С того момента, как мы родились и впервые вздохнули, мы социализируемся или узнаем, что значит быть членом той культуры, в которой мы родились.Мы начинаем изучать как тонкие, так и явные подсказки, сообщения, наблюдения и образы, каковы ценности и нормы этой культуры в то время и в том месте. Мы узнаем, что приемлемо, желательно, достойно, ценно… а что нет.

Йога для пловцов: позы для силы и подвижности

Миша Шоу, бывший профессиональный пловец, знакомит нас с пятью позами йоги, которые помогают спортсменам, выполняющим повторяющиеся движения изо дня в день, не только повысить гибкость, подвижность и силу, но и привлечь внимание к паттернам движений, повысить производительность и предотвратить травмы. -бесплатно.

Аманда Хаггинс: от беспокойства к расширению возможностей

Аманда Хаггинс, тренер по тревоге и влиятельная личность Гаяма, рассказывает историю о том, как она преобразовала свою тревогу в расширение прав и возможностей, и предлагает вести дневник, чтобы начать процесс понимания ваших отношений с тревогой.

Упражнения для ягодиц для упражнений с мячом

Для того, чтобы по-настоящему сосредоточиться на заднице, мяч для упражнений может оказаться большим подспорьем. Если вы превысили стандартную рутину приседаний и выпадов, вы обязательно найдете фаворитом в следующих трех движениях.

Сгибание подколенных сухожилий лежа

Источник: Фотография Меган Вулф в J + K Fitness Studio
Если тренировка ягодиц и подколенных сухожилий одновременно звучит в вашем переулке, пора попробовать этот простой в использовании сгибание подколенных сухожилий лежа.

• Начните с того, что лягте на спину с мячом для упражнений под пятками. Поднимите бедра, слегка согнув колени, и удерживайте это положение на протяжении всего упражнения. Небольшой изгиб в колене позволяет сосредоточить работу на ягодицах, а также защищает коленные суставы.
• Согните ступни и уперитесь пятками в мяч. Вытяните руки прямо по бокам для поддержки, но не используйте их; они просто для поддержки.
• Медленно катите мяч к телу, сгибая пятки.Бедра держите в положении «мост»; не толкайте их к потолку во время движения.
• Затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
• Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Подъемы добычи Супермена

Источник: POPSUGAR Studios
Для сложной вариации стандартного Супермена, мощность этого подъемника добычи Супермена стоит дополнительных усилий!

• Лягте на живот и держите гимнастический мяч между ног.Напрягите пресс и вытяните руки прямо перед собой.
• На вдохе сожмите мяч и оторвите колени, руки и грудь от пола. Задержитесь на счет до 10, а затем медленно опустите тело на пол.
• Повторите два подхода по 10 подъемов.

Планка для подъема ног

Источник: POPSUGAR Studios
Делали приседания? Эти упражнения для подъема ягодиц с планкой — отличная альтернатива для одновременной тренировки туши и задней поверхности бедер.

• Лягте животом на мяч для упражнений и выведите руки так, чтобы мяч находился под вашими голенями. Руки должны быть ниже плеч.
• Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать пресс. Это поможет сохранить прямой позвоночник и стабилизировать тело.
• Поднимите правую ногу в воздух, затем медленно опустите ее обратно к мячу, но не позволяйте ему касаться. Это считается одним повторением. Во время повторений держите таз на одном уровне.
• Выполните три подхода по 10–12 повторений правой ногой, а затем повторите с левой.

Источник изображения: POPSUGAR Photography

20-минутная тренировка ягодиц со стабильным мячом

Мостик для стабилизации мяча с кругами ног

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, поперечный живот

Установка: Лягте на коврик, положив пятки на стабилизирующий мяч.

Действие: Медленно поднимите бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию.Поднимите одну ногу, направив пальцы ног к потолку, и обведите ногу 10 раз вправо, затем десять раз влево. Верните пятку к мячу, затем поднимите вторую ногу и повторите. Когда вы закончите, опустите бедра и отдохните перед следующим подходом.

Что делать: Три подхода по 20 повторений (10 кругов в каждую сторону) на каждую ногу.

Совет: Держите вращающуюся ногу направленной вверх, в потолок; не позволяй ему упасть под углом.

Сгибание подколенных сухожилий с подъемом ноги

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия

Подготовка: Лягте на пол лицом вверх, руки по бокам, пятки на стабилизирующем мяче.Поднимите бедра от пола и поднимите одну ногу от мяча, направив пальцы ног к потолку, затем согните противоположное колено, чтобы подтянуть мяч к себе [B].

Действие: Медленно опустите поднятую ногу, пока она не окажется на расстоянии одного-двух дюймов от поверхности мяча. Поднимите ногу обратно и повторите. Когда ваш подход закончен, повторите с другой ногой.

Что делать: Три подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Болгарские сплит-приседания с мячом

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия

Подготовка: Встаньте перед стабилизирующим мячом.Вытяните одну ногу позади себя и положите стопу на мяч. (Попросите друга подержать его, если у вас возникли проблемы с получением баланса.)

Действие: Согните переднее колено, чтобы опустить тело к земле. Надавите пяткой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите. По окончании подхода повторите, поставив на мяч другую ногу.

Что делать: Три подхода по 8–10 повторений на каждую ногу.

Совет: Если вам трудно оставаться в вертикальном положении, бросьте мяч и используйте вместо него скамейку.

Отжимания на мяче для стабилизации с разгибанием бедра

Целевые мышцы: Большая грудная мышца, большая ягодичная мышца, поперечный живот

Подготовка: Примите положение для отжимания, поставив ноги на мяч, руки на коврике под плечами. Не забывайте сжимать ягодицы на протяжении всего упражнения.

Действие: Согните руки, чтобы опустить грудь к земле. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение, затем поднимите один-два дюйма от мяча.Вернитесь к началу и повторите, чередуя поднятую ногу с каждым повторением.

Что делать: Три подхода по 10 повторений.

Совет: Это сложный ход, требующий достаточного баланса. Если вы слишком шатает, переключитесь на меньший мяч для стабилизации, вбейте мяч в угол или попробуйте его на полу без мяча.

10 движений с мячом для укрепления ягодиц

Приседания — не единственный способ хорошо потеть.Получите большой, действительно большой балл с помощью скульптурных движений, представленных ниже — ваша лучшая задница на свете.

Кристал Штайн, специалист по здоровью и фитнесу Американского колледжа спортивной медицины, тренер по точному питанию уровня 1 и тренер уровня 3+ в Equinox в Нью-Йорке, создала идеальный ресурс для подъема, укрепления, подтягивания и тонизирования ягодиц. Для этих 10 скульптурных движений вам понадобится набивной мяч среднего веса (попробуйте начать с 6-8 фунтов и по возможности используйте более тяжелые).

Мостовидный протез с фиксатором для медицинского мячика

Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, пятки прижаты к ягодицам.Поместите набивной мяч между коленями и положите руки вдоль тела ладонями вверх. Сожмите мяч и пройдите через пятки, чтобы поднять бедра. Сделайте паузу вверху и верните бедра к мату.

Выпад в обратном направлении до

Держите набивной мяч у груди. Сделайте большой шаг назад правой ногой, сгибая оба колена до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле. Опустите набивной мяч и проведите им под левой ногой, начиная с центра тела и двигаясь к внешней стороне левой ноги.Вернитесь в положение стоя и немедленно повторите на противоположной ноге, чередуя стороны в каждом повторении.

Ходьба Выпады, твист, удар

Встаньте прямо, держа набивной мяч у груди. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, сгибая оба колена так, чтобы бедра стали параллельны земле. Переверните правую ногу и бросьте мяч с внешней стороны правой стопы. Поймайте мяч и вернитесь в положение стоя, чередуя стороны при каждом повторении.

Выпад

Встаньте лицом вперед, расставив ноги на ширине плеч, держа набивной мяч у груди.Поверните обе ноги влево и сделайте большой шаг вперед левой ногой. Согните оба колена, опускаясь в выпад, одновременно вытягивая руки вниз, выводя мяч перед левой стопой. Продвигайтесь сквозь пятки, чтобы вернуться в исходное положение, чередуя стороны при каждом повторении.

Лионель Месси

Положите набивной мяч на пол перед телом. Быть в прыжке, осторожно постукивая по мячу ногами, путешествуя по нему. Подкачивайте рычаги, чтобы помочь с инерцией.

Трехконечная звезда

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа набивной мяч перед телом на уровне груди.Сделайте большой шаг вправо правой ногой. Согните правое колено и сделайте боковой выпад, нажимая на набивной мяч вперед. Верните мяч в грудь и пройдите через правую пятку, чтобы встать, перенося вес на левую ногу и поднимая правое колено перед телом. Сохраните равновесие с поднятым коленом и поднимите набивной мяч над головой, затем сразу же опустите его в следующем повторении. *

Мостовидный мостик на одной ноге

Лягте лицом вверх, согнув левое колено и положив левую ногу на набивной мяч, правую ногу вытяните к потолку.Положите руки на пол ладонями вверх и протолкните левую пятку, чтобы приподнять бедра на несколько дюймов от мата. Сделайте паузу вверху и медленно опустите бедра обратно на коврик.

Подъем ноги в планку с набивным мячом

Начните в позе планки, положив руки на набивной мяч с мячом непосредственно под центром груди. Держите ступни широкими, позвоночник длинным, пресс напряженным, и медленно поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола. Верните ногу на пол и чередуйте стороны в каждом повторении.

Мост бабочки

Лягте лицом вверх, колени разведены в стороны, набивной мяч между подошв ног.Положите руки по бокам тела ладонями вверх. Держите колени вытянутыми и прижмите ступни к мячу, чтобы приподнять бедра на несколько дюймов. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите ягодицу обратно на коврик.

Приседания с усиленной декой

Держите набивной мяч перед грудью. Опустите ягодицы к полу возле пяток, затем откатитесь назад, прижав колени к груди. Покачивайтесь вперед и упирайтесь пятками в землю, чтобы встать.

* Повторить с противоположной стороны.

Подравняйте бедра и задницу с помощью этих 5 упражнений с мячом для пилатеса

Кто бы мог подумать, что маленькая детская игрушка может стать вашим лучшим другом во время тренировки? Слегка спущенный мяч среднего размера — обязательный аксессуар на любом занятии пилатесом.Мы часто используем эти мячи для пилатеса, чтобы усилить движения и задействовать различные группы мышц. Мяч для пилатеса особенно хорош для тренировки нижней части тела, уделяя особое внимание ягодицам, бедрам и бедрам, наиболее часто возникающим проблемам при похудании. Подойдет любой гибкий шар диаметром около 9 дюймов. Большинство этих упражнений можно выполнять без мяча, но они более эффективны, когда выполняются с мячом. Вы почувствуете разницу, когда ваши ягодицы и бедра станут более упругими и подтянутыми.

Ham Curls — Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья, а бедра — на колени.Поместите мяч между правым подколенным сухожилием и икрой. Сожмите мяч ровно настолько, чтобы он оставался в безопасности. Следите за тем, чтобы бедра были параллельны в течение всего упражнения. Втяните пупок в позвоночник, а лопатки — вниз по спине. Используйте корпус, чтобы оставаться в центре, когда вы поднимаете ногу, удерживающую мяч. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять колено на высоту бедер или как можно выше, не расцепляя мышцы живота. Медленно опустите колено обратно, а затем снова поднимите его. Сделайте 15-20 повторений, а затем поднимите колено в последнем повторении.Сожмите мяч, прижав пятку к низу на 10 импульсов. Повторите то же самое с другой ногой.

Hydrant Lifts — Стойте на четвереньках, удерживая мяч за одной ногой. На этот раз проработайте внешнюю часть бедра и бедра с боковым подъемом, подняв колено в сторону, а затем медленно опускаясь. Не позволяйте колену приближаться к вашему плечу. Держите его на уровне бедра. Сделайте 15-20 повторений на одну ногу и, удерживая колено, завершите 5 небольшими кругами в каждом направлении.Повторите с другой стороны.

Relevé Squats — Встаньте рядом с прочным стулом, столешницей или стеной. Слегка возьмитесь за руку и встаньте, ноги параллельно бедрам. Поместите мяч между внутренней стороной бедер чуть выше колен. Поднимите пятки, чтобы сбалансировать их в релеве (на подушечках стопы). Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело на дюйм или два. Держите спину прямо, пресс втянут. Плечи должны быть над бедрами, а бедра — над лодыжками.Сожмите мяч внутренней стороной бедер 20 раз, прежде чем снова выпрямиться и повторить это упражнение, повернувшись в другую сторону.

Мостовое сжатие — Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол. Поместите мяч между внутренней стороной бедер выше колен. Сожмите мяч, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедер, и используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять бедра в воздух, не выгибая спину. Опустите бедра назад и ослабьте сжатие.Сделайте 15 повторений. В последнем повторении поднимите бедра и сожмите мяч как можно сильнее еще 15 импульсов.

Вращение мяча — Наш пресс связан с внутренней стороной бедер через таз, поэтому одновременное задействование всех этих групп мышц может быть более эффективным, чем точечная тренировка. Лягте на спину, вытянув ноги к небу, а мяч между ступнями. Положите руки за голову и оторвите голову от земли, шею и плечи, задействуя брюшной пресс.Опустите ноги как можно ниже, не позволяя пояснице оторваться от коврика. Вращайте мяч между ногами поочередно вправо и влево на 10 счетов. Чтобы не потерять мяч после нескольких вращений, может потребоваться некоторая практика. Возможно, вам придется снова сгибать колени и регулировать мяч между подходами.

Какие аксессуары вам больше всего нравятся для тренировок?

Больше уроков по фитнесу: эта тренировка HIIT поможет вам похудеть всего за 20 минут

Получите пресс для стиральной доски от этих движений Акин Акман, тренер супермоделей

Попробуйте тренировку «Чудо-женщина», которая заставила Галь Гадот придать форму боди

Получите еще больше —Подпишитесь на нашу ежедневную вдохновляющую новостную рассылку, чтобы получать эксклюзивные материалы!

__

Видео: хрустальный подбородок

.

Упражнения на фитболе для ног и ягодиц – Medaboutme.ru

Женщины редко бывают полностью удовлетворены собственной внешностью. Обычно много нареканий вызывает фигура, особенно ноги. Недостаточно длинные, слишком худые или, наоборот, излишне полные ноги — вот лишь небольшой перечень претензий. Фитнес поможет справиться со многими проблемами, устранить некоторые недостатки внешности, приобрести более совершенные формы. Разумеется, регулярные занятия никак не отразятся на длине ног, но значительно улучшат их форму, повысят мышечный тонус и упругость кожи, избавят от целлюлита, придадут стройность бедрам.

Совершенствование формы ног в женском фитнесе

Ножные мышцы достаточно легко поддаются физическому воздействию. Желая усовершенствовать форму ног, следует обязательно включить в программу женского фитнеса блок эффективных упражнений соответствующей направленности.

Компоновать индивидуальную программу тренировок, дополнять ее различными элементами следует в зависимости от поставленных целей. К примеру, комплекс, рассчитанный на похудение ног, должен содержать значительное число упражнений, решающих проблему сжигания жира: прыжки на скакалке, аэробика. В случае коррекции худых ног не следует увлекаться аэробикой, уделяя больше внимания накачиванию мышц.

Специально подобранные комплексы эффективных упражнений для ног не только придадут им желаемую форму, но и помогут разгладить кожу, избежать любых проявлений целлюлита.

Фитнес с применением фитбола

Женский фитнес активно практикует использование в занятиях фитбола — прочного резинового мяча большого размера. Это гимнастическое приспособление можно применять, как при тренировках в спортивном зале, так и в процессе самостоятельных занятий дома. Упражнения на фитболе рекомендуются всем возрастным категориям, в том числе и беременным женщинам.

С помощью фитбола можно провести физические занятия, включающие в работу практически все группы мышц, исправить осанку, повысить прочность суставов, улучшить координацию движений.

Эффективные упражнения на фитболе для ног и ягодиц

Рассмотрим эффективные упражнения для ног и ягодиц, которые можно улучшить с помощью фитбола. Количество повторений каждого элемента фитнеса — не менее 12-ти. Количество подходов — 2-3 (для новичков).

• Приседания с дополнительным весом.

Для выполнения данного фитнес-упражнения понадобятся гантели весом от 2 до 5 кг. Первоначальная позиция: требуется встать у стены, прижав к ней спиной мяч и расставив ноги на ширину плеч. Руки с гантелями нужно свободно опустить. Затем, опираясь спиной на фитбол, следует присесть так, чтобы бедра разместились параллельно поверхности пола. Далее, напрягая ягодичные мышцы, нужно вернуться в прежнее положение. Приседания, выполненные надлежащим образом, прорабатывают квадрицепсы, икроножные и ягодичные мышцы, стимулируют работу мышц задней части бедра. Рекомендуется осуществлять не менее 10-12 повторов в одном подходе. С приобретением необходимых спортивных навыков и повышением выносливости следует постепенно усиливать нагрузку, доводя число повторений до 15, добавляя подходы и увеличивая вес гантелей.

• Приседания на одной ноге.

Для выполнения данного элемента фитнеса следует поместить фитбол в угол или как-то иначе ограничить его движения. Начальная позиция: нужно встать перед мячом, вытянуть вперед руки и приподнять над полом ступню правой ноги. Далее необходимо, сохраняя неподвижность корпуса, держа шею ровно, плавно присесть на левой ноге так, чтобы ягодицы коснулись мяча. Выполнив не менее 10 повторов, следует поменять положение ног и произвести то же число приседаний для правой ноги. Рекомендуется постепенно увеличивать нагрузку. В дальнейшем с этой целью можно использовать гантели.

• Гимнастический мяч следует поставить у стены.

Начальная позиция: нужно сесть на мяч и сползти вниз таким образом, чтобы спина и бедра контактировали с его поверхностью, а вытянутые ноги пятками касались пола. Далее, делая упор на корпус и пятки, усилием мышц пресса следует поднять бедра так, чтобы тело расположилось на одной линии. Принятую позу необходимо зафиксировать на несколько минут и затем вернуться в прежнее положение. Подобные эффективные упражнения предназначены для проработки мышц пресса, спины, бедер и ягодиц. Рекомендуется начинать с 10-12 повторений в одном подходе. Нагрузку постепенно следует увеличивать, с этой целью можно использовать гантели или другие утяжелители.

• Начальная позиция: необходимо лечь на пол, фитбол поместить под голени выпрямленных ног.

Напрягая мышцы пресса, следует приподнять бедра таким образом, чтобы тело образовало прямую линию. Все дальнейшие телодвижения должны производиться из принятой позы. Нужно плавно поднять правую ногу на максимально допустимую высоту и опустить на мяч. Затем то же движение необходимо повторить левой ногой и принять исходное положение. Рекомендуется выполнять не менее 10 повторений в одном подходе. Интенсивность нагрузки в этом элементе фитнес-тренировки обычно регулируется числом циклов и количеством повторений в одном подходе.

• Начальная позиция: требуется лечь на спину, правую ногу согнуть в колене и поместить на фитбол, колено левой ноги слегка приблизить к груди.

Затем надо силовым усилием оторвать ягодицы от пола, оставляя левую ногу согнутой, зафиксировать принятую позу на несколько секунд и медленно вернуться в исходное положение. После этого нужно поменять ноги местами и проделать те же движения, опираясь на мяч левой ногой. Необходимо выполнять не менее 10 подъемов для каждой ноги в одном повторе.

• Фитбол желательно поставить у стены, либо использовать другой ограничитель перемещений мяча.

Начальная позиция: необходимо лечь на спину, свободно вытянув руки и упереться в мяч ступней согнутой в колене левой ноги. При правильном расположении икра левой ноги должна находиться параллельно поверхности пола. Правую ногу следует согнуть и уложить поверх левой, касаясь боковой стороной ступни левого бедра. Затем, пружиня левой ногой о фитбол, надо выполнить стойку на лопатках таким образом, чтобы тело образовало с полом угол, приблизительно равный 45 градусам. Принятую позу требуется зафиксировать на несколько секунд и затем плавно опуститься на пол. Выполнив надлежащее число повторений, следует поменять ноги и повторить описанные движения, опираясь на правую ногу. Число подходов можно варьировать. С целью увеличения нагрузки допускается использование утяжелителей для ног. Женский фитнес активно практикует использование данного элемента, поскольку в процессе его выполнения активизируется работа ягодичных мышц и укрепляются сухожилия под коленями.

• Начальная позиция: необходимо сесть на пол, ноги согнуть в коленях и положить голенями на фитбол, руки протянуть за спину и упереть ладонями в пол.

Далее, максимально напрягая мышцы ягодиц, следует оторвать от пола таз и распрямить тело. Нужно несколько секунд сохранять принятую позу, затем плавно опустить таз на поверхность пола, вернувшись в исходное положение.

В программу домашних занятий фитнесом можно включить, как весь описанный выше комплекс, так и выборочные наиболее эффективные упражнения. Нагрузку рекомендуется увеличивать постепенно, между подходами делать небольшие перерывы.

Упражнения на фитболе для ягодиц

Ягодицы – одна из главных проблемных зон женской фигуры. Здесь не только накапливается лишний жир. Часто бывает так, что после похудения кожа становится дряблой. Плоские ягодицы – еще один повод для огорчения. Тем не менее, все проблемы фигуры решаются с помощью занятий фитнесом, а упражнения с фитболом помогут подтянуть ягодицы и придать им красивую форму..

Польза упражнений с  фитболом

Фитбол – упругий надувной мяч большого размера. Расскажем о том, какую пользу принесут занятия с фитболом:

— независимо от того, какую зону вы прорабатываете, упражнения с мячом укрепляют позвоночник и мышцы спины, формируя красивую осанку;

— занятия тренируют вестибюлярный аппарат;

— развивают гибкость суставов и мышц.

Кроме того, комплексы упражнений с фитболом не изнуряют организм. Поэтому они идеально подходят новичкам в фитнесе.

Укрепляем мышцы ягодиц

Упражнения на фитболе для ягодиц помогут эффективно проработать ягодицы:

Мостик 

Лягте на пол ногами к мячу. Упритесь ступнями в боковую часть фитбола, ближе к верху. Руки вытянуты вдоль туловища. Плавно поднимайте таз к верху.  Опускайте таз, не касаясь ягодицами пола. На подъеме выдыхайте, опускаясь – вдыхайте. Сделайте 20 подъемов, задержитесь в верхней точке. Выполните 20 пружинистых движений тазом.  

Сгибание и разгибание ног лежа 

Лежа ногами к мячу, поставьте их сверху. Приподнимите таз. Сгибайте и разгибайте ноги, катая фитбол. Не опускайте таз полностью. Сделайте 20 повторов. 

Поднятие ноги из положения стоя на коленях

Станьте на колени левой ногой к мячу. Руками обхватите мяч. Правую ногу выпрямите и отведите в сторону. Сделайте 10 махов. Повернитесь правой ногой к мячу и повторите, поднимая левую. 

Ягодичный мостик

Сядьте на пол, спина упирается в мяч. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Поднимите таз, как бы создавая мостик. Опустите. Повторите 20 раз. 

Гиперэкстензия

Исходное положение – ложимся бедрами на фитбол, стопы упираются в стену. Поднимаем туловище, максимально сжимая ягодицы в верхней точке. Опускаем. Повторяем 20 раз. 

Приседания

Исходное положение – стоя, мяч спиной прижимаем к стене. Ноги на ширине плеч. Приседаем и поднимаемся, не разгибая полностью ноги 20 раз. 

Все упражнения выполняйте в 3 подхода. Перерыв – 30 секунд между каждым подходом.

Прокачиваем ягодицы вместе с прессом

А теперь расскажем о том, какие бывают упражнения с мячом для пресса и ягодиц одновременно.

Подъем туловища лежа

Лягте спиной на мяч. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Руки в замке на затылке. Поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища, качая пресс. 

Поднятие мяча

Лягте на пол, ногами обхватите мяч. Руки вытянуты вдоль туловища. Поднимайте и опускайте мяч. 

Поднятие ног с мячом под коленями

Лежа на спине, удерживайте фитбол под коленями. Поднимайте и опускайте таз. 

Поднятие ноги с упором на руки

Займите положение, при котором руки упираются в пол, а вытянутые ноги лежат на фитболе. Поднимайте и опускайте одну ногу 10 раз, затем столько же другую.

Поднятие ноги лежа спиной на фитболе 

Лягте спиной на фитбол, ноги согнуты в коленях. Поднимайте 20 раз правую ногу, затем столько же левую. 

Плюс этих упражнений в том, что они одновременно прокачивают мышцы пресса и ягодиц. Выполняйте упражнения по 20 раз в 3 подхода и занимайтесь не менее 3 раз в неделю. 

12 упражнений с фитболом на все группы мышц

Худеем и подтягиваем тело с помощью гимнастического мяча.

Фитбол — надувной мяч для фитнеса диаметром 45-95 см. «Ваш спорт» предлагает несложные упражнения на фитболе для проработки мышц кора, рук, пресса, бёдер, ягодиц. Регулярные занятия помогут сбросить лишние килограммы и подтянуть тело.

1. Кор

Начните с поворота корпуса:

1. Лягте на фитбол спиной, ягодицы не должны касаться мяча.
2. Согните ноги под прямым углом, расставьте стопы для равновесия.
3. Вытяните над грудью руки и соедините ладони.
4. Делайте перекаты корпусом справа налево и обратно. Руки сохраняйте в одном положении, стопы не отрывайте, колени держите под прямым углом.

Качает мышцы спины и пресс подъем корпуса. Исходное положение как в предыдущем упражнении, но теперь упор на ягодицах, а лопатки не касаются фитбола. Согнутые руки соедините в замок и держите перед собой. На выдохе поднимайте и вытягивайте корпус перпендикулярно полу. На вдохе опускайте спину на фитбол.

Для проработки косых мышц выполняйте боковую планку:

1. Встаньте на колени.
2. Поставьте с одной стороны фитбол и лягте на него боком. Мяча касается грудь, талия и верхняя часть бедра.
3. Сохраняйте согнутую ногу у мяча, вторую вытяните, чтобы образовать с туловищем прямую линию.
4. Заведите согнутые руки за голову, разведите локти в стороны.
5. Делайте боковые наклоны, отрывая от фитбола грудь. Держите корпус прямым, старайтесь не заваливаться вперёд или назад.

Фитбол отлично подходит для укрепления кора. Мяч безопасен для поясницы и не создаёт риска для мышц спины.

2. Верхняя часть тела

Для проработки рук и мышц груди выполняйте отжимания. Можете опереться прямыми руками на мяч (корпус и ноги по отношению к полу образуют угол в 45 градусов) либо на пол. Во втором случае фитбол лежит под бёдрами, а ноги с корпусом образуют прямую линию и сохраняют такое положение при сгибании локтей.

Также удобно выполнять на мяче разведение гантелей:

1. Возьмите гантели и лягте лопатками на фитбол. Поясница и ягодицы не касаются мяча и удерживаются параллельно полу.
2. Согните колени под прямым углом. Разведите стопы, чтобы занять устойчивое положение.
3. Вытяните руки с гантелями вверх.
4. Разведите на вдохе руки в стороны, чтобы плечи стали параллельно полу.
5. Соедините на выдохе руки над грудью.

Из этого же положения можно делать французский жим: заводите руки с гантелями за голову.

3. Ноги и ягодицы

С фитболом можно делать приседания, держа мяч в руках перед собой или над головой. Если приседаниям предпочитаете выпады, также используйте фитбол:

1. Встаньте прямо, руки вдоль туловища.
2. Согните одну ногу, заведите назад и положите ступню на фитбол.
3. Сгибайте прямую ногу и одновременно перекатывайте мяч от ступни к колену.

Также удобно прокачивать внешнюю часть бедра в том месте, где обычно образуются «ушки». Для этого займите исходное положение как для проработки косых мышц: одна нога согнута, вторая прямая, фитбол под боком. Свободную руку положите на пояс, вторую уприте в пол, как бы обхватив мяч. Делайте махи прямой ногой, стараясь поднять параллельно полу. Чтобы усложнить упражнение, вытяните вторую ногу и делайте махи вперёд, назад и вверх.

Чем плотнее надут фитбол, тем сложнее с ним заниматься, так как приходится удерживать равновесие и затрачивать больше энергии. Если только начинаете заниматься, надувайте мяч так, чтобы он хорошо проминался.

4. Пресс

На фитболе можно делать классические скручивания:

1. Лягте спиной на фитбол.
2. Поставьте стопы на небольшом расстоянии друг от друга и согните ноги под углом 90 градусов (положение должно быть устойчивым).
3. Сцепите руки в замок за головой или держите у висков.
4. Поднимите на выдохе верхнюю часть туловища, чтобы центр тяжести перешёл на поясницу и ягодицы.
5. Опуститесь на вдохе.

Для усложнения выполняйте косые скручивания. Делаются аналогично классическим, но при подъёме корпус поворачивается то вправо, то влево. Руки также держите у головы, ноги остаются на месте под прямым углом.

Хорошо качает пресс передача фитбола из рук в ноги. Для этого лягте на коврик и возьмите фитбол в вытянутые руки над головой. Одновременно поднимите к центру туловища руки и ноги. Зажмите фитбол между икр и опустите руки и ноги, не касаясь пола. Повторите движение, но теперь мяч должен оказаться в руках. Старайтесь не поднимать поясницу, от пола могут открываться только лопатки.

Выберите понравившиеся упражнения (достаточно штук пять) и повторяйте по кругу два-три раза.

Занимаетесь с фитболом? Поделитесь в комментариях любимыми упражнениями.

Упражнения на фитболе для похудения и хорошего самочувствия

Сегодня у множества молодых людей в ассоциациях со здоровым образом жизни в первую очередь всплывают занятия в тренажерном зале и фитнес на хорошей тренировочной базе. Это усердные и тяжелые нагрузки, которые могут преобразить человека не только во внешних признаках, но и в наружности. Это правда, но если ты не собираешься ставить перед собой выдающихся результатов, а просто хочешь быть в хорошее физической форме и чувствовать себя в тонусе, то организовать фитнес можно и дома. Для повышения эффективности домашнего тренинга нужны спортивные снаряды: гантели, гири, эспандеры или домашний тренажер. Это, безусловно, хорошее подспорье для неплохих результатов. Но сегодня мы поговорим о необычном спортивном снаряде. Это – фитбол: огромный надувной мяч, с которым ты привык видеть многих представительниц прекрасного пола, занимающихся гимнастикой. Упражнения на мяче – это эффективный фитнес для любого мужчины. Упражнения на фитболе помогают решить целый ряд проблем со здоровьем, которые возникают в результате жизнедеятельности современного человека.

Фитбол – эффективный гимнастический снаряд

Современный человек испытывает огромную нехватку «правильной» нагрузки, которую стремиться дать современный фитнес. Сегодня мы много сидим, делая свою работу за экраном монитора, или работаем водителем, таскаем много тяжестей или посвящаем время другому вредному виду деятельности. Такой образ жизни вскоре может привести не только к потере спортивной формы, но и к различным проблемам со здоровьем. Все это «неправильная» нагрузка. На помощь приходят различные упражнения, которые помогают расслабить мышцы, укрепить связки, приобрести мышечный тонус. Ты даже не представляешь, что упражнения на фитболе могут задействовать огромное количество мышечных волокон на твоем теле. Такие занятия позволят обезопасить себя от появления перенапряжения в мышцах, защемления нервных окончаний и других проблем, которые присущи многим профессиям. Еще одна причина, по которой тебе понадобится мяч – это если у тебя есть лишний вес. Используй комплекс упражнений с фитболом для похудения. Чтобы скинуть вес, нужно разогнать обмен веществ. Тогда твое тело начнет более интенсивно сжигать жир для получения энергии. Тренинг с помощью фитбола послужит хорошим подспорьем в ускорении энергетического обмена в организме.

Включай в фитнес-разминку

Перед тем, как приступить к упражнениям с фитболом, нужно как следует разогреться. Твои мышцы и связки должны быть готовы к интенсивной нагрузке, чтобы обезопасить себя от травмы. Ты можешь выполнить старую добрую школьную зарядку: круговые махи головой, руками вокруг локтевых и плечевых суставов и круговые вращения туловища, таза и ног с согнутыми коленями. Ты почувствуешь, как твой сердечный ритм увеличиваться и кровь начнет быстрее циркулировать по телу, доставляя кислород в мышцы. Запомни: начинай с гимнастики, ибо это твоя броня против травм любого рода. Стержень всех упражнений – это грамотная и выдержанная техника. Правильная техника работы со спортивным снарядом гарантирует максимально эффективную и безопасную нагрузку на связки и мышцы.

Упражнения на мышцы живота

Развитые мышцы пресса помогают человеку правильно держать осанку и представляют большую эстетическую ценность для представительниц прекрасного пола. Ты уже купил фитбол? Тогда пришло время приступить к прокачке мышц живота:

• Скручивания. Это популярное упражнение делают практически все атлеты. Оно эффективно задействует весь пресс. Тебе нужно лечь спиной на мяч и скрестить руки на груди или сомкнув запястья за затылком. Лодыжки при этом должны находиться под углом 90 градусов к полу. Голова должна находиться на весу. С данного положения нужно начать скручивание, приподняв сначала голову, затем плечи и в конце середину спины. Экспериментируй с количеством повторов. В первых подходах выполняй по 15-20 повторений, не достигай отказа. Затем можно выполнить два завершительных подхода до отказа. Если это твоя первая тренировка – не делай упражнения до полного отказа. Это правило будет касаться всех последующих типов упражнений с фитболом;
• Скручивания на боковой пресс. Чтобы задействовать мышцы бокового пресса, тебе потребуется занять такое же положение, как и в первом упражнении. Только теперь одна рука остается на затылке, а вторая придерживает фитбол. Теперь можно выполнить скручивание, но оно должно теперь быть акцентировано на небольшой поворот. Плечо той руки, которая на затылке, при скручивании нужно слегка повернуть в противоположную сторону. Количество повторов точно такое же, как и в первом упражнении;
• Подъем мяча ногами. Ляг на пол, отведи руки назад и держись ими за ножки стула или другую опору. Обхвати мяч ногами (голенями) и начинай его поднимать, сгибай ноги в коленях и подтягивая колени к груди;
• Планка. Это знаменное упражнение можно выполнять на фитболе. Для этого нужно положить локти на мяч и стать на колени. Затем нужно начинать откатывать локтями мяч от себя до тех пор, пока не почувствуется напряжение в мышцах пресса, и задержаться в таком положении на некоторое время.

Упражнения на фитболе для мышцы спины

• Мышцы спины едва ли не больше всего страдают от нашей повседневной работы, вследствие чего возникает множество проблем с позвоночником. Выполняй данные упражнения фитболом, пополняя их перечень;
• Растяжка. Чтобы как следует расслабить напряженные мышцы спины, нужно лечь на мяч и как бы принять позу мостик, выпрямив руки и ноги. Стопы не отрываются от пола, а в конечном положении нужно коснуться пальцами пола. Задержись в таком положении на 30 секунд;
• Подъемы рук лежа на фитболе. В этом упражнении тебе понадобятся две гантели. Ляг на мяч животом и обопрись о пол согнутыми коленями. Возьми в руки гантели и начинай их поднимать в стороны, сводя лопатки вместе. Так ты задействуешь целый ряд мышц спины;
• Гиперэкстензии. Данное упражнение с фитболом поможет укрепить поясницу и длинные мышцы спины. Ляг животом на мяч, упрись стопами в стену. Скрести руки за затылком и начинай делать подъемы и опускания туловища, держа корпус ровно.

Комплекс упражнений с фитболом для ягодиц

Мужские ягодицы имеют ту же эстетическую ценность для женщин, что и красивая женская попка для любого мужчины. Представительницы прекрасного пола точно также млеют от вида красивых мужских ягодиц. Предлагаю твоему вниманию эффективную фитнес-программу для тренинга ягодиц. Тренинг ягодиц всегда сопряжен с тренировкой ног. Поэтому представленный набор упражнений с фитболом задействует и некоторые мышцы ног:

• Приседы с гантелями. Стань возле стены и зажми мяч между стеной и спиной. Возьми в руки гантели и начинай приседать, опираясь на мяч. Ноги нужно выставить немного вперед и найти для них опору;
• Подъемы таза. Поставь мяч к стене и обопрись спиной о фитбол, а ноги держи выпрямленными. Начинай поднимать таз вверх до тех пор, пока тело не примет прямую линию. Данное упражнение интенсивно задействует мышцы ягодиц;
• Подъемы ног в положении упор лежа. Это замечательное упражнение для ягодиц выполняется в положении упор лежа. Ноги нужно положить на мяч и опереться на вытянутых руках о пол. Затем нужно выполнить поочередный подъем каждой ноги вверх, слегка сгибая ногу в колене;
• Подъем таза на прямых руках. Еще одно хорошее упражнения фитболом для ягодиц является подъем таза на прямых руках. Для этого нужно поставить ноги на мяч, и опустить таз на пол. Затем нужно поднять таз до уровня линии тела;
• Подъем ног. Для ягодиц припасен еще один хороший сет. Положи ноги на мяч, оперевшись плечами и вытянутыми руками о пол. Затем следует выполнить подъем ноги до уровня 90 градусов к полу. Повторить движение для противоположной ноги.

Выводы

В умелых руках фитбол может послужить эффективным гимнастическим снарядом, использование которого даст множество позитивных результатов. Организуй фитнес-зал у себя дома.

После выполнения данного комплекса твои мышцы живота, спины и ягодиц будут гореть. Выполняемый комплекс упражнений с фитболом для похудения придает телу нужный тонус, укрепляет связки, предупреждает проблемы с опорно-двигательным аппаратом, увеличивает бодрость и качество обмена веществ. Упражнения фитболом практикуются и многими известными атлетами. Данный снаряд помогает им снять избыток напряжения и как следует расслабиться. Чтобы не бросать свой домашний фитнес, используй мотивацию – слушай музыку, смотри видео, смотри почаще на себя в зеркало. Упражнения фитболом задействуют также те мышечные волокна, о существовании которых ты мог подзабыть. Многие эксперты приравнивают фитнес с мячом к йоге благодаря особенности тонизации всех групп мышц.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Упражнения на фитболе для ягодиц

Упражнения на фитболе для ягодиц

Фитбол – это гимнастический мяч, который используют во время занятий фитнесом для выполнения различных упражнений. Не смотря на то, что это просто большой мяч, как многие могут подумать, с его помощью, можно выполнять очень эффективные упражнения для разных групп мышц. Сегодня рассмотрим упражнения на фитболе для ягодиц.

Заниматься с гимнастическим мячом не так просто, как кажется. Для начала нужно подобрать фитбол нужного размера. Как правило, для стандартных упражнений, направленных на улучшение состояния ягодиц и бёдер, подходит мяч среднего размера. При посадке на него ваши бёдра будут параллельны полу.

Если вы новичок, то можете начать с самых простых и, в то же время, нелёгких упражнений. Такие упражнения на мяче для ягодиц основаны на приседаниях с «грузом» в руках.

1. Поставьте ноги по ширине тазовой кости, стопы параллельно. Возьмите в руки фитбол. Одновременно приседайте и вытягивайте руки вперёд параллельно полу. Ягодицами вы должны тянуться назад, как будто хотите сесть на воображаемый стул, а руками вперед. Спина во время выполнения этого упражнения должна быть прямая. У вас будут работать мышцы ног, ягодиц, спины и рук. Живот тоже должен быть втянут.
2. Поставьте ноги широко, стопы разверните в противоположные стороны. Возьмите в руки фитбол. Начинайте приседать, одновременно поднимая мяч вверх над головой прямыми руками так, чтобы в конечной точке бёдра были параллельны полу.
3. Поставьте ноги так же, как в предыдущем упражнении. Возьмите в руки фитбол. Присядьте так, чтобы ваши бёдра были параллельно полу. Поднимите мяч над головой прямыми руками и на каждый счет или медленно (как вам удобно) наклоняйтесь то вправо, то влево. При этом двигаться должна только верхняя часть туловища. Ягодицы и бёдра остаются не подвижными. Это упражнение поможет укрепить мышцы ягодиц, бёдер и косые мышцы пресса. При этом работают ещё и руки.

Оптимально выполнять все эти упражнения по 8-12 раз, делая при этом 2-3 подхода.

Если вы чувствуете, что готовы к более сложным занятиям на мяче, при которых нужно не только нагружать мышцы, но и держать равновесие, то обратите внимание на следующие упражнения для уменьшения ягодиц:

• лёжа на спине, согните ноги в коленях и положите стопы на фитбол, отрывайте ягодицы от пола на каждый счёт;
• лёжа на спине, вытяните прямые ноги и положите пятки на мяч, делайте подъёмы нижней части туловища, не сгибая ноги, не отрывая лопатки от пола;
• примите положение, как в предыдущем упражнении, поднимите ягодицы высоко от пола, затем подтягивайте к ним фитбол и уводите обратно.

Данные упражнения также нужно выполнять 8-12 раз по несколько подходов.

10 движений с мячом для укрепления ягодиц

Приседания — не единственный способ хорошо потеть. Получите большой, действительно большой балл с помощью скульптурных движений, представленных ниже — ваша лучшая задница на свете.

Кристал Штейн, специалист по здоровью и фитнесу Американского колледжа спортивной медицины, тренер по точному питанию 1-го уровня и тренер уровня 3+ в Equinox в Нью-Йорке, создала идеальный ресурс для подъема, укрепления, подтяжки и тонизирования ягодиц. Для этих 10 скульптурных движений вам понадобится набивной мяч среднего веса (попробуйте начать с 6-8 фунтов и по возможности используйте более тяжелые).

Мостовидный протез с фиксатором медицинского мяча

Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, пятки прижаты к ягодицам. Поместите набивной мяч между коленями и положите руки вдоль тела ладонями вверх. Сожмите мяч и пройдите через пятки, чтобы поднять бедра. Сделайте паузу вверху и верните бедра к мату.

Выпад в обратном направлении меньше

Встаньте, держа набивной мяч у груди. Сделайте большой шаг назад правой ногой, сгибая оба колена до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле.Опустите набивной мяч и проведите им под левой ногой, начиная с центра тела и двигаясь к внешней стороне левой ноги. Вернитесь в положение стоя и немедленно повторите на противоположной ноге, чередуя стороны в каждом повторении.

Ходьба Выпады, твист, удар

Встаньте прямо, держа набивной мяч у груди. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, сгибая оба колена так, чтобы бедра стали параллельны земле. Переверните правую ногу и бросьте мяч с внешней стороны правой стопы.Поймайте мяч и вернитесь в положение стоя, чередуя стороны при каждом повторении.

Выпад

Встаньте лицом вперед, расставив ноги на ширине плеч, держа набивной мяч у груди. Поверните обе ноги влево и сделайте большой шаг вперед левой ногой. Согните оба колена, опускаясь в выпад, одновременно вытягивая руки вниз, выводя мяч перед левой стопой. Продвигайтесь сквозь пятки, чтобы вернуться в исходное положение, чередуя стороны при каждом повторении.

Лионель Месси

Положите набивной мяч на пол перед телом.Быть в прыжке, осторожно постукивая по мячу ногами, путешествуя по нему. Подкачивайте рычаги, чтобы помочь с инерцией.

Трехконечная звезда

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа набивной мяч перед телом на уровне груди. Сделайте большой шаг вправо правой ногой. Согните правое колено и сделайте боковой выпад, нажимая на набивной мяч вперед. Верните мяч в грудь и пройдите через правую пятку, чтобы встать, перенося вес на левую ногу и поднимая правое колено перед телом.Сохраните равновесие с поднятым коленом и поднимите набивной мяч над головой, затем сразу же опустите его в следующем повторении. *

Мостовидный протез на одной ноге

Лягте лицом вверх, согнув левое колено и положив левую ногу на набивной мяч, правую ногу вытяните к потолку. Положите руки на пол ладонями вверх и протолкните левую пятку, чтобы приподнять бедра на несколько дюймов от мата. Сделайте паузу вверху и медленно опустите бедра обратно на коврик.

Подъем ноги в планку с медицинским мячом

Начните в позе планки, положив руки на набивной мяч с мячом непосредственно под центром груди.Держите ступни широкими, позвоночник длинным, пресс напряженным, и медленно поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола. Верните ногу на пол и чередуйте стороны в каждом повторении.

Мост бабочки

Лягте лицом вверх, колени разведены в стороны, набивной мяч между подошв ног. Положите руки по бокам тела ладонями вверх. Держите колени вытянутыми и прижмите ступни к мячу, чтобы приподнять бедра на несколько дюймов. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите ягодицу обратно на коврик.

Приседания с силовым блоком

Держите набивной мяч перед грудью.Опустите ягодицы к полу возле пяток, затем откатитесь назад, прижав колени к груди. Покачивайтесь вперед и упирайтесь пятками в землю, чтобы встать.

* Повторить с противоположной стороны.

Как лепить ноги и ягодицы!

Если вы любите работать над ногами и ягодицами так же сильно, как и я, тогда вам понравятся эти упражнения с мячом для ног!

Медицинские мячи настолько универсальны и просты в использовании людьми с любым уровнем подготовки. Кроме того, для выполнения работы вам нужен только один! Если вы новичок в тренировках, новичок в тренировках дома или просто ищете отличный способ придать тонус и скульптуру ног и ягодиц в ограниченном графике, упражнения с набивным мячом для ног в этой тренировке подойдут. ваш переулок.

Я выбрал некоторые из моих любимых упражнений для ног и изменил их таким образом, чтобы можно было использовать набивной мяч. Откровенно говоря, я большой поклонник основ и простых вещей, как, например, когда я придумал тренировку с набивным мячом для рук. Используя несколько основных шагов, вы можете достичь своих целей и увидеть заметные результаты за короткое время.

Какое оборудование мне нужно для тренировки с мячом для нижней части тела?

Все, что вам нужно для каждого из этих упражнений с набивным мячом для ног, — это, как вы уже догадались, набивной мяч! Однако, если у вас его нет, вы все равно можете выполнять все эти движения, подкладывая гантель или любой другой предмет из дома, который имеет безопасный вес и легко удерживается.

На этой тренировке я использую медицинский мяч DribbleUp Smart, подробнее об этом читайте здесь. Но вы можете использовать любой набивной мяч, который у вас есть. Они бывают любого размера и веса и могут быть куплены на Amazon за 20-40 долларов, в зависимости от размера и используемых материалов. Ниже я свяжу несколько моих основных рекомендаций.

1. Медицинский мяч Amazon Basics для тренировок Тренировка баланса с упражнениями
2. ProsourceFit Утяжеленные тонизирующие мячи для упражнений для пилатеса
3. Медицинские мячи для спортивных упражнений Champion, 8 размеров, кожаные с нескользящей рукояткой

Для каких упражнений с мячом лучше всего подходят Ноги?

Я выбрал восемь движений для тренировки ног с помощью набивного мяча, взгляните:

1. Приседания сумо с двумя импульсами с набивным мячом
2. Толчки бедрами с сжатием набивного мяча
3. Обратный выпад с попеременным погружением с набивным мячом
4. Набивной мяч Приседания с прыжком с попеременным обратным выпадом
5. Мостик с набивным мячом на одной ноге
6. Чередующийся выпад с набивным мячом с подъемом ноги
7. Становая тяга на одной ноге
8. Боковой выпад

Далее я продемонстрирую каждое из этих движений и расскажу вам с подсказками формы, чтобы вы могли безопасно и эффективно выполнять каждое движение.Затем я объединю их в последовательность тренировок для нижней части тела, которую вы можете использовать в любое время, когда захотите почувствовать жжение в ногах и ягодицах.

1. Приседания сумо с двойным импульсом и набивным мячом

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите набивной мяч двумя руками перед грудью.
3. Примите положение на корточках.
4. Дважды сделайте пульсацию ногами в нижней части приседа.
5. Встаньте, сжимая ягодицы сверху.

2. Толчки бедрами с сжатием набивного мяча

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Поместите набивной мяч между ног, прямо возле колен.
3. Сжимая набивной мяч, чтобы удерживать его на месте, медленно поднимите ягодицы с пола, проталкиваясь через пятки.
4. На максимуме вашего диапазона движений опускайтесь обратно вниз.

3. Выпад в обратном направлении с попеременным отжиманием с мячом

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите набивной мяч двумя руками перед грудью.
3. Сделайте выпад назад одной ногой, опуская набивной мяч поверх противоположного колена.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороной, чередуя каждую сторону по ходу движения.

4. Приседания с прыжком с набивным мячом и попеременными обратными выпадами

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите набивной мяч двумя руками перед собой.
3. Выполните приседание с прыжком.
4. Согните набивной мяч к груди и подпрыгните на одной ноге назад, сделав выпад назад.
5. Верните ногу назад, опуская набивной мяч.
6. Повторите прыжок с приседанием и снова выпад в обратном направлении, чередуя ноги.

5. Мостик с набивным мячом на одной ноге

1. Лягте на спину, согните колени, ступни на полу так, чтобы набивной мяч был перед вами (подумайте об использовании стены в качестве упора, чтобы не допустить попадания мяча. от прокатки).
2. Поставьте одну ногу на набивной мяч.
3. Продвигаясь через пятку стопы, стоящей на мяче, поднимите ягодицу от пола.
4. В максимальном диапазоне движений опустите нижнюю часть обратно на пол.
5. Выполните все предписанные повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую ногу.

6. Чередующиеся выпады с набивным мячом с подъемом ноги

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите набивной мяч двумя руками перед грудью.
3. Сделайте выпад с реверансом, двигая одной ногой полукругом по часовой стрелке за противоположной ногой.
4. Сделайте выпад как можно глубже, слегка приподняв колено над полом.
5. Оттолкнитесь пяткой стоящей ноги.
6. Поочередно выполняйте заданное количество повторений.

7. Становая тяга с медицинским мячом на одной ноге

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите набивной мяч двумя руками перед грудью.
3. Балансируя на одной ноге, медленно опускайте набивной мяч по передней части голени стоя, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
4. В конце движения потяните мяч вверх и встаньте вертикально.
5. Выполните предписанное количество повторений с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону.

8. Боковой выпад с опорой для набивного мяча

1. Встаньте, поставив ступни немного дальше ширины бедер.
2. Держите набивной мяч на плече.
3. Перенесите вес назад, сгибая ноги в коленях.
4. Отведите ягодицы назад, когда вы опускаетесь на корточки с одной стороны.
5. В нижней части диапазона движений вернитесь через пятку в исходное положение.
6. Выполните предписанное количество повторений с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону.

Соберем все вместе! Вот ваша тренировка с мячом для ног и ягодиц

* Суперсет просто означает два упражнения, соединенных вместе и выполняемых спина к спине.Вы должны выполнить предписанное количество повторений в упражнении и предписанное количество раундов для каждого суперсета, прежде чем переходить к следующему.

• Приседания сумо с двойным импульсом и набивным мячом (12 повторений)
• Обратные выпады с чередованием отжиманий от набивного мяча (12 повторений)

• Толчки бедрами с жимом набивного мяча (15 повторений)
• Приседания с прыжком с набивным мячом и попеременными обратными выпадами (12 повторений)

• Мостик с набивным мячом на одной ноге (6 повторений с каждой стороны)
• Становая тяга с мячом на одной ноге (6 повторений с каждой стороны)

• Чередующиеся выпады с набивным мячом с подъемом ног (10 повторений, по 5 с каждой стороны)
• Боковой выпад с удержанием набивного мяча (6 повторений с каждой стороны)

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ Финишер раунда выгорания: 1, 2 или 3 раунда

Если у вас все еще есть бензин в баке, подумайте о том, чтобы сделать этот дополнительный претендент раунда выгорания.Вы выбираете, сколько раундов вы хотите сделать: 0,1,2 или 3!

• Приседания сумо с двойным импульсом и набивным мячом (12 повторений)
• Толчки бедрами с надавливанием на набивной мяч (15 повторений)
• Чередующиеся выпады в виде реверанса с набивным мячом с подъемом ног (10 повторений, по 5 с каждой стороны)

Присоединяйтесь к группе Facebook и загрузите мою БЕСПЛАТНУЮ тренировку с мячом для всего тела!

Нет электронной почты. Просто скачайте. Тренировка из дома. Тогда присоединяйтесь к беседе в Facebook-группе Fit Home, Healthy Life!

упражнений для ягодиц и бедер | Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации

Шаг 1

Исходное положение: лягте на спину (на спину) на коврик, положив тыльную сторону голеней и пяток на вершину стабилизирующего мяча.Поставьте ступни на шаре на ширине плеч, лодыжки слегка согнуты назад (пальцы ног направлены в потолок). Осторожно сократите мышцы живота / кора, чтобы нижняя часть спины прижалась к полу. Старайтесь поддерживать это мягкое сокращение мышц на протяжении всего упражнения. Вытяните руки в стороны, ладони повернуты к полу, чтобы помочь стабилизировать тело во время упражнения.

Шаг 2

Мягко выдохните, удерживая сокращение живота, и надавите бедрами вверх от пола для разгибания, сокращая ягодичные мышцы (мышцы ягодиц).В то же время прижмите тыльную сторону голеней и пяток к мячу для дополнительной устойчивости. Не поднимайте бедра слишком высоко, так как это обычно увеличивает степень гиперэкстензии (выгибания) нижней части спины. Поддержание сокращения живота помогает избежать чрезмерного прогиба нижней части спины. Продолжайте нажимать вверх, пока ваши ноги и бедра не станут прямыми, а туловище и ноги не будут на одном уровне.

Шаг 3

Фаза восходящего движения: выдохните и медленно сожмите подколенные сухожилия, чтобы переместить пятки к бедрам, одновременно сгибая подошвы (пальцы ног направлены в противоположную сторону от сияния) лодыжек, чтобы подошвы ступней опирались на мяч.Продолжайте подтягивать пятки к бедрам, приподнимая бедра от пола. Держите туловище устойчиво, параллельно бедрам.

Шаг 4

Фаза опускания: вдохните и медленно опустите себя в исходное положение.

Шаг 5

Вариант упражнения (1): Чтобы усложнить задачу равновесия, поставьте ступни ближе друг к другу на стабилизирующем мяче.

Шаг 6

Вариант упражнения (2): Чтобы усложнить задачу равновесия, переместите руки в сторону или положите их на грудь, чтобы уменьшить количество точек контакта с полом.

Шаг 7

Вариант упражнения (3): Чтобы усложнить задачу равновесия, поднимите одну ногу от мяча в исходном положении и согните одну ногу.

Избегайте выгибания нижней части спины, когда вы поднимаете бедра вверх в исходное положение. Этого можно достичь, напрягая мышцы живота перед подъемом и удерживая их задействованными на протяжении всего подъема.

Поделиться:

упражнений со швейцарским мячом для ягодиц | Live Healthy

Швейцарский мяч, который также называют мячом для фитнеса или балансиром, представляет собой большой надувной мяч, обычно от 18 до 30 дюймов в диаметре.Он используется как вспомогательное средство для тонизирования и укрепления мышц. Хотя в упражнениях со швейцарским мячом часто используются мышцы живота, мяч также можно использовать для тонизирования ягодичных мышц.

Швейцарский мяч

Швейцарский мяч, как следует из названия, возник в Швейцарии, где с 1960-х годов терапевты использовали его для реабилитационных упражнений. В 1980-х годах тренеры в США начали осознавать эффективность использования мяча для укрепления и повышения тонуса основных групп мышц.Поскольку округлость швейцарских мячей означает, что они не так стабильны, как традиционные тренажеры, их можно использовать для развития баланса, координации и гибкости, а также силы.

Частота

Проконсультируйтесь с врачом или личным тренером перед тем, как приступить к новой фитнес-программе Swiss Ball. Эксперт по здоровью может помочь вам определить частоту и интенсивность тренировок в соответствии с вашим типом телосложения и уровнем физической подготовки. Чтобы увидеть результаты, такие как более плотный и подтянутый куш, вам нужно будет регулярно пользоваться швейцарским мячом.Выберите три дня в неделю для тренировки ягодиц, давая мышцам хотя бы день между тренировками для восстановления. Для каждого упражнения на ягодицы делайте два-три подхода по 10-15 повторений в каждом.

Швейцарский мяч Упражнения для ягодиц

Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять со швейцарским мячом, чтобы привести в тонус мышцы ягодиц. Подтяжка ягодиц нацелена как на среднюю, так и на малую ягодичную мышцу. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на бок, скрестив руки перед собой.Швейцарский мяч следует положить между ног. Поднимите мяч к небу, задействуя бедренные и ягодичные мышцы. Поднимите как можно выше, а затем снова опустите на пол. Повторите и чередуйте стороны.

Ягодичный мостик укрепит вашу большую ягодичную мышцу. Лягте на спину, положив пятки и голени на мяч для упражнений. Напрягите мышцы живота, чтобы прижать поясницу к полу. Затем оторвите бедра от пола, задействуя ягодичные мышцы. Надавите вверх, пока ваше тело не сформирует прямую линию.Сожмите ягодицы, затем снова опуститесь на землю и повторите.

Измените свою тренировку, включив в нее приседания с мячом от стены, которые тонизируют ваши ягодицы, а также мышцы верхней части ног. Просто поместите мяч между поясницей и стеной и согните колени в приседе, катая мяч по стене. Сгибайтесь, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов. Голени держите перпендикулярно полу. Напрягите пресс, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите.

Дополнительная задача

Чтобы проработать больше мышц во время тренировки ягодиц, включите в тренировку сгибание подколенных сухожилий с мячом швейцарским мячом для дополнительной нагрузки.Это упражнение в основном направлено на укрепление подколенных сухожилий в задней части верхней части ног, но вы почувствуете жжение и заметите тонус в большой ягодичной мышце. Начните с того, что лягте на спину, положив голени и ступни на мяч. Разведите руки в стороны, задействуя мышцы живота, и прижмите поясницу к полу. Поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы. Когда ваши ноги и туловище выровнены, сожмите подколенные сухожилия и направьте пятки в направлении ягодиц, когда вы поднимаете бедра дальше от земли.Мяч должен плавно катиться под ногами по направлению к вашему телу. Как только подошвы ваших ног окажутся на мяче, откатите его в исходное положение, медленно вытягивая ноги.

Ссылки

Биография писателя

Джоэл Дедалус начала профессионально писать для таких веб-сайтов, как PugetSoundMagazine.com в 2009 году. Она получила степень бакалавра. получил степень магистра английского языка в Университете штата Айова и в настоящее время имеет степень магистра английского языка. кандидат творческих писательских работ в Emerson College в Бостоне, где она разрабатывает рукопись о литературных путешествиях.В ее области знаний входят путешествия и литература, природа и искусство.

Страница не найдена — Ortho Montana Orthopaedics & Sports Medicine, P.C.

© Ortho Montana Orthopaedics & Sports Medicine, P.C. 406-237-5050

• Условия
• Конфиденциальность студентов
• Конфиденциальность поставщика / посетителя
• Уведомление о COVID-19
• Уведомление о недопущении дискриминации
• Трудоустройство

• Неотложная помощь

  2900 12-я авенюN
  Suite 140W
  Billings, MT 59101
  Пн – Пт: с 8:00 до 17:00

• Биллингс Даунтаун

  2900 12-я авенюN
  Suite 140W & 100E
  Billings, MT 59101
  Пн – Пт: с 8:00 до 17:00

• Биллингс Вест-Энд (MACC)

  1739 Spring Creek Lane
  Billings, MT 59102
  Пн – Пт: с 8:00 до 17:00

• Биллингс-Хайтс

  1635 Gleneagles Blvd.
  Биллингс, MT 59105
  Пн – Пт: с 8:00 до 17:00

• Бозман

  711 West Main Street
  Bozeman, MT 59715
  Пн – Пт: с 8:00 до 17:00

• Майлз-Сити

  2600 Wilson Street
  Miles City, MT 59301
  Пн – Пт: с 8:00 до 17:00

Упражнение с мячом для ног и ягодиц

11 апреля Упражнение с мячом для ног и ягодиц

Привет! Думаю, можно с уверенностью сказать, что один из самых частых вопросов, которые мне задают, — это «Как улучшить форму ягодиц и бедер», или, как я люблю называть, «Ягодичные бедра», .Один из лучших способов проработать области между ягодицами и бедрами — использовать стабилизирующий мяч. Итак, сегодня мы сосредоточились на наших подколенных сухожилиях, ягодицах, а также внутренней и внешней поверхности бедер. С учетом сказанного, давайте вместе пройдемся по этим шагам!

Упражнение 1: Возьмите стабилизирующий мяч, лягте на спину, положите пятки на мяч ладонями вниз рядом с собой, поднимите бедра, сожмите эти ягодичные мышцы и медленно поверните мяч обратно к ягодицам. потянув пятки внутрь, задействуя эти подколенные сухожилия.Если вы хотите усложнить задачу, вы всегда можете оторвать одну ногу от мяча, а другую ногу подтянуть назад к ягодицам, воздействуя на подколенное сухожилие. Примечание. Не забывайте держать бедра поднятыми и не позволяйте ягодицам опускаться вниз.

Упражнение 2: Мы сосредоточимся на этих ягодицах! Поставьте ступни на мяч, приподнимите ягодицу и сожмите. Выполняя это упражнение, вы также должны ощущать его подколенными сухожилиями.

Упражнение 3: Давайте атакуем внутреннюю поверхность бедер! Вы собираетесь обхватить мяч ногами и просто сжимать его внутрь и наружу с помощью крошечных пульсаций.Не забывайте держать нижнюю часть спины в земле, держа таз втянутым, а затем, наконец, сожмите так сильно, как можете, и УДЕРЖИВАЙТЕ его.

Упражнение 4: Последнее упражнение проработает пресс, а также внутреннюю поверхность бедер. Оставаясь на полу, вы собираетесь обхватить мяч ногами, поднять его в воздух и снова опустить. Вы это почувствовали? Продолжать идти!

Будь счастлив… будь здоров… будь в форме!

— Натали Джилл

Комментарии

Тренировка с мячом для устойчивости в тонусе ног

Ищете сложную тренировку, которая тонизирует ноги и укрепляет мышцы кора, но при этом щадит суставы? Эта тренировка с мячом для стабилизации ног поможет вам в этом.

Мяч для стабильности — одно из моих любимых тренажеров. Он доступен по цене, чрезвычайно универсален, полезен для реабилитации и усложняет выполнение многих функционально-двигательных упражнений. Кроме того, не помешает то, что его можно использовать в качестве рабочего стула.

Кому следует использовать мяч стабилизации

Как выбрать стабилизирующий мяч

Типы упражнений, которые можно выполнять с мячом для стабилизации: многие традиционные движения с собственным весом и со свободным весом можно перенести на мяч для стабилизации. Некоторые из моих любимых включают:

Мне также нравится использовать мяч для стабилизации в упражнениях на одну ногу.В приведенную ниже тренировку для повышения тонуса ног я включил четыре упражнения на одну ногу, но вы можете усложнить эту задачу, поиграв с мостиком на одной ноге или приседаниями от стены на одной ноге. Нет предела, ребята!

Преимущества упражнений на одну ногу

Упражнения на одну ногу имеют большое значение. Они подчеркивают дисбаланс мышц и подвижности между правой и левой сторонами, улучшают баланс и стабильность и, как правило, более эффективны для укрепления ног и корпуса, чем двусторонние движения.

Дисбаланс мышц и подвижности : У большинства людей одна сторона более сильная и / или более гибкая, чем другая; дисбаланс в банках нижних конечностей приводит к дисбалансу во всем теле (1). Упражнения на одну ногу подчеркивают этот дисбаланс, позволяя создать программу тренировок, которая восстанавливает одинаковую силу и гибкость обеих сторон тела. Устранение дисбаланса мышц и подвижности усилит поддержку таза и позвоночника, улучшит общее выравнивание и поможет вам с легкостью выполнять функциональные движения.(2)

Улучшение равновесия и устойчивости : Использование мяча для стабилизации в любых упражнениях вызовет проблемы с балансом, но не больше, чем упражнения на одной ноге. Этот вид тренировки равновесия, также известный как проприоцептивная тренировка, помогает стабилизировать и укрепить мышцы и суставы (3). Тренировки на неустойчивой поверхности задействуют больше мышечных волокон без необходимости увеличения общей нагрузки, что делает их безопасной и эффективной формой тренировки для людей с разными уровнями подготовки.Ваши внутренние и внешние бедра и бедра, а также мышцы кора и косые мышцы особенно подвержены нагрузкам во время упражнений на одной ноге.

Эффективное развитие мышц : Тренировка одной ноги за раз укрепит больше мышц этой ноги, чем выполнение того же движения с обеими ногами на земле. Комбинация проприоцепции и повышенного сопротивления (ваш общий движущийся вес поддерживается одной ногой) делает односторонние упражнения особенно эффективными. Упражнения на одну ногу также позволяют уделять больше внимания отдельным мышцам, а не общему движению, что может быть полезно для наращивания общей силы (4).

Тренировка с мячом для стабилизации ног

Эта тренировка начинается с того, что вы лежите на земле, что обеспечивает максимальную поддержку по мере того, как вы привыкаете к мячу для устойчивости; работа на полу изолирует подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер и четырехглавую мышцу. После того, как мышцы ног и кора разогреются, сложность усложняется упражнениями стоя, упражнениями на одну ногу и планками.

Для увеличения сопротивления удерживайте свободный вес у груди для движений №6 и №7 (приседания со стеной).

1.Тройная угроза A (Подтяжка таза прямой ногой)

Совет : Продолжайте сжимать ноги и ягодицы, даже когда опускаетесь.Это эксцентрическое сокращение — половина работы!

2. Тройная угроза B (подтяжка таза согнутым коленом)

3. Тройная угроза C (мостовое соединение)

Совет : Держите ноги вместе на протяжении всего упражнения.

Полная тройная угроза A, B и C подряд без отдыха.

Необязательно: повторите всю тройную угрозу еще два раунда, прежде чем продолжить. Это отличная разминка до конца тренировки!

4. Широкая подножка

5. Quad Kick

Совет : Не кладите мяч прямо на коленную чашечку — он должен быть выше на бедре.

6.Широкие приседания со стенкой

Совет : Держите больший вес на пятке стопы, чтобы защитить колени.

7. Узкие приседания со стенкой (плюс подъем пятки)

8. Равновесие с выпадом на спине

Совет : Ваш корпус поможет вам сбалансировать, держать пресс задействованными, а спину прямой. Вы всегда можете вернуться в положение стоя, поставив обе ноги на землю.

9. Ролики на одной ноге

Совет : Это сложный ход! Сосредоточьтесь на стабилизации всех мышц выше колена опорной ноги; даже стоя на месте укрепит силу и улучшит равновесие.

10. Трое воинов