Содержание

30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму

Для выполнения этих упражнений даже не придётся выходить из дома. Всё, что понадобится, — немного свободного места и невысокие опоры вроде стула, подставки или ступеньки.

Как заниматься

Каждая тренировка должна включать от пяти до восьми упражнений. Выбирайте их из разных частей, например, два на низ тела, два — на верх и два — на мышцы кора.

Каждое упражнение выполняйте в 3–5 подходов по 10–15 раз, статические удерживайте от 30 до 60 секунд. Если в конце подхода вы чувствуете, что совсем не устали, увеличьте количество повторений.

Какие упражнения выполнять

Упражнения на нижнюю часть тела

1. Воздушные приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Делайте приседание с прямой спиной, опускайтесь до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Руки держите перед собой.

2. Выпады

Опускайтесь в выпад, касайтесь коленом пола. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Руки держите перед собой или на поясе.

3. Баланс на одной ноге

Поднимите одну ногу, согните её колено под углом 90 градусов, бедро держите параллельно полу. Удерживайте равновесие в течение 30–60 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

4. Выпад на одной ноге

Встаньте прямо, согните одну ногу и поднимите голень. Опуститесь в приседание на одной ноге и коснитесь коленом пола. Поднимитесь и повторите. Сделайте подход для одной ноги, затем повторите для другой.

5. Мост на одной ноге

Лягте на спину, поставьте стопы на пол. Поднимите одну ногу и выпрямите её. Напрягая ягодичные мышцы, оторвите таз от пола и поднимите его. Таз, поясница и поднятая нога должны вытянуться в одну линию. Опустите ногу и повторите.

6. Болгарский сплит-присед на одной ноге

Подберите опору не выше своего колена, встаньте к ней спиной и поставьте на неё носок одной ноги. Сделайте приседание почти до касания коленом пола. Впереди стоящее колено не выходит за носок. Если выходит, поставьте ногу чуть дальше от опоры.

7. Плиометрические выпады

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперёд и коснитесь коленом пола. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Выпрыгните из выпада, в воздухе поменяйте ноги и снова уйдите в выпад. Продолжайте выпрыгивать, меняя ноги.

8. Плиометрические приседания

Опускайтесь в приседание и выпрыгивайте. Не отрывайте пятки от пола в приседании.

9. Приседание «пистолетик» на возвышенность

Найдите опору на уровне своего колена или чуть выше. Вытяните прямую ногу вперёд, руки сложите перед собой. Опускайтесь на опору с прямой спиной и поднимайтесь обратно.

10. Подъём на носочки с прямой ногой

Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Поднимайтесь на носок и опускайтесь обратно. Повторите для другой ноги.

11. Подъём на носочки с согнутой ногой

Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Согните опорную ногу в колене под углом 120–140 градусов. Поднимайтесь на носочек и опускайтесь обратно, не выпрямляя колено до конца упражнения. Повторите для другой ноги.

12. Опускание пятки

Встаньте на возвышение, носок одной ноги поставьте на край, а пятку оставьте на весу. Опускайте её, стараясь достать до пола, и поднимайте обратно. Повторите для другой ноги.

13. Выпады вбок
Выпады

Встаньте прямо, руки поставьте на пояс или соедините перед собой. Сделайте глубокий выпад в сторону, насколько позволяет растяжка. Поднимитесь, не опираясь локтем о колено, и повторите в другую сторону. Держите спину прямой, согнутое колено отводите в сторону.

Упражнения для мышц кора

14. Планка

Встаньте в упор лёжа, ладони поставьте под плечами. Выпрямите колени, напрягите ягодицы и пресс. Тело должно быть вытянуто в одну линию. Не задирайте голову, взгляд направьте в пол перед собой. Удерживайте планку 60 секунд.

15.
Боковая планка с подъёмом ноги

Встаньте в боковую планку на одной руке. Ладонь стоит под плечом, тело вытянуто в одну линию, ноги прямые. Из этого положения поднимите ногу, которая находится сверху, а затем опустите её. Выполните подход для одной ноги, затем поменяйте стороны и сделайте для другой.

16. Скалолаз

В упоре лёжа согните колено одной ноги и подтяните его к груди. Стопу можете оставить на весу или поставить на пол. Быстро верните ногу обратно и повторите для другой ноги. Чтобы ускорить упражнение, меняйте ноги с прыжком, но при этом следите, чтобы таз не сильно ходил вверх и вниз — старайтесь держать его на месте.

17. Удержание ног

Лягте на спину, ноги выпрямите, тыльную сторону ладоней положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги на 15–20 см от пола и удерживайте 30–60 секунд. Прижмите поясницу к полу и не отрывайте её на протяжении всего упражнения.

18. Русские скручивания

Сядьте на пол, мягко согните колени, пятки поставьте на пол. Разверните корпус на 45 градусов вправо, а затем влево. Руки сложите перед собой. Если у вас есть утяжеление — гири или гантели — можете делать скручивание с ними в руках.

19. Подъём ног

Лягте на спину и оторвите прямые ноги от пола. Из этого положения поднимите их до прямого угла с полом и опустите обратно медленно, прижимая поясницу к полу.

20. Скручивания «велосипед»

Лягте на спину, руки уберите за голову, локти расставьте в стороны, прямые ноги поднимите от пола.

Одновременно разверните корпус вправо, согните левую ногу и дотроньтесь коленом до локтя. Затем сделайте то же самое в другую сторону: разверните корпус влево, выпрямите левую ногу, согните правую и дотроньтесь левым локтем до правого колена.

Продолжайте чередовать стороны. Ноги не опускаются на пол до конца упражнения.

21. Супермен

Лягте на пол лицом вниз, выпрямите ноги, вытяните руки вперёд. Напрягая ягодицы, одновременно оторвите от пола грудь и ноги. Опустите обратно и повторите.

22. Птица и собака

Встаньте на четвереньки. Вытяните руку вперёд, а противоположную ногу — назад. Рука, нога и тело вытягиваются в одну линию, взгляд направлен в пол перед собой. Согните рабочие ногу и руку и дотроньтесь коленом до локтя, а затем снова вытяните. Сделайте подход, а затем поменяйте рабочие руку и ногу и повторите для другой стороны.

23. Пловец

Лягте на живот, оторвите от пола прямые руки и ноги. Поднимите повыше правую руку и левую ногу, затем — левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать их, не опускаясь на пол до конца упражнения.

24. Скорпион

Лягте на живот лицом вниз, разведите руки в стороны. Поднимите правую ногу, заведите её за левое бедро и коснитесь носком пола с левой стороны. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Задержитесь в позе от 30 до 60 секунд и повторите для другой стороны.

Упражнения на верхнюю часть тела

25. Отжимания

Встаньте в упор лёжа, поставьте ладони под плечами. Опуститесь, коснитесь грудью пола. Локти держите под углом в 45 градусов от тела или меньше, не расставляйте в стороны. Держите спину прямой, не прогибайте поясницу. Не задирайте голову — смотрите в пол перед собой.

26. Индийские отжимания

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, вытяните в одну линию руки, плечи и спину. Ноги можете чуть согнуть в коленях и оторвать пятки от пола. Из этого положения опуститесь в отжимание, а затем поднимите корпус, вытягиваясь на прямых руках. Вы как будто пролезаете под забором и высовываетесь с другой стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите.

27. Обратные отжимания

Найдите устойчивую опору, например стул. Встаньте к нему спиной, поставьте руки пальцами к себе и вытяните ноги вперёд. Опустите тело до параллели плеч с полом, а затем поднимитесь. Чтобы упросить упражнение, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.

28. Шаги руками с отжиманием

Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте наклон вперёд и коснитесь пола. Выполните несколько шагов руками вперёд, пока не дойдёте до упора лёжа. Отожмитесь от пола, дойдите руками обратно, выпрямитесь и повторите заново.

29. Бёрпи

Поставьте ноги на ширине плеч. Через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и прыгните, хлопнув за головой.

30. Шагающая планка

Встаньте в упор лёжа. По очереди опустите руки на предплечья, затем поднимитесь обратно. Каждый раз начинайте опускаться с другой руки.

Читайте также 💪

Как накачать мышцы дома: эффективные упражнения для всего тела

Как накачать мышцы в домашних условиях и получить красивую подтянутую фигуру? Читай и выполняй упражнения от tochka.net.

Если  возможности ходить в тренажерный зал нет, а заполучить идеальное тело к лету хочется, воспользуйся нашим комплексом упражнений, который поможет накачать дома все группы мышц.

Тем, чья цель – похудеть, равномерно просушив прослойку жира, под которой прятались мышцы, необходимы кардиотренировки.

Комплекс на все группы мышц может выглядеть так:

  1. Прыжки на скакалке – 1,5-2 мин.
  2. Прыжки «звездочка» (руки, ноги одновременно в стороны) – 1 мин.
  3. Прыжки с захлестом голени, доставая пятками до ягодиц – 1,5-2 мин.
  4. Прыжки с высоко поднятыми коленями
    (не менее 90º) – 1 мин.
  5. Бокс (имитация быстрых, но точных ударов) – 1 мин.

Повторять все 5 упражнений необходимо без перерыва 3 раза подряд.

Как накачать мышцы дома © Depositphotos

Накачать попу и ноги в домашних условиях можно с помощью махов, приседаний, выпадов и прыжков. Этих упражнений будет достаточно, если выполнять их как следует.

  1. Махи ногой вперед, в сторону и назад – по 20 раз в каждое направление левой и правой ногой.
  2. Классические приседания – 30-50 раз в зависимости от уровня подготовки.
  3. Глубокие приседания (ноги расставлены широко, ягодицы опускаем как можно ниже, спину держим прямо) – 20-40 повторений.
  4. Приседания с прыжком (выполняем глубокое приседание на вдохе, на выдохе выпрыгиваем максимально вверх) – 20-30 повторов.
  5. Выпады (медленные или со сменой ног в прыжке) – 10-15 раз на каждую ногу.

В конце можно закрепить результат статическим упражнением – плие. Расставь ноги широко, опустись вниз, колени и таз должны образовывать угол 90º, спина ровная, макушка тянется в потолок. В таком положении нужно постоять 1 минуту.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Как накачать мышцы дома © Depositphotos

Для плоского животика выполняй такие упражнения на пресс.

Чтобы накачать дома грудь и руки, мужчинам потребуются специальные снаряды: штанга и гантели, женщинам же достаточно будет выполнять комплекс упражнений в жиме с собственным весом.

  1. Классические отжимания – 3 подхода по 10, 15 или 20 раз в зависимости от уровня подготовки.
  2. Угловые отжимания (в положении упор лежа максимально подойди ногами к рукам, таз подними вверх, голову опусти вниз, пальцы правой и левой ладоней «смотрят» друг на друга. Выполняй отжимания в таком положении на вдохе опускаясь вниз, а на выдохе поднимаясь наверх) – 15-20 раз.
  3. Динамические отжимания (одновременно отшагивай одноименной рукой и ногой в сторону отжимаясь) – 10-15 раз.
  4. Отжимания на трицепс (сядь на пол, ноги согни в коленях, руки поставь немного дальше таза, ладони «смотрят» на поясницу. Оторви попу от пола и, сгибая руки в локтях, выполняй отжимания. Таз старайся держать неподвижным. Для усложнения упражнения подними сначала одну ногу, повторяя отжимания, затем смени на другую) – 3 подхода по 10-15 отжиманий.
  5. Планка на прямых руках или с локтей – 1-5 минут.

Как накачать мышцы дома © Depositphotos

Напомним, ранее мы публиковали упражнения для живота. Как сделать красивую фигуру за быстрый срок, читай по ссылке.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Все самые яркие и интересные новости смотри на главной странице женского онлайн-ресурса tochka.net

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Самые простые и эффективные упражнения дома: ТОП-10 – CENTROpress

Текст: Центропресс

1959 16

Пока спортзалы еще закрыты, поможет подборка лучших тренировок в домашних условиях

Это лучшие упражнения для пресса, которые доступны в интернете абсолютно бесплатно. Автор статьи – Рейчел Шульц, источник доступен по ссылке. Каждый человек, который задумывался о похудении, понимает, что это непростая работа. Тем не менее, есть пул простых упражнений, которые можно делать дома и получить фигуру своей мечты.

Из-за огромного разнообразия виртуальных уроков трудно понять, какие из миллионов тренеров – самые лучшие, и какие упражнения – наиболее эффективные. Поэтому ниже будет рассматриваться 10 проверенных систем, которые однозначно приведут вас к желаемому результату.

Вот, что нужно знать о тренировках, которые представлены ниже: они действительно работают, если заниматься стабильно и регулярно. К тому же травмы тела при их проведении исключены. И поперечный, и брюшной пресс в ходе периодических занятий станут красивыми, а сама фигура значительно улучшится.

Необязательно изнурять себя жесткими диетами и часами потеть в спортзале. Некоторые простые упражнения тоже могут помочь в достижении результата.

  • № 1 — Хлои Тинг: самые эффективные упражнения на пресс

Если хруст мышц и костей, а также многочисленные сложные трюки – это не для вас, то данная тренировка – то, что нужно.

Она подразумевает выполнение упражнений в позе стоя. Тренер находится в Австралии и предлагает хорошие программы, рассчитанные на 10 минут и более.

  • № 2 — Кардиотренировка со Стефани Мойр

Это просто суперлегкая тренировка, которая состоит из трех комплексов. Они нацелены на проработку всего тела, при этом даже не придется сильно потеть. Результат можно заметить практически сразу!

Аккаунт в Инстаграм: @naturallystefanie

  • № 3 — Пилатес с Джанетт Дженкинс

Эта девушка  – основательница клуба по фитнесу Hollywood Trainer. Предлагает простые и эффективные упражнения для достижения быстрого и устойчивого результата. Она работала с такими знаменитостями, как Алисия Кис и Серена Уильямс.

Аккаунт в Инстаграм: @msjeanettejenkins

  • № 4 — Пятиминутный пресс Кайлы Ицинс

Это практика от австралийского гуру фитнеса.

Состоит из небольших тренировок, которые идеально подходят для новичков. Всего несколько 30-секундных упражнений в день помогут иметь подтянутое тело и выглядеть действительно круто.

Аккаунт в Инстаграм: @kayla_itsines

  • № 5 — Лучшая 10-минутка с «Gains By Brains»

Софи, тренер из Нидерландов, использует серьезную науку для поддержки своего тела. Эта легкая тренировка включает в себя 10 проверенных движений, которые повышают выносливость и делают тело по-настоящему красивым.

Аккаунт в Инстаграм: @gainsbybrains

  • № 6 — Домашний фитнес с Франческа Казимир

Эта девушка активно строит карьеру в военном деле и занимается упражнениями лично, а также обучает им своих последователей. В последнее время она разрабатывает эффективные комплексы упражнений для занятий в домашних условиях. Их отличает простота выполнения, а также малая продолжительность.

Аккаунт в Инстаграм: @fancy85fit_

  • № 7 — Легкий пресс с Крисси Селой

Крисси – лучший пример того, что у Tone & Sculpt есть преданные последователи. Система состоит из четырех простых упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях ежедневно в любое удобное время. Средняя продолжительность такой мини-тренировки составляет 10 минут.

Аккаунт в Инстаграм: @krissycela

  • № 8 — Секретное оружие Наташи Оушен

Наташа Оушен – это не просто фитнес-специалист. Она использует свои знания в биофизике, чтобы придумать эффективные тренировки для занятий дома. Этот комплекс упражнений нацелен на глубокие мышцы пресса. Каждый человек, который будет его выполнять, со временем получит отличную фигуру и проработает свое тело полностью. Программа включает в себя упражнения, которые вы не увидите у многих других гуру, но их достаточно легко выполнить новичку.

Аккаунт в Инстаграм: @natacha.oceane

  • № 9 — Лучшие упражнения от опытного тренера из США

Этот комплекс пришел из Лос-Анжелеса, его опробовала на себе Келли Роуленд и получила хороший результат. То же самое можно сказать о других профессиональных спортсменах. Ресурс на сегодняшний день имеет более 2,5 млн. последователей по всему миру. Комплекс не содержит каких-либо длительных и сложных движений, поэтому не отнимает много времени и сил. Убедиться в этом может каждый.

Аккаунт в Инстаграм: @massy.arias

  • № 10 — Лучшие практики от Карены Доун и Катрины Скотт

Девушки прошли не короткий и сложный путь, но их продукт действительно заслуживает этого. Ведь они смогли создать империю пляжных тренировок (если кто-то помнит шоу «Браво» — речь идет именно о них). Для этих экспертов характерен простой подход к выполнению упражнений, которые подойдут абсолютно всем – от новичков до профессионалов.

Занимаясь всего 10 минут в день, вы сможете достичь потрясающих результатов и улучшить состояние собственного тела максимально быстро.

По мнению редакции сетевого издания «Центропресс», сейчас социальные сети предлагают много возможностей для самосовершенствования. При этом, воспользоваться этими ресурсами можно совершенно бесплатно, в отличие от большинства профильных мобильных приложений, о которых мы уже писали ранее.

Тренировка с собственным весом: эффективна ли она для силовых тренировок?

Да. Тренировка с собственным весом — использование только веса собственного тела для сопротивления — может быть эффективным видом силовой тренировки и хорошим дополнением к вашей фитнес-программе. Тренировки с собственным весом могут быть такими же эффективными, как и тренировки со свободными весами или силовыми тренажерами.

Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетать умеренную и интенсивную активность.Старайтесь включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в программу фитнеса как минимум два раза в неделю.

Чтобы использовать вес тела в силовых упражнениях, попробуйте такие упражнения, как:

  • Приседания
  • Выпады
  • Приседания
  • Отжимания
  • Подтягивания
  • Доски
  • Подножки

Движения должны быть плавными и контролируемыми. Укрепляйте противоположные мышцы, такие как мышцы груди и спины, и стремитесь к мышечному балансу.

Как только вы сможете легко выполнять упражнение в одном подходе из 12–15 повторений, попробуйте альтернативные формы упражнения, чтобы дать вам больше сопротивления или сложности.

Например, вы можете начать с отжиманий от стены, если классические отжимания сложны. Чтобы усложнить задачу, попробуйте модифицированные отжимания. Модифицированные отжимания похожи на классические отжимания, но вы держите колени на земле во время упражнения. Как только вы научитесь делать модифицированные отжимания, попробуйте делать классические отжимания.

Вы можете выполнять множество различных упражнений с собственным весом, чтобы проработать все основные группы мышц.И вы можете выполнять упражнения с собственным весом где угодно, без дополнительного оборудования и без дополнительных затрат с вашей стороны.

Но не забывайте использовать правильную форму и технику в каждом упражнении с собственным весом, чтобы получить максимальную пользу и избежать травм. Делайте перерыв хотя бы на один день между тренировками каждой конкретной группы мышц, чтобы дать мышцам время на восстановление.

  • Анализаторы жира
  • Могу ли я заниматься спортом, если у меня атопический дерматит?
10 октября 2020 г. Показать ссылки
  1. СпросиMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
  2. Руководство по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 17 сентября 2020 г.
  3. Лэнгтон Б. и др. Использование тренировок с собственным весом с вашими персональными тренировочными клиентами. Журнал здоровья и фитнеса ACSM. 2018; doi:10.1249/FIT.0000000000000433.
  4. Браун LE, изд. Силовые тренировки. 2-е изд. кинетика человека; 2017.
Посмотреть больше ответов экспертов

Товары и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

20-минутная тренировка — простые эффективные домашние упражнения — JumpStart Moms

Польза от занятий спортом значительно перевешивает мелкие недостатки. Достижение идеальной формы, снижение риска развития смертельных заболеваний, таких как рак и проблемы с сердцем, предотвращение стресса и психических заболеваний, улучшение концентрации внимания и сияющая кожа — вот лишь некоторые из этих преимуществ. Однако поход в оздоровительный клуб или тренажерный зал — это роскошь, которой не все могут себе позволить. В то время как некоторые из нас ограничены во времени, огромные членские взносы отпугивают остальных. Тот факт, что эти клубы полны устрашающих машин, также не помогает делу. Означает ли это, что мы прощаемся с физическими упражнениями? Благодаря множеству преимуществ, которые можно получить, включив простые домашние упражнения в нашу рутину, это, конечно, не обязательно!

Никакого модного оборудования, никаких просторов, никаких прихотей и крутых диет, которые не позволяют даже взглянуть на эту заманчивую плитку шоколада, не говоря уже о том, чтобы иметь ее.Если ваша цель в фитнесе в этом году — избавиться от вялых мышц и накачать пресс, улучшить общую осанку, привести себя в тонус или стать самым здоровым человеком, все, что вам нужно делать, — это заниматься по 20 минут в день, не выходя из дома. Эта домашняя тренировка идеально подходит для того, чтобы оставаться в форме и сбросить лишний вес, который вы, возможно, набрали за годы.

Итак, занятые мамы, ставьте будильник на 20 минут раньше и начните пожинать плоды, включив эти простые, но безотказные упражнения в свой распорядок дня.Супер узкие джинсы, вот и мы!

  • Точечный бег трусцой: Всегда рекомендуется начинать тренировки с простых сердечно-сосудистых упражнений, которые разогревают вас и подготавливают ваше тело к последующим нагрузкам. Последнее, что вы хотите сделать, это получить травму, и разминочные упражнения помогут вам избежать этого. Бег трусцой — один из самых простых, но эффективных способов начать. Будьте проще – никаких резких движений, никаких высоко поднятых коленей. Делайте это в течение 3-4 минут.
  • Star Jumps: Ты звезда и ты это знаешь! Как насчет того, чтобы включить звездный прыжок в свою программу упражнений? Начните, поставив ноги вместе на землю.Затем подпрыгните и расставьте руки и ноги, пока вы находитесь в воздухе, чтобы походить на 5-конечную звезду. Приземлившись, верните ноги вместе. Не забывайте слегка сгибать колени, чтобы смягчить воздействие на коленные суставы. Повторить 50 раз. Это старая школа, но это точно динамическое кардио-упражнение!
  • Скручивания: Мощный график похудения будет неполным без скручиваний. Несмотря на то, что существует много споров об эффективности некоторых упражнений, скручивания всегда надежны.Хрусты всегда работали и всегда будут. Лягте ровно на спину и согните колени. Положите руки по бокам головы так, чтобы пальцы касались висков, а локти были направлены наружу. Сконцентрируйтесь на точке на потолке и сожмите талию, чтобы поднять туловище, все время удерживая шею на одной линии с позвоночником. Не забывайте держать пресс в напряжении во время выполнения этого упражнения. Сделайте 2 повторения по 15 в каждом.
  • Обратные скручивания: Начните с того же положения, что и скручивания — лежа прямо на спине.Держа руки ладонями вниз по бокам, согните колени к груди и оторвите бедра от пола. Поднимите, удерживайте, отпустите. Сделайте 2 повторения по 15 в каждом.
  • Приседания с широкими ногами: Встаньте, расставив ноги за пределы плеч. Присядьте как можно ниже, задержитесь и вернитесь в исходную позу. Сделайте 2 повторения по 10 в каждом.
  • Отжимания на трицепс: Встаньте перед стулом или диваном лицом от него. Поддержите себя обеими руками.Затем, согнув колени, опустите тело, используя только руки. Сделайте 2 повторения по 10 в каждом.
  • Шаг вперед: Еще одно традиционное упражнение, которое задействует более одной группы мышц за один подход. Хотя вы можете использовать для этого степпер, домашняя лестница или низкий (но прочный) табурет будут так же хороши. Встаньте перед степпером, табуретом или лестницей и поднимитесь. Чередуйте ногу, используемую для шага. Вернитесь в положение с противоположной ногой. Сделайте 2 быстрых повторения по 15 раз в каждом.
  • Бой: Начните с прямого положения стоя, а затем опуститесь на корточки, после чего вытяните ноги прямо за собой и балансируйте на носочках. Подпрыгните, подтянув ноги, вернитесь в положение приседа, а затем встаньте прямо. В быстрой последовательности выполните весь подход 10–12 раз.

5 высокоэффективных упражнений, которые можно попробовать дома

Тем не менее, спортзалы и фитнес-центры не обязательно могут представлять высокий риск, так как помещения будут должным образом продезинфицированы и продезинфицированы перед тем, как открыть свои двери для публики. А пока вот несколько очень эффективных домашних тренировок , которые помогут вам поддерживать форму во время самоизоляции.

Бёрпи

Включение берпи в программу тренировок чрезвычайно полезно, так как при этом одновременно работают все основные группы мышц тела. Это упражнение можно разделить на две части: оно начинается с положения стоя, затем переходит в позу планки и отжимания, а затем заканчивается прыжком в воздух. Это потрясающая тренировка для развития силы и выносливости, сжигания калорий и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Если вы включите берпи в свою программу высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), вы сможете достичь максимальной физической и умственной пользы за короткий период

Берпи

также является идеальной тренировкой для всего тела, и, выполнив как можно больше повторений за определенное время, вы успешно укрепите мышцы ног, бедер, ягодиц, живота, рук, груди и плеч.На самом деле, он также может значительно помочь вашему сердечно-сосудистому здоровью, поскольку он увеличивает возможности вашего сердца и легких, улучшает уровень холестерина и функции мозга, а также снижает кровяное давление и риск хронических заболеваний. Если вы активный человек и считаете обычные берпи слишком легкими, попробуйте изменить ситуацию, прыгая на коробку после каждого отжимания или добавляя легкие веса в свою программу.

Танец

Колебание вашего тела в ритме вашей любимой музыки может быть чрезвычайно полезным для вашего физического и психического здоровья. Это поможет улучшить вашу социальную жизнь, так как вы сможете найти новых друзей, разделяющих интерес к танцам. Лучшее в танцах то, что они подходят для всех, независимо от возраста, пола или социального положения. Это низкое воздействие и может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Для достижения наилучших результатов рекомендуется танцевать от 150 до 300 минут за занятие, чтобы сохранить здоровье сердца.

Танцы также способны улучшить ваши когнитивные способности и бросить вызов вашему мозгу. Это улучшает область мозга, которая контролирует память и навыки, поскольку танец требует от человека постоянного изменения своих движений и повторения различных хореографий.Например, Sh’Bam — это танцевальная программа, которую можно практиковать в помещении во время изоляции, потому что вам нужно только стабильное подключение к Интернету и готовность к действию. Sh’Bam — отличное упражнение для дома , так как оно направлено на развлечение и повышение частоты сердечных сокращений. Он сочетает в себе хореографию, составленную из популярных песен, танцевальной музыки и современных латиноамериканских ритмов. Если вы новичок, просто выполняйте шаги в своем собственном темпе, а если вы обнаружите, что инструктор работает слишком быстро, просто перемотайте видео назад и повторите шаги.В конце концов, танцы — это способ хорошо провести время и сжечь калории

Йога

Йога включает в себя ряд элементов: дыхательные упражнения, медитацию и позы. Он дает вашему телу несколько преимуществ для физического и психического здоровья. К ним относятся расслабление ума и тела, а также снижение стресса. Йога также может лечить приступы тревоги. Недавно было проведено исследование с участием 34 женщин, страдающих тревожным расстройством. Их попросили посещать занятия йогой два раза в неделю в течение двух месяцев.По истечении этого периода этих женщин снова проанализировали, и исследование показало, что уровень их тревожности значительно снизился по сравнению с теми, кто входил в контрольную группу и не практиковал йогу.

Йога также может быть удивительным антидепрессантом. Это особенно важно в период «выключения цепи», поскольку люди вынуждены больше оставаться в помещении, что может привести к депрессии. Антидепрессивный эффект йоги можно объяснить снижением уровня кортизола, гормона стресса, который отрицательно влияет на серотонин.Серотонин — нейротрансмиттер, выполняющий несколько функций, в том числе стабилизирующий настроение и социальное поведение. Мягкая йога потока включает в себя основные позы йоги как часть режима. Плавный переход от одной позы к другой поможет вам улучшить устойчивость и уменьшить стресс. Кроме того, техника дыхания, которую вы освоите, также поможет вам успокоить ум и восстановить душевное и физическое равновесие.

Приседания

Еще одно отличное упражнение, которое одновременно задействует несколько мышц верхней и нижней части тела, — это приседания.Он динамичен и функционален по своей природе, так как активирует важные мышцы, используемые для выполнения повседневных задач. Некоторыми примерами этих движений являются ходьба, лазание вверх и вниз или перенос вещей. Также важно помочь вам в выполнении других типов упражнений и спортивных функций.

При правильном выполнении приседания могут нарастить и улучшить мышечный тонус некоторых мышц, расположенных в нижней части тела. К ним относятся ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие и сгибающие мышцы бедра.Если это еще не все, приседания также могут укрепить ваше ядро. Выполнение различных вариаций этого упражнения может заставить работать другие группы мышц вашего тела, сделать режим тренировок интересным и помочь вам сохранить мотивацию.

Отжимания

Отжимания — это исключительное упражнение для развития силы верхней части тела. Если все делать правильно, вы сможете увидеть рост и силу трицепсов, грудных и плечевых мышц в кратчайшие сроки. Однако, если в течение длительного времени выполнять одну и ту же вариацию отжиманий, ваше тело в конечном итоге перейдет в состояние плато. Плато — это когда ваше тело не может получать те же физические преимущества, что и раньше.

Таким образом, один из самых простых способов бросить вызов своему телу отжиманиями в этот период ограниченного движения — принять участие в фитнес-челлендже. Вы можете поставить перед собой цель выполнять 100 отжиманий каждый день и добавлять в программу различные вариации. Определите, над какими группами мышц вашего тела вы хотите работать, и создайте режим отжиманий, основанный на этих целях. Например, выполняя 30 отжиманий на наклонной скамье, 40 обычных отжиманий и 30 отжиманий на наклонной скамье в день, можно настроить мышцы груди так, как вы этого хотите.

Когда дело доходит до улучшения качества здоровья, все сводится к вам и тому, насколько сильно вы этого хотите. Если вы думаете об улучшении самочувствия ума и тела, эти тренировки и упражнения помогут вам достичь ваших целей. Через какое-то время вы будете не только счастливы и удовлетворены физическими результатами, но и найдете себе по душе весь процесс. Воспользуйтесь всеми преимуществами времени дома сейчас, чтобы выполнять качественные домашние упражнения для достижения максимальной отдачи и привнести тот же импульс в тренажерный зал после снятия блокировки.Оставайтесь в безопасности и будьте в форме.


Каталожные номера:

https://time.com/5795492/тренажерный зал-фитнес-студия-коронавирус/

https://www.healthline.com/health/how-to-do-a-burpee

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-dance#benefits

https://www.fitnessfirst.com.my/highlights/facebook-live-workouts

https://www.fitnessfirst.com.my/classes/other-classes/shbam

https://www.healthline.com/nutrition/13-benefits-of-yoga

https://www.medicalnewstoday.com/articles/232248

https://www.fitnessfirst.com.my/classes/exclusive-signature-classes/gentle-flow-yoga

https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/squats-benefits

https://www. healthline.com/health/fitness-exercise/pusups-everyday#risks


6 простых, но эффективных упражнений, которые можно делать дома без оборудования | London Evening Standard

M

15-летний путь в фитнесе начался в моей гостиной с одной гантели, это все, что у меня было и все, что я мог себе позволить в 15 лет.Но я разумно использовал его каждый день, а отсутствие оборудования побуждало меня находить различные способы нацеливания на другие группы мышц.

Посмотрите мои простые, но эффективные упражнения, которые вы можете выполнять дома.

1. Отжимания

Целевая область: грудь

Подходы: x3

Повторения: до отказа

Не стоит недооценивать силу отжиманий. Отжимание, без сомнения, является наиболее часто используемым упражнением с собственным весом в мире, это отличный способ построить внушительную впечатляющую грудь, и его можно выполнять абсолютно где угодно.Вместо того, чтобы ограничивать себя диапазоном повторений, лучше делать как можно больше повторений, стремясь улучшаться с каждым подходом и прогрессировать каждую неделю.

2. Отжимания на брусьях

Целевая зона: трицепсы

Подходы: x3

Повторения: x15-20

Есть диван? Кровать? Кресло? Что ж, тогда у вас есть все необходимое для выполнения отжиманий. Это функциональное сложное упражнение, которое можно использовать в самых разных повседневных движениях, оно идеально подходит для развития трицепсов, а также прорабатывает грудь.Отжимания на брусьях должны быть основным упражнением любой домашней тренировки.

Симеон Панда / Аррон Данворт

3. Выпады

Целевая область: квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Подходы: 3 раза на месте может быть столь же эффективным. Выпады отлично подходят для развития квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц, короткие выпады акцентируют внимание на использовании квадрицепсов, тогда как длинные выпады акцентируют внимание на использовании ягодичных мышц.

4. Скручивания на диване

Цель: брюшной пресс

Подходы: x3

Повторения: x10

Это упражнение — отличный способ проработать пресс, буквально сидя на диване. Расположитесь на краю кровати или дивана, приподняв ноги и заложив руки за спину. Контролируемо подтяните колени к груди, вы должны почувствовать, как ваш пресс начинает гореть, затем поддерживайте его в течение 10 повторений.

5. Альпинисты

Целевая зона: ноги и корпус

Подходы: x3

Повторения: x10 (каждая нога) ваши мышцы верхней части тела, а также мышцы кора и ноги, работая в быстром темпе, могут одновременно дать вам отличную кардиотренировку.

6. Планка

Целевая область: брюшной пресс

Подходы: x2

Время: x15 секунд не нужно никакого оборудования. Найдите немного места в своей гостиной и устройтесь на надежной доске, со временем вы обнаружите, что можете удерживать движение все дольше и дольше без сбоев.

Симеон Панда — фитнес-предприниматель и владелец компаний SP Aesthetics® Sportswear и Just Lift®.Он примет участие в FitConUK в Олимпии, Лондон, с 21 по 23 апреля.

Десять лучших упражнений, которые можно делать дома Forher

Вы когда-нибудь чувствовали, что вам не хватает времени, и вы хотите провести эффективную тренировку дома или в любом другом месте за пределами тренажерного зала? Упражнения с собственным весом являются основой тренировок с отягощениями и одними из самых эффективных движений, которые вы можете выполнять для улучшения своей физической формы и телосложения.

Упражнения с собственным весом — это упражнения, в которых в качестве сопротивления используется вес вашего тела, а не оборудование, такое как свободные веса или тренажеры.Использование собственного веса в качестве сопротивления на самом деле является основой силовых тренировок, поэтому физкультура часто учит в детстве таким вещам, как отжимания и приседания.

Самое замечательное в тренировках с собственным весом то, что им легко научиться, они эффективны и могут выполняться практически где угодно; дома, на работе или в путешествии — как портативный тренажерный зал. Кроме того, тренировки с собственным весом очень функциональны и применимы к повседневным движениям и занятиям.

Объяснение упражнений с собственным весом
Это может показаться очевидным для опытных посетителей тренажерных залов и спортсменов, но многие формы тренировок с отягощениями и режимы упражнений включают использование собственного веса человека.Например, в таких программах, как пилатес, йога, художественная гимнастика и плиометрика, вес тела используется для увеличения силы, мощи, ловкости, гибкости и физической формы в той или иной степени. Кроме того, упражнения с собственным весом отлично подходят для развития лучшего мышечного тонуса и улучшения общей формы тела. В данном контексте упражнения с собственным весом используют узнаваемую модель силовых и силовых тренировок с концентрическими, эксцентрическими и изометрическими движениями для достижения целей в фитнесе и силе.

Десять лучших упражнений с собственным весом
Следующие 10 упражнений составляют основу идеальной программы тренировок с собственным весом. Возможны и многие другие вариации и модификации этих движений, так что не бойтесь проявлять творческий подход и импровизировать.

1. ОТЖИМЫ
Отжимания – это классическое упражнение с собственным весом, которое довольно четко демонстрирует принцип силовой тренировки с собственным весом. Если вы можете выполнить 20 или более отжиманий подряд, вы достаточно сильны.
Исполнение:
Стоя лицом к полу и опираясь на руки и пальцы ног, толкайте тело к полу и от него.Один «вверх-вниз» включает в себя повторение.
Не двигайтесь слишком быстро или слишком медленно, каждое повторение должно выполняться контролируемым образом.
Сделайте столько, сколько сможете за одну минуту; отдохните, затем попытайтесь получить прибыль.
Опустите колени на землю, если в начале упражнение кажется вам слишком трудным.

2. ПРИСЕДАНИЯ
Приседания без отягощений поначалу могут показаться несложными, но как только количество повторений становится выше, становится тяжело, поэтому не стоит недооценивать их. Приседания развивают мышцы ног и ягодиц и со временем могут укрепить коленные суставы.
Выполнение:
Приседайте, сгибая бедра назад, позволяя коленям сгибаться вперед, спина прямая, а колени направлены в ту же сторону, что и стопы.
Опускайтесь до параллели бедер с полом.
Разгибайте колени и бедра, пока ноги не выпрямятся. Вернуться и повторить.

3. ВЫПАДЫ
Выпады — это основное упражнение с собственным весом, которое обеспечивает силу, равновесие и гибкость.Существуют вариации, усложняющие движение, например, поднятие рук по бокам и боковой выпад под углом 45 градусов.
Выполнение:
Выпад вперед первой ногой. Приземляйтесь на пятку, затем на переднюю часть стопы.
Опустите тело, сгибая колено и бедро передней ноги до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснется пола.
Вернитесь в исходное положение стоя, с усилием разогнув бедро и колено передней ноги.
Повторить, чередуя выпады противоположной ногой.
Выполнение выпада каждой ногой составляет одно повторение.

4. Скручивания
Скручивания — это основное упражнение для укрепления мышц живота. Существует множество различных типов скручиваний для дополнительной сложности, таких как обратные скручивания и скручивания с поднятым коленом. Начните с освоения основных скручиваний, подробно описанных ниже.
Исполнение:
Лягте на спину, руки за голову. Согните талию, чтобы поднять верхнюю часть туловища с коврика.
Опустите спину на мат и поднимите туловище как можно выше.
Возврат до контакта задней части плеч с ковриком. Повторяйте по мере необходимости.

5. DIPS
Отжимания на брусьях — лучшее упражнение с собственным весом для развития трицепсов. Все, что вам нужно, это скамья, стул, кушетка и т. д.
Исполнение:
Со скамьей или стулом отжимайтесь от стула, держа руки сзади и ноги вперед.
Вернитесь в исходное положение, согнув локоть под углом 90 градусов.Повторяйте по мере необходимости.
Вы также можете использовать специальный тренажер в тренажерном зале, который облегчит задачу. Это называется «отжимания с поддержкой».

6. ПОДТЯГИВАНИЯ И ПОДТЯГИВАНИЯ
Эти упражнения представляют собой вариации одного движения, в котором вы отрываетесь от земли так, чтобы ваше лицо было более или менее на одном уровне с высокой перекладиной. Хотя подтягивания и подтягивания являются хорошими примерами упражнений с собственным весом, у вас может не быть доступа к перекладине дома, но вы можете импровизировать дома с бревном или перекладиной, предназначенными для других целей.
Выполнение:
Используя хват снизу или сверху, возьмитесь за перекладину, которая находится над головой, и полностью вытяните руки так, чтобы вы повисли над землей.
Подтяните корпус вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Опускайте корпус до полного выпрямления рук и плеч. Повторить.

7. ПРИседания у стены
Приседания у стены, возможно, являются одним из самых сложных изометрических движений, которые вы можете выполнять с собственным весом.Это прекрасно для развития силы кора и нижней части тела.
Выполнение:
Встаньте у стены и медленно согните колени, поддерживая спину стеной, пока бедра не станут параллельны полу (как будто вы сидите на стуле). Держите руки по бокам или перед собой.
Задержитесь в положении с бедрами параллельно полу на 15-20 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Держите как можно дольше, чтобы увеличить интенсивность.

8. STEP-UPS
Step-Ups — отличный способ интенсифицировать режим упражнений и развить нижнюю часть тела. Они также являются превосходной формой кардио, когда выполняются с большим количеством повторений.
Исполнение:
Поставьте ступню первой ноги на скамью, стул или другую прочную платформу чуть выше колен.
Встаньте на скамью, вытянув бедро и колено первой ноги и поставив ступню второй ноги на скамью.
Шаг вниз второй ногой, сгибая бедро и колено первой ноги.Вернитесь в исходное положение стоя, поставив ступню первой ноги на пол.
Повторить первый шаг противоположной ногой, чередуя первые шаги между ногами. Выполнение шага каждой ногой составляет одно повторение.

9. МОСТ
В упражнении с мостом вы лежите на спине и отжимаетесь ногами (через пятки), сохраняя равновесие, руки лежат на полу. Это упражнение отлично подходит для развития ягодичных мышц и нижней части спины.№
Исполнение:
Лягте на пол или мат. Согните ноги к груди, поставив ступни на пол или коврик. Положите руки на коврик по обе стороны от бедер.
Поднимите корпус, оторвав бедра от пола, ноги выпрямлены, а бедра прямые.
Вернитесь в исходное положение, опустив тело обратно в исходное положение. Повторяйте по мере необходимости.

10. ПОДСТАВКИ ДЛЯ СТУЛА
Большинство из них можно выполнять практически в любое время и в любом месте, и дополнительное оборудование не требуется.Для полной физической подготовки добавьте бег или быструю ходьбу, или даже интервальные тренировки.
Исполнение:
Сядьте на стул, прислоненный к стене.
Сядьте и встаньте 10 раз, затем отдохните. Сделайте три подхода.

Эти 10 упражнений с собственным весом помогут развить силу в фитнес-программе. Обязательно добавьте в другие формы тренировок такие, как тяжелая атлетика и кардио.

8 эффективных упражнений от тренера с собственным весом Домашняя тренировка пресса Адама Фратера

Четкая расстановка приоритетов — эффективный способ ускорить работу и повысить ее продуктивность. Хотя эта техника тайм-менеджмента нашла применение во многих аспектах жизни людей, в мире фитнеса о ней часто забывают. Если у вас есть конкретная цель, имеет смысл направить на нее всю свою энергию, а не отвлекаться на кучу других дел. Если вы хотите, чтобы ваши ноги были в тонусе, вы скорее потратите часы в спортзале на упражнения для нижней части тела, такие как выпады, приседания и подъемы, а не на жим от плеч и сгибание рук на бицепс. Точно так же, если ваша цель состоит в том, чтобы добиться набора сильного и измельченного пресса, важно составить план тренировок, нацеленный на основную группу мышц.

Американский тренер по весу и фитнес-блогер Адам Фратер поддерживает этот подход и имеет четко очерченный пресс как стиральная доска, чтобы продемонстрировать свой успех. В этом последнем видео он поделился программой домашнего фитнеса, состоящей из 6 упражнений, которые помогают сжечь жир на животе, уменьшить талию и специально укрепить мышцы живота. Самое приятное, что вы можете выполнить его в течение 7 минут!


Если вы стремитесь достичь рельефного пресса, AskMen India поделится всеми 8 упражнениями из программы домашнего фитнеса Адама Фратера.Выполняйте каждое из них в течение 30 секунд или 1 минуты для достижения оптимальных результатов.

Флаги дракона

Флажки дракона — это удивительное упражнение для брюшного пресса, которое включает в себя преувеличенные подъемы ног, которые медленно высвобождаются, чтобы вернуться в исходное положение. Это оказывает сильное давление на область живота, так как его мышцы играют важную роль, помогая вам удерживать положение, при котором ваши бедра, колени и ступни находятся на одной прямой. В результате ваш торс становится жестче. Это упражнение также улучшает гибкость нижней части спины, бедер, подколенных сухожилий и четырехглавых мышц.

Выполните следующие действия:

  • Лягте на спину.
  • Держите колени прямо.
  • Соедините ноги вместе.
  • Вытяните руки над головой.
  • Держите неподвижный объект для поддержки.
  • Поднимите ноги от пола.
  • Поставьте бедра, колени и ступни на одну прямую линию.
  • Медленно опустите ноги в исходное положение.
  • Повторить плавным движением.
Планка на локтях Косые скручивания

Поскольку это силовое упражнение требует, чтобы вы находились в положении планки, оно делает ваши основные мышцы более мощными и повышает уровень выносливости.Пресс, ягодицы и бедра — основные области, над которыми работает это упражнение. Они играют важную роль, помогая вам удерживать положение, при котором ваше тело составляет одну прямую линию от головы до пят. Косые мышцы, расположенные по бокам живота, растягиваются каждый раз, когда вы поднимаете и опускаете бедра.

Выполните следующие действия:

  • Лягте на бок.
  • Плотно прижмите предплечье к полу на одной линии с плечом.
  • Держите колени прямо и одно над другим.
  • Соедините ноги вместе.
  • Поднимите бедра от пола.
  • Вытяните свое тело в одну прямую линию с головы до ног.
  • Опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторить плавным движением перед сменой сторон.
Столешницы

Столешницы — суперэффективное силовое упражнение для верхней части тела. Они укрепляют ваш торс, как ничто другое. Когда вы отрываете колени от пола, мышцы живота, ягодиц, бедер и подколенных сухожилий помогают вам удерживать вес тела в воздухе.Это растягивает и укрепляет их. Более того, попеременное постукивание плечами и коленями улучшает баланс и координацию между конечностями.

Выполните следующие действия:

  • Встань на четвереньки.
  • Плотно упритесь ладонями в пол на уровне плеч.
  • Согните ноги под углом 90 градусов.
  • Поставьте колени на одну линию с бедрами.
  • Спина прямая, плечи расслаблены.
  • Слегка приподнимите колени над полом, опираясь на ладони.
  • Коснитесь правого плеча левой ладонью.
  • Коснитесь левого плеча правой ладонью.
  • Коснитесь правого колена левой ладонью.
  • Коснитесь левого колена правой ладонью.
  • Повторите описанные выше шаги плавным движением.
Стеклоочистители

Стеклоочистители — суперэффективное силовое упражнение для верхней части тела. Попеременное махание ногами по диагонали слева и по диагонали справа натягивает мышцы живота, тем самым растягивая и укрепляя их в процессе.Это поможет вам избавиться от жира на животе и уменьшить талию. Бедра и подколенные сухожилия также играют важную роль в этом движении, в результате чего повышается их гибкость.

Выполните следующие действия:

  • Лягте на спину.
  • Держите колени прямо.
  • Соедините ноги вместе.
  • Выпрямите руки по бокам на одной линии с плечами.
  • Поднимите ноги от пола.
  • Поставьте бедра, колени и ступни на одну прямую линию.
  • Поверните ноги по диагонали влево дугообразно.
  • Обратное движение и возвращение в центр.
  • Поверните ноги по диагонали вправо дугообразно.
  • Обратное движение и возвращение в центр.
  • Повторить плавным движением.
Упражнения для кора/брюшного пресса

Это упражнение чрезвычайно эффективно для сжигания жира на животе и увеличения силы мышц живота. Попеременное поднятие ног и подъем туловища сокрушает ваш кор.Он оказывает давление на живот с обеих сторон, тем самым помогая преобразовать жир, хранящийся в этой области и вокруг нее, в мышечную массу. Он также воздействует на окружающие группы мышц, такие как подколенные сухожилия, бедра, нижнюю часть спины и ягодицы.

Выполните следующие действия:

  • Лягте на спину.
  • Соедините ноги вместе.
  • Согните колени и твердо поставьте стопы на пол.
  • Положите руки по бокам туловища.
  • Выпрямите ноги и оторвите их от пола.
  • Поставьте бедра, колени и ступни на одну прямую линию.
  • Отпустите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Плавно поднимите туловище в сидячее положение.
  • Опустите туловище в исходное положение.
  • Повторить плавным движением.
Доска

Планки — отличная тренировка для укрепления кора. Они лепят мышцы живота под тяжестью собственного тела. Грудь, плечи, руки и спина также помогают удерживать положение.В результате их сила и стабильность увеличиваются с регулярной практикой. Таким образом, планка является эффективным упражнением для улучшения телосложения верхней части тела и повышения уровня выносливости.

Выполните следующие действия:

  • Встань на четвереньки.
  • Плотно упритесь ладонями в пол.
  • Держите руки прямо на уровне плеч.
  • Вытяните ноги сзади.
  • Держите колени прямо.
  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Соедините голову, шею, спину и бедра в одну прямую линию.
  • Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Хруст-рокеры при скручивании

Скручивающие качели — еще одно потрясающее упражнение для сжигания жира, которое специально воздействует на область живота. Они включают в себя использование силы корпуса, чтобы раскачивать свое тело вперед и назад так быстро, как только можете. Кранч-рокеры выглядят легко, но это далеко не так. Они требуют огромной силы, скорости и выносливости.Вы должны постоянно держать свое ядро ​​​​вовлеченным во время их выполнения.

Выполните следующие действия:

  • Лягте на спину.
  • Положите ладони за голову.
  • Согните колени и слегка приподнимите ступни от пола.
  • Покачивайте телом вперед и назад, используя силу мышц живота.
  • При этом двигайте телом круговыми движениями.
  • Будьте как можно быстрее.
  • Повторить плавным движением.
Отжимания

Отжимания — отличное упражнение для развития силы рук. Они помогут вам избавиться от дряблости рук и придать форму вашим бицепсам и трицепсам. Кроме того, они очень эффективны для увеличения силы кора. Мышцы живота, а также нижняя часть спины, бедра и подколенные сухожилия играют важную роль в удержании положения планки. Таким образом, эти мышцы становятся сильнее каждый раз, когда вы практикуете отжимания.

Выполните следующие действия:

  • Встаньте в планку.
  • Плотно упритесь ладонями в пол.
  • Держите руки прямо на уровне плеч.
  • Вытяните ноги сзади.
  • Держите колени прямо.
  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Соедините голову, шею, спину и бедра в одну прямую линию.
  • Согните руки в локтях, чтобы максимально приблизиться к полу, не касаясь его.
  • Выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторить плавным движением.

Следуйте тренировке Адама Фратера, чтобы добиться четко очерченного пресса!

Обложка от Dhaval Punatar/AskMen India

Эксперты говорят, что это 36 самых эффективных продуктов для домашнего фитнеса на Amazon стоимостью менее 40 долларов — эффективное спортивное оборудование, которое не стоит целое состояние. Чтобы помочь вам улучшить ваши тренировки, Bustle обратилась к экспертам по фитнесу, которые предложили свои рекомендации по наиболее эффективным продуктам для домашнего фитнеса на Amazon.Лучше всего то, что каждый из этих предметов стоит менее 40 долларов, так что вы можете попотеть, не разорившись.

Итак, на какие продукты полагаются эксперты? Во-первых, предметы, которые просты в использовании и не займут много места в вашем доме. Возьмем, к примеру, толстый поддерживающий коврик для йоги и регулируемый набор гантелей, рекомендованные Андреа Роджерс, основательница международного бренда Xtend Barre. Между тем, Мэдди Чикконе, мастер-инструктор SoulCycle, предпочитает пару самых продаваемых браслетов Bala, которые можно использовать в качестве утяжелителей на запястьях или лодыжках, в зависимости от ваших целей.И это лишь некоторые из способов, с помощью которых вы можете улучшить свою домашнюю тренировку — ниже вы найдете множество других продуктов, которые являются сложными, эффективными и доступными.

Тоже здорово? Поскольку все эти продукты доступны на Amazon, вы можете ознакомиться с отзывами других любителей фитнеса, которые уже использовали их. Как вы увидите, это самые эффективные продукты для домашнего фитнеса, которые заслужили высокие оценки как покупателей, так и экспертов.

1

Этот коврик для йоги обеспечивает поддержку и устойчивость

У этого высоко оцененного коврика для йоги более 1000 поклонников на Amazon, и Андреа Роджерс, основатель международного бренда Xtend Barre, соглашается: «Это отличный коврик для Ваша домашняя практика. Он достаточно толстый, чтобы обеспечить поддержку, но достаточно тонкий, чтобы обеспечить устойчивость при движении стоя, — говорит Роджерс. — Он хорошо моется, а также имеет две стороны, что позволяет использовать два варианта цвета в соответствии с вашим стилем или настроением!» Выберите серый цвет. , океан, фиолетовый и красный.

2

Портативный ролик для ног, успокаивающий усталость и боль в ногах

Роджерс также рекомендует этот портативный ролик для ног, чтобы успокоить уставшие, ноющие ноги. ежедневный репертуар! Я использую это, чтобы раскатать своды стопы и снять напряжение в ногах», — говорит она.«Я настоятельно рекомендую это, чтобы дать вашим ногам немного TLC!»

3

Компактный набор гантелей с регулировкой веса

Чтобы сэкономить место в домашнем спортзале, Роджерсу нравится этот регулируемый набор гантелей. «Мне нравится эта концепция — вместо того, чтобы покупать несколько наборов гирь, вы можете иметь один набор, который вы можете настроить, чтобы увеличить или уменьшить вес с 2,2 фунта до 4,4 фунта». Роджерс также является поклонником дизайна и пастельных тонов — вы можете выбрать зеленый и синий.

4

Коврик для акупрессуры, который снимает мышечное напряжение и улучшает кровообращение

Этот коврик и подушка для акупрессуры, также рекомендованные Роджерсом, получили более 26 000 отзывов на Amazon. «Я использую этот коврик еженедельно, чтобы уменьшить напряжение в теле и сосредоточиться на выравнивании тела. Это замечательный простой инструмент, помогающий расслабить мышцы, стимулировать нервы и улучшить кровообращение», — говорит она. Он доступен в 14 цветах, включая фиолетовый, черный и розовый.

5

Этот нескользящий мяч для упражнений соответствует вашему росту

Даша Эйнхорн, инструктор по йоге и пилатесу, предпочитает этот нескользящий мяч для упражнений, поскольку он бывает разных размеров в зависимости от роста.Еще один плюс: мяч оснащен насосом, поэтому его легко надувать и сдувать по мере необходимости для удобного хранения. Выберите один из шести цветов и пяти размеров, от маленького до XX-большого.

6

Мини-мяч для упражнений, который отлично подходит для основных тренировок

Einhorn также рекомендует этот мини-мяч для упражнений на занятиях пилатесом и barre, отмечая, что «тренировки корпуса никогда не будут прежними». Доступный мини-мяч для упражнений доступен в трех цветах — фиолетовом, розовом и синем — и поставляется с портативным насосом, поэтому его легко надувать и сдувать по мере необходимости.

7

Этот доступный набор ползунков и скакалки для упражнений

По словам Эйнхорна, эти ползунки для упражнений и скакалка — «отличный вариант для добавления упражнений на устойчивость и баланс в вашу тренировку». Двусторонние ползунки подходят для деревянных полов и ковров, а набор легко поместить в сумку во время путешествия, чтобы вы могли не отставать от тренировок, где бы вы ни находились.

8

Эти компактные и удобные в использовании утяжелители

Мэдди Чикконе, мастер-инструктор SoulCycle, любит компактный, цепкий дизайн этих утяжелителей для яиц, которые «наносят удар. Она отмечает, что из-за меньшего размера их легче держать, чем обычные гантели, и рекомендует использовать их на прогулках, пробежках или во время тренировок по боксу. Поклонники упражнений соглашаются: гири заработали впечатляющий общий рейтинг 4,8 звезды после более чем 1600 раз. отзывы. железная гиря — «всегда любимый предмет снаряжения.Гири доступны в 10 весах, от 10 до 60 фунтов, и Дрейпер говорит: «Многие вещи, которые вы можете делать с гантелями, вы на самом деле можете делать с гирями, и даже больше. Они отлично подходят для махов, тренировок HIIT и действительно помогают сосредоточиться на форме». делайте почти все, что вы делаете с обычным набивным мячом, но тогда вы можете делать все свои броски, удары.и другие взрывные движения, для которых медицинский мяч может быть слишком упругим», — говорит Дрейпер. Выберите один из вариантов веса: 6, 15, 20 и 35 фунтов. Джонсон, основатель блога о триатлоне Complete Tri, называет эспандеры «одним из самых универсальных, но недооцененных элементов экипировки». пока вы путешествуете, и рекомендует купить набор с несколькими уровнями сопротивления, «чтобы вы могли соответствующим образом настроить его, как при силовых тренировках.Этот составной набор включает в себя пять уровней сопротивления с цветовой маркировкой в ​​диапазоне от 10 до 50 фунтов. рецензенты и Кейтлин ДиДжорджио, вице-президент по тренировкам и технике в Pure Barre, рекомендуют включать его в тренировки с низкой ударной нагрузкой и силовыми тренировками: «Они действительно прочные и сделаны из легко чистящегося винилового материала, в отличие от мешков с песком старой школы. утяжелители для лодыжек, которые в конечном итоге удерживают пот.» Выберите один из 20 гирь с цветовой маркировкой в ​​диапазоне от 0,25 до 25 фунтов. силовые тренировки, и этот набор поставляется в 13 вариантах цветовой кодировки, в диапазоне от 1 до 20 фунтов. «В Pure Barre мы любим сочетать 2-фунтовые или 3-фунтовые веса с упражнениями для рук с большим количеством повторений, чтобы укрепить и привести в тонус верхнюю часть тела. тела», — говорит ДиДжорджио.

14

Блоки для йоги, повышающие устойчивость и равновесие

По словам Лиды Малек, сертифицированного спортивного терапевта, блоки для йоги, возможно, являются одними из самых недооцененных предметов домашнего тренажера. Малек говорит, что вы можете использовать прочный и поддерживающий набор блоков для йоги Gaiam, чтобы «помочь изменить позы йоги или использовать их для подвижной работы». Легкие и универсальные, они доступны в четырех цветах: темно-фиолетовый, черный, серый и ярко-синий.

15

Массажная палочка, которая снимает мышечное напряжение и улучшает восстановление .» 21-дюймовая массажная палочка имеет ребристую поверхность и работает как скалка, снимая напряжение и болезненность.

16

Прочный турник с широкими рукоятками

Что касается турников, Джефф Парк, владелец журнала Top Fitness Magazine, выбирает этот универсальный турник от Perfect Fitness: снаружи вашего дверного проема, а не внутри него, как большинство других. Он также отмечает, что этот универсальный продукт можно использовать на полу для приседаний, отжиманий и отжиманий на брусьях. Выберите спортивный, профессиональный и элитный стили.

Чтобы укрепить мышцы кора, Нофисат Алмаруф, доктор медицинских наук, сертифицированный семейный врач и тренер по холистическому фитнесу, рекомендует ролик для пресса: «Это один из немногих, если не единственный, домашних тренажеров, которые полностью проработают весь брюшной площадь. Медленное и концентрированное движение также помогает вам укрепить устойчивость кора, восстановить слабые мышцы живота и тренировать пресс с помощью как концентрической, так и эксцентрической техники.

18

Кости для тренировок, которые встряхнут вашу рутину

Хотите добавить элемент неожиданности в свои тренировки? Крис Хиггинс, сертифицированный тренер и основатель calisthenics-gear.com, предлагает использовать этот комплекс тренировок кости: «Идея состоит в том, чтобы позволить судьбе решать, какие упражнения вы будете выполнять и как долго». На некоторых кубиках есть упражнения, такие как прыжки, скручивания или выпады, в то время как на другом кубике предлагаются различные инструкции, такие как «10 повторений» или «30 секунд.«Каждый раз, когда вы решаете потренироваться, вы буквально удивляетесь сами себе», — говорит Хиггинс. от Джой Пулео, сертифицированного инструктора по пилатесу и менеджера образовательных программ Balanced Body.Для укрепления верхней части тела гибкое кольцо можно поместить между ладонями и слегка сжать, выполняя небольшие движения, но вы также можете расположить его между ногами во время выполнения сгибания рук для «преимуществ внутренней части бедра» и для «максимальной тренировки кора».» Выберите один из размеров 12 и 15 дюймов.

20

Диск-вращатель, улучшающий силу кора и баланс

Еще один выбор от Puleo: прецизионный диск-вращатель Balanced Body, улучшающий силу кора, баланс и выравнивание когда вы выполняете приседания и выпады. Вам будет сложно удержать диск от вращения, который, по словам Пулео, «подсвечивает внутреннюю часть бедер и ядро». Прочный диск выпускается в размерах 9 и 12 дюймов. , и вы можете выбрать нулевое, легкое или сильное сопротивление.

21

Утяжеленный тренировочный жилет, который можно носить во время ходьбы

Ники Кэмпбелл, консультант по здоровью и здоровому образу жизни, основатель Flourish Group, является поклонником этого утяжеленного тренировочного жилета: сопротивление для тренировок при ходьбе, не будучи подавляющим», — говорит Кэмпбелл. Дышащий жилет имеет удобные мягкие плечи и сетчатый карман для хранения. Он выпускается в семи вариантах веса от 4 до 30 фунтов.

22

Эти двухсторонние скользящие диски для основной и силовой работы

Эти двусторонние скользящие диски рекомендованы Джоном Фоксом, сертифицированным личным тренером и редактором The Unwinder: «Они особенно хороши также для основных тренировок в качестве основных элементов, таких как выпады и варианты отжиманий.Специальные ползуны, подобные этим, гарантируют, что вы не будете бороться с прерывистым трением во время выполнения основной и силовой работы.

23

Набор эспандеров для силовых тренировок всего тела

Набор эспандеров с цветовой маркировкой может отлично подойти для любых упражнений: от приседаний до отжиманий назад и жима от груди. с различными уровнями сопротивления и поставляются с ремешками на щиколотках, ручками, дверным анкером и дорожным футляром, так что вы можете брать их с собой куда угодно.

24

Портативный педальный тренажер, который помещается под столом

Чтобы укрепить ноги и корпус и улучшить осанку, Джонатан Фрей, директор по маркетингу Urban Bikes Direct, предлагает использовать портативный педальный тренажер. Фрей отмечает, что этот тренажер — отличная альтернатива велотренажёру, позволяющая экономить место, и он позволяет легко втиснуться в тренировку: «Может быть сложно найти время для катания по окрестностям, когда вы работаете долгие часы из дома. , но нет никаких причин, по которым вы не можете ездить на велосипеде в помещении, пока отвечаете на электронные письма.

25

Эти карточки с упражнениями с гантелями создают уникальные тренировки Вы можете выбрать определенные карты, чтобы проработать определенные группы мышц, или выбрать одну случайным образом для чего-то неожиданного. В колоде 50 карт, и вы можете выбрать один из трех томов, чтобы оживить свою тренировку. 26

Фитнес-петля с утяжелением, нацеленная на мышцы кора

В качестве еще одного увлекательного способа тренировки Лемус предлагает этот красочный фитнес-обруч с отягощением: «За время, необходимое для приготовления утреннего кофе, вы можете успеть на ежедневную тренировку в с помощью утяжеленного фитнес-обруча, который нацелен на ваше ядро…. всего за 5 минут в день», — говорит Лемус.

27

Регулируемая лента, которая поможет вам улучшить подтягивания

Алекс Дэвис, один из создателей Ryan + Alex Duo Life, рекомендует укреплять верхнюю часть тела «Эта регулируемая лента позволяет вам уменьшить вес, который вы поднимаете во время подтягивания, чтобы получить больше от тренировок, — говорит Дэвис. — Как только вы сможете сделать полдюжины легко, вы регулируете ленту, чтобы добавить больше веса для подъема верхней части тела.

28

Эти параллели улучшают тренировку верхней части тела и кора

По словам Лиама Култмана, тренера по спринту и сертифицированного специалиста по спортивным достижениям, эти параллелеты — отличный способ добавить новые движения в вашу тренировку. Они имитируют на параллельных брусьях в гимнастическом стиле, и вы можете использовать их для «развития верхней части тела и силы кора, а также для уменьшения нагрузки на запястья при выполнении таких упражнений, как отжимания и отжимания», — говорит Култман.Набор представлен в двух размерах и четырех цветах — розовом, черном, фиолетовом и желтом.

29

Ремешок для йоги, который поможет вам растянуться и позировать

Хизер Джеффкоут, физиотерапевт и владелица Fusion Wellness & Physical Therapy, является поклонницей этого ремня для йоги. общий рейтинг 4,7 звезды. Прочный ремешок помогает растянуться и разогреться перед тренировкой, а также обеспечивает устойчивость во время поз йоги.На выбор предлагается шесть цветов, включая зеленый, черный и фиолетовый, а в комплект входит сумка для хранения для удобства переноски.

30

Эти качающиеся подушки задействуют мышцы кора и улучшают баланс

Jeffcoat также рекомендует эти качающиеся подушки для силовых тренировок и тренировок устойчивости. Набор из двух дисков предварительно накачан, а насос для регулировки входит в комплект, и вы можете использовать их стоя или сидя, чтобы задействовать ядро ​​​​и улучшить баланс и осанку.Выберите один из четырех цветов: красный, фиолетовый, синий и черный.

31

Поролоновый валик для растяжки и стабилизации корпуса

Этот поролоновый валик высокой плотности является бестселлером на Amazon, и компания Jeffcoat также отдает ему предпочтение: «Они отлично подходят для выполнения базовых упражнений для осанки, верхней и нижней части тела растяжки и передовые методы стабилизации корпуса». Легкий ролик выпускается в размерах 12, 18, 24 и 36 дюймов, а также в семи цветах и ​​стилях.

32

Гамак для аэройоги, снижающий нагрузку на суставы и позвоночник

Этот гамак для аэройоги, еще одна рекомендация от Jeffcoat, позволяет практиковать инверсии и другие позы, меньше нагружая суставы и позвоночник.Гамак изготовлен из прочной парашютной ткани и поставляется с пенопластовыми ручками и карабинами, но вам нужно будет приобрести крепежные детали отдельно. Выберите из фиолетового, синего и черного.

33

Балансировочная подушка из пеноматериала, повышающая силу и устойчивость

В качестве еще одного способа тренировки силы и стабильности компания Jeffcoat предлагает эту подушку для балансировки из пеноматериала. Легкая подушка имеет прочную нескользящую поверхность, а мягкая пена создает нестабильность во время упражнений, помогая улучшить баланс, силу и координацию.Подушечка доступна в двух размерах и пяти цветах, включая фиолетовый, красный и черный.

34

Эти эластичные эспандеры уменьшают боль в запястьях и локтях

Джеймс де Лейси, тренер по силовой и физической подготовке элитных и международных спортсменов, говорит, что эти эластичные эспандеры «должны стать основным элементом домашнего фитнеса у каждого». продукты.» Ремешки с цветовой кодировкой предлагают пять уровней сопротивления, чтобы уменьшить и предотвратить боль в запястьях и локтях, которая, как отмечает де Лейси, особенно характерна для тех, кто работает за столом весь день.«Эти ленты тренируют противоположное движение и обеспечивают баланс мышц предплечья, что часто облегчает боль в запястьях и локтях».

35

Боксерские рефлекторные мячи, улучшающие зрительно-моторную координацию

Майкл Словак, сертифицированный тренер и соучредитель веб-сайта по обучению боксу, говорит, что эти рефлекторные мячи представляют собой уникальную задачу, которая «забавна и вызывает привыкание». что означает, что вы, скорее всего, будете использовать их постоянно.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.