Содержание

Комплекс упражнений для дельтовидных мышц – «Будь в форме»

Опубликовано: 01.02.2019Время на чтение: 25 минут6189

Если накачанные, рельефные плечи у мужчин вызывают уверенность и восхищение, то подтянутые, округлые дельты у женщины делают фигуру пропорциональной, спортивной и стройной. Чтобы укрепить плечи и привести в тонус мышцы рук, визуально выделив при этом талию, потребуется время, усилия и грамотный подход к тренировкам. Главное – правильно подобрать комплекс упражнений и заниматься регулярно.

Проработка дельтовидных мышц – процесс длительный и трудоемкий. Обусловлено это их сложной анатомической структурой. Состоит дельта из трех независимых пучков: передний (отвечает за отведение руки вперед), средний (отводит руку в бок), задний (помогает отвести руку назад). Каждый из пучков отвечает за выполнение отдельного типа упражнений: передний выполняет жимовые функции, задняя дельта отвечает за тяговые функции, средний пучок участвует в обоих случаях.


Только при равномерной нагрузке всех трех пучков происходит пропорциональное формировании рельефного, атлетического плеча. Если один из них отстает в наборе массы, рекомендуется выполнять изолирующие (узконаправленные на одну группу мышц) упражнения.

Тренировать дельтовидные мышцы можно как в спортивном зале, так и дома. Для этого обязательно потребуется работа с весами, например, штангой и гантелями. Веса подбирайте таким образом, чтобы в каждом подходе была возможность поднять их не менее 8-10 раз. Только так можно увеличить объем и массу плечевых мышц. Если же стоит задача увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8, по 4-5 подходов.

Новичкам в спорте лучше выполнять одно или два базовых выжима (упражнения для плечевого пояса), которые позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности добавляйте несколько изолирующих упражнений, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной проработке.

Для всех желающих прокачать дельты и обрести привлекательный плечевой рельеф, мы подготовили комплекс из пяти эффективных упражнений для проработки всех трех мышечных пучков:

1) Жим штанги стоя


Такое упражнение считается самым эффективным для проработки дельтовидных мышц. По сравнению с другими упражнениями, жим штанги помогает быстро нарастить массу.

Как выполнять: возьмите штангу (кисти на ширине плеч, под подбородком) и поднимите ее прямо над головой, локти полностью распрямите. Задержите штангу над головой на пару секунд. Затем медленно верните штангу в исходное положение. Количество повторений и вес штанги зависят от вашей подготовленности.

2) Жим гантелей от плеч сидя


Проверенное временем эффективное упражнение, благодаря которому мускулы растут, а кости не страдают. Также при выполнении этого упражнения укрепляются мышцы спины и пресса

Как выполнять: возьмите пару гантелей и сядьте на скамейку, выпрямив спину. Гантели держите на высоте плеч. Поднимите руки, выпрямляя их полностью, сделайте паузу и снова опустите руки. Выполняйте упражнение медленно, не торопясь. Количество повторений и вес штанги зависят от вашей подготовленности.

3) Упражнение с перевернутыми гирями

Гири также хорошо развивают дельтовидные мышцы и увеличивают их в объемах.

Как выполнять: возьмите гирю за ручку и подними ее вверх дном. Держите гирю на уровне плеча, ладонь повернута к средней линии тела. Держите спину ровно и поднимайте гирю над головой, пока полностью не выпрямите руку. Сделайте паузу, затем вернитесь исходное положение. Количество повторений и вес гири зависят от вашей подготовленности.

4) Поднимание гантелей в бок из положения сидя


Эффективное упражнения для латеральной головки трицепса. Его плюс в том, что нагрузка на позвоночник минимальна и можно сконцентрироваться именно на плечах.

Как выполнять: возьмите пару гантелей и сядьте на скамью, спину держите прямо. Руки опущены по бокам, ладони повернуты к средней линии тела. Руки слегка согните в локтях, потом поднимайте гантели в стороны, пока руки не станут параллельны земле. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Количество повторений и вес штанги зависят от вашей подготовленности.

5) Жим Арнольда

Нагружает все три мышечных пучка. Упражнение эффективно только при строгом соблюдении техники. При правильной технике напряжение в плечах будет постоянным, а амплитуда движений помогает нарастить мышечную массу.

Как выполнять: сядьте на скамейку, возьмите пару гантелей: держите их на высоте плеч, ладони смотрят друг на друга. Разогните руки, поднимая их над головой, пока локти полностью не выпрямятся. Сделайте паузу, затем опустите гантели, пока локти не согнутся на 90 градусов. В этом положении поверните руки так, чтобы ладони стали повернуты к лицу. Вернитесь в исходное положение. Количество повторений и вес гантелей зависят от вашей подготовленности.

Также стоит отметить, что для восстановления после силовых тренировок и наращивания мышц требуется большее количество белка, чем после аэробных или легких упражнений для поддержания мышечного тонуса. Кроме того, физические нагрузки ускоряют метаболизм, что повышает потребность организма в витаминах и минералах. Обеспечить организм белком и витаминами поможет протеиновый коктейль Формула 1 от Herbalife. Протеиновый коктейль Формула 1 содержит в себе:

  • 11 граммов белка в порции, в том числе ценный соевый белок;
  • Комплекс из 23 важнейших витаминов и минералов;
  • Витамины- антиоксиданты А, Д, С, Е – до 40% рекомендованного дневного количества в каждой порции;
  • Клетчатка — для оптимизации процесса пищеварения и очищения организма от токсинов.

Таким образом, употребление протеиновых продуктов обогатит организм питательными веществами, поможет ему быстрее восстанавливаться после тренировок и эффективно набрать мышечную массу. Сбалансированное питание и регулярность тренировок позволит вам добиться видимого результата уже через месяц занятий. Желаем удачи!


Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-02-01

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Упражнения для плечевых мышц

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!

Сегодня поднимем вопрос о развитии и укреплении плечевых мышц. Это часть тела привлекает внимание и отчетливо выделяется под рубашкой. Некоторые считают второстепенным делать упражнения на плечи, и первоначально отдают предпочтение грудным мышцам и спине.Упражнения для плечевых мышц. Это не совсем правильный подход, для прокачки больших мышц тела необходимо подготовить именно эту часть тела. Смотрите при жиме лежа у нас работают и мышцы плечевого поясами при тяге штанги они тоже задействованы поэтому уделить внимание этой группе не маловажно при занятиях в тренажерном зале.  Какие нужно выполнять упражнения для прокачки этой группы мышц, какие нужно использовать при этом отягощения в виде гантелей, штанги или тренажера, что будет способствовать повышению силовых и выносливых качествам внешнего вида верха плечевого пояса мы и рассмотрим.В этой статье мы опишем упражнения для переднего пучка плечевых мышц.

Для начала давай заглянем глазком в анатомический атлас. Из чего состоит плечевая мышца, а точнее дельтовидная. Свое название она заимствовала у греческой буквы алфавита «дельта» по треугольной формы. Отвечает дельта за движение плеча наружу до горизонтальной плоскости. Как и все другие мышцы нашего тела состоит из нескольких других и разделяется:

  • Передний дельтовидный пучок
  • Средний дельтовидный пучок
  • Задний дельтовидный пучок

Соответственно каждый участок мышц плечевого пояса выполняет определённую задачу, отсюда и «работа» для качественного роста и проработки будут отличаться. Передняя головка помогает поднять руку перед собой и отвести локоть к оси тела, средняя – подъем руки и локтя в стороны, задняя способствует отведению руки и локтя назад. Теперь вы представляете какие движения мы должны сделать, чтобы качественно проработать эти мышцы верхнего плечевого пояса.

Начнем с переднего пучка дельтовидных мышц 

Как и все упражнения в бодибилдинге для проработки определённой группы используются базовые и изолированные упражнения. Как мы уже выяснили передняя головка отвечает за поднятие руки перед собой, поэтому отлично подходит для жимовых упражнений.

Базовые:

Армейский жим или подъем штанги с груди стоя

Вариаций выполнения множество это со штангой, с гантелями в тренажере как классически стоя, так и сидя. Обязательно нужно обратить внимание на технику, чтобы при жиме не включились в работу другие не требующие прокачку мышцы.

— выберите под себя, свой рост высоту силовой рамы

— возьмите оптимальный рабочий ваш вес, обязательно!!! зафиксируйте замки

— на ширине плеч возьмитесь за гриф штанги

— немного согнуть колени и выпрямить спину

— поднимайте штангу вверх разгибая локти до конца на выдохе, медленно начинайте опускать гриф на вдохе, при этом не надо опускать штангу на грудь

— выполните необходимое для вас количество повторений поставьте штангу на раму

Жим Арнольда

Упражнение с гантелями прорабатывает и укрепляет мышцы-стабилизаторы. Для исключения привыкания мышц к нагрузкам рекомендую использовать гантели и попробовать для развития плечевых мышц сделать жим Арнольда

— примите положение сидя на скамейке со спинкой, возьмите гантели подходящего для вас веса. Напрягите пресс и выпрямите спину, разведите руки немного шире плеч в стороны локти смотрят вниз, ладонями к себе

 — поднимите руки над головой вертикально распрямив локти

— верхней точки сведите гантели вместе

— опуская медленно гантели на вдохе возвращайтесь в исходное положение развернув на уровне макушки ладони к себе (это важный момент) и повторите подход

Тяга штанги к подбородку

Еще одно базовое упражнения для плечевых мышц.

Существует мнение что при смене положения рук идет нагрузка на разные мышцы. Так как статья у нас узко направленная и мы прокачиваем передний пучок дельтовидных мышц, поэтом хват будет немного шире, при широком хвате прорабатывается мышцы наших плеч. Нужно обратить внимание чтобы исключить нагрузку на трапецию, штангу не нужно поднимать высоко, тогда именно передний пучок плечевого пояса разовьется и укрепиться лучше.

— возьмите штангу широким хватом опустите на вытянутых руках вниз

— начинайте медленно без рывка поднимать штангу вверх при этом локти должны смотреть «вверх»

— в верхней точке задержитесь на 1-2 сек и медленно на вдохе опустите гриф вниз

Не допускайте при выполнении подхода наклона тела вперед и опускание плеч. Возьмите на заметку гриф штанги должен «скользить» вдоль поверхности вашего тела.

Тяга гантелей к подбородку

Альтернатива тяги штанги к подбородку для переднего пучка мышц плечевого пояса является тяга гантелей. При выполнении этого упражнения возьмите небольшие гантели в руки на ширине плеч ладони разверните немного к бедрам. Начинайте поднимать гантели вверх при этом локти смотрят вверх и немного разводятся в стороны, движение гантелей идет вдоль тела.

Поочередный жим гантелей

Такой жим помогает повысить мышечную координацию плечевого пояса и повышает результативность каждой руки по отдельности. Это базовое упражнение используют профессиональные бодибилдеры для увеличения объема дельтовидных мышц. Эффект заключается в статической и динамической нагрузке. Одна рука идет вверх, другая в напряжённом состоянии удерживает гантель.Варианты как с разворотом кисти на себя так и нет.

Жим гантели одной рукой стоя

Такой жим позволяет разнообразить базовые упражнения для мышц плеча. Для выполнения такого подхода для развития и укрепления плечевых мышц нужно усвоить ряд моментов.

—  встаньте прямо широко расставив ноги, немного согните колени спину держите ровно. В одну руку возьмите гантель подходящего веса, вторую уприте в пояс.

— начинайте выжимать гантель к небу, не наклоняйте задействованное плечо

— в верхней точки зафиксируйте вес

— медленно без резких движений вернитесь в исходное положение

Обратите внимание на мышцы пресса они должны находиться в постоянном напряжении чтобы удерживать равновесие, не нужно рывком поднимать груз, тогда в работу включаться грудные мышцы.

Изолированные:

Подъем штанги перед собой (или вперед)

— возьмите легкую штангу прямым хватом и на вытянутых руках опустите вниз

— ноги на ширине плеч, согните немного руки в локтях

— начинайте поднимать штангу вверх перед собой

— медленно вернитесь в исходное положение

Рекомендую брать небольшие веса и делать акцент на технику выполнения, согнутые руки снимают нагрузку с суставов и работают только пучок передней дельты, использовать данное упражнение после выполнения базовых. Мощным силовым движением вы поднимаете штангу, а медленным опускаете. Это негативная фаза движения нагрузить мышцы плеча максимально.

Подъем гантелей перед собой

Другое название этого изолированного упражнения махи гантелей вперед перед собой.

Техника выполнения включает в себя:

— выпрямите спину держа руки с гантелями перед бедрами. Здесь можно направить ладони на бедра или друг на друга.

— начинайте поднимать руки перед собой, движение должно идти за счет дельтовидных мышц

— руки не должны во время выполнения расходиться или сводиться

— подняв руку до уровня плеч, опустите гантели вниз

Следует обратить внимание на положения тела, оно должно быть зафиксировано, хват гантелей должен быть сверху. Выполнять его можно как одним движением, так и попеременно каждой рукой. Вот мы и рассмотрели упражнения для плечевых мышц — переднего пучка дельтовидных мышц, которые помогут вам в проработке и развитии этого участка плеч. В следующей статье мы рассмотрим упражнения на другие мышцы дельтовидной группы (плечевых мышц). Свое мнение вы можете выразить на страницах моего блога.Об эффективность любого упражнения вы можете посмотреть в таблице на моем блоге.Жду комментариев. С Уважением Сергей.

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Лучшие упражнения для прокачки плеч. Как накачать плечи дома: советы новичку

Инструкция

Основным упражнением для прокачивания плечевого сектора и мышц спины является тяга верхнего блока к груди сидя. Цель этого упражнения — сделать шире и и дельты (плечи ). При выполнении упражнения сосредоточьтесь на работе именно этих мышц. Если вы будете включать в работу бицепсы, то не получите должного эффекта от тренировки. Беритесь за гриф прямыми руками, сгибать их не нужно. Используйте руки в качестве , задействовав в работу лишь предплечья и широчайшие мышцы. Локти необходимо тянуть назад и вниз до тех пор, пока гриф не коснется груди. Постарайтесь зафиксировать положение, максимально сократив широчайшие мышцы, а потом медленно вернитесь в исходное положение. Сначала сделайте 10-15 повторений , используя легкий вес. Затем сделайте 3 «тяжелых» подхода, постепенно увеличивая вес.

Следующим упражнением, которое поможет вам наиболее эффективно плечи и спину является подъем гантелей в стороны в наклоне вперед. В положении стоя, слегка расставьте и согните в коленях ноги. Туловище наклоните вперед, прогнув спину . Гантели держите в руках, согнутых слегка в локтях. Сделайте вдох и отведите гантели в стороны. По окончании обратного движения — сделайте выдох.Данное упражнение задействует в основном дельтовидные мышцы (особенно их заднюю часть). Сводя лопатки в конце упражнения, вы задействуете также нижние и средние части трапециевидных мышц спины. Как вариант, такое же упражнение можно выполнять, лежа на наклонной скамье и упираясь в нее грудью.

Еще одно эффективное упражнение для накачивания плеч и мышц спины является вертикальная тяга. Примите положение стоя, расставив ноги на ширине плеч. Спина должна быть прямая, а гриф штанги должен располагаться внизу, у бедер, хватом сверху. Сделайте вдох и протяните штангу вдоль тела вверх, поднимая локти на максимальную высоту, до тех пор, пока гриф не коснется подбородка. Потом медленно вернитесь в исходное положение, постепенно выпрямляя руки. По окончании — сделайте выдох. При выполнении этого упражнения старайтесь не делать резких движений.Упражнение «вертикальная тяга» разрабатывает, главным образом, верхнюю часть трапециевидных мышц спины и дельтовидные мышцы, плечевые мышцы и мышцы предплечи й. Немногим менее оно касается крестцово-поясничных мышц . Имейте ввиду, что чем шире будет хват, тем больше будут задействованы дельтовидные мышцы, а трапециевидные — меньше.

Видео по теме

Полезный совет

Работайте всегда с оптимальным весом, который подойдет именно вам, иначе можно получить травму.

Источники:

  • как накачать спину и плечи

Широкие плечи у мужчин во все времена считались символом силы, мужественности и надежности. В результате грамотного выполнения упражнений для развития дельтовидных и трапециевидных мышц плечевого пояса вы в краткие сроки станете обладателем V-образной атлетической фигуры.

Вам понадобится

  • — штанга;
  • — гантели.

Инструкция

Включите в свою тренировку два вида упражнений на плечи — жимы и махи. К базовым упражнениям на увеличение мышечной массы относят жимы стоя и сидя, жим из-за головы и груди, жим гантелей или штанги. Махи нацелены на определенную мышцу.

К примеру, подъем штанги перед собой развивает передние дельтовидные мышцы, подъем гантелей через стороны — средние, разведение гантелей в наклоне — задние. Выполняйте каждое движение не более 8-10 раз по 3-4 подхода.

Встаньте прямо, немного прогнитесь в пояснице, ноги поставьте параллельно. Штангу возьмите прямым хватом, при этом руки расставьте шире плеч. Локти опустите и удерживайте штангу на уровне ключицы. Полностью выпрямите руки, штангу выжмите вверх над головой. Затем медленно опустите. Голову держите ровно, смотрите перед собой. Это упражнение можно выполнять сидя.

Возьмите штангу прямым хватом. Следите, чтобы предплечья были друг другу параллельны и точно перпендикулярны полу. Голову не наклоняйте. Выпрямите спину и опустите гриф штанги на верхнюю зону трапециевидных мышц. Выжмите штангу над головой, а затем вернитесь в исходную позицию.

Мужчина с треугольной фигурой смотрится сексуально. Широкие плечи, рельефный торс, подтянутый живот будоражат воображение дам. Чтобы обладать такими формами, будущему атлету необходимо серьезно поработать. Предлагаемая программа тренировок поможет прокачать дельтовидные мышцы , трапецию, руки и грудную клетку.

Дельтовидные пучки легко травмируются, поэтому требуется строго соблюдать технику.


Эффективны для тренировки плеч следующие упражнения:
  • жимы для наращивания массы плеч;
  • для изолированной проработки дельтовидных мышц.

Разогреваем плечевой сустав махами рук, выписыванием кругов локтями, подтягиванием. Упражнения на турнике сделают плечи мощными. Горизонтальные подтягивания, широкий хват проработают средний, фронтальный пучки. Для округлости задней мышцы актуальны техники с вывернутыми плечами, обратным узким хватом, висы.

Варианты отжиманий

Переходим к отжиманиям от пола. Основная нагрузка приходится на грудной отдел, квадрицепсы, в меньшей степени на плечи. Акцент на мышцы зависит от постановки рук.

  • При узком положении работают трицепс, фронтальный (передний) пучок дельты;
  • При широком напряжение смещается на бицепс, грудь, среднюю, переднюю части плеч.

Отжимания с ногами на опоре.

  1. Ставим ноги на опору, руки на пол;
  2. Корпусом слегка опускаемся к полу;
  3. Для максимальной нагрузки плечевых мышц выполняем неглубокие движения.

20 раз по 3-4 сета.

Отжимание на одной руке

Это упражнение нарастит массу плечевого пояса, максимально нагрузит трицепс.

  1. Становимся в горизонтальную позу;
  2. Левую ногу отводим в сторону;
  3. Вес тела переносим на правую руку, левую кисть располагаем на талии.


Держа равновесие, приступаем к упражнению.

Сначала опускаемся не глубже 15 см. Со временем прибавляем 10 см.


10 раз х 2 сета.

Отжимаемся вверх ногами

Упражнение для продвинутого уровня. Дельты, бицепс, трицепс будут в шоке. Попутно разовьются координация, баланс:

  1. становимся рядом со стеной;
  2. дистанцируемся на 2 шага назад, делаем резкий шаг, опираемся на руки, запрокидываем ноги вверх;
  3. кисти располагаем на 15 см от вертикали.
  4. Аналогичная поза принимается с четверенек. Опираясь на запястье, заходим на стену ступнями. Когда до опоры останется примерно 25 см, принимаем вертикальное положение.
  5. Упираемся ладонями в пол, руки шире плеч, пятки наверху;
  6. Ягодицами на стену не облокачиваемся;
  7. Плавно сгибаем локти, пока голова не зависнет над поверхностью. Макушкой до пола не дотрагиваемся;
  8. Руки разгибаем, возвращаемся на высоту.


Повторяем по мере возможности.

Тренировка с гантелями

Поочередно поднимаем груз перед собой.

Цель — нагрузить переднюю головку дельты.

  1. Гантели (начинаем с 2 кг) держим в ладонях;
  2. Одну кисть тянем вперед, вверх, прямо поднимаем выше головы;
  3. Контролируя движения в каждой точке, медленно опускаем;
  4. Дойдя до уровня лица, поднимаем вторую руку;
  5. Не уходя в стороны, руки вертикально разводим в противоположных направлениях.

Жим гантелями вверх

Тренирует фронтальную, среднюю дельту. обычно выполняется в конце тренировки.

  1. Берем гантели, чтобы верхние пальцы были сверху;
  2. Сгибая в плечевом суставе конечности, поднимаем груз;
  3. Запястья не разворачиваем;
  4. Дойдя до висков, возвращаемся в начальное положение.

Сидя на стуле, тянемся гантелями вверх. Нагружаем фронтальную, среднюю дельту, трапеции.
Делаем по 15 раз х 3 сета с отдыхом в 30 секунд.

Жим Арнольда

Базовое упражнение прокачивает 3 пучка дельты, трицепсы, верхний грудной отдел, трапеции. Отличается широкой амплитудой движений, положением кистей. Эффективность зависит от точности исходной позиции:

  1. Принимаем базовое положение, гантели держим ладонями к телу;
  2. Руки присогнуты, локти напряжены;
  3. Задерживаем дыхание, тянем руки вперед;
  4. Достигнув границы плеч, руки широко разворачиваем, чтобы мизинцы смотрели вверх, поднимаем над головой;
  5. На прямых руках опускаем груз вниз.

Постановка плеч должна позволять рукам двигаться в плоскости корпуса.

Чтобы не нагружать позвоночник, подъемы выполняем в медленном темпе.

Махи гантелями в наклоне

Придаем округлости заднему пучку дельт. Мышца не любит большую нагрузку, поэтому выбираем снаряжение с умеренным весом.

  1. Берем гантели нейтральным хватом;
  2. При разведении рук наклоняем верхнюю часть туловища параллельно полу. Спина прогнута в пояснице. Прямые локти зафиксированы в статике до конца упражнения;
  3. Одновременно разводя гантели в стороны, пытаемся поднять руки максимально высоко. Совершаем движения прямо по курсу. В верхней позиции локти тянем выше спины.


13-20 повторений в 4 сета.
Комплексный подход с чередованием веса тела и утяжелением обеспечат отличные результаты. Дельты быстро восстанавливаются, поэтому для очерченного контура нужно тренироваться через день, при этом употреблять много белка, соблюдать водный режим.

Спортивное телосложение – признак подтянутого и красивого туловища. Качественно накачанные мускулы придают визуальный вид отточенной фигуры в сравнении с идеалами правильной комплекции. Полная прокачка плечевой конструкции улучшит формы мужского и женского тела. О том, как накачать плечи в домашних условиях вы можете узнать здесь.

Особенности тренировки плеч

Плечо состоит из двух мышц:

  • основная – в виде дельты;
  • дополнительная – в виде трапеции.

Чтобы придать рельефность, следует уделять особое внимание их проработке, тем самым можно выделить нахождение бицепса и трицепса. Плечевой участок – сложнейший фрагмент для прокачивания. Ввиду того что техника выполнения комплекса упражнений не всегда соответствует правилам, возможно травмирование связок и суставов. А временное прекращение занятий существенно замедлит получение результата.

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины

Принципы тренировок направлены на укрепление суставного и связочного аппаратов. Дельта имеет три отдела: передний, медиальный (средний) и фронтальный (задний). Для каждой группы мускулов разработаны специальные техники, во время которых важно придерживаться правильного наклона туловища. Это обеспечит нормальное функционирование задействованных мышц.

В начале тренировок следует освоить базовые навыки, разрабатывающие не только определенные, но и вспомогательные группы мышц. Позже можно включить изолирующие комплексы, активизирующие работу основных мускулов. Начинающим любителям достаточно два упражнения в количестве 10 раз. При применении спортивных снарядов можно уменьшить число повторений.

Лучшие упражнения на плечи

Программы для развития плечевой системы однотипные, различаются способом осуществления и типом инвентаря. Главное условие – правильно оптимизировать время на каждый тренинг. Аккуратная и тщательная прокачка позволит избежать травм тканей и суставов. Как правильно накачать плечи?

Различают упражнения для переднего пучка дельтовидных мышц. Рассмотрим топ-5 лучших комплексов на переднюю часть дельтовидной мышцы.

Первый – жим штанги над головой от грудной клетки. Выполнение в позе стоя или сидя. Сидячая позиция четко зафиксирует положение тела. Благодаря этому отжиманию, нагрузка на мускулы распределится одинаковым образом, прокачав определенный тип дельт.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок

Алгоритм жима:

  1. Скамья расположена напротив снаряда, весь упор приходится на позвоночник.
  2. Выпрямив грудную клетку вперед, штанга выжимается путем закрытого хватания: руки на расстоянии шире плеч в локотках под прямым углом.
  3. Отжимание осуществляется на глубоком вдохе, а опускается на выдохе.
  4. Нельзя поднимать тяжеловесные грузы, во избежание травмирования позвоночника.
  5. На первых этапах необходима страховка человека, который проконтролирует правильность и проследит за безопасностью отработки тренинга.

Второй – жим по технике Арнольда Шварценеггера, направленный на переднюю и среднюю дельту. Важно соблюдать координацию движений в поддержании равновесия. Варианты исполнения: сидя или стоя перед зеркалом для контроля хода отжимания. Для начинающих спортсменов рекомендуется отдать предпочтение сидячей позиции.

Техника следующая:

Читайте также:

Как правильно выполнять упражнение Планка в домашних условиях?

  1. Взять гантели, расположив скамейку вблизи зеркала, при этом плотно опереться на ее спинку.
  2. Воспользовавшись техникой закрытой хватки, при этом ладони направлены назад, а тыльная сторона развернута к зеркальной поверхности.
  3. Медленно поднимать гантели, одновременно прокручивая руки.
  4. После возврата в начальное положение, конечности в тонусе и не выпрямляются.

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях

Третье занятие – подъем штанги, стоя из-за головы. Принцип выполнения сходный с первым вариантом. Отличие в том, что снаряд находится за головой. При выполнении необходимо соблюдать осторожность и правильную синхронность из-за непривычного способа подъема. Проводить не более 12 повторений с небольшими грузами.

Под четвертым номером тренинг изолирующего типа – поднятие рук впереди себя.

Читайте также:

Упражнения с гирей в домашних условиях — секреты стройного тела

Алгоритм:

  1. Принять позу стоя с ровной спиной и выпяченной грудью, держать в руках гантели.
  2. Правую конечность поднимают чуть выше плечевого уровня, зафиксировав на пару секунд.
  3. Опустить руку, держа ее напряженной.
  4. Левую конечность поднять так же, как и правую.
  5. Вернуться в начальную позицию.

Пятый комплекс выполняется на специализированном тренажере, заменяющем привычное поднятие штанги. Нагрузка приходится на передний план мышц дельтовидного типа. Следует сесть в спортивное приспособление, прижавшись вплотную, грудь прямая и втянутая. Поставив руки на поручни, на вдохе вес выжимать, на выдохе – опускать. Конечности напряжены в течение всего занятия, локти придерживаются на нужном уровне.

Упражнения для медиального пучка плеч

Есть три эффективных тренинга на прокачку средней части дельты. Как накачать плечи дома? Несложное упражнение – подъем рук с гантелями в стороны в позе стоя. В работе только участок плеча: согнутые в локтях руки разводятся в разные стороны, тело неподвижно.

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома

Правильная техника:

  1. Тело под углом 90 градусов, ноги шире плеч.
  2. Сделав глубокий вдох, на выдохе поднять гантели.
  3. Вернуться в начальную точку, руки в тонусе.

Второе упражнение – жим штанги к подбородочной части. Развивает суставы плеча и локтя. Выполняется следующим образом:

  1. С ровной прямой спиной при помощи закрытой хватки взять штангу.
  2. Немного согнувшись вперед, занять позицию, чтобы туловище не мешало жиму.
  3. Соблюдать правильное дыхание: на выдохе аккуратно выжать спортивный снаряд.
  4. Вернуться в начальную позу.

Третий тренинг – альтернатива предыдущему, только в качестве груза выступают гантели. Не следует поднимать их выше плечевого пояса, так как в работу подключатся трапециевидные группы мышц.

Упражнения для фронтального или заднего пучка дельтовидных мышц

Для тренировки фронтальных и задних дельт нужна отработка махов и разводов конечностей. Отведение рук назад на тренажере нагружает заднюю группу мускулов. Присев и прижавшись грудной клеткой, развести руки в стороны таким образом, чтобы трапеция была растянута. Во время этого метода чувствуется именно тот участок, который в работе. На выдохе конечности отводят назад, на вдохе принимают исходную точку.

В качестве утяжелителя сгодятся бытовые грузы: наполненные емкости, сумка с книгами и прочее. Отжимания от пола, занятия на брусьях – все это также активизирует работу плечевой конструкции, помогая развить мускулатуру. Чтобы накачать мышцы плечей в домашних условиях, требуется крайняя аккуратность в технике исполнения. Любой неправильный резкий рывок чреват нарушением связочного аппарата.

Программа тренировок для проработки мышц плеча

Залог хорошей и качественной тренировки – хорошая прокачка участков, задействованных в развитии, это предупредит растяжение. Разогретый отдел подвержен меньшему риску получения травмы. Отрабатывается с маловесными снарядами или грифом без блинов по времени занимает примерно 20 минут. Есть два комплекса тренировок, решающих проблему, как накачать плечи в домашних условиях.

Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости

Первая программа:

  1. Растяжение связок мышц.
  2. Разведение рук в тренажере – 3 повторения по 10 раз.
  3. Поднятие рук перед собой (4 по 12).
  4. Поднимание рук с гантелями через стороны, стоя (по 3 по 12 раз).
  5. Тяга штанги до уровня подбородочной части (4 по 10 раз).

Издавна широкие плечи считаются признаком мужества. Конечно, внешний вид не является единственным показателем оценки человека, и часто бывает обманчивым. Тем не менее «встречают по одежке», а в нашем случае — по телосложению. Чем шире плечи, тем уже талия, и тем спортивнее выглядит человек. Поэтому мужчины любят прорабатывать свои плечевые мускулы, несмотря на то что их тренировка связана с рядом трудностей.

Тренировка данной группы мышц затрудняется тем, что они быстро привыкают к нагрузкам, имеют анатомически сложное строение и сильно подвержены травмам. Поэтому, чтобы сделать свои плечи действительно большими, нужно подойти к процессу тренировки очень серьезно. Сегодня мы узнаем, какие особенности имеет проработка плеч, и разберемся, как правильно качать плечи. А помогут нам в этом советы опытных бодибилдеров.

Анатомия

Прежде чем узнать, как правильно и быстро нужно понять строение данной мышечной группы и принцип ее работы.

Итак, которую также часто называют дельтовидной, состоит из трех отделов (пучков): передний, средний (он же боковой) и задний. Каждый из пучков выполняет отдельную функцию и задействуется в отдельном движении. Следовательно, для каждого отдела существуют определенные упражнения, которые прорабатывают только его. Передний отдел поднимает руку перед собой, средний — вверх через сторону, а задний — отводит руку назад. Таким образом, один мускул получает весьма разноплановую нагрузку.

Многие новички, не разобравшись со строением плеча, думают, что оно представляет собой один мускул шарообразной формы, который нужно накачивать тяжелыми снарядами, поднимая их вверх (жим штанги стоя, жим гири и т. д.). Такой подход заведомо обречен на провал. Более того, он не только малоэффективен, но и травмоопасен.

Располагается на весьма хрупком Поэтому очень важно сохранять аккуратность и размеренность в тренировках, а также не перегружать ее. Тот факт, что она состоит из трех отделов, свидетельствует о том, что базовых упражнений для нормального роста мускула будет недостаточно.

Особенности тренировки

Исходя из того факта, что дельта состоит из трех пучков, логично будет предположить, что прорабатывать необходимо каждый из них отдельно. Уникальность мускула состоит даже не в том, что он делится на три отдела, а в том, что эти отделы отвечают за совершенно разные движения. К примеру, у трицепса тоже три пучка (за что он получил название «трехглавая мышца»), однако вектор нагрузки на них мало отличается. В случае с плечевым мускулом все гораздо сложнее.

Поэтому тяжелые жимы, которыми часто увлекаются новички, без изолирующих упражнений малоэффективны. Стоит также помнить о том, что тяжелые базовые упражнения при неграмотном подходе могут принести серьезные травмы. Особенно это касается жима штанги из-за головы, траектория которого неестественна для плеча с точки зрения анатомии. Поэтому для начала лучше выбрать в качестве базового упражнения жим штанги с груди.

Чтобы дали результат и не принесли неприятных последствий, стоит грамотно подбирать веса, следить за идеальной техникой движения и разумно составлять тренировочную программу. Теперь давайте узнаем, как правильно качать плечи. Фото поможет нам быстрее разобраться в этом вопросе.

Базовые упражнения

Базовыми называют упражнения, в которых задействуется сразу несколько суставов, и, кроме целевого мускула, в движении участвует ряд вспомогательных мышц. Такие упражнения опаснее, чем изолирующие, но они позволяют эффективно набрать массу и повысить силу. Без этих будет малоэффективной и неполной.

Жим штанги стоя или сидя

Это наиболее распространенное базовое упражнение на дельты. Поэтому оно считается классикой бодибилдинга. Благодаря жиму штанги можно задействовать все пучки плеча, однако акцент будет ложиться на средний отдел. Если немного изменить положение локтей, а прямой хват заменить обратным, то нагрузка сместится на передние дельты.

Но этого делать не рекомендуется, так как передние пучки и так достаточно активно участвуют во всех жимовых упражнениях. Как уже говорилось, жим можно делать как с груди, так и из-за головы. Второй вариант более опасен, поэтому он не подойдет для новичков.

С жимов рекомендуется начинать Так как это многосуставные упражнения, они требует полной концентрации и отнимают много сил. Поэтому, оставив их напоследок, уставший от других упражнений спортсмен рискует получить серьезную травму.

Сидячий вариант жима штанги снимает нагрузку с поясницы и имеет более изолирующий характер. Рекомендуется практиковать оба варианта упражнения.

Жим штанги на тренажере Смита

Это упражнение выполняет ту же функцию, что и предыдущее, однако оно гораздо безопаснее. Еще одно отличие — исключение из работы мышц, стабилизирующих положение тела и рук. Тренажер Смита позволяет полностью сосредоточиться на проработке целевой мышечной группы. Упражнение отлично подойдет для новичков, которым нужно освоить технику.

Более опытным спортсменам рекомендуется использовать данное упражнение для «добивки» плеч после выполнения простого жима. Дело в том, что в классическом жиме участвует ряд мышц-стабилизаторов, которые устают быстрее целевого мускула. Их усталость приводит к тому, что спортсмену становится тяжело удерживать снаряд и он подвергает себя риску. Жим в тренажере Смита позволяет максимально нагрузить плечи, даже если стабилизаторы устали.

Жим гантелей

Мы уже знаем, как правильно качать плечи штангой, теперь перейдем к более доступному тренажеру — гантелям. С точки зрения техники данное упражнение аналогично двум предыдущим. Однако у него есть свои плюсы и минусы. Из минусов стоит выделить тот факт, что рабочий вес гантелей меньше, нежели вес штанги. Но большая амплитуда компенсирует этот недостаток и позволяет проработать мышцы глубже, что, безусловно, является плюсом. Кроме того, когда в каждой руке отдельный снаряд, в большей степени задействованы мышцы-стабилизаторы. Они задают рукам более естественную с точки зрения анатомии амплитуду, чем при жиме штанги.

Следовательно, данное упражнение подойдет для тех, кто ищет ответа на вопрос: «Как правильно качать плечи с гантелями в домашних условиях?» Ведь гантели может себе позволить почти каждый, в отличие от громоздкой и дорогой штанги. Конечно, это не последнее упражнение с данным видом отягощения, но оно единственное из базовых.

Плечевая протяжка (тяга штанги к подбородку)

Еще одно полезное базовое упражнение, без которого сделать плечи большими весьма сложно. Как и предыдущие упражнения, плечевая протяжка задействует все пучки дельты. При этом основная нагрузка ложится на задний пучок, что очень важно. Во-первых, этот отдел всегда отстает в развитии, так как его анатомическая функция используется человеком редко. Во-вторых, этот пучок довольно объемен, поэтому он придает плечам завершенный внушительный вид.

Изолирующие упражнения

Обсуждая вопрос о том, как правильно качать плечи, переходим ко второму классу упражнений. Изолирующие упражнения направлены на то, чтобы конкретный мускул максимально качественно прокачался. Они сами по себе не приносят особого эффекта в плане развития силы и массы, но вместе с базовым тренингом позволяют достичь отличного результата. Кроме того, именно благодаря изолирующим упражнениям появляется возможность проработать тот или иной отдел мышцы, не затрагивая другие.

Выполняя эти упражнения вслед за базовыми, можно максимально нагрузить плечи. Тяжелые веса в данном виде тренировке не нужны. Здесь на первом месте стоит идеальная техника. Спортсмен должен чувствовать, как нагружается мускул на протяжении всего движения. Итак, давайте узнаем, как правильно качать плечи гантелями с помощью изолирующих упражнений.

Разведение гантелей

Пожалуй, это самое распространенное упражнение для проработки среднего (бокового) пучка дельтовидной мышцы. Как правильно качать плечи с его помощью? Данное упражнение, как и другие изолирующие упражнения, требует от спортсмена максимальной концентрации. Старайтесь поднимать гантели именно за счет среднего пучка дельт. Для этого руки должны быть ровными и параллельными телу. Рывки недопустимы, так как они значительно снижают эффективность тренировки и снимают с целевого мускула нагрузку. В нижней и верхней точке амплитуды желательно делать небольшие паузы. Рекомендуется подъем делать быстрее (но не стоит пользоваться инерцией), а опускание медленнее. Во время опускания вы должны чувствовать жжение в области среднего пучка дельты. Выполнять упражнение можно как двумя руками сразу, так и отдельно или попеременно. Главное, следить за идеальной техникой.

Подъем гантелей перед собой

Здесь работает тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только теперь целевым мускулом является передний пучок дельт. Он придает плечам завершенный гармоничный вид. Так как данное упражнение весьма неудобное для мускулов, для сохранения правильной техники рекомендуется брать небольшие гантели. Поднимать руки можно любым хватом, но наиболее эффективен нейтральный — когда ладони повернуты к телу.

Разведение гантелей в наклоне

Третье упражнение с гантелями основано на том же принципе, что и два предыдущих. Теперь в работу вступает задний пучок плечевого мускула. Исходное положение в данном случае отличается тем, что корпус нужно наклонить так, чтобы он был практически параллелен полу. Для того чтобы улучшить ментальную связь мозга с плечом, можно упереться головой в вертикальную скамью. Руки стоит поднимать плавно, но стремительно, а опускать — максимально медленно. Для пущего эффекта можно слегка согнуть их в локтях.

Обратные разведения

Здесь происходит то же движение, что и в предыдущем упражнение, только тело сохраняет свое ровное положение благодаря специальному тренажеру. Данное упражнение не только дает заднему пучку дельт акцентированную нагрузку, но и укрепляет мелкие мышцы-вращатели плеча, которые помогают главному мускулу едва ли не во всех упражнениях. Рекомендуется выполнять обратные разведения в самом начале комплекса на плечи, с небольшим весом.

Как правильно качать плечи: тренировочный план

Рассмотрев основные упражнения, которые помогут нам в проработке плеч, разберемся, как грамотно составить тренировочную программу, чтобы они произвели максимальный эффект.

Итак, начинать проработку плеч стоит с базовых упражнений, а заканчивать — изолирующими. Чтобы плечи были большими и сильными, им нужен не сверхбольшой вес, а большое количество повторений. Поэтому базовые упражнения стоит делать до 15 раз за подход, а изолирующие — до 20 раз. Прогрессия нагрузок здесь также имеет место. Прогрессия в контексте бодибилдинга — регулярное увеличение нагрузки, которое делается для того, чтобы мышцы не привыкали и постоянно развивались.

И еще один принципиально важный момент состоит в том, что плечи любят разнообразие. Как уже говорилось, плечи имеют весьма сложное строение и довольно широкие анатомические функции. При этом плечевой сустав не отличается особой силой. Поэтому дельты быстро реагируют на прикладываемую к ним нагрузку и привыкают как к постоянным весам, так и к однотипным упражнениям. А значит, отвечая на вопрос о том, как правильно качать плечи в зале, нельзя не упомянуть о разнообразии в тренировочном плане. К примеру, одно занятие нужно открывать жимом штанги, следующее — жимом гантелей, затем жимом в тренажере Скотта и так далее.

Изолирующих упражнений не так много, поэтому особого выбора здесь нет. Зато можно менять их последовательность. К примеру, если сегодня первым был то в следующий раз начать стоит с разведения рук с гантелями, ну и так далее. Ниже будут приведены варианты тренировок, которые просто можно чередовать. Начать занятие стоит с пары разминочных подходов с легким весом.

Как правильно качать мышцы плеч: комплекс упражнений

Базовые упражнения делаются в 4 подхода, а изолирующие — в три. О количестве повторений для базовых и изолирующих упражнений, было сказано выше.

Первый вариант:

  1. Жим штанги на тренажере Смита.
  2. Разведения рук в тренажере.
  3. Разведение гантелей.
  4. Подъем гантелей перед собой.

Второй вариант:

  1. Жим штанги стоя.
  2. Подъем гантелей перед собой.

Третий вариант:

  1. Жим гантелей сидя.
  2. Разведение гантелей стоя.
  3. Разведение гантелей в наклоне.
  4. Подъем гантелей перед собой.

Таких программ можно составить множество. Рекомендуется со временем добавлять второе базовое упражнение для увеличения нагрузки.

Многие задают вопросы типа: «Как правильно качать спину и плечи?» Этот вопрос некорректен. Равно, как и вопрос «Как правильно качать руки и плечи?». Дело в том, что, составляя тренировочный план, нужно следить за тем, чтобы мышцы-антагонисты не прорабатывались в один день.

Следовательно, мышцы, помогающие друг другу в работе, должны качаться вместе, чтобы на следующий день они хорошо отдохнули, пока работать будут их антагонисты. Обычно плечи прорабатывают с грудью и трицепсом, так как эти мышцы во многих упражнениях страхуют друг друга, в то время как бицепс, спина и пресс в этом совершенно не участвуют. Следовательно, нельзя тренировать одновременно плечо и бицепс или плечо и спину, так как на следующий день при тренировке груди и трицепса болеть будет все тело.

Суперсеты

Хорошим вариантом изолирующего тренинга являются суперсеты — несколько упражнений на разные отделы мускула без передышки. Таким образом, суперсет для плечевых мышц с гантелями может выглядеть примерно таким образом: разведение рук + подъемы рук + разведение рук в наклоне. Затем идет отдых, и все повторяется вновь. Этот комплекс хорош тем, что, несмотря на проработку разных пучков, мускул находится в напряжении большее количество времени, что приводит к его стремительному росту.

Заключение

Сегодня мы с вами узнали, как правильно качать плечи в домашних условиях и тренажерном зале. Данный мускул является довольно специфичным. С одной стороны, он горячо любим мужчинами, ведь придает фигуре атлетическое очертание. Многие начинающие атлеты в этой связи только и думают о том, как накачать плечи и руки, что совсем неправильно, ведь развиваться нужно комплексно.

А с другой стороны, плечо довольно сложно прорабатывается и является весьма чувствительным к травмам. Поэтому, чтобы оно развивалось, нужно постараться и следить за идеальным соблюдением техники. Тренировка плеча также хороша тем, что ее при желании можно осуществить в домашних условиях с помощью простых гантелей. Как правильно качать плечи гантелями, мы уже знаем. И никаких особых тренажеров здесь не нужно.

Широкие, накачанные плечи являются главной чертой подтянутой и спортивной фигуры. Форма плеч зависит от развития дельтовидных мышц, которые хорошо откликаются на любые нагрузки. Накачанные дельтовидные мышцы способны увеличить ширину плеч до такой степени, что человек с обычным телосложением будет выглядеть, как профессиональный атлет.

Организация тренировок, чтобы накачать плечи

Предпочтение следует отдавать базовым упражнениям, которые позволяют прорабатывать всю дельту одновременно. Если вы заметите отставание какого-то пучка мышц, необходимо заняться индивидуальной его проработкой с выполнением изолирующих упражнений.

Плечи можно накачать и в зале, и дома. Однако для этого вам понадобятся гантели и штанга. У вас должна быть возможность выбора веса так, чтобы за 1 подход вы могли поднимать снаряд не менее 8-10 раз. Только такой способ тренировки позволит увеличить объем и массу плеч. Если же вы хотите увеличить силу мышц, а не размеры – необходимо заниматься с большими весами. В таком случае за 1 подход должно быть 5-6 повторений.

Опытные тренера рекомендуют начинающим бодибилдерам выполнять всего 1-2 базовых упражнения . Базовые упражнения позволяют качественно сформировать дельтовидную мышцу. Спустя некоторое время нужно будет добавить несколько изолирующих упражнений – все зависит от индивидуальной прокачки каждой мышцы.

Как правильно качать плечи

При выполнении любых базовых упражнений, активное участие принимают мышцы плеч, активизируя силу и стабилизируя положение тела. Даже при приседании со штангой вовлекаются в работу дельтовидные мышцы, так как они поддерживают вес. Это касается отжиманий на брусьях и подтягиваний.

Каждый пучок дельтовидных мышц активизируется при выполнении различных упражнений. Часть среднего пучка и весь передний пучок отвечают за выполнение жимовых упражнений, а задняя дельта и задняя часть среднего пучка отвечают за тяговые упражнения.


Как часто необходимо делать упражнения, чтобы накачать плечи?

Если у вас стандартная программа тренировок и вы посещаете зал 3 раза в неделю, то совсем не обязательно делать отдельную тренировку для плеч. Вам достаточно выполнять 2 упражнения – одно базовое со штангой и одно изолирующее с гантелями. Отдельную тренировку для мышц плеч выделяют опытные спортсмены , которые давно занимаются бодибилдингом и хотят уделить плечам особенное внимание.


Махи гантелями, чтобы накачать плечи – стоит ли рисковать?

Дельта достаточно легко травмируется. Особенность строения человеческого тела заключается том, что дельта включается практически во всех упражнениях и выполняет достаточно сложную работу – активизирует или стабилизирует механизм. Следует отметить, чем сложнее механизм, тем легче его сломать. Именно поэтому травмы плеч такие распространенные. Наши дельты не рассчитаны на такое упражнение, как махи руками с гантелями. Да, это очень эффективное упражнение, но вы подвергаете свои плечи большой опасности. Если вы будете их сильно нагружать , то можете травмировать.


Тяга штанги к подбородку, чтобы накачать плечи

Данное упражнения является базовым, так как задействует несколько суставов и мышц. Если вы хотите прокачать задние дельты, старайтесь, чтобы ширина хвата была немного шире плеч. Для прокачки трапеции ширина хвата должна быть узкой.


Как накачать плечи – жим штанги от плеч стоя

Профессиональные спортсмены считают это упражнение наиболее действенным. Штанга берется на расстоянии чуть шире плеч. Штанга поднимается с области подбородка, без выпрямления локтей. Все упражнения подхода должны выполняться без паузы в верхней точке.


Как накачать плечи – жим гантелей сидя

Это неплохая альтернатива жиму штанги от плеч стоя. Жим гантелей сидя – это базовое упражнение. Данное упражнение достаточно сложное, так как в нем задействовано большое количество мышц, стабилизирующих вертикальное положение гантелей.


Как накачать мышцы плеч дома

В домашних условиях накачать плечи без специального инвентаря никак не получится. Вы, конечно же, можете отжиматься и подтягиваться, но это не даст ожидаемого эффекта. Чтобы накачать плечи дома вам понадобятся 2 разборные гантели весом 20 кг и штанга с блинами. Только при наличии такого инвентаря вы сможете выполнять вышеперечисленные упражнения.


3 базовых тренировки Бена Симмонса, необходимых для роста

Основой сильной игры с мячом является сильное ядро. Буквально. Большая часть тренировок Бена Симмонса направлена ​​на оптимизацию баланса за счет поддержания превосходного положения туловища. Сильная грудь, спина, пресс и косые мышцы гарантируют стабильность, которую затем можно передать через ноги на корт.

Бен поделился в своем Instagram несколькими своими любимыми движениями за последний год или около того. Вот три лучших тренировки Бена Симмона, которые, как мы думаем, принесут вам оптимальные результаты в новом году.

Скамья с гантелями

Жим гантелей, естественно, требует определенного баланса и диапазона движений, которые не может дать вам стандартный жим лежа. Ориентируясь на грудные мышцы, бицепсы, трицепсы и плечи, это очень простое движение, которое может принести быстрые результаты.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что грудные мышцы всегда будут более активны на скамье с гантелями из-за того, что участникам приходится сводить гантели вместе в конце каждого повторения, чего не происходит при обычном жиме лежа. предоставлять.

Тяга одной рукой

Тяга одной рукой полностью сжигает плечи и позволяет изолировать все мышцы в этой области. Рекомендуется стабилизировать остальную часть тела и не позволять весу тянуть себя — как Бен четко демонстрирует выше. Это также приведет к сильному напряжению косых мышц. Протяните трос с одной стороны тела на другую. Повторить.

Несмотря на то, что ребята из Muscle And Strength предпочитают вариант с наклоном, они предлагают ненадолго отвести лопатку назад в верхней точке движения, чтобы улучшить результаты тренировки.

Тяга гантелей

Еще один простой, но важный союзник в вашей миссии по вступлению в НБА (или просто похудеть) — это тяга гантелей. Как красноречиво демонстрирует Бен, просто положите одну руку на скамью в тренажерном зале и наклонитесь так, чтобы ваш торс был почти параллелен полу. Затем вытяните гантель из полного выпрямления, зафиксировав плечо на месте, чтобы максимизировать прибыль.

Fitness And Power Согласитесь, это упражнение идеально подходит для развития силы от запястий до спины:

‘Тяга гантелей одной рукой поможет вам развить толщину всей спины – верхней, средней и нижней ее части, укрепить мышцы груди и натренировать трицепсы, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Мы не можем гарантировать результат. Но эй, если это работает для Бена Симмонса, это, безусловно, стоит попробовать.

СВЯЗАННЫЙ: Сможете ли вы пережить тренировку следующего уровня Криштиану Роналду?



СВЯЗАННЫЕ: 10 лучших упражнений для плеч для мужчин

10 лучших упражнений для развития силы и стабильности

  • Упражнения для плеч, такие как ветряные мельницы и жим лежа, нацелены на правильные мышцы для наращивания силы.
  • Некоторые упражнения на плечи без оборудования включают альпинизм и отжимания.
  • Вы все время используете плечи, поэтому поддержание их силы является ключом к поддержанию ежедневной подвижности.
  • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health для получения дополнительных советов .

Сильные плечи важны, потому что вы используете их для всех видов повседневной деятельности, от снятия чего-то с полки до поднятия ребенка, говорит Морган Дауд, сертифицированный NASM личный тренер и тренер Onyx.

Плечевые мышцы не только помогают вам двигать руками вверх, вниз, вперед и назад, но также защищают плечевой сустав и удерживают его кости на месте. Вот почему важно, чтобы они были сильными, стабильными и мобильными, говорит Дауд. Она добавляет, что сильные мышцы плеча также могут помочь с осанкой и снизить риск болей в спине.

Здесь мы обсудим ключевые мышцы плеч и предложим 10 упражнений для их укрепления. Возможно, вы не сразу наберете массу, но помните, что даже небольшой прирост, например увеличение веса и количества повторений, является признаком того, что вы становитесь сильнее.Дауд рекомендует выполнять эти упражнения от двух до четырех раз в неделю.

Ключевые мышцы плеча

Алекс Форд/Инсайдер

Плечевые мышцы включают как внешние, так и внутренние мышцы. Внешние мышцы простираются от туловища до плечевых костей. К ним относятся:

  • трапециевидная мышца (или трапеции) — большая треугольная мышца на задней части плеча, которая помогает вам поднимать и опускать плечо.
  • Ромбы тянутся от верхушки позвоночника к лопатке и помогают поднять лопатку.
Алекс Форд/Инсайдер

Собственные мышцы плеча простираются от лопатки (лопатки) или ключицы до плечевой кости (плечевой кости).Четыре из этих мышц образуют ротаторную манжету, которая позволяет вращать плечевую кость: 

  • Надостная мышца проходит от вершины лопатки до вершины плечевой кости.
  • подостная мышца соединяется от нижней части лопатки до плечевой кости.
  • Малая круглая мышца идет от лопатки к плечевой кости.

Еще одна внутренняя мышца — дельтовидная, которая находится на внешней стороне плеча и помогает вам двигать рукой вперед, назад и в сторону.

1. Отжимания

Оборудование: нет

Как выполнять:  

  1. Встаньте на пол на четвереньках, руки прямо под плечами.
  2. Верните ноги в положение планки так, чтобы ваши плечи, спина и лодыжки были на одной линии.
  3. Создайте напряжение руками, сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора.
  4. Медленно опустите грудь на землю, локти возвращаются под углом 45 градусов к плечу.
  5. Сохраняйте плотное положение планки, отталкиваясь от земли и возвращаясь в исходное положение.

Повторы: 8-12

Темп: 1111 

Медицинский термин: Темп сообщает вам ритм каждого движения в упражнении.Для отжиманий это означает, что вы тратите один счет на опускание, один счет в нижней части отжимания, один счет в отжимании и один счет в верхней точке перед началом следующего.

2. Тяга в наклоне

Оборудование: штанга или гантели

Как выполнять:

  1. Упираясь штангой в пол, встаньте рядом с ней, ноги на ширине плеч, так, чтобы стопы были наполовину под барной стойкой.
  2. Напрягите мышцы кора и слегка согните колени, пока вы поворачиваете бедра, наклоняясь и хватаясь за перекладину.
  3. Держа штангу хватом сверху (или нейтральным хватом гантелей, ладони обращены друг к другу), упритесь ступнями в пол и поднимите штангу (или гантели) на высоту коленей.
  4. Затем плечами поднимите штангу к груди.
  5. Медленно опустите штангу на землю и повторите.

Повторы: 8-12

Темп: 1111 (1 счет, чтобы поднять штангу к груди, 1 счет, чтобы удержать ее в верхней точке, 1 счет, чтобы опустить штангу в исходное положение, 1 счет прежде чем перейти к следующему повторению)

3.Упражнение Scaption

Оборудование: нет

Как выполнять:

  1. Лягте на живот или на скамью.
  2. Поднимите прямые руки вверх, образуя букву «I».
  3. Напрягите мышцы спины и ягодичные мышцы, затем согните руки в форме буквы «Y».
  4. Напрягая мышцы спины и ягодицы, сведите руки в форме буквы «Т».
  5. Расслабьтесь и повторите.

Повторы: 8-12

Темп: 1111 (Один счет, чтобы поднять руки в форме буквы «I».Один счет для перехода к форме «Y». Один счет, чтобы переключиться на форму «Т». И, наконец, один счет, чтобы расслабиться и начать снова с «И».)

4. Альпинисты

Снаряжение: нет

Как выполнять:  

  1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами.
  2. Разведите ноги в положение планки, образуя прямую линию со спиной, которая простирается от плеч до лодыжек.
  3. Подтяните одно колено к груди, а затем выпрямитесь в планку, одновременно подтягивая другое колено к груди.
  4. Чередуйте вперед и назад как можно быстрее и под контролем в течение установленного количества повторений или времени, следя за тем, чтобы ваше ядро ​​было постоянно задействовано.

Повторения: 10-20 повторений или 30-60 секунд

Темп: быстро (перемена ног, как будто вы бежите на месте)

5.Ветряная мельница

Оборудование: гантели или гири

Как выполнять:  

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Поверните левую ногу на угол 90 градусов и поверните правую ногу налево на угол 45 градусов.
  3. Поднимите правую руку к потолку с гантелью в руке.
  4. Держите левую руку свисающей вниз, без гантели.
  5. Не сводя глаз с гантели, медленно наклоните бедра вправо, опуская левую руку вниз по левой ноге.
  6. Держите правую ногу как можно более прямой, слегка согнув левое колено.
  7. Задействуйте корпус, медленно поднимаясь в исходное положение.
  8. Повторите заданное количество повторений, прежде чем переключиться на другую сторону.

Повторы: 3–10

Темп: медленный и контролируемый

Совет: 10 фунтов обычно являются хорошей отправной точкой, говорит Дауд.По мере того, как ваши мышцы развиваются, вы должны продолжать наращивать их с помощью постепенной перегрузки, например, добавляя повторения или вес, говорит она.

6. Жим лежа

Оборудование: гантели

Как выполнять:  

  1. Начните с положения сидя на скамье, удерживая гантели на бедрах.
  2. Медленно вернитесь в положение лежа, вытянув руки, держа гантели прямо над грудью, ладонями к стопам.
  3. Медленно опустите гантели к внешней стороне середины груди, согнув руки в локтях и направив их под углом 45 градусов к плечам.
  4. Выжмите гантели обратно вверх.

Повторов: 6-12 

Темп: 2011 (на 2 счета опускание гантелей к груди, без времени в нижней точке упражнения, на 1 счет подъем их вверх и на 1 счет руками прямо перед вы переходите к следующему)

7.Жим над головой

Оборудование: гантели

Как выполнять:  

  • Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях.
  • Поднимите гантели к внешней стороне плеч ладонями наружу.
  • Удерживая корпус в напряжении, выжмите гантели над головой, пока они не коснутся в верхней части.
  • С контролем опустите гантели.
  • Старайтесь не выгибать спину, держите корпус напряженным и напряженным.

Повторы: 6-12

Темп: 1111 (1 счет для подъема, 1 задержка вверху, 1 опускание и 1 задержка внизу)

Arnold press»> 8. Жим Арнольда

Оборудование: гантели

Как выполнять:  

  1. Начните сидя или стоя, ноги на ширине плеч.
  2. В любом положении убедитесь, что ваш позвоночник прямой, а мышцы кора задействованы.
  3. Держите гантели чуть ниже подбородка ладонями к себе.
  4. Когда вы нажимаете вверх, поверните ладони так, чтобы они были обращены от вас в верхней точке движения.
  5. Опустите гантели обратно вниз.

Повторы: 8-12

Темп: 1111 (1 счет для подъема, 1 задержка вверху, 1 опускание и 1 задержка внизу)

9. Боковые подъемы

Оборудование: гантели или ленты

Как выполнять:  

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели опущены по бокам.
  2. Повернув ладони к полу, поднимите гантели в стороны и поднимите их до уровня плеч.
  3. Опустите руки и повторите.

Повторы: 8-15

Темп: 1011 (1 счет для подъема, нет времени в верхней части движения, 1 для опускания и 1 для удержания в нижней точке)

10. Разведение рук назад

Оборудование: гантели

Как выполнять:  

  1. Встаньте с гантелями по бокам.
  2. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед в бедрах, согнувшись таким образом, чтобы туловище образовало с ногами угол примерно 110 градусов. Убедитесь, что ваша спина прямая, корпус задействован, а ноги слегка согнуты. Гантели должны висеть прямо под вашими плечами, ладонями друг к другу.
  3. Поднимите гантели, разведя руки, слегка согнув локти и сводя лопатки вместе.
  4. Возврат в навесное положение.

Повторы: 8-15

Темп: 1011 (1 счет для подъема, нет времени в верхней точке подъема, 1 счет для опускания и 1 счет для удержания с прямыми руками)

Советы инсайдеров

Для кого-то вроде бейсбольного питчера потребность в силе плеч и подвижности очевидна.Но даже если вы не занимаетесь спортом, сила плеч все равно важна.

«Это одна из тех вещей, вроде спины, когда ты не осознаешь, насколько она важна, пока не перестанешь ею пользоваться, или тебе станет больно мыть голову, или подобные мелочи», — говорит Дауд.

В совокупности описанные здесь упражнения могут помочь укрепить мышцы плеч, а также кор и всю верхнюю часть тела, говорит Дауд.

«Я твердо верю, что мы хотим, чтобы все наше тело функционировало вместе.. . убедитесь, что вы получаете опыт всего тела, когда начинаете любую тренировку, но особенно плечи, потому что это очень чувствительная область».

Эллисон Торрес Бартка — независимый писатель и редактор в Детройтском метрополитене.Ее статьи были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и хорошее самочувствие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com. Подробнее Читать меньше

3 основных упражнения для плеч

Автор: Эрен Аллен, DPT, COMT

3 основных упражнения для плеч, которые должен делать каждый

Существует множество упражнений для плеч. Некоторые хорошие, некоторые плохие. Но вот 3 упражнения, которые может делать почти каждый, которые помогут укрепить и стабилизировать плечо и мышцы вокруг него. Они могут помочь вам избежать боли в плече.

  1. согнуты над строками
  2. бокового вращения
  3. боковых поднимающихся (в плоскости лопатки)

, чтобы узнать больше о плече, пожалуйста, прочитайте эту статью о разделенное плечо или растяжение связок переменного тока.

Мышцы плеча.
 

Почему вы делаете 3 основных упражнения для плеч?

Быстрый ответ: упражнения для плеч помогают сохранить здоровье плеч. Плечо представляет собой сложный набор суставов, которые требуют, чтобы крошечные мышцы и большие мышцы работали последовательно, чтобы работать должным образом. Важно проработать меньшие мышцы-вращатели манжеты плеча и большую мышцу плеча.

Нужно ли тренировать мышцы лопаток?

Быстрый ответ: да, вам следует тренировать мышцы вокруг лопатки или лопатки. Впадина плечевого сустава находится на конце лопаточной кости. 3 упражнения для верхних плеч включают в себя силовые упражнения для мышц вокруг лопатки, которые помогают правильно расположить плечо.

Упражнения для мышц лопаток также помогают правильно расположить шею.

Как выполнять 3 основных упражнения для плеч

Эти 3 упражнения помогут:

  • Большие мышцы плеча
  • Мышцы лопаток
  • Малые мышцы-вращатели плеча

1.Боковые подъемы с поднятыми вверх большими пальцами

Начните с рук в стороны. Выберите вес, который вы можете поднять 12 раз в подходе. Держите руку в положении большого пальца вверх. Поднимите гантели прямыми руками до уровня плеч. Руки должны быть на полпути между вперед и в стороны (примерно под углом 45 градусов). Повторите от 10 до 12 раз в 3 подхода.

Исходное положение для подъемов в стороны с поднятыми большими пальцами
 

Конечное положение для подъемов в стороны с поднятыми большими пальцами

2. Тяги в наклоне

Наклонитесь вперед и положите руку на поверхность. Вытяните руку вверх, согнув локоть. Повторите от 10 до 12 раз в 3 подхода.

Исходное положение для тяги в наклоне
 

Конечное положение для тяги в наклоне
 

3. Вращение наружу лежа на боку

Лечь на бок, согнув локоть на 90 градусов. Используйте вес, который вы можете поднять 12 раз подряд. Поднимите вес, вращая плечо, но держите локоть согнутым под углом 90 градусов.Повторите от 10 до 12 раз в 3 подхода.

Исходное положение для внешнего вращения лежа на боку
 

Конечное положение для внешнего вращения лежа на боку
 

Выполнение 3 упражнений для верхней части плеча может помочь защитить ваше плечо от травм. Они также могут помочь вам лучше прогрессировать с более сложными упражнениями на плечи.

Худшие упражнения для плеч

Существует множество упражнений для плеч. Но определенно есть некоторые, которых следует избегать. Определенные позы и упражнения могут увеличить риск травмы вращательной манжеты плеча.

Статьи:

9002 5 худшие упражнения на плече ,

Rotator Maff Repair Repair

ротаторные слезы

Типы плечевой хирургии

Rotator Maff Mance

для назначения на прием для физических терапии в одном из 12 реабилитационных центров JOI, позвоните по телефону 904-858-7045 .

Если у вас болит плечо, JOI может помочь.Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону 904-JOI-2000, запишитесь онлайн или нажмите на ссылку ниже. Чтобы избежать неотложной помощи во время пандемии по поводу ортопедической травмы, позвоните нам.

Ehren Allen, PT 

3 упражнения для плеч, которые вы ДОЛЖНЫ ПОПРОБОВАТЬ, чтобы стимулировать рост мышц!

Я бы не сказал, что плечи были для меня «слабым местом», но я знаю, как прирожденному спортсмену приходится бороться, пытаясь получить такой округлый вид со стороны. Итак, сегодня мы рассмотрим три упражнения, которые помогут вам увеличить рост плеч.

Теперь помните, что ОСНОВНЫЕ упражнения для ваших плеч должны включать такие упражнения, как жим штанги от плеч, подъемы рук в стороны, подъемы рук сзади и тяги к лицу. Эти упражнения всегда будут вашим билетом к большему росту, и я подробно расскажу о них в моем видео «ПЛЕЧИ — ПОЛНАЯ СТРАТЕГИЯ», которое скоро выйдет.

Сказав это, упражнения, которые я собираюсь осветить сегодня, помогут вам преодолеть текущее плато наращивания мышечной массы или силы и сделают вашу тренировку немного менее пресной.

Упражнение №1 – Arnold Press

У Арнольда определенно была правильная идея, когда он придумал это упражнение, и что отличает его от традиционного жима от плеч, так это дополнительное время под напряжением из-за необходимости вращать гантели спереди назад во время выполнения повторений.

Это вращение также создает дополнительную стимуляцию для всех трех головок дельтовидных мышц, а также для окружающих мышц-стабилизаторов, которые со временем помогут отвести плечи назад для более вертикальной осанки.

Это также приведет к увеличению общей силы верхней части тела, облегчая другие движения, такие как подтягивания, становая тяга и даже тяга.

Теперь я бы не сказал, что это «заменяет» жим штанги от плеч в вашей тренировке, но если бы вы могли выполнить только ДВА упражнения для плеч, тяжелые жимы штанги, за которыми следуют жимы Арнольда, сделали бы убийственную тренировку.

Упражнение №2 — Сверхтяжелый подъем в наклоне

Почему упор делается на «ТЯЖЕЛЫЕ» подъемы в наклоне, а не только на стандартные подъемы с гантелями в наклоне? Справедливый вопрос!

Ну, причина в том, что большинство из вас никогда не превышают 25-фунтовых гантелей при выполнении своих повторений.Конечно, нам не нужна неряшливая форма, но поскольку мы согнуты и хорошо поддерживаем корпус, вы можете взять пару гантелей весом от 40 до 50 фунтов и по-прежнему сохранять хороший контроль во время повторений.

Да, вы можете использовать небольшой импульс во время концентрической фазы, но мы все еще находимся в идеальном положении, чтобы достаточно хорошо контролировать эксцентрическую фазу, даже если немного перегружены весом.

Лично мои задние дельты отставали несколько лет назад, потому что я всегда был очень строг со своей формой.Только когда я начал экспериментировать со своей тренировкой «Cheat & Recover», я смог ускорить рост и выровнять дельты. Так что не бойтесь перегружаться тяжелыми весами.

Упражнение №3 – Тяга в вертикальном положении

Знаю, знаю, это упражнение вредно для плеч… Ну, ЛЮБОЕ УПРАЖНЕНИЕ, которое ты делаешь неправильно… ПЛОХО. Период. Я делаю вертикальные тяги уже 23 года, и мои плечи здоровы и сильны.

Итак, если вы выглядите ТАК, когда выполняете вертикальные тяги…

….просто остановись и дай мне 2 минуты твоего времени, чтобы помочь тебе исправить твою форму.

Цель этого упражнения состоит в том, чтобы протащить штангу вверх по туловищу, затем по груди, и закончить движение, потянув штангу НАЗАД к шее. Итак, сохраняйте хват на ширине плеч и держите локти над запястьями, пока не достигнете груди.

В этот момент вы подтянете штангу к шее так, чтобы ваши локти опустились вниз, и это правильная форма.

И при правильной форме вы сможете активировать все три дельтовидные головки, а также немного верхних трапеций.Вы также можете использовать гантели для этого упражнения, но лично я всегда стремлюсь к варианту со штангой.

Так как же включить эти упражнения в следующую тренировку плеч?

Что ж, как я уже говорил ранее, ЕСТЬ основные упражнения, которые должны ОСТАВАТЬСЯ в вашей тренировке, и одно из них — жим от плеч. Это даст вам максимальную отдачу от затраченных средств, поэтому никогда не отказывайтесь от нее.

После этого, в зависимости от того, как выглядит ваш текущий сплит, вы можете отключить 1 или 2 движения.Но для полного дня плеча я бы сделал это.

Упражнение 1: Жим штанги от плеч (4 подхода: 6–8 повторений) ТЯЖЕЛЫЙ

Упражнение 2: жим Арнольда (4 подхода: 8–10 повторений)

Упражнение 3: Подъемы в наклоне (3 подхода: 6–8 повторений)

Упражнение 4: Тяга в вертикальном положении (3 подхода: 12–15 повторений) (относитесь к этому упражнению скорее как к завершающему этапу, чтобы опустошить бак и вырвать все, что осталось от первых трех упражнений)

Теперь я знаю, что вы спросите о боковых подъемах.

Ну, мы уже получаем активацию средних дельтовидных мышц с другими упражнениями, и я знаю, что у большинства из вас отстают именно ЗАДНИЕ дельтовидные мышцы. Итак, давайте пока сосредоточимся на этом.

лучших упражнений для наращивания мышечной массы

Если вы пытаетесь выяснить, какие упражнения для плеч лучше всего подходят для набора массы, то вы попали по адресу.

Мы составили список того, что, по нашему мнению, является необходимым для наилучшего начала тренировок по наращиванию мышечной массы.

Тренировка плеч не только улучшит вашу эстетику, но и поможет вам лучше выполнять другие упражнения, такие как жим лежа, особенно если вы сосредоточитесь на передних дельтах.

При этом, если вы хотите дополнить свои тренировки, ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших протеиновых порошков, креатина и предтренировочных комплексов прямо здесь.

Без дальнейших проволочек, давайте приступим.

Жим штанги над головой

Жим штанги над головой, возможно, необходим для наращивания мышечной массы в плечах, поскольку он задействует все три головки дельтовидных мышц.

Не только это, но и этот конкретный вариант может позволить вам нагружать больше, чтобы улучшить свою силу.

Если вы ищете способ выполнять это упражнение дома, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим штангам прямо здесь.

Преимущества жима штанги над головой

  • Передняя, ​​боковая и задняя головки дельт прорабатываются одним движением.
  • Можно увеличить вес для повышения силы, в большей степени, чем при использовании гантелей.
  • Сильный жим над головой может значительно улучшить ваш жим лежа, так как в обоих случаях используется одна и та же комбинация трицепсов, дельтовидных мышц и груди, только под разными углами.
  • При выполнении стоя это также может помочь улучшить силу кора, поскольку вы должны задействовать эти мышцы для стабилизации.

Как выполнять жим штанги над головой

Как показано в этом ролике от ScottHermanFitness, ключом к правильному выполнению техники жима над головой является расправление плеч и напряжение кора.

Затем руки нужно поставить в вертикальное положение чуть шире плеч перед собой. Важно следить за тем, чтобы ваши запястья оставались впереди локтей, чтобы избежать травм.

Затем, когда будете готовы, нажмите прямо вверх до упора, прежде чем медленно опустить штангу в исходное положение, готовясь к следующему повторению.

Жим Арнольда

Жим Арнольда, названный в честь легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, представляет собой небольшую вариацию жима над головой, которая при правильном выполнении увеличивает время под напряжением, при этом по-прежнему задействуя три головки дельтовидных мышц.

Ключевое отличие заключается в том, что этот жим добавляет дополнительное вращение к движению, выводя руки перед собой при возврате, а не в стороны.

Чтобы быстро и легко изменить вес при выполнении этого упражнения, ознакомьтесь с нашим списком лучших регулируемых гантелей прямо здесь.

Преимущества жима Арнольда

  • Из-за вращения жим Арнольда задействует передние дельты, возможно, в большей степени, когда ваши локти опускаются перед вашим телом.
  • Упражнение выполняется дольше, чем стандартный жим, что увеличивает время под напряжением, что, в свою очередь, может повысить выносливость мышечных волокон.

Как делать жим Арнольда

Чтобы начать жим Арнольда, сядьте на скамью и поднимите гантели в нормальное положение для жима.

Затем поверните руки так, чтобы ладони были обращены к вам.

В этот момент одновременно выжмите вверх и выполните вращение, пока не окажетесь в положении, аналогичном стандартному жиму над головой, сделайте паузу в верхней точке, а затем медленно опустите гантели, одновременно вращая их, пока ладони не будут обращены к ты еще раз.

Если вы все еще не уверены, посмотрите эту экспертную демонстрацию от Colossus Fitness.

Подъем гантелей в стороны с наклоном

Хотя подъем гантелей в стороны является популярным выбором для многих, мы считаем, что выполнение движения с тросами может быть немного более полезным, поскольку оно увеличивает напряжение как в эксцентрической, так и в концентрической фазах.

Наклонный элемент предназначен для увеличения амплитуды движения, а последующее время под напряжением делает упражнение еще на один шаг вперед, тем самым помогая вам увеличить массу.

Преимущества троса для наклона Боковой подъем

  • Трос помогает обеспечить натяжение как в верхней, так и в нижней части повторения, особенно во время наклона.
  • Дополнительный наклон также помогает расширить диапазон движений, тем самым увеличивая время под напряжением.
  • Когда вы держитесь за что-то, вы должны быть более устойчивыми, что поможет вам сосредоточиться на сокращении плеч на протяжении всего подъема.

Как выполнять боковой подъем троса с наклоном

Для начала возьмитесь за тросовый тренажер и переместите ноги к руке, не удерживающей трос.

Затем, слегка согнув локоть, поднимите трос от себя, пока рука не окажется параллельно земле.

Медленно опускайте трос обратно вниз, пока рука не станет вертикальной, как показано в этом видео Райана Тредавэя, так как это поможет сохранить напряжение боковых дельт на протяжении всего подхода.

Тяга троса с широким хватом

Вам, наверное, интересно, как тяга троса может помочь нарастить мышцы плеч, а не спины.

Хитрость заключается в том, чтобы использовать подход с широким хватом, который при правильном выполнении задействует как задние дельты, так и верхнюю часть спины.

Преимущества тяги троса с широким хватом

  • В то время как передние и боковые дельты легко прорабатываются, задние дельты труднее прорабатывать, но тяга троса с широким хватом может помочь выровнять любой дисбаланс.
  • Вам также будет полезно тренировать верхнюю часть спины одновременно с работой плеч.

Как выполнять тягу троса широким хватом

Как продемонстрировал Джефф Кавальер из ATHLEAN-X, чтобы выполнить тягу троса широким хватом, возьмитесь за длинный гриф и поднесите его к груди, высоко подняв локти. и подальше от ваших сторон.

Суть в том, чтобы попытаться отвести верхнюю часть рук как можно дальше назад, прежде чем вернуть штангу в исходное положение, чтобы быть готовым к следующему повторению.

Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед предлагает отличный способ проработать передние дельты, а также является отличным упражнением для выполнения в рамках суперсета разведения рук в стороны.

Его также можно легко выполнять дома. Все, что вам нужно, это набор гантелей, и все готово.

Преимущества подъема гантелей вперед

  • Может помочь увеличить размер передних дельт.
  • Сосредоточив внимание на тренировке передних дельт в этом упражнении, вы должны улучшить производительность жима над головой и стабилизацию.

Как выполнять подъем гантели вперед

Ключ к этому упражнению — встать прямо, смотреть прямо перед собой и поднять гантель вверх, как будто вы пытаетесь коснуться стены перед собой.

Преимущество попытки дотянуться до стены заключается в том, что это должно помочь вам задействовать передние дельты во время этого упражнения.

Когда гантель практически находится на одной линии с вашим подбородком, вы достигли верхней точки движения, поэтому вы можете медленно опустить гантель, чтобы продолжить движение.

Вы можете делать это попеременно или используя обе руки одновременно, но мы рекомендуем чередовать, чтобы полностью сосредоточиться на работе мышц.

Ознакомьтесь с приведенным выше руководством от ScottHermanFitness, если вы все еще не уверены.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для плеч

Стоит ли тренировать плечи каждый день?

Хотя можно тренировать плечи каждый день, если вы выполняете лишь небольшое количество подходов, мы рекомендуем включать отдых и увеличивать количество упражнений для плеч в определенные дни.

Отдыхая, вы даете плечам время на восстановление и восстановление, что, в свою очередь, поможет вам нарастить мышечную массу.

Это также должно снизить риск получения травмы, так как ваши плечи не будут так сильно уставать, и может помочь улучшить вашу общую производительность.

Сколько повторений вам нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Ключом к наращиванию мышц, помимо плеч, является максимальное время нахождения в состоянии напряжения.

Для роста мышц это может быть от 40 до 120 секунд, что должно равняться примерно 8-12 повторениям в подходе.

Нужно ли разогревать плечи перед тренировкой?

Как и при любом упражнении, важно сначала разогреться, чтобы ваше тело было готово к работе.

Ваши плечи являются особенно чувствительной областью, которую можно легко повредить, если она не будет должным образом подготовлена ​​перед подъемом.

Ключом к разогреву являются движения низкой интенсивности, направленные на вращение, отведение и подъем плеч.

Мы рекомендуем, в частности, разогревать вращательные манжеты, так как они являются одной из наиболее частых областей, которые можно повредить и разорвать.

Подробнее: Лучшие мультитренажерные залы до 500 человек, доступные уже сейчас — наш лучший выбор помощник, я заметил, что люди, как правило, упускают из виду необходимые упражнения для укрепления вращательной манжеты плеча в своих тренировках плеч. На самом деле, одна из наиболее часто упускаемых из виду групп мышц, на которые нацелены обычные тренировки плечевого пояса, — это мускулатура вращательной манжеты плеча, которая может привести к проблемам в будущем.В этой статье я планирую объяснить основную анатомию вращательной манжеты плеча и важность включения определенных упражнений в вашу тренировку в тренажерном зале, чтобы предотвратить появление боли в плече.
Вращательная манжета состоит из четырех основных групп мышц: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной. Эти четыре мышцы расположены под дельтовидными мышцами и берут начало по всей лопатке, называемой лопаткой, и прикрепляются к передней части плеча, называемой плечевой костью.Основная функция этой группы мышц заключается в обеспечении стабильного соединения в плечевом суставе, самого подвижного сустава в теле, а также нестабильности шаровидного сустава. Он называется шаровидным суставом, потому что головка плечевой кости, шаровидная часть кости руки, сочленяется или соединяется с гленоидной ямкой, частью впадины лопатки.
Тем не менее, в стандартной программе тренажерного зала большинство людей сосредотачиваются на изоляции дельтовидных мышц и выполнении специальных упражнений для дельтовидных мышц, таких как жим над головой, чтобы нарастить большие плечевые мышцы.Большие дельтовидные мышцы — это те, которые поворачивают головы людям, когда вы носите обрезанную рубашку на вечеринке у бассейна. Хотя эти мышцы важны для подвижности плеча , мускулатура вращательной манжеты плеча является основной группой мышц, вовлеченной в стабильность плеча .
Необходима стабильность внутри сустава; он предотвращает вывих самого нестабильного сустава в организме. Естественная нестабильность плечевого сустава связана с разницей в размерах между плечевой костью и лопаткой, при этом головка плечевой кости в 2-3 раза больше, чем впадина лопатки.Представьте себе мяч для гольфа, сидящий на мишени для гольфа, где мяч для гольфа является головкой плечевой кости, а мишень — углублением в лопатке.
Таким образом, наличие слабой мускулатуры вращательной манжеты плеча может значительно увеличить частоту вывихов плеча из-за снижения стабильности внутри сустава. Когда это сочетается с перегруженной дельтовидной мышцей, это увеличивает риск развития импинджмента плеча.
Импинджмент плеча возникает, когда одно из сухожилий вращательной манжеты плеча, называемое надостной мышцей, и связанные с ним смазывающие структуры воспаляются внутри небольшого пространства между ключицей и плечевым суставом, анатомически известного как субакромиальное пространство. Во время нормального движения плеча над головой мускулатура ротаторной манжеты втягивает головку плечевой кости в плечевую впадину, максимизируя субакромиальное пространство и предотвращая ущемление структур. Чрезмерная дельтовидная активность, с другой стороны, поднимает головку плечевой кости вверх, сводя к минимуму субакромиальное пространство и защемляя структуры мягких тканей, что приводит к боли в плече и, возможно, к разрыву вращательной манжеты плеча.
Крайне важно включить упражнения на изоляцию вращательной манжеты плеча в программу тренировок плеча, чтобы уменьшить частоту травм плеча или боли, реабилитация которых может занять несколько месяцев и даже год.
Я включил примеры четырех различных упражнений на укрепление вращательной манжеты плеча, которые вы можете включить в свои тренировки в тренажерном зале, чтобы максимизировать силу плеча, не жертвуя стабильностью плеча. Вы можете выполнить 3 подхода по 10 повторений каждого упражнения, применяя сопротивление, которое приводит к мышечной усталости.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.