Содержание

Зарядка для it-грибов. Полный комплекс упражнений для занятых людей / Хабр

Работая постоянно за компьютером, уже порядка трех лет, и получив в «подарок» шейный остеохондроз я задумался над важностью развития тех мыщц тела, которые при постоянном сидячем положении до 8-9 вечера находятся в неподвижном положении. Набрав в

гугле

«простая зарядка» получил нужную мне информацию под номером «один» в списке.

Лично я пробую делать её интервалом в 2ч 15м, установив напоминатель на заданный промежуток.

Поднимаем зад, руки на ширине плеч и раз, два, три…

Todolist:
1. Сделать зарядку.
2. Научится пользоваться хабракатом. ))

Простая зарядка на все группы мышц

Полный комплекс упражнений для занятых людей

В этот универсальный комплекс включены упражнения на все группы мышц. Он подойдет как новичкам, так и тренированным лицам. Объедините эту зарядку с растяжкой для различных мышц и выполняйте ежедневно.

Уже через несколько недель вы заметите разницу, а через два-три месяца мышцы станут гораздо сильнее и рельефнее. Желательно дополнить комплекс аэробными тренировками, которые полезны для сердечно-сосудистой системы и повышают тонус мышц. Выберите занятие по душе: плавание, аэробику или гимнастику, бег или занятия на тренажерах и т.п.

Данная зарядка поможет повысить тонус всех групп мышц. Она не займет много времени: помимо двухминутной разминки один цикл упражнений (подход) отнимет 8 минут, соответственно 2 подхода – 16 минут, а 3 подхода – 24 минуты. Завершите упражнения простой пятиминутной растяжкой всех групп мышц.
Рекомендации по выполнению упражнений:

* Не занимайтесь на полный желудок.
* Для занятий выберите ровную твердую горизонтальную поверхность (лучше всего пол), при необходимости положите сверху покрывало или коврик. Следите, чтобы поверхность не была холодной или скользкой.

* Перед началом упражнений обязательно разогрейте мышцы с помощью небольшой разминки на 3-5 минут. Можно позаниматься на кардиотренажере на самой низкой скорости (слабом уровне). Это поможет подготовить мускулатуру к работе, избежать растяжений и травм.
* Сохраняйте правильную осанку – это повысит эффективность упражнений.
* Каждое упражнение выполняйте размеренно и старательно.
* Повторяйте каждое упражнение 8-10 раз. Если с непривычки будет тяжело, уменьшите количество повторений.
* Начните с одного подхода – одного цикла упражнений с 8-10 повторениями. Со временем увеличивайте количество подходов до 2, а потом и до 3, по мере повышения силы и выносливости мышц. Перерыв между подходами должен быть небольшим (не более 30 секунд).
* После тренировки выполните растяжку всех мышц, которая поможет избежать боли и повысить гибкость.

Комплекс упражнений

Разминка

* Начните с круговых махов руками, секунд через двадцать начните маршировать на месте, постепенно увеличивая скорость, поднимая все выше колени и сильнее махая руками. Выполняйте в течение двух минут.
* Расставьте ноги и положите руки на бедра. В течение минуты вращайте бедрами сначала по часовой стрелке, а затем против.

Приседания

Упражнение для бедер и ягодиц

Исходное положение: стоя, ноги но ширине плеч.

Выполнение: сгибайте колени до тех пор, пока бедра не образуют угол около 45 градусов к полу. Для равновесия вытяните руки вперед. Медленно вернитесь в исходное положение.

Усложненный вариант: через несколько недель, когда мышцы станут сильнее, попробуйте приседать глубже (это труднее), но не до конца — так, чтобы бедра были параллельны полу.

Махи ногами

Упражнение для бедер и ягодиц

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, правая рука на бедре. При желании обопритесь левой рукой на стол или спинку стула.

Выполнение: отведите правую ногу вперед, касаясь вытянутым носком пола. Выполняйте широкие круговые движения правой ногой: вперед/ в сторону/ назад/ в исходное положение. Носок слегка ка¬сается пола. Сделайте 8-10 повторений правой ногой, после чего выполните махи левой ногой.

Усложненный вариант: увеличьте нагрузку, обмотав щиколотки эластичными бинтами.

Наклоны в стороны

Упражнение для косых мыши спины и живота

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, левая рука на затылке, в правой – гантель или груз весом 1 кг.

Выполнение: наклонитесь в сторону, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 наклонов вправо, после чего повторите наклоны с гантелью в левой руке.

Усложненный вариант: понемногу увеличивайте вес гантели.

Прямое скручивание

Упражнение для прямой мышцы живота

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ступни стоят на полу, ладони на затылке.

Выполнение: на выдохе оторвите голову и шею от пола, приподняв их на несколько сантиметров. На вдохе медленно опуститесь на пол. Проявите осторожность при болях в шее.

Обратное скручивание

Упражнение для поперечной мышцы живота

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ноги подняты параллельно полу, щиколотки скрещены, ладони на затылке.

Выполнение: на вдохе напрягите мышцы живота от пупка до лобковой кости. На выдохе резко подтяните бедра к груди, продолжая напрягать мышцы. Медленно вернитесь в исходное положение.

Усложненный вариант: слегка приподнимайте плечи, чтобы они каждый раз касались коленей.

Боковое скручивание

Упражнение для косых мыши живота и талии

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ноги подняты параллельно полу, щиколотки скрещены, ладони на затылке.

Выполнение: на выдо¬хе оторвите от пола правое плечо и подтя¬ните локоть к левому колену. Следите, чтобы ягодицы соприкасались с полом. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделав 8-10 повторов с подъемом правого плеча, выполните повторы для левого.

Усложненный вариант: постепенно подтягивайте локти все ближе к ко¬леням.

Корзинка

Упражнение для нижней части спины

Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, руки вдоль тела, кисти лежат на ягодицах тыльной стороной.

Выполнение: выдохнув, медленно поднимите голову и шею. Смотрите в пол. Ладони должны сдвинуться немного вниз. Медленно вернитесь в исходное положение.

Усложненный вариант: измените исходное поло¬жение: правая рука вытянута вперед, левая согнута, кисть под головой. Одновременно с подъемом головы и шеи поднимайте вытянутую руку. Выполните по 8-10 повторов на каждую руку.

Отжимания

Упражнение для мыши груди и плеч

Исходное положение: стоя на четвереньках, спина прямая, бедра составляют с полом прямой угол, руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед.

Выполнение: медленно опустите грудь как можно ниже к полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Усложненный вариант: выполняйте упражнение, подвинув руки и плечи вперед, скрестив щиколотки и выпрямив ноги. Проявите осторожность при больных суставах.

Оригинал

UPDATE Всем мой пардон за грибов, кто обиделся. Всем кто не обиделся — тоже)

Утренняя зарядка

В наши дни в эпоху компьютерных технологий и виртуального общения можно найти массу информации в интернете о правильном начале дня, идеальном завтраке и утренней активности.

В огромном потоке информации мы порой теряемся, что же все-таки верно и подойдет лично нам. В этой статье представлена разработка начала дня в виде утренней зарядки, доступной всем.

Основные правила утренней активности:
  1. Начинать лежа в кровати;
  2. Плавность движений;
  3. Спокойное дыхание;
  4. Позитивный настрой.

Итак, как же разбудить свое тело с максимальной пользой для себя?

— Начинать стоит еще лежа. Лечь ниже подушки и потянуться на вдох за руками и ногами в разные стороны, на выдох расслабиться. Повторить 3 раза.

— Сесть на кровати и слегка наклониться к вытянутым ногам на выдох, почувствовав растяжение позвоночника в шейном, грудном, поясничном отделах. На вдох выпрямиться, потянуться за макушкой наверх, опуская плечи вниз. Повторить 3 раза.

— Сохраняя положение сидя, наклоны головы на выдох плавно вправо-влево, перекаты головы от одного плеча к другому, не запрокидывая голову назад.

По 3 наклона в каждую сторону, по 3 переката туда-обратно.

— Далее спокойно и не спеша можно вставать, выполняя комплекс упражнений стоя, представленных в таблице ниже, выбирая для себя вариант нагрузки:

Упражнения 1-й вариант (минимальная нагрузка) 2-й вариант (средняя нагрузка) 3-й вариант (большая нагрузка)
1. И.п. руки скрещенные перед грудью. Разведение рук в стороны и максимально назад, возвращение в и.п. До 50 раз без перерыва. Дыхание равномерное, соотнести с движением рук: назад- вдох, вперед-выдох (на следующий день — наоборот) До 100 раз До 150 раз
2. И.п. — ноги на ширине плеч, туловище несколько наклонено вперед, руки на пояснице.
Вращение туловища в одну и другую сторону
В каждую сторону все-го по 50 раз (делая в одном вращении до 10-15 повторений) По 100 раз По 150 раз
3. И.п. — ноги вместе, сryпни несколько развернуты в стороны, ноги в коленях чуть согнуты, а руки опираются о колени. Вращение ног в коленных суставах в правую и левую сторону По 50 раз По 100 раз По 150 раз
4. И.п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приседание с выносом рук вперед До 20 раз До 40 раз До 60 раз
5. И.п. — лежа на спине, руки опираются о пол в районе поясницы. Поднять ноги вверх и, согнув их в коленных суставах, прижать к туловищу. затем и.п. Повторить таких движений до 10 раз в мед-ленном Темпе. Ноги прижать к груди — выдох, и.п. -вдох До 20 раз До 30 раз
6. Отжимание в упоре лежа До 15-20 раз До 30 раз До 50 раз
ИТОГО
количество движений
200 390 590

Абсолютно для всех подойдут упражнения 1-4, упражнения 5 и 6 следует избегать при проблемах с позвоночником, а также при наличии гипертонической болезни.

Такая довольно простая, но комплексная и многосуставная зарядка поможет Вам подготовиться к трудовому дню или дальнейшей физической активности, подарив Вам ощущение легкости, бодрости и хорошего настроения.

Врач-терапевт
отделения профилактики
Котрова Анна Дмитриевна

Зарядка для всей семьи: комплекс упражнений

Научно доказано, что активный образ жизни повышает иммунитет. Поэтому предлагаем начинать утро с полезной привычки и приобщить к этому всю семью. Зарядка даст заряд бодрости на весь день и укрепит ваши семейные узы, а для ребенка это будет еще одно полезное развлечение.

Чтобы привычка укрепилась, достаточно 21 дня. Поэтому стоит начать с малого. Для начала собрать всю семью вместе. Теперь, когда многие перешли на удаленную работу, это намного проще. Начинайте с 5 минут, каждый день увеличивая продолжительность зарядки до 20 минут.

Не забудь включить зажигательную музыку, чтобы создать настрой. Надень удобную одежду, заведи журнал посещений и введи особые призы или систему наказаний (например, кто не присоединился, моет посуду). Так, соревновательный дух не даст проспать спортивные занятия.

Плюсы утренней зарядки

  • Вырабатывается привычка заботиться о своем здоровье и дисциплинированность.
  • После зарядки проще включиться в учебный или рабочий процесс.
  • Повышается иммунитет.
  • Укрепляется сердце, улучшается подвижность суставов.
  • Тренируются осанка, выносливость и ловкость.
  • Появляется бодрость, настроение улучшается.

Комплекс упражнений

Разминка

Для начала необходимо разогреть мышцы. Можно помаршировать, побегать по кругу, если позволяет площадь, или попрыгать на месте, расставляя ноги на ширине плеч и сводя их в исходное положение (ноги вместе).

Основные упражнения

  • Движения головой. Ноги на ширине плеч, работает только шея. Опускай голову вперед-назад, затем поворачивай вправо-влево. Повтори по 8-16 раз в каждом направлении.
  • Движения плечами. Исходное положение прежнее. Поднимай плечи наверх и опускай вниз. Затем можно делать движения поочередно (поднимай правое плечо, потом левое, опускай правое, за ним левое). Повтори 8-16 раз.
  • Движения руками. Не меняя исходное положение вытяни руки в стороны. Начинай круговые движения кистями рук по часовой стрелке, а потом против часовой стрелки. То же самое повтори с локтевыми и плечевыми суставами. Повтори 8-16 раз на каждый сустав в обе стороны.
  • Наклоны с поднятыми руками. Ноги на ширине плеч, руки тянутся наверх. Начинай делать наклоны вправо и влево. Повтори 8-16 раз в каждую сторону.
  • Наклоны с локтями. Ноги на ширине плеч, руки в замке за головой, локти смотрят в стороны. Делай наклоны в стороны. Повтори 8-16 раз в каждую сторону.
  • Приседания. Ноги на ширине плеч, спина ровная, пятки прижаты к полу. Приседай 8-16 раз.
  • Движения ногами. Встань ровно, начинай круговые движения ступней по часовой и против часовой стрелки. То же самое повтори с суставами колена и тазобедренным суставом. Повтори на каждую ногу в 2 направлениях 8-16 раз.
  • Махи ногами. Ноги ровно, прямые руки перед собой. Делай махи поочередно правой и левой ногой, стараясь достать до ладоней. Повтори 8-16 раз на каждую ногу.
  • Отжимания. Повтори упреждение столько раз, сколько получается. Можно делать с колен или с прямыми ногами.

Растяжка

Важный элемент зарядки. Не забудьте растянуть все мышцы.

Заминка

Можно помаршировать на месте. Не забудьте улыбнуться друг другу и поаплодировать.

Время менять триггеры и вырабатывать полезные привычки!

Эффективнее худеть и лучше спать. Почему важно делать зарядку по утрам :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Даже если вы — сова, и вам тяжело даются утренние подъемы, не забывайте о том, что нужно делать зарядку. Почему это так важно и чем утренние упражнения могут помочь вашему телу — в материале РБК

Читайте нас в

Новости Новости

Фото: Getty Images

Регулярные физические упражнения в течение дня просто необходимы, чтобы держать тело в тонусе. Многим проще тренироваться по вечерам после работы, но они упускают тот факт, что утренние тренировки иногда могут быть более эффективными, чем вечерние. Даже если по утрам трудно встать с кровати или найти драгоценные минуты для того, чтобы просто позавтракать, подумайте, сколько пользы может принести утренняя зарядка. Сделайте ее привычкой, и вы увидите, сколько преимуществ она дает вашему телу.

Утренние упражнения сжигают больше жира

Упражнения, которые вы делаете в течение дня, помогут вам избавиться от лишних килограммов. Но утренние тренировки более эффективно справляются со сжиганием жира. Исследователи выяснили, что люди, которые тренируются натощак, сжигают больше калорий и находятся в лучшей форме, чем те, кто занимается после приема пищи или не делает зарядку вообще.

Больше спать, меньше весить. Как недостаток сна мешает вам похудеть

Чтобы потерять больше килограммов, заведите будильник пораньше, выпейте стакан воды и начните свой день с утренних упражнений и только потом приступайте к завтраку.

Вы будете лучше спать по ночам

Зарядка является дополнительным, но здоровым видом нагрузок. Выполняя ежедневные утренние упражнения, вы сможете наслаждаться приятным чувством усталости вечером, раньше ложиться спать, реже просыпаться по ночам и лучше высыпаться.

Вы станете меньше нервничать

Фото: Getty Images

Ученые выяснили, что регулярные упражнения, выполняемые хотя бы в течение одного часа в неделю, помогут вам снизить уровень стресса. Почему бы тогда не начать день с зарядки? Утренние занятия помогут выработать больше эндорфинов, которые не позволят вам чувствовать себя подавленным и расстроенным после пробуждения. Утренний заряд энергии также поможет чувствовать себя лучше в течение дня.

Ваш метаболизм улучшится

Одно из самых больших преимуществ утренних упражнений — резкое улучшение метаболизма. Организм даже по окончании тренировки продолжит сжигать калории и работать быстрее. После того как вы позавтракаете, ваше тело будет использовать потребленную пищу как источник энергии, а не накапливать лишний жир.

Вы станете более дисциплинированным

Если вам тяжело себя заставить вставать утром в одно и то же время, утренняя зарядка поможет стать более дисциплинированным.

Сбросить килограммы и не набрать. Эффективно ли сидеть на диетах

Поначалу будет сложно, но потом утренние упражнения станут привычкой или даже ритуалом, без которого сложно начать свой день. Кроме того, соблюдать график тренировок утром легче, чем по вечерам, когда после работы вы можете быть слишком уставшим, чтобы пойти в спортзал или побегать перед сном.

Упражнения, которые помогут пробудиться

Ягодичный мост на одной ноге

Сидячий образ жизни ослабляет ваши ягодицы и создает проблемы с поясницей. Ягодичный мостик на одной ноге — простой и эффективный способ зарядить ваше тело на целый день и избежать проблем со здоровьем.

Как сделать: ложитесь на спину, ноги согните в коленях, вытяните правую ногу и распределите вес на левую пятку, чтобы приподнять бедра, а затем медленно опускайтесь. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты, чередуя ноги.

Кошка-собака

Фото: Getty Images

Это легкое утреннее упражнение в домашних условиях, которое растягивает и укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник и брюшной пресс.

Как сделать: встаньте на четвереньки, выгнув спину и прижав подбородок к груди, затем прогните поясницу и поднимите голову вверх. Повторяйте упражнение 5 раз.

Скручивания

Эти упражнения помогут укрепить мышцы живота и сжечь калории.

Как сделать: ложитесь на спину, согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч. Заведите руки за голову и начинайте поднимать корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте 10 раз.

Приседания

Фото: Getty Images

Приседания всегда можно выполнить дома или в спортзале. Это лучшая утренняя зарядка для похудения, которая одновременно укрепляет ноги, бедра и колени.

Как сделать: расставьте ноги на ширине плеч, поднимите руки перед собой. Присядьте на корточках, согнув колени и не отрывая ступни от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 10 раз.

Планка

Планка — это суперэффективная утренняя тренировка, которая поможет держать тело в тонусе, даже если вы страдаете от болей в спине.

Как сделать: встаньте на четвереньки, вытяните ноги назад по одной, чтобы принять положение планки. Руки поставьте на локти под плечами, а ноги держите прямыми. Напрягите мышцы живота и задержитесь в этой позе примерно на 1 минуту, а затем вернитесь в исходное положение.

различных видов упражнений и почему их важно разнообразить

Как говорится, разнообразие — это изюминка жизни, что также относится к еженедельным тренировкам. Важность различных видов упражнений выходит за рамки простого облегчения скуки рутины, но также помогает вам развить всесторонний физический опыт, удерживая ваше тело в тонусе. Сосредоточение внимания исключительно на одном виде упражнений может помочь вам быстро преуспеть в этой области, но вы также можете пренебречь другими физическими потребностями, что приведет к дисбалансу в организме и, что более важно, к увеличению определенных рисков для здоровья.

Думайте о своем теле как о точно настроенной машине, и, как и о машинах, их нужно обслуживать различными способами. Возьмем, к примеру, автомобиль: не только двигатель должен быть в отличном состоянии, прежде чем вы отправитесь в долгую поездку, но и все детали автомобиля — масло, тормоза, подвеска, шины и т. Д. — должны быть в исправном состоянии. работает правильно, чтобы вы могли наслаждаться безопасным и плавным путешествием.

Какие типы тренировок бывают?

Теперь, когда мы коснулись необходимости разнообразия, вы можете спросить, какие типы тренировок мне следует делать? Как всегда, мы здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе; Ниже приводится список различных типов упражнений и их соответствующих преимуществ.

Кардиотренировки (аэробные и анаэробные)

Кардио, вероятно, самый популярный вид упражнений — спасибо, Джейн Фонда и Ричард Симмонс. Кардио — также одно из направлений упражнений, которое предлагает безграничные виды тренировок: ходьба, бег, езда на велосипеде, катание на беговых лыжах, плавание, танцы, вы понимаете. По сути, все, что увеличивает частоту пульса до уровня, превышающего частоту пульса в состоянии покоя, является кардио. Тем не менее, есть также разные категории кардио — аэробных и анаэробных.Давайте начнем.

Устойчивое состояние (аэробика)

Этот тип кардио относится к темпу вашей тренировки и может включать любой уровень интенсивности. Как следует из названия, цель состоит в том, чтобы поддерживать постоянный темп и интенсивность на протяжении всей тренировки, которую вы предпочитаете.

Низкая и умеренная интенсивность (аэробика)

Под низкоинтенсивным упражнением понимается любое упражнение, при котором частота пульса ниже 50% от максимальной частоты пульса (например, обычная прогулка или неторопливая поездка на велосипеде).

Тренировки средней интенсивности повышают частоту сердечных сокращений между 50% -70% от вашего MHR. При умеренной интенсивности вы сможете продолжить разговор и пройти тест на разговор. Такие занятия, как бег, пешие прогулки, езда на велосипеде, плавание, занятия фитнесом, должны помочь вам выйти на уровень средней интенсивности.

Высокоинтенсивный и интервальный (анаэробный)

Теперь мы входим в зону высокой интенсивности. Это то место, где вы можете рассчитывать на чертовски усердную работу, повышая и поддерживая частоту сердечных сокращений выше 70% от вашего MHR.К высокоинтенсивным тренировкам относятся спринты, некоторые формы силовых тренировок и то, чем мы в 8fit известны, — HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Интервалы — это когда упражнения разбиваются на несколько частей (т. Е. Повторы) и выполняются как часть одной тренировки (т. Е. Раунд). Их можно разделить на множество форм, но наиболее распространенными являются блоки времени или расстояния.

Интервалы часто делятся на соотношения между работой и отдыхом, при этом упражнения высокой интенсивности, такие как спринт или скакалка, составляют рабочие интервалы, в то время как движения с меньшей интенсивностью, такие как ходьба, или могут быть коротким перерывом для отдыха.Хорошее практическое правило относительно соотношения работы и отдыха следующее:

  • Новичок (1: 2): Одна часть интервала высокой интенсивности, за которой следуют две части интервала меньшей интенсивности, чтобы позволить телу восстановиться перед повторное выполнение этого интервала высокой интенсивности.

  • Спортсмен от среднего до продвинутого (2: 1) : здесь вдвое больше времени или повторений отводится на интервалы высокой интенсивности, а половина — на интервалы восстановления.

Эти соотношения хороши тем, что вы всегда можете поиграть с числами и найти именно то соотношение, которое подтолкнет вас к вашим личным пределам.

Спорт

Поскольку целая индустрия фитнеса построена на целенаправленных тренировках, рассчитанных на людей, желающих похудеть, поправиться или похудеть, простое занятие спортом часто может упускаться из виду. Как по-настоящему целостный и, прежде всего, увлекательный вид упражнений, спорт может иметь большое значение для мотивации и поддержания вашей физической активности, особенно в более зрелом возрасте. Командные виды спорта, такие как хоккей, баскетбол и футбол, — это потрясающие возможности, которые сочетают в себе качественные высокоинтенсивные тренировки и при этом добавляют массу удовольствия и социальный элемент.

Силовые тренировки (тренировки с отягощениями)

Распространенное заблуждение состоит в том, что силовые тренировки приводят к одному результату и только к одному результату — гипертрофии. Но на самом деле есть много целей, которых вы достигаете с помощью силовых тренировок с отягощениями в форме повторений и установленных схем, а также процентов от вашего 1ПМ (1 повторение макс. ), Которое вы поднимаете.

  • Гипертрофия : Увеличение мышц за счет увеличения размера клеток в мышечных волокнах

  • Мышечная выносливость : Способность мышц оказывать напряжение в течение длительного периода времени

  • Мышечная сила : Количество силы, которую мышцы прилагают за один макс.Усилия

  • Кардиотренировки : Использование веса или сопротивления для работы ваших аэробных энергетических систем

Последний пункт, вероятно, застал вас врасплох, но да, действительно, вы можете выполнять кардиотренировки с помощью силовых тренировок. Пока вы повышаете частоту сердечных сокращений до уровня выше, чем частота пульса в состоянии покоя, вы фактически включаете кардио-элементы в свою тренировку.

Тренировка гибкости

Гибкость — это больше, чем просто прикоснуться к пальцам ног, это касается общего состояния опорно-двигательного аппарата. Хотя некоторые люди рождаются с природной гибкостью, это не означает, что те, кто им не обладает, обречены на то, что они не могут этого достичь. Упражнения, которые способствуют гибкости и мобильности, такие как растяжка, часто игнорируются или считаются «неуместными» упражнениями, поскольку на первый взгляд они кажутся минимальными. Игнорирование этого вида тренировок из вашего обычного распорядка на самом деле оказывает вам медвежью услугу, поскольку ограниченная подвижность может ограничить ваш диапазон движений и поставить под угрозу достижение ваших целей в фитнесе или, в худшем случае, может привести к травме.

Вот несколько стилей тренировки гибкости, которые дополняют разные типы тренировок, а также включают в себя силовые элементы.

Растяжка

Каждое растяжение может быть статическим или динамическим, пассивным или активным. Динамические и активные растяжки более полезны для улучшения функциональных движений, используемых в повседневной жизни и спорте. Вот разбивка:

  • Статическая растяжка изометрическая (развитие мышечного напряжения без сокращения мышц), вы удерживаете сложную позу не менее 20-30 секунд.

  • Динамическая растяжка — это растяжка, выполняемая путем многократных переходов в сложный, но комфортный диапазон движений.

  • Пассивное растяжение использует внешнюю «помощь», чтобы помочь вам растянуться. Это техника, при которой вы расслабляетесь в растяжку, в то время как внешняя сила (кто-то или что-то) еще больше усиливает растяжку.

  • Активное растяжение применяет движение, поэтому вы расслабляете мышцу, которую пытаетесь растянуть, и полагаетесь на противоположную мышцу, чтобы инициировать растяжку.

  • Баллистическое растяжение неконтролируемое, неустойчивое и резкое. Это может быть форма пассивного растяжения или динамического растяжения в быстром подпрыгивающем движении, заставляющем конечность совершать расширенный диапазон движений.

  • PNF (проприоцептивное нервно-мышечное облегчение) — это методика контракт-растяжка-удержание, повторяемая 10-12 раз, и исследования показывают, что это может быть наиболее эффективным методом растяжки для увеличения диапазона движений.

Йога

В наши дни йога может похвастаться таким же разнообразием стилей практики, как и ряд брендов спортивной одежды.Хатха, Аштанга, Айенгар, горячая йога, поток виньясы, Кундалини и Инь — вот лишь некоторые из наиболее известных. Что общего у всех этих практик, так это интеграция тела и дыхания посредством растяжки, изометрических упражнений с собственным весом и медитации в движении. Регулярная практика поможет мобилизовать суставы, растянуть связки и укрепить мышцы — в общем, сохранить гибкость.

Пилатес

Этот метод упражнений, разработанный Джозефом Пилатесом, включает в себя контролируемые движения с упором на выравнивание, дыхание и построение корпуса — инструкторы по пилатесу называют его «электростанцией». Со временем пилатес не только повысит гибкость, но и поможет улучшить координацию, равновесие и общую устойчивость.

Работа с подвижностью

Если вы хотите расслабить напряженные, ноющие мышцы после тяжелой тренировки, тогда вам стоит попробовать прокатиться с пеной. Этот вид работы на подвижность, наряду с другими приспособлениями, такими как мячи для лакросса для триггерных точек, является неотъемлемой частью любого обычного режима тренировок. Катание с пеной обеспечивает глубокое расслабление тканей и может выполняться перед тренировкой для разогрева мышц или после тренировки для снятия напряжения.

Получение вознаграждения за разнообразие упражнений

Теперь вы получили представление о важности включения различных типов тренировок в свой распорядок дня и о том, какие существуют виды тренировок. Возможно, вам будет интересно, как это повлияет на ваше общее состояние здоровья и физическую форму. .

Преимущества кардиотренировок:

  • Улучшает кардиореспираторное и легочное здоровье, что измеряется более низкой частотой пульса в состоянии покоя

  • Снижает кровяное давление

  • Снижает риск инсульта, сердечных заболеваний и возможного сердечного приступа

  • Увеличивает кровообращение

  • Снижает риск диабета

Силовые тренировки:

  • Увеличивает мышечную массу, выносливость и силу

  • Повышает метаболизм за счет увеличения мышечной массы, вызывая ожоги жир

  • Увеличивает плотность костей, что особенно важно с возрастом у женщин, из-за риска остеопороза

  • Формирует хорошую осанку

  • Укрепляет суставы, тем самым уменьшая проблемы мышечного дисбаланса

Тренировка гибкости:

  • Увеличивает дальность мес. ция

  • Снимает физическое и психическое напряжение

  • Поддерживает здоровье опорно-двигательного аппарата

  • Повышает подвижность

  • Снижает риск травм, связанных с другими упражнениями и движениями

Программа учений и оценки национальной безопасности

Учения являются ключевым компонентом национальной готовности — они предоставляют всему сообществу возможность формировать планирование, оценивать и проверять возможности и определять области, требующие улучшения.HSEEP предоставляет набор руководящих принципов для программ учений и оценки, а также общий подход к управлению программами учений, проектированию и разработке, проведению, оценке и планированию улучшений.

Используя HSEEP, все сообщество может разрабатывать, выполнять и оценивать упражнения, направленные на достижение приоритетов готовности. Эти приоритеты основаны на оценках рисков и возможностей, выводах, корректирующих действиях на основе предыдущих событий и внешних требованиях. Эти приоритеты определяют общее направление программы упражнений, а также разработку и разработку индивидуальных упражнений.

Эти приоритеты направляют планировщиков при определении целей учений и согласовании их с возможностями оценки во время учений. Оценка учений оценивает способность выполнять задачи и возможности учений путем документирования сильных сторон, областей, требующих улучшения, показателей возможностей и корректирующих действий в отчете о последующих действиях / плане улучшений (AAR / IP).Посредством планирования улучшений организации предпринимают корректирующие действия, необходимые для улучшения планов, создания и поддержания возможностей, а также для поддержания готовности.

Информационный лист HSEEP

HSEEP Часто задаваемые вопросы 2020

Последняя редакция, выпущенная в феврале 2020 г.

Обновления

FEMA продолжит проводить дополнительные веб-семинары HSEEP в 2021 году. Следите за обновлениями веб-семинаров HSEEP и для регистрации на сеанс.

FEMA разработало серию коротких видеороликов, в которых дается краткий обзор тем, связанных с дизайном, разработкой, проведением и оценкой упражнений. Вы можете получить доступ к полной серии видеороликов на сайте HSEEP Video Series — YouTube.

Учебные материалы K / L0146 Программы учений и оценки национальной безопасности на 2020 год были одобрены EMI и доступны для загрузки из приложения для загрузки материалов для инструкторов EMI (IMDA). Материалы курса доступны для загрузки только лицам, включенным в список утвержденных инструкторов EMI.Все региональные менеджеры по обучению (RTM) / региональные офицеры по обучению (REO) и государственные сотрудники по обучению (STO) были добавлены в список утвержденных инструкторов.

  • Спонсоры курса, планирующие проведение курса K / L0146, должны будут указать инструкторов и отправить запрос не позднее, чем за шесть недель до проведения курса, менеджеру курса EMI HSEEP [email protected] и cc fema-emi [email protected] dhs.gov.
  • Учебный материал K / L0146 2013 года все еще используется для проведения утвержденных курсов в третьем квартале 2021 финансового года.Следите за обновлениями на веб-странице EMI ​​HSEEP о прекращении использования учебных материалов K / L0146 2013 года по адресу https://training.fema.gov/programs/hseep.

Новая наука об упражнениях

Еще со школы доктор Марк Тарнопольски стер грань между спортсменом и ботаником. После тренировки каждое утро и выполнения 200 отжиманий он пробегает три мили до своей лаборатории в Университете Макмастера в Онтарио. В молодости Тарнопольский мечтал стать учителем физкультуры. Но теперь, в ходе своей резервной карьеры генетического метаболического невролога, он полон решимости доказать, что упражнения можно использовать как лекарство даже для самых тяжелых пациентов.

«Люди всегда говорили мне:« Делать упражнения? Ну давай же. С научной точки зрения вы не можете придумать механизм, поэтому это пустая трата времени », — говорит Тарнопольский. «Но со временем бумага за бумагой показывает, что самый эффективный и действенный способ улучшить качество и продолжительность жизни — это упражнения».

Тарнопольский сам опубликовал некоторые из этих работ. В 2011 году он и его команда изучали мышей с ужасным генетическим заболеванием, которое привело к их преждевременному старению.В течение пяти месяцев половина мышей вели малоподвижный образ жизни. Другую половину уговорили бегать три раза в неделю на миниатюрной беговой дорожке.

К концу исследования сидячие мыши почти не держались. Мех, который еще не выпал, стал грубым и серым, мышцы сморщились, сердце ослабло, кожа истончилась — даже у мышей ухудшился слух. «Они дрожали в углу, собираясь умереть», — говорит Тарнопольский.

Но группа мышей, которые тренировались, хотя и были генетически скомпрометированными, были почти неотличимы от здоровых мышей.Их пальто было гладким и черным, они бегали по клеткам, они могли даже воспроизводить потомство. «Мы почти полностью предотвратили преждевременное старение животных», — говорит Тарнопольски.

Это замечательная новость, если вы мышка. И хотя между грызунами и людьми есть очевидные различия, Тарнопольский видел, как нечто подобное происходило с его больными пациентами. «Я видел всю шумиху вокруг генной терапии для людей с генетическими заболеваниями» — Тернопольский лечит детей с серьезными генетическими заболеваниями, такими как мышечная дистрофия, — «но это не принесло результатов за те 25 лет, что я этим занимаюсь», — говорит он. .«Самая эффективная терапия, доступная моим пациентам прямо сейчас, — это упражнения».

Хотите привести себя в форму, но не знаете, с чего начать? Подпишитесь на руководство TIME, которое поможет быстрее поправиться.

Тарнопольский теперь думает, что знает почему. В исследованиях, в которых кровь берут сразу после тренировки, исследователи обнаружили, что во всем теле во время и сразу после тренировки происходит много положительных изменений.«Пробежка улучшит здоровье вашей кожи, глаз и гонад», — говорит он. «Это невероятно.» Если бы существовал препарат, который мог бы сделать для здоровья человека все, что могут делать упражнения, он, вероятно, был бы самым ценным лекарством из когда-либо созданных.

Проблема в том, что только 20% американцев получают рекомендованные 150 минут силовой и сердечно-сосудистой физической активности в неделю, более половины всех бэби-бумеров сообщают, что не делают никаких упражнений, и 80.2 миллиона американцев старше 6 лет полностью неактивны.

Последствия малоподвижного образа жизни не только ужасны, но и документально подтверждены. Люди с низким уровнем физической активности подвергаются более высокому риску различных видов рака, болезней сердца, болезни Альцгеймера и преждевременной смерти по любой причине. Это в конце жизни. Задолго до этого бездействие может усугубить симптомы артрита, усилить боль в пояснице и привести к депрессии и тревоге, не говоря уже о том, чтобы вызвать желтоватый цвет лица.

Несмотря на кампании по повышению осведомленности общественности, средний американец не мог эффективно рассказать о пользе физических упражнений для здоровья. Общеизвестно, что люди плохо умеют оценивать долгосрочные преимущества и риски своего образа жизни. И расплывчатые обещания, что упражнения «полезны для вас» или даже «полезны для сердца», недостаточно сильны, чтобы мотивировать большинство людей делать то, что они считают рутинной работой. Однако люди мотивированы вознаграждением. Вот почему такие эксперты, как Тарнопольски, так сосредоточены на том, чтобы доказать, что научные преимущества упражнений — более медленное старение, лучшее настроение, уменьшение хронической боли, более сильное зрение — список продолжается — реальны, измеримы и почти мгновенны.

Национальный институт здравоохранения США (NIH) тоже не за горами. В следующем году агентство запустит новое масштабное исследование с целью документировать с беспрецедентными подробностями, что именно происходит внутри движущегося тела. Его надежда: доказать, что упражнения — это лекарство.

До того, как врачи сосредоточили свое внимание на лечении и лечении болезней, их главной целью было сохранение здоровья людей. Еще в 400 г. до н.э. врачи знали, что диета и упражнения — лучший способ добиться этого. «Еда в одиночестве не улучшит здоровье человека», — написал знаменитый Гиппократ. «Он также должен заниматься спортом». На протяжении тысячелетий врачи были авангардом физического воспитания — первыми учителями физкультуры.

Но в начале 1900-х годов, с появлением современной хирургии и появления фармацевтических препаратов, медицина сместила акцент с профилактики болезней на их лечение. Парадоксально, но врачи перестали уделять внимание физическим упражнениям, когда современные Олимпийские игры стали популярнее, а колледжи начали строить стадионы в кампусах, чтобы удовлетворить растущую любовь Америки к зрелищным видам спорта.Авторы статьи, опубликованной в журнале Американской медицинской ассоциации за 1905 год, скорбели о том, сколько людей упускают из виду пользу физических упражнений для здоровья. «Мужчины в командах — это те самые люди, которых Природа в избытке наделила физическими способностями, но на них физический руководитель направляет большую часть своей энергии», — писали они, — «в то время как среднему ученику остается добиваться своего физического развития, крича от него. трибуны «.

Физическая активность больше не была медициной для масс, а была привилегией профессиональных спортсменов.Когда ученые изучали упражнения, они должны были выяснить, как спортсмены могут улучшить свои пиковые результаты, а не как простые смертные могут улучшать свое здоровье изо дня в день. Этот разрыв сохраняется. В то время, когда модные (читай: дорогие) фитнес-студии более популярны, чем когда-либо, меньше людей получают минимально рекомендуемое количество упражнений.

Хуже того, во многих школах США уроки физкультуры исключены из учебной программы; почти половина старшеклассников не посещают еженедельные уроки физкультуры, и только 15% начальных школ требуют физкультуры не менее трех дней в неделю в течение учебного года.Результат: большинство американских детей и подростков страдают так называемым дефицитом физических упражнений. Между тем, с 1999 года уровень детского ожирения растет с каждым годом. «У вас есть целые поколения, которые огорчены физическими упражнениями», — говорит Джек Берриман, почетный профессор истории медицины Школы медицины Вашингтонского университета.

Такие исследователи, как Тарнопольски и Маркас Бамман, физиолог, который также хочет принять участие в исследовании NIH, надеются, что их работа начнет переломить эти тенденции.В следующем году NIH запустит шестилетнее исследование стоимостью 170 миллионов долларов, в котором примут участие около 3000 человек, ведущих сидячий образ жизни, в возрасте от детей до пожилых людей. Они начнут программу упражнений, а затем сдадут кровь, жир и мышцы до и после тренировки. Затем ученые изучат образцы, чтобы понять, как тело изменяется при физической активности. Контрольная группа, которая не занимается спортом, также будет отслеживаться для сравнения.

В рамках исследования исследователи проведут тот же эксперимент на животных, чтобы получить образцы тканей из таких мест, как мозг и легкие, которые было бы слишком опасно получать от людей. «Это будет невероятно огромный набор данных», — говорит Марен Лафлин, программный директор по интегративному метаболизму в NIH, которая также возглавляет новое исследование. В конце концов, исследователи думают, что они смогут идентифицировать каждую молекулу в организме, которая была изменена или активирована упражнениями.

Исследование такого рода — его масштабы, строгость, цели — является первым, и эксперты надеются, что оно предоставит врачам доказательства, необходимые для того, чтобы относиться к упражнениям как к чудодейственному лекарству, о котором они давно думали.«Если вы думаете о физических упражнениях как о настоящей медицине, а это так, то недостаточно просто посмотреть на пациента и сказать:« Вам нужно делать больше упражнений », — говорит Бамман, директор Центра лечебной физкультуры. в Университете Алабамы в Бирмингеме. «Это не лучше, чем вручить кому-нибудь бутылку таблеток и сказать:« Вот, прими несколько »», без каких-либо других объяснений.

Бамман делает ставку на то, что с этими новыми данными пациентам однажды будут прописаны упражнения. Вместо того, чтобы выходить из кабинета врача с одним листком бумаги с нацарапанным на нем названием лекарства, пациенты могут также получить подробный план упражнений, специально подобранный для того, чтобы их лекарства работали лучше. «Мы думаем, что точность будет иметь большое значение для изменения поведения», — говорит Бамман. «Мы живем в действительно важный момент в этой области».

Подумайте обо всех различных способах потения, и вы можете быть удивлены, что каждый попадает в одну из двух категорий. Вы выполняете аэробные упражнения, когда ваше дыхание учащается, ваша кровь течет быстрее, а ваше сердце перекачивает ее больше, выбрасывая кислород в ткани остального тела.Это самый популярный вид; около половины американцев соблюдают рекомендации по аэробной физической активности. Но только 20% занимаются другим видом — силовыми тренировками. Эта фраза может вызвать в воображении хрюкающих штангистов и гантелей в спортзале, скользких от пота, но для наращивания мышц и укрепления костей вам действительно нужно использовать только вес своего тела в качестве сопротивления, — говорит Энтони Хакни, физиолог из Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл. . Вот почему такие вещи, как йога, тай-чи и пилатес, а не просто качание железом, являются отличными формами силовых тренировок.«Люди всегда получают образ большого, мускулистого парня, — говорит Хакни. «Мы пытаемся представить себе мышечную силу и мощь как 65-летнюю женщину, которая берет галлон молока, наливает стакан и чувствует себя комфортно».

Помимо сердца, мышц, легких и костей, ученые обнаруживают, что еще одним важным бенефициаром упражнений может быть мозг. Недавние исследования связывают упражнения с уменьшением депрессии, улучшением памяти и более быстрым обучением. Исследования также показывают, что упражнения на данный момент являются лучшим способом предотвратить или отсрочить начало болезни Альцгеймера, которая уступает только раку как болезнь, которой американцы боятся больше всего, согласно опросам.

Ученые точно не знают, почему упражнения изменяют структуру и функции мозга к лучшему, но это область активных исследований. На данный момент они обнаружили, что упражнения улучшают приток крови к мозгу, способствуя росту новых кровеносных сосудов и даже новых клеток мозга благодаря белку BDNF, сокращенному от нейротрофического фактора мозга. BDNF запускает рост новых нейронов и помогает восстанавливать и защищать клетки мозга от дегенерации.«Я всегда говорю людям, что упражнения — это регенеративная медицина: они восстанавливают, восстанавливают и исправляют поломки», — говорит Бамман.

Подобный ремонт всего тела может быть причиной того, что физические упражнения увеличивают продолжительность жизни на целых пять лет. Новое небольшое исследование показывает, что упражнения средней интенсивности могут замедлить старение клеток. По мере того как люди стареют и их клетки снова и снова делятся, их теломеры — защитные колпачки на концах хромосом — становятся короче.Чтобы увидеть, как упражнения влияют на теломеры, исследователи взяли биопсию мышц и образцы крови у 10 здоровых людей до и после 45-минутной поездки на велотренажере. Они обнаружили, что упражнения повышают уровень молекулы, которая защищает теломеры, в конечном итоге замедляя их укорачивание с течением времени. Таким образом, упражнения замедляют старение на клеточном уровне.

Однако исследования показали, что при всех своих достоинствах упражнения не являются эффективным способом похудеть. По жестокому повороту, многие люди действительно набирают вес после того, как начинают тренироваться, будь то из-за новой мышечной массы или из-за повышенного аппетита.«Некоторые люди говорят, что упражнения ничего не делают, — говорит исследователь Джон Якичич из Университета Питтсбурга. «Что ж, упражнения многое делают. Это может просто не отображаться на весах ».

Одна из лучших новостей заключается в том, что многое из того, что мы уже делаем, считается физической активностью. «Косить траву, сгребать листья, мыть машину — все это упражнения», — говорит Берриман, историк упражнений. «Физическая активность включает в себя все движения, а не только бросание мяча через корзину».

Более того, новые исследования показывают, что не нужно много двигаться, чтобы получить преимущества.«Нас интересовал вопрос, как низко вы можете спуститься?» говорит Мартин Гибала, физиолог из Университета Макмастера. В конце концов, если бы можно было воспользоваться всеми преимуществами упражнений для здоровья за крошечную долю времени, кого бы не заставили попробовать?

Гибала хотела проверить, насколько эффективной и действенной может быть 10-минутная тренировка по сравнению со стандартной 50-минутной тренировкой за раз. Микротренировка, которую он разработал, состоит из трех изнурительных 20-секундных сеансов тотальных, сложных упражнений, которые сопровождаются короткими периодами восстановления.В трехмесячном исследовании он сравнил короткую тренировку со стандартной, чтобы увидеть, какая из них лучше.

К его удивлению, тренировки привели к идентичным улучшениям в работе сердца и контроле уровня сахара в крови, хотя одна тренировка была в пять раз дольше другой. «Если вы готовы и можете усердно работать, вам удастся избавиться от удивительно небольших упражнений», — говорит Гибала.

Не каждый может или хочет выполнять такую ​​изнурительную тренировку, которую часто называют высокоинтенсивной интервальной тренировкой или HIIT.Многие из нас с удовольствием попрыгали бы на уроках зумбы в течение часа, чтобы избежать даже минуты пыток HIIT. Но учитывая, что нехватка времени — причина номер 1, по которой люди говорят, что они не тренируются, тренировка, которая намного короче, чем обычно рекомендуется, может стать сильным мотиватором. Гибала, в свою очередь, задается вопросом, может ли тренировка стать еще короче. Он даже обдумывал идею одноминутной тренировки.

Конечно, не все упражнения подходят каждому, но все больше исследований показывают, что очень энергичные упражнения, такие как интервальные тренировки, которые изучает Гибала, на самом деле подходят для людей с различными хроническими заболеваниями, начиная с Диабет 2 типа до сердечной недостаточности. Это новое мышление, потому что на протяжении десятилетий людям с определенными заболеваниями и даже беременным женщинам советовали не заниматься спортом. Теперь ученые знают, что гораздо больше людей могут и должны заниматься спортом. Недавний анализ более 300 клинических испытаний показал, что для людей, выздоравливающих, например, после инсульта, упражнения были даже более эффективными в плане реабилитации.

Доктор Роберт Саллис, семейный врач, который руководит стипендией спортивной медицины в Медицинском центре Kaiser Permanente Fontana в Калифорнии, с начала 1990-х прописывал своим пациентам упражнения в надежде, что им придется платить меньше лекарств.«Это действительно потрясающе сработало, особенно у моих самых тяжелых пациентов», — говорит он. «Если бы я мог заставить их делать это на регулярной основе — даже просто ходить, все, что немного увеличивает их пульс, — я бы увидел резкие улучшения в их хронических заболеваниях, не говоря уже обо всех этих других вещах, таких как депрессия, тревога. , настроение и уровень энергии ».

Пожилые люди тоже могут получить пользу от физических упражнений. До сих пор все рекомендации по увеличению плотности костей включали тренировки с малым количеством повторений и с большим весом, — говорит Джинджер Готтшалл, доцент кинезиологии в Университете штата Пенсильвания.«Но для многих это просто невозможно. Вы не можете себе представить, как ваша бабушка входит и делает это ». К счастью для бабушки, команда Готтшалла обнаружила, что поднятие легких весов с увеличением количества повторений улучшает плотность костей в ключевых частях тела, что делает их хорошей альтернативой поднятию тяжестей.

Становится очевидным, что упражнения помогают почти всем — молодым, старым, беременным и больным. И по мере того, как ученые узнают больше о том, почему это так, они надеются, что эти ошибки начала 20-го века — уход от того, что мы являемся движущимися телами — будут обращены вспять.Они также надеются, что обсуждение упражнений станет проще. «Сейчас люди думают, что из-за клубов здоровья и фитнеса, чтобы заниматься спортом, нужно вступить в модный клуб и носить модную одежду», — говорит Берриман. На самом деле, некоторые из лучших упражнений, как показывают исследования, вообще не требуют посещения спортзала.

Вернувшись в Университет Макмастера, Тарнопольский и его команда почти закончили проводить вскрытие мышей из своего нового исследования, и хотя ученые, владеющие скальпелем, не знают, в какие группы входили мыши, они могут с уверенностью сказать, каким животным было разрешено заниматься спортом и вести малоподвижный образ жизни.«Если открыть сидячих мышей, то повсюду будет жир», — говорит он. Примерно у половины этих мышей есть опухоли. «Они просто ужасно выглядят».

А как насчет мышей, которые каждый день бьют колесо? «Мы не нашли ни одной опухоли», — говорит он. «Я думаю, если бы люди увидели, у них была бы сильная мотивация заниматься спортом».

Это опубликовано в выпуске TIME от 12 сентября 2016 года.

Еще истории, которые необходимо прочитать, начиная с TIME


Напишите Мэнди Оклендер в Мэнди[email protected]

6 простых шагов для создания идеального расписания упражнений

Планирование режима тренировки может гарантировать, что вы получите от упражнений максимальную пользу.

Сезон отпусков может быть временем избытка, поэтому Новый год — отличное время для того, чтобы начать новый режим здоровья.

Наука предполагает, что польза от упражнений выходит далеко за рамки поверхностных шести кубиков и разорванных мышц, с более качественным сном, повышением умственных способностей и более высоким уровнем счастья, связанными с тренировками.

В результате создание реалистичного и разнообразного плана и его соблюдение — лучший способ в полной мере насладиться преимуществами тренировки.

Эллиот Аптон, руководитель отдела индивидуального онлайн-обучения в Ultimate Performance, считает, что реалистичные цели — отличный первый шаг к достижению физической формы.

Он сказал Newsweek : «Большинство людей молодцы в течение нескольких недель в январе. Но к февралю и марту спортзалы становятся все тише и тише, поскольку те же самые люди возвращаются к своим старым привычкам.

«Почему это происходит? Все просто. Резолюции большинства людей слишком нереалистичны и не соответствуют их образу жизни».

Таш Ланкестер, PT в FLEX Chelsea, соглашается, говоря Newsweek : «Не подготовиться и подготовиться к провалу».

Она добавила: «Наличие плана так важно в вашем фитнес-путешествии на 2022 год. Вы не пойдете на первое занятие в тренажерном зале, не зная, что делать, прямо к беговой дорожке, убивая себя в течение 20 минут, чтобы больше никогда не вернуться. до конца года и повторить попытку в 2023 году.

«Вы будете точно знать, куда идти, что делать, а структурированная программа обучения поможет достичь желаемых результатов».

Прочтите, чтобы узнать о некоторых простых ярлыках тренировок для достижения наилучших результатов упражнений.

1. Ставьте перед собой реалистичные цели

Сезон отпусков может быть временем избытка, поэтому Новый год — отличное время для того, чтобы начать новый режим здоровья. jacoblund / Getty Images

Как бы мы все ни хотели, не многие из нас смогут зайти в тренажерный зал и сразу взять в руки 20-килограммовые гантели.

Стивен Виртью, менеджер по развитию фитнеса в Total Fitness, считает, что постановка нереалистичных целей неизбежно приведет к разочарованию, в результате чего вы потеряете мотивацию и сдадитесь.

Он сказал Newsweek : «Постановка реалистичных целей также важна для вашего собственного здоровья. Если вы наберете больше веса, чем вы можете справиться, это повысит риск серьезной травмы, а это верный способ прекратить тренировку еще до того, как она начнется. действительно началось.

«Лучший способ ставить реалистичные цели — это не торопиться и не торопиться. Хотя вы, возможно, захотите сразу же поднять самые тяжелые веса в тренажерном зале, медленно наращивая свои силы, вы обнаружите, что это более управляемо и вы увидите результаты быстрее, избегая каких-либо разочарований ».

2. Выполняйте упражнения, которые вам нравятся

Наука предлагает польза от упражнений выходит далеко за рамки поверхностных шести кубиков и разорванных мышц городенкофф / Getty Images

Хотя тренировка не должна быть легкой, это не значит, что упражнения не могут приносить удовольствие.

Виртью сказал: «Если ваша тренировка вызывает стресс или дискомфорт, у вас гораздо больше шансов потерять мотивацию.Построение тренировочного режима, полного из упражнений, которые вам нравятся, означает, что поход в спортзал не будет казаться утомительным.

«Чтобы найти упражнения, которые лучше всего подходят для вас, лучше всего потратить некоторое время на то, чтобы попробовать разные упражнения в тренажерном зале. Думаете ли вы, что они вам понравятся или нет, работа с различными тренажерами позволит вам чтобы определить, какие упражнения и оборудование вы предпочитаете.

«Затем вы можете построить программу тренировки, которая включает эти упражнения, а это значит, что ваша программа тренировки может стать гораздо более приятным подвигом.

«Кроме того, если вы подберете, какие упражнения лучше всего подходят для вас, это поможет вам чувствовать себя более комфортно и уверенно в тренажерном зале, чтобы вы могли чувствовать себя более комфортно во время тренировок».

3. Обязательно отдыхайте

Основной частью любой тренировки является отдых, и время, необходимое для восстановления после тренировки, позволяет вашему телу и мышцам восстановиться. Ридофранц / Getty Images

Важнейшая часть любой тренировки — это отдых, и время, необходимое для восстановления после тренировки, позволяет вашему телу и мышцам восстановиться, что важно для повышения вашей силы и выносливости.

Виртью сказал: «Если вы не позволяете своему телу отдыхать, вы обнаружите, что ваш прогресс будет медленнее, что может демотивировать вас при продолжении тренировки. Отсутствие отдыха также увеличивает риск травмы, что может мешает вам тренироваться или ограничивает ваши возможности в тренажерном зале ».

4. Следите за прогрессом

Конечная цель любого, кто проходит тренировку, — видеть прогресс, будь то похудание, увеличение мышечной массы или повышение выносливости. Ридофранц / eBay

Конечная цель любого человека, выполняющего программу тренировок, — увидеть прогресс, будь то похудание, увеличение мышечной массы или повышение выносливости.

Однако Virtue отмечает, что прогресс не происходит в одночасье, поэтому может потребоваться время, чтобы увидеть результаты.

Он сказал: «Это может расстраивать, но отслеживание вашего прогресса может помочь вам не сбиться с пути».

«Если вы хотите набрать мышечную массу, регулярно делайте снимки прогресса и записывайте количество повторений и вес. хороший способ записывать свой прогресс и личные рекорды с течением времени в легкодоступной форме.

«Точно так же, если вы хотите увеличить свою скорость или выносливость, ведите журнал своей активности, отмечая расстояние и продолжительность пробежек или велосипедных заездов. Это поможет вам ставить цели и видеть свои улучшения, что повысит ваш моральный дух ».

5. Найдите партнера по обучению

Небольшая подотчетность может иметь большое значение, помогая вам сохранять мотивацию Ридофранц / Getty Images

Небольшая ответственность может иметь большое значение, помогая вам оставаться мотивированным, поэтому составление планов с напарником в спортзале означает, что вы можете держать друг друга в ответе и следить за тем, чтобы приходить на запланированные занятия в тренажерном зале.

Вирчу сказал: «Они также могут помочь вам добиться большего во время тренировок и стать источником поддержки, особенно в те дни, когда вам особенно трудно заниматься в тренажерном зале.

«Если вы изо всех сил пытаетесь найти друга в спортзале, личный тренер Total Fitness может помочь вам сохранить мотивацию и достичь ваших целей. Персональные тренеры также могут помочь составить план тренировок и диеты, чтобы помочь вам добиться наилучших результатов.

6. Планируйте посещения тренажерного зала

Планирование посещений тренажерного зала — отличный способ включить тренировки в свой распорядок дня. физкес / Getty Images

Планирование посещения тренажерного зала — отличный способ встроить тренировки в свой распорядок дня, так как оно позволяет приверженцам выделить достаточно времени для того, чтобы ходить и выходить из тренажерного зала, переодеваться и заниматься спортом.

Стивен Виртью из Total Fitness сказал: «Выделение времени на неделе для посещения тренажерного зала в те дни и время, которые подходят вам лучше всего, поможет снять стресс и сохранит мотивацию.

» Кроме того, подумайте, что вы хотите делать во время каждого сеанса, чтобы получить от каждой поездки максимум удовольствия, и убедитесь, что вы собрали всю одежду или комплект, который может вам понадобиться.

«Возможно, вы хотите совместить фитнес-класс с плаванием или тренировку с отягощениями и спринт на беговой дорожке — заблаговременное планирование тренировочного занятия поможет вам сохранить мотивацию и сосредоточенность. «

Тренажер для тренировок с упражнениями в App Store

● 24 часа СКИДКИ! ТОЛЬКО ДЕНЬ! ●

«Оценка 4 из 4 … лучшее в своем роде в переполненном App Store» — США СЕГОДНЯ

Самое продаваемое фитнес-приложение всех времен снова! Стать и оставаться в форме с помощью Full Fitness еще никогда не было так просто! Сотни упражнений с четкими изображениями, видео и текстовыми инструкциями у вас на ладони!

Мы понимаем, что использование персональных тренеров может быть дорогостоящим, но изменение режима тренировок необходимо для того, чтобы ваше тело не привыкло к одним и тем же старым упражнениям.Во всяком случае, добавление некоторого разнообразия делает вещи интересными и приятными, повышая вероятность того, что вы будете придерживаться программы.

За меньшую цену за чашку кофе Full Fitness не только предоставляет инструкции для сотен упражнений, но и сортирует их по регионам тела, целевой мышце и необходимому оборудованию. Используйте наш простой в использовании конструктор упражнений, чтобы создать свою собственную программу упражнений, а затем отслеживать свой прогресс по мере выполнения каждого упражнения. Full Fitness позволяет вам регистрировать свои упражнения, просматривать графики прогресса и отправлять по электронной почте или делать резервные копии результатов в Интернете.

Не знаете, какие упражнения выполнять? Используйте одну из 30 предустановленных процедур для достижения определенной цели. Все наши программы разработаны лицензированными профессионалами в области фитнеса и сопровождаются подробными инструкциями.

Если у вас нет доступного оборудования или вы больше заинтересованы в кардио или растяжке, Full Fitness поможет вам! Включено отслеживание кардиоупражнений, более 40 растяжек, а также упражнений и программ, не требующих оборудования! Full Fitness делает даже больше. Отслеживайте потребление пищи и массу тела, планируйте тренировки, настраивайте профили для отслеживания более чем одного пользователя и многое другое. Это интуитивно понятное и красивое приложение для фитнеса, которое вы так долго искали!

ХАРАКТЕРИСТИКИ

● сотни уникальных упражнений (больше, чем в любом другом приложении)
● четкие изображения людей, выполняющих каждое упражнение с полными текстовыми инструкциями
● сотни видеоинструкций для многих более сложных упражнений
● счетчик калорий с более чем 90 000 продукты питания
● продуманная функция регистрации для записи и отслеживания каждого упражнения
● возможность добавлять собственные упражнения и отслеживать свой прогресс
● упражнения, упорядоченные по цели (пресс, руки, спина и т. д.), мышцам, на которые они нацелены (дельтовидные мышцы, бицепсы, и т. д.) или необходимого оборудования (швейцарский мяч, гири, ничего и т. д.)
● 30 программ для достижения различных целей (потеря веса, сила, определение пресса, программа гольфа и т. д.)
● возможность отправлять журналы тренировок себе по электронной почте и поддерживать их онлайн или просматривайте их на устройстве
● график ваших результатов тренировки, чтобы дать себе необходимую поддержку
● секундомер, чтобы отслеживать время вашего отдыха между подходами
● монитор веса / B Калькулятор MI и трекер измерений для просмотра вашего прогресса
● Запланируйте тренировки заранее, чтобы никогда не забыть свой распорядок тренировок
● Возможность отслеживать НЕСКОЛЬКО пользователей
● Поддержка iCloud и возможность импортировать контент из Full Fitness или оригинального приложения iFitness
● инструмент для обмена тренировками для обмена вашими тренировками между другими пользователями Full Fitness

В отличие от других фитнес-приложений, все включено — мы не верим в покупки внутри приложения. Кроме того, мы стремимся предоставлять регулярные бесплатные обновления. Следующее обновление находится в разработке. Напишите и сообщите нам, что вас больше всего интересует.

Вернуться к упражнениям, не причинив себе вреда

Келли Атанасопулос говорит, что после нескольких месяцев пребывания дома из-за ограничений, связанных с COVID-19, она чувствовала себя «вялой и пузырчатой».

«Когда все это началось, я месяцами ничего не делала», — говорит 38-летняя мать троих детей.

Келли играла в нетбол раз в неделю до появления коронавируса, но затем сезон был отменен, и из-за длительных ограничений в Виктории она часто оказывалась дома.

Несмотря на то, что в лучшие времена может быть трудно заниматься регулярно, в этом году тренажерные залы закрылись или ограничили их часы работы, общественные занятия спортом приостановлены, а случайные упражнения исчезли для тех, кто работает из дома.

«Это не вина кого-либо, кроме той неудачной ситуации, в которой мы оказались», — говорит Дамиан Рапер, председатель группы по спорту и упражнениям Австралийской физиотерапевтической ассоциации.

Но если вы какое-то время бездействовали, возобновление движения может привести к травмам.

Вот несколько советов от г-на Рапера и Мередит Вулси, аккредитованного физиолога-физиолога, которые помогут вам начать действовать, не причинив себе вреда.

1. Начинайте медленно и осторожно, постепенно наращивайте

Келли Атанасопулос — посол «This Girl Can» по нетболу, но сезон этого года был отменен из-за COVID-19, в результате чего Келли лишилась еженедельных тренировок. (Прилагается: VicHealth This Girl Can)

Самая распространенная ошибка, которую люди совершают, когда начинают тренироваться после любого перерыва, — это слишком рано начинать тренировку, говорит г-н Рапер.

Г-жа Вулси говорит, что вы не только с большей вероятностью повредите свое тело, слишком сильно надавив на него, но и с большей вероятностью впадете в уныние.

«Они не только увеличивают [ваш] шанс получить травму, но вы также неизбежно испытываете чувство вины и стыда, а также ужасное чувство по отношению к себе [из-за неудач]», — говорит она.

2. Сделайте «ежедневную поездку» обратно в свой рабочий день

Изменения в работе и учебе означают, что многие из нас утратили привычный распорядок и случайные упражнения.

Г-жа Вулси говорит, что вы можете вернуть эти привычки в свой распорядок дня, отправившись на прогулку в течение того же времени, что и ваша обычная поездка на работу, до и после работы.

«То, что вы дома, не означает, что ваш рабочий день должен выглядеть слишком непохожим на то, что вы обычно делаете», — говорит она.

«Если вы обычно гуляете во время обеденного перерыва, или если вы обычно ходите в тренажерный зал, если вы находитесь в штате, где тренажерные залы открыты, то используйте это время, чтобы прогуляться или поехать самостоятельно. местный спортзал.»

Выполнение упражнений в условиях изоляции

Когда тренажерные залы и бассейны закрыты, некоторые из нас изо всех сил пытаются оставаться в форме. Вот как убедиться, что вы получаете достаточно упражнений.

Подробнее

3. Выполняйте упражнения, которые вам нравятся, и ставьте перед собой реалистичные цели

Не всем нравится бег, поднятие тяжестей или отжимания.

Если вы выберете упражнение, которое вам нравится, у вас гораздо больше шансов придерживаться его, — говорит г-жа Вулси.

«Если упражнения — это способ чтобы помочь вам со стрессом, это здорово.Если мысль о выходе на улицу и прогулке наполняет вас страхом и страхом, то, возможно, это не для вас », — говорит она.

Итак, если выполнять упражнения для рук с банкой еды легко, попробуйте взять большую банку или сделайте больше повторений, чтобы ваше тело могло, например, развиваться. как ваше тело Если вы собираетесь вернуться в спортзал после перерыва, расслабьтесь, чтобы не утомлять себя и не растягивать мышцы. (Pexels: Shotpot)

Г-н Рэпер говорит, что лучше всего облегчить выполнение любых упражнений с помощью динамической разминки, в которой используются движения, аналогичные тем, которые вы собираетесь делать.

«Иногда разминка — отличный способ понять, что вы чувствуете», — говорит он.

«Слушайте свое тело … это может означать, что тренировку, которую вы запланировали провести сегодня, возможно, нужно изменить, или вам, возможно, нужно дать вашему телу больше времени на восстановление».

Г-н Рэпер говорит, что иногда вы не узнаете, что слишком усердно выполняли упражнения, до тех пор, пока через несколько дней или недель не начнете болеть.Так что снова делайте это медленно, чтобы не допустить травм.

Если вы собираетесь вернуться в спорт после долгого перерыва, убедитесь, что ваше тело подготовлено, повторив некоторые движения дома, например, бросив мяч о стену, чтобы попрактиковаться в ловле.

5. Домашние тренировки в Интернете и приложениях созданы не для всех.

Выполнение тренировок или следование инструктору по йоге онлайн, не выходя из гостиной, может быть одновременно привлекательным и полезным.

Просто помните, что инструктор не разработал этот распорядок с учетом ваших способностей, прошлых травм или состояния, поэтому будьте осторожны с тем, что вы пытаетесь, — говорит г-жа Вулси.

«Вы должны убедиться, что прислушиваетесь к своему телу и делаете то, что подходит вам».

Иногда вовлечение детей в домашнюю работу может убить двух зайцев одним выстрелом, так как это тоже их развлекает. (Pexels: Ketut Subiyanto)

6. Чувствуете себя подавленным? Вы можете получить помощь дома

Если вам нужна помощь в выяснении того, что лучше для вас и ваших обстоятельств, физиотерапевты и физиологи доступны во всех штатах для личных или телемедицинских консультаций.

Если у вас есть заболевание, эти консультации могут быть оплачены программой Medicare.

7. Простая прогулка имеет свои преимущества

Хотя Келли еще не может вернуться на площадку для нетбола, ежедневные прогулки с подругой помогают ей сохранять здоровье и приносят другие преимущества.

«Моя ходьба стала моей спасительной частью, связанной с психическим здоровьем», — говорит она.

«Было действительно здорово снова заниматься спортом. Не утомительно, просто упражняться.

« Если бы не COVID, я бы никогда не делал этого в течение недели, никогда.

«Ментальное ощущение после долгой прогулки и беседы было просто потрясающим».

ABC Everyday в вашем почтовом ящике

Получайте нашу рассылку новостей ABC Everyday каждую неделю

Размещено , обновлено

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *