Содержание

Упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна

Действенность и правила выполнения упражнений Кегеля для тазовых мышц

Упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна — это хорошая профилактика и даже лечение легких форм недержания мочи, недержания кала, опущения стенок влагалища и матки. Несмотря на то, что упражнения эти изобрел врач, причем исключительно с медицинской целью, многие женщины успешно используют упражнения Кегеля для тазовых мышц и с целью дальнейшего улучшения половой жизни. Ведь упругие мышцы влагалища приносят несравненное удовольствие обеим сторонам.

Итак, кому следует делать данные упражнения?

1. Будущим мамам и в особенности женщинам после неоднократных, тяжелых родов.

2. Женщинам, страдающим 1-2 степенью опущения стенок влагалища и матки.

3. Женщинам, страдающим стрессовым или смешанным типом недержания мочи.

4. Желающим укрепить свои интимные мышцы в целях улучшения качества половой жизни.

Как определить все ли в порядке с вашими интимными мышцами? Все просто! Если во время полового акта, скажем, в позе «мужчина сзади» у вас из влагалища вырываются неприятные звуки из-за проникающего внутрь воздуха — это значит его диаметр слишком велик. Впрочем, это не беда, может быть анатомической особенностью и у нерожавшей женщины, но улучшить ситуацию можно и нужно. И совсем в данном случае необязательны пластические гинекологические операции. Начните делать упражнения Кегеля и наверняка в самом скором времени оцените их действенность!

Самое приятное, что выполнять их можно в любое время и в любом месте: во время просмотра ТВ, приготовления пищи, на работе, за рулем автомобиля и т. д. Главное — нацеленность на результат.

Итак, как же выполнять упражнения для тазового дна Кегеля? Для начала следует научиться управлять своими мышцами, понять, где они находятся. Попробуйте ввести свой палец во влагалище и его сжать. Почувствовали какие мышцы задействуются? Запомните свои ощущения.

На первоначальном этапе достаточном уделять занятиям 6 минут. В первые 5 минут продолжительно сокращайте и расслабляйте интимные мышцы. То есть, в сокращенном виде мышцы должны удерживаться порядка 10 секунд. Оставшуюся минуту выполняйте быстрые, ритмичные сжимания и разжимания. Да, первое время вы будете чувствовать усталость, возможно и ритмично не будет получаться выполнять упражнения, подолгу удерживать сжатие. Но это не страшно. Со временем мышцы укрепятся, и это будет даваться вам без проблем.

Другое хорошее упражнение — это поэтапное, длительное сжатие. Начните с легкого сжатия, удерживайте промежность в таком положении 5 секунд, не расслабляясь напрягите немного сильнее. Таких «усилений» должно быть 4-5 за одно упражнение. Расслабляться затем нужно также, поэтапно. Еще это упражнение называется «лифт».

Когда вы немного натренируете мышцы, можно попробовать удерживать во влагалище небольшие грузики. Это могут быть нефритовые яйца или вагинальные шарики (можно приобрести в любом секс-шопе).

Конечно, это уже не совсем упражнения Кегеля для беременных и родивших женщин, но отличное для них дополнение.

Комплекс упражнений кегеля


Меню:

Для милых дам: интимная гимнастика. Упражнения для мышц малого таза
10 эффективных упражнений кегеля для женщин в домашних условиях
Йога при миоме матки: можно ли заниматься, упражнения
Упражнения кегеля
Когда можно крутить обруч после кесарева сечения: рекомендации врачей
Упражнения Кегеля #8212; что это такое и как их правильно делать. Комплекс лечебной гимнастики для мышц тазового дна
Что делать при недержании кала

Для милых дам: интимная гимнастика. Упражнения для мышц малого таза

Упражнения гарантированно приведут к улучшению работы интимных мышц. Если вы хотите получить наилучшие результаты, то вы можете использовать специальный тренажер, изобретенный Арнольдом Кегелем – Промежностнометр. В своей работе Кегель для начала проводил обследование пациентки и определял, насколько она способна контролировать мышцы промежности.
Далее доктор проводил вагинальное обследование, благодаря которому определял развитость лобково-копчиковой мышцы на разной глубине и таким образом он мог понять, насколько сильно женщина может владеть своими мышцами и управлять ими. Необходимо сказать, что в процессе сокращения должны работать только уретро-вагинальные мышцы и мышцы тазового дна. Если пациентка могла выполнять порядка десяти сокращений, то врач вставлял ей в промежность специальный тренажер перинеометр, разработанный им самим. Тренажер позволял измерять силу сокращений мышц, которая оказывала влияние на курс терапии. Кегель рекомендовал женщинам 3 раза в день по 20 минут тренироваться с перинеометром. При этом стрелка манометра показывала силу сокращения вагинальных мышц. Современный аналог тренажера Кегеля называется Промежностнометр.


тренировка оргастической манжетки. Это нижняя треть вагины, представляющая собой трубку, которая плотно охватывает мужской пенис. Тренировать эту часть половых органов можно с помощью напряжения и расслабления сфинктеров заднего прохода и мочеиспускательного канала. Это можно делать в любой обстановке. Мужчина, обнаруживающий у женщины оргастическую манжетку, испытывает невероятные ощущения во время секса. Хорошо тренированная оргастическая манжетка и влагалищные мышцы дают женщине возможность вводить внутрь пенис даже в состоянии слабой эрекции и усиливать её. В азиатских странах женщины много лет тренируют свои мышцы, благодаря чему они могут совершать половой акт, почти не двигая телом. Для этого они используют только интимные мышцы и оргастическую манжетку. Данная сексуальная техника получила название Щёлканье орехов;

Если мышцы влагалища являются изначально слабыми или растянутыми после родов, то это приводит к снижению оргазма. В 1950 году А. Кегель разработал для женщин, которые не могли после родов контролировать мочеиспускание, специальные упражнения. Они позволяли улучшить тонус внутренних мышц и тем самым решали многие проблемы, в том числе интимного характера. В итоге упражнения получили широкое распространение, поскольку оказалось, что они не только позволяют контролировать процесс мочеиспускания и дефекации, но и существенно повышают осознанный контроль над сексуальными ощущениями. Сегодня данный комплекс упражнений рекомендуют выполнять и женщинам, и мужчинам.

Вумбилдинг пошел дальше, нежели упражнения Кегеля. Причем во всех смыслах дальше. Если кегели тренируют лишь нижнюю треть вагинального канала — попросту говоря в начале влагалища, то вумбилдинг позиционируется как система, позволяющая развить весь вагинальный канал, и даже мышцы и связки, поддерживающие матку. Открытие Муравинского — что тренировке поддаются все мышцы вагинального канала, вплоть до матки, было поистине революционным для западного подхода. На востоке это, собственно, не новость, и отдельные направления даосских практик подразумевают в том числе виртуозное владение интимными мышцами. Но восток, как известно, дело тонкое.

10 эффективных упражнений кегеля для женщин в домашних условиях

После родов. Упражнения Кегеля, выполняемые женщинами в послеродовом периоде, помогают восстановить и укрепить перерастянутые тазовые мышцы. Но к выполнению данных упражнений допускаются не все и не сразу. Также следует точно знать, через какое время после родов можно выполнять упражнения Кегеля. На этот счет существуют следующие рекомендации: При нормальных физиологических родах, без какой-либо травматизации, можно приступать к выполнению упражнений спустя 3 дня с первично минимальной нагрузкой. Если имели место разрывы, то минимальная отсрочка составляет 14 дней, а приступать к выполнению комплекса можно лишь после разрешения доктора-гинеколога. После операции кесарева сечения, а также после удаления матки запрет на выполнение даже базовых упражнений может занять больше времени. Время, необходимое на восстановление, определяет ваш лечащий врач. Во время мочеиспускания женщина задерживает струю на время порядка 15 секунд, после чего мочеиспускание продолжается. При этом следует постараться не напрягать другие мышцы. Базовые, упомянутые ранее, расслабления и сжимания мышц таза. Женщина ложится на спину и в положении лёжа сгибает в коленных суставах ноги и обхватывает их руками. Затем производит сжатие тазовых мышц на 5 секунд и расслабляет их.
Выполняется десятикратно, сила сжатия увеличивается постепенно. Упражнения с тренажером Кегеля. Обыкновенные упражнения для укрепления мускулатуры внутренней бедренной поверхности


При недержании мочи и для профилактики данного явления. Ноги нужно расставить на ширину плеч. Ладони положить на ягодицы и выполнять базовое сжатие-расслабление, постепенно увеличивая нагрузку. Выполняется из положения на четвереньках. Приподнять таз над уровнем плеч и выполнять Лифт, описанный ранее. Лечь на живот, затем согнуть в коленях ноги и выполнять базовое сжатие-расслабление. Из положения лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами выполнять сжатия-расслабления влагалищных мышц, помогая мускулатуре рукой (одна рука под ягодицами, другая – на животе). Сесть по-турецки на пол или стул, опираясь руками в поверхность, и напрягать тазовые мышцы так, как будто вы хотите поднять ягодицы над поверхностью. Встать на ровном полу, немного наклонить вперед корпус, разместив руки на коленных суставах, расставить в стороны прямые ноги.

Выполнять из этого положения Лифт, описанный ранее. Из положения, аналогичного описанному в предыдущем пункте, выполняется и следующее упражнение. Оно заключается в сжатии-расслаблении мускулатуры таза, начиная с фронтальной области кзади.

При беременности. Если во время беременности делать упражнение Кегеля, это укрепит мускулатуру промежности и сделает нормальные роды более быстрыми и менее болезненными, то есть – насколько это возможно, комфортными. Итак, упражнения Кегеля для беременных женщин включают следующий комплекс: Женщина ложится на спину и напрягает тазовые мышцы, и, сосчитав до трёх, расслабляет их. Расслабление и напряжение должно производиться медленно и постепенно. Второй вид – упражнение с шариками, или, как ещё их называют (такое название будет более правильным), тренажерами Кегеля. Небольшого размера шарики Кегеля размещают во влагалище, после чего сжимают мышцы. При этом вы должны ощущать, как влагалищные стенки сжимают шары. Вслед за напряжением мышц нужно их расслабить.

Эти упражнения можно выполнять и во втором триместре, и непосредственно перед родами. Находясь в сидячем положении, нужно в быстром ритме поочередно расслаблять и напрягать (как при опорожнении кишечника) мышцы тазового дна.

“В нашей программе используем продвинутую тренировку с включением упражнений Кегеля. Ученицам удается полностью устранить недержание мочи, уменьшить степень опущения матки. Были случаи, когда участницы, не испытавшие оргазма за 15 лет совместной интимной жизни с мужем, впервые ощутили разрядку в 35-40 и даже 50 лет. Еще упражнения помогают естественным образом преодолеть вагинальную сухость. На мой взгляд, еще более интересным является факт зачатия после 5-7 лет неудачных попыток. Это связано не только с улучшением  кровообращения в тазу, но и с усилением местного иммунитета.”       Когда не стоит заниматься (противопоказания): Наша школа советует обсудить выполнение данных упражнений Кегеля с вашим лечащим врачом. Есть некоторые противопоказания для их применения:

комплекс упражнений стоя
корзина пп продуктов на неделю для похудения
костюм для фитнеса садовод
красная рыба при диете 5
крокус фитнес инн
купить абонемент в фитнес клуб зебра
купить одежду для фитнеса от производителя
купить фитнес браслет xiaomi mi smart band 5
куркума мед лимон для похудения отзывы

Йога при миоме матки: можно ли заниматься, упражнения

Миома матки является актуальной проблемой для многих женщин. Противопоказания при миоме ограничивают современную даму во многих моментах. И, как известно, любое заболевание лучше предупредить, чем потом лечить. Поэтому каждая женщина, особенно имеющая наследственную предрасположенность, должна знать, в чём состоит профилактика образования миоматозных узлов. Это, в первую очередь, реализация репродуктивной функции: рождение ребёнка или нескольких детей с последующим полноценным периодом грудного вскармливания. Не допускать абортов и гинекологических заболеваний. Жить полноценной сексуальной жизнью, испытывать удовлетворение от интимной близости. Исключить стрессы и физические перенапряжения. Как бы банально это ни звучало, но надо придерживаться здорового образа жизни. Женщина вправе быть здоровой, а значит счастливой!


Сидячий, малоподвижный образ жизни, гиподинамия и много других факторов приводят к тому, что в области малого таза происходит застой крови. Первое к чему приводит такой дефект — нарушение интимного здоровья и снижение сексуальной активности. Еще по старым законам природы помним, что тело человека предназначено для активных и постоянных движений. А если таких действий со стороны человека не наблюдается, то его природные функции снижаются. Конечно, появляется лишний вес, ожирение, букет разнообразных заболеваний, среди которых миома матки. Для того чтобы восстановить все природные функции женского организма, рекомендуется выполнять комплекс упражнений при миоме. Специальные упражнения также эффективны для профилактики данного неприятного заболевания.

Кроме того, умеренная физическая нагрузка позволяет держать под контролем вес, что позволяет достичь желаемого эффекта в лечении миоматозных образований. В связи с вышесказанным можно констатировать, что полностью отказываться от упражнений при маточной миоме не следует. Нужно просто ограничиться определенными видами спортивных занятий и избегать изнурительных тренировок и повышенных нагрузок. При подборе индивидуальной спортивной программы необходимо воспользоваться советами физиотерапевта, который поможет скорректировать комплекс упражнений, с учётом вида и размера маточной опухоли.

Наличие маточной опухоли является причиной, по которой следует ограничить физическую активность. Зачастую врачи советуют отказаться женщинам от спортивных тренировок, во избежание возможных осложнений. Однако это не значит, что отказаться следует от всех видов упражнений. Далеко не всякое упражнение можно выполнять при маточной миоме. Некоторые виды тренировок могут повредить новообразование или вызвать травму ножки опухоли, что может спровоцировать гнойный процесс. Поэтому подходить к выбору упражнений нужно очень ответственно.

Упражнения кегеля

Тренировка ахилловых сухожилий. Встаньте ровно, немного расставив ноги в стороны, чтобы было удобно. Приблизительно между ногами должно быть расстояние в две ступни. Теперь вам необходимо будет присесть на корточки, соблюдая определенные условия: пятки отрывать от пола нельзя, спина должна быть ровной, весь вес при посадке переносим на пятки. Хорошо, если вас подстрахует муж. Например, удобная поза, когда он сидит на стуле, а вы, повернувшись к нему спиной и встав у него между ног, держитесь за согнутые колени мужа, как за поручни, и при этом опираетесь в него спиной, чтобы не прогибаться. Но можно также стать у стены, скользя ровно по ней вниз, при этом обеспечив себе какую-то опору для рук с обеих сторон. 


Лифт. Упражнение с фантазией, требующее концентрации. Представьте себе, что ваше влагалище – это лифт. По большому счету, так оно и есть, поскольку этот тоннель состоит из примыкающих друг к другу колец, вместе образующих влагалищную трубу. Так вот будем подыматься этим лифтом, задерживаясь на несколько секунд на каждом его этаже-кольце. Напрягите самое нижнее – первый этаж. Не отпуская, усильте давление и подымитесь на второй, потом еще сильнее – на третий, пока не доедете до последнего. Тут нужно остановиться на дольше. Спускаться необходимо также поэтажно, задерживаясь на каждом уровне, прямо до полного расслабления. Пользу и эффективность этого упражнения не описать никакими словами!

Встаньте ровно, немного расставив ноги в стороны, чтобы было удобно. Приблизительно между ногами должно быть расстояние в две ступни. Теперь вам необходимо будет присесть на корточки, соблюдая определенные условия: пятки отрывать от пола нельзя, спина должна быть ровной, весь вес при посадке переносим на пятки. Хорошо, если вас подстрахует муж. Например, удобная поза, когда он сидит на стуле, а вы, повернувшись к нему спиной и встав у него между ног, держитесь за согнутые колени мужа, как за поручни, и при этом опираетесь в него спиной, чтобы не прогибаться. Но можно также стать у стены, скользя ровно по ней вниз, при этом обеспечив себе какую-то опору для рук с обеих сторон. 

Простата является железой размером с грецкий орех, и расположена она под мочевым пузырем. Она окружает верхнюю часть мочеиспускательного канала. Мочеиспускательный канал — это трубка, проводящая мочу через пенис наружу. Простату окружают много мышц. Эти мышцы могут быть ослаблены лечением рака простаты, а это может вызвать подтекание мочи, т.е. недержание. Если натренировать и укрепить мышцы промежности, то вы сможете лучше контролировать мочевой пузырь и ток мочи. Помните, что это займет много времени, так же, как накачать руки или натренировать широкую спину либо другой мышечную группы в вашем теле.

комплекс упражнений йоги для женщин
комплекс упражнений йоги для похудения
комплекс упражнений катания на коньках для начинающих
комплекс упражнений конспект
комплекс упражнений крокодил

Когда можно крутить обруч после кесарева сечения: рекомендации врачей

Часто после родов женщины недовольны своей фигурой, и хотят быстрее восстановить прежнюю форму. Для этой цели они используют обруч. Но как быть, если у вас роды происходили с помощью кесарева сечения? Можно ли крутить обруч сразу? Сколько нужно ждать? И можно ли вообще крутить обруч после этой операции? Узнаем в этой статье.


Связки, поддерживающие матку за время беременности, растянулись. Нужно несколько месяцев, чтобы матка сократилась. И если начинать крутить обруч раньше, чем матка восстановится, мышцы могут не сократиться полностью, и будет опущение внутренних органов.

, и консультации лечащего врача гинеколога, можно крутить обруч. Начинать занятия нужно постепенно, недолго, при этом прислушиваться к своим ощущениям, если чувствуете, что устали – отдыхайте, если полны сил #8212; занимайтесь.

Лежа на животе, сгибаем ноги в коленях, руки прямо, делаем мощный выдох, но без резких движений, будто пытаемся выгнать весь воздух из легких, при этом втягиваем живот, и сдерживаем его 5-10 секунд. Повторяем 10-15 раз.

Упражнения Кегеля #8212; что это такое и как их правильно делать.

Комплекс лечебной гимнастики для мышц тазового дна После родов. Упражнения Кегеля, выполняемые женщинами в послеродовом периоде, помогают восстановить и укрепить перерастянутые тазовые мышцы. Но к выполнению данных упражнений допускаются не все и не сразу. Также следует точно знать, через какое время после родов можно выполнять упражнения Кегеля. На этот счет существуют следующие рекомендации: При нормальных физиологических родах, без какой-либо травматизации, можно приступать к выполнению упражнений спустя 3 дня с первично минимальной нагрузкой. Если имели место разрывы, то минимальная отсрочка составляет 14 дней, а приступать к выполнению комплекса можно лишь после разрешения доктора-гинеколога. После операции кесарева сечения, а также после удаления матки запрет на выполнение даже базовых упражнений может занять больше времени. Время, необходимое на восстановление, определяет ваш лечащий врач. Во время мочеиспускания женщина задерживает струю на время порядка 15 секунд, после чего мочеиспускание продолжается. При этом следует постараться не напрягать другие мышцы. Базовые, упомянутые ранее, расслабления и сжимания мышц таза. Женщина ложится на спину и в положении лёжа сгибает в коленных суставах ноги и обхватывает их руками. Затем производит сжатие тазовых мышц на 5 секунд и расслабляет их. Выполняется десятикратно, сила сжатия увеличивается постепенно. Упражнения с тренажером Кегеля. Обыкновенные упражнения для укрепления мускулатуры внутренней бедренной поверхности


При недержании мочи и для профилактики данного явления. Ноги нужно расставить на ширину плеч. Ладони положить на ягодицы и выполнять базовое сжатие-расслабление, постепенно увеличивая нагрузку. Выполняется из положения на четвереньках. Приподнять таз над уровнем плеч и выполнять Лифт, описанный ранее. Лечь на живот, затем согнуть в коленях ноги и выполнять базовое сжатие-расслабление. Из положения лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами выполнять сжатия-расслабления влагалищных мышц, помогая мускулатуре рукой (одна рука под ягодицами, другая – на животе). Сесть по-турецки на пол или стул, опираясь руками в поверхность, и напрягать тазовые мышцы так, как будто вы хотите поднять ягодицы над поверхностью. Встать на ровном полу, немного наклонить вперед корпус, разместив руки на коленных суставах, расставить в стороны прямые ноги. Выполнять из этого положения Лифт, описанный ранее. Из положения, аналогичного описанному в предыдущем пункте, выполняется и следующее упражнение. Оно заключается в сжатии-расслаблении мускулатуры таза, начиная с фронтальной области кзади.

При беременности. Если во время беременности делать упражнение Кегеля, это укрепит мускулатуру промежности и сделает нормальные роды более быстрыми и менее болезненными, то есть – насколько это возможно, комфортными. Итак, упражнения Кегеля для беременных женщин включают следующий комплекс: Женщина ложится на спину и напрягает тазовые мышцы, и, сосчитав до трёх, расслабляет их. Расслабление и напряжение должно производиться медленно и постепенно. Второй вид – упражнение с шариками, или, как ещё их называют (такое название будет более правильным), тренажерами Кегеля. Небольшого размера шарики Кегеля размещают во влагалище, после чего сжимают мышцы. При этом вы должны ощущать, как влагалищные стенки сжимают шары. Вслед за напряжением мышц нужно их расслабить. Эти упражнения можно выполнять и во втором триместре, и непосредственно перед родами. Находясь в сидячем положении, нужно в быстром ритме поочередно расслаблять и напрягать (как при опорожнении кишечника) мышцы тазового дна.

Кроме обычных упражнений, которые можно проводить без специального оборудования, Кегель предложил использовать тренажеры, чтобы усилить эффект от упражнений. Сам тренажер представляет собой груз или шарик на ниточке конусовидной формы. Груз вставляют во влагалище и сжимают, чтобы удержать. Как только женщина перестанет сжимать мышцы таза, груз выпадет. Упражнения с тренажером Кегеля более эффективны, однако при беременности использовать именно тренажер нельзя, так как он вводится достаточно глубоко, вплоть до шейки матки. Кроме того, многие тренажеры оказывают вибрационное действие на мышцы влагалища, что также противопоказано при беременности.

Что делать при недержании кала

Недержание кала определяет медицинский термин энкопрез. Он обозначает неспособность контролировать акт испражнения. Человек не может задержать выделение кала до того момента, пока не появится возможность посетить с этой целью туалет. Сюда же относится выделение твердого или жидкого кала при прохождении газов. Более чем у 70% случаев энкопреза встречается у детей младше 5 лет. Нередко недержанию кала предшествуют запоры. Также симптом встречается у людей старше 50-ти лет. Он ведет к социальной изоляции наряду с такими заболеваниями, как деменция и болезнь Альцгеймера.


Измельченная пища попадает в желудок, где под влиянием ферментов и соляной кислоты начинает перевариваться. Химус (частично переваренная пища) попадает в двенадцатиперстную кишку, куда открываются протоки желчного пузыря и поджелудочной железы. В тонком кишечнике с помощью ворсинок всасываются питательные вещества. Химус продвигается к толстому кишечнику, в нем всасывается влага. Сформированный кал давит на прямую кишку, расслабляет сфинктеры и человек чувствует желание опорожниться.

Клиническая картина недержания кала заключается в том, что акт дефекации происходит непроизвольно. То естьчеловек не может подготовиться к испражнению и не успевает посетить туалет для этой цели. У некоторых непроизвольная дефекация происходит при чихании, кашле, смехе или физической нагрузке. Часть людей страдает от недержания кала без позыва на акт дефекации, у других — позыв присутствует. Обстоятельства, при которых происходит дефекация, разные и зависят от причины симптома.

Запором называют состояние, при котором количество актов дефекации не превышает трех за одну неделю. Это ведет к тому, что часть твердых каловых масс задерживается в кишечнике. Одновременно с этим также может накапливаться часть жидкого стула, которая будет просачиваться сквозь твердый стул. В том случае, еслизапор длился долго, это станет последствием перерастягиваниямышечного слоя прямой кишки и анального сфинктера, что приведет к недержанию кала.

Упражнения кегеля. упражнения кегеля для беременных

 Целью упражнений Кегеля является укрепление мышц тазового дна. В свое время американский акушер Арнольд Кегель немало сделал для популяризации данной техники. Применяемая уже не одно десятилетие, она доказала свою полезность и эффективность в родах, поскольку направлена на тренировку мышц промежности — области на которую во время родов приходится колоссальная нагрузка.

Ослабление этих мышц возможно вследствие таких обычных жизненных процессов, как беременность, роды, набор веса. Женщина может идентифициpовать данные мышцы следующим обpазом: сядьте на унитаз. Раздвиньте ноги. Попытайтесь остановить стpую мочи не двигая ногами. Мышцы, котоpые вы используете для этого и есть ваши промежностные мышцы. Если вам не удастся обнаpужить их сpазу — не пpекpащайте попытки. Попытайтесь в следующий pаз.

Начинать осваивать упражнения следует в положении лежа на спине или на боку. По мере усиления тазовых мышц переходите к выполнению упражнений стоя или сидя. Кроме того, более эффективное укрепление мышц происходит в положениях с разведенными ногами. Перед началом упражнений обязательно опорожните мочевой пузырь. После этого примите исходное положение и напрягите мышцы тазового дна так, как будто Вы хотите задержать мочеиспускание. Чтобы убедиться, что Вы напрягаете правильную группу мышц, сконцентрируйтесь на мышцах, окружающих мочеиспускательный канал и влагалище. Сохраняйте напряжение в течение 5 секунд, повторите упражнение 10 раз, дышите при этом нормально (не задерживая дыхание!).
Мышцы тазового дна быстро утомляются, и Вы начнете перекладывать их функцию на ягодичные, внутренние бедренные мышцы и мышцы живота. Количество повторений упражнения, которое Вы можете выдержать, не утомляясь, увеличивается медленно и постепенно.

Упражнение Кегеля «в лифте»:

Представьте себе, что Вы едете в лифте. Напрягайте мышцы тазового дна чуть сильнее при подъеме лифта к каждому новому этажу, пока не достигнете самого верха. Затем понемногу расслабляйте мышцы, представляя, что лифт возвращается обратно на первый этаж. Это научит Вас управлять своими мышцами.

Защитить тазовые мышцы от повреждения можно, подумав заранее и вовремя сконцентрировавшись. Если Вы знаете, что собираетесь чихнуть, кашлянуть, подняться или подпрыгнуть, — подготовьтесь, напрягая мышцы тазового дна как описано выше и не расслабляйтесь, пока не закончите чихать, кашлять, подниматься или прыгать. С тех пор, как это войдет в привычку, Вам не понадобится даже специально думать об этом – все будет происходить естественно.

Упражнения выполняются с самых ранних сроков беременности ежедневно, не менее 30 раз в день. После 16-18 недели беременности рекомендуется выполнять упражнения Кегеля в положении сидя или стоя, поскольку длительное лежание на спине может вызвать сдавление нижней полой вены  беременной маткой. При ряде состояний (угроза прерывания беременности, выраженные геморроидальные узлы) упражнения нуждаются в коррекции. Обсудите этот вопрос со своим врачом. В некоторых руководствах можно увидеть рекомендации выполнять упражнения Кегеля во время мочеиспускания, добиваясь его остановки. Данный технический прием выполнять не нужно — нарушение естественного пассажа мочи потенциально вредно для здоровья женщины.

Как выполнять упражнения Кегеля – Красота – Домашний

Упражнения Кегеля предназначены для укрепления мышц тазового дна как женщин, так и мужчин. Они способствуют преодолению нарушений работы мочеполовых органов, позволяют регулировать такие сексуальные функции как эрекция, оргазм, эякуляция. Комплекс упражнений Кегеля позволяет избавиться от геморроя и недержания мочи. Более того, такие упражнения заметно повышают качество сексуальной жизни: они способствуют укреплению влагалищных мышц, повышая их чувствительность во время секса. В свою очередь, это позволяет приятно удивить полового партнера.

Гинекологом Арнольдом Кегелем в свое время была разработана базовая программа по развитию тазовых мышц. Изначально она предназначалась для лечения недержания мочи, однако в настоящее время спектр ее действий стал намного шире. Суть этих упражнений заключается в выталкивании, сокращении и медленных сжатиях мышц тазового дна. Чтобы понять, какие именно мышцы будут задействованы в работе, необходимо во время мочеиспускания попытаться задержать струю. Мышцы, которые напрягаются в этот момент, и будут работать.

Чтобы выполнить первое упражнение по методике Кегеля (медленные сжатия), необходимо напрячь мышцы тазового дна так же, как и во время задержки мочеиспускания. Затем следует сосчитать до 3-х, после чего расслабить их. Данное упражнение можно и усложнить: мышцы тазового дна зажимаются на протяжении 15 секунд, а потом плавно расслабляются.

Одно из наиболее известных упражнений методом сжатия мышц тазового дна является так называемый «Лифт». Для его осуществления необходимо вообразить лифт в многоэтажке и плавно подниматься на нем, слегка зажав свои мышцы. Для условности это действие нужно ассоциировать с первым этажом. В таком состоянии мышцы удерживаются в течение 3-х секунд.

Далее следует подняться на условный второй этаж: для этого мышцы тазового дна сжимаются еще сильнее и удерживаются также не более 5 секунд. Продолжать следует в том же духе, постепенно усиливая сжатия до самого предела. Кстати говоря, предел у каждого человека свой, обычно он варьируется от четвертого до седьмого этажа. Затем нужно спуститься вниз аналогичным образом.

Следующее упражнение выполняется на основе мышечных сокращений. Для его осуществления следует как можно быстрее напрягать и сокращать мышцы тазового дна. Далее идет черед упражнений на выталкивание. Чтобы правильно их выполнять, следует умеренно тужиться (например, как во время дефекации), после чего полностью расслабляться.

Для начала рекомендуется выполнять комплекс упражнений Кегеля (сокращение, сжатие и выталкивание) в количестве 10 повторений каждое. В день следует выполнять по 5 подходов. Через неделю можно увеличить количество повторений до 15, т.е. еще на 5. Через неделю — еще на 5. Количество подходов остается прежним. В результате следует довести каждое упражнение до 30 повторений. После того как мышцы будут более-менее накачаны, можно просто поддерживать их в тонусе, ежедневно выполняя все вышеперечисленные упражнения в количестве 5 повторений каждое.

Упражнения Кегеля для беременных женщин по триместрам

Упражнения Кегеля для беременных женщин в домашних условиях — это занятия для тренировки мышц тазового дна. Они поддерживают здоровье будущей мамы во время вынашивания ребеночка и облегчают процесс родов. Подобные комплексы делают только после согласования с гинекологом.

Упражнения Кегеля: что это такое и чем полезны при беременности

Во время беременности организм будущей мамы испытывает серьезные нагрузки. С ростом животика увеличивается давление на мышцы тазового дна, из-за чего снижается эластичность мышечной ткани. Если их не тренировать, возрастает вероятность таких неприятностей, как недержание мочи, геморрой. Мышцы тазового дна работают на выталкивание новорожденного по родовым путям, поэтому их состояние и тонус для беременных очень важны.

Американский гинеколог с немецкими корнями Арнольд Кегель разработал комплекс интимной гимнастики для укрепления мышц тазового дна. Чем полезен комплекс и что такое упражнение Кегеля для беременных женщин:

  • это гимнастика, которая развивает влагалищные и лобково-копчиковые мышцы;
  • она основана на медленных сжатиях, сокращениях мышц и выталкивающих движениях;
  • гимнастика Кегеля помогает держать в тонусе область тазового дна, чтобы женщина легче справлялась с потугами при родах;
  • она помогает справиться с недержанием мочи, кала, геморроем и опущением органов малого таза на ранних стадиях;
  • гимнастика Кегеля помогает быстро восстановить влагалище после рождения ребенка.

Противопоказания и предостережения

Гимнастика Кегеля хороша для профилактики: если делать ее до беременности, она укрепит мышцы женщины, подготовит их к предстоящей нагрузке. Если будущая мамочка хочет поддержать тонус мышц во время беременности, следует обязательно проконсультироваться по этому вопросу со врачом.

Гинеколог принимает решение, можно ли беременным делать упражнения Кегеля на основании текущего состояния здоровья женщины, учитывая возможный риск для плода.

Беременным противопоказано делать интимную гимнастику Кегеля:

  • если диагностировали гипертонус матки, есть опасность угрозы выкидыша;
  • если есть проблемы с позвоночником или зажимы в поясничной области;
  • при гестозе, осложненном токсикозе, отеках, гипертонии;
  • при недомогании, слабости;
  • при маточном кровотечении;
  • при повышенной температуре тела, ОРВИ;
  • при заболеваниях в области гинекологии;
  • в послеоперационном периоде.

Беременным особенно важно соблюдать принцип плавных, ненагруженных тренировок. Начинают занятия с пары минут, ежедневно прибавляя по половине минуты. Если во время или после занятий беременная чувствует неприятные, болезненные ощущения — занятия прекращают.

Особенности выполнения упражнений Кегеля на разных сроках беременности

Следует помнить, что длительность и интенсивность занятий интимной гимнастикой Кегеля зависят от срока беременности.

Рекомендации для первого триместра беременности:

  1. В первом триместре нагрузки минимальны, потому что высок риск отторжения плода, любые чрезмерные нагрузки вредны. Токсикоз на этом сроке ослабляет организм, и перегружать его лишними тренировками не рекомендуется.
  2. Начинают упражнения Кегеля для беременных в 1 триместре с положения лежа на спине.
  3. Первые тренировки по длительности — не больше 10 минут на весь комплекс. Каждой технике отводят не больше 1 минуты.
  4. Занимаются ежедневно. Перед занятиями стоит сходить в туалет, чтобы не ощущать дискомфорт в мочевом пузыре.

Рекомендации для второго триместра беременности:

  1. Во втором триместре упражнения делают дольше и интенсивнее, чем в первом или в последнем.
  2. Заниматься лежа на спине не рекомендуется (растущий плод давит на важные органы). Занимаются стоя или сидя.
  3. Контролируют работу каждой группы мышц, учатся задействовать их поочередно.
  4. Постепенно увеличивают нагрузку. Делают это плавно, если появился дискомфорт — возвращаются к привычному объему упражнений.
  5. Если нет неприятных ощущений и есть опыт тренировок в первом триместре, то каждое упражнение Кегеля для беременных женщин во 2 триместре разрешено выполнять до 40-50 раз. Если в предыдущем триместре не занимались — начинайте с малого, с 10-15 повторений. Со временем увеличивайте, ориентируясь на свое самочувствие.

Рекомендации для третьего триместра беременности:

  1. В третьем триместре плод крупный, организм готовится к рождению, поэтому интенсивность занятий снова снижают.
  2. При любом дискомфорте занятия прекращают. Если появились неприятные ощущения — сообщите об этом лечащему врачу.
  3. Если занимались в предыдущем триместре, следует немного снизить количество упражнений (до 30-40 повторений).

Основные упражнения Кегеля для беременных

Если врач одобрил занятия по методике Кегеля, у вас хорошее самочувствие — приступайте к занятиям в удобное для вас время.

В комплекс для беременных входят такие упражнения:

  1. Сокращения. Это основное и самое популярное упражнение. Расслабьтесь. Напрягите мышцы влагалища, словно вы пытаетесь остановить мочеиспускание. Удерживайте до 5 секунд. Расслабьтесь. Важно не сокращать все подряд мышцы, а найти и прочувствовать влагалищные мышцы. Повторить до 15 раз.
  2. Бабочка. Сесть на полу. Спина прямая. Ноги притянуть к промежности, пятками друг к другу. Колени смотрят в пол. На выдохе немного потужиться (без чрезмерных усилий). Обратите внимание: это упражнение Кегеля для беременных женщин в 3 триместре делать не рекомендуется. Оставьте его на первый-второй триместры. Оно хорошо тем, что помогает прочувствовать мышцы, ответственные за потуги.
  3. Волна. Удобнее делать это упражнение с фитболом. Если мяча дома нет, подойдет диван, кровать или стул, на которые вы забросите ноги. Как выполнять: лечь на пол. Ноги согнуть в коленях, положить на возвышенность (мяч, диван, стул). Напрячь мышцы промежности, затем ануса. Расслабить мышцы в обратном порядке. Это упражнение помогает прочувствовать разные группы мышц, учит тело управлять ими эффективно. Задерживаются в состоянии напряжения до 5 секунд. Упражнение выполняют в спокойном темпе, со временем увеличивая скорость, чтобы получить «волну». Повторить до 15 раз.
  4. Лифт. В этом упражнении влагалищные мышцы напрягают постепенно снизу вверх (как бы втягивая его медленно вверх). Расслабляются плавно, сверху вниз. Визуализация помогает делать упражнение правильно. Представьте, что влагалище — это труба, по которой поднимается лифт. Лифт задерживается на остановках и движется вверх. Доведите количество остановок до 10 (начинайте с минимума, комфортного для вас). Повторить до 10 раз.
  5. Шива. Лягте на спину. Стопы плотно прижаты к полу. Руки вдоль тела. Поднимите таз невысоко от пола (15-20 см) и задержитесь в приподнятом положении. Несколько раз напрягите мышцы тазового дна. Расслабьтесь, вернитесь в положение лежа. Повторите до 10 раз. Подобные упражнения для тазового дна беременных хороши тем, что не только тренируют промежность, но и временно ослабляют давление плода на мышечный корсет. В наклонном положении вес малыша переносится к диафрагме мамы, сокращать мышцы промежности в таком положении проще.
  6. Мадонна. Сесть на пол так, чтобы ягодицы лежали на пятках. Руками опереться за спиной. Раздвинуть колени и приподнять бедра. Втянуть мышцы промежности. Задержать в напряженном положении до 10 секунд. Медленно расслабиться, вернуться в исходное положение. Повторить до 5 раз.

Что делать после родов

Если нет противопоказаний, интимную гимнастику Кегеля делают с первого месяца беременности. После родов к занятиям возвращаются спустя 1-1,5 месяца. Если маме делали кесарево сечение, гимнастику делают спустя пару месяцев, чтобы избежать расхождения швов и других нежелательных последствий.

После родов занятия проходят по той же схеме. Их продолжительность и интенсивность наращивают, опираясь на самочувствие. Положительные отзывы об упражнениях Кегеля для беременных оставляют те мамы, которые делали их регулярно. Если вы только планируете зачатие, начинайте тренироваться — до беременности нет никаких ограничений. А польза — в более легком вынашивании, более комфортных родах и более быстром восстановлении.

Интимная гимнастика Кегеля после родов поможет:

  • восстановить растянутые мышцы тазового дна;
  • укрепить и сузить растянувшееся влагалище;
  • улучшить сексуальную жизнь (за счет улучшения кровотока повышается чувствительность).

Следите за здоровьем, самочувствием, при любых недомоганиях обращайтесь к лечащему врачу. Здоровья вам и вашему ребеночку!

0

0

1545

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Упражнения Кегеля для женщин после родов для сужения влагалища

Многие, наверное, слышали о специальной тренировке влагалищных мышц, разработанной американским гинекологом Кеглем, но не все знают о том, что можно  выполнять такие упражнения  после родов. Именно в этот непростой период восстановления женского организма такой вид активности позволит  нормализовать тонус половых органов, ускорить заживление тканей и быстрее вернуться к полноценным интимным отношениям.

Упражнения Кегеля перед родами —  польза и целесообразность

Комплекс упражнений Кегеля будущим мамам можно выполнять на любом сроке при условии достаточно хорошего самочувствия и отсутствии противопоказаний. Следует лишь исключить позу на спине после 16 недели беременности: это может вызвать быстрое ухудшение состояния из-за давления на нижнюю полую вену.

Чем ближе момент родов, тем большее значение приобретает состояние тканей влагалища, ведь у нетренированной женщины риск разрывов заметно возрастает. Тем не менее если на раннем сроке будущая мама вообще не уделяла время тренировкам, то не следует заниматься в усиленном темпе, ведь при беременности резкое повышение нагрузки чревато опасными последствиями.

Но не менее важно посвящать время тренировкам и в дородовом периоде, ведь если из-за ослабленного тонуса влагалищных стенок при родах возникнут разрывы, исправлять ситуацию будет  сложнее. Таким образом, оптимальный вариант — выполнять гимнастику Кегеля и до, и после родов.

Эффективность упражнений в этом периоде заключается в следующем:

  1. Повышается эластичность мышц промежности, что, в свою очередь, снижает риск разрывов при родах.
  2. Нормализуется кровообращение в тазовой области, благодаря чему устраняется риск появления геморроя до или после родов.
  3. Уменьшается степень болезненных ощущений непосредственно в процессе родов, что обусловлено тренированностью мышц влагалища.
  4. Снижается риск опущения органов при вынашивании ребенка.

Приступать к гимнастике лучше на раннем сроке или хотя бы в середине беременности, так как ближе к родам мягкие ткани влагалища усиленно набухают, поэтому выполнение упражнений при помощи тренажера Кегеля  будет вызывать затруднения.

Упражнения Кегеля при беременности

Первое упражение лучше практиковать на унитазе

Специальные упражнения по методике американского гинеколога включены в программу многих школ будущих мам. Наиболее эффективен следующий комплекс:

Первое упражнение. Немного развести ноги в области коленей и слегка развести их, сидя на стульчике. Затем напрячь мышцы промежности на 5–10 секунд. Чтобы найти нужные мышцы, необходимо мысленно представить, какие мускулы напряжены при попытке остановить мочеиспускание. Это и есть соответствующие мышцы промежности. Затем максимально расслабить их.

Второе упражнение, получившее название «Лифт». Мысленно  распределите влагалище на разные «этажи» и попеременно напрягайте соответствующие участки начиная с нижнего  и продвигаясь вверх. По достижении верхнего «этажа»  снова напрягайте попеременно мышцы влагалища, смещаясь вниз. Всего нужно сделать пять подходов без перерывов. Время выполнение одного  в среднем должно занимать 1 минуту.


Третье упражнение под названием «Волны» заключается в попеременном напряжении и расслаблении нужных мышц влагалища и рядом расположенных мышц ануса. В первую очередь следует сжать влагалищные мышцы, затем – ануса, после чего в обратном порядке расслабить.

Четвертое упражнение направлено на тренировку мышц, которые будут задействованы при родах в самом активном и болезненном процессе — потугах. Необходимо сделать попытку потужиться, как перед дефекацией. При этом следует задействовать и мышцы влагалища. После  мускулатуру расслабляют и повторяют движения снова. Благодаря таким упражнения процесс родов станет менее болезненным.

Вышеуказанный комплекс можно выполнять при отсутствии противопоказаний и осложнений. В самом начале тренировок (в период освоения комплекса Кегеля) каждое упражнение следует выполнять по 2–3 раза, постепенно доводя количество повторов до 10–15. Заниматься нужно несколько раз в день и  довести число тренировок до 5 раз в сутки. Уделять время упражнениям можно и во втором, и в третьем триместре, и лишь за две–три недели до родов тренировки следует прекратить. Разумеется, при обнаружении осложнений в ходе беременности от выполнения комплекса  отказываются или согласовывают  занятия с врачом.

Когда можно делать упражнения Кегеля после родов

После сложного и ответственного процесса родовой деятельности этот комплекс приобретает не меньшее значение, чем упражнения Кегеля при беременности, ведь нужно восстановить растянутую мускулатуру влагалища.

Специалисты рекомендуют выполнять их для сужения влагалища, ориентируясь на следующее:

  1. Если роды были без разрывов и серьезных травм, первые движения по методике Кегеля можно осуществлять уже через 2–3 дня с момента рождения малыша.  При  ощущении дискомфорта начало занятий лучше отложить.
  2.  Если на область промежности  наложены швы или имели место иные осложнения, тренировки следует отложить как минимум на 10 дней, а в некоторых случаях – и намного дольше. К ним можно приступать, только посоветовавшись с гинекологом. Возможно, специалист посоветует делать упражнения лишь после полного восстановления матки и прочих органов, а это может занять 6–8 недель с момента родов.

Тренировка интимных мышц после родов способствует решению таких задач:

  1. Восстанавливает тонус растянутых мышц зоны промежности.
  2. Приводит к  быстрому очищению матки от лохий (послеродовых выделений).
  3. Снижает риск возможного недержания мочи.
  4. Уменьшает риск воспаления репродуктивных органов.
  5. Обеспечивает быстрый возврат к сексуальной жизни.

Таким образом,  упражнения  очень важны для укрепления мышц тазового дна, что позволяет, в свою очередь, избежать появления множества гинекологических проблем.

Выполнять их в послеродовом периоде следует осторожно, особенно до момента прекращения кровянистых выделений. При появлении любой боли нужно немедленно прекратить  интенсивные движения, а возобновить занятия можно  лишь после визита к врачу.

Рекомендованный комплекс Кегеля после родов

Первое упражнение — «Пауза». В течение нескольких секунд (оптимально  10–15) следует сжать мышцы, как при попытке резко приостановить мочеиспускание. Затем можно расслабить ранее напряженные мышцы промежности и после небольшого отдыха приступить к  повторному подходу. В первый раз можно попробовать  упражнение именно при посещении туалета «по-маленькому», сидя на унитазе, чтобы  точнее почувствовать нужные мышцы и понять, как их следует напрягать.

Второе упражнение — «Фиксация». Сжать сильно мышцы влагалища, задержать  в этом состоянии на 5 секунд, после чего расслабить. Повторить упражнение несколько раз. Подобные движения  эффективно улучшают тонус влагалищной мускулатуры. В дальнейшем можно будет применять специальные приспособления для тренировки влагалища, которые необходимо вставлять внутрь, но это  уместно лишь после прекращения всех послеродовых выделений.

Третье упражнение — «Лифт». Делается так же, как и одноименное упражнение для беременных женщин, но выполнять его в послеродовом периоде следует осторожно, постепенно тренируя мышцы влагалища. Движения по напряжению и последующему полному расслаблению влагалищных мышц вначале выполняются снизу вверх, а затем — обратно.

Четвертое упражнение — «Шторм». Движения подобны предыдущей тренировке – «Лифт», но в этом случае сокращать надо попеременно мускулатуру тазового дна, двигаясь в направлении спереди назад.

Каждое из упражнений, представленных в вышеуказанном комплексе, делают по 10 раз , т.е. сначала  10 сжатий мышц по упражнению «Пауза», затем – 10 движений «Фиксация», и т.п. Но следует помнить, что в самом начале тренировок количество повторов каждого движения должно быть минимальным – 2-3 раза, впоследствии нагрузку следует постепенно увеличивать.

Сам комплекс, состоящий из нескольких упражнений, повторяют по 5–8 раз в день. Только при такой усиленной тренировке можно достичь ожидаемого восстановления эластичности тканей и повышения тонуса мышц.

Кегеля после родов желательно хотя бы два месяца – до полного восстановления нормального состояния женских половых органов. Впрочем, заниматься можно и намного дольше, чтобы поддерживать тонус влагалищных мышц на должном уровне и достичь максимальной удовлетворенности в интимных отношениях.

Делать вышеперечисленные движения по методике Кегеля можно, находясь в любой позе, удобной для женщины. Наиболее комфортным является положение сидя, но и в других позициях (стоя, на четвереньках, на корточках и т.п.) тоже рекомендуется их делать.

При условии постоянного выполнения таких занятий  женский организм быстрее приходит в норму. Потребность в интимной близости возникает быстрее, чем у женщин, совершенно не уделяющих время подобной физической активности. Да и сами ощущения при половом контакте становятся более яркими, а это  укрепляет отношения с партнером.

Как неудивительно, но гимнастика Кегеля  уменьшает риск возникновения послеродовой депрессии. Это обусловлено снижением болезненных ощущений в области матки, быстрой нормализацией гормонального фона, восстановлением интимных отношений и улучшением их качества. Поэтому подобные упражнения  эффективны для всех молодых мам, и приступать к ним можно сразу, как только разрешит врач.

И снова о пользе физических упражнений при геморрое. Система упражнений Кегеля

Среди основных факторов, способствующих возникновению заболевания, на первом месте можно назвать запоры и застой венозной крови.

Упражнения Кегеля при геморрое укрепляют мышцы сфинктера анального прохода и нормализуют структуру сосудов, обеспечивающих кровью прямую кишку. При напряжении тазовой области функционируют все мышцы промежности, включая те, что могут подвергаться возникновению узлов и тромбов в районе анального отверстия.

Для начала тренировок нужно понять о каких мышцах идет речь. Сделать это можно следующим образом: при посещении туалета попытайтесь задержать струю мочи, не помогая себе мышцами ягодиц, ног или пресса. Если это вам удалось, вы почувствовали мышцы промежности.

Гимнастика Кегеля при геморрое эффективна только при регулярном выполнении.

Упражнения Кегеля можно разделить на три типа:

  1. Медленное напряжение и расслабление мышц тазового дна.
    Для этого напрягите интимные мышцы, как при остановке мочеиспускания, задержите на три секунды, медленно расслабьтесь. В итоге вам нужно научиться увеличивать время задержки до 20 секунд.
    Когда вы уверенно овладеете техникой выполнения упражнения можете переходить к более сложному варианту занятий — «Лифт». Суть которого состоит в постепенном напряжении и расслаблении мышц.
    Для начала работы слегка напрягите мышцы и задержите на пару секунд, это ваш «первый этаж». Для продолжения подъема напрягите мышцы несколько сильнее и удерживайте их в этом положении — вы поднялись на «второй этаж». Продолжайте подниматься до 3—5 этажа по мере своих возможностей, со временем вы сможете подняться и на десятый. Важно помнить, что спуск тоже должен выполняться поэтапно с остановками на каждом этаже.
  2. Быстрые сокращения мышц.
    Как можно быстрее напрягайте и расслабляйте мышцы промежности.
  3. Выталкивания. Для выполнения этого упражнения необходимо потужиться как при запоре или в родах.

Будьте здоровы!

***********************************

НАПОМИНАЮ!

Я принимаю пациентов в городе Одессе по трем адресам:

1. ул. Успенская, 59. Медицинский центр «АРНИКА». Каждый понедельник с 16.00 до 18.00.

2. ул. Заболотного, 26/32. Одесская областная консультативная поликлиника. 4 этаж, каб. 401. Ежедневно с 8.30.

3. ул. Раскидайловская, 69/71. Медицинский центр ODREX.

ПОДРОБНЕЕ ОБО МНЕ:

Запись на прием по телефонам: 066 786 50 23, 048 743 03 97.

С уважением, кандидат медицинских наук Сергей ДЕГТЯРЕНКО.

Гимнастика при геморрое. Как системно «прокачать» болезнь?

Поднятие тяжестей для борьбы с недержанием мочи

Являются ли вагинальные отягощения безопасным и эффективным методом лечения недержания мочи при напряжении или опущения матки?

— Л. С.

[Есть вопрос о женском здоровье? Спросите доктора Гюнтера сами.]

Краткий обзор

Использование вагинальных отягощений для укрепления мышц тазового дна не более эффективно при лечении недержания мочи, чем упражнения без отягощений, известные как упражнения Кегеля.

Подробнее

Мышцы тазового дна — это группа мышц, которые охватывают влагалище, мочевой пузырь и прямую кишку.Они помогают поддерживать эти структуры таза, это мышцы, которые сокращаются во время оргазма, и они участвуют в контроле как мочевого пузыря, так и кишечника.

Ослабление этих мышц может привести к недержанию мочи при напряжении (СНМ), подтеканию мочи, возникающему при физическом напряжении, или пролапсу тазовых органов (ПТО), ослаблению или разрыву мышц тазового дна, что может вызвать поражение органов малого таза или даже само влагалище упасть вниз. От 40 до 50 процентов женщин имеют легкое пролапс тазовых органов, но не имеют симптомов.Это означает, что некоторая дряблость тканей является нормальным явлением для многих женщин. Однако могут развиться неприятные симптомы пролапса, наиболее частым из которых является выпячивание влагалища.

Тренировка мышц тазового дна — это именно то, на что это похоже — упражнения, которые укрепляют мышцы тазового дна. Эти упражнения могут быть очень эффективной терапией недержания мочи при напряжении, а также лечить симптомы пролапса тазовых органов. Их можно выполнять без отягощений (так называемые упражнения Кегеля) или с отягощением.

Упражнения Кегеля можно выполнять где угодно, поскольку никто не знает, что вы их делаете.Существует два типа упражнений Кегеля:

Устойчивые сокращения: Сжатие мышц тазового дна на 5-10 секунд с последующим полным расслаблением между ними.

Быстрые щелчки: Простое сокращение и расслабление мышц, занимающее от 1 до 2 секунд.

Утяжелители для тазового дна включают в себя введение набора все более тяжелых предметов во влагалище. Вес работает, заставляя мышцы таза сокращаться, чтобы удерживать предмет во влагалище, пока вы стоите. Их обычно рекомендуют использовать по 15 минут два раза в день. Как только пользователь может удерживать вес в течение 15 минут без особых усилий, используется следующий самый тяжелый вес и так далее.

Обзор данных говорит нам о том, что отягощения для мышц тазового дна не более эффективны, чем простые упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна. Если вам нравится идея с гирями (некоторые женщины любят инструменты и приспособления), то можете попробовать их. Обязательно используйте набор медицинского класса, который можно чистить надлежащим образом.Примечание. Сюда не входят так называемые вагинальные или нефритовые яйца йони, которые никогда не предназначались для вагинального использования или использования на тазовом дне.

Если вы выполняете упражнения Кегеля и не добиваетесь прогресса, вес вряд ли поможет. Многим женщинам может быть трудно правильно выполнять упражнения Кегеля, а у некоторых женщин даже могут быть разрывы мышц, которые мешают им выполнять упражнения должным образом. Я рекомендую найти врача, который разбирается в тазовом дне, а также недержании мочи и пролапсе тазовых органов (обычно это урогинеколог), а также физиотерапевта, который специализируется на заболеваниях тазового дна.

Доктор Джен Гюнтер, которую часто называют постоянным гинекологом Twitter, объединяется с нашими редакторами, чтобы ответить на ваши вопросы обо всем, что касается женского здоровья. Доктор Гюнтер, который также ведет колонку под названием «Цикл», обещает отвечать на ваши вопросы с уважением, откровенностью и честностью — от того, что нормально для вашей анатомии, до здорового секса и выяснения правды, скрывающейся за странными заявлениями о здоровье.

Вагинальная тяжелая атлетика может улучшить ваш секс

Возможно, мы все поднимали гантели, чтобы накачать бицепсы, но вы когда-нибудь поднимали тяжести своей вагиной? Если нет, то читайте дальше о вагинальной тяжелой атлетике.

Это может показаться немного странным, но вагинальная тяжелая атлетика — это реально. Хотя это очень нишевая концепция, которая постепенно превращается в тренд. И это потому, что регулярное выполнение этого упражнения может улучшить вашу сексуальную жизнь!

Да, это правда, и даже доктор это одобряет. По сути, вагинальная тяжелая атлетика — это продвинутая версия упражнений Кегеля, которые помогают подтянуть вагинальные мышцы и, в целом, помогают вам оживить вашу сексуальную жизнь.

Если вы любитель Инстаграма, то вы наверняка сталкивались с профилем Ким Анами.Она эксперт по комплексному сексу и отношениям, практикует и обучает искусству вагинальной тяжелой атлетики. Можно сказать, именно она сделала это упражнение яростью среди молодежи.

Но прежде чем вы полностью подсели на это, лучше узнать кое-что о вагинальной тяжелой атлетике.

Вот обзор вагинальной тяжелой атлетики

Мы имеем в виду, кто бы мог подумать, что вы действительно можете поднимать тяжести, используя свое влагалище. Мы всегда думали, что влагалище хрупкое и чувствительное. Но в основном в вагинальной тяжелой атлетике именно мышцы тазового дна выполняют весь подъем.

По словам доктора Судешны Рэй, консультанта по акушерству и гинекологии в больнице и исследовательском центре Яслок в Мумбаи, чтобы понять концепцию вагинальной тяжелой атлетики, вам необходимо понять, как работают упражнения Кегеля.

Делай по Кегелю. GIF любезно предоставлен: Giphy

«Только люди, практикующие упражнения Кегеля, должны идти только на это. Вагинальная тяжелая атлетика абсолютно неактуальна, если вы не знаете или не занимались кегелем раньше.Это потому, что прежде чем тренировать мышцу, вам нужно понять, где вы должны использовать силу, чтобы эта конкретная мышца могла реагировать на ваше действие», — говорит она.

Она добавляет: «При вагинальной тяжелой атлетике во влагалище вводят вагинальный груз или нефритовые яйца. Они начинаются с 20 граммов и доходят до 100 граммов и так далее. Есть много других устройств, доступных в Интернете, которые имеют форму тампона. Вы можете определенно начать свою вагинальную тяжелую атлетику с ними. Вставив любой из них во влагалище, вы можете выполнять свои обычные упражнения.Вы можете делать приседания или попробовать ходить. Как будто вы надели утяжелители на лодыжки для большего эффекта. Это окажет давление на мышцы тазового дна и сделает их более напряженными», — объясняет доктор Рэй.

После того, как вы станете профессионалом, у вас могут быть вставки, похожие на тампоны, которые поставляются со шнурками, к которым вы можете привязать некоторый вес и перейти на продвинутый уровень вагинальной поднятия тяжестей.

Может ли вагинальная тяжелая атлетика улучшить сексуальную жизнь?

Как и любое другое упражнение Кегеля, вагинальная тяжелая атлетика также помогает улучшить вашу сексуальную жизнь.По словам доктора Рэя, вагинальная тяжелая атлетика делает мышцы таза более напряженными, а секс становится более приятным. На самом деле, это приводит к лучшему проникновению.

«Вагинальная тяжелая атлетика отлично подходит для молодежи, но я не буду советовать ее пожилым людям. Также нужно понимать, что это не лечение, а всего лишь профилактика», — говорит она.

Она добавила:

Еще одним преимуществом вагинальной тяжелой атлетики является то, что она может устранить недержание мочи.

Вот несколько советов и рисков, связанных с вагинальной тяжелой атлетикой

Самый большой риск заключается в том, что люди используют неправильный вес.Пожалуйста, помните, что это ваше влагалище, которым вы поднимаете вес, поэтому вам нужно быть очень осторожным с весом, который вы используете. Делайте это медленно, а затем переходите на другой уровень.

«Инфекции — еще одна проблема. Если вы вводите во влагалище что-то недостаточно чистое, высока вероятность того, что вы заболеете бактериальным вагинозом, дрожжевой инфекцией и т. д. Кроме того, так же, как мы склонны забывать обычные тампоны во влагалище, иногда женщины также сообщил, что забыл этот утяжеленный тампон.Это может привести к растяжению мышц, и вы можете почувствовать сильную боль в этой области», — говорит доктор Рэй.

Попробуйте вагинальную тяжелую атлетику, чтобы вернуться в строй. Изображение предоставлено: Shutterstock
Вот несколько советов, как сохранить влагалище в целости и сохранности:

1. Всегда мойте руки перед введением груза во влагалище.
2. Вымойте гирю после использования. Кроме того, храните их в гигиеничном месте.
3. Убедитесь, что нить вышла из влагалища, чтобы легко вытащить груз.
4. Вставьте груз так же, как вы вставляете тампон.
5. Вставив груз, напрягите мышцы таза, чтобы удержать его.
6. Начните с более легкого веса.

Теперь вы знаете все о вагинальной тяжелой атлетике. Итак, попробуйте и расскажите нам, как это было.

10 ключевых советов, как сделать их правильно ⋆ The Chirp ~ Лили Бёрд

Готовы вывести свою игру Кегеля на новый уровень? Наша подруга Марла в значительной степени является экспертом по Кегелю, которая показала многим женщинам, как научить свои мышцы тазового дна новым трюкам.Независимо от того, являетесь ли вы новичком в Кегеле или уже являетесь профессионалом, Марла снабдит вас 10 советами, которые помогут вам подняться на ступеньку выше.

Бери отсюда, Марла.

_____________

Конечно, вы, наверное, слышали, как ваш врач говорил: «Выполняйте упражнения Кегеля». И хотя они кажутся достаточно простыми, многие из нас, женщин, изо всех сил пытаются установить связь с этой частью нашего тела.

Я знаю. Я учил женщин выполнять упражнения Кегеля в группе, побуждая их сжиматься и подниматься. Некоторым дамам это удалось, и они выдержали семинедельный курс. Другие приходили пару раз и уходили, или смотрели на меня пустым взглядом, или я оглядывался и видел, как они наклоняют бедра и таз.

Регулярные упражнения Кегеля помогают уменьшить позывы к мочеиспусканию, подтекания мочи (т. е. недержание), держать органы малого таза в приподнятом состоянии и увеличить приток крови к тазовому дну и влагалищу. Преимущество: повышенная смазка, возбуждение и более сильные оргазмы. Какая женщина будет жаловаться на это?

Из-за множества проблем — прошлых операций или повреждения нервов, пролапса, многодетности, лишнего веса, даже девственности — упражнения Кегеля кажутся каждому из нас разными. Но для всех нас правильный Кегелинг предполагает связь со своим телом. Это легкое движение, и все это внутри. Не должно быть визуального движения.

Вот 10 советов, как максимально эффективно выполнять упражнения Кегеля:

1. Расслабьтесь, визуализируйте и любите части своей дамы

Прежде чем начать, важно убедиться, что вы напрягаете правильные мышцы.

К счастью, у нас в классе было детальное изображение женского тазового дна, так что я мог показать женщинам, что там есть настоящие мышцы. Мышцы тазового дна плотно охватывают уретру, влагалище и анус в форме восьмерки, чтобы удерживать эти отверстия закрытыми и поддерживать органы малого таза.

Думайте об этом как о мини-батуте или гамаке из крепких мышц. Тазовое дно движется вверх и вниз, а мышцы вокруг этих трех отверстий податливы. Это та же самая область, которая растягивается, когда у вас вагинальные роды, поэтому многие молодые мамы борются с подтеканиями после родов.

2. Опорожните мочевой пузырь

Ощущение, что вам нужно пописать, раздражает само по себе, и вы должны убедиться, что вам удобно и вы можете сосредоточиться. Сходите в ванную перед тем, как приступить к упражнениям Кегеля.

3. Получить по горизонтали

Легче всего начать лежа на спине, поставив ступни на пол, колени согнуты , и позвоночник находится в удобном нейтральном положении с естественным изгибом нижней части позвоночника от пола.

4. Вальс

Начните с упражнений Кегеля в темпе вальса. Сожмите и удерживайте до 2-3 секунд, затем расслабьтесь на 2-3 секунды. Найдите темп, который вам подходит. Может помочь произнести это вслух: «Нажми и подними, отдохни, отдохни».

5. Быстро и медленно

Существуют упражнения, которые укрепляют как быстрые, так и медленные мышечные волокна, поэтому вам нужно убедиться, что вы выполняете их комбинацию.

Чтобы укрепить медленно сокращающиеся мышцы, вам нужно делать более длительные сокращения. Сожмите и поднимите на 10 счетов, а затем медленно расслабьтесь на 10 счетов.

6. Перемешай

Как только вы начнете опускаться, попробуйте упражнения Кегеля в разных положениях : на боку, стоя, даже в позе ребенка.

7. Последовательность — ключ к успеху

Старайтесь выполнять 4-6 подходов по 10 коротких сокращений один раз в день и 6-8 длинных сокращений. Разбивается, если поменять местами. Для незначительных утечек или обслуживания достаточно одного или двух раз в неделю.

8. Представьте себе все упражнения Кегеля

Если вы все еще боретесь, может быть полезно использовать визуальную подсказку:

  • Представьте, что провисший гамак натягивается, когда вы сжимаете и поднимаете его
  • Представьте, что вы нежно сжимаете тампон или виноградину и вытягиваете ее внутрь себя
  • Попрактикуйтесь, вводя один или два пальца во влагалище и сжимая их
  • Представьте, что вы пытаетесь остановить поток мочи или задержать газ
  • Представьте себе лифт, медленно поднимающийся на один этаж за раз, особенно при счете до 10, и то же самое при спуске. Лифт не должен рухнуть. Как и при сгибании рук на бицепс, вам нужно медленно сжимать, поднимать и медленно расслаблять. Так вы обретете силу и контроль.

9. Везде и везде

Прелесть упражнений Кегеля в том, что их можно делать практически где угодно — сидя в пробке, моя посуду, сидя за столом или в очереди в продуктовом магазине.

10. Вызов поддержки

Не забудьте взять отличные прокладки от протекания мочевого пузыря, если они понадобятся вам во время работы по укреплению тазового дна.Вы даже можете незаметно доставить их к вашей двери от Lily Bird, чтобы избавить вас от хлопот и смущения, связанных с походом в магазин.

11. Остерегайтесь этих распространенных ошибок

  1. Не сжимайте ягодицы, не наклоняйте таз и не напрягайте пресс. Если вы чувствуете движение живота или ягодиц, вы используете эти мышцы, а не изолируете тазовое дно. Положите руки на живот в качестве напоминания. Вы можете научиться выполнять оба упражнения вместе, но только до тех пор, пока не научитесь сокращать мышцы тазового дна.
  2. Не сжимайте изо всех сил. Схватки должны быть субмаксимальными, думаю, 8 из 10.
  3. Не забывайте полностью расслабляться после каждого сокращения. Тазовое дно может испытывать спазмы или напрягаться после постоянной боли или по другим медицинским показаниям. Она предназначена для растяжения, поэтому расслабить эту мышцу так же важно, как и сжать ее.
  4. Не переусердствуйте. Нет необходимости делать 100 упражнений Кегеля в день.
  5. Не торопись. Дайте ему время. После двух-шести недель регулярных упражнений Кегеля вы должны начать замечать улучшения. И помните, это то, что вы должны поддерживать. А пока убедитесь, что у вас есть отличные прокладки от протекания мочевого пузыря, которые помогут вам укрепить мышцы.
  6. Не начинайте и не останавливайте мочеиспускание для проверки мышечной силы . Это может спутать ваш мочевой пузырь и вызвать больше проблем.
  7. Не используйте упражнения Кегеля, если ваше тазовое дно уже слишком тугое , что также может вызвать подтекание, болезненный половой акт и расстройство тазового дна.

Хотите узнать больше об основах Кегеля? Ознакомьтесь с этим практическим руководством по Кегелю. Есть вопрос об упражнениях Кегеля? Задайте его в комментариях, и мы поможем вам t.

Марла Р. Миллер. Марла — профессиональный писатель и инструктор по вопросам тазового здоровья, которая понимает разочарование, связанное с гиперактивным мочевым пузырем.

Упражнения для промежности (Кегеля), бедер и пресса

Женщинам во время беременности рекомендуется укреплять мышцы промежности, ног и живота.

Во время беременности ваше тело претерпевает множество изменений, которые могут вызывать дискомфорт. К счастью, определенные упражнения могут помочь смягчить боли во время беременности и родов и ускорить выздоровление.

Чтобы уменьшить боль в спине во время беременности, помочь при родах и ускорить восстановление после родов, рекомендуется укреплять мышцы тазового дна (упражнения Кегеля), ног и живота.

Как укрепить тазовое дно: упражнения Кегеля

Мышцы тазового дна, или промежности, поддерживают органы в области таза.Они простираются от лобковой кости до копчика, включая уретру, влагалище и задний проход .

Важно убедиться, что мышцы тазового дна сильные и гибкие, чтобы они могли работать должным образом . Это дает несколько преимуществ.

  • Это может помочь предотвратить недержание мочи, газов или стула.
  • Снижает риск развития опущения органов малого таза (мочевого пузыря, матки или прямой кишки).
  • Он может улучшить половой акт, уменьшая боль и облегчая достижение оргазма.
  • Он стабилизирует таз, спину и бедра, тем самым помогая предотвратить и уменьшить боль.

Кегель

Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы тазового дна. Эти упражнения состоят в подтягивании мышц вокруг ануса, влагалища и уретры, как будто вы пытаетесь остановить мочеиспускание или выделение газов. Важно не сжимать ягодицы или бедра, не втягивать живот и не задерживать дыхание .

Чтобы проверить, правильно ли вы выполняете упражнения, попробуйте остановить поток мочи посредине, когда вы сидите на унитазе. Этот тест не рекомендуется в качестве регулярного упражнения.

  • Попробуйте «поднять» анус и влагалище на 60–80 % от максимального, не задерживая дыхания.
  • Удерживайте это положение как можно дольше (до 10 секунд), сохраняя расслабленными ягодицы и бедра.
  • После каждого сокращения обязательно расслабляйте мышцы в два раза дольше. Например, после 5-секундного сокращения сделайте 10-секундный перерыв. Важно полностью расслабить мышцы, чтобы избежать напряжения в этой области и сохранить гибкость.
  • Если можете, сделайте до 10 подходов.
  • Через две недели попробуйте увеличить как продолжительность сокращений, так и количество подходов.

По мере того, как вы будете лучше их выполнять, вы сможете выполнять эти упражнения в любое время и в любом месте . Начните с освоения их лежа, а затем попробуйте выполнять их сидя или стоя. Обычно проходит 4–6 недель, прежде чем вы сможете сменить должность. Со временем вы сможете выполнять упражнения Кегеля в машине, в очереди или во время просмотра телевизора.

Наконец, чтобы научить мышцы тазового дна сокращаться в нужное время, выполняйте их непосредственно перед тем, как сморкаться, кашлять или чихать . Таким образом, они станут такими же естественными, как кашель в локоть.

Массаж промежности
Массаж промежности заключается в ручном растяжении мышц влагалища.Способствует усилению кровообращения в промежности, улучшая тем самым эластичность тканей. Согласно исследованиям на эту тему, массаж промежности за несколько недель до родов может помочь предотвратить травмы, требующие наложения швов, и снизить риск необходимости эпизиотомии. Однако преимущества, по-видимому, минимальны и ограничиваются матерями, рожающими своего первого ребенка.

Вы можете делать этот массаж самостоятельно или заручиться помощью своего партнера. Просто нанесите смазку на пальцы, а затем осторожно введите их во влагалище.Аккуратно помассируйте влагалище, надавливая вниз в форме буквы U. Постарайтесь расслабиться и представить, что боль уходит. Сконцентрируйтесь на растяжке, а не пытайтесь сопротивляться боли.

Одни специалисты рекомендуют выполнять этот массаж один раз в день с 34 недель, другие считают, что достаточно одного-двух раз в последнюю неделю беременности.

Как укрепить ноги

Во время второго периода родов хорошая подвижность нижней части тела облегчит опускание ребенка в таз.Эта область также должна быть сильной, чтобы поддерживать вас в разных позициях, в которые вы попадете на этапе толчка. Выполнение упражнений, увеличивающих силу и гибкость нижней части тела, является хорошим способом подготовки к родам.

Упражнения на растяжку

Простой способ растянуть мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц — сесть, скрестив ноги и слегка наклонившись вперед, держа спину прямо .

Другое упражнение состоит в том, чтобы сесть на стул, расставив ноги и положить руки на бедра рядом с коленями .Затем слегка наклоните корпус вперед, держа спину прямо и прямо.

Делайте эти упражнения медленно, пока не почувствуете растяжение, но не до боли. Удерживайте позицию 90 секунд (или 3 раза по 30 секунд), не делая резких движений.

Упражнения на укрепление

Приседания укрепляют бедра.

  • С гантелью в каждой руке или без нее, встаньте, поставив ноги на ширину .Следите за тем, чтобы спина не выгибалась и не округлялась — держите ее прямо.
  • Напрягите пресс , пытаясь втянуть живот, как будто вы сдуваете воздушный шарик, и напрягите тазовое дно.
  • Раскройте грудь и откиньтесь назад, как если бы вы собирались сесть на стул , отведя ягодицы назад. Держите спину параллельно голеням. Ваши колени должны быть на одной линии с пальцами ног и толкаться наружу.
  • Встаньте и повторите.

Как укрепить пресс

Во время беременности мышцы живота растягиваются. Очень важно подготовить их к родам, потому что эти мышцы понадобятся вам, чтобы опустить ребенка во влагалище. Сильный пресс также поможет уменьшить боль в спине, вызванную растущим животом.

Существуют определенные упражнения на воздержание, которые вам не следует выполнять во время беременности, такие как приседания, движения ног, выполняемые лежа на спине (например, воздушный велосипед или удары ножницами), и косые упражнения. Вы должны делать передние планки только до тех пор, пока ваш живот не начнет лопаться.

Есть несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы держать пресс в форме на протяжении всей беременности. Во-первых, убедитесь, что у вас нет диастаза прямых мышц живота (состояние, при котором мышцы живота расходятся). Если вы это сделаете, рекомендуется избегать работы над прессом (см. рамку ниже). Более того, начиная с четвертого месяца, вам следует избегать любых упражнений, требующих лежания на спине, которые могут вызвать дискомфорт (головокружение, тошноту и затрудненное дыхание) и боль в пояснице у некоторых женщин.

Если вы начнете выполнять эти упражнения на ранних сроках беременности , вам будет легче продолжать выполнять их, когда ваш живот станет больше во втором и третьем триместрах.

Как узнать, есть ли у меня диастаз?
Диастаз прямых мышц живота возникает, когда связки, удерживающие мышцы живота, расходятся. Это может быть растяжение или разрыв. Диастаз может быть вызван растущей маткой или натужными движениями.Вот как провести самопроверку на диастаз:

  • Лягте на спину
  • Поднимите плечи от земли, не напрягая пресс.
  • Если ваш живот выпирает или вы можете надавить более чем двумя пальцами на перегородку между мышцами, которые проходят вертикально чуть выше и ниже пупка, у вас, вероятно, диастаз прямых мышц живота. Хотя зазор в 2–3 см во время беременности является нормальным явлением, желательно, чтобы вы попытались предотвратить это, так как зазор может оставаться долгое время после родов.

Врач, акушерка или физиотерапевт тазового дна также может помочь вам диагностировать это состояние, проведя медицинский осмотр. Тем не менее, УЗИ — лучший способ определить, есть ли у вас диастаз.

Упражнения на пресс

Это упражнение заключается в укреплении мышц живота при дыхании. Его можно выполнять в различных положениях: сидя, стоя спиной к стене, лежа на спине, лежа на боку или на четвереньках.Это упражнение нельзя делать во время ходьбы.

  • Медленно сделайте глубокий вдох, затем постепенно выдохните, напрягая мышцы живота. Представьте, что ваш живот — это воздушный шар, который сдувается. Убедитесь, что вы сократили промежность, прежде чем напрягать пресс.
  • Когда вы полностью опорожните легкие, расслабьте пресс .

Выполняйте 2–3 подхода по 5–10 повторений в день.

Что нужно помнить
  • Физические упражнения во время беременности могут облегчить определенные повседневные неудобства.
  • Упражнения на растяжку и укрепление помогают подготовить тело к родам и послеродовому периоду.
  • Прежде чем выполнять какие-либо упражнения для укрепления мышц живота, проконсультируйтесь с врачом, акушеркой или физиотерапевтом, занимающимся вопросами тазового дна, чтобы убедиться, что у вас нет диастаза прямых мышц живота.

Научный обзор : Мари-Кристин Трахан, магистр наук, физиотерапевт тазового дна

Источники

Обратите внимание: гиперссылки на другие веб-сайты не обновляются регулярно, и некоторые из них могли измениться с момента публикации.Если ссылка больше недействительна, используйте поисковые системы, чтобы найти нужную информацию.

  • Бекманн, Майкл М. и Оуэн М. Сток. «Антенатальный массаж промежности для уменьшения травмы промежности». Кокрановская база данных систематических обзоров , №. 4, 30 апреля 2013 г., DOI: 10.1002/14651858.CD005123.pub3.
  • Бо, К., и соавт. Доказательная физиотерапия тазового дна: соединение науки и клинической практики . 2-е издание, Эльзевир, 2015.
  • Брабант, Изабель. Une naissance heureuse : bien vivre sa grassesse et son accouchement . Монреаль, Фидес, 2013 г.
  • Фахами, Ф., и соавт. «Влияние методов лечения промежности на осложнения родов». Иранский журнал исследований в области сестринского дела и акушерства, , том. 17, нет. 1, 2012 г., стр. 52–57.
  • Фето, Эмили. 75 терапевтических упражнений для будущего и новой мамы: prévenir et soulage les douleurs et l’incomfort лежит в грубом и послеродовом периоде. Монреаль, Les Éditions de l’Homme, 2015.
  • Гастинг-Толсма, Мари. «Антенатальный массаж промежности снижает риск травмы промежности во время родов», Evidence-based Nursing, vol. 17, нет. 3, 2014 г., DOI: 10.1136/eb-2013-101451.
  • Ли, Дайан. Диастаз прямой мышцы живота: клиническое руководство для тех, у кого расщепление посередине. Суррей, Канада, Учитесь с Дайан Ли, 2017 г.

11 лучших упражнений Кегеля для укрепления тазового дна

Независимо от того, мужчина вы или женщина, вы можете улучшить свое сексуальное здоровье с помощью упражнений Кегеля.Вот 11 упражнений для мышц тазового дна, которые вы можете делать прямо дома.

Когда большинство из нас думает об укреплении мышц, тазовое дно обычно не приходит на ум. Тем не менее, сильное тазовое дно жизненно важно как для женщин, так и для мужчин.

Что такое тазовое дно?

Один из лучших способов начать укреплять тазовое дно — выполнять упражнения Кегеля. Они включают в себя многократное сокращение и расслабление мышц тазового дна, которые действуют как система поддержки для ваших органов малого таза. Сюда входят мочевой пузырь, кишечник и мочеиспускательный канал, анус, а у женщин — матка и влагалище. Слабость тазового дна может привести к проблемам с сексуальным здоровьем, недержанию мочи и неспособности контролировать кишечник или мочевой пузырь.

Болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и раздражение.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

Примерно 24% женщин в США в какой-то момент своей жизни страдают расстройством тазового дна, которое чаще всего вызвано возрастом, беременностью, родами, старением и увеличением веса.(1, 2) У мужчин нарушения тазового дна чаще всего вызваны возрастом, увеличением веса, частыми хирургическими вмешательствами или травмами. (3) Упражнения Кегеля работают за счет укрепления лобково-копчиковой (ЛК) мышцы, которая поддерживает тазовое дно и активируется, чтобы остановить поток мочи. (4)

Укрепление этой мышцы приносит пользу женщинам и мужчинам, например: (5, 6)

  • Предотвращает недержание мочи
  • Защита от пролапса тазовых органов
  • Улучшение сексуального здоровья женщин, в том числе более интенсивный оргазм, увеличение смазки и усиление ощущений
  • Лучший секс для мужчин, включая повышение выносливости и лечение эректильной дисфункции

Как делать базовые упражнения Кегеля

Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнения Кегеля ежедневно. Их можно делать где угодно. Начните с удерживания упражнений Кегеля по три секунды за раз, а затем посмотрите, сможете ли вы довести их до десятисекундных задержек. (7)

  1. Сядьте на стул, поставив ноги на пол. Расслабьте все мышцы бедер, ягодиц и живота.
  2. Сожмите мышцы вокруг ануса, как будто вы пытаетесь остановить выделение газов (гм). Задержитесь, сосчитав до трех, затем снова расслабьте мышцу. Убедитесь, что вы не напрягаете ягодичные мышцы.
  3. Теперь представьте, что вы пытаетесь остановить струю мочи.Вы должны почувствовать сжатие и подъем половых органов внутрь. Задержитесь на три секунды, затем снова расслабьте мышцу.
  4. Теперь объедините шаги два и три, сжимая кольцо мышц вокруг ануса и одновременно чувствуя подъем влагалища внутрь. Задержитесь на три секунды, затем расслабьте обе мышцы.

Меры предосторожности

  1. Не переусердствуйте. Утомление тазового дна может сделать его неспособным выполнять свои функции.
  2. Если вы чувствуете боль в животе или спине после выполнения упражнения, скорее всего, вы выполняете его неправильно.Убедитесь, что во время выполнения упражнения Кегеля ваша спина, ягодицы, живот и бедра остаются расслабленными.
  3. Если у вас возникли проблемы с поиском тазового дна, вы чувствуете боль во время этих упражнений или не замечаете никаких улучшений, обязательно обратитесь к врачу.

11 упражнений Кегеля, которые можно делать дома

Базовые упражнения Кегеля

— не единственный способ укрепить тазовое дно. Упражнения, которые укрепляют бедра, ягодицы и брюшной пресс, также полезны, потому что они обеспечивают стабильность за счет укрепления окружающих мышц.

Используйте базовые упражнения Кегеля при выполнении следующих упражнений, не забывая сжимать обе группы мышц каждый раз, когда в инструкциях указано «сокращать тазовое дно».

Выполняйте эти упражнения от трех до пяти раз в неделю для достижения максимальных результатов.

Приседания и выжимания | 5 повторений

Это упражнение сочетает в себе простое упражнение Кегеля с глубоким дыханием, чтобы помочь вам полностью задействовать тазовое дно.

  1. Сядьте на стул, поставьте ноги на пол и положите ладони на колени.Расслабьте все мышцы бедер, ягодиц и живота. Сделайте глубокий вдох, полностью наполнив живот и грудь, затем сделайте выдох с открытым ртом и полностью выдохните.
  2. Сделайте еще один глубокий вдох и выдох. Как только весь воздух выйдет из легких, сожмите тазовое дно как можно сильнее, напрягая ЛК-мышцу вверх и внутрь сначала из влагалища или полового члена, а затем из ануса.
  3. Держите это сокращение как можно крепче, пока сможете, затем отпустите.Обязательно продолжайте дышать, удерживая сокращение.
  4. Повторить еще четыре раза.

Мост Кегеля | 5 повторений

Это упражнение сочетает в себе простой мостик с упражнениями Кегеля для укрепления ягодичных мышц, нижней части спины, мышц живота и тазового дна.

  1. Начните лежать на спине, согнув колени и расставив ноги на ширину бедер. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
  2. Сделайте полный вдох, затем на выдохе медленно поднимите бедра вверх к небу, чтобы принять положение моста.
  3. После того, как вы выдохнули весь воздух из легких, задержитесь в положении моста, поднимая и втягивая тазовое дно.
  4. Задержитесь на три секунды, затем сначала отпустите тазовое дно. Медленно выходите из моста на вдохе.
  5. Повторить всего пять повторений.

Боковой раскладушка | 10 повторений

Это упражнение укрепляет внешние поверхности бедер, внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы, обеспечивая устойчивость тазового дна.

  1. Лягте на бок, сведите бедра и согните колени. Положите голову на нижнюю руку и положите верхнюю руку на пол перед собой.
  2. Задействуйте мышцы пресса и тазового дна, втянув пупок вверх и внутрь к позвоночнику. Держите ноги вместе, когда вы разводите колени и раскрываете верхнее колено, как раскладушка.
  3. Вытяните колено как можно дальше, сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторить 10 повторений.

Приседания сумо с подъемом тазового дна | 12 повторений

Это упражнение укрепляет бедра, ягодицы, ноги, корпус и тазовое дно.

  1. Встаньте, поставив ноги шире бедер, носки разверните под углом 45 градусов. Поднесите руки к центру сердца и слегка наклоните таз так, чтобы копчик был направлен вниз. Втяните пупок.
  2. Вдохните, чтобы отвести бедра назад и опуститься в присед.Держите спину прямо, а грудь приподнятой. Сделайте паузу в нижней точке, считая до трех, затем выдохните, чтобы сжать тазовое дно вверх и внутрь, когда вы полностью встаете.
  3. Повторить 12 повторений. Со временем ваш присед должен стать еще ниже.

Доска | 30-60 сек

Это базовое упражнение укрепляет пресс, а также глубоко прорабатывает тазовое дно.

  1. Начните лежать на животе, вытянув ноги прямо позади себя.Подопритесь на предплечья. Растопырьте пальцы и сведите предплечья параллельно друг другу. Подверните пальцы ног и задействуйте пресс и бедра.
  2. На вдохе оторвите бедра от пола и прижмитесь к предплечьям. Приведите бедра параллельно плечам.
  3. Задержитесь на 30 секунд, вдыхая через нос и выдыхая через рот. В конце каждого выдоха напрягайте мышцы тазового дна и живота.

Птичья собака | 8 повторений на сторону

Это упражнение укрепляет пресс, спину, ягодичные мышцы и бедра, обеспечивая устойчивость тазового дна.

  1. Встаньте на руки и колени в положении на столе. Сложите плечи на запястьях и широко расставьте пальцы. Сложите бедра над коленями и держите пальцы ног открытыми.
  2. Вдохните, вытянув правую руку прямо вперед и левую ногу назад. Поднимите правую руку вверх на одной линии с правым плечом и поверните ладонь внутрь. Поднимите левую ногу на одной линии с левым бедром и согните стопу.
  3. Задержитесь на медленный счет до трех, затем отпустите в исходное положение.
  4. Вдохните, чтобы перейти на другую сторону, подняв левую руку и правую ногу. Задержитесь на медленный счет до трех, затем отпустите обратно в исходное положение.
  5. Повторите по восемь повторений на каждую сторону.

Коленные складки | 8 повторений на сторону

Это упражнение задействует тазовое дно для укрепления внутренней поверхности бедра и мышц бедра.

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Опустите руки вдоль тела ладонями вниз.
  2. Вдохните, чтобы опустить правое колено на землю, открывая правое бедро и бедро.
  3. Выдохните, чтобы задействовать тазовое дно, и поднимите правое колено обратно в исходное положение.
  4. Вдохните, чтобы опустить левое колено на землю, открывая правое бедро и бедро.
  5. Выдохните, чтобы задействовать тазовое дно, и поднимите правое колено обратно в исходное положение.
  6. Повторите по восемь повторений на каждую сторону.

Тапочки для пальцев | 8 повторений на сторону

Это упражнение глубоко прорабатывает основные мышцы, укрепляя тазовое дно.

  1. Лягте на спину, колени согнуты, ступни оторваны от земли, голени параллельны полу.
  2. Вдохните, чтобы опустить пальцы правой ноги, чтобы коснуться пола, затем выдохните, чтобы задействовать тазовое дно и поднять ногу обратно в исходное положение.
  3. Повторите с пальцами левой ноги, вдыхая, чтобы опуститься, и выдыхая, чтобы подняться. Не забывайте задействовать тазовое дно.
  4. Повторите по восемь повторений на каждую сторону.

Раздельная столешница | 8 повторений на сторону

Это упражнение укрепляет внутреннюю часть бедер и тазобедренные суставы и проникает глубоко в кор, укрепляя мышцы тазового дна.

  1. Лягте на спину, колени согнуты, ступни оторваны от земли, голени параллельны полу.
  2. Вдохните, чтобы опустить правую ногу к земле, раскрывая правое бедро. Сделайте паузу, затем выдохните, чтобы задействовать тазовое дно, и поднимите ногу обратно в исходное положение. Повторите с левой стороны.
  3. Продолжайте менять ноги, пока не выполните восемь повторений на каждую сторону.

Хруст мертвых жуков | 8 повторений на сторону

Это упражнение укрепляет пресс, сгибатели бедра и тазовое дно.

  1. Лягте на спину, колени согнуты, ступни оторваны от земли, голени параллельны полу. Поднимите руки прямо над собой, направив кончики пальцев к небу.
  2. Сделайте вдох, выпрямляя правую ногу, чтобы зависнуть на два-четыре дюйма над землей, и в то же время вытягивайте правую руку прямо за собой, чтобы зависнуть на два-четыре дюйма над землей.
  3. На выдохе задействуйте тазовое дно и поднимитесь в исходное положение.
  4. Поменяйте сторону, затем сделайте по восемь повторений на каждую сторону.

Круги на одной ноге | 16 повторений на сторону

Задействует тазовое дно для стабилизации корпуса на протяжении всего упражнения.

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы вместе на землю. Опустите руки вдоль тела ладонями вниз.
  2. Поднимите правую ногу прямо к небу. Сделайте полный вдох, затем выдохните, чтобы вращать ногу по часовой стрелке.
  3. Повторите восемь раз, затем сделайте восемь кругов против часовой стрелки.
  4. Поставьте правую ногу на землю, затем поменяйте ногу.

(Ваша следующая тренировка: 13 упражнений для поднятия бедра)

Домашние упражнения для улучшения вагинальной дряблости: прецизионная пластическая хирургия: пластические хирурги

Ткань и мышцы, окружающие влагалище, могут стать дряблыми из-за многократных вагинальных родов, травмы мышц тазового дна, например, во время трудных родов, или естественного процесса старения. Боритесь с дряблостью влагалища в домашних условиях, чтобы улучшить ощущения во время полового акта и, возможно, улучшить контроль над мочеиспусканием.

Выполняйте эти упражнения ежедневно или несколько раз в день, чтобы перетренировать мышцы тазового дна.

Кегеля

Кегеля — проверенный метод подтяжки тазового дна и ткани вокруг стенки влагалища. Вы можете выполнять их где угодно — сидя за столом, за рулем автомобиля или просто смотря телевизор.

Ваш первый шаг — найти нужные мышцы для укрепления.Их легко идентифицировать во время мочеиспускания — мышцы, которые останавливают струю мочи. Как только вы узнаете, какие мышцы задействовать, вы будете готовы начать движение.

Упражнения Кегеля наиболее эффективны, когда мочевой пузырь пуст. Напрягите мышцы и задержите сокращение на несколько секунд. Расслабьтесь, а затем повторите до 10 раз. Старайтесь не сжимать ягодицы или бедра и дышите нормально, сжимая мышцы тазового дна.

Приседания

Приседания известны тем, что укрепляют ягодичные мышцы, но они также эффективно тренируют мышцы тазового дна. Тем не менее, нет необходимости идти в спортзал и искать тяжелые веса, потому что приседания с собственным весом, выполняемые дома, достаточны для борьбы с дряблостью влагалища.

Для выполнения приседаний встаньте, поставив ноги немного шире бедер. Согните колени и отведите бедра назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул. Держите пятки плотно прижатыми к полу. Вытяните руки перед собой в качестве противовеса и держите грудь приподнятой. Когда вы снова встаете, надавите на заднюю часть пяток, чтобы удерживать тазовое дно в напряжении.

Повторяйте 10-20 раз в день для достижения наибольшего эффекта.

Тазобедренный мостик

Тазобедренный мостик известен тем, что напрягает ягодичные мышцы, но также полезен для мышц тазового дна. Держите подушку или блок для йоги между бедрами во время выполнения упражнения, чтобы удерживать внимание на вагинальном контакте.

Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив стопы на расстоянии бедер друг от друга. Вдохните и поднимите бедра от пола, чтобы образовался наклон от колен к плечам.Сделайте паузу на одну-две секунды и медленно опуститесь вниз. Если у вас есть подушка или блок между бедрами, сосредоточьтесь на том, чтобы сильно сжать ее внутренней стороной бедер, чтобы удерживать внимание на мышцах тазового дна и стенки влагалища.

Выполняйте 10-20 подъемов таза каждое утро.

Подъемы ног

Подъемы ног подтягивают мышцы тазового дна и живота. Для их выполнения лягте на спину на коврик или ковер. Поднимите правую ногу вверх к потолку, все время держа ногу прямо.Опустите его вниз, а затем повторите с левой ногой. Старайтесь не выгибать спину во время движения. Повторить по 10 раз на каждую ногу.

В дополнение к этим домашним упражнениям по подтяжке влагалища мы предлагаем ThermiVa® здесь, в Precision Plastic Surgery. Это неинвазивное лечение использует радиочастоту для стимуляции ремоделирования коллагена в тканях для естественно более сильного и омоложенного влагалища. Спросите о ThermiVa во время вашего следующего визита или назначьте встречу, забронировав онлайн или позвонив в наш офис в Риверсайде, Калифорния.

Как делать упражнения Кегеля, чтобы привести тазовое дно в идеальную форму

Настоящий разговор: мы не говорим о тазовом дне столько, сколько следовало бы. Этот важный набор мышц у основания таза поддерживает матку, мочевой пузырь и кишечник (толстую кишку). Сила тазового дна — это одна из тех вещей, о которых вы не задумываетесь до тех пор, пока что-то — в данном случае обычно немного мочится при смехе, прыжках, чихании или кашле — не пойдет не так.

Если подумать, тазовое дно выполняет невероятно сложную работу, и все же большинство людей почти ничего не делают (или вообще ничего) для его укрепления.Вот тут-то и появляются упражнения Кегеля. Будь то послеродовые упражнения Кегеля или лечение недержания мочи, эти внутренние упражнения помогают удерживать части вашего таза на месте. Вот что нужно знать об упражнениях Кегеля, включая преимущества и правильную технику.

СВЯЗАННЫЕ: Хотите вызвать роды? Вот (безопасные) упражнения, которые вы, возможно, захотите попробовать

Что такое упражнения Кегеля?

Как мы уже упоминали, упражнения Кегеля помогают укрепить тазовое дно, которое, в свою очередь, поддерживает мочевой пузырь (уменьшая подтекание мочи), а также предотвращает такие трагедии, как пролапс тазовых органов (если вы еще не знаете, что это такое). , не выполняйте поиск картинок в Google, если чувствуете брезгливость).По данным MedlinePlus, в дополнение к беременности и родам люди также могут обнаружить, что их тазовое дно ослабло в результате старения, увеличения веса или гинекологической операции.

Как найти мышцы таза

Прежде чем приступить к упражнениям Кегеля, важно сначала найти нужные мышцы. Для этого представьте, что вы пытаетесь избежать газообразования или сжимаете влагалище вокруг тампона, объясняет Harvard Health. Другой метод, уход за MedlinePlus, заключается в том, чтобы ввести палец во влагалище, затем напрячь мышцы, как если бы вы удерживали мочу, а затем отпустить. Когда вы делаете это, вы должны чувствовать, как мышцы влагалища напрягаются и двигаются вверх и вниз, в то время как ваши бедра, ягодичные мышцы и живот остаются расслабленными.

Как выполнять упражнения Кегеля

Теперь, когда вы знаете, как должны ощущаться упражнения Кегеля, пора приступать. Вот что нужно делать согласно MedlinePlus:

  • Опорожнить мочевой пузырь, затем сесть или лечь.
  • Дышите глубоко и расслабьте тело.
  • Напрягите мышцы тазового дна.Держитесь крепче и считайте от 3 до 5 секунд.
  • Расслабьте мышцы и считайте от 3 до 5 секунд.
  • Повторять 10 раз 3 раза в день (утром, днем ​​и вечером).

Как только вы освоитесь, вы сможете выполнять упражнения Кегеля практически где угодно: работая за столом, за рулем, в метро, ​​смотря телевизор, работая в саду — что угодно.

Каковы преимущества упражнений Кегеля?

Упражнения Кегеля помогут вам не писать и не какать в штаны — что еще вы хотите от них? Оказывается, у них есть и другие преимущества: в частности, те, которые улучшают ваше сексуальное здоровье и удовольствие. По данным Мемориального онкологического центра имени Слоана-Кеттеринга, упражнения Кегеля также могут помочь улучшить ваше сексуальное здоровье и удовольствие: Это полезно, если у вас есть боль во время полового акта, гинекологического осмотра или того и другого.

  • Улучшение кровообращения во влагалище и тазовом дне. Это может помочь увеличить сексуальное возбуждение.
  • Облегчает достижение оргазма.
  • Увеличение вагинальной смазки (влажность).
  • Как узнать, правильно ли вы выполняете упражнения Кегеля?

    В идеале, если вы потратите время на определение правильных мышц для использования в упражнениях Кегеля, это будет означать, что вы в конечном итоге сделаете их правильно, но возможно, что даже после этого что-то все равно будет не так. Самый большой признак того, что у вас проблемы с Кегелем, заключается в том, что выполнение упражнений причиняет вам боль. Они определенно не должны болеть, поэтому, если они это сделают, сообщите об этом своему лечащему врачу, чтобы узнать, что происходит.

    Сколько времени нужно, чтобы упражнения Кегеля подействовали?

    По данным клиники Майо, вы можете ожидать таких результатов, как уменьшение недержания мочевого пузыря, уже через несколько недель или несколько месяцев, то есть при условии, что вы делаете это правильно.Затем, как только вы начнете замечать разницу, важно продолжать и сделать упражнения Кегеля частью вашего ежедневного оздоровительного графика.

    Что такое яйцо Кегеля?

    Яйцо Кегеля, также известное как яйцо йони, представляет собой гладкий камень овальной формы, который входит во влагалище. Сторонники утверждают, что использование этих яиц может улучшить мышцы тазового дна и повысить чувственность. Тем не менее, практикующие врачи предостерегают от использования яиц Кегеля.

    «Любое инородное тело может негативно повлиять на функцию вашего влагалища, что может привести к повышенному риску осложнений», — сказала акушер-гинеколог Сучета Кшеттри, доктор медицинских наук, в Cleveland Clinic. Потенциальные опасности, как отмечает Кшетри, включают бактериальные и грибковые инфекции, синдром токсического шока и даже повреждение мышц тазового дна. «Когда вы используете йони-яйцо, вы не выполняете последовательность «напряжение-освобождение-расслабление», которую требует тренировка тазового дна. Это может привести к спазмам мышц тазового дна».

    Можете ли вы переусердствовать с Кегелем?

    Упражнения Кегеля — это вид упражнений, и, как и в любой другой тренировке, в них можно переусердствовать. Тазовое дно подвержено травмам или истощению, как и любая другая мышца вашего тела.Точно так же, как вы можете бежать, пока не потеряете сознание, или поднять слишком много веса, ваше тазовое дно также имеет предел. Слишком много упражнений Кегеля могут вызвать боль в мочевом пузыре, запор, подтекание мочи или болезненность в копчике, животе и бедрах.

    Что делают Кегели для мужчин?

    Вопреки распространенному мнению, упражнения Кегеля — это не просто отличная тренировка для женщин.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.