Содержание

Упражнения с утяжелителями — TurnikDoma

Предлагаем вам подборку упражнений с утяжелителями для ног. Здесь представлены только отдельные популярные упражнения, однако вы можете использовать утяжелители практически в любом упражнении. Разве что за исключением упражнений для верхней части тела (в этом случае вы можете одевать манжеты на руки).

Для кардио-упражнений используйте вес утяжелителей 0,5-1 кг. Для упражнений на бедра, ягодицы и пресс сначала используйте вес 1-1,5 кг, но постепенно можно наращивать нагрузку до 3-4 кг.

КАРДИО-УПРАЖНЕНИЯ

1. Бег с высоким подъемом колен

2. Берпи

3. Альпинист

4. Прыжок в приседе

Вы можете выполнять практически любые кардио-упражнения с утяжелителями, настолько это функциональный инвентарь. Для большего выбора упражнений обязательно посмотрите: Лучшая подборка кардио-упражнений + план занятий.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ СТОЯ

1. Отведение ноги в сторону

2. Отведение ноги назад

3. Отведение полусогнутой ноги назад

4. Диагональный подъем ноги

5. Выпрямление ноги стоя

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ НА ПОЛУ

1. Подъем ноги для ягодиц

2. Махи ногой

3. Отведение ноги в сторону на четвереньках

4. Выпрямление ноги на четвереньках

5. Махи ногой с двойным касанием

6. Подъем ноги в собаке мордой вниз

Смотрите также:

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖИВОТА (МЫШЦЫ НОГ ТАКЖЕ ВКЛЮЧАЮТСЯ В РАБОТУ)

1. Велосипед

2. Ножницы

3. Круговые движения ног

4. Обратные скручивания

5. Звезда

За гифки спасибо youtube-каналам: FITspiration, The Live Fit Girl.

ПЛАН ЗАНЯТИЙ С УТЯЖЕЛИТЕЛЯМИ ДЛЯ НОГ

Из этих упражнений можно составить полноценную тренировку для всего тела. Предлагаем вам примерно такой план, который вы всегда можете отрегулировать по своему усмотрению. Начните тренировку с кардио-упражнений и затем перейдите к упражнениям для проблемных зон:

  • Кардио-упражнения: повторяем упражнения в 2 круга по схеме 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, отдых между кругами 1 минута.
  • Упражнения для бедер и ягодиц: выбираем 5-6 разных упражнений, выполняем каждое 15-20 повторений на обе ноги по одному разу.
  • Упражнения для пресса: повторяем каждое упражнение 15-20 повторений в 1 круг.

ТРЕНИРОВКИ С УТЯЖЕЛИТЕЛЯМИ ДЛЯ НОГ: ВИДЕО

 

 

 Home Butt Lift Workout with ankle weights (15 минут)

 Butt Lift Workout with Ankle Weights (10 минут)

Butt Workout with Ankle Weights + Glute Stretching (10 минут)

 

 

Полезные физические упражнения

Шесть часов за партой в школе, а потом за уроками дома — современный образ жизни школьника негативно влияет на его здоровье. Долгое сидение на одном месте может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, повышает риск ожирения. Поэтому так важно уделять время физическим упражнениям в течение учебных будней.

Мы подготовили серию статей о полезных физических упражнениях для тех, кто долго сидит за учебниками. В каждой — разминка на различные группы мышц.

Разминка для ног

На этот раз покажем 6 несложных упражнений для ног, которые нужно выполнять каждый день. Самое главное — помнить о технике. Именно от нее зависит результат. Если вы будете неправильно выполнять любое физическое упражнение, это может не только не дать желаемый результат, но и ухудшить положение.

Упражнение 1: Приседания

Нестареющая классика для ног и ягодиц. Все потому, что это действительно одно из самых эффективных упражнений для этих групп мышц, а также при его выполнении задействован пресс и кор. Первое, что необходимо запомнить: чем шире разводишь ноги, тем сильнее работают ягодицы. Если же ноги стоят только на ширине плеч, работают преимущественно квадрицепсы (мышцы на передней стороне бедра). Также помните о развороте носков: чем сильнее носки вывернуты наружу, тем лучше работают ягодицы. Если носки ног направлены прямо, работают квадрицепсы. Так как у нас нет цели что-то накачать, а нужно просто размяться, постановка ног здесь не принципиальна.

Однако важно отвести таз назад так, чтобы колени не выходили за пределы носков. Спина должна быть ровной, приседать нужно до параллели бедер с полом или ниже — это сложнее.

Внимательно изучить изображение ниже и попробуйте повторить.

Источник: beauty-lady.com

Упражнение 2: Статика

Статические упражнения многим кажутся одними из самых сложных. Все потому, что в них нет темпа, который психологически может помочь выполнить подход до конца. Эти упражнения важно выполнять правильно и соблюдать длительность каждого подхода. Они не подходят для роста мускулатуры, однако способны улучшить чувство равновесия, помогут держать осанку, укрепят внутренние мышцы позвоночника и оптимизируют метаболизм жира в мускулатуре. Для сидячего образа жизни статика станет отличным дополнением к другим упражнениям.

Существует большое количество статических упражнений на разные группы мышц, в том числе бедра и ягодицы. Делимся самыми оптимальными для любого уровня физической подготовки.

Присед у стены. Прижмитесь к стене всем телом, а ноги отведите вперед так, чтобы при сгибании бедра с полом были параллельны друг другу. Замрите в таком положение, пока не почувствуете, как горят мышцы ног. Продержитесь в таком состоянии еще несколько секунды и можете вставать. Засеките это время и ориентируйтесь на него при выполнений подходов. Если выполнять упражнение стало легче, можете держать присед дольше.

Источник: lifegid.com

Отведение ноги назад. Отличное упражнение для развития мышц ягодиц и чувства баланса. Руки сведите перед собой, вес тела перенесите на одну ногу, другую отведите максимально назад, согнув в колене под прямым углом. Корпус при этом нужно слегка отклонить вперед, опорную ногу держите слегка согнутой. Если на первых порах сохранить равновесие не получается, можете опираться руками о стену.

Выполняйте упражнение максимально долго, пока не почувствуете жжение в мышцах, а потом поменяйте ногу.

Источник: goodlooker. ru

Упражнение 3: Качели

Еще одно упражнение для развития равновесия, но на этот раз не статическое. Встаньте прямо, перенесите вес тела на опорную ногу, вторую согните в колене. Наклонитесь вперед так, чтобы коснуться руками пола, параллельно отводя назад согнутую ногу. Выпрямитесь. Следите за тем, чтобы согнутая нога была всегда в одном и том же положении относительно позвоночника. После выполнения максимального количества раз, поменяйте ногу.

Источник: befirst.info

Упражнение 4: Присед с выпрыгиванием

Одно из самых сложных упражнений во всей подборке, так как является хорошей кардионагрузкой. Оно выполняется из классического приседа, но вместо завершающего подъема вы выпрыгиваете. Главное — помнить о правильной технике выполнения приседаний и не делать пауз между приседом и прыжком. Тогда упражнение будет более эффективным.

Обратите внимание на технику выполнения, которая указана на картинке, и попробуйте повторить.

Источник: builderbody.

ru

Упражнение 5: Махи в сторону

Есть две вариации такого вида махов: стоя и сидя. Обе отлично подходят моя проработки ягодичных мышц и легки в выполнении.

Махи в лежачем положении

Лягте ровно на бок, голову обоприте на опорную руку. Другой рукой упритесь в пол для равновесия. Нижнюю ногу можете держать прямо или согнуть в колене. Верхнюю ногу поднимайте и опускайте, но не спешите. Почувствуйте, как работают мышцы бедер и ягодиц и при подъеме, и при опускании ноги. После выполнения подхода перевернитесь на другой бок и сделайте то же самое на вторую ногу.

Источник: zen.yandex.ru

Махи стоя

Встаньте прямо, руки на пояс. Вес тела перенесите на опорную ногу, вторую поднимайте прямой в сторону максимально высоко. Старайтесь не смещать положение туловища и бедер. Для удобства можете опереться о стул или стену.

Источник: спортклуб21.рф

Упражнение 6: Ножницы

Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз.

Поднимите прямые ноги вверх и зафиксируйте их перпендикулярно полу. Далее разведите ноги максимально в стороны, а потом сведите вместе, перекрещивая их. При каждом подъеме меняйте верхнюю и нижнюю ноги.

Это упражнения поможет проработать мускулатуру бедер и развить подвижность тазобедренных суставов, которые застаиваются во время долгой сидячей работы. Чем меньше угол между полом и ногами вы делаете, тем больше работают мышцы пресса.

Источник: 365news.biz

Если выполнять каждое из этих упражнений регулярно, вы обретете не только здоровые мышцы и суставы, но и неплохую физическую форму. Количество подходов и повторений вы можете регулировать самостоятельно. Обычно для новичка это 15-20 повторений и 2-3 подхода для каждого упражнения.

20 способов избавиться от жира на бедрах

Никогда не поздно всерьез заняться с собой и привести тело в порядок. Согласны? Сегодня мы изучим десятки великолепных упражнений, которые помогут сделать бедра стройными, красивыми и сильными. Так же мы поговорим о том, как усложнить некоторые тренировки, чтобы добиться лучшего результата.


1. Планка классическая

Планка – это прекрасный способ укрепить мышечный корсет и тонизировать мускулы. Устройтесь на полу, приняв начальное положение для отжиманий: носки и ладони упираются в пол, спина ровная. Можете сцепить ладони в замке. Нет необходимости часами удерживать тело в таком положении. Достаточно 30 секунд.


2. Боковая планка

Примите положение для боковой планки и держите позу полминуты. При этом ноги сложены вместе, ступня одной ноги упирается в пол. Одна ладонь упирается в пол, вторая – на талии. Через полминуты повернитесь и держите планку на противоположном боку.


3. Высокая планка с ударами

Примите положение для высокой планки, оно напоминает начальную позицию для отжиманий от пола. Расположитесь лицом к полу, ладони и носки обеих ног упираются в пол. Можно опереться ладонями на возвышенность. Руки полностью выпрямлены. Полминуты совершайте удары коленом по воздуху, поочередно сгибая колено в сторону локтя: левое колено – к левому локтю, правое колено – к правому локтю. Можно совершать удары по очереди: 10 одной ногой, затем 10 другой ногой.

4. Планка с ходьбой

Так же не лишним будет пополнить комплекс упражнений эффективной планкой с ходьбой или бегом (зависит от вашей скорости). Крайне важно правильно выполнять упражнение. Не жертвуйте качеством ради скорости и при необходимости просто сбавьте темп. Примите позу для планки, оперившись в пол носками и ладонями. Ладони должны располагаться прямо под плечевыми суставами. Так же можно опереться в пол предплечьями – по желанию. Начните медленно шагать: одно колено к центру живота – снова упор на носок, второе колено к центру живота – упор на носок. Попеременно поднимайте каждую ногу, сгибая ее в колене.

5. Разведение ног

У вас нет времени на частое посещение спортзала? Тогда побалуйте себя, купив небольшой степпер для разведения ног. Присмотритесь к конструкциям тренажеров типа «Leg magic». Они стоят недорого, легко складываются и не занимают много места. Такие тренажеры напоминают нечто среднее между степпером, слайдером и орбитреком и великолепно прорабатывают бедра и ягодицы. Правда, у них есть недостаток – они довольно шумные. Это единственная причина, по которой многие жалеют о покупке тренажера. Но если у вас дома хорошая звукоизоляция — надевайте наушники и тренируйтесь, игнорируя шум.


6. Жим ногами

Классным вариантом станет жим веса ногами лежа под углом: такие занятия помогают укрепить мышцы не только бедер. Жим ногами станет отличным дополнением к упражнениям для ягодиц.

7. Приседы с подъемом ног

Настал черед классических приседов, к которым следует добавить скручивания с поочередным подъемом ног. Положив руки за голову, разведите локти в стороны и сделайте присед. Приняв исходное положение стоя, поочередно поднимайте каждую ногу, ведя колено к локтю противоположной руки.

8. Махи ногами вверх, стоя на коленях

Примите позу, как на фото и попеременно сгибайте каждую ногу в колене, совершая мах. Для результативности стоит добавить утяжелитель для ног.


9. Махи ногами в сторону, стоя на коленях

Принцип тот же, что и в предыдущем варианте, однако в данном случае надо отводить согнутую ногу в сторону, прорабатывая каверзную внутреннюю поверхность бедра.


10. Упражнение «ножницы»

Элементарное и знакомое многим упражнение не потребует ни ловкости, ни специальной подготовки. Просто лягте, затем поднимите ноги носками к потолку и совершайте движения, напоминающее ножницы – ноги скрестили в щиколотках и развели в стороны, снова скрестили и развели. Не забываем про утяжелители.


11. Махи ногами в стороны, лежа на боку

Простой вариант и довольно скучный. Честно скажу, замахаться можно, вот такая махая ногами. Чтобы действительно ощутить результат, добавьте эспандер для ног. Вот тогда махи станут эффективными! Плюс таких махов еще и в том, что они помогают сделать осиную талию, уменьшая жир на боках.


12. Махи на растяжку

Придать мышцам гибкости поможет такая действенная тренировка. Лягте на пол и совершайте махи прямой ногой к противоположному плечу. Не забывайте о предварительном разогреве мышц.


13. Махи ногами стоя

Отведение ног назад или в сторону с махами в положении стоя – классное и простое жиросжигающее упражнение. Девушка на фото добавила и эспандер, и утяжелители. Результат не заставит себя долго ждать.


14. Упражнение «мостик»

Дивное упражнение «мостик» гарантирует стройность. Вам надо лечь на пол и поднять таз высоко вверх, не отрывая плечи от пола. Для усиления эффекта попробуйте сжать между бедер упругий мяч, удерживая его ногами.


15. Упражнение «велосипед»

Полминуты выполняйте упражнение «велосипед». Примите начальное положение: лягте на пол, удобно устроившись на спине; руки заведите за шею, сцепив пальцы; одну ногу согните в колене, а вторую выпрямите. Теперь скручиваем торс и поочередно тянем локти и колени друг к другу. Правый локоть – к левому колену, левый локоть – к правому. Старайтесь придерживаться равномерного темпа. Данное упражнение развивает не только ноги, но и пресс.

16. Баланс

Балансировка помогает укрепить мышечный корсет не хуже планки. Вы можете прибегнуть к выполнению позиций «ласточка» и «березка», а так же выполнять упражнения для похудения в воде, стараясь балансировать на одной ноге.


17. Спринт

Медленные прогулки и ленивую трусцу на большие дистанции лучше заменить интервальными тренировками с высокой интенсивностью. Это занятия, при которых мы выполняем упражнения остервенело и до седьмого пота. Ключевые слова: нагрузка, скорость и перерывы. Про перерывы забывать нельзя ни в коем случае, ведь организму нужен отдых. Не надо часами медленно слоняться по улице, пытаясь похудеть. Отправляйтесь в парк или на пляж и покажите класс спринтера!


18. Приседы с весом

Как мы уже говорили выше, медленные занятия без веса – впустую потраченное время. Вместо бесполезных часовых кардиотренировок добавьте силовые упражнения. Отличный вариант – приседания. Можно тренироваться с популярной сейчас петлей TRX либо с обычными гантелями.

19. Прыжки через скакалку

Обязательно купите себе скакалку – это дешевый помощник в борьбе с лишними килограммами. Она практически не занимает места: скакалку можно носить в сумочке и тренироваться в любое время. Прыжки через скакалку – отличная тренировка на свежем воздухе.


20. Асана «собака мордой вниз»

Это великолепная поза из курса йоги, имеющая множество положительных эффектов. Она полезна для всего тела, в том числе и для ног. Не спешите, следуйте инструкциям.

Не забывайте о важности питания и пополните свой рацион полезными коктейлями для похудения. А тем, кому сложно отказаться от сладкого, мы приготовили обзор рецептов низкокалорийных десертов. Будьте красивыми и стройными!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Что такое хорошая тренировка для ног и спины? | Live Healthy

Автор: Джоди Браверман Обновлено 21 мая 2019 г.

Какие бы упражнения для ног и спины вы ни выполняли, вы делаете что-то хорошее для своего тела. Однако исследования показывают, что одни упражнения более эффективны, чем другие. Спину и ноги часто тренируют вместе, потому что многие упражнения для ног также нацелены на спину, и наоборот. Вы можете использовать это в своих интересах при планировании тренировок для ног и спины, которые будут эффективными и экономичными по времени.

Подсказка

Нацельтесь на ноги и спину с помощью приседаний, становой тяги, тяги в наклоне и подтягиваний.

Выберите ключевые упражнения

Вам действительно понадобится всего несколько упражнений, чтобы получить отличную тренировку для спины и ног. Пока вы не являетесь конкурентоспособным бодибилдером, выполнение сложных упражнений, нацеленных на более чем одну группу мышц, сэкономит ваше время и сделает вас сильнее.

Это четыре основных упражнения для ног и спины:

Приседания прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер, а также задействуются мышцы спины, чтобы поддерживать торс в вертикальном положении и стабилизировать позвоночник.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согнитесь в коленях и бедрах и остановитесь, когда вы не можете идти дальше, при этом туловище не наклоняется вперед или пятки не отрываются от земли.

Начните с практики приседаний без веса до тех пор, пока у вас не будет задействована механика. Затем добавьте вес к движению с помощью гантелей, штанги или гирь. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, расширение стойки в приседаниях может увеличить активацию ягодичных мышц.Добавление подъема на икры в верхней части приседа более непосредственно воздействует на камбаловидную и икроножную мышцы.

Становая тяга — это движение всего тела, нацеленное на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер, икроножные мышцы и мышцы верхней, средней и нижней части спины. Многие менее опытные спортсмены избегают становой тяги, потому что считают это продвинутым движением. Ключ к успеху — отработать технику, а затем постепенно и консервативно прибавлять в весе.

Используйте легкие гантели или пустую штангу, когда учите движение.Держите штангу на бедрах или гантель в обеих руках по бокам. Отведите плечи назад и вниз и сократите мышцы кора. Держа ноги прямыми, но не заблокированными, повернитесь к бедрам на шарнирах, чтобы опустить вес к полу. Остановитесь, когда вес находится на уровне середины голени, затем снова поднимитесь с прямой спиной. Если у вас тугие подколенные сухожилия, слегка согните ноги в коленях.

В исследовании Американского совета по упражнениям тяга в наклоне оказалась наиболее эффективным упражнением для тренировки мышц верхней, средней и нижней части спины.

Встаньте, ноги на расстоянии бедер, держа штангу или две гантели. Согните бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу, и слегка согните ноги в коленях. Удерживая локти прижатыми к бокам, подтяните вес к груди и сожмите лопатки вместе.

В исследовании Американского совета по физическим упражнениям подтягивания оказались наивысшими по активизации широчайшей мышцы спины. Если у вас нет перекладины для подтягиваний, вы можете выполнять тяги на широчайших.

Возьмитесь за перекладину рук хватом сверху, руки примерно на ширине плеч. Напрягите мышцы кора и подтянитесь, пока подбородок не пройдет через перекладину. Опускайтесь вниз, пока руки полностью не вытянуты.

Если вы еще не можете сделать полное подтягивание, вы можете использовать ленту с петлей сопротивления.

Разработайте свою программу

В начале программы тренировки спины и ног старайтесь выполнять от одного до трех подходов по 12–20 повторений один или два раза в неделю.Вы должны поднимать вес, достаточно тяжелый, чтобы ваши мышцы чувствовали усталость к последним нескольким повторениям каждого подхода.

Когда вы будете готовы работать с более тяжелым весом, уменьшите количество повторений с восьми до 12 в двух-четырех подходах с немного большей интенсивностью. Продолжайте делать упражнения один или два раза в неделю. На этапе наращивания мышечной массы делайте небольшое количество повторений в диапазоне от шести до 12 с большим объемом — от трех до пяти подходов — и с большей интенсивностью. Увеличьте количество тренировок до двух-трех раз в неделю на каждую часть тела.

Комплексная тренировка спины и ног должна также включать дополнительные упражнения на гибкость, равновесие и ловкость, включая статическое растяжение, приседания на одной ноге и становую тягу, самостоятельную миофасциальную разрядку, а также статическое, активное и динамическое растяжение, согласно Национальной академии наук США. Спортивная медицина.

11 лучших упражнений на подколенное сухожилие для укрепления ног

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки нижней части тела, добавление ряда упражнений на подколенное сухожилие — отличный способ убедиться, что вы тренируетесь эффективно, и сохранять баланс в повседневной жизни.

Сильные подколенные сухожилия (мышцы, которые проходят вдоль задней поверхности бедер) важны, поскольку они помогают вам разгибать бедра и сгибать колени — движения, которые позволяют вам делать все, от вставания вертикально и наклонов вперед до ходьбы и бега, датчанин Миклаус, CSCS, генеральный директор и владелец учебной студии Work в Ирвине, Калифорния, рассказывает SELF.

Но многие люди склонны к доминированию квадрицепсов, объясняет он, а это означает, что их квадрицепсы, которые проходят вдоль передней поверхности бедер, обычно более развиты, чем мышцы подколенного сухожилия. Хотя ваши квадрицепсы на бит сильнее, чем ваши подколенные сухожилия, большой дисбаланс между мышцами может создать почву для травм колена, особенно если такие движения, как спринт, прыжки, выпады или приседания, являются регулярными частями тренировки. ваш распорядок дня.

«Если вы не стабилизируете колено должным образом — а это большая часть того, что делает ваше подколенное сухожилие; он помогает удерживать коленный сустав на месте — вы рискуете получить большую травму, если ваши квадрицепсы чрезмерно развиты, а подколенные сухожилия слишком слабы », — объясняет он.

Кроме того, из-за чрезмерного бездействия в течение дня — подумайте о долгих днях, проведенных за рабочим столом или в машине для поездок на работу — ваши подколенные сухожилия имеют тенденцию напрягаться, — говорит Миклаус. Эта стесненность может способствовать боли в пояснице. По его словам, регулярное движение ими, например, специальные упражнения для подколенного сухожилия, помогает сохранять эти мышцы растянутыми и эластичными, что помогает предотвратить боль в спине.

Итак, какие упражнения для подколенного сухожилия лучше всего работают с этими мышцами? Все сводится к тем, которые включают в себя модели движения разгибания бедра (представьте, с помощью тазобедренного шарнира, как если бы вы делали становую тягу) или сгибания колена (например, с ягодичным мостом, когда ваши подколенные сухожилия срабатывают, когда ваша пятка прикладывает силу к этаж), — говорит Миклаус.

Даже упражнения, которые вы традиционно считали движениями с преобладанием квадрицепсов, например приседания или выпады, также могут проработать ваши подколенные сухожилия. Это потому, что, когда вы делаете выпад или приседаете, мышцы подколенного сухожилия должны включаться, чтобы поддерживать ногу в стабильном состоянии и помогать вам встать, — говорит он. Варианты, такие как обратный выпад (который требует большей активации ваших ягодиц и подколенных сухожилий, чем выпад вперед) и приседания сумо — более широкая стойка заставляет ваши внутренние мышцы подколенного сухожилия работать больше — будут вашими лучшими ставками для тренировки подколенного сухожилия.

Если вы хотите создать сбалансированную тренировку для ног, добавьте к каждому упражнению два или три из следующих упражнений для подколенного сухожилия. «Прежде чем приступить к тренировке подколенного сухожилия, убедитесь, что вы правильно разогрелись», — говорит Миклаус. Это может означать несколько минут ходьбы по склону беговой дорожки, подъема по лестнице или катания на велосипеде, чтобы улучшить кровоток — движения, которые специально разогревают ваши подколенные сухожилия — перед выполнением нескольких разогревающих наборов упражнений, которые вы выбираете, но с меньший вес, чем ваши рабочие подходы (или с собственным весом).Вот несколько простых упражнений для подколенного сухожилия.

Демонстрируют ходы Куки Джейни, следователя и специалиста по силам безопасности в резерве ВВС; Рэйчел Денис, пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Миа Канг, модель и мастер боевых искусств; Никки Пебблз, инструктор по фитнесу из Нью-Йорка с более чем девятилетним стажем, сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу, который регулярно преподает велоспорт и танцевальное кардио; Грейс Пуллиам, преподаватель воздушной йоги и виньяса-йоги из Нью-Йорка; модель Харлан Келлауэй, транс-культурист из Квинса, Нью-Йорк; Аманда Уиллер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, обслуживающей ЛГБТК-сообщество и его союзников; и Эйприл Николь Генри, силовая спортсменка, мать и жена, родившаяся и выросшая в Нью-Йорке.

Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами. Если вы покупаете что-то по нашим розничным ссылкам, мы можем получать партнерскую комиссию.

Устойчивость к боли в спине для ног

21 августа Сила ног без боли в спине

Боль и травмы в спине случаются, если вы тренируетесь достаточно долго и упорно. Хотя я буду ПЕРВЫМ медицинским работником, который скажет вам, что его тренировок нельзя избегать и что длительная сила спины очень полезна для вашего здоровья, бывают случаи, когда спортсменам необходимо изменить тренировку, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу.Но что, если мы хотим продолжать, улучшать силу и производительность при разгрузке спины? Введите мои любимые УПРАЖНЕНИЯ НА СИЛУ ДЛЯ СПИНКИ ДРУЖЕСТВЕННЫХ НОГ.

Иногда нам просто нужно дать спине отдохнуть от тяжелой нагрузки, даже если мы не получили травм. А некоторым спортсменам необходимо увеличить силу ног относительно спины. Примите участие в упражнениях на РАЗВИТИЕ ДРУЖНОЙ СИЛЫ НОГ.

Тем, кто страдает болями в спине, не обращайте внимания на этот совет врача. Вместо этого используйте эти упражнения как начало разговора со своим врачом.(спасибо интернет-дуракам за то, что заставили меня добавить заявления об отказе от ответственности)

Приседания с поясом

Без сомнения, это мое любимое упражнение, которое я рекомендую тем, кому нужно разгрузить спину. Приседания с поясом — это ДРОБИЛКА ногами с небольшой нагрузкой на спину. Есть несколько машинных версий приседаний с поясом, которые позволяют выполнять различные силовые и кондиционирующие движения, но их можно легко выполнить с помощью нескольких боксов и отжимного ремня.

Толкай / тяни салазок

Сани

не получают должного признания в мире силы.Из-за концентрического характера мышечных сокращений при работе на санях они не вызывают сильной мышечной болезненности. И хотя они нагружают позвоночник, большинство атлетов, нуждающихся в снижении силы спины, все же отлично переносят работу на санях

Ягодичные подъемы ветчины

Этот тренажер отлично подходит для подколенных сухожилий и ягодиц и позволяет серьезно укрепить мышцы без значительной нагрузки на позвоночник.

См. Также GHD Hip Extensions

Тяги бедра

Тяга бедра — отличный способ укрепить ягодицы с преимуществом низкой сжимающей силы в позвоночнике.Попробуйте поднять спину с помощью этих травм или здоровых.

Вариации обратных выпадов

Изменяя степень помощи, которую может оказывать задняя нога (удерживая ступню плоской или не позволяя ей вообще касаться земли), вы можете превратить выпад в обратном направлении в абсолютное чудовище упражнения. Если вы станете действительно сильным, добавив совсем немного гантелей или гантелей, вы сделаете это упражнение до смешного сложным.

В ЭТОЙ СТАТЬЕ вы можете найти несколько вариантов обратного выпада.

Петли для бедра

Используя бандаж для сопротивления блокировке тазобедренного шарнира, вы можете поддерживать высокое напряжение нижней части тела, не добавляя дополнительных сжимающих и сдвигающих сил через позвоночник. Полосчатые шарнирные движения используются крайне редко, особенно при болях в спине.

Бандаж для ягодиц

Не говори, что я не предупреждал тебя перед тем, как попробовать эти… ягодичные марши с лентами, зажгут твои ягодицы. Постарайтесь оставаться в вертикальном положении, насколько это возможно, и возьмите медицинский мяч, чтобы держать его во время марша, если вы хотите поднять его на ступеньку выше.

Скандинавские кудри

Скандинавские сгибания должны быть основным продуктом в программах большинства спортсменов, поскольку многочисленные исследования показали, что они снижают вероятность растяжения подколенного сухожилия. Кроме того, это потрясающее силовое упражнение для подколенного сухожилия.

Испанские приседания

Этот вариант приседаний осветит ваши квадрицепсы, не требуя большого веса, что делает его отличным для тех, кто страдает болями в спине. Не позволяйте внешнему виду обмануть вас, это упражнение ОТСТОЙТЕЛЬНО.

3 упражнения для ног, которые нужно сделать, если у вас болит поясница | Fitness

Боль в пояснице — одна из самых распространенных травм в любом возрасте и в любом виде спорта. Хуже того, это может затруднить (и даже сделать невозможным) выполнение традиционных упражнений для ног, таких как приседания и становая тяга. Но если вы будете выполнять специальные упражнения со свободным весом, вы сможете развить силу и мощь в ногах, не отягощая поясницу. Таким образом, вы можете поддерживать (или даже улучшать) свою физическую форму нижней части тела, одновременно делая все необходимое для лечения проблем с нижней частью спины.

Прочтите некоторые из лучших упражнений, которые помогут вам поддерживать свою силу и физическую форму:

УПОРНЫЕ УПОРЫ

Толчки бедрами — это невероятное упражнение для укрепления ягодиц, которое помогает поддерживать вашу нижнюю часть спины в хорошем состоянии, а также увеличивает силу нижней части тела. Фактически, добавив это движение к своей программе для ног, вы заметите больше взрывной активности при прыжках и спринте, потому что большая часть этой силы вырабатывается бедрами.

Движение: Загрузите штангу и выровняйте ее параллельно устойчивой скамье на расстоянии нескольких футов. Начните с того, что лягте, положив верхнюю часть спины на скамью, а бедра — ниже штанги. (Поместите толстую подушку или полотенце между пахом и штангой.) Оттуда сожмите ягодицы, пройдите через пятки и вытолкните штангу вверх. Повторение.

ПРИСЕДАНИЯ С РАЗДЕЛЕНИЕМ

Если у вас проблемы с поясницей, попробуйте упражнения для ног, которые удерживают туловище в вертикальном положении на протяжении всего упражнения . Одно из самых простых движений для укрепления квадрицепсов и бедер — это сплит-приседания: ваша верхняя часть тела остается красивой и высокой, а всю работу выполняют ноги.Кроме того, поскольку вы используете такую ​​узкую базу поддержки, она одновременно нацелена на ваше ядро, баланс и координацию.

Движение: Встаньте, поставив одну ногу примерно на 3 фута впереди другой, так чтобы ваши колени образовали два угла по 90 градусов внизу. Прыгайте прямо и двигайтесь передней пяткой. Не позволяйте переднему колену скользить мимо пальца ноги.

ИБП STEP

Шаги вверх — еще одно отличное упражнение для нижней части тела, которое удерживает туловище в вертикальном положении.Более того, это легко сделать, и вы сможете поддерживать равновесие между левой и правой ногой.

Ход : поставьте одну ногу на ящик или скамейку. Положите свой вес на эту ступню и подтолкните себя пяткой. Избегайте отталкивания нижней ногой.

9 простых упражнений для ног при беременности [тренировка включена]

Итак, вы беременны и хотите потренировать ноги?

Вы попали в нужное место.

Сегодня вы выучите 9 легких упражнений для ног, которые можно выполнять во время беременности и в послеродовой период.

Я также покажу вам простую тренировку ног, которую вы можете выполнять за 20 минут в день!

Приступим.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.



Можно ли тренировать ноги во время беременности?

Тренировать ноги во время беременности безопасно, если у вас нет противопоказаний к упражнениям.

Фактически, Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует беременным женщинам регулярно заниматься спортом на протяжении всей беременности.

Но прежде чем вы это сделаете, всегда убедитесь, что ваш врач сказал, что вы можете заниматься спортом.

Кроме того, на всякий случай важно избегать определенных упражнений для ног.

А теперь давайте пройдемся по ним.

Какие упражнения для ног следует избегать во время беременности?

Есть несколько упражнений, которых следует избегать во время беременности.

Наиболее распространенные упражнения, которых следует избегать:

Избегайте упражнений, когда вы лежите на спине

Вам следует избегать упражнений, при которых вы лежите на спине в течение длительного периода времени в конце второго и третьего триместра.

Это потому, что ваша матка может сжимать основные кровеносные сосуды, расположенные в тазу.

Это сжатие нарушит приток крови к вам и вашему ребенку.

Распространенным движением, с которым следует быть осторожным, является ягодичный мостик.

Избегайте упражнений, требующих большого баланса

Вам также следует избегать упражнений для ног, которые требуют большого баланса, поскольку они могут увеличить риск падения или удара животом. Пожалуйста, избегайте этого!

Распространенными примерами являются упражнения на одну ногу, такие как выпады и подъемы.

Это не значит, что вы не можете их делать.

Я покажу вам, как изменить эти упражнения ниже.

Избегайте упражнений, включающих прыжки

Запрещается выполнять упражнения, которые заставляют вас подпрыгивать вверх и вниз, например прыжки на ящик или бёрпи.

Эти упражнения могут вызвать сильную нагрузку на матку и плаценту, а также повысить риск падения.

Избегайте их любой ценой.

Хорошо, теперь, когда это у нас есть, давайте поговорим об упражнениях для ног, которые вы можете делать.

Лучшие упражнения для ног при беременности

Ниже приведены 9 лучших упражнений для беременных, которые можно выполнять для ног.

Кроме того, вы можете повысить сложность любого упражнения для ног, добавив эспандеры.

Вы можете приобрести пару эластичных лент для бедер от The Postpartum Trainer.

Приступим.



Приседания

Упражнение номер один для ног для беременных — приседания. Это движение тренирует множество мышц ног, брюшного пресса и мышц тазового дна.

Вот как это выглядит.

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки наружу.

Согнитесь в бедрах и коленях и опуститесь как можно ниже.

Старайтесь держать пятки на полу и спину ровно.

Приседания прорабатывают мышцы передней части ног (квадрицепсы), внутреннюю поверхность бедер (приводящие мышцы) и ягодицы.

Не бойтесь использовать спинку прочного стула в качестве опоры.

Это поможет вам опуститься настолько низко, насколько вам удобно.

Вы можете делать 10-12 повторений в подходе.


Можно ли делать приседания во время беременности?

Да, при беременности можно делать приседания. Я написала целую статью о приседаниях во время беременности.

Приседания — отличный способ поддержать силу и мышечный тонус ног, а также улучшить подвижность бедер и лодыжек.

Не волнуйтесь, если вы не можете полностью приседать. Присядьте настолько низко, насколько это возможно, и при необходимости воспользуйтесь поддерживающим стулом.


Модифицированные ступеньки

Модифицированный шаг вверх — первое упражнение на одну ногу, которое мы пройдем.

Помните, я сказал, что вам следует избегать упражнений, требующих большого баланса? Один простой способ изменить подъем — просто использовать более короткую платформу.

Вот как выглядит упражнение.

Убедитесь, что ваши бедра находятся на одном уровне, а колени направлены вперед на протяжении всего упражнения.(Не позволяйте коленям сгибаться внутрь).

Кроме того, тренируя левую ногу, старайтесь не слишком сильно толкать правую ногу и наоборот.

Вначале не стесняйтесь использовать спинку стула для равновесия.

Шаг-ап проработает мышцы передней поверхности бедер, внутренней поверхности бедер и ягодиц.

Сделайте по 12 повторений на каждую ногу.


Обратные выпады

Обратные выпады — еще одно отличное упражнение на одну ногу, которое можно безопасно выполнять во время беременности.

Вот как выглядит упражнение:

Мне нравится держать руки на бедрах или внизу, чтобы помочь мне сохранить нейтральное положение таза при отступлении.

Ваше заднее колено не должно касаться пола.

Не стесняйтесь использовать стул вначале, чтобы сохранить равновесие.

Обратный выпад проработает мышцы передней поверхности бедер, внутренней поверхности бедер и ягодиц.

Сделайте по 12 повторений на каждую ногу.


Боковые выпады модифицированные

Боковой выпад — последнее упражнение на одну ногу, которое мы сделаем.

Исходное положение требует широкой стойки с вытянутыми вперед ступнями.

Я рекомендую вам всегда использовать стул для этого упражнения, чтобы сохранять равновесие.

Вот как выглядит упражнение:

Держите пятки ровно на полу, а неработающую ногу — прямо.

Опускайтесь настолько низко, насколько вам удобно.

Это упражнение проработает мышцы передней части бедер, внутреннюю поверхность бедер и подколенные сухожилия на задней стороне бедер.

Сделайте по 10-12 повторений на каждую ногу.


Подъем отводящей мышцы лежа на боку

Подъем отводящих мышц лежа на боку (он же подъем ног) — это простое упражнение для ног, которое вы можете выполнять, сидя на диване или лежа в постели.

Вот как выглядит упражнение:

Это упражнение тренирует отводящие мышцы ног, которые находятся с внешней стороны бедер и ягодиц.

Обязательно тренируйте левую и правую ногу равномерно.

Сделайте 12-15 повторений на каждую ногу.


Боковые моллюски

Сразу после подъема ноги лежа на боку можно сразу переходить к моллюскам лежа на боку.

Вот как выглядит упражнение:

Лягте на левый бок, колени вместе, стопы вместе.

Отсюда поверните правое колено в сторону от левого, удерживая пятки вместе.

Это упражнение проработает внешние вращающие мышцы бедер, такие как медиальные ягодицы.

Сделайте 12-15 повторений на каждую сторону.


Сумо приседания

Приседания сумо — еще одна разновидность приседаний, в которой подчеркиваются мышцы бедер и внутренней поверхности бедер.

Вот как выглядит упражнение:

Начните, поставив ноги как можно дальше друг от друга.

Выверните пальцы ног в стороны.

Присядьте, используя стул для поддержки, пока не почувствуете растяжение в паху.

Поднимитесь, сжимая мышцы попки.

Убедитесь, что пятки постоянно касаются земли.

Это упражнение проработает квадрицепсы, приводящие мышцы внутренней части бедра и сгибатели бедра.

Делайте 12 повторений в подходе.


Петли бедренные

Бедренный шарнир — отличное упражнение, которое вы можете выполнять во время беременности, чтобы проработать подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер) и ягодицы (попа).

Вот как выглядит упражнение:

Важно, чтобы вы начинали упражнение с отталкивания ягодиц назад, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении.

В конце диапазона вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий.

У вас может быть небольшой изгиб в коленях.

Не стесняйтесь использовать спинку стула для поддержки.

Если это упражнение слишком сильно давит на живот, не выполняйте его.

Как упоминалось выше, это упражнение проработает ваши подколенные сухожилия и ягодицы.

Делайте 12 повторений в подходе.


Ослиные ноги

Осел — еще одно популярное упражнение для ягодиц и подколенных сухожилий, которое безопасно во время беременности.

Вот как выглядит упражнение:

Станьте на колени и встаньте на четвереньки. Держите спину ровно и поднимите одну ногу к небу.

Делайте все возможное, чтобы спина оставалась ровной. Не выгибайте поясницу, так как это может усилить боль в пояснице. Я написала целый пост о болях в спине после беременности.

Другой вариант — просто выпрямите ногу назад, напрягая ягодичные мышцы.

Это упражнение также проработает подколенное сухожилие и ягодицы.

(Связанное сообщение: 7 потрясающих упражнений для ягодиц, которые можно делать во время беременности)

Сделайте 12 повторений на каждую ногу.


Дополнительное упражнение № 1: Подъем на носки

Подъем икр — дополнительное упражнение, которое можно безопасно выполнять во время беременности.

Вот как выглядит упражнение:

Подъем на икры прост.

Используйте спинку стула, чтобы сохранять равновесие.

Упражнение будет еще лучше, если вы сделаете его на платформе, где пятки могут опускаться ниже пальцев ног.

Удерживайте верхнее положение не менее 1 секунды, прежде чем снова опуститься.

Обязательно спускайтесь как можно медленнее.

Это упражнение прорабатывает мышцы голени — икроножную, заднюю большеберцовую и камбаловидную.

Делайте 20 повторений в подходе.


Дополнительное упражнение № 2: Подъем приводящих мышц лежа на боку

Следующее бонусное упражнение — подъем приводящих мышц лежа на боку.

Это похоже на подъем ноги, который вы делали ранее, но вместо того, чтобы поднимать верхнюю ногу, вы поднимаете нижнюю ногу.

Вот как выглядит упражнение:

Для этого поставьте верхнюю ногу перед нижней, согнув в коленях.

Это упражнение проработает мышцы внутренней части бедра — приводящие мышцы.

Сделайте 8-10 повторений на каждую ногу.


Хорошо, вот оно.

Чтобы упростить вам задачу, я также перечислю упражнения в зависимости от того, какие мышцы ног они прорабатывают.

Упражнения для передней части бедра (четырехглавой мышцы)
  • Приседания
  • Step-Ups
  • Обратные выпады
Упражнения на внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы)
  • Выпад в сторону
  • Приседания сумо
  • Подъем приводящей мышцы лежа на боку
Упражнения для ягодиц (и подколенных сухожилий)
  • Бедренные петли
  • Откат осла
  • Обратный выпад

Простая тренировка для ног во время беременности

Итак, вот как выполнять эти движения для создания эффективной тренировки ног.

Тренировка A

Упражнение Подходы Повторений
Приседания (опора для стула) 3 8-10
Петля для бедра 3 Подъем на бок 8-10 3 12 с каждой стороны
Подъем на носки 3 12-15

Тренировка B

Упражнение Подходы Повторений
Приседания (опора для стула) 3 6-8 с каждой стороны
Боковой выпад (опора для стула)
Откидывание осла 3 12 на каждую сторону

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать более сложный прогресс или делать больше повторений!

На что обратить внимание:

  • Боль в области таза или бедра (может быть признаком дисфункции лонного симфиза или боли в подвздошном суставе)
  • Судороги ног (, особенно только в одной икроножной мышце, обязательно сообщите своему врачу, как только сможете! )
  • Головокружение, головокружение
  • Обычно я Если что-то кажется вам странным или причиняет вам боль или дискомфорт, тогда ПРЕКРАТИТЕ!

Прочие вопросы по теме

Как сделать бедра толще во время беременности?

Вы можете увеличить толщину мышц бедра во время беременности, регулярно выполняя упражнения, включающие тренировки с отягощениями для нижней части тела.

Сюда входят варианты упражнений, упомянутых выше, с гантелями или штангой.

С учетом сказанного, прежде чем поднимать тяжести, убедитесь, что у вашего провайдера есть разрешение.

Если вы поднимали тяжести до беременности, как правило, вы можете продолжать делать это в некоторой степени.

Избегайте подъема тяжестей и перенапряжения. Старайтесь не повышать частоту сердечных сокращений слишком высоко.

Напротив, если вы не поднимали тяжести до беременности, вероятно, лучше свести это к минимуму.

Как уменьшить жир на бедрах во время беременности?

Что делать, если вы хотите уменьшить жир на бедрах во время беременности?

Я не рекомендую вам активно пытаться сбросить жир во время беременности. Я объясняю, почему потеря веса во время беременности рискованна.

Набрать вес в бедрах во время беременности — это совершенно нормально.

Исследования показали, что у женщин больше жировых клеток в бедрах и бедрах по сравнению с мужчинами.

Почему? Потому что мы беременны!

Чем больше у нас жировых клеток в той или иной области, тем больше вероятность, что мы наберем там вес.

Но есть две вещи, которые вы можете предпринять, чтобы сдержать увеличение веса.

Улучшите свое питание

Ваша диета всегда будет самым важным фактором накопления жира.

Некоторые эксперты говорят, что потеря жира на 80% — это диета и 20% упражнения.

Так что именно здесь вам нужно в первую очередь сосредоточить свою энергию.

Я написала целую статью о лучших диетических рекомендациях во время беременности.

С учетом сказанного, вы не сможете целенаправленно воздействовать на бедра.То, где вы сначала теряете жир, будет зависеть от вашей генетики.

** Не забывайте, я не рекомендую вам сбрасывать жир во время беременности **

Я настоятельно рекомендую делать это в послеродовом периоде.

Вот почему я разработал «Руководство по питанию для послеродового тренера».

Это пошаговое руководство, которое поможет вам избавиться от лишнего жира во время беременности, не испытывая постоянного чувства голода и не влияя на выработку молока.

Хорошо, а что насчет второго, что вы можете сделать?

Сможете догадаться, что это?

Конечно, можно.

Упражнение!

Какие другие виды упражнений безопасны во время беременности?

Помимо упражнений для ног, есть еще несколько упражнений, которые считаются безопасными при беременности.

Вот список других безопасных упражнений.

Это неполный список, но он должен дать вам достаточно для работы!

Как насчет потери жира на руках во время беременности?

Очевидно, вы не ограничиваетесь только тренировкой ног во время беременности. Вы также можете делать упражнения для рук.

Вот целая статья о тренировках рук для беременных!

Последние слова о тонусе ног во время беременности

Итак, это лучшие упражнения для тренировки ног во время беременности.

Они помогут тонизировать и подтянуть мышцы, улучшить кровообращение и улучшить настроение.

Но, как всегда, перед любым видом физической активности проконсультируйтесь с лечащим врачом!

Теперь я хочу получить известие от вас.

Какое из этих упражнений вы хотите попробовать в первую очередь?

Хотите добавить какие-нибудь упражнения в этот список?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Другие сообщения, связанные с упражнениями для беременных


Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!


Бретань Н Роблес, Мэриленд, MPH, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный NASM персональный тренер и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.



Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Становая тяга на спине или на ногах? (В какой день ставить становую тягу)

Большинство людей не спорят, является ли становая тяга отличным упражнением для тренировок, поскольку это упражнение нацелено на очень многие группы мышц.Если вы спросите кого-нибудь, кто тренируется по бодибилдингу, он может получить это на тренировке. Если вы спросите пауэрлифтера, он может сделать это в день ног.

Итак, становая тяга — это упражнение для спины или ног? Становая тяга — это в первую очередь упражнение для ног, поскольку оно включает разгибание бедер и коленей, задействуя квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Хотя мышцы спины, включая широчайшие и выпрямители позвоночника, очень активны во время становой тяги, поэтому его можно использовать как в день спины, так и в день ног.

В этой статье мы рассмотрим, какие именно соображения вам следует принять во внимание, чтобы решить, где использовать становую тягу в вашей тренировке, и как вы можете изменить упражнение, чтобы больше воздействовать на определенные группы мышц.

Объяснение групп мышц в становой тяге: ноги и спина

Сначала мы должны понять, как тело движется во время становой тяги, чтобы правильно использовать становую тягу для тренировки целевых мышц.

В становой тяге происходят следующие совместные действия:

  • Разгибание колена (выпрямление колен)
  • Разгибание бедра (выпрямление или проталкивание бедер)
  • Разгибание плеч (отведение рук назад)

Разгибание коленей и бедер основные движения во время становой тяги и разгибания плеч — легкое явление.

Движение коленей и бедер во время становой тяги делает становую тягу в первую очередь упражнением для ног или нижней части тела, но мы рассмотрим, какие мышцы задействуются (включая мышцы спины) и как они задействуются.

Четырехглавая мышца

Эти мышцы находятся на передней части бедра и отвечают за выпрямление колена во время становой тяги.

Квадрицепсы в основном используются для отталкивания штанги от пола, особенно в самом начале движения.Если вы потерпели неудачу в нижней части тяги, это, вероятно, связано с тем, что у вас слабые квадрицепсы.

Подколенные сухожилия

Эти мышцы находятся на тыльной стороне бедра и способствуют разгибанию бедер, но не являются основными разгибателями бедра.

Другими словами, они иногда помогают разгибать бедра в блокирующей части становой тяги, но, вероятно, есть упражнения получше для прямой тренировки подколенных сухожилий.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — это основная ягодичная мышца (это мышца, на которую мы сидим).Это одна из самых больших мышц тела, которая способствует разгибанию бедра во время становой тяги.

Они помогают вам продвигаться вперед бедрами. Если вам не удалось выполнить локаут в становой тяге, это, вероятно, связано с тем, что у вас слабые ягодицы.

Спинальные Эректоры

Эректоры позвоночника или эректоры позвоночника — это полоса мышц спины, которая проходит вдоль позвоночника от шеи до копчика.

Эти мышцы сокращаются изометрически, т.е. они сокращаются, но не изменяют длину мышцы во время становой тяги.

Они помогают поддерживать осанку позвоночника, то есть помогают предотвратить округление спины в становой тяге.

Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы спины, или широчайшие, соединяются со стороны позвоночника с тыльной стороной плеча.

Эти мышцы выполняют две функции в становой тяге: (1) они помогают держать позвоночник в вытянутом состоянии и (2) приближают руки к телу.

Другими словами, они помогают удерживать штангу на теле (хорошо для поддержания оптимальной траектории штанги) и предотвращают округление верхней части спины.

Если вы хотите узнать больше о мышцах, используемых в становой тяге, ознакомьтесь с моим полным руководством.

Следует ли делать становую тягу в день ног или день спины?

Тренировка мышц ног и спины неизбежна при выполнении становой тяги.

Было бы неплохо поставить становую тягу на день для ног или спины, и многие популярные программы будут соответственно переключать его между этими двумя днями. Однако, если бы нам нужно было выбрать один день, обычная становая тяга должна быть в день ног, так как большинство совместных действий происходит в бедрах и коленях.

Однако вы можете изменить вариацию становой тяги, чтобы резко изменить набор мышц. Поэтому, в зависимости от того, какую версию тяги вы делаете, вы можете подумать о том, чтобы надеть ее на ногу или на день спины.

Ознакомьтесь с моей статьей «Можете ли вы вместе потренироваться для спины и груди?»

Вариации становой тяги с упором на ноги

Если вы планируете какие-либо из следующих вариантов становой тяги, я бы поставил их в день ног:

  • Становая тяга Sumo
  • Становая тяга с дефицитом
  • Становая тяга со штангой

Становая тяга Sumo

Становая тяга сумо — популярная разновидность среди пауэрлифтеров, она выполняется ногами вне рук. Положение, в которое вы попадаете при становой тяге сумо, означает, что вы более прямолинейны, чем при обычной становой тяге. Исследования показали, что становая тяга сумо требует более высоких нагрузок на квадрицепсы и приводящие мышцы и меньшую — на мышцы нижней части спины.

Ознакомьтесь с моими другими ресурсами по становой тяге сумо:

Дефицит становой тяги

Дефицитная становая тяга — это когда вы выполняете становую тягу стоя на возвышении стопы. Это впоследствии увеличивает диапазон движений бедер и коленей, что увеличивает нагрузку на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.Диапазон движений приближается к приседанию.

Прочтите нашу статью, чтобы узнать больше о преимуществах дефицитной становой тяги.

Становая тяга с трап-перекладиной

В становой тяге со штангой используется специальный тип штанги, имеющий форму шестиугольника. Преимущество становой тяги со штангой состоит в том, что она позволяет вам выдвинуть колени и бедра вперед. Это ставит вашу спину в более вертикальное положение, что снижает нагрузку на спину, а также увеличивает нагрузку на квадрицепсы, поскольку диапазон движений в коленном суставе увеличивается.

Статья по теме: Что еще мне делать в день становой тяги? (5 примеров)

Вариации становой тяги с обратным фокусом

Если вы планируете какие-либо из следующих вариантов становой тяги, я бы поставил их на второй день:

  • Становая тяга рывком
  • Становая тяга с жесткими ногами

Становая тяга рывком

Становая тяга рывком популярна среди тяжелоатлетов-олимпийцев. Это похоже на обычную становую тягу, но рывковый хват означает, что вы держите штангу более широким хватом.Это позволит вам принять немного более наклонное положение и больше внимания уделить мышцам верхней и нижней части спины.

Прочтите наше подробное руководство по становой тяге рывком хватом.

Становая тяга на жестких ногах

Становая тяга с жесткими ногами похожа на обычную становую тягу, но бедра начинаются с более высокого положения до точки, где ваша спина находится на уровне пола или почти параллельна ему. Колени более прямые, чем при обычной становой тяге. Это снижает нагрузку на квадрицепсы и увеличивает нагрузку на ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины.

Пример программы тренировок для становой тяги

При определении того, выполняем ли мы становую тягу в день для ног или для спины, нам также необходимо понять, является ли становая тяга толчком или толчком? Прочтите нашу другую статью, чтобы узнать больше.

Пример тренировки: становая тяга в день ног

  • Разминка
  • Становая тяга сумо: 3 подхода по 8 повторений
  • Становая тяга со штангой с трапом: 3 подхода по 10 повторений
  • Сгибания подколенных сухожилий: 4 подхода по 12 повторений
  • или альтернативное разгибание ног 210: Разгибание ног 4 подхода по 12 повторений

Пример тренировки: становая тяга в день спины

  • Разминка
  • Становая тяга рывком: 3 подхода, 8 повторений
  • Становая тяга на жестких ногах: 3 подхода, 10 повторений
  • Тяга на широте: 4 подхода 10 повторений
  • 4 подхода
  • 902

Часто задаваемые вопросы

Становая тяга развивает ноги?

Да, становая тяга укрепляет ноги, поскольку требует разгибания бедер и колен. Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы на протяжении всего упражнения сокращаются концентрически и эксцентрически, что означает, что они укорачиваются и удлиняются. Это дает мощный стимул для роста ваших мышц.

Статья по теме: Становая тяга день после приседаний: стоит ли это делать?

Вы должны использовать спину в становой тяге?

Ваша нижняя часть спины используется только до определенной степени, достаточной для поддержания нейтрального положения позвоночника или ровной осанки. Вы не должны злоупотреблять спиной, уделяя слишком много внимания разгибанию спины вверху, даже если вы делаете становую тягу в день спины.Причина в том, что это оказывает слишком большое давление на суставы и делает вашу спину и бедра очень нестабильными. Вы непреднамеренно увеличите риск получения травмы.

Вы должны чувствовать становую тягу в спине?

Не обязательно плохо чувствовать некоторую болезненность в пояснице, но это не должна быть самая болезненная группа мышц, поскольку большую часть работы выполняют квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Также было бы приемлемо чувствовать некоторую болезненность в области спины и трапеции.

Должны ли мои подколенные сухожилия болеть после становой тяги?

Болезненность подколенного сухожилия — нормальное явление в становой тяге и может возникать по разным причинам.Для получения дополнительной информации нажмите здесь, чтобы прочитать нашу статью о том, допустима ли болезненность подколенного сухожилия после становой тяги.

Заключение

Есть причины поддержать использование становой тяги в день спины и день ног. Использование становой тяги в день для спины может означать, что тренировку ног следует распределить на большее количество дней в неделю. Использование становой тяги в день для ног может означать перенос тренировки на большее количество дней в неделю.

Личные предпочтения должны определять ваше решение по этому поводу. Нет никаких причин, по которым нельзя делать вариацию становой тяги чаще, чем раз в неделю.Чтобы быть умнее и делать становую тягу дважды или чаще в неделю, было бы полезно использовать различные вариации, чтобы изменить акцент на мышцах.


Об авторе: Norman Cheung ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

Норман Чунг

Норман Чунг — тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и кондиционной подготовке при UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером команды IPF GB с 2016 года. У него есть опыт тренерской работы с самыми разными лифтерами, от новичков до международных призеров и международных университетских команд.Помимо дополнительных занятий, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать первый шаг в тренерской работе. В настоящее время он управляет услугами коучинга на strongambitionscoaching.com

.

Подъемы задней ноги | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы
Вторичные мышцы: Подколенные сухожилия
Оборудование: Без оборудования

Инструкции по подъему задней ноги

1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра.
2. Вытяните одну ногу за собой.
3. Поднимите ногу до уровня бедер, а затем медленно опустите ее обратно.
4. Повторите упражнение с противоположной ногой, пока подход не будет завершен.

Правильная форма и характер дыхания

При подъеме задних ног удерживайте позвоночник в нейтральном положении и держите голову на одной линии с шеей. Напрягите корпус, напрягите пресс и держите рабочую ногу прямо. Выдохните, поднимая ногу и сжимая ягодицы, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Из магазина

Преимущества упражнений

Подъем задних ног — отличное упражнение для начинающих, которое нацелено на квадрицепсы и ягодицы. Это упражнение помогает удлинить и привести в тонус мышцы, повысить выносливость и укрепить корпус.

Демонстрация подъема задних ног

подходы и повторения

Начните с 2–3 подходов по 10–12 повторений и чередуйте с другими упражнениями на коленях, такими как пожарный гидрант или удары осла. Если ваша цель — не только привести мышцы в тонус, но и увеличить их массу, вы можете начать добавлять утяжелители на лодыжки к упражнениям на коленях.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при подъеме задних ног, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для нижней части тела

Попробуйте эти другие упражнения на нижнюю часть тела, чтобы укрепить, сформировать и тонизировать бедра, бедра, ноги и ягодицы:
Подъем на носки
Раскладушка
Шаг вперед с подъемом колена
Становая тяга на одной ноге

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.