Содержание

Физические упражнения после мастэктомии | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

В этом материале описаны физические упражнения, которые вы будете выполнять после мастэктомии (операции на молочных железах).

Вернуться к началу

Глубокая дыхательная гимнастика

Глубокое дыхание может помочь вам расслабиться и снизить ощущение дискомфорта и натяжения вокруг разреза (хирургического надреза). Кроме того, оно позволяет снимать напряжение в течение дня.

  1. Сядьте удобно на стул.
  2. Сделайте медленный, глубокий вдох через нос. Пусть грудная клетка и живот расширятся.
  3. Медленно выдохните через рот.

Повторите столько раз, сколько нужно.

Вернуться к началу

Физические упражнения для рук и плечевого пояса

Выполнение упражнений для рук и плечевого пояса поможет вам восстановить полную амплитуду движений со стороны, подвергнутой лечению. Подвергнутой лечению называется сторона, где была проведена операция. Амплитуда движения — это безопасный для вас диапазон движения части тела. Полная амплитуда движений позволит вам:

  • поднимать руку над головой и отводить ее в сторону;
  • заводить руку за шею;
  • доставать рукой до середины спины.

 

Виды физических упражнений для рук и плечевого пояса, а также время начала их выполнения зависят от типа перенесенной вами операции. Сотрудник вашей медицинской бригады предоставит вам нужный материал в зависимости от вашей операции. Также можно воспользоваться приведенной ниже таблицей.

 Если у вас есть какие-либо вопросы о видах физических упражнений, которые вам нужно выполнять, и о технике их выполнения, задайте их сотруднику вашей медицинской бригады.

 

Вернуться к началу

Массаж рубцов

Вы можете испытывать дискомфорт, прикасаясь к коже в области рубцов. Очень важно, чтобы вам было комфортно прикасаться к коже в этой области. Движение кожи поможет нормализовать циркуляцию крови и смягчит ткани.

Не начинайте делать массаж рубцов, пока разрез полностью не заживет, и пока медсестра/медбрат не скажут вам, что это безопасно. На коже не должно быть открытых ран или засохших корок. Зона рубца сначала может быть онемевшей или чрезмерно чувствительной. Оба эти ощущения являются нормальными после операции.

Для массажа рубцов:

  1. Положите на рубец 2 или 3 пальца. Аккуратно подвигайте кожу во всех направлениях. Не сжимайте ткани молочной железы.
  2. Переставьте пальцы на 1 или 2 дюйма (от 2,5 до 5 сантиметров) в каждом направлении в пределах зоны рубца. Выполните массаж еще раз.

Делайте такой массаж один раз в день в течение 5–10 минут.

Вернуться к началу

Советы по устранению отека

После операции у вас может появиться отек или припухлость кисти или руки на стороне, подвергнутой лечению. Это нормально и обычно проходит само по себе.

Если вы заметили отек кисти или руки, следуйте приведенным ниже рекомендациям, которые помогут его снять. Соблюдайте заданные вам ограничения амплитуды движений.

  • Несколько раз в день поднимайте руку выше уровня сердца, сжимая и разжимая при этом кисть. Выполняйте это упражнение только в том случае, если оно не нарушает заданные вам ограничения амплитуды движений.
    • Сжимание и разжимание кисти означает, что вам нужно 10 раз медленно закрыть и открыть кулак. Это упражнение поможет отвести жидкость от руки.
    • Не держите руку поднятой прямо над головой дольше нескольких минут. От этого могут устать мышцы руки.
  • Поднимайте руку в сторону несколько раз в день и каждый раз старайтесь удерживать ее в таком положении около 20 минут. Для этого сядьте или лягте на спину. Положите руку на несколько подушек рядом с собой, чтобы она была выше уровня сердца.
  • Если вы в состоянии спать, лежа на стороне, не подвергнутой лечению, вы можете положить затронутую лечением руку перед собой на 1–2 подушки.

Если отек не проходит в течение 4–6 недель, позвоните хирургу или медсестре/медбрату.

Вернуться к началу

Как занятия спортом влияют на форму женской груди?

Существует множество мнений насчет того, как спорт влияет на женскую грудь. Одни утверждают, что некоторые упражнения повреждают ткань молочных желез, другие говорят, что грудь от бега может потерять эластичность и “отвиснуть”.

Действительно ли это так? О том, как спорт влияет на форму женской груди – разбираем в этой статье.

Правда ли, что ношение специального белья тренирует грудь?

Нет единственного правильного ответа о влиянии специального белья на форму молочных желез. Существует мнение, что грудь принимает форму поддерживающего бюстгальтера. Так же, как талия формируется корсетом, форма груди тренируется специальным бельем. То есть, если женщина хочет иметь округлые и правильные формы груди, она должна носить бюстгальтер с округлой формой.

Медицинский журнал Healthline опубликовал статью, в которой сообщил, что ношение специального белья не придают бюсту определенную форму. Кроме того, влияние специального белья на тренировку груди вообще не доказано, то есть нет достоверной информации о влиянии ношения бюстгальтеров на форму молочных желез.

Однако рекомендуется надевать спортивное белье во время тренировок и сна для облегчения симптомов фиброзно-кистозной мастопатии. При этом врачи советуют подбирать специальный бюстгальтер основываясь на рекомендации маммолога, который подскажет о наиболее подходящей форме нижнего белья.

Интенсивные силовые нагрузки приводят к уменьшению груди?

Существует мнение, что интенсивные силовые нагрузки на грудные мышцы уменьшают размер бюста, поскольку жировая прослойка молочных желез становится меньше. На самом деле изолированные тренировки грудных мышц не уменьшают молочные железы. 

Правда в том, что бюст может уменьшиться, если женщина худеет целиком. То же касается любой части тела: нагрузка на определенные мышцы не снижает процент жира в тренируемой части тела. Поэтому для уменьшения объема бюста необходимо упражнять все тело.

Можно ли с помощью упражнений сделать грудь больше?

Чтобы понять, можно ли с помощью упражнений увеличить размер бюста, необходимо немного знать анатомию и физиологию. Грудь – это комплекс мягких тканей, состоящий из грудных мышц, молочных желез и протоков, жировой ткани и связок Купера:

  • грудные мышцы у женщин такие же, как и у мужчин. Задача этих мышц – сгибать и приводить плечо. При физической нагрузке мышцы гипертрофируются, то есть увеличиваются в размере. При этом рост грудных мышц может немного повлиять на обхват женского бюста;
  • молочные железы и протоки отвечают выработку молока при лактации. Протоки придают объем женской груди только тогда, когда в них есть молоко. В другое время они не влияют на объем желез. Следовательно, на размер протоков упражнениями повлиять невозможно;
  • жировая прослойка молочной железы придает объем бюсту. Размер бюста определяется генетическими факторами до рождения девочки, однако может увеличиваться, если количество жировой ткани становится больше. И наоборот, женская грудь может уменьшаться, если процент жира становится меньше;
  • связки Купера – это связочный аппарат молочной железы, состоящий из соединительной ткани. Связки Купера поддерживают форму груди. С возрастом связочный аппарат растягивается – это приводит к обвисанию груди. Такое явление называется птоз. Упражнения не делают соединительную ткань более эластичной, а потому не предотвращают обвисание груди.

Из этого делаем вывод – физическая нагрузка и упражнения влияют только на две структуры: грудные мышцы и жировую прослойку. Это значит: нагружая грудные мышцы, можно незначительно увеличить обхват женского бюста. Кроме того, можно выполнять упражнения на спину и избавиться от сутулости – это визуально приподнимает молочные железы и придает им эстетичную форму.

Почему во время менопаузы грудь уменьшается? 

Климакс (менопауза) – это биологическая перестройка женского организма, во время которого половые функции частично угасают. Климакс связан с физиологическими механизмами старения человека. При менопаузе в организме происходят следующие изменения:

  • снижается уровень прогестерона и эстрогенов;
  • снижается количество овуляций;
  • становится короче фолликулярная фаза.

Поскольку молочные железы чувствительны к гормональным изменениям, то меняется и размер бюста. Из-за снижения уровня женских гормонов количество железистой ткани в груди уменьшается – ткань становится менее плотной. Кроме того, в ней увеличивается размер жировой прослойки, что может привести к обвисанию грудей.

Однако влияние климакса на изменение женской груди не повод расстраиваться. Занимаясь спортом и упражнениями на грудные мышцы, можно частично восстановить внешний вид молочных желез. Кроме того, регулярные физические упражнения снижают риск развития рака молочных желез. Наилучшие упражнения для подтяжки грудей – это отжимания и подъем тяжестей, например, гантелей.

Растет ли от капусты грудь?

Интернет – хороший источник информации, но он также наполнен множеством заблуждений, особенно вещей, касающихся здоровья и эффективности народных средств.

Некоторые полагают, что с помощью капусты можно увеличить размер бюста. Это не так. На самом деле размер бюста зависит от гормонов и количества жировой ткани в организме. Хоть и капуста может содержать вещества, которые химически схожи с эстрогеном, не доказано, что регулярное потребление овоща увеличивает размер груди.

Польза капусты в другом – она содержит витамины В, Е и К, минералы и клетчатку. Кроме того, капуста полезна для здоровья груди: крупные листья растения можно использовать как компресс – это уменьшает боли и отек в молочных железах. Это особенно полезно кормящим матерям. Однако при этом исследования демонстрируют, что холодный и горячий компрессы более эффективны при снятии болевых ощущений и отека в молочных железах, чем прикладывание листьев капусты.

Рейтинг статьи:

5 из 5 на основе 5 оценок

Задайте свой вопрос маммологу

«ОН Клиник»

Упражнения на грудь для мужчин

Как накачать грудь мужчине? Какие упражнения нужно делать чтобы накачать грудь мужчине? На эти вопросы здесь дан ответ. Любой мужчина, смотря на представительниц красивого пола преднамеренно, или даже не осознавая этого, бросает свой взгляд не только на аккуратную прическу и манящий взгляд. Едва ли увидев красавицу, мужчина отмечает и «сканирует» про себя ее дразнящие формы, стройные ножки ну и, конечно же, шикарный бюст. Многие мужчины могут удивиться, но женщинам тоже нравится накачанная упругая мужская грудь. Ведь широкая грудь мужчины – дает понять женщине, что рядом с ней сильный самец, которой буквальным образом может «встать грудью» на ее защиту. Женщина осознает, что она за ним –  как за «каменной стеной». Все это заложено природой, и изменить этого нельзя! Поэтому успех мужчин у женщин во многом зависит, насколько он сильный мощный и как хорошо накачана его грудь.

По этой причине ниже представлены упражнения для мужчин, выполняя которые можно накачать широкую грудь.

Как накачать грудь мужчине – жим штанги лежа.

Это очень универсальное и очень эффективное упражнение на грудь, выполняя которое можно накачать как внутренние, так и поверхностные мышцы груди. Для того чтобы накачать средние мышцы, необходимо опускать и поднимать гриф на уровне груди. Если нужно накачать верхние мышцы груди, то штангу опускаем поближе к шее. При узком хвате грифа нагрузка в большей степени идет на внутреннюю группу волокон груди (большой мышцы), а при широком хвате – на внешнюю группу. Очень важно правильно дышать, поэтому делаем вдох, опуская штангу, а поднимая ее – мощный выдох.

Делаем это и последующие упражнения 8-12 раз в 4 подхода. Перерыв между подходами 1.5-3 минуты.

Начальное положение – «навзничь» на скамье. Беремся за гриф так, чтобы между  большими пальцами было около 90 сантиметров. Это даст возможность предплечьям, находиться в вертикальном положении, а верхним частям рук  быть параллельными к полу.  Далее, выпрямив руки, медленно опускаем штангу до тех пор, пока грив не дотронется груди. После этого, быстро поднимаем штангу вверх.

Как накачать грудь мужчине – жим штанги на наклонной скамье.

Цель этого упражнения  — накачать верхнюю часть груди. Устанавливаем скамью под углом 30-45°. Приподнимаем штангу при помощи партнера. Начинаем опускать гриф к верхней части груди, отведя при этом локти в стороны. После этого плавно выжимаем штангу, тем самым  выпрямляя руки. Повторяем упражнение. Поднимать и опускать нужно без каких-либо пауз, не забывая правильно дышать.

Как накачать грудь мужчине – жим штанги головой вниз на наклонной скамье.

Цель этого упражнения – накачать нижнюю часть груди. Устанавливаем скамью под наклоном в 30-45°.  Лежа головой вниз, подводим ступни под валики, для фиксации ног. Снимаем штангу широким хватом со стоек и после глубокого вдоха медленно тянем грудь к груди. После касания груди, отводим локти в стороны и, делая выдох, выжимаем штангу вверх. Упражнение делаем непрерывно, также 8-12 раз в 4 подхода.

Как накачать грудь мужчине – разводы рук с гантелями.

Цель данного упражнения – накачать внешнюю и верхнюю части груди. Выполняем на горизонтальной скамье. Держа руки прямо, поднимаем гантели над собой, развернув ладони, друг к другу внутренней стороной. Опускаем гантели в стороны по дуге немного ниже уровня скамьи. Поднимаем гантели по той же дуге в обратном направлении.

Как накачать грудь мужчине – отжимания на брусьях (параллельных).

Цель этого упражнения – накачать наружную и нижнюю часть груди. Выполняя отжимания, следим за локтями, которые должны хорошо разводиться в стороны. Опускаемся плавно максимально низко, поднимаемся без рывков.

Грудь достаточно тренировать 2-3 раза в неделю.  С большим вниманием подбираем начальный вес, так лучше начинать с более легкого веса для разогрева мышц. После этого можно переходить к оптимальному весу, а заканчиваем тренировку с более большим весом. Такая система тренировок обеспечит постоянный рост мышечной массы груди.

Станьте настоящим самцом с широчайшей грудью, и Вы станете хозяином многочисленных взглядов и мужчиной мечты для красивого пола!

Terro, специально для «Сайт о спорте» sportbox.

by

Фото: flickr.com; by Life of Sport

Вы можете оставить комментарий.

3 ЛУЧШИХ упражнения с резинкой на грудь | Street Workout

Развитые грудные мышцы — это визитная карточка человека, который следит за своим внешним видом и регулярно тренируется. А ещё, это очень привлекательная группа мышц для женщин. Поэтому в сегодняшнем посте я хочу поделиться с вами тремя самыми эффективными упражнениями на грудь с резиновыми петлями!

Упражнение №1: Отжимания от пола с резинкой

Что может быть лучше для тренировки грудных мышц, чем отжимания от пола? Только отжимания от пола с дополнительной нагрузкой в виде сопротивления от резиновой петли! Начинать стоит с петель легкого сопротивления, например, желтой или красной, и постепенно можно дойти до фиолетовой и зеленой! Ну а изменяя положение ног относительно положения рук (выше, на том же уровне, ниже) можно прорабатывать разные части грудной мышцы!

Упражнение №2: Разводка с резинкой

Другим отличным упражнением для развития грудных мышц является разводка. И если раньше это упражнение можно было выполнять только на специализированных тренажерах, то после появления резиновых петель мы получили возможность делать его практически в любом месте, где есть возможность зафиксировать петли. Опять же, в зависимости от угла фиксации можно прорабатывать разные части грудной мышцы, что является очень большим плюсом!

Упражнение №3: Жим резинки перед собой под углом

Для того, чтобы проработать верхнюю часть грудных мышц необходимо выполнять жимы под углом примерно 45 градусов вверх. А это достаточно нетривиальная задача, если только у тебя нет абонемента в крутой фитнес клуб со скамейками с возможностью регулировать углы наклона. Если же ты занимаешься дома или на воркаут площадке, то…

Нравятся тренировки на турниках? Подписывайтесь на наш канал.
Больше полезной информации можно найти у нас на YouTube.
SOTKA — бесплатная программа для новичков для iOS и Android.
Магазин WORKOUT — лучшие товары для тренировок!

30 лучших упражнений для груди и наращивания мышечной массы

Если вы действительно хотите накачать грудные мышцы и построить лучшую грудь в тренажерном зале, вам нужны целенаправленные тренировки груди, которые максимально истощают ваши мышцы. Поскольку основные грудные мышцы (в частности, большие грудные, также известные как грудные мышцы) настолько велики и участвуют в столь многих движениях, вам понадобится больше, чем просто несколько движений, чтобы построить верхнюю часть тела со всех сторон.

 

 

Эти 30 упражнений на грудь разовьют ваши грудные мышцы (и окружающую мускулатуру), повысят уровень силы и придадут вам более внушительное телосложение.

Если вы не уверены в подходящей схеме набора повторений, ознакомьтесь с нашим подробным руководством по наращиванию силы в сравнении с наращиванием размера.

Обязательно ознакомьтесь с 3 советами, как получить лучший сундук и чего следует избегать. Вот лучшие практики для совершенствования:

  • Отдайте предпочтение составным движениям (которые мы выделили ниже).
  • Используйте прогрессивное сопротивление (увеличивайте вес или количество повторений, которые вы выполняете на каждой тренировке).
  • Улучшите стабильность плечевого сустава, чтобы защитить его от травм (используйте «подтягивающие» упражнения, которые втягивают лопатки.

И самые распространенные ошибки при обучении, которых следует избегать:

  • Выполнение слишком большого количества упражнений за одну тренировку.
  • Слишком быстро становится слишком тяжело.
  • Использование неправильной формы и техники.

 

Как называются 4 мышцы груди?

  1. Большая грудная мышца – Большая грудная мышца представляет собой толстую веерообразную или треугольную конвергентную мышцу, расположенную на груди человека. Она составляет основную массу грудных мышц и лежит под грудью.Под большой грудной мышцей находится малая грудная мышца, тонкая треугольная мышца.
  2. Малая грудная мышца – Малая грудная мышца представляет собой тонкую треугольную мышцу, расположенную в верхней части грудной клетки под большой грудной мышцей в теле человека.
  3. Передняя зубчатая мышца – Передняя зубчатая мышца представляет собой мышцу, которая берет начало на поверхности с 1-го по 8-е ребра сбоку грудной клетки и прикрепляется по всей передней длине медиального края лопатки.Передняя зубчатая мышца тянет лопатку вперед вокруг грудной клетки.
  4. Подключичная мышца – Подключичная мышца представляет собой небольшую треугольную мышцу, расположенную между ключицей и первым ребром.[1] Наряду с большой и малой грудными мышцами подключичная мышца составляет переднюю аксиоаппендикулярную мышцу, также известную как передняя стенка подмышечной впадины.

Источник: WikiPedia.org

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Топ-10 лучших упражнений для груди для женщин

Несмотря на то, что средства массовой информации полны чудесных решений и методов лечения, единственными верными способами увеличить размер груди являются пластические операции или увеличение веса за счет жировых отложений.С учетом сказанного, есть, однако, несколько способов заставить их выглядеть больше. Миллионы долларов тратятся каждый год на нижнее белье, включая бюстгальтеры пуш-ап. Тем не менее, вы можете естественным образом сделать своих «девочек» бодрее и выглядеть подтянутыми и большими с помощью упражнений на грудь.

Упражнения для груди для женщин

1. Муха на грудь лежа

 

Нагрудная ширинка в положении лежа увеличивает силу грудных мышц, делая грудь более приподнятой и полной. Это упражнение также поможет вам привести в тонус пресс.

  • Лягте на спину, колени и бедра согнуты под углом 90 градусов.
  • Прижмите нижнюю часть спины к полу с помощью мышц нижнего пресса.
  • Вытяните прямые руки в стороны.
  • С гирями в руках медленно поднимите их, пока ладони не повернутся друг к другу. Не блокируйте локти.
  • Медленно опустите руки вниз, пока не коснетесь ладонями пола.
  • Повторить 10 раз по 3 подхода.
2. Жим от груди с мостиком

Одним из лучших упражнений на грудь для женщин для укрепления грудных мышц является жим от груди в положении моста. Вы можете начать это упражнение без части моста и добавлять ее по мере того, как вы становитесь сильнее.

  • Начните с того, что лягте на коврик, согнув колени. Вы хотите расставить ноги на ширине бедер.
  • Прижмите гантели к груди.
  • Чтобы принять положение моста, вам нужно поднять таз вверх к потолку, толкая ягодицы.
  • Удерживая это положение, толкайте гантели вверх и вниз к потолку, прямо над плечами.
  • Повторить 10 раз.
3. Отжимания

Одно из самых простых упражнений для груди, которое женщины могут делать для увеличения груди, — это отжимание.

  • Начните с положения планки на полу с прямыми ногами и руками. Расположите плечи над запястьями.
  • Согнув руки в локтях, опустите тело к полу.
  • Вы зашли достаточно далеко, когда локти и плечи выровнены.
  • Выдыхайте, когда опускаетесь, и вдыхайте, когда выпрямляетесь.
  • Если слишком сложно начать с прямыми ногами, вы можете начать с согнутых коленей.
 4.   Боковой переход в планку

 

Ходьба в горизонтальной планке – это сложное упражнение, которое дает проверенные результаты в тонизировании верхней части тела и укреплении грудных мышц.

  • Начните с положения планки.С прямым телом поместите руки в линию ниже плеч.
  • Одновременно скрестите левую руку вправо и шагните правой ногой влево. Затем повторите то же движение правой рукой и левой ногой.
  • Вернитесь в исходное положение планки.
  • Область таза должна быть ровной, а пресс втянутым.
  • Выполнив эти движения три раза, вы выполнили одно повторение. Делая второе повторение, меняйте направление.
  • Повторить 10 раз.
5. Жим штанги лежа

Многие описывают жим штанги лежа как одно из лучших упражнений на грудь для женщин, которые хотят нарастить мышечную массу и приподнять грудь.

  • Лягте на скамью в нужное положение, поместите голову под штангу и ступни на полу.
  • Возьмите штангу и держите ее чуть шире плеч, поднимите ее, напрягая ягодичные мышцы. Все ваше тело должно быть согнуто.
  • Опустите штангу, пока она почти не коснется груди, а затем поднимите ее в поднятое положение.
  • Сделать 10–15 раз.
6. Подбрасывание мяча лежа

Медицинские мячи

обычно используются для тренировки пресса, но их также можно использовать в качестве инструмента для укрепления грудных мышц.

  • Лягте на землю или на коврик.
  • Удерживая медицинский мяч, коснитесь пола локтями под углом 90 градусов. Убедитесь, что мяч достаточно весит, чтобы бросить вызов вашей силе.
  • Быстро подбросьте мяч вверх и, поймав его, подтяните мяч внутрь к груди.
  • Повторить 10-15 раз.
7. Сундук для стоячего троса Fly

Это упражнение направлено непосредственно на грудные мышцы, тонизируя и укрепляя эту область мышц.

  • Стоя у тренажера, держите в каждой руке трос высокого шкива.
  • Отведите правую ногу назад, слегка согнувшись, используя мышцы задней ноги для стабилизации.
  • Потяните тросы так, чтобы руки обнимали грудь.
  • Вернуться в исходное положение. Повторите 10 повторений до 3 раз.
8. Нагрудный бандаж

Подобно другим упражнениям на грудь для женщин, это упражнение укрепляет грудные мышцы и придает груди более упругий вид.

  • Прикрепите эластичную ленту в надежном месте на уровне плеч.
  • Стоя, возьмитесь за ручку каждой рукой. Делайте шаги наружу, пока не почувствуете сопротивление.
  • Слегка наклонитесь вперед, но держите спину прямо. Поднимите руки прямо, а затем потяните их наружу.
  • Как только вы достигнете полного выпрямления, втяните руки внутрь.
  • Согните грудь, когда ваши руки соприкоснутся, все еще удерживая резинки.
  • Повторить 10 раз.
9. Планка вверх-вниз

Если вы стремитесь укрепить и привести в тонус грудь, эффективный способ держать грудные мышцы напряженными и согнутыми — переходить от планки к планке на локтях.

  • Исходное положение в полной планке.
  • Опустите левый локоть на пол, затем правый. Это поставит вас в положение планки на локтях.
  • Положите левую руку на пол и выпрямите левый локоть. Сделайте то же движение справа, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторить 10-15 раз.
10. Отжимания на мяче одной рукой

Упражнения на грудь для женщин можно улучшить, используя набивной мяч, чтобы ставить руки на разную высоту.

  • Начните с положения планки на полу.
  • Положите правую руку на мяч.
  • Удерживая корпус прямо на полу, сделайте отжимание, опираясь одной рукой на мяч, а другой на пол.
  • Вы можете согнуть ноги в коленях, если это слишком сильно, и проложить себе путь к прямым ногам.
  • Сделайте 5 раз с правой рукой на мяче, а затем повторите 5 раз с левой рукой на мяче.

В следующем видео показаны эффективные упражнения для увеличения груди и области декольте: 

Должны ли женщины делать упражнения для груди? – ПОЛНАЯ ЭВОЛЮЦИЯ ЗДОРОВЬЯ

Я знаю, что есть женщины, которые склонны к чрезмерным кардиотренировкам, потому что основная идея заключается в том, что силовые тренировки прибавят им веса.Конечно, это самое далекое от истины, потому что а) женщины не производят достаточного количества тестостерона, чтобы быть «построенными как мужчины» только за счет поднятия тяжестей, б) набор массы включает в себя профицит калорий (потребление большего количества калорий, чем вы потребляете). жжение) и в) женщины, которых многие из этих людей видят с «мужественным» телосложением, либо являются конкурентками, либо они использовали анаболические агенты, чтобы помочь им достичь СВОЕЙ цели — достичь того вида, который вы видите.

Привет моей замечательной клиентке Келли Б.по этой теме

К счастью, все больше и больше женщин понимают и видят преимущества тренировок с отягощениями; даже несмотря на то, что некоторые все еще верят в поднятие более легких весов на миллионы повторений, чтобы «подтянуться». Есть еще несколько заблуждений, которые преследуют женщин, когда дело доходит до тренировок с отягощениями. Самый большой из них — это то, о чем я упоминал ранее… поднятие более легких весов с большим количеством повторений, чтобы «поднять тонус» из-за страха быть сложенным как мужчина. А другой — тренировка груди — вот почему вы здесь.Итак, давайте рассмотрим 3 распространенных вопроса/проблемы, которые возникают у женщин, когда дело доходит до тренировки груди.

В) Не уменьшит ли грудь тренировка груди?

A) Упражнения в целом уменьшат размер груди. Таким образом, это не относится к упражнениям на грудь. Ваша грудь состоит из жира, и когда вы тренируетесь, вы теряете жир со всего тела, в том числе и грудь. Но в то время как некоторые могут хмуриться при мысли о том, что их грудь становится меньше, следует отметить, что это помогает добиться «подтяжки», которую ищут многие женщины, особенно рожавшие.Имейте в виду, что потеря «возраста груди» невелика, и, как и все остальное в фитнесе… это зависит от человека.

В) Сделает ли я жим лежа мужчиной?

А) Я понял. Мужчины хвастаются своим жимом лежа, и раньше этим горилла из спортзала зарабатывала себе репутацию. Так что легко предположить, что вы, как женщина, превратитесь в зверя-гориллу, которого вы ассоциируете с упражнением. Это просто неправда. Жим лежа или любое другое упражнение на грудь помогает развивать различные мышцы верхней части тела.Этот серебристо-спинный парень, похожий на гориллу? Да, у него есть генетика, тестостерон и, вероятно, диета, поддерживающая его фигуру и силу. Вы не можете смотреть на него или на таких, как он, и считать, что результат универсален для всех.

В) Я не пауэрлифтер/культурист, так зачем мне тренировать грудь?

A) Многие женщины борются с силой верхней части тела. Очевидно, что ваша цель не обязательно должна носить соревновательный характер, чтобы улучшить силу верхней части тела.Подумайте о повседневных функциях и долгосрочной перспективе. Наверняка вы хотите иметь возможность делать что-то простое, например, увеличивать собственный вес тела или не прилагать усилий, чтобы делать некоторые из более простых вещей в жизни. Большинство женщин, как правило, больше внимания уделяют ногам и прессу, оставляя верхнюю часть тела в запретной категории «что сделает меня мужественным». Тренировка груди включает в себя не только грудные мышцы. Вы тренируете плечи, трицепсы, кор и сжигаете калории. Вы стремитесь к тому общему «подтянутому» и «подтянутому» виду, о котором всегда мечтали.

Не следует избегать упражнений на грудь из-за боязни выглядеть как мужчина или потерять свои женские черты. Подумайте о том, что вы приобретаете — силу, более скульптурное телосложение и общий баланс. Если вам не совсем удобно регулярно тренировать грудь, тогда проведите ее в другие дни тренировки верхней части тела. Но не бегите от него. -Т.Е.Е.

15 упражнений для женщин, которые укрепляют и поднимают грудь »

упражнения

Другие преимущества жима лежа с пола включают повышение уровня физической подготовки, укрепление костей и улучшение психического здоровья.Кроме того, выполняя это упражнение, вы будете терять жир и сжигать больше калорий, чем другие.

14. Тяга на коленях с опорой на грудь

Тяга стоя на коленях с опорой на грудь нацелена на большую грудную и широчайшую мышцы спины. Для этого вам понадобится тренировочная скамья с наклоном. Некоторые из преимуществ включают в себя укрепление и поднятие груди без необходимости использования большого количества импульса.

Кроме того, тяга стоя на коленях с опорой на грудь — это упражнение, которое снижает напряжение и дискомфорт в пояснице.Положение в этом упражнении также облегчает сохранение необходимой позы.

  15. Отжимания от стены

Этот тип отжиманий нацелен на грудь, бицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие, ромбовидные мышцы и кор. Отжимания от стены сжигают калории и приводят мышцы в тонус, одновременно укрепляя и поднимая грудь. Они легче классических отжиманий и задействуют все ваше тело.

Отжимания от стены также повышают устойчивость и не требуют никакого оборудования.Пока у вас есть какая-то стена, вы можете делать это упражнение где угодно.

Заключительные мысли о выполнении этих упражнений для женщин, которые укрепляют и поднимают грудь

Многие упражнения для женщин могут помочь вам укрепить и поднять грудь, так как они укрепляют и тонизируют верхнюю часть тела. Вы не только почувствуете себя лучше в отношении внешнего вида своей груди, но и почувствуете себя лучше, и вам будет легче выполнять повседневные задачи.

Постоянное выполнение этих упражнений для женщин также предотвратит дальнейшее обвисание.Поскольку с возрастом происходит дряблость, эти упражнения принесут пользу любой женщине. Кроме того, выполнение этих упражнений также поможет улучшить вашу осанку, что еще больше приподнимет грудь.

Эти упражнения для женщин нацелены на грудь, но помогают и многим другим мышцам. Сделайте эти упражнения частью своей повседневной жизни, и вы быстро заметите результаты.

Упражнения для груди для женщин — лучшая тренировка для упругого бюста

Можете ли вы угадать, какие группы мышц женщины недостаточно работают? Грудная клетка! В то время как мужчины любят работать над мышцами груди, женщины часто пропускают это из-за «девочек». «Существует распространенный миф о том, что упражнения для груди на самом деле могут сделать вашу грудь меньше. На самом деле, наоборот! Ладно, может быть, ваша грудь и не станет больше, но, поскольку мышцы под ней стали более упругими, ваша грудь может стать выше и рельефнее. Дамы, пришло время поработать над грудью!

Лучшие тренировки для женщин: хорошие тренировки, отличные результаты

Сильная грудь у женщин имеет множество преимуществ. Во-первых, сильная, подтянутая грудь поможет сохранить равновесие мышц верхней части тела и, в конечном счете, улучшит вашу осанку.Больше никаких округлых плеч! Во-вторых, крепкие грудные мышцы добавляют мощи и силы вашим плечам и рукам. Вы сможете поднимать и нести тяжелые сумки с продуктами в дом и быстрее толкать газонокосилку в гору.

Как получить сильную грудь

Если цель состоит в том, чтобы придать «девушкам» естественную подтяжку или развить подтянутую грудь, чтобы соответствовать вашему прессу, сильная грудь улучшит вашу осанку и сделает вас крутым в тренажерном зале.

Большая грудная мышца — это основная грудная мышца, имеющая форму веера и помогающая двигать рукой в ​​плечевом суставе.Малая грудная и передняя зубчатая — это две второстепенные мышцы грудной клетки, которые также помогают движению плеча.

Лучший способ получить сильную, подтянутую грудь — это упражнения с собственным весом и традиционные тренировки с отягощениями. Если традиционная тяжелая атлетика не является вашим стилем, некоторые женщины считают йогу, такую ​​как Аштанга и Виньяса, мощным средством для наращивания силы.

Вы страдаете от сутулых плеч? Сегодня это распространено среди офисных работников. Если вы работаете за столом с 9 до 17, вы можете обнаружить, что ваши грудные мышцы очень напряжены из-за того, что вы проводите весь день, печатая на компьютере.Прежде чем приступить к интенсивным тренировкам груди для женщин, лучше потратить некоторое время на растяжку груди и укрепление спины. Вы обнаружите, что ваша осанка значительно улучшится!

Совет эксперта: чтобы растянуть грудные мышцы, найдите угол в комнате. Встаньте в выпад лицом к углу. Сложите руки буквой «Т» на стене. Прислонитесь к стене. Вы должны почувствовать растяжение в груди. Держите это в течение 20-30 секунд.

Упражнения для красивой и подтянутой груди

Не существует специальных упражнений для естественного поднятия груди.Лучшие упражнения для груди для женщин такие же, как и для мужчин. Пришло время заняться силовой скамьей с мальчиками!

Одним из лучших упражнений для груди для женщин являются старые добрые отжимания, упражнение, которое женщины ненавидят. Не пропускайте отжимания, они помогут вам получить убийственный набор грудных мышц. Если вы не можете отжаться на носках, вполне нормально начать с колен.

Теперь пришло время освоиться со скамьей. Жим гантелей или штанги лежа — одно из лучших упражнений для груди, и оно должно быть включено в каждую женскую тренировку груди.Если вы новичок в жиме лежа, лучше всего обратиться за помощью к специалисту. Начните со штанги без весов. Сама штанга обычно весит около 20 фунтов. Как только вы освоите форму, вы можете начать добавлять веса. Жим гантелей — отличная альтернативная вариация, которая также прорабатывает второстепенные мышцы груди.

Разведение рук — одно из лучших упражнений для груди для женщин. Это помогает растянуть и расширить грудные мышцы. Возьмите набор гантелей и лягте на наклонную скамью.Как только вы почувствуете себя комфортно на скамье, вы можете выполнять махи грудью на балансировочном мяче. Балансировочный мяч добавляет элемент сложности и также работает над вашим ядром.

Простая тренировка женской груди выглядит следующим образом:

Сделайте 3-4 подхода по 12 повторений каждого из упражнений на грудь для женщин с 1-2 минутами отдыха между подходами. Начните с легких весов и добавляйте больше по мере того, как каждое упражнение становится легче.

Совет эксперта: в некоторых спортзалах есть женские штанги, которые легче и меньше обычных штанг.

Теперь давайте посмотрим на 30 женщин, которые знают все о тренировках груди для женщин и имеют подтянутую грудь, чтобы доказать это!

Источник изображения: Instagram @ciara

1. Сиара

Стройная, но сильная, вы можете сказать, что эта певица хорошо обращается со своим телом с одного взгляда на ее красивое мускулистое тело и идеальные ноги.

Источник изображения: Instagram @juleshough

2. Джулианна Хаф

Танцующая королева — фанатка фитнеса, поэтому неудивительно, что у нее подтянутая грудь в сочетании с остальной частью ее идеальной фигуры.

Источник изображения: Instagram @emilyskyefit

3. Эмили Скай

Личный тренер из Квинсленда, Австралия, фитнес-модель и основательница программы тренировок FIT — Fitness Inspiration Transformation — Скай — ваш источник информации о фитнесе в Instagram, от ее плоского живота (выполнив этот челлендж доски) до ее круглых мышц. и крепкий зад. Она знает, как запрограммировать идеальную тренировку женской груди.

Источник изображения: Instagram @jessicaalba

4.Джессика Альба

В то время как некоторые знаменитости усердно тренируются перед камерой, Альба считает, что лучший способ оставаться здоровым – это заниматься спортом и правильно питаться в повседневной жизни.

Источник изображения: Instagram @atyaelisehenry

5. Катя Элиз Генри

Дамы, которые качаются и выглядят еще более женственно, являются мотивацией для посещения тренажерного зала. Генри заставляет мускулы выглядеть сногсшибательно, а не по-мужски.

Источник изображения: Instagram @gwynethpaltrow

6.Гвинет Пэлтроу

Она любит давать советы о здоровом образе жизни, и ее тело доказывает, что она тоже практикует это. Ее веб-сайт Goop полон планов и программ, которые покажут вам, как встать на правильный путь.

Источник изображения: Instagram @bellafalconi

7. Белла Фалькони

Сертифицированный личный тренер, фитнес-модель и мотивационный спикер из Бразилии, Фалькони — еще одна мускулистая красотка, благодаря которой укрепление грудных мышц выглядит вдохновляющим, а не мужественным.Спорим, она точно знает, какие упражнения для груди лучше всего подходят женщинам.

Источник изображения: Instagram @caliabycarrie

8. Кэрри Андервуд

Эта суперзвезда кантри-певицы доказывает, что подтянутое тело зависит от того, насколько хорошо вы делаете все возможное, а также от тренировок груди для женщин.

Источник изображения: Instagram @katehudson

9. Кейт Хадсон

Актриса настолько увлечена фитнесом, что сделала себе имя в этой индустрии.Лучший способ получить мотивацию? Вдохновляйтесь забавной и милой тренировочной одеждой, такой как линия Hudson, Fabletics.

Источник изображения: Instagram @hollyrilinger

10. Холли Риллинджер

Мастер-тренер Nike, мастер-инструктор по маховику, бывший профессиональный баскетболист и тренер знаменитостей имеет идеальный стальной сундук, и она дает своим клиентам всю информацию о планах и программах, которые необходимы, чтобы стать самой сильной.

Источник изображения: Instagram @jlo

11.Дженнифер Лопес

От фигуры «песочные часы» до накачанных мышц — Лопес — это мотивация для того, чтобы принять ваши изгибы и укрепить свое тело.

Источник изображения: Instagram @evalongoria

12. Ева Лонгория

«Я бегун. Мне не нужен спортзал, я побегу куда угодно», — говорит Лонгория. Отлично подходит для тонизирования, оставаясь при этом в форме, тренировка, безусловно, показывает отдачу от этой малышки.

Источник изображения: Instagram @alessandraambrosio

13.Алессандра Амбросио

В последние годы клеймо о том, что модели слишком худые, изменилось, и появилась идея, что лучше быть сильным, чем пытаться быть худым. Подтянутое телосложение Амбросио доказывает красоту мышц даже на подиуме.

Источник изображения: Instagram @irinashayk

14. Ирина Шейк

«Нельзя проснуться, увидеть себя в зеркале и подумать: «Я отлично выгляжу, поэтому могу просто расслабиться», нужно постоянно подталкивать себя к тому, чтобы стать лучше», — говорит российская модель.

Источник изображения: Instagram @tanaashleee

15. Тана Коган

Сертифицированный личный тренер, участник соревнований по фитнесу и владелец Train with Tana в Лас-Вегасе, Коган действительно силен и великолепен вдобавок!

Источник изображения: Instagram @sofisia7

16. София Бутелла

Любимый танцор Мадонны, Бутелла знает кое-что о том, как оставаться в форме. «Я научился дисциплине у Мадонны. Она занимается по два часа в день.Когда я танцевала в ее турах Confessions и Sticky & Sweet, она научила меня начинать каждый день с тренировки, и я до сих пор это делаю», — говорит она. Если вам нравится заниматься два раза в день, хорошо поешьте и попотейте, это наверняка растопит жир, особенно в груди.

Источник изображения: Instagram @gisele

17. Жизель Бюндхен

Супермодель — универсальная спортсменка, и ей нравится заниматься боксом. Тренировка сжигает серьезные калории, поэтому, если вы хотите сбросить жир, это определенно стоит включить в свои планы тренировок.

Источник изображения: Instagram @mankofit_

18. Масси Ариас

Ранее известная как Манкофит, эта великолепная и подтянутая девушка – тренер по здоровому образу жизни и двуязычный тренер из Доминиканской Республики, в настоящее время формирующая тело в Лос-Анджелесе. Когда дело доходит до быстрого похудения, Ариас большой поклонник тяжелой атлетики пять дней в неделю, включая 20 минут кардио. Вы можете быть экспертом по лучшим тренировкам груди для женщин.

Источник изображения: Instagram @halleberry

19.Холли Берри

Никто не хочет все время заниматься одним и тем же», — говорит тренер Берри Рамона Браганзаше о работе со знаменитостью после родов. «Мы ходили в походы, бегали по пляжу, занимались кикбоксингом или йогой». Браганса также использовала кардиотренировки для сжигания калорий, а для проработки груди использовала свободные веса и доски.

Источник изображения: Instagram @madonna

20. Мадонна

Королева фитнеса, вам будет трудно найти фотографию певицы, выглядящей менее чем подтянутой и обученной от ее плоского и твердого живота до ее загорелых рук и подтянутой груди.Чтобы оставаться в форме, когда она в дороге, она занимается силовыми тренировками. Это отлично подходит для тех, у кого мало времени, и кто хочет быстро сжечь жир. Составьте вместе 8–12 упражнений, сосредоточив внимание как минимум на 2 на области груди и убедившись, что вы также прорабатываете все остальные основные части тела: спину, ноги, руки, плечи.

Источник изображения: Instagram @amandaeliselee

21. Аманда Ли

Этот сертифицированный персональный тренер и инструктор по пилатесу — следующая Джен Селтер с ее очаровательными «бельфи», и она, безусловно, знает кое-что о том, как избавиться от упрямого жира в рекордно короткие сроки и об упражнениях для груди для женщин.Когда она не демонстрирует свою подтянутую попу в Instagram, вы можете увидеть, как она делает одно из своих любимых упражнений для укрепления груди в пилатесе: планку.

Источник изображения: Instagram @normancook

22. Кейли Куоко

«Мне потребовались годы, чтобы понять, что нужно моему телу, и что то, что работает для моих друзей, не обязательно работает для меня. Занятия йогой пять раз в неделю преобразили мое тело. Мне нравится быть в тонусе и иметь мышцы; это так сексуально и красиво. И я на 100 процентов обязана йоге», — говорит актриса о том, как она остается в такой прекрасной форме.Отличная поза йоги для укрепления грудных мышц и избавления от упрямого жира — это Чатуранга.

Источник изображения: Instagram @paigehathaway

23. Пейдж Хэтэуэй

Знаменитость фитнеса в Instagram — большой поклонник силовых тренировок. «Я большой сторонник того, чтобы женщины занимались силовыми тренировками. Я уверен, вы много раз слышали одно заблуждение, что если девушки ходят в спортзал, они будут выглядеть мужественно, они будут выглядеть громоздкими или просто больше не будут выглядеть женственно. Я думаю, что силовые тренировки помогают вашему телу, они формируют ваши мышцы и делают ваше телосложение стройным», — говорит она.Хэтэуэй известен как машина в тренажерном зале, способная выполнять жим гантелей от груди с 45-фунтовыми гирями в каждой руке. Попробуйте выполнить это упражнение, возможно, с гораздо меньшим весом, чтобы самостоятельно получить рельефную грудь.

Источник изображения: Instagram @jadapinkettsmiith

24. Джада Пинкетт Смит

Царственность и подтянутость — прекрасное сочетание, и у этой актрисы есть и то, и другое! Ключ к ее подтянутому телосложению — баланс и веселье. Для нее это означает тренироваться всего 45 минут за раз.Если вам нравятся короткие тренировки, попробуйте это упражнение HIIT, которое нацелено на грудь, а также на все тело.

Источник изображения: Instagram @gal_gadot

25. Галь Гадот

Бокс — любимая вещь этой малышки. Самые большие мышцы, задействованные в тренировке, — грудные, поэтому вы знаете, что получите подтянутую грудь, когда наденете перчатки.

Источник изображения: Instagram @lyzabethlopez

26. Лизабет Лопес

Отмеченный наградами мастер-тренер в Канаде, Лопес также целостный диетолог и создатель тренировки «Песочные часы».Будучи большим поклонником силовых тренировок, вы обнаружите, что Лопес нажимает на скамью, чтобы держать ее грудь в тонусе.

Источник изображения: Instagram @rondarousey

27. Ронда Роузи

Боец ММА должен быть на высоте как на ринге, так и за его пределами, поэтому она выполняет множество тренировок, не связанных с ее реальным видом спорта. Среди ее любимых упражнений для тонизирования груди — плио-отжимания с медицинским мячом.

Источник изображения: Instagram @camerondiazs

28. Кэмерон Диаз

Актриса любит заниматься серфингом, что является невероятной тренировкой для груди.

Источник изображения: Instagram @kayla_itsines

29. Кайла Ицинес

Итсинес, австралийский тренер, разработавший невероятно популярные приложения для фитнеса Bikini Body Guides и Sweat with Kayla, обожает высокоинтенсивные тренировки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.