Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

Нельзя разделять брюшной пресс на верхний и нижний – это единая мышца. Зато можно нагрузить больше ту или иную его часть за счет специфических упражнений. Поговорим о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях, а точнее нижний участок прямой мышцы живота.

Упражнения на нижнюю часть живота

Тренировка нижней части брюшных мышц связана с поднятием ног из различных позиций. Поэтому почти все упражнения можно именно так и назвать. Для тренировки можно использовать динамические, статические и изометрические упражнения.

Смех

Как бы забавно это ни звучало, но смех активно задействует все мышцы живота. Наверняка вы замечали, что после длительных приступов хохота у вас могли болеть мышцы пресса. Нижняя часть также работает. Поэтому чаще смейтесь. Это полезно во всех смыслах.

И мы не шутим. Если после смеха болят мышцы – значит, они работали.

Статика и изометрия

Изометрические упражнения подразумевают сокращение мышц без движения в суставах. То есть положение тела остается статичным, но вы целенаправленно напрягаете целевую мышцу.Статикой же в общем смысле этого слова называется длительное удержание мышц в сокращенном положении. В тренировке пресса эти приемы позволяют укрепить мышцы, прорисовать более четкие кубики, и научиться чувствовать и контролировать работу мускулов.

Можно напрягать пресс перед зеркалом в двух вариантах:

• Кратковременно с максимальным сокращением мышц живота.
• Долговременно, длительное время сохраняя напряжение во всей области брюшных мышц. Максимальное усилие при этом не развиваем.

Изометрические упражнения издавна известны, как дополнительный способ накачать все мышцы. За счет максимального кратковременного напряжения можно повысить пик силы. А за счет долговременных статических нагрузок – добиться большего рельефа. Ведь кубики на животе нужно уметь правильно напрягать. Поэкспериментируйте перед зеркалом. Вы убедитесь сами, что со временем такие позирования приведут ваш пресс в лучшее состояние.

Если говорить об изометрии, когда нужно добиться максимального сокращения, нужно использовать упоры. Например – тяжелый шкаф с ножками или кровать. Разберем подробнее технику:

1. Стелем полимерный коврик и устраняем в помещении все сквозняки.
2. Ложимся на спину ногами к упорам. Закрепляем ступни под упором (шкаф, кровать). Чтобы это стало возможным, между тяжелым предметом и полом должно быть расстояние.
3. Руки убираем за голову. Ноги можно чуть-чуть согнуть в коленях. Пытаемся приподнять тяжелый предмет за счет мышц пресса.
4. По ощущениям напряжение должно быть в нижней части живота и чуть-чуть в области таза.
5. Если у вас получилось поднять предмет, такой вес вам не подойдет. Вы должны добиться максимального напряжения. А когда вы подняли предмет, у вас есть некий запас силы. Смысл упражнения теряется.
6. Если у вас получилось максимально напрячь пресс, задержитесь в этом состоянии 2–3 секунды. Потом расслабьтесь. Повторите упражнение 4–5 раз.
7. В следующие тренировки время напряжения можно увеличивать до 5–10 секунд.

Результаты вы увидите и почувствуете – ваш пресс станет тверже и сильнее.

А вот эффективный вариант статики. Упражнение можно выполнять на диване или кровати. Можно постелить коврик для фитнеса:

1. Ложимся на спину. Руки можно подложить под таз (это более легкий вариант, который больше подойдет девушке, чем мужчине), либо оставить за головой (вариант посложнее).
2. Одновременно поднимаем обе ноги до угла в 45 градусов относительно линии пола или кровати. Держим их так максимально долго. Ноги можно чуть согнуть в коленях и лучше скрестить стопы. Поясницу при этом не прогибаем — она прижата к полу.
3. Рекомендуем держаться в таком положении 30–60 секунд. После этого отдыхаем около минуты и повторяем упражнение.
4. В результате вы получите более твердый нижний пресс, уменьшение живота, а также большую выносливость мышц.

Динамические упражнения на коврике

Варианты, который мы приведем ниже, отлично подойдут для девушек. А для мужчин рекомендуем также и более тяжелые способы прокачки нижнего пресса (о них будет сказано далее). Эти упражнения в сочетании с диетой помогут быстро избавиться от живота.

Всегда помните, что при поднятии ног, лежа на полу, нельзя прогибать поясницу. Она остается прижатой к коврику.

Поднятие корпуса с поднятыми ногами

1. Ложимся спиной на коврик, руки за головой или на груди.
2. Поднимаем скрещенные ноги на угол 45 градусов и оставляем в таком положении.
3. Одновременно начинаем поднимать корпус, насколько это возможно. Делаем 15–30 повторений. Отдыхаем. Нужно выполнить 3 подхода с перерывами в 30–60 секунд.

Благодаря поднятию ног очень хорошо задействуется низ брюшного пресса.

Складочка

1. Прямые руки вытягиваем за голову. Лежим на спине.
2. Одновременно начинаем поднимать туловище и ноги. Ваша задача – «сложится», то есть коснуться руками колен и принять исходное положение.
3. Для отягощения рекомендуем не опускаться полностью на коврик – так вы сохраните большее напряжение в мышцах живота.
4. Делаем 15–30 складочек, отдыхаем 30–60 секунд. Достаточно 2 подхода. Можно делать быстро.

Оба упражнения нагружают весь пресс.

Одновременное и поочередное поднятие ног из положения лежа

1. Лежим на спине. Поднимаем одну ногу до 45–60 градусов, опускаем. Затем поднимаем другую.
2. Если вы решили поднимать сразу обе ноги – можно подложить руки под таз (это облегчит упражнение девушке). Мужчинам лучше держаться руками за голову.
3. Можно утяжелить упражнение и не опускать пятки на коврик.
4. Делаем 15–30 раз в 2–3 подходах.

Динамические упражнения на турнике или брусьях

Каждый из вас может повесить дома турник. Брусья – уже более сложная тема, которая требует установки шведской стены. Вариант качания пресса на брусьях и турнике чуть сложнее, чем лежа на коврике и хорошо подходит для мужчин.

Рассмотрим подробно упражнения для нижнего пресса на турнике:

1. За перекладину беремся прямым хватом. Если вы стоите на полу, когда держитесь за турник, согните ноги так, чтобы они пола не касались.
2. Начинаем подъем ног до параллели с полом. Можно задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
3. Опускаем ноги обратно. Следим за тем, чтобы тело не раскачивалось. Если это случилось, ни в коем случае не поднимаем ноги по инерции – это читерство.
4. Повторяем упражнение 10–15 раз в 2–3 подходах.
5. Если вы хотите работать с отягощением, приобретите утяжелители на ноги разных весов. Если у вас недостаточно средств для этого, воспользуйтесь 0,5 литровыми бутылочками, сделав утяжелители из них. Нужно будет закрепить их вокруг щиколотки. Вместо бутылок можно зажимать между стоп гантель или блин. Тогда снизьте количество повторений до 10.

Если у вас есть шведская стенка, вы можете докупить наклонную скамью. В обычные времена скамья будет служить вам дополнительным диваном. А во время тренировок помогать качать пресс. Нужно повесить скамью так, чтобы наклон относительно пола составил 30–60 градусов. Чем больше угол, тем большую нагрузку получит низ вашего пресса:

1. Ложимся на скамью, прикрепленную к стенке. Руками хватаемся за перекладину шведской стены, чтобы не соскальзывать вниз.
2. Поднимаем одновременно обе ноги до угла 90 градусов с телом. Держимся в таком положении 1–2 секунды и опускаем ноги обратно.
3. 10–15 повторений в 3 подходах – отличный вариант. В этом упражнении можно использовать утяжелители.

На той же шведской стенке можно делать и другой вариант поднятия ног – поочередное поднятие ноги с утяжелителем стоя:

1. Вешаете утяжелитель. Рукой держитесь за шведскую стенку (или шкаф, обычную стену).
2. Одна нога будет выступать в качестве опоры. А вторую выпрямленную ногу нужно поднять вперед и вверх на 90 градусов. Задерживаемся в такой позиции и возвращаем ногу обратно.
3. Для каждой ноги нужно выполнить 15–20 повторений.

Этот вариант упражнения подойдет тем, у кого нет ни стенки, ни турника.

Нюансы

Почему не нужно поднимать ноги до турника или до головы

Когда мы, выполняя поднятие ног, пытаемся задрать ноги настолько высоко, нагрузка с нижней части пресса переходит на верхнюю. Этот вариант хорош для комплексной проработки брюшных мышц.

И если вы хотите заниматься нижней частью, выполняйте упражнение именно для нее. У вас останется больше сил для работы с низом пресса.

Как дышать

Дышим по классической общепринятой схеме: на вдохе опускаем ноги, на выдохе поднимаем. Дыхание лучше не задерживать, не сбивать.

Тяжелая работа всегда идет на выдохе – это закон. Во-первых, так легче выполнить повтор. Во-вторых, вы снижаете внутрибрюшное давление, которое сильно нарастает при таких напряжениях.

Другие упражнения, которые задействуют низ пресса

Можно также практиковать бег с высоким поднятием бедра. При этом нагружается низ пресса. Это хорошая тренировка для повышения его выносливости, но никак не поможет увеличить массу кубиков. Чтобы добиться супервыносливости, можете использовать утяжелители на голеностопы.

Для дома подойдет бег на месте с высоким поднятием колена.

Можно ли накачать нижний пресс одними упражнениями

Практика доказывает, что накачать пресс физическими упражнениями можно всегда. Вопрос в другом: будет ли его видно. Нагрузки увеличивают мышечную массу, делают мышцу тверже, сильнее. Жир, расположенный над мышцами пресса, скрывает все ваши достижения.

Если вы хотите красивые рельефные кубики – уберите жир. Делается это за счет сбалансированного питания или диеты. Просто снизьте количество углеводов и повысьте объем белка в вашем рационе. Вы добьетесь результата, просто не так быстро, как хотелось бы.

И запомните, у каждого человека свой минимальный процент жира. Кому-то легко дается «оголить» свои кубики, а кто-то очень долго будет к этому идти. Ориентируйтесь по своему самочувствию. Если генетически вам не светит заиметь видимые кубики, может, ограничиться плоским животом?

Комбинации упражнений и частота тренировок

Легкие варианты накачки нижнего пресса можно выполнять ежедневно по 1–2 подхода. Например, поднятие ног, а затем их удержание. Пусть это послужит вам утренней зарядкой.

Более тяжелые и эффективные упражнения следует выполнять 2 раза в неделю. Особенно с отягощением. И чем выше вес, тем меньшее количество повторений вам нужно делать – 10 или 12.

Если у вас комплексная тренировка, разделяйте нагрузки на верхнюю и нижнюю часть пресса по дням. Так будет лучше. Дело в том, что пресс работает весь и во всех упражнениях на него. И, если вы в один день качаете верх и низ, получается, что максимально загрузить удастся только одну часть. А для второй уже будет недостаточно сил. И не забываем разогреться перед любыми упражнениями!

Как накачать нижний пресс в домашних условиях

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? — вопрос актуален и для парней, и для девушек, особенно в преддверии или разгаре пляжного сезона. Накачанный нижний пресс не оставит равнодушными противоположный пол, ведь это действительно очень красиво!

Чтобы успешно и быстро накачать нижний пресс в домашних условиях, нужно придерживаться формулы: правильное питание + тренировки (силовые и кардио) = накачанный нижний пресс. Ни одно из составляющих формулы нельзя игнорировать, иначе ничего не получится. Пресс-то вы накачаете, если будете усердно тренироваться, но под слоем жирка его, к сожалению, никто не заметит, если будете неправильно питаться. Ниже вы найдете основные принципы питания и лучшие упражнения на нижний пресс в домашних условиях.

Как питаться, чтобы накачать нижний пресс

Как говорит Том Круз, идеальный пресс делается не в спортзале, а на кухне!

1. Рассчитать свою норму калорий.
2. 1/3 принимаемой еды должна быть источником протеина и 2/3 — источником углеводов. Жиры должны быть полезные, преимущественно растительные.
3. Выпивать достаточное количество воды — не менее 2-х литров в сутки.
4. Есть часто (6 раз в день) небольшими порциями. Обязательно завтракать.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях — упражнения

Если вы  периодически качаете пресс, то наверное заметили, что нижний пресс сложнее накачать, чем верхний. Это связано с тем, что в нижней части прямой мышцы значительно толще жировая прослойка, там находится меньше нервов, а также основная нагрузка в повседневной жизни и во время тренировок приходится на верхнюю часть мышцы. Однако, если делать специальные упражнения на нижний пресс, там также со временем проявятся кубики. Лучшие упражнения для накачивания нижнего пресса в домашних условиях, представлены ниже.

1. Обратные скручивания

Популярное и эффективное упражнение на нижний пресс. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, перпендикулярно туловищу. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, не сгибая ног. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса. Верните ноги в положение «перпендикулярно туловищу». Обратные скручивания можно делать также и с согнутыми в коленях ногами.

Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз. (Выполнение этого упражнения на нижний пресс можно посмотреть в видео в конце статьи.)

2. Подъем ног из положения лежа.

Еще одно популярное упражнение для накачки нижнего пресса. Лягте на пол, руки вдоль туловища (или за головой). Поднимайте ноги до положения «перпендикулярно туловищу», затем медленно опускайте, но не до конца. Новичкам лучше делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Количество повторов: 2-3 подхода по

10-20 раз.

3. Велосипед.

Лежа на полу, сцепите руки за головой. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу. Это очень хорошее упражнение, с помощью которого можно накачать в домашних условиях не только нижний, но и верхний пресс и косые мышцы живота. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

4. Ножницы.

Знакомое всем с детства упражнение на нижний пресс. Нужно лечь на спину, руки вдоль или под поясницей. Поднять ноги на 10 см над полом. Делать широкие махи ногами в горизонтальной плоскости, как будто вы режете ножницами. Голову не поднимать. Выполняйте упражнение как можно быстрее столько раз, сколько сможете. Количество повторов: 2-3 подхода.

5. Подъем ног в висе на турнике. Лучшее упражнение на нижний пресс!

Для его выполнения вам потребуется турник. Суть упражнения заключается в подъеме ног (прямых или согнутых) выше уровня таза. Помните, чем выше вы будете поднимать ноги, тем сильнее сможете накачать нижний пресс.

Итак, схватитесь руками за перекладину. Мощным движением поднимите согнутые в коленях ноги, стараясь достать коленями до груди. Задержитесь на пару секунд и медленно опустите ноги. Со временем усложните упражнение и поднимайте прямые ноги. Во время выполнения этого упражнения, старайтесь избегать раскачивания тела. Количество повторов: 2-3 подхода.

Вы можете выполнять как все упражнения на нижний пресс, так и выбрав два-три. Начните с тренировок 2 раза в неделю и постепенно доведите до 3-4 раз. Не забывайте также делать упражнения на верхний пресс.

Делайте кардио, чтобы накачать нижний пресс

Чтобы кубики пресса были хорошо проявлены, нужно помимо силовых упражнений, описанных выше, выполнять кардио тренировки.

Тогда вы не оставите никаких шансов жиру в нижней части живота. Вот одна из лучших кардио тренировок. Ее можно выполнять, например, с утра до завтрака.

Убийственная тренировка на нижний пресс в домашних условиях

В этом видео — упражнения на нижний пресс, как уже знакомые, так и довольно интересные новые. Отличная тренировка!

Надеемся, что после прочтения данной статьи, у вас уже не осталось вопроса  — как накачать нижний пресс в домашних условиях, и вы приступите к воплощению своей цели. Успехов вам!

Упражнения на нижний пресс — как правильно качать низ живота

Лучшее упражнение для прокачки мускулатуры нижнего пресса — подъем ног в висе на турнике. Однако для его правильного выполнения мышцы живота уже должны быть достаточно сильными — другими словами, упражнение не подходят для начинающих.

Чтобы новичку эффективно качать нижний пресс, сперва необходимо научиться делать планку и вакуум живота — эти упражнения развивают нейромышечную связь, помогающую осознанно контролировать мышцы корпуса. Кроме этого, роль играет и наличие подкожного жира.

// Упражнения на нижний пресс

Нижний пресс — это лишь условное обозначение мускулатуры низа живота. Важно понимать, что с анатомической точки зрения выделить нижний пресс нельзя — в его формировании задействованы как косые, так и прямые мышцы живота, а также несколько слоев внутренних абдоминальных мышц.

Под мускулатурой низа живота чаще всего понимается низ косых мышц пресса, а также внутренние поперечные мышцы корпуса. Эти мышцы буквально опоясывают талию, располагаясь не вертикально (как прямой пресс), а горизонтально. Ключевым упражнением для их развития является планка.

Для того, чтобы качать нижний пресс, также необходимо делать упражнения для улучшения осанки. В частности, сидячий образ жизни провоцирует наклон таза вперед, при котором нагрузка на мышцы низа живота существенно уменьшается — переходя на низ спины и провоцируя боли в пояснице.

// Нижний пресс — кратко:

• несколько разных мышц в нижней части живота
• прокачка требует умения осознанно напрягать пресс
• требует комплексного развития всех мышц живота
• лучшие упражнения — подъемы ног

// Читать дальше:

Борьба с жиром внизу живота

К сожалению, накачать нижний пресс невозможно без сжигания жира внизу живота.  В силу ряда генетических причин организм предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках и выполнении различных упражнений на пресс.

Для борьбы с жиром требуется практически полный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также регулярные кардиотренировки. Кардио нужно не только для сжигания калорий, но и для повышения резистенции тканей к инсулину и активизации сжигания «проблемного» жира на животе.

// Читать дальше:

// Низ живота — как качать?

Для прокачки мышц нижнего пресса выберите несколько упражнений из представленных ниже, а затем включите их в вашу программу тренировок пресса.

Если вы качаете пресс каждый день, выполняйте упражнения на нижний пресс 2-3 раза в неделю. В остальные дни тренируйте прочие отделы мышц живота. Подробнее о том, как правильно качать пресс дома.

1. Планка с опорой на фитбол Выполнение планки на фитболе позволяет задействовать в работе стабилизирующие мышцы корпуса, поскольку кроме поддержания самой планки необходимо обеспечивать равновесие на мяче. Особое внимание уделяйте ощущению напряжения в нижней части мышц живота, одновременно втягивая пупок по направлению под ребра. Выполните 3-4 подхода по 30-60 секунд.

//Упражнения на пресс с фитболом

2. Вытягивание руки вперед Во время выполнения данного упражнения следите за тем, чтобы таз сохранялся неподвижным — это критично важно для укрепления низа пресса. Стоя на коленях с опорой на руки (плечи зафиксированы, бицепс слегка смотрит вперед), вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Взгляд направлен вниз. Ощутите напряжение корпуса. Выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую руку. Входит в комплекс упражнений для улучшения осанки.

// Упражнения для улучшения осанки

3. Скручивания c фитболом Сохраняя опору на руки (плечи зафиксированы, лопатки сведены вместе, бицепс слегка смотрит вперед) медленно подкатите фитбол по направлению к туловищу, ощущая работу низа пресса. Главной задачей упражнения является именно это ощущение, а не выполнение максимума повторов. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Скручивания на пресс — как делать правильно?

4. Подъемы ног лежа Лягте на пол, согните ноги в коленях, медленно поднимайте таз вверх, следя, чтобы лопатки не отрывались от земли. При выполнении упражнения роль играет то, как именно вы опускаете таз вниз. Делайте это медленно и осознанно, следя, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Подъемы ног в висе — техника

5. Повороты ног лежа Лежа на полу, поясница и лопатки плотно прижаты к земле. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, затем медленно опустите их в левую сторону, ощущая, что именно мышцы нижнего пресса принимают на себя нагрузку. Вернитесь в исходное положение, затем опустите ноги вправо. Выполните 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

6. Подъемы ног с фиксацией рук Данное упражнение подходит лишь продвинутым тренирующимся, поскольку в большинстве случаев даже вес ног чрезмерно велик для нижнего отдела пресса, а в работу включаются лишь мышцы бедра и подвздошно-поясничные мышцы. Выполняйте упражнение только тогда, когда научитесь вовлекать низ пресса в работу. 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Стратегия прокачки низа живота

Причиной, по которой нижняя часть пресса обычно уступает по уровню развития верхней — отсутствие умения осознанно напрягать пресс. Для того, чтобы качать нижний пресс правильно, необходимо развивать нейромышечную связь с мозгом — лучшим способом для этого является вакуум живота.

При выполнении вакуума необходимо выдохнуть воздух из легких, а затем втянуть живот под ребра и задержать дыхание на 30-60 секунд. При регулярном выполнении этого упражнения не только увеличивается объем легких, но и существенно повышается умение чувствовать различные отделы мышц пресса.

В конечном итоге, степень вовлечения нижнего пресса при выполнении динамических упражнений зависит от способности человека осознанно вовлекать мышцы в работу — а вовсе не типа упражнения. При неправильном выполнении основная нагрузка ляжет вовсе не пресс, а на поясницу и мышцы ног.

// Читать дальше:

Тренировка на нижний пресс дома

Для выполнения большинства упражнений на нижний пресс не требуются тренажеры или специальное оборудование — их можно делать дома. Однако для того, чтобы качать мышцы низа живота эффективнее, потребуется фитбол и широкая резиновая лента. Фитбол пригодится для усложнения выполнения упражнений.

Резиновая лента (имеется в виду специальная резинка для фитнеса), в свою очередь, поможет активировать поперечные мышцы живота. Во время упражнений необходимо разместить не слишком тугую ленту вокруг низа живота — это существенно улучшит ощущения работы мышц.

Также при прокачке нижней части живота уделяйте внимание своим ощущениям во время выполнения упражнений — следите за тем, чтобы нагрузка не перекладывалась на поясницу или на переднюю поверхность бедер. Помните о том, что нарушение правильной техники может стать причиной возникновения болей в шее и спине.

***

При выполнении упражнений на низ пресса необходимо следить за тем, чтобы именно эта часть мышц живота была вовлечена в работу, а нагрузка не уходила на ноги или на поясницу. Для того, чтобы накачать нижний пресс дома, также пригодятся фитбол и резинки для фитнеса.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 марта 2021

6 эффективных упражнений на нижний пресс

Содержание:

Тело каждого человека накапливает жир по-разному. У одних девушек лишний вес распределяется равномерно и пропорционально, у других оседает на талии, бедрах, ягодицах и руках. Получить плоский живот, не говоря уже о видимом прессе, – задача не из легких. Рассмотрим эффективные упражнения на нижний пресс и правила, которых следует придерживаться, чтобы добиться желаемой цели.

Начнем с краткого экскурса в анатомию. Когда мы говорим о нижнем прессе, то подразумеваем в первую очередь косые и прямые мышцы живота, а также внутренние абдоминальные. Разделение на верхнюю и нижнюю часть очень условно, так как это единый комплекс мышц. Все зависит от того, какую зону мы нагружаем в процессе тренировки.   

Мышцы брюшного пресса

Возможно ли похудеть только в области живота?

Точечное похудение – это тип целенаправленных упражнений, предназначенных для сжигания жира в определенных областях тела. Эффективен ли такой метод? Нет, исследования показывают, что локальное похудение неэффективно.

Процесс сжигания жира работает по иному принципу. Свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.

В 2011 году было проведено 6-недельное исследование, в котором приняло участие 24 человека от 18 до 40 лет. Их случайным образом разделили на две группы. Первая выполняла 7 видов упражнений для пресса (2 подхода по 10 повторений) 5 дней в неделю, вторая – придерживалась низкокалорийной диеты, но не подвергалась физическим нагрузкам. Результаты показали, что в первой группе улучшилась мышечная выносливость, но количество жира в области живота осталось примерно таким же, как и у второй группы. 

Второе клиническое исследование было проведено в 2015 году и имело схожий характер. В нем приняло участие 40 женщин с избыточным весом, которых аналогичным образом поделили на 2 группы. Первая в течение 12 недель придерживалась диеты, а вторая сочетала диету и физические упражнения на пресс. 

Результаты показали, что вес уменьшился в обеих группах, но разница между ними в обхвате талии и бедер, количестве и процентном соотношении подкожного жира, индексе массы тела была незначительной.

Таким образом, тренировки на пресс приводят к укреплению мышц, но визуально это сложно заметить, пока общая масса тела остается выше нормы. Чтобы похудеть в талии и животе надолго, важно сочетать сбалансированное питание и физическую активность, включающую жиросжигающие тренировки и локальные нагрузки на пресс. 

Тренировки пресса эффективны в комплексе с жиросжигающими нагрузками

Лучшие упражнения для комплексного снижения жира включают в себя:

• Аэробные нагрузки. К ним относятся кардио, бег, езда на велосипеде и пр. Задействуют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий. 
• Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT). Включают короткие периоды интенсивной активности и восстановительный период в соотношении 1:2. Состоят преимущественно из анаэробных упражнений. 
• Упражнения для всего тела. Исследованиями было доказано, что упражнения для всего тела по типу берпи, сжигают больше калорий и приводят к большей потере жира, чем изолированные. 
• Сочетание аэробных и силовых нагрузок. Объединение тренировок с отягощениями и кардио-упражнений более эффективно для снижения веса, чем выполнение одного из видов нагрузок.

Если у вас не хватает мотивации для самостоятельных тренировок или вы боитесь получить травму, неправильно распределить нагрузки, обратите внимание на тренировки FitCurves. Специалисты помогут подобрать оптимальный 30-минутный комплекс упражнений, проследят за правильностью выполнения заданий и дадут рекомендации относительно питания.

Питание и пресс

Нет простого метода как накачать нижний пресс без корректировки рациона. Хотя спортивные нагрузки и разнообразные комплексы упражнений крайне важны для похудения, соблюдение здорового питания является ключевым фактором при избавлении от лишнего жира.

• Контролируйте свои порции. Самый простой способ – используйте меньшую посуду. Исследования показывают, что люди заполняют свои тарелки в среднем на 70%, какого бы диаметра они не были. Таким образом, мы можем обмануть свой мозг, ведь для него важнее визуальный уровень заполненности посуды, а не фактический объем еды на ней. 
• Ешьте больше продуктов, содержащих клетчатку. Овощи, бобы, фрукты, грибы помогают выводить токсины, регулируют уровень холестерина и сахара в крови и отвечают за правильную работу ЖКТ.
• Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов и того, что содержит сахар. Речь идет о конфетах, чипсах, фаст-фуде, колбасах, газированных сладких напитках и пр. 
• Ешьте продукты, богатые белком. Белок помогает сохранять чувство сытости и уменьшает вероятность переедания.

Правильное питание играет важную роль в формирования пресса

Эффективные упражнения на нижний пресс

Как мы уже выяснили, качать нижний пресс изолированно невозможно, но есть ряд упражнений, которые в большей степени нагружают паховую зону. Чтобы тренировки дали результат, занимайтесь не меньше 3 раз в неделю по 15-30 минут. Прокачать нижний пресс можно как дома, так и в зале, для выполнения упражнений нет потребности в специальном оборудовании и снаряжении.

Велосипед

Тренируя нижний пресс, не обойтись без всем знакомого и универсального упражнения. Лягте на пол, проследите, чтобы поясница была крепко прижата к полу. Слегка приподнимите голову и разместите за ней руки. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, будто крутите педали велосипеда.

Круговые движения ногами

Туловище и голова должны плотно прилегать к полу, руки расставлены в стороны и создают опору. Поднимите ноги, не сгибая их, очертите воображаемый круг. Делайте это максимально амплитудно.

Подъем ног из положения лежа

Займите то же положение, что было описано в «велосипеде». Поднимайте ноги до тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу, затем медленно опускайте, но не до конца. Если вам сложно выполнять упражнение с ровными ногами, вы можете их согнуть в коленях.

Вытягивание ног из положения сидя

Откиньтесь назад, опираясь на ладони, держите спину ровной. Выпрямите ноги, держите их вместе и старайтесь в воздухе очертить треугольник, не касаясь пола. Также можно поставить перед собой бутылку с водой и ногами огибать ее из стороны в сторону.

Обратные скручивания

Лягте на пол, приподнимите голову и разместите руки вдоль туловища. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, сгибая их в коленях. Верните ноги в исходное положение, выпрямляя их в момент приближения к полу. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса.

Комплексное упражнение для ягодиц, бедер и пресса

Данное упражнение задействует разные группы мышц и помогает разнообразить тренировку. Сначала выполните поднятие таза из положения лежа, затем поднимите туловище к выпрямленной ноге (не забывайте чередовать левую и правую).

Выполните 2-3 подхода по 10-20 раз повторений каждого из упражнений.

3 лучших упражнения для нижнего пресса

Что такое нижний пресс

Это нижняя часть прямой мышцы живота. Поскольку и верхний, и нижний пресс — это одна и та же мышца, невозможно тренировать нижний пресс изолированно. В любом упражнении на пресс работает вся прямая мышца живота, однако некоторые движения больше нагружают верхнюю часть, а другие — нижнюю.

Верхний пресс отмечен синим, нижний — красным

Немного теории, и вы сами сможете отличить, какие упражнения лучше нагружают верхний пресс, а какие — нижний.

Если вы поднимаете грудную клетку при фиксированном тазе (скручивания, складка, различные подъёмы корпуса), сильнее нагружается верхний пресс: амплитуда его движения больше.

Чтобы нагрузить нижнюю часть пресса, нужно поднимать таз при фиксированной грудной клетке. Не просто ноги, а именно таз.

При подъёме ног пресс тоже включается в работу, но при этом большую нагрузку испытывают мышцы, сгибающие бедро. Чтобы хорошенько нагрузить именно пресс, нужен наклон таза назад. И неважно, в каком положении вы это делаете.

На видео ниже показано, в какой момент подъёма ног прямая мышца живота включается в работу: когда верхняя часть таза наклоняется назад.

Это всё, что нужно знать о тренировке нижнего пресса. А теперь перейдём к упражнениям.

Как накачать нижний пресс

В каждом упражнении будет несколько вариантов: сначала простые, потом усложнённые. Особенности техники в разных вариантах совпадают, отличаются только детали.

Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения и включите их в свою тренировку. Количество подходов и повторений подбирается индивидуально. Начните с трёх подходов по 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторений.

1. Обратные скручивания лёжа

Горизонтальные

Обратные скручивания на скамье

Обратные скручивания на полу

Обратные скручивания с гирей

• Лягте на скамью или на пол. В первом случае возьмитесь руками за край скамьи за головой, во втором — положите руки вдоль тела ладонями вниз. Также вы можете поставить на пол за головой тяжёлый предмет и взяться за него руками.
• Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы между бёдрами и скамьёй или полом образовался угол 60–90 градусов. Это исходное положение.
• Подайте таз вверх и оторвите поясницу от скамьи или пола.
• Медленно опустите таз на скамью или пол, бёдра — до исходного положения.
• Выполняйте движение плавно, без рывков. Инерция облегчает задачу и делает упражнение менее эффективным.

На наклонной скамье

Съёмки проходили в тренажёрном зале «Табата Драйв».

За счёт наклона нагрузка на пресс увеличивается. Чем больше наклон скамьи, тем сложнее делать.

С утяжелением

Зажмите между ногами набивной мяч и выполняйте обратные скручивания на горизонтальной поверхности.

2. Подъём ног в висе

На капитанском стуле или боксах

На фото упражнение показано на двух боксах, а не на капитанском стуле. Если в вашем зале нет тренажёра, можете использовать этот вариант.

• Поставьте предплечья на подлокотники капитанского стула или боксы, повисните, опустите плечи.
• Подтяните колени как можно ближе к груди, наклоните таз назад. Если человек встанет к вам лицом, в крайней точке упражнения он должен увидеть вашу попу целиком.
• Опустите ноги и повторите.
• Выполняйте упражнение медленно и под контролем. Не раскачивайтесь, не поднимайте ноги рывком.

На турнике

• Возьмитесь за турник обратным хватом. Так вы сможете дольше провисеть.
• Поднимите ноги до параллели бёдер с полом. Это исходное положение.
• Подтяните колени к груди. Корпус при этом наклоняется назад.
• Верните ноги до прямого угла и повторите упражнение.

С прямыми ногами

В этом варианте вы поднимаете прямые ноги. Исходное положение напоминает букву L, в крайней точке носки касаются турника.

3. Складной нож в упоре лёжа

Для этого движения вам понадобится дополнительное снаряжение: фитбол, петли, лента-эспандер. Если ничего нет, можете использовать обычный офисный стул на колёсиках.

На фитболе или стуле на колёсиках

• Встаньте в упор лёжа, стопы положите на фитбол. Если используете стул на колёсиках, отрегулируйте высоту так, чтобы в упоре лёжа ноги находились на одном уровне с плечами.
• Согните колени и подтяните их к груди, подайте таз вверх, округлите спину.
• Верните ноги в исходное положение и повторите.

В TRX-петлях

В TRX-петлях положение ног нестабильнее, чем на фитболе или стуле. Поэтому нагрузка на пресс возрастает.

С эспандером

Зацепите эластичную ленту-эспандер за турник так, чтобы получившаяся петля находилась на уровне ваших плеч в упоре лёжа или чуть выше. Засуньте обе стопы в одну петлю. Старайтесь делать упражнение под контролем, чтобы не раскачиваться на эспандере. За счёт нестабильности и сопротивления эспандера упражнение становится ещё сложнее.

Читайте также

Какие упражнения на нижнюю часть живота действительно лучшие?

Мечтаете о сильном прессе? Мы подготовили для вас самые эффективные упражнения на пресс, которые не только вам понравятся, но и приведут в форму. Мы верим, что вы хотите сжечь жир и открыть для себя потенциал ваших мышц. Однако следует отметить, что для этого нужно тренировать все тело.

Вам нужно похудеть в бедрах или ягодицах? У нас плохие новости для вас. Такого не бывает. Нельзя похудеть только в одной части тела. Аманда Батлер, сертифицированный тренер и инструктор, которого вы увидите в анимациях, говорит: «Вы должны тратить калории в сочетании со сбалансированной диетой. Вы наверняка слышали, что пресс создается на кухне». Ну, это не причина игнорировать скручивания и планку «Важно тренировать пресс, потому что это центр нашего баланса», – говорит Батлер. Кроме того, сильный пресс может уменьшить боль в спине».

Вы не знаете, как эффективно задействовать мышцы нижней части живота? Вы такие не одни. «Нижняя часть живота укрепляется тяжелее, потому что именно там наш организм накапливает большую часть лишнего жира». Женщинам сделать это еще сложнее, потому что в этой области гормон эстроген хочет естественно сохранить жир.

Лучшие упражнения для нижней части живота

Но прежде чем мы начнем, мы должны подготовить вас к тому, что вас немного побеспокоит крепатура. Вы готовы?

Не забудьте про полотенце. И не только для того, чтобы вытереть пот, но и в некоторых упражнениях, в качестве инвентаря под колени.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом между движениями. Сделайте такой круг от 1 до 3 раз.

1. Удар пятки о землю

Лягте на спину, руки на пол вдоль туловища, ноги согнуты и держите ступни так, как если бы они лежали на невидимом стуле. Удерживайте одну ногу в этом положении и медленно опускайте другую, как если бы мы хотели поставить ее на землю. Не забудьте во время упражнения напрягать мышцы пресса.

2. Альпинист

Начните из положения высокой планки, затем поднимите правую ногу и поднесите колено к груди. Когда возвращаете правую ногу в исходное положение, то же самое сделайте с левой ногой. Чередуйте ноги с такой скоростью, с которой сможете

. Держите пресс все еще в напряжении и не поворачивайтесь.

3.Ножницы

Лягте на спину, положите руки за голову и приподнимите голову и плечи с пола. Используя мышцы пресса, поднимите ноги немного выше земли и выполните чередующиеся махи ногами в стороны. Сосредоточьтесь на том, чтобы не напрягать шею и не подталкивать подбородок вперед.

4.Подтягивание ног к рукам

Для этого упражнения нам понадобится полотенце. Начните в положении планки с обеими ногами на полотенце. Напрягайте мышцы пресса и скольжениемподтягивайте ноги к рукам. Во время этого движения бока должны подниматься из положения планки к потолку. Медленно переместите ноги обратно в исходное положение.

5. Подъем ровных ног

Снова лягте на спину. Положите руки на пол рядом с ягодицами и напрягите пресс. Поднимите ноги на уровне 90 ° и старайтесь держать их ровно. Затем медленно опускайте их на землю.

Примечание: Если у вас присутствует боль в пояснице

, не выполняйте это упражнение.

6. Альпинист накрест

Из положения планки с горизонтальным корпусом и напряженным прессом поднимите правую ногу и подтолкните правое колено к левому локтю. Когда вернете правую ногу в исходное положение, поднимите левую ногу и потяните левое колено к правому локтю. Потом продолжайте менять ноги по такому принципу.

7.Сгибание колен

Вам понадобится полотенце для этого упражнения. Начните снова из положения высокой планки с обеими ногами на полотенце. Напрягите мышцы живота и одновременно подтягивайте обе ноги к груди. При этом концентрируйтесь на том, чтобы спина не горбилась и не провисала. В конце верните ноги в исходноеположение.

8. Планка в стороны

Начните с положения планки на предплечьях. Удерживайте это положениев течение 10 секунд, затем повернитесь на бок и опритесь на правое предплечье, стойте так в течении 10 секунд. Посмотрите анимацию, чтобы полностью понять как делать это упражнение. Вернитесь к центру и наклонитесь на левое предплечье

на 10 секунд. Продолжайте чередовать предплечья, причем в этот момент пресс напряжен, и мы не позволяйте боковым сторонам падать.

9.Подъем в положения сидя

Лягте на спину, слегка раздвиньте ноги, колени ровно, руки над головой. Сделайте глубокий вдох. При выдохе поднимите руки, поднесите их друг к другу и используйте мышцы пресса, чтобы перейти в сидячее положение. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

10. Jack Knife

Лягте на спину, слегка раздвиньте ноги, прижмите левую руку к телу и вытяните правую над головой. Сделайте вдох, а при выдохе, напрягите мышцы пресса, поднимите правую руку и вытяните ее вперед к левой ступне. Сделайте вдох и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в течение 15 секунд, затем поменяйте сторону и продолжайте выполнять в течении 15 секунд.

Вы попробуете эти упражнения на нижнюю часть живота? Если вам понравилась статья и вы считаете ее полезной, пожалуйста, поддержите её

, поделившись ею.

6 упражнений для накачки кубиков пресса в домашних условиях

А вы знаете, что кубики на прессе при тренировках в домашних условиях даются только единицам? Всё просто — можно качать пресс часами, но желанный рельеф так и останется недостижимой мечтой. Разбираемся, как правильно качать пресс мужчине и какой комплекс упражнений дома подойдёт для быстрого и долговременного эффекта.

Содержание:

Как правильно качать кубики пресса мужчине?

Как и при прокачке остальных групп мышц, пресс нуждается в комплексном подходе. А это значит, что помимо упражнений с выстроенной нагрузкой и техникой выполнения важно соблюдать принципы правильного питания. Последнее может быть даже важнее упражнений: можно сколько угодно долго и много прокачивать пресс, но если заветные кубики покрывает слой жира, то смысл тренировок теряется. И в итоге, вы получите растущие и укрепляющиеся мышцы живота вместе с растущим животом.

Давайте составим небольшой список принципов комплексного подхода:

1. Важно равномерно распределить нагрузку (по нарастающей).
2. Продумать частоту тренировок и их периодичность. Помните, что 2-3 раза в неделю хватит для получения рельефного пресса, важно не перетрудить мышцы, получив обратный эффект.
3. На всё время тренировок разработать специальную программу питания, уменьшающую потребление углеводов (особенно быстрых).
4. Для увеличения жиросжигательного эффекта к силовым тренировкам добавить кардио, направленные на увеличение общей выносливости организма.

Упражнение на прокачку пресса в домашних условиях

Прокачивание верхнего пресса.

1. Стандартные скручивания.

Универсальное упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений для мужчин, которые хотят накачать кубики пресса. И его универсальность заключается в том, что выполнять скручивания можно как в домашних условиях, так и в зале. Выполнять упражнение можно на полу, на специальной скамье для пресса или даже на фитболе.

Что касается количества подходов, то не стремитесь сразу выполнить 100500 повторений. Ничего, кроме перетруженных мышц и долгого восстановления вы не добьетесь. Адекватно оцените свою первоначальную физическую форму, выполнив 30 скручиваний в правильной технике. Если мышцы пресса начинают ныть уже с середины, значит начинайте с малого — 20 повторений на 3 подхода. Если подготовка уже есть — 30-50 повторений на 3 подхода. Количество повторений увеличивайте постепенно (например, раз в неделю).

Рассмотрим правильную технику выполнения скручиваний на полу:

• Ложитесь на пол, согните колени, руки на затылке.
• Медленно поднимите верхнюю часть корпуса, оставив спину скругленной (выпрямляйтесь не до конца).
• Задержитесь на 1-2 секунды в приподнятом положении и так же медленно опуститесь в исходное.

Если использоваться для скручиваний наклонную скамью для пресса, то техника будет следующей:

• Закрепите колени на валиках скамьи, ягодицы прижмите в лавке, руки за головой.
• На выдохе приподнимитесь на скамье (не выпрямляйтесь до конца).
• Задержитесь на 1-2 секунды в таком положении и медленно опуститесь обратно на скамью.

С точки зрения эффективности выполнения скручиваний, лучше использовать наклонную скамью. В этом случае нагрузка на мышцы верхнего пресса выше: вы поднимаетесь не из прямого положения, и траектория движения получается больше. Кстати, если решите для накачки кубиков пресса в домашних условиях использовать скамью, предлагаем выбрать её в нашем каталоге:

Выбирайте скамью для пресса

2. Упражнение «велосипед».

Для эффективной прокачки мышц брюшного пресса как для мужчин, так и для женщин, подходит упражнение «велосипед». Выполняется оно лежа на ровной поверхности, руки за головой. Начните подтягивать колени к груди (поочерёдно). Можно добавить скручиваний — при каждом подтягивании колена стараться коснуться его локтем противоположной руки. Например, подтягиваете правое колено и тянетесь к нему локтем левой руки и наоборот. Такой комплекс не только прокачивает кубики пресса, но и эффективно подтягивает косые мышцы живота.

3. Статичные упражнения.

Для того, что получить красивые кубики пресса, можно выполнять как стандартную планку, так и, например, статичный подъём ног под углом, лёжа на спине. В первом случае вы прокачаете без преувеличения все группы мышц, во втором — основной упор сделаете на повышение силы и выносливости мышц верхнего и нижнего пресса. Как выполнять упражнение:

• Лягте на пол и обопритесь локтями об пол.
• Поднимите ноги от пола под небольшим углом (до 30-45 градусов) и останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Важно чувствовать напряжение мышц живота в этот момент.
• Медленно опустите ноги на пол.
• Отдохните 60 секунд и еще дважды повторите упражнение.

Продолжительности подъема увеличивайте постепенно: как только почувствовали жжение в мышцах живот — отсчитайте 10 секунд и опустите ноги. Со временем вы сможете держать ноги в таком положении не одну минуту и красивые кубики пресса не заставят себя ждать.

Качаем нижний пресс.

1. Подъем ног из положения лежа.

Базовое упражнение для прокачки кубиков нижнего пресса для мужчин, а особенно если уже начал появляться пивной живот. Правильная технике выполнения:

• Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ноги сведены вместе.
• Медленно поднимайте немного согнутые ноги так, чтобы бёдра и тело образовали угол в 90 градусов.
• Практически без паузы медленно опускайте ноги вниз, но не до конца.
• Начните следующий подъем ног, не касаясь ими пола.

В таком случае (когда во время выполнения упражнения ноги не касаются пола) мышцы пресса остаются в напряжении до конца и прокачиваются максимально быстро и эффективно. Выполните 20-30 подъемов в 3 подхода (с отдыхом между подходами в 60 секунд).

2. Подъем ног в висе на турнике.

Если у вас дома есть турник (если нет, то можете приобрести его в нашем магазине), то эффективным упражнением на пресс (как верхний, так и нижний) является подъём ног в висе. Во время выполнения этого упражнение нагрузку получают все мышцы живота. Как выполнять упражнение:

• Повисните на турнике.
• Поднимите прямые ноги на угол в 90 градусов (с телом).
• Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды.
• Медленно опустите ноги.

Выполните 3 подхода по 10-15 подъемов ног. Далее, по мере прокачки мышц пресса, можно использовать утяжелители для ног. 

Прорабатываем косые мышцы живота.

 Все мы понимаем, что красивые кубики пресса не выглядят красиво без подкачанных косых мышц живота. Для их проработки так же существует масса упражнений, и одно из них мы уже назвали — это «велосипед» со скручиваниями (касаемся локтем колена). Однако если у вас есть дома турник, то можно выполнять скручивания в висе на нём. Что для этого нужно:

• закрепиться на турнике;
• повиснуть и выпрямиться;
• приподнять прямые ноги до угла в 90 градусов;
• сделать подъем вправо и влево.

Чем выше будут подняты ноги, тем большая нагрузка ложится на пресс. Для хорошего результата достаточно 10-15 повторов.

Советы для тех, кто хочет накачать пресс дома.

Итак, мы рассмотрели комплекс вполне простых, но при правильной технике выполнения очень эффективных упражнений для прокачки кубиков пресса для мужчин в домашних условиях. Давайте напоследок скажем пару слов о питании, ведь как мы выяснили, без него желанные кубики так и останутся скрытыми под слоем подкожного жира.

• Исключите из рациона быстрые углеводы (выпечка, торты, фастфуд и пр.).
• Оставьте долгие углеводы (крупы), но основной упор сделайте на белках.
• Добавьте в рацион белое мясо (курица, индейка), бобовые, овощи, кислые фрукты.
• Жиры так же должны присутствовать в рационе (масла холодного отжима, например), но составлять не более 15-20%.

 

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

15 лучших тренировок груди для мужчин

Понедельник известен в мире жестких тренировок как Международный день груди. Мясоголовые повсюду начинают тренировочную неделю с подходов к повторениям в жиме штанги лежа, чтобы создать бочкообразные тела, кряхтя и напрягаясь, чтобы опередить своих товарищей, чтобы они стали достаточно сильными, чтобы толкать следующий набор пластин. Но затем они покидают тренажерный зал, не ударяя ни одним другим орудием (если, конечно, они не направляются к стойке для приседаний для длинного раунда сгибаний на бицепс).

Мы в основном шутим об этом типе тренировок, но в этом рассказе есть доля правды. Подъем большого веса (и работа над тем, чтобы поднять большой вес) — достойное усилие и отличный способ сохранить мотивацию, но вы не должны чувствовать себя ограниченными только тренировкой своих основных зеркальных мышц с использованием этого единственного узкого протокола.

Для тренировки груди нужно больше, чем просто выполнять жимы и повторения грудной клетки до тех пор, пока ваша спина не срастется с поверхностью платформы под вами (подсказка: вам не следует выполнять упражнения только , опираясь на скамью).Просто оставаясь в этих удобных сферах, вы отказываетесь от всех потенциальных преимуществ, которые могут предложить другие ходы. Вы хотите стимулировать свои мышцы по-разному, чтобы вы могли заставить их адаптироваться и расти по мере выполнения вашего плана тренировок. Для этого вам понадобится разнообразие.

Вы можете тренировать грудь дома или в крайнем случае с помощью движений с собственным весом, таких как вариации отжиманий, использовать движения с центром на груди в более широких тренировках всего тела, чтобы распределить нагрузку, а если вы чувствуете, что отстаете, даже увеличивайте объем сверх стандартного понедельника с несколькими занятиями, посвященными грудной клетке в неделю.

Есть целый кладезь тренировок и упражнений, которые нужно раскрыть, чтобы взорвать грудь, что может улучшить ваши грудные мышцы и вывести дни тренировок верхней части тела на новый уровень. Просто помните, если ваша цель — нарастить грудную мышцу, вы должны стремиться работать, используя правильные протоколы для гипертрофии, с наиболее эффективными схемами повторений и периодами отдыха. Точно так же вам нужно правильно питаться, чтобы нарастить мышцы.

Вот некоторые из лучших упражнений на грудь для этого.Выберите два или три, которые войдут в ваш распорядок дня, и для достижения наилучших результатов меняйте новые движения каждые 3-4 недели. Просто помните, что нет ничего плохого в большой скамье для груди, если тренировка не начинается и не заканчивается на этом.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Упражнения для наращивания груди

Жим лежа

Конечно, мы только что говорили о выходе за рамки жима лежа.Но вы не можете избежать упражнения, если серьезно относитесь к тренировкам — или даже если вы просто ступите ногой на любой типичный силовой объект в мире. Ход стандартен не просто так: он работает. Давайте разберемся с гантелями для разнообразия.

Сделайте это: Этот метод гипертрофии означает, что вы больше сосредоточены на наращивании мышц, чем на жиме максимального веса, поэтому держите ягодицы на скамье, ступни на полу, а ягодицы и корпус задействованы. Также следует загнать лопатки в скамью.

Поднимите гантели вверх, плотно сжимая ручки. Когда ваша спина окажется на скамье, не держите гантели просто так, чтобы локти были параллельны плечам. Держите локти под углом 45 градусов, чтобы плечи были в безопасности. Сожмите грудь, чтобы поднять вес, затем опустите под контролем по той же траектории чуть выше груди. Поднимитесь назад, чтобы сделать еще одно повторение.

Сундук Fly

Одно из самых популярных упражнений на грудь, разгибание груди — это создание напряжения посредством движения.Ваша цель — не махать руками, как птица, чтобы взлететь, как следует из названия. Сжатие — вот название игры. Это означает, что вы, вероятно, будете использовать меньший вес, чем ожидали.

Сделайте это: Лягте на ровную скамью, взяв гантели в каждую руку. Прижмите гири над грудью, не позволяя им соприкасаться, слегка повернув мизинцы внутрь. Сохраняйте полное напряжение тела на скамье.

Опустите руки вниз, двигаясь только в плечах, сохраняя небольшой сгиб в локтях.Идите только настолько глубоко, насколько позволяет подвижность вашего плеча. Сожмите лопатки, чтобы поднять вес обратно в исходное положение, и подчеркните сжатие в груди вверху.

Жим гантелей на полу

Нет скамейки? Без проблем. Опустите жим гантелей на пол, чтобы сделать грудной насос безопасным для плеч. Это еще один отличный вариант для наращивания груди с помощью домашних тренировок, так как все, что вам понадобится, это немного веса и немного места для разведения.

Сделайте это: Лягте на пол, крепко взявшись за пару гантелей.Держите ступни на полу, двигая пятками и сжимая ягодицы. Держите локти под углом 45 градусов по отношению к туловищу, чтобы плечи были в безопасности.

Поднимите гантели вверх и сожмите грудь в верхнем положении. Опустите спину с контролем, позволяя локтям ненадолго опереться на землю.

Ремешок Chest Fly

Для отличной разминки перед тренировкой груди или сильного выгорания перед ее завершением попробуйте ленту для груди. Движение не сильно отличается от своего старшего брата, троса (подробнее об этом ниже) или мухи гантелей, но использование лент для упражнений делает его более доступным и, возможно, еще одним упражнением, которое вы можете выполнять дома.«Это упражнение может быть чрезвычайно эффективным упражнением для одной или двух рук, увеличивая гипертрофию и мышечную выносливость (обеспечивая эту накачку), не оказывая такой нагрузки на плечевые суставы, как при взмахе грудной клетки с гантелью», — говорит специалист по спортивным характеристикам и развитию Кертис. Шеннон, CSCS

«Мне нравится программировать его как вспомогательное упражнение, разминку / заправку, наполнение или завершающее упражнение. Его также можно запрограммировать как общее упражнение на тягу для нижней и верхней части тела, такое как становая тяга или тяга в наклоне.Или просто используйте его как тренировку «день на пляже», в которой основное внимание уделяется большому объему для этой «накачки» ».

Сделайте это: Прикрепите две ленты к устойчивому основанию, например силовой раме или вышке. Возьмитесь за концы ленты в каждой руке, обхватывающие ладони. Встаньте в шахматной стойке в центре станции. Руки должны быть вытянуты, но слегка согнуты. Слегка наклонитесь вперед в бедрах и не округляйте спину.

в ваших руках, соедините руки вместе.Медленно поменяйте направление движения, удерживая ленты под контролем.

Летучая мышь Fly

Проводите больше времени в нижней части механизма, чтобы действительно воспользоваться его преимуществами. Начните с легких весов, чтобы привыкнуть к движению, и попробуйте чередовать захват сверху и нейтральный, чтобы переключиться.

Выполните: Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Начните с веса, удерживая руки на груди, как если бы вы готовились к жиму. Держите грудь сильной, с естественным изгибом в пояснице.

Выпрямите руки в стороны, сохраняя сильное положение груди. Сделайте паузу на счет с вытянутыми руками, растягивая мышцы.

Жим от груди на коленях

Поднимитесь на колено, чтобы увеличить грудь. Жим от груди с опорой на колени также дает вам возможность отточить мышцы кора, когда вы не в равновесии, предлагая еще больше преимуществ и делая упражнение более реалистичным. «В реальном мире мы не можем работать симметрично. Мы немного теряем равновесие», — сказал фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Это ставит вас в неуравновешенное положение».

Выполните: Встаньте на колени, выставив одну ногу вперед перед установкой канатной машины. Возьмитесь за кабель той же рукой, что и колено, которое находится на земле. Удерживая корпус напряженным, а колени прямыми, вытяните трос перед грудью. Когда вы вернете руку в исходное положение, избегайте поворотов с тросом, сжимая ядро ​​и стабилизируя бедро относительно земли.

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение на толкание верхней части тела, которое нацелено на большую грудную мышцу (верхнюю часть груди), ключицу, реберную часть и голову грудины, а также на передние дельтовидные мышцы, трицепсы, двуглавые мышцы и переднюю зубчатую мышцу.

«Это отличное упражнение для включения в вашу программу, которое разнообразит вашу тренировку верхней части тела», — говорит Шеннон. «Механическая нагрузка и положение при жиме лежа на наклонной скамье представляют собой более сложную задачу, чем при выполнении горизонтальной или наклонной скамьи. Это, по сути, позволит вам получить большую адаптационную реакцию с меньшим весом, чем при выполнении жима лежа. Лично я чувствую больше мышц в груди. и меньшая нагрузка на плечевой сустав, когда я выполняю это упражнение, по сравнению с горизонтальной скамьей.»

Шеннон рекомендует запрограммировать его как основной или вспомогательный подъемник. Все рецепты зависят от нагрузки, интенсивности и объема.

Сделайте это: Лягте на скамейку со спинкой под углом 45 градусов. пара гантелей над грудью, руки прямые, ладони повернуты к ступням, которые должны лежать на полу. Держите корпус напряженным и не выгибайте спину, а это значит, что попа должна быть приклеена к сиденью.

Жмите гантели прямо над плечами.Возможно, вы видели, как некоторые люди в тренажерном зале сбивают гантели наверху, но здесь нет необходимости. Опустите гантели до уровня груди, но не зацикливайтесь на глубине погружения, прежде чем снова надавить на них для следующего повторения.

Жим лежа узким хватом

Вы можете поднять больший вес со штангой, чем с гантелями, потому что они более устойчивы. Вот почему жим штанги обычно укрепляет вашу грудь. Но в этом варианте больше внимания уделяется вашим трицепсам, поэтому вы получите дополнительный бонус в виде дополнительной работы и для самых больших мышц рук.

Сделайте это: Используя захват сверху, который немного уже ширины плеч, удерживайте штангу над грудиной с прямыми руками. Опустите штангу к груди. Держите 1 секунду. Поднимите штангу вверх.

Кабель Fly

Когда дело доходит до тренировки грудных мышц, большинство парней просто нажимают. Добавление мухи в ваш распорядок дня дает вашим грудным и передним дельтовидным мышцам новый стимул.

Сделайте это: Прикрепите две ручки хомута к тросам верхнего шкива станции кабельного кроссовера.Возьмитесь за ручку каждой рукой и встаньте в шахматную стойку посередине станции. Руки должны быть вытянуты, но немного согнуты. Слегка наклонитесь вперед в бедрах; не округляйте спину.

Не меняя сгиба рук, сведите руки вместе. Медленно поменяйте направление движения.

Фотография Бет Бишофф

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Изменение угла наклона скамейки — это больше, чем просто изменение декораций.По словам Тайлера Инглиша, C.S.C.S., автора Natural Bodybuilder’s Bible, это упражнение нацелено на нижнюю часть груди, помогая набрать серьезный размер.

Сделайте это: Лягте на наклонную скамью, согнув голени под опорой для ног. Держите пару гантелей над грудью с прямыми руками. Ладони должны быть обращены к ступням, а вес должен находиться за пределами плеч.

Опустите гантели к груди, сделайте паузу, а затем верните их в исходное положение.

Фотография Бет Бишофф

Жим штанги с лентой или цепью

Добавление цепей или лент к концам штанги изменяет нагрузку по мере того, как вы перемещаетесь по различным фазам подъема.

Каждое звено цепи весит X фунтов, и теперь вы действительно поднимаете этот вес и управляете им. По мере того, как вы продвигаетесь через эксцентрическую (удлиняющую) часть подъема, опуская вес на грудь, вы уменьшаете нагрузку, поскольку на земле больше цепи.Когда вы нажимаете вес вверх, вы поднимаете больше звеньев цепи, поднимая этот дополнительный вес. Бинты работают аналогичным образом, но с постоянным натяжением штанги.

Сделайте это: Повесьте цепь на каждый конец штанги или прикрепите эластичные ленты к скамейке и поместите их на каждый конец штанги. Начните без веса, чтобы привыкнуть к неустойчивой штанге.

Возьмитесь за штангу и лягте на скамью. Используя захват сверху, чуть превышающий ширину плеч, держите штангу над грудиной, держа руки прямыми.Опустите штангу к груди, а затем верните ее в исходное положение.

Плиометрические отжимания

Мужское здоровье

Это взрывное отжимание воздействует на быстро сокращающиеся мышцы груди, заставляя их расти, — сказал Инглиш. Это движение также дает вам еще один, более эффективный способ развития груди в домашних условиях.

Сделайте это: Примите позу для отжимания, руки на уровне груди, ступни на ширине плеч, а тело образует прямую линию от головы до пят.Укрепите свое ядро.

Опустите грудь на пол, а затем резко надавите вверх, чтобы руки оторвались от пола. Если вы можете это сделать, хлопните в ладоши, прежде чем вернуться в исходное положение на земле.

Жим гантелей одной рукой

Мужское здоровье

Это упражнение воздействует на грудь, как и любой другой отличный вариант жима. Но что делает его особенно особенным, так это то, что другая сторона вашего тела, в частности кора, должна быть заблокирована, чтобы гантель не сбила вас со скамейки, — говорит Дэн Джон, легендарный тренер по силовым упражнениям.

Конечный результат: это упражнение в большей степени улучшает форму груди и пресса.

Сделайте это: Лягте спиной на скамью, держа гантель в правой руке. Жмите гантель прямо над грудью, пока ваша рука не выпрямится. Медленно опустите гантель к правой стороне груди.

Пауза, затем снова нажмите. Сделайте все повторения с правой стороны, а затем повторите с левой.

Отжимания от пола до упора

Мужское здоровье

Выполнение отжиманий руками в тренажере с нестабильной подвеской тренирует мышцы кора, груди и стабилизаторы сильнее, чем отжимания на полу, — сказал Инглиш.Ремешки TRX делают этот вариант еще более доступным для домашних тренировок.

Сделайте это: Возьмитесь за ручки ремня TRX и вытяните руки перед грудью. Стопы должны быть на ширине плеч, а тело под углом 45 градусов параллельно полу. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.

Опустите грудь к полу, пока руки не окажутся чуть выше плеч. При опускании держите локти втянутыми, а голову в нейтральном положении.Во время движения напрягайте мышцы кора.

Жим стоя на мине одной рукой

Большинство жимов от груди нагружают плечи. Это упражнение укрепляет вашу грудь, улучшая подвижность плеч.

Ваша лопатка движется вместе с вами, когда вы нажимаете, уменьшая нагрузку на сустав, — сказал Эрик Кресси, совладелец Cressey Sports Performance в Хадсоне, Массачусетс.

И поскольку ваше ядро ​​должно блокироваться, чтобы предотвратить прогиб или скручивание туловища, он также раскачивает ваш пресс.

Сделайте это: Выполните это уникальное упражнение, надежно поместив один конец штанги в угол и взявшись за противоположный конец одной рукой. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув в коленях, отталкивая ягодицы назад.

Начните с локтя сбоку, запястье у плеча. Возьмите мышцы кора и вытяните руку вверх и наружу к потолку.

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 упражнений для мужчин сисек, которые тонизируют

Можно с уверенностью сказать, что «мужские сиськи» обычно нежелательны для большинства мужчин. Не очень приятный термин относится к чрезмерному количеству жира или отсутствию мышечного тонуса в области груди.

(Примечание: это отличается от гинекомастии, вызванного гормонами заболевания, характеризующегося наличием фактической ткани груди у мужчин.)

В случае гинекомастии заболевание обычно проявляется в период полового созревания у мужчин из-за колебаний гормонов. Согласно исследованию, опубликованному доктором медицины Гленном Браунштейном, это заболевание встречается у 70% мальчиков. К счастью, она обычно проходит сама по себе, обычно в течение двух лет после начала полового созревания.

Но надежда не потеряна, если вы хотите подтянуться, привести в тонус и избавиться от этих надоедливых скоплений жира.

Способ номер один избавиться от мужской груди — это избавиться от жира.Если у вас нет гинекомастии, заболевания, которое вызывает увеличение мужской груди из-за гормонального дисбаланса, причиной покачивания в области груди является избыток жира и недостаток мышц.

У некоторых мужчин он не проходит или проявляется в более позднем возрасте. В дополнение к гормональным горкам, возникающим в период полового созревания, которые могут привести к повышению уровня эстрогена, в игру могут играть и другие факторы. Прием таких препаратов, как тестостерон, также может вызвать гинекомастию.

Несмотря на то, что вы не можете избавиться от жира точечно, вы все равно можете использовать целевые упражнения для наращивания мышечной массы с помощью фитнес-приложения, такого как Aaptiv.Твердые кардио тренировки помогут избавиться от лишнего жира.

Вы уже знаете, что сбалансированная диета и комплексные упражнения помогут вам похудеть и избавиться от нежелательной вялости. Однако, если вы нацеливаетесь на конкретную область, вам нужно будет придать этой части тела дополнительную заботу. Мы составили список самых эффективных упражнений, которые вы можете делать, чтобы раз и навсегда улучшить тонус этих мужских сисек. Здесь лучшие тренеры делятся своими секретами, как нацеливаться на мужские сиськи. Да, действительно.

Отжимания

Это может быть старомодное, но это лакомство, которое до сих пор поддерживает профессионалы фитнеса. «Отжимания — один из лучших способов получить отличную тренировку груди и корпуса без использования веса, поэтому [их] можно делать где угодно — плюс нет никаких оправданий, чтобы не делать их!» говорит Крис Райан, CSCS, основатель Chris Ryan Fitness.

«Полностью выровняйтесь в положении доски. Затем коснитесь грудью земли, прижав локти к телу. С силой оттолкнитесь от земли в исходное положение.”

Он рекомендует повторить это от десяти до 15 повторений, чтобы увеличить гормон роста на 500 +%.

Для отжиманий не нужно никакого оборудования или абонемента в тренажерный зал, и они обеспечат вам невероятную тренировку. Юджин Лим, физиолог из Optimal Health Exercise and Physiology, говорит не только о наращивании мышц груди, но и о пользе для трицепсов, плеч и кора.

Ключ к отжиманиям — правильная форма.

1. Сохраняйте прямой торс, слегка разведите ноги и положите руки параллельно плечам.
2. С полусогнутыми руками опускайтесь так, чтобы грудь едва касалась земли.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Стремитесь сделать три-четыре подхода по 10-20 повторений в каждом.

Если вы хотите получить дополнительную поддержку при отжиманиях, используйте приложение Aaptiv . У вас будет тренер и веселая музыка, которые будут мотивировать вас выполнять каждое повторение.

Планка для отжиманий

Если вы хотите развить силу верхней части тела и выносливость корпуса, несколько вольных упражнений лучше, чем это, по словам Бена Будро, CSCS, владельца Xceleration Fitness в Оберн-Хиллз, Мичиган. .

«Начните с положения передней планки [предплечьями на полу]. Ваш нос [должен] совпадать с вашими руками, а локти согнуты под углом 90 градусов », — говорит он. Обязательно задействуйте брюшной пресс и сжимайте ягодицы.

Если у вас есть зеркало поблизости, проверьте положение вашего тела. Вы должны быть ровными и параллельными полу. Не позволяйте бедрам или спине провисать и не выгибайте спину. Теоретически, кто-то должен уметь поставить вам на спину стакан воды (или мартини), чтобы он не пролился.

«Сохраняя идеальное положение с головы до ног, поднимитесь руками в положение высокой планки». Правую руку следует положить на пол под левым плечом. Сделайте то же самое с левой. Сделайте паузу на мгновение в положении отжимания, чтобы проверить выравнивание. Продолжайте подниматься и опускаться на локтях. Он рекомендует новичкам три подхода по 30 секунд каждый. Меняйте стартовую руку после каждого упражнения. Например, если вы первым подошли к правой руке в первом повторении, убедитесь, что вы подошли к левой руке в следующем повторении.

Для дополнительной тренировки сделайте одно отжимание между упражнением «планка» и «отжимание».

Вы уже видели силовые тренировки Aaptiv? Посмотрите их в приложении сегодня.

Standing Cable Fly

Кабели обеспечивают естественное сопротивление и позволяют воздействовать на всю область груди, наращивая силу и сжигая жир.

Хотя это упражнение специально нацелено на ваши грудные мышцы, оно отлично подходит для сжигания жира по всему телу, особенно в области кора.

«Настройка проста, и это одно из тех движений, от которых вы сразу чувствуете жжение в груди», — говорит Будро.Он рекомендует выполнять это движение перед зеркалом. «Установите ленты сопротивления или тросовый тренажер с ручками низко и близко к земле.

Возьмитесь за ручки в спортивной стойке в шахматном порядке. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от станка или машины, которую используете, и что тросы (или ленты) натянуты », — говорит он.

«Начните ладонями наружу. Поднесите руки к центру груди (грудины), сожмите в течение двух секунд, затем медленно опустите руки по бокам.Повторите три подхода по десять повторений в каждом.

Это упражнение обычно неправильно выполняется в тренажерном зале, и оно может привести к недоразвитию грудных мышц и чрезмерному развитию передних дельтовидных мышц. Если вы пытаетесь переместить слишком большой вес, это может привести к неправильной форме, нацеленной на неправильную группу мышц.

Чтобы убедиться, что вы прорабатываете правильную группу мышц, следуйте этим трем советам от VShred:

1. Переверните плечи назад и вниз. Это положение автоматически напрягает мышцы внешнего края груди, а не плеч.
2. Сожмите грудь и широчайшие во время упражнения, чтобы почувствовать, как работают эти мышцы. Когда вы потянете ручки к груди, вы должны почувствовать, что мышцы груди делают большую часть работы.
3. Как и в любом другом упражнении, сокращение и удлинение мышцы — это то, что заставляет ее расти. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы максимально укоротить мышцы, полностью сведя ручки вместе. Если вы используете слишком большой вес, вы не сможете получить полный диапазон движений.

Жим лежа

Санни из My Bollywood Body тренирует серьезных бодибилдеров, и он настоятельно рекомендует жим лежа, чтобы разрезать грудь мужчин.

Жим лежа — одна из самых классических тренировок груди в фитнесе. По словам Будро, это верный прием для наращивания силы, сжигания жира и небольшого сокращения грудных мышц.

Его предпочтение — это небольшой поворот в обычном жиме гантелей, называемый жимом гантелей с винтом.

«Во-первых, настройтесь, как при обычном жиме гантелей, переверните руки вверх ногами (ладонями вверх) и… почти касаясь груди», — говорит он.

«Прижмите руки к потолку. Когда вы нажимаете вверх, одновременно переверните запястья (ладонями вниз) ». Медленно опустите гантели, а затем вернитесь в исходное положение. Он предлагает три подхода по десять повторений в каждом.

Как и в любом другом упражнении, убедитесь, что вы сохраняете контроль и используете медленные, осознанные движения. Когда вы опускаете вес после каждого повторения, растягивайте грудную клетку, а затем сжимайте мышцы, когда вы поднимаете вес обратно наверх.

Еще один способ выжать из этого упражнения больше — выполнить дроп-сет в конце.Например, если вы делаете три подхода по десять повторений с 145 фунтами, сделайте четвертый подход с 95 фунтами. Джо Баур, сертифицированный персональный тренер, говорит, что дроп-сеты увеличивают размер мышц и увеличивают выносливость. Даже если ваши мышцы устают после трех подходов, заставляя их работать чуть больше (но с меньшим весом), вы выжимаете из них все до последнего усилия.

Если вы выполняете дроп-сеты, мы рекомендуем выполнять их только один раз за тренировку. В дроп-сетах легко попасть за борт, и они потрясут ваши мышцы.

Sprints

Избавление от мужской груди — это не только поднятие тяжестей. В вашем распорядке дня также должен быть элемент кардио, сжигающий жир. Знаменитый тренер Томас ДеЛауэр рекомендует HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) как способ ускорить потерю жира и превратить ваше тело в машину для сжигания жира.

Есть причина, по которой большинство спринтеров, а не только бегунов, обычно хорошо скроены и в тонусе. Спринт задействует серьезные мышцы как верхней, так и нижней части тела.

Чтобы спринт работал на достижение ваших целей в фитнесе — i.е. потерять мужскую грудь — Райан рекомендует стремиться к сильному финишу: от шести до десяти спринтов продолжительностью от 45 секунд до одной минуты на беговой дорожке или спринтов на 100–200 метров на беговой дорожке или футбольном поле.

«Минимальный отдых от одной до двух минут максимум между каждым повторением также будет поддерживать частоту сердечных сокращений», — говорит он. «Ваши усилия должны составлять 90 процентов или больше».

Обратные тяги на тросе

«Одна из больших ошибок, которую делают парни, пытаясь получить более красивый сундук, — это то, что они работают только с грудью», — говорит Райан.Точно так же, как у вас должен быть сильный корпус, чтобы иметь здоровую спину, вам также необходимо привести мышцы спины в форму, чтобы получить максимальную пользу от тренировки груди.

«Прорабатывая мышцы спины, вы естественным образом« подтягиваете »грудь и спину — подумайте о хорошей осанке. [Это] эффективно сводит на нет эффекты дряблой кожи и силы тяжести, притягивающей ваши грудные мышцы ».

Из положения наклона, положив вес на пятки, начните с того, что поверните канатный тренажер рукоятками в самой нижней точке пола, — инструктирует он.

Возьмитесь правой рукой за левую рукоятку нижним хватом. Проделайте то же самое левой рукой за правую ручку.

«Сделайте удар кулаком назад в обратном направлении с силой, задержитесь на долю секунды при полном сокращении, а затем медленно опуститесь в исходное положение под грудью», — говорит Райан.

Он рекомендует повторить это для трех-четырех подходов по 12-15 повторений в каждом, работая с легкими и умеренными нагрузками, концентрируясь в основном на форме и полностью задействуя мышцы верхней части спины.«Вы будете удивлены, насколько сложен этот ход, если все будет сделано правильно».

Дополнительным преимуществом этого упражнения является укрепление мышц, которые помогают выполнять подтягивания. Таким образом, вы не только улучшите свою грудь, но и сможете улучшить свою игру на подтягивания!

Пора начинать доводить эти мужские сиськи до состояния забвения!

Если вам нужны дополнительные рекомендации по повышению тонуса мужской груди, загляните в раздел силовых тренировок Aaptiv. Вы найдете тренировки для верхней части тела и груди, которые помогут вам нарастить мышцы груди, стат.

10 фантастических домашних тренировок груди, которые стоит попробовать

По какой бы то ни было причине вы не можете пойти в спортзал на день груди на этой неделе. Может у тебя сломалась машина. Может, погода плохая. Может, у тебя просто нет времени. Это не имеет значения. Важно то, что вы по-прежнему занимаетесь тренировкой груди. Вот почему мы разработали эти 10 фантастических домашних тренировок груди, которые помогут вам не отставать от своих целей в фитнесе.

10 лучших домашних тренировок груди

Когда вы работаете с грудными мышцами, вы в основном работаете с большими и малыми грудными мышцами, а также с дельтовидными мышцами.Это мышцы, которые растягиваются прямо на груди и под мышками, а также на плечах. Прежде чем приступить к основным тренировкам, важно как следует разогреться, чтобы подготовиться и не получить травму.

Начните с нескольких растяжек. Например, сцепите пальцы за спиной и поднимите руки за спину. Держите их как можно более прямыми. После того, как вы потянулись, попробуйте выполнить несколько динамических движений низкой интенсивности.Это могут быть такие вещи, как легкие прижимания к стене. Все, что угодно, чтобы ваши мышцы двигались и согревались, но не утомляя себя

1. Стандартные отжимания

Старенький, но вкусный. Отжимания (или отжимания — термины взаимозаменяемые) — фантастическая тренировка груди. Лягте на пол лицом вниз, держите руки на одной линии с плечами и вытяните руки так, чтобы они были прямыми. Затем встаньте на носки, сохраняя прямую линию от пяток до шеи.Убедитесь, что вы не сгибаете бедра и не изгибаете спину. Это снизит эффективность отжимания и потенциально может навредить себе.

Чтобы сделать одиночное отжимание, согните руки в локтях и прижмите грудь как можно ближе к полу. Убедитесь, что спина и ноги все время находятся на прямой линии, иначе вы не получите пользы. Сделайте подход из 10 повторений, сделайте 30-секундный перерыв и начните снова. Сделайте три подхода и готово. Как только это станет немного легче, начните увеличивать количество повторений в каждом подходе.Добавляйте по два повторения в каждый подход каждый раз, когда хотите подтолкнуть себя дальше.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от каждого отжимания и сохранять форму, важно выполнять каждое повторение медленно и контролируемым образом. Не спешите с ними, так как это даст вам тенденцию терять форму и не получать столько же от каждого отжимания.

2. Отжимания более легкие

Потерпите нас, отжимания будут постоянной темой в этой статье, но поверьте нам, оно того стоит.Если вы тренируетесь впервые или новичок в домашних тренировках груди, то, возможно, стандартные отжимания немного сложны для начала. Если это так, то есть способы сделать их немного проще, прежде чем вы перейдете к полноценным отжиманиям.

Во-первых, вместо отжиманий вы можете делать это на коленях. Однако по-прежнему важно держать спину и ноги прямо до колен. Как только они начнут становиться слишком легкими, вы можете переходить к следующему шагу.

Отжиматься легче, если ваша рука находится выше, чем ступня. Помня об этом, примите стандартное положение для отжиманий, но вместо того, чтобы держать руки на полу, слегка приподнимите их — на подлокотнике дивана или кресле. Все остальное в технике такое же. Эти отжимания известны как наклонные отжимания.

3. Отжимания с отклонением от пола

Неудивительно, что это противоположность отжиманий на наклонной скамье, описанных выше, и является действительно эффективной домашней тренировкой груди.Если вы поднимете ноги выше рук, то отжимания будут сложнее. Это потому, что вы можете опустить грудную клетку на землю и по-настоящему подтолкнуть большие грудные и дельтовидные мышцы. Мы действительно советуем попробовать их только в том случае, если вы ищете новую задачу.

Как и раньше, ноги и спина должны быть прямыми, руки на полу, ступни подняты. Положить их на стол, садовую скамейку или даже диван — отличная идея.

4. Плиометрические отжимания

Еще одна действительно продвинутая домашняя тренировка груди, плиометрические отжимания, добавляют дополнительную интенсивность вашей тренировке и поднимают ее на ступеньку выше.Для начала примите стандартную позу отжимания и опуститесь на пол. Затем наступает хитрый момент. Вам нужно по-настоящему взорвать следующий раздел, подталкивая себя изо всех сил. Попробуйте подтолкнуть себя с такой силой, что ваши руки фактически оторвутся от пола. Если вы действительно хотите похвастаться, попробуйте хлопать в ладоши при каждом отжимании.

Этот вариант отжиманий добавляет интенсивности и взрывной силы вашей домашней тренировке груди. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий, а также повысите мышечную выносливость.

Вы должны помнить, что прежде чем даже пытаться выполнять какие-либо из этих более сложных вариаций отжиманий, сохраняйте форму отжимания без изменений. Прежде чем переходить к этим более сложным упражнениям, убедитесь, что ваша техника хороша.

5. Широкие отжимания

Это фантастический элемент, который можно включить в домашнюю тренировку груди. Вместо того, чтобы расставлять руки на ширине плеч, попробуйте раздвинуть их немного шире. Это поможет задействовать трицепс, а также дельтовидные и грудные мышцы.

6. Алмазные отжимания

Опять же, очередная прогрессия от стандартного отжимания. С алмазным отжиманием, вместо того, чтобы держать руки на ширине плеч, попробуйте поместить их под грудью, соприкасаясь большим и указательным пальцами. Это отличное дополнение к вашей домашней тренировке груди, так как оно также отлично подходит для тренировки кора вместе со всеми другими мышцами груди и рук, которые мы уже набираем.

7. Отжимания в случайном порядке

Ага, мы знаем, о чем вы думаете: «еще один вариант отжиманий ?!» и вы были бы правы, это так.Однако это по-прежнему отличное дополнение к вашему домашнему режиму тренировки груди. Для этого вы начинаете со стандартной позиции отжимания, но вместо того, чтобы выровнять обе руки, вытолкните одну перед собой, а другую — позади вас. Завершите отжимание, а затем поменяйте руки и попробуйте еще раз. Сделайте как минимум 10 повторений, чтобы вы выполнили четное количество повторений, держа руки в разных положениях.

8. Отжимания на одной ноге

Хорошо, вам понадобится серьезная подготовка, чтобы завершить эту домашнюю тренировку груди.Начните с стандартной позы отжимания, а затем поднимите одну ногу вверх. Удерживая ягодицы напряженными, выполните набор повторений (попробуйте сделать до 10) перед тем, как поменять ноги. Как вариант, вы всегда можете менять ноги между повторениями. Просто убедитесь, что вы выполнили четное количество повторений для каждой ноги.

9. Отжимания вне сета

Это действительно непростой вопрос. Начните с традиционной позиции отжимания, но на этот раз поднимите одну руку, чтобы она лежала на устойчивой поверхности. Это может быть стул, журнальный столик, что угодно.При условии, что он будет плоским и прочным. Затем выполните набор отжиманий перед тем, как поменять руки. Если вы выполняете более двух подходов, убедитесь, что вы выполнили их четное количество, чтобы не прорабатывать одну сторону больше, чем другую.

Добавление отжиманий вне набора в вашу домашнюю тренировку груди имеет множество преимуществ. Это не только прорабатывает грудные и дельты, но и оказывает большее давление на трицепсы, помогая вам нарастить мышцы рук. Это также требует серьезного контроля над ядром, а это означает, что вы тоже будете наращивать пресс.

10. Отжимания в стиле «Человек-паук»

Наконец, этот вариант отжиманий — отличное дополнение к любому домашнему режиму тренировки груди. Примите стандартную позу отжимания и согните руки в локтях так, чтобы грудь была ниже их. При этом согните одно колено и поднимите его рядом с собой. Задержитесь в этой позе на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Затем проделайте то же самое, но уже другой ногой. Убедитесь, что вы выполняете четное количество упражнений в каждом подходе, чтобы работать с каждой стороной равномерно.

Помимо мышц груди, рук и ног, эта версия простых отжиманий также отлично подходит для тренировки кора.

Магазин для всех участников

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

10-минутная домашняя тонизирующая тренировка — NHS

Укрепите ягодицы, пресс, ноги и руки с помощью этой 10-минутной домашней тонизирующей тренировки.

Для некоторых упражнений вам понадобится эспандер (также называемый лентой для упражнений).

Если у вас его нет, вы можете использовать бутылки с водой или другие утяжеленные предметы.

Эти тонизирующие упражнения относятся к рекомендуемой еженедельной целевой активности для увеличения силы.

Перед тем, как начать, сделайте разминку с помощью этой 6-минутной разминки.

После этого остыть, сделав 5-минутную растяжку.

Отжимание 3/4 или полное отжимание: 2 подхода по 12-15 повторений (повторений)

Отжимание 3/4

Положите руки под плечи, руки полностью вытянуты, ладони прижаты друг к другу, а пальцы направлены вперед.Положите колени на пол.

Согните руки в локтях, опуская грудь вниз, не ниже 5 см от пола. Вернитесь вверх и повторите.

Полное отжимание

Положите руки под плечи, руки полностью вытянуты, ладони прижаты друг к другу, а пальцы направлены вперед. Ноги держите прямо, колени не касайтесь пола.

Согните руки в локтях, опуская грудь так, чтобы она находилась на высоте 5 см над полом, а локти не достигли 90 градусов.

Всегда держите спину и ноги прямо, как если бы ваше тело было доской. Старайтесь не сгибать и не выгибать верхнюю или нижнюю часть спины при отжимании. Вернитесь вверх и повторите.

Отжимание на трицепс: 2 подхода по 12-15 повторений

Сядьте на пол, согнув колени, ступни на полу, руки на полу позади вас, пальцы направлены в сторону вашего тела.

Для начала оторвите бедра от пола. Теперь медленно согните руки в локтях, опустите тело ближе к полу и медленно поднимитесь вверх, но не сжимайте локти.

Чтобы усложнить задачу, положите руки на устойчивую скамейку или ступеньку.

Жим плечами: 2 подхода по 12-24 повторений

Поместите эспандерную ленту под обе ступни, встаньте прямо, согните руки по бокам, подняв кулаки до уровня плеч.

Не поднимая плеч, медленно вытяните руки над головой, пока они не соберутся вместе, а затем расширьте хват, возвращая руки в исходное положение.

Жим плечом с выпадом: 1 подход по 12-24 повторений на каждую сторону

Примите позицию, поставив правую ногу вперед.Поместите эластичную ленту под правую ступню и держитесь за оба конца.

Когда вы сгибаете ноги, чтобы сделать выпад, выпрямите руки над головой настолько высоко, насколько вам удобно.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Сгибание рук на бицепс: 2 подхода по 12-24 повторений

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, поместите эспандерную ленту под 1 или 2 фута, чтобы усложнить задачу. Держите живот ровным и сожмите попку.

Держите браслет, держа руки прямо по бокам, ладонями наружу.

Медленно согнитесь в локте, поднимая кулаки к плечам, держа локти согнутыми.

Медленно опустите ленту и повторите.

Боковой подъем: 2 подхода по 12-24 повторений

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поместите эспандер под обе ноги. Держите живот ровным и сожмите попку.

Возьмите браслет в каждую руку ладонями внутрь и вытяните руки по бокам.

Медленно поднимите обе руки, держа их прямыми, до уровня плеч, стараясь не поднимать плечи.

Медленно опустите и повторите.

Приседания: 2 подхода по 15-24 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам или вытянуты вперед для дополнительного равновесия.

Опуститесь, согнув колени почти под прямым углом, так чтобы бедра были параллельны полу.

Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Выпады: 1 подход из 15-24 повторений на каждую ногу

Встаньте в раздельную стойку, выставив правую ногу вперед и левую правую назад. Медленно согните колени, опускаясь в выпад, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом.

Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение.

Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Скручивание живота: 2 подхода по 15-24 повторений

Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за уши.

Удерживая поясницу прижатой к полу, поднимите лопатки не более чем на 7,5 см от пола и медленно опустите вниз.

Не засовывайте шею в грудь, когда поднимаетесь, и не подтягивайте шею руками.

Подъем на спину: 2 подхода по 15-24 повторений

Лягте на грудь и положите руки у висков или вытяните вперед, чтобы усложнить задачу.

Держа ноги вместе и ступни на земле, поднимите плечи от пола не более чем на 7.5 см и медленно опускаемся.

Держите шею длинной и смотрите вниз во время выполнения упражнения.

Теперь остынь с помощью этой 5-минутной процедуры растяжки и заминки.

Информация:

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 17 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 17 сентября 2021 г.

Силовые упражнения — NHS

Подобные силовые упражнения можно выполнять дома, чтобы улучшить свое здоровье и подвижность.

Не волнуйтесь, если вы какое-то время мало что делали, эти силовые упражнения мягкие и легко выполняемые.

Для упражнений на стуле выберите прочный, устойчивый стул без колес и не скользит по поверхности, на которой он стоит.

Вы должны уметь сидеть, поставив ступни на пол, а колени согнуты под прямым углом. Избегайте стульев с подлокотниками, так как они ограничивают ваши движения.

Носите свободную удобную одежду и держите под рукой немного воды.

Набирайтесь медленно и стремитесь постепенно увеличивать количество повторений каждого упражнения с течением времени.

Постарайтесь выполнять эти упражнения не реже двух раз в неделю и совмещайте их с другими упражнениями из этой серии:

Сядьте и стоя

Кредит:

A. Сядьте на край стула, ноги на ширине плеч. Слегка наклонитесь вперед.

B. Встаньте медленно, используя ноги, а не руки. Смотри вперед и не смотри вниз.

C. Встаньте прямо, а затем медленно сядьте, используя руки или руки, чтобы направлять вас, если это возможно.

Стремитесь сделать 5 повторений. Чем медленнее повторения, тем лучше.

Мини-приседания

Кредит:

A. Положите руки на спинку стула для устойчивости и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

B. Медленно согните ноги в коленях до упора, держа их обращенными вперед.Стремитесь перекинуть их через большой палец ноги. Всегда держите спину прямо.

C. Осторожно встаньте, сжимая (сжимая) ягодицы при этом.

Повторить 5 раз.

Подъем на теленка

Кредит:

A. Для устойчивости положите руки на спинку стула.

B. Поднимите обе пятки от пола до упора. Движение должно быть медленным и контролируемым.

Повторить 5 раз.

Чтобы усложнить задачу, выполняйте упражнение без опоры.

Боковой подъем ног

Кредит:

A. Для устойчивости положите руки на спинку стула.

B. Поднимите левую ногу в сторону, насколько это удобно, сохраняя спину и бедра прямыми. Избегайте наклона вправо.

C. Вернитесь в исходное положение. Теперь поднимите правую ногу в сторону как можно дальше.

Поднять и опустить каждую ногу 5 раз.

Разгибание ног

Кредит:

A. Для устойчивости положите руки на спинку стула.

B. Стоя прямо, поднимите левую ногу назад, держа ее прямо. Не прогибайте спину, когда отводите ногу назад. Вы должны почувствовать усилие в задней части бедра и ягодицах.

C. Повторить с правой ногой.

Удерживайте подъем до 5 секунд и повторите 5 раз каждой ногой.

Отжимание от стены

Кредит:

A. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Положите руки на стену на уровне груди пальцами вверх.

B. С прямой спиной медленно согните руки, держа локти по бокам. Стремитесь максимально сократить разрыв между вами и стеной.

C. Медленно вернитесь к началу.

Попытка 3 подхода по 5-10 повторений.

Сгибания рук на бицепс

Кредит:

A. Возьмите пару легких гирь (подойдут заполненные бутылки с водой) и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

B. Удерживая руки по бокам, медленно сгибайте их, пока вес вашей руки не достигнет плеча.

C. Снова медленно опустите.

Это также можно делать сидя. Сделайте 3 подхода по 5 сгибаний каждой рукой.

Последняя проверка страницы: 14 января 2021 г.
Срок следующей проверки: 14 января 2024 г.

Тренировка с собственным весом, развивающая большие мышцы

Люди, которые считают, что для наращивания больших мышц нужно использовать тяжелые веса, просто никогда не использовали свое тело правильно.Проявите творческий подход к тренировкам с собственным весом, и вы сможете сбросить лишний вес, стать здоровее и набрать массу, даже не прикасаясь к плите или гантелям.

Ниже вы найдете три тренировки с собственным весом, подтверждающие истинность этих слов. Все они разработаны мастером по тренировкам с собственным весом Шоном Бартрамом, который раньше был тренером чирлидеров Индианаполис Колтс, помогая им развить потрясающую гимнастическую силу.

«Думайте о своем теле как о пустой штанге», — говорит Бартрам.«Изменение темпа, с которым вы его двигаете, удерживание неудобных положений, добавление нестабильности и встряхивание классических движений, которые вы делали всю свою жизнь, — все это служит 20-килограммовым грузом, которым вы его загружаете».

Преимущества работы только с собственным весом включают возможность тренироваться в любом месте, не таская с собой оборудование, и повышенная осведомленность о своем теле. Вам больше не придется беспокоиться об очередях на жим лежа или стойку для приседаний, что, по нашему мнению, является достаточной причиной для перехода на тренировки с собственным весом.

Тем не менее, для выполнения приведенных ниже упражнений вам понадобится штанга для подтягивания. Подтягивания могут быть упражнением с собственным весом, но их нелегко выполнять без специальной перекладины, если только у вас в саду нет дерева с идеально расположенными и несущими ветвями идеальной формы. Если у вас дома есть только одно спортивное оборудование, штанга — хороший выбор, и, к счастью, штанги для подтягивания доступны по цене и все еще широко доступны для покупки, в отличие от гантелей и других свободных весов.Если вам нужен бар, ознакомьтесь с нашим обзором лучших доступных вариантов — или, если у вас возникнут проблемы с запасами, проверьте Amazon UK, чтобы узнать, что доступно прямо сейчас.

Если у вас нет планки для подтягиваний и вы предпочитаете более простую разовую тренировку с собственным весом, а не серию, то у нас есть несколько отличных вариантов для вас ниже.

Как это работает

Спортсмены Бартрама — особенно чирлидеры — должны уметь легко перебрасывать свой вес, но не все упражнения выполняются в высоком темпе.Этот план замедляет темп с паузами, увеличенным диапазоном движений, снижением стабильности и вариациями классических движений, чтобы держать ваши мышцы в напряжении. В результате вы получите функциональную мышцу, о которой вы даже не подозревали.

Указания

Есть три тренировки всего тела, которые можно распределить в течение недели. Первые четыре движения каждый день используют рассчитанные на время повторения, называемые EMOM (каждую минуту в минуту) или медленные темпы, которые заставляют вас делать много повторений и держать мышцы в напряжении. Последние две тренировки на каждой тренировке увеличивают частоту сердечных сокращений, чтобы вы продолжали сжигать калории.

Тренировка с собственным весом 1: диапазон и темп

Встряхните темп, чтобы усилить мышцы

1 Глубокие приседания

Время 10 мин EMOM Повторений 15

Держите полотенце над головой с прямыми руками и держите его в напряжении. Это заставит вас держать грудь вверх и улучшить свою форму. Медленно согните ноги, держа колени широко расставленными, пока подколенные сухожилия не коснутся икры. Затем медленно двигайтесь назад. Установите таймер на десять минут. Делайте 15 повторений в начале каждой минуты и отдыхайте до конца каждой минуты.Это поддерживает высокую частоту сердечных сокращений для большей потери жира.

2 Болгарские сплит-приседания

сетов 5 Время 60 секунд повторений 60 секунд

Думайте об этом как о выпаде с приподнятой ногой для дополнительной задачи на устойчивость. Поставьте одну ногу шнурками вниз на скамью позади себя, а другую — впереди. Согните переднюю ногу, чтобы опустить туловище, затем снова поднимитесь. Держите тело прямо, а переднее колено на одной линии с пальцами ног.

Меняйте темп в каждом подходе этих сплит-приседаний, чтобы ваши мышцы были под нагрузкой для длительных периодов наращивания мышц.Ниже показано, как он ломается. Первое число — это время в секундах, которое должно занять опускание, затем продолжительность паузы и время, необходимое для подъема. Пятый подход — максимальная изоляция, удерживание самой глубокой позиции в течение всей минуты.

59 1сек 3с

9062

Установить	Опускание	Пауза	Подъем
Минута 1	3сек	1сек Минуты	1сек
Минута 3	1сек	1сек	3сек
Минута 4	2сек	0сек	2сек

2

3 Прыжок из приседа с касанием пола

Сеты 3 Повторений 15

Согните ноги, широко расставив колени, а пятки касаясь пола, чтобы глубоко приседать.Слегка положите руки на пол и сделайте паузу в течение двух секунд, затем мощно оторвитесь от пола, хлопая ладонями над головой. Двухсекундная пауза устраняет любой эффект отскока, чтобы помочь вам увеличить силу в глубоком приседании.

4 Удар по мосту

Время 10мин EMOM Повторений 10 на каждую ногу

Сядьте на пол, согнув одну ногу, одну прямую и указав пальцами в сторону ног. Надавите на пол и сожмите ягодицы, чтобы медленно поднять бедра до уровня стабилизирующего колена, одновременно поднимая прямую ногу, пока она не окажется под углом 90 ° к туловищу.Медленно опускайтесь к началу. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

5A Бёрпи для отжимания

Наборы Лестница 10-1

Из стоя опуститесь и положите руки на пол вне ступней. Отпрыгните ногами назад и сделайте отжимание, затем снова подпрыгните между руками. Подпрыгните, хлопая в ладоши над головой. Сделайте десять повторений 5А, затем сразу делайте по десять повторений 5В с каждой стороны. Потом девять, восемь и так далее, отдыхая по мере необходимости.

5B Выпад в прыжке

Сеты Лестница 10-1

Старт в положении выпада вперед с вытянутыми руками для равновесия.Прыгайте с земли, подъезжая передней ногой. Поменяйте ноги в воздухе так, чтобы вы приземлились другой ногой вперед. Меняйте ноги для каждого повторения.

Тренировка с собственным весом 2: точки соприкосновения

Измените хват и стойку при выполнении классических движений для улучшения результатов

1A Отжимание Человека-паука

Сеты 4 повторений 20/10/5/1

Старт в верхней позиции отжимания. Согните руки, чтобы опустить грудь, пока она не коснется пола, и одновременно поднимите одно колено к локтю, затем вернитесь в исходное положение.Попеременные колени. Когда вы закончите повторения, переходите прямо к 1B, не отдыхая. В последнем одном повторении сделайте это супер-медленным — сделайте его на десять счетов.

1B Подтягивание широким хватом

Подходы 4 Повторений 15/10/5/1

Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы ладони были обращены от вас, а руки были вдвое шире плеч отдельно. Сожмите мышцы верхней части спины и подтяните грудину к перекладине. Затем опустите под контролем. Отдыхайте по 5 секунд на повторение.То же упражнение в последнем повторении: десять секунд.

2 Отжимания на пике

Сеты 5 Время 60сек Отдых 60сек

Примите положение для отжимания, ноги на скамье, спина и руки на прямой линии. Держите голову втянутой и согните руки, чтобы опустить голову, пока она не оторвется от пола. Отжимание. Используйте тот же темп, что и при выполнении болгарских сплит-приседаний в Тренировке 1. Как только вы сможете поддерживать идеальную L-образную форму тела на всем протяжении, отжимания в стойке на руках будут в ваших глазах.

59 1сек 3с

9062

Установить	Опускание	Пауза	Подъем
Минута 1	3сек	1сек Минуты	1сек
Минута 3	1сек	1сек	3сек
Минута 4	2сек	0сек	2сек

2

3 L-Sit подтягивания

Время 10 мин EMOM Повторений 2

Повесьте на перекладине для подтягиваний хватом снизу.Сожмите мышцы кора и сведите ноги вместе, пока они не станут параллельны полу. Отсюда сожмите верхнюю часть спины и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь до мертвого висения между каждым повторением.

4A Прыжок в группировке бёрпи

Сеты 4 Время 20сек Отдых 10сек

Опустите руки на пол и подпрыгните ногами в верхней части положения для отжимания. Откиньте ноги назад, а затем подъезжайте, чтобы резко подпрыгнуть. В то же время подтяните колени к груди.Согните колени, чтобы смягчить приземление, и переходите к следующему повторению.

4B Подъем ноги в висе

Сеты 4 Время 20сек Отдых 10сек

Повесьте перекладину на перекладине с захватом сверху и сократите мышцы верхней части спины. Сожмите мышцы кора и сведите ноги вместе, пока они не станут параллельны полу, затем опустите их в исходное положение. Держите корпус напряженным, чтобы не раскачиваться.

Тренировка с собственным весом 3: диапазон, темп и стабильность

Растяжка, пауза и усиление для роста и силы

1A Приседания с креветками

сетов 4 повторений 10/5/3/1

Встаньте прямо и возьмитесь за руки одной ногой с рукой на той же стороне, подтягивая ее к ягодицам.Вытяните вторую руку для равновесия и согните стоящую ногу, чтобы опустить другое колено, пока оно не коснется пола, затем снова поднимитесь. Делайте последнее повторение очень медленно. Это очень тяжело. Сделайте это легче, отпустив ногу, или еще сильнее, удерживая ее обеими руками.

1B Мертвое зависание

Наборы 5 Время 1 мин

Возьмитесь за перекладину хватом сверху ладонями вперед и позвольте себе полностью повиснуть. Это снижает нагрузку на позвоночник для улучшения осанки, одновременно повышая силу захвата.Добавьте плавные колебания из стороны в сторону или измените хват — узкий, широкий, нижний или одинарный — чтобы расширить преимущество.

Принуждение тела к удержанию положения под напряжением показывает любые трещины в вашей броне. Точно так же, как планка выявляет любые слабые места в ваших плечах, корпусе, ягодицах и бедрах, мертвый вис раскрывает проблемы с вашими широчайшими и хватом. Удерживать это положение дольше — это решение с низкой ударной вязкостью.

2 Отжимание широким хватом

Сеты 5 Время 60 секунд Отдых 60 секунд

Выполните стандартное отжимание, но руки должны быть вдвое на ширине плеч.Опустите грудь, пока она не коснется пола, затем снова поднимитесь, пока руки не станут прямыми. Используйте тот же метод темпа, который вы использовали для болгарских сплит-приседаний в Тренировке 1.

62

Set	Опускание	Пауза	Подъем
Минута 1	3 сек.	1сек	1сек
Минута 2	1сек	3сек	1сек
Минута 3	1сек	1сек
2сек 909 2сек
Минуты 5	—	60сек	—

3 Суперпланка с прямыми руками

Наборы 5 Время 30сек Отдых 30сек

С руками прямо и ваш вес на руках и ногах.Держите тело на одной линии, ступни вместе, а предплечья прямо от плеч. Сожмите каждую мышцу, от груди и пресса до ягодиц и икр. Вы должны дрожать в конце каждого подхода.

Классическая доска с двойной перекруткой. Выполнение этого упражнения с прямыми руками сильнее нагружает грудь, а полное напряжение заставляет сердце биться быстрее, что способствует потере жира. Сосредоточение внимания на сжатии каждой мышцы во время движения задействует больше мышечных волокон, чем только те, на которые нацелено упражнение, превращая движение с низким уровнем энергии в шок всего тела, чтобы растопить жир.

4A Хлопковое отжимание на наклонной скамье

Наборы Лестница 1-10

Старт в положении отжимания с поднятыми руками. Опуститесь к скамейке, а затем взорвитесь, пока почти не встанете. Хлопните в ладоши, вытяните их обратно, чтобы остановить падение и перейти к следующему повторению. Это меняет порядок нисходящей лестницы в Тренировке 1 — начните с малого числа повторений и поднимитесь на вершину.

4B Burpee до подтягивания

Наборы Лестница 1-10

Встаньте под перекладину.Опустите руки на пол и верните ноги в верхнюю позицию для отжимания. Откиньте ноги назад, затем подъезжайте, чтобы резко подпрыгнуть, и возьмитесь за перекладину ладонями к себе, одновременно подтягиваясь к подтягиванию. Медленно опускайтесь под контролем, затем опускайтесь на пол для следующего повторения.

Шон Бартрам является автором «Тренировок с собственным весом для мужчин» и тренировал спортсменов из самых разных видов спорта, таких как IndyCar и американский футбол.

Модель: Lee McLaughlin @WAthletic

Дополнительные тренировки с собственным весом

10-минутная тренировка с собственным весом

Эта быстрая, придающая энергию тренировка включает в себя выполнение двух раундов из трех упражнений с сохранением высокого темпа и короткими перерывами на отдых.

1. Удержание приседаний с прыжком (10 повторений)
2. Приседания (10 повторений с каждой стороны)
3. Удар планкой (10 повторений с каждой стороны)

См. Тренировку

Начинающий с собственным весом HIIT-тренировка

Начните с HIIT-тренировки используя эту доступную тренировку всего тела с пятью движениями. Работайте 50 секунд, затем отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующим упражнениям. Один раунд длится пять минут, и вы можете сделать столько, сколько захотите, в зависимости от имеющегося у вас времени.

1. Приседания (время 50 секунд отдыха 10 секунд)
2. Отжимание (время отдыха 50 секунд 10 секунд)
3. Выпад (время отдыха 50 секунд 10 секунд)
4. Jumping jack (время 50 секунд отдыха 10 секунд)
5. Crunch (время 50 секунд отдыха 10 секунд)

См. Тренировку

Тренировка спины с собственным весом

Если вы беспокоитесь о состоянии своей спины, эта короткая тренировка с собственным весом поможет решить эти проблемы, помогая улучшить вашу осанку и укрепить ключевые мышцы спины. .

1. Кошка-корова (подходы 1 повторение 10-15)
2. Стоя T (подходы 1 повторения 15-20)
3. Стоя Y (подходы 1 повторения 15-20)
4. Тяга с лентой сидя (подходы 1 повторение 15-20) )
5. Настенный ангел (сетов 3 повторения по 10)
6. Чередование супермена (сетов 1 повторение 3 с каждой стороны)
7. Высокая планка (подходы 1 раз 15 секунд)

См. Тренировку

Тренировка осанки с собственным весом

Будь то дома или в офисе, если вы будете проводить большую часть рабочего дня, сгорбившись за столом, ваша осанка будет нарушена.Эта тренировка сочетает в себе растяжку и силовые упражнения, которые помогут вам бороться с последствиями малоподвижного образа жизни.

1. Кошка-корова (подходы 1 повторение 20)
2. Bird dog (подходы 1 повторение 10 с каждой стороны)
3. Ягодичный мостик (наборы 1 повторений 20)
4. Высокая планка (наборы 4, время 20 секунд)
5. Супермен (наборы 1 Повторения 15)
6. Полукобра (подходы 1 повторение 15)

См. Тренировку

30-дневная программа силовых тренировок — оборудование не требуется

Упражнения для верхней части тела

Отжимания на трицепс

Для работы тыльной стороной рук, отжимания на трицепс — отличный вариант.Сядьте на пол и опустите руки так, чтобы пальцы были обращены к телу. Надавите ладонями рук и встаньте на ступни так, чтобы колени находились в воздухе прямо над лодыжками. Согните руки в локтях и опустите ягодицы, чтобы коснуться земли, а затем выпрямите руки, чтобы подняться. Повторите это 10 раз.

Расширенная модификация: Вместо того, чтобы сгибать ноги для отжиманий на трицепс, выпрямите ноги перед собой для выполнения этого упражнения.

Отжимания

Начните с положения планки с втянутым прессом и плечами на запястьях, согните локти в стороны, опуская грудь на пол, а затем снова вернитесь в положение планки. Повторить 10 раз.

Модификация для начинающих: Выполняйте это упражнение на коленях.

Расширенная модификация: Выполняйте это упражнение, держа одну ногу в воздухе (обязательно чередуя обе ноги).

Боковая планка

Из положения планки поверните корпус влево, поднимая левую руку вверх к потолку.Поставьте левую ногу поверх правой и потяните правую линию талии вверх от земли, чтобы проработать всю правую сторону тела. Вернитесь к доске и повторите 10 раз. Проделайте то же упражнение справа.

Модификация для начинающих: Выполните боковую планку, опираясь коленом на землю.

Расширенная модификация: Выполните боковую планку и поднимите верхнюю ногу над нижней.

Планка

Начиная с положения планки на коленях, опускайтесь на правое предплечье, а затем на левое предплечье.Теперь вы в планке для предплечий. Затем прижмите правую ладонь вниз, а затем левую, чтобы снова прижать вас к доске. Повторите это 5 раз с ведущей правой рукой, а затем 5 раз с ведущей левой рукой.

Расширенная модификация: Выполните это упражнение на носках (положение полной планки).

Упражнения на нижнюю часть тела

Приседания

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Подтяните мордочку к позвоночнику и согните ноги в коленях, доходя до ягодиц, как будто вы сидите на стуле.(Посмотрите вниз, чтобы убедиться, что ваши колени не доходят до щиколоток). Надавите пятками, а затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы вверху. Повторите это 10 раз.

Модификация для новичков: Приседайте только на полпути, прежде чем вернуться к вершине.

Расширенная модификация: Приседайте, затем подпрыгивайте, чтобы подняться, мягко приземляясь с согнутыми коленями. Выпрямите колени, вернувшись в верхнее положение, снова опуститесь в присед и снова подпрыгните.Повторите это 10 раз.

Выпад в сторону

Стоя, ноги на ширине плеч, правой ногой шагнуть на несколько футов вправо и согнуть правое колено, отводя правую ягодицу назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул. . Левую ногу держите прямо. Надавите через правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз вправо, а затем переключитесь влево на 10 повторений.

Начальная модификация: Сгибайте колено только наполовину.

Расширенная модификация: Когда вы вернетесь в центр, поднимите выпадающую ногу вверх и в сторону, чтобы проработать внешнюю часть бедра, прежде чем переходить к следующему повторению.

Выпад и подъем назад

Начните стоять, ноги шириной с бедра. Затем сделайте шаг назад левой ногой и сделайте выпад. Надавите на правую пятку, поднимая левую ногу прямо позади себя, чтобы проработать подколенное сухожилие и ягодицы. Затем опуститесь обратно в выпад.Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Модификация для начинающих: Выньте подъемник ноги и выполните стандартный выпад назад. Если вам нужна дополнительная поддержка, держитесь за перила или стол, чтобы удержать равновесие.

Curtsy Lunge

Встав, сделайте шаг левой ногой назад и вправо и согните оба колена в реверансе, как будто вы делаете поклон. Затем вернитесь в центр и повторите с другой стороны. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Модификация для начинающих: Сделайте реверанс только на полпути, затем вернитесь в исходное положение.

Подъемы на носки

Встаньте прямо, встаньте на кончики пальцев ног, а затем снова опуститесь вниз. Повторить 10 раз.

Приседания с широкими ногами и открытым носком

Начните с того, что ступни расставлены шире, чем бедра, и разверните пальцы ног в стороны. Втяните пресс, а затем согните ноги в коленях. Следите за коленями над вторыми пальцами ноги, когда вы опускаетесь в присед с открытым носком для широкой ноги.Встаньте, надавив пятками, чтобы подняться. Опускаясь в присед, держите гантели по бокам, а затем поднимайте их в стороны на высоту плеч. Когда вы встаете из приседа, опустите вес обратно по бокам. Повторить 10 раз, всего 3 подхода.

Основные упражнения

Супермен

Лежа на животе, подтяните военно-морской флот к позвоночнику. Вытяните руки перед собой, расслабьте плечи и сожмите ягодицы.Затем оторвите ноги, руки, грудь и голову от земли и медленно опуститесь обратно. Повторить 10 раз.

Модификация для начинающих: Разделите Супермена на два отдельных движения, сначала поднимая ноги, а затем опуская их вниз. Затем поднимите руки и грудь, а затем опустите их.

Cobra

Лежа на животе, положите руки на пол рядом с грудью. Втяните пресс, а затем надавите руками, чтобы подняться в позу кобры.Обязательно держите плечи опущенными и не наклоняйте голову слишком высоко. Повторите это 10 раз.

Расширенная модификация: Из положения «Кобра» поднимите руки над землей так, чтобы удерживать в приподнятом состоянии только верхнюю часть спины, а не руками.

Ab Curl Hollow Hold

Лежа на спине, согните колени к груди. Затем вытяните ноги, протянув пальцы ног, и верните их в центр. Повторите это 10 раз.

Модификация для начинающих: Если у вас проблемы с шеей или у вас слабое ядро, попробуйте держать голову на коврике и прижимайте ноги выше, когда вы их вытягиваете.

Расширенная модификация (продемонстрирована на видео): Выполните то же упражнение, за исключением того, что вытяните руки позади себя и ноги перед собой.