Содержание

Как качаться эктоморфу? Тренировки и питание для набора мышечной массы | Фитсевен

Кто такой эктоморф?

Эктоморф — это один из трех наиболее распространенных типов телосложения. Основные характеристики эктоморфной составляющей человека — высокий рост и склонность к худобе.

Главным плюсом эктоморфа может считаться высокая скорость обмена веществ и низкий уровень подкожного жира. Другими словами, людям с такой генетикой намного проще не только следить за фигурой, но и быстро накачать пресс кубиками. В отличие от других соматотипов, им не требуется тщательного контроля за потребляемыми калориями и жесткого соблюдение правил здорового питания.

Стратегия роста мышц для эктоморфа

Питание является главным секретом того, как эктоморфу быстро нарастить мускулы и набрать массу. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо существенно увеличить норму суточных калорий, а также употреблять сывороточный изолят каждые несколько часов.

Правила набора массы для эктоморфов:

  • Тренировки по базовой программе тренировок на массу
  • Повышение калорийности питания на 20-25%
  • Акцент питания на медленные углеводы и качественный белок
  • Использование техник для ускорения восстановления мышц

Диета и питание для набора массы

Чтобы эктоморф смог накачать рельефные мышцы, а не просто набрать вес за счет жира, увеличение калорийности питания должно происходить вместе с отказом от пустых калорий. Другими словами, еда должна быть не просто калорийной, но и питательной — содержать углеводы с низким гликемическим индексом, клетчатку, источники омега-3, растительные масла, а также ряд витаминов и минералов.

Для набора массы дневная калорийность питания должна быть примерно на 10-15% выше нормы, составляя не менее 2500-2900 килокалорий для мужчин ростом от 170 см. Подробнее суточные нормы белков и углеводов описаны в материале «Основы питания в цифрах».

Питание для набора массы эктоморфу:

  • повышенная калорийность питания
  • много полезных углеводов (зеленая гречка, киноа, булгур, полба)
  • много овощей (источники клетчатки, витаминов и минералов)
  • омега-3 (ускоряет восстановление мышц)

Тренировки эктоморфа для набора массы

Стратегия правильных тренировок для эктоморфов подразумевает достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки. Для роста мышц функциональные тренировки, футбол, кроссфит, плавание, бег или другое кардио должны быть сокращены до минимума. Наиболее эффективной стратегией набора массы для эктоморфа будет выбор программы тренировок на массу.

Многосуставные базовые упражнения со штангой, из которых состоит эта программа, вовлекают в работу все крупные мышцы тела, запуская таким образом гормональные изменения в организме и естественным образом повышая уровень тестостерона и гормона роста.

Базовые упражнения для быстрого роста мышц:

  • Становая тяга (ноги, ягодицы, спина)
  • Приседания со штангой (ноги, пресс, ягодицы)
  • Жим штанги лежа (грудь, плечи, трицепсы)
  • Тяга штанга в наклоне (спина, плечи, пресс)
  • Жим штанги стоя (плечи, пресс)

Подробнее читайте на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/kak-nabrat-myishtsyi-samyim-hudyim

Как набрать массу эктоморфу

​Не у всех есть природная предрасположенность к активному набору мышечной массы. Эктоморф — типичны худощавость, высокий рост и проблема набора массы. Это не приговор. На самом деле правильное питание, тренировки и курс стероидов делают свое дело

Не у всех есть природная предрасположенность к активному набору мышечной массы. Существует три типа телосложения: эндоморф (широкая кость и склонность к набору массы), мезоморф (широкие плечи и хорошая мускулистость) и эктоморф (худощавость, высокий рост и проблема набора массы). Именно последний тип интересует нас сейчас. Ошибочно полагать, что эктоморф – это приговор. На самом деле правильное питание, тренировки и при желании курс стероидов делают свое дело даже в таком, относительно сложном случае. Итак, как набрать массу эктоморфу…

Начните с питания
Медленный и проблемный набор масса у эктоморфов спровоцирован в первую очередь ускоренным метаболизмом. Такие люди могут питаться фастфудом, жирной пищей и тому подобным, но совершенно не поправятся. А для набора массы нужно большое количество калорий. Эктоморфы, как правило, или не обеспечивают свой организм достаточным количеством калорий, или обеспечивают не теми калориями, из-за которых только набирают жир.

Проблема эктоморфов – отсутствие аппетита. Из-за этого у многих еще с детства прививается привычка есть то, что вкусно, а не то, что полезно. В связи с этим увеличение калорийности рациона повышается из-за жирности еды и сахаров, а не сложных углеводов.
И для начала нужно усвоить, что питаться нужно часто – при возможности раз в несколько часов, а не 2 раза в день, как многие эктоморфы привыкли делать. И суточная калорийность должна составлять от 2 500 ккал.

Ошибки новичков:

многие эктоморфы по незнанию переходят на белковую диету и потребляют по максимуму протеин. На самом деле именно в случае эктоморфов куда более важными являются углеводы, за счет которых и строится мускулатура, увеличивается сила и выносливость, что положительно сказывается на тренировках.

Углеводы повышают уровень тестостерона. И нужно следить, чтобы углеводов в вашем рационе было в среднем в 2-3 раза больше, нежели белка. Поэтому оптимальным питанием будут крупы, фрукты и овощи.

Тренировки
В первую очередь эктоморфу стоит сократить до минимума бег, плаванье и т.п. Подобные тренировки не способствуют наращиванию мышц, но сжигают драгоценные в данном случае калории. Куда более предпочтительны тяжелые силовые тренировки.

Существует базовая программа, как набрать массу эктоморфу, которая делится на две части:

Тренировка №1


1. Приседание со штангой. Три подхода и 5-6 повторов;
2. Жим штанги лежа. Три подхода и 5-6 повторов;
3. Становая тяга. Один подход и 5-6 повторов.

Тренировка №2
1. Приседание со штангой. Три подхода и 5-6 повторов;
2. Жим штанги стоя. Три подхода и 5-6 повторов;
3. Тяга штанги к поясу. Три подхода и 5-6 повторов.

Обратите внимание: не частите с тренировками. Промежуток должен быть не менее 3 дней. Минимум 48 часов. Но выкладываться нужно на полную. Вес подбирайте такой, чтобы к 5-6-му повтору наступал «отказ» — момент, когда вы уже не сможете выполнить еще один повтор. Если тяжело, для начала будет достаточно и трех-четырех повторов в подходе. Но не меньше.

Рекомендуется перед началом основой тренировки сделать небольшое кардио. Можно пару минут пробежаться на беговой дорожке или сделать подготовительную разминку.

Так вы подготовите мышцы к повышенным нагрузкам.

Между подходами не забывайте отдыхать. Перерыв должен быть как минимум полторы минуты. А общая продолжительность тренировки не должна превышать 45 минут. Когда все упражнения выполнены, напоследок нужно сделать легкую разминку и можно заканчивать.

Стероиды для эктоморфа
Если проработанного рациона и тренировок вам недостаточно, хочется получить качественный результат быстрее, можно использовать стероиды. В первую очередь стоит купить Нандролон Деканоат (или Дека). Для массы 70-90 кг вполне достаточно 500 миллиграмм в неделю. Неплохо себя проявляет и курс Метана, но в большинстве случаев лучше обойтись курсом соло Деки.

Если хочется еще лучшего результата, можно купить Болденон. 600 грамм в неделю будет достаточно. Масса от Болденона более сухая и меньше рисков возникновения побочных эффектов. Цена Деки и Болденона приблизительно одинаковая.

В любом случае, если все же планируется прием стероидов, перед тем, как набрать массу эктоморфу, стоит предварительно проконсультироваться со специалистом и составить правильный курс, чтобы не возникли какие-либо «побочки».

И помните: эктоморф действительно может набрать массу быстро и эффективно. Просто для этого придется приложить немного больше усилий.

Упражнения и рацион питания для наращивания мускулатуры эктоморфам – Medaboutme.ru

Рацион питания для занятий фитнесом и набора мышечной массы

Несмотря на частый дефицит веса, взрослые эктоморфы отличаются высоким процентом подкожного жира, поэтому зачастую выглядят довольно рыхло. Им обязательно следует позаботиться о регулярных упражнениях и правильном питании. Причем диета играет ключевую роль и при наборе объема мышц.

Оптимальный рацион питания определяется индивидуально, в зависимости от пола, возраста, веса и физической активности человека. Однако ориентировочно необходимую калорийность рациона атлета можно определить, умножив вес в килограммах на 38-40. Так, например, 60-килограммовый спортсмен должен потреблять 2280-2400 ккал в день.

Поскольку калории являются источником энергии, то для наращивания мышечной массы следует создать их небольшой избыток. Это снабдит организм силами для выполнения физических упражнений и строительным материалом для мускулатуры. Однако делать это нужно умеренно, поскольку слишком большой избыток калорий может легко перейти в жировые отложения.

Питаться эктоморфу следует 6-8-раз в день с интервалом в 2,5-3 часа. Питание нужно сбалансировать следующим образом: белки — 20-25% от общего числа калорий, углеводы — 50-60%, жиры — 20-25%. При составлении рациона необходимо учитывать, что один грамм белков содержит 4 ккал, один грамм углеводов — 4 ккал, а один грамм жиров — 9 ккал.

При этом белок выполняет основную функцию по наращиванию и восстановлению мышечной ткани. Углеводы являются источником энергии для мышц, мозга и всего тела. А жиры необходимы для дополнительной энергии, нормализации гормонального фона, защиты суставов и хорошего настроения.

Данные макронутриенты рекомендовано получать из следующих продуктов:

  • белки — нежирное мясо и птица, рыба, морепродукты, яйца, творог, обезжиренные молочные продукты;
  • углеводы — крупы, овощи, фрукты, картофель, цельнозерновой хлеб и макароны;
  • жиры — орехи, семена, авокадо, жирные сорта рыбы, оливковое и льняное масла.

При активных занятиях спортом следует дополнить свой рацион питания качественными витаминно-минеральными комплексами. Если возникло желание побаловать себя сладостями, можно включить в рацион шоколад, мороженое или сухое печенье при условии, что они составят не более 15% от общего объема потребляемых калорий. Причем такую еду лучше съедать в первой половине дня.

Если, несмотря на все усилия, проблема с набором веса сохраняется, стоит обратиться к врачу за исключением возможных медицинских причин. При некоторых заболеваниях, например, гипертиреозе, люди физически не способны набрать вес.

👆 Программа тренировок для эктоморфов-новичков: с чего начать?

Набирать мышечную массу эктоморфам непросто, но гораздо приятнее, чем людям с эндоморфным телосложением, которым приходится сильно ограничивать рацион. Обладателям худощавого тела разрешается много кушать, но и в тренажерном зале необходимо усердно работать.

Как должны проходить тренировки?

Тренировка для начинающего эктоморфа требует соблюдения ряда простых, но важных правил:

  • в неделю необходимо тренироваться три раза;
  • длительность одного занятия – 40-50 минут;
  • тренировка для новичка эктоморфа должна проходить максимально интенсивно;
  • используйте большие рабочие веса;
  • выполняйте базовые упражнения;
  • хорошо отдыхайте между подходами и тренировками.

Полезные советы

К вышеперечисленным принципам можно добавить несколько советов, которые сделают упражнения для начинающего эктоморфа еще более эффективными:

  1. Мышечные группы делятся на отзывчивых и неотзывчивых. Первые растут достаточно быстро, а вторые раскачиваются тяжело и долго. Связано это с генетическими особенностями. Программа тренировок для эктоморфа новичка должна включать одно занятие в месяц по методу супер-сетов. Данный подход необходим для изменения типа нагрузки на мышечные волокна и стимулирования активного их роста.
  2. Нельзя за раз тренировать более одной крупной группы мышц или трех мелких. Объем крови в организме ограничен и его просто не хватит на все мышцы.
  3. Отдыхайте. Уделяйте особое внимание отдыху, иначе мышцы не будут регенерировать и расти.

Какой должна быть программа тренировок для эктоморфа новичка рассмотрим далее.

Читайте также

Существует эффективная классическая программа, проверенная многими эктоморфами. Она рассчитана на несколько месяцев и позволяет укрепить мышечный каркас начинающего бодибилдера, нарастив в течение первого полугода до 10-15 килограммов.

Грудные мышцы и руки

  1. Жим штанги. Подробно рассказывать, как выполняется это упражнение, смысла нет, так как с ним знаком каждый. Можем только посоветовать смещать нагрузку на нижний или верхний сегмент груди, выполняя жим на горизонтальной или наклонной лавке с положительным/отрицательным углом.
  2. Брусья. Отжимания на этом популярном снаряде помогают добить нижние пучки груди и руки.

Спина и мышцы пресса

  1. Становая. Выполнять упражнение необходимо медленно, чувствуя все мышцы. Делать тягу нужно не каждую неделю, а через одну, чередуя ее с тягой штанги к поясу в наклоне.
  2. Поднятие ног на турнике и скручивания. Чередуйте эти два упражнения по неделям. Первое развивает нижние брюшные мышцы, а второе предназначено для верха пресса.

Ноги и низ спины

  1. Приседания. Приседать необходимо глубоко и выходить на носки в конечной позиции. Так вы простимулируете рост самой крупной мышечной группы своего тела.
  2. Гиперэкстензия. Без этого упражнения поясницу вы не проработаете, а без этого вы можете травмировать спину при выполнении тяжелых базовых упражнений.

Как видите, программа тренировок для эктоморфа новичка совсем не сложная и состоит из небольшого количества упражнений, но их оказывается достаточно для подготовки тела к интенсивным нагрузкам набора мышечной массы на первых порах. Необходимо и правильное питание эктоморфа для набора массы.

Набираем мышечную массу и вес как эктоморф

Добро пожаловать в мир соматотипов, где вы относитесь к эктоморфу, эндоморфу или мезоморфу. Чтобы полностью понять каждого из них, в этой статье мы сосредоточимся на эктоморфах. Таким образом, вы лучше поймете, что вам нужно сделать, чтобы добавить мышечную массу или вес, если вы эктоморф. Но во-первых, что это вообще такое?

Кто такой эктоморф?

Еще в 1940-х годах врач по имени Уильям Х.Шелдон ввел понятие соматотипов . Каждый рождается с определенным типом телосложения. Эти типы телосложения действительно сосредоточены на вашем скелетном каркасе, а также на вашем общем составе тела. Один из трех основных типов телосложения называется эктоморфом. Если вы относитесь к этой категории, вы обнаружите, что у вас более худощавое телосложение с очень небольшим количеством жира или мышц. В случае типа телосложения эктоморфа вы, скорее всего, заметите, что вам труднее всего набирать вес и мышцы.

Эктоморф Упражнения

С точки зрения того, как эктоморфы сочетаются с двумя другими типами телосложения.Обычно они имеют дело с проблемами, противоположными эндоморфам. Эндоморфы, как правило, имеют большее количество жира в организме, и им легко наращивать мышечную массу и набирать вес. То есть у них, как правило, более медленный метаболизм, но они все же способны достигать целей, которые вы, как эктоморф, можете захотеть достичь. Итак, как вы можете это сделать?

Ну, для начала давайте посмотрим на ваш метаболизм, это, наверное, самый активный метаболизм из трех соматотипов. Это, естественно, затруднит увеличение мышечной массы, а также ее поддержание.

Тем не менее, вам нужно больше сосредоточиться на технике упражнений, которые приводят ваши мышцы в состояние гипертрофии. Как правило, вы также захотите использовать более тяжелый вес, чтобы вызвать максимальную силу в пределах разумного. Очевидно, что если вы не можете безопасно поднять определенный вес, не рискуйте получить травму. Вместо этого работайте над этим. Еще кое-что, что следует учитывать, это то, что, увеличивая количество силовых упражнений в качестве эктоморфа, вы также захотите уменьшить кардиотренировки, чтобы более эффективно использовать накопленную энергию.

Примеры упражнений

При разминке вы можете начать со следующих упражнений:

  • Приседания со штангой на спине (начинать с легкого и подниматься вверх)
  • Отжимания
  • Качели Kettle Bell (от 25 до 35 фунтов)

В оставшуюся часть тренировки вы можете попробовать выполнять приседания со спиной, которые требуют больше усилий, но в разумных пределах. Вы также можете обнаружить, что прыжки в длину, жим лежа, подтягивания с отягощением и другие упражнения в этой области будут вам полезны.Имейте в виду, что вам нужно отдыхать не менее 60 секунд перед каждым подходом, и каждый подход должен состоять из 3-5 повторений каждого упражнения.

Всегда помните о разминке и заминке после тренировки, чтобы уменьшить вероятность растяжения или травмы. Однако, если вы получили травму, пептиды, такие как BPC 157 или TB 500, могут помочь сократить время простоя, связанное с восстановлением .

Эктоморфное питание

Возможно, это неудивительно, но ваш рацион также необходимо будет изменить и скорректировать в зависимости от вашего соматотипа.Например, будучи эктоморфом, вы захотите увеличить прирост массы с помощью диеты. Так как вы, как правило, сжигаете свои запасы энергии намного быстрее, чем два других типа телосложения, вам нужно потреблять больше калорий. Также убедитесь, что в вашем рационе вы также потребляете больше белка.

Сколько именно белка? Что ж, между 1,2 и 1,6 грамма на килограмм кажется золотым количеством. Итак, если вы весите 150 фунтов или около 68 килограммов, вам потребуется от 81 до 109 граммов белка в день.Некоторым людям на самом деле требуется до 2,2 грамма белка в день, поэтому для них это будет около 150 граммов белка в день. Как правило, вам нужно есть источники белка примерно каждые три часа.

Примеры белков

Эти примеры продуктов, наполненных белком, для диеты эктоморфа — это всего лишь несколько способов, которыми вы можете получать белок каждый день. Тем не менее, есть так много других вариантов, включая протеиновые коктейли и порошки.

На растительной основе (на 100 г):

  • Тыквенные семечки (33 г)
  • Арахисовое масло (25 г)
  • Миндаль (22 г)
  • Фисташки (21 г)

На мясной основе (на 100 г):

  • Куриная грудка (30 г)
  • Свиная корейка (28 г)
  • Говяжий фарш (26 г)

Другие продукты, которые следует включить в свой рацион:

  • Овес
  • Коричневый рис
  • Бананы
  • Манго
  • Авокадо
  • Брокколи
  • Морковь
  • Цветная капуста

Что-то, что вы можете рассмотреть, чтобы вызвать синтез мышечного белка в течение ночи, это есть белок перед сном. Это ограничит продолжительность периода голодания во время сна.

Для мужчин среднее количество калорий в день составляет от 2000 до 3000 калорий. Для женщин это количество составляет от 1600 до 2400 калорий. Так что, если вы эктоморф, вы, скорее всего, захотите быть в верхней части этих цифр.

Добавки для роста мышц

Как уже упоминалось, вам нужно увеличить потребление калорий, а также общее потребление белка. Однако, когда этого кажется недостаточно, вы можете подумать о добавках для наращивания мышечной массы, таких как SARM.Эти добавки могут помочь вам набрать мышечную массу и сохранить ее. Если вы эктоморф, вам может помочь MK 677. Он не только может помочь вам с мышечной массой, но также может помочь с памятью, сном и вашим общим настроением. Проверьте это здесь .

Пептиды Paradigm для набора мышечной массы

Вы, вероятно, задаетесь вопросом, где можно приобрести добавки для наращивания мышечной массы, которые помогут вам в вашем путешествии эктоморфа. Это будут Paradigm Peptides. У нас есть не только все необходимые вам пептиды и SARM, но и все они протестированы по самым высоким стандартам! Это означает, что вам не нужно беспокоиться о силе, эффективности или чистоте.Мы делаем эту работу ног для вас. Хотите узнать больше? Тогда свяжитесь с нашей службой поддержки клиентов уже сегодня!

советов по наращиванию сухой массы тела, если вы эктоморф

Некоторым женщинам приходится следить за потреблением калорий, чтобы избежать набора жира, но у некоторых женщин возникает противоположная проблема. Они наделены естественным быстрым метаболизмом, который делает их стройными, иногда даже слишком худыми. Спросите некоторых эктоморфов, мужчин и женщин, и они скажут вам, что хотят набрать мышечную массу и стать более рельефными, но им трудно это сделать.Это потому, что эктоморфы являются «хардгейнерами» и изо всех сил пытаются нарастить мышечную массу. Могут ли эктоморфы нарастить мышечную массу и как это сделать лучше всего?

Могут ли эктоморфы нарастить мышечную массу?

Женщины с эктоморфным телосложением, безусловно, могут нарастить мышечную массу, но это более сложная задача. В отличие от людей с мезоморфным телосложением, которые легко набирают мышечную массу, эктоморфам приходится прилагать больше усилий и уделять больше внимания питанию. Если вы попадаете в эту категорию и тренируетесь с парой трехфунтовых гантелей, вы не получите желаемого стройного вида.Точно так же круговые тренировки с использованием более легких весов, повышающих мышечную выносливость, не дадут вам желаемого результата.

К сожалению, некоторые женщины избегают использования более тяжелых весов, опасаясь стать «громоздкими». Большинству женщин не нужно беспокоиться о том, что они станут слишком большими, даже если они поднимают большие веса, а эктоморфам и того меньше. Если у вас естественное эктоморфное телосложение, есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы повысить свою способность наращивать сухую массу тела.

Подъемник тяжелый

Эктоморфы должны поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу.Если вы хардгейнер, придерживайтесь тяжелых весов и умеренного количества повторений. Не волнуйтесь — вам не грозит скованность мышц. Отнюдь не. Тренируйте каждую часть тела не чаще одного-двух раз в неделю и используйте вес, который трудно поднять больше шести-десяти повторений. Если вес достаточно легкий, чтобы вы могли сделать больше повторений, увеличьте вес. Вам действительно нужно сосредоточиться, чтобы выполнить последнее повторение.

Поднятие тяжестей почти до отказа максимизирует нагрузку, которую вы оказываете на свои мышцы, и дает им стимул, необходимый для роста, при условии, что вы подпитываете их хорошим питанием.Отдыхайте не менее минуты между подходами, чтобы убедиться, что ваши мышцы достаточно восстановились, чтобы выполнить максимальный подъем в следующем подходе. Выполняйте по два-три подхода каждого упражнения. Использование еще более тяжелого веса, который вы можете поднять только несколько раз, укрепит силу, но не создаст метаболического стимула, необходимого вашим мышцам для роста. Аналогичным образом, поднятие более легких весов и выполнение большего количества повторений тоже не помогут. Вам нужно правильное количество объема и интенсивности, чтобы нарастить мышечную массу тела.

Если вы эктоморф и пытаетесь нарастить мышечную массу, ограничьте количество времени, которое вы тратите на кардио.Сверхдлинные кардиотренировки, особенно если вы не едите достаточно углеводов, могут ввести ваше тело в катаболическое состояние и затруднить наращивание мышечной массы. Выполняйте высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки и сократите продолжительность до 20–30 минут. Многие эктоморфные женщины тратят больше времени на кардио, чем на силовые тренировки. Это одна из причин, по которой они не наращивают сухую массу тела. Немного сократите кардио и сосредоточьтесь на тренировках с отягощениями.

Акцент на питании

Хорошее питание жизненно важно для всех, кто пытается нарастить мышечную массу, но особенно важно для эктоморфов.Если вы эктоморф, вы уже знаете, как важно потреблять достаточное количество калорий, но убедитесь, что потребляемые вами калории КАЧЕСТВЕННЫ. Даже если вы не набираете вес легко, избегайте сахарных лакомств и простых углеводов.

Выбирайте больше богатых клетчаткой углеводов из цельных пищевых источников в сочетании с высококачественным белком из таких источников, как жирная рыба, куриные грудки и индейка. Ешьте фрукты и овощи, но включайте в свой рацион более калорийные овощи, такие как сладкий картофель и авокадо. Авокадо также является источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров.Получайте больше жира из таких источников, как жирная рыба, орехи, льняное семя и авокадо.

Как часто вы едите? Увеличьте частоту приемов пищи. Вместо того, чтобы есть три раза в день, ешьте пять или шесть небольших приемов пищи с составом макронутриентов около 50% углеводов, 25% полезных жиров и 25% белков. Ведите учет того, что вы едите, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий для вашего уровня активности. Если вы пытаетесь набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, но если вы питаетесь «чисто» и поднимаете тяжести, вы должны набирать больше сухой массы тела, чем жира.

Простые углеводы лучше всего есть сразу после тренировки вместе с перекусом, содержащим около 30 граммов белка. Простые углеводы стимулируют высвобождение инсулина, поэтому аминокислоты из протеиновой закуски могут легче проникать в мышечные клетки для роста и восстановления.

Некоторые эксперты советуют вам не есть после обеда, но это не так, если вы эктоморф и пытаетесь набрать мышечную массу. Перед сном съешьте легкую закуску из белков и углеводов, богатых клетчаткой. Падение сахара в крови вызывает выброс кортизола и приводит к распаду мышечной ткани.Вы хотите избежать катаболического состояния, часто питаясь, перекусывая перед сном и не пропуская приемы пищи.

Суть?

Вы можете нарастить мышечную массу, если вы эктоморф, но круговые тренировки с более легкими весами и большим количеством кардио не дадут вам желаемого рельефа мышц. Поднимайте тяжести – и не экономьте на питании.

 

Каталожные номера:

Физиология физических упражнений. Маккардл, Кэтч и Кэтч (2002)

 

Статьи по теме от Кати:

Лучшие способы увеличения мышечной выносливости и почему вам следует

Можете ли вы развить силу, поднимая более легкие веса?

Нужно ли вам поднимать большие веса, чтобы нарастить мышечную массу?

Как узнать, набираете ли вы мышечную массу во время силовых тренировок?

Повышают ли силовые тренировки выброс гормона роста?

 

Связанные DVD-диски с тренировками Кэт Фридрих:

STS Силовая 90-дневная программа тренировок

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Тренировки всего тела
Тренировки нижней части тела
Тренировки верхней части тела

Эти 5 золотых правил набора мышечной массы помогут вам лепить свое тело

Мышцы, везде мышцы, но не знаете, как лепить? Что ж, в таком случае прочитайте это руководство, поддержанное экспертами.

Есть два типа фанатов тренажерного зала: одни верят только в то, что можно тренироваться на беговой дорожке, а другие верят, что чем больший вес вы поднимаете, тем больше мышечной массы вы наберете. К вашему сведению, оба они совершенно неправы.

Набрать мышечную массу или скорректировать фигуру — это не шутки. Это требует времени и правильной стратегии, если вы хотите добиться успеха в своих начинаниях. Сколько тренироваться, что есть, что не есть, сколько поднимать — каждое решение имеет значение. И именно поэтому сегодня мы делимся этим пошаговым руководством, которое поможет вам правильно накачать мышцы.

Обратите внимание: это не быстрые решения, и вам нужно следовать им до T.

Ваша книга правил набора мышечной массы находится здесь. Изображение предоставлено: Shutterstock

Итак, вот пять золотых правил для набора мышечной массы:

1. Знай свое тело
Большинство из нас не знают о типах нашего телосложения. Если говорить технически, то есть типы:

  • Эктоморфы : Люди худощавые и с трудом набирают мышечную массу.
  • Мезоморфы : Спортивное телосложение.Такие люди благословлены, поскольку они могут легко набирать или терять как мышцы, так и жир.
  • Эндоморфы : Люди, подпадающие под эту категорию, могут легко набирать мышечную массу и вес, но им трудно сбросить их.

    Поэтому, прежде чем перейти к режиму тренировок, важно обсудить это со своим тренером, чтобы он мог разработать план тренировок в соответствии с вашим типом телосложения.

По словам Ручики Рай, женского тренера по фитнесу и здоровью из Мумбаи и основателя программы боевой йогини, ваш метаболизм является отличным индикатором для определения вашего типа телосложения.

2. Поднимайте правильные веса
Запрыгивание на тренажеры не должно быть вашей главной задачей. Прежде всего, вам нужно делать упражнения с собственным весом, чтобы акклиматизировать свое тело. Это как смазывать мышцы маслом, чтобы они меньше изнашивались.

Дамы, поднимайте эти веса правильно. Изображение предоставлено: Shutterstock

Говорит Рай: «Всегда начинайте с собственного веса, потому что это правильный способ. Вы можете начать с планки, приседаний или боевой подготовки, такой как кикбоксинг, которая представляет собой сочетание кардио и силы. Также рекомендуется выполнять функциональные тренировки, такие как берпи и кроссфит, потому что они активизируют ваши мышцы и предохраняют вас от травм».

3. Не переусердствуйте с кардио
Специально для тех, кто относится к категории эктоморфов. Чрезмерное кардио только поможет вам сбросить вес и не поможет в наборе мышечной массы. Даже если вы хотите сделать кардио-разминку, попросите своего тренера помочь вам с упражнениями, которые не будут мешать вам наращивать мышечную массу.

Спланируйте свою кардиотренировку так, чтобы она помогла вам нарастить мышечную массу. Изображение предоставлено: Shutterstock

«Большинство из нас выбирают неправильный способ кардио. Если вы хотите похудеть, я бы посоветовал перейти на HIIT и медленный бег. Людям, которые хотят нарастить мышечную массу, следует заниматься спринтами», — объясняет Рай.

4. Ваша форма имеет большое значение
Осанка и движения имеют ключевое значение. То, как вы поднимаете вес, правильно ли сокращаются ваши мышцы, правильно ли вы двигаете запястьем, правильно ли вы держите позу, правильно ли вы наклоняетесь — эти вещи определяют, насколько успешно вы наберете мышечную массу.

«Форма базовая. Если у вас неправильная осанка, вы никогда не сможете нарастить мышечную массу. Упражнения похожи на медитацию. Вы должны чувствовать каждый дюйм своей мышцы. Почувствуйте каждое сокращение и расслабление для максимального эффекта», — говорит она.

5. Хорошо отдохните
Отдых после полноценной тренировки обязателен, и вокруг этого не должно быть никаких «если» и «но». Когда вы тренируетесь, ваше тело стимулирует ваши мышцы, но вы строите их только тогда, когда они отдыхают.Кроме того, когда вы выполняете тяжелую силовую тренировку, ваши мышцы немного болят. Но когда вы даете своему телу полноценный отдых, идет восстановительная работа, которая позволяет вам снова отправиться в спортзал.

Хороший ночной сон обязателен. Изображение предоставлено: Shutterstock

«Отдых очень важен, и он включает в себя правильную растяжку, особенно после тренировки, поскольку она расслабляет ваши мышцы. Йог-нидра — это другой путь. Кроме того, боди-массаж также является хорошей техникой для расслабления мышц», — заключает Рай.

Правильный образ жизни может иметь большое значение для наращивания мышечной массы
Правильное питание и отказ от курения и алкоголя обязательны.Еще одна вещь, которую вы должны иметь в виду, это сосредоточиться на каждой группе мышц, по крайней мере, один раз в неделю, чтобы поддерживать мышечную массу.

Итак, ваша книга правил готова, дамы. Пришло время натянуть перчатки и сделать подъем!

Как быстро набрать мышечную массу с помощью домашних тренировок » Sqwod

Существует три основных типа телосложения, которые следует учитывать при попытке быстро нарастить мышечную массу с помощью домашних тренировок: эктоморф, эндоморф и мезоморф. В этой статье речь пойдет в первую очередь о эктоморфном типе телосложения, который имеет тенденцию быть длинным и стройным, обладает высоким метаболизмом, большим аппетитом и с трудом набирает вес.В мире фитнеса многие люди называют это телосложение «хардгейнером», однако на самом деле было бы лучше называть эктоморфа «другим гейнером». Реальность такова, что эктоморфам совсем не сложно быстро набрать мышечную массу в домашних условиях.

Итак, вы эктоморф и соскучились по хорошей домашней тренировке? Что ж, хорошая тренировка будет полностью зависеть от ваших целей. Первое, что нужно сделать в любой рутине, это поставить перед собой цель.

Эктоморфы хотят набрать вес, и несколько простых истин вам в этом помогут.Первая истина касается подсчета калорий. А именно, вы должны это сделать! Простой факт заключается в том, что если вы потребляете больше калорий, чем тратите на регулярной основе, ваше тело будет иметь больший энергетический потенциал для роста.

Цель № 1: Увеличение калорийности вашего рациона. Это предшествует добавкам, таким как сывороточный протеин!

Ваша диета должна состоять из пяти или более приемов пищи в день небольшими порциями и никогда не оставлять между приемами пищи более 2-3 часов. Как эктоморфу, вам, возможно, придется привыкать тратить гораздо больше денег на еду. Это неизбежно, если вы все равно много тренируетесь, и уж точно неизбежно, если вы хотите набрать массу.

Краеугольным камнем хорошей диеты эктоморфа является баланс хороших жиров, сложных углеводов и белков. Простые углеводы хороши сразу после тренировки. Вот некоторые исследования о том, какие продукты полезны для диеты эктоморфа.

Цель № 2: Правильный выбор тренировок

Теперь, когда мы разобрались с основами, какие тренировки дадут результаты эктоморфам? Для массы ответ такой же, как и у всех остальных.Используйте более тяжелые веса с небольшим количеством повторений, чтобы увеличить размер мышц. Если вы хотите стать сильнее и спортивнее (а не просто больше), просто уменьшите вес и увеличьте количество повторений.

Существует два основных вида подъемов: изолирующий подъем и составной подъем. Первый нацелен на небольшой набор мышц, например, на бицепс в сгибании на бицепс. Второе работает со многими группами мышц, и хорошим примером могут служить приседания с отягощением или все олимпийские упражнения. Комплексный подъем всегда рекомендуется для эктоморфов, стремящихся нарастить мышечную массу, они будут работать со всем телом и особенно нацелены на большие группы мышц, такие как большая ягодичная мышца , которая вызовет немного больший гормональный отклик вашего тела.

Пример сложных упражнений

Берпи с гантелями

 

ДБ присесть и нажать

 

Выпады и жим гири

 

KB Приседания и вертикальная тяга

 

Заключение

Итак, вы хотели узнать, как быстро накачать мышцы с помощью домашних тренировок. Вот оно. Теперь приступайте к работе.

Загрузите приложение Sqwod для iOS, чтобы набирать мышечную массу, сжигать жир и создавать собственные тренировки, используя приведенные выше упражнения.

Как сделать живот плоским, часть 4: Руководство по эктоморфу

Эктоморфы от природы худые, и им трудно нарастить мышечную массу.Чтобы узнать, к какому типу телосложения вы относитесь, ознакомьтесь с моей предыдущей записью в блоге. Эти рекомендации аналогичны моим рекомендациям о том, как получить худые ноги для эктоморфов, так что ознакомьтесь с ними, если вы еще этого не сделали.

Вы, вероятно, уже довольно худощавы с небольшим количеством жира, поэтому ваша цель состоит в том, чтобы поддерживать свой вес, одновременно наращивая сухую мышечную массу, чтобы получить тонус, четкость и форму. В качестве альтернативы вы можете быть худощавым толстяком, что означает, что вы худы, но имеете более высокий процент жира в организме. В этом случае вам, возможно, потребуется уменьшить жировые отложения, но вам все равно потребуется нарастить сухую мышечную массу, чтобы добиться четкости.

Вот ваше руководство по питанию и тренировкам, как добиться плоского живота.

РУКОВОДСТВО ПО ПИТАНИЮ

Одно из ошибочных представлений об эктоморфах состоит в том, что, поскольку они худые от природы, они могут есть все, что хотят. Конечно, им может сойти с рук употребление нездоровой пищи и не набрать вес. Им будет очень трудно набрать лишний вес. Но если бы они ели много нездоровой пищи, они, скорее всего, набрали бы жир. Поэтому, хотя они могут быть немного более снисходительны к диете, им все равно нужно убедиться, что они потребляют здоровую пищу, чтобы не стать худыми.

СТРАТЕГИЯ ПИТАНИЯ

Чтобы нарастить сухую мышечную массу без набора жира, эктоморфам необходимо есть немного больше, чем их поддерживающий уровень. Под небольшим я подразумеваю на 100-200 калорий больше. Как только вы насытите свое тело достаточным количеством калорий для наращивания мышечной массы, все, что вы едите сверх этого количества, будет откладываться в виде жира.

6 небольших приемов пищи в день рекомендуется для вашего типа телосложения, но это не обязательно на 100%, если вы потребляете правильное количество калорий.Если вы съели 4 больших приема пищи и при этом получили нужное количество калорий, это нормально.

Вы также должны есть больше в дни тренировок и меньше в дни отдыха, но убедитесь, что среднее недельное потребление калорий остается прежним. Например, если вы выяснили, что вам нужно 1500 калорий в день, потребляйте 1800 калорий в дни тренировок и 1200 калорий в дни отдыха. Следовательно, вы по-прежнему потребляете в среднем 1500 калорий в день (примерно).

МАКРОНУТРИЕНТЫ

Поскольку у вас от природы высокая скорость метаболизма, вы быстро сжигаете глюкозу (углеводы).Лучшей стратегией для вас будет придерживаться диеты с относительно высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белков и низким содержанием жиров. Хороший расклад макронутриентов: 40-50% углеводов, 30-35% белков и 20-25% жиров.

ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ

Углеводы должны составлять основную часть вашего рациона. Старайтесь есть необработанные цельнозерновые углеводы при каждом приеме пищи, такие как овес, сладкий картофель, коричневый рис, цельнозерновые макароны и хлеб. Фрукты тоже супер!

ПРИМЕР ЕЖЕДНЕВНОГО ПИТАНИЯ

Вот пример ежедневного рациона для вашего типа телосложения. Я рассчитал потребление калорий и макронутриентов для женщины в возрасте от 18 до 30 лет, которая выше ростом, весит 60 кг и тренируется с умеренной или высокой интенсивностью. Если вы весите больше этого или активно тренируетесь, возможно, вам придется съесть больше. Если вы весите меньше этого или меньше тренируетесь, возможно, вам нужно есть меньше, чем это. Чтобы рассчитать идеальное ежедневное потребление калорий, ознакомьтесь с моей предыдущей записью в блоге.

  • Завтрак: ночные овсяные хлопья (овсяные хлопья, замоченные на ночь), приготовленные из 1/2 стакана овса, 1/2 стакана черники, 1 мерной ложки сывороточного протеина, 200 г йогурта и 1 столовой ложки меда
  • Полдник: банановое «мороженое» из 2 замороженных бананов , немного миндального молока и 1 столовая ложка арахисового масла
  • Обед: салат с курицей и коричневым рисом, приготовленный из 3/4 чашки нарезанной курицы и 1/2 чашки коричневого риса
  • Ужин: салатница с буррито (рецепт есть в моей бесплатной электронной книге! )

РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ 

Как я упоминал ранее, вы уже можете быть очень худыми или иметь лишний жир. Если вы худощавый жир или хотите уменьшить жировые отложения, вам следует делать какие-то кардио. Если у вас уже низкий процент жира в организме, то вы можете обойтись без кардио или с минимальным кардио.

Вот несколько ключевых рекомендаций:

  • Тренировки с отягощениями 3 раза в неделю
  • Кардиотренировки низкой и средней интенсивности 2–3 раза в неделю
  • Упражнения на пресс 3 раза в неделю
  • 1–2 дня отдыха в неделю

ТРЕНИРОВКИ С СОПРОТИВЛЕНИЕМ

15 6

6

  • Тренировка с отягощениями должна состоять из упражнений для всего тела.Ваши тренировки будут варьироваться в зависимости от типа внешнего вида, которого вы хотите достичь. Если вы хотите выглядеть по-настоящему подтянутым и подтянутым, тогда ваши веса должны быть умеренно тяжелыми, а количество повторений — средним или высоким. ВИИТ-тренировка также должна быть частью вашей программы, поэтому постарайтесь, чтобы 2 тренировки с отягощениями были ВИИТ.

    Если вы хотите выглядеть стройнее, вам следует выполнять схемы с меньшим сопротивлением, например, в моей программе «3 шага к стройным ногам». Прочтите этот пост в блоге, чтобы узнать о бесплатных тренировках Skinny Legs в электронной книге.Вы также можете попробовать тренировки, похожие на тренировки моделей Victoria’s Secret — читайте об их тренировках здесь) или тренировки в стиле пилатес / йога.

    КАРДИО

    Как я уже упоминал выше, вам нужно делать регулярные кардиотренировки только в том случае, если у вас есть лишний жир. Если вы уже худы и у вас низкий процент жира в организме, кардио не обязательно, но оно отлично подходит для поддержания вашей формы и здоровья!

    Старайтесь проводить не более 3 кардиотренировок в неделю, а дни кардио должны быть отделены от дней силовых тренировок.Кардиотренировки низкой и средней интенсивности лучше всего подходят для сжигания жира (узнайте больше здесь). Силовая ходьба и бег трусцой — это здорово, но убедитесь, что вы делаете кардио, которое вам нравится. Если вы ненавидите бег трусцой, а любите заниматься боксом или велосипедом, то делайте то, что вам нравится!

    УПРАЖНЕНИЯ AB

    Вам нужно делать упражнения, нацеленные на мышцы живота, чтобы иметь рельефный пресс. Если вы уже худощавые, вам не понадобится много времени, чтобы увидеть рельеф пресса — вам повезло! Если у вас есть лишний жир, вы не сможете увидеть свой пресс, пока не достигнете определенного процентного содержания жира в организме.

    Посмотрите мои любимые упражнения на пресс здесь. Я также буду публиковать более конкретные тренировки для пресса в ближайшие недели.

    ОТДЫХ

    Стремитесь к 1-2 выходным дням в неделю. У каждого должен быть хотя бы один день отдыха, чтобы дать организму возможность восстановиться. Однако отдых будет иметь для вас особое значение. Поднятие тяжестей утомляет ваши мышцы и центральную нервную систему, поэтому крайне важно, чтобы вы брали дни отдыха и делали перерыв в 48 часов между тренировками с отягощениями.

    Ваше тело будет набирать мышечную массу и силу очень медленно, поэтому не расстраивайтесь, если вы не заметите быстрого прироста. Это будет тяжелая работа для вашего тела! Кроме того, вы не будете наращивать мышечную массу, как два других типа телосложения, так что не беспокойтесь о том, что вы станете громоздкими. И еще один момент: если есть какое-либо упражнение, которое не подходит для вашего тела или суставов, избегайте его, чтобы предотвратить травму.

    Я предоставил рекомендации по питанию и тренировкам для каждого типа телосложения, как добиться плоского живота.Если вы не эктоморф, то обратитесь к рекомендациям по питанию и тренировкам для мезоморфа и эндоморфа.

    Если вы все еще не уверены в своем типе телосложения, вы можете пройти мой тест на тип телосложения 🙂

    Если вы комбинированный эктоморф/мезоморф, то я рекомендую вам следовать рекомендациям мезоморфа. Если вы комбинированный эндоморф/мезоморф, то я рекомендую вам следовать рекомендациям эндоморфа.

    Помните, что это всего лишь руководство, и тела у всех разные и по-разному реагируют на упражнения.

    Если я предложил что-то, что вам не подходит, измените это! Если вы набираете больше мышц, чем хотели бы, то уменьшите вес и увеличьте кардио. Это ваше тело, так что делайте то, что заставляет вас выглядеть и чувствовать себя лучше! В целом, однако, я надеюсь, что смог предоставить некоторую информацию, чтобы помочь! хх

    Рэйчел — сертифицированный персональный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра наук.

    После многих лет попыток найти программу упражнений и диеты, адаптированную для женщин, стремящихся к стройному и подтянутому телу, она разработала свою программу «Стройные ноги».Эта программа адаптирована для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутое, но женственное тело, не становясь при этом громоздкими.

    Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

    Питание и упражнения для эктоморфов: наше надежное руководство по наращиванию мышечной массы


    Опубликовано 14 августа 2019 г.


    Классически высокий и худощавый, с активным обменом веществ и функцией щитовидной железы, тип телосложения эктоморф часто с трудом наращивает мышечную массу.Более того, несмотря на то, что эктоморфы кажутся худощавыми, у них, как правило, больше жировых отложений, чем можно ожидать.

    Если это про вас, то вам нужно подходить к наращиванию мышечной массы, набору веса и сжиганию жира иначе, чем к среднему человеку. Вот как вы можете начать.

    Советы по питанию и обмену веществ

    Ваш крепкий метаболизм — это одновременно и благословение, и проклятие. С высоким метаболизмом может быть легко похудеть, но сложно набрать значительную массу.

    Отсутствие мышечной массы приводит к замедлению обмена веществ с возрастом, что позволяет быстро набирать жировые отложения.

    Вот почему крайне важно соблюдать диетические изменения , характерные для хардгейнеров .

    Не уклоняйтесь от углеводов

    Лучшая диета для эктоморфов — это диета с высоким содержанием углеводов и калорий. 50-60% ваших калорий должны поступать из углеводов.

    Распространенная ловушка, в которую попадают большинство эктоморфов (особенно тех, кто придерживается палеодиеты), — низкоуглеводное питание.Поскольку наши палеолитические предки следовали подходу к еде с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, нас может легко привлечь этот баланс макронутриентов. К сожалению, это может существенно снизить потребление углеводов и калорий, что повлияет на вашу способность набирать мышечную массу.

    Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров — это эффективный способ похудеть и укрепить здоровье, но это не лучший метод для роста мышц. Он не обеспечивает анаболическую среду для эффективного наращивания мышечной массы.

    Углеводы вызывают выброс инсулина, который в сочетании с тренировками с отягощениями дает вашим мышцам топливо в виде гликогена. Гликоген имеет решающее значение для тяжелых и высокоинтенсивных тренировок. Если ваши тренировки не сочетаются с достаточным количеством углеводов, это может привести к тому, что вы не справитесь с тренировками, что ухудшит вашу способность наращивать мышечную массу.

    Поэтому эктоморфы должны включать в свой рацион большое количество высококачественных углеводов, таких как сладкий картофель, ямс, бананы, корнеплоды, овес, лебеда и коричневый рис.

    Пакет с протеином

    Если вы эктоморф, 25% ваших калорий должны поступать из белка.

    Согласно исследованию, опубликованному в Clinical Nutrition, потребление большего количества белка резко снижает скорость, с которой ваш организм разрушает мышцы. Добавление более 1 г белка на фунт вашего веса не оказывает прямого влияния на рост мышц. Вместо этого он замедляет скорость, с которой ваше тело разрушает мышечную массу, тем самым помогая вам поддерживать и развивать свой спортивный тип телосложения.

    Дополнительные советы по диете

    • Добавьте в свой рацион не менее 500 калорий, чтобы набрать мышечную массу. Кушать каждые 2-4 часа.
    • По возможности отдавайте предпочтение теплой пище вместо холодной для облегчения пищеварения.
    • Выбирайте такие овощи, как цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, морковь и свекла, и готовьте их на топленом или кокосовом масле. Выбирайте крахмалистые углеводы, такие как овес, сладкий картофель, картофель, киноа и коричневый рис, и избегайте обработанных или рафинированных углеводов, таких как хлеб, макароны, лапша, пончики и другие продукты, приготовленные из белой муки и сахара.
    • Добавляйте между приемами пищи богатые питательными веществами закуски, включающие орехи, ореховое масло и семена.
    • Всегда принимайте послетренировочный коктейль с высоким содержанием углеводов или пищу, содержащую ореховое масло, семена, овес, банан или авокадо и протеиновый порошок. Соотношение углеводов к белку 3:1 или 4:1 лучше всего подходит для пополнения запасов гликогена и восстановления мышечных волокон.

    Главное помнить, что только потому, что вы не набираете вес легко, не означает, что вы должны есть переработанную нездоровую пищу.Придерживайтесь здоровых привычек питания и сосредоточьтесь на добавлении богатых питательными веществами углеводов, белков и жиров.

    Дополнения

    Пищевые добавки

    помогают поддерживать и наращивать мышечную массу. К лучшим добавкам для эктоморфов относятся:

    • Протеиновый порошок

      Порошки сывороточного, горохового и рисового протеина — это простой способ добавить от 20 до 40 граммов белка в коктейль. Протеиновые порошки хорошо изучены и являются безопасным и эффективным способом набора мышечной массы.

    • Креатин

      Креатин — наиболее изученная фитнес-добавка на рынке. Это помогает подпитывать ваши мышцы и ускоряет рост мышц.

    • Глютамин

      Глютамин поддерживает вашу иммунную систему и помогает поддерживать набранные тяжелым трудом мышцы.

    • Мультивитамины

      Наиболее важными минералами и витаминами для хардгейнеров являются цинк, железо и витамины A, B, C и E, поскольку они обеспечивают невероятную поддержку иммунной системы, повышают уровень энергии и способствуют эффективному росту и восстановлению мышц.

    Советы по фитнесу для эктоморфов

    Всем эктоморфам может быть полезна структурированная и последовательная программа силовых тренировок. Неважно, хотите ли вы построить стройное и подтянутое тело или телосложение бодибилдера, высокое мышечное напряжение является ключом к наращиванию значительной мышечной массы.

    Вам не нужно много кардио

    Когда дело доходит до тренировок, больше не всегда лучше, особенно для эктоморфного телосложения.

    Эктоморфы, как правило, лучше тренируются на выносливость, но ограничение кардиотренировок до 30 минут три раза в неделю необходимо для стимуляции роста мышц.

    Продолжительные кардиотренировки быстро повышают уровень гормона стресса, заставляя организм катаболизировать мышцы. Также вероятно, что длительные периоды стационарного кардио не сделают вас лучше, особенно если вы занимаетесь этим в течение достаточно долгого времени.

    Сосредоточьтесь на более коротких и интенсивных рывках, чтобы укрепить мышцы задней цепи (ягодицы и подколенные сухожилия).Это поможет вам достичь сильного спортивного телосложения, не проводя слишком много времени в тренажерном зале.

    Силовые тренировки

    Вам необходимо создать механическое напряжение в мышечных волокнах, чтобы помочь им поглощать аминокислоты, накапливать углеводы и становиться больше и сильнее.

    Хотя все упражнения работают на ваши мышцы, они не обязательно их укрепляют. Эктоморфы выигрывают в основном от тяжелых составных и многокомпонентных движений по сравнению с изолированными движениями, такими как сгибания рук на бицепс и скручивания.

    Составные движения — это упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц и как минимум два сустава в одной линии движения. Некоторые из лучших составных упражнений для эктоморфов включают приседания, подтягивания, становую тягу и отжимания на брусьях.

    Многокомпонентные движения задействуют несколько групп мышц и два или более суставов посредством нескольких линий движения. Например, в жиме штанги на грудь вы выполняете два составных движения вместе: силовой толчок и жим над головой. Другие примеры многокомпонентных движений включают толчок и олимпийскую тяжелую тягу.

    Почему составные и составные движения лучше

    Составные и множественные составные движения напрягают больше мышц тела по сравнению с изолированными движениями. Чем тяжелее вы поднимаете и чем больше мышц работаете, тем больше тестостерона вырабатывается в вашем организме.

    Тестостерон является основным анаболическим гормоном, стимулирующим рост сухой мышечной массы. Исследования показывают, что подъемы, выполняемые с более высокой интенсивностью или в большем объеме, могут вызвать значительное увеличение уровня тестостерона в сочетании с избытком калорий.

  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.