Содержание

‎App Store: Тренировка Пресса — фитнес дом

«Тренируйтесь в любом месте, любым способом и в любое время по своему желанию» с оригинальным личным 3D-тренером, с которым миллионы пользователей тренировались с 2012 года, выполнив 50 миллионов загрузок приложений и один миллиард просмотров на YouTube. Остерегайтесь подделок 😉

— МНОГО ТРЕНИРОВОК
Каждый месяц в нашу обширную коллекцию тренировок будет добавляться новый контент: заскучать будет трудно!

— Больше чем тренировка
План — это постоянно меняющиеся тренировки, которые позволят вам достигнуть конкретной цели в течение заданного периода времени, как если бы руководство вашими тренировками осуществлял реальный личный тренер.

— Созданы экспертами
Все наши планы тренировки создаются вручную реальными личными тренерами-специалистами, потому что никакой отличный алгоритм никогда не сможет заменить опыт профессионала.

— Увеличивающаяся интенсивность
Каждый план построен так, чтобы постепенно наращивать интенсивность день ото дня и привести вас к желаемой цели без преувеличений и обеспечивать вам мотивацию.

— УЗНАЙТЕ, КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Каждое упражнение включает в себя описание, инструкции и 3D-предпросмотр этого упражнения с тем, чтобы получить возможность тренироваться наилучшим образом.

— НАСТРОЙТЕ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ
Персонализированная 4-недельная программа, которая учитывает ваши любимые тренировки, ваш уровень физической формы и ваши обязательства.

ИНТЕГРАЦИЯ С ЗДРАВООХРАНЕНИЕМ
Отслеживайте свои калории и тренировки с помощью приложения «Здоровье».

РАЗБЛОКИРУЙТЕ ВСЕ ФУНКЦИИ
Вы можете подписаться на ежемесячную подписку, чтобы разблокировать приложение и использовать весь свой потенциал. Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Подписка будет автоматически возобновляться, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода, и отмена текущего активного периода подписки не допускается. Аккаунт будет взиматься плата за обновление в течение 24 часов до окончания текущего периода.

Автообновление может быть отключено в настройках вашей учетной записи в iTunes после покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована при покупке ежемесячной подписки на приложение.

Или же вы можете выбрать одноразовый платеж, воспользовавшись предложением, которое предоставляет вам доступ ко всем функциями и будущим обновлениям НАВСЕГДА.

Условия использования: 
http://passion4profession.net/#/terms-of-use

Упражнения на пресс дома | Тренажерный зал «Александрия» (Омск)

Когда человек начинает набирать вес, он сначала отражает на его талии. Хотите выставить на показ тонизированный живот с привлекательными мышцами? Читайте дальше, мы расскажем вам про упражнения на пресс дома.

Читайте: Как избавиться от жира на животе?

Вы можете легко накачать пресс дома с помощью некоторых регулярных упражнений на пресс, а также следуя здоровой диете. Есть множество тренировок и фитнес-оборудования, которые обещают вам помочь в достижении «6 кубиков». Тем не менее, следует правильно формировать тренировочный процесс и разумно выбирать эффективные тренировки для достижения идеальной талии. Некоторые упражнения на пресс можно выполнять дома, и они помогут вам сбросить жир в области живота. Также с этими упражнениями вы будете косвенно укреплять спину, не выполняя фактических упражнений для развития спины.

Скручивания для пресса

Читайте: Подъемы торса или скручивания?

Если вы ищите простое упражнение для пресса, которое можно выполнять дома, то это упражнение будет идеально, особенно для женщин.

  • Расправьте коврик на полу и ложитесь на него.
  • Сложите пальцы за головой и скрестите лодыжки.
  • Установите ноги на коврик, согнув колени.
  • Поднимите торс к коленям.
  • Удостоверьтесь, что каждый раз, когда вы поднимаетесь вверх, вы делаете это от своего торса, а не от шеи или плеч. Убедитесь, что вы сокращаете мышцы брюшной полости, поднимая туловище.
  • При каждом скручивании важно, чтобы вы держали подбородок склоненным к груди.
  • Выполните не менее 20 повторений этого упражнения.

Планка для пресса

Эта тренировка очень хорошо помогает формировать выносливость, а также помогает укреплению мышц спины.

  • Ложитесь на коврик лицом вниз.
  • Положите предплечья на пол, чтобы обеспечить равновесие.
  • Оттолкнитесь от земли, медленно поднимая нижнюю часть тела от пальцев ног, но предплечья следует оставить на полу.
  • Для правильного выполнения этого упражнения спина должна оставаться ровной и прямой, от головы до пят.
  • Чтобы избежать провисания бедер в воздухе, напрягите пресс и наклоните таз.
  • Удерживайте описанную позицию в течении 20-40 секунд, медленно опустите своё тело и выполните 4 повторения.

Скручивания (Велосипед)

  • Ложитесь на коврик лицом вверх, скрестите пальцы за головой.
  • Согните колени, прижимая их к груди.
  • Теперь для выполнения этого упражнения одновременно выпрямите левую ногу, поворачивая верхнюю часть тела направо и перемещая левый локоть к правому колену.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите скручивание в противоположную сторону.
  • Эта тренировка может быть сложной на первых парах, но через некоторое время вы сможете правильно координировать тело.
  • Выполните 12 повторений.

Прежде чем начать тренировку, сначала выполните разминку в течении 10 минут, затем выполните кардио-тренировку продолжительностью не менее 15 минут. Выполняйте вышеуказанные упражнения для мышц пресса только после разминки. Следуйте этой рутине в следующие несколько месяцев, и вы обязательно избавитесь от жира на животе и обратите внимание на рельефные мышцы пресса.

Как накачать стальной пресс резиной. Можно и дома | fitnechannel

Мощный пресс бодибилдера

Мощный пресс бодибилдера

Создать мускулистое тело можно не только в тренажерном зале, или фитнес-клубе. Если вы задались такой целью, то найдёте для этого место везде. Для этого вам не потребуется дорогого спортивного оборудования. Достаточно иметь такой спортивный инвентарь, который можно всегда носить с собой.

Резиновый эспандер можно назвать одним из лучших средств для домашних силовых тренировок. Он может находиться всегда при вас. С помощью него можно прокачать все мышцы и мышечные группы тела. Ниже вы можете познакомиться с упражнениями для пресса с резиной, которые можно делать как дома, так и в любом другом месте.

Тонкая талия и рельефный пресс

Тонкая талия и рельефный пресс

Подъём ног лёжа на полу с резиной

Сгибания ног с резиной

Сгибания ног с резиной

Упражнение для прямой мышцы живота. Закрепить резину можно к батарее, ножке дивана и т.п. Во время выполнения необходимо концентрироваться на прорабатываемых мышцах.

Молитва

Сгибания туловища стоя на коленях

Сгибания туловища стоя на коленях

Для формирования желанных для многих «кубиков» на животе, это одно из лучших упражнений. При выполнении наклонов, старайтесь прочувствовать те мышцы, над которыми вы работаете. На выдохе сгибайте корпус, и разгибайтесь на вдохе.

Дровосек с резиной

Упражнение «Дровосек со жгутом»

Упражнение «Дровосек со жгутом»

Данное упражнение прорабатывает не только косые, но и прямую и поперечную мышцы живота. Способствует созданию плоского живота, формированию рельефного пресса и улучшению осанки. Кроме того, «дровосек» уменьшает объём талии и укрепляет мышцы спины.

Бодибилдер

Бодибилдер

Специальные упражнения с резиной способны преобразить ваше тело. Практиковать подобные тренировки можно в любом месте, в том числе и дома. Но, не следует забывать, что без сбалансированного питания, о положительном результате можно и не мечтать.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Топ-5 упражнений для узкой талии и мощного пресса с собственным весом. Тренируемся дома без спортивного инвентаря
Опасные аптечные препараты для набора мышечной массы
3 овоща повышающие тестостерон у мужчин
Тонкая талия за 7 минут

Как накачать пресс дома: советы и упражнения

Накачка рельефного пресса может понадобиться любому человеку. И это связано не только с красотой тела, но и с тем, что пресс позволяет не расти животу с возрастом.

Таким образом, пресс представляет собой показатель здоровья человека. Самое главное, что накачать его в домашних условиях вполне реально, при этом многочисленных тренажеров и денежных затрат не потребуется.

Особенности абдоминальной области

Абдоминальная область имеет несколько особенностей, которые позволяют получить подтянутый крепкий живот и кубические формы у мужчин, без затрат на профессионального фитнес-тренера.Особенности абдоминальной области:

  • при правильно подобранном индивидуальном комплексе возможно изменение внешней формы живота и получения квадратно-кубической формы пресса;
  • индивидуальный комплекс для достижения положительного результата должен выполняться в соответствии с системой тренировок, то есть каждое упражнение должно выполняться правильно;
  • тренировочный процесс может привести к желаемому результату только при регулярных занятиях.

Но для этого нужно знать структуру самого пресса, который делится на два отдела:

  • нижний;
  • верхний.

При этом верхний отдел и должен иметь кубическую структуру, за счет накачки группы прямых мышц. В самом прессе есть несколько групп мышц, которые при правильной программе тренировок будут задействованы в формировании структуры рельефа.

Группы мышц:

  • прямые;
  • внешние;
  • косые внутренние;
  • поперечные.

Стоит заметить, что накачивать только одну группу мышц не имеет смысла, так как через некоторое время придется начинать все с самого начала. При правильном подходе к тренировкам и полного охвата мышц формирования пресса будет долговечным. Например, если начальный пресс был создан правильно, то есть с полным охватом всех мышц, то достаточно будет ежемесячных занятий для его поддержки (естественно, при здоровом образе жизни и без переедания).

Периодичность и продолжительность занятий

Занятия по периодичности будут отличаться по системе тренировочной программы для людей с проблемами со здоровьем и лишним весом, а также с обычным телосложением. Для мужчины со среднестатистическим телосложением без лишнего веса расписание занятий будет выглядеть следующим образом:

  • усиленная тренировка с уклоном на все группы мышц пресса;
  • разгрузочный день, который будет включать в себя бег или плавание;
  • повторение усиленной тренировки.

Для человека, который только начинает заниматься своим здоровьем и телом рекомендуется между тренировками делать перерыв на двое суток. Пример:

  • тренировки на все группы мышц;
  • отдых;
  • бег или плавание, при невозможности выполнения данных упражнений можно заменить их простыми элементами лечебной гимнастики или йоги, так как это необходимо для приведения организма в оптимальную форму для тренировочной программы.

Правила выполнения упражнений

Для тренировок с формированием пресса существует несколько рекомендаций и правил:

  • любое упражнение должно сочетаться с аэробной тренировкой или дополнительными занятиями легкой атлетикой и правильным питанием;
  • при первичной подготовке гантели и другой дополнительный вес использоваться не должны;
  • тренировки на пресс должна проводиться в утренние часы до первого завтрака, при этом после окончания тренировки прием пищи возможен только через полчаса. Воду пить можно через двадцать минут после окончания тренировки;
  • при занятиях нужно соблюдать регулярность, в том числе это касается ежедневным упражнениям в одни и те же временные промежутки. При этом каждое занятие должно в себя включать упражнения на различные группы мышц, которые выполняются без остановок и за правильную системе;
  • при каждом упражнении придерживается система дыхания. На напряженных пресса идет выдох, на расслабление — вдох;
  • каждая группа мышц должна тренироваться пропорционально, таким образом, не будет допущено чрезмерное увеличение талии;
  • пресс постоянно держится в напряжении на протяжении всей тренировки;
  • при отсутствии начальной физической подготовки нужно начинать тренировки с минимального количества подходов. И это касается любых упражнений;
  • при серьезной физической нагрузке или проблемах со здоровьем желательно иметь специальный корсет в виде пояса;
  • при наличии недавно проведенные операции на брюшной полости упражнения на пресс не рекомендуются;
  • каждая тренировка должна начинаться с небольшой разминки для того, чтобы избежать травм и растяжений мышц.

Если при тренировке или выполнении любого упражнения начинается сильный дискомфорт или боль, то занятия немедленно должно заканчиваться до выяснения причины. Это также относится к сильным болям после тренировки, так как некоторым людям требуется больше времени для восстановления мышц. Качайте пресс и будьте здоровы!

Лучшая 10-минутная тренировка пресса дома без оборудования

Если вы хотите укрепить мышцы кора, но у вас нет доступа в тренажерный зал, у нас есть отличная домашняя тренировка пресса, которую вы можете можно делать, не выходя из собственных четырех стен. Но сначала давайте поговорим о том, как ваше мышление может сыграть роль в достижении ваших целей в фитнесе.

Думайте о том, «как сделать корпус крепким», а не «как сделать живот плоским». иногда.В конце концов, общество бомбардирует нас этой идеей о том, что худоба приравнивается к здоровью, хотя здоровье бывает разных размеров и форм.

Тем не менее, если вы получаете большую часть своей информации по телевидению или в социальных сетях, это не всегда так.

Но не волнуйтесь: многие из нас уже шли по этому пути, сравнивая себя с другими, сидя на диете в стиле йо-йо или впадая в негативные разговоры с самим собой. Прежде чем зацикливаться на образе своего тела, подумайте о том, чего вы действительно хотите. Вы хотите плоский живот, потому что об этом вам говорят СМИ, или вы бы предпочли более сильное тело, снижение уровня стресса и более здоровую и счастливую жизнь? Если вы хотите улучшить свою повседневную жизнь и достичь своих целей в фитнесе, у нас есть тренировка, которая вам понравится.

Наша 10-минутная тренировка пресса дома

Домашние тренировки — это специальность 8fit. Тренировки на пресс особенно хороши для домашних занятий, потому что для них требуется мало места или оборудования, плюс вы можете выполнять их даже во время просмотра фильма или прослушивания подкаста.

Нужно что-то короче? Посмотрите эту 5-минутную тренировку корпуса .

Тренировка без оборудования

Как и было обещано, мы включили наши любимые тренировки без оборудования, чтобы вы могли их попробовать.Эти упражнения задействуют все ваше тело, но не забывайте концентрировать свое внимание на том, чтобы держать корпус в напряжении (даже при выполнении таких движений, как боковые удары и выпады). Возьмите секундомер — ваш смартфон, фитнес-браслет или часы — удобные инструменты — и следите за часами во время движения.

Сделайте три круга следующих упражнений без отдыха между ними для серьезной мощной тренировки. Вы заметите, что в нашем списке нет традиционных скручиваний или приседаний — и это сделано специально!

Вот быстрая поломка:

    • — 1 минута

    • 8 Sidekicks — 15 секунд справа, 15 секунд осталось

    • Изометрические V-UPS — 30-секунд

    • Планка на брусьях – 30 секунд

    • Шагающие выпады – 30 секунд

    Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять каждое движение.

    Планка предплечья – 1 минута

    Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

    Настройки файлов cookieРазрешить все

    Направления:

    1. Поставьте локти на пол прямо под плечами, держите предплечья на полу параллельно друг другу. Поднимите бедра и шагните ногами прямо за собой. Держите ноги вместе, согнув пальцы ног.

    2. Напрягите каждую мышцу и держите тело параллельно полу, образуя прямую линию от головы до пяток.

    3. Задержитесь в этом положении на одну минуту.

    Напарники – 15 секунд вправо, 15 секунд влево

    Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

    Настройки файлов cookieРазрешить все

    Направления:

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

    1. Перенесите вес на одну ногу и поднимите противоположное колено примерно на высоту бедра.

    2. Наклонитесь туловищем, чтобы оттолкнуться пяткой.

    3. Вернитесь в исходное положение.

    Изометрические V-образные изображения — 30 секунд

    Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

    Настройки файлов cookieРазрешить все

    Направления:

    1. Начните в сидячем положении, подтянув колени к груди.

    2. Отпустите ноги и вытяните их вверх, образуя букву «V», сохраняя спину прямой.

    3. Удерживать 30 секунд.

    4. Медленно вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

    Планка на брусьях – 30 секунд

    Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

    Настройки файлов cookieРазрешить все

    Направления:

    1. Поставьте локти на пол прямо под плечами, предплечья параллельны, ноги прямые позади вас, ступни вместе, пальцы ног согнуты внизу.

    2. Напрягите каждую мышцу, чтобы удерживать тело на прямой линии от головы до колен.

    3. Медленно опустите правое бедро на землю, затем вернитесь в исходное положение и повторите с левым бедром.

    Шагающие выпады – 30 секунд

    Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

    Настройки файлов cookieРазрешить все

    Направления:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

    2. Сделайте шаг вперед одной ногой и согните колено, чтобы опустить бедра.

    3. Опускайтесь, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой.

    4. Оттолкнитесь пяткой ведущей ноги и оттолкнитесь задней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

    Зачем тренировать пресс дома?

    Преимущество тренировки пресса дома в том, что вам не нужно никакого специального оборудования.Все, что вам нужно, это немного времени, и вы укрепите свое тело и начнете видеть результаты после нескольких недель последовательных тренировок. Мы любим тренировать пресс дома по многим причинам, но в частности потому, что:

    • Это удобно. Не нужно ходить в спортзал, если не хочется.

    • Вы можете оставить все это болтаться. Ну, скажем так, дресс-кода дома нет — при желании можно даже тапочки с зайчиками надеть.

    • Многозадачность = больше удовольствия. Если вам нравится многозадачность, почему бы не попробовать потренировать пресс, одновременно смотря телевизор? Время летит незаметно, когда тебе весело!

    • Используйте свое пространство. Не выходя из дома, вы можете тренироваться прямо на коврике или ковре — вам не нужно пользоваться общим оборудованием, таким как коврики для упражнений или ролики для фитнеса.

    Хотите продолжать тренироваться, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые домашние тренировки .

    Тренировка пресса дома — отличный способ укрепить мышцы кора, чтобы вы чувствовали себя стройнее, сильнее и сбалансированнее. Это также отличный способ улучшить свои навыки в любом виде спорта, который требует использования брюшного пресса (подсказка: их много!). Какой бы ни была ваша причина, вы обнаружите, что сильное ядро ​​​​может серьезно повлиять на ваши спортивные способности.

    Хотите больше подобных тренировок в вашем кармане? Подпишитесь на 8fit Pro и получите доступ к сотням тренировок, которые подойдут любому занятому стилю жизни.Путешествуете ли вы, у вас ограниченное пространство или у вас ограниченный бюджет, тренировки и планы питания 8fit станут отличным компаньоном.

    10-минутная тренировка нижнего пресса без оборудования Домашняя программа

    Эта тренировка нижнего пресса с бесплатной распечаткой идеальна, если вы спешите.

    Вы можете просто прокрутить до конца, взять бесплатную иллюстрированную печатную версию и сделать это в свободное время.

    Но зачем тренировать только нижнюю часть пресса?

    Вот несколько действительно веских причин.

    1. Упражнения для нижней части живота отлично подходят для избавления от живота
    2. Они могут помочь укрепить мышцы кора и уменьшить боль в спине
    3. Упражнения для нижней части живота также могут помочь уменьшить талию

    Тренировка для нижней части живота : Структура и советы

    Эта тренировка построена так, чтобы быть максимально увлекательной и эффективной.

    Если вы воспользуетесь рекомендациями по времени, вы закончите менее чем за 10 минут.

    Не поймите меня неправильно, вы почувствуете жжение, но это хорошо!

    Вы будете работать около минуты и отдыхать чуть менее 30 секунд.

    Не забывайте работать в своем собственном темпе.

    Вы можете делать более длительные перерывы.

    Вы можете не торопиться, выполняя повторения.

    Единственный соперник — это ты!

    И, откровенно говоря, поскольку это тренировка пресса, вам будет лучше работать медленно, а не спешить с повторениями.

    Так что не торопитесь.

    Вот это!

    Тренировка нижней части живота Обычная программа

    Нажмите здесь, чтобы загрузить бесплатную распечатку этой тренировки

    Выполните следующие упражнения в указанном ниже порядке.

    • Ноги капли — 60 секунд
    • Rest 20 секунд
    • ножничных Kicks — 30 секунд
    • Колено Дощатого — 20 секунд
    • Остальные 20 секунд
    • Колено Дощатого — 20 секунд
    • Велосипеды — 30 секунд
    • дворники лобового стекла — 30 секунд
    • Отдых 20 секунд
    • ноги падает 40 секунд
    • ножницы — 30 секунд
    • Отдых 20 секунд
    • Локотья доска — 30 секунд
    • 3
    • хрусты — 20 секунд

    Нажмите здесь, чтобы скачать бесплатно для этой тренировки

    Нижний AB тренировки : Упражнения Visuals

    Нога падает

    Load Yoga и лечь на него.

    Поднимите обе ноги так, чтобы верхняя часть туловища образовала угол 90 градусов. Это исходное положение.

    Напрягите мышцы кора, затем медленно опустите правую ногу, удерживая левую ногу в воздухе.

    Следите за тем, чтобы правая пятка не касалась пола!

    Используйте мышцы кора и ног, чтобы правая пятка парила в паре дюймов от пола.

    Затем поднимите ногу в исходное положение.

    Повторите этот процесс для левой ноги, затем поочередно опускайте ноги на каждую ногу в течение 60 секунд.

    Отдохните 20 секунд, затем переходите к следующей тренировке.

    Упражнения для ног отлично подходят для начинающих. Вы определенно почувствуете жжение, когда будете выполнять эту тренировку нижней части пресса!

    Если вы находитесь на продвинутом уровне, вы можете выполнять прыжки с двух ног.

    Это в основном то же самое, что и базовые прыжки с ног; отличается тем, что вы опускаете обе ноги вместе, а не чередуете их.

    Упражнения для ног также включены в мою 10-минутную тренировку для плоского живота и пресса!

    Удары ножницами

    Лягте на спину на коврик для йоги.

    Положите руки в стороны ладонями вниз. Ваши руки должны быть неподвижны во время этой тренировки нижней части пресса!

    Слегка приподнимите голову и шею от пола и держите мышцы кора в напряжении.

    Слегка согните колени, затем поднимите ноги примерно на пять-шесть дюймов от земли.

    Чтобы начать упражнение, поднимите правую ногу так, чтобы верхняя часть туловища образовала угол 45 градусов, одновременно опуская ногу примерно на два дюйма от пола.

    Поменяйте движения, опустив правую ногу на пару дюймов от пола и подняв левую ногу под углом 45 градусов к остальной части тела.

    Повторите процесс в течение 30 секунд.

    Эта тренировка нижней части пресса нацелена на брюшной пресс, а также на косые мышцы живота, которые представляют собой две длинные мышцы, расположенные по обеим сторонам туловища.

    Если вы находитесь на продвинутом уровне, вы можете усложнить задачу, надев утяжелители на лодыжки!

    Удары ножницами также являются частью моего 30-дневного плана тренировок для начинающих, который вы можете найти здесь.

    Планка на локтях

    Лягте лицом вниз на коврик для йоги.

    Поднимитесь с пола. Старайтесь поддерживать себя только пальцами ног и локтями.

    Следи за тем, чтобы локти были прямо под плечами!

    Напрягите мышцы кора, чтобы тело оставалось прямым.

    Попа не должна провисать или подниматься высоко в воздух!

    Представьте себе прямую линию от головы до пяток, похожую на деревянную доску.

    Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем отдохните 20 секунд.

    Делайте планку на локтях еще 20 секунд после отдыха.

    Если вы еще не делали традиционную планку, эта тренировка нижней части пресса станет отличным введением в нее.

    Если вы уже делаете традиционную планку, планка на локтях — отличный вариант, который усложнит тренировку мышц живота!

    Другие варианты досок вы найдете в этой статье.

    Велосипеды

    Лягте спиной на коврик для йоги. Положите руки за голову.

    Поднимите ноги вверх, затем согните колени так, чтобы голени были параллельны полу.

    А теперь представьте, что вы крутите педали велосипеда!

    Поднесите правое колено к груди и коснитесь им левого локтя. В то же время оттолкнитесь левой ногой.

    Затем оттолкнитесь правой ногой, подтянув левое колено к груди.Убедитесь, что он касается вашего правого локтя!

    Повторите процесс в течение 30 секунд.

    Забавный факт: велосипеды также известны как воздушные велосипеды и велосипедные кранчи!

    Как бы вы их ни называли, они очень эффективно тренируют мышцы живота.

    Они также отлично подходят для малоинтенсивной высокоинтенсивной тренировки, поскольку не повреждают колени.

    Стеклоочистители

    Лягте спиной на коврик для йоги, затем разведите руки в стороны. Они окажут вам поддержку во время выполнения этой тренировки.

    Поднимите ноги под углом 90 градусов к верхней части туловища.

    Держа ноги вместе, поверните их вправо до упора.

    Затем поверните их влево до упора.

    Повторяйте это в течение 30 секунд, затем отдохните 20 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

    Чтобы сделать эту тренировку нижнего пресса более сложной, держите руки ближе к телу.

    Таким образом, они обеспечивают меньшую устойчивость, а это означает, что вам придется использовать основные мышцы, чтобы поддерживать устойчивость тела.

    Если вы находитесь на продвинутом уровне, вы можете выполнить традиционный стеклоочиститель.

    Это включает в себя висение на перекладине, поднятие ног, чтобы сделать их перпендикулярными полу и создать угол 90 градусов с верхней частью туловища.

    Слегка согните колени, затем повращайте ногами справа налево.

    Выполнение этой усовершенствованной версии дворников требует большой силы корпуса и сильной верхней части спины, поэтому я искренне приветствую тех, кто может это сделать!

    Скручивания

    Лягте на спину на коврик для йоги.

    Согните ноги и поставьте ступни на пол. Они должны быть на ширине бедер.

    Заведите большие пальцы за уши и слегка расставьте локти в стороны, но не переплетайте пальцы.

    Напрягите мышцы живота, поднимая голову, шею и плечи примерно на четыре дюйма от пола.

    Держите корпус напряженным несколько секунд, затем снова опуститесь.

    Повторите процесс в течение 20 секунд.

    Скручивания — это самая простая тренировка нижнего пресса, которую вы можете делать, но они также являются одними из самых эффективных, если выполнять их правильно!

    Они также отлично подходят для домашних упражнений на пресс, так как не требуют никакого спортивного оборудования.

     

    40+ упражнений на пресс на сайтеcult.fit

    Спросите любого посетителя тренажерного зала о том, чего он хочет, и ответ будет однозначным: как сделать пресс плоским и рельефным! Лишний жир вокруг живота не только играет с вашей эстетикой, заставляет вас чувствовать себя надутым, снижает вашу самооценку, но и указывает на ожирение. Итак, если вы ищете пресс для стиральной доски, все, что вам нужно, это это руководство. Мы подробно описали некоторые из лучших упражнений для пресса в домашних условиях. Перечисленные тренировки не только рекомендуются нашими экспертами, но и пользуются доверием тысяч людей.

    Что такое тренировки пресса?

    Прежде чем мы приступим к расшифровке самой эффективной тренировки пресса дома, давайте разберемся с основами этих тренировок. Ваш пресс или мышцы живота расположены между ребрами и тазом и отвечают за движения сидя, стоя, наклоны и подъемы. К этим мышцам относятся:

    Поперечная мышца живота:

    Это самый глубоко расположенный мышечный слой, стабилизирующий туловище.

    Прямая мышца живота:

    Эта мышца, широко известная как шесть кубиков пресса, находится между ребрами и лобковой костью и обеспечивает движения нижней части тела.

    Наружные косые мышцы живота:

    Это внешние слои брюшного пресса по бокам живота. Они идут по диагонали в направлении вниз.

    Внутренние косые мышцы живота:

    Внутренние косые мышцы живота лежат ниже наружных косых мышц. Они идут по диагонали вверх.

    Чтобы получить подтянутый пресс, нужно уменьшить жир на животе, работая именно над этими мышцами. Это то, на что направлена ​​полная тренировка пресса в домашних условиях, и конкретно задействует, тренирует и укрепляет эти группы мышц.

    Что включает в себя онлайн-тренировка пресса с cult.fit?

    Онлайн-тренировки пресса в первую очередь сосредоточены на серии тренировок пресса, которые вы можете выполнять дома. Благодаря онлайн-занятиям ccult.fit по запросу вы можете наслаждаться любимыми занятиями по тренировке пресса по запросу, не выходя из дома. После регистрации у вас будет доступ к основным онлайн-тренировкам пресса, которые можно выполнять дома для сильного кора с упором на мышцы пресса. Базовые упражнения на вышеуказанных занятиях помогут укрепить пресс и другие основные мышцы для лучшего баланса. Ниже перечислены несколько упражнений для пресса, которые будут рассмотрены на онлайн-тренировках для пресса на сайтеcult.fit!

    Какие упражнения для пресса дома самые эффективные?

    Для всех тех из вас, кто тренируется дома, такой пресс как стиральная доска вполне возможен. Все, что вам нужно сделать, это создать рутинную лучшую тренировку пресса дома без оборудования и включить в нее упражнения, нацеленные на все четыре основные группы мышц.

    Итак, как должна выглядеть ваша программа по укреплению пресса? Вот сводка лучших упражнений на пресс дома:

    1.Ягодичный мостик:

    Это упражнение считается одним из самых эффективных для женщин и мужчин. Это помогает работать поперечным мышцам живота, когда вы держите пресс в напряжении во время движения, и это активирует и укрепляет мышцы живота и кора.

    2. Планка:

    Одно из самых важных упражнений для брюшного пресса в домашних условиях. Упражнение планка воздействует почти на все мышцы живота, особенно на прямую мышцу живота. Ваш пресс, конечно, но также и ваши плечи, спина, ягодицы и квадрицепсы — все они задействованы в твердой планке.Если вы серьезно относитесь к построению сильного кора, планка рекламируется как обязательное упражнение для пресса. Кроме того, это одна из лучших домашних тренировок, она стабилизирует и уравновешивает ваше тело.

    3. Альпинист:

    Это одно из лучших комплексных упражнений для мышц пресса и кора. Эта тренировка обеспечивает плиометрическую тренировку и быстрее сжигает калории. Альпинист — это высокоинтенсивное упражнение для сжигания калорий, которое повышает частоту сердечных сокращений. Это также работает для вашего кора, так что это отличный способ уменьшить жир на животе и показать свой пресс.

    4. Обратные скручивания:

    Обратные скручивания помогут вам улучшить мышцы пресса. Предпочтительное упражнение для тех, кто хочет получить пресс с шестью кубиками, обратные скручивания работают в основном на прямых мышцах живота и основных мышцах, не напрягая шею. Обратные скручивания позволяют вам удерживать верхнюю часть тела на полу, продолжая работать над ядром. По сути, это полная противоположность обычным скручиваниям и очень эффективное упражнение для пресса, которое вы можете делать дома.

    5. Скручивания с собственным весом:

    Это одна из немногих тренировок, полностью сосредоточенных на прессе. Известное среди лучших упражнений для пресса в домашних условиях, оно изолирует мышцы живота и укрепляет кор. Это упражнение — прекрасный пример того, как получить подтянутый пресс только с собственным весом и без тяжелых весов. Отягощения не требуются, чтобы иметь сильное ядро ​​​​и пресс. Это упражнение на пресс в домашних условиях поможет вам проработать среднюю часть тела, используя только собственный вес.

    6. Боковая планка:

    Вращательные и наклонные движения в этом упражнении воздействуют на внутренние и внешние косые мышцы живота, укрепляя корпус.Боковая планка — отличное упражнение для укрепления мышц живота, которые не так хорошо задействуются во время упражнений на пресс, как скручивания.

    7. Bird Dog:

    Это отличная тренировка пресса с собственным весом для мужчин в домашних условиях, которая специально работает и укрепляет прямую мышцу живота. Выпрямляющая мышца позвоночника, прямая мышца живота и ягодичные мышцы прорабатываются в упражнении «собака-птица». Это обеспечивает правильное движение всего тела, контроль и стабильность. Двигая конечностями, собака-птица помогает вам задействовать брюшной пресс и поддерживать нижнюю часть спины.

    8. Jumping Jacks:

    Это упражнение не только задействует мышцы живота и кора, но и отлично сжигает калории, помогая сбросить вес в области живота. Джампинг-джек — эффективный способ увеличить мышечную силу. Это относится к таким мышцам, как икры, отводящие бедра, мышцы кора, пресс, мышцы нижней части спины и отводящие мышцы плеча, которые работают при выполнении прыжков. Вот почему прыжки с трамплина также включены во многие высокоинтенсивные интервальные тренировки.Поскольку это упражнение на пресс не требует много места, оно делает его одним из лучших упражнений на пресс в домашних условиях.

    9. Флаттер Кикс:

    Эффективное упражнение, которое делает мышцы пресса более сильными и рельефными, особенно прямую мышцу живота. Упражнения с флаттером помогают улучшить мышцы кора и проработать мышцы пресса. Они эффективны и просты в освоении, не требуют специального оборудования, что делает их отличными для тренировки пресса дома. Вы заметите разницу, если добавите махи ногами в свою тренировку пресса дома с культом.соответствовать!

    Каковы преимущества тренировок пресса дома?

    Тренировки пресса не только невероятно полезны, но и очень веселы! Вот несколько веских причин, чтобы начать тренировать пресс дома:

    1. Сильный корпус — это основа баланса вашего тела и того, насколько легко вы можете заниматься своими повседневными делами. Тренировка пресса укрепляет эти самые мышцы, облегчая движения и предотвращая травмы.

    2. Регулярные тренировки пресса в домашних условиях — отличный способ исправить осанку, предотвратить и снять боль и напряжение в пояснице.

    3. Эти тренировки, особенно те, которые включают высокоинтенсивные движения, помогают вам быстрее сжигать калории за счет улучшения обмена веществ. Это предотвращает абдоминальное ожирение и снижает риск серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет, проблемы с сердцем и гипертония.

    4. Одной из лучших тренировок для пресса дома без оборудования является то, что они не требуют вложений в абонемент в спортзал или даже на модное оборудование. Все, что вам нужно, это немного места, и вы можете выполнять эти тренировки практически где угодно.

    Какие вещи необходимы для выполнения этих действий?

    Вот несколько вещей, которые помогут вам получить максимальную отдачу от упражнений на пресс дома:

    О чем нужно помнить, занимаясь тренировкой пресса дома?

    Как и в любом другом упражнении, вам нужно помнить о своей технике и форме, выполняя тренировку пресса дома. Вот некоторые рекомендации и запреты, о которых следует помнить:

    Рекомендации:

    1. Чтобы улучшить свою форму и предотвратить травмы, следуйте этим тренировкам с нашими опытными тренерами и не пробуйте их самостоятельно. 2. Всегда включайте разминку и заминку в свою тренировочную программу. 3. Модифицируйте каждое упражнение в зависимости от вашего возраста и физического состояния.

    Запрещено:

    1. Если вы чувствуете боль или головокружение во время тренировки, немедленно прекратите. 2. Никогда не перенапрягайтесь. 3. Не начинайте со слишком большого количества повторений. Начните медленно и постепенно наращивайте свою практику.

    Почему вам стоит подписаться на эту онлайн-тренировку от cult.fit?

    Конечно, упаковки из шести кубиков — это здорово, но сила живота — это то, что поможет вам на протяжении всего пути. Но когда вы приступаете к этим тренировкам, некоторые вещи, такие как рабочее давление, ожидание в пробке или банальная лень, играют роль испорченного.

    Как и миллионы пользователей Cult по всему миру, вы также можете безо всяких оправданий расставлять приоритеты в своей физической форме. Cult.fit дает вам возможность тренироваться с лучшими тренерами страны, которые проведут для вас лучшую тренировку пресса дома.Таким образом, вы тренируетесь, не выходя из дома, не отрываясь от своих целей в фитнесе. Вы получаете личное внимание и можете заниматься в любое время, когда захотите. Подпишитесь на наши гибкие и подробные планы тренировок сегодня!

    6 упражнений для пресса, которые работают лучше, чем приседания – домашняя тренировка для пресса

    Приведите в тонус и подтяните живот дома с помощью этой потрясающей тренировки для пресса . Вот  6 упражнений на пресс , которые  лучше, чем приседания  для проработки вашего всего корпуса для измельченного живота и твердого пресса .

     

     


     

    6 упражнений для пресса, которые работают лучше, чем приседания — домашняя тренировка для пресса

    • Доска
    • Велосипедный хруст
    • Альпинист с поворотом
    • Русский твист с поднятыми ногами
    • Заправить боковую планку иглы
    • Подъем приклада стеклоочистителя

    Продолжайте читать пошаговое руководство с изображениями, видео и описаниями каждого из этих упражнений.

    ===========================

    Избавьтесь от догадок и путаницы и начните видеть результаты.

    Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получайте наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню» ежедневно прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить его.

    ===========================

       

    Хотите поднять свои результаты на совершенно новый уровень? Конечно, убийственные тренировки для пресса важны, но вам также нужно сосредоточиться на очистке своего питания.

       

       

    Он включает в себя 10-недельный план тренировок с точно такими же тренировками, а также советы по правильному питанию и трекеры диеты.

     

    Это наиболее полное руководство по фитнесу, которое вы можете найти, и оно станет вашим, когда вы НАЖМЕТЕ ПО ЭТОЙ ССЫЛКЕ.

     

     

     

    Не поймите меня неправильно. Я большой поклонник приседаний.

     

    Существует определенная причина, по которой большинство упражнений на пресс сравниваются с приседаниями .Они полезны и очень выгодны, однако они ограничивают.

     

    Приседания — отличное упражнение для одной очень специфической группы мышц живота. Излишне говорить, что есть упражнения на пресс , которые намного эффективнее и предлагают гораздо большую отдачу от затраченных средств .

     

    Сегодня я делюсь шестью из этих упражнений в качестве полной тренировки мышц живота.

     

    Надеюсь, вам понравится.

     

     

    СПЛАНИРУЕТ ЛИ ВАШ ЖЕЛУДОК СИДЕНИЕ ВВЕРХ?

    Приседания — отличное упражнение, которое подтягивает и укрепляет мышцы живота . Важно помнить, что, хотя приседания эффективны для проработки мышц живота, они не могут «точечно уменьшить» ваш жир на животе .

    Приседания не являются упражнением для сжигания калорий. Если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира на животе , помните, что вам необходимо включить в программу энергичную кардионагрузку, чтобы сжечь больше калорий и жира.

    Приседания помогут вам подтянуть мышцы живота, но эти мышцы не будут видны, если у вас лишний жир на животе . Более энергичные упражнения помогут вам избавиться от лишнего жира на животе. И не забывайте: правильное питание поможет вам сбросить лишние килограммы.

    ЯВЛЯЕТСЯ ЛИ ПРИСЕДАНИЕ ХОРОШИМ СПОСОБОМ ПОЛУЧИТЬ ШЕСТЬ ПАКЕТОВ?

    Приседания — отличное упражнение для проработки прямой мышцы живота, но вам нужно сосредоточиться не только на этой одной мышце, чтобы иметь сильное ядро ​​ с определенным набором из шести кубиков .

     

    Действительно хорошая тренировка пресса помогает укрепить ВСЕ основные мышцы кора , чтобы помочь вам получить кубики пресса , но вам нужно будет делать больше, чем просто приседания.

     

    Чтобы накачать мышцы пресса, выбирайте упражнения, которые задействуют все мышцы кора,  не только приседания. Попробуйте включить такие упражнения, как вариации планки, альпинизм, русские повороты и другие подобные в эту тренировку ниже.

     

    Вам также следует попробовать эти другие упражнения для пресса:

     

     

     

    Теперь приступим к тренировке пресса. Следуйте видео ниже или продолжайте читать пошаговые инструкции с картинками, видео и полезными советами для каждого из этих удивительных упражнений на пресс.

     

     Тренировка

     

    Доска

    Одно из моих самых любимых упражнений на пресс. Попробуйте втянуть пупок по направлению к позвоночнику, находясь в планке, чтобы активировать самый глубокий слой мышц живота.

    macromedia.com/pub/shockwave/cabs/flash/swflash.cab#version=6,0,40,0″ data-thumbnail-src=»https://i.ytimg.com/vi/V_9ttGC733M/0.jpg»>

    • Примите положение для отжиманий и положите локти и предплечья на пол.
    • Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят.
    • Удерживать позицию.

    30-секундная задержка

     

    Велосипедный хруст

    Работает со всеми частями пресса — приведение локтей к коленям для верхней части пресса; подведение коленей к локтям для нижнего пресса; и пересечение средней линии (от правого локтя до левого колена) для косых мышц

    macromedia.com/pub/shockwave/cabs/flash/swflash.cab#version=6,0,40,0″ data-thumbnail-src=»https://i.ytimg.com/vi/1we3bh9uhqY/0.jpg»>
    • Встаньте на спину, согнув колени и приподняв пятки на несколько дюймов.
    • Заведите руки за голову и начните упражнение, подтягивая противоположный локоть к противоположному колену. Поднимите колено, поворачивая локоть поперек тела.
    • Меняйте стороны и продолжайте ритмичное движение.

    15 касаний с каждой стороны

     

    Альпинист с поворотом

    В отличие от обычного альпиниста, вы будете подносить колено к противоположной руке.

    • Опуститесь на руки и ноги в положение высокой планки.
    • Согните левое колено и подтяните его поперек тела к правому локтю.
    • Опустите левую ногу обратно на пол, а затем повторите на противоположных сторонах, выводя правое колено за пределы левого локтя.

    15 повторений в каждую сторону

     

    Русский твист с поднятыми ногами

    Люблю русские скручивания как отличное упражнение на косые; удерживая ноги над землей, вы также нагружаете прямую мышцу живота (мышца «шесть кубиков» в передней части живота).

    • Сядьте на пол и слегка отклонитесь назад. Поднимите верхнюю часть тела, чтобы создать V-образную форму с бедрами, ваша спина будет находиться под углом 45 градусов от пола.
    • Держите колени согнутыми и оторвите ступни от пола на несколько дюймов.
    • Поверните туловище вправо, затем влево.

    15 касаний в каждую сторону

     

    Заправить боковую планку иглы  

    Боковые доски отлично подходят для боковой стены; добавление движения «игольной нити» также перекатывает напряжение к передней части живота.

     

    • Начните с боковой планки и тяните верхнюю руку к потолку
    • Поверните туловище, затем положите верхнюю руку под свое тело.
    • Повторить движение.

    10 повторений на каждую сторону

     

    Подъем приклада стеклоочистителя  

    Сочетание двух моих самых любимых упражнений на пресс.

     

     

    • Лягте на спину, вытяните руки в стороны и поднимите ноги к потолку.
    • Опустите ноги до упора влево, затем снова вверх, затем до упора вправо, затем снова вверх («Дворник»).
    • Теперь поднимите ягодицы от пола и медленно опустите их обратно («Поднятие ягодиц»).
    • Это один, теперь повтори.

    10 повторений

     

     






     

    Расскажи всем своим друзьям о своей новой программе упражнений на пресс, поделившись ею.

     

       

    Ищете больше отличных тренировок?

     

     

    Вопрос или комментарий по поводу этой тренировки? Оставьте комментарий ниже или напишите мне по адресу ToneandTightenFitness{@}gmail{dot}com

     

     

     

    Сделай это,

     

    Джаред

     

    Лучшая тренировка пресса с шестью кубиками, которую вы можете делать дома — Fitness VoltХорошо очерченный живот, похожий на старомодную стиральную доску, — это то, чем можно гордиться.

    Но это также то, чего может быть трудно достичь. Многие люди никогда не достигают нирваны с шестью кубиками, и часто это происходит потому, что они не следуют хорошо разработанному плану.

    Для набора кубиков пресса требуется сочетание тренировок и диеты. Ваши тренировки сделают ваш пресс толще и сильнее, поэтому он станет более рельефным. Упражнения также помогут сжечь жир. Правильная диета приведет к потере жира, обнажая ваш пресс во всей красе.Одни только тренировки или диета не помогут. Чтобы получить шесть кубиков пресса, требуется целостный подход.

    Используйте эту домашнюю тренировку с шестью кубиками, чтобы накачать пресс, которым вы сможете гордиться.

    Анатомия брюшной полости

    Вам не нужно глубокое знание анатомии и физиологии, чтобы вылепить идеальные шесть кубиков. Тем не менее, знание хотя бы немногого о мышцах живота может быть полезным. Во-первых, это значительно облегчит выбор лучших упражнений для вашей миссии с шестью кубиками.

    Мышечная анатомия туловища

    Основные мышцы, над которыми вам нужно поработать, чтобы создать прекрасный живот:

    Прямая мышца живота

    Прямая мышца живота — это длинная плоская мышца в передней части живота. Он разделен линиями связочной ткани, которые придают ему вид шести кубиков. Однако важно отметить, что эта форма с шестью кубиками видна только в том случае, если уровень жира в организме достаточно низок. Насколько низко, зависит от пола и генетики, но 10% характерны для мужчин и 15% для женщин .

    Основные функции прямой мышцы живота:

    • Сгибание позвоночника – наклон позвоночника вперед
    • Боковое сгибание – наклон позвоночника в сторону
    • Сдавление содержимого брюшной полости – например, при кашле или выдохе
    Косые мышцы живота

    Косые мышцы живота расположены сбоку. Существуют наружные косые мышцы и внутренние косые мышцы, но, поскольку они работают вместе, большинство людей называют их одной мышцей, называемой просто косыми.

    Основные функции косых мышц:

    • Вращение позвоночника – скручивание позвоночника
    • Боковое сгибание – наклон позвоночника в сторону
    • Сдавление содержимого брюшной полости – например, при кашле или выдохе Поперечная мышца живота

      Там, где прямая мышца живота проходит вертикально вверх по передней части живота, поперечная мышца живота проходит горизонтально. Во многом подобно поясу для силовых тренировок, поперечная мышца живота окружает содержимое брюшной полости и, сжимаясь, помогает увеличить внутрибрюшное давление, поддерживая и стабилизируя позвоночник.Хотя вы не можете видеть поперечную мышцу живота, независимо от того, насколько вы худощавы, она все равно является важной мышцей. Он непосредственно участвует в каждом упражнении на пресс, которое вы делаете, особенно в том, что включает в себя укрепление средней части тела, то есть планку.

      Основными функциями поперечной мышцы живота являются:

      • Сжатие содержимого брюшной полости – например, при кашле или выдохе
      • Стабилизация поясничного отдела позвоночника и таза перед движением нижних и верхних конечностей

      Лучшие упражнения на пресс с шестью кубиками, которые вы можете делать дома

      Выполните 2-4 подхода следующих упражнений. Сделайте столько повторений, сколько вам нужно, чтобы достичь или выполнить 1-2 повторения до отказа. В идеале это должно быть 12-20. Отдыхайте 30–60 секунд между подходами и 1–2 минуты между упражнениями.

      1. Hardstyle настилает
      2. Мертвой ошибка
      3. Боковой планка бедра лифт
      4. Обратных хрустит
      5. Serratus хрустит
      6. Стеклоочистителей
      описание Упражнения

      Get получить максимальную отдачу от тренировки пресса с шестью кубиками, выполняя все упражнения с наилучшей техникой.Прочтите приведенные ниже описания и, если вы все еще не уверены, обратитесь к авторитетным тренерам на YouTube для получения дальнейших инструкций.

      1 – Жесткая доска

      Доски – это просто, правда? В конце концов, многие люди могут стоять на планке по несколько минут, а текущий мировой рекорд составляет более восьми часов! В то время как планка может быть очень низкоинтенсивным упражнением для пресса, в жестком стиле она гораздо более интенсивна. В этой версии, если вы можете удерживать позицию более 20-30 секунд, вы делаете это неправильно!

      Как делать:

      1. Лягте на пол на живот.Подопритесь на предплечья. Убедитесь, что ваши предплечья параллельны, а кисти сжаты в кулаки.
      2. Поднимите тело так, чтобы плечи находились прямо над локтями и образовывали прямую линию с бедрами и ступнями.
      3. Напрягите все тело так сильно, как можете — квадрицепсы, ягодицы, корпус, спину и кулаки, — делая неглубокие вдохи животом. Представьте, что вы тянете локти вниз к ступням, а ступни — к локтям, хотя ваше тело должно оставаться неподвижным.
      4. Если вы можете удерживать позицию более 30 секунд, значит, вы недостаточно сильно напрягались. Сжимай сильнее!
      2 – Мертвый жук

      Это упражнение названо так потому, что вы немного похожи на лежащую на спине муху, переживающую предсмертную агонию! Несмотря на несколько неприятное название, мертвый жук — отличное глубокое упражнение для брюшного пресса, которое одновременно прорабатывает прямую, поперечную и косые мышцы живота.

      Как выполнять:

      1. Лягте на спину, ноги согнуты, колени на бедрах, голени параллельны полу.Вытяните прямые руки к потолку. С напряженным прессом это будет ваше исходное положение.
      2. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от пола, и старайтесь дышать как можно ровнее.
      3. Опустите левую руку за голову и выпрямите правую ногу, опустив ее примерно на дюйм от пола. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
      4. Повторите на противоположной стороне и продолжайте чередовать на протяжении всего подхода.
      3 – Подъем бедер в боковой планке

      Подъем бедер в боковой планке воздействует на одну сторону прямой мышцы живота за раз, а также косые мышцы живота. В отличие от обычных боковых планок, которые представляют собой изометрическое или статическое упражнение, этот вариант включает в себя очень обдуманные движения.

      Как делать:

      1. Лягте на бок и обопритесь на предплечье. Ваше предплечье должно быть перпендикулярно телу. С прямыми бедрами и сложенными ногами поднимите бедра от пола, чтобы ваше тело было прямым.
      2. Опустите бедра вниз, чтобы слегка коснуться пола, а затем снова поднимите их.
      3. Продолжайте поднимать и опускать бедра в течение всего подхода. По завершении поменяйтесь местами и повторите.
      4. Усложните это упражнение, поместив опорную руку на возвышенную поверхность, например на низкую скамью. Это увеличит диапазон движений и сложность упражнения.
      4 – Обратные скручивания

      Многие упражнения для пресса помечены как упражнения для верхней части пресса или упражнения для нижней части пресса.Это говорит о том, что у вас есть две прямые мышцы живота, и что они выполняют разные функции. Это миф! У вас есть одна прямая мышца живота, и это длинный единый мышечный слой. При этом можно иннервировать (включать) дистальную или проксимальную часть для создания различных движений. Обратные скручивания включают подъем бедер вверх к грудине. Если бы у вас действительно был нижний пресс, это было бы отличным упражнением для его проработки!

      Обратные скручивания

      Как выполнять:

      1. Лягте на спину, ноги согнуты, бедра вертикально, голени параллельны полу (стопы не должны касаться земли).Положите руки на пол немного в стороне от боков.
      2. Наклоните таз к себе и оторвите поясницу от пола. Старайтесь не использовать руки для помощи. Представьте, что вы образуете букву «С» своим позвоночником. Задержите точку пикового сокращения на 1-2 секунды.
      3. Верните нижнюю часть спины на пол и повторите.
      5 – Скручивания зубчатой ​​мышцы

      Передняя зубчатая мышца представляет собой зубчатую мышцу, расположенную сразу за косыми мышцами и над ними.Хотя это скорее плечевая мышца, чем мышца пресса, ее развитие может добавить к вашему общему виду шесть кубиков. Это упражнение задействует зубчатые и прямые мышцы живота.

      Как делать:

      1. Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол. Вытяните руки прямо вверх, а затем держите их вертикально на протяжении всего подхода.
      2. Поднимите голову, плечи и верхнюю часть спины от пола, при этом тянясь прямо к потолку.Напрягите мышцы живота так сильно, как только сможете.
      3. Вернитесь в исходное положение и повторите.
      4. Усложните это упражнение, взяв в руки небольшой вес.
      6 – Дворники

      Ваше последнее упражнение – любимое упражнение на пресс – дворники. Этот нацелен на ваши косые мышцы живота. Когда ваши ноги поднимаются и опускаются, это движение подвергает их значительной перегрузке, а это означает, что это упражнение сложное.

      Как это делать:

      1. Лягте на спину, ноги прямые и вертикально.Положите руки на пол по бокам для равновесия.
      2. Опустите ноги в сторону, подняв их как можно ближе к полу. Вернитесь в центр, а затем сделайте то же самое с другой стороны. Держите плечи ровно на полу.
      3. Продолжайте чередовать стороны в течение всего сета.
      4. Согните колени под углом 90 градусов, чтобы облегчить это упражнение.

      [Связано с: Savage Calisthenics Abs Workouts For Beast Gains]

      Часто задаваемые вопросы

      У вас есть вопросы об этой домашней тренировке пресса с шестью кубиками? У нас есть ответы! Если вы не можете найти информацию, которую ищете ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

      Как часто мне следует выполнять эту тренировку пресса с шестью кубиками дома?

      Большинству людей следует заниматься этим один или два раза в неделю. Тренировка пресса чаще, чем это может привести к перетренированности. Важно помнить, что для того, чтобы набрать шесть кубиков, вам нужно стать стройным, и выполнение большего количества тренировок на пресс, чем 1-2 в неделю, вероятно, не поможет. Если вы действительно чувствуете, что должны тренировать пресс чаще, работайте над ним в понедельник, среду и пятницу, а затем отдыхайте на выходных.

      Как превратить упаковку из четырех штук в упаковку из шести?

      Некоторым людям не повезло накопить лишний жир в нижней части живота.Это означает, что они могут накачать пресс с четырьмя кубиками, но набрать шесть кубиков сложнее. Все, что мы можем сказать, это то, что если вы жестко сидите на диете, тренируетесь усерднее и придерживаетесь этого, то жир в нижней части живота будет медленно таять, обнажая неуловимые шесть кубиков. Тем не менее, из-за генетики некоторые люди так и не избавляются от последнего кусочка жира, но вы не узнаете, сможете ли вы, пока не попробуете. Помните также, что солидный набор из четырех кубиков по-прежнему является выдающимся достижением.

       

      Приседания и скручивания причиняли боль моей шее. Что я делаю неправильно?

      Если какие-либо упражнения на пресс с шестью кубиками вызывают у вас боль в шее, вполне вероятно, что вы тянете голову руками.Не надо! Вместо этого положите руки на виски, чтобы не тянуть. Еще лучше подложите под подбородок теннисный мяч или сжатый кулак, чтобы поддерживать голову и держать шею в правильном положении. Это должно помочь минимизировать нагрузку на шею.

      Поможет ли большее количество повторений мне быстрее набрать шесть кубиков?

      Многие люди считают, что при выполнении большого количества повторений жир преимущественно сжигается в области живота. К сожалению, это не так. Цель любого упражнения — утомить целевые мышцы, и если для этого потребуется 100 повторений вместо 15 или 20, все, что вы сделали, — это потраченное впустую время.Большое количество повторений может сработать, но это не лучше, чем пытаться ограничить себя 12-20 повторениями в подходе. Если вы можете сделать много повторений определенного упражнения, поищите способы усложнить его или переключитесь на более сложное упражнение.

      Насколько важны питание и диета для набора кубиков пресса?

      Короткий ответ ОЧЕНЬ! Если ваш пресс покрыт слоем жира, никто не сможет увидеть ваши мышцы. У вас может быть упаковка из шести кубиков, но она будет скрыта от глаз. Чтобы показать рельефный пресс, вам нужно избавиться от лишнего жира, а это значит сократить потребление калорий, чтобы ваше тело было вынуждено сжигать жир в качестве топлива. Упражнения тоже помогут, но, как говорится, плохую диету не перетренируешь. Соблюдение здоровой диеты, сжигание жира и усердные тренировки — все это играет важную роль в достижении шести кубиков пресса, и, как любят говорить бодибилдеры, пресс делается на кухне!

      Завершение

      Вам не нужно много модного или дорогого оборудования, чтобы слепить кубики кубиков своей мечты. На самом деле все, что вам действительно нужно, это коврик для упражнений или свернутое полотенце, на котором можно лежать. Вес вашего тела — это все сопротивление, которое вам нужно , а ваше тело — это ваш тренажерный зал.

      Не попадайтесь в ловушку, облегчая себе работу пресса или тренируя его каждый день. Вместо этого относитесь к своему прессу так же, как к ногам, рукам или груди — тренируйте их тяжело, тяжело и всего пару раз в неделю. Наконец, помните, что ваша диета так же важна, как и тренировки, если вы хотите накачать кубики пресса. Уменьшите жировые отложения, чтобы показать миру свой пресс.

      Упражнения на пресс: полное руководство

      Любой достойный тренирующийся знает о важности тренировки кора.Сильные мышцы живота являются ключом к максимальной силе и стабильности, сохранению подвижности и снижению риска травм. Но в то время как большинство из нас осознает важность тренировки кора, вам нужно только сканировать взглядом пол спортзала, чтобы увидеть, что многие тренирующиеся могли бы делать это намного лучше.

      Итак, как лучше всего тренировать корпус?

      Несколько лет назад доктор Джинджер Готтшалл и его команда из Университета штата Пенсильвания решили выяснить, какие упражнения на пресс вызывают наибольшую мышечную активацию и, следовательно, максимизируют функциональные улучшения и максимальную производительность.В исследовании сравнивалась эффективность обычных упражнений на пресс (которые обычно задействуют одну или две мышцы и создают относительно небольшое движение) с интегрированными упражнениями на пресс. В комплексных упражнениях на пресс задействуются те же мышцы, что и в традиционных изолирующих упражнениях, но они также работают в сочетании с другими мышцами кора, а также руками и ногами.

      Понятно, что комплексные упражнения на пресс — это то, что нужно.

      Исследования показали, что активация брюшных и поясничных мышц наибольшая во время упражнений, которые также требуют задействования дельтовидных и ягодичных мышц, это комплексные упражнения.Исследование также выделило конкретные упражнения, которые оказались более эффективными.

      Три лучших упражнения для корпуса

      Парение с вытягиванием рук — лучший способ проработать нижнюю часть брюшного пресса. По сравнению с традиционными скручиваниями, это упражнение увеличивает активацию прямых мышц живота на 20 процентов.

      Перекидной альпинист оказался чрезвычайно эффективным, когда дело доходит до проработки верхней части брюшного пресса.По сравнению с традиционным зависанием, альпинистский кросс-овер увеличивает активацию прямой мышцы живота на 10 процентов, а внешней косой мышцы живота — на 20 процентов.

      Боковое зависание — идеальный способ проработать косые мышцы. Боковое зависание обеспечивает на 25% большую активацию наклона, чем косой кранч.

      Как часто и когда нужно качать пресс?

      В соответствии с рекомендациями ACSM (Американского колледжа спортивной медицины) здоровые взрослые должны стремиться к выполнению программы силовых тренировок, которая включает в себя упражнения для кора два раза в неделю.

      Лучше всего сосредоточиться на тренировке пресса в конце тренировки. Если вы утомляете мышцы кора, а затем выполняете дополнительные упражнения, требующие активации стабилизирующих мышц кора (а это практически любой тип упражнений), вы не только рискуете получить травму, но и упражнения, которые вы выполняете после тренировки кора, могут быть менее эффективными.

      Вместо того, чтобы выполнять некоторые основные упражнения после кардио или силовой тренировки, выберите еженедельную тренировку корпуса — еще один отличный вариант. За 30-минутную тренировку CXWORX™ вы укрепите свой кор, оттачивая мышцы туловища и поясницы, которые соединяют верхнюю и нижнюю часть тела, подтягивая живот и ягодицы.

      Как максимизировать эффективность упражнений на пресс

      Когда дело доходит до получения максимальной отдачи от любой тренировки, ключевым моментом является утомление, поскольку именно достижение утомления приводит к наибольшему изменению мышц. Выполняя комплексные упражнения, такие как парение и планка, вы можете быстрее достичь утомления, потому что они задействуют множество различных мышц.

      Интенсивность большинства интегрированных упражнений на пресс можно изменять в зависимости от уровня подготовки. Например, парение на коленях, парение и парение с вытянутой рукой — это, по сути, одно и то же движение, но разные вариации создают трудности для разных уровней способностей.Хороший личный тренер или инструктор сможет обучить вас тому варианту, который вызовет трудности, не ставя под угрозу технику.

      Итак, как мне получить упаковку из шести штук?

      Тренировка корпуса, несомненно, полезная вещь, но комплекс упражнений на пресс не приводит автоматически к точеным шести кубикам. Секрет четко очерченной средней части тела заключается в том, чтобы избавиться от ужасного брюшного жира, который у многих из нас покрывает наши шесть кубиков, а вы не можете этого сделать, следуя теории уменьшения пятен.

      «Когда дело доходит до жира, точечное уменьшение просто не работает», — говорит Брайс Хастингс, руководитель отдела исследований Les Mills. «Вам нужно сосредоточиться на общем расходе энергии, если вы действительно хотите сжечь жир». Он добавляет, что, хотя существует множество способов расходовать энергию и сжигать жир, недавние исследования показывают, что определенные формы высокоинтенсивных интервальных тренировок могут быть более эффективными, особенно когда речь идет о неподатливом жире на животе.

      Избавьтесь от лишнего жира на животе, и вы получите не только эстетические преимущества. Слишком много жира вокруг живота действительно может нанести ущерб вашему здоровью. Диабет, метаболический синдром, болезни сердца и гипертония связаны с избыточным абдоминальным жиром, поэтому удаление лишнего жира из вашего тела действительно имеет решающее значение.

      Подпишитесь на Fit Planet и получайте свежие новости и советы о здоровье и фитнесе прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь

      5 лучших домашних тренировок для пресса, чтобы накачать пресс с шестью кубиками, которые стоят того, чтобы натереть сыр на терке

      Многие люди считают, что мышцы пресса или завидный набор кубиков пресса — далекая и недостижимая цель, особенно если вы не заплатили через нос за абонемент в спортзал.Это миф. Пресс создается на кухне путем правильного питания и работы над основными мышцами: животом, тазом, нижней частью спины и бедрами.

      Твое тело отвечает за стабилизацию баланса тела, а также за снижение риска травмы спины, снижение шансов на развитие плохой осанки (расправьте плечи, пожалуйста) и, конечно же, точеного торса. Примечательно, что последнее требует времени, усилий и последовательности. Пресс свидетельствует об отличной физической форме тела, поэтому, чтобы построить пресс на уровне греческого бога, вы должны начать со сжигания избыточного содержания жира в своем теле, выполняя кардио и силовые тренировки, а не просто падать на коврик и делать сумасшедшие упражнения. количество хрустов!

      Постепенно вы можете добавить к этой программе ряд упражнений для пресса, чтобы проложить путь к наращиванию пресса с шестью кубиками, над которым стоит натереть сыр.Ниже мы выделяем 5 таких упражнений для пресса без оборудования, которые можно объединить вместе, чтобы создать домашнюю тренировку для пресса.

      5 лучших упражнений для пресса в домашних условиях:

      Маршевая планка

      Маршевая планка — это обновленная версия обычной планки, в которой вы маршируете ногами, удерживая то же героическое положение, что и в простой планке. Лягте на пол и убедитесь, что ваши локти согнуты на 90 градусов, а оба предплечья лежат на полу. Медленно оторвите тело от земли, не выгибая спину.Держите пресс и ягодицы напряженными, и как только ваше тело образует совершенно прямую линию от макушки головы до пяток, начните свой марш, медленно поднимая одну ногу за другой. Убедитесь, что ваши ноги прямые. Попробуйте удерживать планку и маршируйте столько, сколько сможете, и повторите х 3 для начала. Вы можете постепенно улучшать свое время и количество повторений.

      V-ups

      V-ups — это отличное силовое упражнение для мышц кора, которое используется для проработки мышц живота, а также для сжигания твердого жира на животе.Для этого нужно лечь на спину, вытянув руки над головой. После того, как вы легли в это положение, оторвите руки и ноги от пола, слегка согнув колени, чтобы наклониться вперед и коснуться пальцев ног, как будто вы формируете конечностями гигантскую букву V. Повторите это 15 раз в подходах по 3.

      Ножницы

      Ножницы или Ножницы Упражнения на пресс или Ножницы работают на основные мышцы, ягодицы и квадрицепсы. Он включает в себя человека, лежащего на спине, с прижатыми ладонями к полу, в то время как вы слегка поднимаете ноги в воздух и порхаете ими вверх и вниз, никогда не касаясь земли.Повторите это 15 раз по 3 подхода.

      Скручивания на каноэ

      Скручивания на каноэ — это именно то, о чем вы думаете, и как следует из названия. Но вместо того, чтобы лежать, закинув руки за голову, и постоянно подниматься вверх, хруст каноэ требует, чтобы вы сидели и гребли на каноэ, сгибая колени, чтобы соответствовать ритму ваших рук. Повторите это 15 раз в подходах по 3. Если это упражнение окажется для вас немного сложным, вы всегда можете вернуться к простым подгибам пресса, положив руки на колени.

      Русский твист

      Русский твист — отличное тренировочное движение, которое укрепляет не только мышцы живота, но и плечи и бедра. Вы можете начать это упражнение, сидя на земле, согнув ноги в верхней и нижней части под углом 90 градусов. Держите спину как можно более прямой и поверните одну сторону тела так далеко, как сможете, вытянув или сложив руки перед собой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.