Содержание

Комплекс домашних упражнений для рук без использования гантелей – Medaboutme.ru

Упражнения для мышц рук


При отсутствии гантелей и любого другого спортивного оборудования мышцы рук можно проработать следующим комплексом упражнений:

  • Отжимания от пола.

Отжимания — главное упражнение для рук без использования отягощений. Особенно хорошо отжимания укрепляют трицепсы. Но и грудные мышцы активно вовлекаются в работу. Чтобы они не оттягивали на себя большую часть нагрузки, нужно отжиматься с узкой постановкой рук. Отжимания не только эффективно прокачивают мускулатуру, но и уменьшают жировые отложения в области подмышек.

  1. Примите горизонтальное положение — упор лежа. Расстояние между кистями не должно превышать ширину плеч. Разогните локти. Выпрямите ноги и максимально выровняйте все тело — от головы до пяток.
  2. Плавно согните руки и опуститесь к полу.
  3. Мощным усилием выжмите себя на прямые руки.
  4. Повторите 10-15 раз. Сделайте 3-4 подхода.

Если сложно отжиматься от пола стандартным образом, можно в первое время делать отжимания стоя на коленях или положив руки на высокую опору: скамью, диван, подоконник.

  • Обратные отжимания.

В обратных отжиманиях основную работу выполняют трицепсы, хотя подключаются и другие мышцы плеча и предплечья. Если регулярно выполнять это упражнение, можно устранить дряблость и улучшить рельеф задней поверхности плеча.

  1. Сядьте на край скамьи или дивана. Вытяните ноги вперед и поставьте их на пятки. Кисти рук положите на край сиденья по сторонам бедер. Выдвиньте туловище вперед, повиснув на руках.
  2. Согните локти и опуститесь к полу. Опускайтесь, пока между плечом и предплечьем не образуется угол равный 90 градусам.
  3. Отожмитесь и вернитесь в начальную позицию.
  4. Сделайте 15-20 повторений. Повторите подход 3-4 раза.

Чтобы нагрузка не смещалась с мышц на суставы, не разводите локти в стороны и не сутультесь. Грудь держите расправленной, а взгляд устремляйте прямо перед собой. Слишком низко не опускайтесь, чтобы не повредить плечевой сустав.

Берпи (бурпи) можно делать в составе аэробной фитнес-тренировки. Это динамичное упражнение заставляет организм активно расходовать калории. Кроме того, оно повышает выносливость, развивает силу и улучшает рельеф мышц. Берпи прорабатывает практически все мышцы рук — как поверхностные, так и глубоко расположенные.

  1. Низко присядьте и положите ладони на пол перед собой.
  2. Отпрыгните ногами назад, переходя в упор лежа.
  3. Выполните одно отжимание и вернитесь в положение приседа, подтянув ноги к себе.
  4. Встаньте и подпрыгните вверх как можно выше.
  5. Повторить 12-15 раз.

Все эти движения нужно выполнять в быстром темпе, без заминок. Темп должен быть настолько высоким, насколько позволяет уровень физической подготовки.

В отличие от предыдущего упражнения, которое выполняется очень динамично, планка относится к категории статических нагрузок. Планка — это напряженная стойка на руках, удерживаемая не менее 30 секунд. Упражнение укрепляет мышцы всего тела, в том числе и рук. Оно делает руки стройными, подтянутыми и сильными.

  1. Встаньте в упор лежа так, чтобы тело опиралось на носки ног и предплечья.
  2. Локти поставьте под плечевыми суставами, предплечья положите на пол, кисти сожмите в кулаки. Ноги раздвиньте на ширину плеч для лучшей устойчивости.
  3. Напрягите живот и ягодицы. Проследите, чтобы в пояснице не было прогиба.

Выполнение планки может сопровождаться дрожью в мышцах. Это нормальное явление для новичков. По мере укрепления мышц дрожь будет уходить.

  • Сжимание ладоней.

Упражнение заставляет напрягаться бицепсы, трицепсы и другие мышцы рук. Кроме того, оно хорошо укрепляет и подтягивает грудь.

  • Сложите руки перед грудью — ладонь к ладони. Локти должны быть направлены в стороны.
  • Со всей силой нажмите одной ладонью на другую.
  • Расслабьте руки. Отдохните в течение 10 секунд.
  • Снова сожмите ладони, но теперь удерживайте руки над головой.
  • Повторите 10 раз.

После того как весь комплекс упражнений для рук будет завершен, нужно выполнить несколько растягивающих упражнений такого вида: сцепить кисти в замок, поднять руки над головой и как следует потянуться. Растяжка снимает напряжение с мышц и устраняет болевые ощущения.

Пройдите тестНе пора ли вам сесть на диету?Насколько верны ваши пищевые привычки? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете.

Упражнения для похудения рук — 10 ответов

 

Упражнения для рук для похудения мы ищем реже, чем, например, упражнения для пресса или бедер. Однако ничто не портит фигуру так, как обвисшие трицепсы, невыраженная линия плеча и жировые отложения на передней поверхности рук. Кроме того, неразвитые мышцы рук – настоящий источник травм в быту. Большинство женщин, желая похудеть в области рук, избегают упражнений с гантелями только потому, что боятся увеличить объем мускулатуры, «накачать» мышцы. На самом деле, план тренировок для похудения в руках и набора мышечной массы кардинально разнятся. Для примера, обычная спортсменка, «накачивая» руки, делает сгибание на бицепс со штангой весом 26-30 кг, а отжимания на трицепс выполняет в брусьях с собственным весом и «подвешенным» к ногам грузиком. Не готовы на такие подвиги? Да вам и не нужно этого. Что делать, чтобы похудели руки? Наш комплекс упражнений для похудения плеч и рук избавит женщин от жировых отложений и поможет приобрести сексуальную линию плеч. 

КАК ПОХУДЕТЬ В РУКАХ 

Чтобы похудеть в руках, нужно совмещать силовые движения и жиросжигающие упражнения. Только так за полчаса вы сможете потратить достаточное количество калорий, чтобы избавиться от жировой прослойки. РАЗМИНКА 30 прыжков на двух ногах на носочках, плюс вращение рук – имитация работы со скакалкой. Постарайтесь активно напрягать бицепсы и прижимать предплечье к корпусу. 30 глубоких махов вперед-назад, постарайтесь стабилизировать пресс и немного наклоняться вперед и тянуться назад с каждым движением. 30 прыжков с вращением рук: «Ветряная мельница» – стоим прямо, корпус параллелен полу, попеременно делаем «рывки» прямой рукой вверх до параллели руки с позвоночником и возвращаем руку вниз, так чтобы она оказалась перпендикулярно корпусу. Двигаемся быстро, но не поднимаем плечи к ушам

. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РУК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ 

Упражнения для рук без гантелей: «Двигающийся стол» Сядьте на пол на ягодицы, прямые руки в упоре сзади, стопы в упоре, бедра согнуты под прямым углом. Быстро отрывайте корпус от пола, чтобы корпус стал параллелен полу, втягивайте пресс и ягодицы дополнительно. Выполните 60 быстрых подъемов-опусканий и на 60 секунд задержитесь в верхней точке. Упражнение укрепляет заднюю поверхность рук и дает жиросжигающий эффект. Отжимания для трицепса Сядьте на стул или диван, ладонями обопритесь о сиденье, ягодицы свесьте вниз. Силой трицепсов медленно на 2 счета опускайтесь вниз и поднимайтесь вверх. Опустите плечи. Выполните 20 повторов в очень медленном темпе. Двигающаяся планка Примите упор лежа руки под плечами, носочки прямые, спина и пресс напряжены, лопатки приведены к позвоночнику. Поочередно, начиная с правой руки опускайтесь на пол, поставьте оба предплечья на пол и сразу же возвращайтесь в упор на ладонях. Повторите 15 раз с каждой руки. Упражнения с гантелями для рук для женщин: Сгибание на бицепс в приседе Возьмите в руки гантели, втяните пресс, и опуститесь в присед до параллели бедер с полом. В нижней точке зафиксируйте присед и начните медленно на 2 счета сгибать руки в локтях. Ваши предплечья должны быть прижаты к корпусу. Вниз вес также опускаем на 2 счета, не бросаем. Нужно сделать 20 повторов, удерживая присед. Такая поза поможет вам сжечь больше калорий и похудеть быстрее. Плечи в выпаде Встаньте прямо, правая нога впереди левой, в руках гантели. Опуститесь в выпад так, чтобы бедро было параллельно полу, ягодицы напряжены, а корпус оставался прямым. Втяните пресс, руки с гантелями вдоль корпуса. Медленно на 2 счета разводите их в стороны до параллели с полом и также спокойно опускайте обратно. Сделайте 20 повторов, смените ногу. Теперь вы из того же исходного положения будете вытягивать руки с гантелями вперед, повторите упражнение 20 раз, выпрямитесь. Новички могут после этого движения перейти к растяжке, а опытные спортсмены – повторить весь цикл с первого по последнее упражнение еще 1-2 раза. Если у вас полные руки, тренируйтесь 3 раза в неделю и всего через 6 недель увидите существенный результат – руки похудеют.

Как укрепить мышцы рук для женщин в домашних условиях

Все девушки и женщины хотят выглядеть красиво и интересуются вопросом как укрепить мышцы рук. Есть два варианта где это можно сделать первый — это тренажёрный зал или фитнес клуб, второй — укрепить мышцы рук в домашних условиях.

В фитнес клубе вам подскажет инструктор в этом вопросе. А также большой выбор тренажёров и гантелей.

Чтобы укрепить мышцы рук в домашних условиях нам потребуются гантели и резина. А для тренировки мышц живота выполняйте упржнение Планка .

Достаточно будет использовать гантели весом 2 кг каждая. Купите их в магазине, они пригодятся всегда. Хочется уточнить, что ниже приведённый комплекс упражнений для мышц рук достаточно эффективный. Повторять его можно два раза в день, на протяжении 1 месяца. Конечно вы можете делать выходные и пропускать такое домашнее задание. И времени он много не занимает.

Упражнения  для укрепления мышц рук с гантелями

1. Упражнение самое элементарное и простое. Стоя ноги на ширине плеч, в каждой руке гантель. И попеременно сгибайте — разгибайте руки. Таким образом укрепляется двуглавая мышца плеча или бицепс. Количество повторений 20 раз на одну руку.

2. Берете гантель в правую руку и такое же сгибание разгибание только одной рукой . 15-20 повторов. Если только начинаете заниматься делайте столько повторений сколько можете, не превышая нашу норму. Также работает двуглавая мышца плеча.

3. Тоже, но работает левая рука.

4. Небольшой наклон туловища вперёд с опорой на стол или диван. Гантель в правой руке. Плечо зафиксировано и неподвижно, сгибание разгибание в локтевом суставе. Работает трехглавая мышца плеча. Количество повторений — 15-20 будет достаточно.

5. Тоже, но работает левая рука.

6. Стоя ноги на ширине плеч. Гантели в руках. Одновременно сгибание и разгибание рук. 15-20 повторений. Работает двуглавая мышца плеча.

7. Стоя ноги на ширине плеч, руки опущены. Подъём одновременно рук в стороны, медленно без рывков. Упражнение тяжелое. Количество повторений 5-10. В данном упражнении мы укрепляем дельтовидную мышцу плеча и трапецию.

8. Стоя, ноги на ширине плеч. Руки за головой с гантелями. Плечо зафиксировано и неподвижно. Сгибание разгибание рук в локтевых суставах. До 10 повторений. Работает трицепс или трехглавая мышца плеча.

9. Стоя ноги на ширине плеч. Гантели на вытянутых руках. Наклоны вправо влево  с одновременным подъемом противоположной руки. В этом упражнении работают не только мышцы рук, но и мышцы живота- косые!

Такой комплекс упражнений для укрепления мышц рук можно выполнять с лёгкостью дома и фитнес клубе. Времени он много не занимает.

Укрепление мышц рук при плавании

Ещё хорошим способом как укрепить мышцы рук, является плавание и аквааэробика. Для укрепления мышц рук при плавании можно воспользоваться специальными лопатками. И плавать различными способами. Минимум бассейн для достижения результата надо посещать 2 раза в неделю.

На уроках аквааэробики используют специальное оборудование- гантели. Тоже очень эффективный и хороший способ для укрепления мышц рук. Помимо гантелей используют нудлы и перчатки.

При плавании и на занятиях аквааэробикой мышцы рук укрепляются за счет вызываемого сопротивления воды. Такая нагрузка существенно отличается от нагрузки полученной в тренажерном зале и с помощью упражнений с гантелями.  Плюсом укрепления мышц рук в воде будет то что вода как бы обтачивает и удлиняет мышцы одновременно с укреплением. И если вы заметите пловцы имеют мышцы вытянутые, а не надутые как у тяжелоатлетов или борцов.

Отжимания и подтягивания

Старый знакомый способ, но он больше подходит для укрепления мышц рук мужчинам. Женщины и девушки не всегда могуд подтянуться на турнике или отжаться от пола. В данных упражнения нагрузка идёт за счёт подъема веса собственного тела.

Для женщин подойдёт упрощённый вариант — отжимание от дивана. Здесь можно использовать два варианта. Первый — отжимание с опорой на диван сзади и отжимание с опорой  о диван спереди.

Упражнения для рук без гантелей для женщин

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

На данный момент принято считать, что женский тренинг практически не отличается от мужского. На самом деле еще как отличается. Если бодибилдинг предполагает детальное развитие той или иной мышечной группы, то фитнес ставит перед собой цель – получение спортивной подтянутой фигуры, а не детализацию какой-то определенной мышцы. Ярким примером стереотипного женского тренинга является наличие в программе специализированных упражнений для рук. Если говорить по существу, то женщины могут развивать мускулатуру рук с помощью простых упражнений без гантелей и штанг. Кроме того, занятия фитнесом предполагают регулярное выполнение базовых движений, в которых бицепс и трицепс выступают лишь в роли синергистов, а следовательно получают свою долю нагрузки.

Поэтому когда речь заходит о женском тренинге рук, вы можете не касаться специальных упражнениях с гантелями и штангами. Тут все просто, используйте классические движения из мира фитнеса, именно они развивают мышечную координацию.

Упражнения для рук без гантелей


1. Трицепс – отжимания.


Несмотря на то, что основной рабочей мышечной группой здесь являются грудные, трицепсы получают практически равную нагрузку. В ходе нашей темы нас устроит только один вариант отжиманий – с узкой расстановкой рук.

Примите упор лежа. Если вы еще не умеете выполнять стандартные отжимания, упритесь в пол коленями. Если же они вам по силам, то воспользуйтесь носками ступней. Поставьте руки на пол так, чтобы пальцы не выходили за предполагаемую линию плеч. Расстояние между ладонями должно соответствовать вашему плечевому поясу, при этом руки станут практически перпендикулярны полу. Проследите за тем, чтобы ноги и торс создавали одну прямую линию.

Медленно согните руки в локтях, тем самым опустившись вниз. Без паузы выжмите себя кверху. При этом старайтесь не разводить локти в стороны, держите их буквально впритирку с туловищем. Вверху после секундной паузы начните новое повторение. Выполните несколько разминочных и 3-4 рабочих сета. Количество повторений зависит сугубо от вас, однако наиболее рационально придерживаться диапазона: 10-15.

2. Трицепс – обратные отжимания от опоры.


Для выполнения вам понадобится какая-либо невысокая опора. Это может быть угол кровати или стул. Возьмитесь за край опоры двумя руками на ширине вашего плечевого пояса. При этом таз следует слегка отвести вперед, чтобы он мог спокойно опускаться вниз-вверх. Ноги необходимо немного согнуть в коленных суставах. Ступни отведите на довольно большое расстояние, так же как это показано на иллюстрации. Направьте взгляд вперед.

Не отводя локти в стороны, согните их, тем самым опустившись вниз. Как только угол станет прямым, мощным динамичным усилием вернитесь наверх. Следите за отсутствием излишних перегибов в верхней точке. Выполняйте движения максимально подконтрольно. Без паузы приступите к новому повторению.

Используйте схему 3-4х сетов по 10-15 повторений. Если нагрузки станет мало, воспользуйтесь любыми отягощениями, которые следует класть себе на бедра.

3. Плечи – подъем рук.


Дельтовидные мышцы довольно плохо развиты у подавляющего большинства женщин. Нет необходимости использовать тяжелые гантели или штанги, в то время как вы легко можете нагрузить их без отягощений.

В стартовой позиции встаньте прямо, расставив ноги на ширине вашего таза. Взгляд направьте вперед. Держите голову в одну линию с вашим торсом. Медленно и подконтрольно поднимите через стороны выпрямленные руки, до линии, параллельной полу. Задержитесь в такой позиции на 8-10 секунд. Лишь после этого начните медленно опускать их обратно. Внизу без паузы начинайте новое повторение.
Количество подходов должно превышать отметку – 3, что касается повторений, то 10-12 – будет вполне достаточно. Многие девушки выполняют типичную ошибку – поднимают плечи кверху. На самом деле необходимо работать только руками. Подняли локти и опустили, никаких лишних движений не требуется.

4. Плечи – сведения рук вверху.


Встаньте прямо. Поднимите выпрямленные руки так, чтобы они стали параллельны полу. Ладони смотрят вверх. Взгляд направьте туда же, при этом слегка отведите голову назад. Начните медленно сводить руки друг к другу в верхней точке. Движения выполняются только в вертикальной плоскости. Вверху без паузы начните возвращение обратно. Сразу же приступайте к новому повторению.

В этом упражнении важно выполнять подъем рук быстро, а опускание – медленно. Количество повторов должно быть большим: 15-20. Что касается сетов, то наиболее рационально использовать 4 рабочих подхода.

5. Бицепс – подтягивания.


Единственным упражнением, заставляющим бицепс работать без применения штанг и гантелей, являются подтягивания. При этом хват должен быть обратным, то есть – ладони должны смотреть на вас.

Процесс подтягивания довольно прост, ваша задача – включить в работу, как спину, так и бицепс. Одной лишь силы мышц рук не хватит для того чтобы поднять кверху все тело. Не расслабляйтесь внизу, и не выполняйте рывковые повторения. Воспользуйтесь специальным тренажером с противовесом. Он поможет вам научиться подтягиваться.

Иных специализированных упражнений без снарядов – попросту нет. В общем и целом бицепс и без того получает хорошую нагрузку во время выполнения различных базовых упражнений в ходе тренинга спины. Это разумеется, всевозможные тяги.

Источник: FoodLover.Ru
Автор: фитнес-тренер

Какие упражнения для похудения рук без гантелей для женщин нужно делать? Женский журнал Delafe.ru

Несмотря на то, что многие представительницы прекрасного пола уделяют больше внимания таким проблемным зонам как бёдра и живот, на самом деле руки тоже требуют внимания и серьёзной работы. И в отличие от мужчин, женщинам подтянуть их гораздо сложнее. Но при корректировке питания и регулярных тренировках, направленных именно на эту зону, уже через 1-2 месяца вы увидите отличный результат.

Упражнения для похудения рук без гантелей для женщин: программа

Жир в достаточно большом количестве скапливается не только на ногах и талии, но еще и на руках. Устранить его из этой области не так просто, так как он скапливался здесь годами. К тому же немногие девушки хотят уделять внимание на тренировке именно рукам. Если вы хотите уменьшить их объем и подтянуть, а также устранить дряблость, в этом вам поможет представленная ниже программа. Важно отметить, что выполнять упражнения вы можете даже дома.

Как часто тренировать руки? Достаточно 2-3 раз в неделю по 15-20 минут, также не забывайте и о других частях тела. Кроме тренировок, вам придется скорректировать питание. Если вы и дальше будете есть сладкое, а также употреблять другую высококалорийную пищу, жир с области рук никуда не исчезнет.

Упражнения для похудения рук без гантелей для женщин не требуют специального оборудования. Поначалу выполнять их будет сложно, но через несколько тренировок вы почувствуете себя гораздо лучше. Когда нагрузки станет мало, советуем все же приобрести небольшие гантели и заниматься с ними.

Отжимания от стула. Одно из самых действенных упражнений для рук, вам понадобится лишь крепкий стул. Вам нужно упереться ладонями в край стула, ноги вместе, согнуты под градусом 90. Теперь медленно согните руки в локтях и опустите тело максимально вниз, поднимитесь. Выполните 10 раз, 3 подхода.

Боковая планка на руке. Если вам сложно выполнить упражнение, выполняйте его не на прямой руке, а на согнутой в локте. Через несколько тренировок постарайтесь выпрямить руку. Тело должно быть натянуто, как струна. Одна прямая рука направлена вверх, вторая удерживает тело. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, повторите с другой рукой то же самое. Выполните 3 подхода.

Ознакомьтесь с нашей публикацией Лучшие упражнения для похудения плеч и рук

Отжимания. Мы представили вам упрощенный вариант для новичков. Если вы можете выполнить его, переходите на обычные отжимания. Сделайте 10-12 отжимания, 3 подхода. Упражнение также отлично прорабатывает плечи, бедра, подтягивает животик.

Упражнение из йоги «Собака мордой вниз». Нагнитесь вперед и упритесь ладонями в поверхность пола на расстоянии около метра от стоп. Максимально поднимите бёдра, ваше тело должно располагаться вот под таким углом. Удерживайте позицию 20-30 секунд, три раза.

Рука, отведённая назад. Упритесь ладонями в пол, поднимите тело на носочках. Бедра вверх, затем медленно оторвите одну руку от пола и заведите ее назад, к бедрам. Удерживайте тело в таком положении как можно дольше, затем смените руку.

Отжимания от стены. Представьте, что это пол, а не стена – так будет гораздо проще. Стойте на носочках, затем медленно согните локти и опуститесь к стене. Повторите 12-15 раз.

Перед и после основной тренировки на мышцы рук не забудьте сделать 5-минутную разминку. Она не только улучшит результат, но еще и предотвратит возможные травмы, растяжения.

Женский интернет-журнал Delafe.ru 

10-минутная тренировка рук без отягощений, которую можно делать где угодно

Время: 10 минут

Оборудование: Мат

Подходит для: Руки, верхняя часть тела

Инструкции: Для каждого движения выполните как можно больше повторений за 30 секунд. Затем переходите к следующему ходу. Продолжайте эту схему усилий для всех шести упражнений. Повторите всю схему во второй раз.

      Мелоди Дэви, персональный тренер, сертифицированный NASM, инструктор SLT и Ob é Fitness, использует эту тренировку рук с собственным весом для своих клиентов, которые хотят укрепить верхнюю часть тела. Это помогло ее клиентке полностью преобразить руки. Выполняйте эту 10-минутную тренировку два-три раза в неделю для достижения наилучших результатов.

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.



      Отжимания без рук

      Как выполнять: Начните с высокой планки. (Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.) Напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы полностью опустить тело на пол. В нижней точке позвольте туловищу опираться на землю, поднимите руки на пару дюймов над ковриком, а затем верните их на пол. Поднимитесь на высокую планку. Это один представитель. Выполните столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.


      Superman To Pulldown

      Как делать: Лягте на живот. Вытяните руки перед собой, а ноги позади себя. Держите ладони обращенными вниз. Поднимите ноги и руки одновременно. (Представьте, что вы растягиваетесь, как кусок ириски.) Задержитесь в этом положении, сгибая руки, сводя лопатки вместе и разводя локти в стороны, образуя букву «W» с верхней частью тела. Вытяните руки вперед, затем опустите тело обратно в исходное положение. Это один представитель. Выполните столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.


      Стартовое отжимание

      Как выполнять: Начните с высокой планки.Сядьте ягодицами к пяткам, держа руки полностью вытянутыми. Вернитесь в высокую планку и опуститесь в отжимание, согнув локти под углом 45 градусов от тела. Это один представитель. Выполните столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.


      Отжимания на трицепс до касания пальцев ног

      Как выполнять: Сядьте на коврик, поставив пятки под колени и ладони на коврик сразу за ягодицами, пальцы обращены к телу. Поднимите но, чтобы зависнуть над ковриком. Это ваша стартовая позиция. Согните руки, локти направлены прямо за спину, и коснитесь коврика ягодицами. Вернитесь в исходное положение, затем поднимите и вытяните правую ногу и попытайтесь коснуться пальцами левой руки. Вернитесь в исходное положение и повторите всю последовательность с другой стороны. Это один представитель. Выполните столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.


      Отжимания на штативе

      Как: Примите позу собаки вниз — ваше тело должно образовать букву «V».Медленно согните руки в локтях и опустите предплечья к земле, пока локти почти не коснутся коврика. Вернитесь к началу с управлением. Это один представитель. Выполните столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.


      Алмазные отжимания

      Как выполнять: Примите положение высокой планки, но руки сомкните под грудью так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали треугольник на земле. Опустите тело так, чтобы локти были направлены к стопам, а бицепсы – к телу.Затем нажмите обратно вверх. Это один представитель. Выполните столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      20-минутная тренировка рук дома без оборудования для женщин

      Итак, вам нужно привести в тонус и подтянуть руки и сжечь немного жира в процессе.Мы сделали эту тренировку рук специально для женщин без оборудования, которую можно выполнять дома, в офисе или в отпуске.

       

      Все мы откладываем жир по-разному, у некоторых из нас по какой-то причине склонны откладывать жир на руках. Хотя невозможно определить уменьшение жира без операции, мы можем нацелить мышцы, чтобы подтянуть их и привести в тонус.

       

      Итак, вы здесь потому, что ненавидите свои руки и хотите попытаться похудеть, чтобы сделать их тоньше, или у вас есть платье без рукавов, которое вам нужно надеть на эти выходные, и вам нужна небольшая тренировка рук, чтобы привести их в тонус. их быстро, то эта тренировка сделает именно это, сжигая много калорий, которые помогут вам сбросить жир.

       

      Поскольку вы ограничены в упражнениях для рук, которые вы можете выполнять без использования оборудования или отягощений, эти упражнения для рук будут задействовать несколько мышц, то есть вы почувствуете, как работают ваши руки и плечи, одновременно задействуя другие мышцы кора.

       

      Выполняйте эту тренировку 2–3 раза в неделю для достижения наилучших результатов.

       

       

      Дома Без оборудования Тренировка рук для женщин – 15-минутная тренировка рук

      Что вам понадобится – стул и коврик (не совсем никакого оборудования, но вещи, которые должны быть дома, коврик Разве не важно)

      Формат — Выполнить в качестве схемы

      Время — 30 секунд на — 10 секунд от

      9
    1. TRICEP DIPS
    2. Плечо
    3. Планка с высокой на низкую
    4. Альпинисты

     

    Отдых по 1 минуте после каждого раунда – Выполните 4 подхода.

     

    ЖИМ ИЛИ ОТЖИМЫ

    Отжимания или отжимания — одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое нацелено на заднюю поверхность рук, переднюю часть плеч и всю грудную клетку.

     

    • Для начала лягте на пол на живот и поместите большие пальцы прямо под подмышками близко к груди.
    • Отсюда выпрямите руки так, чтобы теперь вы находились в высокой планке, руки под плечами, ноги вместе, а тело образует красивую прямую линию от плеч до пяток.
    • Если вы делаете полуотжимания, просто опустите колени на пол и стремитесь к прямой линии от плеч до колен.
    • Отсюда опуститесь вниз, насколько сможете, а затем снова поднимитесь на одно повторение. Вы хотите двигать только руками, а не бедрами. Если это все еще слишком сложно, попробуйте поднять руки или делать их, стоя на устойчивой рабочей поверхности.

     

     

    отжимания на трицепс

    Отжимания на трицепс — отличное упражнение для трицепса, мышцы, которая составляет две трети плеча. Работайте над этой мышцей для быстрых результатов и красивых рук.

     

    • Сядьте на край стула или на какой-либо устойчивый выступ и положите руки по обе стороны от ягодиц.
    • Поддерживая вес руками, оторвите бедра от стула и примите исходное положение.
    • Теперь согните руки, чтобы опуститься на землю. Когда ваши руки согнуты под углом 90 градусов, оттолкнитесь назад.
    • Держите спину близко к скамье.
    • , чтобы затруднить разведение ног в стороны и от тела.

     

     

    отжимания от плеч

    После отжиманий и отжиманий на трицепс ваши руки должны чувствовать себя хорошо и тяжело. Похлопывания по плечу воздействуют как на корпус, так и на плечи.

     

    • Начните с высокой планки.
    • Оторвите одну руку от пола и коснитесь противоположного плеча.
    • Держите бедра максимально неподвижными.

     

     

    ПЛАНКА С ВЫСОКОЙ НА НИЖНЮЮ

    Планка с высокой на низкую — отличное упражнение для трицепсов, направленное на укрепление мышц кора и создание более сильного и плоского живота.

     

    • Начните с положения высокой планки, когда руки лежат под плечами на полу, тело вытянуто до кончиков пальцев ног.
    • С этой высокой планки вы берете одну руку и опускаете ее на пол, чтобы оказаться на предплечье, повторяете с другой стороны, чтобы закончить в низкой планке.
    • Опустившись, поднимайте одну руку за другой, пока снова не вернетесь в положение высокой планки.
    • Выполните 20 повторений с переключением ведущей руки на полпути.

     

     

    АЛЬПИНИСТЫ

    Альпинисты тренируют верхнюю часть тела и пресс, благодаря чему у вас хорошо очерченные плечи и плоский живот. Плюс, если ваш сердечный ритм еще не высок, он будет к концу 30.

     

    • В положении высокой планки поднимите одно колено под телом к ​​рукам.
    • Как только вы не сможете двигаться дальше вверх, верните эту ногу в исходное положение и поменяйте ноги.
    • Как только вы научитесь двигаться, ускорьте его до скорости бега.

     

     

    тренеров поделились 4 домашними тренировками рук для женщин

    4. Пятиминутное упражнение для рук: Колл поделился пятиминутным упражнением, которое действительно укрепит верхнюю часть тела. «Будьте внимательны, чтобы ваш центральный кор был задействован, а грудная клетка была застегнута и сшита вместе», — говорит она. «Помните, что энергия вытягивается из ваших пальцев все пять минут, удлиняя конечности.»

    Начните с того, что встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и мягко согните колени (честно говоря, вы можете делать это и сидя. .. так что теперь у вас нет оправданий). С этого момента вытяните руки в «Т» .» Вы должны почувствовать себя морской звездой, энергия вырывается из кончиков ваших пальцев и макушки головы, и упирайтесь в пол ногами.

    Начните с поднятия рук над головой, как будто вы держите надувной мяч или балетная пятая позиция, затем, ладонями вниз к полу, толкните руки вниз с напряжением, как будто вы двигаетесь через бассейн с водой обратно в исходное положение «Т».Повторяйте в течение 60 секунд.

    Затем, задержитесь в исходном положении «Т» и начните пульсировать руками вниз, как если бы вы постукивали по поверхности воды или разбрызгивали ее. Вы хотите сделать это быстро с быстрым отскоком или отскоком! Повторяйте в течение 30 секунд.

    Удерживая руки в положении «Т», начните делать небольшие круговые движения руками вперед в течение 30 секунд (представьте, что ваши круги маленькие, как размер пончика), а затем в течение 30 секунд выполняйте круговые движения назад.

    Затем переверните ладони друг к другу и начните сжимать пальцы вместе, толкая руки вместе. Как только ваши ладони соприкоснутся перед вашим телом, переверните ладони друг от друга и разведите руки в стороны, сжимая лопатки позади себя, когда ваши руки отталкиваются назад. Вы хотите чувствовать, как будто вы перемещаете большой водоем верхней частью тела. В этом упражнении для рук должно быть постоянное ощущение толчка. Повторяйте в течение 60 секунд.

    Закончите с ладонями, обращенными назад, руки в положении «Т» и начните пульсировать назад. Вы хотите активировать трицепсы, думая, что ваши плечи/трицепсы пытаются соединиться за спиной.Продолжайте сводить лопатки вместе и раскрывать грудь, когда закончите с этими сильными импульсами. Повторяйте в течение 30 секунд.

    лучших упражнений для рук для женщин | Дневная тонизирующая тренировка для рук

    Дамы — ищете вдохновения для следующего дня в тренажерном зале? Или просто хотите изучить новые упражнения для рук, чтобы добавить их в свои тренировки? В этом руководстве представлены некоторые из наших любимых упражнений для рук для женщин, которые практически не требуют оборудования. Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, вы сможете найти здесь варианты, которые подходят именно вам.

    Зачем женщинам тренировать руки?

    Хотя нам нравится думать, что фитнес-индустрия далеко ушла от идеи о том, что мужчины должны заниматься тяжелой атлетикой, а женщины — кардио, мы знаем, что некоторые женщины все еще беспокоятся о том, чтобы «набрать вес» во время тренировок, особенно когда с помощью весов.

    Женщинам требуется много тяжелой работы и самоотверженности, чтобы нарастить большие, стройные мышцы, поэтому, если это не является вашей целью, маловероятно, что в итоге вы добьетесь огромных мускулистых рук.Тем не менее, упражнения для рук — это отличный способ повысить силу верхней части тела, создать форму и рельеф, а также улучшить общее состояние мышц и тела, поэтому их можно включить в программу тренировок.

    Могут ли женщины избавиться от жира на руках с помощью упражнений?

    К сожалению, невозможно определить фокус потери веса — ваша генетика определяет, где вы теряете вес в первую очередь! Потеря веса с помощью плана здорового питания и понимания ваших калорий — лучший способ привести в порядок руки, однако наращивание мышц рук поможет создать подтянутые, очерченные руки. Возможно, вы даже обнаружите, что не хотите худеть с рук, как только начнете наращивать мышечную массу.

    Какие упражнения полезны для женщин?

    Мы выбрали несколько наших лучших упражнений для рук для женщин, в том числе упражнения, которые можно выполнять дома без оборудования. Вы можете включить эти упражнения в тренировку всего тела или верхней части тела или объединить несколько из них для тренировки рук.

    Некоторые из этих движений нацелены преимущественно на руки, другие представляют собой комплексные упражнения, которые также задействуют другие мышцы верхней части тела, такие как плечи и грудь.

    
    1. Отжимания на трицепс

      Задействуйте трицепсы и плечи с помощью отжиманий для трицепсов. Их можно выполнять дома или в тренажерном зале, и они не требуют дополнительных весов — вам просто понадобится спортивная скамья или прочный статический стул.

      1. Сядьте на край скамьи или стула и возьмитесь руками за край сиденья, держа их близко к бедрам.
      2. Выпрямите руки и оторвите ягодицы от края сиденья. Ваши колени должны быть согнуты примерно на 90 градусов.
      3. Согните руки в локтях, сохраняя предплечья почти неподвижными, чтобы ягодицы опускались к полу, и остановитесь на мгновение, когда ваши руки согнуты примерно на 90 градусов.
      4. Выпрямите руки, чтобы вытянуться назад вверх.
      5. Повторите желаемое количество повторений.
    2. Доска

      Это фантастическое универсальное упражнение, которое нацелено не только на руки, но и на пресс, ягодицы, спину, грудь и многое другое! Ознакомьтесь с нашим руководством по планке, чтобы узнать подробности и варианты, которые можно попробовать.Делать это движение можно абсолютно где угодно, нужен только вес собственного тела!

      1. Исходное положение для отжимания, руки прямые, руки ниже плеч, ладони прижаты к полу, ноги вытянуты за собой.
      2. Если хотите, можете положить предплечья на пол.
      3. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от шеи до пяток.
      4. Удерживайте необходимое время (возможно, столько, сколько сможете!) перед тем, как отпустить.
    3. Прямые пробойники

      Прямые удары руками тренируют плечи, трицепсы, сгибатели запястий и верхнюю часть груди, а также повышают частоту сердечных сокращений.Включите их в тренировку HIIT или используйте их во время более длительной тренировки, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее.

      1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, но в шахматном порядке, так, чтобы одна была прямо перед вами, а другая — позади.
      2. Держа колени мягкими и локти согнутыми, держите кулаки перед собой примерно на уровне подбородка. Вы хотите действовать так, как будто вы «защищаете» свой подбородок кулаками.
      3. Ударьте передним кулаком прямо перед собой, затем отведите назад и бросьте задний кулак, слегка поворачивая бедро вперед.
      4. Чередуйте руки с сильными, мощными, быстрыми ударами.
      5. В следующем подходе поставьте другую ногу впереди.

      Находите это слишком простым? Вы можете добавить пару легких гантелей, чтобы усложнить упражнение.

    4. Сгибание молотка с лентой сопротивления

      Гантели

      отлично подходят для сгибания рук в молоток, но если у вас нет доступа к ним или если вы боретесь с хорошей формой с гантелями, можно использовать эспандеры, чтобы добавить «веса» к этому упражнению, которое нацелено на ваши бицепсы.Вы можете узнать о сгибании рук молотком, сгибании рук на бицепс и многом другом здесь.

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус напряжен, плечи отведены назад.
      2. Держите концы эспандера в каждой руке, ладони обращены к телу, а середину соедините петлей под ногами.
      3. Удерживая предплечья прижатыми к телу, согните руки в локтях и потяните эспандер как можно выше — в идеале, пока они не коснутся груди.
      4. Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение.
      5. Повторить необходимое количество повторений.
    5. Жим гантелей от груди

      Теперь мы начинаем переходить к упражнениям, которые требуют немного больше оборудования. В идеале для этого у вас должны быть гантели, но в толчке вы можете использовать что-нибудь тяжелое, что можно удержать в руках. Идеально подходит для проработки грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов, жим от груди является одним из лучших упражнений для верхней части тела.

      • Лягте на скамью или на коврик на полу, держа в каждой руке по гантели, костяшки пальцев обращены к потолку. Ваши плечи должны быть вытянуты в стороны (образуя Т-образную форму с вашим телом) на уровне плеч, а ваши локти должны быть согнуты так, чтобы ваши предплечья были направлены прямо к потолку.
      • Удерживая корпус в напряжении, поднимите гантели вверх, пока ваши руки не выпрямятся и не окажутся над грудью.
      • Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно опустить руки.
      • С гантелями вы можете опускать гантели прямо за плечи (если вы сидите на скамье), прежде чем поднять их обратно.
      • Повторить необходимое количество повторений.
    6. Подъем гантели в сторону

      Это упражнение задействует бицепсы и дельтовидные мышцы, основные мышцы плеч.

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие.
      2. С гантелями в каждой руке и ладонями к телу, держите руки по бокам.
      3. С высоко поднятой грудью и прямой спиной поднимите руки горизонтально вверх, не сгибая рук.
      4. Как только они достигнут уровня плеч, сделайте паузу, прежде чем вернуться в исходное положение.
      5. Повторить необходимое количество повторений.
    7. Тяга гантелей Renegade

      Работайте над мышцами спины, кора и рук, а также улучшайте устойчивость и баланс с помощью тяги ренегата. Это планка встречается с тяжелой атлетикой!

      1. Начните с классической планки, но плечи должны находиться прямо над запястьями. Вам нужно будет расставить ноги шире, чем на ширину плеч.
      2. Возьмите по гантели в каждую руку, крепко запястья, чтобы вы удерживали вес и опирались на гантели, а не на руки.
      3. Переместив свой вес на левую сторону тела и убедившись, что ваш кор задействован, потяните левый локоть назад (все еще прижатый к телу), подняв гантель примерно до уровня груди.
      4. Во время этого движения ваше тело должно оставаться устойчивым — ваши бедра и плечи должны быть прямыми, без раскачивания или скручивания.
      5. Медленно опуститесь в исходное положение, прежде чем попеременно перейти на правую руку.
      6. Повторить необходимое количество повторений.
    8. Сгибание рук со штангой

      Это действительно отличное упражнение на бицепс, которое также улучшает хват и силу предплечий, а также прорабатывает дельтовидные мышцы. Для этого упражнения вам понадобится штанга.

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу опущенной вниз так, чтобы она опиралась на ваши бедра, ладонями вверх.
      2. Удерживая верхнюю часть рук в неподвижном состоянии и напрягая корпус, поднимите штангу к плечам, сосредоточившись на работе бицепсов.
      3. Сделайте паузу, когда достигнете уровня плеч, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
      4. Повторить необходимое количество повторений.

    Надеюсь, эти упражнения вдохновят вас на то, чтобы разнообразить тренировки рук. Помните, важно нацеливаться на каждую основную группу мышц в своих тренировках в течение недели. Здесь вы можете найти больше тренировок для женщин, если вам нужны идеи для других групп мышц. Если вы готовы пойти в спортзал, почему бы не найти PureGym рядом с вами и не начать сегодня?

    Укрепляющие упражнения для предплечий для пожилых женщин

    Односторонние сгибания рук позволяют больше работать более слабой руке.

    Изображение предоставлено: kali9/E+/GettyImages

    Вы не можете остановить время отца, но вы можете до некоторой степени уменьшить его влияние на ваше тело. Возможно, самый большой эффект заключается в том, что ваша когда-то упругая кожа теряет свою эластичность и начинает свисать под подбородком и на макушке рук.

    Упражнения не могут заставить вашу кожу прийти в норму, но наращивание мышц создает большую площадь для растяжения кожи. Хотя вы можете выглядеть не так крепко, как в 20 лет, упражнения могут вернуть вам топы без рукавов.И даже если это не укрепит ваши руки полностью, сильные плечи позволят вам продолжать выполнять повседневные задачи, такие как поднятие тяжестей, без травм

    Используйте эти упражнения для верхней части тела, чтобы тонизировать и укрепить руки.

    Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative

    Знай свои мышцы

    Основными мышцами верхней части рук являются бицепсы спереди и трицепсы сзади. Первый работает, когда вы сгибаете локоть; последний, когда вы выпрямляете его.Поскольку вы, скорее всего, заметите провисание кожи, когда поднимаете руки, вы можете сосредоточиться на своих трицепсах. На самом деле, это просто гравитация, которая тянет кожу вниз.

    Вам действительно нужно накачать все плечо, чтобы кожа выглядела более упругой и сохранялся мышечный баланс, чтобы избежать травм. Для каждого упражнения делайте по одному подходу от 10 до 15 повторений. Выберите сопротивление, с которым 10 повторений поначалу будет тяжело. Если вы только начинаете тренироваться в возрасте 60 лет, возможно, вам придется начинать с очень низкого сопротивления.Когда вы сможете легко сделать 15 повторений, увеличьте вес или перейдите к более сложному упражнению.

    Подробнее: Как избавиться от жира в области подмышек без оборудования

    Машины или свободные веса

    Если вы ждали своего первого занятия спортом до 60 лет, рекомендуется начать с тренажеров, потому что они обычно поставляются с вывешенными инструкциями и помогают вам поддерживать правильное выравнивание, рекомендует Next Avenue. Вы также должны проконсультироваться со своим врачом, чтобы узнать, есть ли какие-либо упражнения, которых вам следует избегать.

    Если вы уже знакомы с правильной техникой, которая обычно означает не блокировать локти или колени и держать голову, спину и таз на одном уровне, и просто хотите больше сконцентрироваться на руках, вы можете использовать гантели или эспандеры. Нет никаких причин, по которым 60-летняя женщина не может также использовать штанги. Тем не менее, гантели позволяют выполнять более разнообразные упражнения, в то же время позволяя вам поднимать тяжелый вес, если вы дойдете до этого момента.

    Кудри: не только для волос

    Классическое упражнение на бицепс — это, конечно же, сгибание рук, когда вы начинаете с вытянутых рук и подносите кулаки к плечам.Для лучшего эффекта сожмите его в верхней части движения и держите локти прижатыми к телу. Начиная с нейтрального хвата — ладони обращены внутрь — и поворачивая предплечье в супинированный — ладонями вверх — хват во время движения, вы также работаете с предплечьями.

    Прогрессируйте, выполняя сгибания рук на скамье, наклоненной примерно на 45 градусов, или работайте над бицепсами в одностороннем порядке с помощью концентрированных сгибаний рук, говорит ExRx.net. Сядьте на скамью, согнув колени под углом 90 градусов. Слегка наклонитесь вперед от бедер и под небольшим углом, чтобы вы могли поставить один локоть на внутреннюю часть колена.Завершите завиток, как обычно.

    Подробнее: 8 упражнений, чтобы избавиться от покачивания рук

    Приведите в тонус свои трицепсы

    Разгибания на трицепс можно выполнять разными способами. Начните держать одну гирю обеими руками, подвешивая ее за один конец так называемым хватом «сердце». Прижав локти к ушам и направив их вверх, вытяните руки, не блокируя локти. Если возможно, попробуйте слегка коснуться основания шеи свободным концом гантели при возврате.

    Вы также можете сделать это в одностороннем порядке или лежа лицом вверх на скамье, поддерживая рабочую руку, поместив свободную руку прямо под локоть. Затем попробуйте выполнить отведение назад на трицепс, положив одну руку и колено на одну сторону тела на скамью. С грузом в свободной руке полностью согните локоть, удерживая плечо прижатым к туловищу и на одной линии с ним, затем медленно вытяните руку назад. Сделайте по одному подходу на каждую сторону.

    Собираем вместе

    Работая со всеми основными мышцами — грудью, плечами, спиной, ногами и прессом — в дополнение к мышцам рук, вы сохраняете здоровье, а кости и суставы крепкими.Так как вам нужно тренировать мышцы только два-три дня подряд, вы можете посвятить один из этих дней только верхней части рук для лучшего укрепления.

    Всегда разогревайтесь и расслабляйтесь с помощью 10-минутной кардио или динамической растяжки в тех областях, где вы собираетесь работать. Для растяжки рук вытяните руки за собой, чтобы растянуть бицепсы. Возьмитесь за локоть и потяните руку через тело или за голову, чтобы растянуть трицепс.

    6 лучших упражнений для сильных и подтянутых рук в 2022 году, по словам тренера — Ешьте это, а не то

    Если вы хотите иметь сильные и подтянутые руки, вам необходимо регулярно тренироваться с отягощениями, уделяя особое внимание поднятию тяжестей или еженедельному выполнению большего количества повторений.

    Что касается выбора упражнений, вы хотите выполнять сложные движения, такие как жим лежа узким хватом, подтягивания и тяги. Тем не менее, вы также можете добавить изолированные упражнения, чтобы максимизировать развитие рук. Это потому, что руки представляют собой меньшую группу мышц, поэтому они нуждаются в прямой тренировке, чтобы быть сильными и подтянутыми. Они также реагируют на умеренный вес и/или большее количество повторений и будут расти, если вы будете тренировать их в течение более длительного времени под напряжением.

    Вот три упражнения для трицепсов и бицепсов, которые можно добавить к обычной тренировке.Вы можете выполнять одно или два из них после тренировки верхней части тела или выполнять их все в отдельный день рук, чтобы сделать руки стройными. Выполните три подхода следующих движений. И чтобы узнать больше, не пропустите 5 лучших упражнений для улучшения ягодичных мышц.

    Тим Лю, C.S.C.S.

    Лежа на наклонной скамье, возьмите пару гантелей ладонями вверх и полностью выпрямите руки. Прижав локти к бокам, согните вес вверх, сильно напрягая бицепсы в верхней точке. Когда вы опускаете вес, сопротивляйтесь, используя бицепсы, и хорошенько растяните нижнюю часть.Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

    Связанный: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и фитнесе!

    Тим Лю, C.S.C.S.

    Сядьте на скамью проповедника, положив руки на подушку. Возьмите EZ-штангу ладонями вверх. Согните вес вверх, сильно напрягая бицепсы в верхней точке, затем опустите под контролем, пока руки не выпрямятся, хорошо растянувшись в нижней точке, прежде чем выполнить еще одно повторение. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

    Связанный: 20-минутная тренировка для тонизирования и похудения

    Тим Лю, К.С.К.С.

    Сгибание рук Зоттмана с гантелями — отличный способ одновременно накачать бицепсы и предплечья. Чтобы выполнить сгибание Зоттмана, согните гантели, как обычно. В верхней точке движения поверните ладони вниз и опустите вес, сохраняя напряжение в предплечьях. Переверните ладони вверх и повторите. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

    Тим Лю, C.S.C.S.

    Начните с прикрепления веревки к части тросового шкива и возьмитесь за нее чуть выше ручек. Удерживая грудь приподнятой и слегка наклонившись вперед, тяните канат вниз локтями, разрывая его в стороны в самом низу, одновременно напрягая трицепс.Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

    Связанный: Упражнения, которые вы никогда не должны пропускать в возрасте

    Тим Лю, C.S.C.S.

    Чтобы выполнить отжимание с собственным весом, сядьте на перекладину, полностью вытянув руки и слегка выдвинув ноги вперед. Сохраняя корпус напряженным, а плечи отведенными назад, медленно опускайтесь, ломая локти и наклоняясь вперед. Опуститесь как можно ниже, не нагружая переднюю часть плеч, прежде чем подтолкнуть себя обратно вверх, напрягая трицепсы в конце.Сделайте от 10 до 15 повторений.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

    Связанный: 5 самых высокооплачиваемых персональных тренеров знаменитостей в Instagram

    Тим Лю, C. S.C.S.

    Начните с того, что возьмите одну или пару гантелей и поднимите их над головой. Удерживая гантели вместе, согните локти и полностью опустите вес за голову, пока бицепсы не коснутся предплечий. Хорошо растяните трицепс в нижней точке, затем вытяните локти обратно вверх, сильно согнув их в верхней точке, прежде чем выполнить еще одно повторение.Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

    Вот и все, 6 движений, которые помогут вам стать сильными и подтянутыми руками в 2022 году! Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с моими рекомендациями по 5 лучшим тренажерам, которые вам нужны дома.

    7 лучших упражнений для рук для женщин

    Комбинируйте различные стили тренировок для самых сексуальных рук!

    Если вы хотите продемонстрировать подтянутые руки в сексуальном платье или просто стать сильнее, эти 7 лучших упражнений для рук для женщин — идеальный способ начать.Они используют гантели и вес тела, чтобы укрепить мышцы, повысить тонус и уменьшить покачивания.

    Для этой тренировки мы использовали упражнения для верхней части тела из разных стилей тренировок. Мы объединили лучшее из тяжелой атлетики, плиометрических упражнений и йоги, чтобы вы могли воспользоваться несколькими способами привести руки в тонус. Мы выбрали лучшие движения для самых сексуальных рук!

    Поднятие тяжестей идеально подходит для наращивания силы и укрепления мышц. Красиво очерченные бицепса являются следствием сильных тел.Плиометрические упражнения лучше всего подходят для сжигания лишнего жира. Чтобы избавиться от лишнего покачивания, важно включить эти динамические упражнения в свои тренировки.

    Наконец-то мы взяли планку из йоги. Йога отлично подходит для повышения тонуса и мышечной выносливости. Это поможет вам стать сильнее, не делая вас громоздкими. Планка — универсальное упражнение, которое работает не только с руками, но и с плечами и прессом. Удерживайте положение планки в течение 45 секунд (это сложнее, чем кажется), чтобы выполнить эту схему из 7 движений.

    Кроме того, упражнения достаточно просты для женщин с любым уровнем физической подготовки. Новички могут настроить тренировку в соответствии со своими навыками, выполнив отжиманий и планку вверх-вниз с колен. Эта простая модификация позволяет вам наращивать силу, не перегружая тело.

    Тренировка проста. Вы будете выполнять движение в течение 45 секунд, отдыхать 15 и продолжать, пока не выполните все семь движений.

    Чтобы добиться максимальных результатов, вам следует выбирать веса, которые создают трудности.К концу 45 секунд вы должны почувствовать, как горят ваши мышцы. Возможно, вам даже будет трудно выполнить последние одно или два повторения.

    Если упражнение становится слишком легким, попробуйте увеличить вес гантели или увеличить скорость. Если вы не потеете, вы можете двигаться сильнее!

    Мы рекомендуем выполнять эту тренировку два раза в неделю. В другие дни вы можете проработать нижней части тела и выполнить некоторые кардио , чтобы улучшить выносливость и ускорить потерю веса. Не забывайте сочетать свои тренировки с чистой, сбалансированной диетой.Ведь пресс делается на кухне.

    Тренировка-

    Что вам потребуется: набор легких гантелей (около 5–10 фунтов), интервальный таймер (доступны бесплатные приложения для загрузки), стул или скамья, а также коврик или полотенце, чтобы постелить на пол.

    Что делать: Выполняйте каждое движение в течение 45 секунд, отдыхая 15 секунд между каждым движением. Выполните все движения и повторите.

    Начальный уровень: 2 раунда
    Средний уровень: 4 раунда
    Продвинутый уровень: 6 раундов

    Ниже мы включили видеоролики, показывающие, как выполнять каждое движение.Правильная форма помогает предотвратить травмы и обеспечивает максимальную отдачу от тренировки.

    Упражнения:
    1. Жим над головой
    2. Отжимания на трицепс (можно изменить на коленях, если необходимо)
    3. Сгибания рук в тренажере
    4. Отжимания на брусьях на трицепс
    5. Сгибание рук на бицепс
    6. Планка вверх и вниз (можно изменить на коленях, если необходимо)
    7. Разгибания на трицепс

    Жим над головой

    Отжимания на трицепс

    Сгибание молотка

    Отжимания на трицепс

    Сгибание рук на бицепс

    Доска вверх и вниз