Содержание

Топ-13 тренировок для ягодиц в домашних условиях

Хотите добавить акцентированной работы над ягодицами, но при этом не готовы выделять на это много времени? Предлагаем вам топ лучших тренировок для ягодиц в домашних условиях от youtube-канала POPSUGAR. Занятия займут у вас совсем немного времени – всего лишь 10 минут, но при их регулярном выполнении вы заметите положительные изменения уже спустя пару недель.

POPSUGAR Fitness — это один из самых популярных фитнес-каналов на youtube, где предлагаются видеопрограммы под руководством именитых тренеров. Ягодицы – одна из главных проблемных зон у девушек, поэтому они требуют особого внимания и отдельной работы. Среди представленных ниже видео вы можете выбрать несколько наиболее интересных вам тренировок для ягодиц и чередовать их между собой.

Большую часть программ ведет тренер и автор канала POPSUGAR Анна Рендерер. Также среди тренеров десятиминуток на ягодицы стоит обратить внимание на Трейси Маллет, Кристин Буллок, Кейси Хо, которые также широко известны в голливудском мире фитнеса.

Топ-13 тренировок для ягодиц в домашних условиях

1. 10-Minute Bigger Booty Workout

Программа включает в себя традиционные упражнения для ягодиц: выпады, мостик, подъемы и подъемы ног на четвереньках. Для занятий вам понадобится пара гантелей. На видео используется вес гантелей 10 фунтов (около 4 кг), но вы можете подобрать для себя оптимальный вес. Занятие проходит в размеренном темпе. Тренировку для ягодиц в домашних условиях Bigger Booty Workout ведет Anna Renderer.

2. Rock Your Bottoms With Our Bikini-Butt Workout

А эту программу ведет уже знакомый нам тренер Cristine Bullock — создатель комплекса Butt Lift. Это видео особенно понравится тем, кто устал от однообразия: Кристин предлагает очень оригинальные и необычные упражнения для ягодиц. Есть здесь и прыжки, и танцевальные движения, и упражнения в планке, и элементы из пилатеса. Все упражнения выполняются с весом собственного тела без инвентаря.

3. Leg and Butt Toning Workout

Эта классическая тренировка для ягодиц в домашних условиях начинается с приседаний, боковых, диагональных и обычных выпадов. Так проходят первые 5 минут. Затем вы перемещаетесь на коврик и выполняете упражнения из положения на четвереньках и на боку. Первую половину занятий ведет Anna Renderer, затем ее сменяет тренеры Susi May и Zelana Montminy.

4. 10-Minute Butt Lift with Blogilates From Cassey Ho

Cassey Ho и ее фитнес-канал Blogilates известны во всем мире. В видео 10-Minute Butt Lift она предлагает качественные упражнения из пилатеса для проработки ног и ягодиц. Вся тренировка проходит на коврике, дополнительный инвентарь не нужен. Занятие низкоударное, поэтому подойдет тем, кто избегает травматичных тренировок. Cassey Ho наверняка покорит вас своей позитивной манерой ведения занятия.

5. 10-Minute Booty-Burning Workout From Sarah Jessica Parker

Это видео от тренера Сары Джессики Паркер также заслуживает вашего внимания. Программу можно условно разделить на 3 сегмента. В первом сегменте вас ждут кардио-упражнения из плиометрики и кикбоксинга. Во втором сегменте – упражнения из положения планки. В третьем сегменте – упражнения для ягодиц с использованием эластичной ленты. Тренировку ведет известный «звездный» тренер Anna Kaiser.

6. 10-Minute Build a Better Butt Workout

Эта тренировка для ягодиц в домашних условиях в основном состоит из знакомых и понятных упражнений: пульсирующие выпады, мост, поза стола, отведение ног в планке, приседания на одной ног. Вас ждет 8 упражнений примерно по 1 минуте каждое. Вся тренировка выполняется с весом собственного тела без инвентаря, однако в одном упражнении необходимо иметь платформу для приседания пистолетиком, но можно обойтись и без нее. Занятие ведет Anna Renderer.

7. The Butt-Lifting Workout That’s Better Than Spanx

Еще одна знаменитость на канале POPSUGAR — это Трейси Маллет. The Butt-Lifting Workout включает в себя упражнения из пилатеса, балета и аэробики. Занятие проходит в достаточно высоком темпе, тем не менее, программа безударная. Вторая половина тренировки для ягодиц в домашних условиях проходит на коврике, инвентарь вам не понадобится.

8. Butt Exercises, Supermodel Workout

Для этого занятия вам понадобится эластичная лента. Тренировка полностью проходит на коврике: вы будете выполнять подъемы ног из положения лежа на боку. В этом видео нет большого разнообразия упражнений, но подобранный комплекс идеально подходит для подтягивания ягодиц и ног. Программу ведет еще один «звездный» тренер Andrea Orbeck.

9. The Ultimate Bikini Bottom Workout

The Ultimate Bikini Bottom — это еще одна эффективная тренировка для ягодиц в домашних условиях, которая понравится любителям классических упражнений. Вас ждет 10 различных упражнений, в том числе и пара плиометрических в концовке видео. Первая половина проходит на полу, вторая половина в вертикальном положении. Занятие ведет Anna Renderer.

10. Leg and Butt Workout, Prenatal Fitness

Leg and Butt Workout разработана специально для выполнения во время беременности. Вас ждут несложные приседания, подъемы ног из положения стоя и лежа. Широко используются пульсирующие движения для повышения нагрузки. Вы можете выполнять упражнения с гантелями или без в зависимости от вашей подготовки. Программа прекрасно подойдет не только беременным, но и всем, кто желает подтянуть ноги и ягодицы. Тренировку ведет Sophia Ruiz.

11. PlyoJam Dance Workout: Sexy Butt Workout

PlyoJam — это зажигательная плиометрическая тренировка для ягодиц в домашних условиях от тренера Jason Layden. Вы будете сжигать калории, уменьшать объемы бедер и подтягивать ягодицы. Плиометрика является одним из эффективных средств по борьбе с лишним жиром в нижней части тела, но приготовьтесь к ударным прыжкам на протяжении всего видео. Дополнительный инвентарь не понадобится.

12. 10-Minute Bikini Workout Legs & Butt

Несмотря на название Legs & Butt (ноги и ягодицы), в этой тренировке задействуется все тело. В программу вошли аэробные и силовые упражнения, где упор делается как на нижнюю часть тела, так и на живот. Вам понадобится пара гантелей, в видео используется вес 5 фунтов (около 2 кг). Тренировку ведет Anna Renderer.

13. 10-Minute Pilates Butt Workout

Еще один вариант пилатеса для ягодиц. Вас ждет большое количество упражнений на четвереньках, а также мост и подъем ног из боковой планки. Вся программа проходит на коврике, вам понадобятся одна гантель: тренеры используют вес 3-5 фунтов (1-2 кг). Занятие ведет еще один известный тренер Heather Dorak.

Не можете определиться с чего начать? Тогда просто выполняйте занятия по порядку, отмечая для себя наиболее эффективные и понравившиеся вам видео. Если вы ищите более насыщенные тренировки для ягодиц в домашних условиях, то обратите внимание на программу Леандро Карвальо: Brazil Butt Lift.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: просто и эффективно

Красивые ягодицы всегда будут пользоваться особенным спросом. Чтобы попа стала в разы более упругой и подтянутой необходимы постоянные тренировки с небольшими нагрузками, можно заняться упражнениями для ягодиц в домашних условиях, если у вас не хватает времени или денег на посещение спортзала. А какие упражнения использовать — мы расскажем в данной статье.

Тем, кто хочет накачать попу за две-три недели, а то и мечтает за несколько дней добиться эффекта, можно попытаться заняться экспресс-тренировками для получения быстрых результатов, однако вы же сами должны понимать, что качественного результата получить не выйдет. Максимум что получится – мышцы попы придут в тонус.

Если же вам нужно стать обладательницей действительно упругих и подкаченных ягодиц, то стоит настроиться на регулярные и достаточно тяжелые тренировки. 

Принципы тренировок для ягодиц или как настроиться на результат 

Если ваш подход к делу крайне серьезен и у вас в планах регулярные тренировки, то лучшие результаты в деле «красивых ягодиц» можно добиться только, занимаясь на менее чем трижды в неделю по восемь-пятнадцать минут. 

Также нужно ввести аэробные нагрузки, примерно два раза в неделю на час. Вы можете заниматься любыми подобными нагрузками: прыгать на скакалке, кататься на коньках бегать или плавать. Результат дадут любые активные занятия спортом. 

Не нужно давать себе поблажек. Уступив всего лишь один раз, вы можете забросить занятия – причем через какой-то месяц. 

Чтобы занятия дома были результативнее, выделите на них самые удобные для вас временные рамки. Не нужно заниматься спортом в привычной домашней одежде — наденьте тренировочную форму, а когда занятия подойдут к концу – примите контрастный душ.  

Делая каждое упражнение, стартуйте с пятнадцати-двадцати повторений. Увеличивайте число повторений на пять-десять в неделю, пока у вас не получится выполнять по сотне повторений за раз. Если упражнение делаются крайне легко, то можно воспользоваться снарядами для увеличения нагрузок. 

Если их под рукой не оказалось, наберите воды в пластиковые бутылки и упражняйтесь с ними. Нагрузку, то есть вес утяжеления тоже необходимо наращивать постепенно.

Самые эффективные упражнения для ягодичных мышц

Ниже мы приводим самые эффективные упражнения для ягодиц. Они помогут накачать и увеличить ягодицы, распрощаться с лишним жиром на бедрах и попе, а также придать мышцам тонуса. 

Небесный мост 

Ложитесь на спину. Вытягивайте ноги и расположите пятки так, чтобы они оставались на сиденье стула. Руки по сторонам, повернув их ладонями вниз. Поднимайте правую ногу. Медленно поднимите бедра от пола. Направьте ягодицы вверх, пока тело не создаст прямую линию от плеч до левой пятки. Сделайте двадцать повторений, держа правую ногу в воздухе. Затем смените ногу и продляйте упражнение ещё раз.

Изгибающееся дерево 

Поднимитесь на цыпочки в сантиметрах за спинкой стула. Сведите ноги вместе, а руки опустите на спинку. Держа прямую спину, сгибайте левую ногу в колене. После отведите ногу под прямым углом в сторону.

Лестница 

Встаньте лицом к стулу, держа ноги на ширине плеч, а руки удерживая на пояснице. Разместите правую ногу на сиденье, после чего поднимайте и сгибайте левую ногу под прямым углом, будто вам нужно поставить ее на спинку стула. Замрите в этом положении на несколько секунд. Опускайте левую ногу на пол, затем возвращайте правую ногу в исходное положение. Отводите ее назад, делая выпад. Замрите в этой позе ненадолго и вернитесь к началу, после чего повторите движение ещё раз.

Приседания для ягодиц: два полезных упражнения

Приседания в бездну

Повернитесь спиной к стулу и встаньте в полуметре от него.

Разместите ноги на ширине плеч, положите руки на талии. Отводите левую ногу назад, после чего положите верхнюю часть стопы на стул. Начинайте приседания, совершая сгибы правой ногой и уменьшая расстояние между левым коленом и полом. Выпрямляйте правую ногу. Сделайте пятнадцать повторений, меняйте рабочую ногу и делайте упражнение с начала. 

Небесные приседания 

Вставайте расставив ноги на ширине плеч, держа руки по сторонам. Затем медленно приседайте, считая до 4. Из самой нижней точки поднимитесь на носочки и вытягивайте руки вверх. Эти пять достаточно сложных упражнений дадут вам возможность эффективно тонизировать мышцы ягодиц и быстро получить видимый результат. Рассмотрим также два упражнения продвинутого уровня – с гантелями.

Упражнения для ягодиц с гантелями

Выпады с гантелями

Берите в руки гантели. Ведущей ногой делайте шаг, удерживая бедро параллельно полу, а также уделите вниманию колену – оно должно быть не выходящим за носок.

Другую ногу держите на месте, согнув в колене под прямым углом так, чтобы колено не касалось пола. Вернитесь в изначальное положение, толкнувшись правой ногой. Сделав нужное количество повторений (десять-пятнадцать), меняйте рабочую ногу и делайте такое же число повторений для второй ноги.

Приседания на одной ноге с гантелями

Данные эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях подходят для тех людей, у кого имеются проблемы с позвоночником, потому что позволяет меньше нагружать мышцы и кости спины. Также приседания на одной ноге дают возможность проработать каждую ногу. Можно использовать в качестве альтернативы выпадам.

Возможно, вам будет интересно:

Эффективные упражнения для тонуса ягодиц в домашних условиях.

Видео


«Слабая попа» (нет, я не обзываюсь!) или слабые ягодицы — это распространенная проблема даже среди спортсменов. А если вы к ним не относитесь, то делать упражнения для ягодиц вам просто показано — и для здоровья, и для красоты. Но для начала, давайте разберемся почему ягодицы слабеют и к чему это может привести.

От чего слабеют мышцы ягодиц?

Как обычно, многие проблемы со здоровьем у нас возникают из-за сидячего образа жизни. Но в случае с ягодицами, мышцы слабеют из-за сочетания «сидячей» работы и «не тех» упражнений. Сейчас объясню.

 

Когда вы практически целый день сидите, например, за компьютером, ягодичные мышцы как бы отключаются. Они не работают как нужно и слабеют. А если после этого вы идете в тренажерный зал, на пробежку или кататься на велосипеде, то снова не задействуете ягодицы в полной мере. Они опять отключаются и продолжают слабеть.

 

К чему это приводит?

Я выделила 3 самые основные проблемы:

 

1. Ягодицы обвисают и теряют эстетическую привлекательность. Что ни говори, а многие девушки сначала хотят иметь красивую фигуру, а потом уже думают о здоровье. Не потому что они какие-то поверхностные, а просто проблемы из-за обвисания мышц проявляются уже в более зрелом возрасте, о котором в 20 лет мало кто думает.

 

2. Появляется боль в пояснице — следующий этап эстетической непривлекательности, о котором я говорила в первом пункте. Болезненные ощущения возникают от того, что тазовый сустав чрезмерно компенсирует слабость ягодиц.

 

3. Ваши тренировки (в любом возрасте) становятся менее эффективны. Слабые ягодичные мышцы не дают выполнять упражнения на полную силу, а бедра и ноги — не могут это компенсировать.

 

Вот почему очень важно делать упражнения для ягодиц как можно чаще. А лучше — включите хотя бы некоторые из них в свой обычный комплекс.

 

Домашние упражнения из моей видео-тренировки, вы можете делать где угодно, главное, выделите минут 40 вашего времени и настройтесь хорошенько потрудиться. Тренировка подойдет и новичкам, и продвинутому уровню.

 

Упражнения для ягодиц

Разминка и разогрев ягодичных мышц

1.Стоя поднимите колено к груди и подтяните за голень к себе. Повторите по 8 раз на каждую ногу.

2.Сделайте круг ногой вокруг бедра, поднимая колено вверх. По очереди 8 раз на каждую ногу.

3.Полуприседы: руки вытяните вперед, ноги согните в коленях, а ягодицы отведите назад, сделайте полуприсед. Повторите 9 раз.

4.Планка с выпадом:

  • Опуститесь в планку, руки под плечами, пальцы ног на коврике.
  • Шагните правой ногой вперед так, чтобы стопа оказалась прямо под правым плечом.
  • Оторвитесь правой рукой от коврика и заведите ее за спину, будто вы взмахиваете крылом.
  • Раскройте грудную клетку и потянитесь рукой назад насколько возможно.
  • Вернитесь в планку, поднимитесь на ноги, потянитесь вверх и сделайте то же самое на левую ногу.
  • Повторите на каждую ногу еще 2 раза.

Разминка закончилась.

 

Переходим к основным упражнениям для тренировки ягодиц

1.Приседание с махом назад:

  • Руки вытяните вперед, ноги согните в коленях, держите их параллельно полу, а ягодицы отведите назад и присядьте насколько возможно.
  • Затем выпрямитесь и по очереди отведите левую и правую ногу назад. Спина ровная, нога прямая, пятка тянется вверх.
  • Повторите упражнение для ягодиц 12 раз.

2. Приседание с выпадом назад:

  • Руки вытяните вперед, ноги согните в коленях, держите их параллельно полу, а ягодицы отведите назад и присядьте насколько возможно.
  • Выпрямитесь и по очереди сделайте выпад назад на каждую ногу. Старайтесь держать спину прямо, руки разведите в стороны, коленом пытайтесь дотянуться до пола. Представьте, что вы принцесса и делаете реверанс.
  • Повторите упражнение 14 раз.

3.Приседание с пульсацией #1:

  • Ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед, ягодицы отведите назад, присядьте, держа колени параллельно пола, задержитесь в этом положении.
  • Находясь в нижней точке приседа, начинайте приподнимать таз и бедра вверх-вниз, как бы пульсируя, но не выпрямляйтесь до конца.
  • Пульсируйте 30-50 раз, в зависимости от вашего уровня.
  • Выпрямитесь, «стряхните» ноги.

4.Приседание с пульсацией #2:

  • Поставьте ноги шире плеч, пальцы и колени разведите в стороны, руки держите на поясе или впереди себя, живот и корпус подтянуты, ягодицы отведите назад, присядьте.
  • Задержитесь в нижней точке и начинайте пульсировать вверх-вниз, крепко упираясь ногами в пол, держите корпус прямо, не заваливайтесь вперед.
  • Пульсируйте 30-40 раз, в зависимости от уровня.
  • Выпрямитесь и «стряхните» ноги.

5.Выпад вперед со скручиванием:

  • Станьте прямо, руки соедините в замок на уровне груди, начинайте делать выпад вперед с левой ноги.
  • Сделайте широкий шаг вперед, согните ноги в коленях, опуститесь вниз, не касаясь коленом пола.
  • Повернитесь всем корпусом влево или в сторону ноги, на которую делали выпад. Скрутите корпус.
  • Вернитесь в прямое положение, оттолкнитесь левой ногой от пола, вернитесь в исходное положение стоя.
  • Повторите то же самое на правую ногу.
  • Сделайте упражнение для ягодиц с выпадом и скручиванием по 12 раз на каждую ногу.

Совет: если вам сложно сделать 12 выпадов на каждую ногу, то вы можете сделать 1 выпад и 12 скручиваний на левую и 1 выпад и 12 скручиваний на правую ногу.

  6. Выпады в стороны с прыжком:

  • Отведите левую ногу в левую сторону, обе руки выпрямите и также отведите влево, корпус наклоните вперед, ягодицы назад.
  • Одновременно поднимите руки вверх, делая ими круг над головой, и через прыжок отведите правую ногу вправо, левую чуть согните в колене для упора, приземляйтесь на коврик двумя ногами.
  • Вытяните правую ногу вправо, корпус вперед, ягодицы назад, обе руки тянутся вправо.
  • Повторите то же самое на левую ногу.
  • Выполните упражнение 25 раз.

Совет: если вам сложно делать выпады в прыжке, можно просто переступать с ноги на ногу. Главное, не забывайте тянуть ногу, на которую делаете выпад, и отводите ягодицы назад в полуприсед.
7. Упражнение на равновесие.

Для новичков: стоя наклонитесь вперед, руки потяните к полу, одну ногу держите прямо на полу, а вторую — отведите назад. Можно оторвать носок от пола или просто наклоняться вперед, держа носок на полу. Повторите упражнение по 13 раз на каждую ногу.

 

Для продвинутых: сделайте то же самое, только руки тяните не вниз, а прямо перед собой, как продолжение головы. Ногу заведите назад, тяните пятку вверх. Как будто вы хотите сделать букву «Т». Повторите по 13 раз на каждую ногу.

 

 

8. Ягодичный мостик «бабочка»:

  • Лягте на спину на коврик, ноги согните в коленях, стопы соедините вместе и сделайте «бабочку». Подтяните ноги к себе, руки лучше положите под голову, чтобы они не «помогали» вашим ягодицам делать мостик.
  • Поднимите ягодицы вверх насколько можете, сожмите в замок, задержитесь в верхней точке, опуститесь на коврик.
  • Выполняйте упражнение медленно, не торопясь.
  • Повторите 16 раз.

Совет: если вам трудно выполнять ягодичный мостик в «бабочке», делайте обычный. Но для лучшего эффекта, я все-таки рекомендую «бабочку».

9. Вывод ноги в сторону или упражнение «писающая собака».

Встаньте на четвереньки: ладони под плечи, колени под бедра, спина прямая, голова продолжает шею.

 

Для новичков: стоя на коленях и носках, оторвите одну ногу от пола и отведите вверх и в сторону, как «писающая собака». Повторите упражнение по 11 раз на каждую ногу.

 

Для продвинутых: выполните то же самое только на носочках, оторвав оба колена от пола. Повторите по 11 раз на обе ноги.

 

 

Растяжка после тренировки на ягодицы

1.Станьте на колени на коврике, сделайте шаг вперед левой ногой, правую согните в колене, голень и носок положите на коврик. Животом потянитесь вперед к левой ноге, руки по обе стороны на уровне голени, упирайтесь пяткой в пол, растяните заднюю мышцу бедра. Повторите на правую ногу.

2.Левая нога под бедром согнута в колене, правая нога вытянута назад, носок на коврике. Корпусом, бедрами и руками потянитесь вперед, растягивая ягодицу. Если можете достать стопу левой ноги из-под бедра, то положите ее перед собой, под живот, и также потянитесь вперед. Сделайте растяжку по очереди на обе ноги.

3.Лягте на спину на коврик, поднимите обе ноги вверх, положите стопу правой ноги чуть выше колена левой ноги, потяните ягодицу. Если вам трудно делать упражнение с поднятыми ногами, поставьте их на коврик, согните в коленях и положите стопу правой ноги чуть выше колена левой, потяните ягодицу. Повторите на левую ногу.

Все! Вы молодец! Отлично потренировались! Теперь ваши ягодицы укрепились, наполнились кислородом и пришли в тонус.

 

А если хотите делать упражнения на ягодицы (и не только!) вместе с нами, ежедневно участвовать в онлайн-тренировках, а также получить доступ ко всем тренировкам в записи, полезным рецептам и рассчитать собственный индекс здоровья, то приглашаю вас стать участницей нашего клуба. Все это и многое другое доступно с ежемесячным абонементом Active365. Есть бесплатный пробный период.

 

 

Упражнения для ягодиц и бедер Видео Комплекс упражнений для укрепления для похудения в домашних условиях

 

Комплекс упражнений для укрепления мышц, для похудения в домашних условиях. Видео.

Стройные бедра и ягодицы

Вы хотите, чтобы весной у вас были подтянутые ягодицы, и вы выглядели привлекательно в обтягивающих джинсах, а летом в сексуальных бикини? Большинство женщин не в восторге от этой собственной части тела и умело скрывают ее при помощи одежды. Хотя есть и такие, которые делают из ягодиц свой самый большой актив и умело их экспонируют. Если вы хотите присоединиться к группе владелец шикарных округлостей, уже сегодня начните моделировать ягодицы и бедра – нужно просто немного упорства. Нужно уже сейчас начинать тренировки, укрепить мышцы и подчеркнуть красоту ягодиц. Упражнения на ягодицы не займут много времени, а эффект вы заметите уже через месяц

Ягодицы состоят из мышечной ткани, окруженной слоем жировой прослойки. Их форму можно «моделировать», подбирая соответствующие упражнения — укрепляя мышцы и сжигая жировую прослойку.

Данные упражнения не займут много времени (их можно также выполнять поочередно, например, приседания или выпады вместе с наклоном ног в положении лежа), а эффект вы увидите уже через месяц, если только вы будете систематически тренироваться, минимум 3-4 раза в неделю. Помните, что интенсивность тренировки увеличивается, когда вы увеличиваете количество повторений или сокращаете перерывы между сериями.

Укрепляйте бедра и ягодицы. Соблюдайте диету для похудения

На внешний вид ягодиц и бедер замечательно влияет катание на велосипеде, бег, плавание, танцы, потому что помогают сжигать жировую ткань. Тренировать ягодицы можно также при выполнении повседневных действий, например, когда вы поднимаетесь вверх по лестнице. Вы привыкли подниматься на лифте? Стоит немного пересмотреть свои привычки. Ежедневные подъемы по лестнице, тоже помогут укрепить ваши ягодицы и мышцы ног.

Чтобы избавиться от жировых отложений на ягодицах, необходима соответствующая диета. Лучше отказаться от фаст-фуда, жирного мяса, белого хлеба и сладостей. Ешьте цельнозерновые продукты, много овощей и фруктов, сухие молочные продукты, мясо, морскую рыбу. Каждый день пейте около 2 литров минеральной воды, чтобы очистить организм от токсинов. Позаботьтесь также и о коже. Часто делайте пилинг и массируйте круговыми движениями ягодицы и бедра, используя массажную перчатку. Такие процедуры отлично стимулируют микроциркуляцию, ускоряют обмен веществ и разглаживают кожу. Используйте также косметику с кофеином, экстрактом плюща, гинкго или конским каштаном, которые стимулируют кровообращение, обладают противовоспалительным действием и помогают сглаживать целлюлит.

Упражнения для укрепления ягодиц и бедер

 

Упражнение 1

Станьте, слегка расставив ноги и сделайте присед » а-ля сумо». Перенесите вес тела на левую ногу, а правую медленно поднимите на высоту талии. Задержитесь в такой позе и постепенно вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз и смените ногу.

Упражнение 2

Встаньте и поднимите правую ногу. Руки перед собой. Медленно опускаем правую ногу и перемещаем ее назад. И не касаясь пола, опять поднимаем правую ногу вперед и тянем ее к груди. Повторите 7-10 раз.

Упражнение 3

Лягте на левый бок. Левая нога слегка согнута, правую выпрямите перед собой. Ногу держите на 5 см над полом. Медленно поднимите правую ногу вертикально вверх. Опустите ногу. Повторите 15 раз, затем выполните всю серию, лежа на правом боку.

Видео Комплекс упражнений 1

 

Видео Комплекс упражнений 2

Видео Комплекс упражнений 3

Диета для похудения — это основа в борьбе с лишним весом и целлюлитом

Диета имеет важное значение в борьбе с лишним весом и целлюлитом. Начните с изменения рациона, так чтобы 50 -70% пищи составляли овощи и фрукты, с преобладанием овощей, ешьте 5 раз в день. Ешьте много цитрусовых. Не забывайте о продуктах, содержащих пектин — овсяных хлопьях, зернах, бобовых культурах, яблоках, цветной капусте, брокколи. Увеличьте потребление пищи, очищающих организм и поддерживающих работу печени, например, сахарной свеклы. Жирное мясо замените диетическим, масло сливочное — растительным.

Массаж бедер и ягодиц.

Ежедневный душ заканчивайте 15-20 минутным массажем. Выполняйте круговые движения жесткой перчаткой или специальным прибором с резиновыми вставками. Ягодицы стоит массировать также «всухую»`. Можете купишь себе какой-нибудь специальный прибор для массажа. Это может быть роллер на деревянной ручке или скакалка с нанизанными деревянными «кораллами». Благодаря тому, что деревянные элементы натянуты на длинный шнурок, легко ими массировать сзади проблемные зоны.

Марина Боржемская показывает топ-2 упражнения для упругих ягодиц (видео)

Марина Боржемская — тренер одной из команд проекта Зважені та щасливі 9 сезон. Известная фитнес-тренер часто делится с фолловерами различными полезностями. В частности — тренировками. Осень — не повод расслабляться. Учитывая, как легко бока и бедра «нарастают» жирком в период холодов и «спячки». Предлагаем сосредоточиться на одной из самых «проблемных» зон! Многие, кто брался за тренировки, знают, как сложно бывает подтянуть внутреннюю часть бедер и ягодицы. Марина Боржемская предлагает выполнять в домашних условиях упражнения для упругих ягодиц.

Иллюстративное фото: unsplash/@jtylernix

Марина Боржемская: Чтобы мышцы горели

Подтянутые ягодицы — результат ежедневного труда. При этом следить нужно не только за регулярными тренировками. Стоит помнить, что периодизация выполнения физических нагрузок должна быть систематическая!

Также настройте питание. Необходимо также скорректировать рацион питания таким образом, чтобы он был богат белками. Вам необходима энергия, чтобы у организма были силы на тренировки.

Фитнес-тренер Марина Боржемская (фото: instagram/uzelkova.marina)

Боржемская предлагает выполнять показанные упражнения с популярными сегодня фитнес-резинками, которые в разы увеличивают эффективность тренировки. Но если у вас нет резинок или вам сложно, то можете обойтись без них.

Упражнение для упругих ягодиц №1

«Каждое упражнение выполняем по 20-30 повторений 3-4 круга. И ваши орешки будут в порядке», — комментирует Марина Боржемская.

Техника выполнения:
  • Встаньтена колени, опираясь на руки. Спину держите ровной и следите, чтобы она не прогибалась. Резинки разместите выше колен. Начинайте отводить правую ногу назад, натягивая носок вниз.
  • В таком же исходном положении начинайте отводить правую согнутую ногу в сторону. Измените выполнения упражнения на левую ногу. Выполняйте 20–30 раз по 3–4 подхода.

Упражнение для упругих ягодиц №2

Техника выполнения:
  • Примите положение лежа на спине, согнув ноги в коленях. Резинки разместите выше колен.
  • Начинайте приподнимать таз и разводить колени. Старайтесь фиксировать положение таза на самой высокой точке на несколько секунд, чтобы почувствовать, как напрягаются мышцы. Выдох делаем на усилие, а значит на подъёме ягодиц вверх.

Как качать ягодицы в домашних условиях

Накаченная упругая попа — мечта любой девушки. Но, к сожалению, совершенство форм дано от природы далеко не каждой. Не стоит отчаиваться. Изменить ситуацию поможет правильный тренинг. Для всех, кто давно мечтает об идеальном виде сзади, объясняем, как качать ягодицы в домашних условиях с помощью специального комплекса упражнений от чемпионки по фитнес-бикини и тренера AnySports Екатерины Красавиной.

Для того, чтобы понять, как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях, не помешает разобраться, в механике этого процесса. Ягодицы имеют специфическое строение. Они включают большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, которые выполняют важнейшие опорно-двигательные функции: помогают разгибаться из наклона, разворачивать бедро, наклоняться в сторону, ходить, садиться, подниматься по лестнице. Однако подобной нагрузки для поддержания ягодиц в тонусе оказывается недостаточно. Поэтому не стоит забывать о специальных упражнениях, которые позволят глубоко проработать все мышцы и быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях.

Приступая к выполнению упражнений, внимательно следите за техникой. Желательно смотреть на свое отражение в зеркале: так вы совершите меньше ошибок. Если вы давно не тренировались, на первых порах не стоит гнаться за большим количеством подходов или выполнением упражнений с дополнительными весами. Начинайте тренироваться с 10-15 повторений каждого упражнения и постепенно увеличивайте это количество. Для достижения наилучшего результата заниматься нужно не менее 15 минут, чередуя тренировки для ягодиц с аэробными нагрузками: бегом или прыжками на скакалке.

Идеальные ягодицы. Комплекс упражнений от Екатерины Красавиной

Тренировок и видео-уроков, посвященных прокачке ягодиц в домашних условиях, огромное множество. Такое разнообразие подчас сбивает с толку и мешает начать заниматься. Отвечая на распространенный вопрос как качать ягодицы в домашних условиях мы предлагаем вам самые эффективные и простые в исполнении упражнения от фитнес-модели и эксперта AnySports Екатерины Красавиной.

Каждое упражнение нужно выполнять то количество раз, которое указано на видео. Если упражнение делается на одну ногу, его нужно повторить нужное количество раз с обеих ног. После завершения упражнения необходимо перейти к следующему. После завершения круга — повторить его сначала. Оптимальное количество кругов для этого комплекса —  4, но вы можете увеличить его до 6, если вам это необходимо. Перерыв между упражнениями — не более 1 минуты, между кругами — 2-3 минуты.

1. Приседания

Как выполнять. Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите ровно, плечи расправленными. Приседайте до положения, когда бедра будут параллельны полу и образуют с голенями прямой угол. Следите за тем, чтобы таз уходил назад, а колени не выходили дальше линии носков стоп. Сделайте 25 повторений.

Оборудование. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или, если под рукой у вас нет специального спортивного инвентаря, бутылки с водой объем 0,5 л.

2. Выпады назад

Как выполнять. Встаньте ровно, отведите одну ногу назад. Опускайтесь в глубокий выпад таким образом, чтобы бедро и голень опорной ноги образовывали прямой угол, а колено ноги, отведенной назад, опускалось ровно в пол. Сделайте 20 повторений с одной и другой ноги.

3. Подъем таза на мяче


Эффективные тренировки для сексуальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее о курсе.


Как выполнять. Лягте на фитбол таким образом, чтобы упор приходился на верхнюю часть спины. Ноги поставьте на ширину плеч, согните их под углом 90 градусов. Руки сложите на груди. Поднимайте и опускайте таз таким образом, чтобы в верхней точке тело было прямым и параллельно полу. Сделайте 30 повторений.
Оборудование. Если у вас нет фитбола, это упражнение можно выполнять, лежа на полу. Тогда важно следить за тем, чтобы колени не расходились, и спина и бедра
образовывали в верхнем положении прямую линию.

4. Махи ногой назад и в сторону

Как выполнять. Встаньте на коврик с опорой на колени и локти, колени на ширине таза, локти строго под плечами. Выпрямите одну ногу и отведите ее назад. Спину держите ровно. Поднимите вытянутую ногу назад выше уровня параллели с полом и опустите ее на носок, сохраняя ровное положение корпуса. Затем повторите подъем, но теперь выполните его по диагонали: одновременно назад и в сторону. Повторите упражнение по 25 раз обеими ногами.
Оборудование. Если хотите увеличить нагрузку, используйте утяжелители для ног.

5. Подъем бедер из положения лежа

Как выполнять. Ложитесь на живот, ноги вытянуты, руки согнуты в локтях, ладони под подбородком или лбом. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, стопы сведите вместе. Поднимайте ноги вверх, отрывая бедра от пола. Сделайте 25 повторений.
Оборудование. Для увеличения нагрузки также можно использовать утяжелители для ног.

Будьте терпеливы: быстро накачать ягодицы в домашних условиях — цель непростая. Важно понимать, что этот комплекс — дополнение к вашим основным тренировкам. И желанный результат можно получить только в соединении с регулярным тренингом и правильным питанием.

Фото: bigstock.com

Упражнения для ягодиц и бёдер

Автор adminВремя чтения 39 мин.Просмотры 288Опубликовано

Самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях: описание и техника выполнения

Каждая уважающая себя женщина пытается внимательно следить за фигурой. Красивые и упругие ягодицы на женском теле являются по-настоящему произведением искусства. Многие мужчин при виде девушки в первый раз, обращают свое внимание именно на ягодицы.

Некоторым женщинам красивые ягодицы даны от природы и, чтобы сохранять их в этом состоянии максимально долго, не приходится делать что-то особое. Но основной части прекрасного пола необходимо прилагать значительные усилия, чтобы иметь красивые формы. Это достигается благодаря выполнению специальных упражнений, их действие направлено на решение ряда проблем:

  • придание тонуса мышцам;
  • устранение обвисших зон;
  • удаление скопившегося жира в области ягодиц и бедер.

Для подтяжки бедер и ягодиц необходимо повысить объем мышц, точнее, их накачать. В свою очередь, накачанные и объемные ягодицы, придадут тонус самостоятельно.

Наилучшим выходом для достижения необходимой задачи, в нашем случае, являются силовые упражнения. Что относительно йоги, бега, гимнастики, массажа, то можно сказать, что данные способы положительно влияют на организм и тело в целом, но не смогут помочь уделить отдельное внимание только ягодицам и бедрам.

Используя в тренировках упражнения, которые описаны ниже, вам удастся сделать идеальной свою фигуру. Постоянные занятия в спортивном зале с опытным инструктором, безусловно, обеспечат желаемый и быстрый эффект. Увы, не у всех девушек, ввиду различных причин, существует эта возможность.

Некоторым не хватает денег, некоторым времени, причин множество.

В этой ситуации не стоит расстраиваться, эффективные упражнения для ягодиц можно делать и в домашних условиях, с минимальным количеством спортивного инвентаря.

Место занятий не является основным моментом, самое важное стремление и желание.

Для эффективного похудения ягодиц в домашних условиях будет необходимо больше времени, чем в спортивном зале, но в то же время вам практически не нужно отлучаться от повседневных забот.

Анатомия ягодиц

В основе ягодиц находятся три главные мышцы: малая, средняя и большая ягодичная. Во время воздействия на них нагрузкой они хорошо «отзываются» своим ростом. Основная роль на формирование объемности ягодиц отведена большой мышце, потому, при желании сделать упругими ягодицы и добавить им тонуса, нужно акцентировать внимание на упражнениях для данного типа мышц.

Мышечный рост проходит благодаря нагрузке, а эффективная нагрузка возможна лишь во время выполнения силовых тренировок.

При домашних условиях довольно тяжело нагрузить мышцы таким образом, чтобы обеспечить им требуемый рост.

Если только дома находится свой спортзал, или хотя бы штанга, комплект гантелей и силовой тренажер для приседаний. В этой обстановке стимул к увеличению мышц будет огромным.

Сегодня все больше входит в моду «бразильская попа». Множество девушек стремится к этой цели, но, перед воплощением этой мечты в реальность, нужно четко осознавать, что без тренажерной обстановки в этом случае однозначно не обойтись.

И не стоит верить популярным мифам, что ягодицы можно сделать упругими всего за пару дней или за неделю. Поверьте, все звезды шоу-бизнеса, которые могут похвастаться идеальными формами, довольно долго шли к этой цели через постоянные тренировки в спортивном зале, или выложили огромную сумму на реализацию современных способов пластической хирургии.

Поэтому не нужно строить иллюзий, и если уж взялись за дело, то не нужно останавливаться на полпути.

Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Если более подробно разобраться, то список упражнений для ягодиц в домашних условиях не такой уж большой, что совершенно не является для многих проблемой. Этого количества упражнений вполне хватит, чтобы создать оптимальную схему тренировок из самых эффективных упражнений.

Для ягодиц самыми эффективными упражнениями являются:

  • длинные выпады назад;
  • мостик;
  • классические приседания;
  • «болгарские выпады»;
  • «плие» приседания.

Давайте разберемся в каждом упражнении более подробно, рассмотрим их основные особенности и технику.

Классические приседания

Соблюдая правильную технологию выполнения приседаний, можно очень быстро увидеть положительные результаты. Наверное, это самое эффективное упражнение для ягодиц и бедер, которому в области фитнеса нет равных.

Есть много вариаций приседаний, с учетом техники движений, применяемого инвентаря, исходного положения и т.д.

Приседания делают со штангой, одним грифом, гантелями, или просто под весом собственной массы тела.

Приседания задействуют большой комплекс мышц организма, главный акцент приходится на ягодицы и бедра.

Движения при этом упражнении воздействуют как катализатор для обменных процессов, таким образом, рост мышц и сжигание жира значительно ускоряется.

Приседая, вы даете хороший стимул не только для ягодичных мышц, но и ног, что в результате положительно сказывается на их стройности. За одно упражнение вам удастся «убить» одновременно сразу двух зайцев.

Непосредственно перед приседаниями должна проводиться разминка. Большое внимание необходимо уделить тазобедренным и коленным суставам, так как именно им нужно отвечать за движения во время нагрузки. Идеальным инструментом для разминки считается бег. 20 минут бега даст возможность эффективно разработать мышцы всего организма.

Техника приседаний такая:

  • Становитесь в изначальное положение. Расстановку ног нужно выбирать конкретно для себя. Для чего закройте глаза и согнитесь в коленях, как будто присаживаетесь на стул. Подберите расстояние ног, когда вам комфортней всего садиться.
  • В этом положении раздвиньте носки немного в сторону, спину и плечи выровняйте, ладони сведите в замок и вытяните вперед. В течение всего цикла взгляд обязан быть направлен в одну точку напротив себя.
  • Начинайте делать приседания на этот самый несуществующий стул, до уровня параллельности поверхности пола и бедер. Оттягивайте ягодицы назад и прогнитесь в пояснице. Следите за тем, чтобы направления колена и носков находились одинаковыми. Приседание нужно делать на вдохе, а на выдохе – поднятие.

Эта техника является абсолютно безопасной, так как риск получения травмы минимальный. Делайте приседания по максимальному количеству повторений, в 4 подхода. Чтобы повысить нагрузку, нужно использовать рабочий вес.

Это возможны гантели или примитивные аналоги в форме наполненных песком или водой баклажек. Наша рекомендация – приобретите разборные гантели, массу которых можно отрегулировать с учетом необходимой нагрузки.

Изменяя характер движений при приседаниях, к примеру, выполняя приседания и поднятия медленно либо не до конца выпрямляя ноги, также можно будет манипулировать весами.

Длинные выпады назад

Если рассматривать накачивание ягодиц в домашних условиях, то данное упражнение относится к категории самых эффективных. Выпады отлично прорабатывают мышцы ягодиц, подчеркивают естественные линии и придают им формы, которые до этого находились под жировым слоем.

Техника этого упражнения такая:

  • Установите ноги на ширине плеч, руки находятся на талии, носки направлены прямо, плечи выпрямлены, спина ровная. Это положение является изначальным. Когда оно принято можно начинать.
  • Выполните вдох и одну ногу отодвиньте максимально назад, другая нога в этот момент не теряет прежнего положения, лишь под прямым углом сгибается в колене.
  • Пяткой опорной ноги отталкивайтесь от пола на выдохе, и постепенно возвращайтесь в изначальное положение.

На начальном этапе выполняйте 4 подхода 25 раз. Когда этот порог будет для вас уже очень легким, и вы не почувствуете нагрузки, то ее нужно увеличить.

Это абсолютно естественно, так как с каждым занятием ноги становятся все сильней и могут на себя принять более значительные нагрузки.

Эту «просьбу» нужно удовлетворить и так же, как и в вышеописанном случае, желательно иметь разборные гантели.

Приседания «Плие»

Тут на себе основную нагрузку несут мышцы внутренней поверхности бедер и ягодичные мышцы. Данное упражнение завершает тройку лидеров в нашем списке самых эффективных упражнений для ягодиц.

Техника выполнения упражнения:

  • Руки сведите на талии. Установите ноги на ширине таза, выровняйте спину, ноги немного в колене согните. Настолько это можно разведите по сторонам носки.
  • Отталкиваясь от этого изначального положения, опускайтесь вниз, наподобие того, как выполняли классические приседания. Завершающий уровень опускания находится в точке параллельности пола и бедра.

Оптимальной нагрузкой на первых порах тренировок является 3-4 подхода по 17-25 повторений, с учетом уровня физической подготовки. Если через время процесс не принесет никакого эффекта для мышц, а 25 повторений вы делаете очень легко, то значит, пришел черед увеличения нагрузки. Применяйте бутылки или гантели с песком различного объема.

Болгарские выпады

Опять будем выполнять знакомые выпады, но совершенно по-другому. Болгарские выпады такие же обычные выпады, но выполняются они не от пола, а от скамьи. Они создают хорошую нагрузку на бедра и ягодицы. В домашних условиях, в роли опоры можно использовать не только скамью, но и любые предметы, которые находятся под рукой: тумбочка, диван, кресло и т.д.

Техника упражнения:

  • Примите ровное положение, ноги находятся вместе, опора обязана находиться сзади и быть не выше колен.
  • Свесьте на опору сверху носок одной ноги, выдвиньте немного вперед рабочую ногу. Руки держите на талии. Край колена не выступает за носок в течение всего цикла выпадов, относительно вертикальной воображаемой линии.
  • Во время вдоха начинайте до отметки параллельности с полом сгибать колено. Остановитесь в данном положении на 7-8 сек. и возвращайтесь в исходное состояние.

Необходимо сделать 3-4 подхода по наибольшему количеству приседаний с интервалами не больше 3-4 минуты. Когда этот темп будет привычным, нагрузку нужно повысить, с помощью гантелей или иных утяжелителей.

Мостик

Это упражнение многие знают еще со времен уроков физкультуры в школе. Это упражнение нашло свое начало уже давно, можно даже утверждать, что аэробика и шейпинг начали свое развитие именно от него.

Данное упражнение изолировано нагружает ягодичные мышцы, потому есть смыл его делать в конце занятий, чтобы «забить» мышцы после всех нагрузок из четырех вышеописанных упражнений.

Мостик можно делать не используя опору, но в нашем варианте желательно использовать стульчик, кресло, или любое иное возвышение.

Техника упражнения состоит в следующем:

  • Станьте спиной к предмету опоры и присядьте, чтобы упереться в нее приблизительно на уровне лопаток. Ногами упритесь в пол, руки разведите по сторонам, если находится продольная опора, или положите их на животе. Выровняйте спину и приподнимите ее максимально горизонтально над полом.
  • Начинайте перемещать таз. На вдохе его опускайте и на выдохе приподнимайте, напрягайте в это время мышцы.

Аналогично вышеописанным упражнениям, в этом случае необходимо сделать 3-4 подхода по наибольшему количеству повторений. На последнем подходе должно чувствоваться жжение в работающих мышцах ягодиц. По завершении тренировки это должно чувствоваться в каждой ягодице. Иначе мышцы не получат достаточной нагрузки, которая им необходима.

Накачать ягодицы в домашних условиях не очень просто, решить данную задачу вряд ли можно без железной воли и большого желания.

Секреты идеальных бёдер и ягодиц: упражнения для выполнения в домашних условиях

Капризная мода регулярно заставляет девушек менять свои представления о красоте. Всеобщему стремлению к болезненной худобе пришла мода на стройное и подтянутое тело.

В погоне за идеальной формой ягодиц многие модницы не выходят из спортивного зала, а весёлые толстушки ищут способы избавиться от лишних килограммов.

Для подтяжки нижней части тела можно практиковать эффективные тренировки в домашних условиях, особенно если вы не находите времени на посещение тренажёрного зала.

Посмотрев с завистью на участниц соревнований фитнес-бикини, которые обладают завидными формами, вы поймёте, что именно ягодицы и бёдра являются одной из наиважнейших составляющих соблазнительного тела. Любой образ станет ещё пикантнее, если вы обладательница тренированных упругих ягодиц.

Помните, ни один из широко разрекламированных кремов, никакие косметические средства или биологические добавки не в силах подтянуть вашу попу и бёдра, сделать их упругими и привлекательными.

Именно поэтому каждой уважающей себя девушке, стремящейся соответствовать современным канонам красоты, следует обратить внимание на самые эффективные тренинги для подтяжки ягодичных мышц и укрепления ног.

Тренируемся дома

Вы будете удивлены, но ягодичные мышцы принимают участие практически во всех действиях, которые мы выполняем ежедневно.

Они работают, даже если вы сидите! Но для того, чтобы держать их в хорошем тонусе, таких нагрузок недостаточно. Со временем тонус мышц ослабевает, вместе с этим ягодицы и бёдра начинают терять форму, обвисать.

Чтобы избежать этих неприятностей, нужно заставлять попу работать по максимуму.

Оптимальный выход — это хорошая нагрузка в тренажёрном зале с использованием силовых агрегатов. Особенно утяжеления эффективны, если ваша цель – подтянуть и увеличить объем ягодиц, сделать их более выпуклыми.

Однако, нет ничего невозможного: при наличии запаса желания и силы воли в домашних условиях можно получить такой же результат.

Главное — не щадите себя, выполняйте упражнения до тех пор, пока задняя сторона бёдер не начнёт «гореть».

Так как дома довольно сложно добиться максимальной нагрузки, старайтесь выполнять тренинги как можно чаще, идеально — каждый день. Если же кроме подтяжки ягодичных мышц вы хотите похудеть в этой области, то силовые нагрузки чередуйте с аэробными тренировками. К примеру, сегодня вы приседаете, выполняете стандартную программу, а завтра – выходите на пробежку.

Тренируем ягодицы

Сколько ни изобретают новых технологий и фитнес-программ, техника выполнения упражнений для подтяжки бёдер и ягодиц неизменна. Если вы хотите быть обладательницей красивых и упругих форм, совершайте приседы, мостики, выпады, пока нижняя часть тела не начнёт гореть огнём.

Приседы

Помогут ли регулярные приседания укрепить бёдра и подтянуть ягодицы? Конечно же, да! Все слышали выражение «попу наприседала». Это утверждение абсолютно точно описывает те действия, которые неустанно выполняют фитнес модели с завидными формами. Вариаций приседов существует достаточно много, а их эффективность безусловна.

На самом деле присед является довольно сложным в техническом плане упражнением. Чтобы добиться идеального вида сзади нужно правильно и, что немаловажно, вдумчиво выполнять предложенный комплекс.

Расположите ступни ног по ширине плеч или немного шире. Выпрямите спину и начинайте плавные движения тазом, как будто позади вас стоит стул, и вы хотите присесть на его край. Такая аналогия даёт наилучшее представление о правильной технике выполнения этого упражнения. Колени не должны выходить за носки в крайней нижней точке.

Идеально, если в полном приседе ваши ноги будут сгибаться на 90 градусов. Спина идеально ровная, никаких прогибов поясницы, наклонов головы, смотрите строго вперёд. В исходной позиции вес должен приходиться на носки ног, в приседе упор переходит на пятки. Старайтесь сознательно напрягать мышцы бёдер и ягодиц при выполнении тренинга.

Увеличить напряжение мышц можно, используя утяжелители или совершая более глубокий присед.

Присед плие

Эти эффективные упражнения нацелены на доскональную проработку внутренней стороны бёдер и ягодиц. Для правильного выполнения приседа необходимо принять положение, широко расставив ноги, развернув при этом носки по сторонам.

Опускайте таз, уводя его немного назад. Следите, чтобы бёдра оставались неподвижными. Для усложнения можно задерживаться в нижнем положении и совершать пружинящие движения вверх-вниз, после чего возвращаться в исходное положение.

Учитывайте, что упражнения без использования утяжелителей нужно выполнять большое количество раз, делать несколько подходов. Если ы чувствуете жжение мышц бёдер и ягодиц — вы на правильном пути!

Выпады

Выполняя этот комплекс, вы сможете в самый короткий срок добиться упругих ягодичных мышц. Одно из немаловажных преимуществ выпадов – их вариативность, так вы сможете прямо во время занятия менять нагрузку.

Для выполнения классических выпадов необходимо принять исходное положение. Для этого совершите длинный шаг и в этом положении согните колени под прямым углом. Затем возвращайтесь в исходную позицию. Если ваши колени и ноги устают от такой амплитуды движений, то в конечном положении можно совершать пружинящие движения, так нагрузка на суставы будет меньше.

Для подтяжки передней части бёдер и укрепления ног выполняются обратные выпады. Все элементы упражнения выполняются так же, как в классическом, только шаг выполняется назад. Голень в нижней точке должна быть почти параллельна полу. При этом переднюю ногу следует сгибать в колене под прямым углом.

Болгарский выпад даёт колоссальную нагрузку на мышцы всей нижней части тела. В отличие от тренировки сгибающих и разгибающих мышц, которые работают в предыдущих тренингах, здесь задействованы мышцы-стабилизаторы, отвечающие за поддержание равновесия.

Для выполнения болгарского приседа необходима невысокая скамья или стул. Поместите носок одной ноги на возвышение, а другой ногой сделайте шаг вперёд. Приняв исходное положение, начинайте медленно сгибать переднюю ногу, пока бедро не окажется параллельным полу.

Это упражнение совершается поочерёдно для правой и левой ноги. Делайте много повторов, идеально, если вы осилите 20 раз для каждой ноги. Если этот комплекс не даёт вам достаточной нагрузки, то можно взять гантели или другие утяжелители.

Главное — тщательно следите за движениями передней ноги, она должна сгибаться не менее чем 90 градусов, а колено – всегда находиться за носком.

Мостик

Мостик незаменим для подержания тонуса больших ягодичных мышц, укрепления ног. Для выполнения такого упражнения нужно лечь на гимнастический коврик, упираясь ступнями в пол. Ноги расположите на ширине плеч.

Поднимайте таз максимально вверх и плавно опускайте его, не касаясь пола. Старайтесь задерживаться в верхней точке на несколько секунд. Тренинг выполняется исключительно за счёт работы мышц бёдер и ягодиц, поэтому не делайте рывки и не поддерживайте себя руками.

Старайтесь сознательно сжимать ягодицы — это увеличит нагрузку.

Чтобы усложнить упражнение, уприте ноги в небольшое возвышение и во время выполнения разводите и сводите колени. Так вы подключите к работе мышцы внутренней стороны бедра. Ещё один способ добиться максимального эффекта от мостика: использовать утяжелитель, укрепив его в нижней части живота.

Как добиться максимального эффекта

Правила номер один – не жалейте себя. Если вы задались целью получить самые идеальные бёдра и ягодицы, то тренировки в домашних условиях должны проводиться регулярно и в полную силу.

Не забывайте о разминке. Хорошо разогретые мышцы меньше устают и не так сильно болят после нагрузок. В качестве разминки можно совершить пробежку или попрыгать через скакалку, если это кажется вас скучным, то включите музыку и просто активно потанцуйте 10 минут. И конечно, верьте в себя!

Упражнения для ягодиц и бёдер для девушек в тренажерном зале

Любая девушка, женщина, у которой присутствуют лишние килограммы, мечтает похудеть, добиться красивой фигуры и привлекательных форм. Некоторые уже предпринимали меры или планировали, как улучшить свою фигуру. Здесь мы предлагаем набор отличных упражнений для красоты ваших ягодиц и бёдер .

Упражнения, которые мы вам представим ниже предполагают тренировки в течение 1 месяца, при условии трех разового посещения спорт зала в неделю. Чередовать дни тренировки необходимо с днями отдыха. Такой подход обеспечит восстановление мышц и организма. Отдых между упражнениями одна или полторы минуты.

Первый и теритий день нацелены на проработку мышцы ягодиц, бедер, голени, для придания им идеальной формы, в также тренировка для рук.

Тренировка второго дня направлена на укрепление мышц спины и груди.

Не забывайте, что до начала работы с отягощением, следует хорошо размяться и поработать на кардиотренажёре (достаточно 15 минут).

Ну а теперь перейдём к ознакомлению и разучиванию упражнений.

Упражнения для ягодиц и бёдер

День №1

— гиперэкстензия, выполните 12-15 раз

— лёжа на полу, подъём туловища, выполните 10-15 раз.

— поочерёдные выпады вперёд с гантелями в руках или со штангой на плечах. 3 подхода по 8-12 раз.

— становая тяга. 3 подхода по 12-15 раз.

Далее серия из трех упражнений в тренажере:

— сгибание ног. 3 подхода по 15-20 раз.

— разгибание голени сидя. 3 подхода по 15-20 раз.

— сведение ног сидя. 2-3 подхода по 15-20 раз.

После упражнений в тренажере продолжаем тренировку и выполняем на бицепс: сгибание рук с гантелями сидя. 3 подхода по 15-20 раз.

— стоя тяга рукоятки блока вниз. 3 подхода по 15-20 раз.

День №2

— гиперэкстензия, выполнить 12-15 раз.

— лёжа на спине подъёмы туловища, выполнить 10-15 раз.

— сидя тяга верхнего блока к груди в 3 подхода по 10-12 раз.

— лежа на наклонной скамье 3 подхода по 10-12 раз жим гантелей.

— стоя в наклоне выполнить поочерёдная тягу гантели к поясу в 3 подхода по 10-12 раз.

—  лёжа на горизонтальной скамье выполнить разведение гантелей в 3 подхода по 12-15 раз.

— сидя выполнить тягу нижнего блока к поясу в 3 подхода по 10-12 раз.

— сведение рук в тренажёре. 3 подхода по 12-15 раз.

— лёжа на горизонтальной скамье выполнить тягу гантели (пуловер). 2 подхода по 12-15 раз.

— отжимание от пола ( можно выполнить упражнение стоя на коленях) или от опоры. Всего 2 подхода с количеством повторов — сколько осилите (максимально).

Вариант №1

Вариант  №2

День №3

— гиперэкстензия. 1 подход по 12-15 повторов.

— подъём туловища из положения лежа. 1 подход 10-15 повторений.

— приседание с гантелей в руках (плие).  3 подхода по 12-15 раз.

— поочерёдные выпады с гантелями в руках. 3 подхода по 12-15 повторов.

— выпрыгивания из полуприседа. 3 подхода по 15-20 раз.

— стоя, поочерёдное приведение ноги. 2 подхода по 15-20 раз.

— становая тяга. 2 подхода по 12-15 раз.

— сидя, подъём гантелей вверх над головой. 2 подхода по 12-15 раз.

— стоя в наклоне выполнить разведение гантелей в 2 подхода 10-12 повторений.

Вот такие упражнения для ягодиц и бёдер, и для остальной части тела. Набирайтесь терпения, упорства и стремитесь к заветной цели! Не забывайте правильно питаться, подберите оптимальную диету для похудения.

А теперь, как обещали, бонус!

Антицеллюлитный крем — делаем сами

Крем по приведенному ниже рецепту вы можете приготовить самостоятельно! Он способствует уменьшению апельсиновой корки и улучшает упругость кожи. Вам понадобятся простые, общедоступные компоненты:

  • Любой нейтральный крем для тела или легкий детский крем — 3 столовые ложки.
  • Эфирные масла: корицы (1 капля), лемонграсса, петит грейна, укропа (по 3 капли), черного перца (2 капли).
  • Трансортное масло (основа): лесного ореха, зародышей пшеницы, или оливковое — чайная ложка.

В транспортное масло добавить эфирные и вылить смесь в крем. Перемешать, нанести на кожу проблемных зон и втереть массажными движениями.

Важно:

  • Не готовьте крем в прок, только на 2-3 применения.
  • Храните крем в холодильнике или другом прохладном месте.
  • Эфирные масла добавляйте строго по рецепту, не больше. Особенно это касается масла корицы, если переборщите, будет сильно жечь кожу, вплоть до ожога.

Перед применением крема сделайте антицеллюлитный скраб — здесь его рецепт (в конце статьи).

Используйте 3-4 раза в неделю. При использовании крема в совокупности с тренировками и питанием результаты заметите уже через месяц.

В применении крема необходимо делать перерыв на 2 недели через каждый месяц. В это время хорошо сделать упор на антицеллюлитный массаж, который состоит из пощипываний и похлопываний проблемных зон. Суть массажа в разогреве кожи, задача «разбить» целлюлитные отложения.

После массажа хорошо бы сделать обертывание. Для этого возьмите по 2 капли эфирных масел розмарина, грейпфрута и кипариса, добавьте каплю масла корицы и смешайте все это с двумя столовыми ложками масла зародышей пшеницы.

Смесь готова, теперь нанесите ее на проблемные зоны, оберните обработанные участки пищевой пленкой, наденьте теплые лосины и ходите так 1 час. После обертывания можно принять ванну, не смывая масла с тела.

А после ванны не вытирать кожу, а пусть высохнет естественно и нанести нейтральный крем.

Желаем успехов!

Эффективные упражнения для укрепления ягодиц с отягощением и без него: советы, техника выполнения, рекомендации + видео

Ваша мечта – надеть короткую обтягивающую юбку или без стеснения пройтись в открытом купальнике по пляжу? Любая девушка хочет иметь привлекательные формы тела, и именно красивые бедра и ягодицы – одно из непременных условий красивой фигуры.

Из этой статьи вы узнаете, как подтянуть мышцы на бедрах, как избавиться от целлюлита и как добиться гармоничных форм тела.

Всего этого вполне можно достичь в домашних условиях, не прибегаю к услугам фитнес-центров и тренажерных залов. От вас требуется лишь немного усилий и желания преобразить себя.

Немного анатомии: ягодичные мышцы

Наши ягодичные мышцы состоят из трех основных мышечных групп, которые называются: большая, средняя и малая. Указанные группы, в свою очередь, подразделяются на множество более мелких мышц. Ягодичные мышцы помогают вам разгибать и сгибать тело, разворачивать бедро, наклонять корпус в сторону.

Если у вас сидячая работа, отсутствует физическая нагрузка и контроль над питанием, то можно предположить, что ваши ягодичные мышцы не достаточно развиты и слабы. Качать мышцы ягодиц следует совместно с мышцами бедер – это не только сделает вас сильнее и выносливее, но и поможет сформировать гармоничное и красивое тело.

Мышцы ног и ягодиц – это практически половина всей мышечной массы человека, поэтому их состояние во многом определяет общий уровень вашей физической подготовленности, а также здоровье внутренних органов, расположенных в области таза. Хорошо развитые ягодичные мышцы обеспечат вам силу, здоровье, красивые стройные ноги и крепкую спину.

В тренинге бедер и ягодиц особое внимание уделяется правильной технике выполнения упражнения – от этого зависит 99% их эффективности.

Упражнения лучше разделять на несколько тренировок, а не выполнять их все ежедневно – ваши мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Чаще всего используется система с тремя полноценными тренировками в неделю.

Если давать этим мышцам чрезмерную нагрузку, это может, наоборот, препятствовать прогрессу.

Приседания – самое эффективное упражнение для бедер и ягодиц

Самыми эффективными упражнениями для развития ягодичных мышц по праву считаются различные виды приседаний. Причем оно поможет вам как похудеть, так и набрать мышечную массу, так что его можно назвать основным и универсальным для данной группы мышц.

Если вы хотите иметь упругие и красивые ягодицы, то приседания должны обязательно входить в ваш комплекс упражнений. Благодаря нему, жировая ткань будет уменьшаться, а мышечная — постепенно наращиваться, красиво оформляя вашу фигуру и эффективно уменьшая объемы.

Во время выполнения данного упражнения будут задействованы также мышцы спины и пресса. Знание правильной техники приседаний позволит вам получить максимум результата за наиболее короткий срок.

Как правильно выполнять приседания?

Несмотря на то, что существуют различные виды приседаний, их объединяет то, что все эти упражнения нужно выполнять технически правильно. Соблюдая несколько основных правил приседаний, вы сможете добиться значительных успехов в совершенствовании своего тела. Что следует запомнить в первую очередь?

  • Для начала вам необходимо занять правильное исходное положение на твердой устойчивой поверхности. Выпрямите спину, голову держите ровно и смотрите прямо перед собой. Не округляйте и не выгибайте спину.
  • Нагрузка всегда приходится на середину ступней, и ни в коем случае – ни на носки и ни на пятки. Не теряйте равновесия, так как это смещает центр тяжести, и эффективность упражнения снижается.
  • Мышцы держите в постоянном напряжении, не расслабляйтесь в процессе выполнения упражнения.
  • Во время подъема из приседания запрещено задерживать дыхание или учащать его. При опускании тела делайте выдох, при подъеме – вдох. Делайте полноценные вдохи-выдохи между подходами.
  • Оптимальная глубина приседа – 90 градусов. В момент приседания ваши бедра должны быть параллельны полу – не ниже, так как такое положение может быть опасным для ваших коленей.
  • Не сужайте и не расширяйте колени во время выполнения приседаний, так как это довольно травмоопасно для важных суставов.
  • Таз нельзя отклонять в стороны, он строго поднимается вверх и опускается вниз. Иначе нагрузка на одну из ног может быть слишком высока, что может привести к травме и значительному дискомфорту.
  • Ни в коем случае не отрывайте пятки от пола!
  • Напрягайте мышцы живота при приседаниях – это защитит вашу спину, образовав своеобразный корсет.
  • Количество повторов для классических приседов: 20 повторов по три подхода, выполняются трижды в неделю. Постепенно количество подходов можно увеличить до пяти. Не стоит делать более 25 повторений за один раз. Если для вас такое темп занятий покажется слишком легким – подключите к ним отягощения (гантели или штангу). Можно также увеличить темп приседаний.

В том случае, если у вас дома отсутствует специальное спортивное снаряжение вроде гантелей или штанги, мы предлагаем вам обзор самых эффективных упражнений без отягощения, которые помогут вам в кратчайшие сроки привести свою фигуру в порядок.

Классические приседания помогают равномерно тренировать все мышцы ног.

  • Займите исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки можете держать на боках или вдоль таза.
  • Сделайте выдох и отведите таз назад, как будто садитесь на стул.
  • Согните ноги в коленях так, чтобы бедра оказались параллельны полу.
  • Следите за тем, чтобы колени не выходили вперед за ступни!
  • Немного задержитесь в этом положении.
  • Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Приседания плие наиболее эффективно тренируют большую ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедра.

  • Упражнение выполняется аналогично классическим приседаниям, различие состоит в другом исходном положении. Для выполнения плие необходимо расставить ноги максимально широко.
  • Носки при выполнении упражнения смотрят наружу.
  • Не забывайте держать спину прямо!

Приседания с узкой постановкой ног позволят вам укрепить не только большую ягодичную мышцу, но и натренировать внешнюю поверхность бедра.

  • Исходное положение при выполнении упражнения – стопы ног вместе, руки вдоль туловища, спина прямая.
  • На выдохе приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу, колени за ступни не выходят!
  • Задержитесь в нижней точке, почувствовав напряжение в бедрах, и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Подъем таза лежа на спине – это простое и эффективное упражнение, технику выполнения которого освоить очень просто.

  • Исходное положение — лягте на спину и согните ноги в коленях. Надежно упритесь ступнями в пол. Руки расположите вдоль туловища, опустив ладони вниз.
  • На выдохе поднимите бедра вверх настолько, насколько можете. Ваша спина при этом должна оставаться прямой.
  • В верхней точке задержитесь на несколько секунд и максимально напрягите ягодичные мышцы.
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выполняйте 4-5 подходов по 10-15 повторений.

Выпады на месте отлично прорабатывают все мышцы ног одновременно, уделяя достаточно внимания всем ягодичным мышцам и передней поверхности бедра.

  • Исходное положение – ноги вместе, стопы параллельно друг другу, спина прямая. На протяжении всего упражнения спина ни в коем случае не округляется!
  • Правой ногой делаете шаг вперед, левая нога при этом стоит на месте.
  • На вдохе приседайте, не прогибая спину и не сгибаясь в поясе. Колено не выходит вперед ступни, а голень выступающей ноги находится строго перпендикулярно полу. Для этого необходимо изначально сделать шаг соответствующей ширины.
  • Выдохните, оттолкнитесь ступней работающей ноги и вернитесь в исходное положение.
  • Выполнив необходимое для вас количество повторов, смените ногу.

Толчок ногой вверх в положении стоя на четвереньках – это еще одно высокоэффективное упражнение, отлично развивающее ягодичные мышцы.

  • Исходное положение – встаньте на четвереньки с упором на локти. Локти находятся ровно под плечами, а колени – точно под бедрами. Ладони смотрят вниз.
  • Поднимите вверх правую ногу, согнув ее в колене. Держите мышцы живота и ягодиц напряженными. Опустите ногу.
  • Повторите 10-15 раз, после чего поменяйте ногу.

Упражнения для ягодиц с отягощением (гантели, штанга, утяжелители для ног)

Если вы уже достаточно давно выполняете упражнения без отягощения и считаете, что они стали для вас простыми и неэффективными, можно повысить их результативность, вооружившись гантелями, штангой или специальными утяжелителями для ног.

Утяжелители для ног прекрасно подойдут для использования их в упражнении «Толчок ногой вверх в положении стоя на четвереньках», а также для различных вариантов махов ногами.

Благодаря усиленной нагрузке на мышцы бедер и ягодиц, вам потребуется приложить больше усилий для выполнения упражнения, а, следовательно, вы сожжете больше калорий за единицу времени.

Оптимальный вес утяжелителей – от 2 до 4 кг.

https://www.youtube.com/watch?v=bTiaVLFMXug

Такого же эффекта можно достичь, используя гантели в качестве отягощения при различных приседаниях. Вес гантелей подбирается индивидуально, в среднем – это гантели от 2 до 5 кг.

Приседания или выпады со штангой на плечах в виде отягощения – это одни из самых распространенных и эффективных упражнений, отлично развивающих мышцы ягодиц и ног.

Выполняя приседания или выпады со штангой на плечах необходимо помнить о нескольких важных моментах:

  • Гриф штанги хорошо фиксируется в верхнем плечевом отделе, на трапециевидных мышцах.
  • Держать штангу следует немного шире плеч.
  • Грудью слегка прогнитесь вперед. Ни в коем случае не округляйте спину!
  • Приседайте так, как будто вы хотите сесть на маленький стульчик.
  • Приседайте на вдохе, возвращаясь в исходное положение – делайте выдох.
  • Выполняя приседание, смотрите прямо перед собой.

Говоря об упражнениях с отягощением, нельзя не упомянуть о таких базовых многосутсавных упражнениях, как становая тяга и мертвая тяга. Чаще всего они выполняется со штангой, однако их можно делать и при наличии гантелей с достаточным для вас весом.

При выполнении становой или мертвой тяги задействовано три четверти мышечной массы человека, так как в выполнении данных упражнений участвуют не только мышцы бедер и ягодиц, но и мышцы спины и рук.

Классическая становая тяга предполагает поднятие тяжести (штанга или гантели) с полным распрямлением корпуса.

  • Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, ступни смотрят немного в стороны, на полу лежит гриф или гантели.
  • Опустите корпус при прямых ногах и возьмитесь руками за штангу или гантели
  • Согните колени, грудь несколько выставите вперед, образовав в пояснице небольшой прогиб. Таз отведите назад. При этом вы должны почувствовать напряжение в спине и на задней поверхности бедра.
  • Твердо оперевшись на ноги (не перенося вес своего тела на носки) медленно поднимайтесь с грифом в руках. Грудь при этом выставьте немного вперед, но лопатки не соединяются.
  • Поднимите вес, выпрямите спину и замрите на несколько мгновений.
  • Неторопливо опустите вес вниз.

Мертвая тяга также тренирует мышцы бедер, благодаря поднятию отягощения с пола. Однако при этом на протяжении всего упражнения не следует сгибать ноги в коленях. Такие упражнения быстро и эффективно помогут вам справиться с целлюлитом и растяжками.

Чем не следует пренебрегать: значение разминки и растяжки

Перед выполнением любых видов физических нагрузок следует делать разминку: вращательные движения шеей, локтевыми, плечевыми, коленными суставами, наклоны в стороны и вперед-назад, бег на месте. Такая разминка убережет вас от травм и поможет организму взбодриться и плавно подготовиться к нагрузке.

После того, как вы выполните комплекс упражнений, обязательно сделайте растяжку на группы мышц, которые были задействованы. Она поможет быстрее восстановиться вашим мышцам, избавит от боли и улучшит кровоснабжение. Регулярное выполнение растяжки также поможет вам на долгие годы сохранить гибкость.

Упражнения для ягодиц и бедер – эффективный комплекс в домашних условиях

Самым действенным и надёжным способом борьбы с лишними килограммами являются физические нагрузки. Комплексный подход, который помимо гимнастики включает правильное питание, помогает справиться с поставленной задачей за 1-3 месяца. Основное условие, обеспечивающее эффективность и результативность – регулярное выполнение упражнений с полной отдачей и постепенным увеличением нагрузки.

Комплекс самых эффективных упражнений в домашних условиях

Тренировки рекомендуется проводить 3 раза в неделю в течение 2-х месяцев минимум. Каждое упражнение следует повторять 10 раз на начальном этапе, доводя количество до 20 к началу второго месяца.

Число повторов также увеличивается постепенно. На первой неделе достаточно 3 подхода. К концу первого месяца их должно быть 5 с короткими 30-секундными перерывами. При выполнении упражнений нужно контролировать дыхание.

Вдох делать через нос, выдох через рот.

Упражнения для ягодичных и бедренных мышц:

  • Из положения стоя выполнять махи ногой назад. Руки для опоры расположить на поясе. Во время махов стараться увеличивать амплитуду, при этом, не сгибая ноги в коленях и держа спину ровно. После отработки правой ногой переключиться на левую. Движение подключает в работу группы мышц: бедра, ягодиц, икр, живота.
  • Из положения стоя выполнять махи каждой ногой поочерёдно вперёд. Руки на поясе, спина ровно. Колени стараться не сгибать. С каждым новым подъёмом нужно пытаться увеличивать амплитуду движения ногой. В работу подключаются следующие группы мышц: бедра, ягодиц, икр, живота.
  • Махи ногой из положения лёжа на боку. Торс поддерживается рукой, согнутой в локте и установленной перпендикулярно телу. Ногу поднимать вверх, как можно выше. При этом не спина должна оставаться ровной, колени не сгибаются. Выполнив махи левой ногой, сменить положение для прокачки правой.
  • Приседания в стиле сумо дают нагрузку на боковые и передние части бедра, ягодичные мышцы. Из положения стоя поставить ноги шире уровня плеч, развернуть ступни наружу. Приседать до уровня колен, фиксируя несколькими секундами крайнее положение. Наклоняться вперёд нельзя. Вдох осуществлять при подъёме, выдох при приседании.
  • Ежедневные пробежки по 30-45 минут способствуют ускоренному сжиганию жировой прослойки, активизируют дыхание, заставляя работать все жизненно важные системы. В комплексе с упражнениями даёт хорошие результаты. В процессе бега задействованы мышцы икр, бедра, ягодиц, плечевого пояса, спины.
  • Из положения лёжа поднимать ягодицы, опираясь на одну ногу и лопатки. Вторая нога принимает вертикальное положение. После выполнения упражнения вернуться в исходное положение и поменяв ноги, продолжить прокачку мышц ягодиц, бедра, икр, спины.
  • Из положения стоя расставить ноги шире уровня плеч, руки зафиксировать на талии. Начать перемещать тело то на правую ногу, то на левую. Хорошо прорабатывается внутренняя часть бедра, мышцы ягодиц, икр, спины.
  • Из положения стоя начать выпады правой ногой то вперёд, то назад. При этом руки держать на поясе. Проделав упражнения одной ногой, выполнить те же движения другой. Нагрузка направлена на следующие группы мышц: спины, ягодиц, бёдер, икр.

Занятия с отягощениями

Иногда обычные упражнения оказываются малоэффективными в борьбе с объёмами на бёдрах и коррекцией ягодиц. Если физическая подготовка соответствует норме, но рекомендуется выполнять занятия с отягощением. Подбор веса осуществляет тренер.

При этом учитываются основные факторы:

  • масса тела;
  • количество повторений элементов;
  • уровень подготовки к физическим нагрузкам.

Новичкам следует уделить внимание технике выполнения упражнения, нежели выбору веса. Постепенно небольшие нагрузки могут увеличиваться, главное, чтобы на их выполнение хватало сил.

Для подкачки ягодичных мышц и бедренных используется более тяжёлая нагрузка, чем для плечевого пояса. Такой способ занятий больше подходит тренированным людям. Эффективность коррекции мышечной массы с применением отягощений возрастает.

Упражнения с отягощениями:

  • Приседания с гантелями заставляют работать сразу несколько групп мышц. Мышечная ткань наращивается в то время, когда жировая прослойка уменьшается. Фигура приобретает красивые очертания без признаков целлюлита. В ходе выполнения упражнения задействованы мышцы спины, пресса, бёдер, ягодиц. Глубина приседания должна составлять 90 градусов. В обычном режиме осуществляется 20 повторов и 3 подхода. Пятки от пола во время приседания и подъёма отрывать нельзя.
  • Надеть специальные отягощающие манжеты на ноги. Сесть на край стула и поочерёдно поднимать ноги, вытягивая их прямо на 90 градусов по отношению к телу. Руками можно придерживаться за края сидения или зафиксировать их на талии. Закончить упражнение можно подъёмом обеих ног, но для этого следует сесть ближе к спинке стула. Всего нужно сделать по 20 подъёмов с двумя подходами.
  • Надев отягощающие манжеты на ноги, принять положение стоя, руки на талии. Поочерёдно поднимать ноги, согнутые в коленях. Коленом нужно коснуться груди. Сделать по 20 подъёмов с тремя подходами.
  • Сделать выпады вперёд поочерёдно ногами с зафиксированными утяжелителями. Руки при этом должны опираться на колене рабочей ноги. Сгибать другую ногу нельзя. Всего нужно сделать по 15 выпаlов на каждую сторону в три подхода.

Какого результата и за какой период времени можно добиться

Регулярное выполнение комплекса выравнивает рельеф тела, убирает складочки и растяжки. Отмечается улучшение состояния кожного покрова, мышцы приходят в тонус. В целом области бёдер и ягодиц становятся подтянутыми.

Физические упражнения достаточно эффективно борются с жировыми отложениями. Хорошего результата можно достичь, если сочетать гимнастику с диетическим столом.

Полезность от специально разработанных гимнастических элементов заключается в том, что они воздействуют на нужные группы мышц, а не на всё тело. Так процесс коррекции определённого участка происходит быстро и действенно.

Помимо прочего систематическая тренировка вырабатывает выносливость и работоспособность. Выполнять пробежку или кардио нагрузку впоследствии легче.

Интенсивность движения влияет на усиление дыхание, а значит, кислород активно заполняет кровь, мышечную ткань. Это стимулирует биохимические процессы.

Ускоренное кровообращение нормализует метаболизм, вследствие чего расщепление жиров происходит активнее.

Всего, неделя регулярных занятий вырабатывает системность и выносливость. Спустя 2 недели весы уже могут отразить первоначальный результат. Согласно среднестатистическим показателям объём бедра уменьшается на 2-4 см. Целлюлит становится менее выраженным.

С 3 недели активно включается функция расщепления жировых клеток из запасов. Весы могут не показывать больших результатов, но объёмы всё равно будут уменьшаться. За месяц систематических занятий можно существенно улучшить состояние кожи, привести в тонус мышечную ткань и стать легче на 4-6 кг.

0,00, (оценок: 0)Загрузка…

Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео-комплекс)

Как накачать ягодицы в домашних условиях? Такой вопрос всегда задают новички или те девушки, у которых опыта тренировок ещё мало. Самый распространённый случай – нужно и похудеть, и накачать ягодицы, а в тренажёрный зал ходить возможности нет. Можно ли дома, с помощью упражнений для ягодиц и бёдер на видео, девушкам сделать красивую фигуру и увеличить ягодицы?

Что понадобится для упражнений на ягодицы и бёдра в домашних условиях?

Коврик для йоги

Лосины

Топ

Ещё нужен диван или стул. Чтобы отдыхать между упражнениями. Шутка! смотрите видео упражнений и поймёте, зачем нужен диван =))

Время (используйте таймер на телефоне):

  • вся тренировка – 15 минут
  • каждое упражнение – 1 минута
  • отдых между упражнениями – 30 секунд

Если слишком сложно делать упражнение 1 минуту без перерыва, можете в течение «рабочей» минуты отдохнуть пару секунд, но потом продолжайте, доделайте упражнение до 1 минуты.

Во время отдыха не стойте на месте и не садитесь – продолжайте двигаться (ходите по комнате, делайте растяжку).

1 Приседания

2 Приседания с «раскачкой» внизу

Ноги ставьте шире, чем в упражнении №1. Приседаем. Встаём не сразу, а раскачиваемся внизу 10 раз. Потом встаём. Так в течение 1 минуты.

3 Выпады назад с «раскачкой» 2 сек

Сделайте выпад назад, внизу – «раскачка» на 2 секунды. Повторите для другой ноги. Так все 60 секунд. Ногу отставляйте как можно дальше назад и опускайтесь максимально низко. Колено не выводите за ступню.

Техника выпадов

4 Шаги в сторону

Делайте упражнение, как на картинке. При этом всё время (1 минуту) не разгибайте тело, оставайтесь в положении полуприседа.

5 Приседания с прыжком

Приседаете, потом выпрыгиваете из этого положения и сразу же возвращаетесь обратно вниз. Пятки ставьте на пол, не оставайтесь на носочках. Если у вас больные колени – не делайте прыжки, просто приседайте.

6 Приседания на одной ноге

Одна нога стоит впереди, а вторая лежит на возвышении (стул, диван). Если вначале сложно держать равновесие, то рукой можно держаться за опору (стена, шкаф, высокий стул).

30 секунд для каждой ноги. Когда меняете ногу – перерыва нет, сразу же продолжайте упражнение. Бедро рабочей ноги во время приседания должно опускаться до параллели с полом.

Видео приседаний на одной ноге

7 «Краб»

Ступни поставьте вместе и сядьте вниз. В таком положении сделайте 4 шага вправо, а потом 4 шага влево. Старайтесь всё время не подниматься вверх, оставайтесь как можно ниже.

8 Выпады назад с «раскачкой» 30 сек

Сделайте выпад назад (нога как можно дальше). Оставаясь в таком положении, делайте «раскачку» 30 секунд. Потом поменяйте ногу и сразу же продолжайте делать «раскачку». Можно держаться за опору.

9 Выпады в сторону

Делайте шаг в сторону и опускайтесь как можно ниже. Вторая нога прямая. Повторите в другую сторону. Колено не выходит за носок, отводите таз назад.

10 Приседания с шагом в сторону

Это упражнение похоже на №9. Но здесь шаг в сторону короче и вторая нога не прямая. Делать поочерёдно в левую и правую сторону, без отдыха.

Как накачать ягодицы девушкам?

Дома или в тренажёрном зале?

Что вам нужно – объёмные ягодицы как у фитнес-моделей или подтянутая фигура без целлюлита (но без больших ягодиц), «чтобы не стыдно на пляж»? Если первое – то тут без тренажёрного зала никак.

Можно начать тренироваться и в домашних условиях, но со временем для роста мышц нужно перебираться в спортзал, к штангам и гантелям.

Если же вам достаточно просто стройной фигуры с подтянутыми, пусть и небольшими, ягодицами – можно обойтись упражнениями для ягодиц и бёдер в домашних условиях.

Генетика

Очень часто красивые большие ягодицы – это не только результат тренировок на износ, но и удачно откладывающегося жирка. То есть помимо ягодичных мышц у девушки хорошо «ложиться» жир на ягодицы – без целлюлита. Кстати, о целлюлите.

Он бывает как у худеньких, так и у полных. Но часто он появляется, если девушка постоянно то худеет, то обратно толстеет. Поэтому до похудения целлюлита могло не быть, а потом – похудела на 10 кг и обратно их набрала – и «привет» целлюлит, которого раньше не было.

Осторожней со скачками веса!

Часто фитнес-модели с большими круглыми ягодицами рекламируют свои «суперэффективные программы» для накачки ягодиц. И как доказательство того, что они дают результат, – собственные ягодицы. «Я смогла и ты сможешь». Это не совсем правда, к сожалению.

Их ягодицы – это мышцы + хорошо «лежащий» жир (генетика). Программа тренировок, которую такие модели продают, скорее всего будет «рабочей». Но не уникальной. Эффективной, но не способной на чудо. Ваши ягодицы могут получиться не такими, как у модели.

Даже если вы будете тренироваться строго по её программе.

Питание

Чтобы похудеть, нужно есть меньше. Чтобы нарастить мышцы – больше. Есть лишний вес – худейте, занимайтесь фитнесом. Но не ждите заметного роста мышц. Да, фигура «подтянется», но «бразильских ягодиц» не будет.

Никакие «уникальные и самые эффективные» упражнения для ягодиц и бёдер не помогут, если питаетесь с дефицитом калорий. А это обязательное условие похудения. Но всего и сразу не бывает.

Сначала нужно похудеть, а потом растить мышцы.

Эффект от упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях

Упражнения на видео помогут «похудеть ягодицы и бёдра», если питаетесь с дефицитом калорий.

Тем, кто хочет увеличить ягодицы, упражнения помогут подготовиться к более тяжёлым нагрузкам в тренажёрном зале. То есть если пока не можете ходить в зал, начинайте тренироваться дома по нашему видео. «Бразильской попы» не получите, но ягодицы станут выглядеть лучше!

Если цель – нарастить мышцы (лишнего жира нет) – то обязательно питайтесь с избытком калорий, в диете должно быть достаточно белков.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Видео с тренировкой ягодиц и бедер за 10 минут дома

Меня не волнует, насколько вы заняты — у каждого есть десять свободных минут в день для занятий, подобных приведенному выше. Если вы искренне считаете, что у вас нет времени на десять минут упражнений каждый день, тогда вам нужно изменить приоритеты и вычеркнуть шестую часть часа из своего расписания только для себя и своего здоровья. Ты будешь для этого лучше.

Это видео с 10-минутной домашней тренировкой идеально подходит для двух коротких кардио-тренировок; один, чтобы мышцы были красивыми, теплыми и готовыми к работе, а другой — для охлаждения непосредственно перед растяжкой.

Благодаря динамичным движениям и задействованным большим группам мышц, это короткое упражнение даже сжигает изрядное количество калорий. По нашим оценкам, этот распорядок сожжет примерно 90-135 калорий (конкретные цифры зависят от пола, веса тела, мышечной массы, количества усилий, затрачиваемых на каждое упражнение, и т. Д.)


Как устроена эта процедура:

Есть девять различных упражнений (считая случаи, когда вы должны повторить движение с обеих сторон тела), которые нацелены на ягодицы, бедра и икры.Ядро также подвергается испытанию, особенно во время упражнений, требующих ваших навыков равновесия. Вы будете выполнять каждое упражнение примерно 45 секунд. Непосредственно перед началом 45-секундного активного интервала проводится демонстрация каждого из упражнений; этот 10-секундный период также будет вашей фазой отдыха перед тем, как вы вернетесь к следующему упражнению.

Если какой-либо из движений вам слишком сложно выполнить в правильной форме в течение полных 45 секунд, вы всегда можете сделать очень быстрый перерыв.

Упражнения в этой программе:

Боковые выпады + досягаемость — Вы почувствуете это в четырехглавой мышце и ягодицах.Если вы сосредоточитесь на достижении противоположной ноги при каждом боковом выпаде, вы также задействуете косые мышцы живота.

Swinging Bridge — действительно сконцентрируйтесь на хорошем полном диапазоне движения в этом движении и убедитесь, что вы получаете хорошее восходящее сжатие ягодиц с каждой стороны «мостика».

Приседания + чередование подъемов — Если у вас есть проблемы с координацией или балансом, над которыми нужно работать, это станет очевидно, когда вы начнете выполнять это упражнение. Если вам нужно, вы можете держаться за стену или стул, чтобы не упасть, но делайте это только слегка, чтобы увидеть улучшения в обеих категориях.

Пульсовые выпады — это больно! Убедитесь, что ваша пульсация медленная и контролируемая, и что вы не подпрыгиваете, не пытаясь контролировать свое тело. Постарайтесь удерживать вес тела так, чтобы он падал прямо между ног, а не вперед на пальцы ног или слишком далеко назад.

Плечевой мост. Упражнения пилатеса, подобные этому, помогают улучшить тонус ног, которые всегда считались «длинными и стройными». Вы можете обнаружить, что ваши подколенные сухожилия ограничивают ваш диапазон движений для этого упражнения; растянитесь, если вам нужно, и знайте, что с практикой ваша гибкость увеличится.

Подъем ног с боковой планкой — Подходит для всего корпуса и внешней поверхности бедер, этот тренажер для нескольких задач отлично подходит для быстрого восстановления тонуса.


Какие еще процедуры мне следует использовать с этим?

Эта 10-минутная тренировка ягодиц и бедер отлично подходит для сжатия короткими сериями кардио, но вы также можете значительно увеличить сжигание калорий и тонизирующий эффект этого видео, выполнив 2-3 цикла всего упражнения (если вы получил время и выдержку).


Как часто нужно выполнять эту тренировку ягодиц и бедер?

Можно делать и через день — можно делать это чаще, если вы делаете только один круг и ваши мышцы не болят с последнего раза.

13 лучших тренировок для задницы, чтобы создать большую задницу

Тренировки

для ягодиц, возможно, когда-то были идеальным вариантом для мгновенной подтяжки ягодиц в стиле Кардашьян, но теперь они стали предпочтительным упражнением для женщин, которые хотят тренироваться умнее, а не усерднее.

«Ягодичные мышцы являются двигателем тела и удерживают все вместе», — говорит Стивен Пастерино, тренер и основатель P.volve. «Это самые большие и сильные мышцы тела, которые были стратегически размещены на пересечении верхней и нижней частей тела».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Давайте расшифруем это.Если вы хотите привести ноги в тонус, подтянуть нижнюю часть живота и исправить осанку, пора разобраться в самой сути проблемы, которая часто заключается в ослаблении ягодичных мышц.

Чтобы помочь вам улучшить вашу тренировку нижней части тела, мы собрали лучшие упражнения для мышц ягодиц, доступные в Интернете. Будь то дома или в тренажерном зале, с отягощениями или просто с собственным весом, хорошие результаты гарантированы.

Прочтите, чтобы узнать, почему тренировка ягодиц даст вам больше, чем просто эстетические преимущества, и какие движения (кроме приседаний) помогут улучшить заднюю часть тела.


Могут ли упражнения действительно увеличить вашу задницу?

Совершенно верно. «Можно« вырастить »эту область тела, используя тренировку для активации и задействования определенных мышц, что сделает вашу ягодицу более сильной, упругой и более красивой», — говорит Пастерино.

Итак, какие упражнения тип приводят к более округлым ягодицам? «Силовые тренировки, в частности, увеличивают размер вашей ягодиц», — отмечает Луи Фазакерли, тренер Third Space.И есть три основные мышцы, на которые вы должны нацеливаться:

  • Gluteus maximus
  • Gluteus medius
  • Gluteus minimus

    «Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в области ягодиц, и она отвечает за ее образование» pop ‘, — объясняет Дженни Фрэнсис, тренер F45 Islington. «Средняя ягодичная мышца меньше, расположена выше и по бокам от ягодиц и прикреплена к связкам в тазобедренном суставе. Наконец, есть малая ягодичная мышца, расположенная под большой ягодичной мышцей, которая работает вместе со средней ягодичной мышцей, чтобы помочь стабилизировать бедро.«

    Какие тренировки лучше всего подходят для большой задницы?

    Перед отрывом всегда полезно освежить в памяти работу на земле и определить, какие движения нацелены на каждую ягодичную мышцу.

    По мнению экспертов, ваша тренировка ягодиц должна включать:

    • Ягодичные мышцы: толчки бедрами, становая тяга, приседания и ослиные удары ногами
    • Ягодичные мышцы: Подъемы ног в стороны и тренажер для отведения бедра сидя
    • Минимальные ягодичные мышцы : Упражнения на балансировку, такие как боковой мостик / планка

        Перед тем, как начать, попробуйте эти два упражнения на активацию ягодиц, чтобы подготовить заднюю часть к действию…

        Ягодичные мосты на одной ноге

        Цели: Большая ягодичная мышца

        Выполнение: 2-3 подхода по 15-20 повторений

        Моллюски лежа на боку

        Цели: Gluteus medius

        Do: 2-3 подхода по 15-20 повторений

        Ребекка Джейкобс



        13 лучших тренировок для ягодиц, которые приведут в тонус спину

        А теперь самое интересное…

        Тренировка ягодиц дома

            Неофициальная королева укрепления ягодиц, Джен Селтер, показывает шесть движений, которые вы можете делать, не выходя из гостиной. Будьте готовы к ожогу.

            15-минутная тренировка ягодиц

            Звезда фитнеса Алиса Лайвинг расскажет вам о четырех менее известных упражнениях для мышц ягодиц. В этой 15-минутной тренировке тренер охватывает подъем на одной ноге, становую тягу сумо, ягодичный мостик на одной ноге и махи гирями.Все, что вам нужно, это гиря и скамья под рукой.

            Аргос

            Гиря из чугуна и резины для здоровья женщин — 12 кг

            Тренировка бомжа с оборудованием

            Гуннар Петерсон, тренер бездельников Ким Кардашьян и Софии Вергара, раскрывает свои четыре основных приема для сильного тыла. Единственное необходимое снаряжение — это скакалка и гантели.

            Тренировка ягодиц без приседаний

            Если вам надоело приседать, пусть это не мешает вам прорабатывать ягодичные мышцы.Леандро Карвалью, создавший тренировку Бразильской подтяжки ягодиц, с которой клянется Кейт Хадсон , разработал эту схему с пятью движениями с броском ягодиц без приседаний.

            Тренировка ягодиц с отягощениями

            Бросьте вызов своему телу, добавив веса. Лизабет Лопес, создательница тренировки «Песочные часы», раскрыла четыре движения, которые она использует для укрепления ягодиц и увеличения ягодиц. Попробуйте выполнить три одноминутных подхода на каждое движение с 30-секундным отдыхом после каждого подхода. Все, что вам нужно, это две гантели и швейцарский мяч.

              Аргос

              Серый мяч для фитнеса для женщин — 65 см

              Тренировка ягодиц на коврике

              Потому что иногда вставать кажется слишком трудным. Ариэль Хоффман, тренер звезд из США, показала свою схему из пяти движений, чтобы изолировать ягодичные мышцы для сфокусированной лепки.


              Тренировка ягодиц с собственным весом

              Это еще одна тренировка ягодиц, которую вы можете выполнять, не выходя из гостиной.Причем, как показывает тренер Занна ван Дейк, даже кроссовки надевать не нужно. Ее тренировка включает в себя толчки бедер, подъемы ног, удары ногами и ягодичные мышцы. Плюс абсолютно нулевой вес.

              Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

              Тренировка ягодиц в тренажерном зале

              Звезда фитнеса и квалифицированный тренер Крисси Села рассказывает о семи движениях, которые она выполняет в силовой секции тренажерного зала, чтобы по-настоящему трансформировать свои ягодицы.Спойлер: это толчки бедрами, становая тяга сумо, становая тяга с жесткими ногами, сплит-приседания, ягодичные мостики, ходячие выпады и отведения.

              Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

              Тренировка ягодиц с эспандером

              Фитнес-модель из Калифорнии и квалифицированный тренер Хизер Робертсон на этой 15-минутной тренировке демонстрирует, как нарастить крепкие ягодицы, просто используя эспандер.

              Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

              Аргос

              Петли для защиты здоровья женщин — 4 шт. В упаковке

              Тренировка задницы в парке

              Голландская супермодель и ангел Victoria’s Secret Роми Стрейд доказывает, что вырезать персиковый дерриер можно буквально где угодно.Эту тренировку (для которой требуется только браслет) можно выполнить за четверть часа по окончании бега в парке, и она включает в себя приседания с прыжком, обратные выпады, удары ногами, удары ногами осла и пожарные гидранты.

              Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

              Тренировка ягодиц, вдохновленная пилатесом

              Инструктор по пилатесу Кэсси Хо (известный также как blogilates) демонстрирует дома пять упражнений без использования оборудования, направленных на «ягодицы».Упражнения для подколенных сухожилий — в том числе комбинация шагающего мостика, кузнечиков и сгибание подколенных сухожилий — завершают программу.

              Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

              Аргос

              Набор женских гантелей из неопрена для здоровья — 2 x 6 кг

              Тренировка пресса и ягодиц

              Иногда вам нужны два по цене одной, когда дело доходит до тренировки Кэти Остин, трейлер из Калифорнии, нацеливается как на ягодицы, так и на мышцы кора в этой быстрой тренировке, которая требует не более чем тренировки. группа.

              Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


              Вам нужно вдохновение для дома? Подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку по уходу за кожей и уходу за собой, последние культурные хиты, которые можно прочитать и загрузить, а также небольшие предметы роскоши, которые делают пребывание в доме намного более приятным.

              ПОДПИСАТЬСЯ

              Плюс, зарегистрируйтесь здесь, чтобы доставить журнал Harper’s Bazaar прямо к вашей двери.

              ПОДПИСАТЬСЯ

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              Amazon.com: CoBa GLUTE Trainer

              5,0 из 5 звезд Полюбите это — это сложно, но изолирует для правильного и отличного результата!
              Автор Дзен * Йоги * Девушка, 29 апреля 2021 г.

              Я искал еще одно оборудование для домашних тренировок в те дни, когда я просто не хотел ходить в тренажерный зал, и это идеальное дополнение!

              Его очень просто настроить — есть быстрое видео на YouTube, которое проведет вас через это, и это займет несколько минут.Доска помещается под кроватью или диваном для удобного хранения и поставляется с сумкой для всех ваших аксессуаров, таких как дополнительные ленты! Существует также бесплатное приложение с предлагаемыми упражнениями — подписка не требуется, что приятно, а также есть много видео, которые вы можете посмотреть, хотя это довольно интуитивно понятно и просто в использовании.

              Он поставляется с 3 ремешками, которые вы вставляете под доску и прикрепляете к ручке для создания сопротивления при таких упражнениях, как обычные приседания, выпады и становая тяга.На своей первой тренировке я начал со всех трех, не понимая, что можно использовать один, два или три, и это было безумно сложно. Я считаю себя в хорошей форме, так как тренируюсь 7 дней в неделю, два дня «отдыхаю», а 5 дней в неделю занимаюсь спортом / силой / йогой / пилатесом Peloton Spin / Strength / Yoga / Pilates, которые включают в себя тренировки ягодиц и ног, но три дня — это тяжелая и сложная задача, поэтому мне придется строить к этому !!

              Это легко использовать, но сложно, и основная причина — а это серьезная причина — заключается в том, что тренировки ягодиц часто выполняются с неправильной формой, и мы используем квадрицепсы для компенсации, поскольку ягодичные мышцы просто сложно активировать! Благодаря углу наклона доски это исправляет форму и изолирует эти ягодицы, что приводит к более тяжелым упражнениям, но к лучшим результатам.

              Существуют и другие резинки, 2 подхода по три для легких, средних и тяжелых силовых упражнений, таких как приведение, отдача и ягодичные мостики (которые также интенсивны при использовании этого).

              Его также можно использовать для множества других тренировок, хотя я еще не пробовал их !! Но пока я очень впечатлен и с нетерпением жду результатов тренировки к летним каникулам 🙂

              How To Get A Big Butt

              Направляйте ягодицы со всех сторон и создавайте красивую, упругую и приподнятую ягодицу!

              Я думаю, что можно с уверенностью сказать, что большинству женщин хотелось бы иметь упругую, твердую и круглую попку . Некоторые из нас рождаются с генетически более крупными ягодицами, а другим не так везет. У меня хорошие новости! После этого бесплатного урока «Как получить большую попу — 28-дневная программа» вы получите потрясающие результаты. С его помощью вы можете поднять, укрепить и построить добычу своей мечты.

              28-дневная программа наращивания добычи

              Есть несколько ключевых компонентов наращивания мышечной массы, о которых я хотел бы поговорить, прежде чем мы перейдем к фактическим тренировкам. Наращивание и укрепление мышц — это нечто большее, чем просто тренировка.Питание — существенная часть этого. Обратите внимание, что я не сказал «диета». Когда ваша цель — укрепиться и нарастить, вам нужно правильно подпитывать мышцы. Недостаточное количество еды не только замедлит процесс, но и остановит ваш метаболизм. заставит ваше тело удерживать излишки жира. Конечно, перед изменением диеты всегда следует проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, поскольку это всего лишь общие рекомендации.

              Подача и заправка

              1.Вам нужно есть достаточно белка! Стандартная рекомендация для роста мышц — съедать один грамм белка на каждый фунт веса тела. Например, если вы весите 120 фунтов, вам необходимо получать около 120 граммов белка в день. Некоторые хорошие источники белка — постное мясо, яйца, греческий йогурт и протеиновые добавки / коктейли. Самый простой способ убедиться в этом — есть протеин при каждом приеме пищи. Например, если вы едите 6 раз в день, старайтесь получать 20 граммов белка с каждым приемом пищи.

              2.Большая часть диетических жиров поступает из источников белка (лосось, яйца, орехи). Здоровые жиры помогут вам дольше оставаться сытым, способствуя потере жира, в то время как белок работает для построения и тонуса.

              3. Еще один важный элемент в наращивании добычи — это заправка после тренировки. Наибольший рост мышц происходит после завершения тренировки. Это, конечно, означает получение еще одной порции белка, но также требует здоровой дозы углеводов, богатых питательными веществами. Несколько примеров — цельнозерновой хлеб, коричневый рис, сладкий картофель и большинство фруктов / овощей.

              Доведите до предела

              Обязательно поговорите со своим врачом перед тем, как приступить к новой тренировке. Мы хотим, чтобы вы были максимально здоровы!

              Когда дело доходит до настоящих тренировок, вам нужно бросить вызов самому себе. Правильная форма всегда должна быть вашим приоритетом номер один. Перед тем, как начать, убедитесь, что вы точно знаете, как выполнять упражнение. Чтобы помочь вам в этом, мы включили обучающие видео для каждого упражнения.Вы найдете их на странице 2.

              Мы хотим, чтобы ваша форма была правильной, потому что для создания упругой круглой попы вам нужно будет поднимать больший вес, чем вы, вероятно, привыкли. Поднятие большего веса вызывает у ваших мышц незнакомое напряжение, которое заставляет их расти.

              Я знаю, что вы можете подумать … «Разве поднятие тяжестей не заставит меня выглядеть громоздким?» Я знаю, что это страх, с которым борются многие женщины, в том числе некоторые из моих клиентов. Поднятие большего веса НЕ сделает вас громоздким.Женское тело не может само по себе вырабатывать достаточно тестостерона, чтобы сделать вас слишком мускулистыми. Однако поднятие большего веса даст вашей ягодице естественный подъем, а также сделает ее более упругой и красивой. Звучит неплохо?

              Тренировки для увеличения ягодиц

              Необходимое оборудование: Две гантели от средней до тяжелой, коврик для йоги и стул / скамья.

              Что делать: Выполняйте каждую тренировку 1-2 раза в неделю с указанием количества повторений (повторений) и схем.Просмотрите видео для правильной формы. Перед каждой тренировкой обязательно разогревайтесь в течение 5-10 минут ходьбой, бегом трусцой или бегом.

              Дополнительный совет: Толкайте свой вес через пятки, а не на пальцы ног, чтобы воздействовать на ягодицы!

              Первая тренировка

              Отдыхайте 30-60 секунд между каждым упражнением. Выполните 5 кругов. Эта процедура займет около 25 минут.

              1. Сумо-приседания с гантелями

              10 медленных повторения (отжимайтесь через пятки.)

              2. Обычная становая тяга с гантелями

              10 повторений (сжимайте ягодицы сверху от 3 до 5 секунд)

              3. Шаг-ап с отягощением с подъемом колена

              20 повторений (чередование ног; удерживание гантелей по бокам)

              4. Тяга бедра с отягощением

              10 медленных повторения (сжимайте ягодицы вверху в течение 3-5 секунд)

              Тренировка 2

              Отдыхайте 30-60 секунд между каждым упражнением.Выполните 5 кругов. Эта процедура занимает около 30 минут.

              1. Выпады при ходьбе

              20 повторений (чередование ног)

              2. Становая тяга гантелей на одной ноге

              10 повторений на каждую ногу.

              3. Приседания с гантелями

              10 медленное повторения (гантели удерживать в стороны)

              4. Ягодичный ответный удар

              10 повторений на каждую ногу (отжим сверху; гантель удерживать за коленом.)

              ПРИМЕЧАНИЕ. Результаты зависят от множества факторов, включая, помимо прочего, возраст, текущий уровень физической подготовки и приверженность программе. После завершения 28-дневной программы обязательно продолжайте тренироваться. Более подробную информацию о тренировках ягодиц можно найти здесь, .

              Обучающие видеоролики начинаются на странице 2…

              Обучающие видео

              Тренировка 1

              Сумо приседания с гантелями

              Обычная становая тяга с гантелями

              Шаг-ап с отягощением с подъемом колена

              Тяги бедра с утяжелением

              Тренировка 2

              Выпады при ходьбе

              Становая тяга гантелей на одной ноге

              Приседания с гантелями

              Ягодичные мышцы спины

              Как увеличить попу — 28-дневная программа

              Нам хотелось бы услышать, что вы думаете о нашей программе «Как увеличить попу — 28 дней».«Какое упражнение было ВАШИМ любимым? Оставьте нам комментарий в разделе комментариев ниже!

              Убедитесь, что вы подписались на нашу новостную рассылку , чтобы не пропустить все новости Skinny Ms.

              Чтобы получить больше вкусных рецептов, советов по здоровому образу жизни и тренировок для всего тела, посетите нашу страницу Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest, и Instagram.

              Примечание редактора: Первоначально опубликовано 30 января 2015 г.

              Бхагьяшри выполняет упражнения на тонус ягодиц и ног в новом видео, говорит, что фитнес в первую очередь | Здоровье

              Болливудские знаменитости никогда не упускают возможности мотивировать своих поклонников вести здоровый и здоровый образ жизни, делясь отрывками из своего распорядка дня.Бхагьяшри также является одной из тех звезд, которые постоянно подталкивают себя к тому, чтобы в первую очередь поддерживать форму, и призывают поклонников делать то же самое. Она сделала то же самое в своем последнем посте.

              Недавно Бхагьяшри разместила в Instagram ролик, в котором были собраны все упражнения, которые она выполняла за день. Актер сейчас в отпуске, но это не помешало ей продолжить занятия фитнесом.

              Бхагьяшри поделился роликом с подписью: «Фитнес прежде всего … независимо от того, где вы находитесь и чем занимаетесь…не отказывайтесь от того, чтобы оставаться в форме, мобильностью и маневренностью. # упражнения # фитнес-мотивация # тренировка для ног # на открытом воздухе # тренировка мотивация # тренировки # фитнес # мотивация здоровья # никогда не сдача «

              +

              ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Бхагьяшри делится рецептом меда с корицей для лечения гипертонии, читайте здесь

              На видео Бхагьяшри, одетый в красный свитер, черные трико и туфли, тренируется среди пышной зелени. Она сделала несколько упражнений для укрепления ног и основных мышц.

              Барабан начинается с того, что Бхагьяшри делает Step-Up с подъемом на колени, за которым следует упражнение Step Jump, приседания с шагом и выпады.Все упражнения, которые звезда делала в клипе, отлично подходят для тонуса ягодиц, бедер, квадрицепсов, подколенных сухожилий и сгибателей бедра. Они также помогают увеличить мышечную массу и укрепить тело. Эти упражнения также помогают сжигать калории.

              Кроме того, приседания и выпады укрепляют нижнюю часть тела и основные мышцы, а также повышают спортивные способности и силу.

              Ее видео побудило нас сохранять физическую форму в первую очередь независимо от обстоятельств. В условиях пандемии, когда здоровье многих из нас, кажется, отходит на второй план, видео Бхагьяшри определенно является источником вдохновения.

              Ранее она также поделилась домашним средством от простуды и кашля. Она посоветовала регулярно принимать витамин С и поделилась рецептом из листьев тулси, имбиря, меда и перца.

              +

              Итак, ты сегодня тренируешься?

              Следите за другими историями на Facebook и Twitter

              7 упражнений для ягодичных мышц, которые нужно выполнять дома

              <статья>

              <раздел>

              Большая ягодичная мышца — мышца в области ягодиц — самая большая и мощная мышца вашего тела. 1

              Это также важно для множества различных движений, стабильности суставов и поддержания хорошей осанки.

              Но, к сожалению для многих из нас, эта мышца тугая и слабая.

              И это проблема, потому что тугие и слабые ягодицы могут привести к снижению подвижности бедер и боль в пояснице .

              Вот что вам следует знать о большой ягодичной мышце и о том, как она помогает организму функционировать, а также 7 упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить мышцы ягодиц.


              <раздел>

              Что такое большая ягодичная мышца?

              Большая ягодичная мышца (обычно называемая «ягодичной» или одной из «ягодичных» ) — самая большая из трех ваших ягодичных мышц.

              Две другие ягодичные мышцы — это средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца .

              Вот краткое описание того, что делает каждая мышца 2 :

              • Большая ягодичная мышца — самая большая ягодичная мышца, которая разгибает бедро и вращает его.
              • Средняя ягодичная мышца — вторая по величине ягодичная мышца, помогающая отводить бедро (отводить ногу от тела) и обеспечивать стабильность бедра.
              • Минимальная ягодичная мышца — наименьшая мышца ягодиц, которая способствует устойчивости бедра, его отведению и вращению.

              В следующих двух разделах мы рассмотрим, что делает большая ягодичная мышца и почему так важны сильные ягодичные мышцы.


              <раздел>

              Что делает большая ягодичная мышца?

              Как упоминалось в предыдущем разделе, основная обязанность большой ягодичной мышцы — разгибать и вращать бедро. Но он отвечает и за многое другое.

              Ваши ягодицы также отвечают за:

              • Держитесь прямо и сохраняйте правильную осанку 3
              • Помощь в ходьбе и беге 4
              • Стабилизация бедра и колени (подключается к вашему ИТ-ремешку, который проходит от бедра до колена)
              • Определение формы ягодиц
              • Выполнение многих спортивных движений (ходьба, бег, прыжки, приседание, выпады).
              • Улучшение баланса

              Ягодицы также играют жизненно важную роль в предотвращении боли в пояснице — одного из самых распространенных заболеваний во всем мире. Word Health Organization По оценкам ВОЗ, от 60 до 70 процентов людей в какой-то момент испытывают боли в спине. 5

              Итак, ягодицы чрезвычайно важны. И сделать так, чтобы они оставались сильными, должно быть главным приоритетом в вашем обучении.


              <раздел>

              Почему сильные ягодицы особенно важны

              Особенно важно уделять первоочередное внимание ягодицам в тренировках, потому что многие люди, особенно бегуны и спортсмены, часто считаются « доминантными ». 6

              Это означает, что передние мышцы ног (четырехглавые мышцы) чрезмерно развиты, а мышцы спины (ягодицы, подколенные сухожилия) слабые и часто напряженные.

              (Признаки, указывающие на доминирование квадрицепсов, включают плоскую задницу, тугие или слабые ягодицы и боль в коленях. 7 )

              Когда это происходит, обычные упражнения на активацию ягодиц (например, приседания, выпады или даже бег) выполняются преимущественно с квадрицепсами. В результате ваши квадрицепсы становятся сильнее от упражнений, а ягодицы остаются слабыми и напряженными.

              Сидя для слишком длинный также ослабляет ягодицы, что может увеличить риск травм или болей в пояснице. 8 , 9

              Поэтому регулярная тренировка ягодиц во время тренировок должна быть приоритетом независимо от ваших целей в отношении здоровья и фитнеса.

              В дополнение к упражнениям, которые мы расскажем ниже, вот 5-минутный видеоролик о том, как тренировать большую ягодичную мышцу:


              <раздел>

              Как вы наращиваете мышцы ягодиц?

              Тренировки с отягощениями — лучший способ накачать ягодичные мышцы. 10

              Кардиоупражнения такие как ходьба и бег, также улучшают мышечную выносливость, что улучшает общую физическую форму и сохраняет подвижность суставов. 11

              Но если вы хотите нарастить мышечную массу ягодиц, улучшить форму ягодиц или даже избавиться от боли в пояснице, силовые тренировки — это то, что вам нужно.

              Ниже приведены 7 лучших упражнений для большой ягодичной мышцы, которые вы можете выполнять дома без оборудования.


              <раздел>

              Какие упражнения прорабатывают большую ягодичную мышцу? (7 частей)

              Внизу каждого упражнения указано конкретное упражнение для большой ягодичной мышцы, которое вы можете попробовать дома.

              Если вы действительно хотите задействовать ягодичные мышцы, выберите от 3 до 5 движений снизу и выполняйте их в HIIT или круговая тренировка тренировки.

              <картинка> ягодичные мышцы плечевого моста

              1.Подъемы плечевого моста

              Посмотрите это видео о том, как выполнять плечевые подъемы мостика. идеальной формы или воспользуйтесь указанными ниже подсказками:

              • Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол ладонями к потолку. Приблизьте пятки к ягодицам.
              • Надавите пятками и оторвите бедра от земли как можно выше.
              • Сделайте паузу вверху и удерживайте в течение одной секунды.
              • Медленно и контролируемо вернитесь на пол.

              Вы также можете попробовать плечевой мостик , изометрическая вариация, в которой вы держитесь наверху дольше.

              Пробная тренировка: 3 подхода по 15 подъемов мостика с плеч.Отдыхайте 60 секунд между подходами. Сильно сожмите ягодицы сверху!

              <картинка> столешницы для ягодиц

              2. Столешницы

              Посмотрите это видео о том, как сделать таблицу топы идеальной формы или воспользуйтесь указанными ниже подсказками:

              • Начните в сидячем положении.Ноги перед собой, руки на полу позади вас (ладонями вниз), кончики пальцев обращены к задней стенке.
              • Продвигаясь сквозь пятки, поднимите ягодицы над землей. Поднимите бедра к небу.
              • Во время подъема держите локти напряженными, а корпус напряженным.
              • В верхней части упражнения сожмите ягодицы.
              • Медленно и контролируемо вернитесь на пол.

              Другой вариант — попробовать чередование столешниц на одну ножку . Имейте в виду, они более продвинутые! < / p>

              Пробная тренировка: 3 подхода по 15 столешниц. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

              <картинка> Выпады большой ягодичной мышцы

              3. Выпады (и варианты выпадов)

              Выпады — отличное функциональная силовая тренировка ягодичные упражнения. Также есть несколько вариантов выпадов, которые вы можете попробовать во время тренировок.

              Вот как делать попеременные выпады в обратном направлении:

              • Начните с положения стоя.
              • Слегка наклонитесь вперед в бедрах, перенеся около 70 процентов вашего веса на пятки.
              • Сделайте шаг назад правой ногой и опускайтесь вниз, пока заднее колено не коснется земли.
              • Используя левую ягодицу, надавите на пятку стопы, чтобы вернуть правую ногу в стойку.
              • Во время этого упражнения старайтесь сохранять вертикальное положение как можно лучше.
              • Повторите то же самое с другой стороны.

              Пробная тренировка: 3 подхода с максимально возможным количеством выпадов за 60 секунд (сделайте двухминутный перерыв между раундами).

              <картинка> упражнения на приседания для ягодиц

              4. Приседания (и варианты приседаний)

              Подобно выпадам, приседания — это функциональное комплексное упражнение. Они отлично подходят для нескольких мышц нижней части тела, включая ягодичные, и у вас есть множество вариантов на выбор.

              Чтобы выполнять обычные приседания:

              • Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног под углом 45 градусов.
              • Оттолкнитесь бедрами к стене позади вас. Колени тоже будут сгибаться.
              • Опускайте ягодицы, пока бедра не станут параллельны полу.
              • Проедьте каблуками, чтобы вернуться в стойку.
              • На протяжении всего упражнения поддерживайте «гордую» грудь (это сигнал, чтобы ваша спина была напряженной, а верхняя часть тела была активной).

              Если у вас доминирование квадрациклов (см. раздел «Почему так важны сильные ягодичные мышцы?»), возможно, вы приседаете не с помощью ягодичных мышц.Обязательно пройдите через пятки, когда подниметесь. Коснитесь своей ягодицы и убедитесь, что она работает. Если нет, попробуйте еще раз!

              Пробная тренировка: 3 подхода по максимально возможному количеству приседаний (или вариаций приседаний) за 60 секунд. Сделайте двухминутный перерыв между раундами.

              <картинка> сплит-приседания для ягодиц

              5. Сплит-приседания

              Технически это можно назвать вариацией приседаний, но сплит-приседания — настолько хорошее упражнение для ваших ягодиц, что они заслуживают отдельной секции.

              Для выполнения:

              • Встаньте перед диваном или прочным предметом по колено. Поставьте правую ногу на объект позади вас.
              • Встаньте прямо и найдите равновесие. Положите свой вес на левую пятку.
              • Опустите правое колено как можно дальше.
              • Продвигаясь через левую пятку, вернитесь к началу упражнения.
              • Сделайте 12 повторений с одной стороны, затем повторите с другой ногой.

              Пробная тренировка: 3 подхода по 12 сплит-приседаний на каждую ногу. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

              <картинка> ходьба по холму для ягодичных мышц

              6. Прогулка по холмам

              Ходьба по холмам заставляет вас генерировать больше силы, чем на ровной поверхности, что заставляет ваши ягодицы работать.

              Как правило, чем круче наклон, по которому вы идете, тем активнее будут ваши ягодицы. 12

              Вы можете прогуляться по холмам в окрестностях или воспользоваться беговой дорожкой в ​​тренажерном зале. Установите уклон 2% или выше, чтобы активировать ягодичные мышцы.

              Попробовать тренировку: совершите три 30-минутных прогулки на этой неделе.Старайтесь идти в гору не менее 10 минут.

              <картинка> упражнения на большую ягодичную мышцу

              7. Бег

              Бег — лучшая форма кардиоупражнений для активизации ягодиц. 13

              Если у вас есть ограничения, например боль в суставах или еще не в форме, чтобы бегать, начните с нескольких оживленных прогулок в неделю и постепенно продвигайтесь к этому время.

              В конце концов, попробуйте для начала пробежать 5–10 минут. Вы также можете чередовать бег в течение одной минуты и ходьбу в течение одной минуты. Добавляйте минуты или даже секунды к своему времени каждый раз, когда вы бежите, и медленно, но верно вы будете прогрессировать.


              <раздел>

              Лучшие упражнения для ягодиц дома: завершение

              Большая ягодичная мышца — самая большая в вашем теле, а сама мышца очень важна для общего функционирования и движения.Добавление упражнений для укрепления ягодиц в вашу фитнес-программу принесет вам много пользы.

              Одна из причин, по которой сильные ягодицы особенно важны, заключается в том, что многие люди обладают так называемой «доминантой квадрицепсов», что означает, что их мышцы передних ног чрезмерно развиты, а мышцы задних ног (включая ягодичные) слабые и напряженные.

              Со временем доминирование квадрицепсов может привести к болям в спине и снижению подвижности бедер.

              Однако силовые и кардиотренировки, нацеленные на ягодичные мышцы, — это простое решение, которое может исправить доминирование квадрицепсов и обеспечить ваше здоровье и физическую форму.

              Семь лучших упражнений на ягодицы, которые вы можете выполнять дома, включают подъемы плечевого мостика, вершины стола, выпады, приседания, сплит-приседания, ходьбу в гору и бег.

              Попробуйте добавлять эти упражнения в свою фитнес-программу один или два раза в неделю. Вы добьетесь результатов, периодически увеличивая количество выполняемых повторений или выбирая более сложные варианты упражнений.

              А чтобы узнать больше о домашних тренировках без снаряжения, подобных этой, посетите сайт Warrior Made раздел упражнений .

    Увеличьте размер ягодиц естественным путем: 5 упражнений, чтобы увеличить ягодицы без операции

    Вас не устраивает размер ягодиц и вы хотите, чтобы ягодицы были побольше, чтобы вписаться в то облегающее платье, которое вы недавно купили? Тогда вы на правильной странице. Увеличить размер туши можно, не ложась под нож или дорогие кремы.Вам не требуется сложное спортивное оборудование, чтобы получить более твердую и большую ягодицу. Упражнения, нацеленные на ваши ягодичные мышцы, помогут. С помощью правильных упражнений вы сможете нарастить мышцы и получить более живую попку. Итак, вот список упражнений для увеличения размера ягодиц. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Упражнения для рук: 5 упражнений для получения тонуса и силы рук ). Также прочтите — 5 йогических поз, которые могут избавить вас от боли в спине | Руководство для начинающих по йоге

    1. Приседания сумо


    Как это делать: Начните с положения прямо, ноги на ширине плеч.Держите пальцы ног вперед и согните колено, чтобы принять положение на корточках. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 25-30 повторений. Читайте также — Как похудеть после рождения ребенка? Взгляните на то, что можно и что нельзя делать | Диетолог Маниша Чопра объясняет

    2. Выпады с гантелями


    Как это делать: Вам понадобится пара гантелей. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Удерживая гантели в руке, сделайте выпад левой ногой и согните правое колено. Правое колено должно быть на высоте одного дюйма над полом. Держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите это с другой ногой. Постарайтесь делать выпады около пяти минут ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Упражнение от боли в коленном суставе: 5 простых упражнений для избавления от боли в коленном суставе ). Читайте также — Вы не можете производить достаточно молока, если у Вас маленькая грудь | Мифы о грудном вскармливании, развенчанные доктором Сумита Саха, Fortis

    3.Приседания сумо с подъемом на носки


    Как это делать: Начните с того, что встаньте прямо, ноги шире бедер, пальцы ног направлены наружу. Держите тело прямо и начинайте сгибать колени, пока бедра не станут параллельны полу. Как только вы окажетесь в этом положении, поднимите пятку и снова поставьте ее на пол. Повторите это с другой пяткой. Сделайте как можно больше повторений.

    4. Удар осла


    Как это сделать: Встаньте на четвереньки.Держите руку ниже плеча, а голову прямо вперед. Теперь поднимите левую ногу, направив стопу вверх. Напрягите ягодичные мышцы и напрягите корпус. Вернитесь в исходное положение и повторите это с другой ногой. Постарайтесь сделать не менее 10 повторений. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Вот 6 самых эффективных упражнений для лица, чтобы избавиться от двойного подбородка! )

    5. Тяга


    Как это сделать: Начните с того, что встаньте прямо. с гантелями в каждой руке.Теперь наклонитесь вперед от бедер и убедитесь, что вы не сгибаете спину. Пусть рука висит, пока вы сгибаетесь. Вернитесь в положение стоя. Попробуйте сделать примерно 10 повторений и три подхода.

    Понравилась эта история? Поставьте лайк на нашей странице в Facebook, чтобы читать больше таких статей. Также поделитесь своими комментариями ниже. Мы были бы рады получить известия от вас.

    .