Содержание

4 упражнения на растяжку средней ягодичной мышцы для хорошего самочувствия — Жизнь

Средняя ягодичная мышца, одна из трех мышц ягодиц, работает с другими мышцами бедра, отодвигая ногу от средней линии вашего тела. Он также способствует внутреннему и внешнему вращению тазобедренного сустава.

Поскольку упражнения, которые постоянно приводят в движение тазобедренные суставы, например бег или танцы, могут перегрузить эту мышцу и окружающие ее мышцы и ткани, они могут стать болезненными и напряженными. Растяжка средней ягодичной мышцы может частично снизить напряжение и жесткость, восстановить эффективные модели движений и уменьшить боль.

Преимущества растяжки ягодичных мышц

Растяжка средней ягодичной мышцы с помощью других мышц бедер, ног и спины снижает жесткость бедер, которая может вызвать боль в бедре, спине и коленях. Выполняя эти растяжки ягодичных мышц, вы уменьшаете нервную стимуляцию мышц, позволяя им расслабиться и удлиняться.

Поскольку бедра связаны с туловищем и ногами через соединительные ткани и нервы, растяжение в этой области также может улучшить подвижность позвоночника и лодыжек.

Кроме того, растяжка помогает уменьшить боль в ягодицах.


Растяжка с вращением бедра на спине

Растяжка с вращением бедра на спине нацелена на среднюю ягодичную мышцу, не оказывая давления на позвоночник. Вы почувствуете растяжение, исходящее от ягодиц в нижнюю часть спины.

  • Лягте на пол на спину, поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Скрестите правую лодыжку над левым коленом рядом с коленной чашечкой.
  • Вытянув руки в стороны, постепенно поворачивайте таз так, чтобы внешнее левое бедро и колено, а также правая ступня касались земли. Это позволит растянуть среднюю ягодичную мышцу и другие мышцы бедра и поясницу.
  • Удерживайте растяжку на шесть глубоких вдохов.
  • Повторите упражнение на противоположном бедре, скрестив ногу в противоположном направлении.

Настольная растяжка бедра

Это упражнение растягивает ягодицы, в том числе среднюю ягодичную мышцу, при сохранении осанки позвоночника. Он также открывает нервный канал, по которому проходит седалищный нерв, уменьшая раздражение и воспаление в нерве и окружающих тканях.


  • Встаньте перед плоской платформой, например столом, высотой до таза.
  • Положите правое внешнее бедро и внешнюю икры на платформу так, чтобы правое колено было направлено вперед.
  • Держите туловище в вертикальном положении и прямую ногу, удерживая растяжку в течение пяти или шести глубоких вдохов.
  • Чтобы увеличить растяжение средней ягодичной мышцы, при каждом выдохе слегка наклоняйте туловище вперед на уровне талии.

Массаж ягодиц

Массаж может уменьшить боль в средней ягодичной мышце и увеличить приток крови к области, предшествующей растяжке. Самомиофасциальное высвобождение (SMR) — это метод самомассажа, который высвобождает триггерные точки и снижает чувствительность ваших тканей и мышц.

Вы можете использовать валик из поролона, чтобы помассировать бедра, положив его на пол и положив на него ягодицы. Когда вы сидите, перенесите вес на левую ягодицу и скрестите левую лодыжку через правую ногу рядом с коленной чашечкой.

Когда вы катаетесь на ягодицах вверх и вниз, вы можете обнаружить болезненные и чувствительные места. Когда вы найдете один, осторожно потрите его вверх и вниз, пока боль не исчезнет. Дышите медленно и глубоко, чтобы еще больше расслабить тело. Рассмотрите возможность использования SMR до и после тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц и улучшить подвижность тканей.


Разогрейте это

Перед тем как выполнять растяжку средней ягодичной мышцы, разогрейте мышцы не менее пяти минут легкой кардио или горячей ванной. Вы должны растягивать все основные группы мышц своего тела, включая среднюю ягодичную мышцу, не реже двух раз в неделю. Если вы чувствуете скованность в средней ягодичной мышце, ежедневные занятия на растяжку будут более полезными.

Упражнения для прокачки малой ягодичной мышцы. Упражнения для тренировки ягодичных мышц

Образ жизни большинства современных женщин никак не предрасполагает к тому, чтобы тело было здоровым и красивым: сидячая работа приводит к гипотрофии мышц, формированию безобразных провисаний и складок на ягодицах. Поэтому один из самых часто задаваемых вопросов относительно фигуры — как накачать верх ягодиц и сделать их круглее? Изменить внешний вид помогут упражнения для средней ягодичной мышцы и бедер. Именно от средней мышцы зависит уровень подтянутости данной области тела. Давайте выясним, как прокачать верхнюю часть ягодиц, можно ли увеличить округлость мышц при синдроме плоской «пятой точки» и каковы шансы на успех у девушек, которые тренируются дома.

Красивая форма ягодиц не всегда говорит о большом объеме работы в тренажерном зале. Некоторые девушки и без тренировок имеют аппетитные округлости. Стоит им приложить немного усилий, как мышцы обретают соблазнительную упругость. В категорию избранных попадают единицы, но именно они впоследствии активно делятся своим опытом в видео и наперебой публикуют фото в социальных сетях. Поэтому так часто их упражнения на верхнюю или нижнюю часть ягодиц не помогают другим женщинам.

Внешний вид ягодиц сильно зависит от ширины тазовых костей. Не менее важна форма трех парных мышц — большой, средней и малой ягодичной, — которая закладывается генетически и индивидуальна, как отпечатки пальцев. Форму упражнениями не изменить, но тренировками с отягощением можно поднять мышцы и увеличить объем.

Бразильскую попу простыми приседаниями и махами не заполучить. Чтобы откорректировать фигуру, нужно много работать по персональной программе. Не используйте как шаблон стандартные тренировочные комплексы и не пытайтесь накачать среднюю ягодичную мышцу изощренными упражнениями. Для начала адекватно оцените исходные данные, составьте свою схему тренировок и займитесь увеличением отдельных мышц с помощью изолированных силовых упражнений.

Вид попы еще зависит от размера жировой ткани между кожей и мышцами. Если есть лишние килограммы, то проблема заключается вовсе не в том, что кость широкая. Женщинам с избыточным весом нужно начинать с аэробных и базовых тренировок и только похудев, выполнять упражнения на нижнюю и верхнюю часть ягодиц. Тогда накачанные мышцы будут не только приятны на ощупь, но и радовать взгляд.

Анатомия ягодичных мышц

Средняя и малая ягодичные мышцы находятся на боковых поверхностях таза и частично пролегают под большой ягодичной мышцей. Средняя мышца создает объем в вверху «пятой точки» и имеет треугольную форму. Ее широкий верхний конец удерживается на подвздошной кости таза и, сужаясь веерообразно, крепится нижним узким концом к большому вертелу — наружной части бедренной кости.

Функции средней ягодичной мышцы

Мышца удерживает таз и туловище вертикально, участвует во вращении бедра и почти во всех отведениях ноги в сторону. Она легко прощупывается во время тренировки и хорошо откликается на нагрузку. При достаточной развитости она скрывает торчащие по бокам тазовые кости, формируя красивую линию бедер.

Натренированная средняя ягодичная мышца дает больше бонусов, чем просто восхищенные взгляды мужчин:

  • улучшает стабилизацию тела во время движения;
  • помогает повысить показатели в плавании и контактных видах спорта;
  • позволяет быстрее бегать;
  • выравнивает осанку.

Зачем качать среднюю ягодичную мышцу?

Слабость средней ягодичной мышцы быстро приводит к артрозу тазобедренного сустава. При этом ее функции не могут заменить другие мышцы.

Недостаточная развитость также провоцирует ноющие боли в районе тазобедренного сустава после длительной ходьбы. Визуально дряблость участка сильно заметна при ношении высоких каблуков.

Развитые средние ягодичные мышцы эстетично выглядят и составляют важную часть кора. Если они слабые, то не видать девушке здоровой спины, красивых ног и высоких показателей в фитнесе.

8 упражнений для тренировки средней ягодичной мышцы

Суставная разминка — это внутренний массаж тела, который не допускает усугубление имеющихся травм, снижает риск разного рода повреждений. Для разогрева после разминки можно делать «кардио» на беговой дорожке, эллипсоиде, прыгать со скакалкой. Заставит циркулировать кровь и приведет мышцы в тонус хороший комплекс упражнений на пресс.

После подготовки можно смело выполнять упражнения, которые активируют рост ягодиц.

Глубокие приседания со штангой: 3–4 подхода по 7–12 приседаний

В правильных приседаниях штанга кладется на плечи и сам присед выполняется за счет отведения таза назад.

Ноги можно ставить на ширине плеч или чуть шире. Расстояние между стопами должно быть комфортным для вас. Стопы разверните в стороны на 45 градусов.

При опускании вниз следите за коленями — не выдвигайте их дальше носков и не отклоняйте вправо-влево. Держите спину прямой: втяните живот, расправьте плечи, не опускайте голову (голова должна быть продолжением шеи). Для равновесия удерживайте перед собой прямые руки. Во время приседания корпус будет наклоняться, но не заваливайте туловище вперед специально.

Опускайтесь максимально глубоко до момента, когда поясница начнет прогибается вниз по дуге и копчик сделает «клевок». Внизу задержитесь на 2–3 секунды и поднимайтесь без рывков с упором на пятки. В верхней точке не останавливайтесь, не выпрямляйте до конца ноги и сразу начинайте опускаться вниз.

Выпады: 3 подхода по 10–15 повторов в каждом

Новичкам с неидеальной техникой выполнения упражнений и девушкам, которые хотят нарастить ягодицы, лучше делать выпады в статике без ходьбы по залу. Ногу ставьте вперед так, чтобы колено было направлено в одну сторону с носком стопы. Вторую ногу ставьте подальше назад для увеличения нагрузки на ягодицы.

Одни тренера рекомендуют ставить ноги строго на одной линии, но так сложно удерживать равновесие. Другие советуют делать перекрестные выпады, ставя ногу назад по диагонали, что травмоопасно для новичков. Пока осваиваете технику, не экспериментируйте и ставьте ноги по линии бедер.

В выпадах не раскачивайтесь, не наклоняйте туловище вперед, не касайтесь коленом задней ноги пола. Постепенно усложняйте упражнение: берите в руки гантели, удерживайте штангу на плечах, забрасывайте заднюю ногу на скамью (болгарские выпады).

Подъем на платформу: 2–3 сета 10–15 повторов

Встаньте перед устойчивой тумбой или скамейкой высотой 40–50 см. Поставьте одну ногу на платформу (желательно, чтобы нога в колене образовывала прямой угол). Избегайте сильного сгибания ноги и при подъеме на платформу не выводите колено за носок. Удерживайте равновесие на одной ноге, упираясь на пятку, и возвращайтесь в исходное положение.

Подъем таза с пола: 2–3 подхода по 15–20 повторов

Это всем известный . Лягте на спину и положите руки вдоль тела. Ноги согните, поставьте стопы на пол и придвиньте поближе к ягодицам. Напрягая ягодицы, старайтесь приподнять вверх таз и задержитесь на несколько секунд. Увеличить нагрузку можно положив на сгиб ног и корпуса гриф штанги.

Отведение ног стоя, лежа и на четвереньках: 3 подхода по 15 повторений

Стоя на четвереньках или на прямых ногах (держась руками за вертикальную опору), тяните максимально назад и вверх прямую ногу. Можно делать махи на четвереньках с согнутой в колене ногой или поднимать одну прямую ногу лежа на боку. В боковых махах подпирайте голову рукой и не поднимайте ногу слишком высоко — угол с телом должен быть не больше 70 градусов. Не делайте резких движений, не подключайте в работу поясницу и используйте утяжелители для ног.


Отведение ног назад и в стороны в кроссовере: 3–4 подхода по 12–15 повторений

Отведения с нижнего блока выполняются по тому же принципу, что и обычные махи стоя или с упором на колени и локти.

Разведение ног в тренажере с весом 10-20 кг: 1–2 подхода по 15–20 повторений

Установите нужный вес, сядьте на тренажер и отклоните спинку назад, чтобы в работу больше включилась средняя ягодичная мышца. Максимально разведите бедра и медленно сведите ноги, оставляя небольшое расстояние между ними. Туловище оставляйте неподвижным.

Жим платформы: 3–4 сета по 15–20 повторений

Расположитесь на сиденье и поставьте ступни носками наружу в верхних углах платформы. Выжимайте платформу, не выпрямляя до конца ноги. Медленно опускайте платформу вниз, чтобы в конечном положении ноги в коленях образовывали почти прямой угол, но ягодицы не отрывались от сиденья.

После тренировки делайте 10–20-минутную заминку. Это может быть бег на дорожке в режиме «пересеченная местность» с постепенным понижением наклона и темпа или занятие на орбитреке. Завершите тренинг гимнастикой — упражнениями на растяжку ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Как правильно тренировать ягодицы?

Лучшим местом для тренировки ягодиц будет спортзал, но половину эффективных упражнений на верх и низ ягодиц можно делать в домашних условиях. Ограничьте силовые тренировки до 2–3 раз в неделю. Сначала выполняйте многосуставные базовые упражнения на большую группу мышц (приседания, выпады, становую тягу, жим ногами), а после них — изолирующие (ягодичный мостик, зашагивание на платформу, отведение ног).

Сделав заданное количество повторений на одно упражнение, отдохните 30–60 секунд и сделайте второй подход. Дышите глубоко и выдыхайте на усилие (в самой сложной фазе). Ни в коем случае не задерживайте дыхание, иначе к концу подхода начнете задыхаться. Не ждите, когда настигнет жажда: пейте воду между подходами маленькими глотками.

Если хотите подкачать и нарастить мышцы, старайтесь не смешивать в одном подходе разные упражнения: выполняйте сначала все подходы на одно упражнение, а затем переходите к другому движению. Чтобы целевая мышца росла, ее нужно максимально «забить» нагрузкой с отягощением. Суперсетами или двухфазными упражнениями (например, когда приседание объединяют со становой тягой, выпадом или пр.) лучше восстанавливать мышечный тонус и повышать выносливость.

Перерыв между разными упражнениями делайте больше на 15–30 секунд, чем отдых между подходами. Выбирайте вес отягощений и количество упражнений исходя из своих возможностей. Начинайте всегда с минимума и следите за своей техникой — качество всегда важнее количества.

Ешьте больше каш, овощей, мясных и рыбных блюд. Уберите из рациона продукты, ответственные за ухудшение внешнего вида: фастфуд, насыщенные жиры, алкоголь, сладости и мучное. Тренировки не компенсируют плохой рацион, поэтому заранее продумайте программу питания и не тратьте силы впустую — тренируйтесь с удовольствием, а не из-под палки!

© Vasyl — stock.adobe.com

    Что потребуется

    Упражнения для ягодиц – это важная часть программы занятий для любого спортсмена. Этой мышечной группе должны уделять внимание не только женщины, постоянно заботящиеся о красоте линий тела, но и мужчины.

    В статье мы рассмотрим множество важных для атлетов аспектов, влияющих на тренировку этой группы мышц, и расскажем, как накачать ягодицыв домашних условиях и в тренажерном зале. Специально для наших читателей мы собрали в одном материале лучшие упражнения для ягодиц, которые сделают ваше тело неотразимым.

    Анатомия ягодичных мышц

    За общий вид ягодиц отвечают несколько мышц. Каждый культурист обязан знать об особенностях их строения для того, чтобы в каждом конкретном случае можно было подобрать наиболее подходящие и эффективные упражнения. Ягодичная группа состоит из трех основных отделов — большой, средней и малой пар мышц.


    © bilderzwerg — stock.adobe.com

    Большая ягодичная мышца

    Это основная часть ягодиц. Она имеет ромбовидную форму и расположена выше других ягодичных зон. Ее основная функция – разгибание и наружная ротация бедра. При ходьбе мышца находится в статическом положении. Анатомические особенности этого отдела предотвращают неестественные наклоны тазовой области, а также способствуют амортизации после прыжка.

    Данную мышечную зону должны прорабатывать многие спортсмены. Хорошо развитая большая ягодичная мышца способствует увеличению частоты шагов, а также выполнению динамической работы во время разгибания бедра. Легкоатлеты, боксеры, фигуристы, лыжники и другие атлеты — всем им важно грамотно прокачивать большую ягодичную мышцу.

    Средняя ягодичная мышца

    Эта группа находится сбоку ягодиц, расположена под большой ягодичной. Основное предназначение – отведение бедра и отведение таза при фиксированном положении бедра. Зона активно принимает участие в процессе передвижения. Этот участок при ходьбе сокращается на опорной ноге, что способствует фиксации тазовой области на месте. Средняя ягодичная зона способна облегчить отрыв ног от земли при ходьбе.

    Данная мышца очень важна во многих видах спорта. Спортсмены беговых видов состязаний, гимнасты, фигуристы, а также другие атлеты должны работать над увеличением этой мышечной области.

    Малая ягодичная мышца

    Данная группа мышц малозаметна. Она самая глубокая из трех. Основная функция — отведение бедра и выпрямление туловища. Данная мышечная область принимает участие во всех беговых движениях.

    Ягодичные мышцы способствуют фиксации бедра, а также особенно активно участвуют во время кардио движений. Для того чтобы понять, как накачать ягодицы и сделать их более красивыми, вы должны качественно прорабатывать большую, среднюю и малую мышцы. Работайте интенсивно. Благодаря прокачке ягодиц вы сможете увеличить силовые показатели в и будете быстрее бегать и прыгать.

    Особенности тренировок мужчин и женщин

    Тренировочные программы, направленные на укрепление ягодиц, в большинстве случаев во многом похожи. Но все же есть некоторые особенности, влияющие на выбор упражнений.

    Тренировка для мужчин

    Главное отличие мужской тренировки в том, что акцент делается не только на придании ягодичным мышцам красивой подтянутой формы, а больше направлен на развитие силовых качеств, увеличение объема ног и бедер.

    Совет по поводу того, как накачать ягодицы мужчине, очень прост — нужно больше работать со штангой. Для этой цели отлично подойдут базовые упражнения для ягодиц, используемые в тяжелой атлетике. Таким образом, вы прокачаете сразу несколько мышечных групп. Также можно работать с гантелями и гирями, ну и, конечно же, выполнять различные глубокие приседания.

    Во время выполнения упражнений с тяжелыми спортивными снарядами очень важно соблюдать правильную технику, поскольку большинство движений достаточно травмоопасные.

    Тренинг для женщин

    Девушки и женщины не так сильно придают значение развитию силовых качеств, как мужчины. Их больше заботит красивая и подтянутая форма ягодичных мышц. В связи с этим, милых дам, как правило, чаще всего интересует вопросо том, как быстро накачать ягодицы. Особенно, если не за горами пляжный сезон, а времени на тренировки осталось мало.

    Для того чтобы сделать попу подтянутой, женщинам можно посоветовать выполнять базовые многосуставные упражнения дома или в тренажерном зале. Не стоит забывать и об изоляции, так вы акцентируете нагрузку на область ягодичных мышц. Таким образом, вы должны комбинировать различные виды нагрузок.

    Если вы действительно хотите накачать ягодицы, а не только слегка привести их в тонус, вам необходимо будет выполнять тяжелые силовые упражнения с максимальным для себя весом, а не только махать ногами дома на коврике. Если вы видите видеоролик типа «как сделать ягодицы за 5 минут дома», будьте уверены, что никакого эффекта от подобных «тренировок» не будет. Не ведитесь на маркетинговые фразы, накачать мышцы — нелегкий труд.


    © liderina — stock.adobe.com

    Как быстро можно накачать ягодицы?

    Вопросом о том, за сколько можно накачать ягодицы, задаются в большинстве случаев новички. К сожалению, многие начинающие атлеты бросают занятия спортом уже после нескольких проведенных тренировок. А все потому, что не получив желанного стремительного результата, они разочаровываются в небыстром прогрессе.

    Запомните, сформировать красивые ягодичные мышцыза день невозможно, впрочем, как и накачать ягодицы за неделю. Даже если вы будете тренироваться ежедневно (что, кстати, неправильно). Это весьма сложный процесс, который требует ответственного подхода. На первых тренировках ваше тело будет только привыкать к сложной нагрузке. Базовые упражнения вроде приседаний со штангой или гантелями сначала нужно будет выполнять без веса, чтобы изучить технику, желательно под присмотром профессионала. И лишь в дальнейшем, при условии прогресса в рабочих весах и правильном питании, ваши ягодицы начнут набирать форму.

    Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Вы не можете качать только одну группу на каждом занятии, это может привести только к перетренированности и отсутствию прогресса. Оптимальное количество тренировок на ягодичные в неделю — 1-2.

    Увидеть первые изменения, которые будут заметны визуально, вы сможете только недели через три-четыре. Хорошо накачать ягодицы за месяц нереально, но за этот период их можно сделать более подтянутыми. Главное — целенаправленно и систематически работать над улучшением этой мышечной зоны.

    Для достижения идеального результата вам может понадобиться как минимум год. Хотя, это во многом индивидуально и зависит от вашей генетической предрасположенности, подготовленности до начала занятий, а также от интенсивности тренировок и соблюдения режима.


    © Artem — stock.adobe.com

    Устранение проблем по типам ягодиц

    Каждый человек – индивидуальность. Строение ягодиц у разных атлетов будет отличаться. Существует четыре основных формы этой мышцы:

  1. А-образные ягодицы (верхняя часть намного меньше нижней, «сердечко»).
  2. Круглой формы (выпуклые).
  3. V-образные (сужаются к низу).
  4. Ягодицы квадратной формы (плоские).

Не стоит расслабляться, если природа наградила вас красивыми формами. Даже самые подтянутые ягодицы со временем могут пострадать и потерять былой облик. Регулярно выполняя упражнения для этой группы мышц, вы сможете решить наиболее распространенные проблемы этой части тела:

  • подтянуть обвисшую попу;
  • придать объем плоским ягодицам;
  • убрать «галифе» на бедрах (при условии правильной диеты, которая избавит от жировой прослойки).

Изменить само строение мышц нереально, но подкорректировать форму и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Через несколько месяцев после начала занятий вы устраните некоторые распространённые проблемы. Нужно учесть, что чем запущеннее состояние на первой тренировке, тем больше нужно будет потратить времени на прокачку целевой группы мышц. Занятия и диета помогут убрать лишние жировые отложения, улучшить форму обвисшей попы, а также увеличить ее мышечный объем.

Упражнения для домашних тренировок

Есть определённые категории людей, которые не имеют возможности посещать тренажерные залы, но хотят поддерживать хорошую физическую форму, поэтому интересуются, как накачать ягодицы в домашних условиях. Для таких спортсменов мы подобрали несколько эффективных упражнений, благодаря которым можно добиться определенного результата, а также подготовить целевую группу мышц к более тяжелой нагрузке. Регулярно выполняйте описанные ниже упражнения, чтобы накачать ягодицы и придать им красивую форму. Не забывайте о том, что для роста мышц нужен постоянный прогресс и увеличение нагрузки (в первую очередь — рабочего веса).

Приседания

Это отличное базовое упражнение, которое поможет вам проработать сразу несколько мышечных групп (квадрицепс, ягодичные). Для того чтобы знать, как правильно накачать ягодицы при помощи приседаний, вы должны знать, как осуществлять все движения пошагово. Используйте специальный мяч:

  1. Расставьте ноги на ширину плеч, зажмите ими мяч.
  2. Выпрямите спину. На протяжении всего подхода не наклоняйтесь вперед и не округляйте позвоночник.
  3. Медленно начните опускаться вниз. Конечное положение — бедра ниже параллели с полом. Колени не должны выступать за носки. Руки можно вытянуть вперед или скрестить перед собой.
  4. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте все движения в медленном темпе.
  5. Сделайте несколько повторений приседаний.

© Bojan — stock.adobe.com

При помощи гимнастического мяча положение тела атлета во время движения будет более естественным, а снаряд не даст сводить колени. Такие приседания должны выполнять начинающие атлеты.

Усложненный вариант — использование резинового амортизатора:


© deagreez — stock.adobe.com

В дальнейшем, при условии наличия гантелей, лучше всего перейти к приседаниям с ними. Здесь два основных варианта. Первый — гоблет-присед с одной гантелью, удерживаемой на уровне груди:


Второй вариант — приседания с двумя гантелями:


При выполнении любого вида этого упражнения для ягодичных мышц главное — приседать максимально глубоко.

Выпады

Это еще одно очень полезное упражнение. В нагрузке принимают участие мышцы ног, а также ягодичные. Можно использовать специальные утяжелители (гантели, гири). Дома вы можете взять в руки полную бутылку с водой или песком.

  1. Выпрямите спину, поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Корпус держите ровно. Смещение торса вперед будет способствовать прокачке квадрицепса, а не ягодиц.
  3. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, вторую ступню оставьте на месте.
  4. Во время движения необходимо перенести центр тяжести вперед.

© nikolas_jkd — stock.adobe.com

Обратите внимание, колени не должны выходить за уровень носков:


© inegvin — stock.adobe.com

Работая сначала без утяжелителей, вы сможете проработать верную технику выполнения движений. Шаг должен быть достаточно широким, задняя нога должна быть только немного согнутой, так акцент нагрузки пойдет именно на ягодичные мышцы. Атлету необходимо сохранять устойчивое положение тела. Поработайте над координацией движений дополнительно.

Подъем ног из упора лежа

Это еще одно неплохое движение, которое часто выполняют дома многие мужчины и девушки. В работе принимают участие не только мышцы ягодиц, но и пресс. Выполняйте упражнение медленно, вы должны прочувствовать напряжение целевой группы мышц:

  1. Примите упор лежа.
  2. Руки все время должны быть выпрямленными, тело держите ровно, как будто в планке. Лицо должно быть опущено вниз.
  3. Поочередно поднимайте правую и левую ногу вверх. В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды.
  4. Сделайте примерно 10-15 повторений подъемов каждой ноги.

Количество повторов зависит от вашего тренировочного опыта. Занимайтесь в комфортном ритме. Старайтесь держать равновесие. Для усложнения упражнения также можно использовать резинки.


© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Отведение ног назад

Это отличное изолирующее упражнение, при помощи которого спортсмен сможет хорошо проработать все мышцы ягодиц. На начальном этапе вы можете работать без утяжелителей.

  1. Встаньте на колени, примите упор на предплечья.
  2. Держите спину ровно. Медленно разгибайте правую ногу. Левую ногу при этом зафиксируйте, она должна оставаться в статическом положении.
  3. Отведите правую ступню назад и вверх.
  4. Опустите ее на пол.
  5. Выполните несколько повторений упражнения. Затем столько же левой ногой.

Это движение также можно выполнять и в тренажерном зале. Работайте в медленном темпе.


© starush — stock.adobe.com

Мостик

А теперь ещё один хороший совет, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, — делайте мостик. Но не обычный, а ягодичный:

  1. Ложитесь на спину, колени при этом нужно согнуть.
  2. Руки положите на пол вдоль корпуса.
  3. Начните движение при помощи усилий в тазобедренном суставе. Напрягите мышцы ягодиц. Поднимите таз как можно выше.
  4. Сделайте несколько повторений мостика.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Для того чтобы проработать целевую группу мышц, упражнение можно усложнить, сделав мостик с поднятыми руками. Это упражнение также идеально подходит для реабилитации повреждений в районе позвоночника, вы должны прочувствовать напряжение в мышцах ягодичной зоны.

Подъем ног лежа на боку

Это упражнение позволяет атлету целенаправленно проработать средние, а также малые ягодичные мышцы. Данное изолирующее движение можно выполнять при помощи специальных утяжелителей, которые необходимо крепить на лодыжки.

Техника упражнения:

  1. Закрепите утяжелители на щиколотках. Ложитесь на бок. Выпрямите ноги, а также руку, которая находится снизу. Вторую руку можно завести за голову.
  2. Синхронно поднимите вверх обе ноги. Старайтесь поднимать их, задействуя ягодичные мышцы. Корпус при этом не отрывайте. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните несколько повторений этого упражнения (12-15). Работайте в медленном темпе.

Тренировка в тренажерном зале

Тренироваться дома можно только на первом этапе проработки мышцы. Если же вы хотите получить более серьезный результат, необходимо идти в спортклуб.

Итак, как накачать ягодицы в тренажерном зале? Очень просто — необходимо заниматься с использованием специальных спортивных снарядов. Это поможет добиться необходимого результата намного быстрее.

Существует огромное количество полезных упражнений, которые помогут достигнуть цели в кратчайшие сроки. Это могут быть как базовые, так и изолирующие движения.

Упражнения для ягодиц со свободным весом

Во всех современных тренажерных залах можно найти стойку с гантелями и несколько грифов с блинами. Упражнения со свободными весами — самые эффективные.

Выпады вперед с гантелями

Это базовое движение часто делают в любой качалке как мужчины, так и женщины. Для того чтобы выполнить , вы должны подобрать спортивный снаряд подходящего веса. Новички работают по системе линейной прогрессии нагрузок — с каждым новым подходом необходимо увеличивать нагрузку, начиная с минимума. Этот метод поможет спортсмену определить свой рабочий вес.

Техника выполнения упражнения такова:

  1. Выпрямите спину, возьмите в руки пару гантель.
  2. Корпус держите ровным на протяжении всего подхода.
  3. Сделайте широкий выпад правой ногой вперед.
  4. Зафиксируйте положение тела на несколько секунд.
  5. Возвращайтесь в исходное положение.
  6. Выполните выпад на другую ногу.

Работайте только с комфортным весом. Это упражнение следует выполнять ближе к началу тренировки. В движении участвуют большая и средняя ягодичные мышцы.


© puhhha — stock.adobe.com

Приседания со штангой

Присед – очень популярное базовое движение. Благодаря ему спортсмен может проработать не только большие ягодичные мышцы, но и квадрицепсы. Для акцента на интересующей нас группе мышц нужно опускаться как можно глубже.

Выполняйте движение достаточно медленно. Новичку следует изучать технику под руководством опытного тренера, так как могут быть травмоопасны.

Техника следующая:

  1. Крепко встаньте на ноги, расставьте их чуть шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
  2. Поместите спортивный снаряд на трапециевидные мышцы. Возьмитесь за гриф обеими руками.
  3. Выпрямите спину. Не допускайте округления в пояснице и в грудном отделе позвоночника.
  4. Вдох – опускаемся вниз, бедра — ниже параллели с полом.
  5. Выдох – возвращаемся в начальную позицию. Корпус не наклоняется вперед. Если вы помогаете себе спиной — нужно снизить рабочий вес. Не разгибая до конца ноги, приступайте к следующему повтору.
  6. Выполните 10-15 повторений этого движения.

Не отрывайте пятки от пола. Во время приседа напрягите мышцы ягодиц.


© Виталий Сова — stock.adobe.com

Приседания плие с гантелей

Еще один вид приседаний, который нацелен на прокачку приводящих и ягодичных мышц. Плие можно выполнять при помощи гантели или гири. Новичкам рекомендуется начинать занятие без специальных утяжелителей.

Техника упражнения:

  1. Широко расставьте ноги. Разверните ступни наружу.
  2. Гантель или гирю возьмите в руки и держите опущенной по центру между ног.
  3. Начните медленно опускаться. Корпус не наклоняется вперед.
  4. Угол сгибания в коленях должен быть не менее 90 градусов.
  5. Поднимитесь в исходную позицию. В верхней точке не нужно разгибать ноги, сразу же начинайте новое повторение.
  6. Выполните несколько повторов движения (10-15).

Первое время упражняйтесь со спортивными снарядами, которые имеют легкий вес, пока не научитесь делать все движения с идеальной техникой.


Ягодичный мост с отягощением

Это полный аналог мостика в домашних условиях. Только здесь мы можем больше нагрузить ягодицы, используя дополнительное отягощение, в итоге эффективность упражнения вырастет. Чаще используется штанга, которую кладут на таз. На гриф надевается специальная подушечка, которая смягчает давление снаряда на тело.


© ANR Production — stock.adobe.com

Упражнения на тренажерах

Зачастую атлеты занимаются при помощи разнообразных тренажеров. Но при этом не нужно все упражнения делать на них. Комбинируйте движения со свободными весами и на тренажерах.

Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног

Это отличное базовое упражнение, которое поможет проработать квадрицепс, бицепс бедра, а также ягодичные мышцы. Жим ногами выполняют почти все атлеты. Во время движения культурист не нагружает спину и пресс. Работать в этом тренажере рекомендуется тем спортсменам, которые имеют проблемы с поясницей.

Техника такова:

  1. Ложитесь на специальное сиденье в тренажере. Упритесь ногами в платформу.
  2. Чтобы эффективно проработать ягодицы, ступни нужно расположить достаточно далеко друг от друга, а также как можно ближе к верхнему краю платформы.
  3. Выпрямите ноги и руками уберите ограничитель.
  4. На вдохе согните ноги в коленях. Не отрывайте спину и голову от сиденья.
  5. На выдохе разогните ноги, но не до конца, сразу же начиная новое повторение.

Выполняйте все движения при помощи усилий мышц, не используйте силу инерции. Амплитуда выполнения жима должна быть полной. Следите за положением коленей, их нельзя сводить вместе при подъеме.


© Africa Studio — stock.adobe.com

Подъем ног лежа животом на скамье или в тренажере

Упражнение также называется обратная гиперэкстензия. Это отличное изолированное движение, которое позволяет атлету качественно проработать средние и малые ягодичные мышцы. Для того чтобы упражнение было более эффективным, закрепите на ногах специальные утяжелители.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на скамью животом.
  2. Ноги должны оставаться на весу, держите их параллельно полу.
  3. Находитесь в этом положении несколько секунд, а затем опустите ноги вниз.
  4. Затем поднимите ноги максимально вверх усилиями ягодичных мышц.
  5. Снова опустите их вниз и выполните несколько повторений данного упражнения.

Лучше всего работать в медленном темпе. Корпус тела должен находиться в статическом положении. Подъемы ног лежа не рекомендуется выполнять атлетам, которые имеют проблемы с поясницей.

Также данное упражнение можно выполнять на скамье для гиперэкстензии, тут амплитуда будет большей:

© Africa Studio — stock.adobe.com© deagreez — stock.adobe.com

Это отличное вспомогательное движение, которое также направлено на проработку средней и малой ягодичных мышц. Упражнение односуставное. Для того чтобы правильно выполнить движение, вам понадобится специальный тренажер для разведения ног.

Техника следующая:

  1. Сядьте на сиденье тренажера. Для акцента на большую ягодичную мышцу нужно наклониться вперед. В обычном положении работают средняя и малая части.
  2. Бедра должны плотно касаться подушек.
  3. На выдохе максимально разведите бедра в стороны. В крайней точке зафиксируйте это положение на пару секунд.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните несколько повторений разведения ног (12-15).

© alfa27 — stock.adobe.com

Корпус тела атлета должен находиться в статическом положении.

Большинство движений помогают проработать сразу несколько отделов рассматриваемой группы мышц, но существует несколько особенностей. Приседания и выпады лучше всего подходят для прокачки большой ягодичной мышцы. Средние и малые пучки задействуются во время разнообразных маховых движений ногами.

В том случае, если вы новичок, обратитесь за помощью к опытному тренеру. Он поможет подкорректировать вашу технику во всех сложных упражнениях. Таким образом вы сможете избежать многих распространенных травм. Если у вас нет возможности работать под присмотром наставника, предварительно посмотрите обучающие видео по каждому запланированному движению.

Программы тренировок

Существует огромное количество тренировочных программ, чтобы проработать целевую группу мышц. Какие упражнения делать, чтобы накачать ягодицы, решать только вам. Но помните, что на одном занятии вы должны прорабатывать все мышечные отделы ягодиц.

В тренажерном зале

Данная программа рассчитана на наличие штанги, гантелей и тренажеров, поэтому дома ее выполнить вряд ли удастся. Она представляет собой тренировочный день ног с акцентом на ягодичные. Комплекс подойдет как мужчинам, так и женщинам. Достаточно будет одной такой тренировки в неделю (в остальные дни работайте над верхом тела):

Вы должны выполнять все упражнения правильно, иначе не будет желаемого эффекта.

В домашних условиях

Также рассмотрим вариант домашних тренировках в условиях отсутствия даже гантелей. Но чтобы занятия не были напрасными, нужен хотя бы резиновый амортизатор, чтобы мышцы получали хоть какую-то достаточную для гипертрофии нагрузку. Данную тренировку на ягодицы можно делать 2 раза в неделю:

Правила питания

Питание – это очень важный элемент в каждой программе тренировок. После изнурительных занятий в спортивном зале атлет должен качественно поесть. На начальном уровне занятий вы должны определить цель тренировок.

Сушка

В том случае, если у вас есть проблемы с целлюлитом на ягодицах, а также с лишними жировыми отложениями по бокам (так называемое «галифе»), вам, помимо выполнения упражнений, следует сбросить лишний вес. Для этого за день вы должны употреблять меньшее количество калорий, чем сжигаете. Величина дефицита — не более 15-20%, очень важно не голодать, поскольку после интенсивных тренировок вам необходимо обеспечить организм нужной энергией.

Для эффективного результата обеспечьте организм достаточным количеством белка (2 г на кг веса) и сложных углеводов (не менее 1-1,5 г). Не исключайте полностью жиры, они обязательно нужны, особенно ненасыщенные. 0,8-1 г на кг веса будет достаточно.

Массонабор

Обладатели и обладательницы плоских ягодиц наоборот должны позаботиться о наборе веса. Нужно сжигать меньшее количество калорий, чем употреблять. Профицит также должен быть в пределах 15-20% от суточной нормы калорийности. Кушайте много и часто. Львиная доля ежедневного рациона питания должна состоять из сложных углеводов (макароны из твердых сортов пшеницы, рис, перловка). Также нужен и белок, около 2 г на кг тела.

Во время массонабора атлеты часто используют различную продукцию спортивного питания. Протеин и гейнер помогут набрать нужное количество калорий, если вам тяжело много есть или не хватает времени.

Также существуют общепринятые правила качественного питания:

  • Пейте много воды, не менее 33 мл на кг веса.
  • Не ешьте за 1,5-2 часа до занятия. Иначе у вас могут возникнуть головокружение и тошнота. Предтренировочный прием должен состоять из сложных углеводов и белков.
  • Хорошо подкрепитесь сразу после занятий. Ни в коем случае нельзя голодать.
  • Вечером лучше всего съесть нежирный творог, обеспечив организм «медленным» белком.
  • После 18:00 кушать можно и нужно, даже на диете.

Питайтесь только качественной едой. Нормализуйте процесс приема пищи. Таким образом вы сможете достичь результата намного быстрее.

Определиться, какое упражнение самое эффективное, помогают отзывы о том, как накачать ягодицы. В частности, отзывы известных спортсменов. Например таких, как Арнольд Шварценеггер. Он, будучи семикратным победителем турнира под названием «Мистер Олимпия», всегда говорил о том, что разнообразные приседания – это лучшие упражнения для ягодиц.

Абсолютно все спортсменки из фитнес-индустрии, особенно участвующие в разных атлетических состязаниях и конкурсах, уделяют большое количество времени тренингу этой мышечной группы. Фотографии известных моделей, а также их персональные тренировочные программы можно легко найти в их социальных сетях.

Начинающие не должны пытаться сразу повторить программу тренировок профессиональных культуристов. Это очень тяжелая нагрузка, которая в итоге приведет к эффекту перетренированности. Лучше всего составить собственный план занятий, который идеально подойдет именно вам и будет учитывать индивидуальные особенности. Если у вас не хватает на это знаний, воспользуйтесь помощью опытных тренеров.

Чтобы накачать идеальные ягодицы, нужно знать, какие функции они выполняют. Все о строении и особенностях мышц ягодиц у женщин, читайте в статье.

Я прекрасно понимаю, что статьи, касающиеся анатомии обычно скучно читать и делать это никто не хочет. Но это тот случай, когда я настоятельно рекомендую это сделать. Почему? Потому что запрос “как накачать ягодицы” стоит в списке самых популярных в поисковых системах. Что не удивительно, потому что “мир” сейчас испытывает настоящий “попный бум” 🙂 Да и не буду скрывать, сама я тоже в первую очередь “делаю ставку” в своих тренировках на “вид сбоку” и еще ни разу об этом не пожалела:) Исходя из этого всего, я решила наконец-то осветить фундаментальную тему тренировки ягодиц. Но чтобы от этого “был эффект”, необходимо коснуться очень многих аспектов. Поэтому я разделю материал на цикл статей, которые должны помочь Вам в нелегком деле совершенствования этой части тела. Как Вы поняли, данная статья будет первой в цикле. Итак…

Анатомия ягодичных мышц

Зачем нам знать, как устроены мышцы ягодиц? Для того, чтобы подбирать эффективные упражнения. Я часто вижу, как девушки выполняют очень странные движения, будучи уверенными, что “качают попу”, а на самом деле … Честно говоря, иногда я даже не понимаю, что происходит 🙂 Именно для этого нужно понимать, что из себя представляет анатомия ягодиц и за какие движения отвечают эти мышцы. Обладая этой информацией, Вы будете способны определить какие упражнения помогут Вам достичь цели.

Первое, что, может быть Вас удивит, ягодичные мышцы у женщин, как, впрочем, и у мужчин, состоят из трех отдельных мышц: большой, средней и малой. Соответственно, функции ягодиц представляют собой совокупность функций этих трех мышц и если какая-то из “возможностей” не используется, то мы “недорабатываем” какую-то из мышц, и, как следствие, не получаем желаемый вид ягодиц.

И второе, о чем обычно забывают, содержание подкожного жира в организме и, в частности, в области ягодиц. Даже если Вы упорным трудом добились идеального (по Вашему мнению) объема ягодичной группы мышц, но при этом у Вас присутствует значительное количество подкожной жировой клетчатки, это может существенно ухудшить “картину”. Потому что жир, находящийся над мышцами, будет визуально создавать эффект “рыхлости” и ягодицы будут казаться более низко расположенными. Поэтому накачать ягодицы мало, нужно еще подключать питание и тренировки, которые помогут избавиться от жира .


(лат. gluteus maximus) является самой крупной из рассматриваемой группы мышц и может достигать 2-3- ех сантиметров в толщину. Она имеет ромбовидную форму и практически полностью “перекрывает” среднюю и малую ягодичные мышцы, находясь над ними. Фактически, именно с этой мышцей мы обычно и ассоциируем рассматриваемую область тела именно она создает основной видимый объем.

Функции большой ягодичной мышцы:

  • поддерживает положение туловища, когда человек стоит
  • участвует в разгибании туловища после наклона
  • поворачивает бедро наружу
  • участвует в разгибании бедра

Эта мышцы очень активна во время подъема по лестнице и разных видов “зашагиваний” на какую-либо возвышенность. Она в включается в работу, как только Вы переходите с шага на бег. Активна во время прыжков вверх и различных толчковых движений ногами. Вместе с другими мышцами работает при приседаниях и всех упражнениях связанных с разгибанием бедра и туловища.


(лат. musculus gluteus medius) своей формой приближена к треугольнику. Она находится под большой ягодичной, но видна сзади и сбоку. Иногда ее называют верхней ягодичной мышцей.

Функции средней ягодичной мышцы:

  • отводит бедро в сторону
  • участвует во вращении бедра внутрь и наружу

Фактически, средняя ягодичная мышца участвует во всех движениях/упражнениях, требующих отведение ноги в сторону. Именно она создает объем в верхней части ягодиц расположенной ближе к наружной стороне бедра и “завершает” красивую форму ягодиц. Также она входит в группу мышц, называемых отводящими мышцами бедра. Если Вам знакома проблема “ямок” на ягодицах, то тренировка этой мышцы поможет значительно улучшить ситуацию.

Малая ягодичная мышца


Малая ягодичная мышца (лат. musculus gluteus minimus) не видна снаружи так как является самой глубокой из трех мышц и полностью перекрывается средней и большой ягодичной мышцами. Своей формой малая ягодичная очень напоминает среднюю, но является более тонкой.

Функции малой ягодичной мышцы:

  • отводит бедро в сторону
  • участвует в выпрямлении туловища

На самом деле, функции этой мышцы практически аналогичны функциям средней ягодичной, и обычно они работают вместе.

Влияет ли генетика на форму ягодиц

Ответ однозначный: да, влияет.

Во-первых, генетика определяет форму мышц, и она у разных людей разная. И как бы Вы не старались, но не существует упражнений, которые способны изменить форму той или иной мышцы. Силовая тренировка для ягодиц поможет увеличить мышцу в объеме, кардиоупражнения и сбалансированное питание могут избавить Вас от лишнего подкожного жира, но форму мышц, изменить нельзя.

Во-вторых, внешний вид ягодиц определяется также шириной тазовых костей и визуальным соотношением ширины талии к ширине таза. И этот показатель Вы тоже не измените.

Но не стоит оправдывать все генетикой. Если у Вас есть лишний вес, то дело тут не в том, что “кость широкая”, а именно в лишнем весе. Только когда Вы похудеете можно будет действительно судить о ширине бедер, ориентируясь на ширину тазовых костей, а не “толщину” подкожной жировой клетчатки над ней.

А если готовы перейти от теории к практике, то попробуйте мои

Программы тренировок с акцентом на ягодицы:

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш .

Обращала внимание, что упругая попка привлекает мужские взгляды больше, чем грудь? Даже если не обращала, то знай — по статистическим данным это действительно так. А значит, пришло время всерьёз заняться своей «пятой точкой», сделать её крепкой, как орешек, и максимально аппетитной. Берись за работу!

Как сделать попу привлекательной

При лишнем весе :
Контроль питания. Необходимо пересмотреть свой рацион в сторону уменьшения калорийности, возможно, сесть на диету.
Интервальные кардио тренировки для общего похудения.
Силовые тренировки для ягодичных мышц до двух раз в неделю с обязательным перерывом на отдых.

При недоборе веса :
Увеличить калорийность пищи, включить в рацион спортивные добавки (протеин).
«Налечь» на силовые тренировки.

Есть и другие способы добиться привлекательности :

  • липолифтинг — липоскульптурирование целевого места (пересадка собственного жира из абдомиальной зоны и бёдер в область ягодиц). Известно, что к данной процедуре прибегали в своё время Игги Азалия, Кайли Дженнер и Дженифер Селтер.
  • импланты — операция, аналогичная увеличению груди, но технически немного более сложная и «новая». Самые известные «силиконовые попы»: Ники Минаж, Ким Кардашьян и др.
  • утягивающее бельё или бельё с накладками в ягодичной области. Самый простой способ сделать формы идеальными:)
Если тебя устраивает какой-либо из этих трёх способов, то дальше можно не читать. А тем, кто «за» натуральное и долговечное, предлагаем проследовать ниже.

Немного анатомии

Допускаем, что тебе хочется скорее перейти к основной теме статьи — упражнениям для ягодиц , но не поленись прочесть и о ягодичных мышц и их морфологических особенностях. Анатомически, женские ягодицы более выпуклые, чем мужские, и это не только из-за большего жироотложения в этой части организма. Девичий таз несколько наклонён вперёд, а поясничный лордоз (прогиб) выражен сильнее, и это можно считать бонусом от природы.
То, что мы называем общим определением «ягодицы» — это совокупность трёх мышц: большой, средней и малой ягодичной мышцы. Рассмотрим вкратце эти мышцы:

Большая ягодичная мышца (m. gluteus maximus ) — наиболее заметная мышца группы, мышца-гигант, одна из мощнейших во всём теле. Выполняет функцию фиксации туловища, разгибания и поворота бедра.

Средняя ягодичная мышца (m. gluteus medius ) — некрупная мышца, которая становится заметна при взгляде сбоку или сзади. Расположена латерально поверх большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, вращении бедра вовнутрь и наружу.

Малая ягодичная мышца (m. gluteus minimus ) — небольшая мышца, залегающая латерально под большой ягодичной мышцей. Увидеть её невозможно. поэтому не видна вообще. Функционально схожа со средней ягодичной мышцей.

Техника (отведение ноги в кроссовере) :

  • надень на ногу манжетку, зацепись к блоку за карабин.
  • встань и возьмись руками за тренажёр, это поможет сохранить равновесие.
  • корпус слегка наклони вперёд и не выпрямляй, пока не закончишь упражнение.
  • на выдохе, усилием ягодичной мышцы, отведи ногу назад.
  • на вдохе, без рывков, верни ногу в исходное положение.
  • сделай таким образом необходимое число повторений, затем поменяй ногу.
Кроме кроссовера, отведение ноги назад можно делать в других тренажёрах (в «маятнике», например), а также с различного рода утяжелителями или без них.

После тренировки не забудь сделать заминку! Успехов тебе!

Средняя ягодичная мышца – это основное «оружие» многих женщин, которое позволяет создать идеальную форму попы. Помимо визуального аспекта, эта мышца играет важнейшее значение в большинстве движений, начиная от бега с ходьбой, и заканчивая поддержкой стоячего положения. Основная проблема заключается в том, что далеко не все спортсмены выполняют упражнения на среднюю ягодичную мышцу. Более того, малоактивный образ жизни приводит к атрофии этой мышцы, что провоцирует целый ряд негативных последствий для здоровья. Потому упражнения на среднюю ягодичную рекомендуется включать в каждую тренировку, а при отставании области – уделять её проработке отдельное занятие.

Особенности строения и расположение средней ягодичной

Среднюю ягодичную часто называют «верхней», это связано с ее расположением. Она находится над большой ягодичной, со смещением к внешней стороне. Имеет форму треугольника и хорошо просматривается сбоку.

Средняя ягодичная мышца

Мышца выполняет функции:

  • Отведение бедра (в сторону, внутрь, кнаружи).
  • Поддержка при наклоне корпуса (особенно при выполнении наклона на одной ноге).
  • Стабилизация корпуса в положении стоя и помощь в отрыве стопы при ходьбе и беге.

В большинстве случаев упражнения на верхнюю часть ягодиц выполняют исходя из эстетических соображений. Это именно та «секретная часть», ради которой так любят джинсы с заниженной талией. Она создает невероятно спортивный вид и подчеркивает форму попы.

Тем не менее, в легкой атлетике, гимнастике и других видах спорта, тренинг средней ягодичной играет важную роль. Это помогает:

  • улучшить спортивные результаты в беге и прыжках;
  • снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы в повседневной жизни.

Потому уделять внимание тому, чтобы прокачать среднюю ягодичную мышцу, нужно не только девушкам, но и мужчинам.

Как заниматься, чтобы накачать верхнюю часть ягодиц

  1. Первая причина частого отставания средней ягодичной заключается не в сложности и особенностях тренинга этой мышечной области, а в непопулярности упражнений на верх ягодиц.
  2. Вторая причина заключается в том, что многие спортсмены не умеют фокусироваться на нужной мышце при выполнении упражнения. В результате нагрузка «растекается» по другим мышцам и движение становится менее эффективным.

Чтобы качественно прокачать верхнюю часть ягодиц, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Чередовать силовой и многоповторный режимы.
  • Тренироваться с умеренным весом (чтобы большая ягодичная не «забирала» на себя основную нагрузку).
  • Стабилизировать таз, исключая движение (любая инерция или раскачивание снизит эффективность упражнений на среднюю ягодичную).
  • Прорабатывать мышцу после выполнения тяжелых .

Средняя ягодичная – достаточно выносливая мышца, потому для лучшей проработки рекомендуется использовать метод предварительного утомления. Для этого перед упражнениями на среднюю ягодичную мышцу в зале выполните такие тяжелые движения, как , и . В основном, отдельные упражнения на эту мышцу в общей тренировке выполняются в виде «добивки», они не заменяют обычные базовые движения.

Топ 5 упражнений на среднюю ягодичную

Чтобы накачать верхнюю часть ягодиц в большинстве случаев используются различные отведения в вертикальном и горизонтальном положении. Такие движения идеально соответствуют функции этой мышцы.

1. Подъем ноги лежа на боку

Это идеальное упражнение на малую и среднюю ягодичную мышцу. Его легко можно делать как дома, так и в зале, без использования какого-либо инвентаря. Главная особенность подъемов в горизонтальном положении заключается в выключении других мышц из работы. Это позволяет полностью сфокусировать нагрузку на верхней части ягодиц.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на бок, руку согните в локте и заведите под голову.
  2. Вторая рука упирается в пол для стабилизации корпуса.
  3. Медленно поднимайте ногу до угла в 30 градусов.
  4. После небольшой паузы верните ногу в исходное положение.

Важно , чтобы ноги не лежали друг на друге. Нога, которая выполняет движение, должны быть отведена немного назад (опорная конечность – выставлена вперед), чтобы носок одной ноги почти касался пятки другой.
Чтобы еще эффективнее прокачать среднюю ягодичную, не опускайте ногу на пол до конца подхода и используйте резиновый жгут или .

2. Отведение ноги стоя

Это упражнение в тренажерном зале выполняется в нижнем блоке, используя петельную рукоять. В домашних условиях – с использованием жгута или эспандера.

Техника выполнения:

  1. Отойдите назад на 1-2 шага, чтобы ощущать выраженное натяжение даже в начальном положении. Дополнительно рекомендуется зафиксировать корпус, удерживаясь за любой выступ или рукоять.
  2. Мощным движением отводите ногу назад как можно дальше (но не более 45 градусов).
  3. После небольшой паузы очень медленно возвращайтесь в стартовую позицию.


В этом движении важно избегать инерции и отводить ногу не всем телом, а с фокусировкой на среднюю ягодичную.

3. Упражнение «пистолетик»

Очень мощно прорабатывает целевую мышцу и всю нижнюю часть тела. Это сложное упражнение, потому чтобы накачать верх ягодиц без достаточной физической подготовки, используйте страховку. По сложности, выделяют 4 вида выполнения « »:

  1. Со стулом – разместите тумбу или табуретку под собой, это страховка от падения вниз. Постепенно снижайте высоту опоры, по мере укрепления мышц.
  2. Частичные приседания – упражнение эффективно нагружает ягодицы и ноги, а также готовит суставы и связки к более сложным вариантам выполнения.
  3. Полные приседания со страховкой – движение выполняется в полную амплитуду, но при удерживании любой опоры (рекомендуется держаться одной рукой).
  4. Классические «пистолетики» — самый сложный вариант выполнения с максимальной эффективностью.


4. Отведение ноги в горизонтальном положении

Это упражнение объединяет два схожих движения: пожарный гидрант» и махи назад.

Чтобы накачать верх попы их рекомендуется выполнять вместе, объединяя в серии (или поочередно, по подходам). Особенность этих упражнений в том, что при их выполнении очень сложно совершить технические ошибки. Если ваше тело и таз стабилизированы, при отведении будет активно участвовать средняя ягодичная.

Техника выполнения почти не меняется, за исключением направления движения ноги:

  1. Примите упор на колени и ладони, руки должны быть выпрямлены, спина ровная (без чрезмерного изгиба или округления). Ноги согнуты в колене под углом 90 градусов.
  2. Медленно отводите ногу в сторону, выполняя движение только в тазобедренном суставе (при отведении назад нога поднимается в соответствующем направлении).
  3. Когда бедро будет параллельно полу, сделайте минимальную паузу и возвращайтесь в начальную позицию.

Техника упражнения отведение ноги назад на четвереньках.

5. Восхождение

  • Чтобы накачать верхнюю часть попы упражнение выполняется с гантелями и в силовом режиме (по 12-15 повторений на каждую ногу).
  • Чтобы повысить эффективность восхождения, чередуйте положение стоп при подъеме на тумбу (один раз ноги ставятся широко, на края тумбы, при следующем шаге сводятся вместе).


Примерная программа

Один из примеров тренировочного плана, который поможет, как прокачать среднюю ягодичную мышцу, так и проработать почти все мышцы ног:

Упражнения для верха ягодиц в видео формате

Gluteus medius myalgia / триггерная точка.

Средняя ягодичная мышца — это мышца с болезненным рисунком на спинке сиденья и по направлению к нижней части спины; иногда она может вызывать симптомы на задней поверхности бедра. Это может произойти, если она станет сверхактивной, напряженной и дисфункциональной. Узел средней ягодичной мышцы или средней ягодичной мышцы, который иногда называют синдромом средней ягодичной мышцы. регулярно самомассаж, растяжка, упражнения и любое обследование / лечение мышечно-скелетным экспертом (костоправ, физиотерапевт, мануальный терапевт) все примеры мер, которые могут помочь вам избавиться от миалгии.

 

Следите за Vondt.net на YOUTUBE

(Следите и комментируйте, если вы хотите, чтобы мы сняли видео с конкретными упражнениями или разработками точно для ВАШИХ проблем)

Следите за Vondt.net на FACEBOOK

(Мы стараемся отвечать на все сообщения и вопросы в течение 24-48 часов. Мы также можем помочь вам бесплатно через наших аффилированных специалистов в области здравоохранения — НРАВИТСЯ наш сайт)

 

 

Что я могу сделать даже при мышечной боли?

1. Рекомендуется общее упражнение, специальные упражнения, растяжка и активность, но оставайтесь в пределах боли. Две прогулки в день по 20-40 минут полезны для всего тела и боли в мышцах.

2. Триггерная точка / массажные шарики мы настоятельно рекомендуем — они бывают разных размеров, поэтому вы можете ударить даже по всем частям тела. Нет лучшей самопомощи, чем эта! Мы рекомендуем следующее (щелкните изображение ниже) — это полный набор из 5 триггерных точек / массажных шариков разных размеров:

3. Обучение: Специальная тренировка с тренировочными приемами различных противников (например, этот комплект из 6 вязок разного сопротивления) может помочь вам тренировать силы и функции. Тренировка вязания часто включает в себя более специфические тренировки, которые, в свою очередь, могут привести к более эффективной профилактике травм и уменьшению боли.

4. Облегчение боли — охлаждение: Биофриз это натуральный продукт, который может облегчить боль, осторожно охлаждая область. Охлаждение особенно рекомендуется, когда боль очень сильная. Когда они успокоятся, рекомендуется термообработка — поэтому желательно иметь как охлаждение, так и нагрев.

5. Облегчение боли — Отопление: Разогрев мышц может улучшить кровообращение и уменьшить боль. Мы рекомендуем следующее многоразовая горячая / холодная прокладка (нажмите здесь, чтобы узнать больше об этом) — который можно использовать как для охлаждения (можно заморозить), так и для нагрева (можно нагреть в микроволновой печи).

 

Рекомендуемые продукты для снятия боли при мышечной боли

Биофриз (Холод / криотерапия)

 

Вы знали это?
— Часто скованные и дисфункциональные суставы (также читайте: боль в суставах — суставные запоры?) является частичной причиной миалгии, поскольку ограниченный сустав может также оказывать негативное влияние на мышечную функцию. Хиропракторы и мануальные терапевты являются экспертами в оказании помощи с такими совместными дисфункциями.

 

Старые подушки? Покупаете новый?

Новые подушки из специального материала также могут быть полезны в случае рецидивирующей миалгии — если вы планируете инвестировать в одно, порекомендуйте несколько исследований эта подушка.

Этот тип подушек почти невозможно поднять в Норвегиии, если вы найдете один, они обычно стоят рубашку и еще немного. Вместо этого, попробуйте подушку через статью, на которую мы ссылаемся вышемного хорошие цели стрельбы и люди счастливы.

 

Вот иллюстрация, показывающая прикрепления мышц средней ягодичной мышцы:

Прикрепления средней ягодичной мышцы — Фото Wikimedia

Gluteus medius, также известный как средняя ягодичная мышца, прикрепляется к подвздошной кости — затем прикрепляется к tuberculus majum на бедренной кости. Нервное питание средней ягодичной мышцы происходит от ягодичных нервов L4, L5, S1. Средняя ягодичная мышца — это отводящий, который можно тренировать, в том числе, с помощью боковых подъемов ног с использованием ремней.

 

 

Здесь вы можете увидеть иллюстрацию, которая показывает образец боли в триггерной точке (указанная боль из мышц узел) до средней ягодичной мышцы:

Паттерн боли в триггерной точке медиальной ягодичной мышцы — фото Wikimedia

Средняя ягодичная мышца также может вызывать боль и онемение в задней части бедра и голени, так называемый ложный ишиас.  — а также способствует болям в пояснице и бедре. Игольчатая терапия (внутримышечная игольчатая терапия) может быть полезна против таких миалгий.

 

Продукты, рекомендуемые для снятия боли при болях в мышцах средней ягодичной мышцы (часть ягодичных мышц)

Biofreeze (холод / криотерапия)

— Используйте скидочный код Bad2016 для 10% скидки!

 

Физические упражнения полезны для души и тела:

    • Тренажер для подбородка / подтягивания может быть отличным инструментом для упражнений дома. Его можно прикрепить и отсоединить от дверной коробки без использования дрели или инструмента.
    • Кросс-тренажер / эллипс машина: Отличная фитнес тренировка. Хорошо для стимулирования движений в теле и упражнений в целом.
    • Гири это очень эффективная форма обучения, которая дает быстрые и хорошие результаты.
    • Спиннинг эргометр велосипед: Хорошо иметь дома, так что вы можете увеличить количество упражнений в течение года и улучшить свою физическую форму.
  • Римская машина (Модель: Concept2 D) это одна из лучших форм тренировок, которую вы можете использовать, чтобы получить хорошую общую силу. Может быть хорошей инвестицией в собственное здоровье.

Гребной тренажер Concept 2 Модель D (Читайте: «Купить гребной тренажер в Интернете? Дешевле? ДА».

Les også:

Может ли специальная подушка действительно предотвратить головную боль и боль в шее?

– Боль в голове (Узнайте больше о причинах головной боли и о том, что вы можете сделать, чтобы избавиться от нее)

– Боль в мышцах и триггерных точках — (Почему у вас действительно болят мышцы? Узнайте больше здесь. )

Боль в шее (Почему некоторые получают боль в шее больше, чем другие?)

Les også: — АУ! Это позднее воспаление или поздняя травма?

Les også: — 8 полезных советов и мер против ишиаса и радикулита

источники:
– Nakkeprolaps.no (узнайте все, что вам нужно о пролапсе шеи, включая лечение и профилактические упражнения)

Что общего между средней ягодичной мышцей и коленкой? Разбираем заблуждения | ХОЛИСТИКА

Моника Брант. Легенда женского фитнеса 2000х годов

Моника Брант. Легенда женского фитнеса 2000х годов

Самое распространенное заблуждение в тренинге ягодиц – «это нужно только спортсменам и инстаграмным красоткам для позирования«. На самом деле тренировка ягодиц нужна абсолютно всем, кто хочет сохранить здоровье позвоночника, в первую очередь, и коленей.

Особенности тренировки большой ягодичной мышцы Gluteus Maximus мы рассмотрели ранее (почитать можно здесь). Теперь очередь средней ягодичной мышцы Gluteus Medius.

Слева направо — большая ягодичная, средняя и малая

Слева направо — большая ягодичная, средняя и малая

Средняя ягодичная мышца (лат. Musculus Gluteus Medius), находясь между большой и малой ягодичными мышцами, простирается от верхней части таза до верхней части бедренной кости. Она играет ключевую роль в движениях бедра, особенно в отведении и вращении бедра, и в стабилизации таза, например, когда вы балансируете на одной ноге. Эта функция стабилизации таза, пожалуй, наиболее важна, когда речь идет о ходьбе и беге. Во время ходьбы средняя ягодичная мышца удерживает таз в устойчивом положении, так что бедро ноги, которое отрывается от земли, не провисает.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы

Средняя ягодичная отвечает за стабилизацию коленного сустава. Слабые ягодицы не только вызовут проблемы с равновесием и вальгусные колени (Х-форма ног), они могут повлиять на ваше тело вверх и вниз по кинетической цепочке. Слабые ягодицы, которые не могут поддерживать устойчивость вашего тела при движении, задействуют другие мышцы для выполнения этой работы, например, мышцы нижней части спины и могут перегрузить их, вызвав сильную боль в пояснице.

Проблемы со средними ягодичными мышцами могут проявляться по всему телу и при большом количестве различных движений. Возьмем, к примеру, два очень распространенных упражнения — выпады и приседания. Если ваша средняя ягодичная мышца слаба, держу пари, вы не выполняете эти движения эффективно, как бы часто вы их ни делали. При выполнении этих упражнений могут появиться «вальгусные колени» — слабые мышцы средней ягодичной мышцы могут привести к смещению ваших колен внутрь во время приседаний и выпадах. Это также может привести к тому, что для равновесия вы наклонитесь вперед больше, чем необходимо, что потенциально подвергнет вашу спину опасности.

Ирония ситуации в том, что мы прилагаем усилия для выполнения этих упражнений, потому что хотим стать сильнее. Но если выполнять движения неправильно, мы на самом деле не становимся сильнее, а увеличиваем риск травмы и закрепляем некорректное выполнение упражнения и хроническую слабость.

Звучит удручающе, но есть простой способ исправить это — упражнения для средней ягодичной мышцы:

1. Разведение ног в тренажере сидя

2. Отведение ноги вбок на блоке

3. Отведение бедра лежа на боку

4. Ягодичный мостик с одновременным разведением ног в стороны

5. Боковая планка с отведением ноги вверх

Читать ещё:

3 кита тренировки ягодичных мышц
Секреты построения идеальной фигуры.

Упражнения для тренировки ягодичных мышц. Упражнения для попы

Любая современная женщина, несмотря на занятость на работе и домашними делами, тем не менее, хочет оставаться стройной и радоваться своему отражению в зеркале. Но подчас сидячий образ жизни, стрессы и булочки с чаем по вечерам пагубно влияют на нашу фигуру. И одно из первых мест, где оседают так ненужные нам килограммы – это ягодицы. Поэтому сегодня мы представим вам комплексы и фитнес-залах.

Приседания — учимся делать правильно самые классические и известные упражнения для упругости ягодиц

Такие несложные упражнения, как приседания тоже необходимо уметь выполнять грамотно, чтобы не нанести себе вред.

  • Приседания в положении полусидя

    Как выполнять: Поставьте ноги так, что бы они оказались на одной ширине с плечами и медленно опускайтесь вниз. Но не до конца. Задержитесь в положении полусидя и возвращайтесь обратно в исходное положение стоя. Опирайтесь на пятки. Обратите также внимание, что опускаемся мы на выдохе, а поднимаемся на вдохе. Не забывайте следить за дыханием. Таким образом медленно присядьте 5 раз. Далее увеличивайте темп и также, но уже быстрее повторите приседания 10 раз. И в заключение сделайте 10 приседаний в положении полусидя, не вставая, а делая пружинистые движения.

  • Приседания в широкой стойке

    Как выполнять: Встаньте прямо и расставьте широко ноги. Носки должны смотреть в противоположные друг от друга стороны. Как и первом подходе, медленно опускайтесь в положение полусидя, следя за тем, что бы колени были максимально расставлены в разные стороны. Повторите приседания в медленном режиме 5 раз, далее уже быстрее 10 раз и в положении полусидя присядьте тоже 10 раз.

  • Приседания «стопы вместе», дающее максимальную нагрузку на ягодицы

    Как выполнять: Встаньте прямо, плотно соединив ноги и сомкнув колени. Руки остаются на поясе. Точно также как и в предыдущих подходах на вздохе медленно приседайте вниз и на выдохе возвращайтесь в положение стоя. Медленно повторите упражнение 5 раз. Затем уже быстрее повторите приседания 10 раз. На 10-й раз, оставаясь в положении полусидя, вытяните руки вперед и сделайте 10 «пружин». Не забывайте следить, что бы колени были прижаты друг к другу.

После выполнения этого комплекса растяните мышцы, поочередно вытягивая ножки сначала назад, а потом перед собой. Для наглядности этих упражнений для ягодиц посмотрите видео, которое вам поможет сделать все максимально правильно.

Видео: Упражнения для ягодиц — приседания

Выпады — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц и мышц ног

Выпады – это не сложное упражнение для подтяжки ягодиц, которое вы с легкостью сможете выполнять дома.

  • Выпады вперед

    Как выполнять: Сделайте широкий шаг левой ногой вперед, опустившись при этом на правое колено. Останьтесь в таком положении несколько секунд и вернитесь в исходное. Следите за тем, чтобы колено не выходило за стопу, а было ей строго перпендикулярно. Помните, что спина должна быть выпрямлена. То же самое повторите с правой ногой. Поочередно меняя ноги, сделайте выпады вперед 10 раз.

  • Выпады назад

    Как выполнять: Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Теперь сделайте шаг назад одной ногой, как можно дальше и поставьте ее на колено. Вернитесь в положение стоя и повторите то же самое с другой ногой. Не забывайте также следить за коленями и спиной. Это упражнение также необходимо сделать 10 раз, чередуя правую и левую ногу.

Видео: Как правильно делать выпады

Махи — очень действенные упражнения для девушек для подтяжки ягодиц и избавления от целлюлита в домашних условиях

  • Махи в сторону

    Как выполнять: Махи в сторону можно также совмещать с другими делами дома – например, с игрой с ребенком на полу или кормлениемЛягте на пол на правый бок так, чтобы спина была прямая. Рукой подоприте голову и поднимайте левую ногу так высоко, как сможете. Делайте пока не почувствуете напряжение в мышцах ноги и ягодиц. В идеале нужно повторить упражнение 20 раз. Тоже самое сделайте, перевернувшись на другой бок. Посмотреть, как правильно выполнять это упражнение для укрепления ягодиц вы можете на видео.

Видео: Махи в сторону

  • Махи назад для укрепления мышц ягодиц

    Как выполнять: Лягте на пол и сделайте упор лежа на локти. Правую ногу согните в колене и сделайте на нее упор. Левой ногой делайте махи назад настолько высоко, насколько сможете. Повторите 10 раз. То же самое упражнение сделайте 10 раз другой ногой.

Видео: Махи назад

Также усилить эффект от выполнения простого, но действенного упражнения вам помогут гантели или любое утяжеление.

Наклоны с утяжелением для повышения упругости ягодиц

Как выполнять: Это очень эффективное и простое упражнение для подтяжки ягодиц можно выполнять дома, имея из реквизитов только гантели или две наполненные водой пластиковые бутылки. Встаньте прямо и прогните спинку. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, а руками с гантелями тянитесь к носкам. Сделайте три подхода по 20 раз. Отдых между упражнениями должен быть не больше 20-ти секунд.

Ну и напоследок — хотелось бы рассказать вам об одном из самых эффективных упражнений для ягодиц, которое можно выполнять в домашних условиях. Оно немного похоже на знакомые уже нам выпады, но имеет более выраженную динамику и разнообразие.

Усложненные выпады назад для избавления от «галифе» и укрепления мышц ягодиц

Как выполнять: Постелите на пол коврик или одеяло. Встаньте на одно колено и возьмите упор на руки. Вторую ножку поднимете параллельно полу и начинайте интенсивно сгибать ее в колене. Далее опуститесь на локти, поднимите ногу под углом 90 градусов и распрямите ее. Начинайте сгибать и полностью распрямлять ее, как показано на видео. В следующей фазе поднимайте и опускайте уже прямую ногу, не сгибая ее в колене. После этого потянитесь носком как можно выше и сделайте пружинистые движения, не опуская при этом ногу на пол. Каждую фазу этого упражнения необходимо делать по 10 раз с каждой ноги. Рекомендуем вам ознакомиться с видео для более детального изучения движений.

Видео: Упражнения для ягодиц и бедер

Помните, что если вы не будете лениться и регулярно выполнять эти упражнения, то ваши ягодицы всегда будут подтянутыми, а ножки стройными и красивыми .

Очень многие девушек жалуются, что их не сильно удовлетворяют их формы. Но, даже если вы не можете похвастаться тем, что имеете идеальные параметры, то все же не нужно отчаиваться, ведь свое тело можно самостоятельно подкорректировать. Приложив некоторые усилия, даже обвисшие, дряблые и бесформенные попы можно подкорректировать и сделать привлекательными, сексуальными и аппетитными.

И для этого не обязательно отведывать зал, можно хороших результатов добиться и не выходя из дому. Очень важно правильно активировать мышцы, потому что некоторые женщины имеют правильную активацию мышц, а некоторые — неправильную. Поэтому разные женщины, выполняя абсолютно одинаковые упражнения, могут иметь разные результаты.

В человеческих ягодицах есть три слоя мышц. Каждый слой необходимо тренировать по отдельности, только в таком случае результат действительно не заставит ожидать себя долго. Чтобы сделать большую ягодичную мышцу более крепкой и подтянутой нужно выполнять упражнения, которые предусматривают отводы ног назад. Выполняя такие упражнения, нагрузка идет на малую и на среднюю ягодичную мышцу.

У женщин самыми проблематичными местами являются ягодицы и бедра, потому что именно на данных частях тела чаще всего откладывается жир. Чтобы сделать эти части тела более стройными, то нужно регулярно выполнять уважения.

Для упругости ягодиц


Как накачать попу?

Комплекс упражнений для попы

В этот комплекс входят не очень сложные упражнения, благодаря выполнению которых можно сделать свои ягодицы такими, какими вы желаете. С самого начала нужно заняться растяжкой — потянуть ахилловые сухожилия. Далее можно приступать к выполнению упражнений.

  • «Махи ногами назад». Выполнение данного упражнения очень эффективно подтягивает нижнюю часть ягодиц, то есть большую мышцу попы. Чтобы правильно выполнить это упражнение становитесь лицом к стульчику и опирайтесь об него руками. Спину старайтесь держать как можно ровнее.


    Отведите неспешно назад правую ногу, тяните бедро вверх. Корпус при этом не должен быть задействован, он должен оставаться ровным. Опустите ногу на место. Когда вы выполняете данное упражнение, то вы должны чувствовать, что мышцы попы напрягаются. Чтобы это упражнение было результативным, то не стоит поднимать ногу очень высоко.

  • «Приседания». Приседая, вы даете максимальную нагрузку на ягодицы. Поставьте свои ноги широко, грудь расправьте, отведите назад плечи вытяните вперед руки. Выдвиньте таз максимально вперед. Старайтесь держать спину максимально прямой. Приседая, вы должны наблюдать за тем, чтоб ваши коленки не заходили за линию пальцев на ногах, а попа не была опущена ниже колен. Пятки при приседании не стоит отрывать от пола, именно на них должен быть сосредоточен весь вес. Делайте медленно приседания, при этом напрягаю ягодицы. О пользе и правильной технике приседаний подробно описано в .
  • «Выпады».
  1. Выпад вперед. Сосредоточьте свой вес на левой ноге, сделайте вперед один шаг, выпрямите носочек и расправьте грудь. Сделайте приседание и возвращайтесь в прежнее положение. Можно взять в руки небольшие гантели, если же их нет, то заменить их можно бутылками с водой. Это упражнение помогает эффективно накачать попу, при этом больше всего задействуется нижняя часть попы (большие мышцы).
  2. Выпад назад. Правой ногой сделайте шаг назад, вес сосредоточьте на левой ноге. Присядьте и возвращайтесь в исходное положение.
  3. Поставьте широко ноги и повернитесь в сторону. Одну ногу поставьте назад, в другую вперед. Не спеша присядьте, при этом колено ноги, которую вы оставили назад, не должно соприкасаться с землей. Нога должна стоять на носочке. Также нужно следить и за той ногой, которая выставлена вперед — ее колено не должно выходить за пальцы ноги.
  • «Махи ногами вперед». Выполняя это упражнения, помимо тренировки мышц попы тренируются еще и мышцы вокруг колена. Поставьте перед собой стул, обопритесь одной ногой на него, другую ногу поднимите вверх и старайтесь держать прямой.
  • «Наклоны на одной ноге вперед». С помощью этого упражнения можно хорошо развить баланс. Вес должен быть сосредоточен на одной ноге (левой), не спеша, поднимайте правую ногу, вместе с этим опускайте свой корпус, спуская медленно руки вниз. Остановитесь в таком положении на пять-шесть секунд и возвращайтесь в исходное положение. Корпус при этом должен оставаться параллельно полу. Чтобы еще больше усилить эффект можно использовать небольшие гантельки, взяв их в руки.

Упражнения для упругой попы, которые можно выполнить в лежачем положении

  • «Полумостик». Выполняя данное упражнение, вы сможете укрепить большие мышцы ягодиц и седалищно-подколенные мышцы. Ложитесь на спину и сгибайте ноги, ступни должны быть на полу. Руки должны находиться вдоль тела или под головой (как удобней вам).


    Приподнимите свой таз до того момента, пока передняя часть бедра и верх туловища не будут одной линии (при этом поясницу и спину можно отрывать от пола). Нагрузка должна быть сосредоточена на плечах и на ногах. Выполняя упражнение вам необходимо по максимуму напрягать мышцы попы.

  • «На руках и на коленях». Это упражнение можно выполнять различными способами.
  1. Максимально выровняйте ногу и поднимите ее на одну линию с туловищем. Поднимете ее и опускайте, делайте это упражнение не очень быстро.
  2. Одну ножку согните в колене и отведите ее в сторону, далее — вверх. Высота, на которую нужно поднимать ногу, должна быть параллельно поверхности пола. Ее верхняя часть должна с туловищем быть перпендикулярно.
  3. Одну ногу согните таким образом, чтобы между голенью и бедром был образован прямой угол. Эту ногу нужно поднять на уровень туловища и медленно опустить обратно. При поднятии ноги пятку направляйте вверх, в потолок.

Мода на женские формы меняется каждое десятилетие, но не сменной остаётся популярность на подтянутые и округлые ягодицы. Насмотревшись на фигуры фитнес-моделей, большинство сразу же садятся на изнурительные диеты, ищут все возможные способы чтобы сжечь лишний жир на ягодицах, сделать их упругими и подтянутыми.

Для этого не обязательно тратить кучу денег на спортзалы, можно просто выполнять специальный комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях.

Мышцы в районе ягодиц принимают участие во всех видах двигательной деятельности. Для того, чтобы добиться желательного результата, необходимо вызвать их гипертрофию, нагружать их по максимуму.

Результативными, поистине, считаются занятия фитнесом в спортзале, в котором имеется такой спортинвентарь, как штанги, гирьки. Данный метод занятий подойдёт тем, кто хочет визуально увеличить и подкачать ягодицы.

Но если вы являетесь целеустремлённым человеком, то вам ничего не стоит сделать все эти манипуляции в домашней обстановке. Основным условием есть выполнение упражнений до боли в мышцах, делать столько подходов, сколько сказано.

Домашние упражнения не истощают организм, не дают нужного напряжения мышцам, потому они осуществляются через день.

Кроме развития мышечной части ягодиц, перед дамами стоит задача по уменьшению жировой прослойки с помощью утренних пробежек. Рассмотреть фото упражнений для ягодиц и применить их в действительности помогут примеры упражнений и советы по них.

Тренировка ягодиц

Какая бы новизна не добавлялась в методики по усовершенствованию тела, но упражнения по прокачке ягодиц остаются без изменений.

Если желание иметь упругие ягодицы столь сильное, что вы готовы махать ногами, приседать, делать выпады до тех пор, пока ваша попа не будет гореть, то у вас всё получится и результаты не заставят долго ждать.

Разминка мышц ягодиц

Всегда перед началом физических нагрузок необходимо разогреть мышцы в области, что будет тренироваться. Ведь разминка повышает эффективность и результативность тренировок.

Для девушек, что занимаются в тренажёрном зале, одним из видов разминки мышц ягодиц является ходьба быстрым шагом по беговой дорожке (5-10 мин.). Если разминка выполняется дома, то подойдут наклоны из стороны в сторону, не глубокие приседания, прыжки.

Если у нас начало разливаться тепло по всему телу, сбилось дыхание, это значит, что пора преступать к основной части.

Приседания для тренировки ягодиц и голеней

Никто не сомневается в действенности данного упражнения для ягодиц. Ведь не зря говорят «наприседала попу».

Приседания являются не самым лёгким видом упражнений, ведь они требуют внимательности и точности выполнения. Для правильного приседания ноги нужно поставить шире плеч, спину держать ровно, а тазовую часть отвести назад, как будто позади вас стоит стул, и вы на него садитесь.

При этом, как только попа занимает позицию параллельную полу, то возвращаем тело в исходную позицию.

Вот перечень советов, что помогут вам достичь идеальной ягодичной части:

  • Колени держать под углом 90̊, так чтобы колени не выходили за носки;
  • Спину держат прямо, поясница не прогибается, голову не наклоняют;
  • Стопы держать плотно прижатыми к полу и делать упор стоит на них;
  • Напрягать лишь ягодичные мышцы;
  • Чем глубже приседание, тем больше сил идёт на их прокачку.

Глубокие приседания плие

Данные приседания максимально напрягают мышцы как ягодиц, так и внутренней части бедер. Грамотно выполнять упражнение, держа ноги шире плеч и с развёрнутыми в разные стороны носками.

Как и при простых приседаниях таз уходит назад, колени не уходят далеко вперёд. Для усложнения плие при возвращении в исходную позицию пружиним ногами. Приседаем до тех пор, пока мышцы не начнут гореть.

Выпады с применением гирек

Упражнение выпады не только подтянет, а и сделает округлыми объёмными ягодицы. Также эффективность данной методики зависит от добавления лишних нагрузок.

Выпады бывают таких видов:

Обычные или классические (с гирями или без) – в руки берутся гири по 2 кг, делается широкий шаг вперёд, чтобы получился угол 90̊, небольшой присед и возвращение в начальную позицию.

Наоборот или обратные – всё делается в точности наоборот — шаг делают назад. Он должен быть настолько широким, чтобы голень задней ноги была максимально параллельной полу.

Болгарские – самые сложные выпады. Заднюю ногу кладут на приподнятую поверхность (стул), ногу, что находится впереди, выгибают до образования прямого угла, делают присед и тоже манипуляции проделывают с другой ногой.

Антицеллюлитная ходьба ягодицами

Данный вид упражнения способствует приливу крови к бедрам, ягодицам и задней части голени, а также помогает в борьбе против целлюлита.

Садимся на пол, выдвигаем ноги вперёд, держим спину прямо. Делаем «шаг», приподнимая одно бедро, то же самое проделываем с другим бедром. Преодолев таким способом комнату, не разворачиваясь, задом вертаемся в исходное положение. Делаем по 5 подходов.

Фото упражнений для ягодиц

Образ жизни большинства современных женщин никак не предрасполагает к тому, чтобы тело было здоровым и красивым: сидячая работа приводит к гипотрофии мышц, формированию безобразных провисаний и складок на ягодицах. Поэтому один из самых часто задаваемых вопросов относительно фигуры — как накачать верх ягодиц и сделать их круглее? Изменить внешний вид помогут упражнения для средней ягодичной мышцы и бедер. Именно от средней мышцы зависит уровень подтянутости данной области тела. Давайте выясним, как прокачать верхнюю часть ягодиц, можно ли увеличить округлость мышц при синдроме плоской «пятой точки» и каковы шансы на успех у девушек, которые тренируются дома.

Красивая форма ягодиц не всегда говорит о большом объеме работы в тренажерном зале. Некоторые девушки и без тренировок имеют аппетитные округлости. Стоит им приложить немного усилий, как мышцы обретают соблазнительную упругость. В категорию избранных попадают единицы, но именно они впоследствии активно делятся своим опытом в видео и наперебой публикуют фото в социальных сетях. Поэтому так часто их упражнения на верхнюю или нижнюю часть ягодиц не помогают другим женщинам.

Внешний вид ягодиц сильно зависит от ширины тазовых костей. Не менее важна форма трех парных мышц — большой, средней и малой ягодичной, — которая закладывается генетически и индивидуальна, как отпечатки пальцев. Форму упражнениями не изменить, но тренировками с отягощением можно поднять мышцы и увеличить объем.

Бразильскую попу простыми приседаниями и махами не заполучить. Чтобы откорректировать фигуру, нужно много работать по персональной программе. Не используйте как шаблон стандартные тренировочные комплексы и не пытайтесь накачать среднюю ягодичную мышцу изощренными упражнениями. Для начала адекватно оцените исходные данные, составьте свою схему тренировок и займитесь увеличением отдельных мышц с помощью изолированных силовых упражнений.

Вид попы еще зависит от размера жировой ткани между кожей и мышцами. Если есть лишние килограммы, то проблема заключается вовсе не в том, что кость широкая. Женщинам с избыточным весом нужно начинать с аэробных и базовых тренировок и только похудев, выполнять упражнения на нижнюю и верхнюю часть ягодиц. Тогда накачанные мышцы будут не только приятны на ощупь, но и радовать взгляд.

Анатомия ягодичных мышц

Средняя и малая ягодичные мышцы находятся на боковых поверхностях таза и частично пролегают под большой ягодичной мышцей. Средняя мышца создает объем в вверху «пятой точки» и имеет треугольную форму. Ее широкий верхний конец удерживается на подвздошной кости таза и, сужаясь веерообразно, крепится нижним узким концом к большому вертелу — наружной части бедренной кости.

Функции средней ягодичной мышцы

Мышца удерживает таз и туловище вертикально, участвует во вращении бедра и почти во всех отведениях ноги в сторону. Она легко прощупывается во время тренировки и хорошо откликается на нагрузку. При достаточной развитости она скрывает торчащие по бокам тазовые кости, формируя красивую линию бедер.

Натренированная средняя ягодичная мышца дает больше бонусов, чем просто восхищенные взгляды мужчин:

  • улучшает стабилизацию тела во время движения;
  • помогает повысить показатели в плавании и контактных видах спорта;
  • позволяет быстрее бегать;
  • выравнивает осанку.

Зачем качать среднюю ягодичную мышцу?

Слабость средней ягодичной мышцы быстро приводит к артрозу тазобедренного сустава. При этом ее функции не могут заменить другие мышцы. Недостаточная развитость также провоцирует ноющие боли в районе тазобедренного сустава после длительной ходьбы. Визуально дряблость участка сильно заметна при ношении высоких каблуков.

Развитые средние ягодичные мышцы эстетично выглядят и составляют важную часть кора. Если они слабые, то не видать девушке здоровой спины, красивых ног и высоких показателей в фитнесе.

8 упражнений для тренировки средней ягодичной мышцы

Суставная разминка — это внутренний массаж тела, который не допускает усугубление имеющихся травм, снижает риск разного рода повреждений. Для разогрева после разминки можно делать «кардио» на беговой дорожке, эллипсоиде, прыгать со скакалкой. Заставит циркулировать кровь и приведет мышцы в тонус хороший комплекс упражнений на пресс.

После подготовки можно смело выполнять упражнения, которые активируют рост ягодиц.

Глубокие приседания со штангой: 3–4 подхода по 7–12 приседаний

В правильных приседаниях штанга кладется на плечи и сам присед выполняется за счет отведения таза назад. Ноги можно ставить на ширине плеч или чуть шире. Расстояние между стопами должно быть комфортным для вас. Стопы разверните в стороны на 45 градусов.

При опускании вниз следите за коленями — не выдвигайте их дальше носков и не отклоняйте вправо-влево. Держите спину прямой: втяните живот, расправьте плечи, не опускайте голову (голова должна быть продолжением шеи). Для равновесия удерживайте перед собой прямые руки. Во время приседания корпус будет наклоняться, но не заваливайте туловище вперед специально.

Опускайтесь максимально глубоко до момента, когда поясница начнет прогибается вниз по дуге и копчик сделает «клевок». Внизу задержитесь на 2–3 секунды и поднимайтесь без рывков с упором на пятки. В верхней точке не останавливайтесь, не выпрямляйте до конца ноги и сразу начинайте опускаться вниз.

Выпады: 3 подхода по 10–15 повторов в каждом

Новичкам с неидеальной техникой выполнения упражнений и девушкам, которые хотят нарастить ягодицы, лучше делать выпады в статике без ходьбы по залу. Ногу ставьте вперед так, чтобы колено было направлено в одну сторону с носком стопы. Вторую ногу ставьте подальше назад для увеличения нагрузки на ягодицы.

Одни тренера рекомендуют ставить ноги строго на одной линии, но так сложно удерживать равновесие. Другие советуют делать перекрестные выпады, ставя ногу назад по диагонали, что травмоопасно для новичков. Пока осваиваете технику, не экспериментируйте и ставьте ноги по линии бедер.

В выпадах не раскачивайтесь, не наклоняйте туловище вперед, не касайтесь коленом задней ноги пола. Постепенно усложняйте упражнение: берите в руки гантели, удерживайте штангу на плечах, забрасывайте заднюю ногу на скамью (болгарские выпады).

Подъем на платформу: 2–3 сета 10–15 повторов

Встаньте перед устойчивой тумбой или скамейкой высотой 40–50 см. Поставьте одну ногу на платформу (желательно, чтобы нога в колене образовывала прямой угол). Избегайте сильного сгибания ноги и при подъеме на платформу не выводите колено за носок. Удерживайте равновесие на одной ноге, упираясь на пятку, и возвращайтесь в исходное положение.

Подъем таза с пола: 2–3 подхода по 15–20 повторов

Это всем известный . Лягте на спину и положите руки вдоль тела. Ноги согните, поставьте стопы на пол и придвиньте поближе к ягодицам. Напрягая ягодицы, старайтесь приподнять вверх таз и задержитесь на несколько секунд. Увеличить нагрузку можно положив на сгиб ног и корпуса гриф штанги.

Отведение ног стоя, лежа и на четвереньках: 3 подхода по 15 повторений

Стоя на четвереньках или на прямых ногах (держась руками за вертикальную опору), тяните максимально назад и вверх прямую ногу. Можно делать махи на четвереньках с согнутой в колене ногой или поднимать одну прямую ногу лежа на боку. В боковых махах подпирайте голову рукой и не поднимайте ногу слишком высоко — угол с телом должен быть не больше 70 градусов. Не делайте резких движений, не подключайте в работу поясницу и используйте утяжелители для ног.

Отведение ног назад и в стороны в кроссовере: 3–4 подхода по 12–15 повторений

Отведения с нижнего блока выполняются по тому же принципу, что и обычные махи стоя или с упором на колени и локти.

Разведение ног в тренажере с весом 10-20 кг: 1–2 подхода по 15–20 повторений

Установите нужный вес, сядьте на тренажер и отклоните спинку назад, чтобы в работу больше включилась средняя ягодичная мышца. Максимально разведите бедра и медленно сведите ноги, оставляя небольшое расстояние между ними. Туловище оставляйте неподвижным.

Жим платформы: 3–4 сета по 15–20 повторений

Расположитесь на сиденье и поставьте ступни носками наружу в верхних углах платформы. Выжимайте платформу, не выпрямляя до конца ноги. Медленно опускайте платформу вниз, чтобы в конечном положении ноги в коленях образовывали почти прямой угол, но ягодицы не отрывались от сиденья.

После тренировки делайте 10–20-минутную заминку. Это может быть бег на дорожке в режиме «пересеченная местность» с постепенным понижением наклона и темпа или занятие на орбитреке. Завершите тренинг гимнастикой — упражнениями на растяжку ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Как правильно тренировать ягодицы?

Лучшим местом для тренировки ягодиц будет спортзал, но половину эффективных упражнений на верх и низ ягодиц можно делать в домашних условиях. Ограничьте силовые тренировки до 2–3 раз в неделю. Сначала выполняйте многосуставные базовые упражнения на большую группу мышц (приседания, выпады, становую тягу, жим ногами), а после них — изолирующие (ягодичный мостик, зашагивание на платформу, отведение ног).

Сделав заданное количество повторений на одно упражнение, отдохните 30–60 секунд и сделайте второй подход. Дышите глубоко и выдыхайте на усилие (в самой сложной фазе). Ни в коем случае не задерживайте дыхание, иначе к концу подхода начнете задыхаться. Не ждите, когда настигнет жажда: пейте воду между подходами маленькими глотками.

Если хотите подкачать и нарастить мышцы, старайтесь не смешивать в одном подходе разные упражнения: выполняйте сначала все подходы на одно упражнение, а затем переходите к другому движению. Чтобы целевая мышца росла, ее нужно максимально «забить» нагрузкой с отягощением. Суперсетами или двухфазными упражнениями (например, когда приседание объединяют со становой тягой, выпадом или пр.) лучше восстанавливать мышечный тонус и повышать выносливость.

Перерыв между разными упражнениями делайте больше на 15–30 секунд, чем отдых между подходами. Выбирайте вес отягощений и количество упражнений исходя из своих возможностей. Начинайте всегда с минимума и следите за своей техникой — качество всегда важнее количества.

Ешьте больше каш, овощей, мясных и рыбных блюд. Уберите из рациона продукты, ответственные за ухудшение внешнего вида: фастфуд, насыщенные жиры, алкоголь, сладости и мучное. Тренировки не компенсируют плохой рацион, поэтому заранее продумайте программу питания и не тратьте силы впустую — тренируйтесь с удовольствием, а не из-под палки!

Стандарты современной женской красоты претерпели существенные изменения. Невероятно худенькие модели, демонстрирующие одежду на подиуме и позирующие для обложек глянцевых журналов, ушли в прошлое. В моду вошли красавицы спортивного телосложения с упругими и округлыми ягодицами. В стремлении походить на новый эталон девушки ищут идеальную программу тренировок, которая позволит избавиться от излишков жира на ягодицах, добиться упругости и увеличения объема. И если в силу занятости или других причин нет возможности посещать регулярно тренажерный зал, то комплекс для домашних занятий станет идеальным вариантом в достижении поставленной цели.

Проводимые соревнования по фитнес-бикини наглядно продемонстрировали то, насколько великолепно выглядят участницы с поднятыми ягодичными упругими мышцами — главным украшением отточенной буквально до совершенства фигуры. Красивые и округлые бедра является изюминкой абсолютно любого образа, независимо от того одета ли женщина в купальный, спортивный, деловой костюм или джинсы с футболкой. Добиться такого результата с использованием какого-либо чудотворного средства просто невозможно.

Не существует косметического средства, крема, пищевой добавки, диетического питания, позволяющего без усилий и физических нагрузок сделать ягодицы привлекательными и подтянутыми. И чтобы соответствовать современному стандарту красоту, необходимо выполнять специальные упражнения, направленные на придание ягодицам желаемой формы.

Каждое повседневное привычное движение совершается при задействовании ягодичной мускулатуры. Это значительно усложняет процесс тренировки. Чтобы заставить работать и увеличиваться в объеме мышцы, которые регулярно работают, необходимы по-настоящему действенные и грамотно подобранные упражнения. Обеспечить требуемый уровень нагрузки проще всего в тренажерном зале, где есть силовые тренажеры, штанги, гантели. Этот спортивный инвентарь идеально подходит девушкам, желающим не просто накачать, но и сделать ягодицы более округлыми.

Добиться аналогичного результата можно и при тренировках дома. Главное — иметь стремление и желание, ни при каких обстоятельствах не расслабляться, делать такое количество подходов и повторов, чтобы ощущать то, как мышцы ягодиц горят. В отличие от спортзала, домашние занятия не приносят повышенной утомляемости. Следовательно, тренировки можно проводить через день. Когда целью является не только повышение упругости, но и избавление от жировой прослойки, то тренинг для ягодиц необходимо чередовать с аэробными нагрузками, например, с пробежками.

Комплекс упражнений для ягодиц

Появление новых направлений и методик в фитнесе не принесло ничего нового в тренинг по приданию упругости ягодицам. Мостик, махи, выпады и приседания — это те упражнения, которые помогут сделать пятую точку красивой, подтянутой, округлой.

Приседания

Идеальное упражнение, позволяющее накачать ягодичные мышцы как у . И чтобы стать обладательницей по-настоящему красивого вида сзади, прежде всего, приседать нужно регулярно и много. Наряду с классическим исполнением, существует огромное количество вариаций приседаний, позволяющих разнообразить тренинг, как можно быстрее добиться результата.

Достичь максимального эффекта от приседаний позволяет исключительно правильный и грамотный подход к выполнению этого достаточно сложного с технической точки зрения упражнения. Расставив ноги чуть-чуть шире уровня плеч, спину держат прямой, а затем опускают таз назад, представляя, что там находится стул, на самый край которого и необходимо присесть. Обратный подъем в исходную позицию делают тогда, когда бедра находятся на одной параллели с поверхностью пола.

Приведенные ниже советы помогут научиться тому, как правильно приседать для приведения мышц ягодиц в тонус:

  1. Колени не должны заходить за носки. Необходимо стремиться к тому, чтобы они образовывали прямой угол, не двигались назад-вперед.
  2. Нельзя наклонять голову, прогибаться в пояснице, скруглять спину.
  3. Весь упор должен быть на пятках, не переносится на носки во время возвращения в изначальную позицию.
  4. Нужно пристально следить за тем, чтобы задействованы были мышцы таза, а не квадрицепса.
  5. С возрастанием ширины постановки ног увеличивается нагрузка и проработка ягодиц.

Позволяют задействовать не только ягодицы, но и внутреннюю часть бедра. В отличие от классического, предполагает то, что ноги ставятся намного шире, а носки повернуты максимально наружу. Делая приседания, таз уводят назад, следя за положением коленей. Усложненное исполнение заключается в выполнение трех пружинящих движений вверх-вниз в точке максимального напряжения мускулатуры, а затем возвращение в начальную позицию.

Без использования отягощения приседать необходимо гораздо больше раз, нежели с утяжелителями. Главным ориентиром является ощущение жжения в ягодичных мышцах, свидетельствующее о том, что количество повторов выбрано верно.

Выпады

Это упражнение позволяет сформировать выпуклые и округлые ягодицы. Существует несколько вариантов выполнения выпадов, позволяющих проводить смену нагрузки:

Предполагают выполнение широкого шага вперед с одновременным сгибанием колена под прямым углом, а затем возврат в первоначальную позицию.

Шаг делается не вперед, а назад. Правильная техника выполнения подразумевает то, что передняя нога согнута под углом в 90 градусов, а голень задней образует параллель с полом. Чтобы добиться этого, шагать нужно максимально широко.

Болгарские

Ступню незадействованной (задней) ноги в области подъема помещают на скамейку или стул. Переднюю ногу сгибают, пока не образуется прямой угол. Такая техника исполнения гораздо сложнее двух предыдущих, так как в работу вовлечены мышцы-стабилизаторы.

Выпады делают с чередованием левой и правой ноги. На каждую ногу делают по 20-25 повторов. Многоповторность особенно актуальна, когда не применяют отягощения. Независимо от разновидности упражнения, колено рабочей ноги не должно выступать за линию носка.

Направлен на проработку большой ягодичной мышцы. Выполняется из положения лежа. Ноги согнуты в коленях, а ступни находятся друг от друга на расстоянии ширины плеч. Поясницу с тазом одновременно приподнимают над полом, задерживаются в крайней точке, опускают в начальное положение. Во время подъема ягодицы должны быть сжаты, а бедра — напряжены. Никаких резких движений. Чем сильнее сжимают мышцы, тем лучше они прорабатываются.

Усложнить упражнение позволяет размещение сведенных вместе ступней на возвышенности примерно в 30 см. Такой прием дает возможность разработать как внешнюю, так и внутреннюю часть бедер. Альтернативой этому является использование утяжелителя, который кладут на низ живота. Это может быть обычная пластиковая бутылка с водой. Прибегать к этому следует только тогда, когда оказываемой нагрузки становится мало даже с увеличением повторов.

Данное упражнение является разносторонним. Оно способствует не только накачиванию ягодиц, проработке бедер, но и улучшает кровообращение, помогает справиться с такой проблемой, как целлюлит.

Оно выполняется из положения сидя с выпрямленными ногами, ровной спиной, согнутыми в локтевых суставах или сомкнутыми на затылке руками. «Ходьба» заключается в том, что ногой приподнимают бедро и совершают «шаг» вперед, аналогичное действие проделывают второй ногой. Сделать нужно не менее 20-25 шагов, «шагая» сначала в один конец комнаты, а затем в обратную сторону.

Преимуществом этого упражнения является то, что оно не только улучшает внешний вид, но и обладает легким массажным оздоровительным воздействием, благотворно влияет на органы малого таза.

Как добиться максимального эффекта?

Никаких поблажек и послаблений. Накачать ягодичные мышцы можно только при условии регулярных тренировок. Начинать занятия нужно с хорошей разминки. Разогреть мышцы позволяет пробежка, прыжки со скакалкой, энергичные танцы.

Во время занятий нужно чувствовать то, как напрягаются и расслабляются мышцы ягодиц, полностью акцентируя свое внимание на работе мускулатуры этой области. Каждое упражнение следует выполнять примерно по 25 повторов на 4 подхода. Когда такая задача является непосильной, повторений делают меньше. Главное, чтобы была полностью соблюдена техника исполнения.

Немаловажное значение имеет и питание. Иначе прилагаемые старания не принесут желаемого результата. Насыщенные жиры и простые углеводы необходимо свести к минимуму, а привычный рацион обогатить белковой пищей, способствующей приросту и восстановлению мышечных волокон. Чтобы мышцы ягодиц стали гладкими и упругими, требуется выпивать достаточное количество воды.

Лучшие упражнения для большой и средней ягодичных мышц

В прошлой статье я обсуждал оценку и лечение дисфункции средней ягодичной мышцы. Я ознакомился со статьей из Journal of Strength and Conditioning Research и рекомендациями автора. Продвинув эту информацию еще на шаг вперед, в недавней статье в JOSPT была проведена количественная оценка электромиографической активности большой и средней ягодичных мышц во время обычных упражнений. Эта информация полезна при принятии решения о том, какие упражнения выполнять для ваших пациентов или клиентов.

Основываясь на результатах этого исследования, мы можем определить упражнения, которые вызывают наибольшую активность ЭМГ.

Средняя ягодичная мышца

  • Отведение бедра в положении лежа на боку – 81%
  • Приседания на одной конечности – 64%
  • Боковая прогулка – 61%
  • Становая тяга на одной конечности – 58%

Большая ягодичная мышца

  • Приседания на одной конечности – 59%
  • Становая тяга на одной конечности – 59%
  • Боковые, передние и поперечные выпады – 41-49%

В дополнение к рукописи на веб-сайте JOSPT имеются хорошие видеодемонстрации упражнений и презентация в формате PowerPoint. Когда я получил доступ к этому, я считаю, что все они были доступны бесплатно.

Клинические последствия

Основываясь на результатах этой статьи, вот несколько вещей, которые пришли мне на ум

  • Отведение бедра в положении лежа на боку следует использовать всем людям, нуждающимся в укреплении средней ягодичной мышцы. Активность ЭМГ была почти на 20% выше, чем при следующем упражнении.
  • Упражнения приседаний на одной конечности и становой тяги на одной конечности активировали высокую активность ЭМГ для обеих мышц
  • упражнений с моллюсками вызвали активность ЭМГ между 34-40% для обеих мышц.Хотя это мало по сравнению с другими упражнениями, авторы не использовали сопротивление во время тестирования. Я бы все еще использовал это, особенно с лентой сопротивления вокруг бедер, как упражнение на ранней стадии или активацию. Авторы также сравнили моллюсков при 30-градусном и 60-градусном сгибании колена и не выявили различий в активности средней ягодичной мышцы.
  • Упражнения с выпадами производят умеренную активность ЭМГ и, вероятно, являются хорошими упражнениями на ранней стадии для прогресса перед приседаниями на одной ноге и упражнениями становой тяги

ДиСтефано, Л.(2009). Активация ягодичных мышц во время обычных лечебных упражнений. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии.

Предотвращение травм 101: Упражнения для ягодичных мышц

Средняя ягодичная мышца является одной из ключевых мышц, когда речь идет о предотвращении травм, и играет важную роль в стабильности корпуса. Было показано, что слабость в средней ягодичной мышце способствует деформации нижней части спины, а также травмам бедра, колена и лодыжки.Эта статья представляет собой краткое изложение прямой трансляции, которую я провел в рамках серии «Предотвращение травм». Другие темы, которые я затронул в этой серии, включают в себя: чувство позиции, стабильность кора, максимальная ягодичная мышца, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

В этой статье:

  • Что делает Glute Med?

  • Как укрепить Глянку MED

  • Глянок MED MED Обучение: Уровень 1

  • Глянок MED Обучение: Уровень 2

  • Глянок MED Обучение: Уровень 3

  • Скачать упражнения в виде PDF

Что делает Glute Med?

Средняя ягодичная мышца расположена сбоку бедра.Это одна из основных мышц, позволяющая отвести ногу в сторону (отведение), а также развернуть ногу (внешнее вращение). Но его способность предотвращать травмы заключается в его способности удерживать таз на одном уровне и предотвращать поворот ноги во время ходьбы, бега или прыжков.

Почему это важно? Потому что это создает дополнительную нагрузку на ваши мышцы, связки и суставы, если ваш таз опускается или нога чрезмерно выворачивается во время движения. На рисунке ниже я выделил некоторые травмы, связанные с плохой стабильностью бедра и таза.В этой статье вы можете узнать, как проверить собственную стабильность бедра.

Как укрепить ягодичные мышцы

Всегда следует сначала осваивать упражнения с низкой нагрузкой, а затем переходить к более сложным. Вы можете обнаружить, что одна нога сильнее другой, когда вы выполняете эти упражнения, и вы должны тренировать ее в соответствии с тем, что может сделать самая слабая нога. Таким образом, он будет поддерживать силу сильной ноги, в то время как другой ноге будет позволено наверстать упущенное.

Вы заметите, что я предпочитаю упражнения на одной ноге.Это нужно для того, чтобы обе ваши ноги работали правильно.

Я выбрал приведенные ниже упражнения, потому что все они, как было показано, сильно активизируют среднюю ягодичную мышцу, а упражнения уровня 3 также воздействуют на эту мышцу в ее функциональном положении (как при ходьбе, беге, прыжках).

NB: эти упражнения могут не подойти вам в данный момент. Вы должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать что-либо из этого. Помните, что мы также предоставляем консультации по номеру по видеозвонку и можем предоставить вам индивидуальную программу обучения, соответствующую вашим потребностям.

Тренировка ягодичных мышц: Уровень 1


Моллюск

Цель: Это упражнение служит двум целям:

упражнения уровня.

2. Помимо укрепления средней ягодичной мышцы, он также укрепляет другие мышцы, напр. грушевидная мышца и максимальная ягодичная мышца, которые важны для стабильности тазобедренного сустава.

Исходное положение: Лягте на бок, согните бедра примерно на 60 градусов и согните колени под углом 90 градусов.

Движение: Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать туловище во время движения. Держите ступни соприкасающимися, но поднимите верхнее колено вверх и назад, чтобы ваши ноги разделились и раскрылись, как у моллюска. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем МЕДЛЕННО опустите ногу.

Убедитесь, что: Ваш таз или бедра не откидываются назад, когда вы поднимаете ногу.

Цель: Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Отдых между подходами 1 минута.

Боковой подъем ноги

Назначение: Для активации и укрепления средней ягодичной мышцы.

Исходное положение: Лягте на бок, нога внизу согнута вверх, а нога вверху прямая. Это работает очень хорошо, если вы можете лечь спиной к стене, так что вы держите пятку в контакте со стеной, когда поднимаете ее вверх и вниз. Так вы убедитесь, что не откатываетесь назад и что ваша нога не смещается вперед.

Движение: Напрягите мышцы тазового дна и нижней части живота.Поверните ногу так, чтобы пальцы указывали на потолок, и медленно поднимите ногу вверх и в сторону, насколько сможете, НО убедитесь, что ваша нога не смещается вперед. Он должен оставаться у стены или на прямой линии.

Убедитесь, что: Ваш таз или бедра не откидываются назад, когда вы поднимаете ногу. Ваша голова, спина и пятки должны оставаться в контакте со стеной позади вас. Если вы не используете стену и можете видеть всю стопу во время движения, вы, вероятно, позволили своей ноге сместиться вперед — исправьте это, отведя ногу назад.

Цель: Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Отдых между подходами 1 минута.

Glute Med Training: Уровень 2


Боковой ходьба с лентой

Цель: Научить вас располагать колено над ступней в более функциональном положении, одновременно укрепляя ягодичные мышцы.

Исходное положение: Обвяжите ноги резинкой – я предпочитаю, чтобы она была чуть выше колен. Теперь поставьте ноги на расстояние бедер и разведите колени, преодолевая сопротивление ленты, так, чтобы колени были на одной линии с серединой стопы.Затем присядьте до угла сгибания колена примерно 45 градусов.

Движение: Идите боком, но следите за тем, чтобы ваши колени всегда оставались на одной линии с серединой стопы.

Убедитесь, что: Колени никогда не поворачиваются внутрь и всегда должны быть направлены на середину стопы.

Цель: Нарастить до 45 шагов в каждом направлении. Сколько вы сделаете за один раз, будет зависеть от свободного места.

Боковая планка

Назначение: Для укрепления ягодичных мышц med.Это не функциональное упражнение, но оно намного тяжелее, чем подъем ноги в сторону, и даст вам больший прирост силы.

Исходное положение: Лягте на бок, колени согнуты назад так, чтобы плечи, бедра и колени были на одной линии. (Вы можете делать это с прямыми ногами, если вы достаточно сильны) Поддерживайте себя на предплечье.

Движение: Сначала напрягите мышцы тазового дна и нижней части живота. Затем оторвите бедро от пола так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.Удерживайте положение

Убедитесь, что: Вы не поворачиваете свое тело вперед или назад.

Цель: Довести до способности удерживать положение в течение 40 секунд и сделать 3 повторения. Отдыхайте 1 минуту между повторениями.

Делать боковую планку с прямыми ногами сложнее, чем с согнутыми в коленях.

Glute Med Training: Уровень 3


Приседания на одной ноге с опорой

Цель: Мне нравится это упражнение, так как оно не только учит вас контролировать свое тело в функциональном положении (улучшает ощущение положения), но и укрепляет ягодичные мышцы, ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Исходное положение: Балансируйте на одной ноге, а другую ногу положите на стул позади себя. Лучше всего делать это сначала перед зеркалом, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно. Ваш таз должен быть на одном уровне, а колено должно быть на одной линии с серединой стопы.

Движение: МЕДЛЕННО отведите ягодицы назад и согните колено так, чтобы присесть. Ваш таз должен оставаться на одном уровне во время движения, а колено должно оставаться на одной линии с серединой стопы.Остановитесь внизу и проверьте свое выравнивание. Если вы обнаружите, что ваше колено повернулось внутрь или таз опустился, сначала исправьте это, прежде чем вернуться в исходное положение.

Убедитесь, что: Ваш таз остается на одном уровне. Ваше колено не движется внутрь, а остается над серединой стопы. Ваше колено не пересекает переднюю часть пальцев ног. Если это происходит, это признак того, что вы недостаточно отодвигаете ягодицы назад.

Цель: Сделайте до 3 подходов по 15 медленных повторений.Отдых между подходами 1 минута. Старайтесь приседать до угла сгибания колена не менее 60 градусов. Возможно, вам придется потратить много времени на это упражнение, прежде чем вы перейдете к следующему.

Сидеть-стоять на одной ноге

Цель: Это упражнение является шагом вперед по сравнению с предыдущим, и неустойчивое положение заставляет все ваши мышцы и системы управления работать намного усерднее. Это отличное упражнение для укрепления ягодичных мышц, ягодичных мышц, квадрицепсов и чувства положения.

Исходное положение: Выберите стул, с которого вы сможете подняться, используя только одну ногу. Ваша цель должна состоять в том, чтобы использовать стул, который сгибает ваше колено на 90 градусов, но если это слишком сложно, используйте более высокую поверхность. Я обычно кладу на стул несколько подушек, чтобы было легче. Сядьте на край стула, поставив одну ногу на пол, а другую в воздух. Руки могут быть либо по бокам, либо перед собой.

Движение: Медленно встать из положения сидя, используя только одну ногу. Убедитесь, что ваш таз остается на одном уровне, а колено движется на одной линии с серединой стопы.Затем снова медленно сядьте.

Убедитесь, что: Таз и колено остаются на одной линии. Если вы обнаружите, что «плюхаетесь» вместо того, чтобы медленно опускаться вниз, вам, возможно, придется использовать более высокий стул для начала.

Цель: Проверьте, сколько вы можете сделать с хорошей техникой сгибания колена на 90 градусов. Ваша цель должна состоять в том, чтобы добраться до 22, не раскачиваясь и удерживая таз и колено на одном уровне. Я могу выполнить только 8 и в довольно плохой форме, поэтому я должен поработать над упражнением «Приседания на одной ноге с поддержкой» ДО того, как делать это.Повторяйте это каждые 4 недели, чтобы проверить свой прогресс.

Начните укреплять его, выполняя подходы по 8 повторений до утомления. Отдыхайте не менее 1-2 минут между подходами.

Загрузить упражнения в формате PDF

Нужна дополнительная помощь при травме? Вы можете проконсультироваться с одним из сотрудников SIP онлайн с помощью видеозвонка для оценки вашей травмы и составления индивидуального плана лечения.

Об авторе

Марике Лоу — дипломированный физиотерапевт с более чем 15-летним опытом работы и степенью магистра в области управления спортивными травмами.Следуйте за ней на LinkedIn или ReasearchGate

Ссылки:

  1. Ebert JR, Edwards PK, Fick DP, et al. Систематический обзор реабилитационных упражнений для постепенной нагрузки средней ягодичной мышцы. Журнал спортивной реабилитации 2017;26(5):418-36.

  2. Пенна Г., Руссо Л., Бартолуччи П. ВЛИЯНИЕ ДВУХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОТОКОЛОВ НА СИЛУ СРЕДНЕЙ И БОЛЬШОЙ ЯГНИЧНЫХ МЫШЦ У ВЗРОСЛЫХ ЖЕНЩИН. ACTA KINESIOLOGICA 2017;11(2):50-54.

  3. Рейман М.П., ​​Болгла Л.А., Лаудон Дж.К.Обзор литературы по исследованиям, оценивающим активацию большой и средней ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Теория и практика физиотерапии 2012;28(4):257-68.

  4. Штастный П., Туфано Дж.Дж., Голас А. и др. Укрепление средней ягодичной мышцы с помощью различных упражнений с собственным весом и сопротивлением. Журнал силы и кондиционирования 2016; 38 (3): 91.

Как укрепить, растянуть и активировать среднюю ягодичную мышцу

Знаете ли вы, что ягодичные состоят из трех отдельных мышц? В совокупности большая, средняя и малая ягодичные мышцы «являются ключом к обеспечению стабилизации и баланса тела; работая над поддержанием сильной и правильной осанки, поддерживая, а в некоторых случаях и защищая другие мышцы и суставы», — говорит Ванесса Гебхардт, ментальный коуч и специалист по тренировкам в фитнес-приложении Freeletics.

Самая большая мышца, большая ягодичная мышца, как правило, получает максимальную отдачу от наших тренировок, поскольку ее легко задействовать в комплексных упражнениях на нижнюю часть тела , которые сосредоточены на наращивании общей силы ягодичных мышц и ног. Это означает, что более мелкие мышцы, такие как средняя и малая, как правило, недоразвиты и игнорируются. Гебхардт говорит, что это особенно верно в отношении средней ягодичной мышцы: «Это часто самая слабая ягодичная мышца из-за того, что люди забывают о ней во время тренировок».

Средняя ягодичная мышца, расположенная сверху, на внешнем крае ягодиц и сбоку каждого бедра, может быть буквально побочным персонажем в шоу ягодичных мышц.Но Рут Стоун, квалифицированный физиотерапевт в фитнес-компании Sweatband, говорит, что это ошибка: «[Он поддерживает] подвижность ног, стабильность таза, баланс, улучшает осанку и улучшает выравнивание. Слабая средняя ягодичная мышца может означать нарушение выравнивания ног, что приводит к несбалансированному использованию других мышц и нагрузке на суставы — обычно в коленях или лодыжках, что может привести к дискомфорту или травмам».

Поскольку средняя ягодичная мышца играет жизненно важную роль во многих наших основных движениях, самое время спросить у экспертов, как улучшить силу и подвижность нижней части тела, тренируя эту недооцененную мышцу.

Кому может быть полезна сильная средняя ягодичная мышца

По словам Иветы Бернан, эксперта по здоровью и фитнесу в компании fitKit: «Каждый получит пользу от сильных ягодичных мышц по всему телу, особенно бегуны и спортсмены». Она объясняет: «Улучшение силы средней ягодичной мышцы означает улучшение баланса, безопасную и эффективную ходьбу и бег, меньшее количество травм и улучшенную физическую форму».

Стоун советует: «Бегунам, спиннингистам и велосипедистам придется работать в этой области усерднее, чем большинству, чтобы бороться со слабостью, возникающей в результате многократного перемещения ног вперед из-за выбранного ими вида спорта, что создает дисбаланс в мышечной группе и более время оказывает волновое воздействие на весь организм.

Для того, чтобы средняя ягодичная мышца помогала вам бегать с большей скоростью, дольше ездить на велосипеде и наслаждаться большей подвижностью нижней части тела, вы должны сосредоточить некоторые усилия в день на ногах на наращивании мышц. Гебхардт говорит: «Включение нескольких ключевых упражнений для ягодичных мышц в ваш обычный распорядок создаст хорошо развитую, сильную группу ягодичных мышц».

Как укрепить среднюю ягодичную мышцу

Лорен Эванс, физиотерапевт компании по производству продуктов питания Myprotein, говорит: «Тренировки с отягощениями — лучший способ укрепить среднюю и ягодичные мышцы в целом.Она советует вам полагаться на собственный вес и фитнес-резинки, чтобы обеспечить сопротивление, пока вы все еще совершенствуете свою форму, и добавлять веса, когда вы чувствуете себя более комфортно с каждым движением.

По словам Бернана: «Упражнения, такие как приседания, становая тяга и выпады, в основном нацелены на большую часть ваших ягодичных мышц — большую ягодичную мышцу. Но сосредоточение внимания только на этих упражнениях означает, что вы не сможете укрепить среднюю ягодичную мышцу настолько, насколько вам нужно». Она считает, что упражнения, изолирующие мышцы, — лучший способ нарастить силу в этой небольшой, но важной области.

Лучшие упражнения для средней ягодичной мышцы

Ягодичный мостик 
  1. Лягте на пол лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер.
  2. Поднимите бедра от земли, пока бедра, колени и плечи не образуют прямую линию. Не выгибайте спину – вместо этого держите таз подтянутым, опустив ребра и втянув пресс.
  3. Задержитесь в этом мостике на пару секунд в верхней точке, а затем снова опуститесь.
  4. Чтобы усложнить упражнение, положите гантель на бедра или эластичную ленту на колени.

    Моллюски
    1. Лягте на бок, согните локоть так, чтобы рука оказалась на голове, и согните колени под углом 45 градусов, чтобы пятки оказались на одной линии с ягодицами.
    2. Сложите ноги так, чтобы пятки и колени были вместе. Держите верхнюю часть бедра на одной линии с нижней, чтобы не перекатываться вперед или назад.
    3. Держите ноги вместе, пока вы открываете верхнюю ногу, поднимая колено к небу.Поднимитесь как можно выше, чтобы пятки не разошлись, а бедра не откатились назад.
    4. Сожмите ягодицы вверху, а затем опуститесь вниз.
    5. Это также можно сделать с помощью эластичной ленты, расположенной прямо над коленями для дополнительного сопротивления.

      Ходьба с боковой лентой
      1. Стоя, поставив ноги вместе, наденьте эластичную ленту на лодыжки, икры или чуть выше колен.
      2. Держите грудь приподнятой, согнитесь в бедрах и согните колени, чтобы опуститься в частичное приседание.
      3. Удерживая это положение, сделайте шаг в сторону одной ногой, чтобы присесть шире. Слегка шагните другой ногой.
      4. Выполните 10 шагов в каждом направлении.

      Как растянуть среднюю ягодичную мышцу

      Средняя ягодичная мышца поддерживает подвижность, которая позволяет нам выполнять основные повседневные движения, такие как наклоны и стояние, а напряжение в этой мышце может вызвать «боль в спине, в бедре и даже в колене». к Бернану.

      Итак, растяжка необходима всем, а не только тем, кто занимается спортом.Лаура Эванс говорит: «У многих людей ягодичные мышцы могут стать тугими, если они сидят в течение длительного периода времени или если они переутомляют их физическими упражнениями. Растяжка может помочь снять напряжение, подготовить их к тренировкам и поддержать восстановление».

      Лучшие упражнения для растяжки средней ягодичной мышцы

      Рисунок четыре
      1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на ширине плеч, пятки прижмите к телу.
      2. Скрестите правую лодыжку с левым коленом и поднимите левое колено к груди.
      3. Протяните руки через бедра и сцепите их за левым бедром. Используйте локоть, чтобы отодвинуть правое колено от груди.
      4. Держите голову и плечи опущенными.
      5. Задержитесь на пять вдохов и переключитесь на другую ногу.
      Растяжка 10: Лежа Рисунок 4 Растяжка

      Удержание баттерфляем
      1. Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени и сведя ступни вместе.
      2. Затем подтяните колени к полу.
      3. Вы должны чувствовать растяжение ягодиц и паха.

      Поза голубя
      1. Начните с того, что встаньте на четвереньки, затем выпрямите ноги и поднимите бедра так, чтобы вы оказались в нисходящей собаке.
      2. Согните правое колено и вытяните ногу вперед, как будто вы собираетесь сделать выпад.
      3. Положите колено на внешнюю сторону правой руки и вытяните голень так, чтобы правая ступня находилась где-то между левой рукой и левым бедром.Держите правую ногу согнутой.
      4. Цель состоит в том, чтобы ваша голень была параллельна передней части мата, но это будет зависеть от вашей текущей подвижности.
      5. Освободив левую ногу от коврика, вытяните ее наружу, носки смотрят вниз.
      6. Расправьте бедра и найдите удобное положение в позе – вы не должны чувствовать боли или дискомфорта.
      7. Пройдитесь руками вперед. Наклонив верхнюю часть тела к полу, положите лоб на коврик и задержитесь в позе на несколько глубоких вдохов.
      8. Медленно подтяните себя обратно, вернитесь к собаке вниз и повторите на левой ноге.

        Как исправить и предотвратить боль в колене во время тренировки: перестаньте игнорировать эту мышцу!

        Также вероятно, что вы пытались решить проблему одним из следующих способов:

        • Полный отказ от определенных упражнений
        • Сосредоточение внимания исключительно на укреплении структур вокруг колена

        Но правда в том, что, хотя есть несколько причин болей в коленях, это часто связано с часто упускаемым из виду аспектом в тренировочных программах большинства людей: укреплением средней ягодичной мышцы.

        Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам тренироваться сбалансированно для оптимального роста мышц, у меня есть то, что вам нужно. Я разработал каждую программу BWS как комплексный, научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. Для получения дополнительной информации:

        Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

        Как слабая средняя ягодичная мышца способствует боли в колене во время упражнений

        Средняя ягодичная мышца (как показано на рисунке ниже) — одна из малоизвестных ягодичных мышц, но она играет жизненно важную роль в ключевых движениях бедра.


        А когда средняя ягодичная мышца слаба, вы не можете должным образом контролировать бедренную кость. В результате он слегка поворачивается внутрь для компенсации, что происходит каждый раз, когда вы стоите, идете или выполняете упражнения для нижней части тела, например, приседания.

        …И это вращение внутрь создает чрезмерную нагрузку на колени в разных областях, вызывая, таким образом, боль в колене, которую вы, возможно, чувствуете.

        Многочисленные исследования не только согласуются с этим и показывают сильную положительную корреляцию между слабой средней ягодичной мышцей и возникающей в результате болью в колене…

        Но исследования ТАКЖЕ показывают, что укрепление слабой средней ягодичной мышцы значительно снижает боль в коленях и нагрузку на суставы.

        Согласно одному исследованию, проведенному Долаком и его коллегами в 2011 году, уменьшение боли в колене на 43 % всего за 4 недели после включения упражнений на укрепление средней ягодичной мышцы:

        Хватит игнорировать эту мышцу!

        Так что понятно, если у вас средняя ягодичная мышца на самом деле недоразвита. ..

        …что, вероятно, имеет место, если вы сидите большую часть дня ИЛИ не тренируете исключительно эту мышцу.

        Тогда укрепление должно быть вашим приоритетом, когда дело доходит до облегчения боли в коленях.

        И независимо от того, чувствуете вы боль или нет, эта мышца по-прежнему крайне важна для тренировки, поскольку было доказано, что она:

        • помощь при упражнениях на нижнюю часть тела (особенно приседания)
        • повысить спортивные результаты
        • Предотвратить будущие проблемы, такие как боли в пояснице и проблемы с подвздошно-большеберцовыми связками

        Поэтому в этой статье я расскажу:

        1. Как проверить слабость средней ягодичной мышцы
        2. Лучшие упражнения для его укрепления
        3. Как объединить все это в рутину, которой вы будете следовать.

        Начнем!

        1. Проверка слабости средней ягодичной мышцы

        Один из простых и быстрых способов определить, есть ли у вас заметная слабость средней ягодичной мышцы, — это так называемый «Тест Тренделенбурга».

        Возможные показания: тест Тренделенбурга

        Просто поставьте ноги на ширине плеч и оторвите одну ногу от земли.

        В норме ваш таз должен оставаться в нейтральном положении, и вы должны быть в состоянии комфортно оставаться в этом положении.


        Однако, если:
        • Бедро опускается к поднятой ноге
        • ИЛИ вам приходится чрезмерно наклонять верхнюю часть тела к опорной ноге, чтобы удерживать положение


        Тогда, вероятно, ваша средняя ягодичная мышца со стороны опорной ноги может быть слабой.
        Возможная индикация: компенсации во время тренировки

        Еще одним простым показателем является оценка движения колена во время упражнений на нижнюю часть тела.

        Если, например, во время движений одной ногой, таких как выпады или болгарские сплит-приседания, ваше колено имеет тенденцию двигаться внутрь во время их выполнения:


        И/или  вы склонны компенсировать это чрезмерным наклоном во время выполнения повторений:

        Тогда это еще один хороший признак того, что средняя ягодичная мышца может быть слабой и не выполнять свою работу.
        Возможное указание: вы никогда не тренировали исключительно эту мышцу

        И, наконец, если вы никогда не тренировали исключительно среднюю ягодичную мышцу и чувствуете сильное, интенсивное жжение в бедрах при выполнении упражнений, которые я приведу… Тогда есть большая вероятность, что он на самом деле недоразвит.

        2. Лучшие упражнения для укрепления средней ягодичной мышцы

        Теперь, что касается лучших упражнений для укрепления средней ягодичной мышцы, в двух недавних крупных систематических обзорах сравнивали активацию средней ягодичной мышцы во время различных упражнений.

        Эти исследования послужат нашим основным ресурсом для выбора оптимального упражнения для средней ягодичной мышцы.
        Тем не менее, вместо того, чтобы сразу же выполнять самые активизирующие упражнения, в вашем случае лучше:

        Постепенно укрепляйте среднюю ягодичную мышцу, переходя от более сложных упражнений к более высоким.

        . .. именно это мы и собираемся сделать.

        Упражнение 1: Отведение бедра лежа на боку

        Одним из несложных, но подходящих упражнений без весовой нагрузки для начала является так называемое отведение бедра в положении лежа на боку.

        Исследования показывают, что они эффективны в воздействии на среднюю ягодичную мышцу, сводя к минимуму нежелательную активность более сильных групп мышц, таких как сгибатели бедра. Просто это означает, что это отличный способ впервые испытать, как правильно напрягать эту мышцу.

        Для их выполнения лягте на бок, ноги прямые, ступни вместе. Контролируемо поднимите верхнюю ногу примерно на 45 градусов БЕЗ поворота таза.


        Вместо этого ваш таз должен оставаться направленным прямо от вас.

        Вы также не хотите вращать пальцами ног к потолку, чтобы компенсировать это. Вместо этого вы можете слегка направить их к полу, чтобы лучше активировать среднюю ягодичную мышцу.


        При правильном выполнении вы должны почувствовать сильное сокращение средней ягодичной мышцы ноги, которую вы поднимаете, как показано здесь:
        Упражнение 2: Ходьба с боковой лентой

        Как только вы почувствуете себя комфортно в предыдущем упражнении, вы можете перейти к отличному упражнению с весовой нагрузкой: ходьба с боковой лентой.


        Для этого просто наденьте бинт на колени, примите спортивную стойку и делайте небольшие контролируемые шаги в стороны, не слишком раскачивая верхнюю часть тела. Ваш таз и пальцы ног должны оставаться прямо.

        И если бы вы, например, шли вправо, вы бы почувствовали сильное сокращение правой средней ягодичной мышцы, как показано здесь:


        Кроме того, как показано в этом систематическом обзоре 2015 года:

        Активация средней ягодичной мышцы увеличивается по мере того, как вы перемещаете ленту от колен к лодыжкам и ступням при выполнении этого упражнения.

        …что просто означает, что размещение бинтов — еще один хороший способ для вас усовершенствовать упражнение сверхурочно, поскольку вы укрепляете среднюю ягодичную мышцу.

        Упражнение 3: Отведение бедра в боковой планке

        Это последнее упражнение и последняя последовательность называется отведением бедра в боковой планке.


        Это упражнение на укрепление средней ягодичной мышцы было показано в обоих систематических обзорах , упомянутых ранее, для выявления максимальной активации средней ягодичной мышцы.

        Чтобы выполнить их, просто:

        • Встаньте в боковую планку, подняв бедра вверх
        • Поднимите верхнюю ногу так же, как мы это делали с отведением бедра в положении лежа на боку, упомянутым ранее

        Те же ключевые моменты применимы и к этому упражнению.

        И снова, вы можете добавить ленту вокруг колен или лодыжек во время этого движения, чтобы еще больше усовершенствовать его.


        Хотите узнать, как правильно (и эффективно) воздействовать на каждую группу мышц, помимо грудной клетки? Тогда ознакомьтесь с нашей программой коучинга 3 на 1.Моя команда квалифицированных персональных тренеров и диетологов (плюс я!) избавит вас от догадок в тренировках, питании и даже в работе над мобильностью, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если интересно:

        Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

        3. Программа укрепления средней ягодичной мышцы (план действий!)

        Подводя итог всем этим упражнениям, вот что вы можете сделать, чтобы начать.

        Шаг 1:


        Начните с отведения бедра лежа на боку в 3-4 подхода по 10-15 повторений несколько раз в неделю.Сосредоточьтесь на том, чтобы сначала действительно почувствовать работу средней ягодичной мышцы, прежде чем усовершенствовать ее, добавив к движению эспандер.
        Шаг 2:


        Как только вы освоитесь с шагом 1, вы можете перейти к двум другим более сложным упражнениям, которые обсуждались. Опять же, вы можете прогрессировать в этих движениях, используя ленту и ее размещение.

        Выполняйте эти два упражнения несколько раз в неделю по 3-4 подхода каждое и в пределах 10-15 повторений. Это можно делать дома или, например, во время или после тренировки ног.Но, несмотря ни на что, они должны оставаться одним из основных продуктов в вашей еженедельной рутине.

        Шаг 3:


        И, наконец, если вы в конечном итоге сможете делать это без боли, отличный способ убедиться, что вы активируете среднюю ягодичную мышцу во время таких движений, как приседания, — это надеть бинт вокруг колен.

        Заставляя колени отталкиваться от внутреннего сопротивления, вы почувствуете, как правильно использовать эту мышцу во время приседаний.

        Мини-резинки сопротивления — ваше секретное оружие

        Если у вас в настоящее время нет полос сопротивления, я настоятельно рекомендую вам инвестировать в них по причинам, которые обсуждались ранее в этой статье.Это не только усиливает активацию средней ягодичной мышцы и показывает, каково это — правильно активировать эту мышцу… Но также позволяет легко прогрессировать в этих движениях, укрепляя среднюю ягодичную мышцу сверхурочно.


         
        А для тех, кто заинтересован, у меня есть мини-эспандеры Built With Science, доступные здесь. Они входят в наборы из трех полос, которые постепенно увеличивают сопротивление, так что вы можете легко прогрессировать сверхурочно.

        В любом случае, это все, что касается этой статьи.Я надеюсь, вам понравилось это, и надеюсь, что это объясняет некоторую ноющую боль в колене, которую вы испытываете! Дайте мне знать в комментариях, если у вас есть какие-либо вопросы / проблемы, с которыми я могу вам помочь. И, как обычно, не забудьте поддержать меня, подписавшись на Instagram, Facebook и Youtube, где я буду регулярно публиковать информативный контент. Ваше здоровье!

        А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, которая использует науку, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И питаться неделю за неделей, чтобы преобразить свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, тогда:

        Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

        6 упражнений на отведение рук для укрепления средней ягодичной мышцы

        Не всегда нужно усложнять упражнение, чтобы получить результат.Иногда речь идет о том, чтобы делать то же самое, но по-другому.

        Это означает, что вы выполняете одно и то же базовое движение, но в другом положении, например, делаете что-то сидя, а не стоя.

        Это изменение положения — отличный способ бросить вызов нашему телу, особенно с движениями, которые не обязательно должны выполняться с тяжелыми весами.

        Также здорово улучшить связь между разумом и телом с мышцами, которые нам может быть сложно активировать, и с мышцами, волокна которых на самом деле работают при немного разных движениях или когда наше тело находится в немного другом положении.

        Все это особенно относится к упражнениям для наших ЯГОДНИЦ MEDIUS!

        Укрепление этой мышцы может не только предотвратить и облегчить боль в нижней части спины, бедрах, коленях и даже лодыжках, улучшая нашу устойчивость, но также может улучшить работу большой ягодичной мышцы.

        Это означает, что только работая над этой мышцей, мы можем построить сексуальные ягодичные мышцы, но также предотвратить травмы, быстрее бегать и поднимать больше!

        Итак, если вы хотите укрепить среднюю и даже верхние волокна большой ягодичной мышцы, попробуйте эти 6 упражнений на отведение, чтобы проработать ягодичные мышцы со всех сторон!

        Эти 6 движений задействуют ваши ягодицы, когда вы лежите, сидите, стоите, стоите на доске и даже стоите на четвереньках!

        Включите различные из них как часть вашей разминки перед бегом или тяжелой атлетикой, как часть вашей силовой тренировки в дни ваших ягодичных мышц или ног или даже в качестве выгорания после, чтобы действительно нацелить эти ягодицы для более быстрых результатов!

        Лежачие домкраты:

        Если вы хотите работать над разгибанием и отведением тазобедренного сустава, то есть одновременно работать над средней и большой ягодичными мышцами, вам нужно использовать лежачие валеты!

        Чтобы выполнить «лежачий валет», поместите мини-резинку прямо под колени и лягте лицом вниз на скамью так, чтобы бедра находились прямо на краю скамьи. Чтобы облегчить движение, наденьте мини-резинку выше колен. Чтобы усложнить упражнение, переместите его вниз к лодыжкам.

        Затем задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять ноги примерно до параллели с землей, сведя их вместе. Прижмите бедра к скамье и убедитесь, что вы не перенапрягаете нижнюю часть спины. Лучше немного согнуть бедра и ноги ниже параллели, чем выгнуть спину, чтобы держать ноги выше.

        Удерживая это положение, прижмите ноги к ленте и почувствуйте, как работает внешняя часть ягодичных мышц.Затем контролируемым образом сведите ноги вместе. Вы можете изменить диапазон движения, сводя их полностью вместе или пульсируя в конце диапазона движения для еще большей накачки.

        Если вы чувствуете, что ваши бедра пытаются войти в контакт, вы можете слегка повернуть пальцы ног внутрь или даже попытаться сжать ягодицы, чтобы немного поднять ноги, когда вы нажимаете.

        3-стороннее сидячее мини-похищение:

        Работайте над ягодицами под тремя разными углами, чтобы действительно создать памп и жжение, чтобы вы могли укрепить всю мышцу и действительно установить связь между разумом и телом с помощью 3-х сторонних отведений в сидячем положении!

        Чтобы выполнить трехстороннее отведение мини-ленты сидя, поместите мини-ленту прямо под колени и сядьте на скамью. Начните с того, что сядьте ближе к передней части скамьи, чтобы вы могли откинуться назад и положить руки на скамью позади себя. Поставьте ноги примерно на ширине бедер.

        Затем прижмите колени к ленте и откиньтесь назад. Ваши ноги могут раскачиваться, но сосредоточьтесь на том, чтобы использовать ягодичные мышцы, чтобы разжать ленту коленями. Не позволяйте коленям прогибаться, возвращаясь в исходное положение. Выполните все повторения, затем сядьте красиво и прямо.

        Сидя прямо и прямо, повторите, отжимаясь коленями, чтобы вы чувствовали, как работают ваши ягодицы.Выполнив все повторения, наклонитесь вперед и повторите движение. Вы можете держаться за скамью снаружи ног, чтобы наклониться вперед или просто наклониться, даже слегка опираясь руками о ноги.

        Выполните все повторения в каждой из 3 позиций. Убедитесь, что вы действительно сосредоточены на том, чтобы развести колени, чтобы почувствовать ягодичные мышцы, контролируя при этом ленту. Чтобы уменьшить напряжение, вы можете начать с более легкой ленты или поставить ноги немного ближе друг к другу, но убедитесь, что есть напряжение на резинке. полоса даже в этом исходном положении.

        Пожарные гидранты:

        Это может быть очень простой прием похищения, который мы видим повсюду, но это потому, что это ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ прием! Пожарный гидрант укрепляет не только ягодицы, но и пресс!

        Чтобы выполнить пожарные гидранты с согнутыми коленями, встаньте на руки и колени, подложив руки под плечи, а колени под бедра. Согните ноги. Держа руки прямыми, а ступни согнутыми, поднимите правую ногу в сторону, согнув колено под углом 90 градусов.

        Когда вы поднимаете ногу в сторону, вы должны держать лодыжку на одной линии с коленом и не позволять стопе подниматься выше колена или колену выше стопы. Вы хотите попытаться поднять нижнюю ногу параллельно земле, когда вы поднимаете ногу в сторону.

        Вы должны почувствовать, как внешняя часть бедра и ягодичные мышцы работают, чтобы поднять ногу в сторону. Не просто отклоняйтесь, чтобы поднять ногу выше. Держите корпус напряженным и поднимайтесь от бедра, используя ягодицы. Задержитесь в верхней точке, затем опуститесь вниз.

        Обязательно удерживайте 1-2 секунды. Не торопитесь с подъемом или просто замахивайте ногой вверх. Убедитесь, что вы не сгибаете руки, чтобы поднять ногу выше. Сожмите ягодицы и убедитесь, что вы чувствуете, как они активируются.

        Диапазон движения не важен, пока вы чувствуете, как работают ваши ягодичные мышцы. Вы даже можете почувствовать это в ноге, на которой стоите на коленях, потому что ваши ягодичные мышцы стабилизируются. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться.

        Вы также можете сделать вариант с прямой ногой, чтобы усложнить задачу!

        Переменные боковые ступеньки Mini Band:

        Разгоните кровь и поработайте средней ягодичной мышцей с помощью этого движения с чередующимся шагом в сторону! Это отличный ход, особенно если вы планируете делать какие-либо балансирующие или шарнирные движения во время тренировки!

        Чтобы выполнять чередующиеся боковые шаги с мини-лентой, поместите мини-ленту прямо под колени. Чтобы усложнить упражнение, поместите мини-резинку к лодыжкам или, чтобы изменить ее, поместите мини-ленту выше колен.

        Встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, чтобы резинка немного натянулась. Слегка отодвиньте ягодицы назад и расслабьте колени, чтобы оказаться в слегка согнутом положении. Затем шагните одной ногой в сторону. Шагните к ней другой ногой, не сближаясь полностью и не теряя натяжения ленты.

        Затем сделайте шаг назад и верните другую ногу в исходное положение.Продолжайте чередовать шаги вперед и назад, оставаясь в этом слегка согнутом положении. Не делайте шагов так широко, чтобы колени прогнулись. Убедитесь, что вы действительно можете надавить на ленту.

        Подъемы ног в боковой планке с мини-лентой:

        Работайте над косыми мышцами и ягодицами с помощью этого упражнения, которое идеально подходит, если вы хотите улучшить стабильность кора! Новички могут даже добиться отличных результатов, делая это без ленты!

        Чтобы выполнять подъемы ног в боковой планке с мини-лентой, поместите мини-ленту прямо под колени или, чтобы изменить ее, прямо над коленями. Встаньте в боковую планку с предплечья, положив локоть под плечо и сложив ноги. Вы можете опустить нижнее колено на землю, если вам нужно изменить положение. Поднимитесь в боковую планку и согните ноги.

        Затем, удерживая нижнее бедро вверх, задержитесь в этом положении боковой планки, поднимая и опуская верхнюю ногу. Контролируйте подъем и опускание, чтобы лента не контролировала вас и не заставляла быстро опускаться. Не опускайте бедро только для того, чтобы оттолкнуться выше или по-настоящему развернуть верхний носок.Задержитесь, почувствовав, как ваши ягодицы работают, поднимая и опуская верхнюю ногу.

        Новички также могут модифицировать, поставив локоть на наклонную поверхность или даже полностью сняв мини-ленту!

        Боковой балансир с отводами вперед/назад:

        Это упражнение помогает укрепить стабильность бедер и силу кора. Также может быть полезно помочь вам постепенно улучшить подвижность бедер. И вы не только почувствуете, как ягодичные мышцы сверху работают, чтобы поднять ногу, но вы также почувствуете, как ваши ягодичные мышцы воздействуют на балансирующую ногу, помогая стабилизироваться!

        Чтобы выполнять боковые балансирующие движения вперед/назад, примите положение бокового баланса, опустив одно колено и вытянув руку в сторону рядом с ним. Вы настраиваетесь почти так, как если бы делали боковую планку, сближая колено. Выпрямите другую ногу в сторону, чтобы не поворачиваться к земле.

        Удерживая верхнюю руку поднятой, поднимите прямую ногу до параллели с землей, а затем слегка оттолкните ее назад, прежде чем опустить. Коснитесь земли позади себя.

        Затем поднимите ногу и отбросьте ее назад вперед, постукивая носком ноги перед собой. Вы хотите почти создать треугольник или арку, поднимая центр вверх, чтобы постучать вниз позади и перед собой.Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться.

        Действительно сделайте паузу в верхней точке и почувствуйте, как внешняя часть бедра и ягодичные мышцы работают над подъемом. Выполните полный диапазон движений, двигаясь медленно. Старайтесь, чтобы ваше тело не раскачивалось, когда вы поднимаетесь вперед и назад.

        Готовы проработать ягодичные мышцы под любым углом, чтобы предотвратить травмы и создать сильные, привлекательные ягодицы, которые помогут вам бегать быстрее и поднимать больше?

        Узнайте больше о моем лагере для ягодиц!

        -> Что такое карты лагеря для ягодиц!?

        лучших упражнений для средней ягодичной мышцы при замене тазобедренного сустава

        Я так взволнован этим.

        Я не делал этого уже несколько недель.

        Это «покопаться в исследованиях и посмотреть, что нового, когда речь идет об упражнениях и травмах».

        Я знаю, это немного странно, но у всех нас есть свои увлечения или слабости.

        Давайте приступим. Я нашел для вас отличные вещи.

        Что они смотрели

        У тех, кто подвергается артроскопии тазобедренного сустава (замене тазобедренного сустава), часто наблюдается слабость средней ягодичной мышцы, что часто приводит к тендиниту подвздошно-поясничной мышцы.

        В ходе исследования они рассмотрели упражнения, направленные на среднюю ягодичную мышцу, но сводящие к минимуму активацию сгибателей бедра (подвздошно-поясничную мышцу).Поиск упражнений с меньшей активацией подвздошно-поясничной мышцы снизит риск тендинита подвздошно-поясничной мышцы.

        Они изучили ЭМГ (электромиографию) средней ягодичной и подвздошно-поясничной мышц во время 13 упражнений по реабилитации тазобедренного сустава у 10 здоровых добровольцев.

        Из исследования они надеялись создать трехэтапный континуум, который люди с заменой тазобедренного сустава могли бы использовать для улучшения силы средней ягодичной мышцы.

        упражнений для средней ягодичной мышцы, которые они тестировали

        Вот упражнения для средней ягодичной мышцы, которые они протестировали в ходе исследования:

        1. Разгибание бедра с сопротивлением
        2. Отведение бедра в положении лежа на боку со скольжением по стене
        3. Упражнения с тазобедренным суставом с нейтральными бедрами
        4. Сжимание пятки лежа
        5. Терминальное разгибание колена с сопротивлением
        6. Удлинитель бедра
        7. Мосты двухопорные
        8. Отведение бедра в положении лежа на боку с внутренней ротацией бедра
        9. Вращение табуретки
        10. Мосты одноопорные
        11. Сгибание колена с сопротивлением

        Это отличный список упражнений, и некоторые из них для меня новые.Я буду работать над тем, чтобы выложить для вас несколько видео.

        Основные моменты исследования

        Важным моментом стал континуум, который они рекомендовали на основе своего исследования. Это здорово. Вот он:

        Фаза I – первые 4 или 8 недель

        • Терминальное разгибание колена с сопротивлением
        • Сгибание колена с сопротивлением
        • Мосты двухопорные

        Фаза II – последующие 4 недели

        • Разгибание бедра с сопротивлением
        • Вращение табуретки
        • Отведение бедра в положении лежа на боку со скольжением по стене

        Фаза II – последние 4 недели

        • Сжимание пятки лежа
        • Отведение бедра в положении лежа на боку с внутренней ротацией бедра
        • Мосты одноопорные

        Примечания к разработке программы основных упражнений для реабилитации

        • Упражнения с вращением тазобедренного сустава не выполнялись в фазе I.
        • Упражнения с тазобедренным суставом с нейтральными бедрами — это упражнение, к которому следует относиться с осторожностью людям с тендинитом сгибателей бедра.

        Последнее слово от Рика Каселя

        <== ЧАСТЬ ДЛЯ ЧТЕНИЯ

        Нечего сказать, вышеприведенная программа является хранителем.

        Вот еще одно упражнение, которое мне нравится для средней ягодичной мышцы:

        Где получить дополнительную информацию

        Philippon MJ, Decker MJ, Giphart JE, Torry MR, Wahoff MS, Laprade RF. (2011). Реабилитационные упражнения для средней ягодичной мышцы с учетом подвздошно-поясничного тендинита: исследование электромиографии in vivo.Am J Sports Med. 2011 г., 12 мая. [Epub перед печатью]

        Может ли слабость тазобедренного сустава привести к пателлофеморальному синдрому?

        На что они смотрели

        Целью исследования было выяснить, является ли слабость мышц бедра фактором, который приводит к пателлофеморальному синдрому.

        Перед началом 10-недельной программы «Начало бега» они проверили изометрическую силу отведения бедра, сгибателей, разгибателей, внутренних, приводящих и наружных вращателей бедра у 77 здоровых бегунов-новичков.

        Хирург-ортопед осмотрел и поставил диагноз бегунам.

        Основные моменты исследования

        Они не обнаружили существенной разницы в изометрической силе бедра у бегунов, у которых в итоге развился пателлофеморальный синдром, и у тех, у кого его не было.

        Сообщение на вынос

        Изометрическая сила может быть не лучшим индикатором потенциального риска развития пателлофеморального синдрома у начинающих бегунов.

        Последнее слово от Рика Каселя

        <== ЧАСТЬ ДЛЯ ЧТЕНИЯ

        Я согласен с тем, что изометрическая сила не лучший тестер, потому что я считаю усталость важным фактором.

        Где получить дополнительную информацию

        Тийс Ю., Паттин Э., Ван Тиггелен Д., Ромбо Л., Витвроу Э. (2011). Является ли слабость мышц бедра предрасполагающим фактором к боли в надколеннике у начинающих бегунов? Проспективное исследование. Am J Sports Med. 1 июня 2011 г. [Epub перед печатью]

        Рик Касель, MS

        Если вы ищете упражнения для средней или большой ягодичной мышцы, это поможет:

        Если вам нужны еще статьи об упражнениях для средней ягодичной мышцы и пателлофеморальном болевом синдроме, ознакомьтесь с ними:

        Если вам нужна дополнительная информация об упражнениях для средней ягодичной мышцы и пателлофеморальном болевом синдроме, вам могут быть интересны эти видеоролики:

        Важность упражнений для средней ягодичной мышцы

        Мышечный дисбаланс и большая ягодичная мышца

        .

        Изометрическое упражнение средней ягодичной мышцы для бегунов

        Попробуйте это упражнение для средней ягодичной мышцы стоя перед следующим забегом… упражнения, используемые для активации и укрепления средней ягодичной мышцы.

        Это упражнение «изометрическое удержание» быстрое, простое и не требует оборудования 🙂

        Внимательно наблюдайте, так как оно может выглядеть как ближайшая к дереву (стене, столбу и т. д.) нога, которой я толкаю, но это должно быть мышцами, окружающими стоячее бедро, которые, как кажется, делают большую часть работы!

        Это связано с тем, что, в частности, средней ягодичной мышце приходится работать сверхурочно, чтобы стабилизировать таз, обеспечивая прочную основу для отведения «толкающего» бедра.

        Основные сведения о ягодичных мышцах

        Если вы знаете, что во время бега у вас есть склонность опускать бедра из стороны в сторону (вот так), то это упражнение для средней ягодичной мышцы из положения стоя — отличное упражнение для вас!

        Как показано в видео выше, вы можете выполнять это где угодно.

        Нажмите на ссылку ниже, чтобы ознакомиться с набором упражнений для активации ягодичных мышц, которые помогут вам бегать сильнее…

        Активация ягодичных мышц и тренировка подвижности бедер >>

        Скачать бесплатно [PDF]
        Последнее обновление: 2 марта 2021 г.

        Главная » Блог » Беговые травмы » Изометрическое упражнение для средней ягодичной мышцы для бегунов

        Джеймс Данн

        Пройдя обучение в качестве спортивного реабилитационного терапевта, Джеймс теперь работает исключительно с бегунами на длинные дистанции, помогая спортсменам от новичков до профессионалов бегать сильнее и безболезненно .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.