Содержание

Упражнения для бедер: пять эффективных упражнений

Бедра являются проблемной зоной для многих девушек и каждая из нас сталкивалась с ситуацией, когда срочно нужно привести эту зону в порядок. Какие пять упражнений для бедер помогут это сделать, не отходя от телевизора  читай в нашем материале. 

Ох, уж эти бедра! Как часто, стоит скушать что-то лишнее и оно сразу же «вылазит» на бедрах, а потом упорно не хочет уходить. Ответ на вопрос: «Что делать для красоты бедер?» вроде бы понятен — нужно заниматься. Но где выход, если возможности ходить в зал нет? Конечно же, заниматься дома. И в этом вопросе подстерегает главная опасность — заниматься дома могут далеко не все. 

Чаще всего стопор в домашних занятиях происходит в тот момент, когда ты осознаешь, что вот сейчас нужно выключить любимую программу (или фильм), включить ненавистную тренировку и начаться заниматься. Чтобы облегчить процесс тренировки, и чтобы ты могла не отрываться от телевизора во время занятия, HOCHU.

ua предлагает тебе несложный, но эффективный комплекс для бедер.

Махи назад

Махи назад — отличное упражнение для проработки задней части бедра. Стань ровно недалеко от стены (или возьми стул). Обязательно выровняй спину, макушкой тянись вверх, живот напряги, подбери ягодицы. Тело должно напоминать струну от скрипки, а живот и ягодицы быть в напряжении. Одной рукой слегка коснись стены, чтобы во время упражнения у тебя была возможность держать равновесие. 

На выдохе подними ногу назад. Корпус, при этом остается не подвижный, опорную ногу можешь слегка согнуть, чтобы не травмировать колено. Сделай три подхода по 15 раз на каждую ногу. 

Махи в сторону

Для выполнения следующего упражнения стань ровно, ноги — на ширине плеч, пресс напряжен, голова тянется к потолку, колени слегка согнуты. Отставь правую ногу в сторону, и на выдохе подними ее настолько, насколько можешь. Очень важно, чтобы нога, которая поднимается, была прямой, а опорная слегка согнутой.

Корпус во время движения остается не подвижен. 

Если тебе тяжело держать равновесие, может опереться одной рукой об стену. В этом упражнении важна не высота подъема ноги, а правильное положение корпуса, который остается ровный, пресс напряжен, а голова тянется вверх. 

Выполни три подхода по 20 раз на каждую ногу. 

Читать также Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат

Плие приседание

Плие приседания взяты из программы танцоров. Ты когда-нибудь обращала внимание, насколько у них сильные ноги? Нет, не раскачанные, а именно сильные? Основой тренировок ног у танцоров являются как раз этот тип приседаний. Для его выполнения стань у станы или подоконника, стопы разведи в стороны, ноги — вместе. Попу и живот необходимо хорошенько напрячь.

На выходе сделай приседание средней глубины. Очень важно, чтобы колени «не уходили» за уровень стоп, а позвоночник оставался идеально ровным. Зафиксируй положение на 10 секунд, а затем вернись в исходное положение.  

Во время выполнения упражнения руки могут быть на поясе, могут быть поднятыми вверх, а если тебе тяжело, то придерживайся за стену или подоконник. Если ты правильно делаешь упражнения, то удерживать равновесие будет непросто. 

Сделай три подхода по 10 раз.

Махи лежа

Для выполнения этого упражнения ляг на бок, нижняя рука согнута в локте, верхняя — на поясе. Тело должно лежать идеально ровно, ягодицы и пресс — напряжены. Медленно, хорошо натянув носок, подними верхнюю ногу вверх, зафиксируй положение на несколько секунд и вернись в исходную позицию. Корпус, при этом, двигаться не должен (это зависит от того, насколько хорошо ты напряжешь живот и ягодицы). Упражнение выполняется в среднем темпе. 

Повтори то же самое, перевернувшись на другую сторону. Сделай три подхода по 15 раз. 

Круговые движения ногой

Займи такое же положение, как и в предыдущем упражнении. Обязательно следи за тем, чтобы ягодицы и пресс были напряжены и не расслаблялись. Из исходного положения подними ногу вверх, колено идеально прямое и зафиксируй положение. Затем начни рисовать небольшие круги: по 10 в каждую сторону. Круги выполняются медленно, амплитуда — небольшая. 

Корпус во время упражнения не должен двигаться. Признаться, по началу это очень сложно, чтобы корпус совсем не двигался. Однако со временем мышцы пресса и ягодиц укрепятся, и для тебя эта задача не составит труда. 

Выполни два подхода на обе ноги.  

Этот комплекс не займет много времени, но для максимально быстрого эффекта старайся выполнять его каждый день. Минимум — 3 раза в неделю.

Читайте также: 5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях

Очень эффективные упражнения для внутренней части бедер. Эффективные упражнения для внутренней части бедра

Подтянутые и стройные ноги являются завистью и мечтой многих женщин. А также они являются предметом восторга и привлекательности для мужчин. Но чтобы завоевать парня одним покачиванием бедра, необходимо хорошо поработать.

С задними и передними мышцами на бедрах всё понятно, они напрягаются при обычных нагрузках: приседаниях на стул или ходьбе.

А внутренняя поверхность, как и внешняя, очень «ленивая». Чтобы она заработала, необходимо хорошо постараться. Так сложилось, что все накопленные за день калории прилипают именно к этой части тела.

Чтобы ноги постройнели, недостаточно только правильно питаться. Если нет возможности ходить в тренажерный зал, то нужно выполнять тренировку на внутреннюю поверхность бедра упражнения для похудения в бытовых условиях. Более подробно о них будет рассказано ниже. Внутренняя поверхность призывает к себе особого внимания. Чтобы ее проработать, необходимо совмещать силовые и кардионагрузки.

Кардио направляет свою силу на сжигание жира в труднодоступных местах. Комплекс силовых тренировок приводит кожу внутренней стороны бедра в тонус и может помочь избежать скопления лишнего жира. Когда выполняются упражнения для уменьшения внутренней доли бедра, нужно использовать гантели, фитбол, утяжелители, гимнастическую ленту или эспандер.

Разминка является основой эффективной тренировки. Необходимо начать разминаться с легкой кардионагрузки. Сюда относятся прыжки со скакалкой, бег на месте. Не надо пренебрегать разогревающей тренировкой. Необходимо вращать носочками, тазовой частью или коленями. Они являются обязательными точками проработки. Обычно разминка длится не более 10 минут.

Наиболее действенные упражнения для похудения

После хорошей разминки нужно приступить к самой тренировке. Далее будут описаны избранные упражнения для внутренней поверхности бедра. За одну тренировку нужно выполнить не более трёх или четырёх упражнений. Количество нужных подходов и повторений указано в каждом методе отдельно.

Разведение ног в стороны лежа:

  1. Работа приходится на нужную зону, при этом мышцы бедра приходят в тонус.
  2. А также при этом задействована нижняя часть пресса.
  3. Это упражнение помогает убрать лишний жир с бедра.
  4. У тренировки средняя сложность выполнения, при необходимости тренировку можно дополнить утяжелителями.

При выполнении упражнения также развивается растяжка. Упражнение благотворно влияет на половую систему, образовывая приток крови к паховой области. Как правильно выполнять упражнение:

При выполнении упражнения необходимо проявить неспешность и аккуратность. Излишнее рвение может привести к растяжению связок.

Приседание является «лучшим другом» для подтяжки нижней части тела. Для работы с бедрами подойдут приседания плие. Кроме внутренней части бедра, укрепятся ягодичные мускулы и икры. Упражнение относится к высокому уровню сложности. Особенно эффективными считаются приседания с гантелями, штангой или иным весом. Как выполнять упражнение:

Необходимо обратить внимание:

  1. Это приседание является многофункциональным и эффективным, если в нижней точке подняться на носки.
  2. Усилия для сохранности координации повышаются, а также происходит отличная нагрузка на икры.

Это занятие отлично растягивает связки, и воздействует на внутреннюю часть бедра. Оно несложное, поэтому необходимо взять дополнительную гантель в руку . Это упражнение направлено на нужную область бедра, кроме того, выпады хорошо подтягивают мышцы ягодиц . Как выполнять упражнение:

Выпады применяются 15 раз в каждую сторону по три подхода. Перед выполнением упражнения нужно хорошо разогреть связки тазовой области. Если этого не сделать, то можно получить растяжение, а в худшем случае может произойти надрыв связок.

Зажатие мяча

Эта тренировка относится к статической. Ее основой считается сокращение мышц и задержка в исходном положении. Дополнительно к нагрузке на ляжку происходит напряжение мускулов ягодиц . Упражнение относится к несложным , оно направлено на выносливость и концентрацию. Является прекрасным статическим упражнением для ног, которое уступает по эффективности «стулу». Техника выполнения:

Упражнение выполняется 15 раз за четыре подхода . Это упражнение можно выполнять, сидя на стуле, кресле или диване. Правила по выполнению упражнения остаются такие же. Только в случае выполнения тренировки сидя необходимо следить за изгибом поясницы. Спина должна быть прямой, а поясница чуть подвернутой внутрь.

Насчитывается несколько разновидностей выполнения тренировки. Ниже будет рассмотрено 3 метода. Каждое упражнение отличается уникальной амплитудой и силовой сложностью. Тренировка прекрасно прорабатывает внутреннюю часть бедра , при этом разрабатываются ягодицы, задняя и внешняя часть бёдер . А также тренировка поможет женщине избавиться от галифе. Техника выполнения упражнения на внутреннюю поверхность бедра дома первого варианта:

Второй вариант:

  1. Начальное положение такое же, только фиксация приходится над предплечьем, нижняя нога находится вдоль туловища, верхняя согнута в колене и лежит на нижней.
  2. На вдохе необходимо вытолкнуть колено согнутой ноги вперед.
  3. На выдохе нужно возвратиться в начальную позицию.
  4. По окончании тренировки на одну ногу необходимо перевернуться и сделать эти же упражнения для другой ноги.

Третий вариант:

  1. Начальное положение — лежа на боку, нижняя нога распрямлена, верхняя согнута в колене и расположена перед туловищем, стопы плотно прижаты к коврику.
  2. На вдохе необходимо оторвать от пола выпрямленную ногу.
  3. На выдохе опустить ногу на пол.
  4. То же самое нужно повторить на противоположную ногу.
  5. При необходимости можно в тренировку включить несколько методов махов или выбрать один, какой наиболее понравился.
  6. За одну тренировку нужно проделать по 15 махов на одну сторону в четыре подхода.
  7. При желании упражнение можно усложнить, прикрепив к ногам утяжелители.
  8. В первом варианте тренировки можно применять гимнастическую ленту, закрепив ее вокруг ступней.

Эффективные упражнения для внутренней части бедра: для осуществления тренировки может понадобиться опора. Нужно подойти к стулу, спинке дивана, кресла, двери или стене . А также это упражнение можно сделать и без опоры . Мах направлен в две стороны — вбок или вперёд-назад. При махах вперёд-назад грузится передняя и задняя поверхность низа туловища, а прямо — внешняя поверхность. Правила для выполнения обоих махов одинаковые.

Как верно выполнять упражнение:

Ножницы

Это упражнение задействует не только бедра, но и пресс. Сложность выполнения средняя, но тренировка требует выносливости. Самое эффективное упражнение для внутренней стороны бедра:

  1. Нужно лечь на спину, ноги прямые и вытянуты.
  2. Руки разместить вдоль корпуса.
  3. На вдохе нужно поднять ноги на 45 градусов от коврика и сделать махи, имитируя действие ножниц.
  4. По истечении 35 секунд на выдохе нужно опустить ноги на пол.

Когда выполняется упражнение на полу, нужно обязательно применять спортивный коврик, плед или полотенце, чтобы избежать синяков. Нужно не забывать про разминку и заминку. Растяжка после занятия уменьшает мышечную боль и помогает женщине расслабиться. Когда происходит тренировка на одну группу мышц, необходимо сделать перерыв. В это время мускулы должны отдохнуть и восстановиться. Только в этом случае можно надеяться подтянуть тонус мускулатуры и на мышечный прирост.

Чтобы быстрее избавиться от лишнего жира, необходимо следить за правильным питанием. В рацион нужно включить большое количество воды, творога, курицу, жирную рыбу, фрукты, овощи и индейку. Это скажется положительным образом не только на фигуре, но и на всём организме в целом. Чтобы избавиться от дряблости кожи и целлюлита, нужно обязательно применять косметические средства. Прежде чем их нанести, нужно хорошо распарить низ туловища и обработать кожу любым скрабом, затем нужно обработать тело мочалкой или щеткой, далее вытереть и нанести греющий или прохладный покупной крем от целлюлита. Нужно обернуться пленкой и укутаться.

Если нет крема, нужно смешать косметическую глину с водой и добавить в смесь несколько капель эфирного масла гвоздики, мяты или корицы. От тренировки не нужно ждать моментальных результатов. Первые видимые результаты появятся только через месяц систематических тренировок и правильного питания. Чтобы хорошо выглядеть, нужно хорошо высыпаться, побольше гулять пешком и радоваться жизни. Кроме вышеперечисленных упражнений, для тренировки поверхности бёдер нужно использовать другие упражнения:

  1. Велосипед.
  2. Зашагивание на платформу.
  3. Собака мордой вниз и наверх.
  4. Ходьба на ягодицах.
  5. Становая тяга и гиперэкстензия от Аниты Луценко.

Выполняя простые правила в домашних условиях, свою фигуру можно изменить до неузнаваемости и убрать лишний жир. Необходимо начать с первой гимнастики, а дальше будет легче заниматься. Чтобы обрести фигуру своей мечты, надо лишь немножко постараться, и тогда всё получится! Чтобы прекрасно выглядеть, нужно пить больше воды, гулять на свежем воздухе и заниматься зарядкой хотя бы три раза в неделю.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей, особенно женщин. Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше, чем наружной. Тонкость кожи делает эту область менее упругой. К тому же на этом участке откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость, начинает обвисать, а нередко становится похожей на холодец. Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых.

Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей, особенно женщин. Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше, чем наружной. Тонкость кожи делает эту область менее упругой. К тому же на этом участке откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость, начинает обвисать, а нередко становится похожей на холодец. Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых.

Что делать? Уменьшить количество жира и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

У худых представительниц прекрасного пола эта область тоже может вызывать огорчение, если промежуток между бедрами складывается в букву О. Если это не скелетная особенность, то большой промежуток – норма.

Просто у худых мало жира, а эта зона, как уже было сказано, является «хранилищем» жира. То есть природа предусмотрительно оставила место для жировой прослойки.

Мало жира – много места. Отсюда и промежуток.

Что делать, чтобы уменьшить промежуток? Поправляться или попытаться с помощью специальных узконаправленных упражнений увеличить мышцы внутренней поверхности бедра.

Слабость мышц внутренней поверхности бедра может провоцировать возникновение травм в этой области, с чем сталкиваются многие спортсмены – любители и профессионалы.

Растяжение этих мышц случается очень часто и доставляет немало неприятных ощущений. Боли в паху могут надолго выбить из колеи и тренировочного процесса.

Что делать? Чтобы защитить от травм мышцы внутренней поверхности бедра, нужно укреплять их с помощью специальных упражнений на развитие и растяжку. И не забывайте перед любым спортивным занятием делать 10-минутную разогревающую разминку!

Мышцы внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней поверхности бедра составляют группу приводящих мышц. К приводящим относятся пять мышц: гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая. Основная функция этих мышц – приводить бедро. Проще говоря, сводить ноги. Когда мы сводим ноги, работают эти мышцы. Функция подсказывает нам, как тренировать их. Нужно сводить ноги, но с усилием. Именно на этом основаны упражнения для внутренней поверхности бедра.

Уменьшение жировой прослойки в области внутренней поверхности бедра

Многих женщин волнует вопрос, как убрать жир с внутренней стороны бедер. Единственная возможность убрать жир локально, то есть только в одном определенном месте – это липосакция. Других способов похудеть локально не существует!

Простой пример: правши с малых лет орудуют правой рукой, а левши – левой. Если верить в локальное похудение, ведущая рука, испытывающая более высокие нагрузки, должна быть худее другой. Посмотрите на свои руки. Не видите особой разницы? То-то и оно. Похудеть в одном конкретном участке тела нереально.

Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедер, нужно уменьшить общее количество жира в теле. То есть меньше есть и больше двигаться.

Если вес в норме, то дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью и рыхлостью приводящих мышц. Для устранения проблемы нужно делать специальные упражнения для внутренней поверхности бедра.

Итак, чтобы внутренняя поверхность бедра перестала быть проблемной зоной, нужно избавляться от лишнего веса, если таковой есть, и тренировать приводящие мышцы.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

1. ПОДНЯТИЯ-ОПУСКАНИЯ НОГ В ПОЗИЦИИ ЛЕЖА (МАХИ)

Махи для внутренней поверхности бедра нужно делать медленно, с усилием, концентрируясь на приводящих мышцах. При желании можно надевать утяжелители для ног. Предлагаем три варианта упражнения.

Первое упражнение.

Это самое популярное упражнение для внутренней стороны бедра. Исходное положение: лечь на бок, облокотившись или положив голову на вытянутую руку; ногу, находящуюся сверху, согнуть в колене и поставить перед собой за колено нижней ноги. Носок нижней ноги потянуть на себя.

Выполнение: медленно поднимать и опускать нижнюю ногу. Поднимать нужно как можно выше, а опуская, не класть ее на пол. Кладя ногу на пол, вы будете снимать напряжение с мышц, и это снизит эффективность.

Сделайте столько повторов, сколько будет необходимо, чтобы почувствовать, как «горят» приводящие мышцы. Ощутив сильное жжение в этих мышцах, можно опустить ногу и расслабиться, а затем лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Второе упражнение.

Для выполнения этого эффективного упражнения понадобится устойчивый стул. Исходное положение: лечь на бок так, чтобы стопы оказались под стулом. Голову подпереть рукой, поставленной на локоть. Стопу ноги, расположенной сверху, закинуть на сиденье стула. Нижняя нога – под сиденьем. Носок нижней ноги потянуть на себя и зафиксировать в таком положении.

Выполнение упражнения: на счет раз медленно поднимать нижнюю ногу до сиденья стула; на счет два – так же медленно опускать ее на пол. Повторять поднятие и опускание ноги следует до тех пор, пока в ней не появится ощущения жжения в мышцах внутренней поверхности бедра. После этого нужно лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.


Третье упражнение.

По воздействию оно не особо отличается от первого упражнения, но этот вариант по-своему эффективен. Это упражнение для внутренней стороны бедра позволяет проработать разные мышц ног. При этом оно эффективно для пресса и мышц спины, т.к. их приходится напрягать, чтобы удерживать равновесие.

Исходное положение: лечь на бок, положив голову на вытянутую руку. Поднять верхнюю ногу над полом на высоту примерно 50 см. Носки обеих ног потянуть на себя.


Выполнение: на счет раз одновременно приподнимать нижнюю ногу и немного опускать верхнюю. То есть сводить ноги. На счет два опускать нижнюю ногу на пол, а верхнюю приподнимать. То есть разводить ноги. Выполнять упражнение нужно медленно, концентрируясь на ощущениях в мышцах ног и на удержании равновесия. Сделать 30 сведений ног, затем лечь на другой бок и проделать еще 30 сведений.

2. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА «НОЖНИЦЫ»

Это, казалось бы, довольно просто упражнение очень эффективно для мышц внутренней поверхности бедра. При этом, выполняя «ножницы», мы одновременно прорабатываем мышцы брюшного пресса. Предлагаем два варианта этого упражнения.

Упражнение «Ножницы»: вариант один.

Исходное положение: лечь на коврик, руки положить под ягодицы ладонями в пол. Можно оторвать плечи от пола, при этом подбородком нужно тянуться к груди, а не к небу. Такой вариант работает на укрепление мышц шеи. Но если для вас это сложно, положите голову на пол.


Приподнять обе ноги примерно на 20-30 сантиметров над полом. Носочки вытянуть.

Выполнение: энергично (но не «расхлябанно», а с силой) разводить и скрещивать ноги. Разводить ноги нужно на 20-30 см. Ноги напряжены, бедра сильные, живот втянут. Сделать не менее 20 скрещиваний ног, отдохнуть несколько секунд и повторить еще раз.


Упражнение «Ножницы»: вариант два.

Исходное положение: лечь на коврик, голова на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять обе ноги так, чтобы с туловищем они составляли угол чуть больше 90 градусов.

Выполнение: развести ноги довольно широко, но не до ощущения дискомфорта в мышцах. Носки оттянуть на себя. Медленно сводить ноги, но не смыкать и не скрещивать их, а оставлять между ними расстояние примерно в 20 см. Сведя, снова развести и т.д. Сделать 30 сведений-разведений, после этого перейти непосредственно к ножницам. Развести ноги максимально широко, носки вытянуть и медленно сводить и разводить ноги. При сведении скрещивать. Сделать 30 сведений.

3. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА С МЯЧОМ

Понадобится упругий резиновый гимнастический мяч.

Упражнение 1.

Исходное положение: лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, стопы на полу. Между коленями зажать мяч. Руки вытянуть вдоль тела.

Выполнение: на счет раз надавить ногами на мяч, стараясь сжать его. Удерживать напряжение несколько секунд. На счет два расслабить ноги. Повторять сжатия и расслабления 30 раз.

Упражнение 2.

Суть этого упражнения: стараясь удерживать мяч между ног во время выполнения попутного упражнения, мы будем держать мышцы внутренней поверхности бедра в постоянном напряжении. Попутным упражнением у нас будет приседание.

Исходное положение: встать прямо, между ногами чуть выше коленей зажать гимнастический мяч.

Выполнение: на счет раз присесть, на счет два – вернуться в исходное положение. Повторять в два подхода по 10-15 раз в каждый.

4. ПРИСЕДАНИЯ И ВЫПАДЫ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ СТОРОНЫ БЕДРА

Приседание «Плие».

Это приседание тем эффективнее для внутренней стороны бедра, чем шире расставлены ноги. Исходное положение: встать прямо, ноги расставить как можно шире, носки смотрят в стороны.

Выполнение: на счет раз присесть как можно ниже, стараясь опуститься до линии, параллельной полу. При этом нужно представить себе, что спина опирается о стену, то есть приседать нужно с максимально прямой и ровной спиной. На счет два подняться. Сделать 10-30 приседаний, разделив это количество на два подхода. Подготовленным можно выполнять приседание плие с гантелями в руках.

Боковые выпады.

Встать прямо, руки на поясе. На счет раз сделать выпад в правую сторону. Правая нога сгибается в колене. Следите, чтобы колено не выходило за носок правой ноги. Левая нога прямая, вытянутая. Чем ниже вы опуститесь в выпаде, тем эффективнее будет упражнение. Сделав выпад, нужно зафиксироваться на пару секунд и вернуться в исходное положение. Проделать такой же выпад в левую сторону. Всего нужно сделать 15-20 выпадов в каждую сторону.


Включите эти упражнения в свой гимнастический комплекс или выполняйте их отдельно, посвящая им каждый день по 15-20 минут. После выполнения упражнений для внутренней поверхности бедер обязательно сделайте упражнения на растяжку этих мышц. опубликовано

Это Вам будет интересно:

На внутренней части бедра находятся большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышцы. Они приводят и сгибают бедро, а также вращают его наружу. Именно эти мышцы мы и будем прокачивать.

Упражнения с собственным весом

Прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Сведите и разведите ноги 20 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Упражнение будет ещё более эффективным, если повесить на ноги утяжелители.

Приведение бедра из положения на боку


Лягте на бок, опираясь на предплечье. Нога, которая находится снизу, выпрямлена, вторая согнута в колене. Поднимите прямую ногу от пола, задержите на одну-две секунды и опустите.


Глубокие выпады в сторону дают хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Держите руки на поясе или перед собой, старайтесь не округлять спину.

Выполните три подхода по 15 выпадов в каждую сторону.


Приседание плие или сумо

Чтобы приседания прокачивали именно внутреннюю часть бедра, нужно поставить ноги пошире, развернуть носки в стороны и приседать глубоко, стараясь, чтобы колени смотрели в стороны.

Выполните три-четыре подхода по 20 приседаний.

Упражнения с дополнительным оборудованием

Сведение с кольцом для пилатеса

Кольцо для пилатеса можно найти в спортзале или купить в магазине спортинвентаря.

Лягте на бок, поместите кольцо между ногами на уровне лодыжек или чуть выше и опускайте ногу, преодолевая сопротивление.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.


Для этого упражнения можно использовать ленту-эспандер, короткий эспандер или эспандер-восьмёрку, сложенный вдвое.

Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и раздвигайте колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10–12 раз на каждую ногу.


Для этого упражнения вам понадобится длинный . Зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, которая располагается ближе к стойке, и повернитесь боком.

Выносите рабочую ногу за опорную: вперёд и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите подальше, натягивая эспандер.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения со свободными весами и тренажёрами

Приседания сумо с гирей или гантелей


Приседание с гантелей

Возьмите гирю или гантель и выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног и разведением коленей в стороны.

Трёх подходов по 10 раз будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить внутреннюю часть бедра. Конечно, если вы .


Упражнение на тренажёре для сведения ног. bodybuilding.com

Такой тренажёр есть практически в любом спортзале. Выполняйте три подхода по 5–15 повторений в зависимости от рабочего веса. Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Так ваш прогресс будет куда быстрее.

Упражнения в кроссовере с отведением ноги


atletiq.com

Это упражнение похоже на отведение ноги с эспандером, но выполнять его на тренажёре удобнее. Установите рабочий вес, застегните крепление на ноге и повернитесь боком так, чтобы нога с креплением была ближе к тренажёру.

Отойдите подальше и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов — это исходное положение. Заведите рабочую ногу за опорную спереди, преодолевая сопротивление тренажёра. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 5–15 раз в зависимости от рабочего веса.

Включайте эти упражнения в свою тренировку, повышайте рабочий вес или количество повторений, если вы занимаетесь без утяжеления, и ваши бёдра станут более подтянутыми и привлекательными.

После тренировок не забудьте растягивать приводящие мышцы. Как именно это делать, можно посмотреть .

Для многих представительниц прекрасного пола внутренняя часть бедра является проблемной зоной. Если в холода дряблость кожи не видна, то летом эта проблема может помешать носить короткие наряды. Отсутствие тонуса мышц и лишний объем приводят в отчаяние многих женщин и девушек, а чтобы к лету форма ног была идеальной, то нужно регулярно тренировать внутреннюю часть бедра. Давайте поговорим подробнее о том, какие эффективны упражнения для этой проблемной зоны.

Как подтянуть и накачать внутренние мышцы бедра

Привлекательность ног иеряется с годами, если вы являетесь обладательницей слишком тонкой кожи или слабой мышечной ткани на внутренней стороне бедер. Ходьба или бег в обычной жизни не затрагивает проблемный этот участок, что приводит к скоплению жира, ослабеванию мышц, появлению целлюлита. Не всегда воздействуют на капризную зону и спортивные упражнения, поэтому при выборе силовых тренировок следите, чтобы в ней присутствовали физические нагрузки для похудения ног.

Прежде, чем начинать проработку мышц ног, нужно сначала избавиться лишнего веса, иначе даже жесткие тренировки не дадут нужного результата. Работа с внутренней частью бедер включает в себя занятия на беговой дорожке, орбитреках, степперах, приседания в Смите, приседания на тренажере Гаккеншмидта, занятия с эспандером для ног Thigh Master и прочих упражнений, о которых речь пойдет чуть позже.

Интенсивное похудение без силовой нагрузки и правильной проработки мускулатуры обязательно приведет к образованию дряблой кожи во внутренней стороне бедра. Там же легко образуется жирок, аналогичный жировой складке на животе. Чтобы сделать форму ног идеальной, не обязательно обращаться к тренеру – комфортные домашние условия подойдут для этого даже лучше.

Накачать дома мышцы внутренней части бедер – это подарить им красоту и улучшить кровообращение в интимной зоне, укрепить мочеполовую систему. Для начала давайте рассмотрим правила, которые профессионалы советуют соблюдать при занятиях дома:

  1. Комплекс упражнений включает 2-3 вида.
  2. Прорабатывать каждую ногу нужно по отдельности.
  3. Количество повторов максимально.
  4. С каждой тренировкой повторения увеличивайте.
  5. Для повышения нагрузки желательно использовать гантели с небольшим весом.
  6. Комплекс упражнений начинается с разминки, для этого используется бег, прыжки со скакалкой, приседания, махи руками и ногами.
  7. Занятия проводятся регулярно.

Комплекс упражнений для тренировок дома

Приседания плие

Этот вид приседаний эффективный для внутренней части бедра и укрепления ягодичных мышц. Ноги расположите широко, разверните носки на 120 градусов. Спину держите прямо, медленно приседайте при вдохе, пока ноги не примут угол в 90 градусов. Зафиксируйтесь, выдохните, а затем возвращайтесь в исходное положение, но колени не распрямляйте. Выполните 4 подхода по 15-20 раз.

Отведение бедра

При этом упражнении работает сразу несколько групп мышц. Станьте прямо, левую ногу отведите в сторону. Потяните на себя левый носок, напрягите пресс. Прямые руки вытяните вперед, скрестив пальцы в замок. На выдохе поднимите левую ногу, на вдохе – опустите ее, но пола не касайтесь. Выполните 2 подхода по 15 махов для обеих ног.

Ножницы

Это упражнение поможет уменьшить подкожный жир во внутренней части бедра, убрать жир с «ушек» и подкачать мышцы ягодиц. Лягте на спину, расположите под ягодицы руки для поддержки спины. Следите, чтобы во время упражнения поясница не отрывалась от коврика. Поднимите ноги на 8 см, сделайте энергичные махи, напоминающие работу ножниц. Затем на счет 10 опустите ноги на пол. После секундной паузы повторите еще 3 подхода по 10 раз.

Выпады в сторону

Здесь работает медиальная группа мышц тазобедренной области и усиливается кровоток в области «галифе». Сделайте по желанию это упражнение с гантелями для укрепления внутренних мышц бедра. Станьте прямо, ноги поставьте вместе. Выполните правой ногой шаг в сторону, затем присядьте на нее. Левая нога остается прямой. Прижмите внутренний свод стопы плотно к полу, силой мышц опорной ноги вернитесь обратно. Выполните по 10 выпадов каждой ногой.

Разведение ног

Это упражнение называется «растяжка». Оно позволяет проработать мышцы внутренней поверхности бедра. Присядьте на пол, разведите в стороны обе ноги, не прогибая коленей. Наклоните туловище вперед, дотянувшись руками до носков. Задержитесь на 15 секунд, вернитесь обратно. Не стоит растягиваться до грани боли. Во время всех движений не должно возникать никакого дискомфорта. Повторите растяжку 10 раз.

Махи ногами

Махи – это тренировка внутренней стороны бедра. Многим знакомы махи в сторону еще со школьных уроков физкультуры, но за кажущейся простотой скрывается польза для создания стройных ног. Встаньте боком к опоре (стул, стена, спортивная стенка). Живот подтяните, спину держите ровно, плечи не наклоняйте в сторону. Делайте махи ногами в стороны, как балерина у станка. Достигнув максимальной высоты, опустите ногу, не касаясь пола. Повторите по 10 махов каждой ногой.

Ласточка

Это классика для укрепления ягодиц и возможность накачать мышцы внутренней стороны бедра. Станьте на правую ногу, а левую – согните в колене. Левую ступню зафиксируйте напротив коленки правой. Медленно выпрямляйте левую ногу, уводя назад, чтобы поза была похожа на ласточку. Медленно, без рывков, верните ее обратно. Выполните «ласточку» для каждой ноги по 10 раз.

Видео: Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях

Чтобы нагрузки в отдельных упражнениях для сжигания жира дали ожидаемый результат, программа тренировок должна выполняться правильно. Если вы делаете упражнения самостоятельно, то посмотрите на фото, где показаны правильные позы. Но лучше укрепить внутреннюю сторону бедра помогут видео, в которых показаны движения детально. Смотрите в программе «Все буде добро» упражнения от Аниты Луценко, как убрать бедра:

Занятия в тренажерном зале

Укрепление внутренней стороны бедра пойдет быстрее под наблюдением опытного тренера в тренажерном зале. Отлично помогают в этом специальные тренажеры, штанга, гантели. Мы приводим 4 результативных упражнения для уменьшения жира на внутренней стороне бедра.

  1. Сведение ног в тренажере . Это упражнение, выполняя которое сложно ошибиться. Его исполнение основано на перемещении ног к центру тела с помощью специального тренажера. Бедра изначально находятся на расстоянии друг от друга, а накачать внутреннюю их часть легко, преодолевая сопротивление при их сжатии. Чтобы получить максимальный эффект, разводите ноги, не доводя до стартовой позиции. Выполните 15-20 сжатий.
  2. Разгибание ног на тренажере . Главная цель упражнения – прокачка и сжигание жира боковой и фронтальной мышцы бедра. Здесь следите за техникой исполнения, ведь во время разгибания ног сильно нагружаются колени. Займите место на тренажере, голени уприте в валики, колени держите по уголом в 90 градусов. Возьмитесь руками за рукояти, которые расположены по бокам тренажера, чтобы спину держать неподвижно. Вдыхая, распрямляйте ноги, зафиксируйтесь вверху на 15 секунд. Разгибайте колени постепенно на выдохе. Повторите 10-15 раз.
  3. Приседание с гантелей . Это упражнение имеет еще одно название «приседания сумо». Делается оно с отягощением, с одной гантелей или гирей, чтобы развить мышечную массу бедра и убрать лишний жир. Поставьте ноги широко, стопы разверните в разные стороны. Двумя руками возьмите отягощение, держите внизу параллельно корпусу. Держите спину ровной при сгибании коленей. Когда коленный сустав согнется до 90 градусов, потом задержитесь на 10 секунд, и плавно, без рывков вернитесь обратно. Повторите приседания 15 раз.
  4. Широкий жим . Это упражнение, помимо укрепления внутренней части бедра, развивает ягодичные мышцы. Выполняется оно на специальном тренажере с платформой. Поставьте на нее обе ноги, широко расставив, развернув на 45 градусов стопы. При движении платформы вниз сделайте вдох и согните ноги под углом 90 градусов. Затем выжмите вверх платформе при выдохе, не сводя вместе колени, сильно напрягая ягодицы. Темп выполнения – 2 секунды вниз, 1 секунда вверх. Выполните 15-20 жимов, по окончании резко с тренажера не вставайте.

Упражнения с фитболом для внутренней поверхности бедра

Убрать жир с внутренней части бедра помогут упражнения с фитболом. Эффект может быть достигнут за 20 минут тренировки 3-4 раза в неделю. Рассмотрим популярные упражнения.

  • Сведение ног . Поднимите обе ноги вверх, лежа на спине, затем поместите мяч между бедрами. Надавливайте мышцами на фитбол, считая до 10, затем расслабьтесь. Сделайте 25 повторов.
  • Наклоны в сторону . Лежа на спине, обхватите мяч стопами поднятых ног. Наклоняйте поочередно в разные стороны, не касаясь пола. Плечевой пояс остается неподвижным. Сделайте наклоны по 15 раз в разные стороны.
  • Приседания из позиции стоя . Возьмите гантели в руки для утяжеления, поставьте на фитбол левую стопу. Медленно приседайте, сгибая правое колено. Зафиксируйтесь, потом медленно поднимайтесь. Для каждой ноги сделайте по 15 приседаний.

Упражнения на растяжку

Растяжка внутренней части бедра повысит гибкость, разовьет подвижность суставов. Это плавные движения, которые выполняются в медленном ритме. Во время стретчинга фиксируйтесь в каждой позиции по 30 секунд. Такой вид занятий считается эффективным:

  1. Бабочка . Это особенное упражнение, суть которого состоит счет сведения и разведения бедер в стороны. Лучше его выполнять с эспандером, тогда будут задействованы все мышцы тела. С прямой спиной сядьте на пол, согните колени, затем сведите стопы вместе. Чем ближе ступни будут располагаться к телу, тем большей будет нагрузка на бедра. Опускайте плавно колени на пол, не меняя положение ступней. Задержитесь в точке максимального растяжения, затем верните колени назад. Через 5 секунд начните упражнение снова. Сделайте 15-20 растяжений.
  2. Шпагат . Чтобы выполнить поперечный шпагат, потренируйтесь. Но сделать попытку, чтобы внутренняя часть бедра стала эластичнее, не помешает. Сидя на коврике, разведите широко в стороны обе ноги. Скользящим движением перенесите вес туловища на руки, наклоните его вперед. Приподнимите таз, упираясь руками в пол, затем медленно сядьте на поперечный шпагат. Не причиняйте себе дискомфорт – не допускайте болевых ощущений! Аккуратно вернитесь обратно.
  3. Полушпагат . Сделайте левой ногой широкий выпад вперед. Правое колено положите на пол, кистями рук упритесь в пол. Опуститесь настолько низко к полу, чтобы почувствовать растяжку. Стопа левой ноги обязательно должна быть дальше колена. Зафиксируйтесь в такой позе, затем вернитесь и поменяйте сторону. Выполните 5-7 повторов в разные стороны.

Какой тренажер используют для внутренней части бедра

Отличный тренажер для внутренней части бедра – это Thigh Master, который используют и дома, и в спортивном зале. Он занимает мало места, и предназначен для проработки нескольких проблемных зон прекрасной половины человечества: ягодицы, грудь, бедра. Отметим и профессиональные тренажеры Смита и Гаккеншмидта, с помощью которых легко укрепить мышцы внутренних бедер в тренажерном зале. С их помощью легко делать жимы и приседания.

В обычной жизни внутренняя поверхность бёдер практически не задействуется. Потому даже у суперхудышек эта часть ног может быть самой проблемной зоной. Подтянуть внутреннюю часть бёдер и избавиться от лишних жировых накоплений можно при помощи регулярных спортивных упражнений.

Выполнять их необходимо трижды в неделю, иначе необходимого результата вы не добьётесь. Также нужно не забывать, что выполнять постоянно одни и те же упражнения нежелательно, поскольку это тоже может не дать хороших результатов.

Хорошо подкачать ноги можно в спортивном зале на специальных тренажёрах для ног, про которые мы подробней расскажем далее. При желании также хорошо подкачать и подтянуть внутреннюю поверхность бёдер можно и в домашних условиях.

Сведение ног на тренажёре: нюансы и описание

Скорей всего, многие замечали в тренажерном зале, что у девушек (собственно, как и парней) существуют свои любимые тренажёры и упражнения, которые им больше всего по душе.

Одним из таких станков является тренажёр для разведения/сведения ног , который призван прорабатывать внешнюю/внутреннюю часть бедра.

Этот участок ног является самым проблемным у многих девушек, и потому, при любой удобной возможности, женщины используют соответствующий тренажёр. Хорошо ли это или нет, мы и попробуем рассмотреть ниже.

Анатомический атлас

Главная причина популярности у женщин тренажёра для сведения ног состоит в том, что его основное предназначение подкачать приводящие мышцы (зону между ног), сделать их более жёсткими, упругими и как результат, избавить девушку от различного «киселя» в данной зоне.

Иными словами, внутренняя поверхность бёдер (которая называется аддукторы) – это эстетически важный участок ног для любой девушки, при этом и мужчинам эта зона небезразлична, и они хотят у своих избранниц видеть её подкаченной, а не висячей.

В первую очередь приводящий тренажёр (тренажёр для сведения ног) предназначен для укрепления трёх приводящих мышц – большой, длинной и короткой приводящей. При этом активизируются портняжные, гребенчатые и тонкие мышцы (первая проходит по всей длине бедра), таким образом, проходит подтяжка мышц подвздошно-большеберцового тракта.

По большому счету, нужно отметить, что приводящие мышцы считаются одними из самых относительно протяжённых и крупных ножных мышц — это огромный комплекс мускулов глубокого нахождения паха и внутренней поверхности бедра.

Их сложно нащупать, так как они «погребены» под остальными мышцами, к примеру, четырехглавой. Но можете не сомневаться, вы используете данные мышцы при вставании, восхождении в гору и при подъёмах по лестнице.

Из-за того, что приводящие мышцы почти не задействованы в обычной жизни, они являются слаборазвитыми и потому их прокачке необходимо уделять большое внимание.

Преимущества сведения ног на тренажёре

Делая сведение ног на тренажёре, вы можете рассчитывать на следующее:

Техника выполнения упражнений

Техника выполнения сведения ног. Это одно из наиболее простых упражнений, в котором почти невозможно ошибиться. Непосредственно приведение обозначает перемещение части (в нашем случае – это ноги) тела по направлению к его центру.

Когда вы присаживаетесь на тренажёр, перемещения ног состоят в преодолении сопротивления во время сближения бёдер, которые изначально расходились между собой.

Первый этап . Подойдите к тренажёру и поставьте необходимый вес отягощения. После отрегулируйте размер седла таким образом, чтобы вы почувствовали небольшую растяжку приводящих мышц, когда бедра расположены на мягких пэдах (площадки-валики, которые находятся сбоку).

Удерживайте спину ровно и хорошо прижатой к спинке станка. Руками возьмитесь за поручни снизу, а ноги согните под прямым углом в колене (можно немного больше). Раскройте бедра, отводя их до уровня заданной ширины тренажёра. Это изначальное положение.

Второй этап . Вдохните, на выдохе под контролем начинайте сжимать ноги. Держите их прямо, удерживая над ступнями колени. В финальной точке траектории максимально сожмите бедра друг между собой и задержитесь на несколько секунд.

Третий этап . Не спеша, на вдохе, начинайте разводить валики и остановите их в немного не доведённой до изначального положения позиции, чтобы все время сохранять напряжение тренируемого участка бёдер. Повторите упражнение определённое количество раз.

Для того чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте нижеописанным рекомендациям:

  • медленно разводите бедра, немного не доводя их до стартовой позиции;
  • не «плюхайте» вес, когда возвращаете его в изначальное положение;
  • при выполнении упражнения не елозьте ягодицами по сиденью тренажёра и не двигайте корпусом;
  • в перерывах между упражнением растягивайте приводящие мышцы, с помощью, к примеру, сидя в позе Лотоса, прижав колени ладонями;
  • если почувствовали, что на последнем подходе уже не получается делать упражнение на максимальную амплитуду, то можно использовать быструю серию из коротких повторов;
  • делайте упражнение как дополнительно (добивание) во время тренировки мышц-аддукторов и оставьте его под конец тренировки после сделанного основного объёма.

Сведение ног на тренажёре для удаления жира внутренней части бёдер

Если задать вопрос девушкам, которые постоянно занимаются на тренажёре для сведения ног: что вы хотите добиться при помощи приводящего тренажёра, то многие из них вам скажут – я хочу, чтобы внутренняя сторона бёдер похудела.

Но нужно понимать, что это никогда не случится, так как этот станок используется для укрепления приводящих мышц, а не для удаления жировых прослоек – это два разных вида ткани, и укрепление мышц никоим образом не приведёт к сжиганию жира, который покрывает их.

Даже когда вы сжигаете калории при выполнении упражнения, вы не сможете удалить жир в локальной (отдельно взятой) зоне.

Упражнения на тренажёрах эффективны тем, что дают возможность сконцентрироваться на нагрузке, непосредственно на необходимых участках тела, поскольку в этом случае нет необходимости, кроме исполнения движения, также следить за удержанием равновесия и координацией движений.

Это удобно не только начинающим, но и для более опытных людей, поскольку так можно повысить нагрузку. Самым популярным тренажёром для внутренней поверхности бедра является тренажёр Гаккеншмидта . При помощи его можно делать несколько упражнений.

Упражнения для похудения ягодиц и бёдер

Также внутреннюю поверхность бёдер можно подтянуть, выполняя следующие упражнения:

Потому, когда у вас по каким-либо причинам нет возможности заниматься с отягощениями либо имеются какие-то противопоказания врача, то фитбол может эффективно заменить их.

Как правильно приседать

Приседания – это наиболее простой, но и главный элемент упражнений для ягодиц и бёдер. Эффективны как обычные приседания, так и приседания с весом – со штангой или гантелями.

Упражнения со штангой желательно делать на силовом станке для похудения бёдер, это даст возможность давать на ягодичные мышцы и мышцы бёдер сконцентрированную нагрузку , не отвлекаясь на сохранение равновесия.

Если же вы приседаете со свободными весами, то внимательно проследите за правильностью исполнения упражнений. Но, так или иначе, существуют определённые рекомендации , которым нужно следовать для более эффективных тренировок во время приседаний:

  • Штангу нужно брать хватом сверху.
  • Приседать необходимо максимально глубоко, практически присаживаясь на пятки, причём бедра обязана прикоснуться с икрами.
  • Контролируйте дыхание – упражнения обязаны проходить на «вдох-выдох».
  • Зафиксируйте положение спины во время выполнения приседаний.
  • Количество повторений будет зависеть от физической формы спортсмена, но проследите за тем, чтобы не перегрузить мышцы – чувства боли не поспособствуют регулярности тренировок.

Как и в любом занятии спортом, упражнения на коррекцию ягодичных мышц и мышц бёдер будут эффективны только при правильном сбалансированном питании и соблюдении принципа регулярности . Соблюдая данные правила, вы уже за очень короткий срок сможете добиться результатов, привлекающих постороннее внимание.

как прокачать заднюю и переднюю поверхности бедер

Продолжаем готовиться к пляжному сезону, чтобы без стеснения носить откровенные купальники и плавки, а также короткие юбки и шорты. Добавляем к своим регулярным тренировкам упражнения, которые помогут прокачать заднюю и переднюю поверхности бедер

Рекламная кампания Calvin KleinАлина Грицкевич, тренер спортивных студии Reboot: «Ноги — одна из самых больших и требующих проработки зон на теле человека. Многие девушки, стремящиеся подкачать ноги, хотят  поработать с задней поверхностью бедер, чтобы получить красивый изгиб и стройные ноги. Мужчины мыслят иначе: они жаждут видеть рельефные, объемные, накачанные ноги, поэтому уделяют внимание передней части бедра (квадрицепсам) и задней части (бицепсам и икрам). Конечно, можно уделять особое внимание какой-то определенной их части, но лучше прокачивать ноги полностью, чтобы они выглядели гармонично.

Разница в тренировке для ног у мужчин и женщин измеряется килограммами дополнительного веса. В начале спортивного пути мужчинам стоит использовать гантели от шести килограмм, чтобы отточить технику. Далее можно увеличивать вес до 12 килограмм и более и работать на меньшее количество повторов, чтобы происходила гипертрофия мышц (их увеличение). Женщины спокойно могут обойтись собственным весом тела, пока не освоят идеальную технику выполнения упражнений, после чего плавно перейти на гантели от 4–6 килограмм. 

И мужчинам, и женщинам рекомендуется начинать тренировки на ноги с прокачки задней и передней поверхностей бедра. Ниже приведены пять самых эффективных упражнений, которые задействуют как раз эти мышцы ног».

Упражнение на ноги №1: поочередные выпады назад с двумя пульсами

Как выполнять: встаньте ровно, плечи опущены, лопатки сведены, ноги на ширине плеч, а в руках гантели. Отведите одну ногу назад (выпад), чтобы угол в коленях был 90 градусов (следите за этим!), и выполните два пульса в нижней точке. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой. Во время выпада корпус уходит слегка вперед. Если хотите усложнить упражнение, то сделайте четыре пульса. 

Сколько раз выполнять: 4 подхода по 40 секунд с отдыхом в 20 секунд, а для выполнения более сложной опции увеличьте время каждого подхода до минуты.

Упражнение на ноги №2: присед и поочередный выпад назад

Как выполнять: ноги поставьте на ширину плеч или чуть шире, носки смотрят в стороны, в руки возьмите гантели и держите их внизу перед собой. Выполните приседание, сразу же закиньте гантели на плечи и сделайте выпад назад. Вернитесь в исходное положение и снова — присед и выпад назад, но уже другой ногой. Спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения. Когда делаете присед, не опускайте сильно корпус вперед (грудь не должна быть ниже уровня ягодиц). 

Сколько раз выполнять: 4 подхода по 40 секунд с отдыхом в 20 секунд, а для выполнения более сложной опции увеличьте время каждого подхода до минуты.

Упражнение на ноги №3: румынская тяга с гантелями + приседания

Как выполнять: ноги поставьте на ширине бедер, стопы плотно прижаты к полу. Гантели в руках перед собой внизу. Слегка согните колени, ягодицы отведите назад, опустите корпус так, чтобы гантели оказались чуть ниже уровня колен. Раскручивайтесь наверх, руки расставьте по сторонам и сделайте приседание в той амплитуде, в которой позволяет тазобедренный сустав. Следите за спиной, взгляд в пол. Помните: во время тяги — руки перед собой, во время приседа — по сторонам. Это упражнение отлично прокачивает заднюю линию бедер. 

Сколько раз выполнять: 4 подхода по 40 секунд с отдыхом в 20 секунд, а для выполнения более сложной опции увеличьте время каждого подхода до минуты.

Упражнение на ноги №4: латеральный выпад в бок

Как выполнять: оставьте одну гантель, держите ее двумя руками на уровне грудной клетки (локти согнуты), ноги вместе. Сделайте выпад в сторону: шагайте одной ногой в сторону, сгибайте колено, отводя ягодицу назад (выпад). Сделайте толчок и вернитесь в исходное положение. Проделайте все то же самое с другой ногой. Выталкивайте себя за счет бедра и ягодицы. Пятки должны быть прижаты к полу и смотреть в одну сторону со стопами и коленями. Не опускайтесь слишком низко, чтобы не растягивалась внутренняя часть бедра, так как это не растяжка, а силовое упражнение. 

Сколько раз выполнять: 4 подхода по 40 секунд с отдыхом в 20 секунд, а для выполнения более сложной опции увеличьте время каждого подхода до минуты.

Упражнение на ноги №5: разножка в выпаде

Как выполнять: встаньте в планку, затем поставьте одну ногу вперед на уровне рук. Выполните прыжок, поменяв ноги местами. Следите за тем, чтобы стопа согнутой ноги полностью прижималась к полу, а нога, которая остается сзади, была полностью прямой. Во время выполнения упражнения макушкой тянитесь вперед.  

Сколько раз выполнять: 4 подхода по 40 секунд с отдыхом в 20 секунд, а для выполнения более сложной опции увеличьте время каждого подхода до минуты.

Читайте также: 5 простых упражнений для красивых ягодиц

Источник фотографий: @calvinklein

Лучшее упражнение для бедер для мужчин

Если вы собираетесь работать с одним суставом, поднимите бедра. И если вы хотите сделать единственное лучшее упражнение для бедер для мужчин, выберите становую тягу.

Ваши бедра являются одним из самых больших суставов тела, несущих нагрузку. Они также являются эпицентром человеческого движения, влияя на все, что происходит в вашей верхней и нижней частях тела, а также в вашем ядре.

Ваши бедра также состоят из 21 отдельной мышцы, включая некоторые из самых крупных и мощных мышц вашего тела. И становая тяга работает со всеми.

«Это просто», — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., силовой тренер и владелец тренировочной студии CORE за пределами Бостона. «Среди всех упражнений для бедер становая тяга находится на вершине пирамиды».

Почему становая тяга так эффективна

Когда дело доходит до тренировки бедер, становая тяга отвечает всем требованиям. Они используют один из самых фундаментальных паттернов движений человека — шарнир, чтобы улучшить силу и мощность бедер.

И, оттачивая функцию и мышечный баланс, говорит Джентилкор, вы снижаете риск получения травм по всему телу.Основной причиной многих распространенных травм, таких как разрыв передней крестообразной связки, является основной дефект тазобедренного сустава.

«Задняя цепь важна», — говорит Джентилкор, отмечая, что ваши ягодицы и подколенные сухожилия являются мощными и производительными мышцами вашего тела; увеличение их силы приводит к улучшению подъемных и спортивных способностей по всем направлениям.

Основной способ, с помощью которого становая тяга улучшает спортивные результаты, заключается в том, что она способствует увеличению силы и мощи спортивной осанки, объясняет Прентисс Роудс, C.P.T., менеджер по продукции Национальной академии спортивной медицины.

«Многие спортивные движения начинаются с атлетической стойки, которая по сути является шарниром», — говорит он. «Из этого положения спортсмен может бежать, прыгать или выполнять любое движение, связанное с его видом спорта». (Вспомните трехочковую стойку в футболе, защитную позицию в баскетболе, вертикальный прыжок, силовой удар.)

«Вы можете нагружать становую тягу тяжелее, чем другие движения», — говорит Джентилкор, отмечая, что это может означать больший стимул для увеличения силы не только в ягодицах и подколенных сухожилиях, но и во всей задней цепи.

В конце концов, несмотря на то, что становая тяга — это упражнение для бедер, оно задействует каждую вашу мышцу, в значительной степени укрепляя ваши руки, плечи, широчайшие и кор. На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивной физиотерапии , становая тяга разрушает планку при тренировке поперечной мышцы живота, самой глубоко расположенной мышцы кора.

И если вы делаете их правильно, они не вредны для вашей спины. По данным Journal of Strength and Conditioning Research , становая тяга может уменьшить боль у людей с проблемами поясницы.

Как выполнять становую тягу с идеальной техникой

Первое, что нужно понять, это то, что не существует единственной лучшей позиции или установки для становой тяги.

«Многие люди слышат «становую тягу» и думают: «Обычная становая тяга со штангой — это то, что я должен делать», — говорит Джентилкор. «Но никому, кроме соревнований по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике, не нужно тянуть с пола».

И не всем следует это делать, так как анатомическая структура таза и бедренной кости, длина конечностей и подвижность подколенного сухожилия влияют на то, какое положение стопы и высота штанги или веса лучше всего подходят для вашего тела.

По этой причине Gentilcore предлагает потратить время на то, чтобы определить, какая позиция становой тяги и установка подходят именно вам. Но поскольку вы вряд ли сделаете рентген бедер, чтобы точно определить структуру вашего индивидуального сустава, «все зависит от проб, ошибок и небольшого количества экспериментов», — говорит Джентилкор.

Бет Бишофф

Он рекомендует начинать пробную становую тягу с трэп-грифа, так как в этом варианте ваш центр масс находится внутри грифа, а это означает, что на позвоночник воздействует меньше чистой силы, и это не требует большой подвижности.Проще говоря, он согласен с большинством людей.

Отсюда варианты включают как обычную стойку на ширине бедер, так и более широкую стойку сумо. «Попробуйте несколько подходов каждого и посмотрите, как они себя поведут», — говорит он. В каждом варианте играйте с постановкой ног; ваше тело не идеально симметрично, и ваша установка не должна быть такой.

На какой бы должности вы ни нашли работу, вот несколько универсальных рекомендаций, которые помогут вам получить максимальную пользу при минимальном риске получения травмы:

  • Держите корпус в напряжении. Растяжка кора действует как строительные леса, снижая избыточную нагрузку на позвоночник, говорит врач спортивной медицины Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Джошуа Голдман, доктор медицинских наук. Она также помогает вам передавать силу между нижней и верхней частью тела. Подумайте о том, чтобы использовать свое ядро, чтобы направить ребра к полу и постоянно поддерживать нейтральное положение позвоночника.
  • Шарнир, не приседай. Когда вы опускаетесь в движении, отведите бедра назад как можно дальше, говорит Джентилкор. Ваши колени должны сгибаться минимально и двигаться только немного вперед, если вообще двигаться.
  • Задействуйте широчайшие. Прижимая лопатки вниз и на месте, вы не будете округлять плечи, что особенно часто встречается в нижней части движения, говорит Голдман.
  • Используйте руки как веревки. Ваши широчайшие и дельты работают изометрически во время становой тяги. Они не поднимают веса активно. Джентилкор говорит, что используйте свои бедра, чтобы усилить движение, просто сосредоточившись на том, чтобы держать верхнюю часть тела в напряжении.
  • Встаньте прямо. Вместо того, чтобы тянуть вес вверх или толкать бедра вперед, сосредоточьтесь на том, чтобы отодвинуть пол от себя, чтобы встать как можно выше. В верхней точке движения вы должны находиться в «вертикальной планке», — говорит Родс.
  • Держите вес близко к телу. Если вы выполняете становую тягу с прямым грифом, он должен почти скользить по вашим ногам, когда вы поднимаете и опускаете гриф, говорит Родс. Между тем, если вы используете трэп-гриф, ваши руки будут прямо рядом с вашими ногами.В любом случае, не позволяя ему двигаться вперед перед вами, вы снимаете основную нагрузку с поясницы.
  • Начните с концентрической фазы. Хотя технически нет ничего плохого в том, чтобы сначала выполнять эксцентрическую фазу или фазу опускания, например, в RDL, начало становой тяги с тяги сопряжено с меньшим риском травмы, говорит Джентилкор. Он запрещает «обманывать» становую тягу импульсом.

Как включить становую тягу в свою программу тренировок

Чтобы действительно улучшить становую тягу и извлечь из нее пользу, выполняйте ее не менее двух раз в неделю. Вы можете выполнять один и тот же вариант каждый день или чередовать настройки, если вам подходят несколько из них. В зависимости от вашего графика тренировок вы можете интегрировать их в дни всего тела, нижней части тела или дни задней цепи.

Что бы вы ни выбрали, становую тягу обычно лучше всего выполнять в начале тренировки и вскоре после разминки и упражнений на активацию, говорит Джентилкор. Становая тяга — это высокотехнологичное движение, которое ухудшается при утомлении как мышц, так и центральной нервной системы.

Это особенно верно, если вы выполняете становую тягу с большим количеством повторений. Gentilcore рекомендует обычно сокращать количество подходов примерно до 6 повторений, чтобы снизить риск потери формы. Например, попробуйте выполнить 4 подхода по 6 повторений или 5 подходов по 5 повторений. Если вы заканчиваете каждый сет практически без остатка в баке, отдыхайте 2-3 минуты между подходами.

Все дело в обеспечении качества движений. Лучшая становая тяга для бедер — это та, которую вы выполняете с безупречной техникой.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

9 упражнений на подвижность тазобедренного сустава для мужчин, чтобы лучше двигаться, поднимать тяжести и бегать

Вы когда-нибудь видели парней, приседающих, занимающихся становой тягой и прыгающих по тренажерному залу, и думали, что ваша негибкая сущность никак не может приблизиться к повторению движений? Ты не один.Тема на Reddit рассказала о проблеме, с которой сталкиваются многие парни, когда хотят вести активный образ жизни: скованность бедер.

Но проблема не только в тренажерном зале. Недавний обзор, представленный на ежегодном собрании Американской академии хирургов-ортопедов, показал, что число мужчин в возрасте до 65 лет, перенесших операцию на тазобедренном суставе, растет, а другое исследование, недавно проведенное в Швеции, показало, что пациенты, страдающие остеоартритом, которые получают замену тазобедренного сустава имеют тенденцию жить дольше из-за улучшения качества жизни.

Конечно, если ваши бедра изначально здоровы, вы будете испытывать меньше боли и даже снизите вероятность получения травмы. Главное, чтобы они правильно двигались. «Напряженные бедра могут привести к компенсаторным паттернам, которые приводят к мышечному дисбалансу», — объясняет физиотерапевт из Чикаго Дэвид Риви, PT, OCS. «Напряженная мышца не позволит вам ни производить такое же количество силы, ни поглощать ее».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер и специалист по мобильности из Сан-Франциско Нат Виранонд, NASM-CPT, FRCM, создал три движения тазобедренных суставов, предназначенные для мобилизации суставов на основе способов (и моделей движения), которые вы можете использовать чаще всего: бег, силовые тренировки или… сидение в твой стол. Все движения направлены на улучшение амплитуды движений бедер, активируя и укрепляя окружающие мышцы, чтобы помочь контролировать движение.

«Суставы должны быть достаточно прочными, чтобы выдерживать повторяющиеся нагрузки, — говорит Виранонд.«Если вы, например, не можете согнуть бедро, когда потеете, это движение и сгибание будут исходить из какой-то другой части вашего тела, что может привести к травме».

Выполняйте следующие упражнения перед тренировкой или бегайте в качестве разминки, или, если вы хотите больше сосредоточиться на гибкости, выполняйте упражнения после тренировки, когда ваша кровь уже течет. Виранонд рекомендует выполнять по крайней мере один набор контролируемых суставных вращений (CAR) ежедневно и весь комплекс два-три раза в неделю.

The Hip Flows

Для бегунов

Герой CreativeGetty Images

Бедренный CAR стоя

Что он делает: Помогает мягко обеспечить кровообращение во всех тканях в тазобедренном суставе и вокруг него, а также обеспечивает базовый уровень общей подвижности тазобедренного сустава. Эти стоячие CAR имитируют сгибание бедра, необходимое для бега.

Как это сделать: Встаньте и держитесь правой рукой за стул или стену, если это необходимо для равновесия. Удерживая корпус в напряжении, поднимите левое колено и, не двигая телом, разведите это колено влево. Обведите колено так, чтобы ваша нога оказалась позади вас, пока ваше левое колено не встретится с правым. Выполните от трех до пяти повторений, а затем сделайте круг в другом направлении, сжимая ягодицы в течение трех-пяти повторений.Поменяйте стороны и повторите.

Растяжка бедер стоя

Что делает: Растягивает переднюю часть бедра, активируя мышцы задней части тела, и помогает научить ваше тело контролировать подвижность бедра.

Как выполнять: Встаньте, поставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, и сделайте большой шаг назад правой ногой. Представьте, что вы носите ремень, и постарайтесь направить пряжку тазом к потолку. Согните левое колено, удерживая заднюю ногу прямо, как в глубоком выпаде. Задержитесь как минимум на пять глубоких вдохов и создайте изомерное напряжение в ягодицах и коре. Медленно отпустите сокращение и повторите с другой стороны.

Hip Capsule Sleeper Stretch

Что он делает: Работает с внутренним вращением — областью, в которой спортсменам обычно не хватает подвижности. Когда бедра не могут вращаться внутри, удар от бега может привести к боли в бедрах и спине.

Как выполнять: Сядьте, колени согнуты под углом 90 градусов, стопы немного шире, чем расстояние между бедрами.Подтяните внутреннюю часть правого колена к полу и осторожно усильте растяжку правой рукой, сохраняя угол 90 градусов в колене и лодыжке. Держите до двух минут. Затем прижмите колено к руке, чтобы создать изометрическое сокращение. Задержитесь на пять вдохов. Поменяйте стороны и повторите. Повторите цикл сокращения три раза в каждом направлении с обеих сторон

Для настольных жокеев

Mint ImagesGetty Images

Hula Hip CAR

Действие: Помогает избавиться от напряжения и снижения амплитуды движений, вызванных чрезмерным сидением. Как и другие CAR, они помогают бедрам выполнять весь диапазон движений, оставаясь при этом щадящими для суставов.

Как это делать: Встаньте, поставив ноги на расстояние между бедрами, и сделайте круг бедрами. Согнитесь в талии по мере необходимости, чтобы создать как можно больший круг, сохраняя при этом мышечный контроль. Напрягите ягодицы, когда туловище наклоняется назад. Выполнить по 10 кругов в каждую сторону.

Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях

Что делает: Растягивает сгибатели бедра (чтобы снять напряжение в «сидячем положении»), задействуя разгибатели бедра, чтобы контролировать увеличенный объем движений.

Как это делать: Встаньте на колени, поставив левую ногу на пол и правое колено вниз (как рыцарь), и слегка отведите правое колено в сторону. Напрягите ягодицы так, чтобы воображаемая пряжка ремня была направлена ​​к потолку. Перенесите вес вперед и почувствуйте растяжение вдоль передней части правого бедра. Как только растяжка начнет уменьшаться, создайте изометрическое сокращение, слегка прижав колено к полу. Задержитесь на пять вдохов и оттолкнитесь к задней части комнаты, еще на пять.Поменяйте стороны и повторите.

Сгибание бедра сидя

Назначение: Растягивает всю область бедра, позволяя вам оставаться сидя за столом.

Как это делать: Сядьте и подтяните одно колено к груди, слегка растянувшись. Задержитесь на три вдоха и начните подталкивать колено вперед к рукам, создавая изометрическое сокращение. Затем постарайтесь подтянуть бедро и туловище друг к другу, не используя руки. Повторите цикл сокращения от трех до пяти повторений.

Для силовых тренеров и кроссфитеров

Эрик ИсаксонGetty Images

Четвероногие бедра CAR

Что он делает: Выполнение этого движения на четвереньках помогает сигнализировать телу стабилизировать корпус — то, что происходит с каждым силовым упражнением. (Когда вы уберете опорную базу, вы активируете свой кор, чтобы стабилизировать свое тело.) Несколько силовых движений также выполняются в положении лежа.

Как это сделать: Встаньте на четвереньки, правым боком к стене. Представьте, что у вас на спине стоит чашка с горячим кофе, и медленно подтяните левое колено к левому локтю, а затем разверните его и поднимите к потолку. Сдвиньте ногу назад, вращая бедро и направляя колено к полу. Выполните три-пять кругов. Затем выполните обратное движение и медленно толкните пятку к потолку. Подтяните колено к левому локтю, возвращаясь в исходное положение.Выполните еще три-пять повторений и поменяйте сторону.

Кинетическая лягушачья растяжка

Что делает: Подготавливает бедра к глубоким приседаниям и повторяющимся приседаниям, помогая защитить их от чрезмерных травм.

Как это сделать: Встаньте на четвереньки и начните садиться, широко расставив колени и опустив ягодицы к пяткам. На этот раз пряжка ремня должна указывать на пол. Позвольте туловищу опуститься к полу, раздвигая колени дальше, если это возможно.Держите до двух минут. Затем упритесь обоими коленями в пол, чтобы создать изометрическое сокращение. Задержитесь на пять вдохов. Потяните колени в противоположном направлении, чтобы создать еще одно изометрическое сокращение еще на пять вдохов. Закончите, напрягая ягодицы так, чтобы воображаемая пряжка ремня была направлена ​​к потолку. Задержитесь на пять вдохов и отпустите.

Удержание с пассивным сгибанием в положении стоя

Что делает: Учит тело контролировать объем движений для обычных силовых движений, таких как приседания, выпады и альпинизм, чтобы помочь защитить сустав во время повторяющихся движений.

Как это сделать: Встаньте и удерживайте что-нибудь для равновесия, если это необходимо. Возьмите правое колено правой рукой, подтяните его к груди и сжимайте в течение пяти циклов дыхания. Медленно расслабьтесь и опуститесь, создавая изометрическое сокращение руки еще на пять вдохов. Выполните пять подходов сокращений, поменяйте сторону и повторите еще пять.

Лара Розенбаум Писатель/редактор Лара Розенбаум живет в Сан-Франциско, является заядлым защитником здоровья и любителем активного отдыха.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения для бедер для мужчин | Livestrong.com

Ваши тазобедренные суставы важны для повседневной деятельности, такой как ходьба.

Изображение предоставлено: Hello Africa/DigitalVision/GettyImages

Когда речь идет о травмах бедра, профилактика — лучшее лекарство.Регулярная программа упражнений, включающая упражнения для укрепления тазобедренного сустава, может помочь предотвратить проблемы в будущем. Выполнение ежедневных упражнений для бедер с отягощением или сопротивлением вместе с растяжкой может улучшить ваш диапазон движений для здоровых и безболезненных тазобедренных суставов.

Как избежать травм бедра

Упражнения для бедер для мужчин и женщин увеличивают силу и гибкость, что может помочь предотвратить травмы и уменьшить боль. На самом деле, исследование, опубликованное в декабре 2014 года в журнале Annals of the Rheumatic Diseases , показало, что упражнения в течение одного часа, по крайней мере, два раза в неделю в течение 12 недель снижают потребность в операции по замене тазобедренного сустава у 44 процентов пациентов с остеоартритом тазобедренного сустава.

Распространенные травмы бедра включают тендинит, травмы от чрезмерной нагрузки, бурсит и даже проблемы с позвоночником, которые могут привести к боли в бедре, сообщает Harvard Health Publishing. Большинство этих травм имеют схожие симптомы, в том числе усиление боли при физической активности или в положении лежа на боку или скрещенными ногами. Важно обратиться к врачу и поставить правильный диагноз, если ваши симптомы сохраняются.

Хорошей новостью является то, что упражнения для укрепления мышц бедра и целенаправленная растяжка часто помогают облегчить боль, сообщает Harvard Health Publishing.Эти движения не требуют оборудования, поэтому вы можете тренироваться дома.

Подробнее : Упражнения, которых следует избегать при болях в бедре

Растяжка бедра для мужчин

Найдите время, чтобы разогреться, пройдясь пешком или покатавшись на велотренажере в течение 5–10 минут, прежде чем приступать к следующей программе растяжки, советует Американская академия хирургов-ортопедов (AAOS). Они рекомендуют разминку с последующими упражнениями на растяжку и укрепление. Завершите тренировку, повторив растяжку.

Упражнения для бедер для мужчин должны включать растяжку для повышения гибкости, что может помочь предотвратить травмы и уменьшить болезненность. Небольшое исследование, опубликованное в BMC Musculoskeletal Disorders в июле 2014 года, изучало гибкость подколенного сухожилия у мужчин и женщин и пришло к интересному выводу. Повышенная гибкость подколенного сухожилия у женщин может быть связана с более высокой толерантностью к растяжению и меньшей болью при растяжке.

Подробнее : Йога при бурсите тазобедренного сустава

И мужчинам, и женщинам полезно работать над своей гибкостью, но они также должны знать свои пределы.Хотя это нормально чувствовать растяжение в целевой области, оно не должно быть болезненным. AAOS рекомендует ежедневно выполнять следующие растяжки:

Упражнение 1: Растяжка подвздошно-большеберцовой ленты (ИТ) стоя

  1. Встаньте рядом со стеной и скрестите ногу, ближайшую к стене, за другой ногой.
  2. Наклоняйте бедро к стене, пока не почувствуете растяжение на внешней стороне бедра. Не наклоняйтесь вперед и не скручивайтесь.
  3. Удерживать 30 секунд.
  4. Повторить с другой стороны.Растяните каждую сторону по четыре раза.

Упражнение 2: Растяжка с вращением сидя

  1. Сядьте на пол, выпрямив обе ноги. Скрестите одну ногу над другой, держа скрещенную ногу согнутой.
  2. Поворот к согнутой ноге.
  3. Чтобы усилить растяжку, положите одну руку за спину, а другую — на согнутое колено, продолжая скручивание.
  4. Оглянись через плечо. Вы почувствуете растяжение грушевидной мышцы ягодиц.
  5. Удерживать 30 секунд.Вернитесь в центр и вернитесь назад. Повторить четыре раза.

Упражнение 3: Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

  1. Лягте на спину, согнув обе ноги.
  2. Сцепите руки за бедром и подтяните одну ногу к груди.
  3. Выпрямите ногу и осторожно потяните ее назад, пока не почувствуете растяжение.
  4. Вы также можете обмотать полотенце вокруг ноги, если не можете схватиться за ногу.
  5. Удерживать от 30 до 60 секунд. Повторите четыре раза в каждую сторону.

Упражнения для укрепления мышц бедра

В дополнение к растяжке важны упражнения для бедер с отягощением или сопротивлением, поскольку сильные мышцы сохранят стабильность тазобедренного сустава и могут предотвратить травмы.

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует следующие упражнения с использованием TheraBand или другого типа эластичной ленты для обеспечения сопротивления. Не выполняйте никаких упражнений, которые усиливают боль. Начните с 10 повторений, а затем доведите до 20.

  1. Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колена.
  2. Слегка присядьте, вытянув руки вперед.
  3. Боком идите направо, удерживая ленту натянутой и слегка согнув колено.
  4. Пройдите направо от 10 до 20 раз, а затем налево от 10 до 20 раз.

Упражнение 2: Приседания с отведением рук из положения стоя

  1. Поместите ленту выше колена и встаньте на корточки, расставив ноги достаточно далеко.
  2. Выполните пять приседаний, сохраняя сопротивление в ленте.
  3. После пятого приседания выполните пять подъемов ноги в стороны на правой ноге.
  4. Выполните еще пять приседаний.
  5. Выполните пять боковых подъемов левой ноги.
  6. Подготовьтесь к выполнению этой процедуры (шаги 1–5) пять раз.
  1. Наденьте ленту выше колен, лежа на полу на боку, согнув колени и сложив ноги.
  2. Держите внутренние своды стопы вместе, когда вы вращаете верхнюю ногу наружу до конечной точки движения.
  3. Опустите в нейтральное положение и повторите.
  4. Выполните от 10 до 20 повторений для каждой ноги.

Упражнение 4: подъем приводящей мышцы лежа

  1. Лягте на пол на правый бок, правая нога немного впереди, а левая нога согнута сзади.
  2. Свяжите ленту в петлю и наденьте ленту на правую нижнюю часть голени.
  3. Держите другой конец петли левой ногой.
  4. Отверните пальцы ног от тела и поднимите правую ногу, так как лента оказывает сопротивление.Вы почувствуете, как работают внутренние мышцы бедра.
  5. Выполните от 10 до 20 повторений на каждую сторону.

12 лучших упражнений для укрепления бедер

Бедра — одна из тех частей тела, о которых большинство из нас не задумывается, пока они не начинают нас беспокоить. Когда вы отправляетесь в спортзал, укрепление ваших мышц бедра , вероятно, не стоит на повестке дня. Но если вы из тех, кто большую часть дня проводит сидя, вы, вероятно, знакомы с этой болью в бедре и стеснением, которые сопровождают ее.Может быть, вы даже начали делать растяжку бедра, чтобы бороться с этим. Но на самом деле укрепление области бедер — это то, что не только улучшит ваше самочувствие, но и поможет вам лучше двигаться.

Краткий урок анатомии. Когда мы говорим о бедрах, мы имеем в виду любую мышцу, которая пересекает тазобедренный сустав, — говорит Лаура Миранда, D.P.T., M.S.P.T., C.S.C.S., тренер из Нью-Йорка и создатель программы тренировок Pursuit. А их много, включая все ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, внутренние мышцы бедра и поясничные мышцы (глубокие основные мышцы, которые прикрепляют таз к позвоночнику).У каждой из этих мышц есть определенные функции, но в целом мышцы бедра стабилизируют таз и бедренную кость во время движения. Они также позволяют вам сгибаться в бедрах, поднимать ноги в стороны (абдукт) и сводить ноги друг к другу (аддукт). По сути, они делают очень многое, и когда они слабы, напряжены или иным образом не работают оптимальным образом, вы можете не только получить расшатанные бедра, но и другие части тела могут чрезмерно компенсировать и взять на себя слишком много работы, оставив вас с другие, казалось бы, не связанные между собой проблемы, такие как боль в коленях.

Большинство функциональных упражнений — те, которые имитируют повседневные движения, такие как приседания, повороты бедра (например, становая тяга), выпады, приседания — каким-то образом растягивают и укрепляют мышцы бедра. Поэтому, если вы занимаетесь силовыми тренировками и выполняете разнообразные движения такого рода, вы, вероятно, работаете с этими важными мышцами, даже не осознавая этого. С другой стороны, если вы в основном сосредотачиваетесь на методах упражнений, которые заставляют вас делать одно и то же движение снова и снова, например, бег или езда на велосипеде, есть большая вероятность, что ваши бедра не так сильны, как должны быть. И это может оказать негативное влияние не только на ваши тренировки, но и на вашу жизнь в целом.

Чтобы помочь вам укрепить эти важные мышцы, Миранда составила список упражнений ниже. Они включают в себя динамические разогревающие движения, предназначенные для активации мышц бедра и подготовки их к более серьезным движениям; функциональные движения, которые тренируют базовые движения, такие как приседания, повороты бедра и выпады; функциональные плиометрические упражнения, тренирующие взрывную силу; и несколько движений, которые заставят вас двигаться в разных плоскостях движения или направлениях.

Вы можете делать эти движения все вместе как одну тренировку или, как предлагает Миранда, разделить их пополам и делать первую часть в один день, а вторую часть в другой — «но делать разминку с каждым», — сказала она. говорит. Эти первые три движения предназначены не только для того, чтобы «разбудить» мышцы, но и для того, чтобы ваш мозг был готов к новым движениям. По этой причине она говорит, что выполнение первых трех движений «было бы фантастической разминкой перед любой тренировкой».

Движения моделирует Хизер Лин, жительница Нью-Йорка, которая изо всех сил старается вписать упражнения в свою занятую жизнь, будь то поездка на велосипеде домой с работы, становая тяга в тренажерном зале, пинание тяжелой сумки в тайском боксе или выливание всего ее усилия в класс буткемпа.

Указания:

Оборудование, необходимое для некоторых упражнений: одна мини-эспандерная лента среднего веса с петлей (как эта), одна длинная эластичная лента среднего веса (как эта), набор средних и тяжелых гантелей, одна тяжелая гири и степ или скамья.

Динамическая разминка:
Выполняйте этот круг перед любыми другими упражнениями. Вы также можете использовать эту разминку перед следующей кардио или обычной силовой тренировкой.

  • Подтягивания с двумя бинтами — 12–15 повторений
  • Боковая планка с приводом колен — 5–8 повторений на каждую ногу
  • Марш с бинтами — 5–8 повторений на каждую ногу
  • Выполните 2–3 раза.

Упражнения для укрепления тазобедренного сустава:
Выберите несколько из этих упражнений, чтобы выполнять их кругом. Миранда предлагает выполнять половину одного дня и половину другого. Сделайте по 3 подхода каждого. Вы также можете выполнять все эти упражнения для полноценной тренировки, если хотите.

  • Болгарский сплит-присед — 12-15 повторений на каждую ногу
  • Шаг вверх к обратному выпаду — 12-15 повторений на каждую ногу
  • Приседания сумо с гантелями — 8-10 повторений на каждую ногу на каждую ногу
  • Взрывной спринтерский выпад — 5-8 повторений на каждую ногу
  • Приседания с прыжком с резинкой — 5-8 повторений на каждую ногу
  • Махи гири — 10-12 повторений
  • Боковые выпады — 10-12 повторений
  • Бедренный мостик — 10-12 повторений

Вот как делать каждое движение:

Тренировки для бедер | Упражнения для укрепления бедер

Как бегуны, мы проводим много времени в тренажерном зале, укрепляя нижнюю часть тела. И хотя легко помнить, что нужно работать с большими группами мышц, такими как ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, мы часто забываем, что наши бедра не менее важны.

«Сильный пояснично-тазобедренный комплекс является важной частью способности спортсмена динамически стабилизироваться и создавать силу», — говорит Юсуф Джефферс, сертифицированный NASM персональный тренер и сертифицированный USATF тренер по бегу, Runner’s World . «Слабый тазо-пояснично-тазовый комплекс — фундаментальная проблема, присущая неэффективным движениям, которые могут привести к предсказуемым травмам.

Вот почему Джефферс создал комплекс упражнений для бедер, специально разработанный для бегунов. Упражнения, которые он включил, развивают одностороннюю стабильность и силу и «очень напоминают то, как наши тела работают во время бега», — говорит он.

Как это делать: Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты (по 30 секунд на каждую ногу, если применимо). Выполните от 2 до 4 раундов этой схемы из 7 движений, отдыхая 2 минуты после завершения каждого раунда. Каждое движение демонстрируется Джефферсом в видео выше, чтобы вы могли изучить правильную форму.

Присоединяйтесь к Runner’s World+, чтобы узнать больше о тренировках, направленных на предотвращение травм и рекламу!


Суставное вращение, контролируемое тазобедренным суставом

Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, плечи над запястьями. Держите пупок втянутым к позвоночнику, спину ровной, а левую ногу согнутой под углом 90 градусов. Поднимите левую ногу влево, держа ее согнутой и остановившись на уровне бедра. Затем поднимите левую ногу назад и вверх, как будто делаете пинок осла.Поверните левое бедро внутрь, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте это движение «наружу, вверх и назад» в течение 30 секунд, затем повторите с другой ногой еще 30 секунд.


Подъем таза с боковым подъемом ноги

Начните с бока, положив правое предплечье на землю, образуя прямую линию от головы до ступней, стопы поставьте друг на друга. Согните нижнюю ногу и держите колено в контакте с полом, уменьшая нагрузку. Напрягите мышцы кора и медленно поднимите бедра, затем поднимите верхнюю (левую) ногу.Верните верхнюю (левую) ногу на пол, затем опустите бедра на пол. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону и выполняйте движение еще 30 секунд.


Прогулка с препятствиями

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Двигаясь вправо, поднимите правое колено вверх и над воображаемым препятствием, затем поднимите левое колено и над тем же воображаемым препятствием. Затем сделайте большой шаг вправо, присядьте и присядьте под воображаемым препятствием. Повторите последовательность (переход через воображаемое препятствие и под ним), двигаясь влево.Повторяйте в течение 1 минуты, чередуя левую и правую ногу/бок.


Подъем ног сидя

Сядьте на пол, обе ноги вытянуты прямо, руки согнуты под углом 90 градусов и сжаты в кулаки перед животом. Поместите блок для йоги слева от левой ноги. Держа левую ногу прямо, поднимите ее над полом и над блоком для йоги, постукивая пяткой по земле каждый раз, когда вы поднимаете ногу вверх и вверх. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги (переместив блок для йоги справа от правой ноги) и выполняйте движение еще 30 секунд.

Примечание: Если у вас нет блока для йоги, вы можете использовать любой предмет домашнего обихода примерно такого же размера, например многоразовую бутылку для воды, бутылку со стиральным порошком, стопку книг и т. д.


Ягодичный мостик на одной ноге с подъемом ноги

Лягте лицом вверх, левое колено согнуто, а правая нога вытянута прямо на полу. Поднимите правую ногу к потолку, но держите оба колена на одном уровне. В то же время задействуйте ягодицы, когда поднимаете бедра вверх, проталкивая левую пятку.Удерживая ягодицы над землей, опустите правую ногу на пол. Продолжайте поднимать и опускать правую ногу в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу и выполняйте движение еще 30 секунд.


Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте лицом вверх, колени согнуты, ступни расставлены, руки опущены по бокам на полу. Поднимите левую ногу к потолку, но держите оба колена на одном уровне. Задействуйте ягодицы, когда поднимаете бедра вверх, проталкивая правую пятку. Опуститесь на пол и повторите в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги и выполняйте движение еще 30 секунд.


Тазобедренный шарнир стоя с вращением

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Поднимите левую ногу на несколько дюймов над землей, затем наклонитесь вперед в бедрах, перемещая левую ногу назад в воздух. Поверните туловище вправо, затем влево. Продолжайте вращать туловище в каждую сторону в течение 30 секунд, затем повторите в противоположную сторону еще 30 секунд.

Даниэль Цикл Старший редактор Даниэль Зикл для журнала Runner’s World и велосипедного спорта.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения для мышц бедра и проблем с суставами

После любой проблемы с бедром важно восстановить подвижность и силу. Это способствует заживлению тканей и поможет вам снова начать двигаться.

Возможно, вы не сможете сразу вернуться к своему обычному уровню упражнений, и улучшения могут начаться медленно.Тем не менее, постепенное возвращение к нормальной деятельности — лучший способ получить хорошие краткосрочные и долгосрочные результаты после проблем с тазобедренным суставом.

При выполнении упражнений следует прислушиваться к уровню боли, особенно на ранних стадиях. Вы можете обнаружить, что эти упражнения вначале немного усиливают ваши симптомы. Однако со временем они должны становиться легче, и при регулярной практике они могут помочь улучшить движения в бедре.

Если упражнения вызывают некоторый дискомфорт, то прием назначенных лечащим врачом или фармацевтом лекарств может помочь вам продолжать заниматься спортом.

Как определить, правильно ли вы тренируетесь

Это руководство поможет вам понять, правильно ли вы тренируетесь. Это также позволит вам увидеть, насколько приемлема боль или дискомфорт.

Может быть полезно оценить вашу боль по 10-балльной шкале (0 — отсутствие боли, 10 — самая сильная боль, которую вы когда-либо испытывали), например:

  • от 0 до 3 — минимальная боль
  • от 4 до 5 — приемлемая боль
  • от 6 до 10 — сильная боль

Боль при физической нагрузке

Старайтесь удерживать свою боль в диапазоне от 0 до 5.Если ваша боль превысит этот уровень, вы можете изменить упражнения:

  • уменьшение количества повторений движения
  • уменьшение скорости движения
  • увеличение времени отдыха между движениями

Боль после физической нагрузки

Упражнения не должны усиливать существующую боль в бедре в целом. Тем не менее, выполнение новых упражнений может иногда вызывать кратковременную мышечную боль, поскольку тело привыкает к новым движениям. Такая боль должна быстро ослабевать, и ваша боль не должна усиливаться на следующее утро после тренировки.

Сколько и как часто

Начните с 2–3 повторений каждого упражнения за раз и старайтесь делать это 3 раза в день. Добавляйте дополнительные 1 или 2 повторения каждые несколько дней, пока вы чувствуете себя комфортно.

Когда остановиться

Прекратите эти упражнения, если они ухудшают ваши симптомы или вызывают новую боль.

Помощь и поддержка

Если ваша проблема с бедром не улучшилась в течение 6 недель после выполнения этого совета, рекомендуется поговорить с врачом о ваших симптомах.

Наш путеводитель по лучшим упражнениям для бедер для мужчин и женщин

Бедра жизненно важны для полной подвижности тела. Для того, чтобы поддерживать их оптимальную работу и избежать напряжения в бедрах и болей в бедрах, важно выполнять упражнения для укрепления мышц, которые их окружают. Тем не менее, большинство людей, особенно парни, склонны пренебрегать ими.

В этой статье мы предлагаем 4 упражнения, которые каждый может выполнять, чтобы сохранить силу и гибкость бедер, сосредоточив внимание на сгибателях бедра и подвижности бедра.Два из них можно выполнять дома, используя только эспандеры, а два других предназначены для занятий в тренажерном зале.

Это в первую очередь тренировка нижней части тела, поэтому обязательно дополняйте ее упражнениями для верхней части тела. Это самые лучшие упражнения для укрепления тазобедренного сустава для мужчин и женщин.

Домашняя тренировка бедер для начинающих

Ленточный передний насос

  • Используйте петлю, желательно толстую, вокруг середины бедра. Лягте лицом вниз на стул так, чтобы ваш торс опирался на стул, а нога свисала с края стула.
  • Положите руки на переднюю часть стула. Теперь, слегка согнув колени, согните бедра, чтобы поднять ноги в воздух.
  • Во время этого действия не сгибайте колени. Сожмите ягодицы во время выполнения этого упражнения.

Косые + откаты

  • Расположитесь лицом вниз на коврике для упражнений в положении для отжиманий сверху, опираясь на ладони и пальцы ног.
  • Поднимите бедра, чтобы тело образовало букву «V».Теперь опустите левое колено и доведите его до области груди.
  • Отведите ногу назад до полного выпрямления. Это один представитель. Выполните все повторения на одной ноге, а затем повторите с другой.

Приседание + Отведение + Прыжок

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и натяните эластичную петлю на середину бедер. Сцепите руки вместе перед подбородком.
  • Опуститесь в параллельный присед.
  • Дважды раздвиньте бедра в стороны, а затем прыгните прямо в воздух.Это один представитель.

Тренировка

  • Передний насос с лентами – 3 x 15
  • Косые + Откаты – 3 x 15
  • Приседание + Отведение + Прыжок – 3 x 15

Домашняя тренировка среднего уровня

Выпады с боковой лентой

  • Встаньте, широко расставив ноги и закрепив эластичную ленту под левой ногой. Держите другой конец ленты в левой руке сбоку.
  • Потяните ленту прямо до уровня груди.Опустите ленту, а затем выполните боковой выпад, согнув левое колено и опустившись влево туловищем.
  • Не сгибайте правую ногу. Выполните все повторения на одну сторону, а затем повторите на другую сторону.

Приседания сумо с двумя лентами + отведение

  • Встаньте, расставив ноги шире плеч и закрепив две толстые петли вокруг ног, одну вокруг середины бедра, а другую ниже икр.
  • Сцепите руки перед грудью.
  • Опуститесь в параллельный присед. Слегка выйдите из приседа, а затем разведите бедра в стороны, чтобы выполнить отведение бедра.
  • Теперь выйдите из приседа и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Румынские выпады с эспандером

  • Наденьте толстую эластичную петлю на середину бедер. Теперь встаньте перед стулом, поставив правую ногу на стул.
  • Сцепите руки перед грудью или положите на бедра для устойчивости.
  • Опуститесь в присед на одной ноге, пока правое колено почти не коснется пола. Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните все указанные повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону.

Тренировка

  • Выпады с боковой лентой – 3 x 15 (каждая нога)
  • Приседания сумо с двумя лентами + отведение рук — 3 x 12
  • Румынские выпады – 3 x 15

Тренировка бедер для начинающих в тренажерном зале

Боковой шаг вверх

  • Встаньте боком на ящик или скамью с гантелью в вытянутых руках.
  • Поставьте ближайшую ногу на скамью.
  • Поднимите другую ногу, чтобы коснуться ступеньки
  • Реверс и повтор

Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями

  • Встаньте с гантелью в правой руке сбоку от себя, ноги на ширине плеч.
  • Согните бедро, чтобы опустить туловище на пол, одновременно вытягивая выпрямленную правую ногу назад и вверх.
  • Реверс и повтор

Держатель для ходьбы краба

  • Встаньте, расставив ноги немного шире ширины плеч, и натяните толстую петлю сопротивления вокруг середины бедра.
  • Опуститесь в четверть приседа и положите сцепленные руки перед грудью или на бедра для контроля и устойчивости.
  • Шаг вперед и в стороны влево, а затем вправо.
  • Сделайте два шага назад, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Тренировка

  • Шаг в сторону – 3 x 15 (каждая нога)
  • Румынская становая тяга на одной ноге – 3 x 15 (на каждую ногу)
  • Задержка шага краба – 3 прогулки по 30 секунд

Тренировка бедер среднего уровня в тренажерном зале

Подъем бедер с гантелями

  • Закрепите лодыжки между роликовыми подушками на тренажере для ягодиц/бедра, поставив ноги на заднюю платформу.
  • Поместите голени на подушку
  • Опускайте туловище, выпрямляя ноги, пока ваше тело не станет прямой линией, параллельной земле
  • Держите одну гантель за ручку обеими руками вверху груди
  • Согните колени и поднимите корпус, пока туловище не примет вертикальное положение
  • Опуститесь в исходное положение и повторите

Румынская становая тяга на одной ноге

  • Встаньте с гантелью в правой руке сбоку от себя, ноги на ширине плеч.
  • Согните бедро, чтобы опустить туловище на пол, одновременно вытягивая выпрямленную правую ногу назад и вверх.
  • Реверс и повтор

Становая тяга с прямыми ногами

  • Держите загруженную штангу на расстоянии вытянутой руки, руки чуть шире плеч, хватом сверху. Ноги должны быть на ширине плеч.
  • Согнитесь в бедрах, чтобы опустить штангу, не сгибая колени. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тренировка

  • Подъем гантелей для ягодичных мышц – 3 x 15
  • Романская становая тяга на одной ноге – 4 x 15 (на каждую ногу)
  • Становая тяга с прямыми ногами – 4 x 12

Вкратце

Если вы ищете тренировки Smart Fitness, то мы дали вам упражнения для бедер для женщин и упражнения для бедер для мужчин, которые вы можете выполнять.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.