Упражнения для ягодиц
Упражнения для ягодиц о которых пойдет речь в сегодняшней статье помогут каждой женщине или девушке в кратчайшие сроки привести свои ягодицы и бедра в порядок. Эффективные упражнения для ягодиц можно делать как в тренажерном зале так и дома.
Инструктором сегодняшней тренировки будет участница турниров 2013 IFBB Irongames Pro Bikini и 2013 IFBB Houston Pro, очаровательная Жанель МакГуайер (Janelle Saitone-McGuire), которая как никто другой знает толк в упражнениях для ягодиц.
Без красивых и подтянутых ягодиц на соревнованиях класса Pro нечего делать. Когда ты выходишь на сцену то судьи оценивают тебя со всех сторон, берут во внимание каждую деталь тела, в том числе ягодицы, которые должны быть просто идеальны. Подтянутые мышцы ягодиц помогают также и вне подиума соревнований – намного легче ходить, приседать, наклонять корпус, в конце концов мужчины обращают на тебя особое внимание.
Упражнения для ягодиц, которые покажет нам Жанель просты в исполнении, а потому у вас не должно возникнуть трудностей с их выполнением. Ко всему прочему мы детально проиллюстрируем каждое упражнение для ягодиц и бедер. В тренировочной программе будет пять эффективных упражнений для ягодиц, каждое из них обязательное к выполнению.
Упражнения для ягодиц
Толчок ноги назад у блочного тренажера
Это упражнения является разминкой, его цель прогреть мышечные волокна ваших ягодиц, подготовить их к работе. Здесь не нужно спешить, делайте все размеренно, ваша задача прогреть мышцу, а потому нет необходимости в больших весах. Заметьте это не тяга ноги а именно толчок – как будь-то вы отталкиваетесь от воображаемой платформы.
Выполняем толчок ноги назад в 3 сета по 20 повторений для каждой ноги.
Подъем со штангой
Первое рабочие упражнение для ягодиц с нагрузкой.
Возьмите штангу на пояс и лягте плечами на лавку, затем опуститесь вниз вместе с весом растягивая мышцы ягодиц. После фазы опускания уверенно начинайте подъем максимально вверх при этом вы не должны подниматься силой спины, а именно мышцами ягодиц. Вы должны достичь максимального сокращения в ягодичных мышцах в верхней точке амплитуды, только тогда будет работать это упражнение для ягодиц.
Выполняем 4 сета по 10 повторений.
Выпады со штангой или гантелями
Выпады со штангой или гантелями одно из самых эффективных упражнений для ягодиц и бедер, поскольку очень глубоко прокачивает все мышцы тазовой области. Принцип прост – штангу на плечи или гантели в руки, делаем как бы присед на одной ноге до касания коленом пола. Держите спину прямо, смотрите перед собой, на вдох присели на выдох встали.
Выпады со штангой или гантелями делайте в 4 сета по 10 повторений.
Тяга штанги в стиле сумо
Станьте прямо, ноги поставьте широко, носки развернуты под углом 45 градусов.
Присев, возьмитесь за штангу узким хватом, чуть уже чем ширина плеч. Главное не округляйте спину и смотрите вперед, поднимаем вес полностью распрямившись и затем плавно опускаем. Тяга штанги в стиле сумо это упражнение не только для ягодиц но и для всей тазовой области. Львиную нагрузку конечно примут ягодицы, но и бедра не будут скучать.
Выполняем 4 сета по 10 повторений
Отведение бедра в сторону
Крайне эффективное упражнение для прокачки бедер и частично ягодиц. Становитесь на четвереньки, прогибаете спину и смотрите вперед. Не раскачиваясь и не дергаясь вы плавно отводите ногу в сторону, немного ее согнув в колене. Также как и предыдущих упражнениях для ягодиц добиваетесь максимального сокращения мышц.
Выполняйте отведения бедра в сторону в 4 сета по 20 повторений.
Как вы сами можете видеть ничего сложного в этих упражнениях для ягодицы нету, главное не нарушайте технику и вы добьетесь отличных результатов, а наш портал желает вам всего лучшего и приятной тренировки.
Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях
3 эффективные тренировки для пресса от лучших фитнес-блогеров мира
Как качают пресс самые влиятельные фитнес-тренеры Интернета? Просто, быстро и эффективно!
Самые влиятельные фитнес-блогеры точно знают, как быстро сделать живот плоским и соблазнительным. Курговые тренировки не займут много времени, но дадут невероятный эффект, если качать пресс регулярно.
1. Кайла Итинес
В списке самых влиятельных звезд фитнеса эксперты журнала Forbse отдали 25-летней австралийке Кайле Итинес. На ее аккаунт в Instagram подписаны почти 7 миллионов человек, а в Facebook — больше 11 миллионов.
Окончив Австралийский институт фитнеса, Кайла работала в тренажерном зале в Аделаиде, но вскоре решила создать собственную онлайн программу тренировок — Sweat With Kayla, благодаря которой миллионы женщин приобрели привлекательное и рельефное тело.
Домашняя тренировка длля пресса: Один круг (делай упражнения в течении 7 минут подряд).
В ТЕМУ: Как правильно качать пресс: 4 проверенных секрета
В 2016 году Sweat With Kayla стало самым скачиваемым фитнес-приложением для iOS и Google Play. В своем аккаунте Кайла часто делится различными круговыми тренировками для мышц всего тела, а также упражнениями для пресса и ягодиц.
2. Джейн Селтер
Прежде, чем стать фитнес-моделью и инструктором 24-летняя американка Джейн Селтер работала в тренажерном зале администратором. Девушка быстро увлеклась фитнесом и стала вести в Instagram сразу несколько аккаунтов о том, как сделать свою фигуру идеальной.
Сегодня на ее Istagram-аккаунт подписаны более 11 миллионов человек, в Facebook — почти 9 миллионов.
Джейн прежде всего известна, как обладательница аппетитных ягодиц и тонкой талии. И она с удовольствем делится со своими подписчиками советами, как добится таких же результатов.
В ТЕМУ:Как укрепить пресс с помощью йоги
3.
Эмили Скай32-летняя австралийка Эмили Скай на собственном опыте прочувствовала все трудности похудения, ведь изначально она была далека от здорового образа жизни. Результатам многолетнего опыта стала 30-дневная программа похудения, основанная на гармонии физических нагрузок и правильного питания.В своем Instagram-аккаунте Эмили часто выкладывает примеры домашних тренировок. В Instagram на нее подписаны около 2-х миллионов человек.
Домашняя тренировка для кора и верхней части тела:
Сейчас Скай ждет ребенка, но даже в этом состоянии не думает завязывать со спортом. Девушка на своем опыте показывает, что даже во время беременности занятия спорта не только возможны, но и полезны.
В ТЕМУ: Вакуум в животе – суперэффективное упражнение на пресс
10 упражнений от главной попы «Инстаграма» — Рамблер/женский
Джен Селтер — настоящая звезда соцсетей. Хотя, звезда даже не сама Джен, а ее шикарная попа, которую смело можно назвать главной «пятой точной» во всем Instagram.
Сама Джен не скрывает, что таких форм добилась благодаря тренировкам — и с радостью делится роликами своих простых, но эффективных упражнений для идеальной формы ягодиц.
Упражнения для идеальных ягодиц
У Джен Селтер 9 миллионов подписчиков в Instagram! Некоторые из этих людей просто любуются прелестями фигуры фитнес-блогера (зрелище действительно завораживающее), а некоторые фолловят блог для мотивации и возможности почерпнуть массу полезной информации. Все-таки такую попу хотят иметь практически все девушки! Как добиться идеальных ягодиц? Мы выбрали 10 самых эффективных упражнений из Instagram Джен, которые можно делать дома.
1. Шаги в сторону с резинкой
Джен делает это прямо на улице! На ноги надевается специальная резинка, поза — присед, бедро параллельно полу, колени не выходят за мыски. И шагаем, шагаем.
2. Прыжки на скамейке
Лучше найди площадку для воркаута, иначе бабушки, которые на этих самых скамейках сидят, объявят вам войну, а это страшно.
Итак, просто запрыгивайте на скамейку, как это делает Джен — в позе приседа.
3. Махи ногами из положения лежа
Это упражнения нужно выполнять так, чтобы напрягался не пресс, а именно ягодицы, то есть вы поднимаете ноги с помощью мышц задней поверхности бедра, а не живота.
Исходное положение — лежа на спине. Ноги нужно поднять на 30 40 см. выше пола и делать энергичные перекрестные движения.
5. Шаги и прыжки вперед
Присядьте до параллели бедер с полом и вперед! Сначала делайте просто быстрые шаги, а затем прыжки, как Джен Селтер.
6. Быстрые приседания с грузом
В руки можете взять диск, гантель или гирю. Вес не должен быть большим — 2 3 кг вам хватит. Приседайте энергично, стараясь сделать как можно больше повторений за минуту.
Упирайтесь руками в скамейку, встаньте как можно дальше, чтобы образовалась планка. Поднимайте ноги назад — чем выше, тем лучше!
8. Подъемы ног от коврика и фитбола
Исходное положение — на четвереньках. Сначала поднимайте согнутую в колене ногу, а затем прямую.
Для продвинутых — тоже самое можно повторить на фитболе, чтобы сделать ягодицы идеальными.
9. Махи в стороны
А теперь делайте махи не назад, а в стороны. Выполнять упражнение нужно энергично, как будто вы хотите что-то оттолкнуть от себя. Попа будет, как орех!
10. Приседание + прыжок
Динамические приседания: возьмите в руки груз, делай обычное приседания, заканчивая его высоким прыжком. Это упражнение для идеальных ягодиц помогает не просто накачать мышцы, но еще и сжигает максимум калорий. Пока-пока, лишний жирок!
Рекомендуем к прочтению:
Йога для девушек с нестандартными параметрами набирает популярность
Одежда, которая сжигает жир — слишком хорошо, чтобы быть правдой
Три супер-упражнения для пресса за 1 минуту
Топ-15: Самые сексуальные в мире фитнес-модели из Инстаграм
Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале
Идеальные ягодицы: 10 упражнений от главной попы «Инстаграмма»
Джен Селтер — настоящая звезда соцсетей.
Хотя, звезда даже не сама Джен, а ее шикарная попа, которую смело можно назвать главной «пятой точной» во всем Instagram. Сама Джен не скрывает, что таких форм добилась благодаря тренировкам — и с радостью делится роликами своих простых, но эффективных упражнений для идеальной формы ягодиц.
Упражнения для идеальных ягодиц
У Джен Селтер 12 миллионов подписчиков в Instagram! Некоторые из этих людей просто любуются прелестями фигуры фитнес-блогера (зрелище действительно завораживающее), а некоторые фолловят блог для мотивации и возможности почерпнуть массу полезной информации. Все-таки такую попу хотят иметь практически все девушки! Как добиться идеальных ягодиц? Мы выбрали 10 самых эффективных упражнений из Instagram Джен, которые можно делать дома.
1. Шаги в сторону с резинкой
Джен делает это прямо на улице! На ноги надевается специальная резинка, поза — присед, бедро параллельно полу, колени не выходят за мыски. И шагаем, шагаем.
2. Прыжки на скамейке
Лучше найди площадку для воркаута, иначе бабушки, которые на этих самых скамейках сидят, объявят тебе войну, а это страшно. Итак, просто запрыгивай на скамейку, как это делает Джен — в позе приседа.
3. Махи ногами из положения лежа
Это упражнения нужно выполнять так, чтобы напрягался не пресс, а именно ягодицы, то есть ты поднимаешь ноги с помощью мышц задней поверхности бедра, а не живота.
4. Ножницы
Исходное положение — лежа на спине. Ноги нужно поднять на 30−40 см. выше пола и делать энергичные перекрестные движения.
5. Шаги и прыжки вперед
Присядь до параллели бедер с полом и вперед! Сначала делай просто быстрые шаги, а затем прыжки, как Джен Селтер.
6. Быстрые приседания с грузом
В руки можешь взять диск, гантель или гирю. Вес не должен быть большим — 2−3 кг тебе хватит. Приседай энергично, стараясь сделать как можно больше повторений за минуту.
7. Махи назад
Упирайся руками в скамейку, встань как можно дальше, чтобы образовалась планка. Поднимай ноги назад — чем выше, тем лучше!
instagram.com/p/hCGglCmkUk/» data-instgrm-version=»8″>
8. Подъемы ног от коврика и фитбола
Исходное положение — на четвереньках. Сначала поднимай согнутую в колене ногу, а затем прямую. Для продвинутых — тоже самое можно повторить на фитболе, чтобы сделать ягодицы идеальными.
9. Махи в стороны
А теперь делай махи не назад, а в стороны. Выполнять упражнение нужно энергично, как будто ты хочешь что-то оттолкнуть от себя. Попа будет, как орех!
10. Приседание + прыжок
Динамические приседания: возьми в руки груз, делай обычное приседания, заканчивая его высоким прыжком. Это упражнение для идеальных ягодиц помогает не просто накачать мышцы, но еще и сжигает максимум калорий.
источник
Поп-арт: укрепляем тылы — ДОРОГОЕ УДОВОЛЬСТВИЕ
A вы знаете, что такое belfie? Оказывается, так называют butt selfie, то есть селфи с попой. Новый жанр ввела в моду Ким Кардашьян, а популяризировали Instagram-блоггеры, сделавшие имя на собственных попах. Выразительные ягодицы покоряют онлайн- и оффлайн-аудиторию, и появление в отделах белья леггинсов с эффектом push-up — еще одно тому доказательство. Самое время подумать о том, как создать объем, округлость, сформормировать новые контуры или даже увеличить размер. Хирурги, косметологи и тренеры единодушны: в три месяца можно уложиться.
Хирургическая точностьМоя знакомая Аня Б. все просчитала. Будучи человеком трезвомыслящим, она понимала: на то, чтобы превратить ее обычную, не слишком выдающуюся — во всех отношениях — попу в шикарные ягодицы, которые можно вывешивать в Instagram, нужно всю жизнь положить.
Поэтому, взвесив все за и против, Аня стала действовать решительно — и установила ягодичные импланты. О чем не пожалела.
Сейчас, когда послеоперационные недели, когда она — буквально — не присела ни на минуту, позади, Аня очень довольна результатом. Она рассказывает подругам в узком кругу, что ягодичные импланты — это проще простого. Они устанавливаются бессрочно, их не нужно менять ни через 10 лет, ни через 15 лет. Разве что внтуримышечные инъекции теперь придется делать в бедро или предплечье. Зато есть бонус в виде параллельной липосакции: знакомая убрала заодно подъягодичную складку, которая неизбежно возникает со временем даже у довольно спортивных девушек, и начавшие формироваться жировые карманы на бедрах.
Сидеть, говорит Аня, комфортно. Я сама, увидев подругу в джинсах-скинни, должна была признать: в ее случае результат выглядит очень натурально (тут надо отметить: моя знакомая по совету врача выбрала анатомические импланты массой около 300 г — доктор сказал, что именно такие лучше всего соответствуют ее росту и комплекции).
На самом ли деле получить бразильскую попу так просто? С этим вопросом я обратилась к Олегу Никитину, пластическому хирургу Института пластической хирургии и косметологии на Ольховке.
Операция по установке ягодичных имплантов — глютеопластика — на самом деле не из самых сложных, — отвечает Олег Никитин. — Как мы говорим в таких случаях: возможны осложнения общехирургического плана, как и при любой операции. Что касается самих имплантов, они по форме схожи с грудными, только оболочка у них более прочная, а наполнитель более плотный. Имплант устанавливается в межмышечный слой через одиночный разрез, который скрывается в межягодичной складке.
Также Олег Никитин успокаивает: импланты комфортны «в носке». Добро дается и тем, кто любит посидеть с «Киндлом» на диване, и тем, кто ударно занимается фитнесом. Спрашиваю, что делать, чтобы не атрофировались собственные мышцы под имплантом: о такой опасности предупреждает Американская ассоциация пластических хирургов, основываясь на статистике — ведь именно Майами и Лос-Анджелес впереди планеты всей по количеству ягодичных имплантов на… гм… душу населения.
«Тренируйтесь в фитнес-клубе, как обычно, и все будет в порядке, — отвечает Олег Никитин, — только радость от пышных форм».
Впрочем, не все готовы лечь на хирургический стол. А между тем, ягодицы как у Джен Селтер, звезды Instagram с шестью миллионами подписчиков, хочется каждой. Если вы зайдете на страничку Джен, то поймете: секрет ее популярности — в том, что «сделать» себе такую попу может любая девушка. Совершенно очевидно, что здесь только усилия хозяйки, приложенные в правильных направлениях: тонкая талия (это must — талия подчеркнет даже самые скромные формы), гладкие бедра, выразительные ягодицы. Никакого «Фотошопа» или хирургии. Конечно, спорт. Но не стоит списывать со счетов и косметологию.
«Аппаратный массаж поможет в борьбе за красивые ягодицы, но важен комплексный подход, — говорит Наталья Чичерова, эстетист по телу клиники «Клазко» в Жуковке. — Я советую сочетать вакуумный массаж (он сделает тело гладким, уберет целлюлит), обертывания (убирают жир и выводят жидкость) и миостимуляцию (эта процедура приведет ягодичные мышцы в тонус).
Отличный результат дает сочетание вакуумного массажа, RF-лифтинга и лазерной кавитации — расщепления жира».
Для таких целей в «Клазко»-Жуковка стоит аппарат Helios Shape C+, на котором врач сделает и массаж, и термолифтинг, и кавитацию. Инфракрасное излучение прогревает кожу на 15 мм в глубину, поэтому жир уходит быстрее.
RF-воздействие делает кожу более гладкой и упругой, убирает растяжки. Плюс — пульсирующий вакуум и механические ролики, которые эффективно проработают проблемные зоны. Тем, кто хочет быстрее отточить тело, Наталья Чичерова рекомендует подключить процедуры на аппарате SlimUp и радиоволновой эндермологический массаж, который обеспечивает прицельное действие на жировую ткань и целлюлит.
Силовые формированияТеперь — о сложном. Все знают, что без спорта — никуда. Проблема в том, что спортивные результаты требуют большего терпения, чем глютеопластика, и большего упорства, чем 10 сеансов у косметолога. Тем более — видимые результаты в такой непростой области, как ягодичная.
Простая статистика: вчера в зале своего фитнес-клуба я насчитала пять девушек с хорошим, проработанным прессом, и только одну — с попой «на отлично». Что делать, чтобы усилия не пропадали даром? — с таким вопросом я обратилась к Янине Карпенковой VIP-тренеру Sky Club.
«Главное правило: для изменения формы ягодиц нужно использовать силовые тренировки: две полноценных силовых в неделю, — отвечает тренер. — Причем для создания объема, округлости и формирования контура ягодиц понадобятся разные комплексы упражнений». Как быть с силовыми тренировками тем, кто склонен к набору массы и боится накачать не только попу, но заодно и бедра внушительных размеров?
В этом случае поможет, увы, только одно: тренироваться под контролем персонального инструктора, наблюдать за реакцией мышц на те или иные упражнения, — говорит Янина, — К сожалению, это факт: в зависимости от структуры тела упражнения могут немного по-разному прокачивать мышцы.
Остальным тренер советует придерживаться следующего плана: четыре подхода из 8–12 повторений с максимально возможным весом, между подходами отдых 2-3 минуты, во время подхода — следить за тем, чтобы нагрузка приходилась именно на ягодичные мышцы.
Начать лучше с пяти упражнений, которые можно назвать «золотым стандартом» для ягодичных мышц: приседания со штангой, выпады с гантелями, жим ногами, разведение ног сидя, отведение ноги назад в тренажере. По словам тренера, добиться красивых форм можно, даже если от природы у вас небольшие и плоские ягодицы. «Результат можно оценивать уже через 3 месяца, — говорит Янина. — До лета успеете!»
Если до лета ждать не хочется, из рук персонального тренера переходите в руки массажиста.
Вариант для тех, кто наращивает объемы — восстановительный массаж. Объем мышечной массы увеличивается именно во время восстановления (азбука бодибилдинга, страница первая). Поэтому между тренировками нужно успеть восстановиться: без этого о шикарных ягодицах придется забыть. Помните тот момент после тренировки, когда боль в мышцах уже прошла, а до следующей встречи с тренером остался еще целый день? Именно в этот период мышцы идут в рост.
Для того, чтобы ускорить восстановление, рекомендуется расслабляющий массаж с глубокой проработкой мышц, — говорит Юлия Лузько, массажист центра флоатинга и восстановительной медицины Float Studio.
— Делать такой массаж нужно на следующий день после тренировки. Для восстановительных целей отлично подходят аюрведические массажи с использованием масел, например, абьянга или удвартана. Бонус — ароматерапевтический эффект и прекрасная гладкая кожа после.
— Делать такой массаж нужно на следующий день после тренировки. Для восстановительных целей отлично подходят аюрведические массажи с использованием масел, например, абьянга или удвартана. Бонус — ароматерапевтический эффект и прекрасная гладкая кожа после.Если вы не хотите наращивать объем в ягодичной зоне, тренировку можно и вовсе прогулять — и сбежать на скульптурирующий массаж. «Скульптура» поможет проработать ягодичную мышцу, подтянуть ее, — говорит Юлия Лузько. — Плюс — индивидуальный подход». Как объясняет Юлия, массажист в буквальном смысле «лепит» нужную форму, ориентируясь на особенности фигуры. Кому-то нужно убрать подъягодичную складку, кому-то — локальные жировые отложения. Руками можно проработать «жировые ловушки», которым приседания — как слону дробина.
А главное, скульптурирующий массаж отлично работает с дряблыми мышцами: массажист методом точечной проработки воздействует на нервные окончания, заставляя мышцы сокращаться. Все это запускает те же самые процессы, что и тренировка.
Программа-максимум — сочетать ручной массаж с иглоукалыванием: иглы вносят свой вклад в подтяжку мышц, воздействуя более глубоко, чем руки массажиста.
После скульптурирующего массажа не остается синяков, а еще кожа ягодиц становится более плотной, подтянутой, и даже цвет кожи улучшается из-за более активного кровообращения. В общем, первые часы после массажа — самые удачные для belfie. Секрет звезд Instagram: ракурс не менее важен, чем размер. Экспериментируйте!
Марина Дивич
Соблазнительная фитнес-звезда показала идеальные ягодицы: горячие фото
Джен Селтер – фитнес-тренер, которая стала настоящей звездой соцсетей. Хотя, звезда даже не сама Джен, а ее шикарные ягодицы, которые еще называют самой красивой попой во всем Instagram.
Подпишись на наш Viber: новости, юмор и развлечения!
ПодписатьсяДжен не скрывает, что таких форм добилась благодаря тренировкам – и с радостью делится роликами своих простых, но эффективных упражнений для идеальной формы ягодиц.
Дженнифер Селтер родилась 8 августа 1993 года в Лонг-Айленде, штат Нью-Йорк, США, в семье еврейского происхождения.
Популярные статьи сейчас Показать ещеПосле окончания школы Джен Селтер пошла в зал, где впоследствии и осознала: она создана для фитнеса. Так барышня и стала известным тренером, на занятия к которой выстраиваются в очередь.
Красавице всего 24, но на ее Instagram подписаны более 12 миллионов человек. И это неспроста: она ежедневно выкладывает на своей странице соблазнительные фото аппетитных форм, сделанные во время тренировок в тренажерном зале и занятий йогой.
Девушка популярна не только в Instagram. В Facebook на красавицу подписались 535 тысяч человек, а в Twitter – 140 тысяч читателей.
Некоторые из подписчиков просто любуются красотой фигуры фитнес-тренера, а некоторые следят за блогом для мотивации и возможности почерпнуть массу полезной информации.
Среди фолловеров девушки есть также и звезды.
Так, по фитнес-блогом Джен следит сама Beyonce и Амаре Стадемайр (известный профессиональный баскетболист из США).
Ранее «Знай.uа» писал о том, что более четырех миллионов долларов умудряется зарабатывать за год благодаря своей «филейной» части бывшая фитнес-тренер из Нью-Йорка Джен Селтер, которую недаром называют обладательницей одной из самых красивых поп Instagram.
Славу американцы принесли фотографии в социальной сети, на которых она активно публиковала фото себя любимого сзади. Пользователи заценили пятую точку модели, и сейчас на ее аккаунт подписаны уже 11,5 млн человек.
Когда количество фолловеров достигло 300 тысяч, на симпатичную девушку обратили внимание такие бренды как Nike, New Balance, Lululemon, и предложили ей контракты на рекламу спортивной одежды, питания и косметики, а в мае она начала сотрудничать с компанией по разработке программы для социальных сетей Peeks Social Ltd. В рамках соглашения красавица публикует свои видеоролики и фотографии на платформе Peeks.
Подпишись на наш Viber: новости, юмор и развлечения!
Подписаться«Я решила трудиться в поте лица, так как была шокирована чудо-попой подруги» | Петрозаводск ГОВОРИТ | Газета «Петрозаводск» online
О хобби, которое набирает популярность в Петрозаводске, рассказала Марина Говорухина.
— Купи мне штангу на день рождения! — решительно сказала я мужу.
— Ничего себе подарочек! А это зачем? В бодибилдерши собралась?
— Попу хочу красивую. Чтоб ух! Как орех!
— Да у тебя и так не маленькая! Есть на что глянуть!
— Ага, значит смотришь на это место! Так я и знала. Все вы одинаковы.
— А на что еще смотреть-то?
— В глаза надо смотреть, а вы все туда же!
— Да, ладно тебе! Штанга-то вроде для мужиков? Попой что ли ее поднимать будешь?
— Приседать с ней буду. В клуб мне некогда ходить, да и дорого очень. Купи штангу. Я же ясно сказала — для попы! Дома буду ягодицы качать.
В общем, мужа я убедила, да и спорить он со мной не посмел, потому как знает, что бесполезно.
И штангу мне подарил. Вручил торжественно — вместо букета. Кстати, миниатюрную такую, но все равно тяжеленькую. Я решила трудиться в поте лица, потому что была шокирована чудо-попой подруги. Она как на даче у меня разделась, я оцепенела. Ничего себе — в тридцать пять, словно девочка! Правда, чему было удивляться? Она дама упорная. В фитнес-клуб ходит регулярно. И с тренером занимается. Фигура — безупречная. Мужа пока нет, но с такой попой счастье точно не за горами!
Подруга одобрила мой выбор подарка и рассказала мне про все упражнения. Я добросовестно их записала и решила дома устроить свой спортзал. Начинала свои тренировки со скакалки. Прыгала минут пятнадцать. На «радость» соседям. Но время было не позднее, и они, несмотря на всю их вредность в вопросах тишины, не стучали по батарее.
Но вот вечером на днях я занималась и ждала звонка. А когда мобильник «запел», рванула к нему так, что уронила штангу с высоты своего роста, и она грохнулась на пол с такой силой, что я испугалась, что провалюсь вниз.
На грохот прибежал дедок с этажа ниже и отчаянно забарабанил в дверь. Я догадалась, что это ко мне. Да и кто, без труда поняла. Дверь открыла.
— У Вас здесь, женщина, что? Взрывные работы? — глянул он на меня из-под очков.
Да нет дедуль. Я красоту навожу. Видишь, попу качаю. Прости уж за грохот! Но ведь не ночь!
— выдала я, представ перед соседом со штангой на плечах.
Потом с улыбкой повернулась к нему и начала медленно, со «вкусом» приседать, показывая, что говорю истинную правду. И не поверите, дед преобразился — заулыбался, усами задвигал и застыл в прихожей. А я давай дальше бедолагу соблазнять. Ну что я вам говорила — все мужики одинаковы. Причем, хоть двадцать им, хоть семьдесят! Сосед на меня совсем не обиделся, только просил больше эту ношу с плеч не ронять.
Как доделаешь эту, ну как ее, красоту-то свою, так мне-то свой шедевр покажи!
— засиял он и, покачивая седой головой, удалился восвояси.
В общем, штанга смягчила сердце деда и помирила меня с соседями, которые перестали стучать по батарее. Не помню, в каком фильме я слышала фразу: «Взгляд мужчины, как стрелка компаса, а эта стрелка всегда направлена либо на грудь, либо на попу!» По поводу первого все ясно. Наша грудь у сильной половины в особом почете. И дамы смело увеличивают эту часть своего тела, дабы быть желанными и любимыми. Но, похоже, грудь несколько сдает свои передовые позиции. Интернет сегодня пестрит новостями о том, что в мире, да и в России, пошла мода на аппетитные ягодицы. Уточняю, на круглые и выпуклые…
Получается, что нынче, как это уже бывало в те годы, когда в Голливуде царствовала Мэрилин Монро, женщину снова должна украшать крупная попа. Надо же, мне с этой частью тела повезло. Правда, необходимо подкачать, пока в желе не превратилось любимое место мужского пола. Кстати, я читала в Интернете, что ученые нашли тяге мужчин к нашим ягодицам свое объяснение. Оказывается, это пристрастие заложено на генетическом уровне.
И берет начало в те времена, когда люди ходили на четырех конечностях. Понятно, что при этом ягодицы были постоянно в поле зрения мужчин, находясь на уровне глаз. Надо же! Как все просто! Так что, девочки, не зря я штангу у мужа выклянчила. В ногу со временем шагаю! И если у вас грядет день рождения — просите штангу в подарок!
Советы опытного фитнес-тренера
Если вы тоже решили подкачать свои ягодицы, прислушайтесь к советам очаровательной Ксении Егоровой, тренера фитнес-клуба «Олимп»
— Одного волшебного упражнения, которое изменит вашу попу навсегда, не существует. Главный ключ к успеху — это постоянные тренировки, упорство и правильное питание. Что касается упражнений, которые скорее всего делала автор любопытного письма, то это приседания, выпады и мертвая тяга. Именно они — залог красивых ягодиц. Естественно, под контролем тренера. И, конечно, правильная еда. Без нее — никуда! Это 80 процентов успеха! Но это особая тема для разговора.
Замечу лишь, что вам придется изменить свои привычки, от многого отказаться. Правда, не пугайтесь. Можно позволить себе все, только в меру. Для дома же одно из лучших упражнений для ягодиц — это выпады. Как их выполнять.
Надо взять в руки гантели, правой ногой сделать шаг вперед. Бедро параллельно полу, колено не выходит за носок. Левую ногу оставить на месте. Упор на носок. Согнуть в колене под углом 90 градусов (колено не касается пола). Затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой от пола. Выполнив нужное количество повторений (10-15 раз) поменяйте ноги и сделайте такое же количество упражнений для левой ноги.
И очень советую спортзал. Сегодня в нашем городе огромные возможности. Чтобы ваши ягодицы радовали вас, впечатляли знакомых и коллег, соблазняли мужчин, надо очень постараться.
5 самых известных пятых точек в instagram по версии furfur.me
Лаура Копель. 23 года
Кэйтлин Райс, 22 года
Джен Селтер, 21 год
Лаура Гордон, 46 лет
Коко, 35 лет
Тренировка для попки Jen Selter для скульптурирования задницы
Если вы ищете тренировку для ягодиц Джен Селтер, вы, вероятно, видели канал звезд Instagram.
Она личный тренер и серьезно увлечена упражнениями для ягодиц.
Теперь, чтобы попробовать эксклюзивную тренировку для ягодиц Джен Селтер, продолжайте прокручивать.
Привезено вам WH .
JEN SELTER BOOTY WORKOUT:
6 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТОНЕРАЦИИ ВАШИХ КЛЕЕК 1. Пульс приседания с ходьбой
а.Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты. Согните ноги в коленях, пока не достигнете положения сидя, сохраняя спину прямой и грудь вверх.
б. Сделайте шаг вперед правой ногой и дважды сделайте импульс на 2 дюйма вверх и вниз на месте. Повторите то же самое с левой ногой.
Сделайте 20 повторений, 3 подхода.
2. Ответный удар стояа. Стоя прямо и держась прямо на стуле или перекладине перед собой, вытяните ногу вверх и назад к потолку.
б. Соберите мышцы кора и удерживайте их в течение пяти секунд. Опустите на землю и повторите.
Сделайте 20 повторений, 3 подхода.
3. Отдача собственного весаа. Это одно из лучших упражнений для попки Джен Селтер — поверьте нам. Примите позу на столе — руки на полу, запястья ниже плеч, колени на ширине плеч, спина прямая.
б. Одновременно вытяните правую ногу назад и левую руку вперед.Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь к своему отравлению. Повторите то же самое с левой ногой и правой рукой поочередно.
Сделайте 20 повторений, 3 подхода.
4. Пожарный гидранта. Начните с позиции на столе.
б. Удерживая ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее параллельно полу.
Сделайте по 20 повторений с каждой стороны по 3 подхода.
5.Пульсовые приседания а. Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.
б. Выполните приседание и удерживайте его внизу, пока вы пульсируете на несколько дюймов вверх и вниз.
Сделайте 20 повторений, 3 подхода.
6. Разгибание ногиа. Встаньте на четвереньки на полу. Вытяните противоположную руку и ногу вперед и назад, держа палец ноги к полу.Задержитесь на пять секунд.
б. Поменяйте местами стороны и повторите. Вы должны почувствовать это в своей ягодице — это одно из лучших упражнений для попы Джен Селтер для тех, кто хочет тонизировать и укрепить свои ягодицы.
Сделайте по 20 повторений с каждой стороны по 3 подхода.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Jen Selter показала тренировку для идеальных ягодиц
Джен Селтер, также называемая «Королева попок» , вероятно, имеет самых популярных ягодиц в мире благодаря ее «животам» ( селфи с задницей ).
Ежедневно она получает сотни электронных писем и сообщений, полных восхищения (, наверняка, многие другие тоже ), в которых наиболее частым вопросом является вопрос , как вы достигли такой добычи . Однако Джен ничего не скрывает, и ей нравится помогать, поддерживать и открыто признаваться , какие упражнения привели к ее успеху.
Прежде чем вы отправитесь в тренажерный зал с целью выполнить эти упражнения и сделать все возможное, чтобы сформировать добычу своей мечты, Джен рекомендует понять несколько основных принципов:
а) Напрягите седалищные мышцы в течение всей тренировки и оставайтесь в наиболее трудном положении в течение нескольких секунд.
б) Вы можете использовать гантели , , когда захотите — гантели, утяжелители для лодыжек, что угодно. Он будет гореть больше, и вы наберете больше мышц.(, однако, рекомендуется в основном продвинутым фитнес-дивам )
c) Убедитесь, что ваши тренировки сложны, и внесены в них некоторые вариации.
Во время тренировок Джен в основном сосредоточена на своих верхних частях ног, затем, конечно, на ягодицах, но также на корах и прессе. Она включает в себя упражнения, которые форма , стройность и в то же время не дают ей стать громоздкой. Перед тем, как приступить к тренировкам, она не забывает разминаться и потеть около 10 минут на степпере.Этот активирует седалищные мышцы и увеличивает частоту сердечных сокращений. Затем она переходит в тренировочную комнату и после окончания тренировки делает кардио еще 20-30 минут.
Наверняка вы знаете, что ваше тело привыкает к упражнению, которое вы выполняете в течение более длительного периода времени, поэтому Джен любит совмещать крутой ход с ходьбой назад на беговой дорожке. В таком случае она должна упорно стараться сохранять равновесие и задействовать мышцы , которые обычно не используются во время обычной прогулки.
Конечно, если вы попробуете это, будьте очень осторожны!
«Мне нравится использовать беговую дорожку со скоростью 3,5 мили в час на крутом подъеме. Это довольно опасно, поэтому я хожу медленно и мне очень нравится сжигать мышцы ».
Джен Селтер и ее план обучения
Если вы будете следовать ее упражнениям, вы обязательно повернете много голов и откроете много челюстей.
1. Удар осла
«Это одно из моих самых любимых упражнений и отличный способ одновременно начать тренировку ягодиц», — говорит Джен.
• Встаньте на четвереньки, положив руки на ширину плеч, а колени на ширине бедер.
• Держите правую ступню неподвижно, а ногу согнутой, затем поднимите ногу и подтолкните ступни к потолку, пока ваша нога не окажется выше ягодиц.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 15 повторений перед тем, как поменять ногу, и вы обязательно это почувствуете!
Важно, чтобы ягодица была сжатой в верхней части движения и убедитесь, что ваша нога опускается медленно, чтобы вы могли почувствовать ожог.
2. Пожарный гидрант
Джен обычно выполняет это упражнение, когда вторая до поражает ее седалищные мышцы под другим углом. Вы сами почувствуете это во время упражнения.
• Встаньте на четвереньки, расположив руки на ширине плеч, а колени на ширине бедер. Держите рабочую ногу согнутой в колене и убедитесь, что ступня зафиксирована.
• Теперь поднимите правую ногу в сторону, пока внутренняя поверхность бедра не окажется на уровне пола.
• Сожмите седалищные мышцы в верхней части движения и убедитесь, что вы сжимаете также и мышцы живота. Возвращаясь в исходное положение, держите колено над полом, чтобы выдержать напряжение работающих мышц.
• Поменяйте ногу после 15 повторений.
3. Ударная ножка для кресла
Конечно, вам понадобится устойчивое кресло. Джен рекомендует немного выше.
• Встаньте, ноги вместе и держитесь за спинку стула для лучшего равновесия.
Слегка наклонитесь вперед и поднимите правую ногу прямо за собой. Колено держите прямо, но не сжимайте его. Сожмите ягодицы и сосредоточьтесь на том, чтобы бедра оставались прямыми, не перекручивая их. Это также сконцентрирует ваше внимание на целевой области.
• Поднимите ногу как можно выше, затем верните ее в исходное положение.
• Сделайте 10 повторений, а затем поменяйте ногу.
4. Пульс приседания
Теперь ваши седалищных мышц будут сжигать как сумасшедшие! Благодаря этому приседанию вы выйдете на совершенно новый уровень, но награда того стоит!
• Встаньте, вытянув ноги немного шире, чем ширина плеч, пальцы слегка направлены наружу, и вытяните руки прямо перед собой.
• Приседайте и держите плечи на одной линии с пальцами, держите корпус твердо, а спину прямой. В конце движения держите бедра на уровне пола — это время, когда вы начинаете «пульсировать».
• Поднимитесь и опустите, но не более чем на 15 см, и повторите это движение 10–15 раз.
• Сделайте три подхода по 10-15 повторений , и вы обязательно увидите впечатляющий прогресс в своей заднице.
Уловка состоит в том, чтобы удерживать положение приседа до конца, что совсем не так просто.Старайтесь не вставать до конца.
Возможно, вам будут интересны следующие товары:
5. Приседания с ногами
• Встаньте прямо, поставив ноги немного шире, чем ширина ваших бедер, и слегка направьте пальцы наружу.
• Держите руки вытянутыми перед собой и медленно опускайтесь в глубокое приседание.
• Вернитесь в исходное положение и плавно продолжайте, поднимая одну ногу прямо в сторону как можно выше.
• Повторите это 10 раз, затем поменяйте ноги и сделайте три подхода.
6. Отжимания от рук
Найдите стул или скамейку и принесите с собой гантели.
• Поставьте прямую скамью вертикально.
• Поставьте одну ногу на скамью, а другую твердо держите на земле.
• Обе ноги вначале должны быть вытянуты. Затем согните их и двигайтесь вниз и, если хотите, присядьте.
• Сделайте 10 повторений , а затем поменяйте ноги.
Джен склонен к чередовать эти упражнения и добавить приседаний с отягощениями, особенно с гантелями.Она рекомендует три подхода по 15 повторений с весом 6-9 кг, в зависимости от ваших возможностей. Среди приседаний она также выполняет приседаний от стены с мячом для упражнений , либо три подхода по 20 повторений, либо четыре подхода по 15 повторений. Также было бы жаль не использовать Leg Press . Он формирует не только вашу ягодицу, но и икры и верхнюю часть бедер. Джен выполняет три подхода по 12 повторений с весом 45 кг .
Как говорит Джен Селтер: «Не забывайте, дело не в том, насколько сильно вы чего-то хотите, а в том, насколько усердно вы готовы для этого работать. Так что поднимите свою задницу и приступайте к делу! Наверняка хочется иметь возможность наслаждаться летом и чувствовать себя потрясающе как изнутри, так и снаружи.
Вас поразила Джен Селтер? Посмотрите нашу статью, в которой Джен Селтер поделилась с нами своим опытом, мотивацией, а также кое-что рассказала о достижении целей и мотивации. Если вам понравилась эта статья с нашими советами о том, как сформировать идеальную попку, вы можете поддержать ее, поделившись с .
Как Джен построила свою попку
Говорят, что мои ягодицы не останавливают движение — они переключают его на задний ход.Такое развитие ягодичных мышц происходит не случайно.
Как и любая часть тела, которую вы хотите задействовать, ваши ягодицы требуют пристального внимания, и мы говорим не только о приседаниях, сгибаниях ног и жимах ногами. Конечно, это отличные приемы, которые помогут сформировать вашу добычу. Тем не менее, я понял, что для того, чтобы действительно подчеркнуть эти кривые, вам нужно больше работать с изоляцией.
Здесь я объединил пять моих любимых движений с акцентом на ягодичные мышцы в одном упражнении.
Но это не просто пять упражнений; они энергично атакуют ваши ягодицы, не оставляя вам выбора, кроме как правильно заполнить то бикини или эти джинсы.
Следуйте этому плану, чтобы нацелить свои ягодичные мышцы и построить отличный ягодицы, которые обязательно повернут головы — и опустите несколько челюстей.
1. Удар осла
@jenselter / instagram.com
Об этом движении
Один из моих любимых, это отличный способ начать любую тренировку, ориентированную на ягодицы.
Делай правильно
- Старт на четвереньках, руки на ширине плеч, колени на ширине плеч.
- Удерживая правую ступню согнутой и согнутой ногой, вытяните правую ногу и прижмите пятку к потолку, пока ступня не окажется прямо над ягодицей.
- Вернуться в исходное положение.
- Сделайте один подход из 15 повторений перед тем, как сменить ногу, и вы обязательно почувствуете это в своих ягодицах.
Банкноты
При выполнении этого упражнения важно помнить, что в верхней части упражнения нужно сжимать ягодицы.
Скорость снижения также имеет решающее значение; вам нужен медленный негатив, чтобы действительно получить этот ожог.
Это также ключ к удержанию колена от земли при возвращении в исходное положение для поддержания напряжения в ягодицах.
2. Пожарный гидрант
Как и любая часть тела, которую вы хотите задействовать, ваши ягодицы требуют пристального внимания, и мы говорим не только о приседаниях, сгибаниях ног и жимах ногами.
Об этом движении
Обычно я делаю это движение вторым на тренировке, чтобы поразить ягодицы под другим углом. Вы заметите различные области, на которые нацелено это движение. Это отличный способ обеспечить отличную разностороннюю тренировку для ягодиц.
Делай правильно
- Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени на ширине плеч, рабочая ступня должна быть согнута, а колени согнуты.
- Однако на этот раз разведите правую ногу в стороны, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельна полу.
- Сожмите ягодицы в верхнем положении, но также убедитесь, что ваш пресс хорошо сжимается. Вернувшись в исходное положение, не отрывайте колено от пола, чтобы поддерживать напряжение в работающих мышцах.
- Сделайте только один подход. Повторите 15 раз для одной ноги, прежде чем сменить сторону.
3. Ударник стула
Об этом движении
Вам, очевидно, понадобится устойчивый стул для этого движения стоя, и я предпочитаю высокий стул.
Делай правильно
- Встаньте, ноги вместе, держитесь за спинку стула на расстоянии вытянутой руки для равновесия. Слегка наклонитесь вперед и поднимите правую ногу прямо за собой, держа колено прямым, но не заблокированным. Сильно сожмите ягодицы, стараясь держать бедра перпендикулярно стулу и не поворачивать их, что снижает фокусировку на целевой области.
- Поднимите ногу как можно выше, затем, контролируя ее, опустите и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 10 повторений на одну ногу, прежде чем сменить сторону.
4. Пульс приседания
@jenselter / instagram.com
Об этом движении
К настоящему времени ваши ягодицы должны гореть как сумасшедшие, но добавьте этот пульс при приседаниях, чтобы вывести его на совершенно новый уровень. Выплата определенно того стоит.
Делай правильно
- Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, а руки вытянуты прямо перед собой.
- Присядьте и держите колени на одной линии с пальцами ног, при этом корпус будет напряженным, а спина прямой.В нижней части движения ваши бедра должны быть примерно параллельны полу; здесь вы запустите импульсы.
- Поднимайтесь и опускайтесь не более чем на 6 дюймов, повторяя это движение 10-15 раз.
- Сделайте три подхода по 10-15 повторений, и вы обязательно заметите впечатляющий прогресс в области спины.
Банкноты
Уловка состоит в том, чтобы оставаться в положении на корточках до конца — это определенно непросто.
Попробуйте подтолкнуть себя и не вставайте, пока не закончите.
5. Приседания с ногами
Об этом движении
Этот финишер — отличное дополнение к типичному приседанию, и вы сразу заметите, как он воздействует на ваши ягодицы в конце приседа.
Делай правильно
@jenselter / instagram.com
- Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы слегка развернуты.
- Держа руки прямо перед собой, медленно опуститесь в глубокое приседание.
- Вернитесь в верхнее положение и одним непрерывным движением поднимите одну ногу прямо в сторону как можно выше.
- Сделайте 10 повторений, а затем поменяйте ногу, сделав три подхода.
Банкноты
Если при приседании ваши колени выходят за воображаемую линию, идущую от пальцев ног, убедитесь, что вы немного расширили стойку.
Нацеливание на ягодицы с помощью кардио
Не все кардио-оборудование одинаково для работы с ягодицами.
Чтобы нацелиться на свою заднюю часть, я использую Stairmaster и хожу по беговой дорожке, установленной на довольно крутом уклоне.
Выполнение одного (или обоих) из них в конце тренировки ягодиц — отличная идея.В противном случае добавьте кардио-работу в отдельные дни, чтобы немного развлечься.
1
1 подход, 30 повторений (по 15 на каждую сторону)
+ 5 больше упражнений
Неделя 1 — Джен Селтер
Ладно КАЖДОМУ! Первый день — самый волнующий и незнакомый, но помните, что у вас есть моя поддержка, и я знаю, что вы можете это сделать !!! Просто прыгайте и делайте все, что в ваших силах! Каждую неделю я перечисляю 4 различных режима тренировок, которые вы можете выбрать, какие дни выполнять.Включите 30-45 минут кардио в дополнительные дни, получите этот ПОТ! Это испытание дает вам 1-2 дня отдыха, прислушивайтесь к своему телу, если вам нужно больше, и держите меня в курсе в социальных сетях 🙂
** Перед каждой тренировкой вы должны делать разминку, чтобы кровь перекачивалась и мышцы согревались.
Мы не хотим получить травму в первый же день! Следующую разминку можно использовать перед каждой опубликованной тренировкой. Записывайте свое время или счет, поэтому, если вы вернетесь, чтобы сделать это снова в июне, вы можете сравнить со своими старыми счетами и уничтожить их !!!! **Форма очень важна при выполнении всех упражнений, не забудьте Продумывайте все движения и управляйте своим телом! Говорите со своими мышцами !!
РАЗМИНКА:30 джеков для прыжков или 10 берпи
приседаний 12 повторений (не забывайте сжимать ягодицы, когда вы подходите)
15 выпадов (вы можно добавить веса)
Высокие колени Бег на месте 20 повторений
ПОВТОРИТЬ ЕЩЕ ОДИН РАЗ
ДЕНЬ 1: Полная разминка выше ЧАСТЬ A: 315 ПОВТОРИТЕ ЭТОТ ЦИКЛ 5 раундов. ЧАСТЬ B: «ПОМНИТЕ, КОГДА ВЫ УСТАЛИ, ЧТО ГОЛОС В ВАШЕЙ ГОЛОВЕ, ГОВОРЯЩИЙ ВАМ, ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ЭТО СДЕЛАТЬ — БОЛЬШОЙ ЖИРНЫЙ ЛЖЕВ !!!» «Ты понял!» Иногда самая большая битва — это вы сами! Иногда наш мозг может быть убедительным, но вы должны помнить о себе; да ВЫ — МАСТЕР СВОЕГО МИРА! Чем больше вы говорите себе, что МОЖЕТЕ это сделать, тем больше вы БУДЕТЕ это делать! Так что не имеет значения, ново ли это для вас. Запишите свое время.ПОВТОРИТЕ, если у вас еще есть время! растяжка -> полные 30-45 минут кардио, вы еще не закончили пока не вспотеете;) -> stretch **** РАЗМЕЩАЙТЕ МОТИВАЦИОННУЮ КАРТИНУ, ИЛИ ЛЮБИМУЮ ЦИТАТУ, ГДЕ ВЫ МОЖЕТЕ ВИДЕТЬ ИЛИ ПРОЧИТАЙТЕ ЕЖЕДНЕВНО! НЕ СМОТРИТЕ ВСЮ неделю, ПОСМОТРИТЕ ЭТО ТОЛЬКО ОДИН ДЕНЬ ЗА ВРЕМЯ. Завершите 6 раундов из нижеприведенных (новички делают 4 раунда). Не отказывайся от этого. Только не забывай дышать !!! ЧАСТЬ A : ПОВТОР X1 ЧАСТЬ B: Установите часы на 14 минут. Проделайте следующую работу. Джен Селтер говорит, что у нее никогда в жизни не было личного тренера. Вместо этого она просто наблюдала, что тренеры в ее спортзале заставляют своих клиентов делать. Она применяла то, что видела, в своих собственных тренировках. Тяжелая работа Джен принесла ей известность. Теперь у нее есть то, что многие называют «Лучшей задницей в Instagram».Тренировка Джен Селтер взята из ее сообщений в Facebook, где она делится своими тренировками. Перед тренировкой Джен Селтер важно понять, почему ее популярность возросла. Это связано не только с ее программой тренировок, но, что более важно, с ее постами в Instagram и, как следствие, #belfies. Она также известна своим # отстранением. Джен говорит: Я никогда не использовал много хеш-тегов, но мне нужен был уникальный способ брендинга и что-то, что можно было бы назвать своими необычными фотографиями, например, лазать по стенам и тому подобное. Тренировка Джен Селтер направлена на повышение тонуса и разгибание ног, ягодиц и пресса. По ее словам, лучшее упражнение для этого — приседания, как говорит Джен: «Приседания — лучший друг девушки». Приседания прорабатывают кора, ягодицы и поддерживают ноги в тонусе. Они особенно укрепляют мышцы вокруг колен. Мои общие цели в фитнесе — выглядеть стройным и стройным, поэтому я не пытаюсь нарастить мышцы или набрать вес. Вот тренировка по понедельникам для Джен Селтер.В основном это работает на ноги и ягодицы: финиш с кардио на любимой машине. Джен говорит: Единственный способ увидеть результаты — это оставаться последовательными. Вы получите только то, ради чего работаете. Когда я впервые начала публиковать фотографии, я никогда не думала, что моя задница будет такой сенсацией, или как самая известная задница в Instagram в наши дни. Джен также тренирует верхнюю часть тела. Но она не опубликовала точные тренировки.Ей нравится использовать ползание паука, лягушку и отжимания для верхней части тела. Так как именно ее ягодичные селфи сделали ее знаменитой, она сосредоточена на этих тренировках. Джен поделился этим Core Challenge на Facebook: Core Challenge Джен Селтер — обладательница самого узнаваемого постера в Instagram. Вот некоторые из ее любимых упражнений, которые подготовят вас к приближающемуся лету и подготовят ваше пляжное тело. Не забудьте соответствующим образом скорректировать свой рацион, чтобы получить от них максимум удовольствия. Одно из лучших упражнений для тренировки ягодиц, удар осла, которым часто пренебрегают во многих тренировках в тренажерном зале.Вы начинаете на четвереньках. Руки должны быть на ширине плеч, колени твердо стоять на земле, на ширине плеч. Теперь поднимите правую ногу, держа ее согнутой, и направьте пятку к потолку. Конечная точка — когда ваша ступня находится выше ягодиц. Убедитесь, что ваши ягодицы напряжены на протяжении всего упражнения. Отрицательную часть движения следует выполнять медленно. Сделайте 15 повторений, затем поменяйте ноги. Вы когда-нибудь видели, как собака метит пожарный гидрант? Тогда вы знаете, как выполняется это упражнение. Исходное положение такое же, как и при ударе осла, но теперь вы поднимаете ногу боком. Поднимите его, пока t не станет параллельно полу. Если поначалу у вас не получается достичь параллели, не беспокойтесь об этом. Иди как можно дальше. Со временем вы будете достаточно растянуты, чтобы делать это правильно. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу в одном подходе. Самый простой способ выполнить это упражнение — найти устойчивый стул.Вы также можете использовать что-нибудь еще с такой же высотой, только убедитесь, что оно не двигается. Встаньте перед ним, ноги вместе, руки крепко на спинке стула. Наклонитесь вперед и поднимите ногу как можно выше. Колено держите прямо, но не фиксируйте его. Как только вы достигнете самой высокой точки, опустите ногу. Если вы все сделали правильно, ваши ягодицы уже должны быть в огне. Пришло время поразить их еще одним упражнением и выйти на новый уровень. Пульс при приседаниях идеально подходит для этого. Исходное положение такое же, как при обычных приседаниях. Ноги должны быть шире плеч, с ноги слегка ориентированы наружу. Держите корпус и ягодицы напряженными и приседайте, но колени должны быть на одной линии с пальцами ног. Это добавит дополнительный вес ягодицам. Спину держите прямо.Как только ваши бедра станут параллельны полу, остановитесь. Теперь вы можете запустить бобовые. Поднимитесь и опустите, но держите движение неглубоким, максимум от 5 до 6 дюймов. Сделайте три подхода по 10-15 повторений в каждом. В наши дни в социальных сетях очень распространена тенденция к «животным селфи». В этом посте мы дадим вам обзор режима тренировок Джен Селтер. Итак, без лишних слов, приступим. Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо. Программа тренировок Джен Селтер включает в себя различные упражнения, которые она выполняет для поддержания стройной и эстетичной фигуры. Ее режим тренировки в первую очередь сосредоточен на работе с ягодицами, ногами и прессом. Если вы также хотите иметь подтянутое тело с тонкой талией и круглой попкой, как у нее, тренировочная программа Джен Селтер поможет вам в этом. Давайте посмотрим на упражнения, которые обеспечивают ей такую красивую фигуру. Схема тренировки всего тела с гантелями Джен Селтер может подарить вам отличную тренировку, не выходя из дома. Все, что вам нужно, это пара гантелей, и вы готовы к работе. Джен Селтер Гантель Тренировка всего тела Упражнения Повторения Повторы Повторы ) Выпады при ходьбе 15 (в каждую сторону) Выпады 10-12 (в каждую сторону) 4 10 (с каждой стороны) Выпад и изгиб 10-12 (с каждой стороны) Выпады с накладными грузами Каждая женщина на этом сердечке h хочет иметь твердые и хорошо сформированные ягодицы.Для этого необходимо тренировать большую ягодичную мышцу. Режим тренировки ягодиц Джен Селтер даст вашим ягодицам такую тренировку, которая сделает их округлыми и упругими. Давай посмотрим. Jen Selter Glute Workout Упражнения Повторения / время Продолжительность 900-15 30 секунд на каждую сторону Glute Kickback 45 секунд на каждую сторону Full Circle Fire Hydrant Bird (12-15) на каждой ноге 30 секунд на каждую сторону Пожарный гидрант 30 секунд на каждую сторону Боковой подъем ног при приседании Нижняя часть тела c Онсисты четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, ягодиц и икр.Схема тренировок Джен Селтер для нижней части тела, представленная здесь, будет пропорционально работать с каждым из них. Jen Selter Контур нижней части тела Тренировка Упражнения Повторения / Время Продолжительность Вход и выход 20 секунд Приседания сумо 20 секунд 903 903 Lunges 20 секунд (каждая нога) Приседания с прыжком 20 секунд Пульс выпада 2014 20147 25 секунд Выпады 25 секунд Пожарные гидранты 25 секунд Glute Bridge Taps (с каждой стороны) 1217 Метчики для перемычки ягодичных мышц 25 секунд Не пропустите: Jen Selter Dietle Plan Джен Селтер всегда заботилась о поддержании стройной и подтянутой фигуры.Для этого она следует хорошо структурированному плану тренировок, с помощью которого она нацелена на каждую из своих групп мышц. Программа тренировок Джен Селтер выглядит так: — План тренировки Джен Селтер Упражнения Подходы x Повторы 3 Приседания с гантелями в широкой стойке 3 x 15 Прогулочные выпады 4 x 20143 4 x 20 3 x (10-15) Приседания с мячом Bosu 4 x 15 Приседания с мячом 4 x 15 4 x 15 3 x (10-15) Скручивания с усилием приседания Donkey Kicks 4 x 15 Вторник — пресс и кардио 14 Обратные скручивания 4 x 15 Скручивания на пресс 4 x 15 3 x 15 Подъемы голени 3 x 15 Кардио на наклонной беговой дорожке и лестничной клетке Широкая стойка D umbbell Squats 3 x 20 Hip Thrusters 3 x 30 Jumping Jacks 902 902 902 60 секунд Подножки для скамьи 3 x 20 Выпады 3 x 20 3 x 20 3 x 20 Кардио 30 минут Четверг — Ноги (круговая тренировка) и кардио Наколенники 2 x 40 Боковые выпады 3 x 30 Выпады с ходьбой 3 x 20 Приседания с прыжком 906 906 9014 906 3 x 30 Кардио 30 минут Пятница — пресс (круговая тренировка) Обратные скручивания 3 x 20 Велосипедные скручивания 3 x 20 Накладки на пальцы ног 203 3 x 15 Русские скрутки 3 x 40 Наклонные V-образные выступы 3 x (20-30) Подъемы нижней части ноги 3 x 10 9203 906 Суббота — Ягодичные мышцы (круговая тренировка) Джексы 50 повторений Приседания с гантелями в широкой стойке 2 x 1043 2 x 1043 2 x 10 43 3 x 10 Выпады при ходьбе 3 x 10 (на каждую ногу) Подъемы ног с Pulse 3 x 20 3 x 30 Воскресенье — Отдых Не пропустите s: Программа тренировки Мишель Родригес 
Если вы новичок, просто сделайте 4 раунда! После этого запишите свое время. Отдохните 5 минут. НЕ ЗАБУДЬТЕ РАСТЯНУТЬСЯ ПОСЛЕ ЗАВЕРШЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ!
ДЕНЬ 2: Полный прогрев.
Это может быть выход из зоны комфорта, начало изменения вредных привычек или просто перегруппировка для достижения своих целей. Ты можешь это сделать! НЕ позволяйте своему мозгу говорить вам иное! Установите таймер на 20 минут. Выполните все упражнения до конца. Постарайтесь закончить все до того, как истечет время, если вы закончите до того, как время истечет, начните снова, пока не истечет время. Счет. Сколько раундов вы закончили?
* Избегайте обезвоживания! Возьмите на работу бутылку с водой, доливайте не менее 4 раз в день! Вода помогает ускорить выздоровление, уменьшить воспаление и избавить организм от токсинов.
Если вы не большой любитель воды, добавьте в нее немного свежих фруктов, например лимонов и клубники или огурцов и лайма. Чем холоднее, тем лучше! На самом деле, когда вы пьете холодную воду, ваше тело сжигает больше калорий! Вы не поверите, но вы должны получать хотя бы 1 галлон в день !! » ДЕНЬ 3: кардио день
РАССКАЗЫВАЙТЕ СЕБЯ — ОДИН ШАГ, ОДИН ПОВТОР, ОДНА НОВАЯ ТРЕНИРОВКА.
КРИЧИТЕ! — Я МОГУ И Я БУДУ! ДЕНЬ 5: Полная разминка. Ты прекрасно справляешься! Почти 1 неделя! Продолжай! Повторяйте, пока не закончите 14 минут.
БЫСТРЫЙ СОВЕТ. Поздно ночью вы захотели сладкого? Чтобы удовлетворить свою жажду и не помешать успеху, вместо мороженого или пирожного попробуйте фрукты с ореховым маслом или, может быть, инжир или фрукты с ломтиками сыра.
Эти закуски предлагают немного сладости и немного протеина, которые помогут обуздать вашу тягу, и вы сможете лучше спать, зная, что вы все еще на правильном пути! Джен Селтер Упражнения для потрясающей попки
Тренировка по понедельникам для Джен Селтер
Упражнение Сеты Повторения Отдых Примечания Широкие приседания с гантелями 30 секунд 30 секунд отдых Приседания Thrust Twist 4 15 30 секунд между каждым подходом Прогулочные выпады 4 отдых Приседания с мячом Bosu 4 15 30 секунд между каждым подходом Приседания с мячом 4 15 упражнения 3014 секунд 906 906 3 12-15 30 секунд Удары осла 4 15 30 секунд 15 повторений на ногу Отводящие мышцы ног (приводящие мышцы) 4 12-15 30 секунд 
Добавьте наклон, чтобы проработать ягодицы. Используйте 2-3 разных тренажера, если вам быстро надоедает. Кроме того, убедитесь, что у вас есть список для воспроизведения, чтобы вы могли сосредоточиться. Джен Селтер Тренировка для лепки ягодиц
О ее «животах», или ягодичных селфи, ходят легенды. Однако она не поняла этого из-за своей лени. Невозможно быть похожим на нее, если пропускать занятия в спортзале и есть нездоровую пищу. Удар осла
Источник: pinterest
Трех серий должно хватить, чтобы почувствовать жжение в ягодицах. Пожарный гидрант
Источник: popsugar.com Ударная ножка для стула
Источник: pinterest
Выполняйте движения медленно, особенно отрицательную часть, и держите ягодицы в напряжении. Это гарантирует, что вы нацелены именно на них. 10 повторений на каждую ногу должно быть достаточно. Пульс приседания
Источник: бодибилдинг.com Программа тренировки Джен Селтер | Dr Workout
Джен Селтер — известное имя, когда дело доходит до публикации белфий. Она обладает спортивным телосложением, которое вдохновляет многих женщин со всего мира прийти в форму.Ее пресс для стиральной доски и круглая попка действительно выделяют ее фигуру. Если вы тоже один из них, то вы попали в нужное место.
Несомненно, это те мышцы, которыми она известна.
youtube.com/embed/wqcrHkuFl5M» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/> Пульс Одиночный Собака 7 907 907 907 на каждой ноге (12-15) 
youtube.com/embed/a5eo3DwP4pY» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/> секунд 
youtube.com/embed/22N7-NoxYzo» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>
Michelle
Программа тренировки Нины Добрев Ноги и ягодицы 9000 2 4 x 15 906 Альпинисты 0 3
6
Программа тренировки Марго Робби
Программа тренировки Дженнифер Лопес
Программа тренировки Кристины Милиан
Программа тренировки Бейонсе