Содержание

Упражнения для похудения ляшек в домашних

Содержание:

JavaScript is not available.
Плоский живот: как сделать в домашних условиях с помощью упражнений и диеты
Пожалуйста, включите JavaScript и перезагрузите страницу.
Упражнения для похудения бедер и ягодиц
Как быстро похудеть в ляшках: самые эффективные способы и упражнения
Как похудеть в бедрах и ляшках в домашних условиях быстро и эффективно: лучшие упражнения и питание для уменьшения бедер
Эффективные упражнения для быстрого похудения ног и ляшек

JavaScript is not available.

We’ve detected that JavaScript is disabled in this browser. Please enable JavaScript or switch to a supported browser to continue using twitter.com. You can see a list of supported browsers in our Help Center.

Something went wrong, but don’t fret — let’s give it another shot.

© 2022 Twitter, Inc.

JavaScript is not available.

Плоский живот: как сделать в домашних условиях с помощью упражнений и диеты

в сторону, корпус держать прямо.
Взять в правую руку гантельку и выполнить поворот корпуса внутрь, при этом руку провести под телом и распрямить ее в конце. Потом сделать обратный разворот всем корпусом и вывести руку в согнутом положении вверх. Выполнить 20 подходов, затем перейти на левую руку. Встать прямо, ноги расставить по плечам, стопы развести в стороны. Выполнять приседания, при этом руки соединить в замок и поднимать их вверх. Проделав так 20 раз, остаться в нижнем положении, руки вытянуть вперед на уровне груди. Затем делать смещения корпуса в разные стороны, бедра при этом должны оставаться на месте. Делая весь комплекс мероприятий, чтобы убрать лишние килограммы на талии и бедрах, следует помнить, что нельзя исключать и общие физические нагрузки: пешие прогулки, плавание, катание на велосипеде или различные спортивные игры.


3. Делайте упражнения для тонкой талии и плоского живота три раза в неделю. Они будут эффективно тонизировать мышцы находящиеся под жиром. Вы также должны делать скручивания и планки.

Лягте на спину, ноги держите на полу и согните в коленях. Положите руки за голову. Вдохните и поднимите верхнюю часть тела, пока ваши плечи не оторвутся от пола. Выдохните и опустите верхнюю часть тела на пол. Выполняйте это упражнение каждый раз, когда можете: во время просмотра телевизора на диване, перед сном и т. д. Делайте по 15 повторений три или четыре подхода каждый день, и уже через 2 недели станут заметны результаты.

3. Избегайте жиров, сахара и бакалеи. Читайте этикетки на пищевых продуктах. Всегда выбирайте низкокалорийные и обезжиренные продукты, потому что они богаты питательными веществами. Ешьте фрукты и овощи для получения витаминов, минералов и клетчатки. Выбирайте сложные углеводы вместо простых. Продукты, такие как овсянка, хлеб из цельной пшеницы и коричневый рис, не способствуют выработке инсулина в вашем организме, в отличие от продуктов, содержащих простые углеводы. Ешьте ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, вместо насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина.

Данная диета включает внушительный перечень продуктов, которые можно кушать на обед: небольшое количество слив, 2 яблока, 2 кусочка арбуза, ананас, киви, цитрусовые, несколько черносливов, немного маринованных или соленых овощей, грибы в любом виде, свежий зеленый горошек, кукурузу, любые овощи. В блюда из лапши, гречневой каши и риса разрешается добавить 30 г сыра. Отличным выбором станет рыба, вареные яйца, можно сосиски или крабовые палочки. Из напитков отдавайте предпочтения зеленому или черному чаю, кофе, свежевыжатым сокам и побалуйте себя сухим красным вином.

упражнения для похудения внутренней
упражнения для девушек в тренажерном зале на ягодицы
управления чтобы накачать ягодицы девушке

удаление желчного пузыря диета после операции
убрать жир с живота и боков диета
убрать живот обручем
убрать висячий живот после родов
ты похудела песня
тренировки в тренажерном зале после родов
тренажерный зал для женщин астана
топ завтраков для похудения
территория фитнеса цены
темы для фитнес блога

Пожалуйста, включите JavaScript и перезагрузите страницу.

Этот процесс автоматический. Ваш браузер будет перенаправлен на запрошенный контент в ближайшее время.

Пожалуйста, включите JavaScript и перезагрузите страницу.

Проверка вашего браузера перед доступом к сайту.

Пожалуйста, подождите несколько секунд.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

В положении стоя расставьте ноги широко (примерно на 80-100 см, зависит от вашего роста), стопы обращены наружу. Подтяните копчик под себя и напрягите нижние мышцы живота. Начиная приседать, представьте, что спина скользит вниз по воображаемой стене. А значит позвоночник от головы до таза должен быть совершенно прямой, без прогиба в области поясницы. Это поможет вам удержать копчик в правильной позиции. Старайтесь ставить ноги достаточно широко, чтобы в самой нижней точке приседания колени располагались практически над голеностопными суставами. Во время приседания поднимайте руки перед собой для равновесия. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице, и держите спину прямой на протяжении всего приседания.
Повторите приседание от 10 до 30 раз.


Приседания — чтобы подтянуть внутреннюю поверхность бедра следует выполнить комплекс необычных приседаний. Для этого разведите максимально широко ноги, расставьте их носками в разные стороны и начните приседания. Руки при этом должны находиться на талии. После того, как выполните десять приседаний, напрягите носочки и поочередно отрывайте пятки от пола, оставляя ногу на носке. Выполните такое упражнение 20 раз к ряду. Закончите упражнение перекатами. Для этого присядьте на корточки и максимально вытяните одну ногу в сторону Ваша задача осуществить перекат с левой ноги, на правую, выставив совершенно другую ногу в сторону

Небольшая складка свидетельствует о том, что ноги кажутся чрезмерно большими из-за того, что у девушки мышечные бедра. Они легко откликаются на нагрузку и могут еще сильнее увеличиться в размерах, если пытаться избавиться от них с помощью неправильно подобранного комплекса упражнений. В этой ситуации девушка должна отдать предпочтение кардио-нагрузкам умеренной эффективности. Чтобы уменьшить объем бедер и скорректировать внешний вид ног, рекомендуется плавать и бегать на длинные дистанции. Выполнение классических упражнений нужно исключить из программы тренировок.

Ножницы — это знакомое всем упражнение, которое так же делается в положении лежа. Оно способно не только подтягивать ваши ноги и делать их стройными, но и существенно оказывать действие на мышцы пресса. Одновременно вы делаете две работы — вытачиваете ноги и талию. Лягте на спину, ноги поднимите вверх прямо перпендикулярно своему туловищу и начинайте скрещивающиеся движения, в которых левая нога будет заходить за правую или наоборот. Сделайте в один заход примерно 30 скрещиваний, отдохните и повторите упражнение еще два-три раза

упражнения для похудения и рельефа для мужчин
упражнения для похудения лица и шеи
упражнения для похудения лопаток
упражнения для похудения ляйсан
упражнения для похудения ляйсан утяшевой
упражнения для похудения ляшек
упражнения для похудения ляшек в бассейне

Как быстро похудеть в ляшках: самые эффективные способы и упражнения

Дополнением к упражнениям для похудения в домашних условиях станет сбалансированное питание. Масса тела снизится, а лишний жир уйдет за счет уменьшения калорийности пищи и введения в рацион полезных продуктов. Опытные диетологи не рекомендуют использовать жесткие диеты, так как после их завершения прежний вес очень быстро возвращается обратно. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо заменить высококалорийную пищу на ту, которая содержит меньшее количество калорий. Чтобы вернуть плоский живот, следует придерживаться следующих правил в питании:


Самомассаж. Процедура достаточно эффективная (конечно, с предыдущим видом не сравнить) и доступная. Вам потребуется только массажный гель или масло и собственные умелые и достаточно сильные руки. Начинайте самомомассаж с поглаживания кожи, чтобы разогреть ткани и подготовить их к более интенсивному воздействию. Затем переходите к растираниям, выжиманиям, постукиваниям. Захватывайте складки жира (но не одну только кожу), совершайте давящие движения, сжимайте, мните, простукивайте их ребром ладони. Завершите массаж расслабляющими поглаживаниями.

Разработанные направления дыхательной гимнастики помогут расщепить жировые клетки, повысить настроение и жизненный тонус, укрепить общее здоровье. Поступающий в повышенных количествах кислород оптимизирует пищеварительные процессы, притупляет чувство голода и оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему. Для выполнения не требуется физическая подготовка, достаточно выделить всего 15 минут в день. Дыхательную гимнастику оптимально выполнять в сочетании с другими нагрузками: плаванием либо фитнесом.

Одним из эффективных способов устранения излишнего жира и придания ногам красивой стройной формы является бег. Он также не требует больших временных затрат, а движение может проходить в любом комфортном для занимающегося темпе. Если вы живете в частном доме, делайте зарядку для похудения во дворе – так вы укрепите иммунитет и закалите организм. На свежем воздухе любая физическая активность будет полезной: не только бег, но и ходьба, прыжки, дыхательные упражнения.

Как похудеть в бедрах и ляшках в домашних условиях быстро и эффективно: лучшие упражнения и питание для уменьшения бедер

Возвращение к прежнему весу или набор еще большей жировой массы – нередкое явление, развивающееся после прекращения соблюдения жесткой и, тем более, несбалансированной диеты.
Связано это с тем, что после голодания организм пытается как можно скорее и в еще большем, чем ранее, объеме восстановить резервные запасы питательных веществ и энергии, то есть жировые запасы. Ведь он уже был в состоянии их дефицита и будет пытаться всячески избежать повторения этого. Такой механизм физиологичен и выработался у всех живых существ. Однако в то время, когда доступность и калорийность продуктов питания стала значительно выше, приведенный физиологический механизм большинству людей приносит лишь проблемы в виде избыточного отложения жира. Хотя, с эволюционной точки зрения, он чрезвычайно полезен и необходим для успешного выживания вида.


Однако если целлюлит все же не дает вам спать по ночам, вы будете приятно удивлены, узнав, какие чудеса творит с апельсиновой коркой обыкновенный баночный массаж! И совсем не обязательно тратить огромные деньги на модного массажиста. Здесь главное — регулярность и планомерность. Вам нужно лишь нанести антицеллюлитный крем на проблемные зоны и передвигать по ним эластичные силиконовые банки для массажа до тех пор, пока кожа не покраснеет.

Отсутствие бледных участков означает, что вы добились поставленной цели и циркуляция крови в коже улучшилась. Не ленитесь: при ежедневном повторении этой процедуры вы сможете не только избавиться от целлюлита, но и улучшить тургор кожи.

Оболочка этих поврежденных, аномально больших клеток становится чрезвычайно плотной, а жир внутри них — тугим и плохо выводимым. Недавно появилась новая линия косметики, которая помогает частично решить данную проблему. Основное действующее вещество в таких средствах — фосфатидилхолин (phosphatidylcholine). По своей сути это тоже жир. Он необходим для ремонта мембран жировых клеток, так как содержит большое количество фосфолипидов, а его отличительной особенностью является способность восстанавливать транспорт жирных кислот сквозь клеточную мембрану жировых клеток.

Но это не значит, что тебе нужно тренировать только ноги (хотя кого я обманываю, никто и никогда не качал одни лишь ноги). Делать тебе нужно преимущественно базовые упражнения, которые задействуют максимальное количество мышечных волокон. Это позволит сжигать больше калорий и, соответственно, сжигать жир быстрее. Грубо говоря, если ты будешь теребонькать свой бицепс 24/7, ты похудеешь (но это не точно) примерно через 37 лет, а если ты будешь приседать, тянуть, жать, то жир покинет твое тело на десятки лет быстрее.

упражнения для похудения утренняя зарядка

Эффективные упражнения для быстрого похудения ног и ляшек

Приседания классические. Работают передняя и задняя поверхности бедра, ягодицы. ИП: стоя, ноги на расстоянии полутора стоп, носки слегка разведены в стороны. Присесть до уровня параллели бедер с полом. При этом проекция коленей не может выходить дальше носков, спина должна оставаться прямой, без излишнего прогиба в пояснице, наклоняться вперед также нельзя. Чтобы поставить правильную технику выполнения приседаний, поначалу можно класть руки на спинку стула перед собой и фиксировать взгляд на одной точке на уровне глаз в положении стоя. На движении вниз вдыхать, на подъеме выдыхать, приседать медленно.


Массаж ног можно проводить как с обычными массажными кремами, так и используя эффективные в борьбе с целлюлитом и лишним жиром эфирные масла, соль, кофейные и медовые растирания. Особенно полезный и эффективный массаж проводится после бани или сауны, когда усиленное кровообращение в тканях позволяет быстрее вывести вредные вещества, а тело становится распаренным и особенно восприимчивым к манипуляциям. Эфирные масла из апельсина, грейпфрута и лимона также часто используют для принятия ванн для похудения.

Подобрать диету. Так как результат необходим уже через неделю – допускается обращение к строгим методикам, полностью исключающим определенные продукты и сильно снижающим планку привычной суточной калорийности. Однако придерживаться строгой диеты более чем 7 дней (в некоторых случаях позволительно увеличивать данное количество до 10) – крайне не рекомендуется. Это может нанести серьезный вред непривыкшему к таким резким ограничениям организму.

По сути, румынской тягой без отягощений является упражнение good morning. Выполняется оно из того же ИП, но с руками в замке у груди. Необходимо выполнить максимально возможный наклон вперед с сохранением положения ног и корпуса (обычно это до параллели с полом). Весьма эффективное упражнение для задней поверхности бедра, которое можно выполнять где угодно и без инвентаря. Наращивая нагрузки, упражнение можно делать с гантелями:

Зарядка для похудения — худеем с помощью утренней зарядки в домашних условиях

Худеем с помощью зарядки

Зарядка для похудения нужна многим мужчинам и женщинам. Но справедливо ли считать, что сбросить лишние килограммы поможет любой вид физической нагрузки? Безусловно. Вопрос в ином. А точнее – все мы подвергаемся физической нагрузке. Почему же среди нас столько полных людей? А ведь полнота – это не только преждевременное старение, но и старение на фоне набора болезней. Конечно, справедливо будет заявление – среди худых тоже масса больных. Но лишний вес всегда был противоестественным, и со временем люди нашли способ от него избавляться. Лучший вариант – это утренняя зарядка для похудения в сочетании со здоровым питанием. Остановимся на первом пункте и приведем определенные упражнения для похудения. Итак, разомнитесь, совершив 20-минутную пробежку, и приступайте к делу.

Упражнение первое прекрасно подходит как разминка. Это приседания. Но садиться надо не полностью. Ноги нужно сгибать под углом 90 градусов, держа спину прямо и замирая в этом положении на несколько секунд. Выпрямляясь – расслаблять мышцы, а приседая – напрягать. Это упражнение поможет сжечь жир в разных областях тела – не только в ногах, но и в области живота. Также заметно укрепляется спина. Повторять упражнение 20 раз. Для лучшего эффекта нужны гантели или штанга. Гантели держат в вытянутых вниз руках, а штангу размещают грифом на плечах. Это сложный вариант, его лучше использовать тогда, когда вы можете похвастаться предварительной подготовкой.

Упражнение второе — это зарядка для похудения живота, боков и ягодиц. Для его выполнения надо постелить на пол подстилку, встать на колени. Далее нужно сесть из положения стоя на коленях справа от себя, встать и сесть слева. Это прекрасное упражнение удалит жир с талии и боков, со спины, ягодиц и даже с рук, если они испытают напряжение. Для лучшей балансировки при приседе, справа руки надо сцепить вместе и вытянуть влево, а в процессе вставания их нужно вытянуть перед собой, не расцепляя. Это упражнение кажется сложным, но оно очень эффективно. Оно направлено и на пресс, и на внутреннюю поверхность бедер, и на многие другие системы мышц тела. Старайтесь держать спину прямо. Повторять упражнение от 20 раз для каждой стороны.

Упражнение третье нужно делать тем, кто хочет увидеть собственный пресс. Исходное положение – сидя на полу, руки упереть сзади. Далее упор переносится на пятки, встать нужно на 4 точки – на ладони и ступни. Спина должна быть параллельна полу, а ноги до колени перпендикулярны ему. Шею держать в одной линии с позвоночником. Таким образом тренируется не только пресс, но и спина, руки, ягодичные мышцы. Повторить упражнение 20 раз.

Упражнение четвертое — подтяжка мышц внутренней поверхности бедра или по-простому — зарядка для похудения ляшек. Нужно постелить подстилку, встать на колени, упереться руками в пол. Шею следует держать параллельно полу. Поднять левую ногу, согнутую в колене, вбок. Это тяжелое упражнение направлено точно на внутреннюю мышцу бедра, но умеренное напряжение идет на все тело. Повторить 20 раз, стараясь не махать ногой, а успевать напрягать ее. Сделать 20 раз для другой ноги. Можно улучшить балансировку, положив для левой ноги за голову правую руку и наоборот.

Не забывайте, что тренировку надо проводить в несколько подходов. Для похудения подходит круговой тренинг. То есть – надо делать каждое упражнение с нужными повторениями по очереди, а потом снова повторить круг, и повторить все упражнения еще раз. Для быстрого результата нужно делать хотя бы 3 подхода. Можно выполнять все упражнения по очереди по три подхода – то есть, сначала приседания, с перерывом в 20 секунд через каждые 20 повторов и т. д. Этот вариант несколько сложнее, поскольку напрягутся определенные мышцы. Если чередовать упражнения, разные группы мышц смогут отдыхать. Зарядка для похудения в домашних условиях оканчивается растяжкой мышц тела с помощью специальных упражнений, а также восстановления дыхания. Принимать пищу рекомендуется не ранее чем через час после тренировки.

Эффективная зарядка для ягодиц, бедер и ног для похудения по 20 минут в день

Польза утренней зарядки

Зарядка для похудения в домашних условиях должна выполняться регулярно и комплексно. Человек постепенно привыкает к ежедневной физической нагрузке, и становится более активным, бодрым.

Польза зарядки утром:

  • повышение выносливости и работоспособности. От физической активности кровь активнее двигается по сосудам, и органы насыщаются питательными веществами, кислородом;
  • оздоровление организма. Улучшается работа органов дыхания, головного мозга. Кроме того, достигаются положительные изменения в осанке человека, что также способствует устранению некоторых заболеваний;
  • хорошее настроение даже при раннем пробуждении. Можно проводить зарядку под бодрящую музыку;
  • улучшение режима сна. Срабатывают биологические часы, человек ложится спать в определенное время, чтобы проснуться утром с легкостью.

Делать небольшую зарядку можно каждый день, но при этом важно не переусердствовать.

Почему важно приучать ребенка к зарядке?

С ранних лет детей можно и нужно привлекать к утренней зарядке. Сначала действие должно носить игровой характер, но постепенно приобретать более четкие черты, напоминающие физические упражнения.

Уже с 3-4 лет ребенку можно показать прыжки, бег на месте, наклоны, подъемы рук и ног, кручения и верчения конечностями, головой, танцы и многое-многое другое.

Чем раньше ребенок начнет заниматься зарядкой, тем будет лучше для его организма и развития:

  • зарядка развивает координацию движений, мелкую и крупную моторику;
  • зарядка способствует укреплению иммунитета и поддержанию физической формы;
  • зарядка повышает внимательность и сосредоточенность малыша;
  • зарядка помогает быстрее привыкнуть к новому режиму, когда нужно рано просыпаться;
  • игровая форма зарядки помогает ребенку позитивно смотреть на мир;
  • зарядка помогает лучше адаптироваться в новых условиях, повышает работоспособность, делает ребенка более открытым;
  • совместная утренняя зарядка является хорошим способом для того, чтобы наладить контакт между родителем и ребенком.

Главная задача утренней зарядки – повысить тонус организма малыша, разбудить его и дать толчок активной деятельности, хорошему настроению, поэтому упражнения не должны быть сложными и утомляющими.

Комплекс упражнений

  • Солнышко. Ребенок поднимает руки вверх и тянется как можно выше, поднимаясь на носочки. Постепенно упражнение можно усложнить, попросив ребенка отводить руки назад, прогибаясь в спине. Первое время его можно слегка придерживать. Выполнить 3-5 раз.
  • Зайчик. Попросите малыша попрыгать на месте. Потом можно совершить прыжки по кругу. Не более 1-2 минут с перерывами.
  • Часики – наклоны из стороны в сторону.
  • Цапля. Нужно ходить как цапля, высоко поднимая колени и вытягивая вперед носок.
  • Мельница – попеременно касаемся левой рукой правой ноги, правой рукой – левой ноги и так далее несколько раз.
  • Экскаватор. Разложите на полу мелкие игрушки, мячи или просто разноцветные скомканные листы бумаги. Попросите ребенка по очереди поднять их и убрать в коробку, при этом издавая звуки, похожие на звуки мотора.
  • Велосипед. Лежа на спине, вместе с малышом сделайте упражнение «велосипед».
  • Подъемный кран. Также лежа на спине, попросите малыша сначала поднять одну ногу, потом вторую.

По мере того, как будет расти ребенок, упражнения можно усложнять или же комбинировать, увеличивать число выполнений. Зарядка должна быть яркой и веселой, чтобы ребенку было интересно каждый раз погружаться в это мероприятие.

Александрова Анастасия

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.



Как делать утреннюю зарядку дома

Положительный эффект достигается только при регулярных занятиях. Выбранный комплекс выполняют от 4 до 7 раз в неделю. При меньшем количестве повторений результат может не проявляться долгое время. Чрезмерное увлечение утренней гимнастикой может привести к быстрой утомляемости, усталости. Нагрузку повышают постепенно.

Советы для выполнения зарядки:

  1. Перед началом утренней гимнастики следует создать позитивный настрой.
  2. Рекомендуется проветрить комнату и надеть легкую, удобную одежду.
  3. Можно выпить стакан воды, но полноценный завтрак употребляют только после выполнения физических упражнений.
  4. Для похудения следует начать с 10 – мин. зарядки, постепенно увеличивая время до 15 и 20 мин.
  5. Делают упор на все мышцы, а не только на пресс или ягодицы.
  6. Упражнения нужно чередовать. Одно и то же движение, выполняемое постоянно, через некоторое время, перестанет приносить пользу.
  7. Для снижения вероятности получения травмы необходимо начать зарядку с разминки.
  8. Для сжигания жира рекомендуемое время зарядки – 20 – 30 мин.

Чтобы усилить эффект от упражнений можно использовать домашний фитнес – инвентарь:

  • скакалка;
  • обруч хула-хуп;
  • фитбол;
  • гантели.

Прыжки на скакалке – самостоятельное кардио упражнение, подходящее для сжигания жира, повышения тонуса организма.

Советы и рекомендации

Для того чтобы процесс похудения принес более продуктивные результаты, необходимо соблюдать еще несколько советов:

  1. заниматься лучше всего утром и вечером, причем занятия следует проводить на голодный желудок, а после занятий не кушать около часа.
  2. за короткие сроки убрать жировые отложения, не соблюдая при этом диету невозможно. Поэтому придется ограничить себя, хотя бы от сладкого и жирного.
  3. раз в неделю желательно провести разгрузочный день, при этом можно использовать яблоки, кефир, гречку. Такой день прибавит организму больше энергии, и избавит его от ненужных веществ.
  4. если женщина уже в возрасте 35-45 лет. То здесь следует применить более основательный подход, для этого лучше использовать занятия в бассейне, и соблюдать диету. Но при диете важно не делать ставку на ограничения в еде.
  5. если делать упражнения совсем не хочется, то в таком случае, помогут прогулки. Нужно много ходить, на работу или на учебу. Таким образом, отказаться от транспорта, и в качестве средств передвижения использовать только ноги.
  6. если лишний вес был приобретен в период беременности, то сбросить это за неделю невозможно, и мучить себя не стоит. В такой ситуации следует придерживаться здорового питания, делать посильные упражнения и все само по себе уйдет.

Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях

Зарядка для похудения в домашних условиях должна быть составлена из нескольких упражнений для проработки мышц пресса, рук и ног, ягодиц:

  1. Положение тела – стоя. Разводят руки над головой на вдох и на выход – опускают. Повторить данное движение следует не меньше 10 раз.
  2. Нужно выпрямиться, ровно поставить ноги и развести руки в стороны. Одну ногу сгибают и приподнимают, одновременно касаясь колена локтем противоположной руки. То же повторяют, меняя руку и ногу – 10 раз.
  3. Приседания. Руки поднимают над головой и приседают, сгибая поясницу. Руки при этом опускают в низ. Делают 10 повторений.
  4. Наклоны туловища – 10 раз. Туловище наклоняют параллельно полу, одновременно касаясь пальцами левой руки пальцев правой ноги и наоборот. Свободную руку поднимают прямо вверх.
  5. Пальцы рук нужно положить на плечи. Делают вращение локтями назад и вперед – 10 раз.
  6. Бег на месте. Принимают положение для бега, и начинают движение ногами, оставаясь при этом на одном месте. Продолжительность – 1 мин. движения, 1 мин. покоя. Количество повторов – 3 раза. Через несколько дней можно повторить упражнение 5-7 раз.

Данная зарядка необходима для комплексного сброса веса в руках, ногах, талии. Каждые несколько дней нужно увеличивать нагрузку с 10 раз до 15, 20 и более. Перед началом утреннего фитнеса выпивают стакан воды, а через 30 мин употребляют полноценный, питательный и полезный завтрак.

Тренировка для боковых мышц

Отложения жира с боков портят линию талии. Упражнения для мышц «рукояток» просты. Главное условие успеха – многократность и регулярность их выполнения.

  1. Самое популярное упражнение для талии – прокачка пресса. Надо лечь на спину и поднимать торс. Одновременно делаем вдох. Ложась на пол – выдыхаем.
  2. Сесть на пол, соединить лопатки, упереться руками в пол за спиной. Поднимать ноги медленно до 45 градусов. Суть упражнения в напряжении мышц при медленном движении ног вверх – вниз.
  3. Взять гантели в руки, ноги слегка расставить. Скользя руками по бокам, делать наклоны в стороны. Это упражнение делает эластичными и упругими боковые мышцы.
  4. Крутите гимнастический обруч в свое удовольствие. Он сделает талию миниатюрной. Когда упражнение будет освоено, и обруч будет легко вращаться, смените его на более тяжелый хулахуп. Утяжеляйте снаряд постепенно, избегая боли и синяков на поясе.
  5. Резиновый мяч битбол поможет в таком движении. Сядьте на мяч и катайте его в стороны, неподвижно удерживая корпус. Для интенсивного натяжения мышц опустите плечи вперед.
  6. Лежа на битболе, поднимайте по очереди ноги.

Для начинающих

Некоторые нарушения здоровья можно исправить, выполняя утреннюю зарядку.

Начинающим следует соблюдать некоторые правила:

  • зарядка делится на 3 этапа: разминка, основная часть и завершающие упражнения;
  • подготовить тело к физической активности можно, не вставая с постели – потягивания, наклоны головы и тела вперед – назад в медленном темпе;
  • после разминки можно совершить утренние процедуры – умывание, чистка зубов, и приступать к основной части;
  • для каждого случая потребуется определенный набор упражнений. Можно выбрать их самостоятельно, или посоветовавшись со специалистом.

Простые движения для начинающих:

  1. Наклоны головы и туловища в стороны поочередно.
  2. Вращение руками – пальцами дотрагиваются до плеч и совершают круговые движения локтями.
  3. «Замок». Руки сцепляют в кистях и поворачивают к себе и от себя.
  4. Наклоны туловища вперед – пальцами нужно касаться пола.
  5. Наклоны вправо – влево. Одна рука поднята вверх, другая – на талии. Через 2 наклона положение меняют.
  6. Приседания – 3 подхода по 10 раз.
  7. Махи ногами. Потребуется стул. Держась руками за спинку стула, ногу отводят назад в прямом положении. Другой вариант – выпады вперед, с глубоким приседом.

Для укрепления мышц кора можно делать «планку», а также качать пресс и отжиматься от пола или стены. Вся зарядка занимает около 15-20 мин.

Комплекс упражнений для ног

Красивые ноги – гордость любой женщины. И чтобы не стыдно было надеть мини-юбку, мы готовы потрудиться. Немного терпения, воли и времени – и цель похудения достигнута!

Сразу все мышцы ног включаются в работу, когда мы делаем прыжки. Лучшим спортивным снарядом будет скакалка. С ней может заниматься женщина любого возраста и комплекции. Это хороший домашний тренажер, которым вы можете воспользоваться в любую свободную минуту.

Выполняйте прыжки на месте, в движении, на одной ноге, двумя ножками сразу, чередуя варианты. Самое главное – время непрерывного прыгания. Для начала достаточно 1-2 минут. Постепенно можно увеличивать продолжительность упражнения. Тучным женщинам не стоит сразу делать прыжки. Сначала надо уменьшить вес с помощью диеты и других, более статичных, упражнений на похудение, а, затем браться за скакалку.

Очень полезен для ножных мышц любой вид бега. Он формирует мышцы, сжигает жир, приводит ноги в спортивную форму.

Во время движения работают мышцы всего тела, поэтому это – самое эффективное упражнение для худеющих дам. Можно заниматься на беговой дорожке, но, если поблизости есть парк или другая зеленая зона, полезно сочетать спортивные нагрузки с пребыванием на свежем воздухе. Степпер

Степпер – тренажер, имитирующий ходьбу – восхождение. Он может быть оборудован приспособлениями для тренировки рук. Мышцы получают такую нагрузку, как будто вы поднимаетесь по лестнице. Длительное выполнение упражнения сжигает много калорий и вы худеете.

Занятия в бассейне:

  1. Выполнение упражнений в бассейне связано с дополнительной нагрузкой сопротивления воды. И, все же, упражнения делаются легко, без лишнего напряжения. Вода благотворно действует на кожу, на состояние внутренних органов. Можно посещать занятия по аква – аэробике. Комплекс этих упражнений направлен на уменьшение жировой массы.
  2. Но и простое плавание в интенсивном темпе полезно скажется на решении этой проблемы. Движение в толще воды сжигают массу калорий. После водных тренировок на похудение хочется есть. Надо перетерпеть это состояние и приступать к приему пищи не ранее, чем через 1-2 часа. После бассейна можно побаловать себя согревающим чаем на травах.

Для быстрого похудения

Зарядка для похудения в домашних условиях выполняется утром, до завтрака.

Для похудения боков:

  1. Стоя на коленях, делать наклоны в разные стороны. Руки вытянуты над головой.
  2. В положении стоя делать круговые движения туловищем. Руки на затылке.
  3. Вращение верхней частью тела. Нижняя должна оставаться максимально неподвижной. При этом необходимо следить за тем, чтобы появлялся прогиб в талии.
  4. В положении стоя делают растяжку – сгибаются в одну и другую сторону до предела, держа руки на затылке. Нужно задержаться на 30 с.
  5. Бег на месте с подъемом коленей – 1-2 мин.

Для прокачки мышц ног:

  1. Махи ногами в сторону и в бок. Делать упражнение нужно медленно, напрягая мышцы. На каждую ногу делают 10-20 махов.
  2. Вращение коленями. В каждую сторону 10 раз. Важно придерживать коленные чашки руками и принять правильное положение – грудь вперед и спина ровная, колени должны быть согнуты.
  3. Неглубокие приседания. Повторение – 20 раз.

Для рук:

  1. Вращение плечами. Спину нужно выпрямить, руки прижимают к корпусу и совершают круговые вращения плечами в каждую сторону по 10 раз.
  2. Вращение локтями. Руки нужно выпрямить, согнуть в локтях и сложить пальцы в кулак. Осуществляется вращение предплечьями по 5 кругов в разные стороны.
  3. «Замок» за спиной. Одну руку нужно закинуть за спину сверху, другую – снизу. Пальцы сцепляются за спиной. В таком положении нужно находиться 20-30 с.

  4. Руки выпрямляют и разводят в стороны. Осуществляется вращение по оси 20-30 раз.

Движения для возвращения гибкости корпуса тела:

  1. Вращение туловищем по кругу. Изначально нужно выпрямиться, руки упереть в бока и начинать упражнение. Следует тянуть спину. Выполняют 15 – 20 повторов.
  2. Корпус наклоняют вперед и назад по 15 раз. При наклоне вперед нужно стараться достать руками до пола.
  3. Корпус наклоняют вперед под прямым углом, руки расставляют в стороны. Нужно имитировать движения вертолета, делая повороты тела вправо и влево.

Чтобы быстро достичь результатов, к комплексу добавляют более тяжелые упражнения:

  • отжимания от пола 15 – 20 раз;
  • подъемы и скручивания вправо и влево;
  • пресс;
  • махи ногами с использованием резинок для гимнастики;
  • прыжки на скакалке 15-20 мин;
  • приседы и выпады с гантелями.

Если нужно сбросить вес перед важным мероприятием, рекомендуется выполнять 5-8 упражнений из перечня каждый день, уделяя зарядке не менее 20 мин. Эффективность достигается за счет увеличения количества повторов. В первый день используется минимальное количество повторений, но с каждым разом они увеличиваются на 4-10 подходов. Важно следить за самочувствием.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Использование обруча

Хулахуп – простейший тренажер для стройного тела. С помощью обруча удастся быстро похудеть и добиться визуального уменьшения талии.

Хулахуп поддерживает тонус мышц живота. Мышцы укрепляются на попе, спине, бедрах и икрах. Подтянутое тело без признаков целлюлита выглядит иначе, чем рыхлое и дряблое.

Результат – усиленное сжигание жиров и приток крови. Ускорение обменных процессов, повышение расхода калорий. Похудение.

Таблица – как похудеть с помощью обруча

Какие мышцы живота и боков тренирует хулахуп

Как правильно использовать хулахуп?

Три самых эффективных движения

Ученые провели ряд исследований и выяснили, что три упражнения для обруча можно считать лучшими. Они выполняются как отдельно, так и совмещая в одной тренировке, избегая тем самым однообразия.

Для начала обучаются простейшим оборотам круга. Когда успех достигнут, переходите к освоению сложных и эффективных техник.

Йогическое вращение

  • Ноги свести вместе, встать ровно.
  • Руки согнуть в локтях. Пальцы переплести сзади на затылке.
  • Развести локти.
  • Крутить обруч при помощи плавных круговых движений и небольшой амплитуды.
  • Выполнить восемьдесят вращений в правую сторону, а затем столько же в левую сторону.
  • Концентрировать внимание на дыхании. На выдохе при втягивании живота задержать дыхание.
  • Начинать комплекс следует с двух повторений. Постепенно увеличьте число последовательных вращений до семи раз.

Вращение планет

Упражнение относится к сложному виду.

Выполнение:

Развести ноги, но не шире плеч, руки за голову. Крутите хулахуп слева направо. После нескольких оборотов медленно разворачивайте тело вокруг оси, следуя за направлением обруча.

За один сеанс выполняется по десять поворотов в одну и другую сторону.

Небесная стрелка

Сложное, требующее усердия, физической выносливости и устойчивости при вращениях. Тело должно напоминать, исходя из названия упражнения, часовую стрелку.

Исходная поза – ноги вместе. Подняться на носочках, руки вытянуть над собой, соединив ладони наверху. Скорость вращения выбирайте сами.

На выполнение упражнения дается десять минут.

Зарядка на 20 минут

Более продолжительная по времени зарядка проводится при переходе на следующий этап тренировок, с целью увеличения нагрузки.

Упражнения:

  1. Прыжки со сгибанием ног – 10 повторений. Исходное положение – полуприсед. Во время прыжка руки также сгибаются в локтях.
  2. Выпады вбок. Упражнение нужно повторять по 10 раз на каждую сторону.

  3. Отжимание от скамейки – 10 раз.
  4. Глубокие приседания. Важно держать спину ровно. Упражнение выполняют 20 – 30 раз.

Такая зарядка способствует быстрому сжиганию лишнего жира в теле. Тренировка выполняется по кругу – один круг 10 мин. Между первым и вторым кругом передышка не более 3 мин, во время которой можно выпить небольшое количество воды.

При окончании зарядки следует уделить еще 10 мин. растяжке для усиления эффекта.

Зарядка для ног и ягодиц для похудения

Ножки и ягодицы нуждаются в особом внимании. Эти проблемные зоны чаще всего портят фигуру. Зарядка для ног и ягодиц для похудения состоит из следующих упражнений:

  • сядьте на край стула. Ступни ног должны стоять врознь. Зажмите между коленями подушку или книгу. Сидите прямо, придерживаясь руками за сидение стула. Сожмите предмет (стараясь по максимуму напрячь бедра) и удерживайте его в течение нескольких секунд. Упражнение повторяйте до ощущения усталости;
  • поставьте руки на пояс, опустившись на колени. Садитесь на пол на ягодицы поочередно, меняя стороны. Продолжается тренировка до тех пор, пока ягодичные мышцы не устанут. Не стоит садиться на ноги, делая себе поблажки, ведь такое упражнение не даст эффекта;
  • обхватите двумя руками правое колено, подтянув его к груди. Постарайтесь полежать так полминуты. Упражнение повторяют, чередуя нижние конечности;
  • упритесь ногами в стену в положении лежа. Поднимайте от пола таз и бедра, стараясь напрячь ягодицы максимально. Но спину от пола отрывать нельзя. В самом начале вам будет сложно, но потом организм начинает справляться с подобными нагрузками.

Такой комплекс утренней зарядки даст вам возможность стать обладательницей подтянутой попы. Выполняйте упражнения регулярно, чтобы уже через несколько недель заметить результаты своего труда.

Фитнес-зарядка

Зарядка для похудения в домашних условиях включает в себя несколько движений, каждое из которых нацелено на проработку одной части тела.

Ориентировочная программа зарядки:

  1. Подготовка тела к нагрузке. Движение – ходьба на месте 1 мин. Вращение головой и руками – по 6-7 раз.
  2. Движения руками вправо и влево с использованием гантелей весом от 0,5 кг. Спину необходимо выпрямить, а руки, при разведении, должны быть параллельны полу. Важно напрягать мышцы. Повторяют упражнение не менее 10 раз в каждую сторону.
  3. Подъемы ягодиц лежа на полу. Прорабатываются мышцы ягодиц, спины и частично – пресса. Нужно вдохнуть и приподнять нижнюю часть тела, оставшись в таком положении 3-5 с. Для утяжеления используют гантель или бутылку воды, но это не обязательно.
  4. Подъем ног лежа. Обе ноги отрывают от пола, примерно на высоту 30-35 см. и, задержав на несколько секунд, опускают на пол. Количество повторений – до 30 раз.

  5. Планка. Необходимо лечь на пол и упереться в пол руками, согнутыми в локтях. Пресс и ягодицы напрягают и в таком положении задерживаются минимум на 1 мин. Спина должна быть ровной. Через несколько дней можно увеличить время до 2-3 мин.
  6. Выпады. Желательно делать это упражнение с гантелями. Делают шаг вперед и приседают, таким образом, чтобы бедро принимало положение, параллельное поверхности пола. Затем осуществляется возврат в начальное положение и выпад на другую ногу. Повтор – по 10 раз.

Второй вариант антикалорийной фитнес — зарядки:

УпражнениеПравило выполненияВремя в с.
Подъем коленейПоочередно поднимают одну ногу, согнутую в колене, как можно выше20
Планка «Лягушка»Встать в планку – руками опереться о пол, ноги вытянуть назад. При смене положения «собраться» и присесть на корточки.20
Планка с подтягиванием коленейИсходное положение – планка. Ноги расставляют на ширину плеч и начинают подтягивать сначала левое, а затем правое колено к животу.20
Прыжки со сгибанием ногПодпрыгнув как можно выше, сгибают обе ноги. Руки должны быть выпрямлены и выставлены прямо20
Прыжки в приседеДелают глубокие приседания с подпрыгиванием при принятии вертикального положения. Руки держат за головой20

Через 2 недели после регулярных тренировок можно заметить изменения. Появляется бодрость, хорошее настроение, а вес снижается, при условии соблюдения правильного режима питания.

Быстрая зарядка с хулахупом

Вряд ли занятия с хулахупом можно считать самостоятельным видом тренировки, скорее, они носят вспомогательный характер. Хотя недооценивать возможности обруча в деле формирования тонкой талии не стоит. Интенсивный массаж проблемных мест способен творить чудеса при условии выполнения других условий эффективного похудения.

Видео: Тренировки с разными видами обручей

Начинать тренировки с очень тяжёлого хулахупа не стоит, так как он попросту будет падать вниз, не успев толком раскрутиться. Для начала достаточно будет обруча весом 800–1200 г.

Обратите внимание на массажные «пупырышки» на внутренней стороне обруча. Для начинающих подойдут модели с мягкими резиновыми массажными выступами. И даже для использования таких моделей на первых порах может понадобиться специальный широкий пояс, который несколько смягчает воздействие «пупырышек» на кожу живота и уменьшает неприятные ощущения.

Начинаем крутить обруч с комфортного для вас времени, постепенно доводим время тренировки до 15–20 минут.

Танцевальная

Для похудения подходят восточные танцы. Подтягиваются мышцы живота, уменьшается талия. Также подойдет румба, сальса или самба, зумба.

Для моделирования формы тела выполняют танцевальные движения из хип-хопа, а для укрепления бедер, икр и создания красивой формы ног выбирают несколько движений из фламенко.

Танцевальная гимнастика для дома на основе движений танца живота:

  1. Формирование пресса. Живот подбирают, напрягая мышцы, задерживают на 3-5 с и расслабляют. Важно следить за тем, чтобы живот втягивался за счет работы мышц, а не при вдохе-выдохе. Новичкам следует повторять движение 3 мин, а когда упражнение будет получаться, увеличить время выполнения до 10 мин.
  2. Укрепление бедер и проработка ягодичных мышц. Занимают начальное положение – спина прямая, ноги расставлены по ширине плеч. Затем медленно вращают бедрами по форме цифры 8, в каждую сторону – 10 раз.
  3. Проработка плеч. Необходимо ровно встать, отвести таз чуть вправо, а левую ногу согнуть. Нужно сделать движения назад правым плечом. Затем положение меняют – правую ногу отводят, и совершают движения по кругу левым плечом. Повторение также не менее 10 раз.
  4. Поочередно поднимают то одно, то другое бедро вверх. Это движение одно из самых простых в танце.
  5. Перед зеркалом выполняют движения тазом в разные стороны. Делают 10-15 повторений.
  6. Усложнение движения бедрами – при вращении в разные стороны нужно одновременно опускать корпус вниз и подниматься. На такое движение потребуется больше сил, поэтому, его можно начать выполнять после проработки более простых действий. Начинают с минимального количества повторов – 2-3, и увеличивают до 10.
  7. Танцевальное движение для проработки и укрепления шеи. Нужно выпрямиться. Совершают движения головой вправо –влево, а затем вперед назад. При этом голова не должна сильно наклоняться. Плечи остаются в неподвижном состоянии, работать должны только шейные мышцы. Выполняют 10 движений в каждую сторону. Необходимо убедиться в том, что голова не наклоняется, а «выдвигается» в каждую сторону. Такое движение отлично помогает для лечения остеохондроза, который является болезнью офисных работников.
  8. Танцуя, можно проработать и ноги, в том числе, икроножные мышцы. Для этого выполняют следующее движение: в прямом положении ноги скрещивают и делают шаги в сторону, меняя положение. Для удобства руки можно развести в стороны или скрестить на затылке. Такое движение в бок повторяют 15 раз в каждую сторону. В той же позиции переходят к другому варианту движения – двигаясь корпусом из стороны в сторону, также скрещивают ноги.

Полноценная танцевальная зарядка занимает около 15 мин, но заряжает бодростью и энергией на весь день.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Как начать заниматься?

Самое сложное и одновременно простое дело — это начать заниматься. Действительно, когда вы начнёте, вам уже не будет казаться, что вы пересиливаете себя или вам не нравится. Вы сразу почувствуете прилив сил и энергии, и в другие разы уже не захотите отговаривать себя. Но всё же, как заставить себя сделать первый шаг? Как начать заниматься? Вот несколько советов, которые помогут вам сдвинуться с места.

  • Сразу после пробуждения встаньте и не лежите в кровати. Первое, о чём вы должны подумать сразу, как проснётесь — «какой потрясающий день меня ждёт!». С этой мыслью идите умываться и пить воду с лимоном, а параллельно включите любимую музыку, которая заряжает энергией и поднимает вам настроение.

  • Если вышеописанные способы не помогают, и вы всё равно каждый раз заставляете себя делать зарядку, есть еще один эффективный метод. Сядьте за стол, возьмите лист бумаги и начертите линию посередине, разделив лист пополам, чтобы у вас получилось две таблицы. С одной стороны напишите все «плюсы», которые вы видите в занятиях по утрам, а с другой стороны «минусы». К примеру, к плюсам можно отнести хорошее настроение и крепкое здоровье, а к минусам — лень. Не торопитесь и хорошо обдумайте каждый пункт, запишите всё, что придёт вам в голову, даже самое смешное и банальное. Когда вы увидите, чего в списках больше — плюсов или минусов, вопрос мотивации будет решён.
  • Ведите дневник своих занятий и в целом планируйте день. Когда у вас есть план на день, вы намного проще и легче справляетесь с поставленными задачами. Когда вы поставите свою первую галочку рано с утра возле пункта «зарядка», вы автоматически продолжите выполнять все остальные пункты по плану и к концу вечера будете очень гордиться собой.

  • Вознаграждайте себя, но не переусердствуйте. Например, если в течение 5 дней вы активно выполняли свой план по упражнениям, побалуйте себя любимым десертом. Это будет мотивировать вас двигаться дальше.

Круговая

Для круговой тренировки в домашних условиях не нужны гимнастические снаряды, достаточно лишь выбрать 3-4 подходящих упражнения и выполнять их с одинаковыми интервалами и коротким отдыхом:

  1. Приседания – усложненный вариант, после завершения движения нужно подняться на носки. Количество повторов – 20.
  2. Отжимание от пола или стены. Чтобы прокачать трицепсы, нужно ставить руки ближе друг к другу, а для проработки «крыльев» руки расставляют как можно шире. Повторы – 10 раз.
  3. Подъем ног в положении лежа на спине – 15 раз.


    Круговая зарядка для похудения по утрам рассчитана на продвинутых

  4. Планка. Упор делают на локтях и пальцах ног. Поочередно нужно приподнимать одну и другую ногу, задерживаясь на 30 с.
  5. Пресс. Способ выполнения – подъем туловища лежа на спине. Ноги нужно закрепить, чтобы они оставались неподвижны. Повторы – 20 раз.
  6. Подъем на невысокий стул или табурет одной ногой – по очереди. На каждую ногу – 15 раз. Перед выполнением следует убедиться в устойчивости мебели.
  7. Выпады на каждую ногу – по 15 раз. Нужно упереть руки в бока и выставлять поочередно правую или левую ногу вперед, приседая на нее.
  8. Прыжки со скакалкой – 3 мин.

В эту зарядку можно добавлять любые упражнения. Суть в том, чтобы совершать определенное количество повторов – кругов. Три – четыре упражнения делают по очереди в 3-4 круга.

Упражнения со скакалкой

Прыжки со скакалкой — это отличная кардиотренировка, во время которой нагрузка идёт на все значимые группы мышц. Задействуются ноги, спина, живот, руки и плечевой пояс.

Начинающим лучше взять обычную скакалку и не гнаться за «профессиональными» утяжелёнными моделями. Начинать тренировки лучше с 1–3 минут в зависимости от самочувствия и темпа движений. В дальнейшем длительность занятия можно довести до 15–20 минут, а затем начать постепенно увеличивать скорость движений.

Видео: Упражнения для тренировок со скакалкой

Если задаться целью, то 15-минутную тренировку со скакалкой можно разнообразить выполнением упражнений на развитие баланса и координации движений.

Упражнения с хулахупом и скакалкой можно использовать в качестве разминки или для проведения несложных тренировок в дни отдыха после выполнения основных комплексов упражнений (утреннего и вечернего).

Как видите, держать себя в форме при должном уровне мотивации не составит непосильного труда. Подбираем рацион питания, выбираем подходящую программу тренировок и спустя несколько недель регулярной работы над собой отмечаем в зеркале разительные перемены в фигуре, самочувствии и настроении. Здесь, как говорится, дорогу осилит идущий.

Зарядка на рабочем месте

Укреплять мышцы можно даже в офисе.

Для этого подобран комплекс простых упражнений:

  1. Наклоны головы вправо-влево – 10 раз.
  2. Круговые вращения головой – 10 раз.
  3. Упражнение «замок» для спины – сцепляют пальцы рук за спиной – задержать на 15 с.
  4. Растяжка трицепса. Одну руку сгибают в локте и закидывают за спину, а второй придерживают. Затем происходит смена положения. Повторы – 3 раза по 5 с в каждом положении.
  5. Скручивание для спины. Нужно сесть на край стула, согнуть спину и вжать шею. Руки держат на коленях, стопами крепко упираются в пол. В таком положении нужно задержаться на 5-8 с.
  6. Потягивания. Руки, сцепленные в пальцах, вытягивают вверх, а спину выпрямляют.

  7. Наклоны с замком за спиной. Нужно сесть на край стула, упереться ногами в пол. В кистях руки нужно сцепить и поднять как можно выше. Корпус тела при этом опускают вниз. В таком положении следует продержаться до 10 с.
  8. Наклоны в сторону – по 10 раз вправо и влево. Одна рука прямо лежит вдоль тела, другая поднимается над головой.
  9. Отжимания от стола – 15 раз.
  10. Повороты в сторону. Сидя на стуле, нужно максимально развернуть корпус сначала вправо, затем влево. Одной рукой придерживают стул, другую выпрямляют.
  11. Приседания – 15 раз.

Любой набор фитнес — движений можно делать утром, после прихода в офис, или в обеденный перерыв, чтобы снять усталость и напряжение, вызванные сидящей работой.

Ежедневная зарядка позволит сохранить фигуру и укрепить некоторые мышцы. Правильно подобранный комплекс упражнений можно использовать для похудения в области живота, ягодиц, талии. Практически все упражнения выполняются в домашних условиях без оборудования, но при желании можно использовать гантели, скакалку, обруч и фитнес-резинки.

Автор: Аксинья Осина

Оформление статьи: Мила Фридан

Лишние сантиметры на животе, бедрах, боках. Диета и домашние упражнения

Специальная диета и комплекс домашних физических занятий дают результат, который заметен. Если следовать нижеприведенным советам с фото, то можно найти действенный и доступный метод.

Выбор зависит от первоначального количества жировых запасов, решимости человека и настойчивости.

Необходимо понимать перед выбором специальных домашних упражнений для похудения живота, ног, боков – каждая грамотная диета и регулярные физические нагрузки не могут быть направлены исключительно на конкретную область.

  • Непременно задействуют другие части тела.
  • Зарядку следует выполнять регулярно.
  • Используйте подходящий режим питания.

Как похудеть и убрать жир

Таблица

Миф о сжигании жира на животе

Мнение, что физические упражнения для укрепления пресса легко и быстро избавляют от жира на животе – миф.

Человеку удастся укрепить мышцы, но жир никуда не денется. Похудения достичь не получится. Зато выпуклость живота еще больше увеличится!

Для этого найдется разумное объяснение.

Рост мышечной массы прибавит визуальный объем к жировой прослойке, которая уже присутствует.

Специальные упражнения для живота и боков помогут убрать до 20% лишней массы при интенсивных занятиях за счет сжигания калорий.

Похудеть поможет только правильно подобранный домашний комплекс занятий и строгая диета.

Миф о гантелях

Если собираетесь с помощью наклонов и гантелей уменьшить талию, то разочаруем. Это способ наращивания мышечной массы, а не потери веса.

Результат – талия только прибавит в объеме! Потому наклоны и другие упражнения следует выполнять без утяжеляющих предметов.

Похудение в области живота и боков дома. Важные рекомендации

Как питаться, если стоит цель – похудение боков, живота и талии?

Приступая к похудению, начните с полного изменения рациона питания. Помните – действенная коррекция фигуры невозможна без выполнения этого условия.

Правила питания для оперативного похудения:

  • Снижение употребления или полное исключение из ежедневной диеты быстрых углеводов – сахаросодержащих продуктов и хлебобулочных изделий.
  • Приготовление блюд без соли или с малым количеством из-за способности хлорид натрия удерживать жидкость, что приводит к отечности.
  • Дробное питание малыми порциями – до двухсот грамм, по пять-шесть раз в день.
  • Ежедневно пить до двух литров чистой не кипяченой воды, которая способствует улучшению обмена веществ. Этот фактор важен для похудения.
  • Замена жирной еды на обезжиренные продукты. Использование нежирных сортов рыбы, птицы, говядины, телятины. Отдавайте предпочтение мясу кролика.
  • Пищу готовить можно несколькими способами – варка, тушение, применяйте пароварки, электропечи.
Обязательные правила
  1. Выполнять упражнения после сна на голодный желудок. Если не получается, то через пару часов после завтрака. Это время считается благоприятным для интенсивного сжигания жира, ведь организм не получает энергетическое питание продолжительное время.
  2. Отказаться от использования всевозможных спортивных снарядов-утяжелителей.
  3. Для достижения удовлетворительных результатов придерживаться регулярного тренировочного режима. Продолжительные перерывы сведут затраченные усилия к нулю. При необходимости интенсивность занятий разрешено снизить или наоборот – увеличить. Тренировки должны приводить к чувству легкой усталости.
  4. В комплекс специальных упражнений должны входить посильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Такое сочетание дает действенный эффект для похудения и здоровья. Желаемых показателей можно также добиться при чередовании всевозможных нагрузок и систематического изменения амплитуды выполнения.
  5. Достаточное количество тренировок составляет от трех до пяти занятий в неделю. Должно использоваться не менее четырех упражнений за один подход. Действия выполняются по очереди по собственному усмотрению. Подобранный комплекс повторяется три раза с небольшими перерывами. Количество движений в конкретном упражнении составляет от 25 до 30.

Нагрузки на живот и бока должны осуществляться только за счет энергичных и медленных движений тела. Наращивание мышц в этих зонах приводит к зрительному увеличению объема.

Самые эффективные упражнения для живота и боков в домашних условиях

Мечтаете о безупречной фигуре и ищете эффективные упражнения для живота и боков в домашних условиях? Тогда эта статья наверняка будет вам полезной! В ней мы приведем комплекс тренировок и подскажем, как держать свое тело в форме, не тратясь на тренеров и абонементы в спортивные залы.

Избавиться от пары-тройки лишних килограммов, повысить упругость кожи и тонус мышц можно с помощью простейших упражнений. Но прежде чем перейти к их описанию, мы приведем правила, которые следует соблюдать для того, чтобы ваши усилия увенчались успехом.

Содержание статьи:

Как похудеть с помощью физкультуры:

  • чтобы занятия принесли желаемый результат, тренироваться нужно комплексно, причем, делать это следует хотя бы трижды в неделю;
  • оптимальное количество подходов во время занятия – три штуки. Перед каждым подходом нужно делать небольшую паузу;
  • прежде чем выполнять основные упражнения, надо сделать разминку. Это может быть короткая пробежка или прыжки со скакалкой.

Упражнения для боков и плоского живота

Многие дамы считают, что для приведения своего тела в норму нужно приложить колоссальные усилия, а добиться желаемого эффекта без помощи профессионального тренера невозможно. Разрешите уверить вас в обратном! Ниже мы опишем простейшие занятия, которые повлияют на так называемые «мышцы корсета» и помогут создать тело вашей мечты!

«Диагональный канкан»

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, ступни приподнимите вверх. Руки заведите за голову и сожмите в «замок». Поворачивайте туловище влево и вправо, одновременно с этим разворачивая колени в противоположную сторону. За одно занятие нужно сделать 10 таких поворотов.

«Пресс»

Лягте на спину. Руки заведите за голову и сомкните в «замок». Ноги сожмите вместе. Сделайте вдох, а на выдохе поднимите руки и ноги как можно выше, не отрывая от пола лопаток. Постарайтесь продержаться в таком положении 5-6 секунд, задержав при этом дыхание. Повторите упражнение 6 раз.

«Джинни»

Встаньте на колени и, не сгибая их, присядьте на одну ногу. Опустите бедро как можно ниже и продержитесь в таком положении 5 секунд. Повторите упражнение 15 раз.

«Повороты»

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Руки согните в локтях и положите за голову. Приподнимите плечи таким образом, чтобы спина выгнулась в дугу. Повторите упражнение 10 раз.

Здоровое питание для красивой фигуры

Все мы прекрасно знаем, что непосредственное влияние и на здоровье в целом, и на внешний вид в частности оказывает то, что человек ест. И если питаетесь вы в основном фаст-фудом, а дома предпочитаете жирную и жареную пищу, даже самые жесткие физические нагрузки не помогут убрать живот и не сделают талию более изящной.

Следовательно, для того, чтобы достичь желаемого результата, в первую очередь нужно пересмотреть свой рацион. Включите в него побольше свежих овощей и фруктов, откажитесь от изобилия мучного, ограничьте сладкое, отдавайте предпочтение злаковым, морской капусте, зелени.

Начинайте день с сытного и полезного завтрака, так как именно он обеспечит энергией, которая необходима во время физических нагрузок. Помните: какой бы строгой ни была диета, отказывать себе в завтраке нельзя ни в коем случае. Ежьте небольшими порциями, но часто, хотя бы 5-6 раз в день. Ощутив чувство голода, перекусите яблоком или чем-либо из сухофруктов.

Что касается ужина, то он обязательно должен проходить до 18-ти часов вечера и состоять из легких для усваивания продуктов: кефира или нежирного йогурта, овощных салатов или свежих фруктов.

Выполняя несложные физические упражнения, которые мы описали выше, а также сочетая их с правильным питанием и положительным настроем, вы сможете быстро привести свою фигуру в норму без посторонней помощи!

Видео по теме:

Другие интересные статьи нашего сайта:

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:

✔ Убрать живот картинки

✔ Убрать живот картинки

Понравилось АСЖ, не жалею, что взяла. С моим ненормированным обжорством, средство оказалось находкой. Даже от маленькой порции пищи наедаешься впрок, будто вышел из застолья. А это отличная возможность неплохо похудеть)

Как быстро убрать живот в домашних, Упражнения убрать живот после 40 лет
Быстро убрать живот без упражнений
Способы убрать живот после родов
Убрать лишний жир с ягодиц
Убрать жир фотошоп онлайн

Жировые отложения в нижней части туловища рано или поздно появляются даже у людей не склонных к полноте. Как убрать наклейку и следы клея с холодильника, стиральной машины и другой бытовой. Это абсолютно нормальная и естественная ситуация, с животами такое случается весьма часто, при чем как с женскими, так и с мужскими. Убрать живот и бока (упражнения самые эффективные для нижнего пресса приведены в таблице) можно при помощи конечностей, выполняя такие упражнения, как подъем коленей, ножницы, крутьверть. Названия упражнений. Чтобы убрать живот, необходимо избавиться от причин, по которым он образовался изначально: избавиться от внутренних и подкожных жиров, похудеть. Изменение талии на фотографиях во встроенном онлайн редакторе творческой студии Photo after производится бесплатно с водяным знаком от 15 минут до 24. Получить тонкую талию и плоский живот возможно с комплексом упражнений Гей Гаспер Брюшной пресс для чайников. 10 эффективных упражнений базового. Предлагаем вам подборку качественных упражнений для мышц живота, который гарантировано помогут вам подтянуть пресс и избавиться от жира области талии. Они помогут хотя бы немного убрать живот. Чтобы получить привлекательный плоский живот, многие живут в фитнесзале и хрустят капустными листьями, запивая их пробиотиками. Нет вопросов: это здоровый и правильный путь к. Чтобы похудеть, быстро убрать живот и бока, необходимо выполнять самые эффективные упражнения каждый день, регулярно увеличивая нагрузку. Как убрать живот и бока. Упражнения для мужчин и женщин в области боков и живота. Причем основной упор будет делаться не только на комплекс упражнений, но также на диету, образ жизни и другие важные моменты.

Быстро убрать живот без упражнений Убрать живот картинки

Как быстро убрать живот в домашних Упражнения убрать живот после 40 лет Быстро убрать живот без упражнений Способы убрать живот после родов Убрать лишний жир с ягодиц Убрать жир фотошоп онлайн Как сжигать жир на дорожке Хулахуп помогает убрать живот отзывы

Сжигает ли жир помело Катание на коньках сжигает жир

Убрать живот картинки Способы убрать живот после родов

Как сжигать жир на дорожке
Хулахуп помогает убрать живот отзывы
Сжигает ли жир помело
Катание на коньках сжигает жир
Продукты убирающие жир с живота и боков
Как можно убрать живот

Как убрать висцелярный жир, Как убрать волосы на животе у девушек, Как убрать жир с боков и ляшек, Как похудеть дома быстро и эффективно, Убрать живот за месяц в домашних условиях, Как убрать мицеллярный жир с живота, Убрать живот с помощью фитнеса, Сжечь жир и набрать мышечную массу, Убрать жир верхней части бедра, Где в Рязане купить АСЖ 66, Как быстро похудеть пленка. Как заставить организм сжигать жир на животе, Как похудеть очень быстро в домашних, Как убрать жир со щек лица, Как сжечь жир инсулин, Фрукты помогающие сжигать жир, Убрать живот бока помощью хулахупа, Помогает ли вакуум убрать живот отзывы, Хочу убрать живот и бока, Похудение как быстро похудеть, Можно ли сжечь жир, Убрать живот с помощью пищевой пленки. Избыточный вес – актуальная проблема современности. Причин появления лишних кг много. Кто-то получает проблему в результате отсутствия контроля за потребляемыми калориями, а кто-то сталкивается с ней из-за сидячего образа жизни или гормональных сбоев. Вне зависимости от причины появления, избыточный вес способен привести к возникновению болезней и иных проблем. По этой причине специалисты призывают бороться с лишними сантиметрами.

Любите свой живот, ягодицы и бедра!

Каковы ваши самые сложные проблемные зоны? Если вы сказали живот, ягодицы и бедра, вы попали в хорошую компанию: 84% женщин называют их своими самыми большими проблемными зонами. В помощь: многозадачная программа, сочетающая принципы пилатеса, йоги и балета для проработки нескольких групп мышц и похудения со всех сторон. Через 3-4 недели вы станете стройнее и сильнее. Бонус: поскольку новые мышцы ускоряют метаболизм, вы будете сжигать больше жира в течение всего дня. Кроме того, у вас будет дополнительная энергия для энергичных кардиотренировок, чтобы живот стал плоским еще быстрее.Соедините это с этим планом чистого питания, чтобы быстрее справиться с жиром на животе!

Эксперт: Трейси Маллетт, сертифицированный инструктор по пилатесу в Лос-Анджелесе и создатель DVD Renew You Sleek and Lean , разработала эту тренировку.

Краткий обзор тренировки:
Что вам нужно:
Прочный стул и эластичная лента (дополнительно)
Как это делать: Выполняйте эту тренировку от 3 до 6 раз в неделю. Начните с основного движения. Если это слишком сложно, попробуйте вариант «Упростить».Как только вы освоите основное движение, переходите к версии «Сложнее». Короткий срок? Сожмите всего одним движением, выбрав упражнение, помеченное как лучшее для вашего самого сложного места.
Для более быстрых результатов: Выполняйте 30-минутные умеренные кардиотренировки не менее 3–4 раз в неделю. Варьируйте свои тренировки, чтобы нацелить разные мышцы и сжечь больше калорий.

Основное движение: Опускание пальцев ног (лучше всего для пресса; также тонизирует бедра)

Сидя на скамейке или стуле, откиньтесь назад и поднимите колени к груди, слегка опираясь руками о сиденье для равновесия.С втянутым прессом и поднятым туловищем медленно опустите обе ноги вместе как можно ближе к земле, не касаясь их. Сделайте паузу, затем используйте пресс, чтобы подтянуть колени, чтобы начать. Повторить 20 раз.
Сделать это проще: Попеременное опускание только по одной ноге за раз (вставка).
Усложнить задачу: Вытянуть руки перед собой, опуская одну или обе ноги.

Джон Керник

БОЛЬШЕ: 9 проверенных способов избавиться от упрямого жира на животе

Основное движение: Боковые движения стоя (лучше всего для косых мышц живота; также укрепляет бедра)

Стойка, руки за головой, ноги вместе. Поднимите левую ногу в сторону примерно на фут, одновременно сгибая верхнюю часть тела влево. Сделайте паузу и вернитесь к началу. Сделайте от 8 до 10 повторений. Поменяйте стороны и повторите.
Сделайте это проще: Положите правую руку на скамью или стул для поддержки, а левую положите за голову.
Усложнение: Свяжите петлю из эластичной ленты и наденьте ее на обе лодыжки, чтобы обеспечить сопротивление при подъеме ноги (вставка).

Джон Керник

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  Тренировка живота, ягодиц и бедер без приседаний

Основное движение: Разгибания в планке (лучше всего для ягодиц; также тренирует пресс)

Положите руки на сиденье скамьи или стула и отведите ноги назад, пока тело не образует прямую линию от головы до пяток с запястьями под плечами.Используя пресс, чтобы предотвратить провисание спины, поднимите правую ногу на 6-12 дюймов. Пауза и ниже. Сделайте 5 раз, затем поменяйте сторону.
Упрощенно:  Встаньте на руки и колени, затем вытяните правую ногу за собой. Поднимите и опустите 5 раз, затем поменяйте ноги.
Усложнить: Выполните движение на земле в положении полного отжимания, балансируя на руках и пальцах ног.

Джон Керник

БОЛЬШЕ: 25 рецептов воды для плоского живота Sassy

Основное движение: Warrior 3 to Stork (лучше всего для бедер; также тонизирует ягодицы и пресс)

Начните с рук над головой, ладонями внутрь, правое колено слегка согнуто, левая ступня позади вас, так что только пальцы ног касаются земли.Поднимите левую ногу примерно на высоту бедра и опустите туловище и руки примерно до параллели с землей (воин), затем используйте пресс, чтобы встать, подняв левое колено перед собой, не касаясь земли (аист). Вернитесь в позу воина, не касаясь левой ногой земли. Сделайте от 8 до 10 повторений; затем поменяйте стороны.
Упростите задачу:  Не наклоняйтесь вперед слишком далеко и поднимайте заднюю ногу только наполовину до уровня бедра. Вы также можете положить одну руку на спинку скамьи или стула для равновесия.
Усложнить:  Наклонив корпус вперед, сделайте 8 крошечных пульсаций, поднимая и опуская заднюю ногу всего на дюйм.

Джон Керник

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

От дряблости к подтянутости: 5 лучших упражнений для избавления от жира на животе

Основные моменты
  • Жир на животе вызывает осложнения со здоровьем, такие как диабет и болезни сердца
  • Избыток жира на животе не приносит пользы, он вырабатывает гормоны стресса, такие как кортизол
  • Чтобы избавиться от жира на животе, работайте над всем животом, а не только над талией Все хотят стройное и подтянутое тело, особенно подтянутый живот. Избыток жира на животе может привести ко многим осложнениям со здоровьем, таким как диабет и болезни сердца. Жир на животе или висцеральный жир вырабатывает гормоны стресса, такие как кортизол и воспалительные вещества, которые влияют на выработку инсулина в организме. Как следствие – вы подвергаетесь повышенному риску многих заболеваний.

    Если вы пытаетесь убрать дряблость вокруг талии, вот вам помощь. Бинод Бхадри, эксперт по фитнесу и приключенческим видам спорта, предлагает вам пять простых упражнений.

    Когда человек пытается избавиться от жира на животе, в идеале он должен работать не только над одним животом, но и над всем телом.Идея состоит в том, чтобы работать над каждой частью тела. Многие люди, которые пытаются избавиться от жира на животе, не понимают этого явления. Они думают, что скручивания и приседания — их лучшие друзья, и просто полагаются на них, — говорит г-н Бхадри, руководитель фитнес-группы Dare To Gear.

    Так что хватай коврик для упражнений и ложись на пол!

    Предостережение: Ежедневно выполняйте следующий план в порядке, указанном ниже, чтобы увидеть наилучшие результаты.

    #Упражнение1: возвращение к основам с помощью сканирования

    Вы когда-нибудь видели, как ползает ребенок? Это именно то, что вам нужно делать каждый день, чтобы вернуть себе идеальные изгибы и плоский живот.Это может показаться легкой работой, но когда человек начинает ползать, только тогда он понимает, что контралатеральное движение (координация противоположных конечностей) является довольно сложной задачей.

    Ползание — это модель развивающих движений, которая задействует икры, квадрицепсы, ягодичные мышцы, плечевой пояс и глубокие мышцы живота. Он просто тонизирует все ваше тело. Кроме того, это также улучшает вашу способность думать, сосредотачиваться и рассуждать.

    Если вы новичок, то вы должны стремиться проползти до 20 метров насквозь, а затем постепенно увеличивать расстояние.

    Читайте также: Важность хорошей осанки

    #Упражнение2: Начните альпинизм

    Альпинизм — это упражнение в планке, в котором вы также бежите на месте. Это тренировка всего тела, которая помогает улучшить гибкость, кровообращение и общую силу тела. Не забывайте, что это отлично подходит для вашего пресса и нижней части тела.

    Как заниматься альпинизмом: Сначала встаньте в планку, а затем подтяните одну ногу рядом с коленом к груди.Верните его и повторите с другим коленом. Делайте это снова и снова так быстро, как только можете, будто бежите по земле. Старайтесь держать бедра как можно ниже, как при выполнении планки.

    Рекомендуемый набор: Начните с 50-60 повторений и постепенно увеличивайте до 100.

    #Упражнение3: Приведите себя в форму с помощью подъемов ног

    Причина, по которой подъемы ног хороши для вашего живота, заключается просто в том, что они воздействуют не только на одну мышцу.Ключ к этому упражнению в том, что вы должны делать его правильно. Начните с того, что просто лягте на пол на спину, вытянув ноги и положив руки на ягодицы. Теперь поднимите ноги, согнув колени и подтянув бедра к груди. Вернитесь в исходное положение, чтобы закончить одно повторение. Вы не должны упираться пятками в пол. Вместо этого поднимите их на дюйм выше пола, чтобы заставить мышцы живота работать на более плоский живот.

    Подъемы ног активизируют косые мышцы живота, мышцы, идущие вниз по бокам талии.

    Рекомендуемый набор: Начните с 10 повторений, которые следует выполнить дважды, а затем постепенно увеличивайте количество подходов и повторений.

    Читайте также:  Вот почему сидячая работа вредна для сердца и талии

    #Упражнение4: Сотрите жир дворником

    Салфетки для пола тренируют ваши плечи и все тело и в основном нацелены на область живота. Сами по себе дворники не являются ключом к плоскому животу, но очень эффективны в сочетании с другими силовыми упражнениями.

    Как выполнять «Дворники для пола» — лягте на спину на пол, вытянув руки по бокам. Поднимите ноги прямо в воздух, а затем махните ими в правую, а затем в левую сторону. Выполняйте столько раз, сколько сможете, вы должны почувствовать приятное растяжение в боках. Дворники укрепляют переднюю и боковые части живота, а также сгибатели бедра.

    Рекомендация по набору: Сделайте 10 повторений, если вы новичок, и выполните их дважды Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений.

    #Упражнение5: Хорошие вещи приходят к тем, кто делает планку

    Планка — просто идеальное упражнение для поднятия тонуса живота, поскольку оно задействует все мышцы кора, в том числе прямую мышцу живота (желанный «шесть кубиков»), поперечную мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, бедра и спину.

    Начните с удержания положения планки в течение 30 секунд, а затем постепенно увеличивайте его. Ваша цель должна быть в состоянии удерживать планку не менее 2 минут.

    Избегайте этих трех распространенных ошибок при выполнении планки: не выгибайте спину, не опускайте бедра к полу, не смотрите прямо вперед или вверх.

    Читайте также: Фитнес — это гораздо больше, чем просто поход в спортзал: Тайгер Шрофф

    Подсказка: Фитнес — это сочетание 70 % диеты и 30 % тренировок. Возьмите это за правило и начните работать над своим здоровьем. Убедитесь, что вы ограничиваете потребление сахара и полностью отказываетесь от колы и газированных напитков. Держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов, так как они богаты трансжирами, добавил г-н Бхадри.

    Диета по типу телосложения: решения для большого живота или большой попы

    Вы перепробовали все диеты, но по-прежнему не можете избавиться от мешков вокруг живота или избавиться от лишней набивки на ягодицах? Др.Марк Липонис, автор книги The Hunter/Farmer Diet Solution, , потратил десятилетия на выяснение того, как правильная диета и упражнения, адаптированные для определенных типов телосложения, а именно большого живота или большой попы, могут удвоить способность вашего тела похудеть.

    Теория доктора Липониса подкрепляется недавними передовыми исследованиями, проведенными Стэнфордским университетом в исследовании потери веса от А до Я. Это показывает, как люди, которые набирают вес в области живота, и те, кто держит свой вес на ягодицах, генетически различаются по тому, как их тела реагируют на инсулин и определенные гормоны, а также по тому, как они усваивают углеводы и жиры.


    По словам доктора Липониса, понять свой тип телосложения не так просто, как просто посмотреть в зеркало. Вам нужно задать себе два ключевых вопроса:

    1. Сколько вы весили при рождении?

    Если при рождении вы весили менее 7 фунтов, вы относитесь к типу телосложения «охотник». Охотники более склонны набирать жир на животе в более позднем возрасте. Охотники держат большую часть своего жира на животе и груди, в то время как их ноги и ягодицы остаются худыми. Этот тип распределения жира в организме называется типом андроида (форма яблока).Жир в области живота связан с более высоким риском серьезных проблем со здоровьем, включая болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет, проблемы с холестерином и рак.

    Если при рождении вы весили 7-10 фунтов, ваше тело соответствует типу «фермеров», а это означает, что с возрастом вы будете более склонны к увеличению веса в области ягодиц. У фермеров большие ягодицы, бедра и бедра и узкая талия. Такой тип распределения жира в организме известен как гинекоидный тип (грушевидная форма). Хотя фермеры менее подвержены серьезным проблемам со здоровьем, они чаще сталкиваются с механическими проблемами, такими как варикозное расширение вен и заболевания суставов.

    2. Как вы плаваете?

    Распределение жира в организме определяет, как вы плаваете в воде. Если у вас большой живот, жир в этой области заставит вас парить, как медуза, с высоко поднятым животом и свисающими ногами, как щупальца.

    Если у вас есть жир в ягодицах и ногах, вы склонны парить, как доска, с прямыми ногами и торчащими вверх ступнями.

     

    Почему люди откладывают жир выше или ниже талии

    Гормоны стресса являются основной причиной накопления жира на животе выше талии. Называемый сальником или висцеральным жиром, он выкачивает химические вещества, которые не только разрушают внутренние органы, но и удерживают жир. Гормон эстроген можно обвинить в создании больших ягодиц, бедер и бедер, поскольку он направляет жир в эти области. Оба эти типа телосложения требуют разных стратегий для похудения. Вот как вы можете растопить жир на животе и груди раз и навсегда.

    Растопить жир на животе: правильная диета

     

    Диета с высоким содержанием белка

    Люди с большим животом нуждаются в пище, как их предки охотники/собиратели, которые жили за счет охоты, ловли рыбы и ягод. .Эти люди не могут охотиться ни за буханкой хлеба, ни за тарелкой макарон, и вы тоже не должны. Охотникам нужна диета с низким гликемическим индексом, которая подпитывает их метаболизм белком, а не крахмалом. Наслаждайтесь белком, например, куриным бургером на обед или мясным рулетом из индейки на ужин. Ешьте пюре из цветной капусты вместо крахмалистого картофеля, чтобы похудеть и выровнять живот.

    Пропустить завтрак

    Исследования показывают, что люди с большим животом, которые завтракают, потребляют больше калорий в течение дня.На самом деле, типичный охотник часто не голоден до завтрака, и ему нужно больше времени, чтобы нагулять аппетит. Они скорее пируют, чем пасутся. Чтобы избавиться от большого живота, пропустите завтрак и ешьте только обед и ужин.

    Ешьте десерт

    Охотники не одиноки в том, что они жаждут десертов, потому что углеводы и сладости улучшают наше самочувствие, повышая уровень серотонина, гормона хорошего самочувствия. Доктор Липонис рекомендует съесть немного мороженого на десерт, так как оно повышает уровень серотонина, но содержит меньше сахара и больше белка, чем другие варианты, такие как печенье.Ищите двойное взбитое мороженое, так как в нем обычно меньше сахара, чем в замороженном йогурте и даже в шербете.

    Напиток гранатового сока

    Запивать еду несладким гранатовым соком. Этот жиросжигающий напиток содержит жизненно важные антиоксиданты, которые противодействуют воспалению, приводящему к образованию жира на животе.

    Bust Butt Fat: правильная диета

    Диета высокого качества

    Диета высокой карб

    Для бюста жира стыдно нужно поесть как фермер, что означает потребление в основном зерна и культуры.Фермерам необходимо есть 5 раз в день (небольшими порциями и перекусами), чтобы не допустить падения уровня сахара в крови. Если вы соответствуете этому типу телосложения, доктор Липонис советует употреблять здоровые углеводы, такие как блины из цельнозерновой муки на завтрак, пиццу в лепешке на обед или макароны на ужин. Включите две закуски, такие как синие кукурузные чипсы или цельнозерновые крендельки.

    Избегайте молочных продуктов

    Если фермеры едят жир, он попадает прямо на их ягодицы, бедра и бедра. Поэтому избегайте цельномолочных продуктов, таких как жирный сыр, молоко, йогурт, масло или мороженое.

     

    Пить соевое молоко

    Чтобы уменьшить количество жира, пейте соевое молоко, которое содержит идеальную смесь углеводов и белков для поддержания уровня сахара в крови. Доказано, что соевое молоко помогает сбалансировать гормоны и снизить риск развития рака, в том числе некоторых видов рака молочной железы.

    Перекусить поздним вечером

    Доктор Липонис рекомендует перекусить поздним вечером, чтобы предотвратить падение уровня сахара в крови в течение ночи.Наслаждайтесь пищей с медленным высвобождением калорий, например, 2 столовыми ложками натурального арахисового масла на тосте из цельного зерна. Это также поможет вам лучше спать. Попкорн — еще один отличный вариант перекуса для людей с таким телосложением.

    Секретное оружие для вашего типа телосложения

    Потеря веса для вашего типа телосложения зависит не только от того, что вы едите. Вот дополнительное секретное оружие доктора Липониса, которое поможет избавиться от лишних килограммов и изменить форму вашего тела.

    Добавка для живота: хром

    Хром является важным микроэлементом, который играет важную роль в регуляции инсулином уровня глюкозы в крови.Поскольку люди с жиром на животе устойчивы к инсулину, они могут извлечь пользу из этой добавки, поскольку она помогает снизить уровень сахара в крови. Если у вас телосложение охотника, ежедневно принимайте 200 мкг хрома. Доступен в аптеках по цене около 9 долларов за бутылку.

    Жировая добавка для груди и ягодиц: DIM (дииндолиметан)

    Натуральное соединение, вырабатываемое при переваривании овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи, помогает сбалансировать эстроген и может помочь снизить риск некоторых видов рака, таких как рак молочной железы и простаты. рак.Исследования показывают, что эстроген способствует накоплению жира ниже талии; DIM помогает блокировать накопление жира в этой области. Принимайте 150 мг DIM утром. Продается в аптеках по цене 10 долларов.

    Упражнения для сжигания жира на животе

    Прогулка ночью

    Люди с жиром на животе чаще откладывают сахар в виде жира. Поскольку эти охотники обычно съедают большую часть дня ночью, им нужно двигаться, прогуливаясь после обеда, чтобы снизить уровень сахара в крови.

     

    Сделайте валик для живота

    Жир на животе оказывает большее давление на позвоночник и может вызвать боль в спине. Растяжка важна для расслабления нижней части спины. Попробуйте вращение животом:

    Лягте на спину, подняв руки вверх. Выпрямите поясницу и задержитесь на 10-15 секунд. Поднимите руки к небу. Теперь подтяните колени к животу и напрягите поясницу. Задержитесь на 10-15 секунд и повторите.

    Упражнения для сжигания жира на ягодицах

     

    Утренняя прогулка

    У людей с весом ниже пояса обмен веществ замедлен. 10-минутная прогулка по кварталу — это все, что вам нужно, чтобы ваше сердце забилось быстрее.

    Do the Power Pretzel

    Дополнительный вес из-за жира на ягодицах может сделать пробуждение болезненным, так как он оказывает давление на бедра и сбивает ваш шаг. Попробуйте силовой крендель:

    Сидя на полу, согните одну ногу над другой. Поверните верхнюю часть тела, дотянувшись до противоположной руки и надавив на колено. Попробуйте посмотреть позади себя. Задержитесь на 10 секунд, затем поменяйте сторону.

     

    Fat Flushers

     

    Фильтры для небеленого кофе

    У людей с повышенным содержанием холестерина в животе. При приготовлении кофе используйте небеленые бумажные кофейные фильтры, чтобы удалить опасное соединение под названием кафестол, которое связано с высоким уровнем холестерина. Даже если ваш фильтр для кофе поставляется с сетчатым фильтром, используйте также фильтр из небеленой бумаги.

     

    Компрессионные чулки

    У людей с весом в нижней части тела могут быть проблемы с задержкой воды и предрасположенность к варикозному расширению вен.Компрессионные чулки помогают избавиться от лишней жидкости и улучшить кровообращение, что необходимо для похудения. Носите их 2-5 раз в неделю. Доступны в магазинах спортивных товаров по цене около 8 долларов за пару.

    Что ваши проблемные места говорят о вашем здоровье

    Хотите знать, как похудеть в бедрах и руках? Как бы вас ни раздражали ваши жировые зоны — те устойчивые к диете проблемные зоны, где сосредоточена большая часть ваших лишних килограммов — они могут быть больше, чем просто косметическая неприятность. В ряде недавних научных исследований была установлена ​​связь между жировыми отложениями в определенных типах телосложения и различными состояниями здоровья, такими как синдром беспокойных ног, диабет 2 типа, метаболический синдром и постменопаузальная потеря памяти.

    Ни для кого не новость, что у людей разная форма тела. Но, по данным клиники Майо, то, где вы носите свой вес, может повлиять на ваши проблемы со здоровьем. Люди с метаболическим синдромом обычно имеют тело в форме яблока. Это означает, что они несут большую часть своего веса вокруг живота и имеют большую талию. Люди с грушевидной формой тела переносят свой вес на бедра и имеют меньший размер талии. Форма груши не увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и других известных осложнений метаболического синдрома, в то время как форма яблока может увеличить риск.Кроме того, форма яблока увеличивает риск развития рака молочной железы.

    Хотя измерение талии не указывает на наличие у вас избыточного веса, оно показывает, содержит ли ваш живот или живот лишний жир. Дополнительный жир на животе может повредить вашему здоровью больше, чем лишний жир на бедрах. Например, у вас повышенный риск развития диабета, высокого кровяного давления, инсульта и других заболеваний, если размер вашей талии:

    • Более 40 дюймов для мужчин
    • Более 35 дюймов для женщин

    Женщины которые имеют грушевидную форму в детородном возрасте, могут превратиться в яблоко в период менопаузы. Из-за гормональных изменений (снижения уровня эстрогена) многие женщины с фигурой «груша» начинают набирать жир на животе или андроидный жир.

    Что касается коренастых бедер, то есть и хорошие новости. Исследование, опубликованное в British Medical Journal , показало, что мужчины и женщины, чьи бедра менее 60 сантиметров (23,6 дюйма) в окружности, имеют более высокий риск преждевременной смерти и сердечных заболеваний. Большие бедра могут дать некоторую защиту от сердечных заболеваний и ранней смерти.Рекомендации исследования заключались в том, чтобы врачи заставляли пациентов выполнять упражнения для нижней части тела, чтобы увеличить размер их бедер.

    Хотя вы не можете изменить свой тип телосложения, есть небольшие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы привести в тонус толстые руки и другие проблемные области и, возможно, улучшить свое здоровье в долгосрочной перспективе.

    10 быстрых упражнений для похудения ребенка

    Добро пожаловать в материнство.

    С тех пор, как вы родили, вы, наверное, носились как сумасшедшие. Жизнь мамы (особенно молодых мам) может быть беспокойной.

    Большинство женщин прибавляют в весе во время беременности, что совершенно нормально. Но, говоря это, почти все женщины стремятся похудеть после родов как можно быстрее.

    Похудеть после беременности не составит труда. Если вы начнете осторожно, убедившись, что вы дали своему телу достаточно времени для восстановления, вы сможете начать заниматься спортом через несколько недель после выхода из роддома. Со временем, когда упражнения после беременности станут легче, вы сможете модифицировать и усиливать их.

    Снижение веса после беременности зависит не только от того, как вы выглядите или чувствуете, но и от того, насколько хорошо вы подготовлены для ухода за новорожденным. Естественно, возвращение в форму после рождения ребенка может быть проблемой само по себе, но если вы объедините следующие упражнения, нацеленные на живот, ягодицы, спину, руки и ноги, со здоровой диетой, вы скоро увидите результаты. .
     


     

    Животик

     
    Мост

    Упражнения на полу, чтобы избавиться от детского живота, не намного проще, чем мостик.Вы не только избавитесь от жира на животе вашего ребенка, но и поможете укрепить мышцы кора, что вы найдете полезным, когда дело доходит до подъема новорожденного. Мост работает с кором, бедрами, ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями, так что в конечном итоге вы увидите результаты и в других местах.

    Для начала лягте на спину. Позвольте вашим рукам свободно лежать по бокам ладонями вниз. Согнув ноги в коленях под углом 90 градусов, держите стопы твердо на полу как можно ближе к бедрам.Осторожно подтолкните бедра вверх к потолку так высоко, как только сможете, наклоняя таз и втягивая пупок внутрь к позвоночнику. Ваши плечи должны все время касаться пола. Задержитесь в позе на несколько секунд, а затем опустите тело в исходное положение. Сделайте три подхода по 10 раз. Обычная планка (планка на предплечьях) и боковые планки прорабатывают всю основную область. Объедините упражнение «планка» с мостом, чтобы получить еще более быстрые результаты, когда дело доходит до подтяжки живота.

    Примите положение планки, лягте на живот и поднимите все тело, опираясь на предплечья и пальцы ног. Ваша спина должна быть прямой и выровнена с ягодицами, а предплечья и пальцы ног должны касаться пола при вытянутых ногах. Начните удерживать позу в течение 30 секунд и стремитесь к одной минуте. Отдохните 30 секунд и повторите четыре-пять раз.
     


     

    Ноги

     
    Резной реверанс

    Мы все знаем, как делать реверанс, что делает это удивительное упражнение после беременности, которое нацелено на внутреннюю область бедра, хитом среди мам, пытающихся сдвинуть вес своего ребенка. Помимо внутренней области бедра, карвинг-реверанс также задействует пресс, косые мышцы живота, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

    Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, локти согнуты по бокам, руки вытянуты перед грудью ладонями наружу. Левой ногой сделайте выпад назад и одновременно подтяните левую ногу к правой, одновременно сгибая оба колена в реверансе. Делая реверанс, махните левой рукой, которая все еще должна быть согнута, вперед, а правую руку назад, как если бы вы были воином. Сделайте три подхода по 10 повторений.

     
    Приседания

    Вы не сможете провести тренировку, направленную на сжигание жира и тонизирование, без одного из лучших упражнений для женщин, которые хотят сбросить несколько килограммов. Приседания великолепны, когда дело доходит до проработки ног.Они помогут вам быстро сжечь жир и одновременно нарастить мышечную массу.

    Чтобы сделать идеальное приседание, начните с положения стоя. Согните ноги в коленях, толкая бедра назад, выпячивая ягодицы как можно дальше. Также важно убедиться, что вы держите грудь и плечи в вертикальном положении. Приседайте три подхода по 16 раз.Тем не менее, если вы будете практиковать их достаточно, вы не только поможете сбросить лишний вес во время беременности, вы также подтянете и подтянете растянутую кожу. Это упражнение для рук для женщин нацелено на ряд областей, таких как плечи, трицепсы и бицепсы.

    Стоя, ноги на ширине плеч, вытянуть руки в стороны на уровне плеч. Начинайте делать небольшие вращательные движения назад, но при этом обязательно держите плечи неподвижными. После 20 кругов (или вращений) измените направление и повторите.Сделайте три подхода по 20 раз в каждую сторону.

    Примечание. Как только вы освоитесь и станете делать это слишком легко, бросьте себе вызов и добавьте вес в виде гантелей.

     
    Отжимания на трицепс

    Еще одно простое, но эффективное упражнение для тонуса трицепсов и спины — это отжимания на трицепс. Возьмите стул или скамью, и вы готовы к работе.

    Сядьте на край стула или скамьи, убедившись, что ваши ладони обращены вниз рядом с бедрами.Ваши пальцы должны держаться за край, а ноги должны твердо стоять на полу перед вами. Следя за тем, чтобы ваши руки были как можно более прямыми, выдвиньте ягодицы вперед, пока они не окажутся перед сиденьем. Согнув локти, опустите бедра к полу, пока руки не окажутся параллельны ему. После этого вытолкните тело вверх в исходное положение. Сделайте три подхода по 12 раз.Удар осла задействует ряд крупных групп мышц. С каждым подъемом ноги вы прорабатываете все три основные ягодичные мышцы: большую, среднюю и малую ягодичные, поэтому это упражнение вместе с приседаниями, вероятно, является лучшим способом привести ягодицы в тонус.

    Встаньте на четвереньки. Удостоверьтесь, что вы держите свою основную область красивой и напряженной, а спину держите ровной. Делая это, поднимите одну ногу вверх как можно выше, сохраняя при этом колено согнутым под углом 90 градусов.Сделайте 12 повторений на одну сторону, а затем повторите на другую ногу. Стремитесь сделать три подхода по 12 повторений.

     
    Выпады с прыжком

    Идея выполнения выпадов с прыжком для женщин многих пугает, но это намного проще, чем кажется (в конце концов, в нем всего три основных движения). Это упражнение также улучшит ваш баланс, а также поможет вам сбросить вес после родов.

    Начните с того, что встаньте на пол, поставив ноги вместе. Держите руки по бокам, согнув локти под углом 90 градусов.Сделайте выпад правой ногой вперед, подпрыгивая прямо вверх, одновременно вытягивая руки вперед, следя за тем, чтобы ваши локти были согнуты. Пока вы находитесь в воздухе, поменяйте ноги движением ножниц и приземлитесь, выставив левую ногу вперед в положение выпада. Сделайте это три раза 12.
     

     

    Спина

     
    Подъемы на спине

    Вынашивание ребенка в течение девяти месяцев создает дополнительную нагрузку на спину. носить вашего ребенка с легкостью.Подъемы спины идеально подходят для тонизирования дряблых областей и при этом делают их сильнее.

    Начните с того, что лягте на грудь и положите руки на виски. Если вы хотите большего, вытяните руки перед собой. Держите ноги вместе, не отрывая ступней от земли, поднимите плечи от пола (нацельтесь на три дюйма, но не выше), а затем мягко и медленно опуститесь вниз. Когда вы делаете это упражнение, ваша шея должна оставаться длинной, и вы должны смотреть вниз.Сделайте три подхода по 12-15 повторений.

     
    Планка с поворотом бедра

    Планка с поворотом бедра — это упражнение «два в одном» для женщин, которые хотят вернуться к своей форме до беременности. Это идеальное упражнение, чтобы привести в тонус мышцы спины, а также те ужасные любовные ручки, от которых многие из нас отчаянно пытаются избавиться. В идеале, чтобы максимизировать эту тренировку, вы должны делать ее сразу после планки на предплечьях, которая помогает надуть живот после рождения ребенка.

    Начните с обычной планки на предплечьях.Удерживая мышцы пресса как можно сильнее и удерживая плечи чуть выше локтей, медленно начните вращать туловище из стороны в сторону, опуская бедро на пол. Чтобы выполнить одно повторение, вам нужно двигаться в обе стороны. Сделайте три подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

    Когда вы пытаетесь сбросить вес вашего ребенка, терпение является добродетелью. Забудьте о тех знаменитостях, которые утверждают, что сбросили весь свой вес за считанные недели после родов — это нереально, и в большинстве случаев это неправда.Не торопитесь, чтобы сбросить вес, который вы хотите, и вы пожнете плоды, удерживая его в будущем.

    А пока наслаждайтесь материнством!
     
     

    Весь контент, представленный в блоге Beyond the Box («блог BTB»), предназначен только для информационных целей и не является рекомендацией или одобрением каких-либо продуктов, услуг, действий, представлений или отдельных лиц. ООО Zappos.com. и ее аффилированные лица не являются специалистами в области медицины или эмоционального здоровья и не делают никаких заявлений относительно точности или полноты какой-либо информации в блоге BTB или по любой ссылке в блоге BTB.Информация, содержащаяся в блоге BTB, не предназначена для замены информированного медицинского совета, и на нее не следует полагаться при диагностике или лечении проблемы со здоровьем или состояния. Всегда консультируйтесь с врачом перед изменением диеты; изменение привычек сна; прием добавок или лекарств; участие в медицинских процедурах, операциях или терапии; или начать новую фитнес-программу. Читатель может полагаться на информацию, найденную в блоге BTB, на свой страх и риск.

     

    7 упражнений, которые растопят жир на внутренней стороне бедер / AdMe.ru

    Внутренняя поверхность бедер — проблемная зона для накопления жира в организме, особенно у женщин.Из-за этого ноги выглядят неприглядно, и избавиться от него еще труднее, чем от этого упрямого пузика. Лучший способ сбросить жир с бедер – это соблюдать здоровую диету и соблюдать правильный режим упражнений.

    Выполняйте 7 упражнений, описанных ниже в AdMe.ru , чтобы получить фору на пути к идеально подтянутым и стройным ногам, о которых вы всегда мечтали.

    Берпи

    Берпи — отличное упражнение для сжигания жира. Они задействуют каждую мышцу вашего тела, а также отлично подходят для наращивания силы. Выполните их 10-20 раз для достижения оптимальных результатов.

    1. Присядьте на корточки, положив ладони на землю.
    2. Затем откиньте ноги назад и примите положение планки, держа руки вытянутыми.
    3. Немедленно верните ноги в положение приседа.
    4. Затем встаньте из приседа.

    Выпады в реверансе

    Выпады в реверансе нацелены на внутреннюю часть бедер и помогают стабилизировать бедра, тем самым улучшая осанку.

    1. Встаньте прямо.
    2. Теперь отведите левую ногу назад вправо так, чтобы ваши бедра скрестились, согнув оба колена, как будто вы делаете реверанс. Наклоняясь, соедините ладони вместе.
    3. Повторите то же самое с правой ногой. Это завершает одно повторение.

    Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

    Отжимания для ягодичных мышц

    Как следует из названия, это упражнение укрепляет ягодичные мышцы.

    1. Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи.
    2. Убедившись, что ваша спина остается прямой и параллельной полу, поднимите пятку к потолку. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
    3. Повторите с другой ногой.

    Сделайте 10-15 повторений на каждую ногу.

    Прыжки лягушки

    Как следует из названия, лягушачьи прыжки — это прыжки как лягушка. Однако пусть вас не вводит в заблуждение их простота. Это чрезвычайно эффективное упражнение, которое задействует квадрицепсы, ягодичные мышцы и сгибатели бедра.Чтобы сжечь лишний жир, из-за которого внутренняя поверхность бедер выглядит непривлекательно, попробуйте лягушачьи прыжки.

    1. Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
    2. Теперь присядьте на корточки до земли и положите руки перед собой.
    3. Задержитесь в этом положении на секунду или две.
    4. Теперь прыгайте вверх и вперед, как лягушка.
    5. Приземлившись, поглотите энергию, согнув колени и сев на бедра.

    Прыжки с трамплина

    Об эффективности этого простого упражнения можно судить по тому факту, что даже американские военные используют его в качестве разминки и для поддержания формы.

    1. Начните делать прыжки, стоя прямо.
    2. Во время прыжка поднимите руки над головой и прыгайте, разводя ноги друг от друга.

    Выполнить 5 раз.

    Подъемы обеих ног лежа на боку

    Это вариант традиционного подъема ног лежа на боку, при котором верхняя нога выступает в качестве сопротивления при подъеме нижней ноги. Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно нацелено не только на внутреннюю часть бедер, но и на внешнюю часть бедер и косые мышцы живота.

    1. Лягте прямо на один бок. Положите голову и шею на нижнюю руку.
    2. Держите пальцы ног склеенными вместе и направленными в сторону от тела.
    3. Теперь медленно поднимите обе ноги вверх как можно выше. Ноги всегда должны оставаться сложенными вместе.
    4. Задержитесь примерно на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

    Выполните от 1 до 2 подходов по 15 повторений на каждую сторону.

    Приседания сумо в кубке

    Приседания сумо эффективны не только для укрепления бедер и ягодиц, но и для избавления даже от самого стойкого жира на животе.

    1. Начните с того, что расставьте ноги шире плеч и расположите их под углом 45 градусов.
    2. Теперь выполните приседание под углом 90 градусов, подняв руки так, чтобы они встретились под подбородком.
    3. Затем поднимитесь на полпути и снова присядьте.

    Вы также можете удерживать вес во время выполнения упражнения, чтобы повысить его эффективность.

    Ключом к получению оптимального результата от тренировок является соблюдение расписания без пропусков. Вы неукоснительно придерживаетесь графика тренировок или иногда пропускаете его? Какие еще упражнения вы делаете, чтобы держать бедра в форме? Дайте нам знать об этом в комментариях.

    Иллюстрации Алены Софроновой для AdMe.ru

    7 простых домашних упражнений для тонуса живота, ягодиц и бедер

    Ищете домашние упражнения, которые помогут быстро привести в тонус живот, ягодицы и бедра?

    Все, что вам нужно, здесь!

    Этот список содержит 7 простых, но эффективных упражнений, которые помогут вам в этом, и они выделены ниже:

    Упражнение 1: Удар двумя ногами

    Лягте лицом вниз, положив голову набок и обе ноги вместе

    Сцепите обе руки за спиной как можно выше

    Вдох: втяните пресс, а затем поднимите живот чуть выше коврика

    Выдох: поставьте обе ноги вместе, согните колени, а затем ударьте пятками по направлению к ягодицам в трехимпульсном ударе

    Вдох: все еще сцепив руки, вытяните руки за собой, выгибая верхнюю часть тела от коврика.Одновременно вытяните прямые ноги прямо над ковриком

    .

    Выдох: Вернитесь в первую позицию, повернув голову в другую сторону

    Повторите 3 полных подхода, меняя голову справа налево.

    Упражнение 2: Мост

    Лягте на спину, согните оба колена и твердо поставьте ноги на землю

    Поднимите бедра к потолку и сожмите ягодицы, как если бы вы занимались гимнастическим мостом.

    Наконец, осторожно опустите бедра на пол и повторите столько раз, сколько возможно

    Прочтите: 9 упражнений, которые быстро сожгут жир на внутренней поверхности бедер за 2 недели

    Упражнение 3: ягодичный мостик

    На ровном полу лягте на спину, положите обе руки по бокам и согните ноги в коленях.Убедитесь, что ваши ноги расставлены примерно на ширине плеч. Это начальная позиция

    Отталкиваясь пятками, оторвите бедра от земли и держите спину прямо. Выдохните, выполняя это конкретное движение, и задержитесь на пике на 1 секунду

    .

    Аккуратно вернитесь в исходное положение на вдохе

    В зависимости от того, насколько вы сильны, вы можете добавить вес к этой тренировке, удерживая более тяжелые предметы [штангу, набивной мяч и т. д.] над тазом.

    Упражнение 4: Приседания с напарником

    Во-первых, нужно встать на корточки, поставить обе ступни шире, чем ширина бедер, и немного развернуть носки

    Теперь присядьте на корточки под углом 90 градусов в коленях, оставив грудь приподнятой

    После этого поднимитесь из приседа и напрягите корпус, чтобы иметь возможность поднять ногу вверх и в сторону, балансируя на противоположной ноге. Вернуться на первую позицию

    Повторить с обеих сторон.

    Читайте также: 9 лучших тренировок для подтянутых ног и стройных бедер

    Упражнение 5: Удары ослика

    Встаньте на четвереньки, чтобы руки оказались на ширине плеч, а два колена выпрямились под бедрами

    Начните напрягать мышцы живота и оставьте колено согнутым. Поднимите ногу позади себя, пока она не окажется на одной линии со всем телом, а ваша стопа не станет параллельно потолку

    Наконец, медленно опуститесь в первое положение и повторите с противоположной ногой

    Упражнение 6: Удары пяткой

    Лягте на живот и положите лоб на руки.

    Сведите обе ноги вместе и выпрямите их под собой

    Поднимите мышцы живота с коврика. Вы должны почувствовать эффект удлинения позвоночника

    Теперь немного разверните обе ноги в тазобедренном суставе. Попробуйте соединить внутренние поверхности бедер и держите пятки как можно плотнее

    После этого держите пресс поднятым, одновременно поднимая обе ноги вверх от мата. Удлиняйте их как можно прямее.

    Быстро стучите пятками вместе и врозь.

    Сделайте двадцать ударов. Отдохните, а затем повторите.

    Читайте также: 7 лучших упражнений для быстрого избавления от целлюлита на бедрах, ногах и ягодицах

    Упражнение 7: Отведение ноги назад

    Встаньте на четвереньки, поместив середину эспандера вокруг правого подъема стопы. Держите концы под обеими руками.

    Поднимите мышцы живота.

    После этого согните правое колено и вытяните правое бедро так, чтобы бедро стало параллельно земле

    Удерживая колено на высоте, осторожно отведите пятку назад и остановитесь, как только нога выпрямится

    Теперь согните пятку назад прямо к ягодицам. Не допускайте падения колена

    Повторить восемь-десять раз, поменяв ноги.

    Читайте также: Быстро приведите бедра в тонус за 4 недели: 30-дневная программа по сжиганию жира на бедрах

    СОВЕТЫ ДЛЯ ТОНИЗАЦИИ ЖЕЛУДКА, ПОПЫ И БЕДЕР

    1. Сосредоточьтесь на своей диете

    Подтянутый вид во многом зависит от общего количества жира в вашем теле; чем выше цифра, тем менее подтянутыми будут ваш живот, ягодицы и бедра.

    Поэтому, если создание подтянутого вида является вашим самым большим желанием, то вы должны приложить все усилия для уменьшения жировых отложений, чего легко добиться, употребляя в пищу правильные продукты.

    Вместо того, чтобы забивать желудок нездоровой пищей или продуктами с низким содержанием питательных веществ, вам следует есть продукты, богатые белком, клетчаткой, калием и другими питательными продуктами. Это такие продукты, как нежирное мясо, птица, рыба, яйца, протеиновый порошок, полезные жиры, волокнистые овощи, и это лишь некоторые из них.

    Помимо правильного питания, вам также следует увеличить ежедневное потребление воды и увеличить продолжительность сна. Специалисты рекомендуют выпивать не менее 8 чашек воды в день.

    Что касается продолжительности сна, сон не менее 7 часов в день может помочь улучшить тон кожи, а также общее состояние здоровья.Поэтому убедитесь, что вы высыпаетесь, независимо от ситуации.

    2. Регулярно тренируйтесь

    Занимайтесь упражнениями, нацеленными на бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, прямые мышцы живота, косые мышцы живота, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра и приводящие мышцы. Таким образом, это может помочь добиться подтянутого живота, ягодиц и бедер.

    Типичными примерами упражнений в этой категории являются приседания, выпады, разгибания на трицепс, отжимания, становая тяга, жим лежа, разведения гантелей, приседания на одной ноге, сгибания рук на бицепс, гиперэкстензии, боковые скручивания, толкатели бедра, и это лишь некоторые из них.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.