Содержание

Упражнения для спины в домашних условиях

У многих из нас нет возможности постоянно посещать тренажерный зал. Но это не проблема. Ведь дома можно без проблем проводить полноценные тренировки, которые помогут вам не только оставаться в форме, но еще и наращивать мышцы.

На нашем сайте есть много статей про домашние упражнения, но сегодня мы остановимся на тех которые предназначаются для спины. Ведь именно хорошо развитая спина производит впечатление атлетической фигуры.

Зачем нужны тренировки

Тренировки бывают двух типов — кардио-тренировки и силовые тренировки для набора массы. Нас интересуют именно второй тип тренировок.

Комплекс упражнений для спины дома очень важен для организма, ведь хороший мышечный корсет будет защищать ваш позвоночник от травм, а широкая и красивая спина будет делать вашу фигуру внушительней.

Запомните, что тренировки спины нельзя проводить чаще раза в неделю! Задействовано очень большое количество мышц, поэтому времени для восстановления нужно достаточно много.

Не забывайте про сон и правильное питание, впрочем, про это вы можете прочитать достаточно много статей на нашем ресурсе.

Узнайте насколько и чем полезны упражнения с гантелями.

Хотите эффективно накачать грудные мышцы?Здесь можно ознакомиться с техникой выполнения упражнения пуловер

.

Особенности тренировок


Для начала следует уточнить, занимаетесь ли вы физическим трудом. Если да, и вы часто испытываете нагрузку на спину, то лучше сократить длительность тренировки спины до 4 подходов на все упражнения в сумме.

А вот если такой проблемы нет, то можете смело выполнять до 8 сетов в сумме.

Травмы спины являются самыми распространенными в этом виде спорта, поэтому следует очень внимательно относиться к технике выполнения всех упражнений.

Поставьте для себя задачу — увеличение силы или массы. Если целью стоит первое, то нужно выполнять по 4-6 повторений, если второе, то по 8-12.

Необязательно четко работать на что-то одно, ведь уже давно доказали свою эффективность тренировки с периодизацией, то есть такая система, когда спортсмен работает одну тренировку с большими весами, которые он может выполнять на 5-6 повторений максимум, а следующую тренировку этой группы мышц он уже проводит с легкими весами, которые он может поднимать на 10 и более раз.

И так, еще раз напомним — на первом месте техника! Для начинающих главная задача — избежать травм. Ведь сила и масса поначалу растет очень легко, в любом случае вы будете наблюдать прогресс. А уже после того, как вы наберетесь опыта, можно будет приступать к более тяжелым тренировкам.

Раскрываем все секреты программы упражнений кроссфит.

Вас интересуют мышцы живота? В этом материале вы узнаете все про упражнения на нижнюю часть пресса.

А по этой ссылке http://fitrain.ru/fitness/workouts/dlya-zhenshhin/zadacha/verh/nakachat-plechi-gantelyami.html вы разберетесь как быстро накачать плечи гантелями

Подтягивания и их виды

Подтягивания являются очень важным упражнением. Все знают, что они позволяют развить широчайшие мышцы спины, но немногие знают, что это упражнение способно еще и растить бицепс, увеличиваться силу хвата и крепость плечей.

И это только некоторые преимущества данного упражнения. Огромным плюсом является безопасность данного упражнения.

Существует несколько разновидностей выполнения этого движения: подтягивания до подбородка, до груди, подтягивания с отягощением и без, или, наоборот, подтягивания на низкой перекладине с целью помощи себе ногами.

Есть множество мнений, ни одно из которых не считается абсолютно верным. Как же правильно подтягиваться, до груди или до подбородка?

Ответ таков: начинающим следует забыть о подтягивании до груди, ведь во время этого движения будет задействоваться уже не широчайшие мышцы, а пучок мышц между лопаткой и плечами, а эти мышцы гораздо слабее.

Поэтому выполняйте подтягивания только до подбородка, большее значение уделяйте технике. Вы должны почувствовать, что работаете не руками, а именно спиной.

Для этого в нижней точке движения расслабляйте трапеции мышцы и первое движение вверх старайтесь сделать именно за счет широчайших мышц, а не рук.

Для более опытных спортсменов можно посоветовать отягощения. Ведь когда вы сможете подтягиваться более 10 раз со своим весом, увеличение повторов не будет приводить к росту силы или массы.

Следовательно, необходимо приобрести цепь и подвешивать к себе на пояс блин, гантелю или гирю. Благодаря этому прогресс будет идти дальше и дальше.

Гиперэкстензия


Это — лучшее упражнение для выпрямителей спины. Говоря более простым языком, этим упражнением вы укрепляете свою поясницу.

Задействуются также и бицепсы бедер. Выполняется это упражнение обычно в тренажере, который можно легко установить дома, но даже при отсутствии этого тренажера легко делать гиперэкстензии дома.

Вам необходимо лечь животом вниз на диван, или любую другую поверхность так, чтобы помощник удерживал ваши ноги на ней, а туловище спокойно сгибалось вниз. Не сгибая спину вы опускаете свое тело и медленно поднимаете его обратно.

Обратные гиперэкстензии можно выполнять на полу, лежа на животе, сгибание будет происходить в обратном направлении, вверх.

При достаточном опыте можно использовать отягощения, делать это упражнения с гантелей или блином в руках. Выполнять следует 4 подхода по 8-10 повторений.

Это упражнение является гораздо менее травмоопасным, чем становая тяга, при этом задействует те же группы мышц.

Тяга гантелей

Тяга гантелей к поясу в наклоне является самым крутым упражнением для развития широчайших и круглых мышц спины. Самым удобным вариантом выполнения данного упражнения является выполнение на скамье.

Например, для выполнения тяг правой рукой, мы ставим левую ногу коленом на скамью, левую руку ладонью на скамью (вместо скамьи можно использовать любую выступающую от пола поверхность). Правая нога стоит в стороне на полу, а права рука держит гантель.

Наша задача — согнуть руку так, чтобы гантель оказалась около пояса. Спина при этом прогнута и находится под углом около 45% градусов к скамье.

Важно чувствовать, что вы работаете именно спиной, а не трицепсами. Для этого опускайте руку как можно ниже, растягивая при этом широчайшие мышцы.

Немного анатомии


Мышцы спины делятся на 3 огромных группы:

  • Трапециевидные мышцы отвечают за приближение лопатки к позвоночному столбу, поднимая и опуская ее.

  • Выпрямители спины помогают выпрямлять позвоночник. Разгибает позвоночный столб или наклоняет его в одну из сторон. Самая важная мышца в поддержке осанки и удержании равновесия

  • Ромбовидные мышцы притягивают лопатку к позвоночнику и верху. А также помогает фиксировать лопатку к грудной клетке.

  • Широчайшие мышцы отвечают за приведение и отведение плеча к туловищу, а также являются помощником в дыхании, смещая нижние ребра вверх во время вдоха.

Техника безопасности

Самым безопасным упражнением является подтягивание. Во всех остальных упражнениях важно помнить о технике безопасности, а именно — держите спину прямой, а лучше — слегка прогнутой вперед.

Только в таком положении нагрузка будет ложиться на весь позвоночник одинаково, а не на на какой-то один отдел спины. Тем самым вы снижаете риск травмы в сотни раз.

И, опять же, первое время не следует гнаться за весами. Веса следует повышать только тогда, когда вы на 100% уверены в правильности выполнения всех движений.

Упражнения +для мышц спины дома позволят накачать рельефную и широкую спину, главное стремиться к своей цели, питаться правильно и хорошо отдыхать. Желаем вам удачных тренировок!

Упражнения для спины дома: ТОП 13

Боль в спине и пояснице – ощущает каждый второй современный человек. Сидячий образ жизни, нерегулярное питание, недостаточная активность – все это приводит к возникновению дискомфорта, который без должного внимания может перерасти в хронические заболевания.

Раньше считалось, что при любых болях в спине необходимо снизить активность. Сегодня врачи не так категоричны, наоборот, при появлении боли, нужно двигаться и выполнять несложные упражнения. Это относится к тем людям, у кого возникновение дискомфорта носит временный характер.

Если боль беспокоит длительное время и сопровождается повышением температуры и общим ухудшением здоровья, важно обратиться к специалисту. Также необходимо вызывать скорую, если человек упал и не может подняться самостоятельно, это может свидетельствовать о переломе.

Зная о своей проблеме, многие начинают выполнять упражнения для спины. В интернете можно найти разнообразные комплексные подходы и методики, позволяющие благоприятно воздействовать на мышцы, укреплять их и разрабатывать. К тому же, кроме избавления от дискомфорта, многие хотят накачать мышцы спины.

Однако лишь немногие перед выполнением упражнений посещают врача. Несмотря на то, что это обязательное условие перед тренировкой. Получив консультацию специалиста, вы будете уверены, что не навредите своему организму.

Подписывайтесь на наш Telegram — канал

Содержание:
  1. Как сохранить спину здоровой и сильной
  2. Лучшие упражнения для спины
  3. Упражнения для широчайших мышц спины в зале
  4. Упражнения для трапециевидных мышц спины
  5. Упражнения для разгибателей спины
  6. Гиперэкстензия на тренажере GHD
  7. Упражнения для спины и позвоночника в домашних условиях
  8. Подведем итог

Как сохранить спину здоровой и сильной

Самой распространенной причиной появления травм является неаккуратное поднятие тяжестей. Даже неаккуратное поднятие сумки с продуктами чревато появлением осложнений.

Не делайте резких подъемов и перед тем, как поднять что-то тяжелое, сгибайте поясницу, а не делайте наклон. Согните колени, словно вы собираетесь присесть, эта поза считается правильной как для поднятия штанги, так и чемоданов, и сумок.

Еще один миф, в который продолжают верить начинающие спортсмены, это то, что укреплять спину нужно только упражнениями для спины. На самом деле, чтобы спина была сильной и здоровой нужно позаботиться и о крепком прессе. Когда мышцы пресса развиты хорошо, то нагрузка будет правильно распределяться по всему телу. Это позволит разгрузить спину и минимизировать появление неприятных ощущений.

Перед началом любых упражнений, даже самых элементарных, необходимо разогревать мышцы, сделать разминку и растяжку. Разогретые мышцы снижают вероятность возникновения травмы.

Лучшие упражнения для спины

Перед выбором упражнений, нужно вспомнить, что существует целая группа мышц спины, поэтому каждое упражнение будет воздействовать на ту или иную область. Например, на широчайшую, трапециевидную мышцу или разгибатели.

Составляя программу, ориентируйтесь на упражнения, которые воздействуют сразу на несколько групп мышц. Некоторые затрагивают только одну зону, а остальные придется прорабатывать самостоятельно или через день, если тренировки регулярные. Перед началом знакомства со спортом, будьте аккуратнее с весами, чтобы не сорвать спину. Выбирайте минимальные веса, либо обойтись без них пока не почувствуете себя уверенно.

Упражнения для широчайших мышц спины в зале

Выполняя упражнения в зале, открывается больше возможностей, но даже в домашних условиях можно выполнять хорошие упражнения для прокачивания мышц и устранения боли. Про домашний комплекс мы расскажем дальше.

Тяга верхнего блока к груди

Для начала подберите оптимальную нагрузку, а после приступайте к выполнению упражнений.  Они достаточно сложные, поэтому новичку будет непросто, но с каждым разом показатели начнут улучшаться.

Этапы выполнения:

  1. Сядьте на скамью, плотно прижмите пятки к полу.
  2. Используйте прямой хват, чтобы взяться за гриф. Руки должны оставаться чуть шире плеч.
  3. Зафиксируйте корпус в одном положении или немного откиньтесь назад.
  4. Потяните рукоятку до уровня груди, затем осторожно вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения следите за своими плечами, они должны быть опущены, а лопатки сведены. Когда плечи поднимаются наверх, упражнение выполнено неправильно. Это приведет к дополнительной нагрузке тех частей тела, которые не должны быть задействованы в процессе.

Тяга нижнего блока к животу

Упражнение направлено на прокачку верхних и нижних мышцы спины. Подходит для тех, кто хочет за один раз задействовать сразу несколько областей.

Этапы выполнения:

  1. Подберите правильный тренажер. Прижмите стопы плотно к платформе и возьмитесь за гриф инструмента. Спину держите ровно и расправьте плечи.
  2. Делая вдох, подтягивайте рукоять к животу и на выдохе возвращайте рукоять в исходное положение без рывков.

Во время выполнения держите спину ровно. Должны работать только руки, а не вся спина и плечи. Удерживайте такое положение всё время, чтобы добиться высокой эффективности.

Наклонные подтягивания

Подходят для любого уровня подготовки и считаются намного эффективнее стандартных подтягиваний.

Для выполнения упражнения понадобится перекладина или стойка со штангой. Возьмитесь за рукоять прямым хватом, руки чуть шире ширины плеч. Напрягайте пресс и ягодицы, тело должно представлять ровную прямую линию. Лопатки сведены, плечи опущены. В таком положении выполняются подтягивания. Потянитесь до касания груди с рукоятью и вернитесь в исходное положение без рывков.

Упражнения для трапециевидных мышц спины

Эти упражнения позволяют максимально воздействовать на трапециевидную мышцу спины.

Обратные махи с грузом

Лягте животом на наклонную скамью. Возьмите в руки гантели с оптимальным для вас весом.  Разверните руки тыльной стороной вперед.   На выдохе поднимайте руки в сторону, разворачивая их положение большим пальцем вверх. Без рывков вернитесь в исходное положение.

        Тяга штанги к подбородку

Подберите по весу оптимальную штангу. Возьмите хватом в 1,5 раза шире плеч. Держите штангу чуть ниже бедер. Из исходного положения поднимите штангу до уровня ключицы. Локти смотрят вверх.  Опустите штангу и повторите упражнение.

Упражнения для разгибателей спины

Эти упражнения помогают воздействовать на заднюю область, включая ягодицы и заднюю сторону бедра. Самое распространенное и известное упражнение − это становая тяга.  Если вы новичок, не спешите браться за штанги. Используйте деревянные палочки или гантели. Также это упражнение не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с позвоночником и поясницей.

Встаньте возле штанги, ноги на ширине плеч.  Выпрямите спину и слегка согните колени, в таком положении нагнитесь, чтобы взять гриф. Его берут прямым хватом, руки чуть шире плеч. Выпрямитесь в коленных суставах и держите спину прямой. Опустите штангу на уровень голеней и опустите на пол.

Гиперэкстензия на тренажере GHD

Упражнение направлено на укрепление и разогрев мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра.

Воспользуйтесь специальным тренажером, где есть валики, под которые можно спрятать ноги. Вставьте ноги под ролики, а руки уберите за голову. Из исходного положения опуститесь вниз и поднимитесь наверх к самой высшей точке. Выполняйте упражнение без рывков и плавно под контролем тренера.

Упражнения для спины и позвоночника в домашних условиях

Представленные упражнения подойдут тем, кто любит заниматься тренировкой мышц спины в домашних условиях. С помощью несложного комплекса удается восстановить правильное положение позвоночника, снять напряжение шейного отдела, устранить боль в пояснице, улучшить состояние желудка и даже растянуть боковые мышцы. Основное преимущество − не понадобится специальный инвентарь, достаточно коврика для йоги.

Упражнение №1

  1. Лягте спиной на пол и разведите руки по сторонам. Ладони смотрят вниз.
  2. Сверху на носок левой ноги положите правую ногу. В таком положении выполняйте повороты на бок влево не отрывая плечи от пола. Удерживайте ноги прямо.
  3. Повторите с другой ногой, меняя сторону наклона.
  4. На каждую сторону выполняйте по 10 повторений.

Упражнение №2

  1. Лягте спиной на пол, разведите руки по сторонам, ладони смотрят вниз.
  2. Согните 2 ноги в коленях, поставив левую ногу на пятку, а правую положите на колено левой ноги.
  3. Поворачивайте таз в левую сторону, не отрывая плечи и лопатки от пола.
  4. Поменяйте ногу и делайте наклоны по 10 раз на каждую сторону.

Упражнение №3

  1. Лягте на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов. Разведите руки, ладони смотрят вниз.
  2. Не отрывая плечи и лопатки от пола, поворачивайте ноги вправо и влево, при этом не меняя угол наклона ног.
  3. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону.

Упражнение №4

  1. Лягте на спину, поднимите ноги вверх, зафиксировав колени под углом 95 градусов. Поясница остается плотно прижатой к полу.
  2. Заведите руки за шею или удерживайте возле висков, в таком положении оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса.
  3. Выполняя упражнение, старайтесь не наклонять шею к подбородку и не отрывать поясницу от пола.

Упражнение №5

  1. Оставайтесь в том же положении, как из упражнения №4. Вместо подъема корпуса выполняйте скручивания влево и вправо.
  2. Во время выполнения упражнения, старайтесь тянуться левым локтем к правому колену и наоборот.

Упражнение №6

  1. Сохраняйте исходное положение, как из упражнения №4. Оторвите плечи от пола и оставайтесь в таком положении 60 секунд.

Статика является неотъемлемой частью тренировок.  Удерживая одно и то же положение в течение нескольких секунд, повышается выносливость, ускоряется процесс жиросжигания, а мышцы испытывают максимальную нагрузку. Исследования ученых подтверждают, что включив в комплекс тренировок статику, повышается прочность сухожилий и эластичность связок.   Также через некоторое время улучшается координация и равновесие.

Подведем итог

Выберите комплекс упражнений, подходящий именно для вас.  Если вы новичок, начинайте с простого, с каждым разом усложняя задачу. Главное, не переусердствовать и не навредить мышцам, лучше все делать постепенно.

  1. Многие упражнения можно выполнять в домашних условиях, уделяя тренировке не больше 20 минут в день.
  2. Не забывайте перед каждым занятием делать разминку, а после растяжку. Растяжка помогает снизить крепатуру, которая обязательно появится, если упражнение было выполнено правильно.
  3. Если вы чувствуете, что часто стала беспокоить спина, необходимо обратиться к врачу, чтобы исключить наличие травм, межпозвоночной грыжи, компрессионного перелома и различных заболеваний, таких как остеохондроз, сколиоз, болезнь Бехтерева, ревматоидный артрит и другое.

Кроме сидячего образа жизни, на дискомфорт в пояснице влияет неправильно подобранный матрас и подушка. К решению этого вопроса нужно подойти с полной ответственностью и выявить причину появления недуга.

Начиная заниматься, детально изучить технику, чтобы не навредить мышцам. Проводить тренировки нужно на регулярной основе, и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Как накачать крылья в домашних условиях?

Среди спортсменов крыльями принято называть широчайшие мышцы спины, а связано это с тем, что в развитом состоянии они похожи на сложенные конечности птицы. Поскольку у многих людей нет времени на то, чтобы ходить в зал, стоит разобраться, как накачать крылья в домашних условиях. Для эффективных тренировок необходимы перекладина и гантели. Чтобы получить результат, тренеры рекомендуют развивать все мышцы спины одновременно, а не работать только над одной группой.

Как быстро накачать крылья в домашних условиях?

Для начала рассмотрим несколько основных принципов тренинга, которые направлены на повышение его эффективности:

  1. Мышцы имеют свойство привыкать к нагрузке, что непосредственно отражается на прогрессе. Минимальный дополнительный вес составляет 15 кг. Специалисты рекомендуют сначала увеличивать количество повторений, а затем, подходов.
  2. Упражнения выполняются в медленном темпе, что позволит увеличить эффект нагрузки.
  3. При использовании большого веса, рекомендуется надевать специальный пояс, а чтобы руки не скользили о снаряды, надевайте перчатки.
  4. Выясняя, как накачать крылья дома, важно поговорить о регулярности проведения тренировки, поскольку занимаясь от случая к случаю, рассчитывать на результат не стоит. Поскольку широчайшие мышцы крупные, то им нужно время на восстановление, а значит, тренироваться чаще двух раз в неделю не стоит.
  5. Что касается количества повторений, то начинать можно с 10 раз, постепенно доводя до 15-20 раз. Минимальное количество кругов – два.

Помните, что наращивание мышечной массы невозможно, если организм не получает белок, поэтому подкорректируйте свое меню, ориентируясь на правила спортивного питания.

Какими упражнениями накачать крылья?

Подтягивания. Это универсальное упражнение, направленное на прокачку широчайших мышц спины. Перекладину можно установить дома в дверном проеме или на крайний случай выходить на улицу на турники. Доказано, что выполняя только одни подтягивания можно существенно прибавить в силе и развить мышечный корсет. В зависимости от способа и ширины хвата нагрузка будет смещаться.

Как быстро накачать крылья подтягиваниями:

  1. Широкий хват – задействуют всю поверхность широчайших мышц. Если при подъеме заводить голову перед турником, то можно добиться лучшего растяжения мышц.
  2. Узкий хват – нагрузка направлена на середину и верх спины, а также в работу включается бицепс.
  3. Узкий обратный хват – в работу включается нижняя часть крыльев.

Для повышения нагрузки можно подтягиваться с дополнительным весом, используя специальный ремень или живет.

Тяга в наклоне. Если интересует, как накачать крылья гантелями в домашних условиях, тогда обратите внимание на это упражнение.

Гантели возьмите таким образом, чтобы ладони были направлены к телу. Колени немного согните и за счет сгибания в талии наклонитесь вперед, стараясь достигнуть параллели с полом. Важный нюанс – спина должна быть немного прогнутой в пояснице, а голову держите прямо. Гантели держите на вытянутых руках перед собой. Из ИП выдыхая, подтягивайте гантели к груди, держа локти максимально близко к телу. Вес будет удерживаться за счет предплечий. В конечной точке напрягите мышцы спины и зафиксируйте положение на несколько секунд. После этого выдыхая, верните в ИП.

Отжимания на опорах. В качестве опор можно использовать две стопки книг или одинаковые табуретки. Поставить их нужно так, чтобы расстояние между руками было немного шире плеч. Опускайте тело вниз на вдохе, чтобы оно оказалось ниже уровня ладоней, а затем, поднимайтесь, выдыхая, но не стоит полностью разгибать локти.

 

5 домашних упражнений для укрепления спины и рук

В отличие от ваших рук, ног или даже ягодиц, у ваших широчайших обычно нет своего «дня» в тренировочном цикле. Но стоит выделить некоторое время, чтобы сосредоточиться на укреплении этих мышц, которые проходят по бокам спины, начиная чуть ниже подмышек, потому что они задействованы в , так что множестве упражнений. «Даже если широчайшие не являются основным двигателем, почти все движения верхней части тела требуют подвижности, стабильности или силы широчайших», — объясняет Брук Ван Пэрис, личный тренер Life Time с программами на Life Time Digital, которая рекомендует выполнять широчайшие. тренировки дома.

Более того, вы все время используете свои широчайшие, выполняя повседневные задачи, такие как открытие и закрытие дверей, перенос сумок с продуктами, толкание колясок, поднятие почти всего над головой. Таким образом, их укрепление облегчит и эти виды повседневной физической активности. И хорошая новость заключается в том, что вы можете сделать это всего за несколько движений — Ван Пэрис делится несколькими своими любимыми тренировками на широчайшие ниже. В качестве дополнительного бонуса они также помогут вам укрепить спину и руки в процессе.

Что такое латы?

Широчайшие мышцы — это сокращение от широчайших мышц спины, и они являются одной из крупнейших мышц тела, покрывающей большую часть спины. У вас есть два — один с правой стороны и один с левой, и они в основном ориентированы на стабилизацию вашего плеча во время упражнений для рук и спины.

«[широчайшие] играют большую роль в поддержании хорошей осанки и функциональных движений плечевого и ручного комплексов», — объясняет Ван Пэрис. «Без сильных широчайших мы склонны видеть компенсацию осанки в повседневной жизни, а также серьезные нарушения формы в тренажерном зале.Этих компенсаций необходимо избегать, чтобы сохранить наше тело здоровым и предотвратить травмы».

5 домашних упражнений на широчайшие, которые стоит попробовать

1. Подтягивания

Что вам понадобится: Перекладина для подтягиваний и прочная дверная рама или поперечные балки в гараже

Как это делать:

  1. Начните с рук на перекладине, расставленных немного шире, чем ширина плеч, так, чтобы ваши руки образовывали букву «Y», когда полностью выпрямлены, ладони обращены от вас.
  2. Задействуйте широчайшие, потянув плечи от ушей и вниз по спине.Представьте, что у вас между лопатками зажат карандаш, и вы пытаетесь его не выронить.
  3. Из этого положения подтяните грудь к перекладине, напрягая мышцы кора и ягодиц, одновременно опуская и отводя локти назад, как будто вы пытаетесь засунуть их в карманы.
  4. Закончив, медленно опуститесь в исходное положение и повторите в общей сложности 6 повторений.

Модификация:  Для тех, кто не может выполнить полное подтягивание (что совершенно нормально, это сложное движение!), обмотайте длинную эспандерную ленту вокруг перекладины и поставьте на нее одну ногу для дополнительной поддержки – чем тяжелее резинка, тем больше она поможет — может компенсировать часть веса вашего тела и облегчить подтягивания, пока вы не станете сильнее.

Related Stories

2. Тяга гантелей одной рукой

Что вам понадобится: гантель, бутылка с водой, молочник или эластичная лента

Как начать: 9 через

5 выпад с согнутым правым коленом и вытянутой левой ногой назад, пятка высоко, вес удерживается в левой руке, рука прямая сбоку.

(Если вы используете эспандер, поместите его середину под правую ногу и держите по одному концу в каждой руке, чтобы он был натянут.
  • Шарнир в бедрах так, чтобы туловище наклонялось вперед под углом 45 градусов над правым коленом, а левая рука была вытянута к полу, запястье на одной линии с плечом.
  • Отсюда задействуйте широчайшие, оттягивая плечо от ушей и вниз, сведя лопатки вместе. газонокосилкой или потянув за рычаг).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в общей сложности 12 повторений, затем поменяйте сторону.
  • 3. Тяга сидя с бинтами

    Что вам понадобится:  эластичная лента

    Как это делать:

    1. Начните сидя, ноги согнуты в пол, пятки согнуты в упоре , держа по одному концу в каждой руке. Сосредоточьтесь на хорошей осанке, когда голова и шея находятся на одной линии с позвоночником, а мышцы кора и широчайшие задействованы.
    2. Одновременно согните руки и отведите оба локтя назад, удерживая их близко к туловищу и сводя лопатки как можно сильнее.
    3. Вернитесь в исходное положение и повторите в общей сложности 12 повторений.

    4. Пуловер с гантелями лежа

    Что вам понадобится: гантель, бутылка с водой или кувшин для молока

    как будто вы пробиваете пупком землю), колени согнуты, ступни на полу на ширине бедер.

  • Возьмите вес обеими руками и вытяните руки прямо над центром груди.
  • Включите широчайшие мышцы и медленно опустите руки и гантель над головой, пока не почувствуете растяжение грудной клетки. Убедитесь, что руки остаются достаточно прямыми, чтобы эта работа выполнялась в широчайших, а не в трицепсах (то есть на тыльной стороне рук).
  • Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить в общей сложности 12 повторений.
  • Farmers Carry

    Что вам понадобится: две гантели или аналогичные предметы домашнего обихода одинакового веса задействованы, а лопатки отведены от ушей и опущены.

  • Отсюда идите на время (30–60 секунд или более), сохраняя эту позу. Следите за сутулостью и округлыми плечами, явными признаками того, что наши широчайшие мышцы не задействованы.
  • Чтобы продолжать укреплять спину и руки дома, попробуйте эту 25-минутную тренировку: 

    Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на передовые оздоровительные бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.

    Наши редакторы самостоятельно отбирают эти товары. Совершение покупки по нашим ссылкам может принести Well+Good комиссию.

    Упражнения

    лат для защиты позвоночника и увеличения силы

    Когда вы думаете о мышцах, с которыми вы можете легко работать дома, широчайшие, вероятно, не находятся в верхней части вашего списка.
    Но не следует откладывать упражнения на широчайшие до тех пор, пока вы не сможете вернуться в тренажерный зал.Старший директор по фитнесу Gold’s Gym Энди Когган говорит, что широчайшие играют решающую роль в повседневных движениях.

    Широчайшие, или широчайшие мышцы спины, представляют собой большую веерообразную мышцу, которая составляет большую часть спины, простирается от прикрепления на плече и соединяется полностью вниз, чтобы снова прикрепиться к бедрам и позвоночнику, «, — говорит Когган. Каждый раз, когда вы подтягиваетесь или карабкаетесь вверх (вспомните скалолазание), задействуются ваши широчайшие. «Связи с верхней и нижней частью тела означают, что практически на любое движение туловища или деятельность верхней части тела влияют ваши широчайшие.Если вы хотите эффективно тянуть, сгибаться, скручиваться или грести, вам нужно тренировать широчайшие для достижения максимальной способности». «Спина — это место расположения спинного мозга, отвечающего за прием и передачу сенсорной информации, — говорит Хармисон.

    — Чрезвычайно важно укреплять широчайшие, чтобы обеспечить устойчивость и защиту спинного мозга». травма, почти каждый может работать над своими широчайшими мышцами.

    «Каждый должен включить тяговые движения в свою программу, чтобы сбалансировать тренировочную программу, если только у него нет травмы, которая не позволяет ему это делать», — говорит Когган. «Если у вас уже есть проблемы с плечом или что-то еще, что мешает одному из этих упражнений, есть вероятность, что вы сможете сделать акцент на одном из других упражнений в качестве альтернативы. Мышцы спины можно тренировать разными способами. , так что поговорите со специалистом по фитнесу о вариантах тренировки широчайших мышц в тех обстоятельствах, в которых вы работаете.»

    Related Stories

    Лучшие упражнения для защиты позвоночника

    1. Тяга вниз

    Подходит для начинающих

    «I «, — говорит Хармисон. «Хотя вы можете почувствовать, что некоторые вспомогательные мышцы (бицепсы, плечи, трицепсы) также работают в этом упражнении, это отличное упражнение для широчайших, если выполнять его правильно».

    Как это делать: pulldown, вы можете использовать тренажер для вытягивания широчайших мышц или проявить творческий подход, прикрепив ленту к более высокой заданной точке, например, к верхней части дверной рамы или верхней части забора.Начните либо сидя за тренажером для тяги широчайших, который имеет длинную штангу для тяги широчайших мышц, либо начните перед установленной лентой сопротивления. Возьмитесь за перекладину/конец ленты, расставив руки чуть шире плеч и ладони смотрят вперед. Потяните вниз, чтобы ваши руки оказались на одной линии с верхней частью груди. В этот момент Хармисон говорит, что ваша спина должна иметь небольшой изгиб внутрь, ваши широчайшие мышцы должны быть сокращены, а ваша грудь должна быть обращена к перекладине/ленте и слегка смотреть вверх. Ваши плечи ни в коем случае не должны двигаться вперед или вниз.

    Выполните от 2 до 3 подходов по 10–15 повторений

    2. Тяга

    Подходит для начинающих

    Подтягивания — одно из самых основных движений человека в скалолазании, но оно не всегда хорошо осваивается средним человеком», — говорит Когган

    . Как это делать: Если у вас нет перекладины и вы не можете попасть в спортзал, отправляйтесь на ближайшую игровую площадку Начните висеть на перекладине Поднимите подбородок над перекладиной, с усилием опуская локти вниз и по направлению к ребрам, чтобы полностью поднять тело над перекладиной.Опуская тело, медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, и повторите.

    Модификация: Если вы еще не освоили подтягивания, Когган советует начать с горизонтального подтягивания. При этом используется нижняя перекладина, от которой вы можете откинуться, поставив обе ноги на землю. Таким образом, вместо того, чтобы тянуть весь вес своего тела прямо вверх, вы поднимаете часть своего веса под углом. Коган говорит, что по мере того, как ваша сила увеличивается, вы можете уменьшать угол наклона к перекладине (ходя ногами все дальше и дальше вперед), пока не свиснете с нее прямо и не поднимете почти весь вес своего тела.

    Выполните от 2 до 3 подходов по 10–15 повторений

    4. Супермены

    Подходит для начинающих

    » можно делать практически где угодно», — говорит Хармисон.

    Как выполнять: Лягте на живот и поднимите обе руки и обе ноги, напрягая мышцы спины. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем расслабьтесь.Чтобы усилить это движение, удерживая позу супермена, подтяните локти к спине. Это обеспечит более сильное сокращение, говорит Хармисон.

    Выполните от 2 до 3 подходов по 10–15 повторений

    5.

    Разгибание плеч

    Подходит для начинающих

    по большей части латами», — говорит Когган. «При правильном выполнении это отличное упражнение для эффективной изоляции широчайших.»

    Как это делать: Для выполнения этого упражнения вам понадобится эспандер, который можно намотать на прочный объект, или станцию ​​сопротивления с тросовым шкивом. В обоих случаях установите ленту/шкив примерно на уровне глаз. в положении стоя слегка наклонитесь вперед от бедер, полностью вытянув руки перед собой и немного выше уровня плеч.Удерживая конец рукоятки ленты/блока, ведите ладонями вниз к бедрам, не сгибая локтей.Обязательно сосредоточьтесь на сжатии широчайших, а не на сильном сгибании рук, что является распространенной ошибкой при выполнении этого упражнения. Медленно верните руки перед собой под контроль, пока они снова не окажутся выше уровня плеч, и повторите несколько повторений.

    Выполните от 2 до 3 подходов по 10–15 повторений

    Ошибки, которых следует избегать при выполнении упражнений на широчайшие

    Хармисон говорит, что при тренировке широчайших нужно сохранять хорошую осанку. Он говорит, что всегда видит людей, выполняющих гребные упражнения с округлой спиной.«Выполнение этого упражнения с округлой спиной ставит человека в скомпрометированное положение, которое очень восприимчиво к травмам», — говорит Хармисон. Когган добавляет, что он также видит, как люди переоценивают свои бицепсы, стремясь нацелить свои широчайшие. Вместо того, чтобы чрезмерно сгибать локти, Когган советует отводить локти назад, одновременно вытягивая плечи вниз.

    Тренировка широчайших мышц: лучшие упражнения для широчайших мышц

    Большинство крыс в тренажерном зале сосредотачиваются на «зеркальных мышцах» — руках, прессе, груди и плечах.Но любой, кто действительно хочет добиться V-образного туловища , должен работать и над своими широчайшими.

    Также известные как широчайшие мышцы спины, это широкие веерообразные мышцы, которые покрывают спину и прикрепляют руки к позвоночнику.

    Важны ли латы?

    Широчайшие мышцы полезны как для красоты, так и для здоровья, в том числе:

    • Улучшение осанки
    • Защита и стабилизация позвоночника
    • Повышение силы плеч и спины
    • Помощь в движении рук и плеч

    Лучшие упражнения для широчайших мышц для построения идеальной спины

    Широчайшие мышцы принимают участие в таких действиях, как гребля на лодке и открывание двери.Таким образом, упражнения для широчайших мышц всегда включают тяговые или гребные движения . Наша пятерка лучших включает в себя:

    1. Подтягивания

    Это основной продукт для наращивания широчайших мышц.

    Вы хотите, чтобы ваши руки были удобно широко расставлены (примерно на ширине плеч) на перекладине. Разверните ладони от тела.

    Подтянитесь, пока ваша шея не окажется над перекладиной.

    Сделайте паузу на секунду и контролируемо опустите тело, пока руки не выпрямятся. Сделайте 3 подхода по 10.

    Вы всегда должны держать спину прямо, хотя это не должно быть проблемой при подтягиваниях, так как гравитация защищает вас. Кроме того, избегайте тряски бедрами, чтобы создать восходящий импульс.

    2. Пуловер с гантелями

    Некоторые считают эту тренировку упражнением для груди, но на самом деле она затрагивает несколько других мышц, включая широчайшие, трицепсы и пресс.

    Лягте на спину на скамью, возьмите одну гантель над головой, обеими руками опираясь на вес, а не на гриф.

    Держа руки прямыми, опускайте вес над головой, пока не почувствуете растяжение грудной клетки. Сделайте паузу и верните гантель в исходное положение. Вы можете сделать 8-10 повторений трижды.

    3. Тяга штанги

    Это позволяет вам нести больший вес обеими руками, чем обычно с гантелями в обеих руках.

    Начните с наклона туловища от бедер примерно на 45 градусов. Вы не должны наклоняться слишком низко, потому что ваша спина может напрячься. Ваши руки должны быть обращены к вам — они также могут быть обращены наружу.

    Согнув колени, выньте штангу и поднимите ее в направлении пупка. Попробуйте 12-16 повторений.

    4. Широкая тяга

    Почти похожее на подтягивания, тяга широчайших дает вам больше свободы сосредоточиться на широчайших мышцах, сильно сжимая их в конце каждого повторения.

    Сидя на тренажере для тяги широчайших, ноги под набивкой, держитесь за перекладину обеими руками.

    Постепенно подтягивайте штангу к груди, сохраняя спину прямой под углом примерно 60° для достижения максимального результата.Как только штанга опустится, сделайте паузу, прежде чем позволить ей медленно подняться.

    5. Ряд отступников

    Помимо тренировки широчайших, эта программа улучшает стабильность корпуса и плеч.

    Примите положение для отжиманий, поставив ноги примерно на ширине плеч и держа в каждой руке по гантели.

    Сделайте отжимание и тяните одну гантель от земли к пупку.

    Вернитесь в положение планки и повторите движение, на этот раз гребя другой рукой.

    Если это становится слишком сложно, вы можете попробовать выполнить это упражнение, поставив колени на пол.

    Заключение

    Каждое упражнение обладает уникальными преимуществами, а некоторые помогают нарастить массу других мышц, помимо широчайших. Для максимального эффекта можно совмещать несколько тренировок.

    Начать тренировку

    9 лучших упражнений на широчайшие с гантелями (с иллюстрациями)

    Традиционная тренировка широчайших вращается вокруг подтягиваний, тренажеров и вариаций тяги вниз.

    Тем не менее, гантели также предлагают широкий спектр упражнений для тренировки широчайших, что полезно для всех, кто тренируется в домашнем тренажерном зале или в тренажерном зале с ограниченным оборудованием.

    Ниже представлены 9 лучших упражнений на широчайшие с гантелями:

    • одноплечевой Row
    • Бент За Row
    • Прицепные Более
    • Seal Row
    • Инклайн Row
    • Pendlay Row
    • Renegade Row
    • Крок Row
    • Тяга Йейтса с гантелями

    К концу этой статьи вы поймете, как эффективно использовать каждое из этих упражнений для тренировки широчайших.

    Цель упражнений на широчайшие с гантелями

    Целью упражнений на широчайшие мышцы с гантелями будет тренировка широчайших мышц спины (широких, плоских мышц, которые проходят по обеим сторонам средней и нижней части спины) с помощью различных диапазонов повторений, диапазонов движения и нагрузки с использованием всего лишь пары гантели (или одна единственная гантель, в зависимости от упражнения).

    Широчайшие мышцы помогают стабилизировать спину, плечи и бедра. Они также позволяют поддерживать хорошую осанку и поддерживают движение рук и плеч.Наличие сильных широчайших важно независимо от того, спортсмен вы или нет.

    Для бодибилдеров или тех, кто ставит перед собой физические цели, хорошо развитые широчайшие также создают видимость широкой спины, что является физической чертой, которой восхищаются многие люди.

    Независимо от того, какие цели вы преследуете: размер, сила или что-то среднее, здесь для вас будут упражнения и рекомендации по программированию.

    Как прокачать широчайшие мышцы с гантелями

    Когда люди думают о тренировке широчайших мышц, они часто думают о вариантах вертикальной тяги, таких как подтягивания и варианты тяги вниз.Тем не менее, гантели и горизонтальные тяговые движения можно использовать и эффективно адаптировать для работы с широчайшими мышцами.

    Ключевым аспектом здесь является то, как вы выполняете движение.

    Вместо того, чтобы грести с разведенными в стороны локтями, что больше задействует верхнюю часть спины, вам нужно грести с локтями близко к бокам и тянуть их вниз по бокам, а не только прямо назад.

    Нейтральный (руки обращены друг к другу) или супинированный (ладони обращены вверх) хват также может помочь вам удерживать эти положения.

    Знаете ли вы, что становая тяга также задействует широчайшие? Узнайте, как в моей статье «Работают ли становые тяги на широчайшие?» (Да, вот как).

    9 упражнений с гантелями на широчайшие

    1. Тяга гантелей одной рукой

    Тяга гантелей одной рукой — одно из моих любимых упражнений и отличный вариант для тренировки широких мышц с гантелями.

    Как это сделать
    • Держите гантель в одной руке нейтральным хватом, а другой рукой упирайтесь в скамью или стойку.Наклонитесь вперед так, чтобы ваш торс был близок к горизонтали — попробуйте от горизонтали до 10-15 градусов над ним, чтобы увидеть, что позволяет вам больше использовать ваши широчайшие. Гантель следует держать под собой на полностью вытянутой руке.
    • Сохраняя положение туловища, тяните гантель к бедру, отводя локоть назад и туда, где должен быть задний карман. Потяните, пока ваше плечо не окажется на одной линии с туловищем.
    • Контролируйте нагрузку, возвращаясь в исходное положение, позволяя плечу вытягиваться (перемещаться вперед), а руке полностью вытягиваться вперед под собой.
    Преимущества
    • В тяге одной рукой обычно используется больший вес. Это делает их отличным вариантом для тех, кто ставит силовые задачи и тренируется с меньшим числом повторений.
    • Позволяет тренироваться в одностороннем порядке. Тренировка одной руки позволяет вам независимо развивать силу и размер каждой стороны. Это может помочь снизить вероятность мышечного дисбаланса или даже выявить ранее существовавший дисбаланс силы.
    Минусы
    • Подъемники часто обманывают тягу одной рукой, чтобы следовать нагрузке. Учитывая, что в тяге одной рукой в ​​качестве базового уровня обычно используются более тяжелые веса, атлеты часто слишком быстро увязают в погоне за прогрессией нагрузки и в конечном итоге обманывают повторения, сокращая диапазон движения или создавая импульс туловищем, чтобы помочь каждому повторению.
    Как программировать

    Вот как я бы запрограммировал тягу гантелей одной рукой:

    Поскольку это одно из упражнений, для которых большинство лифтеров обычно используют более тяжелые веса, я рекомендую снизить диапазон повторений:

    • 4 подхода по 6-8 повторений.Следите за прогрессом загрузки, когда вы достигаете 8 повторений в каждом подходе.

    Укрепление спины также может помочь в жиме лежа. Посмотрите мою статью Помогает ли сильная спина жиму лежа? (Да, вот как), чтобы узнать, почему именно это помогает.

    2. Тяга гантелей в наклоне

    Тяга гантелей в наклоне — это основное упражнение в программах тренировок от начинающих до продвинутых спортсменов.

    Выполняя их нейтральным или супинированным хватом, они становятся отличным вариантом для тренировки широких мышц с гантелями.

    Как это сделать
    • Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу, и держите гантели под собой на полностью вытянутых руках.
    • Тяните гантели назад к бедру, направляя локоть туда, где должен быть задний карман. Держите локоть сбоку на протяжении всего движения.
    • Потяните, пока плечо не окажется на одной линии с туловищем, и ненадолго задержитесь в этом положении.
    • Опустите гантели обратно в исходное положение, вытянув плечи и полностью вытянув руки.
    Преимущества
    • Одинаковая амплитуда движения с каждой стороны . Несмотря на односторонние преимущества, тяга гантелей в наклоне требует, чтобы вы использовали обе стороны одновременно, и эффективно позволяет вам видеть любые различия в диапазоне движения от повторения к повторению. Это гарантирует, что вы тренируете обе стороны в одном и том же диапазоне движений скоординированным образом.
    • Легко настроить под себя . Вместо того, чтобы пытаться приспособиться к тренажеру или скамье, тяги с гантелями в наклоне позволяют вам расположиться наилучшим образом для ваших рычагов и общего ощущения от движения. Попробуйте немного изменить угол наклона туловища или хваты, чтобы как можно лучше проработать широчайшие мышцы.
    Минусы
    • Требуется поясничная нагрузка и устойчивость. Хотя это само по себе не является проблемой, необходимо контролировать поясничную нагрузку на протяжении всей программы.Например, пауэрлифтеры, которые чаще приседают и делают становую тягу, могут захотеть избежать нагрузки на поясницу во время тренировки широчайших.
    Как программировать

    Вот как я бы запрограммировал тяги с гантелями в наклоне:

    Из-за поясничной нагрузки я предпочитаю немного увеличить диапазон повторений, чтобы ограничить нагрузку.

    • 3 подхода по 12-15 повторений. Доводите каждый подход до отказа, выполняйте одно-два повторения в резерве и увеличивайте нагрузку по мере выполнения 15 повторений.В качестве альтернативы, если вы хотите сохранить фиксированную нагрузку, попробуйте сократить периоды отдыха, добавить паузу или контролируемую эксцентрическую фазу (опускание).

    Ищете набор гантелей для домашнего спортзала, но боитесь их уронить? Ознакомьтесь с моими рекомендациями по 7 лучшим гантелям, которые вы можете уронить, не сломав их.

    3. Пуловер с гантелями

    В то время как большинство упражнений с гантелями на широчайшие, как правило, представляют собой упражнения на горизонтальную греблю, пуловер на широчайшие является отличным вариантом помимо этого.

    Как это сделать
    • Лягте верхней частью спины на скамью и оторвите бедра от пола в положении ягодичного моста (т. е. ваши ступни должны стоять на полу, колени согнуты, а бедра параллельны полу). Держите гантель над грудью, но держите головку гантели, а не ручку. Самый простой способ сделать это — согнуть указательный и большой пальцы в форме ромба и удерживать вес гантели в ладонях.
    • Держа руки прямо, опустите гантель назад над головой. Продолжайте опускаться, пока не окажетесь на уровне головы или пока не перестанете чувствовать нагрузку на широчайшие.
    • Потяните гантель обратно к линии глаз. Я рекомендую остановиться здесь, так как я обнаружил, что это удерживает напряжение в моих широчайших, а не смещается в грудь.
    Преимущества
    • Предоставляет возможность помимо гребных движений для тренировки широчайших мышц с гантелями. Пуловер для широчайших мышц позволяет вам тренировать более часто используемые вертикальные тяговые движения (относительно положения тела), продолжая использовать гантели.
    • Отлично подходит для тренировки широчайших мышц с меньшей нагрузкой на среднюю или верхнюю часть спины. Пуловер для широчайших мышц гораздо лучше изолирует широчайшие мышцы спины по сравнению со многими другими упражнениями, обсуждаемыми в этой статье.
    Минусы
    • Сильно зависит от подвижности плеча. Людям с ограниченной подвижностью плеча или ранее существовавшими проблемами с плечом может быть трудно выполнить это движение в полном диапазоне движений.
    • Нельзя использовать большой вес. Диапазон движений и положение пуловера для широчайших ограничивают нагрузку, которую вы можете использовать. Тем, у кого есть цели, связанные с силой, лучше выбирать упражнения, допускающие большую нагрузку.

    Если у вас ограниченная подвижность плеч, ознакомьтесь со статьей Приседания со штангой на груди: 17 обязательных упражнений. Многие из упражнений на подвижность, описанные в этой статье, могут помочь вам улучшить подвижность плеч.

    Как программировать

    Вот как я бы запрограммировал пуловеры с гантелями:

    В связи с характером упражнения я рекомендую сохранять большее количество повторений, чтобы поддерживать соответствующий уровень сложности без дополнительной нагрузки.

    • 3 подхода по 15-20 повторений + 1 дроп-сет с нагрузкой 50-70%. Принимайте их близко к отказу и доводите дроп-сет до отказа. Это поможет вам поддерживать высокую относительную интенсивность без необходимости увеличивать нагрузку.

    4. Тяга гантелей

    Тяга гантелей — еще одно из моих любимых упражнений. Выполнение их с гантелями добавляет еще больше преимуществ к уже отличному варианту.

    Как это сделать
    • Лягте лицом вниз на скамью – идеальна скамья для силикатов, но вы также можете установить стандартную плоскую скамью на два ящика.Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом и полностью выпрямите руки.
    • Тяните гантели к себе, отводя локти назад и близко к бокам — представьте, что вы тянете руку вдоль туловища.
    • Тяните до тех пор, пока верхняя рука не окажется на одной линии с туловищем, а затем опускайте груз, пока руки снова полностью не выпрямятся.
    Преимущества
    • Лежа лицом вниз предотвращает мошенничество .Вы не можете использовать импульс туловища или движение ног, чтобы обмануть движение. Это гарантирует, что вся нагрузка и движение контролируются вашей спиной.
    • Нет нагрузки через поясницу . Это делает его отличным вариантом для лифтеров, желающих уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины.
    Минусы
    • Вам, скорее всего, понадобится кто-то, кто будет передавать вам гантели, пока вы находитесь в положении. Хотя это не является проблемой, если у вас есть партнеры по тренировкам, спортсмены-одиночки могут не захотеть полагаться на других в настройке для каждого подхода.
    • Маленькие атлеты могут с трудом грести вокруг скамьи. Если атлет меньше ширины скамьи, это поставит его в невыгодное положение для гребли.

    Статья по теме: 15 лучших вариантов сидячего ряда (с иллюстрациями)

    Как программировать

    Вот как я запрограммирую тяги с гантелями:

    Силовые тяги отлично подходят для различных диапазонов повторений. Тем не менее, мне лично нравится подталкивать их к низкому и среднему диапазону повторений, поскольку это движение, которое я не могу обмануть и действительно могу видеть, где происходит прогресс в силе.

    • 3-4 восходящих подхода по 8-10 повторений. Работайте с нагрузкой от подхода к подходу, начиная с удобного набора из 10 и оставляя 3-4 повторения в запасе. Увеличивайте нагрузку ближе к отказу, пока не сможете сделать 8 повторений в 3-4 подходах, оставляя 1 повторение в запасе для каждого подхода.

    Тяги с гантелями — отличный вариант после становой тяги. Посмотрите мою статью «Что еще мне делать в день становой тяги?» (5 примеров), чтобы понять, почему я рекомендую их в качестве аксессуара для становой тяги.

    5.Наклонные ряды

    Тяга на наклонной скамье — еще один отличный вариант тяги с опорой на грудь и служит альтернативой для тех, у кого нет доступа к тренажеру для силовой тяги.

    Они предлагают те же преимущества, но работают на широчайшие под другим углом.

    Как это сделать
    • Установите регулируемую скамью на 30-45 градусов. Лягте лицом вниз на скамью и возьмите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
    • Отведите локти назад к бедрам, пока локти не окажутся на одной линии с туловищем.Во время тяги старайтесь держать локти по бокам.
    • Контролируйте вес до полного выпрямления рук, позволяя гантели полностью растянуться.
    Преимущества
    • Лежа лицом вниз предотвращает мошенничество . Вы не можете использовать импульс туловища или движение ног, чтобы обмануть движение. Это гарантирует, что вся нагрузка и движение контролируются вашей спиной.
    • Наклон помогает усилить тягу к бедру .Я обнаружил, что гребля на наклонной поверхности помогает мне тянуть прямо к бедру, а не прямо назад. Это делает его хорошим вариантом для тех, кто изо всех сил пытается чувствовать свои широчайшие в других гребных движениях.

    Если вам трудно чувствовать широчайшие мышцы во время подтягиваний, ознакомьтесь с этими 5 советами, как активировать широчайшие во время подтягиваний.

    Минусы
    • Диапазон движения может быть проблемой. Те, у кого более длинные руки, могут удариться об пол до того, как их руки полностью выпрямятся.Быстрое решение этой проблемы — встать, прислонившись к скамье, а не полностью сидеть на ней. Однако не используйте ноги для создания импульса.
    Как программировать

    Вот как я буду программировать наклонные ряды:

    Поскольку они аналогичны ряду уплотнений, я рекомендую программировать их таким же образом.

    • 3-4 восходящих подхода по 8-10 повторений. Работайте в наборе нагрузки для набора; начните с удобного набора из 10 повторений (3-4 повторения) в запасе и увеличивайте нагрузку до отказа в подходе из 8 повторений (1 повторение остается в резерве) в течение 3-4 подходов.

    6. Тяга гантелей в наклоне

    Тяга Пендлея с гантелями — это вариант, в котором вы позволяете весу полностью остановиться между каждым повторением.

    Узнайте больше о тяге Пендлея и тяге штанги, чтобы узнать о плюсах, минусах и различиях.

    Как это сделать
    • Встаньте, держа две гантели нейтральным хватом, наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину, и положите гантели на пол.Вы можете разместить бампер или небольшую коробку с каждой стороны, если нецелесообразно доставать до пола.
    • Отсюда тяните гантели к бедру, держа локти близко к бокам.
    • Тяните до тех пор, пока плечи не окажутся на одной линии с туловищем, затем опустите груз обратно на пол. Позвольте гантелям полностью остановиться, прежде чем начинать следующее повторение.
    Преимущества
    • Усиливает полный диапазон движений .Из-за гребли от пола каждое повторение гарантирует, что вы полностью разгибаете руку и начинаете с постоянного положения.
    Минусы
    • Их легко обмануть . Тяга с мертвой точки и более низкий угол наклона туловища могут сделать более заманчивым обманывать нагрузку, чтобы облегчить начало каждого повторения. Старайтесь поддерживать постоянный угол наклона туловища на протяжении всего движения.
    Как программировать

    Вот как я запрограммирую тяги Pendlay с гантелями:

    Видя, что их легче обмануть, чтобы работать с полным диапазоном движений, я предпочитаю сохранять эти более высокие повторения и немного более низкую нагрузку, чтобы уменьшить вероятность того, что люди просто будут гоняться за тяжелыми весами себе во вред.

    • 3-4 подхода по 10-12 повторений. Начните с нагрузки, которую вы можете выполнить в 12 повторениях, и добавляйте нагрузку в каждом подходе, в котором вы выполняете 12 повторений. Например, если вы делаете только 12 повторений в первых 2 подходах, увеличьте нагрузку для этих 2 подходов в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение, но оставьте вес для последних 1-2 подходов таким же, как и в предыдущем подходе. Делайте в каждом подходе 2-3 повторения до отказа.

    В качестве вариантов тяги Pendlay, которые вы можете выполнять с бинтами, штангами или тренажерами, ознакомьтесь с этими 11 высокоэффективными альтернативами тяги Pendlay.

    7. Ряд отступников

    Ряды ренегатов — отличный вариант для тех, кто хочет ввести больше упражнений для мышц кора без необходимости выполнять массу специальных упражнений для кора .

    Как это сделать
    • Встаньте в планку, упритесь пальцами ног в пол и выровняйте тело по прямой линии, держась за рукоятки гантелей. Расположите их на ширине плеч ладонями друг к другу.
    • Подведите одну гантель к бедру, удерживая локоть близко к боку. Сохраняйте положение планки во время гребли и держите туловище прямо; не вращаться вместе с рядом.
    • Опустите гантель на пол и повторите с другой стороны.
    Преимущества
    • Добавляет в основной курс обучения . Это сочетает в себе тренировку спины и кора, что может сэкономить вам время или просто помочь в соблюдении режима тренировки кора, поскольку она встроена в тренировку спины.
    Минусы
    • Нельзя использовать большой вес. Позиции и основные требования ряда ренегатов ограничивают количество нагрузки, которую вы можете использовать. Тем, у кого есть цели, связанные с силой, лучше выбирать упражнения, допускающие большую нагрузку.
    Как программировать

    Вот как я бы запрограммировал ряды ренегатов:

    Я предпочитаю их с большим количеством повторений и меньшей нагрузкой из-за сложности сохранения положения и правильного выполнения с избыточной нагрузкой.

    • 3 подхода по 12-15 повторений. Если вам трудно удерживать положение планки для этих подходов с большим количеством повторений, разбейте их на более управляемые группы. Например, попробуйте сделать подход из 12 повторений, разделенный на 2 подхода по 6 повторений с короткими 15-20-секундными перерывами между ними.

    Для тяги отступников я рекомендую использовать шестигранные гантели вместо круглых. Узнайте больше о различиях между двумя типами гантелей в статье «Гекс-гантели против круглых гантелей: какие лучше?»

    8.Крок Роу

    Хотя может показаться, что кто-то просто жульничает, чтобы использовать больше нагрузки, тяга Крока — это упражнение, в котором намеренно используется импульс.

    Как это сделать
    • Станьте как тяга одной рукой, держа гантель в одной руке нейтральным хватом, а другой рукой опираясь на скамью или стойку. Начните с туловища под углом 10-20 градусов.
    • Начните движение, подтягивая вес к бедру, но позволяйте туловищу двигаться вверх и создавать импульс, чтобы помочь каждому повторению.
    • Остановитесь, когда плечо окажется на одной линии с туловищем, и верните вес в исходное положение. Позвольте полному растяжению широчайших в нижней части каждого повторения.
    Преимущества
    • Отлично подходит для преодоления плато прочности. Обнаружили, что ваш прогресс в силе остановился в тяге одной рукой? Ряды Крока могут быть тем, что вам нужно, чтобы прорваться и снова набрать обороты.
    • Допускается перевозка более тяжелых грузов. Хотя они отлично подходят для преодоления плато, они также отлично подходят для общего развития силы широчайших и позволяют поднимать больший вес, чем другие движения.
    Минусы
    • Может быть трудно быть последовательным в том, какой импульс вы используете. Чтобы быть последовательными из недели в неделю, мы хотим стандартизировать технику. Добавление импульса к каждому повторению может затруднить сохранение постоянства.
    Как программировать

    Вот как я бы запрограммировал строки Крока:

    Мы хотим воспользоваться этим преимуществом, чтобы обеспечить некоторый импульс и более тяжелые нагрузки, поэтому я рекомендую оставить их для меньшего числа повторений.

    • 4 подхода по 6-8 повторений. Делайте это близко к отказу и увеличивайте нагрузку, если вы делаете 8 повторений в каждом сете.

    Ищете еще больше альтернатив для тренировки широчайших? Прочтите мою статью «13 лучших альтернатив тяге широчайших мышц» (гантель, дома, кабель).

    9. Тяга Yates с гантелями 

    Тяга гантелей Йейтса названа в честь Дориана Йейтса, бодибилдера на пенсии и бывшего чемпиона Мистер Олимпия. Он используется для тренировки спины в целом при одновременном снижении нагрузки на нижнюю часть спины.

    Как это сделать
    • Встаньте на ширине плеч, возьмите две гантели обратным хватом – ладони смотрят вверх/от себя. Наклонитесь вперед на 45-55 градусов — более прямо, чем в большинстве других вариантов тяги.
    • Подтяните гантели к бедрам. Подумайте о том, чтобы засунуть локти в задние карманы. Потяните, пока ваше плечо не окажется на одной линии с туловищем.
    • Опустите гантели назад до полного выпрямления рук, позволив плечам втянуться и полностью растянуть широчайшие.
    Преимущества
    • Вы можете обычно использовать больший вес. Это делает их отличным вариантом для тех, кто ставит перед собой силовые цели и тренирует меньшее количество повторений.
    • Тренируйте широчайшие под другим углом в большинстве рядов. Из-за более вертикального положения тяги Йейтса вы выполняете широчайшие через немного другой диапазон движения и угол.
    Минусы
    • У них более короткий диапазон движения .В то время как более вертикальное туловище имеет свои преимущества, оно также сокращает диапазон движений, с помощью которых вы можете тренировать широчайшие. Поэтому я рекомендую сочетать его с другим гребным движением с более широким диапазоном движений.
    Как программировать

    Вот как я буду программировать строки Yates:

    Подобно тяге Крока, вы хотите использовать преимущества более тяжелых нагрузок.

    • 3-4 восходящих подхода по 8 повторений. Начните с нагрузки, которую вы могли бы сделать в 10-12 повторениях, и работайте до почти максимального набора из 8 повторений, оставляя 0-1 повторение в запасе.

    Все еще не уверены, достаточно ли вы делаете для тренировки широчайших? Посмотрите мою статью Достаточно ли тяги и подтягиваний для спины и бицепсов? чтобы узнать, следует ли вам делать больше упражнений для спины.

    Прочие пособия для упражнений с гантелями

    Заключительные мысли

    В то время как тренировка широчайших традиционно сосредоточена на вертикальных тяговых движениях, гантели могут быть отличным вариантом для проработки широчайших в разном диапазоне движений и часто с более высокими нагрузками.

    Как и любые другие мышцы, тренируйтесь под разными углами, в разных диапазонах и с разной нагрузкой.Подумайте о том, чтобы включить упражнения с гантелями в свои тренировки, если вы хотите еще больше увеличить силу и размер своих широчайших мышц.


    Об авторе

    Джейкоб Ваймер

    Джейкоб Ваймер — тренер по пауэрлифтингу и кандидат наук в области биомеханики и силы и физической подготовки, исследующий применение измерения скорости штанги в пауэрлифтинге. Он занимается пауэрлифтингом по всем направлениям, от спортсмена до директора. Джейкоб занимается коучингом в EST Barbell. Вы также можете связаться с ним в Instagram.

    Как быстро накачать широчайшие дома — тренировка широчайших мышц спины — Блог о фитнесе и бодибилдинге

    Последнее обновление

    Содержание статьи

    • Какую роль играют широчайшие мышцы спины в формировании мужского силуэта?
    • Особенности формирования крыльев в домашних условиях
    • Тренировка широчайших на турнике
    • Тренировка широчайших с гантелями.

    Когда речь идет о надувании крыльев, это относится к широчайшей мышце спины или musculus latissimus dorsi – поверхностным мышцам нижней части спины.Благодаря им предплечье вращается в локтевом суставе ладонью вниз большим пальцем внутрь. Это умение пришло к нам от первобытных предков, которые передвигались при помощи передних конечностей. При помощи широчайших мышц спины древний человек мог передвигаться с помощью рук, цепляясь за ветки. Также «крылья» участвуют в процессе дыхания, приподнимая нижние ребра вверх при вдохе.

    Какую роль играют широчайшие мышцы в формировании мужского силуэта?

    Парни с худощавым телосложением страдают от прямых, как палка, фигур, когда от бедер до плеч проходит одна вертикальная линия без особых контрастов.А ведь именно крылья или широчайшие мышцы спины позволяют расширить тело, сделать его мощнее и сильнее. Спина и плечи обладателя развитых крыльев будут широкими и внушительными. Обычно такие фигуры встречаются у пловцов, спортсменов, занимающихся греблей или теннисом. С помощью широчайших мышц спины можно создать эффект треугольного торса и придать фигуре мужественность и значимость.

    Особенности тренировок на широчайшие дома

    Широчайшие мышцы спины трудно нарастить, особенно если вы ранее не занимались спортом.Результаты появятся только тогда, когда в течение месяца три раза в неделю делать весь комплекс упражнений для крыльев. Также для придания фигуре пропорциональности не стоит забывать о мышцах ног и рук, чтобы на фоне набухшей спины они не выглядели комично. В процессе прокачки широчайших мышц спины формируется красивая грудь, а также укрепляются другие мышцы спины.

    Самое простое упражнение для крыльев — классические отжимания. Но не с пола, а табуретки.Вспомогательные устройства помогут увеличить нагрузку и сделать упражнение более эффективным. Вам понадобятся две табуретки или два стула.

    1. Поставьте табуретки отдельно друг от друга так, чтобы между ними помещалось ваше туловище.
    2. Положите левую ладонь вперед пальцами на левую табуретку, а правую ладонь — на правую табуретку.
    3. Поставьте ноги на диван или кровать. Подойдет любое возвышение, но следует учитывать, что у новичков ноги не должны быть выше головы.Такое положение значительно увеличивает нагрузку, а это может привести к травме сустава руки.
    4. Поставьте ладони немного шире плеч. Медленно опустите туловище так, чтобы грудь оказалась ниже поставленных ладоней.
    5. Для начала сделайте три подхода по 10 отжиманий. Когда выполнять будет легко, увеличьте количество до 15, а затем до 20 опускания туловища.

    Делайте такие отжимания три раза в неделю в течение 1-1,5 месяцев в качестве разминки перед работой с гантелями или подтягиваниями на турнике.

    Упражнения на широчайшие мышцы спины с перекладиной

    Чтобы широчайшие мышцы спины начали работать, необходимо работать на сопротивление. Потяните на себя что-нибудь тяжелое, и крылья получат необходимую нагрузку. В нашем случае у нас нет верхнего блока, поэтому нам не придется тянуть гири на себя, а использовать свой вес как утяжелитель. В этом нам поможет обычный домашний турник.

    1. В этом упражнении также будут задействованы бицепсы.Возьмитесь за перекладину широким хватом, ладони от себя.
    2. Потянитесь грудью к перекладине, старайтесь не прогибаться в пояснице. Следите за тем, чтобы копчик смотрел вниз.
    3. Сведите лопатки вместе, почувствуйте напряжение мышц спины.
    4. Аккуратно выпрямите руки и примите исходное положение. Не уроните корпус, контролируйте процесс опускания. Чтобы корпус не раскачивался, скрестите ноги вместе.

    Если вы хорошо освоили это упражнение, добавьте в конце еще одно изолирующее упражнение.Для начала научитесь качественно выполнять подтягивания. Как можно быстрее увеличивайте количество повторений. Сначала делайте 3 подхода по 5-7 повторений, увеличивая количество через месяц до 5 подходов по 15-20 повторений (если сможете). Главное в подтягивании на турнике – качественное выполнение. Не раскачиваться, не класть ладони пальцами на себя (так половина нагрузки идет на бицепс), не прогибать поясницу.

    Следующее упражнение поможет проработать все мышцы спины, но лучше выполнять его снаружи.

    • Повисните на турнике, слегка покачивая ногами.
    • Качать корпус одним махом обеих ног.
    • Попробуйте с первого раза взмахом ног достать руками до турника, как это делают гимнасты.

    Спортсмены могут сразу стать вверх ногами, но наша задача накачать мышцы спины. Поэтому балансировать не надо, просто встаньте на перекладину на вытянутых руках.

    Тренировка широчайших мышц спины с гантелями.

    Тренируя широчайшие мышцы спины, не забывайте об остальных группах мышц, трапециевидных, грудных и т.д.Чтобы увеличить объем крыльев, используйте штанги с большим весом. Когда крылья достигнут внушительных размеров, переориентируйте тренировку. Уменьшите вес, но увеличьте количество повторений.

    • Возьмите две гантели по 12-14 кг.
    • Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях.
    • Опустите руки с гантелями вдоль туловища.
    • Не напрягайте спину, держите ее слегка полукруглой.
    • На два счета подтяните руки с гантелями к животу, отводя локти назад.
    • На четыре счета плавно опустите руки с гантелями в исходное положение.

    Это упражнение чем-то похоже на становую тягу, только выполняется с гантелями. Держите колени слегка согнутыми. Если выпрямить ноги, то вся нагрузка автоматически переходит на заднюю часть бедра. Но нам это не нужно.

    Следующее упражнение выполняется с опорой, стульями или кроватью. Опора не должна быть мягкой, лучше взять два табурета.

    1. Встаньте левым коленом на табурет и положите левую ладонь на другой табурет.
    2. Правая нога на полу, в правой руке гантель. Спина параллельна полу.
    3. Опираясь левой рукой и ногой, на два счета поднять руку с гантелью вверх.
    4. Как только рука с гантелью от плеча до локтя зафиксируется параллельно полу, задержите ее на несколько секунд.
    5. Локоть правой руки зафиксируйте на одном уровне, не размахивайте. На четыре счета плавно опустите руку вниз.

    Повторите это упражнение 3-4 раза по 15-20 повторений.Поднимая руку с гантелью, напрягайте лопатку. Вы почувствуете, как работают широчайшие мышцы спины. Упражнение достигает наибольшего эффекта при использовании отягощений, но за большие веса следует браться только в случае хорошей физической подготовки.

    Есть еще одно отличное упражнение, которое можно выполнять дома, используя табуретки в качестве скамьи.

    1. Поставьте два табурета вместе. Лягте на живот так, чтобы ваше тело было хорошо поддержано, а руки свободно поднимались и опускались.
    2. Поднимите ноги от пола, корпус держите прямо, как в линейке. Возьмите две гантели весом 6-8 кг. Медленно поднимите руки через стороны.
    3. Как только руки с гантелями поднимутся на уровень тела, задержаться на 2-3 секунды.
    4. Лезвия соединяются. Затем медленно опустите руки, но не опускайте их, держите в напряжении.

    Упражнение хорошо прорабатывает поясницу, нагружая крылья.

    Легче качать крылья в зале, где есть верхний блок и штанга с пластинами для становой тяги.Но дома можно проработать и широчайшие мышцы спины. Но результаты будут заметны не так быстро. Следуйте этим правилам, чтобы увидеть первые результаты через 1-1,5 месяца:

    1. Многие упражнения на широчайшие мышцы спины включают в работу другие группы мышц, и без этого не обойтись. Старайтесь изолировать двуглавую или трапециевидную мышцу спины, соблюдая технику выполнения упражнения.
    2. Начинайте работу с легкого веса, наращивайте его постепенно, чтобы не повредить связки и суставы.
    3. Перед началом тренировки не забывайте о разогреве мышц. Если есть боксерская груша, можно немного побить. Главное не начинать занятия без подготовки.
    4. Также не забывайте про растяжку. Повисните на турнике, покрутитесь на нем.
    5. В качестве отягощений можно использовать специальный жилет или утяжелители на ноги, если вы выполняете подтягивания на турнике.

    Всего 2 упражнения для лучшей тренировки широчайших?

    Анатомия широчайшей мышцы спины

    Анатомия

    противоречит структуре широчайших мышц, принятой многими бодибилдерами.

    Как видно выше, нижняя или нижняя часть такая же, как и верхняя часть, если смотреть на тело спереди, создавая ширину широчайших.

    В зависимости от положения плеча средняя часть широчайших видна между верхней и нижней частями нижней области, если смотреть спереди.

    Верхнюю или верхнюю область можно увидеть только сзади, поэтому она влияет только на толщину верхней части широчайших. И нижняя, и средняя части также образуют широчайшую толщину.

    Таким образом, разделение между верхними и нижними широчайшими неверно.

    Справедливости ради следует отметить, что исследования показывают, что мышцы, работающие при растяжении, растут дистально. Это подтверждает, что существует различие между верхними и нижними широчайшими мышцами, поскольку упражнения, растягивающие нижние волокна, могут привести к предпочтительному росту ближе к плечу.

    Тем не менее, этот продольный рост не является значительным по сравнению с параллельным добавлением миофибрилл, что означает развитие от прогрессивной перегрузки, что улучшает производительность во всех диапазонах движения.

    Понимание мышечной активации

    В контексте бодибилдинга любой стимул роста мышц начинается, когда его активирует нервная система.

    Здесь предполагается, что нервный импульс к мышце зависит от ее силового потенциала для данного движения.

    Тело должно делать упор на мышцы или нервно-мышечные компартменты (НМК) мышц, которые наилучшим образом обеспечивают необходимую силу, даже подавляя их, если они нарушают движение.

    Плечо момента представляет механическое преимущество мышцы.Это в основном определяет его роль, например, в качестве агониста или главного двигателя по сравнению с антагонистом, стабилизатором или синергистом. Он больше всего определяет крутящий момент, в большей степени, чем длина мышцы, который мышца имеет в активном суставе (суставах).

    Подобласть мышцы с идеальным плечом момента для данной функции и в определенной части диапазона движения, вероятно, получает большую активацию, чем другие подобласти.

    Это объясняет, почему исследования внутренних моментных плеч являются ценными.

    На приведенной выше диаграмме показаны плечи моментов для субрегионов широчайших мышц спины, с темными линиями для отведения/приведения плеча и светлыми линиями для сгибания/разгибания плеча.

    На нем показана верхняя субобласть широчайших мышц, преобладающих в разгибании плеч, хотя она снижается при более высоких углах плеч, как в упражнении с перетягиванием.

    Нижняя и средняя субобласти вносят наибольший вклад в приведение плеча. Выше 70 ° нижняя субобласть генерирует наибольшую силу, в то время как ниже этого значения преобладает средняя область.

    Все это может дополнительно поддерживаться структурой торакодорсального нерва, показанной выше, разветвляющейся в 3 основных направлениях.

    Наконец, попробуйте пропальпировать мышцы, выполняя эти движения с ручным сопротивлением. Обратите внимание, какие секции напрягаются в разных диапазонах движения. По крайней мере, для меня это совпадает с предоставленной информацией.

    Лучшие упражнения на широчайшие

    Эти идеи воплощаются в применении двух классических упражнений бодибилдинга для полного развития широчайших:

    Подтягивания широким хватом

    Это упражнение перегружает приведение.

    Используйте широкий хват за пределами плеч, чтобы усилить приведение, а не разгибание.Дотягивание до перекладины из-за шеи тоже может помочь, особенно если у вас короткая перекладина над головой.

    Используйте достаточный диапазон движения, чтобы сосредоточиться как на нижней/латеральной части широчайших, которая совпадает с большой круглой мышцей, так и на средней подобласти. Не поднимайте подбородок чуть выше перекладины… сложите руки в стороны в верхней точке, сделав короткую паузу.

    Тяга кабеля вниз с достаточно широким хватом также перегружает аддукцию, поэтому работает нормально, пока вы избегаете чрезмерного читерства.

    Вы можете использовать эспандеры, чтобы компенсировать меньшую силу при подтягиваниях. Очень низкие повторения тоже могут работать, хотя вам потребуется больше подходов, чтобы достичь стимула, равного умеренным повторениям.

    Тяга вниз с перекручиванием троса одной рукой с боковым сгибанием дополнительно растягивает широчайшие. Это может улучшить дистальный рост, но маловероятно, что это будет значительно.

    Наклонный ряд

    Это упражнение перегружает разгибание, хотя и под меньшим углом, чтобы сосредоточиться на широчайших.

    Использование штанги стоя, как предпочитали бодибилдеры старой школы, такие как Франко Колумбу, является классическим способом выполнения этого движения.

    Стоя на плоской скамье, можно увеличить диапазон движений, так как пластины не касаются земли. Это также движение больше похоже на общее упражнение для спины, особенно для трапеций. Однако избегайте этой практики, если вас беспокоит округление нижней части спины.

    Полный диапазон также вызывает гиперэкстензию плеча, которая в большей степени затрагивает заднюю дельтовидную мышцу наряду с подостной и малой круглой мышцами вращательной манжеты плеча.

    Тяги, выполняемые с любым инструментом, включая гантели, тренажеры и канатные блоки, если ваши ноги стоят на месте, тоже отлично работают.

    И Т-образная штанга, и тяга троса сидя делают упор на широчайшие из-за тесного хвата, хотя и с меньшим отведением лопатки. Они допускают внутреннее вращение, которое перегружает глубокие мышцы, такие как подлопаточная мышца. Они жизнеспособны рядом с наклонным рядом.

    Тяга одной рукой позволяет глубже растянуться за счет скручивания в грудном отделе позвоночника. Однако, как и в случае с подтягиваниями одной рукой, это вряд ли будет иметь большое значение.

    Мой личный опыт также говорит о том, что становая тяга на прямых ногах интенсивно нагружает множество мышц, и здесь она может даже заменить тягу.

    Всего два упражнения на широчайшие?

    Вы можете добиться успеха, полагаясь на базовое оборудование со свободными весами, даже дома, чтобы полностью развить широчайшие.

    Такие упражнения, как пуловеры и отжимания на брусьях, мало задействуют широчайшие. Тем не менее, эти упражнения, образующие всестороннюю программу, в любом случае могут воздействовать на уникальные двигательные единицы в зависимости от их функции в широчайших мышцах спины.

    Многие выполняют тягу гантелей со скручиванием одной рукой или тягу троса для нижних широчайших, как однажды делал и я, основываясь на неофициальных свидетельствах без более глубокого понимания.

    Однако наши тела сложны. Успешные бодибилдеры давно верят в принцип разнообразия. Это кажется многообещающим, учитывая, как мало мы знаем о существовании NMC или «мышц внутри мышц», чтобы убедиться, что мы используем как известные, так и неизвестные возможности.

    Тем не менее, простой подход к развитию широчайших, представленный здесь, охватывает большую часть того, что мы должны получить от наших естественных тренировок по бодибилдингу.

    Подтягивание расширяет широчайшие, создавая классическое расставление для V-образной формы. Тяга или становая тяга на прямых ногах дополняет толщину широчайших, одновременно разнообразив всю спину.

    Впитайте мудрость великого Арманда Танни… работайте усердно! Вспомните простые детали, описанные здесь, а затем сосредоточьтесь на прогрессивной нагрузке, чтобы достичь впечатляющих широчайших.

    7 лучших упражнений на широчайшие для увеличения и укрепления широчайших – Fitness Volt

    Есть что-то в хорошо сложенной спине, что очень впечатляет.Это заставляет вас выглядеть сильным и даже пугающим. Хорошая спина видна со всех сторон — спереди, сбоку и сзади — и даст вам такой желанный V-образный торс.

    Хотя спину составляют несколько мышц, в том числе трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие, пожалуй, самые важные и впечатляющие. Когда они хорошо развиты, они на самом деле выглядят как крылья.

    Из всех спинок в бодибилдинге у Франко Коломбо была одна из лучших. Именно его невероятная ширина широчайших заработала титул Мистера Олимпии. Победитель Олимпии по прозвищу «Летучая мышь».

    Не оставляйте свое развитие на волю случая. Вместо этого убедитесь, что вы строите тренировку спины на основе лучших упражнений на широчайшие.

    Анатомия широчайших

    Хотя вам не нужно быть экспертом по анатомии, чтобы построить большие широчайшие, всегда полезно знать основные функции мышц, чтобы выбрать лучшие упражнения. Таким образом, вы также сможете избежать упражнений, которые по анатомическим и физиологическим причинам просто не работают.

    Анатомия мышц спины

    Широчайшие мышцы — это сокращение от latissimus dorsi, которое происходит от латинского слова «боковые мышцы спины». Это полезно, поскольку точно описывает, где расположены ваши широчайшие. Широчайшие мышцы пересекают и контролируют плечевой сустав и выполняют три основные функции:

    Приведение плеча – приведение означает подтягивание конечности к средней линии тела. В данном случае это плечо или, точнее, верхняя часть руки. Когда широчайшие сокращаются, они притягивают ваше плечо к боку.Это движение происходит во время таких упражнений, как подтягивания и подтягивания широким хватом.

    Разгибание плеч – ваши широчайшие мышцы также отвечают за отведение плеч назад и назад, что правильно называется разгибанием плеч. Широчайшие работают, чтобы разгибать плечи в таких упражнениях, как тяга сидя или в наклоне.

    Медиальное вращение плеча – это означает поворот плеч внутрь по направлению к средней линии тела. Это обычное движение, которое выполняется во многих упражнениях на широчайшие, грудь и плечи, но это не конкретное движение для развития широчайших мышц.

    7 лучших упражнений на широчайшие:

    1. Подтягивания широчайших

    Широчайшие в подтягиваниях — это не сокращение от широчайших мышц спины. Вместо этого это сокращение от «латеральный», что является плоскостью движения, которое включает в себя это упражнение. Тем не менее, это отличный способ вспомнить, для каких мышц предназначен этот классический тренажер для спины. Ни одна тренировка спины не будет полной без хотя бы нескольких подходов тяги широчайших.

    Как это делать:
    1. Возьмитесь и удерживайте штангу хватом сверху на ширине плеч.Сядьте на сиденье, согнув ноги и поставив ступни на пол. Поднимите грудь и слегка откиньтесь назад.
    2. Не дергаясь и не хватаясь за вес, согните руки и подтяните штангу к верхней части груди. Держите локти прямо под руками и продолжайте тянуть плечи вниз и назад. Ведите локтями, чтобы усилить активацию широчайших мышц.
    3. Задержитесь в максимально сжатом положении на 1-2 секунды, затем плавно вытяните руки и повторите.
    Преимущества:
    • Простота в освоении
    • Идеально подходит для начинающих
    • Полезен для увеличения мышечной массы и выносливости
    • Вы можете использовать различные грифы, чтобы разнообразить свои тренировки

    2.Подтягивания и подтягивания

    Подтягивания и подтягивания — это два разных упражнения для развития широчайших, но они достаточно похожи, чтобы их можно было обсуждать одновременно. Подтягивания выполняются хватом сверху немного шире ширины плеч, а подтягивания выполняются более узким хватом снизу. Это упражнение также можно выполнять с нейтральным хватом или ладонями, обращенными друг к другу. Все варианты подтягиваний и подтягиваний отлично подходят для наращивания широчайших мышц и силы.

    Как выполнять:
    1. Повисните на подходящей перекладине, используя хват сверху чуть шире плеч (подтягивания), более узкий хват снизу (подтягивания) или нейтральный хват по желанию. .
    2. Руки должны быть прямыми, пресс напряжен, плечи отведены вниз и назад.
    3. Не толкая ногами, согните руки и подтяните подбородок вверх и над перекладиной. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
    4. Вытяните руки и медленно опуститесь вниз. Не расслабляйте плечи.
    5. Подтянитесь и повторите.
    Преимущества:
    • Полезный прогресс от подтягиваний
    • Подходит для развития силы
    • Можно выполнять везде, где есть перекладина, на которой можно повиснуть
    • Вы можете добавить вес, чтобы усложнить это упражнение, например. g., утяжеленный жилет или пояс для подтягивания/отжиманий

    3. Тяга троса сидя

    В то время как тяги вниз и подтягивания полностью связаны с приведением плеча, все гребные движения включают в себя разгибание плеча. Считается, что тяга вниз и подтягивания широчайших лучше всего подходят для расширения широчайших мышц, но тяги делают ваши широчайшие толще. Если вы хотите создать объемную спину, вам нужны упражнения как на приведение, так и на разгибание плеча. Как любят говорить бодибилдеры, если ты хочешь расти, ты должен грести!

    Тяга троса сидя
    Как делать:
    1. Сядьте на скамью гребного тренажера, возьмитесь за ручку.Слегка согните ноги, а затем сядьте прямо, чтобы спина была прямой. Смотреть прямо вперед. Потяните плечи вниз и назад.
    2. Согните руки и подтяните рукоятку к животу. Держите верхнюю часть рук близко к бокам. Подумайте о том, чтобы вести локтями.
    3. Вытяните руки и повторите.
    4. Вы также можете наклониться вперед от бедер, выпрямляя руки, чтобы дополнительно растянуть широчайшие мышцы и увеличить диапазон движений. Однако эта техника может увеличить нагрузку на нижнюю часть спины, поэтому используйте ее с осторожностью.
    Преимущества:
    • Хорошо развивает толщину верхней части спины
    • Также прорабатывает средние трапециевидные мышцы, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы
    • Более благоприятное для нижней части спины упражнение, чем тяга штанги в наклоне

    4. тяга гантелей

    Тяга гантели одной рукой использует движение, аналогичное тяге троса сидя, но позволяет вам работать с одной стороны за раз. Это полезно для выявления и исправления дисбаланса силы слева направо. Кроме того, они также позволяют вам использовать более расширенный диапазон движений, а дополнительное растяжение широчайших мышц может привести к большей гипертрофии или росту мышц.

    Тяга гантелей одной рукой
    Как выполнять:
    1. Держите одну гантель в одной руке. Наклонитесь вперед и положите свободную руку на скамью.
    2. Пусть гантель свисает с плеча, но не расслабляется. Вместо этого потяните плечо вниз и назад. Слегка согните колени, напрягите пресс и слегка прогните поясницу.
    3. Согните руку и подтяните гантель вверх к ребрам. Ведите локтем и держите запястье прямо. Не позволяйте нижней части спины округляться.
    4. Медленно вытяните руку и повторите.
    5. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку.
    6. Вы также можете выполнять это упражнение, опираясь одним коленом на скамью.
    Преимущества:
    • Легко для нижней части спины
    • Полезно для исправления дисбаланса силы или размера мышц
    • Не требуется специального оборудования
    • Одновременно работайте с широчайшими, средними трапециями, ромбовидными мышцами и задними дельтовидными мышцами

      5. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

      Тяга штанги в наклоне — довольно спорное упражнение.Хотя они отлично подходят для увеличения широчайших мышц, они также могут быть тяжелыми для нижней части спины. Они достаточно безопасны при правильном выполнении, но если вы не можете остановить округление поясницы или у вас уже есть проблемы с поясницей, вам, вероятно, следует пропустить это упражнение.

      Тяга штанги обратным хватом в наклоне
      Как выполнять:
      1. Захватите и удерживайте штангу обратным хватом на ширине бедер.
      2. Слегка согните колени, напрягите пресс и наклонитесь вперед от бедер.Не округляйте поясницу. Ваш торс должен быть наклонен где-то между 45-90 градусами.
      3. Начиная с прямых рук, подтяните штангу вверх и к животу. Ведите локтями и держите плечи близко к бокам.
      4. Вытяните руки и повторите.
      Преимущества:
      • Проверенный набор для набора массы
      • Также работает с мышцами, выпрямляющими позвоночник
      • Полезно для развития функциональной общей силы тела

      тренажере, у вас есть доступ к отличным упражнениям на развитие широчайших мышц, которые также облегчают нагрузку на нижнюю часть спины.

      Не беспокоясь о том, что нижняя часть спины будет задействована, вы можете сосредоточиться на тяге с максимальным усилием. Это хорошее упражнение для тех, у кого проблемы с нижней частью спины.

      Ряды в тренажере с опорой на грудь
      Как это сделать:
      1. Отрегулируйте подушку для груди так, чтобы, опираясь на нее, вы могли только достать до ручек.
      2. Сядьте на тренажер так, чтобы ваши ступни стояли на полу или подставках для ног, а грудь упиралась в подушку. Наклонитесь вперед, возьмитесь за ручки, а затем потяните плечи назад и вниз.
      3. Согните руки и потяните ручки на себя. Держите запястья прямо и сосредоточьтесь на локтях. Сделайте паузу в середине повторения на 1-2 секунды.
      4. Медленно вытяните руки, но не расслабляйте плечи.
      5. Повторите желаемое количество повторений.
      Преимущества:
      • Низкий риск получения травм
      • Подходит для укрепления верхней части спины
      • Простота в освоении и освоении
      • Можно выполнять одной или двумя руками по желанию

      7.

      Пуловеры с гантелями

      Пуловеры с гантелями — это комбинированное упражнение на широчайшие и грудь, в котором также задействована длинная головка трицепса — мышца, расположенная на тыльной стороне плеча. Из-за этого бодибилдеры золотой эры называли пуловеры приседаниями для верхней части тела, поскольку они задействовали очень много мышц.

      Его главное преимущество заключается в том, что оно позволяет вам работать с широчайшими мышцами, не задействуя при этом бицепсы, поэтому это хорошее упражнение в конце тренировки на укрепление спины, когда ваши руки устают.

      Пуловеры с гантелями
      Как выполнять:
      1. Лягте на скамью, вытянув руки прямо к потолку и гантели в руках. Либо переплетите пальцы, либо держите блины за внутреннюю часть, как вам удобнее.
      2. Плотно поставьте ноги на пол, напрягите пресс, слегка прогните поясницу и немного согните руки в локтях, но затем держите их неподвижными на протяжении всего подхода.
      3. Не сгибая рук, опустите гантель назад и над головой, насколько позволяет гибкость.
      4. Потяните вес обратно вверх и на грудь, а затем повторите.
      5. Вы также можете выполнять это упражнение, лежа на скамье, но это увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. В некоторых тренажерных залах также есть не менее полезные тренажеры для пуловеров.

      Важные советы по тренировке широчайших

      Получите максимальную отдачу от своих тренировок по развитию широчайших с помощью этих полезных советов!

      Используйте связь между мозгом и мышцами – чтобы эффективно работать с широчайшими мышцами, вы должны направить свой разум на мышцы так, чтобы вы действительно чувствовали их работу.Если вы этого не сделаете, вы можете в конечном итоге использовать бицепсы больше, чем широчайшие. Используйте медленный, контролируемый темп, сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи опущенными и отведенными назад, и ведите локтями, чтобы полностью активировать широчайшие.

      Использование слишком большого веса может снять нагрузку с широчайших и перенаправить ее на бицепсы. Если вы не чувствуете, как работают ваши широчайшие мышцы, вы не получите желаемых результатов в наращивании мышечной массы.

      Меняйте хват — большинство упражнений на широчайшие можно выполнять с различными положениями рук, включая пронацию, супинацию и нейтральное положение.Использование разных хватов меняет ощущение и эффект любого упражнения на широчайшие, которое вы делаете. Время от времени меняйте хват, чтобы разнообразить тренировки.

      Следуйте хорошей тренировке для развития широчайших мышц – знать лучшие упражнения для широчайших всегда полезно, но вы также должны уметь расположить их в логическом порядке и применять правильные повторения и схемы наборов для достижения наилучших результатов. Результаты. Не уверен, где начать? Без проблем! Попробуйте эти олдскульные тренировки для укрепления спины, каждая из которых включает хотя бы некоторые из этих замечательных упражнений на широчайшие.

      Попробуйте дроп-сеты — дроп-сеты — это очень удобный метод тренировок, который сделает ваши тренировки тяжелее и продуктивнее. Они особенно полезны для таких упражнений, как тяга широчайших и тяга каната, где вы можете быстро менять вес. Чтобы сделать дроп-сет, повторите его как обычно, а затем, когда дойдете до отказа, уменьшите вес на 15-20% и снова повторите.

      Когда вы доходите до отказа во второй раз, уменьшите вес еще на 15-20% и сделайте еще несколько повторений.Если у вас все еще есть бензин в баке, еще раз уменьшите вес и поезжайте снова. Ваши широчайшие теперь должны быть накачанными и уставшими больше, чем когда-либо прежде.

      Носите браслеты – в большинстве упражнений на широчайшие также задействованы предплечья. Если ваш хват начинает подводить раньше, чем ваши широчайшие, используйте ремни, чтобы убедиться, что ваш подход не закончится преждевременно. Если у вас слабые руки, потратьте дополнительное время на тренировку, чтобы усилить хват, чтобы устранить это слабое звено.

      Обертывание

      Несмотря на то, что большая грудь и накачанные бицепсы выглядят великолепно, они будут выглядеть еще лучше, если их дополнит широкая, толстая спина.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.