эффективные тренировки для новичков и опытных на гимнастическом мяче дома

Фитбол – это востребованный спортивный инвентарь, которым можно пользоваться в домашних условиях.

Польза фитбола заключается в том, что он способствует правильному распределению нагрузки на разные группы тренируемых мышц.

Каждый фитнес-прием с большим мячом требует правильного выполнения.

Для зарядки в домашних условиях

Занятия на фитболе – это вид полноценного фитнеса. Большой мяч подойдет для выполнения широкого спектра упражнений, начиная от самых простых, заканчивая спортивными приемами, которые подойдут опытным занимающимся.

Утренний фитнес с мячом станет отличной зарядкой, которая поможет не только обрести энергичность, но и укрепить мускулатуру.

Как выглядит комплекс утренней гимнастики:

1. Разминка: сядьте ягодицами на мяч, выровняйте осанку и слегка приподнимите подбородок. В течение 3-5 минут нужно спокойно посидеть, стараясь держать равновесие.
2. Для мышц таза и грудины: на мяч необходимо лечь спиной так, чтобы он оказался под поясницей. Руки ставят за затылок, а таз фиксируют в принятом положении. Затем нужно привести в движение корпус, стараясь легко катать фитбол по полу.
3. Для укрепления конечностей и позвоночника: нужно стать на колени, положив под грудную клетку и живот большой мяч. Руки при этом должны стоять на полу. На вдохе нужно поднять левую руку и правую ногу, а на выдохе вернуться в стартовое положение. Тоже самое делают с правой рукой и противоположной ей ногой.
4. Для спины: необходимо лечь на пол, положив ноги на мяч. Расслабив мышцы спины, нужно поочередно подкатывать к себе и откатывать от себя мяч.

Внимание! Каждый фитнес-прием из комплекса выполняют 10-15 раз.

На пресс

Лучшая гимнастика с большим мячом, позволяющая укрепить брюшную мускулатуру:

1. Скручивания: на мяч кладут поясницу и лопатки. Согнутые в коленях ноги при этом стоят на полу, а ягодицы «смотрят» вниз, но не проваливаются. На выдохе необходимо скрутиться, напрягая пресс, но при этом не приближая подбородок к груди.
2. Подъемы таза: выполняют фитнес-прием лежа на спине. Стопами необходимо упереться в большой мяч. Слегка толкая его от себя, необходимо поднимать корпус, притягивая – опускать туловище.
3. «Книжка»: в позиции лежа на спине необходимо держать прямыми ногами мяч. Подняв ноги, фитбол нужно взять прямыми рука, а спустя секунду передать его обратно к ногам и опустить их.

Читайте также: Упражнения на пресс на фитболе: правила выполнения и виды

Для сжигания жира и подтягивания ягодиц

Эффективные упражнения на фитболе для похудения ягодиц, живота и боков:

1. Для живота и талии: нужно сесть на бок, сделав упор корпусом в мяч. Руки при этом должны быть заведены за голову. На выдохе, приподняв туловище, нужно оторваться от фитбола, ощутив напряжение в косых мышцах живота. На вдохе необходимо принять стартовое положение.
2. Для живота и ягодиц: нужно удобно сесть на фитбол, широко поставив ноги на пол. На выдохе нужно прокатиться спиной по мячу. На вдохе с положения полулежа необходимо возвратиться в стартовую позицию.
3. Для ягодиц и бедер: нужно встать к стене, прижав к ней спортивный мяч. Ноги стоят так, чтобы человеку было удобно держать равновесие. Опускаясь вниз, спиной нужно катить мяч по стенке вниз до тех пор, пока не удастся присесть. Спустя 1-2 секунды необходимо медленно возвратиться в стартовую позицию.
4. Ягодичный мостик: необходимо лечь на спину, в согнутые в коленных суставах ноги поставить стопами на мяч. Прогиба в пояснице при этом не должно быть. На вдохе необходимо оторвать таз от пола, на несколько секунд зафиксировав его в принятом положении. На вдохе мышцы расслабляют, опуская пятую точку на пол.

На бедра и ноги

Комплекс для прокачки мускулатуры нижних конечностей:

1. Приседания: большой мяч должен находится за спиной. Прямые руки выставляют перед собой, а стопу одной ноги приподнимают на 20 см от уровня пола. Колено другой ноги сгибают и начинают опускаться ягодицами к фитболу, делая приседание. Прикоснувшись пятой точкой к мячу, нужно вернуться в стартовое положение.
2. Второй вариант ягодичного мостика: лопатки плотно прижимают к полу, а прямые ноги ставят на большой мяч. Ягодицы при этом приподняты, а одна нога вытянута максимально вверх. Напрягая пресс, конечность нужно опустить на мяч. Те же действия выполняют и с другой нижней конечностью.
3. Ягодичный мостик с упором назад: сев на пол, нужно поставить прямые руки сзади, упираясь ладонями в пол. Икры полностью выпрямленных ног стоят на мяче. Напрягая мускулатуру пятой точки, таз нужно поднять от пола. Туловище при этом выпрямлено. После пиковой точки необходимо вернуться в стартовую позицию.

Для укрепления спины и мышечного корсета

Лучшая гимнастика для спины с применением гимнастического мяча:

1. Растяжка: животом нужно лечь на мяч, выставив прямые ноги назад и сделав упор на носки. Руки находятся параллельно корпусу. В таком положении приподнимают корпус вверх, удерживая спину прямой. В такой позе следует на несколько секунд задержаться, напрягая мускулатуру спины. Затем следует возвратиться в исходное положение.
2. Гиперэкстензия: животом нужно упереться в мяч, расслабив мускулатуру корпуса. Ногами лучше упереться в диван, поставив стопы перпендикулярно полу. Положив руки за голову, необходимо максимально поднять корпус и остаться в таком положении на 1-2 секунды, а затем плавно опуститься вниз.
3. Мостик: нужно лечь на спину, подставив под икры мяч. Руки при этом прижаты к полу. Перекатывая фитбол по полу, нужно расположить его посередине спины. Тело при этом должно стать в положение мостика. В такой позиции рекомендуется постоять несколько секунд.

Жиросжигающий комплекс

Фитнес с большим спортивным мячом подойдет для эффективного похудения. Занимаясь с фитболом для обретения стройности, нужно ориентироваться на свой уровень физической подготовки. Комплексы тренингов для новичков и продвинутых спортсменов будут отличаться.

Эффективные тренировки дома для начинающих

Если нет опыта занятий с фитболом, то подойдет следующий комплекс:

• разминка (спокойно сидеть на фитболе, стараясь держать равновесие): 2 минуты;
• подкатывание мяча к себе и от себя лежа на спине – 10 раз, 2 сета;
• обычные скручивания – 15 раз, 2 сета;
• «книжка» — аналогично;
• гиперэкстензия – 15 раз, 3 сета.

Важно! Тренингу уделяют около 30 минут, организовывая занятия трижды в неделю.

Занятия для опытных

Продвинутым спортсменам также можно заниматься на большом гимнастическом мяче, включая в комплекс сложные для выполнения фитнес-приемы.

Программа:

• кардиоразминка – 5 минут;
• подъемы таза – 15 раз, 3 сета;
• качание мяча вниз по стене – 20 раз, 3 сета;
• приседания – аналогично;
• второй вариант ягодичного мостика (с одной выпрямленной ногой) – 10 раз, 3 сета;
• мостик – 5 раз.

Занятию уделяют 40 минут, тренируясь трижды в неделю.

Разновидности гимнастических мячей

Чтобы организовать дома продуктивные занятия с гимнастическим мячом, нужно правильно подобрать спортивный инвентарь.

Какие есть виды фитболов:

• гладкие – универсальные модели, которые подходят для фитнеса и тренингов для расслабления мускулатуры;
• с ручкой – мяч предназначен для неопытных пользователей, которым сложно держать равновесие за счет своей мускулатуры;
• с шипами – имеет дополнительный массажный эффект.

Как правильно выбрать большой мяч для фитнеса

Чтобы на фитболе было удобно тренироваться, его диаметр должен соответствовать росту пользователя.

Если рост не превышает 155 см, то оптимально брать мяч диаметром 45 см. Людям среднего роста (до 170 см) подойдет инвентарь диаметром до 55 см. Если рост выше 170 см, то выбирают фитбол диаметром 65 см. Высоким людям подойдет мяч размером 75 см и более.

Чтобы понять, подходит ли выбранный мяч конкретному пользователю, нужно выполнить простой прием. Для начала нужно сесть ягодицами на фитбол и оценить свое положение на нем – угол между стопой и коленом должен быть прямым.

Качественный гимнастический мяч обладает упругостью, прочностью и незаметными швами. Ниппель не должен выступать на поверхность изделия.

Основные выводы

1. Фитбол – это универсальный спортивный инвентарь, которым можно пользоваться дома, выполняя эффективные фитнес-приемы для похудения в проблемных зонах.
2. На большом мяче можно качать пресс, укреплять мышцы бедер и ног, а также делать гимнастику для спины и утреннюю зарядку.
3. Выбирая комплекс тренировок, нужно объективно оценивать общий уровень физической подготовки.
4. При покупке спортивного мяча нужно ориентироваться на собственный рост, что поможет правильно выбрать инвентарь по его диаметру. Также нужно обращать внимание на внешние характеристики изделия.

gercules.fit

Фитбол. Упражнения для ног и ягодиц

А что если ноги короткие и не «растут от ушей», если коленки не идеальной формы?
Все равно необходимо тренироваться. Конечно, фитнес не может сделать ваши ноги длиннее на несколько сантиметров, но красота — это баланс пропорций. И уж поверьте, неважно какой длины ваши ножки, если они имеют спортивную форму, крепкие икры, не имеют лишнего жира и складок. Такие ножки не могут быть некрасивыми. А если еще добавить аппетитную попку…

Обычно женщины недовольны видом своих ножек по двум причинам: они либо слишком толстые, либо слишком тонкие.

В обоих случаях фитнес поможет вам довести ваши ножки и ягодицы до совершенства.

Если ваши ноги кажутся вам чересчур полными, ко всем предложенным упражнениям добавьте много аэробики — до четырех раз в неделю. В качестве аэробики советую взять на вооружение прыжки со скакалкой, которые, по мнению специалистов, позволят вам не только сжигать лишний жир, но и придадут вашим ногам идеальную форму. А вот если ноги тонкие, то аэробики должны быть по минимуму — 1-2 раза в неделю.

И не надо верить мифу о том, что после таких тренировок ваши ноги станут чересчур мускулистыми. Напротив, вы повысите мышечный тонус, избавитесь от целлюлита и станете выглядеть еще сексуальнее.

Упражнение 9

Упражнение укрепляет квадрицепсы, мышцы ягодиц, икр и задней поверхности бедер.

Исходное положение: возьмите гантели (вес от 2 до 5 килограммов, в зависимости от вашего уровня подготовки), встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Прижмите фитбол спиной к стене и сделайте несколько шагов вперед.

Из этого положения выполните приседание до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.

Внимание: плотно прижимайте мяч спиной к стене, тогда у вас не возникнет ощущения, что вы можете упасть назад.

На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы добавьте 3 сет и увеличьте количество повторов до 15. Затем увеличьте вес гантелей до 7 килограммов. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд — 1 минуту.

2-fit.ru

Упражнения для ягодиц на фитболе.

Упражнения для ягодиц на фитболе.

Упражнения на фитболе помогут быстро скорректировать формы в нужных Вам местах. Фитбол- это специализированный гимнастический мяч, который используют во время тренировок. В этой статье мы расскажем Вам, какие выполнять упражнения, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях.

Занятия с фитболом прекрасно тренируют мышцы и при этом не напрягают спину, а это очень важно для людей, которые имеют какие-либо проблемы с позвоночником.

В процессе занятий на фитболе напрягаются абсолютно все группы мышц, а это еще один плюс.

Итак, начнем.

Первое упражнение: это пожалуй самое простое упражнение на фитболе для ягодиц , Вам нужно лишь прыгать сидя на мяче. Во время выполнения занятий, ягодицы не должны отрываться от мяча, а ваши ногиот пола. Все движения выполняются благодаря напряжению мышц. Ваши прыжки обязательно должны быть энергичными и выполняться на протяжении нескольких минут.

Второе упражнение: плотно зафиксируйте мяч между стеной и поясницей, затем выполняйте глубокие приседания. Такое упражнение прекрасно тренирует мышцы задней поверхности бедра, ну и разумеется ваши ягодицы.

Третье упражнение: лягте на спину и удерживайте фитбол ступнями, затем приподнимите таз, ноги согнуты в коленях. Нужно подкатить мяч к себе, как можно ближе к ягодицам, потом носками вернуть мяч на исходную позицию. Ваш пресс при этом должен быть напряженным, как и мышцы ваших ягодиц.

Четвертое упражнение: ложимся на спину, ноги согните в коленях и положите их на фитбол. Упираясь ногами на мяч поднимайте ягодицы максимально вверх, и удерживайте их в таком положении несколько секунд.

Пятое упражнение: лягте на спину, положите фитбол под распрямленные ноги, в область икр. Упритесь пятками и икрами в мяч, и начинайте приподнимать ягодицы вверх и напрягая при этом мышцы пресса. Следует зафиксировать данное положение на пару секунд, а потом расслабить мышцы.

При грамотном выполнении этого занятия на фитболе для ягодиц ваше тело должно образовывать прямую линию. Чтоб усложнить упражнение и повысить нагрузку следует фиксировать фитбол только одной ногой, а вторую ставить рядом, согнув ее в колене.

Если вы хотите, чтобы упражнения на фитболе принесли быстрый результат для ваших ягодиц, то следует выполнять их систематично и делать 3-5 подходов по 15-20 упражнений.

klub-krasoti.com

Упражнения на фитболе для ягодиц

Фитбол – доступный снаряд для выполнения разных упражнений, в том числе и для прокачки ягодичных мышц. Комплекс упражнений на фитболе подходит для домашних тренировок, направленных на похудение и улучшение рельефности тела. Основное преимущество подобных занятий заключается в том, что при выполнении упражнений необходимо не только соблюдать технику, но и удерживать равновесие.

Упражнения с фитболом для ягодиц и бедер

Чтобы получить хороший результат, важно заниматься регулярно, не пропуская тренировок. Каждое упражнение стоит выполнять в 3-4 круга, делая в каждом по 15-18 повторов.

Упражнения на фитболе для ног и ягодиц:

 

1. Приседания на одной ноге. Встаньте перед фитболом и положите на него одну ногу, сделав упор на голень или на носок. Переднюю ногу держите ровной, а также следите за спиной, чтобы предотвратить ненужное сгибание или наклон. Положение рук должно быть удобным, но для удержания равновесия, разведите их в стороны. Задача – медленно, вдыхая, сгибайте переднюю ногу до того, как бедро достигнет параллели с полом, тем самым выпрямляя заднюю. Выдыхая, вернитесь в ИП. Не заваливайтесь в стороны, не наклоняйтесь вперед и не отталкивайтесь от мяча.

1. Обратная планка. Это упражнение на фитболе для ягодиц дает также хорошую нагрузку и на основные мышцы ног. ИП – расположитесь на полу, поставив ноги на фитбол, причем касаться мяча должны, только стопы. Руки разведите в стороны, чтобы сделать упор. Поднимите корпус так, чтобы тело от плеч до коленей было ровным без прогибов. Задача – попеременно сгибайте левую и правую ногу. Важно удерживать равновесие.

1. Приседания у стены. Упритесь спиной в мяч, который нужно поместить между телом и стеной на уровне нижней части спины. Медленно опускайтесь вниз, скатывая мяч до того, как в берда достигнуть параллели с полом.

Понравился наш сайт? Присоединяйтесь или подпишитесь (на почту будут приходить уведомления о новых темах) на наш канал в МирТесен!

s30969595818.mirtesen.ru

Упражнения для ягодиц на фитболе :: JustLady.ru

Первое упражнение направлено на укрепление не только мышц ягодиц, но и квадрицепсов, задней поверхности бедер. Исходное положение: зажмите фитбол между спиной и стеной, так, чтобы мяч был плотно прижат к вашей пояснице. Ноги выставьте на шаг вперед. Старайтесь сохранять правильный изгиб позвоночника, не сутулиться и не округлять спину. Для достижения лучшего результата вы можете выполнять упражнение, используя дополнительное отягощение, например, гантели. Руки со снарядами опустите вниз, практически прижав к бедрам. Начинайте выполнять приседания из этого положения. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу. Не фиксируя положение, одним движением вернитесь в исходное состояние. Во время подъема постарайтесь максимально напрячь ягодицы. Выполните 10-12 приседаний.

Поставьте фитбол к стене и сядьте, облокотившись на него спиной. Поднимите таз вверх, опираясь о стопы и лопатки, прижатые к мячу, таким образом, чтобы торс и ноги образовали прямую линию. Находясь в верхней точке, сведите лопатки и расправьте грудь. Во время выполнения этого упражнения пресс должен быть напряжен, а ягодицы сжаты. После секундной паузы медленным движением вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторов.

Стартовая позиция для выполнения следующего упражнения: лягте на спину на пол, полностью выпрямите ноги, положите стопы на мяч для фитнеса. Руки вытяните вдоль тела, упираясь ладонями в пол. Напрягите мышцы живота, ягодиц и поднимите таз вверх. Ваше тело должно вновь вытянуться в одну линию. Задержитесь в этом положении на 3 счета, после чего плавно опустите таз на пол. Если вы хотите усложнить упражнение, то попробуйте выполнять поочередные махи ногами вверх-вниз, когда таз находится в верхней точке. Не ограничивайте амплитуду движения, старайтесь поднимать ногу как можно выше. Обратите внимание: чтобы мяч не менял положения под давлением вашего тела, лучше расположить его в углу комнаты. Сделайте 8-10 повторов.

www.justlady.ru

Лучшие упражнения на фитболе для похудения живота, ягодиц и бёдер

Среди бюджетных вариантов вспомогательных средств для похудения важное место занимает фитбол или швейцарский мяч – он на первом месте. Второе и третье место разделяют обруч и скакалка. Считается, что упражнения с мячом способны максимально эффективно запустить процесс сжигания жира, выровнять осанку, избавить от многих проблем с позвоночником. Приобретение фитбола для семьи – это истинное развлечение для детей, инструмент для организации игр, помощник в похудении как для женщин, так и для мужчин. Рассмотрим лучшие упражнения на фитболе для похудения живота, ягодиц и бёдер.

Как фитбол помогает похудеть: преимущества занятий на мяче

Фитбол или швейцарский мяч изобретён Сюзан Кляйнфогельбах, врачом-физиотерапевтом, с целью занятий гимнастикой с людьми после травм позвоночника и поражения центральной нервной системы. Мяч использовался для тренировки вестибулярного аппарата, укрепления мышечного корсета, стабилизации координации движений и прочих терапевтических полезностей для реабилитации больных.

По мере своего распространения, фитбол завоевал еще и спортивный мир, намного облегчая задачу похудения для тучных людей. Также стал популярен для занятий с беременными женщинами для укрепления тазового дна с целью облегчения родовой деятельности.

Плюсы занятий на фитболе:

• формирование идеальной осанки;
• увеличение тонуса мышц;
• повышение выносливости организма;
• увеличение силы в мышцах;
• упор на развитие равновесия, работу всех мышц корпуса;
• обеспечивается гибкость мышц спины, их укрепление и выносливость;
• избавление от спинных болей при сидячем образе жизни;
• фитбол для пресса формирует рельефность на теле;
• лёгкое похудение при минимальных затратах времени;
• активизируется общий обмен веществ и обмен жировыми клетками.

Упражнения на фитболе помогают держать тело в тонусе, активно сжигать жир и без проблем худеть, наращивая вместо жира мышечную массу.

Как правильно подобрать фитбол для похудения

Как  и любой спортивный снаряд, фитбол принесёт максимум пользы при условии правильного выбора модели по размеру и материалу.

Считается, что выбирать фитбол для похудения необходимо по своему росту: 152 см и ниже – мяч 45 см в диаметре, для роста 152-164 см – фитбол должен быть 55 см, для роста 164-180 см – 65 см, а свыше 180 см – мяч 75 см.

Если испробовать фитбол ещё в магазине и присесть на него, обратите внимание, чтобы ноги образовали прямой угол – в этом случае мяч подходит Вам по росту и комплекции.

Также внимательно принюхайтесь к фитболу, он должен быть изготовлен из качественного материала, без резкого запаха. Если запах, исходящий от мяча, слишком резкий и неприятный, это верный признак низкого качества продукта и последующих плохих тренировок с ним.

Лучшие упражнения на фитболе для похудения

Растяжка на мяче

• Исходное положение. Сядьте на фитбол и двигайтесь ногами вперёд, чтобы мяч перекатился к середине спины. Ноги должна быть согнуты в коленях.
• Облокотитесь на фитбол, чтобы туловище находилось на одном уровне с коленями. Заведите руки за голову и потянитесь к полу, повторяя округлость мяча.
• Как возвратиться в исходное положение: поместите руки за голову и оторвите голову и плечи от мяча, одновременно перекатывая его к ягодицам.
• Повторите 8-12 повторов.

Упражнение для пресса на фитболе

• Исходное положение. Лягте возле мяча и поместите на него согнутые в коленях ноги. Руки поместите за голову. Также можно руками ухватиться за ножку стола, если пока нет опыта в выполнении упражнения.
• Зафиксируйте пятками фитбол.
• Медленно на выдохе подтягивайте к себе ноги с мячом. При этом ягодицы должны приподняться.
• Задержитесь в таком положении и опускайте мяч на пол, расслабляя ноги, но не расслабляя пресс.
• Повторите 8-12 раз.

Мостик с перекатом

• Исходное положение. Лягте на пол и немного согните колени. Ноги поместите на фитбол, упираясь пятками. Руки ладонями вниз поместите возле туловища.
• На вдохе приподнимите таз вверх и упритесь стопами в фитбол.
• На выдохе напрягайте пресс и ягодицы, поднимая таз и нижнюю часть спины вверх.
• Задержитесь на 5 циклов дыхания в таком положении.
• Вернитесь в исходное положение лёжа на полу, пятками упираясь в фитбол.

Выпрямление и сгибание ног

• Исходное положение. Лягте на пол и упритесь на согнутые руки. Зажмите между лодыжек фитбол, ноги согните в коленях.
• На выдохе поднимайте фитбол. Ноги по отношению у полу размещаются под углом 45 градусов.
• Возвращайтесь в исходное положение.
• Повторите 8 раз.

Отжимание на фитболе

• Исходное положение. Лягте животом на фитбол и упритесь ладонями в пол.
• Двигайтесь на руках вперёд, чтобы фитбол расположился под бёдрами или голенями.
• Разводите руки в локтях в стороны, выполняя отжимания.
• Выполните 8 отжиманий, упираясь на фитбол.

Боковой подъём тела, опираясь на фитбол

• Исходное положение. Упритесь правым коленом в пол, а туловищем – на фитбол. Левую ногу вытяните в сторону и выпрямите, касаясь носком пола.
• Руки поднимите к голове и прикоснитесь тыльной стороной ладони ко лбу.
• На выдохе поднимите корпус в вертикальное положение, но бедро не отрывайте от мяча.
• Примите исходное положение.
• Выполните 5 раз подъёмы.

Упражнения на фитболе для похудения просто необходимы для сжигания жира на животе и бёдрах. С помощью упражнений с фитболом формируются идеальные ягодицы и убирается жир с ног. Колоссальная польза от тренировок со швейцарским мячом будет заметна уже после одного месяца регулярных занятий с мячом.

Июл 30, 2016Ольга

medpravila.boltai.com

Упражнения на фитболе для ягодиц | Журнал Nstyle

Упражнения на фитболе для ягодиц помогут быстро откорректировать формы в нужных местах. Скорее всего, многие люди знают, что такое фитбол, ну а для тех кто не знает, объясним, фитбол является специализированным гимнастическим мячом, который применяют во время тренировок. В данной статье мы ознакомим вас с тренировками на фитболе.

Вне сомнения, тренировки на фитболе для ягодиц более результативны, чем подобные им, но выполняемые на устойчивой поверхности. Противопоказаний к применению данный инвентарь не имеет, а по этой причине доступен людям даже со слабым состоянием здоровья и уровнем подготовки.

Занятия с этим мячом хорошо тренируют мышцы и при этом не напрягают спину, а это очень важно для людей, которые имеют какие-либо проблемы с позвоночником.

Первое упражнение. Эти упражнения на фитболе для ягодиц наиболее простые, вам нужно лишь прыгать сидя на фитболе, во время выполнения занятий, ягодицы не должны отрываться от мяча, а ваши стопы от пола. Все движения выполняются благодаря напряжению мышц. Ваши прыжки обязательно должны быть энергичными и выполняться на протяжении нескольки минут.

Второе упражнение. Вам нужно лечь на спину, а фитбол положить под распрямленные ноги, в область икр. Следует упереться пятками и икрами в мяч, приподнимая ягодицы вверх и напрягая мышцы пресса. Следует зафиксировать данное положение на пару секунд, а потом расслабить собственные мышцы.

При грамотном выполнении данного занятия на фитболе для ягодиц ваше тело должно образовывать прямую линию. Чтоб усложнить упражнение и повысить нагрузку следует фиксировать фитбол только одной ногой, а вторую ставить рядом, согнув ее в колене.

Третье упражнение. Необходимо лечь на спину и удерживать фитбол ступнями, а потом приподнять таз, согнуть ноги в коленях и подкатить мяч к себе, как можно ближе к ягодицам, потом носками вернуть мяч на исходную позицию. Ваш пресс при этом должен быть напряженным, как и мышцы ваших ягодиц.

Четвертое упражнение. Когда выполняете эти упражнения на фитболе для ягодиц, поясница должна быть плотно прижата к полу, а ноги согнуты в коленях и лежать на фитболе, формируя линию, которая параллельна полу. Упираясь ногами на фитбол, ягодицы следует максимально поднимать вверх, напрягаясь и удерживая их в таком положении пару секунд.

Пятое упражнение. Мяч следует плотно зафиксировать между стеной и поясницей, после этого выполняют глубокие приседания. Данное упражнение хорошо тренирует мышцы задней поверхности бедра, ну и конечно же ваши ягодицы.

В случае, если вы желаете чтоб упражнения на фитболе для ягодиц принесли желанный результат, то следует выполнять их систематично. Достаточно делать 3-5 подходов по 15-20 упражнений.

See also:

forwomenlife.ru