Содержание

Статистические упражнения для мышц живота. Эффективные упражнения на пресс: статические и динамические

Очень популярное статическое упражнение на пресс. Принимаем упор лежа на локти, спина ровная, живот втянут и напряжен. В нем нет ничего сложного и в таком положении необходимо продержатся от 30 до 60 секунд.

Упражнение очень легкое, ваша задача как можно сильнее, но медленно втянуть живот примерно на 15-30 секунд, после чего сделать еще два повторения.

Лежа на полу, придвигаемся к стене бедрами и вытягиваем ноги вверх параллельно стене. Тянемся правой рукой к пальцам ног, отрывая плечи от пола. Поясница должна быть неподвижна. Задерживаемся в таком положении на 20 секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию. Проделываем все тоже самое с другой рукой.

Статические упражнения для пресса для женщин очень популярны из-за дополнительного воздействия на проблемные места. При регулярном выполнении, на протяжении длительного времени, отмечается положительный результат в виде укрепления мышц живота, сжигания лишнего жира, и прорисовки кубиков на животе.

Хотите стройную и красивую талию? Тогда смело приступайте к выполнению статических упражнений на пресс!

Задумывались ли вы, почему культуристы нередко отличаются низкой выносливостью, а марафонцы-олимпийцы не могут похвастаться рельефной мускулатурой?

Почему самыми изящными фигурами обладают мастера йоги, а бесспорным чемпионом в искусстве владения собственным телом в мировом кинематографе по-прежнему остается нестареющий Джеки Чан?

В этой статье мы рассмотрим 9 статических упражнений для похудения ног, бедер и галифе. Они поспособствуют похудению и развитию силы мышц нижних конечностей.

Как известно, почти все физические тренировки можно условно классифицировать на:

Сразу отметим, что для достижения полноценного эффекта большинство инструкторов советуют подходить к тренировкам комплексно. Вам предлагается выполнять так называемый «круг». Его суть – поочередная статическая проработка всех мышц ягодиц и бедер путем чередования различных упражнений с минимальным перерывом (1-2 секунды) и максимальной продолжительностью задержек в каждом положении.

Последнее зависит от степени вашей подготовленности, может быть от 5-10 секунд до минуты и больше.

Фактически это замерший компонент всем известного матросского танца «Яблочко». Из положения стоя вы полуприседаете на одной ноге, отводя вторую в сторону и тяня носок на себя (последний нюанс прорабатывает верхнюю часть , можно носок и не тянуть).

Руки могут быть на ногах, на талии, вытянуты перед собой, а также сомкнуты за головой (если вы хотите добавить одновременно статический эффект для мышц спины, плечевого пояса и рук, то последние два положения идеальны). В таком положении застываете на 5-10 секунд (больше – лучше, минута – идеал, еще больше – вы Супергерой!)

Укрепляются прежде всего задние мышцы бедер и ягодицы. Описание статической позы стоя на 1 ноге «Ласточка»:

Стоя (можно удерживаться руками за спинку стула, так как очень важно держать прямой спину), приподнимаем и отводим назад одну прямую ногу, до максимально возможного угла, в котором вы сможете зафиксироваться.

Упражнение проделывается поочередно для каждой ноги.

То же самое, но каждая нога поднимается перед корпусом. Держитесь рукой за стену или перила, спину сохраняйте прямой.

В данном упражнении особенно прорабатываются квадрицепс, портняжная мышца, но и все остальные мышцы бедер и ягодиц задействованы. Динамический вариант движения — . Стоит также упомянуть, что все махи способствуют похудению .

Важно! Не забывайте тянуть носок на себя – для подтяжки проблемной верхней части внутренней поверхности бедра. А также не отводить ногу в сторону, что уменьшит нагрузку.

6. Упражнение «Стульчик»

Это классическое упражнение – само по себе отличная комплексная тренировка — но может быть и частью комплекса. Очень полезно для проработки передних мышц бедра, особенно расположенных близко к коленям, а также ягодиц. Отличное статическое упражнение для укрепления связок ног.

Проделывайте его, прислонившись спиной к стене, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Начинаем приседать, держа спину прижатой к стене, пока не достигнем прямого угла в коленях. Руки можно держать вдоль стены для опоры, а можно вытянуть перед собой. После задержки, так же медленно выпрямляемся.

Данное упражнение, наряду с «плие» и «планкой», являются базовыми и наиболее эффективными в статических упражнениях и все вместе охватывают все группы мышц. Кроме того, у них существует много разновидностей, изучив которые, вы можете постепенно разнообразить ваши тренировки.

7. Планка на одной ноге

Упражнение сначала сложно для выполнения. Оно одновременно тренирует мышцы пресса, рук, спины, бедер и ягодиц, а в данной вариации упор особенно делается на две последние группы, почему мы и решили включить это упражнение в «круговой» комплекс. Способствует похудению живота.

Из положения лежа встаньте на носки и локти, выпрямив весь корпус в одну линию, параллельную полу. Зафиксировавшись с таком положении, отведите одну ногу назад – вверх, не забывая тянуть носок на себя. Продержитесь неподвижно столько, сколько можете, затем поменяйте ноги.

8. Обратная планка

Это упражнение заимствовано из йоги, и имеет в ней название «Пурвоттанасана». Оно также не подходит новичкам, к тому же, кроме сильного корпуса, требует значительной растяжки рук. Дело в том, что пальцы ладоней должны быть повернуты точно по направлению к носкам ног, и это еще при том, что руки находятся за спиной и удерживают все тело!

Обратная планка идеально укрепляет все мышцы тела, но главными «рабочими лошадками» выступают задние мышцы бедра, икр, ягодиц, плечевого пояса и спины. Кроме того, оно отлично способствует растяжке плечей и рук.

Займите положение лежа на спине, вытяните носки и поставьте стопы на пол рядом друг с другом. Одновременно подтяните прямые руки под лопатки и прижмите ладони к полу по направлению строго вперед. Это – ваши четыре опоры. Теперь медленно поднимитесь, до полного выпрямления рук за плечами. Спину, ягодицы и ноги держите абсолютно прямо.

9. Немного статодинамической тренировки ног — приседание

Для разнообразия завершите ваш «круг» одним из статодинамических упражнений. В статодинамике упражнение проделывается с наименьшей амплитудой и с повышенной частотой движений. Это создает еще большую нагрузку на опорные мышцы упражнения, так как динамическая работа происходит без возможности расслабиться.

Проделайте, например, статодинамическое приседание.

Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вытянуты вперед. Опуститесь в положение полуприседа и тут же начинайте выпрямляться, но не доводите движение до конца, а снова опускайтесь в присед и так далее. Держите спину прямой, пресс напряженным, руки перед собой или за головой. Стопы параллельны друг другу, не отрываются от пола. При таком выполнении вы создаете максимально интенсивную нагрузку для всех мышц бедер, ягодиц, икр, а также спины, рук и шеи. Выполняется в течение 30-60 секунд.

Как правильно выполнять круговой комплекс?

  • «Круги» статических упражнений следует повторять через день, чередуя их с тренировками любой другой направленности, но предпочтительнее аэробными или на растяжку (а можно чередовать и то и другое).
  • Первичный комплекс для похудения рассчитан на 2-3 месяца (в зависимости от ваших индивидуальных особенностей, а также от того, насколько правильно вы создадите в себе психологический настрой, скорректируете диету, водный баланс, и чередование тренировок с отдыхом, ну и конечно от вашего исходного состояния!).
  • После окончания курса следует на полгода заменить его, например, ежедневными аэробными тренировками (можно чередовать с тренировками на растяжку), а затем провести минимум еще один 2-3- месячный курс статических упражнений на закрепление результата.
  • Количество «кругов» увеличивается по мере прохождения: в первую неделю – один, во вторую – два, в третью – три, и так далее. Минимум эту цифру нужно довести до 4-5.
  • До начала упражнений нужно (энергичная ходьба на месте, затем бег или скакалка – до хорошего разогрева мышц).
  • Между кругами очень важно делать небольшие разминки на растяжку.
  • Во время упражнений необходимо следить за правильностью дыхания, не задерживать его, не сбивать (для правильного процесса кровоснабжения и окисления в мышцах).
  • После повторного курса на закрепление можно уже поочередно включать те или иные упражнения в комплексы зарядок, которые можно проводить не чаще 2-3 раз в неделю. Наш мудрый организм, наученный предыдущим интенсивом самостоятельно «доберет» в остальные дни.

Еще немного о пользе статики

Об огромном значении статической гимнастики говорил еще в начале XX века «Железный Самсон», а вернее, Александр Засс, отечественный классик культуризма и основатель изометрической гимнастики. По его словам, лучше иметь сильные руки, чем большие мышцы. Он обращал внимание атлетов на то, что часто в азартном стремлении приобрести могучие бицепсы спортсмены утрачивали над ними свой контроль. То есть по сути мышечный рельеф становился бесполезным ландшафтом на теле человека, которым он был не в состоянии воспользоваться. Действительно, редко ли нам приходится видеть людей со внешне накачанными частями тела, но не способных подтянуться даже 5 раз?

Дело в том, как учил Александр Засс, что за настоящую силу человека отвечают не сами мышцы, а вернее не их срединные части, а сухожилия, которыми эти мышцы крепятся к костям . К слову, анатомически любая мышца состоит из центральной части (активной) – «брюшка», и пассивных окончаний (сухожилий), которыми с двух сторон она крепится к костям.

Так вот именно от степени развитости сухожилий зависит насколько полноценно сможет человек воспользоваться активной частью мышц, так как они и приводят последние в движение.

Представьте исхудавшее вьючное животное, запряженное в железнодорожный прицеп. Сможет ли оно его сдвинуть? Ответ очевиден. Сухожилия – и есть двигательная сила вашего костно-мышечного аппарата, и именно о необходимости их развития говорил великий современник наших прапрабабушек.

В данной статье мы говорим о статических упражнениях, выполняемых в полсилы, которые развивают красные мышечные волокна, свособствуя похудению и хорошему кровоснабжению мышц. В отличие от них, изометрический комплекс по примеру Александра Засса воздействует на белые волокна, процентное преобладание которых наблюдается у спринтеров и тяжелоатлетов. Эти волокна называются еще «быстрыми», из-за способности быстро сокращаться, но они не обладают длительной выносливостью. Вот почему спринтеры бегают на короткую дистанцию!

Договорим о красных волокнах. Они – физиологические антонимы белых, почему и названы «медленными», из-за неспособности к быстрому сокращению. Но зато благодаря им спортсмены достигают высоких показателей выносливости. У практикующих виды спорта, в которых значение имеет выносливость, отмечается преобладающее количество именно красных мышечных клеток.

Польза в укреплении мышц нижней части тела

Конечно, невозможно узко ограничиться развитием только одной или нескольких частей тела, забывая об остальных. На понимании этого и построен комплексный подход большинства тренировок.

Однако следует указать на преимущества в развитии именно групп мышц нижней части тела, в частности, ног и ягодиц, перед всеми остальными. Заключается оно в их максимальном «жиро-сжигательном» эффекте для долголетнего поддержания идеального веса. Но это еще не все.

Итак, мышцы ног – это самые объемные мышцы в теле нормально развитого человека. От того, насколько они сильны и массивны, зависят многие физические показатели: вес, выносливость, а также и быстрота протекания метаболических процессов. Отлично развитые мышцы бедер благотворно влияют на работу органов выделительной, половой, и даже пищеварительной систем. Одновременно они же стоят на страже тазобедренных и коленных суставов. стоит прочитать отдельно .

А от здорового состояния колен, в частности, зависит жизнедеятельность почек, а как результат — острота зрения, хорошее состояние зубов, волос и даже памяти. Выходит, что, тренируя ноги, вы проводите сеанс одновременной терапии для столь далеко удаленных друг от друга органов тела. И если китайцы называют колени «храмом сухожилий», то бедренные мышцы можно было бы справедливо назвать «кузницей здоровья».

Так что такое статические нагрузки на ноги и нужны ли они? После приведения подобных фактов ни у кого не возникнет сомнения в огромной пользе усиленной работы именно над мышцами ног, к которым автоматически добавляются мышцы ягодиц. Ибо парадоксально представить точеные ножки при дряблых ягодицах! К тому же мышечный ансамбль как бедер, так и ягодиц является составной частью мышц «кора» (от английского – «ядро») – общей основы силы человека.

Заключение

Если вы сумеете одолеть весь описанный комплекс, и доведете время нахождения в каждом положении до минуты, то считайте, что вы покорили просторы мастерства статики для бедер и ягодиц. Теперь нужно только не оставлять занятия, добавлять другие варианты, наращивать «круги» и следовать всем вышеприведенным советам. Полгода – и вы не узнаете себя!

Работать с мышцами живота необходимо регулярно и делать это придется на протяжении всей жизни, если всегда хотите иметь плоский и красивый живот. Накачать мышцы живота впрок нельзя, как и многое другое. Поэтому сейчас и существует огромное количество разных упражнений, чтобы прорабатывать мышцы живота никогда не надоело. Однако, несмотря на разнообразие упражнений, как правило, все сводятся к одному, различные модификации скручиваний.

Я предлагаю попробовать статические упражнения на пресс. Чем они хороши?

1. Вы можете параллельно делать что-то еще. Например читать книгу или смотреть телевизор. Вначале, это будет удаваться с трудом, так как вы будете сильно перенапряжены, но со временем мышцы станут сильнее и совмещать два дела станет легче.

2. Статическому упражнению достаточно уделить всего пару минут и эти пару минут уйдут именно на максимальное напряжение мышцы, тем самым она быстрее проработается. В отличие от динамических, в которых за целый сет на пресс, мышца испытывает максимальное напряжение не более 15 секунд. Разница есть.

3. В статических упражнениях вся энергия тратится на напряжение мышцы, в отличие от динамических, в которых трата энергии идет еще и на выполнение движения.

4. Благодаря статическим упражнениям можно значительно повысить силу мышц, которые требуют дополнительной нагрузки и немного отстают в силе.

5. Эти упражнения можно выполнять ежедневно, в различных сочетаниях. Это отнимет немного времени, вы сильно не устанете, но мышцы получат очень хорошую нагрузку.

Хочу обратить внимание на технику выполнения. Статическое упражнение нужно выполнить на максимальную нагрузку и после этого себя в нем зафиксировать. При подъеме корпуса нужно обязательно оторвать лопатки от пола, максимально напрячь мышцы живота и с каждым выдохом как бы вжимать пупок к позвоночнику. Своим дыханием вы отлично можете помочь увеличить нагрузку.

Более легкие



Более сложные






Подтягивать мышцы, накачивать пресс, исправлять осанку можно не только с помощью подвижных и активных упражнений. Статическая нагрузка – это такой же эффективный способ корректировать фигуру, как работа на турниках, тренажерах, подтягивания, приседания, отжимания и прочие элементы спортивных тренировок. Она заключается в том, чтобы поднять и удержать снаряд либо вес собственного тела неподвижно в течение максимального промежутка времени. Статика требует таких же регулярных занятий, разминки и растяжки, как и любые тренировки.

Все дело в том, что применение статических упражнений на пресс в тренировке, помимо целевой проработки мышц брюшного пресса, также помогает в освоении упражнений с собственным весом, таких как стойка на руках, спичаг, флаг дракона и т.д.

По моему мнению, применение упражнений на пресс, о которых пойдет речь ниже намного целесообразней, чем каждодневная долбежка ситапов в надежде увидеть шесть кубиков.

Многие девушки боятся потерять тонус в области живота и качают брюшной пресс ежедневно, да еще и с гантелью или диском в руках. Такой страх обычно присутствует у тех, кто неправильно питается и не уделяет достаточно внимания остальным мышечным группам. Хороший тонус действительно сохраняется, но результат не радует – живот становится словно вздутым.

Все дело в том, что прямые мышцы живота содержат большое количество белых волокон, быстро увеличивающихся в объеме. Много качая пресс, любители только добавляют толщину мышц к жировой прослойке. Без ограничения калорий этих мышц вовсе не видно, а живот растет, и талия становится шире.

Согласно классической схеме бодибилдинга, нужно делать не более 15 повторений в подходе с отягощениями. Но эта схема подходит тем, кто желает увеличить толщину кубиков. Не нужен девушкам и быстрый темп, который не сушит пресс, а стимулирует рост белых волокон. Лучше всего для женщин медленный темп и одноподходный тренинг.

В нормальном состоянии у женщины должно быть около 20% подкожного жира, а кубики хорошо видны при 10%. Чтобы был хорошо виден рельефный пресс, женщине придется принести в жертву здоровье. Еще один аргумент в защиту плоского живота без кубиков: если вы не посещаете тренажерный зал и занимаетесь самостоятельно дома, то, скорее всего, тело развито негармонично и кубики пресса в сочетании с тощими руками, непроработанной спиной или дельтой выглядят нелепо. Вдобавок большую часть времени девушки проводят в одежде и кубики не видны, а вот тонкая талия заметна не только в купальнике.

Статические упражнения для развития силы

Силу тела можно развивать не только с помощью таких видов спорта, как различные виды борьбы. Статические упражнения для развития силы начинают упоминаться еще в древневосточных методиках, как способные принести телу невероятную мощь без наращивания мышечной массы. Для начала можно выбрать один из простых комплексов, который не требует наличия никакого инвентаря. Это популярные изометрические упражнения для развития силы, разработанные Александром Зассом.

Упражнения Засса, знаменитого циркача и силача, известны своей невероятной эффективностью. Ее демонстрировал и сам мужчина, на глазах у зрителей поднимая лошадь и без труда нося ее по арене. Он был уверен, что объем мышц ничто по сравнению с их силой, которую можно развить, не увеличивая мышечную массу. Для начала каждый прием можно выполнять по 2-3 подходя длительностью 5-6 секунд.

  • Сгибаем руки в локтях около груди. Ладонь упирается в ладонь. Давим руками друг на друга.
  • Руки принимают то же положение, но сцеплены в замок. Пытаемся расцепить замок, растягивая руки в стороны.
  • Упираемся руками об стену, изо всех сил толкаем ее, напрягая все тело.
  • Становимся в проем двери, упираемся в него руками и пытаемся «раздвинуть». Все усилие сосредоточено в плечах и руках.

Как избавиться от жира на животе?

Чтобы жир ушел с живота, девушкам нужно избавляться от лишних отложений по всему телу с помощью аэробных (!) нагрузок. Законы физиологии таковы, что сжигание жира в одной конкретной области невозможно.

Женщинам сложнее сжечь жир и сделать пресс рельефным из-за меньшего количества тестостерона. Составьте правильный рацион, будьте заранее готовы к долгой систематичной работе над своим телом и не верьте рассказам о том, как в планке сгорают лишние сантиметры.

Противопоказания

Несмотря на малоподвижность статической физкультуры, она имеет ряд противопоказаний. Женщинам с диастазом мышц живота нельзя выполнять большинство из данных удержаний. Многие из них направлены на напряжение мышц живота, что может усугубить положение женского здоровья. При диастазе нельзя качать пресс, выполнять различные стойки и скручивания, отжимания, подъемы плеч и другое. Поэтому чтобы укрепить прямые мышцы после родов, нужно выполнять движения, не связанные с выпячиванием живота.

Не рекомендуется удерживать ноги на весу, лежа на спине людям, страдающим болями в пояснице. Это может быть связано с остеохондрозом, различными травмами, смещением дисков и позвонков. Чувствуя боли в спине, делая статические удержания, стоит прекратить занятия. Можно выполнять только те упражнения, которые прокачивают пресс и не задействуют область спины.

Статические упражнения, также известные как изометрия, являются формой тренировки, при которой тело практически не двигается. Результат достигается за счёт продолжительного напряжения мышечных волокон. Среди основных достоинств такого типа занятий – повышенная выносливость, развитие силы и экономия времени. Для достижения результата совершенно не обязательно посещать тренажёрный зал или фитнес-клуб.

Изометрические упражнения для пресса развивают мышцы абдоминальной области, подтягивают кожу и укрепляют мышцы. Они также способствуют похудению, сжигая жировую клетчатку.

Польза статических упражнений

Статические или изометрические упражнения – это минимальные движения, которые вы делаете, чтобы создать напряжение в мышце без изменения её длины. Статическое положение тела, при котором организм находится в неподвижности, удерживая собственный вес, также называется статикой.

Эти упражнения полностью безопасны и эффективны. Их преимущества перед динамическими достигаются за счёт того, что они:

  • затрагивают глубинные мышцы, не задействованные в обычной тренировке;
  • улучшают кровоснабжение мышечной ткани в труднодоступных или неразработанных местах;
  • улучшают гибкость связок и сухожилий и снижают вероятность всевозможных травм;
  • в ходе выполнения влияют на связки, суставы, сухожилия, улучшая их работоспособность;
  • при работе с мышцей уделяют внимание не объёму, а силовому фактору, что важно для мужчин.

Знаете ли вы? Статика выведена в отдельную группу гимнастических упражнений Александром Зассом в XIX веке. Он считал, что сильные мышцы нужнее, чем большие, но неконтролируемые.

Статика полезна для людей, перенесших травму – в то время, когда динамические упражнения ограничены, именно статические обеспечат необходимую мышечную нагрузку. Для тренировки вам не обязательно иметь специальный инвентарь или тренажёры. Тренировка не займёт много времени – достаточно 10 минут утром и вечером.

Комплекс упражнений для пресса

Прежде чем приступать к выполнению, не забывайте, что перед основными упражнениями обязательно проводят разминку для разогрева мышц. Статика представляет собой комплекс, рассчитанный на 5–7 минут, который можно делать ежедневно. Ниже приведены несколько упражнений на развитие пресса и укрепление ножных мышц.

«Ноги в висе» – это популярное и распространённое упражнение. В ходе выполнения задействованы прямая и косая мышцы живота, а также прямая мышца бедра; при этом полностью прорабатываются все части пресса и развиваются мышцы спины, которые влияют на правильность осанки.
В 2006 году Институт физиологии США провёл исследование активности мышц в ходе выполнения изометрических упражнений, установив, что «вис на турнике» в разных вариациях – наиболее эффективен для брюшного пресса. Также растягивается позвоночный столб, что хорошо для укрепления опорно-двигательного аппарата.

Предостережения: «Ноги в висе» не рекомендуются людям с повышенным артериальным давлением, пожилым и физически ослабленным. Считается, что выполнять его тяжело новичкам с неразвитыми мышцами живота. Также нужно учитывать, что при этом повышается пульс, поэтому при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы упражнение можно выполнять только после консультации с доктором.
Техника выполнения: для занятий понадобится турник. Повиснув на вытянутых руках, спортсмен отклоняет прямые ноги назад и делает вдох. Задерживает дыхание и поднимает их на угол 90°. Останавливается на несколько секунд. Затем начинает плавное перемещение ног в исходное положение. Выполняется до 10 повторений.

Особенности для новичка: сразу же вам не удастся поднять ноги на угол 90 градусов. Поэтому для удобства расширьте амплитуду движения – отклоняя ноги дальше и подавая таз вверх.

Знаете ли вы? Римский стул – спортивное устройство для укрепления спины и брюшного пресса, представляющее собой узкое сиденье и упор для ног, установленные на прочной раме. Историки считают, что подобные приспособления возникли в Древнем Риме; в частности, с их помощью гладиаторы накачивали мышцы живота настолько, что по нему, не причинив вреда, могло проехать колесо лёгкой колесницы.

Упражнение «Уголок на полу» рекомендуется начинающим, как развивающее гибкость и подвижность. При этом задействованы мышцы кора (средней части тела), ног и рук. Уголок имеет множество вариаций. Во время выполнения расположение рук может быть прямым, или же они согнуты в локтях. Ноги можно удерживать прямыми, или начинать приподнимать.

Сложности: если руки слабые, то прогресс в выполнении уголка остановится именно из-за ограниченных возможностей рук.

Техника: исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой. Кисти упираются в пол. Попробуйте медленно приподнять ягодицы. Держите ноги параллельно полу. Время выполнения – 10 сек. Позже желательно увеличить время до 30 секунд.
Особенности для новичка: сгибание ног в коленях считается ошибкой, но для начинающих – это допустимо. В ходе тренировок вам будет легче удерживать ноги, и вы сможете держать их нормально. Это изометрическое упражнение рекомендуется чередовать с силовыми для усиления эффекта.

Важно! Изометрические упражнения противопоказаны людям с высоким артериальным давлением или заболеваниями сердца. Мышечное напряжение, появляющееся в ходе выполнения, уменьшает кровоток, тем самым увеличивает давление.

Статическая гиперэкстензия

Гиперэкстензия (в переводе с английского – переразгибание, перерастяжение) имеет множество вариантов исполнения. Особенно полезна для укрепления и развития мышц кора и спины.
Задействованы также бёдра, ягодицы, голени и нижний отдел позвоночника. Может использоваться в качестве разминки для комплекса по разработке мышц спины. Также является точечной разминкой при болях в позвоночнике. Гиперэкстензия улучшает осанку, прорабатывает позвоночник и активизирует деятельность спинных мышц.

Сложности: в ходе выполнения нужно исключить резкие движения. Новички иногда работают с большой амплитудой, создавая избыточную нагрузку на позвоночный столб.

Техника: для выполнения применяют римский стул, фитбол, другие тренажеры. Для римского стула регулируют высоту валиков. Они должны находиться в местах изгиба поясницы и бедренной области. Ступни необходимо завести под опорный нижний валик.

Видео: Гиперэктензия статическая Напрягаете ягодицы и начинаете наклон через тренажёр. При этом делаете глубокий вдох. Останавливаетесь, когда тело по отношению к ногам располагается под углом 60°. Руки скрещиваете на груди и начинаете выпрямляться в исходное положение. На подъёме выполняете выдох. Гиперэкстензия состоит из 3 подходов по 15 повторений.

Особенности для новичка: не стоит утяжелять упражнение дополнительным весом. При выполнении гиперэкстензии на фитболе, ноги обязательно нужно упереть в твёрдую поверхность.

«Классическая планка» относится к общеукрепляющим упражнениям. В ходе выполнения задействованы почти все мышцы: грудные, ягодичные, мышцы кора и отвечающие за положение ног и таза, а также мышцы спины и затылка. Все мышцы, задействованные в спинном отделе позвоночника, прорабатываются в ходе выполнения. Планка повышает выносливость организма.
Техника: примите упор лёжа, поставьте руки перед собой и равномерно распределите вес тела. Опираться нужно на кисти рук и пальцы ног. Выровняйте тело в ровную прямую линию. В таком положении нужно оставаться от 10 секунд. Планка может выполняться и на согнутых в локте руках. Новичок способен удерживать планку 20–30 сек. Если вы занимаетесь давно, можно увеличить время выполнения до 2 минут.

Особенности для новичка: планку необходимо выполнять в хорошей прорезиненной обуви – это поможет вам удержать тело в прямом положении. Если вы выполняете планку на локтях, позаботьтесь о налокотниках или о мягком коврике для занятий. Это обезопасит кожу от трения о жесткую поверхность.

Видео: 5 типичных ошибок в упражнении планка Не поднимайте голову вверх, так вы усиливаете нагрузку на шейный отдел.

Важно! Классическая силовая подготовка измеряется в количестве подходов. Изометрия измеряется только во времени, необходимом для выполнения одного упражнения. Комплекс может состоять из 4 –6 упражнений и длиться в целом до 7 минут.

Среди множества вариаций классической планки нужно отметить боковую планку. Это упражнение может быть полезно и рекомендовано тем, кто отлично усвоил технику классического варианта и переходит на следующий этап работы с мышцами. В ходе выполнения вы выравниваете осанку и избавляетесь от сутулости. В ходе тренировки задействованы мышцы живота, рук, плеч, спины и малого таза. Бег или силовые упражнения разрабатывают гораздо меньше мышц, чем боковая планка.

Сложности: боковая планка противопоказана при недавних переломах или повреждениях суставов, а также при беременности и высоком давлении.
Техника: точки опоры – ладонь и внутренняя часть стопы. Для выполнения необходимо лечь на бок и опереться на локоть. Кисть руки образует перпендикуляр по отношению к оси тела. Начните подниматься на локте, выводя туловище в ровную линию от плеча до ступни. Во время выполнения вторую руку можно положить вдоль туловища, упереть в бок или поднять над головой. Минимальное время выполнения – 15 секунд, максимально целесообразное – 1,5 мин.

Особенности для новичка: важно, чтобы тело не провисало и ноги были ровными. Также не нужно сутулиться.

Выполнение несложных упражнений поможет вам привести фигуру в форму, увеличить выносливость организма и прокачать различные группы мышц быстро и без лишних затрат времени. Правильно подобранные упражнения и соблюдение техники выполнения приблизят вас к фигуре своей мечты.

Рекомендуем также

10 упражнений на пресс, которые может делать каждый

Для идеального пресса не обязательно посещать спортивный зал. В домашних условиях можно выполнять несколько простых упражнений. Тренировка, с которой вы ознакомитесь сегодня, подходит новичкам. Для занятий понадобится только коврик.

Для проработки пресса достаточно выполнять 10 простых упражнений. Каждое из них можно упростить, мы дадим несколько рекомендаций.

Несколько вариантов тренировки на пресс

Есть 3 варианта тренировки:

1. Делайте необходимое количество повторений с перерывами 15 секунд между упражнениями. Со временем можно увеличить нагрузку и повторять все упражнения дважды с перерывом 2 минуты между повторами.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

2. Можно воспользоваться другой схемой – 30 секунда работаем и 15 секунд отдыхаем. Тренироваться рекомендуется в умеренном темпе. На занятия в этом случае потребуется в среднем 7 минут. Для увеличения нагрузки можно выполнить все упражнения повторно.

3. Усложненный вариант – 45 секунд работаем и 15 секунд отдыхаем (между упражнениями). Работать нужно в умеренном темпе. Общая продолжительность тренировки составляет 10 минут. При желании можно выполнить все упражнения повторно.

10 упражнений на пресс

1. Скручивания для разработки прямых мышц живота и укрепления пресса. Тренировка поможет проработать рельеф тела и повысить выносливость. Выполняются скручивания просто:

  • лежа на коврике нужно согнуть ноги в коленях с опорой на стопы;
  • скрестить руки на затылке, раздвинуть локти;
  • поднять верх корпус и скрутиться в области пресса, не отрывая всю спину от пола;
  • задержаться на несколько секунд при скручивании и вернуться к исходной позиции;
  • повторить 15 раз.

Для облегчения нагрузки руки можно скрестить на груди.

2. «Сотня» для проработки брюшной мускулатуры и устранения подкожного жира. Выполнять упражнение нужно так:

  • лежа на коврике согнуть ноги в коленях и поднять их, чтобы бедра располагались перпендикулярно поверхности пола;
  • задержаться на несколько секунд;
  • немного приподнять голову и вытянуть руки вперед, чтобы они находились на полу;
  • несколько раз интенсивно поднять, затем опустить руки, не раскручивая при этом корпус;
  • всего сделать 30 «пульсаций».

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Для минимизации нагрузки можно опустить на пол стопы.

3. «Собака на охоте» для укрепления мышц бедер и ягодиц, снятия напряжения с позвоночника и выпрямления осанку. Необходимо:

  • стоя на четвереньках проследить, чтобы ладони находились на уровне плеч, а колени под седалищными костями;
  • вытянуть правую руку вперед, левую ногу назад;
  • держать спину прямо, сохраняя равновесие;
  • вернуться к исходной позиции;
  • повторить аналогичные действия с левой рукой и правой ногой;
  • на каждую сторону выполнить 10 повторов.

Если сложно удерживать равновесие, можно выпрямлять руки и ноги поочередно.

4. Разгибание ног под углом для укрепления мускулатуры и придания ей рельефа. Необходимо:

  • лежа на коврике поднять прямые ноги под острым углом;
  • немного приподнять голову, руки скрестить на затылке, локти развести в стороны;
  • согнуть ноги в коленях под прямым углом, чтобы бедра находились перпендикулярно поверхности пола;
  • вернуться к исходному положению;
  • повторить 15 раз.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

Минимизировать нагрузку можно, если пустить верхнюю часть корпуса на пол, а руки расположить под ягодицами.

5. Повороты корпусом для проработки косых мышц живота. Нужно:

  • сидя на коврике согнуть ноги в коленях, стопы поставить на пол;
  • отвести корпус назад под острым углом;
  • сомкнуть руки перед собой, развести в стороны локти;
  • повернуть корпус влево, затем вправо, чтобы локти касались пола;
  • не отрывать ноги и ягодицы от пола;
  • сделать по 10 поворотов в каждую сторону.

Чтобы уменьшить нагрузку не стоит слишком отводить корпус назад в исходной позиции, а нужно корпус приподнимать выше, ближе к ногам.

6. Планка на коленях для увеличения силовых показателей, улучшения выносливости и формирования рельефного пресса. Для выполнения планки необходимо:

  • занять положение – упор лежа;
  • не спеша опуститься на колени;
  • после касания снова поднять колени;
  • повторить 15 раз.

Новичкам можно упростить упражнение, расставив шире стопы и дольше задержаться при касании коленей к полу.

7. Касание пола носками для разработки нижней части живота, бедренных и ягодичных мышц. Необходимо:

  • лежа на спине немного поднять голову и скрестить руки на затылке;
  • поднять ноги и согнуть их в коленях;
  • опускать ноги поочередно на коврик, касаясь носками пола;
  • выполнить 10 касаний каждой ногой.

Новичкам можно опустить на пол верхнюю часть корпуса или стопы, это позволит снять мышечное напряжение.

8. Подтягивание коленей для разработки мышц пресса и плеч, укрепления поясничных и спинных мышц. Нужно:

  • сесть на пол, согнуть ноги в коленях;
  • отвести корпус назад под острым углом, руки вытянуть вверх;
  • поочередно тянуть колени к груди, опуская при этом руки и охватывая ими голени;
  • сделать 10 повторений каждой ногой.

Для упрощения тренировки можно выше поднять корпус (не под острым углом).

9. Боковые наклоны – отличный начальный или завершающий элемент тренировки. Необходимо:

  • лежа на коврике согнуть ноги и поставить стопы на пол;
  • вытянуть руки вдоль тела, приподнять голову;
  • наклоняться корпусом вправо-влево, чтобы пальцы рук касались пяток;
  • в каждую сторону сделать по 10 наклонов.

Минимизировать нагрузку можно, если выполнять наклоны сначала в одну, затем в другую сторону.

10. Подъем корпуса для укрепления брюшных и поясничных мышц, выпрямления осанки. Необходимо:

  • лежа на животе скрестить руки на затылке, расставив локти в стороны;
  • приподнять корпус, чтобы живот оставался на полу;
  • задержаться на несколько секунд в верхней точке;
  • повторить 15 раз.

Для минимизации нагрузки можно не поднимать спину высоко.

Если помимо получения рельефного пресса нужно избавиться от лишних килограмм выполнять перечисленные выше упражнения лучше в комплексе с силовыми и аэробными тренировками.опубликовано econet.ru.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет. ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Скручивания лежа на спине для пресса: суперэффективное упражнение или миф | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Это упражнение считается чуть ли не единственным правильным и эффективным движением для тренировки прямой мышцы живота (мышцы передней стенки брюшного пресса). Полагаю, этот миф родился исключительно потому что это движение полностью повторяет анатомическую функцию прямой мышцы живота.

Как известно, когда наш тазовый пояс зафиксирован прямая мышца опускает рёбра, а также тянет грудную клетку вниз, сгибая позвоночный столб. Если же грудная клетка зафиксирована, то прямая мышца поднимает таз.

Лучшие упражнения для пресса

Лучшие упражнения для пресса

При скручиваниях, как раз происходит сближение грудной клетки и сгибание позвоночного столба, а при двойных или обратных скручиваниях таз тянется к грудной клетке.

Получается и простые, и двойные, и обратные скручивания это идеальные с точки зрения анатомии упражнения.

В то же время при подъеме корпуса на римском стуле и при подъеме ног в висе на турнике, у нас подключается огромное количество мышц ассистентов. Например, повздошная мышца, портняжная мышца и прямая мышца бедра, большая поясничная мышца.

Именно поэтому многие «методисты» против полных подъемов корпуса с отягощением или без, в положении лежа на полу, так как уже при подъеме корпуса более чем на 30 градусов над уровнем пола, скручивания превращаются в подъемы корпуса, и начинают активно подключаться сгибатели бедра.

Как накачать пресс

Как накачать пресс

Однако, давайте рассмотрим те энциклопедии упражнений, в которых рассмотрена анатомия движений для пресса и других мышц. Мы увидим, что мышцы пресса активно участвуют в огромном количестве упражнений, в том числе в тех движениях, которые вообще не предназначены для проработки пресса.

Неудивительно, наш пресс — это стабилизатор корпуса, он участвует практически во всех упражнениях, выполняемых стоя, пусть это динамические или статические движения. Видимо поэтому мы гораздо больше ощущаем участие мышц живота в сложных движениях, чем в изолирующих движениях таких как скручивания.

Скручивания — это легкое изолирующее упражнение. Вы можете легко выполнить 30 или 50 повторений скручиваний. Да что там, регулярно тренируясь вы начнете выполнять сотни и тысячи этих простых движений, но ваш пресс не получит реальной силы. Например, вы не сможете технично поднять прямые ноги к перекладине, повиснув на турнике, потому что это движение требует реальной силы пресса.

Выполняя подъемы корпуса с отягощением за спиной, или подъемы ног на перекладине, вы включите целый комплекс мышц, заработает несколько суставов одновременно. Это означает что вы сделаете базовое упражнение для тренировки пресса.

Сгибания корпуса для тренировки пресса

Сгибания корпуса для тренировки пресса

При выполнении жима штанги или гантелей для грудных мышц, вы подключите много других мышц синергистов и агонистов, но все знают, что базовые упражнения для грудных самые эффективные, а изолирующие движения, такие как разводка с гантелями, или сведение рук «бабочка» это второстепенные движение, которыми грудь не накачать.

То же самое я могу сказать и о прессе! Базовые упражнения, такие как подъемы корпуса, работа с роликом для пресса, не только включают много мышц сразу, но и убивают пресс куда сильнее. Боль именно в мышцах живота, а не в мышцах ассистентах будет преследовать вас на следующий день после тренировки, и скручиваниями подобного эффекта не достичь.

Однако лучше один раз увидеть, чем один раз услышать, поэтому я снял для Вас это видео, в котором уже все наглядно показал на практике:

Посмотрев это видео вы увидите всю разницу между базовыми и изолирующими упражнениями для пресса!

Надеюсь моя логика показалась вам справедливой, и вы поддержите мою статью лайком! Уверен вам понравится другая моя статья:

Супер упражнение для пресса которое эффективнее многих других!

Мои статьи: Девушка не похудела за целый год тренировок и правильного питания — причины ее неудачи. Как накачать ягодичные мышцы без приседаний

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео:

Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

упражнений для спины | Специалисты Southern Bone & Joint Specialists

Лучший способ предотвратить травму — иметь сильные, гибкие мышцы и суставы, устойчивые к нагрузкам и травмам. С участием некоторые простые случаи болей в спине, определенные упражнения могут помочь облегчить некоторые болевые эпизоды. Помните, никогда не выполняйте упражнения, которые вызывают усиление боли.

Пресс Вверху: Поза Сфинкса

Начните с лежания на животе.Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз прижатым к полу. Попробуйте создать дугу в нижней части спины. Поднимайтесь только настолько, насколько можете без дискомфорта. Поднимитесь в положение Сфинкса, в котором ваши предплечья соприкасаются с землей. Затем со временем начинайте отжиматься. Если вы гибки, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Задержитесь на 10 секунд, затем повторите.

 

Супермен

Начните лежа на живот лицом вниз.Поднимите плечи и держите себя, вытянув руки перед собой. Держать на 30 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение десять раз.

 

Удлинение спины стоя

 

Постоянный Разгибание спины (вверху слева) — это упражнение можно делается на работе или в любом другом месте, где делают отжимания на пол практичный.Начните с рук на нижней части спины. Медленно арка как можно дальше назад без дискомфорта. Держите только для 3 секунды и вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.

 

Пириформис Стрейч

Лечь правой колено вверх, и обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов подальше от вашего тела.Медленно опустите правое колено ваше тело на землю. Держите плечи как можно более плоскими. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Подними свой левое колено и позвольте ему упасть через ваше тело на правую сторону. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение десять раз, чередуя колени.

 

Кот

Старт на четвереньках.Создайте дугу в нижней части спины, подняв живот к небу и в то же время склонив голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

 

Собака

Выгните спину в противоположном направлении, опуская живот к землю, одновременно поднимая голову. Держать в течение 30 секунд.Вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 20 раз.

 

Колено к груди

Старт обеими ногами и лечит вместе плашмя на земле. Поднимите правое колено вверх и потяните его к груди руками. Держать на 30 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить с другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя правая и левая нога.

 

Тело Сгибание

Начните с колен с руками на животе. Медленно наклонитесь вперед и дайте согните тело вперед, не отрывая головы от земли. Держите для 30 секунд. Повторите несколько раз.

 

Растяжка бегуна

Старт в сидячем положении с вытянутыми ногами и ступнями вместе. С вашими руками на землю, медленно вытяните вперед, насколько вы можете удобно. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку десять раз.

 

Расширенный охват

Это упражнение больше сложно, чем кажется. Начните на четвереньках. Поднимите свое право ногу назад и поднимите левую руку вверх, вытянув вперед из вас.Задержитесь на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите положение с левой ногой и правой рукой. Сделайте упражнение 10 раз попеременно ноги/руки.

 

Гиперэкстензия



Начните с лежания на живот с руками за спиной. Затем поднимите грудь и ноги от земли. Задержитесь на 5 секунд.

 

ПРИМЕЧАНИЕ. Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя.Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы сделать вас более осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном восстановлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните, что если вы диагностируете или лечите себя сами, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать какие-либо упражнения, которые вес тела на ослабленную или травмированную конечность или спину.

Семь упражнений, которых следует избегать при бурсите тазобедренного сустава | Новости

Бурсит — воспаление бурсы. Бурсы представляют собой мешочки, заполненные желеобразным веществом, которые помогают уменьшить трение и боль между костями и мягкими тканями. В тазобедренном суставе есть две бурсы, и когда бурса раздражается и воспаляется, первым признаком обычно является боль. Часто вначале она острая и со временем становится более хронической болью. На бедре также можно увидеть отек, повышение температуры и покраснение.

Действия или положения, оказывающие давление на сумку тазобедренного сустава, такие как лежание, долгое сидение в одном положении или ходьба, могут раздражать сумку и вызывать усиление боли. Также важно выучить упражнения при бурсите тазобедренного сустава, чтобы не ухудшить состояние.

Лечение бурсита тазобедренного сустава

В то время как лекарства от боли и воспаления и инъекции стероидов могут быть полезными, физиотерапия является одним из наиболее важных компонентов лечения бурсита тазобедренного сустава.Многие люди могут делать упражнения дома, чтобы помочь при бурсите тазобедренного сустава. Но знать, каких упражнений при бурсите тазобедренного сустава следует избегать, так же важно, как и знать, как правильно выполнять полезные упражнения.

Многие люди с бурситом тазобедренного сустава испытывают трудности при ходьбе. Использование трости или ходунков, когда бурсит особенно серьезен, поможет предотвратить падения и обеспечит столь необходимую поддержку бедра.

Хирургия — это вариант, зарезервированный для самых тяжелых случаев, когда другие методы не помогли (т.д., физиотерапия, медикаментозное лечение, инъекции в бурсу и вспомогательные приспособления). Сосредоточение внимания на правильной деятельности и упражнениях может иметь большое значение для силы и гибкости тазобедренного сустава, одновременно уменьшая боль. Но не менее важно знать, каких упражнений следует избегать при бурсите тазобедренного сустава.

Семь упражнений, которых следует избегать при бурсите тазобедренного сустава

  1. Работает. Это упражнение прекрасно подходит для многих людей, но не для тех, у кого бурсит тазобедренного сустава. Проще говоря, бег оказывает огромное давление на бедро, а когда бурса уже воспалена, это не лучшая идея.
  2. Велоспорт. Положение тела при езде на велосипеде переносит большую часть веса непосредственно на бедро. Результатом, вероятно, будет усиление боли и обострение бурсита. Таким образом, езда на велосипеде должна быть ограничена поздней стадией процесса восстановления и должна начинаться очень медленно и осторожно.
  3. Глубокие приседания. Эти упражнения тоже слишком много требуют от бедер. Невозможно сделать глубокий присед, не оказывая существенного давления на бедра.
  4. Подъемы ног. Будь то подъемы прямых ног или подъемы ног в стороны, эти упражнения также требуют сильных мышц бедра и нагружают бедра. Этого следует избегать у пациентов с бурситом тазобедренного сустава.
  5. Кардиотренажеры. Такие вещи, как беговые дорожки, лестницы и эллиптические тренажеры, требуют здоровых бедер, чтобы правильно на них тренироваться. Все кардиотренажеры включают упражнения, которых следует избегать при бурсите тазобедренного сустава.
  6. Боковые упражнения. Будь то упражнения с наклоном тела в сторону, просто ходьба или сидение под углом, бурсит тазобедренного сустава обычно ухудшается, если осанка не сохраняется прямо.
  7. Любая активность слишком долго. Это включает в себя сидение, лежание, стояние и выполнение различных полезных упражнений при бурсите тазобедренного сустава, таких как плавание (где вода обеспечивает всестороннюю поддержку) или упражнения на растяжку, при которых нога не отводится в сторону. Большинство людей с бурситом тазобедренного сустава замечают, что полное отсутствие движений и повторяющиеся движения в течение слишком долгого времени усиливают боль и инвалидность.

Хотя все эти упражнения следует избегать при бурсите тазобедренного сустава, некоторые конкретные идеи полезно знать и понимать, чтобы правильно лечить бурсит.

 

Растяжка вредна для тазобедренного бурсита?

Ответ: зависит. Некоторые виды растяжек могут быть очень полезны при бурсите тазобедренного сустава, в то время как другие виды могут усугубить ситуацию. Лучший совет, который всегда следует помнить: «Всегда слушай свое тело». Если какое-либо действие, в том числе то, что может показаться простой легкой растяжкой, вызывает усиление боли в бедре, прекратите выполнять это действие.

Любые упражнения, предназначенные для лечения бурсита тазобедренного сустава, не должны вызывать сильной боли или дискомфорта. Некоторые растяжки обычно полезны для людей с бурситом тазобедренного сустава. Это всего лишь три примера множества растяжек, которые может продемонстрировать врач-ортопед или физиотерапевт.

Лягте на спину и согните оба колена, не отрывая ступней от пола. Поместите лодыжку бедра с бурситом на противоположное бедро рядом с коленом. Используя руку, осторожно толкните колено вниз.Как только вы почувствуете легкое растяжение бедра, остановитесь. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, если сможете. Вы также можете сделать это упражнение еще раз, но попробуйте осторожно подтянуть колено вверх к противоположному плечу.

Лягте на бок больным бедром вверх и головой на подушку. Держите ступни и колени вместе, колени слегка согнуты. Затем поднимите верхнее колено, держа ноги вместе. Старайтесь, чтобы ваши бедра не вращались. Ноги должны раскрываться, как раскладушка. Попробуйте задержаться в этом положении на 5 секунд, а затем медленно опустите колено вниз.Отдохните не менее 10 секунд перед повторением.

  • Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа стоя

Стоя прямо у стены, скрестите здоровую ногу над больной, чтобы нога с бурситом тазобедренного сустава оказалась позади здоровой ноги. Затем попытайтесь наклониться вперед к внутренней стороне задней ноги, не сгибая колени. Если можете, удерживайте это положение до 30 секунд. Затем разведите ноги и встаньте прямо. Обычно это не следует повторять более нескольких раз.

В конечном счете, врачи-ортопеды и физиотерапевты являются лучшими источниками помощи в определении лучших упражнений, обучении их правильному выполнению и выявлении упражнений, которых следует избегать при бурсите тазобедренного сустава. Чтение описания упражнения часто приводит к плохой имитации и вредной попытке выполнить то, что в противном случае было бы полезным упражнением.

Таким образом, в любое время, когда возникают вопросы или опасения, обращение к одному из специалистов Ортопедического института Нью-Джерси часто позволяет сэкономить много времени на восстановление и ненужную боль от «проб и ошибок».Например, иногда не следует избегать упражнений для бурсита тазобедренного сустава, но эффективные упражнения не выполняются должным образом.

 

Что усугубляет бурсит тазобедренного сустава?

Помимо неправильного выполнения упражнений или слишком долгой активности, как обсуждалось выше, другие факторы также могут усугубить бурсит тазобедренного сустава. Иногда бурсит тазобедренного сустава могут вызвать или усугубить другие заболевания, такие как ревматоидный артрит, подагра, псориаз и заболевания щитовидной железы. Лучший способ ограничить влияние этих заболеваний на бурсит тазобедренного сустава — лечить эти другие заболевания, следуя указаниям врача.

Другие факторы, которые могут усугубить бурсит тазобедренного сустава, включают слишком сильное давление на бедро, плохую общую осанку и занятия, при которых чрезмерно нагружаются мышцы бедра. У некоторых людей с бурситом тазобедренного сустава даже подъем на один лестничный пролет может вызвать боль. Несмотря на то, что существуют действия и упражнения, которых следует избегать при бурсите тазобедренного сустава, каждый человек с бурситом тазобедренного сустава обнаружит для себя, что усугубляет и облегчает боль при бурсите тазобедренного сустава.

 

Как быстро вылечить бурсит тазобедренного сустава

В то время как возраст и другие состояния тазобедренного сустава могут замедлить выздоровление от бурсита тазобедренного сустава, быстрое заживление бурсита тазобедренного сустава во многом зависит от того, насколько агрессивно человек, страдающий бурситом тазобедренного сустава, реагирует на это состояние. При первых признаках боли в бедре следует прикладывать пакеты со льдом каждые 4 часа по 20 минут за раз. Сначала необходим отдых, так как любая деятельность усугубит проблему.

Следующим шагом должно быть обращение к квалифицированному врачу-ортопеду, специализирующемуся на бурсите тазобедренного сустава и других состояниях, вызывающих боль в тазобедренном суставе, таких как артрит, тендинит и даже переломы.

Прежде чем беспокоиться об упражнениях, которые полезно выполнять, и о тех упражнениях, которых следует избегать при бурсите тазобедренного сустава, важно убедиться, что любая боль в тазобедренном суставе вызвана бурситом.Специалист-ортопед из Ортопедического института Нью-Джерси должен обратиться к врачу.

Найдите ближайшего к вам специалиста по ортопедии тазобедренного сустава. Благодаря трем центрам неотложной помощи обращение в OINJ сейчас может сэкономить вам время от боли, беспокойства и ограниченной активности.

 

брифингов для прессы эпохи Трампа — это упражнения в тщетности и лжи; но они нам все равно нужны

Маргарет Салливан | Pocono Record

Есть старый анекдот, — рассказывает персонаж Вуди Аллена Элви Сингер, — в фильме «Энни Холл. »

Две пожилые женщины на горном курорте Кэтскиллс, и одна из них говорит: «Боже, еда в этом месте действительно ужасная».

Другая говорит: «Да, я знаю, и такие маленькие порции».

И это в значительной степени история брифингов для прессы в Белом доме в эпоху президента Дональда Трампа

От ужасного первого рабочего дня Шона Спайсера в 2017 году до недавних выступлений Сары Сандерс, полных презрения, Брифинги Белого дома почти всегда лишены значимой информации.

И, как в фильме 1977 года, они не только ужасны, но и порции мизерные: так называемые ежедневные брифинги все реже.

Самый последний из них был более месяца назад, а это означает, что Сандерс ни разу не проинформировал журналистов в 2019 году. Этот разрыв побил собственный рекорд администрации Трампа — 29-дневный период с 29 октября по 27 ноября прошлого года без брифинг.

Во вторник Трамп взял на себя вину или кредит, в зависимости от того, как на это посмотреть.

«Я сказал ей, чтобы она не беспокоилась, молва все равно разойдется!» Трамп написал в Твиттере, имея в виду Сандерса. Кроме того, по его словам, репортеры «так грубо и неточно освещают ее».

Его слова, непреднамеренно, рассказывают историю: брифинги должны быть не способом делать заявления по связям с общественностью (или распространять информацию), а возможностью для репортеров, представляющих граждан, задать наводящие вопросы о важных проблемах момент.

И получить ответы.

Значимые ответы, то есть не вводящие в заблуждение, как предложила Сандерс во время брифинга 18 декабря, когда она заявила, что президент активно пытается сохранить правительство открытым, ища деньги на пограничную стену в другом месте, если оно не собирается быть частью законопроекта о финансировании.

На следующий день Белый дом сделал резкий поворот, заявив, что Трамп отклонит любой законопроект, не предусматривающий финансирования стены. Несколько дней спустя 800 000 государственных служащих остались в беде и с тех пор работали без оплаты или были уволены.

Итак, веселое прощание с брифингами?

Это определенно не позиция Ассоциации корреспондентов Белого дома, президент которой Оливье Нокс во вторник выступил с протестом после твита Трампа.

«Это отступление от прозрачности и подотчетности создает ужасный прецедент», — сказал он в своем заявлении.Переписка между репортерами и Белым домом, писал он, демонстрирует, что «в здоровой республике никто не боится вопросов».

Несмотря на недостатки этих сеансов, Нокс прав.

Частично их ценность — оптика — они показывают репортеров, по крайней мере, пытающихся докопаться до истины, допрашивая власть имущих.

В прошлом брифинги для прессы были просто частью рутинной работы функционирующего Белого дома — не большими ежемесячными «мероприятиями», а просто частью повседневной нормы.Но в эпоху Трампа все эти шестеренки сняты: ничто не работает предсказуемо и без излишней драмы.

Гленн Кесслер из Washington Post заметил: «Знающие репортеры будут задавать острые вопросы о политике, вынуждающей сотрудников Белого дома разрешать разногласия и вырабатывать курс действий, который может быть сообщен публично».

Но это было тогда. Такого разумного поведения мы не видели за последние два года, с брифингами или без них. Этот Белый дом функционирует как одно большое неконтролируемое id, без сдерживающего суперэго, чтобы держать его в узде.

Кроме того, Трамп любит рассказывать свою историю без переводчиков и посредников. Отсюда его увлечение Твиттером, где он может сколько угодно оскорблять и писать с орфографическими ошибками.

Отсюда и его собственные частые появления, чтобы напрямую поговорить с журналистами. Как недавно отметил Эрик Уэмпл из The Post, Трамп «за время своего пребывания в должности провел 338 коротких сессий вопросов и ответов». Для сравнения: у президента Барака Обамы за первые два года его пребывания в должности 75 человек, а у президента Джорджа Буша — 243.Куст.

Звучит позитивно, и так оно и было бы, если бы можно было рассчитывать на то, что президент скажет правду на этих неофициальных встречах. Но он этого не делает.

И, конечно же, они происходят по его прихоти, а не в более организованной и предсказуемой обстановке запланированного брифинга.

Итак, если Белый дом Трампа больше никогда не проведет брифинг, ничего не потеряется?

Соблазн сказать нет. Чтобы пожелать им сердечного избавления.

Но я согласен с Ноксом в следующем: нам, как гражданам, лучше проводить брифинги, какими бы плохими они ни были.

Они ценны тем, что демонстрируют репортерам способность задавать вопросы, оказывают давление и добиваются каких-то ответов, даже если эти ответы вскоре окажутся неверными.

Но Трамп никогда не признавал и не уважал функцию подотчетности прессы. Для него суть отношений со СМИ сводится к тому, хороша или плоха для него история.

Подозреваю, что брифинги не остались в прошлом. Мы будем видеть их время от времени, когда Белый дом сочтет удобным или полезным опубликовать свою историю в такой форме.

Не как обязательство перед общественностью, а как инструмент связей с общественностью.

Но качество — никогда не будет хорошим — не улучшится. И порции будут маленькие.

— Маргарет Салливан, обозреватель газеты The Washington Post.

10 упражнений для уменьшения болей в спине

Пресс Вверху: Поза Сфинкса

Начните с лежания на животе. Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз прижатым к полу.Попробуйте создать дугу в нижней части спины. Поднимайтесь только настолько, насколько можете без дискомфорта. Поднимитесь в положение Сфинкса, в котором ваши предплечья соприкасаются с землей. Затем со временем начинайте отжиматься. Если вы гибки, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Задержитесь на 10 секунд, затем повторите.

Супермен

Начните лежа на живот лицом вниз.Поднимите плечи и держите себя, вытянув руки перед собой. Держать на 30 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение десять раз.

Удлинение спины стоя

 

Постоянный Разгибание спины (вверху слева) — это упражнение можно делается на работе или в любом другом месте, где делают отжимания на пол практичный. Начните с рук на нижней части спины. Медленно арка как можно дальше назад без дискомфорта. Держите только для 3 секунды и вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.

Пириформис Растяжка

Лечь правой колено вверх, и обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов подальше от вашего тела.Медленно опустите правое колено ваше тело на землю. Держите плечи как можно более плоскими. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Подними свой левое колено и позвольте ему упасть через ваше тело на правую сторону. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение десять раз, чередуя колени.

Кат

Старт на четвереньках. Создайте дугу в нижней части спины, подняв живот к небу и в то же время склонив голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Собака

Выгните спину в противоположном направлении, опуская живот к землю, одновременно поднимая голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.Повторить упражнение 20 раз.

Колено к груди

Старт обеими ногами и лечит вместе плашмя на земле. Поднимите правое колено вверх и потяните его к груди руками. Держать на 30 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить с другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя правая и левая нога.

Тело Сгибание

Начните с колен с руками на животе. Медленно наклонитесь вперед и дайте согните тело вперед, не отрывая головы от земли. Держите для 30 секунд. Повторите несколько раз.

Растяжка бегуна

Старт в сидячем положении с вытянутыми ногами и ступнями вместе.С вашими руками на землю, медленно вытяните вперед, насколько вы можете удобно. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку десять раз.

Расширенный охват

Это упражнение больше сложно, чем кажется. Начните на четвереньках. Поднимите свое право ногу назад и поднимите левую руку вверх, вытянув вперед из вас.Задержитесь на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите положение с левой ногой и правой рукой. Сделайте упражнение 10 раз попеременно ноги/руки.

Гиперэкстензия


Начните с лежания на живот с руками за спиной. Затем поднимите грудь и ноги от земли. Задержитесь на 5 секунд.

ПРИМЕЧАНИЕ. Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя.Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы сделать вас более осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном восстановлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните, что если вы диагностируете или лечите себя сами, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать какие-либо упражнения, которые вес тела на ослабленную или травмированную конечность или спину.

Промежуточные упражнения в постели | Мемориальный онкологический центр Слоан-Кеттеринг

Эта информация описывает, как выполнять промежуточные упражнения в постели, которые увеличат вашу силу и помогут вам двигаться более свободно.

Возможно, вам придется изменить или пропустить некоторые упражнения, если у вас есть определенные условия, например:

  • Сгустки крови
  • Сломанные кости
  • Ослабленные кости
  • Недавняя операция на позвоночнике, руках или ногах

Ваш лечащий врач скажет вам, какие упражнения вы можете выполнять.Если у вас есть какие-либо опасения, поговорите со своим лечащим врачом.

Вам также следует сообщить своему лечащему врачу, если во время выполнения этих упражнений у вас возникнет новая или усилившаяся боль. При их выполнении вы должны чувствовать не более чем легкое напряжение. Они не должны причинять боль.

Если у вас сдавление в груди, головокружение или одышка, прекратите выполнение упражнений. Позвоните по номеру 911, если ваши симптомы не исчезнут после того, как вы отдохнете.

В этом видео показано, как выполнять промежуточные упражнения в постели, которые увеличат вашу силу и помогут двигаться более свободно.

Детали видео Back to top

Советы по упражнениям для средней кровати

  • Попробуйте выполнять упражнения в течение 30 секунд.
  • Если вам нужно остановиться до 30 секунд, это нормально. Просто будьте готовы вовремя приступить к следующему упражнению.
  • Вы должны отдыхать 30 секунд перед началом каждого упражнения.
  • Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот во время тренировки.
  • Не задерживайте дыхание.Считайте вслух, чтобы дыхание было равномерным.
  • Если вы находитесь на больничной койке, поднимите изголовье кровати. Затем положите подушки позади себя.
  • Если вы дома, положите подушки за спину.
Back to top

Элементы упражнения

Перед началом упражнений у вас должны быть следующие предметы:

Комбинированный насос для голеностопного сустава и четырехглавая мышца бедра

  1. Лягте на спину, подперев голову и плечи подушками.
  2. Направьте пальцы правой ноги вверх к носу и прижмите заднюю часть правого колена к кровати, одновременно напрягая мышцы верхней части бедра (см. рис. 1).
  3. Задержитесь в этом положении и сосчитайте вслух до 3. Затем расслабьтесь.
  4. Повторите с другой ногой.
  5. Повторяйте шаги со 2 по 4 в течение 30 секунд, если можете.
  6. Если вы хотите испытать себя, вы можете выполнять это упражнение обеими ногами одновременно.

Рисунок 1.Комбинированный насос для голеностопного сустава и набор для четырехглавой мышцы бедра

Модифицированный подъем прямых ног

  1. Лягте на спину, подперев голову и плечи подушками.
  2. Согните левую ногу. Поставьте ногу на кровать (см. рис. 2).
  3. Удерживая правую ногу прямой, поднимите ее с кровати так, чтобы колени оказались на одном уровне друг с другом (см. рис. 2). Если вы не можете поднять ногу так высоко, поднимите ее как можно выше.
  4. Медленно опустите правую ногу на кровать.Расслабьте ногу.
  5. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
  6. Повторяйте шаги со 2 по 5 в течение 30 секунд, если можете.

Рисунок 2. Модифицированные подъемы прямых ног

Продвинутые упражнения на сжатие ягодиц

  1. Лягте на спину, подперев голову и плечи подушками.
  2. Максимально выпрямите ноги.
  3. Прижмите затылок, верхнюю часть спины и пятки к кровати, плотно сжав ягодицы.Вы должны почти почувствовать, что пытаетесь встать прямо (см. рис. 3).
  4. Задержитесь в этом положении и сосчитайте вслух до 3.
  5. Расслабься.
  6. Повторяйте шаги со 2 по 5 в течение 30 секунд, если можете.

Рисунок 3. Продвинутые сжимания ягодиц

Скручивание туловища на крючок (колено)

Если вы испытываете боль в спине или бедрах или недавно перенесли операцию, спросите у своего лечащего врача, можно ли вам выполнять это упражнение.

  1. Лягте на спину, подперев голову и плечи подушками.
  2. Согните ноги. Поставьте ноги на кровать.
  3. Опустите колени вправо настолько, насколько вам это удобно. Задержитесь в положении на 1 секунду. Затем вернитесь в исходное положение. Ваши движения должны быть плавными, уверенными и медленными (см. рис. 4).
  4. Опустите колени влево так далеко, как вам удобно. Задержитесь в положении на 1 секунду. Затем вернитесь в исходное положение.
  5. Если можете, повторите шаги 2 и 3 в течение 30 секунд.

Рисунок 4. Скручивание туловища на крючке (колено)

Досягаемость через плечо с поручнями для захвата и вытягивания

Если у вас боли в позвоночнике, плече или руке, спросите у своего лечащего врача, можно ли вам выполнять это упражнение.

  1. Лягте на спину, подперев голову подушкой.
  2. Согните правый локоть.Затем потянитесь через свое тело влево. Если вы находитесь в больнице, попробуйте схватиться за поручни с левой стороны и подтянуться к ним. Если вы дома, попробуйте дотронуться до кровати с левой стороны (см. рис. 5).
  3. Верните правую руку на правый бок.
  4. Повторите с левой рукой.
  5. Повторяйте шаги со 2 по 4 в течение 30 секунд, если можете.

Рис. 5. Досягаемость через плечо с помощью захвата и вытягивания поручней кровати

Потолочный пресс

  1. Лягте на спину, подперев голову и плечи подушками.
  2. Согните колени. Поставьте ноги на кровать.
  3. Поверните ладони вверх и коснитесь плеч (см. рис. 6).

    Рис. 6. Потолочный пресс

  4. Выпрямите локти и прижмите руки к потолку как можно выше (см. рис. 7).

    Рис. 7. Потолочный пресс

  5. Верните руки (ладони вниз) и руки в стороны.Расслабьтесь (см. рисунок 8).

    Рис. 8. Потолочный пресс

  6. Повторяйте шаги со 2 по 5 в течение 30 секунд, если можете.

Растяжка грудной клетки над головой и дыхание 4-8-8

  1. Лягте на спину, подперев голову и плечи подушками.
  2. Поместите руки близко к бокам. Поднимите руки вперед и вверх над головой (см. рисунок 9). Медленно поднимите руку, вдыхая в течение 4 секунд.
  3. Если можете, задержите дыхание на 8 секунд. Держите руки на подушке так, чтобы они находились рядом с ушами (см. рис. 9).
  4. Выдохните через сжатые губы (как задувание свечи) в течение 8 секунд, опуская руки.
  5. Повторите 3 раза, если сможете.

Рисунок 9. Растяжка грудной клетки над головой и дыхание 4-8-8

Back to top

Широчайший пресс на полу, лежа, мышцы работают, преимущества

Рекомендации Поддерживать нас

Преимущества упражнений с правильной формой и техникой

(4. 45)
через 75 голосов

MUSCLES: Latissimus Dorsi
Вспомогательные мышцы: Triceps, Trapezius, Teres мышцы, прямой розницу
Требуется: Doable без оборудования и весов
Дополнительно: Фитнес Мат
Фитнес Уровень: Нормальный
Тип упражнений: Прочность
Вариации доступны (1)

Исходное положение

  • лежать спиной на полу или на коврике для фитнеса
  • положите плечи рядом с верхней частью туловища
  • расположите предплечья вертикально относительно земли
  • наклоните ноги и поставьте ступни на пол или держите их под углом 90 градусов над землей

Правильное выполнение

  • прижмите плечи к земле и поднимите верхнюю часть туловища
  • смотреть вверх
  • убедитесь, что движение исходит от рук, а не от пресса
  • твой зад прилипает к земле
  • вы можете двигаться до тех пор, пока весь туловище не будет поддерживаться только руками
  • угол между плечами и землей должен оставаться как можно меньшим
  • ненадолго задержитесь в этом положении, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение

наконечник для тренировки

  • чем ближе вы приближаете бедра к животу, тем тяжелее упражнение
У вас есть предложения по упражнению широчайший жим на полу (лежа) ? Пожалуйста, поделитесь им с нами!

Связанные упражнения для вашей тренировки:

Широкие упражнения, упражнения для спины, силовые упражнения

Тренировка > Ноги

Приседания
  • 2 разминочных подхода по 20 и 15 повторений Тяжелые 5 подходов по 5 повторений
  • Чередование недель на следующей неделе делать 4 подхода по 8-10 повторений
Жим ногами нейтральное положение стопы в суперсете с шагающими выпадами
  • 4 подхода 8,10, 20,10, 15 (выпады по 10 шагов на каждую ногу)
РДЛ (становая тяга на прямых ногах) суперсет с приседаниями с бинтами
  • 4 подхода по 10-12 повторений по 10 шагов в каждом направлении с приседаниями на ходу
Разгибание ног в суперсете со сгибанием ног
Ноги Упражнение 1:
  • Разгибание ног 1 x 30, 25, 20, 15, 12
  • Сгибание ног лежа 1 x 30, 25, 20, 15, 12 ,10
  • Жим ногами в широкой стойке 1 x 25, 20, 15, 15
  • Становая тяга на прямых ногах 1 x 20, 15, 15
  • Подъемы на скамью на скамье 1 x 20, 15, 15
Упражнение для ног 2:
  • Становая тяга с широкой стойкой 1 x 20, 15, 12, 10
  • Разгибание ног 1 x 30, 25, 20, 15, 12
  • 9011 5 LegPressCloseStance 1 x 30, 25, 20, 20
  • Квадрат в тренажере Смита 1 x 15, 15, 15, 15 1-минутный отдых между подходами
  • Гиперэкстензии с отягощением, низкое — 1 x 20,15, 15
  • скамья 1 x 20, 15, 15
Упражнение для ног 3:
  • Сгибание ног лежа 1 x 30, 25, 20, 20
  • Становая тяга с гантелями на прямых ногах 1 x 20, 15, 15, 15
  • Разгибание ног x 50, 40, 30, 20
  • Приседания с широкой постановкой ног 1 x 30, 25, 20, 15
  • Выпады со штангой 1 x 20, 15, 15, 15
Упражнение для ног 4:
    Лежа x 3 Сгибания ног лежа , 25, 20, 20
  • Становая тяга с гантелями на прямых ногах 1 x 20, 15, 15, 15
  • Разгибания ног 1 x 50, 40, 30, 20
  • Приседания с широкой постановкой ног 1 x 30, 25, 20, 15
  • Barbell leges 1 x 20, 15, 15, 15
  • шаг вверх на скамейке 1 x 20, 15, 15
ножки / л / 15

3 Становая тяга КБ

  • 3×12 Тяги бедрами
  • Суперсет: 4×12 каждой ногой
  • Марш лежа
  • Мяч для устойчивости Dead Bug
  • Медленно + контролируемо, 30 секунд отдыха между подходами
  • Выжигание ягодичных мышц: 25 каждый Ягодичный мостик 4 раза по 18 (без отдыха) 901 Стена + 25 сек Удержание
  • Суперсет по нисходящей лестнице: 15, 14…1 повторение
  • Ягодичный мостик с бандажом
  • Отведение бедра с бандажом
  • Ноги/Грудь/Трицепс/Икры:
    • Жим ногами (12-051) (8) 911 повторение
    • Разгибание ног (12-15 повторений)
    • Жим штанги на наклонной скамье (12-15 повторений)
    • Тяга штанги на наклонной скамье (12-15 повторений)
    • Разгибание ног на трицепс стоя (12-15 повторений)
    • Подъем на носки стоя (12) -15 повторений)
    • Становая тяга на прямых ногах (12-15 повторений)

    Ноги/икры:
    • Жим ногами (сани) (12-15 повторений)
    • Разгибание ног (12-15 повторений)
    • Нога лежа сгибание рук (12–15 повторений)
    • Приседания на ящик (12–15 повторений)
    • Жим ногами на носки (12–15 повторений) ps)
    • Подъем носков сидя (12-15 повторений)
    • Планка (12-15 повторений)
    Ноги/Спина/Икры/Упражнение на корпус:
    • SM Выпады (6-8 повторений)
    • Становая тяга на прямых ногах ( 6-8 повторений)
    • Подъемы на ноги / Силовые прыжки (6-8 повторений)
    • Жим одной ногой (6-8 повторений)
    • Подъем носков сидя (6-8 повторений)
    • Жим ногами подъем ножек одиночный (6 -8 повторений)
    • Планка (6-8 повторений)
    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.