Упражнения для осанки в тренажерном зале – Упражнения в зале для осанки

Содержание

Упражнения для осанки в зале. Комплекс упражнений на тренажерах

Согласно статистике, сколиоз диагностируется у каждого шестого человека на планете. В регионах с неблагоприятной экологической обстановкой и суровым климатом это заболевание встречается гораздо чаще. Искривление позвоночника влияет не только на самочувствие человека, но и на его внешний вид. Упражнения для осанки в зале, а также другие способы ее формирования вы сможете найти в этой статье.

Сколиоз

Сколиозом называют болезнь, в ходе которой наблюдается отклонение позвоночного столба от прямой вертикальной линии. Причиной этому могут быть многие факторы:

Сидячий образ жизни.
Несимметричная поза.
Отсутствие развитой мышечной мускулатуры.
Нехватка полезных микроэлементов и скудное питание.

Чаще всего сколиоз формируется из-за сочетания несколько причин. Примечательно то, что этот недуг получает свое развитие только в детском или подростковом возрасте, и только до 20 лет возможно как-то повлиять на состояние спины. После этого все усилия направляются на профилактику дальнейшего ухудшения и снятие болевого синдрома. Тем не менее довольно часто встречаются случаи, когда взрослым людям с помощью силовых упражнений удается значительно улучшить свою осанку и избавиться от симптомов сколиоза.

Польза красивой осанки

Современное общество требует преимущественно умственного труда, в результате чего большую часть рабочего времени люди проводят сидя. Редко кто при этом получает физические нагрузки (хотя бы в свободное время) или заботится о своей осанке. В результате большинство получают к 50 годам малоприятный букет заболеваний, таких как остеохондроз, остепороз, болезни сердечно-сосудистой системы и ухудшение памяти. Женщин часто мучают головные боли, которые приносят немало неприятностей. Между тем при регулярных усилиях, которые не займут много вашего времени, можно выработать по-настоящему «офицерскую» осанку, которая если и не избавит вас от всех болезней, сделает ваш организм гораздо более здоровым.

Пользу красивой осанки сложно переоценить. Ведь именно она позволяет сформировать первое мнение о незнакомом человеке. Людей с ровной спиной воспринимают как волевых, надежных и желанных собеседников. Постоянно сутулящийся человек, наоборот, настраивает против себя своей позой. Из-за кривой спины появляются мышечные зажимы, которые ухудшают и без того сложную ситуацию. При сколиозе кровообращение в пораженной зоне ухудшается. Это может быть причиной сонливости или беспричинной усталости.

Противопоказания

К сожалению, диагноз «сколиоз» накладывает ограничения на многие сферы жизни. При первой стадии врачи наблюдают отклонение от центральной оси не более чем на 4 процента. В этом случае никаких ограничений придерживаться не нужно. Но если отклонение достигает 6-10% и выше, то любые занятия спортом могут привести к еще большей травме. Для того чтобы этого не произошло, нужно помнить о том, какими видами активной деятельности лучше не заниматься.

Бег при сколиозе категорически не рекомендуют использовать в качестве физической активности. Дело в том, что во время бега на позвоночник действуют двойные нагрузки, которые образуются во время соприкосновения тела с землей. Вместо бега лучше выбирать спортивную ходьбу, которая гораздо менее травматична.
Упражнения для осанки в зале с осевой нагрузкой. Осевая нагрузка появляется в тех случаях, когда вы занимаетесь с гантелями или штангой. Дополнительный вес ложится на позвоночник, что усиливает искривление. К упражнениям с осевой нагрузкой относятся следующие тренировки: становая тяга, приседания со штангой, тяга гантелей в наклоне, жим гантелей, скручивания. Если у вас стоит диагноз «сколиоз», то для начала стоит эти упражнения исключить из тренировочного плана.
Командные виды спорта: теннис, волейбол и баскетбол чреваты травмами из-за резких движений.

Однако существуют такие занятия, которые помогают укрепить спину и уменьшить искривление позвоночного столба.

Плавание – это один из немногих видов физических нагрузок, которые полностью исключают осевую нагрузку. Во время нахождения в воде позвоночник расслабляется, а расстояние между дисками увеличивается. К тому же плаванье отлично укрепляет мышцы спины.
Лечебная физическая культура не требует специальной подготовленности, и ее можно выполнять в домашних условиях.
Велосипедные прогулки дают кардионагрузку на организм, но при этом никак не влияют на позвоночник, поэтому ограничений на двухколесный спорт никаких не накладывается.
Лыжи и спортивная ходьба также оздоравливают организм в целом.
Некоторые упражнения на тренажерах можно использовать для улучшения осанки. Но они должны быть подобраны очень тщательно — с учетом вашего диагноза и степени болезни. Также во время их выполнения важно тщательно соблюдать технику безопасности.

Силовые упражнения

Коррекция осанки может понадобиться в тех случаях, когда у человека есть кифоз, сколиоз или предпосылки к нему (например, сидячий образ жизни). Изначальная форма позвоночника оказывает 50% влияния на осанку. Остальную часть определяет привычка человека держать спину прямо, а также развитость мышц спины. Именно на эти вторые 50% может повлиять любой человек независимо от степени искривления. Какие упражнения для выпрямления осанки в тренажерном зале могут порекомендовать специалисты?

Гиперэкстензия – это упражнение тренирует мышцы спины и ягодиц, но при этом не травмоопасно. Поэтому его часто назначают людям с больной спиной. Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере. Спина во время занятия должна быть ровной, а лопатки сведены как можно больше. Сгибать и разгибать спину нужно до максимально возможной амплитуды, руки при этом лучше держать на груди сцепленными в замок.
Подтягивания являются наиболее универсальным и доступным упражнением. Для его выполнения достаточно турника на любой детской или спортивной площадке. Если вы недостаточно натренированы для подтягиваний с собственным весом, то с помощью тренажера «Гравитрон» можно ослабить нагрузку, что поможет даже новичкам быстро укрепить спину. Для достижения максимального эффекта важно выполнять упражнение до конца, приподнимая подбородок над брусьями.
Тяга нижнего блока. Это упражнение можно выполнять только в стенах тренажерного зала, аналогов не существует. Оно оказывает мощный эффект на укрепление спины. Техника исполнения очень важна, поэтому перед началом занятий лучше проконсультироваться с тренером.
Тяга гантелей в наклоне. К сожалению, данное упражнение не рекомендуется выполнять людям с третьей и четвертой стадией искривления позвоночника. Всем остальным эта силовая тренировка позволяет укрепить широчайшую мышцу и трапецию.
Махи гантелями в сторону в наклоне. Для выполнения упражнения нужно взять две гантели, наклониться, сохраняя спину прямой, и осуществлять махи в стороны, стараясь максимально сводить лопатки. Это упражнение хорошо тем, что выполнять его можно в любом месте, а влияние на осанку оно оказывает немалую.

Упражнения на тренажерах

Занятия и дома, и в тренажерном зале преследуют одну цель: укрепление мышц и формирование красивого и здорового тела. Разница заключается в скорости достижения результата. Тренажеры для выпрямления осанки позволяют получить красивую спину гораздо быстрее. Грамотный тренер поможет вам составить тренировочный комплекс, но при наличии определенных знаний можно составить программу самостоятельно. Какие упражнения для правильной осанки в тренажерном зале стоит включить в свой список?

Подтягивания в машине Смита. Главный плюс данного упражнения в том, что его без труда могут выполнить даже новички. При этом его эффективность практически не уступает обычным подтягиваниям. Чем выше вы установите перекладину, тем легче вам будет подтягиваться. Однако в идеале нужно, чтобы расстояние от пола до спины в нижней точке должно быть минимальным. Если вам слишком тяжело выполнять упражнение с прямыми коленями, можете их согнуть, это несколько упростит задачу.
Разведение рук на тренажере. Это упражнение является аналогом махов гантелями в наклоне. Если в вашем зале нет такого оборудования, то его с легкостью заменит кроссовер. Разведение рук позволяет накачать центральную часть спины, которая по большей части и отвечает за ровную осанку.
Тяга вертикального блока на тренажере – еще одно замечательное упражнение для коррекции осанки. Существует несколько способов его выполнения: к груди, за шею, обратным хватом, а также узким или широким. В зависимости от техники меняется и область нагрузки. В классическом варианте тяга осуществляется за голову. При этом категорически нельзя горбиться, иначе можно получить травму.
Тяга нижнего блока на тренажере направлена на укрепление широчайшей мышцы спины. При выполнении данного задания важно не держать спину все время прямо. Техника допускает небольшое «растягивание» вслед за грузом. Но в конце движения важно выпрямлять спину, прогибая ее в пояснице, и сводить лопатки.

Лечебная гимнастика

Упражнения для профилактики нарушений осанки занимают гораздо меньше времени, чем исправление сколиоза. 10-15 или даже 7 минут в день, а также привычка держать спину ровно помогут вам надолго забыть о походах к врачу или неприятных болевых ощущениях. Все занятия лучше начинать с небольшой разминки, которая позволит разогреть мышцы, а заканчивать растяжкой. При этом делать можно только симметричные упражнения, которые одинаково воздействуют на обе стороны спины. Лечебная физическая гимнастика эффективно справляется с предотвращением искривления позвоночника. Какой комплекс упражнений можно выполнять в домашних условиях?

Упражнение «рыбка» знакомо каждому еще с детсадовских времен. Лежа на животе, нужно приподнять переднюю часть тела и ноги и тянуть их в разные стороны, стараясь продержаться в таком положении как можно дольше.
Гиперэкстензию можно выполнять и дома. Приняв позицию лежа на животе, нужно поднимать и опускать спину, следя за тем, чтобы таз оставался прижатым к полу.
Приняв позицию на четвереньках, нужно вытянуть вперед правую руку и поднять левую ногу. Поочередно меняя конечности, нужно задерживаться в каждом положении около 10 секунд.
Не меняя исходного положения, выгибайте и прогибайте спину. Голова при этом должна следовать за позвоночником, поднимаясь и опускаясь.
Простой турник может серьезно помочь в исправлении осанки. Просто повисните на нем, расслабьтесь и проведите так несколько минут. За это время под воздействием вашего веса и силы тяжести ваш позвоночник выпрямится, а расстояние между дисками увеличится.
Стойка у стены не тренирует мышцы спины, зато вырабатывает привычку к правильной осанке. Для того чтобы ваши мышцы «запомнили», как правильно нужно себя вести, нужно проводить в такой позиции по одной минуте вечером и утром. Прижиматься к стене нужно четырьмя частями тела: затылком, плечами, ягодицами и ногами.

Каждое упражнение необходимо выполнять по 10-15 раз в 2-3 подхода. Если вы чувствуете, что такой нагрузки уже стало недостаточно, то можно увеличить продолжительность занятий или попробовать тренировки с весом.

Техника безопасности

Упражнения для улучшения осанки важно выполнять, соблюдая технику безопасности.

Начинать комплекс упражнений необходимо с разминки. Для этого достаточно 5-7 минут провести на беговой дорожке или на эллипсоиде, а если вы дома – попрыгать или побегать на месте такое же время.
Растяжка после силовых упражнений снимет мышечные зажимы и убережет от травм, повысив скорость восстановления ткани, поэтому этим элементом тоже не нужно пренебрегать.
Большинство упражнений на укрепление спины нужно выполнять, сводя лопатки и держа спину как можно более прямо. В противном случае можно добиться не исправления осанки, а тренировочной травмы. Также нужно сохранять прогиб в пояснице, ни в коем случае не сгибать ее.
Упражнения для осанки в зале важно разбавлять заданиями на другие части тела. Это позволит дать нагрузку на организм более равномерно, сформировать красивое тело.
Упражнение «стойка у стены» важно выполнять ежедневно, так как именно оно формирует привычку держать спину ровно.

Советы специалистов

Искривление осанки происходит не только из-за неправильной позиции и слабого мышечного каркаса, но и из-за неправильного питания. В северных регионах людям часто не хватает нужного количества солнечного света, под воздействием которого в организме синтезируется кальций. А без этого микроэлемента кости не будут здоровыми даже при регулярных тренировках. Поэтому всем людям, особенно спортсменам, назначают профилактические курсы витаминов несколько раз в год. Кальций можно принимать на постоянной основе, если для этого есть основания. Как правило, жители северных широт почти всегда нуждаются в дополнительных источниках кальция. Питание должно состоять преимущественно из белков, сложных жиров и медленных углеводов. Важно соблюдать правильное питание, и тогда ваш организм будет меньше подвержен различным заболеваниям.

Профилактика искривления

Упражнениями для осанки в зале можно значительно укрепить спину и даже исправить уже имеющееся искривление. Но гораздо лучше применять комплексные меры, которые помогут формированию красивой осанки. Что может помочь помимо силовых тренировок?

Правильная позиция во время работы или учебы.
Удобная мебель (кресло или стул) с оптимальной поддержкой спины.
Растяжка, плавание, медитация, йога – все эти методики направлены на расслабление организма и снижение стресса, что также косвенно влияет на состояние позвоночника.
Регулярное посещение врачей.
Ежедневная активность (бег, ходьба).

Итоги

Красивая осанка – это первое, на что обращают внимание люди при встрече. Но это не только красиво, здоровая спина – основа всего. Сохранить прямую осанку реально, если регулярно следовать простым советам и вести здоровый образ жизни. Если же у вас уже есть искривление позвоночника, то скорректировать его могут специальные упражнения для осанки взрослым.

tony.ru

Упражнения для исправления осанки в тренажерном зале для мужчин: влияние физических упражнений, мышцы

Занятия в тренажёрном зале могут иметь уклон не только в сторону развития крепкой мускулатуры больших объёмов. Некоторые упражнения для осанки в тренажёрном зале помогут улучшить вестибулярный аппарат, повысить общее самочувствие и укрепить тело.

Влияние физических упражнений на осанку очень положительное, если выполнять их правильно. Во время этого процесса следует большое внимание уделять мышцам спины. Их развитие приведёт к исправлению формы позвоночника, а также укреплению всей мышечной системы.

Как сделать правильную осанку

Для ровной спины, с хорошо развитой мускулатурой, недостаточно постоянно выполнять упражнения в тренажёрном зале. Чтобы закрепить успех, необходимо выполнять следующие рекомендации:

Какими упражнениями в тренажёрном зале можно быстро исправить осанку

Как было сказано выше, влияние физических упражнений на осанку значитель. Но не стоит увлекаться с увеличением веса, так как это может наоборот подорвать спину и убрать весь полученный ранее результат. Перед началом тренировки 15—20 минут необходимо хорошо размять мышцы. Особое внимание обратить на верхнюю часть туловища.

Пример упражнений для разминки:

Пилатес для осанки можно использовать как кратковременную разминку.
Круговые движения туловища в обе стороны. По 5—8 раз в каждую сторону с последующим изменением направления вращения. Выполнять упражнение не спеша, в течение одной минуты.
Пилатес для осанки
Наклоны влево, вправо, вперёд, назад. Выполнять упражнения в течение одной минуты. Не следует прогибаться слишком глубоко.
Наклоны вперёд, с касанием руками пола. Делать очень мягко, без рывков, чтобы не получить травму или растяжение.
Отжимания на фитболе помогут подготовить организм к продуктивной работе.

После разминки можно приступать к тренировке спины для осанки, для мужчин лучше проводить разминку с небольшими утяжелителями.

Тяга верхнего блока за голову. Очень полезное упражнение, которое позволяет быстро прокачать всю спину и улучшить качество осанки. Но основной уклон отводится широчайшим мышцам.
Правильное выполнение: сесть на скамью, поместив колени под специальный фиксатор, который будет держать тело во время выполнения упражнения для осанки, с большей надёжностью. Плавно опустить блок за спину, задержать на одну секунду и вернуть в исходное положение. Следует помнить, что блок необходимо тянуть на выдохе, вдох делать при обратном движении.
Первый подход тяги верхнего блока следует делать с минимальным весом и очень медленно. Даже после усиленной разминки, мышцам надо дать небольшую нагрузку для улучшения осанки. В тренажёрном зале общее количество подходов должно составлять не более 4-х, включая разминочный. Достаточно 10—12 повторений.

Тяга нижнего блока к поясу. Упражнения на таком тренажёре требуют постоянного контроля над спиной. Также как и тяга верхнего блока за голову, развивает широчайшие мышцы спины.
Правильное выполнение: упереться ногами в специальную платформу, взять ручку и мягко, на выдохе, потянуть её на себя. Тянуть блок необходимо до того момента, пока локти не коснутся туловища. Зафиксировать такое положение нужно на одну секунду у края корпуса и вернуть блок в исходное состояние.
При тяге блока к поясу нельзя выгибать спину и разводить локти в стороны. Такая ошибка создаёт дополнительную нагрузку на позвоночник. При сгибании рук, ноги полностью разгибаются в коленях. При разгибании, колени следует немного согнуть. При окончании подхода, возвращая блок в исходное состояние, можно немного прогнуть корпус и потянуться всем телом. Это действие позволяет растянуть мышцы после нагрузки и благотворно влияет на осанку в целом.
Как и в предыдущем упражнении, первый подход тяги к поясу надо выполнять с небольшим весом. Вместе с разминочным, общее количество подходов должно составить не более 4-х раз. Достаточно 10—12 повторений.
Гиперэкстензия. Эти упражнения для исправления осанки можно выполнять как с весом, так и без него. Делать его аккуратно и плавно, без резких движений и рывков. Потребуется специальный тренажёр. Новичкам его лучше делать на фитболе.
Правильное выполнение: лечь на живот и зафиксировать ноги под специальным валиком. Наклониться вперёд и сделать неглубокий вдох. На выдохе распрямить спину, пока туловище не окажется в горизонтальной плоскости. Одну секунду продержаться в таком положении и вернуться в исходную точку.
Не следует сильно выгибать спину, достаточно правильно разогнуться. Гиперэкстензию относят к разряду упражнения для осанки с минимальным риском. Но даже несколько дополнительных килограмм, при неправильном выполнении, могут в несколько раз увеличить нагрузку на спину. Первый подход надо делать без веса, концентрируя всё внимание на правильности выполнения. Последующие подходы можно выполнять как с весом, так и без него. Упражнение выполняется в количестве 12—15 раз, не более 5 подходов вместе с разминочным.

<center><div class="lazy lazy-hidden advv"><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:inline-block;width:336px;height:280px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="9935184599"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></div></center><center><div class="lazy lazy-hidden advv"><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:inline-block;width:336px;height:280px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="9935184599"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></div></center>

Подтягивание на перекладине. Классическое упражнение, которое относится к разряду гимнастики для осанки. Для мужчин это упражнение полезно выполнять и в качестве разминки. Благоприятно влияет на позвоночник, а также и на отвечающие за осанку мышцы.
Правильное выполнение: повиснуть на перекладине держа руки средним хватом. Такой хват позволить развить не только мышцы спины, но и трицепсы с дельтами. Подтянуться вверх, достигнув положения, когда подборок будет на 1—2 см выше перекладины. Зафиксировать корпус в таком положении на одну секунду и опуститься вниз.
Подтягивание на перекладине можно выполнять с дополнительным весом, для этого следует применять специальный пояс, на который можно повесить разное количество блинов. Тело, во время движения вверх, должно идти строго по одной линии. Не надо делать рывки и раскачивание. Выдох должен происходить во время напряжения, то есть при движении вверх. Первый подход лучше всего делать без веса. Количество подходов не должно превышать 5, вместе с разминочным. Повторений надо делать от 8 до 12. Чтобы немного растянуться после подходов, можно использовать фитбол.
Для новичка подтягивание на перекладине (как и пилатес для осанки) будет тяжёлым упражнением. Чтобы ускорить процесс тренировки, его необходимо выполнять на гравитоне. Это специальный тренажёр с противовесом. Позволяет сделать большее количество повторений. Турник для осанки является незаменимым инструментом.
Тяга грифа в наклоне. Для выполнения этого упражнения в спортзале, следует обладать определённым опытом и строго следить за положением своего тела.
Правильное выполнение: немного согнуть ноги в коленях, взять гриф на ширину среднего хвата. На выдохе гриф следует подтянуть к поясу, зафиксировать в таком положении на одну секунду и вернуть в исходное состояние.
Выполняя тягу грифа в наклоне, следует постоянно держать ровной спину. Ноги должны быть в полусогнутом положении. Для того чтобы тяга проходила легче, её лучше выполнять перед зеркалом. Это также позволит следить за положением корпуса.
Это упражнение позволяет хорошо прорабатывает отвечающие за осанку широчайшие мышцы. Не следует нагружать на гриф большие веса, вместе с ними увеличивается нагрузка на позвоночник. Выполнять надо не больше 4-х подходов, включая разминочный.
Упражнения для осанки

Подводим итоги

Роль физических упражнений в формировании осанки очень велика. Для достижения хорошей осанки, в тренажёрном зале следует проводить не меньше 3 дней в неделю. Остальные дни можно выделить для отдыха, но очень полезным является исправление осанки без тренажёров и дополнительного веса. Если вышеописанные упражнения не получается выполнять правильно, следует приобрести ознакомительную тренировку с тренером. Следует напомнить, что пилатес для осанки имеет такое же благоприятное влияние, как и физические нагрузки.

onedr.ru

Упражнения и программа тренировок для исправления осанки

Упражнения и программа тренировок для исправления осанки. Прочитайте, чтобы узнать, какие упражнения на спину, плечи, ноги и шею помогают улучшить осанку.

Упражнения и программа тренировок для исправления осанки

Вы один из миллионов людей, имеющих плохую осанку? Улучшите ее, выполняя всего три простые тренировки! Нет ничего хуже, чем спортсмен с большими мышцами, но ужасной осанкой. Вы все не раз таких видели, возможно, вы даже один из них. Возможно даже, когда вы смотрите в телефон, ваш подбородок опускается слишком низко, а шея принимает форму полумесяца.

И дело даже не в сидячей работе, постоянной езде за рулем или болях в пояснице… Зачем вообще качать мышцы, если вы не можете нормально их показать? Помимо очевидных минусов плохой осанки на вашу форму (разве все эти селфи в зеркале для Инстаграма вас ничему не научили?) есть и серьезный риск для позвоночника, если вы постоянно сидите или стоите в скрюченном положении.

Сегодня мы разберемся, в чем кроются проблемы с осанкой, и расскажем, как их устранить.

Проблема №1: сгорбленные или скругленные плечи

Корень проблемы: слабые и неактивные ромбовидные и трапециевидные мышцы, слабые задние дельты, злоупотребление жимом лежа.

Быстрое решение: стоять прямо и отводить плечи назад.

Эта проблема, вероятно, встречается чаще других проблем, связанных с осанкой.

Причин ее возникновения может быть несколько. Самая частая – приоритет тяжелых тренировок груди по отношению к тренировкам спины.

Выполните этот небольшой тест, чтобы понять, насколько вы «жимоголик». Встаньте, держа руки по бокам. Опустите взгляд на свои руки. Поворачиваются ли при этом ваши большие пальцы в сторону бедер или остаются в нейтральной позиции? Если поворачиваются, значит, и у вас наблюдается эта проблема.

Передние дельты и грудные – это сильные мышцы. За счет их работы плечи выводятся вперед. Из-за этого силового дисбаланса вы можете выглядеть как первобытный человек или запросто получить травму ротаторной манжеты плеча.

Самый быстрый и простой способ избавиться от этой проблемы – концентрироваться на том, чтобы стоять прямо и отводить плечи назад. Но этого недостаточно для того, чтобы избавиться от силового дисбаланса, который формировался годами из-за неправильного тренинга.

Эти упражнения помогут решить эту проблему:

1.Тяга горизонтального блока с задержкой

Если ваша цель – сильный жим штанги лежа (ссылка на статью «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»), нужно отрабатывать и противоположное движение, причем работать с тяжелыми весами. Для этого хорошо подходит горизонтальная тяга в блочном тренажере с широкой рукоятью. Причем желательно держать рукоять на той же ширине, как при жиме лежа.

Многие при выполнении тяжелых горизонтальных тяг не концентрируются на самой важной части движения – сведении лопаток.

Дотягивайте рукоять и сжимайте лопатки вместе. Сделайте секундную паузу, когда дотронетесь рукоятью до верхней части пресса. Сделайте 5 подходов по 3–5 тяжелых повторений.

2. Разведение рук стоя с резиновой лентой

Это отличное упражнение для восстановления. Его следует делать перед каждой тренировкой, чтобы сделать сильнее задние пучки дельтовидных мышц и привести плечи в правильное положение.

Возьмите небольшую резиновую ленту и держите ее перед собой на уровне плеч. Не сгибая локти, отведите руки в стороны до прямого угла. В зависимости от силы своих задних дельт и плотности ленты выполняйте по 10–20 повторений в одном подходе.

3. Шраги с гантелями сидя

Эта вариация шрагов делает ваши трапеции сильнее, что улучшит вашу осанку.

В большинстве случаев, выполняя шраги, вы просто поднимаете плечи вверх (что тоже правильно), но, работая сидя на скамье, вы сможете акцентировать нагрузку на нижней части трапеции, тонус которой и отвечает за осанку.

Сядьте на краю скамьи и держите гантели по бокам. Рекомендуется использовать рабочий вес примерно в 70% от того, который вы используете в обычных шрагах с гантелями стоя. Держите поясницу немного прогнутой, делая небольшой наклон вперед.

Поднимите гантели, максимально сводя плечи в верхней точке и делая паузы в 3 секунды. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

4. Махи одной рукой на заднюю дельту

Это отличное упражнение для того, чтобы добиться симметричного развития передних и задних пучков дельтовидных мышц. Лягте боком на скамью, нижнюю ногу держите на весу, чтобы балансировать.

Возьмите легкую гантель верхней рукой и выставьте ее перед собой, немного опустив по направлению к полу.

Держа локоть чуть согнутым, поднимите гантель по прямой траектории, не отводя назад, до прямого угла с корпусом.

Затем плавно опустите вниз. Выполните 3 подхода по 6 повторений на каждую руку.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Тяга горизонтального блока с задержкой	5	3–5
Разведение рук стоя с резиновой лентой	3	10–20
Шраги с гантелями сидя	3	8
Махи одной рукой на заднюю дельту	3	6

Проблема №2: сгорбленная спина при сидении

Корень проблемы: слабый низ спины и бицепс бедра.

Быстрое решение: сидеть прямо, правильно настроить сидение в автомобиле.

Да, так делают многие. Иногда просто сложно сидеть прямо. Но если по-честному, вы действительно думаете, что сидеть сгорбившись намного удобнее? Это выглядит несерьезно и, кроме того, ужасно вредно для позвоночника и ног.

Лучшее, что можно сделать в такой ситуации, – это просто стараться сидеть прямо.

Но если рассмотреть вопрос с позиции атлетизма, к этому приводят слабые мышцы спины или бицепс бедра.

Поэтому помимо силовых упражнений мы будем делать упражнения из йоги, чтобы избавиться от горбатости.

Полезная статья: «Программа тренировок с собственным весом в домашних условиях»

1.Собака мордой вверх/вниз

Примите упор лежа. Опуститесь на живот, поднимите бедра и ягодицы как можно выше, а плечи отводите назад, как будто образуя телом букву «А». Затем опустите бедра обратно на пол, держа колени прямыми. Вы почувствуете растяжку, начиная от бицепса бедра и заканчивая ахилловым сухожилием. Это поза «собака мордой вниз».

Удерживайтесь в такой позиции по 10 секунд и опускайтесь на пол. Полностью расслабьте ноги, приподнимитесь на руках, вытягиваясь вверх до чувства растяжки в мышцах пресса. Зафиксируйтесь в «собаке мордой вверх» на 10 секунд. Чередуйте эти позы в течение двух минут.

2. Обратные гиперэкстензии

Если у вас нет под рукой тренажера для обратных гиперэкстензий, вы можете имитировать это отличное упражнение для нижней части спины лежа поперек фитбола или скамьи, держа нижнюю часть тела на вису.

Зафиксируйтесь на скамье и поднимите ноги вверх. В верхней точке тело должно быть прямым и располагаться параллельно полу.

3. Мостик для бицепса бедра

Лягте на спину перед скамьей или тумбой. Поставьте одну ступню на скамью, другая нога висит в воздухе. Давите ступней на скамью и поднимайте бедро вверх, нагружая бицепс бедра и ягодицы.

В верхней точке между коленом и плечом должна быть прямая линия. Сделайте 3 подхода по 5 повторений, делая паузу в 3 секунды в точке пикового сокращения.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Собака мордой вверх/вниз	2 минуты	10-секундная задержка
Обратные гиперэкстензии	3	10–20
Мостик для бицепса бедра	3	5 с 3-секундной задержкой

Проблема №3: голова выдвинута вперед и опущена вниз

Корень проблемы: слабая шея и трапеции.

Быстрое решение: не опускайте голову, когда смотрите в телефон.

Нет ничего хуже, чем человек с выдающейся формой и хилой шеей, вытягивающейся между массивными плечами.

Проблема заключается в том, что большинство спортсменов уделяют мало внимания своим шеям. В сочетании с всеобщей привычкой постоянно наклонять голову и смотреть вниз на экран смартфона это приводит к катастрофе для шейного отдела позвоночника.

Эту проблему можно решить следующими упражнениями:

1. Планка для шеи

Сядьте на мяч для фитнеса и начните делать шаги вперед, пока не окажетесь в позиции ягодичного мостика, касаясь мяча лишь затылком. Держите позвоночник прямым, давя затылком на мяч. Начните с трех подходов по 10 секунд и доведите это время до 30 секунд. После этого можете использовать дополнительное отягощение.

2. Шраги с фиксацией

Выполняется так же, как обычные шраги со штангой, но в верхней точке мы делаем паузу на 5 секунд. Нужно не просто удерживать плечи наверху, а стараться максимально напрячь их и прижать к ушам в течение всех 5 секунд.

Эта задержка в верхней точеке помогает сильнее нагрузить верхнюю часть трапеций, где они крепятся к мышцам шеи. Это позволяет вам держать голову прямо, а не наклонять вперед.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Планка для шеи	3	10-секундная задержка
Шраги с фиксацией	3	8 с 5-секундной задержкой

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5205″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5205″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

best.fit

Упражнения для прямой осанки в тренажерном зале и домашних условиях

Упражнения для осанки становятся все востребование среди людей абсолютно разных возрастов. Популярность обусловлена тем, что образ жизни становится малоподвижным, большинство взрослых проводят время на работе в креслах у компьютера.

Вместо активных игр, дети выбирают телефон. Поэтому многим приходится забыть о прямой и красивой осанке. Изменить ситуацию могут лишь правильные упражнения.

Содержание статьи:

Суть и базовые принципы упражнений для прямой осанки

В любом деле и сфере есть основополагающие принципы, на которых в дальнейшем строится все остальные действия. Это касается и упражнений для осанки.

Комплексы должны работать над 3 задачами:

Необходимо задействовать все мышцы. Часто проблемы возникают из-за отсутствия нагрузок. Сначала с помощью упражнений необходимо включить в работу большинство мышц.
Нужно увеличить силу и тонус мышц. Чтобы предотвратить боли, необходимо усилить силу и мощность спины.
Тренировать плечи, пресс и ягодичные мышцы. Они забирают часть нагрузки с позвоночника и перераспределяют ее между собой. Здоровая спина невозможна без сильного пресса, попы и плеч.

Проблемой болей в спине озадачились давно. Впервые об этом серьезно заговорил физиотерапевт из Швеции Марианна Закриссон-Форшель. В конце 1960-ых годов он создал слайдовую программу со звуком, позволяющую узнать о всех болях в спине. После другие врачи на занятиях, длящихся больше 4 часов, стали изучать строение и функции позвоночника, механизмы работы и упражнения для исправления.

На лекциях поднимались вопросы:

Как исправить уже существующую проблему?
Как предотвратить ее появление?

Сейчас курсы, где изучают позвоночник, существуют во многих вузах и больницах. Будущие специалисты узнают о различных методиках, получают инструкции. Труд швецкого ученого дает общую информацию о функциях и механизме работы мышц, показывает базовые упражнения.

Во всех странах свой подход к изучению и лечению.

Кроме шведских научных работ, существуют еще 2:

Канадские научные работы. Помощь больным здесь строится на психологических проблемах, которые вызывают боли в спине. Самопознание помогает пациенту изучить боли и функции позвоночника. При работе врач особое внимание уделяет стрессу и беспокойствам, которые чаще всего становятся основной причиной неприятных ощущений.
Калифорнийские научные работы. Основной акцент ставится на обучение контролировать боли и работу спины. Некоторые пациенты и врачи, чтобы лучше понять принципы действия, проходят полосы препятствий, которые улучшают функционирование позвоночника и укрепляют мышцы.

Показания к началу применения упражнений для прямой осанки

Упражнения для прямой осанки нужны не всегда, ведь не у всех есть дефекты в работе позвоночника. К сожалению, есть несколько проблем, при которых их обязательно следует делать.

Боли при длительной ходьбе и высоких нагрузках в спине. Главная проблема, при наличии которой нужно обязательно исправлять осанку. В дальнейшем боли могут усилиться и беспокоить человека во сне и в повседневной жизни.
Сильные головные боли. Искривленный позвоночник может оказывать давление на нервные узлы, что в результате приводит к неприятным ощущениям в голове.
Резкие боли при наклоне. Они свидетельствуют о нарушении работы мышц в пояснице. Часто это возникает именно при неправильной осанке.
Плечи на разных уровнях. При искривлении позвоночника деформируются и плечи. Одно из них может быть выше, другое – ниже.
Боли в животе. Искривленный позвоночник сдавливает органы и может нарушать их работу.
Сложности в дыхании. При неправильной осанке легкие раскрываются не полностью, нарушается циркуляция воздуха.
Стоптанная обувь. Позвоночник – главная опора организма, при неправильном функционировании страдает весь двигательный аппарат. При искривленной спине стоптанная обувь частое явление.

Противопоказания к выполнению упражнений для прямой осанки

Упражнения для прямой осанки можно выполнять не всегда:

Опухоли. При их наличии, лучше на время ограничить физические нагрузки.
Межпозвоночные грыжи. Здесь можно не полностью исключать упражнения. Но перед началом тренировок, нужно обязательно проконсультироваться с врачом, который на основе снимков сможет определить характер образования, его расположение. От этих данных сильно зависит план тренировки.
Болезни почек. Они не является противопоказанием для полного исключения нагрузок. Если у ребенка или взрослого есть болезни почек, перед тренировками также лучше обратиться к врачу. Возможно, вместо упражнений он пропишет массажи и лечебную гимнастику в больнице.

Полезные рекомендации для пациентов

Упражнения для осанки составляют люди с медицинским образованием. Кроме них, существует еще несколько секретов и правил, которые могут облегчить жизнь больного и сделать его осанку прямой.

Постоянная слежка. Каждый взрослый обязательно должен научить себя и своего ребенка контролировать спину всегда. Только постоянное внимание к ее положению поможет спасти от искривления и улучшить состояние, если проблема уже есть.
Постоянные тренировки. Здоровый образ жизни существенно продлевает ее длительность. Чтобы мышцы находились в тонусе, не нужно поднимать большие грузы и делать сложные упражнения. Достаточно часто ходить, подниматься по ступенькам и делать зарядку.
Правильное положение. Когда человек сидит или лежит, лучше всегда держать спину прямой.
Правильная мебель. Это касается стула на рабочем месте, матраса на кровати. Они должны повторять изгибы спины и служить для нее поддержкой. Особенно это касается кресла на рабочем месте. Матрас обязательно должен быть жесткий. Кроме того, лучше выбирать модели, которые перераспределяют нагрузку и давление, снимая напряжение с позвоночника.
Ходьба с книгой на голове. Она держится лишь при правильной осанке. Такое простое упражнение улучшит и спину, и походку.
Перерывы в работе. При сидячей работе, нужно обязательно отдыхать 10 минут после каждых 1,5-2 ч.
При наклоне лучше держать спину прямой, не округлять ее. Если сделать это не получается, тогда нужно согнуть колени.
Удобная обувь. В повседневной жизни лучше отдавать предпочтение удобным кроссовкам на небольшой платформе. Высокие каблуки лучше оставить для особенных мероприятий, ведь они дают сильную нагрузку на позвоночник, провоцируя искривления.
Корсет. При сидячей работе или той, где нужно долго находиться в положении стоя, можно купить корсет, который поможет исправить осанку и перераспределить нагрузку.

Чтобы повысить результативность комплекса упражнений, можно внедрить 3 действия:

Обязательно нужно делать разминку. Она поможет разогреть мышцы и включить их в работу.
Обязательно необходимо выполнять заминку. Это завершающий этап, который позволяет постепенно снизить пульс, расслабить мышцы после нагрузок и уменьшить боль после тренировок.
Следует купить гимнастический коврик. Незаменимая в домашних тренировках вещь. Ведь нельзя выполнять упражнения на голом полу. Это повышает риск получить травму.

Основной комплекс упражнений для прямой осанки

Упражнения для прямой осанки делаются в комплексе, для которого не нужен дополнительный инвентарь:

Выпад. Необходимо сделать глубокий и низкий вариант. Для этого выставляется 1 нога вперед, после нужно присесть так, что задняя нога в колене касается пола. После нужно тянуться руками вверх, прочувствовать растяжение позвоночника. Такое положение сохраняется 60 с. Упражнение повторяется 10-15 раз на каждую ногу.
Стойка у стены. Исходное положение – у стены на расстоянии 30 см. Далее нужно опереться на нее ладонями, добиться прямого угла и не круглить/прогибать спину. Она должна быть прямой. В таком положении необходимо задержаться на 40-60 с. Упражнение помогает улучшить состояние плечевых суставов и выпрямить осанку. Повторить необходимо 5-10 раз.
Поза кошки. Упражнение взято из йоги, в котором задействуются все мышцы спины. Исходное положение – стойка на четвереньках. На вдохе нужно прогнуть спину, задержаться на 5-15 с. и округлить ее на выдохе. Движения осуществляются за счет работы позвоночного отдела. Упражнение повторяется 5-7 раз.
Подъем рук и ног. Упражнение предназначено для прямой осанки и укрепления мышц корпуса, выполняется 4-6 раз на каждую сторону. Исходное положение – стойка на четвереньках, далее нужно поднимать правую ноги и левую руку до образования прямой линии со спиной. В такой позе нужно задержаться на 30-60 с.
Захват ноги. Упражнение выполняется 5-8 раз. Исходное положение – поза стола. С помощью мышц рук, ног и прогиба спины, необходимо левой рук поднять правую ногу вверх и задержаться на 30-45 с. Голова во время выполнения смотрит вперед, корпус и тазовые кости в обычном положении.
Собака мордой вверх. Еще одно упражнение из йоги, которое отлично укрепляет мышцы спины. Исходное положение – лежа на животе. Теперь нужно поднять верхнюю часть туловища и упереться локтями в пол. В такой позе необходимо выдержать 40-60 с. Во время выполнения голова и шея расслаблена, взгляд направлен вперед.
Пловец. Упражнение создано для улучшения осанки и усиления мышц. Исходное положение – лежа на животе. Далее необходимо поднять руку и противоположную ногу как можно выше и задержаться на 10-15 с. После нужно поменять сторону. Во время выполнения грудь, таз и живот остаются на полу, шея расслаблена, взгляд направлен вниз.
Отрыв груди. Одно из самых эффективных упражнений в борьбе за красивую осанку, выполняется 15-20 раз. Исходное положение – лежа на полу, руки разведены и согнуты в локтях. Далее нужно оторвать грудь от пола, не расслабляя руки. Движения выполняются за счет мышц спины, шея и голова расслаблены.
Отрыв груди. Еще одна вариация предыдущего упражнения, выполняющаяся 10-20 раз. Исходное положение – лежа на полу, руки скрещены на затылке. Теперь нужно оторвать грудь от пола, задержаться 10-15 с.
Лодка. Упражнение выполняется 5-10 раз. Исходное положение – лежа на животе, руку прямые, скрещены на пояснице. Нужно одновременно поднять грудь и ноги, которые не должны сгибаться в коленях. В таком положении важно задержаться на 20-40 с.

Данный комплекс можно делать в любое время дня. Главное, не позже 2 ч до сна. На все упражнения понадобится 20-25 мин. Чтобы разнообразить комплекс, заменить нелюбимые позы, увеличить нагрузку, можно добавить следующие 9 упражнений.

Дханурасана. Еще одна поза из йоги, которая на русский язык переводится, как поза лука. Упражнение нужно выполнять 10-15 раз. Исходное положение – лежа на животе. Далее необходимо захватить руками ноги и задержаться 20-40 с. Грудь и живот оторваны от пола, таз неподвижен, руки прямые, шея расслаблена.
Почти все упражнения йоги подходят для создания прямой осанки
Планка. Самое популярное и эффективное упражнение в укреплении мышц пресса и спины. Исходное положение – статическая поза на локтях и носках ног, тело создает прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина не прогибается и не округляется. В таком положении необходимо задержаться на 40-60 с.
Планка. Разновидность предыдущего упражнения. Исходное положение – статическая поза на носках ног и ладонях. Тело прямое, пресс напряжен, ягодицы подкручены. В таком положении нужно находиться 40-60 с.
Собака мордой вниз. Следующая поза из йоги, отлично укрепляющая спину. Из положения планки на ладонях, нужно поднять ягодицы вверх так, что голова и спина создают горку. Тело должно образовывать прямую линию. С помощью ягодиц надо тянуться вверх, делая угол с туловищем острее. Если не хватает гибкости, можно согнуть ноги в коленях и оторвать носки от пола. В таком положении задерживаемся на 40-70 с.
Перевернутый стол. Нужно сесть на коврик, вытянуть ноги перед собой, ладони расположить на полу рядом с ягодицами, руки выпрямить. Далее необходимо запрокинуть голову и поднять туловище параллельно полу, опора на согнутых в коленях ногах и руках. В таком положении важно задержаться на 30 с.
Скручивания. Исходное положение – лежа на спине, руки отведены в стороны. Левую ногу нужно перекинуть через правую, скручивая спину так, что лопатки остаются прижатыми к коврику. Во время выполнения важно чувствовать, как растягивается позвоночник. В конечном положении надо задержаться на 1-2 мин.
Поза ребенка. Ее можно делать после любых упражнений, где сильно напрягаются мышцы спины. Она поможет снизить напряжение и расслабиться. Исходное – положение – стойка на коленях, руки вытянуты. Далее необходимо лечь животом на ноги, для увеличения эффективности можно повернуться в стороны. Позу ребенка можно сохранять 20-40 секунд между упражнениями, в конце тренировки задержаться, возможно, на 1-2 минуты.
Стойка у стены. Эффективное и простое упражнение. Нужно встать у стены, спина прямая без прогиба в пояснице, плечи расправлены. В таком положении надо задержаться на 40-60 с, чтобы тело запомнило его. Для увеличения нагрузки можно несколько раз выполнить приседания. Главное, не отрывать спину от стены. Упражнение выполняется 5-10 раз.
Скрещивание рук. Упражнения помогает расслабить и растянуть позвоночник. Исходная поза – стойка на коленях. Далее нужно сесть, подворачивая под себя ноги, скрестить руки вместе за спиной так, что правая – локтем достигает уровня головы, а левая – обворачивает часть спины.

Закрепление результата

Если упражнения дали результат, можно завершать комплекс. Главное, далее придерживаться всех необходимых рекомендаций. Иначе результат пропадет.

Нужно продолжать тренироваться и вести здоровый образ жизни. Без физических нагрузок мышцы быстро теряют силу и тонус. Не нужно поднимать тяжелые веса и заниматься серьезными тренировками. Достаточно постоянно гулять, ходить и иногда посещать тренажерный зал.
Плавание. Оно отлично укрепляет мышцы спины, расслабляет тело. Плавание полезно для всего организма:

укрепляет сердечно-сосудистую систему;
снижает нагрузку на суставы;
придает гибкость;
минимизирует риск развития сахарного диабета;
сжигает большое количество калорий.

Постоянное внимание. Следить за осанкой нужно и после прохождения комплекса упражнений.
Массаж. Для улучшения эффекта можно попробовать лечебный массаж или различные физиотерапии.
Растяжка и гимнастика. Она поможет расслабить тело, снизить давление и перераспределить нагрузку.

Мнения о методике врачей и пациентов

Чтобы понять, насколько эффективен комплекс упражнений, необходимо узнать отзывы пациентов и врачей. Мнение других людей поможет выяснить, будет ли результат у конкретного пациента.

Плюсы:

Снижает головные боли и боли в спине. Как только мышцы окрепнут, станут больше помогать позвоночнику, держать вес тела, боли снизятся или пропадут совсем.
Укрепление всего организма. Чтобы сделать спину прямой, нужно делать упражнения на все группы мышцы. Это позволит телу выглядеть намного лучше и красивее.
Помогает освоить здоровый образ жизни. Большинство ученых уверено, что только регулярные небольшие нагрузки, хорошее питание способны намного продлить жизнь человека. Боли в спине, ее кривизна станут отправной точкой в приобретение здорового тела.
Профилактика болезней внутренних органов, кровеносной системы. Когда позвоночник искривлен, он сдавливает органы, закупоривает сосуды, нарушая их правильное функционирование. Когда осанка выпрямляется, проблема пропадает, риск получения осложнений уменьшается.
Дает уверенность в себе. Кривая спина портит образ любого человека, особенно девочек и девушек. Благодаря ровной осанке, выпрямляются плечи, увеличивается грудь и пропадает визуально живот. Со стороны человек кажется на 3-4 кг худее.
Возобновляет рост. Это касается детей. Деформированный позвоночник препятствует росту. Как только ситуация становится лучше, снова возобновляются основные процессы развития.
Пропадает усталость, подавленность, ощущение стресса и дискомфорта. Канадские ученые в большей степени связывают эмоции с искривленной спиной. Как только проблема пропадает, настроение улучшается, пропадает неуверенность и усталость, вызванная постоянными болями.

Минусы:

Требует времени. На тренировки всегда необходимо выделять время. 15-30 минут в день есть у каждого человека. Более того, любой комплекс можно разделить на несколько частей и выполнять тогда, когда будет время.
Не мгновенный результат. Ни одна проблема не пропадает сразу. Особенно, когда это касается здоровья. Здесь необходим комплексный подход, понимание того, что для получения результата нужно время.
Есть ограничения. В любой сфере есть некоторые факты, мешающие выполнению. К счастью, проблему всегда можно решить другими способами. Для улучшения осанки есть лечебный массаж, корсеты и физиотерапии.

Когда стоит ожидать эффекта от упражнений для прямой осанки

Упражнения для прямой осанки однозначно эффективны. Правда, результат видно не всегда быстро. В среднем первые улучшения можно заметить за месяц, далее прогресс будет идти быстрее.

Данные сильно варьируются из-за 5 факторов:

Степень запущенности. Скорость появления результата напрямую зависит от первоначальных данных. Если степень искривления небольшая, то улучшение состояния можно заметить через 2-3 недели. Если ситуация хуже, результат можно ждать и больше 1 месяца.
Соблюдение правил. Только полное подчинение правилам, может ускорить процесс. К примеру, неправильный стул замедляет время на 20-25%.
Регулярность упражнений. Комплекс необходимо выполнять постоянно, чтобы мышцы набирались силы, а позвоночник запоминал правильное положение.
Поход к врачу. Грамотный специалист сможет дополнить комплекс другими упражнениям или процедурами, опираясь на данные и состояние конкретного пациента. Его рекомендации могут помочь ускорить процесс.
Наличие ограничений. Если по состоянию здоровья необходимо снизить нагрузку, выбрать другой способ лечения, скорость получения результата может замедлиться.

Упражнения для осанки, при правильной технике и постоянном контроле после, могут сильно изменить жизнь. Они сделают спину прямой, предотвратят развитие болезней и вылечат боли. За осанкой необходимо следить всем людям, правильное функционирование позвоночника – ключевая часть здоровой жизни.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео об упражнениях для прямой осанки

Красивая осанка за 5 минут в день:

ladysdream.ru

Силовые упражнения для исправления осанки

Сутулость в бодибилдинге

Многие люди, даже не имеющие отношения к бодибилдингу, видят атлетов или общаются с ними, обращают внимание на то, что они отличаются красивой фигурой, но далеко не всегда правильной осанкой.

Характерной чертой почти любого атлета, являются накачанные мышцы грудной клетки, и самая популярная поза связана с демонстрацией грудных мышц. Это неестественное положение тела, которое они поддерживают сознательно. Однако в расслабленном состоянии фигура принимает другой вид: плечи и появляется сутулость (кифоз). Такая осанка обусловлена непропорциональным развитием мышц плеч, груди и спины. Если быть точнее, передняя дельтовидная мышца развивается больше, чем задняя дельтовидная и/или трапециевидная мышцы. Это также связано с развитием ромбовидной мышцы и недостаточной подвижностью плечевой капсулы, больше известной как «вращательная манжета». Развитые мышцы груди стягивают плечи вперед.

Наиболее часто проблема возникает из-за того, что бодибилдеры начинают заниматься с таких упражнений как армейский жим и жим штанги лежа. Затем они добавляют разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги лежа на наклонной скамье. Значительно позже они добавляют упражнения, которые формируют правильную осанку: жим штанги из-за головы, тяги к груди, шраги и махи в наклоне стоя. Жим штанги из-за головы для многих является крайне неудобным, потому что это упражнение требует значительной подвижности плеч кзади.

Тяга к груди и шраги – достаточно популярные упражнения, но они могут вызывать неприятные ощущения в области затылочных мышц, к тому же многие не находят их полезными. Наконец махи в наклоне стоя довольно сложно выполнить его в соответствии со всеми правилами. Незнание основ формирования фигуры приводит к смещению приоритета от формы к объему мышечной массы. Позднее исправить это гораздо сложнее, так как задние дельтовидные мышцы (тонус которых устраняет сутулость) не так просто натренировать, как средние и передние.

Общие правила наклона и подъема груза

Правила подъема груза

Механика тела в целом определяется в первую очередь поддержанием правильной позиции во время движения. Даже небольшое нарушение техники может служить причиной для серьезной травмы.

В данной секции мы осветим общие правила, которые актуальны не только в зале, но и в быту.

Подойдите как можно ближе к объекту. Поставьте ноги на ширине плеч, расставив стопы немного в стороны.
Когда вы поднимаете тяжелый груз, следует согнуть ноги в коленях (сесть на корточки), при этом оставляя позвоночник прямым.
Попробуйте слегка приподнять груз. Если он слишком тяжел, откажитесь от подъема.
Поднимая вес, держите его ближе к телу, чтобы центр тяжести проецировался на стопы.
Выполняйте подъем за счет мышц ног и ягодиц, а не поясницы.
Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Опускайте груз медленно, не наклоняясь вперед и не прогибая спину.

Комплекс упражнений

В первой части данного трактата мы рассмотрели биомеханические основы и объяснили причины нарушения осанки. На этом этапе мы приступаем к описанию ключевых упражнений, позволяющих исправить осанку в максимально короткий срок. Для удобства упражнения разделены на группы. Каждая группа обладает определенным корректирующим потенциалом на конкретный элемент кифотической деформации.

Необходимо отметить, что данный список не полон, поскольку мы не включили в него малоэффективные и дублирующие упражнения, чтобы исключить ошибку в выборе.

Запрокидывание и смещение головы вперед

Прокачка передних мышц шеи

Передние мышцы шеи — исправление наклона головы

Проще всего проработать передние мышцы шеи на горизонтальной скамье с блином.

Возьмите блин с подходящей массой, так чтобы вы смогли сделать необходимое количество повторений
Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх, так чтобы голова свисала с края скамьи. Прислоните блин ко лбу.
Медленно начинайте движения головой, поднимая блин напряжением передних мышц шеи.
Выполняйте 10-15 повторений. Включайте это упражнение в конец тренировки, со средней частотой 1 раз в неделю.
В качестве альтернативы можно выполнять упражнение с упряжью. Во многом оно схоже с предыдущим, выполняется таким же образом.

Задние мышцы шеи

Нуждаются в тщательной растяжке, техника которой описано на предыдущем этапе. Учитывая, что нам нужно устранить дисбаланс между передними и задними группами мышц, силовая нагрузка на задние не требуется.

Сутулость и покатость плеч

Заинтересованные мышечные группы спины

Трапециевидная и ромбовидная мышцы

Шраги — главное упражнение для развития трапеций и ромбовидных мышц
Тяга штанги в наклоне
Подтягивания широким хватом

Задние пучки дельт

Разведение гантелей в стороны в наклоне
Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье или Горизонтальная рычажная тяга или Тяга блока к животу сидя

В дни тренировки дельт выбирайте упражнения, которые преимущественно действуют на задние пучки

Грудные мышцы — требуют активной растяжки и снижения силовой нагрузки

Выпячивание живота

Косые мышцы живота

Особенность тренировки пресса заключается в более интенсивном прокачивании косых мышц. Для этого выполняются скручивания с поворотом или боковые скручивания.

Тренируйте мышцы кора.

Подколенное сухожилие

Для устранения этого фактора необходимо уделять больше внимания прокачке бицепса бедра. Для этих целей хорошо подходят Сгибания ног в тренажере.

Передние мышцы бедра (разгибатели)

Для снижения тонуса четырехглавой мышцы бедра необходимо реже выполнять упражнения с приседаниями (включая становую тягу). Не смотря на то, что эти упражнения укрепляют мышцы спины и по мнению многих авторов хорошо помогают исправить осанку, их необходимо заменить на более изолированные, которые мы привели выше. В противном случае вы конечно сможете в какой-то мере исправить осанку, но при этом вы скорее всего получите еще большее нарушение положения таза и большее выпячивание живота.

Построение тренировки

В первую очередь научитесь поддерживать правильную позу: 1 этап — Правильная осанка (упражнения)
Освойте гимнастические методы формирования правильной осанки и растяжку доминирующих мышц: 2 этап

Упражнения для исправления осанки

Чтобы исправить осанку, вы должны подкорректировать свои силовые упражнения таким образом, чтобы равномерно развивать задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, именно они играют первостепенную роль в развитии сутулости. У каждого бодибилдера, конечно, есть предпочитаемые упражнения на эти части тела, но как минимум одно упражнение на каждую группу мышц из списка, данного выше, должно входить программу тренировок в обязательном порядке.

Если вы занимаетесь по сплит-программе, то упражнения для осанки можно скомпилировать в один день сплита, выполняя в том же порядке, каком они перечислены.

Прочтите Баланс мускулатуры и основы построения тренинга.

Выбирайте для каждой группы по 1-2 упражнения, большее количество не приведет к лучшему результату. Количество повторов и сетов стандартное для каждого упражнения.

Правильное питание

Следует также добавить, что важным фактором успеха будет являться ваше питание. Правильная форма скелета поддерживается мышечным корсетом, а мышцы очень плохо реагируют на силовые тренировки без адекватного питания. В независимости от половой принадлежности необходимо скорректировать питание:

Повысить потребление протеина
Отказаться от простых сахаров и принимать преимущественно сложные углеводы
Ограничьте потребление жира
Принимайте витаминно-минеральный комплекс

Девушки очень часто начинают беспокоиться по этому поводу, ошибочно полагая, что это приведет к чрезмерной гипертрофии мускулатуры. Однако это абсолютная глупость, практика показывает, что без применения фармакологических (гормональных) средств ваша фигура останется женственной и стройной.

Забрано

irongeneration.ru

10 лучших упражнений для коррекции осанки

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-10-22

Все статьи автора >

Разумеется, что под коррекцией осанки я подразумеваю сутулость (кифоз) и/или сколиоз. В случае со сколиозом, всё сказанное в этой статье будет работать, если у вас сколиоз 1-й или 2-й степени. Если искривление больше второй степени, то упражнения здесь слабо помогут. Итак, есть 3 фактора, влияющих на нашу осанку:

Форма позвоночника: 50% влияния.
Привычка держать спину: 25% влияния.
Тонус и развитие мышц спины: 25% влияния.

Как видите, решающее значение имеет форма позвоночника. Увы, но на неё можно воздействовать только в детском и подростковом возрасте. После 20 лет форма позвоночника уже не поддаётся изменению. Ну или почти не поддаётся. Это значит, что если вам больше 20 лет, то вам остаётся только воздействовать на привычку и на мышцы спины. То есть на 100% вы осанку уже не исправите, но частично можно. А если искривление позвоночника небольшое, то привычкой и мышцами можно загладить этот дефект.

Итак, все упражнения (кроме первого), приведённые в этой статье, развивают ваши мышцы верхней части спины и, если вы достаточно молодой, выравнивают позвоночник. Всё эти упражнения задействуют широчайшие мышцы, заднюю дельту и мышцы, окружающие лопатки. Именно эти мышцы несут ответственность за нашу осанку.

Общий элемент техники для всех этих упражнений, это сведение лопаток вместе и распрямление груди в фазе усилия. Без этого элемента все эти упражнения не приведут к улучшению осанки.

Упражнения с собственным весом

1. Стойка у стены

Это упражнение не тренирует никакие мышцы, но вырабатывает у вас привычку к правильной осанке. Особенно оно эффективно в возрасте, когда позвоночник ещё не полностью сформировался. То есть до 20 лет. Суть его вот в чём: Нужно прижаться к стене 4 частями тела: затылком, обоими плечами, ягодицами и пятками. В видео показано, что нужно ещё и голенью прижиматься, но это не обязательно. Да и пятками тоже не обязательно. Если неудобно, то можно их отставить на несколько см от стены.

В таком положении вам нужно стоять по одной минуте каждый день утром и вечером. Естественно, для того, чтобы вы могли прижаться обоими плечами, вам нужно расправить грудь и свести лопатки вместе. В этом и суть упражнения. Если вы всё сделаете правильно, то между поясницей и стеной можно будет просунуть руку. Или даже ногу ))

2. Гиперэкстензия лёжа на полу (лодочка)

Это упражнение – разновидность обычной гиперэкстензии. Оно нам интересно, потому что учит прогибать спину лучше, чем обычная гиперэкстензия. Ну и плюс в том, что для этого не нужно никаких тренажёров и приспособлений. При выполнении этого упражнения нужно лопатки сводить вместе, а грудь распрямлять. Положение рук делайте в соответствие с тем, насколько вам тяжело даётся это упражнение. Это упражнение можно делать хоть каждый день.

3. Подтягивания за голову широким хватом

Очень эффективное упражнение. И очень сложное. Сложное не только в плане физическом, но и в техническом. Если при этом подтягивании вы будете горбиться, то лучше вообще не делайте его. А так делают большинство людей. Лопатки должны быть сведены и вы должны подниматься и опускаться чётко вверх – вниз, не наклоняя при этом голову. В противном случае, такие подтягивания не приведут к улучшению осанки. Тренирует это упражнение широчайшие мышцы и заднюю дельту.

4. Подтягивания в машине смита

Плюс этих подтягиваний в том, что их могут делать даже девушки и дрыщи. А эффективность в плане тренировки мышц и осанки почти такая же, как и у предыдущих подтягиваний. Кому тяжело – сгибайте ноги для облегчения упражнения. Можно также попробовать делать его обратным хватом. Так проще заставить работать именно спину.

Упражнения с гантелями

5. Махи гантелями в наклоне

Упражнение тренирует заднюю дельту и мышцы, окружающие лопатки. С каждым взмахом рук, нужно сводить лопатки вместе, прогибая при этом спину. Эффективность в плане накачки мышц у него низкая, но влияние на осанку оно оказывает.

6. Тяга гантелей в наклоне

Технически – довольно сложное упражнение. Если будете просто тянуть, не прогибая при этом спины и не сводя лопатки, то будут работать в основном руки. А нам нужна спина. Если же будете делать правильно, то задействуется вся верхняя часть спины.

Упражнения на тренажёрах

7. Разведение рук назад в тренажёре

Упражнение является аналогом махов гантелями в стороны. Суть – привести в тонус мышцы верхней центральной части спины. Чем сильнее тонус этих мышц, тем прямее ваша осанка. Такие тренажёры есть не во всех залах. Можно его заменить махами в кроссовере.

8. Тяга вертикального блока за голову

Упражнение это имитирует подтягивания за голову. Опять-таки, если не сможете делать это упражнение прямо и не горбясь, то лучше вообще не делайте его. Голову нужно держать прямо и не наклонять, а лопатки сводить вместе. Для этого нужна определённая гибкость в плечевом поясе. В случае с сильной сутулостью, мало кому удаётся делать эту тягу правильно.

9. Тяга горизонтального блока

Аналог тяги гантелей и подтягивания в машине смита. Для осанки лучше держать спину не статично, а немного наклоняться вслед за ручкой и отводить спину назад, когда тянете к себе. в общем, как показано на видео, можно даже ещё немного сильнее.

10. Рычажная тяга

Суть та же, что и у предыдущего упражнения. Единственное отличие – можно делать одной рукой. Но для осанки лучше не делать так. Для осанки лучше все упражнения делать одновременно двумя руками. Это лучше прорабатывает центральные мышцы спины. Как и с предыдущим упражнением, не надо держать спину статично.

Выводы

1. Подчеркну ещё раз, что во время всех этих упражнений вы должны прогибать спину, сводить лопатки вместе и расправлять плечи. В противном случае – эти упражнения не помогут вам исправить осанку.

2. Не обязательно делать их все. Хотя, можно и все. Например, из упражнений 5 и 7 можно выбрать что-то одно. Также достаточно делать что-то одно из упражнений 4 и 6 и из упражнений 9 и 10.

3. Стоять у стенки нужно каждый день. Остальные упражнения можно разделить пополам и делать их 2 раза в неделю. Один раз в неделю одну часть упражнений, другой раз – другую.

4. Вообще, все упражнения, тренирующие мышцы спины, оказывают влияние на осанку в той или иной степени. Просто я взял 10 которые, на мой взгляд, делают это лучше остальных.

5. Чем вы моложе и гибче, тем лучше всё это сработает. Но даже если вы старый и деревянный, то, как минимум, можно выработать привычку и привести мышцы в тонус. А это, судя по тому, что я говорил в начале статьи – 50% успеха. Что не так уж и мало, и визуально будет заметно. Удачи!

Какие мышцы формируют осанку? Упражнения для осанки

Формирование правильной осанки должно начинаться с детского возраста. Для этого необходимо регулярно выполнять гимнастические упражнения и воспитывать такой образ жизни в себе и в своих близких людях. Именно гимнастика дает ответ на вопрос: «Как сформировать правильную и идеальную осанку?».

Анатомия и физиология

Для лучшего понимания, что же такое осанка необходимо знать, что ее образует. В формировании нашей с вами осанки принимает участие несколько анатомических структур, к ним относят:

Позвоночник. Он состоит из нескольких изгибов (лордоз, кифоз), которые являются фундаментальными при развитии анатомически правильного положения спины.
Мышцы. К позвоночному столбу прикрепляются некоторые мышечные волокна, отвечающие за его поддержку, сгибание и разгибание. Какие мышцы формируют осанку? В основном – это околопозвоночные (глубокие), поверхностные (трапециевидная, ременные, широчайшая) и другие мышечные волокна.
Вторичные образования. Также в формировании правильной осанки принимают участие связки, межпозвоночные диски и анатомические особенности позвонков.

Из всего вышеперечисленного именно мышцы спины необходимо «прокачать» чтобы помочь позвоночнику сформировать красивую и правильную осанку. Для достижения этой задачи необходимо посещать спортзал или выполнять определенный фитнес дома.

Критерии правильной осанки

Как отличить нормальное расположение костей позвоночника, от развивающейся патологии спины? В первую очередь некоторые виды патологических изменений можно определить:

Простым медицинским осмотром (плечевой пояс имеет разную высоту справа и слева, сильный наклон позвоночника вперед или назад, его отклонение в сторону).
Инструментальными методами (рентгенологический снимок, магнитно-резонансная томография, компьютерная томография).
Самостоятельно дома. Для этого необходимо встать спиной к стене, оперившись головой, лопатками, крестцом, в таком положении расстояние между шеей и спиной должно составлять примерно 5 см. Если имеется большое расстояние при этой пробе, то возможно у вас есть искривление позвоночника и неправильная осанка.

Для предупреждения развития таких патологических осложнений или для лечения выполняйте регулярную гимнастику.

Тренировка

В тренажерном зале можно делать множество упражнений, но не все они одинаково хорошо влияют на мышцы спины. Наиболее полезными будут следующие силовые движения:

Подтягивание широким хватом. Суть упражнения заключается в максимальном сведении лопаток и в физиологическом вытяжении позвонков. Если вы не можете подтянуться, то можно просто повисеть, дополнительно утяжелив ноги грузом. При подтягивании голова должна смотреть ровно прямо, не подниматься вверх. Основное силовое воздействие направлено на широчайшую мышцу спины.

Гиперэкстензия. Выполняется на специальном тренажере, где мы упираемся тазом в мягкий валик, а ноги фиксируются пятками. Далее совершаем махово-разгибательное упражнение, безопасно для выполнения при соблюдении техники. При сгибании, разгибании руки находятся за головой, что увеличивает нагрузку на мышцы спины. Для более продвинутых людей в руки можно взять гантели. Важно учесть, что при выполнении данного упражнения спина должна быть ровной, иначе основное физическое воздействие пойдет не на нее, а на мышцы ягодиц.
Махи руками с гантелями. В первую очередь подберите для себя оптимальный вес гантель. Они не должны быстро утомлять мышцы рук. Таким упражнением вы тренируете плечевой пояс и мышцы, прилегающие к лопаткам. Махи можно выполнять в стороны и вперед.
Тяга гантель в наклоне. Схожее упражнение, но дополнительно тренируются мышечных волокон спины (особенно поясничные). Для этого наклонитесь вперед, создавая телом угол в 90 градусов, при сгибании рук старайтесь максимально соединить лопатки вместе.
Тяга горизонтального блока к поясу. При отведении рукояти тренажера на себя спину отклоняем немного назад (на 10–15 градусов), а при возвращении, наклоняемся вперед.
Рычажная тяга. Имеет схожий механизм тренировки, но позволяет регулировать вес нагрузки. Можно выполнять одной рукой (не желательно) для тренировки отдельных мышц.
Разведение рук в стороны с дополнительным сопротивлением. По механизму действия схожи с махом гантель, но больше воздействуют на грудные мышцы и на плечевой пояс.

При выполнении любого упражнения для осанки важно контролировать положение вашей спины, она не должна быть ссутулена, согнута или скручена, только прямая и ровная.

В домашних условиях

Для обеспечения хорошей осанки не обязательно ходить в дорогие тренажерные залы. Укрепить спину можно и дома. Самыми эффективными упражнениями являются:

Минимальные нагрузки – это наклоны и вращение туловища. Для утяжеления можно вытянуть руки вверх (или за голову) и взять в них груз.
Упражнение лодочка. Лежа на животе, отрываем от пола ноги и руки (опираясь только на мышцы живота), выпрямляемся как каркас лодки. Более легкий вариант – это подъем только верхней половины тела.
Из положения стоя, заводим руки за спину и стараемся соединить ладони на уровне лопаток (пальцы обязательно направлены вверх).
Для представления правильной осанки рекомендуется ежедневно стоять у стены, создавая телом 4 точки фиксации (головой, плечами, ягодицами и пятками). Именно такую позу вы должны воспитать в себе и регулярно ее тренировать.

Заниматься собой дома – это тяжелое дело, очень трудно заставить себя что-либо сделать в свое свободное время. Именно поэтому многие выбирают спортзал и занимаются с тренером. Но если нет такой возможности, то регулярно мотивируйте себя на выполнение гимнастики хотя бы 3-4 раза в неделю. Заставляйте выполнять упражнение вашего ребенка, так как именно в детском возрасте происходит формирование большинства привычек. В дальнейшей жизни ему это очень пригодится и позволит избежать большинство заболеваний позвоночника.

На интенсивные тренировки ваша спина может отвечать вам болью. После любого силового подхода не забывайте отдохнуть, а перед тренировкой качественно проведите разминку. Залог любой интенсивной тренировки для спины – это прогибание (выпрямление) спины, сведение лопаток и расправление плеч.

Нет нужды выполнять именно все движения, можно выбрать для себя наиболее эффективные и удобные, главное их правильно сделать. Заведите привычку контролировать положение спины (позвоночник выпрямлен, голова приподнята, лопатки сведены). Чем организм человека моложе, тем проще выпрямить и натренировать спину, особенно упражнения эффективны в детском возрасте.

moyskelet.ru