Содержание

Фитнес при «проблемной» спине — fitLabs / Ирина Брехт

Избегать силовых тренировок и вести неподвижный образ жизни при «проблемной» спине от проблем не избавляет. Современный подход к реабилитации после травм предполагает раннюю мобилизацию сразу после окончания воспалительной фазы (когда проходят боль и отек). Это не только помогает избежать атрофии мышц, но и ускоряет процесс восстановления — поврежденные ткани с кровотоком получают больше питания и увлажнение.

Причины болей могут быть самыми разными, и не всегда они связаны с травмами и грыжами. Первым делом, нужно узнать, насколько все серьезно. Если у вас есть какие-то из следующих симптомов, прекратите тренировки и обратитесь ко врачу:

  • Онемение или потеря чувствительности ног.
  • Потеря управления движениями.
  • Ограничение подвижности вплоть до невозможности ходить.
  • Острая боль.

Избегайте осевой нагрузки на поясницу с большим весом

Временно стоит отказаться от всех упражнений с большим крутящим моментом на поясничные диски:

  • Становая и румынские тяги
  • Тяга штанги в наклоне
  • Наклоны со штангой на плечах
  • Гиперэкстензии
  • Приседания со штангой

Избегайте сложных упражнений


Избегайте сложных упражнений, требующих хорошей техники и координации:
  • Берпи
  • Свинги
  • Разные взрывные движения

Улучшение кинетической цепи

Суставы в теле человека чередуются по своим функциям:

Поясничный отдел позвоночника требует стабильности — это его основная функция, как сустава. Стабильность — способность противостоять движению в одной части тела, пока движение происходит в другой его части.  Лишняя жесткость в одном суставе вызывает компенсаторную подвижность в соседнем. Например, жесткий и неподвижный грудной отдел позвоночника заставляет вместо себя двигаться поясницу и шейный отдел, что может вызвать накопительные травмы дисков. Поэтому в тренировку стоит включить упражнения на  мобильность грудного отдела и тазобедренных суставов.

Укреплять мышцы кора

Традиционный подход к укреплению спины — закачивать ее на специальных тренажерах и в разных «лодочках». Но изолированная силовая работа не только неэффективна, но может быть и вредна. Мышцы кора — это не только разгибатели спины: все вместе они образуют кольцо вокруг поясницы. Сверху это кольцо имеет «крышку» — диафрагму, а снизу — мышцы тазового дна. Мышцы кора работают в команде, решая сложную задачу по стабилизации поясницы. Поэтому тренировать нужно движение, а не конкретную мышцу. Когда все мышцы одинаково сильны, нагрузка ложится равномерно, и получается очень прочная структура.

Роль этих мышц — не создавать усилие, а передавать его по этажам тела: от ног к рукам и наоборот, не давая двигаться пояснице. Это упражнения на противостояние движению в спине — в статике и динамике.

Кор делят на 4 типа, получается четыре группы упражнений, которые нужно включить в тренировки:

Передний кор:




Задний:




Боковой:



«Вращательный» (rotary core):





Нейтральное положение спины


Нейтральное положение позвоночника — принципиально важное условие техники всех упражнений. Качество и безопасность тренировок зависят от этого. Для отработки нейтрального положения спины полезно выполнять упражнения с палочкой вдоль позвоночника.

Не делать растяжку на поясницу

Поясничному отделу позвоночника не нужна гибкость, поэтому его не нужно бездумно растягивать.

Некоторые люди испытывают ложное чувство облегчения во время растяжки поясницы, но это неврологическое явление, которое снижает чувствительность к боли на какое-то время.  Ощущения после растяжки создают иллюзию чего-то полезного, но это не решение проблемы, и боль обычно возвращается.

Сделайте одноногие упражнения основными

Одноногие упражнения должны стать основой программы, они позволяют так же хорошо нагрузить целевые мышцы, но гораздо меньше нагружают поясницу. Двуногие упражнения — с небольшими весами и только после проработки низа тела в одноногих упражнениях.

Выберите 1-2 тазово-доминантных и 1-2 колено-доминантных упражнения в каждой из трех групп: на одной ноге, в сплит-постановке, на двух ногах.

Получается такая матрица:

Увеличение объема работы

В силовых тренировках важно постоянно прогрессировать в нагрузке. Традиционный вариант — повышать рабочие веса, но для проблемной спины это не может быть основным решением. Вместо этого акцент — на увеличении объема работы: добавить подходы или увеличивать количество повторений.

В любых одноногих упражнениях необходимо делать все повторения сначала на одной ноге и только потом переходить к другой.

Упражнения для ног без осевой нагрузки на позвоночник

Сложная система, важнейшая часть организма – позвоночник, нуждается в тренировке как никакая другая. Состояние позвоночника является определяющим для множества процессов и работы практически всех систем. Тренировать мышцы спины нужно обязательно, но нагружать позвоночник при этом можно далеко не всем. Поэтому существуют специальные программы, состоящие из упражнений, не дающих нагрузки на позвоночник.


Упражнения без нагрузки на позвоночник

Что такое осевая нагрузка на позвоночник?

«Осевой нагрузкой называется та, при которой происходит вертикальное давление на позвоночный столб, то есть на ось тела, — объясняет Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — Ее дают упражнения, при которых вес снаряда (штанги, гантелей) давит на позвонки сверху». Но не только: с осевой нагрузкой на позвоночник мы сталкиваемся ежедневно — например, во время ходьбы. «Постоянная и значительная осевая нагрузка на позвоночник, оказывающая вертикальное давящее воздействие на межпозвоночные диски — следствие нашей эволюции, плата за прямохождение, — рассказывает Ирина Гальперина, преподаватель йогатерапии школы-студии Yoga-Mind. — Наше тело постоянно находится под действием гравитации (силы тяжести), что приводит к определенным проблемам позвоночника. Остеохондроз (первичный дегенеративный процесс) — в какой-то степени результат действия силы тяжести. Остеохондроз влечет за собой ряд других не очень приятных изменений в позвоночнике: протрузии, грыжи, спондилез».
Но по-настоящему вредит позвоночнику интенсивная осевая нагрузка — например, во время выполнения упражнений с гантелями из положения стоя или в наклоне. «Для здоровых людей она опасна травмами спины при неправильной технике и не правильно построенной программе тренировки, — говорит Степан Прошин. — А при заболеваниях спины (грыжи, протрузии, кифоз и т.д.) врачи советуют исключить такие упражнения, чтобы не усугублять имеющиеся проблемы».

Но все это не значит, что при больной спине вам нужно забросить фитнес. «Если вам противопоказана осевая нагрузка, в тренировках важно избегать ее и укреплять мышцы спины, чтобы поддерживать позвонки и снимать болевые ощущения, — говорит Татьяна Басырова, кмс по легкой атлетике, выпускница Школы русского балета, сертифицированный преподаватель Pilates, Cycle и фитнес-йоги, персональный тренер сети фитнес-клубов MyFitlab. — На практике это означает исключить приседания со штангой, гантелями, тяги с большими весами и выбрать упражнения без нагрузки на позвоночник — из положения сидя, на четвереньках или лежа».

Как накачать попу при грыже поясничного отдела. В порядке исключения

Фоном для «деградации» межпозвоночного диска служит сниженный обмен веществ, а среди причин нарушения его целостности выделяют травму, — прямую, вызванную физическим воздействием, или хроническую — следствие физической пассивности и недостаточного использования «двигательного потенциала» позвоночника.

Поэтому гимнастика для позвоночника при грыже поясничного отдела не должна эту травму усугублять.

Например, подходы, связанные с сокращением мышц спины, вызывает еще большее их напряжение. Упражнения на прямых ногах сдавливают «амортизаторы», и прине показаны, поскольку вызывают боль.

Существует ряд упражнений, которые категорически нельзя выполнять при межпозвонковой грыже

Поэтому очень важно «отсечь» упражнения, запрещенные при грыже поясничного отдела позвоночника:

  • Жим ногами. Большинство специалистов склоняются к мнению, что упражнение, при котором пациент, лежа на установленной под углом доске, ногами толкает вверх закрепленную платформу, вызывает характерную дляголовную боль, ведет к образованию протрузии и постепенному выпячиванию диска;
  • Бег при грыже также не рекомендуется; хотя нарушению целостности диска он не ведет, но может стать причиной быстрого снижения его амортизационного ресурса;
  • Также физ упражнения при грыже позвоночника поясничного отдела не должны включать осевую нагрузку и элементы тяжелой атлетики, а также различного вида скручивания. Наклон за штангой и последующий «рывок» для ее подъема – настоящий физиологический шок для слабых дисков;
  • Не безопасны для суставов и глубокие приседания. Исключение составляют так называемые частичные приседы, выполняемые с прямой спиной без дополнительного отягощения.

На присяданиях остановимся подробнее. Ягодичные мышцы участвуют в распрямлении туловища и являются своеобразными «стабилизаторами», принимающими на себя нагрузку при любых наших действиях. Поддержание их тонуса имеет большое значение.

Но как накачать ягодицы при грыже поясничного отдела, если под запрет попали не только традиционные приседы со штангой, но и возможность опускать свои «стабилизаторы» к полу?

И здесь не обходится без исключений из правил.

Зарядка для укрепления ягодичных мышц при грыже поясничного отдела позвоночника выполняется без «перегруза» спины:

Окрепшие «стабилизаторы» обретут соблазнительные формы.

Некоторые виды спорта не рекомендуются уже при появлении протрузии поясничного отдела позвоночника.

Среди них — игра в гольф, способствующая концентрации нагрузки в пояснице и крестце. То же касается бодибилдинга и конного спорта.

Последний «выбивает» амортизаторы с положенного места, угрожая ущемлением седалищного нерва.

Учитывая перечисленные «подводные камни», выясним теперь, какие виды спорта и упражнения нужно включить в программу тренировок, чтобы укрепить позвоночник и улучшить трофику околопозвоночных тканей.

Какие упражнения без осевой нагрузки выбрать

Их не так уж и мало. «Осевая нагрузка возникает в упражнениях стоя и с сильным наклоном корпуса при использовании утяжелителей. Соответственно, все, что с этим не связано, можно считать упражнениями без нагрузки на позвоночник», — добавляет Татьяна Басырова.

Также нагрузку на спину снижают упражнения в тренажерах (особенно если вы работаете в положении сидя). Если вы ищите упражнения для похудения при больной спине, обратите внимание на силовые движения сидя, лежа или стоя без отягощений. «Выходом из ситуации может стать использование эспандеров: они не связаны с осевой нагрузкой на позвоночник, но при этом увеличивают нагрузку на мышцы», — отмечает Татьяна Басырова. Для оздоровления спины и укрепления мышц всего тела также пригодится йога. «Если вы новичок, если вы не юны, или вы просто устали, можете выполнять асаны лежа или сидя, с опорами, постепенно переходя к более затратным (физически и энергетически), если вы молоды и полны сил — ваш старт — позы стоя. Главное — создавать сознательно-волевое усилие на вытяжение», — добавляет Ирина Гальперина.

Если же вы поклонник фитнеса и стремитесь похудеть, обратите внимание на комплекс упражнений без осевой нагрузки на позвоночник, составленный Татьяной Басыровой. «Все представленные упражнения исключают осевую нагрузку, защищают позвоночник, укрепляют мышцы ягодиц и ног — это «помощники» позвоночника и поясницы. Таким образом, мы полностью укрепляем мышечный корсет, в том числе и мышцы спины», — говорит Татьяна Басырова.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с легкой разминки.
  • Выполняйте упражнения последовательно.
  • Выполняйте упражнения в 3-4 подхода по 20 повторов в каждом.
  • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
  • Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, эспандер-кольцо и гантели.

Тренировка ног при болях в спине

Начните с пяти подходов болгарских приседаний. Первый подход выполняйте с собственным весом, чтобы привыкнуть к движению. Увеличивайте рабочий вес с каждым подходом. После болгарских приседаний выполните три подхода выпадов с ходьбой вперед с тяжелыми гантелями.

Каждый выпад должен выполняться как отдельное движение, делайте паузы после каждого шага.

Затем выполняйте суперсет из зашагиваний на скамью с гантелями и приседаний на одной ноге (пистолетиком). Во время приседаний пистолетиком придерживайтесь темпа 5/5/5: 5 сек. длится негативная фаза движения, в нижней точке амплитуды делается пауза в 5 сек., и далее в течение пяти секунд проходится подъем (позитивная фаза движения).

Затем выполняется суперсет из сгибаний лежа по одной ноге в тренажере и ягодичного мостика. После этого для сгибаний ног лежа попросите партнера создать сопротивление руками вместо тренажера.

Упражнение Количество подходов Количество повторений
1. Болгарские приседания 5 10, 5, 4, 3, 2*
2. Выпады с гантелями 3 8, 5, 3
3а. Зашагивания на скамью с гантелями 4 5 на каждую ногу
3б. Приседания на одной ноге 4 5 на каждую ногу**
4а. Сгибания лежа по одной ноге 3 5 на каждую ногу с трехсекундной паузой
4б. Ягодичный мостик 3 5 на каждую ногу с трехсекундной паузой
5. Сгибания ног лежа с помощью партнера 3 8

* — начинайте работать без дополнительного отягощения и с каждым подходом увеличивайте вес

** — используйте темп 5/5/5 (5 сек. вниз, 5 сек. пауза, 5 сек. вверх)

Упражнения на мышцы ног

Подъем таза и разведение ног

Наденьте эспандер-кольцо на бедра. Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса, колени согните и поставьте стопы на пол. Опираясь на руки, лопатки, затылок и стопы, плавно поднимите таз над полом и разведите бедра, растягивая в стороны эспандер. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое их количество.

Приседания с эспандером

Наденьте на бедра эспандер-кольцо. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, работайте мышцами пресса, макушкой тянитесь вверх. Ладони соедините в замок. Сгибая колени, отведите таз назад, опускаясь в приседание. Корпусом слегка подайтесь вперед, руки вытяните перед собой. Затем плавное вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседание в выпаде

Встаньте прямо, руки соедините в замок перед собой. Отшагните левой ногой назад, согните колени и опуститесь в выпад. Затем слегка разогните колени и снова опуститесь в выпад. Выпрямите колени, поднимитесь вверх и поставьте левый носок рядом с правой стопой. Это составит один повтор, выполните необходимое количество таких повторов в каждую сторону.

Упражнения на мышцы груди

Отжимания с широкой постановкой рук

Опуститесь на колени, поставьте ладони шире коврика и примите упор лежа на прямых руках. Опирайтесь на ладони и носки стоп, тянитесь макушкой вперед, а пятками назад. Работайте мышцами пресса, рук, спины и ног. В пояснице сохраните естественный изгиб. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания с узкой постановкой рук

Опуститесь на колени, поставьте ладони уже коврика и примите упор лежа на прямых руках. Опирайтесь на ладони и носки стоп, тянитесь макушкой вперед, а пятками назад. Работайте мышцами пресса, рук, спины и ног. В пояснице сохраните естественный изгиб. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Локти старайтесь прижимать к корпусу. Затем плавно вернитесь в исходное положение, разогнув локти, и повторите.

Упражнения на мышцы кора

Динамическая планка

Примите упор лежа, опираясь на согнутые локти. Опирайтесь на предплечья и носки стоп, тянитесь макушкой вперед, а пятками назад. В пояснице сохраните естественный изгиб, работайте мышцами пресса. Согните левое колено и через сторону подтяните левое бедро к животу, корпус при этом слегка разворачивайте влево (взгляд направлен на левое бедро). Вернитесь в исходное положение и так же через сторону подтяните правое бедро к животу. Это один повтор, выполните необходимое их количество.

Скручивания на пресс

Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите над ковриком до параллели голеней с полом. Руки вытяните вдоль корпуса и при поднимите над полом. Скручиваясь в грудном отделе позвоночника и работая мышцами пресса, потянитесь корпусом вперед. Затем опуститесь в исходное положение и повторите.

Как укрепить позвоночник

Здесь находится спинной мозг, сосредоточены нервные пути, проходит значительная часть вегетативной системы. Являясь структурной единицей общего нервного аппарата, вегетативный работает автономно. Его деятельность не управляется усилием воли и не зависит от сознания человека. В то же время именно от ее нормальной работы зависят многие жизненые процессы, проходящие в организме.

Кстати. Здоровье позвоночника и спинного мозга, находящегося в нем – точное функционирование всех внутренних органов. Если позвоночная структура нарушена, позвонки смещены, диски стираются, нервные окончания защемляются и не проводят импульсы к органам, нарушая порядок их работы.

Спинной мозг

К сожалению, с проблемами позвоночника знакомы многие люди, разного возраста, пола и социального положения.

Нарушения естественной позвоночной структуры происходят по следующим причинам:

  • травмы;
  • переохлаждения;
  • заболевания;
  • патологическое формирование;
  • психологические проблемы;
  • ослабленный мышечный корсет.

Из-за травм, гиподинамии могут возникать естественные нарушения позвоночной структуры

Если на первые пять причин повлиять человек может относительно, то последняя, в том случае, когда она не связана с процессом естественного старения, подлежит корректировке с помощью упражнений.

Пять советов от врачей о том, как укрепить спину и предохранить от повреждения позвоночник.

  1. Ограничить любые травмирующие воздействия.
  2. Избегать переохлаждений, стараться не попадать в ситуации долговременного влияния холода, сквозняков.

    Чтобы избежать переохлаждения, стоит использовать шерстяные пояса для поясницы

  3. Следить за осанкой.
  4. Испытывать меньше стрессов и уделять должное внимание эмоционально-психологической разгрузке.

    Старайтесь меньше подвергаться стрессам

  5. Стимулировать кровоток и укреплять спинные мышцы.

Выполнить все эти пункты вполне в человеческих силах, но для последнего придется потрудиться, поскольку достигается укрепление спинных мышц и скорость кровотока лишь постоянными и правильными упражнениями.

Упражнения на мышцы спины

Тяга гантелей к поясу

Возьмите гантели в руки. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка наклонитесь корпусом вперед, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Опустите руки с гантелями вниз. Сгибая локти, подтяните гантели к поясу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Сведение лопаток с эспандером

Наденьте эспандер-кольцо на ладони. Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните перед собой. Приподнимите руки над полом, согните локти, растягивая эспандер в стороны, и сведите лопатки. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Тренировка ягодиц и ног в тренажерном зале

Сейчас расскажу про комплекс упражнений, который я путем проб и ошибок нашла для себя и который я выполняю постоянно в зале. Возможно, здесь не все верно, может быть, инструкторы и тренеры нашли бы кучу ошибок в последовательности упражнений, их выборе, но мне нравится. Я чувствую каждый раз свои мышцы и вот уже спустя 2,5 постоянных тренировок, каждое утро я все равно слышу мышечную боль. Не буду сейчас писать ни количество подходов и повторений, ни вес, т.к. вес я постоянно увеличиваю, делаю по 15 повторений, а подходов — пока не устану. Где-то по 5-6 подходов. Повторюсь, вряд ли это профессионально и т.д. но для примера можете взять. Когда вы идете в тренажерный зал, вы обязательно ставите перед собой цель.

Моя цель, была и остается, это красивая попа и ноги. Вот что я делаю.


Сначала посмотрим, что у нас там внутри:


В начале каждой тренировки 15 минут кардио. Скорость небольшая, около 9 км/ч, чтобы разогреться. Затем легкая суставная гимнастика.

1. Гиперэкстензия. 

Полезное, простое и незаменимое упражнение! Отлично нагружает мышцы поясницы и ягодицы и при этом никакой осевой нагрузки на позвоночник. Если в верхней фазе немного горбиться и округлять спину, то можно заставить ягодицы выполнять основную нагрузку. В качестве отягощения можно брать как диск от штанги, так и саму штангу. В случае с диском его можно держать за головой и перед грудью.

2. Становая тяга на прямых ногах

Она же «румынская». Она же «мёртвая». Отличное упражнение на заднюю поверхность бедра и ягодицы. И поэтому так любимое всеми женщинами ))

От классического выполнения отличается в основном тем, что максимальная нагрузка приходится на ягодицы. Вопреки названию, это упражнение необходимо делать со слегка согнутыми ногами. В нижней точке спина должна быть параллельна полу. Не более. Это одно из лучших упражнений на ягодицы! Это упражнение позволяет выключить из работы разгибатели бедра и по максимуму задействовать заднюю поверхность ног, ягодицы и разгибатели спины. Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше будут работать ягодицы. Чем меньше – тем сильнее включится задняя поверхность бедра. Но помните, что ноги не должны быть полностью прямыми. Иначе очень сильно будут грузиться подколенные сухожилия. Спина должна быть прогнута в пояснице. Если вы не можете полностью наклониться без того, чтобы не горбить спину, значит или не так низко наклоняйтесь, или сгибайте сильнее ноги. Выпрямляться нужно до конца.

3. Приседания в машине Смита с ногами вперед.

Именно с ногами впереди, иначе эти приседания ничем не будут отличаться от классических приседаний со штангой. Машина смита тем и хороша, что можно ноги вынести вперёд, ведь со штангой такого сделать просто не получится – вы упадёте назад.

Здесь основная нагрузка идёт на ягодицы. Причём, чем сильнее вы вынесите ноги вперёд – тем больше грузятся ягодицы. Только не переборщите. Достаточно на 15 — 20 см вперёд выставить. Ну и не забывайте глубоко приседать. Так как этот вариант довольно лёгок в исполнении, то подойдёт и новичкам тоже. Приседать желательно достаточно низко. Чтобы таз опускался чуть ниже колена. То есть – ниже параллели бедра. В противном случае, будете качать больше ноги, а не ягодицы. Не ставьте ноги слишком сильно вперёд. Максимально – примерно на полшага. 

4. Выпады со штангой (я их делаю также в машине Смита)

В этом упражнении у нас в одинаковой степени могут работать как ягодицы, так и передняя поверхность бедра. Так, вот, чтобы максимально нагрузить именно ягодичную мышцу необходимо сзади стоящую ногу поставить на носок, перенеся, тем самым, большую часть веса на впереди стоящую ногу. Если вы хотите сильные или красивые ягодицы — вы должны делать это упражнение. Задняя нога желательно должна быть всё время на носке.

Это делается для того, чтобы большую часть тела переместить на переднюю (работающую) ногу.  Опускаться нужно как можно ниже. А выпрямлять ноги нужно полностью. Допускается так же небольшой наклон корпуса внизу движения. Это дополнительно растянет ягодицы. Не нужно подавать колено дальше носка стопы. Оптимальный вариант, это вровень с носком.

5. Жим ногами в тренажере под углом

Обычно чем выше угол у этого тренажера, тем он тяжелее. Ноги лучше ставить ближе к верхнему краю платформы. В таком случае меньше вероятность, что вы будете отрывать таз от лавки. А это может травмировать вашу спину. Ширину постановки ног можно варьировать. Чем шире поставите ноги и разведёте колени в стороны, тем больше нагрузка ляжет на внутреннюю часть бедра. Чем уже ноги и колени, тем больше будет работать четырёхглавая мышцы (передняя поверхность бедра). Чем выше на платформе вы поставите ноги, тем больше будут грузиться ягодицы. А чем ниже – бёдра.

6. Сгибание ноги в тренажере стоя

7. Сведение ног в тренажере

8. Разведение ног в тренажере

И в конце еще немного кардио. Сколько получится. Где-то минут 10.

Вот такая у меня тренировочка. Советую попробовать, а если есть какие-то коррективы, пишите в комментарии, буду рада.

📌Лучшие упражнения для ягодиц. Часть 1.

📌Лучшие упражнения для ягодиц. Часть 1.
🔹 Расскажу о самых эффективных упражнениях для ягодиц, согласно данным электромиографии (диагностический метод, посредством которого специалисты оценивают функциональное состояние скелетных мышц и окончаний периферических нервов.)

🔹 Обращу ваше внимание, что данные по величине электрического напряжения могут быть больше 100%.
Как такое может быть?

Дело в том, что перед началом исследования прибором-миографом измеряют максимальное произвольное сокращение (МПС) исследуемой мышцы.

🔹 На примере ягодиц делается это так — вам присоединяют на попу электроды и вы изо всех сил сжимаете (напрягаете) ягодицу. Так сильно, как только сможете!
Полученная величина импульса принимается за сто процентов.

🔹 Для примера скажу, что ягодицы в обычных приседаниях, как правило не напрягаются в нижней точке даже на 50% от усилия, которое вы можете сгенерировать сами.
А приседания в Смите и подавно не подходят к сколь-либо значимому усилию
.⠀
Исходя из этого НЕ нужно делать вывод, что приседания со свободным весом полностью бесполезны для тренировки попы. Однако, при такой силе импульса они сильно уступают другим упражнениям, в которых ягодицы под весом напрягаются даже мощнее, чем в максимальном произвольном сокращении, то есть, больше чем на 100%.

🔹 Упражнения для ягодиц вы можете выполнять в вертикальной проекции: приседания, становые тяги, выпады и т.д. 
В этой проекции на ваш позвоночник действует осевая нагрузка — вес давит на вас сверху со стороны плечевого пояса.

🔹 Другая проекция, в которой могут выполняться упражнения на ягодицы — горизонтальная: гиперэкстензии, ягодичные мосты, отведения и т. д.
Эти упражнения должны составлять фундамент вашей тренировки для попы.
Почему?

🔹 Они не несут осевой нагрузки на позвоночник.
Подходят (после согласования с врачом), тем, у кого грыжи и протрузии, больные колени.

Но главное в том, что они гораздо эффективнее качают ваши ягодицы!
⠀


☑Итак, тройка лидеров в горизонтальной проекции:

• ✔Обратная гиперэкстензия – процент активации от МПС – 122%
• ✔Ягодичный мост с лавки – процент активации от МПС – 119%
• ✔Отведение бедра стоя на четвереньках – процент активации от МПС – 112%

🔹🔹🔹Дублирую статьи мужа в инсте. Муж тренер с хорошим образованием. Там много интересного и полезного, страницу можно найти по хештегам #тренерИгорьИванченко#ivanchenko__igor

От чего зависит нагрузка на суставы и связки в походе

Что такое осевая нагрузка на позвоночник?

«Осевой нагрузкой называется та, при которой происходит вертикальное давление на позвоночный столб, то есть на ось тела, — объясняет Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — Ее дают упражнения, при которых вес снаряда (штанги, гантелей) давит на позвонки сверху». Но не только: с осевой нагрузкой на позвоночник мы сталкиваемся ежедневно — например, во время ходьбы. «Постоянная и значительная осевая нагрузка на позвоночник, оказывающая вертикальное давящее воздействие на межпозвоночные диски — следствие нашей эволюции, плата за прямохождение, — рассказывает Ирина Гальперина, преподаватель йогатерапии школы-студии Yoga-Mind. — Наше тело постоянно находится под действием гравитации (силы тяжести), что приводит к определенным проблемам позвоночника. Остеохондроз (первичный дегенеративный процесс) — в какой-то степени результат действия силы тяжести. Остеохондроз влечет за собой ряд других не очень приятных изменений в позвоночнике: протрузии, грыжи, спондилез».
Но по-настоящему вредит позвоночнику интенсивная осевая нагрузка — например, во время выполнения упражнений с гантелями из положения стоя или в наклоне. «Для здоровых людей она опасна травмами спины при неправильной технике и не правильно построенной программе тренировки, — говорит Степан Прошин. — А при заболеваниях спины (грыжи, протрузии, кифоз и т.д.) врачи советуют исключить такие упражнения, чтобы не усугублять имеющиеся проблемы».

Но все это не значит, что при больной спине вам нужно забросить фитнес. «Если вам противопоказана осевая нагрузка, в тренировках важно избегать ее и укреплять мышцы спины, чтобы поддерживать позвонки и снимать болевые ощущения, — говорит Татьяна Басырова, кмс по легкой атлетике, выпускница Школы русского балета, сертифицированный преподаватель Pilates, Cycle и фитнес-йоги, персональный тренер сети фитнес-клубов MyFitlab. — На практике это означает исключить приседания со штангой, гантелями, тяги с большими весами и выбрать упражнения без нагрузки на позвоночник — из положения сидя, на четвереньках или лежа».

Противопоказания к упражнениям с осевой нагрузкой


При проблемах в позвоночнике упражнения выполняются в положении лежа

При следующих заболеваниях варианты с осевой нагрузкой исключаются:

  • Сколиоз, кифоз, остеохондроз 3–4 стадии. Дегенеративные изменения в хрящевой и костной ткани уже слишком велики. Разрешается только специальная лечебная физкультура.
  • Травмы – особенно компрессионные переломы. Ограничивают выбор и обычные переломы или вывихи.
  • Грыжи и протрузии провоцируют защемление нервных окончаний. Запрет не абсолютный, зависит от состояния больного: некоторым разрешают заниматься, используя корсет, кому-то ограничивают лишь использование свободных весов.
  • Остеопороз – есть риск перелома.
  • Степень близорукости больше +4 – при работе со свободными весами увеличивается внутриглазное давление, что приводит к разрыву капилляров.
  • Декомпенсированные пороки сердца – аритмия, брадикардия и другие патологии. Во время занятий увеличивается давление и сердце может не справиться с резко возросшим объемом крови. По тем же причинам ограничивают осевые нагрузки и при повышенном артериальном давлении.
  • Противопоказанием служит сахарный диабет, варикоз, мочекаменная болезнь.

Существуют относительные ограничения: инфекционные заболевания, обострение хронических недугов, невралгия, первые месяцы после родов, после операции.

Какие упражнения без осевой нагрузки выбрать

Их не так уж и мало. «Осевая нагрузка возникает в упражнениях стоя и с сильным наклоном корпуса при использовании утяжелителей. Соответственно, все, что с этим не связано, можно считать упражнениями без нагрузки на позвоночник», — добавляет Татьяна Басырова.

Также нагрузку на спину снижают упражнения в тренажерах (особенно если вы работаете в положении сидя). Если вы ищите упражнения для похудения при больной спине, обратите внимание на силовые движения сидя, лежа или стоя без отягощений. «Выходом из ситуации может стать использование эспандеров: они не связаны с осевой нагрузкой на позвоночник, но при этом увеличивают нагрузку на мышцы», — отмечает Татьяна Басырова. Для оздоровления спины и укрепления мышц всего тела также пригодится йога. «Если вы новичок, если вы не юны, или вы просто устали, можете выполнять асаны лежа или сидя, с опорами, постепенно переходя к более затратным (физически и энергетически), если вы молоды и полны сил — ваш старт — позы стоя. Главное — создавать сознательно-волевое усилие на вытяжение», — добавляет Ирина Гальперина.

Если же вы поклонник фитнеса и стремитесь похудеть, обратите внимание на комплекс упражнений без осевой нагрузки на позвоночник, составленный Татьяной Басыровой. «Все представленные упражнения исключают осевую нагрузку, защищают позвоночник, укрепляют мышцы ягодиц и ног — это «помощники» позвоночника и поясницы. Таким образом, мы полностью укрепляем мышечный корсет, в том числе и мышцы спины», — говорит Татьяна Басырова.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с легкой разминки.
  • Выполняйте упражнения последовательно.
  • Выполняйте упражнения в 3-4 подхода по 20 повторов в каждом.
  • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
  • Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, эспандер-кольцо и гантели.

От каких силовых упражнений нужно отказаться

Большое осевое давление связано с упражнениями, при которых отягощение давит на плечи или находится в руках, и при которых происходит наклон корпуса. К таким упражнениям относятся:

  • приседания со штангой;
  • подъем на носки;
  • французский жим;
  • наклоны и выпады со штангой;
  • становая тяга;
  • бег.

Сюда относятся все подвиды перечисленных упражнений.

Низкое осевое давление – в тех упражнениях, где усилие прилагается только на определенную часть амплитуды движения и не распространяется на все целиком, либо это малые веса, либо отсутствие наклонов корпуса.

Это такие виды, как:

  • жим на плечи;
  • выпады с гантелями;
  • шраги со штангой или гантелями.

Минимальную осевую нагрузку еще называют статической, поскольку здесь позвоночник всегда находится в неподвижном положении, не меняется угол наклона спины. Например, это упражнения тяги гантелей или штанги к поясу.

Некоторые спортсмены выделяют в отдельный вид специфическую осевую нагрузку. Это такие упражнения, при которых нет явного направленного действия на позвоночник, но позвонки все же задействуются при определенных движениях. Сюда относятся упражнения на пресс: скручивания на наклонной скамье, на римском стуле и планка.

Если есть проблемы с позвоночником, тренировки с осевой нагрузкой необходимо заменить на альтернативные. Например, жим ногами в положении лежа в тренажере заменяет гакк-приседания. Колени при этом сгибаются только под углом 90 градусов.

Упражнения на мышцы ног

Подъем таза и разведение ног

Наденьте эспандер-кольцо на бедра. Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса, колени согните и поставьте стопы на пол. Опираясь на руки, лопатки, затылок и стопы, плавно поднимите таз над полом и разведите бедра, растягивая в стороны эспандер. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое их количество.

Приседания с эспандером

Наденьте на бедра эспандер-кольцо. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, работайте мышцами пресса, макушкой тянитесь вверх. Ладони соедините в замок. Сгибая колени, отведите таз назад, опускаясь в приседание. Корпусом слегка подайтесь вперед, руки вытяните перед собой. Затем плавное вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседание в выпаде

Встаньте прямо, руки соедините в замок перед собой. Отшагните левой ногой назад, согните колени и опуститесь в выпад. Затем слегка разогните колени и снова опуститесь в выпад. Выпрямите колени, поднимитесь вверх и поставьте левый носок рядом с правой стопой. Это составит один повтор, выполните необходимое количество таких повторов в каждую сторону.

Упражнения на мышцы груди

Отжимания с широкой постановкой рук

Опуститесь на колени, поставьте ладони шире коврика и примите упор лежа на прямых руках. Опирайтесь на ладони и носки стоп, тянитесь макушкой вперед, а пятками назад. Работайте мышцами пресса, рук, спины и ног. В пояснице сохраните естественный изгиб. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания с узкой постановкой рук

Опуститесь на колени, поставьте ладони уже коврика и примите упор лежа на прямых руках. Опирайтесь на ладони и носки стоп, тянитесь макушкой вперед, а пятками назад. Работайте мышцами пресса, рук, спины и ног. В пояснице сохраните естественный изгиб. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Локти старайтесь прижимать к корпусу. Затем плавно вернитесь в исходное положение, разогнув локти, и повторите.

Силовые упражнения при остеохондрозе

Остеохондроз — комплекс дистрофических нарушений в суставных хрящах. Может развиваться практически в любом суставе, но чаще всего поражаются межпозвоночные диски.

Остеохондроз межпозвонковых дисков – явление очень распространенное. Выражается оно в основном в виде истончения толщины диска, и как следствие, ущемление нервов, что вызывает боли различной степени и локализации. Чаще всего это заболевание поражает поясничный отдел, так как, там нагрузка на позвонки максимальная.

К сожалению, хрящевая ткань практически не поддается регенерации. А значит, основная задача тренировок – это снять болевой симптом и дискомфорт. Причиной же болей является смещение положения диска, который начинает пережимать близлежащие двигательные нервы. Таким образом, боль может возникать не только возле позвоночника, но и отдаваться в конечности.

Медицине давно известно, что самый лучший фиксатор позвонков– это глубокие мышцы спины, которые окружают позвоночный столб. Таким образом, мы подошли к тому, что главной задачей тренировок при остеохондрозе является укрепление глубоких мышц спины через упражнения с отягощениями. Кроме того, силовые тренировки способствуют задержке кальция в костях, что препятствует дальнейшему разрушению диска.

Тренировки при остеохондрозе

Наш тренировочный процесс будет строиться по следующим принципам:

Особое внимание уделяем спине. Сразу включаем такие упражнения как гиперэкстензия, наклоны с палочкой за головой, тяги с верхнего блока за голову и к груди, подтягивания на перекладине (кто может), наклоны в бок с гантелью в руке, выпады с гантелями (маленький вес)

Старайтесь делать больше «лежачих» упражнений. После каждой тренировки необходимо растягивать позвоночник. Либо висеть на перекладине с расслабленной спиной ( до 1-й минуты), либо на специальных приспособлениях для растяжения позвоночника. Вообще, растяжение позвоночника — это очень важный элемент упражнений при остеохондрозе, и не стоит им пренебрегать. Полное исключение осевой нагрузки на позвоночник как минимум первые несколько месяцев. То есть, с приседаниями и становой тягой придется пока повременить. Вертикальные жимы можно выполнять только сидя с опорой спины на лавку и с небольшими весами. Исключение излишнего прогиба в спине. Это значит, что выполняя упражнения, которые позволяют сильно прогибаться в пояснице — не делайте этого. Допустим, при жиме штанги лежа ложитесь на лавку плоско без прогиба. При выполнении гиперэкстензии не стоит поднимать плечи выше попы. Я думаю, вы поняли принцип. Исключение всех упражнений, которые вызывают боли. Естественно, не ограничивайте свои тренировки только одной спиной. Тренируйте все тело и выполняйте все упражнения, кроме указанных в пункте 3 и 5. Ведь гармонично развитое тело — это залог успеха. Через 2 – 4 месяца можно попробовать включить в тренировку такие упражнения, как становую тягу, приседания со штангой на плечах и наклоны со штангой на плечах. Но пока только с гантелями! И с небольшими весами. Такими, что бы вы могли сделать 20 раз с запасом. Дело в том, что когда снаряд находиться у вас в руках, то нагрузка на позвоночник не такая жесткая, как если бы штанга лежала на плечах. Ну и если уже прошло много времени после начала тренировок и вы стали чувствовать себя прекрасно, то можете попробовать выполнять все упражнения в полном объеме. Но помните, что ваш остеохондроз никуда не ушел. Поэтому никаких резких движений и внимательно прислушивайтесь к ощущениям в своей спине.

На начальном этапе все упражнения необходимо выполнять по 3 подхода 12 – 20 раз. Обычно уменьшение болей наступает уже через 1 – 2 месяца после начала занятий. Некоторые, позанимавшись пару месяцев и обрадовавшись, что боли исчезли — бросают тренировки. В таком случае, как правило, симптомы возвращаются снова. Ну и в заключении скажу, что и при остеохондрозе можно тренироваться с тяжестями, укреплять свое тело и становиться красивей и сильней. Начните с малого и уже через пару месяцев ощутите эффект. Удачи!

источник

Упражнения на мышцы кора

Динамическая планка

Примите упор лежа, опираясь на согнутые локти. Опирайтесь на предплечья и носки стоп, тянитесь макушкой вперед, а пятками назад. В пояснице сохраните естественный изгиб, работайте мышцами пресса. Согните левое колено и через сторону подтяните левое бедро к животу, корпус при этом слегка разворачивайте влево (взгляд направлен на левое бедро). Вернитесь в исходное положение и так же через сторону подтяните правое бедро к животу. Это один повтор, выполните необходимое их количество.

Скручивания на пресс

Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите над ковриком до параллели голеней с полом. Руки вытяните вдоль корпуса и при поднимите над полом. Скручиваясь в грудном отделе позвоночника и работая мышцами пресса, потянитесь корпусом вперед. Затем опуститесь в исходное положение и повторите.

От чего зависит нагрузка на суставы и связки в походе

В статье речь пойдёт об ударных нагрузках на коленный сустав и о компрессионной нагрузке на позвоночник. Голеностопный сустав в меньшей мере травмируется ударной нагрузкой, но зато легко повреждаются его связки и сухожилия. Соответственно я рассмотрю также и нагрузку на околосуставные ткани, так как их состояние оказывает прямое воздействие на состояние самого сустава.

Материал предназначен в первую очередь для тех, кто уже имеет травмы, особенно хронические, а также заболевания типа артритов и артрозов. Полезно будет и тем, кто хочет иметь наименьшее накопление травматизма в походах.

Предыдущей статьёй на тему нагрузок следует считать «Подвесная система рюкзака — каким должен быть удобный рюкзак?». В ней я подробно описывал, как распределяется нагрузка на суставы при разных подвесных системах рюкзака.

В настоящем материале я отдельно рассмотрю нагрузку на суставы и отдельно на околосуставные ткани.

Блок-схема ударных и компрессионных нагрузок на суставы

Зависимость нагрузок на суставы от воздействующих факторов можно выразить следующей блок-схемой:

Наиболее разрушающими и чувствительными являются нагрузки на колени и на нижнюю часть позвоночника.

Так как они могут зависеть от одних и тех же факторов, то разделения между ними я не делал.

Голеностоп как сустав мало зависит от перечисленных факторов, но зато подробно я его рассмотрю ниже в разделе о связках и сухожилиях.

Факторы, повышающие нагрузку на сустав

Повышают нагрузку на суставы:

  • Избыточный собственный вес. Чем он выше, тем больше нагрузка на колени. Причём некоторые полные люди обладают неплохой выносливостью на плоской местности, но в горных условиях их это не спасает — физику, увы, не победить. Соответственно, в определённой мере на нагрузку будет влиять и общий вес нашей одежды в походе и той амуниции, что развешана на теле.
  • Вес переносимого груза. Груз не способен участвовать в контролируемом перемещении тела и произвольно меняет центр тяжести от оптимального. Чем выше переносимый вес, тем выше нагрузка на позвоночник и колени, а также, при наличии пояса, на почки — имеется в виду сдавливание почек. Чем выше переносимый вес груза, тем выше требования к обуви — как к защите стопы и голеностопа — и к тренированности ходока.
  • Время под нагрузкой — как правило, связано с низкой скоростью передвижения и с желанием пройти как можно больший километраж. Однако, чем выше время под нагрузкой за дневной переход, тем более разрушающее воздействие это оказывает. Так как под нагрузкой имеется в виду переносимый вес, то чем он ниже, тем и разрушающее воздействие времени под нагрузкой тоже ниже. Консенсус между ними найти сложно, но необходимо, иначе планируемый километраж будет даваться слишком тяжело.
  • Длина спусков на маршруте. Длина спусков не столько суммарная, сколько относительная. Например, три спуска с потерей высоты в 300 метров в течение всего дня вызывают меньшие нагрузки на колени, нежели единовременный спуск на 900 метров.
Факторы, понижающие нагрузку на суставы.
  • Грамотная подвесная система рюкзака. Однако, самой по себе её мало — необходимо уметь подогнать рюкзак под себя и грамотно его упаковать, чтобы центр тяжести находился максимально близко к оптимальному.
  • Скорость передвижения, близкая к нашему оптимуму. В этом случае не возникает перенапряжения и не растёт время под нагрузкой. Таким образом, лучше идти с какой-то средней скоростью, чем тащиться, ибо тогда километраж, проходимый за единицу времени, будет низкий, а общее ходовое время под нагрузкой — высокое.
  • Комфортная обувь с хорошо амортизирующей подошвой.
  • Умение ходить — перемещаться по пересечённой местности, общая тренированность и проприоцепция. В данном случае под проприоцепцией подразумевается чувство равновесия и ощущения собственного тела в пространстве.
Неоднозначные факторы
  • Большой мышечный вес. Положительным его вклад будет в том случае, если тренированность мышц, в том числе, ориентирована на выносливость. Если тренированность силовая, то вклад приближается к границе отрицательного влияния с ростом общего веса. При переходе через планку примерно в 100 кг общего веса вклад становится отрицательным. То есть мышечная масса гораздо лучше жировой и отёчной, но при высоких собственных весах нагрузка на колени всё равно остаётся высокой. Если тренированность мышц лишь силовая, то тонус мышц снижается быстрее, чем при тренировке на выносливость.

Примечание: граница между мышечной силой и мышечной выносливостью на практике достаточно размыта. Для походов ходок должен быть больше тренирован для аэробных и смешанных нагрузок, нежели для анаэробных. В этом случае он будет быстрее восстанавливаться и меньше травмироваться. Причина в приспосабливаемости — поход подразумевает длительные по времени нагрузки и отсутствие полноценной возможности для восстановления (дни отдыха), а значит организм должен уметь восстанавливаться быстро. Восстановление подразумевает преодоление биохимических сдвигов на фоне утомления. Для анаэробных, смешанных и аэробных нагрузок сдвиги совершенно разные и организму сложно приспособиться к ним всем сразу. Подробнее можно прочитать об этом в статье «Утомление и нагрузка в походе».

  • Частота отдыха. Слишком частые остановки говорят о слабой подготовке туриста. В режиме остановок каждые 15-20 минут ходок работает максимально энергозатратно, а его связки постоянно недостаточно разогреты и провоцируют травматизм. В таких случаях необходимо сокращать дневной километраж. Остановки реже, чем раз в час, провоцируют гипогликемию и травматизм на фоне ударных нагрузок и компрессионного давления на позвоночник. При снижении веса рюкзака ниже примерно 10 кг негативное влияние падает до субъективного минимума, но подобный ультралайт на сложных маршрутах встретить чрезвычайно сложно.
  • Высокая скорость перемещения с одной стороны, при фиксированном километраже снижает общее время под нагрузкой; с другой стороны, если темп высок для нас, значит мы работаем с большим процентом МПК. Длительность такой работы доступна только хорошо подготовленным спортсменам. При тяжёлом рюкзаке ударная нагрузка на колени возрастает, но при лёгком рюкзаке её увеличения почти не происходит. Возрастает лишь нагрузка на околосуставные ткани, но об этом ниже. То есть если подготовка у нас хорошая и отсутствует накопленный травматизм, то двигаться с темпом выше среднего мы можем. В иных случаях — крайне нежелательно.
  • Жёсткость промежуточной подошвы необходима больше для предупреждения механического повреждения стоп и при движении по курумникам, моренам, крупным осыпям и скалам. Её влияние на травматизм голеностопного сустава проявляется при рюкзаках ориентировочно свыше 15 кг. Так же как и высота ботинок. Умея грамотно перемещаться при пересечёнке, можно пользоваться и низкой обувью без защиты голеностопа, но только до определённого предела сложности местности и веса рюкзака.
Прочие факторы
  • Треккинговые палки. Помогают снизить нагрузки при имеющихся травмах суставов и связок, а также при длительных спусках.
  • Статическая нагрузка. Наш организм для статических нагрузок предназначен плохо. Чем больше мы стоим с рюкзаком или где-то на станции, особенно в неудобном положении и уже на фоне биохимических сдвигов по утомлению, тем выше отрицательное воздействие нагрузки.
  • Вес обуви. Напрямую для суставов он важен мало, но способен влиять опосредованно — через связки и сухожилия. Об этом ниже.
Нагрузка на околосуставные ткани колена

Речь в основном идёт о задней крестообразной связке колена и подколенного сухожилия.

Со связками вообще такая история, что при их травме идти куда-то нормально под рюкзаком и даже без него становится чертовски сложно.

Напрямую на нагрузку в данном случае влияет вес обуви и гамашей.

При этом дополнительно нагрузка резко увеличивается в следующих случаях:

  • На пересечённой местности, повышающий усилие на подъём ноги — болото, мох, раскисшая грязь, тропёжка по снегу, скользкая глина — когда нога скользит и требуется всё время ловить равновесие, подъём в горку.
  • Переход на высокий темп ходьбы или бег. Собственно, высокий вес обуви является своеобразным механическим ограничителем скорости перемещения. Мы можем заставить себя двигаться быстро в тяжёлых ботах, но за счёт сильно задранного процента МПК и колоссальной нагрузки на связки и сухожилия. При этом совокупность влияния массы ботинка (с гамашами и налипшей грязью) и скорости перемещения, на околосуставные ткани почти квадратична. Если мы хотим перемещаться быстро, то необходима лёгкая обувь с самоочищающимся протектором. Однако, в конце концов, снижение массы ботинка пойдёт вразрез с весом рюкзака и с требованием маршрута в отношении механической защиты стопы.
  • При прыжках. Это явление вообще не желательно на маршруте, но иногда приходиться…
  • При длительной ходьбе без отдыха.
  • При слабой тренированности четырёхглавой мышцы бедра (квадрицепса).
Нагрузка на околосуставные ткани голеностопа

Нагрузка возрастает при сочетании следующих факторов: низкая обувь+тяжёлый рюкзак+пересечённая местность+высокая скорость перемещения.

Оперируя этими факторами, можно снижать или увеличивать нагрузку.

При увеличении веса рюкзака свыше 12-15 кг на пересечённой местности возникает необходимость в дополнительной поддержке голеностопа — а значит в высокой треккинговой обуви. Дальнейшее усложнение рельефа и возрастание веса рюкзака оправдывают применение промежуточной подошвы (пластикового супинатора во всю подошву) в обуви. Этот шаг повышает вес ботинок и несколько снижает максимальную скорость перемещения. В альпинизме жёсткость промежуточной подошвы максимальна, что необходимо для работы с кошками, но зато нет необходимости давить километраж. Зато в горных походах часто приходиться пользоваться подкошечными ботами и при этом куда-то ещё идти… Увы, абсолютно негнущаяся подошва удобна для технических работ, но не совсем неудобна для ходьбы.

Выводы
  1. Надо много уделять времени тренировкам.
  2. Вес рюкзака всегда важен! Как и его удобство.
  3. Подбирайте правильно обувь — размер, колодка, комфорт, предназначение.
  4. Если вес рюкзака низкий — до 10-14 кг, а технических работ на маршруте нет, то можно идти в хороших кроссовках.
  5. Вовремя отдыхайте.
  6. Двигайтесь с оптимальной скоростью.
  7. Избегайте рывковой работы ног.
  8. Ограничивайте скорость спусков — иначе можно потянуть голеностоп.
  9. Старайтесь сокращать статические нагрузки на ноги.

Собственно, всё укладывается в своеобразную основу: тренированность — переносимый вес и удобство рюкзака — обувь — режим движения. Правильно в неё уложившись, возможно решать любые задачи на маршруте с наименьшим травматизмом опорно-двигательного.

Благодарность леопарду за полезные материалы можно выразить переводом на карту любой символической или иной суммой.

Деньги пойдут на оплату сайта, а что останется — в миску автору. Чем меньше он будет искать себе пропитание, тем больше хороших статей напишет

как упражнения по укреплению ягодичных мышц помогли моей больной спине

Вы можете подумать, что наращивание сильных ягодичных мышц — это напрасный подход к упражнениям. Это и понятно, учитывая модную эстетику задорной задницы. Но моя мотивация к толчкам бедрами и приседаниям имеет очень мало общего с тем, как выглядит моя нижняя часть тела.

Видите ли, я всю жизнь боролся с болями в спине. Забудьте образ пожилой женщины, неспособной наклониться из-за своего изворотливого позвоночника — мне было 10 лет, и я проводила целые вечера, лежа на диване в агонии.Это усугублялось гимнастикой (возможно, неудивительно, так как я часами прогибалась назад в мостах и ​​сальто), но даже дни, которые включали только школу и беготню по игровой площадке, заканчивались тем, что я чувствовал, что мой позвоночник горит.

После разговора с врачом выяснилось, что у меня сколиоз, искривление грудного отдела позвоночника, а значит все тело не в порядке. Я бросила гимнастику через несколько лет, иногда делала упражнения, которые мне давал физиотерапевт, но в основном думала, что с этим мне придется жить.

Только в 18 лет я понял, что могу чем-то помочь. После нескольких месяцев силовых тренировок я начал замечать, что больше не заканчиваю каждый день в агонии. Я мог сидеть за своим столом и совершать длительные прогулки, не чувствуя боли, и, в отличие от дней, когда я занимался гимнастикой, упражнения не привязывали меня к постели. Шесть лет спустя и несколько недель отсутствия в тренажерном зале или лень на тренировках делают мою спину снова чувствительной.

Боль в спине: как упражнения на укрепление ягодичных мышц уменьшили боль в спине

Помогают ли упражнения на ягодичные мышцы при болях в спине?

«Ягодицы важны для любого движения, будь то ходьба или поднятие тяжестей», — говорит остеопат Аниша Джоши. «Проблема в том, что мы, как правило, так долго сидим на них, что они могут стать слабыми, и это может привести к тому, что ваши квадрицепсы, бедра и нижняя часть спины будут подвергаться большой нагрузке во время повседневной деятельности».

Во время моих занятий гимнастикой я бросал свое тело, не имея достаточной силы ягодичных мышц для выполнения движений, а это означало, что моя нижняя часть спины брала на себя тонну дополнительной нагрузки (вдобавок к тому, что она уже несла из-за моего сколиоза). «Наличие ягодичных мышц, которые не задействованы, также означает, что они не могут поддерживать вашу осанку, когда вы сидите, поэтому в итоге у вас будет плохая осанка», — добавляет Аниша.

Сила ягодичных мышц не только сама по себе помогает частично облегчить боль в спине, но и сам процесс тренировки ягодичных мышц может научить вас некоторым важным подсказкам. «Выполняя работу по укреплению ягодичных мышц, вы так много узнаете о правильном выравнивании своего тела. Вы не можете правильно поднимать тяжести с напряжением в нижней части спины; вы должны быть в состоянии нейтрализовать свой позвоночник и высвободить вспышку в грудной клетке. Это побуждает людей отказаться от чрезмерного лордоза, распространенной позы, при которой вы выпячиваете попу и выгибаете позвоночник, но это ужасно для спины», — говорит личный тренер Нэнси Бест.

Хотя многие люди могут подумать, что нагрузка на нижнюю часть тела, когда у них уже есть боль в спине, приведет к большему ущербу, обучение стабильности и выравниванию, связанные с тренировками, может помочь. «Когда мы говорим «силовая тренировка» или «поднятие тяжестей», многие люди думают, что им нужно сделать одно повторение с самым тяжелым весом в становой тяге. Если вы начнете прямо с этого, не понимая, вы, вероятно, вызовете некоторую боль. Но изучение основ движения и укрепления тела определенно безопасно и должно быть приоритетным под наблюдением», — говорит Нэнси.

Хотя укрепление ягодичных мышц ни в коем случае не является панацеей (упражнения на подвижность также важны, как и встречи со специалистами, а сильные обострения все еще случаются), мои тренировки нижней части тела стали для меня непреложными. Но есть некоторые движения, которые я действительно ценю для наращивания силы, мышц и стабильности ягодичных мышц.

Тяга бедра 

Тяга бедра может быть фаворитом в Instagram, но некоторые тренеры спорят о том, действительно ли это самое эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц.Я думаю, что это зависит от личных предпочтений, и я предпочитаю тягу бедер некоторым другим упражнениям с отягощениями, потому что мне легче поддерживать форму и связь между разумом и мышцами, чтобы по-настоящему проработать ягодичные мышцы.

«Что мне нравится в тяге бедра, так это то, что у вас есть возможность нейтрализовать позвоночник, прежде чем вы оторветесь от земли», — говорит Нэнси. «Независимо от того, делаете ли вы это с эспандером, гантелями или штангой, начиная с пола, вы подгибаете копчик и учитываете свое выравнивание, чтобы противодействовать любому искривлению до и во время тренировки.”

Как сделать наклон бедрами

  1. Сядьте длинной стороной скамьи позади себя, ноги вытянуты вперед, а спина (на уровне бретелек бюстгальтера) опирается на край.
  2. Согните колени так, чтобы ступни стояли на полу на ширине плеч.
  3. Напрягите мышцы кора и втяните копчик, отжав лобковую кость вверх и верхнюю часть таза назад.
  4. Надавите пятками и сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов.
  5. Держите голову вперед и не расширяйте ребра во время движения.
  6. Опустите бедра на землю, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Болгарские сплит-приседания 

«Обычно одна сторона тела слабее другой, и это может быть вызвано многими причинами, включая функциональный сколиоз и наклон в одну сторону во время сидения или выполнения упражнений», — говорит Аниша. «Сбрасывание всего веса на одну сторону может вызвать дискомфорт и предрасполагать к травмам.” 

Выполнение упражнений на одной ноге важно для выравнивания этих дисбалансов, но сплит-приседания намного более стабильны, чем другие односторонние упражнения, поэтому я нахожу его таким полезным, если моя спина доставляет мне немного хлопот. Слегка наклонившись вперед с прямой спиной, широко расставив стойку и поставив заднюю ногу на скамью, я могу работать пяткой и работать с ягодичными мышцами.

Как делать болгарский сплит-присед

  1. Встаньте перед скамьей и поставьте левую ногу позади себя так, чтобы пальцы ног упирались в край поверхности, прямо за левой ягодицей, а не в сторону.
  2. Задействуйте мышцы кора, втягивая пупок к позвоночнику, сгибая правое колено и опускаясь к полу.
  3. Задержитесь в нижней точке на секунду, прежде чем отжиматься правой пяткой, следя за тем, чтобы бедра оставались прямыми на протяжении всего движения.
Боль в спине: как упражнения по укреплению ягодичных мышц улучшились при жесткой спине

Упражнения на отводящие мышцы

Мы часто двигаемся вверх и вниз, но движения из стороны в сторону очень важны. На самом деле это основной способ нацелиться на среднюю ягодицу, вышеупомянутую стабилизирующую часть ягодичной мышцы, которая находится на внешней стороне бедра, и ее сложно нацелить только приседаниями и становой тягой.

Я только недавно начал серьезно относиться к своим упражнениям похитителя, чему меня подстегнули несколько удручающих пробежек во время изоляции, которые закончились болью в коленях и спине. Наращивание силы боковых мышц с помощью отводящего тренажера в спортзале или упражнений с моллюсками — отличное место для начала.

Как делать моллюск

  1. Лягте на пол на левый бок, подперев голову рукой.
  2. Поставив бедра и ноги друг на друга, согните колени под углом 45 градусов.
  3. Удерживая пятки вместе и прижимая левое колено к полу, поднимите правое колено как можно выше.
  4. Сожмите верхнюю часть, затем медленно опустите.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

Изображения: Хлоя Грей

Тренировка вектора нагрузки (LVT) — Брет Контрерас

Эта статья очень важна для всех, кто занимается силовыми и кондиционными тренировками, а также спортивными тренировками. Я надеюсь, что терминология, описанная в этой статье, приживется и будет чаще появляться в разговорах и литературе. Прочтите, пожалуйста, эту статью и решите для себя, на каком языке вы продолжите описывать движение..

В профессиональных тренерах очень часто можно услышать, как тренеры используют планарную терминологию для обсуждения движения. Вы можете услышать, как тренер по силовым упражнениям говорит что-то вроде: «Мне нравится это упражнение, потому что оно многоплоскостное» или «Это упражнение прекрасно, потому что это движение в сагиттальной плоскости, которое требует стабилизации во фронтальной и поперечной плоскостях.

Существуют три плоскости тела (плоскости тела иногда называют анатомическими плоскостями или кардинальными плоскостями), которые представляют собой воображаемые линии, делящие тело на две части:

 

Если вы не знали, турецкий подъем считается многоплоскостным, поскольку он сочетает в себе движения в поперечной, сагиттальной и фронтальной плоскостях. Приседание — это движение в сагиттальной плоскости, которое требует стабилизации во фронтальной и поперечной плоскостях, поскольку колени склонны прогибаться внутрь и входить в вальгусное положение (приведение и внутреннее вращение бедер), что требует надлежащего возбуждения бедра снаружи. ротаторы, преимущественно в поперечной плоскости.Если вы посмотрите на приведенную ниже диаграмму, вы сможете представить себе, как боковой подъем или прыжковый домкрат — это движение во фронтальной плоскости, грудная дека или бейсбольный мах — это движение в поперечной плоскости, а скручивание или выпад — это движение в сагиттальной плоскости. движение плоскости.

Планарная терминология — отличное начало, но я считаю, что мы можем добиться большего. Планарная терминология слишком общая, поэтому нам нужна терминология силового вектора. Терминология вектора силы более специфична для движения. Наша профессия заимствовала планарную терминологию из языка анатомии, но грубая анатомия не учитывает движение. Терминология вектора силы часто используется в технике, и вектор содержит как величину, так и направление.

 

 

Хотя я считаю, что силовые тренеры должны по-прежнему использовать плоскостную терминологию в зависимости от ситуации, я считаю, что силовые тренеры также должны хорошо разбираться в терминологии силовых векторов, поскольку во многих ситуациях терминология силовых векторов является более подходящей и описательной.

Почему планарная терминология недостаточна? В планарной терминологии прыжки, бег и откат назад — все это движения в сагиттальной плоскости, хотя они совершенно разные.В одном из этих действий вы двигаетесь вверх, в другом — вперед, в третьем — назад. Терминология вектора силы исправляет эти недостатки терминологии и позволяет нам лучше описывать движение. Мы можем использовать терминологию вектора силы как способ классификации упражнений, описания движения, оценки сильных и слабых сторон и выбора упражнений, которые идеально подходят для спорта.

Тренировка вектора силы учитывает линию тяги или направление сопротивления, а также положение тела тренирующегося в пространстве, когда он находится прямо напротив сопротивления или линии тяги.Самый простой способ определить вектор силы — использовать изображения, чтобы показать графическое представление направления сопротивления (в виде стрелки) по отношению к человеческому телу.

Сначала эта новая терминология может показаться запутанной и трудной для понимания. Однако, если вы подумаете о терминах, это должно начать обретать смысл. Вот некоторая основная терминология вектора силы:

• Передний — кпереди (иногда синоним вентрального)
• Задний — кзади (иногда синоним дорсального)
• Латеральный — к боку (от средней линии)
• Медиальный — к средней или срединной линии
• Верхняя – верхняя или верхняя
• Нижняя – нижняя или нижняя
• Аксиальная – сверху вниз
• Торсионная – скручивание или вращение
• Переднезадняя – спереди назад
• Заднепередняя – сзади вперед
• Латеромедиальная – снаружи внутрь

Вот шесть основных векторов силы, которые я вижу в тренажерном зале и в спорте:

1. Аксиальный
2. Передне-задний
3. Латеромедиальный
4. Задне-передний
5. Торсионный
6. Аксиально-переднезадний смешанный

Мы, конечно, могли бы быть более техническими, если бы это было необходимо. Например, настоящие осевые подъемы создают сжимающие силы и не включают такие упражнения, как подтягивания, которые создают отвлекающие силы. Теперь мышечное напряжение создает сжимающие силы, поэтому подтягивания по-прежнему сжимают позвоночник, но я отвлекся. Тем не менее, если бы мы хотели быть более точными, нам нужно было бы разделить аксиальные на верхненижние и нижневерхние, а также нам нужно было бы разделить латеромедиальные на латеромедиальные и медиолатеральные.Однако в своей модели я объединил их для удобства. Другая возможность «очистить» осевую терминологию — использовать «аксиальный положительный» для компрессионных упражнений, таких как приседания и жим над головой, и «аксиальный отрицательный» для отвлекающих упражнений, таких как подтягивания.

Более того, я предпочитаю рассматривать все горизонтальные жимы как переднезадние векторы силы, но в зависимости от положения тела (на животе или на спине) вектор силы меняется на противоположный. Например, технически отжимание выполняется задне-передним, а жим лежа — передне-задним.То же самое можно сказать и о горизонтальном подтягивании; перевернутый ряд — передне-задний, а ряд лежа на скамейке — задне-передний. Наконец, то же самое можно сказать и о горизонтальных подъемах с преобладанием бедра; тяга бедра — передне-задняя, ​​а обратная — задне-передняя. Ради простоты я отношу все горизонтальные жимы к категории переднезадних, так как целью всегда является толчок вперед посредством сгибания/горизонтального приведения плеча. Я отношу все горизонтальные тяги к задне-передней категории, поскольку целью всегда является тяга назад посредством разгибания плеча/горизонтального отведения/ретракции лопатки.Наконец, я отношу все горизонтальные подъемы с преобладанием бедра к категории передне-задних, так как цель состоит в том, чтобы либо выдвинуть бедра вперед, либо отвести бедро назад посредством разгибания/гиперэкстензии бедра.

Вам может быть интересно, почему существует аксиальная/переднезадняя смесь. Это различие необходимо, потому что оно отделяет ускоренный спринт от спринта на максимальную скорость, а также определенные упражнения и плио, которые представляют собой смесь обоих векторов. Это важно, так как для оптимальной подготовки к этим видам спортивных действий могут потребоваться специальные упражнения, а также сбалансированное сочетание аксиальных и переднезадних векторных упражнений.Конечно, мы могли бы создать больше смесей для описания различных спортивных движений, поскольку действительно существует любая комбинация векторов силы.

Должен отметить, что в спорте часто нет внешней нагрузки – часто человек просто толкает свой собственный вес. В этом случае вам следует учитывать результирующие силы реакции земли. Иногда это может сбивать с толку при определении векторной терминологии и рассмотрении потенциального переноса тренировок из тренажерного зала на спортивные результаты.Например, когда человек бежит на короткие дистанции, он или она двигает свое тело вперед, то есть задне-передним. Если он или она наклоняется вперед во время ускорения, то присутствует больше осевого компонента (как упоминалось ранее). Теперь осевые силы будут существовать в спринте из-за силы тяжести и необходимости поднять центр масс тела, однако было показано, что горизонтальные силы более коррелируют со спринтерскими характеристиками, чем осевые силы. Следовательно, если мы имитируем этот вектор в тренажерном зале, мы должны приложить нагрузку в этом направлении.Если мы кладем штангу на бедра и делаем тягу бедра со штангой на спине, или если мы тянем сани с довольно вертикальной стойкой, то направление нагрузки будет переднезадним. Однако, если мы используем маятник (например, встаем на четвереньки под обратным гипертренажером) для выполнения нагруженного четвероногого разгибания бедра или если мы держимся за гантель во время разгибаний назад, направление нагрузки будет задне-передним. Чтобы исправить это, я полагаю, что можно чрезмерно упростить вещи и называть спринты, толчки бедрами, разгибания бедер на четвереньках маятника и разгибания спины движениями, тренирующими переднезадний вектор.

Векторы осевой силы (включая верхний и нижний верхний)

• Вариации приседаний
• Вариации становой тяги и Доброе утро
• Олимпийская поддержка (вариации толчка, толчка и рывка)
• Приседания на одной ноге: статические выпады, болгарские приседания, подъемы на ступеньку, пистолеты
• Вертикальный жим (армейский жим)
• Вертикальные тяги (подтягивания, тяга в вертикальном положении, шраги)
• Сгибания рук со штангой
• Вертикальные прыжки, вертикальные плиометры и прыжки со скакалкой

Переднезадние векторы силы

• Ягодичные мосты на одной ноге и тяги бедрами на одной ноге
• Ягодичные мосты со штангой и тяги бедрами со штангой
• Маятниковые четвероногие разгибания бедер и тяга троса насквозь
• Разгибания спины и обратные гиперэкстензии
• Сгибание рук со штангой, подъемы бедра с ягодичными мышцами и нога на скользящей доске Сгибания рук
• Жимы лежа, отжимания и жимы тросов стоя
• Пуловеры
• Планки, ролики для пресса, пилы для тела и полые упоры
• Бег на максимальной скорости и прыжки

Заднепередние векторы силы

• Выпады вперед с сопротивлением ленты или штангой/гантелями
• Перетаскивание саней назад
• Тяга сидя, перевернутая тяга, силовая тяга с молотком, тяга одной рукой, тяга кабеля стоя и тяга лицом
• Прыжки назад и спринтерский бег с задним ходом

Аксиальные/переднезадние смеси

• Шагающие выпады
• Гипергипергипсы под углом 45 градусов
• Махи гири
• Маятниковые удары ногами, жимы обратными ногами, силовые беговые тренажеры и жимы ногами
• Жимы на наклонной скамье, жимы на наклонной скамье и отжимания на брусьях
• Тяги в наклоне, тяги в углах и Тяга с опорой на грудь
• Толкание салазок и тяга (с наклоном)
• Прогулка фермера и прогулка с отягощением (в основном аксиальные, но вы движетесь вперед)
• Стадионный спринт
• Ускоренный спринт, прыжок вперед и толкание соперника вперед

Латеромедиальные векторы силы (включая латеромедиальные и медиолатеральные)

• Похищение в положении лежа на боку, прогулки в X-диапазоне, прогулки сумо и отведение в положении стоя
• Подъемы в стороны
• Боковые планки и переноски чемодана
• Боковые перетаскивания салазок
• Боковые прыжки, боковые плио и прыжки на домкратах
• Подрезание сбоку в сторону и кариоку
• Боковые спринты с скользящей доской

Векторы крутильных нагрузок

• Жимы Паллофа и антиротационные захваты
• Подсечки троса, подъемы троса и противопехотные мины
• Вращения бедра с лентой и тросом
• Удары мячом «Торнадо» и броски вращающегося медицинского мяча
• Зажимы лежа на боку и отведения бедра сидя с лентой
• Дека для грудных мышц , обратная колода грудных мышц, разводы, подъемы задних дельт лежа (особенно односторонние версии этих движений)
• Махи, удары ногами, удары кулаками и броски

Рассмотрим большинство антиротационных упражнений — скажем, жим Паллофа, антиротационный жим с полуприседанием на канате и противопехотную мину. Каждое из этих упражнений обладает как скручивающими, так и латеромедиальными векторами силы, а это означает, что они возлагают на тело осевые скручивающие нагрузки в дополнение к боковым изгибающим нагрузкам. Таким образом, эти упражнения можно отнести к специальной категории сочетаний торсионных и латеромедиальных упражнений. Рассмотрим румынскую становую тягу на одной ноге с гантелью в противоположной руке. На первый взгляд, вы поднимаете груз вверх, так что это осевое движение. Однако в нижней точке подъема туловище будет получать задне-переднюю нагрузку, так как оно согнуто.Поскольку атлет стоит на одной ноге, а груз держит в другой руке, на позвоночник и бедра приходится сочетание скручивающих и латеромедиальных нагрузок.

Как видите:
1. Часто в одном упражнении существует несколько векторов силы
2. Векторы силы могут колебаться на протяжении всего упражнения, и
3. Векторы силы могут различаться в зависимости от разных областей тела во время одного упражнения и технически есть по крайней мере немного другой вектор силы, действующий на каждый отдельный сустав в теле во время упражнения

Тренировка с вектором силы

(FVT) не является особым типом программы, которой вы можете следовать. Это просто модель, которую вы должны иметь в виду во время программирования, чтобы убедиться, что вы тренируете соответствующие векторы и сохраняете сбалансированную силу между различными направленными требованиями. Хотя векторы силы важны для всех видов фитнеса, FVT имеет наибольшее применение в тренировках по конкретным видам спорта. Ниже приведены некоторые пункты, которые следует учитывать.
• Позвольте спортивным действиям диктовать лучший способ тренировки в тренажерном зале. Смотрите фотографии ниже. О чем вам говорят эти картинки? Рассмотрите точные линии тормозящей и движущей силы для каждого вида деятельности.Затем проанализируйте, какие силовые и силовые упражнения следуют аналогичным схемам векторов силы.
• Спортсмен всегда движется в одном направлении, стабилизируясь в других направлениях.
• FVT сочетает в себе физику и функциональную анатомию, а направление силы влияет на кривые крутящий момент-угол, присущие спортивным движениям и движениям в тренажерном зале.
• Силовые и силовые тренировки в соответствии с правильными векторами силы активируют мышцы таким же образом (хотя часто и с разной скоростью), с которым они активируются во время спортивных движений.Это важно.
• Безусловно, существует заметное совпадение между развитием силы в различных векторах. Например, выполнение тяжелых приседаний, скорее всего, перенесется на каждый вектор. Однако для максимальной общей силы вектора, вероятно, потребуются более конкретные средства.
• Используйте все доступные инструменты; собственный вес, гантели, штанги, специальные штанги, гири, эспандеры, цепи, системы рычагов для тела, тросовые колонны, системы подвески, тренажеры, сани, боевые канаты, медболы, индийские булавы и противопехотные мины.

Начать критически относиться к различным упражнениям. Хотя большинство движений полезны и обеспечивают тренировочный эффект, начните задавать себе такие вопросы:
• Каким образом статический выпад имеет аксиальный вектор, тогда как ходячий выпад имеет смешанный переднезадний/аксиальный вектор? При каком диапазоне движения тазобедренного сустава момент разгибания тазобедренного сустава «выключается» при каждом движении?
• В чем разница между гудморнингом, гиперэкстензией на 45 градусов и разгибанием спины? Обладают ли они уникальными кривыми крутящего момента при разгибании бедра? Какие упражнения лучше всего нагружают положение растяжки, какое упражнение максимизирует средний крутящий момент и какое упражнение лучше всего нагружает положение конечного диапазона? Дополняют ли они друг друга?
• Как векторы силы воздействуют на акцентированные области развития силы и места максимального мышечного сокращения? Например, в каком положении ягодичные мышцы находятся в наибольшей нагрузке в приседе (осевая нагрузка) — в нижней части движения (бедра согнуты) или в верхней части движения (бедра нейтральны)? В каком положении ягодичные мышцы находятся в наибольшей нагрузке при тяге бедра (переднезадняя нагрузка) – в нижней части движения (бедра согнуты) или в верхней части движения (бедра нейтральны)? Разве эти упражнения не дополняли бы друг друга, развивая силу и мощность разгибания бедра в полном спектре движений?
• Какие снаряды лучше всего подходят для тренировки удельной силы вращения; блок противопехотных мин, эспандеры, гантели, тросы, штангу, гирю или подвесную систему?
• Во время бокового выпада делается упор на толчок вверх или в сторону? Будет ли слайдборд лучше тренировать боковую силу? Что требует большего отведения бедра и крутящего момента внешней ротации бедра?
• Что было бы полезнее: эспандер или гантели для тренировки силы удара с точки зрения джеба? А апперкот?
• Какой снаряд лучше подходит для тренировки силы вращения при выполнении моделей подсечки и подъема – медбол или тросовая колонка?
• Для замедления вперед и мощности обратного хода, не будет ли выпад вперед лучше воспроизводить требования к коленному суставу, чем выпад назад?
• Можно ли для производства вертикальной мощности заменить приседания со штангой с прыжком на гантели или приседания с трэп-грифом? Могут ли тяжелые махи гирями быть подходящей заменой толчков и толчков в зависимости от ситуации?
• Для спринтерской скорости и ускорения следует ли использовать утяжеленный жилет, чтобы обеспечить большую осевую нагрузку, или сани, чтобы обеспечить большую переднезаднюю нагрузку?

• Пусть направления мышечных волокон диктуют лучший способ тренировки мышечной части, мышцы или группы мышц. Смотрите фотографии ниже. О чем говорят вам эти направления волокон?
• Воздействуйте на мышцы под разными углами и выполняйте некоторые движения, направленные на растяжку, некоторые — на среднюю позицию, а некоторые — на сокращенную позицию.

• Векторы силы для трех больших подъемов: приседания – аксиальные, жим лежа – переднезадние, становая тяга – аксиальные.
• Таким образом, вам следует выполнять аксиальные подъемы нижней части тела для специфики, такие как гудморнинги и дополнительные вариации приседаний и становой тяги, и вам следует рассмотреть возможность включения переднезадних подъемов нижней части тела для дополнительной активации задней цепи, таких как толчки бедрами. , разгибания спины, гиперэкстензии под углом 45 градусов, обратные гиперэкстензии и подъемы ягодичных мышц на бицепс.
• Вы захотите выполнять переднезадние подъемы верхней части тела для специфики, такие как жимы с досок, отжимания на цепи в подвешенном состоянии и тяги с опорой на грудь, и вы захотите рассмотреть возможность включения осевых подъемов верхней части тела для дополнительной активации дельт и широчайших, такие как армейский жим и подбородки.

Чтобы улучшить устойчивость корпуса, позвоночник, таз и бедра должны подвергаться ударам с нескольких направлений, поскольку для стабилизации тела используются разные мышцы в зависимости от направления силы. Рассмотрим список ниже:

Развитие устойчивости кора, препятствующей разгибанию, за счет задне-передней и передне-задней силы
Спортсменам необходимо развивать передние мышцы кора, включая брюшные и косые, но им также необходимо научиться выполнять движения задней цепи без чрезмерного растяжения позвоночника, что требует двигательного контроля. и сила ягодичных мышц.
• Задне-передние упражнения для кора: передняя планка, планка RKC, выкатывания мяча для устойчивости, выпадения взрывных ремней, выкатывания колес для пресса, пилы для тела, полые удержания тела позвоночник

Развитие устойчивости кора против бокового сгибания за счет медиолатеральных сил
• Медиолатеральные упражнения для кора: боковые планки, боковые тяги салазок
• Осевые упражнения со смещением/одной конечностью: боковые подъемы одной рукой, выпады одной рукой и болгарские сплит-приседания, становая тяга на одной ноге, жим одной рукой над головой, прогулка фермера, захват чемодана и переноска официанта

Развитие устойчивости кора, препятствующей вращению, за счет сил кручения
• Упражнения на торсионные мышцы кора: жим Паллофа, антиротационные удержания с лентой, отбивные, подъемы, мины, утяжеленные птичьи собаки, взвешенные мертвые жуки, вращения бедрами на тросе, стабилизирующий мяч, русский твист, разведение рук на блоке с одной рукой, тяга с вращением на блоке одной рукой, тяга одной рукой и жим гантелей лежа одной рукой

Развитие устойчивости кора к изгибу с помощью осевых сил
• Упражнения на осевые мышцы кора: приседания, становая тяга и гудморнинги

Используйте разнообразие в кондиционировании. Например, многие спортсмены отлично справляются со штангой, но очень плохо справляются с бинтами, так как у них нет переднезадней стабильности бедра, силы и выносливости.
• Комплексы с собственным весом (хороший баланс всех векторов при правильном выполнении)
• Комплексы со штангой, гантелями и гирями (в основном аксиальные)
• Комплексы с лентой JC и системой TRX (в основном передне-задний)
• Комплексы с минами, боевым канатом и комплексы с индийской булавой ( отлично подходит для вариаций векторов и медиолатеральных/торсионных векторов)

Схемы

также могут включать каждое из этих устройств для разнообразия векторов.

Рассмотрение вектора силы можно использовать для увеличения активации определенных мышц или для акцентирования области развития силы при сокращении начального или конечного диапазона (растянутое положение по сравнению с сокращенным положением). Вот несколько примеров:
• Отжимания стопы с приподнятым плечевым суставом для повышения активности передней зубчатой ​​мышцы (вам нужен строгий переднезадний вектор)
• Тяга лица (измените вектор с высокого на низкий, чтобы задействовать различные волокна)
• Ягодичный мостик с приподнятым плечом (тазобедренный сустав) толчки) для повышения активности квадрицепсов и больших ягодичных мышц (вам нужен строгий передне-задний вектор вверху в сокращенном положении), приподнятые ноги ягодичных мостиков для повышения активности подколенных сухожилий
• X-диапазон и ходьба сумо – в вертикальном положении для фокусировки на средних ягодичных мышцах и медиолатеральном векторе, приседание с согнутыми коленями для большей максимальной ягодичной мышцы и вектора кручения
• Сгибание бедра – тросовая колонна для упора в передне-заднем положении/положении растяжения, вес стоя на лодыжке для упора на аксиальное положение/положение со сжатием

Для большинства тренеров векторы силы очевидны с точки зрения верхней части тела. Вертикальный жим лучше нагружает плечи, чем горизонтальный, а горизонтальный жим лучше нагружает грудные мышцы, чем вертикальный. Вертикальное натяжение нацелено на широчайшие, тогда как горизонтальное натяжение, скорее всего, в большей степени задействует среднелопаточные ретракторы. Большинство тренеров понимают разницу в активации мышц, поскольку она относится и к основным упражнениям, поскольку различные упражнения на сгибание позвоночника, боковое сгибание позвоночника, вращение позвоночника и разгибание позвоночника (будь то динамические или статические) позволяют нам почувствовать различные мышцы, работающие по-разному.Однако многие тренеры не обладают адекватным пониманием векторов силы при разгибании тазобедренного сустава. Большинство ошибочно полагают, что разгибание тазобедренного сустава — это разгибание тазобедренного сустава, что упражнения на разгибание тазобедренного сустава в переднезаднем направлении не следует нагружать, а мост — это просто способ «изолировать» перед «интеграцией», чтобы научить активировать ягодичные мышцы.

Если бы направление вектора силы не имело значения, то мы бы прописали приседания для активации ягодичных мышц, а не мостовые движения. Мостовые движения задействуют больше ягодичных мышц, чем приседания с одинаковыми нагрузками.Например, мостик с собственным весом может вызвать в три раза большую активность ягодичных мышц, чем приседания с собственным весом, как и мостик с весом 300 фунтов по сравнению с приседанием с весом 300 фунтов. Мостовые движения укрепляют ягодичные мышцы в более «вытянутом» положении бедер, что является критическим диапазоном в спорте, поскольку это точный диапазон при контакте с землей во время спринта (и диапазон, который обеспечивает наивысший уровень активации ягодичных мышц в спринте). . Не бойтесь загружать этот шаблон и работать тяжело.

Важно быть сильным, стабильным и в конечном счете могущественным во всех направлениях.Часто кто-то может обладать высокой эффективностью движения в одном векторе и плохой эффективностью движения в другом. Это одна из причин, по которой многие тренеры любят говорить: «Все является оценкой». Буквально каждое упражнение и действие, которое выполняет спортсмен, дает представление о том, насколько он силен, подвижен и опытен в той или иной модели или векторе движения.

Индивидуум может очень хорошо выполнять присед, но с трудом справляется с мостиком. Например, я видел людей, которые могут приседать с весом более 400 фунтов, но с трудом выполняют простые мосты с собственным весом.Эти же люди склонны бороться с правильной техникой во время разгибаний спины и обратных гиперэкстензий. Их аксиальная техника нормальная, а переднезадняя — нет. Это может быть связано с тем, что у них хорошая подвижность при сгибании бедра и сила разгибания бедра в согнутых положениях, но, возможно, у них слабая сила разгибания бедра в конечной области или плохой моторный контроль в большом скальном мышце в этом диапазоне движения. Верно и обратное; иногда спортсмен обладает невероятной силой и техникой в ​​упражнениях на переднезаднее разгибание бедра, но не так много в упражнениях на аксиальное разгибание бедра.

Кроме того, я тренировал спортсменок, которые могли очень хорошо приседать и делать становую тягу, но с трудом справились с жимом Паллофа весом 20 фунтов (самый легкий вес в блоке тросов). Они обладали хорошей осевой эффективностью, но им не хватало торсионной эффективности.

Во время фактических силовых и силовых тренировок вам будут предоставлены дополнительные подсказки относительно того, насколько силен или мощен спортсмен в типичном векторе. Если они обладают явным дисбалансом в силе между различными векторами, они, вероятно, оставляют место на столе с точки зрения спортивного мастерства.Это особенно верно для некоторых видов спорта, которые сильно зависят от определенных векторов силы.

Вполне возможно быть сильным в бедрах и коре в одном векторе, но слабым в другом. Сила большой ягодичной мышцы, в частности, по-видимому, зависит от вектора, поскольку ее роль в разгибании бедра, гиперэкстензии бедра, отведении бедра, поперечном отведении бедра, наружном вращении бедра и заднем наклоне таза может потребовать упражнений на каждую из осевых, переднезадних, медиолатеральных и торсионные векторы. Конечно, простое развитие мышц ягодичных мышц будет иметь большое значение для обеспечения разнонаправленной силы ягодичных мышц, но для максимальной силы во всех направлениях, скорее всего, необходим многовекторный подход к тренировке ягодичных мышц.

Конечно, всегда нужно учитывать все возможные слабости вектора и хорошо учитывать антропометрическую информацию. Спортсмен плохо работает в какой-то момент просто потому, что его или ее тело не подходит для подъема, или потому что это новое движение, и у него не было возможности выучить технику, или он действительно слаб в этот вектор? Иногда вам нужно будет протестировать пару разных упражнений, чтобы получить точную точку зрения.

Популярные упражнения на одну ногу с различными векторами бросают вызов механизмам стабилизации торсионных и медиолатеральных векторов и задействуют такие важные мышцы, как приводящие мышцы, средние и малые ягодичные мышцы, большие ягодичные мышцы, наружные вращатели бедра, квадратную мышцу поясницы, многораздельные, косые и мышцы, выпрямляющие мышцы, которые нуждаются должны быть усилены и скоординированы для надлежащей эффективности движения и производства энергии.

Вот несколько важных соображений относительно LVT в отношении общего состояния здоровья:
• Сильное тело. Ваше тело должно быть хорошо адаптировано ко всем направлениям силы для функциональной силы и работоспособности.Слишком большой акцент на одном векторе силы без достаточной работы над другими векторами силы приведет к субоптимальным результатам и не создаст всесторонне развитого спортивного человека.
• Закон кости Вольфа – кость адаптируется, чтобы стать сильнее, в соответствии с силовыми линиями, воздействующими на нее. Мы хотим, чтобы кости были крепкими со всех сторон.
• Закон мягких тканей Дэвиса. Мягкие ткани адаптируются, чтобы стать сильнее, в соответствии с приложенными к ним силовыми линиями. Мы хотим, чтобы мягкие ткани были крепкими со всех сторон.
• Сила/мощность – общее развитие силы посредством больших базовых упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, тяга в наклоне и армейский жим, развивает выдающегося спортсмена, но спортсмен может быть плохо подготовлен с нервно-мышечной точки зрения к переднезадним упражнениям. , медиолатеральная и торсионная деятельность в спорте. Конечно, плиометрические тренировки, тренировки на ловкость и скорость помогают развить всестороннюю силу, но сбалансированный режим тренировок с отягощениями также очень полезен.
• Веселье! – Довольно часто лучшая программа для человека та, с которой он будет наиболее последователен. Спортсмены и тяжелоатлеты более послушны, когда им нравится их распорядок дня, и они обычно наслаждаются разнообразием. Разнообразие векторов не только обеспечивает более эффективную тренировку; это также обеспечивает более веселую и приятную тренировку.

Думай как МакГайвер. Он был хитрым человеком. Используйте свои знания в области биомеханики и все имеющиеся в вашем распоряжении средства обучения, чтобы нацеливаться на различные векторы направленной силы.
• При использовании штанги или гантелей подъемы стоя обычно нацелены на аксиальные векторы, подъемы лежа обычно нацелены на переднезадние векторы нагрузки, а подъемы лежа обычно ориентированы на заднепередние векторы нагрузки.
• При использовании бинтов или тросов, подъемы стоя обычно нацелены на переднезадние или заднепередние векторы, в то время как подъемы лежа обычно нацелены на осевые векторы нагрузки.
• Выполнение односторонних вариаций аксиальных подъемов имеет тенденцию к увеличению медиолатерального компонента (например, жим гантелей над головой одной рукой), в то время как односторонние вариации переднезадних подъемов имеют тенденцию к увеличению торсионного компонента (например, жим гантелей одной рукой лежа).
• Проявите творческий подход: измените положение тела, измените угол или линию тяги, приподнимите часть тела и т. д.

Надеюсь, эта статья дала вам пищу для размышлений. Каждый раз, когда вы слышите, как кто-то в сфере фитнеса использует планарную терминологию, ухмыляйтесь и говорите высокомерным голосом: «Хм. Планарная терминология. Вот так 2000!» Затем научите их терминологии вектора силы. Конечно, я шучу, так как до сих пор использую оба типа терминологии в зависимости от темы и аудитории, но я обязательно учитываю векторы силы при разработке программ. Следует отметить, что в настоящее время не так много исследований, подтверждающих включение тренировки вектора силы. FVT — это теоретическая модель, для подтверждения которой потребуются обширные лонгитюдные исследования. Осевой подъем в виде приседаний и олимпийских подъемов сформировал основу силовых тренировок за последние несколько десятилетий по уважительной причине — они очень эффективны для развития общей силы тела. Тем не менее, они сами по себе, скорее всего, не смогут максимизировать силу, мощность и физическую форму спортсмена во всех векторах.Чем лучше вы понимаете векторы силы, тем лучше вы будете в качестве лифтера, тренера, тренера или специалиста по реабилитации.

Центр спондилеза — Остеоартрит позвоночника

Спондилез может показаться метафорой процесса старения. Этот медленный марш износа происходит со всеми нами, чувствуем мы это или видим. Однажды ты смотришь в зеркало и думаешь: «Откуда взялись все эти седые волосы?» Спондилез может быть таким подлым, только вместо седины вы получите боль в спине. Ура.

Спондилез — это дегенеративное состояние, которое может ухудшаться по мере взросления человека. Может поражать любой отдел позвоночника. Источник фото: 123RF.com.

Технически, спондилез — это форма артрита, точнее, остеоартрита позвоночника (остеоартрит — наиболее распространенный тип артрита). Мы склонны думать об артрите как о чем-то, что поражает ваши руки и колени, но позвоночник, все его кости и суставы также могут стать его жертвами. И да, хотя это, скорее всего, повлияет на людей в возрасте 60+, пациенты обычно сообщают о своих первых симптомах в возрасте от 20 до 50 лет (огромный диапазон, верно?).

Более чем у 80% людей старше 40 лет на рентгенограммах обнаруживаются признаки заболевания. Поясничный, или поясничный, спондилез особенно часто встречается у людей старше 40 лет. По данным Arthritis Foundation, остеоартроз позвоночника может поражать до 75% людей старше 60 лет.

Никто (кроме маленьких детей) не хочет стареть, но вы должны. Но вы не должны заболеть спондилезом, и если вы заболеете им, вы не должны позволять ему разрушать качество вашей жизни.Вот все, что вам нужно знать о спондилезе: его причины и симптомы, как его диагностировать и, возможно, самое главное, как его лечить и предотвращать.

Что такое спондилез?

Спондилез описывает общую дегенерацию позвоночника, которая может происходить в суставах, дисках и костях позвоночника с возрастом.

«Артрит» — это общий термин для более чем 100 состояний, вызывающих боль в суставах, а в случае спондилеза позвоночник — это полных суставов, которые могут быть поражены.Остеоартрит, то есть спондилез, является наиболее распространенным типом.

Кости в суставе должны плавно скользить вместе. Суставной хрящ, представляющий собой хрящ, который охватывает концы костей в суставе, обеспечивает плавное скольжение и помогает предотвратить болезненный и повреждающий контакт кости с костью. Остеоартрит — это постепенное разрушение этого хряща. Это также известно как артрит износа, потому что это происходит естественным образом в течение всей жизни суставов.

Ваш позвоночник представляет собой колонну, состоящую из 33 костей, называемых позвонками.Подушечки, называемые дисками, спрятаны между большинством позвонков, что защищает позвоночник и делает его гибким. И внутри этого столба позвонков лежит спинной мозг. Позвонки соединены дугоотростчатыми суставами, которые при спондилезе страдают.

Спондилез встречается часто, но обычно не является серьезным. Многие, у кого он есть, не испытывают боли, хотя для некоторых это может быть болезненно. Большинству пациентов с остеоартрозом позвоночника операция не требуется. Однако это дегенеративное состояние, которое может ухудшаться по мере взросления человека и может поражать любой отдел позвоночника, в том числе:

  • Шейный отдел — шея

  • Грудной отдел — верхняя часть, средняя часть спины

  • Поясничный отдел — нижняя часть спины

  • Пояснично-крестцовый отдел — нижняя часть спины/крестец

Костные шпоры

Чтобы лучше понять последствия спондилеза, полезно узнать о проблемах, которые могут возникнуть. Межпозвонковые диски служат подушкой между костью и выполняют функцию основного амортизатора, удерживая воду. С возрастом диски начинают высыхать и, как следствие, могут терять свою амортизирующую способность, передавая большую нагрузку на позвонки, что иногда приводит к образованию костных наростов (это остеохондроз). Наши тела реагируют на стресс формированием кости в попытке стабилизировать сегмент.

Костные шпоры могут защемить корешок спинномозгового нерва и вызвать воспаление и боль.Источник фото: SpineUniverse.com.

Остеоартроз позвоночника также поражает фасеточные суставы позвонков, поэтому его также называют синдромом фасеточных суставов, артритом фасеточных суставов или болезнью фасеточных суставов. И DDD может усугубить проблему. По мере того, как диски между позвонками становятся тоньше, на фасеточные суставы оказывается большее давление, что приводит к большему трению и, как следствие, к повреждению хряща.

Барретт Вудс, доктор медицинских наук, сертифицированный хирург-ортопед Ортопедического института Ротмана в AtlantiCare и доцент кафедры хирургии позвоночника в университетской больнице Томаса Джефферсона, говорит, что в фасеточных суставах, как и в коленном или тазобедренном суставах, «хрящевые поверхности разрушаются. , вызывая трение костей друг о друга, что может привести к образованию костных шпор или увеличению сустава (гипертрофия) в попытке стабилизировать сегмент.

Симптомы

Наиболее частые симптомы спондилеза.

Хотя спондилез может поражать суставы в любом месте вдоль позвоночника, чаще он поражает шею и нижнюю часть спины. Шея восприимчива, потому что она поддерживает вес головы в широком диапазоне движений — по данным Американской академии хирургов-ортопедов, более 85% людей старше 60 лет страдают шейным спондилезом. Нижняя часть спины подвержена риску, потому что она управляет и распределяет большую часть веса тела и связанных с ним структурных напряжений.Более 80% людей старше 40 лет могут страдать поясничным спондилезом в Соединенных Штатах, хотя большинство из них протекает бессимптомно (не имеет симптомов и не чувствует боли).

Хотя многие люди с этим заболеванием испытывают различные степени дискомфорта, положительная новость заключается в том, что спондилез не всегда вызывает боль. По словам доктора Вудса, «когда спондилез позвоночника действительно вызывает боль, она не иррадиирует, но может повлиять на диапазон движений. Если спондилез прогрессирует до сдавления нервов в области шеи или нижней части спины, это может привести к боли, онемению или слабости в руках и ногах.

Общие симптомы могут включать:

  • Скованность , особенно после периодов бездействия или отдыха, например, после пробуждения после сна.

  • Могут развиться парестезии или необычные ощущения, такие как онемение или покалывание.

  • Ограниченный диапазон движений в пораженных суставах.

  • Боль может быть вызвана выпячиванием или грыжей межпозвонкового диска, который сдавливает или защемляет спинномозговой нерв (см. схему ниже).Сжатие нервов в шее может привести к тому, что боль в шее иррадиирует в плечо, руку и кисть. Точно так же, если поражена нижняя часть спины, пациент может испытывать боль в ягодицах и ишиас, тип болей в ногах, связанных с нервами.

Хотя это и не так распространено, доктор Вудс отметил, что «спондилез может повлиять на выравнивание спины, что может затруднить вертикальное положение».

Факторы риска

Хотя спондилез часто связан со старением, определенная генетическая предрасположенность и травмы могут увеличить риск развития остеоартрита позвоночника.Помимо нормального износа и специфических аутоиммунных триггеров, во многих случаях спондилеза причина остается неизвестной.

По словам доктора Джейкоба Ласалля, сертифицированного анестезиолога и специалиста по обезболиванию в Hudson Medical, общие факторы риска включают:

Диагноз

внимательно осмотрите позвоночник пациента и диапазон движений при наклонах вперед, назад и из стороны в сторону.Врач отметит форму позвоночника, в том числе любые аномальные изгибы, и пропальпирует или прощупает позвоночник, чтобы обнаружить любые болезненные точки, мышечное напряжение, спазмы, шишки или области воспаления.

Ваш врач оценит уровень вашей боли, а также другие симптомы, такие как слабость или парестезии, и сделает рентген для выявления костных шпор или потери высоты диска, что может быть признаком остеохондроза. Ваш врач может также назначить КТ (компьютерную томографию) или МРТ (магнитно-резонансную томографию) для выявления дегенеративных изменений и аномалий в мягких тканях позвоночника.В зависимости от ваших симптомов, вы можете пройти другие диагностические тесты.

Какие существуют распространенные варианты неоперативного лечения спондилеза?

Рентгеновские снимки могут показать костные шпоры, в то время как другие типы изображений могут показать изменения мягких тканей.

«Спондилез лечится с помощью мультимодального терапевтического подхода, который наилучшим образом учитывает многогранную природу заболевания», — сказал д-р ЛаСаль. «Физиотерапия является краеугольным камнем лечения в большинстве случаев, она помогает защитить и укрепить уязвимые участки позвоночника. Дополнительные и альтернативные методы лечения, такие как массаж и иглоукалывание, также могут использоваться как часть целостного подхода к лечению». лучший в мире бандаж для спины и шеи. К счастью, большинство пациентов положительно реагируют на нехирургические методы лечения, такие как противовоспалительные препараты, физиотерапия и инъекции. медицинские процедуры.По словам доктора ЛаСалле, в более тяжелых или упорных случаях «можно использовать низкие дозы опиоидов и более сильнодействующих анальгетиков».

  • Инъекционная терапия считается «срединным» лечением, поскольку она более инвазивна, чем другие методы лечения. Блокада нервов, инъекции стероидов и инъекции в триггерные точки — это всего лишь несколько типов инъекций, используемых для лечения боли в позвоночнике, но их можно делать только раз в несколько месяцев.

  • Радиочастотная абляция нервов, которые иннервируют болезненные и пораженные артритом суставы позвоночника (обычно фасеточные суставы), может облегчить боль на срок от трех до шести месяцев, останавливая передачу болевых сигналов по нервам в мозг.

  • Физиотерапия может включать лед, тепло, массаж и ультразвук.

  • Растяжка и разминка (при переносимости) помогают подготовить тело к более активным упражнениям.

  • Упражнения на укрепление могут помочь улучшить гибкость позвоночника, развить силу и выносливость.

  • Безударные аэробные упражнения улучшают общее кровообращение, мышечный тонус в состоянии покоя (что приводит к улучшению осанки) и уменьшают воспаление

  • Потеря веса может помочь уменьшить боль.

  • Улучшение и поддержание хорошей осанки может помочь предотвратить приступы боли, и его можно преподавать вместе с другими полезными советами, чтобы помочь пациентам двигаться, не усиливая боль.

  • Варианты хирургии

    Если у вас диагностирован спондилез, мы хотим, чтобы вы знали, что операция на позвоночнике редко требуется для лечения остеоартрита позвоночника, который развивается в области шеи или спины. Однако в некоторых случаях симптомы спондилеза могут постепенно ухудшаться до такой степени, что терапия первой линии и промежуточные методы лечения не обеспечивают адекватного облегчения боли или симптомов.

    Доктор Вудс сообщил, что «распространенные причины хирургического вмешательства включают сдавление нерва или спинного мозга, которое, если оно становится тяжелым, может привести к значительной слабости и онемению рук или ног. В некоторых из этих случаев может быть рекомендована операция на спине или шее».

    Хирургия спондилеза состоит из двух основных компонентов — удаления того, что вызывает боль, и слияния позвоночника для контроля движений — и соответственно известна как декомпрессионная и стабилизирующая хирургия.

    Доктор Вудс добавил: «Если есть механическая нестабильность или смещение из-за дегенеративных изменений, может быть показано хирургическое вмешательство.Он подчеркнул, что цель хирургического лечения спондилеза состоит в том, чтобы снять давление с нервов или спинного мозга, что может быть достигнуто несколькими способами, но чаще всего это удаление костных шпор или межпозвоночных грыж.

    Некоторые из наиболее распространенных хирургических вмешательств при спондилезе включают:

    • Декомпрессионные операции по удалению костных шпор (фораминотомия), грыж межпозвонковых дисков (дискэктомия) или части позвонка (фасетэктомия)

    • Стабилизация, например, спондилодез для стабилизации позвоночных сегментов с помощью костного трансплантата и металлоконструкций, если они двигаются аномально.

    • У некоторых пациентов замена диска может быть хорошим вариантом, особенно если вы хотите избежать спондилодеза и сохранить движение.

    Часто декомпрессия и слияние выполняются одновременно. Если рассматривается хирургическая операция на позвоночнике, ваш врач рассмотрит множество различных факторов, таких как ваше общее состояние здоровья, чтобы оценить, являетесь ли вы хорошим кандидатом на операцию, и выбрать лучший тип операции для вашей ситуации.

    Дополнительные и альтернативные методы лечения

    «Несмотря на отсутствие надежных клинических исследований, подтверждающих их эффективность, многие дополнительные и альтернативные методы лечения эффективно использовались для облегчения боли, связанной со спондилезом и дегенеративными состояниями позвоночника», — поделился доктор. ЛаСаль. Некоторые из этих методов лечения включают мануальные манипуляции, массаж, гипнотерапию, криотерапию и психологические вмешательства, такие как когнитивно-поведенческая терапия и биологическая обратная связь.

    Новые методы лечения включают инъекции обогащенной тромбоцитами плазмы (PRP), инъекции стволовых клеток и лазерную эндоскопическую аннулопластику. Тем не менее, эти методы лечения должны быть изучены более подробно, прежде чем они станут широко использоваться. Они также обычно не покрываются страховкой, а это означает, что вы должны будете оплатить всю стоимость.Действовать с осторожностью.

    Иглоукалывание является одним из самых безопасных и действенных методов лечения для всех, кто страдает спондилезом. «Несмотря на то, что высококачественные клинические испытания не показали окончательной пользы, многочисленные отдельные отчеты и серии случаев продемонстрировали положительные клинические результаты, которые, учитывая его профиль с низким риском, делают его вмешательством, которое стоит рассматривать как часть мультимодального подхода к лечению для дегенеративные состояния позвоночника», — добавил доктор ЛаСаль. «Потенциальные терапевтические механизмы включают модуляцию местного кровотока и модуляцию эндогенных опиоидных и обезболивающих механизмов организма.»

    Какие изменения образа жизни могут помочь предотвратить спондилез?

    Иглоукалывание является эффективным дополнительным и альтернативным методом лечения для многих людей со спондилезом.

    Вудса, «но активный образ жизни и здоровый образ жизни могут помочь замедлить их появление или сделать их менее серьезными». Вы знаете, что это значит, потому что читали это миллион раз, но мы повторим еще раз: соблюдайте сбалансированную диету и регулярно занимайтесь физическими упражнениями, чтобы поддерживать здоровый вес.Доктор Вудс добавил, что «имеются убедительные данные, подтверждающие, что противовоспалительная диета может уменьшить боль».

    Доктор ЛаСаль сообщает, что «уменьшение эмоционального и физического стресса с помощью осознанности и стратегий снижения стресса» является ключом к смягчению или предотвращению спондилеза. Курение? Бросить. Серьезно. является активным с вашими стратегиями лечения.Если вы ничего не делаете, кроме наблюдения за ухудшением своего состояния, это требует как физических, так и эмоциональных потерь, которые могут ускорить ваше заболевание.Это петля обратной связи: у вас болит спина, вы чувствуете себя паршиво, вы испытываете стресс и депрессию, ваша спина болит сильнее, и так далее, и так далее, и тому подобное.

    К счастью, верно и обратное. Когда вы берете на себя ответственность за свое лечение, и оно начинает снимать часть вашей боли — или вы заранее исключаете неэффективные стратегии лечения и пробуете новые методы лечения — ваше тело и ваш разум извлекают пользу. У вас есть больше физических и умственных ресурсов, которые вы можете использовать для своего выздоровления, поэтому ваша спина чувствует себя лучше, и вы чувствуете меньше стресса и больше надежды.

    Итог: у вас есть это!

    См. наши рекомендации
    • Gower T. Это боль в спине или остеоартрит? Фонд артрита. https://www.arthritis.org/diseases/more-about/is-your-back-pain-caused-by-oa. По состоянию на 17 августа 2020 г.
    • Рубин Дл. Эпидемиология и факторы риска болей в позвоночнике. Нейрол Клин . 2007 г.; 25 мая (2): 353-71.
    • Laxmaiah Manchikanti, Эпидемиология боли в пояснице, Врач по лечению боли, том 3, номер 2, стр. 167–192, 2000 г. (уровень доказательности 5).
    • Спинной артрит (артрит спины или шеи). Спинной артрит (артрит спины или шеи) | Медицина Джона Хопкинса. https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/spinal-arthritis. По состоянию на 17 августа 2020 г.
    • Когда боль в спине может означать артрит: Arthritis Foundation. Когда боль в спине может означать артрит | Фонд артрита. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/pain-relief-solutions/injections-and-implants-for-back-pain.По состоянию на 16 августа 2020 г.
    • Frymoyer, J.W., J. Geen, M.E., Andersson, G.B., J. Dillane, J.F. , HI. Андерссон, GE, MW. Tulder, BWK, … JN. Кац, SJL (1988, 1 января). Поясничный спондилез: клиника и подходы к лечению. Текущие обзоры по скелетно-мышечной медицине . https://link.springer.com/article/10.1007/s12178-009-9051-x. По состоянию на 18 августа 2020 г.
    • Биндер А.И. (8 марта 2007 г.). Шейный спондилез и боль в шее. БМЖ .https://www.bmj.com/content/334/7592/527. По состоянию на 18 августа 2020 г.
    • Теодор, Н. (2020). Дегенеративный шейный спондилез. Медицинский журнал Новой Англии , 383 (2), 159–168. https://doi.org/10.1056/nejmra2003558. По состоянию на 28 августа 2020 г.
    • Ли, С.Ю., Чо, Н.Х., Юнг, Ю.О., Сео, Ю.И., и Ким, Х.А. (2017). Распространенность и факторы риска поясничного спондилеза и его связи с болью в пояснице среди жителей сельской местности Кореи. Журнал Корейского нейрохирургического общества , 60 (1), 67–74.https://www.jkns.or.kr/journal/view.php?doi=10.3340/jkns.2016.0505.007. По состоянию на 28 августа 2020 г.
    • Биндер, А.И. (2007). Шейный спондилез и боль в шее. Bmj , 334 (7592), 527–531. https://doi.org/10.1136/bmj.39127.608299.80. По состоянию на 29 августа 2020 г.
    • Шейный спондилез (артрит шеи) — OrthoInfo — AAOS. ОртоИнфо. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases—conditions/цервикальный спондилез-артрит-на шее/. По состоянию на 1 сентября 2020 г.
    • Геллхорн, А.К., Кац, Дж. Н., и Сури, П. (2012). Остеоартроз позвоночника: фасеточные суставы. Nature Reviews Rheumatology , 9(4), 216–224. https://doi.org/10.1038/nrrheum.2012.199. По состоянию на 1 сентября 2020 г.
    • Миддлтон, К., и Фиш, Д.Э. (2009). Поясничный спондилез: клиника и подходы к лечению. Текущие обзоры скелетно-мышечной медицины , 2 (2), 94–104. https://doi.org/10.1007/s12178-009-9051-x. По состоянию на 1 сентября 2020 г.
    • Коленкевич, М., Влодарчик, А., и Войткевич, Дж. (2018). Диагностика и заболеваемость спондилезом и поражением шейных позвонков в Университетской клинической больнице в Ольштыне в 2011–2015 гг. BioMed Research International , 2018, 1–7. https://www.hindawi.com/journals/bmri/2018/5643839/

    Примечания: эта статья была первоначально опубликована 15 февраля 2008 г. и последний раз обновлялась 26 июня 2012 г. на нескольких платформах, включая статьи, видео, интерактивные инструменты и документальные фильмы.Ее работы были представлены на MSN Lifestyle, Apartment Therapy, Goop, Psycom, Pregnancy & Newborn, Eat This Not That, ThirdAGE, Creative Circle и цифровых ресурсах Remedy Health Media, среди прочих. Посмотрите ее работы и свяжитесь с ней на ее сайте.

    State of the Art Review: лечение стеноза поясничного отдела позвоночника

    State of the Art Review
    , доцент 1 и, доцент 2

    Джон Лурье

    1 Медицинский факультет Дартмутской медицинской школы, Дартмутский медицинский центр Хичок, Нью-Хэмпшир, США

    Christy Tomkins-Lane

    2 Департамент здравоохранения и физического воспитания Университета Маунт-Ройял, Калгари, Канада

    1 Медицинский факультет Дартмутской медицинской школы, Дартмутский медицинский центр Хичок, Нью-Хэмпшир, США

    2 Департамент здравоохранения и физического воспитания Университета Маунт-Ройял, Калгари, Канада

    Эта статья цитируется в других статьях PMC.

    Abstract

    Стеноз поясничного отдела позвоночника (LSS) поражает более 200 000 взрослых в Соединенных Штатах, вызывая сильную боль и инвалидность. Это наиболее частая причина операции на позвоночнике у пациентов старше 65 лет. Стеноз поясничного отдела позвоночника представляет собой клинический синдром болей в ягодицах или нижних конечностях с болью в спине или без нее. Это связано с уменьшением пространства, доступного для нервных и сосудистых элементов поясничного отдела позвоночника. Состояние часто усугубляется стоянием, ходьбой или разгибанием поясницы и облегчается при наклоне вперед, сидении или лежачем положении.Клиническое лечение и исследование стеноза поясничного отдела позвоночника осложняются гетерогенностью состояния, отсутствием стандартных критериев для диагностики и включения в исследования, а также высокой частотой анатомического стеноза при визуализирующих исследованиях у пожилых людей, которые полностью бессимптомны. Варианты нехирургического лечения включают лекарства, физиотерапию, спинальные инъекции, модификацию образа жизни и междисциплинарную реабилитацию. Тем не менее, в нескольких высококачественных рандомизированных исследованиях рассматривалось консервативное лечение.Систематический обзор пришел к выводу, что недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать какой-либо конкретный тип нехирургического лечения. Несколько различных хирургических процедур используются для лечения пациентов, состояние которых не улучшается после неоперативного лечения. Учитывая, что быстрое ухудшение состояния встречается редко, а симптомы часто нарастают и ослабевают или постепенно улучшаются, хирургическое вмешательство почти всегда является факультативным и рассматривается только в том случае, если сохраняются достаточно беспокоящие симптомы, несмотря на попытки менее инвазивных вмешательств. Исходы (боль в ногах и инвалидность), по-видимому, лучше при хирургическом вмешательстве, чем при консервативном лечении, но доказательства разнородны и часто имеют ограниченное качество.

    Введение

    Стеноз поясничного отдела позвоночника (LSS) представляет собой дегенеративное состояние, при котором изменения в дисках, желтой связке и фасеточных суставах с возрастом вызывают сужение пространств вокруг сосудисто-нервных структур позвоночника. Эти изменения приводят к болям в ногах и спине, а также к нарушению ходьбы и другим нарушениям. 1

    LSS является наиболее частым показанием к операции на позвоночнике у людей старше 65 лет. 2 Однако единого объективного стандарта для выявления LSS не существует, и диагностика основывается на комплексных суждениях, объединяющих симптомы, признаки, результаты визуализации и сопутствующие заболевания.Клиническое лечение и исследования при LSS осложняются неоднородностью состояния и отсутствием стандартных критериев для диагностики и включения в исследования. 3

    Центральный стеноз с ассоциированной нейрогенной хромотой, латеральный стеноз с радикулопатией и комбинированные синдромы иногда включаются в понятие LSS или оцениваются отдельно, что может затруднить интерпретацию литературы. Точно так же подгруппы LSS могут быть объединены вместе для создания разнородных когорт.Такие подгруппы включают, но не ограничиваются ими, LSS, связанный с дегенеративными изменениями, но с нормальным расположением позвоночника, LSS, связанный с изолированным дегенеративным спондилолистезом, и LSS с некоторым ассоциированным дегенеративным сколиозом. Недавние исследования начали сосредотачиваться на более четко определенных когортах, но требуется гораздо больше работы, чтобы получить наиболее клинически значимые данные для руководства лечением. Целью этого обзора является систематизация и обобщение обширной и разнообразной литературы по диагностике и лечению LSS.Ожидается, что воздействие этого состояния будет расти по мере роста стареющего населения, в то время как в целом имеющиеся доказательства остаются в лучшем случае низкого или среднего качества.

    Заболеваемость и распространенность

    СЛСС поражает более 200 000 человек в США, вызывая сильную боль и инвалидность, и является наиболее частой причиной операций на позвоночнике у пациентов старше 65 лет. 4 В 2007 г. только в рамках программы Medicare было выполнено более 37 000 ламинэктомий по поводу спинального стеноза, при этом совокупный больничный счет за эти процедуры составил почти 1 доллар США.65 млрд (1,1 млрд фунтов стерлингов; 1,55 млрд евро). 5 Данные национального исследования амбулаторного медицинского обслуживания и Национальной сети позвоночника показывают, что у 13-14% пациентов с проблемами поясницы, обращающихся к специалисту, и у 3-4% пациентов, обращающихся к врачу общей практики, может быть спинальный стеноз. 6 В популяционном исследовании Framingham у 19-47% американцев старше 60 лет были признаки анатомического стеноза позвоночника при визуализации поперечного сечения, в зависимости от используемых критериев. 7 Ожидается, что распространенность диагностированного LSS будет продолжать расти по мере старения населения и более широкого использования передовых методов визуализации. 8

    Источники и критерии отбора

    Мы провели поиск в Кокрановской библиотеке и базе данных PubMed, используя поисковый запрос «поясничный спинальный стеноз» с фильтром систематических обзоров в PubMed. Мы нашли систематические обзоры, опубликованные с января 2000 г. по май 2015 г. , и просмотрели списки литературы из этих обзоров на наличие дополнительных соответствующих статей. Клинические статьи со стенозом поясничного отдела позвоночника в заголовке рассматривались на предмет включения. Широта темы не позволила провести формальный систематический обзор.

    Определение

    LSS, возможно, был описан еще в 1880-х годах, 9 , но современное описание восходит к 1949 году, когда Verbiest сообщил о «особой форме сужения поясничного позвоночного канала, не связанной с какой-либо другой аномалией позвоночника». позвоночник . . . При ходьбе и стоянии у этих больных отмечались признаки поражения конского хвоста: двусторонние корешковые боли, нарушение чувствительности и снижение двигательной силы в ногах. В лежачем положении симптомы сразу же исчезли, а неврологическое обследование в покое не выявило ничего аномального.. . Миелография показала блок с появлением экстрадуральной компрессии». 10 LSS в настоящее время определяется как «клинический синдром боли в ягодицах или нижних конечностях, который может возникать с болью в спине или без нее, связанный с уменьшением пространства, доступного для нервных и сосудистых элементов в поясничном отделе позвоночника», связанный с определенными характерными провокационными и паллиативные функции. 11

    Причины

    При ЛСС сужение центрального позвоночного канала, боковых карманов или межпозвонкового отверстия (или их комбинация) вызывает компрессию ассоциированных сосудисто-нервных структур.LSS может быть классифицирован как врожденный (развивающийся) или приобретенный (или оба).

    Врожденный стеноз — редкое состояние (2,6–4,7% в исследовании Framingham), 7 , которое включает сужение позвоночного канала, вызванное аномалиями или нарушениями в постнатальном развитии. 12 Большинство случаев LSS являются дегенеративными, возникающими в результате возрастных изменений позвоночника. 13 Изменения позвоночника, которые могут привести к LSS, включают гипертрофию фасеточных суставов, потерю высоты межпозвонкового диска, выпячивание диска, образование остеофитов и гипертрофию желтой связки (рис. 1).

    Дегенеративный спинальный стеноз: фронтальная (А), сагиттальная (В) и аксиальная проекции (С). Утолщение ткани, окружающей дуральный мешок, показано фиолетовым цветом. На аксиальном рисунке показана лишь относительно незначительная степень стеноза, что позволяет визуализировать различные структуры. Воспроизведено с разрешения отделения ортопедической хирургии Медицинского центра Дартмут-Хичкок

    Предполагается, что дегенеративный процесс, лежащий в основе стеноза, часто начинается с изменений в межпозвонковых дисках (потеря высоты диска и выпячивание), а затем переходит на фасеточные суставы . 14 Приобретенный дегенеративный стеноз также может быть вызван избыточной рубцовой тканью или разрастанием кости после операции или в результате инфекции или травмы. 12 Хотя анатомическое сужение позвоночного канала или отверстия является необходимым компонентом LSS, его недостаточно для выраженного клинического синдрома — степень сужения должна быть такой, чтобы компрессия нервно-сосудистых структур нарушала нервную или сосудистую функцию . 13

    LSS также имеет важный динамический компонент. 15 Связь между стоянием или ходьбой и симптомами в ногах, а также облегчение симптомов при сидении или наклоне вперед коррелируют с динамическими изменениями позвоночника при изменении положения тела. Это связано с тем, что растяжение поясничного отдела позвоночника уменьшает размер поясничного позвоночного канала, как и осевая нагрузка. 16 Эти изменения происходят в нормальных шипах, и их эффекты усиливаются в дегенерированных шипах с сужением по базовой линии. 17

    Симптомы и признаки

    Боль часто является основным симптомом и основной причиной обращения за медицинской помощью. 18 19 20 Наиболее частыми местами сообщаемой боли являются нижняя часть спины, ягодицы, бедра и ноги. Дискомфорт, связанный с LSS, часто описывается как чувство судорог или жжения. 13 Симптоматика варьируется от постепенного начала тупой ноющей боли в крестцово-подвздошной области и заднелатеральной части бедер до острой корешковой боли в бедрах, голенях и стопах. 21 У людей с ЛСС центрального канала боль может быть двусторонней, но обычно не полностью симметричной.Напротив, пациенты с исключительно фораминальным или латеральным стенозом часто сообщают о симптомах, напоминающих одностороннюю радикулопатию. 22

    Пациенты также часто жалуются на проблемы с равновесием, 23 потерю чувствительности (онемение или покалывание) и слабость мышц нижних конечностей. 19 24 Пациенты с LSS почти всегда имеют боль в пояснице, но только боль в пояснице без симптомов в ногах обычно не считается вызванной LSS даже при наличии тяжелого анатомического стеноза, хотя в некоторых случаях это является спорным.Почти во всех рассмотренных здесь исследованиях требовалось, чтобы у пациентов были симптомы в ногах, либо нейрогенная хромота, либо корешковая боль, а также подтверждение стеноза с помощью визуализации.

    Основным проявлением и наиболее специфическим симптомом центрального LSS является нейрогенная хромота. 25 Нейрогенная хромота характеризуется прогрессирующим появлением боли, онемения, слабости и покалывания в нижней части спины, ягодицах и ногах, которое начинается в положении стоя, при ходьбе или в поясничном разгибании. 26 Симптомы зависят от положения тела, проявляются при стоянии и разгибании поясницы, усиливаются при ходьбе и облегчаются в положении сидя или при наклонах вперед. 21 «Симптом корзины для покупок», когда пациент ходит в согнутом или согбенном положении для облегчения или уменьшения симптомов, является распространенным индикатором нейрогенной хромоты. Эта сутулая осанка или неспособность стоять полностью вертикально могут быть настоящей проблемой.

    Ключевой диагностической проблемой является дифференциация нейрогенной хромоты, вызванной LSS, от сосудистой хромоты, связанной с заболеванием периферических сосудов, оба из которых проявляются болью в ногах при ходьбе. В целом, различие сосредоточено на разнице между обострением симптомов при позе и физической нагрузке.Пациентам с сосудистой хромотой часто помогает отдых в положении стоя, в то время как пациентам с нейрогенной хромотой необходимо сесть или наклониться. Недавнее исследование показало, что сочетание запуска симптомов при стоянии, облегчения при сидении, симптомов, локализованных выше колен, и положительного знака «корзина для покупок» является убедительным доказательством нейрогенной хромоты (отношение правдоподобия 13). И наоборот, облегчение симптомов при стоянии (прекращение ходьбы, но сохранение вертикального положения) и симптомов, локализованных ниже коленей, убедительно свидетельствует о сосудистой хромоте (отношение правдоподобия 20). 27

    Симптомы LSS могут оказывать существенное влияние на подвижность, функциональную автономию и работоспособность (физическая активность в повседневной жизни). Большинство людей с симптомами LSS имеют ограниченную способность ходить; им могут потребоваться вспомогательные средства для ходьбы, и они могут даже вообще избегать ходьбы. 28 29 30 31 Это ограничение может иметь последствия для общего состояния здоровья и физической работоспособности, при этом у большинства пациентов в той или иной степени проявляется малоподвижный образ жизни. 32

    Естественное течение LSS

    Естественное течение LSS без лечения практически неизвестно, учитывая, что большинство людей с этим заболеванием, особенно с тяжелыми симптомами, обращаются за каким-либо видом лечения. 33 Однако распространенное ошибочное представление о том, что LSS является «дегенеративным» состоянием, которое неумолимо ухудшается с течением времени, не подтверждается доказательствами.

    Клинические рекомендации Североамериканского общества позвоночника (NASS) пришли к выводу, что естественное течение является благоприятным у от трети до половины пациентов с клинически легким или умеренным LSS. 11 Другие обзоры предполагают, что состояние может ухудшиться у некоторых пациентов и улучшиться примерно у трети, при этом у большинства пациентов состояние не изменится в течение восьми лет наблюдения. 33 34 35 Быстрое или катастрофическое неврологическое ухудшение, по-видимому, редко наблюдается при стенозе легкой и средней степени тяжести. 11 Недавнее исследование, в котором в течение 10 лет наблюдали за 34 пациентами с LSS, диагностированными с помощью магнитно-резонансной томографии, показало, что у 60% пациентов не наблюдается резкого прогресса, несмотря на прогрессирующие анатомические изменения. 36 Другие предполагают, что клинический спинальный стеноз представляет собой флуктуирующий и потенциально улучшающийся континуум, 37 , где текущая функция пациентов предсказывает их будущую функцию.

    Патофизиология

    Физиологический механизм нейрогенной хромоты неясен. Двумя основными теориями являются теория ишемии и теория венозного застоя, 13 , которые в некоторой степени основаны на механическом сжатии нервных и сосудистых структур во время поясничного разгибания.

    Теория ишемии предполагает, что сдавление микроциркуляторного русла вызывает ишемию нервных корешков, что приводит к таким симптомам, как парестезии, боль и слабость. 38 39 Напротив, теория венозного застоя предполагает, что основным механизмом является неадекватная оксигенация и накопление метаболитов в конском хвосте из-за венозного пула при многоуровневом стенозе. 26 40 41 В дополнение к нейрогенной хромоте LSS может проявляться постуральным обострением радикулопатии как прямым результатом компрессии нервных элементов. 42 Следует отметить, что нет убедительных доказательств того, что острое воспаление является причиной симптомов спинального стеноза. 43

    Как более подробно обсуждается ниже, анатомическое сужение и компрессия сосудисто-нервных сосудов являются основополагающими в патогенезе LSS; однако эти результаты визуализации часто наблюдаются у бессимптомных людей, и связь между анатомическим сужением и клиническими симптомами неясна. 44 Точно так же симптомы обычно нарастают и ослабевают с течением времени, в то время как степень анатомического сужения, за исключением динамических компонентов, связанных с осанкой, остается относительно стабильной или постепенно ухудшается с течением времени.

    Предполагается возможная связь между венозным застоем вследствие сердечно-сосудистых заболеваний и симптомами стеноза. 45 В целом отсутствие детального понимания лежащей в основе патофизиологии, связывающей анатомический стеноз с симптомами пациентов, остается основным препятствием для продвижения исследований и клинической помощи при LSS.

    Диагностика

    Не существует объективного стандарта для клинической диагностики LSS. 46 При отсутствии достоверных объективных критериев было предложено считать мнение экспертов «золотым стандартом» в диагностике. 29 Клинический синдром LSS обычно диагностируется с использованием комбинации клинических признаков из анамнеза, физического осмотра и визуализации. 47

    Наиболее полезными находками из анамнеза являются возраст, иррадиирующая боль в ноге, которая усиливается при вставании или ходьбе, отсутствие боли в положении сидя, улучшение симптомов при наклоне вперед и походка на широкой опоре. 48 Нарушение равновесия, нервно-мышечный дефицит в нижних конечностях, включая снижение силы (слабость), дефицит чувствительности (онемение), а также отсутствие или снижение рефлексов (ахиллова сухожилия и надколенника) также тесно связаны с LSS. 29 Хотя нейрогенная хромота является основным симптомом LSS, она обычно наблюдается при ходьбе пациента. В прошлом наблюдательные тесты ходьбы не использовались в клинической диагностике, но этот тип оценки становится все более популярным при оценке функциональных возможностей. Тесты, используемые для этой цели, включают протоколы беговых дорожек, 49 49 50 51 51 52 53 54 54 55 Тест на походку, 56 и самого ходьбы 55 Для диагностики LSS также были предложены тесты поясничной разгибательной нагрузки. 57

    Исследователи также недавно начали оценивать влияние LSS на повседневную физическую активность и характеристики походки с помощью акселерометрии. Предварительные отчеты предполагают, что изменения параметров походки, в том числе постуральные колебания, связанные с хромотой во время непрерывной ходьбы, могут быть обнаружены с помощью акселерометров. 58 Хотя параметры походки и работоспособности, специфичные для LSS, еще полностью не определены, эти методы могут быть полезны для диагностики в будущем. 59

    Электродиагностика

    Электродиагностические методы, включая электромиографию, также могут быть использованы для дифференциальной диагностики LSS, 60 и для оценки физиологических последствий стеноза. Электромиография не используется рутинно, но наиболее полезна, когда клиническая картина и результаты визуализации не коррелируют, а также для дифференциации состояния от заболеваний с аналогичными проявлениями, включая заболевания периферических сосудов (сосудистая хромота), остеоартрит тазобедренного сустава и поражения спинного мозга. 61

    Было показано, что один количественный электромиографический протокол, называемый параспинальным картированием, полезен для диагностики LSS, показывая статистически значимые различия между людьми с клиническим стенозом и людьми с механической болью в спине и бессимптомными добровольцами. 62 В одном исследовании было обнаружено, что этот метод имеет 93% чувствительность при диагностике радиологически подтвержденного симптоматического LSS. 63 Недавнее исследование, посвященное латеральному стенозу, показало, что параспинальные электромиографические данные значительно коррелируют с латеральным стенозом, наблюдаемым при магнитно-резонансной томографии (МРТ), и с симптомами пациента, включая боль и инвалидность. 64 В этом исследовании сделан вывод о том, что электромиография может быть полезна для выявления латерального LSS.

    Однако некоторые другие состояния могут увеличить баллы параспинального картирования, включая воспалительную радикулопатию, полиневропатию, миопатию, заболевания двигательных нейронов и предшествующие операции, тем самым снижая специфичность клинической практики. 63 На сегодняшний день диагностическая точность других методов, включая дерматомные соматосенсорные вызванные потенциалы и магнитную стимуляцию, остается неясной. 48

    Визуализация

    Текущие рекомендации по LSS гласят, что визуализация предоставляет наиболее точную диагностическую информацию для пациентов с симптомами, которые, как считается, связаны с LSS. 48 Тем не менее, визуализация, как правило, предназначена для подтверждения диагноза и планирования процедур для пациентов, рассматривающих возможность инвазивных вмешательств по поводу LSS, а не в качестве рутинной части первоначального обследования.

    МРТ, которая позволяет исследовать размер, форму и анатомические связи между элементами позвоночника и нервными окончаниями, 21 в настоящее время является рекомендуемым методом подтверждения диагноза LSS. 48 Компьютерная томография рекомендуется, когда МРТ противопоказана или недоступна. МРТ используется из-за ее выдающейся контрастности мягких тканей, но систематический обзор не обнаружил доказательств того, что она была более точной, чем компьютерная томография, в диагностике LSS. 65 Миелография широко использовалась в прошлом, но не рекомендуется, поскольку она инвазивна и не более точна, чем МРТ. 48

    Хотя исследование Delphi, проведенное в 2012 году, показало, что не существует стандартных количественных критериев для определения анатомического LSS при визуализации, 66 систематический обзор выявил 10 параметров, которые в настоящее время используются для количественного определения LSS. 67 Параметры, наиболее часто сообщаемые для центрального стеноза, включали переднезадний диаметр (<10 мм) и площадь поперечного сечения (<70 мм 2 ) позвоночного канала, тогда как высота и глубина бокового кармана измерялись для латерального стеноза и нейрофораминальный диаметр при фораминальном стенозе. 67 Двумя критериями качественной визуализации, признанными наиболее важными в качестве диагностических показателей в исследовании Delphi, были протрузия диска и периневральный интрафораминальный жир. 66 Исследование, проведенное для определения клинически значимых МРТ-измерений на уровне позвоночника, определило LSS развития как переднезадний диаметр <20 мм на L1, <19 мм на L2 и L3, <17 мм на L4 и <16 мм на L5 и С1. 68

    Обзор показал, что МРТ имеет чувствительность 87-96% и специфичность 68-75% для диагностики LSS. 69 Одно исследование показало, что МРТ показала значительную надежность для оценки центрального канала, но низкую или значительную надежность для оценки субартикулярной и фораминальной зон соответственно. 70 Более новые схемы полуколичественной оценки, основанные на морфологии твердой мозговой оболочки и отношении спинномозговой жидкости к нервным корешкам в центральном канале, показали первоначальные перспективы для оценки тяжести LSS. 71 72

    Недавние исследования показали, что «признак седиментации» — отсутствие оседания заднего корешка нерва на МРТ в положении лежа — имеет превосходную надежность и может быть полезен при диагностике тяжелой формы LSS, хотя необходимы дополнительные исследования полностью понять свою роль в оценке LSS. 73 74 75 Систематический обзор выявил 14 различных качественных и полуколичественных критериев, которые использовались с заметным разнообразием в индивидуальных определениях. 76 Стандартизация и тщательная оценка клинической и прогностической значимости параметров визуализации в отношении исходов лечения должны стать первоочередной задачей исследований. 77

    Хотя наличие анатомического сужения и компрессии сосудисто-нервных сосудов при визуализации необходимо для диагностики LSS, этого недостаточно. Спинальный стеноз — это клинический синдром, а не анатомическая или рентгенологическая находка. По оценкам, 21% людей с анатомическим стенозом на МРТ не имеют симптомов. 78 На самом деле, хотя у значительной части пожилых людей при визуализации выявляется стеноз позвоночника в той или иной степени, у большинства из них симптомы отсутствуют. 78 Таким образом, визуализация должна быть объединена с историей и клинической картиной, прежде чем можно будет поставить диагноз. 13 46

    На сегодняшний день исследования связи между клиническими симптомами и данными визуализации дали противоречивые результаты: в некоторых исследованиях обнаружена связь, 49 , а в других нет. 52 79 80 81 82 Отсутствие связи может быть частично объяснено тем, что большинство визуализирующих исследований проводится в положении пациента лежа, в то время как симптомы LSS обычно проявляются при стоянии или ходьбе. 46 Тем не менее, точный механизм, посредством которого сдавление канала или нервного отверстия проявляется симптомами, еще предстоит выяснить.

    Правила клинического прогнозирования

    Для LSS были разработаны три правила клинического прогнозирования. 83 84 85 86 Систематический обзор показал, что пожилой возраст, боль при стоянии и ходьбе и облегчение при сидении или наклонах были общими независимыми предикторами LSS для всех правил прогнозирования. 87 Подтверждено только одно из этих правил прогнозирования. 84 85 При использовании этого инструмента оценка 7 или более баллов обеспечивает положительное отношение правдоподобия всего 1,6 (95% доверительный интервал от 1,3 до 2,0), что позволяет предположить, что это правило малоэффективно в клинической практике. 87

    Необходим консенсус в отношении критериев для определения и классификации стеноза поясничного отдела позвоночника. 48 Предварительные результаты исследования Delphi с участием международной группы из 68 экспертов показывают, что шестью наиболее важными факторами в диагностике LSS являются «боль в ногах при ходьбе», «наклон вперед во время ходьбы для облегчения симптомов», «сесть или наклонитесь вперед, чтобы облегчить боль», «нормальный пульс стопы», «облегчение в состоянии покоя» и «слабость нижних конечностей».” 88

    Лечение

    Нехирургические варианты

    Многие варианты нехирургического лечения LSS включают лекарства, физиотерапию, спинальные инъекции, изменение образа жизни и многопрофильную реабилитацию. Эти неоперативные стратегии лечения LSS изучались в нескольких рандомизированных исследованиях высокого качества. Систематический обзор, опубликованный в 2013 году по консервативному лечению пациентов с нейрогенной хромотой и визуализирующим подтверждением LSS, пришел к выводу, что недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать какой-либо конкретный тип нехирургического лечения LSS. 89 Он также пришел к выводу, что отсутствие четких описаний протоколов нехирургического лечения препятствует надлежащему анализу результатов лечения. Существует очевидная потребность в крупных хорошо спланированных испытаниях, в которых изучались бы различные нехирургические стратегии лечения LSS с четко сформулированными протоколами лечения. Несколько текущих испытаний могут дать более глубокое понимание для разработки соответствующих рекомендаций. Одно исследование сравнивает обычную медицинскую помощь с индивидуальной мануальной терапией и реабилитационными упражнениями с групповыми упражнениями по месту жительства. 90 Другой изучает влияние шагомера и изменения образа жизни в области питания по сравнению с обычным уходом. 91 92

    Несмотря на отсутствие консенсуса в отношении рекомендаций по лечению, большинство пациентов, обращающихся за помощью по поводу нейрогенной хромоты, лечатся консервативно, и обычно перед хирургическим вмешательством рекомендуется курс консервативного лечения. 89 Основными категориями нехирургического лечения являются лекарства, физиотерапия и инъекции.

    Лекарства

    Хотя для лечения LSS используются различные безрецептурные и отпускаемые по рецепту лекарства, фактические данные для выбора ограничены. Единичные небольшие испытания показывают, что некоторые препараты, включая простагландины, габапентин и витамин B 1 , облегчают боль и уменьшают расстояние ходьбы, хотя качество доказательств низкое или очень низкое. 90 Данные нескольких небольших исследований и недавнего мета-анализа показывают, что кальцитонин не лучше плацебо или ацетаминофена (парацетамола) при лечении LSS. 93 94 95 96

    Учитывая их анальгезирующие и противовоспалительные свойства, нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) должны быть эффективны при LSS, но данные свидетельствуют о том, что они не более эффективны, чем ацетаминофен. 25 97 Опиоиды и миорелаксанты также назначают для обезболивания при СЛШ, хотя в хорошо контролируемых исследованиях не было показано, что они более эффективны, чем ацетаминофен или НПВП. 25 97

    Роль длительного употребления опиоидов в LSS в настоящее время неясна. 25 Было также высказано предположение, что простагландин E1 может улучшать симптомы, улучшая приток крови к конскому хвосту и нервным корешкам за счет вазодилатации и антитромбоцитарного действия. В недавнем обзоре сделан вывод о том, что в целом простагландин Е1 улучшил показатели клинического исхода, включая боль, оценку Японской ортопедической ассоциации и дистанцию ​​ходьбы, хотя в большинстве исследований наблюдались только краткосрочные наблюдения. 98

    Наконец, несмотря на то, что кортикостероиды и антидепрессанты часто назначают пациентам с LSS, их эффективность остается неясной из-за отсутствия хорошо контролируемых исследований.

    Физиотерапия

    Физиотерапия является признанным методом лечения LSS. Лечение, связанное с физиотерапией, включает, но не ограничивается:

    • Упражнения (аэробные, силовые, на гибкость)

    • Специальные упражнения на поясничное сгибание (езда на велосипеде)

    • Ходьба на беговой дорожке с опорой на вес тела

      3

    • 4 Мышечная координация

    • 4 Обучение

    • баланс обучения

    • поясничный полужесткий ортоз

    • брекеты и корсеты

    • обезболивающие процедуры (тепло, лед, электрическая стимуляция, массаж, ультразвук)

    • Spinal Manipulation

    • Обучение осанке.

    Одно исследование показало, что пациенты чаще всего используют массаж (27%), укрепляющие упражнения (23%), упражнения на гибкость (18%), а также тепло или лед (14%), в то время как физиотерапевты чаще всего пропагандируют гибкость упражнения (87%), стабилизирующие упражнения (86%), укрепляющие упражнения (83%), тепло или лед (76%), иглоукалывание (63%) и мобилизация суставов (62%). 99

    К сожалению, было проведено очень мало тщательных исследований эффективности физиотерапии при LSS.Недавний систематический обзор неоперативного лечения пациентов с нейрогенной хромотой и визуализация подтвердили LSS, в одном исследовании были обнаружены доказательства низкого качества о том, что упражнения обеспечивают краткосрочную пользу в отношении боли в ногах и улучшения функции по сравнению с отсутствием лечения. 93 Обзор также показал, что ходьба и езда на велосипеде дают схожие, но ограниченные результаты. Ни одно исследование не показало сильного влияния физиотерапии на способность ходить или производительность. На сегодняшний день доказательства того, что физиотерапия лучше, чем отсутствие лечения, пероральный диклофенак (нестероидный противовоспалительный препарат) в сочетании с домашними упражнениями или комбинированная мануальная терапия в сочетании с физическими упражнениями для улучшения способности ходить, имеют очень низкое или низкое качество. 93

    Систематический обзор, опубликованный в 2013 году, показал, что нельзя сделать никаких выводов о том, какие физиотерапевтические процедуры лучше всего подходят для LSS. 100 В обзоре были обнаружены доказательства низкого качества, свидетельствующие о том, что физиотерапевтические вмешательства не имеют дополнительного эффекта по сравнению с физическими упражнениями. 100 Когда физиотерапию сравнивали с хирургическими вмешательствами, хирургия приводила к лучшим долгосрочным (два года) результатам в отношении боли и инвалидности, но не в отношении расстояния ходьбы.

    Наконец, вторичный анализ нерандомизированного исследования результатов лечения пациентов с заболеваниями позвоночника (SPORT) показал, что использование физиотерапии было связано не с уменьшением боли, но с некоторым улучшением физической функции, о которой сообщают сами пациенты, и снижением вероятности того, что пациенты получат операцию в течение одного года. год. 101

    Последующее рандомизированное исследование, опубликованное в 2015 году, сравнило хирургическую декомпрессию со стандартным физиотерапевтическим режимом сгибания поясницы, кондиционирующими упражнениями и обучением пациентов. 102 Не было обнаружено разницы в результатах через один или два года; однако 57% пациентов, назначенных на физиотерапию, перешли на хирургию, что затруднило интерпретацию эффектов физиотерапии.

    Учитывая динамические аспекты осанки относительно диаметра позвоночного канала, упражнения на сгибание могут улучшить патофизиологию LSS; альтернативно, основная роль физиотерапии может заключаться в улучшении функции пациентов с LSS, а не в улучшении самого LSS.Хотя терапевтические эффекты могут не проявляться непосредственно на уровне патологии позвоночника, эффектов этих вмешательств может быть достаточно для достижения целей и ожиданий некоторых пациентов с LSS. С этой целью предварительные результаты продолжающегося рандомизированного контролируемого исследования (РКИ), посвященного влиянию образа жизни на LSS, позволяют предположить, что повышенная физическая активность и потеря веса могут улучшить функцию и уменьшить симптомы у людей с LSS. Хотя механизмы этих эффектов неясны, этот тип лечения требует дальнейшего изучения.

    Инъекции

    Результаты исследований влияния эпидуральных инъекций на LSS различаются. Систематический обзор, опубликованный в 2013 году, обнаружил доказательства очень низкого качества из одного исследования о том, что эпидуральные инъекции стероидов улучшают боль, функцию и качество жизни в течение двух недель после инъекции по сравнению с домашними упражнениями или стационарной физиотерапией. 103 Тем не менее, два испытания не показали никакого эффекта по сравнению с плацебо. 103 Более поздний метаанализ, опубликованный в 2015 году, показал, что эпидуральные инъекции стероидов обеспечивают ограниченное краткосрочное и долгосрочное уменьшение боли и уменьшение дистанции ходьбы у пациентов с LSS. 104 Минимальные доказательства показывают, что эпидуральные инъекции стероидов лучше, чем инъекции местных анестетиков, независимо от способа эпидуральной инъекции. 104 Другой обзор инъекций при центральном LSS показал, что эпидуральные инъекции только местного анестетика или местного анестетика со стероидами обеспечивают некоторое облегчение боли в пояснице и нижних конечностях при центральном LSS. Также предполагается, что интерламинарный доступ лучше каудального, хотя каудальный доступ лучше трансфораминального. 105

    Рандомизированное исследование, опубликованное в 2014 г., в котором изучались эпидуральные инъекции при ЛШС, привлекло большое внимание средств массовой информации и научного сообщества. 106 В этом крупном двойном слепом контролируемом исследовании не было обнаружено доказательств эффективности лечения через шесть недель после введения глюкокортикоидов в сочетании с лидокаином по сравнению с применением только лидокаина. Эти результаты свидетельствуют о том, что добавление глюкокортикоидов не улучшает краткосрочные результаты, хотя может увеличить риски, о чем свидетельствует вспышка грибкового менингита, вызванная загрязнением стероидного препарата, используемого для эпидуральных инъекций. 107 В самом последнем систематическом обзоре было обнаружено немедленное улучшение боли и функции при эпидуральных инъекциях кортикостероидов при радикулопатии, но ограниченные доказательства недостаточной эффективности при спинальном стенозе (рис. 2). 108

    Объединенные результаты эпидуральных инъекций стероидов по сравнению с плацебо-вмешательствами при спинальном стенозе 108

    Другие нехирургические варианты определили диагнозы, некоторые из этих людей, вероятно, имеют спинальный стеноз.Однако имеется мало точных данных об эффективности этих альтернативных методов лечения LSS. Ранее считалось, что ЛСС с выраженными дегенеративными изменениями является противопоказанием к манипуляциям на позвоночнике.
    15 Однако в нескольких недавно проведенных исследованиях изучались эффекты дистракционно-сгибательных манипуляций при LSS. Обзор лечения хиропрактикой в ​​LSS от 2009 года обнаружил ограниченные доказательства потенциальной пользы, но доказательства были крайне низкого качества. 109 Более тщательные сравнительные исследования рассматривают этот вопрос, 110 111 , но в настоящее время нет высококачественных доказательств эффективности манипуляций на позвоночнике при LSS.Точно так же опубликованный в 2013 г. систематический обзор акупунктуры при LSS показал, что «имеющиеся доказательства использования акупунктуры у пациентов с LSS ограничены из-за нехватки существующих клинических испытаний и высокого риска систематической ошибки», и поэтому не удалось сделать никаких выводов. выводы о его эффективности. 112

    Хирургические варианты

    Несколько различных хирургических процедур используются для лечения пациентов с LSS, состояние которых не улучшается при консервативном лечении. Учитывая редкость быстрого ухудшения и то, что болезнь часто нарастает и ослабевает, а затем постепенно улучшается, хирургическое вмешательство почти всегда является плановой процедурой, которая рассматривается только в том случае, если достаточно беспокоящие симптомы сохраняются, несмотря на испытания менее инвазивных вмешательств, 113 и клиническая практика широко варьируется.

    В период с 1979 по 1992 год количество хирургических вмешательств по поводу ЛСС увеличилось почти в восемь раз, а затем стабилизировалось. 5 114 В последние годы, несмотря на то, что общая частота хирургических вмешательств была довольно стабильной, от одного до двух на 1000, частота операций, включающих поясничный спондилодез, резко возросла. 115 116 Показатели сильно различаются в зависимости от географического региона: восьмикратная разница в частоте декомпрессионной хирургии и 14-20-кратная разница в использовании хирургического спондилодеза. 115 116 Эта изменчивость возникает в связи с отсутствием консенсуса среди хирургов в отношении показаний к операции и доказательствами того, что принятие решений на практике часто определяется предпочтениями и энтузиазмом хирургов, а не характеристиками пациента. 8 Кроме того, нет доказательств пользы спондилодеза при ЛСС без спондилолистеза или сколиоза. 117 118

    Декомпрессия

    Основная цель хирургического вмешательства при LSS — декомпрессия нервных структур, на которые посягают, что теоретически облегчает симптомы и улучшает функцию.

    Конкретные детали хирургического доступа варьируются в зависимости от локализации стеноза, количества пораженных сегментов, сопутствующей деформации или нестабильности позвоночника, предшествующей операции в анамнезе и предпочтений хирурга. 113 Различные подходы к декомпрессии включают традиционную ламинэктомию, двустороннюю ламинотомию, двустороннюю декомпрессию посредством односторонней ламинотомии и различные формы ламинопластики. 113

    Текущие данные не позволяют делать однозначные выводы о сравнительной эффективности этих подходов. 119 Систематический обзор трех новых методов хирургической декомпрессии при ЛШС не выявил существенных различий в возможностях самообслуживания и боли в ногах по сравнению с традиционной ламинэктомией. Однако качество доказательств было низким или очень низким из-за ограниченного числа исследований, доступных для обзора, и плохого дизайна исследований. 120 В рассмотренных здесь исследованиях обычно участвовали стенозы различных локализаций; кроме того, точный метод и объем декомпрессии определял оперирующий хирург.Это отражает неоднородность, которая усложняет интерпретацию литературы по LSS.

    Декомпрессия нервных структур обычно направлена ​​на облегчение симптомов нижних конечностей (перемежающаяся хромота или радикулопатия), связанных с LSS, и в меньшей степени на облегчение любой сопутствующей боли в спине. Таким образом, хотя боль в спине действительно уменьшается, уменьшение боли в ногах обычно больше. 121 Пациенты с LSS и преобладающей болью в ногах имеют лучшие хирургические результаты и большее относительное улучшение хирургических, чем неоперативных исходов, чем пациенты с преобладающей болью в спине или столь же беспокоящей болью в ногах и спине. 122

    В нескольких рандомизированных исследованиях и систематических обзорах сравнивалась эффективность хирургического и консервативного лечения СЛШ. Небольшое РКИ пациентов с умеренными симптомами ишиаса и стенозом, подтвержденным визуализацией, выявило небольшое устойчивое преимущество для хирургической группы через 10 лет, но не предоставило формального статистического анализа. 18 Долгосрочные результаты высококачественного РКИ умеренного LSS показали значительное раннее преимущество хирургии; это преимущество сократилось на шесть лет, но все еще было значительным, если рассматривать его в течение всех шести лет. 123 SPORT было крупнейшим исследованием по сравнению хирургического и консервативного лечения LSS. В рандомизированном компоненте исследования не было обнаружено различий в намерении лечить анализы, но высокие показатели перекрестного лечения сильно ограничивали выводы, которые можно было сделать. 121 124 Анализ как рандомизированных, так и параллельных обсервационных когорт из SPORT показал значительное раннее преимущество хирургического вмешательства, хотя в рандомизированной когорте это преимущество со временем уменьшилось и перестало быть значимым через шесть-восемь лет наблюдения -вверх. 125

    В недавнем обзоре обзоров, в которых оценивалась хирургия по сравнению с консервативным лечением LSS, был сделан вывод, что «хирургия, по-видимому, приводит к лучшим результатам (боль в ногах и инвалидность) по сравнению с консервативными вмешательствами, но доказательства разнородны, а лежащие в их основе методология низкого качества». 105 Аналогичным образом, в обновленном систематическом обзоре были обнаружены доказательства очень низкого качества из метаанализа двух исследований, в которых сравнивалась прямая декомпрессия (со спондилодезом или без него) с мультимодальным консервативным лечением исхода инвалидности, связанной с болью, согласно измерению Индекс инвалидности Освестри. 121 126 Через шесть месяцев (средняя разница -3,66, от -10,12 до 2,80) или один год (от -6,18, от -15,03 до 2,66) не было значимой разницы, но через 24 месяца была обнаружена значительная разница в пользу декомпрессии ( -4,43, -7,91 до -0,96). Имелись данные более длительного наблюдения, но комбинированный анализ этих конечных точек провести было невозможно. 127

    Недавнее исследование, опубликованное после этих обзоров, сравнило хирургическую декомпрессию со стандартным физиотерапевтическим режимом поясничного сгибания, кондиционирующими упражнениями и обучением пациентов. 102 В этом исследовании не сообщалось об отсутствии различий в результатах между хирургическими и физиотерапевтическими группами через один или два года; однако 57% пациентов, назначенных на физиотерапию, перешли на хирургию, что даже выше, чем 43%, наблюдаемые в СПОРТ. 102 128 Эти перекрестные показатели усложняют сравнение результатов между двумя группами лечения. Тем не менее, все пациенты в обоих исследованиях считались кандидатами на операцию до рандомизации, что предполагает, что экспертная консервативная терапия у пациентов с LSS, которые считаются подходящими для операции, может снизить частоту операций с хорошими результатами для пациентов.

    Систематический обзор предикторов послеоперационных исходов при LSS показал, что депрессия, сопутствующие сердечно-сосудистые заболевания, расстройства, влияющие на способность ходить, и сколиоз предсказывают худшие субъективные исходы. Напротив, лучшая способность ходить, лучшая самооценка здоровья, более высокий доход, меньше общих сопутствующих заболеваний и выраженный центральный стеноз предсказывали лучшие субъективные результаты. 129 Однако неясно, будут ли эти же факторы предсказывать неоперативные исходы.В исследовании предикторов терапевтического эффекта хирургического вмешательства курение оказалось основным предиктором худших хирургических результатов и меньшего эффекта хирургического лечения. Другие предикторы плохого ответа включали исходную инвалидность, нейрофораминальный стеноз, преобладающую боль в ногах, отказ от подъема тяжестей на работе и наличие исходного неврологического дефицита. 130

    Роль послеоперационной реабилитации

    Хотя общее мнение состоит в том, что хирургическое вмешательство, вероятно, дает лучшие результаты, чем консервативное лечение LSS, только 60-70% пациентов удовлетворены своими симптомами после операции. 124 Систематический обзор послеоперационной реабилитации при LSS обнаружил доказательства среднего качества, что послеоперационная активная реабилитация после декомпрессионной операции по поводу стеноза поясничного отдела позвоночника более эффективна, чем обычное лечение, для улучшения как краткосрочного, так и долгосрочного (связанного со спиной) функционального состояния. Аналогичные результаты были отмечены для вторичных результатов, включая краткосрочное улучшение боли в пояснице и долгосрочное улучшение как боли в пояснице, так и боли в ногах. 131

    Роль спондилодеза

    Одно из основных противоречий в хирургии стеноза позвоночника касается роли спондилодеза.Артродез позвоночника с целью достижения спондилодеза обычно рекомендуется при спинальном стенозе, связанном с дегенеративным спондилолистезом, рецидивирующим стенозом после предшествующей декомпрессии, нестабильностью или сколиозом. 113 В недавнем руководстве по клинической практике рекомендуется, чтобы «при отсутствии деформации или нестабильности поясничный спондилодез не улучшал исходы у пациентов с изолированным стенозом, и поэтому он не рекомендуется (рекомендация уровня C). 132 Аналогичным образом, в руководствах Североамериканского общества позвоночника рекомендуется, чтобы при отсутствии сопутствующего сколиоза или спондилолистеза «только декомпрессия предлагалась пациентам с симптомами, преобладающими в ногах, без нестабильности (уровень В)». 14 -кратное изменение ставок по США. 115 Увеличение и вариабельность частоты еще более заметны для сложных спондилодезов, включающих несколько уровней или комбинации переднего и заднего спондилодеза. 5 Спондилодез, особенно сложный спондилодез, также независимо связан с повышенной периоперационной смертностью, серьезными осложнениями, повторной госпитализацией и стоимостью. 5 134

    Межостистые распорки

    Межостистые распорки представляют собой альтернативное вмешательство при спинальном стенозе, предназначенное для разделения остистых отростков на стенозированных уровнях, тем самым предотвращая сужение, связанное с нагрузкой и поясничным разгибанием. Они вводятся между остистыми отростками с использованием минимально инвазивной техники и предназначены для ограничения растяжения и декомпрессии нервов.

    Биомеханические исследования позвоночника трупа показали значительное уменьшение движения от сгибания до разгибания на уровнях, где имплантирован спейсер, без существенного влияния на кинематику соседних уровней. 135 Дополнительные исследования трупных позвоночников показали, что устройство увеличивает площадь позвоночного канала при разгибании позвоночника на 18%, площадь отверстия на 25% и ширину отверстия на 41%. 136 Нейрофизиологическое исследование показало такое же улучшение транскраниального двигательного вызванного потенциала при межостистой дистракции при тяжелом одноуровневом спинальном стенозе, как и при декомпрессивной ламинэктомии. 137 Анализ заявлений, проведенный в США, показал, что спейсер был установлен примерно у 6% пациентов программы Medicare в США, перенесших операцию по поводу LSS.

    Одно крупное рандомизированное клиническое исследование сравнило использование межостистого спейсера с продолжением консервативной терапии, состоящей как минимум из одной эпидуральной инъекции и лекарств или физиотерапии (или того и другого) у 191 пациента. 138 Через два года 48% группы со спейсерами и только 5% группы без операции достигли комбинированного критерия успеха, состоящего из улучшения тяжести симптомов, улучшения показателей физических функций и удовлетворенности лечением. Побочные эффекты были отмечены у 11% пациентов, перенесших имплантацию межостистого спейсера, и у 1,1% пациентов контрольной группы; они включали перелом остистого отростка, коронарную ишемию, респираторный дистресс, гематому и смерть от отека легких. 139

    Недавно в трех РКИ, проведенных в Нидерландах, Швеции и Норвегии, сравнивали имплантацию межостистого спейсера с декомпрессивной операцией при LSS. 140 141 142 Все они обнаружили более низкую частоту осложнений, но более высокую частоту повторных операций в группе со спейсерами (25-29% по сравнению с 5-8% в группе ламинэктомии), хотя результаты были схожи между группы в два года. Согласно анализу претензий в США, у пациентов, получавших только спейсер, было меньше серьезных медицинских осложнений, чем у тех, кто перенес операцию декомпрессии или спондилодеза (1,2% против 1,8% и 3,3% соответственно), но у них была значительно более высокая частота дальнейших стационарных операций на поясничном отделе (16). .7% по сравнению с 8,5% для декомпрессии и 9,8% для слияния через два года). 143 Два недавних систематических обзора и метаанализа показали, что, хотя межостистые спейсеры могут принести некоторую пользу, они связаны с более высокой частотой повторных операций и более высокой стоимостью по сравнению с декомпрессивной ламинэктомией, и что показания, риски и преимущества использования эти устройства должны быть тщательно рассмотрены перед операцией. 144 145

    Процедура MILD

    Минимально инвазивная поясничная декомпрессия (MILD) представляет собой минимально инвазивную процедуру под визуальным контролем для лечения дегенеративного центрального канала с гипертрофией желтой связки путем чрескожной декомпрессии гипертрофированной желтой связки. 146 Рандомизированное исследование 38 пациентов не показало существенной разницы через шесть недель в индексе инвалидности Освестри для пациентов, получавших MILD, по сравнению с пациентами, получавшими эпидуральные инъекции стероидов (средняя разница 5,70, от 0,57 до 10,83), хотя уменьшение боли было более выраженным у группа с легкой декомпрессией (2,40, 1,92–2,88). На 12-й неделе было много кроссоверов, что препятствовало дальнейшему анализу, и никаких различий в безопасности не наблюдалось. 147 Систематический обзор показал, что текущие данные о MILD имеют низкое качество с риском систематической ошибки, хотя процедура кажется относительно безопасной при лечении симптоматического LSS. 148 Однако доказательства относительной безопасности и сравнительной эффективности MILD по сравнению со стандартной декомпрессией отсутствуют.

    Сопутствующие состояния, влияющие на лечение

    Дегенеративный спондилолистез

    Дегенеративный спондилолистез — это тип дегенеративной деформации позвоночника, при котором одно тело позвонка смещается вперед относительно тела нижележащего (рис. 3), хотя невральная дуга остается интактной. 149 Это смещение может вызвать сужение центрального канала, боковых карманов и нейрофораминов, что приводит к симптоматическому спинальному стенозу.Дегенеративный спондилолистез чаще встречается у женщин, чем LSS с нормальным положением позвонков, и проявляется стенозом на одном уровне. 150 Доказательства эффективности или сравнительной эффективности различных неоперативных методов лечения этого состояния ограничены, и строгие рекомендации отсутствуют. Обычно рекомендуемые консервативные методы лечения LSS с ассоциированным дегенеративным спондилолистезом включают обучение пациентов, прием анальгетиков, укрепляющие сгибание и стабилизирующие упражнения, а также физические и когнитивные методы лечения, направленные на функционирование и повседневную деятельность. 149

    Дегенеративный спондилолистез: фронтальная (А) и сагиттальная (В) проекции. Смещение одного позвонка вперед по отношению к другому может привести к сужению центрального канала, боковых карманов и нейрофораминов, что способствует стенозу поясничного отдела позвоночника. Воспроизведено с разрешения отделения ортопедической хирургии Медицинского центра Дартмут-Хичкок

    Многие исследования LSS включают пациентов с дегенеративным спондилолистезом, но только SPORT оценивал результаты хирургического лечения по сравнению с консервативным лечением у пациентов с LSS и дегенеративным спондилолистезом и у пациентов с нормальным выравнивание отдельно. 121 151 Как и в случае с LSS, исследование не выявило различий в намерении лечить анализы между рандомизированными группами, но высокие показатели перекрестного анализа усложнили интерпретацию результатов. Наблюдательный анализ (по мере лечения) в рандомизированных и обсервационных когортах показал значительное преимущество хирургии через два и четыре года. 151 152 Комбинированный анализ, непосредственно сравнивающий результаты между когортами дегенеративного спондилолистеза и изолированной LSS, выявил сходные исходные уровни тяжести симптомов и инвалидности между группами, большее улучшение после хирургического вмешательства в когорте дегенеративного спондилолистеза и сходные неоперативные результаты между группами. две когорты.Сделан вывод, что хирургическое лечение имело больший эффект у пациентов с дегенеративным спондилолистезом. 150

    Как упоминалось выше, в отличие от изолированного ЛСШ современные рекомендации по хирургическому лечению дегенеративного спондилолистеза включают декомпрессию и спондилодез. 133 Эта рекомендация в основном основана на проспективном исследовании 1991 г., которое показало лучшие результаты у людей, перенесших ламинэктомию и артродез, чем только ламинэктомию. 153 Однако с развитием менее обширных методов декомпрессии интерес к использованию только декомпрессии возродился. 154 В исследовании SPORT 6% пациентов с дегенеративным спондилолистезом получали только декомпрессию. 155

    Другим противоречием в хирургическом лечении дегенеративного спондилолистеза является соответствующая роль инструментов при выполнении артродеза. Рандомизированное исследование, сравнивающее инструментальный и неинструментальный спондилодез при дегенеративном спондилолистезе, показало значительное увеличение частоты спондилодеза при использовании инструментов, но не имело различий в клинических исходах. 156 Долгосрочное наблюдение за пациентами, перенесшими неинструментальный заднебоковой спондилодез, показало, что у пациентов с псевдоартрозом исход был хуже, чем у тех, кто достиг прочного спондилодеза.Однако, поскольку в этой серии случаев не было группы сравнения с инструментальным спондилодезом, она не дает прямых доказательств по вопросу об инструментальном вмешательстве. 157 В SPORT у 21% пациентов с дегенеративным спондилолистезом был спондилодез без инструментов, у 56% был спондилодез с использованием заднего инструментария и у 17% был циркулярный спондилодез; клинические результаты были сходными между тремя группами. 155 Текущие рекомендации по клинической практике (уровень B) по использованию инструментов при лечении дегенеративного спондилолистеза утверждают, что добавление инструментов улучшает частоту спондилодеза, но не улучшает клинические результаты у пациентов с симптоматическим LSS и дегенеративным спондилолистезом. 133

    При изучении предикторов эффекта оперативного лечения при дегенеративном спондилолистезе возраст до 67 лет, женский пол, отсутствие проблем с желудком, нейрогенная хромота, фоновый рефлекторный дефицит, употребление опиоидов, отсутствие приема антидепрессантов, неудовлетворенность симптомами, и ожидание пациентом высокой вероятности отсутствия боли после операции предсказывало большую относительную пользу от операции. 158 Однако эти предикторы не были воспроизведены или подтверждены в других исследованиях.Международная комиссия попыталась определить критерии хирургического лечения дегенеративного спондилолистеза, используя критерии приемлемости Rand. Основными критериями, связанными с клиническим сценарием, подходящим для хирургического вмешательства, были наличие тяжелой инвалидности, тяжелых неврологических отклонений и отсутствие тяжелых сопутствующих психосоциальных заболеваний. Несколько сценариев только с болью в спине, то есть без сопутствующей нейрогенной хромоты или радикулопатии, считались подходящими для хирургического вмешательства. 159 Однако эти критерии должны быть проверены в клинической практике.

    Дегенеративный сколиоз

    Сколиоз взрослых, к которому относятся пациенты с искривлением позвоночника различной степени, вызванным дегенеративными заболеваниями дисков и суставов или затронутыми ими, является распространенным заболеванием у стареющего населения. Это оказывает важное влияние на качество жизни и в некоторых случаях может способствовать симптоматическому спинальному стенозу. Как распространенность, так и тяжесть поясничного сколиоза неуклонно увеличиваются с возрастом.Основанные на фактических данных рекомендации по лечению дегенеративного сколиоза у взрослых отсутствуют, а решения о лечении в значительной степени зависят от клинического опыта и практики медицинского работника, а также от предпочтений пациента. Текущее клиническое исследование, спонсируемое Национальным институтом здравоохранения, сравнивает хирургическое и консервативное лечение симптоматического поясничного сколиоза у взрослых (Clinicaltrials.gov; {«type»:»clinical-trial»,»attrs»:{«text»:»NCT00854828). «,»term_id»:»NCT00854828″}}NCT00854828) может дать некоторое представление о лечении этого сложного расстройства в будущем.Сообщается о частоте осложнений, приближающейся к 60% для длительных процедур спондилодеза, используемых для лечения дегенеративного сколиоза. 160 Преимущества и недостатки обширной реконструктивной хирургии с высокой частотой осложнений по сравнению с более ограниченным вмешательством с риском прогрессирующей деформации и необходимостью дальнейшего хирургического вмешательства противоречивы. Однако обсуждение ведения пациентов с LSS с тяжелым одновременным сколиозом выходит за рамки данного обзора.

    Заключение

    LSS является распространенным и часто инвалидизирующим заболеванием у пожилых людей.Он характеризуется дегенеративными изменениями, которые вызывают вторжение мягких тканей в пространство вокруг нервных структур и приводят к симптомам нейрогенной хромоты или радикулопатии, или к тому и другому. Высокая частота анатомического спинального стеноза при визуализации у бессимптомных пожилых людей, часто неопределенные и вариабельные симптомы спинального стеноза, а также гетерогенность по всему спектру LSS делают это состояние сложным для диагностики и лечения. Чрезмерное доверие к результатам визуализации, вероятно, приводит к гипердиагностике LSS, поэтому этого следует избегать.

    Многие методы лечения не имеют надежной доказательной базы, и даже те, у которых есть самая сильная доказательная база, например, декомпрессивная хирургия, могут иметь лишь скромный успех и нести в себе потенциальный риск. Учитывая заметную неоднородность LSS и компромиссы, связанные с различными подходами к лечению, необходим общий подход к принятию решений. Это должно быть направлено на предоставление пациентам стандартизированной информации о вариантах лечения, выявление и уточнение личных ценностей и целей пациентов, а также адаптацию лечения для достижения симптоматических и функциональных целей пациентов.Ключевая информация для пациентов включает типичное нарастание и ослабление, но в целом благоприятное естественное течение болезни, в отличие от быстрого и прогрессирующего ухудшения, которого многие из них боятся, а также ожидаемые результаты и риски, связанные с различными вариантами лечения. Формальные средства принятия решений при спинальном стенозе, как видео 161 , так и бумажные, 115 , доступны для информирования и вовлечения пациентов в процесс принятия решений. Дополнительные данные о четко определенных однородных фенотипах в широком спектре LSS могут предоставить более конкретные данные о вероятных исходах для отдельных пациентов.

    Примечания

    Авторы: Оба автора полностью участвовали в планировании, проведении и составлении отчетов о работе, описанной в статье, и несут ответственность за общее содержание в качестве гарантов.

    Конкурирующие интересы: Мы прочитали и поняли политику BMJ в отношении декларации интересов и заявляем о следующих интересах: CTL: нет; JDL: консультации для FzioMed и Фонда информированных медицинских решений и опционы на акции от NewVert; FzioMed и NewVert производят продукцию, связанную с хирургией грыжи межпозвонкового диска, но не со стенозом позвоночника.Эта работа была частично поддержана Многопрофильным клиническим исследовательским центром скелетно-мышечных заболеваний в Дартмуте, финансируемым NIAMS (P60-AR048094 и P60-AR062799).

    Происхождение и рецензирование: по заказу; рецензируется внешними экспертами.

    Примечания

    Цитируйте это как: BMJ 2016;352:h6234

    Ссылки

    1. Katz JN, Harris MB. Клиническая практика. Стеноз позвоночного канала поясничного отдела. N Engl J Med 2008; 358:818-25. [PubMed] [Google Scholar]2.Дейо РА. Лечение стеноза поясничного отдела позвоночника: балансирование. Позвоночник J 2010;10:625-7. [PubMed] [Google Scholar]3. Женевей С., Атлас С.Дж., Кац Дж.Н. Различия в критериях приемлемости из исследований радикулопатии из-за грыжи диска и нейрогенной хромоты из-за стеноза поясничного отдела позвоночника: структурированный обзор литературы. Позвоночник 2010;35:803-11. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]4. Дейо Р.А., Грей Д.Т., Кройтер В. и соавт. Тенденции США в хирургии поясничного спондилодеза при дегенеративных состояниях.Позвоночник 2005;30:1441-5; обсуждение 1446-7. [PubMed] [Google Scholar]5. Дейо Р.А., Мирза С.К., Мартин Б.И. и соавт. Тенденции, основные медицинские осложнения и расходы, связанные с операцией по поводу стеноза поясничного отдела позвоночника у пожилых людей. ДЖАМА 2010;303:1259-65. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]7. Каличман Л., Коул Р., Ким Д. Х. и др. Распространенность спинального стеноза и связь с симптомами: исследование Framingham. Позвоночник J 2009;9:545-50. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]8. Дейо РА. Лечение стеноза поясничного отдела позвоночника: балансирование.Позвоночник J 2010;10:625-7. [PubMed] [Google Scholar] 10. Verbiest H. Корешковый синдром из-за развития сужения поясничного позвоночного канала. J Bone Joint Surg Br 1954; 36-Б: 230-7. [В паблике] 11. Watters WC, Baisden J, Gilbert TJ, et al. Дегенеративный стеноз поясничного отдела позвоночника: основанное на доказательствах клиническое руководство по диагностике и лечению дегенеративного стеноза поясничного отдела позвоночника. Позвоночник J 2008;8:305-10. [PubMed] [Google Scholar] 14. Арбит Э., Паннулло С. Поясничный стеноз: клинический обзор. Клин Ортоп 2001; 384:137-43.[PubMed] [Google Scholar] 15. Fritz JM, Delitto A, Welch WC, et al. Стеноз поясничного отдела позвоночника: обзор современных концепций оценки, лечения и оценки результатов. Arch Phys Med Rehabil 1998;79:700-8. [PubMed] [Google Scholar] 16. Шенстрем Н., Линдал С., Виллен Дж. и др. Динамические изменения размеров поясничного отдела позвоночника: экспериментальное исследование in vitro. J Ортоп Рес 1989;7:115-21. [PubMed] [Google Scholar] 17. Пеннинг Л. Функциональная патология стеноза поясничного отдела позвоночника. Клин Биомех (Бристоль Эйвон) 1992;7:3-17.[PubMed] [Google Scholar] 18. Амундсен Т., Вебер Х., Нордал Х.Дж. и др. Стеноз поясничного отдела позвоночника: консервативное или хирургическое лечение?: проспективное 10-летнее исследование. Позвоночник 2000;25:1424-35; обсуждение 1435-6. [PubMed] [Google Scholar] 19. Иверсен М.Д., Кац Дж.Н. Результаты обследования и самооценка способности ходить у пациентов со стенозом поясничного отдела позвоночника. Физ Тер 2001;81:1296-306. [PubMed] [Google Scholar] 20. Лин С-И, Лин Р-М. Инвалидность и способность ходить у пациентов со стенозом поясничного отдела позвоночника: связь с сенсомоторной функцией, балансом и функциональной работоспособностью. J Orthop Sports Phys Ther 2005;35:220-6. [PubMed] [Google Scholar] 21. Биндер Д.К., Шмидт М.Х., Вайнштейн П.Р. Стеноз позвоночного канала поясничного отдела. Семин Нейрол 2002; 22:157-66. [PubMed] [Google Scholar] 22. Lee CK, Rauschning W, Glenn W. Боковой поясничный стеноз позвоночного канала: классификация, патологическая анатомия и хирургическая декомпрессия. Позвоночник 1988; 13:313-20. [PubMed] [Google Scholar] 23. Tomkins-Lane CC, Battié MC. Предикторы объективно измеренной способности ходить у людей с дегенеративным стенозом поясничного отдела позвоночника.J Реабилитация опорно-двигательного аппарата спины 2013;26:345-52. [PubMed] [Google Scholar] 24. Джонссон К.Е., Розен И., Уден А. Нейрофизиологическое исследование пациентов со спинальным стенозом. Позвоночник 1987; 12:483-7. [PubMed] [Google Scholar] 25. Атлас С.Дж., Делитто А. Стеноз позвоночника: хирургическое и нехирургическое лечение. Клин Ортоп 2006; 443:198-207. [PubMed] [Google Scholar] 26. Портер РВ. Спинальный стеноз и нейрогенная хромота. Позвоночник 1996;21:2046-52. [PubMed] [Google Scholar] 27. Надо М., Росас-Ареллано М., Гурр К. и др.Надежность дифференциации нейрогенной хромоты от сосудистой хромоты на основании симптоматики. Джан Джей Сург 2103;56:372-7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]28. Конвей Дж., Томкинс С.С., Хейг А.Дж. Оценка ходьбы у людей со стенозом поясничного отдела позвоночника: способность, производительность и самооценка. Позвоночник J 2011;11:816-23. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]29. Кац Дж. Н., Далгас М., Штуки Г. и др. Дегенеративный стеноз поясничного отдела позвоночника. Диагностическое значение анамнеза и физического осмотра.Артрит Реум 1995; 38:1236-41. [PubMed] [Google Scholar] 30. Tomkins-Lane CC, Conway J, Hepler C, et al. Изменения объективно измеренной физической активности (производительности) после эпидуральной инъекции стероидов при стенозе поясничного отдела позвоночника. Arch Phys Med Rehabil 2012;93:2008-14. [PubMed] [Google Scholar] 31. Уайтхерст М. , Браун Л.Э., Эйдельсон С.Г. и др. Показатели функциональной подвижности у пожилых людей со стенозом поясничного отдела позвоночника. Arch Phys Med Rehabil 2001;82:464-7. [PubMed] [Google Scholar] 32. Tomkins-Lane CC, Holz SC, Yamakawa KS, et al.Предикторы эффективности ходьбы и способности ходить у людей со стенозом поясничного отдела позвоночника, болью в пояснице и бессимптомной контрольной группой. Arch Phys Med Rehabil 2012;93:647-53. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]33. Бенуа М. Естественная история поясничного дегенеративного стеноза позвоночника. J Bone Spine Rev Ром 2002;69:450-7. [PubMed] [Google Scholar] 34. Хурри Х., Слатис П., Сойни Дж. и др. Стеноз поясничного отдела позвоночника: оценка отдаленных результатов через 12 лет после оперативного и консервативного лечения.J Заболевание позвоночника 1998;11:110-5. [PubMed] [Google Scholar] 35. Джонссон К.Е., Розен И., Уден А. Естественное течение стеноза поясничного отдела позвоночника. Клин Ортоп 1992; 279:82-6. [PubMed] [Google Scholar] 36. Минамид А., Йошида М., Майо К. Естественный клинический курс стеноза поясничного отдела позвоночника: продольное когортное исследование в течение как минимум 10 лет. J ортопедическая наука 2013;18:693-8. [PubMed] [Google Scholar] 37. Хейг А.Дж., Тонг Х.К., Ямакава К.С.Дж. и др. Предикторы боли и функции у лиц со спинальным стенозом, болью в пояснице и отсутствием боли в спине.Позвоночник 2006;31:2950-7. [PubMed] [Google Scholar] 39. Ватанабэ Р., Парке В.В. Сосудистая и невральная патология пояснично-крестцового спинального стеноза. Джей Нейросург 1986;64:64-70. [PubMed] [Google Scholar]40. Ooi Y, Mita F, Satoh Y. Миелоскопическое исследование поясничного стеноза позвоночного канала с особым упором на перемежающуюся хромоту. Позвоночник 1990; 15:544-9. [PubMed] [Google Scholar]41. Портер Р.В., Уорд Д. Дисфункция конского хвоста. Значение двухуровневой патологии. Позвоночник 1992;17:9-15. [PubMed] [Google Scholar]42.Биндер Д.К., Шмидт М.Х., Вайнштейн П.Р. Стеноз позвоночного канала поясничного отдела. Семин Нейрол 2002; 22:157-66. [PubMed] [Google Scholar]44. Андрейсек Г., Ходлер Дж., Штойрер Дж. Неопределенности в диагностике стеноза поясничного отдела позвоночника. Радиология 2011; 261:681-4. [PubMed] [Google Scholar]45. Фраймойер Дж. В. Дегенеративный спондилолистез: диагностика и лечение. J Am Acad Orthop Surg 1994;2:9-15. [PubMed] [Google Scholar]46. Хейг А.Дж., Томкинс К.С. Диагностика и лечение стеноза поясничного отдела позвоночника. ДЖАМА 2010;303:71-2. [PubMed] [Google Scholar]47.Сури П., Рейнвилл Дж., Каличман Л. и др. Есть ли у этого пожилого человека с болью в нижних конечностях клинический синдром стеноза поясничного отдела позвоночника? ДЖАМА 2010;304:2628-36. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]48. De Schepper EIT, Overdevest GM, Suri P, et al. Диагностика стеноза поясничного отдела позвоночника: обновленный систематический обзор точности диагностических тестов. Позвоночник 2013;38:E469-81. [PubMed] [Google Scholar]49. Барз Т., Меллох М., Стауб Л. и др. Диагностическая ценность тредмил-теста в прогнозировании стеноза поясничного отдела позвоночника. Европейский позвоночник J 2008;17:686-90. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]50. Дин Х.Г., Циммерман Р.С., Лайонс М.К. и соавт. Измерение толерантности к физической нагрузке на беговой дорожке у пациентов с симптоматическим стенозом поясничного отдела позвоночника: полезный показатель функционального состояния и исхода хирургического вмешательства. Джей Нейросург 1995;83:27-30. [PubMed] [Google Scholar]51. Дин Х.Г., Циммерман Р.С., Лайонс М.К. и соавт. Использование беговой дорожки для измерения исходного функционального состояния и результатов хирургического вмешательства у пациентов с тяжелым стенозом поясничного отдела позвоночника.Позвоночник 1998; 23:244-8. [PubMed] [Google Scholar]52. Херно А., Саари Т., Суомалайнен О. и др. Степень облегчения декомпрессии и ее связь с клиническим исходом у пациентов, перенесших операцию по поводу стеноза поясничного отдела позвоночника. Позвоночник 1999; 24:1010-4. [PubMed] [Google Scholar]53. Дженсен О.Х., Шмидт-Олсен С. Новый функциональный тест в диагностической оценке нейрогенной перемежающейся хромоты. Клин Ревматол 1989;8:363-7. [PubMed] [Google Scholar]54. Тенхула Дж., Ленке Л.Г., Бридвелл К.Х. и др. Проспективная функциональная оценка хирургического лечения нейрогенной хромоты у больных со стенозом поясничного отдела позвоночника.J Заболевание позвоночника 2000;13:276-82. [PubMed] [Google Scholar]55. Tomkins CC, Battié MC, Rogers T, et al. Критерий способности ходить при стенозе поясничного отдела позвоночника и его сравнение с протоколом беговой дорожки. Позвоночник 2009;34:2444-9. [PubMed] [Google Scholar]56. Kim Y-S, Park S-J, Oh I-S и др. Клинический эффект нагрузочного теста походки при двухуровневом стенозе поясничного отдела позвоночника. Азиатский позвоночник J 2009;3:96-100. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]57. Такахаши Н., Кикучи С., Ябуки С. и др. Диагностическая ценность нагрузочного теста с разгибанием поясничного отдела позвоночника у пациентов со стенозом поясничного отдела позвоночника: поперечное исследование.BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата 2014;15:259. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]58. Нагаи К., Аояма Т., Ямада М. и др. Количественная оценка изменений характеристик походки, связанных с перемежающейся хромотой, у пациентов со стенозом поясничного отдела позвоночника. J Технология заболеваний позвоночника 2014;27:E136-42. [PubMed] [Google Scholar]59. Томкинс-Лейн CC, Хейг AJ. Обзор мониторов активности как новой технологии для объективизации функции при стенозе поясничного отдела позвоночника. J Реабилитация опорно-двигательного аппарата спины 2012;25:177-85. [PubMed] [Google Scholar]61.Хейг А.Дж., Тонг Х.К., Ямакава К.С.Дж. и др. Чувствительность и специфичность электродиагностического исследования клинического синдрома стеноза поясничного отдела позвоночника. Позвоночник 2005;30:2667-76. [PubMed] [Google Scholar]62. Хейг А.Дж., Тонг Х.К., Ямакава К.С. и др. Стеноз позвоночника, боли в спине или вообще никаких симптомов? Замаскированное исследование, сравнивающее рентгенологический и электродиагностический диагнозы с клиническим впечатлением. Arch Phys Med Rehabil 2006;87:897-903. [PubMed] [Google Scholar]63. Ягчи И., Гундуз О.Х., Экинджи Г. и др. Полезность поясничного параспинального картирования в диагностике стеноза поясничного отдела позвоночника.Am J Phys Med Rehabil 2009;88:843-51. [PubMed] [Google Scholar]64. Куиттинен П., Сипола П., Аалто Т.Дж. и соавт. Корреляция латерального стеноза на МРТ с симптомами, способностью ходить и данными ЭМГ у пациентов с хирургически подтвержденным латеральным стенозом поясничного отдела позвоночника. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата 2014;15:247. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]65. Де Грааф И., Прак А., Бирма-Зейнстра С. и др. Диагностика стеноза поясничного отдела позвоночника: систематический обзор точности диагностических тестов. Позвоночник 2006;31:1168-76.[PubMed] [Google Scholar]66. Мамиш Н., Бруманн М., Ходлер Дж. и соавт. Рентгенологические критерии диагностики стеноза позвоночника: результаты обследования по методу Дельфи. Радиология 2012; 264:174-9. [PubMed] [Google Scholar]67. Steurer J, Roner S, Gnannt R, et al. Количественные радиологические критерии диагностики стеноза поясничного отдела позвоночника: систематический обзор литературы. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата 2011;12:175. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]68. Cheung JP-Y, Samartzis D, Shigematsu H, et al. Определение клинически значимых значений стеноза развития позвоночника: крупномасштабное исследование магнитно-резонансной томографии.Позвоночник 2014;39:1067-76. [PubMed] [Google Scholar]69. Wassenaar M, van Rijn RM, van Tulder MW, et al. Магнитно-резонансная томография для диагностики патологии поясничного отдела позвоночника у взрослых пациентов с болью в пояснице или ишиасом: диагностический систематический обзор. Европейский позвоночник J 2012;21:220-7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]70. Лурье Д.Д., Тостесон А.Н., Тостесон Т.Д. и др. Достоверность показаний магнитно-резонансной томографии при стенозе поясничного отдела позвоночника. Позвоночник 2008; 33:1605-10. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]71.Ли С., Ли Дж. В., Йом Дж. С. и др. Практическая система оценки МРТ для поясничного фораминального стеноза. AJR Am J Рентгенол 2010;194:1095-8. [PubMed] [Google Scholar]72. Schizas C, Theumann N, Burn A, et al. Качественная градация тяжести стеноза поясничного отдела позвоночника на основании морфологии дурального мешка на магнитно-резонансных изображениях. Позвоночник 2010;35:1919-24. [PubMed] [Google Scholar]73. Барз Т., Меллох М., Штауб Л.П. и др. Признак оседания нервного корешка: оценка нового рентгенологического признака стеноза поясничного отдела позвоночника.Позвоночник 2010;35:892-7. [PubMed] [Google Scholar]74. Моисей Р.А., Чжао В., Стауб Л.П. и соавт. Связан ли признак оседания с эффектом оперативного лечения спинального стеноза в СПОРТЕ? Позвоночник 2015;40:129-36. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]75. Tomkins-Lane CC, Quint DJ, Gabriel S и др. Признак оседания нервных корешков для диагностики стеноза поясничного отдела позвоночника: достоверность, чувствительность и специфичность. Позвоночник 2013;38:E1554-60. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]76. Андрейсек Г., Имхоф М., Вертли М. и соавт.Систематический обзор полуколичественных и качественных радиологических критериев диагностики стеноза поясничного отдела позвоночника. Am J Рентгенол 2013;201:W735-46. [PubMed] [Google Scholar]77. Андрейсек Г., Дейо Р.А., Ярвик Дж.Г. и соавт. Консенсусная конференция по основным рентгенологическим параметрам для описания поясничного стеноза — инициатива по структурированному отчету. Евро Радиол 2014; 24:3224-32. [PubMed] [Google Scholar]78. Боден С.Д., Дэвис Д.О., Дина Т.С. и соавт. Аномальные магнитно-резонансные томограммы поясничного отдела позвоночника у бессимптомных субъектов.Проспективное расследование. J Bone Joint Surg Am 1990;72:403-8. [PubMed] [Google Scholar]79. Амундсен Т., Вебер Х., Лиллеас Ф. и др. Стеноз позвоночного канала поясничного отдела. Клинические и рентгенологические особенности. Позвоночник 1995; 20:1178-86. [PubMed] [Google Scholar]80. Гейссер М. Е., Хейг А.Дж., Тонг Х.К. и др. Размер позвоночного канала и клиническая симптоматика у лиц с диагнозом стеноз поясничного отдела позвоночника. Клин Джей Пейн 2007; 23:780-5. [PubMed] [Google Scholar]81. Херно А., Айраксинен О., Саари Т. Компьютерная томография после ламинэктомии по поводу стеноза поясничного отдела позвоночника.Характер боли, способность ходить и субъективная инвалидность пациентов не коррелировали с данными компьютерной томографии. Позвоночник 1994; 19:1975-8. [PubMed] [Google Scholar]82. Ломан С.М., Таллрот К., Кеттунен Дж.А. и соавт. Сравнение рентгенологических признаков и клинических симптомов спинального стеноза. Позвоночник 2006;31:1834-40. [PubMed] [Google Scholar]83. Кук С., Браун С., Майкл К. и др. Клиническая ценность кластера анамнеза пациента и результатов наблюдения в качестве инструмента диагностической поддержки стеноза поясничного отдела позвоночника.Physiother Res Int J Res Clin Phys Ther 2011;16:170-8. [PubMed] [Google Scholar]84. Като Ю., Каваками Т. , Кифунэ М. и др. Валидационные исследования инструмента поддержки клинического диагноза стеноза поясничного отдела позвоночника. J ортопедическая наука 2009;14:7118. [PubMed] [Google Scholar]85. Конно С., Хаяшино Ю., Фукухара С. и др. Разработка инструмента поддержки клинической диагностики для выявления пациентов со стенозом поясничного отдела позвоночника. Европейский позвоночник J 2007; 16:1951-7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]86. Сугиока Т., Хаяшино Ю., Конно С. и др.Прогностическая ценность информации, сообщаемой пациентом, для выявления стеноза поясничного отдела позвоночника. Семейная практика 2008;25:237-44. [PubMed] [Google Scholar]87. Хаскинс Р., Осмотерли П.Г., Риветт Д.А. Диагностические правила клинического прогнозирования для конкретных подтипов боли в пояснице: систематический обзор. J Orthop Sports Phys Ther 2015;45:61-76. [PubMed] [Google Scholar]88. Sandella DE, Haig AJ, Tomkins-Lane C, et al. Определение клинического синдрома стеноза поясничного отдела позвоночника: рекурсивный процесс обследования специалиста. ПМ Р 2013;5:491-5; викторина 495. [PubMed] [Google Scholar] 89. Аммендолия С., Стубер К.Дж., Рок Э. и др. Консервативное лечение стеноза поясничного отдела позвоночника с нейрогенной хромотой. Системная версия базы данных Cochrane 2013;8;CD010712. [Пубмед] 90. Шнайдер М., Аммендолия С., Мерфи Д. и др. Сравнение нехирургических методов лечения пациентов со стенозом поясничного отдела позвоночника: протокол рандомизированного контролируемого исследования. Хиропр Ман Тер 2014;22:19. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]91. Tomkins-Lane CC, Lafave LMZ, Parnell JA и др.Протокол рандомизированного контролируемого исследования шагомера при стенозе позвоночника и вмешательства в образ жизни в отношении питания (SSPANLI). BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата 2013;14:322. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]92. Tomkins-Lane CC, Lafave LMZ, Parnell JA и др. Шагомер стеноза позвоночника и вмешательство в образ жизни питания (SSPANLI): разработка и пилотный проект. Позвоночник J 2014; опубликовано в сети 22 октября [PubMed]93. Аммендолия С., Штубер К., де Брюин Л.К. и соавт. Неоперативное лечение стеноза поясничного отдела позвоночника с нейрогенной хромотой: систематический обзор.Позвоночник 2012;37:E609-16. [PubMed] [Google Scholar]94. Коронадо-Зарко Р., Крус-Медина Э., Арельяно-Эрнандес А. и др. Эффективность кальцитонина при лечении перемежающейся хромоты у пациентов со стенозом поясничного отдела позвоночника: систематический обзор. Позвоночник 2009;34:E818-22. [PubMed] [Google Scholar]95. Подичетти В.К., Сегал А.М., Либер М. и соавт. Эффективность назального спрея кальцитонина лосося при лечении стеноза поясничного канала: двойное слепое, рандомизированное, плацебо-контролируемое исследование с параллельными группами. Позвоночник 2004; 29:2343-9.[PubMed] [Google Scholar]96. Пэн К., Чен Л., Пэн Дж. и др. Влияние кальцитонина на стеноз поясничного отдела позвоночника: систематический обзор и метаанализ. Int J Clin Exp Med 2015;8:2536-44. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]97. Van Tulder MW, Scholten RJ, Koes BW и др. Нестероидные противовоспалительные препараты при болях в пояснице. Системная версия базы данных Cochrane 2000;2:CD000396. [PubMed] [Google Scholar]98. Yoshihara H. Лечение простагландином E1 поясничного стеноза позвоночного канала: обзор литературы.Практика боли 2015; опубликовано в сети 7 января [PubMed]99. Tomkins CC, Dimoff KH, Forman HS, et al. Возможности физиотерапевтического лечения стеноза поясничного отдела позвоночника. J Реабилитация опорно-двигательного аппарата спины 2010;23:31-7. [PubMed] [Google Scholar] 100. Маседо Л.Г., Хум А., Кулеба Л. и др. Физиотерапевтические вмешательства при дегенеративном стенозе поясничного отдела позвоночника: систематический обзор. Физ Тер 2013;93:1646-60. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]101. Фриц Дж.М., Лурье Дж.Д., Чжао В. и др. Связь между физиотерапией и долгосрочными результатами для людей со стенозом поясничного отдела позвоночника в исследовании SPORT.Позвоночник J 2014;14:1611-21. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]102. Делитто А., Пива С.Р., Мур К.Г. и др. Хирургическое и нехирургическое лечение стеноза поясничного отдела позвоночника: рандомизированное исследование. Энн Интерн Мед 2015;162:465-73. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]103. Аммендолия С., Стубер К.Дж., Рок Э. и др. Консервативное лечение стеноза поясничного отдела позвоночника с нейрогенной хромотой. Системная версия базы данных Cochrane 2013;8:CD010712. [PubMed] [Google Scholar] 104. Лю К., Лю П., Лю Р. и др. Стероид для эпидуральной инъекции при спинальном стенозе: систематический обзор и метаанализ.Наркотик Дес Дев Тер 2015;9:707-16. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]105. Манчиканти Л., Сингх В., Пампати В. и др. Сравнение эффективности каудальных, интерламинарных и трансфораминальных эпидуральных инъекций при лечении грыж поясничного отдела позвоночника: один метод лучше другого? корейский Джей боль 2015;28:11-21. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]106. Фридли Дж.Л., Комсток Б.А., Тернер Дж.А. и др. Рандомизированное исследование эпидуральных инъекций глюкокортикоидов при спинальном стенозе. N Engl J Med 2014;371:11-21.[PubMed] [Google Scholar] 107. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Вспышка грибковой инфекции в нескольких штатах, связанная с инъекцией раствора ацетата метилпреднизолона из одной аптеки — США, 2012 г. MMWR Morb Mortal Wkly Rep 2012;61:839-42. [PubMed] [Google Scholar] 108. Чоу Р., Хашимото Р., Фридли Дж. и др. Эпидуральные инъекции кортикостероидов при радикулопатии и спинальном стенозе: систематический обзор и метаанализ. Энн Интерн Мед 2015;163:373-81. [PubMed] [Google Scholar] 109.Стубер К., Сайко С., Кристмансон К. Хиропрактика при стенозе поясничного отдела позвоночника: обзор литературы. J Chiropr Med 2009;8:77-85. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]110. Камброн Дж.А., Шнайдер М., Дексхаймер Дж.М. и соавт. Пилотное рандомизированное контролируемое исследование дозировки сгибания и дистракции для хиропрактики при лечении стеноза поясничного отдела позвоночника. J Manipulative Physiol Ther 2014;37:396-406. [PubMed] [Google Scholar] 111. Шнайдер М., Аммендолия С., Мерфи Д. и др. Сравнение нехирургических методов лечения пациентов со стенозом поясничного отдела позвоночника: протокол рандомизированного контролируемого исследования.Хиропр Ман Тер 2014;22:19. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]112. Ким К.Х., Ким Т.Х., Ли Б.Р. и др. Иглоукалывание при стенозе поясничного отдела позвоночника: систематический обзор и метаанализ. Дополнение Тер Мед 2013;21:535-56. [PubMed] [Google Scholar] 113. Сенгупта Д.К., Херковиц Х.Н. Стеноз позвоночного канала поясничного отдела. Тактика лечения и показания к операции. Ортоп Клин Норт Ам 2003;34:281-95. [PubMed] [Google Scholar] 114. Сиол М.А., Дейо Р.А., Хауэлл Э. и соавт. Оценка хирургии стеноза позвоночника: временные тенденции, географические вариации, осложнения и повторные операции.J Am Geriatr Soc 1996;44:285-90. [PubMed] [Google Scholar] 116. Вайнштейн Дж. Н., Лурье Дж. Д., Олсон П. Р. и др. Тенденции США и региональные различия в хирургии поясничного отдела позвоночника: 1992-2003 гг. Позвоночник 2006;31:2707-14. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]117. Kreiner DS, Shaffer WO, Baisden JL, et al. Основанное на доказательствах клиническое руководство по диагностике и лечению дегенеративного стеноза поясничного отдела позвоночника (обновление). Позвоночник J 2013;13:734-43. [PubMed] [Google Scholar] 118. Резник Д.К., Уоттерс В.К. III, Мумманени П.В. и др.Обновление руководства по выполнению процедур слияния при дегенеративных заболеваниях поясничного отдела позвоночника. Часть 10: Поясничный спондилодез при стенозе без спондилолистеза. J Нейрохирург Позвоночник 2014;21:62-6. [PubMed] [Google Scholar] 119. Jacobs WCH, Rubinstein SM, Koes B, et al. Доказательства хирургического вмешательства при дегенеративных заболеваниях поясничного отдела позвоночника. Best Pract Res Clin Rheumatol 2013;27:673-84. [PubMed] [Google Scholar] 120. Overdewest GM, Jacobs W, Vleggeert-Lankamp C, et al. Эффективность методов задней декомпрессии по сравнению с традиционной ламинэктомией при поясничном стенозе.Системная версия базы данных Cochrane 2015;3:CD010036. [PubMed] [Google Scholar] 121. Weinstein JN, Tosteson TD, Lurie JD, et al. Хирургическое и нехирургическое лечение стеноза поясничного отдела позвоночника. N Engl J Med 2008; 358:794-810. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]122. Пирсон А., Блад Э., Лурье Дж. и др. преобладающая боль в ногах связана с лучшими хирургическими результатами при дегенеративном спондилолистезе и стенозе позвоночника: результаты исследования результатов лечения пациентов с позвоночником (SPORT). Позвоночник 2011;36:219-29.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]123. Слатис П., Мальмиваара А., Хелиоваара М. и др. Отдаленные результаты хирургического лечения стеноза поясничного отдела позвоночника: рандомизированное контролируемое исследование. Европейский позвоночник J 2011;20:1174-81. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]124. Weinstein JN, Tosteson TD, Lurie JD, et al. Хирургическое и консервативное лечение стеноза поясничного отдела позвоночника, результаты четырехлетнего исследования результатов исследования пациентов с позвоночником. Позвоночник 2010;35:1329-38. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]125.Лурье Д.Д., Тостесон Т.Д., Тостесон А. и др. Отдаленные результаты стеноза поясничного отдела позвоночника: восьмилетние результаты исследования результатов лечения пациентов с позвоночником (SPORT). Позвоночник 2015;40:63-76. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]126. Мальмиваара А., Слатис П., Хелиоваара М. и др. Хирургическое или консервативное лечение стеноза поясничного отдела позвоночника? Рандомизированное контролируемое исследование. Позвоночник 2007;32:1-8. [PubMed] [Google Scholar] 127. Зайна Ф., Томкинс-Лейн С., Карраджи Э. и др. Хирургическое и нехирургическое лечение стеноза поясничного отдела позвоночника.Cochrane Database Syst Rev [ожидается]. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] 128. Weinstein JN, Tosteson TD, Lurie JD, et al. Хирургическое и нехирургическое лечение стеноза поясничного отдела позвоночника. N Engl J Med 2008; 358:794-810. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]129. Аалто Т.Дж., Мальмиваара А., Ковач Ф. и др. Предоперационные предикторы послеоперационного клинического исхода при стенозе поясничного отдела позвоночника: систематический обзор. Позвоночник 2006; 31:E648-63. [PubMed] [Google Scholar] 130. Пирсон А., Лурье Дж., Тостесон Т. и др.Кому показана операция по поводу спинального стеноза? Предикторы эффекта лечения в СПОРТ. Позвоночник 2012;37:1791-802. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]131. МакГрегор А.Х., Пробин К., Кро С. и соавт. Реабилитация после операции по поводу стеноза поясничного отдела позвоночника. Кокрановский обзор. Позвоночник 2014;39:1044-54. [PubMed] [Google Scholar] 132. Резник Д.К., Уоттерс В.К. III, Мумманени П.В. и др. Обновление руководства по выполнению процедур слияния при дегенеративных заболеваниях поясничного отдела позвоночника. Часть 10: поясничный спондилодез при стенозе без спондилолистеза.J Нейрохирург Позвоночник 2014;21:62-6. [PubMed] [Google Scholar] 133. Kreiner DS, Shaffer WO, Baisden JL, et al. Основанное на доказательствах клиническое руководство по диагностике и лечению дегенеративного стеноза поясничного отдела позвоночника (обновление). Позвоночник J 2013;13:734-43. [PubMed] [Google Scholar] 134. Карраджи Э.Дж. Растущая заболеваемость плановой операцией по стенозу позвоночника: нужна ли она? ДЖАМА 2010;303:1309. [PubMed] [Google Scholar] 135. Линдси Д.П., Суонсон К.Е., Фукс П. и др. Влияние межостистого имплантата на кинематику инструментированного и смежных уровней в поясничном отделе позвоночника.Позвоночник 2003; 28:2192-7. [PubMed] [Google Scholar] 136. Ричардс Дж. К., Маджумдар С., Линдси Д. П. и др. Механизм лечения межостистого отростка имплантата при поясничной нейрогенной перемежающейся хромоте. Позвоночник 2005;30:744-9. [PubMed] [Google Scholar] 137. Шизас С., Пралонг Э., Циупис С. и др. Межостистая дистракция при стенозе поясничного отдела позвоночника: нейрофизиологическая перспектива. Позвоночник 2013;38:2113-7. [PubMed] [Google Scholar] 138. Zucherman JF, Hsu KY, Hartjen CA, et al. Проспективное рандомизированное многоцентровое исследование лечения стеноза поясничного отдела позвоночника с помощью межостистого имплантата X STOP: результаты за 1 год.Европейский позвоночник J 2004;13:22-31. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]139. Zucherman JF, Hsu KY, Hartjen CA, et al. Многоцентровое проспективное рандомизированное исследование по оценке системы декомпрессии межостистых отростков X STOP для лечения нейрогенной перемежающейся хромоты: результаты двухлетнего наблюдения. Позвоночник 2005;30:1351-8. [PubMed] [Google Scholar] 140. Лённе Г., Джонсен Л.Г., Аас Э. и др. Сравнение экономической эффективности X-stop с минимально инвазивной декомпрессией при стенозе поясничного отдела позвоночника: рандомизированное контролируемое исследование.Позвоночник 2015 г. ; опубликовано в сети 20 января [PubMed]141. Стрёмквист Б.Х., Берг С., Гердхем П. и др. Х-стоп в сравнении с декомпрессивной операцией при поясничной нейрогенной перемежающейся хромоте: рандомизированное контролируемое исследование с 2-летним наблюдением. Позвоночник 2013;38:1436-42. [PubMed] [Google Scholar] 142. Moojen WA, член парламента от искусств, Jacobs WCH, и др. Устройство межостистого отростка по сравнению со стандартной обычной хирургической декомпрессией при стенозе поясничного отдела позвоночника: рандомизированное контролируемое исследование. БМЖ 2013;347:f6415. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]143.Дейо Р.А., Мартин Б.И., Чинг А. и соавт. Межостистые спейсеры по сравнению с декомпрессией или спондилодезом при поясничном стенозе: осложнения и повторные операции в популяции Medicare. Позвоночник 2013;38:865-72. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]144. Хонг П., Лю Ю, Ли Х. Сравнение эффективности и безопасности устройства для дистракции межостистых отростков и операции открытой декомпрессии при лечении стеноза поясничного отдела позвоночника: мета-анализ. Джей Инвестиг Сур 2015;28:40-9. [PubMed] [Google Scholar] 145.Ву А.М., Чжоу Ю., Ли К.Л. и др. Межостистая прокладка по сравнению с традиционной декомпрессивной операцией при стенозе поясничного отдела позвоночника: систематический обзор и метаанализ. ПлоС Один 2014;9:e97142. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]146. Дир Т.Р., Капурал Л. Новый ультраминимально инвазивный метод поясничной декомпрессии под визуальным контролем: мягкая процедура. Врач Боли 2010;13:35-41. [PubMed] [Google Scholar] 147. Браун ЛЛ. Двойное слепое рандомизированное проспективное исследование эпидуральной инъекции стероидов в сравнении с легкой процедурой у пациентов с симптоматическим стенозом поясничного отдела позвоночника.Практика боли 2012;12:333-41. [PubMed] [Google Scholar] 148. Крайнер Д.С., МакВикар Дж., Душински Б. и соавт. Мягкая процедура: систематический обзор современной литературы. Боль Мед Мальден Масса 2014;15:196-205. [PubMed] [Google Scholar] 149. Каличман Л., Хантер Д.Дж. Диагностика и консервативное лечение дегенеративного поясничного спондилолистеза. Европейский позвоночник J 2008;17:327-35. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 150. Пирсон А., Блад Э., Лурье Дж. и др. Дегенеративный спондилолистез против спинального стеноза: имеет ли значение скольжение? Сравнение исходных характеристик и исходов (СПОРТ).Позвоночник 2010;35:298-305. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]151. Weinstein JN, Lurie JD, Tosteson TD, et al. Хирургическое и нехирургическое лечение поясничного дегенеративного спондилолистеза. N Engl J Med 2007;356:2257-70. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]152. Weinstein JN, Lurie JD, Tosteson TD, et al. Хирургическое лечение по сравнению с консервативным лечением поясничного дегенеративного спондилолистеза. четырехлетние результаты в рандомизированных и обсервационных когортах исследования результатов лечения пациентов с позвоночником (SPORT).J Bone Joint Surg Am 2009;91:1295-304. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]153. Herkowitz HN, Kurz LT. Дегенеративный поясничный спондилолистез со спинальным стенозом. Проспективное исследование, сравнивающее декомпрессию с декомпрессией и артродезом межпоперечных отростков. J Bone Joint Surg Am 1991;73:802-8. [PubMed] [Google Scholar] 154. Эйсмонт Ф.Дж., Нортон Р.П., Хирш Б.П. Хирургическое лечение поясничного дегенеративного спондилолистеза. J Am Acad Orthop Surg 2014;22:203-13. [PubMed] [Google Scholar] 155.Абду В.А., Лурье Д.Д., Спратт К.Ф. и др. Дегенеративный спондилолистез: влияет ли метод спондилодеза на исход? Четырехлетние результаты исследования результатов лечения пациентов с заболеваниями позвоночника. Позвоночник 2009;34:2351-60. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]156. Fischgrund JS, Mackay M, Herkowitz HN, et al. Дегенеративный поясничный спондилолистез со спинальным стенозом: проспективное рандомизированное исследование, сравнивающее декомпрессивную ламинэктомию и артродез с и без спинальной аппаратуры. Позвоночник 1997; 22:2807-12. [PubMed] [Google Scholar] 157.Kornblum MB, Fischgrund JS, Herkowitz HN, et al. Дегенеративный поясничный спондилолистез со спинальным стенозом: проспективное долгосрочное исследование, сравнивающее слияние и ложный сустав. Позвоночник 2004; 29:726-33; обсуждение 733-4. [PubMed] [Google Scholar] 158. Пирсон А.М., Лурье Д.Д., Тостесон Т.Д. и др. Кому показана операция по поводу дегенеративного спондилолистеза? Предикторы эффекта лечения в СПОРТ. Позвоночник 2013;38:1799-811. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]159. Мэннион А.Ф., Питтет В., Штайгер Ф. и др.Разработка критериев целесообразности хирургического лечения симптоматического поясничного дегенеративного спондилолистеза (СДС). Европейский позвоночник J 2014; 23:1903-17. [PubMed] [Google Scholar] 160. Ван Г., Ху Дж., Лю С и др. Хирургическое лечение дегенеративного поясничного сколиоза: метаанализ. Европейский позвоночник J 2015; 24:1792-9. [PubMed] [Google Scholar] 161. Фелан Э.А., Дейо Р.А., Черкин Д.К. и соавт. Помощь пациентам в выборе операции на спине: рандомизированное исследование интерактивной видеопрограммы. Позвоночник 2001;26:206-11; обсуждение 212.[PubMed] [Google Scholar]

    4 простых упражнения, которые помогут вам выровнять позвоночник

    1.

    Достигните нейтрального положения позвоночника (NS) для оптимального положения сидя.

    Иллюстрация Jenny Chang-Rodriguez

    Я называю это медитацией на осанке. Во время этой позы мы найдем ваше оптимальное выравнивание, где оно есть сегодня, и сосредоточимся на вашем дыхании, чтобы помочь вам найти более глубокое участие и поддержку для этого выравнивания.

    1. Сядьте, ноги перед собой, на расстоянии бёдер, слегка согнуты.Расширьте седалищные кости так, чтобы бедра находились глубоко в тазобедренных суставах.
    2. Укорените седалищные кости вниз и направьте противоположную энергию вверх через макушку головы, максимально удлинив позвоночник.
    3. Вдохните ребрами и отведите линию подбородка назад, чтобы у вас было скелетное выравнивание ушей над плечами, над ребрами, над бедрами. В профиль вы увидите три изгиба позвоночника.
    4. Сосредоточьтесь на своем дыхании. На вдохе постарайтесь увеличить длину.На выдохе прижмите мышцы к костям и задействуйте эффект корсета вокруг удлиненного позвоночника.
    5. Повторить несколько раз.
    Реклама

    Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

    2.

    Приседания с выворотом для укрепления корпуса и коленных суставов.

    Иллюстрация Jenny Chang-Rodriguez

    Приседания с выворотом — это функциональное упражнение, которое тренирует ваше тело сгибаться и подниматься в максимально поддерживаемом состоянии.Это выражается во многих практических способах использования нашего тела в нашей повседневной деятельности. Вывернутые приседания также являются упражнением, которое помогает укрепить мышцы, окружающие коленные суставы. Эта сила может помочь компенсировать или реабилитировать проблемы с коленом, особенно наиболее распространенные, которые возникают с обеих сторон сустава.

    Всегда отдавайте предпочтение выравниванию и активному мышечному взаимодействию, а не глубине и диапазону движения. Поскольку анатомия таза и бедренной кости индивидуальна для вашего тела, ваш сосед может приседать ниже, но вы оба делаете то, что идеально подходит для вашего типа телосложения.

    1. Поставьте ноги немного шире бедер и разверните носки на 2 и 10 часов.
    2. Почувствуйте, как ваш вес равномерно распределяется по всем четырем углам стопы; согните колени как можно глубже. Ваши колени будут выдвинуты вперед от голеностопного сустава, но должны оставаться позади пальцев ног и быть в центре стопы.
    3. Держите туловище максимально прямо, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Поддержание нейтрального положения позвоночника улучшит вашу способность задействовать основные мышцы.
    4. Вытяните ноги. Когда вы вернетесь в исходное положение, сконцентрируйтесь на энергии вертикального толчка ягодичными мышцами и на энергии оттягивания пяток назад, чтобы задействовать подколенные сухожилия.
    5. В положении лежа представьте, как удлиняются ваши квадрицепсы. Это заставит их активно работать и будет стимулировать рост более длинных и сильных мышц.
    6. Согните колени; выравнивание их по центральной линии стопы дает вашему телу поддержку как внутренней, так и внешней поверхности бедер. Обратите внимание на то, чтобы прижимать внутренние части голеней друг к другу, одновременно отталкивая внутренние поверхности бедер друг от друга во время сгибания и удлинения. Это действие называется «голени внутрь, бедра наружу» и помогает поддерживать задействование как внутренней, так и внешней поверхности бедер, так что вы прижимаете мышцы к костям и оптимизируете стабильность и мощность — спереди назад, из стороны в сторону.
    7. Присядьте на дюйм вниз и вверх на дюйм 30 раз, а затем задержитесь в приседе на 20 секунд.
    Реклама

    Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

    3.

    Плоская спинка на полу для увеличения длины.

    Иллюстрация Jenny Chang-Rodriguez

    Мы обучаем этому упражнению с нейтральным положением позвоночника и таза, пытаясь найти осевое удлинение. Осевое удлинение — это правильное выравнивание головы, позвоночника и таза с максимально возможной длиной, обеспечивающее оптимальное расстояние между суставами позвоночника во время движения. Когда вы находитесь в оптимальном положении, у вас больше возможностей правильно задействовать мышцы.Выравнивание позвоночника является ключом к получению максимальной пользы от каждого упражнения.

    Основное внимание в этом упражнении уделяется погружению спины в землю. Энергично соединяя всю заднюю часть тела с полом, вы получаете большую возможность активировать все стабилизаторы туловища.

    1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Покачивайте тазом вперед и назад (к голове и от головы), чтобы найти среднюю точку, которая будет нейтральной.
    2. Вдохните до позвоночника и постарайтесь дотянуться до седалищных костей и макушки головы как можно дальше друг от друга. Это то, что определено выше как осевое удлинение. Вы активно создаете больше пространства между каждой парой позвонков, сохраняя при этом оптимальное выравнивание.
    3. Прижмите энергию спины к земле, не меняя положения. Почувствуйте, как корень крестца опускается вниз, грудная клетка и лопатки давят вниз, а боковые части талии соединяются с полом. Ваша нижняя часть спины, скорее всего, все еще будет немного оторвана от пола, но вы нагружаете мышцы всей спины вниз. Активизируя мышцы спины, вы создаете корсет поддержки. Вы заметите, что действие нажатия задней частью тела естественным образом приводит к более глубокому включению мышц живота.
    4. Сохраняя устойчивость, поднимите ноги вверх и выпрямите их над бедрами. (Если у вас напряжены подколенные сухожилия, держите ноги слегка согнутыми.)
    5. Опустите одну ногу к полу, насколько это возможно, не теряя выравнивания или зацепления, а затем поочередно.
    6. Сделайте это по 15 раз на каждую ногу.
    Реклама

    Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

    4.

    Вертикальный выпад для нейтрального положения позвоночника и укрепления ягодичных мышц.

    Изображение Jenny Chang-Rodriguez

    Это отличное упражнение, чтобы найти нейтральный позвоночник, а также отлично проработать ягодичные мышцы! Ягодичные мышцы — это основа позвоночника. Наличие сильных поддерживающих ягодичных мышц влияет на общее состояние здоровья позвоночника.

    1. Держитесь за высокую поверхность, например за столешницу, и сделайте выпад одной ногой вперед, а другой назад. Ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой, заднее колено находится прямо под бедрами, а оба коленных сустава находятся под прямым углом. Держите переднее бедро параллельно полу.
    2. Отведите внешний край переднего бедра назад, чтобы выровнять бедра вперед.
    3. Держите руки прямо, а туловище прямо. Вдохните ребрами и линией подбородка назад, чтобы найти естественные шейные, шейные и грудные/верхние изгибы позвоночника.Затем обнимитесь внутрь, чтобы поддержать это выравнивание.
    4. Зафиксируйте туловище в этом положении. Согните заднее колено ближе к земле, а затем поднимите его на несколько сантиметров. Когда вы опускаетесь, думайте об удлинении передних четырехглавых мышц и позвоночника. Когда вы поднимаетесь, перетащите энергию передней пятки назад, чтобы зажечь основание вашего сиденья.
    5. Проделайте это по 50 раз с каждой стороны.
    Реклама

    Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

    Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом, носите продукты или играете с детьми, нахождение оптимального положения позвоночника и поддержание этого положения в движениях позволит вам двигаться более свободно, уверенно и энергично на протяжении всей жизни.

    Эксперт показывает упражнения для тренировки тазобедренного сустава | Нарастить силу бедер

    Тазобедренный сустав является одним из основных движений многих программ и одним из наиболее эффективных способов развития силы нижней части тела.Это основа становой тяги, приседаний и всего, что требует взрывной силы, например тяжелой атлетики, спринта и различных *хм* развлекательных мероприятий.

    Большая проблема, с которой сталкиваются многие люди, заключается в том, чтобы выяснить, как заставить бедра двигаться, не заставляя поясницу сгибаться вместе с ними. Пояснично-тазовая диссоциация является распространенным ограничивающим фактором, но ее необходимо преодолеть, если вы хотите поднять много килограммов против силы тяжести, не отрывая при этом свой позвоночник от туловища и не заставляя всех ваших друзей отписываться от вас в Твиттере.

    Шарнир тазобедренного сустава по существу ограничивает потенциал движения всей системы, так как все сгибания и разгибания осуществляются из тазобедренного сустава. Цель состоит в том, чтобы позвоночник оставался нейтральным на протяжении всего движения.

    Возьмем, к примеру, классическую становую тягу. Это движение, при котором в идеале позвоночник остается нейтральным, избегая сгибания во время фазы тяги, а движение выполняется за счет того, что бедра переходят от сгибания к разгибанию. Это пример солидно выглядящей становой тяги.Обратите внимание на бедра и на то, как они играют с позвоночником.

    Разрушение становой тягиИнтересная анекдотическая история: Много лет назад римскому генералу нужно было придумать, как его молодые солдаты не будут получать травмы, убирая мертвые тела с поля боя. Как гласит история, он научил их правильной технике подъема и родилась становая тяга. Так что да, название буквально происходит от изучения того, как поднимать мертвых. 55 причин, почему становая тяга является лучшим упражнением всех времен здесь: https://www.theptdc.com/2014/02/deadlift-exercise/************Это видео является собственностью Somerset Fitness & Marketing, LLC и используется с разрешения. Узнайте больше о Дине Сомерсете на www.deansomerset.com и подпишитесь на его канал на YouTube по адресу www.theptdc.com/deanyoutube

    .

    Опубликовано Центром развития персональных тренеров во вторник, 3 февраля 2015 г.

    Теперь посмотрите на фантастический пример человека, который не контролирует упомянутый пояснично-тазовый комплекс во время упомянутой становой тяги.

    Я думаю, что он мог выпотрошить свою почку, по крайней мере, в одном из этих рядов ближе к концу.

    Теперь возникает сложная часть, когда вы пытаетесь научить модели тазобедренного сустава человека, который сидит большую часть своего дня. Офисные работники, как правило, проводят примерно 8-10 часов в день в сидячем положении, что поначалу кажется хорошим, когда речь идет об обучении тазобедренному шарниру, поскольку они сидят с бедрами под углом 90 градусов весь день, верно?

    Почти. Большинство людей склонны сутулиться и выворачивать таз, чтобы иметь больший наклон назад, а это означает, что они сидят со сгибанием бедра менее 90 градусов и в результате сгибанием позвоночника больше нуля градусов.

    Этот тип позы, как правило, оказывает прямое отрицательное влияние на способность тазобедренного сустава, так как человек хочет всегда инициировать движение за счет сгибания позвоночника, а не за счет сгибания бедра. Проблема в том, что нижние мышцы спины предназначены для более коротких движений, медленных сокращений и длительного удержания по сравнению с ягодичными мышцами, которые предназначены для выполнения работы. Переключение тонической мышцы нижней части спины на работу фазической мышцы, такой как бедра, приводит к неполноценному подъему и потенциальной травме.

    Если вы сидите на задних концах седалищных бугров (ваших седалищных костей), таз может перекатываться и сгибать позвоночник, из-за чего ваш позвоночник ненавидит вас и всю вашу семью.

    В результате некоторым людям приходится делать шаг назад и работать над исправлением тазобедренного сустава, прежде чем они смогут подойти к барной стойке и начать швырять больше тарелок, чем посудомоечная машина в Dennys. Сегодня я хотел показать вам с нуля прогресс, который поможет вам превратиться из разбитого в крутую задницу, когда дело доходит до выполнения самого ужасного и искривленного тазобедренного сустава в мире.

    Набедренная петля требует большего, чем просто высовывание задницы в центр комнаты, хотя и этого там тоже немало. Одним из необходимых условий для выполнения идеального тазобедренного сустава является способность корпуса поддерживать стабильное и нейтральное положение позвоночника без сгибания и чрезмерного разгибания.

    Это означает, что тренировка кора должна включать в себя любую тренировку тазобедренного сустава, но я не говорю о простых скручиваниях и тому подобном. Я говорю о таких скобах, как дохлые жуки, доски и сумасшедшие вещи, когда вы должны удерживать свой позвоночник от движения, нанося на него какие-то серьезные действия.

    Планка устойчивости:

    Лучшая планка, которую вы никогда не делали. Хотите улучшить стабильность, повысить нагрузку на кор и уменьшить напряжение в бедрах одновременно. Планка стабильности — это все о том, сколько вы можете генерировать. Обратите внимание, что в этом видео тренер PTDC Дин Сомерсет сжимая ягодицы и максимально напрягая широчайшие. Узнайте больше об этой планке на https://www.theptdc.com/2015/01/planks-the-magic-sauce-to-fix-hip-tightness-increase. -mobility/—Это видео является собственностью Somerset Fitness & Marketing, LLC и используется с разрешения.Узнайте больше о Дине Сомерсете на www.deansomerset.com и подпишитесь на него

    Опубликовано Центром развития персональных тренеров во вторник, 20 января 2015 г.

    Мертвый жук:

    Освойте набедренную петлю

    Как только у вас появится хоть какая-то устойчивость корпуса, мы можем начать использовать ее в базовой прогрессии тазобедренного сустава, которая переводит человека из положения с полной поддержкой и без сопротивления в полную становую тягу с большим количеством ошеломляюще тяжелых весов.

    Шаг первый: заставить бедра двигаться, сохраняя положение позвоночника, стоя на коленях и обеими руками на земле. Это простой рокер для бедер, предназначенный для того, чтобы бедра двигались без использования позвоночника для создания дополнительного диапазона движения или потери нейтральной стабильности корпуса.

    Лучшая подвижность бедер для более глубокого приседанияПопробуйте четвероногие тазобедренные суставы, чтобы увеличить глубину приседания. Стремитесь приблизить ягодицы к пяткам, насколько это возможно, и завершайте упражнение в контролируемом темпе.Следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным (т. е. не округляйте спину) на протяжении всей тренировки, как это продемонстрировал Дин Сомерсет. — Это видео является собственностью Somerset Fitness & Marketing, LLC и используется с разрешения. Узнайте больше о Дине Сомерсете на www.deansomerset.com и подпишитесь на его канал на YouTube по адресу www.theptdc.com/deanyoutube

    .

    Опубликовано Центром развития персональных тренеров в понедельник, 13 июля 2015 г.

    Остановка движения в точке, где позвоночник начинает округляться, вот где деньги на этом.Если это слишком просто, и вы хотите бросить вызов, вы можете перейти на приседания медведя, которые по-прежнему представляют собой 4-х точечный шарнир бедра, но теперь только на руках и пальцах ног.

    Отсюда мы можем увеличить диапазон движения, опираясь плечами на скамью, и даже поиграть со временем под напряжением, добавив полповторения, если мы чувствуем себя мазохистами.

    Оттуда вы можете немного сойти с ума и сделать это одной ногой.

    Теперь, когда вам удалось освоить тазобедренный шарнир с опорой на землю, мы можем перейти к использованию некоторых поз стоя. Будет тесно, да!!!!

    Мы начнем с очень простой настенной шарнирной петли. Движение здесь горизонтальное, а не вертикальное, поэтому изучение того, как заставить бедра давить вперед и назад вместо того, чтобы думать о подъеме и опускании, значительно облегчает работу с бедрами, а не с коленями и нижней частью спины. .

    Опять же, не забудьте задействовать корпус, чтобы не вытягиваться от позвоночника, чтобы коснуться стены. Как только человек сможет сделать хороший бросок бедрами, пытаясь коснуться стены, мы можем увеличить нагрузку и, возможно, надеяться получить больший диапазон движения. Мы можем начать с легкого груза, удерживаемого на затылке в виде гири, легкой гантели, пластины или любого неодушевленного предмета. Возможно, новый альбом Канье сработает. Он тяжелый и довольно бесполезный, так что он будет работать хорошо.

    Я предпочитаю держать вес за головой, так как это учит их большему разгибанию грудной клетки. Одна вещь, которую следует учитывать, это то, движется ли голова вперед и вниз или нет, и попытаться предотвратить это. Нейтральное положение шеи поможет сохранить нейтральное положение нижней части спины. Если у человека болезненно напряженные плечи, он может удерживать вес перед собой на груди, но более вероятно, что он будет округлять плечи, когда пытается опустить вес, вместо того, чтобы пытаться отвести бедра назад. , так что имейте в виду.

    Теперь мы можем добавить этим плохим мальчикам небольшую одностороннюю загрузку. Это то, что я почерпнул у Майка Рейнольда из его недавнего вклада в серию «Тренировки функциональной стабильности» с Эриком Кресси, и я подумал, что это потрясающе. Стоя на коленях на пенопластовом валике, нагрузите одно бедро, используя палку и один трос, потянув за одну сторону. Нажимайте бедрами вперед и назад, не вращая бедрами, и убедитесь, что ваши квадрицепсы ненавидят существование от глубокой растяжки в верхней части движения, и вы готовы расколоть несколько бриллиантов своими щеками.

    После этого мы можем начать скромную становую тягу с легкой гирей между ногами. Я предпочитаю эту версию со штангой при обучении, так как вес можно держать ближе к центру тяжести, чем со штангой, что оказывает меньшее давление на позвоночник. Также гораздо меньше попыток обогнуть гриф, поскольку он находится перед коленями, а это означает, что вы не увидите столько тянущихся к грифу, когда он проходит мимо коленей. Это обычное дело, когда человек пытается больше выполнять становую тягу с коленом, чем становую тягу с приводом от бедра.

    Итак, переходим к становой тяге с гирями.

    Я бы хотел сказать, что это было безупречно, но я слишком много использовал колено в движении и, по сути, приседал на нем вместо становой тяги, но позвоночник был в порядке.

    Теперь достаточно забавно, прежде чем переходить к большему весу или штанге или чему-то подобному, я обнаружил лучшие результаты, обучая становой тяге на одной ноге после становой тяги с гирей. Это помогает получить гораздо больше информации о том, что делают позвоночник и бедра и где все находится в пространстве, а также способствует осанке и балансу при независимой работе каждой ноги.

    Думайте об этом как о растяжке подколенного сухожилия стоя вместо того, чтобы думать о опускании веса на землю. Это помогает предотвратить округление позвоночника и заставляет бедро выполнять всю работу. Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы держать ягодицы поднятой ноги сильно и туго, чтобы бедра вращались правильно.

    Что касается становой тяги на одной ноге, я добился большого успеха в использовании протягивания троса, чтобы заставить людей размять ягодицы, как будто они пытаются добиться пропажи нижнего белья в Долине Смерти, и им нужно отправить поисковую группу из шесть, чтобы найти его.

    Помните о мужественности.

    Отсюда мы можем начать увеличивать напряжение в этих стальных ягодицах. Мы добавим махи гирями, так как они снова могут удерживать вес довольно близко к центру тяжести и уменьшать плечо рычага, воздействующего на позвоночник. Хитрость заключается в том, чтобы подумать о том, чтобы отбросить вес назад так, чтобы ваши руки оказались прямо в промежности, а затем выдвинуть бедра вперед, в то время как колени отводятся назад, и вы получите тройной локаут от пресса, бедер и коленей. в то же время.

    Самое замечательное в качании то, что вы можете генерировать значительную силу без использования тяжелого веса, что отлично подходит для тех, у кого в анамнезе может быть слабость или травмы позвоночника. Это не значит, что это будет легко, просто это будет легче, чем обычная становая тяга.

    Отсюда мы можем перейти к становой тяге сумо. Это имеет более широкую стойку и больше фокусируется на движении бедер через большую фронтальную плоскость действия, чем обычная становая тяга. Преимущество этого в том, что гриф снова находится ближе к центру тяжести, что снижает импульсную нагрузку на позвоночник.Большая проблема здесь заключается в том, чтобы удерживать бедра повернутыми наружу и отведенными достаточно, чтобы линия действия оставалась прямой через колено, чтобы колено не билось. На бедра тяжелее, так что не сходите с ума по весам вот так, если только не хотите соревноваться в пауэрлифтинге.

    Отсюда мы можем перейти к становой тяге с трэп-грифом, если у вас есть трэп-гриф. Преимущество этого заключается в том, что они размещают руки по бокам, а не впереди, что снова делает ось нагрузки ближе к центру тяжести и снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

    Отсюда вы можете перейти к обычной становой тяге, но я уже показал это, так что вместо этого давайте посмотрим на гудморнинг с одной ногой.

    Наконец, после всего сказанного и сделанного, не ломайте себе спину, разгружая штангу.

    В этом видео тренер PTDC Брет Контрерас показывает вам блестяще быстрый и эффективный способ снять штангу после тренировки тяжелой тяги.========Это видео является собственностью Брета Контрераса (страница фитнеса) и используется с разрешение.Узнайте больше о Брете на www.bretcontreras.com и подпишитесь на него на YouTube по адресу www.theptdc.com/bretcontreras========Для получения дополнительной информации о PTDC перейдите сюда: https://www.theptdc. com/о-нас

    Опубликовано Центром развития персональных тренеров в понедельник, 8 июня 2015 г.

    С таким количеством вариантов, которые помогут вам определить, как развивать и расширять тазобедренный сустав, не разрушая при этом позвоночник, вы можете провести настоящий полевой день, заставив ваши щеки кричать на вас всю дорогу вниз и вверх от унитаза завтра.Не говорите, что я вас не предупреждал.

     

    Автор

    Дин Сомерсет, CSCS, личный тренер и специалист по реабилитации в Эдмонтоне, Альберта, владелец Somerset Fitness Ltd. Он имеет степень в области кинезиологии Университета Альберты и сертифицирован Канадским обществом Физиология упражнений и Национальная ассоциация силы и физической подготовки. Он писал статьи для PTDC, а также для T Nation и Bodybuilding.com, а также сотрудничал с Men’s Health, Women’s Health, Shape, Men’s Fitness и многими другими журналами и веб-сайтами. Вы можете связаться с ним на его веб-сайте или в Facebook, а также ознакомиться с его уникальным подходом к тренировкам на его канале YouTube.

    Острая механическая боль в спине: симптомы и лечение

    Обзор

    Что такое острая механическая боль в спине?

    Острая механическая боль в спине является распространенной медицинской проблемой. Острая боль — это боль, которая присутствует в спине менее четырех-шести недель.Механический означает, что источник боли может быть в суставах позвоночника, дисках, позвонках или мягких тканях. Острую механическую боль в спине также можно назвать острой болью в пояснице, люмбаго, идиопатической болью в пояснице, пояснично-крестцовым растяжением или растяжением или поясничным синдромом.

    Симптомы и причины

    Что вызывает механическую боль в спине?

    Точную причину острой механической боли в спине можно определить только в 20% случаев. Иногда конкретная авария или тяжелая деятельность могут вызвать боль, которую вы чувствуете.Однако в 80% случаев конкретный источник боли не обнаруживается. К счастью, большинство людей выздоравливают за относительно короткий период времени при помощи простого лечения.

    Механическая боль в спине подразумевает, что источник боли находится в позвоночнике и/или его поддерживающих структурах. В окружающих мышцах и связках может развиться реактивный спазм и боль.

    Каковы симптомы механической боли в спине?

    Большинство людей с механической болью в спине испытывают боль преимущественно в нижней части спины.Боль может иррадиировать (распространяться) в ягодицы и бедра. Многие люди могут также испытывать спазмы с механической болью в спине. Симптомы механической боли в спине обычно более заметны при сгибании спины и при подъеме тяжестей.

    Диагностика и тесты

    Как диагностируется боль в спине?

    Тщательный анализ вашей истории болезни и медицинский осмотр помогут вашему лечащему врачу определить, есть ли у вас механическая боль в спине. Затем он или она будет работать с вами, чтобы создать соответствующий план лечения.

    Если ваш лечащий врач определил, что у вас механическая боль в спине, дополнительное обследование обычно не требуется. Если ваши симптомы или результаты обследования указывают на возможность инфекции, злокачественного новообразования или защемления нерва, могут быть проведены дополнительные анализы. Дополнительное тестирование может включать анализы крови, рентген, компьютерную томографию (КТ), магнитно-резонансную томографию (МРТ) и/или исследования нервной проводимости.

    Управление и лечение

    Как лечить боль в спине?

    Нехирургическое лечение с ограниченным отдыхом и безрецептурными болеутоляющими средствами является достаточным для большинства пациентов, таких как вы.Некоторым людям может быть рекомендована контролируемая программа физиотерапии при постоянной механической боли. Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, какое лечение подходит именно вам.

    • Постельный режим: Кратковременный постельный режим может быть рекомендован вам, если у вас сильные боли в спине и мышечные спазмы. Постельный режим более 48 часов рекомендуется редко.
    • Физическая активность: В некоторых случаях поставщики медицинских услуг рекомендуют раннюю физическую активность, чтобы способствовать быстрому выздоровлению от болей в спине.При умеренной или легкой боли в спине вам может быть рекомендовано с самого начала придерживаться почти нормального графика.
    • Прикладывание льда и тепла: Попеременное прикладывание тепла и льда к нижней части спины помогает расслабить мышцы и уменьшить воспаление мышц. Обычно рекомендуется прикладывать тепло на 20 минут, а затем прикладывать лед на 20 минут. Если вы обнаружите, что одно приложение более полезно, чем другое, используйте только это приложение. Как правило, тепло и/или лед следует прикладывать два-три раза в день.
    • Лекарства: При мышечных спазмах может быть назначен миорелаксант на короткое время (три-четыре дня). Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен или напроксен, доступны без рецепта и могут использоваться для уменьшения боли. Редко требуются более сильные обезболивающие, отпускаемые по рецепту.
    • Физиотерапия: В некоторых случаях физиотерапия может быть важной частью реабилитации при острой боли в спине. Важно, чтобы вы работали с физиотерапевтом, обученным этому подходу к упражнениям, чтобы способствовать быстрому заживлению.Активная физиотерапия может помочь сократить время восстановления и как можно быстрее вернуть вас к работе и отдыху. Активная физиотерапия — это программа упражнений, которая может потребовать выполнения домашних упражнений каждые два часа, пока вы бодрствуете. Упражнения обычно занимают около пяти минут и не требуют специального оборудования, и вам не нужно идти в спортзал, чтобы выполнять их.

    Перспективы/прогноз

    Каковы перспективы для людей с болями в спине?

    Прогноз на полное выздоровление отличный.Большинство людей с острой механической болью в спине очень быстро реагируют на лечение. Около 90% людей с острой болью в пояснице не имеют симптомов в течение одной-двух недель. Многие из оставшихся примерно 10% выздоравливают в течение трех месяцев.

    Часто наблюдаются рецидивы болей в спине. Продолжение программы домашних упражнений может помочь снизить риск повторного эпизода.

    Жить с

    Когда я смогу вернуться к работе?

    Обычно рекомендуется немедленно вернуться к работе.Если вы не можете выполнять свою обычную работу, в ваших интересах вернуться к какой-либо видоизмененной работе (легкой или ограниченной). Ваш лечащий врач может выписать вам рецепт на ограниченный период изменения трудовых обязанностей.