Содержание

Как прокачать ягодицы: тренировка с Джен Селтер — Школа тела

Хотите уменьшить размер ягодиц? Мечтаете о джинсах 25-го размера? А вы знаете, что сейчас в тренде попа XXL? Не верите, убедитесь сами. Джен Селтер тому подтверждение. Эта известная любительница фитнеса (заметьте вовсе не спорт-инструктор) благодаря своим аппетитным ягодицам обрела 10,5 млн подписчиков в инстаграме. Как девушка добилась таких форм – правильным питанием и регулярными тренировками.

Немного о Селтер

Джен в свои 22 года – самая узнаваемая фитнес-звезда. И этим она благодарна своим ягодицам. Девушка не является сертифицированным тренером по фитнесу, но она делится упражнениями, которые реально помогли ей прокачать мышцы попы.

Как все начиналось? Джен Селтер ежедневно выкладывала фото своих ягодиц в инстаграм так сказать для личной мотивации. Фотоотчет стимулировал ее активнее двигаться к поставленной цели посредством регулярных тренировок и правильного питания. Тогда девушка еще не знала, как быстро попадет в топ, получит миллионы лайков и столько же подписчиков, которые каждое утро будут бежать к своим гаджетам, чтобы посмотреть на новоиспеченные фото ее ягодиц.

« Я мотивирую девушек заниматься фитнесом, вот моя цель», говорит фитнес-звезда сейчас.

Мнение эксперта

Реально ли прокачать ягодицы как у Джен? По словам Селтер, каждой девушке под силу добиться таких форм. Все что нужно – это оторвать свою пятую точку от дивана и начать делать упражнения. Однако фитнес-тренеры утверждают, что прокачать такую же попу как у Селтер удастся не каждой. Тут дело в форме самих ягодиц, которую, к сожалению, изменить никак нельзя. Но улучшить – однозначно реально.

А как же жир и целлюлит на попе, скажите вы. Уровень подкожной жировой клетчатки вы можете контролировать правильным питанием. А вот подтянуть мышцы ягодиц и округлить их, тут уж без помощи упражнений не обойтись. Возможно, понадобятся и дополнительные меры, к примеру, массажи, контрастный душ, скрабирование и так далее.

Многие из вас могут скептически отнестись к размеру попы Джен Селтер, думая, что это импланты. С тем же успехом, можно утверждать, что качки также прибегают к помощи пластических хирургов. Но нет. Мы убеждены, что они сутки напролет проводят в тренажерных залах, чтобы прокачать свои мышцы и добиться рельефа. А почему же тогда девушка, регулярно тренирующая свою пятую точку, не может добиться такого «аппетитного» успеха?

Как прокачать ягодицы?

При лишнем весе нужно:

  • Придерживаться правильного низкоуглеводного питании. Это главный метод борьбы с жировыми отложениями на ягодицах.
  • Кроме предложенного комплекса упражнений, понадобятся еще и кардиотренировки.
  • Жиросжигатели – в ряде случаев без этого портивного питания не обойтись.

И, наоборот, при недостатке веса:

  • Следует увеличить калорийность рациона, но не за счет быстрых углеводов, а белковыми продуктами.
  • Можно прокачать ягодицы и увеличить их в объеме только силовыми упражнениями.
  • Без спортпита не обойтись – протеинов и гейнеров в частности.

Тренировка от Джен Селтер

Фитнес-звезда выполняет каждое упражнение 3 сета по 10-15 повторений. На фото девушка тренируется без отягощения. Этот вариант отлично подходит для новичков. Но постепенно для роста мышц требуется использование штанги или гантелей.

А вот и долгожданный комплекс упражнений:

№1. Быстрые приседания.
№2. Приседы с ударом ноги в сторону.
№3. Выпады.
№4. Хождение в стороны в приседе.
№5. Приседания «Плие».
№6. Отведение бедра в сторону.
№7. Махи ногами назад.

Чтобы прокачать ягодицы, Джен Селтер также выполняет становую тягу на прямых ногах, занимается на беговой дорожке с высоким уклоном, тренируется на тренажере-лестнице. Кстати последний отлично заменяют пешие подъемы по лестнице.

Прокачать попу с Джен Селтер (видео):

Приготовьтесь к тому, что быстро прокачать ягодицы не получится. Чтобы заметить результат вам понадобиться как минимум месяц. Запаситесь терпением и воодушевленные историей Джен Селтер, и смело приступайте к прокачке аппетитной попки.

 


Еще много интересного


Добавить комментарий

school-body.net

Ягодицы как у Джен Селтер: 12 любимых упражнений звезды Инстаграма

Около 10 млн подписчиков неустанно следят за страницей «главной попы» Инстаграма – Джен Селтер, девушки, которая благодаря упорным тренировкам добилась шикарных форм. Вам кажется, что достичь такого результата нереально? А вот и нет! Селтер уверяет, что получить идеальные ягодицы может каждый, было бы желание и терпение. Мы выбрали 12 самых эффективных упражнений из Инстаграма Джен. Повторяйте за ней!

Шаги в сторону с резинкой

Удобнее всего это упражнение делать на улице, в парке на дорожке. Вытягиваете руки перед собой, приседаете, чтобы бедра оказались параллельно полу и начинаете шагать вбок. Для усиления эффекта Джен надевает на ноги специальную резинку с утяжелителями.

Прыжки на скамейке

Для выполнения этого упражнения подойдет невысокая скамейка или ступеньки на стадионе. Сложите руки в замок и запрыгивайте в позе приседа на возвышенность, как это делает Селтер. Кстати, таким же образом можно подниматься домой на свой этаж, главное, чтобы соседи не напугались.

Махи ногами из положения лежа

Чьи-то ноги вам легко сможет заменить стол или диван. Упражнение нужно выполнять так, чтобы напрягался не пресс, а ягодицы. Поднимайте ноги с помощью мышц задней поверхности бедра, а не живота.

Шаги и прыжки вперед

Сложите руки перед собой в замок, присядьте, чтобы бедра были параллельны полу и вперед! Чередуйте быстрые шаги и прыжки. Да, выглядеть при этом вы будете не очень привлекательно, но результат стоит того.

Ножницы

Всем известное упражнение «ножницы» также поможет добиться идеальных ягодиц. Ложитесь на спину, руки заведите за голову и поднимите ноги на 30−40 см. выше пола. Делайте энергичные перекрестные движения.

Быстрые приседания с грузом

В руки можете взять любой удобный груз, весом 2-3 кг – диск, гантель, гирю, бутылку с водой. Расставьте широко ноги и энергично приседайте, стараясь сделать как можно больше повторений за минуту.

Махи назад

Упритесь руками в скамейку, встаньте как можно дальше, чтобы образовалась планка

. Поднимайте ногу назад, чтобы напрягались ягодичные мышцы, и колено оставалось прямым — чем выше, тем лучше! Повторите упражнение второй ногой. Затем можете выполнить подъемы ног в сторону.

Подъемы ног от коврика или фитбола

Встаньте на четвереньках, ноги на ширине плеч. Сначала поднимайте согнутую в колене ногу, а затем прямую. Старайтесь поднимать ноги как можно выше. Тоже самое можно повторить на фитболе.

Махи в сторону

Исходное положение ­– на четвереньках, руки на ширине плеч согните в локтях. Делайте энергичные махи в сторону, как будто вы хотите что-то оттолкнуть от себя.

Приседание и махи в сторону

Поставьте ноги на ширине плеч, сложите руки перед собой в замок и начинайте приседать, при этом, когда встаете одной ногой делаете мах в сторону, как это делает обладательница самой привлекательной попы в мире.

Подъемы на одной ноге

Встаньте одной ногой на скамейку или любую другую возвышенность, чтобы она оказалась между ног. Начинайте подниматься второй ногой, будто хотите поставить ее на скамейку, но опускайтесь с другой стороны скамейки и снова возвращайтесь в исходное положение.

Приседание и прыжок

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите в руки груз и делайте обычные

приседания, заканчивая их прыжком. Не обязательно прыгать слишком высоко, это упражнение помогает не просто накачать мышцы, но еще и сжигает максимум калорий.

comode.kz

биография и упражнения для ягодиц

Знакомьтесь – звезда соцсетей и обладательница идеальной пятой точки — Джен Селтер. В Instagram крутого фитнес-блогера в 2017 г. насчитывалось 10,3 млн подписчиков, в Facebook около 9 и больше 1 млн в Twitter. На ее странички заходят, чтобы посмотреть на прелести, получить полезную информацию и мотивировать себя на занятия спортом. Среди фолловеров — Риана, Бейонсе, баскетболист Амаре Стадемайр, другие известные личности. Ее селфи еще 4-х годичной давности совместных тренировок со звездами (Бетенни Франкель, Дуайт Ховард) подтверждают растущую популярность. Селфи пятой точки принесли блогеру доход в 4,2 млн$ и массу критики за вульгарное поведение. Однако фитоняшка не расстраивается по поводу едких замечаний и списывает их на зависть.

Юность

Место и год рождения Джен (Jen Selter) – американский город Лонг-Айленд, 8.09.1993. Девочка появилась на свет в еврейской семье, и выросла вместе с сестрой Стефани в любви и согласии. В тинейджерском возрасте поняла, что с генетической обусловленностью надо что-то делать. Если привести тело в форму можно собственными силами, изменить форму носа мог только пластический хирург. Еще в школьные годы будущей модели сделали корректирующую операцию. Затем девушка записалась в тренажерный зал

и начала параллельно заниматься йогой.

«Я вдохновляю других заниматься фитнесом – это моя цель»

Увлеченные занятия спортом не прошли бесследно. Фигура с каждым месяцем приобретала нужные пропорции. На фоне тонкой талии упругие аппетитные ягодицы смотрелись выигрышно. По лайкам в сети девушка поняла, что такие формы, как у нее хотят иметь многие.

  • При росте 167 см;
  • вес девушки не превышал 52 кг;
  • объем груди составлял 86 см;
  • талии — 58;
  • бедер — 91.

С тех пор Джен начала выкладывать ролики и делиться личным опытом и параллельно снимаясь для глянца. Ее фото есть в Elle, Muscle & Fitness, Maxim, Playboy, других популярных изданиях.
 

Карьера

  • С 2012 года модель — лицо брендов NY20 и Game Plan Nutrition.
  • Годом позже заключила контракт с Nike, Lululemon и New Balance.
  • С 2014 г. сотрудничает
    с агентством The Legacy, представляющим интересы бейсболистов.
  • В феврале это же года стала представителем компании Cirrus, специализирующейся на товарах для фитнеса.
  • Рекламировала парфюм бренда MusclePharm и продукты FitMiss.
  • Принимала участие как эксперт в телепередаче «Access Hollywood», телешоу «Bethenny»;
  • Выступала на радио в «Boomer and Carton».
  • Модель показала базовые техники в шоу «The View» в прямом эфире с Барбарой Уолтерс, Шерри Шепердом и со-ведущим Джерри О’Коннеллом.
  • В июне 2016 г. участвовала в популярном «Beyond the Tank».

Упражнения для пуш-ап ягодиц

Кроме попы, Джен работает с другими мышцами, но именно выдающиеся объемы в центре фигуры привлекают все внимание. Мисс Ягодицы предлагает не спорить о наличии и отсутствии имплантов на одном месте, а поднять его с дивана и последовать ее примеру.
 

Скажи жиру — нет

  • Девушка умудряется тренироваться, идя по парку. Он надевает на щиколотки резинку и через каждые 3 шага приседает. Для результативности совмещает их с прыжками на скамейку в парке в полуприседе.
  • Модель уверяет, что динамичные приседания с грузом, с прыжками верх по максимуму сжигают калории и прокачивают большие ягодичные мышцы. Еще она любит присесть до параллели бедер с землей, совершить несколько быстрых шагов, птицей взмыть вверх.
  • Ничто так не округляет пятую точку, как махи на четвереньках. Для этого девушка опирается на прямые руки, стабилизирует поясницу и поднимает пятку согнутой ноги к потолку. При этом на щиколотку вещает утяжеление или в коленном суставе зажимает небольшую гантель.

В зале Джен тренирует пятую точку по программе:

  1. Классические приседания.
  2. Приседы с боковым выносом ноги.
  3. Выпады назад и вперед.
  4. Плие.
  5. Махи в стороны стоя.
  6. Перемещение в приседе.

Еще Селтер делает становую тягу, бегает на дорожке под высоким наклоном, лазит по тренажеру-лестнице или поднимается по ступенькам. Каждую технику звезда выполняет по 3 сессии в 12–15 повторов с отягощениями. Поддерживать тело в тонусе помогают кардиотренирвоки. Подробности здесь: https://www.instagram.com/jenselter/?hl=ru

Что думают эксперты

В отличие от самой Селтер, тренеры считают, что эффект зависит от анатомических особенностей, но в любом случае результат не разочарует. Особенно, если пышкам контролировать питание, чтобы уменьшить слой подкожно-жировой клетчатки. Девушкам с астеническим телосложением необходимо повысить калорийность рациона за счет гейнера. И тем и другим без спортпита не обойтись, но главное – выбрать продукт правильно.

Видео с тренировкой ягодиц от Джен Селтер

Интересное по теме: фото и интересные факты из жизни фитоняшки — Мишель Левин →

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

bodybuilding-and-fitness.ru

Самый соблазнительный фитнес от безупречной Джен Селтер

Спорт может превратить практически любого обычного обывателя, в красавца или красотку с сексуальным телом. Обладательницей одного из самых сексуальных тел в мире является американская фотомодель и фитнес-инструктор Джен Селтер (Jen Selter). Эта девушка обладает практически идеальным телом, фотографиями которого, она регулярно делится со своими поклонниками через профили в соц сетях. Предлагаем вам посмотреть на невероятно сексуальные тренировки несравненной Джен Селтер в соблазнительной анимации. Женщины мотивируются и завидуют, мужики пускают слюни.

 

На это не только приятно смотреть, но и полезно, ведь во всех этих гифках Джен демонстрирует просто замечательные упражнения на ягодицы. Дамы, если вы хотите себе такую же неотразимую пoпy, то повторяйте за Джен.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4tololo.ru

Джен Селтер: тренировки, питание и параметры

15.11.2016 8,020 Просмотров

Джен Селтер (Jen Selter)  родилась 8 августа 1993 в Лонг-Айленде. Американская фотомодель и фитнес-инструктор. Родилась Дженет в семье с еврейскими корнями, и росла вместе со своей сестрой Стефани. Еще в средней школе Джен сделала пластическую операцию по изменению формы носа. После окончания школы начала посещать тренажерный зал, где увлеклась фитнесом и йогой.

Популярность к ней пришла, когда она решила выкладывать свои тренировки и достижения в социальные сети. Благодаря ее внешности, спортивной фигуре и ягодицам, популярность в социальных сетях так возросла, что ее начали узнавать во всем мире. Так же она по праву считается самой популярной и крутой «задницей» инстаграма, на ее инстаграм уже подписано более 10 миллионов пользователей, а суммарные подписчики из всех социальных сетей Дженет, это более 20 миллионов человек. Вот, что ей помогло достичь армии фанатов размером с небольшую страну…

  • Рост — 167 см
  • Вес — 52 кг
  • Грудь — 86 см
  • Талия — 58 см
  • Бедра — 91 см

ТРЕНИРОВКИ

Программа тренировок Джен Селтер

Перед началом своих тренировок, Джен 10 минут разогревается на тренажере «степер». Перерыв между подходами около 1 минуты.

Понедельник

  1. Приседания сумо: 3 подхода по 15 повторений
  2. Выпады: 4 подхода по 20 повторений
  3. Приседания на мяче: 4 подхода по 15 повторений
  4. Импульсные приседания: 3 подхода по 10-15 повторений
  5. Упражнение «ослик»: 3 подхода по 15 повторений
  6. Разведение ног в тренажере: 3 подхода по 15 повторений

Вторник

  1. Упражнение «велосипед» (лежа на спине): 4 подхода по 16 повторений
  2. Скручивание на пресс: 4 подхода по 15 повторений
  3. Обратные скручивания на пресс: 4 подхода по 15 повторений
  4. Упражнение планка: 4 подхода по 30 секунд
  5. Подъемы ног лежа на спине: 4 подхода по 15 повторений
  6. Упражнение «альпинист»: 4 подхода по 15 повторений

Среда 

  1. Ягодичный мостик: 3 подхода по 30 повторений
  2. Приседания сумо: 3 подхода по 15 повторений
  3. Выпрыгивание с хлопком ладоней: 2 подхода по 50 повторений
  4. Бег на месте задирая колени: 1 минута
  5. Зашагивания: 3 подхода по 20 повторений
  6. Выпады: 3 подхода по 20 повторений
  7. Упражнение «ослик»: 3 подхода по 15 повторений
  8. В конце тренировки кардио: 30 минут

Четверг

  1. Зашагивания: в течении одной минуты, высоко поднимая колени
  2. Приседания сумо: 2 подхода по 40 повторений
  3. Боковые выпады: 3 подхода по 20 повторений
  4. Выпады: 3 подхода по 20 повторений
  5. Выпрыгивания: 2 подхода по 20 раз
  6. В конце тренировки кардио: 30 минут

Пятница

  1. Скручивание на пресс: 3 подхода по 20 повторений
  2. Обратные скручивания на пресс: 3 подхода по 15 повторений
  3. Упражнение «велосипед» (лежа на спине): 3 подхода по 16 повторений
  4. Разведение ног в тренажере: 3 подхода по 15 повторений
  5. Боковая планка: 4 подхода по 30 секунд
  6. Скручивание с поворотами на косые мышцы: 3 подхода по 40 повторений
  7. Подъемы ног лежа на спине(не опуская полностью): 3 подхода по 10 повторений

Суббота

  1. Выпрыгивание с хлопком ладоней: 1 подход 50 повторений
  2. Приседания сумо: 2 подхода по 10 повторений
  3. Приседание с широким постановкой ног: 3 подхода по 10 повторений
  4. Выпады: 3 подхода по 20 повторений
  5. Упражнение «ослик»: 3 подхода по 30 повторений
  6. Подъем ног в боковом положение лежа: 3 подхода по 20 повторений

Воскресенье

ПИТАНИЕ

Питание Джен Селтер на день:

Рацион:

  1. Завтрак: яичные белки и тост или овсянка со свежим соком.
  2. Обед: большая миска салата
  3. Перекусы: Протеиновый коктейль между основными приемами пищи
  4. Ужин: Жаренная курица с овощами и макаронами из твердых сортов пшеницы

Также любит суши и шоколад, не употребляет обработанные пищевые продукты.

2016-11-15

sportarius.ru

Фитнес попа Jen Selter | Fitness

Благодаря повсеместному развитию интернета прославиться может кто угодно. Вы можете не владеть особыми талантами, но если ваше видео или селфи понравиться многим людям по всему миру, то вы быстро получите поклонников и славу. Хорошо это или плохо?

Скорее хорошо. Кого мы раньше видели на экранах телевидения? Тех, кто был выгоден многомиллионным корпорациям и тех, кто поощрял мир развиваться в нужном направлении. Речь идет о точеных модельках, идеальных звездах, актрисах и певицах. Именно они стали идеалами красоты и задавали нужные параметры поведения и внешности. Известные всем «90-60-90» являются одним из таких недостижимых идеалов красоты.

• Вы не довольны своей женственной фигурой?
• Вы считаете пышные бедра и упругую попку более 100 сантиметров в объеме некрасивыми?
• Вы думаете, что ваши формы не привлекают сильный пол, а мужчины мечтают о моделях с параметрами 90-60-90?

Интернет перенес на экраны обычных людей, которые, как оказались, могут быть вполне красивы и счастливы вне отведенных рамок. Один из таких примеров – американская инструктор по фитнесу Джен Селтер.

Эта девушка не является фитнес — моделью, в ее арсенале нет медалей и грамот, полученных за точеные формы на «Мисс Олимпии», и, тем не менее, у нее подписчиков больше, чем жителей в мегаполисе (более 3 млн. в facebook и 4.7 млн. в instagram). Чем же так привлекательна Джен Селтер?
Взгляните на ее фотографии, и вы сами поймете!


Джениффер двадцать лет. Она занимается спортом всего несколько лет, и начала тренировки просто для того, чтобы улучшить свою фигуру. Рост Джениффер 167 см, а параметры фигуры совсем не 90-60-90. И что же из этого? Более миллиона людей (в том числе, известные певицы Рианна и Бейонсе) наблюдают за ее тренировками. Джениффер признает, что некоторые фотографии кажутся ей самой через чур вызывающими, но цель девушки показать, что «спорт – это здорово, и заставить все больше людей заниматься физической активностью. «Пусть мои фото обращают внимание на то, что сзади, однако цель – доказать девушкам, что добиться такого по силам каждой».

Ягодицы девушки не вписываются в те модельные параметры, которые считаются правильными. И все же именно такая фигура по-настоящему красива и естественна!
Посмотрите это видео

 

Это те упражнения, которые советует Джениффер девушкам, что хотят быть стройными и фигуристыми. Как видите, фитнес — инструктор не брезгует штангой, гантелями, а также активно работает со своим телом, выполняя отжимания и подтягивания. «Мужские» упражнения (а именно так о них отзывается большинство девушек) не сделали ее грузной, а наоборот, превратили в точеную современную богиню.
Попробуйте заменить традиционные аэробные фитнес — тренировки на анаэробные упражнения. Их не сложно выполнять, но именно такая нагрузка сделает ваше тело достойным восхищения!

Некоторые обвиняют Джен Селтер в имплантах в ягодицах, но это не имеет ничего общего с правдой. Посмотрите, как она тренируется.

Девушка тренирует все тело, но, конечно же, не пренебрегает приседаниями с грифом. Приседания Джениффер любит больше всего. Как известно, для красивых ягодиц нет более эффективных занятий, чем правильные упражнения со штангой. Джениффер работает в машине Смита, то есть гриф закреплен в раме.
Именно в машине Смита вы можете начать тренировки, если пока боитесь приседать со штангой. Она ни в коем случае не упадет на вас, поэтому вы можете попробовать приседать даже без тренера.
Джениффер говорит, что не столь важно с каким весом вы занимаетесь, главное – это правильная техника. Именно технике девушка уделяет немало внимания, ведь приседая с неровной спиной или неправильно расставив ноги, вы не только не дадите работать нужным мышцам, но и рискуете получить травму.
Небольшой вес позволит вам делать большее количество упражнений, что положительно скажется на развитии мускулатуры и рельефа. Не стоит через чур нагружать себя. Начните тренировки с пустым грифом.

Становая тяга – еще одно из любимых упражнений Джениффер. Девушка выполняет ее на прямых ногах, и опять-таки, рабочий вес – не более 20-30 килограмм.
Еще одно видео от Джениффер:

Чем занимается Джен Селтер сегодня? Она является представителем NY20, «MusclePharm» и Game Plan Nutrition, участвует в рекламных сессиях «Найк». Мечта Джен – стать хорошим фитнес — инструктором, и в начале 2014 года она участвовала в шоу Access Hollywood и The View в качестве консультанта по фитнесу.

Значительным достижением этой обычной девушки можно также назвать восемьдесят второе место в списке самых желанных женщин за 2014 год (согласно опросу AskMen). Почему бы и нет? Ведь фигура этой девушки очень соблазнительна и уж точно привлекательнее худосочных моделей с подиума.

фото

текст: Елена Натрус

На портале FIT-ON.RU вы найдете много практической информации от звезд фитнеса

fit-on.ru

Идеальные ягодицы: 10 упражнений от главной попы «Инстаграма»

Джен Селтер — настоящая звезда соцсетей. Хотя, звезда даже не сама Джен, а ее шикарная попа, которую смело можно назвать главной «пятой точной» во всем Instagram. Сама Джен не скрывает, что таких форм добилась благодаря тренировкам — и с радостью делится роликами своих простых, но эффективных упражнений для идеальной формы ягодиц.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИДЕАЛЬНЫХ ЯГОДИЦ

У Джен Селтер 9 миллионов подписчиков в Instagram! Некоторые из этих людей просто любуются прелестями фигуры фитнес-блогера (зрелище действительно завораживающее), а некоторые фолловят блог для мотивации и возможности почерпнуть массу полезной информации. Все-таки такую попу хотят иметь практически все девушки! Как добиться идеальных ягодиц? Мы выбрали 10 самых эффективных упражнений из Instagram Джен, которые можно делать дома.

1. ШАГИ В СТОРОНУ С РЕЗИНКОЙ

Джен делает это прямо на улице! На ноги надевается специальная резинка, поза — присед, бедро параллельно полу, колени не выходят за мыски. И шагаем, шагаем.

2. ПРЫЖКИ НА СКАМЕЙКЕ

Лучше найди площадку для воркаута, иначе бабушки, которые на этих самых скамейках сидят, объявят вам войну, а это страшно. Итак, просто запрыгивайте на скамейку, как это делает Джен — в позе приседа.

3. МАХИ НОГАМИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА

Это упражнения нужно выполнять так, чтобы напрягался не пресс, а именно ягодицы, то есть вы поднимаете ноги с помощью мышц задней поверхности бедра, а не живота.

4. НОЖНИЦЫ

Исходное положение — лежа на спине. Ноги нужно поднять на 30−40 см. выше пола и делать энергичные перекрестные движения.

5. ШАГИ И ПРЫЖКИ ВПЕРЕД

Присядьте до параллели бедер с полом и вперед! Сначала делайте просто быстрые шаги, а затем прыжки, как Джен Селтер.

6. БЫСТРЫЕ ПРИСЕДАНИЯ С ГРУЗОМ

В руки можете взять диск, гантель или гирю. Вес не должен быть большим — 2−3 кг вам хватит. Приседайте энергично, стараясь сделать как можно больше повторений за минуту.

7. МАХИ НАЗАД

Упирайтесь руками в скамейку, встаньте как можно дальше, чтобы образовалась планка. Поднимайте ноги назад — чем выше, тем лучше!

#GluteWork

A post shared by Jen Selter (@jenselter) on

8. ПОДЪЕМЫ НОГ ОТ КОВРИКА И ФИТБОЛА

Исходное положение — на четвереньках. Сначала поднимайте согнутую в колене ногу, а затем прямую. Для продвинутых — тоже самое можно повторить на фитболе, чтобы сделать ягодицы идеальными.

9. МАХИ В СТОРОНЫ

А теперь делайте махи не назад, а в стороны. Выполнять упражнение нужно энергично, как будто вы хотите что-то оттолкнуть от себя. Попа будет, как орех!

10. ПРИСЕДАНИЕ + ПРЫЖОК

Динамические приседания: возьмите в руки груз, делай обычное приседания, заканчивая его высоким прыжком. Это упражнение для идеальных ягодиц помогает не просто накачать мышцы, но еще и сжигает максимум калорий. Пока-пока, лишний жирок!

Источник

 

Загрузка…

all-4-woman.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *