Содержание

Как расширить плечи: упражнения и методики

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2015-01-05      Просмотры: 75 656     Оценка: 4.4

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Здравствуйте. Ну какой же мужик не мечтает о широких плечах? И перебора тут быть не может! Чем плечи шире – тем лучше! Даже некоторые девушки хотят расширить свои плечи. И сейчас я вам подскажу, как это можно сделать.

Сразу скажу, что чем вы моложе, тем сильнее вы сможете расширить плечи. Дальше вы узнаете – почему. Итак, плечи можно сделать шире за счёт трёх вещей:

  • Расширение скелета верхнего плечевого пояса
  • Увеличение дельтовидных мышц в объёме
  • Увеличение широчайших мышц в объёме

Расширение скелета

Увы, но если ваш скелет уже сформировался, и вам 20 и более лет, то можете этот пункт пропустить. Так как изменить форму скелета можно только в детском и подростковом возрасте.

Так вот, по моим наблюдения, хорошо воздействуют на рост костей верхнего плечевого пояса в ширину два упражнения:

Если вам ещё нет 20-ти, и вы хотите расширить ваши плечи, то делайте первое и второе упражнения 2 раза в неделю. Некоторые могут заметить, что при отжиманиях от брусьев у них побаливает середина груди (грудина). Это хороший признак. Это значит, что места крепления рёбер к грудине ещё не закостенели. А это хорошая предпосылка для расширения плеч и грудной клетки.

Увеличение дельтовидных мышц

Дельты влияют на визуальную ширину плеч спереди. Нужно стараться уделять внимание передней и средней части дельтовидных мышц. Вот базовые упражнения:

Есть, конечно, ещё много других упражнений на плечи, но эти – самые основные. Если кто хочет поподробнее про накачку плеч, то почитайте эту статью.

Увеличение широчайших мышц

Широчайшие мышцы делают ваши плечи визуально шире, если смотреть со спины. Что тоже немаловажно. Кроме того, в нашем теле всё взаимосвязано. Хороший рост мышц спины будет провоцировать и рост дельтовидных мышц. Поэтому широчайшие тоже важно качать. Вот базовые упражнения для роста вашей спины в ширину:

Упражнений для широчайших не меньше, чем для плеч. Но это — самые основные. Кому интересно – можете почитать статью: Как накачать спину.

Выводы

Если вы ещё подросток, то у вас есть хорошая возможность реально расширить свои плечи. Главное не прозевать этот момент. Отжимайтесь от брусьев и делайте пуловер 2 раза в неделю. Ну и не забывайте про дельты и спину.

Если же вы уже вышли из этого возраста, то вариантов у вас меньше. Но увеличить плечи всё же можно за счёт мышц. Я знаю примеры на практике, когда уже взрослым людям с узкими плечами удавалось их неплохо расширить только за счёт мышц. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Что качать чтобы плечи расправились * Как развернуть плечи назад упражнениями

Главная » Тренировки » Как расправить плечи: что качать, и какие упражнения делать?

Занятия спортом считаются лучшим средством от сутулости, но что качать, чтобы плечи расправились? При неграмотном подходе можно запросто усугубить проблему.

Поэтому важно разобраться как в причинах развития сутулости, так и в том, какие упражнения можно делать, чтобы плечи были расправлены, а от каких видов физической нагрузки лучше воздержаться.

Причины и последствия сутулых плеч

Позвоночник человека имеет небольшие естественные изгибы, которые необходимы для амортизации и сохранения центра тяжести. Но когда эти изгибы превышают норму, это сказывается на осанке и здоровье в целом. Например, чрезмерно выгнутый грудной отдел позвоночника проявляется в виде сутулых плеч. Данное отклонение носит название кифоз, и встречается у 10% мирового населения.

Кифоз может проявить себя в любом возрасте, но наиболее ему подвержены подростки и старики. К причинам заболевания относят:

  1. Сидячий образ жизни. По этой причине сутулость развивается у офисных работников, школьников и студентов.
  2. Ослабление мышц спины, спровоцированное отсутствием в жизни спорта и ручного труда.
  3. Слишком высокий рост. Проблема может возникнуть из-за стеснения, либо физических неудобств в связи с низкими дверными проемами и потолками.
  4. Неграмотно выстроенные тренировки. Например, человек активно качает грудные мышцы, но совсем не уделяет внимания мышцам спины, в результате чего плечи вытягиваются вперед.
  5. Врожденная слабость соединительных тканей. У детей с такой проблемой кифоз может развиться даже от слишком тяжелой зимней одежды.
  6. Врожденная деформация позвонков (болезнь Шейермана-Мау).
  7. Паралич мышц позвоночника, спровоцированный ДЦП, полиомиелитом и другими заболеваниями.
  8. Рахит.
  9. Травмы позвоночника.
  10. Остеохондроз. Заболевание приводит к постепенному проседанию межпозвоночных дисков и искривлению позвоночного столба. Это основная причина сутулости в пожилом возрасте.
  11. Психологические причины. Кифоз чаще проявляется у неуверенных в себе людей, а также у детей, испытывающих повышенное давление со стороны родителей.

Причины сутулости довольно разнообразны, и далеко не при всех из них можно пытаться самостоятельно расправить плечи с помощью упражнений. Если искривление является последствием травмы или серьезного заболевания, восстанавливать позвоночник можно только под наблюдением врача. Если же это последствие многочасового просиживания за компьютером, то необходимо приучить себя сидеть с ровной спиной, и параллельно с помощью спорта начать исправлять образовавшуюся проблему.

Люди, не позаботившиеся об исправлении осанки в молодости, к 40-50 годам сталкиваются с сильными болями в спине. Также вероятны смещения внутренних органов и проблемы с конечностями, которые из-за кривого позвоночника лишены нормального кровоснабжения.

Можно ли расправить плечи упражнениями?

Выровнять плечи удастся упражнениями, направленными на укрепление мышц спины. Прежде всего, это мышцы, расположенные между лопатками:

  • ромбовидные;
  • трапециевидные;
  • параспинные;
  • подостные.

Если целенаправленно качать эти мышцы, плечевой сустав постепенно расправляется, и сутулость уходит. Также внимание следует уделить другим мышцам, поддерживающим осанку –дельтовидным, ягодичным и мышцам шеи.

Полезны будут и упражнения на растяжку, так как к искривлению могут привести не только ослабленные, но и слишком напряженные мышцы. Такой проблемой нередко страдают люди, интенсивно занимающиеся в тренажерном зале. Для устранения и профилактики кифоза особенно важна регулярная растяжка мышц шеи и грудной клетки. Помимо упражнений, расслабления можно добиться с помощью массажа.

Как развернуть плечи назад с помощью ЛФК?

Лечебная физкультура не только укрепляет мышцы спины, но и прививает привычку правильно держать осанку. Процесс это долгий, первые результаты можно увидеть не ранее 3 месяцев занятий, а полное восстановление займет около полугода. Причем успех возможен только при систематическом подходе. Упражнения для выпрямления плеч необходимо делать минимум 3 раза в неделю, но лучше уделять им внимание ежедневно.

Рассмотрим несколько упражнений, которые помогают сформировать привычку держать спину ровно:

Упражнение №1. Становимся к ровной стене, вплотную прижавшись к ней всем телом. Если сутулость пока слабо выражена, либо гимнастика выполняется для профилактики, у тела со стеной будет 5 точек соприкосновения – пятки, икроножные и ягодичные мышцы, лопатки и шейный отдел позвоночника. Нахождение в таком положении по 10-15 минут в день поможет телу запомнить правильную осанку.

Упражнение №2. Формирует привычку держать спину ровной при ходьбе. Для его выполнения понадобится гимнастическая палка. Ее располагаем параллельно полу за спиной на уровне поясницы. Придерживая палку локтями, ходим с ней 15-20 минут в день. Дополнительно можно совершать наклоны к полу.

Упражнение №3. Становимся лицом к стене, отступаем шаг назад и упираемся в нее ладонями. Не сдвигая ног и не сгибая выпрямленных рук, начинаем медленно наклоняться к стене. В этом упражнении у вас должны двигаться только плечи, которые необходимо максимально развернуть назад.  Движение вперед выполняется на вдохе, назад на выдохе. Всего делаем 6 таких наклонов.

Упражнение №4. Для него снова понадобится палка, которую также можно заменить ремнем или длинным полотенцем. Взяв палку с двух сторон на расстоянии чуть шире плеч, начинаем медленно поднимать руки перед собой, пытаясь завести их за голову. Следим, чтобы вместе с руками не поднимались и плечи. Повторяем движение 5-7 раз.

Упражнение №5. Разводим руки в стороны, затем начинаем медленно заводить их за спину. Потом опускаем вниз и повторяем движение еще 5 раз.

Подобные упражнение хороши для профилактических целей, а также при небольшой сутулости, спровоцированной сидячим образом жизни. При мышечной атрофии понадобятся более интенсивные упражнения, способствующие укреплению мышц спины.

Комплексы упражнений для выпрямления плеч

Следующие упражнения помогут укрепить спину и одновременно снять мышечные спазмы:

Упражнение №1. Ложимся на живот. Руки располагаем вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги расслаблены. Не опираясь на руки и не отрывая ладони от пола, на вдохе медленно поднимите корпус вверх. Задержитесь на пару секунд, и на выдохе опуститесь обратно. Движение должно совершаться за счет усилия мышц спины. Всего делаем 8-12 повторов.

Упражнение №2. Аналогично предыдущему, только руки сгибаем в локтях и разворачиваем в стороны. Пальцами упираемся в виски.

Упражнение №3. Ложимся на спину, руки вдоль корпуса. Одну ногу сгибаем под углом 90 градусов и медленно приподнимаем над полом на 20-30 см. Задерживаем на пару секунд наверху и возвращаем назад. Делаем 6 повторений каждой ногой.

Упражнение №4. Ложимся на живот, прямые руки вытягиваем вперед. На вдохе медленно поднимаем одновременно правую руку и левую ногу, а затем левую руку и правую ногу. Делаем такие поочередные движения по 6 раз на каждую руку и ногу.

Упражнение №5. Ложимся на живот. Правую ногу сгибаем в колене и с помощью рук подтягиваем к ягодицам. Плечи при этом разворачиваются назад. Задерживаемся на 30 секунд. Повторяем с левой ногой.

Упражнение №6. Выполняется аналогично первому, только вместе с корпусом вверх поднимаем руки, при этом разворачивая плечи назад и сводя лопатки.

Упражнение №7 «Кошка». Становимся на четвереньки. Медленно прогибаем спину дугой вверх, опуская голову вниз. Затем прогибаем спину вниз, лопатки вместе, лицо смотрит вверх. Повторяем 6 раз.

Упражнение №8. Садимся на пол, ноги вытянуты вперед. Наклоняя корпус, пытаемся дотянуться до пальцев ног. Спину и ноги не сгибаем. Сохраняем положение в течение 30 секунд. Если не получается дотянуться до стоп, можно накинуть на них ремень.

Данный комплекс будет полезен не только при кифозе, но и при сколиозе 1 и 2 степени. А также поможет облегчить состояние при остеохондрозе.

Рекомендуем: проверенный магазин спорт питания с рабочими добавками и грамотными консультантами!

Комплекс упражнений на фитболе

Использование фитбола позволяет эффективнее укреплять мышцы спины и повысить гибкость позвоночника. При сутулости полезными будут следующие упражнения:

Упражнение №1. Ложимся животом и бедрами на мяч, расположив его так, чтобы ногами можно было упираться в стену. Руки заводим за голову в замок. На выдохе поднимаем прямой корпус, на вдохе опускаемся назад. Упражнение имитирует подъемы корпуса на гиперэкстензии. Всего выполняем 15-20 повторений.

Упражнение №2. Располагаем фитбол под поясницей, руки и ноги при этом должны упираться в пол. За счет движения ног перекатываем мяч вдоль спины и бедер. Выполняем упражнение в течение минуты.

Упражнение №3. Стоя перед фитболом, наклоняем прямой корпус вперед. Руки выпрямлены, ладони располагаются на середине мяча. Постепенно начинаем откатывать от себя мяч, тем самым еще сильнее прогибая верхнюю часть тела вниз. Пятки от пола не отрываем.

Фитбол можно использовать не только для укрепления спины, но и для тренировок дельт, что тоже очень полезно при сутулости. Для этого необходимо выполнять отжимания от пола с поднятыми на мяч ногами. Руки при этом располагаем чуть шире плеч, а все тело должно вытянуться в прямую линию. На вдохе медленно сгибаем руки в локтях, максимально приближая грудь к полу. На выдохе поднимаемся обратно.

Классические отжимания от пола при сутулости выполнять не рекомендуется, так как они укрепляют мышцы груди, тем самым еще сильнее вытягивая плечи вперед. Но использование возвышения для ног позволяет перенести нагрузку с груди на дельты и мышцы рук, поэтому положительным образом сказывается на осанке.

Это видео будет полезно тем, кто хочет исправить осанку и развернуть плечи:

Тренировки в зале – помогут ли упражнения расправить плечи?

Тренажерный зал поможет укрепить мышцы спины гораздо быстрее, чем занятия со свободными весами. Наиболее эффективными упражнениями для исправления сутулости являются:

Тяга верхнего блока к груди. Упражнение задействует все мышцы верхней части спины и передние пучки дельт.  Сядьте в блочный тренажер так, чтобы рукоятка находилась прямо над головой. Прогните поясницу, немного отклоняясь назад. Возьмите рукоятку прямым широким хватом и на выдохе опустите ее до касания верхней части груди. На вдохе верните рукоятку обратно, но не до полного распрямления рук, чтобы нагрузка не уходила с мышц спины. Вес подбирайте такой, чтобы получилось сделать 10-12 повторений в 3 подхода.

Тяга нижнего блока к животу. В этом упражнении задействуются мышцы спины и задние дельты. В тренажере необходимо установить горизонтальный блок с V-образной рукояткой. Сядьте на скамью, выпрямите плечи, ноги поставьте на платформу перед собой. Возьмите рукоятку так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и, сохраняя корпус неподвижным, на выдохе притяните ее к нижней части живота. Усилие совершайте спиной, а не руками, при этом старайтесь максимально свести лопатки. Количество повторений такое же, как и в предыдущем упражнении.

Подтягивания в антигравитоне. Возьмитесь за турник широким хватом, колени поставьте на подушку и полностью опуститесь вниз, чтобы повиснуть на руках. Подняв подбородок, на выдохе подтянитесь вверх, чтобы подбородок оказался на уровне турника. На вдохе медленно опуститесь вниз. Тело должно двигаться строго по вертикали. Плечи при подъеме отводите назад и вниз, и при этом сводите лопатки. Сделайте 15-20 повторений.

Чтобы полностью избавиться от кифоза, особое внимание нужно уделить упражнениям на плечи. В программе тренировок на дельты акцент необходимо делать на задние пучки, так как именно они округляют плечи сзади, тем самым сглаживая сутулость. Полезны будут такие упражнения:

Обратное разведение гантелей. Спинку наклонной скамьи устанавливаем под углом 30-40 градусов и ложимся на нее животом. Руки вытянуты перед собой, ладони смотрят вниз, локти немного согнуты. На выдохе медленно разводим руки в стороны до уровня плеч. На вдохе сводим руки обратно.

Разведение гантелей в наклоне. Снаряды берем прямым хватом, ноги ставим на ширину плеч и опускаем корпус до параллели с полом. Для равновесия можно упереться лбом в спинку наклонной скамьи. Сохраняя в локтях легкий сгиб, на выдохе поднимаем руки, немного не доходя на параллели с полом. На вдохе опускаем руки вниз. Движения делаем плавно, без рывков.

Для увеличения массы дельтовидных мышц упражнения необходимо делать в 3 подхода по 10-12 повторений. Движения достаточно сложные, поэтому начинать нужно с небольших весов, пока не привыкните к правильной технике.

Заключение

Физические упражнения являются самым действенным способом исправления кифоза. Но прежде чем приступать к самостоятельным тренировкам, особенно с отягощениями, необходимо с помощью медицинского обследования выяснить причину развития сутулости. Возможно, за проблемой стоит серьезное заболевание, при котором интенсивные тренировки противопоказаны. И даже если плохая осанка стала следствием сидячего образа жизни, нагрузку на плечи и спину необходимо увеличивать постепенно, так как ослабленные мышцы очень легко травмировать.

Похожие статьи

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

kandeleria.ru

Как расширить плечи: комплекс упражнений

Очень часто человек, который начинает заниматься усовершенствованием своего тела в спортивном зале, сталкивается с вопросом, как расширить плечи. Особенно это интересует мужчин, ведь вместе с большими бицепсами плечи должны выглядеть соответственно. О том, какие упражнения необходимо выполнять для достижения поставленной цели, будет написано в этой статье.

Перед началом занятий

Большой сложности в вопросе о том, как расширить плечи, нет, однако для этого потребуется выполнение специально разработанного комплекса. Для того чтобы добиться наилучшего эффекта в максимально короткий срок, необходимо понять, как именно влияют на ту или иную группу мышц различные упражнения. Также нужно изучить, какие физиологические процессы происходят в организме во время тренировки и после ее завершения.

Особое внимание следует уделить занятиям в том случае, если вы решили делать упражнения для расширения плеч в домашних условиях. Необходимо подробно изучить, какие именно движения выполнять, их последовательность и частоту. При таком виде тренировок самое главное не получить травму, например, растянув мышцу.

Рекомендуется делать упражнения на плечи под контролем профессионального тренера в спортивном зале. В данном случае вы сможете достигнуть максимального эффекта, при этом не рискуя травмировать себя.

Общее описание

Дельтовидные мышцы (дельты) отвечают за ширину плеч человека. Они подразделяются на переднюю, заднюю и среднюю дельты. Для того чтобы исчерпывающе ответить на вопрос, как расширить плечи, рассмотрим более подробно комплексы упражнений (сеты).

Каждая дельта нуждается в отдельной проработке для формирования широкой и стройной формы. Минимальное значение по количеству повторений на каждую дельту равно трем. Именно столько подходов необходимо делать новичкам, чтобы сильно не нагружать свой организм. Постепенно количество подходов необходимо увеличивать, чтобы давать мышцам больше нагрузки.

Начало занятий

Стоит отметить, что базовая нагрузка быстро не принесет желаемого результата, а лишь поможет немного улучшить рельеф и силуэт. Для достижения лучшего эффекта, необходимо проводить занятия на специальных тренажерах, а также следить за своим рационом. Стоит помнить, что для роста мышц нужен протеин, который можно получить, употребляя ряд определенных продуктов, либо использовать спортивное питание.

Продолжая рассматривать вопрос о том, как расширить плечи, важно отметить, что категорически не рекомендуется делать сверхнагрузки на мышцы. В погоне за быстрым визуальным эффектом вы можете травмировать себя.

Как увеличить плечи в домашних условиях?

В условиях домашних тренировок увеличить ширину плеч помогут несколько видов упражнений.

  • Основными являются жим гантелей, штанги и тяга.
  • Также можно делать подтягивания, однако профессионалы отмечают, что подтягивания лучше использовать в самом начале тренировок. Данный вид упражнений помогает улучшить выносливость организма и увеличить силу рук. Для расширения плеч хорошо подходят брусья, которые рекомендуется использовать после выполнения сетов на турнике, либо чередуя турник с брусьями.
  • В домашних условиях, при отсутствии специальных тренажеров, для расширения плеч отлично подойдет штанга. В самом начале занятий рекомендуется использовать небольшой вес, постепенно увеличивая его. Выполняется классический вертикальный жим (армейский). Штанга поднимается руками перед корпусом, при этом локти не выпрямляются полностью в верхней точке. Гриф штанги берется широким хватом, делается три подхода по 10-15 повторений.
  • Еще одним обязательным упражнением на плечи являются так называемые подъемы. Штангу с дисками держат перед собой в опущенных руках, и выполняют подъем плеч. Делается это медленно для того чтобы группы мышц получали хорошую нагрузку.

Как использовать гантели?

Для увеличения плеч на занятиях вне зала существует комплекс с гантелями.

  • Основными являются упражнения с подъемами гантелей в стороны и перед собой. Делается несколько сетов (от пяти до семи) с повторениями до 30 раз для мужчин и до 20 для девушек.
  • Хорошо прокачивают дельты и упражнения в «горизонте»: наклонить корпус под углом 90°, руку с гантелью опустить вниз и медленно поднимать ее к груди. Делается от 20 до 30 повторений, а количество подходов варьируется от трех до шести.

Отжимания – это хорошая альтернатива тренажерному залу. Для прокачки всех дельт, руки ставятся на ширине плеч, и осуществляется жим. Количество повторений максимальное, то есть столько, сколько сможете. В таком графике подходы делаются минимум три раза, максимум – шесть.

Важно помнить, что лучшего эффекта получиться добиться только в случае комплексного подхода к занятиям. Необходима регулярность тренировок, а также правильный подбор упражнений, плюс точный расчет ваших сил для избегания различных травм. Однако для достижения быстрого, а главное безопасного увеличения плеч, специалисты рекомендуют обратиться к профессионалам и заниматься в спортзале, где имеется все необходимое спортивное оборудование.

tony.ru

6 упражнений для широких плеч — Fitness Guide

Красивые широкие плечи — гордость любого мужчины. Для того чтобы фигура была в виде заветного перевернутого треугольника, необходимо грамотно нагружать мышцы плеч. Об этом — подробнее.

Упражнения на плечи, как и на другие группы мышц, делятся на базовые и изолирующие. При выполнении базовых упражнений прокачиваются плечи в целом, добавляется нагрузка на трапецию, при изолирующих — отдельные пучки дельтовидных мышц. Для получения наилучшей формы важно совмещать эти нагрузки.

 3 базовых упражнения для плеч:

1. Жим штанги из-за головы в тренажере Смита

Жим штанги из-за головы выполняйте в тренажере Смита. Это намного безопаснее свободных весов, к тому же этот тренажер задаст ровные и правильные движения рук. Остается лишь контролировать движение локтей. Локти должны строго идти по прямой линии в плоскости туловища. Спину следует держать ровно, поэтому спинку скамьи ставьте строго перпендикулярно полу. Дыхание очень важно для правильной работы в зале. Выдыхать нужно в верхней точке жима. Если начнете выдыхать одновременно с началом упражнения, то в пиковой его части, вам не хватит кислорода. Соответственно, не сможете выжать больший вес. При этом упражнении вы задействуете средний пучок дельтовидных мышц, а также трапецию, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.  При работе до отказа попросите кого-нибудь из зала вас подстраховать — так вы качественнее и безопаснее выполните подход.

2. Жим гантелей сидя

Жим гантелей тренирует передние пучки дельт, средние и совсем незначительно задние. Кисти с гантелями идут по одной прямой, локти строго в сторону вдоль туловища. Частой ошибкой является отведение локтей в стороны и прогиб в пояснице. Держите плечи на одном уровне, не подымая и не опуская их. Берите только те веса, которые сможете выжать, не ломая при этом технику.

3. Тяга штанги к подбородку

Штанга берется прямым хватом и тянется к подбородку, при этом локти смотрят в сторону и вверх. Для наилучшего результата старайтесь локти поднять выше грифа штанги. Нагрузка пойдет в основном на средние дельтовидные мышцы, затем уже на передние и трапециевидные мышцы. Выполняйте тягу штанги к подбородку предельно медленно. Рывки могут привести к нежелательным травмам. Выбор хвата (узкий, широкий) является спорным вопросом. Считается, что широкий хват менее опасен для плечевых суставов.

3 изолированных упражнения для плеч:

1. Разведение гантелей в стороны стоя

Упражнение высокотехничное, требующее правильной техники. При неправильной технике разводка гантелей перестает быть изолированной нагрузкой, т. к. включите трапеция, а при махами корпусом задействуете  еще и ноги. Поэтому важно выбрать правильный вес, который сможете поднять только за счет дельт.

Плечи должны быть опущены, локти доходят до параллели с плечами. Если будут идти выше — то автоматически поднимутся плечи и в работу включится трапеция. В верхней точке должны оказаться мизинцы пальцев.

Для лучшего понимая техники у новичков существует такая ассоциация, как «пролить воду из кружки». Представьте, что в руке вы держите стакан с водой, вам надо развести руки в стороны так, чтоб все до капли вылить из него.

Такой подъем гантелей можно выполнять и с блоком. Возьмите 2 ручки с разных сторон нижнего блока и выполняйте упражнение.

2. Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

При выполнении обратных разведений является изолированной нагрузкой на задние пучки дельт, а также при этом упражнении включаются мышцы верхней части спины.

Перед началом тренировки отрегулируйте Peck-Deck, установите рукоятки по ширине плеч, поднимите сидение на такую высоту, чтобы, сидя на тренажере, руки были на одной линии с полом. Отводите руки, как можно дальше назад, сводя лопатки.  На выдохе сведите руки. Локти должны оказаться за спиной, если это не получается выполнить — снизьте вес. Спина должна быть жесткой и прямой. Сутулость и раскачивание корпуса приведет к потере эффективности и травмам.

3. Подъем рук с гантелями перед собой

Подъем гантелей перед собой прекрасно проработает вам передний пучок дельт.

Это упражнение выполняется стоя, руки с гантелями опущены до касания с бедром. На вдохе на почти прямых руках делайте мах руками. Положение гантелей может быть:

1) тыльной стороной ладони вверх;

2) ладонями друг к другу.

Можно поднимать руки попеременно или одновременно. Держите равное расстояние между руками! Оно должно быть либо равно ширине плеч, либо немного уже. Не помогайте вытолкнуть вес гантелей за счет поясницы и ног. Не поднимайте также гантели выше 45 градусов от параллели с полом, иначе включатся трапеция и передняя-зубчатая мышца.

Не спешите увеличивать вес. Для того, чтобы была концентрированная нагрузка, не опускайте руки к бедрам, держите их перед собой и работайте в верней части амплитуды.

Для того чтобы вы лучше представляли, как выполнять упражнения, мы попросили провести тренировку плеч знаменитого российского бодибилдера Александра Федорова.

Тренировка плеч с Александром Федоровым

Фото: East News

Подготовила: Анастасия Кужелева

Оставить комментарий

Читайте также

fitnessguide.pro

Как увеличить плечи в ширину: эффективные упражнения

Как увеличить плечи в ширину? Для многих мужчин это больной вопрос. Чтобы увеличить размеры плеч, нужно работать над всем плечевым поясом и грудиной, а именно — над дельтовидными мышцами, трапецией и увеличением объема грудной клетки.

1

Сущность тренировок

Дельтовидная мышца плеча составляет основной плечевой контур. Эта мышца состоит из трех частей: передних, средних и задних долей. Базовые упражнения:

  1. 1. Для тренировки этой мышцы базовым упражнением является выжимание гантелей либо штанги вверх из положения сидя или стоя, широким или средним хватом. Если вы хотите «расшириться», хват должен быть широкий, и делать упражнение лучше из-за головы.
  2. 2. Второе упражнение: разводка рук через стороны, стоя. Оба этих упражнения тренируют средние доли дельтовидной мышцы. Для проработки задней головки применяют разводку гантелей, согнувшись в поясе, спину нужно держать ровно. Задние пучки дельтовидной мышцы тренировать сложно, к тому же, есть риск получения травмы. Чтобы облегчить выполнение упражнения и скорее ее разработать, рекомендуется вначале сделать несколько отжиманий, чтобы разогреть мышцу, после этого приступать к разводке.
  3. 3. Передние доли качают, делая выжимание гантелей или легкой штанги вперед-вверх, из положения стоя.
  4. 4. Для развития трапеций: тяга штанги к подбородку, локти направлены вверх.
  5. 5. Отличное упражнение, которое влияет не только на трапеции, но и на весь плечевой пояс — это «шрагс»: в опущенных руках держат гантели, поднимают плечи высоко к ушам и сводят их, затем опускают, отводя назад. Обязательно включите в комплекс своих упражнений «шрагс» с гантелями, а не со штангой, если вы хотите увеличить плечи в ширину.
  6. 6. Очень действенным считается армейский жим, если его выполнять так, как это делают тяжелоатлеты, то есть. Упражнение начинается с поднятия штанги с пола до пояса, затем протяжкой до уровня груди и толчком вверх. Выполненное таким образом упражнение укрепляет все тело полностью.

2

Дополнительные упражнения

Для увеличения объема груди рекомендуют супперсет, который состоит из приседаний со штангой, после чего выполняют пуловеры. Этот супперсет рекомендуют подросткам, но в действительности он хорош абсолютно для всех. Во время приседаний со штангой объем воздуха в легких увеличивается, а сочетая приседания с пуловером, вы расправляете грудную клетку, воздействуя на ее костное строение.

Данную комбинацию рекомендуют выполнять именно подросткам, так как их развитие еще продолжается, многие предполагают, что только им имеет смысл воздействовать на костное строение, но это не так. Если почитать литературу, книги авторов, для которых спорт — это профессия, а не хобби, то можно найти специализированный комплекс упражнений для мышц груди, в который входит вышеописанный супперсет, и этот комплекс составлен для взрослых людей. Стремясь расширить плечи, будет не лишним поработать и над грудью, так как ее объем не может находиться в диспропорции с шириной плеча.

3

Специализированный комплекс

Специализированный комплекс создают для усиленной проработки определенной части тела, которую хотят выделить, или если она является»проблемной зоной». Создать специализированный комплекс можно и для расширения плеч. Тренировка, включающая в себя какой-либо специализированный комплекс, разбивается на две части. Первая часть состоит из специального комплекса, вторая- тренировка всех остальных частей тела. Остальные мышечные группы тренируются в одном либо в двух подходах, так как мышечная группа, на которую вы делаете акцент, должна выделиться или догнать в развитии остальные части тела, чтобы не было дисгармонии.

Заниматься рекомендуют 4 раза в неделю: два раза специализированный комплекс, два — общеразвивающий, в двух подходах.

Такая система тренировки проводится в течение двух месяцев, максимум трех, иначе мышцы привыкнут к упражнениям. Делать две специализированные тренировки на два разных участка тела одновременно не рекомендуют.

В специализированную программу для плеч можно включить все вышеперечисленные упражнения для ширины плеч:

  1. 1. «Шрагс» с гантелями.
  2. 2. Разводка стоя.
  3. 3. Жим штанги, причем, эффективнее делать его из-за головы, а не с груди, широкий хват.
  4. 4. Подъем гантелей вперед-вверх.
  5. 5. Разводка в наклоне.

Количество подходов — 4-6; вес — чем больший, тем лучше; делать не больше 4 упражнений.

4

Составление рациона

Для наращивания массы мышц важно соответствующее питание — белковое. Необходимо придерживаться следующих общих рекомендаций. Необходимо есть мясо, любое, кроме свинины, предпочтение отдается белому мясу и рыбе.

Полностью исключить копченое, маринованное. Соль задерживает воду в организме, это косвенно способствует отложению жира, влияет на вес. Колбаски, сосиски и т.п. нужно из рациона исключить. Колбасу можно есть, если она натуральная.

Полезны крупы: рис, овсянка, гречка (содержит все витамины группы В, что очень важно, если вы наращиваете мышцы), перловка. Манная крупа не рекомендуется.

Бобовые. Злоупотреблять бобами не стоит, многие из них содержат много крахмала, который разбухает в желудке и трудно усваивается организмом, откладывается в жир. Рекомендуются зеленый горошек, красная и стручковая фасоль, чечевица. Чечевица является чемпионом по содержанию белка среди других бобовых, поэтому ее в обязательном порядке включают в меню американским военным.

Мучное придется исключить. Можно есть отрубной хлеб. Он содержит клетчатку, очищает организм. Полезен ржаной хлеб, хлеб из муки грубого помола. Очищенная мука практически не содержит полезных питательных веществ, ее углеводы тяжело усваиваются организмом и откладываются в жир. Показаны молочные продукты (творог, брынза (фитаки)), они содержат кальций, а также кефир.

Овощи можно есть все и большом количестве. Картофель — вареный или запеченный, но ни в коем случае не жареный. Предпочтительны помидоры, они очень богаты различными витаминами; репа — один из самых низкокалорийных овощей, при этом очень полезен; морская капуста и все, что содержит йод; свекла — прекрасно очищает организм, хорошая профилактика и лечение запоров, что очень важно для бодибилдеров, так как такая проблема у них присутствует очень часто. Если каждый вечер съедать салат со свеклой, работа кишечника наладится; морковь, шпинат, все разновидности капусты, зелень — эти простые продукты обеспечат вам здоровье.

Фрукты. Яблоки- обязательно; киви вместе с шоколадкой предлагают как монодиету для спортсменов, чей вес зашкаливает за пределы нормы, потому что киви содержит практически весь комплекс витаминов и минералов, необходимых для жизни человека, аминокислоты, которые редко встречаются в других продуктах и которые так нужны спортсменам. Бананы — чемпионы по содержанию калорий среди фруктов, продукт хоть и вкусный, но не самый полезный.

Масла. Сливочное — исключено. Растительные масла, особенно нерафинированные, салатные, содержат полиненасыщенные кислоты, богаты витаминами, хорошо очищают кишечник.

Этот общий перечень продуктов и физические тренировки помогут вам нарастить мышцы, не накапливая жир, выглядеть красиво и быть здоровым.

popravsya.ru

Упражнения на плечи, эффективный комплекс для расширения плечевого пояса и спины

Некоторые люди, занимающиеся в тренажерном зале, мало внимания уделяют плечевому поясу. Но мышцы, составляющие плечо, участвуют во многих движениях. Поэтому, чтобы добиться каких-то успехов в любом виде спорта, обязательно в тренировку нужно включать упражнения на плечи. Укреплять мышцы шеи и плечевого пояса также очень важно для предотвращения травм и заболеваний суставов. Но делать это нужно правильно, учитывая особенности строения плеча.

Строение плечевого сустава

Плечевой сустав – один из самых крупных в человеческом организме, и имеет он сложное строение. Образуют его три кости: лопатка, ключица и плечо. По своей структуре сустав шарообразный, поэтому человек может выполнять руками движения в разных направлениях. Но такое строение приводит к тому, что эта область подвержена травмам. Чаще всего случаются вывихи или подвывихи плеча. Велика вероятность также растяжений или разрыва мышц и связок. Причем, такие травмы коварны. Они могут проявиться не сразу после физической нагрузки, а через некоторое время. Боли и ограничение подвижности при этом могут сильно снизить работоспособность.

Опасность травм увеличивается, если мышцы, стабилизирующие сустав, развиты неодинаково. А такое случается у современных людей довольно часто. Выполнение однообразных движений, а также патологии позвоночника, приводят к тому, что некоторые мышцы атрофируются. Из-за этого ограничивается подвижность верхнего плечевого пояса.

В движении плеча принимают участие множество мышц. Но есть несколько основных. Это дельтовидная мышца, участвующая во всех движениях плеча. Она делится на три части: переднюю, заднюю и среднюю дельту. Во время занятий обязательно нужно уделять внимание им всем. Трапециевидная мышца участвует в отведении плеч назад. На тренировках ей обычно уделяется меньше всего внимания.

Очень важна также работа вращателей плеча. Мышцы, разворачивающие его наружу, часто бывают ослаблены. Поэтому тренировки обязательно должны укреплять их. К этим мышцам относятся надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая. Внутрь плечо поворачивают широчайшая мышца спины, подлопаточная и большая грудная.


Плечевой сустав имеет сложное строение, множество мышц принимает участие в его работе

Особенности тренировок

Основное условие любых силовых упражнений на верхнюю часть тела – это безопасность. Плечевой сустав очень мобильный, но он нестабилен, поэтому велика вероятность травмы. Кроме того, из-за повышенных физических нагрузок могут возникать боли в мышцах и различные патологические процессы в суставах. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, нужно изучить правила техники безопасности и особенности работы плеча.

Прежде всего, нужно помнить, что начинать занятие можно только после разминки. Разогретые мышцы меньше подвержены травмам. Особенно важна разминка перед выполнением упражнений с собственным весом или со штангой. Именно силовые тренировки чаще всего вызывают травмы и развитие патологий суставов. Чтобы предотвратить перегрузки, упражнения нужно повторять 5-10 раз, потом отдохнуть пару минут. Таких повторов каждого упражнения можно делать 3-5.

Тренироваться можно в тренажерном зале или дома. Для накачки мышц нужны гантели, штанга и перекладина. А обычные общеукрепляющие упражнения можно делать без дополнительных приспособлений. Не существует какого-то одного упражнения, которое бы укрепляло и накачивало плечи. Обычно нужно выполнять несколько упражнений, тренирующих разные пучки мышц.

Укрепление плечевого пояса

Упражнения для мышц плечевого пояса очень важны каждому человеку, не только тому, кто занимается спортом. Укрепление плечевого сустава поможет предотвратить различные травмы и патологии, улучшит подвижность и силу рук. Для этого заниматься лучше на тренажерах, но нужного эффекта можно добиться в домашних условиях, используя только вес тела, иногда – гантели. Если используется отягощение, сначала упражнения для рук и плеч выполняются медленно, с минимальной нагрузкой.

Укрепление мышц плеча необходимо для профилактики травм, повышения эффективности спортивных тренировок. Их можно делать самостоятельно, включать в еженедельный комплекс упражнений на плечи или же использовать в качестве разминки перед силовой тренировкой. Очень важны они в бодибилдинге, плавании, теннисе и других видах спорта, в которых большая нагрузка приходится на плечевой пояс.


Растягивание эспандера через стороны хорошо укрепляет мышцы плечевого пояса

Начинать упражнения для плечевого сустава можно с вращения выпрямленными перед собой прямыми руками. Для повышения эффективности нужно держать в них нетяжелую гантель или медицинский мяч. Хорошую нагрузку на плечевые мышцы дает эспандер. На него нужно наступить посередине ногами, держа рукоятки в опущенных руках. На выдохе медленно поднимать руки вверх, пытаясь добиться их соединения над головой. В тренажерном зале можно делать эффективное упражнение на заднюю дельту плеча – тягу верхнего блока к лицу. Она прорабатывает все дельтовидные мышцы, а также многие мелкие мышцы плечевого пояса и спины.

Накачивание мышц

Такие упражнения подходят больше всего для мужчин. Они предназначены для увеличения силы и объема мышц. Тренировка плечевого пояса помогает сделать руки более рельефными, подчеркивает бицепсы. Упражнений на массу не так уж много, но почти в каждом из них участвует плечевой пояс. Поэтому в начале тренировки обязательно нужно провести разминку, это поможет предотвратить травму.

Самые эффективные упражнения на плечи, увеличивающие объем и силу мышц, это жим штанги или же гантелей. Больше всего прорабатывается средний пучок дельтовидной мышцы с помощью жима из положения стоя. Руки при этом должны быть на ширине плеч, а штангу нужно держать прямым хватом. Не стоит сразу работать с большим весом, так как это чревато травмами. Для этих мышц эффективен также подъем гантелей через стороны из положения стоя или в наклоне.


Самым распространенным упражнением для накачивания мышц плечевого пояса является жим штанги

К лучшим упражнениям для плеч и мышцы спины относится также жим штанги из-за головы. Ее нужно держать широким хватом. Упражнение выполняется в положении сидя, с упором на твердую поверхность в области поясницы. Также эффективен жим гантелей из этого положения. Такие упражнения прорабатывают в основном дельтовидные и грудные мышцы. А для укрепления трапециевидных и других мышц спины выполняется тяга штанги спереди к подбородку.

Многие мужчины особое внимание уделяют упражнениям для расширения плеч. Это помогает сделать фигуру более мужественной. Для этого хорошо подходит подтягивание широким хватом, тяга штанги в наклоне вперед, тяга верхнего блока к груди или за голову и некоторые другие упражнения.

А вот среди девушек, наоборот, популярны упражнения для уменьшения плеч и спины. Кроме плавания, танцев и фитнеса для этого тоже используются силовые упражнения. Это может быть отжимание от пола или от стены, «планка», боковая планка на одной руке, некоторые упражнения с гантелями. Только вес нужно брать небольшой, иначе можно добиться противоположного результата.

Лечебно-профилактические упражнения

Лечебная гимнастика обязательно входит в комплексное лечение многих патологий. При болезнях позвоночника и суставов рук часто назначают упражнения для плечевого пояса. Они помогают укрепить мышцы, увеличить подвижность сустава, улучшить кровообращение. Необходимы такие занятия при остеохондрозе шейного или грудного отдела позвоночника, остеоартрозе, спондилезе, плечелопаточном периартрите, после травм и при других патологиях.

Но выполняя упражнения лечебной гимнастики, важно соблюдать особые правила:

  • тренировки должны быть регулярными;
  • при выполнении упражнений нельзя допускать появления боли;
  • заниматься можно только в период ремиссии;
  • все упражнения выполняются медленно, с постепенным наращиванием нагрузки;
  • перед началом занятий обязательно проконсультироваться с врачом;
  • многие реабилитационные упражнения выполняются пассивным методом – помогая другой рукой или с помощью тренажеров.

Чтобы восстановить функции плечевого сустава, необходимо уделять внимание не только укреплению мышц. Очень важны упражнения для их растягивания. Это поможет снять спазмы, улучшить кровоснабжение сустава, увеличить амплитуду движения. Комплекс лечебной гимнастики помогает не только восстановить работу плечевого пояса, он эффективно предотвращает травмы и заболевания сустава.


При различных патологиях суставов или после травм нужно выполнять специальные упражнения

Есть несколько самых популярных упражнений для мышц плеч:

  • руки опущены вниз, поднимать плечи вверх, а потом опускать их вниз, сначала вместе, потом попеременно;
  • максимально выводить их вперед и отводить назад;
  • вращать плечами по часовой стрелке, а потом в обратную сторону, то же самое делается при отведенных в стороны руках;
  • поднять руки вверх, согнуть в локтях, обхватить левой рукой правый локоть и тянуть его, растягивая мышцы;
  • завести руки назад, сцепить кисти, стараться соединить локти, максимально разворачивая плечи.

Для улучшения подвижности сустава и предотвращения травм применяется стретчинг – система упражнений на растяжку

Различные методики занятий

Упражнений на спину и плечевой пояс существует множество. Есть различные методики, созданные опытными тренерами. Среди лечебных упражнений особой популярностью пользуется гимнастика Шишонина, Бубновского, Дикуля, Борщенко, Левченко. Среди общеизвестных систем для укрепления и накачки мышц эффективны йога, фитнес, стретчинг, пилатес. Все они содержат эффективные упражнения для плеч. Методику тренировки и комплекс нужно выбирать в зависимости от цели занятий.

Лечение различных патологий суставов, а также реабилитацию после травм лучше проводить с помощью известных авторских систем. Они созданы специалистами ортопедами, поэтому учитывают все особенности работы плечевого пояса. Они выполняются без дополнительной нагрузки, но часто с использованием тренажеров. Комплексы лечебной гимнастики обязательно содержат упражнения для растяжки плечевого пояса, для увеличения амплитуды движения сустава, для укрепления мышц.

В последнее время среди спортсменов и людей, занимающихся своим здоровьем, стал популярен стретчинг. Это система, содержащая упражнения для растяжения мышц и повышения гибкости суставов. Их часто используют в бодибилдинге, фитнесе, а также для профилактики патологий плечевого пояса. В основном это статические упражнения без утяжеления, но иногда могут использоваться гантели.

Знать правила выполнения упражнений для плечевого пояса нужно не только тем, кто занимается спортом. Такая гимнастика полезна для профилактики травм и заболеваний суставов.

dialogpress.ru

Тренировки для увеличения плеч: особенности, рекомендации, советы.

Тренировки для увеличения плеч

Тренировка для увеличения плеч направлена на прокачку дельтовидных мышц, которые, при незначительности своих размеров, играют колоссальную роль в формировании атлетического сложения тела. Важно знать грань в интенсивности тренировок и уровне нагрузок, чтобы заветные объемы не превратились в травмы, восстанавливаясь после которых, можно потерять весь наработанный эффект.

Стандартная программа тренировок опытных атлетов, направленная на увеличение плеч, включает в себя набор из нескольких основных упражнений. К ним относятся:

Чтобы было понятно, каким образом выполняется каждое упражнение для достижения наилучшего эффекта, рассмотрим каждое из перечисленных занятий подробно.

Шраги

Шраги

Данное упражнение принято использовать в качестве основы, направленной на проработку трапеций. Его выполнение происходит из исходного положения стоя с ногами на ширине плеч, при этом туловище должно быть слегка наклонено вперед. В таком положении пояснице необходимо сохранять естественный прогиб, плечи должны быть опущены, а трапециевидные мышцы, соответственно, растянуты. Исходное положение принято.

Для непосредственного выполнения упражнения нужно отвести плечи максимально вверх, затем максимально вниз с задержкой на секунду в каждой точке. Действия должны быть плавными при максимально неподвижном корпусе. Необходимое количество подходов в данном типе упражнения составляет 4-5, по 15 повторов в каждом подходе.

Жим гантелей

Жим гантелей

Чтобы качественно проработать плечевой пояс, атлету необходимо выполнять базовое упражнений в виде жима гантелей. Как правило, жим осуществляется из-за головы в исходном положении сидя, имея опору под спиной. Корпус при этом должен находиться в вертикальном положении, а поясница сохранять естественный прогиб, ступнями нужно устойчиво упираться в пол. Гантели располагаются на уровне плеч.

Выполнение упражнения состоит в том, чтобы, выпрямляя руки, поднять обе гантели над головой до угла в 170 градусов. Паузы в данном действии быть не должно, поэтому сразу после достижения руками максимальной высоты гантели возвращаются в исходное положение. Также, как и в первом упражнении, туловище и ноги должны быть максимально обездвижены, работают только руки. Все движения должны быть плавными, без рывков. Рекомендуемое количество выполнений составляет 4 подхода по 12 раз.

Махи гантелей перед собой

Махи гантелей вперед

В начале программы тренировок махи гантелей вперед применяются спортсменами для осуществления тщательной проработки передних пучков дельтовидных мышц. При достижении нужной формы, атлеты используют это же упражнение с целью достигнуть эффекта разделения дельтовидной и грудной мышц.

Исходное положение для выполнения упражнения: стоя с ногами, расставленными на ширину плеч. В руках гантели, руки с гантелями располагаются вдоль, либо чуть впереди корпуса. Туловище слегка наклонено вперед, поясница по-прежнему должна сохранять естественный прогиб.

Выполнение упражнения состоит в том, что необходимо поднять поочередно каждую руку с гантелью перед собой до угла 90-100 градусов к корпусу (уровень плеч). При этом, в точке максимального поднятия необходимо закрепиться на секунду, а затем медленно вернуться в исходное положение. Движения рук происходят поочередно, но когда первая рука опускается, вторая уже должна подниматься.

Как и ранее, все движения необходимо выполнять максимально плавно, избегая рывков. При этом ноги и корпус должны быть неподвижны, а локти рук слегка согнуты. Нужное для достижения результата количество подходов составляет 4 подхода по 12 повторений для каждой руки.

Махи гантелей в стороны

Махи гантелей в стороны

Данное упражнение применяется для обеспечения должного уровня проработки группы, относящейся к средним пучкам дельтовидных мышц. Относится к изолирующему типу упражнений.

Исходное положение, которое принимается для выполнения махов в стороны – сидя, с корпусом в вертикальном положении и поясницей, сохраняющей естественный прогиб. Ступни спортсмена при этом должны устойчиво упираться в пол, а руки с гантелями держаться выпрямленными вдоль туловища.

Выполнение упражнения состоит в том, чтобы одновременно поднять обе руки с гантелями через стороны. Максимальная точка находится немного выше уровня плеч. В ней необходимо на секунду закрепиться, а затем максимально плавно и медленно вернуться в исходное положение.

Поясница в особенности, но и весь корпус атлета, а также его ноги должны быть без движения на протяжении всего действия. Повторить движение необходимо в 3-4 подхода по 10 раз.

Тяга штанги к подбородку

Универсальное упражнение, использующееся в двух основных задачах.  При хвате штанги узким хватом, прорабатываются передние пучки дельтовидных мышц. При широком хвате штанги, эффект идет на верхнюю часть спины, а именно на трапециевидные мышцы.

Исходное положение, которое принимает атлет: стоя, с ногами, расставленными на ширину плеч, прямые руки со штангой перед корпусом. Допустимо, чтобы гриф штанги касался передней поверхности бедер. Туловище наклоняется слегка вперед, а поясницей сохраняется естественный прогиб.

Штанга поднимается вдоль корпуса до уровня подбородка. В максимально высокой точке, положение на секунду закрепляется. Движения плавные, корпус и ноги неподвижны. Рекомендуемое количество повторов — 4 подхода по 15 раз.

Обратные махи на тренажере «баттерфляй»

Для того, чтобы осуществить проработку по задним пучкам дельтовидных мышц, на тренажере «баттерфляй» выполняются обратные махи. Для этого нужно отрегулиров

do4a.net

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *