Содержание

Лучшие упражнения для спины и пресса. Упражнения для укрепления мышц спины. Растяжные упражнения для мышц поясницы

Многие мечтают иметь красивый пресс с кубиками. При этом, люди забывают, что для получения подобных результатов простых упражнений будет недостаточно. Понадобится целый комплекс специальных мероприятий, которые позволят вам иметь сильный и выделяющийся пресс. Таким образом, некоторые даже не подозревают, что делая зарядку они укрепляют не пресс, а шею или нижнюю часть спины. Кроме того, все кто хочет иметь крепкую спину, также должны обратить внимание на ряд специальных упражнений.

Итак, необходимо лечь на спину, положить обе руки себе за голову и постепенно поднимать ноги кверху. Далее одну опустите чуть ниже, а другую выше. Таким образом их положение нужно менять. Нельзя класть ногу на пол во время ее опускания, она должна оставаться в воздухе.

Еще одно упражнение заключает в том, что нужно вытянуть ноги, а руки положить вдоль туловища.

Лежать нужно на спине. Не спеша нужно поднимать обе ноги вверх до тех пор, пока они не займут перпендикулярное положение полу. В этой позе нужно побыть несколько секунд. Далее, ноги необходимо опустить.

Следующее упражнение. Нужно лечь на один бок и уперется на локоть. Поднять бедра и побыть в таком положении по максимуму. Повторить упражнение на другой стороне.

Лягте на спину, руками возьмите затылок головы и попробуйте дотянуться левым локтем до правого колена и наоборот.

Лежа на спине, потихоньку поднимайте ноги вверх. Мышцы кора нужно напрячь. Постарайтесь, чтобы приподнялись бедра. Задержитесь в данном положении 5 – 10 секунд и опускайте бедра назад.

Хотя может показаться, что подобные упражнения не такие уж и сложные, через несколько походов вы почувствуете как пресс начинает сильно болеть, и это хорошо. Такие зарядки одинаково эффективные как для мужчин, так и женщин.

Чтобы ваша спина была здоровой и не подводила при тяжелых нагрузках, выполните следующие упражнения в домашних условиях.

Стоя ровно производите повороты головой в разные стороны. Далее наклоните голову вниз и поднимите вверх, запрокинув ее за спину. Сидя на стуле и выпрямив осанку, смотрим прямо и выполняем подбородком описательные движения. Стоим ровно и выполняем движения плечами вниз и вверх. В том же положении стоя разводим обе руки в обе стороны. Мы должны изобразить букву Т. Далее необходимо поворачивать торс в разные стороны. Следующий этап. Свесить руки и наклониться. Постепенно на носках поднимаемся вверх, как будто хотим вырасти.

Ежедневно наша спина получает большую нагрузку, а следовательно, подвергается различным растяжениям и травмам. Чтобы избежать этого, необходимо делать несложные упражнения для укрепления поясницы, которые можно делать даже дома. Что же это за упражнения?

Если говорить простым языком, то всю тренировку можно разделить на две основные категории: силовая и растяжная. Программа тренировок основана на тренинге с собственным весом, без отягощений. Начнём по порядку.

Силовой комплекс для укрепления поясничных мышц

Силовой комплекс позволяет не только обезопасить собственный позвоночник от нежелательных травм, но и придать спине красивый рельеф. Также он способствует развитию красивой осанки. Что представляет собой этот комплекс?

Скручивания на косые мышцы спины

Отвечая на вопрос: «Как укрепить мышцы поясницы?», можно односложно ответить: «просто ежедневно делайте скручивания на косые мышцы спины.» Упражнение делается проще простого.

  1. Для начала удобно расположитесь на коврик животом.
  2. Затем вытяните руки и ноги, прогните спину, приподнимите руки с ногами примерно на 30 градусов.
  3. Задержитесь в данном положении не менее 5-10 секунд, возвращайтесь в исходное положение.
  4. Повторять 10-15 раз в день.

Проработка пресса

Ни для кого не секрет, что мышцы пресса связаны с мускулатурой спины. Так вот, делая обыкновенные упражнения на пресс вы убиваете сразу двух зайцев. Начать стоит с «велосипеда», подъёма ног и традиционных скручиваний. Все упражнения повторять не менее 20 раз.


Упражнение «лодочка»

Основные упражнения для укрепления спины невозможно представить без всем известной лодочки. Делается она следующих образом:

  1. Вначале необходимо лечь на живот и вытянуть конечности.
  2. После так же как и в скручиваниях на косые мышцы спины, поднимите их на 30 градусов и начинайте «раскачиваться».
  3. Такая «работа» позволить встать всем костям на место, встряхнуть поясничный отдел.
  4. Повторять 25-30 раз в день (можно больше, но если вы чувствуете, что можете).

Растяжные упражнения для мышц поясницы

Данный комплекс представляет собой тренировки, предназначенные для растяжки спины. Они снимают боль в поясничном отделе, способствуют снижению риска травм и защемлений в будущем.

Наклоны к носкам

Укрепление поясницы в домашних условиях возможно только при регулярном ежедневном или через день тренинге. Его часто используют в виде разминочного, однако пользы от него больше после тренировочного процесса.

  1. Сдвиньте носки врозь и начинайте медленно наклоняться к ним руками, не сгибая колен. Если у вас не получается достать до носков, то значит, у вас недостаточно растянуты мышцы ног и спины.
  2. Постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше. Если становится легко, то опускайтесь ещё ниже и терпите боль в пояснице, которая появляется при растяжении мышц спины.
  3. Повторять 2-3 подхода в день по 10 раз. Со временем растяжка улучшится и боль пройдет.

Разгибания в обратную сторону

Разгибания представляют собой полную противоположность предыдущему упражнению. Там нужно достать до больших пальцев, а тут максимальной целью являются пятки. Делать не сложно, но нужна правильность и порядок выполнения.

  1. Встаньте на колени.
  2. Опустите руки «назад», прогнитесь в спине и старайтесь достать до пяток. Эта «работа» гораздо сложнее, чем кажется изначально, зато эффект несёт в себе немалый. Упражнение укрепляет мышцы поясничного отдела, расслабляет мышцы позвоночника.
  3. Повторять около 3 подходов по 20 раз.

Кошечка

Если болит поясница, то необходимо делать «кошечку». Она способствует растяжению мышц спины, сильно помогает при растяжениях и защемлениях. В выполнении простая как дважды два.

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Затем прогните спину как можно ниже, держитесь в таком положении 15 секунд.
  3. Потом медленно поднимайтесь в спине и попытайтесь возвыситься как можно выше, но не отрывая конечности от коврика. Продержитесь в таком положении 15 секунд и возвратитесь в исходное.
  4. Повторять 20-25 раз по 4 раза. Можно делать дневной отдых, если чувствуете, что тяжело.

Наклоны вперёд

Традиционные наклоны, знакомые еще с детских уроков физкультуры, приносят немалую пользу тому, кто регулярно их выполняет. Они способствуют укреплению мышц поясницы и снижают риск травм.

  1. Для начала необходимо принять позу в виде прямого угла.
  2. Далее нужно максимально расширить ноги и начать наклоняться в центр руками. Пытайтесь достать пальчиками как можно пола на более далёком расстоянии от себя.
  3. Выстойте в данном положении 30 секунд, затем медленно поднимайтесь обратно. Повторять не менее 15 раз в день.

Поднятие ягодиц

Если говорить про самые эффективные упражнения, то, безусловно, поднятие ягодиц будет входить в данный перечень. Оно приносит результат уже через неделю, делает тело заметно привлекательнее.

  1. Чтобы сделать упражнение правильно, нужно принять горизонтальное положение, сделать глубокий вдох и поднять ягодицы примерно так, чтобы образовался угол в 45 градусов. Такое поднятие расслабит вашу спину, а заодно прокачает ягодицы.
  2. Повторять не менее 20 раз в день.

Наклоны на прямые ноги

Эти наклоны очень схожи с предыдущими, но отличаются несколькими мелочами.

  • Во-первых, делать наклон необходимо при прямых ногах и, желательно, доставать пальцами рук до носочков.
  • Во-вторых, их не нужно делать с большим количеством повторений, как мы это делаем на обычных наклонах. Достаточно сделать около 5 повторений в день.
  • В-третьих, здесь нужно задерживаться не на 30 секунд, а на минуту, чтобы окончательно «промять все кости и мускулы» и дать расслабиться позвоночным отделам.

Все вышеописанные безопасные упражнения делаются очень просто и несут большую пользу вашему здоровью. Они укрепляют и растягивают вашу спину, но и ноги, руки и даже некоторые мышцы пресса.

Видео: упражнения для укрепления поясницы у себя дома

Эффективную силовую тренировку, уверяют эксперты, можно провести как с использованием тренажеров, так и без них. В чем разница? «Занимаясь со свободными весами, мы вовлекаем в работу не только целевую мускулатуру, но еще и подключаем мелкие мышцы-стабилизаторы», — комментирует Любовь Орехова, руководитель отдела спорта, персональный тренер, инструктор групповых программ клуба City Fitness — Добрынинская.

Это плюс для тех, кто мечтает поскорее обзавестись «кубиками». И минус для тех, кто в фитнесе недавно. «Поскольку у нас нет зафиксированного положения тела и нам нужно удержать баланс при выполнении упражнений, это сложнее, поэтому новичкам не рекомендуется начинать со свободных весов, — говорит Любовь Орехова. — Лучше осваивать технику выполнения силовых упражнений в тренажерах».

Тренировки со свободными весами считаются более полезными для тех, чья цель — похудеть или сделать мускулатуру более объемной. «Чем больше разных групп мышц работает, тем больше энергии тратится за одну тренировку, то есть худеете вы быстрее, — объясняет Ирина Терентьева, инструктор Клуба World Gym — Краснодар . — А еще в результате тренировок со свободными весами мышцы быстрее развиваются и отзываются ростом — за счет более сильного стресса, чем при работе на тренажерах».

Занятия на тренажерах также считаются и более безопасными, чем упражнения со свободными весами. «Если у человека есть проблемы со здоровьем — в частности, с позвоночником (протрузии, грыжи) — то осевые нагрузки ему не рекомендованы.

Тогда он может выполнять упражнения на те же самые группы мышц в тренажерах. Например, жим платформы ногами лежа. В этом упражнении нет осевой нагрузки на позвоночник, но мышцы прорабатываются те же, что и в приседаниях, где осевая нагрузка есть», — добавляет Любовь Орехова.

Разница еще и в том, что для тренировки группы мышц в тренажерах может понадобиться несколько разных упражнений, а со свободными весами — всего лишь одно. Например, для проработки передней и задней поверхности бедер с гантелями достаточно только выпадов. Хотите прокачать эти мышцы в тренажере? Придется выполнять два разных упражнения — разгибания и сгибания в тренажерах. На практике это означает большую продолжительность занятия по сравнению с тренировкой в зоне свободных весов.

Как комбинировать тренировки со свободными весами и в тренажерах

Все зависит от вашего уровня подготовки, состояния здоровья и целей. Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах. «Чем дольше человек занимается, тем сложнее у него могут быть упражнения: например, уже не в тренажерах, а со свободными весами», — говорит Любовь Орехова.

Поэтому более опытным фитнесистам можно постепенно «переходить» на свободные веса. Программу тренировок допустимо построить так: мышцы ног прорабатывайте со свободными весами, а спину — используя тренажеры.

Все основные группы мышц — ног, спины, пресса, рук — можно проработать и в тренажерах, и со свободными весами. Какие выбрать для этого упражнения, показывает Любовь Орехова.

Упражнения для мышц ног

Напомним: работа со свободными весами позволяет нагрузить сразу несколько групп мышц, в то время как в тренажере каждую из них придется прокачивать отдельными упражнениями.

Без тренажеров: выпады с гантелями

Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, стопы поставьте на ширине таза. Шагните левой ногой назад, опирайтесь на пол носком. Согните колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Не прогибайтесь в пояснице, не выводите правое колено за проекцию стопы. Затем плавно выпрямитесь. Это составит один повтор. Выполните одинаковое их количество на каждую ногу.

В тренажере: сгибание ног лежа на животе

Лягте животом и грудью на тренажер, зафиксируйте корпус так, чтобы крепления, за которые вы бу-де-те тя-нуть вес, плотно легли на голеностоп. Слегка разверните ноги так, чтобы пятки приблизились друг к другу. Сгибая колени, плавно подтяните вес к корпусу. Затем опустите ноги назад (но держите их чуть выше параллели с полом). Работайте задней поверхностью бедер и ягодичными мышцами.

В тренажере: разгибание ног в тренажере

Сядьте на тренажер, возьмитесь руками за опорные рукоятки. Зафиксируйте стопы под валиками, поясницу прижмите к спинке тренажера. Разгибая колени, плавно поднимите ноги вперед и вверх. Работайте передней поверхностью бедра.

Упражнения для мышц рук

В этой группе мы собрали упражнения, которые прокачивают не только мышцы рук, но и мускулатуру плеч.

Без тренажера: разгибания на трицепс

Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите руки вдоль корпуса. Слегка наклонитесь корпусом вперед, не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйте предплечья в одном положении. Согните локти до прямого угла и подтяните гантели ближе к корпусу. Из этого положения плавно разогните локти, уводя гантели назад. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Без тренажера: разведения на дельты

Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите руки вдоль корпуса. Плавно разведите руки в стороны до уровня плеча, не разгибайте локти целиком. Затем опустите руки с гантелями в исходное положение (ближе к тазу). Это один повтор.

В тренажере: сгибание на бицепс

Встаньте прямо, развернувшись лицом к тренажеру, возьмите рукоятку нижнего блока обеим ладонями обратным хватом. Сгибая локти, подтяните рукоятку к себе (примерно до уровня груди). Работайте трицепсом. Затем плавно опустите руки в исходное положение (не разгибайте локти целиком). Это составит один повтор.

В тренажере: разгибание с канатной рукоятью

Закрепите на верхнем блоке канатную рукоять. Встаньте к тренажеру лицом, возьмитесь ладонями за края рукояти. Прижмите предплечья и согнутые локти ближе к корпусу. Разгибая локти, потяните рукоять вниз до уровня бедер. Работайте трицепсами. Затем плавно вернитесь в исходное положение (локти согнуты). Это составит один повтор.

Упражнения для мышц спины

Мы попросили Любовь Орехову показать нам базовые движения, вовлекающие в работу преимущественно верхнюю часть спины и широчайшую мышцу.

Без тренажера: сведение лопаток

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки опустите вдоль корпуса. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Сводя лопатки и сгибая локти, подтяните гантели ближе к животу. Затем плавно опустите руки вниз. Это составит один повтор.

В тренажере: тяга горизонтального блока

Сядьте на тренажер, упритесь стопами в опорные платформы (колени прямые), возьмитесь ладонями за рукоятку. Сгибая локти, работая мышцами рук и спины, подтяните рукоятку к поясу. Плавно вернитесь в исходное положение, разогнув локти. Это один повтор.

Упражнения для пресса

Существует немало видов скручиваний на пресс, которые позволяют эффективно прокачать эту зону без тренажеров. Мы покажем всего один — базовый — вариант с утяжелителем.

Без тренажера: скручивания с гантелей

Лягте на спину, возьмите в руки гантель. Согните ноги в тазобедренном суставе и поднимите стопы вверх. Руки с гантелью вытяните вверх. Отрывая лопатки от пола, плавно скрутитесь корпусом вперед и вверх. Работайте мышцами пресса, не напрягайте шею. Затем плавно опуститесь корпусом на коврик. Это составит один повтор.

С тренажером: подъем ног в висе

Встаньте на платформы тренажера, прижмите поясницу к спинке, возьмитесь ладонями за рукоятки, предплечья разместите на верхних опорных платформах. Опустите ноги вниз и «зависните», опираясь на руки. Работая мышцами пресса, плавно поднимите ноги вверх до параллели с полом. Затем опустите их вниз. Это составит один повтор.

Комбинируйте эти упражнения в тренировке на свое усмотрение. Количество повторов и подходов зависит от ваших целей (посещаете ли вы тренировки для похудения, для набора мышечной массы или для увеличения силы).

Как правильно разделить тренировки по группам мышц

Существует сплит (когда мы разделяем тренировки «по дням» и группам мышц) и фулбоди (прокачиваем все тело в рамках одной тренировки). Для поклонников второго метода вопрос «как правильно чередовать тренировки по группам мышц» неактуален.

Но если вы выбрали сплит-подход, то обратите внимание на следующие рекомендации тренеров.

* Учитывайте частоту тренировок. Ходите в зал дважды в неделю? Тогда на каждом занятии прорабатывайте по 3-4 группы мышц (например, день 1 : ноги, низ спины, грудь, трицепс. День 2 : плечи, верх спины, бицепс).

Тем, кто занимается три раза в неделю, на каждой тренировке можно прокачивать по 2-3 группы мышц. Например, день 1 : ноги, низ спины, плечи. День 2 : верх спины и бицепс. День 3 : грудь и трицепс.

* Пресс можно совмещать в один день с любыми мышечными группами. «Я рекомендую выполнять упражнения на пресс в самом конце занятия», — говорит Любовь Орехова.

* Не стоит в один день совмещать тренировку груди с проработкой плеч. Так вы перегрузите дельты, из-за чего не сможете в нужной степени проработать плечи.

* Совмещая тренировку бицепса или трицепса с другими группами мышц, выполняйте упражнения для рук в самом конце занятия. Потому что, перегрузив мышцы рук в начале тренировки, вы рискуете не доработать в остальных упражнениях (если речь не идет о приседаниях, выпадах, и других движениях для нижней части тела).

Больше о том, как построить тренировку ног, рук и спины читайте в , и статьях.

Какое бы занятие вы ни выбрали, не забудьте выполнить упражнения на растяжку мышц до и после тренировки. Это защитит вас от травм.

10. Скручивания
Исходное положение. Лягте на спину, согните колени, ступни прижаты к полу, руки — вдоль туловища.
Движение. Выполните тягу в положении лежа на спине (см. упражнение 8), поднимая голову и плечи над полом (рис. 47). По мере выполнения движения старайтесь дотронуться до лодыжек. Зафиксируйте движение на 1-2 секунды, расслабьтесь и вдохните. Два подхода по 25 повторений.

Совет. Шея и голова при подъеме должны находиться в неподвижной позиции (представьте, что между подбородком и грудью у вас зажато яблоко).
Внимание! Это упражнение предусматривает малую амплитуду движений (плечи и голова не должны отрываться от пола больше чем на 10-20 см). Кроме того, основная нагрузка должна ложиться не на мышцы плечевого пояса, а на брюшной пресс.

11. Прогиб в положении лежа на животе
Исходное положение. Лягте на живот, руки согните в локтях (рис. 48).

Движение. Опираясь на согнутые руки, медленно поднимите торс (рис. 49). Зафиксируйте движение в верхней точке на 20-40 секунд.

Внимание! Вы должны чувствовать растяжение в мышцах брюшного пресса, но не боль в спине. Если же вы почувствовали неприятные ощущения в пояснице, немедленно прекратите упражнение.

12. Приседания с опорой на стену
Исходное положение. Встаньте, обопритесь спиной о стену; ноги — на расстоянии 30-60 см от стены. Выпрямитесь и упритесь в стену головой и плечами. Следите за положением ног: когда вы будете выполнять движение, ваши колени и лодыжки должны находиться на одной вертикальной линии.
Движение. Не меняя положения верхней части тела, начните медленно сползать вниз, как будто собираетесь сесть (рис. 50). Продвигайтесь настолько, насколько сможете вытерпеть, и затем выполните тягу (см. упражнение 8). Зафиксируйте положение на 15 секунд и выпрямите ноги. Выполните 10 повторений (если почувствуете, что ноги начали дрожать, продвигайтесь вниз только до половины).

Совет. Не отрывайте копчик от стены в течение всего упражнения.
Внимание! После этого упражнения следует выполнять растяжку для спины, икр и бедер (см. упражнения 1 и 2).
Цель. Выполнить тягу и сохранить правильную позу, почувствовав нагрузку на нижнюю часть брюшного пресса.

13. Наклоны в сторону
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты для равновесия. Положите левую руку на макушку (рис. 51). Отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой.

Движение. Наклоняйтесь в правую сторону до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц левой части туловища (рис. 52). Движение совершается в одной плоскости, нижняя часть тела неподвижна. Возвращаясь в исходное положение, втяните брюшной пресс и с силой выдохните. Выполните 10 повторений.

Внимание! После этого упражнения выполняйте сокращение брюшного пресса с диафрагмальным дыханием и растяжку боковых мышц живота (упражнения 4 и 5).

Исходное положение. Ноги разведены шире, чем на ширину плеч, колени и носки развернуты под углом 90°, руки вытянуты вперед для равновесия.
Движение. Перенесите вес тела на пятки и начните приседать, сместив центр тяжести назад и сгибая не только колени, но и тазобедренный сустав (рис. 53). Не сгибайте спину. Возвращаясь в исходное положение, втяните брюшной пресс и выдохните.

Модификация. Если по какой-либо причине вы не можете делать это упражнение без упора (например, из-за потери равновесия), возьмитесь руками за обе ручки открытой двери (рис. 54). Попробуйте вернуться к этому упражнению без упора через три недели.

Исходное положение. Ноги расставлены на ширину бедер, носки и колени параллельны, руки вытянуты вперед для равновесия.
Движение. Перенесите вес тела на пятки и начните приседать, сместив центр тяжести назад и сгибая не только колени, но и тазобедренный сустав (рис. 55). Не сгибайте спину. Возвращаясь в исходное положение, втяните брюшной пресс и выдохните.

Модификация. Если по какой-либо причине вы не можете делать это упражнение без упора (например, из-за потери равновесия), возьмитесь за подоконник (рис. 56). Попробуйте вернуться к этому упражнению без упора через три недели.

Внимание! После этого упражнения следует выполнять растяжку спины, икр и бедер (см. упражнения 1 и 2).

16. Сгибание и разгибание коленей в положении сидя и лежа на спине

Исходное положение для этапа 1. Сядьте на стул, спина прямая.
Движение на этапе 1. Поднимите левую ногу на 2-3 см от пола и выпрямите ее (рис. 57). (Распрямляя колено, втяните брюшной пресс и выдохните.) Зафиксируйте положение на 3-5 секунд, затем медленно согните колено и вернитесь в исходное положение. Не опускайте ногу на пол до конца подхода. Выполните это упражнение 10-25 раз и повторите его для правой ноги.
Исходное положение для этапа 2. Лягте на пол, ноги вместе, колени согнуты и все время остаются в соприкосновении.
Движение на этапе 2. Поднимите левую ногу и выпрямите ее (при этом втяните брюшной пресс и выдохните). Согните ее обратно, но не ставьте на пол (рис. 58). Выполните это упражнение 10-25 раз и повторите его для правой ноги.

1. Широчайшие мышцы

Широчайшие крепятся к скелету таким образом, что воздействуют как на таз, так и на позвоночник, помогая мышцам живота стабилизировать поясницу.

Как: Один из наиболее эффективных путей — регулярное выполнение подтягиваний нейтральным хватом, когда ладони развернуты друг на друга. Старайся поднимать грудь как можно ближе к перекладине при каждом подъеме. Твоя задача — 5 подходов, количество повторов — до отказа. Отдых между подходами — 1 мин. Если тебе хочется усложнить это упражнение, закрепи на поясе дополнительный вес.

2. Центральная нервная система

Тебе будет мало пользы от развитой мускулатуры, если она получает сигналы от ЦНС медленно и с перебоями. Связь мышц с головой тренируют упражнения на координацию. Предлагаемое нами расширит и стабилизирует канал связи между ЦНС и мышцами кора.

Как: Встань на четвереньки. Выпрями спину, втяни живот и напряги ягодицы, чтобы активировать кор. Теперь выпрями правую руку вперед так, чтобы она стала продолжением линии твоего корпуса. Одновременно с этим вытяни назад левую ногу до параллели с полом. Задержись в этом положении на 3 секунды, вернись в исходное положение и повтори все с другой руки и ноги.

3. Грудной отдел позвоночника

Сидя дни напролет за рабочим столом и качая пресс одними скручиваниями, ты довольно быстро можешь слепить себе спину горбуна из известного романа. Чтобы оставаться стройным, необходимо работать над мобильностью грудного отдела позвоночника.

Как: Поставь перед собой штангу и прими исходное положение, типичное для становой тяги. Теперь, стараясь скручиваться в грудном, а не в поясничном отделе, повернись левым плечом вверх и подними левую руку так, чтобы она максимально приблизилась к вертикальному положению — как на картинке. Вернись в исходное положение и повтори правой рукой. Сделай по 10 медленных повторов в каждую сторону.

4. Квадратная мышца поясницы

Являясь составляющей кора, квадратная мышца поясницы стабилизирует поясничный отдел позвоночника, но часто остается недотренированной, ибо проявляет себя в основном лишь в упражнениях, требующих сохранения равновесия в нестандартных условиях.

Как: Делай фермерские прогулки с одной гантелью, и твоя квадратная мышца будет сильной, а кор мощным и функциональным. Возьми в одну руку гантель потяжелее и держи ее сбоку от себя, словно чемодан. Теперь, удерживая корпус идеально вертикальным, пройди 30 метров. Остановись, передохни и вернись обратно, взяв гантель в другую руку, — получишь 1 повтор. Сделай 3 повтора для каждой руки.

5. Ягодицы

Ягодичные мышцы тоже ответственны за форму твоего живота. Так, например, именно они могут сделать его плоским и красивым, а могут наоборот — выпуклым и невзрачным. Все дело во влиянии силы ягодиц на положение таза. Когда ягодицы слабы, нижняя часть таза смещается вперед, выпячивая живот.

Как: Накачать мышцы пятой точки тебе поможет ягодичный мостик. Ляг на пол, затем оторви таз от пола, согнув ноги в коленях до прямого угла. Ступни поставь на ширину плеч. Напрягая ягодицы, подними таз вверх и задержись в этом положении 3 секунды. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 10 повторов.

Как качать нижний пресс?

Финальный этап роскошной фигуры – развитые мышцы пресса. Тело, которое не имеет мышечных объемов, но с прокачанным прессом будет выглядеть атлетично, привлекательно. Но мышцы пресса – не только внешняя красота, но и показатель состояния здоровья, так как они позволяют улучшить осанку, обеспечить позвоночнику здоровье. Ряд причин, по которым нужно качать низ пресса дома, а также косые и прямые мышцы живота:

1.      Здоровье позвоночника. Его поддерживают не только спинные мышцы, но и брюшные. Если живот ослаблен, недостаточно развит, основное напряжение «ложиться» на межпозвоночные диски, что увеличивает риски травмирования поясницы.

2.      Снятие мышечного напряжения. Даже когда мы спим, мышцы могут быть напряженными, из-за чего позвоночник не отдыхает, у него нет времени на восстановление. Человек уже просыпается уставшим с болями в спине.

3.      Улучшение физической подготовки. Мышцы пресса играют весомую роль во всех действиях в жизни, а также в спорте, где нужно оперативно повернуться или быстро убежать. У спортсменов с ослабленным прессом возникают боли в боку, а укрепление мышц сможет устранить эту проблему.

4.      Улучшение работы ЖКТ. Благодаря регулярной прокачке пресса, улучшается работа кишечного тракта. Уже после нескольких занятий заметно, что тренировка устраняет запоры и вздутие.

Важно прорабатывать нижнюю часть живота. Поэтому рассмотрим, как качать нижний пресс в домашних условиях, какие программы тренировок использовать.

Сбалансированное питание

Задумывайтесь, как правильно качать нижний пресс? Для начала разберитесь со своим питанием, так как это «близкий друг» мышц нижнего пресса. Если не соблюдать базовых правил спортивного питания, силовые тренировки не принесут результат. С верхним прессом все проще, его можно развить, комбинируя силовые занятия с кардио. С нижним – такие «фокусы» не пройдут.

Не важно, как будете качать нижний пресс, если дома употреблять фастфуд. Первое что нужно для рельефного торса – сушка, следует устранить весь подкожный жир. На 100% избавиться от него не получится, но минимизировать количество – легко. Для этого нужно отказаться от сладостей. Иногда можно разрешать себе мороженое и черный шоколад. Но редко и только когда этого просит организм.

Создайте такой рацион, чтобы успевать кушать 5 раз в день. Порции не должны быть большими. Еду нужно готовить разнообразную, чтобы организм получал все необходимые витамины и вещества. Основа рациона: белок, тяжелые углеводы. Жиры могут присутствовать в рационе спортивного питания, но в небольших дозировках и только растительные. Мясо нужно есть, но диетическое: курица, кролик, телятина, индюшатина.

Как только вы начнете соблюдать эту диету, вопрос относительно того, как накачать пресс отпадет сам собой, так как заметите, что жир на животе «плавиться», организм высыхает и каждое упражнение будет результативно.

Упражнения

Также нужно обратить внимание на тренировки, определить какие упражнения качают нижний пресс. Занятия должны быть правильными и регулярными. Для пресса – 2-3 тренировки в неделю. Но, прежде чем разбираться как качать нижний пресс дома, учтите, что к этим мышцам нужно переходить в последнюю очередь. Для начала разомнитесь, проработайте все тело, разогрейтесь и только в конце занятия переходите к мышцам живота.

Если занимаетесь в спортивном зале, прислушивайтесь к рекомендациям тренера, как качать нижнюю часть пресса. Если выполнять упражнения неправильно: нарушая технику, не разогреваясь изначально, можно получить серьезную травму спины. Хотите тренироваться дома самостоятельно, используйте такую программу занятий:

1.      Как только разогрелись, разместитесь на каремате горизонтально и переходите к упражнению – велосипед. Это самое простое упражнение, но оно отлично прорабатывает нижний пресс. Как только ляжете на пол, контролируйте, чтобы поясница была прижата к коврику. Руки расположите вдоль корпуса. Поднимайте ноги и начинайте ими выполнять такие же действия, когда вы крутите педали велосипеда. Следите за дыханием, не задерживайте, наоборот, делайте все плавно, на выдохе.

2.      Упражнение ножницы – оно тоже известно еще со школьных годов всем. Для выполнения нужно разместиться на каремате горизонтально. Поясница должна быть прижата к полу. Поднимите на 20-30 см вытянутые ноги от пола и разводи-своди их в стороны. Если выполнять все правильно, вы ощутите, как ноют все мышцы пресса, как они работают во время тренировки.

Режим занятий

Как накачать нижние мышцы пресса мы разобрали выше, но для того чтобы спорт приносил результат, необходима постоянность. Можно ограничиться 3-4 занятиями в неделю, которые будут длиться не более половины часа. Фитнес-эксперты советуют прокачивать нижний пресс каждые 16 часов. Но, новичкам это может быть трудно, поэтому ориентируйтесь на состояние своего организма, так как частые занятия – причина перетренерованности, что приводит к травмам.

Соблюдая рекомендации, оцените результат через несколько месяцев.

Где лучше заниматься?

Упражнения на нижний пресс можно выполнять в домашних условиях, но не все имеют силу воли. Если относите себя к таким людям – посещайте зал. В фитнес-зале имеются все необходимые тренажеры, снаряды, которые помогут добиться желаемого результата быстрее. Главное, что в спортзале присутствует тренер, который будет контролировать ход ваших тренировок.

Инструктор сделает занятия не только результативными, но и безопасными.

Накачать пресс в домашних условиях: 5 упражнений с видео

Посмотрим правде в глаза. Иногда события складываются так, что многие из нас просто не могут добраться до спортзала. Мы можем допоздна задержаться на работе, заниматься семейной рутиной, или просто можем решить остаться дома, потому что в сложившейся ситуации занятия спортом не будут входить в число наших приоритетных задач.

К счастью, из такой ситуации есть выход. Вы можете оставаться в форме, выполняя несколько простых упражнений у себя дома, не выходя из своей гостиной. Проводите эту тренировку когда смотрите телевизор, слушаете любимый подкаст или просто отдыхаете от домашней работы. Давайте больше двигаться!

Мы попросили персонального тренера и автора Myprotein Криса Эпплтона разъяснить преимущества каждого упражнения и дать нашим читателям советы, которые помогли бы совершенствовать технику их выполнения.   

1. Перекатывание фитбола стоя на коленях 

“Это упражнение помогает укрепить мышцы кора, плеч и верхней части спины с помощью фитбола”. 

Как выполнять:

  1. Встаньте на колени, расположите фитбол перед собой.
  2. Держите позвоночник в нейтральном положении и напрягите брюшной пресс. Положите ладони на фитбол и перекатите его вперед, пока ваши предплечья не окажутся на шаре, а тело не будет находиться под углом 45 градусов.
  3. Соедините руки на пике движения. Задействуйте предплечья, чтобы медленно оттолкнуться и вернуться в исходное положение. Движение должно быть плавным и подконтрольным.

2. Упражнение “Альпинист” и «Русский Твист» 

“Упражнение “Альпинист” для всего тела также является прекрасной кардиотренировкой. Русский твист — отличное решение для тонуса и укрепления всего тела и бедер. Упражнение пользуется популярностью среди спортсменов”.

Как выполнять:

  1. Встаньте в положение планки, удерживая собственный вес на прямых руках и вытянутых ногах.
  2. Напрягите корпус и удерживайте плечи, бедра и ступни по прямой линии. Подтяните одно колено к груди — встаньте в исходное положение.
  3. Повторите движение другой ногой. Продолжайте чередовать ноги, имитируя бег.
  4. После того, как закончите выполнение упражнения, сядьте на пол — колени согнуты, ступни на полу.
  5. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть вашего тела находилась под углом 45 градусов. Держите спину прямо.
  6. Сложите руки перед грудью, напрягите корпус ​​и приподнимите ноги от пола.
  7. Поворачивайте сцепленные руки в стороны, вправо и влево. 

3. Двойное скручивание

“Это движение прорабатывает одновременно косые мышцы живота, сгибатели бедра и прямую мышцу живота”.

Как выполнять:

  1. Лягте на спину и вытяните все тело.
  2. Напрягите корпус и слегка приподнимите руки и ноги от пола.
  3. Одновременно подтяните друг к другу грудь и колени. Руки вытянуты и едва касаются боковой части голени.
  4. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Повторите.

4. Упражнение “Мертвый жук”

“Отличный способ укрепить мышцы пресса и кора, не нагружая мышцы нижней части спины”.

Как выполнять:

  1. Лягте на спину, вытяните руки перед собой и потянитесь вверх.
  2. Поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.
  3. Начинайте на выдохе одновременного опускать правую руку и левую ногу.
  4. Продолжайте, пока правая рука и левая нога не окажутся чуть выше пола.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение с левой рукой и правой ногой.

5. Планка с подтягиванием коленей на фитболе, переходящие в подъем ягодиц

Подъем ягодиц в планке проработает мышцы пресса и кора. Для того, чтобы поднять ягодицы и встать в позицию перевернутой буквы V, требуется обеспечить стабилизацию плеч, таза и контроль со стороны мышц живота. Другое движение — подтягивание коленей в планке — помогает укрепить мышцы пресса, нижней части спины, ноги и руки. Оно отлично подходит для проработки более мелких стабилизирующих мышц, которые помогают улучшить равновесие”.

Как выполнять:

  1. Встаньте в исходное положение планки со ступнями, лежащими на фитболе.
  2. Медленно согните колени по направлению к груди так, чтобы фитбол перекатился вперед.
  3. Согните колени под туловищем и поднимите бедра вверх.
  4. Ногами медленно прокатите фитбол в исходное положение.
  5. Вернувшись в начальное положение, одним подконтрольным движением задействуйте мышцы живота, чтобы поднять бедра и встать в позицию перевернутой буквы V.
  6. Ноги выпрямлены под углом, а руки направлены вниз.

Вы можете поэкспериментировать с подходами и повторениями, однако устоявшаяся схема, включающая от 4 до 5 подходов по 15-20 повторений — это хороший старт.

Заключение

Повысить уровень физической активности в повседневной жизни намного легче, чем вы думаете. Тренажерный зал — не единственное место, где можно поддерживать себя в форме — домашние тренировки настолько же эффективны, как и обычные тренировки в зале.

Самые простые тренировки можно выполнять с собственным весом дома. Можно использовать силу тяжести и сопротивление.

Находясь дома, не теряйте время зря. Вставайте и начинайте двигаться, будьте активны и здоровы! 

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Тренируетесь дома? Тогда вам также будет интересна эта статья и видео:

Тренировки

Тренировка дома на все тело без оборудования С ВИДЕО

Эта эффективная тренировка займет у вас всего 10 минут в день.

2020-03-26 10:23:23 • Isaac Syred

7 лучших упражнений для спины, которые вы можете делать дома без какого-либо оборудования

Признайтесь, в последнее время вы не очень хорошо относитесь к своей спине. Если вы работаете за компьютером, скорее всего, вашим мышцам спины и осанке не помешает немного любви. Вот тут-то и пригодятся некоторые удобные домашние упражнения.

Упражнения для спины важны не только для поддержания силы, устойчивости и равновесия верхней части тела, но и для предотвращения травм и проблем с осанкой в ​​будущем. Ниже вы найдете некоторые из наших любимых домашних упражнений для спины, которые продемонстрировала инструктор по пилатесу Хелен Фелан. Пришло время сделать шаги к улучшению подвижности, осанки и общей силы кора.

1.

Подъем лебедя лежа

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Начните с лежания на животе. Склейте ноги вместе или раздвиньте их, если у вас болит спина. Раскройте руки в позе кактуса.
  2. Выдохните, оторвите пупок от пола и прижмите лобковую кость к земле. Поднимите голову, грудь и руки вверх. Сведите лопатки вместе.
  3. Вдохните, опуская тело на землю.
Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Лебедь, сжатый плечом

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Начните с лежания на животе. Склейте ноги вместе или раздвиньте их, если у вас болит спина. Раскройте руки в позе кактуса. Поднимите голову, грудь и руки вверх.Это ваша исходная позиция.
  2. На выдохе подтяните локти к ребрам, сводя лопатки вместе.
  3. Вдохните, вытянув руки перед собой.
Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

3.

Наведение на пол-отжимания

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Встаньте в планку, положив запястья прямо под плечи.Задействуйте свое ядро.
  2. Согните руки в локтях и медленно опускайтесь, пока ваше тело не окажется на полпути к полу. Задержитесь на несколько вдохов, затем опуститесь на пол.
Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

4.

Лебедь в отжимании

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Начните с лежания на животе. Склейте ноги вместе или раздвиньте их, если у вас болит спина.Раскройте руки в позе кактуса.
  2. Выдохните, оторвите пупок от пола и прижмите лобковую кость к земле. Поднимите голову, грудь и руки вверх. Сведите лопатки вместе.
  3. Вдохните, опуская тело на землю.
  4. Находясь на земле, поднимите свое тело в положение планки на выдохе. Вы можете держать колени на земле или полностью подняться на носки. Вдохните, когда вы опускаетесь вниз.
Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

5.

Планка с отведением плеча

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Встаньте в высокую планку, сложив руки прямо под плечами. Задействуйте свое ядро, чтобы стабилизировать планку.
  2. Вдохните, позволяя груди опуститься, а лопатки сожмите вместе.
  3. Выдохните, возвращаясь в положение планки, разводя лопатки в стороны. Повторите 5 вдохов.

6.

Bird Dog

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Встаньте на четвереньки и положите голени на землю. Отведите лопатки от ушей.
  2. Вдохните, вытянув правую руку и левую ногу вверх, вытягиваясь от тела. Когда вы поднимаетесь, не выгибайте спину и не поднимайте ногу слишком высоко. Втяните таз и втяните живот; сожмите ягодицы для устойчивости.
  3. С выдохом верните руку и ногу обратно на землю.
  4. Повторите на противоположной стороне. Продолжайте в течение 8 вдохов.

7.

Bird Dog in Knee Hover

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Старт на четвереньках. Поднимите колени на пару дюймов над землей и задержитесь.
  2. Не сдвигая бедер, вдохните и вытяните правую руку вперед. Выдохните, напрягая пресс и подтягивая локоть к туловищу. Вытащите его обратно, затем верните на землю.
  3. Вдохните, вытягивая левую ногу; выжимать через ягодицы.Старайтесь не поднимать ногу намного выше туловища. Затем выдохните, чтобы согнуть позвоночник и согнуть тело внутрь.
  4. Повторить с другой рукой и ногой. Продолжайте в течение 8 вдохов.

Эта домашняя тренировка из 5 движений поможет вам развить силу и стать стройнее — ешьте это, а не то

Чтобы стать сильнее и стать стройнее, вы должны регулярно поднимать тяжести и придерживаться здоровой диеты с высоким содержанием белка. Тем не менее, это гигантский миф, что вам нужно выполнять причудливые, сложные и жесткие движения, чтобы увидеть результаты.

Хотите верьте, хотите нет, но ваш любимый фитнес-блогер добился отличного телосложения, сосредоточившись на самых простых упражнениях — , а не , благодаря сумасшедшим движениям, которыми они любят хвастаться в социальных сетях.

Вам также не нужен абонемент в тренажерный зал с большим количеством оборудования, чтобы стать сильнее и похудеть. На самом деле, вы можете делать это, не выходя из собственного дома, с помощью всего лишь пары гантелей.

Чтобы доказать это, вот суперэффективная тренировка всего тела, которую вы можете делать дома.Вы можете выполнять эти 5 движений по одному или последовательно по кругу. Стремитесь к 3-4 подходам в каждом упражнении, которые помогут вам набрать силу, похудеть и получить желаемое телосложение.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с моим руководством «5 способов получить пакет из шести бутылок».

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните с того, что поставьте пару гантелей перед собой, поставив ноги на устойчивую поверхность. Держите корпус напряженным, бедра высоко и грудь прямо, используйте свой контроль, чтобы опустить свое тело, опускаясь вниз, пока ваша грудь не окажется на дюйм или два над землей.Затем подтолкните себя обратно вверх, напрягая верхнюю часть грудных мышц и трицепсы, чтобы закончить.

Сделайте 10-15 повторений.

Связанный: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и фитнесе!

Тим Лю, C.S.C.S.

Расположитесь параллельно скамье или кушетке, поставив одну ногу на пол, а противоположное колено и руку плотно прижмите к приподнятой поверхности.

Возьмитесь за гантель противоположной рукой и начните движение, свесив гантель прямо вниз, вытянув руку к полу.Затем подтяните гантель прямо к бедру, локтем тянитесь к небу, напрягая широчайшие и верхнюю часть спины в самом конце движения. Идите вперед, выпрямите руку и сделайте хорошую растяжку перед выполнением следующего повторения.

Сделайте по 10 повторений на каждую руку.

По теме: 5 неоспоримых преимуществ большего количества отжиманий, говорит наука

Тим Лю, C.S.C.S.

Поставьте заднюю ногу на скамью или диван и сделайте шаг другой ногой примерно на 2-3 фута.Оказавшись в положении, держите гантели по бокам, когда опускаетесь вниз, используя контроль, и сгибая заднее колено при опускании. Используйте свой вес, чтобы оттолкнуться передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение, сгибая квадрицепсы и ягодицы при подъеме. Затем повторите.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните движение, поставив верхнюю часть спины на скамью или прочную платформу. Положите гантель или штангу на колени, ноги на ширине плеч.Удерживая корпус напряженным, полностью опустите бедра вниз, затем оттолкнитесь пятками и сильно сожмите ягодицы, чтобы подняться, удерживая это положение в течение 2 секунд.

Сделайте 15 повторений.

Тим Лю, C.S.C.S.

Подготовьтесь к этому упражнению, лягте на пол на спину и согните колени. Возьмите одну или пару гантелей и держите их высоко в небе над собой. Затем поднимитесь в положение ягодичного моста, полностью подняв бедра. Напрягая корпус и сжимая ягодицы, потяните гантель назад за голову.Хорошо растяните широчайшие в нижней точке, сохраняя напряжение в мышцах пресса, затем верните гантель в исходное положение и выполните еще одно повторение.

Сделайте 10 повторений.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с секретными эффектами поднятия тяжестей всего один раз в неделю, говорит наука.

15 лучших упражнений для горизонтального толчка (включая домашние варианты)

Упражнения с горизонтальным толчком — ключ к развитию передней половины верхней части тела.

В этом посте вы узнаете:

  • Какие мышцы работают при горизонтальном толчке
  • 15 вариаций, которые можно делать с отягощением или дома
  • Как правильно выполнять эти движения

Приступим.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.



Что такое горизонтальное упражнение?

Горизонтальное упражнение — это упражнение, в котором ваши руки двигаются перпендикулярно вашему телу (т. е. прямо перед вами).

В упражнениях горизонтального толкания ваши руки удаляются от вас, а в упражнениях горизонтального вытягивания вы приближаете руки к себе.

Как работает горизонтальный толчок?

Горизонтальные толчки тренируют мощные группы мышц передней части верхней части тела. К ним относятся грудь, дельтовидные мышцы, передняя зубчатая мышца и даже трицепс.

Что замечательно в этих специальных упражнениях, так это то, что вы можете менять положение рук, чтобы нацеливаться на различные первичные двигатели или делать упор на одну группу мышц, а не на другую.

Ниже я покажу вам, как это сделать.

Как сделать горизонтальный толчок?

Горизонтальный толчок — это любое упражнение, в котором вы сгибаете и разгибаете локти прямо перед собой.

Эти упражнения на разгибание локтей можно выполнять сидя, стоя, лежа на спине или из положения отжимания.

Выполняя горизонтальный толчок, вы должны следить за тем, что делают ваши лопатки. Ваша лопатка (лопатки) должна втягиваться, когда вы находитесь в нижней точке движения (когда ваши локти полностью согнуты).

Каковы примеры упражнений на толчок?

Наиболее распространенные примеры упражнений горизонтального толчка:

Давайте рассмотрим эти основные движения одно за другим, включая несколько вариаций, которые вы можете выполнять с каждым упражнением.

Упражнения разделены по оборудованию, которое вам необходимо для их выполнения.

Упражнения горизонтального толчка с отягощением

К двум основным типам упражнений горизонтального толчка с отягощением относятся:

  • Вариации жима лежа и
  • Вариации жима на наклонной скамье

Вот как делать лучшие из них.

Жим штанги лежа

  • Лягте на спину на жим лежа со штангой желаемого веса
  • Убедитесь, что штанга находится на высоте, на которой ваши локти слегка согнуты, когда вы берете ее
  • Возьмитесь за штангу рукой руки немного шире ширины плеч
  • Сведите лопатки и сохраняйте это положение все время
  • Поставьте ноги на пол, ягодицы задействуйте и коснитесь скамьи
  • Снимите штангу с прямых локтей и поднимите штанга над линией сосков
  • Вдохните и начните медленно опускать штангу, ПОДБИРАЯ локти  к телу. НЕ ВСПЫШИВАЙТЕ ИХ.
  • Позвольте штанге коснуться вашей груди немного ниже линии сосков и сделайте короткую паузу
  • Обратное движение, сжимая ягодицы, опуская ноги на землю, не позволяя им двигаться, и выжимая вес вверх и немного назад к голове
  • Выдыхайте во время жима
  • Не отрывайте ягодицы от скамьи и не разводите лопатки

Жим лежа узким хватом

  • Одним из лучших вариантов традиционного жима лежа является вариант с узким хватом
  • Упражнение такое же, за исключением того, что вы берете перекладину на ширине плеч
  • ваше тело, чем обычный жим лежа
  • Остальная часть техники такая же

Жим лежа на низком наклоне

  • Жим лежа на наклонной скамье воздействует на мышцы горизонтального пресса под другим углом, акцентируя внимание на верхней части груди и плечах. на высоте, при которой ваши локти слегка согнуты, когда вы поднимаетесь, чтобы схватить его
  • Наклон должен составлять ~30-45 градусов
  • Сведите лопатки и сохраняйте это положение все время
  • Расположите ноги на земле, ваши ягодицы соприкасаются со скамьей
  • Снимите штангу с прямых локтей и поднесите штангу прямо к ключицам (ключицам)
  • Вдохните и начните медленно опускать штангу на .НЕ ВСПЫШИВАЙТЕ ИХ.
  • Дайте штанге коснуться верхней части грудной клетки чуть ниже ключиц и сделайте короткую паузу
  • Обратное движение, сжимая ягодицы, опуская ноги на землю, не позволяя им двигаться, и выжимая вес вверх и немного назад к голове
  • Выдыхайте во время жима
  • Не отрывайте ягодицы от скамьи и не разводите лопатки

Жим от груди в тренажере

instagram.com/p/BdyYvc0lF_D/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″/>
  • Жим от груди в тренажере намного проще выполнять, чем жим со свободным весом
  • Сядьте на жим в тренажере с выбранным желаемым весом
  • Убедитесь, что рукоятки находятся на высоте линии сосков
  • Втяните лопатки и удерживайте это положение все время
  • Поставьте ноги на пол и напрягите корпус
  • Начните выжимать рукоятки прямо перед собой, пока ваши локти не будут заблокированы
  • Медленно опустите вес обратно в исходное положение, как вы вдыхаете

Жим от груди с кабелем

  • Жим от груди также можно выполнять на тросовом тренажере из положения стоя
  • Для этого упражнения потребуется тренажер с двумя тросовыми блоками и двумя отдельными рукоятками
  • Установите канатный блок на уровне груди с желаемым весом
  • Возьмитесь за рукоятки и отвернитесь от тренажера
  • Остальная часть техники та же самая
  • Держите лопатки сведенными и жим из положения согнутых локтей

Упражнения горизонтального толчка с гантелями

Многие из упомянутых выше упражнений можно выполнять и с гантелями.

Лучшее упражнение — жим гантелей лежа.

Жим гантелей лежа

  • Выберите две гантели на ваш выбор и сядьте на край плоской скамьи
  • Расположите гантели на голенях вертикально над коленями
  • Сведите лопатки и сохраняйте это положение все время
  • Используя контролируемую инерцию, лягте, одновременно подняв гантели к груди
  • Убедитесь, что ваши лопатки все еще втянуты
  • Держите локти согнутыми под углом 45 градусов, а гантели слегка наклоните
  • Расположите ноги на полу на земле, ягодицы соприкасаются со скамьей
  • Начните с выжимания веса прямо вверх и слегка назад к лицу, пока ваши локти не будут заблокированы около 45 градусов
  • Когда закончите, постарайтесь опустить гири на пол – не роняйте их с высоты gh position

Жим гантелей нейтральным хватом

  • Жим гантелей лежа нейтральным хватом аналогичен обычному жиму гантелей лежа, но с другим положением рук
  • Расположитесь так же, как в предыдущем упражнении, но вместо того, чтобы держать гантели ладонями вперед вы будете держать гантели ладонями друг к другу
  • Этот хват больше подчеркнет трицепсы и будет напоминать жим лежа узким хватом
  • Держите вес близко к телу, когда вы опускаете и нажимаете вес

Низкий Жим гантелей на наклонной скамье

  • Жим гантелей на низком наклоне выполняется так же, как и обычный жим гантелей лежа
  • Вместо этого вы будете использовать наклонную скамью с наклоном ~30-45 градусов
  • Применяются все те же технические подсказки
  • Установите контакт с гантелями на верхнюю часть груди

Жим гантелей на полу

  • Жим с пола — отличное упражнение, дающее такой же эффект без использования скамьи.
  • Выберите две гантели по вашему выбору и сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой
  • Расположите гантели на ноги в вертикальном положении прямо над коленями
  • Сведите лопатки и удерживайте это положение все время
  • Используя контролируемый импульс, лягте на пол, одновременно поднимая гантели к груди
  • Держите колени согнутыми ноги на полу
  • Вы не сможете коснуться своей грудью, так как ваши локти не смогут полностью сгибаться (т.e, ваши плечи будут лежать на полу)
  • Отсюда выжмите гантели прямо к небу, пока ваши локти не будут заблокированы
  • Медленно опускайте вес, пока ваши плечи снова не окажутся на полу

Если вы хотите увидеть, как объединить все лучшие комплексные упражнения и многое другое в тренировочную программу, загрузите шаблон тренировки WCT.

Вы также изучите другие ключевые категории упражнений для тренировки всего тела, в том числе:

  • лучшие упражнения на горизонтальную тягу
  • лучшие упражнения на вертикальную тягу
  • лучшие упражнения на вертикальный толчок
  • лучшие вариации приседаний
  • лучшие вариации тазобедренного сустава

Упражнения с горизонтальным толчком с собственным весом (без оборудования)

Далее, давайте рассмотрим несколько простых упражнений на толчок с собственным весом, которые вы можете выполнять без оборудования.

Следующие упражнения являются классическими и представляют собой некоторые фундаментальные базовые модели движений.

Отжимания

  • Присядьте и поставьте руки на пол примерно на ширине плеч
  • Выпрямите ноги позади себя так, чтобы ваше тело образовало прямую линию
  • Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и держите эти мышцы все время задействованными
  • Начните спуск, сведя локти под углом 45 градусов к телу
  • Во время спуска следите за тем, чтобы положение позвоночника не менялось
  • В нижнем положении убедитесь, что лопатки сведены назад движение, отталкиваясь руками и выпрямляя локти

Отжимания узким хватом

  • Отжимания узким хватом точно такие же, как и обычные отжимания, но с немного более близким расположением рук
  • Как всегда, держите корпус напряженным, ягодичные мышцы напряженными и не позволяйте бедрам провисать или прогибаться

Наклон Отжимания

  • Отжимания на наклонной скамье выполняются ногами на возвышении – обычно на скамье, ящике или стуле
  • Это перенесет большую часть веса вашего тела на верхнюю часть груди и плечи
  • Оставшаяся часть упражнения довольно проста почти такие же

Дипы

  • Найдите две высокие параллельные перекладины или несколько крепких стульев, способных выдержать вес вашего тела
  • Прижмите руки к перекладинам прямыми локтями, чтобы оторвать тело от земли
  • Обязательно держите корпус напряженным и не пожимайте плечами
  • Возможно, вам придется скрестить ноги позади себя
  • Начните спуск, прижав локти к телу
  • Важно, чтобы вы отводили плечи назад и не позволяли им скатиться вперед в суставной ямке
  • Лучший способ поддерживать хорошую форму — это гордиться грудью и сводить лопатки по мере того, как вы достигаете нижней точки
  • Для верхней части тела нормально немного наклоняться вперед, чтобы нацелить грудь больше

Упражнения горизонтального толчка дома

И последнее, но не менее важное: давайте рассмотрим еще пару упражнений, которые вы можете выполнять дома с помощью длинного эспандера замкнутого цикла.

Вот группы, которые я рекомендую.

Эти упражнения являются хорошей отправной точкой для тех, у кого меньше опыта.

Жим от груди с лентой сопротивления

  • Оберните эластичную ленту вокруг прочного шеста или балки на уровне груди и поместите руки в две петли на концах с обеих сторон
  • Повернитесь лицом к шесту, чтобы резиновая лента оказывала сопротивление позади вас
  • Принесите две петли до груди и держите лопатки сведенными
  • Отсюда выжмите руки прямо перед собой, не разводя лопаток

Жим с резинкой на полу

  • Оберните эластичную ленту вокруг верхней части спины и поместите руки в две петли на концах с обеих сторон.
  • Лягте на спину, кулак направлен вверх, локти и плечи упираются в пол
  • Втяните лопатки и сохраняйте это положение на протяжении всего движения
  • Поднимите резинки к небу и медленно опустите их обратно вниз

Другие сопутствующие вопросы

Отжимания горизонтальные?

Да, отжимания — это упражнение горизонтального толкания, потому что сопротивление прикладывается прямо перед вашим телом. При правильном выполнении отжимания — отличный способ тренировать мышцы груди и передние мышцы плеча.

Что такое вертикальное упражнение?

Вертикальное упражнение — это упражнение, в котором ваши руки двигаются параллельно телу (т. е. прямо над головой).

Вы можете выполнять вертикальный толчок или вертикальную тягу, каждый из которых тренирует разные мышцы. Упражнения с вертикальным толчком тренируют плечи и трицепсы. Напротив, упражнения на вертикальную тягу тренируют широчайшие мышцы спины, бицепсы, задние дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Заключительные слова

Итак, у вас есть 15 лучших горизонтальных упражнений на толчок, которые сделают грудь, плечи и трицепсы более сильными и рельефными.

Как всегда, убедитесь, что используете правильную технику, когда делаете какие-либо упражнения.

Какие горизонтальные толчки вы собираетесь добавить в свою программу тренировок?

Прокомментируйте ниже и дайте нам знать!

Если вы затрудняетесь с выбором упражнений, ознакомьтесь с нашим полным списком лучших силовых упражнений здесь.



Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, предназначенного для улучшения здоровья и физической формы занятых профессионалов с использованием эффективных по времени стратегий. Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях. Узнайте больше о них здесь.


Как воспроизвести популярные тренажеры в домашних условиях

Три способа усложнить любое упражнение

iStock

Ключевым фактором увеличения и силы мышц является мышечное напряжение. Применение большего напряжения к вашим мышцам означает большее повреждение вашей мышечной ткани, и именно это повреждение заставляет ваши мышцы становиться сильнее и больше.

Инвентарь, который вы поднимаете, будь то гантель, штанга, лента или гиря, представляет собой нагрузку, вызывающую напряжение в мышцах. Однако вам не нужны более тяжелые веса, чтобы создать большее напряжение. Есть приемы, которые Гедо описывает ниже, которые усложняют движение без необходимости увеличения нагрузки. Вы можете применить их к большинству движений в любой точке вашей программы.

Темп

Вы можете замедлить темп, в котором вы поднимаете вес или ленту, чтобы создать большее напряжение. Как правило, вы хотите использовать более легкий вес при подъеме в более медленном темпе, чтобы его было легче контролировать. Использование более легкого веса означает, что это также полезная техника для лифтеров с травмами, поскольку вы не будете усугублять ноющий локоть или нижнюю часть спины большим весом, чем вы можете выдержать.

Если вы никогда раньше не пробовали эту технику, используйте темп 3-3-3-0.Первая цифра указывает на фазу подъема, вторая цифра — паузу в вершине движения, третья цифра — стадию опускания, а последняя цифра — паузу внизу.

Изометрия

Изометрия — это когда вы удерживаете часть подъема от нескольких секунд до минуты (или более). Возьмем, к примеру, тягу с гантелями. Во время гребли удерживайте выпрямленные руки в течение 10 секунд, чтобы почувствовать растяжение в широчайших мышцах. Вы даже можете сделать паузу в верхней точке, чтобы почувствовать большее сжигание мышц, или сделать паузу на полпути.В любом случае вы увеличиваете время работы мышц.

Обычно, если вы хотите изменить движение, чтобы сделать его сложнее, вы найдете точку в упражнении, где вы слабее всего, часто в середине или внизу. Когда вы найдете его, задержите его на 2-4 секунды, а затем закончите повторение.

Частичные повторения

Большую часть времени вы хотите поднимать с полной амплитудой движения. Возьмем, к примеру, сгибание рук на бицепс; вы хотите полностью разогнуть локоть, а затем поднять вес до плеч.Идея заключается в том, что вы полностью удлиняете, а затем укорачиваете мышцу, получая максимальную отдачу от упражнения. Как правило, это правильно. Как только вы начнете уставать, вам будет труднее поддерживать полный диапазон движений. Именно в этот момент вместо остановки вы можете выполнять частичные повторения.

Частичные повторения — это то, на что они похожи — повторения, которые вы выполняете с ограниченным диапазоном движения. Вместо того, чтобы полностью опустить руки для сгибания рук, опустите вес наполовину и согните его.Вы всегда создаете напряжение в мышцах, так что эта техника все еще вызывает некоторый рост мышц. Для любого движения закончите полные повторения, а затем выполните такое же количество частичных повторений.

Push Day Workout: наращивайте мышцы с помощью этой программы

Автор Jenessa Connor

Добавление структуры в ваши тренировки может сделать ваши тренировки более целенаправленными и эффективными, свести к минимуму риск травм и добиться еще лучших результатов. Один из простых способов сделать это — чередующийся ежедневный график тренировок толчков, тяг и ног.

Помогите своим мышцам быстрее восстанавливаться и восстанавливаться с помощью быстродействующего протеина в LADDER Whey! Все добавки покупайте здесь.

Что такое день толчка?

Как следует из названия, тренировка в разгрузочный день состоит из упражнений на верхнюю часть тела, в которых используются толкающие движения. Эти упражнения в первую очередь нацелены на грудь, плечи и трицепсы. (Упражнения на тягу, которые задействуют спину, бицепсы и предплечья, отложены на другой день.) В то время как некоторые люди могут включить упражнения для ног в разгрузочный день, другие посвящают отдельный день работе с нижней частью тела.

Каковы преимущества тренировок в день толчка?

Толчок является краеугольным камнем функциональной подготовки. Чтобы просто оторваться от земли, вы должны быть в состоянии поднять вес своего тела. «Выполнение широкого спектра упражнений на толчок помогает поддерживать сильное и здоровое тело, — говорит эксперт Openfit Fitness Аманда Лопес. — Не только для мышц, но и для костей и суставов.»

Выделение определенных дней для силовых тренировок позволяет вам работать усерднее и максимально отдыхать. «Идея разделения силовых и тяговых дней состоит в том, чтобы вместе работать с конкретными связанными группами мышц и истощать их», — говорит Лопес. «Поэтому вы не будете тренировать одни и те же группы мышц два дня подряд, что поможет оптимизировать время восстановления». частью вашей обычной фитнес-программы.Если вам нужны идеи, вот несколько основных упражнений для интенсивных тренировок.

1. Отжимание

  • Примите положение высокой планки, ноги вместе, тело прямо от головы до пяток, руки на одной линии (но немного шире) с плечами. Задействуйте ягодицы и кор, чтобы зафиксировать тело в нужном положении.
  • Держите локти прижатыми к телу и сохраняя нейтральное положение головы, опускайте туловище, пока грудь не окажется в нескольких дюймах от пола.
  • Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Жим от плеч

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей перед плечами, локти прижаты друг к другу, ладони обращены друг к другу.
  • Удерживая корпус в напряжении и спину ровной, выжимайте гантели прямо над плечами, пока руки не выпрямятся, а бицепсы не окажутся рядом с ушами.
  • Пауза, затем опустите гантели обратно в исходное положение.

3. Жим гантелей лежа

  • Лягте на прочную скамью с мягкой подкладкой, ноги на полу, две тяжелые гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони смотрят вперед.
  • Удерживая корпус напряженным, нижнюю часть спины прижатой к скамье и плечи под углом 45 градусов к телу, медленно опускайте гантели, пока плечи не окажутся параллельны полу.
  • Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.

4. Разведение гантелей на груди

  • Лягте на горизонтальную скамью, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони обращены друг к другу.
  • Удерживая корпус в напряжении, поясницу прижмите к скамье и слегка согните локти, медленно опустите гантели прямо в стороны, пока не почувствуете глубокое растяжение в груди.
  • Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

5. Разгибание рук с гантелями над головой

  • Сядьте на скамью или стул, возьмите один конец гантели в обе руки прямо над головой. Это исходное положение.
  • Удерживая грудь поднятой, корпус напряженным и спину ровной, опустите вес за голову, не двигая плечами.
  • Сделайте паузу, а затем выжмите вес обратно в исходное положение.

6.Боковые подъемы гантелей

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
  • Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Держите ладони обращенными вниз.
  • Сделайте паузу, а затем опустите гантели в исходное положение.

Как мне организовать свой рабочий день?

Как правило, рекомендуется выполнять самые тяжелые подъемы в начале тренировки, но ключевой момент заключается в том, чтобы придерживаться жимовых упражнений. Что касается остальной части вашего еженедельного графика тренировок, некоторые люди считают полезным выделить дни толчков и тяг и совмещать работу нижней части тела и основных мышц в одной тренировке. Так, например, вы можете структурировать свою программу следующим образом:

  • Понедельник: Тренировка в день толчка
  • Вторник: Тренировка в день тяги
  • Среда: Тренировка ног и корпуса
  • 8 Четверг: День толчка 8 тренировка
  • Пятница: Тренировка дня тяги
  • Суббота: Тренировка ног и корпуса
  • Воскресенье: Отдых

разные мышцы, так что вы не будете работать с одними и теми же мышцами спиной к спине», — объясняет Лопес.

Добро пожаловать в ад — Тренировки Devil Press Back для спортсменов CrossFit (полный RX и масштабированные варианты)

С бегущими часами, как можно быстрее с хорошей формой, выполняйте предписанную работу в порядке, написанном для 3 раундов.

Счет   – это время на часах, когда последний раунд Дьявольских жимов гантелей завершен.

Стандарт движения:  Для приседания казака с гантелями встаньте в стойку становой тяги сумо. Держите гантель на груди и опуститесь в присед к левой ноге, затем переключитесь на другую ногу.

весом


3 раундов на время
20 Toe касается
10 казачьих приседаний
10 глянцев на плечо и бурпировки *

масштабируются

3 раундов на время
20 новейших штрихов
10 «Казачьих приседаний»
10 Похлопываний по плечу и отжиманий на коленях*

При работающих часах как можно быстрее выполнить предписанную работу в указанном порядке.

Оценка   – это время на часах, когда было выполнено последнее повторение приседаний со штангой на груди. Если спортсмен не завершил тренировку в течение 25-минутного лимита времени, результатом будет общее количество выполненных повторений.

Стандарты движения

Выполнить:  Просто сделайте это.

Дьявольский жим:  Грудь касается земли между гантелями, полная блокировка в верхней точке. Гантели могут выполнять толчковые движения ИЛИ рывковые движения.

Перешагивание коробки с гантелями:  Повторение начинается с одной стороны коробки с гантелями в руках и ногами на земле, заканчивается с другой стороны коробки с гантелями в руках и ногами на земле.Между повторениями гантели могут лежать на коробке.

Фронтальные приседания с гантелями:  Гантели должны находиться на плечах, хват за них не требуется. Спортсмен должен приседать на полную глубину.

Масштабирование

At Home Version
для времени
800 метров RUN
50 ручной выпуск Burpees
800 метров RUN
80 прогулка прогулки
800 метров
800 метр RUN
100 прыжков Air

Источник: Фотография Стиви Д.

NOKABULL SEVEN HELL FIRE WOD

Внесение наличных:

Затем выполните:

  • 12 рывков в приседаниях (75/55 фунтов)
  • 24-калорийный ряд
  • 6 Дьявольских жимов гантелей одной рукой поочередно (2×70/50 фунтов)
  • 12 рывков в приседаниях (96/75 фунтов)
  • 24-калорийный ряд
  • 6 Дьявольских жимов гантелей одной рукой поочередно (2×70/50 фунтов)
  • 12 рывков в приседаниях (115/95 фунтов)
  • 24-калорийный ряд
  • 6 Дьявольских жимов гантелей одной рукой поочередно (2×70/50 фунтов)
  • 12 рывков с приседаниями (135/115 фунтов)
  • 24-калорийный ряд
  • 6 Дьявольских жимов гантелей одной рукой поочередно (2×70/50 фунтов)

Обналичивание:

Тренировка начинается с «ввода/вывода денег» в размере 100 дабл-андер.Вес рывков в приседаниях увеличивается с каждым подходом. Используйте одно попеременное движение рук для жима дьявола. Перед выполнением этой тренировки ознакомьтесь с жимом DB Devils одной рукой. Счетчик гребца должен начинаться с нуля до начала гребли.

Масштабирование

На время

Cash-In:
100  Single-Under

Затем выполните:
12 рывков с приседаниями (55/45 фунтов)
Тяга 24 калории
6 Дьявольские жимы гантелей одной рукой попеременно (2×35/15 фунтов)
12 рывков с приседаниями и 4 фунтами )

Тяга 24 калории
6 Жим гантелей одной рукой поочередно (2×35/15 фунтов)
12 Рывки приседаний (55/45 фунтов)
Жим гантелей 24 калории попеременно одной рукой
(2×35/15 фунтов)
12 рывков в приседаниях (55/45 фунтов)
24 калории в тяге
6 чередующихся жимов гантелей одной рукой (2×35/15 фунтов)

Обналичивание:
100  Одиночные игры

NHS

  • 12 раундов на время
  • 5 отжиманий в стойке на руках
  • 7 жимов дьявола (2×22. 5/15 кг)
  • 19 приседаний с отягощением (42,5/30 кг)
  • 48 двойных трусов

При работающих часах как можно быстрее выполнить предписанную работу в порядке, написанном за 12 раундов. Для приседаний с отягощением: используйте гантели, гири или штангу, чтобы выполнить либо присед на спине, либо фронтальный присед. Тренировка обеспечивает такую ​​гибкость, чтобы приспособить любое оборудование, которое есть у людей дома.

Счет   – это время на часах после завершения последнего раунда Double-Unders.

Опции масштабирования

12 раундов на время
10 отжиманий
14 берпи
38 воздушных приседаний
48  одинарные прыжки

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.