Содержание

16 Занятие Комплекс упр. для верхнего плечевого пояса

Значение гимнастики для организмаС помощью нескольких правильных упражнений, которые может сделать каждый, можно со временем избавиться от сколиоза и кифоза. Благодаря этой гимнастике у человека корректируется правильная, красивая осанка с пропорциональным положением рук и ног. Формируется хороший мышечный корсет, благодаря которому проходят боли в спине.Упражнения, где задействованы мышцы плечевого пояса, являются профилактикой и лечением многих заболеваний, связанных со спиной, самые опасные из которых грыжи и остеохондроз шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника.Как правильно выполнять упражненияНачиная заниматься и выполнять упражнения для мышц плечевого пояса, многие делают серьёзную ошибку, о которые знают все, но практически никто не хочет прислушиваться к этому совету сразу. Большое значение имеет время, которое тратится на упражнение и количество этих упражнений за одно занятие.

Если комплекс на развитие мышц плечевого пояса начинает выполнять неподготовленный человек, то специалисты советуют в первую очередь начинать гимнастику по 15–20 минут в день. Время занятия можно постепенно увеличивать только после недели занятий, а в некоторых случаях только через месяц.Все движения должны быть выполнены с правильной осанкой, особенно когда выполняются упражнения с утяжелением (гантели, гири). Только в этом случае нагрузка равномерно распределяется на мышцы шеи и плечевого пояса, а не только на спину и руки. Ноги необходимо поставить устойчиво на ширину плеч. Во время упражнений нельзя наклоняться вперед.Гимнастику, где задействованы мышцы плечевого пояса и плеча, необходимо выполнять сначала в достаточно медленном ритме, затем постепенно увеличивать ритм движений. В этом случае нагрузка на мышцы будет ощущаться больше, а мышцы верхнего плечевого пояса не будут «ныть» и болеть на следующий день после гимнастики.Простые упражнения для мышц плечевого пояса1. Стать прямо.
Руки опустить, ноги поставить в устойчивое положение. Поднимать обе руки вверх, стараясь во время этого движения потянуть вверх шею и голову. Развести руки по сторонам и опустить их вдоль тела.2. Поднять обе руки через стороны вверх и опускать их также вниз.3. Руки поставить на пояс. Делать повороты вправо и влево. Выполнять упражнение необходимо медленно и без рывков.4. Руки необходимо оставить в том же положении. Медленно поднимать оба плеча вверх, а потом опускать вниз. Задержаться в этом положении 4–5 секунд.5. Развести руки в стороны. Поворачивать корпус в разные стороны, стараясь не сгибать спину в грудном отделе.6. Поставить руки на пояс. Делать круговые движения плечами назад и вперёд.7. Поставить руки на уровне груди. Сжимать и разжимать кисти, максимально стараясь напрягать пальцы на руках. Во время сжимания напрягать кулак, а в момент разжимания напрягать и максимально тянуть в стороны пальцы. Необходимо начинать упражнение в медленном темпе, постепенно всё больше его увеличивая.
8. Положение также с согнутыми в локтях руками. Необходимо выпрямлять руки, одновременно разжимая кулак, после чего сгибать руки в локтях, одновременно сжимая пальцы в кулак. Темп упражнения быстрый. Это упражнение можно использовать как элемент разминки.Очень хороший эффект дают отжимания от пола как для мужчин, так и для женщин. Мужчины должны делать отжимания на прямых руках. После определённой подготовки можно усложнять упражнения: делать жим на одной руке и на кулаках.Женщины не должны сильно усложнять это упражнение. Разрешается опираться не на ладони, а на локти и кисти. Или, согнув колени, отжиматься от скамейки. Сделать грудь более привлекательной за счёт её подтягивания помогут упражнения с гантелями, которые в последнее время стали достаточно популярны среди женщин.Красивая фигураМышцы шеи и плечевого пояса достаточно гибкие, за счёт чего за короткое время можно добиться положительных результатов, особенно если заниматься непрерывно. Уже через несколько недель придёт ощущение силы и выносливости мышц.
Мужчины с красивыми, выразительными плечами, где виден каждый мускул, вызывает огромное восхищение у женщин. Кажется, что за могучими мужскими плечами можно почувствовать спокойствие и силу.₽Яндекс Директ Cериалы про любовь в Яндекс.ЭфиреСкрыть объявлениеЕсть противопоказания. Посоветуйтесь с врачом.Тренажер для спиныСкрыть объявление В последнее время и многие женщины придают большое значение своему телу. У женщины с широкими плечами талия зрительно кажется намного меньше. Чтобы выглядеть привлекательно и грациозно, женщине не обязательно качать мышцы плечевого пояса. Достаточно выполнять несколько упражнений для сохранения красивой спины и только за счёт этого выглядеть достойно.РазминкаПеред каждой силовой нагрузкой необходимо размять мышцы плечевого пояса верхней конечности. Для этого есть несколько упражнений.1. Принять свободное положение. Упражнения можно делать даже на ходу. Поднимать и опускать оба плеча вверх, вниз в среднем ритме до чувства тепла в верхней части спины.2. Поочерёдно делать те же движения плечами.
3. Отводить оба плеча вперёд и назад, стараясь довести мышцы до разогрева.4. Поочерёдно отводить плечи вперёд и назад.5. Делать вращательные движения прямыми руками вперёд, затем назад.6. Делать поочерёдные вращательные движения прямыми руками, по типу «мельницы».7. Делать максимальные махи прямыми руками вперёд и назад.8. Согнуть руки в локтях и привести их на уровень грудины. Делать резкие маховые движения руками назад и вперёд.9. Выпрямить руки. Одну руку поднять вверх и сжать пальцы в кулаке. Другая рука остаётся вдоль тела. Делать маховые движения руками вперёд и назад, попеременно меняя руки местами.Мышцы плечевого пояса. АнатомияПлечевые суставы, а также мышцы плеча и предплечья имеют сложное строение. Плечевые суставы имеют форму шара, благодаря чему верхние конечности могут перемещаться по кругу. То есть, руками можно делать круговые движения и полукруги. Сам плечевой пояс состоит из дельтовидной и трапециевидной мышцы. Дельтовидная мышца представляет собой 3 пучка. Передний пучок мышц отвечает за возможность выведения руки вперёд.
Средний пучок мышц даёт возможность разводить руки в стороны и держать их параллельно телу. Задний пучок отвечает за выведение руки назад и в сторону.С помощью трапециевидной мышцы человек может совершать движения лопатками. Поднимать их, опускать, а также отводить их в стороны и сводить лопатки вместе. Эти мышцы представляют форму трапеции. Они начинаются от свода черепа и, проходя вдоль верхней части позвоночника, заканчиваются в грудном отделе.Силовые упражнения на мышцы верхнего плечевого поясаВсе силовые упражнения выполняются после разогрева мышц плечевого пояса. Хороший результат появляется, если выполнять упражнения с помощью гантелей.1. Необходимо согнуть руки в локтях и расположить их напротив туловища. В руках — гантели. Во время упражнения кисти должны быть повёрнуты к голове. При выпрямлении рук кисти необходимо развернуть к голове тыльной стороной. Выпрямить руки и задержаться в верхней точке. После этого вернуть руки в согнутое состояние кистями к корпусу.2. Стать прямо, руки вытянуть вперёд и делать медленный поворот кистями в разные стороны.
Опустить руки. 3. Поднять прямые руки максимально вверх, развести их в стороны и после этого опустить руки вдоль тела.4. Выполнить попеременное поднятие и опускание рук с гантелями вверх и вниз.5. Наклонить корпус вперёд, выпрямить спину, руки опустить вниз. Сводить и разводить руки в стороны. При этом нужно чувствовать напряжение в лопатках и грудном отделе.₽Яндекс Директ Cериалы про любовь в Яндекс.ЭфиреСкрыть объявлениеЕсть противопоказания. Посоветуйтесь с врачом.Тренажер для позвоночникаСкрыть объявление Упражнения на скамье1. Лечь на скамью лицом вниз. Выпрямить руки. Поднимать прямые руки в стороны и возвращаться в исходное положение.2. Лечь на скамью в то же положение. Руки свесить вниз. Поднимать и опускать плечевой корпус, прогибаясь в грудном отделе позвоночника.3. Лечь на скамью правым боком. Поднимать и опускать прямую руку с гантелей вверх и вниз, стараясь при этом напрягать мышцы груди и лопаток. Повернуться на левый бок и проделать то же мышцами правой руки.Упражнения для плечевого пояса с помощью штанги1.
Взять штангу обеими руками. Выпрямлять руки и поднимать штангу вверх, после чего медленно её опускать и стараться заводить руки за спину на уровень лопаток.2. Лечь спиной на наклонную скамью. Поднимать и опускать прямые руки со штангой в руках.3. Стать устойчиво на обе ноги. Сгибать и разгибать руки в локтях, напрягая при этом мышцы плеча и груди.4. Лечь на скамью лицом вверх. Руки поднять и выпрямить. Опускать прямые руки за голову и поднимать штангу на уровень лица.5. Лечь на спину и штангу опустить на бедра. Поднимать штангу на уровень плеча, после чего опускать штангу обратно на бедро.6. Взять штангу в руки и, лежа на спине, поднять её вверх, после чего задержаться в этом положении 6–7 секунд. Медленно опустить штангу и повторить упражнение 2 раза.Упражнения для мышц шеи1. Лечь на мат и, стараясь держать спину прямо, делать вращательные движения головой.2. В этом же положении совершать наклоны головой вперёд и возвращаться в положение лежа.3. Взять груз в зубы. Поднимать голову вверх, стараясь максимально напрягать мышцы шеи.
4. Стать на четвереньки и упереться головой в пол. Делать вращательные движения головой с сопротивлением.5. Лечь на скамейку и опустить лицо вниз, положить на голову отягощение. Поднимать и опускать голову, напрягая мышцы шеи.6. Сесть на мат, выпрямить спину и делать вращательные движения головой с отягощением.

Укрепляем связки и мышцы плечевого пояса с помощью булавы

Я всегда в поисках новых физических упражнений для своих занятий. Недавно я наткнулся на метод тренировок древних персидских рестлеров, викторианских джентельменов, и даже членов Банды Братьев. Это тренировки с булавой. Вы, наверное, видели на старых фотографиях людей, тренирующихся с булавой. Или, может быть, в этом эпизоде «Симпсонов». Набор упражнений с булавой включает различные движения, в том числе довольно сложные, направленные на развитие гибкости и силы верхней части тела.

Эта методика оказалась для меня очень полезной: заметно повысилась гибкость в плечевом поясе. Ниже я привожу выдержку из истории, а также описание положительного влияния упражнений с булавой, и продемонстрирую несколько упражнений, с помощью которых вы сможете начать тренировки.

Краткая история тренировок с булавой

Борец кушти, занимающийся с булавой

Булавы в качестве снаряда для занятий спортом начали использовать древние персидские борцы кушти. Готовясь к соревнованиям и битвам, а также во время тренировок для развития силы рук и торса борцы кушти махали большими, усовершенствованными боевыми дубинками. Грэпплинг в стиле кушти, наряду с идеей тренировки с булавами распространился в Иране, Индии, Пакистане и Афганистане.

В 19-м веке Британские солдаты заимствовали технику тренировок с булавой у борцов кушти и привезли ее в Англию. Они видоизменили булавы, и те стали по виду напоминать кегли для боулинга. Булавы стали очень популярны во время всеобщего Викторианского помешательства на физических тренировках в середине 19-го века и распространились по всей Европе. Не только солдаты, но даже женщины и дети занимались упражнениями с удовольствием.

Иллюстрация занятий с булавами, сделанная Сэмом Кехое, 1866 г.

«Иногда во время стадии А мы усиленно занимались упражнениями с булавой, пока я почти не терял сознание. Булавы стали важным атрибутом физических тренировок целой эпохи. Они по форме напоминали кегли для боулинга с грузиком на конце. С их помощью развивалась гибкость и сила рук и плеч, и они могли быть очень тяжелыми. Мы крутили их разными способами, почти до самого изнеможения, и занимались так долго, что под конец булавы действовали на нас гипнотически». – Сообщает Бак Комптон на первых тренировках в лагере Токкоа в Call of Duty: «Моя жизнь до, во время и после Банды Братьев».

Тренировки с булавами пришли в США вместе с немецкими иммигрантами в середине 19-го века. Некоторые энтузиасты в занятиях спортом, проповедующие упражнения с булавами за их бесчисленное количество преимуществ, нашли отзывчивую аудиторию среди американской публики. Армия США включила занятия с булавами в программу физической подготовки солдат во время 1 Мировой Войны. Школьники принимали участие в постановках с булавами не столько для развития своих физических качеств, сколько ради зрелищного шоу. К началу нового века все были настолько одержимы булавами, что они стали официальным видом спорта на Олимпийских играх 1904 года.

Булавы продолжили использовать в гимназиях и на курсах молодого бойца в 1930-х годах, но они стали менее популярны в середине века, так как другие виды спорта, такие как баскетбол, бейсбол и футбол охватили всеобщее внимание. Но в последнее десятилетие тренировки с булавами снова переживают всплеск, особенно среди мастеров боевых искусств, для которых преимущество булав, развивающих силу плечевого пояса, оказалось наиболее выгодным.

Преимущества тренировок с булавой

Сила плечевого пояса и гибкость. Это, возможно, самое главное преимущество тренировок с булавой. Как вы знаете, плечо сидит в суставе, и интенсивно двигается. К сожалению, большинство упражнений для плечевого пояса, как, например, жим от плеч, подразумевают довольно ограниченное движение. Упражнения же с булавами обеспечат вашим плечам полный спектр движений, таким образом, развивая их силу и гибкость. Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, в котором нужны сильные, гибкие плечи (а также локти), такими как баскетбол, боевые искусства или теннис, вы точно получите пользу от занятий с булавой.

Сила захвата и предплечья. Я был удивлен, как быстро начало жечь у меня в предплечье, когда я только начал заниматься с булавами. Грузило на конце булавы требует большой силы в предплечье. Кроме того, удержание булавы так, чтобы она не выскользнула из ваших рук на середине движения, развивает железную хватку.

Сила мышц кора. Вращательные движения вовлекают в работу мышцы кора, отвечающие за стабилизацию вашего туловища.

Координация тела. Некоторые движения с булавой требуют хорошей координации. Я чувствую себя полным профаном, выполняя их, и вообще ударил себя пару раз по голове, когда изучал новые движения. Но в процессе тренировок ситуация улучшается. На самом деле, улучшение координации движений – это главная причина, по которой в армии США начали применяться тренировки с булавами. В руководстве по физическим тренировкам армии США 1914 года написано: «Эффект этих упражнений, выполненный с легкими булавами, в основном, достигается на нейронном уровне, поэтому они являются главным фактором в развитии грации, координации и ритма». То есть, вы не только работаете с мышцами плеч, но также и с нервами.

Кардиотренировка. После того как вы освоили базовые движения, то можете быстро учиться все новым и новым упражнениям. Все это махание руками заставит ваше сердце работать.

Отлично подходит для реабилитации. Если у вас повреждено плечо, или другие мышцы верхней части тела, выполнение медленных и осторожных движений с булавой отлично поспособствует восстановлению. Многие врачи также рекомендуют тренировки с булавой как способ предотвратить увечья.

Это весело! Мне нравятся тренировки с булавами, потому что это на самом деле интересно. А цель овладеть различными видами движения будет поддерживать вашу мотивацию. У меня всегда отличное чувство, когда начинает получаться новый вид движения.

Как начать работать с булавой

Заказать деревянную булаву для тренировок можно у нас на сайте. Когда выбираете, какие булавы покупать, то не надо думать,что гантели весом в 3 и 4 кг в спортзале это те, которые используют только больные и немощные ) Заниматься с булавой в 3 и 4 кг не так просто!» И если Вы даже в довольно неплохой форме, то начинать заниматься с булавой в 3-4 кг очень сложно. Поэтому рекомендуем начать работать с булавой наименьшего веса (1,5 и 2 кг), а затем постепенно его увеличивать.

Найдите просторное место для занятий. Вам понадобится много места, чтобы размахивать булавой в разные стороны. Убедитесь, что рядом с вами не гуляют дети. Также избегайте окон и телевизоров. Вы же не хотите случайно задеть их булавой.

Изучайте новые движения. Если вы в поисках упражнений с булавой старой школы, то вы не ошибетесь, выбрав книгу «Упражнения с булавой» Сэма Кехое. Она была написана в 1866 году и содержит схемы 20 различных движений. Иногда требуется время, чтобы расшифровать некоторые из них, и до сих пор приходится ломать голову над какими-то схемами, но, в то же время есть очень понятные схемы.

Памятка ревматологическому пациенту

30 Сентября 2016

Введение

Пожалуйста, не считайте, что артрит — это приговор!
Учтите, что очень многое пациент может сделать сам, чтобы облегчить свое состояние, сохранить работоспособность, улучшить качество жизни. Самое главное – сохранять активную позицию по отношению к своей болезни, и, наряду с рекомендациями врача ревматолога делать что-то для своего здоровья самому, причем, каждый день.
Воля к жизни – это «терапевтический фактор», и пока Вам есть для чего жить (дети, внуки, работа, друзья, книги, искусство, музыка и далее продолжите сами), Вы должны стараться улучшать качество своей жизни ежедневно. Для этого нужны Ваши усилия!

Правильный функциональный стереотип для больных с поражением плечевого пояса при остеоартрозе ревматоидном артрите.


 
Перед выполнением ниже перечисленных рекомендаций необходимо посоветоваться с Вашим лечащим врачом. Каждое поражение плечевого сустава индивидуально. Ниже перечислены несколько общих принципов, которые применительно к Вам требуют врачебной коррекции.
  • Избегать нагрузки на плечевой пояс при всех движениях и, особенно, при отведении плеча.
  • Избегать резких движений в плечевом суставе, не носить тяжести более 3-х кг.
  • Правильно носить небольшие тяжести: плечи расправлены, позвоночник выпрямлен, не нагибаться вперед, носить сумки легкие крючковым хватом кисти т. к. при этом сгибатели рук расслаблены.
  • Правильная осанка: расправленные плечи, спина выпрямлена, углы лопаток максимально соединены (сколько может пациент).
  • Активные упражнения для плеча следует обсудить с врачом (поднять руки вверх, опустить их вниз, движения вперед – назад и особенно полезно выполнять круговые движения руками). При отдельных поражениях плечевого сустава или окружающих его мягких тканей целесообразны только пассивные упражнения (поднять больную руку в сторону помогает здоровая рука с помощью рычага в виде гимнастической палки) и только вне острого периода.
  • Упражнения с палкой: руки вытянуты на уровне плеч, ровный позвоночник; поднять руки вверх, опустить вниз, привести к себе, от себя; завести палку за спину, отведя ее от спины.
  • Надо помнить об упражнениях для шеи (выполнять движения головой вперед, назад, вправо, влево; круговые движения по и против часовой стрелке).
  • Лечение положением: при резком болевом синдроме надо найти удобное положение для руки, которое максимально облегчит боль, например, использовать повязку в виде косынки, поддерживающей руку или подкладывать валик под мышку (можно сочетать валик и косынку). Спать на невысокой плоской подушке или валике. Нельзя приводить голову в сторону больного плеча во время сна, лучше отвести голову в противоположную сторону с поворотом на 15-20 градусов.
  • Для восстановления функции в плечевом поясе, вне обострения, можно выполнять домашнюю работу, связанную с движением в плечевом суставе во всех плоскостях без нагрузки (протирка окон, зеркал, панелей).
  • Нельзя давать большую нагрузку на плечевой сустав и позвоночник, необходимо избегать резких движений рукой, головой. Не делать резких наклонов туловища. Избегать фиксированных поз.
  • При болях в шейном отделе позвоночника носить головодержатель.

Основные положения правильного функционального стереотипа у больных с поражением кисти при ревматоидном артрите.


  • Соблюдение прямой оси кисти, как продолжение предплечья, при выполнении производственных и бытовых манипуляций.
  • Максимально уменьшить нагрузку на концевые фаланги (не давать большие силовые нагрузки на подушечки пальцев).
  • Избегать движения с отклонением кистей кнаружи как ласты у моржа (ульнарная девиация).
  • Сохранять поперечный и продольный свод кисти.
  • Основное исходное положение кисти при выполнении лечебной гимнастики – кисти и предплечья положить на стол большими пальцами вверх «на ребро» (на мизинцы) или ладонью вниз (без отклонения кисти кнаружи).
  • Соблюдать правильное положение кисти и в покое (кисть на теннисном мяче, цилиндрической поверхности или конусовидной).
  • Для силовых действий использовать рычаг с крючком «крючковой хват» с цилиндрической или конусовидной формой ручек.
  • Писать утолщенными конусовидными ручками и карандашами.
  • Ознакомиться с навыками самообслуживания на занятиях по трудотерапии.

Функциональный стереотип при болезни Бехтерева (анкилозирующем спондилоартрите)



Анкилозирующий спондилоартрит (АС)хроническое воспалительное заболевание позвоночника и суставов. Основная особенность воспаления суставов при данном заболевании в постепенном ограничении их подвижности с образованием анкилозов (сращений). В результате позвоночник утрачивает гибкость, ограничивается подвижность суставов, связывающих ребра с грудными позвонками, что приводит к ограничению вентиляции легких. Очень большое значение имеют регулярные занятия лечебной физкультурой, что существенно помогает сохранить подвижность позвоночника.
  • Для уменьшения прогрессирования анкилозов необходимо максимально стремиться к разгибанию и разгрузке позвоночника, суставов нижних конечностей.
  • Для профилактики деформаций на ранних стадиях рекомендуется спать на ровной и не слишком мягкой поверхности, без подушки или валика под голову, или спать на животе. На поздних стадиях, если Вы спите на спине, пользуйтесь тонкой подушкой или подкладывайте валик под шею. Не спите с согнутыми в коленях ногами.
  • Старайтесь сохранить правильную осанку, когда Вы стоите или сидите. Следите за тем, чтобы спина была прямой, плечи развернуты, голова держалась прямо. Старайтесь сидеть ровно с максимальным разгибанием в поясничном отделе позвоночника.
  • Правильность осанки можно проверить, став спиной к стене. Пятки, ягодицы, лопатки, затылок должны касаться стены одновременно. Избегать фиксированных поз.
  • Независимо от самочувствия каждое утро необходимо начинать с лечебной гимнастики, это необходимо делать и в тех случаях, когда подвижность позвоночника резко ограничена и нет надежды на ее восстановление, но Вы при этом улучшаете вентиляцию легких. Также следует бросить курить и уделять достаточно времени для прогулок. Недостаточная вентиляция легких способствует развитию легочных инфекций.
  • При признаках сгибательной контрактуры в коленных или тазобедренных суставах целесообразно пользоваться опорой (трость) для разгрузки сустава при ходьбе. Не носить тяжестей, разрабатывать сустав в бассейне. При контрактуре коленного сустава подкладывают валик под нижнюю треть голени.

Правильный функциональный стереотип для больных с остеоартрозом


 
  • Коррекция веса
  • Лечебная физкультура в положении сидя, лежа, в бассейне
  • Чередование активных, пассивных и изометрических упражнений
  • Ликвидация контрактур
  • Избегать фиксированных поз, подъем и перенос тяжестей
  • Ходьба с тростью, ношение наколенников, стелек-супинаторов
При всех воспалительных заболеваниях суставов и позвоночника, таких как ревматоидный артрит, псориатический артрит, анкилозирующий спондилоартрит и не воспалительных заболеваниях опорно-двигательного аппарата, например, остеоартроз, остеохондроз — происходит снижение мышечной силы. Изометрические упражнения играют большую роль для восстановительной функции ослабленных мышц у таких пациентов. Изометрические упражнения показаны также и при врожденном ослаблении связочного аппарата, когда в суставах появляется патологическая подвижность с элементами переразгибания в них. Не всегда можно при лечении этих заболеваний назначать в полном объеме лечебную физкультуру и массаж. На помощь приходят изометрические упражнения, при которых чередуется напряжение мышц и их расслабление в положении лежа. Ряд упражнений (2-е, 5-е) не следует выполнять при подвывихах в тазобедренных суставах и при дисплазии, о чем Вам скажет врач с которым Вы будете советоваться перед тем как соберетесь включить эту гимнастику в свою жизнь.


Упражнения для верхних конечностей:

  • Исходное положение: Лёжа на спине. Руки вдоль туловища, ладонями вниз. Давим всей рукой на кушетку, затем расслабляем руки. Количество повторений 10 – 15 раз. Дыхание произвольное.
  • Лёжа на спине. Пытаемся поднять руки вверх, сопротивляясь воображаемой преграде или тяжести, но не поднимаем их, как будто руки держат.
  • Лёжа на спине. Пытаемся развести руки в стороны, всё с тем же воображаемым сопротивлением, но не разводим их.

Упражнение для нижних конечностей:

  • Лёжа на спине. Ноги вместе, руки вдоль туловища, стопы на себя. Пытаемся развести прямые ноги, но не разводим их. Количество повторений каждого упражнения 8-10 раз.
  • Лежа на спине. Ноги разведены, стопы на себя. Пытаемся соединить ноги, преодолевая воображаемое сопротивление, но не соединяем.
  • Ноги вместе. Напрягаем мышцы бедра. 6-8 раз.
  • Ноги согнуты в коленях. Пытаемся развести колени в стороны, но не разводим. 8-10 раз.
  • Ноги согнуть в коленях и развести в колени в стороны. Пытаемся соединить колени, но не соединяем. 8-10 раз.
  • Ноги выпрямлены, стопы на себя. Потянуться пятками к спинке кровати, вернуться в исходное положение. 4-6 раз.
  • Каждый день, каждое упражнение начинать с определения максимальной силы мышц, а затем выполнять упражнения в половину силы.
  • Определять силу мышц следует лежа на кушетке. Руки вдоль туловища ладонями вниз и со всей силой надавливают на кушетку. Это есть максимальная сила. Но выполнять упражнения надо в половину максимальной силы из-за возможного усиления болевого синдрома. Изометрические упражнения позволяют укрепить мышечную силу. Нагрузки давать по счету до 5, а затем расслаблять по такому же счету, количество повторов повышать постепенно. Следить за переносимостью и самочувствием, особенно при сопутствующих сердечно-сосудистых заболеваниях и повышении артериального давления (АД). При высоких показателях АД и головокружении лучше пропустить процедуру.
Таким образом, изометрические упражнения позволяют укрепить мышечную силу, щадя суставы.

Памятка по психологической реабилитации

Внутри нас в действительности имеется огромный резервуар неистраченных ресурсов, которые мы можем задействовать в периоды трудностей и лишений. Ибо без такой надежды, без такой цели, без такой веры в наши собственные силы и возможности остается так мало, за что можно было бы сражаться, а мы постоянно должны бороться – с целым рядом препятствий в нашей жизни.

Мы не должны отчаиваться или терять мужество, особенно в те времена, когда мы чувствуем, что все против нас и нам не на что опереться. В такие моменты мы проходим подлинное испытание на прочность. В своей мудрости природа иногда может гнуть нас, кажется, самым немыслимым образом, но она никогда не сломает нас. Испытания и страдания и то, что кажется нам незаслуженным ударом, — все это встречается на нашем пути. Мы должны принимать их таковыми и не считать их карой и возмездием за наши прошлые проступки; не должны мы считать и того, что мы заслуживаем несчастий.

Мы все можем достичь наших целей каковы бы они ни были, воспринимая себя как целостных, совершенных, уникальных, любящих и любимых существ, каковыми мы в действительности и являемся, включая и те случаи, когда мы больны и немощны. Воспринимая себя таким образом и признавая за собой отрицательные и положительные качества, мы способны выйти за пределы ограничивающего и парализующего страха немощности, болезни.
Необходимо понять, что никто не сделает этого за нас, хотя мы и нуждаемся в других, в их руководстве и способности указать нам путь к исцелению, особенно в те периоды, когда мы попадаем в черную полосу нашей жизни. Только от нас и нашей внутренней мудрости, зависит то, на сколько мы сможем помочь себе. Это обязательно предполагает наличие тонкого баланса между интуицией и знанием, которого можно добиться с помощью использования такой техники, как аутогенная тренировка.
Крайне важно помнить, что, какое бы спокойствие, безмятежность и позитивный настрой мы ни испытывали, это только сравнительно переходные состояния, как и те негативные и подавляющие нас ощущения и чувства, которые мы можем испытывать время от времени.
Проснувшись утром, постарайтесь создать себе хорошее настроение на весь день. Не вставая с кровати, мысленно проговорите про себя позитивные утверждения.

  Предлагаем Вам несколько примеров словесных формул позитивного утверждения:

  • «Я испытываю спокойствие и творческий настрой»
  • «Я люблю себя, жизнь и окружающих»
  • «Я люблю каждый новый день моей жизни и все то, что он приносит»
  • «Я могу жить и любить, и ничто не помешает мне в этом»
  • «Я знаю, что мое внутреннее пространство наполнено любовью, светом, красотой и покоем»
  • «Я уверен в том, что смогу преодолеть мою болезнь»
  • «Моя жизнь наполнена любовью, радостью и светом, и в ней нет места для болезни»
  • «Любовь и безмятежность во мне смогут рассеять болезнь»
  • «Я полон сил, здоровья и энергии»
  • «Я наполнен энергией и жизненной силой»
  • «Я полностью принимаю себя»
  • «Моя жизнь в моих руках»
  • «Я спокоен и уверен в себе»
  • Зная характер своего заболевания, в течение дня можете проводить аутогенную тренировку:
  • «Я всеми силами буду бороться против прогрессирования заболевания»
  • «Я буду помогать лечащим врачам в процессе моего лечения: четко принимать лекарства, соблюдать режим дня и труда»
  • «Я буду создавать хорошее настроение себе и окружающим»
  • «Я буду всегда оптимистом»
  • «Я буду смотреть на трудности по-философски – сегодня они есть, а завтра их нет»
  • «Я не буду паниковать перед трудностями»
  • «Я всегда буду считать себя сильным и полноценным человеком»
  • «Я буду помогать себе и по мере возможности другим в преодолении трудностей»
  • «Я буду стараться делать все самостоятельно» (по мере возможностей)

Побольше общайтесь с людьми; каждый день делайте для себя что-нибудь приятное. Займитесь какой-нибудь работой.

Перед обедом или перед ужином можете провести еще комплекс аутогенной тренировки. Психотерапевтическое воздействие лучше проводить через день.
Большое значение имеет регистрация полученных результатов.

Заведите тетрадь, где Вы можете регистрировать свои ощущения.

В дальнейшем Вам это поможет отслеживать на сколько Вам это помогает и улучшает состояние здоровья:
1. Устранение, изменение болевого синдрома, повышение температуры рук.
2. Устранение и смягчение различных невротических жалоб (раздражительность, плохой сон, плаксивость, головная боль и т.д.)
Предлагаем вариант аутогенной тренировки:
1. Я совершенно спокоен…
2. Меня ничто не тревожит…
3. Все мои мышцы полностью расслаблены…
4. Все мое тело приятно отдыхает…
5. Я чувствую приятное тепло в суставах кистей… (Представьте себе горящий костер, вспомните как приятно потрескивают дрова горящего костра, как яркие язычки пламени излучают тепло. Вы протягиваете руки к горящему костру)…
6. Я чувствую приятное тепло в локтевых суставах… (Представьте себе ярко, образно, что вы погрузили локти в теплую воду, теплая вода ласкает, согревает кожу рук, область локтевых суставов, локти становятся теплыми )…
7. Я чувствую приятное тепло в плечевых суставах… (Представьте себе, что вы приложили к плечам приятно теплую грелку… )
8. Я чувствую приятное тепло в тазобедренных суставах… (Представьте, что теплая грелка приложена к бедрам…)
9. Я чувствую приятное тепло в коленных суставах… (Представьте себе, что к коленям приложили теплую грелку, или колени обернули теплым шерстяным одеялом…)
10. Я чувствую приятное тепло в голеностопных суставах, в суставах стопы… (Представьте себе, что Вы погрузили ноги в очень теплую воду, приятное ощущение тепла разливается по Вашим ногам, полностью согревает ноги вплоть до кончиков пальцев…)
11. Мои руки и ноги расслаблены и наполнены теплой кровью…
12. Теплая кровь усиленно снабжает все мышцы и суставы моего тела питательными веществами и кислородом…
13. Во всем теле, во всех суставах, мышцах я чувствую приятное тепло, легкость…
14. Никаких неприятных болезненных ощущений в суставах рук, ног я не испытываю…
15. Каждый раз, как только я захочу, я могу вызвать у себя такое же состояние расслабленности, ощущение тяжести и тепла в руках и ногах…

Памятка для больных по использованию ортопедических и технических средств реабилитации


 
Ортопедические средства реабилитации (протезно-ортопедические изделия) – ортезы, туторы, головодержатели, реклинаторы, бандажи, корсеты, наколенники, супинаторы.

Технические средства реабилитации – трости, канадские палочки, костыли, поручни, коляски, ходунки и др.

 Своевременное назначение и правильное использование ортопедических средств реабилитации дает возможность сохранить функциональную способность суставов, а также уменьшить риск развития выраженных деформаций суставов и нарушения оси конечностей. Несвоевременное назначение и использование ортопедических средств реабилитации может приводить к развитию серьезных деформаций и изменениям осей конечностей, что требует их хирургической коррекции.

  • При наличии плоскостопия необходима коррекция с помощью супинаторов (ортопедических стелек). Супинаторы необходимо носить постоянно, вкладывая во всю обувь. Это помогает правильно распределять нагрузку не только на суставы стопы, но и на все суставы нижних конечностей и позвоночник.
  • При поражении тазобедренных и коленных суставов с выраженным болевым синдромом и наличием контрактур необходимо передвижение с дополнительной опорой (тростью, канадскими палочками, костылями). Трость должна быть на уровне тазобедренного сустава и на стороне, противоположной пораженному суставу.
  • При артритах коленных суставов необходимо назначение наколенников. В зависимости от локальной активности, болевого синдрома и степени повреждения суставного хряща используют мягкие, полужесткие или жесткие наколенники. Ношение наколенников возможно при статической нагрузке (ходьбе, стоянии) до 8 часов в сутки. Обязательно сочетание с лечебной физкультурой. На ночь наколенники следует снимать.
  • При поражении суставов позвоночника показано использование головодержателей, реклинаторов, бандажей, корсетов до 8 часов в сутки в сочетании с ЛФК.
  • При артритах лучезапястных и мелких суставов кистей оптимальным является сочетанное использование статических (из термопластичных материалов) ортезов-кистедержателей на период сна и функциональных (эластичных) ортезов на время работы.
  • Все ортопедические изделия лучше подбирать индивидуально, что обеспечивает оптимальную коррекцию имеющейся деформации.
  • Необходим регулярный (1 раз в 6 месяцев) врачебный контроль над соответствующим ортопедическим изделием для этапной коррекции или изготовления нового изделия.

www.revmo-nadegda.ru

Комплекс упр на плечевой пояс. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса. Упражнения на передний пучок дельтовидной мышцы

Мышцы плечевого пояса как у женщин, так и у мужчин нередко бывают ослаблены, хотя в течение жизни каждый человек применяет силовую нагрузку на верхнюю часть спины в виде поднятия тяжестей, например, сумок с продуктами. В этом случае работают определённые мышцы спины, но не весь плечевой пояс.

Значение гимнастики для организма

С помощью нескольких правильных упражнений, которые может сделать каждый, можно со временем избавиться от сколиоза и кифоза. Благодаря этой гимнастике у человека корректируется правильная, красивая осанка с пропорциональным положением рук и ног. Формируется хороший мышечный корсет, благодаря которому проходят боли в спине.

Упражнения, где задействованы мышцы плечевого пояса, являются профилактикой и лечением многих заболеваний, связанных со спиной, самые опасные из которых грыжи и остеохондроз шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника.

Как правильно выполнять упражнения

Начиная заниматься и выполнять упражнения для мышц плечевого пояса, многие делают серьёзную ошибку, о которые знают все, но практически никто не хочет прислушиваться к этому совету сразу. Большое значение имеет время, которое тратится на упражнение и количество этих упражнений за одно занятие.

Если комплекс на развитие мышц плечевого пояса начинает выполнять неподготовленный человек, то специалисты советуют в первую очередь начинать гимнастику по 15-20 минут в день. Время занятия можно постепенно увеличивать только после недели занятий, а в некоторых случаях только через месяц.

Все движения должны быть выполнены с правильной осанкой, особенно когда выполняются упражнения с утяжелением (гантели, гири). Только в этом случае нагрузка равномерно распределяется на мышцы шеи и плечевого пояса, а не только на спину и руки. Ноги необходимо поставить устойчиво на ширину плеч. Во время упражнений нельзя наклоняться вперед.

Гимнастику, где задействованы мышцы плечевого пояса и плеча, необходимо выполнять сначала в достаточно медленном ритме, затем постепенно увеличивать ритм движений. В этом случае нагрузка на мышцы будет ощущаться больше, а мышцы верхнего плечевого пояса не будут «ныть» и болеть на следующий день после гимнастики.

Простые упражнения для мышц плечевого пояса

1. Стать прямо. Руки опустить, ноги поставить в устойчивое положение. Поднимать обе руки вверх, стараясь во время этого движения потянуть вверх шею и голову. Развести руки по сторонам и опустить их вдоль тела.
2. Поднять обе руки через стороны вверх и опускать их также вниз.
3. Руки поставить на пояс. Делать повороты вправо и влево. Выполнять упражнение необходимо медленно и без рывков.
4. Руки необходимо оставить в том же положении. Медленно поднимать оба плеча вверх, а потом опускать вниз. Задержаться в этом положении 4-5 секунд.
5. Развести руки в стороны. Поворачивать корпус в разные стороны, стараясь не сгибать спину в грудном отделе.
6. Поставить руки на пояс. Делать круговые движения плечами назад и вперёд.
7. Поставить руки на уровне груди. Сжимать и разжимать кисти, максимально стараясь напрягать пальцы на руках. Во время сжимания напрягать кулак, а в момент разжимания напрягать и максимально тянуть в стороны пальцы. Необходимо начинать упражнение в медленном темпе, постепенно всё больше его увеличивая.
8. Положение также с согнутыми в локтях руками. Необходимо выпрямлять руки, одновременно разжимая кулак, после чего сгибать руки в локтях, одновременно сжимая пальцы в кулак. Темп упражнения быстрый. Это упражнение можно использовать как элемент разминки.

Очень хороший эффект дают отжимания от пола как для мужчин, так и для женщин. Мужчины должны делать отжимания на прямых руках. После определённой подготовки можно усложнять упражнения: делать жим на одной руке и на кулаках.

Женщины не должны сильно усложнять это упражнение. Разрешается опираться не на ладони, а на локти и кисти. Или, согнув колени, отжиматься от скамейки. Сделать грудь более привлекательной за счёт её подтягивания помогут упражнения с гантелями, которые в последнее время стали достаточно популярны среди женщин.

Красивая фигура

Мышцы шеи и плечевого пояса достаточно гибкие, за счёт чего за короткое время можно добиться положительных результатов, особенно если заниматься непрерывно. Уже через несколько недель придёт ощущение силы и выносливости мышц.

Мужчины с красивыми, выразительными плечами, где виден каждый мускул, вызывает огромное восхищение у женщин. Кажется, что за могучими мужскими плечами можно почувствовать спокойствие и силу.

В последнее время и многие женщины придают большое значение своему телу. У женщины с широкими плечами талия зрительно кажется намного меньше. Чтобы выглядеть привлекательно и грациозно, женщине не обязательно качать мышцы плечевого пояса. Достаточно выполнять несколько упражнений для сохранения красивой спины и только за счёт этого выглядеть достойно.

Разминка

Перед каждой силовой нагрузкой необходимо размять мышцы плечевого пояса верхней конечности. Для этого есть несколько упражнений.

1. Принять свободное положение. Упражнения можно делать даже на ходу. Поднимать и опускать оба плеча вверх, вниз в среднем ритме до чувства тепла в верхней части спины.
2. Поочерёдно делать те же движения плечами.
3. Отводить оба плеча вперёд и назад, стараясь довести мышцы до разогрева.
4. Поочерёдно отводить плечи вперёд и назад.
5. Делать вращательные движения прямыми руками вперёд, затем назад.
6. Делать поочерёдные вращательные движения прямыми руками, по типу «мельницы».
7. Делать максимальные махи прямыми руками вперёд и назад.
8. Согнуть руки в локтях и привести их на уровень грудины. Делать резкие маховые движения руками назад и вперёд.
9. Выпрямить руки. Одну руку поднять вверх и сжать пальцы в кулаке. Другая рука остаётся вдоль тела. Делать маховые движения руками вперёд и назад, попеременно меняя руки местами.

Мышцы плечевого пояса. Анатомия

Плечевые суставы, а также мышцы плеча и предплечья имеют сложное строение. Плечевые суставы имеют форму шара, благодаря чему верхние конечности могут перемещаться по кругу. То есть, руками можно делать круговые движения и полукруги.

Сам плечевой пояс состоит из дельтовидной и трапециевидной мышцы. Дельтовидная мышца представляет собой 3 пучка. Передний пучок мышц отвечает за возможность выведения руки вперёд. Средний пучок мышц даёт возможность разводить руки в стороны и держать их параллельно телу. Задний пучок отвечает за выведение руки назад и в сторону.

С помощью трапециевидной мышцы человек может совершать движения лопатками. Поднимать их, опускать, а также отводить их в стороны и сводить лопатки вместе. Эти мышцы представляют форму трапеции. Они начинаются от свода черепа и, проходя вдоль верхней части позвоночника, заканчиваются в грудном отделе.

Силовые упражнения на мышцы верхнего плечевого пояса

Все силовые упражнения выполняются после разогрева мышц плечевого пояса. Хороший результат появляется, если выполнять упражнения с помощью гантелей.

1. Необходимо согнуть руки в локтях и расположить их напротив туловища. В руках — гантели. Во время упражнения кисти должны быть повёрнуты к голове. При выпрямлении рук кисти необходимо развернуть к голове тыльной стороной. Выпрямить руки и задержаться в верхней точке. После этого вернуть руки в согнутое состояние кистями к корпусу.

2. Стать прямо, руки вытянуть вперёд и делать медленный поворот кистями в разные стороны. Опустить руки.
3. Поднять прямые руки максимально вверх, развести их в стороны и после этого опустить руки вдоль тела.
4. Выполнить попеременное поднятие и опускание рук с гантелями вверх и вниз.
5. Наклонить корпус вперёд, выпрямить спину, руки опустить вниз. Сводить и разводить руки в стороны. При этом нужно чувствовать напряжение в лопатках и грудном отделе.

Упражнения на скамье

1. Лечь на скамью лицом вниз. Выпрямить руки. Поднимать прямые руки в стороны и возвращаться в исходное положение.
2. Лечь на скамью в то же положение. Руки свесить вниз. Поднимать и опускать плечевой корпус, прогибаясь в грудном отделе позвоночника.
3. Лечь на скамью правым боком. Поднимать и опускать прямую руку с гантелей вверх и вниз, стараясь при этом напрягать мышцы груди и лопаток. Повернуться на левый бок и проделать то же мышцами правой руки.

Упражнения для плечевого пояса с помощью штанги

1. Взять штангу обеими руками. Выпрямлять руки и поднимать штангу вверх, после чего медленно её опускать и стараться заводить руки за спину на уровень лопаток.
2. Лечь спиной на наклонную скамью. Поднимать и опускать прямые руки со штангой в руках.
3. Стать устойчиво на обе ноги. Сгибать и разгибать руки в локтях, напрягая при этом мышцы плеча и груди.

4. Лечь на скамью лицом вверх. Руки поднять и выпрямить. Опускать прямые руки за голову и поднимать штангу на уровень лица.
5. Лечь на спину и штангу опустить на бедра. Поднимать штангу на уровень плеча, после чего опускать штангу обратно на бедро.
6. Взять штангу в руки и, лежа на спине, поднять её вверх, после чего задержаться в этом положении 6-7 секунд. Медленно опустить штангу и повторить упражнение 2 раза.

Упражнения для мышц шеи

1. Лечь на мат и, стараясь держать спину прямо, делать вращательные движения головой.
2. В этом же положении совершать наклоны головой вперёд и возвращаться в положение лежа.
3. Взять груз в зубы. Поднимать голову вверх, стараясь максимально напрягать мышцы шеи.
4. Стать на четвереньки и упереться головой в пол. Делать вращательные движения головой с сопротивлением.
5. Лечь на скамейку и опустить лицо вниз, положить на голову отягощение. Поднимать и опускать голову, напрягая мышцы шеи.
6. Сесть на мат, выпрямить спину и делать вращательные движения головой с отягощением.

Плечевой сустав является одним из самых сложных суставов в организме. Перемещение руки вверх, вниз, вперед и назад включает в работу большое количество мышц, в том числе грудных мышц, а также лопаточных мышц, трапеции, спину и дельтоиды плечевого пояса. Сегодня я хочу рассмотреть упражнения для плечевых мышц, которые задействуются наиболее часто в повседневной жизни.

Мышцы плечевого сустава включают в себя дельтовидные мышцы, которые состоят из передней, средней и задней и различных внутренних мышц, которые не видны и скрыты под дельтами, они отвечают за вращение сустава и также очень важны. Их развитие позволит вам избежать многих травм и способствует гармоничному развитию тела.

Сразу хочу сказать, что без гантелей вам не обойтись. Эта группа мышц довольная упряма и требует серьезных нагрузок, поэтому без гантелей, штанги, гири или любого другого отягощения вам будет сложно развить ваши плечи. Это, во-первых, во-вторых, упражнения следует в первую очередь начинать с разминки внутренних вращательных мышц, для того, чтобы избежать травмы и разогреть весь плечевой пояс, чтобы подготовить его тренировке. Все упражнения выполняйте последовательно в 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Для первого упражнения на вращатели плеча вам следует лечь на бок, согнуть колени для стабильности и подогнуть плечи в соответствии с позой тела. Возьмите в руку гантель и разверните локоть на 90 градусов.
Затем поверните руку так, чтобы гантель опустилась вниз под углом 90 градусов к верхней части руки, так как показано на фото выше.

  • Для второго упражнения станьте прямо. Ноги на ширине плеч, смотрите вперед. Возьмите гантели по бокам ладонями к себе.
  • Поднимите верхнюю часть рук так, чтобы она образовывала прямую линию и была параллельна полу, так как показано на фото.
  • Затем разверните локти на 180 градусов, чтобы гантели оказались вверху. И поднимите руки вверх.
  • Вернитесь через все шаги в исходную позицию и повторите.

Упражнения для плечевых мышц

Комплекс включает в себя 5 упражнений на каждую часть дельтовидных мышц.

Для первого упражнения возьмите штангу или гантели в руки и встаньте прямо.

  • Штангу положите на верхнюю часть груди, причем захват должен быть шире плеч.
  • Выжмите штангу вверх, подняв ее над головой. При этом не наклоняйте бедра и держите спину прямо во время всего движения.
  • Вернитесь в исходную позицию и повторите.
  • Если вы будете выполнять данное упражнения с гантелями, то руки можно поднимать попеременно как на фото.

Второе упражнения аналогично первому, только оно выполняется сидя, при этом плечи и спина должны быть прижаты к спинке стула или скамьи. Локти разведите в стороны. Поднимите гантели вверх и медленно опустите. Не выгибайте спину!

Следующее упражнение развивает среднюю часть дельтовидных мышц плеча.

  • Встаньте прямо, тело в вертикальном положении. Взгляд вперед. Гантели по бокам ладонями вовнутрь.
  • Поднимите руки в стороны прямыми руками. Локоть можно лишь слегка согнуть.
  • Остановитесь на уровне плеч, удерживайте секунду, затем медленно пустите. Повторите. Не качайте тело во время движения.

И последнее упражнение для плечевого пояса и сустава, которое я хочу вам сегодня показать, развивает заднюю часть плеча. Его можно выполнять лежа скамье или стоя на ногах, согнув корпус на 90 градусов. В принципе и тот и другой вариант эффективен.

  • В руки возьмите гантели, ладони должны смотреть друг на друга.
  • Затем разведите руки в стороны, так чтобы они стали параллельны полу, затем медленно опустите. Локти можно слегка согнуть.
  • В верхней точке вы должны максимально сжать лопатки и на секунду сделать паузу. При этом если упражнение будет выполняться не лежа на скамье, а стоя, то обязательно выгните спину и ни в коем случае не скругляйте ее. Колени при этом можно согнуть.

Любовь Обижисвет
Упражнения для верхнего плечевого пояса

Упражнения для верхнего плечевого пояса

(для детей старших дошкольных групп и младшего школьного возраста)

Формирование правильной осанки составляем одну из важнейших задач физического воспитания детей дошкольного возраста.

Осанка — это привычная поза, естественно, непринужденно стоящего ребенка. При хорошей осанке ребенок подтянут, голову и туловище держит прямо. Такая осанка обеспечивает правильное функционирование всего организма и его отдельных систем

I И. п- О. с. руки вдоль тела, опущенны вниз.

На 1-руки вперед;

2-вверх, потянуться, посмотреть вверх;

3- руки вперед;

4- И. п (дозировка от возраста детей)

II И. п. : лежа, руки вдоль туловища;

На 1 – руки вверх, потянуться за руками (на вдох, всем телом и ногами;

2 – И. п. выдох (упр. Можно выполнять, положив за голову кубики, мяч.)

(дозировка от возраста детей)

III И. п. — О. с . руки согнуты в локтях, кисти рук к плечам, локти подняты;

На 1- свести локти вперед, кисти рук не отрываем от плеч;

3- отведение локтей назад, стараясь соединить лопатки;

4 –И. п. (дозировка от возраста детей)

IV И. п. — О. с. руки согнуты в локтях, кисти рук к плечам, локти подняты;

На 1-2 круговые вращения локтей вперед;

3-4 круговые вращения локтей рук назад. (дозировка от возраста детей)

V И. п. –О. с. руки перед грудью, кисти рук в кулаки, локти подняты;

2-И. п. расслабить напряжение (дозировка от возраста детей).

VI И. п. О. с ., руки перед грудью, ладони вниз;

На 1-4, рывки локтей рук назад, сводя лопатки вместе.

(дозировка от возраста детей)

VII И. п. О. сруки гимнастическая палка хват сверху в руках перед собой,

На 1 поднять палку вверх;

2 –опустить палку за плечи (прижать к уголкам лопаток)

3- поднять палку вверх;

4- И. п. (дозировка от возраста детей)

VIII И. п. О. с. палка за спиной прижата к углам лопаток.

На 1- наклон вперед;

IX упражнения с резиновыми или более тяжелыми набивными мячами (вес до 2 кг) мячом выполняются при построении в пары:

Прокатить мяч друг другу;

Выполнить передачу мяча от груди;

Брос из-за головы двумя руками;

Брос двумя руками за спину над головой.

Публикации по теме:

Дыхательные упражнения для детей Дыхательные упражнения для детей дошкольного возраста. Дыхательные упражнения можно использовать, как на занятиях, так и во время других.

Дыхательные упражнения на музыкальных занятиях Предлагаю Вашему вниманию комплекс дыхательных упражнений, которые можно использовать для постановки дыхания перед пением на музыкальных.

Кратковременная образовательная практика «Расти коса до пояса» Введение Косы всегда были в моде. На Руси издавна гордились толстой русой девичьей косой и постоянно говорили:»Коса-девичья краса». И действительно,.

Логопедические упражнения Упражнения для развития темпа и ритма движений. «Мышки» Дети, изображая мышек берут на мелкими шажками, на останавливаются и наклонясь нюхают.

Логоритмические упражнения «Котенок-шалун» Цель:развить чувство ритма, темпа, мелкую моторику, память, внимание, речь; вызывать эмоции радости. Котенок мамочку зовет:.

Работа над голосом (упражнения) В голосообразовании участвуют диафрагма, лёгкие, бронхи, трахея, гортань, глотка и носоглотка, полость носа. Орган голосообразования – гортань.

Упражнения для пальчиков и рук Вверх ладошки Вверх ладошки! Хлоп! Хлоп! (хлопки в ладоши вверху, по коленям, по плечам, по бокам, за спиной, перед собой, слева, справа).

Некоторые люди, занимающиеся в тренажерном зале, мало внимания уделяют плечевому поясу. Но мышцы, составляющие плечо, участвуют во многих движениях. Поэтому, чтобы добиться каких-то успехов в любом виде спорта, обязательно в тренировку нужно включать упражнения на плечи. Укреплять мышцы шеи и плечевого пояса также очень важно для предотвращения травм и заболеваний суставов. Но делать это нужно правильно, учитывая особенности строения плеча.

Строение плечевого сустава

Плечевой сустав – один из самых крупных в человеческом организме, и имеет он сложное строение. Образуют его три кости: лопатка, ключица и плечо. По своей структуре сустав шарообразный, поэтому человек может выполнять руками движения в разных направлениях. Но такое строение приводит к тому, что эта область подвержена травмам. Чаще всего случаются вывихи или подвывихи плеча. Велика вероятность также растяжений или разрыва мышц и связок. Причем, такие травмы коварны. Они могут проявиться не сразу после физической нагрузки, а через некоторое время. Боли и ограничение подвижности при этом могут сильно снизить работоспособность.

Опасность травм увеличивается, если мышцы, стабилизирующие сустав, развиты неодинаково. А такое случается у современных людей довольно часто. Выполнение однообразных движений, а также патологии позвоночника, приводят к тому, что некоторые мышцы атрофируются. Из-за этого ограничивается подвижность верхнего плечевого пояса.

В движении плеча принимают участие множество мышц. Но есть несколько основных. Это дельтовидная мышца, участвующая во всех движениях плеча. Она делится на три части: переднюю, заднюю и среднюю дельту. Во время занятий обязательно нужно уделять внимание им всем. Трапециевидная мышца участвует в отведении плеч назад. На тренировках ей обычно уделяется меньше всего внимания.

Очень важна также работа вращателей плеча. Мышцы, разворачивающие его наружу, часто бывают ослаблены. Поэтому тренировки обязательно должны укреплять их. К этим мышцам относятся надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая. Внутрь плечо поворачивают , подлопаточная и большая грудная.


Плечевой сустав имеет сложное строение, множество мышц принимает участие в его работе

Особенности тренировок

Основное условие любых силовых упражнений на верхнюю часть тела – это безопасность. Плечевой сустав очень мобильный, но он нестабилен, поэтому велика вероятность травмы. Кроме того, из-за повышенных физических нагрузок могут возникать боли в мышцах и различные патологические процессы в суставах. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, нужно изучить правила техники безопасности и особенности работы плеча.

Прежде всего, нужно помнить, что начинать занятие можно только после разминки. Разогретые мышцы меньше подвержены травмам. Особенно важна разминка перед выполнением упражнений с собственным весом или со штангой. Именно силовые тренировки чаще всего вызывают травмы и развитие патологий суставов. Чтобы предотвратить перегрузки, упражнения нужно повторять 5-10 раз, потом отдохнуть пару минут. Таких повторов каждого упражнения можно делать 3-5.

Тренироваться можно в тренажерном зале или дома. Для накачки мышц нужны гантели, штанга и перекладина. А обычные общеукрепляющие упражнения можно делать без дополнительных приспособлений. Не существует какого-то одного упражнения, которое бы укрепляло и накачивало плечи. Обычно нужно выполнять несколько упражнений, тренирующих разные пучки мышц.

Укрепление плечевого пояса

Упражнения для мышц плечевого пояса очень важны каждому человеку, не только тому, кто занимается спортом. Укрепление плечевого сустава поможет предотвратить различные травмы и патологии, улучшит подвижность и силу рук. Для этого заниматься лучше на тренажерах, но нужного эффекта можно добиться в домашних условиях, используя только вес тела, иногда – гантели. Если используется отягощение, сначала упражнения для рук и плеч выполняются медленно, с минимальной нагрузкой.

Укрепление мышц плеча необходимо для профилактики травм, повышения эффективности спортивных тренировок. Их можно делать самостоятельно, включать в еженедельный комплекс упражнений на плечи или же использовать в качестве разминки перед силовой тренировкой. Очень важны они в бодибилдинге, плавании, теннисе и других видах спорта, в которых большая нагрузка приходится на плечевой пояс.


Растягивание эспандера через стороны хорошо укрепляет мышцы плечевого пояса

Начинать упражнения для плечевого сустава можно с вращения выпрямленными перед собой прямыми руками. Для повышения эффективности нужно держать в них нетяжелую гантель или медицинский мяч. Хорошую нагрузку на плечевые мышцы дает эспандер. На него нужно наступить посередине ногами, держа рукоятки в опущенных руках. На выдохе медленно поднимать руки вверх, пытаясь добиться их соединения над головой. В тренажерном зале можно делать эффективное упражнение на заднюю дельту плеча – тягу верхнего блока к лицу. Она прорабатывает все дельтовидные мышцы, а также многие мелкие мышцы плечевого пояса и спины.

Накачивание мышц

Такие упражнения подходят больше всего для мужчин. Они предназначены для увеличения силы и объема мышц. Тренировка плечевого пояса помогает сделать руки более рельефными, подчеркивает бицепсы. Упражнений на массу не так уж много, но почти в каждом из них участвует плечевой пояс. Поэтому в начале тренировки обязательно нужно провести разминку, это поможет предотвратить травму.

Самые эффективные упражнения на плечи, увеличивающие объем и силу мышц, это жим штанги или же гантелей. Больше всего прорабатывается средний пучок дельтовидной мышцы с помощью жима из положения стоя. Руки при этом должны быть на ширине плеч, а штангу нужно держать прямым хватом. Не стоит сразу работать с большим весом, так как это чревато травмами. Для этих мышц эффективен также подъем гантелей через стороны из положения стоя или в наклоне.


Самым распространенным упражнением для накачивания мышц плечевого пояса является жим штанги

К лучшим упражнениям для плеч и мышцы спины относится также жим штанги из-за головы. Ее нужно держать широким хватом. Упражнение выполняется в положении сидя, с упором на твердую поверхность в области поясницы. Также эффективен жим гантелей из этого положения. Такие упражнения прорабатывают в основном дельтовидные и грудные мышцы. А для укрепления трапециевидных и других выполняется тяга штанги спереди к подбородку.

Многие мужчины особое внимание уделяют упражнениям для расширения плеч. Это помогает сделать фигуру более мужественной. Для этого хорошо подходит подтягивание широким хватом, тяга штанги в наклоне вперед, тяга верхнего блока к груди или за голову и некоторые другие упражнения.

А вот среди девушек, наоборот, популярны упражнения для уменьшения плеч и спины. Кроме плавания, танцев и фитнеса для этого тоже используются силовые упражнения. Это может быть отжимание от пола или от стены, «планка», боковая планка на одной руке, некоторые упражнения с гантелями. Только вес нужно брать небольшой, иначе можно добиться противоположного результата.

Лечебно-профилактические упражнения

Лечебная гимнастика обязательно входит в комплексное лечение многих патологий. При болезнях позвоночника и суставов рук часто назначают упражнения для плечевого пояса. Они помогают укрепить мышцы, увеличить подвижность сустава, улучшить кровообращение. Необходимы такие занятия при остеохондрозе шейного или грудного отдела позвоночника, остеоартрозе, спондилезе, плечелопаточном периартрите, после травм и при других патологиях.

Но выполняя упражнения лечебной гимнастики, важно соблюдать особые правила:

  • тренировки должны быть регулярными;
  • при выполнении упражнений нельзя допускать появления боли;
  • заниматься можно только в период ремиссии;
  • все упражнения выполняются медленно, с постепенным наращиванием нагрузки;
  • перед началом занятий обязательно проконсультироваться с врачом;
  • многие реабилитационные упражнения выполняются пассивным методом – помогая другой рукой или с помощью тренажеров.

Чтобы восстановить функции плечевого сустава, необходимо уделять внимание не только укреплению мышц. Очень важны упражнения для их растягивания. Это поможет снять спазмы, улучшить кровоснабжение сустава, увеличить амплитуду движения. Комплекс лечебной гимнастики помогает не только восстановить работу плечевого пояса, он эффективно предотвращает травмы и заболевания сустава.


При различных патологиях суставов или после травм нужно выполнять специальные упражнения

Есть несколько самых популярных упражнений для мышц плеч:

  • руки опущены вниз, поднимать плечи вверх, а потом опускать их вниз, сначала вместе, потом попеременно;
  • максимально выводить их вперед и отводить назад;
  • вращать плечами по часовой стрелке, а потом в обратную сторону, то же самое делается при отведенных в стороны руках;
  • поднять руки вверх, согнуть в локтях, обхватить левой рукой правый локоть и тянуть его, растягивая мышцы;
  • завести руки назад, сцепить кисти, стараться соединить локти, максимально разворачивая плечи.


Для улучшения подвижности сустава и предотвращения травм применяется стретчинг – система упражнений на растяжку

Различные методики занятий

Упражнений на спину и плечевой пояс существует множество. Есть различные методики, созданные опытными тренерами. Среди лечебных упражнений особой популярностью пользуется гимнастика Шишонина, Бубновского, Дикуля, Борщенко, Левченко. Среди общеизвестных систем для укрепления и накачки мышц эффективны йога, фитнес, стретчинг, пилатес. Все они содержат эффективные упражнения для плеч. Методику тренировки и комплекс нужно выбирать в зависимости от цели занятий.

Лечение различных патологий суставов, а также реабилитацию после травм лучше проводить с помощью известных авторских систем. Они созданы специалистами ортопедами, поэтому учитывают все особенности работы плечевого пояса. Они выполняются без дополнительной нагрузки, но часто с использованием тренажеров. Комплексы лечебной гимнастики обязательно содержат упражнения для растяжки плечевого пояса, для увеличения амплитуды движения сустава, для укрепления мышц.

В последнее время среди спортсменов и людей, занимающихся своим здоровьем, стал популярен стретчинг. Это система, содержащая упражнения для растяжения мышц и повышения гибкости суставов. Их часто используют в бодибилдинге, фитнесе, а также для профилактики патологий плечевого пояса. В основном это статические упражнения без утяжеления, но иногда могут использоваться гантели.

Знать правила выполнения упражнений для плечевого пояса нужно не только тем, кто занимается спортом. Такая гимнастика полезна для профилактики травм и заболеваний суставов.

Стройная подтянутая фигура всегда привлекает восторженные взгляды окружающих. Многие новички в фитнесе уделяют основное внимание прокачке пресса и спины, забывая о плечевом отделе. При таком подходе к тренингам фигура может выглядеть непропорционально. Чтобы гармонично развить мускулатуру всего тела, надо не забывать об упражнениях для мышц плеч.

Анатомические особенности плеч

Чтобы эффект от силовых тренировок был заметен, необходимо знать хотя бы основы анатомии. Без их понимания трудно будет разобраться, какие мышцы нужно качать в первую очередь.

Плечевой пояс человека состоит из множества мышц, связок и суставов. Благодаря им он очень подвижен. Но именно эта подвижность повышает риск травм при выполнении силовых упражнений. Исходя из этого, стоит внимательно относиться к выбору нагрузки и весу спортивных снарядов.

В состав плеча входят:

  • плечевая кость;
  • лопатка;
  • ключица;
  • плечевой сустав;
  • акромиально-ключичный сустав;
  • грудино-ключичное сочленение.

Вся эта сложная система приводится в движение различными мышцами и связками.

Узконаправленный комплекс упражнений, нагружающий дельтовидные мышцы, поможет придать плечевому отделу выразительности и мужественности. Данные мышцы состоят из 3-х пучков — переднего, среднего и заднего — и для их прокачки надо применять разные .

Чтобы сделать плечи рельефными и широкими не обязательно ходить в фитнес-зал. Достаточно регулярно заниматься силовыми тренировками дома, используя для этого разборные гантели.

Упражнения на прокачку плечевого отдела можно разбить на две группы:

  • базовые;
  • изолированные.

Элементы первой группы позволяют задействовать сразу несколько суставов плеч и представлены различными видами тяг и жимов руками. В изолированных упражнениях в работу включается, в основном, один . Его мышцы нагружаются подъемами прямых рук с утяжелителями.

Гантели — очень удобный спортивный снаряд для работы над моделированием плечевого пояса. С их помощью можно:

  • делать жим по естественной траектории, что позволяет минимизировать возможность получения травмы;
  • работать руками с большей амплитудой, по сравнению с использованием штанги. Благодаря этому нагружаются не только дельты, но и сопряженные с ними мышцы, что позволяет плечам гармонично развиваться.

И самое главное преимущество данных утяжелителей — возможность с их помощью делать упражнения для мышц всего тела в домашних условиях.

С чего начинать силовые фитнес-упражнения

Любая тренировка, а тем более силовая, начинается с разминки. Холодные мышцы нельзя нагружать и растягивать. Чтобы не допустить травмы, перед занятием с гантелями сделайте хорошую разминку. Она может состоять из вращательных движений, махов, наклонов, выпадов, растяжек. Все элементы разминки выполняются в спокойном, равномерном темпе. Рекомендуется включать в этот подготовительный этап тренировки несколько упражнений из базового комплекса, но только с небольшими весами, чтобы лучше разогреть мышцы.

После тренировки не забывайте делать заминку. Она состоит из тех же -упражнений, что и разминка. Заминка нужна для того, чтобы успокоить кровоток, избежать резкого падения давления в кровеносной системе, сделать мышцы более мягкими и уменьшить возможные болевые ощущения после физнагрузки.

Тем, кто начинает заниматься фитнесом с нуля, мы рекомендуем комплекс упражнений, состоящий из 5 основных элементов. Этого будет достаточно, чтобы накачать мышцы плеч и решить задачу моделирования их рельефа, набора мышечной массы или наоборот, коррекции объема подкожного жира в данной области. Напомним, что все упражнения в этом комплексе делаются с использованием гантелей.

Жим утяжелителей над головой предпочтительнее делать сидя. В данном варианте нижние конечности не будут участвовать в поднятии веса. Работать будут только плечевые мускулы.

Вес отягощений подбирайте таким образом, чтобы иметь возможность сделать 3 сета по 12-15 повторов. Первоначальная позиция — сидя на скамейке, утяжелители в руках на уровне плечевого отдела. Локти направлены строго в пол, позвоночный столб вытянут, взгляд — перед собой (ни в коем случае нельзя смотреть себе под ноги). Поднимать гантели надо аккуратно, без рывков. Руки в наивысшей точке остаются немного согнутыми в локтевых суставах. Подъем снарядов делается на вдохе, опускание на выходе. Между сетами делайте минутную паузу.

Принимая стартовое положение, следите за тем, чтобы ладони с гантелями были направлены в сторону груди. А вот в ходе подъема ладони должны разворачиваться от себя. После нескольких тренировок можно разнообразить это упражнение для мышц плеч, не разворачивая кисти при подъеме или же делая это частично. Такой подход позволит прокачивать передние, средние и задние пучки дельт в разной степени.

  • Тяга к подбородку.

Встаньте прямо, расставьте нижние конечности чуть шире таза. Руки с утяжелителями опущены вниз. Это первоначальная поза. Поднимайте фитнес-снаряды плавно вдоль туловища, стараясь как можно ближе подтянуть их к подбородку. При этом локти направляются по бокам. Чем больше расстояние между руками, тем сильнее приходится нагрузка на дельты. Если приблизить руки друг к другу в ходе подъема, основная нагрузка придется на трапециевидные мышцы спины. Поднимаем верхние конечности на вдохе, опускаем на выдохе. Делаем 3 сета по 10-15 раз.

  • Подъем гантелей в стороны.

В комплексе упражнений на прокачку мускулатуры плечевого отдела этот элемент должен быть обязательно. С его помощью нагружается передний и средний пучок дельтовидной мышцы, что очень важно для ее рельефа.

Стартовая поза: стоя, ноги по ширине таза, руки с утяжелителями опущены вниз и слегка согнуты в локтевых суставах. Позвоночный столб вытянут, макушка тянется к потолку. Начинаем медленно разводить конечности по сторонам на вдохе и опускать на выдохе. Подбородок не опускаем. Следим, чтобы локтевые суставы не выпрямлялись полностью в верхнем положении, так как это может стать причиной их травмирования.

  • Подъем гантелей вперед.

Это упражнение для мышц плеч лучше включать в тренировку через одно занятие, чтобы не перегрузить дельты. Стартовое положение аналогично подъему фитнес-снарядов в стороны. Чтобы снять лишнее напряжение с суставов держим локти слегка согнутыми. Поднимаем утяжелители аккуратно и плавно до уровня лба. Ладони обращены друг к другу. Для усиления физнагрузки можно делать поворот кистей.

  • Разводка гантелей в стороны в наклонном положении.

Для выполнения этого фитнес-элемента возьмите в руки утяжелители, ноги расставьте на ширину плечевого отдела, туловище наклоните до горизонтального положения. Стоя в наклоне, поднимайте отягощения в стороны с фиксацией их в верхней позиции и медленным опусканием в стартовую. Чтобы снять нагрузку с поясничного отдела позвоночника допускается упор головой в любой удобный предмет.

Упражнения для мышц плечевого пояса должны выполняться в комплексе и дополняться тренировкой мышц всего тела. Только так можно добиться гармоничного развития фигуры.

Пройдите тест

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Эффективные упражнения для мышц плечевого пояса — Рамблер/женский

Существуют упражнения для мышц плечевого пояса, выполнять которые удобно и в спортзале, и в домашних условиях. Прокачать верхний плечевой пояс всегда непросто. Физические нагрузки для укрепления и развития мускулатуры верха должны быть систематическими и усердными. Важно использовать удобный вес и выполнять движения в правильной технике. Тренироваться надо пару раз в неделю. Накачанные плечи и руки, красивая грудь, сильная спина и шея – об этом мечтает каждый атлет. Тренировать плечи, руки, спину, грудь и шею надо не только тем, кто ставит перед собой задачу накачать рельефное тело. Данные движения эффективны для похудения, ведь силовые нагрузки позволяют сжечь лишние калории и убрать несколько сантиметров в объеме.

Комплекс упражнений для женщин и мужчин несколько отличается, т. к. представители разных полов часто ставят перед собой отличные цели. Кроме того, чтобы составить эффективную программу, надо учитывать физиологические особенности человека, его силы и способности.

Мужская программа тренировок Чтобы накачать верхний плечевой пояс, необходимо во время тренировки задействовать мышцы дельт, шеи, груди, трапеций, предплечий и даже пресс. Напряжение и расслабление мускулатуры отлично тренирует и укрепляет пучки мышечных волокон.

Перед тем, как приступить к упражнениям для плечевого пояса, в обязательном порядке нужно выполнить разминку, потянуть мышцы, разогреть суставы. Уделив 10-15 минут подготовке, можно существенно снизить риск травматизма. Подготовив организм к предстоящей нагрузке, можно приступать к основным упражнениям.

В вашу программу для верхнего пояса мускулатуры следует включить следующие эффективные и проверенные временем движения:

Жим Арнольда. Этот прием любит сам Железный Арни. Техника выполнения проста. Необходимо взять гантели, согнуть руки в локтевых суставах так, чтобы инвентарь находился рядом с шеей. Ладони развернуты к себе, а большие пальцы смотрят наружу. Делаем вдох и плавно поднимаем руки вверх. Когда инвентарь будет параллелен макушке, следует осторожно развернуть ладони. Продолжаем выпрямлять руки, фиксируем верхнюю точку на 1-2 секунды, возвращаемся в положение, с которого начинали движение. Подъем рук вперед. Для выполнения надо стать прямо, взять в руки гантели, ладони развернуть к себе. Делаем вдох и поднимаем вытянутые конечности вперед. Максимальная точка – чуть выше линии плеч. Важно не менять расстояние между гантелями. Доступный вариант – поднимать руки поочередно. Разведение рук в стороны. Упражнение прекрасно прорабатывает трапеции и дельты. Исходное положение – стоим прямо, ноги врозь на уровне плеч, в руках веса, конечности расслаблены вдоль корпуса. После вдоха поднимаем руки в стороны, создав небольшой угол в локте. Поднимать надо до тех пор, пока кисти не окажутся в одной плоскостью с плечами. Останавливаемся на пару секунд и опускаем руки. Не делаем перерыва, а повторяем движение. Разведение гантелей под углом. Упражнение подходит для выполнения в тренажерном зале. Здесь работает задняя часть дельт. Необходимо сесть на спортивную скамью, отрегулировав удобный угол наклона. Руки с гантелями вытягиваем прямо перед собой. Делаем вдох и на выдохе разводим конечности в стороны, локоть не сгибаем, работаем плечевыми суставами. В крайней точки руки нельзя бросать, важно постоянно сохранять напряжение. Подтягивания в разных вариациях. Для рук, груди и спины незаменимыми всегда остаются подтягивания на турнике. Чтобы дать нагрузку на разные группы мускул, меняйте ширину хвата. Разгибания лежа на скамье с весом. Это упражнение очень полезно для шеи. Следует лечь на горизонтальную скамью, положить блин от штанги на шею сзади, придерживая руками. Медленно надо сгибать и разгибать шею, постепенно увеличивая амплитуду.

Если вы проводите тренинг с гантелями или штангой, изначально используйте минимальный вес. Увеличивать нагрузку следует постепенно по мере адаптации организма. Не тренируйтесь каждый день, давайте мышечным волокнам время на восстановление.

Секреты женского тренинга Женщины во время тренировок не ставят цель – нарастить мышечную массу, наоборот, им важно похудеть и подчеркнуть красоту тела. Именно поэтому во время упражнений важно не делать акцент на вес, сосредоточьте внимание на частоте повторений. Оптимальный вес гантелей 1,5-4 кг. Перед началом занятия обязательно сделайте махи руками, вращение в плече, согните и разогните несколько раз локти, разомните кисти. Если девушка подкачает верхний плечевой пояс акцентированными упражнениями, ей будет гораздо проще справляться с нагрузкой во время тренинга на другие группы мышц, организм станет гораздо выносливей и сильней.

Полезными упражнениями для прокачки рук, плеч и трапеций у женщин являются те же движения, что и у мужчин. Разница заключается только в весе и количестве повторений.

Также для развития мускулатуры верхнего плечевого пояса можно заниматься с эспандером. Такой спортивный инвентарь использовать максимально просто. Часто его применяют в тренинге для детей.

Эспандер бывает разных видов: грудной, кистевой, «бабочка». Самым простым и надежным вариантом станет применение обычного резинового эспандера. Зафиксировав его по центру на полу, необходимо совершать вращательные движения, поднимать руки вверх и в стороны. Можно просто растягивать его перед собой или, заведя руки за спину. Практикуйте наиболее удобный и эффективный способ.

Нельзя тренироваться до полного отказа мышц и сильной усталости. Упражнения должны приносить удовольствие. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Так же смотрите видео:

Не забывайте правильно питаться и соблюдать водный баланс. Больше гуляйте на свежем воздухе, играйте в активные и подвижные игры, систематически тренируйтесь в зале или дома, и результат не заставит себя долго ждать — мышцы верхнего плечевого пояса станут красивыми, округлыми и рельефными. Оценка статьи: (Голосов: 0)

Программа фитнес-упражнений для мышц плечевого пояса – Medaboutme.ru

Комплекс упражнений для мужчин

Начинать тренировку нужно с разминки. Предварительный разогрев мышц, суставов и сухожилий помогает уберечься от травм. Потратив на разминку 10-15 минут, можно переходить к основному комплексу упражнений. Он включает в себя:

Этот вид жима заставляет сокращаться все три пучка дельтовидной мышцы и вовлекает в работу другие мышцы плечевого пояса: подостную, надостную, клювовидно-плечевую. Техника выполнения: сесть на скамью, взять гантели в руки. Согнуть локти и поднять отягощение до уровня шеи, при этом кисти повернуть ладонями к себе. Сделать вдох и плавно выжать гантели над головой. Проходя уровень макушки, повернуть руки ладонями от себя. После двухсекундной задержки в верхней точке, плавно опустить гантели в исходное положение — на уровень шеи.

  • Подъем рук перед собой.

Упражнение нацелено на укрепление переднего пучка дельтовидной мышцы. Задействуется также средний пучок. Выполнение: взять в руки гантели и встать ровно. Опустить гантели вниз, расположив их перед бедрами — ладони повернуты к телу. Сделать вдох и поднять выпрямленные руки перед собой. Стараться избегать любого движения в локтях. Не двигать руками из стороны в сторону. В процессе движения вверх-вниз между гантелями должно сохраняться постоянное расстояние. Поднять конечности до уровня плеч или чуть выше. Разрешается также поднимать руки поочередно.

  • Разведение рук стоя.

В этом упражнении хорошую нагрузку получает средняя головка дельт. Активно работает также трапециевидная мышца, формирующая заднюю часть плеча. Техника выполнения: встать ровно, разведя ноги на ширину плеч. Руки с гантелями опустить по бокам. Сделать вдох и поднять руки через стороны до уровня плеч. В верхней точке сделать короткую паузу для продления максимального мышечного напряжения. Опустить руки. Сразу же, без задержки, начинать выполнять следующий повтор.

  • Разведение рук в наклоне.

Упражнение прокачивает преимущественно задний пучок дельтовидной мышцы. Техника выполнения: сесть на скамью, наклониться вперед, опустить руки с гантелями вниз. На вдохе поднять руки перпендикулярно туловищу, довести их до уровня плеч. Локти не сгибать. Плавным подконтрольным движением опустить руки вниз.

  • Подтягивания на перекладине.

При помощи подтягиваний обычно прокачивают спину и бицепсы. Но это комплексное упражнение: оно вовлекает в работу множество мышц верхней части тела. Подтягиваться можно по-разному: прямым и обратным хватом, узким и широким, к груди и за голову. Меняя технику выполнения подтягиваний, можно смещать нагрузку с одной группы мышц на другую.

  • Разгибание шеи лежа.

В фитнес-программу, нацеленную на укрепление плечевого пояса, стоит добавить хотя бы одно упражнение для шейных мышц. При мускулистых плечах и шейные мышцы должны выглядеть тренированными. Задняя часть шеи укрепляется разгибаниями шеи с грузом. Упражнение выполняется лежа на горизонтальной скамье. Грузом обычно служит диск от штанги. Техника выполнения: лечь животом на скамью, выведя голову за ее край. Опустить на затылок груз и, придерживая его руками, осторожно сгибать и разгибать шею. Кивательные мышцы шеи прокачиваются сгибаниями, которые выполняются схожим образом, но в положении лежа на спине — диск прижимается ко лбу.

Нужно адекватно оценивать свои силы и выбирать вес в соответствии со своими возможностями. Не следует злоупотреблять предельными весами — от этого страдает техника выполнения упражнений. Рабочий вес должен быть таким, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом.

Лучшие комплексы упражнений для растяжки плечевого пояса

Для поддержания своего тела в хорошей физической форме необходимы регулярные занятия спортом. Но, средняя цена абонемента в спортзал, зачастую бывает неоправданно высока. Если есть возможность заниматься самостоятельно, то не стоит ей пренебрегать. При выполнении самых лучших программ спортивных упражнений нельзя забывать о растяжке.

Что такое растяжка

Растяжка или стретчинг — это комплекс упражнений, направленных на повышение эластичности мышц, за счёт чего увеличивается сила, выносливость и гибкость тела, а также укрепляются мускулатура и суставы.

Стретчинг, в первую очередь, необходим для предотвращения травм при занятиях спортом. По правилам, перед началом тренировки проводится разминка, а после краткого отдыха – растяжка. Она призвана помочь организму приспособиться к нагрузкам. После окончания тренировки проводится комплекс завершающих упражнений на растяжку – заминка. Она позволяет снять с мускулатуры перенапряжение, охладить их. После стретчинга в тканях усиливается кровоток, а значит улучшается снабжение их кислородом и питательными веществами.

Стретчинг способствует снятию мышечных болей.

Зачем нужна растяжка

Она необходима не только спортсменам, но и обычным людям, особенно ведущим малоподвижный или сидячий образ жизни по следующим причинам:

  1. Увеличение гибкости. Основная причина, побуждающая людей начинать занятия стретчингом — это совершенствование фигуры. Помимо развития гибкости, силуэт приобретает стройность и подтянутость.
  2. Повышение эластичности мышц. После стретчинга мышечные волокна приобретают эластичность, что существенно снижает риск получения травм при занятиях спортом.
  3. Снятие боли. После проведения комплекса упражнений мускулатура расслабляется и снимается напряжение, благодаря чему уходят боли и чувство скованности, а также ощущение застывшего, онемевшего тела.
  4. Стимуляция кровотока. От занятий повышается общий тонус, улучшается снабжение кровью органов и тканей, что способствует процессам регенерации.
  5. Снятие стресса. Во время тренировки в ответ на напряжение мускулатуры в головном мозге вырабатываются эндорфины — собственные анальгетики организма и гормоны радости. Поэтому, при умеренной интенсивности занятий, у человека улучшается настроение, повышается жизненный тонус, а депрессия и подавленность отступают.

Подготовка к тренировке

Стретчинг помогает разогреть тело, чтобы подготовить его к нагрузкам. Многие спортивные программы включают обязательные упражнения на растяжение и расслабление мускулатуры.

Заминка после тренировки

Стретчинг после силовых упражнений поможет мускулам и суставам быстрее восстановиться, а значит возрастает эффективность и польза от тренировки. Заминка помогает получить красивый, но не перекаченный рельеф.

Виды растяжки

Существует несколько типов растяжки:

  • динамическая — подразумевает активную смену положений с максимальной степенью напряжения;
  • статическая — основана на фиксации одного положения в течение некоторого времени;
  • баллистическая — подходит для профессиональных спортсменов, так как сочетает максимальную растяжку с резкими рывками.

Также различают активную и пассивную растяжку:

  • активная — при которой человек самостоятельно выполняет упражнения;
  • пассивная — занятия проходят с партнёром, который помогает выполнять движения.

Правила проведения растяжки

Для получения дополнительного эффекта от занятий и для снижения вероятности травм рекомендуется:

  • Начинать занятие с разминки. Мускулатуру и связки необходимо разогреть, тогда они будут лучше растягиваться.
  • Тянуть всё тело последовательно начиная с шеи, плечевого пояса, груди и спины, заканчивая мышцами ног.
  • При выполнении статической растяжки, а она рекомендуется для неподготовленного человека, задерживать положение тела в максимальной точке растяжения не менее, чем на 30 секунд.
  • остановиться при возникновении легкого покалывания;
  • особое внимание уделять правильному дыханию. Оно должно быть глубоким и размеренным.

Стретчинг следует немедленно прекратить, если возникает:

  • сильная боль;
  • мышечный спазм;
  • головокружение;
  • хруст или щелчки в суставах.

К растяжке плечевого пояса лучше переходить сразу после стретчинга шеи. Для этого можно делать плавные повороты и наклоны головы или с лёгким усилием поочередно подтягивать голову руками к плечу.

Оборудование для проведения растяжки

Часто, для занятий по растяжке рук и плеч необходимо дополнительное оборудование. Его можно приобрести в любом спортивном магазине или заказать онлайн. Это разнообразные тренажёры для стретчинга, ремешки для растяжки, резиновые ленты с петлями, фитболы и всевозможные валики и подушечки. Материал этих изделий может быть различным. По мнению покупателей, перед приобретением устройства лучше посоветоваться с профессиональным тренером. Он подскажет лучших производителей и популярные модели. Рейтинг качественных товаров с необходимой функцией всегда можно отследить через интернет.

Не лишней будет консультация продавца спортивного магазина. Он поможет сориентироваться по цене, ответит на вопрос какой фирмы лучше приобретать тот или иной товар, озвучит его характеристики. Кроме того, он подберёт недорогие, бюджетные модели с необходимым функционалом. Поэтому решать, какой тренажёр лучше купить и сколько он стоит, на сегодняшний день – легко и просто.

Обзор строения плечевого пояса

Для того, чтобы понимать, как правильно и эффективно расслабить руки и плечи, нужно знать строение и понимать принцип работы мускулатуры. Работа мышц плечевого пояса тесно связана с работой мышц спины и груди. В плечевом поясе различают следующие мышцы:

  • дельтовидную;
  • надостную;
  • подостную;
  • малую круглую;
  • большую круглую;
  • подлопаточную.

Они крепятся к суставам и костям, обеспечивая их движение. В плечевой пояс входят кости, лопатка и ключица. Плечевой сустав образует головка плечевой кости, входящая в суставную впадину лопатки. С ее помощью происходит подъём и опускание рук, сведение и отведение вперёд-назад, а также вращение. В этих движениях участвуют и мускулы верхних конечностей, которые делятся на 2 группы:

  1. Передняя группа — мышцы сгибатели. К ним относят плечевую, двуглавую и клювовидно-плечевую.
  2. Задняя группа — мышцы разгибатели. Это трехглавая и локтевая.

Где расположены и как работают мышцы плечевого пояса

  • Дельтовидная — расположена над плечевым суставом, идёт от лопатки к плечевой кости. По форме похожа на перевёрнутую греческую букву «дельта». Состоит из трёх частей: передней, средней и задней. Обеспечивает сгибание и разгибание руки, отведение плеча, а также участвует во вращении. Имеет значительную подъёмную силу, так как она многоперистая, то есть состоит из мышечных волокон с многочисленными прослойками соединительной ткани. Её отдельные пучки идут друг к другу под некоторым углом.
  • Дельтовидная мышца обеспечивает рельеф плеча и плечевого сустава.
  • Надостная — имеет трёхгранную форму и расположена в надостной ямке лопатки. Крепится к плечевой кости и к капсуле плечевого сустава. Отводит плечо, натягивая капсулу плечевого сустава.
  • Подостная — начинается в подостной ямке лопатки. Крепится к большому бугорку плечевой кости, участвует в приведении, супинации и разгибании плеча.
  • Малая круглая — является продолжением подостной и имеет те же функции.
  • Большая круглая — начинается от нижнего угла лопатки и идёт к гребешку малого бугорка плечевой кости. Осуществляет приведение и разгибание плеча.
  • Подлопаточная — находится на передней поверхности лопатки и идёт к малому бугорку плечевой кости. Приводит плечо, имеет достаточную силу, так как тоже является многоперистой.

Как выбрать лучший комплекс для растяжки плечевого пояса

Упражнений для стретчинга огромное количество. Есть комплексы на основе йоги, есть балетные упражнения, есть классические и новые, а также экспериментальные. Чтобы не запутаться в этом многообразии и исключить ошибки при выборе программы тренировок, можно почитать отзывы и рекомендации. В популярных статьях даны подробные описания и советы, на что обратить внимание при выполнении различных видов упражнений на растяжку, а также подобраны самые хорошие комплексы для плечевого пояса и трицепса.

Чтобы ответить на вопрос, как расслабить плечи, можно рассмотреть комплексы упражнений, подобранные для определенных групп мускулов плечевого пояса. Занятия всё же рекомендуется проводить под руководством тренера, соблюдая график тренировок. Он может посоветовать вести дневник занятий, а также порекомендует специальные пособия с подробным описанием всех упражнений в картинках.

Какие бывают упражнения

Для передней части плеч

Для выполнения стретчинг-упражнения необходимо выпрямить спину и занять устойчивое положение. Руки нужно соединить за спиной в замок и медленно поднять на максимально возможную высоту. Задержаться в этом положении на 10-30 секунд.


Достоинства

  • несложное упражнение;
  • эффективно для расслабления грудной клетки;
  • не требуется дополнительное оборудование или специальное помещение.

Недостатки

  • не обнаружены.

Ладони положить на нижнюю часть спины и попытаться соединить локти за спиной.


Достоинства

  • может выполняться в любом месте.

Недостатки

  • трудновыполнимо для неподготовленного человека.

В этих движениях участвуют дельтовидная и большая грудная мышцы.

Для следующего упражнения необходимо наличие опоры для ладони. В идеале подойдёт дверной проём (или что-то подходящее по высоте). Одну руку нужно поместить на верхнюю перекладину, а потом шагнуть вперёд и наклоняться до тех пор, пока не возникнет ощущение растягивающихся мышц. Следует задержаться в положении максимального растяжения на 10-30 секунд.


Достоинства

  • лёгкость и простота выполнения.

Недостатки

  • для растяжки необходимо наличие опоры.

Для средней части плеч

Из исходного положения: ноги на ширине плеч, спина прямая, чуть согнутую в локте руку необходимо прижать к корпусу. Другой рукой следует ухватиться за локоть и тянуть его в сторону и вниз.

Работает средняя часть дельтовидной мышцы.


Достоинства

  • не требуется спецоборудование;
  • выполняется легко.

Недостатки

  • не обнаружены.

Для задней части плеч

Встать прямо и принять устойчивое положение. Прижать к груди руку, вытянутую параллельно полу. Согнуть вторую руку так, чтобы локоть смотрел в пол, и прижимать ею вытянутую руку, как можно ближе. Зафиксировать положение на 10-30 секунд.

Работает задняя часть дельтовидной мышцы, большая ромбовидная, надостная и подостная мышцы.

Достоинства

  • упражнение рекомендовано при лечении травм плеча;
  • помогает при растяжке верхней части спины, шеи и трицепса.

Недостатки

  • не обнаружены.

Встать прямо. Одну руку завести за спину на уровне поясницы, локоть смотрит в сторону. Согнуть другую руку вперёд, локтем. Ухватиться за первую руку и тянуть её вперёд. Держать 10-30 секунд. Работают подостная и надостная мышцы.


Достоинства

  • лёгкое и эффективное упражнение.

Недостатки

  • не обнаружены.

При растяжке плеч нельзя забывать о стретчинге мускулатуры грудной клетки и широчайшей мышцы спины.

Для грудной клетки

Встать у стены. Положить ладонь согнутой в локтевом суставе, руки на стену на уровне груди. Сделать шаг назад и развернуть тело в противоположную от стены сторону. Задержать положение на 10-30 секунд.

Работает большая грудная мышца.


Достоинства

  • эффективность и лёгкость выполнения.

Недостатки

  • необходимо наличие опоры.

Для широчайшей мышцы спины

Необходимо встать лицом к стене и упереться в неё предплечьем. Давить корпусом вперёд, растягивая спину.


Достоинства

  • лёгкое и расслабляющее упражнение.

Недостатки

  • необходима плоская опора.

«Крылья бабочки». Ладони нужно положить на плечи. Левую – на левое, правую – на правое. Потянуть локти назад, задержаться в этом положении на 20 секунд. Спина должна напрячься. Потом вытянуть локти вперёд, соприкоснувшись ими. Зафиксировать положение на 10-15 секунд.


Достоинства

  • доступно даже для новичков;
  • может выполняться в любом месте.

Недостатки

  • не обнаружены.

После комплекса на стретчинг плечевого пояса, хорошо перейти к растяжке рук. По мнению спортсменов, и они, несомненно, правы, основную массу руки определяют бицепс и трицепс. Именно поэтому создание красивого рельефа этой части тела зависит от развития именно этих двух мышц.

Растяжка трицепса

Согнутую руку необходимо закинуть на верхнюю часть спины. Локоть смотрит в потолок, ладонь – между лопаток. Второй рукой необходимо подтянуть локоть к голове на 10-30 секунд.

Работает трёхглавая мышца.

а

Достоинства

  • лёгкое упражнение с расслабляющим эффектом.

Недостатки

  • не обнаружены.

Выпрямиться и поднять руки над готовой. Потянуться как можно выше в течение 10-30 секунд. Движение хорошо выполнять поочередно для каждого плеча.


Достоинства

  • дополнительная растяжка для широчайшей мышцы спины.

Недостатки

  • может возникнуть головокружение, особенно, после интенсивной физической нагрузки.

Популярное упражнение: замок. Одну руку следует завести за спину сверху через плечо, а другую – снизу на уровне поясницы. Нужно стараться сомкнуть пальцы в замок. На начальном этапе будет достаточно лёгкого касания. Если же даже это трудновыполнимо, то можно использовать полотенце или верёвку и потихоньку за спиной «ползти» по ней пальцами навстречу друг другу.


Достоинства

  • эффективное упражнение с несколькими уровнями сложности, которое подходит и для начинающих, и для продвинутых спортсменов.

Недостатки

  • не обнаружены

Растяжка бицепса

Встать спиной к дверному косяку или другой подходящей опоре. Зацепиться рукой так, чтобы локоть смотрел вверх, а большой палец вниз. Рука должна лежать параллельно полу. Тянуться телом вперёд не менее 30 секунд.


Достоинства

  • эффективность.

Недостатки

  • необходима опора.

Заключение

Выполняя стретчинг, нужно обязательно следить за состоянием тела: дыханием, сердцебиением, ощущениями в мышцах. Нельзя допускать перенапряжения и появления боли. Чрезмерными усилиями, при растягивании у неподготовленного человека, можно травмировать и мускулатуру, и суставы. После этого, станет невозможным продолжение занятий, потребуется курс восстановительных процедур и последующее соблюдение ограничений по двигательной активности. По мнению тренеров, занятия должны приносить радость и удовольствие. Только в этом случае от них будет польза.

Уже через несколько занятий, при условии их регулярности и правильного проведения, силуэт приобретает стройность, тело становится гибким, а значит улучшается здоровье и качество жизни. Стретчинг не зря относят к оздоравливающим и омолаживающим процедурам. Здоровые, крепкие мышцы и суставы позволяют сохранить активность на долгие годы, а также забыть о проблемах с движением.

Лучшее упражнение на плечи для мужчин

Жимы над головой — одно из лучших упражнений для развития силы и массы плеч. Они укрепляют дельтовидные мышцы и мышцы, поддерживающие лопатку, укрепляют плечо благодаря широкому диапазону движений и повышают производительность как в тренажерном зале, так и вне его. Но это , а не лучшее упражнение для плеч для мужчин. Этот титул принадлежит плечевому жиму от наземной мины.

Почему? Потому что даже когда вы тщательно выполняете жим над головой с идеальной техникой, обычно что-то не так.И даже незначительные недостатки формы могут в конечном итоге привести к боли или травме. Войдите в жим плеча мины.

Что такое жим от плеч Landmine?

Противопехотная мина — это уникальный тренажер для силовых тренировок, созданный путем закрепления одного конца штанги в металлической втулке, прикрепленной к полу (или путем вклинивания конца в угол с помощью полотенец или между двумя грузами). Затем свободный конец нагружается утяжеляющими пластинами и используется для сопротивления.

Когда дело доходит до жима плеч от наземной мины, конец, как вы уже догадались, заключается в жиме плечами над головой.

«То, что действительно отличает жим от плеч наземной мины от других вариантов жима над головой, — это вес и траектория движения плеч», — объясняет Тони Джентилкор, C.S.C.S., силовой тренер и владелец тренировочной студии CORE за пределами Бостона.

При традиционном жиме от плеч вес перемещается прямо над головой по линии ушей, в то время как при наземной мине требуется дугообразная траектория движения. Когда вы нажимаете на вес, он также движется вперед перед вами по изогнутой траектории.

Почему жим от плеч Landmine настолько эффективен

Траектория движения в жиме плеч от наземной мины важна, потому что она строит плечи без риска, связанного с большинством прямых подъемов над головой.

Эти риски, которые включают боль в плече и пояснице, а также износ плечевого хряща, связаны с общими ограничениями подвижности плеча, говорит Джентилкор. Обычно это происходит из-за сочетания сидения, сгорбления над телефонами и компьютерами, мышечного дисбаланса между передней и задней цепью или просто из-за того, что не тренируется подвижность, говорит он.

Жим от наземной мины, однако, не требует подвижности плеч выше среднего, так как вы перемещаете вес вверх и перед телом. Перевод: все преимущества с меньшим риском.

Более того, установка позволяет выполнять более высокие нагрузки, чем это обычно возможно при использовании традиционных армейских жимов и жимов над головой.

При нажатии вверх и наружу плечо находится в более сильном положении, чем при нажатии прямо вверх. Он также получает помощь от грудных мышц, еще больше увеличивая вес, с которым вы можете справиться, объясняет Прентисс Роудс, C.П.Т., менеджер по продукции Национальной академии спортивной медицины.

К тому же, жим от плеч с минами представляет собой нечто среднее между упражнениями со свободным и фиксированным весом, объясняет Родс. В то время как плечи должны контролировать вес в некоторых плоскостях движения, им не нужно так усердно работать, чтобы стабилизировать наземную мину, как при перемещении свободной штанги или гантелей.

Тем не менее, контроль, который действительно требуется при жиме плеч от наземной мины, по-прежнему достаточен для улучшения стабильности плеч, говорит Родс, и важно сосредоточиться на том, чтобы выполнять каждую фазу упражнения с твердыми, набитыми плечами.Накладная фаза также требует большой стабильности от ядра.

Наконец, стоит также учитывать хват: Жим от наземной мины выполняется нейтральным хватом, располагая плечевую кость, или плечевую кость, в плечевой впадине таким образом, чтобы это было удобно для суставов. Пронированный хват во время упражнений на плечи, как правило, сопряжен с более высоким риском импинджмента и дискомфорта в суставах.

Как выполнять жим от плеч Landmine с идеальной техникой Justin Steele для Men’s Journal
  1. Прикрепите штангу к мине с помощью соответствующих утяжелителей и закрепите груз зажимом для утяжеления. Если у вас нет специальной мины, вы можете поместить конец штанги в угол (созданный двумя стенами) или две высокие, тяжелые, резиновые блины.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, нагруженный конец штанги между подушечками стоп. (Другие варианты включают в себя стойку в шахматном порядке, опору на оба колена или сидя, вытянув ноги перед собой.)
  3. Двумя руками поднимите штангу близко к груди, локти направлены прямо к полу.
  4. Удерживая корпус и широчайшие мышцы напряженными, поднимите вес до полного выпрямления рук. Чтобы соответствовать дугообразной траектории движения веса, слегка наклонитесь вперед от лодыжек.
  5. Сделайте паузу, медленно опустите вес обратно к груди и повторите.

«С точки зрения техники очень важно, чтобы верхняя часть спины была ровной, а корпус был задействован, а нижняя часть спины не прогибалась», — говорит Роджер Эрл, CSCS, CPT, соавтор книги «Тренировки с отягощениями: шаги к успеху». . Это предотвращает сбрасывание веса на нижнюю часть спины и травмирование, а также предотвращает скругление плеч вперед. Старайтесь держать ноги, туловище и руки в одной длинной прямой линии на протяжении всего упражнения.

В качестве прогрессии вы можете попробовать выполнить жим от плеч «мины» из положения полустоя на коленях или в раздельной стойке, выполняя жим одной рукой за раз (с противоположной ногой вперед). Это сосредоточит внимание на односторонней силе и повысит потребность в стабильности мышц плеча и вращательной манжеты плеча.Он также будет в значительной степени тренировать противовращательную силу корпуса и косые мышцы, отмечает Родс.

Как интегрировать жим от плеч Landmine в вашу программу тренировок

Жим от плеч Landmine органично вписывается в любой режим тренировок. В зависимости от вашего графика программирования вы можете добавить его к тренировкам всего тела, верхней части тела, толчкам и тренировкам плеч.

Если жим от плеч является одним из многих жимовых упражнений в вашем арсенале, подумайте о том, чтобы тренировать его два-три раза в неделю. Однако, если вы также выполняете различные жимы от плеч со свободными весами или тренажерами, включение их в ваши тренировки хотя бы раз в неделю может быть очень полезным.

Правильная нагрузка для вас будет очень индивидуальной и основываться как на ваших целях, так и на здоровье плеч. Поскольку жим от плеч «мины» — это многосуставное движение, вы можете нагрузить его относительно высоким максимальным числом повторений, чтобы отточить максимальную силу. Например, попробуйте 4 подхода по 6 повторений или 5 подходов по 5 повторений.

Вы также можете использовать умеренные или легкие веса и большее количество повторений, чтобы повысить мышечную выносливость или свести к минимуму риск получения травмы, если у вас расшатанные суставы или проблемы с плечами в анамнезе.Рассмотрите все от 3 подходов по 12 или 15 повторений до 4 или 5 подходов от 8 до 12 повторений. Чем тяжелее вы становитесь, тем раньше в тренировке вы должны начать движение.

И хотя жим мины не требует предельной подвижности плеч, тренировать его никогда не помешает. Выполните несколько минут упражнений, таких как скольжение вдоль стены, скольжение передней зубчатой ​​мышцы с пенопластовым валиком или вращение плечами, прежде чем взяться за наземную мину.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Объединение упражнений для плеч и кора при реабилитации спортсменов, выполняющих упражнения над головой

N Am J Sports Phys Ther.2009 август; 4(3): 132–138.

, MSPT, SCS, ATC A и, PT, PTD, OCS, SCS, ATC B

Jason Brumitt

A Pacific University Oregon, Hillsboro или

R. Barry Dale

B Университет Теннесси в Чаттануге, Чаттануга, Техас

a Тихоокеанский университет Орегона, Хиллсборо, Орегон

b Университет Теннесси в Чаттануге, Чаттануга, Техас

Адрес для переписки: Р. Барри Дейл, доктор философии, OCS, TX SCS, ATC, доцент физиотерапии, Университет Теннесси в Чаттануге, отделение физиотерапии 3253, 615 McCallie Avenue, Chattanooga, TN 37403, телефон: (423) 425-4046, электронная почта: ude. [email protected]Авторское право © 2009 Отдел спортивной физиотерапии, APTAЭта статья была процитирована другими статьями в PMC.

Abstract

Спортсмены, выполняющие упражнения над головой, подвержены риску как перенапряжения, так и травматических травм плеча. Научные исследования с использованием электромиографии выявили терапевтические упражнения, которые эффективны для мышечной активации вращательной манжеты плеча и стабилизаторов лопатки. Специалисты спортивной медицины регулярно назначают эти традиционные лечебные упражнения при реабилитации спортсменов.Если не выявить и не устранить сопутствующие скелетно-мышечные дисфункции, это может задержать успешное возвращение спортсмена в спорт. Интеграция упражнений для плеч и кора может устранить потенциальные скелетно-мышечные дисфункции, выступая в качестве переходной программы между первоначальными терапевтическими упражнениями и программой окончательного возвращения к спортивной реабилитации.

Ключевые слова: плечо, лечебная гимнастика, стабильность кора

Перед физиотерапевтами стоит задача как можно быстрее вернуть спортсменов в их спорт. Комплексная программа реабилитации плеча для травмированного спортсмена, занимающегося упражнениями над головой, может включать использование методов для уменьшения боли, упражнений на подвижность и мануальную терапию для устранения дефицита движений, а также укрепляющие упражнения для устранения слабости плеча. 1 Невыявление и лечение сопутствующей скелетно-мышечной дисфункции может задержать успешное возвращение спортсмена в спорт. Kibler (и др.) 2,3 выступают за подход к реабилитации плечевого сустава с проксимальной стабильностью.Однако предыдущие программы реабилитации верхних конечностей предлагали стабилизирующую тренировку только для лопаточных мышц. 4,5 Другая мускулатура туловища также активизируется во время движений в плече-плечевом суставе, и во время движений в плечевом суставе происходит пертурбация позвонков. 6–9 Во время реабилитации плечевого сустава также следует уделять внимание другим мышцам туловища. Таким образом, цель этой статьи состоит в том, чтобы рассмотреть активность мышц туловища во время упражнений на верхние конечности и представить последовательность реабилитационных упражнений для плечевого пояса, которая объединяет укрепление и активацию мышц кора. Эта прогрессия отражает переход к традиционному функциональному укреплению кора.

НАЧАЛЬНЫЕ РЕАБИЛИТАЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПЛЕЧА

Лопаточная и плечелопаточная мускулатура обеспечивают двойную роль подвижности и стабильности плечевого пояса. Мышечная слабость, утомляемость или нейро-угнетение лопаточной или плече-лопаточной мускулатуры могут изменить нормальную кинематику и должны быть устранены с помощью комплексной программы реабилитации.

Kibler et al 2,10 выступают за стратегию реабилитации плечевого сустава, которая сначала направлена ​​на устранение проксимальной дисфункции в кинетической цепи путем устранения лопаточно-грудной дискинезии.Исследования показывают, что усталость наружных ротаторов плечевого сустава связана с изменением кинематики лопатки во время подъема, что может быть связано с сопутствующей усталостью стабилизаторов лопатки и туловища. 9,11,12 Эти данные свидетельствуют о том, что, как только спортсмен демонстрирует улучшение механики лопатки, сохраняющийся дефицит вращательной манжеты плеча и силы лопаточной мышцы можно устранить с помощью изолированных реабилитационных упражнений. 2,10

Исследователи, используя внутреннюю или поверхностную электромиографию (ЭМГ), определили упражнения, которые максимизируют мышечную активность дисфункциональных (слабых) мышц-вращателей плеча и стабилизаторов лопатки. 13–16 представлены упражнения, описанные Reinhold et al. 15 и Townsend et al., 16 , которые вызывают наивысшую пиковую мышечную активацию для каждой из мышц-вращателей манжеты (в обоих исследованиях использовалась ЭМГ) ). представлены упражнения, определенные Moseley et al. 14 (внутренняя ЭМГ) и Ekstrom et al. 13 (поверхностная ЭМГ), которые вызывают наивысшую пиковую мышечную активацию для выбранных стабилизаторов лопатки ( ).(Примечание: существуют другие связанные опубликованные отчеты об ЭМГ; эти четыре были выбраны для представления образцов каждой процедуры электромиографии).

Таблица 1.

Таблица 1.

Лучшие упражнения для ротаторной манжеты мышечной активности Как сообщают Townsend et al 16 и Reinhold et al 15 EMG ECHO

Mouscle Townsend et al 16 Reinold и др. 15
Надостная мышца 1.армейский жим
2. скапирование с внутренней ротацией плеча *
1. горизонтальное отведение на животе на 100° с полной наружной ротацией
2. наружная ротация на животе на 90° отведения
подостная 90° с наружной ротацией
2. наружная ротация стоя при 0° отведения
1. боковая наружная ротация при 0° отведения
2. боковая наружная ротация в плоскости лопатки (45° отведение, 30° горизонтальное приведение)
Малая круглая 1.боковая наружная ротация при 0° отведения
2. горизонтальная отведение под 90° с наружной ротацией
1. боковая наружная ротация при 0° отведения
2. наружная ротация стоя в плоскости лопатки (45° отведение, 30° горизонтальное приведение )
Subscapularis 1. Шпитель с внутренним вращением плеча *
2. Военная пресса
не тестировала

Таблица 2

Лучшие упражнения для выбранных лопаточных стабилизаторов, как сообщает Moseley et al 14 и ekstrom et al 13 EMG исследования

Mouscle 14 14 Ekstrom et al 13 13 Верхний Trapezius 1. гребля
2. армейский жим 1. одностороннее шрагирование плечами
2. отведение плеча в плоскости лопатки выше 120° средняя трапециевидная мышца 1. горизонтальное отведение (нейтральное) с наружным горизонтальным отведением
2. 1. Подъем руки над головой по линии волокон нижней трапециевидной мышцы
2. Горизонтальное разгибание плеча с наружной ротацией Нижняя часть трапециевидной мышцы 1. Отведение
2.гребля 1. Подъем руки над головой по линии волокон нижней трапециевидной мышцы
2. Наружная ротация плеча под углом 90° отведения Ромбовидные мышцы 1. Горизонтальное отведение (нейтральное)
2. Отведение Передняя зубчатая мышца 1. Сгибание (среднее)
2. Отведение (среднее)
3. Отведение (нижнее)
4. Отведение (нижнее) 1. Диагональное упражнение со сгибанием плеча, горизонтальным сгибанием и наружной ротацией
2.отведение плеча в плоскости лопатки выше 120°. 1,2,10 Многие из этих терминальных упражнений могут включать многосуставные, многоплоскостные функциональные движения. Примером специального спортивного упражнения для спортсмена, выполняющего упражнения над головой, может быть боковой бросок плиобола двумя руками в сторону подбирающего мяча. 1 В этом упражнении используются движения ног, бедер и туловища для создания и передачи усилия на верхнюю конечность. 1 Нарушение в кинетической цепи повлияет на ход реабилитации спортсмена и его или ее способность вернуться в спорт.

АКТИВАЦИЯ МЫШЦ ТУЛОВИЩА ВО ВРЕМЯ УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХНИЕ КОНЕЧНОСТИ

Кор — это область тела, состоящая из живота, проксимальных отделов нижних конечностей, бедер, таза и позвоночника. Основная мускулатура выполняет две функции: стабильность пояснично-тазового отдела и создание и передача сил. 3

Мускулатура туловища активизируется по принципу прямой связи во время движений верхних или нижних конечностей. 17,18 Этот механизм прямой связи возникает, когда тело готовится к потенциальному нарушению стабильности позвоночника, когда конечности начинают движение. 19 В частности, было показано, что грудной отдел позвоночника подвергается возмущению во время подъема плечевого сустава. 9 Другие исследования показывают, что активация мышц туловища происходит в ответ на изометрические, малоамплитудные изотонические и быстрые изотонические упражнения. 7,8,17,18

Несколько изометрических упражнений на плечи демонстрируют активацию мышц туловища.Одностороннее горизонтальное отведение плеча и двустороннее разгибание плеча, выполняемые в положении стоя, связаны с наибольшей активацией мускулатуры туловища. 7 Мышцы, демонстрирующие наибольшую активацию при одностороннем горизонтальном отведении, включают многораздельные и длиннейшие мышцы (наибольшая активация на контралатеральной стороне), в то время как наружные косые и прямые мышцы живота активизировались в наибольшей степени при двустороннем разгибании плеча. 7

Изотонические упражнения малой амплитуды с верхними конечностями, например, с Body Blade™, также активизируют различные мышцы туловища в дополнение к плечевым мышцам. 8 Характер активации туловища зависит от того, используется ли лезвие односторонне или двусторонне, используются ли движения большой или малой амплитуды, а также от ориентации лезвия (вертикальной или горизонтальной). Активируются определенные мышцы, в том числе внутренние и внешние косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Как правило, активация мышц туловища увеличивалась во время движений двумя руками и больших колебательных движений. 8

Быстрое изотоническое движение плеча также связано с активацией мышц туловища. 17,18 Направление движения руки не влияет на активацию туловища; скорее скорость движения может быть основным фактором, влияющим на основную деятельность.

Литература, документирующая активацию мускулатуры туловища при более медленных изотонических скоростях, предполагает задержку в механизме прямой связи. 17 Таким образом, упражнения, активизирующие туловище, могут выполняться одновременно с изотоническими упражнениями для плечевого сустава, чтобы подготовить спортсмена к более сложным функциональным упражнениям.Дисфункция в кинетической цепи будет влиять на то, как силы генерируются, суммируются или передаются от проксимальных сегментов (ноги, бедра, туловище) к верхней конечности. 3,19,20 Слабость в коре может способствовать развитию травмы верхней конечности от чрезмерной нагрузки. 3,21,22

ВЫЯВЛЕНИЕ СЛАБОСТИ ЦЕНТРА У СПОРТСМЕНА, ВЫПОЛНЯЮЩЕГО РАБОТУ НАД ГОЛОВОЙ

Оценка функциональных моделей движения спортсмена и проведение тестов на выносливость мышц кора помогут клиницисту выявить дисфункцию кора.Проведение функциональных тестов, таких как приседания на одной ноге или выпады, может выявить биомеханические нарушения. 23,24 Распространенные биомеханические нарушения ( ), которые могут быть связаны с нарушением функции кора, включают контралатеральное опускание таза (признак Тренделенбурга), приведение бедра или вальгусную деформацию колена ( ).

Таблица 3.

Биомеханические нарушения нижних конечностей, которые могут наблюдаться у клиента с плохой стабильностью корпуса

1. Contraleatalal The Pelvic Drop (TrendeLenburg Sign)
2. Беседное приложение
3. Бедный внутренний ротация
4. колено Valgus
5. Tibial внутреннее вращение

Дисфункциональная биомеханика нижней конечности во время выпада (демонстрация приведения бедра и вальгусной деформации коленного сустава)

Тесты на выносливость мышц кора (тест на разгибатели спины, тест на выносливость сгибателей и тест на латеральную мускулатуру) должны проводиться для оценки выносливости мышц туловища (измеряется в секундах) и сравнить время между тестовыми позициями. 25 Тест разгибателей спины выполняется, когда спортсмен находится в положении лежа, его или ее туловище не опирается на край лечебного стола, а нижние конечности зафиксированы. 25 Лечебные столы с ремнем или ремнем можно использовать для стабилизации нижних конечностей. Попросите спортсмена скрестить руки на груди, положив ладони на противоположные плечи. После того, как спортсмен примет испытательное положение, запишите в секундах, как долго он или она сможет удерживать это положение.Тест заканчивается, когда спортсмен не может удерживать эту позу.

Тест на выносливость сгибателей оценивает выносливость передней мускулатуры (прямой мышцы живота) кора. Для проведения теста спортсмен должен лежать на спине, бедра и колени должны находиться в положении 90-90, а руки скрещены на груди. Запишите, сколько времени в секундах спортсмен способен удерживать это положение. Испытание прекращается, когда любая часть спины спортсмена соприкасается с валиком, расположенным на расстоянии 4 см позади человека. 25

Тест боковой мускулатуры проводится, когда спортсмен принимает классическую позу боковой планки. Чтобы правильно выполнить тест, спортсмен должен принять положение боковой планки, при этом верхняя нога должна быть впереди нижней. Спортсмен использует предплечье и ноги, чтобы поддерживать себя. 25 Опять же, запишите в секундах, как долго спортсмен может сохранять правильное выравнивание в этом положении.

ОБЪЕДИНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ НА ПЛЕЧИ И КОРПУС

McGill 25 выступает за повышение выносливости мускулатуры туловища и улучшение соотношений между тестами на выносливость кора.Основные упражнения, предназначенные для повышения мышечной выносливости, включают планки (боковые и передние), скручивания, мосты и птичью собаку.

Назначение лечебных упражнений, направленных одновременно на устранение слабости плечевого сустава и дисфункции кора, может служить переходной программой между начальной программой реабилитации плечевого сустава и завершающими спортивными функциональными упражнениями. Опубликованные протоколы реабилитации плеча подчеркивают включение основной тренировки, хотя в литературе, по-видимому, недостаточно информации об оптимальной точке для начала этих упражнений. 1,3 Упражнения, представленные в этой статье, могут быть введены, как только спортсмен сможет правильно выполнять каждое упражнение без воспроизведения симптомов. Спортсмен должен быть проинструктирован выполнять большое количество повторений с использованием легких весов ( ). Использование этой стратегии упражнений позволит спортсмену продолжать увеличивать силу плеч, одновременно начав устранять слабость кора. При переходе от традиционных терапевтических упражнений на плечи (например, боковое внешнее вращение) к комбинированным упражнениям для мышц кора и плеч (например,грамм. боковая планка с наружным вращением плеча), спортсмену может потребоваться уменьшить вес, который он поднимает.

Таблица 4.

Таблица 4.

Образец Интегрированные Core-плечо Упражнения

Упражнения Боковая доска с внешним вращением на плечо 2-3 наборы × 15 повторений каждая сторона Планка на три точки с горизонтальным отведением плеч с наружным вращением 2-3 подхода по 15 повторений на каждую сторону Планка на три точки с разгибанием плеч 2-3 подхода по 15 повторений на каждую сторону Три Планка на три точки с тягой плеч 2-3 подхода по 15 повторений на каждую сторону Планка на три точки с диагональным подъемом рук 2-3 подхода по 15 повторений на каждую сторону

8 В следующем разделе описываются несколько комбинированных упражнений для мышц кора и плеч и представлена ​​примерная программа реабилитации (

90 081). Всякий раз, когда во время клинической реабилитации проводится тренировка кора, спортсмена следует проинструктировать о том, что в каждом упражнении необходимо выполнять упражнения на укрепление мышц брюшного пресса. 25–27 Абдоминальный бандаж представляет собой изометрическое сокращение мускулатуры брюшной стенки без движения брюшной стенки внутрь или наружу; или, иначе говоря, активное мышечное сокращение живота без «вдавливания» или расширения брюшной стенки. 25–28 Имеются данные, свидетельствующие о том, что абдоминальный бандаж лучше абдоминального углубления для обеспечения стабильности туловища. 25,26

Боковая планка с вращением плеч наружу

Боковая планка является эффективным упражнением для кора для тренировки косых и поперечных мышц живота, 25 когда спортсмен может принять позу боковой планки, и включать внешнее вращение плеча ( и ). Если спортсмен изначально не может принять традиционную позу боковой планки, подумайте о том, чтобы спортсмен выполнил базовую или вводную позу боковой планки. Вводная поза боковой планки похожа на традиционную боковую планку, за исключением того, что спортсмен поддерживает свое тело коленями на земле (вместо ступней).

Боковая планка с наружным вращением плеча (исходное положение)

Боковая планка с наружным вращением плеча (демонстрация полного наружного вращения плеча)

Трехточечная планка с движениями верхних конечностей

В трехточечной планке можно выполнять несколько упражнений на плечи позиция.Перед началом каждого плечевого компонента убедитесь, что спортсмен может принять трехточечную позицию. Наблюдайте за спортсменом на предмет любой из следующих технических ошибок: колебание лопатки, неспособность поддерживать нейтральное положение позвоночника или сгибание бедра/корпуса. Любые отклонения или модели компенсации должны быть исправлены до того, как приступить к комбинированным упражнениям.

Перед тем как приступить к каждому плечевому движению, проинструктируйте спортсмена отвести лопатку и выполнить абдоминальный ортез. Горизонтальное отведение руки с наружной ротацией плеча ( ) является эффективным упражнением для тренировки наружных вращателей, надостной, средней трапециевидной и ромбовидной мышц. 14–16 Разгибание плеча ( ) активирует среднюю трапециевидную и заднюю дельтовидную мышцы. 14,16 Плечевой ряд ( ) активизирует трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы. 14,16 Подъем рук по диагонали плеча (в соответствии с ориентацией волокон нижней трапециевидной мышцы) ( ) также укрепляет среднюю и нижнюю трапециевидные мышцы. 13,15 Однако при назначении этого упражнения следует соблюдать осторожность. Подъем рук по диагонали плеча может минимизировать субакромиальное суставное пространство, что потенциально может вызвать симптомы у некоторых спортсменов, выполняющих упражнения над головой.

Планка на три точки с горизонтальным отведением плеч с наружным вращением

Планка на три точки с разгибанием плеч

Планка на три точки с разведением плеч

Планка на три точки с диагональным подъемом рук

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Включение комплексных упражнений для мышц кора и плеч может помочь преодолеть разрыв между первоначальными реабилитационными упражнениями и более поздними упражнениями по функциональной реабилитации. Будущие исследования должны изучить уровни мышечной активации вращательной манжеты плеча и лопаточных мышц в этих уникальных позах упражнений.

ССЫЛКИ

1. Wilk KE, Meister K, Andrews JR. Современные концепции реабилитации спортсменов, занимающихся метанием через голову. Am J Sports Med. 2002; 30:136–151 [PubMed] [Google Scholar]2. Киблер В.Б., МакМаллен Дж., Уль Т. Стратегии, рекомендации и практика реабилитации плеча. Ортоп Клин Норт Ам. 2001; 32: 527–538 [PubMed] [Google Scholar]3.Kibler WB, Press J, Sciascia A. Роль стабильности корпуса в спортивных функциях. Спорт Мед. 2006; 36:189–198 [PubMed] [Google Scholar]4. Дэвис Г.Дж., Дикофф-Хоффман С. Нервно-мышечное тестирование и реабилитация плечевого комплекса. J Orthop Sports Phys Ther. 1993; 18:449–458 [PubMed] [Google Scholar]5. Личфилд Р., Хокинс Р., Диллман С.Дж. и др. Реабилитация спортсмена-накладыша. J Orthop Sports Phys Ther. 1993; 18:433–441 [PubMed] [Google Scholar]6. Hodges PW, Gandevia SC, Richardson CA. На сокращения определенных мышц живота в постуральных задачах влияют дыхательные маневры. J Appl Physiol. 1997; 83:753–760 [PubMed] [Google Scholar]7. Tarnanen SP, Ylinen JJ, Siekkinen KM, et al. Влияние изометрических упражнений на верхние конечности на активацию стабилизирующих мышц кора. Arch Phys Med Rehabil. 2008; 89: 513–521 [PubMed] [Google Scholar]8. Морсайд Дж. М., Вера-Гарсия Ф. Дж., Макгилл С. М. Паттерны активации мышц туловища, компрессионные силы поясничного отдела и стабильность позвоночника при использовании бодиблейда. физ. тер. 2007; 87: 153–163 [PubMed] [Google Scholar]9. Кросби Дж., Килбрет С.Л., Холлманн Л., Йорк С.Плечево-плечевой ритм и связанные с ним движения позвоночника. Клин Биомех. 2008; 23:184–192 [PubMed] [Google Scholar]10. Киблер ВБ. Роль лопатки в спортивной функции плеча. Am J Sports Med. 1998; 26:325–337 [PubMed] [Google Scholar]11. Эбо Д.Д., МакКлюр П.В., Кардуна А.Р. Лопаточно-грудная и плечелопаточная кинематика в соответствии с протоколом усталости при внешнем вращении. J Orthop Sports Phys Ther. 2006; 36: 557–571 [PubMed] [Google Scholar]12. Цай Н.Т., МакКлюр П.В., Кардуна А.Р. Влияние мышечной усталости на трехмерную кинематику лопатки.Arch Phys Med Rehabil. 2003; 84:1000–1005 [PubMed] [Google Scholar]13. Экстром Р.А., Донателли Р.А., Содерберг Г.Л. Поверхностный электромиографический анализ упражнений для трапециевидной и передней зубчатой ​​мышц. J Orthop Sports Phys Ther. 2003; 33:247–258 [PubMed] [Google Scholar]14. Мозли Дж. Б., младший, Джоб Ф. В., Пинк М. и др. Анализ ЭМГ лопаточных мышц во время программы реабилитации плечевого сустава. Am J Sports Med. 1992; 20:128–134 [PubMed] [Google Scholar]15. Reinold MM, Wilk KE, Fleisig GS, et al.Электромиографический анализ вращательной манжеты плеча и дельтовидной мускулатуры во время обычных упражнений на внешнее вращение плеча. J Orthop Sports Phys Ther. 2004; 34:385–394 [PubMed] [Google Scholar]16. Таунсенд Х., Джоб Ф.В., Пинк М., Перри Дж. Электромиографический анализ плечевых мышц во время программы реабилитации бейсболистов. Am J Sports Med. 1991; 19:264–272 [PubMed] [Google Scholar]17. Ходжес П.В., Ричардсон, Калифорния. Взаимосвязь между скоростью движения конечностей и сопутствующим сокращением мышц туловища.Эргономика. 1997; 40:1220–1230 [PubMed] [Google Scholar]18. Ходжес П.В., Ричардсон, Калифорния. Прямое сокращение поперечной мышцы живота не зависит от направления движения руки. Опыт Мозг Res. 1997; 114:362–370 [PubMed] [Google Scholar]19. Ричардсон К.А., Ходжес П., Хидес Дж. Терапевтические упражнения для стабилизации пояснично-тазового отдела. 2-е изд. Эдинбург: Черчилль Ливингстон; 2004 [Google Scholar] 20. Элленбекер Т.С., Дэвис Г.Дж. Упражнение с закрытой кинетической цепью: полное руководство по многосуставным упражнениям.Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2001 [Google Scholar] 21. Литун Д.Т., Ирландия М.Л., Уилсон Д.Д., Баллантайн Б.Т., Дэвис И.М. Основные показатели стабильности как факторы риска травм нижних конечностей у спортсменов. Медицинские спортивные упражнения. 2004; 36:926–934 [PubMed] [Google Scholar]22. Уилсон Д.Д., Догерти С.П., Ирландия М. Л., Дэвис И.М. Стабильность корпуса и ее связь с функцией нижних конечностей и травмами. J Am Acad Orthop Surg. 2005; 13:316–325 [PubMed] [Google Scholar]23. Пауэрс СМ. Влияние измененной кинематики нижних конечностей на дисфункцию пателлофеморального сустава: теоретическая перспектива.J Orthop Sports Phys Ther. 2003 г.; 33:639–646 [PubMed] [Google Scholar]24. Уилсон Д.Д., Ирландия М.Л., Дэвис И. Сила корпуса и выравнивание нижних конечностей во время приседаний на одной ноге. Медицинские спортивные упражнения. 2006; 38:945–952 [PubMed] [Google Scholar]25. Макгилл С. Заболевания поясницы: доказательная профилактика и реабилитация. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2002 [Google Scholar] 26. Гренье С.Г., Макгилл С.М. Количественная оценка поясничной стабильности с использованием двух различных стратегий абдоминальной активации. Arch Phys Med Rehabil.2007; 88:54–62 [PubMed] [Google Scholar]27. Макгилл С.М., Гренье С., Кавчич Н., Холевицки Дж. Координация мышечной активности для обеспечения стабильности поясничного отдела позвоночника. J Электромиогр Кинезиол. 2003; 13:353–359 [PubMed] [Google Scholar]28. МакГилл СМ. Стабильность нижней части спины: от формального описания до вопросов производительности и реабилитации. Exerc Sport Sci Rev. 2001; 29:26–31 [PubMed] [Google Scholar]

5 советов по здоровой вращательной манжете плеча

Вращательная манжета состоит из четырех мышц, окружающих плечевой сустав.Они действуют как тросы на подвесном мосту, координируя движение плеча в пространстве и повышая стабильность плечевого сустава.

Травма этой важной группы мышц может вызвать боль и ограничить функцию плеча. Такие травмы могут быть вызваны неспортивной деятельностью, но спортсмены, занимающиеся метанием, агрессивно используют плечи и подвергаются повышенному риску повреждения вращательной манжеты плеча.

Однако простые ежедневные меры могут значительно улучшить здоровье ротаторной манжеты плеча и предотвратить будущие травмы.Доктор Элизабет Г. Мацкин, хирургический директор Программы женской спортивной медицины в BWH и врач команды легкоатлетического колледжа Стоунхилл, предлагает пациентам следующие пять простых советов по поддержанию здоровья ротаторной манжеты плеча.

1. Растяжка перед тренировкой

Растяжка плеча перед занятием имеет первостепенное значение для метателей. Он уменьшает мышечное напряжение в плечевом суставе, улучшает гибкость и помогает предотвратить резкие разрывы вращательной манжеты плеча во время агрессивных упражнений.Было показано, что растяжка даже улучшает кровообращение в мышцах. Такая простая вещь, как растяжка перед тренировкой, имеет большое значение.

2. Усилить ротаторную манжету

Вращательную манжету плеча, как и любую другую группу мышц тела, можно укрепить с помощью целенаправленных упражнений. Нет необходимости или идеала использовать тяжелые веса при укреплении вращательной манжеты плеча, так как большие веса задействуют большие группы мышц. Предпочтительно выполнять определенные движения с легким сопротивлением, чтобы изолировать вращательную манжету плеча и другие мышцы, поддерживающие плечо.Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует различные упражнения, помогающие сохранить стабильность плечевого сустава в программе укрепления вращательной манжеты плеча и плеча.

3. Укрепление корпуса и нижних конечностей

Простые ежедневные меры могут значительно улучшить здоровье вращательной манжеты плеча и предотвратить будущие травмы.

Большая часть силы броскового движения исходит от мышц кора и нижних конечностей (ног и ягодиц). Укрепляя эти группы мышц, спортсмены, занимающиеся метанием, могут развить более скоординированную технику метания и предотвратить чрезмерное или неправильное использование вращательной манжеты плеча.

4. Восстановить правильную механику метания

После любой травмы плеча бросающему спортсмену рекомендуется записаться на ступенчатую программу метания, чтобы переучиться и заново развить правильную механику метания. Это уменьшит риск повторного травмирования.

5. При необходимости используйте лед и противовоспалительные средства

У спортсменов, занимающихся метанием, часто возникает воспаление доминирующего (метательного) плеча после агрессивных упражнений. Лед и противовоспалительные средства, отпускаемые без рецепта, часто эффективны для ослабления воспаления в таких ситуациях, но спортсменам следует проконсультироваться со своим врачом, если симптомы сохраняются.

Доктор Мацкин предлагает услуги по диагностике и лечению травм вращательной манжеты плеча и других заболеваний плеча в Центре амбулаторной помощи Бригама и женщин в Честнат-Хилл, Центре общего медицинского обслуживания Бригама и женщин и Массачусетса в Фоксборо, а также в больнице Бригама и женщин в Бостоне.

Замороженное плечо (капсулит) Факторы риска и лечение

У вас боли в плече, особенно когда вы тянетесь вверх, в задний карман и одеваетесь.Если вы испытываете эти симптомы, даже если вы не помните травм, возможно, у вас замороженное плечо.

Что такое замороженное плечо?

Замороженное плечо, также известное как адгезивный капсулит или контрактура плеча, представляет собой состояние, при котором синовиальная оболочка — мягкая ткань, образующая защитную капсулу вокруг плечевого сустава, — набухает, утолщается и сжимается. Образуется рубцовая ткань, оставляя меньше места для движений плеча. Это вызывает боль и ограничивает движения в плече.Причина этого состояния неизвестна, но оно часто возникает у людей с другими воспалительными заболеваниями. У других людей синдром плечевого сустава развивается после травмы или периода иммобилизации, например, после травматического падения или хирургического вмешательства.

Каковы симптомы замороженного плеча?

Ранние симптомы включают внезапную боль в плече и трудности с поднятием руки над головой или над телом. Обычно поражается только одно плечо, но примерно у трети пациентов симптомы проявляются в обоих плечах.Если вы испытываете эти симптомы, немедленно обратитесь к врачу. Если не лечить, это состояние будет ухудшаться и может длиться два года или дольше.

Ранние симптомы «замороженного плеча»

Полный спектр симптомов может проявиться в течение примерно двух лет, но ранние симптомы включают:

  • боль в плече, особенно внезапная боль, когда нет известных травм
  • трудности с поднятием руки над головой
  • трудности с вытягиванием руки через тело или за спиной

Четыре стадии замороженного плеча

Как правило, эти конкретные симптомы проявляются в четыре стадии в течение примерно 24 месяцев:

  • Стадия 1, месяцы 1-3 : Боль в плече, часто усиливающаяся ночью, которая заставляет вас ограничивать движения рук.
  • Стадия 2, месяцы 4-9 : Стадия «замирания» прогрессирующей скованности, при которой боль продолжается (хотя она может уменьшиться), но вы испытываете снижение способности правильно двигать плечом.
  • Стадия 3, 10–14 месяцев : Стадия «замороженности», при которой плечо становится скованным, но больше не болит, когда вы им не двигаете.
  • Стадия 4, 15–24 месяцев : Стадия «оттаивания», когда постепенно возвращается способность двигать плечом.

Какова основная причина «замороженного плеча»?

Замороженное плечо — это воспалительный процесс, который обычно возникает неожиданно без известной причины.Однако есть определенные факторы, которые подвергают некоторых людей большему риску замерзания плеча.

Кто склонен к замороженному плечу?

Люди с заболеваниями щитовидной железы, диабетом, аутоиммунными заболеваниями и/или травмами, инсультом, сердечным приступом или длительной иммобилизацией также подвержены более высокому риску развития синдрома плечевого сустава. Большинство пациентов находятся в возрасте от 40 до 65 лет, и женщины страдают чаще, чем мужчины. Однако иногда у молодых мужчин и женщин без каких-либо из вышеперечисленных факторов риска развивается синдром плечевого сустава.

Как диагностируется замороженное плечо?

Ваш врач изучит вашу историю болезни, попросит вас описать симптомы и проведет медицинский осмотр, в том числе проверит диапазон ваших движений. Тугоподвижность, связанная с замороженным плечом, может затруднить это, в зависимости от того, какая стадия состояния присутствует в данный момент. Магнитно-резонансная томография (МРТ) часто необходима для подтверждения диагноза, чтобы отличить его от других состояний, имеющих сходные симптомы, таких как артрит плечевого сустава или кальцифицирующий тендинит.МРТ плеча с адгезивным капсулитом покажет значительное утолщение суставной капсулы.

Чем лечить замороженное плечо?

Целью лечения является уменьшение лежащего в основе воспаления и предотвращение скованности плеча. Нехирургическое лечение является первым вариантом и хорошо работает при ранней диагностике. Хирургическое лечение является вторым вариантом, который подходит для тяжелых случаев или когда консервативное лечение неэффективно.

Нехирургическое лечение обычно представляет собой сочетание физиотерапии и медикаментозного лечения.Физиотерапия является важной частью любого лечения, потому что для восстановления утраченного диапазона движений необходима прогрессивная растяжка. Реабилитационное лечение может включать использование терапевтического ультразвука. В HSS вы пройдете тщательное обследование у физиотерапевта и/или эрготерапевта, который разработает индивидуальный план реабилитации.

Ваш врач может также назначить пероральные противовоспалительные средства, обезболивающие, инъекции кортикостероидов или некоторую комбинацию этих средств.Инъекция полезна, особенно на ранних стадиях замороженного плеча, она облегчит боль и улучшит диапазон движений в плече. Эти инъекции часто делаются под визуальным контролем с использованием ультразвука или рентгена, чтобы убедиться, что инъекция точно вводится в плечевой сустав.

Что такое операция при замороженном плече?

Если нехирургические методы лечения не приносят облегчения при адгезивном капсулите, доступны два хирургических варианта: манипуляции под анестезией или процедура артроскопии плечевого сустава, называемая артроскопическим высвобождением капсулы.

Манипуляции под наркозом

Эта неинвазивная процедура, также известная как «закрытая манипуляция», не требует разрезов. Пациент находится под регионарной анестезией, и хирург перемещает пораженное плечо в полном объеме. Это разрушает рубцовую ткань, чтобы улучшить подвижность плеча.

Артроскопический капсулярный релиз

Эта форма артроскопии плечевого сустава, обычно выполняемая у пациентов со второй или третьей стадией адгезивного капсулита, хирургическим путем высвобождает рубцовую ткань.Иногда это выполняется в сочетании с манипуляцией под наркозом.

Сколько времени занимает восстановление после операции по замораживанию плеча?

После операции пациенты обычно находятся в повязке для комфорта в течение недели или двух, но физиотерапия с агрессивным диапазоном движений начинается почти сразу, чтобы рубцовая ткань не восстанавливалась. В течение первых шести недель после операции большое внимание уделяется восстановлению диапазона движений. Затем терапия перейдет к укреплению с постепенным возвращением к спорту примерно через три месяца после операции, при условии, что диапазон движений и сила близки к норме.

Физиотерапия важна для восстановления после операции. Ваш физиотерапевт назначит упражнения, которые помогут вам сохранить объем движений, достигнутый во время операции.

Насколько успешна операция по поводу замороженного плеча?

Когда консервативное, нехирургическое лечение не помогает, операция может быть очень успешной для восстановления полного диапазона движений.

Лечение замороженного плеча в HSS

Больница специальной хирургии

постоянно занимает первое место в стране по ортопедии по версии U.S. News & World Report, потому что каждый из наших врачей уделяет особое внимание лечению конкретных травм и состояний. Это позволяет им приобретать беспрецедентный опыт через опыт. Хирурги спортивной медицины HSS проводят тысячи артроскопий плечевого сустава в год. Кроме того, для постановки точного диагноза замороженного плеча требуются высококачественные МРТ и опытные рентгенологи для их интерпретации. МРТ HSS выполняется с использованием изображений с высокой матрицей / изображений с тонкими срезами, и, как и все другие наши врачи, рентгенологи HSS сосредотачиваются только на изображениях скелетно-мышечной системы.Они также тесно сотрудничают с исследователями в нашей лаборатории МРТ, чтобы улучшить науку о магнитно-резонансной томографии.

Каталожные номера

Истории пациентов «Возвращение в игру»

Руководство | Руководство по физиотерапии остеоартроза плеча

Без операции

Когда у кого-то появляется боль в плече, первым рекомендуемым лечением является физиотерапия. Следующие процедуры могут помочь уменьшить боль, улучшить подвижность и позволить больше использовать плечо в повседневной деятельности. Они могут продлить время, пока не потребуется хирургическое вмешательство, или помочь вам вообще избежать его.

  • Повышение переносимости повседневной деятельности. Ваш физиотерапевт будет работать с вами, чтобы помочь вам вернуться к выполнению ваших повседневных задач. Простое изменение позы может уменьшить давление и силу в суставе и уменьшить боль. Он или она может порекомендовать использование «модальностей» физиотерапии, таких как тепло и холод, научить вас правильному движению и помочь вам изменить свои действия, чтобы контролировать боль.
  • Улучшение подвижности плеча. Ваш физиотерапевт может порекомендовать способы восстановления движения плеча (диапазона движений). Растяжка удлиняет напряженные мышцы и связки, улучшая осанку и движения. Мобилизация плечевого сустава может помочь улучшить подвижность и облегчить боль. Ваш физиотерапевт может мягко пошевелить вашим плечом (мануальная терапия), чтобы растянуть связки так, как это невозможно при обычном растяжении или движении рук.
  • Повышение силы мышц. Укрепление мышц вращательной манжеты плеча может уменьшить трение, вызванное трением друг о друга шероховатых суставных поверхностей плечевого сустава. Поддержка со стороны мышц, которые поддерживают вашу осанку, может помочь уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

Другие варианты лечения могут включать такие лекарства, как стероиды или нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП). Инъекции стероидов или анестетиков также могут помочь.

После операции

Существует несколько хирургических вариантов лечения ОА плечевого сустава в зависимости от степени повреждения сустава и окружающих его структур, а также вашего возраста, уровня активности и рода занятий.

Паллиативная помощь: Целью этой операции является устранение симптомов; он не восстанавливает и не реконструирует пораженную артритом область. Этот вариант лучше всего подходит для людей в возрасте до 65 лет с минимальными проблемами с хрящами или для людей в возрасте от 20 до 40 лет, у которых впереди много активных лет.

Репаративные, восстановительные и реконструктивные варианты: За последние несколько лет хирурги разработали новые методы «биологической шлифовки» для молодых людей с ОА плечевого сустава, которые еще не готовы к полной замене плеча.Ваш врач и физиотерапевт могут подробно описать их для вас.

Тотальное эндопротезирование плечевого сустава: Тотальное эндопротезирование плечевого сустава — это медицинский термин, обозначающий замену плечевого сустава. Это лучшая хирургическая техника для пожилых пациентов с распространенным остеоартритом, у которых хорошее качество кости в плечевом суставе и интактные вращательные мышцы плеча. Эта процедура лучше всего подходит для людей, которые не планируют заниматься активными видами деятельности (работа над головой на работе, занятия спортом над головой или поднятие значительного количества тяжестей).

Гемиартропластика плечевого сустава: Гемиартропластика плечевого сустава — это частичная замена сустава. Это вариант, если мышцы, составляющие вращательную манжету плеча, слишком слабы или повреждены, чтобы должным образом поддерживать и двигать сустав.

Реверсивное (обратное) тотальное эндопротезирование плечевого сустава: Эта операция также является вариантом, когда мышцы, составляющие вращательную манжету плеча, отказали или не поддаются восстановлению, или имеется сложный перелом.

Артроскопия: Многие операции на плече можно выполнить с помощью артроскопии, менее инвазивной операции, при которой хирург делает небольшие надрезы на коже и вводит инструменты размером с карандаш (с камерой) в сустав для устранения повреждения.

Послеоперационная физиотерапия зависит от выполняемой процедуры. Может включать:

  • Обеспечение вашей безопасности во время лечения. Ваш хирург и физиотерапевт работают вместе, чтобы вернуть вашему плечу здоровье. После того, как хирург закончит свою работу, начинается ваша работа. Вы будете выполнять определенные действия и упражнения в нужное время, чтобы обеспечить оптимальное заживление. Все хирургические процедуры модифицируют плечевой сустав и окружающие ткани.Восстановительные и реконструктивные варианты могут занять несколько месяцев, чтобы зажить, с более длительными мерами предосторожности.
  • Помощь движению плеча. После операции ваше плечо будет болеть и опухать, и вам может не хотеться двигать рукой. Однако часто рекомендуются легкие движения. Ваш физиотерапевт может двигать вашей рукой или помогать вам двигать рукой, чтобы начать мягко восстанавливать движение. После некоторых операций во время заживления ограничиваются движения; ваш физиотерапевт и хирург выберут наилучшие варианты восстановления и проведут вас через весь процесс.
  • Укрепление плеча. Из-за предыдущего неиспользования или послеоперационной боли ваши мышцы могут быть не такими сильными, как обычно. Если мышца была восстановлена ​​во время операции, вам придется дать ей зажить в течение определенного периода времени, и ваш физиотерапевт может сообщить вам, какая деятельность безопасна, чтобы помочь заживлению.
  • Облегчение боли. Используя мануальную (ручную) терапию и другие методы, ваш физиотерапевт может помочь уменьшить боль во время физических упражнений и повседневной деятельности.
  • Возвращение к работе и повседневной жизни. Возвращение к работе и повседневным делам может быть медленным, и ваш физиотерапевт проведет вас через этот процесс для достижения наилучших результатов.

Здравоохранение | Бесплатный полнотекстовый | Сравнение активности мышц, стабилизирующих лопатки, во время отжимания коленом плюс и модифицированных упражнений Войты с опорой на 3 точки

-скоростные движения [1].У некоторых людей специфический мышечный дисбаланс связан с этиологией заболеваний плечевого сустава, таких как дискинезия лопатки и импинджмент-синдром плеча [2]. Дискинезия лопатки, которая относится к аномальной подвижности или функции лопатки, может привести к мышечному дисбалансу [3,4,5]. Поражения передней зубчатой ​​мышцы (SA), такие как мышечный дисбаланс или слабость, часто приводят к изменению положения лопатки, плечелопаточному и плечевому движению, а также характеру мышечной активации, что увеличивает риск развития импинджмента плеча, плечелопаточной нестабильности, боли и других скелетно-мышечных нарушений. 6].SA является основной мышцей, используемой для стабилизации медиального края и нижнего угла лопатки, а также для предотвращения крыльев и наклона лопатки вперед [7,8]. Аномальные мышечные импульсы в СА, вызванные мышечной слабостью или утомлением, связаны с болезненными состояниями плеча, такими как субакромиальный импинджмент и лопаточное крыло [9,10]. Большинство упражнений, рекомендуемых для активации СА, в основном включают протракционный компонент, а упражнение отжимания известно как одно из наиболее эффективных упражнений для активации СА [11].В частности, плюсовая фаза упражнения на отжимание демонстрирует самую высокую степень активации СА по сравнению с другими упражнениями на активацию СА [9,12]. Людевиг и др. [9] обнаружили, что СА более избирательно активируется во время упражнений «отжимания плюс» (ПНП), чем при стандартных упражнениях с отжиманиями. PUP является упражнением с замкнутой кинетической цепью (ЗКЦ), и нестабильные поверхности часто используются во время упражнений ЗКЦ для повышения уровня активации стабилизирующих мышц без резкого увеличения мышечной активности агонистов [2].Однако в предыдущем исследовании сообщалось о большей активации грудных мышц по сравнению с СА у субъектов с лопаточными крыльями во время положительной фазы ПНП [13]. Такая чрезмерная активация большой грудной мышцы (PM) может привести к патологиям плечевого и лопаточно-грудного суставов, таким как смещение плечевого переднего сустава или снижение силы сжатия суставной ямки [14,15,16]. Таким образом, селективная активация СА без высокой активации ПМ необходима для снижения вероятности дискинезий плечелопаточного и лопаточно-грудного суставов.Войта-терапия — это метод лечения, разработанный доктором Вацлавом Войтой, детским неврологом из Чешской Республики, при котором системная двигательная реакция в организме вызывается специфическими периферическими стимулами в определенных исходных положениях. Компоненты Войта-терапии включают рефлекторное переворачивание и рефлекторное ползание. Заключительной двигательной реакцией рефлекторного компонента ползания является трехточечная опора, которая поддерживается медиальным надмыщелком плечевой кости, ипсилатеральным медиальным мыщелком бедренной кости и пяткой на контралатеральной стороне [17].В терапии Войта каждая открытая кинетическая цепь и упражнение CKC приводят к ответу на лечение, который может быть выражен в виде дифференциации мышечной функции [17]. Эта дифференциация мышечной функции происходит при CKC, а также вызывает скоординированное сокращение различных мышц за счет механического сжатия суставной поверхности за счет укрепления мышц и увеличения выносливости [18]. В последнее время было проведено много исследований клинических эффектов и механизмов лечения Войта-терапии [19,20,21,22,23].Это исследование выдвинуло гипотезу о том, что трехточечная поддержка, завершающая мышечная реакция в терапии Войта, будет эффективна для повышения стабильности плечевого сустава, вызывая скоординированное сокращение различных мышц и стимулируя проприорецепторы, вызывая дифференцировку мышечной функции через CKC. Обычно клиницисты используют отжимания, PUP и другие варианты отжиманий для перетренировки SA, нижней трапециевидной (LT) и верхней трапециевидной (UT) мышц [24]. Кроме того, клиницисты часто рекомендуют женщинам-пациентам выполнять отжимания из положения на коленях, чтобы уменьшить физические требования к упражнению за счет уменьшения длинного момента рук [25].Упражнение «колено плюс» является более эффективным методом как для избирательной активации СА, так и для низкой активности УТ, чем отжимание колен плюс (КПУП) [25]. Мэо и др. [26] предположили, что отжимания на неустойчивой поверхности требуют большей мышечной активности в проксимальных мышцах для стабилизации верхних конечностей. Однако другие исследователи сообщают о противоречивых результатах, не обнаруживая различий в активности мышц, стабилизирующих лопатку, при использовании нестабильной поверхности [27,28,29,30]. Кроме того, исследования показали, что мышечная активность при отжиманиях в разных условиях не была связана с трудностью упражнения [11,24].

Таким образом, целью данного исследования было сравнение мышечной активности в стабилизаторах лопатки при выполнении упражнений КПУП и модифицированного упражнения с трехточечной опорой Войта (MV3PS), оба из которых рекомендуются при нестабильности лопаточно-грудного сустава. Были сформулированы следующие гипотезы: (1) упражнение MV3PS покажет более высокую мышечную активность SA, чем KPUP, и (2) упражнение MV3PS покажет более низкую активность мышц PM, UT и LT, чем KPUP.

4. Обсуждение

Это исследование было основано на терапии Войта, и основные выводы заключались в том, что мышечная активность в СА была выше во время упражнений MV3PS, чем во время KPUP, в то время как мышечная активность в ПМ была ниже во время упражнений MV3PS.Кроме того, мышечная активность в UT и LT была ниже во время упражнения MV3PS, чем в KPUP, но разница не была статистически значимой. В этом исследовании величина эффекта была рассчитана с использованием коэффициента Коэна d, а средняя величина эффекта составила 0,720 и 0,678 в мышцах PM и SA соответственно.

В предыдущем исследовании было обнаружено, что упражнения с низкой активностью PM, способствующие избирательной активации СА и снижающие риск патологии плечевого сустава, являются важным фактором реабилитации [28].Кроме того, высокая мышечная активность в ПМ усиливала переднюю трансляцию плечевой кости и вызывала нестабильность передней суставной капсулы [8]. В другом исследовании сообщалось, что, когда PUP выполнялась в стандартном положении, меньшая протракция лопатки из-за снижения активности SA могла вызвать увеличение активности PM для достижения того же диапазона движений с использованием дополнительной протракции ключицы и смещения плечевой кости [28]. В другом предыдущем исследовании сообщалось, что нагрузка, превышающая 35% массы тела человека, оказывалась на одну верхнюю конечность во время стандартной PUP [30].Де Мей и др. [2] сообщили, что мышечная активность в СА снижалась, а мышечная активность в ПМ увеличивалась, когда упражнение с мостиком в положении лежа на колене, аналогичное позе упражнения, используемой в этом исследовании, выполнялось на нестабильной стропе с поверхностью (слинг Redcord; RS). В предыдущем исследовании утверждалось, что PM была единственной мышцей со значительным увеличением уровня мышечной активности из-за RS. Исследование объясняло, во-первых, что низкая мышечная активность в СА была реакцией на неустойчивую поверхность, а во-вторых, что рука находилась в относительно высоком положении, что приводило к меньшей нагрузке на верхние конечности, чем на нижние [2].Этот вывод согласуется с результатами настоящего исследования. Хотя в этом исследовании не использовалась неустойчивая поверхность, в упражнении MV3PS руки расположены ниже, чем в KPUP, поэтому во время упражнения MV3PS на верхние конечности можно приложить больший вес, чем в KPUP. Следовательно, низкое положение в упражнении MV3PS может объяснить увеличение мышечной активности в СА. Мэо и др. [26] сообщили, что активность мышц туловища во время упражнений на нестабильность увеличивалась по мере увеличения сложности задачи.Однако в других исследованиях сообщалось о результатах, на которые не влияла сложность отжиманий в различных условиях [11,24]. Кастель и др. [11], например, исследовали мышечную активность в СА и малой грудной мышце при различных условиях физической нагрузки. Самая высокая мышечная активность в СА была обнаружена, когда испытуемые выполняли удар по зубчатой ​​мышце без нагрузки на верхнюю конечность. Малая грудная мышца также демонстрировала высокую мышечную активность во время удара по зубчатой ​​мышце, но не было никакой разницы в мышечной активности по сравнению с модифицированной версией пола PUP, в которой вес переносился на верхнюю конечность [11].Хорсак и др. [24] предположили, что упражнение «колено плюс», которое относительно легче выполнять, является эффективным методом индукции изолированной активации СА и низкой активности в UT по сравнению с KPUP. В этом исследовании, несмотря на различия в сложности упражнений, в отличие от предыдущих исследований, был получен идеальный результат в том, что активность СА увеличилась, а активность ПМ снизилась. По этой причине во время плюсовой фазы КПУП весовая нагрузка верхней конечности распределяется на кисти, локти и плечи, тогда как во время плюсовой фазы упражнения МВ3ПС считается, что весовая нагрузка сосредоточена на локтевые и плечевые суставы, увеличивая потребность в использовании плечевых мышц.Контрерас и др. обнаружили, что процент массы тела, поддерживаемой изменением момента сгибания рук при отжиманиях, составлял 75% в нижнем положении и 69% в верхнем [31]. Поэтому считается, что упражнение MV3PS требует большей силы в положении относительно ближе к полу, чем KPUP, и повышенная сложность задачи могла привести к более высокой активности мышц кора. Gajewska et al. [32] провели исследование для объяснения механизма Войта-терапии у здоровых добровольцев, у которых активация мышц наблюдалась в контралатеральной дельтовидной, ипсилатеральной дельтовидной и контралатеральной прямой мышцах бедра после стимуляции нижнего надмыщелка бедра.В их исследовании сообщалось, что стимуляция акромиона и бедренного надмыщелка приводила к перекрестному возбуждению спинномозговых центров, которые в основном координировали мышцы нижних и верхних конечностей. Ha и Sung [23] сообщили об улучшении стабильности туловища и походки после проведения Войта-терапии у детей с церебральным параличом. Считалось, что упражнение MV3PS вызывает рефлекторное ползание в терапии Войта, и оно было изменено, чтобы соответствовать потребностям этого исследования. Положительная фаза этого CKC включала заднее перемещение грудной клетки при относительно фиксированной лопатке.В Войта-терапии плюсовая фаза достигается за счет опоры локтя на лицо и пятки на затылочную сторону. Упражнение MV3PS представляло собой CKC ​​с перемещением грудной клетки относительно руки. Это была модификация ожидаемого ответа, основанная на терапии Войта. В плюс-фазе выполняется задняя трансляция при относительно фиксированной лопатке. Это возможно как через медиальный надмыщелок плечевой кости, так и через медиальный мыщелок бедренной кости. В это время лопатка со стороны локтевого упора прикрывает головку плечевой кости, что возможно за счет активации СА, а сокращение мышц в ПМ реверсируется за счет локтевого упора.Другими словами, особенно в упражнении MV3PS, действие мышц PM меняется на обратное, когда локоть поддерживается, несмотря на разницу в режиме упражнений и положении тела (поддержка руки или локтя). В терапии Войта это называется дифференцировкой мышечной функции [17]. Несущий медиальный надмыщелок плечевой кости вызывает эксцентрические сокращения в ПМ, которые отрывают туловище от земли. Таким образом, в упражнении MV3PS используется более узкая опорная база, чем в KPUP, что приводит к более динамичной позе и требует стабилизации туловища.Отжимания и их вариации требуют определенного уровня силы в верхней конечности в дополнение к хорошо развитой устойчивости туловища [24]. Поэтому считается, что увеличение нагрузки на верхнюю конечность за счет эксцентрического сокращения в ПМ и опоры на локоть увеличивает нагрузку на лопаточную мышцу, что приводит к увеличению мышечной активности в СА и низкой мышечной активности в ПМ. Эббен и др. [33] исследовали максимальные силы реакции опоры (GRFs) в зависимости от различных условий отжиманий (обычные, согнутые в коленях, с поднятыми стопами на 30°.ящики 48 см и 60,96 см и с поднятыми руками на ящиках 30,48 см и 60,96 см) для количественной оценки физической нагрузки. Высокие значения GRF были обнаружены для отжиманий с поднятыми ногами, тогда как низкие значения GRF были обнаружены для отжиманий с поднятыми руками в состоянии согнутого колена [33]. Более высокая максимальная GRF указывает на то, что было задействовано больше мышц. Таким образом, в настоящем исследовании упражнение MV3PS, поскольку оно имело меньшую высоту верхней конечности, чем KPUP, приводило к более высокому GRF, что, как полагают, приводило к большему задействованию мышц.В этом исследовании мышечная активность в UT и LT во время упражнения MV3PS не была статистически значимой, хотя и оказалась низкой. Хорсак и др. [24] обнаружили, что КПУП несколько увеличивает мышечную активность в UT и LT по сравнению с упражнениями «колено плюс» из-за повышенных физических требований к сгибанию и разгибанию локтевого сустава и стабилизации лопаточно-грудного и плечевого суставного комплекса. Тот факт, что пиковые амплитуды ЭМГ были ниже для сопоставимых упражнений, предполагает, что различия в первую очередь связаны с более низким уровнем силы, используемой в этом исследовании [34].Средняя амплитуда является количественной мерой электрической активности по отношению к определенной фазе движения [34]. Хотя взаимосвязь между активностью ЭМГ и силой является многофакторной, в изометрических условиях «почти без исключения исследователи сообщают либо о линейных отношениях, либо о более чем линейном увеличении сигнала ЭМГ с увеличением силы» [35]. Следовательно, КПУП увеличивала мышечную активность в UT и LT, стабилизируя лопаточно-грудной и плечевой суставный комплекс, чего не было в упражнении MV3PS.Мартинс и др. [36] обнаружили, что чрезмерная активность УТ характерна для лиц со слабостью СА, что соответствует высокому риску развития импинджмент-синдрома и боли в плече. СА является первичным агонистом расширения субакромиального пространства для предотвращения импинджмента подлежащих тканей [37]. В исследовании, сравнивающем плюс упражнения в различных условиях, снижение UT мышечной активности и увеличение LT мышечной активности не были статистически значимыми без условий RS во время мостика на коленях плюс упражнения, которые были аналогичны упражнениям, представленным в этом исследовании [24].Кроме того, активность мышц SA увеличивалась, а активность мышц PM уменьшалась в условиях без RS, что согласуется с результатами этого исследования [24]. Это, вероятно, было связано с тем, что более крупные плечелопаточные мышцы, такие как PM, компенсировали более мелкие лопаточно-грудные мышцы, такие как SA, LT и UT, которые действовали как стабилизирующие мышцы [24]. Следовательно, упражнение MV3PS требует более высокого уровня силы, чем KPUP, и может быть возможно активировать мышцы вокруг лопаточно-грудного сустава, а не мышцы вокруг плечевого сустава, в зависимости от различий в положении тела.Избирательная активация СА без высокой активации ПМ является важным фактором снижения вероятности дискинезии плечевого и лопаточно-грудного суставов [28]. Таким образом, упражнения MV3PS с низкой PM-мышечной активностью и статистически незначимой, но низкой мышечной активностью в UT и LT могут быть важным фактором в реабилитации, способствующим селективной активации SA-мышечной мышцы и снижающей риск патологии плечевого сустава.

Ограничивающим фактором, о котором следует помнить при интерпретации настоящих результатов, является то, что результаты этого исследования нельзя обобщить на популяцию других возрастных групп с другими симптомами, поскольку выборка нашего исследования была ограничена молодой популяцией без крыльев лопатки.Во-вторых, известно, что малая грудная мышца тесно связана с темой данного исследования, поскольку она прикреплена к передней грудной стенке. Поэтому в будущих исследованиях следует исследовать и другие мышцы. В-третьих, в этом исследовании не было возможности количественно оценить сложность различных упражнений. В будущих исследованиях следует количественно определить физическую нагрузку субъектов с патологией плечевого сустава, а методологию этого исследования следует распространить на различные мышцы, режимы упражнений и условия упражнений.

Нестабильность плечевого сустава у молодых спортсменов

БРАЙАН Л. МАХАФФЕЙ, доктор медицины, Медицинский факультет Колумбийского университета, Колумбия, штат Миссури

ПАТРИК А. СМИТ, доктор медицины, Колумбия, штат Миссури

Am Fam Physician.  1999 15 мая; 59(10):2773-2782.

См. соответствующий информационный раздаточный материал для пациентов о нестабильности плеча, написанный авторами этой статьи.

Термин «нестабильность плечевого сустава» представляет собой спектр нарушений, который включает вывих, подвывих и дряблость.Передняя нестабильность является наиболее распространенной формой нестабильности плечевого сустава и может быть связана с повреждением нерва. Диагноз передней, задней или разнонаправленной нестабильности основывается на тщательном сборе анамнеза и физикальном обследовании, включающем специфические провокационные маневры. Тест нагрузки и смещения, тест перемещения, тест выдвижного ящика, тест борозды и тест переднего захвата полезны для оценки плеча. Рентгенологические исследования должны включать специальные проекции для определения конкретных поражений, таких как поражение Банкарта и дефект Хилла-Сакса.Раннее хирургическое вмешательство может быть рассмотрено, особенно у молодых пациентов. Недавние исследования показывают, что хирургическое вмешательство после первого вывиха может снизить частоту рецидивов. Реабилитация проводится в четыре этапа, начиная с отдыха и обезболивания и заканчивая изометрическими и изотоническими упражнениями. Цель состоит в том, чтобы пациент достиг 90-процентной силы в травмированном плече по сравнению с неповрежденным плечом.

Травмы плеча могут быть разрушительными для молодых спортсменов, особенно для тех, чей вид спорта требует сильных движений над головой, таких как бейсбол, софтбол, волейбол и плавание.Снижение функции плеча может положить конец карьере спортсмена. Общие травмы плеча у спортсменов включают острый вывих и острый подвывих плечевого сустава, хронический подвывих, импинджмент-синдромы, травмы вращательной манжеты плеча и травмы акромиально-ключичного сустава. проблема у молодых спортсменов, хотя ее частоту трудно определить. Однако распространенность травм плеча, как сообщается, колеблется от 4 до 8 процентов от всех травм, полученных среди активного населения.2,3

Термин «нестабильность плеча» относится к спектру нарушений, включающих вывих, подвывих и слабость. Вывих определяется как полная потеря сочленения плечевой кости с суставной ямкой в ​​результате острой травмы. Подвывих — это частичная потеря артикуляции до такой степени, что возникают симптомы. Это вызвано повторяющейся травмой. однако у пациентов с вялостью симптомы отсутствуют.

Анатомия плеча

Плечевой сустав — один из трех суставов, образующих плечевой пояс; два других — акромиально-ключичный и грудино-ключичный суставы. В дополнение к этим трем суставам четвертым критическим суставом является лопаточно-грудной сустав.

Суставная ямка представляет собой неглубокую структуру, обеспечивающую минимальную костную поддержку головки плечевой кости 4–6 (рис. 1). Таким образом, стабильность плечевого сустава зависит от целостности мягких тканей, в том числе мышц-вращателей плеча, хрящевой суставной губы и капсулы сустава.Капсула сустава содержит плечелопаточные связки.4 Эти связки, наряду с мышцами вращательной манжеты плеча и суставной губой, можно далее разделить на статические и динамические стабилизаторы плечелопаточного сустава.

Посмотреть/распечатать рисунок

РИСУНОК 1.

Боковой вид плечевого сустава, правое плечо (плечевая кость удалена).


РИСУНОК 1.

Боковой вид плечевого сустава, правое плечо (плечевая кость удалена).

Динамические стабилизаторы включают мышцы-вращатели манжеты плеча, которые состоят из подлопаточной, надостной, подостной и малой круглой мышц, а также лопаточные мышцы, включая переднюю зубчатую, грудную и широчайшую мышцу спины (рис. 2). Эти более крупные мышцы, окружающие плечо, отвечают за стабильность лопатки и положение гленоида, а также за создание сил, необходимых для движений плечевого сустава.

Вид спереди (вверху) и сзади (внизу) мускулатуры вращательной манжеты правого плеча.


РИСУНОК 2.

Вид спереди (вверху) и сзади (внизу) мускулатуры вращательной манжеты правого плеча.

Стабильность лопатки является важным фактором общей стабильности плеча, подобно фундаменту здания. Длинная головка сухожилия бицепса, прикрепляющаяся сверху к суставной губе, также является стабилизатором, но не может быть по-настоящему динамичной.5,7,8 Основная функция ротаторной манжеты заключается в удержании головки плечевой кости в суставной ямке на всем протяжении движения плеча. Вращательная манжета выполняет эту функцию за счет эксцентрических движений, при этом мышцы сохраняют свою силу, в то время как они удлиняются во время движения в суставе. внутрисуставное давление сустава. 4 Верхняя, средняя и нижняя плечевые связки прикрепляются к верхней губе, и их функция очень важна для статической стабильности плечевого сустава.4

Типы нестабильности

Были предприняты попытки классифицировать различные типы нестабильности плеча в зависимости от степени слабости, частоты симптомов и специфического анатомического поражения.4,5,10 Классификация нестабильности по направлению (т.е. передняя, ​​задняя или многонаправленный), однако, помогает понять причину нестабильности и сформулировать подход к диагностическому тестированию и лечению.4,5,10,11 Эта система используется большинством хирургов-ортопедов и врачей первичного звена, специализирующихся на спортивной медицине.5,10

ПЕРЕДНЯЯ НЕСТАБИЛЬНОСТЬ

Передняя нестабильность, наиболее распространенный тип нестабильности плечевого сустава, может быть обусловлена ​​либо вывихом, либо подвывихом. От 85 до 95 процентов всех вывихов плеча происходят кпереди.6,7 Мужчины в возрасте от 18 до 25 лет наиболее подвержены этой травме.6,7 Передние плечелопаточные травмы обычно возникают, когда плечо находится в отведении и наружной ротации, наиболее слабом положение плечевого сустава биомеханически.1 Это было названо «классическим положением» при передней нестабильности.5,6

Передние вывихи встречаются одинаково в доминирующих и недоминантных конечностях; сопутствующие разрывы ротаторной манжеты нечасты в возрасте до 40 лет. 6 Пациент с передним вывихом жалуется, что держит руку в легком отведении и внутренней ротации и сообщает о боли при любой попытке повернуть руку. Масса может пальпироваться над передней частью плеча.11 Пациент может также жаловаться на временную потерю чувствительности, онемение и покалывание в пораженной конечности, что называется синдромом «мертвой руки».Этот синдром также может возникать при подвывихе.1,4,7 Повреждение подмышечного нерва не является чем-то необычным при передних вывихах. Как правило, повреждение подмышечного нерва проявляется потерей чувствительности над латеральной дельтовидной мышцей, а также снижением силы дельтовидной мышцы.1,11

Передний подвывих часто встречается у пациентов с острым вывихом. Подвывих также может стать проблемой, вторичной по отношению к чрезмерным микротравмам и лежащей в основе слабости вращательной манжеты плеча, что является распространенным механизмом травмы у бейсбольных питчеров.8

ЗАДНЯЯ НЕСТАБИЛЬНОСТЬ

Задняя нестабильность, особенно травматический вывих, встречается реже, чем передняя нестабильность. Хотя задняя нестабильность может быть результатом травмы у спортсменов, она обычно связана с эпизодом генерализованного сокращения мышц, например, при судорогах или сильном поражении электрическим током. обычно сильнее, чем абдукторы и наружные ротаторы, сокращают, приводят, сгибают и вращают головку плечевой кости внутрь.13 Головка плечевой кости теряет конгруэнтность с задней губой и гленоидом, смещаясь кзади. Стандартные рентгенограммы плечевого сустава не показывают смещения головки плечевой кости кзади. Таким образом, этот диагноз остро пропускается примерно в 50% случаев.13,14

Отличительной чертой заднего вывиха продолжительностью три или четыре дня является потеря наружной ротации плеча, наряду с выступанием головки плечевой кости на задней поверхности бедра. плечо.11 Задняя нестабильность у спортсменов проявляется в виде подвывиха в результате повторяющихся микротравм и развития слабости задней вращательной манжеты плеча.4,12,13,15 Линейные игроки нападения особенно уязвимы к этой травме из-за согнутого вперед и повернутого внутрь положения плеча, необходимого для блокировки.12

МНОГОНАПРАВЛЕННАЯ НЕСТАБИЛЬНОСТЬ

повышенная подвижность капсулы плечевого сустава или развитие генерализованной подвижности сустава в сочетании со слабостью вращательной манжеты плеча [4, 16]. Пациенты с врожденной подвижностью плеча, как правило, также имеют подвижность других суставов.Капсулярная слабость может развиться у спортсменов без врожденной слабости, если они выполняют повторяющиеся движения над головой. Когда разболтанность сустава сопровождается повреждением вращательной манжеты плеча, может возникнуть патологическая разнонаправленная нестабильность. Больные могут отмечать слабость и неопределенные боли при физической активности. Ослабленная ротаторная манжета допускает подвывих головки плечевой кости.

Диагностика

Определение типа нестабильности плеча зависит от тщательного сбора анамнеза и физического обследования (таблицы 1 и 2). У пациента с острой травмой соответствующая анамнезная информация включает доминирование руки, предыдущие эпизоды травмы или вывиха и неврологические симптомы.Важно определить, произошло ли сокращение спонтанно или потребовалось ручное вмешательство. Положение руки и направление силы в момент травмы также являются важными элементами информации.

Тип нестабильности плеча История Выводы на физическом обследовании

передняя нестабильность

Обычно возникают у мужчин в начале 20-х направления силы спереди на руке или задней части на плече часто связан с острой травмой, но может быть следствием чрезмерной нагрузки, например, у бейсбольных питчеров Тесты на сдвиг приводят к смещению вперед и хлопкам Тест на ожидание и перемещение s положительный

Задняя нестабильность

Чаще ассоциируется с судорогами или тяжелым поражением электрическим током.

У пациента ротация руки наружу и выступающая головка плечевой кости на задней поверхности плеча Клинически пропускается в 50 % случаев Болезненность по задней линии сустава при пальпации Слабость задней вращательной манжеты плеча Тесты с выдвижным ящиком и нагрузкой и сдвигом приводят к смещению кзади и хлопкам Тесты на захват и перемещение отрицательные

Многонаправленная нестабильность

Чаще всего возникает у спортсменов с врожденной гипермобильностью нескольких суставов в видах спорта, требующих движений руками над головой Обычно нечеткие симптомы при активности

Ev выявление генерализованной слабости связок Обычно присутствует слабость ротаторной манжеты плеча Тесты с выдвижением и нагрузкой и смещением приводят к смещению в передней и задней плоскостях без хлопка Положительный тест борозды является патогномоничным

ТАБЛИЦА 1 Нестабильности
Тип нестабильности плеча История Выводы на физическом обследовании

Апестерная нестабильность

Обычно встречается у мужчин в начале 20-х годов. Часто встречается синдром «мертвой руки» Часто связан с острой травмой, но может быть следствием чрезмерной нагрузки, например, у бейсбольных питчеров

Пациент остро поступает с отведением руки и внутренней ротацией, возможно, с пальпируемым образованием в передней части. Могут возникать повреждения подмышечного нерва. и-сдвиговые тесты

Задняя нестабильность

Чаще ассоциируется с судорогами или тяжелым поражением электрическим током. и положение ротации внутрь Боль в задней части плеча с активностью

У пациента ротация руки наружу и выступающая головка плечевой кости на задней поверхности плеча Клинически пропущен в 50% случаев Болезненность по задней линии сустава при пальпации Слабость задней вращательной манжеты плеча Выдвижной ящик и нагрузка-и Тесты на смещение приводят к смещению назад и хлопкам Тесты на задержку и перемещение отрицательные

Многонаправленная нестабильность

движения Обычно смутные симптомы с активностью

Признаки генерализованной слабости связочного аппарата Обычно присутствует слабость вращательной манжеты плеча Тесты с выдвижным ящиком и нагрузкой и сдвигом приводят к смещению в передней и задней плоскостях без хлопков Положительный тест борозды является патогномоничным

Посмотреть/распечатать таблицу

ТАБЛИЦА 2
Вопросы, которые следует задать пациенту при оценке нестабильности плеча

Ваше плечо полностью вышло из сустава или возникло ощущение, что оно вот-вот соскользнет?

Сколько раз у вас была травма плеча?

Когда вы получили травму плеча в настоящее время?

В каком положении находилась ваша рука в момент травмы?

В каком направлении действовала сила, когда вы были ранены?

Как долго ваше плечо было смещено, прежде чем его вернули на место?

Ваше плечо вернулось на место само по себе или его кто-то вернул на место?

Какое лечение вы получали в прошлом при травмах плеча?

Было ли у вас онемение или покалывание в руке после травмы?

У вас односторонние или двусторонние проблемы с плечами?

Влияет ли травма плеча на доминирующую или недоминирующую руку?

ТАБЛИЦА 2
Вопросы, которые следует задать пациенту при оценке нестабильности плеча

Ваше плечо полностью вышло из сустава или возникло ощущение, что оно вот-вот соскользнет?

Сколько раз у вас была травма плеча?

Когда вы получили травму плеча в настоящее время?

В каком положении находилась ваша рука в момент травмы?

В каком направлении действовала сила, когда вы были ранены?

Как долго ваше плечо было смещено, прежде чем его вернули на место?

Ваше плечо вернулось на место само по себе или его кто-то вернул на место?

Какое лечение вы получали в прошлом при травмах плеча?

Было ли у вас онемение или покалывание в руке после травмы?

У вас односторонние или двусторонние проблемы с плечами?

Влияет ли травма плеча на доминирующую или недоминирующую руку?

После того, как плечо вправлено, обследование должно включать оценку нейроваскулярной целостности, особенно двигательной и сенсорной иннервации подмышечного нерва.11 Подмышечный нерв обеспечивает двигательную иннервацию дельтовидной мышцы и сенсорную иннервацию латеральной части плеча. Большое значение имеет пальпация костной анатомии и мускулатуры. Силу ротаторной манжеты и диапазон движения поврежденного плеча следует сравнить с таковым для контралатерального плеча, при этом документация наружной ротации является наиболее важным доказательством острого вывиха.6

СПЕЦИАЛЬНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ то, что лучше всего субъективно определяет нестабильность, — это маневр нагрузки и смещения.Когда пациент лежит на спине с расслабленным плечом, врач кладет обе руки на плечо пациента и сначала «нагружает» головку плечевой кости или прижимает ее к суставной ямке, а затем головку плечевой кости перемещают (сдвигают). кпереди и кзади.

Релокационный тест проводится в положении пациента на спине путем отведения и наружной ротации плечевой кости с использованием края стола в качестве точки опоры (рис. 3). Тест на переднюю нестабильность считается положительным, если пациент испытывает опасения, которые снимаются задней нагрузкой на плечо.

Просмотр/печать Рис. В положении пациента на спине плечо отводят и ротируют наружу, используя край стола в качестве точки опоры. Тест на переднюю нестабильность считается положительным, если пациент демонстрирует опасения.


РИСУНОК 3.

Проверка перемещения. В положении пациента на спине плечо отводят и ротируют наружу, используя край стола в качестве точки опоры.Тест на переднюю нестабильность считается положительным, если пациент демонстрирует опасения.

Тест с выдвижным ящиком аналогичен тесту с нагрузкой и сдвигом в положении лежа (рис. 4). При этом маневре пациент сидит, пока врач прижимает головку плечевой кости к суставной ямке, а затем перемещает ее вперед и назад. Переднее смещение сустава является положительной реакцией.

Просмотр/печать Рис.Врач прижимает головку плечевой кости к суставной ямке, а затем перемещает ее вперед и назад. Проба положительна, если имеется переднее смещение сустава.


РИСУНОК 4.

Тест ящика. Врач прижимает головку плечевой кости к суставной ямке, а затем перемещает ее вперед и назад. Проба положительна, если имеется переднее смещение сустава.

Тест борозды — очень важный маневр для оценки возможности разнонаправленной нестабильности.В этом тесте пациент сидит, а врач проводит каудальную тракцию плечевой кости, пытаясь сместить плечевую кость книзу (рис. 5). Если происходит смещение книзу, проба борозды положительна и присутствует разнонаправленная нестабильность.

Просмотр/печать Рис. Каудальная тяга применяется к плечевой кости в попытке сместить плечевую кость книзу. Если этот тест положительный, присутствует разнонаправленная нестабильность.


РИСУНОК 5.

Тест борозды. Каудальная тяга применяется к плечевой кости в попытке сместить плечевую кость книзу. Если этот тест положительный, присутствует разнонаправленная нестабильность.

Для оценки нестабильности плечевого сустава также используется тест на переднюю хватку, или кривошипный тест. Когда пациент находится в сидячем положении, врач прикладывает к суставу нагрузку отведения и внешней ротации (рис. 6). Тест на переднюю нестабильность считается положительным, если пациент испытывает опасения во время теста и опасается, что плечо соскользнет со своего места.

Просмотр/печать Рис. В сидячем положении к суставу прикладывают отведение и наружную ротацию. Тест считается положительным на переднюю нестабильность, если пациент начинает опасаться и отмечает, что ему кажется, что плечо вот-вот соскользнет со своего места.


РИСУНОК 6.

Тест передней аппрексии или кривошипный тест.В сидячем положении к суставу прикладывают отведение и наружную ротацию. Тест считается положительным на переднюю нестабильность, если пациент начинает опасаться и отмечает, что ему кажется, что плечо вот-вот соскользнет со своего места.

Очаг Банкарта может присутствовать, если происходит смещение или определяется щелчок во время теста на переднюю аппрексицию. Классическое повреждение Банкарта определяется как разрыв передней суставной губы в сочетании с отслоением нижней плечевой связки (рис. 7).Этот тип поражения часто возникает при острой передней травме, вывихе или тяжелом подвывихе.6,11,14

Просмотр/печать поражение Хилла-Сакса на головке плечевой кости.


РИСУНОК 7.

Артроскопическая картина острого поражения Банкарта с поражением Хилла-Сакса на головке плечевой кости.

РАДИОЛОГИЧЕСКИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ

Рентгенологические исследования помогают поставить точный диагноз травмы плеча.Переднезадняя проекция с плечом во внутренней и внешней ротации, подмышечная или модифицированная подмышечная проекция и проекция с выемкой Страйкера являются стандартными.4,14 Подмышечная проекция особенно важна для исключения заднего вывиха, поскольку она подчеркивает положение головки плечевой кости гленоидная ямка.11,14 Модифицированный вид подмышечной впадины, также называемый «Вест-Пойнт», полезен при оценке передней нестабильности, так как дает отличный обзор края гленоида. Перелом передней части гленоида называют костным поражением Банкарта.5,11,14

Проекция Stryker с надрезом может очертить дефект Hill-Sachs6,11,14 (рис. 8). Дефект Хилла-Сакса возникает во время острого переднего вывиха, когда передний край гленоида и заднелатеральная часть плечевой кости соприкасаются, создавая костно-хрящевое поражение в плечевой кости. Повреждение Sachs имеет худший прогноз для передней нестабильности, вторичной по отношению к уменьшенной костной поддержке, которая изначально минимальна.6,11,14

Просмотр/печать Рис.

РИСУНОК 8.

Вид с выемкой Страйкера, показывающий повреждение Хилла-Сакса (стрелка), следствие переднего вывиха плеча.


РИСУНОК 8.

Срез по Страйкеру, показывающий повреждение Хилла-Сакса (стрелка), являющееся следствием переднего вывиха плеча.

Магнитно-резонансная томография (МРТ), хотя и является дорогостоящей, может быть полезна при оценке хронического подвывиха, поскольку позволяет визуализировать все структуры плеча.Сообщается, что точность МРТ в диагностике патологии губ составляет от 90 до 94 процентов, когда результаты МРТ коррелируют с клиническим обследованием.14,19 Использование внутрисуставного контрастного вещества во время МРТ может привести к еще более высокому диагностическому результату. У пациентов старше 40 лет точная радиологическая диагностика патологии вращательной манжеты плеча в сочетании с нестабильностью возможна только с помощью МРТ или артрографии.8

Лечение

У пациентов с острым вывихом плеча вправление должно быть выполнено как можно скорее.Для облегчения снижения обычно требуется внутривенное седативное введение дозы наркотического средства, такого как меперидин (демерол) и бензодиазепина, такого как мидазолам (версед).

Двумя широко используемыми методами вправления передних вывихов являются модифицированный метод Кохера и метод Стимсона. рука находится в приведенном, ротированном наружу и согнутом положении (рис. 9).Если с помощью этой техники спонтанное вправление не достигается, рука ротируется внутрь и далее приводится. При методике Стимсона пациент лежит на животе, а на вывихнутую руку помещается груз (рис. 10). Плечевая кость самопроизвольно возвращается в нормальное положение под действием силы тяжести. Это может занять от пяти до 15 минут. Задние вывихи вправляются путем вытяжения руки, когда она находится в приведенном и ротированном внутрь положении. Если присутствует мышечный спазм или отмечается блокировка при попытке вправления, перед выполнением вправления может потребоваться анестезия.20

Просмотр/печать Рисунок

РИСУНОК 9.

Модифицированная методика Кохера для вправления переднего вывиха плеча. Когда пациент лежит на спине, плечевая кость вытягивается, а рука находится в приведенном, ротированном наружу и согнутом положении. Если при этом приеме вправления не происходит, рука ротируется внутрь и далее приводится.


РИСУНОК 9.

Модифицированная методика Кохера для вправления переднего вывиха плеча.Когда пациент лежит на спине, плечевая кость вытягивается, а рука находится в приведенном, ротированном наружу и согнутом положении. Если при этом приеме вправления не происходит, рука ротируется внутрь и далее приводится. Рис. В положении больного на животе на вывихнутое плечо накладывается груз.Плечевая кость возвращается в свое нормальное положение в течение определенного периода времени.


РИСУНОК 10.

Техника Стимсона для вправления переднего вывиха плеча. В положении больного на животе на вывихнутое плечо накладывается груз. Плечевая кость возвращается в свое нормальное положение в течение определенного периода времени.

После вправления руку следует иммобилизовать на срок от двух до шести недель (в среднем: три недели). Исследования показали, что у более молодых пациентов (до 25 лет) частота повторного вывиха составляет до 80 процентов, особенно у активного, спортивного населения.6,10,11,21

ХИРУРГИЧЕСКОЕ ВМЕШАТЕЛЬСТВО

При выявлении дефекта Hill-Sachs рекомендуется хирургическое лечение из-за снижения костной поддержки плечевого сустава. Многие хирурги-ортопеды считают, что хирургическая коррекция также должна рассматриваться у пациентов в возрасте до 25 лет, чтобы предотвратить дальнейшие эпизоды переднего вывиха и артритических изменений. Ранняя артроскопическая хирургия представляет собой изменение в подходе в результате исследований, которые показали преимущества артроскопической коррекции в снижении частоты повторного вывиха.Даже у спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, частота повторных вывихов после артроскопической хирургии составляет всего 10-20%.10,21,22 Однако повторный вывих возникает у некоторых спортсменов примерно через пять лет после операции.23

Открытая пластика переднего отдела плеча нестабильность в настоящее время чаще используется у пациентов с рецидивирующей нестабильностью или слабостью капсулы. Хотя открытый ремонт может быть более инвазивным и дорогим, общее время восстановления такое же, как при артроскопическом восстановлении.6,10,11,22 Частота рецидивирующей нестабильности составляет от 3 до 7 % при открытой пластике по сравнению с 4–25 % после артроскопической пластики, в зависимости от уровня активности пациента и опыта хирурга.6

Задняя и разнонаправленная нестабильность обычно отвечают на консервативное лечение физиотерапией для реабилитации, если не отмечается специфического анатомического поражения.4,16 Если у пациентов с задней или разнонаправленной нестабильностью продолжают наблюдаться вывихи или подвывихи после консервативного лечения, следует рассмотреть вопрос о направлении на возможное хирургическое вмешательство.

РЕАБИЛИТАЦИЯ

Консервативное лечение включает в себя программу упражнений для реабилитации плечевого сустава, а также тщательное наблюдение. Спортивные тренеры и физиотерапевты сосредотачиваются на четырех этапах реабилитации5,23,24 (Таблица 3). Фаза I включает отдых и контроль боли.

Посмотреть / Распечатать таблица

Таблица 3
Этапы реабилитации для нестабильности плеча

9084 9084 9084

Отдых и иммобилизация

1

Контроль боли с нестероидальными противовоспалительными препаратами и льдом Применяется к плечу

Изометрические укрепления

Изотоническое усиление

Начните упражнения с плечом в аддированном, формированном состоянии, прогрессирующиеся в похищенном положении

Фаза III

68

Устройство выносливости Наряду с укреплением упражнений

Глава: пациент достигает уровня 90% в раненых плечах по сравнению с неприводным плечом

ASE IV

Увеличение активности для спортивных или рабочих мероприятий

Таблица 3
Фазы реабилитации для нестабильности плеча


1

Цель: пациент достигает уровня 90% в раненых плечо по сравнению с неповрежденным плечом

фазы I

Отдых и иммобилизация

84

контроль боли с нестероидальными противовоспалительными препаратами и льдом, применяемым к плечу

Изотоническое укрепление

Начать упражнения с Плечо в аддированном, форвардном согнутом положении, прогрессирование в похищенную позицию

фазы III

Устройство выносливости Наряду с укреплением упражнений

Фаза IV

Повышение активности до спортивной или профессиональной деятельности

Фаза II передняя зубчатая мышца, грудная и широчайшая мышцы спины), сначала с изометрическими упражнениями, а затем с переходом к изотоническим упражнениям.Изометрические упражнения укрепляют мышцу, не изменяя ее длины, в то время как изотонические упражнения позволяют сопротивлению перемещаться по всему диапазону движения мышцы9. Около 20 различных упражнений с отягощениями полезны для укрепления плечевых мышц. Конкретные упражнения, рекомендуемые для отдельных пациентов, различаются в зависимости от предпочтений физиотерапевта или спортивного тренера, а также от того, занимается ли пациент дома или в тренажерном зале. Упражнения начинаются с приведенного и согнутого вперед плеча и переходят к отведению в лопаточной плоскости.Приведенное, согнутое вперед положение плеча сводит к минимуму нагрузку на плечевой сустав.

Фаза III добавляет программу выносливости к силовым упражнениям с целью достижения 90-процентной силы в поврежденном плече по сравнению с неповрежденным плечом.20,23

Последняя фаза состоит из постепенного увеличения активности пациента до спортивной или специфические для работы виды деятельности. Скорость, с которой пациент проходит каждый этап реабилитации, зависит от уровня боли и степени улучшения силы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.