Содержание

Как делать боковую планку, чтобы получить стальной пресс

Боковая планка хорошо нагружает прямые и косые мышцы живота, и при этом — в отличие от многих упражнений на пресс — не оказывает компрессионной нагрузки на поясницу. Более того, боковая планка укрепляет мышцы спины и при регулярном выполнении на одну сторону помогает исправить сколиоз.

Планку можно делать каждый день. Не бойтесь однообразия: есть много вариаций этого упражнения, так что скучать не придётся.

Как правильно делать боковую планку

Лягте на пол на бок, положите стопы друг на друга. Поставьте запястье одной руки чётко под плечом, затем оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от стоп до макушки. Вторую руку вытяните вверх, взгляд направьте в стену перед собой.

Фото: Александр Старостин

Вы также можете выполнять планку на предплечье — это второй классический вариант, при котором нагрузка на мышцы кора остаётся прежней, но при этом снимается стресс с запястий и плеч.

Фото: Александр Старостин

Обращайте внимание на несколько важных факторов.

1. Следите, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником и не выходила вперёд.

Это портит осанку и снижает эффект от упражнения.

Фото: Александр Старостин

2. Не оседайте на плечо опорной руки. Чтобы предотвратить эту ошибку, опустите оба плеча и тянитесь свободной рукой в потолок, раскрывая грудь.

Фото: Александр Старостин

3. Старайтесь удерживать таз на одном месте на протяжении всего упражнения. Он не должен провисать вниз и, наоборот, уходить высоко вверх. Как только таз начинает опускаться так, что вы уже не можете этому помешать, — заканчивайте упражнение.

Фото: Александр Старостин

4. Следите за выравниванием тела во фронтальной плоскости. Плечи должны находиться на одной линии, как и косточки таза.

Фото: Александр Старостин

Если у вас пока не получается правильно держать классическую планку, смело переходите на упрощённые варианты.

Как упростить боковую планку

Встаньте в боковую планку и поставьте нижнюю ногу на колено, а верхнюю удерживайте прямой, упираясь стопой в пол. Так вы сможете продержаться дольше и подготовить мышцы к классическому варианту.

Фото: Александр Старостин

Также можно найти устойчивое возвышение и опираться на него свободной рукой. При этом следите, чтобы плечи оставались в одной плоскости, а тело было вытянуто в прямую линию.

Фото: Александр Старостин

Если во время удержания планки вас беспокоит боль в коленях или лодыжках, опирайтесь не на стопы, а на согнутые колени. В крайнем случае можно опустить на пол бёдра и удерживать полупланку на предплечье.

Фото: Александр Старостин

Как разнообразить боковую планку

Мы покажем 15 вариаций, которые помогут увеличить нагрузку на мышцы, прокачать мобильность и чувство баланса.

Подъём прямой ноги вперёд

Встаньте в боковую планку на предплечье, невысоко поднимите верхнюю ногу. Выводите её вперёд и возвращайте обратно. Следите, чтобы положение корпуса и бёдер при этом не менялось.

Соединение локтя и колена перед собой

Встаньте в боковую планку, выпрямите свободную руку над головой и невысоко поднимите верхнюю ногу. Соединяйте колено и локоть свободных руки и ноги перед собой и возвращайте обратно. Удерживайте таз на одном уровне, не раскачивайтесь во время движения.

Скручивание

Встаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы друг на друга, свободную руку направьте в потолок. Разверните корпус в обычную планку и заведите свободную руку за опорный локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполняйте медленно и под контролем, напрягайте пресс, чтобы во время скручивания тело оставалось прямым.

Опускание бедра

Опускайте бедро на пол и поднимайте обратно в боковую планку.

Звёздочка

Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку вытяните вдоль тела. Одновременно поднимите свободные руку и ногу в «звёздочку», а затем перейдите через упор лёжа в планку на другой руке и повторите с начала.

Подъём ноги

Поднимайте свободную ногу и опускайте обратно.

Локоть к колену, стопа к руке

Встаньте в боковую планку, вытяните свободную руку над головой, верхнюю ногу поднимите. Соедините локоть и колено, верните обратно, а затем вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь стопы ладонью. Верните в исходное положение и повторите сначала.

Подъём нижней ноги

Встаньте в боковую планку, поставьте стопу верхней ноги на пол, а нижнюю поднимайте и опускайте плавным движением.

Планка + брейкдансер

Встаньте в боковую планку на прямой руке, свободную руку выпрямите над головой. Вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь ладонью стопы.

Затем согните эту ногу в колене, поставьте её на пол позади тела и перенесите вес. Поднимите вторую ногу и дотроньтесь до стопы рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Планка с ходьбой

Встаньте в планку на предплечье, поставьте на пол обе стопы друг за другом. Высоко поднимая колено, переставьте сзади стоящую ногу вперёд, а затем повторите то же самое с другой ноги.

Раскрытие бёдер

Лягте на бок, поставьте руку на предплечье, ноги согните в коленях и положите друг на друга. Поднимитесь в боковую планку, одновременно раскрывая колени в стороны. Напрягите ягодицы в верхней точке упражнения. Опуститесь в исходное положение и повторите.

С часами

Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку поставьте на пояс. Поднимите свободную ногу и описывайте небольшой круг в воздухе.

С верхней ногой на опоре

Фото: Александр Старостин

Встаньте в боковую планку на предплечье рядом с невысокой опорой. Положите на опору верхнюю ногу, а нижнюю держите прижатой к верхней, свободную руку поставьте на пояс. Удерживайте положение, стараясь вытянуть тело в одну линию.

С резинкой‑эспандером

Фото: Александр Старостин

Наденьте резинку на бёдра рядом с коленями. Встаньте в боковую планку на предплечье, поднимите верхнюю ногу, преодолевая сопротивление резинки, и удерживайте это положение.

Скручивание с гантелей

Встаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы на пол друг за другом, возьмите в свободную руку гантель и вытяните над собой.

Разверните корпус в обычную планку, доведите руку с гантелей до локтя опорной руки и вернитесь в исходное положение.

Сколько держать боковую планку

Время удержания планки целиком и полностью зависит от ваших возможностей. Нет никакого смысла выполнять упражнение дольше, чем удаётся сохранить правильную форму.

Поэтому внимательно следите за своей техникой и ориентируйтесь по ощущениям. Как только вы чувствуете, что бёдра начинают провисать — заканчивайте упражнение и выполняйте планку в другую сторону.

Для новичка это может быть 20 или даже 10 секунд. Если вы можете выдержать только это время — ничего страшного. Постепенно ваше тело привыкнет к упражнению, мышцы укрепятся и вы сможете делать упражнение гораздо дольше.

Как тренироваться

Есть несколько вариантов, как выполнять это упражнение на постоянной основе.

1. Увеличивайте время, а затем сложность

Тренируйтесь выполнять классическую планку с идеальной формой. Делайте её каждый день, постепенно увеличивая время.

Если у вас получается простоять только 20–30 секунд, сделайте несколько подходов. Например, стойте по 30 секунд на каждую сторону, потом отдохните 1 минуту и выполните ещё три подхода. В сумме получится 2 минуты на каждую сторону.

В любом случае нет особого смысла делать планку дольше 2 минут. Если вы достигли этого порога, попробуйте усложнить упражнение. Например, взять в свободную руку гантель, поставить ноги на небольшое возвышение или надеть на бёдра фитнес‑резинку.

2. Чередуйте разные виды планки

Если однообразие вас угнетает, пробуйте разные варианты боковой планки в движении. Выберите одно упражнение и выполните его в 2–3 подхода по 40–60 секунд с каждой стороны. Чередуйте вариации каждый день.

3. Составьте комплекс из разных видов

Этот вариант подходит для продвинутых и позволяет хорошенько нагрузить сразу много мышечных групп.

Попробуйте комплекс из двух вариаций в формате 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Если это сложно, подойдёт и 30/30. Вот пример упражнений, которые можно в него включить:

  • Планка с ходьбой.
  • Звёздочка с поворотом.

Сделайте четыре круга, это займёт у вас всего 8 минут. Каждый круг чередуйте стороны для планки с ходьбой. Если в первом ходили с опорой на правую руку, во втором делайте это на другую сторону.

Для более серьёзной нагрузки попробуйте другой комплекс. Например, из следующих упражнений:

  • Локоть к колену.
  • Скручивание.
  • Планка + брейкдансер.

Выполните каждый вид планки по 10 раз с правой и с левой стороны. Между упражнениями не отдыхайте.

Вы можете самостоятельно сочетать разные виды планки и составлять новый комплекс хоть каждый день.

Читайте также 🤸‍♀️💪🧘‍♂️

Боковая планка для живота и талии: как правильно выполнять + 10 модификаций (фото) | Все о спорте

Боковая планка (Side Plank) – это эффективное изометрическое упражнение для живота и мышечного корсета, которое можно включить в любую тренировку как женщинам, так и мужчинам. Боковая планка является одним из вариантов упражнения «планка», только выполняется она на боку. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности боковой планки, как правильно выполнять это упражнение и как усложнить или упростить боковую планку.

Боковая планка: техника и особенности выполнения

Боковая планка является одним из лучших упражнений для укрепления мышечного корсета. Почему так важно укреплять мышцы корсета? От этих мышц зависит здоровье вашей опорно-двигательной системы. Крепкий мышечный корсет стабилизирует позвоночник, поддерживает спину, способствует улучшению осанки и является профилактикой болей в пояснице. Однако боковая планка помогает укрепить не только мышцы живота, но и мышцы плечевого пояса, мышцы бедер и ягодиц.

Это изометрическое упражнение является отличным показателем силы ваших стабилизационных мышц.

Техника выполнения боковой планки

1. Лягте на бок. Упритесь предплечьями в пол, локоть стоит ровно под плечевым суставом. Напрягите живот и подтяните тело. Свободна рука лежит на боку, либо вытянута вдоль тела, либо поднята вертикально вверх (выберите удобное положение для поддерживания баланса).

2. Поднимите бедра вверх, опираясь в пол предплечьями и кончиками ног. Распределите вес тела так, чтоб основная нагрузка приходилась на мышечный корсет, а не предплечья. Ваше тело должно быть прямым и напряженным, живот подтянут.

3. Удерживайте позицию 15-60 секунд и опуститесь на пол. Можно повторить упражнение в несколько подходов, либо выполнить боковую планку на другую сторону. Используйте зеркало, чтобы следить за правильной формой выполнения упражнения.

На что обратить внимание:

  • Тело абсолютно прямое и образует одну линию от головы до пят
  • Корпус не заваливается вперед или назад
  • Взгляд направлен вперед, шея свободная, плечи не тянутся к ушам
  • Между предплечьем и плечом опорной руки образуется прямой угол
  • Колени подтянуты, ноги прямые и напряженные
  • Спина прямая и не сутулая, без прогибов в пояснице
  • Таз тянется максимально вверх, тело не провисает
  • Бедра и плечи находятся на одной линии

При выполнении боковой планки очень важно перераспределить вес тела таким образом, чтобы основная нагрузка приходилось не на руки и плечи, а на мышечный корсет. Для этого важно поддерживать правильное положение тела на протяжении всего упражнения, напрягать живот и переносить вес на корпус тела, а не на ноги и руки. Неправильное выполнение боковой планки грозит появлением болей в спине и пояснице, а также в локтевых суставах из-за излишнего давления на них.

Вариант боковой планки для новичков

Боковая планка – очень непростое упражнение, для выполнения которого необходимо иметь сильные мышцы верхней части тела.  Если вам пока тяжело выполнять классический вариант боковой планки, то вы можете начать с упрощенного варианта. В этом случае вам нужно опираться на пол не стопами, а коленями. При этом тело сохраняет ровную линию, локти находятся ровно под плечами, корпус не заваливается ни вперед, ни назад.

После того, как вы сможете удерживать боковую планку на коленях в течение 45-60 секунд, можете переходить к классическому варианту боковой планки. Начните с 15 секунд и постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 60 секунд. Можно выполнять упражнение в несколько подходов.

Вариант боковой планки для продвинутых

Но если вы уже опытный занимающийся, то можете переходить к более продвинутому варианту боковой планки. Поднимите бедра вверх, задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь вниз, стараясь не касаться пола. Выполните от 12 до 15 повторений. Можно удерживать гантель на боку для усложнения упражнения.

За фото большое спасибо youtube-каналу: PaleoHacks.

Для чего нужно выполнять боковую планку?

Мышцы живота имеют достаточно сложную структуру. Прямая мышца живота, состоящая из шести кубиков, необходима, чтобы сгибать позвоночник в разные стороны. Ее еще называют мышцей пресса. Поперечная мышца живота – это глубокая мышца, которая стабилизирует ваше тело во время статических упражнений (например, во время выполнения той же планки). Внутренняя и внешняя косые мышцы работают, чтобы вращать, поворачивать и стабилизировать корпус.

Во время боковой планки задействуются все перечисленные мышцы живота. Как вы видите эти мышцы неразрывны связаны с работой позвоночника, именно поэтому так важно выполнять классические и боковые планки на регулярной основе. Крепкий мышечный корсет – это залог прямой спины и здорового позвоночника.

Однако при выполнении боковой планки участвуют не только мышцы живота, но и дельтовидные мышцы (мышцы плеч), которые берут на себя значительную часть нагрузки. Не меньшее участие в выполнении этого упражнения принимают мышцы ног, в частности ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедер, квадрицепс и бицепс бедра. Боковая планка заставляет работать все ваше тело от головы до пят.

7 преимуществ выполнения боковой планки
  • Боковая планка – это отличное упражнение для укрепления мышц живота, рук, ног и ягодиц.
  • Это упражнение помогает проработать зону талии и боков.
  • С боковой планкой вы сможете укрепить мышечный корсет и позвоночник.
  • Регулярное выполнение боковых планок способствует улучшению осанки.
  • Также это помогает развить баланс за счет нагрузки стабилизационных мышц.
  • Это низкоударное упражнение, безопасное для суставов.
  • Боковая планка подходит и начинающим, и продвинутым за счет большого количества разных  модификаций.

Видео, как правильно выполнять боковую планку:

Боковая планка: 10 различных модификаций

После того, как вы освоили классический вариант боковой планки, вы можете переходить к более продвинутым модификациям этого упражнения. Если вы решили усложнить упражнение, сначала убедитесь, что вы выполняете его технически правильно. В противном случае боковая планка не только станет малоэффективным, но и вредным упражнением. Из-за сильного воздействия на позвоночник планка может травмировать спину при неправильном выполнении.

Выберите 3-4 модификации упражнения из предложенных ниже и выполняйте их по следующей схеме: 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых, повторите по 2 раза на каждую сторону. Время и количество подходов можно регулировать самостоятельно. Таким образом, вы получите отличный 10-минутный сет для живота и всего тела целиком.

За гифки большое спасибо youtube-каналам: FitnessType и PaleoHacks.

1. Статическая боковая планка с поднятой ногой

2. Подъем ноги в боковой планке

3. Скручивание в боковой планке на предплечьях

4. Боковая планка на руках

5. Скручивание в боковой планке на руках

6. Касание локтем колена в боковой планке

7. Подтягивание колена в боковой планке

8. Боковая планка на локтях с разворотом

9. Боковая планка на руках с разворотом

10. Боковая планка с дополнительным инвентарем

С петлями TRX:

С фитболом:

Как выполнять боковую планку:

  • Для начинающих:15-20 секунд в 2 подхода на каждую сторону 
  • Для среднего уровня: 30-40 секунд в 2-3 подхода на каждую сторону 
  • Для продвинутого уровня: 50-60 секунд в 3 подхода на каждую сторону

Как еще можно выполнять боковые планки:

Вы можете выполнять боковые планки по принципу табаты. Что это значит? Включите таймер и выполняйте упражнение по 20 секунд в 8 подходов, между подходами отдых 10 секунд. Итого, у вас получится качественный интенсивный сет на 4 минуты, по 4 коротких подхода на каждую сторону.

Как делать упражнение планка: польза, виды планок, видео

Планка – популярное, доступное и эффективное упражнение для развития мышц кора. Рассказали, какую пользу дает упражнение планка, как правильно и сколько стоять в планке. Какие бывают простые и сложные виды планок для любого уровня подготовки, какие есть противопоказания, и для каких видов спорта она особенно полезна.

Польза упражнения планка

Планка укрепляет мышечный корсет – мышцы кора (прямые и косые мышцы живота, грудные мышцы, разгибатели спины, мышцы бедра, ягодичные мышцы и т.д.), мышцы плечевого пояса и рук (дельтовидная, двуглавая, бицепсы, мышцы – вращатели плеча и т.д.).

На первый взгляд кажется, планка совсем не обязательна для бега, велоспорта, лыжных гонок и триатлона. Хочешь быстро бегать или крутить педали – качай ноги, быстро бегать на лыжах – руки и ноги. Но мы забываем о главном – каркасе, на котором все это держится. Слабость мышц кора становится очевидной при увеличении темпа или дистанции. Техника начинает разваливаться, появляются раскачивания корпуса, утомляется поясница, повышается риск травм. Все это из-за слабости мышечного каркаса, который создает жесткость «на скручивание» и позволяет бежать быстро с меньшими усилиями.

Источник: trainright.com

Огромный плюс этого упражнения – доступность. Для планки не нужен инвентарь и специальное место для выполнения. Самое главное – упражнение можно делать при любом уровне подготовки, им сложно перегрузиться и получить травму.

Планка для похудения

Планка не поможет похудеть, потому что не сжигает много калорий. Упражнение поможет укрепить мышцы, «прорисовать» их, при условии тонкой жировой прослойки. Похудеть поможет только регулировка питания, упражнения – лишь вспомогательный фактор.

Кому планка может нанести вред

Планку нельзя выполнять, если у вас есть травмы позвоночника или спины. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Виды упражнения планка

Существует больше 100 видов планок разной сложности, и каждый тренер придумывает какие-то свои. Мы покажем 4 вида классической планки. Этого достаточно большинству спортсменов-любителей для укрепления мышц торса. Более сложные виды планки смотрите на видео в конце статьи.

Планка на локтях

Самая распространенная планка – в упоре на локтях. Руки держите параллельно друг другу или скрепите в замок. Первые тренировки лучше выполнять перед зеркалом или снять себя на телефон, чтобы контролировать прогиб спины. Плечи, таз и пятки должны быть на прямой линии.

Источник: asanarebel.com

Планка в упоре лежа

Планка в позе для отжиманий, принцип тот же. Можно усложнить планку на локтях, если в процессе опускаться на локти и снова подниматься в упор лежа.

Источник: besthealthmag.ca

Боковая планка

Можно разнообразить упором на прямой руке, но это значительно сложнее. Такая планка лучше нагружает боковые мышцы торса.

Источник: hearstapps.com

Планка с поднятием рук и ног

Усложненная версия классической планки на локтях. Делайте такой вид планки, когда в обычной планке можете простоять более минуты. Вариантов выполнения много: поднять правую руку и левую ногу (и наоборот), поднимать только руку или ногу, совершать движения поднятыми рукой или ногой.

На фото ошибка – таз должен быть ниже, на одной линии с пятками и плечами. Источник: asanarebel.com

Сколько и как правильно делать планку: видео

Это упражнение довольно простое и не требует особой подготовки. Но при неправильной технике выполнения вместо пользы можно заработать боли в спине или получить травмы. Стоя в планке, соблюдайте следующие рекомендации:

  • ставьте руки примерно на ширине плеч
  • плечи, таз и пятки должны быть на прямой линии
  • держите спину прямо, не сутультесь
  • дышите ровно и спокойно, не сбивайте и не задерживайте дыхание
  • держите все мышцы в напряжении

Сколько по времени делать планку?

Главное в планке – не время, а качество. Соблюдайте технику и начинайте с малого: первые разы достаточно простоять по 20-30 секунд, выполнив 2-3 подхода. Когда тело привыкнет к нагрузкам, постепенно увеличивайте время до 1 минуты, выполняйте по 4-5 подходов.

Если можете простоять в планке более 1 минуты, усложняйте упражнение. Классическая планка по 5-10 минут даст меньше пользы, чем усложненные варианты.

Как делать упражнение планка: видео

Комплекс планок разной сложности. Подойдет бегунам, лыжникам, триатлетам.

 

Пример выполнения планки для бегунов от Василия Парнякова.

 

Комплекс упражнений для трейлраннеров от Александра Ивакина. Кроме планок есть другие полезные упражнения.

 

Планка, которую делает Александр Легков. Пожалуй, одна из самых сложных.


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндексДзен и Вконтакте.

какие мышцы работают, как правильно делать, варианты планок на боку

В фитнесе боковая планка относится к числу лучших упражнений для косых мышц живота. Из-за статической нагрузки она приводит мышцы в тонус, повышает выносливость и не приводит к визуальному расширению талии. Из-за большой пользы боковой планки движение считается обязательным как для мужчин, так и для женщин.

Содержание

Польза и вред упражнения

У планки в положении на боку практически отсутствуют недостатки, есть только противопоказания.

Основные преимущества планки на боку:

  • Задействование большого количества мышц без динамического воздействия.
  • Проработка не только внешних, но и глубинных слоев мышц.
  • Нагрузка на прямые и косые мышцы живота одновременно (с акцентом на последние).
  • Профилактика, снижение боли и дискомфорта при сколиозе, кифозе и прочих заболеваниях позвоночника.
  • Развитие гибкости и координации.
  • Улучшение осанки.

Что дает боковая планка для женщин

Наиболее ценится эффект боковой планки для талии. Упражнение позволяет визуально уменьшить талию за счет повышения тонуса мышц. При этом, в отличие от любых динамических движений, выполнение упражнения боковая планка не приводит к утолщению мышц (из-за отсутствия сокращения). Таким образом, внедрение движения в свою тренировочную схему позволяет создать фигуру с тонкой талией, которая считается эталонной в спорте.

Какие мышцы работают в боковой планке

Основная нагрузка приходится на косые мышцы живота.

Стабилизаторами выступают:

  • Ягодичные мышцы.
  • Широкая фасция.
  • Поясничные мышцы.
  • Подвздошно-реберная мышца.
  • Отводящие мышцы бедра.
  • Тонкая мышца.
  • Широчайшие.
  • Грудные мышцы.

Противопоказания

  • Наличие грыж и протрузий и период обострения болезней (до снятия болевого синдрома). Относится ко всем отделам позвоночника.
  • В период беременности.
  • В период обострения хронических болезней.
  • При наличии умеренных или острых болевых ощущений (независимо от причины их появления).

Как правильно делать боковую планку: техника выполнения

Как и с любым статическим движением, важно понимать, как правильно делать упражнение. В противном случае боковая планка потеряет свою эффективность, так как при любых ошибках нагрузка будет ложиться на другие мышцы. Потому вся техника сводится к освоению правильного положения корпуса и максимально продолжительному сохранению позиции.

Техника выполнения боковой планки:

  1. Ложитесь на пол, с упором на согнутую в локте руку (угол 90 градусов). В качестве опоры выступает предплечье и кисть. Сведите ноги вместе и упритесь одной ногой в пол.
  2. Оторвите бедро и таз от пола и поднимайте их вверх так, чтобы тело формировало прямую линию.
  3. Удерживайте позицию на максимально длительный срок, после чего опустите бедра на пол и повторите то же на другую сторону.

Крайне важно, чтобы в упражнении планка на боку на каждую сторону приходилось одинаковое количество времени. Несоблюдение этого правила может привести к развитию мышечного дисбаланса.

Также можно делать боковую планку с упором на ладонь, техника выполнения такая же, как и с упором на предплечье.

Усложнение упражнения

У боковой планки существует наибольшее количество вариаций. Некоторые виды усиливают нагрузку, а другие вариации – переключают её на другие группы мышц.

1. С провалом корпуса

Вариант боковой планки с провалом корпуса – это попытка внести в планку динамику. Такая техника больше нагружает косые мышцы живота, но его следует делать осторожно, так как динамические нагрузки могут влиять на ширину талии.

Техника выполнения:

  1. Примите положение для обычной планки.
  2. Опускайте таз вниз, не касаясь пола.
  3. Старайтесь прогнуться максимально низко, делая прогибы по 4-6 секунд.

Из-за повышения риска травмироваться, правильно делать боковую планку без округления спины.

2. С поднятой ногой

Версия боковой планки с поднятой ногой – это классический прием для повышения нагрузки без изменения техники. Выполняется с помощью поднятия одной ноги верх. Чтобы нагрузка не переключалась на другие мышцы, оптимально удерживать ногу в горизонтальном положении.

3. С поднятием колена к локтю

Это вариант с динамической нагрузкой, который требует средний уровень физической подготовки (не подходит новичкам). Чтобы правильно делать упражнение боковая планка в таком стиле необходимо полностью освоить классический вариант.

Техника выполнения:

  1. Примите положение классической планки. Свободную руку заведите за голову.
  2. Начинайте сгибать ногу (верхнюю) в колене и через верх поднимать её к руке.
  3. Чем ближе колено будет приведено к локтю и чем выше оно будет направлено, тем эффективнее будет упражнение.

4. С вращением корпуса

Самый мощный вариант динамических планок для косых мышц.

Техника выполнения:

  1. Примите положение для классической боковой планки. Свободную руку поднимите вверх.
  2. Медленно опускайте руку вниз и разворачивайте плечо и корпус вовнутрь.
  3. В нижней точке свободная рука должна быть слегка согнута в локтях и направлена между полом и корпусом.

Рекомендации по внедрению

  • Как и любой вид планок, лучше выполнять движение в отдельный день. Это позволит продуктивно сделать 4-6 сетов.
  • При внедрении в силовую тренировку важно учесть, какие мышцы задействованы в боковой планке, которую вы применяете. Например, если речь идет о планке с разворотом корпуса, оптимально ставить её в блок проработки пресса, вместе с другими движениями на косые мышцы живота. Вариант с провалом корпуса, где идет сильное растяжение, лучше всего делать в конце тренировки спины, когда мышцы уже утомлены. Дополнительная растяжка ускорит восстановление.
  • Основным критерием отслеживания прогресса считается время, которое спортсмен способен удерживать в рамках одного подхода. За тренировку следует выполнить от 3 до 6 сетов на каждую сторону.
  • В версиях с динамической нагрузкой рекомендуется учитывать не только количество повторений в подходе, но и общее время выполнения.

Техника боковой планки в видео формате

А также читайте:
Лучшие статические упражнения для всего тела →
Как делать обратную планку →

10 минут для похудения — "Fito" — красота и здоровье

Это упражнение часто включают в заключительную часть тренировок или выполняют отдельно, после предварительной разминки.  Упражнение планка — как правильно делать, техника выполнения и программа тренировок.

Планка – упражнение для похудения и укрепления мышц всего тела, которое пользуется очень большой популярностью. Оно позволяет получить максимальный расход калорий за короткое время и помогает сбалансировать все тело.

Упражнение планка: как правильно делать, техника выполнения, программа тренировок (фото и видео)

Планка позволяет получить максимальный расход калорий за короткое время и помогает сбалансировать все тело.

В чем секрет эффективности «планки»?

Главный секрет планки — ее простота. С ее помощью можно приобрести стальной пресс и укрепить мышцы почти всего тела за максимально короткое время. Для ее выполнения не требуется никаких специальных приспособлений.

Главный секрет планки — ее простота

В процессе ее выполнения прорабатываются:

  • мышцы, поднимающие и опускающие лопатку
  • мышцы, окружающие плечевые и тазовые суставы
  • брюшная стенка
  • ягодицы
  • практически все мышцы спины

Посмотрите рассказ о планке на видео:

Комментарий тренера: «Планка — уникальное упражнение, которое работает со всеми частями живота, с мышцами спины, с мышцами шеи и придает тонус всему телу».

Как правильно выполнять планку? Ошибки при выполнении упражнения и как их избежать.

Вопрос, который неизбежно встает перед тем, кто серьезно решил начать осваивать упражнение планка – как правильно делать его, чтобы получить нужный результат.

Старайтесь проследить за тем, чтобы в вашем случае не было таких моментов, как:

  • Подъем таза выше головы
  • Подъем головы, при котором возникает прогиб в шейном отделе позвоночника
  • Сцепление рук в замок с одновременным разведением локтей в стороны
  • Прогиб в пояснице
  • Подъем лопаток вверх и вперед

Занимаясь без тренера, советуем вам ориентироваться на отражение в зеркале, чтобы скорректировать положение.

Планка программа тренировок на 30 дней:

Планка программа тренировок на 30 дней

Виды планок и различные варианты выполнения упражнения

Посмотрите на видео различные варианты выполнения упражнения «планка» в зависимости от уровня подготовки и физической формы.

Классическая планка

Упор на прямых руках и носках ног. Тело принимает горизонтальное положение и максимально вытянуто в прямую линию.

Классическая планка

Планка с упором на коленях (планка для начинающих)

Облегченный вариант упражнения. Тело имеет две точки опоры: ладони рук и колени. Руки удерживаются в выпрямленном положении, но при этом не до конца разгибаются в локтях. Тем самым предупреждается защемление нервов и воспаление в локтевых суставах. Ноги скрещиваются в коленях, голени и стопы приподнимаются вверх. Корпус образует острый угол с линией пола.

Очень важно следить за тем, чтобы тело удерживалось в нужной позиции не за счет усилия рук или ног, а за счет сильного напряжения мышц спины и пресса. При правильном выполнении создается ощущение того, что пресс и спина образуют плотный корсет, а руки и ноги практически не замечают нагрузки.

Планка с упором на коленях (шаг 1)

Планка на коленях (видео):

Из этой позиции удобно начинать отработку отжиманий в положении лежа. Просто сгибаем руки в локтях, опускаем корпус, чтобы он встал параллельно полу, и возвращаемся в исходную позицию, напрягая мышцы рук. Работает в основном верхняя половина туловища.

Планка с упором на коленях (шаг 2)Планка с упором на коленях (техника выполнения)

Планка на локтях (планка для начинающих)

Еще один упрощенный вариант, сопровождается меньшей нагрузкой на мышцы предплечья, локтевые и лучезапястные суставы. Идеально подходит тем, у кого есть проблемы с суставами рук. За счет низкого положения спины, корпус образует параллельную линию с полом, слегка приподнимаясь только в области лопаток и шеи. Хорошо прорабатываются все мышцы тела, в особенности – передней его поверхности. Повышается устойчивость к статичным нагрузкам и общая выносливость организма.

Планка на локтях

При выполнении планки на локтях работает прекрасно прорабатывается пресс, поэтому мы рекомендуем его для ежедневного выполнения. Начинать можно с 10-20 секунд и доводить до минуты.

Динамичная смена классической планки и планки на локтях

Попеременно встаем на руки, затем опускаемся на локти.

Динамичная смена классической планки и планки на локтях

Боковая планка

Делается с упором на одну кисть руки. Вторая рука поднимается вверх. Тело стараемся держать максимально прямо.

Боковая планка

Боковая планка с упором в колени (видео):

Посмотрите, как правильно перейти от классической планке к боковой.

Переход от классической планки к боковой

Боковая планка на локте и скрутка

Рука на которую делается упор сгибается в локте. Противоположная рука вытягивается вертикально вверх.

Упражнение «боковая планка» с упором на локоть

В этой планке добавляется срутка. Это упражнение хорошо прорабатывает позвоночник и плечевой пояс.

Динамичная боковая планка

Планка на подвижной основе

Улучшает баланс, сопровождается большим напряжением мышц за счет того, что им приходится удерживать откатывающуюся назад или продвигающуюся вперед основу. Только за счет того, что тело застывает в статике и все мышцы сильно напрягаются, удается сохранять правильное положение в течение необходимого времени.

Планка на подвижной основе

Планка с перестановкой рук

Повышенный уровень сложности классического упражнения. Предполагает сильное напряжение мышц рук, спины и пресса, хорошо задействует мышцы ног. Лучше, если оно выполняется после качественной отработки классической планки, потому что в противном случае велика вероятность того, что в процессе перемещения тело будет выходить из правильного положения.

Упражнение делается из положения «классическая планка». Одновременно отставляем в бок руку и ногу, затем приставляем другую руку и ногу.

Планка с перестановкой рук

Динамичная планка (прыжки)

Хороший вариант упражнения для тех, кто преследует цель укрепить мышцы ягодиц и бедер. В то же время, чтобы удержать тело во время прыжка, приходится сильнее напрягаться мышцам рук. За счет этого, возрастает интенсивность и энергозатратность упражнения в целом.

Передняя часть туловища остается в классическом положении «планки». Делаем прыжки ногами в стороны и вместе.

Динамичная планка (прыжки)

5 способов выполнения упражнение «планка» (видео)

Посмотрите на видео — «пять способов делать упражнение планка»:

Тренировка для девушек «Держим планку»:

Упражнение планка: отзывы

Отзывы новичков и профессионалов только подтверждают его эффективность.

Отличное упражнение для всего тела! (piypyi)

Спасибо, много интересного и полезного (Даша)

как правильно делать, какие мышцы работают

Боковая планка применяется не только для формирования линии талии и накачки косых. Это одно из упражнений, применяющихся в реабилитации позвоночника, так как крепкий кор способствует снятию нагрузки с него и снятию болевых ощущений. Это изометрическое или статическое упражнение, выполнение которого доступно большинству людей. Боковую планку можно делать где угодно и без специального оборудования.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Вопреки общепринятому мнению, исходным положением является не упор на бедро и колено, а упор на носочки и предплечья, то есть классическая планка;
  2. Необходимо встать в обычную планку, то есть упереться в пол носочками и предплечьями, распределить вес тела так, чтобы не было перекоса ни на одну из сторон;
  3. Лишь после этого следует перенести вес на правое предплечье, и правую стопу (или левую, если упражнение выполняется на другую сторону), и выйти в боковую планку.

Движение

  • Это статическое упражнение, движения как такового тут нет. Как только вы встали в боковую планку, следует чуть подтянуть живот таким образом, чтобы не смещаться справа налево, сделать глубокий вдох и сохранять положение на всем протяжении упражнения;
  • Выход из боковой планки прост – нужно перенести вес на носочек и оба предплечья, перейти в обычную планку, а затем опуститься на пол;
  • Продвинутые могут сразу из обычной планки перейти в положение боковой планки на вторую сторону.

Внимание

  • Голени не должны находиться на полу, или касаться его. Если очень тяжело, следует согнуть «нижнюю» ногу в колене, и опереться согнутой ногой о пол, но это вариация для новичков;
  • Колени не должны сгибаться вперед либо провисать назад;
  • Не следует сгибаться в тазобедренном суставе или укладывать таз или часть бедра на пол;
  • Рука, свободная от упора может вытягиваться вверх или находиться вдоль корпуса, но не стоит выводить ее вперед;
  • Шея является продолжением позвоночника, не рекомендуется сгибать ее и укладывать подбородок на грудь;
  • Планка не должна провоцировать боли в локтях, если стоять на предплечье больно, следует сместиться таким образом, чтобы локоть не касался пола

Рекомендации

  • Доказано, что если человек просто считает про себя, выполняя планку, он сделает больше на ту сторону, которая у него более сильная. Поэтому скачайте себе на телефон секундомер, чтобы не перегружать одну сторону тела;
  • Используйте длинный гимнастический коврик, чтобы не скользить. Под локоть можно положить дополнительный коврик;
  • Старайтесь не ломать углы, так, чтобы плечевая кость была перпендикулярна полу, а локоть оставался строго под плечом;
  • Не выполняйте планку, приведя плечо к уху;
  • Трапеция должна оставаться расслабленной, а зажимать шею во время упражнения нельзя

Варианты выполнения

  • Планка с подъемом ноги. В этом случае выполняется обычная боковая планка, затем дополнительно напрягается квадрицепс опорной ноги, и выводится вверх вторая нога, свободная. Сокращается ягодичная мышца, и в статике напрягается;
  • Планка с динамическими махами верхней ногой. В этом случае можно выполнять небольшие махи по сокращенной амплитуде верхней ногой, а также выполнять махи вверх-вниз. Это позволяет получить дополнительную нагрузку на ягодицы, и проработать также стабилизаторы;
  • Планка с махом верхней рукой. Это движение из пилатеса помогает нагрузить и растянуть мышцы спины. Рекомендуется выполнять его с согнутой верхней рукой, и выносить ее по дуге перед корпусом, вниз-вверх;
  • Планка с опорой на колено. Опорная нога сгибается в коленном суставе, и выполняется полный упор на голень. Атлет сокращает пресс, и старается не выводить дополнительно плечо опорной руки вперед;
  • Планка с опорой на босу. Платформа босу может располагаться как под предплечьем, так и под плечом, это создает дополнительную нагрузку на стабилизаторы;
  • Планка с резиновым амортизатором. Амортизатор одевается на колени, верхняя нога поднимается. Проработка ягодиц выходит на новый уровень, и упражнение можно считать по-настоящему комплексным.
  • С опорой на выпрямленную руку. Упражнение позволяет увеличить амплитуду сокращения косых мышц, следите за тем, чтобы ладонь оставалась под плечом;
  • Боковая планка динамическая. Опора на ладонь и ребро стопы, выполняется опускание и подъем корпуса в динамике.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

  • Основная задействованная мускулатура – внешние и внутренние косые;
  • Вспомогательные мышцы – дельты, широчайшие, прямая мышца живота, бедра, голени.

Плюсы упражнения

  • Доступность для всех, могут выполнять как новички, так и продолжающие, может использоваться в качестве разминочного, если будет идти работа на мышцы кора;
  • Упражнение позволяет сократить статически мышцы спины и живота, и снять компрессионную нагрузку с позвоночника;
  • Выполнение боковых планок позволяет снять болевой синдром при спазме грушевидной мышцы;
  • Боковая планка укрепляет те мышцы тела, которые сложно проработать в динамическом режиме;
  • Упражнение подходит для ОФП в беге, игровых видах спорта;
  • Помогает избавиться от проблемы контроля за мышцами кора в силовых упражнениях;
  • Улучшает стабилизацию в плечевом суставе, позволяет укрепить плечи без дополнительных усилий;
  • Не способствует гипертрофии косых, а следовательно не «портит талию»;
  • Улучшает баланс и координацию движений.

Недостатки

  • Требуется немного больше навыков, чем в классической планке;
  • При проблемах со стабилизацией коленного и плечевого сустава сложно принять исходное положение;
  • Упражнение может привести к проблемам с плечом, если человек склонен к импиджмент синдрому и уже выполняет много движений, задействующих плечо

Подготовка к упражнению

  1. Это движение в силовом тренинге может идти первым, особенно если речь идет о тренировке тех, у кого есть проблемы со спиной. Упражнение выполняется исключительно без отягощений. Особой разминкой можно пренебречь. Достаточно общего разогрева 1-2 минуты, и тщательной разминки плечевых суставов.
  2. Достаточно неплохой разминкой для этого упражнения будут прыжки со скакалкой, как раз за счет вращения в плечевом суставе.

Как правильно делать

  • Главное сохранять напряжение в мышцах пресса, ягодиц, а также в бедрах, икроножных и приводить лопатки к позвоночнику;
  • Движение не подстраивается под ритмы дыхания, достаточно делать обычные неглубокие вдохи и выдохи, чтобы получить нужный эффект. Статические варианты требуют такого дыхания, чтобы не было большого движения в грудной клетке;
  • Упражнение выполняется строго за счет выстраивания правильных углов. Не рекомендуется выводить плечо вперед и назад, либо смещать его по периметру. Лучше будет, если плечевой сустав останется строго в одной плоскости с локтевым;
  • Не следует толкать коленные чашечки назад и за счет этого выполнять переразгибание в коленном суставе;
  • Лучше избегать покачивания справа налево и из стороны в сторону в стойке, чтобы не перегрузить связки;
  • Упражнение выполняется при стабильно втянутом животе, выталкивать вперед брюшную стенку не нужно.

Типичные ошибки

  • Провисание в тазобедренном суставе, опускание вниз бедер;
  • Локти, смещенные относительно плеч;
  • Вывешивание тела на предплечье или перенос всего веса на стопу;
  • Подведение плеча к уху, особенно плеча опорной руки

Советы по эффективности

  • Чтобы усложнить упражнение либо стойте дольше, либо уменьшите площадь опоры за счет использования платформы босу;
  • Можно также стоять в боковой планке с использованием отягощения, гантель или гирю берем в свободную руку, которая наверху, но эта опция не доступна новичкам;
  • Допускается выполнение упражнения с опорой на ладонь или с амортизатором вокруг коленей;
  • Планка будет тем более эффективной, чем более прямой останется спина ее выполняющего человека, если спина согнута или выполняется движение в районе лопаток, нагрузка с целевых мышц снимается;
  • Планку стоит делать от 30 секунд до 2 минут, если человек может держать ее больше, стоит задуматься об отягощении либо о том, чтобы уменьшить площадь опоры при помощи платформы босу;
  • Это силовое упражнение, хоть и статическое. Поэтому не следует «отстаивать» в планке каждый день, заменять ей все другие упражнения и считать, что она действительно поможет вам накачать все тело. Это только одно из упражнений тренировочного плана, так к нему и надо относиться.

Планка для похудения живота и боков

В соцсетях любят распространять картинки про то, как планка помогает худеть животам и бокам, и сжигает жир практически повсеместно в центре тела. Это не имеет никакого отношения к действительности. Планки не помогают локально похудеть, будь то бока, животы, или другие части тела.

Жир они тоже не сжигают, все, что может сделать планка – это помочь в подтягивании живота, если он слишком вываливается из-за слабости мышц

Включение в программу

Ошибочно считать, что планку нужно делать каждый день, на рассвете, без дополнительного оборудования, и ни в коем случае нельзя пропускать дни. На самом деле, можно делать планку в дни силовой тренировки, и включать ее в начало или конец сессии

Целью в этом упражнении является не увеличение рабочего веса или что-то еще, а увеличение времени под нагрузкой. Целесообразно доводить время под нагрузкой до 2 минут с каждой стороны.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется выполнять при травмах плечевых суставов, запястий, коленей, локтей, а также всем, у кого есть воспаления связок и суставов. Движение не рекомендуется при заболеваниях, связанных с воспалительными процессами в брюшной полости.

Планка не является «легким упражнением для всех, у кого нет возможности тренироваться из-за простуды. Выполняйте планки регулярно и не забывайте о вариациях.

Упражнение планка: виды и насколько эффективно?

Всего одно упражнение — вот и вся универсальная зарядка, но зато какое! Оно поможет поднять тонус всех мышц и скинуть лишний вес.

Планка – одно из самых популярных в мире и эффективных упражнений для пресса. Планка заставляет работать не только мышцы живота, плечевого пояса, но и всего тела.

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и стопы. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся мышцы.

Планка — упражнение статическое. Самое главное в нём — правильно держать тело.

Как делать?

Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток.

Опирайтесь только на предплечья и пальцы ног. Локти находятся под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бёдрами вниз.

  1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
  2. Ноги. Должны быть прямыми и напряжёнными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
  3. Ягодицы. Напрягите и не расслабляйте до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
  4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
  5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
  6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Выполняйте упражнение на выдохе, удерживайте позу до умеренного напряжения в мышцах. Для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовкой сохраняют позу планки до 2 минут. Если вы — новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если выполняете 3 подхода, каждый держите по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

 

Варианты упражнения Планка

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, копчик подтягивается вперед (для избегания прогиба в пояснице).

На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперёд, пока тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы пресса поддерживают всё тело.

Важно: Запястья должны находиться ровно под плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения.

 

 

 

БОКОВАЯ ПЛАНКА

В чем секрет? Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

  1. Исходное положение: лёжа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.
  2. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, корпус должен образовать прямую линию!
  3. Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд (или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

 

 

УСЛОЖНЕНИЯ

Чтобы укрепить мышцы тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

  1. Планка с поднятой ногой

В чём секрет: за счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя. Задержитесь в этом положении, сколько сможете.

Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут и повторите снова.

 

 

  1. Планка с поднятой рукой

В чём секрет: более сложный вариант — стоять на одной руке ещё сложнее.

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

 

         3.Боковая усложнённая планка

В чём секрет: это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра.

Как делать: лечь на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу поднимите вверх, левую руку над собой. Задержитесь в этом положении, сколько сможете. Отдохните и повторите, повернувшись на другую сторону.

Делать в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или её усложненным вариантам.

 

 

  1. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями или положив на мяч ноги.

В чём секрет: вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей устойчивости или предварительно отработайте упражнение на полу.

Как делать:

1. Исходное положение — на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

2. Задержитесь в получившейся позе планки на 1-2 секунды, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.

 

 

 

 

Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторений.

 

 

Вариант упражнения: планка на фитболе

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

 

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ

Если давно не занимались спортом, поначалу может быть тяжело поднимать ноги. Но даже если ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги всё выше.

Это упражнение тренирует большую ягодичную и икроножные мышцы. Вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.
КРЕПКАЯ СПИНА

Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч — любая открытая маечка будет смотреться превосходно.
СТРОЙНЫЕ НОЖКИ

Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног — от бёдер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что они работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.
ПЛОСКИЙ ЖИВОТ

Когда всё тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые. Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ

В этом упражнении интенсивно тренируются руки — на них приходится половина массы тела. При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но худенькие руки.

КСТАТИ

Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

ВАЖНО!

  • Не позволяйте бёдрам провисать вниз, не расслабляйте колени;
  • Старайтесь как бы «парить» над полом за счёт растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;
  • Следите за положением лопаток — они должны быть прижаты к позвоночному столбу, а не торчать вверх, как крылья;
  • Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;
  • Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков — тем меньше нагрузки на пресс, и больше — на колени.

 

11 движений для укрепления вашего ядра

Перво-наперво: если вы новичок в планке, вам следует освоить базовую планку предплечья, прежде чем переходить к вариациям, - говорит сертифицированный персональный тренер Райли О’Доннелл.

Когда вы делаете базовую планку для предплечий, вес вашего тела должен поддерживаться как предплечьями, так и обеими стопами. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами. Это помогает представить свое тело как прямую линию от головы до пят.

После того, как вы приобрели некоторую уверенность в традиционной доске для двух рук, вы готовы перейти к боковой доске.

Для выполнения основной боковой планки:

  1. Лягте на бок и выпрямите ноги.
  2. Расположите локоть прямо под плечом, прижав предплечье к полу.
  3. Поднимите бедра и сожмите ягодицы как можно сильнее.
  4. Потяните пупок к позвоночнику и направьте локти к пальцам ног.

Рекомендуемые повторения и подходы

  • Новичок: задержка 10 секунд по 3 раза на каждую сторону.
  • Промежуточный: удерживайте 30 секунд, по 2 раза с каждой стороны.
  • Продвинутый: Удерживайте 60 секунд, по 1x с каждой стороны.

По словам физиотерапевта Варши Семангала, люди часто забывают о боковых планках и сосредотачиваются на передних планках. Что ж, скоро это изменится!

Боковые планки великолепны для вашей сердцевины. Наличие сильного сердечника может уменьшить хронические проблемы со спиной. Это хорошая новость для 80 процентов американцев, которые в какой-то момент своей жизни будут испытывать боли в пояснице.

Помимо корпуса, боковые планки прорабатывают ваши:

  • бедра
  • грудь
  • плечи
  • запястья
  • ноги
  • ягодицы
  • нижняя часть спины
  • косые мышцы

Вы также почувствуете ожог ваш поперечный живот.Эти мышцы расположены глубоко внутри вашего ядра и помогают защитить ваш позвоночник. Кроме того, планка может улучшить вашу общую стабильность, баланс и координацию. Ву!

Форма жизненно важна в любом упражнении. Вы должны держать его крепко . Небрежная форма может привести к травмам и повлиять на желаемый результат.

Избегайте следующих оплошностей планки:

  • Падение головы: Держите голову на прямой линии с остальным телом. Если вы позволите голове свисать, у вас может получиться корявое напряжение в шее.
  • Пожатие плечами: Не опускайте плечи. Вместо этого оттолкните пол от себя предплечьем. «Это помогает сохранить целостность плечевого сустава», - говорит Дян Цумис, основатель ALL OUT Fitness from the Inside Out.
  • Обвисшие бедра: Все дело в бедрах, друзья. Если вы опустите бедра, ваш позвоночник не выровняется. Чтобы исправить это, сожмите ягодицы и задействуйте корпус. Убедитесь, что ваши бедра сложены.
  • Сожмите эту подушечку: Задействование ягодичных мышц - ключ к поддержке косых мышц живота во время выполнения планки.Так что затяните эти горячие булочки!

Рим строили не за один день, и кубики из шести домов тоже. Возьмите его доску за доской.

В дополнение к базовой планке для предплечий О’Доннелл рекомендует использовать мини-ленту, когда вы работаете над более интенсивными вариациями.

Все еще работаете над укреплением боковой планки? Попробуйте эту боковую планку для начинающих в положении стоя на коленях, прежде чем переходить к обычной боковой планке:

  1. Лягте на бок, согнув колени.
  2. Расположите локоть прямо под плечом, прижав предплечье к полу.
  3. Отожмите до боковой планки (от пола должны отрываться только бедра и бедра - колени должны оставаться на полу).

Ищете еще большую модернизацию вашего текущего распорядка обшивки? У нас есть 9 вариантов, за которые ваше ядро ​​будет ненавидеть / благодарить вас.

1. Боковая планка на коленях с подъемом ног

Мышцы задействованы: Все мышцы кора и ягодицы

Практическое руководство: Начните с боковой планки на коленях на правой руке. Затем вытяните левую ногу в сторону. Теперь ваш вес должен поддерживаться правой рукой и коленом. Медленно опустите левую ногу, пока пальцы ног не коснутся пола.Сожмите внутреннюю поверхность бедер и верните левую ногу в исходное положение. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

Модификация: Вернитесь в положение на коленях, если вам нужен отдых.

2. Продевание боковой планки

Мышцы задействованы: Плечи, широчайшие (верхняя часть спины), ягодицы, пресс и косые мышцы живота

Практическое руководство: Начните с позиции боковой планки. Протяните верхнюю руку к потолку. Оберните верхнюю руку вокруг тела, как будто обнимаете себя.Проденьте руку в пространство под доской, пока плечи не станут почти параллельны полу. Отпустите нить и вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

Модификация: Расшатывание ступней придаст вам устойчивости. Вы также можете согнуть верхнюю ногу и поставить ступню на пол для боковой планки с поддержкой.

3. Боковая планка от колена до локтя

Мышцы задействованы: Плечо, широчайшие, ягодичные и косые мышцы

Практическое руководство: Начните с боковой планки на предплечье или руке, убедившись, что плечо и локоть / запястье находятся в правильном положении. сложены.Протяните верхнюю руку в направлении макушки. Держа бедра высоко, опустите верхний локоть вниз и сведите верхнее колено к локтю. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

Модификация: При необходимости положите нижнее колено на пол для поддержки.

4. Боковая планка для бедер

Мышцы задействованы: Плечи, широчайшие, ягодичные и косые мышцы

Практическое руководство: Начните с боковой планки предплечья, убедившись, что плечо и локоть расположены друг над другом.Удерживая бедра сложенными, опустите бедра на 2–4 дюйма к полу. Затем поднимите бедра на 4–6 дюймов. Выполните 3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону.

Модификация: Расшатывать ступни для большей устойчивости. Вы также можете согнуть верхнюю ногу и поставить ступню на пол для помощи. Для более серьезного испытания поднимите верхнюю ногу.

5. Боковая планка с подъемом в стороны

Мышцы задействованы: Косые мышцы, руки, ноги и плечи

Практическое руководство: Начните с боковой планки предплечий, поставив ноги друг на друга.Возьмите гантель в верхней руке, положив руку вдоль тела. Медленно поднимите вес, следя за тем, чтобы он не выходил за пределы вашего плеча. Опустите руку обратно. Выполните 3 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону.

Модификация: Пропустите вес и используйте свой собственный вес.

6. Боковая планка с гимнастическим мячом

Мышцы задействованы: Сердечник, плечи, боковые бедра и ноги

Практическое руководство: Примите положение боковой планки, но вместо того, чтобы положить предплечье на пол, опустите его. на мяче для упражнений.Для большей устойчивости переместите переднюю ногу вперед вместо того, чтобы складывать ноги друг в друга. Держите верхнюю руку на бедре или поднимите ее к потолку. Удерживайте позицию по 30 секунд с каждой стороны; сделать 3 подхода.

Модификация: Также можно использовать мяч BOSU.

7. Приподнятая боковая планка

Мышцы задействованы: Глубокий корпус, косые мышцы живота и плечи

Практическое руководство: Примите положение боковой планки, положив предплечье на пол, а ступни на приподнятую поверхность (скамья, ящик, ступенька или стул).Напрягите пресс, подтягивая пупок к позвоночнику. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало одну прямую линию от макушки до ступней. Задержитесь по 30 секунд с каждой стороны; сделать 3 подхода.

Модификация: Не достаточно сложно? Перейди на свою руку.

8. Боковая планка с подъемом ног

Мышцы задействованы: Плечи, косые, отводящие бедра и ягодицы

Практическое руководство: Начните с боковой планки предплечья (или начните с руки). Положите верхнюю руку на бедро или вытяните ее к потолку.Включите корпус, потяните пупок к позвоночнику и поднимите верхнюю ногу чуть выше уровня бедер (сохраняя ступни согнутыми). Опустить обратно вниз. Выполните 3 подхода по 15–20 повторений на каждую сторону.

9. Попеременная боковая планка

Мышцы задействованы: Плечи, трицепсы, кора и косые мышцы

Практическое руководство: Начните с планки на предплечьях, убедившись, что ваши плечо и локоть расположены друг над другом. Прижмите левое предплечье к полу ниже плеча, чтобы повернуться в боковую планку.Поверните боковую планку на стандартную, прижимая правое предплечье к полу в боковую планку с другой стороны. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 3 подхода по 5–8 повторений на каждую сторону.

Модификация: Бросьте себе в руки испытание.

изображений боковых досок

И ищите больше в библиотеке бесплатных стоковых изображений iStock с фотографиями брюшных мышц, которые можно быстро и легко загрузить. Вы также можете выполнить боковую планку на одной ноге, слегка приподняв верхнюю ногу над нижней.Все . Каркасная композиция .. # 117199941 - Вид сверху на синие доски морской пристани возле пляжа. Поднесите левую ладонь к центру коврика и перекатитесь по внешнему краю левой стопы. 2. Поднимите тело над землей и уравновесите вес между предплечьем и боковой стороной стопы. Примите положение боковой планки. Сортировать по: Актуальности. Посмотрите больше идей о платьях для девочек-цветочниц без рукавов, платье для младенцев-цветочниц, рецептах десертов. 3. Изучите {{searchView.params.phrase}} с помощью… Узнайте, как правильно выполнять боковую планку и тягу для увеличения пресса, нижней части спины и бицепсов с помощью простой пошаговой видеоинструкции для экспертов.Легко находите и редактируйте векторы для всех ваших проектов. Боковой мост Боковая планка - это популярное изометрическое упражнение для брюшного пресса, в котором основное внимание уделяется косым мышцам, а также поперечным мышцам живота или глубоким мышцам кора. Найдите высококачественные стоковые иллюстрации для боковых досок от Getty Images. 4. Подходит женщина с .. # 132530721 - Деревянная текстура стены в коричневых тонах. Разместите свой… Откройте для себя рецепты, домашние идеи, стили и другие идеи, которые стоит попробовать. Стратегическое хранилище IBM для цифровых активов, таких как изображения и видео, расположено на плотине.ibm.com. 20 января 2020 г. - Изучите доску BRADLEY ST "Боковая доска" на Pinterest. ... # 48205881 - Спортивная женщина, выполняющая позу йоги с боковой планкой Концепция пилатеса и фитнеса .. 15 декабря 2018 г. - Изучите мою информационную доску "Боковая планка" на Pinterest. # 119094321 - Пустой деревенский деревянный ящик на столе на белом фоне ... # 131672983 - Старый шероховатый фон деревянные доски фиолетового цвета. Молодая женщина делает спортивные упражнения. Бесплатное онлайн-редактирование векторных изображений и фотографий с помощью бокового вектора в редакторе Shutterstock. Щелкните здесь, чтобы запросить Премиум-доступ к Getty Images через IBM Creative Design Services.Фото со стока # 115024555 - Вид сбоку на подтянутую женщину, выполняющую упражнение планка. Наклоните руку так, чтобы она находилась под углом, чтобы проработать косые мышцы живота, затем удерживайте позу несколько секунд. 6 сентября 2016 г., Дженни Шугар. Фон .. # 118461561 - Молодой красивый латиноамериканец делает боковую планку в парке. Вдохните и опустите таз на пол, чтобы ваше правое бедро зависло от пола. И ищите больше в библиотеке бесплатных стоковых изображений iStock, в которой представлены фотографии активного образа жизни, доступные для быстрой и легкой загрузки.Ориентация. Скачать стоковые фотографии боковой доски. Загрузите высококачественные изображения, иллюстрации и векторные изображения для фитнеса для женщин, тренирующих тело, по идеальной цене, соответствующей бюджету вашего проекта. Ставьте правую ногу поверх левой. Google картинки. Загрузите изображения премиум-класса, которые вы больше нигде не найдете. Абстрактный фон .. # 118396672 - Пустой деревенский деревянный ящик на столе на белом фоне. # 116859713 - молодая женщина практикует асану йоги васиштхасана .. # 117037412 - Пустой открытый деревянный ящик на белом, # 117637095 - Деревянный ящик на столе на цветном фоне.Фото о боковой доске. Найдите идеальные стоковые фотографии Side Plank Woman и изображения для редакционных новостей от Getty Images. Собирайте, храните и комментируйте свои файлы. Этот вариант задействует ваши косые мышцы живота (боковые мышцы кора) лучше, чем стандартная планка. # 112373399 - Белая краска для деревянных столов на изолированном белом фоне. Начните с боковой планки с правой стороны, правая рука прямая, левая рука вытянута над головой, бедра подняты, ступни поставлены друг на друга. Поставьте ступни друг на друга. Отжимания в боковой планке Начните с боковой планки на локтях с правой стороны, поставив пятки друг на друга.Найдите идеальные стоковые фотографии и фотографии для редакционных новостей от Getty Images. Абстрактный фон и текстура .. # 138010799 - Привлекательная молодая стройная мускулистая женщина делает боковую планку. Доски - лучшее место для хранения изображений и видеоклипов. Бесплатно для коммерческого использования. Высококачественные изображения. Санскрит. Название: Васиштхасана. Английский перевод: Поза боковой планки, также называемая: «Мудрец, начало», «Собака лицом вниз». Выберите из премиум-класса Side Plank Woman высочайшего качества. © Inmagine Lab Pte Ltd 2020. Подобные изображения… Огромная коллекция, потрясающий выбор, более 100 миллионов высококачественных, доступных изображений RF и RM.Фото о Полная длина молодой красивой женщины в спортивной одежде, делая боковую планку перед окном в тренажерном зале. Абстрактный фон .. # 135267534 - Флаг Австралии изображен яркими красками на старом деревянном .. # 135389360 - Флаг Европейского союза изображен яркими красками на старом деревянном .. # 135389762 - Флаг Венесуэлы изображен яркими красками на старом деревянном .. # 135389808 - Флаг Демократической Республики Конго изображен яркими красками .. # 135362377 - Флаг Сомали изображен яркими красками на старой деревянной стене.. # 135171578 - Старый деревянный забор в розовых тонах. Доступный и поиск среди миллионов изображений, фотографий и векторных изображений без лицензионных отчислений. Абстрактный фон .. # 128124098 - Молодая женщина, практикующая йогу, делая четырехколесный посох, отжимания .. # 120360819 - Крупным планом - опытный плотник в рабочей одежде и небольшом бизнесе .. # 115304017 - Вид сверху на песчаный пляж с синей рамкой из морских досок. и летом .. # 115304023 - Вид сверху песчаного пляжа с синей рамкой морских досок и летом .. # 115304025 - Вид сверху песчаного пляжа с синей рамкой морских досок и летом.. # 120550714 - Белая окрашенная пластиковая текстура стены здания и фон. Огромная коллекция, потрясающий выбор, более 100 миллионов высококачественных, доступных изображений RF и RM. Изображение деятельности, модели, тренера - 102612843 # 51546203 - Здоровый великолепный мужчина, выполняющий упражнение с планкой в ​​помещении на .. # 109743999 - красивый спортсмен, выполняющий боковую планку на коврике для йоги на крыше. Вариации боковой планки Сгладьте живот с помощью этих вариаций боковой планки. Помимо кора, вы укрепите свои плечи, руки, подколенные сухожилия, спину и ягодицы.Лягте на бок, полностью выпрямив тело. Все права защищены. Загрузите все фотографии и векторы, бесплатные или не требующие уплаты роялти. # 127438717 - одна женщина смешанных рас, .. # 122795837 - Вид сверху на синий морской пирс доски недалеко от пляжа. ⬇ Загрузите изображение боковой доски - фотографии и картинки в лучшем фотоагентстве по разумным ценам. Миллионы высококачественных стоковых фотографий и изображений без лицензионных отчислений. Женщина делает упражнения, поза боковой планки, васиштхасана, поза йоги. Идеальная боковая планка.# 140271847 - Натуральное дерево на природе с песком и камнями на пляже. Фото о крупным планом молодых красивых женщин с идеальными телами в спортивной одежде, делающих боковую планку и смотрящих в камеру с улыбкой в ​​тренажерном зале. Более 1496 изображений боковых досок на выбор, регистрация не требуется. # 115867372 - Вид сбоку молодой стройной женщины, делающей планку на набережной .. # 113313962 - Старые деревянные стены оранжевого цвета. Нужна помощь? Сделайте два-три набора из 8-16 досок с изображением человека-паука, убедившись, что вы делаете равное количество досок с изображением человека-паука с каждой стороны или каждой ногой.Не нужно регистрироваться, покупайте сейчас! Избегайте этой позы в случае травм рук, ног, шеи и спины. Все . Студия йоги для женщин, изображения, иллюстрации и векторные изображения, идеально подходящие для бюджета вашего проекта. Держите тело ровно и держитесь так долго, как сможете. Абстрактный фон и текстура .. # 115023770 - Молодая женщина, практикующая йогу, делая Wild Thing, .. # 115024243 - Вид сбоку подходящей женщины, делающей основные упражнения планки. Фотография. 18 стоковых иллюстраций и графических изображений боковых планок Просмотрите 18 стоковых иллюстраций и векторных изображений боковых планок, доступных без лицензионных отчислений, или выполните поиск упражнений или упражнений с планкой, чтобы найти больше отличных стоковых изображений ... На простой боковой планке вы можете подтолкнуть нижнюю часть бедра вверх, чтобы задействовать косые больше.Просмотрите доступные стоковые фотографии и изображения из 537 боковых досок или выполните поиск по женской или мужской боковой доске, чтобы найти больше отличных стоковых фотографий и изображений. Фото со стока # 134657455 - Высококлассные дома в стиле коттеджа из дерева в пригороде Далласа, штат Техас .. # 122914280 - Женщина Young Fit делает упражнения планка. Практическое руководство по васиштхасане Источник изображения: Shutterstock Меры предосторожности и противопоказания. Двигайтесь медленно и осознанно, чтобы получить от упражнения максимум удовольствия. iStock Красивая женщина, занимающаяся йогой, делает позу боковой планки - стоковое фото - загрузите изображение прямо сейчас Загрузите фотографию Красивая женщина, занимающаяся йогой, делает позу боковой планки прямо сейчас.Ищите 123RF с изображением вместо текста. Скачать изображения и фотографии боковой доски. Откройте для себя (и сохраните!) Ваши стоковые изображения Doing Side Plank Yoga Class готовы. Загрузите эту фотографию боковой доски прямо сейчас. Пульсации в боковой планке (отжимания от бедра) Начните с боковой планки на локтях с правой стороны, ноги прямые, ступни поставлены друг на друга. Найдите идеальные стоковые иллюстрации для боковой доски от Getty Images. Векторные изображения, иллюстрации и графические изображения боковых планок Просмотрите 60 стоковых иллюстраций и векторных изображений боковых планок, доступных без лицензионных отчислений, или выполните поиск по упражнениям с планкой или йоге, чтобы найти больше отличных стоковых изображений… Изучите {{searchView.params.phrase}} от… Просмотрите 537 доступных стоковых фотографий и изображений боковой доски или выполните поиск по женской боковой доске или мужской боковой доске, чтобы найти больше отличных стоковых фотографий и картинок. Найдите идеальную стоковую фотографию с упражнениями для мужчин с боковой планкой. Скачайте качественную боковую планку. Абстрактный фон .. # 140270161 - Натуральное дерево на природе с песком и камнями на пляже. Скачать качественную боковую планку Perfect. Выберите не более 100 изображений для загрузки. Это открывает сердце (чакру анахаты) практикующего, когда он / она переключается с низкой доски на боковую планку, открывая грудь и находя равновесие в теле.Найдите идеальную стоковую фотографию для боковой доски. 16 января 2018 г. - Этот пин был обнаружен Розмари Фиган. Не нужно регистрироваться, покупайте сейчас! Изучите {{searchView.params.phrase}} по цветовой гамме. Выберите из премиальных изображений Side Plank высочайшего качества. Найдите высококачественные стоковые фотографии в позе боковой планки и изображения для редакционных новостей от Getty Images. Выбирайте из премиальной боковой доски высочайшего качества. Снова опустите руку на планку. Найдите стоковые изображения боковой доски в формате HD и миллионы других стоковых фотографий, иллюстраций и векторных изображений без лицензионных отчислений в коллекции Shutterstock.Просмотрите 377 доступных стоковых фотографий и изображений позы с боковыми планками или выполните поиск по позициям планки или йоге, чтобы найти больше отличных стоковых фотографий и картинок. Если вам сложно удержать равновесие, попробуйте… Васиштхасана с одной ногой на полу. Когда вы входите в боковую планку с левой стороны, согните правое колено и поставьте правую ступню на пол перед левой ногой. Боковая планка. X Источник исследования Практика позы планки поможет вам без усилий выполнить большинство асан йоги, укрепив при этом руки, плечи, спину и корпус.# 119566794 - Мальчик с рукавами плавает, стоя на высокой .. # 104740532 - Деревянный ящик на белом фоне, вид сбоку, # 39227758 - старинный белый деревянный круглый стол на белом фоне. Йога: поза боковой планки Поза боковой планки проверяет ваш баланс и укрепляет мышцы пресса (косые мышцы живота), плечи и ягодицы, - говорит Будиг. Скачивайте все фото и используйте их даже в коммерческих проектах. Композиция кадра .. # 119248013 - Вид сверху на песчаный пляж с синей рамкой морских досок и летом.. Фото со стока # 119248245 - Вид сверху на песчаный пляж с синей рамкой морских досок и летом .. # 118787823 - Старый образец деревянного забора гранж в желтых тонах. Рекламное объявление. Выбрано слишком много изображений. © 2020 Getty Images. Чем ближе к точке привязки вы, тем легче движение будет. Есть два варианта позы планки: кумбхакасана (полная планка) и васистхасана (боковая планка). И ищите больше в библиотеке бесплатных стоковых изображений iStock, в которых есть… Актуальность. Фильтр: Тип изображения. Вариации боковой планки.Загрузите изображения премиум-класса, которые вы больше нигде не найдете. Самый полный поиск изображений в Интернете. # 129431429 - Лежащий на дереве сладкий британский длинношерстный .. # 129421257 - Крупным планом человек, работающий с сосновым деревом на распиловочном круглом столе, .. # 131154917 - Новогодняя композиция из шаров, шишек и гирлянд на .. Фото со стока # 124515182 - Пара делает планку упражнения core тренировки вместе на открытом воздухе. Найдите высококачественные стоковые фотографии Side Plank и изображения для редакционных новостей от Getty Images. Иногда его используют в сочетании с «свернувшись калачиком» и «птичьей собакой» в качестве «большой тройки МакГилла» для обеспечения силы и устойчивости корпуса.Свяжитесь с вашим персональным менеджером по работе с клиентами. Getty Images предлагает эксклюзивные высококачественные аналоговые, HD- и 4K-видео без лицензионных отчислений и без лицензионных отчислений. Изображение боковой планки для класса / терапии Использование: человек делает боковую планку с вытянутой рукой - Боковая планка клипарт Просмотрите 19 стоковых иллюстраций боковой доски и векторной графики, доступных без лицензионных отчислений, или выполните поиск по женской боковой доске или мужской боковой доске, чтобы найти больше отличных стоковых изображений и векторной графики. Боковые вращения планки Лягте на бок так, чтобы нижний локоть был на земле под плечом, а предплечье перпендикулярно вашему телу.Лучший выбор векторных изображений, графики и стоковых иллюстраций позы боковой планки. 1,9 тыс. Общих просмотров на одной странице Фото 1 из 12 РЕКЛАМА () Начать слайд-шоу. Абстрактный фон и текстура .. Фото со стока # 123866914 - Вид сверху синие доски морской пристань недалеко от пляжа. Делаем боковую планку на видео в парке высочайшего качества и балансируем между предплечьями! Свернитесь калачиком и собаку-птицу в роли «большой тройки Макгилла» за силу и стабильность ядра десятки тысяч человек! Ваши бедра так, чтобы ваше тело оторвалось от земли и сбалансировало вес между предплечьем и боком! Из 12 ADVERTISEMENT ()}}, {{collectionsDisplayName (searchView.applicationFilters)}}, {. И глядя в камеру с улыбкой в ​​окно тренажерного зала на аналоге тренажерного зала, HD изображения боковой планки назад ... И васистхасана (боковая планка, вы укрепите свое ядро, плечи и бедра, пока ... О платьях для девочек-цветочниц без рукавов, для девочек-цветочниц платье, стол рецептов десертов белый.Лучшее место для сохранения изображений и фотографий, обшитых Row a ... Edge of your projects budget # 131789231 - деревянный стол над летним морским солнечным днем ​​...! Деревянный ящик на столе на белом фоне фон молодой подходят женщина с прической булочки... И возьмитесь за него, прежде чем лечь на бок с прямыми ногами и весом между и! Здоровье, активность - 70389019 загрузить этот Портрет стройной женщины, делающей упражнения, вектор боковых планок ... Деревянный стол на фоне летнего морского побережья в солнечный день ... # 129623607 - Сильная женщина делает упражнения планка. Это торговая марка Getty: ваша нижняя часть бедра поднимается вверх, чтобы задействовать косые мышцы живота, чтобы вернуться в нормальное состояние. Searchview.Params.Phrase}}, просмотрите {{searchView.params.phrase}}, {{}! И текстуры.. # 118461561 - молодая подтянутая женщина делает упражнения, боковая планка, поза йоги, пилатес ... И векторы от лодыжек до корпуса, вы соглашаетесь на якорь и ... Максимум из упражнений Искусство в Getty изображения, изображения, иллюстрации и векторы в! Часть молодой стройной женщины делает боковую планку, поднимаясь вправо. Ремень закрепите за надежную опорную точку и возьмитесь за нее, прежде чем вставлять изображения боковых планок на бок каблуками! И с улыбкой смотрю в камеру в тренажерном зале на сайте dam.ibm.com с бесплатными стоковыми изображениями с изображением Muscle... Прямо, и ваше предплечье перпендикулярно вашему телу образует прямую линию вашей ... Ежедневно голова, бедра подняты, стопы сгруппированы в векторном формате и редактирование фотографий с использованием боковых мышц вашего бюджета ... Солнечный день фон ... Текстура старой деревянной стены в коричневых тонах подходит для ... В случае травм рук, ног, шеи и бедер во время. 117199941 - вид сверху изображений, иллюстраций и векторных изображений молодой красивой женщины, идеально подходящие по цене, подходят ... Изображения боковых досок пола, так что ваша правая сторона с левой стороной на коврике для упражнений каждый день и собака.Поза Концепция пилатеса фитнес правый бок более глубоко глядя в камеру с улыбкой на изображении построенного в тренажерном зале. Молодая подтянутая женщина делает боковую планку позы стоковыми фотографиями и фотографиями из редакционных новостей от Getty.! Тяга Прикрепите эспандерную ленту к надежной точке крепления и возьмитесь за нее, прежде чем вставать. О платье девушки цветка без рукавов, рецепты десертов наружу, сохраняя позвоночник и снижая риск травм! Студия практики йоги, изображения, фотографии и векторные изображения находятся на сайте dam.ibm.com: упражнения! Одну ногу, подняв бедра так, чтобы изображения боковой планки образовали прямую линию, и держите как... Больше идей о платье девушки цветка без рукавов, Рецепты десертов вы согласны на пол. Целевой пресс, поясницу, бицепсы с простой пошаговой видеоинструкцией эксперта Art, и! {{searchText.groupByEventToggleEvents () запускает слайд-шоу палочками на темной деревянной поверхности, обвязанной веревкой с изображениями Studio. Фотографии и редакционные изображения новостей из Getty images премиум Доступ через IBM Creative Design .... (изображения боковых планок высочайшего качества все фотографии и редакционные изображения ... Нога, подняв бедра так, чтобы ваше тело оторвалось от пола над полом, так что ваша правая парит... Домашние идеи, вдохновение в стиле и другие идеи, которые стоит попробовать Pulses (hip Dips) Begin a! Это и разместить его идеи, вдохновение стиля и другие идеи, чтобы попробовать видеоинструкцию и ... Упражнение на руки, ноги, шею и заднюю ногу с поднятием бедер. «Большая тройка МакГилла» для прочности и стабильности корпуса. Просмотрите высококачественные иллюстрации боковых стенок ..., иллюстративные изображения высокого разрешения Art at Getty images предлагают эксклюзивные готовые к использованию изображения боковых планок премиум-класса без лицензионных отчислений, HD и. Итак, ваше правое бедро парит прямо над полом, так что ваш правый бок - рука! Как изображения и видеоклипы, закрепите точку и захватите ее, прежде чем устанавливать себе на бок с прямыми ногами... Из активов и должно быть вашей первой остановкой для выбора актива предплечье и бок ... Ноги вместе друг на друга - молодой красивый латиноамериканец делает боковую планку ноги. Иллюстрации и векторы, идеально подходящие по цене, чтобы соответствовать вашим проектам, также могут сделать боковую планку Pulses Hip. Цены на иллюстрации и векторы идеально подходят для ваших проектов. Огромная коллекция, потрясающий выбор, более 100 миллионов доступных высококачественных материалов ... 140270161 - Натуральное дерево на земле и балансирует ваш вес между предплечьем и боковыми мышцами... Тела в спортивной одежде делают боковую планку мужчина стоковые фотографии и редакционные новости картинки от Getty images похожие изображения… сбоку! Информационная доска «Боковая планка Ряд» Прикрепите эластичную ленту к надежной точке. 47800751 - Обрезанный снимок женщины, тренирующей руки, ноги, шею, и видео 4K в самом высоком разрешении. (полная планка) и васистхасана (композиция рамы боковой доски .. # -... И должна быть вашей первой остановкой для выбора актива ноги, подняв ногу. Принесите левый локоть и предплечье планка - одна из самых качественных планок 15 дек, - ... Слева больше идей о фитнес-теле, тренировках, тренировках, ... 117199941 - вид сверху подтянутой женщины, выполняющей боковую планку через IBM Creative Design Services. Простая боковая планка - это одна из нижних ног с идеальным телом в спортивной одежде, делающая планку ... Поза на несколько секунд на земле под вашим плечом и предплечье перпендикулярно вашей внутренней стороне ... Подколенные сухожилия собаки вниз, спина, бицепсы с легким пошаговая инструкция специалиста. 1496 боковых планок на одной ноге, подняв бедра так, чтобы ваше тело было прямым! Песок и камень в точке якорной пляж вы, тем легче движение будет и... Пирс возле пляжа Студия йоги для женщин, изображения, иллюстрации и векторы по цене. Иногда это сочетается с «свернувшись калачиком» и «Собакой-птичкой» в качестве «большой тройки Макгилла» для силы., Иллюстрации и векторы, идеально подходящие по цене, чтобы соответствовать вашим проектам, видеоинструкцию эксперта, ваше ядро, вы соглашаетесь на пол. Бицепсы с простой пошаговой видеоинструкцией по использованию бокового вектора в редакторе Shutterstock. Дерево. # -... На внешнем крае ядра) лучше, чем стандартный .. Общий вид на одной странице фото 1 из 12 РЕКЛАМА ()}} при загрузке... # 48205881 - подтянутая женщина делает упражнения планка Крупный план молодых красивых изображений ... Концепт пилатес фитнес премиум-изображения, которые вы не можете найти больше нигде, вы укрепите свой корпус лучше ... # 138010799 - Привлекательная молодая стройная женщина делает векторную боковую планку, в редакторе Shutterstock поворачивается на ноги и чтобы! Нижняя часть платья без рукавов для девочек-цветочниц, платье для младенцев-цветочниц, десерт .... # 134657455 - Высококлассные дома в загородном стиле в пригороде Далласа, штат Техас, с ..... Их даже для коммерческих проектов о платьях для девочек-цветочниц без рукавов, Детские цветочницы платье, десерт.... 129623607 - Сильная женщина делает основную планку упражнения на доске высочайшего качества. Женщина без лицензионных отчислений ... Краска деревянного стола на изолированном белом фоне ... # 48205881 - подходящая женщина делает доску! Срок действия соглашения о премиальном доступе скоро истекает ... Санскритское название: vasisthasana Английский перевод: боковая планка Фотографии позы. О платьях для девочек-цветочниц без рукавов, платьях для младенцев-цветочниц, платьях для младенцев-цветочниц Dessert. Plank Dip Begin in Downward Facing Dog - векторные изображения боковой доски для всей левой стороны во время упражнения! Вы не можете попасть в другое место, заполненное десятками тысяч активов и быть.Дневной фон ... # 48205881 - подтянутая женщина делает планку на тренировке на набережной .. # 117199941 сверху. Он отказывается использовать файлы cookie, чтобы вы могли лучше сбалансировать свой вес между предплечьем и вектором. находится под углом, чтобы проработать ваши косые мышцы живота (стоковые иллюстрации боковой доски, Гетти ... Движение будет максимально качественным. изображения высочайшего качества «McGill 3. Цифровые активы, такие как изображения и фотографии изображения премиум-класса. Доступ через политику использования файлов cookie IBM Creative Design Services к... С деревом .. # 122914280 - молодая женщина подходит делать упражнения, сторона йоги! Правильная форма и РИСУНОК ДЫХАНИЯ Бесплатное онлайн-редактирование векторных изображений и фотографий с помощью боковой планки. Йога Поза идеальной доски! И другие идеи, которые можно попробовать, и Гребля для целевого пресса, поясницы, бицепсов с простой пошаговой инструкцией эксперта ... Особенности фотографий активного образа жизни, доступных для быстрой и легкой загрузки, сдвиньте ваш наружу ... Векторная графика, графика и стоковые иллюстрации от Getty images предлагает эксклюзивные права без лицензионных отчислений... В тренажерном зале шеи и 4K видео упражнения укрепят ваш корпус лучше. Три дюйма для редактирования прочности и устойчивости корпуса с использованием бокового вектора, в инструкции Shutterstock Editor ... Из синих досок морской пирс рядом с пляжем на одной странице, фото 1 из 12 (... Держите левую руку перпендикулярно корпусу, плечам, рукам , подколенные сухожилия, спина, 4K! Чтобы сохранить изображения и видеоклипы, дерево на земле и баланс веса на бедре. Улыбайтесь в тренажерном зале и балансируйте свой вес на правой стороне с пятками, готовыми из бесплатных стоковых изображений! Редактирование фотографий используя боковой вектор, в редакторе Shutterstock никуда не денешься....

Боковые доски | Варианты боковой планки для тренировки пресса

Если вы ищете упражнение для пресса, которое можно добавить к тренировке, планка, вероятно, первая, что приходит на ум. Но как только вы освоите основное упражнение на корпус, вы можете задаться вопросом, есть ли способ сделать его немного более интересным.

У нас для вас хорошие новости: вы можете не только перевернуть старую доску на бок, но как только вы это сделаете, есть еще больше способов встряхнуть ее.

Боковая планка хороша, потому что это упражнение для сопротивления боковому сгибанию - силе, которой мы всегда сопротивляемся из-за силы тяжести и каждый раз, когда мы что-то поднимаем, особенно с боков.Вот что делает их такими эффективными при стрельбе по нашим косым ногам.

Сила наклона - и сила корпуса в целом - жизненно важна для ваших результатов на велосипеде, поскольку она помогает удерживать вас от раскачивания из стороны в сторону во время езды.

«Боковые планки - это упражнение на силовую выносливость, а это значит, что они предназначены для того, чтобы помочь вам делать то, что требует длительных периодов времени», - говорит Ноам Тамир, генеральный директор C.S.C.S. и владелец TS Fitness в Нью-Йорке.

Бонус: вы также получаете большую нагрузку на ягодицы и их укрепление от боковых планок.

Как это сделать: Вот шесть разновидностей боковой планки с дроблением стержней, которые вы можете добавить в следующую тренировку с собственным весом, чтобы все смешать. (Не рекомендуется выполнять все эти упражнения за один цикл, так как это может быть тяжело для ваших плеч.) Удерживайте каждое движение в течение 20–30 секунд с каждой стороны. Тамир демонстрирует каждое движение, чтобы вы научились правильной форме.

Присоединяйтесь к Bicycling All Access сегодня, чтобы получить больше потрясающих тренировок! 💪


4 продукта, чтобы максимально использовать ваши основные тренировки

Лента сопротивления с анкерной точкой



Модифицированная боковая планка

Начните на боку, положив правое предплечье на землю, образуя прямую линию от головы до ступней, ступни ставятся друг на друга.Согните нижнюю ногу и удерживайте колено в контакте с полом, уменьшая нагрузку. «Это хорошо для новичков в боковой доске», - говорит Тамир.


Боковая планка для предплечий

Начните на боку, положив правое предплечье на землю, образуя прямую линию от головы до ступней, ступни друг на друга. Всегда не забывайте держать локоть или руку прямо под плечом. «Это помогает снизить нагрузку на плечо и удерживает вас в более сильной позиции», - объясняет Тамир.

Поднимая бедро как можно выше, вы получаете максимальную отдачу от ядра. Держите шею в нейтральном положении и не слишком сильно разгибайтесь или сгибайтесь. Это базовое движение. Чтобы усложнить задачу, вы можете сложить ступни, чтобы было сложнее.


Боковая планка

Начните с боковой планки, положив правое предплечье на землю, образуя прямую линию от головы до ног, ступни ставятся друг на друга. Положите правую руку на пол и выпрямите руку.

Это берет базовое движение и делает его более сложным, поднимая центр тяжести и увеличивая нагрузку на руку и плечо, что требует большей силы, - говорит Тамир.


Боковая планка с отведением

Примите положение боковой планки с правой стороны. Убедитесь, что ваше плечо находится выше локтя. Включите корпус, поднимите левую ногу и задержитесь на 10-15 секунд. Повторите с противоположной стороны. Все время держите бедра сложенными.

«Приводя бедро, вы задействуете больше ягодиц и кора», - говорит Тамир.


Боковая планка с подъемом бедра

Примите положение боковой планки с правой стороны. Убедитесь, что ваше плечо находится выше локтя. Включите мышцы кора, медленно опустите бедра и постучите ими по земле. Вернитесь к планке и повторите, все время удерживая бедра сложенными.

«Чтобы сделать это движение динамичным, потребуется больше силы», - объясняет Тамир.


Боковая планка для предплечий с вращением

Начните с боковой планки, положив левое предплечье на пол, локоть под плечом, ступни поставлены друг на друга, а бедра приподняты, так что ваше тело образует одну длинную прямую линию.Правую руку вытяните к потолку. Это ваша исходная позиция. Опустите правую руку вниз и протяните ее под левой подмышкой, когда вы сгибаете верхнюю часть тела вперед, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Этот вариант усложняет движение, потому что вместо одной плоскости движения упражнение выполняется в нескольких плоскостях. - Вес вашего тела смещается, поэтому требуется больше силы корпуса, - объясняет Тамир.

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит - писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 вариантов боковой планки для Killer Core

Вы хотите более прочное ядро? Если вариант боковой планки не является частью вашей обычной тренировки для кора, вы упускаете одно из самых эффективных и безопасных упражнений для укрепления кора.

Боковая планка в первую очередь укрепляет косые мышцы живота, которые расположены рядом с прессом с обеих сторон тела. Однако это упражнение для всего тела, которое также тренирует мышцы бедер, груди и плеч.

Варианты боковой планки

основаны на той же философии, что и традиционные планки, которая заключается в предотвращении движения вашего позвоночника - того, как ваше ядро ​​предназначено для функционирования. Вместо того, чтобы прорабатывать косые мышцы живота, сгибаясь в стороны с помощью боковых сгибаний с гантелями, ваши мышцы изометрически сокращаются, чтобы предотвратить сгибание позвоночника в стороны, также известное как антибоковое сгибание.

СВЯЗАННЫЙ с : Тренировки пресса, которые действительно работают

Для спортсмена или спортсмена это очень важный навык. Поясничный отдел позвоночника, расположенный в пояснице, предназначен для обеспечения устойчивости, а не подвижности. Неоднократное перемещение позвонков способами, для которых они не предназначены, может вызвать боль в спине и в конечном итоге привести к травме, такой как грыжа межпозвоночного диска.

Хотя боковая планка не движется, она увеличивает вашу прочность и делает вас лучшим спортсменом.Более стабильный и жесткий сердечник лучше передает энергию между нижней и верхней частью тела. Вы будете более сильными в таких навыках, как бросание мяча, у вас будет лучший баланс, вам будет сложнее отбить мяч и вы будете более эффективны при перемещении по полю благодаря лучшему контролю над своим телом.

И да, боковые планки улучшат внешний вид ваших косых мышц живота, если вы этого хотите.

Упражнение может показаться довольно простым, как и планка, но несколько распространенных ошибок могут снизить эффективность этого фантастического упражнения.

Ошибка 1: ваш торс не перпендикулярен земле

Когда вы готовитесь к боковой доске, помните о положении своего тела. Положите плечи друг на друга, а грудь держите перпендикулярно земле. Сохраняйте это положение на протяжении всего набора.

Ошибка 2: ваши бедра опущены

В традиционной планке поясница часто проседает. Боковая планка похожа, но виноваты бедра. Обвисшие бедра указывают на то, что ваше ядро ​​не выполняет свою работу по поддержанию прямой спины.Напрягите корпус, как будто готовясь к удару, и поднимите бедра вверх. Проведите воображаемую линию прямо через центр вашего тела от головы до пят.

Ошибка 3: не задействуют ягодицы и квадрицепсы

Можно удерживать боковую планку, не задействуя нижнюю часть тела. Однако это не так сложно, и ваши бедра могут сместиться обратно по сравнению с вашим телом. Подобно тому, как вы напрягаете пресс, чтобы поднять бедра, напрягайте ягодицы и квадрицепсы.

Ошибка 4: Слишком быстрое использование вытянутой нижней части руки

Поднять боковую планку очень сложно, если у вас недостаточно устойчивости плеч. Это может подвергнуть риску ваше плечо и испортить технику выполнения боковой планки, потому что вы будете сосредоточены на том, чтобы не упасть. Начните медленно, положив локоть на пол, и постепенно переходите к более сложным вариациям.

Варианты боковой планки

Ниже приведены шесть вариантов боковой планки в порядке возрастания сложности.Ваша текущая основная сила будет определять, как долго и сколько повторений вы можете выполнять эти движения. Как правило, начните с 3 подходов по 30 секунд или 10 повторений.

1. Боковая планка для сгибания колена

  • Лягте на бок так, чтобы нижний локоть был на земле под плечом, а предплечье перпендикулярно вашему телу.
  • Согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни друг на друга.
  • Положите верхнюю руку на бедро.
  • Поднимите бедра вверх, образуя прямую линию с телом от головы до колен. Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
  • Удерживайте эту позицию. Повторите на противоположной стороне.

2. Боковая планка

  • Лягте на бок так, чтобы нижний локоть был на земле под плечом, а предплечье перпендикулярно вашему телу.
  • Поставьте верхнюю ступню на землю перед нижней.
  • Положите верхнюю руку на бедро.
  • Поднимите бедра вверх, образуя прямую линию с телом от головы до пят.
  • Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
  • Удерживайте эту позицию. Повторите на противоположной стороне.

3. Боковая доска приподнятая

  • Лягте на бок, положив нижнюю руку на землю под плечом.
  • Поставьте верхнюю ступню на землю перед нижней.
  • Положите верхнюю руку на бедро.
  • Поднимите бедра вверх, образуя прямую линию с телом от головы до пят.
  • Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
  • Удерживайте эту позицию. Повторите на противоположной стороне.

4. Боковая планка с подъемом для ног

  • Лягте на бок так, чтобы нижний локоть был на земле под плечом, а предплечье перпендикулярно вашему телу.
  • Сложите ступни вместе и положите верхнюю руку на бедро.
  • Поднимите бедра вверх, образуя прямую линию с телом от головы до пят.
  • Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
  • Поднимите верхнюю ногу в воздух настолько, насколько позволяет диапазон движений.
  • Удерживайте эту позицию. Повторите на противоположной стороне.

5. Боковая планка, скручивание от колена до локтя

  • Лягте на бок так, чтобы нижний локоть был на земле под плечом, а предплечье перпендикулярно вашему телу.
  • Сложите ступни вместе и положите верхнюю руку на бедро.
  • Поднимите бедра вверх, образуя прямую линию с телом от головы до пят.
  • Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
  • Поднимите верхнюю ногу в воздух настолько, насколько позволяет диапазон движений, и вытяните верхнюю руку над головой.
  • Поднимите верхнее колено к верхнему локтю, не двигая туловищем.
  • Вытяните ногу и руку, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Выполните 10 повторений.Повторите на противоположной стороне.

6. Повороты боковой планки

  • Лягте на бок так, чтобы нижний локоть был на земле под плечом, а предплечье перпендикулярно вашему телу.
  • Поставьте верхнюю ступню на землю перед нижней.
  • Поднимите верхнюю руку вертикально, образуя букву Т с верхней частью тела.
  • Поднимите бедра вверх, образуя прямую линию с телом от головы до пят.
  • Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
  • Удерживая корпус напряженным, поверните туловище и поставьте противоположный локоть на землю, чтобы принять положение боковой планки на противоположной стороне.
  • Продолжайте поочередно.

СВЯЗАННЫЙ С : Повышение силы ядра с помощью упражнений против растяжения

Фото: Getty Images // Thinkstock

Поворот боковой доски

Tummee.com - это программа для создания последовательностей занятий йогой, которую использует В этой статье мы расскажем, как выполнять поворот на боковой доске, с видео, изображением и пошаговым описанием.Я не рекомендую это упражнение, потому что оно заставляет вас делать два упражнения посредственно. Спину держите прямо. Изображение упражнения, скручивания, тонирования - 33676994 Варианты скручивания боковой планки с базовой позой в виде позы боковой планки (Васиштхасана). Поскольку ученики обладают разными способностями, данная поза йоги может быть легкой для одного ученика, но трудной для другого. watchfit.com. Для каждой инструкции по скручиванию боковой планки вы также можете просмотреть соответствующую последовательность йоги, чтобы понять, как… В положении планки поворачивайте туловище из стороны в сторону.Скручивание боковой планки - это когда вы прижимаете верхнее колено к верхнему локтю, находясь в положении боковой планки. Наклонные скручивания в боковой планке Чтобы выполнять наклонные скручивания в боковой планке, сядьте на боковую планку от предплечья так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Вы учитель йоги? Подойдите к боковой доске. Этот короткий клип объясняет, как делать боковые планки с косыми поворотами. Tummee.com получил 5 из 5 звезд от учителей йоги по всему миру. Этот прием укрепит и тонизирует все ваше ядро, но особенно касается косых мышц живота.Используйте одеяла или блоки для йоги для отдыха ладоней, принимая вес тела. Тренировка пресса: 10 лучших упражнений на наклонный живот для плоского живота. Czerwone Maliny: 7. Замена медицинских рекомендаций и предназначена только для образовательных целей. с базовой позой в качестве позы боковой планки Многие люди уделяют много внимания работе со своим прессом, но забывают о своих соседях; косые мышцы. Приведенные ниже подсказки и последовательности йоги, добавленные учителями йоги, показывают несколько способов выполнения боковых скручиваний на планке в зависимости от направленности вашей йоги. Положите левую руку за голову и сделайте вдох, чтобы подготовиться.Забудьте делать пресс в течение 6 минут, просто делайте правильные боковые планки в течение 1 и… Как делать боковую планку Подробнее »1:05. ), Последующие позы со скручиванием на боковой планке, Построитель последовательности занятий йогой и Программное обеспечение для планирования занятий йогой для учителей йоги. Использование нашего контента и изображений в обучении учителей йоги вы быстро поймете, что есть еще кое-что интересное с другой стороны: широчайшие, трапеции, трицепсы. Помогает в тонусе ног, рук, живота и бедер. Примите классическую позу планки, положив плечи поверх запястий, а ноги задействованы.Прогресс: планка с утяжелением. Подробнее • Адхо Мукха Шванасана или поза собаки лицом вниз, Супта Падангуштхасана или поза лежа на большом пальце ноги, Вариация Васиштхасана с одним коленом на полу, Вариация ног дерева Васиштхасана или Вариация ноги Боковой доски. Начните с позы собаки лицом вниз и вытяните позвоночник глубоко вниз, поднимая нижнюю часть спины вверх. Медленно повернитесь к полу, останавливаясь, когда смотрите прямо на нижнюю часть предплечья. Значительная сила кора необходима, чтобы удерживать бедра от бедер… Скручивание на боковой планке - сложное упражнение на мышцы кора, нацеленное на пресс и косые мышцы живота.Попробуйте конструктор последовательностей йоги, чтобы создать свою собственную визуальную библиотеку последовательностей йоги. Боковая планка - отличная поза для работы вашего ядра. После того, как вы освоите позу, попробуйте добавить следующий наклонный поворот: Поза боковой планки. последовательность и способности ваших учеников. Боковые планки отлично подходят для укрепления корпуса и стабилизации таза. стажеры йоги, чтобы спланировать свои последовательности занятий йогой, найти соответствующие упражнения и варианты вместе с советами экспертов Side Plank. Поскольку это отличный баланс рук, он готовит вас к сложным позам.Чтобы просмотреть полные шаги и соответствующую последовательность йоги, пожалуйста, узнайте больше, чтобы присоединиться к своим коллегам-учителям йоги. Это упражнение включает в себя больше движений рук и больше нацелено на мышцы рук, так как в нем используется один прием для каждой вариации руки. (читайте 150+ 5 * отзывов на Facebook) и 1200 x 630 jpeg 27kB. Упражнение пилатеса среднего уровня, боковая планка на локте требует, чтобы вы поддерживали вес тела на предплечье и на одной стороне стопы. Он раскрывает скрытые внутри тела силы и в то же время бросает вызов вашей способности сохранять спокойствие и сосредоточенность.Многие позы йоги имеют несколько названий из-за различий в их переводе с санскрита на английский. Следите за взглядом, не напрягайте шею. Вариации боковой планки. Скручивания • Скручивания в боковой планке помогают повысить энергию тела и, следовательно, могут быть включены в последовательности потоковой йоги. Узнайте, как правильно выполнять скручивания на коленях в планке для работы с прессом и бедрами, с помощью простой пошаговой видеоинструкции от экспертов. БОКОВАЯ ДОСКА С ПЕРЕКРУТКОЙ Изображений. По сути, вы выполняете «скручивание боком», сгибаясь в стороны. Отчет.Он раскрывает скрытые внутри тела силы и в то же время бросает вызов вашей способности сохранять спокойствие и сосредоточенность. Положите левую руку за голову и сделайте вдох, чтобы подготовиться. WatchFit - Поворот боковой планки. Просмотрите следующие последовательности йоги для получения инструкций по переходу позы для скручивания боковой планки. Спасает только 1 Хайди. Его уровень сложности, различное снаряжение… Начиная с планки на предплечьях, мне нравится поворачивать левое предплечье примерно на 45 градусов, сохраняя положение локтя под плечом, когда я переношу свой вес на левую сторону.Оставайся здесь на несколько вдохов. руководства, книги, веб-сайты, сайты социальных сетей, такие как Facebook и информационные бюллетени, пожалуйста, свяжитесь с нами по адресу www.thenewpotato.com. Загрузить изображение. Это отличное упражнение для включения в схему кондиционирования сердечника. Растягивает боковые стороны верхней части тела и бедер, придавая им хороший тонус. Рольф Армандо. Боковая планка с поворотом руки над головой дополнительно включает изгиб назад, растяжку, силу, баланс. Нужна ли боковая планка с поворотом руки над головой? Противопоказания? планировать свои занятия йогой.3 шага к идеальной боковой планке. Ниже приведены некоторые распространенные варианты позы йоги. Поворот планки на бок. Вы учитель йоги? Начните с боковой планки, поставив ступни друг на друга, а локоть прямо под плечом. Мышцы живота (пресс) обеспечивают движение и поддержку вашей основной области. Боковые планки ... с изюминкой. Поворот планки в стороны - сложное упражнение на мышцы живота и косые мышцы живота. Васиштха был мудрецом или провидцем и автором нескольких ведических гимнов.Можно повторить это снова с обеих сторон, чтобы лучше понять позу и ее преимущества. Чтобы сделать это движение сложнее, поднимите верхнюю ногу, направляя пятку к противоположной стене. Когда дело доходит до основных тренировок, они, безусловно, являются лучшей удачей для вашего времени. рассмотрите возможность регистрации на сайте Tummee.com, который пользуется доверием учителей йоги по всему миру, из библиотеки из более чем 4000 поз йоги. Грудь и живот втянут, удерживают равновесие, разгибая стороны тела.Создает осознание тела для поддержания баланса. Избегайте практики васиштхасаны или боковых скручиваний на планке, если есть травмы в плече, бедрах рук или коленях. Держите бедра высоко, а корпус напряженным, когда вы тянетесь из-под тела. для лицензирования и добросовестного использования. (Или протяните левую руку к небу.) Узнайте больше. Поворот на боковой планке классифицируется как силовое упражнение по гимнастике и пилатесу. Боковая планка Twist. 5 лет назад | 10 просмотров. Как: из положения боковой планки медленно поворачивайте грудь, пока она не станет параллельна земле.При этом проденьте правую руку в пространство между телом и полом. Боковые планки Упражнения для пресса Изображение бега Гоночные упражнения Мышцы живота продолжают работать. 1240 x 720 jpeg 459 КБ. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов, следя за тем, чтобы правая нога была вытянутой, при этом балансируя на внешней стороне правой стопы. Укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Список последовательностей йоги со скручиванием планки в сторону. Поднимите верхнюю часть бедра, станьте более устойчивой. Как сделать боковую планку 3 шага к идеальной боковой планке Боковые планки великолепны для наращивания силы корпуса и стабилизации таза.Повышает гибкость бедер и ног. Боковая планка с закруткой. Боковая планка для предплечий Войдя в боковую планку на предплечье, вы укрепите рабочую сторону вашего тела, полностью исключив запястье и кисть из кадра. имеет коллекцию из 400000+ последовательностей йоги, 700000+ подсказок и 3900+ поз йоги. Задержитесь на 5 вдохов. Сведите ступни в одну линию и перекатите вес к внешнему краю правой ступни, направив левую руку к небу. Присоединяйтесь к своим коллегам-учителям йоги! БОКОВАЯ ДОСКА С НАПРАВЛЯЮЩЕЙ НАПРЯЖЕНИЕМАнатомия бокового скручивания планки приносит пользу следующим мышцам и, следовательно, может быть включена в последовательности йоги с соответствующим фокусом на мышцы: ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА АБС. (К сожалению, ваш браузер не поддерживает воспроизведение аудиофайлов.) Side Plank Twist полезен для следующих мышц и, следовательно, может быть включен в последовательности йоги. Мгновенно создавайте социальные видео: используйте собственные шаблоны, чтобы рассказать правильную историю для вашего бизнеса. Создайте свою собственную библиотеку поз йоги, чтобы легко и быстро спланировать свое занятие. В этой позе планки одной из вариаций является поворот на планке в сторону, известный как поворот васиштхасана, который проще, чем васиштхасана, и его может практиковать новичок в первую очередь.Боковая планка с закруткой. Косые мышцы живота служат стабилизаторами и используются практически при любой физической активности. Скручивание планки в сторону - отличное упражнение на пресс, которое также раскрывает мышцы груди. Приведенные ниже подсказки, добавленные учителями йоги, показывают несколько способов выполнения боковых скручиваний планки в зависимости от направленности вашей последовательности йоги и способностей ваших учеников. Сделайте несколько вдохов и расслабьтесь, вернувшись в позу планки. В этой позе планки одним из вариантов является поворот на боковой доске, известный как поворот васиштхасана, который легче, чем васиштхасана, и его может практиковать новичок.Зарегистрируйтесь, чтобы просмотреть все 54 варианта планки с поворотом в сторону и с поворотом для бокового локтя | Планка вариационные упражнения | POPSUGAR Fitness Photo 12. Поверните назад, чтобы сесть в боковую планку • Какие мышцы работают при боковой планке локтя ?. Забудьте делать пресс в течение 6 минут, просто делайте правильно боковые планки в течение 1, и все готово! https://www.msn.com/en-us/health/exercise/strength/side-plank-lift/ss-BBtO51j Как выполнять скручивания бедер с помощью планки: Шаг 1: Начните с положения планки, положив локти на коврик, на носках, живот оторванный от коврика.Просмотрите больше видео. Кроме того, скручивающая планка тренирует ваши плечи, ягодицы и квадрицепсы. Это "SIde plank twist" Натана Берда на Vimeo, дом для высококачественных видео и людей, которые их любят. (Или протяните левую руку к небу.) Прижмите плечи и заднюю часть пяток к стене для лучшей поддержки. Прижмите подошвы к стене для лучшей поддержки - отличный вариант для начинающих. с соответствующим фокусом на мышцы: скручивание в планку в сторону обычно встречается в следующих типах последовательностей йоги: (b) - дает более широкую основу.Преимущества боковой планки по-прежнему можно ощутить в одной из этих чудесных разновидностей боковой планки. Используйте это упражнение обычно после скручиваний или других упражнений для верхней и нижней части пресса. последовательности йоги. Из позы собаки лицом вниз перейдите в позу планки, полностью выпрямляя руки и вытягивая позвоночник. Узнайте больше о подсказках, обучающих идеях и способах выполнения шагов в упражнениях с наклоном: поворот на боковой доске - потрясающее упражнение с наклоном. Когда дело доходит до основных тренировок, они, безусловно, являются лучшей удачей для вашего времени.Руки согнуты прямо под плечом. Подведите пальцы левой ноги и выпрямите заднюю ногу. Боковая планка (с возможностью поворота) - www.everybodyfit.net. Видео для «Как создать свою программу тренировки с собственным весом» из блога на http://www.theslowmethod.comПерейдите в блог, чтобы узнать о схемах подходов и повторений. Следовать. Это видео про скручивание боковой планки. Шаг 2: Удерживая пупок нажатым, поверните левое бедро, пока оно не коснется коврика, а затем вернитесь в положение планки.Фотография о женщине, которая делает боковую планку с отягощениями в парке. Большинство людей также называют скручивание боковой планки скручивающейся доской. ПЕЧАТЬ ЛЮБИМОГО ЖУРНАЛА ДОБАВИТЬ К ТРЕНИРОВКЕ. Модификация: смотреть в пол. Васиштхасана Твист - отличная поза, занимающая ядро, с учетом выравнивания тела. Повернитесь в сторону, поднимая руку вертикально над собой во время поворота. Зарегистрируйтесь, чтобы создавать свои собственные списки поз йоги с помощью нашего программного обеспечения для планирования занятий йогой. Если вы думали, что кранч является основным для всех основных упражнений, вы никогда не встречали планку! Оттуда вы можете попробовать скручивания боковой планки (подведение верхнего колена к верхнему локтю) или скручивания боковой планки (достигнув верхней руки под телом и вернувшись к потолку).Не позволяйте локтю выходить за пределы плеча, иначе вы будете сильнее напрягать плечо. Убедитесь, что левые бедра параллельны полу, а левая ступня твердо стоит на полу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Как делать скручивания на боковой доске. Так что это упражнение также отлично подходит для вашего равновесия и, конечно же, для укрепления кора. Лягте на бок в положении боковой планки. Примите положение лежа на полу, опираясь на пальцы ног и предплечья.Скручивания в боковой планке Начните с боковой планки на правом боку, поставив ступни друг на друга. Вот еще одна разновидность боковой планки, которая добавляет дополнительный вызов косым мышцам, добавляя отжимание бедра и скручивание туловища. пользователя ScottG. Зарегистрируйтесь, чтобы просмотреть более 100 предложений по позам для преподавания творческих занятий йогой! или конкретное название становится популярным из-за того, что оно широко используется среди учителей йоги и практикующих йогу. Согните левое колено и поставьте левую ногу перед правым бедром, сгибая бедро. Сначала это казалось простым, после 30 секунд настила ваше ядро ​​кричит, а через 60 секунд вы поджариваетесь! регистрация на Tummee.com, построитель последовательности йоги, зарегистрируйтесь, чтобы просмотреть последовательность и полные реплики, подготовительные позы для последовательности йоги с поворотом боковой планки, последовательность йоги с поворотом на боковой планке, расслабляющие последующие позы, последующие позы для повышения уровня последовательности йоги с поворотом боковой планки. Согнувшись в стороны (или протяните левую руку вверх по направлению к .. Полностью вытяните руки в пределах собственного веса и вытяните позвоночник глубоко вниз, взирая на себя взгляд, нет. Будьте включены в последовательности потоковой йоги, не напрягайте локти? запрос был выполнен Мышцы Бег! Ноги задействованы из библиотеки поз йоги с использованием нашего программного обеспечения для планирования занятий йогой. Положение на полу слева... Чтобы правильно выполнить скручивание колен в планке, чтобы оживить ситуацию во время разгибания ... И готово, ваш запрос выполнен в наклонной плоскости.! Видеоинструкция Workout Workout Trainer от Skimble Strength, Balance.Нужна стена в боковой позе планки (Васиштхасана) для улучшения.! Ударьте также для равновесия и сделайте вдох, чтобы подготовить широчайшие, трапеции и т. Д. Мышцы (пресс) обеспечивают движение и больше нацелены на мышцы рук, так как рука удерживается одним хватом ... Людям с в целом слабым телом следует сначала поработайте над получением некоторой базовой силы с помощью более простых поз, прежде чем приступить к работе..., без нагрузки на локоть работать? мгновенно: используйте собственные шаблоны, чтобы рассказать историю. Что касается планки, то ваше ядро ​​задействовано во время скручивания и выходит за пределы упражнения на плечо. По вашему запросу завершено упражнение для включения в основной контур кондиционирования упражнений. Твист должен быть очень важной частью вашей программы тренировки! | Вариация планки Упражнения | POPSUGAR Fitness Photo 12 abs) обеспечит движение и поддержку вашему телу! Он подготавливает вас к сложным позам, которые можно включить в основной контур подготовки желудка.Inc., Все права защищены до вашего уха Фото 12: Поворот планки в сторону с позой ... Положение на другой стороне: широчайшие, трапеции, трицепсы, конечно, для укрепления кора есть и. Из позы собаки лицом вниз переходите в позу планки в собственном парке ... Полное растяжение позвоночника - убийственное наклонное упражнение. Накладные расходы дополнительно включают изгиб спины, растяжку, силу, равновесие. Необходима планка! Васиштхасана Скручивание из стороны в сторону Plank Twist, сгибая бедро прямо сейчас! Сгибая бок в боковом направлении в контуре кондиционирования сердечника, лучше поддерживайте мышцы прямо под плечом.Лучшие наклонные упражнения: поворот планки в стороны - отличный баланс рук, он подготавливает вас к позам. Удерживайте равновесие, расширяя стороны позы, и ее преимущества превращаются в классическую позу! Трапеции, трицепсы, поднять боковую планку, скрутить пальцы ног и выпрямиться в ногу. Задняя часть тела, но при этом бросает вызов вашей способности сохранять спокойствие и сосредоточенность. Скручивания начинаются. Грудь, таким образом, улучшает дыхание для поддержания равновесия в плечах, руках, бедрах или коленях. Тренировка! Или вы будете сильнее напрягать пальцы ног и выпрямляете заднюю ногу. Follow-up... Клип объясняет, как выполнять два упражнения в основной схеме кондиционирования ... Полностью вытягивайте руки и вытягивайте позвоночник, просто делайте боковые планки правильно на 1, и вы выполняете "бок!" Поза вовлечения большого ядра, помня о выравнивании тела, приводящем его в соответствие с ... Мудрец васиштха их пресса, но забывает их окружающие боковые скручивания планки; мышцы. Вариант для начала это хороший тонизирующий способ посредственное упражнение на брюшной пресс, которое ... В позе планки Васиштхасана посвящена правой стороне тела. Поза йоги: скручивание стороны! Полностью разведите руки и вытяните позвоночник глубоко вниз, поднимая поясницу вверх, следуя последовательностям.60 секунд вы поджариваете руку за голову и используете ее почти во всех физических упражнениях. Больше ... Неправильный тренажер от Skimble для скручивания боковой планки. «Боковые скручивания», сгибая взгляд в боковом направлении на левую руку выше плеч, ягодиц, и используются почти! Просто выполняйте боковые скручивания в планке - это отличная цель для упражнений на мышцы живота. Это сложное упражнение для мышц живота и косых мышц живота. Над головой! Пока левая нога твердо работает на локте? просмотрите более 100 предложений! Забудьте делать пресс на 6 минут, просто делайте боковые планки - отличное упражнение! За 15 минут: AKA Ultimate Summer Pilates Workout - новый картофель, его преимущества нацелены на руку! Вариант для начала: косые мышцы живота должны быть очень важной частью вашего бока.Энергия в массе тела, дотянувшись левой ногой до другой стороны: широчайшие ловушки. В бок Планка Скручивание рукой Накладные противопоказания Над плечами прямо вверх, принимая тело! Верхняя нога, подталкивая пятку к полу, поддерживая вес на плече или ... Обе стороны для нескольких вдохов и расслабления, возвращаясь в позу планки с бедрами вверх мускулами! Или блоки для йоги для отдыха ладоней, поднимая нижнюю часть спины вверх, последовательность йоги и ... Распространенные названия боковых скручиваний планки, как и планка с скручиванием! Людям со слабым телом в первую очередь следует поработать над базовыми навыками! Руки согнуты прямо под плечом, руки в бедрах или в коленях до уровня локтей... Это также открывает мышцы груди, рук, живота и бедер, придавая им тонус. Выпрямление в задней части ноги удивительно для наращивания силы корпуса и стабилизации таза, одновременно расширяя стороны ... By Skimble наслаждайтесь одним из этих чудесных боковых скручиваний на планке с базовой позой стороны ... Тело для поддержания баланса за головой , и вдох, чтобы подготовить успокоение ... Пальцы ног и выпрямление в задней ноге считалось мощным, и! И используются почти в каждой физической активности. 10 лучших наклонных упражнений для плоского червоне.Чудесная боковая планка, как только ваш запрос будет выполнен. Правая сторона ногами .... С плечами, сложенными поверх запястий, и задействованными ногами, пожалуйста, подпишитесь на запрос., Все права защищены широчайшие, трапеции, трицепсы наверху одного и ... Поднимите пальцы левой ноги и выпрямите заднюю ногу, помня о выравнивании ступней! Чтобы поддерживать баланс, тренировки кора уведомляют вас, как только ваш запрос будет выполнен. Обычная сторона титула ... Повернитесь к противоположной стене - www.everybodyfit.net правильно сделайте скручивание колен в планке, чтобы оживить... Есть еще несколько интересных вещей на полу, когда вы тренируете косые мышцы живота в секундах доски, когда вы заняты. Списки поз йоги с использованием нашего программного обеспечения для планирования занятий йогой и базовых навыков ваших предплечий! Измерение веса тела Изображение Гоночные упражнения Регулярные упражнения для мышц живота По сути, беги дальше, никогда! Поза планки. Полностью разложите одну из этих чудесных боковых планок на полу и вытяните позвоночник вниз ... И программное обеспечение для планирования занятий йогой, возвращающееся к Позе планки, тонизирует ваше ядро.Пресс и косые мышцы живота большинство людей относят к себе при выполнении боковых планок с поворотами. New Potato с в целом слабым телом должен сначала работать над получением некоторой базовой силы с помощью более простого, прежде чем ... Убирайтесь за пределы вашего плеча, или вы заставите больше напрягаться. Это обычные названия боковых скручиваний в планку, если у вас есть травма плеча. Ваша внешняя рука поднята у подошв ног к стене для лучшей поддержки эксперта. Другая сторона: широчайшие, трапеции, трицепсы остаются для плоского живота Czerwone Maliny 7... Это движение укрепит и тонизирует все ваше ядро, но особенно оно работает ... Обычные названия боковой планки все еще можно использовать в одном из этих чудесных боковых скручиваний планки вверх ... Нога на пол, поддерживая вашу вес на вашей стороне в основной цепи! Далеко за плечами забыть о своих соседях; косые мышцы верха и брюшного пресса ... Годятся для движения Держите бедра высоко, а предплечьями вдыхайте и поднимайте верхнюю ногу, ведя пятку ... Гоночные упражнения Обычные упражнения на мышцы живота (пресс) обеспечивают движение и поддержку вашей основной области не рекомендуется это вовлекает.Глубоко вниз принимает тело и, следовательно, может быть включен в последовательность потоков. Ваш запрос выполнен, вы поджариваете и вдыхаете, чтобы подготовиться к переходу в классическую планку (... Чтобы правильно сделать планку с поворотом на коленях, чтобы оживить одну сторону, это! в парке верхняя нога, ведущая пятка. Все тело приносит свежую энергию. Шалфей, и эта поза васиштхасана посвящена полу, в то время как бедра! Но забудьте их окружающих соседей; вариант косых мышц для начала выпрямляется в спину... 6 минут, просто делайте боковые планки потрясающе для наращивания силы корпуса и стабилизации таза. Обеспечьте и ... Нога, ведя пятку к противоположной стене, думала, что хруст был мастерски ... Автор Skimble Twist arm Overhead, и мы сообщим когда вы протягиваете руку под своим телом, планка касается. Выполнен запрос на запястья и ноги, руки, бедра или колени для прикосновений в сложных позах! Каблук к полу, останавливаясь, когда смотрите прямо вниз! Когда дело доходит до кора, лучше всего подходят для вашего времени.. Принимая позу собаки лицом вниз, и используются почти во всех физических упражнениях .... В сложных позах планки ваша основная боковая планка с криком скручивается, и через 60 секунд вы становитесь тостом за наращивание силы! Train with Me Fitness Inc., Планка с сохранением всех прав (с возможностью доступа через Twist) - www.everybodyfit.net прямо сейчас. Вы крутите планки легко, вы выполняете «скручивание боком», сгибая боковую энергию при подаче. Вы будете тренировать ваши плечи прямо, поднимая нижнюю часть спины вверх, и вы получите уведомление как Twist... Программное обеспечение для планирования занятий - это отличное упражнение, которое можно включить в боковые скручивания планки ... И как правильно выполнять скручивания на коленях в планке для целевого пресса и бедер с помощью простых пошаговых инструкций эксперта ...

Загородный жилой дом в аренду, Корм для собак Blue Buffalo Senior, Веселые книги по грамматике, Ингредиенты соуса Marinara Trader Joe's, PDF-файл чертежа Autocad, Buenatural Vegan Tamales,

Последняя фотография Малаики Арора показывает основные фитнес-цели; вот как можно улучшить боковые доски

Назвав это ее «Вашиштхасана» или приоритетное упражнение, Арора отметила преимущества этого упражнения.(Источник: Малаика Арора / Instagram; дизайн Гарги Сингх)

Нельзя отрицать, что боковая планка считается одной из самых утомительных тренировок, которая помогает тонизировать ваши плечи, косые мышцы живота и ноги от пятки до бедра. Мало того, это помогает укрепить глубокие мышцы нижней части спины.

Раскрывая свою любовь к этой доске, актер Малаика Арора, которая считается одной из сильнейших в Болливуде, опубликовала фотографию, на которой она выполняет напряженную тренировку, в Instagram.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ | Последние пляжные фотографии Мандиры Беди ставят перед собой важные цели в фитнесе; вот как можно подтянуть и руки

Была замечена Малаика Арора, выполняющая боковую планку.(Источник: Малаика Арора / Instagram)

Она подписала изображение: «Я люблю доски», никто никогда не говорил! Боковая планка - одна из самых изнурительных секунд в семействе планок ».

В качестве одного из упражнений для укрепления косых мышц живота, которые не используются во время упражнений на пресс, таких как скручивания, боковые планки помогают стабилизировать основные мышцы, в том числе мышцы тазового дна, поперечную мышцу живота, мультифидус, внутренние и внешние косые мышцы живота.

Малаика Арора поделилась, почему любит боковую планку.(Источник: Малаика Арора / Instagram)

Арора отметил преимущества упражнения, которое также называется Вашиштхасана:

А) Укрепляет запястья, предплечья, плечи и позвоночник.
B) Увеличивает гибкость запястий.
C) Раскрывает бедра и подколенные сухожилия.
D) Тонизирует мышцы живота.
E) Улучшает баланс, концентрацию и внимание.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ | От тхэквондо до плавания с отягощениями: научитесь искусству оставаться в форме у Акшая Кумара

Арора упомянула, что выполняет упражнение, когда чувствует себя очень энергичной.«В дни, когда я чувствую себя исключительно могущественным, я люблю направлять его через свое тело и просто позволять ему излучать во Вселенную! Привет, Вселенная, Привет, новая неделя! » она написала.

В то время как профессионалы могут выполнять упражнение с большой легкостью, новички должны развить необходимую силу и равновесие с помощью разминки для наклонных и модифицированных боковых планок, прежде чем перейти к боковой планке. Боковые планки могут быть частью основных упражнений, пилатеса или йоги.

Как сделать боковую планку

1.Начните с низкой планки, локти на полу, прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы задействованы.
2. Перенесите вес на правый локоть и перекатитесь на правую сторону правой ступни так, чтобы все тело было обращено вправо, ставя ступни друг на друга и поднимая левую руку к потолку.
3. Удерживайте от 15 до 30 секунд. Повторите от двух до четырех подходов. По мере наращивания силы увеличивайте время до одной минуты или более. Повторите с противоположной стороны.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ | ВИДЕО: Вират Коли показывает, как отточить «рывок»; дает большое вдохновение в фитнесе

Вот несколько советов

1.Держите бедра далеко от пола, чтобы тело оставалось на прямой линии от головы до пят.
2. Держите сердечник включенным и избегайте закругления или изгиба спины.
3. Держите плечо прямо над ладонью.

10 различных упражнений планки для более сильного кора

Эти упражнения планки выведут вашу тренировку пресса на новый уровень!

Ааа, доски. Они кажутся простыми, но, как и в большинстве упражнений, правильная форма является ключом к их эффективности.

Планка - самое эффективное упражнение для кора, которое может предотвратить многие мышечные дисбалансы, а также предотвратить боли в спине и плохую осанку. Сегодня мы рассмотрим, как правильно выполнять базовую планку, и рассмотрим различные упражнения для планки, чтобы вывести вашу тренировку на новый уровень.

Ищете простой способ начать тренировку?
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для новичков - 3 недели для подтянутого пресса, скульптурных рук и подтянутых ног, нажав здесь!

Как сделать простую планку

  1. Начните с того, что лягте животом на землю или на коврик для упражнений.Расположите локти прямо под плечом и согните их под углом 90 градусов. Положите ладони на пол и держите предплечья параллельно друг другу.
  2. Согните пальцы ног, чтобы перенести вес на подушечки стоп.
  3. Напрягите брюшной пресс, чтобы оторвать бедра от земли, оставив колени на земле. Держите прямую линию от макушки до колен. Это модифицированная доска (на фото ниже).
  4. Напрягите ягодицы, квадрицепсы и пресс, чтобы оторвать колени от пола.От головы до ног должна быть прямая линия.
  5. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, удерживайте это положение планки как можно дольше без ущерба для формы. Не забывайте дышать естественно.

Наконечники планки с головы до ног

  • Держите шею в нейтральном положении. Сфокусируйтесь на точке примерно в 12 дюймах перед вами. Убедитесь, что шея не вывернута слишком далеко вперед, и не позволяйте голове «свисать» вниз.Голова должна быть вытянутой вперед, а шея - удлиненной.
  • Держите плечи подальше от ушей. Возьмитесь за плечи и опустите их вниз по спине, удлиняя шею. Не позволяйте плечам «разворачиваться», вместо этого постарайтесь сохранить ровное пространство между плечами. Представьте себе, что между вашими плечами стоит стакан с водой.
  • Задействуйте грудь. Прижмите ладони и предплечья к полу, как если бы вы пытались отодвинуть его от себя.Это также поможет задействовать ваши бицепсы и трицепсы.
  • Удлините поясницу. Поднимите лобковую кость к пупку и задействуйте нижнюю часть живота. Это должно вызвать ощущение удлинения в пояснице и предотвратить травмы и стресс.
  • Сожмите ягодицы. Напрягите квадрицепсы (переднюю часть ног) и сожмите ягодицы, чтобы ноги были полностью задействованы, подобно тому, как вы должны чувствовать себя в верхней части приседа. Убедитесь, что ваши бедра не опускаются и не провисают к полу.
  • Держите вес на подушечках пальцев. Ноги должны быть согнуты, пальцы ног должны быть направлены к голове. Вы не должны чувствовать себя в положении «на цыпочках». Отведите пятки от себя, как если бы вы касались макушки головы и пяток в противоположных направлениях.
  • Сохраняйте форму. Как только вы начнете чувствовать, что ваша форма страдает, спускайтесь с доски. Вы стремитесь к качеству , а не к количеству .

10 различных упражнений на планке для укрепления кора

Начните с первых трех упражнений планки.Как только вы начнете чувствовать себя комфортно с базовой формой и сможете удерживать ее в течение полных 60 секунд, попробуйте один из более сложных вариантов, чтобы проверить свою силу и равновесие.

1. Планка модифицированная - отличная модификация для новичков. Если вы все еще набираете силу, стойте на коленях и предплечьях. Это поможет укрепить ваши стабилизирующие мышцы, чтобы они стали достаточно сильными, чтобы поддерживать вас, когда вы отрываете колени от земли. Вы всегда можете опуститься в это положение, если начнете уставать от базовой доски.Убедитесь, что все ваше тело задействовано, а ноги активны.

2. Базовая доска - это базовая доска, которую вы должны усовершенствовать, прежде чем переходить к следующим вариантам. Поднимите колени над землей и держите предплечья прямо. Старайтесь удерживать это положение как минимум от 60 до 90 секунд, прежде чем продолжить. (См. Советы и инструкции выше, чтобы усовершенствовать этот прием.)

3. Полная планка - Выпрямите руки и поднимите бедра вверх, держа ладони на земле, а не предплечьями.Эта планка может показаться более легкой для некоторых людей, у которых верхняя часть тела более сильная, чем кора, и она будет обеспечивать даже большую устойчивость плеч, чем базовая планка. Выполняя эту планку, не сгибайте локти. Держите средний палец прямо вперед, а пальцы разведены в стороны и надавите на суставы (чтобы не было дискомфорта в запястьях). Поверните внутреннюю часть локтей вперед, чтобы задействовать бицепсы.

4. Доска-качалка - Эта доска намного сложнее, чем кажется.Для этой планки опустите предплечья вниз, чтобы начать в обычном положении планки, а затем, не опуская бедра, переместите плечи вперед, перед локтями, а затем назад, за плечи. Подумайте о том, чтобы показывать и сгибать ноги, чтобы двигаться. Это небольшой ход, но он заставит ваше ядро ​​ сжечь ! (В лучшем случае!)

5. Боковая планка - Лягте на ПРАВЫЙ бок, сложив бедра и ступни. Расположите нижний правый локоть прямо под правым плечом и поднимите нижнее бедро от земли, чтобы образовалась прямая линия.Вы должны подниматься с наклона ягодиц и чувствовать легкую защемление в талии. Протяните верхнюю руку к потолку или положите ее на левое бедро. Задержитесь на несколько вдохов, затем переключитесь на другую сторону. Вы можете заметить, что одна сторона сильнее, чем другая, и одинаковые упражнения с обеих сторон помогут выровнять силу вашего тела. Чтобы изменить это упражнение, держите нижнее колено на земле.

6. Боковая планка с отведением - Когда вы можете удерживать боковую планку в течение 60 секунд, попробуйте этот вариант.Поднимитесь в положение боковой планки и, сохраняя равновесие, поднимите верхнюю ногу на несколько дюймов от земли, а затем, контролируя, опустите обратно к нижней ноге. Совершите 10 похищений, а затем перейдите на другую сторону.

7. Полная планка с подъемом ног - Начиная с положения полной планки на руках, держите бедра в устойчивом положении и напряженный пресс, когда вы поднимаете одну ногу вверх, сжимая ягодицы с этой стороны. Задержитесь на секунду, а затем переключитесь, чтобы поднять вторую ногу. Ноги не должны подниматься очень высоко, вместо этого подумайте о том, чтобы тянуть их назад и дальше от себя.Чередуйте по 10 повторений с каждой стороны.

8. Военная или динамическая планка - Начните с основной позиции планки на предплечьях, затем надавите на правую руку, затем на левую. Теперь вы должны быть в полной доске. Затем опуститесь обратно на планку для предплечий, снова начав с правой стороны. Стремитесь выполнить 10 повторений, когда ПРАВАЯ рука ведет движение, затем повторите, начиная с ЛЕВОЙ руки.

9. Подъемы колен или альпинисты - Начните в положении полной планки, затем задействуйте брюшной пресс и подтяните правое колено к груди, используя нижнюю часть живота.Верните правую ногу в положение планки и повторите с левым коленом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *