Содержание

10 лучших упражнений с мячом BOSU для улучшения баланса, укрепления спины и всего тела

Думая о качественных тренировках, большинство людей представляют себе часы, потраченные на силовые упражнения в тренажерном зале или на любую форму кардио. Но когда вы в последний раз слышали или говорили себе: «Пора тренировать равновесие!»? Для вас, конечно, не ново, что упражнения требуют комплексного подхода и должны быть сбалансированы по типам, чтобы их интенсивность и мышечная нагрузка менялись.

Тренировка равновесия очень важна для общего физического состояния, потому что она нужна нам практически для всех обычных задач, и вы будете признательны этому навыку даже в самых обыденных ситуациях, таких как подъем по лестнице с покупками или ходьба на работу по обледенелой или неровной местности. Наконец, вы неосознанно тренировали равновесие с помощью наших родителей в раннем возрасте в неустанных попытках научиться ходить или попытаться преодолеть первые метры на велосипеде.

С годами баланс постепенно ухудшается, но не бойтесь. Как только вы узнаете основные упражнения, которые помогут улучшить его, и примените их на практике, вы сможете значительно повысить устойчивость своего тела. Кроме того, снятие болей в спине или шейном отделе позвоночника может быть приятной наградой за регулярные тренировки равновесия. Отличное и универсальное дополнение к такому упражнению – балансировочная сфера. Это универсальный аксессуар для фитнеса заставляет вас задействовать больше мышц в упражнениях, благодаря чему вы можете игриво и эффективно тренировать больше мышц.

Благодаря этой статье вы узнаете, почему стоит включать сферу для баланса в свои тренировки и какие упражнения на равновесие лучше всего подходят для укрепления спины и всего тела.

Преимущества тренировки равновесия

Тренировкой равновесия часто пренебрегают и недооценивают, хотя она имеет ряд неоспоримых преимуществ.

В частности, было показано, что она улучшает осанку и укрепляет основные мышцы. Наряду с силой, выносливостью и гибкостью, балансировка часто входит в число четырех основных типов упражнений. Этот тип тренировок способствует повышению общей устойчивости тела и помогает предотвратить падения, которые являются распространенной проблемой, особенно у пожилых людей и пациентов с инсультом. Упражнения на равновесие также могут быть очень полезны для людей с ожирением, потому что они не всегда переносят или распределяют вес равномерно по всему телу. [1-2]

Мы делим равновесие на два типа: статическое и динамическое. Статический баланс – это способность сохранять равновесие в состоянии покоя, когда мы не движемся, в то время как в динамическом балансе мы говорим о способности удерживать баланс в движении.

Такой баланс будет оценен и использован спортсменами, особенно во время интенсивных столкновений с противником. Интересно, что даже в состоянии статического равновесия наше тело должно активировать около 300 мышц. Оба типа, статический и динамический баланс, очень важны и могут быть улучшены с помощью целевых упражнений, которые мы сейчас представим. [3]

Кстати, давайте ненадолго вернемся к спорту, потому что лучшие спортсмены смогут рассказать вам о своих тренировках на равновесие. В некоторых известных видах спорта, таких как гимнастика, катание на лыжах или коньках, баланс может даже определить победителя или проигравшего. Тренировка на равновесие помогает спортсменам снизить риск проблем со связками и предотвратить травмы лодыжки. [4-5]

Прелесть упражнений на равновесие в том, что их может выполнять практически каждый. Они тщательно проверят больше мышечных участков, таких как

ноги, ягодицы или спина. Пренебрежение тренировкой равновесия может привести к плохой осанке, что способствует болям в спине и часто является результатом слабости мышц спины. Тренировка на равновесие – один из лучших способов укрепить основу тела и, таким образом, предотвратить эти боли. А если боль в спине – ваш давний враг, советы из статьи 7 советов том, как справиться с болью в спине, вызванной длительным сеансом, могут помочь. [6]

Балансировочная сфера и ее преимущества

Как мы уже говорили во введении, если вы планируете включить тренировку на равновесие в свой фитнес-план, вам обязательно стоит подумать о покупке, балансировочной сферы. По сути, это полушар с плоской платформой, дополнительное преимущество которого заключается в большей возможности его использования. Вам решать, какую половину вы предпочтете во время тренировки и как повернуть коврик.

Качественные балансировочные сферы также включают в себя 2 съемных эспандера с удобными ручками из пеноматериала, которые позволяют пробовать различные варианты упражнений. При занятиях с ним активируется так называемая система глубокой стабилизации, которая участвует в стабилизации тела. К ним относятся мышцы тазового дна, мышцы спины, а также мышцы позвоночника и шеи.

Упражнения с балансиром имеют несколько основных преимуществ:

  • помогает предотвратить травмы
  • служит помощью в реабилитации
  • улучшает осанку
  • уменьшает боль в спине
  • разнообразьте тренировки [7]

10 упражнений с балансировочной полусферой

Имейте в виду, что упражнения на равновесие не являются спринтами, поэтому в них следует обращать внимание на точность движений и выполнение самого упражнения, а не на его интенсивность. Прежде всего, расслабьтесь и сосредоточьтесь на более медленных, но еще более чувствительных движениях.

Вначале вы можете почувствовать себя немного разочарованным, потому что упражнения покажутся сложными или даже неуправляемыми, но поверьте нам, со временем вы почувствуете себя лучше и увереннее на балансировочной сфере. Для всех упражнений, которые мы представляем, чередуйте обе ноги и попробуйте повторить хотя бы три повторения. Количество индивидуальных повторений зависит, конечно, от вашего физического состояния.

1. Стойте на одной ноге

Одно из базовых упражнений, которое является “вступительным испытанием” и хорошим тестом на определение уровня равновесия. Встаньте на коврик-балансир,

широко расставив ноги и распределив вес равномерно на обеих ногах. Вытяните руки в стороны и медленно поднимите одну согнутую в колене ногу в воздух, пока равновесие не перейдет только на стоящую ногу. Постарайтесь поднять колено хотя бы до уровня бедер (чем выше, тем лучше). Если вы чувствуете себя уверенно и хотите немного усложнить это упражнение, расставьте руки в стороны.

2. Выпады.

Это упражнение уже требует гораздо большей устойчивости и равновесия. Встаньте за балансир и медленно наступите на него одной ногой. Одна из ног должна быть примерно на один большой шаг за второй. Держите позвоночник в равновесии, чтобы вес вашего тела равномерно распределялся на обе ноги. Смотрите вперед, держите грудь вверх, а плечи выпрямите назад. Сделайте небольшую опору, чтобы передняя нога находилась

под углом 90 градусов. Напрягите ягодицы вместе с животом и перенесите вес на бедро, оперевшись о балансер. Вы почувствуете, как на вас работают как передние (четырехглавые), так и задние мышцы бедра (связки) и ягодицы (седалищные мышцы). Ваша нога, что находится сзади должна использовать упор пальцев ноги, что спереди. Чем дальше сзади нога, тем больше вы задействуете ягодицы и связки. Опять же, вы можете попробовать более сложную альтернативу этому упражнению – выпады назад с исходным положением на балансир.

3. Приседания.

Вы осмеливаетесь сделать одно из самых сложных упражнений? Приседая, начните снова в вертикальном положении на балансирной сфере, расставив ноги на ширине плеч.

Вытяните руки перед собой, согните ноги в коленях и медленно опускайтесь к полу. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете опускаться как можно ниже, но, по крайней мере, попытайтесь снова достичь хотя бы угла 90-градусного в коленях, при этом ваша спина постоянно ровная. Возвращаясь в исходное положение, сосредоточьтесь на проработке бедер и ягодиц. Вы можете сделать это упражнение более трудным для разнообразия, перенося вес со стороны в сторону, всегда ставя одну ногу на балансир. Вам это легко? Затем попробуйте популярную, но более сложную альтернативу этому упражнению с использованием укрепляющей резины, которую вы натягиваете через сферу и плечи.

4. Отжимания

Книга рекордов Гиннеса по отжиманиях, вероятно, еще долго будет занята, но если вы повернете балансир мягкой частью к земле, вы сможете идеально попрактиковаться в балансе.

Руки должны быть на ширине плеч и перпендикулярны им – ни перед плечами, ни за ними. Поднимите свое тело вверх, пока не примете на мгновение стандартное положение, при этом грудь выступает вперед, а ягодицы слегка следует держать ровно и не выпячивать. Опущенные бедра – частая ошибка, свидетельствующая о более слабой средней части тела. В этом положении Поднимайтесь минимум на две секунды и медленно вернитесь в исходное положение, при котором грудь будет мягко касаться подушечки. Для того, чтобы освоить это упражнение, важно контролировать его и научится правильной технике в классическом исполнении. [8]

5. Планка.

Все более популярная планка, когда ваши локти лежат на полу, представляет собой упражнение, позволяющее тщательно проверить

состояние всего вашего тела на балансировочной сфере. Очень важно, чтобы тело находилось на одной линии. Если вы когда-либо пробовали это упражнение, вы можете представить, что на балансировочной сфере это еще сложнее, чем на ровной поверхности. Позаботьтесь о правильном положении, которое заключается в основном в фиксации позвоночника и не провисании бедер. Следите за своими подходами, меньше значит больше и не забывайте о правильном дыхании. Это может облегчить вашу тренировку.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

6. Упражнение “Скалолаз”

Не стоит забывать, что упражнение “скалолаз” укрепляет корпус, руки и нижнюю часть тела. Вначале необходимо принять положение, похожее на отжимания, с той разницей, что вы поднимаете ягодицы вверх. Положите руки на мягкую часть балансира и поочередно подтягивайте колени к груди. Держите спину прямо и старайтесь двигать ногами как можно быстрее, но будьте осторожны, чтобы не опускать бедра вниз или наоборот, а держите их на одной линии. Вы должны освоить это упражнение с точки зрения баланса и ожидать, что через некоторое время интенсивного «спринта» оно тщательно проверит ваше состояние.

7. Упражнение “Bird Dog”

Чтобы укрепить центр тела и седалищные мышцы, мы рекомендуем включить в тренировку упражнение с характерным названием “Bird Dog”. Оно ориентировано не только на мышцы живота и позвоночника, но и на выпрямление спины. Название довольно четко описывает его конструкцию, ведь начинать нужно в позе «собаки», а значит, стоя на коленях на балансировочной площадке всеми четырьмя конечностями. Держите колени под плечами, а ладони на уровне ваших плечь. Сосредоточьте центр тяжести на руках и попытайтесь одновременно поднять правую руку с левой ногой. Не наклоняйтесь в сторону, держите позвоночник в нейтральном положении и помните, что поддержание устойчивости имеет первостепенное значение, поэтому не торопитесь, как при выполнении других упражнений. Возвращаясь в исходное положение, сделайте глубокий вдох и вернитесь в изначальное положение. На более продвинутом этапе вы можете попытаться остаться в “летающем” положении на несколько секунд.

8. Лодочка

Казалось бы, простое упражнение, которое может вас удивить, но не должно вас удивлять. Одна из самых важных вещей при выполнении упражнения Лодочка – это расположение талии и бедер. Если вы лежите слишком далеко вперед или назад, выполнение этого упражнения может оказаться довольно сложным. Поэтому положите живот и грудь на балансировочную сферу, чтобы вы могли держать руки и ноги вытянутыми как можно дольше. Если ваши соединенные ноги вызывают у вас проблемы и найти равновесие в этом положении для вас очень сложно, попробуйте их развести в стороны на начальном уровне. Вы также можете попробовать более сложное выполнение этого упражнения с параллельным поднятием рук и ног. У более тренированных людей даже не возникнет проблем, если вы во время упражнения осторожно толкнете их в плечи или бедра и заставите их активнее активировать центр тела. Хватит ли у вас смелости попробовать это не простое упражнение?

9. Гиперэкстензия.

В тренажерном зале (ах) вы можете увидеть, как энтузиасты фитнеса часто практикуют это упражнение на скамейке с отягощениями, но на балансировочной сфере вы будете игриво тренировать баланс в дополнение к выпрямителям спины, поясничным и большим седалищным мышцам. Лягте на живот посередине сферы и попытайтесь наклониться так, чтобы найти центр тяжести в начале и сохранить равновесие. Положите оба колена на землю, заведите руки за голову или предплечья, в этом положении задействуйте корпус, поднимите плечи и втяните живот. Поднимаясь вверх, выдохните и поднимайтесь наверх, пока не почувствуете сокращение ягодиц и поясницы. Медленно выдыхайте и опускайтесь вниз, опробуйте повторить как можно больше раз. Опять же, если вы хотите усложнить это упражнение, при движении вверх поднимайте от земли не только плечи, но и вытянутые ноги.

10. Упражнение на задние дельты

Упражнение на дельты спины – одно из самых простых упражнений, которое мы представим вам как вдохновение для тренировки равновесия. Начните с того же исходного положения, что и при гиперэкстензии, с животом примерно посередине балансировочной сферы, ноги должны быть вытянуты, а пальцы ног лежат на земле. Если вам сложно сохранять устойчивость в этом положении, раздвиньте ноги. Все укрепленное тело зафиксируйте ровно, руки держите в воздухе, локти при этом должны быть под углом 90 градусов. Вытяните обе руки так, чтобы они достигли примерно уровня головы в верхнем положении. Задняя часть плеч, средняя и задняя часть дельтовидных мышц, а также кора будут работать. Более продвинутые спортсмены, способные без проблем поддерживать равновесие, привыкнут к работе с отягощениями.

Что следует запомнить?

Равновесие облегчает почти все повседневные действия, в которых мы движемся или стоим. Благодаря лучшему балансу мы двигаемся увереннее, плавнее и скоординированнее. Развитие баланса с помощью тренировок на равновесие также помогает улучшить общее состояние здоровья и физическую форму. Именно поэтому эти виды тренировок являются регулярной частью тренировок лучших спортсменов.

Отличный и универсальный аксессуар для упражнений на улучшение баланса – балансировочная полусфера. Этот универсальный фитнес-инструмент заставит вас задействовать в упражнении больше мышц, и вы эффективно тренируете несколько частей тела одновременно.

Упражнения на равновесие, о которых мы упоминали, можно выполнять каждый день. Они будут способствовать повышению общей стабильности тела, и хотя иногда это может расстраивать с самого начала, верьте, что если вы не сдадитесь и продолжите работать, результат определенно того стоит!

Вы когда-нибудь пробовали заниматься на балансировочной сфере? Если да, то какое упражнение вам нравится выполнять? Если статья вдохновила вас и балансировочная сфера станет неотъемлемой частью вашей тренировки равновесия, поделитесь ею с друзьями. Может быть, вы вместе будете выполнять упражнения на равновесие!

Источники:

[1] American Hearth Association – https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/balance-exercise

[2] VeDA – https://vestibular.org/article/problems-with-vestibular-dizziness-and-balance/the-human-balance-system/the-human-balance-system-how-do-we-maintain-our-balance/

[3] Dunsky A., and col. – https://www.hindawi.com/journals/bmri/2017/6987017/

[4] Han J., and col. – https://www.hindawi.com/journals/bmri/2015/842804/

[5] Brachman A., and col. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5548154/

[6] Sorgen C. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/balance-your-way-to-stronger-body#1

[7] LifeSpan – https://www.lifespanfitness.com/workplace/resources/articles/balance-board-benefits

[8] Guinness World Records – https://www.guinnessworldrecords.com/news/2020/6/meet-the-man-whos-broken-12-phenomenal-push-up-records-621850

Самые эффективные упражнения на полусфере Bosu часть 1: sportberry — LiveJournal

Босу это гимнастический тренажер для укрепления силы мышц и проработки чувства равновесия (или стабильности). Фитнес с босу может стать не только чем-то новым в ваших занятиях, а эффективным средством для работы над своим телом.

«Красота Bosu заключается в том, что с ним вы можете выполнять все виды упражнений: от упражнений для ног, работы с мышцами пресса до проработки верхней части туловища с элементами кардио,- «говорит Отэм Калабрезе, тренер по программе «Beach Body» и создатель курсов «80 дней эффективного фитнеса». Узнайте пользу от таких занятий с полусферой Bosu.

В любых упражнениях на полусфере добавляется элемент нестабильности, который заставляет включаться в работу дополнительными мышцами брюшного пресса. Это помогает вам лучше контролировать свое тело и улучшить чувство баланса.

В конечном случае вы получаете более интенсивную основную тренировку вне зависимости какие мышцы прорабатываются с каждым конкретным упражнением. И поработаете над чувством баланса с помощью гимнастического шара Босу.

Упражнения на полусфере лучше всего начать с основ и только затем усложнять их по мере роста уверенности в себе. Первое, что я рекомендую сделать вам перед началом любого босу фитнеса-просто встаньте на круглую поверхность и ощутите ту полезную нестабильность, которую дает этот инструмент.

В случае с этим тренажером вы можете использовать как круглую, так и плоскую поверхность, что еще больше увеличивает вариативность вашей тренировки. Представленные ниже упражнения на полусфере показаны для проработки отдельных мышечных отделов. Но перед началом обратите внимание на необходимость легкой разминки для подготовки своего тела к нагрузкам.

Разминка перед босу фитнесом
1. Наклоны шеи вперед-назад и в разные стороны. В каждую сторону по 10 повторений 2. Вращение шеи по часовой стрелке и против — по 10 законченных движений в разные стороны 3. Вращение плеч попарно в одну и в другую сторону — по 10 вращений 4. Вращение рук вперед и назад — по 10 повторений 5. Вращение в запястьях рук в одну и другую стороны — также по десять повторов 6. Круговые движение животом вперед и назад 7. Боковые выпады ногами — 10 раз в право и 10 влево 8. Бег на месте-2 минуты 9. Прыжки на месте с поднятием рук и разведением ног в прыжке- 10 раз 10. Вращение ног вокруг носка каждой ноги по 10 раз 11. Марширование на мяче Bosu – 25 раз 12. Дополнительная легкая растяжка

Также можете воспользоваться этим комплексом упражнений для разминки перед тренировкой.

После всего этого пора приступать к основной части.

Упражнения на полусфере для проработки различных зон
1. Упражнения для нижней части тела
Если вас волнует накопление жира в нижней части тела, то эти упражнения на полусфере для ног могут вам также помочь избавиться от этой проблемы.

Подъем Бедра
Целевые зоны: ягодицы, нижняя часть спины, подколенные сухожилия, мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра Уровень сложности: Начальный

Как выполнять

Лежа на полу, поместите ноги по сторонам шара Босу, как показано на рисунке
Положите руки вдоль тела ладонями на пол. Взгляд направлен в потолок. Это ваша исходная позиция
Поднимите бедра к потолку
Остановитесь, когда бедра окажутся на одной линии с голенью ног
Опустите бедра, но не до расположения их на пол
Поднимите их снова
Сделать две серии по 15 повторений

Модификация — подъем бедра на одну ногу
Чтобы попробовать продвинутый уровень этого упражнения, делайте то же самое упражнение с одной поднятой ногой. Держите колено поднятой ноги слегка согнутым. Поднимайте бедра к потолку с таким же количеством повторений.

Приседания
Целевые зоны: ягодичные мышцы, четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины Уровень сложности: Средний

Как выполнять

Поместите шар Босу полусферой вниз. Так, чтобы его плоская часть находилась сверху
Чтобы избежать падения, поставьте правую ногу на правую сторону и убедитесь, что вы контролируете ситуацию. Только после этого ставьте левую ногу и, убедившись в стабильности положения, встаете на тренажер. Это исходная позиция
Отведите бедра назад, согните колени и поднесите руки к груди
Убедитесь, что ваши колени не заходят за уровень пальцев ног
Вернитесь в исходное положение
Сделать две серии по 12 повторений

Приседания с прыжком
Целевые зоны: ягодицы, подколенные сухожилия, поясница, четырехглавая мышца бедра Уровень сложности: Средний

Как выполнять

Встаньте на расстоянии ступни от гимнастической полусферы. Ноги на ширине плеч, мышцы живота напряжены. Колени слегка согнуты. Грудь наружу
Согните колени больше для подготовки к прыжку на мяч
Подпрыгните и приземлитесь на полукруглую часть тренажера
Убедитесь, что вы сидите на корточках, спина прямая. Колени не заходят за линию носков ног
Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем прыжком вернитесь в начальное положение
Как только приземлитесь, согните колени для следующего прыжка
Выполнять 3 сета по 15 повторений

Выпад вперед
Ключевые зоны: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы Уровень сложности: Начинающий

Как выполнять

Встаньте на расстоянии ступни от полусферы Босу
Ноги на ширине плеч. Брюшной пресс напряжен. Колени слегка согнуты. Грудь открыта. Тренажер должен располагаться сферической поверхностью вверх. Это исходная позиция
Поставьте правую ногу на полушар
Согните колени и опустите туловище так, чтобы бедра были перпендикулярны голеням
Задержитесь в этой позе на несколько секунд и вернитесь в исходное положение
Такой же выпад сделайте левой ногой
Выполнить 3 серии по 12 повторений

Модификация-боковые выпады
Такие вариации одновременно соединяют в себе элементы обычных боковых выпадов и выпады вперед на шар босу. Для выполнения встаньте рядом с полусферой. Правую ногу поставьте на ее вершину. Между левой ногой и правой ногой должно быть расстояние около 2-3 длины ступни.

Поднимите правую ногу вверх и поставьте ее рядом с левой ногой. После этого поднимите правую ногу и верните ее на вершину сферы. Аналогичные движения выполните со своей левой ногой.

Растяжка сгибателя бедра
Ваша цель этого упражнения с полусферой: сгибатели бедра, подколенные сухожилия, аддукторы, ягодичные мышцы Уровень сложности: Начинающий

Как это сделать

Поставьте правую ногу рядом с полусферой для бизнеса. Расположите левую ногу позади себя. То есть ваше положение теперь напоминает базовое упражнение выпад
Расположите свои локти на полусферу для фитнеса, а брюшной пресс вниз, чтобы сделать глубокий выпад
Удерживайте эту позу в течение 10 секунд, чтобы почувствовать эффект растяжки в паху, внутренней части бедер и ягодицах
Повторите то же самое упражнение поменяв ногу
Выполнить 1 серию по 2 повтора на каждую ногу

Включение этого упражнения в вашу тренировку босу позволит отлично тонизировать нижнюю часть тела.

Продолжение здесь https://sportberry.livejournal.com/208056.html

5 упражнений на Bosu, которые помогут подготовить тело к весне + видео

Упражнение № 1: смена ног в прыжке

Задействует все группы мышц и включает в работу стабилизирующие мышцы корпуса и ног

Исходное положение: одна нога твердо стоит на полу, вторая – на Bosu.

  • На счет «раз» выполните смену ног, перепрыгнув через полусферу;
  • На счет «два» вернитесь обратно.

Обратите внимание:

– 3–4 подхода по 40 секунд в комфортном темпе;

– Между подходами пауза 10–15 секунд.

Упражнение № 2: выпады назад с подъемом колена

Задействует все группы мышц и включает в работу стабилизирующие мышцы корпуса и ног

Исходное положение: одна стопа на Bosu, согнута в колене; вторая слегка согнута в колене, носок касается пола.

  • На счет «раз» обопритесь на переднюю ногу;
  • На счет «два» приведите заднюю к платформе;
  • На счет «три» выполните неглубокий выпад той же ногой.

Обратите внимание:

– 3–4 подхода по 40 секунд в комфортном темпе;

– Между подходами пауза 10–15 секунд.

Упражнение № 3: классический присед стоя на основании Bosu

Укрепляет ягодицы, мышцы голени, передней части бедра, спины и пресса

Исходное положение: стоя на плоской поверхности тренажера, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, пресс подтянут, спина ровная, макушка тянется вверх (распределите вес тела так, чтобы удерживать равновесие).

  • На счет «раз» выполните классический присед, сгибая при этом колени и отводя таз назад, словно желаете сесть на невидимый стул (корпус слегка в наклоне, стопы – особенно пятки – от Bosu не отрываются, колени не выходят за линию пальцев ног), – держите пресс в напряжении, в пояснице не прогибайтесь и тянитесь макушкой вверх;
  • На счет «два» вернитесь в исходное положение.

Обратите внимание:

– 3–4 подхода в комфортном темпе по 20–25 повторений;

– Между подходами пауза 10–15 секунд.

Упражнение № 4: классические отжимания от основания Bosu

 

Укрепляет все мышцы средней и верхней части тела и мышцы-стабилизаторы

Исходное положение: упор лежа, руки на Bosu, ноги на ширине плеч, стопы строго параллельно друг другу, носки завернуты вперед, пятки тянутся назад, лопатки сведены, пресс подтянут, поясницу не округлять и не прогибать – держите спину и корпус прямо на протяжении выполнения всего упражнения.

  • На счет «раз» выполните классическое отжимание, сгибая руки в локтях, до касания грудью пола;
  • На счет «два» вернитесь в исходное положение.

Обратите внимание:

– 3–4 подхода в комфортном темпе по 10–15 повторений;

– Между подходами пауза 30–40 секунд.

Упражнение № 5: поочередное приведение коленей к груди сидя на Bosu

Укрепляет мышцы-стабилизаторы, спину, руки и пресс

Исходное положение: сидя в упоре на Bosu, пресс напряжен, корпус слегка отведен назад, поясницу не округлять и не прогибать, ноги согнуты в коленях на весу – держите спину ровной, а пресс в напряжении на протяжении выполнения всего упражнения.

  • На счет «раз» приведите колено к себе;
  • На счет «два» поменяйте ноги (во время выполнения упражнения очень важно не менять угол в коленях).

Обратите внимание:

– 3–4 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу;

– Между подходами пауза 30–40 секунд.

Благодарим за помощь в проведении съемок фитнес-инструктора Настю Зубареву

Занятия на платформе Bosu: возможности, достоинства и противопоказания

Фитнес все больше набирает популярность как у представительниц прекрасного пола, так и у мужчин. Миллионы людей во всем мире стремятся к идеальной фигуре, крепким мышцам и хорошему самочувствию. Огромное разнообразие программ тренировок позволяет выбрать каждому такие занятия, которые максимально соответствовали бы возрасту, физическим особенностям организма и приближали бы к поставленной цели.

Как и в моде, в фитнесе постоянно появляются новые направления, среди которых относительно недавно появились тренировки на резиновом куполе Bosu. Число поклонников этого тренажера неуклонно растет.

Тренажер Bosu Balance состоит из пластмассовой основы и резиновой полусферы, похожей на половину знакомого всем фитбола.

Bosu был изобретен еще в конце прошлого века американским тренером Д. Бэком. Полное название снаряда – Both Side Use, в дословном переводе означает «использование с обеих сторон». Действительно, упражнения на Bosu можно выполнять как на надувной полусфере, так и на ее платформе.

Жесткость и упругость конструкции можно регулировать: в зависимости от уровня подготовки можно немного спускать воздух из сферы или, наоборот, полностью заполнять весь объем воздухом.

Bosu подходит почти всем: детям и пенсионерам, домохозяйкам и подготовленным спортсменам. Bosu прекрасно приводит в тонус все тело и помогает поддерживать достигнутый результат.

Противопоказаний к занятиям на Bosu немного, но они все же имеются:

•серьезные нарушения координации движений; 

•тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы;

•болезни дыхательной системы;

•острые стадии болезней опорно-двигательного аппарата;

•очень большой избыточный вес.

Важно правильно подобрать упражнения и следить за скоростью и интенсивностью их выполнения. Регулярно выполняя упражнения на Bosu, можно за короткий срок похудеть, развить силу, координацию и выносливость. С помощью снаряда можно отлично проработать почти все группы мышц, т.к. на Bosu можно стоять, лежать, сидеть, прыгать, упираться в него ладонями или стопами. В любых упражнениях на Bosu дополнительно будут задействованы еще и мышцы-стабилизаторы, которые редко используются в обычной жизни, но положительно влияют на осанку и координацию, помогают уменьшить жировые отложения в области живота и укрепить мышцы спины.

Основные рекомендации при занятиях с Bosu:

1. Занятия начинать с небольшой разминки, для которой можно использовать и сам снаряд: несколько раз подняться на Bosu и опуститься вниз, попрыгать на нем и постоять с закрытыми глазами. Это не так-то просто, как кажется!

2. Тренироваться лучше два раза в неделю. Можно чередовать тренировки с другими видами фитнеса: аэробикой, пилатесом, занятиями в тренажерном зале. 

3. Важно подобрать удобную обувь с нескользящей подошвой.

4. Темп работы на Bosu необходимо наращивать постепенно, иначе растяжений не избежать.

5. Упражнения подбираются индивидуально исходя из цели тренировок. Самыми популярными упражнениями, которые можно выполнять на Bosu, являются отжимания, приседания, скручивания, гиперэкстензия и планка.

Достоинства тренировок на Bosu:

•можно заниматься почти всем без специальной подготовки;

•занятия доступны в домашних условиях;

•отлично тренируют вестибулярный аппарат;

•при занятиях прорабатывается большое количество мышц;

•хорошо укрепляется позвоночник;

•прорабатываются глубокие мышцы;

•занятия содействуют укреплению голеностопа.

Несомненно, к тренировкам на Bosu стоит присмотреться и сделать еще один шаг к здоровью и к стройному подтянутому телу.

Предлагаем купить платформу Босу по выгодной цене.


Темы статьи:

босу

Лучшие упражнения для развития идеального баланса | This is Бокс

На волне очередной порции любви и обожания к тренировкам по новейшим методикам встал вопрос, есть ли в них главное, святая святых всего сущего и боксерского — упражнения на баланс? Бесспорно, быть сильным и выносливым — хорошо, но какой в этом смысл, если ты неповоротливый как корова и неуклюжий как медведь? Мы расскажем, как прокачать свои навыки и стать ловким и изящным как прима-балерина.

Все профессиональные боксеры выполнят упражнения, которые улучшают координацию. Почему? Потому что от нее зависит то, насколько эффективна будет твоя атака или уход от нее. Именно по этой причине важно уметь твердо стоять на ногах.

BOSU/ГИМНАСТИЧЕСКАЯ ПОЛУСФЕРА

Обрати внимание на тренировки непобежденного американского боксера-профессионала Деонтея Уайлдера. Практически каждое упражнение он усложняет тем, что лишает себя твердой поверхности под ногами. Для этого он использует гимнастические полусферы разных размеров:

Упражнение №1

Деонтей избегает классического исполнения упражнения с медболом, усиливая эффект от тренировки полусферой. Таким образом он убивает двух зайцев одним выстрелом: прокачивает взрывную силу и совершенствует баланс, координацию движений и их связность.

Упражнение №2

Полусферы создают шаткую конструкцию, которая заставляет боксера концентрироваться не только на броске мяча, но и на постоянном сохранении баланса.

Упражнение №3

В первом упражнении спортсмен толкал мяч от груди, в этом — бросает его из-за головы, получается разный эффект, но главное, что он по-прежнему использует полусферы. Но не одну большую под обе ноги, а по одной маленькой под каждую ногу.

Упражнение №4

Бой с тенью на полусфере BOSU лучше всего подходит для развития правильной координации движений и баланса. Главное — следить за техникой выполнения упражнения.

Упражнение №5

Украинский боксер Александр Усик в своих тренировках в дополнение к полусфере BOSU использует швейцарский шар, заставляя работать все мышцы тела, дабы сохранить баланс.

Упражнение №6

Элемент похож на акробатическое упражнение, а как мы знаем, акробаты — лучшие боксеры. Хорошим тому подтверждением является Жорж Карпантье. Он обладал исключительной ловкостью и проворность в боксе благодаря своему прошлому, связанному с акробатикой. Именно с ним в бокс пришел непростой, но чрезвычайно эффективный прием «Тур Де Вальс»

БАЛАНСИРОВОЧНЫЙ ЛУЧ

Гимнасты свободно перемещаются по снаряду и без проблем выполняют на нем художественные элементы, но для большинства боксеров ходьба по нему превращается в экзекуцию. Это говорит о плохой координации и не менее паршивом балансе.

Упражнение №1

Приседать не так просто, как может показаться на первый взгляд, ибо для некоторых даже ходьба превращается в невыполнимую миссию. Главная задача состоит в том, чтобы научиться опускаться и подниматься не шатаясь.

Упражнение №2

Ходьба из полуприседа — следующий уровень сложность. В упражнении так же важно научиться перемещаться по снаряду без лишних движений и не свалиться на земную твердь.

Упражнение №3

Принцип тот же, что и в предыдущем упражнении с той лишь разницей, что осуществлять перемещение по поверхности придется стоя спиной по направлению движения.

Упражнение №4

Когда движение из полуприседа покажется тебе легкой прогулкой, пора переходить на иной уровень сложности, делая шаг, не поднимая корпуса, а описывая ногой полукруг.

Упражнение №5

Ходьба боком из полуприседа — одно из лучших упражнений на сохранение баланса, поскольку опорная точка слишком мала, а вес тела предательски тянет в разный стороны, заставляя замедляться или прекращать выполнение упражнения по причине падения.

ОДНОСТОРОННИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Односторонние упражнения отлично подходят для коррекции баланса сил между сторонами и общего баланса.

Упражнение №1

Знакомое многим упражнение из школьной программы по физ.культуре отлично подойдет для тех спортсменов, у кого наблюдается дисбаланс сил между сторонами тела. Плюс оно отлично нагружает мышцы, а при исполнение с утяжелителями становится просто незаменимым.

Будь в курсе самых горячих новостей из мира единоборств, подписывайся на наш телеграмм канал!

Если тебе понравился материал, то подписывайся на This Is Бокс, ставь палец вверх и делай репост записи: пусть твои друзья тоже узнают про нас.

BOSU-тренировка — ALTIS GYM

BOSU — это спортивный термин, означающий универсальную балансировочную платформу. Она была разработана в 1999 году специалистом Дэвидом Уэком в качестве более безопасной альтернативы фитболу. Название BOSU происходит от выражения Both Sides Up, которое означает в данном случае «использование обеих сторон».

Польза Bosu тренировок:

  1. BOSU один из самых универсальных тренажеров. Вы можете использовать его для стретчинга, пилатеса, упражнений на баланс, реабилитационных упражнений, а также аэробных, плиометрических и силовых тренировок.
  2. Это отличный способ усложнить традиционные упражнения и повысить их эффективность. Отжимания, выпады, приседания, планки – все эти упражнения выполнять на платформе BOSU гораздо труднее, а значит вы будете сжигать больше калорий и улучшать ваше тело еще быстрее.
  3. Мышцы корпуса будут активно работать в течение всего времени, пока вы удерживаете баланс на мяче, чтобы помочь стабилизировать ваше тело. Это обеспечивает нагрузку на мышцы живота и спины даже во время выполнений упражнений, которые нацелены на другие части тела.
  4. BOSU более безопасный вид инвентаря, чем фитбол. Если с фитболом у вас есть риск упасть или скатиться с мяча и нанести себе травму, то при использовании балансировочной платформы это практически исключено. Во-первых, в BOSU предполагается устойчивая основа. Во-вторых, высота полусферы в два раз меньше, чем у фитбола.
  5. Платформа BOSU поможет вам улучшить работу вестибулярного аппарата, развить баланс и координацию. Это пригодится вам как в обычный жизни, так и при занятиях другими видами спорта. Причем совсем необязательно выполнять какие-то сложные упражнения. Развивать баланс и чувство равновесия можно даже просто стоя на мяче.
  6. Для того чтобы удерживать баланс на платформе, вы будете вынуждены включать в работу глубокие стабилизационные мышцы. Во время обычных упражнений глубокие мышцы живота не включаются в работу, из-за чего возникает мышечный дисбаланс и боли в спине. Регулярные тренировки с BOSU помогут вам этого избежать.
  7. BOSU можно назвать гораздо более разноплановым спортивным инструментом в сравнении, например, с его аналогом фитболом. Вы можете тренироваться не только сидя и лежа на полусфере, но также еще и стоя на ней ногами или коленями. У вас будет возможность выполнять еще больше полезных упражнений для всего тела!
  8. Балансировочная платформа очень проста в использовании. Для выполнения упражнений с фитболом, как правило, нужно подбирать специальные комплексы упражнений. BOSU же станет вашим вспомогательным инструментом для выполнения привычных упражнений, но с большей эффективностью.
  9. BOSU внесет разнообразие в ваши тренировки. Рутинные упражнения, которые повторяются из занятия в занятие, перестают приносить высокую эффективность и даже могут отбить желание заниматься фитнесом. В этом случае на помощь придет дополнительное спортивное оборудование (например, фитбол, медбол, эластичная лента), которые помогут вам обновить арсенал упражнений и тренировок.

Минусы и противопоказания

Несмотря на все преимущества балансировочной платформы, у нее существуют и недостатки:

  1. Травматичность. Чаще всего у тех, кто занимается на полусфере, страдают связки голеностопа. Поэтому очень важно следить за соблюдением техники. А еще лучше – хотя бы первое время заниматься только под руководством инструктора.
  2. Сложность. Даже молодым и абсолютно здоровым людям первое время использовать платформу сложно. Если же проблемы с координацией движений уже существуют, освоение тренажера может занять долгие месяцы. Поэтому перед тем, как купить полусферу домой, лучше сходить на групповые тренировки в ближайший клуб, чтобы оценить собственные возможности.
  3. Невозможность использовать утяжелители. Первая причина – это небезопасно, ведь падения с босу случаются даже у опытных спортсменов. Вторая причина – ограничение по весу. Для каждой модели этот показатель индивидуален, но в среднем полусфера может выдержать около 150 килограммов. А это значит, что серьезная силовая тренировка на Bosu невозможна.

Категорически противопоказаны тренировки на балансировочной платформе людям с лишним весом и проблемами опорно-двигательного аппарата. Не рекомендуется заниматься на Bosu тем, кто часто испытывает головокружения и страдает от пониженного давления.

Упражнения на полусфере Bosu:

1.Приседания

Легкий вариант — встаньте на полусферу, ноги на ширине бедер; усложненный вариант — переверните BOSU и прыжком встаньте на твердую сторону, ноги на ширине плеч. Распределите вес тела так, чтобы не заваливаться вперед, немного согните колени, выпрямите спину, потянитесь макушкой вверх. Выполняйте приседания по общим правилам: таз назад, корпус вперед, стопы в плотном контакте с поверхностью. Количество повторов — 20-25.

2. Выпады

Поставьте стопу на центр полусферы, сделайте упор на пятку. Нога на полу должна опираться на носок. Выполняйте приседания, опуская таз по вертикали. Подберите такое расстояние между стопами, чтобы в нижней точке ноги были согнуты под прямым углом. Для усложнения можно использовать гантели. Количество повторов — 20–25 на каждую ногу.

3. Планка

Вариант для начинающих — поставьте локти на надувную часть BOSU или возьмитесь прямыми руками за твердую основу. Примите упор лежа. Вариант для продвинутых: поставьте локти или ладони на пол, а носки — на полусферу или твердую сторону BOSU. При любом варианте выполнения задержитесь в положении планки не меньше чем на 30 секунд.

4. Гиперэкстензия

Поставьте BOSU на основу, лягте животом на полусферу, носками упритесь в пол. Легкий вариант — сложите ладони под лоб, усложненный — выпрямите руки вперед. Втяните живот, отведите плечи от ушей. Поднимайте корпус, не опуская голову вниз: шея должна продолжать линию позвоночника. Количество повторов — не меньше 15.

5. Отжимания

Примите упор лежа, держась руками за края перевернутой BOSU, ноги на полу. Второй вариант не менее сложный: руки на полу в широком упоре, носки на полусфере. Выполняйте отжимания, количество повторов — не меньше 15.

Упражнения на фитнес-платформе BOSU для развития мускулатуры – Medaboutme.ru

Разновидности упражнений на тренажере BOSU


Тренажер можно задействовать разнообразными методами: на нем можно стоять, лежать, сидеть, выполнять отжимания, простые базовые или сложные комплексные упражнения.

Приседания.

На тренажере выполняется множество разновидностей приседаний: с прыжками, классические, приседы на правой или на левой ноге.

  • На пружинящей стороне.

Расположите снаряд мягкой частью вверх. Встаньте на тренажер, выполните приседание так, чтобы линия от колен до бедер стала параллельной полу. Вернитесь в начальную позицию. Удерживайте баланс. Выполните упражнение 10-15 раз.

  • На твердой поверхности.

Если есть необходимость в увеличении нагрузки, переверните баланс-платформу пружинящей частью вниз и встаньте на пластиковую область. Стоять неподвижно и без колебаний в такой позе будет тяжело. Затем попробуйте выполнить простое приседание. Это упражнение отлично активизирует мускулатуру ног и стабилизирующие мышцы.

  • Неподвижный присед на пластиковой стороне.

Расположите тренажер пружинящей частью вниз и выполните присед так, чтобы угол между бедром и коленом составлял 90 градусов. Продержитесь в позе 30-40 секунд. Для дополнительного отягощения допустимо использовать гантели или гирю.

Планка.

  • С опорой на гибкую часть.

Положите BOSU пружинящей частью вверх. Упритесь локтями на центр тренажера. Выпрямите ноги, как в классической планке. Задержитесь в позе на 1-2 минуты.

  • Активная стойка с опорой на мягкую сторону.

Расположите снаряд гибкой частью вверх, обопритесь руками на поверхность тренажера и вытяните ноги, встав в планку. Попеременно опускайтесь на локтевые суставы и приподнимайтесь на ладони. Выполните 30-35 повторений.

  • С опорой на твердое основание.

Переверните снаряд на мягкую часть, возьмитесь ладонями за края тренажера, вытяните ноги и выполните классическую планку на выпрямленных руках. Удерживайте баланс 1-2 минуты.

Отжимания.

  • На пружинящей части с переменой опорных рук.

Расположите тренажер пружинящей частью вверх. Упритесь в центр BOSU правой рукой, левой рукой обопритесь на пол. Выполните отжимание, далее поменяйте опорные руки и сделайте 10-15 повторений.

  • С ногами на гибкой части снаряда.

Расположите BOSU пружинящей областью вверх, обопритесь руками на середину тренажера. Примите положение лежа, как для классического отжимания. Согните руки в локтях, опустите корпус, затем вернитесь в начальную позицию. Выполните 10-15 повторений.

  • На твердой поверхности.

Положите снаряд гибкой стороной вниз. Обопритесь руками на края пластиковой части тренажера. Согните руки и опустите туловище. Выполните 10-15 повторений.

Чтобы физические нагрузки приносили удовольствие, специалисты рекомендуют чаще вносить разнообразие в тренировочные программы. Смена инвентаря — одна из таких возможностей. Подвижная платформа для занятий фитнесом BOSU результативно разовьет координацию движений, укрепит вестибулярный аппарат, а также все основные группы мышц.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

упражнений босиком для укрепления стоп

Упражнения босиком для укрепления стоп

Теперь, когда вы сделали удивительный выбор работать, жить, тренироваться и ходить босиком, вам нужно подготовиться. Прежде всего, одна из элементарных вещей, которые вам нужно сделать, это укрепить свои ноги. Эта статья расскажет вам обо всех упражнениях и упражнениях, которые вам понадобятся, чтобы укрепить ноги и лодыжки.

17 упражнений босиком для укрепления стоп:

  1. Подъемный карандаш
  2. Подборщик для мрамора
  3. Разведите пальцы ног
  4. Ролики с шаровой дугой
  5. Подошвенное и тыльное сгибание
  6. Подъем носков на одной ноге
  7. Точки ловкости
  8. Сгибания голени
  9. Прогулки на пальцах ног
  10. Прогулки на каблуках
  11. Ролики для ног
  12. Боковые перетасовки
  13. Балансы на одной ноге
  14. Йога для пальцев ног
  15. Разведение пальцев
  16. Жим передней части стопы
  17. Подъем носка

Когда дело доходит до тренировок, большинство людей упускают из виду две самые важные части своего тела – ноги. Они тренируют верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и кор, не задумываясь об укреплении ног.

Упражнения босиком, укрепляющие стопы, повышающие гибкость голеностопного сустава и улучшающие походку, важны как никогда. Профессиональные бегуны используют эти упражнения и навыки, чтобы внедрить свой рисунок походки. Они нужны пожилым людям, поэтому они лучше оснащены для предотвращения падений. В любом возрасте их можно использовать для реабилитации комплексных проблем с коленом и бедром.

Развитие сильных лодыжек и ступней является ключом к переходу к тренировкам босиком без травм.

Эти упражнения помогут укрепить и сохранить силу стопы и голеностопного сустава и снизить вероятность получения травмы.

Мы «пошагово пройдем» (каламбур) все элементы, необходимые для того, чтобы насладиться путешествием к тренировкам босиком в любой форме, которую вы выберете.

В идеале , вы должны выполнять эти упражнения без обуви в минималистской обуви или в ней.

Перед тем, как начать тренировать ноги

Проверьте свои ноги на прочность .Используйте пенопластовые валики и мячи для лакросса (мяч для гольфа, хоккейный мяч тоже подойдет разной плотности и диаметра), чтобы расслабить ноги. Чем мягче поролоновые валики или шарики по плотности и больше диаметр, тем легче будет вашим ногам. Для начала не прикладывайте к мячу весь вес своего тела.

Использование пенопластового валика может быть немного болезненным и неудобным, когда вы делаете это в первый раз. Держитесь как можно лучше… чем чаще вы делаете это, тем лучше становится.

Как только вы обнаружите «липкую точку» (обычно это место с тем, что я называю узлом), прекратите движение и аккуратно задержитесь в этом положении на несколько секунд, пока боль не утихнет, затем перейдите к следующему участку стопы. .

Обычно я рекомендую считать до 15-30 секунд. Это поможет разгладить узлы в мышечной ткани.

Для начала всегда рекомендуется начинать сидя, стоя только тогда, когда вы привыкнете к перекатыванию и любому дискомфорту. Не забывайте всегда тщательно проверять, какое давление вы можете выдержать, прежде чем прикладывать больше усилий к тому месту, над которым работаете.

Чем больший вес вы можете приложить к ногам, стоя (например, на мяче для лакросса), тем лучше форма и сильнее будут ваши ноги.

Помните, что укрепление ваших ног — это длительный процесс, если вы новичок в этом.

Небольшое имеет большое значение, и вы должны постепенно наращивать его с постоянными усилиями и ежедневным приложением.

Следующие инструкции предназначены только для информационных целей. Мы рекомендуем обратиться за профессиональной консультацией перед началом реабилитации

17 упражнений для укрепления стоп

1. Поднятие карандаша:  Поднимите карандаш пальцами ног. Задержитесь и сосчитайте до 5, повторите пять раз. Старайтесь выполнять это упражнение 3 раза в день. Альтернативный вариант — многократно сжимать полотенце пальцами ног.

2. Мраморный звукосниматель:  Для восстановления полноценной функции захвата, подъема и толкания пальцев ног, а также для противодействия склонности пальцев ног к скручиванию. Возьмите мрамор и положите его в чашку на полу. Затем возьмите больше шариков и снова бросьте их в чашку.

3. Разведите пальцы ног:  Чтобы усилить способность пальцев ног удерживать вас в равновесии во время движения.Потренируйтесь поднимать только большой палец и мизинец, затем поставьте стопы на пол. Разведите пальцы ног до упора, а затем верните их вместе. Повторите это десять раз, отдохните и выполните еще два подхода по 10 повторений.

4. Ролики для свода стопы:  Как я уже говорил ранее, это помогает массировать и укреплять ослабленный свод стопы. Перемещайте мяч вперед и назад под аркой.

Раскатайте свои три свода: необычно известно, что в стопе есть три свода.

  1. Боковая (снаружи),
  2. Поперечный (центральный)
  3. Медиальный (внутренний)

Все это работает вместе, чтобы вы могли подпружинить свои ноги, что увеличивает силу, баланс и мощность, когда все они работают вместе. Очень важно, чтобы вы правильно раскатывали своды стопы – в правильном порядке.

  1. Боковая (наружная) дуга  – соединяется непосредственно с пяточной костью (пяточной костью) и является основанием первого этажа вашего тела.
  2. Поперечный (центральный) свод  – Расположен сразу за подушечкой стопы, делайте это во вторую очередь и приближайтесь максимально осторожно. Подчеркните перекатывание с подушечки стопы на пятку (а не с пятки на подушечку). Это устраняет провисание фасции, а не увеличивает ее. Вы, конечно, можете катить его в обе стороны, но убедитесь, что в направлении от мяча к пятке больше давления, чем в другом направлении.
  3. Медиальная (внутренняя) арка  – не соединяется напрямую с пяткой и эффективно опирается на латеральную арку.Сделайте это в третий раз.

5. Подошвенное и тыльное сгибание:  это необходимо для того, чтобы направлять пальцы ног, а затем тянуть их назад к себе. Идеально подходит для расслабления и укрепления жестких лодыжек. Вы можете использовать ленту, чтобы накинуть эластичную ленту на стопу, сидя с вытянутой ногой. Надавите ногой вниз, чтобы пальцы ног тянулись к полу, затем поднимите пальцы ног к телу, потянув за ленту.

6. Подъемы на носки на одной ноге : Стоя носками на бордюре, ступеньке или другой возвышенной поверхности.Если это слишком сложно делать только на одной ноге, начните с обеих ног, пока не улучшится баланс. Встаньте близко к стене или перилам для поддержки. Двойные и одноногие опускания и подъемы пятки затем могут выполняться для повторений, например, четыре повторения пять раз или (4 х 5), а затем увеличиваться по мере необходимости.

7. Точки на ловкость: Прыжки на обеих ногах (или на одной ноге, чтобы усложнить упражнение) по схеме «х» на полу с углами «х» на расстоянии около одного фута. Быстро двигайтесь по рисунку песочных часов вокруг «х» в одном направлении, затем поменяйте направление и повторите движение.Один оборот вокруг — одно повторение. Начните с 4 повторений в каждом направлении (и на каждую ногу, если делаете одну ногу) и увеличивайте количество повторений.

8. Сгибание голени:  Используя ступеньку или другую возвышенную поверхность, встаньте так, чтобы пальцы ног свисали с края настолько, насколько это удобно, затем согните пальцы ног и ступню как можно выше, не раскачиваясь назад. Встаньте близко к стене или перилам для поддержки. Начните с 4 х 5 повторений и увеличивайте количество повторений.

9. Прогулки на цыпочках:  Просто ходите на цыпочках.Не надевайте обувь, для этого выполняйте упражнение босиком. Балансируйте на носках как можно выше и ходите вперед и назад в течение установленного времени в каждом направлении. Начните со счета до 30 или 30 шагов (30 секунд) в каждом направлении и увеличивайте расстояние по мере улучшения результатов.

Ходьба босиком на пальцах ног

10. Ходьба на каблуках:  Как и раньше, но идите на пятках как можно выше и ходите вперед и назад. Начните со счета до 30 или 30 шагов (30 секунд) в каждом направлении и увеличивайте дистанцию ​​по мере улучшения состояния там.

11. Перекатывание стопы:  Поставьте обе ноги на внешний край, насколько это удобно, затем качните их внутрь настолько сильно, насколько сможете (качение внутрь будет ощущаться как очень ограниченный диапазон движения). движение). Вход и выход — это одно повторение, начните с 6 и увеличивайте количество повторений.

12.Side Shuffles:  Держась на носках, быстро сделайте шаг влево на 4–5 шагов, затем вернитесь вправо в исходное положение. Туда и обратно — одно повторение.Начните с четырех повторений упражнения и постепенно увеличивайте количество повторений. Это похоже на упражнение, которое профессиональный футболист делает во время тренировки.

13. Балансы на одной ноге: Балансируя на одной ноге, удерживайте равновесие в течение установленного времени (сосчитайте до 30 или более), затем поменяйте ноги и повторите движение. Вы можете использовать подушку или мяч Bosu, чтобы увеличить сложность

14. Йога для пальцев ног: Стопы на полу, прижмите пальцы ног к полу. Не позволяйте им сгибаться или двигать лодыжкой во время выполнения упражнения.Задержитесь на счет 5, повторите пять раз. Увеличивайте сложность упражнения, удерживая сокращение дольше.

15. Разведение носков:  Поставьте ступни на пол. Разведите пальцы ног до упора, а затем верните их вместе. Повторите это десять раз, отдохните и выполните еще два подхода по 10 повторений.

16. Жим передней частью стопы: Поместите заднюю часть стопы на подходящую книгу, а переднюю часть стопы — на весы, убедившись, что стопа находится в максимально горизонтальном положении. Нажмите передней частью стопы на весы, чтобы увидеть, какую силу вы создаете. Повторите по 10 раз для каждой ноги.

17. Подъем носков:  Поставьте ступни на пол и попытайтесь поднять каждый носок по очереди. Стремитесь держать остальные на полу — это может быть сложно. Выполните по три подхода на каждый палец.

Объем упражнений (повторения и подходы)

Как правило, я рекомендую следующие тома:

  • 4/5 подхода каждого упражнения.
  • максимальных повторений в каждом подходе, если сможете.
  • Стремитесь увеличивать максимальное количество повторений в каждом подходе по мере того, как вы становитесь лучше.
  • Убедитесь, что вы стремитесь поддерживать хорошую форму и диапазон движений.

Помните: если вы чувствуете боль, остановитесь и делайте только то, что можете . Идеальную величину давления можно определить как «хорошую боль». Вам должно быть немного некомфортно продвигать позитивные изменения, но ключ в том, чтобы применять именно то количество, с которым вы можете справиться, не напрягаясь, не отступая и не защищаясь от давления.

«Каждая стопа состоит из 33 суставов, 26 костей и более 100 мышц, сухожилий и связок, внутри и снаружи она нагружена датчиками.В 2002 году исследователи из Университета Британской Колумбии сделали огромное открытие: 104 уникальных сверхбыстрых «механорецептора» на подошве. Они измеряют давление и вдавливание, которые вместе говорят вам, как сбалансировать».

Помните, что стопа — это удивительная и ключевая часть нашего тела. Эти упражнения и упражнения помогут улучшить ваше общее самочувствие и подготовить вас к тренировкам босиком, а также станут частью вашего набора инструментов для обеспечения силы и здоровья ваших ног.Если вам понравился этот пост, пожалуйста, поделитесь и прокомментируйте.

Теперь, когда вы зашли так далеко, взгляните на мой другой пост для начинающих бегать босиком здесь, если вы хотите побегать, или вы можете прочитать мою статью о ходьбе босиком здесь.

Связанные вопросы

Как укрепить ноги? Делайте простые упражнения для укрепления различных частей стопы. Я предпочитаю подъем карандашом, захваты мрамора, разведение пальцев ног, кувырки с мячом в лакроссе, подошвенное и тыльное сгибание, подъемы на носки на одной ноге.Сначала работайте с каждой ногой ежедневно, затем 3 раза в неделю. Наконец, небольшие пробеги, чтобы насладиться преимуществами.

Укрепляет ли бег босиком ваши ноги? Бег босиком укрепляет ваши ноги, да. Потому что это заставляет вас использовать свои ноги так, как задумано природой. Вы будете использовать все мышцы стопы. В сочетании с упражнениями по укреплению стопы, которые также укрепляют ваши стопы. Чем больше вы будете бегать босиком, тем сильнее будут ваши ноги.

Сопутствующие товары для обуви

Профилактика травм при беге босиком; Упражнения для укрепления стопы и голеностопного сустава

Создание сильных лодыжек и ступней имеет первостепенное значение при переходе на бег босиком без травм.Эта программа упражнений поможет укрепить и сохранить силу всей стопы и лодыжки и снизит вероятность получения травмы.

Выполняйте эти упражнения без обуви, по 3-4 подхода в каждом упражнении, увеличивая количество повторений или время настолько часто, насколько это возможно. Сосредоточьтесь на форме и диапазоне движений.

Точки ловкости:
Прыгайте обеими ногами (или на одной ноге, чтобы усложнить упражнение) в форме «х» на полу с углами «х» на расстоянии около одного фута.Быстро двигайтесь по рисунку песочных часов вокруг «х» в одном направлении, затем поменяйте направление и повторите движение. Один оборот вокруг — одно повторение. Начните с 4 повторений в каждом направлении (и на каждую ногу, если делаете одну ногу) и увеличивайте количество повторений.

Подъем носков на одной ноге
Используя шаг, попытайтесь балансировать на одной ноге, делая подъем на носки. Если это слишком сложно делать только на одной ноге, начните с обеих ног, пока не улучшится баланс. Встаньте близко к стене или перилам для поддержки.Начните с 6 повторений и увеличивайте количество повторений.

Кроссовки для бега без обуви Отзывы

Сгибания голени
Используя шаг, встаньте так, чтобы пальцы ног свисали с края настолько, насколько это удобно, затем согните пальцы ног и ступню как можно выше, не раскачиваясь назад. Встаньте близко к стене или перилам для поддержки. Начните с 6 повторений и увеличивайте количество повторений.

Прогулки на пальцах ног
Поднимитесь и балансируйте на носках как можно выше и ходите вперед и назад в течение установленного времени в каждом направлении.Начните с 30 секунд в каждом направлении и увеличивайте время оттуда.

Прогулки на каблуках
Раскачивайтесь назад и балансируйте на пятках как можно выше и ходите вперед и назад в течение установленного времени в каждом направлении. Начните с 30 секунд в каждом направлении и увеличивайте время оттуда.

Ножные ролики
Вытяните обе ноги к внешнему краю, насколько это удобно, затем верните их внутрь настолько сильно, насколько сможете (качение внутрь будет ощущаться как очень ограниченный диапазон движения). Вход и выход — это одно повторение, начните с 6 и увеличивайте количество повторений.

Боковые перетасовки
Держась на носках, быстро сделайте боковой шаг влево на 4-5 шагов, затем вернитесь вправо в исходное положение. Туда и обратно — одно повторение. Начните с 4 повторений упражнения и увеличивайте количество повторений.

Балансы на одной ноге
Балансируя на одной ноге, удерживайте равновесие в течение установленного периода времени, затем поменяйте ногу и повторите движение. Используйте подушку для сидения, балансировочную подушку Airex или балансировочный диск, чтобы усложнить это упражнение на равновесие.Начните с 30 секунд и увеличивайте оттуда.

4 упражнения для укрепления лодыжек и стоп

Я всегда был поклонником обуви как модного тренда, но когда крутой или сексуальный вид становится приоритетом, а не хорошим самочувствием, у нас возникает проблема. В настоящее время не секрет, что здоровье нашего тела напрямую влияет на то, как мы чувствуем себя эмоционально и как мы думаем. Последние 10 лет своей жизни я посвятил тому, чтобы помогать другим чувствовать себя хорошо в своем теле и разуме, и когда дело доходит до хорошего самочувствия, я всегда начинаю с ног.

Многие из нас знают, как растянуть и укрепить такие мышцы, как пресс, грудь, плечи, бедра и ягодицы, но как насчет лодыжек и ступней? Сколько упражнений в тренажерном зале вы знаете, которые работают на здоровье ног? И все же стопы – это основа нашей осанки.

Есть несколько основных сочленений (суставных движений) лодыжек и пальцев ног, которые могут серьезно улучшить общее самочувствие вашего тела, если выполнять их достаточно регулярно. Далее я расскажу о нескольких упражнениях, которые можно выполнять ежедневно, чтобы улучшить общее самочувствие, начиная с нуля.

Когда я преподаю йогу, особенно на семинарах, посвященных бедрам, я трачу не менее 20% времени на ступни/лодыжки, потому что здоровье ступней напрямую влияет на все мышцы и суставы выше, особенно на колени, бедра и нижнюю часть спины. . Я всегда нахожу забавным, что решение в мире современной медицины состоит в том, чтобы засунуть в обувь что-то, что поднимает своды стопы, или найти обувь, которая сочленяет лодыжку во время ходьбы. Не поймите меня неправильно, есть время и место, когда быстрые решения хороши и важны, но они не всегда являются долгосрочными.

Вот аналогия краткосрочных решений для вашего тела. Представим, что наше тело — это ленивый работник на работе, а наш врач — менеджер. Перед менеджером есть две возможности: научить нас быть продуктивными и вдохновить нас на действия или просто сделать работу за нас. Вы можете подумать: уволить сотрудника! К сожалению, это не вариант в случае с вашим телом — нет хирургического вмешательства или замены из-за отсутствия задействования мышц. Таким образом, у менеджера есть только два варианта: если он решит выполнять работу за сотрудника, то работа будет выполнена, но сотрудник ничему не научится и не будет продолжать ничего делать в будущем.Другой вариант? Менеджер тратит дополнительное время и энергию сейчас, чтобы укрепить навыки сотрудников и помочь им выработать привычки, которые поддерживают их рост. Если бы мы были работниками (нашим телом) в этом случае, мы все были бы признательны за это. Как менеджеры (наш разум) мы все хотели бы выбрать второй вариант, но когда дело доходит до этого, мы обычно не находим время, чтобы поддержать наше общее благополучие.

Если вы читаете это, вы, вероятно, не относитесь к категории «ленивых людей», и вы, безусловно, ищете решения и ответы и готовы выполнять работу.Вот почему вы решили носить обувь Xero, не так ли? Вы заботитесь о здоровье своих ног! Итак, приступим к наращиванию силы.

Четыре основных действия на лодыжке:

Тыльное сгибание

Тыльное сгибание: то, что мы обычно называем сгибанием стоп. Встаньте на две ноги и согните колени, наклонитесь вперед, пока колени не выдвинутся вперед, вы увидите морщины на коже в передней части лодыжки, это действие называется тыльным сгибанием голеностопного сустава.

 

 

 

 

Подошвенное сгибание

Подошвенное сгибание: полная противоположность тыльному сгибанию, обычно известному как выставление стопы, как у балерины.

 

 

 

 

 

Инверсия

Инверсия: если вы садитесь, вытянув ноги вперед, и поворачиваете подошвы стоп друг к другу, как будто делаете «молитвенные» стопы, это называется выворачиванием лодыжки. Обратите внимание, что вы можете сидеть на одеялах или паре подушек, если ваши подколенные сухожилия более напряжены.

 

 

 

 

Эверсия

Эверсия: это противоположность инверсии и обычно самая сложная.Снова вставая, надавите большими пальцами ног вниз и потяните внешние края стоп вверх. Вы увидите, что на внешней стороне лодыжки образуются морщины, и почувствуете, как напрягаются мышцы внешней части голени.

 

 

 

 

Упражнения для укрепления мышц этих действий:

1. Подошвенное сгибание сидя: сядьте, вытянув ноги перед подошвенным сгибанием, несколько раз расслабьте лодыжки, выпрямив колени. Мышцы, которые вы пытаетесь активировать, — это ваши икры. Держите ступни вывернутыми (внутренние лодыжки все время сжимаются вместе, кости лодыжек и внутренние края ступней стараются оставаться вместе). Сначала вы можете взять ремешок для йоги и накинуть его на лодыжки, чтобы расширить диапазон движений и облегчить себе задачу. Всегда старайтесь тренироваться без ремешка, чтобы набрать соответствующую силу.

БОНУС! Инверсия и эверсия. Лучшее ежедневное упражнение — это азбука ногами. Делайте это перед тем, как встать с постели, чтобы разбудить все мышцы стоп и лодыжек!

2.Сгибание спины сидя: это действие противоположно первому упражнению. Сядьте, вытянув ноги вперед, оттяните верх стопы назад и отпустите несколько раз, пока не почувствуете, как в верхней части голеней накапливается тепло (эти мышцы называются передними большеберцовыми мышцами).

3. Подъемы на носки: единственное в поп-культуре средство для укрепления лодыжек! Стоя прямо, сгибайте лодыжки, пока пятки не поднимутся. Старайтесь не позволять лодыжкам выворачиваться наружу при выполнении этих упражнений. Основные мышцы, которые вы будете укреплять, называются икроножными мышцами.Чтобы лодыжки не выворачивались наружу, вы будете использовать мышцы внешней поверхности для стабилизации лодыжки.

4. Инверсия и эверсия. Лучшее ежедневное упражнение — это азбука ногами. Делайте это перед тем, как встать с постели, чтобы разбудить все мышцы стоп и лодыжек.

БОНУС! Пальцы ног: есть четыре основных сочленения пальцев ног, но чтобы не перегружать себя, просто сосредоточьтесь на одном действии, называемом отведением, которое заключается в разведении пальцев ног. Сначала разведите пальцы ног или разведите пальцы ног для большей амплитуды движений, а затем научитесь выполнять действие с помощью силы мышц.Сначала это может показаться совершенно незнакомым, но со временем и повторением вы сможете это сделать! Затем вы можете добавить разведение пальцев во все вышеперечисленные суставы лодыжки.

Продолжайте наращивать силу, чтобы сделать бег босиком еще более приятным!

До следующего раза,

Мэтт Джордано, он же @TheYogiMatt

Содержание этого сообщения не является и не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику с любыми вопросами или опасениями, которые могут возникнуть у вас по поводу вашего здоровья или состояния здоровья.

Бег босиком, возможно, закончился, но вот почему тренировки босиком по-прежнему актуальны

Несколько лет назад бег босиком был в моде. Благодаря книге «Рожденные бегать», по которой вскоре будет снят фильм с участием Мэттью МакКонахи, тысячи бегунов отбросили свои кроссовки в надежде, что естественное движение мягкого, идеально сбалансированного приземления на босую переднюю часть стопы сделает их изнурительную стопу устойчивой. травмы колена и бедра исчезают, как это было у автора Кристофера Макдугалла.

По мере того, как интерес к хождению босиком рос как снежный ком, а производители представили «босоногие туфли» без амортизации, Кен Боб Сакстон из Хантингтон-Бич, описанный в книге Макдугалла 2009 года как «великий бородатый мудрец» движения босиком, забеспокоился.

«Люди слишком взволнованы, когда снимают обувь, и делают слишком много слишком рано, не давая своему телу возможности приспособиться к новой биомеханике», — сказал в интервью Сакстон, пробежавший 109 марафонов босиком. «Сначала они должны пробежать пять минут, но они делают свои обычные пять миль — и получают травму.Ходьба босиком удобна для коленей, но нагружает икры и ахилловы сухожилия, ослабленные годами в обуви, больше, чем приземление на пятки. … Если мы не будем осторожны, я всех предупредил, босиком это убьет.»

Два года спустя бег босиком закончился, за исключением нескольких упоротых. Но босиком тренировки нет.

Смотрите самые читаемые истории в Life & Style в этот час >>

Упражнения босиком, которые укрепляют стопу, повышают гибкость голеностопного сустава и улучшают походку, постепенно внедряются в тренировки в тренажерном зале.Олимпийские бегуны используют их, чтобы выровнять свой рисунок походки. Пожилые люди используют их для предотвращения падений. Все возрасты используют их для реабилитации ноющих болей в коленях и бедрах.

Джастин Сандхерр, 30 лет, частный управляющий капиталом из Атланты, использует упражнения босиком, такие как широкое расставление пальцев ног и поднятие и опускание большого пальца ноги и мизинца независимо и одновременно, чтобы устранить боль в колене из-за травмы 6-летнего ребенка. «Обычные веса не стабилизируют мой коленный сустав, как метод босиком. Существует прямая зависимость: работайте ногами, больше не болит колено.Я не буду играть в баскетбол или на сноуборде, пока не поработаю ногами».

66-летняя учительница на пенсии Сузи Эрвин, активная лыжница, бегунья и дважды пережившая рак из Денвера, говорит, что много падала и однажды сломала бедренную кость. В течение семи лет она ходит на занятия босиком по аэробике, которые начинаются с шестиминутных упражнений для ног и голеностопного сустава.

«Дело не в возрасте. Я в хорошей форме, но я недотепа», — говорит Эрвин. «Теперь я больше не спотыкаюсь. На самом деле, я не могу вспомнить, когда последний раз падал.»

Сандхерр и Эрвин посещают занятия, разработанные Стейси Лей Краусс, основательницей метода силы воли, у которого 1000 сертифицированных инструкторов по всей стране. Занятия по функциональному фитнесу часто начинаются с упражнений на укрепление и гибкость стопы, таких как постукивание пальцами ног или разведение пальцев ног.

«Люди говорили мне, что я был сумасшедшим, когда начал это в 2000 году, но я чувствовал, что есть что-то важное в том, чтобы кожа касалась земли», — говорит Краусс. «Функциональное тело должно начинаться с прочного, гибкого и неповрежденного основания — ступней.Вы должны широко расставить пальцы ног для баланса в обуви, которая дает им для этого место. … Когда ноги не в порядке, ты тоже.»

Сбалансированный фитнес-режим включает в себя тренировку баланса: вот как это сделать

Неправильные стопы приводят к травмам суставов и мышц вверх по кинетической цепи. Люди с их гигантскими мозгами, расположенными высоко на двух ногах, рискуют умереть при одном неудачном падении. Ноги, точные инструменты баланса, движения и обратной связи, являются первой линией защиты.Они удивительно сложны.

Каждая стопа состоит из 33 суставов, 26 костей и более 100 мышц, сухожилий и связок, внутри и снаружи она нагружена датчиками. В 2002 году исследователи из Университета Британской Колумбии сделали огромное открытие: 104 уникальных сверхбыстрых «механорецептора» на подошве. Они измеряют давление и отступ, которые вместе говорят вам, как сбалансировать.

«Эти подошвенные нервы помогают вам совершать микросекундные корректировки, которые удерживают вас в вертикальном положении и стабильно», — говорит ортопед из Нью-Йорка Эмили Спличаль, которая проводит сертификацию тренировок босиком для медицинских работников через свою академию фитнеса, основанную на доказательствах.«Вы когда-нибудь задумывались, как ношение обуви и носков влияет на этот жизненно важный вход? Они блокируют его и вместо этого заставляют работать более крупные и менее точные датчики в лодыжке и голени».

Вот почему упражнения босиком долгое время использовались Бруксом Джонсоном, бывшим тренером олимпийцев в Стэнфордском университете и Центре олимпийской подготовки, в течение четырех десятилетий, начиная с 1970-х годов. «Укладка прокладки между ногой и землей ослабляет мышцы стопы и притупляет проприоцептивные сенсоры, которые сообщают им, когда стрелять.«Чтобы ускорить сенсоры своих спортсменов и исправить их форму, Джонсон внедрил систему ежедневных разминок и заминок, бег босиком по полю и упражнения, которые используются до сих пор, включая сминание полотенец и сбор шариков пальцами ног.

::

Упражнения босиком для восстановления сил

«Когда дело касается их ног, мы должны относиться ко всем, включая наших пожилых людей, как к спортсменам», — говорит Дебби Роуз, директор Института геронтологии и Центра успешного старения в Калифорнийском государственном университете в Фуллертоне.«А спортсменам нужна сила во всех плоскостях движения».

Эти фитнес-упражнения босиком помогут вам стать сильнее.

(Аллен Дж. Шабен / Los Angeles Times)

Скручивания для полотенец и захват мрамора: Для восстановления полноценной функции захвата, подъема и толкания пальцев ног, а также для противодействия склонности пальцев ног сгибаться. Потяните полотенце на себя, затем отодвиньте его. Затем возьмите один или несколько шариков и бросьте их в чашку.

Разведите пальцы ног: Чтобы усилить способность пальцев ног сохранять равновесие во время движения.Потренируйтесь поднимать только большой палец ноги и мизинец, затем коснитесь земли обоими одновременно, оставив три средних пальца поднятыми.

(Аллен Дж. Шабен / Los Angeles Times)

Ролики для свода стопы: Массируют и укрепляют ослабевающий свод стопы. Перемещайте мяч вперед и назад под аркой.

(Аллен Дж. Шабен / Los Angeles Times)

Тыльное и подошвенное сгибание: Для расслабления и укрепления затекших лодыжек. Оберните эластичную ленту вокруг стопы, сидя с вытянутой ногой.Надавите ногой вниз, чтобы пальцы ног тянулись к полу, затем поднимите пальцы ног к телу, потянув за ленту. Кроме того, стоя на бордюре или ступеньке, опускайте и поднимайте пятку на одной ноге.

(Аллен Дж. Шабен / Los Angeles Times)

Круги для лодыжек: Для повышения подвижности голеностопного сустава. Обведите ноги по часовой стрелке и против часовой стрелки.

[email protected]

ТАКЖЕ:

Пионеры медитации осознанности собираются в Санта-Монике.15 за «Радостный дух»

Почему растет число «комплексных» стоматологов? Лечат все тело, а не только зубы

Стоит ли беспокоиться о ртути в зубах?

Какую роль играет бег босиком в тренировках

Помните моду на бег босиком? В конце 2000-х бегуны по всему миру начали тянуться к носочной «обуви» и переходить от больших неуклюжих кроссовок к минималистичным кроссовкам, таким как Vibrams. Но так же быстро, как причуда пришла, она исчезла.Несмотря на разумное объяснение бега босиком — «нас заставили» — люди пострадали из-за внезапной перемены. Затем последовала эволюция обуви, похожей на Hoka One One, которая смягчает ваш шаг и фактически правильно позиционирует вашу ногу — катится через фазу контакта с землей во время бега.

В настоящее время все больше и больше спортсменов используют различные виды бега босиком и специальные упражнения для ног, чтобы улучшить свою технику и устойчивость. Недавно Себастьян Кинле опубликовал на YouTube видео, объясняющее его возвращение к тренировкам после перелома ключицы.Он и его тренер объяснили различные упражнения и подходы, которые они применяли. Интересно, что Кинле и его тренер подчеркнули, что они включили бег босиком в свои тренировки.

«Мы начали бегать босиком — максимально естественный подход к бегу. И мы построили бег с супертехничным акцентом (с упражнениями босиком) на траве. Благодаря этому техническому подходу мы начинаем увеличивать объем и добавлять другие упражнения, а затем надеваем обувь, сохраняя техническую направленность.

Можно с уверенностью сказать, что эволюция кроссовок росла в геометрической прогрессии. Nike, Saucony, Asics, New Balance, Hoka One One… все они выпустили более продвинутую обувь с использованием углеродных пластин, технологии метарокера и баланса между комфортом и производительностью. Тем не менее, ценность беговых упражнений и упражнений для ног босиком огромна.

В обзоре, опубликованном в British Medical Journal (2020) , исследователи исследовали влияние бега в обуви на наши ноги.По сути, в то время как развитие обуви привело к улучшению производительности, оказалось, что это также привело к ослаблению мышц и сводов стопы. Таким образом, увеличивается риск травм стопы и хронических заболеваний.

Связано: ВИДЕО: обязательные силовые упражнения для бега зимой

Тем не менее, исследование, а также многочисленные тренеры и спортивные врачи предостерегают людей от того, как они включают бег босиком и упражнения.

Переход к занятиям босиком в повседневной жизни, особенно к бегу босиком, требует осторожности у взрослых, которые большую часть своей жизни провели в обуви.Медленное увеличение времени, проводимого босиком и на различных поверхностях, может стать подходящим введением в тренировку босиком для людей, ранее носивших обувь. Таким образом, взрослые могут восстановить врожденные механизмы смягчения воздействия, связанные с их эволюционным наследием, без напряжения мышц и сухожилий. — «От босоногого охотника-собирателя до стука ботинком по мостовой. Куда отсюда? Описательный обзор» Питера Фрэнсиса и Гранта Шофилда

Если вы хотите начать бегать босиком или выполнять больше упражнений/упражнений босиком, вот несколько советов и инструкций, которым нужно следовать.

  1. Начните делать упражнения для укрепления ног. Вот серия упражнений из Canadian Running Magazine , которые вы можете выполнять босиком перед тренировкой, чтобы убедиться, что ваши ноги и икры готовы к тренировке или длительному бегу.
  2. Походите, стоя на цыпочках и ходя на пятках. Почувствуйте себя комфортно с ударом между ногой и землей и с тем, как ваше тело адаптируется.
  3. Ходьба, бег трусцой и бег по участкам по мягкому грунту. Например, на траве или торфяном поле.
  4. Делайте разминку или заминку босиком. Это идеально работает на беговой дорожке или в помещении перед пробежкой (может быть холодно, если вы выходите на улицу босиком).
  5. Если вы планируете бегать босиком, это должно быть показательное и методичное продвижение. Однако стоит отметить, что бег босиком подходит не всем, но может быть полезным подходом к работе над техникой и предотвращению травм.

5 упражнений на укрепление стопы для улучшения скорости, силы и баланса

Когда дело доходит до упражнений, большинство людей упускают из виду две самые важные части своего тела – ноги. Они тренируют верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и кор, даже не задумываясь об укреплении ног.

Но подумай об этом. Вы используете свои ноги, чтобы стоять, ходить, бегать и балансировать. Они служат вашей основой и отвечают за передачу всей силы от вашего тела к земле. Когда ваши ноги слабы, остальная часть вашего тела должна компенсировать работу, которую ваши ноги не могут выполнять.

Чем крепче ваши ноги, тем крепче ваша основа для всего. Не говоря уже о том, что укрепление стоп поможет облегчить и предотвратить боль во всем остальном теле.Если ваша тренировочная цель состоит в том, чтобы двигаться с большей силой, балансом, мощью и контролем, то вы должны тренировать две вещи, которые связывают все это вместе.

Перед тем, как начать тренировать ноги

Будьте осторожны, не погружайтесь в тренировку ног слишком быстро. Вы можете создать проблему, которая отбросит вас назад. Подумайте о том, чтобы укрепление ваших ног было долгосрочным проектом. Небольшое проходит долгий путь, и вы должны постепенно наращивать его с постоянными усилиями и ежедневным приложением.

Проверь силу своих ног .Для этого используйте валики различной плотности и диаметра. Чем мягче плотность и больше диаметр, тем легче будет на ногах. Для начала не нагружайте валик всем своим весом. Обычно рекомендуется начинать сидя. Тщательно проверьте, какое давление вы можете выдержать, прежде чем применять большее.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ: 4 распространенные травмы стопы у спортсменов

Если вы чувствуете боль, отступите и делайте только то, что вы можете вынести . Идеальное давление можно определить как «вкусный дискомфорт».«Чтобы стимулировать позитивные изменения, вам должно быть некомфортно, но ключ в том, чтобы применять именно то количество, с которым вы можете справиться, не напрягаясь, не отступая и не защищаясь от давления.

5 способов укрепить ноги

Возможно, вы не сможете делать это все время, но некоторые из них вы сможете сделать прямо сейчас. Ваши ноги не стали слабыми за одну ночь, и для их укрепления потребуются постоянные усилия.

1. Сбросьте обувь

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы укрепить свои ноги, — это просто чаще снимать с них обувь. Сначала начинайте медленно, чтобы ноги не болели. Это может быть так же просто, как снять обувь, когда вы находитесь в своем доме.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТО: 2 важнейших упражнения для подготовки ног к минималистской обуви

Сняв обувь, поднимитесь на носки и попробуйте стоять и ходить, опираясь на носки.Вы, вероятно, почувствуете, что это создает серьезную проблему с балансом. Если это так, выполняйте подъемы пяток в виде повторений — подъем вверх и опускание вниз — при необходимости касаясь стены или держась за дверной косяк для равновесия.

По мере того, как вы становитесь сильнее босиком, вы можете увеличить продолжительность и стать более активным (например, бегать и прыгать босиком, но не торопитесь и не ходите слишком быстро), что продолжит укреплять устойчивые ноги.

2. Беги по песку

Это может быть невозможно для тех, у кого нет доступа к пляжу, но легкий бег по песку — отличный способ увеличить силу и гибкость ваших ног. Если поблизости нет песчаного пляжа, в теплую погоду можно попробовать ходить и бегать босиком по траве или любой мягкой поверхности. Такая поверхность, как трава, мягкая и податливая вашему весу, поможет улучшить артикуляцию суставов в ваших ногах, увеличивая при этом диапазон движений и силу.

ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО ПЕРВЫМ: 2 правила для начала бега босиком (и предотвращения травм)

3. Прогулка по скалам

Это может показаться безумием, но ходьба или даже простое стояние и перенесение веса на гладкие камни — тип маленьких гладких камней, которые люди используют для благоустройства участков своей собственности — творит чудеса с вашими ногами и всем телом.

Изменяющаяся и двигающаяся поверхность этих камней поможет активировать все проприоцептивные нервы, находящиеся под вашими ногами. Их очень много, и эти нервы соединяются непосредственно с нижней частью спины. К сожалению, у многих людей эти нервные окончания в основном бездействуют. Это не просто совпадение, что более 80 % людей в течение жизни страдают от сильных болей в спине. Когда ваши ноги слабы, вы практически гарантированно испытаете сильную боль в спине в какой-то момент.

СВЯЗАННЫЕ: Ходьба: самое недооцененное движение 21 века

4. Раскатайте свои три арки

Большинство людей думают, что в каждой стопе только одна арка, но на самом деле их три. Латеральные (снаружи), поперечные (в центре) и медиальные (внутри) своды работают вместе, чтобы подпружинить ваши ноги, что увеличивает силу, баланс и мощность при правильном функционировании. Важно правильно раскатывать своды стопы — в правильном порядке — иначе вы рискуете усугубить свои проблемы.

  1. Боковая (наружная) дуга — соединяется непосредственно с пяточной костью (пяточной костью) и является основанием первого этажа вашего тела.
  2. Поперечный (центральный) свод – Расположен сразу за подушечкой стопы, это тот, который вы должны выкатить вторым и приблизиться к нему очень осторожно. Подчеркните перекатывание с подушечки стопы на пятку (а не с пятки на подушечку). Это устраняет провисание фасции, а не увеличивает ее. Вы, конечно, можете катить его в обе стороны, но убедитесь, что в направлении от мяча к пятке больше давления, чем в другом направлении.
  3. Медиальная (внутренняя) арка – не соединяется напрямую с пяткой и эффективно опирается на латеральную арку. Это третий по какой-то причине. Освобождение медиальной арки без предварительного обращения к латеральной арке похоже на построение структуры вашего тела со второго этажа вверх, а не на фундаменте первого этажа.

Вы, вероятно, почувствуете наибольшую боль при выкатывании поперечного свода. Боль чаще всего ощущается, когда вы приближаетесь к пятке, поэтому будьте предельно осторожны и не нажимайте слишком сильно на эту чувствительную область.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ: Понимание и уход за ногами

5. Доски, ленты и тренажеры для равновесия

Еще один отличный способ растянуть, укрепить и скоординировать свои ноги — это использовать ленты, доски и/или балансировочные тренажеры.

Ленты : Возьмите эластичную ленту (лучше всего подойдут плоские резинки), закрепите ее в надежном месте и наденьте другой конец ленты на верхнюю часть стопы прямо под пальцами ног. Из положения сидя, вытянув прямые ноги на полу, натяните ленту и подтяните стопу к голени.Вы можете выполнять повторения, сгибая и разгибая ногу, или, чтобы усложнить задачу, отведите тело назад, сохраняя положение согнутой спины, чтобы создать большее напряжение.

Доски : Возьмите наклонную доску или, если у вас ее нет, положите плоскую доску на что-нибудь, чтобы создать угол (хорошо подойдет свернутое полотенце или блок для йоги). Расположите наклонную доску рядом со стеной или дверным косяком, чтобы вы могли немного наклониться вперед и поставить ноги на доску носками вверх. Слегка наклонившись вперед, выполняйте подъемы на носки, удерживая верхнюю позицию, чтобы создать максимальное вытягивание пальцев ног и осознанно задействовать подошвы стоп.

Балансировочный тренажер : Используйте мяч BOSU или BOSU Elite, если он у вас есть. Elite имеет очень прочный купол, который нагружает ноги повышенным сопротивлением. Поставьте ноги на купол мяча BOSU так, чтобы пальцы ног были выше пяток. Из этого положения (тыльное сгибание с инверсией) выполнять приседания, переносы веса, бег на месте, прыжки.

Включите эти советы по тренировкам в свои ежедневные тренировки, и вы на пути к более прочному, более сбалансированному и мощному фундаменту.

Фотографии 1–4 предоставлены Shutterstock.

Все, что вам нужно знать о тренировках босиком

Возможно, вам и в голову не придет ходить в тренажерный зал, не зашнуровав обувь, но полное ее снятие может оказаться именно тем, что вам нужно, чтобы зарядиться энергией во время тренировки. Тренировки босиком, возможно, не новы, но они находят все больше поклонников в тяжелоатлетическом сообществе, и на то есть веские причины.

«Хождение босиком дает ряд преимуществ для равновесия, подвижности и координации», — говорит Ник Клейтон, C.S.C.S., менеджер программы персональных тренировок Национальной ассоциации силы и физической подготовки. «Он обеспечивает обратную связь с вашей нервной системой, помогая активировать ягодицы и кор для повышения стабильности. Это также помогает укрепить глубокие мышцы, стабилизирующие стопу, что приводит к улучшению состояния лодыжек, коленей, бедер и спины».

Сторонники босоногих говорят, что чем ближе ваши ноги соприкасаются с землей, тем сильнее ощущается связь с остальным телом.Это особенно верно для ядра, которое больше активируется, когда вы ходите без обуви. «У вас гораздо больше устойчивости корпуса, когда вы ходите босиком», — объясняет Эмили Спличал, доктор медицинских наук, ортопед и автор книги Barefoot Strong . «И чем выше стабильность вашего корпуса, тем больший вес вы можете поднять во время тренировки». Недавно Спличаль помогла создать тренировочный коврик и стельку под названием Naboso («босиком» на ее родном чешском языке), предназначенные для стимуляции мелких нервных окончаний в нижней части стопы.

Не бойтесь обнажиться

Перед тем, как снять обувь и взять гантели, следует учесть некоторые соображения. Во-первых, для определенных видов деятельности лучше ходить босиком.

«Я большой поклонник тренировок босиком для упражнений на одной ноге», — отмечает Джей Дичарри, P.T., директор тренировочного центра REP в Бенде, штат Орегон. «Выполнение всей тренировки на одной ноге босиком — отличный способ улучшить координацию мышц внутри стопы и улучшить ваше «чувство» или проприоцепцию во время движения.«Почти любое балансировочное движение будет лучше, если делать его босиком, поскольку более тесный контакт с землей помогает обеспечить дополнительную устойчивость», — говорит он.

Многие тяжелоатлеты также выполняют становую тягу без обуви. «Хождение босиком при выполнении шарнирного движения, такого как становая тяга, может помочь улучшить ощущение стопы, что помогает нацеливаться на более крупные мышцы бедер, которые управляют движением», — добавляет Дичарри.

Однако ходьба босиком может быть контрпродуктивной во время приседаний.«У многих людей ограничена гибкость лодыжек; так что если вы босиком, это может ухудшить вашу технику во время приседаний и поставить под угрозу вашу форму», — говорит Дичарри. (Это одна из причин, по которой многие кроссовки для подъема имеют более высокий каблук.) «Если у вас достаточно диапазона движений, можно приседать босиком, но в противном случае я бы избегал этого движения».

Вы также можете избегать выполнения прыжков или плиометрических движений без обуви, особенно если у вас низкий свод стопы или слабая сила стопы. «Тренировки босиком сильно нагружают сухожилия и связки стопы», — говорит Клейтон. «Это важно, когда вы выполняете плиометрику или прыжковые движения, поскольку у вас не будет обуви, способной поглощать удары. Если у тебя слабые ноги, ты можешь пораниться». Попробуйте укрепить ноги или надеть свою любимую пару обуви, прежде чем начать движение.

Вилли Б. Томас / Гетти

Вилли Б. Томас / Getty Images

Совершенствование формы

Чтобы получить максимальную отдачу от времени, проведенного без кроссовок, полезно попрактиковаться в нескольких фундаментальных механиках, советует Спличаль.Вот три ключевых способа, которые она рекомендует для максимального ощущения стопы:

Найдите баланс

Встаньте, поставив ноги в шахматном порядке, с весом тела в основном на передней «треноге для ног» или на центре стопы между первым и пятым пальцами ног и пяткой. Поднимите пальцы ног, расставив их, затем опустите на пол. Слегка согните переднее колено, задействовав кор. Надавите большим пальцем ноги вниз, почувствовав связь между ступней и корпусом. Отпустите и повторите. Поменяйте стороны.Старайтесь поддерживать это ощущение при любом упражнении босиком.

Активируйте тазовое дно

«Большая часть тренировок босиком — это то, что называется последовательностью от ног до кора», — говорит Спличал. «И прежде чем вы сможете воспользоваться этой связью, вы должны убедиться, что ваше тазовое дно задействовано». Лягте на пол лицом вверх, подогнув грудную клетку и слегка приподняв таз. Представьте, что основание вашего таза представляет собой ромб, верхняя часть которого соответствует отметке 12 часов, нижняя — 6 часов, а две стороны — 3 и 6 часам.Изометрически нарисуйте верх и низ вместе, затем стороны. Задержитесь на один счет, затем отпустите. Повторите схему несколько раз, затем попробуйте активировать это движение во время подъемов.

Укрепите своды стопы

Если у вас низкий свод стопы, постарайтесь укрепить всю стопу. Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.