Содержание

5 – ти дневная программа тренировок дома для начинающих и не только!!

В 2012 году я разработала программу, но тогда использовала видео с канала ютуб, какие попадались. В один момент многие удалили и было невозможно пользоваться программами, так как с одними названиями сложно начинающим заниматься.

Эта программа была разработана с учётом потребностей, как начинающих, так и уже подготовленных.

Эту программу можно выполнять, как 30-ти минутной тренировкой, так и супер-сетами по количеству повторений и кругов, ориентируясь на свой собственный темп. Для начинающих — выбирайте маленький вес гантелей, с постоянным увеличением. Выполняйте небольшое кол-во повторений, например, 12 повторений, таким образом тренировка будет занимать не более 30 минут и постепенно укреплять мышцы. Всё-таки, значительно легче найти время на 30-ти минутную тренировку каждый день, чем «пытаться» начать тренироваться и сразу же «осиливать» полуторачасовые интенсивные тренировки.

Скажу откровенно, я после родов также начинала с коротких тренировок. Только они все были какие-то хаотичные, с какими-то танцами, да и нагрузка была минимальная. Я же хочу ввести в эти 30 минутки самые «рабочие» упражнения, чтобы действительно не терять своё драгоценное время. В итоге должно получиться 2.5-3 часа силовой нагрузки в течении недели. Конечно же перед тренировкой разминка 5 минут и после растяжка 5 минут. В целом 40 минут можно всегда найти. Очень удобно даже молодым мамочкам, у которых малыши спят очень нестабильно и просыпаются каждые 30-40 минут. Вы всегда найдёте свои 30 минут на упражнения для восстановления тонуса ваших мышц!

Для уже подготовленных эти комплексы тоже идеальны, нужно только брать больший вес и начинать с 20 повторений на каждое упражнение.

Так как мне выставляют штрафные карточки за ссылки на мой блог, тренировки я буду публиковать здесь, поэтому следите за моим дневником. Следом я добавлю тренировку для понедельника — спина-плечи.

Разобьём наши 30 минут на 5 блоков по 6 минут, из которых 5 минут будут рабочими, а 1 минута будет отдыхом перед следующим блоком.

В каждом блоке 2 упражнения, которые нужно выполнять поочерёдно в течении 5 минут. Делать нужно по 12-15 повторений и переходить ко следующему упражнению в блоке. Так делать по кругу в течении 5 минут. После этого отдых минута и переход к следующему блоку. В целом это займёт 30 минут.

Если вы не хотите привязываться ко времени тренировки, упростите задачу. Делайте каждое упражнение в сетах по 12-20 повторений и в 3 подхода, то есть круга, сначала одно упражнение выполнили 12-15 раз, потом следующее, вернулись к первому, перешли ко второму. После 3 кругов переход в следующий блок.

Следите за добавлением видео-тренировок!

Ваша Лана Ши!

Йога в домашних условиях для начинающих. Видео упражнения

Йога для начинающих

Многих волнует вопрос, как повысить сопротивляемость организма к стрессу, убрать лишний жир, скорректировать фигуру, занимаясь домашним фитнесом. Йога для начинающих − один из путей, который поможет усовершенствовать тело и приобрести внутреннее спокойствие.

Комплекс специальных приёмов, называемых асанами, подбирается индивидуально. Но есть общие закономерности, которые необходимо учитывать всем. Эти важные рекомендации укладываются в шесть правил:

1. Занятия следует проводить натощак. Полный желудок создаст дискомфорт, особенно при скручивании и наклонах
2. Лучшее время для выполнения комплекса домашних упражнений − утро.
3. Важное значение имеет настрой. Мастера предлагают включить в план тренировок троекратное доброе пожелание всем живым существам перед началом занятия.
4. Программа подбирается по возможностям. Домашняя тренировка должна приносить радость, а не пугать тяжестью.

5. Для равномерной нагрузки в любой комплекс включают приёмы, которые выполняют стоя, сидя и лёжа.
6. Последовательность асан − не главное. Важно каждую выполнять правильно.

Основа всего − дыхание. Только тогда, когда человек учится равномерно дышать во время любой позы, гимнастика переходит в йогу. Опытные практики советуют учиться правильно дышать с помощью метронома.

Что нужно для тренировки дома

Йога для начинающих в домашних условиях доступна всем. Поначалу позы могут показаться невыполнимыми, но асаны даются в разных вариантах, в зависимости от уровня физического развития, возраста, состояния.

Специальный инвентарь необязателен, но нужна одежда, не стесняющая движений, коврик и резинка для волос. Ноги остаются босые. Ткань костюма желательна хлопковая, она впитывает пот. Заколки не подойдут, поскольку могут помешать или травмировать во время особенно сложных поз. Коврик не даёт скользить, предотвращая травмы.

По возможности, следует обзавестись пульсомером, таймером. Прочие приспособления приобретаются в случае необходимости.

Плюсы от занятий

Если вас заинтересовала йога для начинающих, видео уроки потребуются для понимания предмета. Как любые физические упражнения, она может улучшить самочувствие, усовершенствовать фигуру, поднять боевой дух. А может навредить. Руководство необходимо, оно позволяет быстро освоиться, избежав неприятных ощущений.

При правильном подходе, йога положительно влияет на организм:

— улучшается состояние суставов и связок;
— приобретается бодрость;
— повышается скорость мышления, внимание;
— сон становится крепким и здоровым;
— улучшается состояние сердца, сосудов;

— проходит стресс;
— приходит ощущение счастья.

На сервисе Motify вы найдёте больше тысячи бесплатных видео тренировок, рассчитанных на любой уровень подготовки. Уроки йоги для начинающих помогут избежать распространённых ошибок. Вам расскажут, как составить индивидуальную программу и получать максимальную пользу от домашних занятий.

Упражнения для начинающих в домашних условиях


Вы решили привести себя в форму раз и навсегда? Чтобы сбросить несколько килограммов или позаботиться о себе, поздравляем вас с тем, что вы сделали первый шаг. Создать в домашних условиях режим упражнений для начинающих относительно просто, и мы можем адаптировать его к нашим физическим условиям. И женщины, и мужчины могут начать эти упражнения дома и получить хорошие результаты.

Важно отметить, что если нашей целью является тренировка для похудения или набора мышечной массы, мы должны сопровождать тренировку подходящей диетой для каждой цели. В этой статье OneHowTo мы предлагаем вам упражнения для начинающих дома и мы даем вам полезную информацию для получения ваших результатов.

Индекс

  1. Из чего будет состоять программа упражнений для начинающих?
  2. Режим силовых тренировок: понедельник
  3. Кардио: вторник
  4. Режим силовых тренировок: среда
  5. Кардио: четверг
  6. Режим силовых тренировок: пятница

Из чего будет состоять программа упражнений для начинающих?

Предлагаемая нами таблица упражнений для начинающих в домашних условиях разделена в основном на два типа упражнений:

  • Силовые упражнения. Цель состоит в том, чтобы развить мышцы разных частей тела для увеличения мышечной массы и тонуса.
  • Кардио тренировки. Эти упражнения предназначены для сжигания жира, похудания и улучшения работы сердца и легких.

В этом упражнении для начинающих мы объединим оба упражнения таким образом, чтобы каждый день мы проводили тренировку, чтобы мышцы могли отдыхать и восстанавливаться. Помните, что ежедневная тренировка мышц может привести к обратным результатам.

Наша цель — начать заниматься дома, не повредив свой организм, и получить реалистичные результаты. Начнем!

Режим силовых тренировок: понедельник

Домашние упражнения для начинающих мы начнем с тренировки, которая поможет нам развить мышцы. Эта тренировка будет проходить в понедельник, среду и пятницу, поскольку, как мы уже говорили, они должны проходить через разные дни, чтобы мы могли дать отдых нашим мышцам.

Нет ничего лучше, чем начать неделю с хорошей тренировки, чтобы чувствовать себя активным и энергичным. Вот упражнения для начинающих, которые мы будем выполнять:

Приседания

Это очень простое и легкое упражнение, с помощью которого мы можем добиться хороших результатов. Мышцы, с которыми мы работаем, приседают с четырехглавой мышцей, кишечником и подколенными сухожилиями. В зависимости от расстояния между ступнями мы будем работать больше с одной частью, чем с другой. Мы выполним 3 подхода по 10 повторений, то есть 3 подхода по 10 приседаний в каждом, оставляя между каждым полминуты отдыха. Не забывайте держать спину прямо, не сгибайте колени более чем на 90 градусов и не сводите колени вместе. В этом видео мы покажем вам, как правильно приседать.

Шаги

Еще одно отличное упражнение для новичков, которое мы можем делать дома. Преимущества выпадов включают укрепление четырехглавой мышцы и колена. Чтобы выполнить выпады правильно, вы должны соединить ступни и сделать шаг вперед, сгибая обе ноги, пока колено задней ноги не коснется сна. Оба колена должны образовывать угол в 90 градусов, и вам следует сменить ноги, чтобы укрепить оба. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Помните, что очень важно сопровождать упражнения правильной диетой. Именно поэтому в этой статье мы приводим диету для набора мышечной массы.


Кардио: вторник

Сердечно-сосудистые упражнения помогут нам сжечь калории, похудеть и улучшить другие аспекты здоровья, такие как снижение стресса и риска сердечно-сосудистых заболеваний. Чередование этого типа тренировок также будет полезно для мышц, чтобы отдохнуть и восстановиться после тренировки предыдущего дня, что важно, чтобы не повредить их.

Скакалка

Вам не нужна веревка из специального материала, но для успешного выполнения этого упражнения новичками в домашних условиях она должна быть подходящего размера. Он идеально подходит для улучшения силы, равновесия и выносливости. Лучше всего, чтобы вам потребовалось около 10-15 минут для достижения желаемых результатов.

Зумба

Если вы хотите заниматься дома, не скучая, этот вариант идеально подойдет. Практика зумбы для похудения поможет нам сжечь калории, не забывая при этом, что накануне нельзя перенапрягать мышцы. Мы можем выполнять умеренную зумбу около 10 минут.


Режим силовых тренировок: среда

Отжимания

Одно из самых известных упражнений для тренировки грудных мышц дома. Они просты в исполнении и бывают разными. Мы можем выполнить 3 подхода по 10 повторений, и если вы не знаете это упражнение, в следующем видео мы покажем вам, как правильно выполнять отжимания.

Утюг

Одно из самых популярных сегодня упражнений на пресс. Мы можем сделать 3 серии и постараться удерживать по 20 секунд в каждой. Вы увидите, что это сложнее, чем кажется на первый взгляд, но если мы будем практиковать это правильно, мы быстро улучшим свое сопротивление. В этом посте мы объясним, как делать пресс с помощью планки.


Кардио: четверг

Прыгать на коленях грудью

Это очень простое домашнее упражнение для начинающих. Как видно из названия, мы должны стоять, расставив ноги на ширине плеч. Прыгаем, поднимая колени к груди. Лучше не делать этого после еды.

Берпи

Это, пожалуй, одно из самых ненавистных упражнений дома, но оно также очень эффективно. В этом упражнении мы покажем вам, как правильно делать бёрпи. Мы можем выполнить 5 серий по 2 или 3 повторения в каждой.

Откройте для себя 6 распространенных ошибок при похудении.

Режим силовых тренировок: пятница

Возвышения

Это упражнение необходимо выполнять с отягощениями, чтобы можно было проработать плечи. Вес не обязательно должен быть очень большим, так как мы должны помнить, что это упражнения для начинающих, поэтому гантели весом 2 кг будет достаточно. Можно выполнять подъемы в стороны, тягу гантелей, поясницу и т. Д. Выполним 3 серии по 10 повторений. Не забывайте отдыхать между подходами. В этом посте вы можете ознакомиться с упражнениями для плеч, не посещая тренажерный зал.

Велосипед хрустит

С помощью этого упражнения для начинающих в домашних условиях мы сможем развить косые и лобные мышцы. Это упражнение состоит в сгибании коленей под углом 45 градусов и поднятии их до тех пор, пока икры не коснутся земли. При этом мы должны оказывать давление на поясницу против коврика, одновременно отрывая лопатки от земли. Одну ногу держим прямо, приподнятую на 45 градусов от земли, а другую ногу держим согнутым в коленях. Когда мы достигли этого положения, мы поворачиваем туловище, соединяя его с поверхностью, пытаясь заставить противоположный локоть коснуться колена. Наконец, согните вытянутую ногу одновременно с растяжкой согнутой, поворачивая туловище в противоположную сторону. В этой статье мы объясним, как сделать нижний пресс.


Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Упражнения для начинающих в домашних условиях, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».

упражнений для начинающих | 5 простых упражнений, которые можно делать дома

Итак, Новый год почти наступил. Но обычное новогоднее решение привести себя в форму может быть не таким простым в этом году, поскольку спортивные залы закрыты в некоторых частях страны, и многие из нас все еще не чувствуют себя в достаточной безопасности, чтобы восстановить свое членство, поэтому домашние тренировки необходимы. .

Итак, это предложение для всех, кто хочет начать свое фитнес-путешествие в 2021 году, но еще не уверен, что готов пойти в тренажерный зал.У нас есть информация, которая вам нужна.

Используя только собственный вес или домашнюю мебель, каждый найдет что-то для себя.

 

Упражнения с собственным весом | Обучение без оборудования

Нет оборудования, нет проблем. Использование только собственного веса — отличный способ начать достигать своих целей. Всегда убедитесь, что после этого хорошо натренированные и очень уставшие мышцы хорошо растягиваются, чтобы свести к минимуму ужасную мышечную болезненность, которую вы испытываете на следующий день.

 

1.Медвежий обход

Комплекты: 4 | Повторения: 5–10 (4 шага вперед и назад равны 1 повторению)

Это одно из моих самых любимых упражнений с собственным весом. Он не оставит без тренировки ни одну мышцу, уделив особое внимание плечам и прессу.

  1. Начните с того, что положите руки под плечи и колени примерно в 3 дюймах от пола, прямо под бедрами
  2. Переместите левую руку и правую ногу вместе вперед на небольшое расстояние, а затем повторите для противоположной стороны
  3. С каждым шагом вперед или назад вы должны полностью задействовать пресс, чтобы предотвратить скручивание бедер
  4. Не забывайте дышать во время этого движения

Регрессия – Если вы начинаете бороться, опуститесь на колени на мгновение, прежде чем начать следующее повторение.

 

2. Прыжок с приседа

Комплекты: 4 | Повторы: 15 – 20

Старый фаворит для тренировки ног и повышения частоты сердечных сокращений. Вы задействуете квадрицепсы и ягодицы, но обязательно держите пятки внизу, когда приседаете, чтобы икры не получали удовольствия.

  1. Начните с ног на ширине бедер или немного шире (в зависимости от того, как вам удобнее)
  2. Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу или до тех пор, пока вы не сможете присесть ниже, не прогибаясь в пояснице
  3. Из нижней точки приседания встаньте с максимально возможной силой и оторвите ноги от пола
  4. Поднимите грудь и смотрите вперед
  5. При приземлении согните колени, чтобы смягчить удар, и сразу же начните следующее повторение

Регрессия – Уберите прыжок и просто выполните присед с собственным весом.

 

3. Нажмите вверх

Комплекты: 4 | Повторы: Максимум (при хорошей технике)

Иногда просто не нужно изобретать велосипед. Это основа домашних тренировок как для начинающих, так и для продвинутых. В первую очередь работайте над грудью и трицепсами, с небольшим укусом в этих плечах по мере увеличения количества повторений.

  1. Руки сразу за плечами с включенным прессом (убедитесь, что вы не прогибаете поясницу и не опускаете бедра)
  2. Опустите грудь так, чтобы плечи оказались на одной линии с локтями или чуть ниже (помните, насколько низко опускается грудь, а не нос)
  3. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись ладонью от руки и активно думая о сжатии груди

Регрессия – Опуститесь на колени, чтобы облегчить задачу, и сократите диапазон движений, чтобы соответствовать своей силе.

 

4. Выпады с прыжком

Комплекты: 4 | Количество повторений: 10 – 20

Принесите свою лучшую игру с этим. Это может привести к тому, что вы согнетесь в бедре и оттолкнетесь грудью от бедра. Когда все сделано правильно, вы снова повысите частоту сердечных сокращений и действительно заставите ягодицы работать.

  1. Сделайте широкий шаг и согните заднее колено, пока переднее бедро не окажется параллельно полу
  2. С силой упритесь ногами в пол и оторвите ноги от земли
  3. Держите грудь приподнятой и смотрите вперед
  4. Быстро и точно меняйте стойку в воздухе и сгибайте колени при приземлении
  5. Напрягите пресс и не позволяйте груди опускаться к бедру
  6. Непрерывно выполняйте шаги со 2 по 5 для каждой ноги, пока не выполните все повторения

Регрессия – Уберите прыжок и вместо этого просто выполните выпад вперед или назад (см. вариант с гантелями в разделе «Домашние упражнения с гантелями» ниже)

 

5.Берпи

Комплекты: 4 | Количество повторений: 5 – 10

Как я могу включить это упражнение в тренировку для начинающих, спросите вы? Проще говоря, это одно из самых эффективных, калорийных и легко модифицируемых упражнений, которые вы можете выполнять дома.

  1. Согните колени (не спину) и положите руки на пол
  2. Прыжок или шаг назад в положение полной планки
  3. Уроните грудь на пол
  4. Вернитесь в положение полной планки и прыгните ногами внутрь
  5. Сильно врезаться в пол и прыгнуть как можно выше
  6. Согните колени при приземлении и немедленно начните следующее повторение

Регрессия – Шагайте ногами вперед и назад и держите колени внизу во время жима. Если прыжки заставили вас тянуться к больничному ведру, просто уберите пункт номер 5 и работайте до предела своих возможностей.

 

Как тренироваться в окружении | Обучение работе с мебелью

Вы когда-нибудь ловили себя на том, что от нечего делать смотрите на свой диван, стулья в столовой и лестницу и задаетесь вопросом, как использовать их для достижения своих целей? У каждого из этих предметов может быть второе предназначение, это называется ваш домашний спортзал! Мы использовали столовую скамью для упражнений ниже, но все это можно перенести на другую мебель.

 

6. Повышающие уровни

Комплекты: по 3 на каждую ногу | Повторения: 10 – 15 на каждую ногу

Вы будете рады, что начали делать это упражнение ближе к лету, когда начнете дополнять свой купальный костюм красивыми изгибами. Вы почувствуете это преимущественно в ягодицах с некоторой поддержкой квадрицепсов. Важное примечание: не позволяйте икрам слишком сильно отскакивать от задней ноги.

  1. Встаньте одной ногой на стул/скамью
  2. Держите руки перед собой на уровне груди, чтобы не размахивать руками и не создавать импульс
  3. Перенесите вес тела на переднюю ногу и встаньте, высоко подняв грудь и глядя вперед
  4. Контролируйте свой вес и держите ногу на стуле
  5. Секундная пауза перед выполнением следующего повторения, чтобы не подпрыгнуть на задней ноге
  6. Выполните все повторения на одной ноге перед сменой

Регрессия – Уменьшите высоту подъема, используя первую или вторую ступеньку лестницы или диван.Снимите диванные подушки, чтобы еще больше снизить высоту.

 

7. Отжимания от пола

Комплекты: 4 | Количество повторений: 10 – 15

В большинстве случаев правильное выполнение отжиманий может привести к тому, что вы упадете лицом на ковер, а не будете выглядеть как те спортсмены, которые каким-то образом могут парить в воздухе между повторениями, хлопая в ладоши за спиной. Отжимания на скамье — отличная альтернатива для начала наращивания силы трицепсов, груди и плеч.

  1. Положите руки за пределы бедер на скамью/стул
  2. Ноги перед собой, согнув колени (чем больше сгибание, тем легче будет)
  3. Опускайте бедра, пока плечо не будет параллельно полу (или насколько вам удобно)
  4. Держите бедра близко к скамье
  5. Оттолкнитесь ладонями и вытяните руки
  6. В верхней точке подумайте о задержке на секунду, пока вы действительно напрягаете трицепс

Регрессия – Уменьшая диапазон движений и сильнее сгибая колени, вы сделаете это упражнение более управляемым.

 

8. Насадки для пальцев

Комплекты: 4 | Количество повторений: 20 – 30

Как можно повысить точность и уравновешенность простого бега на месте? Я даю вам, постукивания пальцами ног. Заставляя вас поднимать ногу выше, чем если бы вы просто бежали на месте, это, безусловно, повысит частоту сердечных сокращений. Работая практически над каждой мышцей нижней части тела с небольшой нагрузкой на пресс, это отличное дополнение к вашей домашней тренировке.

  1. Поставьте носок одной ноги на скамью и перенесите вес тела на ногу на полу
  2. Легкий отскок от задней ноги, достаточный, чтобы оторваться от земли
  3. Со скоростью и точностью поменяйте ноги
  4. Вы стремитесь не отдыхать между каждым повторением, как если бы бежали на месте
  5. Держите грудь приподнятой и не забывайте дышать

Регрессия – Пока вы пытаетесь одновременно двигать ногами на высокой скорости, вам может понадобиться замедлить касание, если вы новичок в этом.

 

9. Сплит-приседания с поднятой ногой назад (1 ½ повторения)

Комплекты: по 3 на каждую ногу | Повторения: 8 – 12 на каждую ногу

Я не сомневаюсь, что это бросит вызов вашей силе ног, просто нет никакого способа схитрить. Это задействует ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, где вы чувствуете, что это больше будет зависеть от вашей стойки и положения тела.

  1. Стоя спиной к скамье, сделайте средний шаг вперед и поднимите заднюю ногу на скамью
  2. Вы чувствуете себя комфортно, стоя прямо, не слишком сильно прогибая поясницу.Если вы чувствуете, что это происходит, выпрямите спину и слегка наклонитесь вперед
  3. Согните переднюю ногу и опустите заднюю в колене. Сосредоточьтесь на отталкивании пятки передней ноги при отталкивании вверх
  4. Вы должны выполнять половину повторения между каждым полным повторением, чтобы 1 полное и 1 полуповторение считались 1 полным повторением
  5. Выполните все повторения на одной ноге перед сменой

Регрессия – Если это кажется неудобным или слишком сложным, попробуйте сначала поставить обе ноги на пол.

 

Домашние упражнения с гантелями | Тренировка с отягощениями

Одна из основных составляющих домашней аптечки, эта случайная пара гантелей, спрятанных в вашем шкафу, которые не видели дневного света со дня, когда вы их купили. Что ж, пора их стряхнуть и использовать. Вот несколько простых и очень эффективных упражнений, которые вы можете попробовать.

 

10. Кубок для приседаний

Комплекты: 4 | Количество повторений: 10 – 15

Все мы знаем, что приседания полезны, но знаем ли мы, почему? Во-первых, это фундаментальное движение, которое мы все должны уметь выполнять.Во-вторых, это отлично подходит для лепки наших ног и укрепления нашего корпуса.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч или немного шире, гантель держите под подбородком
  2. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, пока бедро не будет параллельно полу или настолько низко, насколько это возможно, не сгибая поясницу
  3. Держите спину прямо, приподнимите грудь и смотрите вперед поможет это
  4. Оттолкнитесь пятками, когда вы стоите, колени выровнены над большим пальцем ноги

Регрессия – Забудьте о гантелях и просто выполняйте приседания с собственным весом, если лишний вес слишком велик.

 

11. Ряд отступников

Комплекты: 4 | Количество представителей: 16 – 20

Если бы меня поджимало время и нужно было выбрать всего пару упражнений, это было бы одно из них. Работая с большинством основных мышц с не слишком тяжелым весом, он станет отличным дополнением как к HIIT, так и к тренировкам на выносливость.

  1. Встаньте в полную планку, руки на гантелях прямо под плечами, ноги выпрямлены, ступни немного шире бедер
  2. Сильно напрягите пресс и подтяните одну гантель к грудной клетке с минимальным скручиванием бедер и плеч
  3. Не торопитесь с повторениями, гораздо полезнее не торопиться, если это означает, что вы можете лучше задействовать пресс

Регрессия – Чтобы снизить интенсивность, либо опуститесь на колени, либо не берите гантели и просто попробуйте собственный вес.

 

12. Попеременный выпад назад

Комплекты: 3 | Количество представителей: 16 – 20

Заставьте ваши ноги загореться этой великолепной вариацией традиционного выпада. Обратные выпады позволяют лучше контролировать и чаще всего лучше прорабатывают ягодичные мышцы.

  1. Из положения стоя сделайте длинный шаг назад, перенося немного больший вес на переднюю ногу
  2. Держите грудь приподнятой, чтобы спина была прямой
  3. Пятка передней ноги должна твердо стоять на протяжении всего движения
  4. Важно не размахивать руками для создания импульса, так как это резко снизит эффективность этого упражнения

Регрессия – Чтобы сделать это упражнение более выполнимым, попробуйте только собственный вес, пока не почувствуете себя достаточно сильным, чтобы держать легкие гантели.

 

13. Жим от плеч

Комплекты: 4 | Количество повторений: 8 – 12

Выполняется стоя или сидя, это жизненно важное упражнение для развития силы плеч. В первую очередь работая над серединой и передней частью плеч, трицепсы также будут играть вспомогательную роль по направлению к верхней части пресса.

  1. Сидя или стоя, начните с гантелей чуть выше плеч, локти прямо под
  2. Выжимайте гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся или не сомкнутся, насколько позволяет ваша гибкость
  3. Верните гантели в исходное положение с контролем и не давая им упираться в плечи
  4. Позволяет держать спину прямо и сопротивляться искушению откинуться назад

Регрессия – Если возможно, выберите меньший вес. Если ваш выбор веса ограничен и это не вариант, сосредоточьте свои усилия на тягах в наклоне и отжиманиях, чтобы создать более существенный базовый уровень силы.

 

14. Махи гантелями

Комплекты: 4 | Количество повторений: 15 – 20

Традиционно выполняется с гирей, но легко выполняется с гантелями, если доступ к оборудованию ограничен. Отличный способ заставить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы работать на полную мощность с дополнительным преимуществом повышения частоты сердечных сокращений и увеличения сжигания калорий.

  1. Начните с того, что ноги должны быть шире, чем ширина бедер (достаточно широкая, чтобы вам было удобно тянуть гантель)
  2. Начните с пары меньших повторений, чтобы создать ритм
  3. Когда гантель качается назад между ног, держите спину прямо и согнитесь в бедре, слегка согнув колено
  4. Движение исходит от бедер, а не от спины, поэтому держите спину прямо на протяжении всего движения
  5. Ваши ягодицы будут движущей силой маха, поэтому сожмите ягодицы в нижней точке маха и поднимите гантель на высоту плеч
  6. Махи должны быть непрерывными, и каждое повторение должно идти после предыдущего повторения

 

Домашние упражнения с отягощениями | Тренировка с эспандерами

За последние несколько лет популярность тренировок с бинтами значительно возросла, и они являются отличным дополнением к большинству тренировок. Они маленькие, компактные и их легко носить с собой, поэтому тренировки с лентами отлично подходят дома, в гостиничном номере или на стадионе. Здесь я покажу вам несколько хороших упражнений для начала.

 

15. Чемодан с лентами для приседаний

Комплекты: 4 | Количество повторений: 8 – 15

Несмотря на то, что вы не будете брать свой чемодан и хватать его за короткий отпуск, интенсивность этого упражнения легко регулируется путем изменения хвата, поэтому в следующий раз поднимать тяжелый чемодан будет проще.Приседания-чемоданы задействуют большие разгибатели бедра, квадрицепсы и ягодицы, но также потребуют значительной стабилизации спины, пресса и плеч.

  1. Встаньте на ленту, поставив ноги под бедра
  2. Держите ленту в точке, которая будет оказывать подходящее сопротивление вверху (держите дальше вверх, чтобы было легче, и дальше вниз, чтобы усложнить)
  3. Сожмите плечи вместе и выпрямите спину
  4. Прижмитесь пятками и встаньте прямо
  5. В каждом повторении сгибайте колени, как при приседании, пока бедра не будут параллельны полу или немного выше
  6. Вы заметите увеличение сопротивления по мере приближения к вертикальному положению

Регрессия – Держите ленту выше, чтобы уменьшить растяжение ленты и, следовательно, уменьшить сопротивление.

 

16. Ленточный наклонный ряд

Комплекты: 4 | Количество повторений: 8 – 15

У многих людей доминирует грудная клетка, и без оборудования может быть сложно проработать спину. Это упражнение поможет укрепить основные мышцы спины, не говоря уже о задней части плеча, а также немного задействует бицепс.

  1. Удерживая ленту в том же положении, что и на чемодане Петля для приседания на бедре, удерживающая спину прямо
  2. Удерживая ленту, потяните руку к нижней части грудной клетки, сводя лопатки вместе
  3. Полностью отпустите руки до полного выпрямления
  4. Между повторениями убедитесь, что вы сохраняете напряжение в верхней части спины

Регрессия – Держите ленту выше, чтобы уменьшить растяжение ленты и, следовательно, уменьшить сопротивление.

 

17. Жим от плеч одной рукой с лентой

Комплекты: 4 | Количество повторений: 8 – 15

Маленькая дерзкая вариация традиционного жима от плеч для силы и придания формы плечам. Мне всегда нравится использовать упражнения с одной рукой и одной ногой, чтобы убедиться, что мы одинаково прорабатываем недоминирующую сторону. Вы обнаружите большее напряжение в верхней части этого упражнения, чем просто с гантелью, из-за природы ленты, увеличивающей напряжение по мере ее растяжения.

  1. Начните с того, что встаньте одним коленом на ленту, а другую ногу выставьте вперед
  2. Держите ленту с той же стороны, что и колено, удерживающее ленту
  3. Поднимите руки над головой с лентой снаружи, пока ваша рука полностью не выпрямится
  4. При возвращении в исходное положение старайтесь не терять все натяжение ленты
  5. Важно напрячь пресс, чтобы бедра и плечи были направлены вперед

Возьми домой сообщение

Начало пути к фитнесу не должно быть таким пугающим, как кажется в вашей голове.

Начните с этих простых упражнений, прежде чем набраться уверенности, чтобы практиковаться с различными вариациями и создавать свои собственные мини-тренировки. Начните новый год правильно, разгоняя кровь.

8 лучших упражнений для начинающих (плюс бесплатный план на 8 недель)

Время чтения: 7 минут

Мир выбора упражнений может показаться лабиринтом. Невероятная путаница в том, с чего начать и как узнать, куда вы направляетесь, отталкивает многих из нас. В конце концов, гораздо меньше возможностей сделать выбор, не вставая с дивана.

И вот — на помощь приходит тренер Лиз.

Позвольте мне поднять вас с дивана и открыть двери для движения, начав новую программу фитнеса с доступными движениями и акцентом на повседневные действия . Не выходя из собственного дома (или гостиничного номера), давайте поработаем вместе, чтобы немного разогнать нашу кровь без особых болезненных ощущений.

Продано при начале работы? Позвольте себе сосредоточиться на легких, качественных движениях , работая над повышением мышечной выносливости за счет увеличения числа повторений с течением времени.

Сначала покажу восемь лучших упражнений для начинающих , потом набросаю план тренировок. (P.S. В некоторых из этих упражнений есть возможность увеличить интенсивность, добавив гантели.)

1. Воздушные приседания

Повторяющееся ежедневное движение : Сидение и стояние на стуле

Тренируемые мышцы : Ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бедер, икры

Рекомендации по форме : Поднимите руки вверх и опустите ягодицы.Руки будут служить отличным противовесом и позволят сделать позвоночник более нейтральным. Работайте так, чтобы бедра оказались ниже параллели. Сожмите приклад, чтобы встать. В верхней части движения толкните бедра вперед, чтобы закончить.

Преимущества : Улучшение диапазона движений, плотности костей, сердечно-сосудистой системы

Изменения : Узкие бедра? Выверните стопы наружу и возьмите более широкую основу. Нежные колени? Уменьшите диапазон движений до высоты стула. Попробуйте постучать ягодицами по стулу в качестве проверки глубины.

2. Высокая доска

Воспроизведение повседневных движений : Стояние – думайте об этом как о стоянии на ногах только горизонтально и с большим влиянием силы тяжести

Тренируемые мышцы : прямая мышца живота, поперечная мышца живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, плечи и спина

Соображения по форме : Сделайте купол верхней части спины и вырежьте живот, подтянув живот к позвоночнику и создав нечто похожее на С-образную форму позвоночника. Отожмите землю.Удерживайте в течение 10 секунд, чтобы начать. (Совместите секунды с рекомендацией повторений из вышеупомянутой схемы повторений.) Если у вас чувствительные запястья, захват гантелей может быть хорошим вариантом для большей поддержки.

Преимущества : Улучшает силу кора и стабильность плеча. Чем больше времени вы сможете провести в этом положении, тем легче станут отжиматься.

Изменения : Нижняя планка на локтях. Чтобы изменить больше, встаньте на колени в положение отжимания на коленях.

3. Модифицированный ряд отступников

Повторение повседневного движения : Подъем предметов с пола в положении тазобедренного сустава.

Тренируемые мышцы : Спина, плечи, бицепсы, трицепсы, кор

Соображения по форме : Старайтесь держать бедра на одном уровне, попеременно отрывая гантели от земли. Держите локоть близко к боку и убедитесь, что локоть проходит плоскость вашей спины, чтобы завершить движение. Держите корпус в напряжении, слегка втягивая пупок.

Преимущества : Проработка нескольких групп мышц и тренировка кора одновременно. Отличный способ тренировать спину без использования тренажера или турника.

Усиление : Выполняйте в положении высокой планки.

4. Диагональные выпады

Повторяющиеся ежедневные движения : Бег, быстрая ходьба, подъем по лестнице

Тренируемые мышцы : Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы. Спинка/сердечник стабилизаторы

Особенности формы : Начните с расставления ног на расстоянии бедер.Сделайте шаг под углом 45 градусов, касаясь задним коленом земли, и вернитесь в исходное положение.

Преимущества : Подвижность бедер, повышение мышечной выносливости при сердечно-сосудистых упражнениях, таких как бег или походы.

Модификации : Держитесь за стену или стул для стабилизации. Уменьшите диапазон движений, чтобы исключить постукивание коленом, если это необходимо.

5. Становая тяга

Повторяющееся ежедневное движение : Сбор детей, подарочные коробки и другие забавные вещи

Тренируемые мышцы : мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные, подколенные сухожилия, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, кор и предплечья

Соображения по форме : Установите гантели между ступнями. Начните с расставления ног на расстоянии бедер или шире, если это необходимо. Откиньте ягодицы назад, посмотрите вперед и опустите ягодицы вниз, пока ваши руки не коснутся гантелей. Поднимите гантели, сжимая ягодицы, чтобы встать. Завершите движение, толкая бедра вперед до полного выпрямления в верхней точке движения.

Преимущества : Становая тяга тайно является одним из лучших основных упражнений. Когда вы встанете в это движение, задействованный корпус значительно облегчит выполнение подъема.

Модификации : Установка гирь на стул и становая тяга с уровня колен.

6. Жим стоя на коленях над головой

Повторяющееся ежедневное движение : Размещение продуктов в шкафах или их вынос

Тренируемые мышцы : Плечи, трицепсы

Особенности формы : Встаньте на колени, колени под бедрами. Втяните ядро. Держите ладони обращенными вперед на протяжении всего упражнения. Полностью разогните локти в верхней точке движения.

Преимущества : Сила верхней части тела, стабилизация плеча, стабилизация корпуса

Модификации : Поднимите одну сторону за раз. Это усложнит стабилизацию корпуса, но уменьшит интенсивность подъема верхней части тела.

7. Доброе утро с согнутыми коленями

Ежедневное движение изменено : Вставание из наклона; противовес переднему положению при сидении за столом и вождении автомобиля

Тренируемые мышцы : мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

Особенности формы : Начните с расставления ног на расстоянии бедер и рук за головой.Слегка надавите руками на голову, чтобы заставить грудную клетку открыться. Петли от бедра, согнув при этом колени. Сложите как можно ближе к параллели. Прижмите голову к рукам, чтобы встать, напрягая ягодицы для дополнительного подъема.

Преимущества : Сила ядра, подвижность

Модификации : Лягте на живот на пол и выполните супермен

8. Птичья собака

Повторяющееся ежедневное движение : Балансировка через плечо, повторяющаяся в любое время, когда противоположная кисть и рука отрываются от земли

Тренируемые мышцы : Разгибатели позвоночника, большие ягодичные, трапециевидные, задние дельтовидные

Соображения по форме : Старт в положении на столе.На выдохе поднимите противоположные руку и ногу и полностью выпрямитесь. Держите большой палец лицом к потолку в верхней части движения. Старайтесь держать спину на одном уровне в верхней точке движения.

Преимущества : Прочность корпуса, вовлечение задней части тела в равновесие

Модификации : Поднимать только руки по одной. Поднимайте только ноги по одной.

Что не включено?

Ну, многое не включено, но если есть что-то, что вы думали увидеть, но не увидели, так это отжимания. Но из-за современного образа жизни, , у большинства из нас уже плотная и крепкая грудь по сравнению с задней частью нашего тела . Поэтому, если мы говорим о восьми лучших упражнениях для новичка, отжимания не входят в этот список.

Не поймите меня неправильно: отжимания — отличное упражнение, и если бы мне пришлось выбрать девятое, оно было бы в списке. Но сейчас давайте сосредоточимся на силе вашего кора и силе спины и добавим отжимания в следующую группу упражнений , которые вы выполняете.

Как собрать все это воедино (Ваш план на 8 недель)

Начните с 2 подходов по 10 повторений этих восьми упражнений. Работайте над созданием до 3 подходов по 20 повторений, практикуя эти движения два-три раза в неделю в течение двух месяцев.

Попробуйте этот план тренировок в понедельник, среду и пятницу:

  • Неделя 1 – 2 подхода по 10 повторений
  • Неделя 2 – 2 подхода по 12 повторений
  • Неделя 3 – 2 подхода по 15 повторений
  • Неделя 4 – 2 подхода по 20 повторений
  • Неделя 5 – 3 подхода по 10 повторений
  • Неделя 6 – 3 подхода по 12 повторений
  • Неделя 7 – 3 подхода по 20 повторений
  • Неделя 8 – 3 подхода по 20 повторений

Не беспокойтесь о времени и отдыхайте столько, сколько вам нужно (и да, это может быть вообще не отдых).

Тем не менее, вам нужно всего около 10 минут упражнений, чтобы начать работу по этому плану. И если я могу что-то гарантировать, так это то, что вы почувствуете себя лучше, как только сделаете это. Возьмите гантели и откройте дверь для упражнений.

Лиз является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке NSCA (CSCS) и инструктором по йоге 200HR. Лиз работает в фитнес-индустрии с 2003 года, занимаясь фитнес-образованием, фитнес-менеджментом, персональными тренировками и групповым фитнесом в Бостоне, Саут-Бич, Лос-Анджелесе и округе Колумбия.Лиз окончила Университет Майами со степенью магистра физиологии упражнений.

Веря в постоянное движение, Лиз сотрудничает с клиентами всех типов для достижения различных конечных целей. Вы можете увидеть, как она преподает йогу в Ballston CrossFit в Арлингтоне, штат Вирджиния.

Тренировки с собственным весом для начинающих в домашних условиях

Если вы ищете лучшие упражнения с собственным весом для начинающих, которые практически не требуют оборудования, то вы обратились по адресу. Здесь я поделюсь полным руководством по тренировкам с собственным весом для начинающих, которые могут помочь вам нарастить мышечную массу, повысить силу и выносливость в домашних условиях.

Я также раздам ​​PDF-файл тренировки с собственным весом для начинающих, чтобы вы могли его скачать и использовать.

Когда я только начинал тренироваться, я не знал о различных тренировках с собственным весом.

Однако со временем я выучил, собрал и включил в свои тренировки множество упражнений с собственным весом для начинающих. И я собираюсь поделиться этим в этой статье, чтобы вы могли воспользоваться этим.

Независимо от того, мужчина вы или женщина, вы можете включить эти упражнения с собственным весом для начинающих в свои ежедневные домашние тренировки.

Помимо тренировок, я также поделюсь:

  • 7-дневная программа домашних тренировок для начинающих с полным весом тела
  • Диета и питание для начинающих для снижения веса и набора мышечной массы
  Связано: План тренировок с собственным весом (с PDF)  

Причины, по которым упражнения с собственным весом имеют решающее значение для начинающих Домашняя тренировка для начинающих

Всегда полезно начинать тренировку с упражнений с собственным весом.

Вот три главные причины, по которым вам следует выполнять тренировку с собственным весом в качестве новичка.

  1. Тренировки с собственным весом развивают силу, выносливость и мощность, а также помогают вам подготовиться к тренировкам с отягощениями.
  2. Вы узнаете, как эффективно использовать вес своего тела для выполнения множества упражнений дома практически без оборудования.
  3. Упражнения с собственным весом повышают гибкость, взрывную силу и подвижность лучше, чем тренировки с отягощениями.

1 Связанный

  • новичков для новичков тренировки Triceps в домашних условиях
  • упражнения на новичок
  • упражнения для начинающих
  • упражнения в бицепс для начинающих в домашних условиях
  • веса тела для начинающих
  • новичков тренировки веса
  • Советы диеты новичков для похудения и мышц

  •   Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете выполнять эту 4-недельную программу тренировок для начинающих.  

    Хорошо, давайте посмотрим, как выполнять каждую тренировку с собственным весом, с пошаговыми инструкциями, которые помогут вам безопасно и эффективно работать как новичку.

    Тренировки с собственным весом для ног и нижней части тела для начинающих

    Независимо от того, мужчина вы или женщина, новичок или средний уровень, вы можете укрепить мышцы нижней части тела с помощью различных упражнений с собственным весом в домашних условиях.

    Нижняя часть тела состоит из четырех основных мышц, таких как подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и ягодицы.

    1. Подколенные сухожилия – Подколенные сухожилия представляют собой трехглавую мышцу, расположенную на задней поверхности бедер и прикрепляющуюся к коленным суставам.
    2. Квадрицепс – Четырехглавая самая длинная мышца, расположенная спереди и по бокам бедер.
    3. Ягодичные мышцы- Ягодичные мышцы – это самые сильные трехглавые мышцы, формирующие форму ягодиц.
    4. Икры- Они расположены на задней части ног между пятками и коленями. Икры очень важны, потому что они отвечают за несколько повседневных действий, таких как бег, ходьба, подъем по лестнице и т. д.

    Выполнение упражнений для всех четырех мышц поможет вам построить самые сильные и крепкие ноги.

    Вот почему я включил несколько упражнений с собственным весом, которые помогут новичкам эффективно проработать каждую мышцу без оборудования.

      Вам также могут понравиться: Тренировки CrossFit без оборудования (25 WODs)  

    1. Нормальные приседания

    Приседания

    Проработанные мышцы: Квадрицепсы

    Приседания с собственным весом являются одним из

    Приседания помогут вам укрепить и тонизировать мышцы, улучшить координацию мышц и здоровье суставов.

    Вы можете выполнять множество вариаций приседаний без оборудования, которое может творить для вас чудеса.

    Как делать стандартные приседания

    1. Встаньте прямо и сохраняйте расстояние между ногами на ширине бедер. Согните руки в локтях и держите руки вместе перед собой.
    2. Напрягите мышцы живота, отведите бедра назад и согните колени, чтобы присесть, пока бедра не окажутся параллельны земле.
    3. Сделайте паузу на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение.Это ваш единственный представитель.
    4. Держите позвоночник максимально прямым во время приседаний.

    2. Стационарные выпады

    Выпады — это важнейшая тренировка нижней части тела, которая в первую очередь воздействует на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.

    У них есть несколько вариантов, таких как выпады вперед, обратные выпады, боковые выпады и шагающие выпады. Вы можете включить их все в программу тренировок с собственным весом для начинающих.

    Давайте посмотрим, как сделать выпад вперед из стационарного положения.

    1. Встаньте прямо, держите ноги на расстоянии ширины бедер и держите руки на бедрах. Это ваша исходная позиция.
    2. Удерживая спину прямой и приподняв грудь, сделайте один большой шаг вперед правой ногой и обязательно перенесите вес на правую пятку.
    3. Согните правые колени так, чтобы заднее колено почти коснулось пола.
    4. Сделайте паузу на мгновение, а затем разогните колени, пока они не выпрямятся. Это ваше единственное повторение.

    3. Боковые приседания

    Вы можете по-другому направить свои ноги с помощью другого упражнения на приседания, и это боковые приседания. Вот почему я включил эту тренировку в список упражнений для начинающих с собственным весом.

    Задействованные мышцы: квадрицепсы, бедра и ягодицы

    Упражнения с собственным весом в домашних условиях

    Как выполнять боковые приседания

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите так, как хотите.
    2. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора, сделайте один большой шаг в сторону правой ногой и сделайте присед, перенеся вес на правую пятку.
    3. Сделайте 10 повторений правой ногой, удерживая левую ногу прямой, а затем вернитесь в исходное положение.
    4. Повторите то же самое с левой ногой. 10 повторений каждой ногой было бы хорошо для начала.

    4. Приседания сумо

    Приседания сумо развивают внутреннюю поверхность бедер и укрепляют ноги.

    Стойка в приседе сумо шире, чем в стандартном приседе, поэтому она активирует внутренние мышцы бедра.

    Как делать приседания сумо

    тренировка с собственным весом для начинающих
    1. Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги в 2 раза шире, чем ширина бедер.
    2. Держите спину прямо, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься, пока бедра не будут параллельны полу.
    3. Задержитесь внизу на секунду, затем встаньте в положение стоя. Это одно повторение.
    4. Сделайте столько повторений, сколько захотите.

    См. также: Становая тяга сумо: форма, инструкции, преимущества и многое другое


    5. Подъем на носки

    Подъем на носки — это изолированная тренировка, которая специально укрепляет и тонизирует икры.

    Включение подъемов носков в план тренировок с собственным весом поможет вам накачать ноги в домашних условиях.

    Подъем на носки имеет множество вариаций , таких как подъемы на носки в тренажере, подъемы на носки со штангой, подъемы на носки стоя и подъемы на носки сидя.

    Тем не менее, подъем на носки стоя с опорой на стену подходит для начинающих.

    Как делать подъемы на носки

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, лицом к стене.
    2. Держите руки на стене и держите их на расстоянии ширины плеч.
    3. Поднимите пятки как можно выше, чтобы почувствовать сокращение.
    4. Задержитесь на пару секунд, а затем опустите пятки на землю. Это одно повторение.
    5. Сделайте как можно больше повторений.

    6. Приседания у стены (ягодицы и подколенное сухожилие)

    Приседания у стены, упражнения для ног с собственным весом для начинающих

    Приседания у стены — это одно из отличных упражнений для нижней части тела для начинающих, которое укрепляет такие мышцы, как подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, ягодичные и колени. однажды.

    Также улучшает координацию между мышцами и суставами и снижает риск травм.

    Как выполнять сидя у стены
    1. Встаньте прямо в двух футах от стены, поставьте ноги на ширине плеч, лицом к стене.
    2. Прислонитесь туловищем к стене и согните ноги в коленях, пока бедра не окажутся параллельны полу.
    3. Упритесь всей верхней частью тела от поясницы до головы в стену и задержитесь в этом положении на необходимое количество времени.
    4. Сделайте три подхода по 10–15 повторений в каждом с перерывом в одну минуту между ними.

    7. Ягодичный мостик

    Ягодичный мостик — одно из основных упражнений с собственным весом для начинающих, которое развивает большие ягодичные мышцы без оборудования.

    Тренировка с собственным весом для начинающих

    Вот шаги для выполнения ягодичного мостика.

    1. Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты под углом 30 градусов.
    2. Напрягите мышцы живота и бедер и поднимите бедра, чтобы создать прямую линию от головы до колен.
    3. Задержитесь в верхней точке на 5-10 секунд, вы почувствуете сокращение ягодичных мышц.
    4. Медленно опустите бедра на пол. Это ваш единственный представитель.
    5. Сделайте пару подходов по пять-шесть повторений.

    Тренировки груди с собственным весом для начинающих

    Грудная клетка — одна из самых крупных мышц верхней части тела. Он также известен как грудная мышца или грудная мышца.

    Грудные мышцы имеют две разные группы мышц, такие как большая и малая грудные мышцы.Давайте кое-что о них поймем.

    • Большая грудная мышца- Большая грудная мышца представляет собой толстую веерообразную мышцу, формирующую всю грудную клетку. Это основная мышца, на которую вам нужно ориентироваться, потому что она отвечает за различные действия, такие как внутреннее вращение, сгибание, приведение и плечевую кость.
    • Малая грудная мышца- Малая грудная мышца представляет собой тонкую треугольную мышцу, расположенную под большой грудной мышцей.

    Итак, как настроить большие и малые грудные мышцы?

    Грудь построить легче, чем другие мышцы.Отжимания — это лучшая тренировка с собственным весом, которую новичок может делать, чтобы накачать грудные мышцы дома без оборудования.

    Отжимания от стены, отжимания на наклонной скамье, отжимания на коленях и стандартные отжимания — одни из лучших упражнений для накачивания груди в домашних условиях.

      Если вы новичок, вы можете сохранить это: Отжимания с колен для начинающих (с видео)  

    Давайте узнаем, как делать различные отжимания с пошаговыми инструкциями.


    1. Отжимания от стены

    1. Встаньте прямо у стены на расстоянии одной руки от стены.
    2. Положите руки на стену, выпрямите руки и держите спину прямо. Это начало.
    3. Поднимите грудь вперед, пока нос не коснется стены. А затем толкните стену руками, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение!

    Сделайте не менее 15 повторений в первом подходе. Рекомендовано: 15 повторений x 3 подхода


    2. Отжимания на коленях

    1. Встаньте на четвереньки, положив руки ниже плеч и слегка отведя колени назад, чтобы мышцы груди могли сокращаться при отжимании.
    2. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока грудь почти не коснется пола.
    3. Задержитесь на секунду, затем нажмите на пол, пока ваши локти не выпрямятся. Это одно повторение!
    4. Рекомендуемые повторения и подходы: 10 x 3.

    3. Отжимания на наклонной скамье

    Отжимания на наклонной скамье помогут вам укрепить верхнюю часть груди.

    Вы можете выполнять отжимания на наклонной скамье на стуле, столе или приподнятой поверхности.

    Как отжиматься на наклонной скамье на стуле

    1. Поставьте стул перед собой, сядьте на колени и положите руки на стул (между руками держите расстояние на ширине плеч).
    2. Встаньте в наклонную планку. Это начало.
    3. Согните руки в локтях и опустите грудь, пока она не коснется стула.
    4. Задержитесь на секунду, а затем медленно оттолкнитесь, чтобы завершить одно повторение!
    5. Сделайте желаемое количество повторений и подходов.

    4. Стандартные отжимания

    Как только вы разовьете силу с помощью трех вышеуказанных отжиманий, вы сможете выполнять стандартные отжимания.

    Стандартные отжимания более эффективны, чем отжимания на коленях, и помогут вам создать прочную и подтянутую грудь.

    Как выполнить стандартное отжимание

    1. Сядьте на колени и положите руки под плечо.
    2. Вытяните ноги назад и примите положение высокой планки. Это установка.
    3. Согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Идите как можно глубже, а затем оттолкнитесь назад, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение!
    4. Сделайте необходимое количество подходов и повторений.

    5. Замедленное отжимание

    Шаги замедленного отжимания очень похожи на стандартное отжимание, но вам нужно сделать дополнительный шаг.

    Как и при стандартных отжиманиях, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Но прежде чем отжиматься, опустите колени на пол и оттолкнитесь назад, пока руки не выпрямятся. Это одно повторение!


      Связанный: 10+ упражнений на грудь с гантелями для дома и спортзала  

    Упражнения на плечи с собственным весом для начинающих

    Укрепление плеч с помощью упражнений с собственным весом — дело непростое, особенно для новичков.

    Тем не менее, вы можете выполнять те упражнения, которые обычный посетитель тренажерного зала делает с гантелями или штангой.Вы можете выполнять те же упражнения, но без веса.

    Но это требует большей умственной активности, потому что воображение играет значительную роль, когда дело доходит до создания чего-либо. Вам нужно представить, что вы держите вес во время выполнения этих упражнений. Со временем вы поймете его преимущества. (Но редко увеличивает мышечную массу)

    Как только вы наберете силу, вы можете включить лучшие тренировки плеч с собственным весом в свои домашние тренировки.

      По теме: 10 лучших упражнений с гантелями для плеч  

    Итак, быстро взгляните на те упражнения с собственным весом, которые вы можете сделать для укрепления плеч.

    1. Отжимания колен на наклонной скамье

    1. Поставьте колени на возвышенный предмет и руки на землю (на ширине плеч).
    2. Держите корпус напряженным и сохраняйте ровную спину. Это начало.
    3. Опустите нижнюю часть лица как можно ближе к полу, а затем оттолкнитесь назад, чтобы завершить одно повторение.
    4. Во время движения вы почувствуете сокращение передней дельтовидной мышцы.
    5. Повторите желаемое количество раз.

    2.Отжимания на коленях с разведенными локтями

    Отжимания с разведенными локтями помогут вам укрепить боковые дельты.

    Пожалуйста, делайте это на носках или на коленях.


    3. Жим над головой

    1. Встаньте прямо, согните руки в локтях и держите руки на уровне плеч (локти разведены в стороны).
    2. Прижмите руки вверх к полу, пока они не вытянутся прямо над головой.
    3. Задержитесь на мгновение в верхней точке жима, затем медленно опустите ее вниз на уровне плеч.Повторите это необходимое количество повторений.
    4. Рекомендуется: три подхода по 15–20 повторений в каждом с 2-минутным отдыхом между подходами.

    4. Подъем вперед

    • Встаньте прямо и держите руки прямо перед бедрами, ладони обращены к телу.
    • Поднимите руки перед собой, пока они не достигнут уровня плеч, затем медленно опустите их вниз перед бедрами. Повторите эти шаги для желаемого количества повторений.
    • Рекомендуется: три подхода по 15–20 повторений в каждом с 2-минутным отдыхом между подходами.

    5. Боковой подъем

    • Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели нейтральным хватом. Держите руки прямо по бокам ладонями к телу.
    • Поднимите руки в стороны (держите руки прямыми), пока они не достигнут уровня плеч, затем медленно опустите их вниз по бокам. Повторите эти шаги для желаемого количества повторений.
    • Рекомендуется: три подхода по 15–20 повторений в каждом с 2-минутным отдыхом между подходами.

    Тренировки трицепса с собственным весом для начинающих дома

    Накачать трицепс дома сложно. Но некоторые упражнения могут помочь вам увеличить силу трицепсов.

    Будь то мужчина или женщина, вы можете включить упражнения на трицепс с собственным весом в свою домашнюю тренировку, чтобы накачать сильные руки.

    Вот лучшие упражнения для укрепления трицепсов без оборудования.

    1. Алмазные отжимания

    Алмазные или треугольные отжимания являются одним из лучших отжиманий для развития силы и мышц трицепсов.

    Если вы хотите привести руки в тонус, ромбовидные отжимания могут быть эффективными.

    Как делать ромбовидные отжимания:
    1. Встаньте на четвереньки, держите обе руки вместе и образуйте треугольник между ними. И вытяните ногу назад. Ставьте ноги шире или короче, как вам удобно.
    2. Держите спину прямо, напрягите мышцы кора, напрягите ягодицы и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу.
    3. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.Это один полный повтор!
    4. Рекомендуемые повторения и подходы: 8 x 3

    2. Отжимания на стуле

    Стандартный стул может работать на вас как часть оборудования. Вы можете использовать стул, чтобы выполнять некоторые важные упражнения, особенно отжимания на брусьях.

    Отжимания на брусьях — одна из лучших тренировок, которую вы должны включить в программу тренировок с собственным весом для начинающих.

    Поможет вам укрепить силу рук и в некоторой степени увеличить мышечную массу.

    Вы можете выполнять несколько упражнений на отжиманиях дома , таких как отжимания на полу, отжимания на диване и отжимания на брусьях.

    Вот как вы можете отжиматься на стуле :

    1. Положите обе руки на край стула, кроме бедер.
    2. Держите ноги перед собой, слегка согнув колени. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, а голова приподнята. Это исходное положение.
    3. Согните руки в локтях и медленно опуститесь вниз, задержитесь на мгновение и вытяните руки, поднимая тело вверх и поддерживая свой вес руками. Это одно повторение!
    4. Сделайте столько повторений, сколько сможете.

    3. Отжимания с разгибанием на трицепс

    Отжимания с разгибанием на трицепс — одно из отличных упражнений с собственным весом, которое новичок может выполнять для укрепления мышц трицепса.

    Как:

    базовые упражнения с собственным весом для начинающих
    1. Сядьте на колени и положите руки на пол под лицом.
    2. Держите руки прямыми и напряженными, это начало.
    3. Согните локоть, пока предплечья не коснутся пола.
    4. Вытяните руки, пока они не станут полностью прямыми, чтобы ваши трицепсы могли полностью активироваться. Это ваш единственный представитель.
    5. Делайте столько подходов и повторений, сколько хотите.
      Также ознакомьтесь с: 10 лучших упражнений на трицепс с гантелями  

    Упражнения для спины с собственным весом для начинающих

    Сделать более широкую и рельефную спину невозможно, выполняя упражнения с собственным весом без оборудования. Тем не менее, вы можете укрепить свою спину с помощью некоторых отличных тренировок с собственным весом для начинающих в домашних условиях.

    Я уже писал статью об упражнениях на спину с собственным весом для начинающих, в которой рассказывал, как выполнять каждую тренировку с пошаговыми инструкциями.

    Вот почему я привожу здесь только список этих упражнений. Если вы хотите, вы можете проверить, что статья .

    1. этаж IYT RISISE
    2. Superman Trav
    3. Renegade RUT
    4. Bird Dog
    5. W Hoodman
    6. W хорошо утро
    7. HIP Rosse
    8. Push Up Plus
    9. O Circle
    10. SEATED REPORE FLAY
     1 Вы может понравиться: Лучшие упражнения для спины на массу (17 упражнений)  

    Тренировки с собственным весом для начинающих на бицепс

    Тренировать бицепс новичкам нелегко с помощью тренировок с собственным весом.Существует не так много упражнений, которые могут укрепить ваши бицепсы.

    Тем не менее, вы можете попробовать некоторые из приведенных ниже упражнений.

    1.

    Отжимания от узкой стены

    Держите руки близко друг к другу во время отжиманий, задействуя больше мышц рук. Вот почему я включил узкие отжимания от стены в это руководство для начинающих по упражнениям с собственным весом.

    Как сделать

    1. Встаньте прямо перед стеной на расстоянии одной руки от стены.
    2. Положите руки на стену и держите их на меньшем расстоянии друг от друга.
    3. Теперь держите руки прямо и поднимите грудь вперед, пока нос не коснется стены.
    4. А затем толкните стену руками, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение!
    5. Делайте столько повторений, сколько хотите.

    2. Отжимания на коленях

    1. Встаньте на четвереньки.
    2. Сожмите кулак, чтобы нанести удар, и держите руки вытянутыми прямо под плечом.
    3. Слегка отведите колени назад, чтобы грудная мышца могла сокращаться при отжимании.
    4. Теперь согните руки в локтях, чтобы прижать грудь к полу. Задержитесь на секунду, затем медленно верните грудь вверх, толкая руки. Это одно повторение!
    5. Рекомендуемые повторения и подходы: 10 x 3.

    3. Сгибание ног на бицепс

    Вы можете многое сделать с помощью собственного тела, потому что ваше тело — это больше, чем часть оборудования.

    Сгибание ног на бицепс не так эффективно, как сгибание рук с гантелями или штангой. Тем не менее, стоит попробовать, потому что что-то всегда лучше, чем ничего.

    Вот как можно выполнять сгибание ног:

    1. Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
    2. Держите что-нибудь правой рукой для поддержки.
    3. Поставьте правую ступню выше левого колена и возьмитесь за нее левой рукой.
    4. Теперь начните делать завитки как можно больше. Затем повторите это правой рукой. 10 лучших упражнений на бицепс с гантелямиУ некоторых людей пресс виден из-за тонкой кожи, а у некоторых он спрятан под кожей.

      Как правило, пресс похож на другие группы мышц, и чтобы сделать их толще или сильнее; вам нужно работать над ними.

      Вам нужно тренировать пресс или кор в соответствии с вашей целью в фитнесе.

      Если вы худощавый мужчина или женщина, вам сначала нужно нарастить массу, а не работать над ядром.

      С другой стороны, если у вас высокий рост, вам нужно сосредоточиться на животе и других группах мышц.

      Альпинизм и планка — одни из лучших упражнений для мышц кора, независимо от типа телосложения.

      Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы убрать жир с живота и укрепить мышцы кора. 2

      1. Roee Frearm Plank
      2. Высокая доска
      3. High Side Plank
      4. Горные альпинисты
      5. New Crunches
      6. Стандартные Crunches
      7. Платха
      8. HIP Ross
      9. Right Crunches
      10. Revise Crunches
      11. Велосипеда
      12. Flutter Kicks

      Я уже написал несколько статей об упражнениях на пресс. Если хотите, можете ознакомиться с некоторыми из них.


      Тренировки с собственным весом для начинающих дома

      Вы видели различные упражнения с собственным весом для разных групп мышц. А теперь вы увидите лучшие тренировки с собственным весом, которые работают на все тело.

      Упражнения с полным весом тела важны для начинающих. Вы можете выполнять их, чтобы укрепить сразу несколько мышц.

      Вот несколько лучших упражнений, которые вы можете сделать:

      1.Берпи (лучшая тренировка с собственным весом для начинающих)

      комплексная тренировка для начинающих
      1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
      2. Отведите бедра назад, согните колени и присядьте.
      3. Положите руки на пол прямо перед и под ногами.
      4. Перенесите вес на руки. вытяните ноги назад, мягко приземлитесь на пол.
      5. Ваше тело должно находиться в положении планки.
      6. Теперь прыгайте ногами назад прямо за руками.
      7. Полностью вытяните руки над головой и подпрыгните в воздух. Это одно повторение!
      8. Делайте столько повторений и подходов, сколько хотите.

      2. Мастер

      тренировки с полным весом тела для начинающих
      1. Встаньте прямо в стойку на ширине плеч с прямыми руками по бокам.
      2. Займите позицию для отжимания и завершите отжимание.
      3. Теперь одновременно тяните руки вдоль тела.
      4. Втяните обе ноги внутрь, расставив ступни шире рук; присядьте, а затем поднимите руки к небу, пока они не выпрямятся. Это одно повторение!
      5. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

  • Отдых между наборами: 45-60 секунд
  • Тренировка еженедельная Частота: 5 раз в неделю
  • день 1 день 2 Day- 3 день 5 дня-6
    Нормальных Приседания Прогулка выпадов Стена Sit альпинисты Нормальных Приседания
    стационарных выпады сумо Приседание Боковых Приседания Leg Пинка Crunches Супермен Тяга
     Подъем на носки IYT на полу
    Подъемы
    Обычный присед Удар коленом Push-ups Стандартные Push-UPS
    Настенные Push-UPS Накладные Push-UPS Наклон отжимания на коленях Diamond Push-UPS-UPS на коленях узких отжиманий
    Burpee Повышать Bird Dog Колено Out
    Pushup
    High Plank
    Kneeling Алмазные Отжимания Боковые Боковые Raise Стандартные Отжимания Упадок Колено
    Pushup
    High Side Plank
    Полное тело новички тренировки на дому

    7-дневный план потери веса тела для начинающих 1 день 1 9
    день 2 Day- 3 День-6
    Нормальные приседания Высокое колено Полуберпи Альпинисты 917 45 Нормальная Приседания
    Прогулки Выпады Стационарные Выпады Jumping Jacks Пол IYT Raise Прогулки Выпады
    Теленок Raise глют мост Боковые Приседания флаттера Kicks High Plank
    Половина Burpees сумо Приседания Узкие Стена пуш-ап Стандартные хрустит Накладные пресс
    High Дощатые Kneeling Алмазные Отжимания High Дощатые Leg Пинка Crunches передняя Боковые Поднять
    Настенные Push-UPS Pseudo Planche Настенные Pushups Горные альпинисты Нанесение на коленях Наклон Вертикальный ряд
    ДОМАШНЯЯ РАБОТАЕТСЯ ДОМА Потеря веса (с PDF)

    Штамп t & Nutrition For Beginners
    Диета для похудения

    Дефицит калорий — лучший способ похудеть, что означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите или потребляете. По этой причине вы должны есть те продукты с низким содержанием калорий.

    Итак, вот список низкокалорийных продуктов, которые вы можете потреблять: Эти продукты также содержат белок, но с низким содержанием калорий и углеводов.

    + 917 42 22 калорий на 100 граммов девяносто одна тысяча семьсот сорок два 35 калорий на 100 граммов девяносто одна тысяча семьсот сорок две Жареный куриное филе груди девяносто одна тысяча семьсот сорок два 165 калорий в 100gm девяносто одна тысяча семьсот сорок два 280 калорий на 154 г +
    Продукты Калории +
    сельдерея 17 Cal на 100 г
    Овсянка 68 калорий на 100 граммов
    шпината 100 калорийностью / 5 чашек
    Суп Бульон Пять калорий на 100 г или
    1 чашка содержит 11 калорий
    Грибы 22 калорий на 100 г
    Клубника 32 калорий на 100 г
    Овощной суп 67 калорий На чашку
    цельнозерновой тост 69 калорий на кусок или
    84 калорий на 100 г
    Большое яйца
    Большое яйцо содержит 72 калорий
    (17 в белом и 55 в желток)
    Нежирный творог 72 калории на 100 г
    Бамия или Дамский пальчик
    Брокколи
    лососевых рыб
    Диета для набора мышечной массы

    Вы должны делать противоположное человеку, который пытается похудеть, то есть потреблять больше калорий, чем сжигаете.

    Здесь мы рассмотрим список продуктов, которые могут помочь вам увеличить вес . (Эти продукты также содержат хорошее количество белка и углеводов.)

    калорий
    Яйцо Большое яйцо содержит 72 калорий
    (17 в белых и 55 калорий В Yolk)
    Жареная куриная грудка с костью 200 калорий на 100 мл
    89 калорий на 100 грамм
    Salmon или любая другая рыба около 300 калорий на 150 грамм
    Райс 100 граммов вареного риса содержит 130 калорий
    белый хлеб 265 калорий на 100 г
    греческий йогурт 59 калорий на 100 граммов
    говядины 275 калорий на 100 грамм
    Соевые бобы 446 калорий на 100 грамм
    Коттедж Че ESE 98 калорий на 100 граммов
    Фасоль 347 калорий на 100 г
    Арахис 567 калорий на 100 г
    Молоко 103 калорий на чашку (244 г)
    Миндаль 78 калорий на 10 миндальных орехов или
    850 калорий на 100 граммов

    Тренировка с собственным весом для начинающих – вопросы и ответы
    В каком возрасте начинать тренировки?

    Возраст для начала тренировок не установлен. Минимальный возраст может быть 14 лет, но максимального возраста нет. Поэтому всякий раз, когда вы чувствуете, что вам нужно стать лучше, сильнее и здоровее, просто начните это делать.

    В какое время лучше всего тренироваться?

    Люди говорят, что тренируйся, когда захочешь, и это правда, но только если у тебя нет времени, нет цели в фитнесе и т. д. , вы должны выбрать одно время, подходящее для вас в соответствии с вашей целью.

    Я изучил и нашел лучшее время для тренировок, которое поможет вам быстрее достичь своей цели в фитнесе.

    Утро — лучшее время для тренировок, если ваша цель:

    • Похудение
    • Поддержание веса
    • Просто поддерживать себя в форме ;


      Тренировка с собственным весом для начинающих Pdf

      Вы можете загрузить программу упражнений для всего тела дома в формате pdf и использовать ее в любое время.


      Связанный:

      Программа тренировки всего тела для начинающих: 2, 3 и 4 дня сплита

        3-дневная тренировка всего тела дома (с PDF)  

      Я Муршид Акрам, сертифицированный персональный тренер, исследователь, фитнес-блогер и основатель TheFitnessPhantom. Я веду блоги о здоровье и фитнесе с февраля 2020 года. К счастью, мои статьи уже помогли стольким людям.

      Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все)

      5 упражнений с собственным весом для начинающих и план для начала

      Итак, вы думали о том, чтобы начать тренироваться с собственным весом, но не знаете, с чего начать.

      И это имеет большой смысл, потому что быстрый поиск в Google выдаст около 7 миллионов веб-сайтов, каждый из которых предлагает вам сосредоточиться на разных вещах.

      • «193 упражнения с собственным весом, которые можно выполнять где угодно!»
      • «37 упражнений, которые вы должны сделать прямо сейчас, или вы умрете!»
      • «86 абсолютно лучших упражнений с собственным весом, которые приведут к бессмертию, духовному просветлению и бицепсам, о которых вы всегда мечтали»

      Вы поняли.

      Но если вы внимательно посмотрите на большинство из этих списков, то увидите, что это всего лишь набор вариаций одних и тех же нескольких упражнений.

      Итак, в этой статье я хочу поговорить об основных 5 упражнениях, которые большинство новичков хотят получить, когда они начинают тренироваться с собственным весом, и о том, что может помешать вам достичь этих навыков. Затем я поделюсь своими любимыми упражнениями, которые помогут вам преодолеть эти препятствия и достичь своих целей.

      5 основных упражнений с собственным весом, которым хочет научиться каждый (и что может помешать)

      Я уже говорил это раньше и скажу еще раз: не существует такого понятия, как «новое» упражнение.

      Люди двигали своим телом с тех пор, как появились люди, так что все модели движений уже практиковались раньше.

      Но самое классное в этом то, что все эти причудливые упражнения, которые вы там видите, основаны на одних и тех же нескольких движениях. Это означает, что если вы хорошо разбираетесь в этих движениях, весь мир в ваших руках.

      Если вы немного покопались в старом интернет-пространстве, все говорят вам, что вы должны работать над одними и теми же 5 навыками с бесчисленными вариациями. В этом видео я собираюсь выполнить эти 5 упражнений и показать вам, с какими проблемами вы можете столкнуться, если вы только начинаете.

      Как видно из видео, хотя эти упражнения могут стать основой для многих других навыков, если вы только начинаете, на вашем пути может стоять множество барьеров. Давайте пройдемся по каждому упражнению и определим, что оно влечет за собой.

      ✅ Пришло время раскрыть то, на что действительно способно ваше тело.
      Загрузите нашу бесплатную программу упражнений с собственным весом , и мы расскажем вам, как освоить все 5 упражнений.

      Затем в следующем разделе я покажу вам, как работать над основой, необходимой для всех этих упражнений.

      1. Приседания

      Нет ничего проще, чем приседания. И, начиная тренировку с собственным весом, многие люди выбирают король всех приседаний с собственным весом: приседания «задница к траве».

      Здесь вы можете присесть настолько глубоко, что ваша задница касается травы.

      Способность приседать так глубоко с хорошей формой означает доступ к широкому спектру движений и навыков, которые иначе были бы невозможны.

      Вам не обязательно тянуться задницей к траве (несмотря на то, что некоторые могут сказать), но если диапазон ваших движений в приседаниях ограничен, у вас возникнут проблемы не только с другими целями упражнений, но и со многими ежедневные занятия.

      Если вы новичок в тренировках с собственным весом, вот что может помешать вам выполнить глубокий присед:

      Если что-то из этого звучит знакомо, вы, вероятно, боретесь не только с приседаниями.

      2. Отжимания

      Отжимания — это классическое упражнение с весом собственного тела, которое мы все делали (или пытались) в тот или иной момент. И это одно из моих любимых упражнений.

      При правильной технике отжимания укрепляют плечи, грудь, локти и даже ноги и ягодицы. Это действительно упражнение для всего тела, которое способствует внимательному осознанию всего тела для поддержания прочной структуры.

      Но если вы только начинаете тренироваться с собственным весом, велика вероятность того, что вы не сможете сделать ни одного отжимания или сможете выполнять их только с небезопасной техникой.

      Вот несколько возможных причин возникновения проблем:

      Практика отжиманий, если вы еще не готовы к ним, может привести к тому, что вы будете выполнять их с формой, небезопасной для суставов в долгосрочной перспективе.Вот почему многие люди говорят, что у них болят плечи, локти или поясница при отжиманиях — это не вина самого упражнения, а техника, которую они используют.

      3. Подтягивание

      Может показаться, что просто повиснуть на перекладине и подтянуться, но для тех, кто только начинает свой путь с тренировок с собственным весом, и даже для многих людей, которые тренируются какое-то время, подтягивания могут показаться невозможными и вне досягаемости.

      Очень многие «гуру» собственного веса скажут, что подтягивания являются важным упражнением и пропагандируют включение пассивных висов в вашу повседневную жизнь.

      Но для многих людей даже висеть на перекладине — это выше их нынешних возможностей — и это совершенно нормально. Я большой поклонник подтягиваний, но, хотя я согласен с тем, что сила тяги является важным компонентом всестороннего набора физических навыков, я не думаю, что вы можете пропустить основы, не столкнувшись с проблемами.

      С учетом сказанного, вот некоторые вещи, которые могут помешать вам с подтягиваниями:

      • Слабый плечевой пояс
      • Низкая сила сцепления
      • Ограниченная подвижность плеча
      • Нестабильность в ядре

      Если у вас происходит что-либо из перечисленного, и вы пытаетесь подтягиваться, вы, скорее всего, компенсируете это способами, которые не только небезопасны, но и не позволяют вам получить все преимущества, которые вы можете получить от правильных подтягиваний.

      4. Выпад

      Существует множество различных типов выпадов, но люди обычно начинают с обратного выпада, как показано в видео.

      Выпады — отличный способ укрепить ноги как спереди, так и сзади, при этом координируя движения и мышечные сокращения передней и задней ноги. Не так уж много упражнений, которые могут сделать все это одновременно.

      Проблема? Если вам не хватает силы и осознания тела, вы рискуете делать выпады таким образом, что ваши колени или спина могут подвернуться, а мы этого не хотим.

      Вот некоторые вещи, которые могут затруднить выполнение выпадов в правильной технике:

      • Напряженные сгибатели бедра
      • Слабые ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и/или квадрицепсы
      • Ограниченная подвижность позвоночника
      • Плохое осознание тела
      • Недостаточная координация

      Многие люди пытаются прыгать сразу во все виды выпадов, но обнаруживают, что выпады «болят колени». Ну, как и в отжиманиях, проблема не в самом выпаде, а в фигуре человека.

      5. Погружной

      Последнее, но не менее важное, падение. Это обманчиво сложное упражнение, особенно если вы не тратили много времени на маневрирование веса тела в разных положениях. Отжимания

      можно выполнять на кольцах, как я показываю в видео, или на параллельных брусьях, и вы получите те же преимущества. Это упражнение помогает не только развить мощную силу толчка, но и растянуть грудные мышцы, которые имеют тенденцию сильно напрягаться у людей.

      Но если вы никогда не делали этого раньше, вам придется быть осторожным.Многие люди думают, что отжимания — это легко, но обнаруживают, что они довольно сложны.

      Прыжки без надлежащей подготовки могут привести к травмам различных частей плечевого пояса.

      Вот что может помешать вам с провалами:

      • Плохая подвижность плеча
      • Слабость захвата
      • Слабые трицепсы и предплечья
      • Отсутствие контроля над плечевым поясом

      Любая из этих проблем может сделать выполнение отжиманий безопасным и эффективным способом очень трудным, если не невозможным.

      Давайте приступим к упражнениям, которые помогут вам укрепить свои слабые стороны при отжиманиях на брусьях и остальных упражнениях, перечисленных выше.

      Два основных упражнения с собственным весом, которые помогут вам освоить эти навыки

      Эти 5 основных упражнений с собственным весом великолепны, и все они имеют огромную пользу. Но они построены на упрощенном представлении о том, что такое фитнес: вам нужна сила толчка, сила тяги, сила ног и т. д.

      Однако на любом этапе физической подготовки, и особенно если вы только начинаете, на самом деле вы хотите, чтобы ваше тело хорошо работало в любых ситуациях, а не только во время тренировок с собственным весом.

      Работая всего над двумя навыками — приседанием и медведем — вы будете тренировать свое тело, чтобы работать вместе как единое целое, а также развивать силу и подвижность во всех местах, которые вам нужны, чтобы чувствовать себя более способным в любой ситуации.

      Конечно, чтобы получить подтягивания или отжимания, или любые другие упомянутые навыки, вам в конечном итоге придется практиковать эти навыки напрямую. Но, практикуя эти два упражнения, вы создадите прочную основу для качеств, необходимых для развития этих навыков.Вот как это работает:

      Приседания: сила и подвижность нижней части тела

      Итак, вы хотите сделать глубокий присед с упором на траву и сильный выпад. Выше мы определили некоторые вещи, которые могут вам мешать, в том числе зажатые бедра и позвоночник, слабые ягодичные и подколенные сухожилия, плохое осознание тела и многое другое.

      Чтобы улучшить эти характеристики, мы работаем над приседанием с нуля.

      Мы поговорим об этом более подробно в нашем уроке по приседаниям, но работа над приседаниями постепенно и постепенно поможет вам улучшить:

      1. подвижность и сила бедра
      2. четырехкратная прочность
      3. устойчивость багажника
      4. подвижность голеностопного сустава

      Почти все, что, вероятно, будет мешать вам достичь некоторых навыков, которые вы хотите получить, продолжая свое путешествие по тренировкам с собственным весом.

      Медведь: функция плеча и общая координация

      Все три других навыка, перечисленных выше — отжимания, подтягивания и отжимания на брусьях — требуют большого участия плеч, а также координации всего тела.

      Некоторые из распространенных проблем, которые могут сдерживать вас с этими навыками: слабость и неподвижность в плечевом поясе, нестабильность корпуса, плохая сила хвата, а также отсутствие координации и двигательного контроля.

      Медведь и его многочисленные вариации помогают решить все эти проблемные области.Это поможет вам улучшить:

      1. сила бедра
      2. гибкость подколенного сухожилия
      3. сила хвата (когда вы держитесь за пол)
      4. сила плеча и подвижность
      5. разгибание позвоночника
      6. поперечная координация
      7. сила нажатия в обратном направлении
      8. сила тяги вперед

      Может показаться нелогичным работать с медведем, когда вы пытаетесь улучшить свои отжимания, подтягивания и отжимания, но это движение поможет вам развить качества, необходимые для более легкого получения этих навыков ( и безопасно).

      Создайте основу для тренировок с собственным весом

      Независимо от того, какие у вас цели, вам нужна прочная основа в основах, чтобы иметь возможность быстрее и легче достигать своих целей и настраивать себя на успех.

      Медведь и приседания проделают долгий путь к этой основе, и они занимают видное место в нашем курсе Elements . Элементы помогут вам создать все атрибуты, необходимые для достижения ваших целей, и это лучшее место для начала тренировок с собственным весом.

      Получите атрибуты, необходимые для желаемых навыков

      Elements помогут вам создать основные атрибуты, необходимые для достижения желаемых навыков с собственным весом.

      Детали элементов

      27 лучших упражнений с собственным весом для начинающих

      Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?

      Да, вы определенно можете! Можно даже утверждать, что легче нарастить мышечную массу, используя упражнения с собственным весом.

      Увеличение мышечной массы — мышечная гипертрофия — достигается за счет упражнений и правильного питания. Когда вы усердно работаете во время тренировок, ваш мозг посылает сигнал пораженным мышцам восстановить их сильнее, чем раньше. Здесь правильная диета приходит на помощь. Если вы едите натуральную, здоровую пищу и качественные белки, ваше тело вознаградит вас, нарастив большие и стройные мышцы1.

      Упражнения с собственным весом могут нарастить мышечную массу. Ключом к увеличению мышечной массы является использование правильной прогрессии. Всегда бросайте себе вызов, но не превышайте свой уровень физической подготовки. Делайте небольшие улучшения каждый раз, когда вы тренируетесь, чтобы вашим мышцам было от чего восстанавливаться.

      <час> <раздел>

      Эффективны ли тренировки с собственным весом?

      Упражнения с собственным весом очень эффективны! Вот четыре вещи, которые делают их отличными для достижения результатов.

      <ол>
    • Увеличить функциональную силу

    • Упражнения с собственным весом — по крайней мере, наши любимые — увеличивают мышечную массу и делают ваше тело сильнее. Естественно, в упражнениях с собственным весом используются движения всего тела, которые требуют одновременной работы более чем одной группы мышц. В отличие от тренажерного зала, который изолирует ваши мышцы и делает их громоздкими, упражнения с собственным весом тренируют все сразу.

    • Увеличить гибкость

    • В отличие от упражнений с отягощениями, упражнения с собственным весом не сделают ваши мышцы громоздкими или напряженными.

      Упражнения с собственным весом в сочетании с отличная диета — вместо этого создайте стройный подтянутый вид. как вы предпочитаете выглядеть в любом случае! Упражнения с собственным весом помогают сохранить гибкость тела и избавляют от боли, способствуя улучшению качества жизни.

    • Сожгите больше калорий

    • Большинство упражнений с собственным весом — это комплексные упражнения для всего тела. Это отличная новость для ваших целей по снижению веса.Упражнения для всего тела сжигают больше жира и калорий, чем изолированные упражнения на тренажерах.

      Рассмотрите, например, отжимания. Рассматриваемое как силовое упражнение для верхней части тела, вы также используете мышцы кора и ног для стабилизации в положении отжимания. Это сжигает больше калорий, чем любой тренажер для верхней части тела в тренажерном зале.

    • Легко масштабируется для любого уровня физической подготовки

    • Упражнения с собственным весом можно легко настроить в соответствии с вашими потребностями.Каким бы ни был ваш текущий уровень физической подготовки, почти всегда нужно внести изменения. Вы можете немного упростить или усложнить упражнение (много примеров см. в разделе «Попробуйте это» ниже).

      <час> <раздел>

      Какие упражнения с собственным весом лучше всего подходят для наращивания мышечной массы?

      Вот 27 лучших упражнений с собственным весом для начинающих, которые вы можете выполнять прямо дома.

      <дел> <цикл автовоспроизведения видео отключен> cloudfront.net/media/public/Assets/media/exercises/beginner/ALTERNATING-REVERSE-LUNGES.mp4" type="video/mp4">
    <ол>
  • Попеременные обратные выпады

  • Начнем с ног! Переместите свой вес на пятки, наклоняясь вперед бедрами.Заведите одну ногу за тело и опуститесь в положение выпада. Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за носок, чтобы сохранить колени в безопасности. Вы почувствуете, как работают ваши квадрицепсы и ягодицы, когда вы вернетесь в исходное положение.

    Проделайте по одному на каждую ногу, затем поменяйте сторону.

    Попробуйте это: используйте чередующиеся обратные выпады в круговая тренировка.Выберите еще три упражнения из этого списка!

    <дел> <цикл автовоспроизведения видео отключен> webm" type="video/webm">
  • Медвежьи приседания

  • Если у вас болят колени или вы просто еще не готовы к полным приседаниям, сначала попробуйте это.Вы накачаете квадрицепсы и ягодицы, не рискуя получить травму.

    Верх медвежьего приседа похож на нисходящую собаку. Задержитесь в верхней точке, чтобы дополнительно растянуть верхнюю часть тела.

    Попробуйте это: соедините приседания медведя с упражнениями на верхнюю часть тела или корпус и выполните один большой суперсет.

    <дел> <цикл автовоспроизведения видео отключен>