Содержание

Упражнения на плечи с гантелями

Привет, друзья!

 Изучая всевозможные способы развития мышц, мы плавно подошли к упражнениям на плечи. Сегодняшняя статья будет посвящена не комплексу занятий на дельтовидные мышцы, а только двум интересным упражнениям на плечи с гантелями.

Упражнения на плечи с гантелями

 Почему речь пойдет именно о двух упражнениях? Ответ на этот вопрос прост. Для увеличения силы и сохранения здоровья плечевых мышц, нам необходимо выполнять те упражнения, которые не приведут к травме. К тому же  для развития дельт накидывать на штангу большие веса совсем необязательно.

 Подъем руки с гантелью лежа на боку

 Упражнение нацелено на развитие средней и задней дельтовидной мышцы. Для этого используется гантель небольшого веса (примерно 2,5-3 кг). Ведь важно качество, а не вес.

  • Ложитесь на левый бок на скамью или пол
  •  Гантель держите в правой руке, согнутой в локте под 90°
  • Рука лежит на боку, гантель прижата к животу
  • Из данного положения начинаете вращать (поднимать) руку так, чтобы гантель оказалась над телом
  • Подъем гантели осуществляется в течение одной секунды
  • Опускание гантели выполняется в течение 5 секунд
  • Всего должно быть 3 подхода (сета) по 25 повторений
  • Движения должны быть плавными без рывков (работайте на качество)
  • Меняете положение, переворачиваясь на правый бок. Повторяете алгоритм

Разводка гантелей в стороны

 Упражнение направлено на развитие средней и задней дельтовидной мышцы, а также частично трапециевидной мышцы спины. Для этого используется гантель весом 6-7 кг.

  • Положение стоя, в руках гантели
  • Руки по бокам, слегка согнуты в локтях. Начинаете плавно поднимать гантели в стороны
  • Когда руки оказываются на уровне плеч, начинаете выворачивать запястья так, чтобы большие пальцы смотрели вниз, а мизинцы вверх.
  • Когда руки оказываются на уровне висков, заканчиваете движение, а затем медленно (2-3 секунды) опускайте гантели вниз к бокам.
  • Сгибать и выгибать спину не нужно. Стойте прямо.
  • Соблюдайте темп, не делайте пауз после опускания рук
  • Всего должно быть 3 подхода (сета) по 15-20 повторений

  Обо всех остальных эффективных упражнениях на плечи мы поговорим в следующих статьях.

Тренируйтесь правильно. Удачи вам!

Похожие темы:

  1. Упражнения с гирей для женщин 
  2. Упражнения для боков 
  3. Основные мышцы спины и тренировка широчайших мышц спины 
  4. Что такое изолирующие упражнения? 
  5. Как накачать бицепс дома? 


Источник: http://bodykeeper. ru/ 

Подъём плеч — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Подъём плеч видео

Как делать упражнение

Встаньте прямо. Расслабьте руки и выполняйте подъёмы плечами рекомендуемое количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъём плеч» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъём плеч» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъём плеч» одним из этих упражнений.

Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъём плеч Author: AtletIQ: on

Травмы плеча: пять распространенных причин

Люди, которые профессионально занимаются бодибилдингом или просто посещают тренажерный зал, достаточно часто сталкиваются с травмами плеча. Травмы плеча являются наиболее распространенными травмами среди посетителей тренажерных залов. Это связано с тем, что плечевой сустав является наиболее подвижным суставом в теле человека. Именно из-за высокой подвижности плечевой сустав подвержен более высокому риску травмирования, чем все остальные суставы.

В этой статья мы расскажем о пяти наиболее распространенных причинах, из-за которых вы можете столкнуться с травмами плеча.

Знание этих причин позволит вам минимизировать риски получения травм плеча.

Частое выполнение упражнений на плечи со штангой

Выполняя упражнения на плечи со штангой вы значительно ограничиваете подвижность плечевого сустава, поэтому безопасность выполнения подобных упражнений сильно зависит от того, сможете ли вы подобрать правильное положение для выполнения того или иного упражнения. Это удается не всегда. Также, когда вы выполняете упражнения на плечи со штангой, кисти находятся в пронированном положении, что увеличивает нагрузку на плечевой сустав.

Еще одним минусом выполнения упражнений на плечи со штангой является то, что штанга неравномерно распределяет нагрузку между двумя плечевыми суставами. Если один плечевой сустав поврежден, то во время выполнения упражнения это будет компенсироваться за счет другого плечевого сустава, при этом повреждения будут усиливаться.

Написанное выше не значит, что нужно отказываться от упражнений на плечи со штангой, однако нужно быть очень внимательным и при появлении болевых ощущений или дискомфорта временно отказаться от выполнения упражнений со штангой, заменив их упражнениями с гантелями и снизив рабочие веса.

Упражнения на плечи со штангой нужно периодически заменять на упражнения с гантелями

Несбалансированная программа тренировок

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков — переднего, среднего и заднего. Развитие всех трех пучков должно происходить равномерно, так как отставание одного из пучков может привести к нарушению механики движений во время выполнения упражнений, что значительно увеличивает риск получения травмы. Как правило, отстающим является задний пучок, а наиболее развитым — передний.

Чтобы избежать травм, старайтесь равномерно развивать всю дельтовидную мышцу, выполняя упражнения на все ее пучки.

Импиджмент синдром

Импиджмент синдром или синдром субакромиального конфликта — это состояние плечевого сустава, при котором происходит сдавливание сухожилий ротаторной манжеты во время движения. Причина сдавливания — столкновение между головкой плечевой кости и акромионом. Сдавливание приводит к травматизации, воспалению и, в некоторых случаях, к разрушению сухожилий.

Импиджмент синдром является одной из самых распространенных проблем с плечевыми суставами, которая возникает, как правило, из-за особенностей строения акромиального отростка.

Если вы столкнулись с импиджмент синдромом — необходимо полностью прекратить выполнение упражнений, которые вызывают болевые ощущения, и начать заниматься лечебной физкультурой, нацеленной на восстановление субакромиального пространства.

Повышение вязкости синовиальной жидкости

Синовиальная жидкость — это эластичная масса, которая заполняет пространство внутри суставов и предотвращает трение суставных поверхностей. Иногда, из-за стрессов или длительного малоподвижного образа жизни, вязкость синовиальной жидкости может повыситься, что приведет к затруднению движений.

Для того, чтобы избежать этого, необходимо избегать стрессов и регулярно выполнять растяжку всех суставов, включая плечевые.

Однотипные тренировки

Если на тренировках вы постоянно выполняете одни и те же упражнения на плечи, ваши плечевые суставы привыкают к определенным движениям и их подвижность уменьшается, что приводит к увеличению риска получения травмы.

Для того, чтобы избежать этого, необходимо выполнять различные упражнения с различными векторами движения. Также, необходимо выполнять растяжку, которая позволит вам поддерживать максимальную подвижность суставов.

Также, рекомендуем вам прочитать статью о продуктах питания для здоровых суставов.

Читать «Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения» — Шварценеггер Арнольд, Доллинс Билл — Страница 1

ШВАРЦЕНЕГГЕР Арнольд, ДОББИНС Билл

«НОВАЯ ЭНЦИКЛОПЕДИЯ БОДИБИЛДИНГА»

Книга 3

УПРАЖНЕНИЯ

Введение

Несмотря на все свои успехи на соревнованиях, я первым готов признать, что никто не обладает абсолютно совершенным телосложением. Конечно, когда речь идет об определенных частях тела вроде грудной клетки или бицепсов, я мог бы помериться силами с кем угодно. Но какой культурист может с уверенностью сказать, что он готов помериться мощностью широчайших мышц спины с Франко Коломбо или мускулатурой бедер с Томом Платцем? Нужны потрясающие трицепсы, чтобы не упасть в грязь лицом по сравнению с плечами Юсупа Уилкоза, и фантастический торс, чтобы выдержать сравнение со скульптурным брюшным прессом Денниса Тинерино.

Поэтому, а также для того, чтобы представить все лучшее в бодибилдинге, я выбрал нескольких чемпионов, известных своим выдающимся развитием отдельных частей тела, чтобы проиллюстрировать различные упражнения, описанные в этом разделе. Обращайте особое внимание на детали фотографий, включая положение головы, туловища, рук и ног, чтобы обеспечить максимальную эффективность и безопасность упражнений. Когда вы начнете осваивать упражнения, раскрывайте книгу и сверяйтесь с фотографиями, чтобы уберечься от мелких неточностей. Пользуясь строгой техникой упражнений, вы ускорите развитие своей мускулатуры.

Что касается моих фотографий, то они выбраны из личного архива и фотографической библиотеки Джо Вейдера таким образом, чтобы составить иллюстративную серию от самых первых моих выступлений вплоть до настоящего времени. На этих фотографиях можно видеть мою мускулатуру на каждой стадии ее развития. Они создают альбом моей личной истории в бодибилдинге, но могут использоваться и как технические иллюстрации.

ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС

МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

Дельтовидная мышца: большая мощная мышца треугольной мышцы, состоящая из трех основных пучков или головок. Начинается от ключиц и лопатки в задней части плеча и протягивается до соединения с предплечьем.

Основная функция: вращает и поднимает руку. Передняя (ключичная) головка дельтовидной мышцы поднимает руку вперед; средняя (плечевая) головка поднимает руку вбок, а задняя (лопаточная) головка поднимает руку назад.

Трапециевидная мышца: плоская мышца треугольной формы, покрывающая верхний отдел спины и затылка.

Основная функция: поднимает весь плечевой пояс. Поднимает лопатку, опускает ее и двигает в стороны; помогает поворачивать голову.

РАЗВИТИЕ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

В 1940-е годы мужчины носили пиджаки с огромными набитыми плечами и сильно зауженной талией, что придавало им преувеличенную V-образную форму (стиль, который вновь начинает входить в моду в последнее время). Культуристы упорно работают над созданием такой формы; ее важным элементом являются широкие, хорошо развитые плечи.

Флекс Уилер

Стив Ривз был одним из первых культуристов, которому удалось развить классическую V-образную форму. Он смог достичь этого благодаря тому, что от природы имел широкие плечи и узкую талию. Такие пропорции помогают создать наиболее эстетичное телосложение в бодибилдинге.

Стив Ривз

Ширина плеч в значительной степени определяется скелетной структурой. Такой спортсмен, как Ривз, с очень широкими плечами, имеет огромное преимущество, особенно когда стоит в расслабленной позе. Дон Ховарт, Фрэнк Зейн и Дейв Дрейпер — все чемпионы, которые начинали тренироваться примерно в то же время, что и я, — могут служить образцом «квадратного» строения плечевого пояса. У Кевина Леврона и Насера эль-Сонбати тоже широкие плечи.

Дейв Дрейпер

Ли Хэни демонстрирует широчайшие мышцы спины спереди. Его квадратные плечи в сочетании с превосходным развитием дельтовидных мышц превращают простую позу в нечто, достойное удивления.

Есть другой тип телосложения, который характеризуется не узкими, а скорее покатыми плечами. У Рега Парка плечи совсем не узкие, но его мощные трапециевидные мышцы создают впечатление покатости. Мои плечи имеют такую же форму, поэтому они выглядят гораздо уже, когда я стою в расслабленной позе, по сравнению с демонстрацией широчайших мышц спины, когда реальная ширина плеч становится очевидной. Посмотрите на Пола Диллетта на сцене, и вы увидите примерно такую же структуру.

«Квадратный» вид плеч тоже зависит от позирования. Когда я стоял на сцене в расслабленной позе, мои плечи казались покатыми…

…но когда я демонстрировал широчайшие мышцы спины, можно было видеть, насколько более широкими выглядят плечи.

Другим слагаемым «квадратного» облика является развитие боковых дельтовидных мышц. Когда эти мышцы развиты полностью, они выглядят очень впечатляюще в напряженном состоянии. К примеру, Серджио Олива и Том Платц обладают великолепно развитым плечевым поясом, однако их плечи не выглядят особенно широкими и квадратными, когда они стоят на сцене в расслабленной позе. В этом отношении идеалом для культуриста на соревнованиях является квадратная костная структура и хорошо разработанные боковые дельтовидные мышцы. Посмотрите на плечи Дориана Йейтса, и вы поймете, насколько ценной может быть такая структура.

Кстати, культуристы, известные фантастическим развитием дельтовидных мышц, славятся также их огромной силой: Серджио Олива и Франко Коломбо выполняли жимы из-за головы со штангой весом 225 фунтов и жимы перекрестным хватом со штангой весом 315 фунтов; Кен Уоллер, с его мощными передними дельтовидными мышцами, выполнял жимы со 140-фунтовыми гантелями.

Но ширина и развитие боковой головки дельтовидной мышцы являются лишь одним аспектом общего развития. Плечи должны быть мощными, обнаруживая развитие задней и передней головки дельтовидной мышцы с четкой связкой в области грудных мышц и бицепсов, а также с трапециевидными мышцами и остальной частью спины.

Дельтовидные мышцы помогают выполнять очень широкий спектр движений. Три головки, или основные связки, позволяют руке двигаться назад, вперед, вбок и вращаться в плечевом суставе. Они играют важную роль почти в каждой позе, принимаемой культуристом на сцене. При фронтальной демонстрации бицепсов они зрительно увеличивают ваши размеры и придают качество мускулатуре в «наиболее мускулистой» позе. Мощность и развитие всех трех головок дельтовидной мышцы играют важную роль в боковых позах, таких, как боковая демонстрация груди или трицепсов. Впечатление от демонстрации бицепсов со спины сильно зависит от того, какую степень рельефности и изоляции имеют задние отростки дельтовидной мышцы.

Лучшие упражнения для роста мышц плеч: в зале и дома

Одна из главных привлекательных мышц у мужчин — плечи. Большие плечи, как и грудь гордость любого мужчины. Плечи непосредственно формируют пропорцию верха у спортсменов. С большими дельтами, фигура парней выглядит намного привлекательнее. Набрать мышечную массу дельт можно как и в тренажерном зале, так и дома. Возможно, дома проще использовать гантели и другие снаряды.

Плечи состоят из передней, средней, заднего пучков. Соответственно, чтобы дельты были красивыми и объемными, следует нагружать все пучки равномерно. Важно не только грамотно подобрать упражнения для роста плеч, но и грамотно их проводить. Еще главный момент: систематичность занятий (регулярность, непрерывность, прогрессивность).

Плечи: как составить тренировки

Упражнения делятся на базовые и изолирующие, они направлены на проработку всех пучков или определенного, целенаправленная нагрузка отдельного пучка. Прорабатывать отдельный пучок следует в случае диспропорции, по сравнению с другими дельтовидными мышцами. Изолирующие упражнения следует включать в тренировочный план после того, как наберете достаточный объем всех трех пучков.

Немного анатомии плеч: стоит понимать, что бицепс и трицепс не относятся к дельтам поэтому, когда вы делаете упражнения на плечи, бицепс и трицепс нагрузку не получают. По данной причине девушки очень любят тренировать плечи. При выполнении всех упражнений обязательно надо учитывать индивидуальные особенности вашего организма. При переломах и вывихах, нагрузки должны быть ограничены. Советую также прочитать мою статью: построение тренировочного процесса.

Плечи лучшие упражнения

Рассмотрим упражнения для переднего пучка дельты. В начала каждой тренировки, для того, чтобы предотвратить любые возможности травмироваться, следует делать разминку. Разминка должна подготовить ваши плечи к рабочим весам.

Жим гантелей стоя

Станьте ровно, поднимите гантели на уровне ваших плеч (в идеале выполнять данное упражнение перед зеркалом). Пальцы и ладони должны смотреть вперед. Начинайте равномерно поднимать гантели вверх, не выпрямляйте руки полностью в локтевом суставе, постарайтесь почувствовать нагрузку. Данное упражнение делается в 3-5 подходах, 10-12 повторений.

Жим штанги с груди стоя

Техника подъема такая же, как и в случае использования гантелей, будьте аккуратны, важно уводить штангу чуть за голову. Если штанга будет уходить вперед — часть нагрузки заберет поясница. Количество подходов 3-4, повторений восемь — десять повторений.

Попеременный подъем гантелей перед собой

Стойте ровно, гантели в исходном положении находятся по бокам, локти должны быть чуть согнутыми. Плавно поднимайте руки до уровня плеч или чуть выше, после вернитесь в исходное положение. Старайтесь, чтобы ваш корпус не раскачивался и стоять прямо, не делайте упражнение рывками.

Как качать средние дельты

Разведение гантелей в стороны

Попеременный подъем гантелей в стороны очень хорошо прорабатывает среднюю часть плеча. Станьте ровно, гантели прижаты к бокам, руки чуть согнуты в локтевом суставе, без рывков поднимите гантели в стороны (мизинцы при этом должны смотреть вверх), вернитесь в исходное положение. Данное упражнение выполняется в 3-5 подходах и 10-12 повторениях.

Протяжка штанги к подбородку узким и средним хватом

Станьте ровно, возьмите штангу в руки (ладони к себе). Постепенно поднимайте штангу до уровня ключицы, тяните локти вверх при этом. Опустите снаряд в исходное положение. Делайте данное упражнение в 3-5 подходах, количество повторений 8-10.

Обязательно выполняйте разминку перед каждым новым упражнением. При возникновении дискомфорта следует прекратить работу над упражнением и сделать перерыв. Для лучшего пампинга принимайте аргинин перед тренировкой, от 3 до 6 грамм. Рекомендую аргинин от фирмы NOW Foods.

Как качать задние дельты

Заднему пучку дельт следует уделять также должное внимание. Я часто вижу, что ребята качают переднюю, средние дельты, а вот про заднюю — забывают. А именно данный пучок, формирует завершенность плеча, в таком случае выглядит это очень красиво и пропорционально.

Разведение рук в тренажере «бабочка»

Для начала, отрегулируйте данный тренажер так, чтобы рукоятки, а точнее расстояние между ними было немного шире ваших плеч. Положение рук прямое, находятся параллельно к полу. Грудью прижимаетесь к спинке тренажера, спину следует держать прямой, за рукоятки возьмитесь нейтральным хватом. Ладони должны смотреть друг на друга, начинайте разводить рукоятки тренажера, после, вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнять работу усилием локтей, не нагружайте руки. Также, данное упражнение можно делать при помощи резинок (эспандера) в домашних условиях.

Разводка гантелей в наклоне сидя

Находясь на скамье, наклоните корпус вперед, насколько позволяет вам ваша гибкость. Опустив руки с гантелями вниз. Не меняя положения корпуса, разведите гантели по сторонам до уровня плеч, медленно опустите в исходное положение и повторите в 3-5 подходах, 8-10 повторениях.

Конечно, это не все упражнения, но, для развития объема плеч, данных упражнений будет вполне достаточно. Если вам необходимо составить план тренировок или получить консультацию по корректировке вашего тренировочного процесса: пишите мне в контакты или через мессенджеры.

Наглядно, как выглядят данные упражнения (советы от Станислава Линдовера):

Жим стоя в бодибилдинге. Забытые секреты

Тренировка дельтовидных мышц до сих пор вызывает множество споров среди спортсменов: необходимо найти оптимальный метод развития мускулов и, одновременно, не навредить. Плечевые суставы очень хрупкие, в связи с чем нуждаются в исключительно правильной тренировке. Сегодня мы поговорим об одном из наиболее эффективных упражнений – жим стоя в бодибилдинге.

Расскажем о том, как правильно его выполнять, и почему у атлетов, которые делали жим стоя в достероидную эру, были такие шикарные дельты.

Цели жима стоя

Жим стоя в бодибилдинге позволяет:

  1. Построить пропорциональные, округлые, привлекательные и сильные мышцы плеча. Это одно из лучших упражнений для мужчин: плечевой пояс, при корректном выполнении движения, развивается колоссальными темпами;
  2. Увеличить скорость набора мышц. Жим стоя является базовым упражнением, которое включает в работу дельты, трицепсы, верх грудных мышц, предплечья а также дает статическую нагрузку всем мускулам верха и низа тела. Это базовое движение. Его выполнение приводит к выделению анаболических гормонов, без которых мышечный рост невозможен;
  3. Изменить пропорции фигуры. Желаете сделать ставку на плечевой пояс или наблюдаете, что плечи выбиваются из общей картины развитого тела, – применяйте жим стоя;

 

Ключевой аспект упражнения

Мы отошли от старого формата бодибилдинга, в рамках которого жим стоя был одним из основных упражнений. На смену пришел жим лежа, который не позволяет в полной мере развить плечевой пояс. Изменилась техника выполнения жима стоя. Сейчас у нас есть 2 популярных варианта:

  • «Швунговая» техника. Читинг, который приводит к износу плечевых суставов у спортсменов-натуралов. Вредоносная и малоэффективная техника. Допустима только в последних повторениях последнего подхода;
  • Рывковая техника. Быстро поднимаем, быстро опускаем штангу. Мышцы прочувствовать не успеваем. Связь мозг-мышцы не нарабатывается.

Оба варианта малоэффективны для культуристов. Правильная техника – плавный жим, в медленном темпе. С возможностью прочувствовать мускулы. Выполняем от 6 до 10 повторений. По 3-4 секунды на поднятие и опускание штанги. Только такой вариант развивает нейромышечную связь, позволяет получить плечи-ядра, которых лишены 99% современных культуристов.

Жим стоя в бодибилдинге. Техника упражнения

Демонстрацию техники доверим Денису Борисову:

Жим штанги стоя

 

Жим гантелей стоя

Штанга против гантелей

Лучший вариант – комбинация. На одной тренировке выполняем жим штанги стоя, на второй – работаем с гантелями. Эффективность одинаковая, но при совмещении мы не даем нервной системе адаптироваться к нагрузке, предотвращаем перетренированность и «плато».

Более популярным вариантом считается жим штанги стоя. Это обусловлено тем, что атлеты прошлого добивались успеха в построении классных дельт с помощью «штангового» варианта.

По факту разницы нет.

Как использовать жим стоя в бодибилдинге?

Даже самое лучшее упражнение не даст результат, если вы не знаете как тренироваться.

Абсолютное большинство спортсменов считает что занимается бодибилдингом, но выполняет физкультурную нагрузку. Культуризм от физкультуры отличают следующие принципы:

  • Принцип прогрессии нагрузок. Говорит о том, что тело адаптируется к любой нагрузке, вследствие чего мускулы прекращают расти. На каждой (или раз в 1-4) тренировке мы должны увеличивать вес снаряда, число подходов или повторений, чтобы мышечный рост стал возможным;
  • Принцип суперкомпенсации. Разделяет тренировочный процесс на фазы. Рассказывает о том, как часто нужно выполнять жим стоя, и какой момент является оптимальным для тренировки. Подробнее – ниже.

Программа для накачки плеч жимом стоя

Изолируем жим штанги стоя от других движений, покажем как соблюдать принцип прогрессии нагрузок:

Тренировка №ВесПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходами
120382
220482
320582
422,5382
522,5482
622,5582
725382
825482
925582
1027,5382
1127,5482
1227,5582
1330382
1430482
1530582
1632,5382
1732,5482
1832,5582
1935382
2035482
2135582
2237,5382
2337,5482
2437,5582
2540382
2640392
27403102
28403101,5
29404101,5
30405101,5
3142,53101,5

 

Естественно, что при работе с 42,5 кг ваши плечи будут выглядеть гораздо лучше, чем при тренировке с одним грифом (20 кг). Продолжайте прогрессировать так до тех пор, пока вас не устроит результат. Дальше – поддержание формы.

Программа для накачки плеч

День тренировки дельтовидных мускулов может выглядеть следующим образом:

Ноги+плечи

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах51234
Жим штанги (гантелей) стоя3823
Выпады со штангой на плечах31023
Махи гантелями в наклоне5151,53
Жим ногами32023
Тяга штанги к подбородку31223
Прыжки на скакалке52 минуты1

 

Как часто качать плечи? Принцип суперкомпенсации

Тренировочный процесс разделен на 4 фазы:

  1. Травмирование. Здесь мускулы получают стресс, который является предпосылкой для возможного мышечного роста;
  2. Восстановление. Мускулы и другие системы организма возвращаются в дотренировочное состояние. В фазе восстановления тренировки неэффективны;
  3. Суперкомпенсация. Жим стоя в бодибилдинге работает только в случае применения в данной фазе. Организм создает мышечный резерв на случай повторной тренировки. Только тут возможно соблюдать принцип прогрессии нагрузок в среднесрочной и долгосрочной перспективах;
  4. Утеря суперкомпенсации. Если спортсмен долго не тренировался, организм прекращает тратить силы на поддержание резервов, происходит откат к дотренировочному состоянию.

Наглядно тренировочные схемы показаны на этой диаграмме:

На диаграме показано как попадание в фазу суперкомпенсации позволяет спортсмену расти невероятными темпами. Это максимум, который существует в натуральном бодибилдинге (статья о том, как быстро растут мышцы у натурала).

Подробнее о суперкомпенсации в бодибилдинге читайте тут.

О прогрессии нагрузок можно узнать здесь.

 

Все еще не знаете о том, как использовать жим стоя в бодибилдинге? Делитесь своим опытом в комментариях! Не забывайте сохранить статью, чтобы не потерять ценный материал, и рассказать об эффективных тренировках друзьям.

До новых встреч!

Поделиться ссылкой:

Похожее

Бодибилдинг: как избежать травмы плеча

Плечи являются самой подвижной и не стабильной частью человеческого тела, при этом, они чаще остальных мышечных групп бывают подвержены риску травмирования, как во время тренировки, так и в различных жизненных ситуациях, например, при выполнении физической работы или любого другого труда, связанного с повышенными нагрузками. Отсюда появляются два важнейших фактора, которые положительно повлияют на здоровье плеч, сохранят их работоспособность и сделают сильными: 1) Плечи надо беречь, в том смысле, что каждый раз перед тренингом их надо полноценно разминать, а во время упражнений, рабочий вес повышать постепенно, технически правильно выполняя повторения; 2) Плечи надо тренировать. Чтобы такие сложно устроенные мышцы, как плечи (дельты), были всегда готовы к возможным сверх нагрузкам, они непременно должны быть сильными и крепкими, поэтому без качественного тренинга для них просто не обойтись. Важно также знать, что плечи получают весомую нагрузку практически во всех упражнениях для торса, а значит необходимую меру осторожности следует соблюдать и там.

О том, как лучше тренироваться и что надо делать, чтобы избежать травмирования плеч, узнаем сегодня.

Основные причины плечевых травм:

— неправильное выполнение упражнений

— слишком частое выполнение жимов (когда они идут подряд несколько кряду в одном комплексе)

— перетренированность (утомленность)

— не использование соответствующих добавок для укрепления хрящей и суставов (если нужно), например обычный желатин или специальные комплексные добавки.

Безопасный жим — негативная фаза не менее важна, чем позитивная. Большое количество поситителей тренажерных залов нацелены на развитие грудных мышц в первую очередь. Они фанатично выполняют всевозможные жимы, непомерно нагружая штангу. Главным заблуждением здесь является то, что они забывают про плечи, которые в жимах играют одну из основных ролей. Стремясь к силовым показателям в жимах и мощному развитию грудных, необходимо соответственно тренировать и плечи, чтобы те были в состоянии выдерживать всю эту нагрузку, причем в долгосрочной перспективе, иначе появится риск их постепенного травмирования.

Следующим важным моментом являются фазы повторения в жиме. После того, как вы подняли вес, штангу следует опускать медленно и подконтрольно, ни в коем случае нельзя бросать штангу на грудь, чтобы та, тем самым, отпружинила для более легкого следующего подъема. Это признак слишком большого веса штанги и верная дорога к травме плеча. Плюс ко всему, негативная фаза нагружает мышцы так же хорошо, как и позитивная. Используя негатив можно масштабнее проработать мышцы.

Еще одна частая проблема, ведущая к травме плеча, заключается в неровности постановки рук в жиме штанги. Небольшой перекос, который на первый взгляд может и не слишком ощутим, при систематическом повторении будет перегружать то плечо, на которое давит больший вес, ну а это со временем выльется в травму. Поэтому важно всегда держать гриф равномерно и не торопиться начинать подход. Если заметили, что держите гриф не совсем ровно, лучше поставить штангу на стойки и выровнять хват. Спешка может быть опасной, пусть даже и не сегодня, но потом.

Безопасный тренинг плеч. В тренировке дельт все определяет качественная разминка. Если плечи хорошо разогреты, они готовы к работе, если нет — появляется риск травмирования. Помимо круговых вращений руками, для разминки отлично подходят разведения гантелей в стороны с легким весом и подъемы гантелей перед собой, также с легким весом. Эти упражнения хорошо задействуют все пучки дельтовидной мышцы и разминают плечевой сустав. Естественно, что повторений для разминки достаточно много — 15-20 (1-2 подхода).

Жим гантелей. Не стоит забывать об этом эффективном упражнении. Его плюс в том, что жим гантелей отлично развивает массу плеч, при этом не оказывая прямого негативного воздействия на плечевой сустав. Так как каждая гантель держится отдельно (в отличие от штанги), то здесь лучше развиваются мелкие мышцы-стабилизаторы. Наиболее оптимальный вариант жима гантелей — ладонями все время вперед.

Жим штанги с груди. Для многих жим штанги с груди может оказаться гораздо более безопасной альтернативой, чем жим штанги из-за головы. Дело в том, что в момент опускания штанги за голову плечевой сустав получает неизбежную порцию перегрузки, которая со временем может привести к травме. И напротив, жим штанги с груди является более безопасным в плане отрицательной нагрузки на сустав, при этом также хорошо прорабатывая дельты. Кстати, такую ситуацию можно хорошо понять на примере 8-кратного Мистера Олимпия Ронни Колемана, который в начале своей карьеры истово выполнял жим штанги из-за головы, пока не травмировал плечо. Из-за травмы он был вынужден оставить тренировки на несколько месяцев и, что называется, основательно выпал из обоймы на продолжительное время, пока полностью не восстановился. Сам Колеман в последствии говорил, что ему следовало раньше обратить внимание на это неудобное для него упражнение, чтобы избежать серьезной травмы. С тех пор он стал лучше прислушиваться к своему организму и убирать из комплекса те движения, которые оказывались для него очень неудобными. Он заменил жим из-за головы на жим с груди и продолжил прогрессировать, со временем построив легендарную мускулатуру с мощнейшим плечевым поясом. В целом, телосложение Ронни Колемана стало одним из лучших за всю историю профессионального бодибилдинга.

Шраги с гантелями (первая фотография статьи). Это упражнение является основным для трапециевидной мышцы. Причем именно шраги с гантелями способны мощно развивать трапецию без вредного задействования плечевого сустава. Чего не скажешь о другом достаточно эффективном упражнении — тяге штанги к подбородку узким хватом. Тяга штанги к подбородку особенно хорошо развивает высоту трапеции, ее визуальный подъем к шее, но тем атлетам, у кого были травмы плеча или кто не хочет перегружать плечевой сустав, она противопоказана. В этом случае лучше применять шраги, либо со штангой, либо с гантелями. Результат обязательно будет, а риск травмировать плечевой сустав сведется к минимуму. Шраги делают трапецию мощнее, в итоге вид всего плечевого пояса станет более атлетичным.

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Тренировка плеч в эстетическом бодибилдинге с Крисом Бамстедом

Мы завершаем нашу серию тренировок со спортсменом MHP Крисом Бамстедом его интенсивной тренировкой плеч.

Крис готовится к этапу Классического телосложения в следующем году, и это одна из тренировок, которые он использует для создания классического телосложения.

Упражнение 1: разведение дельт на одной руке

Крис начинает с разведения дельты на одной руке. Ему нравится выполнять это упражнение в первую очередь, потому что оно разогревает его суставы.

Помимо разминки, Крис любит концентрироваться на задней дельте, потому что он хочет, чтобы ее дельты выглядели полными. Слишком много атлетов сосредотачиваются исключительно на передних и боковых дельтах.

Крис выполняет 3 подхода по 10-12 повторений в этом упражнении.

Упражнение 2: Жим гантелей

После разминки Крис направляется к жиму гантелей. Крису нравится использовать более высокую скамью при выполнении жима от плеч, потому что он чувствует, что она обеспечивает большую поддержку спины.

Крис начинает с 2 разминочных подходов, затем заканчивает 3 рабочими подходами.

Упражнение 3: Тяга в вертикальном положении

Следующее упражнение Криса — вертикальная тяга в тренажере Смита. Крис любит использовать машину Смита для этого движения. Он чувствует, что это позволяет ему лучше изолировать дельты.

Крис рекомендует держать плечи опущенными и тянуть локтями, чтобы не позволить трапециевидным мышцам взять верх в этом движении.

Упражнение 4 и 5: Жим штанги из-за головы и подъемы рук в стороны с блинами Суперсет

Крис выполняет суперсеты в 4-м и 5-м упражнениях.Он начинает суперсет с выполнения жима штанги из-за головы.

И он дополняет их боковыми подъемами с блинами. Крису нравится угол и схема движения, которые весовой диск заставляет вас использовать при боковых подъемах.

Упражнение 6: обратная колода грудных мышц

В своем последнем упражнении в день плеч Крис прорабатывает задние дельты на тренажере с обратной грудной площадкой.

Вместо того, чтобы держать ручки прямым хватом, Крис предпочитает держать их обратным хватом.Ему кажется, что это обеспечивает более естественную плоскость движения.

Накачайте плечи с помощью этой безумной тренировки

Попробуйте эту тренировку для широких и округлых плеч, которым позавидуют другие.

Покатые плечи являются признаком физической слабости и связаны с ленью. Кроме того, это может сильно подорвать вашу уверенность и поставить вас в яму, в которую вы просто не хотите идти. С другой стороны, широкие и квадратные плечи связаны с физически активными и сильными людьми.Если вы изучите позы тела, вялые люди будут волочить ноги и ходить с опущенными плечами, в то время как сильные люди ходят с прямой осанкой и широкими плечами. Широкие плечи – неотъемлемая часть V-образного выреза, и они могут придать вашему телосложению привлекательный вид. О, и это серьезно повысит вашу уверенность в себе.

Помимо эстетики, которую могут обеспечить большие плечи, важно обратить внимание на физические преимущества сильных плеч. Как уязвимый сустав, укрепление и обеспечение надлежащего ухода за этими мышцами и суставами может и будет творить чудеса, когда речь идет о физической работоспособности .Зачем ставить себя в уязвимое положение, не работая этими плечами? Действительно сделайте акцент на том, чтобы сделать это приоритетом, чтобы ни одна из ваших целей в обучении и производительности не была нарушена.

Давайте взглянем на отличную тренировку плеч, которая действительно увеличит все наши достижения. Знание того, что делать и как этого добиться, может иметь огромное значение, когда речь идет об укреплении и развитии наших плеч. Эта тренировка наверняка заставит ваши мышцы расти, поэтому вы не будете разочарованы результатами.

Преимущества сильных плеч

Когда дело доходит до накачивания плеч, есть несколько важных преимуществ, которые нужно знать, прежде чем приступить к делу.

К преимуществам крепких плеч относятся:

  • Увеличенная сила и размер: Работая над плечами, вы улучшите жимовые движения во всех этих замечательных упражнениях, а также увидите, как они становятся больше и превращаются в крошечные валуны (1).
  • Предотвращение травм: Работа с этими уязвимыми суставами может укрепить их и предотвратить нежелательную боль или травмы (2).
  • Функциональные преимущества: Для повседневных занятий более крепкие плечи помогут увеличить функциональную силу, чтобы вы могли заниматься другими любимыми делами.
  • Улучшение осанки: Осанка может стать решающим фактором для уверенности в себе, а с более сильными и стабильными плечами вы сможете быстро улучшить свою осанку и увеличить свой рост (3).

Тренировка валунных плеч

Давайте взглянем на эту потрясающую тренировку плеч, чтобы действительно увеличить силу и размер. Сочетание различных упражнений с добавлением таких вещей, как суперсеты и дроп-сеты, сделает тренировку увлекательной и полезной, если вы хотите повысить свои результаты.При правильной форме и желании по-настоящему поднять большой вес эта тренировка — все, что вам нужно, чтобы по-настоящему накачать эти валунные плечи.

Упражнение №1 — Суперсет
  • Жим Арнольда: 3 подхода, 10-15-20 повторений
  • Подъемы со скакалкой вперед: 3 подхода по 10-15-20 повторений

В этой тренировке мы будем тренировать передние, средние и задние дельтовидные мышцы, чтобы они выглядели круглыми и полными. Жим Арнольда тренирует медиальные и передние дельты и придаст вашим плечам округлый и более смелый вид.

Подъемы рук со скакалкой — это изолирующее упражнение, которое прорабатывает передние дельтовидные мышцы. Использование канатной машины поддерживает постоянное напряжение в передних дельтах на протяжении всего движения, что способствует лучшему задействованию мышечных волокон.

Упражнение №2
  • Боковые подъемы сидя: 6 подходов, 10-12 повторений

Мы будем выполнять боковые подъемы сидя, так как это устраняет вероятность использования импульса для подъема веса. В этом упражнении мы начнем с 30 повторений в первом подходе и снова закончим упражнение 30 повторениями в шестом подходе.

После того, как вы закончите третий подход, используйте те же веса, чтобы выполнить четвертый подход. Задача этого упражнения состоит в том, чтобы использовать в пятом и шестом подходах те же веса, что и в первом и втором подходах. Будет тяжело, так как наступит усталость.

Упражнение №3 — Дроп-сеты
  • Армейский жим штанги: 3 подхода, 8-12 повторений

При правильном выполнении армейский жим штанги может стать одним из самых сложных упражнений.Это упражнение не зря называют армейским жимом. Вы должны выполнять жим штанги со строгой техникой, без использования импульса или рывков. Военная пресса эффективно воздействует на медиальные дельты. Возьмите штангу обезьяньим хватом, и гриф должен лежать прямо над вашими плечами в нижней точке движения.

В верхней точке движения локти должны быть заблокированы, а гриф должен находиться над висками. С руками, вытянутыми над головой, ваше тело должно составлять прямую линию, образующую прямой угол с полом.

Упражнение №4 — Суперсет
  • Подъем гантелей вперед поочередно: 3 подхода по 10 повторений (каждой рукой)
  • Трос на коленях: разведение задних дельт: 3 подхода по 15 повторений

Подъем гантелей вперед нацелен на передние дельты, а разведения гантелей на задние дельты — на задние дельты. Выполняя подъемы вперед, поднимите гантели на уровень глаз и верните их по бокам.

Стоя в центре тросового шкива, возьмитесь за правый трос левой рукой и наоборот, не растягивая его.Опускание на колени исключает использование импульса и изолирует ваши задние дельты.

Упражнение № 5: Суперсет
  • Шраги с гантелями: 3 подхода по 10-20 повторений
  • Разведение рук с гантелями в наклоне: 3 подхода по 10-20 повторений

Шраги с гантелями нацелены на трапециевидную мышцу. Шраги с гантелями дают вам больший диапазон движений по сравнению со штангой, и вы можете сдвинуть плечи ближе к ушам. Начните с более легких весов и постепенно увеличивайте вес, который сможете поднять.

Задние дельты — одна из самых слабых групп мышц у большинства людей. Они также могут быть одними из самых упрямых мышц для развития. В разведении задних дельт в наклоне держите гантели нейтральным хватом и сокращайте мышцы при каждом повторении.

Подведение итогов

Работа с этими плечами для увеличения силы и размера может творить чудеса для всех ваших достижений, и эта тренировка выше — отличная тренировка для ваших валунных плеч. Подняв плечи, мы устраняем любые уязвимые области, которые могут вызвать нежелательную боль и напряжение, которых мы просто не хотим.Посмотрите эту тренировку выше и действительно работайте, чтобы накачать эти массивные плечи.

Дайте нам знать, что вы думаете в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

*Изображения предоставлены Envato

Каталожные номера

  1. Урибе, Брэндон П.; Коберн, Джаред В.; Браун, Ли Э ​​.; Джудельсон, Дэниел А .; и другие. (2010). «Активация мышц при выполнении жима от груди и жима от плеч на устойчивой скамье по сравнению сшвейцарский мяч». (источник)
  2. Уилк, Кевин Э.; Обма, Падраик; Симпсон, Чарльз Д. ; Каин, Э .; и другие. (2009). «Травмы плеча у спортсменов, занимающихся спортом над головой». (источник)
  3. Гринфилд, Брюс; Кэтлин, Памела А .; Пальто, Пейтон В.; Грин, Эд; и другие. (1995). «Осанка у пациентов с травмами чрезмерного использования плеча и у здоровых людей». (источник)

5 лучших упражнений для плеч — фитнес и мощность

Ничто так не выделяется на фигуре, как пара больших полных, округлых плеч.Даже если ваши плечи не такие широкие, как вам хотелось бы, вы можете создать иллюзию V-образного сужения, разработав пару огромных пушечных дельтовидных мышц и потеряв несколько дюймов в талии.

Тренировкой плеч часто можно пренебречь в пользу тренировки груди и рук, и вы будете удивлены, узнав, как много парней считают, что их плечи уже получают достаточно работы в качестве второстепенных мышц в день груди/рук и поэтому не требуют какой-либо специальной работы . Это, конечно, далеко от реальности в большинстве случаев.Конечно, в каждом спортзале есть несколько генетических монстров, которые, кажется, растут независимо от того, что они делают или не делают, но для остальных из нас требуется надлежащая высокоинтенсивная тренировка плеч, чтобы обеспечить отличное развитие в этой области.

Прочтите оставшуюся часть этой статьи, чтобы узнать, как лучше проработать плечи и получать качественный прирост силы и массы при каждом посещении тренажерного зала!

Первые свободные веса

Прежде всего, обязательно замените большинство жимов над головой на тренажерах жимами над головой со свободным весом, выполняемыми с гантелями или штангой.Это позволит вам задействовать больше мышц и укрепить стабилизирующие мышцы, которые, хотя и маленькие или скрытые, чрезвычайно важны для безтравматического и высокоэффективного выступления и, в конечном счете, для построения сильного и хорошо сбалансированного тела.

Свободные веса позволяют вашему телу двигаться во всех трех плоскостях движения, как ваше тело обычно движется в повседневной жизни, и это поможет вам увеличить диапазон движений, проработать мышцы под всеми возможными углами и развить реальную функциональную силу. .Кроме того, поскольку вам нужно работать, чтобы стабилизировать вес, поднимая его, вместо того, чтобы машина делала это за вас, ваша общая устойчивость резко возрастет. И стабильность, пожалуй, нигде так не важна, как для плечевой зоны, печально известной своей уязвимостью.

С другой стороны, тренажеры позволяют больше сосредоточиться на усилии и меньше на механике движения, и это может быть полезно в конце тренировки, когда накопленная усталость делает балансировку веса над головой очень сложной.

Таким образом, было бы лучше выполнять более сложный вариант упражнения со свободным весом в начале тренировки, до того, как наступит усталость, и оставить версию в тренажере на потом, когда вы сможете использовать ее для достижения максимальной гипертрофии и истощения мышц. любую оставшуюся силу, сосредоточившись исключительно на толкании веса. Тренажеры также позволят вам поднимать более тяжелые веса и лучше изолировать определенные группы мышц, поэтому хорошо иметь в своей тренировке изрядную долю упражнений на тренажерах, если вы убедитесь, что упражнения со свободным весом находятся в центре. ваших тренировок.

Важность TUT

Помимо икр, плечи могут быть одной из тех частей тела, которые не хотят расти. Причина этого в том, что эти мышцы в первую очередь ориентированы на выносливость, а не на силу, и привыкли упорно работать в течение всего дня, чтобы обеспечить силу всех движений рук. Вот почему самое важное, что нужно помнить при тренировке плеч (а также икр!), это то, что им нужна большая интенсивность, чтобы заставить их начать новый рост.

Один из способов сделать это — использовать тяжелые веса, но это не всегда рекомендуется, потому что плечевые суставы очень уязвимы для травм, и вашим главным приоритетом должно быть сохранение их здоровья при одновременном повышении силы окружающих их мышц.Другой способ сделать это, включив оптимальное время под напряжением (TUT). Старайтесь всегда выполнять опускающую часть упражнений на плечи медленно и подконтрольно, чтобы вы могли поддерживать хороший уровень напряжения целевой мышцы. Кроме того, постарайтесь сделать периоды отдыха как можно короче и никогда не превышайте 2 минуты. Поддержание высокой интенсивности заставит ваши мышцы работать усерднее и вызовет больший рост.

Чтобы полностью истощить мышцы и обеспечить максимальную гипертрофию, начните тренировку плеч с тяжелых жимов и закончите их изоляционной работой с более легким весом.

5 упражнений для развития плеч

Путь к построению сильных плеч, о котором вы мечтаете, начинается с включения этих 5 основных упражнений в вашу тренировку плеч:

№1. Жим гантелей от плеч

Это базовое упражнение для наращивания плечевой массы, позволяющее устранить любой существующий мышечный дисбаланс между левой и правой сторонами тела при выполнении жима. Очень вероятно, что ваша доминирующая сторона сильнее и компенсирует более слабую во время движений штанги.При использовании штанги это будет едва заметно, но с гантелями вы сможете сразу заметить разницу и правильно ее решить. Если можете, выполняйте упражнение перед зеркалом, чтобы держать форму под контролем.

Выжимайте вес взрывным образом и толкайте голову вперед в верхней точке каждого повторения, чтобы убедиться, что вы перемещаете нагрузку через плечи, а не через грудные мышцы. Верните вес в исходное положение медленным и контролируемым движением.

Выполните 5 подходов по 8-12 повторений с 90-секундным отдыхом между ними.

№2. Арнольд пресс

Жим Арнольда — это скручивающая разновидность стандартного жима от плеч, нацеленная на передние и боковые дельты, а также группу мышц-вращателей плеча, названная в честь легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера.

Кроме того, в этом упражнении задействованы многие другие мышцы в качестве вторичных движителей, поэтому оно отлично работает для укрепления и стабилизации всего плечевого комплекса.Например, когда вы поднимаете гантели выше над головой и начинаете вращать предплечья, плечи смещаются в стороны, задействуя отведение плеч, которое включает в себя боковые дельты, в то время как трицепсы помогают разгибать локти. Стабилизация лопатки достигается за счет активации нижней и средней части трапеций для поддержки движения.

Чтобы выполнить жим Арнольда, держите гантели на уровне груди ладонями к себе и согнутыми в локтях. Держите руки близко к туловищу. По мере того, как вы поднимаете вес в стандартное положение для жима от плеч (вес на уровне плеч), поворачивайте ладони, пока они не будут направлены вперед, и поднимайте вес без паузы, пока ваши руки полностью не выпрямятся над вами. Задержите максимальное сокращение на секунду, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение, поворачивая руки так, чтобы ваши ладони снова были обращены к телу.

Выполните 4 подхода по 8-12 повторений с 90-секундным отдыхом между ними.

№3. Тяга штанги в вертикальном положении

Вертикальная тяга — очень эффективный способ проработать боковые дельты и трапециевидные мышцы в качестве основных двигателей, а передние дельты, ромбы и малую круглую мышцу — в качестве второстепенных мышц. Это комплексное упражнение, которое нужно выполнять с правильной техникой, чтобы избежать травм — многие эксперты по упражнениям утверждают, что более 80% посетителей тренажерного зала выполняют его неправильно, поэтому это упражнение имеет репутацию «убийцы плеч».

Одно исследование 2011 года, опубликованное в «Journal of Strength and Conditioning Research», показало, что поднятие штанги слишком высоко в вертикальной тяге приводит к тому, что лопатка трется о вращающую манжету плеча, вызывая раздражение и уменьшая диапазон движения, что также известно как импинджмент плеча.Тем не менее, это означает, что само упражнение не разрушает плечи, но отсутствие внимания к поддержанию правильной формы, безусловно, разрушает, и то же самое можно сказать о длинном списке великих наращивателей массы. Чтобы предотвратить травму, все, что вам нужно сделать, это держать вес близко к туловищу и поднимать его только до ключиц или верхней части плеч.

Для выполнения возьмите штангу или EZ-штангу и возьмитесь за нее хватом сверху чуть уже ширины плеч. Держите спину прямо и сохраняйте небольшой изгиб в локтях, когда гриф лежит на верхней части бедер.Задействуйте стороны плеч, чтобы поднять штангу, поднимая локти вверх и в стороны. Держите штангу близко к телу на протяжении всего движения и следите за тем, чтобы ваши локти всегда были выше предплечий. Продолжайте поднимать вес, пока он не окажется немного ниже подбородка, затем опустите его контролируемым движением.

Выполните 5 подходов по 8-12 повторений с 90-секундным отдыхом между ними.

№4. Боковой подъем

Освоение бокового подъема, несомненно, поможет вам развить дельты и расширить плечи, так как это упражнение укрепляет ваши плечи и увеличивает их подвижность.И, как и в случае с любым другим движением, правильная форма имеет решающее значение для достижения оптимального результата.

Вы должны знать, что параллельное разведение рук обеспечивает хорошее общее вовлечение дельтовидных мышц, не подвергая плечевой сустав чрезмерной нагрузке, а подъем на 45 градусов за параллель полностью активирует средние дельты, а также задействует верхние трапеции, ромбы, нижние трапеции и serratus в игру. Вы можете включить обе версии в свою тренировку плеч, выполняя подъемы рук в стороны до параллели в начале и добавляя несколько подходов выше параллели с более легкими весами в конце тренировки. В каждом варианте обязательно выполняйте полный диапазон движений в каждом повторении, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Возьмите пару относительно легких гантелей и держите их перед бедрами, слегка согнув локти. Слегка согнитесь в тазобедренном и коленном суставах. Поднимите гантели вверх и в стороны, разводя плечи, пока локти не окажутся на уровне плеч, сильно напрягите мышцы и задержитесь на одну секунду, затем опустите гантели обратно в исходное положение.Держите локти выше или на уровне запястий на протяжении всего движения. В верхней точке движения ваши локти должны быть прямо сбоку от плеч.

Выполните 5 подходов по 12 повторений с 90-секундным отдыхом между ними.

№5. Шраги со штангой/гантелями

Само по себе пожимание плечами — прекрасное изолирующее упражнение для трапеций.

Тем не менее, только потому, что шраги технически являются изолированным движением, это не означает, что их преимущества ограничены только трапециями — шраги также задействуют некоторые мышцы спины и мышц. Но в сочетании с плохой осанкой и неряшливой формой и техникой шраги гарантированно принесут больше вреда, чем пользы, поэтому мы советуем вам выполнять шраги любого вида только в том случае, если вы намерены научиться делать это правильно и всегда следить за тем, чтобы чтобы выполнить его с безупречной формой. Если нет, вам лучше использовать более безопасные, но менее мощные движения плечами.

При этом мы предлагаем вам чередовать шраги со штангой и гантелями с хорошей техникой и относительно большими весами, чтобы обеспечить вашим трапециям оптимальную стимуляцию для роста.Шраги со штангой позволяют использовать более тяжелые веса, в то время как вариант с гантелями предлагает больший диапазон движений, поэтому для достижения наилучших результатов вы должны взять лучшее из обоих миров.

В качестве завершающего этапа тренировки, представленной в этой статье, выполните шраги с гантелями в дроп-сете. Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы вы с трудом выполнили один подход из 15 хороших повторений, затем уменьшите вес примерно на 30% и выполните еще 15 повторений без отдыха между ними. Снова уменьшите вес и немедленно выполните третий подход из 15 повторений, затем отдохните 90 секунд.Старайтесь не поворачивать плечи вперед или назад и воздерживаться от попыток поднять вес, используя трицепсы. В верхней точке поднимите плечи как можно выше и задержите максимальное сокращение на секунду.

Всего выполните 3 дроп-сета, по 15 повторений в каждом внутрисете и 90-секундный отдых между дроп-сетами.

Выполняйте эту тренировку раз в неделю, и вы сразу же заметите удивительные результаты в развитии плеч.

Удачи и сил!

10 рабочих советов по упражнениям на плечи Бодибилдинг: текущие школьные новости

РЕКЛАМА! Загрузите программное обеспечение JAMB CBT прямо сейчас БЕСПЛАТНО!

– 10 рабочих советов по упражнениям на плечи Бодибилдинг –

Желание построить впечатляющее телосложение по-прежнему актуально для многих в мире фитнеса.Да, функциональность и практичность имеют место быть, но мы все хотим, чтобы побочным продуктом было красивое, мускулистое, сильное тело, чтобы продемонстрировать всю нашу тяжелую работу, и упражнения для плеч — отличный способ добиться этого.

Список, который вы сейчас прочтете, основан на двух факторах: тесты ЭМГ, которые измеряют электрическую активность в дельтовидных мышцах; и способность упражнения выдерживать нагрузку. Например, вы можете выполнять жим штанги над головой с весом 185 фунтов, но использовать только 35-фунтовые гантели для боковых подъемов.

Для каждого упражнения мы расскажем, почему оно попало в этот список и как его использовать в контексте ваших тренировок. Если вы не согласны с нашим выбором или считаете, что мы пропустили лодку, пропустив ваше любимое упражнение для плеч, сообщите нам об этом в разделе комментариев ниже!

1. Жим штанги

Почему он попал в этот список: Этот жим позволяет вам загрузить максимальный вес (или сделать больше повторений) по сравнению со всеми другими жимовыми движениями над головой. Это считается движением всего тела для развития взрывной силы, поэтому вы теряете некоторые изолирующие эффекты, если выполняете это же движение сидя.

Удерживая штангу на верхней части груди, слегка согните ноги в коленях и подпрыгните вверх на подушечках стоп, одновременно выжимая штангу над головой. Задействованы нижняя часть тела, кор, дельты, трицепсы и верхняя часть грудных мышц.

Это считается больше силовым/мощным движением, чем упражнением бодибилдинга, но наращивание силы здесь может помочь вам загрузить больше блинов в любом количестве других упражнений. Более того, выполнение движений, задействующих большую мышечную массу, повышает уровень гормонов для наращивания мышечной массы лучше, чем движения, которые этого не делают.

В вашей тренировке:  Поскольку этот вариант задействует очень много групп мышц, не выполняйте его на каждой тренировке. Когда вы используете его, выполняйте его первым на тренировке после хорошего разогрева.

Для бодибилдеров это упражнение не стоит делать каждый день, но это отличный выбор для увеличения силы и мощи в межсезонье.

2. Армейский жим стоя (штанга или гантели)

 

 

Почему он попал в этот список:  По сути, это жим отжимания без лишней части тела, генерируемой ногами. Это делает его лучшим изолирующим движением, но это движение по-прежнему не считается изолирующим упражнением. На самом деле, это очень требовательный многосуставной жим над головой, который, поскольку он не выполняется сидя, по-прежнему допускает небольшой импульс, а также повышенную мышечную активацию по сравнению с версией сидя.

Держите штангу чуть выше верхней части груди и выжимайте прямо над головой, останавливаясь чуть не до упора. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, чтобы компенсировать незначительные изменения центра тяжести и уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины.Мы включили сюда и штангу, и гантели.

Исследования показали, что гантели вызывают большую активацию ЭМГ, но обычно это происходит за счет веса поднимаемого веса.

Обязательно сохраняйте нейтральное положение бедер. Наклонение бедер вперед или отведение ягодиц назад может нанести ущерб поясничному отделу позвоночника. Если вы будете тратить все свое время на травмы, вы упустите прибыль!

В вашей тренировке:  Это ваш многосуставной жим над головой в вашей тренировке, поэтому он заменяет любой другой жим из этого списка. После хорошей разминки выберите сложный вес, но не настолько тяжелый, чтобы сломать форму. Если ваши трицепсы отстают, возьмите пару гантелей, а не штангу; они требуют меньшей активации трицепсов.

3. Тяга гантелей на наклонной скамье

Почему он попал в список:  Что, черт возьми, делает многосуставное упражнение по гребле в статье об упражнениях для плеч? Помните, гребные движения работают не только на «спину»; они также в значительной степени задействуют задние дельты.

Мы не осознавали, насколько сильно, пока не увидели исследование 2014 года, проведенное Университетом Висконсина (Ла-Кросс), в котором сравнивались в основном упражнения для плеч, чтобы определить, какие из них имеют наибольшую ЭМГ-активацию для каждой из трех головок дельт.[2] ] Следует отметить, что этот конкретный ряд показал такой же высокий результат, как подъем гантели в стороны для активации средних дельт (и значительно лучше, чем жим гантелей от плеч, подъем кабеля в сторону и даже тяга штанги в вертикальном положении). Для задних дельт тот же ряд показал такой же результат, как и подъем задних дельт сидя с точки зрения активации, но значительно выше, чем другие восемь упражнений, хотя ни одно из них не будет считаться движением задних дельт.

Поскольку тяга особенно хорошо воздействует на обе головы, кажется, что она станет хорошим дополнением к тренировке плеч.

Поскольку другие типы тяг не рассматривались в исследовании, невозможно сказать, будут ли они столь же хороши, но, безусловно, существует ряд вариаций этого движения, включая тяги Т-образного грифа с опорой и стоя (выполняется в наклоне). -над) Т-образные ряды. Чтобы лучше имитировать движения, выполняемые в этюде, в которых используются гантели, используйте широкий хват на тренажере.

На тренировке:  Если вы соедините спину и плечи в один и тот же тренировочный день, это будет разумным упражнением для перехода между двумя частями тела. Если вы включаете это упражнение в тренировку плеч, сначала выполняйте жим над головой. Попробуйте это, прежде чем добавлять односуставные движения.

4. Жим гантелей над головой сидя

Почему он попал в этот список:  Замена штанги на гантели в жиме над головой работает независимо от каждой стороны, что делает движение более сложным и требует большего участия мышц-стабилизаторов.Кроме того, диапазон движения немного увеличивается, когда вы сжимаете веса вместе над головой. (Мы рекомендуем не позволять им соприкасаться.)

Переход из положения стоя в положение сидя еще больше убирает нижнюю часть тела из подъемника. Поскольку ваши плечи во время движения направлены прямо в стороны, средние дельты сильно задействуются, с гораздо меньшей нагрузкой на передние дельты, чем когда штанга находится перед вашей головой.

На тренировке:  Сначала сделайте это на тренировке плеч.Как правило, в жиме гантелей сидя вы сможете работать намного тяжелее, чем в положении стоя, из-за увеличенной опорной базы. Если вы идете с большим весом, мы рекомендуем спинку сиденья, которая позволяет вам прижиматься к ней позвоночником для безопасности.

Кроме того, используйте наблюдателя, чтобы помочь вам установить веса в исходное положение и дать вам место (или даже принудительное повторение или два), когда вы приближаетесь к отказу.

Поднять грузы в нужное положение может быть сложнее, чем кажется. Новички, попробуйте следующее: готовясь поднять гантели над головой, возьмите по гантели в каждую руку, сядьте, положите гантели на бедра по направлению к коленям и быстро поднимите одно колено к плечу, чтобы поднять вес.Повторите, используя противоположное колено.

5. Жим штанги сидя над головой

Почему он попал в этот список:  Сидение не только затрудняет использование импульса, но и создает хорошую базу для подъема веса. Штанга задействует большую часть мускулатуры трицепса, чем гантели. Если у вас болят плечи, держите штангу перед собой.

Когда вы опускаете штангу вперед, обратите внимание, что ваши плечи больше не двигаются прямо в стороны, что указывает на то, что передние дельты теперь берут на себя часть нагрузки.

На самом деле, это видно по паттернам активации мышц, которые демонстрируют значительно большую активацию передней дельты со штангой по сравнению с гантелями. Некоторые лифтеры опускают штангу за голову, что напрямую стимулирует средние дельты. Мы не одобряем такой подход, который даже многие опытные атлеты находят болезненным.

На тренировке:  Выполняйте это в первую очередь на тренировке и используйте сложные веса. Используйте спинку сиденья для поддержки при тяжелых подходах.

6.Вертикальный ряд

Почему он попал в этот список:  Есть еще одно семейство многосуставных движений, которые также нацелены на средние дельты; вертикальные ряды. Каждый вариант — будь то на тросах, с использованием машины Смита или даже с EZ-штангой или штангой — имеет свои преимущества, но ни один из них не лучше, чем другие. Комфорт запястья может быть решающим фактором для вас. Не берите узкий хват, который может вращать ваши плечи внутрь; вместо этого возьмите тот, в котором ваши плечи выходят прямо в стороны.

В то время как более тесный хват увеличивает диапазон движения, было продемонстрировано, что более широкий хват значительно активирует дельтовидные мышцы, сводя к минимуму роль бицепсов в движении.[3] Это означает, что он отлично подходит для средних дельт.

На тренировке: Несмотря на то, что это многосуставное движение, не делайте его первым на тренировке. Подумайте о том, чтобы делать это после жима над головой. Это можно даже сделать в качестве упражнения на выгорание в конце вашей рутины, если вы хотите поднять середину.

7. Арнольд Пресс

Почему он попал в список  Начните с гантелей перед плечами ладонями к себе. Выжимайте гантели над головой, одновременно вращая запястья так, чтобы в верхнем положении ладони смотрели вперед. Вращайте запястья в противоположном направлении при опускании веса.

В вашей тренировке:  Рассмотрите возможность выполнения этих упражнений вторыми в вашей тренировке после более простого жима над головой. Если эти жимы над головой тяжелые, выполняйте жимы Арнольда с немного большим диапазоном повторений, например, в подходах по 10-12 повторений.

8. Тренажер для дельтовидных мышц

Почему он попал в список:  Для односуставных упражнений существует три дуги движения. Мы помещаем это перед движениями для передней и средней головы, потому что задние так часто недотренированы по сравнению с другими. Поддержание размера и силы задней дельты относительно двух других важно как для осанки, так и для здоровья вращательной манжеты плеча.

В то время как вы можете выполнять упражнение в наклоне с гантелями, чтобы проработать задние дельты, лифтеры часто обманывают и подбрасывают веса, не контролируя их.Выполняя тренажер для грудных мышц сзади, используйте нейтральный хват, а не ладони вниз, чтобы максимально активировать мышцы.[4]

На тренировке:  Выполняйте многосуставные движения в первую очередь на тренировке, но если ваши задние дельты отстают, сделайте это первым в порядке выполнения изолирующих движений.

9. Боковые подъемы гантелей

 

Почему оно попало в список:  Это отличное односуставное движение для средних дельт, но освоить его сложнее, чем кажется.Новичкам часто трудно научиться вести локтями. Они также склонны отдыхать в нижней точке движения, хотя на самом деле лучше остановить нисходящую дугу, когда их руки развернуты примерно на 30 градусов в стороны.

В некоторых подходах делайте движение примерно на 30 градусов выше уровня плеч для большей амплитуды движения; возможно, вам придется пожертвовать некоторым весом с этим вариантом. Это движение также хорошо сочетается с тренировками без нагрузки, когда вы быстро меняете гантели на более легкие (около 5 фунтов) каждый раз, когда испытываете мышечный отказ.

В вашей тренировке:  Позиционируйте его с другими односуставными движениями после многосуставных жимов, но помните о степени стимуляции, которую уже могут получать ваши средние дельты. Многие из уже упомянутых движений особенно хорошо нацелены на средние дельты. Если вы хотите поднять их, сначала сделайте это упражнение; если ваши передние или задние дельты нуждаются в дополнительной работе, выполняйте это упражнение в последнюю очередь.

10. Подъем гантели вперед

Почему он попал в список:  Поднятие прямой руки прямо перед собой подчеркивает переднюю головку дельтовидных мышц.Мы ставим это в последнюю очередь, потому что передние дельты имеют тенденцию быть непропорционально большими у людей, которые переусердствуют с тренировками груди по сравнению с мышцами задней поверхности. (И мы не знаем никого, кто бы это сделал!  Кашель ) Таким образом, передние дельты, как правило, уже хорошо развиты.

Подъемы перед собой можно выполнять со штангой или различными рукоятками с тросами, но мы выбрали стандартную версию с гантелями. Каждая сторона работает независимо, что может помочь вам не только обнаружить силовые дисбалансы, но и исправить их. Это также требует большей активности стабилизатора, поэтому вашему кору приходится работать намного усерднее.

Во время тренировки:  Выполняйте это во второй половине тренировки плеч, после того как ваши многосуставные движения были завершены. Расположите его перед (или позади) односуставных движений для других головок дельт, в зависимости от того, являются ли ваши передние дельты относительно слабее/меньше (или сильнее/больше), чем другие.

Команда ДНС.

Присоединяйтесь к более чем 5 миллионам подписчиков сегодня!

=> ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА НАС НА INSTAGRAM | FACEBOOK И TWITTER ДЛЯ ПОСЛЕДНЕГО ОБНОВЛЕНИЯ

Нравится:

Нравится Загрузка…

15 лучших упражнений на передние дельты для бодибилдеров – Fitness Volt В обычной одежде они придают верхней части тела впечатляющие, мощные очертания.

С открытыми плечами они соединяют грудь с руками, создавая приятную линию и форму.

Нет на планете успешного бодибилдера с недоразвитыми плечами!

Сильные плечи не бывают случайными.Требуется время, усилия и самоотверженность, чтобы построить дельту пушечного ядра .

И они не только для галочки. Тренировка плеч может оказать влияние на многие другие упражнения в вашей тренировке по бодибилдингу. Вот почему многие пауэрлифтеры используют жим над головой в качестве дополнительного упражнения к жиму лежа.

Итак, если вы хотите жать больший вес, убедитесь, что вы также работаете над жимом над головой.

В этой статье мы расскажем о 15 наших любимых (и, возможно, лучших) упражнениях бодибилдинга для больших передних или передних дельт.

Анатомия дельтовидной мышцы 101

Хотя вам не нужно глубокое понимание функциональной анатомии, чтобы построить большие плечи, знание того, как эти мышцы могут облегчить выбор лучших упражнений для ваших передние дельты…

Плечи или дельтовидные мышцы на самом деле состоят из трех наборов волокон, называемых головками. Хотя все они работают вместе, также можно делать акцент на одной голове за раз с помощью определенных движений и упражнений.Три головки дельтовидных:

Задняя дельтовидная

Расположенная на задней части плеча, эта мышца также известна как задняя дельтовидная. Его функции включают разгибание, горизонтальное разгибание и внешнее вращение плечевого сустава. Эта головка диаметрально противоположна передней или передней дельтовидной мышце, и упражнения, которые ее подчеркивают, включают в себя разведение лент и перекрестное перекрещивание троса.

Медиальная дельтовидная мышца

Расположенная между задней и передней дельтовидной мышцей, эта головка дельтовидной мышцы образует боковую часть плечевого сустава.Его единственная функция — отведение плечевого сустава, что означает, что он поднимает вашу руку наружу и в сторону от вас. Упражнения, которые воздействуют на медиальные дельтовидные мышцы, включают в себя подъемы рук с тросом и подъемы рук с гантелями.

Передняя часть дельтовидной мышцы

Тема этой статьи — передняя часть дельтовидной мышцы, расположенная на передней поверхности плеча. Его функции — сгибание, горизонтальное сгибание и медиальное вращение плечевого сустава. Передняя часть дельтовидной мышцы обычно является самой крупной и наиболее заметной головкой дельтовидной мышцы.

15 лучших упражнений на передние дельты для бодибилдеров

Не знаете, как начать строить большие передние дельты? Начните с включения некоторых из этих упражнений в тренировку верхней части тела!

1. Жим штанги над головой

Жим штанги над головой является одним из основных элементов бодибилдинга. На самом деле, если вы хотите большие плечи, это упражнение вам нужно. Жим штанги над головой — отличный способ нарастить мышечную массу и силу как дельтовидных, так и трицепсовых.Это тоже классическое испытание на прочность. Вы можете делать жимы над головой сидя или стоя, как вам удобнее, а также используя трэп-гриф параллельным хватом.

Узнайте больше о жиме штанги над головой здесь.

2. Жим гантелей над головой

В то время как жим штанги над головой является классическим упражнением для передних дельтовидных мышц, некоторые лифтеры обнаруживают, что фиксация рук в одном положении вызывает боль в плечах. Использование гантелей означает, что вы можете изменить диапазон движения в соответствии с вашими анатомическими потребностями для более комфортной тренировки.Как и в жиме штанги, вы можете выполнять жим гантелей сидя или стоя, или даже с гирями.

Узнайте больше о жиме гантелей над головой здесь.

3. Жим Арнольда

Названное в честь легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, это упражнение сочетает в себе своего рода разведение грудных мышц сидя с жимом над головой, чтобы действительно проработать передние дельтовидные мышцы. По сравнению с обычным жимом гантелей над головой, вы, вероятно, не сможете использовать такие тяжелые веса при выполнении жима Арнольда. Тем не менее, требовательное движение гарантирует, что вы все равно получите отличную тренировку от этого упражнения.

Некоторые бодибилдеры считают, что жим Арнольда не очень дружелюбен к плечу, поэтому выполняйте его с осторожностью. Жимы Арнольда можно выполнять сидя или стоя, с гантелями или гирями.

Узнайте, как выполнять жим над головой, как Арнольд, здесь.

4. Z-жим

Z-жим – это сложный вариант жима над головой, который был изобретен и назван в честь легенды силача   Жидрунаса Савицкаса, более известного как Big Z.Это упражнение выполняется сидя на полу, вытянув ноги перед собой. Это означает, что вам нужно будет использовать свое ядро, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины, и вы не сможете использовать ноги, чтобы поднять вес.

Вы можете делать Z-жим со штангой, гантелями или гирями и только одной рукой за раз.

Как это делать:

  1. Между стойками стойки для приседаний сядьте на пол, выпрямив ноги и широко расставив их для равновесия.
  2. Поместите штангу на J-образные крюки примерно на уровне плеч.
  3. Сядьте прямо, напрягите пресс и возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч.
  4. С напряженным кором и опущенными плечами назад снимите штангу со стоек и держите ее на плечах, как при обычном жиме над головой. Не наклоняйтесь вперед или назад. Поднимите грудь.
  5. Напрягая корпус, выжмите штангу вверх и над головой.
  6. Опустите штангу на плечи и повторите.
  7. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей вертикальной осанки и напряжении корпуса. Не позволяйте пояснице округляться, поэтому не сутультесь!

Узнайте, как сделать Z-пресс здесь.

5. Жим от пола

Жим от пола — еще одно классическое упражнение со штангой, хотя его можно выполнять и с гантелями или гирями. В жиме толчком вы используете ноги, чтобы поднять вес вверх и над головой.

Хотя некоторые могут расценить это как мошенничество, на самом деле это законный метод поднятия более тяжелых весов или продления подходов после отказа. Убедитесь, что вы опускаете штангу под контролем, чтобы максимально задействовать дельтовидную мышцу.

Как это сделать:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и бедер.
  2. Используя хват сверху, поставьте штангу на стойку и держите ее на передней части плеч. Ваши руки должны быть чуть снаружи на ширине плеч. Слегка поднимите локти, чтобы они оказались перед перекладиной.
  3. Напрягите корпус, потяните плечи вниз и назад и поднимите грудь.
  4. Не наклоняясь вперед, согните колени и опуститесь в присед на четверть глубины.Представьте, что вы готовитесь к вертикальному прыжку. Держите пятки на полу.
  5. Быстро разогните колени и бедра и используйте этот импульс, чтобы поднять штангу вверх и над головой.
  6. Возьмите штангу над головой, вытянув колени, бедра и руки.
  7. Опустите штангу на плечи и повторите.

6. Жим кабеля от плеч

Хотя нет ничего плохого в тренировке передних дельтовидных мышц со свободными весами, это не единственная форма сопротивления, которую вы можете использовать для увеличения плеч. Кабели тоже пригодятся.

При выполнении упражнений на тросе ваши мышцы находятся в более или менее постоянном напряжении, что помогает создать больший метаболический стресс и лучший пампинг. Кроме того, кабельные тренажеры идеально подходят для интенсивных дроп-сетов.

Жим кабеля от плеч можно выполнять обеими руками вместе или только одной рукой за раз.

Узнайте больше об этом эффективном упражнении для передних дельтовидных мышц здесь.

7. Подъем штанги перед собой

Все жимовые упражнения являются составными по своей природе, что означает, что помимо дельтовидных мышц они также задействуют трицепсы.Тем не менее, односуставные изолирующие упражнения также могут помочь нарастить большие передние дельтовидные мышцы.

Подъемы штанги перед собой с тросом — отличный способ держать передние дельты в постоянном напряжении, а также очень полезно для плеч. В этом упражнении используйте легкие и средние веса и количество повторений от среднего до большого.

Вы можете выполнять подъемы с тросом вперед с двумя тросами или с одним тросом по желанию.

8. Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — это классическое упражнение старой школы для передних дельтовидных мышц.Их можно делать сидя или стоя, поднимая сразу две гантели или поднимая по одной. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу и не намного выше. Подъем рук выше параллели увеличивает риск импинджмента плеча и активации верхних трапеций.

Нажмите на ссылку, чтобы узнать, как это сделать:

Кроме того, вы можете делать подъемы вперед со штангой или блином.

9. Водители автобусов  

Это упражнение представляет собой вариант подъема штанги вперед с весовым диском, который обсуждался выше (упражнение №8).Это очень простое движение, идеально подходящее для завершающей тренировки дельтовидных мышц. Тем не менее, он создает глубокий ожог и памп, так что не нагружайте его слишком быстро!

Как это делать:

  1. Держите блин перед собой, выпрямив руки и ладони друг к другу. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад. Не наклоняйтесь назад.
  2. Удерживая руки вытянутыми, вращайте пластину влево и вправо, как руль.Держите руки параллельно полу.
  3. Продолжайте, пока не перестанете держать руки.

10. Отжимания со щукой

Нет тренажерного зала? Без проблем! Вы также можете развивать передние дельтовидные мышцы, используя только вес своего тела для сопротивления. Это упражнение берет скромное отжимание, которое обычно больше похоже на упражнение для груди, и делает его гораздо более сфокусированным на передней дельтовидной мышце.

Как выполнять:

  1. Опуститесь на пол в упоре отжимания, руки чуть шире плеч.Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
  2. Удерживая ноги прямыми, поднимите ягодицы к потолку так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V. При необходимости переместите ступни ближе к рукам.
  3. Не опуская бедер, согните руки и опустите голову на пол.
  4. Поднимитесь и повторите.
  5. Увеличьте диапазон движений и, следовательно, усложните упражнение, используя ручки для отжиманий или помещая руки на сложенные стопкой блины или блоки для йоги.

11. Отжимания в стойке на руках

Если вы освоили отжимания со штангой и хотите нагрузить дельты и трицепсы большим весом, попробуйте отжимания в стойке на руках. Излишне говорить, что это гораздо сложнее, так как вы будете поднимать весь вес своего тела только руками.

Отжимания в стойке на руках можно выполнять, упираясь ногами в стену для устойчивости или, если у вас отличный баланс, без поддержки. Однако сначала вам нужно освоить стойку на руках!

Узнайте, как отжиматься в стойке на руках здесь.

12. Попеременный удар боевой веревкой

Боевые веревки в основном считаются инструментом для тренировки, но также могут быть полезны для наращивания мышечной массы. Попеременные хлопки очень похожи на динамические подъемы вперед и, как таковые, являются эффективным упражнением для передних дельтовидных мышц. Итак, упражнение, которое наращивает мышечную массу, повышает физическую форму и сжигает жир одновременно – что может не понравиться?!

Узнайте, как выполнять это упражнение здесь.

13. Махи гири

Большинство людей делают махи гирями для сжигания жира и улучшения физической формы или для развития ягодичных мышц и задней цепи.Тем не менее, они также являются довольно приличным упражнением для передней дельтовидной мышцы. В конце концов, если вы на минутку проанализируете движение, вы быстро увидите, что руки повторяют подъем перед собой.

Сделайте мах гири более преобладающим передними дельтовидными мышцами, активно используя плечи, чтобы поднять, а затем замедлить вес гири, когда вы снова опускаете ее.

14. Жим Брэдфорда

Жим Брэдфорда — это упражнение для плеч старой школы, которое держит ваши дельты в постоянном напряжении.Поскольку оно включает в себя жим из-за головы, это упражнение подходит не всем.

Если у вас напряженные или болезненные плечи, действуйте с осторожностью или полностью пропустите это упражнение. Но если ваши плечи подвижны и здоровы, это уникальное упражнение должно дать вашим дельтам вызов, которого они так долго ждали.

Как делать:

  1. Сидя или стоя, поднимите штангу к плечам, руки на ширине плеч.
  2. Поднимите гантель ровно настолько, чтобы очистить голову.НЕ блокируйте локти.
  3. Опустите штангу за шею.
  4. Выжмите штангу над головой и вернитесь вперед.
  5. Это одно повторение; продолжать идти!

15. Жим лежа

Нет, вы случайно не забрели на статью об упражнениях для груди! Передняя дельтовидная мышца сильно задействована во всех видах жима лежа. Это потому, что грудные и передние дельтовидные мышцы всегда работают вместе.

Вы можете тренировать передние дельты вместе с грудными во время любого варианта жима лежа, включая:

Упражнения на верхние передние дельты для бодибилдеров

Дельтовидные мышцы — одна из самых важных групп мышц в бодибилдинге. Большие, широкие, округлые дельты придают верхней части тела большую часть ширины и помогают создать очень важный V-образный конус.

Все три дельтовидные мышцы нуждаются в вашем внимании, но с учетом их потенциального размера работа над передними дельтовидными мышцами имеет большой смысл. Тем не менее, эта головка дельтовидной мышцы также задействована в каждом упражнении на грудь, поэтому для нее может не потребоваться слишком много дополнительной работы. Так что не пренебрегайте медиальными и задними дельтовидными мышцами!

Тем не менее, если вы хотите накачать передние дельты, это лучшие упражнения для этого!

Анатомия плеча | 6 упражнений для размера и силы плеч

Плечевые мышцы состоят из дельтовидных мышц и группы ротаторной манжеты плеча .Дельтовидные мышцы — это мышцы, которые можно увидеть снаружи тела, в то время как группа вращательной манжеты находится внутри самого плечевого сустава, обеспечивая структурную поддержку и позволяя плечу выполнять множество функций.

Сам плечевой сустав можно считать самым подвижным суставом человеческого тела. Он позволяет выполнять сгибание, разгибание, отведение, приведение, вращение и круговое движение. Хотя это позволяет плечу двигаться практически в любом диапазоне движений, это также доказывает, что плечо особенно восприимчиво к травмам, если мышцы не тренируются правильно и эффективно!

С точки зрения эстетики и пропорций телосложения, дельтовидные мышцы обеспечивают ширину верхней части тела и вносят свой вклад в «V-образное телосложение», которое многие желают из-за того, что талия кажется меньше.

Мало того, что хорошо развитые дельтовидные мышцы хорошо выглядят, сильная и здоровая группа ротаторной манжеты может значительно помочь в предотвращении травм.

Дельтоиды состоят из 3 частей/головок:

1) Передняя часть дельтовидной мышцы

2) Боковые дельты

3) Задняя часть дельты

Хотя все 3 головки имеют одну и ту же вставку, они имеют разные исходные точки.

 

Основной функцией передней дельтовидной мышцы является сгибание плеча, т.е.е поднятие руки вверх. Эта функция изолирована в таких упражнениях, как подъем гантелей вперед.

Передняя дельтовидная мышца также участвует в поперечном приведении; что означает проведение плечевой кости через среднюю линию тела. Это также касается большой грудной мышцы .

Передние дельтовидные мышцы активно участвуют в упражнениях на жим от груди и разведение грудных мышц, т.е. жим лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, разведение гантелей на груди и т. д. Дельтовидная!

ПРИМЕЧАНИЕ:

Большинство дисбалансов плечевого сустава связано с чрезмерным развитием передней дельтовидной мышцы, поэтому плечо должно быть сбалансировано, чтобы сустав был здоровым.Однако комплексные упражнения, ориентированные на переднюю дельтовидную мышцу, обеспечивают функциональные преимущества и мышечную гипертрофию; поэтому может быть важно их выполнять!


Упражнение №1)
Жим гантелей над головой и жим штанги над головой


Это 2 комплексных упражнения, нацеленных на переднюю дельтовидную мышцу и трицепс. Оба они позволяют воздействовать на мышцы тяжелыми нагрузками и могут значительно увеличить общую силу жима .Эти упражнения могут стать мощным инструментом для пауэрлифтеров, стремящихся увеличить свою силу в жиме лежа.

Однако, когда дело доходит до бодибилдинга, существуют альтернативные упражнения, которые специально изолируют переднюю дельтовидную мышцу, что может быть важно, если передняя дельтовидная мышца недоразвита, хотя это маловероятно из-за участия передней дельтовидной мышцы в упражнениях на жим от груди.


Упражнение № 2)
Подъем вперед одной рукой/обычным тросом

Это упражнение выполняется с использованием канатной машины; кабель установлен на низком уровне и поднят перед корпусом.

? Использование троса для выполнения этого упражнения вместо гантели позволяет постоянно напрягать непосредственно переднюю дельтовидную мышцу.

Это мышечная головка дельтовидной мышцы, которая вносит большой вклад в общую ширину верхней части тела.

Достижение развития этой мышцы невероятно важно для бодибилдеров и всех, кто тренируется для красоты и хорошего внешнего вида.

Функция латеральной дельты заключается в отведении плеча. Это включает в себя поднятие руки вдоль туловища. Эта функция изолирована в таких упражнениях, как подъем гантелей в стороны .

Боковые дельтовидные мышцы не участвуют ни в каком другом упражнении; поэтому он очень специфичен в своей тренировке из-за определенного диапазона движения, который допускает боковая дельтовидная мышца. Несмотря на то, что недоразвитие мышц может не вызывать каких-либо функциональных проблем (например, недоразвитие задней дельтовидной мышцы), все же важно тренировать мышцы для поддержания сбалансированного и пропорционального плечевого сустава.


Упражнение №3)
Боковой подъем троса

Боковой подъем троса выполняется с помощью канатной машины на низком уровне. Трос поднимают, по одной руке за раз, в стороны от тела, в пределах средней линии.

? Это упражнение позволяет постоянно напрягать боковые дельтовидные мышцы из-за кругового характера сопротивления троса. Это делает подъем кабеля в сторону значительно превосходящим подъем гантели в стороны, а сопротивление при подъеме гантели в стороны направлено прямо вниз из-за силы тяжести, что приводит к тому, что на мышцу не оказывается полное напряжение.

? При выполнении этого упражнения плечо должно находиться в нейтральном положении или с небольшим внутренним вращением.

Эту мышцу можно считать важнейшей с точки зрения структурной стабильности плечевого сустава . Очень часто задняя дельтовидная мышца недоразвита, так как часто неправильно истолковывается, что эта мышца в значительной степени участвует в упражнениях для спины (таких как подтягивания и тяги), точно так же, как передняя дельтовидная мышца активно участвует в упражнениях на грудь. (например, жимы от груди и разведения).

…Это, однако, неправда. Задняя дельтовидная мышца не участвует в упражнениях на спину в той степени, в какой передняя дельтовидная мышца участвует в упражнениях на грудь. Это может привести к серьезным структурным проблемам плечевого сустава.

Мышца берет начало в лопаточной ости, ее нижнебоковой части.

Функция задней дельтовидной мышцы: Поперечное отведение. Это включает в себя выведение руки из передней части тела к средней линии тела. Эта функция противоположна движению разведения грудной клетки, и на нее нацелено упражнение, называемое обратным разведением задних дельтовидных мышц.Это движение часто выполняется с помощью тренажера Reverse Fly Machine.


Упражнение №4)
Верхний канатный ряд

Это базовое упражнение, которое воздействует непосредственно на задние дельтовидные мышцы посредством поперечного отведения, а также на трапециевидную мышцу посредством отведения лопатки. Можно использовать веревочное крепление или прямой стержень, в зависимости от личных предпочтений, или, как показано выше, в качестве тяги с одним высоким тросом для изоляции.

? Упражнение выполняется на тросовом тренажере, установленном на уровне ключицы ( ключица. )

? Встаньте с прямым туловищем и напряженным корпусом.

? Выдохните, одновременно оттягивая руку назад и сжимая плечи при сокращении.

? Вдохните, пока рука движется вперед — подготовка к следующему повторению.


Упражнение № 5)
Обратный размах на тросе/Обратный размах Это движение противоположно выполнению разведения на груди. Плечевая кость выводится из передней части тела и приводится на одну линию с плечевым суставом, то есть сбоку от тела.

? Обратный размах с тросом позволяет односторонне воздействовать на каждую заднюю дельтовидную мышцу каждого плеча. Это может предотвратить силовой дисбаланс между ними. Тем не менее, обратная маховая машина позволяет тренировать обе задние дельтовидные мышцы одновременно; на двусторонней основе.

? Встаньте прямо.

? Выдохните, одновременно отводя руки назад и сжимая плечи при сокращении.

? Вдохните, пока рука движется вперед — подготовка к следующему повторению.


Упражнение № 6)
Натяжение троса

Наряду с тренировкой задних дельтовидных мышц, это упражнение также оказывает сильное напряжение на внешних вращателей плеча, в группе вращательной манжеты плеча. Это упражнение может быть важным из-за слабости внешних вращателей. Это происходит из-за чрезмерного развития внутренних вращателей плеча, которые задействованы в таких упражнениях, как жим штанги лежа и варианты разведения груди.

? Наличие специального упражнения, которое тренирует внешние вращатели, может иметь много преимуществ, поскольку оно может помочь предотвратить внутреннее вращение плеч и может обеспечить баланс в группе ротаторной манжеты.

Упражнение Наборы и повторения
Жим гантелей/штанги над головой 1-3 х 6-12 повторений
Однорычажный трос для подъема вперед 3-5 х 6-12 повторений
Боковой подъем кабеля 4-6 x 6-15 повторений
Высокие кабельные ряды 3-5 х 6-12 повторений
Трос задней мушки/реверсивной мушки  1–3 x 6–12 повторений
Торцевые тяги для кабеля 3–5 x 6–15 повторений

Подводя итог, можно сказать, что большая часть ваших тренировок должна быть направлена ​​на боковые и задние дельтовидные мышцы, так как это головки дельтовидных мышц, которые могут легко привести к недоразвитию, если их недостаточно тренировать.

Приятной тренировки!

Добейтесь наилучших результатов с помощью этих предметов первой необходимости:

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинского совета. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Тренировка плеч и бицепсов на массу

Тренировка бицепсов плеч на массу состоит из 4 подходов на каждый бицепс и плеч упражнение , включая разминку.Начиная с более легкого веса для начала, разогрев бицепса и плечевого сустава и инициируя приток крови к мышце. Эта тренировка плеч и бицепсов чрезвычайно эффективна для увеличения бицепсов. Чтобы полностью утомить плечо и двуглавую мышцу группы мышц , за разминкой следуют 4 подхода из 2 основных упражнений и 3 суперсета с МАКСИМАЛЬНЫМИ весами!

Выбор веса: выберите вес, с которым вы едва сможете выполнить 15 повторений.Если вы достигли отказа до 15, уменьшайте вес на 5 фунтов. Если вы не терпите неудачу в 15 повторениях, увеличьте количество повторений до 20 или вес. Как и в любом другом упражнении с отягощениями, не забывайте ставить ноги на ширине плеч и обязательно начинать любой жим от плеч на уровне плеч.

Тренировка бицепсов и плеч

Упражнение №1 — Разминка (выберите более легкие веса)
  • Суперсет с подъемами в стороны и сгибанием рук на бицепс (1 разминочный сет на 15 повторений)
  • 2–3 минуты отдыха и переход к упражнению № 2
Упражнение №2
  • Жим гантелей от плеч (4 подхода по 15 повторений в каждом)
  • 2–3 минуты отдыха и переход к упражнению №3
  • Помните, что если вы начинаете терпеть неудачу до 15 повторений, уменьшайте вес с шагом в 5 фунтов
Упражнение №3
  • Сгибания рук на наклонной скамье (4 подхода по 15 повторений в каждом)
  • 2-3 минуты отдыха, а затем переход к первому суперсету
Суперсет #1
  • Суперсет вертикальной тяги на блоке со сгибанием рук на блоке (1 суперсет — 15 повторений 2 упражнений подряд)
  • 2-3 минуты отдыха и переход к суперсету #2
Суперсет #2
  • Суперсет «Подъем дельт перед собой» с «Молотом» (1 суперсет — 15 повторений 2 упражнений подряд)
  • 2-3 минуты отдыха и переход к суперсету #3
Суперсет #3
  • Суперсет с подъемами в стороны и отжиманиями (1 суперсет — 15 повторений 2 упражнений подряд)
Дополнение:
  • Предтренировочный комплекс — 1 мерная ложка Помпа IMPACT   (Напиток перед тренировкой)
  • Intra-Workout – 1 мерная ложка AMINOCORE (Пейте во время тренировки)
  • После тренировки – 1 мерная ложка CVOL , затем 1 мерная ложка Isoflex (Выпейте CVOL после тренировки, а затем примите Isoflex примерно через 20–30 минут после CVOL)
  • Заменитель еды – 1 мерная ложка Allmax Meal Prep

Нам нужно сосредоточиться на плечевой мышце, задней дельтовидной мышце, дельтовидной мышце и вращательной манжете плеча.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.