Содержание

Тренировка мышц пресса для мужчин

Миф 1. Пресс делится на нижний и верхний

Пресс состоит из четырёх мышц:

  • поперечная мышца;
  • 2 косые мышцы;
  • прямая мышца.

Те самые кубики, о которых все мечтают, и есть прямая мышца живота. Прямая мышца пересекается волокнами, которые делят её на шесть кубиков. Но, несмотря на то, что визуально они разделены, эти части являются одной мышцей. Поэтому нет смысла качать отдельно верхний или нижний пресс, так как во время любых подобных упражнений задействуется вся прямая мышца. Разница лишь в степени нагрузки.

Лучшие упражнения для живота

Определившись с идеальным графиком занятий и сбалансировав меню, можно смело переходить к самим тренировкам, начиная с малого и постепенно наращивая нагрузку, чтобы занятия не были в тягость и мягкие ткани успели пройти адаптацию. Огромное значение имеет и сам комплекс, который будет эффективным только в случае работы со всеми группами мышц брюшного пресса. Кроме того, если есть желание нарастить мышечную массу, то придется использовать гантели или любые другие тяжелые спортивные снаряды, делая упор именно на эту область.

Верхний пресс

Обычно у мужчин живот начинает расти именно сверху и если вовремя не остановить этот процесс, то исправить положение будет крайне непросто. Между тем существует целый комплекс простых упражнений, выполнение которых поможет быстро подкачать верхние мышцы пресса, не оставив даже ни малейшего намека на круглый живот. Среди них:

  1. Планка. Идеальный вариант не только для того, чтобы качать верхний пресс, но и для борьбы с животом. Для ее выполнения необходимо встать в позу, как перед горизонтальным отжиманием от пола, стараясь сохранять корпус идеально ровным. Задача начинающего как можно дольше продержаться в этом положении, хотя некоторые специалисты советуют делать перерывы через каждые 30−60 секунд.
  2. Скручивание. Этот вариант упражнения выполняется совершенно иначе, предполагая занятие лежачего положения с согнутыми в коленях ногами и замком из рук за головой. Когда все готово, нужно поднимать плечи, поочередно скручивая корпус в правом и в левом направлении.
  3. Наклоны вниз. Отличный подход в комплексе на укрепление верхней группы мышц, для выполнения которого понадобится низкая скамья и партнер для удерживания ног. Само упражнение делается следующим образом: человек ложится ягодицами на скамью и опускает корпус вниз, совершая наклоны вперед, не превышающие 40 градусов. При этом нельзя опускать подбородок вниз и напрягать шею, иначе выполнение упражнения будет считаться неправильным.
  4. Велосипед. Одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет тренировать все группы мышц пресса, помогая прорисовывать его, что называется, с нуля. Для этого нужно лечь на спину, поднять согнутые в коленях ноги на 90 градусов и начать вращать ими, имитируя кручение велосипедных педалей. В этом случае не рекомендуется широко расставлять руки и смещать перпендикулярную ось, под которой подразумеваются поднятые ноги, вперед и назад.

На каждое такое упражнение должно уходить не более 5 минут, иначе тренировка рискует растянуться на несколько часов, так как желательно поочередно выполнять весь комплекс. Если какое-то упражнение не выходит — не беда, главное, делать его хотя бы в течение 20−30 секунд, стараясь особо не переутомляться.

Нижняя группа

К сожалению, прокачать нижнюю часть мужского пресса без тренажеров гораздо труднее, однако пословица «упорство и труд все перетрут» применима и в этом случае. Так, существует целая схема, продолжительное следование которой поможет неплохо прокачать даже самый рыхлый низ живота. В нее входят следующие упражнения:

  1. Подъем ног в висячем положении. Сделать это реально, только зацепившись обеими руками за турник или любую планку, ведь нижние конечности не должны касаться земли. После этого следует аккуратно поднять выпрямленные и соединенные ноги вверх под углом в 90 градусов относительно корпуса, по возможности стараясь ненадолго задерживать их в таком положении.
  2. Парный подъем конечностей. Для выполнения этого упражнения нужно будет занять горизонтальное положение и одновременно поднимать ноги и руки, пытаясь дотянуться ладонями до ступней.
  3. Подъем ног со скамьи. Необходимо лечь на скамью, обхватить ее руками снизу и начать поднимать нижние конечности вверх под углом в 40 градусов, по возможности ненадоло задерживая их в крайнем верхнем положении.

Для того чтобы не переутомляться и равномерно прокачивать все группы мышц, рекомендуется чередовать упражнения, предназначенные для верхнего и нижнего пресса.

Обычно на каждое из них уходит немного времени, а в целом продолжительность одного подхода не превышает 15 минут, чего будет вполне достаточно при условии ежедневных занятий.

Косые мышцы и кор

Если же хочется накачать идеальный пресс, то тогда придется уделять внимание и косым мышцам живота, благо существует множество простых в выполнении комплексов, направленных на проработку этой зоны. И чаще всего опытные спортсмены выбирают для ежедневных занятий следующие приемы:

  1. Скручивание со штангой. Чтобы сделать это упражнение, придется сесть на мат, положить сзади себя штангу, попутно сделав на нее упор, и начать выполнять попеременные повороты корпусом влево и вправо.
  2. Наклоны со штангой стоя. Это упражнение выполняется в стоячем положении, для чего необходимо взять штангу, удерживая ее за спиной, и выполнить поочередные наклоны корпусом в левом и правом направлении. При этом ноги должны оставаться на ширине плеч, не сгибаясь в коленях и не отрываясь от пола.
  3. Наклоны с гантелями. Нужно встать, поставить ноги на ширину плеч, положить одну руку на пояс, а во вторую взять груз. После этого следует не поднимая руки с гантелей совершить наклоны по направлению согнутой в локте руки, стараясь каждый раз задерживаться в крайнем положении и только потом возвращаться в исходную позицию.

Не стоит забывать и об общей подтянутости тела, добиться которой получится только в том случае, если попутно с упражнениями для пресса давать нагрузку на группу мышц, именуемую кором. Хорошей нагрузкой для этой сложной зоны могут стать два основных варианта комплексной прокачки: шаг наверх и планка вместе с гантелями.

В первом случае рекомендуется делать шаг на ступень, параллельно поднимая руку с гантелей (для левой ноги — левая рука, для правой — правая), выполняя по 8 подходов для каждой группы. Второе упражнение предполагает выполнение планки на вытянутых руках с зажатыми в них гантелями. Вся его суть заключается в том, что сначала необходимо поднять одну руку вместе с гантелей и положить ее на пояс, а затем другую, продолжая чередовать конечности, пока общее количество подъемов не составит 8 раз для каждой из них.

Теперь о главном — о результате, ради которого, собственно, все и делается. Как показывает практика, первые признаки интенсивных занятий проявляются уже через три недели, хотя не последнюю роль в этом вопросе играет и толщина жировой прослойки, избавиться от которой поможет только правильное питание и время.

В целом же привести в порядок пресс можно за три месяца, закрепив эффект на такое же количество времени, после чего он начнет пропадать, если не поддерживать мышечный тонус ежедневной физической нагрузкой.

Упражнения на грудь

Жим гантелей от груди – самое распространенное упражнение. Вес нужно выбирать исходя из своей физической подготовки, начинать лучше с малых весов, например 1,5-2 кг. Лежа на полу, руки поднимают и опускают, сгибая в локтях. Также можно разводить их в стороны, чувствуя напряжение в мышцах груди. Постепенно вес гантелей увеличивается. Примерно раз в 3-5 месяцев увеличивайте нагрузку, чтобы достичь результата.

Существует много доступных для выполнения в домашних условиях упражнений для мужчин – для мышцы живота, ног, ягодиц и других частей тела. Выбирать, какие из них выполнять, нужно самостоятельно, исходя из физической подготовки и целей – накачать мышцы или сбросить лишний вес.

Внешне незаметная польза

Однако есть и другие положительные стороны выполнения комплекса упражнений для пресса. Подтянутые мышцы брюшного пресса – это не только красота. Их роль состоит в том, чтобы удерживать внутренние органы, такие как желудок, кишечник, мочевой пузырь. Все эти органы должны удерживаться в правильном положении. Качая пресс, вы, несомненно, поспособствуете здоровью своей пищеварительной системы, желчных путей и печени. Помните, что лечение больного внутреннего органа возможно в случае, если этот орган хорошо снабжен кровью, которая несет с собой питательные вещества. А упражнения на пресс как раз этому способствуют. Многим худеющим дамам тяжело взять себя в руки и начать кушать меньше. Упражнения для пресса помогают снизить аппетит, что в свою очередь способствует похудению. Вдобавок упражнения для пресса оказывают положительное влияние на половую систему женщины и ее способности к деторождению.

Кардио

Комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях, направленный на потерю веса и уменьшение жировых отложений:

  1. Прыжки с разведением рук и ног. Упражнение прорабатывает все группы мышц, сжигает максимум калорий. Нужно делать не менее 20 повторений, чтобы от занятия был эффект. Выполнять упражнение новичкам сначала будет сложно, но постепенно тело привыкает к нагрузкам. Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой, взгляд направлен прямо. Чем шире раздвигаются ноги во время прыжка, тем больше будет результата.
  2. Прыжки со скакалкой. Альтернатива предыдущему упражнению, но прыгать лучше на улице, а не дома. Упражнения со скакалкой можно чередовать.
  3. Прыжки вбок. Руки располагаются вдоль туловища, ноги сомкнуты, но так, чтобы не упасть (не шире таза).
  4. Приседание с выпрыгиванием. Упражнение сложное, и выполнять новичку его будет достаточно трудно. Для начала нужно отработать технику: присядьте так, чтобы колени не выступали за носки, затем оттолкнитесь стопами и подпрыгните вверх, вытянув руки, вернитесь в исходное положение приседа.
  5. Бокс. Упражнение безопасное, но эффективное. На протяжении 30-60 минут нужно боксировать на широко расставленных ногах, колени слегка сгибаются.

Как быстро накачать пресс дома

Способа, как быстро накачаться, например за неделю, нет. Необходимо ежедневно выполнять каждое упражнение минимум по три подхода. Отжимания делайте технически правильно — по 10–20 раз за подход.

И все же многие хотят достичь быстрого результата. Как быстро накачать пресс, чтобы были видны пресловутые «кубики»? Если хотите быстрее увидеть результат своих трудов, то следует регулярно прокачивать определенные группы мышц: прямых и косых.

Чтобы прокачать прямые мышцы, отвечающие за появление «кубиков», делайте такие упражнения:

  1. Скручивания. Выполните упражнение, притянув корпус к тазу. При этом контролируйте, чтобы торс не был прямым, — округляйте спину. Дома удобнее выполнять скручивания на полу, закинув ноги на шведскую стенку или диван. Для усиления эффекта выполняйте скручивание на лестнице головой вниз, зацепившись ногами за перекладину.
  2. Обратные скручивания выполняются в другой технике — поднимайте ноги и подкручивайте свой таз к корпусу. Выполняйте упражнение дома на полу или на перекладине.

Упражнения на мышцы спины

Упражнения в домашних условиях для мужчин на мышцы спины:

  • Планка. Работают не только мышцы пресса, ягодиц, ног, но и задействуется спина. Мышцы укрепляются, выравнивается осанка. Стоять в планке нужно от 20 до 60 секунд. Упражнение можно выполнять 5-6 раз в неделю, чтобы достичь результата. Через пару недель будет виден результат. Планка выполняется с опорой на локти и носочки. Если в таком положении находиться сложно, первые разы можно стоять на вытянутых руках. После чего постепенно усиливать нагрузку. Начинать можно с 10 секунд, постепенно увеличивая это время.
  • Силовые упражнения с гантелями мужчинам также можно выполнять дома. В каждую руку нужно взять гантели, вес лучше сначала брать небольшой, но нагрузка постепенно должна увеличиваться. Слегка присядьте, ноги согнуты в коленях, носки не выглядывают за колени. Корпус наклонен вперед, руки согнуты в локтях. Затем вытяните руки вперед, они должны быть прямыми. Повторить 15-20 раз.

Правила тренировок дома

Упражнения для поддержания физической формы не помогут, если не придерживаться ряда правил:

  • Тренировки должны быть регулярными. Нельзя заниматься раз в месяц — это неэффективно. Лучше составить расписание, где занятиям будет уделяться 3-4 раза в неделю. Не обязательно заставлять себя тренироваться по 1-1,5 часа. Достаточно 25-30 минут ежедневных тренировок.
  • Должны работать все группы мышц. Важно чередовать упражнения на разные мышцы, чтобы они развивались равномерно. В противном случае одни мышцы будут перенапряжены, а другие слишком расслаблены. Для тела это нехорошо.
  • Заниматься нужно в одежде, которая не сковывает движений: подойдут свободные штаны, футболка. Даже домашние тренировки лучше проводить в кроссовках, чтобы в дальнейшем избежать проблем с суставами.
  • Если во время занятий хочется пить, употребляйте в течение тренировки не более 1 стакана, делать нужно маленькие глотки. За 20-30 минут перед началом тренировки можно выпить стакан воды целиком, чтобы не было обезвоживания.
  • Нельзя употреблять пищу за час до начала занятий — это ухудшит процесс пищеварения, может вызвать дискомфорт в желудке, отрыжку, изжогу, повышенное газообразование.
  • Продолжительность тренировки зависит от интенсивности и темпа выбранных физических упражнений. В домашних условиях мужчинам легко увлечься — их никто не контролирует, время не ограничено, в результате можно перестараться или же, наоборот, расслабиться, что тоже нехорошо. Если цель занятий – сбросить вес, тогда тренировка должна продолжаться не менее 40 минут. На силовые упражнения можно отводить 20-30 минут в зависимости от физической подготовки.
  • Перед началом занятий всегда нужно уделять время разминке. Разогревать мышцы следует 7-10 минут. Завершить необходимо также заминкой, чтобы мышцы потянулись и расслабились.

Групповые программы

Групповые программы в фитнес клубе «Манго Фитнес» – различные направления фитнеса, которые проводятся в группе под руководством тренера. Направление тренировок может быть самое разное — это и йога, и аэробика, и единоборства, и пилатес. Преимуществом групповых занятий является ритмичная музыка, под которую интересно проводить занятия. Такой вид занятий помогает проникнуться общим духом, драйвом и азартом, что сказывается на продуктивности занятия. Инновации фитнес клуба «Mango Fitness» — это групповые программы в режиме НОН-СТОП! Вы сможете заниматься любое удобное для Вас время в наших аэробных залах, оснащенных всем необходимым оборудованием.

Силовая программа

BODY STRONG — силовой эффективный фитнес. Достигается укреплением мышц при помощи дополнительно оборудования (бодибары, гантели, амортизаторы), и сопротивления веса тела. Супер Стронг делает организм более выносливым физически, повышает упругость мышц и их массу. Вы так же эффективно избавляться от избыточного веса, сжигая жировые отложения и удаления целлюлита. Упражнения высокой и средней интенсивности, направлены они на проработку мышц рук, ягодиц, пресса, спины, плечевого пояса и бёдер.
BODY LOW — (отангл. «low»- низкий и «body» — тело) – это силовая тренировка, направленная на укрепление нижней части тела. Функциональные упражнения, были специально разработаны для прокачки и укрепления мышц спины, брюшного пресса, ягодиц и ног. Данный тренинг, это занятия для людей с любым уровнем физической подготовки. SUPER STRONG — самая эффективная силоваяпрограмма. Коррекция фигуры достигается с помощью укреплением мышц тела при использовании дополнительного оборудования в аэробном зале. ТАЙБО (Tae—bo) — это сочетание элементов боевых искусств и аэробной нагрузки. Тайбо- упражнения под музыку включают элементы движения из таких направлений, как бокс, каратэ и тхэквондо, смешанных с аэробными шагами и дополненных классическими силовыми упражнениями . Занятие помогают избавляться от жировых отложений и укреплять суставы и мышцы. Тайбо помогает сделать ваше тело крепким и красивым (т.к. в работу включаются и активно прорабатываются сразу несколько мышечных групп). FITBALL (fitball, “fit”) — оздоровление, “ball” – мяч) – это швейцарский эффективный тренажер, гимнастический «чудо-мяч», Фитбол — это хорошая коррекция фигуры, формирование осанки, отлично поднимает настроение.
BODYSCULPT (БодиСкулпт) — силовая разновидность аэробики. Упражнения bodysculpt идеально подходят тем, кто желает укрепить мышечный корсет. БодиСкулпт не знает ограничений по возрасту и по уровню физической подготовки, а так же состоянию здоровья. СТЭП (STEP) — основой СТЭП являются движения, напоминающие собой шаги по лестнице. Основным тренажером для использования упражнений это степ-платформа. Которая регулируется по высоте. SUPER PRESS– Программа направлена на развитие и укрепление корсета мышц (мышц живота и спины)В данных занятиях используется дополнительный инвентарь — гантели, диски, бодибары, утяжелители, мячи, — стэп платформа. Отдельные базовые упражнения для красивого рельефного пресса по программе бодифитнеса. Аэромикс(AeroMix) – это занятие, сочетающие в себе аэробную и силовую нагрузки. Одним словом, это простая, но очень эффективная тренировка для тех, кто желает избавиться от избыточного веса и укрепить мышцы тела. Аэробика оказывает положительное действие на весь организм, нормализуются артериальное давление и деятельность вестибулярного аппарата.
TRX— Это универсальная функциональная тренировка с собственным весом с использованием подвесных петель, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но получать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость, а так же эффективно развивает мышцы кора (Мышцы стабилизаторы)!!! Тренировка TRX подходит для всех возвратных групп, для мужчин и женщин, для людей с отклонениями в состоянии здоровья, так же в этой тренировке нет никакой осевой нагрузки на позвоночник! TABATA -Высокоинтенсивная интервальная тренировка, цель — выполнение максимального количества повторений за минимальное время. Если вы хотите быстро и эффективно похудеть или привести мышцы в тонус, то регулярные занятия по протоколу Табата являются отличным способом для достижения поставленной цели! HITT -Высокоинтенсивная, скоростная тренировка, которая включает в себя силовые упражнения с гантелями, штангой, резиновыми петлями на все группы мышц. Вас ждут такие упражнения как приседания, выпады, отжимания, жим, выпрыгивания, планка и многие другие.

Растяжка

ABS + STRETCH — Это силовое занятие для мышц брюшного пресса и спины в комбинации на растягивание основных групп мышц. Программа включает в себя очередность интенсивных нагрузок на группы мышц пресса и спины с подходами к упражнениям на растяжку и расслабление. FLEX — это совокупность упражнений на растяжку всех групп мышц, направленный на развитие гибкости и разгрузку суставов, улучшение эластичности мышц, восстановление мышечных групп после интенсивных силовых тренировок. CALLANETIC – это разновидность гимнастика, т.е. многофункциональная система статических упражнений, направленных на растяжение и сокращение мышц и вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп. STRETCHING— Растяжка мускулатуры тела. Данное занятие хорошо развивает амплитуду движений, пластичность суставов. Специальные упражнения помогут улучшить дыхание, эмоциональное настроение, а также помогут в борьбе со стрессом и усталостью. Улучшает гибкость, эластичность мышц и связок, подвижность суставов.
Помогает снять стресс и расслабиться, восстановиться после интенсивных нагрузок,

РАЗУМНОЕ ТЕЛО

PILATES — Силовые упражнения, выполняемые за счет контроля положения своего тела в пространстве. Пилатес – это комплекс упражнений, основная цель которых – детальная проработка всех групп мышц, включая самые мелкие (которые обычно не задействованы), увеличение эластичности связок, подвижности позвоночника и суставов. YOGATIME — система упражнений, которая помогает организму не стареть, успокаивает нервы, снимает стресс, главное помогает бороться с болезнями . Йога обладает целительной силой. CУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА — суставная гимнастика применяется от недугов костной и мышечной системы, а также для их восстановления. Очень подходит занятия людям после перенесенных операций на тазобедренном суставе. Занятия помогут Вам улучшит подвижность суставов растягивая мышцы, вследствие чего позволят ускорить кровоток и обменные процессы.Суставная гимнастика используется для профилактического лечения от ревматизма, остеохондроза, артритов и артрозов.
BODY BALANCE— Это тренировка под спокойную музыку, основанная на технике Йоги и Пилатеса. Развивает равновесие и гибкость, улучшает способности к концентрации внимания и умения наслаждаться настоящим моментом . Тренировка гибкости и силы . Низкая интенсивность. Для любого уровня подготовленности.

ТАНЦЕВАЛЬНАЯ ПРОГРАММА

ZUMBA — это танцевальная группа в стиле Латино, где могут заниматься желающие не зависимо от уровня подготовки! На занятиях Zumba превращается в энергичный, зажигательный танец, позитивное настроение не покинет Вас в течении всего занятия . Вы быстро освоите простые шаги из сальсы, реггетона и хип-хопа, будете танцевать под зажигательные латиноамериканские ритмы, прорабатывая при этом все группы мышц, включая саму главную – сердце. LATINA– это танцевальное спортивное направление. Кардио тренировка и танцевальный урок в латиноамериканском стиле(румба, ча-ча-ча, самбо…) Зажигательная музыка и истинно латиноамериканский темперамент. STRIPtime— является одним из популярных направлений в танцевального индустрии.
И это вполне закономерно, ведь это завораживающий танец, который позволяет научиться владеть своим телом, красиво двигаться, придает уверенность в себе, способствует развитию гибкости, делает фигуру видимо стройнее. STRIPDANCE– классовое занятие научат Вас владеть своим телом, взглядом и лицом. Не отказывайте себе в удовольствии стать желанной для миллионов мужчин, благодаря грациозности кошки, которой учат занятия Strip dance Детское ОФП с элементами самообороны— занятие направленное на развитие ловкости, выносливости и силы у детей. Занятие проводится под музыку. Включает в себя кардио упражнение, базовое упражнение на различные группы мышц, отработку ударной технике приемов карате и кикбоксинга, упражнение на растяжение мышц и гибкости. Фитнес клуб «Mango Fitness» Стань лучше!

Домашняя программа упражнений для мужчин с гантелями — В мире спорта

Каждый парень или мужчина рано или поздно принимает волевое решение начать жить по-новому, а именно: вести здоровый образ жизни и заниматься спортом. Очень хорошее и правильное решение, но оно требует постоянных тренировок, причем для начала вовсе не обязательно бежать в первый попавшийся спортивный зал.

Начинать свою превращение из хилого дрыща в атлетического парня можно и в домашних условиях. Причем для этого не нужно большого бюджета, достаточно желание и минимум спортивного инвентаря.

Например, необходимо купить гантели, самым лучшим вариантом будут гантели разборные, благодаря которым удастся дозировать физическую нагрузку на мышцы.

Не стоит думать о том, что одних гантелей будет мало и тренировки с ними ничего не дадут. Давайте вспомним как человека учат в автомобильной школе вождению.

Сначала он изучает теорию, потом осторожно ездит во дворе школы на автомобиле, потом по тихим улочкам и только после этого по оживленным автомобильным дорогам. Также и в деле тренировок с отягощениями, на первых этапах занятий со своим весом и гантелями будет более чем достаточно.

Ведь перед начинающим атлетом стоит задача не поднимать большие тяжести, а изучать технику, приучить тело к физическим нагрузкам, перестроить его на работу в другом режиме.

Теперь давайте перейдем от теории к практике, многие зададут вопрос, а как же необходимо тренироваться, чтобы выполнить поставленные минимальные задачи? На такой вопрос можно ответить народной пословицей, которая гласит, что лучше один раз увидеть, нежели сто раз услышать. Поэтому для любителей подробностей, систем тренировок нужно посмотреть данное видео:

Теперь еще несколько важных аспектов, благодаря которым начинающие атлеты увеличат свои силовые показатели, а также мышечную массу. Если перед парнем или мужчиной стоит задача увеличить мышечную массу и силу, тогда он должен кроме физических упражнений обратить внимание на свой способ жизни.

Во-первых, необходимо полностью исключить или свести к минимуму вредные привычки. Наверное не стоит объяснять как они негативно влияют на организм человека.

Во-вторых, следует разработать и придерживаться режима, а именно: спать минимум 8 часов, поздно не задерживаться у телевизора или компьютера. Это связано с тем, что во время сна организм восстанавливает свои силы и если спать мало, то и организм не будет отдыхать.

В-третьих, важно правильно питаться, отдавая предпочтение натуральным продуктом и исключая из меню вредную еду.

Автор: Юрий Спасокукоцкий

Мужской журнал MENSBY.COM

Тренировка с гантелями LVL №1 в домашних условиях для мужчин


Похожие новости:

тренировок пресса с 1 гантелью — лучшие основные тренировки для шести пакетов

MRBIG_PHOTOGRAPHYGetty Images

Если вы хотите отточить шесть кубиков пресса, вам не нужен целый тренажерный зал, полный оборудования. Вы можете использовать кучу снаряжения, если вы действительно хотите, но вы можете довольно хорошо вырезать свое ядро ​​с помощью всего одной гантели.

Движения только с собственным весом тоже могут отсутствовать. Множество парней думают, что они прорабатывают все свое ядро ​​с помощью таких упражнений, как подъемы ног в висе и альпинизм, но они в основном задействуют мышцы средней линии брюшного пресса, прямые мышцы живота, с таким типом работы. Они упускают важные преимущества для внешних и внутренних косых мышц, которые важны для бокового сгибания, вращения туловища и производства взрывной силы.

Эти 10 движений обеспечивают идеальный баланс. Для них требуется только одна гантель, и они напрямую воздействуют на все мышцы брюшной стенки и нижней части спины. Выполняйте эти 10 упражнений в любом месте, чтобы укрепить мышцы кора и убедиться, что вы прорабатываете каждую мышцу пресса со всех сторон.

1 гантель, шесть упражнений для пресса

Наклон и перетаскивание гантели

Марк Баррозу

Как это делать:

  • Встаньте в положение отжимания, держа гантель в правой руке нейтральным хватом (ладони обращены к средней линии).
  • Удерживая тело на прямой линии, сдвиньте гантель прямо вниз к правой ноге, затем верните ее в исходное положение.
  • Проведите гантелью по всему телу так, чтобы она скользнула под левую руку, затем вернитесь в исходное положение.
  • Сдвиньте гантель вниз и по диагонали к левой лодыжке, поднимая бедра в пику, затем вернитесь в исходное положение.

    Совет тренера: Сделайте пять повторений (вниз, поперек, согнувшись) на правую сторону, затем используйте гантель на левую и поменяйте направление.

    Хлопок пресса с гантелями

    Марк Баррозу

    Как это делать:

    • Лягте на спину (на спину), колени согнуты под углом 90 градусов.
    • Возьмите гантель обеими руками и выпрямите обе руки над головой и позади себя так, чтобы ваши предплечья касались пола.
    • Сделайте взрывное приседание, поставив гантель между ног и постучав ею по полу между ног.
    • Верните вес по дуге в исходное положение.

      Совет тренера: Это упражнение предназначено для увеличения взрывной силы прямых мышц живота. Не хлопайте спиной по пути вниз; поднимайся быстрее, чем спускаешься. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

      Гантели X-Up

      Марк Баррозу

      Как это делать:

      • Лягте на спину, вытянув обе руки и ноги и расставив их в форме буквы «Х».
      • Возьмите гантель обеими руками и положите ее на пол над левым плечом.
      • Удерживая ноги на одном уровне с землей, напрягите корпус и перенесите гантель с левой стороны тела к внешней стороне правого колена или лодыжки.
      • Опуститесь обратно и верните вес в исходное положение.
      • Повторите движение, на этот раз справа налево.

        Совет тренера: Это движение направлено на косые мышцы живота. Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону. Новички могут не использовать вес и просто постукивать рукой по внешней стороне колена.

        Бёрпи с гантелями

        Марк Баррозу

        Как это делать:

        • Встаньте, держа гантель горизонтально, взяв по одному концу в каждую руку.
        • Присядьте на корточки с прямой спиной, положите гантель на землю, затем прыжком верните ноги в исходное положение для отжимания.
        • Сделайте отжимание, снова возьмите гантель, прыгните ногами назад к рукам, сядьте в низкий присед и встаньте.

          Совет тренера: Чтобы увеличить сложность, используйте 20-фунтовую гантель. Перетащите вес вверх по телу и выжмите его над головой.

          Косые скручивания с гантелями

          Марк Баррозу

          Как это делать:

          • Лягте на спину, правая нога прямая, а левая нога согнута и прижата к полу.
          • Возьмите гантель обеими руками и вытяните прямые руки над головой.
          • Держа руки прямо, сделайте приседания, пока туловище не станет вертикальным.
          • Поверните корпус влево, держа руки прямыми и гантели перед собой.
          • Верните руки (и гантель) к центру и опуститесь в исходное положение.
          • Повторить движение вправо.

            Совет тренера: Это движение задействует прямую мышцу живота при движении вверх, а затем косые мышцы при вращении.Не используйте слишком быстрый темп во время движения. Выполните по 8 повторений на каждую сторону.

            Боковая планка с гантелями с вращением

            Марк Баррозу

            Как это сделать:

            • Положите правое предплечье на землю и сделайте боковую планку.
            • Возьмите гантель левой рукой.
            • Зачерпните гантель под туловищем, затем поверните левую руку с гантелью к потолку.
            • Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем снова приступайте к зачерпыванию.

              Совет тренера: Начинающие должны делать это без веса. Стажеры среднего и продвинутого уровня должны использовать гантели весом от 10 до 15 фунтов. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

              Пропуск Супермена с гантелями

              Марк Баррозу

              Как делать:

              • Лягте на живот (на живот).
              • Возьмите легкую гантель за оба конца, вытянув обе руки перед собой и немного над землей.
              • Отпустите гантель левой рукой, а правой поместите ее за поясницу.
              • Перенесите вес с правой на левую руку и верните вес в исходное положение (удерживая его обеими руками).

                Совет тренера: Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины и ягодичные мышцы, одновременно увеличивая подвижность плеч. Сделайте 2 подхода по 8 пассов с каждой стороны.

                Наклон гантелей над головой

                Марк Баррозу

                Как это делать:

                • Держа гантель прямо над головой в левой руке.
                • Положите правую руку на правое бедро.
                • Наклонитесь вправо, держа левую руку прямо, пока не почувствуете напряжение в левой внешней косой мышце.
                • Верните вес в исходное положение обратным движением.

                  Совет тренера: Это упражнение представляет собой более сложный вариант стандартного бокового наклона, так как оно требует стабилизирующих мышц трапециевидной мышцы и вращательной манжеты плеча. Максимальный вес, который вам понадобится, составляет 15 фунтов.Сделайте 3 подхода по 10 наклонов на каждую сторону.

                  Вытягивание рук с гантелями на коленях

                  Марк Баррозу

                  Как это сделать:

                  • Поставьте левое колено на коврик и выпрямите правую ногу в сторону.
                  • Возьмите легкую гантель правой рукой и вытяните левую руку прямо в сторону, удерживая гантель над правым плечом.
                  • Опустите правый локоть к правому бедру.
                  • Поднимите гантель над головой к левой стороне тела, пока не почувствуете напряжение в правой косой мышце.
                  • Верните вес обратно к верхней части плеча.

                    Совет тренера: Не используйте гантели, пока не попробуете это несколько раз без отягощений. Держите свободную руку прямой и зафиксированной в том же положении (старайтесь не опускать и не поднимать ее). Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

                    Упражнение с гантелями

                    Марк Баррозу

                    Как это сделать:

                    • Встаньте на колени на мат, выпрямив туловище. Возьмите гантель нейтральным хватом в правую руку.
                    • Держите гантель рядом с лицом левой рукой, сжатой в кулак, защищая лицо.
                    • Ударьте гантелью вниз и поперек тела (по диагонали), пока левая рука остается, защищая лицо.
                    • Верните гантель в исходное положение.

                      Совет тренера: На самом деле не касайтесь земли своим весом. Вращайте корпус, когда наносите удары, и смотрите вниз на протяжении всего сета.Повторяйте по 30 секунд на каждую сторону.

                      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                      8 лучших упражнений с гантелями для шести кубиков

                      Вместо старомодных упражнений на пресс с собственным весом упражнения на кор с гантелями позволяют быстро и легко добавлять сопротивление движениям, открывая при этом различные углы и плоскости для лучшей активации кора. Поднимите свою основную тренировку на новый уровень и создайте шесть кубиков, добавив эти восемь упражнений с гантелями в свою тренировку пресса.

                      21 Day Shred Med Ball Ab Circuit >>>

                      Ползание медведя с гантелями

                      DIRECTIONS
                      Встаньте на четвереньки, руки под плечами (удерживая шестигранные гантели) и колени под бедрами; держите колени на расстоянии дюйма от земли. Ползите вперед, делая небольшой шаг правой рукой и левой ногой одновременно и чередуя их.Держите бедра низко, а голову высоко.

                      Руководство для начинающих по интервальным тренировкам >>>

                      Турецкий подъем (TGU)

                      НАПРАВЛЕНИЯ
                      Лягте на землю, согнув правое колено, правая ступня на полу, правая рука держит гантель над собой, а левая рука и левая нога сбоку. Оттолкнитесь правой ногой и перекатитесь на левый локоть. Затем выпрямите левую руку. Сожмите правую ягодицу и поднимите бедра вверх. Подтяните левую ногу под себя и за свое тело, опираясь на колено и подушечку стопы. Поднимите туловище прямо вверх, затем сделайте выпад в стойку. Обратная последовательность для спуска. Сделайте все повторения на одну сторону и повторите на другую сторону. Держите грудь приподнятой и все время смотрите на гантель.

                      Девять занятий фитнесом, которые стоит попробовать в 2015 году >>>

                      Фермерская переноска с одной рукой

                      НАПРАВЛЕНИЯ
                      Возьмите тяжелую гантель в одну руку, поднимите грудь и сведите лопатки и идите вперед.Удерживая тяжелый вес только на одной стороне тела во время ходьбы, ваш живот работает сверхурочно, чтобы предотвратить наклон туловища и бедер.

                      Прогнозы на 2015 г.: Наши прогнозы по 10 основным тенденциям фитнеса в 2015 г. >>>

                      Дорожка для официанта

                      Походка официанта — отличное движение для безопасного нацеливания на шесть кубиков пресса: во время ходьбы вы стабилизируете тяжелый вес над головой, что активизирует вашу основную активность.

                      НАПРАВЛЕНИЯ
                      Возьмите тяжелую гантель в одну руку и держите ее над головой.Держите плечо вниз-назад и ходите, держа бедра и плечи на одном уровне. Держите запястья как можно более прямыми.

                      15 фитнес-хитростей и тактик на 2015 год >>>

                      Скручивание в обратном направлении

                      DIRECTIONS
                      Лягте на спину, заведите руки за голову и возьмите гантель, колени над бедрами, колени полностью согнуты. Начните с отрыва ягодиц от земли, а затем согните колени к голове.Верните ноги в исходное положение и повторите. Держите колени полностью согнутыми и не позволяйте бедрам выходить за пределы бедер при опускании.

                      Чтобы усложнить упражнение, используйте более легкую гантель.

                      10 способов похудеть >>>

                      Т-образные отжимания

                      Обычные отжимания уже нацелены на мышцы кора — выведите их на новый уровень, добавив повороты. Выполняя Т-отжимания, вы отрываете одну руку от земли и направляете ее к небу, что усиливает нагрузку на плечи и пресс.

                      НАПРАВЛЕНИЯ
                      Начните с положения отжимания, удерживая гантели. Опуститесь на дно и, отжимаясь, вытяните одну руку к небу. Следите за этой рукой своими глазами. Повторите и дотянитесь другой рукой.

                      Шесть упражнений с собственным весом, которые на самом деле наращивают мышечную массу >>>

                      Жим гантелей над головой одной рукой

                      Толкание тяжестей над головой развивает огромную силу всего тела и формирует сильное рельефное ядро.Нажимая только одной рукой, вы дополнительно увеличиваете нагрузку на пресс, потому что корпус должен препятствовать тому, чтобы ваше тело скручивалось и наклонялось, когда вы нажимаете гантель.

                      DIRECTIONS
                      Удерживая одну гантель перед плечом, поднимите ее прямо над головой и зафиксируйте руку бицепсом возле уха. Не наклоняйтесь и не скручивайтесь телом.

                      Используйте силу своей мышечной матрицы >>>

                      Румынская становая тяга на одной ноге

                       Румынская становая тяга на одной ноге как никакая другая бросает вызов вашей стабильности: когда вы сгибаете бедра, поддерживая вас только одной ногой, ваш пресс усердно работает, чтобы ваше движение было стабильным и чтобы ваше тело не упало.

                      ИНСТРУКЦИИ
                      С гантелью в одной руке медленно наклонитесь вперед в бедре и отведите ногу со стороны веса назад. Держите лопатки сведенными, а рабочее колено слегка согнутым. Как только гири окажутся ниже колен, вернитесь назад и напрягите ягодичные мышцы. Не поворачивайте бедра в стороны: держите их прямо и смотрите вперед.

                      7 упражнений, которые вам понадобятся в повседневной жизни >>>

                      Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

                      ЛУЧШИХ Упражнений с гантелями – ИЗДАНИЕ ABS!

                      Когда дело доходит до тренировки пресса, вы совершите ошибку, если не включите в свои тренировки упражнения с гантелями.В этом видео я покажу вам лучшие упражнения с гантелями для пресса, каждое из которых основано на разных тренировочных критериях. Я собираюсь охватить категории силы, мощи, гипертрофии, метаболической тренировки, всего тела, корректирующих упражнений и разных движений, которые должны найти свое место в вашей рутине.

                      ПРОЧНОСТЬ

                      Начнем с силы. Здесь стоит отметить, что часто любое упражнение на нижнюю часть пресса (или движение, которое требует, чтобы вы поднимали ноги) будет достаточно сложным и создаст перегрузку.Это связано с тем, что вес ног обеспечивает достаточное внешнее сопротивление, чтобы снизить количество повторений и увеличить интенсивность. Тем не менее, существует большая разница в уровне силы нашего пресса при движении сверху вниз и снизу вверх. По этой причине я включил два разных упражнения на пресс с отягощением, чтобы охватить каждое из них.

                      Первый — однорычажный Otis-Up. Это движение без импульса, которое требует, чтобы вы отрывали спину от пола без помощи ног или ступней, упирающихся в землю.Займите высокое сидячее положение и медленно опуститесь на пол. С противоположного конца кинетической цепи мы можем выполнить Удар Дракона с отягощением. Это включает в себя размещение гантели между ногами и отрыв таза от земли, чтобы задействовать нижнюю часть пресса. Это может быть слишком сложно для некоторых новичков, но дает возможность тем, кто к этому готов.

                      ПИТАНИЕ

                      Далее переходим к питанию. Это включает в себя не только перемещение веса, но и способность делать это быстро и взрывно.Лучшее движение для этого — скручивание носков с гантелями. Это синхронизированное движение верхней и нижней частей тела позволяет предварительно нагрузить пресс, растягивая его с вращением при каждом повторении. Удар ногой с противоположной стороны заставляет тело двигаться в предпочтительном поперечном направлении и позволяет сохраненной упругой энергии корпуса выполнять свою работу по сопротивлению и созданию вращения.

                      ГИПЕРТРОФИЯ

                      Для гипертрофии мы хотим обязательно включить упражнение на пресс, которое позволяет растянуть мышцы живота.Учитывая, что большинство упражнений на пресс выполняются на полу, возможность выйти за пределы нейтрального положения невозможна. Вот почему введение физиобола, как показано здесь, так ценно. Вы можете растянуть пресс над мячом и получить эксцентрическую перегрузку при выполнении с гантелью в руке. Медленно скручивайтесь в каждом повторении, чтобы обеспечить хорошее, целенаправленное сокращение и оптимальное развитие пресса.

                      МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ

                      Далее следует категория метаболических тренировок. В то время как у некоторых есть опасения по поводу накопления большого количества повторений или времени на сгибание и разгибание позвоночника (на самом деле я не один из них, если пресс тренируется правильно и поддерживается стабильность поддерживающей мускулатуры кора), это позволит без беспокойства выполнять и то, и другое. .Упражнения «Раскачай лодку» и «Полый камень» — это изометрические задачи для корпуса, которые включают в себя сохранение стабильности, а не динамическое сокращение. Меньше напряжения, но при этом сохраняются все преимущества метаболической перегрузки, вызывающей ожоги, которые, как было показано, полезны для развития.

                      КОРРЕКТИРУЮЩЕЕ СРЕДСТВО ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА И РАЗНОЕ.

                      Другие категории, описываемые здесь, включают упражнения на пресс для всего тела, корректирующие упражнения на пресс и разные варианты, которые особенно хорошо воздействуют на соседние мышцы брюшной области.Все эти упражнения будут эффективны по своему прямому назначению и сделают суперэффективную тренировку с гантелями для пресса, если вы решите выполнять их вместе.


                      Если вы ищете комплексную тренировку для мышц пресса, которая проведет вас через каждый день всего за несколько минут, обязательно загляните в Google Play Store и App Store, чтобы найти приложение «6 Pack Promise» от ATHLEAN-X. Если вы ищете полную программу тренировок, которая тренирует все мышцы вашего тела, чтобы они были рельефными, спортивными и сильными, обязательно перейдите по ссылке ниже и ознакомьтесь с программой AX, которая лучше всего подходит для ваших текущих целей.

                      Чтобы узнать больше об упражнениях на пресс и упражнениях на пресс с гантелями, которые вы можете выполнять, чтобы накачать торс и добиться остановки пресса, обязательно подпишитесь на наш канал здесь, на YouTube, и включите уведомления, чтобы не пропустить новое видео, когда оно будет опубликовано. Нет темы видео с упражнениями, которая не была бы освещена.

                      Стань накаченным за 90 дней — http://athleanx.com/x/my-workouts

                      Подпишитесь на этот канал здесь — http://youtube.com/user/jdcav24

                      Создайте прочный корпус и накачайте пресс с шестью кубиками с помощью этих 6 упражнений с гантелями

                      Мы составили статью с упражнениями, в которых вам будет полезно использовать только одну гантель! Правильно ОДНА гантель! Хотите верьте, хотите нет, но эти упражнения будут нацелены на ваше ядро, косые мышцы живота, спину и бицепсы, и при этом дадут вам определенную, укрепляющую мышечную массу, в которой вы нуждаетесь.

                      Причина этого в том, что мы ценим раздражение, когда вы приходите в спортзал и все используется, но одна гантель может быть столь же эффективной, как и использование двух или любого другого оборудования для прокачки пресса.

                      Самое лучшее в этих упражнениях то, что если гантели не бесплатные, вы можете легко заменить их на гирю или даже блин. Эти тщательно выполненные упражнения заставят вашу верхнюю часть тела гореть еще больше!

                      Тренировка:

                      • Выполните следующие пять движений в указанном порядке.
                      • Выполните 15 повторений подъема и затем переходите к следующему без отдыха.
                      • После последнего движения отдохните 60 секунд.
                      • Повтор.
                      • Всего сделать шесть кругов.
                      • Упростите круг с помощью более легкой гантели или усложните ее с помощью более тяжелой.

                      1. Махи гантелями:

                      Почему?

                      Это классический вариант махов гирей, который предлагает все те же преимущества. Тазобедренный сустав, лежащий в основе этого движения, является одним из основных базовых движений с собственным весом, над которым вам следует поработать, прежде чем приступать к любой программе силовых тренировок.

                      Как:

                      • Держите гантели обеими руками.
                      • Согнитесь от бедер, чтобы опустить вес между ног, затем толкните бедра вперед, чтобы поднять его до уровня плеч.
                      • Вернуться назад в исходное положение.

                      Статья по теме:  Как накачать пресс быстрее с помощью тренировки, которая улучшит ваши обычные упражнения

                      2. Боковые наклоны с гантелями:

                      Почему?

                      Большинство упражнений на пресс слишком сильно отклоняются от скручиваний, что приводит к дисбалансу, из-за которого косые мышцы недостаточно развиты.Это упражнение является одним из лучших для достижения последнего. Сильные косые мышцы обеспечивают основу вращательной силы, жизненно важной для тех, кто занимается контактными видами спорта или занимается физическими и физическими упражнениями.

                      Как:

                      • Встаньте прямо, держа гантель в одной руке.
                      • Поддерживая грудь, опустите вес – это ударит по косым мышцам.
                      • Выполните все повторения, затем поменяйте руки и повторите.

                      Статья по теме:  11 Упражнения и тренировки для пресса с шестью пакетами для мужчин

                      3.

                      Дровосек с гантелями:

                      Почему?

                      Еще одно отличное наклонное движение, которое также улучшает координацию вашего тела и силу кора, потому что вам нужно сопротивляться вращению туловища.

                      Как:

                      • Присядьте, удерживая вес обеими руками в одну сторону.
                      • Поднимите его поперек тела до уровня головы, затем снова опустите.
                      • Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

                      Статья по теме:   Тренировка всего тела с 7 упражнениями с гирями

                      4.Скручивания с гантелями:

                      Почему?

                      Скручивания — это настоящее испытание фундаментальной силы кора, которое отлично стимулирует брюшной пресс. Единственный способ увеличить его сложность — добавить вес, и скручивания с гантелями прекрасно с этим справляются. Выберите вес, с которым вы можете выполнить восемь-десять повторений, и начните с мышц пресса, а не сгибателей бедра.

                      Как выполнять:

                      • Лягте на пол, согните колени и прижмите гантель к груди обеими руками.
                      • Используйте верхнюю часть пресса, чтобы поднять туловище, а затем медленно опуститься в исходное положение.

                      Статья по теме:   9 вариантов мешков с песком, которые заставят вас похудеть этим летом

                      5. Русский твист с гантелями:

                      Почему?

                      Приподнятое положение ног в этом упражнении создает огромную нагрузку как на верхнюю, так и на нижнюю часть пресса, которые, как правило, являются сложной областью для стимуляции. В скручивающем движении задействованы также косые мышцы живота, которые вы найдете неоценимыми при стабилизации тела при выполнении тяжелых сложных упражнений.

                      Как:

                      • Начните с максимальной точки кранча, но не отрывая ног от земли.
                      • Вращайтесь вперед и назад, напрягая пресс.
                      • Поворот в одну сторону, затем в другую считается за одно повторение.

                      Хардкорная тренировка с гантелями для измельченного пресса

                      Эта трехраундовая тренировка пресса зажжет ваше тело

                      Редакционная команда AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и товары первой необходимости.AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.


                      Вы постоянно слышите: пресс делается на кухне. Тем не менее, даже если вы едите чище, чем Мистер, вы не увидите желаемого размера стиральной доски, не потратив некоторое время на живот. Хорошие новости? Вам не нужно много тренировок, чтобы укрепить мышцы кора. В то время как тренировки с собственным весом (такие как этот сжигатель бицепса с собственным весом) могут быть сложными, добавьте набор гантелей, и ваша тренировка пресса может быть еще более эффективной.

                      «Дополнительное сопротивление гантелей открывает целый ряд вариантов упражнений и легко прогрессирующих вариаций», — говорит Руа Гилна, сертифицированный тренер и менеджер по фитнесу в лаборатории Wright Fit Performance Lab. Гилна подчеркивает, что добавление гантелей к тренировке пресса может помочь вам оценить свой прогресс. «Когда вы можете легко сделать предписанное количество повторений, пришло время прогрессировать. Когда мы включаем гантели, это легко отследить и убедиться, что вы совершенствуетесь, а не попадаете в ловушку, оставаясь на том же уровне сопротивления.»

                      СВЯЗАННЫЙ: Тренировка с гантелями для всего тела, которую вы не делаете

                      Готовы работать над шестью кубиками? Выполните три раунда по приведенной ниже схеме. Выполняйте каждое движение под контролем от 30 до 45 секунд, отдыхайте 20 секунд, а затем переходите к следующему. Начните с набора гантелей среднего веса, около 20 фунтов, и постепенно прогрессируйте.


                      Инструкции


                      Полутурецкий костюм

                      Лягте лицом вверх на пол рядом с гантелью на уровне груди. Перекатитесь в позу эмбриона и возьмите гантель, поднеся ее к груди.Удерживая вес близко к груди, перекатитесь на спину, выпрямив ноги. Согните левую ногу и поставьте левую стопу на пол. Нажмите на вес прямо над левым плечом, держа локоть прямо. Положите правую руку в сторону так, чтобы она образовывала угол 45 градусов с вашим телом ладонью вниз. Одним движением оттолкнитесь левой ногой; толкая свой вес вверх. Когда ваш торс поднимается, ваш вес смещается на правое предплечье. Убедитесь, что ваш взгляд направлен на гантель.Оттолкнитесь от пола правой рукой, зафиксировав локоть. Сделайте паузу в верхней части этого движения, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

                      Примечания тренера : «Суть здесь в том, чтобы выполнять движение под контролем, активно тянясь к потолку», — говорит Гилна. «Это задействует переднюю зубчатую мышцу, группу мышц, которой часто пренебрегают, которая выполняет несколько функций, в том числе стабилизирует плечо, а также хорошо видна, когда вы худощавые (это те мышцы над косыми мышцами, которые есть у каждого разорванного персонажа комиксов). »

                      Высокая доска

                      Начните с рук и коленей на земле, плечи выше запястий. Поднимите колени над землей и отведите стопы назад, полностью вытянув тело.

                      Примечания тренера : «Планка не должна быть направлена ​​на то, чтобы выжить как можно дольше, она должна быть направлена ​​на получение максимально возможной мышечной стимуляции в кратчайшие сроки», — говорит он. «Представьте, что вы пытаетесь согнуть пол. Оттолкнитесь предплечьями и ступнями, как будто вы пытаетесь провести их вместе через пол.»

                      СВЯЗАННЫЙ: Подробное руководство по получению шести пакетов

                      Швейцарский мяч Русский твист

                      Удерживая одну гантель обеими руками, сядьте на фитбол и перекатите тело вниз к середине спины, бедра почти прямые, а ступни расставлены на полу. Вытянув руки прямо вверх, поверните туловище в одну сторону, держа руки прямыми. Вернитесь в исходное положение на одно повторение.

                      Примечания тренера : «Начните с небольшого диапазона движений и увеличивайте его по мере того, как вам будет удобно. »

                      Мертвый жук

                      Лягте на пол лицом вверх, руки прямые над грудью, поясница прижата к полу. Согните колени под углом 90 градусов, чтобы занять исходное положение. Одновременно опустите левую руку и правую ногу на пол. Пауза, возврат в исходное положение на одно повторение; повторить на противоположной стороне.

                      Примечания тренера : «Мёртвого жука очень недооценивают, потому что большинство людей забывают держать задницу поджатой», — говорит он. «Наклоните таз назад, держите ягодицы все время сжатыми, а нижнюю часть спины прижатой к полу.Вы не должны быть в состоянии просунуть руку.»

                      Тяга гантелей Renegade

                      Начните с положения для отжимания, положив руки на рукоятки гантелей под вами. Упритесь одной гантелью в пол, а другую подтяните к боку. Вернитесь в исходное положение на одно повторение; повторить на противоположной стороне.

                      Примечания тренера : «Попробуйте не позволять бедрам вращаться — они захотят!» Гилна предостерегает. «Чем шире ваша стойка, тем легче вам будет».


                      Рекомендуем


                      Сверхтолстый пенопласт HemingWeigh

                      Все эти напольные работы потребуют особого внимания.Избавьтесь от необходимости стоять на коленях или прижиматься к твердому полу или бетонной поверхности снаружи, постелив удобный коврик для упражнений. Этот нескользящий коврик длиной 70 дюймов идеально подходит для всех домашних тренировок или занятий йогой и поставляется с ремешком для удобства путешествий.
                      $ 23,99 на Amazon.com

                      Набор гантелей со штангой CAP

                      Набор гантелей весом 40 фунтов — это практически все, что вам нужно для большинства домашних тренировок. Пара гантелей с прочной рукояткой позволяет легко настроить или масштабировать любую тренировку.Вы можете легко положить их под диван, но они поставляются с переносным футляром, который делает хранение намного более эффективным.
                      49,99 долларов на Amazon.com


                      AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, пожалуйста, прочитайте наш полный Условия эксплуатации.

                      5 лучших упражнений для нижней части живота с отягощениями

                      Весь живот состоит из одной большой мышцы, и почти невозможно привести в тонус только нижнюю часть живота, не активизируя верхнюю часть живота.Однако можно выполнять специальные упражнения, нацеленные на нижнюю часть живота, с большей интенсивностью. Использование свободных весов при выполнении этих упражнений очень полезно, поскольку они активируют множество стабилизирующих мышц вместе с целевой группой мышц с повышенной точностью. Кроме того, тонизирование нижней части живота с помощью гантелей также помогает лучше сжигать калории, что приводит к ускоренной потере веса.

                      Скручивания: эффективное упражнение для нижней части пресса

                      Тем не менее, новички, тренирующиеся со свободными весами, должны проявлять осторожность, так как неправильная форма может привести к серьезной травме.Кроме того, у людей должна быть диета, включающая большое количество нежирного белка, который необходим для наращивания мышечной массы.

                      Давайте поближе рассмотрим пять упражнений для нижней части живота с отягощениями, которые вы можете добавить в свою программу тренировок, чтобы построить рельефный живот.


                      #1 Скручивания с отягощением

                      Скручивания с отягощением — это усовершенствованная разновидность стандартных скручиваний, направленных на все ядро ​​и уделяющих особое внимание нижней части живота.

                      Инструкции:

                      Шаг 1: Лягте на пол на спину, поставив ноги близко друг к другу. Согните колени так, чтобы ноги образовали перевернутую букву V с полом. Закрепите блин обеими руками перед грудью так, чтобы руки были полностью выпрямлены.

                      Шаг 2: Постепенно оторвите туловище от пола, сохраняя поясницу неподвижной. Убедитесь, что весовой диск удерживается в одном и том же положении на протяжении всего упражнения.

                      Шаг 3: Задержите сокращение на секунду и вернитесь в исходное положение.

                      Повторите упражнение рекомендованное количество раз.

                      Важный совет: Людям с проблемами поясницы в анамнезе следует проявлять осторожность при выполнении этого упражнения.

                      Получите все последние Советы по тренировкам пресса только на Sportskeeda.

                      #2 Приседания со штангой на прямых ногах

                      Приседания со штангой на прямых ногах — прекрасное упражнение со свободным весом для тонуса всей области живота.Уникальное движение упражнения также активирует множество мышц рук, включая бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы и предплечья.

                      Инструкции:

                      Шаг 1: Лягте на пол в положении лежа, поставив ноги близко друг к другу. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и расположите ее прямо над грудью на полностью вытянутых руках. Убедитесь, что ладони обращены от тела на протяжении всего упражнения.

                      Шаг 2: Постепенно поднимите туловище от пола, пока оно не станет перпендикулярно полу. Одновременно переместите штангу над головой, выполняя это движение.

                      Шаг 3: Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

                      Выполните упражнение рекомендованное количество раз.

                      Важный совет: Будьте очень осторожны при выборе веса, так как неправильная форма при подъеме штанги может привести к серьезной травме плеча.

                      #3 Медицинский мяч V-Up

                      Наряду с тонизированием всего корпуса, V-образный набивной мяч также воздействует на множество других мышц верхней части тела, включая дельтовидные мышцы и мышцы нижней части спины.

                      Инструкции:

                      Шаг 1: Лягте на пол в положении лежа, поставив ноги близко друг к другу. Возьмите набивной мяч

                      обеими руками по бокам и поместите его за голову.

                      Шаг 2: Поднимите ноги и руки одновременно так, чтобы они образовали воображаемую букву V с полом. Попробуйте коснуться лекарством голени в конце этого движения.

                      Шаг 3: Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

                      Повторите упражнение рекомендованное количество раз.

                      Важный совет: Вы также можете выполнять это упражнение с гантелью вместо набивного мяча.

                      #4 Приседания со штангой на груди

                      Как и обычные приседания, приседания со штангой на груди задействуют подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы нижней части тела.Однако уникальное положение штанги в приседаниях со штангой также позволяет активировать мышцы кора и спины.

                      Инструкции:

                      Шаг 1: Встаньте прямо, поставив ноги немного шире, чем расстояние между плечами. Держите штангу хватом сверху и положите ее на грудь, следя за тем, чтобы плечи были параллельны полу во время исходного положения фронтального приседания.

                      Шаг 2: Медленно согните ноги в коленях и опускайте тело, пока бедра не окажутся на одной линии с коленями. Убедитесь, что туловище прямое, а вес неподвижен на протяжении всего упражнения.

                      Шаг 3: Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

                      Повторите упражнение рекомендованное количество раз.

                      Важные советы: Убедитесь, что вы напрягаете мышцы кора при выполнении этого упражнения для максимальной эффективности.Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение под наблюдением специалиста.

                      #5 Махи гири

                      Раскачивающее движение в этом упражнении очень эффективно тонизирует нижнюю часть живота, а также активирует плечи, бицепсы, трицепсы и предплечья.

                      Инструкции:

                      Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте гирю обеими руками и поместите ее между ног с полностью выпрямленными руками.

                      Шаг 2: Качайте гирю вперед, пока она не окажется на одной линии с плечами. Убедитесь, что руки полностью вытянуты на протяжении всего упражнения.

                      Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение. Не забывайте сгибать колени во время маха гири назад.

                      Повторите упражнение рекомендованное количество раз.

                      Важные советы: Качайте гирю медленно, подконтрольно, так как неправильная форма может привести к серьезной травме вращательной манжеты плеча.Кроме того, выполняйте чередующиеся махи гирями для улучшения индивидуальности.

                      Тренировка груди и пресса для мужчин | Live Healthy

                      Сильные, четко очерченные мышцы груди и пресса являются важными составляющими того, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше. Вот почему тренажерные залы полны различных тренажеров и оборудования, предназначенных для укрепления и заполнения передней части тела. На самом деле существует так много вариантов, что иногда бывает трудно понять, с чего начать или как изменить свою рутину по мере продвижения.Существует множество эффективных тренировок, которые помогут вам добиться желаемых результатов в области груди и пресса.

                      Тренировка для начинающих

                      Для тех из вас, кто впервые начинает тренировать грудь и пресс или просто пытается вернуться к основам, вот пример тренировки, которую вы можете использовать для проработки всех грудных и брюшных мышц. . Для груди сделайте по три подхода: отжимания или жимы лежа, подъемы грудных мышц на тренажере, отжимания от груди и пуловеры со штангой. Затем, чтобы поработать над прессом, сделайте три подхода скручиваний в тренажере, наклонов влево и вправо, подъемов ног и планки.

                      Продвинутая тренировка

                      Если вы можете легко выполнять описанную выше тренировку, вы можете выбрать более сложные упражнения. В следующей примерной тренировке используются более сложные движения, направленные на грудную клетку и пресс в каждом движении, что улучшает баланс и функциональность, а также силу и четкость. Для груди выполняйте отжимания на наклонной скамье, стоячие жимы на тросе, отжимания от груди с поднятым коленом и бёрпи. Для пресса выполняйте дворники, L-приседания, альпинистов и броски набивного мяча в грудь.

                      Структура тренировки

                      Вы также можете структурировать свои тренировки различными способами для достижения разных результатов. Например, если вы хотите увеличить размер груди и рельеф, а не силу, планируйте делать три подхода от шести до 12 повторений в упражнении, отдыхая от 60 до 90 секунд между каждым. Если вы хотите увеличить силу больше, чем размер, выполняйте четыре подхода из менее чем шести повторений с большим весом и двумя-тремя минутами отдыха. Любое из приведенных выше примеров упражнений можно выполнять в виде простых подходов или по кругу, в котором чередуются упражнения для груди и пресса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.