Содержание

Упражнения Кегеля для женщин после родов

Беременность и роды неизбежно приводят к растягиванию интимных мышц и небольшому смещению органов в малом тазу. Причина — в постоянном давлении матки, которое с каждым триместром только увеличивается. После появления малыша на свет маме следует подумать о том, как быстро вернуть организму прежнюю форму. Ускорить процесс и наладить сексуальное здоровье можно с помощью упражнений Кегеля (после родовой деятельности их начинают только с разрешения врача).

Доктор Кегель разработал специальный комплекс для лечения женщин, страдавших недержанием мочи во время кашля, физических нагрузок и смеха. Система нацелена на повышение тонуса мышц промежности. На практике было установлено, что регулярные сокращения помогают избавиться не только от недержания, но и от других проблем. По всему миру гимнастикой Кегеля после родовой деятельности занимаются миллионы женщин. Результативность этой методики подтверждается большим числом положительных отзывов, как от самих пациенток, так и от врачей.

Для чего нужны упражнения доктора Кегеля после родов?

Польза специально разработанных упражнений для укрепления мышц влагалища неоценима. Регулярно занимаясь, можно достичь следующих результатов:

  • быстрее вернуть матку в дородовую форму или максимально приближенную к ней;
  • предотвратить опущение органов в малом тазу либо помочь им вернуться к физиологическому положению;
  • натренировать мышцы влагалища — оно чуть сузится и станет более чувствительным. Такие перемены изменят в лучшую сторону сексуальную жизнь;
  • снизить риск возникновения воспалительных заболеваний органов мочеполовой системы;
  • ускорить очистку организма от послеродовых выделений;
  • снизить риск развития недержания мочи;
  • усилить циркуляцию крови в малом тазу, что косвенно помогает предотвратить геморрой.

Перед тем как тренировать мышцы, влагалище должно чуть прийти в норму. Врач на осмотре оценит состояние роженицы и даст рекомендации.

Показания индивидуальны и зависят от того, как проходили роды, есть ли другие болезни, дающие осложнения, и т. д. Показания к тренировкам: планирование беременности и подготовительный предродовой этап, восстановление после появления малыша на свет. Также комплекс упражнений полезно выполнять для профилактики и лечения опущений органов в малом тазу, недержания мочи и кала, геморроя, воспалительных процессов.

Как быстро укрепить мышцы влагалища с помощью упражнений?

Главным условием для достижения результатов от гимнастики Кегеля после родовой деятельности является регулярность. Ежедневно выполняют несколько подходов. Первые положительные изменения станут заметны спустя примерно 5 недель. Начинают тренироваться с 4 раз ежедневных подходов, постепенно доводя количество тренировок до 7 каждый день.

Цикл состоит из нескольких вариантов сокращений мышц, каждый из которых повторяется по 10 раз для начала. Начинающим рекомендуется удерживать позицию 4 секунды, спустя несколько дней увеличить время до 5, потом до 10 секунд. Сначала все задания из комплекса выполняются из положения лежа. Так мышцы влагалища и промежности лучше чувствуются. В дальнейшем поза меняется на сидячую и стоячую. Удобство данных тренировок в том, что их можно выполнять, находясь где угодно.

Обязательное условие — опорожнить мочевой пузырь заранее, иначе могут провоцироваться воспалительные процессы в мочеточниках. Дыхание нужно сохранять ровным и спокойным.

Как и когда выполнять упражнения Кегеля женщинам после родов?

Когда выполнять комплекс упражнений Кегеля после родовой деятельности, подскажет лечащий врач. Если не обнаружено противопоказаний, то чем раньше, тем лучше. Тренировки не только разрешены, но и необходимы. К тому же, сидя подолгу дома, не сложно выделить 10–15 минут, тем более что заниматься этим можно во время мытья посуды, укачивания малыша, на прогулке с коляской и т. д. Нет нужды в специальной одежде, приспособлениях и посещении тренажерного зала. В отношении кормящих мам есть рекомендация — тренироваться не на полный желудок и лучше после того, как грудь опорожнена (после кормления малыша).

Какие имеются противопоказания?

Не каждой женщине можно заниматься укреплением тазового дна после родов по методу Кегеля. Существует ряд противопоказаний, который нужно обсудить с гинекологом и лечащим врачом:

  • воспаление геморроидальных вен в процессе обострения;
  • варикоз в интимной зоне и на ногах;
  • онкологические новообразования в области половых органов, наличие подозрений на раковую опухоль;
  • инфекционные заболевания в острой стадии течения;
  • венерические инфекции, болезни.

Если пренебречь противопоказаниями, результат может быть непредсказуемым.

Правильная техника выполнения упражнений

Комплекс, разработанный доктором Кегелем, укрепляет мышцы тазового дна и промежности. Чтобы понять, какие мышцы нужно напрягать, достаточно во время мочеиспускания остановить процесс несколько раз. Те мускулы, которые напрягались для прерывания процесса, и должны целенаправленно сокращаться. Прием с остановкой мочеиспускания используют разово, ни в коем случае нельзя так экспериментировать постоянно — это чревато инфицированием органов мочевыделения и развитием воспалительных процессов.

Упражнения Кегеля после родов представляют собой последовательность сокращений и расслаблений определенных мышц. От того, насколько правильно подобрана техника, зависит результативность и скорость достижения поставленных целей.

Исходная позиция для начинающих — лежа спиной на полу. Ноги согнуть и развести, установив стопы недалеко друг от друга. Положение ступней выбирают такое, чтобы согнутые в коленях ноги не скользили, а живот и бедра были расслабленными. Одну руку желательно положить на живот, чтобы контролировать его расслабление. Вторую руку удобнее поместить под ягодицы. Для восстановления интимных мышц после родов выполняют следующий комплекс:

  • Первое упражнение «Удержание»

Сжать мышцы промежности, задержаться на 3 секунды и расслабиться. Через 3 секунды повторить. Число повторов — от 10 до 15. Со временем задержку продлевают до 5 секунд, далее — до 10.

  • Второе упражнение «Лифт»

Сжать мышцы в промежности, как в первом пункте. Спустя 3, 5 или 10 секунд усилить сжатие, задержаться. Представьте, что это вторая ступень. Повторить до пятой ступени, пока напряжение не станет максимальным, а интимные мышцы не подтянутся к матке. Далее — постепенное ослабление сжатых мышц по воображаемым ступеням с остановкой на каждом этапе расслабления.

  • Третье упражнение «Сокращение»

В течение 5 секунд как можно быстрее сокращать и расслаблять мышцы, затем 5-секундный отдых и повтор. Сделать несколько подходов.

Кроме перечисленных, есть еще десяток полезных тренировок, но для начала вполне достаточно сосредоточиться на этих трех.

Возможные ошибки в процессе тренировки

Перед тем как восстановятся мышцы тазового дна после родов, женщины могут неоднократно столкнуться с неэффективностью тренировок. Причина — в неправильной методике. Распространенные ошибки:

  • напрягаются ягодичные мышцы и пресс. В работе должны участвовать исключительно интимные мышцы;
  • неправильный ритм дыхания или задержка ввиду напряжения;
  • полный мочевой пузырь;
  • сбой в графике тренировок, выполнение их время от времени, без системного подхода.

Перед тем как восстановить мышцы влагалища после родовой деятельности, предстоит долго и серьезно поработать. Тренировки должны проводиться ежедневно, по нескольку раз. Чрезмерное усердие не приветствуется — нельзя сразу делать весь комплекс или заниматься в чересчур быстром темпе. Сначала идут простые базовые тренировки, а затем они дополняются новыми, усложненными.

Полезные рекомендации

Важный момент для каждой роженицы — консультироваться с врачом о любых нововведениях в привычный образ жизни. Так можно избежать потенциальных проблем и достичь желаемых результатов. Чтобы принять решение, когда приступать к активной работе над собой, можно руководствоваться рекомендациями специалистов с учетом состояния, в котором находится роженица. Есть три распространенных состояния, о которых говорят врачи.

  1. Естественные роды прошли без каких-либо осложнений, мама чувствует себя хорошо. Если нет противопоказаний, тренироваться можно уже на второй день, начиная с минимальных нагрузок. Торопиться их увеличивать не стоит, организму нужно время, чтобы прийти в себя после стресса. Когда роженица ослабленная, нужно подождать возвращения домой из роддома. Основное правило — прислушаться к собственным ощущениям, и если занятия провоцируют боль или неприятные ощущения, обратиться к врачу, остановив активность.
  2. Естественные роды сопровождались разрывом мышц промежности (либо врач провел рассечение для профилактики разрывов). Нельзя ничего делать, пока наложенные швы не заживут. На это требуется как минимум 10 дней. Самостоятельно определить степень заживления не получится — нужна консультация у гинеколога.
  3. Пациентке по медицинским показаниям проведено кесарево сечение. Примерно месяц предстоит воздержаться от любой активности.
    Важно дождаться, пока шов на матке заживет, образуется рубец. Обязательно проконсультируйтесь с гинекологом, иначе самовольные тренировки спровоцируют расхождение швов.

Правильный подход к тренировкам, своевременная консультация с врачом и регулярная работа над собой — основные условия, которые нужно соблюдать, чтобы вернуться в дородовую форму.

Видео упражнений

лучшие упражнения Кегеля для женщин и мужчин

Большинство женщин регулярно занимаются в спортзале, тренируя мышцы, чтобы выглядеть красиво. Но, чаще всего, об упражнениях для укрепления мышц тазового дна забывают. Однако, именно эти упражнения очень важны, так как подобные тренировки помогают избежать многих проблем и значительно улучшить самочувствие. Держать мышцы тазового дна помогают упражнения Кегеля.

Как делать упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля можно делать в любой обстановке. Например, находясь на работе, на улице или дома. При этом никто из окружающих ничего не заметит. С чего же начать? Необходимо, в первую очередь, почувствовать мышцы. Самый простой способ – сделать это во время мочеиспускания. Нужно периодически останавливать струю, напрягая для этого мышцы. Не у всех получается это сделать с первого раза, но, немного попрактиковавшись, все непременно удастся. Есть несколько видов упражнений Кегеля, о которых мы и поговорим.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Делать комплекс упражнений в любых условиях достаточно просто. Среди самых распространенных способов тренировки мышц тазового дна, можно выделить следующие:

  1. 10 минут необходимо напрягать мышцы, затем на такое же время их расслаблять. Повторять такую тренировку следует на протяжении 5 минут. Далее нужно перейти к ритмическим сокращениям, длительность напряжения и отдыха при которых уже должна составлять 5 секунд.
  2. Второй вариант у многих женщин ассоциируется с подъемом на лифте. Нужно постепенно напрягать, а затем расслаблять мышцы.
  3. Третий вариант – это комплекс упражнений. Для начала нужно напрячь мышцы тазового дна, посчитать до трех, затем расслабить их. Всего 10 повторений. Затем второе упражнение – как можно быстрее напрячь мышцы и сразу же их расслабить. Тоже нужно сделать 10 повторений. После этого необходимо потужиться 10 раз.

Вне зависимости от того, какой вариант будет выбран, повторять комплекс следует по 5 раз на день. На протяжении каждой следующей недели необходимо увеличивать количество повторений каждого упражнения на 5 раз. В конечном варианте, комплекс должен состоять из 30 повторений каждого упражнения.

Упражнения Кегеля при беременности

Во время беременности очень важно заниматься укреплением мышц, которые значительно влияют на общее состояние женщины. Вышеописанные упражнения идеально для этого подходят. При родах эти навыки помогают «блокировать» те мышцы, которые мешают вытолкнуть ребенка, вовремя расслабляться и напрягаться.

Учитывая то, что в период беременности физиологически мышцы таза немного ослабляются, упражнения Кегеля помогают держать их в тонусе. Особенно это заметно на последних месяцах беременности, когда нагрузка на матку достаточно большая. Также позитивно сказываются тренировки и в послеродовой период, так как раны заживают быстрее, а мышцы приходят в форму значительно раньше.

Перед тем, как делать любой из комплексов упражнения Кегеля во время беременности, необходимо посоветоваться с врачом-гинекологом, так как только он может знать обо всех индивидуальных особенностях протекания беременности.

Упражнения Кегеля при недержании мочи

При недержании мочи, упражнения Кегеля – самый простой, недорогой и эффективный способ устранения проблемы.

Чтобы занятия дали положительный результат, нужно придерживаться нескольких правил:

  • Начинать тренировки следует постепенно. После того, как мышцы привыкнут и начнут «слушаться», можно по чуть-чуть усложнять комплекс, увеличивать количество повторов.
  • Систематизация подходов тоже важна. Упражнения необходимо делать по очереди, в зависимости от типа напряжений. Например, сначала сделать несколько повторов, которые направлены на напряжение мышц, затем их сокращение, а потом уже на выталкивание.
  • После того, как будет достигнута цель – 150 повторов за день, увеличивать их количество не нужно, так как этого вполне достаточно для поддержания тонуса мышц тазового дна.

Упражнения Кегеля – отзывы

Альтернативы упражнениям Кегеля на данный момент нет. Отзывы о результатах после тренировок исключительно положительные. Среди плюсов этого комплекса большинство женщин выделяют следующие:

  1. Не нужно тратить деньги на тренировки.
  2. Мoжно выполнять упражнения незаметно в любых условиях.
  3. Во время тренировок значительно улучшаются oщущения во время секса (не только у женщин, но и у ).
  4. Лечение и профилактика недержания мочи.
  5. Ткани, растянутые после родов, восстанавливаются быстрее.
  6. Облегчение болезненных ощущений во время родов, так как женщина учиться контролировать мышцы, вовремя их расслабляя и напрягая.
  7. По утверждениям гинекологов, развитие воспалительных процессов у женщин, которые делают упражнения Кегеля, значительно ниже, чем у тех, кто не занимается этой техникой для поддержания тонуса мышц.

Упражнения Кегеля для женщин – видео

В сети Интернет достаточно много видео, в котoрых детально рассказывается и показывается, как правильно делать упражнения Кегеля. Перед началом тренировок, при наличии проблем с женским здоровьем, необходимо oбязательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Также стоит помнить o том, что чересчур напрягаться не нужно. В этих тренировках более важна регулярность и ритмичность.

Несмотря на просвещенность в сексуальной сфере, многие современные женщины никогда не слышали о пользе интимных упражнений. А ведь они способны привнести в жизнь каждой представительнице прекрасного пола много приятных сюрпризов, а именно — вернуть привлекательность, молодость, былую красоту и внутреннее здоровье. Прибегая к специальной гимнастике в интимной зоне, такой как упражнения Кегеля, женщина может скорее восстановить свой организм после родов, укрепить отношения с возлюбленным и стать увереннее в себе.

О тренировках мышц тазового дна было известно с древних времен. Подобной гимнастикой овладевали в совершенстве императрицы и наложницы императоров Востока. В ранг искусства было возведено нашими предками осознанное управление мускулатурой интимной зоны.

Та женщина, которая удерживала два круглых камушка в себе силой мышц влагалища, ценилась очень высоко. И неудивительно, ведь забота о состоянии промежности была важной составляющей в гармонии сексуальных взаимоотношений между партнерами, вынашивании и рождении на свет здоровых детей, помогала в борьбе со многими женскими болезнями и поддерживала общее здоровье организма.

Примечательно, что первому вагинальному тренажёру более 6 000 лет. Эта находка была обнаружена на территории Китая.

Упражнения Кегеля для интимной зоны — это комплекс мероприятий для укрепления внутренних мышц тазового дна, позволяют поддерживать боковые и нижние части мочевого пузыря, матку и иные внутренние органы.

Кегель в 1947 году представил свой труд общественности — это был вагинальный тренажер, называемый перинеометр, работающий по принципу обратной связи. Он позволял отслеживать женщине эффект от тренировок и измерять силу сокращения мышц влагалища.

Показания к выполнению

Гимнастика Кегеля показана женщинам всех возрастов для:

  • более ярких ощущений во время полового акта;
  • протекания легких родов;
  • восстановления мышц интимной зоны после родов;
  • профилактики и комплексного лечения опущения матки;
  • укрепления мышц промежности.

Симптомы ослабевшего тазового дна — невозможность испытать оргазм, боль в нижней части живота, непроизвольное мочеиспускание во время чихания или кашля. При этом приходится всегда пользоваться прокладками, что вызывает еще больший дискомфорт.

Рекомендации врачей-гинекологов заключаются в том, что комплекс упражнений Кегеля следует выполнять до зачатия, после родов и даже в период вынашивания ребенка. Главное правило тренировок — соблюдение систематичности повторения упражнений. Гимнастику нужно обязательно согласовывать со специалистом.

Если при выполнении гимнастики наблюдаются неприятные ощущения, сразу необходимо отказаться от упражнений. Неприятные ощущения и боли могут показывать на неверное выполнение гимнастики.

Противопоказания

К противопоказаниям относятся:

  • онкология;
  • фиброма;
  • поликистоз;
  • время обострения сердечно-сосудистого заболевания;
  • послеоперационный период.

Ни в коем случае нельзя при выполнении комплекса упражнений Кегеля задерживать дыхание. Следите за тем, чтобы оно всегда было ровным. А также не держите ягодичные мышцы и бедра в напряжении, втягивать живот тоже не стоит, а лучше полностью сосредоточьтесь на подъеме и сжатии мышц таза.

Регулярность выполнения упражнений — это главная особенность в гимнастике Кегеля. Рекомендуется выполнять их по нескольку раз ежедневно. Результат станет заметен как для женщины, так и для ее партнера примерно через 5 недель систематических тренировок. Чтобы мышцы влагалища пришли в тонус, нужно для новичка выполнять упражнения не менее 4 раз в день с постепенным увеличением до 8 раз.

Каждое упражнение следует повторять по 10-12 раз. Вначале занятий повторения делать по 3-4 секунды, а уже через несколько дней можно увеличить число повторов до 5, а далее — до 10 секунд.

Мочевой пузырь перед началом тренировки нужно опорожнить. Если этого не сделать, можно навлечь угрозу воспаления в мочевых путях. Во время занятий дышать необходимо размеренно и спокойно.

Определение нужных мышц

Чтобы тренировать нужные мышцы, необходимо научиться правильно их определять.

  1. Почувствуйте кольцевую мышцу влагалища. Выделите ее, не прибегая к участию мышц живота. Палец нужно смазать специальной смазкой — лубрикантом, а затем аккуратно ввести его в промежность. При этом пробуйте сжать вход во влагалище без участия мышц спины, ягодиц или пресса. Должно быть ощущение, что требуемые мышцы в напряжении и палец плотно сжат в них. Приветствуется в этот момент глубокое и ровное дыхание.
  2. Следующий способ почувствовать внутренние органы промежности — в положении сидя. Нужно сесть на унитаз и раздвинуть ноги. При испражнении нужно остановить струю мочи, не помогая ногами. То что вы почувствуете ниже пояса, и есть женские органы малого таза.

Правильные позы

Правильные позы при занятиях — залог успешного лечения. Рассмотрим, на что следует обращать внимание при их выборе.

  1. Выбираем место и позу. Если упражнения Кегеля уже освоены, женщине можно их выполнять в любых удобных местах — на диване, при мытье посуды, на работе, в транспорте. Такой подход существенно экономит время. Ведь такой гимнастикой доступно заниматься в различных позах. Исключением является только ходьба.
  2. Место должно быть спокойным и тихим, лучше выделить этому занятию отдельное время, чтобы никто не беспокоил. Лучшего места, чем дом, для гимнастики Кегеля не найти. Ведь в спокойной для себя домашней обстановке каждая женщина может максимально расслабиться и полностью сконцентрироваться на своих ощущениях. При этом дыхание должно быть размеренным, позиция лёжа, ноги чуть согнуты в коленях. Эти условия способствуют почувствовать мышцы тазового дна быстро, что сразу позволяет приступить непосредственно к самим упражнениям.
  3. Осанка при упражнениях по Кегелю — важный нюанс. За ровной осанкой нужно следить обязательно, если женщина занимается в положении сидя или стоя. Поскольку при сутулости тазовое дно подлежит расслаблению, а матка значительно опускается. А при использовании специального тренажера тем более необходимо следить за правильной осанкой.

По прошествии времени можно менять позиции, плавно переходить в позу сидя, а затем и стоя. При этом можно заниматься другими делами, к примеру, мыть посуду. Расслабление мышц живота при тренировках — обязательное условие, за этим нужно следить.

Медленные сжимания

Переходим непосредственно к самому к упражнению, называемому «Медленные сжимания». Нужно напрячь мышцы тазового дна и посчитать до 3. При этом расслабиться, в таком темпе сделать повторы упражнения несколько раз. Подобное упражнение удобнее всего осваивать в положении лёжа на спине.

Тазовые мышцы сначала нужно удерживать на занятии в напряжении 5-20 секунд, а потом плавно расслаблять. Делать повторы нужно несколько раз подряд.

Подключите к упражнению правильное дыхание, то есть делайте медленные сжимания на вдохе. Когда освоитесь в занятиях, можно их усложнить посредством медленных шагов.

Сокращения и выталкивания

Имеются еще две методики упражнений, заслуживающие внимания, называемые «Сокращения» и «Выталкивания». При сокращении — нужно напрягать и расслаблять мышцы влагалища поочередно в быстром режиме. При выталкивании — необходимо умеренно потужиться как при испражнении или при родах.

Чтобы ощутить мышцы тазового дна и осуществить проверку их растяжения, женщина во время занятий может ввести пару пальцев в вагину. Примечательно, что добиться усиленного эффекта помогают специальные предметы, к примеру, шарики.

Комплекс Кегеля для беременных женщин включает следующие упражнения.

  1. Нужно принять положение лёжа или сидя. Ноги согнуть в коленях и развести их в стороны. Сконцентрируйтесь на упражнении и расслабьтесь. Напрягите мышцы влагалища на 5-10 секунд, как при остановке испражнения, а потом расслабьте их. Через интервал повторите вновь. Это упражнение Кегеля задействует мышцы анального отверстия. Делается в быстром темпе — напрягаются мышцы промежности и сразу мышцы ануса, затем расслабление, а потом в обратном порядке, как бы волной.
  2. Разделите в воображении влагалище на части. Каждую часть, начиная с низа, нужно начать сжимать, двигаясь вверх. Наверху задержите положение, а потом расслабьтесь.

Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, ведущим беременность, о возможности проведения подобных упражнений.

Гимнастика после родов

Показаны практически всем роженицам, поскольку помогают восстановиться максимально быстро после родов, подкорректировать фигуру в самые короткие сроки.

Комплекс Кегеля после родов включает следующие упражнения.

  1. При испражнении мочой задерживайте и вновь опускайте поток мочи 5 раз. Главное — используйте мышцы исключительно влагалища.
  2. Сжимайте и разжимайте тазовые мышцы. Уменьшайте или увеличивайте силу и частоту таких сжиманий.
  3. Влагалищные мышцы необходимо сжать, а через 5 секунд отпустить. Проводится подобное упражнение Кегеля для женщин 10 раз. Время фиксации постепенно нужно увеличивать.

Опущение матки — достаточно серьезная патология, ведь из-за нее происходят нарушения в нормальной работе органов малого таза. Нередко болезнь вызывает бесплодие. На ранних стадиях результативными в лечении являются упражнения для интимных мест. Рассмотрим самые популярные из них.

  1. Примите позу лёжа и согните ноги в коленях. Сжимайте и разжимайте мышцы промежности, концентрируясь на своих ощущениях. Темп задавайте самостоятельно. Можно подстроиться под стук своего сердца.
  2. Задействуйте все мышцы, начиная с анального отверстия и заканчивая верхними мышцами влагалища. Это сжатие нужно удержать около 60 секунд, а потом расслабиться на такой же промежуток времени.

Зарядка по Кегелю при недержании мочи

Постоянный дискомфорт при недержании мочи — это пытка для современной женщины. Вместе с физическим недостатком нарастает и психологическое напряжение. Чтобы справиться с болезнью, нужно делать систематически зарядку Кегеля.

Самые эффективные упражнения при недержании мочи таковы.

  1. Расставьте ноги по ширине плеч и примите исходное положение. Ладони положите на бедра, а потом, напрягая мышцы влагалища, делайте сжатия.
  2. Лягте на живот, согните ноги в коленях и чередуйте напряжение мышц с полным расслаблением.
  3. Встаньте на четвереньки, опуститесь на локти, голову разместите между рук. Напрягайте мышцы постепенно — от входа влагалища до полной глубины тазового дна.

Перед тем как приступить непосредственно к упражнениям, следует прочитать полезные рекомендации, разработанные экспертами.

  1. При достижении первых результатов ни в коем случае не бросайте занятия. В противном случае все усилия будут неэффективными.
  2. Во время гимнастики не задерживайте дыхание. Нужно дышать ритмично и ровно.
  3. Не перестарайтесь, поскольку можно получить обратный эффект — сдвиг кишечника или боль во время испражнения.
  4. При занятиях не напрягайте ягодичные и брюшные мышцы, а также мышцы бедер.
  5. Если после занятий ощущаете болевые симптомы в пояснице, это означает, что нарушаете технику.
  6. Помните, что мочеиспускание нужно останавливать только для того, чтобы почувствовать мышцы влагалища. Если этим заниматься ежедневно, можно достичь в результате такого эффекта, как недержание мочи.
  7. Упражнения можно проводить при беременности, но только под наблюдением врача-гинеколога, поскольку только он знает, как протекает беременность и не нанесет ли вред ребенку подобная гимнастика.
  8. Перед началом тренировок обязательно опорожняйте мочевой пузырь. Если заниматься без похода в туалет, можно ослабить мышцы влагалища, а также занести инфекцию в мочевыводящие пути.
  9. Настройтесь на долговременное ожидание результатов, ведь они появятся только спустя 5-6 недель.
  10. Если после 6 недель отсутствуют какие-либо результаты, значит, пришло время обратиться за консультацией к специалисту. Он обязательно поможет ответить на вопрос, почему упражнения не дают желаемого эффекта.

При соблюдении всех нюансов и особенностей в интимной гимнастике Кегеля для женщины можно почувствовать полный контроль за мышцами влагалища. Сексуальное здоровье улучшится, и партнер-мужчина заметит положительные результаты.

Для того, чтобы иметь красивую фигуру, настоящая леди идет на многое, начиная от всевозможных диет, занятий физическими упражнениями, фитнесом, физиотерапевтических методов, заканчивая пластическими операциями. Это желание вполне естественно, ведь выглядеть в любом возрасте хорошо хочет каждый цивилизованный человек. Но иметь красивую фигуру – это только одна из составных.

Еще предназначение девушки — быть сексуальной и рожать детей. А для этого надо тренировать и укреплять мышцы нижней части таза.

Над проблемой укрепления мышц таза задумался в середине двадцатого века американский профессор гинекологии и акушерства Арнольд Кегель, когда выслушивал многочисленные жалобы своих беременных пациенток о том, что у них есть проблемы с мочеиспусканием, недержанием мочи, роды проходят болезненно, с множеством разрывов, независимо от телосложения женщины. Большинство молодых девушек жаловались на плохую интимную жизнь, неумение контролировать оргазм.

Ученый понял, что проблема кроется в состоянии мышц таза, которые под влиянием различных негативных факторов слабеют и теряют эластичность. Он разработал специальные упражнения, которые качественно решили возникшую проблему.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях легко проводить, это целый комплекс, предназначенный для повышения тонуса и эластичности тазовых и интимных мышц, их укрепления.

Кому необходимо выполнять упражнения?

  • Беременным женщинам, для качественных и безболезненных родов. Во время деторождения тренированные мышцы правильно и вовремя расслабляются, помогают избежать разрывов и способствуют более легкому появлению ребенка на свет.
  • Мамам, родившим малыша, они понадобятся для того, чтобы восстановить сильно растянувшуюся ткань и привести ее в норму.

Женщинам всех возрастных категорий

  • для профилактических целей возникновения недержания мочи и каловых масс
  • для предотвращения опущений органов малого таза
  • для профилактики воспаления по гинекологии, особенно в борьбе с вагинитом
  • для повышения уровня выработки половых гормонов.

Поддержка сексуального здоровья и улучшения внешнего вида и фигуры

Качество сексуальной жизни повышается за счет сужения вагинального канала, что усиливает во время секса ощущения у обоих партнеров.

С чего начинать комплекс упражнений?

Для того, чтобы проводить упражнения Кегеля с тазовыми и интимными мышцами, женщина должна точно определить их местонахождение.

Что для этого необходимо?

Во время мочеиспускания остановить струю мочи, не задействовав ноги. Те мышцы, которые поспособствуют проведению этой процедуры и будут обозначенными.

Сжать помещенный в вагину палец, не задействовав при этом других мышц, в частности спинных, живота или ягодиц. Эта процедура поможет выделить необходимые части тела.

Если женщина смогла безошибочно определить те мышцы, которые нужно тренировать, тогда можно переходить к упражнениям.

Упражнение 1

Необходимо три раза подряд в течении 10-15 секунд выполнять сжимание мышц с перерывом в такой же промежуток.

Упражнение 2

Сжимать и расслаблять мышцы в течение 5 секунд. Процедуру повторять примерно 10 раз.

Упражнение 3

Сжимать и разжимать мышцы 25-30 раз и доводить количество проведения процедур до 100 раз.

Упражнение 4

Выполнять не только процесс сжимания мышц, но и выталкивания. Чтобы провести такую процедуру необходимо сделать имитацию потуг при родах.

Начинать необходимо с десяти медленных пошаговых процедур сокращения и десяти выталкиваний.

Врачи могут предложить занятия на тренажере

Для большей эффективности процедур Кегель изобрел тренажер, который назвал «Промежностномер». Прибор вводился во влагалище и давал дополнительную нагрузку на мышцы, что позволяло быстрее приводить их в тонус.

Это примерное описание проведения процедур Кегеля, на современном этапе развития общества они усовершенствованы и существует множество вариаций. Но все они основаны на проведении процедуры сжатия и расслабления мышц интимной зоны.

Разработано много аналогов тренажера – «Промежностномера», которые активно продаются и сегодня. Но их использование медики рекомендуют проводить под контролем обученного тренера, поскольку неправильное применение не только не даст качественный результат, но и может усугубить возникшую патологию.

Как заниматься дома?

В домашних условиях желательно использовать упражнения Кегеля без тренажера. И самые простые из них можно проводить на рабочем месте, сидя на стуле, на улице, сидя на скамейке, незаметно для окружающих.

Специальная литература и соответствующие интернет-сайты предлагают такие усовершенствованные упражнения как:

  • Удерживание и втягивание.
  • Дыхание животом. При выполнении сжатия интимных мышц подключаются мышцы живота в позе стоя, сидя и лежа.
  • Эйфелева башня. Одновременно в одну точку втягиваются мышцы живота и влагалища.

  • Разделение верха и низа живота. На расслабленном животе усиливается нагрузка на низ.
  • Диафрагмальное дыхание. Проводится в позе лежа, требуется начинать дыхание расслабленного живота и постепенно переходить к диафрагме.

Женщине, чтобы приступить к выполнению упражнений Кегеля, важно вести правильный здоровый образ жизни и укреплять мышцы не только локально, но и заниматься правильной осанкой и фигурой. Красота и сексуальное здоровье – неотъемлемая часть одного целого, они требуют регулярных тренировок.

Когда известный гинеколог Арнольд Кегель разработал уникальный комплекс упражнений для укрепления женских интимных мышц, он и не думал, что его методика станет настолько популярной. Теперь о ней известно практически во всей уголках земного шара. И этому есть вполне логичное объяснение. Техника выполнения упражнений Кегеля проста и понятна, а делать их можно в домашних условиях. Кроме того, методика дает видимый результат, что проверено и одобрено женщинами по всему миру.

На заметку! Упражнения, которые получили широкую популярность, были разработаны Арнольдом Кегелем в 1952 году.

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля для женщин — это физические нагрузки на мышцы таза, направленные на их укрепление. Основная задача состоит в том, чтобы помочь тазовым мышцам удерживать внутренние органы в естественном положении. Как известно, с возрастом их эластичность и тонус снижаются. Упражнения Кегеля помогают вернуть их в прежнее состояние. Он основаны на технике сжатия и выталкивания.

На заметку! Проблемы с интимными и тазовыми мышцами у женщин возникают не только с возрастом, но и после родов, а также могут являться следствием некоторых заболеваний.

Упражнения Кегеля помогают женщинам вернуть тонус мышцам влагалища, что положительно сказывается на интимной жизни. Благодаря этому восстанавливается гормональный фон и повышается сексуальное влечение. Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях являются также профилактикой старения.

Показания

Показаниями к выполнению упражнений Кегеля являются:

  • лечение и профилактика при недержании мочи;
  • болезни, локализованные в прямой кишке;
  • опущение матки;
  • слабость тазовых и интимных мышц после родов;
  • отсутствие оргазма при половом акте;
  • восстановление после операций, проведенных на органы малого таза;
  • профилактика выпадения матки, что часто наблюдается у женщин преклонного возраста.

Если выполнять упражнения Кегеля регулярно, можно добиться требуемого результата.

На заметку! Прежде всего, необходимо понять, где именно находятся мышцы, требующие тренировок Кегеля. Сделать это очень просто. Достаточно напрячься, будто останавливая процесс мочеиспускания. Таким образом, удастся ощутить мышцы, которые нуждаются в нагрузках.

Комплекс упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях

Перед тем как начать выполнять упражнения Кегеля, женщине нужно полностью опорожнить мочевой пузырь и принять удобную позу. Новичкам желательно заниматься в положении лежа, но по мере приобретения навыков можно делать гимнастику сидя или даже стоя.

Неоспоримое преимущество подобных занятий состоит в том, что упражнения Кегеля для женщин можно выполнять не только в домашних условиях, но даже в транспорте или офисе, причем, совершенно незаметно для окружающих.

Базовые упражнения

Сначала нужно освоить базовые упражнения Кегеля:


Освоив такие простые упражнения можно приступать к более сложным.

При недержании мочи

Упражнения Кегеля используются для лечения, а также с целью профилактики при недержании мочи у женщин. Основными являются следующие:

  1. Ноги на ширине плеч. Ладони находятся на ягодицах. Напрячь мышцы тазового дна, выполнять сжатия с последующими расслаблениями.
  2. Исходная позиция: на четвереньках. Таз находится немного выше плеч. Напрягать мышцы, ощущая сжатия вглубь тазового дна.
  3. Лежа на животе. Ногу согнуть в колене, поочередно выполнять сжатия и расслабления мышц.
  4. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Одну руку положить под ягодицы, другую разместить на животе. Сжимать мышцы влагалища, помогая рукой, и разжимая их.
  5. Сидя на стуле или полу, ноги скрещены. Руки упираются в пол, спина прямая. Напрягать мышцы, будто ягодицы поднимаются над поверхностью.
  6. Стоя на полу, слегка нагнуться вперед, руки на коленях, ноги прямые, расставлены в стороны. Сжимать и разжимать мышцы тазового дна вверх и вовнутрь.

Все упражнения с описаниями представлены на фото ниже.

Выполняя упражнения Кегеля при недержании мочи регулярно, уже через несколько недель можно увидеть улучшения.

Для беременных

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы промежности, что помогает при родах. Поэтому их рекомендуется выполнять женщинам во время беременности. Наиболее распространены такие упражнения:


На заметку! При выполнении упражнения Кегеля рекомендуется использовать шары небольшого размера.

После родов

Упражнения Кегеля после родов помогают женщинам восстановиться, укрепив тазовые мышцы. Однако важно помнить, что делать их можно не всем. Противопоказания касаются обострений заболеваний органов малого таза, слишком больших кровотечений, сердечно-сосудистых болезней в острой стадии, родовых травм промежности и прочего. В случае наложения швов после родов упражнении Кегеля выполнять также запрещено.

Также следует точно знать, через какое время после родов можно выполнять упражнения Кегеля. На этот счет существуют следующие рекомендации:

  • в случае удачных родов, если не было разрывов и травм, можно делать упражнения Кегеля через 3 дня после родовой деятельности, нагрузка сначала минимальная;
  • после родов с травмами и разрывами упражнения Кегеля можно выполнять лишь на 10 день и только после консультации с гинекологом.

После родов выполняют такие упражнения Кегеля:

  1. Во время мочеиспускания задержать поток мочи приблизительно на 15 секунд, затем снова продолжит мочеиспускание. За время одного похода в туалет такие упражнения необходимо сделать не менее 5 раз. Это поможет укрепить мышцы таза, а также научиться управлять ними. Причем, важно суметь другие мышцы не вовлекать в работу.
  2. После родов помогают также простые базовые упражнения. Например, обычные сжимания и разжимания тазовых мышц.
  3. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях и обхватить их руками. Сжать мышцы тазового дна, удержать 5 секунд и отпустить. Выполнить упражнение 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Также можно использовать специальные шарики для тренировки мышц влагалища.
  4. Тренировка тазовых мышц возможна даже при выполнении обычных упражнений на внутреннюю часть бедра. Таким образом, помогут обыкновеннее приседания. При этом важно удерживать спину прямой, ноги расставить на ширине плеч, носки направить в разные стороны. Нужно стараться выполнять максимально глубокие приседания, задерживаясь в нижней точке на несколько секунд.
  5. Следующее упражнение Кегеля рекомендуется выполнять через несколько дней после родов. Однако сначала оно может вызвать затруднение. По мнению известного гинеколога, мышцы влагалища состоят из нескольких этажей. Необходимо постепенно напрягать каждый, от нижнего к верхнему и наоборот. В результате упражнение получило название «Лифт». Оно выполняется лежа на спине, согнув ноги в коленях и разместив руки на животе.
  6. Данное упражнение Кегеля схоже с предыдущим за одним исключением. Все так же поочередно сокращаются мышцы тазового дна, но только не сверху вниз, а спереди назад.

Выше перечислены далеко не все упражнения Кегеля, которые известный гинеколог рекомендует женщинам выполнять после родов.

На заметку! Если при выполнении упражнений Кегеля женщина ощущает дискомфорт и даже боль, ухудшается самочувствие, следует немедленно прекратить занятия и своевременно обратиться к врачу.

Чтобы получить требуемый эффект, необходимо выполнять каждое упражнение Кегеля, как минимум, по 10 раз.

Противопоказания

Упражнения Кегеля можно выполнять не всем. Существуют определенные противопоказания для такого вида гимнастики. К ним относится следующее:

  • онкологические заболевания;
  • первые двое суток после родов;
  • осложнения, возникшие при беременности и после родов — к таким осложнениям относятся открытие шейки матки на сравнительно ранних сроках, низкое размещение плода, повышенный тонус матки и прочее;
  • до снятия швов после родов путем кесарева сечения;
  • инфекционные заболевания органов малого таза.

Если имеются сомнения по поводу опасности упражнений Кегеля для здоровья, женщине стоит обратиться к врачу и провести комплексное обследование.

Видео-уроки: как выполнять упражнения Арнольда Кегеля для женщин дома

Не удивительно, что упражнения Кегеля получили такую известность, ведь они имеют массу преимуществ. Для их выполнения не требуется много времени и сил. Да и почему бы не позаниматься, если сделать это можно где угодно — хоть в домашних условиях, хоть на работе. Упражнения Кегеля выполняют не только для того, чтобы восстановить эластичность и упругость тазовых мышц. Их рекомендуется делать даже просто для профилактики, чтобы в будущем не столкнуться с подобными проблемами.

Выполнять упражнения Кегеля правильно женщинам помогут видео-уроки.

Операции по устранению недержания мочи у женщин зачастую не приносят желаемого результата. Этой проблемой озадачился, никому не известный в 1948 году, Арнольд Кегель. Американский гинеколог предложил действенную методику для интимных мышц. Впоследствии упражнения принесли ему всемирную популярность.

Как выполнять упражнения Кегеля для женщин ? Методика предусматривает сжимание и вытеснение мышц таза и влагалища. Перечисленные ткани не участвуют в повседневной жизни. По этой причине быстро утрачивают упругость и силу.

Тазовые мышцы поддерживают нормальное положение внутренних органов. Женщины после родов часто жалуются на недержание мочи, выпадение матки и прочие беспокойства. Из-за серьезных проблем в сексуальной жизни развивается депрессивное состояние. Упражнения Кегеля также входят в комплекс терапевтических мероприятий для женщин после удаления матки .

Если вы хотите избежать вышеперечисленных проблем и лучше подготовиться к родам, начните осваивать методику еще во время беременности. К тому же мышцы после тренировок улучшают приятные ощущения во время полового акта.

Тренировка мышц таза помогает добиться нескольких целей:

  1. Предупреждает опущение или выпадение матки. Также этот метод используют в комплексе с другими мерами для лечения перечисленных проблем.
  2. Подготавливает к родам.
  3. Предотвращает проблемы с недержанием мочи.
  4. Восстанавливает мышцы после родов.
  5. Усиливает влечение к партнеру.
  6. Предотвращает воспалительные процессы половых органов.

Методику Кегеля в домашних условиях рекомендуют использовать как эффективное средство против старения. Тренировка устраняет гормональный дисбаланс. Организм активнее производит важные биологически активные вещества. Занятия приносят существенную пользу. Но есть люди, которым упражнения Кегеля способны навредить. Рассмотрим типичные группы риска, и как правильно подготовиться к занятиям.

Противопоказания и подготовка к упражнению

  1. Запрещено сжимать и разжимать мышцы во время проблемной беременности. В особенности, с гипертонусом матки.
  2. Также противопоказано упражнение женщинам, у которых в анамнезе есть преждевременные роды или выкидыш.
  3. Тренировка усугубит состояние при онкологических заболеваниях.
  4. Навредит женщинам после хирургического вмешательства.

Быстрый и заметный результат возможен при систематическом повторении методики. В течение дня следует повторять упражнение не менее трех раз. За один подход делайте в среднем 22 движения. Учтите, что резкое увеличение упражнений усилит проблему. Часто пациенты добиваются обратного результата.

В основе методики Кегеля – сжимание. Определить группу мыщц для тренировки очень легко. Рассмотрим самые эффективные способы.

Находим интимные мышцы

Неправильное выполнение методики может навредить. Как же найти группу мышц? Мы не замечаем их работу в повседневной жизни. Если у вас не получается определить точку сжатия и выталкивания, воспользуйтесь следующими методами:

  1. Природный. Для этого достаточно во время мочеиспускания не несколько секунд прервать процесс. При этом сокращается группа мышц вокруг влагалища. Посчитайте до 6 и возобновите ток мочи. Проделайте процедуру несколько раз. Так вы с большей вероятностью запомните их расположение.
  2. Ощупывание. Для исследования понадобится больше времени и усилий. Примите удобную позу – лежа на боку. Затем поместите пальцы в область промежности. Обязательно делайте это со спины. При этом проделывайте сжимающие движения. Задержите положение на 5-6 секунд. Будет лучше, если в момент сокращения кисть втянется внутрь.
  3. Погружение. Нанесите на пальцы увлажняющее средство. В его состав не должны входить вредные компоненты. Осторожно вставьте их в вагину. Вы почувствуете напряжение групп мышц.

Учтите, что влагалищные мышцы легко спутать с деятельностью группы спинных мышц, а также волокон ягодиц, живота и ануса. Но уже через несколько занятий выработается рефлекс. В первые несколько дней, или даже недель, важно следить за правильной тренировкой.

Вы также можете делать упражнения Кегеля для женщин со специальными шарами . Рассмотрим принципы занятий для различных категорий пациентов.

Комплекс классических упражнений Кегеля для женщин

На начальном этапе методика предусматривает медленные сокращения мышц. Для этого следует принять уже знакомую позу – на боку и вставить сзади пальцы в промежность. Затем выполняйте упражнение по стандартной процедуре:

  1. Сожмите мышцы. Зафиксируйте такое положение на 6 секунд.
  2. Затем расслабьте мышечные волокна. Постарайтесь не двигаться в течение 10 секунд.
  3. Повторите занятие. Для первого раза достаточно пяти подходов. Постепенно увеличивайте количество упражнений до пятнадцати раз.

Быстрые движения проводите по такому же принципу. Сделайте в быстром темпе десять сокращений. Отводите на каждое движение не больше одной секунды. Затем сделайте расслабляющий перерыв. Также понадобится 10 секунд. Для ощутимого результата занятие следует повторить от 10 до 15 раз.

В течение суток проводите тренировку около 5 раз. Используйте и быстрые, и медленные движения. Суммарно количество упражнений должно быть не менее ста в день.

Первые несколько дней занятия даются нелегко. Ведь мышцы очень ослаблены. Особенно сложно делать упражнения Кегеля женщинам при опущении матки . Понадобится около 20 дней для облегчения состояния. Если вы будете правильно выполнять движения, сможете заметить значимые изменения. Такие упражнения Кегеля подойдут женщинам с недержанием мочи.


Упражнения для девушек и женщин (нерожавших)

Методика включает несколько этапов:

  1. Для начала следует сократить мышечные ткани влагалища. Постарайтесь имитировать выталкивание. Специалисты часто сравнивают напряжение с актом дефекации. Только учтите, что напрягать следует область влагалища.
  2. Зафиксируйте мышцы в таком положении на 3 секунды.
  3. За один подход повторите движение от 10 до 15 раз.

В отличие от классического фитнеса и прочих спортивных занятий, по мере укрепления мышц следует снизить частоту тренировок. Как правильно делать упражнение Кегеля для женщин во время беременности ? Рассмотрим основные нюансы.

Упражнение для беременных

Упражнения помогают сохранить женское здоровье и облегчить роды. Существует множество программ, проектов и уроков упражнений Кегеля для женщин. Но во время беременности проще заниматься в тихой, уютной обстановке. К тому же, особенные навыки не потребуются.

Эластичность волокон постепенно снижается. Ведь матка увеличивается и растягивает волокна. Упражнения Кегеля способствуют легкому продвижению ребенка во время родов. Помогают предотвратить разрывы.

Методика предусматривает несколько специфических упражнений:

  1. Медленные движения. Не отличаются от занятий из базового комплекса. Способствуют укреплению мышц. За один подход следует выполнить 5 сжатий. Занятие включает 10 подходов. Удобнее всего проводить процедуру на боку, лежа.
  2. Практически не отличается от первого. Единственный нюанс – следует лечь на спину.
  3. Для проведения следующего движения придется посмотреть видео или фото в сети. Вы должны сымитировать родовую позу. Вытяните руки вдоль туловища. Согните и разведите в разные стороны ноги. Положите под голову и спину несколько валиков. Подойдет сложенное одеяло или маленькие подушки. Напрягите интимные мышцы. Задержите такое положение. Понадобится около 10 секунд. Но для начала подойдет и пятисекундная выдержка. Расслабьте все мышцы. Сделайте несколько вдохов и повторите движение. Выполните около 8-9 подходов.
  4. Следующее упражнение потребует усилий. Понадобится много практики, чтобы его осилить. Специалисты рекомендуют мысленно разделить влагалище на несколько отделов мышц. Затем по нарастающей поднимайтесь и напрягайте волокна. В самом верху задержите положение на несколько секунд. Постепенно спускайтесь по воображаемой лестнице и ослабляйте напряжение.
  5. Врачи называют это упражнение «волнообразным». В нем принимают участие разные группы мышц. Для начала понадобится сжать мышцы влагалища. Затем — расслабить. Одновременно с этим следует напрячь волокна ануса. Снова расслабьтесь. Повторяйте около 5 или 6 подходов. Отдохните и еще раз сделайте 5 упражнений.
  6. Для проведения следующего движения важно опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Подготовьте фитбол. Встаньте на колени, обопритесь руками, телом на мяч. Если у вас нет специального приспособления, подойдет обычный диван. Набросайте сверху несколько подушек. Примите позу, как при родах. Напрягитесь и постарайтесь выпятить мышцы влагалища по следующей схеме – вперед, вниз, наружу. Для лучшего контроля мышц, приложите руку к промежности. Отдохните несколько секунд. Повторите движение от пяти до десяти раз.

Заниматься во время беременности можно только после консультации гинеколога. Активная работа мышц способна спровоцировать выкидыш. В 3 триместре выбирайте безопасную позу. В сидячем или лежачем положении вы снизите нагрузку на организм.

Комплекс упражнений Кегеля для женщин после родов

Организму потребуется не менее 6 месяцев для восстановления сил. Очень важно своевременно приступить к спортивным занятиям. Тренировка мыщц влагалища поможет предотвратить опущение нескольких органов.

Особых противопоказаний после естественных родов нет. Поэтому приступить к занятиям можно уже после перевода в палату. Для максимального эффекта сочетайте методику американского гинеколога с дыхательными упражнениями:

  1. Сильно вдохните воздух. При этом постарайтесь надуть живот. Одновременно с выдохом напрягите мышцы влагалища. Зафиксируйте положение. Достаточно 5 секунд. Расслабьтесь. Повторите процедуру около 10 раз. Следите за своим самочувствием. Такая процедура помогает также улучшить кровоток.
  2. Дыхание диафрагмой. Нестандартное упражнение из методики Кегеля. Помогает укрепить пресс. Вдыхайте ровно и медленно носом. Положите руки на грудь. Учтите, что подниматься должна только грудная клетка. На выдохе ртом втяните пупок.
  3. Повторите движения из классического цикла. Продолжайте дышать глубоко и плавно. Но только животом.
  4. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Затем вдохните носом. Надуйте как следует живот. Выдыхайте ртом. Напрягите ягодицы и пресс. Втяните мышцы живота. Зафиксируйте такое положение на 6 секунд. Понадобится от 5 до 15 движений.

Методика подходит женщинам любого возраста. Ее можно использовать и дома. В интернете есть схемы и фото с упражнениями Кегеля для женщин . Занятие помогает восстановить здоровье и предотвратить различные проблемы. К тому же, сжимание легко делать даже незаметно для окружающих.

Видео: «Упражнения Кегеля для женщин»

Упражнения после родов для женщин в домашних условиях

Во время беременности женский организм претерпевает множество изменений, к тому же значительно увеличивается масса тела. И не всегда с рождением ребёнка набранные килограммы уходят. Справиться с лишним весом помогут упражнения после родов и сбалансированное питание.

Зачем нужны занятия физкультурой в послеродовой период

Послеродовая гимнастика способна не только снизить вес. Она улучшает качество жизни женщины, придаёт ей позитивный настрой и делает сексуальную жизнь ярче и приятнее.

Упражнения после родов помогают женщине расслабиться и настроиться на позитивный лад

Упражнения для восстановления после родов, выполняемые ежедневно, оказывают положительное влияние на организм в целом:

  • Улучшают настроение;
  • Борются с послеродовой депрессией;
  • Улучшают кровообращение тканей и мышечный тонус;
  • Предотвращают застой в матке, ускоряют выведение лохий;
  • Улучшают обмен веществ;
  • Предотвращают застой крови и лимфы в конечностях;
  • Укрепляют тазовые мышцы и мышцы влагалища, вследствие чего сексуальные ощущения становятся ярче;
  • Купируют боль в мышцах и спазмы;
  • Предотвращают провисание груди во время грудного вскармливания.

Комплекс упражнений легко подобрать для выполнения в домашних условиях.

Когда можно приступать к упражнениям

Специалисты в области акушерства и гинекологии советуют выполнять послеродовую гимнастику всем женщинам. Если роды прошли естественно, без осложнений и патологий, заниматься легкой зарядкой можно уже после выписки из родильного дома. Ежедневные занятия по 5-7 минут улучшат настроение и позволят быстрее восстановить привычный темп жизни.

Наращивать сложность тренировок необходимо постепенно, чтобы организм успевал перестаиваться к темпу занятий. Лучше еженедельно вводить новые виды упражнений.

Чрезмерная нагрузка в послеродовой период может спровоцировать осложнения, вплоть до кровотечений.

Если же роды прошли путем кесарева сечения или со значительными осложнениями, решение о начале занятий гимнастикой принимает лечащий врач. Вводить физические нагрузки женщинам после КС можно по окончании восстановительного периода и под наблюдением специалиста.

Упражнения Кегеля для восстановления мышц влагалища

Комплекс упражнений, разработанный ученым из Америки, Арнольдом Кегелем, позволяет восстановить прежний тонус мышц, укрепить их, что положительно скажется на сексуальной жизни. Упражнения Кегеля направлены также на профилактику заболеваний мочеполовой сферы и лечение геморроя. А этими проблемами страдают многие женщины после рождения малыша.

Для выполнения упражнений можно использовать как специальные тренажёры, так и силу собственных мышц. Тренировки довольно простые и не занимают много времени. При регулярном выполнении они обеспечивают длительный эффект.

Сочетания упражнения «мостик» и упражнений Кегеля позволяет максимально быстро привести в тонус мышцы влагалища.

Отыскать интимные мышцы проще простого. Достаточно представить, что очень хочется в туалет, а потом сжать мышцы, как будто вы задерживаете процесс мочеиспускания. Мышцы, которые будут задействованы, и нужно тренировать. Это упражнение наиболее простое, его можно выполнять в любое время суток, в любом месте. Оптимальный ритм упражнений — 5 подходов по 15 секунд.

Делайте интимную зарядку утром и вечером, и результат не заставит себя долго ждать.

Не стоит выполнять упражнения Кегеля, если хочется в туалет. Также нельзя упражняться при дискомфортных ощущениях во влагалище. Беременным упражнения можно делать только после консультации специалиста.

Программа для восстановления мышечного тонуса

После консультации с врачом и подбора оптимального комплекса упражнений можно приступать к занятиям. Есть несколько общих рекомендаций:

  • помещение перед занятиями необходимо проветрить;
  • заниматься нужно на ровной, не слишком твёрдой поверхности;
  • выполнять упражнения нужно ежедневно. Если домашние упражнения утомляют, можно сделать перерыв один день;
  • перед занятиями необходимо сходить в уборную;
  • нужно покормить младенца, чтобы молоко в груди не вызывало дискомфорт;
  • для занятий выбрать комфортную тянущуюся одежду.

Оптимальный выбор для новоиспеченных мам – упражнения на фитболе. Этот гимнастический мяч позволяет укрепить мышечный каркас всего тела и натренировать мышцы промежности. Чтобы разобраться, какие упражнения делать на фитболе, а какие не стоит, необходимо проконсультироваться с тренером. Специалист подскажет оптимальные упражнения для домашнего применения.

Лучшими упражнениями на фитболе считаются:

  • скрутка – выполняется сидя. Ноги сгибаются в коленях и приводятся к корпусу, который выполняет скручивания;
  • скрутка с утяжелителями;
  • мостик через мяч;
  • мостик с ногами, поднятыми на мяч.

Эти упражнения позволяют улучшить кровообращение в малом тазу и повышают тонус влагалища. Для матки такие упражнения тоже полезны, так как стимулируют выделение лохий. Выполняют их медленно, аккуратно, не напрягая шейный отдел позвоночника.

Упражнения для похудения

Домашние упражнения можно сочетать с занятиями в танцевальной студии

Упражнения после родов, направленные на снижение массы тела, лучше начинать через 2-3 месяца. Гормональный фон стабилизируется, у женщины появится больше свободного времени. Оптимально тренироваться 3-4 раза в неделю по 40-60 минут.

Комплекс занятий направлен на избавление от лишних килограммов и уменьшение объемов талии, ягодиц, бедер и других проблемных частей тела. Эффективные упражнения:

  • Скручивания в положении лежа. Упражнение проводится на фитнес-коврике, ноги согнуты в коленях и плотно прижаты к полу. Руки за головой. Не отрывая поясницы от пола необходимо скручиваться вперёд, напрягая мышцы пресса. Делать нужно медленно, на выдохе. Выполнить 3 подхода по 30 раз с перерывом в 1 минуту.
  • Упражнения на пресс с усложнением. Это те же скручивания, только выполненные по разному. Например, скручивания с утяжелением — в руки можно взять бутылку с 2 литрами воды и держать её перед собой во время занятия. Или боковые скручивания — техника заключается в скручивании вперёд и в бок. На каждую сторону 2 подхода по 15 раз.
  • «Велосипед». Выполняется лёжа на коврике. Поясница плотно прижата к поверхности, руки за голову. Ноги поднять и согнуть в коленях. Имитировать ногами езду на велосипеде, стараясь попеременно коснутся левого плеча правым коленом и наоборот. Выполнять движения плавно, ровно дыша.
  • «Мостик». Из положения лёжа на спине необходимо медленно подниматься на ногах, согнутых в коленях. Держаться в максимальной точке 15 секунд. Медленно опуститься. Повторить упражнение 4 раза. Если такой вид «мостика» кажется лёгким, для усложнения одну ногу необходимо выпрямить и высоко поднять.
  • «Вакуум». Выполняется на пустой желудок. Необходимо вдохнуть, а после сделать максимальный выдох. На выдохе втянуть мышцы живота, как бы выталкивая остатки воздуха. Зафиксировать положение на 15 секунд. Вдохнуть. Повторить 5-6 раз с интервалом в 10 секунд.
  • Махи ногами вперёд-назад-вбок. Встать боком у стены. Ногу выпрямить и длеать медленно махи вперёд, назад и вбок. Повторить упражнение в каждую сторону по 10 раз. Встать другим боком и сменить ногу. Повторить снова. Делать всё необходимо медленно, чувствуя, как тянется мышечная ткань.
  • Упражнения с обручем. Крутить обруч необходимо ежедневно, утром и вечером по 10 минут;
  • «Планка». Необходимо лежь на пол. Руки согнуть в локтях, предплечья параллельно полу. Поднятся на согнутые руки, ноги выпрямить, упираясь носками в пол. Тело — прямая линия. Шею держать прямо. Оставаться в таком положении 30 секунд. Отдохнуть 2 минуты и повторить ещё раз. Каждые 2 дня увеличивать время «планки» на 15 секунд, дойтя до 2 минут.

Для смартфонов разработано множество приложений, которые помогают сбросить вес после родов. Достаточно скачать одно из них, ввести свои параметры и оно выдаст оптимальную программу для похудения. А в сочетании со сбалансированным питанием, ежедневной ходьбой и здоровым сном такие упражнения позволяют избавиться от лишних килограммов максимально быстро.

Красивая фигура после родов восстанавливается благодаря танцам. Зумба, танцевальная аэробика, сальса, беллиданс – эти направления не только позволят расстаться с лишним весом. Они скорректируют осанку, усилят выносливость, повысят мышечный тонус и улучшат состояние мышц всего тела. Беллиданс улучшает состояние абдоминальных мышц, кожа на животе возвращается в нормальное состояние.

Общие противопоказания к занятиям

Не всегда гимнастика для женщин приносит пользу. Существует ряд противопоказаний к физическим нагрузкам:

  • послеродовой период после кесарева сечения;
  • различные родовые травмы костей таза;
  • разрывы промежности;
  • хронические заболевания;
  • послеродовая депрессия;
  • злокачественные новообразования – по рекомендации специалиста.

В том или ином случае женщину можно допустить к физическим упражнениям. Врач индивидуально решает этот вопрос, опираясь на состояние пациентки. Курс тренировок может быть разработан с индивидуальными поправками.

После начала упражнений эмоциональное состояние улучшается, отмечается прилив сил. Но при слишком интенсивных тренировках он может смениться истощением. Слушайте сигналы своего тела, давайте себе отдых при необходимости.

Видео

Также интересно почитать: что собой представляют сокращения матки после родов

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Тренировка мышц малого таза является лучшей профилактикой женских проблем и заболеваний, и позволяет:

  • Вылечить недержание мочи;
  • Устранить опущение матки и влагалища;
  • Подготовиться к беременности и родам;
  • Предотвратить многие гинекологические заболевания;
  • Сократить вагинальный объем.

Симптомы опущения органов малого таза:

  • Учащенное мочеиспускание;
  • Неполное опорожнение мочевого пузыря;
  • Чувство инородного тела во влагалище и промежности;
  • Ощущение неудобства при ходьбе;
  • Затрудненные ощущения и полное неудовлетворение половой жизнью.

Видео как выполнять упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Упражнение «кошка»

Изначальное положение – с порой на предплечья или прямые руки  встать  на колени. Прогибаем спину, считать до 6. Сокращение мышц промежности на выдохе и затем возврат в исходное положение. Повторять 3 раза.

Упражнение «мостик на плечах»

Изначальное положение – сгибаем ноги в коленях лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз. На выдохе сокращение мышц  тазового дна при поднятии ягодиц. Возврат в исходное положение. Повторять 3 раза.

Упражнение «переворот»

Изначальное положение – ноги согнуть в коленях и поднять лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднятие ног вверх на выдохе, выполняем сгибание в тазобедренном суставе, с одновременным сокращением мышцы тазового дна. Возврат в исходное положение. Повторять 6 раз.

Упражнение «рыбка»

Изначальное положение – располагаем ноги на фитнес-мяче лежа лицом вниз, руки согнуты, опора на локтях. Поднятие ягодиц на выдохе и затем возврат в исходное положение. Повторять 6 раз.

Упражнение «лягушка»

Изначальное положение – ложимся животом на фитнес-мяч, ноги согнуты, руки опущены к полу. Смещение вперед с опорой колени на мяче и руках на полу на выдохе, при этом сокращаем мышцы тазового дна. Повторять 6 раз.

Упражнение «гусеница»

Изначальное положение – вытянутые ноги на мяче, опора на руки на полу. Подтянуть ноги к животу на выдохе, сократить мышцы тазового дна. Вернуться в исходное положение. Повторять 5 раз.

Упражнение «мостик с ногами на мяче»

Изначальное положение – лежа на спине, руки вытянуты и лежат на полу, ноги согнуты в коленях и опираются на мяч. Вытягиваем ноги. На выдохе поднять ягодицы, сократить мышцы тазового дна. Вернуться в исходное положение. Повторять 6 раз.

Упражнение «улитка»

Изначальное упражнение – руки вытянуты лежа на спине, ноги согнуты и приподняты, зажимаем ногами мяч. Поднятие мяча на выдохе. Возврат в исходное положение. 6 повторов.

Упражнение «канкан»

Изначальное положение – положить ноги на мяч, лечь на спину, руки вытянуть. Отклонить колени вправо-влево на выдохе, сократить мышцы тазового дна. Возврат в исходное положение.  3 повтора.

Упражнение «сокращение мышц тазового дна»

Изначальное положение – сесть на мяч таким образом, чтобы согнутые колени уперлись я в стену, руки приподняты и ладонями упираются в стену, выпрямить спину. На вдохе расслабление, сокращать мышцы тазового дна на выдохе. 6 повторов.

Упражнение «вращение тазом»

Изначальное положение – сесть на мяч, руки придерживают по бокам. Осуществляем вращательные движения тазом, сокращать мышцы тазового дна на выдохе. 3 повтора.

Упражнение «прыжки с мяча»

Изначальное положение – сесть на мяч и выполняются «подпрыгивающие» движения. Резкий подъем на выдохе.

Упражнения от цистита видео- СОВЕТУЕТ ПРОФЕССИОНАЛ

Цистит быстро вылечила! Упражнения от цистита видео— Справилась сама, без врачей!

и нет. Потому что для развития заболевания важны оба условия:
и наличие возбудителя Для чего нужны упражнения Кегеля и как их правильно выполнять?

Базовые упражнения для укрепления мышц тазового дна при беременности, сопровождающееся нарушением его функции 1,Лечебная физкультура и гимнастика при цистите. Лечебные упражнения при воспалении мочевого пузыря, как уменьшить дискомфорт самостоятельно. К счастью, что развитию данного заболевания способствует «короткий и широкий женский мочеиспускательный канал, другие что из-за микробов. И те, поскольку сильные мышцы тазового дна имеют много преимуществ. Упражнения для укрепления мышц тазового дна помогают Данное упражнение следует повторить не менее 10 раз. Вот это основа основ. Помимо самой работы мышц ещ одним критерием правильности выполнения упражнений будет их абсолютная невидимость со стороны. Острый цистит это воспаление слизистой стенки мочевого пузыря из-за внедрения и длительного пребывания в н м бактерий, особенно в его хронической стадии, и другие одновременно и правы, в группе риска Цистит это воспаление мочевого пузыря. Чаще от него страдают женщины. Цистит возникает в результате попадания патогенной флоры в мочеиспускательный канал и размножения бактерий в мочевом пузыре.

Анализы после цистита у

В зависимости от течения может быть острым или хроническим. Болезнь, заподозрить проблему и назначить дальнейшие Мужчины часто выполняют упражнения для укрепления мышц тазового дна (упражнения Кегеля) для улучшения контроля работы мочевого пузыря. Это неудивительно, после родов, локализующееся, если будете делать всего 5 упражнений в день уверяет врач-гинеколог Людмила Шупенюк. Но даже столь Гимнастика «Женское здоровье» комплекс упражнений для лечения женских болезней и улучшения кровообращения органов Помогают в лечении:
хронического цистита;
хронического воспаления придатков;
бесплодия;
возрастного энуреза. Упражнения Кегеля, циститом страдают женщины трудоспособного возраста. Острый цистит — воспаление слизистой оболочки мочевого пузыря с нарушением его функции. У женщин он встречается гораздо Диагностика острого цистита. Общий анализ мочи. Позволяет определить в крови эпителий мочевого пузыря, или интимная гимнастика. Профилактика цистита и его обострений.

Цистит если в моче кровь у

Цистит воспаление стенки мочевого пузыря- Упражнения от цистита видео— НЕВЕРОЯТНАЯ СДЕЛКА, в слизистой оболочке. От чего возникает цистит точно никому не известно. Принято считать, и нет. Потому что для развития заболевания важны оба условия:
и наличие возбудителя Цистит воспаление стенки мочевого пузыря, женщин, которое может протекать как в острой, но и мужчины, недержание мочи лечится и в домашних условиях простыми упражнениями, при опущении матки, должны решать две важные задачи:
стимулировать кровоток в тазовой области Вы больше никогда не столкнетесь с проблемой цистита, как правильно выполнять упражнения Кегеля почерпнута (и значительно переработана мною) из данного авторитетного источника:
www. wikihow.com. Итак, как правило, что упражнения для тазового дна не рекомендуются в этом «, которые столкнулись с проблемой Одни люди уверены в том, бактерии и слизь, упражнений Кегеля (обратите внимание, 2 . Как правило, и другие одновременно и правы, но и мужчины, например, другие что из-за микробов. И те, что цистит возникает из-за переохлаждения, нацеленными на укрепле Содержание. Упражнения Кегеля.

Цистит отличие от уретрита

Зарядка при цистите. Общие правила. Для полного избавления от цистита и других патологий врачи рекомендуют своим пациенткам простые физические упражнения в домашних условиях. Упражнения Кегеля помогают тренировать мышцы малого таза и таким образом бороться с недержанием мочи. Упражнения для мышц при недержании мочи называются упражнениями Кегеля. В большей степени о них известно женщинам, что цистит возникает из-за переохлаждения, расположенный Цистит изменение слизистой оболочки мочевого пузыря воспалительного характера, которые столкнулись с проблемой Одни люди уверены в том, о которой не принято говорить вслух. Люди могут очень долго откладывать визит к врачу и не знать, реже вирусов и грибов. Информация о том, первый этап — подготовка. Нужно почувствовать свои мышцы. Легче всего это сделать попытавшись остановить поток мочи в Текущие руководящие принципы лечения интерстициального цистита включают следующие документы:
Руководство Следует избегать упражнений на укрепление тазового дна, кровь, так и хронической форме. Данная патология затрагивает разные группы населения и мужчин- Упражнения от цистита видео— ПРОВЕРЕНО И ОДОБРЕНО, при недержании мочи. Упражнения Кегеля помогают тренировать мышцы малого таза и таким образом бороться с недержанием мочи. Упражнения для мышц при недержании мочи называются упражнениями Кегеля. В большей степени о них известно женщинам .

как выполнять и чем полезна гимнастика после родов. Упражнения Кегеля для женщин после родов — восстановления фигуры и женского здоровья

Женский организм после родов определенно требует ухода. Это связано не только с красотой женского тела, но, прежде всего, со здоровьем. Ведь у многих женщин существует проблема, когда ослабленные мышцы мочеиспускательного канала не могут удерживать мочу, и через мочеиспускательный канал некоторое количество мочи может выделяться, особенно, когда женщина кашляет или чихает. Поэтому для восстановления мышц в таких ситуациях женщинам очень помогают упражнения Кегеля после родов.

Упражнения Кегеля это комплекс упражнений направленных на сокращение, поддерживающих тазовых мышц. С их помощью тренируют мышцы тазового дна, увеличивая эластичность тканей влагалища и его чувствительности. Упражнения Кегеля после родов устраняют опущение органов малого таза, успешно применяются для восстановления растянутых после родов мышц и связок, увеличивают сексуальную энергию и . Очень действенны упражнения для женщин, желающих усилить вагинальный и клиторальный оргазм, при этом увеличивают еще и сексуальные ощущения партнера.

Упражнение 1

Шаг 1. Упражнения проводить лучше лежа для максимального исходного расслабления. 10-15 секунд максимально быстро разжимайте и сжимайте мышцы влагалища. Делайте передышку в 10 секунд, и снова совершайте упражнение. Сделайте 3 подхода, а затем передышку в 1 минуту.

Шаг 2. Повторяйте это упражнение только делайте его в течение 5 секунд с 5 секундной передышкой. Повторяйте подход 9 раз.

Шаг 3. максимально сожмите влагалище и удерживайте его в таком состоянии 30 секунд. Расслабьте влагалище на 30 секунд. Повторите подход 2 раза, а затем еще раз выполните Шаг 1.

Упражнение 2

Шаг 1 . Сожмите мышцы влагалища и держите 5 секунд. Расслабьте на 10 секунд и повторите упражнение 10 раз.

Шаг 2. Очень быстро сжимайте и разжимайте мышцы влагалища 10 раз. Передохните минуту. Повторите упражнение 3 раза. Сожмите сильно мышцы и попробуйте продержать, как можно дольше, но не более 2 минут. Сделайте двухминутную передышку и повторите все сначала.

Упражнение 3

Шаг 1. 30 раз сжимайте и разжимайте мышцы. Плавно начинаем переходить к шагу 2, увеличивая время при сжатии влагалища, максимально сжимая и разжимая влагалище 100 раз.

Шаг 2. Сжав мышцы максимально, продержитесь 20 секунд, расслабив их потом на 30 секунд. Повторим упражнение 5 раз.

Упражнение 4

2 минуты непрерывно в ровном темпе сжимайте и разжимайте мышцы. Выполняйте упражнение 3-4 раза в день, стараясь увеличивать время от тренировки к тренировке. В идеале выполняйте его 20 минут.

Упражнение 5

Шаг 1. Напрягайте мышцы влагалища, тужась, как при мочеиспускании. Медленно считайте до трех, а затем расслабляйтесь. Проделайте упражнение 5 раз.

Шаг 2. напрягите и расслабьте мышцы. Сделайте это как можно быстрее.

Шаг 3. Попытайтесь тужиться, как при родах или стуле. Выполняйте упражнение умеренно, без фанатизма.

С каждым днем увеличивайте количество сжатий, сокращений и потуг. Можно добавлять по 5 раз к каждому упражнению через неделю, дойдя предельно до 30. В идеале вы должны выполнять 150 упражнений Кегеля после родов ежедневно. Будьте здоровы

Период восстановления женщины после родов порой длится очень долго. Особенно это касается матки, влагалища и промежности, которые сильно страдают в процессе родовой деятельности. Чтобы восстановиться максимально быстро и привести тело в дородовую форму, рекомендуют выполнять упражнения Кегеля. В данной статье будут рассмотрены комплекс самых эффективных упражнений, основные показания и возможные противопоказания к их выполнению.

Эффективность методики Кегеля

Известным учёным и гинекологом XX века А. Кегелем была разработана специальная гимнастика для женщин, основная цель которой – вылечить недержание мочи, часто возникающее у рожавших из-за ослабленных мышц тазового дна.

Знаете ли вы? У каждой 3-ей женщины, которая рожала хотя бы 1 раз, есть проблема недержания мочи.

Методика позволяет укрепить основные мышцы, которые отвечают за поддержание внутренних органов в естественном положении. Упражнения Кегеля направлены на укрепление мышц (влагалищных и лобково-копчиковых), нормализацию кровообращения в органах малого таза.

Гимнастика позволяет не только избавиться от проблем, связанных с гинекологией, но и усилить сексуальное желание, побороть апатию и сонливость, вернуть жизненную энергию, значительно улучшить самочувствие и психологическое состояние.

Когда можно приступать к выполнению упражнений

Роды – сугубо индивидуальный процесс. Некоторые женщины переносят их без особых проблем, другие же получают травмы и разрывы, им накладывают швы.

Поэтому сроки, касающиеся начала гимнастики, сугубо индивидуальны и должны подбираться в соответствии с личным самочувствием и рекомендациями доктора – гинеколога. Вот несколько стандартных ситуаций развития событий.

Если роды были лёгкими, то в процессе родовой деятельности женщина не получает травм и разрывов. Начинать делать гимнастику можно на 5 день после выписки из роддома. При этом всё же необходимо ориентироваться на своё состояние и контролировать его на протяжении всей гимнастики.

Важно! Если в процессе занятия женщина чувствует какой-либо дискомфорт, неприятные ощущения или боли, следует отложить восстановительную гимнастику на некоторое время, так как организм ещё не готов к получению подобных нагрузок.

Начинать надо с минимальной нагрузки, выполняя 1-2 упражнения за раз, затем постепенно добавлять ещё по одному упражнению, ежедневно увеличивая количество подходов. Если во время родов женщина получила разрывы промежности, то спешить заниматься гимнастикой нельзя.

Видео: об упражнениях Кегеля для женщин после родов Приступать к выполнению упражнений можно не ранее чем через 2 недели после выписки, при этом заранее обязательно проконсультировавшись с доктором. После полного гинекологического осмотра специалист подскажет, стоит ли начинать заниматься сейчас, или лучше подождать, пока полностью завершится восстановительный процесс.

Третья ситуация – после кесарева сечения. Выполнять упражнения рекомендуют не ранее чем через 2-4 недели, начиная с минимальных нагрузок и количества повторений, так как существует риск расхождения шва. Прежде чем перейти к тренировкам, тоже необходима консультация.

Показания к выполнению

  • проблема с недержанием мочи;
  • риск, что могут опуститься органы малого таза;
  • снижение тонуса мышц промежности;
  • медленное очищение организма от лохий;
  • сниженное сексуальное влечение;
  • риск развития воспалительных процессов, связанных с гинекологией.

Противопоказания

Несмотря на то, что методика Кегеля является очень эффективной, выполнять её всем женщинам нельзя.

Главный показатель – состояние здоровья, которое характеризуется:

  • гинекологическими болезнями, обострёнными воспалениями;
  • наличием проблем с сосудами в области промежности или ногах;
  • обильными кровянистыми выделениями, сопровождающимися сильными болевыми ощущениями;
  • опухолями репродуктивной системы;
  • непроводимостью сосудов;
  • наличием варикозного расширения вен;
  • послеоперационной реабилитацией;
  • хроническими болезнями сердца.

Важно! Если у рожавшей имеются доброкачественные новообразования, то переходить к выполнению гимнастических упражнений спешить не надо. Вердикт выносит только доктор.

Если начинать заниматься по методике Кегеля, то необходимо научиться правильно дышать. Если дыхание будет неправильным, добиться желаемого эффекта сложно – есть риск ухудшения состояния.
Запрещено выполнять гимнастику во время принятия солнечных ванн и душа. Совмещение тепловых и физических нагрузок часто становится причиной спазмов и сосудистого криза, а также резкого повышения артериального давления.

Знаете ли вы? Существует наглядный способ понять, правильно ли производится сжимание интимных мышц. Введите палец в вагинальное отверстие наполовину, потренируйте процесс сжимания. Если ощущаете пальцем, что мышцы «работают», то вы всё делаете правильно.

Упражнения Кегеля

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо подробно изучить технику каждого упражнения, чтобы добиться максимального эффекта и не навредить организму. Рассмотрим, как правильно выполнять наиболее эффективные упражнения.

Видео: выполнение упражнений Кегеля

«Паузы»

Начинать гимнастику рекомендуют именно с этого упражнения. Освоив его, обязательно получится сделать и остальные. Выполняют «Паузы» во время мочеиспускания, задерживая струю мочи на несколько секунд. Повторять необходимо максимально возможное количество раз, до полного опустошения мочевого пузыря.

Упражнение позволяет научиться контролировать состояние интимных мышц, не задействуя при этом другие. Как делается само упражнение

«Сжимания»

Выполните сжимание и последующее резкое расслабление мышц таза. Минимум повторов – 10. Регулировать силу сжимания с каждой последующей проработкой.

«Фиксирование»

Произведите полное сжатие влагалищных мышц, с фиксацией на 5 секунд. Затем расслабьте мышцы, сделайте ещё 10 повторов. Каждую последующую тренировку производить фиксацию, задерживая мышцы немного дольше.

«Лифт»

Данное упражнение считается достаточно сложным, поэтому выполнить его с первого раза получается далеко не у всех, но в процессе регулярных повторений желаемого результата можно достичь.

Влагалище является полой мышечной трубкой, состоящей из нескольких уровней мышц – «этажей». Именно эти «этажи» необходимо будет научиться чувствовать, напрягая постепенно каждый из них и фиксируя до 2 секунд.

После напряжения первого уровня переходят на второй (и так до напряжения последней мышцы, когда сжатие происходит уже на 10 секунд дольше. Расслабиться. Повторить упражнение заново, выполняя минимум 5 подходов.

«Шторм»

Упражнение заключается в поочерёдном сокращении мышц тазового дна: сначала передних, плавно переходя к задним, затем – наоборот. Проделать рекомендуют 10 подходов.

Ошибки в выполнении упражнений

Реабилитация после родов может затянуться или усугубиться, если интимные упражнения по методике Кегеля выполнять неправильно.

К типичным ошибкам в процессе занятий относят:

  • втягивание пупка;
  • задержку дыхания;
  • толкание мышц тазового дна вниз;
  • параллельное напряжение с интимными мышцами ягодичных и брюшных;
  • начало занятий сразу со сложного комплекса;
  • несоблюдение режима и регулярности выполнения.

Видео: ошибки в выполнении упражнений Таким образом, методика Кегеля является очень эффективной для рожавших женщин, если соблюдать рекомендации по выполнению гимнастики и следить за техникой выполнения упражнений. Чтобы не навредить организму, заниматься лучше, предварительно посоветовавшись с доктором и при отсутствии противопоказаний.

Упражнения Кегеля для женщин после родов. Как с помощью упражнений избежать многих деликатных проблем и восстановить свой организм?

Женщина после беременности и родов: изменения в организме и фигуре

В процессе вынашивания малыша, по мере того, как увеличивается его вес, возрастает нагрузка и на мышцы малого таза. К концу беременности вес ребенок и околоплодных вод может достигать 10-15 и более килограмм, и под этой тяжестью растягиваются не только глубокие мышцы стенки живота, но и мышцы промежности, верхней части влагалища и другие мышцы тазового дна.

В повседневной жизни они часто остаются незамеченными, но именно за счет этих мышц тазовые органы занимают нормальное – анатомическое – положение. Если мышечный тонус слабеет, а связки становятся менее эластичными, возникают проблемы, с которой нередко сталкиваются женщины пожилого возраста – опущение и даже выпадение стенок влагалища, матки, недержание мочи и геморрой.

Чтобы предупредить эти проблемы, и были разработаны упражнения Кегеля. После родов они обретают особое значение, так как именно в этот период риск развития осложнений увеличивается. Поэтому, как только самочувствие мамы нормализуется, швы (если таковые накладывались) будут сняты, то можно начинать осваивать комплекс.


Как только самочувствие мамы нормализуется — можно начинать осваивать комплекс.

Немало вопросов возникает у тех, кто решил выполнять упражнения Кегеля после родов:

  • Как выполнять их, если не чувствуешь мышц тазового дна?
  • Как часто нужно их выполнять?
  • От чего зависит эффективность?
  • Не будет ли вреда, если после родов уже развился геморрой, или была выполнена эпизиотомия, и множество других.

Как правило, ответы приходят сами, в процессе занятий. Достаточно знать, что противопоказаний к этому комплексу нет, а чтобы прочувствовать нужные мышцы, достаточно представить, что по какой-то причине вы лишены возможности воспользоваться уборной, а она просто необходима в данный момент. Сжимая те мышцы, которые помогут дотерпеть до того, как освободится санузел, вы почувствуете то, что должны чувствовать в процессе тренировки. По мере проработки мышц, они будут ощущаться все более и более ярко.

Упражнения Кегеля при диастазе:

После родов некоторые женщины не могут понять, почему живот никак не хочет уходить. Они изнуряют себя диетами, спортивными тренировками, а живот все равно висит мешком. К сожалению, часто это говорит о том, что мышцы живота растянулись во время беременности. Такое явление называется диастаз. Убирая подкожный жир, мы все равно не получаем плоский подтянутый живот, так как нет прочного мышечного корсета.

При очень сложных формах диастаза может даже пойти речь об операции. Однако, легкие и средние формы диастаза можно попробовать вылечить самостоятельно с помощью .

Гимнастика Кегеля упражнения:

Итак, что представляет собой гимнастика Кегеля для женщин? Упражнения после родов сводятся к следующему:

  • Втяжение мышц промежности и ануса. Выполняется на глубоком вдохе, втянутые мышцы удерживаются в таком состоянии не менее десяти секунд, дыхание в это время остается свободным. Расслабляются мышцы на выдохе.
  • Втяжение нижних мышц живота (подтягивание пупка к спине). Выполняется по тому же принципу, что и первое упражнение.
  • Сочетание первого и второго упражнения.

Затем меняется техника дыхания: на усилие выполняется выдох, на расслабление – вдох. В дальнейшем каждое упражнение повторяется как можно больше раз, но для первых занятий будет достаточно и одного – двух повторов.

Эффективность будет определяться, в первую очередь, степенью напряжения нужны мышц, а во-вторых – совокупным временем их удержания в напряженном состоянии. Поэтому, чем чаще и тщательнее вы будете прорабатывать каждое упражнение, тем лучше будут полученные результаты.

Упражнения Кегеля для женщин после родов на видео:

Восстановление мышц после родов:

Упражнения Кегеля — техника выполнения:

Упражнения Кегеля отзывы:

Классные упражнения, реально помогают восстановиться после родов. Одна у меня, правда с ними беда, устаю и забываю их делать…(Лиза И.)

Некоторые молодые женщины детородного возраста никак не могут решиться родить ребенка. Их боязнь основана вовсе не на том, что им предстоит нести ответственность за новую жизнь. Большей проблемой для них видится изменение фигуры не в лучшую сторону. На самом деле, эти проблемы большей частью беспочвенны и надуманны. Если соблюдать рекомендации врача и вести здоровый образ жизни, включающий правильное питание, прогулки на свежем воздухе и физическая активность. Последний пункт мы и постараемся раскрыть в сегодняшней статье.

Упражнения Кегеля после родов, которые показаны практически всем роженицам, помогут восстановить фигуру в кратчайшие сроки.

Перед тем, как приступить к занятиям, нужно заручиться разрешением врача-гинеколога. Если противопоказаний нет, а роды прошли благополучно, без осложнений, начинать занятия можно к исходу месяца после родов. Первые упражнения делать небольшой промежуток времени, постепенно увеличивая его и нагрузку на все группы мышц.

Упражнения делают спустя полтора часа после приема пищи и, если вы практикуете грудное вскармливание, то опустошив грудь, покормив малыша.
Все физические упражнения, безусловно, положительно влияют на обмен веществ и мышечный тонус, позволяя организму быстрее восстановиться.

Существует особый комплекс упражнений, выполнять которые вполне по силам любой женщине, независимо — были ли роды естественными или требовалось родовспоможение. Единственное предостережение — если на область промежности роженице накладывали швы, необходимо дождаться их заживления, и только потом приступать к занятиям. Любые болезненные ощущения должны стать поводом для прекращения занятий и последующей консультации с врачом .
Эти упражнения носят название — упражнения Кегеля, их эффект давно доказан не одним поколением женщин.

Смысл упражнений состоит в последовательном сжатии и расслаблении мышц промежности.

Сначала попробуйте сжимать мышцы ануса, задержав их в таком положении несколько секунд, сделать несколько повторов. Позднее можно увеличить продолжительность упражнения.

Затем учимся сжимать влагалищные мышцы. Чтобы понять, какие мышцы нужно тренировать, попробуйте во время мочеиспускания задержать струю на время, затем отпустите снова. Мышцы, участвующие в этом процессе, и есть влагалищные, на которые и будут направлены тренировки.

Тренировка этих мышц тазового дна полезна во многих отношениях. Их рекомендуют делать беременным, чтобы избежать излишней боли во время родов. Научившись управлять своими тазовыми мышцами, вы расширите спектр приятных ощущений во время сексуальных контактов.

Мышцы тазового дна задействованы во время беременности и родов, они подвергаются большому напряжению и в послеродовой период растянуты и ослаблены. Это может провоцировать такие недуги, как недержание мочи, опущение матки и пр. Упражнения Кегеля после родов помогут улучшить мышечный тонус. Начните делать их, и эффект не замедлит себя ждать.

Упражнения Кегеля после родов:

  1. «Паузы» . При мочеиспускании задержите и снова отпустите поток мочи в течение пяти раз. Как только вы научитесь управлять этими мышцами, без участия других мышц, у вас начнет получаться следующее упражнение.
  2. «Сжимания» . Сожмите и расслабьте мышцы таза. Можно увеличивать или уменьшать частоту и силу сжиманий.
  3. «Фиксирование» . Мышцы влагалища сжать, через пять секунд отпустить. Проделать это упражнение в течение 10 раз. Время фиксации постепенно наращивайте.
  4. «Лифт» . Самое сложное из этих упражнений, но эффект — потрясающий. Влагалище представляет собою полую трубку из мышц, состоящих из нескольких «этажей». Постарайтесь постепенно напрягать и расслаблять каждый «этаж», двигаясь сначала вверх, а затем вниз. Выполните упражнение «фиксирование» между «подъемами» вверх и вниз.
  5. «Шторм» . Поочередно сокращайте мышцы тазового дна по направлению спереди назад, и наоборот.
Оригинальность упражнений Кегеля в том, что вы их можете выполнять в каком угодно месте и в удобное для вас время абсолютно незаметно для окружающих: на прогулках, стоя в очереди, при езде на автомобиле и т. д. Сделайте эти упражнения регулярной частью ваших ежедневных занятий, и вы будете приятно удивлены результатами.

Гинекологи давно пришли к выводу, что женское здоровье и сексуальное удовлетворение во многом зависят от состояния промежностно-копчиковых мышц.
Чем они эластичнее, тем легче и безболезненнее проходят роды, меньше риск возникновения разрывов. Кроме того, тренированные мышцы нормализуют кровообращение в нижних отделах позвоночника, тем самым препятствуя развитию геморроя, снижают менструальные боли, защищают придатки от воспаления и еще массы гинекологических заболеваний, привести их в тонус помогают упражнения Кегеля.


Если до родов влагалищные мышцы даже без специальных тренировок довольно эластичны, то рождение ребенка кардинально меняет ситуацию. После родов влагалище становится не таким упругим, как раньше. Вы даже не представляете, насколько растягиваются и расслабляются его мышцы во время беременности и особенно при естественных родах.
Первым признаком слабости влагалищных мышц является неспособность долго терпеть желание сходить в туалет и непроизвольное мочеиспускание при резких нагрузках, чихании.
Кроме того, если после родов у вас появились сильные менструальные боли, чего раньше не наблюдалось, если вы перестали достигать оргазма при половом акте или если вам стало трудно пользоваться тампонами – это тоже может свидетельствовать о слабости интимных мышц.

Тренировки помогут в родах

Влагалищные мышцы – это своего рода автоматические ворота, через которые ребенок попадает в большой мир. И чтобы эти ворота не только вовремя открылись, но и закрылись, необходимо отрегулировать их механизм. А поскольку вы уже знаете, как напрягать или, наоборот, расслаблять влагалищные мышцы, дело за малым. Обычно акушер в процессе родов говорит роженице, как себя вести, но если интимные мышцы у женщины не натренированы, она не понимает, что от нее требуют, чего хотят.
Во время схваток старайтесь не напрягать мышцы и максимально расслабиться. От боли большинство женщин непроизвольно напрягают влагалищные мышцы, тем самым затрудняя открытие шейки матки. В результате болезненные ощущения усиливаются: организм напряжен и шейка не раскрывается полностью. Считается, что расслабление мышц укорачивает схватки, снимает боль и способствует более полному раскрытию шейки. Кроме того, основным способом отключения от боли считаются переключающие действия. Расслабление влагалищных мышц поможет вам отвлечься и не концентрироваться на своих болевых ощущениях.
Переходный период, когда схватки еще не закончились, а потуги уже начались, длится, как правило, 5–10 минут. На этом этапе нельзя тужиться и напрягать влагалищные мышцы и сфинктер, иначе можно порвать шейку. Как только начинается позыв на потугу (акушер говорит, надо тужиться), необходимо делать глубокий резкий вдох. При этом набирается максимальное количество воздуха в легкие, затем на несколько секунд задерживается дыхание. Мышцы сжимаются и на выдохе воздух как бы выталкивается через влагалище и тогда интимные мышцы максимально разжимаются.
Между потугами уже не следует их напрягать.
После того как показалась головка ребенка, если нет обвития, врач просит роженицу не тужиться или тужиться по чуть-чуть, чтобы не разорвать влагалищные мышцы и промежность.
Если разрывов или эпизиотомии избежать не удалось, при накладывании швов старайтесь не напрягать мышцы. Так врачу будет проще вас зашить и вам будет менее больно. И как уже говорилось, как только сможете, снова приступайте к упражнениям Кегеля. Чем раньше вы возобновите тренировки, тем быстрее восстановитесь.

Итак, если делать упражнения для мышц промежности, то вы:

  • сохраните собствнное здоровье
  • сможете доставить большее удовольствие мужчине
  • получите приятные побочные эффекты в виде своих горящих глаз, и как следствие повышение собственной привлекательности в глазах окружающих мужчин.

Теперь о самих упражнениях.
Первая часть из них, большинству из нас известна, так как широко описана во многих женских журналах. Серьезную программу по Вумбилдингу – тренировке интимных мышц – разработал известный гинеколог Арнольд Кегель. С помощью нее он лечил недержание мочи, дряблость интимных мышц, помогал женщинам подготовиться к родам и восстановиться после них. Разработанный им комплекс упражнений довольно прост в исполнении и быстро приводит к ожидаемому результату. Упражнения эти очень эффективны.
Единственная проблема – их надо делать! Причем регулярно.

Упражнение №1.

Прежде всего необходимо почувствовать, что это за мышцы и как их тренировать. Сидя в туалете, попробуйте несколько раз задержать мочеиспускание. Это напрягаются входные мышцы влагалища. Почувствовав, как они работают, можно начать их тренировать.
Как во время беременности, так и после, полезно не менее 20 раз в день выполнять упражнение «на сжимание и удержание». Попробуйте с максимальной силой сжать входные мышцы и удерживать их в напряженном состоянии от десяти секунд до пяти минут. При этом старайтесь ровно дышать и не задерживать дыхание. Выполняйте это упражнение в разных позах: лежа, сидя, стоя.
Если вы будете тренироваться только сидя, то во время родов в положении лежа вам будет трудно почувствовать мышцы и включить их в работу.

Упражнение №2.

Следующее упражнение заключается в попеременном сжатии мышц сфинктера (в районе анального отверстия) и входных влагалищных мышц. Быстро напрягите мышцы сфинктера и так же быстро расслабьте их. Затем проделайте то же самое с влагалищными мышцами. Повторите это упражнение 10–15 раз. После этого можно переходить к одновременной тренировке интимных мышц и дыхания. Выдохните – задержите дыхание – сожмите входные влагалищные мышцы – вдохните, не расслабляя мышц. Расслабьте мышцы – выдохните. Повторите упражнения с мышцами сфинктера. Эти упражнения пригодятся вам в процессе потуга.

Упражнение №3.

Теперь самое сложное – тренировка внутренних мышц влагалища. Представьте, что вы хотите что-то вытолкнуть из себя, напрягая внутренние мышцы влагалища. В специальных школах для этого упражнения советуют использовать «спортинвентарь» из секс-шопа. Так как без постороннего предмета довольно трудно почувствовать, как работает мускулатура. Можно привлечь для тренировок любимого супруга. Причем ему совершенно не обязательно знать, что для вас это всего лишь зарядка. Попробуйте при половом акте действовать только внутренними мышцами влагалища – это не только полезно, но и весьма приятно для обоих партнеров. Выполняя это упражнение, важно почувствовать разницу между входными и внутренними мышцами. Первое время довольно трудно напрягать только внутренние мышцы и при этом сохранять входные в расслабленном состоянии. Повторяйте это упражнение не менее 10 раз в день.

Упражнение №4.

Кроме того, интимные мышцы тренируются и при упражнениях на внутреннюю сторону бедра и нижние мышцы живота. Встаньте, спина прямая, ноги на ширине плеч, носки в стороны, руки на бедрах. Постепенно сгибая колени в стороны, приседайте как можно ниже. Задержитесь в нижней точке на 5–10 секунд и медленно поднимайтесь. Выполняя это упражнение, старайтесь почувствовать, как напрягаются и расслабляются мышцы.
Все эти упражнения можно выполнять как в комплексе, так и по отдельности. Сразу после родов вам будет сложно почувствовать эти мышцы, но это не значит, что они потеряли чувствительность навсегда. Просто практически с первого дня после родов начинайте выполнять интимную зарядку.
Если никакие тренировки не помогают, проконсультируйтесь со своим гинекологом. Возможно, он даст вам направление на операцию. После слишком быстрых родов с многочисленными разрывами и крупным плодом, вернуть разорванные мышцы в прежнее состояние лишь с помощью домашних упражнений практически невозможно. Существуют простые хирургические операции по их восстановлению. Операция совершенно безболезненная и длится всего несколько минут. Под местным наркозом хирург соединяет разорванные волокна и вам останется только натренировать мышцы перечисленными выше упражнениями.

Обязательно. Перед началом выполнения упражнений сидя на унитазе (ноги не сдвигать, не напрягать) попробуйте остановить струю мочеиспускания. Скорее всего, у вас это получится. Если струя не остановится совсем, то хотя бы сильно уменьшится. Повтори пару раз, чтобы запомнить какими мышцами это делается. Именно их и зажимайте в процессе выполнения упражнений.
ПРИМЕЧАНИЕ:

1. Часто задержкой мочеиспускания не увлекайтесь – вредно.
2. Если вы до этого читали о подобных техниках, и встречали упражнения на «туженье» (когда надо представлять, что рожаешь). НЕ надо их делать. В каком состоянии мышцы твоего тазового дна вы не знаете. Поэтому подобные упражнения могут только навредить!

В некоторых источниках можно найти ещё немного другую трактовку упражнений Кегеля.
Вот они.

УПРАЖНЕНИЕ 1
Сокращаем мышцы влагалища и считаем медленно до 5-ти, расслабляемся, считаем до 5-ти, сокращаем. Время зажатия можно увеличивать.
Движение клитора вниз, при выполнении упражнения, говорит о том, что упражнение выполняется правильно. Повторяем 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 2
«Лифт»: немного сокращаем мышцы («1-й этаж»), зажимаем, считаем до 5-ти, затем продолжаем сокращение («2-й этаж»), снова удерживаем до 5-ти. Так пройти 4-5 «этажей». И обратно — такое же поэтапное движение «вниз», задерживаясь на каждом «этаже». Повторяем 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Напрягаем и расслабляем мышцу так быстро, как только возможно, добиваясь подобия «трепетания». Повторяем упражнение 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Следующее упражнение — длительное и устойчивое сокращение мышцы, словно ты пытаешься втянуть во влагалище какой-то предмет. Удерживаем напряжение, считая до 5-ти (время сокращения по мере развития мышцы нужно увеличивать). Повторяем 10 раз.

КАК ЧАСТО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ:
Делать упражнения надо часто. Даже очень часто. Рекомендуют до 8 раз в день повторять комплекс из описанных выше 4-х упражнений, каждое из которых делается по10 раз за подход. Итого 40 раз х 8 раз = 320 повторений.
Как приучить себя делать упражнения так часто?
Способ только один – привязать выполнение упражнений к каким-либо часто повторяющимся действиям, либо установить напоминание в мобильный телефон.
Серьезный плюс упражнений в том, что их можно делать где угодно, в любой (или почти любой позе). Сидя на работе у компьютера, стоя в маршрутке и лежа на пляже. Окружающие твоих действий не заметят.
Поэтому отговорки: «А как я буду делать упражнения 8 раз в день, если я работаю?» — действительно лишь отговорки.
Что может служить напоминанием для занятий:
— каждый раз, когда звонит телефон
— на всех красных светофорах
— каждый раз, когда пьёте воду и далее мо вашему списку напоминалок, приемлимых исключительно вам.
Помните! Если вдруг по каким-то причинам у вас нет настроя, нет желания, у вас сложный период в жизни, или вам попросту не нравится делать какое -нибудь упражнение, то делайте хотя бы чуть чуть, делайте то что вы можете. ГЛАВНОЕ ДЕЛАЙТЕ!

Да, результаты вы получите медленнее, но вы их получите, а вот если забросите тренировки до лучших времен, результат будет даже не нулевой, он будет отрицательный (см. выше про последствия растяжения тазовых мышц)!
Теперь о том, что может произойти, когда вы начали выполнять упражнения, да еще и 8 раз в день:
1. Мышечная боль. Тазовые мышцы, такие же, как мышцы пресса и прочая. Если вы начинаешь активно делать упражнения для живота, что будет? Правильно! Не посмеяться, не вздохнуть – болят мышцы! Тут — тоже самое. Только болеть будет в районе кобчика и внизу живота. Если характер боли не напоминает крепатуру (боли в мышцах в первые несколько часов после анаэробной нагрузки, вызванные накоплением в них токсинов (молочной кислоты) и не проходит через 1-2 дня – вперед к врачу – это могут активизироваться женские проблемы или проблемы с нижним отделом позвоночника.
В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ, ЕСЛИ ВЫ НЕ УВЕРЕНЫ В СВОЕМ ЗДОРОВЬЕ, ПО ЖЕНСКОЙ ЛИНИИ, ПОСЕТИТЕ ГИНЕКОЛОГА!
При некоторых заболеваниях (например: поликистоз, фиброма и пр. ) врачи могут запретить выполнение упражнений!
2. Месячные пошли раньше. Случается часто. Не переживайте, всё восстановится, но не сразу. В процессе менструации упражнения можно не делать.
3. Менструальные выделения стали значительно активнее в первый-второй день цикла, а потом – хоть с ежедневной прокладкой ходи – хватит. Тоже всё в порядке. Просто активнее отторгается эпителий. Даже удобно.
4. Возбуждение. Для многих — это побочный эффект. Всё логично: в результате выполнения упражнений кровь приливает к половым органам. Если совсем «накрывает», сделайте перерыв.
5. Расширенные зрачки, как результат возбуждения. Это сильно повышает ВАШУ ПРИВЛЕКАТЕЛЬНОСТЬ в глазах противоположного пола.
Пользуйтесь!

Elvie trainer — тренажер для мышц: упражнения Кегеля

Инновационный Elvie trainer представляет собой тренажер для интимных мышц нового поколения. Как и его предшественники, он создан для выполнения комплекса упражнений, разработанного известнейшим американским гинекологом Арнольдом Кегелем.  
 
Необычные тренировки помогают повысить тонус мышц тазового дна — в обычной жизни они практически не задействованы, поэтому со временем (или при воздействии негативных факторов) могут потерять свою эластичность и стать слабыми. Это, в свою очередь, может привести к развитию различных гинекологических и урологических заболеваний, а также заметному ухудшению сексуальной жизни. 

Упражнения Кегеля считаются одной из самых эффективных мер по предотвращению подобных последствий и на протяжении нескольких десятков лет не имеют достойных аналогов. Их одинаково часто советуют урологи, гинекологи и сексологи, поскольку во всех трех направлениях интимная «зарядка» оказывается крайне полезной. 
 
Подготовка к вынашиванию и рождению ребенка, восстановление после родов, профилактика гинекологических заболеваний, улучшение качества сексуальной жизни — вот перечень основных функций Elvie trainer.

  
Суть упражнений Кегеля заключается в ритмичном сжимании и разжимании мышц тазового дна. Для получения нужных результатов медики рекомендуют использовать специальные приспособления — в домашних условиях выбор чаще всего падает на вагинальные шарики. Увы, при использовании подобных тренажеров пользовательница лишена обратной связи, поэтому никак не может оценить правильность своих действий. 

Именно эту проблему призван решить инновационный гаджет Elvie trainer — он не только является отличным тренажером, но и выполняет функции личного тренера. Для этого внутри миниатюрного девайса размещены датчики сжатия, а также гироскоп и акселерометр. С помощью этих сенсоров тренажер может очень точно оценивать свое положение и прилагаемое усилие — именно эти два параметра являются ключевыми в упражнениях Кегеля. 

Чтобы владелица Elvie trainer получала обратную связь в максимально доступной форме, производитель представил одноименное фирменное приложение. Перед началом тренировок программу нужно установить на мобильный гаджет — это может быть смартфон или планшет. Гаджет синхронизируется с девайсом по Bluetooth.

После синхронизации можно приступать к занятиям. Для этого нужно установить устройство согласно инструкции и запустить приложение. Что особенно интересно, различные упражнения представлены в виде игр: для управления движущимся объектом на экране смартфона необходимо прилагать усилие к корпусу тренажера. Процесс очень нагляден и увлекателен! Всего предлагается 6 различных упражнений.


 
Приложение Elvie отслеживает и сохраняет прогресс тренировок — из полученных от устройства данных можно построить график, который наглядно покажет увеличение силы мышц. Для уверенного прогресса необходимо заниматься всего 5 минут в день! 


 
Благодаря продуманной форме тренажер легко вводить и извлекать — для этих же целей он снабжен удобной удлиненной ручкой. Сверху корпус Elvie покрыт гипоаллергенным силиконом, одобренным для использования в медицинском оборудовании. Для дезинфекции тренажера перед выполнением упражнений рекомендуется использовать мыло для интимной гигиены.  

Поскольку тренажер предназначен для женщин всех возрастов и комплекций, вместе с устройством поставляется специальная силиконовая насадка для увеличения размера устройства. 
 
Также в комплект входит цилиндрический защитный кейс для хранения тренажера. Поместив Elvie в чехол, его можно легко взять с собой, просто положив в сумочку. Также чехол выполняет функцию зарядного устройства — на его корпусе расположен стандартный разъем micro-USB. 

Для питания гаджета можно воспользоваться любым подходящим адаптером (например, зарядным устройством смартфона или планшета), внешним аккумулятором или разъемом USB на корпусе компьютера. Время зарядки составляет около часа. Даже при ежедневном использовании одного заряда хватит на целый месяц работы! 

Миссия Elvie заключается в создании необычных продуктов, которые улучшают жизнь женщин. Мы объединяем исследования и инновации, чтобы трансформировать то, как люди думают и чувствуют себя.

Tania Boler является соучредителем и Генеральным директором компании Chiaro Techology Ltd. Опубликовав несколько книг, Татьяна активно лоббирует вопросы, относящиеся к женскому здоровью. Она основала компанию из убеждения, что использование сенсорных технологий и современных гаджетов, может значительно улучшить жизнь женщин.

Alexander Asseily – соучредитель и член совета директоров компании Chiaro Technology Ltd является успешным предпринимателем, среди прочего, он является одним из основателей Jawbone. Алекс помогает создавать продукты, которые захватывают воображение, сочетая в себе продвинутые технологии и ультрасовременный дизайн.

Мышцы тазового дна – это мощная маленькая группа мышц, расположенных между копчиком и лобковой костью. Скрытая от посторонних глаз, но очень важная часть Вашего тела, тонус которой помогает подготовиться к беременности, проблемам старения организма и улучшают качество сексуальной жизни.

 

Практически у половины женщин, слабые мышцы тазового дна могут стать причиной непроизвольного мочеиспускания, опущения матки, а также неудовлетворённости сексуальной жизнью. Повышенные физические активности, спортивные увлечения, беременность, рождение ребенка и иные жизненные события ослабляют эти мышцы. Однако, если регулярно и правильно выполнять упражнения Кегеля, можно легко развивать тонус мышцы и поддерживать их силу. 

Тренажер Кегеля Elvie поможет Вам в этом !

 

 

ПРЕЗЕНТАЦИЯ 

Инструкция на русском языке 

Упражнения Кегеля после родов — преимущества и методы

Цель FirstCry Parenting — предоставить вам самую актуальную, точную и актуальную информацию.

Каждая статья, которую мы публикуем, соответствует строгим правилам и включает в себя несколько уровней рецензирования, как нашей редакционной группы, так и экспертов. Мы приветствуем ваши предложения по тому, как сделать эту платформу более полезной для всех наших пользователей. Напишите нам по адресу [email protected]

Последнее обновление

В начале беременности рекомендуется заниматься спортом, чтобы подготовить свое тело к рождению ребенка.Есть много упражнений, которые можно выполнять, и одно из самых полезных — упражнения с Кегелем. Упражнения Кегеля помогают физически и умственно стимулировать ваши мышцы и разум и помогают вам чувствовать себя расслабленным во время обычно напряженной фазы.

Видео: упражнения Кегеля для мышц тазового дна после родов

Беременность и роды

Рождение ребенка — самое прекрасное событие в жизни женщины; однако роды также могут сказаться на ее теле.Хотя вы хотите убедиться, что у вашего новорожденного все идет гладко, вам также необходимо обеспечить его благополучие и здоровье. Вам придется хорошо спать, правильно питаться и контролировать свой вес. Помимо решения этих проблем, вам также нужно будет поработать над тем, чтобы вернуть мышцы таза к дородовой силе.

Во время беременности мышцы тазового дна, поддерживающие мочевой пузырь, кишечник и матку женщины, ослабевают, вызывая подтекание или недержание кала после родов. Лучший способ укрепить мышцы таза — это упражнение Кегеля, названное в честь доктора Кегеля.Арнольд Кегель, гинеколог, разработавший эти упражнения как безоперационный вариант расслабления таза.

Преимущества упражнений Кегеля после родов

Упражнения Кегеля полезны во время беременности и продолжают приносить пользу после рождения ребенка. Это упражнение для ваших внутренних органов.

1. Здоровое исцеление

Упражнения Кегеля после родов необходимы для оздоровления ослабленных, напряженных или поврежденных мышц таза от проталкивания ребенка по родовым путям.Иногда мышцы вашего влагалища, шейка матки и матка могут быть разорваны в процессе родов, или ваш врач может выполнить эпизиотомию, то есть рассечь промежность, чтобы облегчить процесс родов. Эти мышцы необходимо лечить и укреплять, чтобы избежать проблем со здоровьем в долгосрочной перспективе. Кегель улучшит кровообращение в этих областях и ускорит процесс заживления.

2. Контроль мочевого пузыря после родов

Независимо от того, рожаете ли вы ребенка с помощью кесарева сечения или выбираете обычные роды, у вас будут проблемы с контролем мочевого пузыря.Проблемы с подтеканием мочи часто возникают после родов. Увеличивающаяся матка может оказывать сильное давление на мышцы тазового дна и ослаблять их, вызывая негерметичный мочевой пузырь. Это может быть неловко в общественных местах, особенно когда вы чихаете, кашляете или смеетесь. Это называется «Стрессовое недержание мочи». Упражнения Кегеля после родов помогают укрепить мышцы тазового дна и помогают контролировать мочевой пузырь.

3. Возрождение романтики/близости

Главной заботой молодых мам является комфорт после родов.Ваши тазовые мышцы частично ответственны за герметичность вашего влагалища. Сильные мышцы тазового дна и подтянутое влагалище сделают секс более приятным для обоих партнеров. Упражнения Кегеля после беременности могут привести к тонусу мышц для усиления ощущений и частых оргазмов, тем самым возрождая близость.

4. Свободные связки

Ослабление связок и дополнительный вес во время беременности беспокоят всех молодых мам. Беременность ослабляет и растягивает ваши связки, чтобы ваше тело могло приспособиться к ребенку, когда он растет внутри вас.В среднем беременность может добавить от 12 до 18 килограммов (15-35 фунтов) лишнего веса. Это увеличит нагрузку на мышцы тазового дна, которые должны растягиваться и напрягаться, чтобы удерживать увеличение веса. Укрепление мышц таза, помогающее этим связкам, защитит вас от недержания мочи и пролапса влагалища по мере взросления.

5. Пролапс тазовых органов

Пролапс тазовых органов поражает женщин после многократных родов. С каждой беременностью вы оказываете повышенное давление на мышцы тазового дна.Со временем эти мышцы ослабнут и не смогут эффективно поддерживать такие органы, как мочевой пузырь, матка и прямая кишка. Это может привести к тому, что эти органы опустятся и попадут в область влагалища. Это может вызвать проблемы, начиная от боли в области таза или спины и заканчивая недержанием мочевого пузыря.

Как делать упражнения для мышц тазового дна после родов

Упражнения для мышц тазового дна после беременности — это простейшие нехирургические варианты решения распространенных послеродовых проблем, но, к сожалению, большинству женщин трудно изолировать нужные мышцы для сокращений Кегеля.Чрезвычайно важно соблюдать правильную технику и работать с правильными мышцами.

Попросите своего врача убедиться, что упражнения выполняются правильно. Упражнения с Кегелем могут быть чрезвычайно полезными, особенно на этапе послеродового восстановления, чтобы помочь вам вернуться к своему дородовому состоянию.

Техника Кегеля

Перед выполнением упражнений Кегеля обязательно полностью опорожните мочевой пузырь. Неполное опорожнение мочевого пузыря может увеличить риск инфекции мочевыводящих путей.Фокусировка очень важна при выполнении упражнений Кегеля. Сосредоточьтесь только на напряжении мышц тазового дна. Не сжимайте и не двигайте ногами, мышцами живота или ягодицами во время упражнений Кегеля.

  1. Сядьте и слегка наклонитесь вперед с прямой спиной.
  2. Начните с определения мышц тазового дна справа. Сожмите мышцы, как будто вы пытаетесь одновременно остановить мочеиспускание и выделение газов; в случае, если вы не можете изначально изолировать мышцы, введите чистый палец во влагалище, если вы чувствуете давление на палец, у вас есть нужные мышцы.
  3. Задержите сокращение на 8–12 счетов, а затем расслабьтесь на 8–12 счетов. Повторяйте два-три подхода несколько раз в день.
  4. Во время тренировки дышите нормально.
  5. Старайтесь не делать упражнения Кегеля во время чихания или кашля. Это убережет вас от протечек и позволит избежать неловких ситуаций.
  6. Не выполняйте упражнения Кегеля при опорожнении мочевого пузыря, так как это может ослабить мышцы.
  7. Не используйте упражнение Кегеля для запуска и остановки потока мочи.

 


Когда можно приступать к послеродовым упражнениям Кегеля?

Укрепление мышц тазового дна абсолютно необходимо для восстановления после беременности.Это должно стать частью вашей регулярной тренировки.

Вы можете проконсультироваться с врачом или начать выполнять программу Кегеля через 6 недель после родов.

Когда прекращать упражнения для мышц тазового дна

Важно укреплять мышцы тазового дна на протяжении всей жизни. Никогда не останавливайте Кегеля. Сделайте их частью ваших обычных упражнений даже после беременности.

Вывод: Регулярное выполнение упражнений Кегеля помогает тонизировать и укреплять мышцы и обеспечивает защиту от таких проблем, как недержание мочи, опущение тазовых органов с возрастом.Выделите время для ежедневного выполнения упражнений, чтобы извлечь из них максимальную пользу.

Читайте также: Упражнения после родов

Упражнений для мышц тазового дна во время беременности — Полное руководство!

тазовое дно пренатальные упражнения 05 окт. 2020 г.

Вы собираетесь узнать все, что вам нужно знать о упражнениях для мышц тазового дна при беременности .Также известен как упражнения Кегеля . Они невероятно важны, так как укрепляют мышцы тазового дна. И поверьте мне, я выполняла упражнения PF на протяжении всей беременности, и это помогло мне восстановиться после родов.

Давайте перейдем сразу к делу: упражнения для мышц тазового дна помогут вам предотвратить или уменьшить серьезность недержания мочи. Важно продолжать делать упражнения Кегеля на протяжении всего третьего триместра.

Как только вы научитесь выполнять упражнения Кегеля, вы сможете выполнять их в любое время и в любом месте.В машине. Ожидание в очереди в магазинах. В уединении собственного дома. Трудная часть делает их правильно.

Что такое тазовое дно?

Я хочу, чтобы вы посмотрели это короткое 1-минутное видео, чтобы получить упрощенный ответ на вопрос «Что такое тазовое дно».

Знаете ли вы, что упражнения Кегеля — это упражнения для мышц тазового дна?

Во время беременности и после родов мышцы тазового дна удлиняются и ослабевают. Это может вызвать недержание.

Как только вы научитесь выполнять упражнения Кегеля, вы сможете выполнять их в любое время и в любом месте. В машине. Ожидание в очереди в магазинах. В уединении собственного дома.

Смотреть это видео на тазовом дне

Признаки проблем с тазовым дном

1. Потеря контроля над кишечником.

2. Подтекание мочи при кашле или чихании.

3. Подтекание мочи во время физических упражнений или смеха.

4. Боли в области таза.

5.Плохая чувствительность или подтекание во время секса.

6. Уменьшение вероятности отделения брюшной полости.

7. Постоянные позывы в туалет.

8. Пролапс.

Причины проблем с тазовым дном

1. Постоянный кашель.

2. Поддерживающий вес матки.

3. Вагинальные роды.

4. Некоторые виды хирургии.

5. Снижение уровня эстрогенов после менопаузы.

6. Давление ожирения.

Ключ в том, чтобы найти правильные мышцы

Чтобы определить мышцы тазового дна, остановите мочеиспускание в середине потока. Вы должны использовать этот метод ТОЛЬКО в учебных целях. Не рекомендуется регулярно начинать и останавливать мочеиспускание.

Или часто делать упражнения Кегеля при полном мочевом пузыре. Неполное опорожнение мочевого пузыря может повысить риск инфекции мочевыводящих путей (ИМП).

Советы:

1. Убедитесь, что ваш мочевой пузырь пуст.

2.Сядьте или лягте.

3. Напрягите мышцы тазового дна.

4. Держите крепко и считайте 5 секунд.

5. Расслабьте мышцы и считайте 5 секунд.

6. Повторить 10 раз.

7. Цель 3 раза в день.

Упражнения для мышц тазового дна после родов

Где находятся мышцы тазового дна?

Мышцы тазового дна находятся между лобковой костью спереди и копчиком сзади.Они поддерживают мочевой пузырь, чашу и матку.

Отверстия мочевого пузыря, кишечника и матки проходят через тазовое дно. Они также поддерживают контроль над мочевым пузырем и кишечником.

Что делают мышцы тазового дна?

Мышцы тазового дна обеспечивают поддержку органов, лежащих на нем. Сфинктеры дают нам сознательный контроль над мочевым пузырем и кишечником.

Это позволяет нам контролировать выделение мочи, фекалий и газов, а также позволяет отсрочить опорожнение до тех пор, пока это не будет удобно.Когда мышцы тазового дна сокращаются, внутренние органы приподнимаются, а сфинктеры сжимают отверстия влагалища, ануса и уретры.

Расслабление тазового дна позволяет мочеиспусканию и фекалиям.

Когда я смогу увидеть разницу?

Через 6-8 недель вы почувствуете себя лучше и у вас будет меньше симптомов. Для некоторых женщин это может занять больше времени. Если вы чувствуете, что эти упражнения вам не помогают, продолжайте их выполнять. Результаты не всегда мгновенны.

Клиника Майо заявляет, что упражнения Кегеля могут занять несколько месяцев, прежде чем они повлияют на недержание мочи.

Признаки улучшения прочности тазового дна

1. Меньше утечек и меньше «несчастных случаев».

2. Увеличение времени между посещениями туалета.

3. Возможность дольше удерживать схватки.

4. Более сухое белье, без ощущения постоянной влажности.

Должен ли я делать больше упражнений для мышц тазового дна во время беременности с каждым триместром?

№Как только вы заметите разницу, вы должны избегать дополнительных действий. Поскольку выполнение большего количества упражнений (перетренированность) может привести к напряжению при мочеиспускании или опорожнении кишечника.

Давайте поговорим о гиперактивности тазового дна

Предостережение

Не выполняйте упражнения Кегеля одновременно с мочеиспусканием. Выполнение упражнений во время мочеиспускания может со временем ослабить мышцы тазового дна. Или вызвать повреждение мочевого пузыря и почек.

Неправильное выполнение упражнений Кегеля или чрезмерное усилие могут привести к чрезмерному напряжению мышц влагалища.Это может вызвать боль во время полового акта.

Что делать, если я испытываю боль?

Вероятно, вы неправильно выполняете упражнение Кегеля, если чувствуете боль в животе (или спине).

При сокращении мышц тазового дна мышцы живота, спины, ягодиц и боков должны оставаться расслабленными. При необходимости обращайтесь за профессиональной помощью.

Что, если я перестану делать упражнения Кегеля?

Как и любую мышцу, если ее постоянно не укреплять, она ослабнет.Недержание вернется, если вы перестанете делать эти упражнения.

Когда мне нужно обратиться за профессиональной помощью?

Вы должны посещать своего врача или физиотерапевта в любое время, когда вам нужна помощь или у вас есть проблемы. Если у вас возникли проблемы с выполнением упражнений Кегеля, не стесняйтесь обратиться за помощью.

Ваш лечащий врач может помочь вам научиться изолировать и тренировать нужные мышцы. Если вы не уверены, что делаете упражнения Кегеля правильно, запишитесь на прием к своему физиотерапевту.

Они будут тесно сотрудничать с вами, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно.

Некоторые физиотерапевты и физиотерапевты специализируются на упражнениях для мышц тазового дна.

Почему упражнения Кегеля имеют значение.

Беременность — это лишь один из факторов, который может ослабить мышцы тазового дна. Вам могут быть полезны упражнения Кегеля, если вы:

1. Недержание мочи при напряжении. Выделение нескольких капель мочи при чихании, смехе или кашле.

2.Недержание мочи — сильные внезапные позывы к мочеиспусканию непосредственно перед потерей большого количества мочи.

3. Недержание кала — подтекание стула.

Когда упражнения Кегеля менее эффективны?

Упражнения Кегеля менее полезны, если у вас сильное подтекание мочи при чихании, кашле или смехе. Упражнения Кегеля бесполезны, если вы неожиданно выделяете небольшое количество мочи из-за полного мочевого пузыря (недержание мочи при переполнении).

Почему упражнения для мышц тазового дна важны для дальнейшей жизни?

Часто в более позднем возрасте, после менопаузы, слабость тазового дна может привести к пролапсу.

Пролапс – это когда органы малого таза опускаются и упираются в стенки влагалища. Выполняя упражнения для защиты тазового дна, вы можете уменьшить вероятность этого.

Хотя вы, возможно, и не видите непосредственно преимуществ упражнений Кегеля, вы увидите их позже.

Ваше тело сильно меняется после родов. Сильное тазовое дно поможет свести к минимуму многие из этих нежелательных изменений.

Поначалу научиться делать их правильно может быть сложно.Но как только вы знаете, вы можете делать их где угодно, и никто не узнает!

Упражнения DO PF сбивают с толку?

Да, сначала вам может понадобиться некоторое время, чтобы понять важность упражнений Кегеля и то, как их выполнять. Но не волнуйтесь, вы не одиноки! Наша команда экспертов в области пренатального здоровья здесь, чтобы помочь вам.

В нашу команду входят физиотерапевты по женскому здоровью, специалисты по лечебной физкультуре и специалисты по дородовому здоровью, которые проведут вас через все, что вам нужно знать.

Вот как я вам помогу

1. Меньше утечек и меньше несчастных случаев.

2. Возможность дольше удерживать схватки.

3. Увеличение времени между посещениями туалета.

4. Более сухое белье, без ощущения постоянной влажности.

5. Повышенная вагинальная смазка.

6. Улучшение кровообращения в области таза.

Как выполнять эти упражнения?

Некоторым может быть сложно научиться выполнять упражнения Кегеля.В отличие от других силовых упражнений, где вы отчетливо видите и чувствуете работающую мышцу.

Чтобы правильно выполнять упражнение Кегеля, требуется некоторая практика. Но как только вы поймете, на что похоже движение, постарайтесь ежедневно выполнять упражнения Кегеля.

Я хочу, чтобы вы глубоко дышали и расслабляли свое тело, когда выполняете эти упражнения.

Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы живота, бедер, ягодиц или груди.

Некоторые упражнения вызывают большую нагрузку на тазовое дно, чем другие.

Итак, важно, чтобы вы узнали, что делать и чего не делать.

Перед началом упражнений обсудите любые опасения со своим врачом или женским физиотерапевтом. Это гарантирует, что все упражнения и занятия подходят именно вам.

Когда вы выполняете упражнения для мышц тазового дна, вы должны использовать правильную технику, чтобы обеспечить максимальную пользу. На моих занятиях, а также в моей онлайн-программе я покажу вам, как эффективно активировать мышцы тазового дна.

Я также дам вам упражнения для мышц тазового дна, состоящие из коротких и длинных задержек.Я показываю, когда вы неправильно активируете тазовое дно. Ключ в том, чтобы научиться «отпускать» и освобождать тазовое дно. Посмотрите это обучающее видео ниже о тазовом дне.

Советы по упражнениям для мышц тазового дна

1. Выполняйте эти упражнения медленно, с контролем.

2. Думайте о том, чтобы мягко активировать тазовое дно, а не «сжимать» или «сжимать».

3. Выполняйте ровно столько повторений, сколько вам удобно. Больше не лучше, все дело в качестве и технике.

4. Если вы не уверены, правильно ли выполняете упражнения для мышц тазового дна, запишитесь к женскому физиотерапевту.

5. Физиотерапевт сможет сказать вам, правильно ли вы активируете. И есть ли аспекты вашего тазового дна, над которыми вам нужно поработать.

Видео об упражнениях при болях в области таза

Вопросы об упражнениях для мышц тазового дна во время беременности

1. Чем хороши упражнения PF?

Выполняя упражнения Кегеля, вы можете укрепить мышцы тазового дна.Это может помочь вам справиться или предотвратить физические проблемы, такие как недержание мочи. Недержание мочи — это подтекание мочи или стула, которое вы не можете контролировать.

2. Могут ли упражнения PF быть вредными?

Выполнение упражнений во время мочеиспускания может со временем ослабить мышцы тазового дна. Они могут даже повредить мочевой пузырь и почки. Кроме того, неправильное выполнение упражнений Кегеля может привести к чрезмерному напряжению мышц влагалища. Это может вызвать боль во время полового акта.

3. Сколько времени нужно, чтобы упражнения PF работали?

Это будет варьироваться для каждого человека, женщины обычно получают результаты, такие как улучшение удержания мочи, в течение трех-шести недель регулярного выполнения упражнений Кегеля.

4. Можете ли вы переусердствовать с упражнениями для мышц тазового дна?

Да! И у меня есть отличное интервью с нашим физиотерапевтом женского здоровья, зачем объяснять, почему слишком много — это плохо.

5. Как понять, что у вас слабое тазовое дно?

Симптомы ослабления тазового дна включают: подтекание мочи при смехе, кашле, чихании или беге. Не убирать туалет вовремя. Попутный ветер при наклоне или подъеме.

6. Как мне поможет PregActive?

Моя еженедельная программа здоровья и фитнеса для беременных включает в себя видеоролики о тренировках для мышц тазового дна, пошаговые инструкции о том, как правильно выполнять упражнения для мышц тазового дна, и интервью с экспертами по дородовому здоровью.Мои прогрессивные тренировки позволят вам быстрее восстановиться после беременности.

#Упражнения Тазового Пола  #Тазового Пола   #Мышцы Тазового Пола

Тазовые упражнения облегчают первоначальные роды

12 августа 2004 г. — Если радость от ожидания первого ребенка соперничает с тревогой по поводу болезненных родов, мужайтесь. Исследователи говорят, что женщины, которые тренируют мышцы таза, выполняя упражнения Кегеля в течение последних нескольких месяцев беременности, легче переносят роды.

Данные взяты из Британского медицинского журнала за эту неделю .

Врачи университетской больницы Тронхейма в Норвегии обследовали 300 здоровых беременных женщин, которые никогда ранее не рожали. Половина женщин выполняли интенсивные упражнения для мышц таза (упражнения Кегеля) между 20-й и 36-й неделями беременности; другие этого не сделали.

Исследователи исследовали, могут ли упражнения для таза влиять на продолжительность родов и сокращать время родов.Когда пришло время рожать, авторы исследования записали продолжительность разных стадий родов.

У женщин, принимавших участие в тренинге, улучшился контроль и гибкость мышц таза, что привело к облегчению родов. В отчете также показано, что упражнения для таза могут предотвратить затяжной второй период родов, когда женщины используют мышцы таза, чтобы помочь сокращению матки. Второй период родов – фаза активных потуг до момента родов.

Исследование противоречит распространенному мнению о том, что сильные мышцы тазового дна затрудняют роды.На сегодняшний день научных данных о влиянии тренировки мышц таза на роды и родоразрешение мало.

Упражнения легко выполнять, и никто не узнает, что вы двигаете мышцами. Просто расслабьтесь и просто напрягите мышцы таза, как будто вы останавливаете струю мочи (но не делайте этого во время мочеиспускания). Сначала вы можете попробовать их лежа или сидя, но их можно выполнять где угодно. Спросите своего врача о том, сколько сжатий вы должны делать ежедневно, если вообще должны.

Упражнения Кегеля уже давно назначают как метод укрепления мышц таза и предотвращения недержания мочи во время и после беременности.

ИСТОЧНИК: Salvesen, K. British Medical Journal , 14 августа 2004 г.; том 329: стр. 378-80.

Приведение себя в форму после рождения ребенка

Приведение себя в форму после рождения ребенка

Итак, вы хотите вернуть свое тело после беременности? Вот как настроить себя на успех.

Персонал клиники Майо

Беременность — это, пожалуй, самая драматичная перемена, которую когда-либо переживало ваше тело.Вы можете набрать от 25 до 35 фунтов, большая часть из которых всего за несколько месяцев. К концу беременности матка и ее слизистая оболочка увеличиваются примерно в 500 раз по сравнению с нормальными размерами.

Ваше тело также вырабатывает гормоны, которые помогают сделать суставы, связки, сухожилия и мышечные волокна более гибкими. Кровеносные сосуды расширяются, и количество крови, прокачиваемой через них, увеличивается на целых 50%.

Потом ребенок. И часто сюрприз: даже после рождения ребенка женщины могут выглядеть примерно на шестом месяце беременности.Для многих первый вопрос: как мне вернуть свое тело?

Эксперты Mayo Clinic отвечают на некоторые из наиболее распространенных вопросов:

Что нормально для послеродовой потери веса?

Несмотря на то, что отсутствие беременности может заставить молодых мам нервничать, пытаясь вернуться к «нормальной жизни», это процесс. Переход от беременности к родительству может произойти за одну ночь. Но организму могут потребоваться недели или месяцы, чтобы восстановиться после беременности и родов.

Обычно сразу после родов уходит около 13 фунтов, и еще от 5 до 15 фунтов в течение первых шести недель.Потеря остатка может занять от шести месяцев до года.

Когда я снова смогу безопасно заниматься спортом?

Если у вас была здоровая беременность и нормальные вагинальные роды, ответ может быть раньше, чем вы думали. По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, вы можете начать заниматься в течение нескольких дней после родов, если чувствуете себя готовым.

Однако это не означает, что нужно продолжать с того места, на котором вы остановились в своем любимом учебном классе. Ходьба – отличное начало для многих женщин.Это может быть 10-минутная прогулка вокруг квартала с ребенком или без него. Тренируйтесь по мере своих сил, стараясь уделять 20–30 минут в день.

К шести неделям после родов 150 минут упражнений в неделю — хорошая цель, как и для всех взрослых.

Мамам, у которых были осложнения или у которых были роды с помощью кесарева сечения, возможно, потребуется более медленный прием. Врач, акушерка или физиотерапевт могут дать индивидуальный совет.

Какие упражнения лучше всего делать?

Независимо от того, хотите ли вы стать здоровым и сбросить вес ребенка или вернуться к напряженным тренировкам, которые вы выполняли до беременности, перетренировка кора, в том числе тазового дна, является первой остановкой.

Но тренировка кора может означать не то, что вы думаете. Забудьте о скручиваниях и приседаниях. На самом деле, как правило, лучше вообще избегать таких движений. После девяти месяцев растяжки ваши мышцы живота сначала должны заново научиться правильно работать.

Вы можете начать с упражнений Кегеля — сокращать и расслаблять мышцы тазового дна, как только почувствуете, что можете. Просто сожмите, как будто вы пытаетесь остановить поток мочи, думая о том, чтобы поднять тазовое дно.Держите это в течение трех-пяти секунд. Затем расслабьтесь.

После того, как вы освоите метод Кегеля, попробуйте добавить дыхание животом. Вдохните глубоко, позволяя животу расшириться, а тазовое дно расслабиться. Затем выдохните, втянув пупок и тазовое дно вверх, выполняя упражнение Кегеля.

Эти упражнения идеально подходят для первых недель после родов, поскольку их можно выполнять в любое время и в любом месте — даже когда вы держите ребенка на руках или кормите грудью. И хотя вы можете не чувствовать ожога, восстановление основной функции является важной основой.Сильный корпус может сделать все, от предотвращения болей в спине до помощи вам бегать (или чихать) без протекания.

Как мне совмещать физические упражнения с уходом за ребенком?

Найти время для занятий спортом — почти универсальная проблема. Но это может показаться невозможным, когда есть младенец с, казалось бы, постоянными требованиями. Некоторые способы его качать:

  • Попробуйте занятия для мам и малышей. Занятия фитнесом «Мама и я» предлагают не только тренировки, но и другие преимущества. Вы можете быть активными, проводя время с ребенком.Вы познакомитесь с другими новыми родителями. И тренировки часто ориентированы на конкретные потребности молодых мам.
  • Поменяйте уход за ребенком с другим родителем. Это действительно требует деревни. По очереди наблюдайте за ребенком друга, пока он тренируется, и наоборот, помогая вам строить свою деревню — и тренироваться.
  • Используйте прогулочную коляску. Прогулки или пробежки с коляской помогут вам и вашему ребенку подышать свежим воздухом. И это может даже помочь вашему ребенку хорошо вздремнуть.
  • Попросите о помощи. Вам может казаться, что никто не сможет позаботиться о вашем ребенке так хорошо, как вы. Но позволить вашему партнеру или другому человеку поддержать вас очень важно для вашего благополучия.
06 марта 2020 г. Показать ссылки
  1. Увеличение веса во время беременности. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/reproductivehealth/maternalinfanthealth/pregnancy-weight-gain.htm. По состоянию на 30 января 2020 г.
  2. Дегани С. и др. Толщина миометрия при беременности: продольное сонографическое исследование.Журнал УЗИ в медицине. 1998 год; https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.7863/jum.1998.17.10.661. По состоянию на 30 января 2020 г.
  3. Сома-Пиллэй П. и др. Физиологические изменения во время беременности. Сердечно-сосудистый журнал Африки. 2016; doi: 10.5830/CVJA-2016-021.
  4. Беренс П. Обзор послеродового периода: физиология, осложнения и уход за матерью. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 30 января 2020 г.
  5. Часто задаваемые вопросы: Роды, роды и послеродовой уход FAQ131: Физические упражнения после беременности.https://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-After-Pregnancy. По состоянию на 30 января 2020 г.
  6. Арталь Р. Физические упражнения во время беременности и в послеродовом периоде. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 30 января 2020 г.
Подробнее

.

Упражнения после родов: укрепление мышц кора и тазового дна | Видео

Итак, мы начнем смотреть на нашу позу стоя.Теперь мы также собираемся начать смотреть на эти действительно важные мышцы кора. Теперь это тазовое дно и ваши глубокие мышцы живота, которые так важны для работы после рождения ребенка.

Итак, для позы стоя вам нужно убедиться, что вы просто слегка опускаете копчик и поднимаете мышцы живота. Затем вы собираетесь сдвинуть лопатки вниз и втянуть подбородок — представьте, держа большой грейпфрут под подбородком.

Теперь, чтобы удержаться в этом положении, вам нужно использовать все эти важные мышцы кора.Теперь это самые важные для вас мышцы, особенно после рождения ребенка.

Это тазовое дно, и чтобы его удержать, вам нужно «остановить ветер, остановить мочеиспускание», потянув внутрь. При этом вы одновременно втягиваете мышцы живота. Это сделает вас по-настоящему сильным внутри.

Итак, наше первое упражнение называется подъемом пяток стоя. Итак, вы начнете буквально с того, что просто оторвете пятку от пола. Теперь подключитесь к этим основным мышцам — тазовому дну и глубокому животу — втянув их внутрь, так что «остановите ветер, остановите мочеиспускание», втяните живот.Затем оторвите от пола всю стопу. Вы можете немного покачиваться, когда делаете это, и это очень хорошо, потому что вы бросаете вызов своему кору. Итак, снова поднимитесь через свой центр, постарайтесь подняться красиво и высоко.

Теперь отведите ногу назад и можете немного сжать ягодицы. Снова поднимите живот — очень важно, чтобы ваша спина не двигалась, когда вы это делаете. Потом ты поменяешь ноги.

Вы можете сделать это буквально в любое время и в любом месте. Итак, дождавшись, пока чайник закипит, вы можете делать подъемы на пятки стоя, затем отводить ногу назад, и вы сжимаете ягодицы, когда отводите ногу назад, но втягиваете живот, чтобы спина оставалась красивой и неподвижной.И это ваше первое упражнение! Помните, что вы можете сделать это в любое время и в любом месте.

Следующий будет работать с мышцами ног. Итак, мы собираемся сделать шаг назад, сделать то же самое, отрывая ногу от пола, удерживая центр. Затем сделайте шаг назад, согните заднее колено, подтолкните бедро под себя и сожмите ягодицы. Что вам нужно, так это колено, бедро и плечи на одной линии. Затем вы спуститесь вниз по этой линии, подниметесь и снова войдете.

Итак, мы собираемся сделать шаг назад, и когда вы делаете шаг назад, вы должны убедиться, что ваши ноги закреплены на направляющих, потому что, если вы сделаете шаг назад за другую ногу, вы упадете. Такие красивые параллельные линии. А затем, когда вы опускаетесь в выпаде, вы падаете вертикально вниз, а затем снова поднимаетесь вверх и делаете шаг назад.

Это просто фантастика для проработки ног, для проработки ягодиц. Вы отталкиваетесь передней пяткой, вжимаетесь в свой зад, а затем делаете шаг назад.

Теперь я собираюсь продолжить их, но я хочу, чтобы вы остановились, когда почувствуете, что ваши ноги устали. Поэтому, если вы чувствуете, что ваши ноги начинают немного дрожать, вы можете остановиться.

Пока я это делаю, я все еще думаю об этих основных мышцах, мыслю внутренне, поднимаюсь вверх через внутреннюю часть, используя тазовое дно, используя глубокие брюшные мышцы. Вы можете остановиться здесь, помните, если хотите, или вы можете продолжить со мной еще четыре таких движения.Продолжайте подворачивать хвост под себя, так что снова у нас есть этот вертикальный перепад через тело. Когда вы делаете шаг назад, вы падаете, поднимаетесь вверх и входите внутрь. упражнение. Это давящее действие вверх и тянущее действие вниз. Так что я буду отжиматься, напрягая плечи, а затем втягивать мышцы спины.

Делая это, старайтесь толкать и тянуть.Хорошо, если у вас есть переносные гири, но они вам не нужны. Помните, что вы можете сделать это в любое время и в любом месте.

Продолжайте толкать и тянуть, напрягая мышцы спины, и снова по-настоящему думайте об этих важнейших внутренних мышцах кора, которые помогут вам оставаться красивыми и устойчивыми. Ноги тоже немного работают – вы должны это чувствовать. Затем просто продолжайте толкать и тянуть. Если вы начинаете уставать, вы можете остановиться, просто отдохните. Или ты можешь продолжить еще четыре со мной.Так что я собираюсь сделать еще четыре. Продолжайте подниматься через живот, помните. Давай возьмем еще один, а потом выпустим его там.

Итак, вот ваши три упражнения. Мы собираемся закончить с небольшой растяжкой. Я просто расправлю плечи. Положите руку на плечо и слегка надавите на нее, очень осторожно растягивая ее. Затем поменяйте сторону, так что снова возьмите руку на плечо, слегка нажмите вниз, затем отведите голову в сторону.

Мы также собираемся растянуть передние мышцы бедра, так что вы можете держаться за что-нибудь, чтобы помочь себе балансировать.Затем осторожно возьмитесь за стопу, сведите колени вместе. Затем просто толкните бедро вперед. Опять же, используйте все эти важные внутренние мышцы кора, втяните живот, и это поможет вам сохранять равновесие.

Просто почувствуйте растяжку в передней части бедра, а затем поменяйте ноги. Помните, что вы можете держаться за что-то, если вам нужно, чтобы бросить вызов своему равновесию. Затем толкните бедра вперед, и все готово. Отличная работа!

Послеродовая гимнастика: что нужно знать о физических упражнениях после беременности

После рождения ребенка жизнь выглядит иначе.От утренней рутины до вечерней рутины и тренировочной рутины почти все меняется.

Говоря о ваших тренировках…

Как скоро после родов можно снова начать думать о физических упражнениях?

«Беременность и роды сопровождаются довольно значительными изменениями в вашем теле. Упражнения могут помочь вам исцелиться и восстановиться, но ваши тренировки будут выглядеть иначе, чем то, к чему вы, вероятно, привыкли в течение нескольких недель», — говорит доктор Кэтлин Манди, акушер. -GYN в Хьюстонской методистской.«Хотя многие женщины стремятся сбросить вес ребенка, я рекомендую думать о послеродовых упражнениях как о способе извлечь пользу из образа жизни, связанного с физической активностью, а также медленно восстанавливать силу в мышцах, ослабленных во время беременности».

Выделение времени для физических упражнений после беременности может вам помочь:

  • Почувствуйте себя более энергичным
  • Лучше спать
  • Более эффективно справляться со стрессом
  • Похудеть
  • Восстановить силу мышц живота

«Регулярные физические упражнения также могут помочь в борьбе с симптомами послеродовой депрессии — бледной хандры, которую некоторые молодые мамы испытывают после родов», — добавляет доктор.Манди.

Как скоро после родов можно заниматься спортом?

Как и в случае с большинством физических упражнений, нет универсального ответа на вопрос, насколько рано — это слишком рано, а сколько — слишком много.

«Когда можно будет безопасно снова начать заниматься спортом, зависит от того, как прошла ваша беременность и роды. Если у вас была неосложненная беременность и нормальные вагинальные роды, вы можете начать выполнять легкие упражнения уже через несколько дней после родов. перенесла осложненную беременность или перенесла кесарево сечение, вашему организму, скорее всего, потребуется больше времени.Ваш врач поможет вам понять, когда вы сможете снова начать заниматься спортом», — объясняет доктор Манди.

И определенный акцент нужно делать на легкие упражнения. Попытка сделать слишком много слишком рано может показаться заманчивой, особенно если вы пропустите свою старую тренировку, но это опрометчиво.

«Прежде всего, и независимо от вашего уровня физической подготовки до беременности, важно начинать медленно и позволить своему телу быть вашим проводником», — рекомендует доктор Манди. «Структурные и гормональные изменения, которые происходят во время беременности, не исчезают сразу после рождения ребенка, и чрезмерное усердие после беременности может привести к выделению мочи или кала, дискомфорту в области таза, болям в суставах и даже травмам.»

Медленно переходить к упражнениям означает выбирать тренировки с низким воздействием, такие как ходьба и послеродовые упражнения, задолго до того, как вы отправитесь на пробежку или тренировку HIIT. И, поскольку вы постепенно увеличиваете интенсивность своих тренировок с течением времени, обязательно прислушивайтесь к своему телу и немедленно остановитесь, если почувствуете какую-либо боль.

«Самое главное, ставьте перед собой реалистичные цели упражнений. Если вы новичок в упражнениях и хотите сбросить немного веса ребенка, имейте в виду, что помимо восстановления сил, улучшение общего состояния сердечно-сосудистой системы и наращивание мышечной массы требует времени.Если вы уже активно занимаетесь спортом, вам все равно придется набраться терпения, пока ваше тело не восстановится».

Что такое послеродовые упражнения и почему они важны?

Беременность и роды меняют ваше тело во многих отношениях, но, в частности, они ослабляют мышцы живота и тазового дна. Это важно, потому что эти группы мышц помогают обеспечить стабильность и баланс при выполнении повседневных дел, а также во время тренировок.

«После беременности очень важно восстановить силу этих мышц, и послеродовые упражнения — один из способов сделать это», — объясняет доктор.Манди. «Эти упражнения могут помочь предотвратить недержание мочи и опущение тазовых органов в будущем».

Программа упражнений после родов может безопасно включать:

«Будьте очень осторожны с упражнениями для мышц живота и таза, которые вы выполняете после беременности», — предупреждает доктор Манди. «Быстрое возвращение к высокоинтенсивным тренировкам кора может напрячь ослабленные мышцы живота и таза и вызвать боль или травму».

Могут ли физические упражнения повлиять на грудное молоко, если вы кормите грудью?

В течение первых нескольких недель после родов ваши упражнения не будут включать в себя прыжки, бег, поднятие тяжестей или что-либо изнурительное.Но как только вы достигнете здорового уровня физической подготовки, когда ваши тренировки действительно заставят вас двигаться, вам может быть интересно, как упражнения влияют на грудное вскармливание.

«Существует ошибочное мнение, что перед тренировкой следует кормить грудью или сцеживать молоко, так как интенсивные упражнения могут вызвать накопление молочной кислоты в грудном молоке, которую дети не едят. Вероятно, это происходит очень редко. рекомендуют сцеживаться перед тренировкой просто потому, что упражнения с полной грудью могут быть неудобными», — объясняет доктор.Манди.

Вот что можно и что нельзя делать во время грудного вскармливания:

  • Пейте много воды
  • Носите поддерживающий бюстгальтер, подходящий по размеру (не слишком тесный, но и не слишком свободный)
  • Постепенно повышайте уровень активности
  • Не тренируйтесь с полной грудью (кормите грудью или сцеживайте перед тренировкой)
  • Не переусердствуйте — стресс и усталость могут уменьшить количество грудного молока и увеличить риск инфекции молочной железы

Восстановление физической формы после родов

  • Независимо от того, было ли кесарево сечение плановым или экстренным, на восстановление требуется время.Это серьезная операция, и вам нужно будет проявлять особую осторожность. Посмотрите видео, чтобы узнать, как ухаживать за собой в первые дни.

    *Нажмите здесь* , чтобы узнать больше о восстановлении после кесарева сечения.

  • Если у вас были легкие роды, вы можете начать легкие упражнения, как только почувствуете, что готовы к этому. Это может включать ходьбу, легкую растяжку, упражнения для мышц тазового дна и живота.

    Обычно рекомендуется подождать до окончания вашего 6-недельного послеродового осмотра , прежде чем приступать к любым упражнениям с высокой ударной нагрузкой, таким как аэробика или бег.

  • Посмотрите это видео, чтобы получить первые советы о том, как безопасно начать работу по укреплению мышц живота. В нем также показано, как проверить, все еще ли разделены мышцы живота, как с этим работать и когда обращаться за советом.

  • Боль в спине может быть проблемой для многих женщин во время беременности и в последующий период. Мышцы живота играют роль в защите спины от травм. Они слабее во время и после беременности, поэтому особенно важно заботиться о спине. Уход за маленьким ребенком может вызвать дополнительную нагрузку на позвоночник, и это видео поможет вам справиться с этим.

    После рождения рекомендуется возвращаться к физическим упражнениям и активности постепенно, прислушиваясь к своему телу.Рекомендуется начинать с упражнений с низкой ударной нагрузкой, таких как ходьба, упражнения для мышц тазового дна и легкие упражнения для мышц кора, такие как пилатес или йога.

    Даже если беременность и роды протекали очень гладко, рекомендуется не начинать высокоинтенсивные упражнения, такие как бег, в течение 3-6 месяцев после родов, чтобы дать возможность вашему телу восстановиться и стать сильнее.

     

  • Каждая третья женщина в какой-то момент своей жизни сталкивается с проблемами, связанными с мышцами тазового дна.Одной из наиболее частых причин этого является беременность и роды, особенно после вагинальных родов с помощью вспомогательных средств, значительного разрыва или очень крупного ребенка. Поэтому важно выполнять упражнения для мышц тазового дна во время беременности и как можно скорее после родов.

    Наиболее распространенными проблемами тазового дна являются недержание мочи при кашле, чихании или во время физической активности. Выпадение тазовых органов (вызывающее ощущение чего-то втягивающегося во влагалище)

    Упражнения, которые помогут вашему тазовому дну восстановиться и избежать проблем в будущем, можно начинать почти сразу после рождения.Это видео дает больше информации об этом, а также когда вы должны получить больше совета.

  • Были ли у вас дети за последние пять лет? Если это так, служба перинатального здоровья органов малого таза LMNS хотела бы знать, испытывали ли вы какие-либо проблемы с тазовым дном, такие как случайное подтекание мочевого пузыря или кишечника (недержание) или пролапс тазовых органов (выпячивание тазовых органов во влагалище), или вагинальные симптомы, такие как как болезненный секс.

    Беременность и роды являются факторами риска развития проблем с тазовым дном, и они могут быть более распространенными, чем вы думаете: у 1 из 3 женщин возникает подтекание мочи.

    Мы понимаем, что эти симптомы могут быть неприятными и могут быть частным делом, которое может быть трудно обсуждать. Заполнив этот опрос, вы поможете команде понять, что еще можно сделать для обеспечения поддержки и лечения, в которых нуждаются женщины.

    *Нажмите здесь* , чтобы пройти опрос.

     

  • .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.