Упражнение планка для мужчин

Чтобы поддерживать свое тело в форме, необязательно часами заниматься в тренажерном зале. Достаточно пяти минут в день, чтобы через месяц увидеть существенные изменения в теле, и все это благодаря упражнению планка, подходящему для мужчин и женщин. Чтобы получить желаемый эффект, необходимо правильно его выполнять, с учетом всех нюансов.

Что дает упражнение планка для мужчин?

Это упражнение является статическим, поскольку тело человека постоянно находится в одной позе. При этом стоит заметить, что есть разные варианты упражнения, которые дают нагрузку разной интенсивности на такие мышцы:

1. Пресс. Для проработки верхнего и нижнего пресса необходимо выполнять классический вариант упражнения, а для косых мышц подойдет боковая планка.
2. Спина и шея. В этой области находится много мышц, которые все вовлечены в работу при выполнении планки. Благодаря такой симметричной нагрузке, можно подтянуть мышцы живота и улучшить осанку.
3. Ягодицы и ноги. Во время выполнения упражнения ягодичные мышцы сжаты, поэтому нагрузка является постоянной. В работу также вовлечены и бедра.
4. Руки и грудь. Ощущение тепла в этих частях телах возникает с первых секунд, поэтому мышцы подтягиваются очень хорошо.

Польза упражнения планка для мужчин также заключается в том, что оно повышает выносливость всего тела. Статическая нагрузка осуществляет сушку мышц, что позволяет лучше прорисовать рельеф. Если правильно и регулярно выполнять несколько вариантов упражнения, то результат будет заметен, через две недели.

Важно учитывать, что бывают ситуации, когда выполнять планку категорически запрещено. Противопоказано упражнение при межпозвоночной грыже, защемлении нервов и травмах спины, а также при серьезных заболеваниях.

Как правильно делать упражнение планка для мужчин?

Выполнять упражнение следует на полу, предварительно постелив мягкий коврик. Чтобы получить заявленную пользу, важно правильно занять исходное положение.

Особенности выполнения упражнения планка для мужчин:

1. Примите упор лежа так, чтобы позвоночник находился в прямом положении. Голову не нужно поднимать или опускать, поскольку она должна продолжать прямую линию позвоночника. Взгляд следует направить в пол.
2. Важно не допускать прогиба в пояснице, в противном случае возникнет негативная нагрузка на позвонки, а это уже риск получения травмы. Рекомендуется представлять, будто спина плотно прижимается к стенке.
3. Чтобы убрать лишнюю нагрузку с плеч, рекомендуется поставить руки так, чтобы локти находились прямо под ними. Кисти лучше всего свести, чтобы пальцы сформировали треугольник. Важно слишком не напрягать руки, ведь это негативно сказывается на результате.
4. Поскольку упражнение планка для мужчин предназначено для пресса, важно постоянно держать живот втянутым.
5. Чтобы как можно дольше сохранять равновесие, необходимо напрячь ягодичные мышцы, и удерживать их так на протяжении всего упражнения.
6. Осталось разобрать позицию ног, которые должны быть прямыми без сгиба в коленях. Помните, что от положения таза зависит прямолинейное положение тела. Стопами следует упереться в пол, учитывая, что чем они находятся ближе друг к другу, тем больше нагрузка, а, следовательно, держать планку сложнее.

Еще один важный момент – правильное дыхание во время выполнения упражнения. Не стоит задерживать дыхание, поскольку это серьезная ошибка, которая может привести к повышению кровяного давления. Важно дышать спокойно и ровно.

Выполнять упражнение стоит 3-4 раза в неделю, позволяя мышцам отдохнуть и восстановиться. Удерживайте положение минимум полминуты, стараясь постоянно увеличивать время. Делайте 3-4 подхода за тренировку.

 

почему вы просто обязаны делать планку

Главная Планка Польза планки для мужчин: почему вы просто обязаны делать это упражнение

Польза планки для мужчин: миф или реальность? Оказывается, вовсе необязательно ежедневно посещать спортивный зал, изнуряя свое тело интенсивными тренировками. Есть одно упражнение, которое поможет Вам поддерживать себя в неплохой форме! Оно не требует много времени, но достаточно эффективно. В этой статье подробно разберем, какая именно польза планки для мужчин.

Конечно, простая планка не позволит Вам соревноваться с профессиональными спортсменами. Но она гарантированно укрепит мышцы, даст возможность избавиться от жировых отложений в области живота и вернет Вашей фигуре стройность.

Польза планки для мужчин: как она воздействует на организм?

Само по себе упражнение – статическое. Для его выполнения Вам придется зафиксировать тело в одном положении и не двигаться. Сразу отметим – это не так уж и просто, как кажется на первый взгляд.

К тому же, существуют различные варианты планки – каждый из них направлен на более интенсивное воздействие на ту или иную группу мышц.

Ежедневно выполняя данное упражнение, мужчина сможет обеспечить полноценную проработку:

• мышц пресса – в частности, гарантировано положительное воздействие на верхний и нижний пресс, а чтобы обеспечить укрепление косых мышц, следует выбирать для ежедневных занятий и так называемую боковую планку;
• мышц спины и шеи – во время выполнения упражнения все мышцы этих частей тела полностью нагружаются, укрепляются, что положительно отражается на осанке. Кроме того, подтягиваются мышцы в области живота, а потому, если у Вас есть проблемные участки в данной части тела, Вы сможете от них избавиться;
• мышц ягодиц и ног – обусловлено это тем, что ягодичные мышцы сжимаются, также воздействию подвергаются мышцы на бедрах;
• мышц рук и груди – уже в первые секунды после начала выполнения упражнения Вы ощутите тепло, распространяемое по мышцам, что говорит о положительном воздействии на них.

Кроме того, польза планки для мужчин состоит еще и в том, что при регулярных тренировках общая выносливость тела многократно увеличивается.

Благодаря постоянной статической нагрузке происходит так называемое просушивание мышечных тканей. А это уже, в свою очередь, позволит создать привлекательный рельеф тела.

При правильном выполнении разнообразных типов планки эффект от тренировок будет заметен уже через 15-20 дней.

Стоять в планке — кому сложнее: мужчинам или женщинам?

Когда я впервые после беременности встала в планку, то сразу смогла простоять 1 минуту. Муж стоял со мной. Героически он смог простоять всего 30 секунд, и просто упал. Конечно, ему было очень обидно: девчонка после родов может стоять в планке 1 минуту, а он упал, едва выдержав и половину времени! Что же получается? Неужели мужчинам и правда планка дается значительно сложнее, чем женщинам? Полагаю, все дело в развитии и развитости наших, женских, и мужских брюшных мышц, мышц пресса. Разная физиология и особенности строения тела действительно формируют и укрепляют наши мышцы по-разному. Я очень часто слышу, что мужчины едва-едва могу простоять в планке хоть сколько-нибудь. А может еще дело и в силе воли? Мой муж стойко принял вызов! Через пару недель он уже стоял 2-3 минуты, а буквально через месяц перешел порог в 5 минут. Сейчас его рекорд — чуть больше 12 минут. Безусловно, разница заметна не только во временном интервале, а в первую очередь в теле и выносливости.

А есть ли противопоказания планки для мужчин?

Благодаря тому, что упражнение статическое, у него крайне мало противопоказаний.

В частности, оно может быть запрещено при наличии:

• межпозвоночной грыжи;
• травм позвоночника;
• повреждений мышц спины;
• защемлений нервных окончаний;
• прочих серьезных заболеваниях.

Однако нужно понимать, что противопоказания индивидуальны. И в некоторых случаях даже при грыже позвоночника упражнение может быть разрешено. Но необходимо получить разрешение у врача.

Впрочем, если у Вас имеются какие-либо жалобы на спину, перед началом занятий следует обязательно обратиться к доктору, дабы исключить опасные болезни и со спокойной душой выполнять планку.

Польза планки для мужчин: стоять или не стоять

Далеко не все мужчины утруждают себя регулярными физическими нагрузками. Зачастую – из-за нехватки времени или банальной лени.

Но на простую планку всегда можно найти несколько минут в день! Тем более, ее можно выполнять даже в рабочем кабинете, отвлекаясь от каждодневной рутинной работы.

А какая польза планки для мужчин – мы уже рассказали!

Выбор всегда за вами — здоровье и красивое тело или ежедневная лень и отговорки «начну завтра»! А Вы уже встали в планку? Если нет, то бегом вместе со мной!

Намасте.

Читайте также:

Планка при остеохондрозе: что нужно знать и как правильно выполнять упражнение Техника выполнения планки: подробная инструкция профессионалов

Как научиться делать упражнение планка? — Рамблер/женский

Планка – это на первый взгляд простое упражнение. Оно укрепляет мышцы спины, рук, пресса, бедер и ягодиц. Но многие начинающие спортсмены делают его неправильно. Поэтому результата нет, мышцы не болят, пропадает желание тренироваться. Из-за сложной техники выполнения оно не такое просто, как кажется.

Как правильно делать планку?

Чтобы сделать упражнение нужно всего 4 движения:

Ложимся на живот.

Руки нужно подтянуть к груди и упереться в пол.

Выпрямляем верхние конечности.

Ладони располагаем под плечами, таз не провисает, ноги ровные.

Втянуты живот и ягодицы.

Макушка тянется вверх, а плечи – вниз.

Пятки не соприкасаются.

В описании кажется, что это легко, но на практике оказывается всё будет наоборот. Нужно удерживать равновесие, напрягать мышцы и при этом простоять как можно дольше. Многие не знают, как научиться делать упражнение планка.

Чтобы понять, что движение правильное, нужно оценить все визуально. Поэтому рекомендуется делать возле зеркала.

Нужно контролировать попу, чтобы она не провисала и не торчала вверх, как в одной из асан йоги. Все тело должно быть натянуто в одну линию.

Второй способ оценить планку – осязательный. Вы чувствуете каждый миллиметр тела. Поэтому можете контролировать насколько ровные руки, как зафиксированы бедра, где плечи и куда тянется голова. Сначала упражнение тяжело дается, максимум получается простоять 10 секунд. С каждым новым подходом время увеличивается и улучшается выносливость.

Что дает упражнение планка?

Выше было описано, что есть разные варианты выполнения стойки. Соответственно каждая из них влияет в большей степени на определённый участок тела. Но если говорить за весь организм, то выделяют такие преимущества стойки:

Укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Качает пресс – живот становится плоским, а кубики крепкими.

Уменьшает боли в спине, потому что позвоночник становится гибким и сильным.

Повышается упругость мышц.

Улучшенное настроение.

Развитие равновесия.

Формирование осанки.

Планка – это упражнение, которое улучшает разные части тела:

Ягодичную мышцу и икроножные.

Шейный отдел позвоночника, спину и верхний плечевой пояс.

Пресс, косые мышечные волокна живота.

Если еще комбинировать классическое упражнение с модифицированными, то можно проработать и другие отделы. Поэтому на тренировку тратиться не 30-40 минут, а 10-15.

Польза для мужчин

Перед началом любого упражнения спортсмен узнает о преимуществах этих движений. Упражнение планка для мужчин приносит такую пользу:

Эффективно для мышц пресса.

Заменяет гимнастику.

Укрепляет мышцы кора.

Убирает ненужные килограммы.

Создает рельеф.

Способствует повышению выносливости.

Парням рекомендуется делать полноценные комплексы из разных планок – классическая, на одной руке, на правой\левой ноге, подтягивать колени к груди, обратная.

Вред и противопоказания

Выполняя упражнение очень важно делать его идеально. Если неправильно распределять нагрузку, то можно повредить позвоночник, руки или ноги. У спортсмена будут сильные боли, вместо подкачки. Лучше еще раз посмотреть, как правильно делать упражнение планка и контролировать себя в зеркало.

А чтобы избежать любого вреда от занятий нужно узнать о популярных ошибках:

Проваливание или поднятие таза.

Округление спины.

Согнутые колени.

Ладони не под плечами.

Неправильное положение головы.

Противопоказания тоже есть:

Беременность.

Проблемы с сердцем и сосудами.

Простуда, ОРВИ, грипп.

Блок похожие статьи

Схема тренировок

Чтобы от упражнения планка был результат его нужно повторять на каждом занятии. Для этого рекомендуется такая схема тренировок на 18 дней:

1 по 4 дни – 4 подхода от 30 до 60 секунд.

5-14 день – 3 сета 50-80 секунд.

15-18 дни – 3 подхода от 60 до 100 секунд.

Во время выполнения сетов нужно следить за спиной и коленями. Если делать что-то неправильно, то можно получить травму.

Планки делаются в разных форматах. Можно стоять на ровных руках, на локтях, с широко расставленными ногами или узко. Профессионалы ставят ногу на ногу, делают упражнения в таком положении и развивают выносливость. Есть также боковые планки. Они заключаются в том, что человек стоит на одной руки боком. Вторая тянется к потолку.

Чтобы знать как правильно сделать боковую планку стоит сначала посмотреть фотографии. Это считается уже усложненный вариант, так как еще больше задействуется пресс и нужна хорошая концентрация. Плюс все тело удерживается на 1 руке.

Можно делать боковую планку с опорой на две точки. После прохождения основных комплексов можно переходить к таким упражнениям. Для него нужно:

Исходное положение боковой планки.

От пола отрывается одна нога.

Удерживается в напряжении вместе с рукой.

Таз зафиксирован на одном месте.

Есть и обратная планка. В ней больше всего прорабатываются плечи, ягодицы и икры. Стоять нужно лицом вверх. Шея вытягивается. Конечности прямые и поясница ровная. Если согнуть ноги в коленях, то получится упражнение «стол». Оно подходит для опытных атлетов. Делают его 2 подхода по 30 секунд.

Упражнения в планке

Чтобы охватить еще больше мышц рекомендуется делать не только упражнение планка в статике, но и в динамике. Для спины рекомендуются такие движения:

Со скручиванием – таз наклоняется влево и вправо.

Если сложно делать с ровными ногами, то можно немного сгибать колени.

Комбинированная – спускаемся с прямых рук на локти.

Тело ровное, попа не поднимается.

Делается плавно, без резких движений.

Для ног и ягодиц:

Мобильная планка – из классического варианта по очереди ноги подтягиваются к противоположному локтю. В этом упражнении задействуются не только ноги, но и пресс. Можно еще отводить ногу вбок или поднимать.

На одной ноге – в обычной планке левая и правая конечности по очереди поднимаются. Если появляются боли, то упражнение заканчивается. Жжение и слабость – это норма.

Для прокачки рук делают упражнение на фитболе. Для этого нужно знать, как делать планку правильно на спортивном инвентаре. Поскольку фитбол крутится, то нужно скрестить пальцы в замок. Тело выпрямлено, а руки немного покачивают мяч. Сложность в удержании равновесия.

Другие материалы по теме:

Программа тренировок от Фрэнка Зейна

Джей Катлер – для многих пример подражания

Программа тренировок от Шварценеггера: особенности и упражнения

Упражнение планка для укрепления мускулатуры у мужчин дома и в зале – Medaboutme.

ru

Основные виды упражнения

Новички выполняют планку с опорой на кисти и носки ног. Тело от плеч до пяток составляет при этом прямую линию: живот не провисает, ягодицы не выпирают, голова расположена прямо. На первых тренировках можно практиковать облегченный вариант с опорой на колени — это облегчит выполнение упражнения, хотя и снизит его эффективность. Нагрузка будет менее интенсивной, но вполне достаточной для новичка.

Когда базовую планку станет выполнять легко, можно переходить на следующий уровень — руки придется выпрямить. Локтевые суставы следует расположить точно под плечами, тело вытянуть. Чтобы разгрузить поясницу, надо напрячь мышцы ног. Должно чувствоваться напряжение пресса и ягодиц.

Когда классический вариант освоен, можно попробовать более сложные разновидности элемента: планку с поднятой ногой или рукой, а также боковую планку.

Обычная планка с поднятой ногой подходит более подготовленным спортсменам. Выполнять ее надо так.

1. Принять положение классической планки. Поднять одну ногу. Стопа должна быть выше головы. Носок вытянуть.
2. Постоять в такой позиции. Повторить другой ногой.

Чтобы проработать дельтовидные мышцы, можно усложнить планку на локтях. Из исходного положения надо поочередно поднимать перед собой правую и левую руки. Важно следить за положением спины. Поясница должна быть ровной, без прогиба.

Боковая планка хороша тем, что развивает косые мышцы живота, предплечья, ягодицы, боковую поверхность ног. Выполняется она следующим образом.

1. Лечь на бок с опорой на локоть. Вторую руку положить на бедро или вдоль тела. Стопы вместе, ноги прямые. Другой вариант положения стоп — одна из них располагается перед другой.
2. Поднять таз. Спина ровная, тело вытянуть, пресс напрячь. Держать позу необходимое количество времени.
3. Повторить в другую сторону.

Еще более сложная вариация планки — боковая с поднятой ногой и вытянутой вверх рукой. В такой позиции мышцы получают максимальную нагрузку, поэтому она считается очень эффективной. Техника выполнения этого варианта такова.

1. Из боковой планки вытянуть вверх свободную руку. Прямую верхнюю ногу поднять чуть выше уровня головы. Взгляд устремлен вперед, все мышцы напряжены.
2. Повторить в другую сторону.

Несмотря на кажущуюся простоту планки, надо выполнять ее с полным соблюдением техники. Если спина прогнется в пояснице или таз поднимется выше, чем надо, можно не только упустить результат тренировки, но и получить травму. Дыхание — важная составляющая упражнения. Во время выполнения всех видов планки надо дышать ровно и размеренно.

Положение планки для мужчин | Live Healthy

В то время как скручивание изолирует и прорабатывает переднюю брюшную стенку, упражнение планка для мужчин тренирует все ваши основные мышцы, включая прямую мышцу живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, поперечную мышцу живота, косые и ягодичные мышцы, за одно эффективное упражнение. Эти основные мышцы позволяют вам стоять прямо, сгибаться и вращаться. Укрепив корпус доской, вы сможете лучше контролировать свои движения, и ваше туловище будет менее уязвимо для травм.

More Fiber Action

Функция основной мускулатуры заключается в стабилизации вашего тела и предотвращении посторонних движений. Согласно «Большой книге мужского здоровья: получение пресса: четыре недели до плоского, разорванного живота», мужчины, как правило, сосредотачиваются на скручиваниях — изолирующем упражнении, которое вызывает движение, увеличивает риск травмы спины и задействует гораздо меньше основных мышц! ” пользователя Адам Борнштейн. Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в «Journal of Strength and Conditioning Research», исследователи из Государственного колледжа здоровья и развития человека Пенсильвании обнаружили, что планка с размахом рук вызывает на 27 процентов больше активности в передних и косых мышцах живота, чем скручивания.А мышцы, выпрямляющие позвоночник, или мышцы, которые проходят вдоль позвоночника, работали в досках в два-три раза больше, чем при скручиваниях.

Сузьте точки

Начните упражнение с положения лежа на полу с полностью вытянутыми ногами. Поднимите тело на локти и предплечья, расставив ступни на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, сосредотачиваясь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику и дышать естественно. Если это положение напрягает ваши плечи, вы можете выполнять планку в положении отжимания с вытянутыми руками.Чтобы повысить сложность, уменьшите количество очков стабильности. Например, выполните планку в трех точках, подняв правую ногу на 6 дюймов от пола, удерживая это положение в течение 10 секунд, а затем поднимая левую ногу на 10 секунд. Чтобы выполнить двухточечную планку, одновременно поднимите противоположную ногу и руку от пола. Наклоните голову вверх и посмотрите наружу, чтобы сохранить устойчивость.

Сторона нестабильности

Согласно «Большой книге упражнений для мужского здоровья: четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее», если вы выполняете планку на мяче для упражнений, ваши брюшные мышцы работают почти в два раза тяжелее! » пользователя Адам Кэмпбелл. Используйте ту же форму, что и стандартная передняя планка, но положите предплечья на мяч. Чтобы повысить интенсивность еще на одну ступеньку, поставьте ноги на скамейку, на которой платформа будет той же высоты, что и мяч.

Go Dynamic

Выполняйте динамические переходные упражнения, такие как планка локоть к колену или ходьба, переходя в положение планки, чтобы еще больше проверить свою основную мускулатуру. Например, планка «локоть к колену» сочетает в себе преимущества передней и боковой планок, активизируя переднюю брюшную стенку и косые мышцы живота.Начните с стандартной позиции планки, затем поднимите правый локоть и опустите его к левому колену. Согните и поднесите левое колено к правому локтю на полпути прямо под вашей серединой. Продолжайте эту схему движений, чередуя локти и колени, в течение 30–45 секунд.

Ссылки

Биография писателя

Кей Танг — журналистка, пишущая с 1990 года. Ранее она освещала события в театре для ежеквартального журнала «Гильдия драматургов». Тан окончил Йельский университет со степенью бакалавра экономики и политологии и получил степень магистра профессиональных исследований в области интерактивных телекоммуникаций в Нью-Йоркском университете.

Почему вам следует начинать настилать ежедневно и лучшие варианты планки

Плюсы раскрывают силу дробления сердцевины доски

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

---

Согласно Книге рекордов Гиннеса, «самое долгое время в положении планки для живота» составляет восемь часов 15 минут и 15 секунд и было выполнено бывшим морским пехотинцем Джорджем Худом в Нейпервилле, штат Иллинойс, 15 февраля 2020 года.

Это впечатляющий подвиг, но если вы не хотите сократить время своей жизни, это в значительной степени противоположное тому, к чему вы должны стремиться, когда включаете классическое движение кора в свою тренировочную программу.

СВЯЗАННЫЙ: Техники бокса для укрепления вашего ядра

Видите ли, хотя планка — отличное упражнение, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на качестве и напряжении (задействовании мышц), а не на времени.Когда Худ остается в положении планки в течение нескольких часов, он пытается максимально упростить задачу и минимизировать нагрузку на свои мышцы. Вы же, с другой стороны, хотите бросить вызов своему прессу и животу в целом.

---

Преимущества обшивки

---

1. Стабилизирует и укрепляет основные мышцы

«Планка — отличное упражнение для укрепления и стабилизации основных мышц», — говорит Аран Куинн, тренер W10 Performance. «Сильный корпус важен для обеспечения тела силой и стабильностью для хорошей работы в тренажерном зале или во время пробежки.”

2. Повышает эффективность при выполнении других тренировок и занятий спортом

Это тоже не то, что вам следует избегать, даже если вы только тренируетесь, чтобы вырастить свое оружие. «Жесткость сердечника, которую также называют силой ядра, жизненно важна для предотвращения травм и повышения производительности независимо от ваших целей», — говорит Куинн.

3. Снижает риск травм

Это подтверждается исследованием, опубликованным в немецком журнале Sportverletz Sportschaden, в котором изучались взрослые футболисты мужского пола и выяснилось, что «программы, включающие упражнения на укрепление основных мышц, как правило, положительно влияют на уровень травматизма.«Конечно, от этого выигрывают не только спортсмены. «Даже с точки зрения, не связанной со спортом, наличие сильного кора помогает с проблемами осанки, такими как боли в пояснице, которые особенно распространены у людей, которые работают за столом», — говорит Куинн.

4. При болях в спине

Если ваша работа требует много сидения, то, если вы не следуете плану Джорджа Гуда, вполне вероятно, что вашему животу нужно немного поработать. «Практически каждый клиент, с которым я работаю, является их слабым звеном», — говорит бывший чемпион по силам и владелец Spartan Performance Джек Ловетт.«Конечно, планка выглядит просто, но если ее выполнить правильно, то это еще не значит, что это просто. Я призываю клиентов сильно упираться предплечьями в пол, сильно сжимать ягодицы и создавать напряжение во всем теле. Меня меньше интересует удерживаемое время, я больше сосредоточен на том, насколько сильно клиент сжимает. Напряжение — ключ к развитию силовой выносливости в статике ».

---

СВЯЗАННЫЕ С: следует ли вам начинать делать отжимания каждый день

---

Прибиваем идеальную форму доски

---

Совершенствуйте свою технику планки для создания сильного стержня с советом Джо Уорнера, соучредителя New Body Plan.

Новый план тела

• Сначала сядьте лицом вниз, расставив локти и ступни на ширине плеч, поддерживая вес между пальцами ног и предплечьями, которые должны находиться под углом 45 градусов к локтям.
• Попробуйте свести локти, лопатки и предплечья вместе, сохраняя жесткое положение планки. В то же время постарайтесь опустить руки и локти вниз, а пальцы ног вверх.
• В идеале, ваше тело должно быть ровным, но ваша верхняя часть тела также может быть немного выше (до нескольких дюймов), потому что это будет воздействовать на корпус, а не на нижнюю часть спины.
• Удерживайте это положение и расслабьте дыхание.

---

Как часто нужно делать доски?

---

Хорошо, теперь вы знаете о преимуществах планки и знаете, как делать это с безупречной техникой, но как вы должны вписать это в свой график тренировок, и как часто вы должны делать планки, каждый день в порядке?

«Планка — это упражнение, которое вы можете выполнять чаще, чем сложные многосуставные динамические упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа», — говорит Уорнер.«Нет причин, по которым вы не можете добавить вариант планки в конце тренировки [в любой день]. Причина, по которой я предлагаю выполнять их в конце тренировки, заключается в том, что они бросают вызов постуральным мышцам, поддерживающим позвоночник. Вы не хотите утомлять их в начале тренировки, потому что вы навлечете на них травму, когда попросите их стабилизировать туловище во время большого подъема, такого как жим плечами. Я рекомендую использовать разные вариации, потому что каждый из них дает немного разные преимущества, так что вы улучшите всестороннюю силу.”

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно беспокоить людей из Книги рекордов Гиннеса, чтобы добиться изнуряющей от пота планки. «Я ставлю перед своими клиентами задачу удерживать планку от 60 до 90 секунд, но более важно, чтобы вы научились укреплять мышцы кора и поддерживать эту связь», — говорит Ловетт.

«Мне нравится делать мини-цикл пресса в конце тренировки», — говорит Уорнер. «Вы можете выбрать одно движение для верхнего пресса, например скручивание, одно для нижнего пресса, например, подъем колен в висе, и одно статическое удержание, например планку.Сделайте по 10 повторений в каждом из первых двух движений, удерживайте планку 60 секунд, отдохните 60 секунд и повторите это еще два раза. Вы также можете выполнять такую ​​мини-схему в качестве дополнительной тренировки пресса в выходные дни ».

---

СВЯЗАННЫЕ С: Best Ab Rollers

---

Распространенные ошибки доски

---

Последствия плохо выполненной планки могут быть не такими серьезными, как изворотливая становая тяга, но это не значит, что вам следует расслабляться. Эксперты говорят, что вам следует остерегаться двух ключевых вещей.Первая — это стартовая позиция. Поскольку планка является статическим движением, если вы поставите ее неправильно, весь ваш подход будет неправильным. Второй момент — это момент, когда вы начинаете утомляться, то есть когда вас могут вывести из положения.

«Две самые распространенные ошибки, которые я вижу с планкой, — это провисание бедер и выгибание спины», — говорит Куинн. «Эти две неудачные техники создают слишком сильное напряжение в нижней части спины и могут привести к травме».

Чтобы избежать этого, Куинн рекомендует «подогнуть копчик под себя, чтобы он слегка вращался кзади, чтобы создать необходимое напряжение в брюшной полости».«В принципе, нет смысла жертвовать формой в погоне за несколькими лишними секундами. В конце концов, вы не пытаетесь бить рекорды. И, как мы уже установили, это, возможно, неплохо.

---

Варианты планки

---

Теперь, когда вы знаете все тонкости планки, добавьте эти одобренные тренером вариации планки в свой тренировочный комплекс, чтобы получить более полное преимущество для мышц кора.

Наклонная планка

Зачем это нужно: «Когда вы поднимаете ноги, вы увеличиваете нагрузку на пресс, что затрудняет движение», — говорит Уорнер.«Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте положить ноги на ремни подвесного тренажера».

Как это сделать:

• Примите положение для отжимания, положив предплечья на пол, а ступни на приподнятую поверхность (например, скамейку или кушетку) — идеальный вариант — на высоте около 30 см от пола.
• Держите тело прямо и не позволяйте бедрам провисать.

Боковая планка

Зачем это нужно: «Положение на боку усложняет движение, а также создает проблемы для косых мышц живота (бокового пресса)», — говорит Уорнер.

Как это сделать:

• Лягте на бок и поставьте локоть на пол прямо под плечом, положив предплечье на пол.
• Поставьте одну ногу на другую, затем поднимите бедра над землей так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до пят.
• Держите свободную руку прижатой к боку.
• Поднимите пресс, чтобы удерживать это положение, и постарайтесь держать голову в нейтральном положении.
• Как только вы закончите отведенное время для одной стороны, поменяйте стороны местами и повторите движение.

Боковая планка Star

Зачем это нужно: «Это прогресс от боковой планки, который действительно проверит ваше равновесие, а также вашу силу кора», — говорит Уорнер.

Как это сделать:

• Встаньте в положение боковой планки, затем поднимите одну руку и одну ногу.
• Поднимите пресс, чтобы удерживать это положение, и постарайтесь держать голову в нейтральном положении.
• Когда вы закончите отведенное время для одной стороны, поменяйте стороны местами и повторите движение.

---

Продвинутая планка

---

Вы освоили основы доски, теперь пора серьезно заняться этими расширенными вариациями.

Новый план тела

Планка с гирями для перетаскивания

Зачем это нужно: «Это отличный способ добавить вашей доске еще немного яркости», — говорит Куинн. «Хитрость заключается в том, чтобы создать достаточное напряжение, чтобы вы не скручивали бедра при перемещении гири. Это ставит галочку в поле, препятствующем вращению — способность сопротивляться вращению так же важна, как создание вращательного движения — и требует, чтобы вы включили ягодичные мышцы.”

Как это сделать:

• Начните с верхней позиции для отжимания, вытянув тело прямо, руки прямые, а руки прямо под плечами.
• Расположите гирю сбоку от тела.
• Возьмитесь за нижнюю часть тела рукой, которая находится дальше всего от гири, и перетащите вес поперек и под своим телом и в другую сторону.
• Положите эту руку на пол и повторите движение другой рукой, перетаскивая вес на противоположную сторону.

RKC Доска

Зачем это нужно: «Вам не нужно долго удерживать это движение, чтобы почувствовать, как оно работает», — говорит Куинн. «Идея состоит в том, чтобы сжать каждую мышцу тела и создать как можно большее напряжение. Вы должны дрожать, как лист, и вам нужно удерживать его примерно 10-15 секунд за раз ».

Как это сделать:

• Начните в стандартном положении планки, но сцепив руки вместе.
• Напрягите квадрицепсы и ягодицы как можно сильнее.
• Сделайте легкое вращение таза кзади, подставив таз под себя.
• Прижмите предплечья к полу и как можно сильнее напрягите брюшной пресс.
• Постарайтесь сохранить нормальный ритм дыхания.

Одинарная планка

Зачем это нужно: «Это еще один вариант, который не нужно удерживать долго — подумайте, от 15 до 30 секунд на каждую руку», — говорит Куинн. «Поскольку вы используете только одну руку (вам нужно как можно сильнее прижать поддерживающую руку к полу), вы находитесь только в трех точках контакта, поэтому вам действительно нужно сильно сжать все, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно. техника.Убедитесь, что ваши бедра квадратные, и не поворачивайте их, чтобы противостоять вызову ».

Как это сделать:

• Примите обычное положение планки и напрягите пресс перед тем, как положить одну руку сбоку от тела, чтобы вы балансировали только на одном предплечье.
• Удерживайте это положение и сопротивляйтесь побуждению повернуть тело или бедра.
• Вы можете немного облегчить движение, увеличив ширину между ступнями.

Если вы немного боретесь, обратите внимание на эту альтернативу…

Планка для отжиманий

Зачем это нужно: Если вы изо всех сил пытаетесь дойти до 30 секунд в обычной планке, то сделайте упражнение немного проще, выполнив отжимание. «Обычно я вижу, как люди терпят неудачу в отжиманиях, потому что они начинают опускать бедра, и их кора обычно выгорает раньше, чем грудь, трицепсы и плечи», — говорит Ловетт. «Используя планку для отжиманий, я заставляю клиентов держать бедра высоко, чтобы задействовать корпус. Мы стремимся удерживать позицию до двух минут.В конце концов, если вы не можете удерживать планку для отжиманий в течение 30 секунд, сколько отжиманий, по вашему мнению, вы сможете сделать? »

Как это сделать:

• Начните с верхней позиции для отжимания, вытянув тело прямо, руки прямые и руки прямо под плечами.
• Напрягите пресс и удерживайте это положение, прицеливаясь не менее 30 секунд.

---

Вы также можете выкопать:

---

AskMen может получить деньги, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации.

10-минутная планка — 10 способов расширить свои возможности

10 способов расширить свои возможности

Вы будете удивлены тем, что может сделать для вас ежедневная 10-минутная планка. Давайте посмотрим на невероятные вещи, которые начнут происходить, если вы будете ежедневно выполнять 10-минутную тренировку планок.

1. Вы создадите более сильное ядро ​​

Планка лучше всего укрепляет мышцы кора. Первый ожог, который вы получите, — это ваше ядро.Начать 10-минутную планку может быть легко, но через некоторое время вы начнете ощущать вес своего тела. Убедитесь, что вы держите тело прямо и не теряете фокус.

Планки также помогают избавляться от жира и сжигать калории, но медленнее. Однако в долгосрочной перспективе вы заметите, что живот стал более плоским и мышцы живота укрепятся.

2. У вас будет твердый позвоночник

Планка — отличный способ укрепить позвоночник без каких-либо изгибов. Обычно упражнения на пресс и спину, такие как скручивания и приседания, вызывают травмы спины.Доски чаще используются в военных тренировках из-за их эффективности.

Согласно данным Global Burden of Disease 2010, боль в пояснице стала основной причиной инвалидности. Упражнения на сгибание спины могут быть опасны для более слабых позвоночников. Поэтому доски — лучшее решение от болей в спине.

3. Вы сможете улучшить осанку

Планка — отличный способ укрепить позвоночник без каких-либо изгибов. Обычно упражнения на пресс и спину, такие как скручивания и приседания, вызывают травмы спины.Доски чаще используются в военных тренировках из-за их эффективности.

Согласно данным Global Burden of Disease 2010, боль в пояснице стала основной причиной инвалидности. Упражнения на сгибание спины могут быть опасны для более слабых позвоночников. Поэтому доски — лучшее решение от болей в спине.

4. Вы сможете позу силы для большей уверенности

Гарвардская школа бизнеса, социальный психолог Эми Кадди рассказала о силовом позировании на Ted Talk. Она говорит, что двухминутное силовое позирование поднимет вашу уверенность в себе.

Силовое позирование — это вытягивание груди и позирование Супермена. Мы можем использовать эту технику перед любым большим выступлением или событием для повышения. Планка, как правило, дает вам силовую позу естественным образом, без каких-либо усилий.

5. Вы обретете умственную силу и концентрацию

Когда вы находитесь в положении доски, таймер на полу тикает намного медленнее. Вы знаете, что должны достичь цели и оставаться на месте. Это когда ваша умственная энергия и сосредоточенность проверяются, и вы набираетесь душевной силы.

Планка не только укрепит ваше тело, но и придаст вам душевных сил. Доски требуют много внимания и умственной энергии, чтобы оставаться в прямом положении. Ежедневная 10-минутная планка также позволит вам сосредоточиться на весь день.

6. Вы улучшите свой метаболизм

Эксперты рекомендуют планку вместо других упражнений для более быстрого сжигания калорий. Доски отлично подходят людям старшего возраста по нескольким причинам. С возрастом скорость нашего метаболизма значительно замедляется.Кроме того, доски — более безопасное упражнение для пожилых людей с проблемами спины.

Таким образом, ежедневная 10-минутная тренировка по доске будет идеальным решением для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

7. Ваше тело станет более гибким

Планка не только укрепит ваше тело, но и сделает его более гибким. Положение планки растягивает задние мышцы спины и ног. Растяжка обеспечивает большую гибкость от ключицы до пальцев ног.

Наши мышцы имеют тенденцию сокращаться и напрягаться, если мы пропускаем упражнения. 10-минутная планка поможет вам расслаблять и растягивать мышцы каждый день.

8. Вы получите лучший баланс

Более сильные мышцы кора позволят вам легко удерживать ваше тело. Поскольку ваше ядро ​​соединяет верхнюю и нижнюю части тела, более сильное ядро ​​будет способствовать лучшему равновесию. Лучший баланс позволит вам лучше выполнять физические задачи.

9. У вас будет дополнительная энергия

Благодаря лучшему балансу и большей гибкости ваши повседневные задачи станут легче выполнять.В то же время у вас будет больше энергии для работы в течение дня. Благодаря меньшему количеству жира и более сильным мышцам ваше тело будет меньше напрягаться.

Если вы хотите поддерживать энергию, не пропустите 10-минутную тренировку в планке.

10. Вы будете счастливее

Собрав все это вместе, в конечном итоге вы будете более довольны своей производительностью и производительностью. В результате ваше настроение улучшится, а уровень стресса и кортизола снизится.В конце концов, важно то, что вы живете более позитивной и счастливой жизнью.

р упражнений для новичков по 10 в каждую сторону. Бедренные подъемники. 06 июня 2019 · Упражнения по вокалу. 2. — Может выполняться вместе с программой чтения Progressive Phonics (или отдельно от нее). Всего 3 упражнения за тренировку — легко запомнить. Решения для упражнений могут быть выполнены 5 октября 2015 г. · базовые основы карьера новичка фрейм данных управление данными предварительная обработка наборов данных наборы данных визуализация данных дендограмма ромбики Excel упражнения функции facebook начало работы ggplot2 графические графические пакеты гистограмма радужная оболочка работа решетка выучить r легенды уровень 1 машинное обучение mtcars пакеты план plot plotrix rr упражнения RStudio scraping 12 августа 2019 г. · Факторы борьбы с кошками: упражнения.Автор: Эми Мартурана Виндерл, C.R. упражнения с решением. для анализа данных. Реальный. 4) Теперь подтолкните туловище вверх, пока руки не зафиксируются. Введение в R Замечания по R: среда программирования для анализа данных и графики версии 4. Даю слово! 26 февраля 2020 г. · Повторения и подходы: стремитесь к 10–20 повторениям медленных и контролируемых повторений в каждом упражнении, за исключением планки и пустых захватов. Смит 2 мая 2019 г. · Ниже приведены восемь базовых упражнений, которые отлично подходят для начинающих. Начиная с 10 августа 2021 г. · 28-дневная тренировка — отличный способ перестать оправдываться: никакого оборудования не требуется.а. Щелкните меня, чтобы увидеть образец решения. «Создание пакетов R: руководство» Фридриха Лейша (PDF, 2009-10-13, 19 страниц). Вам просто нужно это руководство. я. 22 марта 2018 г. · г-р-е-г-о-р-у Продолжайте это упражнение по комнате с каждым из учеников. Опустите верхнее колено обратно в исходное положение. Также распечатайте версию установки R. В качестве альтернативы вы можете использовать RStudio поверх базового графического интерфейса R. Начните с этих подъемников для новичков. Среди прочего, он имеет эффективную обработку и хранение данных, набор операторов для вычислений с массивами, в частности с матрицами, большой, согласованный, интегрированный набор промежуточных инструментов для анализа данных. 15, 2009 Примечание. Упражнения, отмеченные звездочкой (или, в случае «IV: â´L˚UExamples that Extend or Challenge», набор упражнений) предназначены для тех, кто хочет исследовать более широко или испытывать трудности.3/3,…) 2. Выберите ближайшее к вам место. Ознакомьтесь с профилем инструктора r-tutorials для получения дополнительной информации. Смит 18 марта 2020 г. · Крепкий живот — это нечто большее, чем миллион приседаний, и эта базовая тренировка для новичков призвана доказать это. 4 января 2021 г. · Основные упражнения, практика и решение по программированию на языке R: напишите программу на языке R, которая будет принимать данные пользователя (имя и возраст) и отображать значения. 27 сентября 2009 г. · Описание тренировки. Упражнения здесь также относятся исключительно к базовой R. 29 сентября 2021 г. · Если вы ищете более удобные для новичков тренировки со скакалкой, у вас есть несколько отличных вариантов.25 сентября 2020 г. · Повторите упражнение левой ногой. 7 октября 2021 г. · R — язык программирования, широко используемый специалистами по обработке данных и крупными корпорациями, такими как Google, Airbnb, Facebook и т. Д. 29 ноября 2021 г. · Это также отличный способ для начинающих профессионалов в области машинного обучения практиковать программирование на R. Это одно повторение. Независимо от того, что вы выберете, решение начать тренировку — правильное. Это набор сайтов, на которых размещены R-дистрибутивы, пакеты и документация. Эти упражнения помогают улучшить координацию, равновесие и раскрыть грудину всадника (для хорошей позы при езде важно держать грудь открытой и открытой).В этом проекте учащиеся должны понять основы работы с числовыми значениями и данными. Оригинальную статью Джима Вендлера, подробно описывающую 5/3/1 для начинающих (также известную как «5314B»), можно найти здесь. 8. Вы можете подумать, что они предназначены для сложных движений, таких как махи гирями, но они также отлично подходят для упражнений для начинающих, таких как приседания с кубком. Petition Candle Magic для начинающих. 4 октября 2015 г. · Поэтому я решил написать лист упражнений на R для начинающих и опубликовать его здесь.2-3 раунда (30 секунд работы, 10 секунд отдыха): планка сбоку планка касается пятки июн 10, 2020 · Если вы новичок, некоторые из этих упражнений могут быть слишком сложными, особенно на протяжении тренировки HIIT. Упражнение 2 на сопоставление неправильных глаголов прошедшего времени — Учит правильному построению букв и расстоянию между ними. 17 марта 2019 г. · «Использование R для научных вычислений» от Карлин Соетерт: конспекты лекций и справочная карточка для начинающих с R, включая упражнения. — это лишь одна из возможностей, особенно нацеленная на новичков и использующих простые функции R. Изучите программирование на языке R на практике! Есть много курсов и лекций по R.Более того, мы будем изучать программирование на R, с R Studio, IDE для программирования на R, с консолью, редактором синтаксиса для выполнения кода R и отладки, а также с расширенными инструментами для данных. К ним относятся различные шрифты для URL-адресов, команд R, имена наборов данных. и другой набор для более длинных последовательностей R-команд. org # —— # Чтобы сгенерировать последовательность с фиксированными приращениями и присвоить ее переменной 3 ноября 2021 г. · Если у вас возникли проблемы с задачами или вы еще не знаете R и хотите научиться, ознакомьтесь с Learn R.Упражнения с собственным весом также являются ключевым компонентом HIIT-тренировок — они сочетают кардио и силовые тренировки, чтобы способствовать росту мышц, а также их увеличению 15 июля 2015 г. · Известные и очень полезные предустановленные наборы данных упражнений в R. org # —— # To сгенерируйте последовательность с фиксированными приращениями и назначьте ее переменной. 4 июня 2018 г. · Существует несколько альтернативных способов выполнения этих упражнений в R; наши предложения. Для меня, как для создателя содержания курса: опять же, начинайте медленно, если вы новичок, и делайте это быстрее, когда становитесь лучше.Они снимают вес с ваших суставов. Короткие, до 15 минут тренировки. Как новичок, вы должны сделать эти упражнения с эластичными лентами один или два раза с умеренным сопротивлением. Изучите основы и приступайте к работе. Этот курс научит вас всему, что вам нужно знать для выполнения этих упражнений. Используйте эти упражнения, чтобы создать потрясающую HIIT-тренировку, работающую с базовым R, даже если в пакете есть более совершенные варианты. Приседания 24 сентября 2019 г. · Наши 10 подборок упражнений для начинающих с собственным весом обеспечат тренировку всего тела.11.03.2021 11 января 2021 г. · День 1 Процедура разминки для начинающих: медленно вращайте головой полукругами от плеча к плечу. 12 июня 2019 г. · Время: 15 минут. Оборудование: гантели, стул, эспандер, тренировочный коврик. Подходит для: всего тела, для начинающих. Инструкции: выберите четыре-пять движений ниже. Магия прошения — это вид магии свечей, который отлично подходит для новичков, которые плохо знакомы с Ремеслом. 6 мая 2020 г. · Вот несколько примеров основных тренировок, которые вы можете попробовать, используя приведенные выше основные упражнения. Начальный словарный запас — смешанные слова 6.Давайте посмотрим на содержание и структуру курса: мы начнем с установки, интерфейса R и RStudio, добавления пакетов, того, как использовать базу данных упражнений R и инструменты справки R. Бонус к тренировке для новичков: мяч. Удерживайте их от 20 секунд до 1 минуты. В R матрица — это набор элементов одного и того же типа данных, расположенных в фиксированном количестве строк и столбцов. Автор Эдвард Лейн. Программа почерка для начинающих для детей от 5½ лет. Венейблс, Д. Раздел 2: Статистика данных — это исследование данных.Напишите программу R для создания массива из двух матриц 3×3, каждая с 3 строками и 3 столбцами, из двух заданных двух векторов. Проработайте мышцы кора и сожгите жир на животе, стоя с согнутой правой ногой и отведенной назад левой ногой. c. Держите ноги неподвижно и крутите туловище влево и вправо. Темы статистического анализа данных предоставят рабочие примеры. Паулина Кайрис представляет 18 жиросжигающих HIIT-упражнений для начинающих. Брось и дай мне 20! Отжимания — одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять 27 сентября 2021 г. · Если вы новичок в упражнениях или если вы давно не выполняете упражнения, начните с этих упражнений для начинающих.Прочная, удобная для новичков программа поможет вам легко освоиться, постепенно увеличивая сложность и интенсивность с устойчивой скоростью. Но мы не обсуждаем регулярные выражения, поэтому не используем их в решениях. Четверная растяжка: удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд. 15 ноября, 2016 · План тренировок для начинающих гребцов Следующий план тренировок предназначен для использования в качестве общей фитнес-программы для спортсмена, только начинающего заниматься греблей. После основ вы узнаете, как организовывать, изменять и очищать фреймы данных, полезную структуру данных в R.Начало: Потяните плечи вниз и назад, согните руки в локтях, ладони смотрят, руки прижаты к груди, идите ступнями к точке привязки, пока не почувствуете сжатие в спине. Эта страница предназначена для дополнения этой статьи, а не для ее полной замены, поэтому обязательно прочтите оригинал полностью, а также эту страницу. 10-минутная кардио-тренировка. И вам не нужно обладать навыками Мухаммеда Али или ходить в специальный тренажерный зал, чтобы попробовать это. Напишите программу R для преобразования заданной матрицы в одномерный массив.Приседания 28 августа 2018 г. · Существует множество простых тренировок для начинающих с избыточным весом с использованием мяча для упражнений, а также упражнения на растяжку, которые помогут спине. Запуск В этой супер веселой танцевальной тренировке для начинающих вы получите свои кардио-упражнения с Донни и Синди ♥ Наше БЕСПЛАТНОЕ приложение для йоги для Apple: https: // apple, 2 мая 2019 г. · Ниже приведены восемь базовых упражнений, которые отлично подходят для многих новичков. начать с. Словарь для начинающих — смешанные слова 10. Магия свечей — прекрасный вид магии, идеально подходящий для начинающих заклинателей и достаточно мощный для продвинутых практиков.После того, как вы набрали силу, используя силу собственного веса, переходите к этим пяти силовым упражнениям для начинающих, которые прорабатывают все ваше тело, с возможностью изменения или уровней интенсивности. Гиря — это металлические шары с U-образными ручками сверху. В последнем наборе упражнений мы увидели, что иметь дело с факторами в базе R вполне возможно, но при этом все может быть немного запутанным и неинтуитивным. Простые упражнения могут выполнять даже новички. Начальный словарный запас — смешанные слова 5.П. Вам не нужны веса, чтобы построить желаемое тело. В некоторых случаях существуют лучшие решения даже в базе R; например, большинство проблем со строками можно легко элегантно решить с помощью регулярных выражений. Удерживая бедра в устойчивом положении, а верхнюю ступню опущенной, поднимайте как можно выше только верхнее колено. Kocak, University of Miami and B. 11 марта 2021 г. • 33 лучших упражнения для начинающих, чтобы лучше потеть во время домашних тренировок. Эти три шага установки часто сбивают с толку начинающих пользователей. Лучшие HIIT-упражнения для начинающих.3/3,…) Готово, готово, вперед! В R-упражнениях вы найдете более 4000 упражнений R. 3 мая 2016 г. · Упражнения на R для начинающих — 11-20 — Простые функции. 03.01.2019 · 6 базовых упражнений со штангой для начинающих тяжелоатлетов. Всего 3 тренировки в неделю. Для получения инструкций по установке для начинающих мы рекомендуем бесплатную онлайн-главу ModernDive «Начало работы с R и RStudio». Приседания с мячом. 2 (2021-11-01) W. Более продвинутые пользователи могут увеличить количество повторений или сократить время отдыха, чтобы тренировка была сложной.17 июня 2020 г. · Новички могут освоиться с новыми упражнениями, при этом безопасно изучая правильную форму и технику. В руководстве по голосовым упражнениям от Нью-Йоркской киноакадемии предлагаются определенные упражнения, которые помогут разогреть мышцы и уменьшить вокальную нагрузку: Растяжение языка: высуньте язык и направьте его вверх и вниз, затем поместите язык за нижними передними зубами и вытолкните наружу . Во-первых, вы можете скачать приложение Crossrope (доступно в App Store и Google Play). Остаток средств. Затем определите приоритетность пяти основных силовых упражнений для начинающих.Quandl — рынок данных, который предоставляет бесплатные (и платные) финансовые и экономические данные. Упражнения с полосами сопротивления в помощь начинающим. Хрустит. Также может быть хорошей идеей проконсультироваться с личным тренером, если вы можете, чтобы поговорить о 17 марта 2019 г. · «Использование R для научных вычислений» Карлин Соетарт: конспекты лекций и справочная карточка для начинающих R, включая упражнения. Эти упражнения R являются дополнением к уже существующим видео с упражнениями, доступным в каждом продукте R-Tutorial. Мы объединили их в наборы упражнений, каждый из которых охватывает определенную концепцию или функцию.Словарь для новичков — смешанные слова 8. N. 28 дней (4 недели) идеально подходят для 22 января 2018 г. · Вот 10 простых упражнений для новичков, которые каждый мужчина может выполнять дома. «Упражнения могут буквально вылечить такие болезни, как 23 октября 2019 г. · Упражнения TRX для начинающих. Держите мяч обеими руками перед животом. Отжимания. — Повышает скорость письма и разборчивость, практикуя« шаблоны письма », которые составляют все 26 буквы английского алфавита. Курс «R для начинающих» основан на пошаговом подходе, сочетающем концептуальное обучение с практическими заданиями, викторинами и реальными проектами.Мне. Упражнения, перечисленные в Неделе 1, представляют собой набор основных движений, которые, хотя и используются опытными лифтерами, мы считаем подходящими и для новичков. Опытные наездники также могут попробовать их на разных аллюрах или последовательно. Источники данных. Тренировки по времени — регулируйте интенсивность в соответствии со своим уровнем. 4 июня 2018 г. · Есть несколько альтернативных способов выполнения этих упражнений на языке R; наши предложения. В каждом новом руководстве мы опираемся на то, что уже узнали, и делаем еще один шаг вперед.Загрузите и установите R в зависимости от вашей ОС. Эта тренировка для новичков состоит из 6 подходов и 3 упражнений. Проверьте функцию с x 1:10 c. И разложите его как 1 на 15 подходов по три. R: Количественная торговля с R — Подробные заметки класса по количественному финансированию с практическими проектами R.R, заданиями, задачами и экзаменами. «Физические упражнения — волшебная пилюля», — говорит Майкл Р. Однако у R очень крутая кривая обучения, и студенты часто бывают перегружены. 1. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте ноги.3,…) б. и для наборов данных. Вот почему мы собрали лучшие упражнения HIIT для новичков ниже. Тренировка предназначена для того, чтобы поразить все три головки трицепса и подготовить их к следующему уровню тренировки. 4 февраля 2019 г. · CRAN — это аббревиатура от Comprehensive R Archive Network. 10 лучших упражнений для мужчин, которые нужно делать дома 1. Прыжки валетами. Набор данных Iris Flowers — очень хорошо известный и один из старейших и самых простых проектов машинного обучения для начинающих. T. Тренируйте сердце и легкие с помощью этой 10-минутной кардиотренировки для аэробной подготовки.Брось и дай мне 20! Отжимания — одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять. 16 мая 2017 г. · 1) Положите руки на коврик с прямыми руками и напряженным прессом, удерживая тело в положении планки. Например, вы можете массово загрузить цены на акции более чем 3000 американских компаний на конец дня или экономические данные из Федеральной резервной системы. И при попытке сделать это дополнительной проблемой является тонус основных мышц. 11/03/2021 29 ноября 2021 г. · Это также отличный способ для начинающих профессионалов в области машинного обучения попрактиковаться в программировании на R.The Sep 03, 2016 · новичок, функции, упражнения r. Напишите простую скользящую среднюю. Конечно, упражнения не подходят всем, и вам обязательно нужно поговорить со своим врачом или другим специалистом по здоровью # —— # Имя файла: последовательности. В каждом от 12 до 15 повторений. Узнав, как запустить R, первое, что нам нужно сделать, это научиться вводить данные в Rand, как манипулировать данными, когда они там есть. Это другой курс! Этот курс действительно пошаговый. Вы будете проводить четыре дня в неделю, занимаясь греблей, с одним днем ​​круговых тренировок тела, одним днем ​​кросс-тренинга и днем ​​активного восстановления или отдыха.Плавание: водные тренировки — это здорово, когда у вас РА. «(Не очень) краткое введение в S4» Кристофа Дженолини (PDF, 07.01.2009, 68 страниц). Сделайте это по пять раз с каждой стороны. 1 # Авторы: H. Движение: Нижняя часть тела вниз, пока руки полностью не выпрямлены, сохраняйте планку. 1. Упражнение на сопоставление неправильных глаголов прошедшего времени. 1. Словарь для начинающих — смешанные слова. 9. Бракко, ЭдД, FACSM, председатель Комитета по информации для потребителей Американского колледжа спортивной медицины. Курс охватывает практические вопросы статистических вычислений, которые включают программирование на R, чтение данных в R, доступ к пакетам R, написание функций R, отладку, профилирование кода R, а также организацию и комментирование кода R.Разгибание спины. Базовые тренировки для начинающих. Тренировка 1: 6 упражнений; 2-3 раунда; 30 секунд работайте над каждым упражнением, 10 секунд отдыхайте, затем переходите к следующему упражнению. •. являются лишь одной из возможностей, особенно ориентированной на новичков и использующих простые функции R. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с профилем инструктора r-tutorials. 0:00. Круги на шаре. Навыки на вынос. Узнайте, как это сделать. В этом курсе вы познакомитесь с фундаментальными концепциями программирования в R. Мы выпускаем новую тренировку каждый будний день, а с премиальной подпиской вы получите доступ к более чем 500 тренировкам со скакалкой.Создайте массив матриц. 4 января, 2021 · R Programming Array [7 упражнений с решением] 1. В основном для этих упражнений требуется слишком мало или совсем не требуется оборудования. По 10 скручиваний с каждой стороны. К ним относятся разные шрифты для URL-адресов, команд R, имен наборов данных и другой набор текста для более длинных последовательностей команд R. Так что используйте эти упражнения для новичков (они нацелены на все основные группы мышц) как способ начать сегодня. Если у вас есть скакалка, замените любое упражнение 60-секундной серией скакалок.Это упражнение — отличный способ тренировать верхнюю часть тела и тело вместе. иметь дело с базовым R, даже если в пакете есть превосходные варианты. Прыжки с трамплина — лучшие кардиоупражнения. Проверьте функцию с x 1:10. Выполните 2 подхода по 10-15 повторений каждого упражнения с 1 минутой отдыха между каждым движением. 10 августа 2021 г. · 28-дневная тренировка — отличный способ перестать оправдываться: никакого оборудования не требуется. «Очень важно делать несколько упражнений на тягу в своей повседневной тренировке. R упражнения с раствором.11 октября 2021 г. · Как тренировка для всего тела, сочетающая в себе силу и кардио, она также может сжигать много калорий. Ооооо да — тренировка для НАЧИНАЮЩИХ! ♥ ︎ / Werbung Если вам сложно идти в ногу с моими сверхинтенсивными «10-минутными тренировками для пресса» и «10-минутными шестипакетными тренировками», TH «Упражнение — волшебная пилюля», — говорит Майкл Р. 06 января 2021 г. · Сценарий R — предоставляет интерфейс для написания кодов; R environment — сюда могут быть добавлены внешние данные, такие как переменные, векторы и функции; Графический вывод — здесь можно визуализировать графическое представление данных; R — это интегрированный набор программных средств для обработки, расчета и графической визуализации данных.Koc, Stetson University # Ссылки: # https: // www. Ни одна отправная точка не подойдет всем новичкам, но вот 6 способов начать изучение Р. Кэти Томпсон. Для многих людей штанга — это 8 сентября 2021 г. · Тренировки с гирями — интересный способ смешать вещи. 27 апреля 2014 г. · Руководство по магии свечей для новичков. Классификация радужки. 6 умных советов для новичков о том, как сделать первое отжимание, упражнения для прогрессирования отжиманий для новичков, инструкции о том, как «смазать бороздку», 3 фактора, мешающих вам овладеть игрой отжиманий, и последнее, но не менее важное: тренировка отжиманий для начинающих! Следуя этой тактике, вы будете делать множество отжиманий в кратчайшие сроки.Если ученик ошибается, прикоснитесь к своему уху, чтобы подать сигнал, что ученик должен слушать, а затем повторите его / ее ответ, акцентируя внимание на том, что ученик должен был сказать. р-проект. Для каждого движения выполните три подхода по 10. 29 сентября 2021 г. · Если вы ищете более удобные для новичков тренировки со скакалкой, у вас есть несколько отличных вариантов. Ознакомьтесь с примерами тренировок Aaptiv здесь. R # # Функция seq () используется для генерации вектора с указанными шаблонами # Ниже приведены общие примеры использования seq () и некоторые ярлыки для генерации последовательностей # # Версия: 2.Кроме того, мы будем изучать программирование на R, с R Studio, IDE для программирования на R, с консолью, редактором синтаксиса для выполнения кода R и отладки, а также с расширенными инструментами для данных. Надежная, удобная для новичков программа поможет вам легко освоить рутина, постепенно увеличивая сложность и интенсивность с устойчивой скоростью. Последнее, что вам нужно с новой программой упражнений, — это еще и новая травма. Охватывает популярные темы, такие как HTML, CSS, JavaScript, Python, SQL, Java и многие, многие другие. Новичкам эти упражнения лучше всего выполнять, когда всадник находится на тросе для выпада или на поводке.Это полный курс R для начинающих и охватывает основы для продвижения по таким темам, как алгоритм машинного обучения, линейная регрессия, временные ряды, статистический вывод и т. Д. Упражнения для начинающих, среднего и продвинутого уровней. 24 апреля 2018 г. · Упражнение № 4: Раскладушка. Это упражнение нацелено на все тело. 0:25 / 1:35 •. R хорошо работает с данными, что делает его отличным языком для всех, кто интересуется анализом данных, визуализацией данных и наукой о данных. 2) Вы можете держать ноги прямыми или коленями на коврике для варианта для начинающих.3 января 2019 г. 3) Опустите тело на пол так, чтобы грудь находилась на расстоянии одного-двух дюймов от пола. Переходим к следующему упражнению — жиму от груди с носками назад. Этот курс может быть применен к нескольким специализациям. Сентябрь 8, 2021 · Тренировки с гирями — это интересный способ смешать вещи. В качестве снаряжения вы можете использовать саму массу тела. Это просто означает, что как только вы установили R Base, который включает в себя «наборы данных» библиотеки, у вас будет широкая возможность исследовать R с реальными фреймами данных.Укрепите ягодицы, пресс, ноги и руки с помощью этой 10-минутной тонизирующей тренировки. Пакеты Install, RStudio и R, такие как tidyverse. Начиная с 11 марта 2021 г. · 33 лучших упражнения для начинающих, чтобы хорошо потеть во время домашних тренировок. Набор упражнений обычно содержит около 10 упражнений, от легких к более сложным. Заметьте, мы не начинаем вас только с машинных упражнений; сразу несколько упражнений со свободным весом. Выполните 10 повторений по 3 подхода. Медленно покачивайте плечами вперед и назад.Это быстрая серия из шести ходов, нацеленная на все 360 градусов вашего живота — с 11 января 2021 г. · Программа разминки для начинающих, день 1: медленно вращайте головой полукругами от плеча к плечу. 4 января 2021 г. · Основы программирования на R — упражнения, практика, решение: R — это интегрированный набор программных средств для обработки данных, вычислений и графического отображения. «Упражнения могут буквально вылечить такие болезни, как 20 ноября 2020 г. · Сверхчеловек, известный как Супермен до ~ гендерной революции ~, является супер-пуперским упражнением на тягу.В этом наборе упражнений мы попрактикуемся в использовании пакета манипуляции с фактором forcats от Хэдли Уикхема. Продолжайте так, пока не будут завершены все раунды. По 5 кругов в каждую сторону. Как многие из вас наверняка знают, в R уже установлено множество наборов данных упражнений. Закрепите или завяжите ленту для упражнений чуть выше колен и лягте на бок, поставив ноги друг на друга и согнув колени под углом 45 градусов. r упражнения для начинающих

8wi x0w 6dp yit f9j pbc qcp zdg eak vle zdp wam 4sf c5f j61 wie sdm 9mb ibr xzq

…

Как долго мне следует выполнять планку? | Физическая жизнь

Что ученые, исследователи и тренеры по фитнесу думают о том, как долго можно держать планку: включая официальные и неофициальные стандарты, средние результаты тестов с упражнениями на планку и последние мировые рекорды (плюс две бесплатные программы, которые помогут вам увеличить время выполнения планки)

Примечание: Этот пост спонсируется SpecForce Abs .

Многие люди спрашивали меня, как долго нужно удерживать планку. И я всегда говорю одно и то же: «в зависимости от обстоятельств». Вы знаете, от ваших целей, , уровня физической подготовки, какой планки вы выполняете и т. Д. Это просто зависит от . Тем не менее, есть несколько общих стандартов , которые вы можете использовать для оценки своей производительности.

Например, доктор Стюарт МакГилл (доктор философии), всемирно известный специалист по биомеханике позвоночника и считающийся ведущим специалистом в области развития кора, говорит, что две минуты — хорошая цель для выполнения стандартной планки для брюшного пресса. локти (1). Такое долгое удержание упражнения планка указывает на то, что у вас достаточно сильный корпус — и большинство других склонны соглашаться с этим утверждением, в том числе и я.

Кроме того, недавнее исследование 168 студентов колледжа показало, что у средней женщины студенческого возраста время в планке составляет около 1 минуты 30 секунд, в то время как у среднего мужчины студенческого возраста время в планке составляет около 1 минуты 46 секунд ( 2). Тем не менее, вы должны знать, что большинство этих студентов изначально считались спортивными, и все они вызвались участвовать в исследовании.Также интересно отметить, что самое продолжительное время, проведенное женщиной в этом исследовании, составляло около 4 минут. А наибольшее время в планке, которое удерживал самец, составило около 7,5 минут. Однако исследователи пришли к выводу, что любое время, удерживаемое более 2 минут (примерно), считается отличным .

И я думаю, что для большинства людей это приемлемая цель. На самом деле, после того, как вы отработали две минуты, я думаю, было бы отличной идеей перейти к более сложным упражнениям на планке, таким как эти: 30 дней на 5-минутную планку и Rock-Hard Abs .

На одном дыхании нет причин, по которым вы должны довольствоваться 2-х минутной целью. Почему бы не поднять планку и не попробовать 3 или даже 5 минут? Это поднимет вас на верхний уровень производительности и придаст вам мега уверенности, не говоря уже о более высоких физических результатах. На самом деле, я знал некоторых женщин, которые в возрасте от 50 до 60 лет держали доску 45 минут — да, СОРОК-ПЯТЬ. Это те Сиферы, о которых я говорила в этом посте, Дженис и Диди, и они не тренируются для установления мировых рекордов.Я также курировал 5-минутную планку на Burn The Fat: Inner Circle (в дополнение к той, которую я провел здесь, на PhysicalLiving.com), и почти 20 человек достигли 5-минутной доски в короткие сроки.

Так что не ставьте слишком перед собой цель низкий . Кстати…

Важный момент: 2 минуты могут считаться отличными по некоторым стандартам, но давайте не будем забывать, , кто разрабатывает эти стандарты, и , как они это делают.Потому что, как бы я ни ненавидел это говорить, мы, американцы, не совсем самые приспособленные люди на Земле, если вы понимаете, о чем я, — даже если вы «спортивный» студент колледжа, а некоторые исследователи в лабораторных халатах утверждают что ты из элиты. Достаточно сказать, что стандарты были снижены в последнее время, и то, что сегодня можно считать «отличным», вероятно, было средним или даже ниже среднего в прошлые дни. Не забывайте об этом, когда ставите собственные цели в фитнесе.

Итак, я хотел вам сказать, что до того, как я представил свои собственные стандарты для досок .Они, конечно, не официальные, но они мне нравятся.

Джона Сайффермана Totally Неофициальные Стандарты времени планки

• Новичок: 30+ секунд
• Новичок: 1+ минута
• Средний: 3+ минут
• Продвинутый: 5+ минут
• Эксперт: 10+ минут
• Мастер: 20+ минут
• Wicked Sick: 30+ минут
• Сверхчеловек: 40+ минут
• Олимпиец: 50+ минут
• Plank Immortal: 1 час или дольше

Да, кстати, я подумал, что вы, возможно, захотите узнать, что по состоянию на ноябрь 2014 года…

Мировой рекорд среди мужчин: «Самое долгое время в положении планки на брюшной полости — 4 часа 26 минут» был установлен Мао Вэйдонгом (Китай) в Пекине, Китай, 26 сентября 2014 года.”(Источник здесь)

И мировой рекорд среди женщин: «Самое долгое время, проведенное в положении планки живота (женщины), составляет 1 час 20 минут 02 секунды, и был достигнут Габи Ури (США) в Боулдере, Колорадо, США, 19 апреля 2014 года». (источник здесь)

Примечание: Габи было всего 16 лет, когда она удвоила мировой рекорд Гиннеса по самой длинной планке, и у нее также есть некоторые физические недостатки, которые сделали ее подвиг еще более впечатляющим. Вы можете узнать больше о ее невероятной истории здесь: 16-летняя девочка полностью побила мировой рекорд по доске.

---

Загружается …

---

Итог

Итак, хотя эксперты говорят, что 2 минуты — это удовлетворительно — даже отлично, — давайте проясним одну вещь. Потому что, если у нас есть подростки, которые держат доски более часа, ветераны морской пехоты, держащие доски по несколько часов за раз, и ваши среднестатистические дамы в возрасте от 50 до 60 лет, держащие доски по 45 минут за раз, то только между вами и мной, Я думаю, что вы могли бы легко достичь 5 или даже 10 минут в упражнении планка и достичь продвинутого или экспертного статуса за относительно короткий период времени.Я просто говорю.

А если серьезно, если вы выполняете упражнение «планка» — а у вас много вариантов — , , тогда , большинство преимуществ в фитнесе, которые вы получите, проявятся в первые несколько минут тренировки . После этого это действительно просто подливка. Конечно, полностью улучшит вашу базовую силу, стабильность и выносливость, среди прочего, если вы продолжите тренировку дальше этого пункта. Но только между вами и мной, большинству людей на самом деле не нужно , чтобы .Кроме того, во многих случаях даже лучшая стратегия — это увеличить сложность упражнения планка (например, как держать планку на локтях на на одной руке вместо двух), а не просто удерживать более легкий вариант для и длиннее .

Тем не менее, я, –, рекомендую тестировать вашу максимальную продолжительность планки, используя традиционную планку передних локтей, поскольку это стандартный вариант планки, используемый в большинстве ситуаций тестирования. Но вы, безусловно, можете протестировать любые другие вариации, такие как те, что в этой программе здесь: 30 дней до 5-минутной планки и Rock-Hard Abs , и эта тренировка здесь: 5-минутная планка для основной силы и стабильности. и Rock-Hard Abs .

Рекомендация Джона: Лично я уже некоторое время рекомендую своим клиентам, что они поставили себе цель удерживать переднюю планку на локтях в течение пяти минут. На мой взгляд, это амбициозная, но выполнимая цель для большинства людей, работа над которой не только даст вам потрясающие результаты в силе корпуса, но и будет ощущаться как гигантское достижение, когда вы, наконец, сделаете это. Большинство людей никогда не выходят за пределы диапазона 1-3 минут. Итак, пять минут будут особенными.

Заключительные мысли

Итак, вопрос в том, согласитесь ли вы на выступление на начальном или среднем уровне или на желанный статус продвинутого и эксперта? Или вы откажетесь от какого-либо подобия здравомыслия и начнете работать над элитными уровнями — мастерством, сверхчеловеческими способностями или даже уровнем бессмертия, сотрясающего Землю?

Ну, я ничего не знаю о сотрясениях Земли, но к тому времени, когда вы доберетесь туда, вы наверняка будете дрожать, как отбойный молоток. Но какой бы ни была ваша конечная цель — каким бы ни было ваше выступление в «финале игры» — будь то всего лишь одна минута или целый час, только между вами и мной, я думаю, вы сможете это сделать.

Итак, давай.

Теперь, если вам интересно, а я сомневаюсь, что вы это сделаете, m y Самая длинная планка на сегодняшний день — это та, в которой я удерживал верхнюю позицию отжимания в течение пяти минут. Ничего особенного, но я возьмусь за это. Может, когда-нибудь я подниму планку чуть выше. В конце концов, — это , прошло более четырех лет с тех пор, как я это сделал.

Ознакомьтесь с моей бесплатной программой о том, как работать до 5-минутной планки и более: 30 дней до 5-минутной планки и Rock-Hard Abs: полная программа тренировки пресса, которая поможет вам разогнуться и значительно улучшить ваши основные силы с помощью Уникальный поворот в упражнении «Планка» (для всех уровней навыков) .

Щелкните это изображение, чтобы увидеть 5 различных тренировок в планке (для всех уровней навыков)

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями:

Твитнуть

Фитнес-тренер Health First

П.С. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

Похожие сообщения

Артикул:

1) http: // www.menshealth.com/fitness/3-simple-fitness-tests

2) http://digitalcommons.linfield.edu/symposium/2014/all/8/

Фото: 1.

Примечание: этот пост спонсируется SpecForce Abs

11 вариантов планки для бегунов

Когда вы были ребенком, вы, вероятно, делали приседания для тренировки пресса. Но является ли приседание лучшим упражнением для пресса?

На самом деле это простой вопрос: ответа нет! Есть упражнения для пресса лучше, чем простые приседания, которые могут усугубить проблемы со спиной и фокусируются только на одной небольшой области брюшного пресса.

И хотя вы разовьете огромную силу пресса, выполняя тяжелые приседания, становую тягу и другие традиционные упражнения в тяжелой атлетике, не все из нас могут бросать тяжелое железо в тренажерном зале.

К счастью для нас, бегунов, существует множество упражнений на планке, которые помогают нам развить базовую силу, необходимую для более эффективной беговой формы и меньшего количества травм от перенапряжения.

Планка — универсальное упражнение, поскольку она укрепляет:

• Прямые мышцы живота (это то, что вы увидите, если у вас шесть кубиков пресса)
• Внутренние и внешние косые мышцы живота (часть пресса сбоку от туловища)
• Поперечный живот (самая глубокая часть вашего пресса, поддерживающая позвоночник)
• Бедра (всегда важно для бегунов)
• Спина (особенно важна для бегунов, особенно поясница)
• Ягодичные мышцы (сила — это хорошо — красивая попа — приятный бонус!)

Если вы регулярно занимаетесь планками, вы знаете, насколько они просты.Их можно делать практически где угодно и не требуется никакого оборудования. Они идеально подходят для новичков и даже для самых быстрых бегунов.

Независимо от того, для какой гонки вы тренируетесь или уровня ваших способностей, планка — это фантастическое упражнение для пресса, которое стоит включить в вашу программу укрепления кора.

Я выполняю их регулярно как часть стандартного основного упражнения, и они включены во многие другие силовые и базовые упражнения, которые имеют решающее значение для предотвращения травм.

Но стандартная планка — это еще не все.Примерно через 1–2 месяца ваши приросты физической формы стабилизируются, и вы перестанете получать столько силы от этого упражнения.

Что вам нужно сделать, так это перейти к более сложным вариантам упражнения, чтобы продолжать становиться сильнее.

Тренировка планки Gauntlet

В те дни, когда у вас мало времени, вам подойдет перчатка: с 11 упражнениями, рассчитанными по времени, вы можете выполнять каждое всего за 30 секунд и при этом хорошо тренироваться для кора. Посмотрите видео или загрузите бесплатный PDF-файл с инструкциями.

1. Планка для отжиманий

В положении лежа опирайтесь на руки и пальцы ног. Держите прямую линию от головы до ног и напрягите пресс, чтобы сохранить нейтральное положение.

2. Подъем боковых рук (в положении отжимания)

В положении планки для отжиманий поднимите левую руку в сторону от тела так, чтобы она была параллельна земле и перпендикулярна туловищу. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение.Повторите с противоположной стороны.

3. Подъем переднего рычага (в положении отжимания)

В положении планки для отжиманий поднимите левую руку так, чтобы она была параллельна полу. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите с правой стороны. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.

4. Планка предплечья

В положении лежа перенесите вес на предплечья и пальцы ног. Держите прямую линию от головы до ног и напрягите пресс, чтобы сохранить нейтральное положение.

5. Перестановка планки отжимания

В положении планки для отжиманий сделайте два шага влево, а затем два шага вправо. Чередуйте левую руку и правую ногу, а затем правую руку и левую ногу.

6. Предплечье до планки для отжиманий

Начните с положения планки для отжиманий и осторожно опуститесь в положение планки предплечий. Меняйте позу на время упражнения.

7. Доска с изображением Человека-паука

В положении планки для отжиманий поднесите левое колено к левому локтю и удерживайте его около двух секунд.Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ногой.

8. Подъем ног поочередно (отжимания)

В положении планки для отжиманий поднимите левую ногу примерно на 12–18 дюймов от земли. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны. Обеспечьте хорошую технику, сохраняя фиксированное нейтральное положение позвоночника и задействуя ягодицы, чтобы помочь поднять ногу.

9. Планка для двухточечных отжиманий

В положении планки для отжиманий поднимите левую ногу над землей, одновременно поднимая правую руку.Ваша левая нога должна находиться на высоте 12-18 дюймов от земли, а правая рука должна быть параллельна земле. Задержитесь примерно на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с противоположной ногой и рукой.

10. Попеременные подъемы ног (предплечья)

В положении планки предплечья поднимите левую ногу примерно на 12-18 дюймов от земли. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны. Обеспечьте хорошую технику, сохраняя фиксированное нейтральное положение позвоночника и задействуя ягодицы, чтобы помочь поднять ногу.

11. Двухточечная планка предплечья

В положении планки предплечья поднимите левую ногу над землей, одновременно поднимая правую руку. Ваша левая нога должна находиться на высоте 12-18 дюймов от земли, а правая рука должна быть параллельна земле. Задержитесь примерно на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с противоположной ногой и рукой.

Планка: вопросы и ответы

Этот тип тренировки кора невероятно универсален.Но с такой гибкостью вопросы наверняка возникнут, так что давайте углубимся!

Как долго я должен делать каждую доску?

Сколько хочешь! Прелесть этой тренировки на доске в том, что каждое упражнение можно выполнять в течение короткого периода времени для более легкой силовой тренировки или дольше, чтобы повысить ее сложность.

Я рекомендую удерживать каждое упражнение от 30 секунд до 1 минуты.

Сколько подходов в этой тренировке с планкой мне нужно сделать?

Начните с одного, но вы можете увеличить его до двух или даже трех подходов, если у вас есть амбициозность.При использовании досок риск травм практически отсутствует, поэтому не беспокойтесь о травмах.

Что делать, если я не могу делать одну из досок?

Нет проблем! Прелесть этой тренировки с планкой в ​​том, что ее могут использовать как новички, так и продвинутые спортсмены. Просто пропустите планку, которую вы не можете сделать, или сделайте более легкий вариант.

Например, если вы не можете выполнить двухточечную планку на предплечья, попробуйте двухточечную планку отжимания.

Все еще слишком сложно? Попробуйте выполнить планку с попеременным подъемом ног в положении предплечий.Все еще слишком сложно? Затем выполните планку с чередованием подъемов ног в положении отжимания.

Уменьшив сложность упражнения и перейдя от предплечья к положению отжимания, вы можете уменьшить сложность планки.

Важен ли порядок упражнений?

Порядок досок в тренировке с перчатками примерно упорядочен от самого простого к самому сложному (хотя многие доски имеют схожий уровень сложности).

Итак, выполняя их в том порядке, в котором они представлены, вы достигнете двух целей:

• Помогите себе постепенно разогреться перед тренировкой
• Вы, по сути, «разделите» тренировку на «сплит», выполняя самые сложные упражнения в последний раз
• Необязательно выполнять эту тренировку по доске в точном порядке, но я рекомендую ее.

Когда мне следует выполнять тренировку планки на перчатках?

Эту базовую программу лучше всего выполнять после пробежки примерно один или два раза в неделю. Это также можно делать на протяжении всего тренировочного цикла.

Почему это называется тренировкой «перчатка»?

Все основные и силовые упражнения в «Профилактике травм для бегунов» названы в честь средневекового оружия (по той единственной причине, что это интересные названия!). Эта традиция продолжается тренировкой с планкой-перчаткой.

Нравится эта тренировка? Вот еще:

1. Стандартная основная процедура
2. Тренировка с мячом «Томагавк»
3. Elite Core и динамические разминки: подробное руководство

Можете ли вы пройти этот фитнес-тест дома?

Когда вы в последний раз проходили фитнес-тест? Для большинства людей, если вы недавно не записались к личному тренеру или не пошли в армию, ваш последний фитнес-тест мог быть в средней школе. Этот простой тест даст вам представление о вашей физической форме.*

Это может быть отличным способом измерить, насколько эффективна ваша текущая программа тренировок, или может помочь вам определить, на чем вам нужно сосредоточить свои усилия. Этот тест измеряет силу, гибкость, скорость и равновесие — все важные аспекты, составляющие здоровое тело.

Запишите свои результаты, отслеживайте свой прогресс и снова пройдите тест через несколько месяцев, чтобы сравнить результаты.

Прочность

У стены

Прислонитесь спиной к стене и соскользните вниз, пока не окажетесь в сидячем положении у стены, при этом бедра и туловище образуют угол 90 градусов.Не подносите руки к ногам и рассчитайте, как долго вы сможете удерживать их. Не волнуйтесь — вы тоже можете посчитать время, когда дрожат ваши ноги!

Рейтинги (жен)

Отлично: 60+ секунд

Хорошо: 45-60 секунд

Среднее: 35-45 секунд

Ниже среднего: менее 35 секунд

Рейтинги (мужчины)

Отлично: 100+ секунд

Хорошо: 75-100 секунд

Среднее: 50-75 секунд

Ниже среднего: менее 50 секунд

Доска

Удерживайте позицию отжимания или опускайтесь до локтей и посмотрите, как долго вы сможете удерживать ее.Убедитесь, что ваша спина и шея находятся на прямой линии, а ягодица не торчит в воздухе. Это упражнение позволит измерить ваши основные силы. Опять же, в какой-то момент вы можете начать дрожать, но посмотрите, как долго вы сможете удерживать доску.

Новичок может удерживать планку 30-60 секунд. Если вы можете удерживать планку в течение двух или более минут, это хороший показатель того, что у вас крепкий стержень.

Приседания

Это можно делать в дополнение к доске или вместо нее, и это также проверит прочность вашего ядра.В среднем человек должен делать около 20-30 приседаний в минуту. Человек в хорошей физической форме может делать около 50-60 ударов в минуту.

Отжимания

Установите таймер на одну минуту и ​​посмотрите, сколько отжиманий вы сможете выполнить за это время. Это позволит измерить силу вашего корпуса, плеч и рук. Среднестатистическая женщина (из положения с коленом) должна уметь отжиматься от 10 до 20, а средний мужчина (из положения с носком) — от 15 до 25.

Скорость и кардио

Скакалка или домкраты для прыжков

Любой из них проверит вашу кардио и выносливость.В среднем человек может сделать около 100 прыжков за одну минуту.

Поднимитесь по лестнице

Посмотрите, сколько раз вы можете бегать вверх и вниз по лестнице за одну минуту.

Гибкость

Дотронься пальцами ног

Встав, выпрямив ноги, потянись вниз до пальцев ног. Этот тест, очевидно, измеряет гибкость. Растяжка и гибкость помогают предотвратить травмы и полезны для общего здоровья мышц.

Баланс

Стоять на одной ноге

Как долго вы сможете стоять на одной ноге, прежде чем придется подпрыгивать или стабилизироваться? Попробуйте закрыть глаза, и задача вдруг станет намного сложнее. Запишите свое время каждой ногой и продолжайте тренироваться.

Встань и сядь (повторить)

Для начала встаньте, скрестив ноги, а затем медленно перейдите в положение сидя на полу, скрестив ноги.