Содержание

Прокачка: 5 упражнений для профилактики «деревянного» тела

В этой тренировке почти нет прыжков, бёрпи и прочих элементов кардио. Зато здесь много работы над силой и эластичностью мышц. За 20 минут занятия вы как следует нагрузите бёдра и ягодицы, заставите потрудиться мускулы кора и хорошо растянете плечи. Обещаю: это будет приятно.

Как выполнять тренировку

Комплекс включает пять упражнений:

  1. «Танец хищника».
  2. Отклонение назад на коленях и растяжка плеч.
  3. Смена поз стула и собаки мордой вниз и вверх.
  4. Подъём корпуса и «скорпион».
  5. Подъём ног сидя и выход в обратную планку.

Делайте каждое движение по минуте и сразу переходите к следующему. Не волнуйтесь: движения подобраны таким образом, чтобы одни группы мышц отдыхали, пока другие работают.

Кроме того, за счёт элементов растяжки вы не будете задыхаться и сможете заниматься без перерыва. Старайтесь так и делать, но если вам всё же нужно перевести дух, просто остановитесь в тот момент, когда силы кончились, выждите до конца минуты и начинайте следующий элемент.

Ниже мы подробнее разберём связки движений и покажем, как упростить сложные моменты.

Как делать упражнения

1. Танец хищника

Прыгайте в приседание, широко разводя руки. Следите, чтобы спина оставалась прямой, опускайте плечи и раскрывайте грудь. Если силы кончатся до конца минуты, просто делайте более длинные паузы в верхней точке движения.

2. Отклонение назад на коленях и растяжка плеч

Встаньте на колени, руки сведите за спиной, переплетите пальцы в замок. Опустите лопатки и плечи, растягивая грудь. Втяните живот, напрягите ягодицы и качнитесь назад, сохраняя тело прямым. Опуститесь настолько далеко, насколько удастся.

Вернитесь обратно и, не расцепляя кисти, наклонитесь вперёд и опуститесь животом на бёдра, одновременно поднимая руки вверх. Мягко растяните плечи, стараясь направить руки вперёд, но не переусердствуйте.

3. Смена поз стула и собаки мордой вниз и вверх

Встаньте прямо (ноги вместе) и опуститесь в неглубокое приседание, поднимая прямые руки над головой, — это поза стула. Из неё переведите руки на пол и прыгните ногами назад — в упор лёжа.

Затем подайте таз вверх и назад, опустите грудь и голову вниз, выпрямите руки и ноги — это поза собаки мордой вниз. Следите, чтобы спина была прямой — от копчика до шеи. Если тянет под коленями, согните их и оторвите пятки от пола.

После этого опустите бёдра на пол и потяните грудь к потолку, прогибаясь в спине, — это поза собаки мордой вверх. Входите в позицию плавно, чтобы не травмировать поясницу. Почувствуйте, как растягивается живот.

Из этого положения снова вернитесь в «собаку мордой вниз», сделайте прыжок к рукам и выйдите в позу стула, с которой начинали связку. Продолжайте в той же последовательности, проводя в позициях по 1–2 секунды.

4. Подъём корпуса и «скорпион»

Лягте на пол на живот, выпрямите ноги и раскиньте руки по сторонам, чтобы тело напоминало крест. Поднимите все конечности как можно выше, взгляд направьте в пол перед собой, напрягите ягодицы.

Проведите в позе пару секунд, затем опуститесь обратно на пол, согните правую ногу в колене, разверните корпус вправо и коснитесь правым носком пола с левой стороны от тела. Почувствуйте, как растягивается левое плечо.

Вернитесь на живот и повторите связку сначала в другую сторону.

5. Подъём ног сидя и выход в обратную планку

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, ладони прижмите к полу рядом с бёдрами. Оторвите прямые ноги от пола как можно выше, опустите обратно, скользните ногами вперёд и выйдите в обратную планку.

Сжимайте ягодицы, старайтесь вытянуть тело в одну прямую линию. Взгляд направьте в стену за собой. Вернитесь в положение сидя и повторите связку.

Если обратная планка вам не даётся, попробуйте заменить её позой стола. После подъёма ног сидя согните колени и поставьте стопы на пол, и только потом оторвите таз от пола и выйдите в позицию. Так же напрягайте ягодицы, чтобы тело представляло собой прямую линию от плеч до коленей.

Проведите в положении пару секунд, опуститесь на пол и повторите сначала.


Пишите, как вам тренировка. И не забудьте попробовать другие комплексы из этой серии.

Читайте также 🧐

Упражнения для прокачки: Комплекс упражнений для прокачки всего тела разом.

Очень сложный уровень!

Комплекс упражнений для прокачки всего тела разом. Очень сложный уровень! | Sport trainer — Качалочка

Всем привет, мы продолжаем тренироваться и в сегодняшнем выпуске хотим предложить вам комплекс отличных упражнений который поможет вам прокачать абсолютно всё ваше тело.

Этот комплекс упражнений идеально подойдет тем людям которые занимаются кроссфитом но и бодибилдеры которые находятся на сушке могут смело включать эти тренировки в свою программу, так как они помогут прокачать все части вашего тела.

№1. Снова не будем углубляться в теорию, а перейдём сразу к делу, первое упражнение выполним разгибание с роликом, которые предназначены для тренировки мышц брюшного пресса. Выполняя это упражнение помимо того что работают мышцы брюшного пресса также так же нагрузка задействует все мышцы спины, предплечья, бедра, грудь.

№2. Следующим упражнениям мы рассмотрим поднятие по канату это идеальное упражнение которое снова включает в работу все группы мышц, а именно предплечье, бицепс, грудь и прокачивает мышцы спины.

Так же в работе участвуют мышцы ног. Для того чтобы выполнить силовое развитие именно верхней части тела мы будем подниматься по канату исключительно руками. Следует отметить что если вы при выполнении упражнения будете держать ноги вытянутыми то помимо верхней части тела вы также включите в работу ваши ноги.

№3. В качестве следующего упражнения мы выберем один из самых трудных вариантов отжиманий, это отжимания которые выполняются под прямым углом. Это упражнение помогает проработать бицепс и грудь, трапециевидные мышцы, плечи, спину, передние зубчатые мышцы и разумеется мышцы кора.

№4. И в качестве финального упражнения в сегодняшней тренировке мы рассмотрим прыжки. Они идеально подходят для проработки нижней части тела, Вы наверняка знаете что существует огромное количество разновидностей этого упражнения. Вы можете выбрать либо вертикальные прыжки, либо прыжки в длину. При выполнении этого вида упражнений в работу включаются абсолютно

все мышцы ног в том числе и ягодичные мышцы.

Если вы внимательно прочитали заголовок к данной публикации, то вы понимали что эта тренировка далеко не для всех. Скорее всего эта тренировка уже для профессиональных спортсменов, но поверьте она по-настоящему эффективная. Ведь всего за 4 упражнения вы прокачивает абсолютно все мышцы своего тела и развиваете отличную выносливость.

Также следует отметить что для выполнения этой тренировки можно выбрать облегченные варианты выполнения этих упражнений. Если вам это интересно, то напишите в комментариях и мы в одной из наших следующих публикациях обязательно разберем данную тренировку с облегченными вариантами упражнений. На этом сегодня мы закругляемся, желаем вам продуктивных тренировок и отличного настроения.

комплекс упражнений на полу :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Чем хороши упражнения на полу?

Поскольку большая часть из них выполняется лежа, то подобные комплексы не перегружают наши суставы и кардиосистему. «В упражнениях лежа на полу отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, — говорит

Диана Ибрагимова, тренер сети клубов «Территория фитнеса» и автор инстаграм-блога @di. fitt. — Поэтому они подойдут людям, у которых есть грыжи, протрузии и другие противопоказания для работы с весом».

В целом, комплексы упражнений на полу подразумевают щадящую работу. «Они обычно направлены на укрепление кора, мышц центра тела. Таким образом, упражнения на полу — это чаще реабилитация, ЛФК, работа низкой интенсивности и подойдет тем, кому нельзя перенапрягаться, например, из-за проблем с сердцем.  Пульс сильно меняться не будет, потому что мы лежим, а не прыгаем», — добавляет Диана Ибрагимова.

Каких фитнес-целей можно добиться, выполняя упражнения на полу?

С подобными комплексами упражнений можно привести мышцы в тонус. «На полу можно проработать мышцы спины, пресса и рук, ягодиц. Чаще всего на полу выполняются изолированные упражнения. К базовым можно отнести отжимания и планки – статичные и динамические», — добавляет

Елена Чиндяева, персональный тренер, автор инстаграм-блога @chindaeva_fit, консультант по питанию.

Но некоторых фитнес-целей достичь с этими упражнениями вы не сможете. «Нарастить мышечную массу не получится – для этого нужна работа с весами, а для тонуса, хорошей фигуры, хорошего самочувствия этой нагрузки будет достаточно», — говорит Диана Ибрагимова.

Да и серьезного жиросжигания не произойдет, поскольку не получится «поиграться» с частотой сердечных сокращений как при других тренировках.

Усложнить занятия с подобными комплексами можно, используя дополнительное оборудование. «Дополнительным инвентарем для проработки мышц ног и ягодиц могут быть фитнес-резинки. Для мышц рук и плеч – это гантели, бодибар, штанга», — рассказывает Елена Чиндяева.

Какие основные ошибки допускают в упражнениях на полу

Все, конечно, зависит от конкретных движений. Но чаще всего — это неправильное исходное положение или «включение» не тех групп мышц. «Это бывает, когда в упражнениях на пресс часто не работает мышцы живота, там «помогает» поясница. В упражнениях на руки и спину – нет отталкивания и нейтрального положения тела, не работает поперечная мышца и зажимается шея», — добавляет Елена Чиндяева.

Мы попросили Елену Чиндяеву составить и показать нам небольшой комплекс упражнений на полу, который поможет укрепить основные группы мышц.

Комплекс упражнений на полу

«Он состоит из 8 движений, направленных на проработку мышц бедер, ног, пресса, спины и рук», — комментирует Елена Чиндяева.

Как построить занятие
  • Начните тренировку с короткой разминки.
  • Выполняйте упражнения последовательно в 3-4 подхода по 10-16 повторов упражнения в каждом.
  • Завершите тренировку стретчингом.
  • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели (или бутылки с водой), коврик и фитнес-резинка.

Ягодичный мост

Лягте на спину, проденьте в кольцевой эспандер обе ноги и расположите его на бедрах чуть выше колен. Согните колени, стопы поставьте на пол на ширине таза, руки вытяните вдоль корпуса. Работая мышцами пресса и ягодиц, поднимите таз вверх. В верхней точке разведите колени в стороны, растягивая эспандер. Это один повтор, выполните 20 таких. Отдохните в течение 30 секунд и сделайте еще 20 повторов упражнения.

Подъем ноги

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Левую ногу вытяните вверх, правую — согните, разместив стопу на полу. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног, не сдавливайте поясницу. Отталкиваясь от пола ладонями и стопой, плавно поднимите таз вверх, направляя левую ногу как можно выше. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких в каждую сторону. Затем отдохните в течение 30-40 секунд и сделайте еще по 20 повторов упражнения на каждую ногу.

Махи ногами лежа на боку

Лягте на правый бок, проденьте обе ноги в эспандер и разместите его на голенях. Правую руку согните и разместите ладонь под головой, левой рукой опирайтесь на пол перед собой. Вытяните тело в одну прямую линию, не «заваливайтесь» корпусом вперед или назад. Ноги вытяните. Левую ногу поднимите вверх, растягивая эспандер. Ощутите работу мышц ног. Не прогибайтесь в пояснице. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких в каждую сторону. Затем отдохните в течение 30-40 секунд и сделайте еще по 20 повторов упражнения на каждую ногу.

Махи ногами с согнутыми коленями

Лягте на правый бок, проденьте обе ноги в эспандер и разместите его чуть выше колен. Правую руку согните и разместите ладонь под головой, левой рукой опирайтесь на пол перед собой. Вытяните тело в одну прямую линию, не «заваливайтесь» корпусом вперед или назад. Слегка согните колени, соединив стопы. Поднимите вверх левое бедро (колено по-прежнему согнуто), растягивая эспандер и работая мышцами бедер. Затем опустите бедро в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких в каждую сторону. Затем отдохните в течение 30-40 секунд и сделайте еще по 20 повторов упражнения на каждую ногу.

Отжимания с узкой постановкой рук

Лягте на живот, разместите ладони под плечами. Выпрямите руки, опираясь на ладони и согнутые колени. Работайте мышцами пресса, спины, рук и груди. Согните локти, опуская корпус вниз. Не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь, локти направляйте в сторону корпуса. Затем плавно оттолкнитесь ладонями от пола, разогните локти и вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких.

«Рыбка» с гантелями

Лягте на живот, возьмите в руки гантели. Руки вытяните вдоль корпуса. Работая мышцами пресса, спины и ягодиц, плавно поднимите над полом ноги, руки и корпус. Не сутультесь и не сдавливайте поясницу. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких. Отдохните в течение 30 секунд и сделайте еще 20 повторов упражнения.

Разгибания на трицепс

Лягте на спину, возьмите гантель обеими руками. Колени согните, разместите стопы на полу, сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Поднимите руки с гантелями вверх, зафиксируйте плечи в одном положении. Сгибая локти, уведите ладони с гантелей назад, до макушки или чуть дальше нее. Затем аккуратно разогните локти, поднимая гантель в исходное положение.   Это один повтор, выполните 20 таких. Отдохните в течение 30 секунд и сделайте еще 20 повторов упражнения.

Одновременный подъем рук и ног

Лягте на спину, согните колени, поднимите ноги вверх до параллели голеней с полом. Руки вытяните вверх. В этом положении уведите руки за голову, одновременно с этим разгибая и опуская до параллели с полом левую ногу. Работайте мышцами пресса, ног и рук. Не усиливайте прогиб в пояснице. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 40 таких в каждую сторону. Отдохните в течение 30 секунд и сделайте еще 20 повторов упражнения в каждую сторону.

Занимайтесь по этой программе, если хотите укрепить мышцы всего тела. По мере адаптации (то есть каждые 4-5 недель) увеличивайте нагрузку — выполняйте большее количество повторов или подходов упражнения, используйте более тяжелые веса отягощений.

Хотите быстрее похудеть с тренировками? Занимайтесь фитнесом-онлайн с нашей видеотекой.

4 упражнения для прокачки рук – Москва 24, 07.

04.2020

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, как правильно тренировать руки в условиях самоизоляции.

Фото: depositphotos/undrey

Согласитесь: как бы то ни было, нахождение дома – это не повод запускать себя, тратя время впустую перед телевизором.

В своей прошлой статье я рассказал, какими простыми и эффективными упражнениями можно проработать мускулатуру ног без использования специального оборудования. В этом материале я расскажу, как тренировать мышцы рук: бицепсы и трицепсы.

За основу данного комплекса я взял уже знакомое многим упражнение – планку, но более сложный ее вариант (динамический). Благодаря движению вы великолепно проработаете трицепсы, а также грудные, дельтовидные и мышцы живота. Более того, движение хорошо разогреет и взбодрит вас в целом.

Далее идут обратные отжимания от скамьи – они вовлекают в работу не только трицепсы, но и грудные мышцы, а также широчайшие мышцы спины. Если у вас дома нет специальной скамьи, вы можете выполнять упражнение при помощи любого стула или табурета.

Следующее упражнение направлено на проработку бицепсов – подъем гантелей. Если у вас их нет, то можно использовать бутылки или канистры с водой, а также жгуты или резинки.

И завершающее упражнение с громким названием «молот» предназначено для проработки мышц, которые залегают под бицепсом, а также для мышц предплечий. Если у вас нет гантелей, вы также можете использовать бутылки с водой или жгут.

Динамическая планка

Фото: предоставлено автором

Примите исходное положение на прямых руках так, чтобы ладони строго располагались под плечевым суставом. Встаньте на носки, чтобы корпус и ноги были на одной прямой линии.
В достаточно быстром темпе опуститесь на правый локоть, затем на левый, а потом выпрямите правую руку, за ней – левую (то есть вернитесь в исходное положение). Иными словами, поочередно сгибайте и разгибайте руки.

Новичкам я советую сначала сделать пять раз на одну руку, затем на вторую. Как только упражнение начнет хорошо получаться, количество повторов можно будет смело увеличить.

Важно во время выполнения упражнения не раскачивать корпус сильно. Выполните три подхода по 5–10 раз на руку.

Обратные отжимания от скамьи

1 из 2

Примите исходное положение на скамье: сядьте на край, ноги плотно прижмите к полу, ладонями держитесь за край скамьи чуть шире плеч. Приподнимите таз и «встаньте» на прямые руки. Лопатки сведите.

Медленно на вдохе сгибайте руки в локтевых суставах, двигаясь корпусом в 10–15 сантиметрах от скамьи.

В идеале нужно опуститься под прямым углом в локтевом суставе, но если вы чувствуете, что вам в суставах не хватает подвижности (это может проявляться в виде легкого дискомфорта), опускайтесь ровно настолько, насколько вам удобно.

Выполняйте 12–20 повторений за подход (всего три подхода).

Подъем гантелей на бицепс

1 из 2

Возьмите по гантеле в каждую руку. Если их нет, можно использовать бутылки с водой. Как правило, девушкам в данном движении достаточно двух-трех килограммов, поэтому бутылки подойдут идеально.

Сведите лопатки и полностью выпрямите руки. Сделайте вдох и на выдохе согните руки в локтевом суставе так, чтобы в верхней точке кулак был на уровне плечевого сустава. Важно не разводить кулаки шире плеч. Не прижимайте локти к корпусу.

Медленно, на вдохе, выпрямите руки и сделайте следующий повтор. Делайте 15–20 повторений за подход (три подхода).

Молот

1 из 2

Возьмите небольшие гантели или бутылки с водой таким хватом, когда ладони смотрят друг на друга.

Сделайте вдох и на выдохе согните руки строго до образования прямого угла между предплечьем и плечом.

Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 15–20 повторений.

Читайте также

Упражнения для прокачки анимационных навыков

Всем привет! Я Глеб Ясиницкий и сегодня, я посредством букв и картинок буду вещать для вас на очень интересную тему «Рост и развитие анимационных навыков». Я подготовил для вас несколько упражнений, которые очень люблю и уважаю. В своё время они дали значительный скачок моим анимационным и креативным навыкам.

Я работаю в Maya, но вы можете адаптировать упражнения под любой софт.
Ушки на макушке и внимаем!

1. Rotomation
Слово, возникшее после женитьбы слов rotoscoping и animation. Совет, да любовь! Означает создание анимации поверх видео с живым актёром.

Суть упражнения:
Записываем видео, где разыгрываем сценку, используя подручные предметы, или сами выступаем в роли актеров, затем повторяем эту сценку в Maya с вашим персонажем.

Описание процесса:

1. Берём телефон или иное записывающее устройство.

2. Лучше не снимать с рук, чтоб избежать дрожания камеры, поэтому устанавливаем её на штатив (или крепим с помощью скотча, прищепок, своей смекалки и чего-либо).

3. Разыгрываем сценку небольшим предметом так, как раньше в детстве мы делали это с мутантами.

Ах, детство…

Кисти рук очень подвижная и быстрая часть тела. Используя это, можно рисовать бутылкой сложные траектории с неожиданными решениями по таймингу и спейсингу.

4. Загружаем полученный материал в программу для монтажа и там делаем retime. Ускоряем то, что надо и удаляем то, что не надо. Рендерим. Видеореференс готов!
ЛИБО! Загружаем исходник сразу в Maya и делаем retime там (за одно прокачаете скилы в программе).

5. Создаём сцену. Выставляем виртуальную камеру (тут уже можно без скотча), ставим персонажа как на видеореференсе.

6. Включаем медитативную музыку и кадр за кадром пытаемся повторить персонажем все повороты, наклоны и изменения положения в пространстве.
В результате, за достаточно короткое время вы получите детализированную анимацию.

7. Из-за того, что реальные движения содержат много «шума», т.е. мелких, иногда хаотичных движений, плюс будут присутствовать погрешности при повторении, анимацию нужно будет «почистить».

Поправить арки, тайминг и спейсинг, удалить «шумные» движения, там где надо. Со временем, в результате регулярной практики, вы будете уже сразу в процессе копирования движения, видеть весь «мусор». И процесс ускорится.

Более усложненная версия этого упражнения — это запись живого человека и повторение всех его движений.

Что прокачиваем:

— умение анализировать видеореференсы.
— наматывается глаз на микро нюансы в движении
— углубленное понимание природы движения
— навык полишинга
— понимание анатомии человека

2. Переход от позы к позе.
Берём персонажа и две его позы, которые кардинально отличаются. Чем сильнее — тем лучше. И ищем способ перейти из одной позы в другую.

1. Рисуем 2 позы персонажа или выставляем в Maya (но лучше сначала рисуем).
Можно попросить это сделать своих друзей. Сами вы, возможно начнете уже в процессе рисования неосознанно облегчать себе жизнь и рисовать позы удобные для перехода. А друзья ваши вас жалеть не станут.

Важно, чтоб позы были максимально контрастные.

2. Ищем способ перейти из одной позы в другую.

Сначала будут приходить очевидные банальные решения. Но чем больше вы будете искать, тем неожиданнее будет результат.

Важно не держать в голове, а все варианты зарисовывать! Пусть способ будет скучным, но, возможно, глядя на него, родится оригинальное что-нибудь.

Используйте пространство вокруг персонажа, его части тела, края кадра и т. д.

Что прокачиваем:
— креативность, нестандартный подход
— мультяшную анимацию
— смелость)
— расширенное сознание, просветленка и т.д…)))

3. Экспериментальная анимация.
Сделать анимацию в, необычной для себя технике. Стоп Моушен, кукольная, рисованная, перекладка и т.д.

Описание процесса:
1. Собраться с духом.
2. Выбрать незнакомую технику.
2. Выделить время.
3. Отпустить внутреннего цензора.
4. Включить медитативную музыку.
5. Получать удовольствие.

Ограничение рождает творчество. Как только вы лишаете себя комфортного процесса анимации и начинаете делать в другом стиле, неудобном! Начинается переосмысление многих моментов. Привыкли, что Maya за вас просчитывает промежуточные кадры?! Нате вам классическую рисованную анимацию, где каждый кадр нужно перерисовывать позу заново! Зато какой мир открывается) И вернувшись обратно к Maya вы уже по-новому взглянете на анимацию.

Что прокачиваем:
— новое анимационное направление.
— расширенное сознание, просветленка и т.д…)))
— преодоление застоя
— углубленное понимание анимации

Автор статьи: Глеб Ясиницкий
Редактор: Дима Шрамк

Как прокачать окуляры (фотографические упражнения для глаз) – Простые фокусы

Что главное у фотографа? Чем он снимает? Глупый скажет: «Снимает объектив», — начинающий: «Чем круче камера, тем круче фотограф». В большинстве случаев, я сам сказал бы: «Руки и голова» — однако, и это не так — для настоящего фотографа важно все. Да, снимет шедевр фотоаппаратом за копейки, зато потом будет плеваться по поводу качества. Важно иметь также чистую голову, уверенные руки (или штатив) и, главное, правильно натренированные глаза. Глаза важны любому фотографу, а упражнения вообще нужно делать для них регулярно. Посидишь за компьютером часа 4, обрабатывая картинки, и даже от серого фона рябить будет.

Фото: Сергей Самсонов

Мы специально разделили упражнения на общеукрепляющие (подойдут всем), заряжающие (ежедневные для всех), воспитывающие (усиливают художественно-творческую составляющую) и обучающие (для начинающих). Мы повторим и даже разобьем эти постулаты в каждом разделе, это просто чтобы вы помнили. Не забудьте также делиться с нами тем, что помогло именно вам — мы в статью обязательно добавим.

Общеукрепляющие упражнения для глаз

Упражнения подходят абсолютно для всех. Фотографу важно иметь хорошую остроту зрения, но с годами оказывается так, что несколько часов за компьютером, связанные именно с обработкой фотографий, уже начинают заявлять о себе — заметно проседание по четкости зрения. Последнее, кстати, для большинства элементарно корректируется. Проблема состоит в том, что от однообразного напряжения наш глаз слишком сильно утомляется — не может он часами, почти не двигаясь, поддерживать хорошую фокусировку на одном объекте, а потом переключиться сразу на все, надо его тренировать. Например, ученые вообще рекомендуют по 5 минут отдыха для глаз на каждый час работы за компьютером, которых суммарно не может быть больше 4. Это, правда, не очень бьется с трудовым законодательством, но знать вы это должны. Поэтому, если замечаете проблемы с глазами, не дожидаясь очков, начинайте профилактику. Комплекс упражнений лучше разнести на весь день, делать 1-3 раз в день, приурочив, к примеру, к приему пищи. Если забываете, записывайте, делайте напоминалки, пусть вас дергают. Продолжительность курса такого — месяц, потом, если не исправится, пойдете к окулисту.

Движение глазами. Сначала садимся ровно, головой не двигаем, поднимаем глаза вверх до упора, потом так же вниз, так делаем 10 раз. То же самое выполняем из стороны в сторону. Затем по кругу в одну сторону и в другую, чертя взором воображаемые круги по комнате, только не в центре, а по крайним точкам движения глаз. Через неделю мучений можно перейти на более сложные фигуры, например, восьмерки по горизонтали и вертикали в разные стороны, квадраты.

Перефокусировка. Садимся ровно так, чтобы на линии взора было несколько объектов на разных дистанциях фокусировки. Смотрим на ближайший, затем на более далекий, затем на самый дальний, стараемся, чтобы на момент объект был резким. Можно также брать в руку ручку и подносить ее максимально близко к глазам (насколько мы способны резко видеть), потом постепенно отодвигать, держа ее глазами в фокусе. Есть и другое упражнение — находим на стекле мелкую точку (на него почему-то всегда что-то прилипает), внимательно рассматриваем ее в течение минуты. Отдыхаем и повторяем несколько раз, точки можно менять, но стремиться при этом к тому, чтобы видеть их в мельчайших деталях.

Расслабление и приток крови. Прямо сидя в офисном кресле каждый час-два работы откидываемся на его спинку и утоляем голод наших глаз. Прежде всего, сильно сжимаем веки на несколько секунд, потом резко и широко открываем их, опять же, на несколько секунд, повторяем несколько раз. После небольшого отдыха можно просто закрыть глаза и надавить на веки подушечками пальцев, но не слишком сильно, так подержать секунд 10, после процедуры проморгаться, продолжить трудовую деятельность. Помогает также просто довольно часто, и активно поморгать глазами

Дополнительно упражнения для глаз можно посмотреть на более умном ресурсе, там очень подробно, что к чему, так что, если интересуетесь, ознакомьтесь

Зарядка для ЦНС

Наша нервная система состоит из нескольких элементов, и центром ее почему-то считают мозг — ну да, он больше всех потребляет, к тому же, думает, но за восприятие отвечает не он, а позвоночный столб, который собирает на себе реакцию различных органов и нервных центров. И вот тут, мы, офисные крысы, наиболее уязвимы — в течение дня сидим в удобных креслах, не двигаясь, даже головой редко поворачиваем. Застаивание крови и недостаток движения впоследствии сказываются: болит то спина, то голова. Именно поэтому в остальное от работы время нужно поддерживать гибкость этого органа. А это, как минимум, зарядка и разминка несколько раз в течение дня. Для тех, кто ходит в фитнес-клубы, это еще и ударное окончание дня.

Упражнения для шеи. Тут много не придумаешь, либо крутим головой вокруг оси позвоночника, стараясь касаться плечей, либо наклоняем из стороны в сторону и вперед-назад, либо поворачиваем лицо вправо-влево. Стараемся делать все медленно, особенно наклоны — они должны быть глубокими, чтобы растянуть позвоночник, резко ничего делать не надо. Такие упражнения вполне подходят для утренней зарядки. Как следствие такого подхода, через месяц регулярных утренних упражнений у вас еще и голова перестанет болеть (в большинстве случаев, сегодня причина мигрени кроется именно в недостаточности движения для позвоночника).

Упражнения для спины. Здесь комбинация разминающих упражнений, энергичные наклону в стороны, по несколько раз в каждую, с упором одной руки в бок, а другой пытаясь тянуться в сторону наклона. Затем тянемся вперед к полу — при этом сначала максимально сгибаемся, допуская и сгиб в коленях, растягивая максимально спину, потом пытаемся распрямить колени. Стояние в таком положении вообще полезно для массы органов, так что не распрямляйтесь сразу, позвольте вашим мышцам растянуться. Для более подготовленных есть еще и наклоны назад, мостик и прочее, хотя это уже высший пилотаж.

Воспитывающие упражнения

Цель упражнений никак не связана с детьми — воспитывают они не лучшие человеческие качества, а просто эстетическую составляющую личности фотографа. Художественное начало зависит от многих правил и традиций, поэтому знакомство с лучшими экземплярами современной и не очень культуры художнику просто необходимо.

Смотрите хорошее кино. Нет, мы понимаем, что вы его смотрите — надо научиться смотреть по-другому. Прежде всего, отдавайте предпочтение классике и великим мастерам, особенно, тем, кто работал или работает с известными операторами (у нас сейчас такие есть, к примеру, Звягинцев), — впрочем, все зависит от вашего вкуса, фильмы про вампиров тоже можно смотреть, но, опять-таки, отделяя живых мух от всех остальных… При этом старайтесь не просто следовать сюжетной линии — обращайте внимание на выставленный свет, взаимоотношение переднего и заднего плана, динамику в кинематографе, в крупных планах на точку фокуса, так как у операторов тоже есть свои каноны, которые, как ни странно, часто немного отличаются от фотографических. Фотография и кинематограф — близнецы-братья, и в последние годы именно фотография идет по дорожке, которую массовый кинематограф для нее протаптывает, потому правила и тенденции кино необходимо знать.

Ходите на фотовыставки. Есть, кстати, онлайновые выставки, обращайте внимание и на них. Там проще увидеть хорошие картинки мастеров, но печатные решения ничем не заменишь, а смотреть их надо вживую. Вне зависимости от того, что именно вас интересует на данном этапе развития, ходите и смотрите, но не в стиле «ухтыкакаякартинка!», а анализируйте, раскладывайте изображение на части, обращайте внимание на решения, которые каждый фотограф использует для того, чтобы кодировать абстрактный образ в конкретную картинку.

Обучающие упражнения

Здесь речь идет о чисто фотографических упражнениях. Они у каждого свои, да и упражнениями их не назовешь, это, скорее, рекомендации начинающим фотографам, касательно того, как учиться видеть, как снимать, что делать и что делать не следует. С некоторыми можно поспорить, другие дополнить, а где-то даже свои предложить, так что не стесняйтесь.

Ходите по улице и наблюдайте, следите за тем, за что цепляется взгляд: часто это может быть интересный графический рисунок (из него, как минимум, выйдет интересный для глаза фон), игра контраста по яркости и цвету (контраст бывает не только яркостным, где мы видим светлые и темные элементы — светлые облака на темном небе, полосы зебры — но и цветовым, например, желтые ромашки на синем фоне, красная клубника на фоне листьев, красные флаги в синем небе), тональность и тональный контраст (к примеру, более контрастный передний план на фоне затянутого туманом или дымкой, а потому, менее контрастного заднего) — все это не просто элементы картинки, это еще и чисто фотографические изобразительные инструменты.

Попытайтесь посмотреть на мир через разные объективы, а не только полтинник (он дает угол обзора, соответствующий нашим глазам). Можно пробовать шире открывать глаза и напрягать периферическое зрение — имитация ширика, особенно, при передвижении, можно складывать в «трубу» ладонь и смотреть в нее — будет телевик. Ну и, естественно, закрывать один глаз рукой — при этом, естественно, надо обращать внимание на подробности, то есть, к примеру, как ведет себя лицо при том или ином ракурсе или фокусном расстоянии (точнее, расстоянии съемки). Поймете также, какой объектив для ситуации подобрать, чтобы сжать пространство, сбалансировать неравноудаленные элементы в пределах картинки или отделить одно от другого. Говорят, еще можно глаза прищуривать, чтобы сымитировать глубину резкости (точнее, скопировать работу репетира диафрагмы) — у меня никогда не получалось, но вдруг у вас сработает.

Увидели хорошую картинку? Разложите ее на составляющие. Подходите к искусству структурно, потому что нельзя эмоцию передать с помощью куска бумаги или набора цветных точек на подсвеченной панели — эмоциональный посыл сначала надо для себя разложить на компоненты, упаковать каждый компонент в код, а затем объединить все в рамках изображения. Увидели хороший закат? Прежде чем снять (хотя можете снять, жалко что ли нам кадров?), проанализируйте, попытайтесь понять, что в нем вам нравится: оранжево-красное небо с синеватым градиентом, птицы в нем, интересный рисунок облаков, глубокие тени от домов, которые разрезают землю внизу, отблески на воде , и вот это и снимайте. Не нравится столб в углу? Бутылка, валяющаяся возле мусорки (да и сама мусорка)? Не включайте это в кадр. Упрощайте плоскость, сокращайте количество элементов до минимума, необходимого для кодирования вашей эмоции.

Смотрите на пространство в разных планах. Вы никогда не покажете глубину фотографии, если сами ее не видите. Представьте себе человека с недостатками зрения, который в стерео просто не видит — да, это сложно, если не получается, опять закройте глаз и смотрите, пытаясь понять расстояние между объектами. Однако, вы прекрасно понимаете, что большой дом ближе маленького, большой человек… ну, в общем, поняли. Учитесь видеть передний план на переднем, основной объект на среднем и фон на заднем еще до того, как сделали кадр. Тут неважно, какая матрица у вас в фотоаппарате — даже если все будет резким, объем никуда не денется из-за того, что в кадре будет многоплановость.

Анализируйте свои снимки. Отбирайте 10% тех, что нравятся от 90% тех, что нравятся меньше. Затем пытайтесь понять, почему одни нравятся больше других (речь не о том, кто изображен на картинке, а о том, как). Так вы быстрее обнаружите свои ошибки, а значит, будете близки и к их исправлению. Более того, поймете себя и что нравится другим — для этого, кстати, свои фото можно показывать другим людям, в том числе, знакомым фотографам, чтобы те сказали, что именно хорошо или плохо. Не надо задавать вопросы на форумах или выкладывать на фотосайтах — пользы оттуда не будет.

Будьте максималистом. Увидели картинку? Представили, как она будет выглядеть в итоге? Запомните это. Снимите. Теперь идите домой и сделайте так, чтобы на компьютере она не просто была похода на то, что вы увидели, а была такой же или даже лучше — здесь не может быть компромисса. Да, разные люди по-разному видят одну картинку, однако все люди группируются по восприятию, одним нравится один тип, другим другой. Найдете свою аудиторию — она вас оценит по достоинству. Если же вы им покажете картинку, которая лишь похожа на ваш представленный образ, ничего не получится. Они поймут, что картинку вы не доделали. Учитесь ставить точку — это сложно, потому что часто наступаете вы на свои живые мысли и ощущения, но вы не врач, да и себя лечить последнее дело. Впрочем, подход к себе тоже отличается от процесса лечения.

Не забудьте, статья эта не окончательная — если есть что-то, что вам помогает или для вас работает, поделитесь в комментариях. Мы добавим, а вас поблагодарим.

5 способов прокачать домашнюю тренировку и добиться рельефа ⭐ блог Fitron

За месяц карантина стало понятно — поддерживать форму в домашних условиях реально. Конечно, уделяя достаточно внимания рациону. Но как быть, если хочется не только сохранить результат, но и продвинуться вперед?

Команда FITRON собрала 5 лучших советов, которые помогут усложнить привычные упражнения без дополнительного веса и специального оборудования.

1. Количество повторов

Сразу разрушим популярный миф — необязательно постоянно увеличивать вес, чтобы добиться рельефного тела. В 2015 году коллектив ученых из США, Канады и Новой Зеландии пригласил 18 опытных фитнес-инструкторов поучаствовать в эксперименте. Тренеров разделили на две группы: первая группа выполняла упражнения с дополнительным весом, но небольшим количеством повторений, вторая сконцентрировалась на повторах, используя более легкие веса. В результате таких тренировок испытуемые из первой группы значительно прибавили в силе. Вторая команда инструкторов улучшила показатель выносливости. А вот прирост мышц оказался практически одинаковым.



Смело делайте больше повторений в каждом подходе, если чувствуете в себе силы и готовы потратить на занятия чуть больше времени. Это проверенный способ увеличить объем мышц и добиться желанного рельефа без целого арсенала «железа».

2. Пульсация

Добавьте динамики в хорошо знакомые упражнения. Например, во время приседа, поднимайтесь не до конца, а выполните несколько пружинящих движений вверх-вниз. Подобный апгрейд приседаний сократит время отдыха ягодичной мышцы, дольше продержит ее в напряжении. Также полезно будет «пульсировать» в разных точках диапазона движения — верхней, средней, нижней — это укрепит мышцы-стабилизаторы.



Для лучшего результата добавьте в подход столько пульсирующих упражнений, сколько позволяет ваш уровень физической подготовки.

3. Гибридные упражнения

Совет для самых смелых и подготовленных: включите в занятия гибридные, то есть сложносоставные упражнения. Классический пример — бёрпи. Это упражнение сочетает в себе элементы приседаний, планки, отжиманий. Уникальным его делает задействованное количество мышц. Выполняя бёрпи, вы одновременно тренируете ноги, пресс, спину, грудь, а также развиваете координацию движений.



Собирайте упражнения в небольшие комплексы, чтобы сжигать больше калорий и полностью прорабатывать тело. Концентрируйтесь не только на количестве подходов, но и внимательно следите за техникой выполнения каждого отдельного элемента.

4. Негативные повторы

Наши мышцы могут адаптироваться не только к весу, но к самому типу движений. Проведите небольшой эксперимент: попробуйте поднять пятилитровую бутылку с водой. Уверены, вы справитесь без труда. А теперь медленно опустите ту же самую бутылку и обратите внимание на ощущения. Скорее всего второе действие потребует гораздо больше усилий. Почему так? При подъеме груза мышца сокращается, то есть укорачивается. При медленном опускании — сокращается от напряжения и одновременно растягивается от веса. Мускулатура испытывает стресс, зато получает толчок к росту и развитию. Этот метод давно привлек внимание опытных атлетов и получил название «негативные повторения».



Выполняя упражнения, постарайтесь замедлиться во второй фазе. Например, вставая из приседа. Даже если ваше тело — это единственное, что нужно поднять, вы все равно нарастите мышечную массу, обращая внимание на темп. В качестве разнообразия можете останавливать движение на 10 секунд в точке максимального напряжения. Например, выполняя ягодичный мост, фиксируйте бедра на подъеме.

5. Правильный настрой

Домашние тренировки быстро утомляют. Вы занимаетесь в одной и той же комнате, в одно и то же время, выполняете хорошо знакомые упражнения. Тренировка становится частью рутины, а значит ее эффективность падает в разы.

Чтобы добиться успеха с минимальным оборудованием, создайте подходящую для тренировки атмосферу. Например, включите погромче любимую музыку, хорошо проветрите комнату или запишите очередность упражнений и количество подходов в блокнот, прежде чем начать. Регулярно повторяйте один из любимых ритуалов. Так вам будет проще настроиться на процесс и получится дольше оставаться включенным.



Тренировка станет еще результативнее, если направить внимание на работающую группу мышц. Четкий фокус поможет вовремя заметить, исправить недочеты в технике и получить максимум от каждого повторения.

С этими советами домашние тренировки выйдут на новый уровень. Главное, не теряй мотивацию.

Упражнения для прокачки грудных мышц и спины

Мечтаешь о красивой подкачанной спине и грудных мышцах? Мы поможем тебе создать подтянутую фигуру! Вместе с фитнес-тренером Анной Бабич мы подобрали 5 наиболее эффективных и простых в выполнении упражнений для прокачки мышц спины и груди. Ведь именно про них мы чаще всего забываем в погоне за красивым прессом и упругими ягодицами. А все должно быть гармонично!

Итак, пять простых упражнений на тренажерах для прокачки мышц спины и груди:

Упражнение 1. Тяга к ногам

Первое упражнение будем выполнять в блоке. Ноги ставим на ширине бедер, немного сгибаем в коленях. Спину опускаем вперед и фиксируем. Делаем тягу: тянем перекладину к ногам. Стараемся максимально сводить лопатки. Плечи – назад, грудь – вперед. Упражнение выполняем на 15 повторений три подхода.

Упражнение 2. Тяга к поясу сидя

Садимся на тренажер. Ноги слегка согнуты в коленях. Ставим адекватный для себя вес. Тянем блок  к поясу, сводим лопаточки. Выдох – на усилии. Плечи назад, локти – вдоль корпуса. Упражнение выполняем на 15 повторений три подхода.

Упражнение 3. Гиперэкстензия на прямые мышцы спины

Работаем с дополнительным весом. Блин прижимаем к груди, опускаем корпус максимально низко, поднимаемся до планочки. Опускаемся – вдох,  поднимаемся – выдох. Упражнение выполняем на 15 повторений три подхода.

Упражнение 4. Разводка с гантелями

Это упражнение на мышцы груди. Берем гантельки (по 2-3 кг), руки поднимаем, слегка сгибаем в локтях. Опускаем руки с гантелями вниз, прогибаемся. Ты должна почувствовать, как растягивается грудная мышца. Не спешим, работаем плавно. Опускаем – вдох, поднимаем – выдох. Разводку с гантелями  выполняем на 15 повторений три подхода.

Упражнение 5. Жим грифа

Можем выполнять это упражнение как с грифом, так и с гантелями. Ложимся на скамейку. Она может быть либо наклонная, либо ровная. От груди поднимаем гриф вверх, стараемся в верхней точке руки полностью в локтях не разгибать. Опускаем – вдох, поднимаем – выдох. Жим грифа выполняем на 15 повторений три подхода.

Эти упражнения помогут тебе быстро и эффективно прокачать мышцы спины и груди в тренажерном зале.  Главное, не забывай, что только регулярные тренировки приносят желаемый результат!

Подробнее смотри в видео:

Video: Упражнения для прокачки грудных мышц и спины

Какие упражнения для грудных мышц и спины следует выполнять в зале? Как прокачать грудные мышцы и спину девушкам в спортзале? Смотрите пошаговый комплекс упражнений для грудных мышц и спины

Фото – IStock

Читай также:

Как накачать попу? Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Упражнения с фитнес-резинками для рук и плечей

Кардиотренировок для улучшения кровообращения

Хотя слово «кардио» может быть неразрывно связано с такими видами спорта, как бег и езда на велосипеде, сердечно-сосудистые тренировки могут включать в себя любые виды тренировок, которые заставляют ваше сердце биться быстрее, чем обычно. Так что, если вы предпочитаете быстро выполнять упражнения с собственным весом, а не бегать трусцой на 5 км, сделайте это. Пока вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, вы улучшаете свою сердечно-сосудистую систему.

Кардио-тренировки также не должны занимать много времени, в чем вы убедитесь, когда примете участие в любой из 15-минутных тренировок, указанных ниже.Когда у вас мало времени, лучше всего подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), потому что, делая все возможное для коротких интервалов, вы повышаете частоту сердечных сокращений настолько, чтобы сжечь много калорий и улучшить свою физическую форму.

Затем, когда у вас будет больше времени, стоит добавить к вашему распорядку низкоинтенсивные устойчивые тренировки (LISS). Сюда входят более длительные тренировки с повышенным пульсом, но без максимальной нагрузки — длительная пробежка в разговорном темпе — хороший пример того, что нужно делать.Тренировки LISS идеально подходят для развития вашей сердечно-сосудистой системы, и многие люди также считают их отличным способом расслабиться и улучшить свое психическое здоровье.

Независимо от того, выполняете ли вы HIIT, LISS или что-то среднее между ними, кардиотренировки должны быть частью вашего еженедельного расписания, стремясь как минимум 150 минут в неделю умеренной активности, такой как ходьба, или 75 минут активной активности, такой как бег.

Каковы преимущества кардио?

Сердечно-сосудистые тренировки имеют значительные преимущества.Во-первых, улучшение физической формы за счет сердечно-сосудистой деятельности может снизить кровяное давление и снизить риск заражения серьезными заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца.

Это также помогает вам повысить вашу работоспособность — основу общей физической подготовки, на которой могут быть построены ваши более конкретные фитнес-цели. Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бодибилдером, обычным футболистом или игроком в регби или просто тем, кто тренируется для развлечения, способность справляться с большей нагрузкой может оказаться огромной пользой.

Повышение уровня здоровья сердечно-сосудистой системы также может улучшить ваш VO2 max (максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать за одну минуту упражнений на килограмм веса). Когда ваш уровень физической подготовки улучшается, увеличивается и ваш VO2 max, что означает, что вы можете тренироваться с гораздо большей интенсивностью. Поднятие более тяжелых весов на большее количество повторений, продление бега, повышение выносливости для занятий спортом — все эти упражнения принесут пользу.

Сколько кардио нужно делать?

Начиная с абсолютного минимума, NHS рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю.Если вы повысите уровень упражнений с умеренного до интенсивного (подумайте о беге, а не ходьбе), то это займет всего 75 минут. Таким образом, каждая минута активной деятельности имеет двойное значение для достижения вашей цели в 150, если вы выполняете комбинацию из двух.

Умеренные занятия аэробикой включают быструю ходьбу или легкую езду на велосипеде — например, поездку на велосипеде по довольно ровному маршруту или поездку на электровелосипеде по холмистой местности. Активные занятия включают ВИИТ, бег, быстрое плавание или езду на велосипеде, футбол и регби.

Вы можете спокойно набирать столько минут умеренной активности, сколько хотите, при условии, что у вас нет какой-либо травмы, но вы должны быть немного осторожнее с тем, сколько вы занимаетесь энергичной деятельностью. Например, приведенные ниже задачи тренировки сильно увеличивают частоту сердечных сокращений, поэтому вам следует проводить такую ​​тренировку только два или три раза в неделю. На самом деле, какое бы кардио вы ни делали, не делайте слишком много действительно тяжелых тренировок: например, если вы увлеченный бегун, выполняйте только два или три тяжелых бега в неделю, а в другие дни отдыхайте или делайте легкие пробежки.

15-минутные кардио-тренировки для дома и спортзала

«Простая HIIT-тренировка — лучшее, что можно сделать, если у вас мало времени и вам нужно привести в порядок ягодицы!» говорит Джейсон Бристоу, главный тренер и менеджер групповых упражнений Virgin Active Mayfair.

Чтобы помочь вам приступить к HIIT, Бристоу составил две тренировки из пяти упражнений, которые вы можете попробовать. Одно состоит из упражнений с собственным весом, так что вы можете выполнять его где угодно, а другое мы назвали тренировкой в ​​тренажерном зале, но для этого нужен только набор гантелей, так что вы можете делать это дома, если у вас есть пара.

Для обоих занятий выполняйте каждое упражнение по 20 секунд, отдыхайте десять секунд и переходите к следующему. Повторите все пять движений в течение шести раундов для 15-минутной тренировки, которая обязательно заставит сердце биться чаще. Если у вас есть больше времени и вы чувствуете себя храбрым, добавьте еще несколько раундов.

Домашняя тренировка

Прыгающий домкрат

Время 20сек Отдых 10сек

Из положения подпрыгните в воздух, поднимите руки над головой и приземлитесь в широком положении.Сделайте еще один прыжок и разведите руки по бокам, а ноги верните в центр, чтобы приземлиться.

Приседания

Время 20сек Отдых 10сек

Встаньте, ноги на ширине плеч. Опустите туловище и сядьте, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем снова поднимитесь, чтобы встать через пятки.

Отжимание

Время 20сек Отдых 10сек

Примите положение для отжимания, положив руки под плечи.Опустите грудь, пока она не коснется земли, затем снова поднимитесь.

Высокие колени

Время 20сек Отдых 10сек

Бегите на месте, подтягивая колени к груди.

Берпи

Время 20сек Отдых 10сек

Из положения присядьте, присядьте и положите руки на ступни, затем отскочите назад ногами, чтобы в итоге вы оказались в положении отжимания. Сделайте отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам, встаньте и подпрыгните в воздух, подняв руки над головой.

«Бёрпи — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать», — говорит Бристоу. «Он запускает каждую мышцу синхронно и заставляет ваше тело поглощать калории».

Тренировка в тренажерном зале

Приседания с гантелями

Время 20сек Отдых 10сек

Выполните ту же технику, что и при приседании без веса, удерживая гантели по бокам или между ног во время приседания.

Жим гантелей над головой

Время 20сек Отдых 10сек

Встаньте, держа пару гантелей за плечи, ладонями от себя, локтями в стороны и согнутыми под углом 90 °.Вытяните руки и поднимите тяжести над головой, стараясь не откидываться назад.

Выпад с гантелями

Время 20сек Отдых 10сек

Держа гантели рядом, сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайтесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Затем вернитесь в положение стоя через переднюю ногу и сделайте выпад вперед на левой ноге.

Тяга гантелей в наклоне

Время 20сек Отдых 10сек

Держа гантели в каждой руке, согнитесь в талии и наклонитесь так, чтобы туловище было почти параллельно земле, сохраняя спину прямой. Опустите руки к полу. Поднимите обе гантели к груди одновременно, прижимая локти к бокам. Сделайте паузу в верхней части движения и сожмите мышцы спины, затем опустите вес в исходное положение.

Бёрпи

Время 20сек Отдых 10сек

Если вам нужно дополнительное испытание, выполняйте бёрпи с гантелями.

Кардиотренировки. Задачи

Мало что может быть более мотивирующим, когда дело доходит до фитнеса, чем улучшение в чем-либо и установление нового личного рекорда.Как ни странно, больше мотивирует, что видит, что ваша физическая форма падает, что побуждает вас вернуться к лучшему. Если что-то из вышеперечисленного относится к вам, задачи тренировки — прекрасный способ добавить немного интереса к вашей тренировке.

Идея этих восьми процедур состоит в том, чтобы как можно быстрее завершить все цепи. Обязательно отметьте свое время — самое интересное — попытаться улучшить свой результат в следующий раз.

Очевидно, что вам следует разминаться перед любым занятием, но из-за интенсивности кардиотренировок здесь он имеет первостепенное значение.Если у вас нет своего особого распорядка, используйте эту простую разминку.

1. Бег с перерывом и приседом

Раунды 3

Упражнение Повторения
Пропуск 50
9015 9016 9015 (если вы в тренажерном зале, используйте беговую дорожку с автономным приводом, если таковая имеется) 400 м
2.Пропуск-пресс-пуансон

Раунды 5

3. Шаг-пресс-цикл-приседание

Раунды 5

4. Ход-пуансон-цикл-пуансон

Патроны 3

Упражнение Повторения
Бег (если вы в тренажерном зале, используйте автономную беговую дорожку, если она доступна) 400 м
Апперкот гантелей 25 с каждой стороны, попеременно стороны с каждым повторением
Цикл 1 км
Удар гантели 25 с каждой стороны, чередуя стороны с каждым повторением
5.
Цикл-пробойник

Выстрелов 3

9016 9016 с каждой стороны, попеременно

Упражнение Повторения
Цикл 1 км
Удар гантелей с каждой стороны
6. Прыжок-подъем-тяга-бег

Выстрелов 3

7. Выстрелы-пробойник-тяга

Выстрелов 2

Упражнение Повторения
Бег (если вы в тренажерном зале, используйте беговую дорожку с автономным приводом, если таковая имеется) 1 км
Апперкот с гантелями 15 с каждой стороны, чередуя стороны с каждым повторением
Цикл 2 км
Тяга при приседании 30
8.Пропуск цикла

Раунды 1

Упражнение Повторения
Пропуск 100
Бег беговая дорожка с электроприводом, если таковая имеется) 1 км
Цикл 2 км

6 упражнений с помпой, которые нужно выполнить в конце тренировки

Лучшие упражнения по стимулированию накачки, которые вы можете сделать

Культуристы — охотники за помпами. Помпа — это когда кровь приливает к вашим мышцам и заставляет их чувствовать себя опухшими и наполненными. Помпа важна для роста мышц, поскольку кровь переносит в мышцы все необходимые питательные вещества.

Нет двух одинаковых упражнений с точки зрения их эффективности. Если вам нужна помпа для разрыва мышц, вам лучше выполнять изолирующие (односуставные) упражнения. Помпа в конце тренировки очень важна, поскольку она облегчит процесс восстановления после того, как вы сядете на послетренировочную диету.Кроме того, ничто не может сравниться с приятным ощущением выхода из спортзала с неприятной помпой.

Кабельные кроссоверы

В этой статье мы перечислим по одному завершающему упражнению для каждой группы мышц, которую вы тренируете. Кроссоверы с кабелем — отличное упражнение для завершения тренировки груди. Использование тросов обеспечивает постоянное напряжение мышц на протяжении всего движения.

Возьмитесь за ручки, сделайте пару шагов вперед и наклонитесь вперед, чтобы занять позицию для упражнения. Имитируйте движение мух гантелей, удерживая локти под углом. Руки должны перекрещиваться во время паузы и сокращать грудные мышцы в конце движения.

Машинный жим от плеч

Бугристые плечи — вот что отличает мужчин от мальчиков. Очень важно поддерживать полный диапазон движений при выполнении упражнений, упомянутых в статье, чтобы накачать мышцы.

Вы можете нацелить свое плечо под другим углом, сидя так, чтобы грудь прижалась к подушке спины.Вы можете проявить творческий подход к упражнениям, чтобы улучшить форму мышц или заполнить пустоты в вашем теле.

Ряд тросового шкива

Прокачка спины может быть одной из самых сложных задач, если связь между мозгом и мышцами не на должном уровне. Выполнение изолирующего движения, такого как ряды шкивов, может помочь удалить форм-фактор, чтобы вы могли лучше сосредоточиться на своей спине.

Сокращение мышц при выполнении подъемов — один из наиболее важных аспектов накачки мышц.Убедитесь, что вы не используете инерцию, раскачиваясь вперед и назад во время выполнения тяг.

Кудри Проповедника

Сгибания рук проповедника — это полноценное упражнение на разгибание бицепса. Большинство людей делают ошибку, делая упражнения слишком тяжело. Это ограничивает их диапазон движений, и они в конечном итоге оставляют выигрыш на столе.

Сделайте паузу и выдавите живую жизнь из ваших питонов на вершине движения. Делайте медленные и контролируемые движения, возвращаясь в исходное положение.Проложите себе путь концентрическим движением, не упираясь в дно.

Прессы на тросах

Набор трицепсов правильной формы может добавить эстетики вашему телосложению в целом. Бодибилдинг — это игра иллюзий, а точеные трицепсы могут увеличить ваши руки.

Отжимания на тросе — невероятно эффективное упражнение для развития трицепсов подковы. Вы можете разнообразить упражнение, используя различные приспособления, такие как V-образная дуга и веревки, к шкиву троса.

Разгибания ног

Подъем или спуск по лестнице не должны быть легкой прогулкой после рабочего дня. Выполнение разгибаний ног в качестве финишера рабочего дня гарантирует, что на следующий день сидеть на унитазе будет нелегко.

Вместо этого вы можете выполнять сгибания ног, если хотите проработать подколенные сухожилия, а не квадрицепсы. Удержание сокращения во время выполнения упражнений имеет решающее значение, поскольку оно усиливает мышечный насос.


Какое ваше любимое упражнение для завершения тренировки? Дайте нам знать в комментариях ниже.Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

* Изображение заголовка любезно предоставлено Envato Elements

6 разминочных упражнений, которые улучшат кровообращение перед тренировкой

Даже если у вас напряженный график и вам приходится часто сокращать тренировку, пропуск разминки принесет больше вреда, чем пользы. Вы можете сэкономить несколько минут, но ваше тело будет протестовать позже, и вы можете в конечном итоге навредить себе и поставить под угрозу свое текущее здоровье и физическую форму.

Вот несколько простых разогревающих упражнений, которые займут всего несколько минут, чтобы подготовить ваше тело к интенсивной тренировке или спортивному мероприятию:

1. Головные и плечевые валики

Встаньте прямо и положите руки на бедра. Теперь вращайте этими плечами вперед и назад, вращая головой, а затем полностью, но медленно вращайте головой по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Каждый валик должен охватывать один вдох и выдох (вдох 5 секунд, задержка 5 секунд, выдох 5 секунд).

Это отличная разминка для тех, кто сидит за столом 8 и более часов подряд. Вращение головы и плеч снимет накопившееся напряжение в мышцах, скованных от неиспользования. Повторите эту разминку не менее 10 раз для достижения полного эффекта.

2. Окружности бедра

Если вы чувствуете напряжение в бедрах, переходить на тренировку до их расслабления с помощью разминки — не лучшая идея, особенно если вам нужно делать упражнения для нижней части тела. Если мышцы там слишком напряжены, ваш диапазон движений будет ограничен, особенно в ягодичных мышцах , и вызовет дискомфорт в других частях тела, а также в ногах, тазе и спине.

Встаньте, ноги вместе, а затем поднимите одно колено под углом 90 °. Уравновешивая себя, сделайте круг коленом как можно шире. Повторите 8 раз, а затем повторите 8 раз в другом направлении, прежде чем поменять ногу.

3.Скакалка

Если вам нужна тщательная разминка, но у вас мало времени, все, что вам нужно, — это скакалка. Эта простая разминка также снизит ваши шансы на получение травм, помимо обеспечения максимальной отдачи от тренировок для идеальной мотивации в тренажерном зале.

Вот что вам нужно сделать. Начните прыгать в мантии с помощью стандартного прыжка с двумя ногами, чтобы заставить кровь бежать. Чередуйте разные стили прыжков, чтобы нарушить монотонность, и удерживайте их в течение 30 секунд.

4. Обхват колена

Если вы бегун, вам необходимо разогреть квадрицепсы, икры и ягодицы перед тем, как прыгать на беговой дорожке. Ничего такого, чего не исправят некоторые коленные объятия.

Держите плечи назад, напрягите корпус, поставьте ступни на ширину не менее бедра и подтяните одно колено к груди. Повторите то же самое с другим коленом и убедитесь, что вы приземляетесь рядом с подушечкой ноги, на которой стоите, каждый раз, чтобы оставаться на одной линии.Продолжайте разминку от 30 до 60 секунд для каждого колена.

5. Приседания и приподнятая пятка

Хотите, чтобы ягодица не провисала? Перед тренировкой попробуйте приседать и поднимать пятку. Вот что вам нужно сделать. Встаньте, расставив пятки на ширине плеч, а затем разверните пальцы ног. Согните колени, чтобы приседать, и убедитесь, что ваши бедра выпрямлены. Теперь опустите руки между коленями, а затем встаньте, сильно надавливая на пятки.Когда вы поднимаетесь, заведите руки в стороны, а наверху поднимите их и поднимитесь на носки.

Продолжайте это упражнение на разминку в течение 30–60 секунд.

6. Выходы

Лучший способ получить отличные подколенные сухожилия — это сосредоточить на них разминку. Это упражнение также улучшит вашу гибкость, увеличит частоту сердечных сокращений и в то же время сделает вас сильнее.

Вот что вам нужно сделать.Встаньте, расставив ноги в бедрах, а руки держите по сторонам. Затем наклонитесь и подползите к доске. Задержитесь в этой позе на несколько секунд и убедитесь, что ваш корпус напряжен. Затем отползите назад руками и встаньте на ноги. Сделайте 8 из них перед началом тренировки.

7. Упражнения на заминку

Расслабление после интенсивной тренировки так же важно, как и разминка, потому что это позволяет вашему телу ослабнуть.В этот момент ваше сердце бьется со скоростью милю в минуту, и ваша внутренняя температура повышена. Другими словами, если вы не остановитесь или не отключитесь в ближайшее время, вы можете потерять сознание.

Эти упражнения на расслабление вернут вас в стабильное состояние и уменьшат накопление молочной кислоты, которая в противном случае может привести к окоченению. После завершения тренировки медленно ходите не менее 5 минут или пока ваш пульс не снизится.

После этого сделайте несколько упражнений на растяжку, удерживая растяжку в течение 10–30 секунд.Однако не перенапрягайтесь и не подпрыгивайте. Кроме того, во время этого делайте дыхательные упражнения — вдыхайте, когда вы растягиваетесь, и выдыхайте, когда отпускаете.

Получите максимальную отдачу от тренировок с помощью шкалы состава тела STEPS

Если вы хотите улучшить свое здоровье и физическую форму, вам нужны весы, которые помогут вам в вашем путешествии. Шкала состава тела STEPS от Qutek Wellness — это решение, которым вы должны были быть.Умные весы обеспечивают хорошее самочувствие вашим ногам и могут использоваться не только для проверки веса.

Используя расширенную двойную частоту BIA, весы исследуют основные компоненты здоровья, такие как висцеральный жир, ИМТ и BMR, которые синхронизируются с приложением, которое помогает вам определить, насколько быстро вы худеете. Элегантный и стильный дизайн делает ванную комнату привлекательной и помогает следить за здоровьем каждого члена семьи.

Интеллектуальные весы сертифицированы FCC, ROHS и CE и могут рассчитывать до 13 показателей индекса здоровья.Закажите сегодня!

Прокачка мышц для улучшения перекачивания крови

16 Мар Накачивайте мышцы, чтобы лучше перекачивать кровь

Отправлено в 15:22
в блоге
по madmin

По данным Национальной медицинской библиотеки США, хроническая венозная недостаточность часто является результатом более чем одного простого фактора — генетики, ожирения, должности, требующей длительного пребывания в положении стоя или сидя, и многое другое может способствовать таким осложнениям.

Короче говоря, не существует единственного способа предотвратить такие венозные заболевания, хотя есть меры, которые можно предпринять, чтобы помочь справиться с ними или снизить вероятность их развития.

Упражнения, например, имеют первостепенное значение. Наше тело не только естественно требует целенаправленных движений, обеспечиваемых упражнениями, но и правильные движения могут также улучшить нашу эффективность кровообращения, тем самым регулируя наши системы и сохраняя наши вены счастливыми и здоровыми.

Здоровье вен и упражнения

Как опубликовано Американской кардиологической ассоциацией, исследования показывают, что «физические упражнения улучшают способность кровеносных сосудов расширяться в ответ на упражнения или гормоны, что согласуется с улучшением функции сосудистой стенки и улучшенной способностью обеспечивать кислородом мышцы во время упражнений.”

Другими словами, чем больше ваши вены расширяются естественным образом, тем более эффективно они будут работать в целом, тем самым повышая способность вашего тела насыщаться кислородом и хорошо функционировать. И упражнения — простой способ заставить эти вены расшириться.

Физические упражнения также предотвращают скопление крови в ногах, предотвращая венозный рефлюкс и поддерживая нормальное кровяное давление.

Лучшие упражнения для вен

В частности, аэробные упражнения наиболее эффективны как для повышения частоты сердечных сокращений, так и для движения ног и увеличения кровотока: подумайте о беге, плавании, тренировке на эллиптическом тренажере или поездке на велосипеде с умеренным темпом.

Кроме того, Livestrong рекомендует сочетание кардио-упражнений, упражнений на поднятие тяжестей и растяжек, чтобы получить максимальную пользу от тренировки.

Но если интенсивные тренировки для вас сейчас слишком много, не нужно беспокоиться. Harvard Health рекомендует просто начинать с «30–40 минут быстрой ходьбы или аналогичных занятий почти каждый день», чтобы дать своему телу то, что ему нужно. Оттуда вы всегда можете перейти к другим упражнениям.

Когда вы не уверены, что лучше для вашего тела

Если вы еще не уверены, какие упражнения лучше всего подойдут для вашего тела — или если вы в настоящее время живете с такими симптомами ног, как боль, отек, расширенные и потемневшие вены и т. Д. — пора обратиться к местным специалистам по сосудистым заболеваниям.

Они не только могут помочь правильно диагностировать ваше состояние, но также помогут вам выполнить упражнения, которые лучше всего подходят для улучшения и поддержания здоровья сосудов и системы кровообращения.

Итак, вы готовы качать мышцы, чтобы лучше перекачивать кровь? Тогда обращайтесь в Сосудистый центр Дюваля сегодня! Какими бы ни были ваши потребности, ваше здоровье — наш приоритет. Если у вас есть дополнительные вопросы или вы хотите назначить встречу, позвоните нам по телефону (904) 518-1398!

инструкций, преимуществ, советов и прочего & vert; PowerRebound ™

Бездействие приводит к слабости мышц и неустойчивой походке.Когда вы стали жертвой бездействия из-за травмы или операции, вы можете взять свое выздоровление в свои руки, выполнив простое упражнение с помпой для лодыжки. Что такое насосы для голеностопного сустава и как они помогают хирургическим и нехирургическим пациентам?

Насосы для лодыжек — это небольшое, но эффективное упражнение, которое укрепляет лодыжки, повышает устойчивость и предотвращает опасные состояния, такие как образование тромбов. Для их выполнения не требуется никакого оборудования, и они имеют множество преимуществ как для хирургических, так и для нехирургических пациентов.

Что такое насосы для лодыжки?

Насосы для голеностопного сустава — это тип растяжки, также известный как упражнение с накачкой голеностопного сустава. Вы выполняете эту растяжку сидя, чтобы растянуть и снять напряжение в наиболее важных частях стопы.

Насосы для голеностопного сустава также повышают вашу гибкость . Поскольку они предотвращают образование тромбов , врачи часто рекомендуют насосы для голеностопного сустава до и после операции. Промывание голеностопного сустава особенно важно, если вы склонны к тромбозу глубоких вен.

Что такое тромбоз глубоких вен?

Тромбоз — это сгусток крови. Таким образом, тромбоз глубоких вен означает, что у вас образовался тромб в одной или нескольких глубоких венах. Обычно эти сгустки образуются в глубоких венах ног.

Если у вас тромбоз глубоких вен, у вас может появиться боль в ноге или отек. Тем не менее, тромб может развиться без каких-либо симптомов. Одна из основных причин тромбоза глубоких вен — хирургическое вмешательство.

Когда вам делают операцию на бедрах, ногах, животе или тазу, вы в конечном итоге прикованы к постели в течение значительного периода времени.Это означает, что вы мало двигаетесь, и ваше кровообращение замедляется. Циркуляция предотвращает образование сгустков, поэтому отсутствие движения может привести к сгущению крови и образованию сгустков.

Сгустки не только болезненны, но и опасны. Сгусток может перемещаться из вашей ноги или других конечностей в легкие, сердце или мозг, вызывая остановку сердца или инсульт.

Насосы для голеностопного сустава помогают предотвратить образование тромбов, поддерживая циркуляцию крови. Кроме того, вы можете выполнять их, даже когда вы просто сидите на стуле или лежите в постели.

Как делать насосы для голеностопного сустава

Насосы для голеностопного сустава — это простое, но эффективное упражнение, предотвращающее образование тромбов. Вот как завершить туфли-лодочки, сидя в кресле.

  1. Сядьте, выпрямив спину к стулу, вытянув ноги перед собой, слегка разведя в стороны.
  2. Вытяните пальцы ног вверх, чтобы подошвы были плоскими.
  3. Представьте, что вы нажимаете на педаль газа в автомобиле, и опустите пальцы ног.
  4. Удерживайте пальцы ног в этом растяжении на короткий счет от трех до пяти секунд.
  5. Медленно верните пальцы ног так, чтобы ступня была перпендикулярна полу.

Вы только что закончили один раунд насосы для голеностопного сустава.

Если вы не можете сидеть на стуле, вы также можете использовать насосы для лодыжек , когда вы лежите . Вместо того, чтобы начинать упражнение с прямой спиной к стулу и вытянутыми вперед ногами, просто лягте и держите ноги прямо перед собой, слегка расставив ступни.

Затем выполните упражнение с помпой голеностопного сустава.Начните с того, что пальцы ног направлены к потолку. Согните ногу, как будто вы накачиваете автомобиль.

Удерживайте сгибание стопы в течение нескольких секунд, а затем верните пальцы ног так, чтобы они указывали обратно в небо.

Если тебе скучно

Давайте будем честными. Насосы для голеностопных суставов — не самое увлекательное упражнение. Доказано, что они поддерживают кровообращение в вашей голени, поэтому вам действительно нужно делать их, особенно если вам нужна операция.

Однако вы можете потерять из виду то, что вы делаете, или даже их количество, потому что они такие скучные.

Если вам скучно, вы можете немного оживить растяжку. вместо того, чтобы просто качать лодыжки, нарисуйте круг большим пальцем ноги. Поверните против часовой стрелки пять раз, а затем пять раз по часовой стрелке, чтобы укрепить лодыжку и развить гибкость.

Еще можно попробовать нарисовать алфавит большим пальцем ноги. Начните с большой курсивной буквы A, а затем двигайтесь вниз по алфавиту.

Рисование алфавита пальцами ног укрепит лодыжку, увеличит гибкость лодыжки и улучшит кровообращение в голени. Так вы укрепите свои мышцы и одновременно предотвратите образование опасных тромбов.

Другие полезные упражнения после операции

Если после операции вы лежите в постели и хотите добиться реальных улучшений, вы можете делать больше, чем просто накачки для лодыжки. Вы можете добавить еще два упражнения, которые улучшают кровообращение и наращивают мышцы. Лучше всего то, что для их выполнения вам не нужно вставать с постели.

  1. Наборы четырехглавой мышцы: Выпрямите ноги перед собой, когда вы лежите в постели, и напрягите переднюю мышцу бедра.Прижмите заднюю часть колена к кровати, напрягая квадрицепс, а затем ослабьте сжатие. Удерживайте сокращение в течение пяти секунд, а затем отпустите.
  2. Gluteal Sets: лежа в постели, сожмите ягодичные мышцы или ягодичные мышцы вместе. При этом ваши бедра поднимутся. Удерживайте сокращение в течение пяти секунд, а затем отпустите.

Выполните 2 подхода по 10–20 упражнений для максимального эффекта.

Когда делать туфли-лодочки

Если вам предстоит операция на голеностопном суставе, многие врачи посоветуют вам подготовиться к операции, тренируя лодыжки с помощью помп. Спросите своего врача, прежде чем начинать этот режим. Если вы загорелись зеленым светом, начните тренировать эти лодыжки.

По крайней мере, за неделю до операции выполняйте ежедневную процедуру из 20 насосов для голеностопного сустава на каждую ногу два раза в день. Вы должны выполнить это действие как до, так и после операции.

Кроме того, если вы чувствуете напряжение в лодыжках, выполните эти накачки для лодыжек. Они просто улучшают ощущение лодыжки, потому что улучшают кровообращение.

Если у вас есть работа или деятельность, которая отвлекает вас от ног на несколько часов, выполняйте помпу лодыжки не реже одного раза в час.Вы, наверное, видели, как насосы для голеностопного сустава объясняются в обучающих видео о рейсах, если вы когда-либо совершали длительные перелеты по стране или по всему миру.

Даже у здоровых людей может развиться тромбоз глубоких вен, если вы недостаточно двигаетесь. Так что двигай лодыжками.

Любая ситуация, связанная с продолжительным постельным режимом, может привести к нарушению кровообращения. Например, если вы заболели и не хотите вставать с постели, выполняйте откачки лодыжки несколько раз в день, чтобы поддерживать кровообращение и ноги крепкими.

Причина делать лодыжки-туфли

Насосы для голеностопного сустава помогают людям во многих отношениях. От них выигрывают как хирургические, так и консервативные пациенты.

Телосложение

Если вы не сокращаете мышцы активно, они теряют силу со скоростью от 10 до 15 процентов в неделю. Это означает, что если вы прикованы к постели в течение четырех недель и не сокращаете активно мышцы, вы можете потерять до 50 процентов своей силы в этих мышцах.

Насосы для голеностопного сустава — это небольшой, но эффективный способ сокращения икроножной мышцы, необходимой для ходьбы и общей подвижности.

Потеря мышечной массы из-за бездействия вызовет опасную цепную реакцию. Вы слабы, и ваш мозг не хочет заставлять вас работать усерднее. Но вы должны усерднее работать после операции и после бездействия, чтобы восстановить подвижность и силу.

Хорошее практическое правило состоит в том, что восстановление сил занимает в два раза больше времени, чем время, в течение которого вы находитесь в неподвижном состоянии. Поэтому, если вы неподвижны и прикованы к постели в течение недели, запланируйте как минимум две недели тяжелой работы, чтобы восстановить свои силы.

Базовые насосы для голеностопного сустава помогут нарастить мышцы и улучшить кровообращение.Это поможет вам восстановить силы еще быстрее.

Укрепление уверенности

Когда вам сделали операцию или вы вышли из периода неподвижности, ваш разум страдает так же сильно, как и ваше тело. Если вы один из немногих людей, достаточно уверенных в себе, чтобы поверить в то, что вы можете снова вскочить на ноги, ваше эго быстро сойдет с ума на первом сеансе физиотерапии. Ваш PT дает вам элементарные упражнения, и вы оказываетесь в холодном поту, пытаясь отточить самые простые движения, которые вы могли бы с легкостью выполнять раньше.

Насосы для голеностопного сустава — это простые и небольшие упражнения. Их можно делать практически сразу после операции с разрешения медсестры или врача. Когда вы начнете регулярно выполнять это простое упражнение, вы начнете наращивать умственные мышцы, и, возможно, сможете взять свое выздоровление в свои руки.

Это маленькое зернышко уверенности будет расти, и когда вы вернетесь домой, вы сможете уверенно двигаться вперед, выполняя домашние упражнения, которые ваш физиотерапевт и врач прописали в дополнение к упражнениям для накачки лодыжек.

Снижение отека

Когда вы выполняете регулярные упражнения для прокачки лодыжек, вы поднимаете лодыжки и выводите жидкость из лодыжек и ног. Доказано, что насосы для голеностопного сустава уменьшают отек.

Для получения данного пособия не обязательно быть пациентом после операции. Если вы боретесь с отеком, вы можете увидеть, как спадет отек, просто ежедневно выполняя обычную процедуру помпы для лодыжки.

Разбуди лодыжки

Если вы просыпаетесь с болезненными суставами, насосы для голеностопного сустава — отличный способ разбудить суставы перед тем, как вы вскочите с кровати. Очень неприятно вставать и сразу же чувствовать боль.

Итак, вместо того, чтобы вставать с постели, когда срабатывает будильник, найдите минутку, чтобы разбудить мышцы. Сделайте два набора из двадцати насосов для каждой лодыжки. Затем выполните набор из десяти сокращений квадрицепса и набор из десяти сокращений ягодиц.

Это разбудит ваши мышцы и улучшит кровообращение, чтобы вы почувствовали себя лучше, когда сделаете эти первые шаги. Уменьшение боли придаст вам больше уверенности в движениях в течение дня.

Предотвратить образование тромбов

Тромбоз глубоких вен или сгустки крови ежегодно поражают до 900 000 человек в Америке и убивают до 100 000 человек.

Мы уже объясняли, почему после операции вы более склонны к образованию тромбов. Есть и другие факторы, повышающие риск образования тромбов, помимо хирургического вмешательства. Вот несколько:

  • Беременность
  • Курение
  • Травма
  • Возраст (если вам больше 60)
  • Диабет
  • Высокий холестерин
  • Ожирение
  • Неподвижность
  • Семейный анамнез тромбов
  • Хронические воспалительные заболевания
  • Высокое кровяное давление

Все эти состояния, будь то одно или несколько, повышают риск образования смертельного тромба. Базовые простые упражнения, такие как прокачка лодыжки, помогут вам избежать образования тромбов при наличии одного из этих состояний.

Повышает устойчивость

Прокачка лодыжки пробуждает и укрепляет мышцы, окружающие лодыжки. Таким образом, когда вы выполняете комплекс упражнений для прокачки голеностопного сустава, вы повышаете свою устойчивость.

Вы также увеличиваете диапазон движений с помощью насосы для лодыжек. Это означает, что вы лучше справляетесь с неустойчивой опорой, потому что ваши лодыжки имеют больший диапазон движений.

Нестабильность приводит к растяжению связок голеностопного сустава и легкому падению. Если вы получили такую ​​травму, вы быстрее восстановитесь после вывиха лодыжки.

Когда вы оказались на обочине и просто сидите с приподнятой лодыжкой, вам особо нечего делать. Вы можете ускорить восстановление с помощью насосов для лодыжек. Даже если лодыжка опухла, вы можете тренировать ее, если не прикладываете к ней вес тела во время тренировки.

Советы по упражнениям с помпой для голеностопного сустава

Насосы для голеностопного сустава — это повторяющееся упражнение, которое лучше всего работает, когда вы выполняете его постоянно.Вы не можете ожидать немедленных результатов всего за один сеанс. Скорее, вам нужно дисциплинировать себя, чтобы выполнять как минимум два занятия в день.

Тогда вам нужно делать упражнения день за днем, не пропуская занятия.

Не торопитесь, выполняя каждое упражнение. Если вы пойдете слишком быстро, вы не получите от упражнения в полной мере пользу. Если вы выполняете упражнения на ноге, на которой недавно была сделана операция, поднимайте хирургическую ногу над сердцем во время упражнения.

Вы можете выполнять упражнения в кресле.Однако, чтобы получить максимальную пользу, вы должны делать их, подняв ногу и поддерживая ее. Это снимет напряжение с мышц, окружающих колени.

Накачать

Если у вас есть вопросы о здоровье лодыжек и колен, ознакомьтесь с нашими часто задаваемыми вопросами и найдите время, чтобы узнать о нас. Насосы для голеностопного сустава — лишь одна из многих областей нашей компетенции. Свяжитесь с нами по всем вопросам, связанным с лодыжкой и коленом.

упражнений с помпой для голеностопного сустава сидя | Live Healthy

Застрять в сидячем положении — за столом, в театре или в самолете — тяжело для вашего тела.Продолжительное сидение приводит к скованности суставов, напряжению мышц и плохому кровообращению, что влияет на ваше здоровье и физическую форму. Насосы для лодыжек противодействуют вредному воздействию сидения и улучшают качество ваших движений, когда вы, наконец, можете встать со стула. Они идеально подходят для использования в небольших помещениях и не требуют оборудования.

Повышение кровотока

Сидение в течение многих часов за один раз может вызвать сжатие центральных кровеносных сосудов в ногах. Это сжатие вместе с силой тяжести мешает кровотоку обратно к сердцу.Поддержание кровотока в сидячем положении особенно важно для предотвращения тромбоза глубоких вен — серьезного заболевания, которое вызывает образование тромбов в глубоких венах ног. Если один из этих сгустков вырывается, поднимается вверх и застревает в легком — состояние, называемое тромбоэмболией легочной артерии — результаты могут быть разрушительными. Когда вы летите много часов, сочетание сидения в тесноте, низкого давления в салоне, сухого воздуха и обезвоживания создает риск свертывания крови в ногах.Насосы для лодыжек поддерживают нормальный кровоток, помогая поддерживать естественные процессы в организме.

Подождите, есть еще

Помимо предотвращения образования тромбов, насосы для голеностопных суставов сгибаются и удерживают отек стопы и голени, мягко укрепляют и растягивают икры и голени, сохраняют или улучшают диапазон лодыжек. движения и помогает бороться с скованностью, болезненностью и усталостью, связанными с длительным сидением. На работе, в самолете или на стоянке перед телевизором, в идеале, вам следует разделить время сидения и перемещаться каждые 15-30 минут.Если стоять просто невозможно, выполняйте серию насосов для голеностопного сустава один или два раза в час, чтобы задействовать мышцы голени и улучшить функцию ног, лодыжек и ступней.

Ankle Action

Насосы для голеностопного сустава, как правило, просты, удобны и безболезненны. Упражнение включает в себя многократное сгибание и разгибание стопы в щиколотке. Сядьте прямо на стул, поставив ступни на пол перед собой, на ширине плеч. Удерживая пятки прижатыми к полу, согните ступни, подтягивая пальцы ног вверх и к голеням.Медленно опустите пальцы ног, а затем поднимите пятки как можно выше, твердо удерживая подушечки стоп на полу. Повторите упражнение, чередуя подъем носков и пяток в течение 30-60 секунд. Чтобы увеличить диапазон движений, поместите портфель или подобный приподнятый предмет на пол и выполните упражнение, прижав пальцы ног к краю портфеля. В нижней фазе опускайте пятки как можно ближе к полу.

Продолжайте двигаться

Лучше избегать длительного сидения.Согласно исследованию, опубликованному в майском выпуске журнала «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», сидение в течение длительного непрерывного периода времени, по-видимому, влияет на смертность от всех причин, включая сердечно-сосудистые заболевания и рак. Сведите к минимуму ущерб, вставая и двигаясь, когда это возможно. Если вы вынуждены сидеть, сочетайте накачку голеностопного сустава с другими упражнениями, чтобы создать короткую тренировку сидя, которую можно использовать в течение дня. Делайте легкую растяжку шеи, плеч и спины, чтобы снять стресс, повысить энергию и сохранить гибкость позвоночника.Растяните сгибатели бедра, которые могут укорачиваться и сжиматься, когда вы долгое время находитесь в согнутом положении. Периодически обводите руками запястья, сжимайте и разводите пальцы, подтягивайте по одному колену к груди и вытягивайте руки над головой.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Джуди Фиск профессионально пишет с 2011 года, специализируясь на фитнесе, отдыхе, культуре и искусстве. Сертифицированный инструктор по фитнесу с десятилетиями обучения танцам, она обучает пожилых людей, подростков и детей.Она написала учебные материалы и материалы по сбору средств для нескольких некоммерческих организаций, а ее работы опубликованы во многих крупных интернет-изданиях. Фиск имеет степень бакалавра искусств в области общественных и международных отношений Принстонского университета.

Как заставить сердце биться сильнее с помощью кардиотренировок и круговых тренировок — YP

Во время праздников мы проведем для вас серию упражнений, нацеленных на определенную область тела.

Тренировка на этой неделе направлена ​​на то, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее с помощью некоторых сердечно-сосудистых (кардио) упражнений.

Мы знаем, что кардио может быть утомительным — подумайте о том, чтобы бегать на беговой дорожке или беговой дорожке постоянно, — но это не обязательно. Есть еще один способ обеспечить здоровье сердца: круговые тренировки. Это когда вы объединяете

сочетание высокоинтенсивных упражнений в одной тренировке. Вы даже можете делать их дома, чтобы сэкономить время и деньги. Круговые тренировки не только являются отличной заменой обычным кардиотренировкам, но и помогают тонизировать ваше тело.
накачаться.

Убедитесь, что у вас хорошее физическое здоровье, прежде чем пытаться выполнить любое из этих движений.Если вы не уверены, обратитесь к врачу, тренеру или другому специалисту.

Лучшая тренировка для нижней части тела, которую вы можете выполнять дома для достижения наилучших результатов

Время разминки

Всегда выделяйте от пяти до 10 минут в начале тренировки, чтобы разогреться. Вы должны обеспечить приток крови ко всем мышцам, чтобы потом не получить травму. Потянитесь в течение нескольких минут, обводя плечи, чтобы раскрыть суставы. Затем сделайте несколько минут легкой пробежки.

Начинайте медленно и никогда не напрягайтесь. Разминка должна быть щадящей.

Вы можете использовать любое пространство для круговой тренировки.

Фото: К. Я. Ченг / SCMP

Настройка схемы

Выберите место для установки схемы с достаточным пространством для станции для каждого упражнения, которое вы планируете выполнять. Вы можете создать столько станций, сколько захотите. Убедитесь, что вы включили упражнения для верхней части тела (грудь, руки, спина), а также те, которые нацелены на нижнюю часть тела (ноги).

Вот несколько советов, с которых можно начать:

Домкраты для прыжков — начните с ног на ширине плеч. Во время прыжка раздвиньте ноги и поднимите руки в форме буквы «V». Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

Отжимания — лягте на живот, расставьте руки на ширине плеч и оттолкнитесь от земли грудью и руками.

Как выполнять Street Workout — с двумя чемпионами Hong Kong Street Workout

Прыжки из приседаний — начните с ног на ширине плеч.Опустите тело, согнув колени и снова погрузившись в бедра. Держите спину прямо, а корпус напряженным, затем сделайте прыжок.

Вы можете добавлять в тренировку различные движения, как показывает тренер Ау Йунг.

Скакалка — если вы на улице, вы можете использовать скакалку, но если вы дома, вы можете просто прыгать вверх и вниз без скакалки. Оба увеличат частоту сердечных сокращений.

Приседания — лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.Затем, не двигая ногами, оторвите верхнюю часть тела от земли, используя мышцы кора. Чем больше вы сгибаете колени, тем легче будет действие, и наоборот.

Гантели для бокса с тенью — если у вас нет гантелей, вы можете использовать банки с едой или другие предметы аналогичного веса. Начните с согнутых локтей и рук на уровне груди, затем вытяните одну руку по диагонали через тело. Верните руку обратно и повторите с другой рукой. В конце концов, вы можете добавить другие движения, такие как апперкоты и хуки.

Как долго я должен переехать?

По словам личного тренера Кэлвина Ау Йенга, новички должны расслабиться и выполнять каждое упражнение в круге в течение примерно 30 секунд. Как только ваша физическая форма начнет улучшаться, вы можете попробовать выполнять каждую станцию ​​в течение 45 секунд, затем одной минуты и так далее. После завершения цикла отдохните от 30 секунд до минуты, затем повторите всю схему два или три раза.

Под редакцией Шарлотты Эймс-Эттридж

.

Как мощно прокачать мышцы верха тела дома? Лучшие упражнения | fitnechannel

Боковая планка

Боковая планка

В жизни бывают такие моменты, когда нет возможности проводить силовые тренировки в тренажерном зале или фитнес-клубе. В таких случаях может быть одно спасение — домашние тренировки. Даже если дома нет спортивного инвентаря, можно для этой цели использовать те предметы, которые есть дома у каждого. Нагрузить в таких условиях можно абсолютно все мышцы тела. В данной статье мы покажем вам лучшие упражнения для мышц верха тела, которые можно делать дома.

Отжимания головой вниз с ногами на возвышенности

Отжимания с ногами на возвышенности головой вниз

Отжимания с ногами на возвышенности головой вниз

Данное упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы, а также нагружает трицепс. В качестве возвышенности можно использовать стул, либо иной, подобный предмет. Если этот тип отжимания вам даётся тяжело, либо есть противопоказания к данному упражнению, то дельты можно проработать более простым упражнением — отжиманиями домиком.

Отжимания от пола домиком

Отжимания от пола домиком

Горизонтальные подтягивания

Горизонтальные подтягивания в домашних условиях

Горизонтальные подтягивания в домашних условиях

Для выполнения этого упражнения нужно установить палку между стульями, либо иными предметами. Прорабатывает мышцы верха спины. Также активно в работу включаются задний пучок дельт и бицепс.

Глубокие отжимания между стульев

Отжимания между стульями

Отжимания между стульями

Упражнение развивает грудные мышцы, трицепс, а также включает в работу дельтовидные мышцы. Если стул, на котором расположены ноги, установить выше уровня касания ладоней опор, то это усложнит упражнение, а также сместит акцент на верхнюю часть грудных мышц.

Рельефный пресс

Рельефный пресс

Трёх упражнений вполне достаточно, чтобы проработать все мышцы верха тела. Главное делать их регулярно и качественно. Всегда стоит помнить о правильном питании, которое является основой успеха.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Упражнения которыми не накачать большие мышцы рук. Не тратьте время
Любимые упражнения культуристов СССР со штангой
Топ-3 спортивных добавок для тех кому за 40
Лучшие упражнения с гирями для мышц ног

Упражнения для прокачки анимационных навыков

05.02.2021

Всем привет! Я Глеб Ясиницкий и сегодня, я посредством букв и картинок буду вещать для вас на очень интересную тему «Рост и развитие анимационных навыков». Я подготовил для вас несколько упражнений, которые очень люблю и уважаю. В своё время они дали значительный скачок моим анимационным и креативным навыкам.

Я работаю в Maya, но вы можете адаптировать упражнения под любой софт.

Ушки на макушке и внимаем!

1. Rotomation

Слово, возникшее после женитьбы слов rotoscoping и animation. Совет, да любовь! Означает создание анимации поверх видео с живым актёром.

Суть упражнения:
Записываем видео, где разыгрываем сценку, используя подручные предметы, или сами выступаем в роли актеров, затем повторяем эту сценку в Maya с вашим персонажем.

Описание процесса:

1. Берём телефон или иное записывающее устройство.

2. Лучше не снимать с рук, чтоб избежать дрожания камеры, поэтому устанавливаем её на штатив (или крепим с помощью скотча, прищепок, своей смекалки и чего-либо).

3. Разыгрываем сценку небольшим предметом так, как раньше в детстве мы делали это с мутантами.

Ах, детство…

Кисти рук очень подвижная и быстрая часть тела. Используя это, можно рисовать бутылкой сложные траектории с неожиданными решениями по таймингу и спейсингу.

4. Загружаем полученный материал в программу для монтажа и там делаем retime. Ускоряем то, что надо и удаляем то, что не надо. Рендерим. Видеореференс готов!
ЛИБО! Загружаем исходник сразу в Maya и делаем retime там (за одно прокачаете скилы в программе).

5. Создаём сцену. Выставляем виртуальную камеру (тут уже можно без скотча), ставим персонажа как на видеореференсе.

6. Включаем медитативную музыку и кадр за кадром пытаемся повторить персонажем все повороты, наклоны и изменения положения в пространстве.

В результате, за достаточно короткое время вы получите детализированную анимацию.

7. Из-за того, что реальные движения содержат много «шума», т.е. мелких, иногда хаотичных движений, плюс будут присутствовать погрешности при повторении, анимацию нужно будет «почистить».

Поправить арки, тайминг и спейсинг, удалить «шумные» движения, там где надо. Со временем, в результате регулярной практики, вы будете уже сразу в процессе копирования движения, видеть весь «мусор». И процесс ускорится.


Более усложненная версия этого упражнения — это запись живого человека и повторение всех его движений.

Что прокачиваем:
— умение анализировать видеореференсы.
— наматывается глаз на микро нюансы в движении
— углубленное понимание природы движения
— навык полишинга
— понимание анатомии человека

2. Переход от позы к позе.

Берём персонажа и две его позы, которые кардинально отличаются. Чем сильнее — тем лучше. И ищем способ перейти из одной позы в другую.

1. Рисуем 2 позы персонажа или выставляем в Maya (но лучше сначала рисуем).
Можно попросить это сделать своих друзей. Сами вы, возможно начнете уже в процессе рисования неосознанно облегчать себе жизнь и рисовать позы удобные для перехода. А друзья ваши вас жалеть не станут.

Важно, чтоб позы были максимально контрастные.


2. Ищем способ перейти из одной позы в другую.
Сначала будут приходить очевидные банальные решения. Но чем больше вы будете искать, тем неожиданнее будет результат.

Важно не держать в голове, а все варианты зарисовывать! Пусть способ будет скучным, но, возможно, глядя на него, родится оригинальное что-нибудь.

Используйте пространство вокруг персонажа, его части тела, края кадра и т. д.


Что прокачиваем:
— креативность, нестандартный подход
— мультяшную анимацию
— смелость)
— расширенное сознание, просветленка и т.д…)))

3. Экспериментальная анимация.

Сделать анимацию в, необычной для себя технике. Стоп Моушен, кукольная, рисованная, перекладка и т.д.

Описание процесса:
1. Собраться с духом.
2. Выбрать незнакомую технику.
2. Выделить время.
3. Отпустить внутреннего цензора.
4. Включить медитативную музыку.
5. Получать удовольствие.

Ограничение рождает творчество. Как только вы лишаете себя комфортного процесса анимации и начинаете делать в другом стиле, неудобном! Начинается переосмысление многих моментов. Привыкли, что Maya за вас просчитывает промежуточные кадры?! Нате вам классическую рисованную анимацию, где каждый кадр нужно перерисовывать позу заново! Зато какой мир открывается) И вернувшись обратно к Maya вы уже по-новому взглянете на анимацию.

Что прокачиваем:
— новое анимационное направление.
— расширенное сознание, просветленка и т.д…)))
— преодоление застоя
— углубленное понимание анимации

Автор статьи: Глеб Ясиницкий
Редактор: Дима Шрамко


Обсудите статью в наших социальных сетях

   

Топ-5 упражнений для прокачки ягодиц

Область ягодиц у женщин считается одной из самых привлекательных. Но далеко не всем от природы даны выдающиеся формы, однако унывать не стоит. Попа — это мышцы, а значит, в ваших силах изменить их форму и объём.

Предлагаю несложный комплекс классических эффективных упражнений, которые за короткое время укрепят мышцы ягодиц и заставят вас ими гордиться. Упражнения можно выполнять самостоятельно дома.

Перед началом занятий уделите буквально 5 минут суставной разминке и ещё пять минут в конце растяжке — это убережёт вас от возможной травмы. Из тех же соображений занимайтесь только в кроссовках и на ровной поверхности.

Выполняя упражнение, контролируйте дыхание! Напряжение — на выдохе, расслабление — на вдохе.

Начните выполнять упражнения с трёх подходов 10 раз каждое, перерыв между подходами — 1 минута, между упражнениями в комплексе 3-5 минут. Увеличивайте количество повторов, если вам кажется, что тренировка проходит легко.

Спина должна быть прогнутой в течение всего упражнения (лопатки сведены вместе) для минимизации риска травмы позвоночника. Пятки должны быть плотно прижаты к полу и принимать основную нагрузку на себя. Во время приседания колени должны быть разведены на расстояние, примерно равное ширине плеч. Также они не должны выйти за условную линию стопы. Необходимо это для максимальной нагрузки на ягодичные мышцы (когда колени сведены, львиная ее доля достанется им). При подъеме из положения сидя не стоит полностью выпрямляться: так большая часть нагрузки передается коленным суставам. Если опыт в приседаниях мал – не стоит опускаться ниже линии бедра – это чревато травмами колена. На самом деле, глубокие приседания очень эффективны, но применять их нужно умеючи и понемногу.

Ставим ступни параллельно на ширину бедра. Спину держим ровно, следим за правильной осанкой. Затем спину немного прогибаем в пояснице и слегка сгибаем колени. Не наклоняем корпус, голову держим прямо. Делаем шаг — одну ногу выдвигаем вперёд, другую ногу вытягиваем и опираемся на носок. Нагрузку переносим на ногу, расположенную впереди. Сгибаем её и плавно присаживаемся. Обопритесь на ступню ноги, выставленной вперёд, и плавно, без рывка, поднимитесь. Возвращаемся в первоначальное положение за счёт мышц ноги, выставленной вперёд. Заднюю ногу используем в качестве опоры, не нагружая её. Следующий этап – меняем ногу, выставленную вперёд, и делаем выпад.

Расставим ноги максимально широко, носки разворачиваем в разные стороны. Руки положим на талию, спину и голову держим прямыми.

Сделаем вдох и выполним приседание так, чтобы линия бедер «ушла» в параллель горизонтальной поверхности, а колени встали в перпендикуляр к ступням. Данную позицию зафиксируем на пару секунд. Выдох и возвращаемся обратно.

  • 4. Махи ногами.

Встаём на четвереньки, выпрямляем позвоночник и напрягаем мышцы пресса так, чтобы ваш корпус образовывал прямую линию от плеч до таза. Удерживая спину в прямом положении, сжимаем ягодицы и поднимаем одну ногу, сохраняя сгиб. Она должна быть на прямой линии с корпусом. Задерживаемся, а затем опускаем ногу в исходное положение.

  • 5. Боковые выпады.

Встаём, руки на пояс, ноги слегка расставлены. Немного разведите носки в стороны и выпрямите спину. Напрягите пресс. Колени мягкие, стойка пружинистая. На вдохе сделайте широкий шаг левой ногой в сторону. Рабочее колено немного сгибаете, мягко опускаете стопу на пол, переносите на эту ногу центр тяжести и приседаете до прямого угла в колене. Старайтесь держать спину ровно. Допускается лишь лёгкий наклон вперёд. Вторая нога при этом абсолютно прямая – вытянута в сторону. На выдохе энергично разогните колено и вернитесь в исходное положение.

3 кардио-упражнения, которые улучшат вашу физическую форму : CVG Cares

Мы все знаем, насколько хороши кардио-упражнения для вашего сердца. Кардио увеличивает частоту сердечных сокращений, что в свою очередь усиливает пампинг мышц кровь в сердце и из сердца. Это может привести к более сильному и эффективному работу сердца при повторной и последовательной практике.

Самая популярная и часто рекомендуемая форма кардио — это, конечно, бег, но много ли людей считают ежедневные пробежки монотонными и нагружающими суставы? Есть много способов разбавить утомительный бег с помощью веселых и эффективных упражнений.Превращение кардио в приятное занятие побуждает людей включать физические упражнения в свой распорядок дня. Вот три отличных варианта бега, которые помогут разнообразить вашу физическую форму.

Топ-3 альтернативных кардиотренировок

1. Скакалка

Прыжки веревка больше не только для школьных дворов. Он превращается в законная фитнес-активность, которая работает как ультраэффективное кардио вариант. Игровое времяпрепровождение вашего детства способно сжечь столько калорий, как при беге, а также с такой же частотой сердечных сокращений, ускоряющей возможности.Вы можете сжечь более 200 калорий за 20 минут, получая польза бега для сердца.

Из-за характера прыжков это упражнение также может помогают укрепить мышцы ног и рук, одновременно укрепляя мышцы вашего сердца. Двойственность преимуществ делает прыжки со скакалкой холистически эффективный выбор для людей, которые ищут кардио высокой интенсивности.

Несмотря на то, что он чрезвычайно эффективен, он также может быть тяжелым для вашего суставы из-за воздействия прыжков и приземлений на ноги.Это в основном рекомендуется для людей, которым нужны высокоинтенсивные тренировки, не требующие серьезные проблемы с суставами или костями.

2. Упражнения с собственным весом

Это отличный вариант для тех, кто хочет получить не только кардио-тренировку, но и для тех, кто хочет укрепить определенные мышцы, улучшить осанку и повысить гибкость. Силовые упражнения, которые сосредоточены на ядре, ногах или верхней части тела, могут заставить вас выполнять эффективные движения, заставляющие сердце биться сильнее.Движения с собственным весом, такие как приседания, прыжки, выпады или бёрпи, — отличные способы заставить ваше сердце биться быстрее без необходимости в тренажерном зале или тренажерном зале. Действительно, любое быстрое повторяющееся движение полезно для сердца и сердечно-сосудистой системы, так что вы можете делать это, не выходя из собственной гостиной. Ознакомьтесь с некоторыми свежими и бодрящими движениями, которые можно включить в следующую тренировку.

3. Танцевальные тренировки

Зачем бегать, если вместо этого можно бегать? Тренировки, основанные на танцах, делают кардио таким легким, что вы даже не заметите, как бьется ваше сердце, пока оно не пройдет. Известные тренировочные классы, такие как Zumba или Hip-Hop Jams, в последние годы были чрезвычайно успешными, потому что оптимистичные танцы делают тренировки менее рутинными и более веселыми. Любой вид танца, будь то утонченный вальс или танго, или просто фристайл под музыку, принесет вам те же преимущества для сердечно-сосудистой системы, что и бег без монотонности. Еще одна причина задуматься о танцах: вы можете танцевать, не выходя из собственного дома. Не можете прийти на урок или стесняетесь танцевать перед людьми? Посмотрите некоторые из лучших видео о танцевальных тренировках 2019 года.

Найдите подходящую кардиотренировку для вас

Ключ к сохранению мотивации, когда дело доходит до тренировок, заключается в том, чтобы найти режим тренировок, который вам полностью нравится. У многих людей бег не вызывает никакой внутренней искры интереса или радикального удовольствия. Встряхните свои тренировки сегодня чем-то новым и захватывающим, например, прыжками со скакалкой, танцами или движениями с собственным весом! Чтобы узнать больше полезных для сердца советов о беге и сердечно-сосудистых упражнениях, посетите наш блог сегодня.

6 упражнений для разогрева перед тренировкой, которые разогревают кровь

Даже если у вас напряженный график и вам приходится часто прерывать тренировки, пропуск разминки принесет больше вреда, чем пользы.Вы можете сэкономить несколько минут, но ваше тело будет протестовать позже, и вы можете в конечном итоге причинить себе вред и поставить под угрозу свое текущее здоровье и уровень физической подготовки.

Вот несколько простых разминочных упражнений, которые всего за несколько минут подготовят ваше тело к интенсивной тренировке или спортивному событию:

 

1. Ролики для головы и плеч

 

Встаньте прямо и положите руки на бедра. Теперь вращайте плечами вперед и назад вращательным движением, а затем полностью, но медленно вращайте головой по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.Каждый бросок должен охватывать один вдох и выдох (вдох 5 секунд, задержка 5 секунд, затем выдох 5 секунд).

Это отличная разминка для тех, кто сидит за столом 8 и более часов подряд. Перекатывающие движения головы и плеч снимут сдерживаемое напряжение в мышцах, которые затекли от бездействия. Повторите эту разминку не менее 10 раз для полного эффекта.

 

2. Бедренные круги

 

Если ваши бедра напряжены, начинать тренировку перед тем, как расслабить их с помощью разминки, не рекомендуется, особенно если вам нужно выполнять упражнения для нижней части тела.Если мышцы внизу слишком напряжены, ваш диапазон движений будет ограничен, особенно в ягодичных мышцах , и вызовет дискомфорт в других частях тела, а также в ногах, тазе и спине.

Встаньте, поставив ноги вместе, а затем поднимите одно колено под углом 90 °. Балансируя, сделайте круг коленом как можно шире. Повторите 8 раз, а затем повторите 8 раз в другом направлении, прежде чем сменить ногу.

 

3.Скакалка

 

Если вам нужна интенсивная разминка, но у вас мало времени, все, что вам нужно, это скакалка. Эта простая разминка также снизит ваши шансы на получение травм, а также обеспечит вам максимальную отдачу от тренировок для идеальной мотивации в тренажерном зале.

Вот что вам нужно сделать. Начните прыгать через мантию со стандартного прыжка на двух ногах, чтобы разогнать кровь. Чередуйте разные стили прыжков, чтобы сломать монотонность, и удерживайте ее в течение 30 секунд.

 

4. Коленные объятия

 

Если вы бегун, вам нужно разогреть квадрицепсы, икры и ягодицы, прежде чем прыгать на беговой дорожке. Это не то, что некоторые объятия коленей не исправят.

Расправьте плечи, напрягите корпус и встаньте, расставив ноги не менее чем на ширину бедра, и подтяните одно колено к груди. Повторите на другом колене и убедитесь, что вы приземляетесь рядом с подушечкой ноги, на которой стоите, каждый раз, чтобы оставаться на одной линии.Продолжайте эту разминку от 30 до 60 секунд для каждого колена.

 

5. Приседание с поднятой пяткой

 

Хотите предотвратить провисание ягодиц? Перед тренировкой попробуйте выполнить тренировку с приседанием и поднятием пятки. Вот что вам нужно сделать. Встаньте, расставив пятки на ширине плеч, а затем разверните пальцы ног. Согните колени, чтобы опуститься в присед, и убедитесь, что ваши бедра вытянуты. Теперь опустите руки между коленями, а затем встаньте, сильно нажимая на пятки.Когда вы поднимаетесь, верните руки к бокам и в верхней точке поднимите их вверх и поднимитесь на носки.

Продолжайте это разминочное упражнение от 30 до 60 секунд.

 

6. Выходы

 

Лучший способ накачать подколенные сухожилия — это разминка, направленная на них. Это упражнение также улучшит вашу гибкость, увеличит частоту сердечных сокращений и в то же время сделает вас сильнее.

Вот что вам нужно сделать.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите руки по бокам. Затем наклонитесь от бедер и ползите в планку. Задержитесь в этой позе на несколько секунд и убедитесь, что ваш кор напряжен. Затем отползите назад руками и снова встаньте на ноги. Сделайте 8 из них перед началом тренировки.

 

7. Упражнения на заминку

 

Охлаждение после интенсивной тренировки так же важно, как и разогрев, потому что оно позволяет вашему телу расслабиться.В этот момент ваше сердце бьется со скоростью мили в минуту, а ваша внутренняя температура повышается. Другими словами, если вы не остановитесь или не выключите питание в ближайшее время, вы можете потерять сознание.

Эти упражнения на заминку вернут вам стабильное состояние и уменьшат накопление молочной кислоты, которая в противном случае может привести к оцепенению. После завершения тренировки медленно походите в течение как минимум 5 минут или до тех пор, пока ваш пульс не уменьшится.

После этого сделайте несколько упражнений на растяжку, удерживая растяжку от 10 до 30 секунд.Однако не перенапрягайтесь и не начинайте подпрыгивать. Кроме того, в это время выполняйте дыхательные упражнения — вдыхайте, когда растягиваетесь, и выдыхайте, когда отпускаете.

 

Максимизируйте свою тренировку с помощью шкалы состава тела STEPS

 

Если вы хотите улучшить свое здоровье и физическую форму, вам нужны весы, которые помогут вам в вашем путешествии. Шкала состава тела STEPS от Qutek Wellness — это решение, которым вы должны были быть.Умные весы приносят здоровье прямо к вашим ногам и могут использоваться не только для проверки веса.

Используя расширенную двойную частоту BIA, весы исследуют основные компоненты здоровья, такие как висцеральный жир, ИМТ и BMR, которые синхронизируются с приложением, которое помогает вам определить, насколько быстро вы теряете вес. Элегантный и стильный дизайн делает его привлекательным аксессуаром в ванной комнате и позволяет следить за здоровьем каждого члена семьи.

Интеллектуальные весы сертифицированы FCC, ROHS и CE и могут рассчитывать до 13 показателей здоровья. Закажите сегодня!

5 сердечных упражнений для партнера на День святого Валентина

На свидании обменяйте шоколад и вино на старую добрую вечеринку. (Хорошо, или просто оставьте угощение на потом!) Эти пять партнерских упражнений основаны на совместной работе, чтобы помочь вам сжечь на несколько больше калорий, чем вы могли бы в одиночку. Так что возьмите партнера (второго, друга или члена семьи, все они считаются!) и потратьте 15 минут на то, чтобы сокрушить эти движения всего тела. В конце концов, что может быть лучше, чем провести День святого Валентина, проявив немного любви к своему телу и побудив своего соучастника сделать то же самое.Как говорится, работа в команде делает мечту реальностью.

СВЯЗАННЫЕ: 20 партнерских упражнений от самых спортивных пар в Instagram

5 партнерских упражнений для активного Дня святого Валентина

Пришло время сблизиться в команде — и попотеть. Выполняйте каждое из пяти упражнений с партнером, приведенных ниже, по 30 секунд каждое. Затем поменяйте положение или сторону (в зависимости от движения) еще на 30 секунд. Сделайте минутную передышку, если она вам нужна после одного раунда, затем повторите всю схему еще два раза.Не забывайте мотивировать напарника на каждом шагу. Обнять его после тоже не помешает!


1. Вращение вверх-вниз

В этом упражнении вы и ваш партнер должны быть спиной друг к другу во время этих взлетов и падений. Убедитесь, что вы скручиваете туловище (а не только плечи) и опускаетесь в низкий присед, когда вы достаете нижнюю часть руки. Переключитесь на противоположные максимум и минимум через 30 секунд.

СВЯЗАННЫЕ: 7 простых способов улучшить свои приседания

2.Тачка

Вы и ваш партнер по очереди будете поддерживать друг друга, выполняя эту комбинацию приседаний и отжиманий. В обоих движениях держите пресс напряженным, а спину прямой. А когда наступают тяжелые времена, подбадривайте друг друга, чтобы вы оба выстояли. Ведь вы вместе!

3. Скручивание в боковую планку

Нет ничего лучше, чем дважды дать пять любимому человеку, чтобы немного взбодриться! Общение является ключевым моментом во время этого движения, поэтому обсудите с партнером время, так как вы можете соединить руки вверху и внизу поворота планки.Не забывайте держать бедра приподнятыми (тело образует прямую диагональную линию от плеч до лодыжек). Кроме того, держите нижнюю часть тела неподвижно, когда вращаетесь в средней части тела.

СВЯЗАННЫЕ: 3 распространенные ошибки в планке (и как их исправить)

4. Приседания-пистолет

Каждому время от времени нужна небольшая дополнительная поддержка, особенно когда вы теряете равновесие. Так что возьмитесь за руки вашего партнера и держите их неподвижно, пока вы по очереди выполняете этот присед на одной ноге. Подумайте о том, чтобы напрячь пресс и отвести бедра назад, продолжая смотреть в S.глаза О.

5. Прыжок в планку

Доверие: основа хороших отношений и ключ к тому, чтобы избежать поражения во время этого упражнения. Один партнер держит устойчивую планку на предплечьях, не опуская и не поднимая бедра. (Поднимите их, и вашему партнеру будет труднее перепрыгнуть через вас.) Другой здоровый друг перепрыгивает через доску, ноги вместе, колени подтягиваются к груди и отрываются от пальцев ног.

Не являетесь участником Daily Burn? Зарегистрируйтесь на Dailyburn.com и начните бесплатную 30-дневную пробную версию сегодня.

Первоначально опубликовано 14 февраля 2017 г. Обновлено 14 февраля 2022 г.

Изображение на обложке: Daily Burn

В настоящее время дети должны получать как минимум 60 минут упражнений для сердечного ритма в день. За последние 30 лет уровень детского ожирения утроился! Наряду с повышением активности детей следует сократить потребление фруктовых соков, безалкогольных и спортивных напитков. Эксперт по фитнесу, Брент Бишоп делится 5 советами и упражнениями, которые помогут вашим детям биться чаще и отвлечь их от электроники.

Советы:

  1. Превратить экранное время в бережливое время
  2. Интерес превыше всего
    Выберите интересную деятельность:
    • Если их подталкивают к деятельности, в которой они не заинтересованы, часто происходит противоположный эффект = разочарование
    • Сделать деятельность релевантной
    • Учитывайте темперамент и характер в зависимости от выбора вида спорта или деятельности
    • Некоторые дети могут быть менее конкурентоспособными и более застенчивыми в командной среде.Иногда лучше подходят такие виды деятельности, как боевые искусства, гимнастика и катание на скейтборде.
    • Подходит для возраста
  3. Проявите творческий подход
    Например, гонки на спине, создание игр, беги и приноси игрушки и т. д.
  4. Активное присутствие
    В настоящее время детям требуется больше стимуляции – вы ДОЛЖНЫ присутствовать хотя бы некоторое время.
  5. Личный пример
    Родители, увлеченные спортом = дети, заинтересованные в физических упражнениях.

Что делать:

4-8 лет

  • Сохраняйте простоту (например, неконкурентные игры, такие как движение как животное)

9-12 лет

  • Координация и сложные движения могут быть улучшены
  • Открыты для конкуренции, но основаны на темпераменте – дети воспринимают конкуренцию по-разному

Упражнения

Упражнение 1. (4–8 лет)
Игра – Двигайтесь как животное/супергерой

  • Вызовите или покажите фотографии разных животных – дети имитируют на определенном расстоянии.
  • пр. ползание медведя, прыжок кенгуру, супермен, человек-паук и т. д.

Упражнение 2 . (4-8 лет)
Следуйте за лидером

  • Один лидер стоит лицом к группе, каждое движение, которое он делает, группа копирует/следует.
  • Меняйте лидера каждую минуту.

Упражнение 3. (9-12 лет)
Конусное реактивное сверло

  • Поместите детей вокруг одного конуса в формате круга и одного ребенка (или родителя) в роли «тренера».
  • Во время бега на месте тренер объявляет движение (напр.прыгать, приседать, крутиться и т. д.), и дети делают это движение.
  • Когда тренер объявляет конус, все стараются как можно быстрее подобрать конус в центре.

Упражнение 4 . (9-12 лет)
Реакция партнера

  • Стимулирует разум, проприоцепцию и тело.
  • Партнер смотрит в одну сторону во время бега на месте. Другой партнер постукивает по голове, плечу и т. д., чтобы вызвать определенную реакцию.

  Упражнение 5. (Все возрасты)
Миссия невыполнима

  • Мини-полоса препятствий с препятствиями, конусами, маркерами, стульями и т. д.
  • Добавьте предметы, которые нужно получить в конце курса, чтобы добавить соревновательный компонент.

Накачайте кровь: лучшие домашние упражнения для пожилых людей

Ничто не сравнится с ощущением хорошей тренировки. Вы можете блестеть от пота, но у вас улучшится настроение и вы продвинетесь к лучшему здоровью.Фактически, исследования показывают, что физическая активность в пожилом возрасте может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, инсульты, диабет и некоторые формы рака, а также отсрочить начало деменции и улучшить психическое здоровье и общее качество жизни. Выходить на улицу для физических упражнений предпочтительнее, но зимний сезон может омрачить это. Итак, вот несколько упражнений в помещении для пожилых людей, которые помогут вам оставаться активными в холодные месяцы.

6 упражнений для пожилых людей в помещении

  1. Велоспорт . Езда на велосипеде на велотренажере — отличный способ получить упражнения с низким воздействием на сердечно-сосудистую систему, а также физическую силу. Помимо легкой нагрузки на суставы, езда на велосипеде может способствовать здоровью сердца. В зимние месяцы вы можете самостоятельно покататься на велосипеде в тренажерном зале или записаться на занятия в местную спортивную студию. Если вы предпочитаете просто оставаться дома, вы можете найти велотренажеры в спортивных магазинах.
  2. Беговая дорожка для ходьбы . Если вам нравятся прогулки на свежем воздухе в теплое время года, беговая дорожка — идеальная альтернатива, когда на улице слишком холодно.Вы же не хотите случайно поскользнуться и упасть на лед, а беговая дорожка — простое решение для предотвращения этого. Старайтесь гулять по 2,5 часа в неделю, стремясь к 30 минутам за раз.
  3. Йога . Йога — это простой способ улучшить равновесие, защитить суставы, укрепить кости и улучшить настроение. Новичок в йоге? Не нужно беспокоиться! Существует множество способов изменить позы в соответствии с вашим уровнем комфорта, и вы можете найти множество видеороликов для начинающих на YouTube, которые будут занимать вас всю зиму.
  4. Силовые тренировки . Силовые тренировки помогают сохранить кости крепкими, предотвращают будущие падения, улучшают подвижность и уменьшают боль при артрите. Вы можете начать с простых упражнений, таких как приседания и стойка на носках, и постепенно увеличивать их.
  5. Упражнения на равновесие . Баланс важен в любом возрасте, но особенно важен для пожилых людей. Для начала есть несколько простых упражнений, в том числе балансирование на одной ноге, ходьба с пятки на носок и ходьба по прямой.
  6. Танцы . Что может быть веселее танцев? Это не только приятное упражнение, но оно также позволяет растянуть мышцы, повысить гибкость и увеличить частоту сердечных сокращений. Включите любимые мелодии, освободите место в гостиной и качайтесь под звуки музыки.

Откройте для себя активный образ жизни в Винчестер Гарденс

В Winchester Gardens мы внедряем нашу отмеченную наградами программу LivWell во все аспекты здоровья жителей. LivWell — это гораздо больше, чем просто комната для занятий в кампусе — он фокусируется на каждом из семи аспектов хорошего самочувствия: интеллектуальном, эмоциональном, социальном, экологическом, духовном, профессиональном и физическом здоровье.Winchester Gardens предлагает множество способов оставаться в форме. Поплавайте в нашем крытом бассейне с подогревом или присоединитесь к классу Splashercize. Если вы предпочитаете оставаться сухим во время тренировки, примите участие в одном из наших занятий йогой в кресле или тай-чи. А если вы предпочитаете заниматься в одиночестве, наш фитнес-центр к вашим услугам.

Свяжитесь с нами сегодня и узнайте, как вести здоровую и яркую жизнь в Winchester Gardens.

5 упражнений, которые немедленно улучшат ваше плохое кровообращение

Циркуляция — это одна из тех вещей, о которых вы, вероятно, никогда не задумываетесь, хотя она имеет решающее значение для хорошего здоровья. Ваше сердце перекачивает около 5 литров крови по системе кровеносных сосудов вашего тела каждую минуту. Когда ваша система кровообращения работает хорошо, она доставляет кислород по всему телу и помогает выводить шлаки. Когда кровообращение плохое, ваша кровь не течет так энергично, и симптомы могут включать онемение пальцев рук и ног, задержку жидкости, вздутие живота и недостаток энергии.

Хорошей новостью является то, что если вы имеете дело с плохим кровообращением, одним из самых простых способов восстановить оптимальное кровообращение являются физические упражнения.«Когда сердечная мышца сокращается с большей скоростью, кровь быстрее движется по кровеносным сосудам, что улучшает кровообращение», — говорит Джефф Мартин, хиропрактик и персональный тренер из Хьюстона, штат Техас. Джеймс Шапиро, персональный тренер из Нью-Йорка, соглашается с этим, добавляя, что тренировки сердечно-сосудистой системы и тренировки с отягощениями важны, если вы хотите улучшить кровообращение. (У вас есть 10 минут? Значит, у вас есть время навсегда похудеть с помощью новых 10-минутных тренировок и 10-минутных приемов пищи от Prevention. Приведи себя в форму в 10: Slim and Strong for Life прямо сейчас!)

«Важно не только повышение частоты сердечных сокращений, но и определенное сопротивление, чтобы заставить мышечные волокна сокращаться», — говорит Шапиро. «Это сокращение мышц побуждает кровь течь в эту конкретную область».

Здесь эксперты по фитнесу делятся своими рекомендациями по улучшению кровообращения.

Премиум-профилактика:  6 лучших поз йоги для облегчения симптомов менопаузы

Приседания в ряд с эспандером

Джеймс Шапиро

Это упражнение воздействует на заднюю подсистему (подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и широчайшие мышцы) и, благодаря эспандеру, его можно квалифицировать как кардио-тренировку и тренировку с отягощениями, — говорит Шапиро.Начните с прикрепления эластичной ленты к опорному месту — скажем, к дереву или прочной колонне — на уровне живота. Возьмитесь за оба конца лент и отойдите на фут или около того от якоря, затем присядьте на корточки, полностью вытянув руки. Поднимитесь в полностью вертикальное положение, сгибая руки в локтях, чтобы натянуть ленту, держа локти близко к телу. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений.

Отжимания

Джефф Мартин, DC

Это базовое упражнение также является двойным ударом по кардиотренировкам и упражнениям с отягощениями, которые не только повышают частоту сердечных сокращений, но и укрепляют ваши руки, плечи, грудь и основные мышцы, — говорит Мартин.«Если вы не можете отжаться от пальцев ног, не опускайтесь на колени. Вместо этого положите руки на скамью или другой наклон, чтобы вы могли задействовать мышцы кора и стабилизаторы в «планке». положение», — говорит Мартин. Задержитесь в положении планки, положив руки прямо под плечи, а стопы на ширине бедер. Согните руки в локтях в обе стороны, чтобы частично опуститься к полу, а затем снова поднимитесь. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений. (Посмотрите, как сделать идеальное отжимание здесь.)

Туфли-лодочки

Алиса Холланд

Это упражнение задействует икроножную мышцу — большую мышцу нижней конечности, расположенную в непосредственной близости от вен и артерий. «Насосное действие икроножной мышцы — сокращение и расслабление — помогает перекачивать кровь и лимфу по венам и артериям голени, которые склонны к образованию тромбов и отечности ног», — говорит Элис Холланд, директор и врач физиотерапии в Stride Strong Physical Therapy в Портленде, штат Орегон.Из удобного положения стоя поднимите пятки, чтобы перенести вес на подушечки стоп, и напрягите икроножные мышцы всего на 1 секунду. (Старайтесь не сжимать слишком сильно или сильно, чтобы избежать судорог.) Повторите 3 подхода по 20 повторений.

Диафрагмальное дыхание

Алиса Холланд

Хотя это упражнение может показаться слишком простым, чтобы эффективно улучшать кровообращение, Холланд говорит, что диафрагмальное дыхание стимулирует глубокие лимфатические структуры, которые улучшают движение питательных веществ и отходов между тканями тела и кровотоком. Лежа, положите одну руку на живот, а другую на грудь. Вдохните, пытаясь поднять руку, лежащую на животе, следя за тем, чтобы рука на груди не поднималась. Это означает, что вы используете диафрагму более полно, когда дышите (большинство из нас дышит грудью, а не животом, что не так сильно влияет на диафрагму). Дышите так 5 минут.

БОЛЬШЕ: 13 полезных продуктов, которые естественным образом снижают кровяное давление

Перфорация и скручивание

Алиса Холланд

Это сердечно-сосудистое упражнение быстро согреет вас и улучшит кровообращение, потому что оно задействует большие группы мышц рук, что увеличивает кровоток.«Сгибание и разгибание локтей воздействует на руки, вращение туловища нацелено на мышцы живота, а выдох во время удара также воздействует на диафрагму», — говорит Холланд. Результат? «Это движение быстро согреет вас и усилит кровоток по всему телу», — говорит она. Из удобного положения стоя вытяните одну руку как можно дальше и при этом немного изогните позвоночник. Верните эту руку к груди, затем нанесите удар другой рукой. Повторите 3 подхода по 20 ударов в каждую сторону, обязательно выдыхая полностью (и даже слышно) при каждом ударе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения с железом могут улучшить сон больше, чем кардиотренировки • Служба новостей • Университет штата Айова

Среди участников, которые не спали по крайней мере 7 часов в начале исследования, продолжительность сна увеличилась в среднем на 40 минут в группе, выполнявшей только упражнения с отягощениями. Увеличенное изображение. Предоставлено Службой отдыха ISU.

Эймс, Айова. Первоначальные выводы исследователей из Университета штата Айова предполагают, что упражнения с отягощениями могут быть эффективнее аэробных упражнений для улучшения сна.

Участники исследования, которые выполняли 60-минутные упражнения с отягощениями три раза в неделю в течение года, спали дольше и засыпали быстрее, чем участники, которые выполняли только аэробные тренировки или сочетали аэробные и силовые упражнения в течение того же периода времени.

«Наше исследование показывает, что упражнения с отягощениями выходят за рамки преимуществ, которые вы могли бы увидеть от этих других видов упражнений с точки зрения качества сна», — сказала Анжелик Бреллентин, доцент кинезиологии в ISU. «Если люди беспокоятся о своем сне и имеют ограниченное количество времени для физических упражнений, они могут захотеть отдать приоритет тренировкам с отягощениями».

Бреллентин представил результаты на конференции Американской кардиологической ассоциации по эпидемиологии, профилактике, образу жизни и кардиометаболическому здоровью 3 марта.

исследование

В начале исследования более 400 взрослых участников, которые соответствовали определенным критериям (например, избыточный вес или ожирение, повышенное кровяное давление, неактивность), были случайным образом распределены в одну из трех групп упражнений или группу без упражнений.

Участники группы, выполнявшей только силовые упражнения, выполнили 3 подхода на 12 тренажерах, нацеленных на все основные группы мышц. Упражнения включали сгибание рук на бицепс, кранчи, разгибания ног и отжимания на трицепс.

Те, кто занимался только аэробными упражнениями, ходили пешком или бегали трусцой на беговых дорожках, выбирали эллиптические тренажеры или велотренажеры. Машины автоматически отслеживали частоту сердечных сокращений участников, чтобы убедиться, что они поддерживают темп в зоне умеренной и высокой интенсивности.

Участники комбинированной группы упражнений выполнили 30 минут кардио, а затем еще 30 минут силовой тренировки.

На протяжении всего исследования все участники заполнили широко распространенную подробную анкету сна.

Выводы

Исследователи обнаружили, что более трети всех участников сообщили о плохом качестве сна в начале исследования.

Среди 42% участников, которые не спали по крайней мере 7 часов в начале исследования, продолжительность сна увеличилась в среднем на 40 минут в группе, занимавшейся только силовыми упражнениями, по сравнению со средним увеличением на 18 минут в других группах. включая группу, которая не тренировалась.

Люди в группе, занимавшейся только силовыми упражнениями, также сообщали, что засыпали в среднем на 3 минуты быстрее в конце 12 месяцев.Исследователи не обнаружили заметных изменений в других группах.

Эффективность сна (т. е. отношение времени сна к общему времени в постели) увеличилась для участников групп упражнений с отягощениями и комбинированных упражнений, но не в аэробных или контрольных группах.

Связь между сном, здоровьем сердца и физическими упражнениями

Бреллентин сказал, что предыдущие исследования показывают, что плохое качество сна тесно связано с высоким кровяным давлением, повышенным уровнем холестерина и повышенным риском сердечных приступов и инсультов.

«Хотя нет однозначного ответа на вопрос, почему люди спят, одна из теорий состоит в том, что сон дает организму возможность восстанавливать различные системы», — сказал Бреллентин. «Поскольку упражнения с отягощениями являются мощным стимулом, который вызывает стресс в мышечной ткани, этот стимул может послать в мозг более сильный сигнал о том, что этому человеку нужно спать и спать глубоко, чтобы восстанавливать, восстанавливать и адаптировать мышечную ткань к следующему разу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.