Содержание

Как накачать пресс с помощью штанги – 3 крутых упражнения от тренера

Источник: фитнес-тренетте Бенно Питерс

На своем инстаграме фитнес-тренер Бенно Питерс поделился комплексом упражнений со штангой. С их помощью ты сможешь накачать пресс. Айда вместе с Men 24 работать над телом своей мечты!

Это интересно Почему не растут мышцы: фитнес-блогер дал 3 совета, как этого избежать

Я вижу, что большинство основных упражнений, которые выполняют люди, просто не обеспечивают эффективного набора шести кубиков. Попробуй эти 3 эффективные упражнения для мышц кора, чтобы создать надежную и четко очерченную группу из шести кубиков,
– говорит Питерс.

Как накачать пресс с помощью штанги

1. Скручивания с диском

Выполняй привычные для себя скручивания, держа в руках диск от штанги. Это упражнение крутое потому, что ты можешь увеличивать вес, как только будешь понимать, что тебе недостаточно нагрузки.

  • Выполни 10 – 15 повторений скручивания с диском.


Используй штангу не только для того, чтобы накачивать руки / Фото Unsplash

2. Ролик для пресса

Это упражнение мало кто выполняет. Оно может показаться тебе странным, но оно однозначно эффективное и укрепляет твои мышцы кора. Если ты помнишь специальные фитнес-ролики, то знаешь, что с ними делать. А теперь заменяем этот инвентарь на штангу. Справишься с задачей?

  • Тренер рекомендует выполнять 8 – 12 повторений.

Попробуй также 3 упражнения с гантелями, которые позволяют прокачать твоё тело

3. Ролик для пресса из стороны в сторону

А это уже настоящее испытание. С помощью этого упражнения ты отлично прокачиваешь косые мышцы пресса. Но будь готов к тому, что выполнять это упражнение будет сложнее, чем тот же ролик для пресса со штангой.

  • Выполни по 6 – 8 повторений с каждой стороны.

Смотри на видео, как правильно выполнять упражнения:

Совет от тренера

Для максимального результата нужно выполнять этот комплекс упражнений как суперсет. Между каждым ты позволяешь себе от 10 до 20 секунд отдыха. А по завершении круга упражнений – 2 – 3 минуты. Выполняй этот комплекс упражнений не менее 3 раза в неделю, чтобы твой пресс был стальным!

Читай также Как накачать руки с помощью резинок для фитнеса: простые упражнения

Пресс с помощью штанги ☘️ | 𝐋𝐢𝐟𝐞𝐬𝐭𝐲𝐥𝐞

Пресс строится на кухне.
Как и любой «мускул», пресс также встроен в тренажерный зал. Вам все равно придется взорвать его с помощью интенсивных упражнений, чтобы создать стимул для его роста. Тем не менее, обычные упражнения, которые ребята используют для нацеливания на своего пресса оставляют желать лучшего.

Однако, используя штангу, вы сможете легко добавить сопротивление каждому основному упражнению и активизировать свои тренировки для большей гипертрофии. Кроме того, поскольку вы перемещаете вес руками, сохраняя устойчивость туловища, вы будете атаковать пресс с разных углов, которые невозможны с помощью традиционных базовых упражнений. Добавьте любое из этих семи лучших упражнений для штанги в свою тренировку и перенесите свою тренировку на следующий уровень. Не удивляйтесь, если будет боль на следующий день.

Lifestyle ☘️ — Канал предоставляет 3 программных направления: здоровье, советы по жизни и личное развитие.

Lifestyle ☘️ — Канал предоставляет 3 программных направления: здоровье, советы по жизни и личное развитие.

Вращения грифа

pixabay

pixabay

  • Позволяет использовать штангу в качестве рычага, чтобы разблокировать другой комплекс упражнений при поворотах и поворотах веса. С помощью радуги вы активируете пресс, двигая руками по дуге, сохраняя устойчивость позвоночника и грудной клетки.

Раскрутка со штангой

pixabay

pixabay

  • Чем дальше вы выполняете, тем больше вы укрепляете пресс. Использование штанги позволяет вам спускаться близко к земле и даже добавляет сопротивления, когда вы откатываетесь назад. Это также сложнее, чем колесо, потому что вам нужно контролировать вес.

Штанга боковой изгиб

pixabay

pixabay

  • Направьте ваши наклоны с боковыми изгибами. Используя штангу вместо гантелей, вы увеличите интенсивность по бокам, потому что вес больше, а уравновешивающая рука длиннее — труднее перемещать штангу длиной в 3кг, чем гантели, удерживаемые по бокам.

Штанга с прямыми ногами

pixabay

pixabay

  • Это не ваше старомодное сидение, которое сокращает ваши сгибание бедра и тащит ваши плечи вперед. Когда вы наклоняетесь со штангой на прямых ногах, то вам нужно ещё подняться, сохраняя туловище на месте.

Присед Зерчера

pixabay

pixabay

  • Никакое изменение приседа не взрывает ваш пресс, как приседание Зеркера. (Не удивляйтесь, если почувствуете это больше, чем в ногах.) Поскольку вы держите вес прямо перед своим телом, ваш пресс будет работать как сумасшедший.

Штанга над головой

pixabay

pixabay

  • Поднятие веса — обязательное упражнение в любой силовой программе. Поднятие над головой усиливает интенсивность брюшного пресса и наклонов, потому что им приходится бороться, чтобы контролировать более высокий центр тяжести.

Одноручный пресс

pixabay

pixabay

  • Недооцененное упражнение, которое напрягает ваш брюшной пресс. Когда вес полностью увеличивается над головой, ваш пресс сильно напрягаться, чтобы стабилизировать всё туловище. Однако, выполняя одной рукой, вы поднимаете проблему стабильности, чтобы получить больше основной работы.
Lifestyle ☘️

Lifestyle ☘️

Статьи автора:
Спина и бицепс: лучшая комбинация тренировок ☘️
Плечи: комбинация тренировок [1-ая неделя] ☘️
Плечи: комбинация тренировок [2-ая неделя] ☘️

Упражнения со штангой для укрепления стабилизирующих мышц

Штанга является отличным снарядом для развития силы и массы мышц, а её образ ассоциируется прежде всего с такими упражнениями как жим на горизонтальной или наклонной скамье, приседания, становая тяга, подъём на бицепс или французский жим. Однако штанга, кроме чисто силового тренинга с поднятием рекордных весов на определённое количество раз, может эффективно применяться и в несколько другой сфере атлетического развития, а именно, для укрепления стабилизирующих мышц кора (пресс, низ спины, ягодичные, бицепсы бёдер и др.), которые ещё называют ядром (от английского «core»), так как они выполняют функцию центра всех мышечных групп и способствуют устойчивости положения тела в различных экстремальных спортивных ситуациях или в повседневных делах, что поможет избежать падения, когда внезапно создаются опасные условия и возникает риск потери равновесия. Существует достаточно широкий выбор упражнений, укрепляющих мышцы ядра и штанга относится здесь к одному из самых мощных способов, ведь она действует по-особенному, что практически нельзя повторить в других движениях. Вот 6 вариантов укрепления мышц ядра с использованием штанги:

Боковые наклоны со штангой. Упражнение прицельно тренирует косые мышцы пресса и низ спины, причём по сравнению с другой разновидностью наклонов — с гантелями по бокам, штанга оказывает более масштабное воздействие, так как приходится сильнее удерживать равновесие, балансируя с грифом на плечах. Способ выполнения: Если на штанге есть блины, то для начала необходимо тщательно проверить надёжность крепёжных замков, чтобы блины при наклоне не слетели с грифа. Исходная позиция — ноги на ширине плеч, спина прямая, штанга ровно удерживается на плечах. Предварительно вдохнув, на выдохе выполните наклон вправо или влево, затем на вдохе вернитесь в исходное положение, на мгновенье задержитесь и снова на выдохе наклонитесь в другую сторону, затем всё повторите в том же порядке, но уже с противоположной стороной и так далее. В исходной точке важно чуть задерживаться, чтобы лучше контролировать движение и концентрироваться на работающих в момент наклона мышцах. Пресс во время всего сета надо держать напряжённым, наклоняться строго влево или вправо без заваливаний корпуса вперёд или назад.

Выкаты со штангой. Ещё одно очень эффективное упражнение для мышц пресса, однако на сей раз значительную нагрузку получает его фронтальная часть (прямая мышца живота). Кроме того, регулярные выкаты отлично укрепляют низ спины, руки, плечи и другие мышцы верха тела. Способ выполнения: Установите на штангу блины, например, 5 или 10 килограмм. Подкатите её к себе и удерживайте прямыми руками средним хватом так, чтобы в исходной позиции она находилась точно под линией плеч. Колени весь сет остаются на полу и служат прочной опорой, позволяющей выполнять отводящее и приводящее движение корпусом. Предварительно выдохнув, на вдохе откатите штангу от себя как можно дальше, наклоняясь и вытягиваясь в след за ней. Руки всё время остаются прямыми, мышцы пресса напряжены. Спина также полностью прямая без прогиба. Когда почувствуете, что штанга дальше не идёт, а сохранять ровное положение туловища становится всё тяжелее — это максимальная точка отводящей части повтора. Теперь же надо выполнить приводящую. На выдохе равномерным усилием и не спеша подкатывайте штангу к себе, удерживая руки прямыми, а пресс напряжённым. Дойдите до исходной позиции, чуть задержитесь и сделайте новое повторение. Количество повторений по мере тренированности. По началу их выполнять в полную амплитуду довольно сложно, но постепенно тело укрепится и позволит осуществлять выкаты гораздо увереннее, растягиваясь и сокращаясь подобно пружине. Кстати, существует похожий способ — с роликом, но штанга обеспечивает более мощный тренинг, так как её двигать намного труднее.

Приседания Зерчера. Данный вид приседаний назван в честь выдающегося пауэрлифтера Эда Зерчера, который применял такой метод в своих тренировках. Идея в том, чтобы удерживать штангу не на плечах, а на локтевых сгибах перед собой. Столь необычное положение рабочего веса значительно смещает нагрузку на квадрицепсы, ягодичные и низ спины. Для удобства гриф можно обмотать полотенцем, чтобы смягчить болезненный давящий эффект грифа на локтевых сгибах. Способ выполнения: Упражнение лучше делать в силовой раме или в стойках для приседаний со страховкой, чтобы не ходить с грифом назад-вперёд от стойки к стойке, а сразу же делать приседания и возвращать штангу обратно без лишней ходьбы, нагружающей позвоночник. Со стоек штанга снимается уже согнутыми руками и прочно удерживается на локтевых сгибах прижатыми предплечьями. Спину крайне важно сохранять прямой и чуть прогнутой в пояснице всю амплитуду движения, так как в нижней её части, в момент приседа, создаётся усиленное тренировочное воздействие на низ спины и чтобы избежать опасной перегрузки позвоночника, спина должна быть полностью прямая. По той же причине вес штанги необходимо выбирать без преувеличения. Правильная техника здесь крайне важна, поэтому вес, особенно на начальном этапе знакомства с упражнением, достаточно лёгкий и повышается осторожно. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Из прямого положения стоя присед выполняется на вдохе, смотреть лучше вперёд и немного выше своего роста. Вертикальная линия тела по ходу амплитуды остаётся неизменно прямой без наклона корпусом вперёд. Дойдя до того момента, когда бёдра окажутся параллельны полу, или чуть ниже, на выдохе делайте подъём до исходной позиции. Количество повторений — 10-12. Кроме укрепления мышц ядра приседания Зерчера отлично улучшают общую физическую подготовку.

Приседания со штангой над головой. Наряду с квадрицепсами, которые отлично здесь прорабатываются, упражнение обладает мощным эффектом и для развития мышц кора и всевозможных мелких мышц-стабилизаторов, так как необходимость постоянно удерживать равновесие со штангой в поднятых руках усиливает их функцию ускоренными темпами. Кроме того, непривычная сложность движения создаёт значительный отклик гормональной системы, что положительно сказывается на силовых результатах и построении мускулатуры. Способ выполнения: Штангу лучше поднимать со стоек для приседаний. Поместить её сначала на грудь, а потом аккуратно выжать вверх до выпрямления рук. В завершении сета надо вернуть штангу обратно на стойки. Если же поднимать штангу с пола и возвращать её туда, то для начала надо изучить тяжелоатлетический способ подъёма штанги на грудь с последующим её выталкиванием вверх. Этот приём позволяет энергично поднимать вес с помощью рывковых движений без риска перегрузки позвоночника. Итак, когда штанга зафиксирована на поднятых руках достаточно широким хватом, можно начинать сет. Для большей устойчивости ноги лучше поставить чуть шире ширины плеч. На вдохе выполните приседание до параллели бедра с полом или немного ниже, затем на выдохе поднимитесь в исходное положение. Вес штанги не должен быть слишком тяжёлым, надо уверенно выполнить 10-15 повторений, постоянно удерживая руки поднятыми. В завершении сета штанга сначала опускается на грудь, а затем возвращается на пол или стойки.

Наклоны со штангой («Доброе утро»). Особенность упражнения в том, что здесь прекрасно тренируется целая связка мышц кора: низ спины, ягодичные и бицепсы бёдер. Наклонами можно целенаправленно укрепить низ спины, что поможет удерживать спину прямо в таких тяжёлых базовых движениях как приседания со штангой на плечах и становая тяга. Выполняя наклоны после сгибаний ног, можно существенно доработать бицепсы бёдер, что сделает тренинг для них гораздо эффективнее. Регулярное выполнение наклонов со штангой улучшает детализацию мышц спины, в особенности нижней части, хорошо проявляя так называемую «ёлочку». В общем, кроме непосредственного укрепления составных частей ядра, есть и дополнительные преимущества. Способ выполнения: Исходная позиция как в классических приседаниях со штангой на плечах, за исключением того, что ноги можно поставить поближе друг к другу, так бицепсы бёдер при наклоне будут растягиваться сильнее, что улучшит результативность предварительных сгибаний ног ещё больше. На вдохе выполните медленный наклон до параллели туловища с полом, а затем также медленно на выдохе распрямитесь, мысленно концентрируясь на работе всех тренируемых мышц кора. Спина всё время удерживается прямой и чуть прогнутой в пояснице. Смотреть надо постоянно вперёд, голову держать прямо, чтобы штанга была надёжно зафиксирована при наклоне и в момент подъёма. Количество повторений — 10-15.

Повороты туловища с грифом сидя. Крепкий брюшной пресс важен во многих случаях, и не только в спорте, но и в обычной жизни, когда он может создать прочную основу для сохранения равновесия тела в момент работы или даже в неожиданных экстремальных ситуациях. В спорте же, в особенности в боевых искусствах, пресс вообще играет ключевую роль для защиты здоровья, поэтому должен быть просто стальным, максимально укреплённым не только по центру, но и по бокам (косые мышцы). Для прицельного развития косых мышц отлично подходят повороты туловища с грифом сидя. Способ выполнения: Исходное положение — сидя на скамье с лёгким грифом на плечах. Взгляд направлен вперёд, спина прямая. Чуть отклонившись назад до напряжения в мышцах пресса, выполняйте повороты корпусом влево-вправо, концентрируясь на работе косых мышц. Чтобы не отвлекаться на счёт повторений, которых может быть очень много, лучше засечь время — 2, 3, 4 и более минут. Также можно усложнить процесс, добавив ещё одно упражнение в суперсете с поворотами. Например, после них выполнить скручивания или подъёмы ног в висе, что сместит акцент нагрузки на центр и нижнюю часть пресса и в сочетании с поворотами мощно проработает весь комплекс мышц.

Примечание: Перед каждым упражнением необходима тщательная разминка тренируемой области мышц. Не стоит делать все эти упражнения сразу, а лучше выбрать одно-два из них и совершенствоваться. Затем перейти к следующим движениям и также улучшать свои показатели.

 

Читайте также:

10 советов для укрепления пресса

Необычные упражнения в бодибилдинге

Физиология мышц

Физиологические барьеры в развитии мышц

8 эффективных упражнений для тренировки пресса

Какая методика лучше всего подходит для натурального тренинга?

Укрепляющие упражнения

Укрепляющие упражнения: гиперэкстензии

7 необычных видов отжиманий

Максимум достижений в упражнениях с собственным весом

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

5 причин качать пресс стоя

Артём Михайлин

Финансист, банкир. Основные сферы интересов: здоровый образ жизни, спорт (по большей части функциональный тренинг), бизнес, правильное питание, психология.

Большинство людей привыкли связывать тренировки пресса с бесконечными скручиваниями, подъёмами ног в лежачем положении и поворотами. Но что, если есть способ тренировать эти мышцы более эффективно и при этом не ложиться на коврик совсем? Конечно, полежать на коврике после тяжёлой тренировки весьма приятно, но вы же не за этим пришли в зал, не так ли? Вам нужен результат, а для его получения придётся немного попотеть.

Обычные упражнения не станут вам хорошим помощником, за исключением разве что планки. Комплексные многосуставные упражнения (задействовано несколько суставов, прорабатывается несколько групп мышц) и упражнения в висе (например, подъёмы коленей к груди без поясничной опоры) могут быть лучшим решением, и вот почему.

1. Правильное функционирование мышц пресса

Порой мы забываем, какую роль выполняет та или иная мышца в нашем организме, и из-за этого совершаем ошибки. Первоочередная функция мышц пресса — это, конечно, стабилизация тела. Поэтому скручивания не сделают пресс заметно выносливее и не увеличат его силу.

Зато на это способны упражнения, в которых пресс активно стабилизирует тело (приседания, становая тяга, подъёмы штанги над головой, «лыжник» и другие). Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора (мышц-стабилизаторов). Только после того, как они включились в работу, усилие передаётся через руки и ноги к штанге или гантелям. Подобные включения являются наиболее естественными для пресса и способствуют его наилучшему развитию.

2. Отсутствие проблем со спиной

Всё чаще в исследованиях появляется информация о том, что скручивания и любые другие упражнения на пресс с изолированной поясницей могут привести к проблемам со спиной. Об этом в своей работе пишет и Стюарт Макгилл (Stuart McGill), профессор биомеханики позвоночника из Университета Ватерлоо в Канаде. Подобные упражнения приводят к резкому повышению компрессионной нагрузки на межпозвоночные диски, в итоге может развиться остеохондроз и даже межпозвоночная грыжа. Однако этого недостатка лишены упражнения в висе или стоя.

3. Проработка скрытой части пресса

Упражнения на пресс, выполняемые стоя или в висе, а также многосуставные комплексные упражнения, задействующие наибольшее количество мышц, оказывают лучший эффект, чем практически любое упражнение в положении лёжа. Они прорабатывают не только видимые части пресса, но и те, что скрыты глубже. А ведь именно внутренняя часть пресса наиболее важна.

4. Сжигание жира

В большинстве случаев пресс не виден из-за жировой прослойки, которая скрывает его. Комплексные упражнения намного лучше сжигают жир, нежели упражнения в положении лёжа, которые не приносят практически никакого эффекта из-за низких энергозатрат.

5. Проработка других мышц

Выполняя комплексные упражнения, вы дадите нагрузку не только прессу, который не сильно нуждается в существенной отдельной проработке, но и многим другим мышцам. Например, во время приседаний и выполнения становой тяги включаются все мышцы кора и ног, а при подъёме штанги над головой — мышцы кора и плеч.

Вывод

Итак, если вы хотите накачать пресс, следуйте этим советам:

  • Выполняйте многосуставные упражнения и помните о функциях пресса.
  • Попробуйте заменить скручивания подъёмом коленей к груди в висе, а затем можно перейти к подъёму ног под прямым углом и к перекладине.
  • Следите за питанием. Для обретения красивого пресса это, пожалуй, даже важнее тренировок.

Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем?

Поэтому технике дыхания непременно уделяется время – эти правила нужно освоить в самом начале тренировочного процесса.

Как правильно дышать?

В каждом виде спорта техники дыхания отличаются, объединяет их простое правило – не забывайте дышать! Если вы бежите или делаете растяжку, занимаетесь йогой или приседаете с весом — дыхание должно быть ровным. Не задерживайте воздух, ведь тогда кислород не будет поступать в организм, и силы быстро покинут вас.

При выполнении упражнений важно помнить, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, при поднятии штанги, выдох совершается в момент ее подъема, а вдох – когда штанга возвращается на землю. При выполнении упражнений на пресс выдох делается при поднятии ног или корпуса, а вдох – при опускании.

Дыхание должно быть глубоким (диафрагмальным), но комфортным. При вдохе живот должен надуваться. Это может показаться неудобным, но именно при таком дыхании организм получает максимум кислорода и не расходует энергию, как при поверхностном частом дыхании.

Имеет значение и то, как дышит спортсмен – через рот или нос. Вдох рекомендуется совершать через нос, потому что воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов.  Выдыхать лучше через рот, потому что так воздух выйдет быстрее.

Почему важно следить за дыханием?

На выдохе появляется максимальное количество энергии, которое необходимо для эффективного выполнения упражнений. Кроме того, при выдыхании воздуха напрягаются пресс и диафрагма, что придает дополнительную устойчивость и помогает перенести нагрузку, не навредив организму. В момент вдоха мышцы тела напрягаются неравномерно, поэтому человек не может вложить все силы в упражнение и физическая нагрузка дается тяжелее.

Последствия неправильной техники дыхания

Как мы уже сказали, во время тренировок важна техника дыхания: глубина вдоха и выдоха, частота, правильность чередования фаз. Если на эти правила не обращать внимания, то могут быть следующие последствия:

  1. Головная боль, головокружение, слабость – эти симптомы появляются вследствие кислородного голодания клеток мозга – они очень чувствительны к гипоксии. Поэтому дышать нужно ровно. В первое время делать это тяжело, нужно постоянно следить за дыханием.
  2. Повышение артериального и внутрибрюшного давления – обычно возникает из-за слишком глубокого вдоха и выдоха, либо вследствие быстрого чередования этих фаз.
  3. Низкая эффективность проведенной тренировки – этого стоит ожидать, так как организм вынужден бороться с гипоксией и дополнительной нагрузкой на протяжении всего тренировочного процесса. Результат от занятий будет достигаться гораздо дольше, а нагрузка на организм может отразиться в дальнейшем на состоянии здоровья.

 Хорошей тренировки!

Тренировки с легкой штангой.

В период подготовки к Чемпионату Мира по Сито-рю карате в Москве (2003 год) мне посчастливилось в течении примерно года тренироваться в составе московской сборной команды. Два раза в неделю мы тренировались во ВНИИФКе (Всеросийский Научно-Исследовательский Институт Физической Культуры) под руководством профессора Александра Оникича Акопяна. А.О. Акопян (мастер спорта по боксу) возглавлял лабораторию спортивных единоборств и много лет занимался физической подготовкой российских сборных команд по различным видам единоборств.

Под его руководством мы занимались два раза в неделю. Как правило, раз в неделю мы делали упражнения с легкой штангой, раз в неделю “разводы” (старое боксерское упражнение также известное под названием “крылья” , добавляя к ним аналогичные упражнения для ног). В целом, график тренировок и нагрузок был подстроен под соревнования и иногда, в течении микроцикла (недели) мы делали только упражнения со штангой или только “разводы” (соответственно, получалось два раза в неделю).

Целью такой тренировки, как нам объяснялось, была скоростно-силовая подготовка. Надо сказать, что тут для меня не все понятно… Но, тренировки были очень интенсивными и проходили в аэробно-анаэробном режиме. Каждое упражнение необходимо было делать с максимальной скоростью. Нужен был “взрыв”.

Обычная разминка состояла из 10 минут прыжков через скакалку (разные виды прыжков с ускорениями и замедлениями), бега по кругу, различных беговых и прыжковых упражнений, ходьбы на руках и т.п. После этого следовало 2-3 раунда боя с тенью и только за тем непосредственно силовые упражнения со штангой или “раводы” с партнером. Заканчивалась тренировка также 2-3 раундами боя с тенью или работой по лапам “на выставление” и упражнениями на пресс.

Обычно выполнялось 8-12 разных упражнений со штангой. Количество повторений каждого было 8-12 раз. Паузы между упражнениями не больше минуты. Количество подходов зависело от фазы тренировочного цикла и колебалось в пределах 1 – 3 подходов к каждому упражнению.

Вес штанги. Мы работали с маленькой “домашней” штангой и блинами по 5 кг. На пике формы доходили до 10 кг (или чуть больше) с каждой стороны штанги и делали по три подхода к упражнению. Конечно, все упражнения разные по сложности, и вес штанги зависит от сложности самого упражнения . На сборах несколько раз мы делали упражнения просто с олимпийским грифом.

Часто рядом с нами тренировался Макс (к сожалению, не помню его фамилии) экс-чемпион Мира по греко-римской борьбе, он легко делал все те же упражнения с тремя блинами или даже большим их количеством (3*5*2+гриф). В этот период он уже не выступал на соревнованиях, а тренировался просто “для себя”. Это нас сильно впечатляло!

Сами упражнения довольно опасные для спины. Но, в течении года, никто из нас никаких серьезных травм не получил. Что лишний раз подтверждает мысль о том, что опасноть или безопасность упражнений зависит в основном от уровня подготовки и наличия каких-то проблем еще до начала серьезных тренировок.

Упражнения интересные с точки зрения координации и контроля положения таза и спины и подразумевают активное включение мышц пресса (и вообще “кора”) в работу. Не смотря на это, они требуют компенсации, т.к. очень сильно нагружают спину и особенно поясницу. Компенсировать их необходимо соответствующей проработкой пресса с неизменным соблюдением правильной техники выполнения упражнений на пресс.

Я думаю, что хорошо бы их компенсировать проработкой пресса в висе на турнике или на наклонной скамье.

Ну и, конечно, нужна растяжка.

Сейчас я думаю, что эти упражнения больше подходят для подгтовки бойцов “контактников”. Так или иначе, примерно за год тренировок, мы значительно прибавили в своей физической подготовке, а выступление российской сборной на Чемпионате Мира было успешным.

Особенно важно, что в результате этой работы мы полюбили по настоящему тяжелые тренировки и научились получать от них удовольствие. Это целиком заслуга А.О. Окапяна, потрясающего тренера, способного всего парой слов вдохновить на работу любой сложности.

Публикуя эту статью, я уверен, что не раскрываю никаких секретов, т.к. методика заключается не столько в самих упражнениях, сколько в том как их правильно включить в тренировочный процесс. А этим уже должен заниматься специалист.

И еще! Этой статьей я хочу передать привет всей “банде”, что тренировалась тогда регулярно во ВНИИФКе: Жене Фатееву, Жене Ветрову, Артему Мочалову, Оксане Цуневской, Кате Потаповой… И другим, кто не посещал тренировки так регулярно, но тоже был в команде ))) ! Это было счатливое время в нашей жизни!

Отдельная благодарность Валерию Анатольевичу Дубинину и Владимиру Дубинину за то, что сделали эти тренировки возможными!

Я пишу эту статью на Занзибаре, и здесь у меня нет штанги. Делаю эти упражнения с бревном из какой-то очень тяжелой породы дерева.

В индо-иранской борьбе Кушти этот снаряд называется Сантола.

Многие действительно очень старые упражнения с Сантола напоминают упражнения из системы Александра Оникича. Первое упражнение в моем видео – это как раз упражнение из Кушти, Алескандр Оникич его не использовал.

Шраги со штангой описание упражения фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Шраги со штангой

Шраги со штангой лучшее упражнение для сокращения верха трапеций. Базовое упражнение. Для накопления массы и наращивания толщины верха трапеций.

Для выполнения данного упражнения Вам понадобиться штанга, которую Вы можете посмотреть и купить в магазине Yongbody.ru по ссылке «спортивная штанга».

Техника выполнения

  1. Разведите ноги на ширину плеч и возьмитесь за гриф штанги верхним хватом. Промежуток между ладонями немного шире плеч.
  2. Полностью выровняйте спину — расправьте плечи и грудь, слегка прогнитесь в пояснице, поднимите голову до параллели с полом. В исходном положении руки выпрямлены, спина расположена в вертикальной плоскости, прогиб позвоночника естественный, S-бразный, а взгляд направлен строго вперед.
  3. Вдохните и, остановив дыхание, напрягите трапеции, поднимите плечи вверх, по курсу к ушам. Вообразите, что вы просто пожимаете плечами, когда вас о чем-либо спрашивают, и вы не знаете что ему ответить.
  4. Не сгибайте руки, не наклоняйте туловище и не приседайте. Ваша основаня задача — приподнять плечи в вертикальной плоскости как можно выше, удерживая при этом все остальные части неподвижными.
  5. Приподняв плечи предельно вверх, сделайте выдох и на пару секунд постарайтесь закрепить плечи в этом положении.
  6. Медленно опустите плечи в исходное положение.

ОСНОВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ
МЫШЦА РАСПОЛОЖЕНИЕ РАБОТЫ МЫШЦ В УПРАЖНЕНИИ
Ромбовидная мышца

Средняя часть верха спины,
 покрыта трапециями

Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивают лопатку кнаружи вверх
Верхние трапеции Верхний пучок трапециевидной мышцы, покрывает середину самого верха спины и шею. Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивает лопатку кнаружи (тянет её нижний край от позвоничника)
Поднимающая лопатку мышца Тыльная сторона шеи, покрыта трапециями Поднимает лопатку и весь плечевой пояс (плечевой сустав)

Советы

  1. В течении всего сета держите спину ровной осанку: плечи отведены назад, грудь расправлена, спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Если вам трудно держать плечи отведенными назад, делайте шраги только с гантелями.
  2. Чтобы достичь самого максимального сокращения трапеций, выполняйте шраги со штангой так что бы плечи поднимались как можно выше.
  3. Всегда останавливайте дыхание во время подъема плеч. Так намного проще стабилизировать правильное положение позвоночника и сосредоточиться на сокращении трапеций.
  4. Задача упражнения — верхняя часть ромбовидных и трапецевидных мышц, которые отлично реагируют на нагрузки и быстро наращиваются, особенно в ширину и вверх, что оптически проявляется в виде накачанной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне накачанных плеч. Естественно, это подчеркивает крепкость фигуры, но только… у мужчин. Что же по отношению к женской фигуре, то здесь чрезмерное развитые трапеции могут с корнем лишить ее всей привлекательности и женственности. Поэтому настоятельно рекомендуем девушкам не увлекаться шрагами со штангой (а то и полностью исключить их из своего тренировочного списка).
  5. Рабочий вес должен быть посильным, дающим возможность поднять плечи предельно вверх. Чрезмерно тяжелая штанга фатально сократит амплитуду движения и в момент опускания плеч заставит вас рефлективно направлять их вперед, что рискованно скругляет позвоночник и может привести к травме.
  6. Во время всего упражнения плечи движутся только вниз и вверх. Никаких вращательных движений — это опасно, так как тяжелый вес с трапеций переходит на плечевые суставы.
  7. На протяжении подхода смотрите только перед собой. Опуская подбородок, вы рискуете согнуть позвоночник. Наклоняя голову вбок, вы формируете все условия для непропорционального развития трапеций, что в конечном итоге приведет к искривлению шейного отдела позвоночника.

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки на трапецию. В середине тренировки выполните шраги с гантелями и/или штангой и тягу к подбородку.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт инструктаж: В бодибилдинге шраги со штангой выполняются для того, чтобы нарастить объем верха шеи и спины, отчертить линию раздела между дельтами и трапециями.

Регулярное выполнение шраг со штангой усовершенствует ваше мастерство в волейболе (броски и мяча и блокировка на вытянутых вверх руках, удары), гимнастике (упражнения на разновысоких брусьях и перекладине) и других видах спорта, которым типичен подъем лопаток и выполнение разнообразных движений рукой из положения над головой: , метание копья, бейсбол, теннис (подача мяча).

Шраги со штангой

10 упражнений со штангой для пресса, которые выведут ваш прогресс на новый уровень — Fitness Volt

Лето наступит раньше, чем мы узнаем об этом, и мы в долгу перед собой, чтобы иметь возможность разделить слой и показать, чем мы были строил всю зиму (и весну) на долгое время ( надеюсь много сухой мускулов).

Конечно, скручивания и планка хороши для проработки вашего живота. Но если вы хотите поднять свой прогресс на ступеньку выше и заняться чем-то другим, мы думаем, что вам следует включить несколько упражнений со штангой для тренировки пресса .

Штанга — идеальный инструмент для силовых тренировок, поэтому имеет смысл использовать ее для максимального развития мышц кора.

Но прежде чем мы перейдем к 10 упражнениям со штангой, давайте кратко рассмотрим анатомию кора…

Анатомия и функции сердечника

Ядро состоит из нескольких различных мышц с отдельными функциями. Зная функцию каждой мышцы, вы можете быть уверены, что выбранные вами упражнения будут использовать каждую из них для оптимального развития.

Мышечная анатомия сердцевины
Прямая мышца живота

Прямая мышца живота расположена в передней части средней части, которая образует «шестиугольник».Он втягивает ребра и таз (изгибает спину).

Поперечный живот

Эта мышца действует как компрессор основного содержимого. Его функция заключается в том, чтобы втягивать пупок и поддерживать тугую середину.

Erector spinae

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, расположены на спине и отвечают за разгибание туловища (сгибание вперед и назад).

Косые мышцы

Наружные и внутренние косые мышцы живота расположены латеральнее прямых мышц живота с каждой стороны, а волокна проходят над и под прямыми мышцами живота.Функция косых мышц живота — сгибать, вращать и сжимать мышцы туловища.

Попробуйте эти 10 упражнений со штангой на пресс!

1. Развертка пресса со штангой

Развертка пресса со штангой — одно из самых сложных и эффективных упражнений на пресс, которое вы можете выполнять. Возможно, вы знакомы с роликом для пресса, который очень популярен, но вариант со штангой — отличная альтернатива.

Это упражнение в первую очередь воздействует на прямые мышцы живота, но оно также задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые в значительной степени задействованы в упражнении.

Для этого :

  1. Загрузите штангу по 25- или 45-фунтовой пластине с каждой стороны.
  2. Встаньте на колени и возьмитесь за перекладину на ширине плеч.
  3. Держите корпус напряженным, а спину прямой, затем выталкивайте штангу, пока не окажетесь в позе супермена. Держите руки полностью прямыми на протяжении всего движения. Не опускайте бедра.
  4. Используйте корпус, чтобы вернуть вес к коленям, и повторите.

Советы :

  • Убедитесь, что ваша спина прямая или даже слегка округленная, иначе это ограничит оптимальную активность брюшного пресса.
  • Не позволяйте бедрам или ягодицам опускаться вниз.
  • Используйте корпус, чтобы эксцентрично контролировать вес в вытянутом, развернутом положении, и убедитесь, что ваш пресс сокращается, чтобы вернуть вес обратно. Использование рук для оттягивания веса назад нарушает цель упражнения.
  • Если вы не можете выполнить весь диапазон движений, развернитесь как можно дальше и продолжайте пытаться прогрессировать все дальше и дальше.
2. Повороты Landmine с защитой от вращения

Это идеальное решение для наращивания косых мышц.Вы должны бороться с силами вращения, чтобы поддерживать стабильность вашего туловища, и в целом это просто отличный стержень.

Вы можете прикрепить штангу к специальной установке / приспособлению для противопехотных мин или поместить конец штанги в угол, чтобы она оставалась на месте.

Для этого :

  1. Возьмитесь за конец штанги перед собой и сцепите пальцы или поместите одну руку выше другой. Держите штангу возле груди или чуть выше.
  2. Удерживая туловище как можно более жестким, опустите конец штанги на уровень бедер, одновременно сдерживая вращение туловища. Руки держите прямыми, но можно слегка согнуть локти.
  3. Повторить с противоположной стороны.

Советы :

  • Не вращайте бедрами и плечами во время этого упражнения.
  • Держите руки в основном прямо, но можно немного согнуть их.
3. Жим отталкивания одной рукой

Жим отталкивания одной рукой — еще один эффективный вариант противопехотных мин, поскольку он заставляет мышцы пресса и косые мышцы живота задействоваться, поскольку вы используете одну руку для выполнения этого упражнения.Это требует стабилизации, равновесия и силы от вашего живота, чтобы штанга не отклонялась в сторону.

Для этого :

  1. Примите раздельную или ступенчатую стойку для этого упражнения. Итак, левая нога должна быть впереди при нажатии левой рукой и наоборот. Ноги держите прямыми, а корпус напряженным.
  2. Возьмитесь за конец штанги и удерживайте его плечом.
  3. Нажмите на перекладину вверх и одновременно поверните туловище внутрь.
  4. Верните штангу вниз и поверните туловище обратно в исходное положение.
  5. Выполните желаемое количество повторений, затем перейдите на другую сторону и повторите.

Наконечники :

  • Контролируйте вес, когда вы его толкаете, для чего требуется, чтобы сердечник вошел в зацепление. Не нажимайте на вес слишком сильно, так как это не способствует достижению тех преимуществ, которых мы пытаемся достичь с помощью этого движения.
  • Не позволяйте нижней части спины выгибаться, слегка наклоняясь вперед, и не используйте слишком большой вес в этом упражнении.
4. Перенос / ходьба штанги над головой

Вы должны стабилизировать все свое тело, а не только ядро, чтобы держать штангу над головой. Тем не менее, основные мышцы очень активны и очень важны для поддержания нейтрального положения туловища. Вы также выиграете от улучшенной стабилизации лопатки вверх.

Также отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы и силы духа.

Для этого :

  1. Жмите штангу над головой и держите руки полностью прямыми.
  2. Держите корпус напряженным, а лопатку слегка втяните. Не позволяйте спине слишком выгибаться.
  3. Просто отойдите на расстояние и поставьте штангу вниз, когда почувствуете, что теряете способность удерживать ее над головой.

Советы :

  • Используйте небольшой тяжелый вес, но не переходите слишком тяжелый, так как это может быть опасно для нижней части спины и в целом.
  • Вы можете поднять вес в исходное положение со стойки для приседаний, так вам будет легче переносить его над головой.
  • Держите лопатки вместе, чтобы лучше контролировать штангу над головой и не сгибать локти.
5. Боковые изгибы от мин.

Вернемся к мине, мы воспользуемся этой установкой для нацеливания на косые мышцы. Это упражнение может нарастить приличный размер мышц, и в целом оно действительно эффективно для развития этих V-образных линий.

Для этого :

  1. Удерживайте конец штанги, пока другой конец зафиксирован.
  2. Согните туловище вбок и косыми движениями поднимите вес вверх.
  3. Повторите упражнение с другой стороной после того, как закончите повторения.

Советы :

  • Используйте в этом упражнении легкий или средний вес, чтобы защитить позвоночник и спину.
  • Не заходите здесь слишком далеко, вам просто нужно достаточно согнуться, прежде чем вы, естественно, не сможете пройти дальше.
6. Боковой раскат досок

Мы знаем, насколько полезны доски для создания стабильной сердцевины. Что ж, боковой раскат планки выводит это очень простое упражнение на совершенно новый уровень.Вы должны задействовать все свое ядро, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы перекатывать вес в сторону и назад, что также делает это движение очень функциональным.

Для этого :

  1. Примите стойку отжимания и возьмитесь за конец штанги одной рукой.
  2. Держите туловище прямо и перекатывайте штангу в сторону, вытягивая руку, затем перекатывайтесь назад.
  3. Повторите необходимое количество повторений и поменяйте сторону или чередуйте руки, чтобы сделать движение более сложным.

Наконечник :

  • Раскатайте штангу так, чтобы руки были вытянуты. Это не вариант отжимания, поэтому не нужно полностью выкатываться и слишком сильно сгибать руки.
7. Жим сидя

Ситуации — это классическое упражнение для брюшного пресса, и один из распространенных способов сделать его более сложным — удерживать некоторый вес руками над головой.

Для этого :

  1. Сядьте на пол в положении сидя так, чтобы колени согнуты, держа штангу руками на расстоянии ширины плеч.
  2. Лягте на спину, держа колени согнутыми, и нажмите на гриф над грудью, как если бы вы выполняли жим лежа (или в данном случае жим с пола).
  3. Удерживая штангу в этом положении, выполните одно приседание. Держите спину прямо и используйте пресс, чтобы оторвать туловище от земли. Вы можете
  4. Лечь и повторить.

Подставьте ноги под что-нибудь, чтобы лучше стабилизироваться во время упражнения.

Советы :

  • Не позволяйте штанге смещаться из исходного положения на протяжении всего упражнения.Хотя, возможно, вам придется сдвинуть его немного назад к голове, чтобы сохранить равновесие.
  • Используйте пресс, чтобы оторвать торс от земли, и не пытайтесь компенсировать это, сгибая руки, чтобы помочь.
8. Подъем ног со штангой

Хорошо, этот потрясающий вариант действительно позволяет вам подчеркнуть мышцы нижней части пресса. Варианты подъема ног — одно из лучших, что вы можете сделать для этой области.

Для этого :

  1. Лягте на спину и удерживайте штангу над грудью, как если бы вы выполняли жим лежа, при этом руки полностью вытянуты.
  2. Согнутые или прямые ноги поднимите их к перекладине и опустите обратно. Не позволяйте ногам упираться в пол.
  3. Повторите это, но убедитесь, что мышцы кора во время движения напряжены.

Советы :

  • Держите штангу в одном положении на протяжении всего упражнения.
  • Можно согнуть колени, если не можешь держать их прямо.
  • Поднимите ноги как можно дальше назад. Не волнуйтесь, если вы не можете принести их в бар.
9. Становая тяга с чемоданом

Становая тяга с чемоданом — это чудовищное упражнение, которое прорабатывает ваши ноги и мышцы спины. Но это также очень полезно для боковой силы и устойчивости, потому что вы должны сохранять нейтральное положение во время упражнения.

Мы также не можем забыть, насколько он эффективен для улучшения силы захвата !

Слишком часто мы сосредотачиваемся только на передних и задних движениях кора, которые безусловно необходимы. Но если у нас нет общей стабильности ядра, в том числе и в поперечном направлении, мы испытываем утечки энергии.В результате туловище не может поддерживать определенные движения из-за слабого звена, которое является отсутствием бокового контроля.

Итак, становая тяга с чемоданом — отличное средство…

Для этого :

  1. Встаньте рядом с загруженной штангой, как если бы вы собирались поднять ее, как чемодан.
  2. Согните бедра и колени и возьмитесь за штангу в мертвой точке.
  3. Держите верхнюю часть ног и ягодицу выше колен и сохраняйте прямую спину с жестким стержнем.
  4. Посмотрите вперед и проедьте через среднюю часть стопы / пятку, чтобы оторвать вес от пола и не позволять весу сгибать туловище в сторону. Следите за тем, чтобы ваши плечи все время были как можно ровнее.
  5. Когда перекладина достигнет середины бедра, наклоните бедра вперед, чтобы принять положение стоя.
  6. Опустите бедра и согните ноги в коленях, чтобы снова опустить вес так, чтобы он касался пола, затем повторите.

Наконечники :

  • Если штанга неуравновешена, остановитесь и сбросьте захват.Вам следует взять штангу за центр.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи на одном уровне, чтобы гарантировать правильное выполнение упражнения.
  • По возможности используйте зеркало, чтобы не сгибаться в сторону.
10. Русский поворот на наземной мине сидя

Хорошо, в последнем упражнении со штангой для пресса мы будем выполнять русский поворот на наземной мине полностью сидя на полу. Он отлично проработает косые мышцы и является отличной альтернативой использованию свободного веса или набивного мяча.

Для этого :

  1. Сядьте на пол, возьмитесь за конец штанги за верхнюю часть груди или ключицу и удерживайте его там.
  2. Отведите штангу в сторону и остановитесь, когда штанга окажется на уровне нижней части груди. Можно немного согнуть руки.
  3. Верните штангу в центр и повторите с другой стороны.

Советы :

  • Не опускайте конец перекладины слишком далеко вниз, так как это может создать большую нагрузку на нижнюю часть спины из-за фиксированного положения упражнения.Достаточно до середины-нижнего уровня груди.
  • Не стесняйтесь слегка сгибать руки, если используете больший вес.

Часто задаваемые вопросы

Является ли штанга эффективным инструментом для тренировки пресса?

Ах да! Есть так много замечательных упражнений для пресса, которые вы можете делать со штангой, и они добавляют дополнительный вес, чтобы вы могли набрать мышечную массу и силу.

Ознакомьтесь с нашими 10 упражнениями со штангой для пресса, и у вас будет множество суперэффективных идей для упражнений.

Какие упражнения на пресс со штангой самые эффективные?

Есть много классных упражнений на пресс со штангой.Но мы перечислили то, что мы считаем самым лучшим и наиболее часто используемым.

Наши лучшие упражнения на пресс со штангой включают:

  • Развертывание пресса со штангой
  • Повороты на минах
  • Жим отталкивания одной рукой
  • Перенос штанги над головой
  • Боковые изгибы от наземных мин
  • Разворот планки в стороны
  • Жим лежа
  • Штанга подъем ног
  • Становая тяга чемоданом
  • Мина сидя Русский твист
Хороши ли упражнения со штангой для наращивания мышц и силы?

Упражнения на пресс с отягощением необходимы для наращивания основных мышц и силы.Использование штанги добавляет хороший дополнительный вес и является отличным инструментом для тренировки пресса для достижения оптимальных результатов.

Подведение итогов

Вам действительно не нужны никакие другие упражнения со штангой для пресса, кроме тех, что вошли в наш список. Они эффективны, но не должны быть слишком сложными для большинства людей. Хотя в конечном итоге вам придется выбрать, какие из них лучше всего подходят для вашего уровня опыта.

Дополнительный вес штанги делает эти упражнения отличными мышцами и наращивает силу, но вы также улучшаете стабильность, равновесие и общую функциональность.Итак, теперь, когда у вас есть несколько отличных идей, пора их опробовать!

Тренировка со штангой для новичков с шестью пакетами пресса

Чувствуете себя перед первой тренировкой из нашего нового руководства для новичков по Six-Pack Abs? Хорошо. Пришло время развить мощную сердцевину — вот где пригодятся эти суперсеты. Завершите каждую пару три раза, а затем двигайтесь дальше. Когда станет легче, прибавьте к штанге 5 кг. Чем сильнее вы толкаете, тем лучше результат.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Приседания Зерчера

Когда вес находится перед вашим телом, ваше ядро ​​должно держать вас в вертикальном положении.

Выполните следующие два упражнения как суперсет.

Сеты: 3

Повторения: 8

Отдых: 0

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки согнуты, руки сложены перед грудью, штанга поддерживается в сгиб локтей.Следите за тем, чтобы не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока перекладина не коснется ваших бедер. Вбейте пятки в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

2 Выпад со штангой

Держа гриф таким образом, ваше ядро ​​должно работать в два раза больше, чтобы ваше вращение оставалось нейтральным.

Выполните следующие два упражнения как суперсет.

Сеты: 3

Повторения: 20

Отдых: 0

Выберите подходящий вес и поместите штангу на спину.Сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад так, чтобы обе ноги были согнуты так, чтобы заднее колено было как можно ближе к полу. Поднимитесь назад и повторите с другой стороны.

3 Сворачивание штанги

Для этого упражнения вам нужно напрячь мышцы кора, чтобы вы не упали, когда вы откатываете штангу от себя.

Сеты: 3

Повторения: 12

Отдых: 60 секунд

Загрузите штангу пластинами 5 кг и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.Расположите плечи прямо над штангой и медленно перекатывайте штангу вперед. Сделайте паузу, а затем измените ход.

4 Жим с плеча Hammer jammer

Когда вес смещен на одну сторону тела, косые мышцы живота будут усиленно работать, чтобы удерживать вас прямо.

Выполните следующие два упражнения как суперсет.

Сеты: 3

Повторений: 10 с каждой стороны

Отдых: 0

Расположите штангу так, чтобы она была закреплена в углу тренажерного зала.Примите раздельную стойку и расположите вес так, чтобы он находился на уровне плеч, держа штангу рукой, противоположной вашей передней ноге. Чтобы начать движение, резко толкните штангу от себя, пока ваша рука полностью не вытянется. Вернитесь под контролем в исходное положение.

5 Фермерская прогулка с гантелями

Стоя с гантелями мало что дает, но ходьба с ними заставляет ваш корпус задействовать, чтобы стабилизировать ваше тело при движении.Также горят косые мышцы живота и плечи.

Сеты: 3

Повторений: 25 метров

Отдых: 60 секунд

Возьмите пару гантелей и держите их по бокам. Идите вперед короткими быстрыми шагами. Пройдите заданное расстояние как можно быстрее.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшая тренировка для пресса для лучшего набора из шести кубиков

Набор из шести — или восьми — идеально продуманных прессов — это верхняя часть списков желаний большинства читателей MH , но большинство мужчин не знают, как воплотить в жизнь это желание наращивания мышц, когда дело доходит до тренировки пресса. . Построение мощеного ядра — это гораздо больше, чем постоянные скручивания; не говоря уже о том, что слишком много повторений этого предмета для пресса может серьезно повредить вашу нижнюю часть спины.Пришло время расширить свой арсенал в поисках превосходного пресса.

Каким бы ни был ваш стандарт, внизу есть что-то, что подойдет как новичку с бочонками, так и парню, который обновляет пресс с шести до восьми. Независимо от того, выберете ли вы одно упражнение и выполните набор пирамиды для идеального завершения любой тренировки, или возьмете пять упражнений на пять подходов и создадите индивидуальный день для пресса в рамках своей еженедельной программы тренировок — это те движения, которые вам нужны. Удачи.

Стеклоочиститель со штангой

Лягте на спину на пол, держа штангу над грудью прямыми руками.Держа ноги прямыми, поднимите ступни прямо над собой. Начните опускать их к правой стороне тела, но не позволяйте им касаться земли. Вернитесь в L-образное положение, опуститесь влево, затем вернитесь в обратную сторону. Это одно повторение.

Верхний совет: Сделайте паузу и задержитесь на секунду, когда ваши ступни оторвутся от пола на дюйм. Это не только проработает ваши косые мышцы живота, но, поскольку ваше тело работает против вращения, оно затронет и все ваше ядро.

Свиток со штангой

Загрузите штангу с пластинами 5 кг и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.Расположите плечи прямо над штангой и медленно перекатывайте штангу вперед. Сделайте паузу, а затем измените ход.

Совет: Чем дальше вы выкатываете, тем сложнее становится. Не растягивайтесь слишком сильно и не позволяйте бедрам провисать. Одно короткое повторение с набором корпуса лучше, чем полное с изогнутой спиной.

Кабельный дровокол

Установите трос в крайнее верхнее положение шкива. Встаньте боком к тренажеру, возьмитесь за ручку обеими руками, отойдите от мачты и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.С полностью вытянутыми руками потяните ручку вниз и поперек тела к противоположному колену, вращая туловище. Разверните заднюю ногу и согните ноги в коленях. Медленно вернитесь в исходное положение под контролем.

Верхний совет: Не позволяйте тросу отбросить вас обратно в исходное положение, иначе вы потратите половину повторения. Боритесь с весом и дайте целых три секунды, чтобы вернуться к вершине повторений. Сила, которую вы приобретаете от вращательных упражнений, сразу же применима в спортивной сфере.Сила через.

Вращение сердечника кабеля

Удерживайте трос обеими руками с правой стороны так, чтобы левая рука была прямой и вытянута поперек тела. Двигая только руками, потяните трос в противоположную сторону, пока ваша правая рука не станет прямой. Верните трос в исходное положение и повторите.

Верхний совет: Заблокируйте руки и плечи, сопротивляясь побуждению перемещать вес с помощью этих мышц. Чем больше вы сможете изолировать свое ядро, тем быстрее начнет появляться ваша упаковка из шести штук.

Флаг дракона

Лягте на спинку кресла и держите скамью за головой. Согните ноги в коленях и поднимите ноги к потолку, отталкиваясь от скамьи и отталкиваясь от нее. Медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите.

Верхний совет: Это может облегчить задачу, но не поднимайте ноги обратно в верхнюю часть повторения. Вместо этого медленно подтяните ноги к хрусту, прежде чем вытягивать их вверх — это два движения для боли в одном.

Подъем ног лежа на горизонтальной скамье

Лягте на скамью, вытянув ноги перед собой с конца. Возьмитесь руками за скамью и удерживайте себя. Удерживая ноги прямо, выдохните и поднимите их, пока они не станут перпендикулярны полу. Медленно опуститесь в исходное положение.

Верхний совет: С силой прижмите нижнюю часть спины к скамье, напрягая мышцы кора. Это не только гарантирует, что вы задействуете больше средней части во время повторения, но и снимет напряжение с позвоночника и поможет защитить движение от травм.

Атакующий мяч

Встаньте, слегка согнув колени, держа над головой набивной мяч, вытянутые руки. Наклонитесь вперед в талии и задействуйте основные мышцы, чтобы ударить мячом по полу примерно в 30 см перед вами. Пусть руки проходят сквозь них, чтобы не упасть вперед. Поймайте мяч на обратном пути и повторите.

Совет: Убедитесь, что вы используете это движение как упражнение для пресса, а не для наращивания плеч.Сосредоточьтесь на сжатии пресса, когда вы подносите мяч к полу, вы удивитесь, насколько больше энергии вы производите. Он будет так высоко подпрыгивать, что придется обращать внимание на низкие потолки.

Набивной мяч V приседания

Возьмите набивной мяч и лягте на спину, держа мяч над головой. Руки и ноги должны быть вытянуты, а руки и ноги подняты чуть выше пола. Начните упражнение с одновременного подъема туловища и ног, чтобы коснуться набивного мяча к ступням.Затем медленно опуститесь к полу. Это одно повторение.

Верхний совет: Работайте против веса мяча и не позволяйте ему толкать вас обратно на пол при падении. Контролируйте спуск и убедитесь, что ваши плечи всегда оторваны от пола. Это будет поддерживать ваш пресс в напряжении на протяжении всего повторения — для разорванных не нужно отдыхать.

Боковой складной нож

Лягте на бок, положив правую ногу поверх левой.Положите правую руку за голову, локоть развернут, а другую положите на пол перед собой для равновесия. Сожмите косые мышцы живота, чтобы свести правую ногу и локоть вместе, затем медленно опустите. Перед тем, как поменяться местами, выполните все повторы на одной стороне.

Верхний совет: Если вы новичок в этом движении, оно может утомить сгибатели бедра, прежде чем вы почувствуете какую-либо пользу в косых мышцах. После каждой тренировки обматывайте проблемную зону пеной, чтобы ослабить сухожилия и поднять количество повторений.

Косой хруст

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Правую руку заведите за голову, локоть развернут, а левую ладонь вниз перпендикулярно туловищу. Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола, и поверните тело так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену. Медленно опустите и повторите все повторения, прежде чем поменяться сторонами.

Лучшие советы: Добавляйте их к каждой тренировке пресса в качестве завершающей. Это идеальный способ пропустить ваши зарождающиеся шесть и сразу перейти к восьми кубикам.

Двухточечный мост

Примите положение для отжимания, положив руки под плечи и зафиксировав корпус, чтобы обеспечить прямую линию от головы до пяток.Напрягите пресс и подавите желание поднять бедра, поднимая левую ногу и правую руку, пока они не станут параллельны земле. Медленно опустите и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

Верхний совет: Подъем двух конечностей превращает эту стандартную планку в упражнение на вращение, которое прорабатывает ваш корпус во всех плоскостях. Это отличные новости для вашего пресса, но только если вы справитесь с этим. Если раскачивание становится слишком сильным, просто поднимайте по одной конечности за раз — это все равно добавит вращение, но сделает его более управляемым.

Кузов вверх

Начните в позе планки, расставив предплечья на ширине плеч. Положите ладони на пол и вытяните тело вверх, следя за тем, чтобы туловище оставалось прямым. Медленно опустите тело в исходное положение и повторите.

Главный совет: Вы хотите, чтобы руки и плечи были больше, к прессу для стиральной доски, верно? Это упражнение сочетает в себе работу верхней части тела со стандартной планкой и 3 подхода по 20 в любой схеме планки.

Крабовая прогулка

Сядьте на пол, руки заложите за спину и согните ноги перед собой.Поднимите бедра вверх так, чтобы на пол стояли только руки и ноги. Начните ходить, используя руки и ноги, чтобы продвигаться вперед.

Главный совет: Поднятие себя на дюйм от пола не сработает, кроме ваших плеч. Держите бедра как можно выше, чтобы во время прогулки вы работали над корпусом. Стремитесь к дистанции 25 метров и старайтесь не обращать внимания на забавные взгляды в тренажерном зале.

Ползание паука

Из положения для пресса поднимите одну ногу от пола и подтяните колено к локтю.Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Верхний совет: Сделайте движение более трудным и проработайте косые мышцы живота еще сильнее, добавив по полповтора с каждой стороны. Поднимите колено к локтю, поверните назад и на дюйм, а затем снова сожмите его до локтя. Это убийца.

Кокон

Лягте на землю, вытяните руки прямо за голову. Подтяните колени к груди, оторвите зад от пола и одновременно поднимите руки над головой, чтобы выполнить скручивание.Вернитесь в исходное положение и повторите.

Верхний совет: Держите руки над собой на все повторение. Это поможет раскрыть пресс и проработать мышцы с помощью большего диапазона движений для более быстрого роста, связанного с прессом.

Флаттер-удар

Лягте на спину и поднимите пятки на пару дюймов от пола, напрягая мышцы кора. Поочередно поднимайте, поднимайте одну ногу и опускайте ее, имитируя удар, который вы делаете в бассейне.

Верхний совет: Начните скрещивать ноги из стороны в сторону перед собой, а не только вверх и вниз.Это проработает ваш пресс в нескольких направлениях и коснется косых мышц живота, чтобы получить твердый центр, который простирается дальше шести булыжников перед вами.

Подъем ноги в висе

Возьмитесь за перекладину и опускайтесь в мертвую точку. Дайте ногам выпрямиться и слегка отведите таз назад. Напрягите корпус и поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны туловищу. Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Верхний совет: Пусть ваши ноги неподвижно свисают в нижней части каждого повторения. Это заставит вас генерировать движение прессом и перестанет полагаться на импульс движения вниз, чтобы снова подняться. Если вы качаетесь, вы не выигрываете.

Подъём на пресс с отягощением

Прикрепите веревку к высокому шкиву и встаньте перед ним на колени, взявшись за ручки с обеих сторон шеи. Не двигая бедрами, сожмите пресс так, чтобы локти прижались к бедрам. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Верхний совет: Будь тяжелее. Это одно из немногих движений, которое не зависит от вашего веса, и вам не нужно делать 20 повторений, чтобы просто упасть. Но сохраняйте постоянный темп повторений и не рвитесь в движение, вы не поймаете вес врасплох.

Приседания с мешком с песком

Лягте на спину, согнув колени, и возьмитесь за мешок с песком обеими руками, вытянув руки над собой. Напрягите корпус, когда поднимаете туловище, чтобы верхняя часть тела образовала V-образную форму с бедрами.Опускаться под контролем обратно в исходное положение.

Верхний совет: Подставьте пальцы ног под что-нибудь, чтобы они упирались в пол и легче контролировать повторение. При нормальных обстоятельствах мы называем это мошенничеством, но, поскольку вы набираете лишний вес, мы дадим вам бесплатный пропуск.

Песочница Русская твист

Сядьте на пол, поставив ступни перед собой, и держите мешок с песком перед собой, вытянув руки. Быстро поворачивайте туловище, поворачиваясь из стороны в сторону, удерживая сумку над полом.Возвращайтесь к середине в конце каждого подхода.

Верхний совет: Держите плечи заблокированными, а ягодицы прижатыми к полу, чтобы изолировать пресс, а затем резко поворачивайте их. Вашему ядру придется работать еще усерднее, чтобы остановить импульс мешка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

необычных упражнений на пресс со штангой для создания твердого пресса и железного ядра

Нельзя недооценивать преимущества сильного кора, почти все, что вы делаете, задействует пресс; ходить, наклоняться, сидеть, стоять, тянуться или поднимать. Сильный пресс улучшит вашу осанку, стабилизирует подъемы и предотвратит травмы.

Хороший способ укрепить мышцы кора — это использовать штанги, поскольку спортсмен может добавлять к штанге столько или меньше веса, сколько он хочет, в зависимости от своих спортивных способностей.

Существует много упражнений со штангой, которые увеличивают вашу силу кора, но многие из них требуют огромного количества навыков и техники — подумайте о рывке или приседаниях со штангой — и их сложнее выполнить до совершенства спортсменам всех уровней.

Подробнее: сложные тренировки пресса, чтобы вывести вашу базовую силу на новый уровень

Попробуйте эти забавные и необычные упражнения на пресс со штангой, чтобы увеличить силу кора, независимо от того, какой у вас уровень спортсмена.

1. Упражнения со штангой на пресс — выкатывание штанги

Это отличный способ тренировать мышцы кора и поясницу.

Выполняя перекат на штанге, вы создаете импульс в направлении от себя, а затем вам придется медленно останавливаться. Чем дальше вы растягиваетесь, тем большее напряжение вы прикладываете к сердцевине. Это упражнение требует контроля, чтобы преодолеть импульс и откатить штангу назад.

Если отягощение расположено по бокам, а не рядом с корпусом — как с колесом для пресса — увеличивается напряжение, необходимое для выполнения упражнения.

Возьмитесь за штангу и загрузите оба конца; тарелки меньшего размера увеличивают сложность, так как для полного выдвижения вам придется опускаться ниже. Опустив колени на землю, вытолкните бедра вперед, держите руки прямыми и вытяните штангу как можно дальше, не позволяя опускаться пояснице.

Это одно из лучших упражнений для тренировки кора. Прелесть штанги в том, что вы можете выбрать, какой вес на нее поставить; Чем больше вес, тем больший импульс вы создадите при отжимании и тем сложнее станет упражнение.

упражнений со штангой для пресса — AskMen

Упражняйте пресс с помощью этих продвинутых движений со штангой

Календарь перешел на февраль, и вы прилагаете честные усилия, чтобы регулярно посещать спортзал.

Но ваша любимая футболка Nirvana по-прежнему такая уютная, что открывает миру вашу праздничную выпуклость на животе.

Вы настроены избавиться от лишнего жира до весны, но Google сказал вам, что для этого потребуется бесконечная диета из наклонов в стороны и приседаний.У тебя в голове застряла песня Sir Mix-A-Lot, но пресс еще не приблизился к реальности.

Слушайте. Откажитесь от мяча BOSU, Ab Cruncher 3000 и утяжелителей для лодыжек и вместо этого возьмите штангу.

Вместо этого вы собираетесь накачать невероятно сильный пресс с помощью упражнений со штангой.

Выполнив несколько целенаправленных подходов, вы сможете стать более сильным корпусом, лучше осанкой и более стройной средней частью.

Связано: Your 101 Guide For Building Six-Pack Abs

Радуга наземных мин

Если у вас нет фугаса, просто поместите сложенное полотенце в углу стены и воткните туда один конец штанги.Старайтесь не опираться прямо на гипсокартон, иначе вскоре после этого у вас на руках может быть проект Рено.

С помощью радуги от наземных мин вы атакуете свое ядро, двигая руками по дуге, сохраняя при этом стабильность позвоночника и грудной клетки.

Однорычажный пресс для мин

Жимы над головой — недооцененное упражнение, которое заставляет ваш пресс работать на протяжении всего подхода. Когда вес полностью распределяется над головой, ваше ядро ​​должно сильно напрягаться, чтобы стабилизировать весь торс.Держите ноги в нейтральном положении (не в шахматном порядке) лицом к фугасу и водите штангой над головой.

Связано: Восемь протеиновых порошков, которые гарантируют результат

Переноска штанги над головой

Переноска через голову — сложное упражнение, которое имеет множество преимуществ, в том числе улучшенную физическую форму и силу корпуса.

Держите штангу над головой, зафиксировав локти. Не позволяйте нижней части спины выгибаться слишком сильно. Все время отжимайтесь на перекладине, идя вперед в заданном вами темпе, напрягая мышцы кора и контролируя осанку в вертикальном положении.

Сворачивание штанги

Чем дальше вы разгибаетесь в этом упражнении, тем больше вы напрягаете пресс. Это сравнимо с колесом для пресса, но напряжение имеет тенденцию увеличиваться, когда весы находятся дальше от ядра вашего тела, по бокам.

Встаньте на колени и возьмитесь за штангу с прикрепленными к обеим сторонам пластинами весом 25 или 45 фунтов. Меньшие пластины увеличивают уровень сложности, так как вам нужно будет опускаться ниже при полном разгибании, но использование большего веса также усложняет вам задачу.Вытолкните бедра вперед, держите руки прямыми и максимально вытяните вес, не допуская раздува грудной клетки или опускания нижней части спины. Сильно сожмите ягодицы и спину, чтобы не было «провисания».

Приседания со штангой на прямых ногах

Это приседания следующего уровня, при которых ваш позвоночник остается в здоровом положении.

Лягте на спину, ноги прямые, держите штангу над головой, руки на ширине плеч.Используйте его без веса, пока не научитесь (или придерживайтесь большего диапазона повторений и полностью избегайте увеличения веса).

Держите руки прямо, грудь вытянутой и поднимайте туловище, пока не сядете прямо. Ноги держите вытянутыми на всем протяжении и не выпускайте спину вперед.

Связано: 13 продуктов, которые вам понадобятся для стиральной доски Abs

По теме: Рассматриваете предтренировочную добавку? Прочтите это в первую очередь.

Схема для пресса со штангой

Инструкции : Выполняйте каждое упражнение, рассчитанное на одну минуту, а затем переходите к следующему.

Штанга Landmine Rainbow

(в видео называется «крутые повороты»). Это упражнение требует, чтобы вы сохраняли напряженный корпус, когда вы поворачиваете руки вплотную к телу слева направо. Как видно из видео, вы должны не поддаваться движению штанги на всем протяжении и напрячь мышцы кора против этого импульса.

Боковой раскат доски

Это уникально по сравнению с обычными выкатываниями штанги. Вместо того, чтобы стоять перед собой, попробуйте выкатить штангу как можно дальше в одну сторону, удерживая позицию планки.Выполняйте это упражнение поочередно взад и вперед справа налево.

Подъем для досок

Это упражнение намного сложнее, чем кажется. Чтобы оторвать штангу от земли, вы должны действительно стабилизировать пресс и создать достаточную силу. Во время переноса ваше ядро ​​должно стабилизироваться в трехточечной планке, что повысит нагрузку на ваши уже обжаренные мышцы живота, поскольку минута, кажется, длится вечно.

Отталкивающий пресс

Как и описанный выше жим одной рукой на мине, это упражнение с упором на плечо, которое действительно взрывает ваш корпус… с дополнительным поворотом.В прямом смысле. Как видно из видео, если вы крутите туловище на концентрической части пресса, вы сразу же предъявляете повышенные требования к боковым косым мышцам.

Бонус: тяги стойки
Тяга со штангой

не является вашим традиционным упражнением для пресса — они предназначены для сильных ударов по спине. Но ваш пресс пострадает, если вы используете тяжелый вес, что не даст вам упасть вперед и потерять импульс на пути вверх.

Бонус 2: дыхательный наконечник

Глубоко вдохните перед началом любого упражнения, а затем, выполняя повторение, тяжело выдохните.Это заставляет ваш пресс сокращаться, когда это наиболее важно.

Митч Калверт — тренер по трансформации для таких же мужчин, как и он сам, с худшей генетикой, чем Крис Фарли. Да, пухлый чувак из Томми Боя. Получите бесплатную шпаргалку Митча, чтобы упростить свою диету и начать избавляться от упрямого жира на животе. Предупреждение: вам может потребоваться приобрести новый пояс, поскольку ваша талия сжимается.

Наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения для пресса

Брюшной пресс — самая сексуальная из всех мышц. Расположенные в центре, они блестящее телосложение, которое доказывает, что их владелец занимается тренажерным залом и придерживается диеты. Эта сексуальность является причиной того, что для такого простого набора мышц, выполняющих такую ​​простую роль — стабилизации туловища и его небольшого сгибания вперед и в стороны — существует возмутительное количество упражнений, приспособлений и вариаций упражнений, не говоря уже обо всех инструкции, процедуры и курсы, обещающие упростить задачу. Есть целая индустрия брюшного пресса.

Итак, что со всем этим делать? Что лучше всего работает, а что нет? Исследователи изучили этот вопрос, точно определив, насколько активизируется пресс во время различных упражнений с различным оборудованием.Мы просмотрели исследования — их очень много. Теперь мы раскрываем лучшие, худшие и довольно хорошие упражнения для пресса.

AB АНАТОМИЯ

Прямая мышца живота — передняя стенка полосатой мышцы. (Забавный факт: количество ремешков может варьироваться в зависимости от генетики, поэтому не у всех есть набор из трех верхних лент с каждой стороны.) Основная функция прямых мышц живота — это перемещение грудной клетки к тазу. Хотя прямые мышцы живота — это одна мышца (технически две: левая и правая), они часто делятся на верхнюю и нижнюю в отношении упражнений.

Косые скобы (внешний и внутренний) находятся по бокам живота; экстерьер крепится выше, чем интерьер. Косые мышцы живота работают вместе с прямыми мышцами живота, перемещая грудную клетку к тазу, но их основная функция — сгибать туловище в одну или другую сторону и вращать туловище.

Поперечный живот — это тонкий плоский мышечный лист, который лежит под прямой и косой мышцами живота. Он стабилизирует туловище и втягивает живот.

ИССЛЕДОВАНИЯ

Упражнения для брюшного пресса были изучены очень много. Результаты могут сбивать с толку из-за противоречивых исследований. В основном это связано с тем, что при небольшом диапазоне движений пресса форма имеет решающее значение для максимальной активации мышц. Кроме того, различные тесты электромиографии (ЭМГ), которые измеряют мышечную активность с помощью электродов и машины, сосредоточены на разных упражнениях. Мы рассмотрели все эти исследования и сузили основное внимание до четырех:

• Исследование ЭМГ 1: Американский совет по физическим упражнениям, 2014 г., 16 мужчин и женщин, 15 упражнений для пресса

Одно упражнение имеет наивысшую оценку как для верхней, так и для нижней части прямого пресса (и второе место для косых мышц живота): сгибание на наклонной скамье .Вторым лучшим для верхнего и нижнего пресса был кранч с мячом , но вертикальный подъем ног (как висячий, так и в капитанском кресле) фактически связывает его для активации нижнего пресса.

• Исследование EMG 2: Американский совет по физическим упражнениям, 2001 г., 30 мужчин и женщин, 13 упражнений для пресса

Два упражнения намного превосходят другие как для прямой мышцы живота, так и для косой мышцы живота: вертикальное поднятие ног (капитанское кресло) и велосипедный кран .Третье место для прямых мышц живота: Кранш на стабильный мяч . В этом исследовании не проводилось различий между верхним и нижним прессом.

• Исследование EMG 3: Boeckh-Behrens & Buskies, 2000, 10 мужчин, 12 упражнений для пресса

Скручи (с вытянутыми руками) получили высшую оценку для верхнего пресса, подъем ног в вертикальном положении (вис) получил высшее значение для нижнего пресса, а велосипедный кран получил высшее значение для нижнего и верхнего пресса. Боковой отвод был вершиной для косых.

• Исследование ЭМГ 4: Рафаэль Ф. Эскамилла и др., 2006 г., 21 мужчина и женщина, 12 упражнений для пресса

Сгибание рук на наклонной скамье (так называемое обратное скручивание на наклонной скамье) признано лучшим для верхних отделов пресса. Выкатываемый (с Power Wheel) почти связал его и был лучшим для более низкого пресса и вторым лучшим для внешних наклонных. Второй для нижнего пресса: подъем ног в вертикальном положении (вис). Лучше всего для косых: pike (с Power Wheel).

САМОЕ ЛУЧШЕЕ

🏆 ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПОДЪЕМ НОЖЕЙ

Выполняется ли оно в висе на подлокотниках или в капитанском кресле с балансировкой предплечий на подушках, подъем ног с вертикальным расположением верхней части тела был единственным упражнением, получившим высокую оценку во всех четырех исследованиях, хотя, кроме скручивания, это было единственное упражнение. всего четыре.(Для хорошей оценки, вот исследование EMG 5, которое оценило его наивысший уровень для прямых мышц пресса из всех упражнений для пресса.) Вы также можете делать это, просто держась за перекладину над головой, но не делайте этого, если ваш хват является самым слабым звеном.

✅ Главное — поднять колени как можно выше, чтобы ягодица поднялась вверх, а позвоночник выгнулся вперед. Делая это таким образом, не раскачиваясь, максимально активизирует пресс. (Это также противоречит многим «советам экспертов», которые неверно советуют вам держать туловище строго горизонтально.)

✅ Чем прямее (и длиннее) ваши ноги, тем больше сопротивление. Держите ноги согнутыми, пока не станете достаточно сильными, чтобы использовать прямые ноги. Вы также можете начать с прямых ног и сгибать их по мере утомления.

🏆 НАКЛОННОЕ ИЗВЕРЖЕНИЕ

Также называется: обратные скручивания на наклонной скамье или скручивания на наклонной скамье. Это было победителем в двух исследованиях, в которые он входил. Он получил наивысший рейтинг как для верхнего, так и для нижнего пресса, очень хороший для косых мышц живота в исследовании 1 и самый высокий для верхнего отдела пресса в исследовании 4.Сгибание рук — это своего рода комбинация подъема колен и скручивания. Так же, как мы проповедовали сгибание позвоночника во время вертикального подъема ног, вот и все.

✅ Лягте лицом вверх на наклонной скамейке, положив голову вверх. Возьмитесь за опору или подушечки за голову. Начните с согнутых колен. Поднимите ноги, ягодицы и вернитесь назад, напрягая пресс и сгибая туловище. Вверху колени должны быть рядом или между локтями, а бедра должны быть примерно параллельны полу.

✅ Если вы устали, сократите диапазон движений, превратив его в большее количество подъемов колен, но продолжайте сосредотачиваться на максимальных сокращениях при каждом повторении.

🏆 ВЕЛОСИПЕД

Велосипедный кранч, сочетающий скручивание с подъемом ноги и проворачивающее движение, получил высокие оценки в двух исследованиях, но только удовлетворительный в третьем. Это может быть связано с тем, что поддерживать ритмическую форму бывает трудно.

✅ Лягте на пол, руки за головой или рядом с ней, а ноги прямые и, если можете, держитесь на расстоянии нескольких дюймов от пола.Поднимите одно колено к груди и одновременно поднимите туловище и поверните так, чтобы противоположный локоть подошел к поднятому колену. В следующем повторении поднимите другое колено и поверните его так, чтобы другой локоть подошел к нему.

✅ Не поддавайтесь искушению действовать быстро. Вместо этого сосредоточьтесь на максимальном сокращении живота при каждом повторении.

Велосипед Crunch

🏆 РАЗЛИЧНЫЙ

Этот чуть-чуть превзошел хруст стабильного мяча. В исследовании 4 с Power Wheel, а также в исследовании EMG 6 со швейцарским мячом, выкатка оказалась на вершине или около нее для нижней и верхней части пресса.И это немного отличается от предыдущих хрустящих движений, прорабатывая дельтовидные мышцы, зубчатые мышцы и спину с помощью пресса.

✅ Сделать это можно на различном оборудовании: валике, гимнастическом мяче, штанге с утяжелением. Что бы вы ни использовали, встаньте на колени, возьмитесь за «валик», вытянитесь так, чтобы туловище было параллельно полу и чуть выше пола (выкатка), и вернитесь в исходное положение (перекат). Сократите количество повторений, когда вы устали или если вы еще не достаточно сильны, чтобы выполнять полностью расширенные повторения.

✅ Ключ в том, чтобы держать спину ровной и напрягать пресс на протяжении каждого повторения. Не позволяйте средней части тела провисать, потому что вы потеряете напряжение в прессе и потенциально напрягите мышцы, выпрямляющие позвоночник.

САМЫЕ НАИЛУЧШИЕ

👎 SIT-UP Приседания были включены только в исследование 4, и это было не очень хорошо. Но тогда приговор был уже в прошлом веке, и он выносится снова, снова и снова. Приседания слишком сильно задействуют сгибатели бедра, и это не очень эффективное упражнение для пресса.То же самое можно сказать и о вариациях приседаний , таких как приседания с отклонением, приседания на римском стуле и т. Д.

👎 RESISTANCE BAND CRUNCH (также называемое натягиванием трубки для упражнений) Это сжатие при удерживании бандажа или трубки за или над головой. Мы подозреваем, что это упражнение, которое увеличивает напряжение по мере того, как вы сокращаетесь, но может быстро его потерять после этого, трудно выполнять таким образом, чтобы поддерживать активную активацию пресса.

👎 AB ROCKER , AB CIRCLE PRO и AB REVOLUTIONIZER . Поднимитесь и взгляните на чудо-гаджеты! Гарантированно легко растопит жир и подтянет мышцы живота! Или так обещали рекламные ролики. Несколько устройств были протестированы в исследованиях 1, 2 и 5. Оценка этих трех устройств: мусор. Похоже, что ни один из них больше не находится в производстве, но если у вас возникнет соблазн купить его на eBay, не делайте этого.

👎 BROOMSTICK TWIST Этот классический «триммер для талии» оказался худшим из всех протестированных предполагаемых упражнений для пресса. Практически без сопротивления скручивания могут растянуть мышцы кора, но они не увеличивают косые мышцы и не убирают жир.

ОТДЫХ

🥇 STABILITY BALL CRUNCH , пятерка лучших упражнений для пресса, заняла высокие места в двух исследованиях (1 и 2), в которые оно было включено. Прогибание спины на мяче обеспечивает больший диапазон движений, чем при традиционном кранче. Если держать руки прямыми или почти прямыми в положении над головой, это дает большее сопротивление, чем руки, скрещенные на груди. Руки позади или рядом с головой, но не вытягивая голову вперед, — хороший компромисс между ними.

🥈 Боковой изгиб с большим отрывом занял 1-е место по косым наклонам в исследовании 3, единственном, в котором он был включен. Однако, несмотря на все тесты, у нас нет данных, чтобы увидеть, как он сочетается с другими упражнениями, ориентированными на наклонную плоскость, такими как cable woodchopper и machine twist . Мы подозреваем, что все они будут иметь высокий рейтинг. Каждое из наших четырех лучших упражнений хорошо справляется с нагрузкой на косые мышцы живота в дополнение к прямым мышцам живота, поэтому вам не нужно включать в свой распорядок упражнения для косых мышц живота.Но, если вы хотите, мы рекомендуем боковой изгиб кабеля или дровокол.

🥈 Старая добрая масса тела CRUNCH заняла наивысшее место для верхних отделов пресса в исследовании 3. Интересно, что в исследовании 2 он получил очень низкую оценку, но высокий в исследовании 1 (для верхних и нижних отделов пресса), 13 лет спустя и спонсируемый той же организацией. Ведущий исследователь последнего исследования объяснил, что разница, вероятно, была связана с формой, которая имеет решающее значение для кранча: «Я думаю, что отчасти это связано с тем, что когда мы смотрели на ЭМГ для традиционного кранча, у нас были люди, которые выполняли традиционный кранч. очень осознанно и правильно, и я думаю, что из-за этого у нас была довольно высокая активация пресса.Он также сказал, что нет никакой разницы в активации пресса между руками, скрещенными на груди, и руками за голову. Кстати, мы хотели бы увидеть скручивание веревки и скручивание на машине — два популярных гимнастических упражнения — в будущем исследовании EMG ab.

🥈 Несмотря на то, что PIKE не показал хороших результатов в исследовании 4 с силовым колесом, он получил высшие награды за нижний пресс и наклонные мышцы живота в исследовании 6 с мячом Swiss Ball . Так что, возможно, все дело в выборе вашего оборудования.

🥈 Не все устройства плохие. PERFECT SITUP — высокий рейтинг для верхней части пресса и косых мышц живота. Но разве мы не сказали, что приседания — отстой? Что ж, это не приседания. По сути, он сочетает в себе скручивание велосипеда и подъем ног лежа и добавляет поддержку шеи. Но вам нужно будет купить его на eBay. Может, им стоило назвать это Perfect Crunch. AB COASTER MAX все еще находится в производстве, и он отлично подходит для косых мышц живота и хорошо подходит для прямых мышц живота. Но если в вашем спортзале нет этого тренажера, он будет стоить 250 долларов. Ролик AB ROLLER получил хорошие оценки в обоих исследованиях, в которых он был протестирован, а POWER WHEEL (ролик для пресса с опорными скобами) получил очень высокие оценки для выкатывания в исследовании 4 и лучший для косых мышц в исследовании 1.Вы можете купить ролик для пресса менее чем за 20 долларов или Power Wheel за менее чем 50 долларов.

🥉 ПЛАНКА плохо справлялась с нагрузкой на прямые или косые мышцы живота в двух исследованиях, посвященных этому. Однако ведущий исследователь исследования 1 сказал: «Упражнение« планка »эффективно задействует поперечные мышцы живота, которые играют важную роль в стабилизации позвоночника». Итак, есть причина включать его в свой распорядок дня, хотя бы иногда. Как показало исследование 7 EMG, это универсальный тренировочный инструмент, который также полезен для ягодиц и мышц, выпрямляющих позвоночник.В исследовании 1 БОКОВАЯ ДОСКА была последней с большим отрывом не только для верхнего и нижнего пресса, но и для косых мышц живота. В исследовании 3 он показал хорошие результаты в косых мышцах, но вертикальный подъем ног по-прежнему ограничивал его. Делайте это для основной работы, но когда дело доходит до упражнений для пресса, есть варианты получше. Возможно, вы захотите заниматься планкой в ​​последнюю очередь в своей рутине, когда вы уже полностью напрягли пресс с помощью наших лучших упражнений. Выполняя такое предварительное утомление, вы больше сфокусируете планку или боковую планку на прессе.

Доска

ОБЫЧНЫЙ

Мы объединили четыре лучших упражнения в рутину.Ни один из них не зависит от угла наклона, но если вы хотите включить упражнение с наклоном, такое как боковые изгибы кабеля или дровоколы для кабеля, замените его одним из них.

Сгибания рук на наклонной скамье 3 x 15 повторений

Подъем ног в вертикальном положении 3 x 15 повторений

Развертывание 3 x 15 повторений

Велосипедные скручивания 3 x 15 повторений

Связано: Наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения на бицепс и наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения на трицепс, а наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения для груди

20 тренировок пресса с отягощением и основные упражнения

Если вам скучно выполнять тренировки пресса с собственным весом или вы просто хотите попробовать добавить веса в тренировку кора, попробуйте одни из лучших тренировок пресса с отягощением из 20 упражнений с отягощением.

Выполнение упражнений для пресса с отягощениями, такими как гантели и гантели, значительно улучшило мышечную выносливость в большей степени и помогает человеку быстрее развить мышцы пресса с шестью кубиками — согласно статье, опубликованной Национальной медицинской библиотекой.

Итак, если вы хотите увеличить силу кора и утолщить мышцы живота, вы можете включить тренировки пресса с отягощением в свой распорядок тренировок в тренажерном зале.

Если вы не знаете, как разработать программу тренировки, вы можете загрузить ее из категории программы тренировок .

Содержание

  • Тренировки для верхних мышц пресса
  • Упражнения для нижних мышц живота
  • Наклонные тренировки с использованием веса
  • Общая взвешенная тренировка для мышц живота

Получить шесть пакетов пресса не сложно . Если вы хотите набрать шесть кубиков пресса за минимальное время, вам в первую очередь нужно сосредоточиться на нескольких вещах; постоянные тренировки и здоровое питание.

Будь вы в возрасте 20 или 40 лет, новичок или средний уровень, эти упражнения с отягощением для пресса наверняка помогут вам построить мощный корпус.

Итак, давайте быстро выясним список тренировок для пресса, которые вы можете выполнять с отягощениями, гантелями и тросами в тренажерном зале.

Вы также можете выполнять некоторые упражнения на пресс дома с помощью гантелей и гирь.


По теме: Когда лучше всего тренировать пресс?


Тренировки с отягощением пресса
  • Скручивания с гантелями
  • Скручивания гантелей с прямой рукой
  • Скручивания на тросе сидя на коленях
  • Касание пальцев ног гантелями
  • Скручивания на тросе с наклоном

    0 Вес

1) Скручивания — это самая базовая тренировка пресса, которая воздействует на пресс и косые мышцы живота.Они укрепляют основные мышцы, увеличивают гибкость мышц, выравнивают живот и раскрывают пресс с шестью кубиками.

Тренировка пресса с отягощением
Как выполнять скручивания с отягощением

Для выполнения скручиваний с отягощением;

  1. Лягте на спину, держа в руках гирю.
  2. Держите руки прямо над грудью.
  3. Поднимите ступни над полом и согните колени так, чтобы они были на одной линии с бедрами.
  4. Соберите мышцы кора, вдохните и оторвите торс от пола, пока пресс полностью не задействуется.
  5. Сделайте паузу, а затем вернитесь к началу.
  6. Предлагаемые повторения: 20 в 2 подхода.

Чтобы сделать упражнение более жестким, вы можете держать платформу с грузами за головой и попросить друга держать ваши ноги, чтобы поддерживать равновесие во время движения.


2) Скручивания с гантелями на прямой руке

Все скручивания похожи друг на друга, поэтому их преимущества.Скручивания прямых рук с гантелями — одна из разновидностей обычных скручиваний.

Здесь мы рассмотрим, как выполнять скручивания рук с гантелями.

Для выполнения скручиваний на прямой руке с гантелями;

  1. Лягте на спину, держа в руках пару гантелей, руки прямо над вами. Колени держите согнутыми под углом 30-45 градусов. Это ваша исходная позиция.
  2. Напрягите мышцы живота и сделайте как можно больше скручиваний.
  3. Держите руки прямо во время всего движения.

3) Скручивания на тросе сидя на коленях

Скручивания на тросе лучше, чем скручивания с гантелями или с собственным весом, потому что они задействуют больше мышц во время движения.

Кабель также обеспечивает хороший диапазон движений, поскольку он гибкий.

Тренировка пресса на тросе
Как выполнять скручивания на тросе
  1. Закрепите трос в тросовом тренажере на подходящей высоте.
  2. Сядьте на колени на коврик и крепко держите кабель.
  3. Слегка наклоните туловище вперед. Это ваша исходная позиция.
  4. Тянись вниз, пока не почувствуешь растяжение мышц пресса.
  5. Задержитесь на пару секунд, а затем вернитесь на старт. Это одно повторение.
  6. Предлагаемые повторения: 10 x 2

См. Также: 12 лучших тренировок пресса на тросовом тренажере для Six Pack


4) Касание пальцев ног гантелями

Скручивания пальцев ног с гантелями лучше стандартных, потому что они особенно эффективны на мышцы пресса.

Это одна из моих любимых тренировок на пресс. Скручивания касанием пальцев ног укрепляют основные мышцы, уменьшают боль в спине и улучшают гибкость мышц.

Вы также можете выполнять эти скручивания, используя платформу с отягощениями.

Тренировка пресса с гантелями
Как выполнять скручивания пальцев ног с гантелями
  1. Начните с положения лежа на спине, держа пару гантелей в руке.
  2. Поднимите ноги вместе так, чтобы ваше тело сделало L-образную форму.
  3. Напрягите пресс и ноги и попытайтесь коснуться пальцами ног сколько угодно раз.
  4. Сделайте пару сетов.

5. Скручивания на тросе в упоре

упражнений для пресса с отягощением, 6 упаковок
  1. Поместите скамью для скручивания пресса перед тренажером и установите D-образные ручки или скакалку в самой нижней части. Положение головы рядом с кабельной машиной.
  2. Лягте на скамейку, подставив ноги под подушечки.
  3. Возьмитесь за веревку за голову и потяните вперед, пока ладони не будут обращены к ушам. Это начало.
  4. Удерживая локти согнутыми и крепко удерживая скакалку, делайте сколько угодно скручиваний.

Сделайте два подхода по 10–12 повторений в каждом.


Упражнения на нижние мышцы живота с отягощением
  • Подъем ног с гантелями
  • Обратные скручивания с гантелями
  • Обратные скручивания на тросе
  • Подъем ног с гантелями в висе
  • Отягощение на брусьях Упражнение на пресс лежа лежа
  • Обратные скручивания на тросе
  • Подъем с гантелями

Давайте узнаем, как выполнять все эти упражнения на нижний пресс с отягощениями, используя гантели, штанги и тросовые тренажеры.


6) Подъем ног с гантелями

Подъем ног в первую очередь воздействует на нижнюю часть живота. Подъем ног — одно из лучших упражнений для пресса, которое поможет вам сузить и укрепить пресс за минимальное время.

Тренировки пресса с отягощением

Выполнение тренировки пресса с отягощением ног с гантелью

  1. Лягте на спину, руки прямо под ягодицами.
  2. Зажмите гантель между ступнями и держите ноги прямо.
  3. Соберите мышцы кора и поднимите ноги вместе как можно выше.
  4. Пуасе в этом положении для показа, затем опустите ноги на землю и повторите необходимое количество раз.
  5. Вы почувствуете сокращение ядра во время движения.
  6. Держите ноги прямо на протяжении всей тренировки.
  7. Сделайте два подхода по 8-10 повторений в каждом.

Связано: Выполните лучшие тренировки пресса в тренажерном зале (25 упражнений)


7) Обратные скручивания с гантелями

Обратные скручивания также являются частью тренировки нижней части пресса.Он укрепляет основные мышцы, а также улучшает гибкость мышц нижней части спины.

Для выполнения обратных скручиваний с гантелями,

пресс Упражнение с отягощением
  1. Лягте на спину, руки прямо по бокам для поддержки.
  2. Зажмите гантель между ступнями, поднимите ступни над землей и держите ноги прямо. Это твое начало.
  3. Крепко сожмите корпус, вдохните и подтяните колени к груди, пока пресс полностью не задействуется.
  4. Сделайте паузу, а затем вытяните колени, пока они не станут прямыми. Это одно повторение.
  5. Сделайте два подхода по 8-10 повторений в каждом.

Вы также можете безопасно проделать это движение с помощью канатной машины.

Шаги для выполнения обратных скручиваний на тросе

  1. Установите ручки D на подходящую высоту, примерно на уровне бедер. Используйте вес в зависимости от вашей силы.
  2. Лягте на коврик так, чтобы ступни были направлены в сторону тренажера.
  3. Поднимите ноги и зафиксируйте ступни в D-образных ручках. Это ваша исходная позиция.
  4. Теперь подтяните колени внутрь к груди как можно ближе.
  5. Задержитесь на пару секунд, а затем полностью вытяните колени, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Вы почувствуете сокращение мышц живота.
  7. Сделайте пару подходов по 10-15 повторений в каждом.

8) Подъем ног с гантелями в висе

Подъем ног в висе — одна из моих любимых тренировок для пресса, потому что она работает на все мышцы кора, включая верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы живота.Людям с избыточным весом выступать будет сложно.

Вы можете сделать это более полезным, используя гантели.

Здесь мы видим, как выполнять подъем ног с гантелями.

тренировок пресса с отягощением с гантелями
  1. Возьмитесь за перекладину верхним хватом, руки чуть шире плеч, и повесьте на нее.
  2. Зажмите гантель между ногами
  3. Теперь напрягите корпус, крепко держите гантель ногами и поднимите как можно выше.Держите ногу вытянутой на протяжении всего движения. Предлагаемые повторения: 12–16 в 2 подхода.

9) Опора для ног лежа с отягощением

Это одна из изометрических утяжеленных тренировок для пресса, которая может помочь вам увеличить силу кора и утолщить мышцы из шести блоков.

Чтобы выполнить упражнение на удержание ног,

  • Лягте на спину, вытянув руки по бокам для поддержки.
  • Держите ноги прямо и положите на голень гантель.
  • Слегка приподнимите ноги и туловище от земли.
  • Удерживайте это положение как можно дольше.
  • Повторить пару раз.

Узнайте больше Лучшие изометрические упражнения для пресса для создания сильного ядра

10) Подъем гантелей на колени в подвешивании

  1. Зажмите гантель между ступнями и повесьте на перекладину с захватом сверху.
  2. Держите руки немного шире плеч, ноги прямо вниз. Это твое начало.
  3. Поднимите колени к груди как можно выше.Сделайте паузу на пару секунд и вытяните колени вниз. Это ваше единственное повторение.
  4. Делайте столько подходов и повторений, сколько хотите.

Тренировка косых мышц с отягощениями для сильного пресса и кора
  • Утяжеленная русская скрутка
  • Боковая планка с гантелями
  • Боковой изгиб гантелей
  • Высокий трос

11) Утяжеленная русская скрутка

Русское скручивание работает одновременно с несколькими мышцами, такими как прямые мышцы живота, плечи, бедра и особенно косые мышцы живота.

Это может помочь вам укрепить ядро, повысить гибкость мышц, привести их в тонус, а также улучшить баланс.

Однако у него есть и один недостаток. Это создает нагрузку на нижнюю часть спины, что в некоторых случаях вызывает боли в спине.

Как делать русский скручивание с отягощением
  1. Сядьте на пол, держа в руках утяжелитель.
  2. Согните свои элобу и держите гантель перед животом.
  3. Не отрывайте ноги от земли.Это ваша исходная позиция.
  4. Подтяните бедра и корпус и поверните туловище с обеих сторон.
  5. Сделайте два подхода по 15-20 секунд каждый.

12) Тренировка пресса с боковой планкой с отягощением

Боковая планка в первую очередь укрепляет косые мышцы живота и тонизирует основные мышцы.

Вы можете выполнять боковую планку с отягощением или гантелями, в зависимости от вашего комфорта.

Здесь мы рассмотрим, как выполнять боковую планку с гантелями:

упражнений на ядро ​​с отягощением
  1. Сядьте на любое предплечье так, чтобы ноги оставались одна на другой.
  2. Возьмите гантель в противоположную руку и держите ее вытянутой к потолку.
  3. Удерживайте столько времени, сколько сможете, затем выполняйте упражнение другой стороной.

13) Боковой изгиб гантелей

Боковой изгиб гантелей особенно полезен для наклонных мышц и помогает вам разгладить боковые жиры. Вы также можете выполнять наклоны в стороны, используя гирю.

Это одна из тренировок пресса с отягощениями, которую может выполнять любой, будь то новичок или продвинутый, мужчина или женщина.

Как выполнять боковые наклоны с гантелями:

Тренировка корпуса с отягощением
  1. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты по бокам, держа по гантели в каждой руке.
  2. Держите спину прямо, пресс напряженным, согнитесь в одну сторону как можно дальше, затем снова вернитесь назад. Согните другую сторону, чтобы выполнить одно повторение.
  3. Предлагаемые повторения: 20 в 2 подхода.

СВЯЗАННОЕ: 10-минутная тренировка для пресса и усиление сердечника


14) Дровосек с высоким тросом

Существуют различные варианты тренировки пресса, которые вы можете выполнять с тросами, и дровяная резинка с высоким тросом является одним из наиболее важных из них. .

Дровосек с высоким тросом воздействует на общую сердцевину, особенно на косые.

Тренировки для пресса с отягощением

Если вам скучно выполнять гантели и штанги, попробуйте тренировки для пресса на канате.

Вот как можно рубить дрова с высоким тросом:

  • Установите стойку выше вашего роста и встаньте сбоку от машины.
  • Возьмитесь за ручку руками и проведите трос по всему телу, пока он не коснется бедер.
  • Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем вернитесь в начало.
  • Держите корпус задействованным на протяжении всего движения.

Вы также можете рубить дрова с низким тросом. Шаги будут такими же. Вам нужно только установить веревку в самую нижнюю часть машины.


Тренировки пресса с отягощением для всего ядра
  • Планка с отягощением
  • Выкат штанги или колеса
  • DB Поочередные скручивания касанием пальцев ног
  • Круги над головой с отягощением
  • Тяга штанги гантелями
  • Вверх до Renegade Row

15) Планка с отягощением для пресса с шестью пакетами

Я думаю, что планка — король основной тренировки, потому что она работает с несколькими мышцами одновременно, такими как; пресс, косые мышцы живота, руки, поясница и бедра.Доски бывают разных типов, например, планка для предплечий, боковая планка, удлиненная планка, высокая планка, планка от колен до локтей и т. Д.

Планка имеет множество преимуществ, например,

  • Она укрепляет мышцы кора, выравнивает живот и утолщает пресс с шестью кубиками.
  • Выполнение планки увеличит силу, сожжет больше калорий и улучшит общую производительность.

Это одна из лучших тренировок для пресса, которую вы можете выполнять.

Доска также бывает разных типов, вы можете проверить здесь .

Вы можете выполнить планку с отягощением для предплечий, используя платформу для отягощения.

Вот как выполнять планку с отягощением:

Примите положение планки, удерживая вес тела на предплечьях и ступнях. Держите тело прямо на одной линии сверху вниз с прямым позвоночником. Теперь напрягите корпус, бедра и подколенные сухожилия и попросите друга положить на вашу поясницу весовую плиту. Удерживайте столько времени, сколько сможете, затем снимите весовую пластину и выполните следующую тренировку.

16) Выкат штанги или колеса

Упражнение «Раскат» работает не только на мышцы кора, но и укрепляет нижнюю часть спины, руки и плечи.

Увеличивает гибкость мышц, уменьшает боли в пояснице и улучшает общую работоспособность.

Тренировку с выкатом в первую очередь выполняют с помощью колеса для пресса, но в случае отсутствия колеса для пресса вы можете выполнить упражнение со штангой.

Тренировки для пресса с отягощением

Как выполнять выкат со штангой?

  1. Установите весовую пластину в штангу и поставьте ее на землю.
  2. Сядьте на пол на колени и слегка наклонитесь вперед так, чтобы штанга оказалась прямо под вашими плечами.
  3. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Это твое начало.
  4. Включите ядро ​​и начинайте катить штангу вперед как можно дальше, не нарушая формы.
  5. Задержитесь в выдвинутом положении пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
  6. Держите корпус напряженным, а спину прямой во время всего движения, выполняйте это упражнение медленно.

17) DB Alternate Toe Touch Crunches

Он воздействует на основные мышцы в целом, увеличивает гибкость мышц, сжигает максимальное количество калорий и создает шесть кубиков пресса за минимальное время.

Выполнение подъемов на одной ноге на одной ноге с гантелями;

  1. Лягте на спину, держа гантель в правой руке, ноги вытянуты прямо.
  2. Держите правую руку вытянутой за собой, а левую руку сбоку. Это твоя исходная позиция.
  3. Теперь напрягите корпус и начните одновременно поднимать правую руку и левую ногу, приближая их друг к другу, а затем вернитесь в исходное положение.Это одно повторение для одной стороны.
  4. Предлагаемые повторения: по 10 повторов на каждую сторону в 2 подхода.

18) Круги над головой с отягощением

Круг над головой — это полная тренировка пресса, которая работает на все мышцы кора. Это не только укрепляет мышцы живота и косых мышц живота, но также воздействует на плечи и руки.

Как выполнять боковую планку с отягощением:

  1. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая платформу над головой, слегка согните ноги в коленях и держите спину прямо.Это начало.
  2. Теперь начните второй шаг с обведения грузовой пластины влево по самым большим кругам, которые вы можете сделать, при этом удерживая корпус в напряжении.
  3. Обведите грузовую пластину столько раз, сколько сможете с обеих сторон.

Связано: 14 лучших тренировок для нижней части пресса


19) Тяга планки с гантелями

Тяга планки не только воздействует на ядро, но также активирует мышцы плеч и спины.Выполнение тех же упражнений сделает вас неинтересным, поэтому нужно часто пробовать что-то новое.

Как выполнять тягу в планке с гантелями?

Встаньте на высокую планку на гантелях, твердо поставьте ступни на землю на ширине плеч. Ваше тело будет в приподнятом положении, прямо сверху вниз.

Теперь соберите мышцы кора и поднимите правый локоть, чтобы грести, затем переведите гантель в положение планки и повторите с противоположным локтем.Сделайте столько повторений, сколько сможете.


20) Отжимания в тягу отступников

Отжимания в тягу отступников воздействуют на несколько мышц, включая пресс, плечи, спину и руки. Это не особенно тренировка пресса, но она укрепляет основные мышцы.

Выполнять отжимания в ряду отступников;

  1. Встаньте на высокую планку на гантелях, твердо поставьте ступни на землю на ширине плеч.
  2. Ваше тело будет в приподнятом положении от головы до пяток.
  3. Соберите мышцы кора, выполните одно отжимание и поднимите правый локоть, чтобы грести, затем переведите гантель в положение планки и повторите с другой рукой. Это одно полное повторение.
  4. Выполните желаемое количество повторений.

Ознакомьтесь с другими вариантами отжиманий с отягощениями.


Тренажеры для пресса с максимальным весом — Вопросы и ответы

1. Можно ли накачать пресс с отягощениями?

Да, добавление веса к обычным тренировкам пресса с собственным весом может быть полезным для построения более сильных и толстых брюшных и косых мышц.

Вес обеспечивает дополнительную нагрузку на мышцы и помогает постепенно утолщать пресс.

Я делаю упражнения на пресс не реже одного раза в неделю, и они помогли мне укрепить мышцы кора.

2. Могу ли я выполнять тренировки пресса с отягощением каждый день?

Нет, если вы делаете упражнения на пресс с отягощениями, то не нужно делать это каждый день.

Ежедневные тренировки пресса с отягощением не помогут вам нарастить мышцы, а скорее увеличат риск травм.

Оптимальный отдых тренированным мышцам важен для их роста.

Итак, если вы хотите увеличить силу и набрать массу, вы можете тренировать пресс два-три раза в неделю.

3. Сжигают ли упражнения на пресс с отягощением жир?

Упражнения с отягощением не сжигают жиры, но повышают силу и выносливость и сжигают большое количество калорий.

Тем не менее, они могут помочь снизить количество лишних жиров, если вы включите в свой распорядок дня диету с дефицитом калорий.

Но упражнений на пресс недостаточно для снижения процентного содержания жира в организме без правильной диеты, — это предлагается в журнале, опубликованном Journal Strength and Conditioning Research.

4. Преимущества и риск тренировки пресса с весом

Преимущества
  1. Выполнение упражнений пресса с отягощением поможет вам увеличить силу и выносливость, а также укрепить мышцы кора.
  2. Тренировки на пресс с отягощением повышают аэробную и анаэробную производительность.
  3. Упражнения для пресса с отягощением развивают сильный корпус. А сильный корпус поможет вам поднять больше во время сложных упражнений.
Риск
  1. Иногда выполнение скручиваний с отягощением может вызвать нагрузку на спину и вызвать боль в пояснице.

Если вы не занимаетесь прессом с отягощениями, вы можете попробовать одни из лучших тренировок для пресса по художественной гимнастике.

Я Муршид Акрам, сертифицированный персональный тренер, исследователь, фитнес-блогер и основатель TheFitnessPhantom. Я веду блоги о здоровье и фитнесе с февраля 2020 года.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *