Содержание

‎App Store: Тренировки для рук

Приложение «Тренировки для рук», разработанное профессиональными фитнес-тренерами, помогает людям со всего света накачать сильные руки. Оно включает в себя короткие и эффективные программы тренировок для развития мышц рук.

Всего 10 минут в день — и ваши бицепсы и трицепсы станут куда сильнее. Никакого оборудования, все тренировки выполняются дома с собственным весом.

Программы тренировок разной сложности
3 уровня тренировок помогают развивать мышцы рук шаг за шагом. Неважно, новичок вы или профессионал, здесь вы найдете подходящую тренировку. Чтобы вы не заскучали, каждый день вас ждут новые упражнения.

30 дней тренировок
Если поставить четкую цель, отличные результаты приходят быстрее. Приложение «Тренировки для рук» помогает ставить цели, предлагая системные и научно обоснованные 30-дневные программы. Интенсивность упражнений повышается постепенно, так что тренировки быстрее входят в привычку.

Личный тренер у вас дома
Личный тренер — это слишком дорого? Нет времени ходить в зал? «Тренировки для рук» — это личный тренер у вас дома. Наши упражнения, основанные на принципе круговой высокоинтенсивной тренировки, так же эффективны, как тренировки в зале.

Анимации и видеоподсказки
Для каждого упражнения есть анимации и видеоинструкции, а также аудиосоветы от тренера. Они расскажут, как правильно дышать, как правильно выполнять упражнения и избегать травм. Это персональный тренер у вас в кармане! Оборудование не нужно, поэтому вы легко можете тренироваться где и когда угодно.

Советы дня
Советы по питанию подскажут, как питаться полезно и правильно, а советы по здоровью помогут сформировать полезные привычки и поддерживать форму. Новые советы каждый день.

Особенности
√ Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Настройки», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье

√ Короткие и эффективные тренировки мышц рук для мужчин с максимальным эффектом
√ Советы для каждого упражнения помогут выполнять его правильно для наилучших результатов
√ Все упражнения выполняются с собственным весом
√ Тренировки для бицепсов, трицепсов, мышц предплечья и др.
√ Программы разминки и растяжки
√ Детализированные анимационные и видеоролики для каждого упражнения
√ Интенсивность упражнений повышается постепенно
√ Подходит для всех: новичков и профессионалов, мужчин и женщин
√ Настраиваемые напоминания о тренировках
√ Автоматическая запись вашего прогресса в тренировках
√ Синхронизировать данные с Apple Health

Как накачать руки. Экстремальная схема!

Как накачать руки, если они не растут даже при регулярных и казалось бы качественных тренировках? Одна из главных причин отсутствия роста в том, что в ваших бицепсах и трицепсах преобладают медленносокращающиеся мышечные волокна. И как бы это странно не звучало, для решения данной проблемы следует уменьшить рабочий вес в упражнениях и увеличить количество повторений в сетах.

Программа тренировок для рук

Программа тренировок для этой цели очень простая – необходимо выполнять три упражнения для бицепса и столько же для трицепса. При этом каждое упражнение разбивается на 4 сета из 25-ти повторений.

Ну что ж, меньше слов больше дела, как накачать руки? Приступаем к программе тренировок. Основная суть ее, кстати, чередовать упражнения на бицепс и на трицепс. То есть сначала выполняем трицепсовое упражнение, за тем упражнение на бицепс, снова трицепсовое и так далее.

Жим к низу с канатной рукоятью

Первым упражнением комплекса будет жим к низу с канатной рукоятью. Основная нагрузка тут приходится на трицепсы.

Возьмитесь двумя руками за канатные рукояти, немного наклонитесь вперед, отведя при этом таз назад. Локти прижмите к ребрам. Обеспечив себе неподвижную стойку, начинайте разгибать локти, но помните, что движение должно осуществляться только в локтевых суставах!

Сделав первый сет разминочным, приступайте к рабочему подходу, подобрав себе такой вес, чтобы вы могли сделать с ним не больше 25 чистых повторений. Определить такой вес можно только опытным путем.

Выполнять упражнение следует в достаточно быстром темпе. Акцент внимания следует по-максимуму сосредоточить на работающей мышце. Преодолевать сопротивление веса вы должны только усилием трицепсов. По окончанию сета, в последних 5-6 повторениях, вы должны чувствовать «адское» жжение в трицепсах. Особенно это касается 3-го и 4-го сетов.

Сгибание рук со штангой стоя

Закончив с первым упражнением, переходим ко второму – это будет сгибание рук со штангой стоя. На этот раз вся нагрузка приходится на бицепсы. Для этого упражнения следует использовать изогнутый EZ-гриф.

Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, есть один маленький, но очень важный нюанс! Локти следует немного отвести назад. Попробуйте и вы убедитесь насколько больше в таком положении загружается бицепс.

Движение выполняйте не в полной амплитуде, то есть в нижней точке не доходите до полного распрямления локтей – оставляйте их слегка согнутыми. Этот прием также многократно усилит нагрузку на бицепсы. Темп упражнения выше среднего, однако подъем штанги должен осуществляться немного быстрее чем ее опускание.

В верхней точке дополнительным усилием старайтесь еще больше напрячь бицепс. Как и в предыдущем упражнении и во всех последующих, выполняйте 4 сета по 25 повторений. Вес при этом подбирайте соответствующий, чтобы 25-тый повтор был последним, который вы можете осилить за один подход.

В данной тренировочной программе очень важное значение имеет время отдыха между подходами. Оно должно быть не больше чем 30-40 секунд. Вашей задачей будет просто перевести дух и приступать к следующему сету. Плюс за это время должно пройти жжение, которое будет возникать в конце каждого сета.

Обратные отжимания от скамьи

Итак третье упражнение комплекса – обратные отжимания от скамьи. Как вы наверное поняли, здесь основная нагрузка снова акцентируется в трицепсах.

Расположитесь так, чтобы вам было максимально удобно. Сгибание рук доводите то того момента, когда линия бицепсов окажется примерно параллельна полу. С этого положения, без паузы, выпрямляйте руки и возвращайтесь в исходную позицию. Если работать только с собственным весом вам слишком легко, то можно попросить напарника положить вам диск от штанги на бедра. Он будет служить дополнительным отягощением.

Внимание! Касается всех упражнений комплекса:

Очень важно!!! Сосредоточьтесь на работе мышц, а не на поднятии веса. Если ваша цель рост силы, то да, основной вашей целью будет поднятие значительных весов. Но если же вы стремитесь увеличить массу, то веса могут быть совсем маленькими, главное, чтобы вы выполняли упражнение максимально правильно и только усилием целевых мышц! Вы должны добиваться болевых ощущений, усталости и жжения в них.

Сгибание рук в кроссовере

Четвертым упражнением будут сгибания рук в кроссовере. Возьмитесь за ручки кроссвоера, станьте в середине тренажера, удобно расположившись и развернув ладони к верху. Начинайте движение, сгибая руки в локтях и максимально напрягайте бицепс в конечной точке амплитуды. Упражнение выполняйте в достаточно быстром темпе, как бы накачивая бицепсы кровью. Выполните заданные 4 сета по 25 повторений.

Французский жим лежа

Пятым упражнением будет французский жим лежа. Желательно выполнять его не прямым, а изогнутым грифом. Преимуществом упражнения является неплохая амплитуда движения при достаточно большом, по сравнению с тем же жимом к низу, весе.

Снимите штангу со стоек и в замедленном темпе начинайте ее опускание. В исходное же положение возвращайтесь чуть быстрее, при этом сохраняя локти неподвижными. Это очень важно! Если у вас не получается зафиксировать их, то возьмите меньший вес.

В верхней точке не допускайте полного выпрямления локтей, оставляйте их чуть согнутыми. Выполните намеченное число повторений и сетов, с промежутком отдыха между ними 30-40 секунд.

Сгибание рук на нижнем блоке

И заключительным упражнением комплекса, которое должно «убить» ваши бицепсы будет сгибание рук на нижнем блоке стоя. Здесь вы должны постараться на славу. Вес, с которым вы будете работать практически не имеет значения, он может быть, хоть и 5 кг, в зависимости от уровня вашей подготовки. Главное тут устроить бицепсам настоящий пампинг, закачав в них как можно больше крови.

Выполняйте упражнение четким усилием бицепсов в достаточно быстром темпе, но не в сверхскоростном. Все те же 4 сета и все те же 25 повторений, все тоже «адское» жжение… Вес подбирайте соответствующий.

Если вы все сделали правильно, то в конце тренировки вы должны увидеть, как заметно разбухли ваши руки. Мышцы должны наполниться кровью и стать очень упругими. На этом тренировка закончена. Поработав так в течении одного-двух месяцев, вы заметно прибавите в объеме рук, уж поверьте! О своих результатах пишите в комментариях ниже.

Удачи Вам, друзья, оставайтесь с нами!

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Как быстро и качественно прокачать мышцы рук: самые эффективные упражнения

На первый взгляд тренировка рук может показаться вам весьма простой: для накачки бицепса мы сгибаем руку в локте, а для трицепса — разгибаем. Однако у многих начинающих спортсменов даже при большом усердии эти мышцы развиваются очень долго.

И виной всему неправильно составленная программа тренировок.

Жим гантелей лёжа на наклонной или горизонтальной скамье. Мы рекомендуем это упражнение для накачки рук и груди одновременно. Постарайтесь правильно выбрать ваш рабочий вес!

Перед тем как приступить к занятиям в тренажерном зале, необходимо обязательно сделать разминку. Она позволяет хорошо разогреть локтевые и плечевые суставы, а также спину.

Совет! Разминка перед упражнениями является очень важной, поскольку при выполнении базовых движений на локти и запястья приходится значительная нагрузка. Поэтому во избежание травм необходимо проведение разминочных упражнений.

Таким образом, при выполнении каждого упражнения делаем сначала пару разминочных сетов, а потом уже переходим к рабочим.

Классические сгибания на бицепс со штангой в положении стоя


Если вы хотите иметь мощные и красивые руки, то это упражнение — именно то, что вам нужно. Оно является базовым и обязательно входит в программу тренировки спортсменов.

Выполнение классических сгибаний со штангой в положении стоя: постарайтесь как можно крепче сжать гриф кистями рук

Совет! Традиционно данное упражнение выполняется с прямым грифом. Но если его использование является не комфортным для ваших запястий, то вы можете взять изогнутый, то есть EZ-гриф.

Рассмотрим выполнение данного упражнения более детально:

  • Берем штангу, становимся ровно, руки на ширине плеч.
  • Делаем вдох и начинаем поднимать штангу. Локти при этом должны быть плотно прижаты к туловищу.
  • Достигнув верхней точки, на секунду задерживаемся в такой позиции, напрягая бицепс.
  • В нижней точке локти не разгибаем до конца. Во-первых, таким образом сохраняется нагрузка на бицепсы, а во-вторых, постоянное разгибание локтей при выполнении данного упражнения может привести к травме.

Важно! На подъеме штанги запястье должно заворачиваться на себя, а на опускании оно должно неподвижно проходить по линии предплечья.

Данное упражнение предполагает читинг в самом конце рабочих сетов. Это специальная методика, которая применяется в тех случаях, когда целевая мышечная группа уже устала. Тогда можно подключить дополнительные части тела к выполнению упражнения, что позволит продлить нагрузку на целевую группу.

К сожалению, большинство спортсменов прибегают к читингу изначально, что значительно снижает эффективность выполнения. Итак, в начале упражнения вы должны следить за техничностью его выполнения, оставляя туловище неподвижным. В конце же вы можете помочь себе, подключив ноги и спину. Здесь допускается небольшое раскачивание корпуса.

В идеале данное упражнение на бицепс выполняется по 3 рабочих сета с 10–12 повторениями в каждом из них.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке
  • Тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Жим узким хватом в положении лежа

Это упражнение направлено на рельеф трицепса. Поскольку упражнение является базовым и жимовым, нагрузка на плечи и локти при его выполнении является весьма большой.

Правильное выполнение жима узким хватом: руки держат гриф на ширине плеч

Жим узким хватом отлично воздействует на массу трицепса, и хоть за 1 неделю вы можете не увидеть существенных результатов, поверьте, они не заставят себя долго ждать.

Рассмотрим, как выполнять такие упражнения для мышц рук правильно:

  • Лягте на скамью, зафиксировав 4 точки опоры: затылок, лопатки, ягодицы и стопы. В процессе выполнения упражнения они не должны двигаться.
  • Теперь медленно опускаем штангу вниз, останавливаясь за несколько сантиметров до груди.
  • Когда гриф окажется в нижней точке, попробуйте сконцентрироваться на трицепсах, оттолкнув гриф вверх именно ими.
  • В верхней точке локти должны быть слегка согнуты. Без паузы снова начинаем опускать штангу.

Важно! Опускать штангу следует очень медленно, поднимать — чуть быстрее и на вдохе.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день
  • Техника выполнения упражнения «Молот» на бицепс

Разгибание на трицепс в верхнем блоке с канатной рукоятью

Еще одно упражнение для укрепления трицепсов выполняется следующим образом:

  • Необходимо стать к тренажеру достаточно близко, возле самого блока.
  • Теперь берем канатную рукоять и немного наклоняемся вперед. Таз при этом следует отставить немного назад.
  • Выпрямляем руки и приблизительно на пол секунды задерживаемся в таком положении, напрягая трицепсы.
  • Оставив локти неподвижными, поднимаем рукоятку вверх, в верхней точке снова напрягая трицепсы. Поднимать следует медленно, а опускать — немного быстрее.

Разгибания на трицепс в верхнем блоке со «шнурком»

Совет! Данное упражнение не требует работы с большим весом. Главное — выполнять его правильно.

Делаем два разминочных подхода, после чего следуют три рабочих по 15 повторов в каждом.

Французский жим лежа

Это упражнение является очень хорошим для развития трицепсов и позволяет быстро накачать руки. Выполняется оно следующим образом:

  • Штангу следует брать относительно узким хватом. В исходном положении руки должны находиться не вертикально, а под небольшим наклоном.
  • Медленно сгибаем руки со штангой по направлению чуть ниже лба.
  • Задержавшись немного в нижней позиции, возвращаемся в верхнюю. При выполнении упражнения штангу следует медленно опускать вниз, и чуть быстрее — поднимать вверх.

Правильное выполнение французского жима лежа: локти должны быть неподвижны

Упражнение выполняется в 3 рабочих подхода, в каждом из которых делаем по 8-10 подходов (при желании количество подходов можно увеличить до 12-ти). В крайних повторениях вы должны чувствовать напряжение трицепса.

Сгибания на бицепс на скамье Скотта

Данное упражнение отличается от обычного жима лежа тем, что в данном случае упор приходится не на спину, а на грудь. Убойная тренировка обеспечивается за счет того, что никакого читинга при выполнении данного упражнения просто не получится.

Прокачка мышц гантелями на скамье Скотта: рука плотно фиксируется и работает только бицепс

Вам придется выполнять движения исключительно бицепсами, оставляя локти неподвижными. В исходном положении садимся на тренажер, опираясь грудью, локти располагаем по бокам туловища и осуществляем неспешные подъемы гантелей, задерживаясь в верхней и нижней позиции на одну-две секунды.

На видео показаны эффективная тренировка рук

Совет! В нижнем положении руки также не следует разгибать окончательно. Напряжение на мышцы должно сохраняться.

Заключение

В данной статье мы рассмотрели, как накачать руки при использовании наиболее популярных упражнений в тренажерном зале. Данная программа упражнений поможет вам довольно быстро достичь желаемых результатов. Главное — выполнять комплекс упражнений правильно, и результат не заставит себя долго ждать.

Как накачать бицепсы. Двуглавая мышца

Как накачать бицепсы? Хочется представить вашему вниманию рекомендации по увеличению массы и рельефа бицепса от величайшего из культуристов прошлого века — Арнольда Шварценеггера. Считается, что двуглавую мышцу можно прокачать, если выполнять только упражнения со сгибанием руки в локте. Их существует не так уж и много. Некоторые из них выполняются по полной амплитуде, а другие — по меньшей и при этом локоть обязательно зафиксирован и не двигается до конца подхода.

Хоть все эти упражнения и влияют на одну и ту же мышцу, но делают они это по-разному. Например, полая амплитуда оказывает воздействие на рост общей мышечной массы двуглавой мышцы. Ограниченные же движения оттачивают рельеф.

Как накачать бицепсы.

Превосходным упражнением для увеличения массы бицепса является подъём штанги стоя. Дело в том, что для полноценной проработки двуглавой мышцы плеча необходимо использовать внушительный вес. Но поскольку стартовой точкой является самый низ и руки при этом полностью выпрямлены, то сдвинуть тяжёлую штангу будет довольно трудно. В случае сильного усилия, основная часть нагрузки распределится не на саму двуглавую мышцу, а на сухожилие. Чем больше вес штанги, тем сильнее будут травмы этого самого сухожилия. После первых подобных тренировок боль не будет заметна, но через 5 — 6 занятий вы её наверняка почувствуете. Это может привести к тому, что придётся бросить не только занятия на бицепс, но и все остальные упражнения, в которых эта мышца используется косвенно (жим лежа, тяга штанги в наклоне, подтягивания и многие другие).

С «мертвой» точки штанга сдвигается движением всего тела. Старайтесь подбросить её всем своим телом. Затем, как только пройдете этот участок, используйте только бицепсы. Как только достигнете верхней точки, медленно вернитесь в исходное положение. Не «бросайте» вес, он не должен «лететь» вниз. Вы должны контролировать все движения штанги. В среднем по 5 — 6 подходов, в каждом 8 — 12 повторений.

Другое упражнение — подъёмы на бицепс с использованием гантелей с обязательным опором на спинку скамьи. Спинка может быть как вертикальной, так и отклоненной на 45 или меньшее количество градусов. Если упражнение начинается под таким углом, то двуглавая мышца растягивается лучше и как следствие, в работу включается большее количество мышечных волокон. Как и в предыдущем упражнении на количество повторений влияет общее самочувствие. Но в среднем это 4-5 сетов по 8-12 повторений.

Двуглавая мышца и рельеф

После отработки упражнений на массу, идут занятия на рельефность. В данном упражнении бицепс почти полностью изолируется, и вся нагрузка направляется именно на него. Почему почти? А всё это потому что полной же изоляции мышцы можно добиться только тогда, когда рука находится в вертикальном положении.

Чтобы добиться этого, Арнольд делал следующее: в положении сидя он нагибал корпус вперёд пока тот не станет параллелен полу. Свободной рукой он надёжно фиксировал своё положение, а во вторую брал гантель. Таким образом, рука, под действием гантели, полностью распрямлялась и находилась в вертикальном положении. Только так он мог добиться максимальной изоляции нагрузке на бицепсе.

Другое упражнение для этой цели называется подъём гантелей поочерёдно на бицепсы стоя. Возьмите небольшой вес, чтобы можно было выполнять упражнение без рывков. Как только в локтях образуется прямой угол, начинайте разворачивать кисти. Это является ключевым моментом, так как максимально воздействует на бицепс и выталкивает его наружу. Достаточно 5 подходов по 10-12 повторений.

Тех четырёх упражнений, о которых мы сегодня поговорили, вполне достаточно для проработки бицепсов. Ещё один секрет Арнольда Шварценеггера заключался в том, что между подходами он постоянно растягивал бицепсы. Для этого просто нужно выпрямить руку и слегка отвести её назад. Это значительно увеличивает эффективность вышеуказанных упражнений. Если же ваши руки уже обладают внушительными размерами, то можно увеличить количество изолирующих упражнений, а базовых — уменьшить.
Рекомендуется качать двуглавую мышцу по 2 раз в неделю, сочетая их с мышцами спины. Теперь вы знаете как накачать бицепсы.

Как накачать мышцы рук, ног, спины и шеи в домашних условиях

Многое интересуются как накачать мышцы в домашних условиях. Добиться хорошего результата помогают правильные тренировки. Если только начинаете качаться, определитесь с главной целью занятий. Начинающие спортсмены допускают множество ошибок. Они стремятся развить силу и накачать мышцы, однако тренировки не приносят результат.

Типичная ошибка – огромное количество упражнений, при этом тренировки предусматривают небольшие отягощения. Суть ошибки – такой подход не накачивает мышцы. Рост обусловлен не количеством упражнений, а возрастающими отягощениями.

  • Постоянные подъемы тяжелых грузов заставляют организм наращивать мышечную массу, что позволяет справляться с возрастающими нагрузками.
  • Можно использовать небольшой вес и выполнять множество упражнений. Такой подход развивает выносливость. Мышцы в объеме увеличиваются несущественно.
  • Увеличивайте рабочее отягощение правильно. Не изменяйте технику упражнений и не тренируйтесь без предварительной разминки.
  • Для правильного роста мышечной массы на одну группу мышц выполняйте несколько упражнений. Первое базовое упражнение выполняйте со штангой, делая несколько подходов по 5 повторений.
  • Второе упражнение ориентировано на разностороннюю и глубокую проработку мышечных волокон и тренировку мышечных энергоресурсов. Выполняйте с гантелями, не более 4 подходов по 10 повторений.

Сделать тело красивым поможет правильное количество упражнений вместе с повышением рабочего веса, соблюдением техники и хорошей разминкой.

Список упражнений для тренировки в домашних условиях

Качают мышцы в домашних условиях начинающие спортсмены. Кто достиг хороших результатов, осознает, что останавливаться нельзя и отправляются в тренажерный зал, поскольку домашних нагрузок недостаточно.

  1. Упражнения для груди. Отжимание от пола – лучшее упражнение для грудных мышц. Выполнять с широко расставленными руками. Если за один подход делаете пятнадцать повторений, нагрузку увеличьте. На спину можно надеть рюкзак, наполненный тяжелыми вещами.
  2. Для мышц груди отлично подходят брусья. Если силовые показатели заслуживают лучшего, отжимайтесь на табуретках, выдвинув вперед ноги. Так получится сбросить вес и пройти предварительную подготовку.
  3. Упражнения для спины и плечей. Понадобится турник. Подтягиваться широким и обратным хватом. Подтягивания дают нагрузку на дельтовидные мышцы и бицепсы.
  4. Тренировать плечи дома можно с помощью двух 20-литровых бутылок из-под воды. Поднимайте их перед собой или разводите руки в стороны. Главное достоинство таких спортивных снарядов – изменение уровня нагрузки путем добавления или уменьшения воды.
  5. Помогут такие бутылки и в качании бицепсов. В стоячем или сидячем положении сгибайте руки, имитируя упражнение с использованием гантелей.
  6. Упражнения на трицепсы и пресс. Тренируют трицепсы обычными отжиманиями с узким хватом. Если количество повторений достигло 15 штук, обязательно увеличивают нагрузку.
  7. С прессом просто. Лечь на спину и в лежачем положении поднимать ноги вверх. Упражнение выполнять до появления жжения области живота.
  8. Труднее накачать дома ноги. Предлагаю упражнения из школьной программы – приседания и пистолет.

Два раза в месяц проводите тяжелые тренировки. С каждой последующей тренировкой увеличивайте нагрузку.

Упражнения для мышц спины

Накачанная спина смотрится потрясающе, защищает позвоночник, облегчает повседневную жизнь, поддерживает правильную осанку.

  • Тренировать спину лучше отдельно от груди. В результате вся энергия уйдет на проработку спинных мышц. Такая тренировка более эффективна.
  • Бицепсы активно участвуют в упражнениях, ориентированных на спину. Их качать после спины. В тренировку можно включить и предплечья. Предплечья характеризуются завидной выносливостью и участвуют во всех упражнениях. Поэтому подвергать их жесткой проработке не более раза в неделю.
  • Научитесь ощущать эффект от тренировки. Перед походом в спортзал убедитесь, что мышцы восстановились.
  • Если хотите повысить силовые показатели, обратите внимание на специальные спортивные добавки – аргинин, креатин и аминокислоты. Спортивное питание достаточно включить в рацион.

Перед началом тренировочного сезона обязательно поставьте цель. Она играет роль своеобразного маяка, к которому вы приближаетесь с каждым днем всё ближе.

Видео советы

Советы по накачке мышц рук

Рука человека состоит их предплечья, бицепса, трицепса и множества небольших мускулов, каждый из которых активно участвует в работе руки.

  1. Выполняя упражнения, предусматривающие сгибание рук, вы тренируете бицепсы. Речь идет о сгибании рук с гантелями или штангой, подтягиваниях на турнике и тягах, ориентированных на спинные мышцы.
  2. Если в процессе тренировки руки разгибаются, тренируются трицепсы. Достигается такой эффект жимом лежа, брусьями, отжиманиями от пола.
  3. Упражнения, при выполнении которых приходится руками удерживать спортивные снаряды, ориентированы на предплечья.

Видео рекомендации для рук

Важные правила

  • Я никогда не видела спортсмена весом 70 кг, у которого обхват рук превышает 37 см. Большими и мощными руками могут похвастаться только большие люди. Следовательно, необходимо качать всё тело, уделяя особое внимание ногам.
  • Подтягивания, тяги и жимы оказывают на руки титаническую нагрузку. Не переусердствуйте с количеством подходов и весом спортивных снарядов. Иначе повредятся связки, которые заживают очень долго.
  • Если преследуете цель сделать руки большими, достигните приличных результатов в базовых упражнениях. Речь идет об отжиманиях, подтягиваниях, тяге штанги и становой тяге.
  • Большие руки – атрибут людей с сильными предплечьями.
  • Укрепить и усилить руки поможет боксерский мешок. Нанося удары по данному тяжелому спортивному снаряду, сделаете руки уверенными, сильными, ловкими. Работа с этим снарядом предусматривает использование эластичных бинтов и снарядных перчаток. В противном случае можно повредить суставы или вывихнуть пальцы.
  • Качая руки, руководствуйтесь физиологией мышц. Трицепс отличается от бицепса большим количеством белых волокон. Поэтому его тренируют большими весами, развивающими силу.
  • Работая со штангой или другим снарядом, мысленно представляйте, как бицепс увеличивается в размерах. Благодаря этому тренировочному секрету некоторым спортсменам удается выйти за пределы средних достижений.
  • Если во время тренировки в области запястных суставов появились неприятные ощущения, ее следует остановить.
  • Упражнения выполняйте четко и точно. Если работаете со штангой, основную нагрузку должны получать именно руки. Нельзя помогать им телом.

Составьте программу и тренируйтесь по ней. Выработайте привычку вести дневник, чтобы фиксировать результаты и отслеживать достижения.

Упражнения для мышц ног

Самые сильные и большие мышцы тела – мышцы ног. Независимо от места тренировок, необходимо правильно и сбалансировано питаться. Иначе все упражнения окажутся малоэффективными и бессмысленными.

  1. Сделать ноги мускулистыми помогут ежедневные приседания. На первых порах приседайте на двух ногах, спустя месяц или больше переключитесь на более сложные упражнения.
  2. Выполняя упражнение, спину держите прямо, пятки не отрывать от пола. Ради сохранения равновесия рекомендуется держаться рукой за опору.
  3. После приседаний переключитесь на скакалку. Этот простой снаряд развивает мышцы ног и увеличивает выносливость.
  4. Подкачать внутренние мышцы ног поможет жим ногами. Сядьте в тренажер, поставьте ноги на ширину плеч и слегка раздвиньте носки в стороны. Во время выполнения упражнения спина должна полностью прилегать к спинке сидения.
  5. Для тренировки задних мышц предусмотрено неплохое упражнение. На плечи положите штангу и встаньте с ней носочками на брусок. Для начала подтянитесь на носки, после вернитесь в исходное положение.
  6. Развивает мышцы бег.
  7. Верхние мышцы проработает гак-машина и другие тренажеры, ориентированные на разгибание ног.

Видео тренировка для ног

Как качать шею

В крепкой и накачанной шее нуждается каждый. Прежде всего, такая шея улучшит внешность обладателя. Ей под силу защитить позвоночник от повреждений.

Если запишитесь в тренажерный зал, опытный тренер подскажет грамотные упражнения для шеи, предложит широкий ассортимент тренажеров и множество эффективных методик.

По словам экспертов, постоянные выполнения упражнений с небольшой нагрузкой куда эффективнее несистематических занятий с полной выкладкой. Работа с небольшим весом не освобождает от обязательной разминки перед основной тренировкой.

Из занятий исключите рывки, и стремление ускориться не приветствуется. Каждое упражнение выполняйте точно и плавно. Комплекс состоит из 5 упражнений, по 15 подходов. Рассчитайте нагрузку, чтобы сил хватали на всё. Будьте готовы, что первые тренировки покажутся непростыми.

2 группы упражнений для шеи

  • Первая группа: упражнения на использование сопротивления силы. Спортивные приспособления и атрибуты не нужны. Простое упражнение: пальцы рук сцепить в замок и обхватить затылок. Голову тянуть к земле, а мышцами шеи создавать сопротивление.
  • Вторая группа: упражнения с использованием спортивного инвентаря. Эспандеры, гири, блины. Потребуется специальное приспособление для размещения грузов.

Упражнения

Опишу несколько популярных упражнений. Вы можете выбрать несколько самых удобных вариантов.

  1. Наклоны головой против сопротивления, создаваемое ладонями. Наклоны делать вперед и назад.
  2. Упереться руками в челюсть и создать сопротивление поворотам, осуществляемым головой.
  3. Упражнение выполнять в лежачем положении с приспособлением из ремней и груза. Его надеть и производить движения головой. Оптимальную нагрузку подобрать путем изменения груза.
  4. На голове укрепить авоську с грузом, сесть на стул или кресло со спинкой. Ремень закрепить на лбу. Голову откинуть назад и качать ею вниз и вверх.

Шея – хрупкая часть тела. Тренируют мышцы в этой области крайне осторожно.

Положительные стороны тренировок

Человек, посещающий тренажерный зал или занимающийся дома, строит тело, увеличивая привлекательность для дам.

После тренировки человек испытывает незабываемые ощущения. Работа над мышцами полезна для здоровья, замедляет старение. С мышцами качается и сердце. Снижается риск заболеть гипертонией. Сильный приток крови очищает кровеносную систему, нормализует давление.

 Загрузка …

Стоит ли качаться, решать только вам. Вы вправе распоряжаться своим здоровьем и красотой тела. Удачи в спортивных достижениях!

Как Накачать Руки в Домашних Условиях Мужчине?

Как накачать руки в домашних условиях мужчине? Это интересует множество мужчин интересующихся фитнесом и бодибилдингом!

Любой мужчина желает обладать сильными и красивыми руками. Поэтому многих интересует ответ на вопрос, а как накачать руки в домашних условиях мужчине? Для того чтобы накачать руки совсем необязательно ходить в тренажерный зал. При большом желании даже дома можно накачать руки, а не тратить деньги на тренажерный зал. Однако, на приобретение спортивных снарядов все таки придется потратиться.

Как накачать руки в домашних условиях мужчине?

Если у вас уже есть дома штанга и гантели, то задача еще упрощается. Этих двух спортивных снарядов вполне достаточно, чтобы сделать ваши руки сильными и рельефными. Бицепс качается сгибанием и разгибанием рук со штангой или с гантелями. Упражнения на трицепс также можно выполнять как со штангой так и с гантелями. Если же у вас пока нет штанги и гантелей, то можете пока тренироваться и без отягощений, это могут быть и различные отжимания как от пола, так и от скамьи, а также подтягивания на перекладине узким хватом.

Как накачать руки в домашних условиях мужчине: упражнения

Все упражнения которые вы здесь представлены подробно описаны и имеют картинки, а также видео выполнения упражнений.

Это такие же упражнения, которые выполняются и в тренажерном зале при занятиях бодибилдингом, но в которых используются только штанга и гантели, либо не используется ничего. В домашних условиях вместо скамьи вы можете использовать обычный стул.

Упражнения для рук на бицепс

1. Попеременные сгибания рук с гантелями

2. Концентрированное сгибание одной руки с гантелью

3. Сгибание рук с гантелями хватом молоток

6. Сгибание рук со штангой стоя

Упражнения для рук для предплечий

8. Сгибание рук со штангой хватом сверху

9. Разгибание запястий со штангой хватом сверху

10. Сгибание запястий со штангой хватом снизу

 

Упражнения для рук на трицепс

14. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)

15. Разгибание рук с гантелями лежа

16. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

17. Разгибание рук с одной гантелью из-за головы

19. Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне

20. Отжимание трицепсами спиной к скамье

4 упражнения в домашних условиях

Содержание статьи:

Уже прошло то время, когда руки качали только мужчины. Женщины давно не уступают и также совершенствуют все части тела, в том числе руки. Как накачать руки дома и почему важно держать руки в тонусе, чтобы кожа не была дряблой и обвисшей. Красивый рельеф мышц на руках придает эффектное очертание всей фигуре в целом.

Зачем качать руки?

Как накачть руки дома, привести их в порядок, сделать их сильными и гармоничными? Если у вас нет возможности с этой целью посещать фитнес-клуб и консультироваться с тренером, мы поможем. Достаточно будет домашних тренировок для разных групп мышц.

Если дома нет гантелей, то замените их бутылками с водой или песком, самодельные мешки с грузом или другие тяжелые предметы, которые удобно держать. Упражнения с собственным весом тоже покажут хорошие результаты.

Но не тренировками едиными. Необходимо пересмотреть рацион и включить в него много белковой пищи, свести до минимума углеводы, иногда — добавить спортивное питание. Мы должны принять все меры, чтобы разобраться, как накачать руки дома и помочь мышцам рук развиваться быстрее.

Достаточно двух тренировок рук в неделю: одна — на бицепс и трицепс, другая — на плечи и предплечья. Чаще не нужно, иначе загрузите руки и они вовсе перестанут расти.

Результаты будут заметны через 3 месяца интенсивных и регулярных тренировок.

Варианты программ тренировок для рук

Приступайте к упражнениям с чем есть. Количество повторений и подходов регулируйте под себя и желаемые результаты.

Тренировка трицепса дома

Всегда лучше начинать тренировку с прокачки трицепса. В противном случае потом у вас может не хватать на него силы, а он важен, так как дает объем рук.

Механика упражнений для прокачки — отведение руки назад и возвращение, сгибание и разгибание.

  1. Брусья. Выпрямитесь на прямых руках на брусьях. Ноги скрещены. Корпус вертикален, без наклона вперед. Не меняя положения тела, на вдохе опуститесь, а на выдохе поднимаетесь. Локти держите максимально близко к телу. 3-4 подхода по 10 раз.
  2. Гантели. Выберите оптимальный для вас вес, лучше сначала брать легче. Позиция стоя ровно. Ноги ставим на ширину плеч, носочки в стороны. Двумя руками поднимите гантель над головой. Как только стабилизируетесь, одну руку поставьте на пояс для устойчивости положения. Локоть направлен вверх. Вдох — заведите руку с гантелей за голову. На выдохе возвращайтесь. Повторить на две руки. 3-4 подхода по 8-10 раз.

Тренировка бицепса дома

Механика упражнений — сгибание руки в локтевом суставе, проворачивание руки внутрь.

  1. Турник. Повисните на вытянутых руках. Руки вместе, ладонями к себе. Скрестите ноги. На выходе поднимаемся, вдох — опускаемся. Не делайте резких движений. 3-4 подхода по 10 раз.
  2. Гантели. Поднимаем и поворачиваем. Позиция стоя прямо. Держим гантели в руках. Ладони развернуты внутрь. На выдохе поднимаем и проворачиваем. В верхней позиция кисть направлена вперед. Выдох — возвращаемся в исходную. 3-4 подхода по 10 раз.

Тренировка на плечи дома

Предлагаем дроп-сет на 3-4 подхода. При таком подходе (но без отдыха) мышцы будут просто гореть.

Позиция стоя прямо, ноги чуть согнуты. Гантели в руках. Выход — поднимаем руки в стороны, параллельно полу. Вдох — возвращаемся в исходную.

  • 8-10 раз с гантелями до 8 кг;
  • 8-10 раз с гантелями до 5 кг;
  • сколько можете раз с гантелями 2 кг.

Отжимания

Подходят всевозможные вариации. Меняйте ширину рук, положение тела, отжимайтесь от скамьи, стены и турника. Все средства хороши.
Описываем классическое отжимание.

Примите упор лежа. Ноги вместе. Руки чуть шире ширины плеч. На выдохе опускаемся, на вдохе поднимаемся. Повторить 10-15 раз, 4 подхода.

Помните, что супер результатов при домашних тренировках не достичь. Для них нужны специальные тренажеры, наблюдение тренера, комплекс питания. Домашние тренировки помогут держать тело в форме, но на 100 процентов ответить на вопрос, как накачать руки дома, они не смогут.

А для лучших результатов — прямо сейчас выберите тренера или определитесь с фитнес-клубом.
 

Поднимите грудь с помощью этой 10-минутной тренировки на отжимание

У вас, вероятно, много фитнес-целей, но вы, возможно, списали некоторые из них, потому что у вас нет времени, чтобы следовать интенсивному плану тренировок.

Упражнения этой тренировки нацелены на мышцы груди, а также на переднюю часть плеч и тыльную сторону рук. Поскольку все движения работают с одними и теми же частями тела, вы получите прилив крови к целевым мышцам, что даст вам отличную накачку.

Несмотря на то, что эта тренировка длится всего десять минут, она представляет собой серьезную проблему. Тренировка требует, чтобы вы выполняли отжимания и вариации отжиманий, в идеале — три раунда по 30 повторений в раунде, но тренировка структурирована таким образом, что вы можете адаптировать ее к своему текущему уровню и вернуться к нему снова и снова, чтобы набраться сил и прогрессировать, пока вы не сможете без проблем справиться с этим. Достойная цель в любой книге.

1. Отжимание

Повторений: 10 Отдых: 0 сек

Примите положение отжимания, расположив тело по прямой от головы до пят.Убедитесь, что ваш корпус напряжен, а бедра не приподняты, потому что это снимет напряжение с пресса. Также убедитесь, что ваши бедра не провисают, потому что это создаст нагрузку на нижнюю часть спины. Начните с рук прямо под плечами и, опускаясь, держите локти по бокам, а не позволяйте им разворачиваться в стороны. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу на секунду, затем снова сильно надавите вверх. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

2. Алмазное прессование

Повторений: 5 Отдых: 0 сек

Это похоже на отжимание, но ваши руки соединены так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя ромбовидную форму. Очень важно держать локти по бокам, а не позволять им разворачиваться в стороны. Если вы не можете отжаться назад, просто выполняйте фазу опускания как можно медленнее. Выполните все пять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

3. Отжимание

Повторений: 10 Отдых: 0 сек

Используйте ту же форму, что и для первого подхода отжиманий. К этому времени вы начнете утомляться, поэтому обратите внимание на свою форму. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха. Если вы не можете сделать десять повторений, сделайте столько, сколько сможете, а затем переходите к следующему упражнению.

4. Эксцентриковое отжимание

Повторений: 5 Отдых: 90 сек

Эксцентрическое отжимание — это упражнение, при котором вы выполняете только опускающуюся часть движения.Начните с обычного отжимания, опуститесь на пол, сделайте паузу, затем вернитесь к исходному положению снова. Сделав пять повторений, вы закончили один раунд. Отдохните 90 секунд и снова идите. Стремитесь пройти всего три раунда.

7 лучших упражнений на руки для гладких и сильных рук

Эти 7 упражнений — все, что вам нужно.

Накачивание рук всегда дает хорошее самочувствие, не так ли? По сравнению с другими группами мышц, тренировки рук позволяют сразу увидеть дополнительную накачку, что мгновенно повышает вашу уверенность и преданность делу! Хотя эта накачка не будет длиться вечно, постоянные тренировки рук обеспечат вам долгосрочные результаты. Чтобы получить более крепкие руки, просто нужно время, целеустремленность и устойчивые движения, чтобы вызвать ожог. Эти 7 лучших упражнений для рук — все, что вам нужно, так что попробуйте!

Неужели при поднятии тяжестей мои руки становятся громоздкими?

Существует распространенное заблуждение, что тренировка рук (или любой группы мышц, если на то пошло) более одного раза в неделю приведет к образованию больших и объемных мышц.Это далеко от истины. Выполнение упражнений с частым повторением и умеренным весом несколько раз в неделю на самом деле поможет вам сжигать жир, одновременно укрепляя и тонизируя мышцы! Приведенный ниже распорядок является прекрасным примером тренировки, которую вы должны выполнять для гладких, сексуальных, женственных рук!

7 лучших упражнений для рук

Для этой тренировки вам понадобятся гантели от легкой до средней, стул и интервальный таймер (который есть в большинстве телефонов). Если вы новичок, вам следует придерживаться более легкого веса, около 5 фунтов.гантели, чтобы убедиться, что вы правильно опускаетесь. Если вы считаете себя на среднем уровне, вам следует использовать 10 фунтов + веса. Наконец, если вы думаете, что подходите для продвинутого уровня, вам следует стремиться к гантелям 15 фунтов +.

Помимо улучшения внешнего вида, более сильные руки облегчат тренировки остальных частей тела. Вы также начнете замечать, что повседневные задачи тоже стали менее сложными!

Выполняйте каждое из приведенных ниже упражнений в течение 45 секунд без отдыха между ними.Отдыхайте 45 секунд между раундами, всего завершив 4 раунда. Для достижения наилучших результатов выполняйте эту процедуру для рук 2–3 раза в неделю.

1. Сгибания рук на бицепс: Стандарт для более смелых и крупных бицепсов.

2. Жим Арнольда: Одно из моих любимых упражнений на трицепс и плечи. Найдите красивый стул с хорошей опорой для спины, чтобы не давить на позвоночник.

3. Сгибание рук с молоточком: Это дает вам больше контроля над движением, чтобы лучше строить бицепсы.

4. Отжимания: Это лучшие упражнения на трицепс, тем более что существует очень много вариаций.

5. Сгибание рук с широким бицепсом: Это нацелено на внешнюю часть бицепса, чтобы придать ему более полный вид.

6. Откат гантелей: Отличное упражнение для изоляции и наращивания трицепсов.

7. Сгибание рук с гантелями до жима: Завершение упражнения с двухэтапным упражнением, которое прорабатывает бицепсы, трицепсы и плечо.

Но подождите — вам понадобится топливо, чтобы сжечь эту тренировку.Наслаждайтесь одним из наших 18 лучших рецептов энергетических укусов для быстрого и легкого получения энергии.

Обучающие видео

Сгибания рук на бицепс

Арнольд Пресс

Hammer Curl

Отжимания

Сгибание рук широким бицепсом

Отдача гантели

Подъем гантелей на жим

Как только эта лучшая тренировка для рук станет второй натурой (а так и будет), попробуйте наше 7-дневное летнее испытание на руки, чтобы держать руки в тонусе в течение всего года.

Также не забудьте подписаться на нас в Pinterest, чтобы быть в курсе всех наших последних фитнес-программ! Вы также можете подписаться на нашу ежедневную электронную новостную рассылку и получать тренировки, рецепты и многое другое прямо на ваш почтовый ящик!

Насос для предплечий

— что это такое и как от него избавиться — Onsight Built

Опять же, предотвращение помпы — это поддержание притока крови к предплечьям и пальцам. Для этого вы можете уменьшить количество сокращений ваших мышц, адаптировать их способность выдерживать длительные сокращения мышц или вы можете увеличить размер / объем капиллярной сети.

Уменьшение сокращения мышц

Есть два способа уменьшить сокращение мышц в процентах от вашей максимальной силы. Вы можете улучшить свою технику или увеличить максимальную силу. Совершенствование техники делает более сложные движения более легкими и, таким образом, снижает степень сокращения мышц. Увеличение вашей максимальной силы уменьшит процент максимальной силы, необходимой для выполнения данного движения лазания.

Улучшение техники

Вы можете уменьшить количество усилий, которые вы вкладываете в движения при лазании, улучшая свою технику, что снижает процент вашей максимальной силы, используемый для сокращения мышц.Для большинства скалолазов это самый быстрый способ уберечь помпу от уродливой головы, потому что техника может мгновенно улучшиться при правильном руководстве.

Свободный хват

Большинство начинающих скалолазов берутся за поручни как можно крепче, потому что боятся упасть. В ситуации жизни или смерти это может иметь смысл. Во время боулдеринга или спортивного скалолазания важно понимать, какое минимальное усилие вы можете приложить для захвата, оставаясь на стене. Вы можете использовать эту дополнительную энергию для остальной части подъема.

Положения для отдыха

Положения для отдыха — это ключ к восстановлению энергии в вашем теле во время подъема и уменьшению накачки предплечий. Хорошее использование отдыха часто будет зависеть от того, отправляете ли вы свой проект или нет. Находясь в тренажерном зале, попрактикуйтесь в положениях отдыха в середине подъемов, чтобы восстановиться после сильной накачки.

Precise Foot

Расположение стопы на стене — один из наиболее важных аспектов лазания, потому что для эффективного лазания ваши ноги должны принимать на себя как можно больше веса вашего тела.Один из способов сделать это — подтянуть бедра к стене пальцами ног. Вы можете сделать это, повернув левое или правое бедро к стене или потянув таз к стене квадратными бедрами. Также старайтесь не поправлять ноги во время лазания. Переналадка тратит время и силы.

Продолжайте набирать обороты

Слишком медленное лазание приведет к потере энергии на протяжении всей попытки. Если вы будете уделять слишком много времени обдумыванию каждого положения рук и ног или позволять тревоге контролировать ваши решения, ваша производительность будет снижаться.

Легкость

С большим пробегом ваше тело начнет понимать внутренние сигналы, и вы сможете почувствовать, что такое эффективное движение. Затем вы можете двигаться вверх по стене с минимальным потреблением энергии, в идеале входя в поток или автономную сцену. Беспокойство, страх и желание выступить способствуют напряжению мышц на протяжении всей ключевой последовательности. Сохраняйте состояние расслабления на протяжении всего подъема, и у вас будет гораздо больше шансов отправить его и избежать накачки.

Дыхание

Помните, когда вы читали, что сокращения мышц ограничивают поступление топлива к вашим предплечьям, что вызывает накачку? Один из таких топливных элементов — кислород. Вашим мышцам нужен кислород для выработки энергии и восстановления. Многие альпинисты задерживают дыхание в напряженные моменты. Это плохая подсознательная реакция, которая приводит к неудачам на маршруте. Тренируйте свое тело делать глубокие, устойчивые и полные вдохи во время лазания.

Shake Out

Как в «Тренинге для лазания» Эрика Хорста, так и в «Руководстве по обучению скалолазов» говорится, что простого встряхивания с опущенной вниз рукой недостаточно.Вместо этого поднимите руку над головой, встряхивайте в течение 5-10 секунд, затем позвольте руке свисать ниже и трясите в течение 5-10 секунд. Это позволяет гравитации слить «плохую кровь» из вашей руки, а затем качать новую «хорошую кровь», вытряхивая вниз.

Вы также можете включить мини-шейк-аут во время лазания, просто взмахнув запястьем. Это ненадолго увеличивает приток крови к предплечьям и пальцам.

Прочитать маршрут

Прочитать маршрут восхождения — важный навык для онсайтинга или быстрого прохождения маршрутов.Чем лучше вы прочитаете маршрут перед тем, как пробовать его, тем лучше вы поймете, как должно ощущаться каждое зацепление и как эффективно двигаться по маршруту.

Встаньте ближе к концу маршрута и пройдите весь маршрут, имитируя движения руками и ногами. Вы почувствуете себя мимом, и это может показаться странным, если другие смотрят, но постарайтесь игнорировать все, кроме маршрута перед вами. Представьте себе, как будут ощущаться каждая рука и каждая точка опоры. Подумайте о положении ног, рук и бедер во время подъема.Как только вы хорошо поймете маршрут, попытайтесь подняться.

После того, как вы закончите свою первую попытку, спросите себя: «Что отличалось от того, что я ожидал, когда читал маршрут с земли?» Понимание этой разницы поможет вам улучшить свои навыки чтения маршрутов.

Увеличение максимальной силы

Если сильные сокращения мышц уменьшают кровоток, то увеличение максимальной силы уменьшит процент максимальной силы, необходимой для данного движения лазания.Моя статья «Упражнения для скалолазания» описывает ряд упражнений, которые вы можете использовать для увеличения максимальной силы. При тренировке максимальной силы следует помнить о нескольких принципах. Во-первых, интенсивность должна быть близкой к вашей на протяжении всего упражнения. Во-вторых, вы должны потерпеть неудачу во время упражнения не позднее, чем через 12 секунд. В-третьих, упражнение должно отражать движения при лазании. Наконец, упражнение должно быть сосредоточено на одной позиции хвата в каждом подходе.

Повышение способности переносить длительные сокращения мышц

Тренировка на силовую выносливость улучшает способность ваших мышц выдерживать мышечные сокращения, помогая вашему телу производить больше АТФ (энергии для мышечных сокращений).Если вы помните из «Что такое помпа?» АТФ — один из трех топливных элементов, необходимых вашим предплечьям для борьбы с помпой.

Повышение силовой выносливости

Моя статья «Упражнения по скалолазанию» описывает ряд упражнений, которые вы можете использовать для увеличения силовой выносливости, включая 4X4, связанные схемы и интервалы маршрутов. При выполнении этих упражнений не забудьте включить зацепки, углы стен и длину маршрутов, которые отражают маршруты ваших целей. Тогда ваше тело сможет лучше адаптироваться к тому, что оно будет чувствовать на камне.

Укрепление капиллярных сетей

5 упражнений для подготовки рук к пляжному сезону / фитнесу

Приближается то время, когда парни и девушки по всей нашей великой стране готовятся к брачному призыву всех брачных призывов: пляжному сезону. Ни одно пляжное тело не обходится без четко очерченных, подтянутых рук. Я собрал свои любимые упражнения для формирования, тонизирования и наращивания четко очерченных, сильных и функциональных мышц бицепсов, трицепсов, предплечий и плеч.Кроме того, некоторые из этих упражнений также помогут вам укрепить и привести в тонус другие области верхней части тела. Доберись до этого!

Для парней:

Кажется, что джентльмены разделились во мнениях о том, предпочтут ли они гигантские, неповоротливые мышцы, не способные выпрямить руки, или четко очерченные, подтянутые и стройные руки. Эти упражнения, выполняемые, как описано, помогут вам построить лучшее из обоих миров. Вы можете добавить эти упражнения в свою текущую тренировку или тренировки, или вы можете выполнять эти упражнения как отдельные тренировки.Для каждого упражнения с отягощениями выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Для упражнений с собственным весом выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений.

— Сгибания рук назад на бицепс

Используя гриф для завивки, используйте захват сверху. Выполняйте обычные сгибательные движения, однако в верхней части упражнения ваши ладони будут направлены от вас. Этот маневр будет работать по трем направлениям: он проработает ваши бицепсы, как обычные сгибания рук, поможет укрепить и определить предплечья из-за измененного захвата, а также заставит ваши трицепсы выполнять больше работы во время фазы замедления повторения.

-Tricep Skull Crushers

Сосредоточившись на трицепсах и плечах, мы усиливаем их, используя швейцарский мяч для этого упражнения. Примите положение моста на мяче, руки вытянуты к голове, локти вертикальны, гантели в руках. Напрягая мышцы кора, когда вы играете с мячом, вытянитесь от локтей, чтобы подтолкнуть вес вверх, руки полностью вытянуты. Верните гири обратно к голове (отсюда «сокрушитель черепов»). Используйте корректировщика, если вы чувствуете себя некомфортно, мы действительно не хотим, чтобы кто-то буквально раздавил себе череп.Безопасность прежде всего!

-Шраги плечами с гантелями

Увеличивая силу захвата, предплечья, плечи и ловушки, они помогут определить верхнюю часть туловища для создания идеального пляжного образа. Начните подходы номер один и три с захвата каждой гантели сверху. Держите их по бокам, затем поднимите плечи и отведите лопатки назад. Для подходов номер два и четыре используйте хват снизу. Это поможет вам построить сильные предплечья, которые сделают ваши руки пропорциональными.

-Diamond Pushups

Эти отжимания отлично подходят для развития ваших трицепсов, а также мышц груди и кора. Вы будете выполнять обычные отжимания, однако ваш хват изменится. Сложите руки перед собой в форме ромба (вы можете подумать либо Jay-Z / Rocafella, либо, если вы немного олдскульный, символ «Diamond Cutter» от моего человека Diamond Dallas Page!). Это повысит нагрузку на плечи и трицепсы, а также накачает грудные мышцы.

-Отжимания на трицепс

Еще одно отличное упражнение с собственным весом, которое укрепит трицепс, плечи, предплечья и грудь, — это отжимания. Вы можете использовать тренажер для погружения или, в крайнем случае, стул или лестницу. В любом случае вес вашего тела поддерживается руками. Опуститесь к земле, согнувшись на 90 градусов в локтях, затем вернитесь в положение вытянутых рук. Чтобы усилить его, вы можете прикрепить 5-, 10- или 25-фунтовую пластину к грузовому поясу, чтобы создать большее сопротивление.

Для девочек:

Большинство клиентов-женщин (и подруг) согласны в одном…. им всем нужны длинные, стройные и злые руки, но они не хотят выглядеть как Рон Коулман. Дамы, вам повезло. Вы не производите тестостерон, который сделает вас похожим на близнеца Джона Сины. Добавление силовых тренировок к тренировкам поможет вам избавиться от жира и стать стройным. Эти упражнения отлично подходят для ваших пляжных рук. Для упражнений с отягощениями выполните 3 подхода по 12-15. Для упражнений с собственным весом выполняйте 2-3 подхода по 15-20 повторений.

-Tricep Extensions

Одно из самых простых упражнений на трицепс, вы можете использовать скакалку или Y-образную штангу на силовой станции в тренажерном зале.Держа локти плотно прижатыми к телу, надавите на скакалку / перекладину, используя движение трицепса. Полностью вытягивая руки, верните гриф / скакалку вверх. Это также повысит нагрузку на бицепсы.

-Трицепс

Их довольно легко выполнять, но они отлично подходят для ваших трицепсов и плеч. Вы будете использовать гантели весом от 5 до 15 фунтов. Используя скамью в качестве опоры, сформируйте штатив со своим телом и скамьей, оставив локоть согнутым.Держа локоть близко к телу, вытяните вес назад и вверх к потолку, затем верните его в исходное положение. Помните, что вы пытаетесь держать руку неподвижно и заставлять трицепсы выполнять работу

-Трицепсы

Еще одно отличное упражнение с собственным весом, которое поможет улучшить трицепсы, плечи, предплечья и грудь, — это отжимания. Вы можете использовать тренажер для погружения или, в крайнем случае, стул или лестницу. В любом случае вес вашего тела поддерживается руками.Опуститесь к земле, согнувшись на 90 градусов в локтях, затем вернитесь в положение вытянутых рук. Как и для парней, эти отжимания — отличный способ развить силу и четкость, не добавляя кучу «объема» вашей раме.

-Сгибание рук с гантелями на бицепс и жим от плеч

Используя гантели от 5 до 15 фунтов, вы можете выполнять эти упражнения стоя или, для дополнительной пользы, вы можете сесть на мяч Swiss или BOSU, чтобы повысить устойчивость корпуса. Позвольте гантелям отдохнуть, пока ваши руки свисают, ладони смотрят в противоположную от вас сторону, согните вес, прижимая локти к телу, завершая упражнение ладонями к вам.Перед тем, как вернуть вес, продолжайте нажимать вес вверх и над головой, руки вытянуты, ладони снова обращены наружу. Полностью разверните движение в обратном направлении до начальной точки. Это упражнение будет работать втрое, концентрируясь на бицепсах, трицепсах и плечах.

Ryan Barnhart , MS, PES, является сертифицированным специалистом по повышению производительности и специалист по профилактике травм Национальной академии спорта. Медицина (НАСМ). Он также имеет степень магистра в области физических упражнений и степень бакалавра спортивного менеджмента в Калифорнийском университете Пенсильвании.Райан работал со многими студентами и любителями. спортсмены в самых разных областях. Райан также имел возможность работать с несколькими профессиональными спортсменами. Недавно он работал с спортсмены-любители и профессиональные спортсмены в зарождающемся смешанном виде спорта. Боевые искусства.

Райан в настоящее время является директором по фитнесу в школе 700+. членский тренажерный зал недалеко от Питтсбурга, штат Пенсильвания. Ему нравится работать с выходными воины, спортсмены и все, кто находится между ними. Вы можете связаться с Райаном по адресу [электронная почта защищена].

Нужно перед свиданием выпить? Вот ваш план

Это правда: женщины любят мускулы. (Источник: am woman.)

Соответственно, тебе надлежит быть на полную катушку, когда ты убиваешь одного из нас.

Хороший способ убедиться в этом? Разумеется, ускорите свой путь к выходу из себя с помощью эффективной и действенной тренировки, в которой основное внимание уделяется упражнениям, которые могут заставить ее позже вознаградить ваши усилия.

Получите накачку
«Когда я был тренером в Нью-Йорке, я заставлял своих клиентов проходить тренировку, которую я назвал« Party Pump », прежде чем они уходили в пятницу и субботу», — говорит Том Холланд, образ жизни и фитнес. эксперт.

Эта тренировка включала в себя суперрегулировку упражнений на грудь и руки, которые увеличивают кровоток. Увеличение и объединение кровотока создает временное перетекание, расширяя мышцы, поэтому с наступлением ночи они кажутся более наполненными.

«Мы выполняли многочисленные циклы из пяти упражнений с очень короткими перерывами между ними, пока они не перестали делать больше», — говорит Холланд. Воссоздайте вечеринку самостоятельно с помощью следующих пяти ходов:

  • Отжимания
  • Подтягивания
  • Отдача гантелей на трицепс
  • Сгибания рук с гантелями на бицепс
  • Жим на трицепс со скакалкой и тросом

Sun’s Out, Guns Out
Упражнение для рук — первое место в списке, потому что это то, что видно больше всего.Если в этом сезоне вы планируете заняться пляжем, бассейном или чем-нибудь, что не связано с рубашкой, добавьте одновременно отжимания и приседания. По словам Джеймса Р., завсегдатаев тренировочного лагеря New York Fit Pros, они создадут «быструю маленькую накачку». Как я уже сказал ранее: женщины любят скульптурные руки, подтянутые трицепсы, накачанные бицепсы и определенные дельты.

Сосредоточьтесь на мышцах, которые имеют значение
Обычно это наиболее видимые части тела: пресс, руки, плечи, грудь и спина.

«Такие движения, как берпи и чатуранга (по сути, версия йоги от планок до отжиманий) — эффективные и быстрые способы мгновенно добавить четкости», — говорит инструктор по йоге Гвен Лоуренс, которая работает с профессиональными спортсменами.«Они накачивают грудные мышцы, взрывают плечи и заставляют бицепсы напрягаться».

Давай, попробуй эти движения.

Вы нас потом поблагодарите.

И, может быть, она тоже будет.

Изображения через DreamWorks Pictures и Paramount Pictures

Эта статья была представлена ​​в информационном бюллетене InsideHook . Войти Сейчас.

эффективных тренировок рук для мужчин

Здесь собраны все упражнения, которые вы должны делать для больших и сильных рук

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни.AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

Мужчины могут иметь репутацию стоицизма, но оказывается, что на поверхности мы имеем дело с довольно серьезной неуверенностью. Исследование, проведенное Университетом Чепмена на более чем 100 000 мужчин, показало, что 40 процентов выражают неудовлетворенность своим внешним видом, а «низкий мышечный тонус» был единственной наиболее частой жалобой, особенно в отношении груди и рук.

СВЯЗАННЫЙ: Как часто вы должны тренировать руки?

Две другие важные жалобы? Выпадение волос и рост. Хотя с этим бывает сложно справиться, давайте сосредоточимся на положительном: вы можете что-то сделать со своим мышечным тонусом. Генетика абсолютно играет роль в размере и силе человека, но лучшая в мире генетика не компенсирует нездоровое питание и отсутствие физических упражнений. И наоборот, даже самые худые «хард-гейнеры» могут надежно прибавить в размерах и набраться силы, если они скорректируют свою диету и программу тренировок.

Чтобы помочь вам достичь своих целей, преодолеть свою неуверенность и создать оружие, о котором вы всегда мечтали, мы составили это удобное универсальное руководство с советами экспертов, советами по упражнениям и типичными ошибками, которых следует избегать. твой путь к накачанному оружию.

Советы по тренировке рук

GettyImages

1. Определите цель тренировки

Вы тренируетесь на размер или силу? Эта разница очень важна. Не бери это у нас; возьмите его у профессора Нимы Аламдари, Ph.D., главный научный сотрудник Ritual и почетный профессор спортивной науки Университета Эксетера. «Упражнения могут быть ориентированы на различные результаты, включая силу, мощность, стабильность, ускорение, изменение направления, подвижность, гибкость, восстановление, а также мышечную массу», — говорит он.

«Для большинства из нас, кто тренируется в тренажерном зале или занимается дома, важное различие состоит в том, является ли цель увеличивать мышечную силу и функцию или увеличивать мышечную массу (т.е. гипертрофию) — это в корне меняет подход к оптимизации тренировок.»Он объясняет:

  • Укрепление силы: «Тренировка с отягощениями с малым количеством повторений (1–5), длинными интервалами отдыха (3-5 минут) и высокими нагрузками (более 85 процентов от вашего 1-го максимального повторения) ориентирована на более высокие механические нагрузки. напряжение, которое развивает силу, в то время как гипертрофия мышц ограничивается ».
  • Наращивание массы: «Для сравнения: тренировка с отягощениями с умеренным количеством повторений (6-12), короткими интервалами отдыха (60 секунд), множественными подходами (3-6) и умеренными нагрузками (около 60-80 процентов от ваше 1 повторение в макс.) с последующим увеличением тренировочного объема (12–28 подходов на мышцу в неделю) создает больший метаболический стресс (в отличие от более высоких нагрузок), который лучше стимулирует гипертрофию мышц.«

2. Тренируйте руки с помощью различных упражнений

Мышцы ваших рук сложны и выполняют множество функций, а это означает, что для их правильной и тщательной тренировки вам потребуется нечто большее, чем стандартный подход сгибаний и отжиманий.

«Разнообразие упражнений для рук — ключ к благоприятной адаптации групп мышц», — говорит д-р Аламдари. «Не так продуктивно использовать одну и ту же программу или структуру упражнений для каждой тренировки; различные тренировочные стимулы со временем приведут к лучшему сигналу синтеза мышечного белка и адаптации мышц.«

К счастью для вас, мы включили тонн возможных упражнений для рук, с которыми вы можете поэкспериментировать, так что у вас нет оправдания, чтобы не изменять свою программу тренировок.

3. Не пренебрегайте силой захвата

Согласно одному исследованию, проведенному в 2016 году, сила хвата снижается. Исследователи протестировали 237 мужчин в возрасте от 20 до 34 лет и обнаружили, что у них значительно слабее хватание рук по сравнению с молодыми людьми, испытанными в 1985 году.

Более серьезное беспокойство вызывает то, что результаты захвата рук — если они будут подтверждены более крупными исследованиями — могут быть признаком повышенной дряблости в поколении, которое больше пишет и щелкает, чем физическая активность.Согласно результатам исследования, представленного автором фитнеса Александром Хуаном Антонио Кортесом, одно крупное исследование показало, что мужчины со слабой хваткой в ​​среднем возрасте — в возрасте от 45 до 68 лет — чаще становятся инвалидами через 25 лет.

4. Лучше, чем Brachialis

Лучший способ накачать бицепс — сосредоточиться на плечевой мышце. Но здесь есть нечто большее, чем просто использование молотковой хватки и сосредоточение внимания на предплечьях.

Меньше сосредотачивайтесь на перемещаемом весе и больше на постоянном натяжении.Это означает, что вес снижается довольно медленно, сжимая мышцы на каждом дюйме повторения, а не блокируя или «делая паузы», когда напряжение снимается.

5. Отбросьте свое эго

Есть причина, по которой почти каждая программа силовых тренировок предписывает вам выполнять эксцентрическую часть упражнения медленно. Вам нужно сдержать свое эго у двери и уменьшить вес, который вы поднимаете, чтобы сосредоточиться на эксцентрической (той части движения, где вы опускаете вес) части подъема.

Вместо двух секунд, чтобы опустить вес, попробуйте потратить в два раза больше времени. Не зацикливайтесь на попытках поднять слишком тяжелые. Кого волнует, что думает крутой парень в майке?

6. Оставайтесь здоровыми (Да)

Бицепс, как известно, связан с ужасными травмами — YouTube «разорвет бицепс» на свой страх и риск.

Это не всегда мышцы живота, а сухожилия, которые повреждаются из-за слишком тяжелого подъема. Укрепляйте сухожилия вместе с мышцами, используя стратегии, упомянутые в предыдущих советах.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для больших бицепсов

Лучшие упражнения на бицепс

Есть две головки (конец мышцы в месте прикрепления) к двуглавой мышце (отсюда и «би» в названии): длинная голова и короткая голова. Но в эту группу мышц входит также упомянутая выше мышца, сгибающая локоть, под названием brachialis, о которой не следует забывать.

1. TRX Curl

«Мне нравится этот, потому что вы можете раздавить свои бицепсы с помощью подходов для выгорания.Начните с большого сопротивления, поставив ноги близко к месту, где висит TRX », — говорит тренер Луи Гуарино из Major Gainz Fitness.

«Когда вы больше не можете делать [повторений], сделайте один шаг назад, чтобы уменьшить сопротивление, и продолжайте сжигать [свою руку] оттуда. Сделайте это на три шага назад — или на уровни сопротивления — и ваши руки будут поджарены. Если вам нужно дополнительное испытание, используйте жилет с отягощениями, попробуйте выполнить упражнение на одной ноге или поставьте ступни на плио-бокс, чтобы увеличить наклон ».

Выполнение сгибаний на TRX — отличный способ тренировать бицепсы, потому что у вас есть возможность изменить угол, под которым вы сгибаетесь, чтобы упростить или усложнить упражнение, а также продлить время нахождения под напряжением.

Как выполнять:

  • Отрегулируйте тренажер подвески до минимальной длины.
  • Встав, ноги под опорной точкой, возьмитесь за ручки ладонями вверх и отклонитесь назад.
  • Выполните сгибание, сгибая руки в локтях и прижав руки к голове.
  • Здесь точка максимальной нагрузки — это когда ваше предплечье образует угол 90 градусов с ремешком TRX.

2. Паукообразный локон

Завиток паука ограничивает движение плеча, предотвращая читерство.

Как выполнять:

  • Лягте животом на наклонную скамью, держа гантели или перекладину, руки прямо под плечами.
  • Не двигая локтями, согните вес к плечам.
  • Медленно опустите его обратно в исходное положение.

3. Сгибание рук с гантелями отрицательное

Опустите вес вниз и сосредоточьтесь на эксцентрической (опускающейся) части движения.Посчитайте три секунды, пока вы опускаете вес, и взорвитесь.

Как выполнять:

  • Сядьте на наклонную скамью, держа (легкие!) Гантели, руки прямо под плечами. Или встаньте, опустив руки по бокам.
  • Не двигая локтями, согните вес к плечам, сохраняя супинированный хват (открытую ладонь) на всем протяжении движения.
  • Медленно опустите вес в исходное положение и включите его снова.

Вот бонусный сигнал: держите внутреннюю часть ладони (там, где большой и указательный пальцы пересекаются) прямо напротив той части веса, которая находится ближе всего к вашему телу, и согните мизинец в верхней части движения.

4. Сгибание рук со штангой стоя

По словам Эрика и Криса Мартинеса из Dynamic Duo Training, бицепсы состоят примерно на 60-65 процентов из быстро сокращающихся мышечных волокон, и они, кажется, лучше всего реагируют, когда вы включаете меньшее количество повторений и более тяжелые нагрузки — например, сгибания рук со штангой.

Примечание: Тяжелость зависит от ваших способностей. Если ваш первый завиток напоминает рыбу, вытащенную из воды, вес для вас слишком тяжелый.

Как выполнять:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, с нейтральной позой и позвоночником.
  • Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.
  • Сгибайте руки из положения стоя, опуская вес до полного разгибания в нижней части каждого повторения.

5. Сгибание троса стоя

Это движение идеально подходит для демонстрации своей фронтальной позы сгибания, не ставя себя в неловкое положение.Шутя. Никогда не сгибайтесь таким образом — если только вы не делаете сгибания на тросе стоя.

Как выполнить:

  • Расположите руки так, чтобы они были по бокам, ладони смотрели к потолку.
  • Потяните ручки к подмышкам, сгибая бицепсы.
  • Ваши плечи должны оставаться неподвижными — вперед и назад должны двигаться только предплечья.

6. 21s

Возможно, вы знакомы с классическим методом тренировки бицепса «21», популяризированным такими легендами бодибилдинга, как Арнольд Шварценеггер.

Это сокрушительное движение мускулов можно выполнять сидя, стоя или на скамейке проповедника. Вы можете делать это с гантелями, штангой или грифом EZ.

Как выполнить:

  • Начните так, как если бы вы делали классический сгибание рук на бицепс.
  • Согните вес на полпути и контролируя его опускание.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие наборы гантелей

Лучшие упражнения для предплечий

Все любят комплекты предплечий Popeye.Но как развить собственную пару?

Некоторые предлагают стать действительно сильной в становой тяге — без бинтов — это верный способ прибавить сантиметры к предплечьям. Но процесс становления достаточно сильным для становой тяги к северу от 500 фунтов требует времени, так почему бы не тренировать предплечья изолированно сейчас?

Вот пара лучших упражнений для нервных предплечий (эти упражнения нацелены на плечевую мышцу, упомянутую ранее).

1. Сгибание рук проповедником одной рукой (молотковая рукоятка)

Этот вариант классического упражнения для одной руки фиксирует локоть в фиксированном положении и помогает достичь полного диапазона движений.Это сложнее, чем кажется, и вы должны почувствовать сильную растяжку бицепсов и предплечий, если выполняете их правильно.

Как выполнить:

  • Положите локоть в фиксированное положение на скамью.
  • Медленно опускайте груз до полного разгибания.
  • Сверните его обратно с контролем.
  • Не используйте слишком тяжелые веса и убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед или назад во время движения, чтобы не пораниться.

2. Неумелое подтягивание

Подтягивание или подтягивание сверху нацелено на спину и плечи больше, чем на предплечья, но если вы перевернете руки так, чтобы ладони смотрели на вас, вы почувствуете это в предплечье.

Как выполнить:

  • Возьмитесь за перекладину для подтягивания или любую перекладину через голову хватом снизу (ладонями к себе).
  • Потяните лопатки назад и вниз, а затем руками потяните свое тело вверх.
  • Возьмите момент вверху, когда ваш подбородок окажется над перекладиной, затем опустите, контролируя его.

3. Обратное сгибание

Это упражнение создает постоянное напряжение для предплечий, чтобы обеспечить максимальный результат. Выберите удобный вес, с которым вы можете сделать более восьми повторений, держите запястье в нейтральном положении и контролируйте сгибание в локте. Промыть и повторить.

Как выполнить:

  • Начните со свешивания рук по бокам, удерживая штангу ладонями к себе.
  • Согните руки вверх так, чтобы предплечья тянулись к подмышкам ладонями наружу.
  • Держите запястья в нейтральном положении.

Лучшие упражнения на трицепс

У трехглавой мышцы три головки (отсюда и «три» в названии — остроумный): длинная, медиальная и латеральная головка. Братья Мартинес правильно отмечают, что сложно выделить все три упражнения, но некоторые упражнения работают лучше, чем другие, при воздействии на разные части мышцы.Разнообразие — ваш лучший подход.

Лифтеры часто жалуются, что дробилки черепа и другие упражнения на разгибание повреждают их локти. Чтобы облегчить это, всегда начинайте тренировку трицепса с отжимания и медленно добавляйте вес по ходу (но всегда придерживайтесь веса, с которым вы можете сделать более 10 повторений в подходе).

Если ваши трицепсы и локти согреются и наполняются кровью, вы сможете делать разгибания лежа на более поздних этапах упражнения — без сопутствующей боли, которая так часто мешает лифтерам спины в дни тренировок для рук.

1. Гантель Skullcrusher

Теперь, когда вы разогрелись, вы готовы к выполнению этого важного упражнения на трицепс.

Как выполнить:

  • Лежа на скамейке, держите гантели прямо над головой.
  • Согните локти, удерживая локти достаточно близко к голове, и опустите вес к затылку.
  • Затем верните гантели над головой и выпрямите руки.

2. Разгибание гири на трицепс лежа

Это упражнение укрепляет ваши трицепсы, а выполнение большого количества повторений приводит к серьезному приливу крови к мышцам, обеспечивая отличную накачку без нагрузки на суставы, связанной с использованием перекладины.

Как выполнить:

  • Возьмите одну или две гири и лягте на землю.
  • Держите гирю над головой
  • Не двигая руками, согните руки в локтях, чтобы перенести вес тела над головой.
  • Сделайте паузу и опустите вес в исходное положение.

3. Жим лежа узким хватом

Комплексные упражнения по-прежнему должны играть роль в вашем плане тренировок — даже когда речь идет о развитии рук.

Как выполнить:

  • Постановка на жим лежа.
  • Лягте на спину.
  • Узким хватом опустите гриф вниз, прижав локти к бокам.
  • Опустите груз примерно на 90 градусов — все еще на несколько дюймов выше грудины — и вернитесь в исходное положение
  • Чтобы по-настоящему напрячь трицепс, используйте плотный хват.
  • Ваши руки должны находиться на расстоянии около 10 дюймов (это зависит от размаха крыльев).
  • Согните руки в локтях, чтобы сосредоточить большую часть напряжения на трицепсах.

4. Отжимания узким хватом

Независимо от того, занимаетесь ли вы штангой или нет, подумайте о отжиманиях узким хватом. В традиционных отжиманиях руки обычно немного шире плеч, что подчеркивает грудь, но с небольшими изменениями можно больше сосредоточиться на трицепсах.

Как выполнить:

  • Принять положение отжимания
  • Заведите руки внутрь плеча
  • Подведите локти к бокам.
  • Спускайтесь с контролем, пока ваша грудь не коснется пола.
  • Вернитесь в исходное положение

Делайте это как завершающее упражнение, когда ваши трицепсы полны крови и предварительно накачаны после тяжелой работы. Сделайте упражнение более трудным, поставив ноги на ступеньку или скамью, или надев жилет с отягощениями.

Вы также можете выкопать:

AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите наш полный Условия эксплуатации.

Как избежать накачки рук при лазании по скалам и использовать накачанные руки с помощью этих приемов

Как бы я ни любил скалолазание и боулдеринг, я довольно часто пользовался насосами для рук. И я стараюсь 2-3 раза ходить в тренажерный зал и зал для боулдеринга, а на выходных лазить на улице.Но что бы то ни было, мои руки быстро закачивались, поэтому в какой-то момент я решил, что мне нужно над этим поработать. И с этими советами я добиваюсь большего успеха. Итак, если вы получаете накачку рук при скалолазании или боулдеринге после коротких 3-4 маршрутов для разминки, продолжайте читать эти советы, которые изменят вашу скалолазную жизнь. В целом, чем больше вы поднимаетесь и чем чаще и дольше поднимаетесь, тем лучше и меньше накачиваете руки. Существует четкая связь между количеством тренировок и накачкой рук, и если вы продолжите тренироваться, результат станет лучше.Но в краткосрочной перспективе есть несколько действительно хороших методов, которые помогут вам бороться с помпой рук. В этой записи блога я остановлюсь на трех аспектах:

  • Вы можете подготовиться перед восхождением к лазанию без ручного насоса как можно дольше
  • Чтобы избавиться от ручного насоса, когда вы уже лазите, а это случается с вами
  • Отдых и восстановление после ручного насоса и когда прекращать лазание

Что такое ручной насос: краткий обзор биофизики

Если вы новичок в скалолазании, вам может быть интересно, что такое ручной насос, и как он влияет на вас, а также причины.Ручной насос ощущается как судорога в предплечьях с сильной стесненностью, и с биофизической точки зрения насос для рук — это состояние, от которого вы будете страдать, если будете постоянно тренировать предплечья. Его причины сложны, но изложены простыми словами: насос для рук возникает из-за накопления молочной кислоты в предплечьях при лазании. По мере увеличения отека мышц кровоток уменьшается, так как сокращение мышц удерживает кровь в руках и предплечьях. А из-за снижения кровотока происходит накопление молочной кислоты.

Как подготовиться перед боулдерингом или лазанием, чтобы избежать накачки рук

Разминка. Вам нужно разогреться, это мой совет номер один. Все люди, которых я знаю, у которых регулярно возникают проблемы с помпой рук, не делают должной и достаточной разминки. Недостаточно пяти прыжков и легкой разминки. Это не разминка, это оскорбление для вашего тела.

Сделайте хорошую и долгую разминку

Хорошая разминка должна состоять из 15 минут легких движений.Он должен включать как минимум 5-минутные структурированные упражнения, а затем 10 или более ДЕЙСТВИТЕЛЬНО легких упражнений на стене. Делайте траверсы, ходите вперед-назад по стене. Поднимитесь по лестнице, пройдите легкие маршруты с вытянутыми руками и сосредоточьтесь на слове ног. Цель здесь — поддерживать приток крови к мышцам и активировать центральную нервную систему и ткани. Вы также хотите растянуть сухожилия и связки. Это поможет вам восполнить накопление молочной кислоты при выполнении сложных лазаний.

Что вы заметили, так это то, что люди, которые в течение дня работали руками (например, плотники, каменщики, даже строители), редко страдают от прокачки рук при лазании.Так что разминка и поддержание активности рук во время работы — ключ к успеху. Время от времени делайте наклоны и растяжки, делайте подтягивания во время обеденного перерыва. Позже ты меня за это поблагодаришь. Когда вы закончите разминку, пройдите как минимум 3 легких маршрута лазания. Разминка должна быть медленной и легкой. Если вы торопитесь, то ничего не выиграете.

Расслабьтесь во время восхождения

Тебе нужно расслабиться. При подъеме нужно успокоиться. Многие люди как сумасшедшие перегибают палку и страдают от накачки рук после первого маршрута дня.Не нужно, лазать — это весело. Если вы идете по верхнему маршруту или даже впереди, поднимитесь на безопасную высоту на своем первом уровне и сделайте преднамеренное (НО БЕЗОПАСНОЕ !!) небольшое падение, чтобы избавиться от адреналина. Адреналин заставляет вас напрягаться и напрягаться, что немедленно приводит к накачке рук. Так что расслабься. Все хорошо.

Постарайтесь найти хорошую стойку и улучшить балансировку, чтобы вы держали большую часть веса ногами. Это работает даже с выступами, если вы знаете, как сжать опоры ногами на ногах, и имеете хорошую технику бедра. Плохая техника означает сильную накачку рук. Хорошая работа ног обычно помогает снизить накачку руки.

Как можно использовать насос протектора во время боулдеринга или лазания?

Даже если вы уже занимаетесь лазанием, есть вещи, которые помогут снизить накачку рук, когда это произойдет. Эти 3 метода мне очень понравились.

Сделайте перерыв

Творит чудеса. Расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов. Сделайте заслуженный небольшой массаж рукам, позвольте им ненадолго свисать, чтобы кровь текла по ним.Когда это происходит, кровоток имеет решающее значение для лечения ручного насоса. Вылечить это никогда не поздно, но лучше всего прислушаться к своему организму, чтобы увидеть первые признаки. Когда вы почувствуете, что ваши руки сжимаются, сделайте перерыв и позаботьтесь о нем. После расслабления сделайте еще несколько мягких разогревающих упражнений в течение примерно 5 минут. Затем продолжайте восхождение.

Встряхните руки, даже находясь в пути, и выполните метод G-Tox

Еще один действительно эффективный способ избавиться от помпы руки — это метод G-Tox. Поочередно опускайте руку на бок и держите ее над головой.Выполните цикл по 5 секунд каждый и продолжайте делать это в течение минуты или двух. Вы можете делать это даже не лазая, а восстанавливаясь. Как показали некоторые полевые исследования, он суперэффективен и побеждает просто висящие и болтающиеся руки.

Не делайте упор на растяжку, чтобы уменьшить накачку рук при лазании

Когда дело доходит до помпы для рук, простая статическая растяжка — не лучший вариант. Если вы хотите избавиться от накачивания рук при лазании или боулдеринге, лучше сделайте несколько растираний, встряхиваний и легкого массажа. Это поможет вашим рукам очиститься от накопления лактата.Для помпы лучше растирать, разминать или трясти предплечьями, чтобы очистить лактат.

Отжиматься

Удивительно, но отжимания похожи на серебряную пулю для ручного насоса. После перерыва сделайте от 10 до 20 отжиманий. Если не верите, попробуйте. Это тебе поможет. Не сосредотачивайтесь на медленных движениях, просто делайте их быстро и грязно. Есть причина эффективности отжиманий для уменьшения щенка рук: отжимания переносят молочную кислоту из рук в ядро ​​из-за того, как движется ваше тело.Это также увеличивает кровоток, который обычно уменьшается после лазания с руками над головой. Очевидно, что отжимания не сработают, когда вы идете по трад-маршруту с большой стеной, но для боулдеринга и спортивного лазания это потрясающе. Растяжки тоже работают.

Бегать короткими спринтами, лежа на земле

В основном бегущие стропы на земле — это скорее то, что заставляет отжимания работать, чтобы уменьшить накачку рук альпиниста. Насос руки, как уже говорилось, вызван слишком большим количеством лактата. А избавиться от него можно, увеличив кровоток в мышцах.Бег похож на кардио и дает мгновенное увеличение кровотока, потому что заставляет сердце биться быстрее. Сделайте 5 коротких спринтов на 10 ярдов с паузой в несколько секунд между ними и сразу почувствуйте эффект.

Мое секретное оружие: Knuckleslides

Еще один эффективный прием, позволяющий избавиться от накачивания рук во время лазания, — это то, что я называю «скольжением на костяшках пальцев». Никогда об этом не слышал? Я только что придумал термин, я прочитал о нем в Интернете, он пришел от физиотерапевта, я попробовал его и могу подтвердить, что он эффективен.Это выглядит так

  1. Поставьте одну руку перед собой, согнув локоть и предплечье на 90 градусов, кончиками пальцев вверх и держите ее расслабленно. Руки оставьте полуоткрытыми, без напряжения.
  2. Положите сустав другой руки на запястье. Примечание. Положите сустав на запястье, обращенное к себе.
  3. Медленно соскользните вниз, пока не дойдете до локтя. Это должно занять не менее 5 секунд

Метод ARC

ARC — это действительно интересный метод обучения скалолазанию, читайте о нем подробнее.Для ARC вам нужно продолжать лазать от 20 до 40 минут непрерывно. Вам не разрешается делать перерывы между рукопожатием или отрываться от стены.

ARC улучшит плотность капилляров предплечья, увеличивая кислородную емкость и удаляя отходы, такие как молочная кислота. Это заставит вас делать траверсы и т. Д., Чтобы продолжать лазить так долго. Сочетайте это с такими приемами, как бесшумные ступни, вытянутые руки или приклеенные руки. Я тоже напишу статью об этом, так что следите за обновлениями.

Следует ли мне прекратить лазать в какой-то момент, когда мои руки становятся слишком накачанными?

Нет реальной опасности лазать слишком накачано.Но в какой-то момент вы больше не будете точны и, возможно, вообще не сможете удерживать захват. И да, если вы больше не можете держаться за стену, это, вероятно, становится опасным и рискованным. Лучше прекратить лазать, когда вы слишком накачаны и делаете что-то вроде небезопасных торговых маршрутов, хайболл-боулдерингов и т. Д. Но это же очевидно, правда? Лучше тогда остановиться, но в противном случае не стесняйтесь продолжать. Худшее, что случается, — вы теряете хватку и падаете.

Подкачка для рук при лазании — отстой, особенно если вы хотите и дальше отправлять свой проектный маршрут или просто закончить отличный день тренировок.Правильная техника захвата, разминка и просто расслабление жизненно важны, чтобы избежать накачивания рук. Но даже если вы чувствуете, что происходит накачка руки, еще не поздно, вы все равно можете использовать описанные методы, чтобы избавиться от него!

Прочтите другие мои статьи о быстрой настройке подвесной доски своими руками, о том, почему штаны для скалолазания отлично подходят для тренировок и как стать более сильным скалолазом, выполняя больше боулдеринга.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *