Содержание

Спорт для женщин после 40 лет

Независимо от уровня физической подготовки, упражнения для женщин в возрасте 40 лет и старше несколько отличаются от упражнений, рекомендуемых для женщин в возрасте 20-30 лет.

При составлении тренировочного графика в возрасте 40–50 лет обязательно стоит учитывать такие физические изменения, как замедление метаболизма, гормональная перестройка во время перименопаузы и менопаузы, а также более высокий риск развития проблем с сердцем и костями.

Середина жизни – это время двигаться, укреплять мышцы и больше растягиваться!

Как Всемирная организация здравоохранения, так и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют от 150 до 300 минут умеренных упражнений или от 75 до 150 минут энергичной аэробики в неделю для взрослых в возрасте до 64 лет. В среднем, выходит  по 30 минут в день, пять-семь раз в неделю. Также рекомендуется, чтобы взрослые выполняли упражнения для укрепления мышц, концентрируясь на всех участках тела, по крайней мере, два дня в неделю.

Важно не забывать и о растяжке, как до, так и после физической нагрузки, чтобы лучше подготовить организм к интенсивной тренировке.

Вот четыре совета, которые помогут оптимизировать физические нагрузки после 40 лет.

  1. СДЕЛАЙТЕ АКЦЕНТ НА АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ЧТОБЫ ОБРАТИТЬ ВСПЯТЬ ПОВЫШЕННЫЙ РИСК СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ

По данным Американской кардиологической ассоциации, по мере того как вы становитесь старше, риск сердечных заболеваний тоже возрастает. Хотя мужчины чаще страдают от сердечного приступа, чем женщины, важно всеми усилиями поддерживать здоровье сердца. Один из способов сделать это — продолжать или стремиться выполнять рекомендуемое количество аэробных упражнений каждую неделю. Такая физическая нагрузка помогает укрепить сердечную мышцу, заставляя ее работать быстрее. В исследовании, опубликованном в январе 2019 года в Circulation, журнале Американской кардиологической ассоциации, исследователи обнаружили, что взрослые в возрасте около пятидесяти, которые регулярно занимались спортом хотя бы 30 минут в течение нескольких лет, смогли значительно улучшить уровень физической подготовки (хотя ранее они вели сидячий образ жизни или тренировались мало и редко), а также продемонстрировали улучшенные показатели здоровья сердца.

Вывод: начните или продолжайте выполнять 30 минут аэробных упражнений, таких как быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или танцы. Постепенно выстроите свой еженедельный тренировочный план, который, для достижения оптимальных результатов,  должен включать:   1 раз в неделю высокоинтенсивную аэробную тренировку, 2 или 3 дня в неделю упражнения умеренной интенсивности, 1 силовую тренировку.

  1. ПОЗАБОТЬТЕСЬ О ЗДОРОВЬЕ КОСТЕЙ С ПОМОЩЬЮ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

После 40-50 лет риск перелома резко возрастает, так как кости становятся более хрупкими, а мышцы слабыми. Женщины, которые, как правило, имеют более тонкие кости, чем мужчины, чаще сталкиваются с остеопорозом, который представляет собой ослабление костей или потерю костной массы. Заболевание развивается с большей вероятностью, когда уровень эстрогена падает в период менопаузы. Укрепление мышц с помощью специальных упражнений поможет предотвратить падение и, следовательно, перелом. По данным Национального фонда остеопороза США, силовые упражнения также помогают поддерживать осанку, развивают силу, гибкость и движение. Эти упражнения, с использованием веса для наращивания мышц, стоит совмещать с аэробными. Одним из эффективных упражнений является подъем на носках, который укрепляет нижние конечности и улучшает баланс.

  1. БОЛЬШЕ ДВИГАЙТЕСЬ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ И НАСТРОЕНИЯ

Исследование, опубликованное в декабре 2019 года в журнале International Psychogeriatrician, показало, что многие взрослые считают себя одинокими, причем одиночество достигло пика среди людей старше 50-ти лет. Чувство одиночества связано с ухудшением психического здоровья, вызванным депрессией или беспокойством. Но предыдущие исследования, опубликованные в журнале The Journal of Clinical Psychiatry, показали, что аэробные упражнения могут улучшить беспокойство и депрессию из-за увеличения кровотока и выработки эндорфинов, химических веществ мозга, которые связаны со счастьем.

 Вывод: не стесняйтесь обращаться к врачу, если вы думаете, что испытываете симптомы депрессии. Если регулярно заниматься хотя бы 30 минут в день у вас не получается, попробуйте просто больше ходить, ездить на велосипеде, бегать, плавать или танцевать (не менее 10 минут в день), и посмотрите, улучшится ли ваше настроение.

  1. ЧТОБЫ ОСЛАБИТЬ СИМПТОМЫ МЕНОПАУЗЫ, ВКЛЮЧИТЕ В СВОЙ ГРАФИК ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Годы, предшествующие менопаузе, известные как перименопауза, характеризуются гормональными изменениями, которые могут вызывать жар, бессонницу и нерегулярные месячные. Несмотря на то, что физические упражнения не предотвращают эти неприятные симптомы, они могут помочь снизить или поддерживать более здоровый вес (что приводит к снижению риска развития некоторых видов рака, болезней сердца и диабета 2 типа), а также уменьшить уровень стресса. Менопауза — это период, когда организм накапливает больше жира в области живота, что приводит к появлению так называемого брюшка. Регулярные интенсивные физические упражнения помогут избежать скопления жира на животе.

Вывод: Североамериканское сообщество менопаузы (NAMS) рекомендует выполнять интервальные тренировки, которые включают в себя упражнения с нормальной скоростью, сменяющиеся более интенсивными, но короткими циклами. Один из примеров — ходьба в течение пяти минут, затем бег в течение одной минуты, затем снова ходьба, сменяющаяся бегом. Исследования, опубликованные в The Journal of Mid-life Health, также указывают на важность физических упражнений во время и после менопаузы для поддержания оптимального здоровья в этот период.

Начните работать над собой во благо здоровья и долголетия!

Депздрав назвал самые полезные упражнения для укрепления сердца

Утверждение, что физические нагрузки полезны для сердца, сегодня никого не удивляет. Но какую лучше нагрузку выбрать и как ее контролировать? Советами поделилась Марина Ростиславовна Макарова, ведущий научный сотрудник Центра медицинской реабилитации, восстановительной и спортивной медицины ДЗМ.

«Самое доступное физическое упражнение для тренировки сердца – это ходьба. Во время ходьбы работают те мышцы тела, которые выполняют функцию мышечного насоса и облегчают работу сердца по продвижению сердца по сосудам. Человек начинает дышать глубоко и более ритмично, а размеренные движения руками дополнительно улучшают работу и равномерную вентиляцию легких», – объяснила Марина Макарова.

Также она посоветовала ходить в комфортном темпе, до появления легкого утомления. «Тренировки в ходьбе лучше выполнять в утреннее-дневное время суток, через 1,5 часа после еды, но не позже 5 часов вечера. Чтобы добиться результата начинать ходьбу надо с двух раз в неделю, постепенно довести до пяти раз. Если вы наблюдаетесь у врача, то вам по пульсу подсчитают нагрузку, которую можно выполнять, на которую нужно ориентироваться во время тренировки», – рассказала эксперт.

Во время ходьбы можно делать остановки на 3–5 минут, для того чтобы выполнить несколько

дыхательных упражнений.

  • Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Развести руки в стороны – вдох, опустить руки вниз, наклониться вперед, расслабить руки и покачать ими – выдох. Повторить упражнение 5 раз.
  • Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Прогнуться – вдох; наклониться с поворотом туловища в сторону, касаясь ладонью противоположного бедра, выдох. Повторить упражнение 4 раза в каждую сторону.
  • Ноги на ширине плеч, руки к плечу. Прогнуться назад, локти в стороны, отвести ногу назад, поставить на носок – вдох. Локти соединить перед грудью, опустить подбородок на грудь, приставить ногу – выдох. Повторить упражнение 5 раз.

Если обстоятельства не позволяют заниматься на улице, то хороший эффект можно достигнуть, выполняя упражнения дома.

  • Стоя, руки вдоль туловища. Ходьба на месте с подъемом бедра, не отрывая пальцев ступни ног от пола, энергично сгибая ноги в коленях. Во время ходьбы помогайте движениями рук. Если стоять на месте затруднительно, можно руки поставить на пояс.
  • Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, перед собой, в упоре на всю ступню. «Велосипед» одной ногой вперед и назад на 4 счета. По 3 раза в каждую сторону, поочередно каждой ногой.
  • Сидя на крае стула, руки на поясе. Поворот туловища в сторону с отведением прямой руки, ладонь кверху, следить глазами за положением руки – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. По 4 раза в каждую сторону.

Для профилактики заболеваний сердца важны упражнения для руки и кисти. Выполнять их можно в любом положении тела, вместе или независимо от других упражнений.

  • Прижать локти к туловищу под прямым углом в локтевом суставе, пальцы сжать в кулак. Круговые движения кулаком по 6 раз внутрь и наружу. Расслабить руки, встряхнуть кисти. Сделать 3 подхода.
  • Согнуть руки, соединить ладони, потереть интенсивно ладони до появления тепла.
  • Соединить пальцы в замок, положить на грудь. Потянуться ладонями от себя – вдох, вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 4 раза, расслабить руки.

Вытянуть одну прямую руку вперед, другой рукой помассировать руку от кисти до плеча. Расслабить руки, покачивая ими вперед назад. Повторить массаж другой руки.

Эти непродолжительные упражнения не способны заменить ходьбу, но выполняя их 3–4 раза в день, они могут облегчить неприятные ощущения в руках, спине, уменьшить отеки ног.

«Сердце и сосуды не любят покоя и очень хорошо отзываются на регулярные нагрузки, поэтому каждому человеку, который проводит много времени в сидячем положении просто необходимо найти время для занятий», – порекомендовала Марина Макарова.

Как убрать кисетные морщины – эффективные методы борьбы с кисетными морщинами вокруг рта

  1. Что такое кисетные морщины
  2. Причины появления
  3. Как избавиться от кисетных морщин у косметолога
  4. Как убрать морщины вокруг губ в домашних условиях
  5. Профилактика появления кисетных морщин

К 35-40 годам у многих появляются вертикальные морщины над верхней губой, их еще называют кисетными.

Одна из причин их появления — курение. Разберемся, какие еще существуют факторы риска и как продлить молодость кожи.

Услуги Expert Clinics

Нитевой лифтинг лица

Результат сохраняется до 5 лет, а биосовместимые мезонити безопасны для здоровья.

Нитевой лифтинг лица

Контурная пластика лица

Это способ избежать хирургического вмешательства или отложить его надолго.

Контурная пластика лица

Мезотерапия лица

Отлично справляется с сухостью и обезвоженностью кожи, помогает избавиться от темных пятен и морщин.

Мезотерапия лица

Перезвоните мне

Что такое кисетные морщины

Кожа вокруг рта самая подвижная часть лица. Круговая мышца плотно соединена с кожей и не прикреплена к костному каркасу, как другие лицевые мышцы. Поэтому она подвергается возрастным изменениям одной из первых.

Кисетные морщины представляют собой маленькие вертикальные складки над верхней и под нижней губой. Они начинают формироваться в среднем после 30 лет.

Причины появления


1) Гормональный сбой. С возрастом выработка женских половых гормонов замедляется. А эстрогены — это прямые “начальники” коллагена. Поэтому на снижение синтеза гормонов кожа реагирует мгновенно: становится более тонкой, сухой, дряблой, морщинистой.

2) Активная мимика. В области губ подкожно-жировая клетчатка имеет очень тонкий слой, поэтому после 25 лет (рубеж, когда гиалуроновая кислота начинает вырабатываться в меньшем количестве) в результате активной мимики, а также привычки жевать жвачку или употреблять напитки через трубочку появляется гипертонус мышц, а в итоге образуются морщины.

3) Естественный процесс старения костной ткани. Тонкая эмаль, неправильный прикус, потеря зубов — еще один триггер появления вертикальных складок над губами.

4) Курение. Кисетные морщины не зря называют морщинами курильщика. Никотин бьет по коже двумя способами и изнутри, нарушая обменные процессы и всасывание питательных веществ, и снаружи, так как курильщик систематически напрягает мышцы, вытягивая губы трубочкой.  

5) Обезвоживание. При недостатке влаги коллаген начинает синтезироваться в гораздо меньших объемах, предоставляя морщинам преимущество.

6) Неблагоприятные факторы окружающей среды. Осадки, смог, загазованный воздух, ветер – все это источники свободных радикалов. Они способствуют снижению защитных функций дермы и повреждают ДНК клеток кожи.

7) Фотостарение. Наступает раньше биологического, снижая уровень влаги в клетках и провоцируя истончение кожи и раннее появление кисетных морщин.

8) Сухая кожа. Если не ухаживать за ней особенно тщательно, кисетные морщины могут появиться с большей вероятностью.

9) Генетическая предрасположенность. Возможно, кисетные морщины – это особенность ваших родственников, которая передается из поколения в поколение.

Как избавиться от кисетных морщин у косметолога

Первые кисетные морщины могут начать появляться после 25 лет, но их устранение не требует регулярных походов к косметологу, потому что с этой задачей могут справиться более консервативные методы (массаж, увлажняющий уход). Но возраст, вредные привычки, стресс берут своё, и морщины становятся более выраженными, и тогда нужно переходить к следующему шагу – косметологическим процедурам.

Косметологические методы борьбы с кисетными морщинами преследуют 4 основные цели:

1.    Снятие напряжения круговой мышцы рта.

2.     Заполнение атрофированного межклеточного пространства.

3.    Восстановление микроциркуляции.

4.    Стимулирование выработки коллагена, эластина и гиалуроновой кислоты.


Избавиться от кисетных морщин можно в несколько этапов:

  • Ботулинотерапия. Процедура предполагает введение ботулотоксина типа А в область мимических горизонтальных морщин над губой. Препарат расслабляет круговую мышцу рта и блокирует её активную работу. В результате уколов приподнимаются уголки рта, устраняется мышечный спазм, что и приводит к разглаживанию кисетных морщин.

    Действие препарата длится от 4 до 6 месяцев, потом процедуру можно повторить. Важно понимать, что живая и естественная мимика лица сохраняется, так как дозы вещества минимальны и абсолютно безопасны для здоровья.

  • Введение филлеров. Гель, содержащий в составе гиалуроновую кислоту, заполнит оставшиеся складки после ботулотоксина, что приведет к созданию коллагенового каркаса, нормализации тургора и более эффективному разглаживанию заломов.

  • Биоревитализация. Главным компонентом филлеров является гиалуроновая кислота – очень важное вещество в поддержании красоты кожи. Она притягивает влагу, активизирует работу фибробластов. За счет этого повышается тонус кожи, уменьшается её дряблость, проходят следы усталости, активизируется клеточное обновление.

  • Мезотерапия. Большим плюсом методики является индивидуальный подбор подходящего для проблем вашей кожи мезококтейля. В состав входит большое количество полезных микроэлементов: витамины, аминокислоты, антиоксиданты, гиалуроновая кислота. Наилучшего омолаживающего эффекта с помощью процедуры можно добиться после 25 лет.

  • Нитевой лифтинг. Это самое универсальное решение проблемы появления морщин. Сделав процедуру нитевого омоложения, вы получите: восстановление кожи и ее тургора, устранение гравитационного птоза и морщин (в том числе, кисетных) за счёт создания нового коллагенового каркаса под кожей, а также стимуляция неоколлагенеза.

  • Лазерное омоложение. Бывает поверхностным, срединным и глубоким.  Лазерные лучи помогают отшлифовать кожу вокруг рта без агрессивного воздействия на организм и добиться омоложения кожи на любых участках. Благодаря точечному воздействию происходит коагуляция (свёртывание) омертвевших и полуразрушенных клеток, уплотнение коллагеновых пучков, активизация регенеративных процессов. После лазерных процедур кожа выглядит свежей, плотной, подтянутой и молодой.

Как убрать морщины вокруг губ в домашних условиях

Чтобы лицо как можно дольше оставалось упругим и привлекательным, его нужно увлажнять и тренировать.

Если к косметическим процедурам добавить правильно подобранный уход, фейсбилдинг и массаж, то в сумме получится очень крепкий и надежный результат.

Упражнения для губ


Фейсбилдинг, гимнастика для лица, йога для лица –  это эффективные методики для домашней борьбы с морщинами. Но незаменимым остается одно правило – регулярность. Упражнения не отнимут у вас много времени, однако смогут отлично укрепить мышцы лица.

Шаг 1. Откройте рот как во время зевания,  зафиксируйте в этом положении. Начните совершать медленные движение вниз верхней губой.

Шаг 2. Надуйте щёки, указательные пальцы поставьте в уголки рта, а затем маленькими нерезкими порциями выдыхайте воздух.

Шаг 3. Попеременно закрывайте сначала верхнюю губу нижней, а потом – нижнюю губу верхней.

Шаг 4. Запрокиньте голову назад, сверните губы «уточкой» и усиленно выдыхайте воздух (как будто сдуваете пылинки).

Шаг 5. Максимально вытяните губы вперед, напрягите их, и проговаривайте гласные буквы («а», «о», «и», «э», «ю», «е», «ы», «я»).

Каждое упражнение повторите по 3-4 раза. Количество кругов не ограничивается.

Массаж от морщин

Массаж расслабляет и в то же время укрепляет мышцы, разгоняет кровь, даёт возможность избавиться от зажимов, а еще может помочь сократить глубину морщин.  

Чтобы сделать массаж более эффективным, необходимо познакомиться с правилами его проведения:

·       За 20-30 минут до массажа сделайте для лица теплый компресс на основе трав. Это необходимо для более тщательного прогревания мышц.

·       Избегайте попадания на лицо волос, поэтому спрячьте их под шапочку для душа, либо просто заберите в хвостик.

·       Вымойте и продезинфицируйте руки и ногти, что не допустить попадания на лицо микробов.

·       Перед самой процедурой нанесите на лицо легкий по текстуре крем от морщин.

·       Ознакомьтесь с линиями массажа от морщин. Хаотичные движения могут создать дополнительные дефекты.

Действие 1.

Кончиком языка пройдитесь по круговой мышце лица, оказывая ей сопротивление.

Действие 2.

Начинать массировать следует от уголков губ, вторая точка – центр губ, финиш — крылья носа. Первый круг должен содержать легкие круговые движения, во второй раз переходите к пощипываниям, а третий – к легким постукиваниям.

Косметический уход

Для увядающей кожи подойдет антивозрастной уход. Он не разгладит глубокие морщины, однако при регулярном применении сможет предотвратить появление новых заломов. Он состоит из нескольких этапов:

1. Очищение. Компоненты в anti-age формулах деликатно очистят лицо и будут препятствовать сухости и возникновению линий обезвоженности.

2. Увлажнение. Обязательными компонентами должны быть гиалуроновая кислота (в идеальном раскладе 2 вида: низкомолекулярная и высокомолекулярная), термальная вода, витамин В5. Они успокоят кожу, обеспечат интенсивное увлажнение, повысят тонус и эластичность.

3. Тонизирование. Тоник окажет увлажняющее, витаминизирующее, антибактериальное действие, улучшит питание тканей и будет способствовать более быстрому восстановлению.  

4. Защита от ультрафиолета. Степень SPF должна быть не менее 50. Крем будет предотвращать вредное воздействие солнечных лучей и образование пигментных пятен.

5. Ночная сыворотка. Антивозрастные компоненты повысят плотность кожи, упругость, эластичность,

Народные методы

Когда речь идет о морщинах, народные методы не панацея, а лишь один из поддерживающих факторов, главная задача у которого – увлажнение. 

Для этой цели отлично подойдут яичный белок, банан, огурец, крахмал, оливковое масло. Эти ингредиенты содержат в себе витамины (А, группы В, Е, С, К) пептиды, фруктовые кислоты, биостимуляторы.

Маски от кисетных морщин:

  • Белковая маска. Вам потребуется: 1 белок, 1 столовые ложка крахмала и кефира максимальной жирности. Тщательно размешать и нанести несколькими слоями на 15-20 минут.

  • Огуречная маска. Вам потребуется: 1 белок, 2 столовые ложки огурца (предварительно измельчить в блендере), 1 столовая ложка оливкового масла. Взбить белок до состояния пены, ввести остальные ингредиенты, аккуратно помешивая кулинарной лопаткой. Нанести толстым слоем, через 20 минут смыть теплой водой.

  • Банановая маска. Вам потребуется: 1 банан, 1 столовая ложка куркумы, 2 столовые ложки пшеничного масла, 1 чайная ложка растопленного меда. смешать, нанести на 25 минут.

Профилактика появления кисетных морщин


  1. Увлажнение изнутри. Чтобы каждый день выполнять норму по употреблению воды, скачайте приложение, которое будет напоминать брать стакан воды в руки чаще.
  2. Правильный уход. Поверьте, кожа скажет вам «спасибо», если вы будете регулярно заботиться о её состоянии: смывать косметику, наносить увлажняющий крем, тонизировать.
  3. Защита от солнца. Независимо от прогноза погоды, не забывайте защищать кожу от УФ-лучей.
  4. Бросьте курить. Да, первое время будет сложно, но когда вы преодолеете себя, увидите мгновенный результат улучшения самочувствия и омоложения кожи.
  5. Если у вас нет никаких проблем с кожей (акне, розацеа, пигментные пятна), то будет достаточно в качестве профилактики посещать косметолога дважды в год. Специалист проанализирует состояние вашей кожи и даст необходимые рекомендации.

Записаться

При обнаружении схожих симптомов проконсультируйтесь у врача. Не занимайтесь самолечением — это опасно для Вашего здоровья!

Лучшие упражнения с резинками: как тренироваться в домашних условиях — видео | Vogue Ukraine

Погода налаживается, весна в конце-концов наступит, карантин закончится. Чтобы встретить сезон во всеоружии, советуем практиковать тренировки с резинками (эспандерами). 

Фото: архив Vogue

Эспандер и резинки (по сути, это одно и то же) – самые популярные функциональные тренажеры. Идеальный инвентарь для тонуса мышц, избавления от проблемных зон и дряблости, создания подтянутого и упругого тела. Преимущество всех эспандеров – равномерная нагрузка по траектории растяжения. Причем нагрузку можно выбирать самостоятельно, регулируя уровень растяжения и цвет, – говорит модель Алла Григорьева, автор Instagram-экаунта  @allagrigorjeva_beylina

Лично для меня удобство состоит в том, что с эспандерами и резинками я могу сделать полноценную тренировку и нагрузить свое тело – в любой момент. Это абсолютный must have, который помогает всегда и везде держать себя в форме. И для тренировки вовсе не обязательно идти зал. Иногда я тренируюсь прямо в комнате или на балконе.

Обычно это занимает около часа, но если не отдыхать в перерывах, можно справиться и за 30 мин. В основном я делаю по 20 повторений. И повторяю сет трижды. Занимаюсь 3-4 раза в неделю. На самом деле, тренировки для меня – образ жизни. Это как пить теплую воду с лимоном на голодный желудок или чистить зубы. Ведь это не только дань моде, но и долгосрочная инвестиция в собственное здоровье. Я верю: то, как человек выглядит в 40, 50, 60, 70, 80 лет зависит не только от генетики, но и от него самого. Сколько в себя вложишь, столько на выходе и получишь.

Резинки и эспандер помогают повысить силу и упругость мышц, улучшить качество тела, укрепить мышечный корсет и качественно проработать ягодичные мышцы. Причем ягодицы будут округляться, не «раскачивая» квадрицепс. От таких тренировок мышцы всегда в тонусе, они красивые и вытянутые.

У фитнес-резинок и эспандеров – несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости. Каждому уровню соответствует определенный цвет ленты. Уровень сопротивления во время выполнения упражнений нужно выбирать по своим возможностям. Надо чувствовать хорошую нагрузку, но при этом не должна страдать техника. Я пользуюсь эспандером для рук и спины с сопротивлением 2-5 кг — и этого достаточно, чтобы качественно проработать руки и спину, при этом сделать большое количество повторов по 3 круга. Для ягодиц, бедер и ног использую резинку с сопротивлением  7-10 кг. Но к этому пришла не сразу: начинала с сопротивления 6 кг.

Но все индивидуально. Не нужно стремиться сразу взять «тяжелую» резинку и выполнять упражнения, скрипя зубами. Ни к чему хорошему это не приведет – несмотря на изначальную атравматичность, слишком плотная резинка и неправильная техника могут вызвать боль в пояснице. Так что лучше двигаться постепенно, подбирая резинку под свой уровень подготовки, и постепенно наращивать нагрузку. Эспандеры и резинки можно заказывать онлайн – или покупать в спортивных магазинах. Ключевые слова — фитнес-резинки, резиновые петли, эспандер для рук, эспандер для ног, mini band.

Перед упражнениями с эспандером я бегаю на дорожке. Если тренировка на улице, то это 15 минут занятий по протоколу табата (45 секунд активной работы, 15 секунд отдых), пробежка или скакалка. Также я люблю сочетать тренировки с TRX. Хорошо чередовать их с кардио (например, 5 упражнений с резинками, 5 кардиоупражнений, небольшой отдых – и снова по кругу). Для ягодиц хорошо чередовать их с силовыми нагрузками, включая гантели. Резинки можно использовать и для разогрева, в качестве разминки, а качественно нагрузить мышцы – на TRX.

Если говорить о том, какие мышцы лучше всего работают с эспандерами, то это верхняя часть тела, живот, бедра и ягодицы. Но главное, что с их помощью эспандеров можно нагрузить все тело.

Тренировки с резинками идеально подойдут тем, кому противопоказаны нагрузки с дополнительным весом из-за нагрузки на позвоночник. Но нужен тренер, который найдет подход и подберет нагрузку индивидуально, поскольку существуют определенные противопоказания, которые должны быть учтены.

Instagram: @vogueua_beauty  

спортивный и стильный. Упражнения с гантелями

Игорь Черемихин

Начать хочется чуть издалека…

Мужчина 50 лет.

Общее представление

Замечали содержание многих статей на Яндекс.Дзен или комментариев в ВКонтакте либо форумах и т.п., когда речь заходит о возрасте мужчин, особенно тех, кому за 40 или уже 50 и более?

Общая тенденция видится следующей. Авторы подавляющего большинства контента – достаточно молодые и современные люди от 20 до 35 лет, в глазах которых есть сформированный стереотипный образ среднестатистического мужчины около 50 лет:

  • это мелкий офисный клерк или честный работяга на заводе, доходы которого не позволяют ему полноценно «кутить» по жизни. С усмешкой отворачиваемся от этого мнения, тем более, что в рамках данного поста тема нищебродства второстепенна;
  • он, уставший от жизни и семейных проблем – это толстый, с внушительным пивным животом, и существующий без настроения человек;
  • он уже полный импотент с прогрессирующим простатитом, которому недоступны молодые женщины;
  • он уже свыкся с мыслью, что его жизнь достигла определенного рубежа и можно перейти в «режим» стадии унылого прозябания, ожидания предстоящей пенсии и дряблой старости.

Можно продолжить список далее практически бесконечно.

Определенная доля правдивости в этом есть, к сожалению.

Почему? Пояснить просто.

Реклама


По некоторым сведениям СМИ, в крупных городах уровень вовлеченности людей в фитнес-индустрию составляет около 12%, а по России 2,5-3%.

Потому не сложно представить, что есть доля мужчин в возрасте около 50 лет, которые умолчат, а иные, напротив, с усмешкой скажут, что выше перечисленные «признаки» возрастного мужчины, с точки зрения молодежи, – это полная чушь!

Тем более, что молодые мужчинки просто бесятся и по этому поводу «визжат» в Интернете и реале, когда встречают на своем пути мужчин 40-50 лет, которые:

  • достигли уровня хорошего и стабильного материального обеспечения и государственная пенсия им вообще «по боку»;
  • в шикарной физической и здоровой форме, которая недоступна поколению, угробленному «кока-колой», прочим фаст-фудом и т. д.;
  • ведут под руку милую, стройную, сексапильную молодую женщину, которая, как говорится, «в дочери годится»;
  • могут прийти на танцевальную вечеринку, где дать фору любому и покорить любовью самых шикарных партнерш, исходя из своего уровня танцевания сальсы, или разбираются в современных технологиях на несколько порядков выше либо могут спокойно выйти на боксерский ринг, где уделают любого 20-ти-летнего КМС, ну и т.п. Тут варианты разные;
  • интеллектуально развиты настолько, что абсолютно не обращают внимание на тухлые возгласы в Интернете тех 20-30-ти-летних мужчинок, которые способны только на пустое сотрясение воздуха, а по факту еще абсолютно ничего не достигших в жизни.

Ну, и т.д.

Видимо, эти моложавые «прыщики» даже не слышали песню А.Новикова со словами «…и что мне ночью делать с ней я тоже знаю… я думал так, когда мне было 20 лет…». Короче, пытаются меряться «письками», хотя до смешного абсолютно ничего из себя не представляют!

Итак, к чему приходим?

К шикарному постулату: «Годы – это еще не возраст». И оптимистично можно смотреть вперед, не обращая внимание на пищание полуумных недомерков.

А потому:

  • держим себя в хорошей физической форме с помощью любого элементарного фитнеса;
  • продолжаем развиваться интеллектуально.

Реклама


Но будем объективны. Действительно есть реальная разница в физических и умственных возможностях в 20 и в 50 лет.

Так, например, отжаться 50 раз в 20 лет значительно проще, чем в 50 лет. Но это опять же условность! Вопрос в уровне подготовки и тренированности. Заметьте, что просто полно молодых мужчин, которые и 10 раз с трудом смогут отжаться от пола!

А с другой стороны, можете сказать, что готовитесь и воплотите в реальность марафон через пустыню Сахара или выйдете на ринг в бой с Майком Тайсоном? И т.п. И вообще, это нужно? Закатываем глазки и говорим себе: «Конечно, нет, зачем?!».

Потому, переходим в стадию реалистического ЗОЖ!

Упражнения/тренировка для мужчин 50 лет

Почему тренировка важна? Просто это первостепенное условие.

Тренированный, в хорошей физической форме мужчина чувствует себя элементарно по-другому!

Представить очень просто: бросил курить и регулярный фитнес. Мысли двигаются дальше! А что еще? Как дальше развиваться?! И начинается «движение» тела и души! А это важно.

Так что, первое, что должно быть в жизни – это минимальные 15-20-ти минутные тренировки, лучше утром.

Комплекс упражнений для самостоятельных тренировок. Мой опыт

Основное условие непоколебимо – предварительная легкая разминка обязательна.

А уж потом – вперед!

Какое количество упражнений выполнять и сколько подходов – личный выбор.

Никакие советы новоиспеченных и «модных» персональных фитнес-тренеров не нужны!

Если уж мы остановились на форме мужчины около 50, то для поддержания формы вполне достаточно 1 подхода на каждое упражнение по 10-15 раз, с учетом ниже изложенного. В таком случае, при необходимости восстановления мышц, можно делать комплекс ежедневно в течение примерно 20 минут.

Хотите более «усиленный» вариант, то, пожалуйста: 3-4 тренировки в неделю и выполнение по 3 подхода на каждое упражнение.

* Мой личный выбор – ежедневно! Пусть и понемногу.

Комплекс упражнений

Отжимания

Это ПЕРВОЕ элементарно простое упражнение, знакомое каждому с детства. Никакой персональный фитнес-тренер для объяснения техники выполнения не нужен!

Выполнять можно на ладонях или кулаках по желанию.

Просто ставим себе личную задачу по количеству и вперед!

Например, сейчас, могу отжаться хорошо (с соблюдением техники и нормального темпа) 20 раз, значит, постепенно, в течение 3-4 месяцев довожу это результат до «нормы» в 50 раз и держу этот показатель пожизненно! Это, конечно, не самый большой показатель, но вполне достойный.

Следующее.

Сгибание рук на бицепс

Это просто «классика». Просто делаем!

Разведение рук в стороны

Упражнение на дельты можно делать по-разному: разводить руки с гантелями в стороны или делать подъемы вперед. Это не принципиально.

Всё равно полноценно работают мышцы плечевого пояса. У нас же не стоит задача развить, именно, скажем, «пучек» задней дельты? Зачем такие тонкости?!

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Замечательное упражнение как для всех мышц рук, так и для спины. А ведь спина частенько начинает «барахлить».

Несмотря на «легкость» упражнения, с весом лучше быть внимательнее. Тех же 10-20 кг вполне достаточно.

Наклоны вперед

Это уже дополнительное упражнение, но которым нельзя пренебрегать.

Вроде бы совсем простое и элементарное. Ну, и пусть!

Зато спине, наряду с периодическим массажем, окажет помощь на долгие годы!

Можно делать как с дополнительным весом (гантелями от 10 до 20 кг), так и без.

Первоначально просто проверьте состояние своего тела:

  • встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени прямые и втянуты;
  • нагнитесь вперед и коснитесь «полными» ладонями до пола.

Не дотягиваетесь? Вот и ваш уровень физического развития по нормальной гибкости!

Развиваем постепенно при утренней зарядке!

Выпады в стороны

Второе дополнительное упражнение.

Берем в руки гантели весом от 10 до 20 кг и работаем!

В чем важная особенность – работают мышцы таза, а это, соответственно, влияние на «мужскую силу» и уровень тестостерона. Так что это одно из важнейших упражнений для мужчины, который хочет сохранить «стояк» вплоть до 80-100 лет!

Упражнения на пресс

Классика жанра непоколебима!

Эти упражнения являются завершением каждой, самой небольшой, тренировки.

В принципе, даже отдельные дни, посвященные только упражнениям на пресс, могут быть полноценной тренировкой.


В послесловие можно добавить: периодически пробовать новые упражнения или, напротив, регулярно практиковать особенно любимые, например, приседания и планку, очень желательно как для гармоничного развития всего тела, так и для того, чтобы не было скуки в простом домашнем фитнесе.

Не забываем и про полноценное питание, особенно, про продукты, которые замедляют общее старение организма и вообще омолаживают тело и лицо, а это для мужчин те же тыквенные семечки и рыба.

На чем хочется заострить внимание и повториться. Достижение хорошей физической формы – это, конечно, вопрос времени. Но результат определенно превзойдет ожидания! Это ступенька, чтобы весь мир был у ваших ног! Чем не пример достойных мировых звезд?!

Ну, и, конечно, чтобы быть современным и стильным мужчиной, стоит придерживаться определенных постулатов:

До 80-100 лет ещё далеко и жизнь активно продолжается!

Комментарий

3 лучших упражнения для ягодиц для женщин старше 50 — никаких выпадов и приседаний

На прошлых выходных мы с мужем пошли в местный музей, чтобы послушать, как внучка Эрнеста Шеклтона рассказывает о жизни своего знаменитого дедушки.

Если вы не знакомы с Шеклтоном, он был полярным исследователем, возглавлявшим экспедицию в Антарктику в 1914 году на корабле Endurance.

NOPE

Я могу резюмировать его героический подвиг в нескольких простых словах:

Он отплыл в Антарктиду…

  • на корабле деревянном
  • без доступа в Интернет или по телефону
  • В поле зрения нет Starbucks
  • он не публиковал селфи об этом в Facebook, поэтому никто даже не знал, что он был на корабле наверняка.

Как будто этого было недостаточно, корабль застрял во льдах, раскололся, как Тинкертой, и затонул.

«Что в этом такого? Они могли бы просто поднять пару спасательных шлюпок и отплыть, откуда они пришли », — можете подумать вы .

Во-первых, «откуда». Я не уверен, почему я начал проводить ченнелинг Джона Ф. Кеннеди (хотя это далеко не самое странное, что я когда-либо говорил).

Во-вторых, спасательных шлюпок не произошло. Даже если бы у них были спасательные шлюпки, в чем я серьезно сомневаюсь, мы не говорим о Princess Cruise.

Здесь чертовски холоднее, чем в самый холодный день, который вы можете себе представить.Да, хуже, чем в январе в штате Мэн.

Речь идет о дне земли, откуда пошли все анекдоты про продажу льда эскимосам.

Хотя это может быть Арктика, а не Антарктика.

Неважно. Это все, что я знаю наверняка.

А вот и фишка: из-за того, что лодка максимально имитировала Титаник, Шеклтон был вынужден оставить своих людей на замерзшей пустоши под названием Элефант-Айленд на два года — столько времени ему потребовалось, чтобы получить помощь.

(Остров Элефант был назван в честь морских слонов, а не мягких толстокожих, обитающих в тропическом климате, что было бы в тысячу раз приятнее).

Стоит повторить: ДВА года. И все это время его люди никогда не знали, вернется ли он когда-нибудь.

Не знаю, как вы, но мои друзья не стали бы ждать меня так долго, если бы я оставил их на тропическом острове с достаточным количеством кокосов и солнцезащитного крема на все время.

Kicker # 2: никто не погиб.Как это случилось?

Есть веская причина, по которой его считают одним из величайших лидеров, которые когда-либо жили. Он не допускал пессимистических шуток и давал своим людям постоянный повод жить и сохранять мотивацию.

Сравните это с моей способностью мотивировать клиента выполнять серию отжиманий, и вы поймете, почему я много лет восхищался Эрнестом Шеклтоном.

Я думаю об этом мучительном приключении и сравниваю его со своим нынешним «колено болит!» Жалкая вечеринка, и это более чем немного смущает.

Но когда я думаю, что мог бы застрять на два года на острове, заполненном морскими слонами и не имея доступа к горячему душем, я в порядке, что не могу делать выпады.

Как вы уже могли убедиться, с возрастом часто возникает остеоартрит и болезненные ощущения в суставах. Мой врач говорит мне, что чем больше я буду нажимать на него, тем скорее мне понадобится замена коленного сустава.

Поскольку я предпочитаю не вызывать тревогу в аэропорту своими бионическими частями, я предпочитаю действовать проще.

С другой стороны, я тоже не хочу, чтобы гравитация тянула мои нижние области к Антарктиде.

Итак, я придумал несколько удобных для колен, ягодичных упражнений, которые вы можете выполнять дома без специального оборудования, которые работают так же хорошо, как выпады и приседания, если выполнять их постоянно.

В их числе:

1. ступеньки

Вы можете подумать, что они не подходят для колен, но они подходят, если вы отрегулируете высоту ступеньки так, чтобы вы могли обойтись без боли.


2. Прикладные бластеры

Это немного неудобно, пока вы не проделаете их несколько раз, но они того стоят.

3. Мосты

Они отлично подходят как для спины, так и для ягодиц.

П.С. Если вам нравятся эти упражнения и вы жаждете других мини-тренировок, не забудьте проверить мое ежемесячное членство в Ageless Army всего за 15,97 долларов в месяц! Я предлагаю ежемесячные задания, мини-тренировки, рецепты для женщин старше 50, интервью с экспертами и многое другое. Проверить это ЗДЕСЬ. У меня есть специальная программа, где вы получаете мою электронную книгу «Разбейся со своим жиром после 50» совершенно бесплатно при регистрации.

Какое твое любимое упражнение для ягодиц? Дайте мне знать в комментариях ниже … и если вам понравился этот пост, поделитесь им со своими друзьями! Я был бы вечно благодарен.

Ваш нестареющий тренер по телу,

Моя задница продолжает двигаться на юг с возрастом — Помогите!

Вопрос читателя: Моя задница продолжает двигаться на юг, юг, юг с возрастом. Что я могу с этим поделать?

Ответ Ларисы: Эх, нужная круглая и приподнятая дерриер…. авторы песен пишут об этом столько же, сколько и женщины. К сожалению, с возрастом идеальная задница становится все труднее держать и удерживать.

С возрастом жир естественным образом атрофируется, и кожа становится дряблой, из-за чего ягодица кажется обвисшей. По мере изменения кожи и жира целлюлит становится все более очевидным. Кроме того, после 35 лет мы теряем в среднем 5% мышечной массы каждые 10 лет, что также влияет на форму вашей задней части. Звучит удручающе, правда? Не волнуйтесь! Хорошая новость в том, что с этим можно что-то сделать.Силовые тренировки действительно являются источником молодости, и правильные упражнения могут перевернуть вашу задницу с ног на голову. Это потребует дополнительных усилий, но я обещаю вам, что это сработает.

Вот 5 упражнений, которые вам нужно сделать:

Приседания, приседания, приседания. Упражнение номер один, которое вы можете выполнять для падающей попы, — это приседания. Возьмите по паре гирь в каждую руку. Поставьте ноги на расстоянии бедер, пальцы ног смотрят вперед. Перенеся весь вес на пятки, согните ноги в коленях и сядьте на ягодицы, пока колени не будут под прямым углом.Повторить 12 раз и сделать три подхода. Посмотрите, как я научу вас приседать в идеальной форме:

Ходите или бегайте по холмам. Идите ли вы, бегаете или путешествуете пешком, поднимайтесь по склону или поднимайтесь в гору как можно дольше во время тренировки. Выполнение упражнений под углом заставляет ваши ягодицы (ягодичные мышцы) работать больше.

Выпады. Поставьте одну ногу вперед, а другую прямо за собой, балансируя на подушечках задней ноги. Положите весь свой вес на переднюю пятку и опустите заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола. Повторить 12 раз по три подхода. Если это упражнение несложно, возьмите по гантели в каждую руку.

Спринт. Отличный способ надрать себе задницу — двигаться быстрее! Выберите кардиоупражнение — эллиптическое, бег, езда на велосипеде, ходьбу — и выполняйте две минуты в обычном темпе, а затем выполняйте максимально быстро от 30 секунд до одной минуты. Повторите это шесть-десять раз. Спринт сжигает калории и заставляет вас наращивать мышцы по мере сжигания.

Ягодичный мостик. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно.Положите весь вес на пятки и поднимите бедра на высоту колен. Повторить 12 раз по три подхода. Если это легко, скрестите одну ногу над другой. Узнайте, как правильно выполнять ягодичный мостик:

Больше от Prevention: 4-минутная тренировка

Лариса ДиДио — персональный тренер и автор фитнеса с более чем 20-летним опытом. Также опытный писатель, Лариса является автором книги «Подлый фитнес: как делать упражнения своим детям каждый день» . Она является владельцем фитнес-центра PFX в Плезантвилле, штат Нью-Йорк, — первого спортзала, который когда-либо предлагал занятия, специально предназначенные для детей. Несмотря на то, что Лариса гордится своим профессиональным успехом, самые большие достижения можно найти дома, где она является мамой Николаса, 13 лет, и Изабеллы, 10 лет. Лариса ДиДио Лариса ДиДио — персональный тренер и автор фитнеса с более чем 20-летним опытом помощи знаменитостям, олимпийцам, профессиональным спортсменам, а также мамам, папам и детям в достижении их целей в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Одной из этих женщин 26, другой 56, а третья — Кейт Мосс: Какая из них?

Одной из этих женщин 26 лет, другой 56, а третья — Кейт Мосс .

.. так что какая?

Автор Daily Mail Reporter
Обновлено:

После ее появления на подиуме Louis Vuitton в Париже на прошлой неделе, многие задавались вопросом, не догнала ли наконец любовь Кейт Мосс к вечеринкам ей.Ведь кажется, что даже супермодели не могут избежать воздействия силы тяжести или проклятия целлюлита.

Femail попросил пять женщин в возрасте от 26 до 56 лет воссоздать провокационную позу 37-летней Кейт, шорты и все такое. Так как же им противостоять мисс Мосс — и каковы секреты сохранения красивой формы?

THE FIFTYSOMETHING, 56


Валери Бернс, 56 лет, инструктор по фитнесу из Винчмор-Хилл, Бакингемшир. Она замужем за мужем Стюартом, имеет четырех сыновей 30, 27, 26 и 23 лет.Она восьмого размера. Валери говорит:

Несмотря на то, что мне за 50, я уверена в своей заднице. Я с удовольствием буду носить бикини на пляже и покупать облегающие платья.

Моя форма не изменилась с 20 лет. У меня размер восемь-десять, и хотя я всегда был активным, упражнения были ключом к поддержанию моего тела на протяжении десятилетий. До того, как создать семью, я работал в офисе и время от времени ходил на занятия по аэробике, но после того, как у меня появились дети, я стал больше интересоваться упражнениями и фитнесом.

Испытание Кейт за деньги: 56-летний инструктор по фитнесу Валери говорит, что, несмотря на свои 50, она уверена в своем виде сзади

Двадцать лет назад я получил квалификацию инструктора по фитнесу, и поддерживать форму всегда было с тех пор большая часть моей жизни. Я занимаюсь пилатесом шесть часов в неделю — я также использовал тренажер Power Plate за 1500 фунтов стерлингов, вибрирующую платформу, на которой вы выполняете различные упражнения на тонус. Я хотел использовать его дома после того, как был впечатлен ускоренными результатами в тонусе, которые он давал в тренажерном зале.

Это было дорого, но я использую его не реже двух раз в неделю. Он отлично подходит для выполнения приседаний и выпадов на целевые ягодицы. Кроме того, я регулярно занимаюсь физическими упражнениями, а также провожу занятия йогой и растяжкой. Я верю в тренировку всего тела.

Я придерживаюсь здорового образа жизни, но у меня все еще есть целлюлит — это жизнь. С помощью упражнений вы получаете то, что вкладываете. Нет возрастных ограничений, чтобы держать задницу в форме, если вы готовы приложить усилия.

THE PEDAL PUSHER, 40


Хизер Поуп, 40 лет, живет в Хоршэме, Западный Сассекс, со своим восьмилетним парнем и девятилетней дочерью Хейли от предыдущих отношений.Она является веб-координатором магазина маунтинбайкинга freeborn.co.uk. Она десятого размера. Хезер говорит:

Когда мне было 20, меня звали Bubble Bum, потому что мои друзья говорили, что моя задница выглядела округлой, как пузырь. В то время я занимался степ-классами, чтобы тонизировать, но, оглядываясь назад, мне не нужно было ничего особо делать, чтобы оставаться на высоте и аккуратности. Я не понимал, как мне повезло!

После родов в 30 лет мое тело изменилось, подействовала сила тяжести — и сохранять твердость стало намного сложнее.Мне повезло, что у меня никогда не было проблем с целлюлитом, но моя задница стала обвисшей, и вернуть форму в форму было нелегко. Когда мне было за 30, я предпринял сознательные усилия, чтобы снова прийти в форму, поэтому, как только мне это удалось, я был полон решимости поддерживать свою фигуру.

Bubble Bum: Хизер не пришлось усердно работать над своей фигурой — это было до тех пор, пока у нее не родилась дочь в возрасте 30 лет

Я пошел в спортзал, чтобы оставаться в тонусе десятого размера, но мне это показалось скучным, и я захотел найти более увлекательный способ тренироваться.Когда я встретил своего партнера, который владеет сетью магазинов горных велосипедов, я решил тоже заняться этим спортом. Теперь я езжу на велосипеде три раза в неделю на открытом воздухе, по крайней мере, каждый раз по часу. Это сложно, но волнительно, и от этого у меня сильно бьется кровь.

В отличие от бега на беговой дорожке, это не похоже на рутинную работу. Мне это нравится, он общительный — и получить хорошую задницу в велосипедных шортах — дополнительный бонус!

С 40 лет я ношу узкие джинсы больше, чем когда-либо. Моя задница в хорошем тонусе, и я горжусь тем, что могу показать ее как в седле, так и вне его.

THE LUCKY ONE, 32


Таннита Дэвис, 32 года, секретарь по правовым вопросам из Диттона, Кент. Она замужем за дизайнером Беном, имеет двоих детей: Джорджа, три года, и Молли, одного. Ее размер от 10 до 12. Таннита говорит:

Мне так повезло, что, несмотря на то, что у меня двое детей, моя задница осталась в хорошей форме, и я ничего не делал. У меня мальчишеская фигура, но моя задница пропорциональна остальному телу, и мне не нужно беспокоиться о том, чтобы поддерживать ее в тонусе.

Я не могу похвастаться тем, что держал его в тонусе, наличие двух маленьких детей означает, что я постоянно бегаю за ними, но я не тренировался должным образом в течение многих лет — все дело в удаче и хороших генах . Я был того же размера в течение последнего десятилетия, хотя моя форма изменилась с тех пор, как обзавелась семьей, но моя задница сейчас более дерзкая, чем когда я был моложе.

Удачливая леди: Таннита говорит, что она не может взять на себя ответственность за то, что сохранила свою задницу в возрасте 32 лет — все дело в хороших генах и заботе о своих двух маленьких детях

Единственный раз, когда я не был доволен своим бомж был, когда я впервые встретила своего мужа пять лет назад. Моя диета обычно очень здоровая, я ем много рыбы, курицы и овощей и избегаю красного мяса.Но был период, когда мы много ели, и я делал более нездоровый выбор, чем обычно.

Я была шокирована, когда заметила, что у меня начинается целлюлит. К счастью, когда я отказался от мороженого и вернулся к своей обычной диете, моя задница и бедра вернулись в нормальное состояние.

Я все еще неуверен в своей форме, моя задница не идеальна, и я не ношу обтягивающую одежду. По иронии судьбы, мне бы хотелось иметь пышную попку, но я знаю, что мне повезло. Многие женщины готовы убить хорошую задницу с минимальными усилиями.

ПРИРОДА ДОБАВКИ, 26


Сара Скайт, 26 лет, менеджер по продажам из Ислингтона, Северный Лондон, в настоящее время холост. У нее размер 12. Сара говорит:

Я не ненавижу свою задницу, но и не люблю ее. У меня тяжелая фигура, и я пытаюсь сбалансировать свои изгибы и сдерживать целлюлит, поэтому мне требуется уход. Когда я становлюсь старше, мне приходится работать еще усерднее, чтобы добиться этого.

У меня занятая работа, и я не могу заниматься спортом так часто, как мне хотелось бы, поэтому я использую укрепляющие кремы для бедер и ягодиц, чтобы улучшить их внешний вид и придать телу тонус.

Несмотря на то, что мне всего 20, я параноик по поводу того, что моя задница обвисает, поэтому, если я найду продукт, который мне нравится, я буду придерживаться его независимо от цены.


Дорогая зависимость: 26-летняя Сара ежедневно использует укрепляющие лосьоны вместе с добавками в борьбе с целлюлитом и задницей, но она говорит, что они работают и стоят своих денег

Я пробовала десятки из них. разные кремы — одни дешевые, другие стоят до 150 фунтов стерлингов. Я с радостью выложу деньги, если думаю, что это может сделать мою кожу более гладкой.

С января я придерживаюсь антицеллюлитного режима, используя продукты Murad, научно обоснованную серию средств по уходу за кожей, разработанную дерматологом из США. Я принимаю витаминные добавки для укрепления и тонуса, а также наношу сыворотку для тела и укрепляющий крем каждый день.

Продукты обошлись мне почти в 200 фунтов стерлингов. Я применяю сыворотку за 58 фунтов стерлингов и крем за 35 фунтов стерлингов два раза в день, а сами добавки стоят чуть меньше 100 фунтов стерлингов. Одной коробки, состоящей из шести дневных таблеток и ночной упаковки из пяти таблеток, хватает мне на месяц, а кремов — на шесть недель.Это требует самоотдачи, но я думаю, что они изменили ситуацию, и моя задница не такая шаткая.

Я знаю, что хорошая диета может помочь уменьшить ямочки на коже, но я не всегда настолько здоров, как мог бы — я люблю расслабляться с вином, пиццей и шоколадом по выходным — поэтому добавки кажутся разумным способом уменьшить мой целлюлит как изнутри, так и снаружи.

Я уверен, что если я продолжу их использовать, мой целлюлит продолжит улучшаться. Если этим летом я чувствую себя счастливой в бикини, то 200 фунтов — это небольшая плата.

ТЕПЕРЬ ЗДЕСЬ, КАК ВЫ МОЖЕТЕ ПОЛУЧИТЬ ИДЕАЛЬНЫЙ АПКАДР

ФИТНЕС

Дуг Робертсон, который считает Тесс Дейли одной из своих знаменитостей, разработал новую программу тренировок «Идеальная задница». Он говорит:

В тренажерном зале сосредоточьтесь на выпадах, мостиках, подталкивании тела вверх из положения лежа, используя обе руки и ноги, сжимая ягодицы, и приседайте, все это нацелено на ягодичные мышцы ягодиц. Если вы не знаете, как это сделать, обратитесь за помощью к персоналу спортзала.

Когда вы садитесь и встаете со стула, не используйте руки. Таким образом, вы будете делать много приседаний каждый день, чтобы укрепиться, даже не заметив этого.

Поднимаясь по лестнице, поднимайтесь по два за раз. Это заставляет мышцы ягодиц работать интенсивнее, помогая им оставаться в тонусе.

Уберите из своего рациона 250 калорий в день (один большой стакан вина, одну плитку шоколада или два печенья) и совместите это с 30-минутной быстрой ходьбой каждый день или аналогичным образом. Это может иметь большое значение для вашей задницы.

Power Plates, которые можно найти в большинстве современных тренажерных залов, отлично подходят для тонуса ягодиц: они увеличивают энергию сжигания жира и могут уменьшить размер жировых клеток.

УХОД ЗА КОЖЕЙ


Эксперт по коже Лесли Рейнольдс Хан из Harley Street Skin Clinic говорит:

Старый добрый крем E45, нанесенный на эту область, может принести столько же пользы, сколько и многие дорогие кремы, и поможет удержать жидкость и вымыть токсины. Чистка тела сухой щеткой в ​​домашних условиях также может дать хорошие результаты.

Лимфатический массаж поможет уменьшить проявление целлюлита за счет уменьшения задержки жидкости в тканях.

Ваша диета может реально повлиять на целлюлит: пейте много жидкости, избегайте обработанной пищи, кофеина и нездоровой пищи, которые способствуют накоплению токсинов в коже.

Горячие обертывания улучшают кровоснабжение кожи, выводят токсины и ускоряют сжигание жира в клетках, помогая уменьшить их размер.

Следующие безоперационные процедуры хороши для расщепления жировых клеток.. .

VelaShape: механический массаж с использованием специально разработанных роликов. Большинству женщин требуется до 16 сеансов, и результаты непостоянны. От 60 фунтов за сеанс.

Липастил: жировые клетки подвергаются вибрации с помощью низкочастотного ультразвука, поэтому они высвобождаются и растворяются на бедрах и ягодицах. От 120 фунтов за сеанс.

И если вы готовы лечь под нож, вы можете попробовать BodyTite. Более мягкая альтернатива традиционной липосакции, она дает стойкие результаты на пораженных участках, физически удаляя жиры и разрушая полосы целлюлита, поэтому жир не может быть восстановлен.От 2000 фунтов стерлингов.

МОДА

Ведущий стилист Рэйчел Фанкони одела всех, от Хелен Миррен до Дэвида Бекхэма. Она говорит:

Тщательно выбирайте джинсы. Джинсовая ткань более темных тонов или джинсы с умело нанесенными штрихами, которые созданы для стройности.

Расположение заднего кармана также имеет решающее значение. Я считаю, что Пейдж прекрасно умеет размещать карманы, чтобы задница выглядела подтянутой. Джинсы Rising Glen by Paige (195 фунтов стерлингов, trilogystores.co.uk) — это Святой Грааль.

Для современного контрольного нижнего белья, придающего ягодицам выразительный вид, единственный ответ — Spanx. Для более гладкого вида низ, бедра и бедра, выберите их шорты Higher Power (31 фунт стерлингов, John Lewis).

Получите правильный баланс. Если у вас тяжелая нижняя половина, юбка-карандаш прямого кроя или платье только усугубят ситуацию, поэтому выбирайте фасон юбки с выступом по подолу. Попробуйте юбку Pia, 145 фунтов стерлингов, LK Bennett. Выбирайте более плотные ткани, на которых не обнаруживается целлюлит.

Каблуки не идеальны для офиса или учебы, но они поднимают настроение всему, делая задницу более упругой. Сейчас возрождается клинья, и платформы могут быть на удивление удобными. Найдите новых дизайнеров, таких как Wonders Mule, £ 79,95, shoon.com.


Дуг Робертсон разработал новую программу тренировок «The Perfect Bum» и представляет свой DVD на шоу Vitality в этом году (24–27 марта, Earls Court), где посетители также смогут пройти бесплатный класс «Bum perfecting».

Лучшие упражнения для ягодиц стоя для пожилых людей

Упражнения на ягодицы стоя — отличный способ одновременно развить силу и стабильность бедер.

Кредит изображения: kali9 / E + / GettyImages

Тренировка ягодиц может показаться приоритетом фитнеса для молодежи — любого, кто пытается нарастить ягодицы или повысить производительность в спорте.Но на самом деле каждый человек в любом возрасте может получить пользу от обработки заднего отдела позвоночника.

На самом деле, тренировка ягодиц становится еще более важной по мере того, как мы становимся старше, — говорит Пит МакКолл, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, ведущий подкаста All About Fitness и автор книги Ageless Intensity: High-Intensity Workouts to Slow the Процесс старения .

«Ягодичные мышцы — это электростанция корпуса», — говорит он. Контролируя движения бедер, они помогают вам уверенно выполнять повседневные упражнения.Хотите встать со стула, подняться по лестнице, поиграть с детьми и внуками или побегать по кварталу? Ваши ягодицы имеют значение.

Подумайте, когда вы ходите: когда ваша правая нога поворачивается вперед, ваши правые ягодицы удлиняются. Когда левая нога выдвигается вперед, ваши правые ягодицы укорачиваются.

«С возрастом мы действительно начинаем беспокоиться о падениях, — говорит МакКолл, — и во многом это происходит из-за недостаточной силы бедер».

Есть множество способов проработать бедра, но Макколл рекомендует выполнять упражнения на ягодицы стоя, потому что они связаны с дополнительной проблемой стабильности.И если вы не используете ее (стабильность), вы ее теряете.

Попробуйте эти 8 упражнений на ягодицы стоя для пожилых людей

Следующие ниже упражнения на ягодицы помогут сохранить ваши ягодичные мышцы сильными и стабильными сейчас и в будущем. Все, что вам понадобится, — это мини-браслет и длинный резистивный браслет с петлей. (Прокрутите статью до конца, чтобы найти лучшие полосы сопротивления, которые вы можете купить.)

Движение 1: Боковое касание носком и вытягивание

  1. Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты.Держите вес на пятках.
  2. Вытяните правую ногу в сторону, выпрямив ногу и коснувшись носком земли. В то же время протяните правую руку влево.
  3. Ваше туловище будет немного скручиваться, но старайтесь держать бедра как можно вперед.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте от 8 до 12 повторений, затем поменяйте сторону.
Показать инструкции

По словам Макколла, одновременное отведение стопы в сторону и вытягивание руки с противоположной стороны изнутри приводит к внутреннему вращению и удлинению ягодичных мышц.

«Удлинение мышц — это то, что задействует двигательные единицы [группы мышечных волокон] и включает их».

Это делает это упражнение отличным дополнением к динамической разминке, первым делом с утра или другим местом в начале тренировки.

Движение 2: Румынская становая тяга с собственным весом

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за ушами.
  2. Удерживая спину прямо, а плечи опущены и упираясь, оттолкните бедра к стене (или воображаемой стене) позади себя.Позвольте вашему торсу наклониться вперед и смягчите колени.
  3. Как только вы наклонитесь вперед настолько, насколько вам удобно, сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте от 8 до 12 повторений.
Показать инструкции

Приседания и выпады технически являются упражнениями на ягодицы стоя, но у некоторых людей они могут вызвать боль в коленях, — говорит Макколл.

Такие движения, как румынская становая тяга и толчки бедер, позволяют прорабатывать заднюю часть тела, не оказывая давления на колени.

Движение 3: Боковая подножка с полосами

  1. Оберните петлю мини-лентой чуть выше лодыжек.
  2. Примите положение полуприседа, положив бедра назад, а вес тела на пятки.
  3. Сожмите ягодицы и шагните правой ногой вправо.
  4. Удерживая натяжение ремня, шагните левой ногой, следуя за правой.
  5. Продолжайте шагать вправо, насколько позволяет ваше тренировочное пространство, примерно до 10 ярдов.
  6. Затем повторите движение, идя влево.
  7. Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую ногу.
Показать инструкции

Макколл говорит, что очень важно прорабатывать ягодичные мышцы во всех направлениях. Работа с ними в стороны, как в этом упражнении, усиливает их способность к отведению (отодвиганию от средней линии вашего тела).

Это важно, потому что каждый раз, когда вы идете или бегаете, вы балансируете большую часть или весь свой вес на одной ноге. Когда вы это делаете, ваша средняя ягодичная мышца, расположенная на верхнем внешнем крае бедер, отвечает за стабилизацию таза и бедренной кости, — объясняет он.

Move 4: Monster Walk

Время 30 сек.

Часть тела Задница

  1. Оберните мини-эспандерную ленту чуть выше лодыжек.
  2. Начните в положении полуприседа, расположив бедра назад и перенесите вес на пятки.
  3. Сожмите ягодицы и сделайте широкий шаг вперед одной ногой.
  4. Сохраняйте натяжение ремня и другой ногой сделайте широкий шаг вперед.
  5. Продолжайте «ходить» примерно 10 ярдов или насколько позволяет пространство для тренировки.
  6. Дойдя до другой стороны, вернитесь в исходное положение. Слегка согните колени и следите за тем, чтобы колени не прогибались друг к другу.
Показать инструкции

Движение 5: Выпад в сторону с вылетом носка

  1. Встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Отведите правую ногу в сторону, согните колено и отведите бедра назад, чтобы сделать боковой выпад.
  3. В то же время потянитесь к правой ноге левой рукой.
  4. Толкните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте от 8 до 12 повторений, затем поменяйте сторону.
Показать инструкции

Достижение стопы во время выпада создает вращение и сгибание [сгибание] бедра, — говорит МакКолл.

Это просто еще один способ проработать ягодичные мышцы в направлении, на которое ваши типичные упражнения для ягодиц могут не повлиять.

Движение 6: Боковые метчики для пальцев ног

  1. Оберните мини-эспандерную ленту чуть выше лодыжек.
  2. Начните в положении полуприседа, расположив бедра назад и перенесите вес на пятки.
  3. Сожмите ягодицы и вытолкните стопу вправо, одновременно выпрямляя правую ногу. Держите левую ногу неподвижно.
  4. Сделайте от 15 до 20 повторений, затем поменяйте сторону.
Показать инструкции

Move 7: Glute Kickback

  1. Оберните петлю мини-эспандера чуть выше лодыжек и встаньте, ноги вместе.
  2. Смягчите колени и слегка наклонитесь вперед в бедрах.
  3. Удерживая корпус напряженным, ягодицами отбросьте левую ногу назад. Если вы чувствуете выгибание поясницы, уменьшите диапазон движений, пока не почувствуете это только в ягодицах.
  4. Верните ногу в исходное положение.
  5. Сделайте от 15 до 20 повторений, затем поменяйте сторону.
Показать инструкции

Движение 8: становая тяга с ленточным сопротивлением

  1. Закрепите ленту сопротивления вокруг якоря. Сделайте несколько шагов перед якорем, чтобы повязка была натянута, а затем закрепите ее вокруг бедер.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за уши. Вам нужно будет немного наклониться вперед от лодыжек, чтобы браслет не тянул вас назад.
  3. Наклонитесь вперед в бедрах, как в становой тяге, отводя бедра назад. Затем вытолкните бедра вперед и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Сделайте от 8 до 12 повторений.
Показать инструкции

Это упражнение для ягодиц стоя воздействует на ягодицы и подколенные сухожилия.

Он также учит вас отличной форме тазобедренного сустава, так что, если хотите, вы можете перейти к становой тяге с гантелями вниз по линии.

Используйте эти эспандеры

  • Mini: Fit Simplify Resistance Loop Exercise Band (Amazon.com, $ 11,95 за 5)
  • Long: браслета Wsakoue (Amazon.com, 39,99 долларов за 4 шт.)

Лучшие упражнения для ягодиц: 50 лучших упражнений для ягодиц: «Получите то, что вы всегда хотели»: Миллер, Иордания: 9781530688319: Amazon.com: Books

Привет, я Джордан Миллер, писатель и издатель журнала Fitness for Women.

Вот немного обо мне: я интернет-предприниматель, бодибилдер, онлайн-тренер по фитнесу и писатель.

Это вы против вас. Если вы здесь, вы, наверное, уже знаете, что не собираетесь соглашаться ни на что меньшее, чем экстраординарное.

Я тренируюсь около девяти лет и люблю каждую секунду.

В 13 лет в средней школе на меня прыгнули двое старших детей без всякой другой причины, просто чтобы унизить меня. Моя правая нога неловко выкрутилась, и мне сказали, что мне понадобится замена колена к 25 годам, если я вообще смогу ходить на этой ноге.

Я не ходил в школу около 3 месяцев, прикованный к постели, я никому не нравился, у меня было мало друзей, и девочки не интересовались мной, потому что меня называли «педиком», что использовали дети моего возраста. отчуждать других детей, которые были другими.

У меня не было цели, и я не мог найти никакой причины жить, кроме как играть в видеоигры. Было два очень ясных варианта — убить себя или создать жизнь со смыслом.Я выбрал жить!

Вторая моя нога зажила. Я был на миссии, чтобы подтвердить, кем я хочу стать, поэтому я вошел в спортзал проигравшим и вышел бойцом. По мере того, как я больше увлекался здоровьем и фитнесом, у меня появилось несколько подписчиков, я подружился с людьми, с которыми хотел дружить, и обзавелся девушкой.

Спустя пару лет я решил участвовать в соревнованиях OCB Natural Bodybuilding в 15 лет, я набрал лучшую форму в своей жизни и стал жаждать успеха. Я выступал еще дважды до 17 лет и занял хорошие места. После того, как я научился управлять своим телом почти 5 лет, я хотел помогать другим около года и делал это бесплатно, а затем решил немного подзаработать, пока я помогал людям.

Когда все сводится к одному, фитнес спас мне жизнь, и я в долгу перед вами, чтобы спасти вашу. Нужны ли вам большие перемены или просто нужен пинок под зад, я вас понял! Многие из нас хотят прийти в отличную форму: для парней это хорошая грудь и красивый пресс, для женщин — красивые ноги и попка.Я полностью понимаю и даже знаю, что я парень, я сам хотел задницу, потому что считаю, что она хорошо выглядит в целом, мужчина или женщина. Я практикую то, что проповедую. Подпишитесь на меня в Instagram, чтобы узнать о мотивации и задать конкретные вопросы. (JORDANFITT_) https://www.instagram.com/jordanfitt_/

All Love,

Jordan Miller

Упражнения для подтяжки ягодиц для пожилых людей | Живите здоровым

Нэнси Кросс Обновлено 29 апреля 2019 г.

Обвисшие ягодицы больше влияют на вашу внешность.Слабая ягодичная мышца — большая ягодичная мышца — может вызвать боль в пояснице и коленях или даже травму. Хотя для тонизирования и укрепления мышц часто требуются усилия, которые могут быть трудными для пожилых людей, упражнения для тонуса ягодиц не обязательно должны быть напряженными. Многие упражнения можно выполнять дома без оборудования или с недорогими эспандерами.

Сожмите щеки

Даже люди, ведущие малоподвижный образ жизни, могут подтянуть мышцы ягодиц. Сидячий образ жизни растягивает ягодицы, делая их слабыми.Однако вы можете вернуть им форму, сжимая ягодицы сидя. Начните с сжатия и удержания на счет до пяти в течение 15 повторений. По мере улучшения мышечного тонуса попробуйте 15 повторений трехэтапного сжатия — напрягите, затем напрягите еще больше, затем еще немного — затем сделайте трехэтапное возвращение в расслабленное положение. Продолжайте сжимать пальцы по одной стороне за раз, удерживая сжатие на счет до 10 и расслабляясь. Для разнообразия поочередно сжимайте ягодицы с каждой стороны, продолжая в течение 60 секунд, и повторяйте это в течение трех подходов.

Сядьте, чтобы встать

Для пожилых людей, которые могут стоять, вставая со стула и садясь обратно, прорабатывают не только ягодицы, но также подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы задней и передней поверхности бедер. Сядьте на стул так, чтобы ваши колени были согнуты под углом 90 градусов и примерно на ширине плеч, а ступни твердо стояли на полу. Если стул глубокий, сядьте ближе к краю. Положите руки на бедра, чуть выше колен, держите голову и спину на одной линии, надавливая на пятки и отталкиваясь от стула.Вы можете слегка наклониться вперед в бедрах, но слишком большое наклонение вперед может привести к потере равновесия. Когда вы достигнете положения стоя, сожмите ягодицы на счет до двух, немного отведите бедра назад и снова сядьте. Продолжайте делать это, вытянув руки перед собой, а затем скрестив их на груди. Сделайте как можно больше повторений, доведя их до пяти или 10.

Разгибайте ногу

Для пожилых людей, которые могут сохранять осанку стоя, разгибание ног — отличный тоник для ягодиц.Опершись руками о стену или положись на спинку стула. Ставьте ступни на ширине плеч, поставьте одну ногу позади себя и держите эту ногу вытянутой, не блокируя колено, когда вы ее поднимаете. Убедитесь, что ваша голова и спина выровнены и не выгибаются назад. Подтяжка должна исходить от мышц ягодиц. Сделайте от 10 до 15 с каждой стороны. Чтобы усложнить задачу, вы можете закрепить ленту вокруг устойчивой ножки стула и лодыжки или попробовать выполнить упражнение на полу лицом вниз с лентой или без нее.

Приоритет вашей безопасности

Ослабленные люди, особенно с остеопорозом, должны проконсультироваться с врачом и всегда иметь кого-нибудь еще перед тем, как приступить к каким-либо упражнениям. Всегда останавливайтесь, если вы чувствуете головокружение или головокружение, или если ваше сердце начинает биться чаще. Если вы не можете выполнить упражнение, такое как сидение, чтобы встать, с полным диапазоном движений, идите как можно дальше. По мере того, как вы набираетесь сил, вы, скорее всего, сможете делать больше.

Избегайте этих 7 упражнений, если вам больше 50.

Тренировка в 50 лет так же, как в 30 лет, настраивает вас на мир обид.Изменения в гибкости, мышечной силе, плотности костей и времени восстановления повышают вероятность травм, если вы не примете соответствующие меры.

На самом деле, возможно, вам лучше вообще пропустить некоторые упражнения.

«Очевидно, что не существует абсолютных правил, потому что люди устроены по-разному, — говорит Бенджамин Баттс, директор по реабилитационным службам и терапевтической терапии в Центре здоровья Providence Saint John’s Health Center в Санта-Монике, Калифорния. — Выполняя любые упражнения, убедитесь, что у вас есть гибкость. и диапазон движений, позволяющий выполнять упражнение в правильной форме.И только постепенно увеличивайте вес и количество повторений, чтобы убедиться, что вы сможете справиться с новым стрессом ».

В целом, эксперты рекомендуют избегать следующих упражнений, если вам больше 50:

Тренажер для разгибания ног

Это упражнение включает в себя вытягивание ног вверх перед собой с сопротивлением перед лодыжками в сидячем положении. Он нацелен на четырехглавую мышцу перед бедрами.

Не пропустите: Новые правила тренировок, если вам больше 50

«Это упражнение создает ненужную нагрузку на область коленной чашечки, вызывая износ», — говорит Баттс.Вместо этого делайте разнонаправленные (вперед и в стороны) выпады или приседания.

Разгибание спины на римском стуле

Упражнение на укрепление спины на римском стуле включает наклон вперед от талии с опорой на бедра, при этом вы используете мышцы нижней части спины, чтобы подтянуться назад. «Это движение может вызвать проблемы, если у вас нестабильность или стеноз поясничного отдела (поясницы)», — говорит Баттс. Вместо этого придерживайтесь досок и четвероногих для прочности корпуса.

Когда дело доходит до выхода на пенсию, 60-е — это новые 50-е.
Подтягивания вниз или за головой

Эти сложные упражнения прорабатывают в первую очередь спину, а также бицепсы и включают подтягивание перекладины за головой.Подтягивания за шею выполняются на тренажере, который требует от спортсмена наклониться вперед и потянуть штангу за шею; в подтягиваниях поднимаетесь на неподвижную перекладину также за шеей.

«Они создают ненужную нагрузку на переднюю часть плеча, что может привести к травмам плеча», — говорит Баттс. Более безопасные и столь же эффективные альтернативы включают подтягивания или опускания перед головой, а не позади нее.

Плиометрические упражнения

Плиометрика или «тренировка прыжков» включает в себя взрывные движения и включает такие упражнения, как прыжки на ящик и прыжки в глубину, популяризированные, например, CrossFit.

«Это отличные упражнения для увеличения силы и взрывной силы, — говорит доктор Луга Подеста, врач спортивной медицины в ортопедической клинике Керлан-Джобе в Лос-Анджелесе, Калифорния. — Однако они могут быть опасными, если они выполняются неправильно. или если у человека недостаточно базовой мышечной силы для выполнения упражнений. Они создают огромную нагрузку на части тела и суставы ».

Тем не менее, вам нужно немного этих упражнений типа быстрых сокращений, поскольку мы теряем эти мышечные волокна с возрастом, — говорит Том Холланд, физиолог и автор книги «Beat the Gym.

Прочтите: Эти инструменты могут помочь вам отложить смерть и тем временем жить лучше.

«Выполнение плиометрики один день в неделю на низкой платформе (6 дюймов) может быть хорошим компромиссом. Это серая зона, где нужно бросить вызов самому себе, но при этом не получить травм », — отмечает Холланд. Выполняйте эти взрывные упражнения только под чутким руководством тренера, имеющего опыт плиометрики и спортивных тренировок.

Жим над головой

Подъем тяжестей прямо над головой, например, в армейском жиме или жиме гантелей (упражнения на оба плеча), создает огромную нагрузку на плечи и сухожилия вращающей манжеты, говорит Подеста. Поскольку травмы вращающей манжеты наиболее распространены после 60 лет, вместо жима над головой используйте подъемы плеч в стороны или вперед.

Гантели

Поднятие тяжестей, чтобы увидеть, сколько вы можете жать, дает вам право хвастаться в молодые годы, но теряет свою актуальность с возрастом, говорит Холланд.

«Нет причин становиться супертяжелым и иметь возможность сделать только четыре-шесть повторений», — говорит он. По словам Холланда, для максимального увеличения силы в пределах безопасного диапазона стремитесь к весу, при котором вы можете сделать 10 повторений, а последняя пара повторений является сложной задачей.

Спринт

Хотя рекомендуется периодически увеличивать интенсивность тренировок, добавление спринтов к режиму бега или бега трусцой может повысить риск травмы после 50, говорит Холланд.

Вам может понравиться: Умные инвесторы делают эти 5 вещей перед тем, как выйти на пенсию

«Некоторые люди могут пробежать 7-минутную милю после 50 лет, но большинство извлекают больше пользы из медленного и устойчивого темпа», — говорит он. Спринт, особенно без длительной разминки, с возрастом сопряжен с гораздо большим риском травм.«Чем выше скорость, тем больше вероятность растянуть мышцу или получить другую травму нижней части тела», — говорит Холланд.

«В целом, я рекомендую все упражнения в умеренных количествах», — говорит Подеста. «Кроме того, вам необходимо рассмотреть любое основное заболевание, прежде чем давать конкретные рекомендации». Легкие веса с использованием комбинированных движений, таких как приседания или разгибания ног, работают лучше, чем движения в одном суставе, которые не так функциональны.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *