Упражнения, чтобы убрать живот и бока за неделю

К идеальной талии без боков и плоскому животу стремятся многие женщины. Но не все выбирают правильный путь к цели, поэтому результат оказывается не самым лучшим. Следует помнить, что без физических нагрузок решить вопрос проблемных зон тела нельзя. Об эффективных упражнениях для коррекции живота, боков, а также об условиях, при которых они сработают в полной мере, читайте далее.

Упражнения, чтобы убрать живот и бока

За состояние живота и боковых поверхностей нижней части туловища отвечает несколько мышц, а именно прямая, поперечная и косая наружная и внутренняя. Следовательно, если хочется сформировать подтянутый торс, необходимо задействовать в работу все перечисленные мышцы. Чтобы убрать живот и бока, упражнения должны выполняться вместе с соблюдением следующих условий:

• регулярность занятий (не реже 4 раза в неделю), при этом длительность каждого из них — не менее часа;
• при наличии внушительной жировой прослойки обязательны кардиотренировки в тренажёрном зале, либо занятия бегом, аэробикой, которые способны в качестве аэробных нагрузок ускорить метаболизм;
• специальные упражнения могут быть как динамическими, так и статическими. Они выполняются с разной амплитудой, но темп должен быть медленным или средним, дабы в мышцах происходили полноценно процессы сокращения и не возникло состояния «перетренированности»;
• составленный комплекс упражнений должен последовательно прорабатывать все мышцы в проблемных участках, поэтому нельзя выполнять два упражнения подряд на одни и те же мышцы;
• важна цикличность, суть которой заключается в 6-10 повторениях каждого упражнения в 2-4 подхода;
• соблюдение диеты является обязательным условием, чтобы организм расходовал выработанную во время тренировок энергию не на переваривание пищи, а на сжигание абдоминального жира и формирование мышц.

С ЭТИМ ТАКЖЕ ЧИТАЮТ: Упражнения для плоского живота: прорабатываем низ и верх

Стоит сразу ответить на вопрос, где лучше тренироваться — в тренажёрном зале или дома. На самом деле это не имеет значения, особенно поначалу. Дома можно выполнять не менее действенные упражнения, особенно при условии наличия хотя бы пары предметов из вспомогательного инвентаря (гимнастической палки, диска для талии, фитбола, гантель, обруча или хулахупа, турника, ролика для пресса).

Какими упражнениями убрать бока

Отвечая на вопрос, какими упражнениями убрать бока, стоит сказать о том, что все выполняемые с этой целью действия будут базироваться на скручивающих и наклонных движениях вправо-влево. Рассмотрим следующие примеры.

• ИП — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища с гантелями по 1 кг; выполните плавные наклоны вправо-влево, затем согнуте руки в локтях и плавно выполните повороты вправо-влево;
• ИП — лёжа на правом боку, ноги прямые, правая рука согнута в локте и упирается в пол, левая — за головой; одновременно приподнимайте ноги и туловище вверх, после чего вернитесь в ИП. Затем лягте на другой бок;
• ИП — лёжа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях; начните качать пресс, скручиваясь, затем поверните ноги в противоположный бок;
• ИП — лёжа на спине, прямые руки разведены в стороны, ноги прямые, перпендикулярны полу; опускайте ноги вправо-влево поочерёдно.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Упражнения для живота для мужчин

Как убрать бока на талии

Чтобы как можно быстрее убрать бока на талии, к упражнениям и рекомендациям, указанным выше, следует подключить занятия на гимнастическом диске и дыхательные методики (можно бодифлекс).

При помощи диска выполняются скручивания тела, во время которых можно усилить проработку мышц, если в руки взять по гантели либо надеть утяжелители (по 0,5-1 кг).

Усиления эффекта «таяния» боков можно добиться при помощи массажа, который желательно проводить сразу после тренировки. Стоит отдать предпочтение методикам для борьбы с целлюлитом — баночной и медовой.

Как убрать живот и бока за неделю

Сказанное выше даёт понимание того, что для решения проблемы, о которой говорится в статье, требуется время. Но что, если в запасе одна неделя до важного события?

При условии ежедневных тренировок за семь дней можно рассчитывать на потерю объёма талии до 7-8 см, если это требуется, и проявление четкого очертания фигуры. Скорее всего, полученный результат будет следствием похудения боковых поверхностей тела, но не живота, поскольку наружная косая мышца быстрее остальных включается в работу.

Задумываясь о том, как убрать живот и бока за неделю, сделайте акцент на динамические упражнения. Бег, танцы, занятия на элиптическом тренажёре помогут быстро сжечь лишний жир, за счёт чего и произойдёт потеря сантиметров.

Каждое статическое упражнение, в котором работают мышцы пресса, выполняйте, контролируя дыхание. Начинаться движения должны на вдохе, а завершаться на выдохе. Возможны варианты так называемого перекрестного дыхания, когда всё делается наоборот. К примеру, во время накачки пресса выдох при подъёме туловища позволит мышцам верхней части пресса проделать гораздо большую работу.

Контроль дыхания усилит окисление жировой прослойки, в результате чего липиды будут расщепляться с высвобождением связанной воды. Но несмотря на это, не забывайте о питьевом режиме (не менее 2 л чистой воды в день), поскольку в противном случае воду, образовавшуюся из жира, организм задержит, провоцируя интоксикацию и отёки.

СОВЕТУЕМ ПРОЧЕСТЬ: ТОП-10 самых эффективных упражнений для плоского живота

Убрать бока за неделю в домашних условиях

Чтобы в домашних условиях убрать бока за неделю, следуйте всем изложенным выше советам и выполняйте перечисленные ранее упражнения. Помимо диска для талии, воспользуйтесь хулахупом.

Антицеллюлитный массаж, пиллинги, обёртывания с применением составов со стимулирующими компонентами, такими как морская соль, морские водоросли, экстракты женьшеня, кайенского перца и кофе не только стимулируют кровообращение и лимфодренаж проблемной зоны, но также приводят в тонус кожные покровы.

Не лишними будут 1-2 разгрузочных дня, в которые можно употреблять лишь воду.

Как убрать живот и бока видео

В дополнение к статье — видео на тему, как убрать живот и бока.

www.dream-your.com

Убрать живот — эффективное упражнение

Убрать живот мечтают многие, но найти оптимальное упражнение сложно. Одним из самых эффективных упражнений считается «вакуум на животе». Это упражнение повышает тонус внутренних поперечных мышц живота и придает ему плоскую форму. Это упражнение помогает убрать живот, а так же, что самое интересное, оно активно используется в йоге.

 

Благодаря упражнению «вакуум на животе», за 3 недели вы уберете живот и укрепите мышцы пресса. Кроме того, это упражнение повысит тонус внутренних поперечных мышц живота, сделает вашу талию тоньше и улучшит форму пресса. Это упражнение так же активно используется в технике бодифлекс, когда основное действие выполняется на задержке дыхания. Как утверждает создательница техники бодифлекс, при задержки дыхания, жир уходит с того участка тела, мышцы которого напряжены, в нашем случае это живот

Как правильно выполнять упражнение, что бы убрать живот:

Выполнять упражнение можно стоя, лежа и наклонившись вперед. Для того что бы убрать живот, упражнение необходимо выполнять минимум 5 раз в неделю. Ну а если вы хотите убрать живот быстро, то необходимо делать его как можно чаще.

Основная цель этого упражнения – это привыкание организма к тому, что живот должен быть постоянно напряжен. Буквально через пару недель, мышцы живота войдут в тонус, и вам больше не надо будет прилагать усилия, что бы держать живот, мышцы сами будут это контролировать.

Техника выполнения упражнения для плоского живота:

1.    Исходное положение – лягте на спину. Руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Расслабьте все мышцы вашего тела. Сделайте медленный глубокий выдох, постарайтесь освободить легкие от воздуха, не напрягайте при этом никаких мышц.
2.    После того, как вы сделали глубокий выдох, ваши легкие свободны, постарайтесь напрячь живот, втянув его максимально глубоко. Дыхание при этом должно быть остановлено. Когда вы почувствуете что втянули живот максимально глубоко, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. При этом не дышите, т.е. дыхание по-прежнему задержано.

3.    Затем сделайте маленький вдох, не расслабляя мышцы живота, и замрите, с напряженным животом, еще на 10-15 секунд, затем снова максимально втяните живот. Если сложно задерживать дыхание на 10-15 секунд, то делайте маленькие вдохи, не расслабляя мышц живота.
4.    Выдохните, максимально освободив легкие, но не расслабляйте живот. Подышите свободно несколько секунд (живот напряжен). Затем снова глубоко выдохните и максимально втяните живот. Затем, постарайтесь вытолкнуть живот мышцами в обратном направлении (надуть его), не забудьте, что дыхание у нас задержано.

Сделайте это упражнение 10 раз. Возможно, сначала вам покажется оно очень трудным, как для понимания, так и для выполнения. Но на самом деле упражнение совсем легкое, тем более, если вы хотите убрать живот. Достаточно повторить 10 раз это упражнение, и потом вы будете делать его без проблем и как говориться на автомате. Что самое прекрасное в этом упражнении, вы всегда можете его выполнить стоя, например, когда добираетесь на работу на автобусе (задержка дыхания поможет и не нюхать посторонние неприятные запахи, если вдруг в метро или автобусе рядом с вами стоит неприятный человек).

P.S. Следуйте моим советам как убрать живот и совсем скоро вы себя не узнаете.Не забывайте подписываться на новые статьи. И вступайте в группу «Болг Кати» в контакте и одноклассниках.

Полезные статьи:

1. Обруч — это средство номер 1 от живота

2. Как убрать живот быстро и просто

3. Плоский живот — упражнения

4. Как быстро накачать пресс и убрать бока

5. Упражнения для пресса и красивого тела

Использование материалов сайта доступно только с активной ссылкой на сайт: blogkaty.ru

blogkaty.ru

7 упражнений, чтобы убрать живот

Плоский живот и красивый пресс есть у всех! Просто у некоторых он спрятан под прослойкой сладких конфет и ароматных пирогов. Разобраться с ненавистными сантиметрами поможет правильное питание и комплекс эффективных упражнений для мышц пресса, о которых мы с удовольствием расскажем.

Наша редакция подобрала для вас 7 лучших упражнений для сказочного пресса, усердное и регулярное выполнение которых подарит вам фигуру мечты. Скорее за работу!

Как убрать жир с живота

1. Скручивание в позе бабочки
   Лягте на спину, руки сложены в замок за головой. Колени согнуты и разведены в стороны, подошвы ног вместе. Корпус ровный, таз от пола не отрывайте. Поднимайте спину, напрягая мышцы пресса. Достаточно оторваться всего на несколько сантиметров, главное — прочувствовать мышцы области живота. Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Необходимо выполнить 12 повторений.
   

2. Пальцы к пяткам
   Исходное положение — лежа на спине. Поднимите прямые ноги вверх перпендикулярно полу. Руки вдоль корпуса. На выдохе оторвите плечи от пола, напрягая мышцы живота, поясница на полу. Пальцы рук тянутся к пальцам ног. Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды, затем опустите плечи на пол. Выполните 2 подхода по 12–15 повторений.

   

3. Боковые скручивания
   Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки по швам. На выдохе напрягите мышцы живота, отрывая плечи и шею от пола. Поясница прижата к полу, голова и шея в одной плоскости. Потянитесь правой рукой к правой ноге, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое для левой руки. Выполните 12 повторений для каждой стороны.

4. Локоть к колену
   В положении на спине сложите руки в замок за головой. Напрягая мышцы спины, согните левое колено и потянитесь к нему локтем правой руки. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое для левой руки и правого колена. Сделайте 15 интенсивных повторений, постоянно чередуя стороны. Пресс при этом напряжен, а шея расслаблена. Выполните 2 подхода такого эффективного упражнения.

   

5. Планка на локтях
   Планка — универсальное упражнение, ведь оно помогает поднять тонус всех мышц и сбросить лишние сантиметры! Примите упор лежа на локтях, тело держит прямую линию от макушки до пяток. Напрягите мышцы живота, бедра не прогибайте к полу. Старайтесь продержаться в таком положении как можно дольше. Для начала хватит и 10 секунд, но с каждой последующей тренировкой увеличивайте длительность еще на 10 и так до 1 минуты.

6. Раскачивание ног
   Лежа на спине, разведите руки в стороны, а ноги поднимите перпендикулярно вверх. На выдохе опустите ноги в левую сторону, не касаясь пола. Корпус ровный, плечи на полу. Поднимите ноги вверх и наклоните их в правую сторону. Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Чувствуете, как горят мышцы?

   

7. Обратные скручивания
   Для выполнения такого упражнения вам понадобится шарф или же длинное полотенце. Лягте на спину, колени согнуты, руки вдоль корпуса. Оберните ткань вокруг области под коленями, держа каждый из концов в руке. Напрягая мышцы пресса, поднимайте колени к груди, пока бедра не оторвутся от пола. Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды. Выполните 2 подхода по 12 повторений.

   

Важно понимать, что без правильно подобранной диеты вы никогда не избавитесь от ненавистной прослойки жира на животе. Здоровое питание и регулярные тренировки — вот ваш ключ к сногсшибательной фигуре!

Не забудьте сохранить эту потрясную тренировку себе и поделиться ею с друзьями.

superfit.me

Самые простые упражнения чтобы убрать живот

Содержание статьи:

Как убрать животик: 2 эффективных упражнений для живота

К сожалению, с возрастом представительницы прекрасного пола, смотрясь в зеркало, замечают изменения в фигуре — появление заметного животика. Как правило, такой животик не втягивается и никуда не исчезает. 

Давайте разберемся, почему от возникает и как убрать животик самыми  простыми методами. Классные и высокоэффективные упражнения для живота есть, и делать их не слишком сложно .

Как убрать животик: упражнения для живота

Не раз встречала людей, которые утверждают, что им нельзя заниматься спортом. Но есть йога, пилатес, растяхки — ими можно заниматься в любом возрасте и с любым состоянием здоровья.  Для этого даже не обязательно покупать абонемент и ездить на занятия.

В интернете доступны уроки хатха йоги для начинающих . Ваше здоровье, в Ваших руках! 

Но а теперь давайте вернемся к теме статьи иразберемся:

Почему растет животик ?

Причина может заключаться в следующем:

• чрезмерное питание калорийными продуктами,
• злоупотреблением спиртными напитками,
• малоподвижный образ жизни.

А в последствии выше перечисленных причин следует негатив отрицательных эмоций, разочарование, плохое настроение, занижается самооценка.

Достичь того, чтобы животик стал плоским и подтянутым, возможно.Только стоит приложить немного усилий, а для получения эффективного результата — терпение и выносливость.

Спортивные нагрузки 

Главное — физическая нагрузка. Вам стоит постараться, чтобы физическая нагрузка приносила радость и удовольствие, а в эмоциональном плане она не обременяла.

Нужно только представить, как с каждым движением вы становитесь стройней, благодаря воображению, результат приблизится к желаемому.

Спортивная нагрузка и комплекс упражнений, это правильное направление, что способствует улучшению эластичности мышц. Для того чтобы начать заниматься собой, вам просто необходимо заняться спортом. 

Домашний фитнес

Как убрать животик: упражнения для живота

Большинство женщин ограничены со временем, и не могут посещать спортзалы. Чтобы укрепить мышцы брюшной стенки, привести мышцы в тонус, ведь именно от их состояния, зависит форма живота.

Различные комплексы несложных упражнений, для проработки мышц брюшного пресса, можно самостоятельно выполнять в домашних условиях.

Главное, знать, для чего предназначено, то или иное упражнение и как его делать. Можно рассмотреть некоторые из их. 

1-упражнение 

Внимание!

Следует лечь на спину, закрепить руки за головой. На выдохе нужно поднять лопатки и, сгибая ноги, подтягивать колени к груди, стараясь пятками достать ягодиц.

Обязательно нужно втягивать живот. При разведении ног, одну оставить в прямом состоянии, другую подтянуть к левому локтю. Потом наоборот — правую выпрямите, а коленом левой ноги старайтесь достать правый локоть.

Делайте упражнение, столько раз, сколько сможете.

2-упражнение 

Оно необходимо, чтобы мышцы живота немного растянулись. 

Вдохните, максимально округлив живот.

Выдох — втяните живот как можно глубже к позвоночнику и удерживайте это положение на несколько секунд.

Так повторить десять раз. Затем перевернитесь на живот и прогнитесь назад, зафиксируйтесь на несколько секунд.

Так повторять несколько раз. 

Эти простые, но максимально эффективные 2 упражнения для живота, принесут хороший результат.

Важные правила 

1-е правило. Правильное выполнение упражнений для живота.

Как убрать животик: упражнения для живота

Чтобы труд не был напрасным, постарайтесь правильно выполнять упражнения:

• Эффект тренировки будет положительным, только в том случае, если пресс тренировать  каждый день .
• Упражнения делаются с максимальным числом повторений, после чего мышцы пресса должны просто жечь изнутри. 
• Интенсивность занятий можно увеличивать постепенно.
• Не рекомендуется принимать пищу за 1 час до и после упражнения. 

2-е правило. Очищение изнутри. 

Есть разные методы очищения кишечника, но о них я предлагаю поговорить в следующий раз.

Вот и все. Я ответила на вопрос: «Как убрать животик». Правда, все не сложно?

Даже делая только эти два простых упражнения для живота Вы достигнете прекрасных результатов. Станете стройнее и красивее.

Главное — не лениться и делать эти не сложные упражнения для живота ежедневно. 

Счастливого Вам дня и прекрасных впечатлений!

Еще статьи о красоте и здоровье:

8 правил похудения

Виноград и омоложение. Что общего?

Омоложение и спаржа

Профилактика атеросклероза системой «Зыонг Шинь»

7 секретов долголетия

Источник: http://tkalez.com/kak-ubrat-zhivotik-2-effektivnyih-uprazhneniy-dlya-zhivota/

Эффективные упражнения, чтобы убрать живот за неделю

Иногда бывают ситуации, когда выступающий животик требуется подтянуть в рекордно короткие сроки. Например, чтобы хорошо выглядеть в праздник в открытом платье. Что делать?

Реклама йогурта сообщит вам, что виной выступающему животу – проблемы с кишечником. И следует пропить курс йогурта с бифидобактериями, чтобы с этим справиться. Так ли это? Отчасти – да.

Сесть на диету, богатую молочнокислыми продуктами и клетчаткой – одно из решений проблемы. Но второй «виновник» выступающего животика – ослабленные внутренние мышцы пресса, которые плохо справляются с задачей поддержания внутренних органов на своем месте.

И в этом случае не обойтись без физической нагрузки и специальных упражнений, помогающих убрать живот.

Подробнее о питании и физической активности

Итак, диета должна содержать пробиотики (тот самый йогурт с живыми бифидобактериями). На самом деле, подойдет любой молочнокислый продукт и даже капсулы с лакто- и бифидобактериями из аптеки. Кроме этого, диета должна быть сбалансирована по жирам, белкам и углеводам.

О жирах: лучше заменить майонез сметаной (это тоже молочнокислый продукт) и сливками, оливковым и рапсовым маслом. А вот жирное и жареное на подсолнечном масле лучше исключить. Из углеводов тоже лучше исключить сладкое и мучное, заменив их фруктами, крупами и зерновыми хлебцами (продаются в отделе для диабетиков). Питаться следует часто и понемногу.

Важно!

Не забывайте также про свежую зелень, а именно петрушку и сельдерей (еще одно средство в борьбе за стройность).

Важно также пересмотреть политику в напитках: исключить сладкую газировку (и колу тоже), заменив ее минералкой (без газа) и травяными чаями. Травяные чаи, особенно имбирный, ромашковый, мятный и зеленый чай с лимоном способствуют улучшению обмена веществ. Не советуем тратиться на специальные чаи для похудения: лучше всего будет взять обычный травяной сбор в аптеке.

Под физической активностью подразумеваются прогулки на свежем воздухе, в дополнение к упражнениям.

Как с помощью упражнений убрать живот за неделю?

Конечно, неделя – это очень короткий срок для «укрощения» нужных мышц. И простые упражнения для пресса тут не очень помогут, так как направлены они на укрепление внешних мышц пресса, например, тех, их которых состоят всем известные «кубики».

Также не стоит ориентироваться на свой вес в килограммах, потому, что все диеты, обещающие «убрать 5 кило за неделю» на самом деле «убирают» их в основном за счет жидкости, а это совсем не полезно для здоровья и  абсолютно бесполезно для фигуры.

Следовательно, нужны специальные упражнения для женщин, заставляющие работать именно внутренние мышцы пресса. Есть несколько систем упражнений, направленных именно на эту конкретную проблему:

• упражнения чтобы убрать живот, от  Джанет Джеткинс;
• комплекс для пресса Трейси Андерсон;
• танцевальные видео тренировки от звезд трайбла, например, Zoe или Asharah;
• комплекс упражнений Терезы Тапп.

Каждая из них имеет свой подход к тренировке мышц, свои преимущества и недостатки.

Все они рассчитаны на точное выполнение рекомендаций, на правильное выполнение базовых стоек и все они учат чувствовать работу нужных мышц и только при правильном выполнении дают результат. Это их минусы. Но эти нюансы как раз и позволяют добраться до тех мышц, до которых обычными фитнес упражнениями, чтобы убрать живот, приходится заниматься минимум месяц.

Преимущества: тренировки рассчитаны на 15-20 минут, их можно выполнять где угодно (не требуются тренажеры), это действительно упражнения, чтобы убирать живот и бока, в отличие от обычных упражнений на пресс.

В других статьях уже разбирался комплекс Андерсон и упражнения, чтобы убрать живот, из трайбла и других танцевальных тренировок. Здесь мы рассмотрим подробнее комплекс Т-Тапп.

Все эти упражнения, особенно комплекс Тапп, нельзя выполнять при беременности, а также после родов (должно пройти минимум полтора месяца), потому как в них задействованы мышцы диафрагмы и они могут вызвать сокращения матки.

Комплекс Т-Тапп упражнений: убрать живот за неделю

Основная стойка Т-Тапп, очень напоминает основную стойку в трайбле и у Андерсон:

Поставить ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу (ориентируемся по ширине тазовых костей). Чуть-чуть раздвинуть носки врозь. Присесть в коленях (немного, чтобы пружинить). Копчик подкрутить вперед. Позвоночник выпрямляется в пояснице (проверяется у стенки). Сделать круг плечами назад, соединяя лопатки. Отклониться назад, так, чтобы спина была ровная (плечи не поднимать).

Выпрямить шею, поднять грудь и подбородок прямо. Представьте, что вас «подвесили» за нитку на макушке, как будто позвоночник – это ось. В этом положении расталкиваете колени наружу, чтобы почувствовалось, как зажимаются ягодицы. Пресс при этом не втянут, а подтянут, особенно в нижней части. В этом основном положении простоять пару минут, чтобы запомнить.

Это первое упражнение чтобы убрать живот.

Второе упражнение, помогающее убрать живот: из основной стойки одну ногу согнуть в колене и поднять вверх до параллели с полом (колено сгибается под 90 градусов). Опустить вниз и поднять в сторону, точно так же. При этом колено опорной ноги все так же выталкиваем наружу. Повторять поочередно (не опираясь на рабочую ногу), около минуты. Выдох на подъеме.

Совет!

Третье упражнение: из исходной стойки вытянуть руку в сторону, как будто упираемся в стену (плечи не поднимаем). Противоположную ногу поднимаем прямую максимально вверх (опорную выпрямляем, пружиним). Делаем махи 10 раз, медленно и напрягая все тело. Оставив ногу вверху, делаем маленькие махи 8 раз.

Четвертое упражнение, помогающее убрать живот: Сев на пол (держим спину как в исходной стойке), подтягиваем колени к груди, напрягая колени как в исходном положении (в стороны), но не разводя их. 10 раз по два подхода выпрямляем ноги и подтягиваем к груди.

Пятое упражнение – растяжка спины.

С помощью упражнений убрать живот можно за неделю на 2-3 см.

Упражнения, чтобы убрать живот за неделю

Источник: http://100diet.net/uprazhneniya/uprazhneniya-chtoby-ubrat-zhivot-za-nedelyu.php

Простые упражнения чтобы убрать живот и бока

Содержание

Убираем живот и бока: простые упражнения

Действительно, физические упражнения, подобно скульптору, могут сделать вашу фигуру совершенной, стройной, подтянутой, а как бонус, еще и улучшат цвет лица, а также укрепят здоровье.

Этот, казалось бы, совершенно очевидный факт, на самом деле, многие недооценивают. Причина такого легкомысленного отношения к физическим нагрузкам кроется либо в неосведомленности, либо в нежелании преодолеть лень. А у достаточно большого количества желающих сделать свою фигуру более стройной наблюдается еще и перекос в сторону увлечения различными диетами.

Без корректировки питания. однако,так же не обойтись, если вы решили избавиться от живота и боков. Но и «метаться» от одной модной диеты к другой, совершенно напрасное занятие, вполне достаточно разумного взвешенного подхода к своему питанию и выполнения самых простых упражнений.

Не стоит тратить время на фитнес клубы, занятия дома, при их неукоснительной регулярности, будут намного полезней и эффективней.

Подготовительный этап в борьбе с животом и боками: нагрузки

У большинства «спохватившихся» и озадаченных состоянием своей фигуры, как правило, достаточно низкий уровень физической подготовки, соответственно большие нагрузки им противопоказаны.

На самом деле, физические упражнения это и «спасательный круг» и «грозное оружие», которое может выстрелить в самый неожиданный момент, при неумелом с ним обращении.

Поэтому следует обратить серьезное внимание на золотые правила при физических нагрузках:

Внимание!

Важен и подготовительный период, который должен состоять из медицинского обследования (если это необходимо), психологического настроя, выполнения легкого, разминочного комплекса упражнений. В процессе подготовительного периода следует регулярно совершать небольшие пробежки, если это для вас тяжеловато, то начинать можно с пеших прогулок на свежем воздухе.

Когда пешие прогулки или пробежки станут даваться вам легко и вы не будете чувствовать усталости, то можно приступать к несколько большим нагрузкам, однако, пробежки должны оставаться в вашем ежедневном комплексе физических занятий, как разминка.

Простые статические упражнения

Статические упражнения предусматривают такую тренировку мышц, когда сами вы неподвижны, руки и ноги также не совершают динамических движений.

Эти упражнения, хороши тем, что несколько снижают нагрузку на сердечно – сосудистую систему, при условии, что не будет допускаться чрезмерного мышечного напряжения, как например, при усилении упражнений гантелями. Для эффективного сжигания жира вполне достаточно лишь напрягать и расслаблять мышцы живота и боков.

Собственно в напряжении и расслаблении мышц и состоит суть статических упражнений, но нам нужны лишь те из них, которые будут тренировать мышцы живота и боков.

Для укрепления этих мышц и формировании пресса вполне достаточно нескольких простых и хорошо известных упражнений.

В положении лежа:

• поднимаем обе ноги и удерживаем их 25 – 30 сек, в дальнейшем время можно довести до 1 – 2 минут, повторяем 3 – 4 раза, для начального этапа, далее – по возможности, количество упражнений доводим до 10;
• упираясь стопами в поверхность, выгибаем тело максимально вверх, фиксируем его в таком положении на 15 – 20 сек, повторяем несколько раз;
• плечи не отрываем от поверхности, разворачиваемся в одну из сторон, фиксируем положение на 25 – 30 сек, отдыхаем и тоже самое проделываем с разворотом в противоположную сторону. Выполняя этот несложный комплекс, вам не потребуется особых усилий для того, чтобы убрать бока и живот при помощи простых упражнений.

В положении сидя:

• сесть на край стула, упор руками сзади, спина прямая, поднимать обе ноги и удерживать их в положении 90* по отношению к туловищу в течении нескольких секунд, точное время не указывается так как, делать упражнение необходимо без излишнего напряжения, повторить несколько раз, постепенно наращивая нагрузку;
• сесть на пол, ноги выпрямить, руки вперед, максимально откинуться назад, задержаться в этом положении несколько секунд, повторять несколько раз.

В положении стоя:

• ноги поставить на ширину плеч, руки упереть в бока, откинуть корпус назад, насколько это возможно, сохранять положение несколько секунд, повторять несколько раз.

Статические простые упражнения можно сочетать с самым простым комплексом на растяжку и скручивание, достаточно всего двух – трех упражнений взятых вами из любого понравившегося комплекса.

Подчеркнем еще раз, главное эти простые упражнения повторять регулярно и как можно чаще, несколько раз в день по 5 – 10 минут.

Динамические упражнение

Вы можете проделывать динамические упражнения в комплексе со статическими или упражнениями на растяжку, а можете чередовать комплексы упражнений по дням, но включать и те и другие в свои занятия необходимо обязательно, чтобы добиться больших результатов по укреплению мышц и эффективному сжигания уже имеющихся жировых отложений.

• упражнения с обручем, выполнять ежедневно, кроме того, раз или два в неделю использовать хулахуп;
• наклоны вперед – назад и в стороны из положения стоя, ноги на ширине плеч;
• руки согнуты в локтях перед собой, поочередно доставать правым коленом левый локоть и левым коленом, правый локоть, выполнять динамично;
• руки на талии, поочередно поднимать ноги и описывать ими окружность.

Необходимы также и вибрационные нагрузки, для этих упражнений можно воспользоваться скакалкой, а можно выполнять произвольные прыжки на месте. Такие вибрационные упражнения наиболее эффективно будут способствовать сжиганию жира на животе и боках, а также значительно укрепят пресс.

Не стоит забывать и об общих спортивных играх, волейбол, баскетбол и бадминтон, принесут вам одновременно и удовольствие и будут способствовать тому, чтобы живот и бока постепенно уходили.

Источник: http://diet-monster.ru/prostye-uprazhnenija-chtoby-ubrat-zhivot-i-boka.html

hudeem-p.com

какими и как избавиться от жира

Изящная талия и плоский упругий животик – заветная мечта любой женщины. В гонке за идеальными пропорциями девушки идут на многое: выдерживают изнурительные диеты, часы тренировок в спортивном зале и массажи для похудения. Ни один из перечисленных методов не поможет убрать живот за неделю. Однако не стоит отчаиваться и опускать руки. Справиться с лишними сантиметрами поможет особая диета и упражнения, чтобы убрать живот.

Почему толстеет живот

Ученые выделяют несколько типов ожирения. У одних жирок откладывается на руках, плечах и на спине, формируя «елочку» из складок. У кого-то под «жировым ударом» находятся бедра, ягодицы и ноги. Одним из самых распространенных типов ожирения является нарастание жировой прослойки на животе, боках и нижней части спины. Живот можно убрать только в том случае, если вы выясните причину его появления и роста.

Женщины больше подвластны образованию жира, это физиологическая особенность, задуманная матушкой-природой. Висцеральный и подкожный жир необходимы организму для вынашивания ребенка и развития плода. Но не забывайте: нужно знать меру. Жирок на талии откладывается у девушек от чрезмерного употребления быстрых углеводов: булочек, баранок, конфет и других сладостей. На втором месте в списке запрещенных продуктов – «junk food» (современное название вредной пищи). К ней относятся чипсы, орешки, сухарики, пицца и др. Высокое содержание жиров и соли – прекрасное сочетание для формирования жировой прослойки.

Для мужчин наибольшую опасность представляет пища, содержащая много животных жиров: шашлыки, стейки, копчености, сало. Риск представляет чрезмерное употребление пива, особенно в сочетании с солеными закусками. Дело не только в высокой калорийности пенного напитка, но и в высоком содержании эстрогенов. Если в организме начинают преобладать эстрогены, а не андрогены, убрать живот мужчине будет крайне сложно.

Избавиться от живота поможет в первую очередь сбалансированное питание. Отдавайте предпочтение растительной пище, откажитесь от сладких газированных напитков и алкоголя. Попробуйте частично отказаться от мяса. Замените его рыбой или птицей.
Забудьте о жареной картошке: она находится в «топе» блюд, от которых растет живот. После пересмотра своего рациона нужно помочь организму физическими нагрузками. Упражнения помогут достичь более заметного результата.

Какие упражнения помогут

Как убрать живот с помощью упражнений, подскажет опытный тренер в спортзале. Если вы занимаетесь самостоятельно в домашних условиях, можно посмотреть видео в интернете. Важно не приступать к упражнениям без предварительной разминки. Необходимо «встряхнуть» организм и размять мышцы, чтобы защитить их от растяжения. Разминка помогает увеличить сердечно-сосудистую активность и ускорить метаболизм. Для разминки нужно выполнить следующий комплекс упражнений:

• Выполните махи вытянутыми руками вперед, затем в обратную сторону.
• Разомните шею, выполнив повороты и вращение головы. Опустите голову вниз, прижав подбородок к груди, выдержите 30 секунд. После этого закиньте голову назад.
• Займите следующее исходное положение: стопы врозь, руки на талии. Выполните махи туловищем в стороны. Для лучшей растяжки боковых и косых мышц пресса тянитесь противоположной рукой в сторону наклона.
• Выполните упражнение мельница. Широко расставьте ноги в стороны. Корпус наклоните параллельно полу. Руки выпрямите в стороны. Выполняйте махи, касаясь руками стопы противоположной ноги.
• При возможности уделите 5 минут бегу или прыжкам на скакалке.

Занимайтесь разминкой не менее 5 минут, чтобы подготовить мышцы к выполнению более сложных упражнений. Работая в тренажерном зале, упражнения на пресс выполняются на специальных установках. Это помогает увеличить нагрузку и проработать различные мышцы пресса. Массажным тренажерам лучше не доверять. Убрать лишние отложения в области талии поможет только усердный труд с собственным весом (иногда можно «помочь» гантелями или блинами).

Как убрать «брюшко» дома

Многие девушки часто ищут наиболее эффективные упражнения, чтобы убрать живот. Перед тем, как представить общий план тренировки, стоит еще раз напомнить: первый шаг на пути к формированию тонкой талии и упругого пресса – изменение привычек питания. От того, что вы едите, будет зависеть результат занятий.

Если вы не знаете, как быстро убрать живот, упражнения для дома, не требующие дополнительного инвентаря, могут вам помочь:

Подъемы плеч

Для выполнения всех упражнений на полу используйте мягкий коврик для йоги. Подогните ноги, согнув в коленях. Руки сомкните за головой. Во время упражнения нужно напрягать верхнюю часть пресса. Старайтесь, чтобы бедра и ягодицы были расслаблены. Выполняйте подъемы плеч, напрягая верхние мышцы пресса. Не опускайте подбородок, не сгибайте локти. Задерживайтесь в таком положении, считая до двух. Необходимо выполнять не менее 10 подъемов.

Подъемы ног

Лягте на спину, распрямите плечи, руки разведите в стороны. Приподнимите бедра, согнув колени под прямым углом, чтобы лодыжки располагались параллельно полу. Приподнимайте таз, не сгибая и не разгибая ног. Колени должны достигать уровня груди. Подъемы нужно выполнять медленно, задерживаясь в финальной точке на 2 секунды. На подъеме делайте вдох, опуская таз делайте выдох. Следующий подход можно делать после отдыха. Упражнение рассчитано на тренировку нижнего отдела пресса.

Подъем со скручиванием

Выполняется в лежачем положении, представляет собой комбинацию двух предыдущих упражнений. Ладони сцепите за головой, ноги поднимите, согнув их в коленях буквой «г» (чтобы лодыжки были параллельно полу). На вдохе поднимайте плечи и согнутые ноги, на выдохе опускайте лопатки на пол, ноги возвращайте в исходное положение.

Скручивание на бок

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Руки зажмите в замок за головой. На два счета выполняйте подъем туловища, пытаясь дотянуться локтем к колену противоположной ноги. Второй локоть оставьте на полу. Нужно сделать по 10 скручиваний на каждую сторону поочередно.

Подъем таза

Лягте на коврик, руки держите за головой, ноги поднимите над животом с согнутыми коленями. Глубоко втяните живот, на вдохе постарайтесь приподнять таз и верхнюю часть туловища путем сжатия мышц. Не тянитесь к ногам шеей, старайтесь не напрягать мышцы шеи и головы. Суть упражнения – развитие верхнего и нижнего отдела пресса. Выполните 15 подъемов.

Упражнения с инвентарем

Убрать жир с живота помогут упражнения с фитболом. Упражнения на мяче для прокачки пресса – «фавориты» многих фитнес-тренеров. Это объясняется тем, что во время выполнения любого упражнения на мяче вы не ощущаете надежной опоры. Тело все время напряжено в сохранении равновесия. Тренировка с фитболом помогает развить сразу несколько групп мышц.

Основные упражнения для пресса с мячом:

• На косые мышцы живота. Облокотитесь плечом и ребрами на мяч, колено служит опорой. Вторую ногу вытяните параллельно полу. Замрите в таком положении, затем подведите колено, вытяните ноги как можно ближе к мячу. Выполните 10 повторений. Кроме косых мышц живота, упражнение тренирует мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер.

• На все отделы пресса. Примите упор лежа, опершись голенями на фитбол. Корпус должен располагаться параллельно полу. Выполняйте махи каждой ногой поочередно, по 12 махов каждой ногой.

• На все мышцы пресса. Лягте на пол, закиньте пятки на мяч. Поднимайте верхнюю часть туловища, пытаясь достать до носочков ног. Достаточно 12 повторений. Это упражнение предназначено для борьбы с жировой прослойкой на животе.

• Лягте на пол, зажмите фитбол стопами, поднимите ноги вверх. Руки держите в замке за головой. Тянитесь локтем к колену противоположной ноги. Второй локоть не отрывайте от пола. Это упражнение помогает убрать жир на внутренней стороне бедер и подтянуть косые мышцы живота.

• Обопритесь локтями на мяч (примите позу планки). Поочередно сгибайте ноги, пытаясь достать коленом до мяча. Движения выполняйте быстро, поочередно на обе ноги. Такой вид тренировки подтягивает все мышцы живота.

Упражнения с фитболом отличаются простотой и эффективностью. Их можно без труда выполнять в домашних условиях. Мяч для фитнеса – одно из наиболее необходимых спортивных приспособлений для домашних занятий.

Восстановление пресса после родов

Во время беременности женское тело претерпевает сильные изменения. Чтобы убрать живот после родов, нужно выждать определенное время. Это зависит от силы организма каждой женщины, от того, как прошли роды и в каком состоянии находилось ваше тело до появления малыша. Проще избавиться от прибавки сантиметров на талии женщинам, которые прибавили в весе меньше 12 кг. После кесарева сечения необходимо ждать не менее 3-4 месяцев.

Когда можно начинать заниматься?

Первые 4 недели нельзя подымать тяжелые предметы и заниматься физической активностью, даже если у вас нет малейших осложнений. Свое решение заниматься в зале или дома необходимо обсудить с лечащим врачом. В большинстве случаев медики разрешают (а иногда и советуют) выполнять простые упражнения через месяц после родов.

Какие упражнения выполнять?

Большинство молодых мам не знают, какие упражнения можно выполнять, а какие находятся под строгим запретом. Не существует специальной программы для беременных. Можно выполнять любые упражнения, подтягивающие мышцы пресса, без утяжелителей, блинов и гантелей.

Когда появится результат

Жировые отложения не исчезнут просто так. Убрать живот за месяц вам не удастся, учитывая, какие физиологические метаморфозы происходили с организмом. Кроме упражнений необходим контроль питания и правильный режим. Если вы не набрали во время вынашивания ребенка более 12-13 кг и это ваша первая беременность, положительные результаты будут заметны гораздо раньше. После родов кормящей маме легче восстановиться.

Основные упражнения

• Подъем таза. Лягте на пол, согните колени, установив стопы на расстоянии плеч. Руки вытяните вдоль туловища по полу. Втяните живот и на вдохе приподнимите таз. Замрите и посчитайте до 10, затем опустите таз. Выполните 10 повторений.
• Скручивания. Займите вертикальное положение на полу. Руки можно скрестить на груди или завести за голову. Ноги согните. Поднимите верхнюю часть туловища, подтягиваясь к коленям. Выполните 20 повторений. Скручивания помогают убрать складки на животе и боках.
• Удержание корпуса (планка). Обопритесь на локти, ноги поставьте на носочки. Следите, чтобы локти были согнуты на 90 градусов. Удерживайте корпус в таком состоянии 30 минут. Старайтесь не шататься и не прогибаться. Планка помогает удалить жировую прослойку по всему животу, тренирует не только подкожные, но и внутренние слои мышц.
• «Стул». Универсально упражнение, подтягивающее мышцы ягодиц, бедер и пресса. Прижмитесь лопатками к стене. Отступите от стены на шаг, не отрывая лопаток. Медленно «сползите» спиной по стене, пока бедра не станут занимать положение, параллельное полу. Со стороны это выглядит так, будто вы присели на невидимый стул. Досчитайте до 5 и медленно поднимитесь вверх. Выполните 15 «присестов».

Для борьбы с животом нужны необходимые знания и сила воли. Успех ожидает только тех людей, кто готов изменить свой привычный рацион и уделять больше времени физическим нагрузкам. Не запускайте свое тело, внешний вид человека является показателем его ума и культурности. Всегда поддерживайте себя в тонусе. В этом помогут такие виды спорта как бег, йога, стретчинг, фитнес или танцы. Спорт должен приносить радость вашей душе и пользу вашему телу.

restavracia24.ru

Какими упражнениями убрать живот

Статьи » Какими упражнениями убрать живот

Читайте также:

Девушки часто задаются вопросом «Какими упражнениями убрать живот?». Занимаясь специальными упражнениями вы сможете убрать живот. Они совсем простые, но очень эффективные. Для занятий упражнениями чтобы убрать живот вам потребуется большое желание, немного времени и вы сможете красоваться красивым животиком совсем скоро и самое главное — без материальных затрат. Итак, какими же упражнениями можно убрать живот? К таким упражнениям относятся упражнения для пресса и обруч. С помощью обруча вы разогреете мышцы на животе и запустите ускоренное кровообращение, и как следствие обмен веществ в коже и в мышцах. Обруч поможет вам разогреться, для более серьезных упражнений на пресс.

Данными упражнениями в комплексе, можно за короткие сроки убрать живот:

Упражнения на пресс, в брюшной области подразделяются на три вида. Первый для мышц верхнего пресса, второй – для нижнего, а третий для боковых мышц живота. Лучше всего заниматься упражнениями чтобы убрать живот перед завтраком или спустя три часа после приема пищи. Для наиболее эффективного результата каждое упражнение нужно выполнять по 20 или 25 раз. Возможно, поначалу вам потребуется два подхода, но за неделю увеличивайте нагрузку до нормы.

Данными упражнениями для верхней части пресса можно убрать живот

Нужно лечь на спину, ноги нужно согнуть в коленях, носки должны быть оторваны от пола, руки находятся за головой. Выдыхая воздух, отрывайте от пола верхнюю часть туловища так, чтобы ваши лопатки совсем немного отрывались от пола, больше не требуется. При вдохе вернитесь в начальное положение. Важно следить за тем, чтобы поднимать тело за счет мышц живота, а не за счет силы рук.

Данными упражнениями для нижней части пресса возможно убрать живот

Ложитесь на спину, обе руки нужно положить за голову, ноги нужно согнуть в коленях и расставить их параллельно поверхности пола, стопы нужно согнуть утюгом. Выдыхая воздух, разогните ноги и отведите их от себя, сохраняя параллельность полу. При вдохе вернитесь в начальное положение.

Убрать живот упражнениями для косых мышц

Ложитесь на спину, обе руки нужно положить за голову, ноги согните в коленях и расставьте их параллельно поверхности пола, стопы нужно согнуть утюгом. Выдыхая, потянитесь к левой коленке правым локтем, вдыхая, вернитесь в начальное положение. Далее, потянитесь к правой коленке левым локтем, соответственно. Выполнение такого упражнения обеспечивает участие всех групп мышц брюшного пресса. Контролируйте себя во время упражнения, «скручивание» должно выполняться только усилием мышц живота.

Спокойно лягте на полу, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены. С силой «вдавите» спину в пол. Ухватитесь ладонями за внутреннюю сторону бедер и оттолкните их от себя.

Поднимая голову вперед, отрывайте плечи от пола. При этом следите, чтобы часть позвоночника — от лопаток вниз — плотно прилегала к полу. В этом положении переведите верхнюю часть тела назад на 10-15 см. Движения должны быть свободными и медленными. Голова все время устремлена вверх.

Сделайте это три раза и отдохните в позиции лежа. Повторите.

Лягте на полу в той же позиции. Поднимите обе ноги на 10-15 см над полом.

Поднимите плечи и голову, направляя перпендикулярно потолку выпрямленную ногу.

Если сумеете, держите ногу вертикально без помощи рук. Руки же вытяните перед собой, как будто хотите, чтобы они были на несколько сантиметров длиннее.

Не забывайте, что нижняя часть спины и ягодицы должны плотно прилегать к полу.

Снова в этой же позиции лежа поднимайте обе ноги. Обхватите их и тяните в направлении колен голову и плечи.

Теперь опустите ноги и, держа вытянутые как можно дальше руки, плавно раскачивайте верхней частью тела — 15 см вперед и столько же назад. Выполните 100 раз. Если у вас слабые ноги, можете согнуть колени.

Если вы хотите убрать живот, то важно знать следующее.

Вышеописанные упражнения будут производить больший эффект, если в последнее упражнение добавить фиксацию тела. Выдыхая, задержите тело на несколько секунд, одновременно задержав дыхание, и только после этого возвращайтесь в исходное положение. Правильное дыхание во время ваших занятий – залог успеха. Именно при выдохе сокращаются мышцы и сжигается жир. Рекомендуется вдыхать носом, а выдыхать ртом.

Для того чтобы убрать живот и поддерживать его в таком состоянии, не поднимайтесь при выполнении упражнения слишком высоко, достаточно будет угла в 45 градусов. Здесь важен заданный темп и количество повторений. Лучше всего будет, если вы сможете постепенно довести количество упражнений до 50 за один раз. Если ваши мышцы вам позволят, делайте больше повторений, но на последней трети повторений не прикладывайте большую нагрузку. При выполнении заданий, думайте о красивом результате. Этими упражнениями можно легко убрать живот.

Будьте красивы и главное здоровы!

Теги: фитнес упражнения

2 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

www.okbody.ru

Эффективные упражнения, чтобы убрать живот

Живот – самое удобное место для «хранения» жира, так уж устроен наш организм и никак его не переубедить в этом. Но чем теплее на улице, тем сложнее скрывать эту пагубную склонность женского тела размещать весь жир именно на животе. А мысли о пляжном сезоне, порой, доводят до слез… Но слезами жир не смыть, гораздо эффективней будет попотеть.

Итак, для настоящего, эффективного похудения нужно использовать все подручные средства. Прежде всего, это диета. Прогресс и потеря веса на 70 % зависит именно от вашего рациона, который способен, как стимулировать отложение жира, так и способствовать его израсходованию. О диетах сказано уже слишком много, мы же рекомендуем вам просто откорректировать свой рацион и сделать его благоразумным.

Конечно, нам нужны эффективные упражнения, чтобы убрать живот. Они – на втором месте после диеты. Если вы не можете меньше есть, тренируйтесь больше. Вот такой вот принцип, ведь нам нужно, чтобы энергопотребление стало отрицательным, то есть, потребляете меньше, чем тратите, либо тратите больше, чем потребляете.

Ну, и на худой конец, не забывайте о «дамских» штучках, вроде, кремов, гелей с антицеллюлитным эффектом, обертываний, масок и прочих приятных и полезных процедурах.

Упражнения

Мы же приступим к делу, то есть, к эффективным упражнениям для живота.

1. Ложимся на живот, упор на локти, дыхание равномерное. Притягиваем живот к пояснице, отрывая его от пола, спину при этом слегка округляем. Втягиваем живот на вдохе, возвращаемся в ИП на выдохе.
2. ИП – то же самое, вес тела теперь держим не только на предплечье, но и на носочках. Отрываем вместе с животом и таз.
3. Далее отрываем и живот, и таз, и колени. Упор на носочках и предплечье, ноги вытягиваем, колени выпрямляем.
4. ИП – то же самое, отрываем на вдохе, живот, таз, колени, выталкивая себя, поднимаем таз наверх. Теперь мы отпускаемся на выдохе не на пол, а в позу планки, которая получилась у нас в предыдущем упражнении. Планка и сама по себе является эффективным упражнением для мышц живота, а в комбинации с «втягиванием», она действительно «сузит» нас в профиль.
5. Растягиваем мышцы живота – ложимся на пол, упор на кисти рук, встаем и прогибаемся в спине.
6. Переворачиваемся на спину, ноги согнуты в коленях, пятки подтянуты к бедрам, руки за голову. Отрываемся корпусом от пола, затем отрываем и ноги от пола, делаем складывания, но поднимаемся по очереди – сначала корпус, затем ноги. Возвращаем ноги и корпус на пол. Выполняем подъемы на выдохе, опускаемся на вдохе. Это очень эффективное упражнение для похудения живота и работы над нижним прессом.
7. Теперь выполняем все вместе – отрываем лопатки и стопы от пола одновременно.
8. Ложимся на бок, нижняя рука вытянута, верхняя является опорой. Отрываем голову и ноги от пола одновременно, задерживаемся и возвращаемся. Подъемы выполняем на выдохе.
9. Далее выполняем фиксацию – отрываем руку, на которую мы упирались, заводим за голову и, приподняв ноги и голову, сохраняем положение.
10. Выполняем упр.8 и 9 на другую сторону.
11. Ложимся на живот, руки за головой, ноги вытянуты. Отрываем грудь и голову от пола и фиксируем положение. Подъем выполняем на выдохе, опускаемся на вдохе. Эффективные упражнения для плоского живота прорабатывают не только пресс, но и спину. Ведь сгорбленная спина автоматически расслабляет и мышцы живота, делая ваш вид, мягко говоря, не эстетичным.
12. Теперь выполняем поочередные подъемы – отрываемся от пола, левым локтем тянемся за спину, опускаемся, тянемся правым локтем.
13. Отрываем от пола одновременно голову, грудь и ноги. Руки за головой, подъемы на выдохе.
14. Отрываем левый локоть и противоположную ногу от пола, как бы, пытаясь их соединить. Выполняем поочередные подъемы на обе стороны.
15. Растягиваемся – садимся ягодицам на пятки, руками тянемся вперед.
16. Становимся на четвереньки, поднимаем противоположную руку и ногу вверх и подтягиваем друг к другу. Выполняем на обе стороны.

 

womanadvice.ru