Содержание

краткое описание упражнений с фото, пошаговая инструкция выполнения и проработка мышц ног и бедер

Различные упражнения для внутренних мышц бедер помогают сформировать красивые и подтянутые ножки к лету. Благодаря им действительно можно добиться положительного результата, о котором так мечтают представительницы прекрасного пола. Что касается мужчин, им такие упражнения тоже подойдут, ведь они помогают не только сжечь жир, но и создать рельеф, увеличивая мышечную массу.

Статья расскажет о том, как хорошо проработать внутренние мышцы бедра. Упражнения в домашних условиях может выполнять каждый человек, так как для этого потребуется лишь небольшая свободная площадь и некоторые снаряды, которые пылятся без дела у многих дома.

Зачем прорабатывать мышцы

Людей интересуют упражнения в домашних условиях на внутренние мышцы бедра в таких случаях:

  • большая жировая прослойка в этой зоне;
  • слабые мускулы;
  • большой промежуток между бедрами, сложенный в букву «О».

Все эти проблемы исправить можно довольно легко. Самое главное — правильно составить для себя план тренировок и не лениться. Первые заметные результаты появятся уже спустя месяц занятий. А если дополнительно хотя бы пару раз в неделю посещать тренажерный зал, эффект увеличится вдвое.

Когда идти в спортзал

Упражнения для мышц внутренней части бедра прекрасно можно выполнять и дома, но есть такие ситуации, когда без зала со специализированным оборудованием никак не обойтись. Например, обладатели проблем с суставами или позвоночником вряд ли смогут полноценно тренироваться без тренера и безопасно выполнять всевозможные махи или использовать утяжелители. Для того чтобы не ухудшить свое состояние в этом случае, необходимо выполнять упражнения на специальных тренажерах — сведение и разведение ног. Они не оказывают совершенно никакой нагрузки на мениски и хрящи, но отлично прорабатывают целевую мышечную группу.

Рекомендации

При выполнении того или иного упражнения для укрепления мышц внутренней поверхности бедра необходимо соблюдать определенные рекомендации. Они помогут сделать тренировку гораздо эффективнее и безопаснее. О чем важно помнить:

  • При занятиях на твердой поверхности (пол) следует стелить коврик, плед или пенку, чтобы защитить себя от многочисленных синяков на спине и бедрах.
  • Перед основными упражнениями обязательно нужно хорошенько размяться, чтобы мускулы стали более эластичными и подготовились к нагрузкам.
  • Тренироваться каждый день лучше не стоит, так как мышцам необходим отдых — идеальным вариантом будет 3-4 занятия в неделю.
  • Если целью является борьба с целлюлитом, то в качестве вспомогательного средства можно использовать скраб.
  • Спустя пару месяцев следует менять программу тренировок, так как мускулы быстро привыкают к однообразным нагрузкам и перестают прогрессировать.
  • Если позволяют средства, можно воспользоваться утяжелителями для ног и выполнять с ними все упражнения — они обеспечат ускоренное жиросжигание и дадут больше нагрузки на целевую группу мускул.

Противопоказания

Упражнения для укрепления мышц внутренней стороны бедра не стоит выполнять при наличии таких проблем:

  • почечные заболевания в период обострения;
  • варикоз;
  • артроз, артрит и прочие недуги суставов в обостренной стадии;
  • хрупкие сосуды;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • тромбофлебит;
  • период восстановления после хирургического вмешательства.

Программа занятий

Упражнения для внутренних мышц бедер в любом случае принесут пользу, если выполнять их регулярно. Однозначного ответа на вопрос о том, какая программа лучше, дать нельзя. Каждое упражнение по-своему эффективно, оно задействует отдельные мышечные группы и дает неплохой результат. Самое главное — систематичность тренингов.

Ниже представлено несколько упражнений, направленных именно на внутреннюю поверхность бедра. Из них можно выбрать 3-4 варианта и сложить в одну тренировку, выполняя по очереди в 2-3 круга. Каждое из них необходимо делать в 3 подхода по 15 повторений. Для первой тренировки можно взять, например, такие варианты:

  • плие;
  • махи;
  • ножницы.

Выполнив каждое из этих упражнений по 45 повторений (3 подхода по 15 раз), следует отдохнуть пару минут и сделать еще один такой круг. Если мышцы уже горят, но позволяют еще немного потренироваться, то стоит выполнить завершающий круг с той же техникой и таким же количеством повторений. В том случае, если ноги дрожат и не слушаются, вполне достаточно будет и двух кругов.

Эту программу разрешается выполнять не дольше пары месяцев. После этого ее нужно изменить, включив совершенно другие упражнения. Спустя еще два месяца можно вернуться к первой программе или же перемешать их, взяв по два упражнения из каждой.

В процессе тренировки главное — опираться на собственные ощущения. Если для какого-то упражнения слишком плохая растяжка, то не стоит выполнять его, лучше заменить чем-то другим, а в конце занятия уделить больше времени на улучшение гибкости.

Разведение поднятых ног

Отвечая на вопрос о том, какие упражнения укрепляют внутренние мышцы бедра, обязательно нужно сказать о разведении поднятых ног. Этот вариант является прекрасной альтернативой тренажерам. Упражнение обеспечивает достаточную нагрузку приводящим мышцам, а также прорабатывает весь пресс. Жировые отложения в области бедер уходят довольно быстро, если выполнять разведение в качестве утренней зарядки (достаточно будет одного подхода в 10-12 повторений).

Сложность данного упражнения средняя. Сперва его стоит делать без отягощений, но со временем можно начать использовать специальные утяжелители для ног. Особенно хорошо разведение отразится на женских органах, так как в процессе его выполнения к ним приливает кровь и им обеспечивается массаж.

У такого упражнения для укрепления внутренних мышц бедра, как разведение ног, существует своя техника выполнения. Особой сложности здесь нет, но соблюдать ее необходимо в точности. Для этого следует выполнить несколько шагов:

  1. Лечь на спину, вытянув руки вдоль тела.
  2. Поднять одновременно обе ноги четко вверх, чтобы они были перпендикулярны поверхности пола.
  3. Носки направить на себя, а пятки — в потолок.
  4. Плавно развести ноги, насколько позволяет растяжка, не опуская вниз.
  5. Задержаться в нижней точке на пару секунд, а затем вернуться в исходное положение.

Все движения необходимо выполнять плавно и аккуратно. Если не контролировать их, есть риск потянуть связки.

Плие

У этого упражнения для внутренних мышц бедер есть очень много поклонниц. Оно активно применяется балеринами в целях уменьшения объема икр и укрепления ног. Здесь также прекрасно прорабатываются ягодичные мышцы.

Универсальное упражнение для нижней части тела делается таким образом:

  1. Встать прямо, расположив ноги шире плеч.
  2. Развернуть носки от себя.
  3. Плавно опуститься вниз, сгибая колени, пока бедра не станут параллельны поверхности пола.
  4. Задержаться внизу на секунду и вернуться в исходное положение.

Усложнить это упражнение нельзя с помощью утяжелителей, но есть другой вариант — вставать на носки в нижней точке. Но, используя этот способ, потребуется следить за ступнями, чтобы они не вывернулись под нагрузкой, что нередко происходит на последних повторениях.

Выпады

Как правило, девушки не любят такие упражнения для мышц внутренней поверхности бедра, как выпады. Хотя на самом деле эффект от них просто потрясающий. Боковые выпады являются прекрасным способом для того, чтобы устранить жировые отложения в области между ног, а также достигнуть межбедренного просвета, о котором так мечтают представительницы прекрасного пола.

Выполнять упражнение необходимо следующим образом:

  1. Встать прямо и расставить ноги как можно шире.
  2. Руки расположить на талии или вытянуть перед собой.
  3. На вдохе согнуть под прямым углом одну ногу, перенося весь вес тела на нее.
  4. На выдохе вернуться в исходное положение и сразу повторить то же самое на другую ногу.

При желании в качестве отягощения можно взять гантель или тяжелый мяч и держать на вытянутых перед собой руках. Но этот вариант больше подходит опытным спортсменам, уже имеющим хорошие физические данные.

Сжимание мяча

В перечень наиболее эффективных упражнений для мышц внутренней стороны бедра обязательно нужно внести и сжимание мяча. Для него потребуется специальный гимнастический снаряд, который не лопнет под давлением.

Делается упражнение не так уж и сложно:

  1. Лечь на спину, расположить руки за головой, а ноги согнуть в коленях и поставить на пол.
  2. Зажать снаряд коленями.
  3. На выдохе на мяч нужно как можно сильнее надавить обеими ногами и задержаться в напряжении 4-5 секунд.
  4. На вдохе следует расслабиться.

Для дополнительной проработки пресса можно оторвать голову и лопатки от пола. Но при этом нужно ощущать одновременно и мышцы живота, и внутреннюю поверхность бедра.

Огромным преимуществом упражнения является тот факт, что оно не перегружает суставы. Поэтому его смело можно выполнять в домашних условиях. Самое главное — соблюдать технику, и тогда никаких проблем уж точно не будет.

Махи

Прекрасный способ уменьшить объем бедер — махи. В тренажерном зале их можно выполнять, используя специальное оборудование, а в домашних условиях идеальным решением будет воспользоваться утяжелителями для ног.

Махи предназначаются для сушки и укрепления поверхности бедер. От частоты их выполнения зависит сокращение мышц. Это означает, что чем больше человек делает махи, тем быстрее он сможет избавиться от ненавистных «ушек» и галифе на бедрах.

Техника выполнения такова:

  1. Встать прямо перед опорой (стул, стена) и упереться в нее руками.
  2. Правой ногой выполнить движение в правую сторону, поднимая ее как можно выше, а затем сделать мах влево, чтобы ноги оказались перекрещенными.
  3. Вернуться в исходную позу.

Выполнив достаточное количество повторений с одной ногой, следует сразу делать то же самое другой. Здесь прорабатывается не только внутренняя, но и внешняя часть бедра. Махи также разрешается выполнять в качестве разминки или утренней зарядки, но только в один подход и без утяжелителей.

«Ножницы»

Упражнения для внутренних мышц бедер, знакомые с самого детства, пользуются особой популярностью. Одним из них являются «ножницы».

Делается это упражнение так:

  1. Лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела и приподнять ноги на 15 градусов.
  2. В интенсивном темпе скрещивать ноги, не касаясь ими пола, в течение 10-20 секунд.

Новичкам, которые не занимались спортом ранее, будет довольно тяжело выполнять это упражнение. Поэтому в первые 4-5 тренировок им разрешается поднимать ноги на 90 градусов, а затем плавно опускать до 45 или даже ниже.

Здесь тоже можно применять утяжелители. Но при этом важно помнить, что слишком большой вес не позволит выполнить упражнение полностью, так как эта нагрузка будет слишком высокой.

Когда ждать результатов

Выполняя упражнения для мышц внутренней поверхности бедра, рассчитывать на положительный результат можно совсем скоро. В данном случае эффект зависит не от выбранной программы, а от систематичности занятий, а также правильного питания. Если основной целью является только сжигание жира, то необходимо еще и кардио. В качестве него может выступать бег, прыжки на скакалке, велосипед, аэробика и прочее.

Всего за неделю или две результата, конечно же, сильно видно не будет. Судя по отзывам, для этого потребуется около месяца регулярных тренировок. Если не позволять мышцам восстанавливаться, может получиться обратный эффект, и тогда исправить проблему будет гораздо сложнее, поэтому между тренингами необходимо делать день перерыва. А чтобы улучшить эффект, рекомендуется постепенно усиливать нагрузку.

В целом для видимого результата достаточно 30 дней, если заниматься три-четыре раза в неделю. За этот промежуток времени ноги станут более стройными, а кожа — эластичной и упругой.

Упражнения для ног и бедер

Японки предпочитают легкий фитнес для поддержания тела в форме и редко выполняют силовые тренировки. Японский тренер Кей Мацуи советует девушкам эффективные упражнения для ног и бедер без утяжеления под названием «Футпако».

Сегодня мы расскажем, какие упражнения помогут обрести стройные ноги и плоский живот в домашних условиях всего за несколько минут в день.

© Depositphotos

Упражнения для ног и бедер

Ты удивишься, но упражнения для похудения ног и бедер нужно делать перед сном. Так мышцы остаются в тонусе даже во время сна. Упражнения «Футпако» позволяют проработать проблемную зону большинства женщин — внутреннюю поверхность бедра и частично задействуют пресс.

© Depositphotos

Перед выполнением упражнений лучше сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и не повредить связки.

Стройные ноги и бедра

  1. Ляг на пол и подними ноги перпендикулярно полу. Если в таком положении держать ноги трудно, можно делать упражнение, слегка упершись ногами и тазом в стену.
  2. Руки заведи за голову, распрями спину. Колени можно слегка согнуть.
  3. Ноги сведи так, чтобы пятки и носки соприкасались. Из этого положения не спеша начинай разводить ноги в стороны. Сохраняй равновесие, ноги разводи синхронно.
  4. Во время разведения ног ты почувствуешь, как растягивается внутренняя часть бедра, это нормально. Но должен быть небольшой дискомфорт, ни в коем случае не делай упражнение через силу.
  5. Когда почувствуешь, что мышцы напряглись, сделай три пружинящих движения, как бы стараясь еще немного растянуть ноги в стороны, и медленно сведи ноги в исходное положение. Повтори 20 раз.

Всё еще лежа на полу, привести в порядок можно и живот. Лучше всего делать и первое, и второе упражнение в 3–4 подхода, тогда от твоей стройной фигуры невозможно будет отвести взгляд.

Стройные ноги и плоский живот

  1. Лежа на спине, положи руки вдоль туловища. Носки вытянуты.
  2. Ноги держи вертикально. Опусти одну ногу к полу, не касаясь его пяткой. Другая нога неподвижна.
  3. В умеренном темпе чередуй ноги, имитируя ножницы. Если нужно усложнить упражнение, держи ноги не под прямым углом, а опусти их чуть ближе к полу. Так пресс будет максимально задействован. Также работает задняя поверхность бедра. Повтори 20 раз.

Результат не заставит себя долго ждать, уже через 2 недели регулярных тренировок ты заметишь, что ноги и живот стали более упругими. Но не стоит прекращать тренировки, результат будет долгосрочным только через 3 месяца, наберись терпения.

Для похудения в области живота полезно выполнять упражнение «вакуум», оно улучшает обмен веществ и помогает обрести красивую талию и подтянутый живот.

Не забывай, что любые упражнения в сочетании с правильным питанием удваивают шансы обрести красивое подтянутое тело и хорошее самочувствие.

Поделись ленивыми упражнениями с друзьями в соцсетях.

Упражнения для коррекции широких бедер | Lifestyle

✅Бороться с проблемой широких бедер у женщин можно и нужно. Разработано достаточное количество специальных комплексов упражнений, которые несложно выполнять самостоятельно. В этой статье вы узнаете простые и эффективне упражнения, которые помогут уменьшить широкие бедра.

Проблема широких бедер волнует многих женщин. Чтобы правильно решить математическую задачу, нужно хорошенько изучить условие. Этот же принцип можно применить, когда дело касается устранения лишних килограммов и сантиметров.

Упражнения для уменьшения бедер: для выполнения дома и в зале

Почему у женщин увеличиваются бедра? Прежде всего, это заложено самой Природой. Женский организм предназначен для продолжения рода, для рождения детей, а значит, изначально, женская фигура предрасположена к округлым и достаточно широким бедрам.

Плюс к этому, эстрогены – гормоны, отвечающие за многие важные процессы в организме женщины, способствуют отложению жировых клеток именно в области таза, что делает бедра проблемной зоной.

Немаловажное значение имеет тип фигуры, присущий конкретной представительнице прекрасного пола. А также индивидуальные особенности строения самой ткани бедренных мышц и возможность похудеть в бедрах за 2 дня на пару сантиметров…

К тому же, особенности жировой ткани бедер таковы, что в них большое количество жиросохраняющих рецепторов альфа-2, и это затрудняет сжигание жировых клеток именно в этих местах.

Упражнения для уменьшения бедер в домашних условиях

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, нужно запомнить несколько обязательных для выполнения правил, чтобы занятия спортом принесли только пользу и удовольствие:

  • Обязательно разогревайте мышцы ног перед основным комплексом упражнений.
  • Не нужно в первый день занятий ставить рекордов на выносливость, скорость и количество выполненных действий.
  • После окончания комплекса необходимы расслабляющие заключительные упражнения. Резко прерывать тренировку нельзя.

Для того, чтобы заниматься дома, не понадобится приобретение дорогостоящих тренажеров и приспособлений. Достаточно обычной спортивной формы и коврика для занятий. Хорошее настроение и любимая музыка будут отличными помощниками.

Приседания

Самыми эффективными упражнениями для того, чтобы убрать лишнее в области бедер, будут приседания. Только нужно помнить, что они противопоказаны, если есть заболевания суставов ног – артриты и артрозы, или проблемы с позвоночником.

Также важным фактором выступает выбор исходного положения, из которого делается приседание. Это влияет на участие в процессе конкретной группы мышц.

Если приседания делаются из положения «стоя с ногами на ширине плеч», в первую очередь, нагружается передняя поверхность бедра. Положение «стоя ноги шире плеч» задействует мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра.

«Стоя ноги вместе» — при таком исходном положении работают все мышцы ног, но более всего – передняя поверхность бедра. Важен и темп выполнения упражнений. При более медленном темпе, наращивается мышечная масса, при более быстром – сжигаются жировые клетки.

Упражнение № 1

Положение – стоя у стены, осанка прямая. Необходимо медленно и плавно опуститься вниз по стене до положения, когда колени окажутся согнутыми под прямым углом. Зафиксировать это положении на несколько секунд, сделать выдох и вернуться на исходную позицию. Повторять 5-8 раз, постепенно довести до 10 раз.

Это упражнение чрезвычайно эффективно нагружает мышцы бедра. Регулярное его выполнение даст результат через несколько месяцев занятий.

Упражнение № 2

Приседание «Плие». Стоя, ноги на ширине плеч, колени и ступни развести в стороны. Медленно приседать, задерживаясь внизу на несколько секунд. Со временем, увеличивать время в приседе. Начинать выполнение с 5-8, доводя до 10-15 раз.

При таком варианте выполнения упражнения нагрузка приходится на переднюю поверхность бедра. Эффект проявится через месяц-другой планомерных занятий.

Упражнение № 3

Из основного положения «стоя, ноги вместе» сделать шаг вправо, приняв полуприсед до прямого угла в коленях. Вернуться в исходное положение. Такое же движение совершить в левую сторону. Выполнять 8-10 раз, можно довести до 20.

Нагружается группа мышц бедра, что приводит к ощутимым результатам через два месяца ежедневных занятий.

Очень действенны для похудения в области бедер махи ногами.

Упражнение № 4

Положение стоя, ноги вместе, руки в стороны, спина прямая. Правую ногу поднимать к левой руке и наоборот. Ногу стараться держать прямо. Без хорошей растяжки выполнение этого упражнения затруднительно, поэтому для начала нужно делать его по 5-8 раз, постепенно увеличивая число до 10-15 и повышая амплитуду махов. Это упражнение от ушек на бедрах спасает многих.

Такие движения ногами заставляют активно работать внутреннюю поверхность бедер. Делая это упражнение ежедневно в течение недели-двух, можно заметить результаты.

Упражнение № 5

Из положения лежа на левом боку. Левая рука впереди, правая на поясе, ноги вместе. Махи правой прямой ногой вверх. В верхнем положении задержать ногу на пару секунд и плавно опустить вниз. Повторить от 20 до 40 раз. Поменять положение и сделать упражнение другой ногой.

Эти махи направлены на работу внешней поверхности бедра.Результаты систематических повторений упражнения дадут о себе знать через пару недель.

Упражнение № 6

Стоя на четвереньках, принять упор на ладони и колени. Руки на ширине плеч, голова приподнята. Согнув левую ногу в колене, медленно поднять ее вверх и зафиксировать на пару секунд в таком положении. Затем плавно опустить. Повторить для правой ноги. Начинать с 5-7 раз, постепенно доводя до 20 раз для каждой ноги.

Хорошая тренировка для задней поверхности бедра и мышц ягодиц. Эффект упражнений станет заметным через 2-3 недели ежедневных тренировок.

Выпады

Выпады – еще одно упражнение, которому не равных, когда речь идет о желании убрать лишнее с бедер.

Упражнение № 7

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Произвести выпад правой ногой вперед. Медленно опуститься, расположив бедро параллельно полу. Колени обеих ног согнуты под прямым углом. Принять исходное положение. Повторить движения 10-15 раз. Проделать то же для левой ноги.

Нагрузка на переднюю часть бедра и ягодичные мышцы. Результат станет заметным через месяц занятий.

Упражнение № 8

Болгарские выпады. Для этого упражнения понадобится стул. Стоя спиной к стулу, положить на него голень правой ноги, согнув ногу в колене. Левая нога вынесена вперед на максимально удобное расстояние. Руки поставить на пояс. Корпус остается неподвижным, спина прямая. Согнуть правую ногу, сделав глубокий выпад. Вернуться на исходную позицию. Повторить для другой ноги. Начинать с 10 раз на каждую ногу, довести количество выпадов до 20-30 в несколько подходов.

Прекрасно нагружает переднюю бедренную и ягодичные мышцы. Дает видимый результат через неделю занятий, если выполнять выпады ежедневно.

Есть еще много физических занятий, которые можно выполнять самостоятельно. Приведенный выше комплекс – лишь основа, которую нужно разбавить упражнениями на другие группы мышц.

Достаточно просто, но эффективно уменьшает жировые отложения на бедрах, обычная ходьба пешком по лестнице. Начинать можно с одного-двух этажей в день, в идеале – вообще отказаться от пользования лифтом. Такие тренировки очень полезны для общего тонуса мышц, а также укрепляют сердце и сосуды.

Занятия спортом дома дадут хороший результат только в случае систематичности тренировок. Если силы воли не хватает, нужно поискать какой-нибудь фитнес-курс под наблюдением тренера.

Упражнения для уменьшения бедер в фитнес зале

Видов фитнеса достаточно много, но не все одинаково хороши для устранения лишних сантиметров на бедрах. Признанными лидерами в борьбе с ненужными объемами верхней части ног считаются:

  • Степ-аэробика
  • Аква-аэробика
  • Слайд-аэробика
  • Калланетика
  • Сайкл-тренировки

Комплекс упражнений подбирается индивидуально, с учетом степени физической подготовки, общего состояния здоровья и других личностных особенностей. Но есть универсальные занятия на тренажерах, дающие хорошие результаты:

Упражнение № 1

Жим ногами в тренажере. Сидя в тренажере, расположить ноги на ширине плеч, ступнями упереться в платформу. Поднимать платформу вверх, ноги при этом до конца не выпрямлять. Задержаться в таком положении на короткое время и плавно опустить ноги вниз, согнув под углом 90 градусов.

Замечательно прорабатывает мышцы бедра и ягодиц.

Упражнение № 2

Прыжки на батуте. За 15 минут тренировки помогает сжечь пару кг веса, при этом работают все мышцы бедра.

Упражнение № 3

Гакк-приседания очень хороши для устранения лишнего жира в зоне «галифе». При выполнении упражнения, спина должна плотна прилегать к тренажеру. Упражнение делается медленно, чтобы избежать нагрузки на суставы таза.

Задействованы все мышцы бедра, что очень эффективно сжигает жировые клетки.

Занятия на современных тренажерах способны на настоящие чудеса, если четко выполнять советы тренера и подключить правильное питание. В последние годы каноны женской красоты претерпели значительные изменения. Все меньше девушек стремятся быть похожими на бесполых угловатых существ.

Любить свое тело, поддерживать мышцы в тонусе, избавиться от вредных пищевых привычек – вот путь к истинной гармонии и красоте.опубликовано econet.ru

Избавьтесь от боли в бедре и колене с помощью 5 домашних упражнений

20 апреля 2020 г.

Ваши бедра и колени скованны, болят или даже болят? Замечаете больший дискомфорт в суставах, когда встаете и двигаетесь? Если да, то вы не одиноки.

Этот карантин сказался на организме многих людей, так как поддерживать тот же уровень физической активности дома стало намного сложнее. Тем не менее, упражнения по-прежнему очень важны, особенно для бедер и коленей!

Ваши бедра и колени созданы для движения, и когда мы сидим, не тренируя их, они могут блокироваться, напрягаться и вызывать дискомфорт.Вам может быть интересно, как вы можете выполнять те же упражнения для нижних конечностей без тренажерного зала — ну, мы вас обеспечим! Выполняйте приведенные ниже упражнения для облегчения и профилактики болей в бедрах и коленях, и, как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы об этих упражнениях, не стесняйтесь звонить или писать в SMART Sports.

5 упражнений на растяжку и укрепление нижних конечностей

  1. Круговые движения бедрами Бедра беспокоят вас, пока вы застряли дома? Попробуйте делать круги бедрами! Это простое упражнение именно то, на что оно похоже — просто лягте на бок, поднимите верхнюю ногу и вращайте бедром круговыми движениями.Затем переключитесь на противоположное направление. Начните с 3 повторений по 10 на обе ноги — ваши бедра сразу же почувствуют себя лучше!

Вот видео для ознакомления: https://vimeo.

com/354635534/ed456c310a

  1. Подъем прямых ног. Когда вы застряли дома, склонность к малоподвижному образу жизни может привести к блокировке коленей и бедер, вызывая боль. Заставьте эти суставы снова двигаться с помощью подъема прямой ноги. Просто лягте на землю и поднимите ноги, пока они не окажутся в воздухе под углом 90 градусов к остальной части тела.Повторите 3 повторения по 10 для обеих ног. Бонус — это также работает для вашего пресса!

Вот видео для ознакомления: https://vimeo.com/253319361/385e6397da

  1. Растяжка с наружным вращением бедра. Это отличная растяжка для тазобедренных и коленных суставов. Начните с того, что сядьте на пол, поставив ноги прямо перед собой. Затем согните одно колено через противоположную ногу и надавите на это колено рукой — вы должны почувствовать это растяжение как в бедрах, так и в коленях! Повторите эти указания с обеих сторон, чтобы полностью растянуться.

Вот видео для ознакомления: https://vimeo.com/396686977/03443a1dcc

  1. Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях. Если вам нужна глубокая растяжка, это то, что вам нужно. Встаньте на колени на коврик или мягкую поверхность. Убедитесь, что ваше правое колено находится прямо вверху, а подошва правой стопы стоит на полу. Вытяните левую ногу позади себя так, чтобы верхняя часть левой стопы стояла на полу. Начните переносить вес вперед и остановитесь, когда почувствуете растяжение в бедре.Задержитесь на 30-45 секунд, затем поменяйте ногу.

Вот видео для ознакомления: https://vimeo.com/313249747/fc2b99416b

  1. Сгибание бедра стоя. Это точно заставит вашу кровь биться быстрее! Начните с того, что встаньте прямо, а затем поднимите правое колено под углом 90 градусов перед собой. Затем поверните ногу в сторону, сохраняя то же положение, перемещая мышцы бедра.
    Задержитесь в этом положении, а затем медленно поверните бедра назад вперед и поставьте ногу на землю.Повторите те же самые инструкции с левым коленом, выполнив 3 повторения по 10 на каждую сторону.

Вот видео для ознакомления: https://vimeo.com/398211318/e408af2c5c

Вопросы?

Ищете дополнительную помощь по этим упражнениям? Без проблем! Если у вас есть какие-либо вопросы о том, как выполнять эти упражнения или добавить другие в свой распорядок дня, позвоните или напишите в SMART Sports в любое время. Мы здесь, чтобы помочь вам оставаться активными, безопасными и здоровыми дома!

Теги: Естественное обезболивание, Натуральное лечение

Упражнения для бедер для облегчения боли при артрите – CreakyJoints


Давайте разберемся с этим важным заблуждением: при правильном выполнении тренировки не усугубят боль в бедре или не усугубят артрит.Но , а не упражнения могут усугубить ваш артрит, поэтому врачи рекомендуют упражнения в качестве важной части вашего плана лечения артрита, независимо от того, есть ли у вас остеоартрит или аутоиммунная, воспалительная форма, такая как ревматоидный или псориатический артрит.

Вот что происходит с вашим бедром, когда у вас артрит, и почему упражнения и больше движения помогают уменьшить боль и скованность.

Как артрит влияет на бедра

Бедро представляет собой шаровидный сустав — «шар» — это верхняя часть бедренной кости, и он находится в «гнезде», образованном частью вашей тазовой кости.Скользкая ткань, называемая хрящом, покрывает поверхность кости и помогает смягчить сустав. «Хрящ создает среду с низким коэффициентом трения, поэтому вы можете двигаться легко и без боли», — объясняет Уэйн Джонсон, доктор медицинских наук, хирург-ортопед и доцент клинической практики Университета Оклахомы.

При остеоартрите (ОА) хрящ в тазобедренном суставе постепенно изнашивается, что со временем приводит к боли, тугоподвижности, отеку и ограничению подвижности, говорит доктор Джонсон, член Американской академии хирургов-ортопедов.Повседневные задачи — например, наклониться, чтобы завязать шнурки, встать со стула или пойти на прогулку — становятся более сложными и болезненными. Пожизненный риск развития остеоартрита тазобедренного сустава составляет 25 процентов.

При ревматоидном и других формах воспалительного артрита иммунная система ошибочно атакует защитную оболочку сустава, называемую синовиальной оболочкой, и разрушает хрящ. Хотя РА, как правило, сначала поражает более мелкие суставы (например, суставы рук и ног), по мере прогрессирования заболевания симптомы могут распространяться на оба бедра.

Как упражнения помогают при артрите тазобедренного сустава

Думайте о своем тазобедренном суставе как о велосипеде, говорит доктор Джонсон. Мышцы вокруг бедра — это прочная поддерживающая рама велосипеда. Сустав — особенно пораженный артритом — похож на более слабую и тонкую цепь. Прочная рама снимает часть нагрузки с более слабой цепи.

То же самое и с вашим бедром. «С возрастом мы теряем мышечную силу, — объясняет доктор Джонсон. «И любой лишний вес создает еще большую нагрузку на сустав, который слабеет из-за артрита.

Упражнения помогают укрепить мышцы, поддерживающие бедро, что снимает часть нагрузки с изношенного, более слабого сустава.

«Это изменение может привести к уменьшению боли и скованности, облегчению движений и улучшению гибкости», — говорит он.

Упражнения также помогают улучшить баланс, повысить энергию, улучшить сон и контролировать вес. Исследование, опубликованное в журнале Annals of the Rheumatic Diseases , показало, что у людей с остеоартрозом тазобедренного сустава легкой и средней степени тяжести те, кто тренировался в течение одного часа, по крайней мере, два раза в неделю в течение 12 недель, на 44% реже нуждались в операции по замене тазобедренного сустава шесть лет спустя. по сравнению с теми, кто не тренировался.

Типы упражнений, которые могут помочь облегчить боль при артрите, могут включать:

  • Диапазон движений и упражнения на растяжку (для поддержания и улучшения гибкости)
  • Упражнения на укрепление (чтобы ваши мышцы работали немного интенсивнее)
  • Аэробные упражнения, такие как плавание или езда на велосипеде (для улучшения сердечно-сосудистой системы и контроля веса)
  • Другие виды деятельности, такие как йога и тай-чи или даже работа в саду и прогулки с собакой.

Меры предосторожности, о которых следует помнить перед тренировкой при артрите тазобедренного сустава

Если вы новичок в физических упражнениях, всегда разумно сначала поговорить с врачом.«Важно учитывать текущие ограничения ваших суставов и работать в этих пределах», — объясняет Лорен Шройер, магистр медицины, директор по разработке продуктов в Американском совете по физическим упражнениям. По ее словам, ваш врач или физиотерапевт может убедиться, что упражнения безопасны для вас и помогут вам набраться сил, не усугубляя воспаление или усугубляя боль в суставах. Точно так же, если вы перенесли операцию на бедре, посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, какие упражнения для бедер безопасны для вас.

Дополнительные советы по защите суставов:

Начните медленно. Если вы какое-то время не занимались спортом, облегчите нагрузку на суставы, говорят эксперты. Нажимайте слишком сильно и слишком быстро, и вы можете переутомить свои мышцы и усилить боль в суставах. Сначала делайте это легко, а затем увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки по мере продвижения.

Двигайтесь осторожно. Разогревайте мышцы с помощью растяжки в течение 5-10 минут в начале каждой тренировки, говорит доктор.Джонсон; и сделать это снова в конце. Не форсируйте растяжки; делайте движения медленными и легкими. При силовых тренировках начинайте с меньшего количества повторений или меньшего веса и постепенно увеличивайте количество повторений.

Остановитесь, если у вас болит бедро (или что-то еще). «Слушай боль, — говорит Шройер. Сделайте перерыв, когда ваши суставы начнут болеть; или вы чувствуете новую боль в суставах, пора остановиться. Поговорите со своим врачом о том, какая боль является нормальной и когда она является признаком чего-то более серьезного.

Растяжка каждый день. Если у вас обострение ревматоидного артрита или усиление болей при остеоартрите, вам все равно следует оставаться активным, говорит доктор Джонсон. Некоторое простое растяжение может немного уменьшить боль.

Упражнения для облегчения боли при артрите тазобедренного сустава

Следующие упражнения для бедер были рекомендованы Шройером из ACE и доктором Джонсоном из AAOS:

Упражнение для бедер: постукивание по часам

Улучшает баланс и стабильность, укрепляет мышцы бедер и ног

  • Встаньте рядом со стеной или дверным косяком для поддержки.
  • Баланс на правой ноге; Держитесь за стену или дверную раму, чтобы оставаться устойчивым, если это необходимо. Держите колено прямо над лодыжкой, слегка согнув его.
  • Постукивайте левой ногой по правой ступне, как если бы ваша правая ступня была центральной частью часов, а левая касалась цифр на циферблате. Начните с 12 часов, затем коснитесь 11, 10 и 9 часов.
  • Восстановить числа до 12; затем коснитесь 1 и 2 и вернитесь к 12.
  • Повторить последовательность четыре раза; затем завершите с противоположной ногой.

Совет: Оставайтесь в пределах удобного и стабильного диапазона движений при постукивании «круглосуточно», — говорит Шройер. Если ваше колено начинает смещаться, когда вы нажимаете на точку 9, вы можете выйти за пределы своего диапазона. Когда вы станете сильнее, вы сможете достичь большего с каждой стороны.

Упражнение для бедер: растяжка подвздошно-большеберцовой ленты стоя

Растяжка внешней стороны бедра

  • Встаньте рядом со стеной для поддержки.
  • Скрестите ногу, ближайшую к стене, за другой ногой.
  • Наклоняйте бедро к стене, пока не почувствуете растяжение на внешней стороне бедра. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
  • Скрестите ногу, которая дальше от стены, за другой ногой.
  • Повторить на противоположной стороне; затем повторите всю последовательность четыре раза.

Совет: Не наклоняйтесь вперед и не скручивайтесь в пояснице.

Упражнение для бедер: колено к груди

Растягивает ягодицы

  • Лягте на спину на пол, вытянув прямые ноги.
  • Согните одно колено и возьмитесь руками за большеберцовую кость.
  • Аккуратно подтяните колено к груди, насколько вам удобно.
  • Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь в течение 30 секунд.
  • Повторите с другой стороны, затем сведите обе ноги вместе. Повторите всю последовательность четыре раза.

Совет: Держите нижнюю часть спины прижатой к полу.

Упражнение для бедер: растяжка подколенного сухожилия

Растягивает заднюю часть бедра и область позади колена

  • Лягте на пол, согнув оба колена.
  • Поднимите одну ногу от пола и подтяните колено к груди. Сцепите руки за бедром ниже колена.
  • Выпрямите ногу и осторожно потяните ее к голове, пока не почувствуете растяжение. (Если вы не можете сцепить руки за ногой, оберните полотенце вокруг бедра. Возьмитесь за концы полотенца и потяните ногу на себя.)
  • Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд.
  • Повторить с другой стороны; затем повторите всю последовательность четыре раза.

Совет: Не тяните коленный сустав.

Упражнение для бедер: разгибание таза

Укрепляет ягодицы

  • Лягте животом на твердую плоскую поверхность, подложив под бедра подушку. Расслабьте голову, шею и верхнюю часть тела.
  • Согните одно колено на 90°.
  • Поднимите прямую ногу вверх.
  • Медленно опустите ногу на пол, считая до 5.
  • Сделайте 8 повторений; затем выполните упражнение в другую сторону.

Совет: Начните с 8 повторений, используя только вес своего тела; и продвиньтесь до 12, рекомендует д-р Джонсон. Когда это станет легче, добавляйте утяжелители на лодыжки с шагом в один фунт. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 8 повторений, возвращаясь к 12.

Упражнение для бедер: сидячие и стоячие

Повышает подвижность и укрепляет мышцы ног, кора и спины

  • Встаньте перед прочным стулом, который не двигается, поставьте ноги на пол на расстоянии бедра друг от друга.
  • Отведите бедра назад и немного согните колени, чтобы опуститься в сидячее положение.
  • Затем наклонитесь вперед от бедер, оттолкнитесь ступнями и поднимите ноги в положение стоя.
  • Повторить последовательность 3 раза.

Совет: Постепенно увеличивайте количество повторений до 5 или 10, говорит Шройер: «Сидение и стояние — это основные движения, в которых вы хотите оставаться сильным».

Упражнение для бедер: приседания с собственным весом

Переход из положения сидя и стоя для укрепления бедер и ягодиц

  • Встаньте, ноги на ширине плеч или немного шире.При необходимости держитесь за что-нибудь устойчивое, например за спинку крепкого стула или кухонную раковину.
  • Держите грудь приподнятой и перенесите вес на пятки, медленно отводя бедра назад, как если бы вы садились на стул.
  • Держите ноги ровно и опуститесь настолько, насколько вам удобно (например, на четверть или наполовину ниже того места, где должен стоять стул).
  • Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.
  • Повторить последовательность 3 раза; постепенно увеличивайте количество повторений.

Совет: Если вы боретесь с болью в тазобедренном суставе, держите ноги немного шире, чем на расстоянии плеч, чтобы лучше сохранять равновесие, говорит Шройер.

Продолжайте читать

Упражнения для укрепления тазобедренного сустава при сгибателях бедра, отводящих мышцах и болях в тазобедренном суставе

Вы можете делать одни из лучших упражнений для укрепления бедер в любом месте с помощью мини-эспандера.

Изображение предоставлено: swissmediavision/iStock/GettyImages

Большинство людей не задумываются о своих тазобедренных суставах, пока не почувствуют боль. Ваши бедра являются одними из самых крупных суставов в вашем теле и включают в себя сложную сеть костей, хрящей, сухожилий, связок и мышц. Без бедер вы не смогли бы ходить, не говоря уже о том, чтобы поднимать тяжести, бегать или ходить пешком.

Именно поэтому так важно, чтобы ваши бедра были здоровыми и сильными, чтобы они могли поддерживать все усилия, которые вы прилагаете для достижения своих целей в фитнесе.

Подробнее: 3 больших преимущества сильной нижней части тела

Почему упражнения по укреплению бедер так важны

Мышцы бедра «имеют первостепенное значение для многих силовых упражнений и моделей функциональных движений, которые мы выполняем ежедневно», — рассказывает LIVESTRONG Джеймс Шапиро, личный тренер из Нью-Йорка и владелец Primal Power Fitness.ком.

«Большинству людей необходимо задействовать свои бедра в своих тренировках, потому что в большинстве случаев это является источником дисфункции из-за дискомфорта или проблем, которые они испытывают с нижней частью спины, коленями или непосредственно с бедрами», — говорит он.

Думайте о мышцах бедра как о защитной оболочке, окружающей внутренние органы тазобедренного сустава, то есть сухожилия, связки, хрящи и кости. Укрепляя мышцы бедра, вы можете защитить другие компоненты сустава от травм и повседневного износа от таких движений, как сбрасывание ног с кровати по утрам, шарканье боком через небольшое пространство или приседание, чтобы что-то поднять. .

Напряженность или слабость в мышцах бедра может привести к дисфункции в любом движении или деятельности, которая требует вашего корпуса или ног, говорит Шапиро (что в основном означает все, кроме изолированных движений верхней части тела).

Подробнее: 14 упражнений, чтобы компенсировать сидячий образ жизни

Как укрепить мышцы бедра?

Вы можете укрепить свои бедра, добавив упражнения с отягощениями в свою программу тренировок. На ваши бедра влияет ряд различных мышц; не все из них всегда явно считаются мышцами бедра.

Например, большинство людей не думают о своих квадрицепсах как о мышцах бедра — только о мышцах ног, — но ваши квадрицепсы в значительной степени ответственны за любое движение бедер вперед и по вертикали, например, за подъем ноги, чтобы поставить ногу на опору. шаг, согласно отчету за январь 2010 г. в отчете «Походка и осанка ».

Мышцы, участвующие в функции бедра:

  • Ягодичные мышцы
  • Четырехглавая мышца
  • Подколенные сухожилия
  • Приводящие мышцы бедра (отвечают за плотное сведение ног вместе)
  • Отводящие бедра (отвечают за отведение ног от тела)
  • Сгибатели бедра (отвечают за сгибание бедра)

Хорошая тренировка бедер включает в себя упражнения для приводящих и отводящих мышц, сгибателей бедра, ягодичных мышц и нижней части тела в целом.

Лучшие упражнения для отведения бедра

Отводящие мышцы бедра перемещают ваши ноги в стороны или от средней линии тела.

  1. Лягте на бок, поставив ноги вместе.
  2. Поднимите верхнюю ногу от тела.
  3. Опустите ногу, чтобы начать, и повторите желаемое количество повторений, прежде чем сменить сторону.
  1. Встаньте на четвереньки, руки под плечи, колени под бедра.
  2. Согнув колено, поднимите правую ногу вверх и от себя, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельной земле, не вращая позвоночник.
  3. Опустите ногу, продолжая держать бедра параллельно земле, и повторите.
  4. Завершите повторения, затем поменяйте сторону.
  1. С мини-эспандером чуть выше или ниже коленей сделайте шаг левой ногой влево, а затем правой ногой.
  2. Продолжайте тасовать таким образом, пока не сделаете 10 шагов влево.
  3. Повторить с шагом 10 вправо.
Совет

Не позволяйте коленям подгибаться внутрь под натяжением эспандера.Всегда держите колени на одной линии с лодыжками.

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола, пока колени, бедра и позвоночник не окажутся на одной линии.
  3. Медленно опуститесь на спину и повторите.

Лучшие упражнения для приводящих мышц бедра

Приводящие мышцы бедра двигают ноги внутрь, к средней линии тела — при этом подумайте о том, чтобы свести ноги вместе.

  1. Закрепите эспандер вокруг столба или прочного предмета и поместите правую ногу внутрь эспандера.
  2. Встаньте правым боком к якорю и достаточно далеко от него, чтобы натянуть ленту. Задействуйте свое ядро ​​​​и стойте прямо.
  3. Используйте внутренние мышцы бедра, чтобы подтянуть правую ногу к левой, сделав желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.
  1. Лягте лицом вверх на спину, поднимите левую ногу к потолку и согните правую ногу, а правая ступня стоит на полу.
  2. Поднимите бедра вверх, используя только правую ногу, пока позвоночник не выпрямится.
  3. Сожмите ягодицы в верхней точке, прежде чем опуститься вниз.
  4. Поменяйте сторону и повторите.
  1. Лягте на правый бок, скрестив ноги.
  2. Поднимите левую ногу в воздух. Затем поднимите правую ногу, чтобы встретить левую.
  3. Опустите обе ноги вместе и повторите.

Лучшие упражнения на сгибатели бедра

Сгибатели бедра поднимают ноги, как будто вы подносите колено к груди.

  1. Начните лежать на спине.
  2. Напрягите пресс и держите нижнюю часть спины прижатой к полу.
  3. Поочередно поднимайте и опускайте каждую ногу примерно на шесть дюймов.
  1. Наденьте мини-эспандер вокруг бедер и медленно маршируйте на месте.
  2. Сосредоточьтесь на том, чтобы подтягивать каждое колено как можно выше.

Комплексные упражнения для бедер

Комплексные упражнения для нижней части тела задействуют бедра, а также укрепляют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.Попробуйте:

Попробуйте этот пример тренировки для бедер

Чтобы объединить все это в идеальную программу для укрепления бедер, выберите два упражнения из каждой группы и выполните от 3 до 5 подходов по 10 повторений в каждом. Хорошая тренировка бедер будет включать в себя как комплексные, так и изолированные упражнения, чтобы вы могли проработать бедра со всех сторон. Выполните 3 подхода по 10 повторений каждого движения в этом примере:

Подробнее: 5 упражнений для укрепления бедер, которые нужны каждому бегуну

Приседания вредны для бедер?

Приседания должны быть естественными для всех людей, но малоподвижный образ жизни и плохая осанка сделали приседания одним из самых сложных движений для многих людей.

При правильном выполнении приседания не вредны для бедер — на самом деле, они являются одним из лучших способов укрепить все мышцы, участвующие в работе бедра, согласно небольшому исследованию, проведенному в январе 2020 года в журнале BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. . Шапиро говорит, что приседания вредны для бедер только в том случае, если вы делаете это в неправильной форме или по схеме, которая не подходит для вашей конкретной анатомии.

«Ни один человек не похож на другого», — говорит он, поэтому форма приседания у всех будет немного отличаться.«Но приседания по-прежнему являются отличным упражнением для бедер, если вы знаете, как регрессировать или прогрессировать в движении в зависимости от вашего уровня физической подготовки».

Приседания могут причинить вред бедрам, если у вас недостаточно подвижности, чтобы достичь полной глубины приседания, поэтому вы компенсируете это, втягивая копчик, перенося вес на пальцы ног, наклоняясь вперед или вращая ступни и/или колени внутрь. Эти ошибки при приседаниях могут быть вредны для ряда суставов и приводить к длительной боли, если вы неоднократно заставляете себя принимать позу, не исправляя форму.Вы можете попробовать несколько простых способов улучшить технику приседаний.

3 способа улучшить технику приседаний

  1. Держитесь за устойчивый предмет, например, за подвесной тренажер (например, TRX), для дополнительной поддержки.
  2. Присядьте перед устойчивым стулом или скамейкой, как будто вы собираетесь сесть на эту поверхность. Это поможет вам принять правильное положение приседа.
  3. Присядьте лицом к стене так, чтобы пальцы ног касались стены, чтобы колени оставались позади пальцев ног.

Если возможно, проверьте свою технику приседания перед зеркалом или попросите товарища по тренировке снять вас, чтобы вы могли оценить свою стойку и позицию.Вы также всегда можете обратиться за помощью к тренеру в своем тренажерном зале.

Подробнее: Хотите больше жжения от толчков бедрами? Попробуйте эти варианты

Упражнения от боли в тазобедренном суставе: дома, в тренажерном зале и с физиотерапевтом

Наращивание силы и увеличение гибкости — два способа уменьшить боль в тазобедренном суставе. Укрепление мышц вокруг бедра помогает поддерживать сустав и снижает нагрузку на бедро, говорит Дэйв Паризер, физиотерапевт, доктор философии, доцент кафедры физиотерапии в Университете Беллармин в Луисвилле, штат Кентукки.

Увеличение гибкости может уменьшить боль. «Когда вы теряете гибкость, в суставе может возникнуть ненормальная нагрузка», — говорит Паризер. «Если вы становитесь менее гибкими, вы испытываете боль и меньше двигаетесь, что приводит к скованности и усилению боли. Это становится негативным циклом».

Прежде чем рекомендовать упражнения, физиотерапевты оценивают своих пациентов, чтобы разработать программу, подходящую для их конкретного состояния. Паризер говорит, что следующие упражнения, выполняемые дома и в тренажерном зале, в целом безопасны для всех.«Однако, если пациенту уже была произведена тотальная замена тазобедренного сустава, следует принять определенные меры предосторожности», — говорит он.

Упражнения от боли в бедре: тренировки дома

Следующие упражнения можно выполнять ежедневно. Начните с первого упражнения и переходите к другим вариантам. Эти движения предназначены для расслабления, а не для напряжения.

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Напрягите ягодичные мышцы, напрягая щеки ягодиц.Задержитесь на пять секунд, а затем отпустите, обязательно дыша при этом. Работайте до 30 повторений за сеанс.
  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Напрягите мышцы ягодиц, затем оторвите бедра от земли и задержитесь в этом положении примерно на пять секунд, прежде чем медленно опуститься обратно. Обязательно дышите на протяжении всего упражнения. Как и в первом упражнении, вы можете сделать до 30 повторений, отдыхая между каждым несколько секунд (или дольше).«Если вы начинаете уставать, остановитесь и отдохните пару минут», — говорит Паризер.
  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола. Напрягите мышцы живота и поднимите одну ногу на пару дюймов от пола. Затем положите ее и поднимите другую ногу на пару дюймов, не забывая при этом дышать. «Это похоже на чередующиеся шаги», — говорит Паризер. Работайте до 30 шагов за раз.

Упражнения при болях в бедре: Тренировки в спортзале

При поднятии тяжестей важно выяснить, какой вес вам подходит.Паризер рекомендует посетить своего физиотерапевта, чтобы обсудить, как безопасно поднимать тяжести, не травмируя бедро. «Самый легкий вес на машинах может составлять 5 или 10 фунтов», — говорит Паризер. «Это может быть слишком сложно для некоторых людей». Хорошее эмпирическое правило: всегда используйте достаточно легкий вес, чтобы вам было комфортно его поднимать.

Это повышает выносливость мышц и снижает вероятность получения травмы, говорит он.

Поскольку конструкция этих тренажеров может различаться, лучше всего, чтобы тренер в тренажерном зале дал вам правильные инструкции.Делайте до 30 повторений каждого упражнения и выполняйте их через день, чтобы дать вашим мышцам возможность отдохнуть между тренировками.

Упражнения при болях в бедре: тренировки под наблюдением

Если вам поможет физиотерапевт в клинике, у вас будет возможность выполнять упражнения, которые вы не можете выполнять дома или в тренажерном зале. Терапевт поможет двигать суставом, чтобы восстановить подвижность, пока вы не сможете комфортно заниматься.

Цель состоит в том, чтобы вы могли получать удовольствие от тренировок.«Мы хотим, чтобы это было приятно», — говорит Паризер. «Большая проблема заключается в том, чтобы вскочить, сделать слишком много, причинить себе вред и решить, что упражнения не для вас». Каждый может извлечь пользу из физических упражнений и чувствовать себя при этом хорошо.

упражнений для укрепления бедер и кора — OhioHealth

Если вы обнаружите, что все больше и больше времени проводите в кресле, вы рискуете потерять мышцы, которые помогали вам стоять прямо и избегать травм во время занятий спортом или физических упражнений. Но не теряйте надежды, есть способ избавиться от всего этого рабочего времени.

OhioHealth Физиологи из нашего Центра здоровья сердца McConnell составили этот список упражнений, чтобы помочь тем из нас, кто проводит за рабочим столом большую часть дня. Эти упражнения помогут вам укрепить стабильность бедер и силу кора, что, в свою очередь, может помочь вам избежать травм коленей и даже болей в пояснице.

Тренировка бедер и кора

Фермерская сумка

Вид сбоку и спереди
 

 

 

 

 

 

 

 

Встаньте прямо с гантелями по бокам.Держите плечи напряженными, а спину прямой. Делайте короткие, быстрые шаги, когда вы проходите определенное расстояние, которое, вероятно, будет ограничено размером вашего тренажерного зала, если вы действительно не фермер и не можете позволить себе роскошь поля. Может быть сложно подобрать правильный вес, но, учитывая, что вы просто держите его рядом с собой, вы можете нести изрядное количество. Начните с более тяжелых гантелей и гирь (от 20 до 30 кг), а если этого недостаточно, возьмите небольшую штангу и нагрузите ее. В некоторых тренажерных залах есть специальные штанги для ходьбы или ручки, которые можно привязать к более тяжелым дискам.Прогулка на большее расстояние за один раз или увеличение количества прогулок также усложнит задачу.

 

Кубок для приседаний

Вид спереди и сбоку
    

 

 

 

 

 

 

 

Держите гирю обеими руками у груди и встаньте, ноги на ширине бедер. Если вы используете гирю, вы можете держать ее ручкой вверх или вниз.Когда вы будете готовы начать, напрягите мышцы кора, затем опустите ягодицы назад и вниз, чтобы опуститься в присед, удерживая при этом грудь. Когда вы приседаете, сядьте на пятки, не перенося вес вперед на подушечки стоп. Старайтесь как можно глубже приседать, чтобы максимизировать активацию ягодичных мышц. Затем, используя пятки, вернитесь в исходное положение и сожмите ягодицы в верхней точке. Это одно повторение.

 

Обратный выпад

Вид спереди и сбоку
    

 

 

 

 

 

 

 

Встаньте прямо, руки на бедрах. Сделайте большой шаг назад левой ногой. Опустите бедра так, чтобы правое бедро (передняя нога) стало параллельно полу, а правое колено расположилось прямо над лодыжкой. Левое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и направлено к полу, а левая пятка приподнята. Вернитесь в исходное положение, прижав правую пятку к полу и выставив левую ногу вперед, чтобы завершить одно повторение. Чередуйте ноги и сделайте шаг назад правой ногой.

 

Подножки

Вид спереди и сбоку
    

 

 

 

 

 

 

 

Для начала поставьте всю правую ногу на скамью или стул.Нажимайте на правую пятку, когда становитесь на скамью, ставя левую ногу навстречу левой, так что вы стоите на скамье. Вернитесь в исходное положение, шагнув правой ногой, затем левой, чтобы обе ноги оказались на полу.

 

Птица

Начальная и продвинутая версии
 

 

 

 

 

 

 

Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Втяните пресс в позвоночник. Удерживая спину и таз неподвижными и устойчивыми, вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Не позволяйте тазу раскачиваться из стороны в сторону, когда вы отводите ногу назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы грудная клетка не провисала к полу. Дотянитесь левой пяткой, чтобы задействовать мышцы задней части ноги и ягодиц. Вернитесь в исходное положение, поставив руку и колено на пол. Повторите с другой стороны, чтобы завершить одно повторение.

 

Пароходы

Необходимое оборудование: лента для упражнений

Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек, встаньте на одну ногу и выполняйте удары вперед, в сторону и назад, возвращая ногу в нейтральное положение между ударами.Не позволяйте движущейся ноге касаться земли. Повторите на обе ноги.


Ищете другие упражнения? У нас есть из чего выбрать.

 

Упражнения для коленей и тазобедренных суставов при остеоартрите

Если у вас остеоартрит (ОА) тазобедренных или коленных суставов, упражнения могут быть последним, что вам хочется делать. Такие симптомы, как боль и скованность в суставах, могут затруднить выполнение упражнений.

Но движение важно при ОА тазобедренного и коленного суставов.Это заставляет ваши суставы сжиматься и расслабляться, обеспечивая кровоток, питательные вещества и кислород в хрящах. «Это может помочь продлить функцию и долговечность ваших суставов», — говорит Эрик Робертсон, DPT, физиотерапевт и доцент клинической физиотерапии в Университете Южной Калифорнии.

Физическая активность также может помочь вам чувствовать себя лучше. «Наряду с улучшением общего состояния здоровья упражнения могут улучшить симптомы ОА», такие как боль, скованность, усталость и даже депрессию, — говорит Ли Ф.Каллахан, доктор философии, заместитель директора Исследовательского центра артрита Терстон Университета Северной Каролины. Одно исследование показало, что люди с ОА коленного сустава, которые регулярно тренировались, уменьшили свою боль на 12% по сравнению с теми, кто этого не делал.

Готовы зашнуровать кроссовки? Ни одна тренировка не является лучшей. Но некоторые движения лучше подходят для ОА бедра и колена. Эксперты рекомендуют выполнять сочетание следующих трех упражнений. Но сначала не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какую-либо новую физическую активность.

Аэробные упражнения

Этот тип упражнений укрепляет сердце и улучшает работу легких. «Он также сжигает калории, что может помочь вам похудеть или поддерживать здоровый вес», — говорит Каллахан. Это важно, потому что лишние килограммы добавляют нагрузку на тазобедренные и коленные суставы.

Если вы новичок в занятиях спортом, начните с упражнений с низким уровнем воздействия. Они нежны на суставах. Хорошие варианты лечения ОА тазобедренного и коленного суставов включают:

  • Ходьба
  • Плавание
  • Езда на велосипеде
  • Эллиптические тренировки
  • Беговые лыжи

Чтобы облегчить боль и снизить вероятность получения травмы, не пытайтесь заниматься спортом. слишком много сразу. «Начните всего с 10 минут», — говорит Арина Гарг, доктор медицинских наук, научный сотрудник Центра передового опыта в области артрита и ревматологии Центра медицинских наук Университета Луизианы. «Каждые несколько дней увеличивайте это время на 5–10 минут». Ваша цель — заниматься аэробикой до 30 минут 5 дней в неделю.

Силовые упражнения

Сильные мышцы поддерживают и защищают ваши суставы. «Укрепление нижней части тела снимает часть нагрузки с тазобедренных и коленных суставов», — говорит Уильям Освальд, DPT, физиотерапевт и клинический инструктор реабилитационной медицины в NYU Langone Health.Это может немного облегчить боль и защитить от большего ущерба. «Это также может облегчить повседневные задачи, такие как подъем по лестнице», — говорит он.

Физиотерапевт может научить вас лучшим упражнениям для укрепления ног и суставов. Вы можете использовать эластичную ленту сопротивления или легкие веса. «Йога и тай-чи также могут укрепить силу и улучшить баланс», — говорит Каллахан. Ищите занятия, предназначенные для людей с артритом.

Но вам не нужно записываться на занятия или ходить в тренажерный зал.Вы также можете использовать вес собственного тела. Эти движения нацелены на мышцы, которые поддерживают ваши тазобедренные и коленные суставы:

  • Сядьте, чтобы встать. Сядьте на стул. Медленно встаньте и снова сядьте, не используя руки. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги на ширине плеч и колени над стопами. Если вам нужна помощь, используйте подлокотники, чтобы опуститься вниз. Повторяйте в течение 30 секунд.
  • Мини-приседания у стены. Встаньте головой и спиной к стене. Поставьте ноги на ширине плеч.Слегка присядьте, чтобы колени были согнуты под углом 30 градусов. Отожмите назад, чтобы встать. Повторить 10 раз.
  • Баланс на одной ноге: Встаньте рядом со стойкой или столом и положите на него одну руку для поддержки. Поднимите одну ногу и балансируйте на другой до 10 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать один палец или вообще отказаться от поддержки. Повторите с другой стороны.

Упражнение на диапазон движений

Попробуйте эти упражнения, чтобы снять скованность в бедрах и коленях.Они могут помочь улучшить вашу гибкость и то, насколько хорошо вы можете двигаться. Для начала выполняйте следующие движения бедрами и коленями несколько раз в неделю. Старайтесь делать их ежедневно.

Для колена:

  • Разгибание колена сидя. Сядьте на стул. Медленно вытяните одну ногу настолько, насколько сможете, или пока она не станет параллельной полу. Задержитесь на 1-2 секунды; опустить спину на землю. Поменяйте стороны. Повторить 10 раз.
  • Сгибание коленей сидя. Сядьте на край стула.(Убедитесь, что стул устойчив и не опрокинется.) Поднимите одно колено и возьмитесь руками за голень. Аккуратно потяните голень к бедру. Задержитесь на 1-2 секунды; опустить спину на землю. Поменяйте стороны. Повторить 10 раз.

Для бедра:

  • Растяжка сгибателей бедра в положении стоя. Шагните одной ногой вперед так, чтобы ваши ступни оказались на расстоянии бедер друг от друга. Слегка согните заднюю ногу и медленно согните переднее колено, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. (Не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног.) Удерживайте от 5 до 20 секунд. Повторить 10 раз. Возможно, вам придется держаться за стену или спинку стула для поддержки.
  • Колено к груди. Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте ступни на пол (или выпрямите ноги перед собой). Возьмите одно колено в руки. Аккуратно подтяните колено к груди. Удерживайте от 1 до 5 секунд. Повторите три раза; переключиться на другую сторону.

Каких упражнений следует избегать при остеоартрозе тазобедренного и коленного суставов?

Раньше эксперты запрещали упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег и прыжки, для людей с остеоартрозом тазобедренного и коленного суставов. Идея заключалась в том, что они могли перегрузить и повредить сустав. Но обратное может быть верно для людей с легким и умеренным ОА. «Воздействие может стимулировать клетки, которые восстанавливаются в хряще», — говорит Освальд.

Но это не значит, что можно сразу запрыгивать на беговую дорожку. Если вы только начинаете, вам нужно сначала нарастить силу и выносливость. Это может предотвратить травмы. «Затем постепенно добавляйте упражнения с высокой ударной нагрузкой», — говорит Робертсон. «Например, начните всего с 5 минут бега трусцой.”

Ваш ОА тяжелый? Скорее всего, вам придется вообще избегать упражнений с высокой отдачей. Будьте осторожны со следующими тренировками; проконсультируйтесь с врачом, можете ли вы их выполнять.

  • Бег, особенно по неровным поверхностям
  • Теннис, баскетбол и другие виды деятельности, требующие быстрой смены направления
  • Степ-аэробика и другие упражнения, включающие прыжки хроническая или рецидивирующая боль в пояснице с ограниченной подвижностью бедра: рандомизированное исследование

    Задний план: Взаимосвязь между болью в нижней части спины (LBP) и снижением вращения тазобедренного сустава хорошо известна. Тем не менее, недостаточно исследований, изучающих влияние лечения, направленного на бедро, у людей с БНС.

    Цель: Цель этого исследования состояла в том, чтобы оценить уровень эффективности различных типов упражнений, направленных на бедро, на боль и функцию у людей с неспецифической хронической или рецидивирующей БНС с одновременным снижением вращения бедра.

    Метод: Тридцать участников были распределены в одну из трех групп упражнений: растяжка с вращением бедра, разнонаправленная растяжка бедра и укрепление бедра.Все группы участвовали в шестинедельной программе домашних упражнений. Боль (числовая оценочная шкала), функциональная инвалидность (модифицированный вопросник Освестри для оценки инвалидности; MOD) и показатели ротации бедра оценивались в начале и после вмешательства.

    Результаты: Результаты показали, что все группы упражнений были эффективны в уменьшении боли и функции (MOD) (P <0,05). Сравнение между группами показало, что укрепление тазобедренного сустава было более эффективным, чем упражнения по вращению тазобедренного сустава, в улучшении функциональной нетрудоспособности (P = 0.03). Большинство участников во всех группах (60-70%) продемонстрировали клиническое улучшение боли, но только в группе укрепления тазобедренного сустава у большинства участников (80%) наблюдалось клиническое улучшение функции.

    Заключение: У людей с неспецифической БНС и уменьшенным вращением тазобедренного сустава клиническое вмешательство в виде упражнений, направленных на тазобедренный сустав, может быть полезным для уменьшения боли и улучшения функции, а укрепляющие упражнения наиболее полезны для улучшения функции.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.