Содержание

эффективные тренировки на все группы мышц — Правильное питание. Здоровое питание

8 упражнений с бодибаром для рельефных рук и плеч + видео

«Мне бы только пресс накачать и вот тут похудеть!» – оттягивая складки на бедрах и животе, сказала я своему первому фитнес-тренеру… Забавно, но именно так на стандартное «Какова ваша цель?» отвечают практически все девушки, записываясь в фитнес-клуб. С тех пор прошло лет пятнадцать, наверное, и я неоднократно слышала этот же ответ от новоиспеченных фитнес-энтузиастов на вопрошаемое «Каких результатов вы хотите достичь?».

А ведь красота и здоровье – это не только «кубики» и попа как орех, но также рельефные руки, крепкая спина и, конечно же, плечи. Этим давайте и займемся: перед вами самые эффективные упражнения на важные, но часто недооцененные части тела.

Упражнение № 1: тяга на прямых ногах

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты; естественный прогиб в пояснице, руки полностью выпрямлены; держите бодибар, гриф или штангу прямым хватом на ширине или чуть шире плеч, отведя плечи назад; сведите лопатки.

  • На вдохе, медленно (на два счета) отводя таз назад, опустите корпус до уровня колен (ведите гриф вдоль бедер).
  • Прочувствовав максимальное растяжение задней части (бицепса) бедра, на выдохе (также на два счета) вернитесь в исходное положение.

Что работает?

Задняя часть бедра и разгибатели спины.

Важный момент

Ни в коем случае не округляйте спину. Во избежание травмы новичкам можно больше согнуть колени.

Упражнение № 2: тяга в наклоне, или становая тяга

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты; естественный прогиб в пояснице, руки полностью выпрямлены; держите бодибар, гриф или штангу обратным хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.

  • Наклоните корпус вперед, чуть выше, чем до параллели с полом. Взгляд перед собой– шею не выгибайте.
  • На вдохе подтяните штангу к животу, сводя лопатки.
  • На выдохе опустите.

Что работает?

Мышцы спины и задняя дельта. Чем шире хват, тем больше работает задняя часть плеча, чем уже – тем глубже прорабатываются мышцы спины. В статике работает пресс.

Важный момент

Ни в коем случае не округляйте спину. Изгиб позвоночника должен быть естественным и не меняться на протяжении всего упражнения. Шею не зажимайте, голову не задирайте – взгляд строго перед собой. Тяните бодибар за счет мышц плеч и спины.

Упражнение № 3: подъем прямых рук в наклоне

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты; естественный прогиб в пояснице, руки полностью выпрямлены; держите бодибар, гриф или штангу прямым хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.

  • Наклоните корпус вперед, чуть выше, чем до параллели с полом; голова ровно, взгляд перед собой, пресс напряжен.
  • На вдохе прямыми руками (не прижимайте плечи к ушам) поднимите бодибар до параллели с полом (можно чуть ниже, если плечи неизбежно стремятся к ушам).
  • На выдохе опустите.

Что работает?

В динамике – передняя часть плеча, пресс – в статике.

Упражнение № 4: жим от груди в положении стоя

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, пресс напряжен; возьмите бодибар, гриф или штангу прямым хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.

  • Поднимите бодибар к груди так, чтобы локти были направлены строго вниз. Взгляд вверх по диагонали (45 градусов).
  • Следите, чтобы запястья и кисти руки образовали прямую линию. Не заламывайте кисти и не выставляйте локти вперед.
  • На вдохе, не прижимая плечи к ушам, поднимите бодибар до уровня глаз (до параллели предплечий с полом).
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Что работает?

Передняя часть плеча; пресс – в статике.

Важный момент

Следите, чтобы запястья и кисти руки образовали прямую линию. Не заламывайте кисти и не выставляйте локти вперед; не прижимайте плечи к ушам и не зажимайте шею.

Упражнение № 5: жим из-за головы в положении стоя

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, пресс напряжен; держите бодибар, гриф или штангу прямым хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.

  • Поднимите бодибар к груди и заведите назад. Взгляд по диагонали вверх (45 градусов).
  • На вдохе, не разводя и не задирая лопатки, выжмите бодибар вверх.
  • На выдохе опустите бодибар за голову.

Что работает?

Передняя средняя дельта.

Важный момент

Держите локти строго вниз – не болтайте ими вперед-назад.

Упражнение № 6: тяга к поясу одной рукой, стоя в наклоне

Исходное положение

Стоя, передняя опорная нога согнута в колене, задняя прямая.

  • Сохраняя прямую спину, наклоните корпус вперед, обопритесь левой рукой о колено.
  • Возьмите один конец бодибара в правую руку, левой упритесь в позади стоящую стопу.
  • На вдохе, напрягая мышцы спины и задней дельты, потяните бодибар вверх. В верхней точке заведите локоть назад.
  • Задержитесь в верхней точке на два счета, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  • Не забудьте потом выполнить то же самое на другую сторону.

Что работает?

Широчайшие мышцы спины. Также задействуются большие грудные мышцы, трицепс и задний пучок дельты.

Важный момент

Во время движения вверх прижимайте локоть к корпусу. Не сутультесь и плечи не округляйте. Держите грудь расправленной, а лопатки – сведенными вместе.

Благодарим йога центр YEEZY и Анастасию Зяблову за помощь в подготовке материала.

Тренировка с бодибаром для женщин

Дата публикации: 09.10.2018


К сожалению, возраст не лучшим образом сказывается на состоянии женской фигуры. Вне зависимости от генетических особенностей и уровня метаболизма, с годами человеческое тело теряет былую пластичность и упругость. Вернуть форму в домашних условиях поможет бодибар — универсальный снаряд для женщин, помогающий добиваться колоссального эффекта от выполнения привычных и простых упражнений.


Классическая палка для фитнеса была разработана около 30 лет назад. Однако популярностью она стала пользоваться относительно недавно. Причиной тому является выход из моды слишком массивных, атлетических женских форм. В наше время актуальны подтянутые и стройные фигуры, поэтому всё большее число девушек отдают предпочтение интенсивным силовым тренировкам с минимальным отягощением.


Бодибар обеспечивает оптимальную степень нагрузки, что позволяет поддерживать высокую результативность занятий, не стимулируя при этом активного мышечного роста. Он дает девушкам возможность избавиться от лишнего жира, подтянуть и укрепить все тело, не накачав огромные банки и не став похожей на качка.


Как выбрать инвентарь для эффективного фитнеса


Бодибар — это металлическая палка с равномерно распределенным весом и мягкой прорезиненной поверхностью, обеспечивающей удобство и предотвращающей травмирование из-за неаккуратного использования снаряда. Её длина может варьироваться в пределах 80-120 см. Этот показатель женщины должны подбирать, ориентируясь на максимальную ширину хвата (руками). Вес данного атрибута колеблется от 1 до 10 кг. В профессиональных магазинах можно купить бодибар до 20 кг.


Именно от веса будет зависеть степень нагрузки, поэтому к выбору отягощения нужно относиться крайне внимательно. При этом важно не преуменьшать значимость каждого килограмма. Неподготовленным девушкам не стоит стесняться, работая с весом в 1 кг — это позволит пробудить мышцы и подготовить их к более высоким нагрузкам.


А женщинам, знакомым со спортивными азами, можно начинать тренироваться с пятикилограммовой палкой, обеспечивающей достаточное отягощение, но при этом не перегружающей мышцы. В любом случае, во избежание адаптации вес бодибара необходимо увеличивать постепенно. Плавное увеличение нагрузки позволит исключить мышечное привыкание и гарантирует непрерывный прогресс.


Занятия с бодибаром: правила построения тренировки


Занятия с гимнастической палкой будут полезны при любых исходных данных: они помогут улучшить фигуру, вне зависимости от возраста и физической подготовки женщины.

Но для этого важно правильно подобрать снаряд и соблюдать рекомендации, касающиеся выбора и последовательности выполнения упражнений.


Подобрав соответствующий вес, новички или продвинутые фитнес-леди могут выполнять комплексы для укрепления мышц всего тела. Каждую тренировку необходимо начинать с интенсивной кардио-разминки. Для этого подойдут махи руками, бег на месте, прыжки и любые другие упражнения, разогревающие мышечные ткани и подготавливающие их к предстоящей нагрузке. После разминки можно приступать к самой тренировке.


Комплекс для рук, груди и спины


  1. Руль. Для этого нужно взять палку максимально широким хватом, стать в классическую стойку — расставить ноги на ширину плеч и выполнять руками движения, имитирующие поворот габаритного руля.

  2. Жим. Необходимо лечь на твердую поверхность, взять бодибар средним хватом и выполнять упражнение, сгибая и выпрямляя локти.

  3. Тяга. Ширина хвата — стандартная. Стоя в наклоне, нужно подтягивать палку к груди.

Упражнения для нижней части корпуса


  1. Классические приседания. Новички могут завести палку за плечи и придерживать её обеими руками. А более продвинутым женщинам разрешается держать отягощение прямо перед собой, что позволит задействовать не только ягодицы, но и мышцы спины, а при вытянутых руках — ещё и плечи.

  2. Наклоны с палкой на плечах. Ноги при этом расставлены чуть шире классической стойки, их необходимо держать идеально прямыми, ягодицы — четко над пятками, не смещать назад при наклоне. В нижней точке напряжение должно концентрироваться в области ягодиц и поясницы.

  3. Глубокие выпады. Бодибар, как и в предыдущих упражнениях, нужно завести на плечи. Одну ногу отвести назад до предела и поставить на пол. Она будет использоваться исключительно в качестве стабилизатора. Затем, опираясь только на переднюю ногу, необходимо выполнить глубокое приседание и медленно подняться вверх. Упражнение направлено на укрепление бицепса бедра и придание ягодицам правильной, округлой формы.


Каждое упражнение следует делать по 10-12 раз в 2-3 подхода, отдыхая по 1-2 минуты. Для большей эффективности рекомендуется разделить тренировки с бодибаром на 2 этапа: для верхней и нижней частей корпуса. В конце каждой программы можно выполнить комплекс упражнений для мышц пресса, направленный на уменьшение объема талии.


Качаем пресс с бодибаром. Занятие для девушек по сжиганию жира на животе


  1. Для верхней части пресса. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, держа бодибар возле груди. Затем необходимо поднять лопатки, вплоть до появления напряжения в мышцах, и опуститься на пол.

  2. Для низа живота. Находясь в том же самом положении, следует зажать палку под коленками. Работа над нижней частью пресса заключается в подъеме согнутых ног с бодибаром.

  3. Для боковых мышц. Упражнение выполняется стоя, снаряд находится строго над головой. Для проработки косых мышц живота нужно наклонять корпус строго в стороны, двигая бодибар влево и вправо.


Описанные выше программы нужно выполнять поочередно, давая мышцам достаточное время для отдыха. Период восстановления может составлять от 24 до 48 часов, в зависимости от двигательной активности женщины. Сделать его как можно короче поможет легкий массаж, теплая ванна и сбалансированное питание, основанное на высоком количестве протеина и правильных углеводов.


Ориентиром, позволяющим девушкам определить правильность проведения занятий, станет легкая и приятная мышечная боль. Она должна нарастать спустя 6-8 часов после каждой тренировки и утихать спустя 1-2 дня, когда тело будет снова готово к силовой нагрузке.

Мне нравится
0


Похожие посты


Оставить комментарий

Бодибар, упражнения с бодибаром

О полезности спорта знает каждый, потому многие из нас стараются поддерживать своё тело в тонусе, часто посещая спортзал либо занимаясь дома. Для домашних занятий для вас пригодятся особые спортивные снаряды, которые бывают различными как по предназначению, так и по размерам и стоимости. Выбор тренажёров на сегодня просто громаден, но не каждый может позволить для себя схожую прихоть. Часто они имеют довольно высшую стоимость и занимают много места. Кое-кто отдаёт предпочтение занятиям с фитболом либо хула-хупом, а кто-то по старинке проводит занятия на шведской стене. Но есть ещё один спортивный снаряд, о котором знают не многие. Он занимает совершенно не достаточно места, очень доступен по стоимости и оказывает классный эффект в процессе занятий. Речь идёт о бодибаре, представляющем из себя незамудреный и лёгкий в использовании спортивный снаряд. При правильном его применении, вы можете всегда оставаться в хорошей форме и навечно запамятовать о дилеммах с излишним весом.

Что такое бодибар

Что все-таки представляет собой этот не так издавна показавшийся в наших спортивных магазинах тренажёр? На самом деле это обычная железная палка, которая имеет прорезиненную поверхность. Эта самая поверхность обеспечивает надёжное сцепление рук с бодибаром, по этому он не скользит и не выпадает во время занятий. Бодибары бывают различными по весу, который можно найти по цвету набалдашников, располагающихся на концах стальной палки. Они могут быть жёлтыми, оранжевыми, розовыми, голубыми и фиолетовыми. Любой из цветов обозначает определенный вес, что помогает подобрать снаряд подходящего для вас веса. Вес бодибара колеблется в границах от 1,5 до Двенадцать кг. Новеньким идеальнее всего дать предпочтение самым лёгким бодибарам, для более опытнейших спортсменов подходят бодибары весом от Три до 6 кг, а тем, кто привык работать со штангой, будут в самый раз бодибары с наибольшим весом. Длина бодибара так же может быть разной, от Девяносто до 100 20 см. Выбирать длину следует зависимо от роста, чем больше рост, тем, соответственно, длиннее бодибар. Бодибар может стать хорошей кандидатурой гантелям, беря во внимание, что упражнения с ним более многообразны и продуктивны. Одним словом, если вы желаете получать наивысшую пользу от занятий и не растрачивать при всем этом много средств на покупку дорогих тренажёров либо приобретение абонемента в спортзал, то бодибар – это то, что для вас необходимо.

Упражнения с бодибаром для спины

С помощью бодибара вы можете укрепить мускулы спины, выбрав подходящую нагрузку и делая обыкновенные и понятные упражнения. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч, колени немного согните, но смотрите за тем, чтоб они не выходили за носки. Возьмите в руки бодибар, обхватив его ладонями на равном расстоянии от края с обеих сторон, и малость наклонитесь вперёд, чтоб руки с бодибаром свободно свисали впереди корпуса. Сейчас не спеша наклоняйтесь вперёд до того времени, пока бодибар не окажется на уровне ваших щиколоток. Спина при всем этом должна быть ровненькой, а копчик глядеть ввысь. Потом так же плавненько поднимите корпус, возвратившись в начальную позицию. Делайте упражнение более 10 раз.

Лягте на пол лицом вниз, ноги немного раздвиньте и возьмите в руки бодибар. Положите его для себя на шейку, обхватив ладонями с наружной стороны, локти при всем этом должны быть прижаты к корпусу. Прогибаясь в пояснице, отрывайте от пола грудь и опять опускайте её, не делая резких, рывковых движений. Повторить это упражнение следует 10 раз.

Упражнения с бодибаром для рук и плеч

Отлично и неопасно тренировать плечи поможет жим бодибара ввысь. Обхватите бодибар 2-мя руками ладонями к для себя на расстоянии обширнее ширины плеч, потом согните руки в локтях и прижмите бодибар к груди. Локти при всем этом должны глядеть в пол. Сейчас поднимите бодибар над головой, вполне выпрямив руки, и оставьте их в таком положении на несколько секунд, после этого возвратите в начальное положение, опустив бодибар на уровень груди. Проделайте такое упражнение 10 раз.

Упражнение для бицепсов достаточно традиционное. Как и в случае с гантелями, одним из более распространённых упражнений для тренировки бицепса является последующее. Возьмите бодибар в руки, обхватив его ладонями наружу, локти прижмите к корпусу и сгибайте руки, пока бодибар не коснётся груди. После чего вернитесь в начальную позицию и сделайте упражнение снова ещё 10 раз. При выполнении упражнения не прогибайте спину и не расшатывайте корпус, поднимая бодибар только мускулами рук.

Для тренировки трицепсов отлично подойдёт последующее упражнение. Встаньте ровно, обхватите бодибар руками на ширине плеч, опустите руки вдоль тела и медлительно подымайте их до того времени, пока бодибар не сравняется с грудью. Удерживайте их в таком положении 10 секунд, после этого так же медлительно опустите вниз, став в начальную позицию. Данное упражнение повторяется 10 раз.

Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, обхватите бодибар руками за спиной, чтоб он находился на уровне ваших ягодиц. Хват может быть равным ширине плеч либо мало уже. Немного наклонив корпус вперёд, очень подымайте руки ввысь, а, дойдя до последней точки, пару раз попульсируйте вверху бодибаром, позже опять опустите руки вниз. Для наибольшей эффективности повторите это упражнение 10 раз.

Упражнения с бодибаром для ягодиц

Как понятно, нет лучше упражнения для ягодиц, чем приседания, а приседания с бодибаром дадут двойной либо даже тройной эффект. Встаньте в начальную для приседания позицию, поставив ноги на ширину плеч, но руки при всем этом не кладите за голову. Они у вас будут занять бодибаром, который нужно расположить на плечах. Находясь в таком положении, делайте глубочайшие приседания, следя за тем, чтоб спина всегда была ровненькой и немного наклонённой вперёд.

Для тренировки ягодичных мускул нередко употребляют выпады, в том числе и выпады с бодибаром. Встаньте ровно, ноги соедините вкупе, положите бодибар на плечи и придерживайте его по бокам руками. Сейчас делайте выпады вспять попеременно правой и левой ногой. Во время выпада ваши колени должны быть согнуты на Девяносто градусов любая. Упражнения повторяется 20 раз, по 10 раз каждой ногой.

Упражнения с бодибаром для пресса

Лягте на спину, ноги согните в коленях и малость отодвиньте от ягодиц, руки с бодибаром выпрямите и заведите за голову, положив их на пол. Не сгибая руки в локтях, поднимите корпус очень ввысь, оторвав от пола лопатки, и переведите бодибар из-за головы вперёд так, чтоб он оказался на уровне ваших согнутых колен. Сейчас, всё так же держа руки ровненькими, вернитесь в начальную позицию и опустите спину и руки на пол. Поделайте так 10 раз.

Чтоб дать дополнительную нагрузку на нижний пресс, выпрямите ноги и оторвите их от земли на 40 5 градусов. Спина, как и в прошлом упражнении, лежит на полу, руки с бодибаром за головой. Подымайте корпус, переводя бодибар из-за спины и стараясь достать им до носочков. Во время выполнения упражнения ноги всегда должны быть в одном положении, поднятыми над полом.

Упражнения с бодибаром для ног

Когда вы выполняете какие-либо приседания либо выпады, мускулы ваших ног автоматом напрягаются, а с бодибаром нагрузка на их возрастает, и они пребывают в неизменном тонусе, потому в особенных упражнениях они не нуждаются.

Исключением являются только внутренние мускулы ноги, которые достаточно проблематично использовать. Для этого для вас необходимо лечь на бок, согнув верхнюю ногу в колене и поставив её впереди корпуса, а на ступню нижней ноги положить край бодибара, придерживая другую его сторону рукою, как типичный рычаг. Сейчас, напрягая мускулы ноги, приподнимайте бодибар над полом, не сгибая ногу в колене. Постарайтесь зафиксировать ногу в верхнем положении и немного попульсировать, после этого опустите ногу, но не кладите её на пол. Сделайте упражнение снова 10 раз каждой ногой.

Махноносова Екатерина

✅ Бодибар что это такое и как его выбрать.

Бодибар — что это такое и как с ним заниматься?

Бодибар – что это такое? В чем преимущества такого спортивного снаряда? Какие упражнения с бодибаром можно выполнять в домашних условиях? Ответы на эти и прочие вопросы рассмотрим в нашем материале.

Что представляет собой бодибар?

Что такое бодибар? Это гимнастический снаряд в виде палки с утяжелением. Приспособление находит широкое применение в ходе тренировок по аэробике и фитнесу. Бодибар, фактически, представляет собой металлическую трубку. Внешнее покрытие может быть выполнено в виде прорезиненной либо пластиковой оболочки. На концах содержатся утяжеляющие набалдашники.

Длина таких снарядов составляет от 70 до 120 сантиметров. Согласно представленному параметру гимнастическую палку подбирают, исходя из роста и длины рук пользователя. Зачастую детям предлагаются модели самой незначительной длины. Взрослые, как правило, выбирают снаряды максимальной длины.

Какой вес бодибара? Производители таких спортивных снарядов окрашивают их в определенные цвета в целях классификации:

  • желтые – до 2-х кг;
  • красные – 4 кг;
  • синие – 5 кг;
  • фиолетовые – 6 кг;
  • оранжевые – 7 кг;
  • малиновые – 8 кг;
  • серые – 10 кг и более.

Преимущества

Мы выяснили, что это такое бодибар. Теперь давайте рассмотрим, какими достоинствами отличается изобретение. В первую очередь среди плюсов стоит отметить возможность использования приспособления в качестве альтернативы штанге и гантелям. При занятиях аэробикой и фитнесом бодибар оказывается гораздо удобнее по сравнению с указанными снарядами. Он не настолько громоздкий. К тому же у него нет съемных грузов на окончаниях перекладины, что снижает вероятность получения случайной травмы.

Занятия с бодибаром дают возможность получить положительный эффект уже после первой тренировки. Ведь в ходе занятий нагрузка осуществляется практически на все тело. Регулярное использование приспособления гарантирует прогрессивное наращивание мышечной массы. Выполняя разноплановые упражнения, можно быстро подкорректировать собственные формы.

Помимо прочего, тренировки с бодибаром выглядят эффективным решением для исправления осанки, укрепления слабого мышечного корсета спины. Особенно ценным это становится для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, вынуждены выполнять сидячую работу.

Какие тренировки можно выполнять с бодибаром?

Приспособление подходит для следующих занятий:

  • легкой утренней гимнастики;
  • тренировок, целью которых выступает снижение массы тела;
  • коррекции осанки;
  • приведения в тонус конкретных групп мышц.

Коррекция осанки

Бодибар, фото которого можно увидеть в нашей публикации, выступает отличным средством для коррекции осанки у людей, что страдают от искривления позвоночника. В данных целях прибегают к таким тренировкам:

  1. Принимают исходное положение, располагая ноги на ширине плеч. Гимнастическую палку удерживают широким хватом перед собой. Далее поворачивают корпус попеременно вправо и влево. Тренировка способствует становлению позвонков в естественные положения.
  2. Бодибар захватывают, как и в предыдущем случае. Затем выполняют круговые движения, имитирующие греблю. Упражнение дает возможность расслабить мышцы и улучшить подвижность позвоночника.
  3. Гимнастическую палку удерживают над головой широким хватом. Снаряд поднимают над головой с прогибом назад. Затем осуществляют наклон вперед, стараясь дотянуться перекладиной до пола. Колени и локти при этом остаются прямыми. Упражнение способствует раскрепощению позвоночника, растяжке и укреплению мышечного корсета.

Прибегая к коррекции осанки с помощью бодибара, стоит сохранять некоторую осторожность. Если имеются серьезные проблемы со спиной, стоит лишний раз проконсультироваться с врачом насчет возможности применения снаряда. Остеохондроз может развиваться в различных отделах позвоночника. Поэтому лишь специалист способен определить безопасный комплекс упражнений, а также дать дельные советы по выбору длины и веса гимнастической палки.

Проработка мышц рук и плечевого пояса

В целях тренировки представленных областей снаряд удерживают широким хватом. Ладони разворачивают к себе. Затем сгибают руки в локтях, прижимая бодибар к груди. Затем приспособление поднимают над головой, полностью выпрямляя руки. В таком положении снаряд задерживают на несколько секунд и опускают обратно к груди. В целях качественной проработки мышц рук и плеч выполняют 15-20 повторений за один подход.

Упражнения для талии

Незаменимы упражнения с бодибаром для женщин. Чтобы подкорректировать формы тела в области талии, снаряд удерживают широким хватом на плечах. Затем осуществляют повороты туловища в одну и другую сторону. При этом ноги слегка сгибают в коленях. Таз оставляют зафиксированным в статичном положении. Внимание также уделяют напряжению брюшного пресса. При интенсивных вращениях корпусом достаточно выполнения 3-х подходов продолжительностью по несколько минут.

Вышеуказанное упражнение способствует равномерному распределению нагрузки на целый ряд мышц. Естественно, основной акцент приходится на область талии, где активно сжигаются жировые отложения, задействуются слабые мышцы. Упорные тренировки с бодибаром данного плана дают возможность за довольно короткий отрезок времени подкорректировать фигуру, сделать ее более привлекательной.

Тренировка брюшного пресса

Бодибар можно использовать в качестве утяжеления для создания дополнительной нагрузки при упражнениях на прокачку пресса. Для этого ложатся на гимнастический коврик. Ноги сгибают в коленях, располагая стопы на полу. Спортивный снаряд удерживают узким хватом за головой. Выполняют стандартные подъемы корпуса.

Существует также альтернативный, более сложный вариант. В целях максимально качественной проработки мышц брюшного пресса бодибар удерживают на вытянутых руках. Затем одновременно поднимают ноги и корпус, стараясь коснуться перекладиной к стопам.

Занятия для укрепления ягодиц

Девушкам, которые желают подкорректировать форму ягодиц, сделать их более упругими, необходимо выполнять приседания с бодибаром. Для этого делают следующее упражнение. Ноги ставят на ширину плеч. Гимнастическую палку удерживают широким хватом, располагая за головой. Из такой позиции выполняют глубокие приседания. Чтобы упражнение давало максимальный эффект, используют бодибар максимального веса.

Для тренировки ягодиц можно прибегать к выполнению выпадов. В исходной позиции ноги ставят вместе. Гимнастическую палку располагают на плечах за головой. Затем делают попеременные шаги вперед левой и правой ногой. При этом спина остается ровной. Между бедром и голенью конечности, которой осуществляют выпад, должен образовываться прямой угол. В ходе одной тренировки достаточно выполнения 15-ти повторений на каждую ногу.

Проработка внутренней поверхности бедра

В целях прокачки внутренней области бедра ложатся набок. Конечность, что оказалась вверху, сгибают в колене и ставят стопой на пол. Одно из окончаний бодибара располагают у стопы «нижней» ноги. Другой край захватывают ладонью. Таким образом, получают своеобразный рычаг. Ногу отрывают от пола, удерживая ее прямой. В верхней точке конечность задерживают на несколько мгновений, а затем опускают, не касаясь пола. Чтобы привести в тонус мышцы внутренней поверхности бедра, такие упражнения выполняют попеременно на каждую конечность по 10-15 повторений.

Полезные рекомендации

Существует несколько советов касательно тренировки с использованием бодибара, следование которым позволит достичь наилучшего результата и избежать получения травм. Итак, занимаясь с гимнастической палкой, нужно соблюдать такие правила:

  1. Перед выполнением упражнений важно прибегнуть к разминке. Нужно выполнить наклоны корпусом в стороны, а также вращения туловищем. Дополнительно стоит сделать несколько приседаний, махов руками и ногами. Чтобы подготовить тело к тренировке с бодибаром, можно несколько минут попрыгать на скакалке.
  2. Занимаясь со спортивным снарядом, обязательно следует осуществлять контроль над собственным дыханием. При нагрузке на мышцы стоит выполнять вдох, а расслабляясь – выдох.
  3. Тренироваться с бодибаром рекомендуется перед зеркалом. В таком случае можно следить за правильностью выполнения упражнений. Лучше изначально обратиться за помощью к тренеру, который продемонстрирует, как должно выглядеть то, или иное движение.
  4. Чтобы приумножать результаты, следует постепенно прибегать к использованию бодибаров с более высоким весом, увеличивая темп упражнений.
  5. Тренируясь с гимнастической палкой, стоит прорабатывать мышцы тела сверху вниз. Другими словами, начинать упражнения необходимо с нагрузки на плечевой пояс и руки, постепенно переходя к прокачке спины, брюшного пресса, ягодиц, ног.

В заключение

Вот мы и разобрались, что это такое бодибар, какие упражнения доступны к выполнению с помощью приспособления. При систематических тренировках с использованием такого спортивного снаряда можно за короткое время сделать фигуру подтянутой и привести в тонус самые различные группы мышц. Главное — заниматься системно, не лениться и верить в достижение желаемых результатов.

Бодибар: как выбрать и топ 10 упражнений

Современные фитнес клубы не обходят бодибары стороной и приобретают инвентарь разного веса в огромном количестве. Групповые занятия для женщин не представить без использования бодибаров в упражнениях силовой части аэробики или функционального тренинга. Также, эффективность и компактность снаряда делает доступными тренировки с отягощением на дому, получая нагрузку на все группы мышц.

Что такое бодибар – какой вес выбрать?

Бодибар – снаряд для фитнеса в виде палки с определенным весом, начиная от 1 кг, заканчивая 20 кг без дополнительных блинов и закруток. Предназначены для силовых упражнений, имитируя гриф штанги для проработки всех мышц.

В тренировках с бодибаром важно правильно учитывать вес нагрузки. Для новичков разработаны бодибары весом от 1-3 кг, позволяя нагружаться тем, кто начинает тренироваться с нуля. Обычно, стандартные параметры снарядов составляют вес нагрузки в размере 1, 3, 5, 7 кг. Для подготовленных и физически крепких женщин предусмотрены бодибары весом 10 кг, и даже 20 кг. Поэтому, важно определиться с желаемой степенью нагрузки и учитывать собственные силы. Нужно понимать, что при комфортном выполнении приседаний с весом 10-20 кг, выполнить упражнения на мелкие пучки дельт или трицепса будет невозможно. Для этого, желательно, иметь два бодибара, как для плечевого пояса, так же для крупных и сильных мышц ног, спины и груди.

Основные производители бодибаров

  • Reebok.
  • V-Sport.
  • Jordan.
  • Gymstick.
  • Fitex.

Комплекс упражнений с бодибаром

1. Приседания

Приседания приводят в тонус ягодичные и четырехглавые мышцы бедра. Подключает в работу мышцы пресса.

  1. Поместите бодибар на плечи, чуть ниже шейного отдела позвоночника.
  2. Поставьте ноги по ширине плеч, напрягите мышцы живота.
  3. На вдохе приседайте до параллели пола, не заваливайте корпус на бедра под весом нагрузки, держите взгляд на потолке.
  4. С выдохом разгибайте туловище.
2. Выпады

Это упражнение с бодибаром способно улучшить форму ягодиц.

  1. Поместите бодибар на плечи, поставьте стопы вместе.
  2. На вдохе сделайте шаг одной ногой вперед, перенося вес тела на переднюю опорную стопу.
  3. Не наклоняйтесь сильно вперед и не прогибайте поясницу.
  4. С выдохом верните переднюю ногу назад, отталкиваясь пяткой.
  5. Сделайте выпад так же на вторую ногу, чередуя движения одинаковое количество повторений.
3. Наклоны стоя
  1. Упражнение развивает бицепс бедра, ягодицы и разгибатели поясницы.
  2. Поместите бодибар на плечи, стопы по ширине таза.
  3. Напрягите мышцы живота, на вдох опускайте туловище вперед, немного сгибая колени.
  4. Не опускайте туловище слишком низко, держите взгляд перед собой.
  5. С выдохом разгибайте туловище, ощущая напряжение поясницы и ягодиц.
4. Тяга к поясу

Упражнение тяга бодибара к поясу направлено на укрепление мышц спины.

  1. Стопы по ширине плеч, возьмите бодибар в руки средним хватом (по ширине плеч).
  2. Выполните наклон корпуса вперед, под углом 45 градусов, немного согните колени и задержитесь в положении.
  3. Руки свободно опущены вниз.
  4. На выдох протягивайте бодибар к низу живота, напрягая мышцы спины. Не округляйтесь в спине.
  5. На вдохе разгибайте локти и повторяйте движение.
5. Жим лежа

Грудные мышцы берут на себя основную нагрузку при жимах лежа, дополнительно подключаются трицепсы.
Упражнение выполняется лежа на небольшой горизонтальной возвышенности – скамье или степ-платформе.

  1. Возьмитесь за снаряд широким хватом.
  2. Держите локти прямыми, бодибар над грудным отделом.
  3. На вдохе опускайте снаряд на верхнюю точку грудной клетки, локти опускаются максимально вниз, растягивая мышцы груди.
  4. На выдох выпрямляйте локти.
6. Жим из-за головы

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Направленно на развитие задней и средней дельты.

  1. Поместите снаряд на плечи, возьмитесь широким хватом.
  2. Локти опущены к полу, на выдох выполните разгибание локтей, поднимая руки над головой по вертикальной линии.
  3. На вдохе плавно опускайте руки в обратном порядке, не бросайте вес на шейный отдел.
7. Фронтальные махи

Упражнение тренирует переднюю дельту.

  1. Держите снаряд перед собой на бедрах, средним хватом сверху.
  2. Стопы по ширине таза, локти слегка согнуты и развернуты по сторонам.
  3. На выдох выполните подъем рук перед собой до уровня глаз.
  4. На вдохе медленно опускайте руки, не раскачивайте туловище.
8. Разгибание рук из-за головы

Упражнение направлено на укрепление трицепса, выполняется стоя или сидя.

  1. Возьмите бодибар средним хватом сверху.
  2. Поднимите над головой, полностью выпрямив локти.
  3. На вдохе опускайте кисти за голову, не смещая локти с места.
  4. С выдохом разгибайте руки в вертикальное положение.
9. Сгибание рук на бицепс стоя
  1. Обхватите палку средним хватом снизу, поставьте стопы по ширине таза.
  2. Прижмите локти к туловищу, напрягите мышцы живота, не допуская раскачивания.
  3. На выдох согните локти, и за счет бицепса поднимите кисти к плечам, не отрывая локти.
  4. Разгибайте руки на вдохе.
10. Подъемы корпуса с бодибаром

Можно выполнять в нескольких вариантах положения бодибара – на плечах или ключицах. Первый вариант наиболее сложный, поэтому стоит подбирать небольшой вес оборудования. Ноги можно поставить в упор, согнув в коленях, либо выполнять упражнение с прямыми ногами без упора.

  1. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, оторвите лопатки от пола.
  2. С выдохом скручивайтесь, отрывая позвонок за позвонком от пола.
  3. На вдохе не спешите опускаться, не расслабляйте мышцы пресса.
  4. В нижней точке старайтесь не касаться лопатками пола.

Заключение

Тренировки с бодибаром могут стать отличной альтернативой тренировкам в тренажерном зале или групповым направлениям.

  • При тренировках на похудение стоит повышать количество повторений (20-30 раз), выполняя по 3-4 круга комплекса. Вес бодибара при этом дожжен быть средней нагрузки (5-7 кг).
  • Для тех, кто увеличивает объемы и улучшает форму мышц, стоит выбирать более тяжелые веса снаряда, выполняя до 12 повторений в подходе.

Не ждите результатов от килограммовых бодибаров, поскольку, чтобы увидеть желаемый результат – важно подобрать правильную нагрузку, вызывающую жжение и усталость в мышцах при необходимом количестве повторений.

Тренировка с бодибаров в видео формате

Для чего нужен бодибар

Бодибар (Body Bar) – слово, которое перекочевало к нам из английского языка. «Body», как все мы помним, переводится как «тело», а «Bar» – как «стержень». Таким образом, бодибар – это металлический стержень, палка для тренировки тела.

Производители выпускают бодибары, обтянутые мягкой резиной, чтобы во время тренировки с ними руки не скользили по тренажеру. Основная роль бодибара – выступать утяжелителем. С этой целью подобно гантелям бодибары выпускают самого различного веса от 1,5 до 18 кг. Также бодибары могут быть разной длины (90-120 см), чтобы удовлетворить запросы людей разного роста (чем выше человек, тем большей длины бодибар для тренировок ему понадобится).

На сегодня бодибар наряду с гантелями, стэп-платфорой и фитболом является одним из самых популярных спортивных гаджетов в фитнес-клубах по всему миру. Он прекрасно сочетает в себе преимущества тренировок со штангой и гантелями. К тому же тренеры придумали массу упражнений, где бодибар выступает не только утяжелителем, но и способом разнообразить традиционные фитнес-элементы. Упражнения с бодибаром выделяют как в отдельные комплексные тренировки, так и разбавляют ими интервальные спортивные тренинги, включают в круговые занятия фитнесом, аэробику микс и т.д.

В силу своей компактности и доступности по цене бодибар все чаще выбирают и для домашних тренировок.

Но вернемся к вопросу, который мы поставили в заголовке к статье: для чего нужен бодибар?

Во-первых, как мы уже упомянули выше, бодибар – это, прежде всего, утяжелитель. С его помощью можно выполнять практически все упражнения, которые мы привыкли выполнять с гантелями. Таким образом, бодибар помогает укрепить спину, улучшить осанку, тонус и линию плеча.

С этой целью подойдут следующие упражнения, каждое из которых необходимо повторить 10-20 раз в 3 подхода:

1. Тяга бодибара вниз.

Упражнение выполняется на полусогнутых коленях с удерживаемым перед собой двумя свободными руками прямым хватом бодибаром. Наклоняясь вперед, необходимо медленно опустить бодибар до середины голени, а затем вернуться в исходное положение.

2. Тяга бодибара вверх.

Движение обратное предыдущему. Исходным положением является наклон вперед с бодибаром в руках, размещенном на уровне середины голени. Корпус не выпрямляем, а сгибаем руки в локтях и подтягиваем бодибар к животу, а затем возвращаемся в исходное положение.

3. Жим бодибара к груди.

Теперь бодибар необходимо взять обратным хватом опущенными вниз руками. Сгибая руки в локтях, подтягиваем бодибар к груди. Затем возвращаемся в исходное положение. В этом движении плечо остается неподвижным, работаем только предплечьем.

4. Жим бодибара вверх.

Снова берем бодибар прямым хватом, руки сгибаем в локтях и размещаем снаряд на уровне груди. Далее выпрямляем руки в локтях и жмем бодибар вверх.

5. Подъем бодибара прямыми руками.

Отличие этого упражнения от предыдущего в том, что руки остаются прямыми в локтях и в исходном положении на уровне груди, и на подъеме бодибара вверх.

6. Жим бодибара за голову.

Исходное положение для этого упражнения – конечное положение предыдущего, т.е. прямые руки над головой и бодибар в них удерживаемый прямым хватом. Далее сгибаем руки в локтях и заводим бодибар за голову.

Кстати, описанные выше тяги и жимы можно выполнять не только в положении стоя, но и сидя или лежа, например, на гимнастической скамье, фитболе или гимнастическом коврике.

Приведем пример такого упражнения. Размещаемся спиной на фитболе, ноги сгибаем в коленях, стопы – на полу. Прямым хватом на согнутых в локтях руках удерживаем бодибар на уровне груди. Выпрямляем руки в груди и жмем бодибар наверх. Затем возвращаемся в исходное положение.

Во-вторых, как известно, нет ничего лучше и эффективнее от целлюлита, чем приседания и выпады с утяжелителем. Следовательно, бодибар способствует тренировке мышц ягодиц и бедра. Для этого просто приседайте и делайте выпады, удерживая бодибар двум руками, согнутыми в локтях на плечах за головой.


В-третьих
, с помощью бодибара можно согнать лишний жирок с талии. Для этого просто во время наклонов и разворотов туловища в стороны, удерживайте бодибар согнутыми в локтях руками на плечах за головой.


В-четвертых,
с бодибаром выполняют различные виды скручиваний, которые способствуют формированию эстетичного пресса. Ниже приведены примеры таких упражнений.

1. Подъемы корпуса из положения лежа на спине.

Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, стопы размещаем на полу, удерживаем бодибар прямыми руками перед собой. Отрываем от пола голову, плечи и лопатки – выполняем неполный подъем корпуса. Затем возвращаемся в исходное положение.

2. Подъемы корпуса из положения лежа на спине с одновременным подъемом прямых ног.

Из того же исходного положения подъем корпуса сопровождаем одновременным подъемом прямых ног над полом. На этот раз подъем корпуса полный – отрываем от пола в том числе и поясницу.

3. Подъемы корпуса с поочередным сгибанием ног в колене.

Теперь прямые ноги размещаем на полу, а неполные подъем корпуса сопровождаем поочередным сгибанием ног в колене, голень размещаем параллельно полу.

4. Подъемы корпуса из положения лежа на животе.

Переворачиваемся на живот. Бодибар согнутыми в локтях руками удерживаем на плечах за головой. Поднимаем над полом корпус. Затем возвращаемся в исходное положение.

В-пятых, бодибар – просто отличный мотиватор, поскольку позволяет взглянуть на традиционные упражнения по-новому.

Как видим, бодибар действительно может стать для нашей фигуры железным стержнем, а регулярные тренировки с ним – залогом здоровья, хорошего настроения и отличной физической формы.

Источники:

http://www.syl.ru/article/357452/bodibar—chto-eto-takoe-i-kak-s-nim-zanimatsya
http://bodybuilding-and-fitness.ru/sport-inventar/bodibar.html
http://www.myjane.ru/articles/text/?id=18612

Упражнения с бодибаром

Бодибар – это современный спортивный снаряд, который используют для занятий аэробикой. Он дает дополнительную нагрузку и помогает достичь желаемых результатов довольно быстро. Палка бодибар может быть достаточно легкой для новичков, а для опытных спортсменов вес ее достигает 18 кг. Длину выбирают в соответствие с ростом. Главное – чтобы ее было удобно держать и выполнять упражнения.

Так с чего же начинается тренировка с бодибаром? Как и другие виды спортивных занятий, начать следует с разминки. Она необходима, чтобы мышцы разогрелись, а организм подготовился к более сильным нагрузкам. Так вероятность получения травм в процессе выполнения упражнений снижается до минимума.

Тренировка с бодибаром

Настало время заняться собой? Эти упражнения с бодибаром для женщин помогут вам сделать это быстро, легко и самостоятельно в домашних условиях. Не нужно будет платить за аренду зала, работу тренера, а также подстраивать свой график под расписание тренировок.

Выполняйте упражнения с бодибаром именно в такой последовательности, чтобы мышцы работали поочередно, начиная верхних, постепенно переходите к нижним.

  • Держите бодибар в руках, ладони должны смотреть вверх. Локти прижаты к себе. Выполняйте упражнение, сгибая и разгибая руки. Повторите 20 раз.
  • Держите бодибар за середину одной рукой, локоть прижат. Опускайте и поднимайте палку. Повторите 15 раз для каждой руки.
  • Исходное положение лежа на спине. Используйте коврик для фитнеса. Ноги согнуты. Возьмите бодибар в обе руки параллельно полу, поднимайте его и прижимайте к себе. Повторите 20 раз.
  • Все, как в предыдущем упражнении. Поднимите снаряд над головой 20 раз.
  • Встаньте и возьмите палку двумя руками сзади туловища параллельно полу. Поднимайте и опускайте ее.
  • Далее необходимо снова лечь и взять бодибар в руки, вытянуть их перед собой. Ноги согнуты в коленях. Выполните подъемы туловища 20 раз.
  • В таком же положении поднимайте нижнюю часть туловища так, чтобы получался мостик. Задерживайтесь на несколько секунд. Спортивный снаряд при этом держите на уровне бедер. Выполните 10 повторов.
  • Исходное положение стоя. Держа палку в руках, сделайте выпады назад поочередно то левой, то правой ногой. При этом, когда опускаетесь вниз, руки с бодибаром поднимайте перед собой и наоборот. Повторите по 5 раз для каждой ноги.
  • Выставьте вперед одну ногу. Палку держите за спиной обеими руками прижатой к бедрам. Выполните наклоны вперед. Выполните 10 повтором. Затем поменяйте ногу. Следите. Чтобы спина при выполнении упражнения была прямая.
  • Держите палку обеими руками. Поочередно поднимайте ноги, сгибая в коленях, одновременно поднимая и прижимая снаряд к груди.

Выполняя эти несложные упражнения регулярно и правильно, вы без труда и в скором времени добьетесь желаемого результата.

Компания Tanita-shop специализируется на продаже товаров для фитнеса. Купить бодибар Вы можете у нас на сайте. Вы будете приятно удивлены широким выбором и низкими ценами.

Упражнения с гимнастической палкой | Комплекс упражнений с бодибаром 2021

Тренировка с бодибаром поможет откорректировать любую часть тела. Занятия с этим компактным тренажером улучшат осанку, избавят от лишнего веса, укрепят и подтянут разные группы мышц.

Важно! Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это снизит риск возможной травмы, улучшит гибкость и выносливость. Достаточно в течение 2 минут сделать легкую растяжку, нескольких наклонов и махов конечностями.

Упражнения с бодибаром для женщин

Гимнастическую палку можно с успехом использовать для коррекции разных участков тела. Рассмотрим комплекс упражнений с бодибаром, который подойдет для разработки мышц ягодиц, рук и пресса.

  • Ноги на ширине плеч, бодибар в руках, согнутых на груди. Поднимите body bar над собой. Продержав его 10-15 секунд, возвратитесь в первоначальное положение.
  • Положение на животе, снаряд впереди. Отводите палку за голову, одновременно отрывая переднюю и заднюю части туловища от пола.
  • Положение на спине, снаряд на плечах. Поднимаете корпус вместе с утяжелителем, после чего опуститесь.
  • Снаряд в руках, опущенных вдоль туловища, колени слегка согнуты. Наклоните корпус вперед и опустите бодибар до колен. Спина должна оставаться ровной. Вернитесь в исходную позу.

Количество повторов зависит от физической подготовки. Для начала вполне достаточно 10 раз. Затем число можно постепенно увеличивать.

Упражнения с гимнастической палкой для детей

Такие занятия совершенствуют межмышечную координацию, укрепляют мышцы спины, формируют правильную осанку, а также являются профилактикой плоскостопия.

  1. Прямое положение, захват утяжелителя должен немного превышать ширину плеч. Бодибар необходимо поднять вверх и завести за спину. Достаточно 4-х повторов.
  2. Прямая стойка, палка под ногами. Пусть ребенок попробует перекатывать снаряд ногой от носка к пятке и обратно. Повторять упражнение можно до 7 раз.
  3. Сидячее положение, скрещенные ноги, бодибар в согнутых руках. Необходимо выполнить 4 поворота влево и вправо, выпрямляя руки.

Описанную тренировку можно проводить с детьми, начиная с 4 лет. Для детей предназначены модели длиной 70-80 см и весом 1,5 кг.

Тренировка с бодибаром для позвоночника

Bodybar положительно влияет на позвоночник и предотвращает нарушения в его структуре. Его рекомендуют использовать при остеохондрозе. Это незаменимый помощник в процессе восстановления спины.

  • Прямая стойка. Не выпуская утяжелитель из рук, скрещивайте их. Во время выполнения возникает напряжение между лопаток.
  • Прямая стойка, палка в вытянутых вперед руках. Поднимите руки вверх, а затем, глубоко вдыхая, прогните спину и наклонитесь вниз, достигая до пола. На выдохе вернитесь в начальную позу.
  • Сидячее положение, палка за спиной. Выполняйте наклоны вперед и назад.

Перед составлением комплекса упражнений с бодибаром для спины стоит обратиться за рекомендациями к лечащему врачу.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой для снижения веса

Занимаясь с бодибаром, реально сжечь 500 ккал за 30 минут. Вот несколько простых упражнений, которые помогут в этом.

  • Выпады. Ноги вместе, бодибар в опущенных руках. Сделайте выпад правой ногой влево, переведя снаряд к левому плечу. Возвратившись в исходную позу, повторите упражнение с левой ногой. Выполните 10 повторов.
  • Наклоны. Прямое положение. Поднимите снаряд вверх. Держа палку над головой, наклонитесь влево, а затем вправо. Повторите 10 раз.
  • Отведение ноги. Прямое положение, снаряд в руках, поднятых над головой. Одновременно отведите назад руки и правую ногу. Повторите то же с левой ногой. Выполните 10 повторов.
  • Приседания. Прямое положение, body bar за головой на уровне плеч. Приседайте на выдохе так, чтобы угол в коленях был прямым. При этом спина должна оставаться прямой. Выполните 15 приседаний.

В процессе занятий бодибар играет роль утяжелителя, повышая эффективность упражнений. Если ваша цель – сжигание калорий, работайте в быстром темпе. Гимнастику с гимнастической палкой можно дополнить другими упражнениями.

Неправильное использование бодибара весом от 5 кг может травмировать связки. Поэтому в процессе подбора упражнений проконсультируйтесь со специалистом. Профессиональный фитнес-тренер поможет определить нагрузки и укажет на возможные опасности.

Выбрать и купить бодибар в нашем интернет магазине

Упражнения с бодибаром для ягодиц

Упражнения с бодибаром очень эффективны в процессе фитнес-тренировок. На сегодняшний день существует огромное количество различных тренажеров, но не все отличаются удобством и доступностью. Некоторые предпочитают занятия с хула-хупом или фитболом. Мало кто знает о таком спортивном снаряде, как бодибар. С английского «боди» означает «тело», баром принято считать стержень или планку. Он является удачным переходным вариантом между штангой и гантелями, имеет приемлемую цену и считается наиболее компактным для домашних тренировок.

Преимущества и недостатки бодибара

В отличие от гантелей и штанг, данный тренажер имеет резиновое покрытие, поэтому является более приятным на ощупь. Кроме того, этот снаряд поможет получить более специфические нагрузки, так как его вес распределен равномерно, по всей длине. Большинство упражнений с бодибаром являются упрощенными подобиями стандартных силовых: жим, тяга, скручивания. Некоторые настолько уникальны, что их просто нереально выполнять с иными тренажерами.

Силовые упражнения с бодибаром помогут откорректировать фактически любую часть тела, ведь с этим снарядом можно сжечь 500 ккал всего за полчаса. Комплекс тренировок позволяет избавиться от избыточного веса, а также улучшить осанку, укрепить и подтянуть мышцы спины, груди, ягодиц и придать им тонус. Это очень важно, так как наша мышечная масса уменьшается на 3-4 кг в год, что приводит к ухудшению обмена веществ, формы тела и целлюлиту.

Несмотря на огромное количество преимуществ, бодибар имеет и недостаток. Он заключается в том, что вес этого снаряда нельзя регулировать, как, к примеру, массу гантели. Поэтому перед тем, как купить тренажер для домашних занятий, необходимо подобрать его вес в спортивном зале.

Тем не менее при работе с бодибаром необходимо прибегать к некой осторожности, так как он, несмотря на размер и мягкость, является штангой. Если есть заболевания позвоночника, то не рекомендуется заниматься с подобными снарядами. Для начала проконсультируйся с тренером в правильности выполнения упражнений: следует обратить внимание на симметричность захвата снаряда, осанку и количество нагрузок. Не стоит забывать о том, что вес порядка 5 кг может травмировать связки. Поэтому не нужно делать резких движений. Регулярные и аккуратные тренировки помогут улучшить тело и укрепить дух.

Комплекс упражнений с бодибаром для всего тела

Встаньте в исходное положение и слегка согните колени. Возьмите снаряд в руки так, чтобы они были на равном расстоянии с обеих сторон, и вытяните перед собой. Выполняйте наклоны, не забывая о спине: она должна быть ровной. Повторите 15 раз.

Исходное положение. Бодибар на уровне плеч. Выполните приседания с ровной спиной. При приседании сгибайте колени на 90°. Повторите 20-30 раз.

Обхватите бодибар руками так, чтобы ладони были повернуты к вам, при этом руки согнуты в локтях, а колени смотрят в пол. Поднимите руки вверх, чтобы они находились над головой, и задержите на несколько секунд. Опустите. Повторите 15 раз.

Упражнения для бицепсов почти не отличаются от упражнений с гантелями. Необходимо взять бодибар в руки так, чтобы ладони смотрели наружу и были расположены шире плеч, опустить вниз по корпусу. Согните руки, чтобы снаряд касался груди, вернитесь в изначальное положение. Работать должны только мышцы рук. Повторите 15-20 раз.

Обхватите тренажер руками на ширине плеч так, чтобы они находились вдоль туловища. Медленно поднимите их к груди и задержите на несколько секунд. Данное упражнение повторяйте не менее 15 раз.

В исходном положении возьмите тренажер так, чтобы он находился сзади, на уровне ягодиц. Хват должен быть на ширине плеч. Немного наклонитесь вперед и поднимайте руки до максимума. Для эффективности задержите снаряд на несколько секунд. Выполните данное упражнение 10-15 раз.

Для тренировки ягодиц очень эффективными являются выпады. Встаньте так, чтобы ноги были вместе, снаряд должен находиться на плечах. Теперь делайте выпады поочередно каждой ногой. Помните, для эффективности упражнения необходимо приседать до тех пор, пока не появится легкая боль в мышцах. Только тогда вы достигнете результата, но и переусердствовать не стоит. Повторите по 15 раз на каждую ногу.

Наклоны в сторону с гимнастической палкой отлично развивают боковые мышцы, а также помогут избавиться от надоедливых бочков. Выполняйте по 20 раз в каждую сторону. Лежа на спине, держите бодибар перед собой, он должен находиться точно над уровнем груди. В таком положении пытайтесь оторвать лопатки от пола, используя при этом только мышцы верхней части тела. Это весьма трудно, так что повторите столько раз, насколько хватит сил.

Как и в предыдущем упражнении, лежа на спине поднимите ноги на 45° от земли. Руки со снарядом заведите за голову. Поднимите туловище и постарайтесь коснуться бодибаром до носочков, при этом ноги должны оставаться в таком же положении. Выполните 10 раз.

Требования к тренировкам

Выполняя упражнения с бодибаром, нельзя забывать о тонкостях, которые свойственны всем видам упражнений на тренажерах, а именно:

  1. О контроле дыхания: оно должно быть ровным и плавным.
  2. Перед любым занятием необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы.
  3. Каждое упражнение нужно делать с минимума, постепенно увеличивая количество нагрузок.
  4. Лучше использовать специальные перчатки, которые помогут избежать натирания.
  5. Весь комплекс проводится сверху вниз: плечи, руки, грудь, спина, пресс, бедра и ноги.

Итак, если хотите улучшить тело и откорректировать мышечные контуры, необходимо приложить усилия и заняться силовой аэробикой, которая набирает огромную популярность.

В 1987 году мы узнали о тренажере, благодаря которому данный вид фитнеса стал более удобным и доступным даже в домашних условиях: это всеми любимый бодибар. Благодаря своей универсальности он стал отличной заменой многим тренажерам, поэтому имеет огромный спрос среди людей, стремящихся улучшить свою фигуру.

20 замечательных упражнений, которые можно выполнять с грифом со штангой

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Штанга с утяжелителями — это эффективный и универсальный инструмент для тренировок. Если вы хотите добавить в свой режим тренировки несколько упражнений со штангой, вы попали в нужное место! Эта статья ПОЛНА удивительных упражнений со штангой для нижней, верхней и нижней частей тела.

Вы также найдете краткое введение в штангу с отягощениями, если вы все еще думаете, что мы говорим о штанге, или если вы хотите узнать о ней больше.И чтобы подвести итог, я включил тренировку всего тела, которую вы можете выполнять с помощью ряда упражнений, которые вы собираетесь изучить!

Знакомство со штангой для тела с утяжелением

В отличие от традиционной штанги, для которой требуется нагрузка на пластину, штанга с отягощениями доступна в различных весах и не требует дополнительной нагрузки. Утяжеленный стержень имеет несколько наименований и производится рядом компаний. Возможно, вы слышали о боди-баре или торсионе раньше — то же самое!

Утяжеленные грифы доступны в размерах от 4 до 6 футов и разного веса от легкого до тяжелого. Прутки обычно имеют порошковое покрытие и имеют цветную маркировку на концах, что позволяет легко определить вес штанги (если у вас есть доступ к нескольким).

Они станут прекрасным дополнением к домашнему тренажерному залу и отлично подходят для тренировок на открытом воздухе. Их легко хранить и транспортировать, и при хорошем обращении они прослужат всю жизнь!

20 упражнений со штангой

Ниже вы найдете список из 20 отличных упражнений, которые вы можете выполнять со штангой с отягощениями. Здесь есть упражнения для каждой части вашего тела, подходящие для всех уровней физической подготовки и силы! Как всегда, обратите особое внимание на технику и убедитесь, что вы выбрали подходящий вес.

Чтобы упростить задачу, я разделил упражнения на 3 категории: нижняя часть тела, кора и верхняя часть тела.

Нижняя часть корпуса

Начнем с нижней части тела! Как вы скоро увидите, вы можете получить очень эффективный день для ног, используя ТОЛЬКО гриф с утяжелением.

1. Приседания со штангой на спине

Целевые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поместите штангу с утяжелением на спину.
  • Держите руки за перекладину близко к плечам и согните руки в локтях.
  • Держите вес на пятках, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени.
  • Когда ваши бедра станут параллельны земле, вернитесь в положение стоя и сильно сожмите ягодицы.

Тревожные признаки: Гиперэкстензия нижней части спины, коллапсирование колен, тяжесть в пальцах ног

Варианты: Приседания со штангой на спине

2.Приседания спереди

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за штангу с отягощением хватом сверху.
  • Поднимите штангу (и локти) так, чтобы она была перед собой через верхнюю часть груди — теперь ваши руки будут ладонями вверх, а штанга с отягощением будет в них находиться.
  • Локти должны быть направлены вперед, а руки лежать на ключицах.
  • Держите вес на пятках, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени.
  • Когда ваши бедра станут параллельны земле, вернитесь в положение стоя и хорошо сожмите ягодицы.

Красные флажки: Гиперэкстензия нижней части спины, коллапс через грудь, колени направлены внутрь, нагрузка на пальцы ног, слишком большая нагрузка на руки

Варианты: Приседания и жим впереди

3. Становая тяга

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая штангу перед собой хватом сверху.
  • Начните повторение в нижнем положении, то есть с отведенными назад бедрами, согнутыми коленями и под углом 45 градусов к бедрам. Это должно привести вашу грудь чуть выше параллельно земле.
  • Штанга на вытянутых руках должна находиться перед вашим телом на уровне середины голени.
  • Включите ягодичные мышцы, втяните лопатки и двигайте бедрами вперед, встаньте в полностью вертикальное положение, прежде чем вернуться в исходное положение в том же порядке, в котором вы поднимались.

Красные флажки: Гиперэкстензия нижней части спины, округлая верхняя часть спины, начало в положении на корточках, колени направлены внутрь, вес на носках, пожимание плечами в верхней части подъема.

Варианты: Сумо (широкая стойка) становая тяга

4. Становая тяга с жесткими ногами

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

  • Встаньте, расставив ступни меньше ширины бедер, держа штангу перед собой с захватом сверху полностью вытянутыми руками.
  • Сохраняя нейтральное положение позвоночника и небольшой изгиб в коленях, отведите бедра назад, чтобы опустить штангу на переднюю часть ног.
  • Когда вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий, задействуйте ягодицы и вернитесь в положение стоя.

Тревожные признаки: Гиперэкстензия нижней части спины, округлая верхняя часть спины, слишком сильное сгибание в коленях, заблокированные колени

Варианты: Становая тяга на одной ноге с жесткой ногой

5. Подъем на носки сидя

Целевые мышцы: Телята

  • Сядьте на скамью, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол.Ноги должны быть на ширине плеч.
  • Положите штангу на колени и зафиксируйте руками.
  • Поднимитесь на кончики пальцев ног / подушечки стопы и задержитесь в этом положении на секунду, пока ваши икры полностью напряжены, прежде чем вернуться к тому, чтобы ступни стояли на полу.

Красные флажки: Слишком большой или маленький угол в коленях, утяжеленная штанга слишком далеко отстает от ног

Варианты: Подъемы на носки стоя (штанга на спине или перед туловищем), подъемы на носки на одной ноге (сидя или стоя)

6.
Доброе утро

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины

  • Поместите штангу на спину в положение приседаний с высокой штангой на верхней части спины. Возьмитесь за штангу чуть выше плеч и сожмите локти.
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а ваш вес — на тыльной стороне стопы.
  • Отведите бедра назад, одновременно опуская туловище к полу.
  • Как только вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, задействуйте ягодицы и вернитесь в вертикальное положение.
  • Сожмите ягодицы в верхней части движения перед тем, как перейти к следующему повторению.

Тревожные признаки: Колени заблокированы или слишком согнуты, гиперэкстензия в нижней части спины, закругление в верхней части спины

Варианты: Доброе утро сидя

7. Бедренные подруливающие устройства

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы

  • Лягте на коврик на спину, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол.
  • Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а штанга с утяжелением должна лежать на бедрах, закрепленная руками.
  • Располагая всем весом на пятках, вытолкните бедра вверх для разгибания так, чтобы на земле оставалась только верхняя часть спины.
  • Сильно сожмите ягодицы сверху и вернитесь в исходное положение, не опираясь полностью на пол.

Тревожные признаки: Гиперэкстензия нижней части спины, колени сжимаются внутрь, не дойдя до полного разгибания бедер

Варианты: Ноги (на скамье / шаге) поднятые подруливающие устройства бедра, спина (на скамейке) поднятые подруливающие устройства

8.Прогулочные выпады со стойкой назад

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, икры

  • Положите штангу на спину, как при приседаниях с высокой штангой.
  • Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем, удерживая вес на пятке передней стопы, согните оба колена.
  • Сделайте следующий большой шаг вперед другой ногой.
  • Держите грудь вверх во время повторений, то есть ваш торс должен опускаться к земле прямо, когда вы сгибаете колени в каждом выпаде.

Тревожные признаки: Гиперэкстензия поясницы, нагрузка на пальцы передней стопы, задняя нога не сгибается, грудная клетка сжимается вперед

Варианты: Статические выпады назад / передней стойки, чередование обратных выпадов назад / передней стойки

Ядро

Хорошо, значит, здесь не самый широкий выбор упражнений на ядро ​​со штангой. Но те, что существуют, потрясающие! Имейте в виду, что большая часть работы со штангой для нижней и верхней части тела будет нацелена на мышцы кора в качестве второстепенного.

9. Приседания

Целевые мышцы: Поперечные и прямые мышцы живота (средний пресс)

  • Лягте на спину на коврик, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Положите штангу на полностью вытянутые руки на землю за головой.
  • Потяните штангу вверх и над грудью и сядьте в полный рост, направив штангу над головой.
  • Перед тем, как вернуться в исходное положение, вам следует в конце сесть со штангой над головой на вытянутых руках.

Тревожные признаки: Чрезмерный свод нижней части спины, слишком сильный изгиб в локтях

Варианты: Начните со штанги над грудью, а не за головой, если вы новичок и / или у вас слабое ядро ​​

10. Боковые изгибы с обратной нагрузкой

Целевые мышцы: Внутренняя и внешняя косая мышца живота (боковой пресс)

  • Встаньте, ноги вместе, держа над головой гриф с утяжелением. Вы должны брать штангу хватом сверху, на ширине плеч, а в локтях должен быть небольшой изгиб.
  • Согнитесь в талии и бедрах в сторону как можно дальше, сохраняя равновесие.
  • Вернитесь в центр.
  • Если вы наклонитесь влево, вы должны почувствовать, как косые мышцы тела справа от вас работают.
  • Вы можете сначала сделать все повторения на одну сторону или поочередно слева направо.

Тревожные признаки: Сгибание позвоночника назад или вперед, ступни далеко друг от друга, локти заблокированы

Варианты: Боковые изгибы с боковой нагрузкой (штанга с утяжелением в руке, а не над головой)

11.Каякер

Целевые мышцы: Внутренние / внешние косые, поперечные / прямые мышцы живота (боковые и средние мышцы живота)

  • Начните из положения сидя на земле, согнув колени и поставив ступни на пол. Перед вами должна находиться штанга с утяжелением сверху.
  • Держа ноги вместе, поднимите ступни от земли и перекатитесь на копчик, чтобы туловище и бедра образовали V-образную форму.
  • Отсюда начинайте грести слева направо, как если бы вы плыли на байдарке.

Тревожные признаки: Чрезмерный прогиб в пояснице, слишком большое движение из стороны в сторону через ноги

Варианты: Байдарка «Ноги на полу» для новичков и / или у вас слабое ядро.

12. Скручивания стоя

Целевые мышцы: Внутренние и внешние косые мышцы живота

  • Начните стоять, ноги на ширине плеч. У вас должна быть штанга с утяжелением на верхней части спины.
  • Не двигая бедрами, поверните талию влево, а затем вправо, на повторении.
  • Единственная часть вашего тела должна двигаться от талии вверх.

Тревожные признаки: Скручивание в бедрах, а не в талии

Варианты: Скручивания сидя

Верхняя часть корпуса

Сходство штанги с утяжелением и штанги делает ее отличным инструментом для тренировки верхней части тела. Как вы знаете, существует широкий спектр упражнений со штангой для верхней части тела, и такой же сценарий со штангой с отягощениями!

13.Тяга в наклоне

Целевые мышцы: Спина, бицепс, предплечья

  • Начните стоять, ноги на ширине плеч, штанга с отягощением в руках с захватом сверху.
  • Ваша хватка должна быть чуть больше ширины плеч.
  • Поверните бедра вперед, отталкивая бедра назад и позволяя штанге висеть перед вами на полностью вытянутых руках.
  • Потяните штангу вверх к грудной клетке. Ваши локти должны скользить по бокам.
  • Сожмите на секунду сверху, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Красные флажки: Гиперэкстензия нижней части спины, округление верхней части спины, заблокированные колени

Варианты: Широким хватом в наклоне в тяге, в наклоне снизу над тягой, одной рукой в ​​согнутом в тяге

14. Сгибания рук на бицепс

Целевые мышцы: Бицепсы, предплечья

  • Начните стоять, ноги на ширине плеч. Вы должны держать штангу с отягощением нейтральным хватом на вытянутых руках перед собой.
  • Удерживая локти прижатыми к бокам, а туловище неподвижным, согните штангу к груди.
  • Задержитесь на секунду, пока ваши бицепсы полностью напряжены, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Красные флажки: Использование импульса для поднятия груза вверх, без удержания локтей по бокам

Варианты: Сгибания рук на бицепс широким хватом

15. Жим стоя над головой

Целевые мышцы: Плечи

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Согните руки в локтях и поставьте штангу на переднюю стойку на ключицах, руки на ширине плеч.
  • Отсюда подтолкните штангу вверх над головой. Не разгибайте руки полностью, а вытяните примерно на 90%, чтобы держать нагрузку на плечах, а не на ловушках.
  • Опуститесь обратно в исходное положение.

Красные флажки: Гиперэкстензия нижней части спины, блокировка локтей в верхней части жима

Варианты: Жим сидя над головой

16.Разгибание трицепса стоя

Целевые мышцы: Трицепс

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за штангу с отягощением хватом сверху. Ваши руки должны находиться на перекладине на ширине плеч.
  • Поднимите штангу над головой. Для начала ваши руки должны быть полностью вытянуты.
  • Отсюда, сгибаясь только в локтях, опустите штангу позади себя, затем снова поднимитесь на полностью вытянутые руки, после чего ваши трицепсы будут полностью сокращены.

Тревожные признаки: Гиперэкстензия нижней части спины

Варианты: Разгибание на трицепс сидя, разгибание на трицепс на наклонной скамье, разгибание на трицепс на горизонтальной скамье

17. Жим от груди

Целевые мышцы: Грудь, трицепс

  • Лягте на ровную скамейку. Руки должны держать штангу с отягощением немного шире плеч.
  • Начните со штанги над грудью на полностью вытянутых руках.
  • Опуститесь на высоту кулака от груди, а затем оттолкнитесь вверх.

Тревожные признаки: Локти и запястья плохо выровнены в нижней части пресса

Варианты: Жим от груди широким хватом, жим от груди узким хватом, жим от груди одной рукой.

18. Жим от груди на наклонной скамье

Целевые мышцы: Грудь, трицепс

  • Сядьте на скамью под наклоном (45 градусов).
  • Руки должны держать штангу с отягощением на ширине плеч.
  • Начните со штанги над грудью на полностью вытянутых руках.
  • Опуститесь на высоту кулака от груди, а затем оттолкнитесь вверх.

Тревожные признаки: Локти и запястья плохо выровнены в нижней части пресса

Варианты: Наклонный жим от груди широким хватом, наклонный жим узким хватом, наклонный жим одной рукой.

19. Напольный жим одной рукой

Целевые мышцы: Грудь, плечи, трицепсы

  • Лягте на спину на землю, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Держите штангу с отягощением в одной руке на согнутом локте под углом 45 градусов к вашей стороне. Нерабочую руку можно широко выставить ладонью вниз для устойчивости.
  • Толкайте штангу вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится, и снова опустите ее вниз.

Красные флажки: Начните с того, что ваша рука находится слишком близко или слишком далеко от тела.

Варианты: Чередующийся жим с пола, жим с пола с двумя грифами

20. Подъемы вперед

Целевые мышцы: Плечи, предплечья

  • Лягте на спину на землю, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Держите штангу с отягощением в одной руке на согнутом локте под углом 45 градусов к вашей стороне. Нерабочую руку можно широко выставить ладонью вниз для устойчивости.
  • Толкайте штангу вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится, и снова опустите ее вниз.

Красные флажки: Начните с того, что ваша рука находится слишком близко или слишком далеко от тела.

Варианты: Чередующийся жим с пола, жим с пола с двумя грифами

Пример тренировки всего тела со штангой

Чтобы не терять время зря, вот тренировка со штангой, в которую можно сразу же погрузиться! Это тренировка для всего тела, разработанная для работы с ног до головы и направленная на повышение тонуса, формирование фигуры и снижение веса.

Тренировка состоит из 3 гигантских суперсета , каждый из которых должен быть повторен 3 раза, прежде чем переходить к следующему. Между упражнениями в суперсетах должно быть без отдыха, а между каждым суперсетом — 45 секунд отдыха.

SUPERSET 1

Повороты стоя x 20 (попеременно слева направо)

Приседаний x 20

Каякер x 20 (попеременно слева направо)

Х 3

SUPERSET 2

Приседания со штангой на спине x 15

Двигатели x 15

Прогулочные выпады со стойкой на спине x 24 (по 12 шагов на каждую ногу)

Х 3

SUPERSET 3

Тяга в наклоне x 15

Жим от плеч стоя x 15

Напольный жим одной рукой, по 15 с каждой стороны

Х 3

Заключение

И все это с помощью всего лишь одного оборудования! Круто, да?

Как видите, существует множество упражнений для всего тела, которые можно выполнять с грифом с отягощением. Это универсальный тренажер не только с точки зрения диапазона упражнений, но и потому, что его можно легко транспортировать и хранить.

Если вы чувствуете вдохновение и хотите добавить одну или две штанги в свой домашний тренажерный зал, нам понравятся эти. (для ссылки на ваш продукт Amazon)

Надеюсь, вам понравилось читать, вы узнали кое-что новое и как можно скорее применили некоторые из этих упражнений на практике!

Получите лучшую тренировку со штангой для тела

Эти черные палки в углу тренажерного зала — на самом деле универсальные тренажеры, которые тренируют все тело, а также обеспечивают большую стабильность, чем гантели.Клас Пассалаква, старший тренер Crunch в Нью-Йорке, создал эти движения с помощью Body Bar (Body Bar Systems). Попробуйте их с грифом весом 9 или 12 фунтов.

1. Барный мост

Сеты: 1 • Повторений: 5

Лягте на спину, поставив ступни на пол примерно на 1-2 фута перед ягодицами. Положите штангу на бедра и удерживайте ее руками. Выпрямите ягодицы, образуя прямую линию между коленями и плечами, и держите бедра ровными.Держите руку на счет 10. Вернитесь к началу.


2. Сгибание и разгибание ног аиста

Сеты: 1 • Повторений: 12

Встаньте, удерживая штангу у бедер хватом на ширине плеч, ладони вперед. Поднимите левое колено вверх, согнув его на 90 градусов, и согните штангу к плечам, выпрямляя левую ногу. Согните ногу назад на 90 градусов и ниже. Повторить с правой ногой. Чередуйте 12 повторений.


3. Лифт воина

Подходов: 1 • Повторений: 5 с каждой стороны

Держите штангу над головой, руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед. Затем сделайте широкий выпад (правое колено согнуто, левая нога выпрямлена, левая ступня вывернута наружу). Опустите штангу, выпрямляя правую ногу, а затем поднимите левую ногу прямо за собой, одновременно поднимая штангу перед собой. Вернитесь в стойку выпада и сделайте по пять повторений на каждую сторону.


4. Комбо на трицепс и пресс лежа

Сеты: 1 • Повторений: 12

Лягте на спину, согнув колени на 90 градусов. Возьмитесь за гриф узким хватом ладонями к телу. Сгибайте руки в локтях так, чтобы перекладина оказалась чуть выше лба, чтобы ладони были обращены к потолку. Затем нажмите на перекладину и вытяните левую ногу на 6 дюймов от пола. Опустите штангу ко лбу и верните ноги в исходное положение, чередуя 12 повторений

.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Body Bar: силовая тренировка без использования тренажеров

Из всего существующего оборудования для силовых тренировок бодибилдинг является одним из самых простых в использовании. В то время как другие инструменты, такие как гири или эспандеры, могут потребовать одной или двух тренировок, чтобы привыкнуть, большинство людей чувствуют себя комфортно, взяв штангу с самого начала. Независимо от того, использовали ли вы их на занятиях по фитнесу или хотите включить их в домашнюю тренировку, существует множество упражнений на бодибилдинг, которые помогут сохранить интересность — особенно полезны для начинающих тренирующихся, многие из которых бросают тренировки в течение трех или трех дней. шесть месяцев из-за скуки.

Тело представляет собой тонкий металлический стержень длиной четыре фута, обернутый пеной и обычно имеющий вес от трех до 36 фунтов. Если вы привыкли поднимать гантели, штанга, вероятно, будет для вас естественной. Этот тренировочный инструмент идеально подходит для выполнения традиционных упражнений, с которыми вы уже знакомы, таких как приседания, сгибания и тяги, и усложняет их, добавляя компонент баланса, который также задействует ваши мышцы пресса и стабилизаторы кора.

Если вы в тренажерном зале, у вас может быть множество грифов с утяжелителями на выбор.Выберите ту, которая достаточно легкая, чтобы держать штангу устойчиво на протяжении всего упражнения, но утомляет ваши мышцы во время последних нескольких повторений, что затрудняет поддержание правильной формы. Как правило, новички должны начинать с трех- или шести-фунтовой штанги. Как только вы достигнете более среднего уровня, попробуйте штангу весом девять или 12 фунтов, работая над продвинутыми тренировками с вариантами 24, 30 и 36 фунтов.

Готовы начать? Попробуйте включить эти простые упражнения со штангой в свой распорядок тренировок:
Тяга на одной руке

Что он делает: Нацелен на спину, бицепс и ядро ​​

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи опущены, мышцы живота напрягаются.Держите правую руку за середину перекладины перед бедрами ладонью к себе. Ваша левая рука может лежать на левом бедре или опускаться рядом с вами. Наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не окажется под углом 45 градусов, а штанга не будет висеть на коленях. Держите спину ровно, а грудь приподнимите. Вдох. Выдохните, подтягивая штангу к складке на бедрах. Вдохните, опуская его обратно в исходное положение. Выполните 12 повторений, а затем поменяйте руки. Выполните два-три подхода.

Будьте осторожны, чтобы… не уронить любой конец стержня.Используйте основные мышцы, чтобы поддерживать устойчивую стойку и даже удерживать штангу.
Приседания с боковой нагрузкой

Что он делает: Прорабатывает ноги, ягодицы, плечи и корпус

Как это сделать: Расставив ноги на ширине плеч, ступни обращены вперед, возьмитесь правой рукой за середину перекладины и поднимите ее на высоту плеч ладонью вниз. Ваша левая рука может лежать на левом бедре или опускаться рядом с вами. Вдох. Держите грудь в приподнятом положении и выдыхайте, опускаясь в присед, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу, вдохните, а затем выдохните, возвращаясь в исходное положение. Выполните 12 повторений, а затем поменяйте руки. Выполните два-три подхода.

Будьте осторожны, чтобы… не опустить штангу ниже уровня плеч. Удержание и балансировка этого веса бросают вызов как верхней, так и нижней части тела.
Вращение стержня

Что он делает: Нацелен на ваши плечи

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие. Обеими руками держите штангу перед бедрами хватом на ширине бедер ладонями к телу.Поднимите штангу на высоту плеч, слегка согнув руки в локтях. Поверните штангу против часовой стрелки, чтобы ваша правая рука оказалась над левой. Затем поверните штангу по часовой стрелке, чтобы левая рука оказалась над правой. Это одно повторение. Выполните 15 повторений; выполните два-три комплекта.

Будьте осторожны, чтобы… не повернуть штангу слишком быстро. Контролируемое движение позволяет вашим плечам работать безопасно и эффективно.
Сгибание рук на бицепс с разгибанием ног

Назначение: Укрепляет бицепсы, ноги и мышцы кора

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, плечи опущены, мышцы живота напрягаются.Держите перекладину на уровне бедер обеими руками на ширине плеч ладонями наружу. Вдохните, когда вы сгибаете штангу до уровня груди, поднимая левое колено на 90 градусов, а затем вытягивая ногу прямо перед собой. Выдохните, возвращая ногу в согнутую на 90 градусов позицию. В конце опустите ногу на землю, а гриф обратно на уровень бедер. Сделайте одно повторение с правой ногой. Выполните 12 повторений; выполните два-три комплекта.

Будьте осторожны, чтобы… не поднимать бедро, разгибая ногу.Поднятие ноги на высоту, позволяющую держать бедра ровно, поможет вам сохранить равновесие. Попробуйте выбрать точку фокусировки перед собой, чтобы не терять равновесия.
Больше:

Гантели: силовая тренировка без машин
Эспандеры: силовая тренировка без машин
Гири: силовая тренировка без машин
Мяч с мячом: силовая тренировка без машин

BodyRock BodyBar

BodyRock BodyBar отличается от других бодибар, потому что вы можете добавлять к нему различные весовые плиты.Используйте его как штангу или добавьте сопротивление с помощью отягощений. Подобен набору колокольчиков в спортивном стиле, но пластины и перекладина имеют дополнительный перпендикулярный захват.

Параметры дуги для тела Sweatflix

Есть несколько положений, в которых вы можете захватить эту штангу. Просто измените их для вашей целевой тренировки мышц. Используя простую технологию нажатия кнопки, просто поверните и зафиксируйте на месте. Сама штанга рассчитана на то, чтобы выдерживать до 90 фунтов дополнительных весовых плит, каждая из которых имеет удобную способность захвата для различных упражнений.

Используйте BodyRock BodyBar отдельно или с весами.

Тренажер BodyRock Sweatflix

Метод, скрытый за этой штангой, представляет собой простой способ регулировки ручек. Добавьте желаемый вес, добавив весовые пластины, а затем отрегулируйте угол захвата, чтобы нацелиться на конкретную мышцу.

Эта простая планка и пластины предоставят вам полный набор упражнений, а это почти все, что вам нужно. Кроме того, его легко хранить, поэтому вам не понадобится дополнительная комната в доме для тренировок с BodyRock BodyBar.

Способность воздействовать на все мышцы с помощью трехкратных обычных упражнений поможет развить мышечный тонус и общую физическую форму. Они могут похвастаться, как будто это 3 стержня в 1. Используйте его дома, в доме, в гараже или возьмите его с собой, если у вас есть место для стержня длиной 56 дюймов.

Сама штанга весит 8 фунтов и поставляется с двумя пластинчатыми зажимами, чтобы они не упали. Вы можете выбрать количество тарелок для покупки отдельно от бара.

Сравнить марки Body Bar

CAP
Champion
Element
Day1 Fitness
SPRI
Synergee
Stel’Air

Top 4 — это
Stel’Air SET (ПРОДАЖА)
CAP
SPRI
Synergee

Приготовьтесь к тренировке Sweatflix BodyRock BodyBar

Вот видео тренировки BodyRock BodyBar

Упражнения со штангой для фитнеса: тренировка всего тела

Отличный способ познакомить ваших учеников с фитнесом — получить фитнес-бар в руках! Фитнес-бары, также называемые планками для аэробики, поднимают ваши классные тренировки на новый уровень.Они отлично подходят для наращивания мышечной массы и обучения лучшей технике подъема. Добавьте сопротивление любому движению и помогите вашим ученикам адаптироваться к тренировкам с отягощениями. Мы собрали упражнения для полноценной тренировки на штанге в классе физкультуры! В видео-плейлисте выше вы найдете упражнения со штангой для верхней части тела, нижней части тела, кора, равновесие и гибкость / ловкость, в общей сложности 25 фитнес-упражнений!

Фитнес-бары

доступны индивидуально в 6 размерах, а также в нескольких вариантах упаковки, которые идеально подходят для занятий физкультурой.

Фитнес-бары чрезвычайно универсальны и предлагают отличную тренировку для верхней части тела.

Уравновешивайте штангу в стойке или удерживайте штангу для различных упражнений на нижнюю часть тела.

Выполняйте основные упражнения, такие как вертикальные приседания или тяги на равновесие.

Используйте тренажеры Gopher’s Fitness Bars, чтобы усилить сопротивление балансировочным упражнениям или помочь сохранить равновесие во время движений.

Повысьте гибкость, используя перекладину, похожую на трость для растяжки. Кроме того, положите штангу на пол, чтобы практиковать маневренность.

Сообщество Gopher

Классы штанг для тела

Планка для тела под поясом

Штанга для тела под поясом — это мощная 30-минутная тренировка, нацеленная на все мышцы ног и нижней части тела. Получите ноги, которые хотите сейчас!

Продолжительность: 30 минут

Тренировочный лагерь Body Bar

Тренировочный лагерь Body Bar: высшая энергетическая задача! Выполняйте динамичные и мощные движения с помощью Step и добавляйте целенаправленные изолированные упражнения с сопротивлением с помощью Body Bar, чтобы добиться полной тренировки тела.

Продолжительность: 55 минут

Body Bar BURN

Body Bar BURN: Максимальная реактивная нервно-мышечная тренировка BOSU с помощью Body Bar дает вам высокоинтенсивную тренировку всего тела, которая увлекательна, проста в выполнении и очень эффективна.

Продолжительность: 58 минут

Body Bar Core Strength

Body Bar Core Strength использует жизненно важное укрепление и растяжку для развития правильной осанки и движения.Неправильная тренировка брюшного пресса, слабая мускулатура спины и мышечный дисбаланс могут создать проблемы с осанкой и нестабильность.

Продолжительность: 30 минут

Body Bar Deep Definition

Body Bar Deep Definition выводит вас на новый уровень физической подготовки, предлагая вам инновационный, современный класс скульптуры тела, который включает в себя новейшие принципы тренировок с отягощениями.

Продолжительность: 60 минут

Body Bar Energy Action Circuit

Кардио и силовые секции смешиваются, чтобы создать быстрый и эффективный распорядок дня. Сегменты спортивной аэробики бросают вызов ловкости, координации, равновесию и быстрой реакции.

Продолжительность: 60 минут

Body Bar Hard Core Abs и спина

Body Bar Hard Core Abs и спина — это высокоэффективная тренировка, нацеленная на всю область живота и спины. Целенаправленные упражнения укрепляют, стабилизируют и улучшают осанку и выравнивание, помогая предотвратить и облегчить боль в спине.

Продолжительность: 30 минут

Спортивная зона Body Bar

Спортивная зона Body Bar — это динамичная тренировка Body Bar для развития навыков фитнеса, необходимых для достижения спортивных результатов. Он использует уникальные упражнения для развития силы, выносливости, силы и осознанности тела в легко выполняемом формате интервальных тренировок.

Продолжительность: 55 минут

Body Bar Strong Step

Body Bar Strong Step — это мощное занятие, которое придаст вашему телу силу, тонус и четкость, которые вы ищете, в сочетании с преимуществами степ-аэробики для сжигания калорий и сердечно-сосудистой системы.

Продолжительность: 60 минут

Yoga Sculpt

YOGA SCULPT — это сочетание движений, вдохновленных йогой, и инновационных упражнений с сопротивлением с использованием мини-боди-бара для повышения мышечной выносливости. Этот сеанс максимального повышения мощности развивает силу, выносливость и гибкость.

Продолжительность: 60 минут

DVD о силе и кондиционировании — Кели Робертс

DVD Body Bar Strength & Conditioning состоит из трех тренировок Body Bar, каждая из которых сосредоточена на общей силе тела и кондиционировании. Формат DVD позволяет выполнять каждую тренировку отдельно или настраивать тренировку, смешивая и сопоставляя упражнения из каждой. НОВАЯ ТРЕНИРОВКА BODY BAR: эта 60-минутная программа с участием Кели Робертс — захватывающая, энергичная и познавательная тренировка с использованием классических движений Body Bar новыми мощными и эффективными способами.Сосредоточьтесь на форме, технике и исполнении, чтобы создать сильное и четкое тело. БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВКА: 30-минутная тренировка всего тела использует Body Bar для моделирования и определения каждой группы мышц с помощью эффективных по времени и сверхэффективных упражнений. Body Bar не только поможет вам развить гладкие ноги, плотный живот и подтянутую верхнюю часть тела, но также обеспечит сопротивление, необходимое для укрепления костей и ускорения метаболизма. Каждое упражнение основано на предыдущем в веселой, но сложной серии, разработанной для улучшения осанки и создания длинных, стройных, сильных мышц.Растяжки включены в тренировку. Тренироваться умно не долго. Результат гарантирован! Уровень: от начального до продвинутого. ЗАДАЧА ДЛЯ ТЕЛА: Эта 60-минутная тренировка с Кели Робертс — это мощная тренировка для общей подготовки тела, которая поднимет вашу силу и выносливость на высший уровень физической подготовки.

Бодибар — определение. Упражнения с бодибаром

Бодибар – что это такое? Представляет собой этот универсальный спортивный снаряд — гимнастическую палку, которая находит широчайшее применение в силовой аэробике. Отдельные модели бодибаров отличаются различным весом, который легко определяется согласно цветовым обозначениям на окончаниях спортивного снаряда. Изготавливаются бодибары преимущественно из стали, которая покрывается мягкими, приятными на ощупь материалами.

Польза занятий со снарядом

Бодибар – что это такое, и в чем его польза? Бодибар по сути является удачным гибридом штанги и гантелей. Такой тренажер эффективен не только при необходимости выполнения силовых тренировок, но также может стать идеальным утяжелителем, что превращает его в один из наиболее универсальных инструментов для занятий фитнесом.

Если говорить о параметрах бодибаров, то их длина в среднем составляет порядка 120 см. Что касается веса, то колеблется он в пределах 3-8 кг и подбираться должен исходя из степени тренированности спортсмена.

Приобрести данный спортивный снаряд в настоящее время можно практически в каждом магазине спорттоваров. При этом подходит он как для новичков, так и для опытных, продвинутых спортсменов.

Почему стоит выбирать именно бодибар для фитнеса?

Несмотря на довольно нехитрую конструкцию, бодибар отличается целой массой достоинств. Среди основных преимуществ тренажера в первую очередь следует выделить:

  • более удобное удержание снаряда по сравнению с теми же штангами или гантелями, в результате чего тренировки становятся в разы эффективнее;
  • равномерное распределение веса по всей протяженности снаряда;
  • компактность и незначительные габариты;
  • возможность выполнения широчайшего спектра упражнений для наращивания мышечной массы и восполнения недостатка активности при малоподвижном образе жизни;
  • невысокую стоимость и доступность;

Упражнения с бодибаром направлены прежде всего на совершенствование фигуры: осанки, груди, пресса, зоны ягодиц. Регулярные тренировки с бодибаром способствуют быстрому сбросу лишнего веса, приобретению мышечного тонуса.

Какую пользу приносят занятия с бодибаром?

Благодаря подбору подходящих программ тренировки и выбора правильной стратегии обращения с тренажером, можно быстро подкорректировать форму любого участка тела. В настоящее время занятия с бодибаром становятся все более популярными среди женщин старшего возраста, которым намного сложнее поддерживать привлекательные очертания собственной фигуры.

Основы тренировок с бодибаром

Прежде чем переходить к практическому применению тренажера, необходимо разобраться в основных принципах его правильного использования. Залогом эффективных тренировок с бодибаром является применение принципа постепенного нарастания темпа и количества повторений.

Независимо от уровня подготовки, необходимо выполнять в среднем около 20 повторений за подход. Применяя 2-3 подхода к каждому упражнению, следует постепенно наращивать количество повторений.

Упражнения для спины

Для каких тренировок пригоден бодибар? Упражнения, фитнес программы, направленные на укрепление мышц спины, оказываются по-настоящему эффективными благодаря применению тренажера. С его помощью можно за короткое время привести мышцы спины в тонус. Достаточно лишь грамотно подбирать нагрузки и регулярно выполнять простые упражнения.

Для тренировки спины с бодибаром необходимо поставить ноги на ширину плеч, слегка согнуть колени, обхватить спортивный снаряд обеими руками по краям и выполнять в таком положении плавные наклоны вперед таким образом, чтобы руки свисали впереди корпуса. Наклонять руки, удерживая бодибар, необходимо, пока тренажер не окажется на уровне щиколоток. При этом спину следует удерживать в максимально ровном положении.

Существует целый ряд эффективных упражнений для тренировки мышц области плеч, который позволит выполнить бодибар. Что это такое? В основе подобных тренировок лежит жим тренажера вверх. Чтобы тренировать мышцы плечевого пояса при помощи бодибара, необходимо обхватить спортивный снаряд ладонями на ширине плеч, сгибая руки в локтях и прижимая перекладину к груди. Затем следует плавно поднимать снаряд над головой, полностью выпрямляя руки в локтях. Эффективными для тренировки плеч такие упражнения становятся лишь при задержке тренажера над головой на несколько секунд при каждой попытке.

Чтобы тренировать бицепс с помощью бодибара, достаточно обхватить перекладину ладонями наружу, прижать локти к корпусу и выполнять сгибания-разгибания рук в локтях, подтягивая тренажер к груди. Выполняя упражнение, следует сохранять максимально ровное, устойчивое положение тела, перенося основную нагрузку на мышцы рук.

Что такое бодибар, если не один из самых эффективных тренажеров для тренировки трицепса? Чтобы прокачать данную область, необходимо обхватить перекладину тренажера обеими руками на ширине плеч, после чего плавно опускать руки вдоль туловища, затем медленно поднимая до уровня груди.

Упражнения для ягодиц

Наиболее быстрый, заметный эффект могут дать приседания с бодибаром. Выполнение упражнения с тренажером требует принятия правильной позиции, при которой ступни устанавливаются на ширину плеч. При этом удерживаемый в ладонях бодибар размещается на плечах. В таком положении выполняются ритмичные, глубокие приседания с максимально ровной спиной и некоторым наклоном корпуса вперед.

Нередко для тренировки ягодиц с бодибаром применяются так называемые выпады, при которых ступни соединяются вместе, а тренажер удерживается на плечах руками по краям. В таком положении выполняются поочередные выпады левой и правой ногами. При этом угол изгиба коленей должен находиться примерно на уровне 90о.

Упражнения для пресса

Для тренировки мышц пресса необходимо удерживать бодибар в руках, заведя перекладину за голову. Из лежачего положения корпус максимально отрывается по направлению к согнутым коленям. Далее корпус переводится в исходное положение. Чтобы несколько усложнить тренировку пресса с бодибаром и дать мышцам дополнительную нагрузку, необходимо выполнять все те же действия, оторвав ноги от земли примерно на 45о.

Упражнения для ног

Как известно, привести мышцы ног в тонус помогают приседания. Их выполнение с бодибаром в качестве отягощения позволяет значительно повысить результаты тренировок.

Применение бодибара при выполнении приседаний дает возможность задействовать бедренные мышцы, прокачать которые достаточно проблематично. Для этого необходимо принять положение лежа, переместив корпус на одну из сторон. На ногу, которая оказалась сверху, укладывается бодибар. Придерживая тренажер рукой, необходимо поднимать ногу вверх, напрягая мышцы бедра и стараясь не сгибать колени.

В итоге

Бодибар – что это такое? Такой тренажер, как бодибар, является идеальным средством для выполнения тренировок на сопротивление. Спортивный снаряд дает возможность не только увеличивать силу мышц, но и развивать ловкость, выносливость, координацию. Регулярно выполняя упражнения с бодибаром, можно достаточно быстро улучшить осанку, привести мышцы в тонус, сбросить лишние килограммы.

В настоящее время существует огромный комплекс упражнений с использованием бодибара. Поэтому, прежде чем переходить к конкретным занятиям, необходимо определиться с целью тренировок.

Бодибар: особенности выбора и занятий с ним, преимущества тренировок с бодибаром

Бодибар, он же прорезиненная гимнастическая палка, есть в каждом тренажерном зале и фитнес-клубе. В данной статье мы расскажем, как пользоваться этим спортивным снарядом и как правильно его выбрать, а также дадим несколько советов для эффективных занятий с бодибаром.

Что такое бодибар?

Сначала разберемся, что собой представляет этот вид инвентаря.

Бодибар — это гимнастическая палка без дополнительных грузов, предназначенная для силовых упражнений. Такой универсальный спортивный снаряд помогает тренировать все группы мышц, имитирует гриф штанги и одинаково хорошо подходит для занятий в спортзале и дома.

Как правило, трубка изготовлена из стали, а сверху покрыта мягким и прочным материалом, который препятствует скольжению. За счет этого бодибар считается удобным и безопасным тренажером, подходящим даже новичкам.

По обоим бокам снаряда есть цветные резиновые или пластиковые набалдашники.

Тот или иной цвет набалдашника отвечает определенному весу — у каждого производителя своя маркировка. Чаще всего желтым и зеленым обозначают более легкие модели; красным, синим, фиолетовым и оранжевым помечают средний вес; малиновым и серым маркируются более тяжелые бодибары для физически подготовленных людей.

Преимущества гимнастической палки?

Преимущества бодибара

У занятий с бодибаром много плюсов. Основные из них таковы:

  • бодибар компактный, имеет небольшие габариты, занимает минимум места;
  • его рабочий вес всегда распределяется равномерно;
  • из-за антискользящего покрытия держать его удобнее, чем те же гантели или штангу;
  • этот тренажер отлично подходит как для похудения, так и для наращивания мышц;
  • он безопасен, многофункционален, эффективен для новичков и профессионалов;
  • тренировки с ним не перегружают лучезапястный сустав и проходят комфортно.
По сути, с ним можно выполнять те же упражнения, что и с гантелями, еще одно немаловажное преимущество — цена. Бодибар относится к бюджетным тренажерам, доступным каждому.

Эффективность

Это мультифункциональный снаряд. Он позволяет быстро избавляться от лишнего — за одну интенсивную тренировку с бодибаром можно сжечь 500 калорий. С ним можно придать мышцам тонус и сделать тело рельефнее. Он помогает откорректировать любой проблемный участок тела.

Кроме того, бодибар прекрасно подходит для улучшения осанки, укрепления спины, развития ловкости, выносливости, силы и чувства равновесия.

Словом, с ним можно добиться любой спортивной цели. Главное — подобрать правильную гимнастическую палку и рабочий комплекс упражнений.

Правила грамотного выбора

Несмотря на то что визуально все бодибары кажутся одинаковыми, выбирать их нужно индивидуально — в зависимости от пола, возраста, роста, уровня физической подготовки. Если вы не уверены в том, что именно вам нужно, лучше спросить совета у тренера.

Однако есть общие правила, которые помогут определиться с моделью.

Так, новички должны использовать бодибары весом от 1,5 до 3 кг; люди со среднем уровнем подготовки могут взять снаряд на 4,5—6 кг. Тем, кто занимается уже давно и постоянно, по плечу тренировки с бодибаром от 6 кг до 9 кг, ну а для профессионалов нужны тренажеры на 12—18 кг.

Помимо этого, роль играет еще и рост. Для взрослых подойдут гимнастические палки длиной от 90 см до 120 см, если же речь идет о ребенке, ему нужен бодибар примерно 70—80 см в длину.

Если есть возможность, выбирайте снаряд с износостойким каучуковым покрытием. Оно мягкое, но в то же время прочное, дает хорошее сцепление даже с потными руками, не растягивается и не рвется. Толщина качественного покрытия должна составлять не менее 3 мм. Набалдашники лучше резиновые, чем пластиковые — при случайном падении бодибара пластик может лопнуть. Кроме того, при занятиях в домашних условиях пластик может поцарапать напольное покрытие.

Показания и противопоказания

С показаниями все просто: хотите похудеть или набрать мышечную массу — берите бодибар! Он подходит и женщинам, и мужчинам, и даже детям, вне зависимости от уровня подготовки.

Однако сначала удостоверьтесь, что тренировки с ним будут для вас безопасными. Так, в списке абсолютных противопоказаний находятся:

  • травмы позвоночника;
  • повышенная температура тела;
  • гиперподвижность суставов;
  • обострение хронических заболеваний;
  • общее плохое самочувствие.

Кроме того, есть и относительные противопоказания, то есть ряд заболеваний, при которых заниматься с гимнастической палкой нужно с осторожностью, под присмотром тренера и в идеале с разрешения врача. Среди них — проблемы с сердечно-сосудистой системой, варикозное расширение вен, повреждения опорно-двигательного аппарата, повышенное давление.

Особенности тренировок

В зависимости от того, какую группу мышц необходимо задействовать, бодибар можно держать прямым хватом (тыльной частью ладони вверх) или обратным (внутренней частью ладони вверх).

Для того чтобы сделать плечевые суставы более рельефными, а осанку — более ровной и грациозной, выбирайте упражнения, в которых гимнастическая палка лежит на плечах. Чтобы уменьшить талию и подтянуть живот, занимайтесь с бодибаром, расположенным в поперечной части спины. Например, совершайте из этой позиции косые махи ногами.

Если цель — поработать над ловкостью или координацией движений, придайте снаряду максимальную подвижность, не фиксируйте его. К примеру, попробуйте удерживать его поочередно на каждой стопе.

А еще с помощью бодибара можно разнообразить и усложнить прокачку пресса, ягодиц, спины.

Не многим известно, но легкие модели бодибаров используют в тренировках различных видов единоборств как имитацию оружия, отрабатывая приемы защиты и нападения. А укороченными гимнастическими палками учатся фехтовать.

В общем, с помощью бодибара возможно практически что угодно!

Надеемся, наша статья ответила на все ваши вопросы, и теперь вы сможете легко выбрать подходящий бодибар и вылепить фигуру своей мечты.

Бодибар для силовой тренировки

Вероятно не все знают, что такое бодибар. Этот термин знаком спортсменам в силовой акробатике. Но спортивный снаряд может применяться не только профессионалами, а также новичками в спорте, и людьми, которые хотят поправить свою физическую форму.

Бодибар представляет собой специальную гимнастическую палку, у которой для фиксации ее веса, наконечники раскрашены в разные цвета. Самый минимальный вес палки-3кг, она имеет цвет наконечника желтого цвета. Максимальный вес бодибара-7кг, наконечник-черного цвета. Для промежуточных значений наконечник маркируется зеленой и оранжевой краской. Длина палки находится на уровне 1метра 20 сантиметров.

В большинстве случаев бодибар сделан из стали. Для противодействия скольжению и травмированию во время тренировок, аэробная штанга покрыта пластичной тканью.

Главным при выполнении различных упражнений с бодибаром является установление правильного дыхания, иначе вместо пользы, организм получит только вред. Ошибочным является не соблюдение рекомендуемого количества повторов физических упражнений. Их количество должно быть не менее 20 раз. По мере привыкания работы со спортивным снарядом, количество повторов можно увеличивать.

В результате овладения техникой занятий с бодибаром, удается улучшить фигуру, скорректировать осанку, быстро сбросить лишний вес. Если не волынить во время тренировки, 1 час занятий дает сжигание 500 калорий. Мышцы обретают тонус, подтягиваются грудь, ягодицы.

При правильном подборе комплекса упражнений, бодибар позволяет провести коррекцию любого участка тела, независимо от того, в какой части он находится, верхней или нижней. В настоящее время существует множество упражнений с гимнастической палкой. При их выборе необходимо обращать внимание на степень подготовленности человека, возраст, поставленную цель, которую предполагается достичь.

Самыми распространенными эффективными упражнениями с бодибаром, будут тренировки мышц грудного и плечевого отдела, спинного корсета, косых мышц живота, ягодиц и бедер.


Темы статьи:

бодибары

Упражнения и физическая нагрузка | Oriflame Cosmetics

Определи степень необходимой физической нагрузки
Только начинаешь заниматься спортом? Не спеши устанавливать рекорды на беговой дорожке и брать тяжелые веса. Обязательно проконсультируйся с врачом о возможных противопоказаниях и увеличивай нагрузку постепенно.

Забудь о проблемных зонах
Жир невозможно убрать локально: например, на животе, бедрах или боках. Кардио и базовые силовые тренировки помогут равномерно скорректировать фигуру.

Тренируйся с отягощениями
Смело пробуй силовые тренировки и не бойся стать мужеподобной: особенности женского организма не позволяют нам нарастить огромную мышечную массу. Работа с отягощениями сделает тело точеным и упругим, избавит от целлюлита.

Не смотри на вес
Мышцы тяжелее жира, поэтому после занятий спортом вес может стоять и даже расти — а вот зеркало покажет совсем другое, новое тело. Время от времени измеряй основные параметры (объем бедер, талии и т.д.) либо проверяй соотношение жировой и мышечной массы у врача или в фитнес-клубе. 

Пей воду
За каждые 30 минут занятия выпивай пол-литровую бутылку воды, чтобы избежать обезвоживания.

Дыши
Во время тренировок следи за дыханием: оно должно быть равномерным. 

Питайся правильно
Плоский живот и кубики пресса на 70% делаются не в спортзале, а на кухне! Мы худеем не от упражнений, а от дефицита калорий: тратить нужно больше, чем получаешь.

Учитывай исходные данные
Особенности фигуры — например, возможность иметь тонкую талию — даются нам генетически. Если от природы твой тип фигуры «прямоугольник», подчеркнуть талию можно лишь визуально, расширив линию плеч. 

Добавь кардио натощак
Самое активное жиросжигание идет во время кардиотренировки на голодный желудок. Важно начать ее в течение полчаса после пробуждения и заниматься не менее 30-40 минут. Позавтракать после такой тренировки можно сразу.

Попробуй интервальные нагрузки
Лучший вариант кардионагрузки на жиросжигание — интервальный тренинг. Звучит сложно, но доступно каждому. Бегаешь в парке? Чередуй максимально быстрый бег и ходьбу средней интенсивности, меняй скорость каждые 2 минуты. 

Подключи близких
Совместные занятия спортом сближают детей и взрослых — найди вид активного отдыха, который понравится всем, и используй эту возможность провести больше времени с любимыми.

 

Упражнения: занимайся самостоятельно

Выпады с бодибаром

Работают:
• Ягодичные мышцы
• Передняя и задняя поверхности бедра (бицепс и квадрицепс) 

Исходное положение:
Ноги на ширине бедер, бодибар на плече. Спина прямая, лопатки вместе, в пояснице естественный прогиб, взгляд вперед, подбородок немного приподнят. 

Выполнение упражнения:
Сделай шаг назад, на вдохе согни колени примерно на 90 градусов, на выдохе вернись в исходное положение. Следи за стопами: они должны быть параллельны друг другу. Постоянно напрягай целевые мышцы. 

  
   
 Приседания с бодибаром

Работают:
• Ягодичные мышцы
• Бицепс и квадрицепс бедра

Исходное положение:
Ноги на ширине плеч, носки немного разведены врозь, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедра. Бодибар на уровне плеч, локти под бодибаром.
Спина прямая, лопатки вместе, в пояснице естественный прогиб, взгляд вперед, подбородок немного приподнят.

Выполнение упражнения:
Начни движение с отведения ягодиц назад. На вдохе согни колени примерно на 90 градусов, опираясь на пятки и внешнюю часть стопы и напрягая мышцы ягодиц. На выдохе вернись в исходное положение.

   
Скрестные выпады

Работают:
• Ягодичные мышцы

Исходное положение:
Ноги чуть шире плеч, носки немного разведены врозь. Спина прямая, лопатки вместе, в пояснице естественный прогиб, взгляд вперед, подбородок немного приподнят. Колени направлены в ту же сторону, что и носки.

Выполнение упражнения:
На вдохе перенеси вес на одну ногу, а второй сделай широкий шаг назад по диагонали в сторону опорной ноги. В результате одна нога впереди, носок стопы направлен наружу, вторая нога сзади крест-накрест, носок направлен вперед или немного внутрь, как и колено.
Присядь, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро было параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянись к полу за рабочей ногой, но не касайся его. В нижней точке приседания ты должна ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
Поднимись, выпрямив ноги.

  
   
 Скручивания на фитболе

Исходное положение:
Расположись на фитболе таким образом, чтобы изгиб поясницы был прижат к поверхности мяча. Ноги согнуты в коленях и упираются в пол, верхняя часть туловища на весу, руки на затылке, локти направлены в стороны и немного назад. 

Выполнение упражнения:
На выдохе опускай верхнюю часть туловища, держа шею неподвижной, пока не почувствуешь растяжение в мышцах брюшного пресса.  
Потянись плечами вперед и вверх, не двигая бедрами и используя мышцы пресса. Выполняй скручивание, пока не почувствуешь сильное напряжение и сжатие мышц пресса. Поясница должна оставаться прижатой к мячу. Сделай небольшую паузу и задержись в этом положении. На вдохе вернись в исходное положение.

   
Боковая планка на фитболе

Исходное положение:
Ляг на бок, положи одну ногу перед другой, опирайся на фитбол локтем правой руки.

Выполнение упражнения:
Подними бедра с фитбола и вытянись в струнку. Удерживай это положение как можно дольше (минимально 30-45 секунд). Смени руку и повтори то же самое для другой стороны. 

  
   

  

Растяжка

Завершай растяжкой каждую тренировку, делай ее на разогретые мышцы. Выполняй упражнения плавно, под контролем. Старайся не напрягать мышцы — в расслабленном состоянии они растягиваются гораздо эффективнее.

Дыши ровно и спокойно, вдыхай через нос, выдыхай через рот. Важно: не задерживай дыхание! Выполняй каждое упражнение от 15 до 60 секунд в зависимости от уровня подготовки. 

Исходное положение: сидя на фитболе или стоя, ноги на ширине плеч.

  1. Косые мышцы пресса
    Положи одну руку на бедро, другой потянись и наклони туловище в эту же сторону. Повтори для другой стороны.
  2. Мышцы спины
    Соедини руки перед собой и потянись вперед, максимально округлив спину.
  3. Бицепс
    Вытяни одну руку вперед вдоль корпуса, надави на предплечье другой рукой.
  4. Трицепс
    Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Подними одну руку назад за спину и согни ее в локте. Возьмись левой рукой за правый локоть и начни аккуратно и медленно давить на него.

Комплекс упражнений с бодибаром (палкой) для улучшения гибкости и подвижности

Существует мнение, что занятия в тренажерном зале с отягощениями закрепощают мускулатуру и делают ее обладателя неповоротливым и неуклюжим. Это не совсем так, но мы решили привести еще один комплекс упражнений для развития подвижности, координации и гибкости, на этот раз с использованием палки. Стоит отметить, что регулярное выполнение данных упражнений является отличной профилактикой травм.

Итак, нам понадобиться металлическая палка, также подойдет гриф от маленькой штанги, идеальным вариантом будет специальный бодибар. Вес снаряда должен быть таким, чтобы у атлета не возникало затруднений выполнить упражнения 8-12 раз.

1. Занять положение стоя, держа палку в опущенных руках. На вдохе одновременно подняться на носки и поднять выпрямленные руки вверх. Затем опуститься, сделав выдох. Выполнить 8-12 повторений

2. На последнем повторении оставить палку над головой. В таком положении выполнить еще 8-12 подъемов на носки.

3. Положить палку на плечи за голову. На выдохе выполнить наклон туловища вперед, на вдохе вернуться в исходное положение. Спина должна быть прямой на протяжении всего упражнения, поясница слегка прогнута. Также 8-12 повторов.

4. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, выполнить 8-12 поворотов туловища, дыхание произвольное.

5. Стоя, бодибар в прямых, поднятых руках над головой. На вдохе выполнить приседание, на выдохе вернуться в исходное положение, выполнить 8-12 раз.

6. Встать, палка находится за головой на плечах. Прыгнуть вверх, выпрямляя руки, дыхание произвольное, 8-12 повторений.

7. Лечь на спину, на выдохе поднять ноги таким образом, чтобы они образовали прямой угол, выдохнуть и опустить ноги на пол. Также 8-12 повторов.

8. Встать, бодибар на груди в согнутых руках. На выдохе выпрямить руки вверх, вдох – возврат в исходное положение, 8-12 раз.

9. Исходное положение такое же как в предыдущем упражнении, на выдохе наклонить корпус вперед до горизонтального положения, на вдохе выпрямиться, 8-12 повторений.

10. В этом же положении выполнить повороты туловища, 8-12 повторений, дыхание произвольное.

11. Переместить палку за спину, держа ее в опущенных вниз руках. Выполнять наклоны, подтягивая руки в сторону лопаток, также 8-12 раз.

12. Повторить упражнение 4.

13. Палка в опущенных руках, на выдохе поднять выпрямленные руки до уровня груди, на вдохе вернуться в исходное положение, 8-12 повторов.

14. Бодибар на груди в согнутых руках, на выдохе вытянуть руки вперед, на вдохе вернуться в И.П.. Выполнить 8-12 повторений.

15. Встать, палка находится перед собой на вытянутых руках, в этом положении выполнить 8-12 поворотов туловища.

Все упражнения выполняются в среднем темпе, данный комплекс можно использовать в качестве разминки перед тренировкой.

Как укрепить запястья для сильного хвата и профилактики травм

Спортивная гимнастика, скалолазание, кроссфит, разные виды единоборств — для всех этих видов спорта нужны сильные запястья. Силу запястий нужно развивать параллельно с гибкостью. Это поможет вам справляться с упражнениями, которые требуют не только хорошего хвата, но и мобильности суставов.

Кроме того, сильные запястья позволят тренироваться без боли и травм, если вы учитесь выполнять стойку на руках, ходить на руках, делать выход силой на турнике или кольцах.

Упражнения для запястий пригодятся и людям, далёким от спорта. Разминка и растяжка запястий помогут избежать туннельного синдрома — сжатия срединного нерва между костями и сухожилиями запястья. Разминка поможет снять напряжение и станет отличной профилактикой боли.

Все эти упражнения помогут вам развить силу и гибкость запястий. Сначала нужно размяться и разогреть целевые мышцы.

Разминка для запястий

Каждое упражнение повторите десять раз.

Теперь переходим к силовым упражнениям.

Силовые упражнения на укрепление мышц

Подъём с запястий на кулаки

Сядьте на пол, подогнув ноги под себя. Руки поставьте на пол на тыльную сторону ладони, пальцами друг к другу. Силой запястий попытайтесь перевести руки на кулаки. Если это получилось легко и без боли, переведите вес тела на руки и попробуйте снова. В случае появления боли уменьшите нагрузку.

Сделайте три подхода по 15 раз. Когда запястья привыкнут к нагрузке, можете выполнить это же упражнение в упоре лёжа с ногами на коленях.

Самый продвинутый вариант — в обычном упоре лёжа. Однако пройдёт не одна неделя, прежде чем вы так хорошо укрепите запястья. Не гонитесь за результатом, ваша цель — выполнять упражнение без боли (сначала дискомфорт будет в любом случае).

Тяга гантели пальцами

Положите предплечье на ровное возвышение, например тумбу. Запястье разверните так, чтобы ладонь смотрела в потолок. Возьмите гантель пальцами и начинайте поднимать её силой запястья.

Начинайте с небольших весов и постепенно увеличивайте нагрузку. Выполните три подхода по 8–10 раз.

Подъём бодибара обратным хватом

Для этого упражнения вам понадобится бодибар. В отличие от грифа штанги, он более лёгкий, так что вы сможете заниматься без перенапряжения и боли.

Возьмите бодибар обратным хватом, согните локти под углом 90 градусов. Раскройте и немного наклоните ладони так, чтобы бодибар скатился на согнутые пальцы. В крайней точке угол в запястье должен составлять 90 градусов. Силой запястья поднимите бодибар обратно. Выполните четыре подхода по 8–10 раз.

Подъём бодибара прямым хватом

Возьмитесь за бодибар прямым хватом, согните локти под углом 90 градусов. Поднимайте и опускайте запястья. Выполните четыре подхода по 8–10 раз. Если упражнение даётся легко, увеличьте вес.

Удержание гантелей

Возьмите гантели за верхнюю часть пальцами. Удерживайте столько, сколько сможете — от 30 секунд и дольше.

Вращение рук с гантелями

Возьмите гантели в обе руки, согните локти под углом 90 градусов. В исходном положении тыльная сторона ладони смотрит вверх. Переверните руки так, чтобы пальцы оказались наверху, а затем вернитесь в исходное положение. Поворот туда и обратно считается за один раз. Выполните четыре подхода по 8–10 раз.

Упражнения для растяжки

Растяжка на полу

Сядьте на пол на ноги, ладони поставьте перед собой, пальцами к себе. Отведите корпус назад, увеличивая угол в запястье. Задержитесь в крайней точке на 3–5 секунд, вернитесь обратно и повторите. Выполните 5–10 раз.

Растяжка со сжиманием кулаков

Сядьте на пол на ноги, поставьте руки перед собой тыльной стороной на пол, пальцами друг к другу. Держите локти прямыми, перенесите часть веса на руки, чтобы получше растянуть мышцы. Из такого положения тяните пальцы к середине ладони, стараясь сжать кулаки. Повторите упражнение восемь раз, немного отдохните и сделайте ещё три подхода.


Выполняйте эти упражнения 1–2 раза в неделю, тогда вы быстро укрепите запястья, увеличите силу хвата и убережёте себя от травм.

упражнений на фитнес-баре: тренировка всего тела

Отличный способ познакомить своих учеников с фитнес-тренировками – взять им в руки фитнес-бар! Фитнес-бары, также называемые аэробными батончиками для тела, поднимают ваши тренировки на новый уровень. Они отлично подходят для наращивания мышечной массы и обучения лучшей технике подъема. Добавьте сопротивление к любому движению и помогите своим ученикам привыкнуть к тренировкам с отягощениями. Мы собрали упражнения для полноценной тренировки штанги на уроке физкультуры! В видео-плейлисте выше вы найдете фитнес-упражнения для верхней части тела, нижней части тела, кора, баланса и гибкости / ловкости, всего 25 фитнес-упражнений!

Фитнес-бары доступны по отдельности в 6 размерах, а также в нескольких вариантах упаковки, которые идеально подходят для занятий физкультурой.

Фитнес-бары чрезвычайно универсальны и обеспечивают отличную тренировку верхней части тела.

https://vimeo.com/468944275/85cbc6f919

Сбалансируйте штангу в положении стойки или удерживайте штангу для различных упражнений на нижнюю часть тела.

Выполняйте основные упражнения, такие как приседания V-Up или балансирующие тяги.

https://vimeo.com/468713456/8d6ad98613

Используйте фитнес-бары Gopher’s Fitness Bar, чтобы повысить сопротивление при выполнении упражнений на равновесие или помочь сохранить равновесие во время движений.

Увеличьте гибкость, используя перекладину, похожую на палку для растяжки. Кроме того, положите штангу на пол, чтобы отработать движения на ловкость.

13 лучших утяжеленных тренировочных батончиков, которые помогут вам поддерживать себя в форме в 2021 году

Постоянные блокировки, вызванные пандемией, могут стать огромным обломом для любителей фитнеса. Таким образом, хотя у вас не может быть всего тренажерного зала дома, вы, безусловно, можете выделить место для лучших тренировочных штанг. Конечно, некоторые тренировки дома могут быть сложными, но грифы с отягощениями — это благословение для всех.

Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом или новичком, это оборудование для тренировок поможет вам выполнять тренировки без каких-либо проблем. Эти бары доступны в различных весах и размерах, чтобы угодить определенным потребностям пользователей. Если вам трудно выбрать правильные батончики из бесконечного количества предложений на рынке, не волнуйтесь. В этой статье мы составили список из 13 взвешенных баров с самыми высокими рейтингами. Проведите вверх, чтобы захватить их!

13 лучших утяжеленных тренировочных грифов для домашних тренировок

1.Yes4All Утяжеленный тренировочный гриф для всего тела

Эти утяжеленные тренировочные грифы станут отличным компаньоном для тренировок, подходящим для людей всех возрастов. Это 48-дюймовый утяжеленный боди-бар, доступный в двух вариантах веса — 5 фунтов и 8 фунтов. Если вы готовитесь к фитнес-тренировкам продвинутого уровня, вес стержней можно увеличить, так как они выдерживают до 150 фунтов эспандеров. Все, что вам нужно сделать, это прикрепить ленты к стальным кольцам. Вы можете попробовать интенсивные тренировки в течение долгих часов с этим утяжеленным тренировочным грифом, так как мягкий вспененный материал предотвращает усталость рук.Он поставляется с 5 резинками сопротивления, изготовленными из натурального латекса для максимальной производительности.

Pro Pros

    • , покрытых в цветовой кодировке мягкой пены
    • включает в себя полосы сопротивления
    • Бар стабилен и удобно
    • , изготовленные из стали тяжелой калибны для долговечности

    мин

    • Это может быть слишком долго для невысоких людей.

    2. Гриф для тренировок со штангой CAP

    Гриф для тренировок со штангой CAP — это универсальное тренировочное оборудование, которое можно использовать, среди прочего, для силовых упражнений, спортивной подготовки и занятий боевыми искусствами. Стержень изготовлен из запатентованной комбинации железа и стали. Вы найдете различные размеры, подходящие для различных упражнений, таких как реверансы, сгибания рук на бицепс и становая тяга. Вы можете легко поместить его под основание вашего дивана, чтобы хранить его так, чтобы он был легко доступен для вашей повседневной тренировки.

    Pro Pros

          • Caps Caps
          • Комфортабельные EVA FOAM Экстерьер
          • из сочетания из стали и железа для долговечности
          • цветные концевые колпачки для легкой идентификации

          ;

          • найти его слишком толстым.

          3. Тренировочный гриф с отягощением Day 1

          Day 1 Утяжеленный гриф для фитнеса с мягкой подкладкой обеспечивает надежное сцепление с резиновыми накладками высокой плотности, покрывающими тело. Полосы с цветовой маркировкой имеют такую ​​форму, что не повреждают пол при хранении. Вы можете использовать эти хорошо сконструированные стержни для занятий аэробикой или фитнесом, они идеально подходят как для начинающих, так и для людей, занимающихся тренировками продвинутого уровня. Эти утяжеленные фитнес-бары изготовлены из цельного куска стали.

          Pro Pros

          • прочнее, нерушимая конструкция
          • Heavy Duty Caps Caps
          • Color-кодированные колпачки
          • высокой плотности мягкой пены
          • комфортабельный Grip
          • противоскользящий и антиворота

          Минусы

          • Некоторым это может показаться слишком длинным.

          4. Гриф с отягощением HulkFit Total Body Workout

          Добавление грифа с отягощением HulkFit Total Body Workout к вашей программе может помочь вашему телу привести себя в форму с помощью ряда упражнений с отягощением. Он изготовлен из высококачественной стали, обеспечивающей прочность и стабильность. Мягкая поверхность позволяет легко держать штангу в течение длительного времени, даже когда ваши руки потеют. Планка имеет оптимальную толщину, которая без труда удерживает людей с большими и маленькими руками. Эти стержни имеют длину 48 дюймов, и вы можете выбрать из диапазона веса.

          Pros

            • Твердая стальная ядра
            • Дышащий мягкий пен
            • Форма для предотвращения прокатки
            • Простые в Grip

            Минус

            • Пена может развивать слезы со временем.

            5. Усиленный тренировочный гриф INNSTAR

            Ничто не сравнится с удобством тренировок дома, чем использование грифов с отягощениями, совместимых с эспандером. Эти стержни предварительно собраны, что избавляет вас от хлопот по сборке, а также обеспечивает дополнительную долговечность.Они имеют длину 38 дюймов и могут выдерживать 800 фунтов. Перекладина покрыта прочным вспененным каучуком, чтобы ваши руки не мозолились во время тренировки. Вся ваша семья может использовать этот универсальный тренировочный батончик с отягощением — все, что вам нужно сделать, это изменить полосы сопротивления в соответствии с индивидуальными потребностями.

            Pros

              • Особенности Металлические батончики для полос сопротивления
              • Прочный и удобный
              • Комплектная структура для долговечности
              • Может обрабатывать тяжелые сопротивления полосы

              минус

              • не включают полосы сопротивления
              • приседания

              6.

              Тренировочный гриф Champion Barbell Reactor

              Тренировочный гриф Champion Reactor весит 15 фунтов и идеально подходит для начинающих. Его длина составляет 48 дюймов, а корпус руля покрыт вспененным каучуком для лучшего сцепления. Вы можете использовать этот гриф для приседаний, сгибаний рук, выпадов, мертвых тяг и тренировки кора. Он имеет упрощенную конструкцию, но эффективен и прост в управлении. В отличие от штанги, вес равномерно распределяется по грифу, что обеспечивает стабильность и баланс. Это стоит вложений, планируете ли вы открыть свой собственный тренажерный зал и нуждаетесь ли вы в тренажерном зале или ищете утяжелители для персональных тренировок.

              Pro Pros

                • Сопровождение сопротивления
                • Мягкая резина
                • Нескользящая резиновая пена
                • Легко хранить

                ;

                • Пена может разорвать после нескольких целей.

                7. Перекладина для упражнений с отягощением Body Solid Tools BSTFB4

                Перекладина для упражнений с отягощением Body Solid Tools для занятий йогой или пилатесом поможет вам придерживаться своих новогодних планов тренировок. Вариант с зеленой крышкой весит 12 фунтов и составляет 48.5 длин. Вы можете легко найти грифы весом от 4 до 36 фунтов, если 12 кажутся слишком легкими для ваших целей тренировки. Рельефные колпачки изготовлены из прочной резины, что гарантирует отсутствие потертостей и разрывов при регулярном использовании руля.

                pros

                • Простые в Grip
                • Легко очистить
                • Красочная система кодирования
                • Система тяжелого кодирования
                • интенсивных 40050
                • резиновая отделка крышки защищают полы

                долл.

                • Некоторые могут найти его неудобным из-за его длины .

                Ссылка на продукт:

                8. Гриф с отягощением Body Sport

                Этот изящный гриф с отягощением красивого дизайна позволяет вам тренироваться, не боясь уронить его на пол, поскольку он оснащен резиновыми наконечниками, которые не повредят ваш этаж. Эти стержни имеют длину 4 фута, что является идеальной длиной для большинства людей и подходит для большинства ладоней. Штанга весом 30 фунтов имеет длину 5 футов для равномерного распределения веса, чтобы вы могли тренироваться, не слишком напрягая мышцы.Вы можете использовать этот тренировочный брус для укрепления костей, а также для многих других упражнений для общей тренировки кора.

                Pros

                  • Прочное каучуковое покрытие для безопасного захвата
                  • Удобная длина
                  • Стабильный и сбалансированный
                  • Подходит для реабилитации
                  • Подходит для реабилитации

                  ;

                  • Резиновое покрытие может иметь своеобразный запах.

                  9. Гриф для упражнений CanDo 10-1608 Slim Wate — синий

                  Грифы CanDo Slim Wate отличаются элегантным дизайном, который подходит для любой руки.Синий вариант весит 5 фунтов. Если вы подумываете о покупке слитков разного веса, вам не нужно беспокоиться об идентификации каждого из них, поскольку они бывают разных оттенков. Колпачки стабилизатора придут вам на помощь, когда вы случайно уроните планку, чтобы она не укатилась. С одной стороны у него есть петля для подвешивания, чтобы вы могли повесить его, когда не используете перекладину.

                  Pro Pros

                    • Latex-Bree
                    • Особенности Hander Caper Cap
                    • Anti-Roll CAP
                    • Slim для легкого GRIP

                    CONS

                    • Слишком короткие для более низких весов.

                    10. Тренировочный гриф с отягощениями Fitness Republic

                    Тренировочный гриф с отягощением Fitness Republic идеально подходит как для физической реабилитации, так и для увеличения силы и мышечной массы. Вариант весом 6 фунтов имеет длину 47 дюймов и идеально подходит для занятий йогой, аэробикой, приседаниями и другими формами упражнений. Колпачки закруглены, чтобы на них не царапались при длительном использовании или случайном падении планки. Прочная конструкция устойчива к изгибам и поломкам. Поверхность из пеноматериала с неопреновой подкладкой обеспечивает лучшее сцепление и предотвращает ржавчину пены. Когда вы используете тренировочную планку Fitness Republic, вам не нужно беспокоиться о том, что вы потеряете хватку из-за потных ладоней.

                    pros

                      • Устойчивый к скольжению
                      • толстые неопреновые пенопластовые накладки
                      • Heavy-Duty Construction
                      • Color-кодированные колпачки
                      • Круглые конечные крышки

                      долл.

                          • Не совместим с полосами сопротивления.

                          Ссылка на продукт:

                          11. Утяжеленный гриф SPRI

                          Гриф SPRI добавит изюминку в вашу домашнюю тренировку благодаря компактному дизайну и покрытию из пеноматериала.Вы найдете 4 варианта по 6, 9, 18 и 24 фунта. Торцевые заглушки износостойкие, поэтому вы можете использовать руль в течение длительного времени, не беспокоясь о том, что резина порвется. Если вы жаловались на мозолистые руки от нескольких повторений, этот не разочарует вас, поскольку предлагает очень удобный захват. Учебный лагерь, круговая тренировка или тренировка на гибкость — назовите упражнения, и эти утяжелители помогут вам их выполнить.

                          Pros

                          • Цельнометаллический стержень
                          • Устойчивые к истиранию торцевые заглушки
                          • Удобная ручка
                          • Durable

                          5 Минусы Комплект пилатес-бара Harkkey

                          Утяжеленные тренировочные грифы Harkkey могут заменить классические инструменты для тренировок в тренажерном зале, такие как утяжеленные штанги, если вы ищете оборудование с равномерным весом. Ленты сопротивления помогают добавить больше веса и помогают в упражнениях на растяжку и сопротивление. Эти стержни и эспандеры созданы для обеспечения прочности и стабильности. Вы можете использовать этот тренировочный бар на открытом воздухе, так как он имеет съемную 2-полюсную штангу и перекладину для пилатеса. Со всеми преимуществами, которые он предлагает новичкам и гуру фитнеса продвинутого уровня, этот комплект с утяжеленным грифом поможет вам придерживаться режима тренировок, не поддаваясь оправданиям.

                          Pros

                          • Портативный
                            • Регулируемая длина
                            • включает в себя экологически чистые полосы сопротивления
                            • съемные бара упругости
                            • съемные Pilate Bar
                            • ;

                              • не предлагают высокого сопротивления

                              13. Системы Aerobic Workout Versa Bar Prime

                              Если вы планируете улучшить свои аэробные тренировки, добавление этого утяжеленного тренировочного грифа для упражнений может стать фантастической идеей.Утяжеленный гриф Versa можно использовать для кардио, силовых тренировок и множества индивидуальных упражнений. Руль изготовлен из прочной твердой стали, а колпачки имеют обтекаемую форму и отлиты под давлением для дополнительной прочности. Поскольку гири встроены в колпачки, гири не оторвутся, несмотря на интенсивную тренировку.

                              Pro Pros

                                • Heavy-Duty
                                • COMBER COPS
                                • Comfort Foam
                                • Светочная сталь Строительство
                                • Сплошная сталь

                                ;

                                • Вес нельзя изменить.

                                Хотя этот список из 13 лучших утяжеленных тренировочных батончиков дает хорошее представление о том, что вы должны искать в тренировочных батончиках, ничто не работает так, как руководство по покупке. Мы здесь, чтобы помочь вам понять различные функции, которые нужно искать в тренировочном грифе с отягощением, чтобы вы могли использовать его каждый день для выполнения своих фитнес-обязательств.

                                Как правильно выбрать гриф для тренировок?

                                • Опыт
                                  При покупке тренировочного грифа очень важно определить свой уровень и опыт, чтобы выбрать подходящий вам вес.Если вы новичок, лучше всего начать с грифов низкого и среднего диапазона (от 5 до 8 фунтов). Однако, если у вас есть опыт силовых тренировок, вы можете попробовать вес от 10 до 12 фунтов. Если вы ветеран фитнеса и тренировок, вы можете выбрать вес более 15 фунтов.
                                • Назначение
                                  Если вы планируете добавить вес к своим регулярным тренировкам, вы можете приобрести тренировочные грифы весом от 6 до 15 фунтов. Однако, если вашей целью является интенсивная тренировка или наращивание мышечной массы, вы можете выбрать от 15 до 30 фунтов.Опыт тоже играет важную роль, так что учтите это, прежде чем выбрать самый тяжелый гриф. Возьмите за правило начинать с грифов меньшего веса, чтобы не повредить мышцы, используя тренировочный гриф с большим весом.
                                • Длина
                                  Длина утяжеленного стержня обычно зависит от его веса. Тем не менее, большинство утяжеленных стержней составляют 48 дюймов. Если вы выше или ниже среднего, вам, возможно, придется подняться на несколько цифр выше или ниже 48 дюймов, чтобы тренироваться не было неудобно со слишком длинным или слишком коротким грифом.
                                • Покрытие из пеноматериала
                                  Руль с утяжелением или с пенопластовым покрытием обеспечивает лучший захват и маневренность даже потными руками. Кроме того, если вы случайно уроните его, он не повредит пол (чаще всего). Таким образом, утяжелители с пенопластовым покрытием всегда являются лучшим вариантом.
                                • Эластичные эспандеры
                                  Эластичные эспандеры можно прикрепить к концам утяжеленного тренировочного грифа для тренировок и упражнений с дополнительным весом или с эспандером. Однако они полезны только в том случае, если у вас есть конкретный план их использования.Поэтому, если вы не планируете добавлять упражнения с эспандером в свою программу, вам не нужно искать эспандеры или крючки для лент в перекладине.
                                • Регулируемые грифы
                                  Длина утяжеленного тренировочного грифа может стать проблемой, если один и тот же гриф используют несколько человек. Если вы покупаете 1 размер и длину, она может показаться слишком короткой или слишком длинной. Когда ваша семья использует штангу или у вас есть тренажерный зал, где разные люди выбирают тренировки со штангой с отягощениями, лучше всего купить регулируемые штанги, чтобы вы могли работать с подходящей длиной.

                                Как использовать утяжеленный тренировочный гриф?

                                Способ использования тренировочного грифа зависит от типа выполняемых упражнений. Для большинства упражнений, таких как приседания, становая тяга, сгибание рук на бицепс и т. д., вы можете использовать их так же, как и с другим оборудованием, таким как штанга или гантели. Однако, поскольку они длинные, идеально использовать их для упражнений, в которых нужно держать их обеими руками.

                                Мы уверены, что этот список наших фаворитов поможет вам оценить и найти правильный утяжеленный тренировочный батончик, который будет мотивировать вас на достижение ваших целей в фитнесе, не откладывая на потом.Тренировки могут быть увлекательными, если вы найдете инструменты для тренировок, которые легко интегрировать в вашу программу тренировок и которыми легко пользоваться.

                                Рекомендуемые статьи

                                Связанные

                                Следующие две вкладки изменяют содержание ниже. Шрея имеет степень магистра клинической психологии и имеет степень бакалавра в области прикладной психологии. Ее интрига… подробнее

                                5 лучших тренировочных грифов с отягощениями — март 2022 г.

                                Оставаться в форме и заниматься дома можно разными способами: от силовых тренировок до кардиотренировок.Если вы тренируетесь дома, часто предпочтение отдается оборудованию, которое легко хранить, транспортировать и чистить, особенно если ваше пространство ограничено.

                                Тренировочный гриф с утяжелением — это отличное решение для экономии места, и с его помощью вы можете выполнять различные упражнения. Эти стержни обычно имеют длину около 4 футов и относительно легкие по весу с мягкой внешней поверхностью. Вы можете использовать их, чтобы тонизировать, укрепить и растянуть верхнюю часть тела, включая спину, руки и кор. Вы также можете использовать их для некоторых упражнений на нижнюю часть тела или в тандеме с другим оборудованием.

                                Ключевые особенности

                                Преимущества

                                Утяжеленные тренировочные грифы полезны для людей, которые хотят оставаться активными и привести мышцы в тонус, часто не выходя из дома. Эти батончики легко хранить и транспортировать, а это значит, что их можно использовать в парке, на занятиях по фитнесу или даже в тренажерном зале, если вы хотите взять их с собой.

                                Утяжеленные тренировочные грифы просты в обслуживании: при правильном уходе и использовании они могут прослужить всю жизнь. В некоторых упражнениях они обеспечивают большую стабильность, чем гантели или гири.Причина: когда вы используете индивидуальный вес в каждой руке, у вас может быть более слабая рука, которая изо всех сил пытается не отставать от вашей доминирующей руки. С утяжеленной тренировочной штангой руки работают вместе.

                                В дополнение к тонизированию верхней части тела вы можете использовать утяжеленный тренировочный гриф для упражнений на нижнюю часть тела и кор. Дополнительный вес на руках обеспечивает более полноценную фитнес-программу.

                                Упражнения

                                Утяжеленный тренировочный гриф может увеличить сопротивление вашей тренировке. Вот несколько популярных упражнений — имейте в виду, что существует бесчисленное множество вариаций, которые вы можете использовать, чтобы изменить свою рутину.

                                Приседания: Эти популярные упражнения для тонуса ног и ягодиц могут легко включать штангу с утяжелением. Вы можете держать гриф перед собой, параллельно или перпендикулярно земле, над головой или за спиной. Вы также можете поднимать или нажимать на штангу во время тренировки.

                                Выпады: Делая выпады вперед, в стороны или назад, вы можете использовать гриф так же, как и приседания. Держите его вперед, над головой или за шеей. Вы также можете поднимать или нажимать, если вы делаете это с контролем.

                                Сгибание рук: Сгибание рук на бицепс — популярное упражнение с тренировочными брусьями. Вы можете выполнять сгибания рук одной или двумя руками в вертикальном или сидячем положении, держась руками над перекладиной или под ней.

                                Скручивания: Некоторые пользователи кладут тренировочную штангу на корпус или грудь при выполнении приседаний, добавляя вес к упражнениям. Вы также можете выполнить жим руками во время скручивания.

                                Толчки и скручивания: Вы можете расположить гриф поперек бедер при выполнении толчков или в положении моста.Бары также могут быть включены в русские повороты.

                                Шаги: Перекладины полезны в сочетании с высокими шагами или упражнениями со степ-платформой, уравновешивая тренировку нижней части тела некоторыми движениями верхней части тела.

                                Вес

                                Утяжеленный тренировочный гриф может весить от 4 до 35 фунтов; как правило, они не идут намного выше этого. Таким образом, утяжеленные тренировочные грифы идеально подходят для тех, кто хочет привести в тонус и немного нарастить мышечную массу.

                                Упражнения со штангой для тренировок с отягощениями обычно включают несколько повторений в подходе и два или три подхода как часть цикла.Хотя поначалу вес может не показаться обременительным, он, вероятно, начнет утомлять вас через 20 или 30 минут тренировки.

                                Длина

                                Утяжеленные тренировочные грифы не сильно различаются по длине, но об этом все же стоит помнить. Большинство из них имеют ширину около 4 футов, но более тяжелые модели могут иметь ширину до 5 футов. При выборе длины штанги учитывайте пространство, в котором вы будете тренироваться.

                                Особенности

                                Цветовая маркировка

                                Концы большинства утяжеленных тренировочных грифов окрашены в цвет, чтобы было легче определить размер.Это полезно, если у вас есть более одного бара под рукой; это также добавляет немного живости тому, что в остальном является стандартным черным или серым предметом тренажерного оборудования. Хотя цвет может помочь определить размер полосы, обратите внимание, что не существует установленного стандарта, поэтому красный цвет одной компании может обозначать другой вес, чем красный цвет другой компании.

                                Наборы

                                Некоторые утяжелители для тренировок поставляются в наборах. Это полезно для тех, кто тренируется дома и хочет выполнять разнообразные движения, требующие разного веса.Также полезно иметь под рукой более тяжелый гриф, когда вы становитесь сильнее.

                                Дезинфицируйте и протирайте гриф для тренировок по мере необходимости и храните его в сухом прохладном месте, когда он не используется.

                                Персонал

                                BestReviews

                                Аксессуары

                                Регулируемая силовая скамья: Регулируемая скамья Bowflex SelectTech серии
                                Тренажерная скамья обеспечивает стабильную основу для выполнения различных упражнений для верхней, нижней и основной части тела. Нам нравится этот усиленный регулируемый вариант от Bowflex.

                                Степ-платформа: Торговая марка Innovations High Step Work Out Device
                                Степ-платформа — эффективное и удобное дополнение к вашей тренировке, особенно при использовании с утяжеленной штангой. Этот вариант от Trademark Innovations недорог и удобен в хранении.

                                Коврик для йоги: Коврик для йоги Sivan Health and Fitness
                                Коврик для йоги обеспечивает комфорт и поддержку при растяжке и выполнении различных основных упражнений. Мы порекомендовали этот коврик от Sivan, который дополняет утяжеленную штангу.

                                Осторожно

                                Утяжеленные тренировочные грифы не предназначены для поддержки блинов или лент. На самом деле они могли повредить планку или легко и опасно оторваться.

                                Персонал

                                BestReviews

                                Цены на утяжеленный тренировочный гриф

                                Недорогой : Приблизительно за 25 долларов вы можете найти приличный утяжеленный тренировочный гриф весом менее 10 фунтов.

                                Средний уровень : Самые качественные грифы для тренировок стоят от 25 до 50 долларов. Они различаются по размеру, цена увеличивается по мере увеличения веса.

                                Дорогой : Самые тяжелые тренировочные грифы доступны по цене более 50 долларов. Вы также можете приобрести наборы взвешенных стержней на сумму до 100 долларов и выше.

                                Знаете ли вы?

                                Упражнения, выполняемые без использования тренажера, не ограничивают ваши движения. Это означает, что вы должны быть более осторожны с формой, но она также задействует больше мышц, например, ваших стабилизаторов.

                                Персонал

                                BestReviews

                                Советы

                                • Не забывайте растягиваться. Найдите время, чтобы разогреть и охладить мышцы до и после тренировки. Это предотвратит чрезмерную боль и защитит вас во время тренировки.
                                • Проявите творческий подход. Панель тренировок добавляет множество вариантов во время тренировки. Каждая небольшая разница в том, где и как вы держите его, делает тренировку немного другой.
                                • Береги свои руки. Даже удобная планка может утомить руки при длительном использовании. Не забудьте размять пальцы и намазать руки лосьоном, чтобы они не болели и не покрылись волдырями.

                                Часто задаваемые вопросы

                                В. Безопасно ли использовать утяжеленные тренировочные грифы?

                                A. Большинство утяжеленных тренировочных грифов снабжены набивкой, чтобы ваши руки чувствовали себя комфортно, удерживая гриф. Сами стержни обычно защищены слоем пены или резины, чтобы уменьшить удар, если вы их уроните. Тем не менее, важно иметь правильную форму при выполнении упражнений. Выпады, приседания и подъемы могут вызвать нагрузку на разные мышцы, если их выполнять неправильно.Тренируйтесь заранее, и если вы почувствуете боль во время тренировки, немедленно прекратите.

                                В. Являются ли утяжеленные тренировочные грифы такими же, как грифы для пилатеса или штанги?

                                A. Утяжеленные тренировочные грифы в чем-то похожи на грифы, используемые любителями пилатеса и силовыми тренажерами, но между ними есть важные отличия. Как правило, грифы для пилатеса легкие по весу и предназначены для использования в сочетании с эспандерами; Компоненты тонуса и гибкости исходят от резинок, а не обязательно от штанги.Для силовых тренеров штанги используются для удержания утяжеленных дисков и выполнения более интенсивных упражнений. Они тяжелые и, как правило, менее удобны для удержания в течение длительного периода времени.

                                В. Как узнать, какой вес штанги мне подходит?

                                A. Каждый человек находится в своем фитнес-путешествии со своими конкретными целями, поэтому вам решать, сколько должен весить ваш гриф. Большинству людей нужен тренировочный гриф, который можно использовать для выполнения нескольких различных упражнений; не слишком легкий, но и не слишком тяжелый.Если у вас есть возможность поэкспериментировать в тренажерном зале, поэкспериментируйте с тем, как вы себя чувствуете с разными весами.

                                Тренировка нижней части тела со штангой — средние мышцы

                                Как мы уже знаем, серьезный рост мышц требует хорошо дозированных, тяжелых весов, составляющих около 65-85% от вашего максимума одного повторения, с повторениями где-то от 6 до 15, в зависимости от мышечной группы, которую вы тренируете.

                                Тем не менее, многие люди думают, что изолирующие упражнения на тросах будут ключевым фактором для реального роста мышц.Тем не менее, мы из MeanMuscles точно знаем, что вы не можете сильно нагружать себя изолированными упражнениями.

                                Просто потому, что это именно те упражнения, которые требуют работы только одной группы мышц. А, как мы знаем, мускулатура сильнее, когда она работает в синергии, а не в изоляции.

                                Это означает, что если вы хотите серьезно нарастить четырехглавую мышцу, разгибания ног — не лучший инструмент.

                                Конечно, изолированные упражнения имеют место в тренировочной программе, но они в основном используются для формирования мускулатуры в период жиросжигания, а не для набора массы в межсезонье.

                                По той же причине мы подготовили для вас полноценную комплексную тренировку только со штангой для нижней части тела, которая, если ее выполнять правильно, будет стимулировать рост ваших ног.

                                Кроме того, эти тяжелые комплексные движения, которые вы будете выполнять во время тренировки, укрепят вашу эндокринную систему. Это означает, что выработка гормонов будет более заметной, что приведет к улучшению общего самочувствия.

                                Тренировка

                                Эта тренировка начинается с разминки от 10 до 20 минут. Разминка включает в себя легкие кардио, такие как прыжки со скакалкой или бег трусцой, а также упражнения на растяжку и дыхательные упражнения.

                                После того, как вы полностью готовы и сосредоточены, можете приступать к тренировке.

                                Задействовано
                                Упражнение Количество наборов Количество повторений мышечных групп
                                Приседания с собственным весом 4 15 Четырехглавые мышцы в первую очередь, подколенные сухожилия во вторую очередь
                                Приседания со штангой 5 12,12,12,10,8 Четырехглавые мышцы в первую очередь, подколенные сухожилия во вторую очередь
                                Шагающие выпады со штангой 3 15 Квадрицепсы, подколенные сухожилия
                                Румынская становая тяга со штангой 5 10 Подколенные сухожилия, ягодицы, икры растягиваются
                                Тяга штанги к бедру 5 12 Ягодичные мышцы в первую очередь, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы во вторую очередь
                                Подъем штанги на носки стоя 6 15 Телята

                                Приседания с собственным весом

                                Смысл выполнения приседаний с собственным весом после растяжки и разогрева состоит в том, чтобы адаптировать мускулатуру ног к характеру движения самого движения.

                                Исполнение

                                • Встаньте прямо, вытянув руки вперед
                                • Поставьте ноги на ширине плеч и слегка разведите пальцы ног
                                • Держите колени слегка согнутыми, не блокируя их
                                • Присядьте, пока ваши ноги не будут параллельны земле, или даже ниже, если вы можете сохранить равновесие

                                Примечания

                                Держите умеренный, ровный темп и избегайте подпрыгивания/блокировки коленей.

                                Не позволяйте коленям выходить за линию носков.

                                Приседания со штангой

                                В этом сложном упражнении задействовано все тело, при этом основное внимание, конечно же, уделяется четырехглавой мышце бедра, а подколенные сухожилия и ягодичные мышцы задействованы во вторую очередь.

                                Рекомендуется постепенно увеличивать вес в течение 5 сетов, причем последний сет из 8 повторений будет самым сложным. Можно достичь отказа.

                                Исполнение

                                • Стойка со штангой на уровне плеч
                                • Заберитесь под перекладину, возьмите ее шире плеч и точно отцентрируйте ее на трапециевидной мышце, чтобы она не падала ни на одну из сторон
                                • Распаковать бар
                                • Присядьте – ноги на ширине плеч, носки направлены немного по диагонали
                                • Приседайте до тех пор, пока подколенные сухожилия не будут параллельны земле, или опустите задницу до глубины травы
                                • Присядьте и напрягите пятки, чтобы ваши четырехглавые мышцы были задействованы больше- Избегайте приседаний на носках, так как это может привести к серьезной травме.

                                Примечания

                                Не блокируйте колени, а если и делаете, то постепенно.

                                Сохраняйте умеренный темп и постоянное напряжение на протяжении всего движения, не подпрыгивайте на пути вверх.

                                Шагающие выпады со штангой

                                Это упражнение со штангой делает упор на квадрицепсы, но также растягивает подколенные сухожилия и, во вторую очередь, задействует ягодичные мышцы.

                                Он особенно эффективен, так как баланс, необходимый во время движения, выше, а это означает, что мускулатура находится под большим напряжением.

                                Исполнение

                                • Положите штангу на трапециевидные мышцы и возьмитесь за нее руками чуть шире плеч.
                                • Слегка согните ноги в коленях, избегайте их блокировки.
                                • Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь, едва касаясь земли левым коленом.
                                • Поднимитесь и перейдите к следующему повторению на противоположной ноге соответственно.

                                Примечания

                                Избегайте ударов коленями о землю, так как это может привести к серьезному повреждению коленной чашечки.

                                Сохраняйте умеренный темп на протяжении всего движения и максимально сохраняйте равновесие.

                                Румынская становая тяга со штангой

                                В этом интенсивном упражнении в первую очередь задействуются подколенные сухожилия, а во вторую очередь растягиваются икры и ягодичные мышцы и нижняя часть спины.

                                Исполнение

                                • Поставьте штангу на землю (СТАВАЯ тяга — вы должны поднимать вес из мертвого положения, а не со стойки)
                                • Встаньте за перекладину, слегка согните ноги в коленях
                                • Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч
                                • Держите спину прямо и начните напрягать подколенные сухожилия
                                • Поднимите вес вверх, держа спину прямо
                                • В верхней точке движения напрягите ягодицы

                                Примечания

                                Не перенапрягайтесь в конце каждого повторения. Каждое повторение заканчивается, когда ваш торс находится под углом 90 градусов.

                                Сохраняйте умеренный темп, чтобы поддерживать постоянное напряжение в подколенных сухожилиях.

                                Тяга бедра со штангой

                                В этом упражнении в первую очередь задействованы ягодичные мышцы, а подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы задействованы во вторую очередь. Это идеальный инструмент, который поможет вам сформировать ягодицы, которые являются огромной частью нижней части тела.

                                Исполнение

                                • Положите штангу на край скамьи
                                • Лягте на край скамьи верхней частью спины и заберитесь под перекладину
                                • Поместите штангу на бедра
                                • Держите колени согнутыми, ступни на ширине плеч, как показано на рисунке
                                • Поднимите задницу с пола
                                • Толчок вверх, сокращение ягодичных мышц
                                • Задержите сокращение на долю секунды и вернитесь в исходное положение, не садясь на землю

                                Примечания

                                Не прилагайте чрезмерных усилий при подъеме, так как это может привести к тому, что штанга оторвется от ваших бедер, а затем упадет вам на бедра.

                                При необходимости поместите подушечку на середину штанги, чтобы движение было более комфортным.

                                Подъем штанги на носки стоя

                                Это последнее упражнение задействует и растягивает икры и позволяет добиться идеального сокращения, если выполнять его с соответствующим весом и формой.

                                Исполнение

                                • Поместите штангу на трапеции точно по центру для достижения максимального равновесия
                                • Шагнуть пальцами ног на выступ
                                • Поднимитесь на носки, напрягая икры
                                • Задержите сокращение, затем опуститесь до упора, растягивая икры
                                • Перейти к следующему повторению

                                Примечание

                                Для лучшего сохранения равновесия упражнение можно выполнять на тренажере Смита.

                                Сохраняйте умеренный темп и сосредоточьтесь на сокращении и растяжении икр. Обычно, если вы не генетически одарены, икры представляют собой неподатливую группу мышц, поэтому во время этого упражнения нужно уделять максимальное внимание.

                                Заключение

                                Эта тренировка нижней части тела, которая фокусируется на упражнениях со свободными весами, с использованием только штанги, будет стимулировать рост ваших четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и икр.

                                Не только это, но и такие упражнения, как приседания и становая тяга, помогут вам развить стабильность и силу кора и нижней части спины, главным образом потому, что мускулатура кора и нижней части спины отвечает за стабильность во время движения.

                                Дайте нам знать, как вы себя чувствовали после этой тренировки- Если, конечно, вы в состоянии идти домой пешком.

                                Workout Bar — функциональная силовая тренировка

                                Тренировочный гриф — это гриф с мягкой подкладкой, используемый для функциональных силовых тренировок. Тренировочные грифы также известны как грифы с отягощениями, грифы для тела и т. д. Как вы знаете, функциональная силовая тренировка включает в себя упражнения, имитирующие обычные спортивные движения. Мастера боевых искусств используют функциональные силовые тренировочные упражнения, имитирующие удары руками, ногами и/или захватами, чтобы улучшить силу своих приемов боевых искусств.Тренировочный гриф, как правило, легкий (поскольку он используется больше для выносливости мышц, чем для наращивания мышечной массы). Спортсмены могут покупать тренировочные грифы разного веса (например, 5, 10 или 20 фунтов).

                                Функциональная силовая тренировка заставляет группы мышц эффективно работать вместе как единое целое, что улучшает общую силу и координацию. Он также может повысить общую скорость, ловкость, баланс и т. д. Тренировочную планку можно использовать для приседаний, жима от плеч, тяги сидя и т. д. Примеры смотрите в видеороликах ниже.Тренировочные грифы похожи на утяжеленный посох Бо или на некоторые тренировочные снаряды Ходзё Ундо в каратэ, особенно на Субурито. Для справки: прочее оборудование для функциональных силовых тренировок включает медицинские мячи, гири и т. д.

                                .

                                Все растяжки и упражнения должны выполняться под наблюдением обученного инструктора по боевым искусствам, чтобы предотвратить травмы и обеспечить использование надлежащей техники. Если вы получили травму или испытываете боль, обратитесь к врачу, прежде чем начинать какую-либо программу растяжки или упражнений.Если вы ищете информацию о других упражнениях и растяжках, посетите разделы Black Belt Wiki «Силовая тренировка боевых искусств» или «Растяжка боевых искусств».

                                Тренировочный брус Упражнения для тренировок

                                Лучшие упражнения со штангой для тренировки всего тела

                                Для хорошей тренировки всего тела вам понадобится штанга.

                                Изображение предоставлено: rilueda/iStock/GettyImages

                                Штанга является основным тренировочным снарядом кроссфитеров, бодибилдеров и тяжелоатлетов.Но любой может получить тренировку всего тела, используя только штангу и блины. Вы можете проработать все основные мышцы и поднять больший вес, чем со стандартными гантелями или гирями.

                                Не знаете, с чего начать? Ниже приведены девять лучших упражнений для начала. Просто выберите те, которые больше всего соответствуют вашим целям и частям тела, на которые вы хотите нацелиться. Или выполняйте их все для тренировки, которая развивает силу с головы до ног. Начните с ненагруженной (без веса) штанги, чтобы почувствовать эти движения, затем переходите к добавлению веса, как только вы усовершенствовали технику.

                                Подробнее: Сколько на самом деле весит штанга?

                                Лучшее упражнение со штангой для ягодиц

                                1. Начните со штанги на стойке чуть ниже уровня плеч.
                                2. Встаньте под перекладину так, чтобы она легла на верхнюю часть спины, прямо под шею.
                                3. Встаньте со штангой, взяв штангу чуть шире плеч.
                                4. Откиньте ягодицы назад и держите спину ровной, согните колени и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
                                5. Надавите пятками и оттолкнитесь бедрами, чтобы вернуться в исходное положение.

                                По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), хотя приседания со штангой на спине нацелены на ягодичные мышцы, на самом деле они воздействуют на всю нижнюю часть тела, а также на квадрицепсы и подколенные сухожилия. Ваше ядро ​​​​также играет роль, помогая вам стабилизировать тяжелый вес.

                                Лучшее упражнение со штангой для ваших квадрицепсов

                                1. Держите гриф в чистом положении, положив руки на ширину плеч, локти смотрят на землю.
                                2. Опустите бедра назад и вниз в присед, согнув колени. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а грудь выпячена.
                                3. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу.
                                4. Отталкиваясь пятками, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

                                Согласно NASM, приседания со штангой на груди, как и приседания со штангой на спине, задействуют квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Но в отличие от приседаний со спиной, вы держите руки перед собой, а не в стороны. Это делает его более подходящим для людей с ограниченной подвижностью плеча.Это также делает это упражнение немного более доминирующим в квадрицепсе.

                                Совет

                                Если вам неудобно размещать груз, положите полотенце на плечи для дополнительной прокладки.

                                Лучшее упражнение со штангой для подколенных сухожилий

                                1. Встаньте со штангой, руки на ширине плеч на высоте бедер.
                                2. Удерживая нижнюю часть спины ровной и слегка согнув колени, согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед в талии.
                                3. Отводя бедра назад, опустите штангу до середины голени.
                                4. Направьте бедра вперед и задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы снова поднять вес, когда вы стоите.

                                Согласно данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), становая тяга укрепляет всю нижнюю часть тела. Но при выполнении румынской становой тяги (удерживая ноги прямее, чем в традиционной становой тяге) ваши подколенные сухожилия напрягаются. И, как и в вариантах приседаний выше, вы также используете брюшной пресс для контроля веса.

                                Подробнее: 6 вариантов становой тяги для добавления в день ног

                                Лучшие упражнения со штангой для плеч

                                1. Держите штангу на уровне груди хватом на ширине плеч.
                                2. Напрягите ягодицы и корпус и выжмите штангу над головой, выпрямляя локти.
                                3. Слегка отклонив голову назад, чтобы не удариться о перекладину, опустите вес обратно на грудь.

                                Напрягая мышцы кора и ягодиц, вы можете предотвратить выгибание спины. Однако, если вы чувствуете, что изгиб спины больше, чем естественный, вам может потребоваться уменьшить вес.

                                Подробнее: Вы можете выполнять всю тренировку плеч с гантелями сидя

                                1. Держите штангу перед собой, руки чуть уже, чем на ширине плеч.
                                2. Поднимите штангу от талии до груди, подтягивая локти до уровня ушей.
                                3. Опустите штангу обратно до уровня талии.

                                На пути вниз не позволяйте гравитации делать всю работу, рекомендует ACE. Замедляя штангу на спуске, вы можете улучшить силу и мощность верхней части тела.

                                Лучшее упражнение со штангой для груди

                                1. Лягте на горизонтальную скамью со штангой над лицом.
                                2. Возьмитесь за гриф немного шире, чем на ширине плеч.
                                3. Поднимите штангу и извлеките ее из стойки.
                                4. На вдохе опустите штангу до уровня груди, сгибая локти.
                                5. На выдохе вытолкните вес обратно вверх, разгибая локти.

                                В этом упражнении вы можете взять штангу чуть шире или уже, согласно ACE. В то время как более широкий хват поможет сделать акцент на грудных мышцах, более узкий хват задействует более мелкие мышцы рук, особенно трицепсы и предплечья.

                                Лучшее упражнение со штангой для спины

                                1. Наклонившись вперед в бедрах под углом 45 градусов, держите гриф хватом сверху на уровне колена, немного шире ширины плеч.
                                2. Потяните локти вверх и назад, сводя лопатки вместе, а штанга касается груди и живота.
                                3. Опустите штангу в исходное положение и повторите, сохраняя слегка наклонное положение бедра и шарнира.

                                Лучшее упражнение со штангой для рук

                                1. Нижней хваткой держите штангу примерно на уровне бедра, стоя прямо.
                                2. Держите локти близко к бокам, согните локти и подтяните штангу к груди.
                                3. Контролируя вес, опустите его в исходное положение.

                                Избегайте слишком узкого или слишком широкого хвата штанги, рекомендует NASM. Чтобы определить наиболее подходящий для вас хват, разогните локти и позвольте рукам естественно опуститься по бокам. Там, где ваши руки приземляются по бокам, вы должны взять штангу.

                                Лучшее упражнение со штангой для пресса

                                1. Встаньте на колени (подложите под колени подушку или полотенце, если вам нужна дополнительная амортизация) со штангой перед собой, нагруженной блинами с каждой стороны.
                                2. Положите руки на перекладину на ширине плеч.
                                3. Удерживая корпус и ягодицы напряженными, выкатите штангу, удерживая тело на прямой линии между головой и бедрами.
                                4. Развернитесь как можно дальше, не выгибая спину, и сделайте паузу на мгновение.
                                5. Держа руки прямыми, перекатитесь на колени, не поднимая и не опуская бедра.

                                Хотя многие из перечисленных выше упражнений требуют включения пресса, чтобы помочь вам контролировать движение штанги, выкатывание действительно бросает вызов силе вашего кора так же, как и колесо для пресса.

                                BodyBar AquaFlex Pool Workout Bar для аквааэробики и водной терапии

                                Временно нет в наличии!

                                Этот плавучий, легкий и гибкий турник добавит новый элемент силовой тренировки в ваши тренировки на воде. Популярный Body Bar Flex был переработан, чтобы добавить в бассейн фирменную тренировку с отягощениями! Отлично подходит для мелкой или глубоководной тренировки. Использование этого инструмента может обеспечить мягкую тренировку для развития силы и выносливости, общей физической подготовки и динамической гибкости.

                                Поскольку гриф можно сгибать в разной степени и удерживать в разных положениях, участник может контролировать сопротивление и интенсивность тренировки. Базовые упражнения AquaFLEX можно адаптировать как для новичков, так и для опытных участников. Упражнения можно выполнять, стоя на дне бассейна, двигаясь в стационарном положении или перемещаясь по воде для повышения сопротивления. Штанга не занимает места и идеально подходит для домашнего спортзала.

                                Измените отношение к физическим упражнениям с помощью этой глубоко бодрящей и снимающей стресс тренировки.Получайте удовольствие во время тренировки!

                                На изображениях выше показаны фотографии инструктора на суше, демонстрирующего определенные водные упражнения.

                                Сопротивления Предлагается:
                                Временно нет в наличии!
                                Aqua Flex 10 — максимальное сопротивление 10 фунтов, длина 48 дюймов, от начального до среднего
                                Aqua Flex 20 — максимальное сопротивление 20 фунтов, длина 48 дюймов, от среднего до продвинутого
                                Aqua Flex 30 — максимальное сопротивление 30 фунтов, длина 48 дюймов, от среднего до продвинутого
                                Aqua Flex 40 — максимальное сопротивление 40 фунтов, длина 48 дюймов, продвинутый уровень

                                Навигация по записям

                                Добавить комментарий

                                Ваш адрес email не будет опубликован.