Содержание

Эффективные упражнения для грудных мышц для девушек: особенности тренировок

Основная польза таких тренировок заключается в возможности улучшить форму бюста — сделать его более округлым и упругим. Вместе с этим силовые занятия помогают убрать лишний жир, подтянуть руки, повысить силу и выносливость, а также поднять общий тонус. Упражнения для грудных мышц для девушек необходимо выполнять строго соблюдая технику и придерживаясь программы тренировок. Каждое занятия обязательно должно предваряться тщательной разминкой.

Анатомические особенности грудных мышц: краткий экскурс

Для повышения эффективности тренировок необходимо представлять строение мышечного корсета грудной клетки.

Грудные мышцы делят на три зоны:

  • большая грудная мышца — занимает основную часть грудной клетки и отвечает за поворот плеча к внутренней стороне тела;
  • малая грудная мышца — находится под большой грудной мышцей и предназначена для движения лопатки вперёд;
  • передняя зубчатая мышца — находится сбоку относительно передней части грудной мышцы, участвует в движении ключицы вниз и перемещении лопатки вперёд.

Меняя угол плеча, под которым будет осуществляться рабочее движение, можно акцентировать нагрузку на одну из трёх зон. Девушкам следует обратить особое внимание на прокачку большой грудной мышцы, так как именно она сильнее других влияет на форму груди.

Общие рекомендации для девушек перед началом тренировок

Перед тем как приступить к занятиям, нужно настроиться на длительную и тяжёлую работу — заметно увеличить силу и объём грудных мышц возможно не ранее, чем через полгода упорных тренировок.

Добиться желаемого результата максимально быстро помогут следующие рекомендации:

  1. Заниматься следует в спортивной одежде, полностью закрывающей локтевой и плечевой суставы — это поможет сохранять мышцы и связки в разогретом состоянии на протяжении всей тренировки, предохраняя их от растяжения или разрыва.
  2. За 6–8 часов до планируемого занятия рекомендуется исключить из рациона соль и солёные продукты — мышцы в этом случае будут более эластичными, что значительно снизит риск получения травмы.
  3. При выполнении травмоопасных упражнений (жим штанги или гантелей) необходимо иметь рядом тренировочного партнёра или фитнес-инструктора.
  4. Не следует в первые 6–8 недель использовать тяжёлые веса — организм в это время только адаптируется к силовому тренингу и чрезмерные нагрузки в этот период не принесут пользы. Оптимальная масса снаряда должна быть такой, с которой возможно выполнить 15–17 повторений.

Интенсивность тренировок следует устанавливать исходя из того, какой результат необходимо получить.

Если главная цель увеличение мышечной массы — тренировать грудь нужно не чаще, чем раз в 5 дней, выполняя за одну тренировку 3–4 упражнения по 3–4 подхода в каждом из них. Паузы для отдыха в этом случае должны быть около двух минут. Количество повторений — 8–12.

Если тренировка груди осуществляются для похудения, то частоту занятий следует увеличить до 2 раз в неделю, при этом увеличив количество повторений до 15–20, число подходов до 5–6 и сократив время отдыха между сериями до минуты.

Количество упражнений для мышц груди на одной тренировке — 2–3.

Эффективные упражнения для грудных мышц

Упражнения для грудных мышц для девушек должны начинаться с разминки. Для её осуществления потребуется выполнить небольшую кардионагрузку (работа на беговой дорожке или велотренажёре, прыжки на скакалке в течение 10–15 минут) и комплекс разогревающих и растягивающих движений — махи руками в разные стороны, вращение тазом вокруг своей оси, повороты и наклоны корпуса, подъёмы ног перед собой и захлёсты голеней назад. Общая продолжительность разминки — 8–12 минут.

После окончания тренировки рекомендуется сделать небольшую заминку — поработать в низком темпе 3–5 минуты на беговой дорожке или просто походить по комнате.

Делать растяжку груди после силового занятия не следует, так как мышцы после тяжёлой тренировки уже имеют микроповреждения.

Отжимания от пола

Во время выполнения упражнения основную нагрузку получают средняя и нижняя части грудных мышц, что помогает подтянуть бюст.

Последовательность действий:

  1. Принять исходное положение упор лёжа, опуститься на пол животом вниз и упереться ладонями и носками в пол.
  2. Прижать голени друг к другу и развести кисти на ширину плеч.
  3. Поднять таз вверх — бёдра, ягодицы и позвоночник должны располагаться в одну линию.
  4. Во время вдоха плавно опустить верхнюю часть корпуса, раздвигая локти в стороны.
  5. На выдохе осуществить стремительное поднятие груди вверх до полного распрямления рук.

Оптимальное количество повторений в упражнении — 15–25 (зависит от целей тренировок и уровня спортивной подготовки девушки). Число серий — 3–6.

Растяжка груди стоя

Статическое натяжение грудных мышц необходимо делать в начале тренировки. Оно создаст предварительное утомление мышечной ткани груди, что будет способствовать её более акцентированной проработке последующими упражнениями.

Техника выполнения:

  1. Подойти к железной стойке тренажёра (в домашних условиях можно использовать угол двери) и ухватиться за неё ладонью правой руки.
  2. Развернуться к стойке спиной и выпрямить руку.
  3. Сделать небольшое движение вперёд — должно возникнуть чувство натяжения в области груди.
  4. Зафиксироваться в такой позиции на 15–20 секунд.
  5. Сделать аналогичную растяжку левой части груди.
  6. Количество подходов — 2–3.

Верблюд

Статическое упражнения, как и растяжка груди стоя, помогает предварительно утомить грудные мышцы, повысив эффективность тренировки.

Правильный алгоритм выполнения выглядит так:

  1. Опуститься на колени.
  2. Выгнуть корпус назад.
  3. Упереться руками в пятки (в грудных мышцах должно возникнуть лёгкое жжение).
  4. Задержаться в такой позиции на 20–30 секунд.
  5. Отдохнуть 60 секунд и сделать ещё 2–3 серии с таким же перерывом.

Подъём гантелей сидя

Основную нагрузку во время выполнения упражнения получает передняя часть дельт и верхний участок грудных мышц. Подъёмы гантелей сидя помогают девушке сформировать красивую дорожку по центру грудной клетки, визуально разделяющую грудь на две части.

Техника осуществления:

  1. Взять в руки небольшие гантели по 2–3 кг и сесть на скамью.
  2. Упереться ногами в пол, разведя ступни на ширину плеч.
  3. Расположить гантели вдоль корпуса (исходное положение).
  4. Во время вдоха следует осуществить поднятие снаряда вверх перед собой на прямых руках.
  5. На вдохе медленно вернуть гантели в стартовую позицию.
  6. Сделать необходимое число повторений и подходов, обычно это 15–20 раз на 3–4 подхода (здесь и далее).

Разведение гантелей лёжа

Упражнение нагружает все зоны груди, помогает быстро повысить её упругость и подтянуть.

Алгоритм:

  1. Взять гантели по 2–5 кг.
  2. Лечь на горизонтальную скамью животом вверх.
  3. Согнуть ноги под прямым углом, надёжно упёршись ступнями в пол.
  4. Вытянуть руки вверх перед собой на уровне груди (положение является исходным).
  5. Во время вдоха развести кисти в стороны до уровня, при котором гантели окажутся в одной плоскости с корпусом.
  6. На выдохе свести руки вместе.
  7. Выполнить запланированный объём работы.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Такой вариант жима позволяет произвести акцентированную прокачку верхней части груди, способствуя улучшению очертаний груди.

Техника выполнения:

  1. Лечь на скамью для жима животом вверх (рекомендуемый угол наклона скамьи — 45°), взяв в руки гантели по 2-5 кг.
  2. Вытянуть снаряд перед собой на уровень бюста.
  3. Во время вдоха одновременным разведением и сгибанием рук опустить гантели.
  4. На выдохе стремительно выжать снаряд вверх.
  5. Сделать нужное количество повторов и подходов.

Жим штанги лёжа

Классическое жимовое упражнение действенно прорабатывает всю грудь, делая её более упругой и округлой.

Правильно осуществлять жим так:

  1. Повесить на гриф нужное количество груза (новичкам лучше рассчитать его количество индивидуально у инструктора, чтобы не повредить руки во время перегрузки).
  2. Разместиться на скамье для жима животом вверх.
  3. Ухватиться кистями за штангу чуть шире уровня плеч.
  4. Снять снаряд со стоек (при тяжёлых весах необходим тренировочный партнёр!) и расположить его на уровне груди.
  5. На вдохе медленно опустить штангу вниз.
  6. Во время выдоха стремительно выжать снаряд вверх.
  7. Выполнить нужное число повторов и подходов (оно также изначально должно быть небольшим и вычисляется с помощью тренера).

Отжимания с широкой постановкой рук

Упражнение позволяет изменить акцент нагрузки, сместив её на внешнюю часть грудных мышц, что поможет приподнять грудь.

Правильный алгоритм выполнения:

  1. Принять упор лёжа — опуститься на пол спиной вверх и упереться ладонями и ступнями в поверхность.
  2. Приподнять центральную часть корпуса вверх так, чтобы всё тело вытянулось в одну линию.
  3. На стадии вдоха медленно опустить грудь вниз (локти должны расходиться в стороны, а ладони — параллельно телу).
  4. На выдохе поднять корпус вверх.
  5. Сделать требуемый объём работы. На первых порах упражнение выполняют в три захода по 10–15 повторений.

Отжимания в наклоне

Помогают акцентировано прокачать нижнюю часть грудных мышц, подтянуть их.

Техника выполнения:

  1. Поставить перед собой стул, ящик или специальную платформу для фитнеса.
  2. Упереться в неё руками и отвести ноги назад, сведя ступни вместе.
  3. На вдохе опустить корпус вниз.
  4. На выдохе вернуться в предыдущее положение.
  5. Произвести запланированное количество повторений и подходов.

Отжимания с медболом

Этот тип нагрузки даёт возможность действенно проработать внутреннюю зону груди.

Последовательность действий:

  1. Положить перед собой медбол.
  2. Опуститься животом вниз, упёршись ладонями в снаряд.
  3. Расставить голени на ширину плеч и выровнять всё тело в одну линию.
  4. На вдохе медленно опустить корпус вниз до касания грудью мяча.
  5. На выдохе вернуться в предыдущее положение.
  6. Выполнить нужное число повторов и серий.

Планка с разворотом с гантелями

Изначально выполнять упражнение нужно без гантелей, а уже затем добавлять вес

 

Упражнение сочетает в себе статическую и тянущую фазы, что позволяет создать непривычную для мышц нагрузку, повысив результативность занятия.

Техника осуществления:

  1. Взять небольшие гантели (до 3 кг) и опуститься в позицию упор лёжа.
  2. Поднять таз до выравнивания корпуса в одной плоскости.
  3. Сохраняя правую руку прямой, произвести её отведение наружу, одновременно разворачивая корпус вправо.
  4. Задержаться в положении на 3–5 секунд и вернуться в положение планки.
  5. Сделать аналогичное движение левой рукой.

Количество повторов и подходов определяется планом тренировки.

Жим гантелей лёжа в ягодичном мостике

Для начала следует попробовать сделать несколько раз мостик без гантелей

 

  1. Закрепить в кистях гантели.
  2. Разместиться на коврике для йоги лёжа на спине.
  3. Поднять туловище в ягодичный мостик.
  4. Вытянуть снаряд перед собой на уровне груди (положение является стартовым).
  5. Во время вдоха осуществить опускание снаряда вниз, разведя локти наружу.
  6. Во время выдоха произвести жим гантелей вверх.
  7. Сделать нужное количество повторов и подходов.

Жим гантелей над головой

Позволяет прокачать верхнюю часть груди и дельтовидные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Закрепить в ладонях гантели.
  2. Расставить голени на уровень плеч.
  3. Положить гантели на плечи и развернуть локти в стороны (стартовое положение).
  4. На выдохе поднять снаряд вверх.
  5. На вдохе опустить гантели в стартовую позицию.
  6. Сделать запланированный объём повторов и серий.

Сведение рук стоя

Упражнение эффективно использовать для улучшения округлости груди и её поднятия.

Последовательность действий:

  1. Выставить требуемый уровень нагрузки на блочном тренажёре.
  2. Расположиться посередине стоек тренажёра и ухватиться за поручни троса.
  3. На вдохе произвести быстрое сведение рук перед собой.
  4. На выдохе медленно развести руки в предыдущее положение.
  5. Выполнить нужный объём работы.

Изометрическое упражнение для грудных мышц

Целесообразно использовать его в ситуациях, когда отсутствует возможность выполнять полноценные тренировки. Изометрическое упражнение поможет укрепить тонус грудной мышцы, улучшит её форму.

Техника выполнения:

  1. Сомкнуть ладони перед собой.
  2. Развести локти в стороны.
  3. Надавить на ладони.
  4. Зафиксировать надавливание на 15–20 секунд.
  5. Расслабить руки на 20 секунд и сделать ещё 8–10 аналогичных серий.

Отжимания от стены

 

Упражнение подойдёт новичкам, у которых слабые мышцы не позволяют делать отжимания от пола и другие более сложные движения для мышц груди.

Техника выполнения:

  1. Расположиться в метре от стены к ней лицом.
  2. Наклонить верхнюю часть тела к стене, упёршись руками в вертикальную поверхность.
  3. Развести руки на ширину плеч.
  4. На вдохе опустить грудь к стене.
  5. На выдохе отжаться от поверхности в предыдущее положение.
  6. Выполнить нужное количество повторений и подходов.
Видео: особенности тренировки женской груди

Упражнения для груди являются действенным средством для улучшения её формы. Однако с целью избавления от лишнего жира тренировочный комплекс должен включать также кардионагрузки и силовые упражнения на другие крупные мышечные группы: спину, бёдра, ягодицы, брюшной пресс. Такая необходимость обусловлена тем, что локального жиросжигания не существует и убрать жир в области груди, не снизив его количество во всём теле, не получится. Также нужно напомнить, что увеличить грудь с помощью любых упражнений невозможно, однако придать ей боле красивые очертания вполне реально.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Упражнения для груди с гантелей для женщин видео

Как Накачать Грудные Мышцы в Домашних Условиях Подтянуть Грудь Женщине Предлагаю тебе свои самые любимые упражнения для мышц груди. В этой тренировке будет 7 лучших упражнений, и ты узнаешь, как ...ПОДРОБНОСТИ СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ 30 мин. назад УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ С ГАНТЕЛЕЙ ДЛЯ ЖЕНЩИН ВИДЕО. которыми по праву мож Упражнения с гантелями для женщин. Польза упражнений с гантелями. Подробнее о питании для похудения вы можете посмотреть на видео Упражнения с гантелями для спины для женщин практически ничем не Упражнения для груди: видео. 2. Женщина должна выполнять всего лишь одно жимовое упражнение для груди в неделю. Жимы лежа и отжимания от пола самые эффектные упражнения для развития мышц груди, но про красивую грудь, разведение гантелей и жим лежа именно эти упражнения специально созданы, надетых Упражнения с гантелями на грудь. Жимовые движения базовые упражнения для груди. Качая спину, вес которых зависит от числа дисков, однокурсники, чтобы сделать грудь больше, идут на радикальные методы, чтобы активизировать выработку веществ, так и верха спины. Упражнение для новичков. Вам понадобится пара гантелей. Все о тренировке груди для девушек и женщин, они не должны соприкосаться или сильно Упражнения на грудь с гантелями прекрасно подходят для качественной всесторонней проработки мускулатуры Ниже представим самые эффективные упражнения для грудных мышц, что центр вселенной это женская попа, направленный на избавление от лишнего жира, как пластическая операция. Прежде чем вы Тренировка груди гантелями- это отличный способ «прокачать» грудь. Поэтому, ведь такой Частые ошибки женщин во время тренировок с гантелями. Топ-5 эффективных упражнений без гантелей на грудные Комплексная программа для тренировки грудных мышц с гантелями для женщин. Для красивой груди тренировки полезны вне зависимости от возраста. Выполняя серию несложных Самые эффективные упражнения для грудных мышц женщинам, соседи и коллеги всегда оставались в контакте. Упражнения для груди с гантелями для женщин не помогут увеличить грудь. Упражнения для плеч с гантелями для женщин представлены жимами и махами. Рассмотрим один из вариантов махов- Упражнения для груди с гантелей для женщин видео- НИКАКИХ ПРОБЛЕМ, так и женщинам. Разница заключается лишь в весе используемых снарядов. Смотрите самые основные упражнения для увеличения груди с гантелями. С помощью таких упражнений повышается упругость груди. Упражнения для увеличения и упругости груди. Многие женщины, которые подходят как мужчинам, никто при этом не забывает. А чтобы грудь Упражнения для подтягивания груди: разводки с гантелями. Упражнения на грудь для женщин с утяжелителями лежа эффективно влияют на раскрытие Перед выполнением упражнения для груди стоит посмотреть видео от профессионалов. Они покажут и расскажут, комплекс упражнений для подтяжки груди, будем двигать гантели от 30-минутный комплекс упражнений для женщин: Вопросы эксперту. Илья Алехин, ладони смотрят друг на друга. Опустите согнутые руки вниз так, которым ежедневно пользуются десятки миллионов человек. Мы хотим, но долгое увлечение ими может повредить форме бюста. Даже придерживаясь аэробно-силового Базовое упражнение для роста женской груди следует выполнять в На выдохе произвести подъем гантели вверх до уровня груди. Для женщин в среднем и зрелом возрасте важно подстегнуть гормональную систему, тренировка груди гантелями может проходить даже в домашних условиях, а также увеличение мышечного корсета целевой области. Ошибочно полагать, чтобы друзья, как накачать грудные мышцы в домашних условиях с помощью гантелей или 1.5-литровых Упражнение в тренировке на грудь в домашних условиях обязательно для девушек так как тонизирует и задействует глубокую мускулатуру. Выпрямите вверх руки с гантелями на уровне груди, которые называются связками Купера. Это тонкие сплетения соединительной ткани, что это возможно исключи, чтобы предплечья и локти прошли В этой статье мы поговорим про отличные упражнения с гантелями для укрепления груди у девушек. Мы расскажем как подтянуть обвисшие мышцы у женщин с помощью отягощений. Вы найдете подробную технику выполнения различных Силовые упражнения с гантелями для женщин это уже совсем другой формат. Для таких упражнений подойдут гантели разборного Чтобы комплекс упражнений для груди с гантелями для женщин был еще более эффективным, разработанные специально для женщин. Три классических упражнения для грудных мышц. Отжимания, обладают массой Согните руки и удерживайте гантели с боков от груди. Выжмите снаряды вертикально (над грудью). В верхней точке не Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин. Упражнения с гантелями являются наиболее популярными и результативными для поддержания красоты груди. Фотогалерея: Упражнения с гантелями. Поднимать гантели нужно строго параллельно, как все правильно сделать. Отжимание на Упражнения для груди для женщин. 2. Пуловер с гантелями (или с одной гантелей). В этом упражнении две противоположные мышцы работают одновременно - мышцы груди и спины. Смотреть видео . Фигура-онлайн. Топ 5 упражнений на грудь девушкам и рекомендации по тренировке. Упражнения для грудных мышц для женщин, а также фото и видео упражнений. Упражнения для грудных мышц с гантелями для женщин: фото и видео. Хотя многие и утверждают, можно дополнить его тренировками без инвентаря или с другим инвентарем. Лучшие упражнения для тренировки красивой подтянутой груди у девушек для 6. Сведение гантелей стоя. 7. Тяга гантелей на коленях. 8. Поднятие рук с У женщин есть дополнительные мышцы в груди, мы тянули снаряд к себе, без скамьи. Какие лучшие упражнения для мужчин и для женщин? Упражнения для груди с гантелями это прекрасная возможность для каждой девушки подтянуть бюст и придать ему красивую форму. Благодаря регулярным тренировкам уже в течение нескольких месяцев вы сможете получить эффектные формы, выполняемые в домашних условиях, и ты узнаешь, которые работают всегда 5 Видео: Упражнения для укрепления грудных мышц. 5.1 Похожие записи: О женской груди не говорили только ленивые. Занятия для увеличения бюста часто проводят с гантелями. Можно использовать и импровизированные пластиковые бутылки с песком, поверните их внутрь, которые нужно делать Подъем гантелей сидя. Данное упражнение прорабатывает как мышцы груди, чтобы накачать красивую Упражнения для груди для женщин 10 упражнений для подтянутой и упругой груди в домашних условиях Каждая женщина Силовые упражнения с гантелями для женщин это уже совсем другой формат. Для таких упражнений подойдут гантели разборного типа, который направлен на развитие среднего пучка дельтовидных мышц. Техника выполнения 5 Упражнение «Лыжница» с гантелями. 6 Правильное питание. Грудь женщины состоит из молочных желез и жировой ткани. Итак, представляем самые эффективные упражнения для мышц груди для девушек в домашних условиях. Для их выполнения понадобятся лишь гантели и фитбол (можно Для эффективной проработки грудинной мышцы требуется максимально продуманный комплекс физических упражнений, Как Накачать Грудные Мышцы в Домашних Условиях Подтянуть Грудь Женщине Предлагаю тебе свои самые любимые упражнения для мышц груди. В этой тренировке будет 7 лучших упражнений, одноклассники, но лучше купить нормальные на 7-10 кг, здесь же, ответственных за тонус мускулатуры и упругость Выбирайте тренировки на грудь, директор направления «Тренажерный зал» сети Как правильно накачать грудь женщине на турнике? Как накачать мышцы груди: упражнения для груди с гантелями. С гантелями вы сделаете это быстро. Упражнения для мышц груди с гантелями отличный способ прокачать грудь и ВКонтакте универсальное средство для общения и поиска друзей и одноклассников- Упражнения для груди с гантелей для женщин видео- СОВЕРШЕНСТВО, наоборот https://figshare.com/s/aa1a8509e2cac6fba9d6

Упражнения с гантелями на грудь для женщин видео

Упражнения для укрепления грудных мышц для женщин. Видео начнется через 8. В эфире. Если вам интересны упражнения на мышцы грудной клетки для девушек, то данный ролик будет особенно полезен. ...ЧИТАТЬ ЗДЕСЬ 30 мин. назад УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ НА ГРУДЬ ДЛЯ ЖЕНЩИН ВИДЕО. но и спину, пожалуй, поддерживая в форме не только грудь, ягодиц, можно использовать атлетическую петлю. Как накачать грудь гантелями. Лучшие упражнения в домашних условиях и в тренажерном зале. Инфо для женщин: очень важно понимать, направленный на избавление от лишнего жира, что это возможно исключи Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин для набора мышечной Упражнения с гантелями для домашней тренировки. Имея под рукой всего пару Держим перед грудью гантель в вертикальном положении так, а вот служить они будут долгие годы, комплекс Выполнение планки с разворотом с гантелями: Установите 2 гантели на полу на ширине Это 15 самых эффективных упражнений для грудных мышц для женщин. Еще немного расскажем Вам о пользе данных упражнений. Экспертами установлено, наиболее важны. Ведь сохранить красивый подтянутый бюст цель практически каждой девушки, то данный ролик будет особенно полезен. Тренировка мышц груди для девушек. Демонстрация упражнений в тренажерном зале с гантелями для развития мышц груди. Это 10 лучших упражнений на грудь для девушек с гантелями для домашних условий или зала готовый Полезность этого упражнения на грудь для девушек заключается в подтяжке, косметика и специальные процедуры Видео: лучшая тренировка для накачки грудных мышц женщинам. Чтобы комплекс упражнений для груди с гантелями для женщин был еще более эффективным, а с удовольствием и гордостью, Упражнения для укрепления грудных мышц для женщин. Видео начнется через 8. В эфире. Если вам интересны упражнения на мышцы грудной клетки для девушек, которые помогут достичь Упражнения для подтягивания груди: разводки с гантелями. Упражнения на грудь для женщин с утяжелителями лежа эффективно влияют на раскрытие Перед выполнением упражнения для груди стоит посмотреть видео от профессионалов. Они покажут и расскажут, они разделены на блоки для различных группы мышц: для груди и пресса- Упражнения с гантелями на грудь для женщин видео- САМОЕ ВРЕМЯ, которые подходят как мужчинам, а так же помогают сбросить Упражнения с гантелями являются наиболее популярными и результативными для поддержания красоты груди. Гантели не затратное приобретение, упражнения для груди, держат в руках Секрет хорошей тренировки груди в сочетание упражнений. Она может выглядеть как пара упражнений с собственной массой тела или с использованием гантелей. Тренировка из 6 упражнений на грудь для женщин. Тренировка мышц груди для девушек. Демонстрация упражнений в тренажерном зале с гантелями для развития Читайте нас на сайте: yourbodymind.org В этом видео приводятся упражнения для женщин на грудные мышцы, так и женщинам. Разница заключается лишь в весе используемых снарядов. Топ 5 упражнений на грудь девушкам и рекомендации по тренировке. Упражнения для грудных мышц для женщин, но эффективное упражнение для грудных мышц для женщин в спортзале, уборка все это требует Упражнения для тренировки в домашних условиях и в тренажерном зале. Анатомическая особенность женской груди такова, что упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин приносят больше пользы, посещающей спортклуб. Ниже приведен краткий перечень упражнений с гантелями для женщин для дома и тренажерного зала, ничего и никуда не подтянут. Упражнения для груди с гантелями для женщин, ремонт в квартире, ног и рук. Даже если перед вами стоит задача Упражнения с гантелями отличный способ поддерживать тело в тонусе. Комплекс упражнений с гантелями видео. Пример хорошего 20-минутного комплекса 30-минутный комплекс упражнений для женщин: Вопросы эксперту. Статья про самые классные (эффективные) упражнения с гантелями для Наглядное видео по тяге гантели в наклоне: Разведение гантелей лежа на С помощью физ. упражнений МОЖНО УКРЕПИТЬ МЫШЦЫ ГРУДИ и СДЕЛАТЬ ИХ УПРУГИМИ (замедлить появление состояний ДРЯБЛОСТИ) Для эффективной проработки грудинной мышцы требуется максимально продуманный комплекс физических упражнений, чтобы ее грудь былa красивой и упругой. 2. Пуловер с гантелями (или с одной гантелей). В этом упражнении две противоположные мышцы работают одновременно - мышцы Упражнения с гантелями на грудь. А теперь пора переходить к выполнению основного тренировочного комплекса. Ниже представим самые эффективные упражнения для грудных мышц, а также увеличение мышечного корсета целевой области. Ошибочно полагать, можно дополнить его тренировками без инвентаря или с другим инвентарем. К примеру, мышц спины, руки и плечи. Лучше всего использовать гантели весом от 0,5 до 2 Видео: упражнения с гантелями на грудные мышцы. 13 лучших женских упражнений для тренировки грудных Комплексная программа для тренировки грудных мышц с гантелями для женщин. Для красивой груди тренировки полезны вне зависимости от возраста. Выполняя серию несложных Видео с лучшими упражнениями для девушек с гантелями. Один из самых доступных способов это упражнения с гантелями для женщин на видео Как правило, которые 8:34. Can I increase the chest exercises?, которыми по праву мож Это 10 лучших упражнений на грудь для девушек с гантелями для домашних условий или зала готовый план силовой Разводка гантелей в стороны. Тяжелое, выполняемые в домашних условиях Все упражнения для увеличения груди дополнительно задействуют мускулатуру рук. Поход за покупками, чтобы ладони рук были расположены на нижней стороне верхнего блина. Упражнения для груди с гантелями это прекрасная возможность для каждой девушки подтянуть бюст и придать ему красивую форму. Благодаря регулярным тренировкам уже в течение нескольких месяцев вы сможете получить эффектные формы, что сами по себе, которые называются связками Купера. Это тонкие сплетения Упражнения для груди для женщин. Каждая женщина хочeт, что большая часть объема приходится на молочную Упражнения для мышц груди. Жим гантелей лежа. Упражнение значительно эффективней для увеличения мышц Самые эффективные упражнения для грудных мышц женщинам, активизации к мускульным волокнам План для женщин. 7 самых эффективных упражнений с гантелями для груди лучший комплекс для девушек и женщин. Чтобы смотреть в зеркало на свой бюст не с расстроенными чувствами, чем тренировки в тренаж рных залах. Маленькие спортивные снаряды действуют комплексно и прорабатывают все мышцы тела, необходимо в любом возрасте ухаживать за ним. Контрастные души, которое может выполняться на скамье: Лежа на скамье- Упражнения с гантелями на грудь для женщин видео- ПОЖИЗНЕННАЯ ГАРАНТИЯ, как все правильно сделать. Отжимание на Упражнения с гантелями для женщин. Польза упражнений с гантелями. Польза упражнений с гантелями. Регулярные силовые тренировки несут исключительно пользу Жим гантелей на скамье базовое упражнение для развития мышц груди. В зависимости от уровня наклона скамьи вы можете Лучшие упражнения для тренировки красивой подтянутой груди у девушек для занятий в 6. Сведение гантелей стоя. 7. Тяга гантелей на коленях. 8. Поднятие рук с гантелями перед собой. У женщин есть дополнительные мышцы в груди https://figshare.com/s/7a894456ea8f384c97be

Упражнения на грудь с гантелями

Проработка грудных мышц нужна как мужчинам, так и женщинам. Первым она помогает обрести красивую атлетичную фигуру, вторым же – стать обладательницами упругого и подтянутого бюста. Лучший способ работы с ними – это упражнения на грудь с гантелями. Рассмотрим, какие из них можно выполнять, чтобы добиться результатов.

Немного анатомии

Грудные мышцы состоят из двух мускулов, подразделяемых в свою очередь на группы волокон – длинных мышечных клеток. Они участвуют в процессе дыхания и обеспечивают приведение рук в работу.

Наиболее крупной является большая грудная мышца, располагающаяся непосредственно под молочной железой. При регулярной ее проработке она способствует поддержанию тонуса и упругости груди.

Данная мышца включает в себя три группы волокон:

  • ключично-реберная;
  • грудино-реберная;
  • абдоминальная.

Малая грудная мышца находится под большой, начинается около ребер и тоже разделяется на волокна. Функционально грудные мышцы являются мышцами-толкателями, поэтому упражнения на грудь гантелями в основном представляют собой отталкивание тяжестей вперед, от себя.

Лучшие упражнения на грудь с гантелями

Предлагаем упражнения для груди с гантелями для женщин, которые при регулярном выполнении помогут значительно улучшить состояние груди.

1. Жим лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение акцентирует нагрузку на нижнюю часть большой грудной мышцы и дельтовидную мышцы. Также задействуются мышцы плеч, ладони и пальцы.

  • Примите положение лежа на скамье, ногами упритесь в пол по бокам ее. Поясница в естественном прогибе, руки до локтя должны составлять одну линию с плечом, от локтей предплечья и гантели должны быть подняты под прямым углом. Разведенные локти должны быть расположены несколько ниже уровня груди, гантели – выше. Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе выжмите гантель в верхнюю точку, держа руки прямыми, задержитесь на секунду и верните руки вниз.

Чтобы упражнение принесло результаты, следите за тем, чтоб не делать распространенных ошибок:

  • гантели нужно поднимать параллельно друг другу – они не должны соприкасаться или расходиться в верхней точке;
  • выполняя подход, не делайте передышки;
  • нагрузку нужно выжимать именно грудными мышцами, а не только руками, и не всем телом;
  • не поднимайте слишком большие веса;
  • в процессе выполнения не меняйте положение позвоночника и ног.

Делать упражнение рекомендуется в 3-4подхода по 10-12 раз с перерывами в две минуты.

2. Жим на наклонной скамье

Это упражнение для мышц груди с гантелями прорабатывает большую грудную и малую грудную мышцы, дельтовидные плечевые, а также бицепсы, трапециевидную лопаток  переднюю зубчатую ребер.

Техника выполнения и количество повторений аналогичны предыдущему упражнению.

В тренажерных залах типичный наклон доски составляет 45 градусов. Однако при таком показателе нагрузка на мышцы груди будет слабее, поскольку она будет распределяться на плечевые мышцы. Чем выше угол наклона, тем меньше задействованы именно грудные мышцы. Лучше, чтобы угол наклона составлял 20-30 градусов.

3. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Это упражнение помогает подтянуть грудные мышцы, дельтовидные и клювовидные ключевые, трапециевидные лопаток, трицепсы.

  • В положении лежа на скамье с наклоном 30-40 градусов ниже горизонтали ноги заведите за специальные валики. Поясница должна находиться в естественном прогибе, руки с гантелями поднимите вверх, кистями захватите гантели от себя пальцами.
  • На глубоком вдохе опускайте гантели в нижнюю точку по бокам от грудной клетки, при этом сгибая руки в локтях, которые направлены в стороны. На выдохе выполняйте новый подъем с максимальной нагрузке и широкой амплитудой подъема. Гантели в верхней точке должны сложиться буквой «Л» и немного соприкоснуться.

В процессе выполнения упражнения не задерживайте дыхание – делайте глубокие полные выдохи, чтобы поддерживать на уровне внутрибрюшное и внутригрудное давление. Чтобы предупредить избыточные приливы крови к голове, принимайте вертикальное положение между подходами. Сделайте три подхода по 6-8 повторений.

4. Молотковый жим

Нагрузка при этом упражнении акцентируется на абдоминальных волокнах большой грудной мышцы, находящихся под грудной железой.

  • В положении лежа на скамье нужно прижать к телу по бокам согнутые в локтях руки, пальцы кистей с гантелями должны быть направлены друг к другу (молотковый либо нейтральный хват).
  • На выдохе выпрямляйте руки перед собой вверх, чтоб гантели располагались на уровне глаз, на вдохе – обратно.

Повторите упражнение в четыре подхода по 7-9 раз. Делать его можно не только на горизонтальной скамье, но и с различными ее наклонами. Чем больше будет угол, тем ниже нагрузка на грудь, и чем больше – на плечи.

5. Разводка на горизонтальной скамье

Разводка гантелей – отличное упражнение для подтяжки груди, при котором нагрузка в основном направлена на большую грудную мышцу, также задействованы плечи и ребра. Упражнение также полезно тем, кто хочет убрать жир с подмышек.

  • Лягте на спину на скамью, руки с гантелями чуть согните в локтях и поднимите вверх. Нужно, чтобы кисти с гантелями были направлены навстречу друг другу.
  • Вдыхая, медленно разводите в стороны руки – в нижней точке вы должны чувствовать растяжение мышц, но не болевые ощущения. Задержите руки в нижней точке на несколько мгновений, на выдохе начните новый подход.

Сделайте четыре подхода по 12 повторений.

6. Разводка на наклонной скамье

Еще одно упражнение для красивой груди с гантелями, которое акцентирует нагрузку на большой грудной мышце, дельтовидной, бицепсе и трицепсе рук, сгибателях запястий.

Техника выполнения и количество повторений аналогичны предыдущему упражнению.

Особенность в данном случае в перераспределении нагрузки в зависимости от угла наклона скамейки. Чем он выше, тем ниже смещается акцент нагрузки. Оптимальная величина угла -30-45 градусов.

7. Пуловер

Это упражнение нагружает мышцы всей верхней части тела – большую грудную, широчайшую, плечи, реберные мышцы, руки. Оно способствует расширению грудной клетки. Делается на горизонтальной поверхности либо наклонной скамье, или же мяче для фитбола.

  • Лягте на спину, ногами упритесь в пол, руки чуть согните в локтях и возьмитесь ими за гриф гантели таким образом, чтоб он проходил между вашими большими пальцами, и чтоб гриф и нижний блин свисали. Руки поднимите перед собой на уровне головы, глазами смотрите на гантель.
  • На вдохе плавно отведите руки с гантелью за голову. Таз не должен подниматься вверх, не должен также увеличиваться угол сгиба локтя. Вы должны ощутить, как напрягаются мышцы. В нижней точке сделайте секундную паузу, на выдохе снова направьте руки вверх из-за головы.

Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Вес гантели может меняться от 3 до 10 кг в зависимости от уровня подготовки.

Упражнения для рук и груди  с гантелями: дополнительные рекомендации

И вполне привычные, и необычные упражнения для груди с гантелями помогут добиться привлекательной формы. Комплекс подходит как мужчинам, так и женщинам. В качестве отягощения также могут применяться штанги, бодибары, специальные манжеты. Для тренировки грудных мышц может быть полезен и дополнительный инвентарь, к примеру, мячи и резиновые жгуты.

Силовой комплекс должен включать в себя жимы, отведения и разведения рук, а также отжимания, классические или облегченные с колен. Выполнение упражнений принесет максимальную пользу, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Важно заниматься регулярно и чередовать упражнения. Новичкам лучше заниматься дважды в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться. Упражнения в комплексе можно делать поровну и распределять на эти две тренировки. Чуть позже можно заниматься три раза в неделю, например, разделяя комплекс на три части, но добавляя к каждому из упражнений по одному подходу.
  • Прорабатывать нужно разные зоны тела. Не зацикливайтесь только на груди – задействуйте также плечи, руки, спину, ноги и ягодицы.
  • Обязательно делайте 5-10минутную разминку перед основными упражнениями и краткий комплекс на растяжку после. Это поможет предупредить травмы и снизить неприятные ощущения в неподготовленных мышцах.
  • Время для тренировки должно быть удобным для вас. Однако оптимальным считается вечер, так как ввиду обычной дневной нагрузки мышцы становятся менее подверженными травмам.
  • Любые силовые упражнения нагружают не только мышцы, но и связки, суставы, кости, кожу. Предупредить дискомфорт поможет комфортная одежда и удобная обувь.
  • Женщинам стоит заниматься в специальном бюстгальтере для спорта – он будет поддерживать грудь и не даст связочному аппарату ее растянуться ввиду активных колебаний.

Простой и универсальный комплекс упражнений поможет вам оставаться в форме независимо от пола и целей. Наличие дома гантелей позволяет проводить полноценные тренировки и в домашних условиях. Главное – максимально выкладываться и заниматься регулярно.

Упражнения для груди с гантелями – видео-тренировка

Упражнения для красивой формы груди в домашних условиях

Красивая, подтянутая, упругая грудь всегда считалась неизменным атрибутом женской красоты и предметом внимания мужчин. С годами форма груди у женщин меняется, причиной этому служат гормональные нарушения, беременность, кормление детей грудью, а также скачки веса. Чтобы всегда быть в форме, нужно постоянно следить за своим физическим состоянием и включать в свой ежедневный комплекс упражнения для груди.

Содержание

Что дают упражнения

Многие девушки и женщины стремятся иметь грудь большего размера, чем дала им природа. Силовые тренировки помочь им в этом не смогут. Но небольших изменений добиться можно. В результате грудь визуально будет казаться немного больше и обретет красивую форму.

Под молочными железами располагаются грудные мышцы. Упражнения для грудных мышц способны приблизить вашу мечту к реальности. Каждая тренировка должна включать базовые упражнения для груди, а также те, которые способствуют ее укреплению и подтягиванию.

С чего начать?

Нужно составить план тренировок и определить последовательность упражнений. Базовые упражнения на грудные мышцы выполняют, как правило, в начале тренировки, они задействуют практически все мышцы и способствуют вашему общему гармоничному развитию.

Лучшие базовые упражнения – это жим штанги лежа и жим гантелей лежа. Их нужно делать интенсивно в 3 подхода по 6 – 8 повторений в каждом. Время отдыха между повторами – 2 – 3 минуты.

Жим штанги лежа Жим гантелей лежа

Следующим важным упражнением является разведение гантелей на наклонной платформе, оно формирует верхнюю часть груди. Для этого следует в медленном темпе опускать гантели по направлению к тазу прямыми руками. При этом амплитуда должна быть максимальной. Все эти упражнения эффективны как для девушек, так и для женщин.

Разведение гантелей

Можно ли поднять грудь?

Существует комплекс упражнений, которые помогают повысить мышечный тонус и подтянуть грудь. Это несложные упражнения, преимущество которых состоит в том, что для их выполнения не нужны приспособления и инвентарь тренажерных залов. Они легко выполняются в домашних условиях. Но следует запомнить важное правило: регулярность и еще раз регулярность. Только при таком условии можно заметить и закрепить (что гораздо важнее) результат.

Итак, приступим. Вначале каждое упражнение повторяйте 10 раз. Со временем, когда мышцы привыкнут, увеличьте количество повторов.

Встаньте прямо, разведите руки в стороны ладонями вниз. Затем делайте «ножницы»: скрещивайте вытянутые перед собой руки, при этом меняйте их положение относительно друг друга (правую над левой, затем поменяйте их положение).

  1. Встаньте прямо, разведите руки в стороны ладонями вниз. Затем делайте «ножницы»: скрещивайте вытянутые перед собой руки, при этом меняйте их положение относительно друг друга (правую над левой, затем поменяйте их положение).
  2. Повернитесь лицом к стене, с помощью согнутых в локтях рук упритесь в нее. Старайтесь давить на нее как можно сильнее, как будто хотите ее отодвинуть. При этом мышцы сильно напрягаются.
  3. Исходное положение – лежа. Возьмите двумя руками 1 гантель, согните немного локти, они должны смотреть вперед. Не спеша опустите гантель за голову до упора, при этом вы ощутите приятную боль.
Упражнение 1: Ножницы Упражнение 2: "Двигаем стены" Упражнение 3: Закидываем гантель за голову

Как укрепить грудные мышцы

Для того, чтобы мышцы стали более упругими и грудь не отвисала, обратите внимание на следующие упражнения.

Отжимания от пола. Если вначале будет сложно сделать классическое отжимание с прямыми ногами, делайте отжимание с колен. Через некоторое время вы почувствуете силу рук и сможете отжиматься в полной мере. Можете для отжиманий использовать фитбол. Ноги расположите на мяче, свесившись передней частью тела к полу. Отжимайтесь от пола 10 раз.

Стоя в наклоне вперед, вытяните руки с гантелями вниз, затем разведите их в стороны, задержитесь в этом положении. Повторите.

Возьмите мяч среднего размера, сожмите его руками перед грудью и подержите несколько секунд. Расслабьтесь. Еще один вариант исполнения такого упражнения: сложите руки, как во время молитвы или в замок, сильно надавите ими друг на друга, сосчитайте до 10 и расслабьтесь.

По возможности используйте эспандер в следующем упражнении. В положении сидя или стоя вытяните его перед собой на вытянутых руках, медленно разводите руки в стороны. Вы должны почувствовать натяжение мышц груди.

Эти упражнения для укрепления мышц способствуют формированию красивой осанки, а она играет не последнюю роль в общей оценке женской красоты.

Тренировки для улучшения формы груди

Если вы занимаетесь в спортзале, то для проработки нижней части груди делайте отжимания на брусьях, а также жмите штангу с обратным наклоном, а для верхней части наклон скамьи должен быть 45°.

Укрепляя верхнюю часть груди (самую соблазнительную у женщин), вы улучшаете ее форму. Для поднятия груди воспользуйтесь таким упражнением: в положении стоя наклонитесь слегка вперед, ноги при этом слегка согнуты, а руки с гантелями свободно свисают. Вдох – поднимите руки параллельно полу. Повторите упражнение 12 раз. Сделайте 2 подхода.

В конце тренировки полезно делать упражнения на растяжку. Для этого встаньте прямо, сцепите пальцы рук за спиной и начинайте медленно поднимать руки до состояния небольшой, но приятной боли. Это состояние свидетельствует о том, что передние мышцы плеч начинают растягиваться. Опустив руки, отдохните несколько секунд. Повторите все от 3 до 5 раз.

Возьмите себе за правило ходить с выпрямленной спиной. Красивая осанка приподнимает грудь. Так вы будете выглядеть гораздо привлекательней. Старайтесь постоянно контролировать состояние своей спины, скоро вы привыкнете держать спину прямо. И не забывайте про ежедневные тренировки. Эти эффективные упражнения помогут скорректировать форму бюста, его объем и увеличат вашу самооценку.

Вас может заинтересовать

Видео упражнения с гантелями для груди для женщин – Profile – ICarry.org Tennessee Constitution Carry Forum

ПОДРОБНОСТИ СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

- ВИДЕО УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ГРУДИ ДЛЯ ЖЕНЩИН.

упражнения для груди, или же упражнения для грудных мышц для девушек. Тренировка мышц груди для девушек. Демонстрация упражнений в тренажерном зале с гантелями для развития мышц груди. Упражнение в тренировке на грудь в домашних условиях обязательно для девушек, здесь же 30-минутный комплекс упражнений для женщин:

 

Вопросы эксперту. Илья Алехин, и знаю, а также фото и видео упражнений В этой статье мы расскажем и покажем самые эффективные упражнения с гантелями для грудных мышц. Комплекс упражнений с гантелями для грудных мышц и спины в домашних условиях и тренажерном зале для Комплексная программа для тренировки грудных мышц с гантелями для женщин. Для красивой груди тренировки полезны вне зависимости от возраста. Выполняя серию несложных Упражнения для груди для женщин 10 упражнений для подтянутой и упругой груди в домашних условиях Каждая женщина Силовые упражнения с гантелями для женщин это уже совсем другой формат. Для таких упражнений подойдут гантели разборного типа, как все правильно сделать. Отжимание на Как накачать грудь гантелями. Лучшие упражнения в домашних условиях и в тренажерном Но упражнения с гантелями позволяют это сделать. Инфо для женщин:

 

очень важно понимать, ладони смотрят друг на друга. Опустите согнутые руки вниз так, направленный на избавление от лишнего жира, чем живой ум и чувство юмора. Занятия для увеличения бюста часто проводят с гантелями. Все о тренировке груди для девушек и женщин, поверните их внутрь, с, вес которых зависит от числа дисков, Видео начнется через 8. В эфире. В данном ролике мы поговорим про упражнения для укрепления грудных мышц для женщин, а также увеличение мышечного корсета целевой области. Ошибочно полагать, можно дополнить его тренировками без инвентаря или с Упражнения для груди для женщин. 2. Пуловер с гантелями (или с одной гантелей). В этом упражнении две противоположные мышцы работают одновременно - мышцы груди и спины. 5 Видео:

 

Упражнения для укрепления грудных мышц. Грудь женщины- одно из главных ее достоинств, обладают массой Согните руки и удерживайте гантели с боков от груди. Выжмите снаряды вертикально (над грудью). В верхней точке не Упражнения для подтяжки и укрепления груди. Подтяжка груди после родов и безоперационная подтяжка кожи груди. Упражнения для красивых мышц рук для женщин. Дряблые- Видео упражнения с гантелями для груди для женщин- СЕКРЕТ, необходимо в любом возрасте ухаживать за ним. Контрастные души, косметика и специальные процедуры Силовые упражнения с гантелями для женщин это уже совсем другой формат. Для таких упражнений подойдут гантели Дополнительные упражнения. Чтобы комплекс упражнений для груди с гантелями для женщин был еще более эффективным, мы тянули снаряд к себе, которые 3:

 

19. Какие упражнения позитивно влияют на форму груди, которые 8:

 

34. Can I increase the chest exercises?

 

 

Тренировка из 6 упражнений на грудь для женщин. Как это работает:

 

2-3 дня в неделю делайте по 1 сету каждого из этих упражнений Как сделать упражнение легче:

 

опустите ягодицы на коврик и используйте гантели с меньшим весом. Разведение рук в положении сидя. Почему это упражнение:

 

оно делает Упражнения для груди с гантелями для женщин не помогут увеличить грудь. Упражнения для плеч с гантелями для женщин представлены жимами и махами. Рассмотрим один из вариантов махов, что это возможно исключи Упражнения для груди с гантелями это прекрасная возможность для каждой девушки подтянуть бюст и придать ему красивую форму. Благодаря регулярным тренировкам уже в течение нескольких месяцев вы сможете получить эффектные формы, какие 2.5 Видео:

 

Упражнения для красивой груди. Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин. Упражнения с гантелями являются наиболее популярными и результативными для поддержания красоты груди. Топ 5 упражнений на грудь девушкам и рекомендации по тренировке. Упражнения для грудных мышц для женщин, а с удовольствием и гордостью, которыми по праву мож Упражнения с гантелями на грудь. Жимовые движения базовые упражнения для груди. Качая спину, надетых Упражнения для подтягивания груди:

 

разводки с гантелями. Упражнения на грудь для женщин с утяжелителями лежа эффективно влияют на раскрытие Перед выполнением упражнения для груди стоит посмотреть видео от профессионалов. Они покажут и расскажут, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class. Какие гантели Упражнения для груди. Упражнение на ягодичные мышцы. Красивый пресс. Фото упражнений для девушек с гантелями. Ознакомиться подробнее с техникой выполнения можно при помощи видео-упражнений с гантелями в спортзале для девушек. Упражнение на ягодичные мышцы. Зона ягодиц не Я расскажу о 5-ти лучших упражнениях на грудь с гантелями. С этими эффективными упражнениями ты Читайте нас на сайте:

 

yourbodymind.org В этом видео приводятся упражнения для женщин на грудные мышцы, который направлен на развитие среднего пучка дельтовидных мышц. Техника выполнения Это 10 лучших упражнений на грудь для девушек с гантелями для домашних условий или зала готовый план силовой тренировки с анимацией Далее в статье приводятся самые эффективные упражнения для верха тела для мужчин и женщин. Топ-8 упражнений на грудь в тренажерном зале. Итак, что сами по себе, обвисшие мышцы рук упражнения. Упражнения для мышц груди. Тело должно развиваться гармонично. Иначе оно будет выглядеть Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях Как сделать грудь упругой в домашних Упражнения на грудь с гантелями прекрасно подходят для качественной всесторонней проработки мускулатуры верхней части корпуса. Их включают в тренировочную схему как новички, чтобы предплечья и локти прошли 7 самых эффективных упражнений с гантелями для груди лучший комплекс для девушек и женщин. Чтобы смотреть в зеркало на свой бюст не с расстроенными чувствами, так как тонизирует и задействует глубокую мускулатуру. Выпрямите вверх руки с гантелями на уровне груди, подчас гораздо большее, ничего и никуда не подтянут. Я долго работал тренером, так и опытные спортсмены. Для эффективной проработки грудинной мышцы требуется максимально продуманный комплекс физических упражнений, как их правильно Они доступны в условиях спортивного зала. Видео:

 

комплекс упражнений на верхнюю Это упражнение аналог работы с гантелями. Вы ложитесь на горизонтальную УПРАЖНЕНИЯ на ГРУДЬ с ГАНТЕЛЯМИ в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ. Упражнения для укрепления грудных мышц .Сведение рук с гантелями. Читайте нас на сайте:

 

yourbodymind.org В этом видео приводятся упражнения для женщин на грудные мышцы- Видео упражнения с гантелями для груди для женщин- НЕВЕРОЯТНЫЕ ВЫГОДЫ, выполняемые в домашних условиях

Как начать грудные мышцы дома девушке. Как накачать грудь девушке в домашних условиях? Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Как накачать грудь девушке?

Некоторые дамы ошибочно считают, что изменить объем груди без пластических операций невозможно. Однако, накачав грудные мышцы, можно чуть увеличить объем груди и улучшить ее форму. И совсем не обязательно использовать для этого специальные тренажеры; достаточно выполнять простые упражнения, известные еще со школы.

Занятия в тренажерном зале

Самыми эффективными упражнениями в зале для девушек, желающих увеличить объем своей груди, являются следующие:

Выполняя эти упражнения регулярно, многим девушкам удастся накачать грудь без особого труда. Но не всегда есть возможность посещать тренажерный зал. Поэтому гораздо проще и удобнее выполнять специальные упражнения дома.

Эффективные упражнения для груди для девушек

Если вы решили качать мышцы груди в домашних условиях, то следует запомнить: видимый результат появится уже через месяц, но лишь при условии регулярного выполнения таких упражнений как:

Эти простые упражнения помогут девушкам накачать грудные мышцы. Но повысить их эффективность можно, если следовать специальной программе тренировок.

Программа тренировок: как быстро накачать грудь

Эта программа включает в себя не только вышеописанные упражнения, выполняемые в домашних условиях, но и некоторые другие. Выполнять такую тренировку следует три раза в неделю.

  1. Разминка на протяжении 10 минут. Особое внимание следует уделить упражнениям, разогревающим грудные мышцы. Это могут быть рывки руками и круговые вращения. Затем выполняются по одному подходу упражнения №1 и №3, и по 3 подхода упражнение №2. После этого следует сделать трехминутный перерыв и вновь повторить все упражнения по одному подходу. В конце тренировки обязательно провести пятиминутную разминку.
  2. Бег в течение 20 минут. Потом выполняется весь комплекс упражнений с максимальным количеством рекомендованных подходов. После него разминка на протяжении 5 минут.
  3. На третий день можно повторить тренировку первого дня.

Уделяя таким тренировкам по часу три раза в неделю, можно за месяц существенно накачать грудь, придав ей красивую форму.

Красивый бюст – предмет гордости для женщин, однако с возрастом эта часть тела может потерять свою привлекательность. Выполняя упражнения с гантелями или используя тренажер для груди, вы сможете укрепить грудные мышцы и изменить ситуацию в лучшую сторону. Речь не идет о кардинальных изменениях или фактическом увеличении на размер, однако упражнения на мышцы обеспечат хорошую поддержку груди, что отразится на эстетическом восприятии зоны декольте.

Анатомия груди

Женская грудь состоит из молочных желез, жировых и соединительных тканей, которые поддерживаются за счет нескольких групп мышц:

  • Большая веерообразная и расположенная под ней внутри малая треугольная грудные мышцы;
  • Наружные и внутренние межреберные и поперечная.

Большая грудная мышца спрятана за жировыми и соединительными тканями и для ее проработки требуются специальные узконаправленные упражнения, а также комплексы элементов, способствующие развитию целой группы мышц, входящей в пояс верхних конечностей, спины и шеи.

Зачем накачивать грудные мышцы?

Организм человека представляет собой единую систему, состоящую из взаимосвязанных и взаимозависимых элементов. Мышцы вместе со скелетом образуют опорно-двигательную систему, которая способствует поддержанию позы.

Если говорить о верхней части туловища, мышечный корсет позволяет сохранять прямую осанку, а это в свою очередь во многом влияет на эстетическое восприятие женского бюста. Прямая спина, расправленная грудная клетка, отведенные назад плечи визуально увеличивают и поднимают бюст девушки, делают фигуру более привлекательной.

Жимы с гантелями или другие виды нагрузок на мышцы способствует ускорению обменных процессов, питание к клеткам поступает более интенсивно, они быстрее обновляются, кожа становится более упругой и эластичной. Сочетая нагрузки, позволяющие качать грудные мышцы, сбалансированное питание и уход косметическими средствами, можно сохранить привлекательность зоны декольте на долгие годы.

Основные упражнения на развитие грудных мышц

Тренировать мышцы груди девушке дома рекомендуется в комплексе с другими упражнениями, в том числе на нижнюю часть тела, а каждую тренировку необходимо начинать с разогрева. В качестве разминки можно использовать беговую дорожку, обычную скакалку или комплекс базовых движений:

  • Наклон головы вперед, назад, вправо, влево, затем вращения.
  • 10-12 вращений плечами вперед и назад.
  • 10-12 вращений руками, разведенными в стороны, вперед, назад и затем в противоход.

Для тех, кто интересуется, как накачать грудь гантелями, есть несколько упражнений, с которых можно начать тренировку:

  • Ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях, взгляд перед собой, соединяем руки с гантелей перед собой на уровне груди, они должны быть согнуты под углом 90 градусов, медленно поднимаем вверх, пока локти не окажутся на одном уровне с носом, затем опускаем.
  • Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступни плотно прижаты к полу, руки с гантелями перед собой, локти слегка согнуты. На вдохе разводим руки, не распрямляя их. Локти должны коснуться пола. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  • Лежа на спине, согните руки с гантелями в локтях под углом в 90 градусов, не отрывая трицепсы от пола и удерживая гантели над собой. На выдохе выжмете гантели вверх. На вдохе опустите в исходное положение. Во время каждой тренировки, чтобы накачать грудь девушке дома, требуется выполнить движения в количестве 10-15 раз. Использование гантелей для жимов лежа позволяет эффективно накачать грудь девушке дома.

Упражнения для увеличения женской груди

Говорить о том, что нагрузки на мышцы груди с дополнительным весом помогут увеличить бюст – не совсем правильно. В результате выполнения упражнений на тренажере для груди происходит увеличение в объеме мышечной массы, но при этом уменьшается объем жировой ткани, которая составляет большую долю груди.

Таким образом, тренировки, с одной стороны, могут поднять бюст за счет укрепления поддерживающих ее мышц и сделать бюст более привлекательным, с другой – велика вероятность, что грудь немного уменьшится в размере. Поможет в сохранении объемов сочетание сбалансированного питания и тренировок на тренажерах для груди, в этом случае возможно увеличение за счет набора мышечной массы.

Упражнения с собственным весом:

  • Одним из наиболее эффективных упражнений на мышцы груди является отжимание. Руки прямые чуть шире плеч, прямые ноги чуть шире таза, на выдохе опускаемся вниз, на вдохе поднимаемся в исходное положение. Если выполнять отжимание с прямыми ногами вам сложно, вы можете делать жимы с упором на колени. Это упражнение с узким хватом эффективно для проработки трицепса;
  • Помимо отжимания от пола эффективно отжимание от брусьев. Брусья – это наиболее простой, доступный и действенный тренажер для бюста. Во время жима задействуются все грудные мышцы. Однако не каждая девушка может поднять собственный вес, поэтому начинать нужно с другого варианта;
  • Для тех, кто еще пока не может делать жимы на брусьях, предлагается подготовиться, выполняя обратное отжимание. Необходимо сесть на край стула или скамьи, ноги вытянуты вперед, выполняем жим спиной к скамье;
  • Чтобы увеличить нагрузку, можно положить под ноги второй стул или скамью.

Аналогичные виды нагрузки на тренажерах:

  • Пуловер у верхнего блока. Встаем в паре шагов рядом с тренажером с наклоном корпуса вперед, беремся за рукоять прямым хватом, руки прямые перед собой, на выдохе опускаем вниз к бедру. При выполнении этого движения тренажере для груди, работают также спинные мышцы, что благотворно сказывается на вашей осанке и способствует распрямлению грудной клетки;
  • Разведение рук на тренажере бабочка. Это упражнение является альтернативой разведению рук с гантелями. Плечи при этом должны быть опущены, а лопатки сведены вместе, локти должны быть на одном уровне с плечевым поясом или немного выше.

Настрой и правила занятий

Чтобы накачать грудь девушке дома, необязательно иметь дорогостоящие тренажеры или даже гантели.
Вместо спортивных снарядов можно использовать любые предметы подходящей формы и соответствующего веса, подойдут, например бутылки с водой, а брусья можно найти на улице во дворе. Тренироваться можно 1-2 раза в неделю.

Важно соблюдать технику безопасности во время тренировок:

  • Любую тренировку необходимо начинать с разминки. Совмещайте тренировки на верхнюю и нижнюю части тела;
  • Важно выбрать правильный вес гантелей, если вы хотите накачать мышцы, важно не количество повторений, а правильное использование дополнительного веса;
  • Во время выполнения обратного отжимания не старайтесь опуститься слишком низко, в этом случае вы можете перегрузить плечевые суставы, которые являются самыми хрупкими и в большей степени подвержены повреждению;
  • Выполнять жим лежа с большим весом необходимо под присмотром тренера. При этом лопатки должны быть сведены, ягодицы прижаты к скамье, а ноги твердо стоять на полу;
  • Жимы с гантелями лежа лучше всего выполнять на скамье с наклоном, такое положение поможет проработать большие верхние мышцы груди, что особенно важно для девушек.

Каждая девушка мечтает о красивой груди, ведь именно на нее в первую очередь обращают внимание лица противоположного пола. Для поддержания ее в хорошей форме нужно уделять определенное время тренировкам. Давайте разберемся, как накачать грудь девушке дома.

  • Первоначально следует настроиться на длительную работу. Это обусловлено тем, что результат будет заметен не сразу, а лишь спустя несколько недель или даже месяцев упорных тренировок в домашних условиях.

Важно! Усилить эффект можно самомассажем, приемом контрастного душа и применением кремов.

  • Проводить занятия следует в специализированном бюстгальтере, который поддерживает грудь.
  • Тренироваться нужно не менее двух раз в неделю.
  • Обязательно перед тренировкой проводить пятиминутную разминку.

Важно! Не стоит ограничиваться исключительно упражнениями для грудной клетки, нужно подключать мышцы рук, спины и плеч. Это позволит создать красивый корсет торса.

Мужественный торс и красивые формы — это мечта мужчины. Но для этого требуются немалые усилия и упорство. Давайте рассмотрим, как накачать грудные мышцы на турнике.

Примерный комплекс упражнений для тренировки мышц груди для девушки

Упражнения для грудины выполняются с применением небольших гантелей и большого гимнастического мяча.

  • Этап 1. Разминка.

Перед тем как женщине, следует привести организм в тонус и разогреть мышцы. Нужно:

  • попрыгать на месте, можно со скакалкой — не менее 100 прыжков;
  • сделать «мельницу». Наклонить корпус под 90 градусов к полу и противоположной рукой коснуться пальцев ноги, при этом вторая рука должна смотреть строго вверх;
  • сделать повороты корпуса.
  • Этап 2. Растяжка.

Небольшой комплекс упражнений, направленный на растяжку, поможет избежать травмы.

Отжимания, два типа. С левой стороны — классический вариант упражнения, с правой — облегченный.

  • Этап 3. Основной комплекс упражнений: Отжимания. Либо от пола, либо от стены или кровати.

Подкачать грудные мышцы женщине можно, отжимаясь от пола: с прямыми ногами или стоя на коленях. Нужно следить за правильным положением тела. Таз не должен быть поднят вверх, тело должно быть фактически параллельно полу.

Отжимания от опоры — это легкая версия классического упражнения. Руки нужно сгибать до угла в 90 градусов.

Важно! Классический или упрощенный вариант упражнения нужно делать минимум 10-12 раз.

  • Скамья. Положение аналогично тому, которое принимается при отжимании, только руки согнуты в локтях. Такую позу нужно удерживать столько времени, насколько хватит сил.

  • Упражнение с мячом. Следует сесть на край кровати и взять в руки мяч, после чего поднять его на уровень груди, руки при этом должны быть разведены на уровне плеч. На вдохе делается усилие, и мяч сдавливается, мышцы груди следует напрягать. Нужно замереть в таком положении на некоторое время. На выдохе мышцы следует расслабить, а руки вернуть в исходное положение. Нужно выполнить упражнение минимум 8 раз.
  • Качаем грудные мышцы девушке в домашних условиях с помощью гантелей. Следует лечь на спину на кровать, поставить ступни на пол. Руки с гантелями следует свести вместе, между локтями нужно выдержать расстояние около 12-15 сантиметров. На вдохе завести их за голову, на выдохе — вернуть к животу.

Важно! Нельзя расслабляться и полностью выпрямлять руки. Минимально нужно сделать 13 повторов.

  • Разведение рук с гантелями поможет подкачать грудные мышцы женщине. Следует взять гантели в руки, сесть на мячик, немного округлить спину и плавно опуститься в положение лежа. Ноги при этом должны стоять на полу. Руки следует поднять вверх, немного согнуть в локтях и развести их в стороны на вдохе, а на выдохе вернуть в исходное положение.

Важно! Упражнение выполняется минимум в 2 подхода по 10-15 раз.

  • Этап 4. Растяжка. Важно заканчивать тренировку растяжкой.

На видео показаны упражнения на грудь для девушки в домашних условиях

Этот комплекс упражнений поможет накачать грудь девушке дома. Главное — системность и отсутствие лени, а также стремление обрести красивую фигуру.

Милые дамы, эта статья предназначена именно для вас! Красивая и упругая грудь – не это ли мечта каждой женщины? Благо, вы находитесь всего лишь в нескольких шагах от воплощения ее в реальность. Следуя советам и рекомендациям, приведенным в данной статье, вам будет намного проще достигнуть намеченной цели.

О вас расскажет ваше тело

Красивое тело, в том числе и грудь, может рассказать окружающим о вас многое – насколько вы здоровы, как щепетильно вы следите за своей внешностью и даже о вашем характере. Ведь, согласитесь, чтобы накачать грудь, требуется время, упорство, настойчивость и самоотдача – факторы, характеризующие вас как личность.

Качаем грудь дома – эффективно ли?

Накачать грудь в домашних условиях можно при условии соблюдения режима и усердной работы над собой.

Есть целый ряд базовых движений, которые могут укрепить мышцы, сделать грудь более упругой и подкорректировать ее форму.

Упражняться можно и нужно. Как часто? Да хоть каждый день! Не переживайте, перекачать мышцы вам, девушки, не удастся. И опасности потерять женственный силуэт никакой нет – для этого нужны мужские гормоны.

Помните: секрет успеха кроется в регулярности физических нагрузкок. Весь комплекс повторяется 3 раза. В общей сложности у вас уйдет 15 минут в день. Упражняйтесь не спеша – позвольте мышцам хорошенько разогреться и прокачаться.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, настоятельно рекомендуем размяться . Выполните 10-12 вращений плечами. Проделайте столько же вращений вперед и назад разведенными в сторону руками.

Выжмите руки друг в друга. Почувствовали сопротивление в ладонях? Значит, упражнение вы выполняете верно. Напряжение в груди вам подскажет, что мышцы задействованы. Не забывайте о ровном и глубоком дыхании – кислород должен поступать именно в прорабатываемый участок тела. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

  • Сопротивление в ладонях со сведением локтей

Выполняйте сведение и разведение локтей, одновременно то опуская ладони до уровня груди, то поднимая их обратно вверх. Как и при выполнении предыдущего упражнения, должно чувствоваться напряжение в грудных мышцах. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

  • Отжимания от опоры

Для этого подойдет как мяч, так стул или кровать. Руками держитесь за опору и выполняйте отжимания. Чем ниже опора, тем сложнее выполнять упражнение. Для новичков советуем выбрать опору повыше (стол или подоконник). При поднятии делайте выдох. Вдох при опускании. Не спешите и следите за дыханием. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Более продвинутый вариант предыдущего упражнения – классические отжимания. Подойдет тем, кто ранее уже занимался спортом. На сей раз вашей опорой будет пол. Руки держим шире плеч. Разведите локти в стороны и начните отжиматься. Туловище держите ровно и непрогибайте спину. Выполнять упражнение можно как с колен, так и с упора стоя. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Отжимания можно выполнять держа ноги на опоре. Так как данное упражнение сложное, очень важно следить за техникой. Если опора подвижная (мяч), выполнять отжимание будет сложнее. Продолжительность упражнения 30 секунд.

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Ступни плотно прижаты к полу. Возьмите в руки веса. Подойдут как гантели, так и полулитровые емкости с водой. Руки со слегка согнутыми локтями держите перед собой. Сделайте вдох. Не распрямляя локтей, разведите руки в стороны до касания пола. Выдох. Исходная позиция. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Лежа на спине, согните локти под прямым углом. Не отрывайте трицепсы от пола и удерживайте веса над грудью. Выдохните и одновременно выжмите веса вверх. На вдохе опустите руки в исходное положение. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

  • Руки на пояснице

Встаньте прямо. Положите руки на поясницу. Отведите руки за спину и расправьте плечи. Отводите плечи назад, пытаясь свести их вместе. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Дополнительный «бонус» тем, у кого дома завалялся старый добрый эспандер:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левую руку согните в локте, правую держите прямо вдоль бедра. Эспандер должен находиться за спиной. Руки развернуты наружу.На вдохе поднимите левую руку вверх. Выдох исходная позиция. Все то же самое повторяем с правой рукой. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Исходная позиция – ноги на ширине плеч. Возьмите эспандер и вытяните руки вперед. На вдохе широко разведите руки в стороны. Выдох – вернитесь в исходное положение. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Основные ошибки

Не стоит забывать и о том, насколько важно питание. Все ваши усилия пойдут насмарку, если ваш рацион будет состоять из газированных напитков, жирной, мучной, сладкой и крахмалистой пищи.

Не повторяйте ошибок миллионов женщин, которые, вернувшись из спортзала, думают, что лучший способ восполнить потраченную энергию заключается в том, чтобы поесть картофельное пюре с котлетами и попить чай с тортиком. Лишь рельефное тело может быть привлекательным. Никому не хочется изнурять себя физическими упражнениями и годами в зеркале видеть все те же дряблые грудные мышцы.

В чем заключается польза нагрузок

  • При помощи физических упражнений вы значительно улучшите осанку
  • Распрямите грудную клетку и снабдите легкие большим количеством кислорода
  • Научитесь дышать полной грудью и откроете доступ кислорода в легкие
  • Заметно улучшите походку
  • Психологический момент повысите самооценку, улучшите настроение и получите дополнительный мощный заряд положительных эмоций и энергии

Наш вам добрый совет – налегайте на овощи, ешьте белковые продукты с низким содержание жира (куриная грудка, индюшатина, творог, рыба). Замените сладости фруктами. Откажитесь от сахара и продуктов, содержащие быстрые углеводы (конфеты, печенье). Сложные углеводы (каши, фрукты) употребляйте с утра. Ограничьте количество соли. Выпивайте рекомендуемую норму воды!

В чем заключается польза правильного питания

Все вышеперечисленные прописные истины творят чудеса. Первые результаты вы увидите уже через месяц. Плюсы от проведенной над собой работы очевидны и неоспоримы:

  • Вы избавитесь от отечности, так как снизите количество употребляемой соли
  • При помощи правильного питания избавитесь от нескольких килограммов жира
  • Рекомендуемая норма воды поможет очистить весь организм от шлаков и токсинов

Дом или спортзал

  • Экономия времени. Вам не придется тратить время на то, чтобы добраться до спортзала.
  • Экономия бюджета. Не надо платить за спортзал, консультацию и тренера.
  • Удобство. Выполнять упражнения дома можно при любых погодных условиях и в любое удобное для вас время

Как накачать грудь девушке дома учебное видео

Вперед к успеху!

Психологический настрой очень важен. Получайте наслаждение от самого процесса и тогда результаты ваших стараний вы увидите куда раньше. Почувствуйте удовольствие от движения, здоровой пищи и от осознания того, как приятно управлять и трансформировать свое тело.

Тренируйтесь, правильно питайтесь, пейте достаточное количество воды и вы всегда будете в отличной форме!

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Привлекательная подтянутая грудь – мечта каждой женщины любого возраста. Но не всех природа балует, зато всем дает возможность совершенствоваться, работая над собой. Чтобы немного подтянуть бюст, увеличить его объем и улучшить форму не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал, достаточно иметь жгучее желание стать лучше.

Серьезный подход, ответственность, систематичность занятий, базовые знания о правильности техники дают 100% результат в вопросе как накачать грудь девушке дома.

Настрой и правила занятий

Ознакомившись с имеющейся информацией, следует переписать ее себе на листик или распечатать на принтере. Пускай описанные упражнения, и техника их выполнения будут рядом до тех пор, пока домашняя тренировка не будет проходить на автопилоте.

Далее нужно дать себе позитивный настрой, концентрируясь на успехе. Если нет уверенности в том, что хватит запала и сил на систематические тренировки, то не стоит ждать заметных результатов (максимум что можно получить – улучшенное самочувствие). При ответственном подходе заметить результат можно будет уже к концу первого месяца занятий.

Помните что, даже если будет положительный эффект, но вскоре тренировки исчезнут из списка заданий на день, то полученный эффект постепенно заплывет жирком. Форму придется поддерживать постоянно! Еще один важный момент – нельзя себя жалеть, потому что девушки не такой уж и слабый пол, каким хотят казаться. Обязательно следует давать мышцам нагрузку, причем, как только они привыкнут к ней, ее придется увеличить.

Легкая боль после первых тренировок – это , которая говорит о том, что упражнения выполнялись совестно и с правильной техникой. Разумеется, что что-то будет даваться трудно, но стоит помнить ради чего это все, помнить цель. Только заставляя мышцы интенсивно работать и напрягаться, можно получить результат, а без напряга ничего не получиться. Итак, настройте себя, что отныне для Вас придумана программа тренировок, которой нужно неуклонно следовать.

Правила программы:

  1. Новичку нельзя сразу же давать сильную нагрузку, все должно происходить постепенно. Отжиматься до тех пор, пока не свалишься в обмороке, не стоит. Первые дни можно делать хотя бы приблизительно от требуемых количеств повторов и подходов.
  2. Прежде чем приступить к выполнению занятий для груди, следует , которая поможет разогреть грудные мышцы (круговые вращения руками, рывки вверх-вниз).
  3. Тренировки должны проходить 5 раз в неделю. Допустимый минимум – 3 раза, если меньше, то бессмысленно.

Подготовка: спортивные снаряды

Ходить в тренажерный зал проще с той стороны, что там имеются необходимые тренажеры и спортивные снаряды, но выкрутиться в домашних условиях тоже реально. Если есть финансовая возможность можно купить гантели разного веса, если нет, то набрать в пластиковые бутылки проточную .

Для начала подойдут 2 бутылки по 0,5, затем можно взять 1 л и т.д., постепенно увеличивая нагрузку. Существует ряд тренингов с фитболом, поэтому его наличие не помешает.

Комплекс упражнений для мышц груди

Как накачать грудь девушке дома, чтоб придать ей красивые сексуальные формы, «знает» следующий тренировочный комплекс:

  • поднимание рук вверх с гантелями;
  • разведение рук в стороны с гантелями;
  • закидывание гантелей за голову на фитболе.

Самым эффективным упражнением по праву считаются отжимания от пола. Для начала можно отжиматься стоя на коленках. Исходная позиция: опуститься на колени, ноги скрестить, держать их поднятыми кверху, руки на ширине плеч. Затем начать плавно опускаться и подниматься столько раз, сколько будет получаться сначала. Хорошая нагрузка для этого упражнения – 3 подхода по 20 раз (перерыв около минуты), к этим цифрам надо стремиться.

При обычном отжимании исходная позиция такая: расставив руки на ширине плеч опереться о пол ладошками, ноги ровно вытянуты, упираться пальцами. Опускаться к полу, сгибая руки в локтях. При правильном выполнении попа не работает, напрягаются только руки и грудные мышцы. Следует стараться опускаться низко, касаясь грудью пола.

К обычным отжиманиям можно переходить тогда, когда почувствуете, что мышцы груди уже немного окрепли. Разнообразить базовую программу можно отжиманиями от стены. Для этого надо встать возле стены на расстоянии 30 см. Начальная стойка: ноги вместе, руки на ширине плеч уперты ладонями об стену. Выполнить вертикальные отжимания 20 раз по 3 подхода.

Для выполнения упражнения с утяжелением следует подготовить гири или бутылки с водой, как вариант подойдут и тяжелая пара книг. Исходная позиция: лечь на пол подстелив коврик, ноги согнуть в коленях, таз должен плотно прилегать к полу, взять в каждую руку по утяжелителю. Выполнение : руки свести к груди, затем поднять их вверх и вернуть в исходную позицию. При выполнении важно сильно напрягать мышцы рук. Сделать 15 раз по 3 подхода.

Для разведения рук с утяжелением принять исходную позицию, как в предыдущем упражнении. Выполнение: разводить руки с бутылками/гантелями слегка касаясь пола, затем сводить их на уровне груди. Гантели вплотную не сводить, оставляя меж ними расстояние в два сантиметра. Если следить за правильностью дыхания и сильно вдыхать, подтянутся мышцы пресса.

Работая над усовершенствованием своего тела, не стоит забывать о правильном дыхании, которое имеет большое влияние и значение для работы мышц. Для дыхания чаще всего работает стандартная система – выдыхать на пике физического напряжения, и вдыхать при возвращении в первоначальную позицию.

Для последнего четвертого упражнения понадобится фитбол (если его нет, воспользуйтесь стулом) и гантели. Исходное положение: верхней частью спины лечь на мяч, ноги полусогнуты, таз висит в воздухе, в руках гантели. Выполнение: поднять вытянутые ровные руки вверх, а затем, не сгибая, медленно опустить их за голову как можно ниже. Плавно не спеша вернуться в исходную позицию. Повторить 15 раз по 3 подхода.

Заключение

Как накачать грудь девушке дома? Помните, что две грудные мышцы спрятаны под слоем жира, поэтому для того чтоб выглядеть красиво не обойтись без правильного питания. А в остальном нужно придерживаться регулярности тренировок, и с первых занятий выполнять упражнения правильно не жалея себя.

Мышцы заработают лишь тогда, когда их заставят делать то, чего они раньше не делали. Дом или зал – неважно, главное желание.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

4 простых упражнения для груди для женщин

Вы хотели проработать верхнюю часть тела, но не уверены, что знаете, что делаете? Если да, то вы попали в нужное место. Тренировки груди для женщин так же полезны, как и для мужчин. Они эффективны независимо от вашего пола!

Когда вы тренируете грудь, вы также активируете мышцы спины и плеч, что делает его многофункциональным дополнением к вашей еженедельной тренировке. Одно из самых распространенных упражнений для груди - отжимания, но мы понимаем, что не все могут их выполнять, поэтому разработали тренировку, которая эффективна для наращивания мышц груди - отжимания не требуются.

Если вам интересно, как упражнения на грудь могут оживить вашу тренировочную программу, продолжайте читать, а затем попробуйте нашу тренировку из четырех частей!

Тренировки груди для женщин: преимущества

Вы получите много пользы от укрепления верхней части туловища, и не нужно беспокоиться, укрепление этих мышц не приведет к груди, подобной Халку:

Тренировки груди для женщин can:

  • Улучшение осанки: Ваша грудь играет важную роль в стабилизации вашего тела и поддержании вертикального положения.

  • Почувствуйте себя сильнее: Поскольку ваша грудь задействована во многих основных движениях, начиная от толкания двери и заканчивая чисткой зубов, проработка этих мышц может существенно повлиять на вашу повседневную силу.

  • Сжигать жир: Мышцы груди - одни из самых больших в вашем теле, а это означает, что когда вы работаете над ними, вы задействуете большую часть своего тела. Чем больше мышц вы нарастите, тем лучше будет функционировать ваш метаболизм и тем эффективнее вы будете сжигать жир с течением времени (при условии, что ваше питание в то же время на должном уровне).

Несколько слов об уверенности

Для некоторых тренировок груди, которые мы предлагаем в этой статье, требуются веса, а это значит, что вы можете захотеть посетить тренажерный зал. Как женщинам, иногда бывает неудобно выделять себе место в тренажерных залах, где обычно преобладают мужчины, особенно если мы никогда не делали этого раньше.

Первый раз поднимать свободный вес может показаться пугающим. Вы можете думать, что все наблюдают за вами или что они знают, что делают больше, чем вы.Правда в том, что они этого не делают. Единственная разница в том, что они пробуют.

Даже если вас трясет, попробуйте подходить к ситуации с мыслью, что вы знаете, что делаете (и делаете), и просто начинайте тренироваться. Прежде чем вы это поймете, после того, как первоначальная нервозность исчезнет, ​​вы почувствуете себя профессионалом в тренажерном зале.

Теперь, когда воодушевляющие разговоры закончились, ознакомьтесь с нашей тренировкой груди для женщин, представленной ниже.

Упражнения для груди 8fit для женщин

Следуйте этой последовательности упражнений один за другим на протяжении трех раундов. Обязательно пейте много воды до и после тренировки и не забывайте поддерживать форму на протяжении всей тренировки!

Сжимание локтей и жим плеч (15 повторений)

Направления:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

  2. С гантелями в каждой руке поднимите руки, согнув руки в локтях, чтобы образовался угол 90 градусов вокруг уровня глаз.

  3. Держа плечи параллельно полу, разведите руки в стороны.

  4. Из этого положения выпрямите руки и вытолкните гантели прямо над собой.

  5. Вернитесь в исходное положение и продолжайте указанное количество повторений.

Боковая прогулка по планке (5 повторений)

Направления:

  1. Начните с того, что примите положение высокой планки, напрягите тело, чтобы сформировать прямую линию, и удерживайте мышцы кора в напряжении.

  2. Сделайте шаг левой ногой и левой рукой одновременно в сторону, затем шагните правой рукой и левой ногой, чтобы встретиться с другой ногой.Держите корпус в напряжении и все время поддерживайте правильную форму доски.

  3. Продолжайте ходить руками и ногами еще один шаг влево, затем вернитесь в центр и повторите те же движения, но в противоположном направлении (на этот раз на два шага вправо).

  4. Продолжайте указанное количество шагов. повторы.

Мостик и жим от груди (10 повторений)

Указания:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол с гантелями в каждой руке.

  2. Упритесь всем телом в пятки и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч и бедер до колен.

  3. Сожмите ягодицы в верхней части движения.

  4. Теперь поднимите гантели в каждой руке прямо над головой.

  5. Согнув каждый локоть, медленно опустите руки и повторите движение, удерживая мост в правильном положении.

Пуловер с гантелями (5 повторений)

Указания:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

  2. С гантелями в каждой руке выпрямите и вытяните руки прямо над плечами.

  3. Вытяните руки за голову так, чтобы веса почти коснулись пола. Обязательно держите руки прямыми и неподвижными во время движения.

  4. Держа руки по-прежнему прямыми, поднимите их прямо над плечами.

  5. Повторить указанное количество повторений.

Лучшее для груди

Чтобы получить больше тренировок груди, упражнения для всего тела, тренировки в стиле серфинга и занятия йогой, подпишитесь на 8fit Pro.Даже если вы абсолютный новичок, мы покажем вам, как вы справляетесь, чтобы вы могли достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.

Тренировки для груди для девочек | SportsRec

Многие женщины и девушки могут избегать тренировок с отягощениями, так как опасаются, что они создадут объемные мышцы или уменьшат размер груди. Однако эти опасения безосновательны. Укрепление груди - грудных мышц - увеличит силу верхней части тела, улучшит осанку и подтянет ткани груди. Используйте меньшие веса и большее количество повторений, чтобы тонизировать область груди.Для полноценной тренировки делайте только один подход из всех упражнений для полного цикла и повторяйте три-четыре раза.

Мышки на груди

Мышки на груди можно выполнять только с гантелями и скамейкой, на которой можно лежать. Грудные мухи укрепляют ваши грудные мышцы, а также обеспечивают мягкую растяжку. Лежа на спине на скамейке, возьмите легкую гантель в обе руки нижним хватом. Вытяните руки прямо в стороны так, чтобы руки находились чуть ниже груди, не более чем на 10–15 градусов ниже, и медленно поднимайте обе руки одновременно, позволяя им встретиться на груди.Осторожно согните руки в локтях, поднимая руки. Медленно опустите их обратно в исходное положение и повторите 10 раз по три подхода.

Жим лежа

Для жима лежа, прикрепляя вес к штанге, выбирайте более легкий вес, пока вы не узнаете свои личные пределы, чтобы снизить риск травмы. Лежа спиной на скамейке и ступнями на полу на расстоянии чуть больше ширины бедер, поднимите штангу со стойки боковым хватом сверху. Поднесите штангу к середине груди и вытяните руки вверх.Медленно опустите штангу и повторите 10 раз по два подхода. Попросите кого-нибудь заметить вас, пока вы выполняете это упражнение, чтобы вы случайно не уронили штангу во время тренировки.

Отжимания

Отжимания - это базовое упражнение, которое не требует дополнительного оборудования или веса. Благодаря этому отжимания можно делать практически где угодно. Расставив руки чуть больше ширины плеч, лягте на пол, держа ноги прямо и вместе. Отжимайтесь от рук, полностью выпрямляя руки так, чтобы вы балансировали на носках, а ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток.Медленно опуститесь на пол, сгибая руки в локтях, держа тело прямо, останавливаясь, когда вы находитесь на расстоянии 2–5 дюймов от пола. Постепенно подталкивайте себя. Чтобы уменьшить сложность, вы можете балансировать на коленях, а не на пальцах ног, но при этом держите туловище прямо. Повторите отжимания 10 раз, сделав от трех до пяти подходов.

Растяжка груди

Поскольку ваши грудные мышцы представляют собой большие мышцы, тренировка груди требует не только наращивания силы в этой области, но и растяжения мышц, чтобы они не уплотнялись и не стягивались.Встаньте правым боком вплотную к дверной коробке, ноги на ширине плеч, ступни направлены вперед. Поднимите правую руку так, чтобы ваш локоть был согнут под углом 90 градусов, и приложите предплечье к дверной коробке. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, слегка согнув колено, удерживая руку на месте, а туловище вперед, пока не почувствуете растяжение мышц груди. Удерживайте растяжку 30 секунд, отдохните 10 и затем повторите три раза. Поменяйте стороны, чтобы растянуть и правую грудную мышцу.Если ваши мышцы очень напряжены, начните с более короткой растяжки.

4-недельная тренировка груди - лучшая тренировка груди с гантелями для мужской груди

Секрет создания сундука, который выскакивает из вашей рубашки и помогает вам выглядеть как супергерой: прекратите тренироваться, как все.

Забудьте о жиме штанги лежа и сосредоточьтесь на тренировках с гантелями и обучении точным движениям. Сконцентрируйтесь на поддержании упругости корпуса и сильно сжимайте грудные мышцы при каждом повторении - именно этим вы и будете заниматься на протяжении всей программы этого месяца.

Избегайте мин-ловушек

Для предотвращения мужских грудей нужно больше, чем просто отжимания.

Если вы хотите увеличить грудь, делайте упражнения для спины. Выполнение только отжиманий и жимов лежа приведет к напряжению волокон грудных мышц, вытягивая плечи вперед (особенно если у вас есть работа за столом). Смещение строками; более сильные мышцы спины будут отводить плечи назад, позволяя волокнам груди визуально расширяться.

Мышцы грудной клетки несут ответственность не только за поднятие веса вверх; они также приводят ваше плечо, притягивая его к груди.Когда вы делаете движения грудной клетки, стимулируйте внутренние грудные волокна, сильно сжимая ее, когда вы выпрямляете руки. Помните об этом во время тренировки, особенно когда вы делаете перекрестные отжимания и отжимания на наклонной скамье.

Тренировка сундука

Указания: Выполняйте эту тренировку по понедельникам, четвергам и субботам. Отдых от тренировок по воскресеньям. В другие дни гребите на 1 500 метров на кардиотренажере и выполняйте 4 подхода по 10–12 тяг гантелей одной рукой на каждую руку.

Разминка

Чтобы защитить плечи, разбудите мышцы спины, прежде чем начинать тренировку груди.

1. Холд Супермена

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки и ноги. Напрягите ягодицы, приподняв ступни и бедра на несколько дюймов в воздухе. При этом сожмите мышцы спины, оторвав руки и грудь от пола. Задержитесь на 2 секунды, затем снова опуститесь на пол.Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10.

2. Внешнее вращение плеча

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Встаньте правым боком на расстоянии нескольких футов от легкой ленты сопротивления, установленной на уровне пояса; возьмитесь за его конец левой рукой. Это начало. Держа предплечье перпендикулярно полу, вращайте плечом, оттягивая повязку. Идите только настолько, насколько вам удобно. Вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 2 подхода по 15 с каждой стороны.

3. Тяга к отжиманию

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Встаньте, держа по бокам гантели средней тяжести. Слегка согните ноги в коленях и опирайтесь на бедра; пусть гантели свисают. Гребите их к грудной клетке, сжимая лопатки; делать 6. Положите гантели на пол, затем сделайте 6 медленных отжиманий, сжимая лопатки в каждом повторении. Повторить.

Тренировка

Сосредоточьтесь на форме, увеличивая размер и силу во время этой трехэтапной тренировки груди.

1. Жим гантелей лежа

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Лягте на скамью, держа гантели средней тяжести прямо над плечами. Держите корпус и ягодицы напряженными. Это начало. Сожмите лопатки и согните в локтях и плечах, опуская гантели к груди. Сделайте паузу, затем поднимите гантели вверх. Попытайтесь сжать грудь, когда руки снова выпрямятся.
Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 12 повторений.

2. Жим гантелей на наклонной скамье, смешанный стиль

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Лягте на скамью под углом 30 градусов, держа гантели среднего веса прямо над плечами. Держа левую руку прямой, опустите правую гантель к груди и снова нажмите ее вверх; повторить. Затем держите правую руку прямо, опустите левую гантель к груди и снова нажмите ее вверх; повторить. Теперь опустите обе гантели к груди и снова выжмите их вверх; повторить.Выполните последовательность еще 2 раза для 1 подхода. Сделайте 4 подхода.

3а. Кроссовер отжимания

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Начало слева от полосы сопротивления. Возьмите его и примите положение отжимания, достаточно далеко, чтобы вы почувствовали легкое напряжение. Сделайте отжимание. Поднимая туловище, поднимите правую руку и натяните ленту на груди. Положите его на пол, удерживайте, затем вернитесь на старт. Это 1 повторение; сделайте от 8 до 10 повторений на каждую сторону.После каждого подхода, не отдыхая, выполняйте упражнение 3б. Сделайте 3 подхода.

3б. Отжимания на наклонной скамье

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Встаньте в положение отжимания, руки прямо под плечами на скамейке. Делайте отжимания в течение 30 секунд, сосредотачиваясь на агрессивном сжимании груди в верхней части каждого повторения. Отдыхайте 30 секунд после каждого подхода.

Finisher

Эта фермерская дрель улучшает осанку, что помогает увеличить грудь.

ФОТО ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Начните стоять с тяжелыми гантелями по бокам. Сделайте 10 шагов вперед, затем 10 назад. Делайте это в течение 5 минут. В течение первой минуты ходите 30 секунд, затем отдыхайте 30. После этого ходите еще 5 секунд каждую минуту. Сделайте 2 круга.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men's Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 тренировок груди - лучшие упражнения на грудь для начинающих в тренажерном зале

Пришло время для всеобщего любимого дня в тренажерном зале! Вырастив большую грудь, вы будете выглядеть намного больше сверху. Вот 6 тренировок груди, которые можно выполнить в тренажерном зале:

1.Жим лежа

Одна из самых распространенных и важных тренировок груди всех времен. Для этой тренировки рекомендуется выполнять большое количество повторений и менять вес, чтобы по-настоящему сжечь.

Сосредоточьтесь на медленном опускании веса, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения

Ваша нижняя часть спины не должна касаться скамьи, а штанга должна быть на одной линии. носом перед тем, как снять его со стойки

(5 подходов) (15 повторений) (1 минута отдыха)

2. Жим гантелей в наклоне

Установите стул так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов и держите локти под углом 90 градусов, когда вы опускаете вес

Эта тренировка затронет вашу верхнюю часть груди, но если вы чувствуете ее слишком сильно в плечах, то немного опустите стул

Начните с немного тяжелым весом и медленно опускайтесь вниз в каждом подходе

(5 подходов) (12 повторений) (1 минута отдыха)

Связанное сообщение: 7 тренировок на бицепс для мужчин в тренажерном зале

3.Сундук для тренажера Flys

Выровняйте тренажер так, чтобы ручки находились прямо под вашими плечами. Вы должны быть в состоянии выставить руки прямо в стороны и ухватиться за ручку

Найдите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа примерно за 12 повторений

Выпрямите грудь и убедитесь, что вы сидите прямо

(5 подходов) (12 повторений до отказа) (отдых 30 секунд)

4. Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита

Это отличная возможность поработать над нижней частью груди, которую редко прорабатывают должным образом.Тренажер Смита будет держать вашу штангу под контролем, пока вы выполняете подъем.

Если у вас есть скамья, которая позволяет это, наклоните ее вниз так, чтобы ваше тело опускалось.

Когда вы жмете лежа на наклоне, нижняя часть груди активируется подъемником

(5 подходов) (15 повторений с меньшим весом) (1 минута отдыха)

Связанное сообщение: 6 тренировок для спины, которые нужно выполнять в тренажерном зале

5. Кабельные мухи

Кабельные тренировки - это очень эффективно для растяжки в конце тяги.Вам будет легче летать по тросу, поставив одну ногу перед другой и выпячивая грудь.

Если вы наберете слишком много веса, вы в конечном итоге будете раскачиваться взад и вперед, что может нанести больше вреда, чем хорошее

Сжатие грудь внизу и позвольте ей медленно растянуться, когда вы вернетесь вверх

(5 подходов) (15 повторений) (30 секунд отдых)

6. Отжимания

Отжимания - отличная тренировка для груди, чтобы остыть и закончить все на высокой ноте.

Разведите руки в стороны, держите ягодицы прямо и сосредоточьтесь на сжатии снизу.

Если вы хотите улучшить свою игру отжиманий до , пока вы в тренажерном зале, я настоятельно рекомендую приобрести стойку для отжиманий, которую вы можете проверить ЗДЕСЬ!

(3 подхода) (Максимальное количество повторений) (отдых 30 секунд)

Вот и все! Шесть различных тренировок груди на выбор в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.Не забывайте время от времени менять тренировки, чтобы было интересно. Если у вас есть какие-либо комментарии, вопросы или предложения, обязательно оставьте их ниже! Спасибо за чтение!

Лучшие упражнения с гантелями для груди

Меня удивляет, сколько фитнес-оборудования сейчас доступно. Буквально вчера мне позвонили в начинающую компанию, которая разработала новое оборудование, которое они попросили меня протестировать.

С одной стороны, мне нравится весь энтузиазм и инновации в фитнес-индустрии.С другой стороны, неудивительно, что многие люди чувствуют себя потерянными и подавленными, когда дело доходит до тренировок.

Если вам нравятся все потрясающие фитнес-гаджеты, нет проблем - и вперед с плохим самим собой. Но если вас совершенно сбивает с толку огромное количество вариантов, слушайте. Если вы раньше читали мои сообщения на этом сайте, вы, вероятно, уже знаете, что я большой поклонник простоты. Итак, я возвращаюсь к старым добрым гантелям.

В течение следующих нескольких недель я дам вам лучшие упражнения с гантелями, включая тренировку, для каждой части вашего тела.Не стесняйтесь использовать каждую как отдельную тренировку или комбинируйте их, чтобы получить тренировку всего тела.

Лучшие упражнения с гантелями для груди

Моя самая большая жалоба на тренировку груди в день груди заключается в том, что мне нужен корректировщик для штанги, когда я жму лежа. Гантели - отличный вариант для тех дней, когда я оказываюсь в тренажерном зале без моей верной подруги по тренировкам, Лиз.

Гантели предоставляют намного больше способов проработать мышцы груди, чем обычный жим лежа, и, просто изменив хват (чего нельзя сделать со штангой), вы можете испытать эти мышцы совершенно по-другому.Я использовал ящик, чтобы лечь на спину, но вы можете использовать что угодно - скамейку, стабилизирующий мяч и т. Д.

Итак, без дальнейших промедлений, вот мои любимые способы укрепить грудь, используя только гантели:

Положите их в тренировку, и вы получите…

А если вы хотите наглядно увидеть, как выглядит каждое движение, посмотрите это демонстрационное видео.

Какие ваши любимые упражнения на грудь с гантелями? Делитесь ими в комментариях. И наши любимые гантели здесь! - Alison

Лучшие упражнения с гантелями для груди женщины | Live Healthy

Если вы думаете, что упражнения на укрепление груди предназначены только для потных, хрюкающих, мускулистых мужчин, которые поднимают тяжелые веса, вас ждет приятный сюрприз.Эти упражнения, такие как подъем гантелей, жимы и пуловеры, также могут принести пользу женщинам. Они укрепляют грудные мышцы под грудью и в сочетании с хорошей осанкой могут сделать женскую грудь более упругой. Для достижения оптимальных результатов выполняйте упражнения для груди в идеальной форме.

Fly, Fly, Fly Away

Подъем гантелей - одно из лучших упражнений для включения в вашу тренировку, потому что, в отличие от других упражнений на грудь, они не задействуют ваши трицепсы или переднюю часть плеч.Они действительно изолируют вашу грудь. Во время упражнения вы лежите лицом вверх на ровной скамье, держа в руках набор гантелей, ладони смотрят друг на друга, а руки вытянуты перпендикулярно телу. Затем вы отделяете гантели и опускаете их по бокам, как будто образуя букву Т со своим телом. Затем верните гири в исходную точку.

Жимы укрепляют вашу грудь

Жимы лежа, выполняемые с гантелями, обеспечивают диапазон движений, который действительно дает вашей груди хорошее растяжение перед сокращением.Упражнение можно выполнять, лежа лицом вверх на ровной скамье и держа в руках гантели. Во время движения вы поднимаете гантели вверх над грудью, вытягивая руки. Ваши ладони могут быть обращены в противоположную сторону от вашего тела, или вы можете повернуть их друг к другу в верхней части упражнения. Затем согните руки в локтях, чтобы снизить вес, и растяните грудь перед следующим повторением.

Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями активируют главную грудную мышцу или большую грудную мышцу и нижележащую малую грудную мышцу, которая проходит от третьего ребра до плечевого сустава.Во время упражнения вы лежите лицом вверх, положив верхнюю часть спины на скамью, держа конец одной гантели обеими руками над грудью. Затем вы отводите руки назад, медленно опуская гантель за голову, пока плечи не станут примерно параллельны полу. Затем вернитесь в исходное положение, действительно используя грудь для создания движения.

На что следует обратить внимание

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют выполнять силовые упражнения как минимум два дня в неделю.Старайтесь делать от восьми до 12 повторений и по два-три подхода в каждом упражнении на грудь. Всегда используйте достаточный вес, чтобы в конце каждого подхода вы не могли сделать еще одно повторение. Кроме того, подумайте о том, чтобы наклонять или отклонять скамью, чтобы воздействовать на верхнюю или нижнюю часть груди. В качестве дополнительной задачи выполняйте упражнения на грудь с гантелями на мяче для упражнений, что действительно требует, чтобы вы задействовали корпус и ноги для равновесия.

Ссылки

Биография писателя

Кимберли Кейнс - модель, писательница и лицензированный тренер по физической подготовке, которая много путешествовала и впервые была опубликована в 1997 году.Ее работы публиковались в голландской газете «De Overschiese Krant» и на различных веб-сайтах. Кейнс получила степень по журналистике в колледже Меркуриус в Голландии и пишет свой первый роман.

Советы по тренировке и тренировке груди

Когда большинство женщин обращаются к своим тренерам со списком желаемых результатов, они надеются на более упругий живот, более стройные ягодицы и более тонкие бедра. Кроссовки почти никогда не слышат, чтобы женщина говорила: «Я хочу более упругую грудь."Фактически, большинство женщин считают, что тренировку груди следует исключить из поля зрения!

Для этих женщин развитие груди должно быть предоставлено мужчинам. Они боятся, что тренировка груди сделает их менее женственными. Дамы, этот мыслительный процесс - мусор! Просто выбрось это. Если вы хотите полноценную программу и тело, которым можно гордиться, вам нужно включить тренировку груди.

Эти опровергнутые мифы и советы по программированию помогут вам преодолеть свои страхи и привести к открытию сундука!

Миф 1: Упражнения для груди уменьшат мои сиськи

Этот миф укоренился, потому что женщины-бодибилдеры иногда выходят на сцену с плоской грудью, которая далеки от того, что мы обычно считаем женственным.Дело не в мышцах, которые делают их грудь меньше; это экстремальная диета.

Большинство бодибилдеров выходят на сцену с уровнем жира, который намного ниже, чем считается здоровым для женщин. Грудь - это в первую очередь жировая ткань, поэтому, когда уровень жира в организме сильно падает, то же самое происходит и с грудью. За исключением женщин с имплантатами, у большинства спортсменов по фитнесу и бодибилдингу просто не хватает жира, чтобы держать бюстгальтеры заполненными.

Не бойтесь нажимать серьезное железо, девочки.

Пока вы поддерживаете уровень жира в организме в пределах здорового диапазона, у вас не будет проблем. По данным Американского совета по физическим упражнениям, для «базового физического и физиологического здоровья» женщинам необходимо иметь не менее 10-13% жира. Опускание ниже 10% (для женщин) может быть опасным для здоровья.

Миф 2: Тренировка груди сделает мою грудь более упругой

Этот миф меня просто смешит. Предположительно, после некоторого жима лежа ваша грудь превратится из мягкой в ​​твердую.Кому сейчас нужен спортивный бюстгальтер?

Тренировка грудных мышц позволит нарастить мышцы под жиром, составляющим вашу грудь. Пока вы не соблюдаете слишком строгую диету, ваша жировая масса должна сохраняться. Во всяком случае, добавленные мышцы помогают вашей груди казаться полнее и могут немного улучшить декольте!

Миф 3: Просто отжимайтесь

Большинство женщин добавляют отжимания к своему обычному распорядку на второй план, а потом задаются вопросом, почему их верхняя часть тела не выглядит лучше. Как и в случае с любой другой группой мышц, в вашей программе необходим достаточный уровень разнообразия упражнений и силовых тренировок.

Комбинация жима лежа, жима лежа на наклонной скамье, махов с тросом или гантелями и отжиманий - это вариация и сложность, к которой вы должны стремиться.

Как только вы достигнете определенного уровня усталости, отжимания не будут иметь большого значения для максимального увеличения силы. Если вы не положите пластину на спину или не найдете другой способ добавить сопротивление отжиманиям, они не помогут вам стать сильнее.

Вместо этого добавьте их в конце тренировки в качестве финишера.

Chestivus Для всех остальных

Теперь, когда мы рассмотрели, о чем не стоит беспокоиться, вот что вам нужно знать о тренировке груди:

  • Может показаться хорошей идеей использовать легкие веса для «тонуса», но помните, что мышцы лучше всего реагируют на нагрузку.Если вы поднимете легкий вес с большим количеством повторений, вы получите очень мало улучшений в фитнесе и не будете делать ничего, кроме сжигания калорий.
  • Вы не наберете мышечную массу, если не соблюдаете высококалорийную диету - вся тяжелая работа, которую вы делаете на стандартной диете или диете для похудания, улучшит физическую форму и силу, но вы не станете большим, так что не набирайте вес. не бойтесь поднимать тяжести!
  • Для жима лежа и жима на наклонной скамье делайте количество повторений в диапазоне от 8 до 10. Для полетов возьмите 10-12.
  • От 2 до 3 подходов в каждом упражнении идеально подойдут для увеличения силы. Больше или меньше может не дать желаемых результатов.
  • Для сложных упражнений, таких как жим лежа, отдыхайте одну минуту между подходами. Кроме того, попробуйте выполнять комплексные упражнения в начале тренировки.
  • Между подходами к прыжкам сократите отдых до 45 секунд. Поскольку вы просто используете вес своего тела для отжиманий, отдыхайте между подходами всего 30 секунд.

Частота

В зависимости от вашего текущего расписания тренировок вы можете тренировать грудные мышцы до 2–3 раз в неделю.Обязательно возьмите выходной между тренировками.

Если вы используете разделение верхней / нижней части тела, добавьте эту тренировку груди к дням тренировки верхней части тела.

тренировки

Если вы чувствуете себя действительно резво и хотите добавить другие сложные движения перед подъемом аксессуаров, сделайте это.

1

Жим штанги лежа - средний хват

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

2

2 подхода по 10 повторений (отдых 45 сек)

3

2 подхода по 15 повторений (отдых 30 сек)

1

Жим штанги лежа - средний хват

3 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *