Содержание

Упражнения на руки без гантелей. Что нужно делать и использовать, чтобы мышцы росли? Эффективные упражнения для укрепления рук без гантелей в домашних условиях

Самое действенное упражнение для сжигания жира, задействующее все мышцы сразу и предельно нагружающее верхнюю часть тела. Оно прорабатывает всю мышечную группу рук, включает в работу как поверхностные мышцы (бицепс, трицепс, разгибатель запястья, брахирадиалис), так и глубинную мускулатуру. Эффективно .

Подробнее о том, как убрать жир с рук без гантелей с помощью бурпи, узнаете из видео:

Упражнение нужно выполнять в ускоренном темпе, насколько позволяет физическая подготовленность. Рекомендуется выполнить 12-15 повторений.

Благодаря высокой интенсивности упражнение отлично сжигает избыточный жир в районе рук, развивает силу и придает рукам упругий спортивный вид. Тренировка улучшает обмен веществ, что помогает в процессе активного избавления от ненужных калорий.

Осторожно! Бурпи – очень сложное упражнение и может вызвать у новичка большие трудности в исполнении.
Даже у спортивно развитого человека после 5-6 раза перекрывается поступление кислорода, ноги начинают гореть.

4. Планка

Это универсальное упражнение, прорабатывающее все группы мышц, в том числе и ручные. При выполнении стойки на руках, мышцы начинают сокращаться, активизируя процессы в сосудах, клетках и лимфатических протоках.

Удерживание планки предполагает перенос половины массы тела на руки, что позволяет отлично проработать бицепс и трицепс. Это довольно непростое упражнение не придаст рукам рельефности, но сделает их изящнее и сильнее.

  1. Исходное положение — ладони сложены в кулак, руки уперты в пол предплечьями, ноги и спина ровные и образуют прямую линию, живот подтянут, ягодицы находятся в напряжении;
  2. Ноги на уровне плеч и уперты в пол носочками. Руки располагаются строго под плечевыми суставами;
  3. Поясница во время всего упражнения прямая без округления. Чтобы разобраться, какое положение должно быть у поясницы, нужно лечь на спину и прижать поясницу к полу.
    Именно в таком состоянии она должна находиться при выполнении планки.
  4. Все тело пятками тянется назад.

Подробную технику смотрите на видео:

При первом выполнении у новичков отмечается состояние дрожи в верхних и нижних конечностях, что является следствием слабых мышц . Со временем мышцы окрепнут, и тряска существенно уменьшится или исчезнет совсем.

5. Сдавливание ладоней

Упражнение, пришедшее из практики йоги, включает в работу не только мускулатуру рук (бицепс, трицепс), но и улучшает форму груди. Сдавливание ладоней просто в исполнении и доступно даже новичку.

  1. Необходимо поднять руки и соединить ладони друг с другом так, что локти согнулись под прямым углом и смотрели в стороны;
  2. Со всей силы начать давить на ладони примерно одну-две минуты;
  3. Ослабить давление и сделать перерыв на протяжении 10 секунд;
  4. Повторить упражнение, изменяя положение рук, вытянув их над головой.

Для усиления эффективности между ладонями можно поместить резиновый мяч. Упражнение нужно выполнять по 10 раз для каждого положения рук.

Растяжка (заминка) после тренировки

После активных занятий могут возникнуть незначительные болевые проявления , которые устраняются специальными растягивающими упражнениями:

  • Ладони соединить в замок, и подняв их над головой, тщательно потянуться.
  • Сцепить ладони в замок за спиной, и стараясь устремить руки как можно выше, потянуться.
  • Завести одну руку за голову, а противоположной взять ее за локоть и тянуть к голове около 5-10 секунд.

Полезные cоветы

Эффективная коррекция рук и предплечий подразумевает не только упражнения для похудения рук без гантелей, но и выполнение несложных рекомендаций:

  • Правильное питание. Можно бесконечно говорить о вреде сладостей и фастфуда. В борьбе за стройную фигуру правильно подобранный рацион питания играет огромную роль. Поедая очередную булочку и запивая стаканом газировки, добиться изящных форм не удастся, даже при наличии регулярных тренировок.
  • Поступление достаточного объема жидкости. Выпивая 1,5-2 литра воды в день, можно существенно улучшить процессы метаболизма, что скажется на скорости расщепления избыточного жира.
  • Регулярность. Подвергать проблемные зоны тренировкам нужно регулярно, не реже трех раз в неделю. Важно приучить тело к постоянным нагрузкам, а длительные перерывы в занятиях сведут все результаты к нулю.
  • Терпение. Не стоит ждать от тренировочного комплекса мгновенного эффекта. Первые плоды в укреплении и подтянутости мышц можно заметить после 2-3 недель регулярных тренировок.

Домашние упражнения для рук без гантелей не отнимают много времени и не требуют специального инвентаря. При постоянном выполнении руки приобретут красивые очертания и рельефные трицепсы. Можно смело надевать платья и сарафаны с открытыми плечами и наслаждаться изящной формой собственных ручек.

В этой статье мы расскажем методику, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг с помощью собственного веса для девушек и парней. Парни хотят накачать бицепс и трицепс, чтобы сделать руки больше. Девушкам нужно тренировать руки, чтобы были стройными и держать их в тонусе.

Эти упражнения для рук в домашних условиях подойдут как для женщин так и для мужчин. Чтобы сделать комплекс универсальным, каждое упражнение предложено в разных вариациях, чтобы увеличить нагрузку для мужчин и уменьшить для женщин соответственно. Если останутся вопросы, смело задавайте их в комментариях и получите ответ.

Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих. Поэтому их развитие так важно.

Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья — с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.

Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.

Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость. Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.

К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте. В них в основном применяется вес собственного тела.

Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.

Анатомия мышц рук

Главные мышцы рук это бицепс и трицепс. На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу.

Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Это подходит и для женщин и для мужчин.

Чтобы заставить мышцы расти (что и дает им форму и рельеф / заставляет мышцы быть в тонусе) надо нагрузить их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.

Это нормально, когда вы больше фокусируетесь на тренировке одной мышцы, нежели других, если перед вами стоит такая задача (например, в случае отставания этой мышцы). Но при условии, что остальные мышцы достаточно развиты, чтобы избежать непропорциональности и травм.

Трицепс

Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мышцы, которая располагается на задней части рук. Им больше нравится качать бицепс, потому что его форма явно выражена и видна глазу.

Но трицепс — большая по размеру мышечная группа, чем бицепс, и если вы хотите большие руки, следует добавить чуть больше акцента на их прокачку.

Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда «пивные» животы»), а у женщин на бедрах и руках.

Самый эффективный способ сбросить жир это диета. Но также важно сочетать его с тренировками на укрепление мышц рук, в частности трицепса, чтобы придать рукам красивую форму и «подтянутость».

Бицепс

Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что ей стоит уделять мало внимания.

Расположенная на передней поверхности плеча, она, возможно, наиболее часто ассоциируется с силой и мощью — просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера, и он начнет делать упражнение на бицепс.

Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину. Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.

Теперь приступим к основной — как накачать мышцы рук в домашних условиях. И для этого у нас подготовлены лучшие упражнения с разной степенью сложности.

Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.

Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:

1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)

Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является одним из лучших для трицепса.

В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.

Вот как это должно выполняться:

  • Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
  • Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
  • Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
  • Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.

Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):

  • Отжимания узким хватом от стены
  • Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
  • Обычные отжимания от пола

Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):

  • Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
  • Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)

2.

Отжимания от скамьи на трицепс

Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.

Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).

Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.

Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:

  • Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
  • Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
  • Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
  • Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.

Облегченные варианты:

  • Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
  • Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол

Усложненные варианты:

  • Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).

3. Экстензия на трицепс

Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.

На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.

Вот как это выполняется:

  • Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
  • Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
  • Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
  • Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
  • Поднимите тело, используя только силу трицепса.

Облегченный вариант:

  • Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)

Усложненный вариант:

  • Экстензия на трицепс от пола

Лучшие упражнения на бицепс

К сожалению, вам придется найти кое-какие снаряды, чтобы тренировать бицепс (и в то же время спину). Если рядом нет игровой площадки с турником, нужно найти что-то, на чем можно висеть. И еще стол (для горизонтальных подтягиваний).

1. Подтягивания обратным хватом на бицепс

Это мое любимое упражнение после становой тяги.

Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина. Но благодаря иному хвату, много нагрузки приходится на бицепс.

Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела), и большей амплитуды движения.

Это еще одно из упражнений, которое может быть трудным для новичков, поэтому некоторые его модификации даны ниже. Но если вы считаете, что справитесь, вот инструкция:

  • Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону.
  • Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
  • Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз.
  • Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.

Облегченные варианты:

  • Негативные подтягивания
  • Изометрические удерживания на турнике

Усложненный вариант:

  • Подтягивания с обычным хватом
  • Подтягивания на бицепс с утяжелителем

2. Горизонтальные подтягивания

Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.

Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.

Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.

Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.

Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:

  • Лягте на пол под перекладиной или столом.
  • Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
  • Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
  • Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
  • Затем опускайтесь.

Облегченные варианты:

  • Тяга у дверного проема
  • Тяга с тряпкой

Усложненные варианты:

  • Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног
  • Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)

3.

Сгибание рук на бицепс с эспандером

Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.

Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.

Инструкция для работы с эспандером:

  • На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
  • Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
  • Выпячьте грудь вперед.
  • Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
  • Медленно опускайте руки.

Инструкция для TRX:

  • Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
  • Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
  • Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.

Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.

Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!). Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц. Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.

Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.

Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.

Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B). Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните. То же самое и с третьим суперсетом.

Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.

Сколько времени вы качаете свои руки? Напишите в комментариях, что вам помогло в этом деле, а что нет. (3 оценок, среднее: 3,67 из 5)

– очень важные части тела мужчин в визуальном плане да и не только, и, наверное, каждый мужчина хочет иметь большие, накаченные руки. Большие бицепсы и мощные трицепсы сразу бросаются в глаза, и отчасти это является отличием между мужчиной и мальчиком. К трицепсам и бицепсам приплюсовываются и мышцы предплечий. Эти мышцы работают во всех упражнениях, где нужно что-то держать руками. Руки можно прорабатывать по-разному, и если у вас нет возможности ходить в зал и тренироваться со штангой и гантелями, то можно плодотворно тренироваться дома. У некоторых людей сразу может возникнуть много вопросов, — ведь зачастую тренировка рук ассоциируется с или . Все эти упражнения можно без особых проблем выполнять дома, но использовать другие снаряды. Так же нужно понимать, как уже было сказано выше, что руки работают во многих других . Итак, приступим.

Рассмотрим наиболее подходящие для домашних условий упражнения для рук без гантелей.

Отжимания от пола

— очень эффективное упражнение, которое воздействует на трицепсы, грудные и передние дельтовидные главным образом. Но, если поставить ладони тем или иным образом, то нагрузка может сместиться на нужные нам мышцы. В нашем случае — трицепсы. Бицепсы отжиманиями не накачаешь, и об этом я рассказываю . Что же нужно сделать, чтоб накачать трицепсы отжиманиями. Все зависит от того, в каком суставе совершается движение главным образом. Чтоб работали трицепсы, должны больше включаться локтевые суставы, а чтоб грудные – плечевые. Делаем выводы. Нам нужно поставить руки так, чтоб большую часть амплитуды отбирали трицепсы. Как это сделать? Ставим руки ближе к туловищу, чтоб локти двигались вдоль туловища. Можно поставить руки максимально узко, — до алмазной постановки, но не нужно забывать о том, что локти должны двигаться вдоль туловища, а не расходиться по сторонам.

Думаю, что все знают, как именно выполнять отжимания от пола, поэтому об упоре лежа рассказывать не буду. Скажу только о том, что если вам будет слишком легко выполнять данное упражнение, то можно будет просто добавить немного дополнительного веса. Ведь именно благодаря сопротивлению будут расти руки. Можно просто накинуть рюкзак на спину, а можно тренироваться с партнером.

Обратные отжимания

Являются тоже довольно известным видом, и если вы хотите сделать акцент на трицепсе, то можно начать практиковать данное упражнение. Трицепс — разгибатель плеча, и в этом упражнении нам нужно будет выполнять именно это движение. Для выполнения понадобится какая-то опора, — стул, скамья и т. д. Подойдет даже кровать за неимением первых. Становимся спиной к выбранному снаряду и упираемся в него руками. При этом нам нужно подать вперед ноги и тело будет принимать диагональное положение по отношению к полу. Сгибаем руки, опускаясь вниз, и возвращаемся в исходное положение.

Ноги можно положить на возвышение, если упражнение показалось простым. И в таком варианте очень удобно работать с дополнительным весом, положив его на бедра.

Подтягивания

Вот дошла очередь и до . Это очень мощное упражнение, которое прорабатывает много мышечных групп, — главным образом многие мышцы спины и мышцы рук. Вы, наверное, уже догадались, что в этом упражнении работают бицепсы, так как они отвечают за сгибание рук. Двуглавые мышцы плеч работают во всех вариантах подтягиваний, но, тем не менее, можно акцентировать нагрузку на бицепсах. Для этого нам просто нужно взяться обратным хватом, но хват не должен быть шире плеч. Так же можно делать частичные подтягивания на ½ амплитуды в верхней точке, чтоб максимально нагрузить бицепсы.

Тренировки с самодельными снарядами

Ну и, конечно же, вы можете тренироваться дома с самодельными снарядами. Есть много вариантов создания различных штанг и гантелей. Я не буду сейчас все расписывать, — просто предлагаю не забывать об этом варианте. В статье « » вы сможете найти схемы создания некоторых снарядов. Можно просто взять мешок, прикрепить к нему ручки, насыпать в него песка и делать различные упражнения на руки. В частности делать французские жимы и поднятия на бицепс.

Как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях? Этот вопрос является самым популярным среди «зелёных» спортсменов. Многие люди, решившие стать на путь здорового образа жизни, раз за разом сталкиваются с одними и теми же проблемами: у одних не хватает финансов на то, чтоб записаться в тренажёрку, а другие из-за сильной занятости даже не могут выделить себе время для выполнения физических упражнений. Из-за таких преград большинство начинающих «качков» попросту забрасывают эту затею и больше никогда не возвращаются к спорту. Если бы эти люди знали о том, как накачать бицепс без гантелей и штанги и привести в форму другие мышечные группы без использования дополнительного оборудования, то они бы не стали так поспешно завязывать с ЗОЖем! Именно этой проблеме и посвящена данная статья.

Что такое бицепс?

Бицепс (или двуглавая мышца) находится на передней стороне плеча. Данный мускул прикреплён сухожилиями к лопаточной и лучевой костям. Главная функция бицепса ― сгибание локтя. Следовательно, он включается в работу каждый раз, когда сгибается и разгибается локтевой сустав.

Прежде чем узнать о том, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг, нужно ознакомиться с важными рекомендациями. Если следовать всем описанным советам, то можно сильно увеличить прогресс мышечного роста!

  1. Не нужно тренировать руки слишком часто. Многие новички ошибочно полагают, что чем чаще они будут качать свои бицепсы, то тем скорее они вырастут. Такая методика приводит к перетренированности, а про рост мускулов в данной ситуации и вовсе можно забыть! Мышцы рук нужно тренировать не более 1-2 раз в неделю, чтобы они успевали восстанавливаться.
  2. Не нужно тренировать только руки. К сожалению, многих начинающих спортсменов интересует только то, как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях. Такие люди не понимают, что для полноценного развития мускулатуры необходимо тренировать и другие части тела (грудь, спину, ноги и т. д). Только в таком случае можно обрести красивое и эстетичное телосложение!
  3. Отдых наше всё. Не стоит забывать о том, что мышечная масса растёт не во время тренировок, а во время отдыха. Если заниматься тяжёлыми физическими нагрузками каждый день и спать меньше 7-8 часов, то можно навсегда забыть о тренировочном прогрессе.
  4. Правильное питание. Полезная и натуральная пища основа мышечной базы любого поклонника железного спорта. Вы можете в идеале знать то, как накачать бицепс без гантелей и штанги, но без грамотного рациона, состоящего из натуральных белков и углеводов, не стоит ожидать больших успехов в тренировках. Белки можно получать, например, из яиц, молока, творога и прочих молочных продуктов, а углеводы из круп и макаронных изделий. Первые отвечают за восстановление мышечных волокон после тяжёлых физических нагрузок, вторые за энергию.
  5. Прогрессия нагрузок. Большинство людей, интересующихся тем, как накачать бицепс без гантелей и штанги дома, даже не подозревают, что увеличение рабочих весов ― это залог мышечного роста. Чем сильнее становимся мы, тем больше становятся наши мышцы. Чтобы запустить тот самый массонаборный процесс, нужно делать каждое упражнение в 3-4 подхода по 8-12 раз (это относится практически ко всем мышечным группам). Если спортсмен чувствует, что может выполнять 12, 15 и больше раз, то это значит, что ему необходимо повышать вес. Главное — делать это очень постепенно и не спеша, дабы не получить серьёзную травму!
  6. Разминка. Увы, многие начинающие культуристы не обращают внимание на этот важный пункт, из-за чего потом страдают их суставы и мышечные ткани. Хорошая разминка необходима для того, чтобы подготовить организм к последующим серьёзным нагрузкам. Перед занятием нужно обязательно выделять 5-10 минут для комплексного разогрева всех мышц и суставов.

Подтягивания для роста бицепсов

Некоторые новички, пытающиеся найти способ того, как накачать бицепс без гантелей и штанги, даже не подозревают, что развить они могут на обычном турнике.

Подтягивания обратным хватом это базовое упражнение, которым не брезгуют даже профессиональные бодибилдеры. Его можно делать как в домашних условиях (это относится к тем, у кого дома есть турник), так и на улице. Во время его выполнения необходимо держать локти перпендикулярно полу, а тело должно находиться в вертикальном положении.

Если собственного веса становится мало, а количество подтягиваний начинает превышать 12-15 раз, то нужно постепенно добавлять веса. Сделать это проще простого: достаточно взять рюкзачок, положить туда какую-нибудь тяжесть (наполненные бутылки, книги, камни и т. д) и надеть.

Подручные предметы ― хорошая альтернатива железу!

Вы прочитали предыдущий абзац и уже знаете, как накачать бицепс без гантелей и штанги. Но что делать тем, у кого по определённым причинам не получается заниматься на перекладине? Или что делать в ситуации, когда выйти позаниматься на турниках не позволяет плохая погода? В таких случаях многие спортсмены начинают интересоваться тем, как накачать бицепс без гантелей, и штанги, и турника. Но возможно ли это вообще? Ответ: да, возможно! И сделать это можно с помощью обычных бытовых предметов!

Используя подручные вещи, можно имитировать подъём гантелей на бицепс. В качестве снарядов идеально подойдут обычные бутылки для воды. Чтобы сделать домашний аналог гантелей как можно тяжелее, необходимо наполнить их песком или камнями. Техника выполнения подъёма бутылок на бицепс мало чем отличается от техники выполнения того же упражнения с гантелями.

Ещё один вариант уже ранее упомянутый рюкзак или портфель. Как и в случае с бутылками, туда необходимо положить что-нибудь тяжёлое, дабы усложнить себе задачу.

Что такое эспандер?

Эспандер это отличное приспособление, благодаря которому можно хорошо изолированно проработать мышцы рук. Эта универсальная вещь работает за счёт силы сопротивления, и с её помощью можно имитировать множество упражнений для разных групп мышц.

Упражнение с эспандером

Некоторые люди вроде бы и хотят узнать эффективный способ того, как «качнуть свои банки», но при этом довольно часто намеренно игнорируют действительно хорошие упражнения. Одним из таких и является тяга эспандера.

Техника выполнения проста и чем-то напоминает классический

Концы эспандера необходимо взять в руки, а его середину придавить ногой. Далее, не меняя положения локтей, необходимо выполнить несколько подъёмов. Чтобы усложнить задачу, можно два или три раза обмотать эспандер вокруг рук.

Сколько раз в неделю заниматься и с какими мышцами совмещать

Например, можно придерживаться такой схемы: в понедельник тренировать ноги, грудь и трицепс, в среду спину, а в пятницу спину и плечи. Данная методика является только примером, и тем, кто читает эту статью, не нужно слепо ей следовать. Ищите информацию, комбинируйте мышцы согласно своим собственным ощущениям и, что самое главное, всегда прислушивайтесь к своему организму!

Итоги

Теперь вы знаете, как накачать руки дома без гантелей и штанг. Если выполнять 2-3 вышеописанных упражнения 1 раз в неделю, при этом комбинируя тренировку рук с тренировкой другой мышечной группы (например, груди), то можно добиться больших результатов в проработке бицепсов. Следуя всем правилам, описанным в статье, можно получить от тренировок максимальный эффект!

Почему лучше делать упражнения дома без гантелей? « БНК

Спорт является не только полезным для здоровья, но и отличным толчком к саморазвитию. Если нет времени и финансовой возможности посещать занятия с тренером в спортивном зале, то можно подобрать упражнения для тренировки дома. Существует немало занятий, с помощью которых можно укрепить любую группу мышц. Важно выполнять все правильно, чтобы не получить травму. Многие боятся делать упражнения с применением гантелей. Они не легкие и могут случайно упасть на ногу. Поэтому есть немало занятий, где без подобного снаряжения можно смело обойтись. Так, makefitness.pro на специализированном сайте можно узнать больше информации. Так, что сделать на первых тренировках?

Фото предоставлено рекламодателем

О спортивных упражнениях

Систематический и разумный подход к спорту приведет к положительным результатам. Совсем не обязательно иметь под рукой гантели, штанги. Чтобы накачать мышцы рук, существуют такие упражнения:

  • махи;
  • отжимание;
  • приседание из планки;
  • прыжки;
  • невидимые гантели.

Сегодня, пражнения без гантелей в домашних условиях — это реальность, как ни крути.

Какие последующие движения нужно выполнять?

Тренировка мышц на руках возможна дома и без какого-либо специального спортивного снаряда. Эффект от упражнений дома может быть таким же положительным, что и занятия в спортзале. Отжимания считают сложными, но они очень хороши, ведь многие мышцы начинают работать. Отжиматься можно как от пола, так и от стенки. Руки находятся при этом на ширине плеч. Спину нужно держать прямо, а ягодицы хорошо сжать. Поверхность для такого типа упражнения должна быть жесткой, чтобы руки и туловище не проваливалось. Приседания являются не менее эффективными.

При этом важно принять правильно положение тела. Полукруглое вращение рук активизирует работу каждой глубокой мышцы. В процессе выполнения необходимо зафиксировать правильно свои локти. Все упражнения важно выполнять в одном темпе, не быстром. Не стоит забывать про отдых и повторы каждого подхода по 3-4 раза. Таким образом, каждодневные тренировки будут со временем приносить желанный результат – главное не ленится.

Лучшие упражнения для рук без гантелей. Упражнения для рук без гантелей и без снарядов в домашних условиях Упражнения в домашних условиях без инвентаря

Практически каждая девушка задумывается, как придать своему телу привлекательную форму. Стоит заметить, что любая диета будет неэффективна без физической активности. Для того чтобы тело приняло надлежащий вид, необходимо сбалансировать питание и подобрать сочетание упражнений. Руки и плечи не исключение. В этом помогут упражнения для похудения рук и плеч.

Как делать упражнения для похудения рук в домашних условиях

Многие ошибочно уделяют основное внимание области пресса и ягодиц, совершенно не обращая внимания на руки. Совершая несколько простых занятий, вы сможете буквально спустя месяц придать рукам и плечам аккуратный вид и небольшую рельефность.

О важности упражнений для похудения рук и плеч

Нельзя похудеть только в какой-то конкретной области, нужен комплексный подход, рассчитанный на все тело. Но подтянусь кожу и придать тонус мышцам можно локально. Здесь без упражнений для похудения рук в домашних условиях не обойтись. Именно поэтому они важны. Разберем наиболее детально занятия на руки и плечи.
Если вы хотите, чтобы был виден эффект, занятия нужно делать регулярно – 2-3 раза в неделю.

С помощью упражнений для похудения рук и плеч их можно поддерживать в постоянном тонусе и сделать их оформленными и подтянутыми.

Занятия вы можете выполнять:

  • на тренажерах;
  • с гантелями;
  • без гантелей.

5 упражнений для похудения рук без гантелей

Все занятия можно легко выполнить дома в наиболее устраивающее вас время.

Занятие №1. Классические жимы. Для начала необходимо принять упор лежа, для удобства лучше упереться ступнями в стену. Ноги должны находиться на носочках, расположенные на ширине плеч, а кисти рук необходимо напротив грудной клетки. Сгибая локти, выполните жимы, поочередно опустив туловище вниз и подняв вверх. Спину нужно держать, не стоит горбиться и задирать вверх ягодицы. Локти стоит держать параллельно телу, а не повернутыми по сторонам. Необходим сделать 2-3 повтора по 10-15 раз.

Занятие № 2. Обратные жимы. Для начала необходимо найти опору воспользоваться крепким стулом, журнальным столиком или диваном. Повернитесь к опоре спиной, обопритесь ладонями, а ноги стоит протянуть вперед перед собой. Далее следует сгибать руки в локтях и опускать таз, насколько это можно ниже. Важно, чтобы таз был в подвешенном состоянии, не стоит присаживаться на пол. Локти должны сгибаться назад, но никак не разворачиваться в стороны. Делаем 3 повтора по 15-20 раз.


Упражнения для похудения рук и плеч — обратные отжимания

Упражнение для похудения рук без гантелей № 3 . Становимся на мягкие ножки (они не напряжены и лишь едва согнуты в коленях), тело следует опустить немного вперед, и далее начните выполнять скрещивающиеся махи напряженными руками, имитируя работу ножниц. Сделать 2 повтора по 25-30 раз.

Занятие №4. Становимся на мягкие ножки, немного их согнув в коленях. Опускаем верхнюю часть туловища вперед, спину постоянно держать ровно, руки висят перед собой. Сжимаем кисти в кулаки, далее сгибаем руки и уводим за спину, после чего снова выпрямляем. Данное занятие необходимо делать с легкими надрывами. Стоит сделать 3 повтора по 10-15 раз.

Занятие № 5. Становимся на мягкие ножки, спину нужно держать постоянно ровно. Сначала руки следует развести в разные стороны и согнуть в локтях. После чего их напрягаем и начинаем опускать и поднимать предплечья. Стоит сделать 3 повтора по 10-15 раз.

5 упражнений с гантелями для похудения рук

Занятие №1 . Становимся на мягкие ножки, в руки взяв гантели, и опускаем параллельно телу. Начинаем считать. «Один» — при этом вытягиваем руки вперед. «Два» — нужно развести руки в разные стороны. «Три» — теперь следует возвратить руки в исходное положение. Необходимо выполнить 2 повторения по 10 раз.


Упражнения с гантелями для похудения рук — разведение в стороны

Занятие № 2 . Становимся на мягкие ножки, руки держат гантели и опущены вниз вперед ладонями, локти необходимо прижать к телу. Очень важно чтобы локоть находился на месте. Далее начинаем поднимать гантели, при этом руки сгибаем в локтях. Выполнить 2 повторения по 10 раз.

Занятие № 3 . Становимся на мягкие ножки. Вытягиваем руки вверх над головой и сжимаем одну гантель, спину нужно постоянно держать ровно. Плотно прижатые руки к голове сгибаем под прямым углом, для того чтобы гантель переместилась за голову, после этого возвращаем в исходное положение руки. Выполнить 2 повторения по 10-15 раз.

Занятие № 4 . Становимся на мягкие ножки, руки держим впереди, согнутыми под прямым углом в локтях. После чего в данном положении стоит развести руки в разные стороны, и далее возвращаем их в исходное положение. Постоянно необходимо следить за осанкой, нельзя опускать локти. Сделать 2 повторения по 20-25 раз.

Упражнение с гантелями для похудения рук №5 . Становимся на мягкие ножки, колени мягкие (не напряжены, чуть согнуты), туловище наклонено вперед, спину держим прямо. Опускаем руки с гантелями вниз до колен. Начинаем выполнять упражнения, поднимая руки до живота и опуская вниз. Выполнить 3 подхода по 10-15 раз.

После упражнений для похудения рук с гантелями и без гантелей вы придадите им подтянутый и оформленный вид, избавитесь от дряблости. Помимо этого при помощи занятий вы сможете избавиться от болей в шее и плечах, от атрофии мышц.

Видео упражнений для похудения рук

Также вы можете воспользоваться тренировкой по видео с упражнениями для похудения рук и укрепления плеч.

Важно: следует чередовать занятия, чтобы мышцы могли отдохнуть.

После тренировки обязательно делайте .

Не тренируйтесь более 3 раз в неделю, иначе мышцам будет трудно восстановиться. Желательно, перед началом тренировок, проконсультироваться с врачом, особенно если есть какие-либо проблемы со здоровьем. Для лучшего похудения лучше сочетать упражнения, массаж и правильное питание.

Фитнес-реальность такова: все мы хотим подтянутые и красивые руки. Но как получить их с наименьшими эмоциональными потерями? Это уже совсем другая история. Иногда вы просто не хотите тащить свое измученное усталостью, квартальным отчетом и прочими жизненными неприятностями тело в спортзал, чтобы работать с гантелями и каждую секунду бояться уронить их себе на ногу.

К счастью, интенсивная тренировка на мышцы рук возможна и без специального оборудования. Более того, ее легко провести в домашних условиях — и от этого она не станет менее эффективной. Жасмин Грэм, основатель ресурса PaceforSuccess.com и владелица бутика Fit Factory в Нью-Йорке, рассказывает о пяти любимых упражнениях без гантелей для рельефных рук.

Согласны, отжимания — не самая легкая вещь в мире. Однако отжимания от стены хороши тем, что они позволяют регулировать уровень сложности, что делает их значительно менее энергозатратными, чем классические отжимания. Для того чтобы сделать их правильно, встаньте лицом к стене (на расстояние около 15 см), поставьте руки на ширине стены плеч и сделайте шаг назад настолько далеко, насколько сможете. Теперь начинайте отжиматься, стараясь держать спину прямой, а ягодицы напряженными.

Упражнение № 2: Приседания из обратной планки


Теоретически такие приседания можно делать и на мягкой поверхности, например, на кровати — но Грэм предупреждает, что в таком случае вы рискуете поднимать тело слишком высоко, тогда как на жестком полу всегда легче следить за качеством. Итак, что вы должны сделать: сесть на пол, ноги вытянуть вперед и согнуть в коленях, руки поставить по бокам чуть шире, чем на ширину плеч. Теперь из этого крайней удобного положения, напрягая мышцы живота и ягодиц, вам необходимо вытолкнуть тело вверх (в положение «журнального столика»). Опускать тело важно сгибая руки, чтобы активизировать трицепс.

Упражнение № 3: Полукруговые махи руками


Это упражнение родом из средней школы удивительно хорошо тренирует верхнюю часть тела. Однако монотонно повторяющиеся движения легко навевают скуку, так что есть смысл их немного разнообразить: скажем, делать не круговые, а полукруговые махи, каждый раз меняя направление. Полукруг делает работу в целом более активной, позволяя прокачать, в том числе, глубокие мышцы рук. Важное замечание — во время упражнения старайтесь держать локти в зафиксированном положении, чтобы максимизировать взаимодействие мышц. Что касается скорости, то здесь Жасмин Грэм советует выбрать достаточно быстрый, то в то же время комфортный для вас темп.

Упражнение № 4: Воображаемые гантели


Возможно, вы удивитесь, но для того, чтобы создать сопротивление, необходимое для прокачки определенной группы мышц, все, что вам нужно — это собственный кулак. Несмотря на то, что в фитнес-клубах большая часть таких упражнений делается с дополнительным весом, в домашних условиях вы вполне можете обойтись без него. Секрет в том, что, сжимая руку в кулак, вы активизируете мышцы вашей руки, что позволяет сделать любое упражнение более действенным. Попробуйте такой вариант: согните локти по бокам и вытяните руки назад без разгиба, имитируя движение гребца. В данном случае работать будут бицепс и трицепс в дополнение к активации мышц верхней части спины.

Упражнение № 5: Прыжки


Ваш внутренний фанат кардио наконец может порадоваться — настало время для прыжков. Х-образные прыжки хороши тем, что одновременно укрепляют мышцы живота, рук и ног. И пусть в смысле рук они не работают так же эффективно, как другие перечисленные упражнения, они помогают закрепить результат. Итак, поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки по бокам, после чего начинайте прыгать вверх, разводя руки над головой. Лучше всего делать это перед зеркалом, чтобы проконтролировать, что у вас действительно получается «X» в финальной точке прыжка. Полезный совет: согните колени, чтобы слегка смягчить приземление.

Хорошая физическая форма – это не только залог здоровья и долголетия, но и дань современному образу жизни. Однако на пути к достижению успехов в фитнесе у многих есть преграды: отсутствие свободного времени и нехватка денег. С подобными проблемами сталкивается каждый начинающий фанат ЗОЖ . Но существует масса вариантов эффективных фитнес-тренировок, не требующих посещения спортзалов со специальным оборудованием. Можно подобрать комплекс упражнений для занятий в квартире, во дворе, даже во время перерыва на работе.

Собственный вес во время выполнения фитнес-упражнений выступает в роли дополнительного утяжеления, эффективно нагружая мышцы. Конечно, наличие турника, гантель, гирь или штанги сделают домашний фитнес более интенсивным. Использование утяжелений во время тренировок всегда дает хороший результат. Но упражнения с собственным весом имеют ряд очевидных плюсов:

  • не нужно посещать дорогостоящие фитнес -тренировки или приобретать специальные тренажеры;
  • заниматься фитнесом можно в любое удобное время и в любом подходящем месте;
  • такие упражнения равномерно включают в работу все группы мышц, что благоприятно сказывается на самочувствии и развитии гармоничного спортивного рельефа;
  • многим начинающим спортсменам «силовикам», как правило, тяжело справиться с собственной массой, не говоря уже о дополнительных весах.

Стоит отметить, что постоянные тренировки без утяжелений могут иметь и некоторые недостатки:

  • через несколько месяцев регулярных тренировок имеющаяся нагрузка становится недостаточной. Рано или поздно возникает необходимость в усложнении упражнений;
  • отсутствие перекладного турника будет отрицательно сказываться на некоторых мышцах, поскольку подтягивания – незаменимые фитнес-упражнения для гармоничного развития мускулатуры.

Лучший вариант тренировок в начале спортивного пути – это комплекс упражнений со своим весом. Постепенно можно добавлять упражнения с дополнительными грузами, составлять комбинированные фитнес-тренировки. Так адаптация к непривычным физическим нагрузкам пройдет плавно, и у вас будет хороший опыт занятий фитнесом без каких-либо вспомогательных материалов.

Пример фитнес-тренировки поклонника ЗОЖ со своим весом

Такую фитнес-тренировку можно провести всегда, если возможность посетить спортзал отсутствует. Это комплекс упражнений, в которых гармонично задействованы все мышцы. Из спортивного инвентаря понадобится перекладной турник.

Любой фитнес должен начинаться с разогрева мышц, т. е. с разминки. Обычно разогрев состоит из прыжков на скакалке или бега на одном месте. Такая разминка проводится в течение 3- 5 минут до появления учащенного сердцебиения.

После разминки можно приступать к выполнению основного блока упражнений. Время, которое необходимо выделить на выполнение каждого упражнения, зависит от вашей спортивной подготовки, и может занимать от 0.5 до 2 минут. Для отдыха между подходами старайтесь выделять минимальное количество времени. Новичкам разрешается отдыхать до полного восстановления дыхания, но, если физическая форма позволяет, делайте короткие промежутки между упражнениями (не более 10 секунд). Эффективность фитнес-тренировки заключается в ее интенсивности.

Итак, основные упражнения:

  • Классические подтягивания (обычный хват). Обратите внимание на крепления турника – он должен быть надежно зафиксирован.
  • Подтягивания с обратным хватом, т. е. запястья следует развернуть к себе.
  • Обычные отжимания из упора лежа на полу. Количество повторений зависит от вашей физической подготовки. Если этот вид отжиманий дается вам тяжело, делайте облегченный вариант: упритесь не на стопы, а на согнутые колени.
  • Для более подготовленных спортсменов подойдет разновидность отжиманий, когда ладони расположены друг около друга.
  • Присед с прыжком. Исходное положение: встать ровно, ноги чуть шире плеч, руки по швам. Приседайте до параллели бедер с полом и резко подпрыгивайте, после небольшой задержки в положении приседа.
  • «Велосипед». Этот вид скручиваний очень полезен для всех мышц пресса, спины и ног.
  • Выпады. Из вертикального положения поочередно каждой ногой делается широкий шаг вперед, и обе ноги сгибаются в коленях до прямого угла.
  • Вися на турнике, выполняйте подтягивания согнутых коленей к животу.

Из перечисленных упражнений можно составить эффективную домашнюю фитнес-тренировку. Каждый фитнес должен заканчиваться непродолжительной растяжкой мышц и дыхательной гимнастикой.


Чтобы спортивные занятия приносили реальную пользу, имели заметный результат и вызывали положительные эмоции, соблюдайте простые правила:

  • Составляйте тренировку так, чтобы были задействованы все группы мышц. Не стоит посвящать всю тренировку только отжиманиям. Подберите несколько упражнений для мышц верхней половины корпуса (по одному виду подтягиваний и отжиманий), упражнения на пресс и для ног (приседания и выпады с прыжками).
  • Для эффективного увеличения нагрузки совмещайте силовые фитнес-упражнения с кардиоупражнениями.
  • Не пренебрегайте спортивным инвентарем. Постарайтесь приобрести основные спортивные снаряды. Это не значит, что пока у вас нет гантелей или штанги, нельзя тренироваться. На первых порах спокойно можно обходиться без дополнительного инвентаря.
  • Главное правило для новичков – наращивайте темп тренировок постепенно, реально оценивайте свои силы, увеличивайте нагрузку равномерно. Первые 2-3 месяца занимайтесь в щадящем режиме. Так вы сможете избежать травм и растяжений, и плавно втянитесь в интенсивный тренировочный процесс.
  • Грамотная тренировка должна длиться как минимум 1 час, состоять из разминки и разогрева мышц и суставов, основного блока силовых и кардиоупражнений, растяжки. Не пренебрегайте ни одним из этих этапов!

Всем привет!

Вы регулярно занимаетесь фитнесом, а ваши руки по-прежнему выглядят не так, как вам хотелось бы? Или может вы просто желаете похудеть в этой зоне? Изменить ситуацию в лучшую сторону вам помогут упражнения для рук в домашних условиях. Если дома есть гантели — доставайте, если нет — не печальтесь.

Как правило, такая проблема возникает с возрастом, а застигнуть может как женщин, так и мужчин. Поэтому если вы стесняетесь одеть футболку или платье с коротким рукавом, то эта статья для вас. Я постараюсь рассказать о причинах появления лишних отложений на руках и приведу комплекс упражнений для обретения привлекательных рук.

Лишние жировые отложения, обвисшая и дряблая кожа на руках — симптомы, с которыми сталкивается половина населения нашей планеты. Ведь обычно мышцы рук не так часто задействованы в нашей повседневной жизни.

Основными причинами появления этой неприятности могут быть:

  • избыточный вес во всем теле;
  • возраст старше 20 лет;
  • сокращение скорости метаболизма;
  • отсутствие физических нагрузок.

Заметьте, что люди, активно занимающиеся плаванием, теннисом, волейболом или скалолазанием, всегда имеют крепкие красивые руки, без любого намека на лишний жирок. А всем остальным просто необходимы регулярные упражнения, которые будут поддерживать руки в приличном состоянии.

Вся проблема еще в том, что как только мы достигаем 20-летнего возраста, наша мышечная ткань начинает уменьшаться, а жировая — наоборот увеличиваться. Прямо как у медведей, которые впадают в зимнюю спячку. Полученные калории сжигаются медленнее, ведь мы меньше гуляем или бегаем как в детстве.

О проработке мышц

Именно силовые упражнения помогут вам включить в работу мышцы рук, и как следствие обрести желаемый рельеф, избавиться от лишнего жира или наоборот от худощавости.

Качественную нагрузку получат следующие мышцы:


Но, конечно же, помимо основных мышечных групп, будут косвенно задействованы спина, грудь и живот.

Девушкам не стоит бояться обрести мужеподобный силуэт, занимаясь упражнениями дома, ведь для набора мышечной массы нужны тяжелые веса и спортивное питание. А вот придать мышцам тонус это как раз то, что может дать домашняя тренировка, без посещения тренажерного зала.

Худеем или качаем

Здесь есть два варианта, в зависимости от того, что вы хотите получить:

  • Если вашей целью является уменьшение рук в обхвате и легкая подтяжка мышц, то выполнять упражнения необходимо большое количество раз (15-30) в один подход, но с маленьким весом (0,5-3 кг), темп может быть как медленным, так и более быстрым.
  • Если же вы желаете накачать мышцы рук, то работать придется с весами побольше (4-6 кг), делая каждое упражнение медленно по несколько повторений, например 10 раз по 3-4 подхода. Этот вариант уже для продвинутых, новичку стоит практиковаться с легкими весами.

Достигнуть первых результатов можно уже через 2 месяца, но некоторым придется заниматься и полгода, чтобы заполучить подтянутые и крепкие руки. Это зависит от возраста, обмена веществ, питания и других особенностей организма человека.


Чтобы тренировка прошла максимально эффективно, я предлагаю воспользоваться следующими рекомендациями специалистов:

  1. Заниматься необходимо по 40-45 минут, но не более 1 часа.
  2. За 2 часа до и после упражнений желательно ничего не есть.
  3. Во время занятий лучше пить простую воду небольшими глотками каждые 10 минут.
  4. Тренироваться нужно через день, но не реже 2 раз в неделю.
  5. Перед упражнениями следует обязательная разминка в виде вращений кистями, локтями по кругу, поднятием рук, наклонов корпуса, можно пробежаться на или на месте.
  6. После тренировки обязательно сделать растяжку, чтобы не забить мышцы. Также полезен массаж или принятие ванны. Такие мероприятия избавят вас от неприятных последствий.
  7. Так как основная нагрузка идет на плечевой сустав, во избежание травм новичкам лучше отработать все упражнения без использования спортивного инвентаря, только после этого можно приступать к выполнению с отягощениями.
  8. Начинающим следует использовать малые веса по 0,5 кг, это могут быть гантели, если таковых нет, то бутылки с водой или песком, толстые книжки, заменить также можно эластичной лентой или трубчатым эспандером. Заниматься можно и с тренажером бабочка.
  9. Максимальное количество раз и подходов в упражнении для продвинутых не должно превышать 15 повторений в 3 сета.

Лучшие упражнения для рук

В свой тренировочный комплекс можно включать самые разнообразные упражнения, и на самом деле их очень много. Здесь я приведу упражнения как с использованием специального оборудования, чем его заменить я писала выше, так и без него. Но сначала, вот о чем.

Запястья, кисти и пальцы

Чтобы тренировка была более успешной и результативной необходимо тренировать пальцы, запястья и кисти. Их проработка поможет увеличить силу рук, а следовательно все упражнения будут даваться проще, а качество выполнения будет на высоте.

Для этого вам понадобится эспандер для кистей, он может быть как форме кольца, так и мяча или клещей. Здесь главным упражнением станет сжимание и разжимание спортивного инвентаря столько раз, сколько сможете. Только не перестарайтесь, иначе у вас может нарушиться мелкая моторика рук в течение нескольких часов после занятия.

С гантелями


Без инвентаря


Видео о том, как подтянуть мышцы и сделать руки более стройными.

Как необходимо питаться

Если вы решили похудеть в руках, то одними упражнениями здесь не обойтись. Правильное питание должно идти бок о бок с любыми тренировками. Чтобы увидеть хоть какой-то намек на рельеф, нужно прежде всего избавиться от лишнего жира. Под толстыми руками мышцы будут просто не заметны.

Итак, чтобы запустить метаболизм и усиленное сжигание калорий, необходимо придерживаться таких правил:

  • Ни в коем случае не пропускать завтраки;
  • Есть мелкими, но регулярными порциями до 4-6 раз в день;
  • Употреблять больше жидкости, желательно обычной воды до 8 стаканов в сутки;
  • Утром и в течение дня пить зеленый чай до 3-4 кружек;
  • Отказаться от фастфуда и других ;
  • Уменьшить сладкое, мучное и жареное;
  • Пищу кушать в отварном, тушеном и вареном виде;
  • Медленные углеводы должны преобладать над быстрыми;
  • Употреблять белок: нежирные сорта мяса, любую рыбу, яйца, молоко, кисломолочные продукты;
  • Есть больше фруктов и овощей, клетчатки.

Такой сбалансированный рацион позволит вам чувствовать себя сытыми, и не даст прибавки к вашему весу лишних килограммов жира. Также не стоит забывать и о кардионагрузках, это может быть фитнес-тренировка или банальный подъем на этаж пешком без лифта, быстрая ходьба по улице.

Противопоказания к тренировкам


Выполнение упражнений для рук может негативно отразиться на вашем здоровье, если у вас:

  1. гипертензия;
  2. астма;
  3. менструация;
  4. сердечные заболевания;
  5. беременность.

С осторожностью также нужно отнестись людям с искривлением позвоночника и остеохондрозом. Чтобы обезопасить себя — лучше проконсультироваться с врачом.

На этом у меня все. Регулярные упражнения и обязательно дадут результат в виде красивых подтянутых рук, которые будет не стыдно продемонстрировать окружающим. А главное, вы будете нравиться самой себе.

Успешной вам тренировки! До встречи!

На женском теле достаточно проблемных зон. Называются они так неспроста, а потому что тяжелее всего прорабатываются. К таким зонам также относятся руки. Задняя поверхность – трицепсы, они слаборазвиты у женщин, в результате все болтается и отвисает. Но при регулярных занятиях по специально подобранным упражнениям возможно придать рукам красивую рельефность и вернуть упругость.

Прежде всего стоит сказать, что нельзя похудеть только в одной какой-либо зоне. Жир скапливается везде, конечно, где-то больше или меньше, но снижение веса происходит во всем теле. Поэтому специальные упражнения помогут только придать упругость и рельефность определенной зоне, но даже в данном случае, редко работает исключительно одна мышца. Как правило, задействуются несколько мускул и зон.



Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Что касается похудения при помощи комплекса упражнений в одной зоне, то это настоящий миф. Чтобы снизить вес, необходимо наладить режим питания, вести более активный образ жизни. Руки не могут быть полными по сравнению с остальным телом, то есть, худея везде, можно сократить объемы в области и там.

С другой стороны, некоторые женщины боятся выполнять упражнения для верхних конечностей, особенно с гантелями, поскольку опасаются накачать мускулы. Но тревожиться по этому поводу не стоит. Во-первых, это крайне трудно из-за гормонального баланса. Женский организм имеет специальную защиту, поэтому, чтобы добиться подобного эффекта, придется работать очень много и долго. Во-вторых, заниматься нужно, употребляя пищевые добавки и при этом поднимая серьезные веса.

Чтобы придать рукам рельефность и уменьшить объем, достаточно заниматься несколько раз в неделю, выполняя пару-тройку несложных упражнений. Прежде всего прорабатывать нужно трицепсы, то есть мышцы задней поверхности плеча.

Обратное отжимание

Для этих целей наилучшим и самым простым упражнением является обратное отжимание. Проводить его можно с опорой на стул, скамью или диван. Кисти рук упираются в край, а туловище выдвигается вперед, ноги стоят на полу. Тело опускается вниз и поднимается за счет работы трицепсов на руках. Чтобы усложнить, ноги необходимо выпрямить.

Упражнения без гантелей в домашних условиях

Для снижения веса совсем необязательно ходить в тренажерный зал или на групповые занятия. Освоить простой комплекс возможно в домашних условиях. Кроме того, заниматься дома удобнее, так как нет необходимости куда-либо ехать.

Определенные упражнения помогут сделать руки стройнее. Во время подходов мышцы должны быть напряжены. Делать нужно около 10 повторений.

  • Обычные отжимания. Это упражнение помогает улучшить рельеф рук, проработать мышцы спины и груди. Начинать отжиматься лучше с облегченного варианта, а именно на коленях от дивана или скамьи. В зависимости от ширины расставленных рук будет распределяться нагрузка на трицепсы или еще на грудные мышцы. Чем ближе руки, тем больше качается рельеф. Выполнять на начальном этапе от 5 повторов.

Отжимание с хлопком
  • Отжимания наоборот. Это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов. Отжиматься можно от дивана, стула или другой поверхности. Опускаться следует до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Вначале ноги могут быть согнуты, так как упражнение становится легче. Затем их следует выпрямлять для усложнения.
  • Отжимания с возвышенности. Они похожи на классический вариант, только ноги лежат на скамье. Этот способ самый сложный, поэтому приступать к нему стоит после освоения предыдущих.

Отжимание с возвышенности
  • с отжиманием. Изначальное положение стойка на вытянутых руках, затем следует опускаться на предплечья и снова подниматься.
  • Махи и вращения руками. Активные движения помогают худеть и сжигать жир в данной области. Вращать руками нужно как вертикально, так и горизонтально. Движения должны быть максимально энергичными, всего совершать следует около 50 махов. Делать необходимо несколько подходов.
  • Давление ладоней. Руки параллельны полу, согнуты в локтях и находятся перед собой. Ладони следует давить друг на друга, пальцы при этом смотрят наверх. Каждая фаза длится 15 — 20 секунд.
  • Бурпи. Одно из самых эффективных упражнений. Во время выполнения работают практически все группы мышц. Сильно нагружается верхняя часть тела, а также ноги. Кроме того, бурпи налаживает обмен веществ. Исходная позиция – сидя на корточках с упором рук в пол. Затем ноги резко отставляются назад, делается отжимание, после также быстро возвращаются в исходное положение, совершается прыжок вверх. В конце руки поднимаются и хлопают в ладони.

Бурпи
  • Планка. Данным упражнением лучше завершать комплекс. В статическом стоянии работают все группы мышц. Исходная позиция – стоя в упоре на руках и носочках. Голова должна быть продолжением спины, взгляд направлен в пол. Если такой вариант слишком сложный, то начинать выполнение планки можно со стойки на локтях.

Каждое упражнение необходимо выполнять в несколько подходов, начиная с 2 — 3 раз. Каждая фаза обычно состоит из 8 — 10 повторений. Но постепенно можно увеличивать количество. Во время выполнения упражнений важно сосредотачиваться на работающих мышцах.

Упражнения с гантелями

Для усиления эффекта применяется различный инвентарь. Не стоит переживать, что гантелями можно накачать мускулы. Они отлично помогают уменьшить объем рук и проработать рельеф. Гантели стоит подбирать в зависимости от физической подготовки, начиная с 0,5 кг и до 2 кг.

Для похудения рук выполняются следующие упражнения:

  • Подъем гантель из-за головы. Руки подняты вверх, соединены вместе, ладони опускаются назад и поднимаются вверх. Выполнять упражнение можно сидя или стоя. Работать нужно только локтевым суставом, чувствуя трицепс.
  • Разведение рук вверх. Выполняется упражнение стоя. Руки с гантелями опущены вниз, затем поднимаются до уровня плеч, после опускаются вниз. Кисти при этом развернуты вовнутрь. Сильнее всего работает плечевой пояс.
  • Разгибание локтей. Корпус наклонен вперед, при этом спина сохраняет природный изгиб. Руки направлены вдоль туловища и согнуты в локтях под прямым углом. Разгибать их нужно назад плавно и медленно.
  • Разведение рук в наклоне. Туловище находится под углом 45 градусов, поясница в естественном изгибе. Руки опущены вниз, ладони смотрят друг на друга. Их необходимо поднимать, пока не будут параллельны полу, затем опускать.
  • Подъем гантелей. Выполнять можно сидя или стоя. Руки согнуты в локтях под прямым углом, затем разгибаются вверх параллельно друг другу. Ладони лучше развернуть внутрь.
  • Каскадный подъем. Руки опущены вдоль туловища. Затем их поднимают параллельно полу, а потом вверх над головой ладонями внутрь.

Каждое упражнение нужно делать по 10 — 15 повторений в 3 — 4 подхода. Проводить тренировки следует через день, чтобы у мышц было время на восстановление. Кроме того, после расход калорий продолжается. Чтобы занятия были эффективными, нельзя есть за пару часов до и после выполнения упражнений.

О том, как убрать жир с рук с помощью гантелей, смотрите в этом видео:

Чем можно заменить инвентарь, если нет дома

Если нет времени ходить в тренажерный зал, то тренировки можно проводить дома. Кстати, если нет специального инвентаря, то скупать половину спортивного магазина тоже необязательно. Все вполне можно заменить подручными средствами. Например, вместо гантелей подойдут пластиковые бутылки с водой или песком. Отжиматься можно не от скамьи, а от дивана или стула. Вместо или тренажера применять тугую широкую резинку.

Как уменьшить объемы быстро в тренажерном зале

Как уже говорилось, нельзя похудеть только в одной зоне. Снижение веса происходит везде, поэтому, чтобы уменьшить объем рук, следует сжигать жировые отложения во всем теле. Лучше всего для похудения подходят кардиотренировки. Их можно проводить в тренажерном зале. Сжигание жира ускорит проявление рельефа на руках. Заниматься следует на тренажерах:

Кроме того, в фитнес-клубе можно заниматься плаванием, скандинавской ходьбой, танцами. Такие тренировки помогают улучшить обмен веществ, повысить общий тонус и упругость мышц в теле. Совместно с силовыми занятиями они повышает эффект и ускоряют процесс похудения.

Комплекс для рук и плеч поможет создать красивую форму и рельеф. Однако рассчитывать, что одно волшебное упражнение способно решить проблему, не стоит. Похудение является комплексным мероприятием, включающим силовые и кардио тренировки, а также правильное питание и питьевой режим. Во время занятий нужно сосредотачиваться на работе нужной мышцы, чувствовать ее.

Полезное видео

О том, как подтянуть обвисшие руки в тренажерном зале, смотрите в этом видео:

упражнения с гантелями, без них, штанги и турника, чего можно достичь за неделю, делая правильно


Иметь развитые мышцы рук мечтают практически все женщины и мужчины.

И если девушкам достаточно держать форму верха подтянутой, то парни жаждут сделать плечи, руки массивными и рельефными.

Однако далеко не у всех есть время и возможность заниматься в фитнес-зале. Тогда на плечи начинающих атлетов ложится проблема, как накачать бицепс в домашних условиях.

Для этого рекомендуется приобрести спортивные снаряды, составить грамотную программу тренировок, соблюдать технику выполнения упражнений.

Можно ли мужчине дома нарастить мышцы без гантелей, штанги и турника

Сделать руки массивными и рельефными без спортивного инвентаря достаточно тяжело. Хотя есть парни, которым удается накачать мышцы рук без гантелей, штанги и турника. Они достигают таких результатов благодаря генетике и особенностям организма, но далеко не всем так повезло.

Если дома нет спортивных снарядов, то прокачать мускулы можно с помощью подсобных материалов: бутылки с водой, песком, рюкзаки и т.д.

Как видите, накачать руки мужчине без гантелей очень сложно. Чтобы мускулы быстро росли, они должны сокращаться с весом, поэтому тренировки без спортивного инвентаря не будут столь эффективны, как занятия с отягощением.

Как накачать предплечья

Про предплечья у меня будет отдельная интересная статья, но сейчас скажу пару основных моментов.

Знаете, как правило, если меня спрашивает человек про то, как накачать предплечья, то его уровень тренированности оставляет желать лучшего.

Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнует вопрос тренировки мелких мышечных групп.

Друзья, поймите, что если вы вырастете в больших мышечных группах, то и предплечья у вас вырастут сами! Абсолютному большинству не нужны никакие специальные упражнения для предплечий!

Это как пытаться построить небоскрёб на фундаменте от коровника.

Во время выполнения любых упражнений на руки всегда работают предплечья.

Если вы всё-таки хотите знать, как натренировать предплечья, то вот вам набор самых эффективных упражнений:

  • Сгибания кистей со штангой.
  • Сгибания кистей со штангой обратным хватом.
  • Пронация и супинация (разворачивание кистей наружу и внутрь).
  • Сжимание эспандера.

Как правильно качать мышцы рук

Большинство ребят, которые проводят тренировки дома без спортивных снарядов жалуются, что у них не получается достигнуть нужной массы на протяжении длительного времени. Они утверждают, что выполняют по 100 и более отжиманий, а мускулы не увеличиваются.

Чтобы понять, в чем проблема, нужно углубиться в анатомию мышц рук. К главным мускулам относят: бицепс и трицепс, именно благодаря им руки становятся рельефными. Первая мышца находится на передней поверхности плеча, она отвечает за сгибание рук, а вторая – на задней поверхности рук, она помогает разгибать верхние конечности. Трицепс более крупный, чем бицепс, поэтому выполняя упражнения дома, нужно прорабатывать и этот участок.

Это интересно! Трицепс занимает 2/3 от общего объема руки.

Также стоит уделить внимание мускулам предплечья. Как видите, нужно равномерно распределять нагрузку на все группы мышц. Это поможет получить накачанные, рельефные руки, избежать травм.

Новичкам нужно знать, что мышечные волокна делятся на быстрые и медленные. Первые отвечают за скорость и силу, а вторые – за выносливость. Между ними находится саркоплазма (межклеточная жидкость).

Быстрые волокна стремительно увеличиваются, а медленные – нет. Чтобы стимулировать рост последних, нужно выполнять упражнения с отягощением с минимальным количеством повторений в меленном темпе. При максимальном количестве повторений увеличивается объем саркоплазмы.

Таким образом, сделать более массивными руки без гантелей и турника парню будет тяжело. Нужно акцентировать внимание на упражнениях с тяжелым весом, а высокоповторные тренировки использовать как дополнение.

Атлет во время занятий может создавать нагрузку за счет собственного веса, но без тяжелых спортивных снарядов быстрого прогресса он не увидит.

Особенности бицепса

Анатомически бицепс состоит из двух головок, которые крепятся к клювовидному отростку и к локтевому суставу. Его функция – это помогать сгибаться вашей руке и свободно вращаться предплечью с кисти руки. В жизни эта мышца выполняет огромное количество работы. Поднятие любого предмета осуществляется под руководством двуглавого бицепса. А при некоторых ситуациях он еще и прокачивается: поднять что-то тяжелое, принести пакеты, передвинуть диван. Следовательно, руки по стандарту не могут быть полностью не дееспособными, только если вы их не прятали всю свою жизнь. Эта ситуация, так же, объясняет то, почему одна рука всегда больше другой. Правши часто жалуются, что левый бицепс совсем не ровня правому. Это все от жизненной активности.

Лучшие упражнения с гантелями для тренировки дома

Прокачать бицепс помогут лучшие упражнения с гантелями дома:

  1. Стойте ровно, ноги слегка согните в коленях, локти прижмите к туловищу. Разворачивайте руки ладонями вверх, поднимая и сгибая их. При желании конечности можно сгибать по очереди.
  2. Не меняйте позицию, поднимайте руки к плечу, не разворачивая ладони со снарядом (кисти обращены навстречу друг другу), а потом опускайте.
  3. Сядьте на стул, спину держите ровно, локти прижмите к корпусу, одновременно поднимайте руки вверх, а потом опускайте. Выполнить это движение можно стоя, только следите, чтобы корпус не расшатывался.
  4. Продолжайте сидеть, широко расставьте ноги, руку с гантелью опустите, чтобы она коснулась пола, а второй конечностью обопритесь об соответствующую ногу. Потом сгибайте верхнюю конечность, зафиксируйтесь на высокой точке, затем медленно опустите ее.

Следите за техникой, ведь важно выполнять упражнения с гантелями правильно, иначе они будут неэффективны.

Упражнения с гантелями на трицепс:

  1. Стойте ровно, руку со снарядом поднимите над головой, свободной конечностью обхватите себя за талию. Плавно опускайте, а потом поднимайте гантель за счет напряжения мышц рук. Элемент можно выполнить сидя.
  2. Лягте, руки с инвентарем поднимите и немного отклоните за голову. Медленно наклоняйте конечности, двигая только предплечьем, плечо в упражнении не участвует.

Это 2 наиболее эффективных упражнения на трицепс, которые можно выполнять с гантелями, гирей или штангой. Главное – подобрать оптимальный вес.

Упражнения для мужчин со штангой:

  1. Лягте на скамью, опустите руки со снарядом к груди, а потом плавно поднимите. Наклон лавки можно менять, чтобы усилить нагрузку на разные части тела. Делать упражнение можно узким, средним, широким хватом: в первом случае развиваются руки, во втором – спина и грудь, а в третьем – равномерно все группы мускул.
  2. Не меняйте позицию. Руки поднимите, немного отведите за голову, наклоняйте их, двигая предплечьем, чтобы проработать трицепс.
  3. Поднимитесь, опустите конечности со снарядом перед собой, потом плавно поднимайте, пытаясь коснуться груди, затем опускайте. Хват может быть прямой или обратный, а его ширина зависит от участка, который вы хотите проработать.

Для спортсменов очень важна сила ног, поэтому многих из них интересует, как прокачать бицепс бедра. Упражнения для проработки бедра дома можно включать в общие силовые тренировки. Чтобы нагрузить мускулы ног, ягодиц, спины, пресса, нужно приседать со спортивными снарядами, выполнять становую тягу.

В комплекс рекомендуется включить упражнения на турнике и с эспандером.

Благодаря каким факторам растут мышцы

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.

Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.

Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.

Советуем почитать: Аптечные препараты для бодибилдинга для набора мышечной массы для мужчин

В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.

Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата. Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг. Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.

Эффективные нагрузки без снарядов

Без гантелей быстро и эффективно прокачать руки не получится. Однако тренировки со своим весом отлично дополнят силовой комплекс.

Упражнения дома без гантелей:

  1. Повернитесь к лавке, стулу или дивану спиной, обопритесь руками за спиной, ноги вытяните вперед, сделав упор на пятки. Плавно опускайтесь, а потом поднимайтесь за счет напряжения трицепса.
  2. Сядьте, обопритесь на руки сзади, ноги согните, поднимите таз. Двигайте руками и ногами, имитируя ходьбу краба.
  3. Перевернитесь на живот, верхние конечности вытяните вперед, обопритесь на носки и ладони. Плавно поднимайте тело максимально высоко, потом опустите. Помогает прокачать предплечье.
  4. Встаньте в прямую планку, обопритесь на ладони, выполняйте подъем и опускание тела. Следите, чтобы туловище было ровным. Движение помогает прокачать мускулы предплечья.
  5. Упритесь руками в пол возле стены, ноги поднимите. Сначала встаньте на небольшом расстоянии от стены, а потом, перемещая руки, поднимайтесь ногами по ней все выше, чтобы встать практически в вертикальную позицию.
  6. Упритесь руками о диван или скамью, а ногами – в пол. Отжимайтесь, пытаясь коснуться грудью дивана, а потом плавно поднимитесь.

Отжимание поможет сделать руки более выносливыми, сильными и немного увеличить мышечную массу.

Это интересно! Если у спортсмена присутствует лишний вес, то дополнить занятия нужно кардиотренировками (прыжки на скакалке, бег, езда на велосипеде, интенсивная ходьба). Во время занятий необходимо соблюдать диету.

Комплекс упражнений на бицепс

Упражнение №1. Качаем бицепс стоя с помощью эластичного бинта

В исходном положении нужно встать одной либо двумя ногами на середину бинта, а оба конца его взять в руки, при этом ладони поверните к потолку. Спина должна быть прямой, локти плотно прижаты к туловищу.

На выдохе сгибайте руки до полного сокращения бицепса. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды максимально напрягая двуглавую мышцу, на вдохе опустите руки

Важно: верхняя часть туловища должна оставаться полностью неподвижной

Любое нарушение техники выполнения (неправильное дыхание, сутулые плечи, участие в упражнении всей руки, а не только её нижней части) приведёт к снижению нагрузки на двуглавую мышцу, что значительно ослабит эффект от всей тренировки.

Упражнение №2. «Молотки» с поворотом на бицепс с эластичным бинтом

Примите исходное положение как в первом упражнении, но ладони на этот раз поверните к полу.

На выдохе сгибайте руки, проворачивая их таким образом, чтобы в пиковом положении ладони были развёрнуты к плечам.

Зафиксируйте это положение на пару секунд. На вдохе опустите руки, разворачивая их при этом ладонями вниз

Важно: спина должна быть всё время прямой, движения – изолированными

Упражнение «молотки» считается одним из самых эффективных, многие тренеры относят их к базовым нагрузкам для прокачивания бицепса.

Упражнение №3. Качаем бицепс с помощью импровизированных гантелей

В нашем случае бутылка с водой заменит нам гантели. Встаньте прямо, немного развернув плечи в ту сторону, в которой находится снаряд.

Самыми эффективными считаются упражнения, когда тыльная стороны ладони обращена наружу (супинированный хват).

На вдохе поднимайте «гантель» вверх, сгибая руку в локте. В максимальной точке подъёма выдохните и зафиксируйте положение с напряжением бицепса. За один вдох рука должна полностью опуститься вниз и вновь подняться, дойдя до наивысшей точки.

Лучше прокачивать сначала одну руку (выполняя 3 подхода), затем другую. Приняв правильное положение, у вас будет меньше шансов его нарушить.

Как видите, правила довольно простые, но их несоблюдение опять-таки приведет к снижению нагрузки на двуглавую мышцу.

Программа прокачки на массу

Добиться хороших результатов поможет следующая программа тренировок с гантелями и штангой дома:

  1. Подъем гантелей на бицепс супинацией (разворот).
  2. Сгибание рук без супинации («Молот»).
  3. Отжимания на локтях.
  4. Жим штанги лежа за счет движения предплечья.
  5. Разгибание рук из-за головы.
  6. Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
  7. Разгибание рук в наклоне.

Во время выполнения комплекса можно использовать гантели, гирю или штангу. Все элементы выполняют по 6-12 раз четырежды, а отжимание – от 12 до 15 раз. Отдых между сетами составляет 1-2 минуты.

При желании комплекс можно дополнить упражнением для прокачки мышц ног.

Упражнения на массу с гантелями и другими снарядами дома помогут укрепить мускулы за неделю.

Немного об анатомии бицепса

Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру – это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.

Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:

  1. Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
  2. Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий – длинная, широкий – короткая).
  3. Брахиалис. Иное название – плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.

Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.

Как получить результат быстро: способы и средства повышения эффективности тренировок

Чтобы тренировки были эффективными и безопасными, спортсмен должен соблюдать такие рекомендации:

  1. Тренируйтесь от 2 до 4 раз за неделю, комбинируя упражнения для быстрых и медленных мышечных волокон. В остальные дни прорабатывайте другие группы мышц (спины, пресса, ног), а также выполняйте кардиоупражнения, чтобы снизить уровень жира и быстрее очертить рельеф.
  2. Периодически меняйте старые упражнения из комплекса на новые, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке.
  3. Оттачивайте технику выполнения упражнений, при разгибании или опускании рук двигайтесь максимально медленно, не опускайте руки до конца, чтобы мускулы не расслаблялись, работайте в максимальной амплитуде.
  4. Тренируйтесь до отказа мышц.
  5. Периодически повышайте вес снарядов, чтобы мускулы быстрее развивались.
  6. Тренируйтесь 60 минут с перерывом между сетами не более 2 минут.
  7. Соблюдайте режим сна. Атлет должен отдыхать не менее 8 часов за сутки.
  8. Пополняйте рацион белковой пищей (нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые), сложными углеводами (продукты из цельного зерна), а также клетчаткой (овощи и фрукты).

Соблюдая эти правила, атлет заметит первые результаты уже через 4 недели.

Питание для роста мышц

Когда вы качаетесь, вы создаете микротравмы в волокнах мышц. Это частичное разрушение мышечной ткани является нормальным результатом после тренировки.

Мышцы реагируют на микротравмы и создают более большой мускул.

Вы должны правильно питаться, во время восстановления. Во время восстановления мышцы требуют аминокислот.

Аминокислоты находятся в белках. Когда вы кушаете протеин, ваш организм разбивает его на пригодные для употребления аминокислоты. Ваша цель: есть от 2 до 2,6 грамма белка на 1 кг вашего веса. Например, если человек весит 72 кг, то это около 142-187 граммов белка в день.

Попытайтесь разделить ежедневный прием пищи на 4-6 приемов, что бы подпитывать свое тело на протяжении всего дня.

Вот перечень нескольких продуктов, богатых на белок:

  • Яйца
  • Мясо птицы, например курица или индейка
  • Мясо рыбы, например тунец или лосось
  • Постное мясо

Еще один хороший источник белка — это изолят сывороточного протеина. Вы можете употреблять этот протеин смешивая с молоком, водой или сделать себе смузи. Также вы можете найти другие виды коктейлей. Но по сочетанию цена -качество, сывороточный протеин имеет наилучший показатель и его дополнительное преимущество в том, что он подходит для приема до и после тренировки, так как его скорость усвоения быстрее, чем у обычной еды и других видов белка.

Если говорить о воде, то важно следить за водным балансом в организме. Вода сохраняет нормальную метаболическую функцию, включая и рост мышц, которые состоят на 70% из воды. Фактически, при отсутствии нормального употребления жидкости, можно вызвать катаболизм. Катаболизм в свою очередь поспособствует уменьшению мышцы.

Пейте много воды, что бы помочь организму поглощать питательные вещества и удерживать водный баланс во время тренировок и всего дня.

Основные выводы

Как видите, прокачать мышцы рук быстро дома помогут упражнения со спортивными снарядами. Движения с собственным весом только укрепят мускулы, сделают их более выносливыми, но не помогут значительно увеличить мышечную массу. Выбирайте спортивный инвентарь, с которым вы можете сделать от 6 до 12 повторов, но с трудом.

Если атлету легко, значит, нужно выбрать снаряд потяжелее. Обязательно разминайтесь перед занятием, а после него растягивайте мышцы. Сочетайте элементы для рук и спины в одной программе. Не забывайте прорабатывать другие мышечные группы для общего прогресса. Периодически пополняйте программу новыми упражнениями. Правильно питайтесь и высыпайтесь.

Что вам понадобится для домашней тренировки?

Тренировку легко выполнить в домашних условиях с использованием простого инвентаря. Для упражнений на бицепс вам понадобится фитнес-резинка и гриф. Ну, или палка от швабры — она тоже подойдёт. Чтобы прокачать трицепс нужны стена и табуретка (или стул).

Фото: istockphoto.com

Самое важное в этой тренировке – постоянная концентрация на той мышце, которую вы прорабатываете. Старайтесь её чувствовать и напрягать. Выполняйте каждое упражнение по 3-4 подхода в 12-14 повторений и, конечно же, не забывайте про разминку. На отдых между каждым подходом отведите минуту.

Комплексы на разные мышцы можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Что ж, приступим!


Как правильно тренироваться в фитнес-зале. Инструкция для новичков


4 простых правила, которые помогут накачать и сохранить мышцы

Проработка головок

Как правило, хват и позиция влияют на то, какую головку вы прорабатываете.

Давайте начнём с бицепса.

Если вы удерживаете снаряд близко к телу или даже делаете движение поперёк туловища (представьте, что вы сгибаете правую руку к левой стороне туловища), вы прорабатываете внутреннюю головку. Если вы хотите задействовать внешнюю головку, хват должен быть чуть более свободным (вместо того, чтобы держать снаряд прямо у тела, делайте более длинный сгиб, как если бы вы пытались достать до плеча).

Чтоб делать самые эффективные упражнения для боковой головки трицепса, руки нужно держать близко к бокам. Примеры таких упражнений — отжимания от скамьи или французские жимы. Длинная головка задействуется, когда рука заводится за голову (например, французский жим с собственным весом, до которого мы ещё доберёмся).

Средняя головка задействуется при положении рук вдоль тела и при обратном хвате.

Упражнения с гантелями для рук – качаем руки правильно

Когда кто-то спрашивает, как накачать бицепс и трицепс, самое первое из приходящего на ум – упражнения для рук с гантелями. Их удобно выполнять дома в привычной и комфортной для нас обстановке. К тому же, в совокупности с другими факторами, это эффективный способ получить рельефные и накачанные мышцы рук.

Три кита в наборе массы рук

Данный заголовок твердит об одном – чтобы накачать руки с помощью гантелей, потребуется соблюсти несколько условий.

  1. В организме должен присутствовать стимулятор роста мышц (тестостерон).
  2. Для роста мускулатуры необходим строительный материал (сбалансированный рацион).
  3. У вас должны быть правильно и индивидуально подобранные упражнения.

Сумма этих трех пунктов приведет вас к крепким рельефным рукам. Заметьте, мы не говорим, как быстро накачать руки гантелями – в бодибилдинге быстро ничего не делается. Хотя понятие «быстро» очень относительно. Если для вас полгода – быстро, тогда вы точно будете довольны.

Тестостерон вырабатывается при тяжелых физических упражнениях (когда вы делаете базу на все тело). Если мы говорим о натуральном спорте без базовых упражнений получить приличный рост силы и массы мышц рук невозможно.

Играет роль и ваш генетический потенциал выработки тестостерона. Бывает, что его уровень зашкаливает по природным причинам. А у кого-то он на грани нормы. И тот и другой случай является нормой в индивидуальном порядке, но рост мышц будет абсолютно разным. Потому кто-то хвастается, что у него все нормально растет, а кто-то пашет годами, через кубометры пота добиваясь незначительного прироста мышечной массы.

Когда у вас достаточно гормонов, но не хватает стройматериалов в организме (к примеру, белка), накачать руки гантелями дома вам не поможет никакое упражнение. Это второй кит и именуется он едой.

Обеспечьте себя белками, жирами и углеводами в нужном количестве. Удобным решением будет спортивное питание, потому что съесть достаточное количество белка с обыкновенной пищей иногда бывает сложно.

И вот он третий кит – упражнения для мышц рук. Мы рассмотрим тренировочные упражнения с гантелями для мужчин.

Каждый организм индивидуально реагирует на физическую нагрузку. Но в одном все мы одинаковые – если нагружать мышцы до предела, они будут расти. Ну и, при неосторожном обращении, травмироваться тоже. Ведь даже самое простое упражнение для рук с гантелями, если делать его неправильно или взять слишком большой вес, может нести риск травматических повреждений.

Поэтому заниматься с гантелями в домашних условиях нужно тщательно изучив технику или под присмотром более опытного атлета, который уже чего-то смог добиться сам. Даже однолетнего опыта занятий в тренажерном зале может быть достаточно, чтобы понять суть выполнения упражнения. Человек уже сможет обнаружить неправильную технику и указать на явные ошибки.

Упражнения

На руках есть мышцы сгибатели и разгибатели, а также мускулы, отвечающие за вращательные движение.

С точки зрения бодибилдинга, накачивание, к примеру, одних лишь бицепсов – негармонично. Поэтому нужно качать руки в комплексе, не забывая между тем про плечи и остальные мышцы тела.

Упражнения для трицепса и для бицепса можно выполнять в один день.

Изучите следующие упражнения с гантелями для рук и выберете по 3 для каждой группы мышц, их вы будете выполнять за одну тренировку.

Итак, как накачать руки в домашних условиях гантелями.

Бицепс

Вот несколько упражнений на двуглавую мышцу плеча.

Сгибание рук с гантелями

Встаньте ровно, прижмитесь спиной и ягодицами к стене. Гантели разверните так, чтобы ваши ладони были направлены вперед.

Вариант 1: одновременно согните обе руки, стараясь не загибать кисть на себя. Гантели доведите до плеч. Затем, медленно опускайте их почти до исходного положения. Но полностью руки не распрямляйте!

Вариант 2: согните одну руку, как сказано в предыдущем варианте. Вторая рука в исходном положении. Распрямите первую руку по аналогии с «вариантом 1», когда она остановится, начните поднимать вторую руку. То есть выполняйте сгибания рук по очереди.

На каждую руку делается по 6–10 повторений. Это первое упражнение с гантелями для рук в вашей тренировке, поэтому чтобы ваш бицепс стал накаченным, вам должно быть тяжело. Делайте здесь акцент на рабочие веса.

Молот

Суть упражнения в том, что вы имитируете забивание гвоздей на горизонтальной поверхности без закидывания руки назад.

Гантель вы держите так же, как ручку молотка. Исходное положение такое: вы стоите, осанка ровная и прямая, желательно прижаться спиной к чему-либо, чтобы ваш корпус не гулял вперед-назад.

Как и предыдущее упражнение, молот выполняется в двух вариантах – одновременном и раздельном для каждой руки. Рука поднимается чуть выше параллели с полом, задерживается в этом положении и медленно опускается назад.

Это упражнение делается уже с меньшим весом и 8–12 раз. Меньший вес не означает, что вы возьмете легкую гантель и будете в расслабленном режиме работать. Это означает, что здесь акцент делается на выносливость и качество упражнения, нежели на величину рабочего веса.

Нюанс обоих упражнений – можно выполнять их в наклоне. Если у вас есть наклонная скамья, вы можете ложиться на нее под углом 45 градусов, создавая дополнительное растяжение и нагрузку на бицепсы. Но за счет того, что локти не имеют упора, эффекта скамьи Скотта вы не добьетесь.

Сгибания рук на скамье Скотта в домашних условиях

Имитация скамьи Скотта – подойдите сзади к дивану (нужно, чтобы у дивана была добротная спинка с небольшим углом наклона относительно пола), попросите кого-нибудь (если есть) под локти подложить вам что-то упругое, чтобы руки не проваливались в спинку. Если диван жесткий – это отлично.

Руки с гантелями поставьте локтями на спинку дивана сверху так, чтобы при разгибании ваши руки опускались почти полностью на спинку, но не касались ее. Фиксированы лишь локти. Самому можно сесть на табуретку или другой предмет, подходящий по высоте.

Такой вариант упражнения с гантелями для мужчин и женщин позволяет растягивать бицепс больше, чем в вышеперечисленных вариантах – а это хорошо для роста мышц.

Выполните 10–12 повторов.

Концентрированный подъем на бицепс

Сядьте на стул, широко расставьте колени и поставьте локоть на колено (уприте его в колено). Попробуйте разогнуть руку – она должна свободно опускаться почти до пола, чуть опираясь на колено.

Возьмите гантель в руку (упражнение делается для каждой руки отдельно), опустите вес. Он не должен касаться пола. Рекомендуется полностью не разгибать руку в локтевом суставе, чтобы сохранять напряжение бицепса.

Поднимите вес, максимально согнув руку. Это упражнение помогает сделать ваш бицепс более круглым и оформленным. Делается по 10–12 раз для каждой руки.

Подъем на бицепс от Арни

Наклонитесь вперед, одной рукой обопритесь о диван или стул. Рабочая рука должна свободно свисать вниз.

Из такого положения делайте сгибание руки с гантелью. Следите за тем, чтобы локоть не отклонялся никуда во время сгибания, а был зафиксирован.

В таком положении бицепс работает изолированно. В этом прелесть упражнения.

Можно дополнительно совершать провороты кисти с гантелями во время всех упражнений, кроме молота. Но, новичкам это практиковать не стоит.

Трицепс

Как накачать руки гантелями? Обязательно работайте над трицепсом, это самая большая мышца плеча.

Жим гантелей лежа

Для этого упражнения понадобится скамья. Ее можно составить из выстроенных в ряд табуреток. Лягте на скамью спиной и представьте, что у вас в руках не две отдельные гантели, а одна штанга. И держите вы ее узким хватом (то есть гантели держим близко друг к другу).

Опустите вес к нижней части груди, стараясь прижимать руки к телу. Не опускайте локти слишком низко, так как при этом будет создаваться вредная нагрузка на плечи. Параллели с полом вполне достаточно.

Веса здесь должны быть достаточно тяжелыми, упражнение обычно выполняется в 6–8 повторах. Но, так как гантели все-таки не штанга, можно и 10 повторов сделать.

Затем, поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Делайте жим гантелей на трицепс из такого положения. Опускать веса надо на уровне низа груди.

Французский жим

Это упражнение можно выполнять как сидя, так и лежа. Можно даже стоя, но не очень удобно.

Вариант сидя: сядьте ровно, гантели поднимите вверх, руки согните в локтях. Локти смотрят строго вверх, плечи перпендикулярны полу. Распрямите руки и согните их, гантели при сгибании уходят вам за голову.

Повторяется это движение 10 раз.

Можно делать такое разгибание для каждой руки отдельно. Тогда придерживайте свободной рукой локоть работающей руки, чтобы он не наклонялся никуда. Гантель в этом случае уходит не назад, а немного в сторону за головой.

Вариант лежа: возьмите гантели, лягте на скамью и уведите вес за голову, согнув руки в локтях (и снова они смотрят в потолок).

Сначала руки поверните так, будто вы держите штангу. Следите за тем, чтобы положение локтей было фиксированным, а плечи находились под небольшим уклоном к голове относительно вертикали.

Далее, можно варьировать положение кистей и задействовать разные стороны трицепса.

Упражнение на 10 повторов.

Разгибание рук в наклоне

Для выполнения этого упражнения можно встать и наклонится вперед, локтем упереться в колено. А можно лечь грудью вниз на наклонную скамью, если она дома имеется.

В первом случае отведите руку с гантелью назад, сгибайте ее и разгибайте, удерживая локоть в стабильном положении. Упражнение хорошо прорабатывает боковую часть трицепса, если немного отклониться вбок.

На скамье же чуть раздвиньте локти, чтобы мышцы спины не мешали вам работать. Делайте то же самое движение, только обеими руками одновременно.

Еще один вариант – стоя слегка согнуть ноги и с прямой спиной наклонить корпус вперед. Гантели держим в обеих руках. Отведите локти назад, чтобы плечи оказались на одной линии с корпусом. Зафиксируйтесь. Из этого положения разгибайте руки с гантелями.

И напоследок: важно понимать, как правильно качать руки. Прислушивайтесь к реакции вашего тела на нагрузку, старайтесь чувствовать работу каждой мышцы. Ведь чисто механических бездумных движений с гантелями для мужчин будет мало – вы должны понимать, что и для чего вы делаете.

Упражнения для обвисших рук – с гантелями и не только

Мы привыкли считать проблемными зонами попу, живот или бедра, потому что уверены: именно это в первую очередь привлекает мужской взгляд. Но лишний жир на руках или обвисшие руки — «аксессуар», которой способен сильно испортить впечатление. Особенно если вы носите одежду без рукавов. Какие упражнения делать, чтобы подтянуть руки в домашних условиях?

Жир на руках может указывать на низкий уровень тестостерона или, например, избыток инсулина. Также причиной избыточных отложений может быть смещение общего соотношения «мышцы-жир» в сторону последнего. В этом случае нужно пересмотреть свой режим питания. Плюс с возрастом кожа теряет упругость. Но в большей степени, конечно, дело в отсутствии физических нагрузок. Например, область задней поверхности руки (мышцы трицепса) в повседневной жизни практически не работает.

В интернете можно найти самые разные советы о том, как убрать дряблость верхней части рук: включать в рацион какие-то определенные продукты, использовать специальные средства, делать массажи и обтирания. Но все это напрасные хлопоты, потому что в первую очередь нужно укреплять мышцы. А кожа и сама подтянется, ей нужно только немного помочь.

Упражнения для полных или обвисших рук начального уровня предполагают продолжительную нагрузку с многократным повторением — по 25–30 раз. Соответственно, вес гантелей, бутылочек или уровень сопротивления ленты эспандера должен быть таким, чтобы вы могли выполнить это количество повторов с небольшим усилием. Не забывайте про разминку, например, вращение руками наружу и внутрь по 10 раз в каждую сторону.

Стоит ли качать бицепсы женщине

Одно из самых популярных заблуждений — женские страхи накачать огромные бицепсы и стать похожими на Шварценеггера. Но это просто невозможно с гантелями по 2,5 кг, да и вообще для этого придется очень постараться. Даже самому Шварценеггеру.

Упражнение «Сгибание рук с гантелями стоя». Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ягодицы напряжены, живот втянут. Руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях, локти прижаты к корпусу. Запястья развернуты вперед ладонями. На выдохе медленно сгибайте руки в локтях, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы тянулись выше больших пальцев.

На вдохе — разгибайте руки, но следите за тем, чтобы они оставались немного согнутыми в локте. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Важно:

  • Следите, чтобы спина не прогибалась в поясничном отделе, иначе вся нагрузка перейдет в эту область.
  • На протяжении всего упражнения локти не выпрямляйте до конца. Опускайте руки медленно, не бросая их резко вниз.
  • Локти должны быть зафиксированы на одном месте на протяжении всего упражнения.
  • Следите за шейно-воротниковой зоной, не напрягайте шею и расслабьте плечи.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Упражнения на заднюю поверхность плеча подразумевает под собой работу над тонусом трехглавой мышцы плеча. Трицепсам в повседневной жизни практически не достается нагрузки, поэтому эти мышцы, если их не тренировать, очень быстро теряют тонус.

Упражнение «Разгибание рук за головой стоя». Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ягодицы напряжены, живот втянут. Возьмите гантели в обе руки, поднимите их вверх и заведите за голову. Руки согнуты за головой, локти прижаты к ушам. На выдохе разогните руки с гантелями, но не до конца, оставляя их чуть согнутыми в локте. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполнять 2–4 подхода по 20 повторений.

Как делать:

  • На протяжении всего упражнения локти прижаты к ушам. Движения плавные. Выбирайте вес гантелей по своим возможностям.
  • Следите за положением спины, не прогибайтесь ни в грудном, ни в поясничном отделе.
  • Обратите внимание на положение плеч — они опущены и не поднимаются к ушам.

Лучшее упражнение на трицепс

«Обратные отжимания» позволят хорошо проработать трицепс. Для выполнения используйте стул или твердую скамейку.

Исходное положение: сядьте на край стула, руки поставьте на край стула пальцами вперед, параллельно друг другу на ширине плеч, локти слегка согнуты. Удерживая себя руками и опираясь на стопы, спустите бедра со стула и вытяните стопы вперед. Пятка устойчиво стоит на полу.

На вдохе, сгибая руки в локте, опускайте таз к полу. На выдохе, выпрямляя руки, поднимите себя. Не делайте рывков корпусом, не помогайте себе бедрами —движение должно выполняться исключительно за счет сокращения трицепсов. Сгибайте локти настолько, насколько у вас это получится; в идеале — до прямого угла. Выполняйте 3 подхода по 20 повторений.

Важно:

  • Плечи должны быть опущены, шея расслаблена.
  • Локти в верхнем положении не разгибаются полностью, для того чтобы свести к минимуму нагрузку на локтевой сустав.
  • Живот и ягодицы напряжены.

Как сделать красивыми женские плечи

Форма плеч для женщины имеет не меньшее значение, чем для мужчин. Но, в отличие от мужчин, чей идеал — широкие и крепкие плечи, женщины мечтают об аккуратных, подтянутых плечиках, на которых красиво смотрятся тоненькие бретельки сарафана.

Форму плеч задает дельтовидная мышца, покрывающая плечевой сустав и состоящая из трех головок: передней, средней и задней. Тренировка плеч направлена также на то, чтобы уменьшить сутулость, расправить грудь, визуально удлинить шею.

Упражнение «Жим гантелей стоя». Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты (это минимизирует нагрузку на коленные суставы), бедра в нейтральном положении, живот втянут. Плечи опущены, лопатки максимально сведены.

Поднимите руки с гантелями до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперед. На выдохе выжмите гантели вверх и уведите немного за голову, а затем на вдохе опустите в исходное положение и повторите. Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений. Вес гантелей выбирайте от 2 до 4 кг.

Важно:

  • Следите за правильным положением корпуса.
  • Правильно дышите и не торопитесь. Движения должны быть плавными.
  • Выпрямляя руки, ограничивайте движения, оставляя локти слегка согнутыми.
  • Если вам сложно сохранять такое положение тела, выполняйте упражнения сидя, сохраняя при этом все принципы выстраивания корпуса.

Тренировка рук без гантелей

Мнение, что тренировка рук возможна только с использованием гантелей, ошибочно. Приведенный ниже комплекс упражнений полностью развеет этот миф.

Muskul.pro врывается на YouTube! Помогите развитию нашего канала своей подпиской. Вам несложно, а нам приятно)

Тренировка состоит из трех частей:

  1. Разогрев.
  2. Основной комплекс.
  3. Табата.
  4. Добивка.

Разогрев

Для разогрева сделаем 6 упражнений по 30 секунд, работая без отдыха. Мы должны разогреть наши мышцы, чтобы кровь прильнула к ним.

1 упражнение

Наклоняем корпус, вытягиваем руки перед собой, затем — в стороны, после чего опускаем их вниз. Спину следует держать ровно. Голова должна быть зафиксирована, смотрим вниз. Руки прямые, жесткие, движутся вместе.

2 упражнение

Наклоняем корпус. Согнутые в локтях руки уводим назад, к поясу, выпрямляем, затем возвращаем в исходное положение. Спина остается статичной. Движения жесткие, руки напряжены.

3 упражнение

Корпус выпрямляем. Вращаем согнутыми в локтях руками.

4 упражнение

Выполняем жим руками над головой: из положения стоя согнутые руки распрямляем вверх. На распрямлении рук — выдох. Локти не опускаем ниже плеч.

5 упражнение

Вращаем руками перед собой. Руки жесткие, кистями как будто бы держим шар.

6 упражнение

Расставляем руки в стороны и вращаем ими. Поворачиваем кисти. Руки параллельны полу.

Основной комплекс

Подойдите к стене и остановитесь на расстоянии вытянутых рук. Чем дальше вы от стены, тем сложнее будет отжиматься.

1 упражнение

Отжимаемся от стены, держа корпус ровно. Опускаемся ниже, чувствуем, как работают ваши руки.

10 секунд на отдых, после чего меняем постановку ваших рук.

2 упражнение

Руки ставим шире плеч и начинаем отжиматься. Далее меняем постановку руки, складываем их треугольником и повторяем отжимания.

Данный комплекс упражнений выполняем 4 раза.

Табата

Первая часть комплекса состоит из двух упражнений, которые необходимо чередовать: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

1 упражнение

Отжимаемся на коленках. Опускаемся вниз, как при стандартных отжиманиях, но далее касаемся грудью пола и приподнимаем ладони.

2 упражнение

Лежа на животе, поднимаем верхнюю часть корпуса и поочередно меняем расположение рук — вперед, в стороны, вперед, в стороны. Руками не касаемся пола. Отдых 10 секунд.

Далее снова выполняем отжимания под углом в 45 градусов, то есть, возвращаемся к первому упражнению. Опустившись, руки отрываем от пола. Смотрим вниз. От макушки до колен — ровная линия. Отдых 10 секунд, после чего возвращаемся ко второму упражнению.

После 10 секунд отдыха снова выполняем первое упражнение. Отжимаемся на коленках, опускаясь вниз, отрываем ладони от пола.

Повторяем комплекс упражнений еще 2 раза и отдыхаем минуту.

Делаем растяжку: стоя на коленях, вытягиваем спину, тянем руки. Можно потрясти руками, чтобы снять напряжение.

3 упражнение

Продолжаем выполнять упражнения Табаты. Из положения стоя на локтях начинаем подниматься и при подъеме сразу же хлопаем себя по плечу.

4 упражнение

Выводим руку вперед, перед собой, и возвращаем ее к поясу.

Далее снова переходим к подъемам и хлопкам, после чего выполняем упражнение «Рука перед собой — и к поясу». Смотрим вниз. Чередуем упражнения еще 4-5 раз. Далее делаем 10-секундный перерыв и повторяем комплекс из двух последних упражнений еще 4 раза.

Добивка

После 15-секундного перерыва мы повторяем весь комплекс упражнений, которые делали в качестве разогрева.

Обязательно прочитайте об этом

Используйте эту тренировку для рук с эспандерами для наращивания мышц

Хотя вы можете рассматривать эспандеры как немного более легкие по сравнению с гантелями, гирями и штангами, на самом деле это означает, что вы неправильно используете их. При правильной тренировке вы можете использовать эспандеры для достижения большинства фитнес-целей, в том числе для наращивания мышц предплечий.

Эта тренировка с эспандером от супертренера Beachbody On Demand Джоэла Фримена полностью сосредоточена на ваших бицепсах и трицепсах, поэтому, если вы хотите накачать плечи без рукавов, возьмите повязки и приступайте.

Тренировка с эспандером для рук

Использование эспандера с ручками немного упрощает выполнение большинства этих упражнений, но вы можете настроить инструкции для работы с большой лентой с петлей или прямой лентой без ручек. Вы можете усложнить любое движение, вставая на ремешок обеими ногами, а не одной, что укорачивает ремешок, или сменив ремешок на более тяжелый.

1 Сгибание бицепса

Сеты 4 Повторения 12-15

Удерживая каждую ручку руками по бокам и ладонями вперед, поставьте одну ногу на середину ленты, чтобы закрепить ее на полу.Держа локти прижатыми к бокам, поднесите руки к груди, остановившись на несколько сантиметров, прежде чем коснуться ее или когда локти начнут отрываться от бока, в зависимости от того, что произойдет раньше. Опустите руки и повторите.

2 Широкий изгиб

Наборы 4 Повторы 12-15

Удерживая каждую ручку руками по бокам и ладонями вперед, поставьте одну ногу на середину ленты, чтобы закрепить ее на полу. Удерживая локти прижатыми к бокам, поднимите руки вверх и в стороны, чтобы образовать W-образную форму руками и верхней частью тела, затем поднимите их к подмышкам / груди, остановившись до того, как локти начнут покидать бока.Опустите руки и повторите.

3 Молоточковые сгибания

Сеты 4 Повторения 12-15

Примите то же исходное положение, что и при сгибании обоих сгибов, но ладонями друг к другу. Повторите то же движение, что и сгибание бицепса, ладони смотрят. Вернитесь вниз и повторите.

4 Нижние половинные сгибания рук

Сеты 4 Повторения 12-15

Начните с того же положения, что и сгибание рук на бицепс. Держа локти прижатыми к бокам, поднимите руки к груди, но остановитесь на уровне середины туловища и вернитесь вниз.Представьте себе полный сгибание бицепса, но вы делаете только нижнюю половину движения.

5 Сгибание верхних половин

сетов 4 повторений 12-15

Ваше исходное положение — половина подъема на бицепс, руки на уровне середины туловища, удерживая ленту локтями по бокам. Поднимите руки до тех пор, пока они не окажутся на расстоянии нескольких сантиметров от груди или когда ваши локти начнут отрываться от бока, в зависимости от того, что произойдет раньше. Представьте себе полный сгибание бицепса, но вы делаете только верхнюю половину.

6 Трицепсов отдача назад

Сеты 4 Повторения 12-15 с каждой стороны

Удерживая одну ручку правой рукой, поставьте правую ногу на середину ленты, чтобы закрепить ее на полу, и сделайте небольшой шаг назад левой ногой, чтобы принять раздельную стойку, при этом левая пятка должна быть оторвана от пола. Поверните бедра на шарнире и опустите туловище так, чтобы оно находилось под углом 45 ° к полу. Положите левую руку на бедро. Поднимите правый локоть и прижмите его к боку предплечьем под углом 90 ° к плечу.Удерживая локоть в положении, заведите руку за собой, вытягивая руку, чтобы растянуть повязку между ступней и рукой. Если сопротивление недостаточно, уменьшите длину ремешка между ногой и рукой. Вернитесь вниз и повторите. Сделайте все повторения на одной стороне, затем поменяйте руки.

7 Разгибание трицепса

Сеты 4 Повторения 12-15

Удерживая обе ручки, поставьте одну ногу на середину ленты, чтобы прикрепить ее к полу. Заведите руки за голову так, чтобы суставы пальцев смотрели в пол.Ваши локти должны быть направлены вперед по обе стороны от головы. Держа локти как можно ближе к голове, вытяните руки, чтобы поднять руки, остановившись как раз перед тем, как локти заблокируются. Если сопротивление недостаточно, уменьшите длину ремешка между ногой и рукой. Вернитесь вниз и повторите.

8 Боковой удлинитель с одной рукой

Наборы 4 Повторы 12-15 с каждой стороны

Возьмитесь за одну ручку и за середину ремешка. Поднимите обе руки на высоту головы, придерживая середину ремешка за головой.Удерживая середину ремешка стабильно близко к голове (но не давя на голову), отведите ручку прямо в сторону, останавливаясь перед тем, как ваш локоть полностью разогнется. Если сопротивление недостаточно, уменьшите длину ремешка между ногой и рукой. Вернитесь вниз и повторите. Сделайте все повторения на одной стороне, затем поменяйте местами.

9 Отжимание на трицепс с лентой

Начиная с колен, оберните ленту вокруг середины спины и возьмитесь за один конец каждой рукой, оставляя небольшую слабину.Положите руки на пол прямо под плечами и оттолкнитесь, чтобы создать натяжение резинки. Держите локти как можно ближе к телу, согнитесь в локтях и опустите грудь на пол, остановившись прямо перед тем, как она коснется, и оттолкнитесь, продолжая держать локти. Вы можете оставить колени на земле. чтобы облегчить или подняться на цыпочках. Если сопротивление недостаточно, уменьшите длину ремешка между ногой и рукой.

Джоэл Фриман — создатель онлайн-программ домашнего фитнеса 10 Rounds и LIIFT 4.Чтобы узнать, как получить доступ к этим тренировкам, посетите beachbodyondemand.com

Домашняя тренировка на бицепс без гантелей: получите БОЛЬШИЕ руки, не используя большие гантели

У вас нет под рукой лучшего оборудования для домашнего спортзала, но вы хотите заполучить большие руки? Мы собрали лучшие упражнения на бицепс, в которых не используются гантели, чтобы вы могли хорошо накачать бицепс дома, не вкладывая средства в лучшие гантели.

Гантели постепенно снова появляются на складе после того, как они исчезли с лица земли в первые дни изоляции, оставляя вас без простых и очевидных способов тренировки рук дома.Однако мы здесь, чтобы показать вам не одно, а ПЯТЬ лучших упражнений для домашних тренировок, которые вы можете использовать для тренировки бицепсов без гантелей, гирь или любых других весов.

• Интенсивная домашняя тренировка с гантелями от четырехкратного чемпиона мира Tough Mudder

Получить большие руки дома без всякого оборудования непросто, но отнюдь не невозможно. Движения на бицепс — это упражнения типа «тяга», поэтому, если вы хотите проработать бицепс, вы должны согнуть руки и подтянуть предметы к своему телу или подтянуть свое тело к источнику сопротивления.К сожалению, поднятие рук в одиночку не сработает, и даже если вы будете делать тысячу сгибаний рук без веса каждый день, вы не увидите особых результатов.

Какие упражнения вы можете делать и какое оборудование вам понадобится, чтобы проработать бицепс без гантелей? Мы перечислили ваши варианты больших рук ниже.

(Изображение предоставлено Puriton)

Ешьте свой белок

Белок — это один из трех макроэлементов, необходимых вашему организму для правильного функционирования, два других — жир и углеводы.Из трех макроэлементов мы можем хранить два в нашем организме — углеводы и жиры — но мы не можем накапливать белок, поэтому вам нужно будет снабжать свое тело им в течение дня, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц. Самый удобный способ принимать протеин — употреблять пару протеиновых коктейлей в день, которые представляют собой комбинацию протеинового порошка и воды (или заменителя молока / молока).

Белок, конечно, можно и нужно получать из различных источников, таких как рыба, орехи, нежирное мясо и овощи.Вы также можете дать своему телу отдохнуть между тренировками. Перегрузка мышц и недостаток основных питательных веществ — лучший способ получить травму и быстро потерять мотивацию.

Если вы занимаетесь умеренными физическими нагрузками, вам также не понадобится много белка: потребляйте прибл. 1,5 грамма на килограмм тела в день. Предполагая, что ваш вес составляет около 80-90 килограммов, вам не понадобится более 120-135 граммов белка, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Убедитесь, что вы также пьете много воды, это ускорит ваш метаболизм, защитит ваши клетки и поможет регенерации мышц.

Лучшие упражнения для тренировки бицепсов дома без гантелей

Сгибания с эспандером

Необходимое оборудование: лучших эспандеров

Встаньте прямо, возьмите один конец эспандера в руку и наступите на него. другой конец ногами. Убедитесь, что резинка правильно заправлена ​​под ваши ноги, чтобы она не выпирала из вашего лица, когда вы выполняете сгибания рук.

Затем согните одну руку от локтя, потянув эспандер как можно выше, не двигая плечами.Медленным контролируемым движением позвольте рукам вернуться в исходное положение.

Подтягивание

Необходимое оборудование: лучшая перекладина для подтягивания или лучший мульти-тренажерный зал

Чтобы выполнить подтягивание, возьмитесь за перекладину нижним хватом (ладони к себе), руки в стороны. Подтяните корпус так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, затем медленно вернитесь в исходное положение. Будьте внимательны к своему телу и особенно к голове, чтобы оно ни в коем случае не ударилось о перекладину.

Если вы недостаточно сильны, чтобы делать подтягивания, попробуйте сначала сделать отрицательные подтягивания: используйте стремянку или стул, чтобы поднять подбородок над перекладиной, а затем медленно опустите тело вниз. Вы также можете попробовать «просто» висеть на перекладине, не блокируя плечи; это тоже укрепляет мышцы спины.

Баллистическая тяга с гирей

Необходимое оборудование : лучшая гиря

Баллистическая тяга с гирей — это динамическое упражнение, которое прорабатывает ваши бицепсы и мышцы спины.Когда вы опускаете гирю из одной руки в другую, вы также тренируете хват и мышцы предплечья, в то время как удержание позы требует усилий от основных мышц.

На видео выше старший специалист по гирям Эрик Лейя демонстрирует, как выполнять упражнение: в широкой стойке (хотя и не слишком широко) наклонитесь и поднимите гирю одной рукой. Поднимите гирю к груди, затем опустите ее обратно, не кладя на пол. Затем снова потяните гирю вверх и перекиньте ее из одной руки в другую.Опустите я обратно вниз и выполните тягу другой рукой. Повторить.

Сосредоточенность — это ключ к выполнению упражнений, поскольку падение гири может повредить ступни, а отсутствие нагрузки на корпус может привести к растяжению спины.

Перевернутая тяга

Необходимое оборудование : лучший тренажер для подвешивания

Даже если у вас нет полуклетки и штанги, как на картинке выше, вы можете выполнять перевернутые тяги, используя тренажер для подвеса. Возможно, вы слышали о бренде TRX раньше, его набор HOME2 идеально подходит для домашних тренажерных залов и даже имеет дверной крючок, поэтому вам не нужно сверлить ни то, ни другое, чтобы использовать его.

Перевернутые тяги очень похожи на тяги в наклоне, но здесь вы используете вес своего тела в качестве сопротивления. Держите тело прямо, напрягая мышцы кора, и будьте особенно осторожны в конце упражнения, когда опускаетесь обратно на пол. Сосредоточьтесь на бицепсах, подтягивая грудь вверх, и сохраняйте плавность движений и контролируйте их на всем протяжении.

Тяга в вертикальном положении

Необходимое оборудование : эспандер, гиря или штанга

Тяга в вертикальном положении отлично подходит для тренировки бицепсов и плеч, но их следует выполнять правильно, чтобы избежать травм.Если вы выполняете упражнения со штангой, слишком высокое подтягивание штанги может оказать сильное давление на запястья и повредить плечи.

Если у вас под рукой нет штанги, вы можете использовать эспандер или гирю.

Руководства по упражнениям T3

  • Как правильно приседать: приседания со штангой — лучшее упражнение для подтянутых ягодиц и сильных ног
  • Как правильно выполнять становую тягу: тренировка всего тела за одно движение для более сильных рук и спины и ноги
  • Жим над головой: как выполнять это классическое упражнение для больших рук и быстрого набора плеч
  • Как делать толкатели: этот вариант приседаний является основным продуктом дня для ног И одноразовым упражнением для всего тела
  • Как делать толчок вверх плюс все лучшие вариации этого классического упражнения для больших рук
  • Как использовать ролик для пресса: получите шесть пакетов БЫСТРО с этим дешевым домашним тренажером для тренажерного зала
  • Подтягивание и подтягивание: в чем разница, мышцы проработали и ЧТО ЕСТЬ ЛУЧШИЙ?
  • Как выполнять скручивания пресса для новичков: лучшие упражнения для живота для тонуса
  • Как эффективно и безопасно жим лежа: это классическое упражнение построит массивную грудь, а также большие руки и плечи

На основе лучших предложений обуви для тренировок на сегодняшний день у вас на месте

Лучшие на сегодняшний день предложения для тренажерного зала и фитнеса — запасы проверяются каждые 30 минут

Как подтянуть руки без набора массы

Наращивание мышц без увеличения объема

Александр Шерстобитов / Момент / Getty Images

Распространено заблуждение, что поднятие тяжестей, особенно верхней части тела, приведет к быстрому увеличению массы тела.Ничто не может быть дальше от истины. Почему? Увеличение массы происходит за счет трех вещей: гормонов, калорий и целенаправленного, последовательного режима наращивания мышечной массы. Маловероятно, что вы станете массивным от тренировок с отягощениями, если не сделаете это намеренно.

Конечно, помогает и хорошая генетика. Давайте посмотрим, как каждый из них играет роль в наращивании мышц.

Генетика

Насколько быстро и легко вы наберете мышечную массу, будет во многом зависеть от вашей генетики.Частично причина в том, что тип мышечных волокон, которые у вас преобладают, влияет на то, насколько вы можете стать громоздкими. Есть два типа: тип I и тип II. Если у вас много мышечных волокон типа II, вам будет легче набирать мышечную массу, поскольку эти мышечные волокна крупнее. Генетика также определит ваш уровень гормонов.

Гормоны

Тестостерон — это гормон, который помогает нарастить большие и объемные мышцы. Женщинам обычно не хватает естественного тестостерона для наращивания объемных мышц, особенно не быстро, а у мужчин тестостерона в 15 раз больше, чем у женщин.

Если ваша цель — нарастить стройные и крепкие мускулы, как женщине, вам лучше всего поднимать тяжелые веса, не беспокоясь о массе, которую мужчинам легче достичь благодаря более высокому уровню тестостерона от природы.

Если вы мужчина, желающий избежать массивных мышц, это требует времени, даже при более высоком уровне тестостерона.

У большинства женщин с крупными рельефными мышцами этот тип тела заложен в их генетике.

Избыток калорий

Набухание может произойти только тогда, когда в ваш рацион будет добавлено достаточно калорий для поддержки роста мышц.Набирать любую массу тела — мышечную или жирную — необходимо за счет дополнительных калорий. Если вы придерживаетесь здоровой умеренной диеты, вы не наберете массу с помощью силовых тренировок. Тем не менее, вы удалите часть жира, покрывающего мышцы, и придадите им упругий и подтянутый вид.

Наращивание мышц

Невозможно достичь больших объемных мышц, если не проводить постоянные часы в тренажерном зале, поднимая тяжести с помощью целенаправленных методов наращивания мышц. Поднятие тяжестей в течение 30–45 минут 2–3 раза в неделю не приведет к существенному увеличению массы тела, но поможет добиться более стройного и подтянутого внешнего вида.

Тренировка только верхней части тела для мужчин дома с гантелями

Статьи по теме

Тренировка с использованием не более чем пары гантелей может показаться ограничивающей, но вы все равно можете получить очень хорошую тренировку, используя только пару гантелей. Хотя тренировки в хорошо оборудованном тренажерном зале предоставят вам больше свободы и выбора, в конечном итоге ваши мышцы будут ощущать эффект низкотехнологичной тренировки с гантелями так же сильно, как и на современных тренажерах.Чтобы тренировка была эффективной, она не должна быть сложной.

Перед тем, как начать

Если вы впервые начали тренироваться, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку. Как только у вас будет все в порядке, начните тренировку с нескольких минут легких кардио, таких как бег трусцой или прыжки со скакалкой, а затем несколько растяжек для мышц верхней части тела, чтобы убедиться, что вы правильно разогрелись. Выполните от двух до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений каждого упражнения. Отрегулируйте вес так, чтобы последние пару повторений были сложными, но все же выполнялись в хорошей форме.

Грудь и спина

Грудь и спина — самые большие мышцы верхней части тела. Сначала проработайте эти мышцы на тренировке, когда ваша энергия и мотивация максимальны.

Выполняйте жимы с пола для груди. Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол. Держите гантели в каждой руке и, держа руки вертикально, держите гантели на груди. Сгибайте руки и опускайте тяжести, пока локти не коснутся пола. Вернитесь вверх и повторите.

Чтобы проработать мышцы спины, выполняйте тяги гантелей на одной руке. С гантелью в одной руке наклонитесь вперед от талии и положите свободную руку на стул или ступеньку с высоким коленом. Держите спину ровно, а вес свешивается прямо с плеча, согните руку и потяните вес вверх и на ребра. Уменьшите вес и повторите. По завершении смените оружие.

Плечи

Хорошо развитые плечи — это очень мужская характеристика, и специально нацеливание на боковую или внешнюю дельтовидную мышцу сделает ваши плечи шире.Выполняйте боковые подъемы в стороны, чтобы накачать боковые дельтовидные мышцы. С гантелями в каждой руке встаньте, руки по бокам. Держа локти слегка согнутыми, но напряженными, поднимите руки вверх и в стороны до уровня плеч. Опустите руки в стороны и повторите.

Руки

Из всех мышц вашего тела руки, вероятно, наиболее часто видны. Ваши бицепсы, расположенные на передней части плеча, вероятно, являются наиболее известными мышцами тела, и ваши трицепсы, расположенные на тыльной стороне руки, не менее важны.

Развивайте бицепсы с помощью сгибаний гантелей. Встаньте, руки по бокам и по гантели в каждой руке. Уперев локти в ребра, согните руки и согните вес к плечам. Медленно опустите вес на бок и повторите. Выполняйте это упражнение, чередуя движения рук для разнообразия.

Чтобы проработать трицепс, выполните разгибание трицепса лежа с гантелями. Лягте на спину, держа по гантели в каждой руке прямо над плечами.Держите предплечья вертикально и согните руки, чтобы опустить вес до ушей. Вытяните руки и повторите.

Core

Мышцы вашего живота, называемые сердечником, поддерживают и контролируют движения вашего позвоночника. Поддержание этих мышц в хорошей форме может помочь предотвратить боли в спине и, в сочетании со здоровым питанием, даст вам плоскую и подтянутую талию.

Чтобы проработать прямую мышцу живота, расположенную в передней части живота, выполняйте скручивания с отягощением.Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол. Держите гантель на груди. Выдохните и медленно поднимите голову и плечи над землей. Опустите голову и плечи на пол и повторите.

Придайте тонус и укрепите косые мышцы или мышцы талии с помощью наклонов гантелей в стороны. Встаньте с гантелью в одной руке и, держа руку прямой, наклонитесь в сторону и опустите вес вниз по внешней стороне ноги. Вернитесь в вертикальное положение и повторите. По завершении смените сторону.

Ссылки

Биография писателя

Патрик Дейл — опытный писатель, автор статей для множества международных публикаций. Преподаватель и тренер тренеров, он пишет в журнале «Ultra-FIT» и занимается фитнесом более 22 лет. Он является автором книг «Военный фитнес», «Живи долго, живи крепко» и «Нет спортзала? Нет проблем!» и прослужил в Королевской морской пехоте пять лет.

Кредит изображения

Ablestock.com / AbleStock.com / Getty Images

Как быстро избавиться от дряблых рук!

Я не могу сказать вам, сколько раз меня спрашивали, как быстро поправить руки или как кто-то может избавиться от своих «крыльев бинго» (их слова, а не мои!). У всех нас есть и часть тела, и, как бы мы ни старались, изменения, похоже, не наступят.

По мере того, как становится теплее и сходит слой одежды, избавление от дряблых рук может стать настоящей проблемой для многих людей.Итак, если вы готовы бороться с дряблостью рук раз и навсегда, я собираюсь поделиться некоторыми простыми способами, которыми вы можете привести в тонус свои руки ( без часов, проводимых в тренажерном зале)!

Почему вы набираете вес на руках?

Вы набираете вес на руках по той же причине, по которой набираете вес в любой части тела: либо вы едите слишком много калорий, либо сжигаете слишком много несколько калорий (или комбинация обеих причин!). То, где вы откладываете жир, в основном обусловлено вашей генетикой, и именно поэтому некоторые люди накапливают более стойкий жир на руках по сравнению с любой другой областью.

Почему у женщин дряблые руки чаще, чем у мужчин?

Одним словом: эстроген. Благодаря этому половому гормону женщины накапливают жир более эффективно, и в среднем у женщин жировых отложений на 6–11 процентов больше, чем у мужчин 1 . Итак, у женщины обычно больше жира на мышцах рук, чем у мужчины, а это означает, что контуры мышц рук смягчаются, создавая более дряблый вид.

Можно ли сбросить вес с рук?

Да! Но плохая новость заключается в том, что вы не можете точечно уменьшить или сжечь жир в определенной области тела.Если вы хотите похудеть с помощью рук, вам нужно будет добиться общей потери веса сначала , а затем, когда начнут проявляться контуры мышц, вам нужно будет выполнить определенные упражнения для тонизирования рук.

Сколько времени нужно, чтобы подтянуть руки?

На этот вопрос действительно нет точного ответа, так как это зависит от множества факторов. Но хорошая новость в том, что если вы будете дисциплинированы в еде и тренировках — вы добьетесь своего! Последовательные тренировки и здоровая сбалансированная диета способствуют общему снижению веса, что приводит к уменьшению жира по всему телу, включая руки.

Сочетание силовых движений с высокоинтенсивными кардиотренировками в одной тренировке позволит сжигать жир и привести в тонус ваши руки намного быстрее, чем если бы вы выполняли силовые и кардио-упражнения отдельно.

Нужно ли мне ходить в спортзал, чтобы руки были в тонусе?

Нет. Необязательно ставить ногу в тренажерный зал, чтобы улучшить тонус рук. У меня есть несколько отличных домашних тренировок по лепке рук, которые вы можете выполнять в любое время … просто продолжайте читать!


Лучшие тренировки, чтобы избавиться от дряблых рук… быстро!

Если вы хотите избавиться от покачивания рук и задаетесь вопросом, какие виды тренировок вам следует выполнять, это не так черно-белое, как выбор кардиотренировок вместо силовых или наоборот.Нам всем нужно немного инь к нашему ян, и реальность такова, что вы получите лучший тонизирующий эффект для рук (и всего тела), если объедините кардио и силу вместе. Вот почему я люблю домашние HIIT-тренировки, потому что они дают вам обоим преимущества, и это тот вид тренировки рук, который даст вам результаты за минимальное время.

Попробуйте эти две HIIT-тренировки, чтобы получить грандиозный взрыв для рук и верхней части тела, которые помогут вам получить стройные, четкие руки… как раз к лету!

Упражнение №1: Укрепите руки с помощью резиновых лент!

Вот 7 упражнений для рук, которые вы должны включать в свои еженедельные тренировки, и совсем скоро вы станете стройными и подтянутыми.Прочтите инструкции ниже или следуйте инструкциям вместе со Снез, пока она покажет вам, как они работают!

ВИДЕО: Тренируйте руки дома со Снежком.
Следуйте за Снежом в этой тренировке рук с эспандером!

Жим от плеч с эспандером

  • Оберните эластичную ленту вокруг рук так, чтобы руки были вверху на уровне груди, на ширине плеч, ладонями внутрь.
  • Вытяните руки тыльной стороной ладони, создавая сопротивление бандажу, вытяните руки над головой, чтобы «надавить» на плечи.

Эспандер для сгибания рук на бицепс

  • Оберните эластичный браслет вокруг ножки дивана, двери или другой устойчивой низкой поверхности.
  • Возьмите эспандерную ленту обеими руками бок о бок снизу и загните ее к груди.
  • Держите локти по бокам, чтобы задействовать бицепсы.

Разгибание трицепса с гантелями над головой

  • Встаньте на ширине плеч, выставив гантели перед собой.
  • Поднимите гантели над головой так, чтобы руки полностью выпрямились.
  • Удерживая локти за уши, медленно опустите гантели назад за голову.
  • Как только ваши предплечья выйдут за пределы параллельности, медленно верните руки в исходное положение, подняв веса вверх.

Отжимания узким хватом

  • Лягте лицом вниз и расположите руки немного ближе, чем на ширине плеч.
  • Подтолкните свое тело вверх, чтобы оказаться на высокой планке.
  • Медленно опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется земли.
  • Используя трицепс, подталкивайте тело вверх, пока не сформируете прямую линию от головы до пальцев ног.

ПРИМЕЧАНИЕ: Вы можете сделать это с колен, чтобы упростить задачу, или, в качестве альтернативы, вы можете сделать это руками, опираясь на диван или кухонную скамью.

  • В четырехточечном положении на коленях, на руках и коленях держите гантель в одной руке.
  • Держа спину прямо, согните руку, в которой держится гантель, под углом 90 градусов, так чтобы трицепсы были на одной линии со спиной, а бицепсы были перпендикулярны земле.
  • Удерживая локоть согнутым рядом, согните локоть, чтобы выпрямить руку позади себя. (Ваш трицепс не должен двигаться, шарнир идет от локтя, но вы должны чувствовать ожог в трицепсе)

Трицепс отводится назад, правая сторона

  • Повторите то же самое, только с другой стороны!

Бицепс боксерские апперкоты

  • С гантелями в каждой руке бейте вверх по одной руке за раз, как будто вы бьете кого-то в подбородок.Чередуйте руки в быстром темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Программа упражнений № 2: Сформируйте верхнюю часть тела (дома!)

Сочетание силовых движений с высокоинтенсивными кардио-упражнениями превратит вас в худощавую машину для сжигания среднего жира, и она будет создавать стройные руки в тонусе гораздо более эффективно, чем просто выполнение силовых упражнений и кардио-сессий по отдельности.


Попеременная тяга для отступников (20 повторений по 10 в каждую сторону)

  • Начните в положении отжимания с гантелями на полу.
  • Удерживайте позицию отжимания, выполняя чередующиеся тяги, сохраняя ваше тело красивым и устойчивым, красивым и сильным.
  • Убедитесь, что лопатка отведена назад, а не пожимает плечами, а корпус должен быть красивым и напряженным.

Отжимания (20 повторений)

  • Начните с высокой планки, расположив тело по прямой линии от головы до пальцев ног.
  • Держите спину прямо и убедитесь, что ваши бедра и грудь опускаются и поднимаются как одно целое.
  • Вдохните на пути вниз и выдохните на пути вверх.
  • Если вы еще не умеете отжиматься на пальцах ног, попробуйте их на коленях.

Curl & Press (20 повторений)

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, с гантелями (или банкой печеных бобов!) В каждой руке
  • Убедитесь, что ваши руки смотрят вверх, и согните руку в локтях, чтобы согнуть гантели по направлению к ваши плечи
  • Поднимите гантели над головой, вытягивая руки вверх до упора

Сгибания рук с молоточком (20 повторений)

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели (или банке печеной фасоли!)
  • Убедитесь, что ладони обращены к телу, как будто вы бьете молотком
  • Держите локти близко к телу и медленно поднимите гантель к плечам

Разгибание трицепса над головой (20 повторений)

  • Стоя на коленях с гантелями в каждой руке
  • Поднимите гантели над головой, пока руки не станут полностью выпрямленными
  • Удерживая локти за ушами, медленно опустите гантели назад за голову.
  • Как только ваши предплечья выйдут за пределы параллельности, медленно верните руки в исходное положение, подняв веса вверх.

Подъем на шир (20 повторений)

  • Лягте на пол в положении тазобедренного моста.
  • Поднимите одну гантель над грудью
  • Держите руки прямыми и медленно опустите гантель над головой, чтобы мягко коснуться пола над вами,
  • Поднимите ее назад прямой рукой обратно к груди .
  • Помните, вы всегда должны контролировать движение, и если его сложно контролировать, уменьшите вес руки.

Попеременная боковая планка (20 повторений по 10 с каждой стороны)

  • Начало в позиции высокой планки или отжимания.
  • Откройте грудь и поверните в Т-образную фиксацию
  • Затем опустите эту руку на пол, откройте ее и поверните в Т-образную фиксацию с другой стороны.
  • Удерживайте верх движения в течение 2 секунд каждое повторение и постоянно меняйте стороны в течение 20 повторений.

ВИДЕО: Посмотрите, как Сэм лепит верхнюю часть тела в домашних условиях

Тренируйтесь с Сэмом Вудом и этим сеансом скульптуры верхней части тела

Помните, вы не можете заметить сокращение, но постоянные тренировки помогут вам полностью сжечь жир, а затем вы можете выполнять целевые упражнения для рук, чтобы еще больше укрепить руки.


ССЫЛКИ

1 Университет Нового Южного Уэльса. «Почему женщины хранят жир иначе, чем мужчины?» ScienceDaily. ScienceDaily, 4 марта 2009 г.

Размещенно Сэм Вуд

Отец и муж, миссия которых — помочь людям больше двигаться, лучше питаться и вносить положительные изменения в свою жизнь. Сэм Вуд имеет более чем 20-летний опыт работы в качестве личного тренера и признан одним из ведущих австралийских экспертов и комментаторов СМИ в индустрии здоровья и фитнеса. Сэм — основатель и личный тренер 28, программы домашнего фитнеса и питания №1 в Австралии, а также он гордый владелец крупнейшей в Австралии студии персональных тренировок The Woodshed, расположенной в Брайтоне, Мельбурн.

Фитнес-уголок — Программа без рук

После длительного перерыва, в течение которого он был глубоко погружен в мысли (и свободные веса), тренер по силовой и кондиционной подготовке техасцев Дэн Райли триумфально вернулся в популярную рубрику Fitness Corner.

Райли и помощник тренера по силовой и физической подготовке Рэй Райт будут продолжать публиковать избранные ответы на ваши вопросы в течение года. Присоединяйтесь, отправив письмо по электронной почте на адрес [email protected]

Вот архив прошлых столбцов.Дэн и Рэй также сделали доступным клубное руководство по силовой и физической подготовке. Нажмите здесь, чтобы скачать его.

Мы получили много вопросов относительно нашей программы «Без рук (NHR)» . В настоящее время это один из девяти различных упражнений на верхнюю часть тела, из которых могут выбирать наши игроки. Наши игроки иногда исполняют NHR как смену темпа. Если есть травмы пальцев, рук, запястий или локтей, наши игроки выполняют это упражнение по необходимости.

Это случается довольно часто и обычно остается незамеченным поклонником.Наши игроки повредили одну из этих частей тела во время игры, но могут продолжить игру и закончить игру.

В понедельник утром, когда они приходят на подъемник, они не могут выполнять обычные упражнения, включающие хватание, толкание или тягу. Некоторые спортсмены просто перестают тренироваться, когда это происходит. Мы не можем допустить, чтобы это случилось с нашими игроками, потому что силы быстро теряются. Спортсмен в какой-то момент вернется к соревнованиям, и мы не хотим, чтобы он был менее подготовлен физически, чем мог бы.

У нас есть хорошо оборудованный центр с оборудованием, необходимым для администрирования NHR. Если вы спортсмен и не имеете доступа к изолирующим упражнениям, вы можете разработать программу ручного отягощения или найти местный оздоровительный клуб, который может предложить лучший выбор односуставных движений.

NHR — это серия односуставных или изолирующих упражнений, предназначенных для развития каждой из основных мышц верхней части тела. Нашим спортсменам не нужно держать, толкать или тянуть какой-либо предмет оборудования для выполнения этих упражнений.Руки и локти не задействованы.

Изолирующее упражнение предназначено для воздействия на группу мышц или часть тела. Примером упражнения с одинарным суставом является задняя дельта нитро (примеры: 1; 2). Задняя дельта Nitro предназначена для изоляции и развития мышц верхней части спины . Пальцы, руки, запястья и локти не нужны для выполнения этого упражнения.

Обычная тяга сидя — это упражнение с несколькими суставами (запястье, локоть, плечо), также предназначенное для развития мышц верхней части спины.Пальцы, руки, запястья и локти необходимы для выполнения упражнения с тягой сидя.

При выполнении любой тяги сидя (или тяги в наклоне со штангой или гантелью) должны использоваться руки и локти. Это невозможно, если у нашего спортсмена травма пальца, кисти, запястья или локтя.

Джейсон Белл — один из выдающихся игроков нашей специальной команды. Во время игры против Орлов он сломал руку, прикрывая плоскодонку. Его рука теперь в гипсе, что не позволяет ему выполнять какие-либо традиционные упражнения на вытягивание и толкание в нашей программе.Некоторое время он не может выполнять какие-либо многосуставные упражнения для верхней части тела.

Значительная атрофия (потеря мышечной силы и размера) произойдет, если он перестанет поднимать тяжести. Сезон НФЛ длинный. Джейсон не может позволить себе страдать от негативных последствий бездействия в течение длительного времени.

Джейсон уже вернулся на тренировочную площадку и в настоящее время выполняет полную тренировку тела. Он использует нашу программу без рук для тренировки верхней части тела. Он будет продолжать выполнять NHR до тех пор, пока главный тренер техасцев Кевин Бастин не скажет нам, что Джейсон может безопасно начать выполнять упражнения, используя свои руки.

Мы благодарим Джейсона Белла за демонстрацию нашей процедуры без рук.

Боковое поднятие Avenger (1; 2)

Боковое поднятие молотка (1; 2)

Мститель, полет на 70 градусов (1; 2)

Внешнее вращение вращающей манжеты (1; 2)

Подъем переднего молотка (1; 2)

Мы применяем ручные упражнения с сопротивлением для бицепсов и трицепсов.

Не позволяйте травме помешать вам подняться. Составьте свою собственную программу без рук. Вы можете использовать его периодически, чтобы избавиться от скуки во время тренировок. Чтобы стимулировать максимальную общую силу, наши здоровые игроки включают как односуставные, так и многосуставные упражнения.

Еще раз благодарим Джейсона Белла и желаем ему скорейшего выздоровления.

14 лучших упражнений на бицепс для мужчин

Если вы один из тех людей, которые тренируют руки вашего друга, особенно бицепсы и трицепсы, в наши дни вы в меньшинстве.Прошли те времена, когда тяжелоатлетам подвергали сгибания рук. Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом, борцы, гимнасты, пауэрлифтеры и силачи — все используют свои бицепсы в своих видах спорта. Это круто — сильно бить по этим бицепсам. Только не застревайте в колее, повторяя одно и то же завитки по несколько раз.

Используйте эти движения в тренировке на бицепс для наращивания массы двуглавой мышцы плеча (вершина), плечевой мышцы (нижней части двуглавой мышцы) и лучевой мышцы плеча (предплечья). Независимо от того, является ли ваша цель улучшить силу захвата, развить более сильный бросок или удар, сделать больший подъем или построить симметричное телосложение для соревнований, эти движения наверняка будут самым быстрым способом достижения успеха.

1. Высокий изгиб на тросе

Как это сделать: Для этого упражнения вам понадобятся два тренажера с перекрестными шкивами с D-образными рукоятками. Установите высоту обеих ручек так, чтобы ваши трицепсы были параллельны земле, когда вы держите их нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга. Встаньте между обеими ручками, вытяните руки, держась каждой за ручку. Это исходное положение.

Согните обе ручки, пока запястья не окажутся возле ушей. Сожмите бицепсы, затем вернитесь в исходное положение.Это одно повторение.

Совет тренера: Если тренажеры расположены слишком близко друг к другу, сделайте высокие сгибания рук на бицепс одной рукой. Отойдите от тренажера, взявшись за одну ручку, чтобы рука уже была в напряжении. Вторую руку положите на бедро. Сделайте сгибание и повторите, затем переключитесь на другую руку.

2. Низкий изгиб троса

Как это сделать: Для этого упражнения вам понадобится только одна сторона тросового шкива. Установите как можно меньшую высоту шкива.Прикрепите веревку к карабину и возьмитесь за каждый конец ручкой сверху. Для этого обеими руками сделайте С-образную форму так, чтобы кончики пальцев смотрели друг на друга, затем возьмитесь за конец веревки каждой рукой.

Встаньте, удерживая скакалку перед бедрами и подальше от тренажера, чтобы было некоторое напряжение в руках. Это исходное положение.

Сжав локти по бокам, согните скакалку к подбородку и сожмите бицепсы в верхней части повторения. Снова опустите скакалку перед бедрами.Это одно повторение.

Совет тренера: Переключайтесь, используя короткую перекладину вместо веревки. Или выполните низкое сгибание троса одной рукой, прикрепив одну рукоятку к шкиву тренажера, отойдя от тренажера и согнув рукоятку до уровня груди.

3. Подтягивание

Как это сделать: Возьмитесь обеими руками за прочную перекладину над головой на ширине плеч супинированным хватом (снизу). Ноги держите прямо — не скрещивайте ступни друг с другом.Начните с висения на перекладине, выпрямив локти. Подтянитесь вертикально, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками. Повторить.

Совет тренера: Если вы не можете сделать одно подтягивание, поместите ящик под перекладину и подпрыгните, чтобы завершить повторение, эффективно выполняя подтягивание с прыжком. Если вы продвинутый атлет, сделайте подтягивание сложнее, прикрепив гирю или весовую платформу к отжимному поясу или удерживая гантель между ногами.

4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов. Откиньтесь назад и прижмите спину и голову к скамье, позволяя гантелям висеть по бокам супинированным хватом. Это исходное положение.

Поднимите обе гантели к плечам, сделайте паузу в начале повторения, затем опустите вес обратно в исходное положение.

Совет тренера: Начните с легкого веса и, когда вы достигнете вершины повторения, еще больше поверните запястье (увеличивая супинацию), чтобы сократить бицепсы.Затем вернитесь к началу.

5. Держатель изометрической пластины

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Возьмите в каждую руку по 5-10 фунтов. Вытяните руки перед грудью так, чтобы одна тарелка оказалась на каждой руке ладонями к потолку — это немного похоже на официанта, держащего тарелку с едой. Держите руки полностью прямыми и запертыми. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Совет тренера: Это упражнение требует силы корпуса, плеч, бицепсов и предплечий, чтобы удерживать вес.Как только вы сможете сделать 3 подхода по 30 секунд, стремитесь к 3 подходам по 1 минуте.

6. Сгибание рук с гантелями на концентрацию

Как это сделать: Сядьте на скамью, поставив обе ноги на одну сторону. Слегка согните спину вперед и расставьте ноги так, чтобы они были шире плеч. Возьмите гантель правой рукой супинированным хватом, прижав правый локоть к внутренней стороне правого бедра. Опустите гантель вниз, чтобы ваша рука была прямой. Это исходное положение.

Поднимите гантель к груди, сожмите ее сверху, затем отпустите вес обратно вниз. Это одно повторение. Сделайте все предписанные повторения на одну сторону, затем поменяйте руки.

Совет тренера: Делайте это упражнение не реже одного раза в неделю, чтобы развить пик бицепса.

7. Сгибание рук с гантелями на груди

Как это сделать: Держа гантели в каждой руке нейтральным хватом, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расположите гантели по бокам, руки свесите прямо вниз.Это исходное положение.

Согните оба локтя и переместите гантели к передней части каждого плеча. Сожмите в верхней части повторения, затем опустите обе гантели, пока ваши руки снова не станут прямыми. Это одно повторение.

Совет тренера: Если вы достигли отказа в последнем подходе, чередуйте руки, которыми вы сгибаете руки. Держите локти плотно прижатыми к бокам, чтобы они не вспыхивали.

8. EZ-Bar Reverse Curl

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину EZ широким хватом сверху (пронацией) и встаньте, выпрямив спину, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, перекладина должна находиться перед бедрами.Это исходное положение.

Опустите штангу на уровень груди, затем верните ее в исходное положение. Держите локти прижатыми к бокам и не используйте инерцию для подъема веса.

Совет тренера : Ваши руки должны располагаться справа от того места, где EZ-гриф «изгибается» вверх, а не прямо над выступом штанги. Это будет более удобное положение запястья.

9. Сгибание рук в тренажере сидя

Как это сделать: Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы бедра были параллельны полу, когда вы сидите с прямой спиной.Стопы должны стоять на земле, нижняя часть трицепсов и локти прижаты к подушечке руки. Частично встаньте, возьмитесь за ручки супинированным хватом и снова сядьте за ручки. Это исходное положение.

Потяните за ручки по дуге, пока они не окажутся у передней части вашего плеча. Сожмите бицепсы вверху, затем медленно опустите контролируемые ручки обратно в исходное положение. Это одно повторение.

Совет тренера : Единственные части тела, которые должны двигаться, — это руки, запястья и предплечья.Не отклоняйтесь назад, чтобы согнуть вес, и не наклоняйте плечи вперед, чтобы поднять вес еще больше.

10. Сгибание рук со штангой

Как это сделать : Встаньте прямо, держа олимпийскую или короткую штангу супинированным хватом. Расположите штангу так, чтобы руки касались боков торса, а пальцы касались бедер. Встаньте прямо, колени слегка согнуты, плечи отведены назад, а корпус напряжен. Это исходное положение.

Согните руки и поднимите штангу по дуге, пока она не приблизится к передней части плеч.Во время сгибания держите запястья жесткими, предплечья прижмите к бокам туловища, а спину прямой. Медленно опустите штангу в исходное положение. Это одно повторение.

Совет тренера : используйте тренажеры Fat Gripz или Harbinger Big Grip, чтобы придать толщину той части штанги, которую вы держите. Эта увеличенная толщина заставит вас использовать предплечья и силу захвата даже больше, чем при обычном сгибании рук.

11. Сгибание рук со штангой

Как это делать : Выполните настройку так же, как и для сгибания рук со штангой.Удобно возьмитесь за перекладину. На этот раз вместо движения по дуге просто перетащите штангу вверх по рубашке, пока она не достигнет груди или пока ваши локти не будут полностью согнуты. Сожмите бицепсы, затем медленно опустите вес в исходное положение. Штанга должна плотно прилегать к телу, чтобы сила создавалась только бицепсами.

Совет тренера : Ваши локти должны образовывать угол в 90 градусов, а трицепсы должны находиться за спиной. Это упражнение нацелено на двуглавую мышцу плеча или «пик», поэтому, если эта конкретная область требует работы, делайте это упражнение раз в неделю.

12. Тренажер для подвески Curl

Как это сделать : Повесьте тренажер подвески на прочную подвесную конструкцию, например на перекладину. Установите ручки на уровне груди или чуть ниже. Возьмитесь за ручку каждой рукой супинированным хватом. Встаньте подальше от опорной точки, вытяните руки перед собой на уровне глаз. Это исходное положение.

Подтяните сердечник и поднесите ручки ко лбу. Сожмите вверху. Верните ручки, пока ваши руки снова не окажутся прямо перед вами.Это одно повторение. Ваши плечи и ступни не должны двигаться во время упражнения.

Совет тренера : усложните это упражнение, удлинив ремни и отойдя от точки крепления. В этом положении мышцы кора и бицепсы повышаются.

13. Изгиб ленты сопротивления

Как это сделать : Сделайте это сгибание с помощью трубки сопротивления с ручками или петли для силовой ленты. Встаньте на ленту, ноги на ширине плеч, плечи назад, спина прямая.

Возьмитесь за ленту супинированным хватом, держа руки за пределами туловища, а руки вытянуты прямо вниз. Это исходное положение.

Согните повязку до уровня подбородка, затем под контролем верните ее в исходное положение. Это одно повторение.

Совет тренера: Для быстрой накачки встаньте на петлеобразный эспандер, установите таймер на 30 секунд и сделайте как можно больше сгибаний. Вы можете пожертвовать некоторым диапазоном движений ближе к концу, так как цель состоит в том, чтобы быстро промыть мышцу кровью.

14. Сгибание рук проповедника с гантелями

Как это сделать: Возьмите гантель в правую руку и сядьте на скамью проповедника для сгибания рук. Положите правую руку на подушку, вытянув руку. Это исходное положение.

Перед тем, как начать, убедитесь, что ваше ядро ​​плотно, ваши ступни стоят на земле, а ваша левая рука удобно лежит на бедре, бедре или подлокотнике. Используя бицепс правой руки, поднесите гантель как можно ближе к правому плечу, сожмите вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

Начните с легкого веса, чтобы вы могли выполнять полный диапазон движений. По мере того, как вы переходите к более тяжелым весам, мышечная усталость может наступить еще до того, как вы закончите повторения. Чтобы выполнить полное количество повторений, можно сделать несколько частичных повторений в конце, когда вы не полностью разгибаете свою рабочую руку.

Совет тренера: Чтобы ускорить рост бицепсов, используйте в этом упражнении то, что называется отрицательной тренировкой. Во-первых, выберите более тяжелый, чем обычно, вес. Во время подъема используйте свободную руку, чтобы помочь вам согнуть вес.Как только вы поднимете вес наверх, отпустите свободную руку и очень медленно опустите тяжелый вес согнутой рукой. Сделайте 8-12 повторений.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *