Содержание

Упражнения на пресс для девушек. Программа тренировок. Подъемы ног на пресс

Сделайте узкую талию и плоский живот в домашних условиях с помощью лучших упражнений для мышц пресса для девушек. Дамы, качаем кубики к лету! Наш комплекс поможет подтянуть сразу верхние, нижние и косые мышцы пресса дома и без тренажеров.

Представляем вашему вниманию девять эффективных упражнений на пресс для девушек, чтобы привести в тонус мышцы живота в домашних условиях. Не забывайте делать упражнение «вакуум», помните, что втягиванием живота, вы прорабатываете самую глубокую мышцу пресса (поперечную), которая напрямую участвует в создании плоского животика.

Упражнения разделены на три секции: верхние мышцы живота, косые и нижние. Можно подойти к тренировкам тремя различными способами: возьмите по одному упражнению из каждой секции и выполняйте два или три подхода, возьмите по два упражнения из каждой секции и делайте один или два подхода, или, раз уже на то пошло, сделайте все девять упражнений за раз.

Все зависит от вашей подготовленности и настроя.

Сочетание этих упражнений с регулярным кардио пилатес и здоровым питанием, а также употребление пищи «для плоского животика», поможет вам поддерживать прекрасную форму мышц живота круглый год.

Упражнения на верхний пресс

1. Верхний пресс: скручивания на гимнастическом мяче (фитболе)

  • Сядьте на хорошо-накачанный фитбол. Если вы еще не купили мяч, то выбирайте тот, сидя на котором, ваши ноги будут под прямым углом.
  • Руки положите за голову, ноги отставьте от мяча так, чтобы туловище могло свободно кататься по нему. Фитбол должен поддерживать ваши бедра и нижнюю часть спины. Ноги в коленях должны быть согнуты под правильным углом.
  • Выдохните и поднимите верхнюю часть туловище под углом 45 градусов, втягивая живот, и вернитесь в исходную позицию. Не делайте резких движений шеей! Повторите 25 раз.

2. Верхний пресс: Пилатес 100

  • Лягте на спину, согните ноги (бедра и колени под прямым углом). Напрягите пресс так, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу. Убедитесь, что вы не «выпячиваете» живот, что свидетельствует о том, что вы напрягаете только внешний пресс, что категорически запрещено пилатес.
  • Выдохните и оторвите верхнюю часть спины от пола так, чтобы лопатки не касались пола. Выпрямите ноги под углом 45 градусов (но так, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от пола). Вытяните руки вперед. Руки в такой позиции должны находиться в 10 см от пола.
  • Поднимайте и опускайте руки с небольшой амплитудой движения, не сгибайте локти. Медленно вдохните за пять махов руками, выдохните за пять махов. Это завершение одного сета цикла. Повторите цикл еще девять раз, в сумме получится 100 махов.
  • Верхнюю часть туловища оставляйте неподвижной во время махов руками.

Отлично подойдет это упражнение для пресса для женщин, чтобы укрепить не только верхнюю часть мышц живота, но и другие мышечные группы.

Упражнения на все мышцы живота

3.

Весь пресс: планка на локтях

  • Упритесь коленями и предплечьями в пол.
  • Выпрямите ноги по одной, принимая позицию прямой планки (как при упоре лежа)
  • Напрягите мышцы живота так, чтобы они не провисали, но и не втягивайте их. Спина должна быть параллельна полу, мышцы живота напряжены и тянутся вверх к потолку.
  • Удерживайте это положение 30 секунд, постепенно, становясь сильнее, постарайтесь продлить до 1 минуты.

Если вам надоело упражнение с неподвижной планкой, вы всегда можете сделать упражнения с вытянутыми руками, чтобы еще больше напрячь ваш пресс.

Упражнения на косые мышцы пресса

4. Косые мышцы живота: скручивания «велосипед»

Это упражнение считается одним из самых эффективных для пресса, оно действительно прорабатывает косые мышцы.

  • Лягте ровно на пол, прижмите нижнюю часть спины к полу (втяните живот, что также позволит вам укрепить глубокие мышцы). Сплетите пальцы и сложите руки за головой.
  • Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от пола.
  • Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу, в то же время поверните верхнюю часть корпуса влево, подтягивая правый локоть к левому колену. Убедитесь, что ваша грудная клетка движется, а не только локти.
  • Поменяйте положение и повторите те же движения для другого колена и локтя, завершая упражнение (и создавая движение «кручения педалей»). Выполняйте это упражнение медленно и сосредоточенно.
  • Повторите 10-20 раз.

5. Косые мышцы: боковая планка с поворотом

  • Правым боком повернитесь к полу, ноги положите одну на другую, вес на правом локте, пальцы направлены в сторону от тела, ладонью вниз.
  • Левую руку положите за голову, сделайте вдох.
  • Выдохните, прижмите пупок к спине, чтобы задействовать глубокие мышцы живота, поворачивайте левую часть грудной клетки к полу. На секунду задержитесь в этом положении, и напрягите мышцы живота, еще сильнее прижав пупок к спине.
  • Вернитесь в исходную позицию, повторите еще семь раз, в сумме должно получиться восемь повторов, затем поменяйте сторону. Повторите тоже самое для другой стороны.

6. Косые мышцы: повороты туловища в положении сидя «Русский твист»

  • Сядьте на пол, согните ноги в коленях, пятки в 30 см от ягодиц.
  • Слегка отклонитесь назад, не округляя спину. Это на самом деле важно и сложно, держать спину прямо, поэтому не позволяйте себе горбиться.
  • Руки прямо перед собой, нога на ноге. Руки должны быть на одном уровне с грудной клеткой.
  • Пупок прижат к спине, медленно повернитесь влево. Движение не широкое, поворачивается грудная клетка, а не руки. Глубоко вдохните и повернитесь вправо. Упражнение закончено.
  • Повторите 16 полных поворотов.

Чтобы усложнить упражнение, удерживайте на высоте груди 2-килограммовую гантель или медицинский шар.

Упражнения на нижний пресс

7. Нижний пресс: скручивания в положении вися

В этом упражнении задействованы все мышцы пресса, но особенно — нижние, глубокие, поперечные мышцы. Мышцы живота стабилизируют мощные движения ваших бедер в этом упражнении.

  • Используя турник, хорошо схватитесь за него, ладонями друг к другу или наоборот.
  • Ноги висят прямо, на выдохе втяните живот, согните колени и подтяните их к груди.
  • Без вращения, медленно опускайте ноги в исходную позицию, распрямляя колени.
  • Повторите 10-12 раз.

8. Нижний пресс: выпрямления ног с резиной

Сядьте на коврик или пол с покрытием. Набросьте петли ленты на обе ноги. Возьмитесь руками посредине ленты и лягте на спину.

Пупок прижат к спине, ногами выполняйте движение «ножницы», начиная с левой ноги. Выполняйте медленно, тяните носок. Каждый раз, когда правая нога опускается – засчитывайте один сет. Выполните 10-15 сетов.

Чтобы усложнить упражнение, опустите ноги так, чтобы они были в 15-25 см от пола – как на рисунке выше. Убедитесь, что живот втянут, во время работы ног низко от пола. Повторите «ножницы» еще 10-15 сетов.

9.

Нижний пресс: V-образные подъемы (сгибания “книжкой”)

  • Лягте спиной на пол, поднимите руки и ноги под углом 90 градусов.
  • Напрягите мышцы живота, чтобы оторвать плечи и таз от пола. Дотроньтесь пальцами рук до кончиков пальцев ног.
  • Удерживая пресс в напряжении все время, медленно опускайте руки и ноги в исходную позицию, для завершения упражнения.
  • Повторите 20 раз.

Упражнения для пресса в домашних условиях — видео

Убираем низ живота за 6 минут в день.

Прежде всего задумайтесь о питании. Самое главное — исключить жареное, жирное, сладкое, мучное. А также соль и специи: иногда можно немного соевого соуса с минимальным содержанием соли и натуральный кетчуп или томатную пасту. Порции еды не должны быть слишком большими, но и голодать не нужно: если будете недоедать, обмен веществ нарушится, появятся отеки и начнете, как говорят, «пухнуть с голоду».

Многие спортсмены ставят перед собой цель нарастить мышцы пресса, увеличить их в объеме.

В этом случае нужны сложные упражнения — опускание ног лежа или подъем ног в висе. Но большинству людей, чтобы добиться просто красивого рельефного пресса, достаточно делать легкие с большим количеством повторений. Работая на пресс, мы сжигаем жировую ткань не только в области живота, а во всем теле. Упражнения для пресса вообще уникальны тем, что они задействуют множество зон: и корпус, и руки, и ноги.

Как тренировать пресс

Уделять прессу слишком много внимания не нужно: если заниматься, например, по часу в день, то излишний массаж внутренних органов к хорошему не приведет. Вполне достаточно 15-20 минут в день, причем упражнения для пресса можно выполнять и до, и во время, и после тренировки. А совсем новичкам советую выбрать пару-тройку легких упражнений (например, и делать минимальное количество повторов в два подхода через день. Со второй недели можно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к своим ощущениям.

Есть еще одно хорошее упражнение для пресса — в домашних условиях , на улице или в офисе вы можете выполнять его постоянно и совершенно незаметно.

Хотя нет, все-таки кто-нибудь в конце концов заметит, что вы постройнели и стали ровно держать спину. Дело в том, что когда вы выпрямляете осанку, живот автоматически втягивается. Упражнение как раз и заключается в том, чтобы выпрямлять позвоночник и держать живот слегка подтянутым. Если не будете забывать об этом, очень скоро результаты вас порадуют!

  • Читайте также: Упражнения для похудения живота в домашних условиях

Упражнения для пресса и принципы тренировки для мужчин и женщин ничем не отличаются. А вот цели разные. Для мужчин желательно, чтобы кубики действительно были, а вот у женщин лучше бы их не было. Если на животе прорисовываются две вертикальные полоски и даже одна горизонтальная сверху — это еще нормально. А вот если видны не только два верхних кубика, но и остальные — значит, вы перестарались. Когда женщина стремится к высушенному мужскому прессу, она может нарушить жировой баланс, а это влечет за собой угрозу репродуктивной функции и сбой в других обменных процессах.

Кроме того, все шесть кубиков у женщины — это уже не эстетично, и со мной многие в этом согласятся.

Упражнения для пресса

Предлагаю вам простые и эффективные упражнения для пресса в домашних условиях . После каждого из них рекомендую хорошо вытягиваться, чтобы снять напряжение с мышц живота. Количество подходов — произвольное.

1. Подъем корпуса на 20 градусов

Как выполнять: лежа на спине, поднимайте корпус, вытягиваясь за руками вперед и вверх. Максимально сокращайте мышцы пресса. Выполните 20-40 повторов.

3. Подъем корпуса на 45 градусов с вытяжением за рукой

Как выполнять: лежа на спине, максимально скругляя поясницу, поднимайте корпус до касания грудью коленей. Если сложно удерживать стопы на полу, зажмите ими тяжелый предмет. Выполните 15-35 повторов.

5. «Раскладушка»

Как выполнять: повторите предыдущее упражнение, поднимая разноименные руку и ногу. Выполните 15-30 повторов.

7.

«Раскладушка» с подъемом одной ноги

Как выполнять: лежа на спине, поднимите ноги вверх и опускайте их вниз до такого положения, при котором вам удается не отрывать поясницу от пола. Выполните 10-25 повторов.

9. Опускание ног по одной

Стандарты женской красоты давно изменились.

Вместо пышных и объемных, сегодня популярны худые и спортивные девушки.

Но пресс является одной из самых главных проблем для представительниц прекрасного пола.

У девушек область живота является проблемной, второй, после ягодиц.

Само по себе избавиться от жира на животе представляется довольно сложной задачей, а сделать талию стройной и подтянутой еще сложнее. Здесь понадобятся не только регулярные физические нагрузки , диета , и поддержание здорового образа жизни .

Чтобы накачать пресс девушке в домашних условиях нужно выполнять специальный комплекс упражнений.

Пресс, как и любая другая мышца должна получать направленную нагрузку.

В этой статье мы подробно расскажем о том, какие девушкам нужно выполнять упражнения на пресс в домашних условиях, и в общих чертах затронем тему о накачке пресса.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке: сколько нужно времени и усилий

Стройная фигура и рельефный пресс – прерогатива немногих, а все потому, что это требует больших усилий. Сам по себе человек довольно ленивое существо, и не всегда готов делать что-то, даже ради собственного здоровья и красоты. Особенно в тех случаях, когда нужно делать какую-то физическую работу. И поэтому многие девушки, которые решили накачать пресс в домашних условиях, задаются вопросом о том, сколько нужно времени заниматься, чтобы увидеть какие-нибудь результаты. Ответ на этот вопрос зависит от многих факторов. Генетика, возраст, интенсивность занятий, соблюдение или несоблюдение здорового образа жизни и диеты, физические нагрузки – это лишь небольшой список. Но, главным среди всего этого является ваше желание. Если вы хотите приобрести красивую фигуру, будьте готовы к тому, что вам придется неоднократно разочаровываться, прежде чем появится результат.

Ничто не может появиться внезапно, и также дело обстоит с мышцами. В первую очередь вы должны сказать себе, что не сдадитесь до тех пор, пока не получите результатов . Если же вы планируете заниматься лишь какое-то время, то можете сдаваться сразу – иначе вас ждет еще большее разочарование.

Проблемы с обвисшим животом могут быть вызваны двумя факторами – слабостью мышц, или же большим количеством жира в этой области. В первом случае человек, как правило, не имеет больших объёмов лишнего жира, а слабость мышц объясняется тем, что недостаточное время было посвящено физическим нагрузкам. Здесь можно будет ограничиться лишь тренировкой пресса.

Во втором случае, упражнения на пресс для девушек в домашних условиях должны будут некоторое время подождать, пока вы не сбросите лишний вес. Но лучшим выбором будет сочетание кардионагрузок и упражнений на пресс. В таком случае, когда вы избавитесь от лишнего жира, ваш пресс уже будет довольно силен и рельефен.

Одной из главных ошибок новичков является то, что они слишком большое усердие вкладывают в тренировки. Но это только на первых порах. Почувствовав очень сильные боли мышц пресса на следующий день, новые тренировки могут откладываться до лучших времен, которые так никогда и не наступают. Чтобы появился прогресс нужно знать, что пресс, как и любая другая мышца, нуждается в хорошем отдыхе, и не должна получать чрезмерную нагрузку. Интенсивность занятий должна повышаться понемногу, от тренировки к тренировке .

Время, за которое могут появиться «кубики», обычно сугубо индивидуально. Если брать человека, который не имеет лишнего жира, но никогда не занимался физическими нагрузками, то может понадобиться около двух месяцев. Если же речь идет о девушке с лишним весом в области живота, то времени может понадобиться больше. Ежедневные занятия с хорошей интенсивностью могут позволить вам увидеть красивый пресс уже через месяц. Но опять же, все зависит от ситуации, в которой пребывает ваше тело. Однако одно можно сказать точно – быстрых результатов получить вы не сможете никак.

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: для начинающих

Есть огромное множество упражнений, которые можно выполнять не только в тренажерных залах, но и в домашних условиях. Ниже мы постараемся перечислить самые эффективные для домашней тренировки. Не обязательно сразу выполнять весь комплекс – вы можете самостоятельно строить программу из этих упражнений.

Упражнение №1 – Скручивания.

Упражнение, которое уже почти стало классикой. В интернете об этом упражнении говорят многое, и большая часть из этого выдумка. Оно не способно сжигать жир, не позволит вам сделать пресс за один день, и не нужно выполнять его в многотысячном подходе. Однако, оно зарекомендовало себя как наиболее эффективное при домашних тренировках.

Лягте на пол, руки заложите за голову. Ноги немного согнуты в коленях, стоят на полу. Усилием мышц пресс слегка приподнимите и скрутите корпус, поднимаясь вверх. Здесь очень важно следить за своими мышцами – многие новички допускают ошибку, выполняя это упражнение усилием мышц спины, рук, и даже шеи. Работать должен исключительно пресс. При выполнении корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние от груди до нижней границы живота уменьшалось.

Скручивания

Упражнение №2 – Подъем ног.

Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть пресса. Для его выполнения лягте на пол, руки разведите в стороны. Поднимите ноги вверх, а затем медленно опустите. Не роняйте ноги на пол – на протяжении подхода держите их на высоте 2-3 см от пола в нижней точке.

Подъём ног

Упражнение №3 – Одновременный подъем ног и корпуса.

Это упражнение хорошо прорабатывает прямую мышцу живота. Для выполнения лягте на пол, тело – прямая линия. Руки и ноги лежат на полу. На выдохе поднимите ноги и верхнюю часть корпуса вверх, пытаясь коснуться руками носков. Руки при этом надо держать прямыми.

Подъем корпуса и ног

Упражнение №4 – Подъём таза.

Это упражнение помогает укрепить нижнюю и среднюю область пресса. Лягте на пол, руки положите вдоль туловища, ноги подняты вверх. Усилием мышц пресса слегка поднимите таз от пола по направлению вверх и в сторону головы. Очень важно чтобы вы не помогали выполнять это упражнение руками или ногами – только прессом.

Подъём таза

Упражнение №5 – Лягушка.

Это упражнение хорошо прорабатывает всю область живота и укрепляет мышцы пресса. Для выполнения сядьте на пол, руки поставьте слегка позади корпуса и обопритесь на них. Ноги прямые вытянуты вперед, корпус отклонен назад. При выполнении делайте одновременное подтягивание ног к корпусу, и выпрямление тела. Опять же – задействуются только мышцы пресса.

Лягушка

Упражнение №6 – Касание пяток лежа на полу.

Идеально подходит для проработки боковых и косых мышц живота. Лежа на полу, слегка приподнимите корпус. Руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях стоят на полу. Пытайтесь поочередно коснуться левой рукой пятки левой ноги, а затем наоборот. Руки не должны тянуться в сторону ноги – движение только за счет корпуса.

Касание пяток

Как накачать пресс в домашних условиях девушке: с чего начать?

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях должны немного подождать в том случае, если до этого она редко занималась спортом. То есть не совсем подождать, а следует их заменить рядом других упражнений, которые направлены на улучшение тонуса брюшных мышц, а также позволят немного укрепить их. Выполнять их можно на любом уровне подготовки.

Упражнение №1 – Вакуум.

Это упражнение отлично подходит в том случае, если живот обвисает из-за недостаточной тренированности мышц пресса. Оно способно улучшить тонус мышц и значительно уменьшить живот в объемах за короткие сроки.

Выполнять его можно несколькими способами, но основы у всех одинаковые. Попытайтесь сделать глубокий, медленный выдох, при этом с максимальным усилием втягивая живот вовнутрь. Затем сделайте такой же длинный вдох и еще сильнее втяните живот. В таком положении попробуйте подержать его как можно дольше.

Изначально, это упражнение применялось в бодибилдинге. Его придумали для придания телу атлета эстетичной формы, когда тонкая талия дополнительно подчеркивает остальные мышцы. Впоследствии его стали применять в любых отраслях, в первую очередь для укрепления брюшных мышц.

Его можно выполнять также сидя, лежа, и вообще в любом положении. Лучше всего, если вы запомните положение живота при его выполнении. Постарайтесь постоянно воспроизводить его. Другими словами, держите живот постоянно втянутым и напряженным, где бы вы ни находились. Со временем мышцы привыкнут и укрепятся, а объем живота значительно уменьшится.

Упражнение №2 – Планка.

Это упражнение хорошо позволяет укрепить прямую мышцу живота, и улучшает тонус мышц пресса. Есть огромное множество вариаций выполнения этого упражнения. Разберем классический вариант.

Лежа на животе, встаньте на локти и носочки так, чтобы все тело образовывало прямую линию. Прогибаться в спине или в зоне ягодиц нельзя. В такой позиции попробуйте простоять как можно дольше.

Для усложнения этого упражнения можно лишать тело одной из точек опор – другими словами, поднять одну из рук или ног.

Упражнение №3 – Боковая планка.

Здесь суть упражнения немного другая. Оно будет направлено на проработку и укрепление боковых мышц, а также косых мышц живота.

Лежа на боку, поднимите корпус тела на локте. Вторая рука лежит на теле, одна нога стоит на полу, вторая на ней. Так же, как и в прошлом варианте, постарайтесь продержаться как можно дольше в таком положении.

Боковая планка

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения

Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов, которые находятся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником. Думаю, это и так понятно, но все же лишний раз скажу – беременность тоже является существенным противопоказанием к выполнению подобного рода упражнений. Первый месяц после родов тоже лучше воздержаться от физической активности.

Вместо классических пропорций 90-60-90 — 100-76-100. Среди австралийских студентов провели опрос, какие женские фигуры им нравятся. Оказалось, что по душе большинству девушки с формами.

Но тело должно быть упругим! А, значит, над прессом по-прежнему придется усердно работать. Тем более что проработка пресса помогает создать силуэт «песочные часы» , который мужчины считают самым сексуальным.

Но если нет времени ходить в тренажерный зал, как девушке накачать красивый пресс дома? Существует масса программ и упражнений, которые с легкостью можно выполнить в домашних условиях, далее мы о них расскажем.

Мифы о прессе

    Упражнения на пресс . Это не так. От лишнего веса избавляются другими методами.

    Пресс нужно качать каждый день. Мнение ошибочно, потому что мышцы растут при отдыхе, поэтому оптимальный режим тренировок — 2–3 раза в неделю.

    Достаточно нескольких базовых упражнений, но с большим количеством повторений. В тренировку включают как можно больше упражнений, чтобы проработать разные группы мышц. Именно тогда результат будет заметнее.

Как правильно качать пресс?

Вот правила, которые помогут достичь желаемого результата.

Занятия планируют не раньше чем через 2 часа после еды и не позже чем через 2 часа до сна.В тренировку включают комплексные упражнения, в которых задействованы мышцы всего тела — например, жим над головой. Полноценная тренировка эффективнее изолированной.

В тренировку включают . Чтобы повысить нагрузки, осваивают новые упражнения и усложняют старые.

Выполняя упражнения на пресс, не закреплять ноги.

Упражнения выполняют до усталости, постепенно увеличивая количество подходов. Утяжелители (блины, гантели) использовать не нужно. Перед тренировками выполняют несколько разминочных упражнений. Они разогревают мышцы и снижают риск травм.


Популярные упражнения

Пресс формируют группы мышц, которые по локализации делятся на верхние, нижние и боковые, и для каждой есть свои упражнения.

Проработка верхних мышц живота

Скручивание

И.П. (исходное положение): лежа на полу, руки отведены за голову, локти разведены, ноги под прямым углом согнуты в коленях.

Верх туловища отрывают от пола на 30 о и задерживаются в верхней точке на 3 с, возвращаются в И. П. Со временем под колени подкладывают , чем увеличивают нагрузку.

Прогиб

И.П. Лежа на животе. Ноги прямые, руки за спиной сцеплены в замок. Туловище стараются приподнять повыше над поверхностью пола. В верхнем положении задерживаются и 5 раз медленно вдыхают — выдыхают, возвращаются в И. П. Повторяют 15–20 раз в 2 подхода.

Подъем ног

И.П.: лежа, конечности выпрямлены, руки разведены в стороны.

Ноги не спеша поднимают, до достижения прямого угла с туловищем, опускают. Повторяют 10 раз.

Упражнения на нижний пресс

Сгибание ног на весу

И. П. Сидя на полу, руки согнуты в локтях, создавая упор, ноги прямые.

Ноги поднимают до угла 45 градусов с полом, фиксируют в таком положении на 2–3 секунды, подтягивают к груди, выпрямляют. Повторяют 15 раз в 2 подхода.

Вертикальные ножницы

И.П.: лежа на полу, ноги прямые, подняты над полом под углом 45 градусов.

Энергично выполняют вертикальные ножницы. Повторяют 35 раз, 1 подход.

Поднятие таза на одной ноге

И.П.: лежа, руки разведены в стороны, правая нога выпрямлена вперед, левая согнута в колене, стоит на полу.

Используя пресс и упираясь на плечи и ногу, туловище и выпрямленную ногу поднимают над полом. Между туловищем и поднятой ногой поддерживают угол 180 градусов. Выполняют 25 повторений, 1 подход.

Проработка косых мышц

Выпрямление ног

И.П.: Лежа на спине или сидя, туловище отклонено назад. Согнутые в коленях ноги подняты, икры параллельны полу (следить, чтобы параллель сохранялась).

Поочередно на весу выпрямляют ноги вперед, удерживают до 3 секунд, возвращаются в И. П.

Боковые скручивания

И. П.: лежа на спине, согнутые в коленях ноги подтянуты к груди, руки на полу разведены в стороны.

Стараясь не отрывать верхнюю часть туловища от пола, перекидывают согнутые ноги вправо, стараясь коснуться пола, а затем влево. При этом задействованы мышцы пресса. Повторяют 30 раз, выполняют 3 подхода.

Горизонтальные ножницы

И.П. — то же, что в вертикальных ножницах.

Выполняют «ножницы» в горизонтальной плоскости.

Как «вылепить» кубики?

Но женщин не всегда устраивает просто тонус или подтянутость, и они вслед за мужчинами мечтают о рельефном прессе с «кубиками». Вот комплекс упражнений, который поможет справиться с задачей.

    И. П.: сидя на краю кресла, кровати, дивана, ноги вытянуты вперед. Подтянуть согнутые в коленях ноги к груди, напрягая мышцы живота, вернуть в И. П.

    И. П.: лежа на полу, ноги выпрямлены вперед, руки отведены за голову, держатся за край дивана. Прямые ноги медленно поднимают и плавно опускают.

    Выполнить упражнение «велосипед».

    И. П.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, бедра перпендикулярны поверхности пола. Колени подтягивают поближе к груди, напрягая мышцы живота, возвращаются в исходное положение (обратные скручивания).

Делают 3 подхода по 15–20 повторений в каждом.

Домашние тренировки

Идеальный живот за неделю — правда или миф?

Каждый спортсмен понимает: накачать пресс за 7 дней невозможно. На это потребуется хотя бы два месяца. Но вот приучить тело к нагрузкам и придать тонус мышцам за этот период можно. Вот описание тренировки, которая поможет в этом. Упражнения повторяют по 15 раз в 3 подхода с перерывом 60 сек.

Вис на турнике

И. П.: вис на перекладине.

До уровня таза поднимают выпрямленные или согнутые в коленях (для начинающих) ноги.

Если дополнительно делать повороты вправо-влево, прорабатываются не только прямые, но и боковые мышцы.

Подъем торса

И.П.: лежа, ноги согнуты в коленях. Туловище поднимают и возвращаются в обратное положение. То же, в быстром темпе, рывками.

Диагональные скручивания

И. П.: лежа, ноги согнуты в коленях, руки отведены за голову.

Выполняют частые подъемы туловища, поочередно правым и левым локтем тянутся до противоположного колена.

Боковые скручивания

И. П.: лежа на боку, ноги прижаты одна к другой, рука под головой.

Торс поднимают повыше, включая силу косых мышц.

Как накачать пресс до кубиков. Видео-урок.

Пресс за месяц — ближе к правде?

Месяц — уже более реальный срок, за который можно получить атлетический пресс. В комплекс упражнений тренеры рекомендуют включить:

  • прямые скручивания;
  • диагональные скручивания;
  • висы ;
  • велосипед.

Также предлагается выполнять еще одно упражнение, благодаря которому прорабатываются почти все мышцы живота.

И.П.: Лежа, руки вдоль тела. Прямые ноги поднимают до угла 45 градусов с полом, задерживаются в таком положении, опускают, но не полностью, потом снова поднимают, опускают слева от корпуса, стараясь коснуться пола, потом — справа, поднимают прямо вверх и возвращают в исходное положение.

Таблица тренировок для рельефного пресса

* Каждую неделю прибавляют по 1 повтору. Делают по 3 подхода.

Необходимо соблюдать режим питья, употребляя не менее 1,5 литров воды ежедневно. Это позволит быстро избавиться от лишних килограммов.

Кубики на животе видны, если толщина жирового слоя не больше 1 см, поэтому придется избавиться от избыточного веса. Сжечь жир локально невозможно — необходимы 2–4 раза в неделю длительностью 45–60 минут.

Приспособления из телемагазина — миостимуляторы не приносят такого результата, как занятия спортом.

Следует освоить правильную технику скручиваний. При выполнении этого упражнения повторяют движения улитки, сокращая брюшные мышцы и прижимаясь подбородком к груди. Грудь толкают вверх, а не тянутся головой. При подъеме ног таз отрывают от пола.

Женщинам опасно качать живот, как у мужчин-атлетов. Оптимальный рельеф — два кубика в верхней части пресса. В противном случае возможны нарушения жирового баланса, обменных процессов и потеря репродуктивной функции.

Кубики пресса – наглядное доказательство отличной физической формы. Кроме этого, от развитости мышц живота зависит сохранность и правильное расположение внутренних органов, подвижность и гибкость корпуса, и даже осанка.

Для девушки гибкий горделивый стан и тонкая талия особенно важны. Чтобы с максимальной пользой тратить энергию на проработку красивого пресса, для начала необходимо разобраться в строении, функционировании и принципах тренинга этой мышечной области, а потом уже переходить к вопросу о том, как девушке быстро накачать красивый пресс до кубиков или просто убрать живот в домашних условиях или тренажерном зале.

Брюшная полость человека снаружи ограничена мышцами живота. В эту группу входят:

  • прямая мышца живота;
  • две пары косых мышц – внутренняя и внешняя;
  • поперечная мышца живота.

Прямая мышца живота – это длинная лентовидная мышца, начинающаяся от мечевидного отростка грудины, покрывающая весь живот вдоль вертикальной оси и уходящая к костям таза. Именно эта мышца визуально воспринимается как пресс.

Вдоль она разделена на две равные полосы так называемой белой линией живота, и в трех местах перегорожена сухожильными пучками, образуя то, что называют «кубиками» . В зависимости от того, какая часть тела остается неподвижной, эта мышца двигает противоположную: скручивая позвоночник, притягивает грудь к коленям или поднимает колени к груди .

Косые мышцы расположены наискосок брюшной стенки, крепясь у основания нижних ребер с одного края, и на белой линии и тазовых костях – с другого.

Кроме тех же двигательных функций, что и у прямой мышцы, косые мышцы отвечают за повороты туловища в стороны .

Поперечная мышца живота в наибольшей степени служит для поддержания внутренних органов. Проходя под косыми мышцами на уровне чуть ниже пупка, она служит для втягивания живота и участвует в наклонах корпуса в стороны.

Цели прокачки пресса у девушек

Укрепление и усиление мышц пресса для женского тела необходимо по следующим причинам:

  1. Уменьшение обхвата талии . Тонкая талия делает более крутым изгиб от плеча через пояс к бедру, который обычно и ассоциируется с понятием женственной фигуры. Именно эта линия формирует «песочные часы», делая узкую талию синонимом хрупкости и соблазнительности.
  2. Формирование плоского живота . Даже при небольшом обхвате талии, живот может быть выпуклым или висящим. Это не только идет вразрез с существующими эстетическими канонами, но и говорит о слабости мышц пресса, в частности, поперечной мышцы.
  3. Тонус мышц полезен в период беременности и после родов . Накачанный эластичный пресс и мышцы тазового дна способны снизить риск и серьезность травм при родах и значительно быстрее вернуть животу в форму после появления малыша.

Особенные зоны

Кроме того, что пресс важен в комплексе, часто девушки жалуются на проблемные места, над которыми, как им кажется, необходимо работать изолированно.

Чаще всего это нижний пресс и талия с боков.

  1. Нижний пресс . Необходимо уточнить, что деление пресса на «верхний и нижний» некорректно с медицинской точки зрения. Как показано выше, видимая часть пресса – это единая мышца живота, прямая.

    При любом упражнении эта мышца задействована полностью, различия заключаются в степени нагрузки. Поэтому, исходя из того, что нижнюю пару кубиков сложнее всего «прорисовать», упражнениями на нижний пресс обычно называют наиболее тяжелые для девушек: подъем ног в висе на перекладине или из упора на брусья, обратные скручивания.

  2. Бока обрисованы косыми мышцами живота , их и необходимо задействовать, чтобы подтянуть эти зоны. Для этого используются боковые скручивания и наклоны. Однако стоит помнить, что мышцы живота не отличаются от других.

    При дополнительной нагрузке они будут увеличиваться в массе и объеме так же, как, например, бицепсы. Но в случае с девичьей талией это приведет к ее расширению , поэтому отягощения для девушек при упражнениях для бокового пресса опытные тренеры использовать не рекомендуют.

Техника прокачки пресса

Прежде всего, необходимо определиться с целью, которой будет служить прокачка пресса у девушки:

  1. Убрать лишний жир с живота.
  2. Углубить рельеф.

Лишний жир на животе – это индикатор огрех в питании и недостатка тренированности организма целиком.

Возможность сжечь жировые отложения локально – это миф .

Процесс расщепления жиров для получения из них запасенной энергии запускается в организме только тогда, когда необходимо восстановление после серьезной нагрузки, и при условии, что запасы гликогена в мышцах и глюкозы в крови исчерпаны.

Такая ситуация возникает, например, после тяжелой силовой тренировки, или после получаса интенсивной аэробной нагрузки. И происходит этот процесс по всему телу: указать организму место, откуда нужно забирать лишнее, невозможно .

Сжечь жир на животе реально только настройкой питания в сочетании с тренировками для всего тела.

Если необходимо накачать кубики, техника аналогична технике работы с любой другой группой мышц: выбирается несколько упражнений, каждое будет включать 3-4 подхода по 15-20 повторений .

Так как мышцы живота достаточно эластичны и выносливы, за 20 повторений можно не почувствовать усталости, и в таком случае используется отягощение . В руки берется гантель, или иной утяжелитель, вес которого достаточен для того, чтобы сделать последние 2-3 повторения «отказными», из последних сил.

Знание двигательных функций мышц, рассмотренных ранее, позволяют сделать важные примечания :

  1. Полезнее всего для пресса именно скручивания , а не подъем всего корпуса. От поверхности должна отрываться только верхняя часть спины, оставляя прижатой поясницу, при этом вы стараетесь «завернуться в рулет», максимально нагружая всю прямую мышцу.
  2. Все упражнения должны выполняться медленно и контролируемо , чтобы вы смогли чувствовать работу пресса и препятствовать включению других мышц или инерции.

Пример программы прокачки со схемами упражнений

Самыми эффективными упражнениями при прокачке пресса, как и в отношении других мышц, являются так называемые базовые упражнения , наиболее полно задействующие рабочую мышечную группу и требующие наибольших затрат энергии.

Как прокачать пресс девушке? Список базовых упражнений следующий.

Обратные скручивания

Упражнение начинается из позиции лёжа, руки вдоль тела. Ноги следует согнуть в коленях под прямым углом и поднять так, чтобы бедра были строго вертикальны.

Начните, напрягая пресс, скручивать нижнюю часть позвоночника, коленями стараясь достать грудь и отрывая таз от горизонтальной поверхности. Медленно опускайтесь обратно. Следите за тем, чтобы работали брюшные мышцы , а не мышцы ног, движения делайте медленно.

Подъем ног в висе

Это упражнение можно делать на брусьях, упираясь локтями и предплечьями в опорные подушки и держась за специальные рукоятки, либо из положения виса на турнике. Второе – сложнее, но эффективнее .

Ноги в обеих вариациях двигаются одинаково: усилиями мышц живота закручиваете низ спины, вытягивая сомкнутые прямые ноги до параллели с полом. Если вам сложно поднимать прямые ноги, начните с подъема ног, согнутых в коленях. Избегайте замахов и инерции.

Как питаться после тренировки, чтобы быстрее похудеть? Выясните это:

Классические скручивания

К базовым упражнениям полезно добавлять изолированные , для укрепления отдельных мышц.

Самое популярное и эффективное упражнение для верхнего пресса для девушек, которое можно выполнять как дома, так и в спортзале. Лёжа на полу, опираясь на пол стопами согнутых ног, сведите руки за головой. Следите, чтобы не напрягалась шея, не прижимались к голове локти .

Скрутите позвоночник, подняв грудной отдел вверх, поясничный остается прижатым к полу. Опускайтесь осознанным движением, не падая на лопатки.

Скручивания с поворотом

Начинаются из того же исходного положения, делаются похожим образом, но при подъеме поворачивайте корпус, стараясь дотянуться к правому колену левым локтем, и наоборот. Меняйте сторону поворота на каждое повторение.

Если чувствуете как «жгутся» и болят мышцы пресса, значит, техника верная.

Вакуум

Упражнение направлено на работу поперечной мышцы живота. Стоя на четвереньках, сделайте глубокий вдох, потом медленный выдох, и напрягите живот так, чтобы он оказался втянутым как можно глубже.

Идеально – практически втянут под ребра. Задержитесь так на 20 секунд , затем расслабьтесь, отдышитесь и повторите еще 4-8 раз .

Это упражнение лучше всего поможет девушкам на пути к плоскому упругому животу.

Как правильно и быстро накачать пресс дома или в зале — больше эффективных упражнений для девушек в комплексе для прокачки пресса смотрите на видео:

Итак, пресс – крайне важная для девушек группа мышц . Он помогает стабилизировать тело в пространстве, выравнивает осанку, поддерживает правильное положение внутренних органов.

Для того, чтобы пресс был рельефным, а живот подтянутым, необходимо обратить внимание на две вещи: правильное питание и активные упражнения. Регулярность занятий — залог успеха. Поэтому упражнения на пресс стоит включать в свою тренировочную программу не реже раза в неделю. Но не забывайте: мышцам пресса нужно успевать восстанавливаться.

Красивый накачанный пресс за 7 минут в домашних условиях

Красивый рельеф тела, подтянутый живот — причины по которым хочется отложить вкусную булочку и пойти тренироваться. 

Но мало кто задумывается о том, что красивый накачанный пресс является главным помощником в поддержке позвоночника и защите внутренних органов. Мышцы пресса помогают двигаться и получать максимум пользы от физических нагрузок, стабилизируют тело и делают нашу осанку прямой. 

Строение мышц пресса

Напомним, что брюшной пресс состоит из 4 групп мышц: прямая, наружная косая, внутренняя косая и поперечная. Каждая выполняет свои функции. 

Прямая мышца живота — именно ее и называем прессом. Мышца помогает сгибать туловище вниз при фиксированном позвоночнике и тазе. Или поднимать таз, при неподвижной грудной клетке. 

Наружная косая — помогает сгибать позвоночник, поворачивать туловище и поднимать таз из положения лежа. 

Внутренняя косая — аналогично предыдущей: отвечает за сгибание позвоночника и подъем таза. Отличается тем, что отвечает за повороты тела в ту сторону, на которой расположены мышцы. 

Поперечная мышца живота — самый глубокий слой брюшной стенки. Помогает поддерживать органы и стабилизировать поясничный отдел с тазом. 

Основные принципы выполнения упражнений на пресс

Чтобы пресс стал красивым и накачанным следуй нашим советам. 

№1. Выполняй домашние тренировки регулярно

Оптимальное количество тренировок должно быть 3-5 раз в неделю — в зависимости от физической подготовки. 

№2. Повышай нагрузку

Чтобы развить выносливость, силу и добиться рельефного тела — добавляй к основным тренировкам дополнительную нагрузку:

  • увеличивай число повторений — выполняя упражнения на пресс, в каждой последующей тренировке добавляй по одному повторению;
  • увеличивай количество подходов — без изменения количества повторений и отягощений;
  • увеличивай сложность — по мере развития физической подготовки добавляй усложненные элементы.

Как и другие мышцы тела, брюшной пресс привыкает к выполнению одних и тех же упражнений. И мечты о подтянутом животе становятся менее досягаемыми, так как такие тренировки не дают результата. Поэтому важно добавлять новые элементы, от которых мышцы пресса вновь начнут «гореть». 

Увеличивай вес отягощений — так или иначе такой способ имеет предел. Добавлять вес в режиме домашней тренировки надо медленно и аккуратно, чередуя с другими видами нагрузки; 

Сокращай время — постепенно уменьшай отдых между подходами.
Не используй сразу все или несколько видов увеличения нагрузки, это приведет к травмам и другим неприятным последствиям.

№3. Для равномерного развития всех групп мышц используй разные программы домашних тренировок.

Регулярная проработка только одной группы мышц — распространенная ошибка новичка. Сначала ты со всем справляешься, чувствуешь прилив сил и ничего не болит. Но как только приходит время добавлять новые усложненные элементы — не хватает сил их выполнить. 

№4. Дай мышцам живота отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой.

Большое значение имеет период восстановления — в дни отдыха происходит мышечный прирост. Отсутствие перерывов между тренировками приведет к усталости и травмам. 

Топ-3 эффективных программ, которые сделают живот красивым и подтянутым

Пресс за 7 минут с Марией Соколовой
Интенсивные круговые домашние тренировки — отличный вариант для новичка. Шесть тренировок по 5-7 минут помогут проработать большое количество мышц и сжечь около 63 ккал. Основное внимание уделяется технике выполнения и правильному дыханию во время нагрузок.

Идеальный пресс за 15 минут с Анастасией Завистовской
Всего 15 минут в день — и твоему прессу скоро начнут завидовать. Только за одну тренировку можно сжечь 155 ккал. Упражнения помогут избавиться от лишнего веса и перегрузок поясницы. Мышцы брюшного пресса станут сильнее и крепче, а живот красивым и подтянутым.

Железный пресс с Михаилом Прыгуновым
Шесть универсальных домашних тренировок по 15 минут подойдут как мужчинам, так и девушкам. Программа рассчитана на ежедневное выполнение 4-5 упражнений на пресс в 2-3 подхода и отдыхом не больше 30-60 секунд. Заданный темп тренировки позволит извлечь максимум пользы, сжечь 121 ккал в день и приобрести красивый рельеф тела.

Авторская программа построена так, что ее можно выполнять как отдельно, так и дополнять другими тренировками в зависимости от целей. 

А теперь выбирай программу по душе и приступай к тренировкам.
И не забывай о правильном, сбалансированном питании.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях. Упражнения для девушек и мужчин

Здравствуйте.

Сегодня мы говорим про то, как накачать пресс до кубиков в домашних условиях. В домашних условиях, потому что для этого не нужен какой-то специфический инвентарь или тренажеры. Все что вам нужно- коврик для фитнеса или другая мягкая подстилка, чтобы не натирать поясницу о жесткий пол. А если у вас дома есть турник, то, при наличии большого желания, успех вам обеспечен.

Но имейте в виду- речь пойдет именно о накачивании мышц, а не о избавлении от жировой прослойки, которая эти кубики скрывает. Если ваши кубики не видны из-за жира, то вам сначала нужно избавиться от него. Для этого лучше воспользоваться другими упражнениями, разобранными в статье о похудении живота и боков.

Как накачать пресс за неделю

Если вы будете качать пресс ежедневно, по 2-3 раза в день, то через неделю вы заметите (если у вас не много подкожного жира), что кубики стали рельефнее. Но будем честными перед самими собой: это произойдет не из-за физического роста мышц, а из-за постоянного наполнения кровью прямой мышцы живота. Перестаньте тренироваться, и пресс за несколько дней вернется к исходному размеру. Должно пройти некоторое время, прежде чем кубики пресса изменят свой размер за счет мышечной массы, а не «надутости».

Самый эстетичный Мистер Олимпия ХХ века Френк Зейн (на фото) выполнял до 1000 скручиваний на пресс ежедневно(!), для того чтобы оставаться лучшим. Современным бодибилдерам такая фигура и не снилась. Да, они огромные, их тела состоят из бугров мышц, но вся эстетика потеряна в погоне за массой. Но не будем здесь рассуждать о том, куда катится современный бодибилдинг, у нас своих забот хватает.

Ну так вот, пресс, эта мышца, которая работает постоянно. Она поддерживает наш торс в вертикальном положении, а также обеспечивает сгибание торса вперед.

И очень важный момент: пресс- это одна мышца. Это не группа маленьких отдельных мышц, а одна (прямая мышца живота). Верхняя ее часть крепится к ребрам в районе солнечного сплетения, нижняя- к лобковой кости.

Разделение на секции (кубики) происходит за счет сухожилий, которые «перетягивают» мышцу. Они нужны для того, чтобы обеспечить правильное сгибание тела. Если бы этих сухожилий не было, обычные наклоны были бы настоящей проблемой. Представьте, что вы сгибаете достаточно толстую ветку. Это не просто. Но если вы на этой ветке сделаете несколько разрезов, то сгибаться она начнет намного легче. С прессом то же самое.

Форму кубиков пресса изменить нельзя. Можно изменить только их размер и объем

Как быстро можно накачать пресс до кубиков

При правильных тренировках, с периодичностью 2-3 раза в неделю, первые результаты своего труда можно увидеть где-то через 3-4 недели.

В спортивных кругах есть два основных постулата о накачке пресса:

Первый. Мышцы пресса получают достаточную нагрузку во время выполнения базовых упражнений (становая тяга, приседания), поэтому нет нужды тренировать их отдельно

Второй. Пресс- это одна мышца и не нужно делать много разных упражнений на верхнюю, среднюю и нижнюю часть. Достаточно выполнять классические скручивания.

В этих утверждениях есть доля правды, но относятся они больше к профессиональным спортсменам, а не к обычным людям.

Если вы тренируетесь каждый день по несколько часов, потому что от того, как вы выглядите, зависят ваши доходы, то пресс действительно подвергается достаточной нагрузку для того, чтобы получить стимул к росту. Но, если ваши тренировки имеют стандартный режим три раза в неделю по часу- полтора, то пресс необходимо прорабатывать отдельными упражнениями.

При этом, как мы уже отмечали, пресс постоянно находится под нагрузкой и в работе (поддержание торса в вертикальном положении). Поэтому выполнение упражнений в режиме 3 подхода по 10 повторений для него эффективным не будет. Вы должны значительно увеличить нагрузку на пресс. Сделать это можно либо большим количеством упражнений (тут как раз и пригодится большое количество вариантов воздействия), либо упражнениями с отягощением (например гантелей).

Мы рассмотрим оба варианта.

Комплекс упражнений на пресс для мужчин и девушек

Начнем с количества и разнообразия. Будем прорабатывать верхние, нижние и средние части пресса, а также косые мышцы живота.

Все предложенные упражнения нужно стараться выполнять по 20-30 раз за один подход. Затем следует отдых не более одной минуты и новый подход. Всего подходов должно быть четыре для каждого упражнения.

Поначалу вы не сможете выполнять указанное количество повторений во всех упражнениях. Но, со временем, будет получаться все лучше. И чем лучше будет получаться, тем большую нагрузку нужно будет прилагать. Например, начав тренироваться сегодня, вы сможете выполнить всего 2-3 упражнения из всего комплекса. А через месяц с легкостью одолеет все. Что ж, потом можно не меняя упражнения, добавить нагрузку увеличением количества повторов.

Скручивания для «верхней» части пресса

Начнем, конечно же, с классических скручиваний

  • лягте на пол.
  • ноги согните в коленях (если не удобно, можете положить из на возвышенность, например, диван, так, чтобы голени были параллельны полу)
  • на выдохе оторвите плечи от пола. Только плечи, почувствуйте, что напряжение присутствует в основном в области солнечного сплетения
  • задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение

Это достаточно простое по началу упражнение будет даваться все тяжелее с каждым подходом.

Не наклоняйте голову вперед, старайтесь, чтобы голова не уходила вперед плеч

После выполнения 4 подходов, отдохните 2-3 минуты и переходите к следующему упражнению

Подъем ног на «среднюю» часть пресса

  • Поднимите ноги и согните их в коленях
  • на выдохе оторвите поясницу от пола, стараясь подтянуть колени к голове.
  • голову при этом подымать ни в коем случае не нужно!
  • На вдохе плавно вернитесь в исходную позицию.

Важно в течение всего выполнения упражнения чувствовать, как напряжены мышцы живота. Расслабляться можно только после завершения подхода.

Положите ноги на пол, отдохните одну минуту и повторите упражнение. Напомню, нужно выполнить 4 подхода и стараться делать в каждом подходе по 20-30 повторений.

Как закончите- отдохните 2-3 минуты перед следующим упражнением.

Ножницы для «нижней» части пресса

  • На выдохе поднимите чуть согнутые в коленях ноги на высоту 15-20 см от пола.
  • раздвигайте и сводите ноги, имитируя работу ножниц
  • ноги разводите на расстояние 40-50 см друг от друга, а сводя их вместе немного заводите одну ногу за другую
  • выполните максимально возможное число повторений
  • положите ноги на пол, передохните минуту и повторите упражнение

Если вам не удобно лежать, то можете приподняться, оперевшись на локти.

Выполните 4 подхода на максимальное число повторений, отдохните 2-3 минуты и переходите к финальному упражнению.

Скручивания для «косых» мышц живота

Если до этого момента вы все делали по порядку, то уже изрядно вымотались. Поэтому мы не будем усложнять и закончим комплекс скручиваниями для косых мышц

  • лежа на полу, согните ноги в коленях и опустите их справа от себя так, чтобы бедра были перпендикулярно корпусу.
  • на выдохе оторвите плечи от пола, стараясь поднять плечи как можно выше
  • задержитесь в верхней точке и плавно на вдохе вернитесь в исходное положение.
  • выполнив максимальное количество повторений на одну сторону, перекиньте ноги на другую сторону и повторите упражнение

Только выполнив упражнение на обе стороны вы засчитываете первый подход. Всего подходов, традиционно 4. Про повторения я пишу максимальное количество, потому что для кого-то и 10 повторений будет много, а кому-то и сорока не хватит. Все индивидуально. А цель у всех одна- почувствовать нестерпимое жжение в тренируемой части мышцы.

Как накачать пресс с помощью гантели

Если у вас нет времени, чтобы выполнять достаточно большой комплекс упражнений, описанный выше, то можно увеличить интенсивность тренировок с помощью дополнительного веса. В его роли может выступать гантеля, если она есть у вас дома, или если вы тренируетесь в зале, либо обычная пластиковая бутылка с водой, подходящей для вас емкости.

В этих упражнениях уже не придется выполнять по 20-30 повторений, старайтесь подобрать вес снаряда таким образом, чтобы вы могли выполнить 8-12. Ну и количество упражнений тоже сократим, т.к. в этом случае уже нет необходимости прорабатывать все участки пресса. На самом деле достаточно даже двух упражнений: одно общее на прямую мышцу живота и одно на косые.

Скручивания с гантелей

Сложное для освоения упражнение, требующее максимальной концентрации.

  • лягте на пол, возьмите в руки гантелю и вытяните руки за голову
  • поднимите ноги на 10-20 см над полом.
  • на выдохе одновременно подтягивайте колени к животу и отрывайте плечи от пола
  • руки в это время должны описать дугу над головой и встретиться с коленями
  • возвращаясь в исходное положение, вам нужно опустить плечи на пол, завести руки за голову, но их опускать на пол уже нельзя
  • ноги в исходном положении так же не касаются пола
  • как только вернулись в исходное положение, сразу же начинаем новое повторение

Если сложно, начните с позиции руки над головой, но стремитесь со временем отводить их как можно дальше назад. Это движение очень хорошо растягивает прямую мышцу живота.

Выполните 4 подхода по 8-12 раз

Динамическая боковая планка с отягощением

Это то упражнение, которое очень качественное проработает ваши косые мышцы живота.

  • лягте на левый бок и левым локтем упритесь в пол. В правую руку возьмите гантелю и положите ее на бедро
  • ноги при этом лежат на полу
  • вы должны почувствовать растяжение в левом боку
  • на выдохе оторвите бедра от пола и поднимитесь до положения, когда ваш корпус и ноги образуют единую линию
  • задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение

Выполняйте упражнение без рывков. Подниматься вы должны за счет сокращения мышц живота, не помогая напряжением всего тела.

В верхней точке почувствуйте, как напряжены мышцы левой части живота, и как они растягиваются в нижней точке.

Выполнив 8-12 повторений на одну сторону, перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Выполнить нужно 4 подхода с отдыхом в не более минуты между ними.

Как накачать пресс на турнике

Упражнения на турнике  являются наилучшим средством накачки пресса. Это связано с тем, что турник позволяет в наибольшей степени растянуть прямую мышцу живота и косые мышцы одновременно. А чем больше мышца растянута, тем большее усилие ей нужно, чтобы сократиться. А чем больше усилие, тем сильнее становится мышца.

Классическим упражнением на пресс на турнике является подъем ног в висе.

Вам нужно повиснуть на перекладине и поднимать ноги до положения, когда ноги становятся параллельно полу.

На самом деле модификаций много и все зависит от вашей тренированности. Если в начале своих тренировок вам трудно поднимать прямые ноги, то начните с подъема ног, согнутых в коленях. Если прямые ноги не проблема, то можете поднимать их не до пояса, а сразу до перекладины.

Если и это вам легко, то подняв ноги к перекладине, начните попеременно опускать их то в одну, то в другую сторону.

На самом деле, основным ограничением для долгой работой над прессом на турнике являются не мышцы живота, а мышцы рук. Они гораздо быстрее утомляются и вы можете не успеть достаточно поработать над прессом, а руки уже ослабнут так, что вы не сможете на них висеть.

Но и на этот случай у меня есть совет- используйте петли Береша. Это специальные лямки, которые крепятся на турник и в них вдеваются руки. С такими петлями ваши руки вообще не будут уставать и вы сможете качественно проработать пресс, не тратя силы на руки.

Купить их можно в любом спортивном магазине и не сложно сделать самому.

Как накачать пресс с межпозвоночной грыжей

И здесь петли Береша вам очень помогут. Если у вас грыжа, то единственным безопасным упражнением будут те, которые выполняются на перекладине. Потому что вам нужно растягивать позвоночник, а не сжимать его.

Не нужно сразу пытаться выполнить самое сложное упражнение. Если есть проблемы со здоровьем, то к вопросу тренировок нужно подходить очень аккуратно.

Начинать нужно не с выполнения упражнений, а с простого виса на перекладине. Старайтесь при этом почувствовать, как расслабляется поясница и растягиваются мышцы живота и мышцы позвоночного столба. Вы не пропустите это ощущение- оно очень приятное. Иногда даже «щелкает» позвоночник. Это нормально, нагруженный за день, он наконец-то перестает подвергаться сжатию.

Петли Береша помогут вам висеть не по 20-40 секунд, а минут по 5. Это действительно очень полезный аксессуар.

И только через 2-3 дня  таких подходов «на повисеть», можно очень осторожно начинать выполнять подъемы коленей.

Видео упражнений на пресс

Ну а для тех, кто очень хочет иметь кубики на животе, но вот прямо никак не может выделить достаточного времени для его тренировки, я предлагаю посмотреть и изучить видео о 8-ми минутной тренировки мышц живота. Можете включать его на компьютере или смартфоне и повторять следом за ним. Очень удобный для использования ролик, в котором вам даже время отсчитывают между подходами. Выполнять такой комплекс желательно ежедневно. Вы же можете позволить выделить себе 8 минут в день для осуществления своей мечты?

Ну вот и все, кажется рассмотрели тренировки пресса со всех сторон. Дальше дело только за вами и вашей настойчивостью.

Удачи вам на пути к фигуре своей мечты.

15-минутная основная тренировка без оборудования, которую нужно выполнять дома

Иногда все, на что у вас есть время, — это быстрая домашняя тренировка, которую вы можете выполнять без оборудования. Хорошая новость заключается в том, что, особенно если вы ищете основные тренировки дома, на самом деле существует множество способов втиснуть надежную тренировку без оборудования в короткий промежуток времени.

Ниже вы найдете базовую тренировку, которую вы можете выполнять дома, которую разработала тренер TruFusion Алисса Уэст. Проработка всех мышц средней части, включая косые (мышцы по бокам тела), прямые мышцы живота (то, что вы называете «прессом»), поперечные мышцы живота (самые глубокие внутренние мышцы кора) и, да, ваши ягодицы. — важно по многим причинам.«Работа на [ядро] помогает вам поддерживать равновесие, хорошую осанку и в целом сильное [тело]», — говорит Уэст. Твердое ядро ​​дает вам прочную и прочную основу, которая поможет вам лучше двигаться в повседневной жизни. и будут более успешными в поднятии тяжестей и достижении других целей, связанных с фитнесом. В конце концов, большинство движений требует определенной активности кора, чтобы поддерживать вашу стабильность, поэтому чем сильнее эти мышцы, тем лучше.

Самое приятное в этой тренировке то, что она требует только вашего веса, поэтому вы можете выполнять ее где угодно, если у вас достаточно места для выполнения планки.Уэст добавляет, что, хотя эти движения в основном сосредоточены на ядре, они бросают вызов множеству других мышц вашего тела, в частности, вашим плечам и рукам тоже понравится.

Итак, в следующий раз, когда вам захочется немного поработать на силу, но не хватает времени, спрыгните вниз и выполните эту 15-минутную базовую тренировку без оборудования и ощутите доброту во всем теле.

Демонстрация движений ниже: Куки Джейни, следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Аманда Уиллер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, обслуживающей ЛГБТК-сообщество и его союзников; и Кристал Уильямс, инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающая в жилых и коммерческих спортзалах Нью-Йорка.

Тренировка

Движения

  • Планка к дельфину
  • Отжимание
  • Планка
  • Боковая планка предплечья с поворотом
  • Велосипедный скручивание
  • Планка для собаки вниз
  • Алмазное отжимание
  • Боковое Планка
  • Поза лодки

Указания

Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты, отдыхая 30 секунд после каждого движения.

Когда вы освоитесь, вы можете поменять эти 30 секунд отдыха на бег трусцой на месте, — предлагает Уэст.«Следите за своими повторениями и старайтесь набирать больше каждый раз, когда вы тренируетесь», — добавляет она.

Если вы чувствуете себя готовым, вы можете выполнить эту тренировку дважды, в общей сложности 30-минутная тренировка.

Вот как выполнять каждое движение:

Кэти Томпсон

1. Планка для дельфина

«Планка для дельфина — отличная разминка для плеч, рук и корпуса», — говорит Уэст. «Мы хотим, чтобы плечи были теплыми для предстоящих отжиманий». (Не говорите, что вас не предупреждали!)

Самый быстрый способ для 14-летнего получить пресс с шестью пакетами пресса

Хотя не каждый может получить шесть кубиков пресса, тренировка пресса по-прежнему полезна в любом возрасте.

Кредит изображения: Эмма Инноченти / Стоун / GettyImages

В возрасте 14 лет вы, возможно, захотите получить «пакет из шести», чтобы больше походить на модели, которые вы видите по телевизору, или чтобы улучшить то, как ваше тело выглядит на вечеринке у бассейна. Наличие сильных мышц брюшного пресса может улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм — хотя вам не нужен пресс с шестью кубиками, чтобы быть в хорошей физической форме. Однако если это ваша цель, проявив терпение и настойчивость, вы сможете добиться видимых результатов, если будете придерживаться здорового режима упражнений.

Прежде чем вы начнете

Тела подростков могут находиться на самых разных стадиях развития. Например, если вам 14 лет, вы можете быть высоким и иметь низкий голос или все еще говорить и выглядеть как ребенок. Оба сценария нормальны. Однако имейте в виду, что вы можете не увидеть объемных мышц, пока ваше тело не разовьется дальше, потому что увеличение объема зависит от более высокого уровня гормона, называемого , тестостерон . Вот почему очень необычно видеть 14-летнего человека с прессом.

Назначьте встречу со своим тренером в спортзале или личным тренером, чтобы получить советы по созданию тренировки, идеально подходящей для вашего уровня физического развития. Ваш тренер, скорее всего, порекомендует силовые тренировки вместо бодибилдинга, потому что одновременный подъем слишком большого веса может привести к растяжению молодых мышц и сухожилий, согласно клинике Майо.

Подробнее: Как нарастить мышечную массу в 14 лет

Повысьте частоту сердечных сокращений

Большинству 14-летних требуется около 60 минут упражнений каждый день, чтобы поддерживать здоровый вес и сохранять силу и выносливость.Если у вас есть немного лишнего, покрывающего мышцы живота, выполнение сердечно-сосудистых упражнений — упражнений, которые заставляют ваше сердце биться чаще и заставляют вас вспотеть — помогут вам расслабиться и повысить ваши шансы на появление видимых мышц живота. Вам также не нужно быть спортивным фанатом, чтобы выполнять качественные упражнения. Езда на велосипеде, плавание и танцы — лишь некоторые из ваших возможностей.

Подробнее: Как подростки могут быстро получить шесть кубиков пресса

Станьте сильнее

Тренировка из шести пакетов дома без оборудования — это то, о чем вам нужно подумать.Нет такой вещи, как упражнения, которые сжигали бы только жир на животе, но выполнение упражнений на живот поможет вам тонизировать мышцы живота. Одно укрепляющее упражнение, специально предназначенное для основных мышц живота, называется велосипедным маневром:

  • Начните маневр велосипеда, лежа ровно лицом вверх на коврике для упражнений или другой удобной плоской поверхности.
  • Слегка положите левую руку на левую сторону головы, а правую — на правую, и напрягите живот.
  • Поднимите обе ноги над землей примерно на 6 дюймов, держа их прямыми, а затем медленно поверните живот, чтобы подтянуть левый локоть и правое колено друг к другу.
  • Чередуйте, скручивая живот влево, сводя правый локоть и левое колено вместе и разгибая левую ногу.
  • Продолжайте движение, немного напоминающее езда на велосипеде, пока не устанете.

Установите здоровые ожидания

Некоторые подростки, даже после полового созревания, не обладают телосложением, достаточным для построения шести кубиков.Например, вы могли унаследовать толстую кожу, скрывающую мышцы живота, независимо от того, как сильно вы пытаетесь их нарастить, но не воспринимайте это как то, что вы слабы или что вам следует отказаться от тренировки живота. Имейте в виду, что силовые тренировки обладают множеством физических преимуществ, включая повышение выносливости, укрепление костей и ускоренный метаболизм.

Как подтянуть пресс: советы для более упругого живота

Нас часто спрашивают, особенно от наших женщин-пользователей: в чем секрет хорошего тонуса живота, сокращения лишнего жира и великолепного внешнего вида?

Ответ довольно прост: чтобы получить отличное ядро, вам необходимо:

Если вы постоянно тренируетесь и правильно питаетесь, вы можете достичь желаемого упругого и сексуального живота.Мы видели, как эта трансформация произошла со многими другими!

Даже если вы не можете их увидеть, у вас уже шесть кубиков. Он просто спрятан под слоем жира в желудке.

В области живота есть висцеральный жир (под прессом) и подкожный жир (над прессом). Уменьшение количества жира на животе поможет вам сделать ваш пресс более заметным.

Похудеть легко, если вы выполните следующие три простых шага:

Вы можете найти пошаговые планы тренировок и питания в приложении 8fit, чтобы эффективно похудеть.

Забудьте о скручиваниях

Большинство людей скажут вам, что скручивания — лучший способ подтянуть пресс, но есть и более эффективные упражнения, которые вы можете выполнять!

Забудьте о процедурах «убийца пресса». Скручивания — это неудобные упражнения, которые прорабатывают очень определенные области вашего тела. Они не особенно эффективны для похудания. То же самое касается большинства тренажеров, которые вы найдете в тренажерном зале.

Лучший способ — выполнить комплексных движений всего тела , которые проработают все ваше тело, при этом напрягая пресс как его часть.

Тренировки для тонуса пресса

Лучшие упражнения, если вам нужно было выбрать несколько, это:

  • Планка в течение 30–60 секунд укрепит ваши основные мышцы.

  • Боковые доски и другие варианты хороши для удара по боковому прессу.

  • Приседания и выпады прекрасно подходят для тренировки пресса и ног.

  • Добавьте мостов и подъемов ног , чтобы определить ваши ягодичные мышцы.

  • Burpees и поможет вам избавиться от лишнего жира.

Самое главное, сочетайте эти упражнения с тренировками всего тела. Если вы прорабатываете только мышцы кора, но забываете о руках и ногах, ваши результаты не будут вдвое хуже, чем если бы вы выполняли полноценные тренировки.

Выполнение тренировок для всего тела, таких как сеансы HIIT, которые вы найдете в приложении 8fit, укрепит все ваше тело, ускорит обмен веществ и поможет сжигать больше жира.

Хотите узнать больше о HIIT? Вот все, что вам нужно знать о HIIT Training .

Советы по тренировкам

Выполняйте упражнения медленно, но с максимальной силой. Чем упорнее вы себя заставите, тем лучше вы увидите.

Соблюдайте диету и избегайте добавления соли, сахара, сладостей, газированных напитков и алкоголя. Это действительно имеет значение!

Добавление кардио-тренировок может быть хорошей идеей, но не злоупотребляйте ею. Короткие интенсивные тренировки намного эффективнее.

У вас мало времени? Попробуйте эту 5-минутную тренировку для мышц кора .

Тренировка пресса для женщин: 8 недель до более плоского живота

Пора получить плоский живот! Совместите этот 8-недельный план тренировки пресса с прилагаемыми советами по диете и кардио, и вы поможете своему телу укрепить мышцы живота и избавитесь от лишнего жира на животе.

Частота тренировок

Выполняйте эту тренировку пресса 2-3 раза в неделю после тренировок с отягощениями. Его также можно выполнять в дни вне тренировок или во время кардиотренировок.

Кардио

Выполняйте 3-4 кардио-тренировки в неделю по 20-30 минут за сеанс. Выберите любую форму кардио, которую вы предпочитаете, от ходьбы до спринта, плавания или езды на велосипеде. Важно помнить, что кардио должно приносить удовольствие. Если вы боитесь выполнять кардио, вы с большей вероятностью пропустите занятия. На самом деле не имеет значения, что вы делаете, потому что вы сжигаете калории. Плоский живот делается на кухне, и ваша диета делает большую часть работы.

Вы можете выполнять кардио первым делом утром, в выходные дни или после тренировок с отягощениями.

Максимизация вашего диетического плана

Недостаточно просто есть меньше еды. Чтобы выглядеть подтянутым и здоровым, вам также необходимо убедиться, что вы едите правильную пищу и не недоедаете. Многие женщины недоедают белки и полезные жиры и после периода диеты становятся худыми, но все еще дряблыми.

Вот несколько советов, которые помогут вам максимально оптимизировать диету, чтобы вы могли выглядеть наилучшим образом:

ккал

Если вы хотите похудеть, начните с 1800 калорий в день.Ваша цель — сбросить от 1,5 до 2 фунтов жира в неделю. Если вы худеете быстрее этого, вы также склонны терять мышечную массу. В результате получается худощавое, но дряблое тело. Так что не худейте слишком быстро!

Если вы не худеете на этом уровне калорий, уменьшите количество потребляемых калорий до 1650 на период не менее 2 недель и пересмотрите свой прогресс.

Белок

Убедитесь, что вы потребляете не менее 100 граммов белка в день. Белок помогает сохранять, восстанавливать и наращивать мышечную ткань.Многие женщины недооценивают количество белка, потребляемого в день, поэтому полезно контролировать этот жизненно важный макроэлемент.

Если вам сложно потреблять минимум 100 граммов протеина в день, подумайте о добавлении протеиновых добавок, таких как IsoFuel.

Полезные советы по диете

Здоровое питание — это не только калории и белок. Следуйте этим советам, чтобы максимально увеличить свой план питания:

  • Здоровые жиры — Убедитесь, что не менее 20% ваших калорий поступает из полезных жиров.Здоровые жиры необходимы для правильной работы гормонов, работы мозга, потери жира и многого другого.
  • Углеводы — Старайтесь избегать белых ядов — белого сахара и белой муки. Вместо этого выбирайте питательные источники углеводов, такие как овсянка, рис, киноа, фрукты и овощи.

Тренировка живота на плоском животе для женщин

1-4 недели
5-8 недели

10 лучших тренировок для пресса дома (без оборудования)

Добро пожаловать в нашу десятку лучших домашних тренировок для пресса (с иллюстрациями!).Мышцы живота всегда были квинтэссенцией «хорошей формы», фокусом, на котором люди фиксируют свой взгляд вперед и цели, связанные с фитнесом. И это не просто упаковка из шести штук; Поддерживайте сильный пресс, и вы поможете предотвратить боли в спине, повысите ловкость и гибкость.

На самом деле, требуется гораздо больше, чем просто большое количество повторений множества разнообразных движений брюшного пресса, чтобы развить достойный зависти подход из шести кубиков пресса или даже плоский или умеренно подтянутый живот. Ранее мы подробно рассказывали о планках здесь и здесь и ввели вакуум живота.Упражнения в этой статье основаны на нашем подробном руководстве по упражнениям на пресс, в котором мы представили 66 упражнений в Части 1 и Части 2. Инструкции по выполнению этих упражнений можно найти в этой статье.

Помимо досок и вакуума для живота, это наш взгляд на 10 лучших тренировок для пресса дома (в произвольном порядке) — никакого оборудования не требуется!

1. Скручивания © Sasham | Dreamstime.com — Тренировки для пресса дома. Подъемы на туловище

Скручивания — одно из самых распространенных упражнений на пресс.Инструкции: Часть 1, Упражнение №1.

2. Подвешивание колена Подъем © Sasham | Dreamstime.com — Тренировки для пресса дома. Подъем коленей

Подъем колена в висе нацелен на прямых мышц живота , сгибатели бедра и косые мышцы живота (особенно за счет бокового смещения коленей). Инструкции: Часть 1, Упражнение № 3.

3. Поза лодки © Sasham | Dreamstime.com — Тренировки для пресса дома. Поза лодки. Женщина

Преимущества позы лодки многочисленны: она укрепляет живот, сгибатели бедра и мышцы, поддерживающие позвоночник; он стимулирует ваши почки, щитовидную железу и предстательную железу, помогает расслабиться и улучшить пищеварение.Инструкции: часть 1, упражнение № 18.

4. Снизу вверх © Sasham | Dreamstime.com — Тренировки для пресса дома. Снизу вверх. Female

Bottoms Up — превосходное упражнение для пресса, особенно для нижней части живота. Сосредоточившись, чтобы достичь потолка ногами и поддерживая форму, вы усердно прорабатываете пресс. Инструкции: Часть 1, Упражнение № 19.

5. Планка с разгибанием бедра © Sasham | Dreamstime.com — Тренировки для пресса дома. Разгибание бедра в положении Ремешок.Женщина

Поскольку исследования показывают, что плохая активация бедра приводит к коллапсу во фронтальной плоскости, всегда старайтесь включать упражнения, активирующие ягодичные мышцы. Инструкции: часть 1, упражнение № 21.

6. Велосипедные скручивания © Sasham | Dreamstime.com — Тренировки для пресса дома. Скручивающееся тело как у велосипеда. Female

Регулярные упражнения на скручивания в течение всего дня могут наскучить. Велосипедные скручивания отлично меняют ситуацию — они также довольно сильно прорабатывают ваши прямых мышц живота и косых мышц живота .Инструкции: Часть 1, Упражнение № 25.

7. Индийские отжимания © Sasham | Dreamstime.com — Упражнения для пресса без оборудования. Индийские отжимания. Female

Индийские отжимания могут быть отличной альтернативой обычным отжиманиям и работать как на наращивание мышц, так и на гибкость тела. Используя сложные движения (вместо изоляции), вы работаете над силой и выносливостью многих групп мышц. Просто трудно превзойти индийские отжимания в плане упражнений на верхнюю часть тела (без оборудования).Вы прорабатываете грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, переднюю зубчатую мышцу, подлопаточную мышцу, сгибатели бедра и позвоночника, мышцы, выпрямляющие позвоночник… Инструкции: Часть 1, Упражнение № 26.

8. V-Up © Sasham | Dreamstime.com — Упражнения для пресса без оборудования. Сгибание тела составом кистей и стоп. Женщины

V-Ups — отличный способ одновременно проработать верхний и нижний пресс. Они также могут помочь укрепить мышцы нижней части спины и бедер. Однако следует соблюдать осторожность при использовании правильной техники с V-образными упражнениями, поскольку неправильное выполнение может привести к травме спины.Инструкции: Часть 2, Упражнение № 55.

9. Обратный кранч © Sasham | Dreamstime.com — Упражнения для пресса без оборудования. Обратный кранч. Женский

Обратные скручивания нацелены на нижнюю часть вашей прямой мышцы живота , превращая ваш пакет из четырех в пакет из шести (чем больше вы упаковываете, тем лучше). Кроме того, они тренируют поперечных мышц живота , значительную часть основных мышц, больше, чем обычные скручивания. Инструкции: Часть 2, Упражнение № 57.

10.Приседание © Sasham | Dreamstime.com — Упражнения для пресса без оборудования. Подъем корпуса из положения лежа. Женский

Хотя в последнее время скручивания и приседания получают плохую репутацию (например, бесполезность или готовность к травме), для них тоже есть время и место. Если ваша техника выполнения верна, они не опасны и могут быть легко интегрированы в ваши упражнения. Созданные так долго, они стали частью нашей культуры ( они появляются более чем в 400! боевиков и спортивных фильмов).Есть также что-то в жгучем ядре, которое вы чувствуете при выполнении кранчей и приседаний, что заставляет вас чувствовать себя особенно «хардкорно», смеется. Если серьезно, то они также являются функциональными движениями, которые работают на задействование кора и перемещение вашего тела в различных плоскостях движения. Инструкции: часть 2, упражнение № 56.

Это был наш взгляд на Top 10 Ab Workouts at Home . Помните, вы можете найти инструкции по выполнению каждого упражнения по ссылке в конце упражнения. Надеюсь, вам понравилось, и, пожалуйста, не забудьте поделиться!

Мелисса Белл имеет большой опыт в области диетологического образования, фитнеса и йоги, а также опыт работы в специализированных программах по растяжке, бодибилдингу и похуданию.Она активно изучает японский язык, занимается исследованиями и путешествует по конференциям, одновременно заботясь о двух детях.

Последние сообщения Мелиссы Белл (посмотреть все)

Умный способ получить шесть кубиков пресса? Не надо. Это вредно.

Забудьте все, что вы читали об идеальной тренировке пресса, и откажитесь от своих мечтаний о точеных кубиках из шести кубиков. Чтобы быть привлекательным, вам не нужен четко очерченный пресс, и путь от дряблого папы до скульптурного Адониса, скорее всего, сделает вас менее здоровым, чем когда упаковка из шести кубиков была в морозильной камере.Шесть пакетов требуют, чтобы вы: а) проработали мышцы живота, пока они не станут скульптурными, и б) ограничьте количество калорий и сбросьте жир до тех пор, пока вы действительно не сможете увидеть мышцы. Это может поставить под угрозу ваше здоровье, от повышенного риска травм до проблем с психическим здоровьем.

Шесть кубиков пресса «не являются показателями здоровья и хорошего самочувствия», — сказал Сэм Лихи, директор по спортивной науке в Precision Sport Science, Men’s Health . «Проблемы смертности не связаны с тем, сколько пресса вы видите в зеркале, или с уровнем кожной складки на прессе.”

Абсолютный пресс не только не является признаком хорошего здоровья, он может активно способствовать ухудшению здоровья — особенно в долгосрочной перспективе. «Употреблять шесть упаковок вредно для вашего тела, — сказала автор и личный тренер по фитнесу Лина Могре Times of India . В той же статье клинический диетолог Пуджа Махиджа (Pooja Makhija) отметила: «Сохранение упаковки из шести упаковок в течение месяцев означает, что основной процент жира в организме снижается», — говорит она. Жир необходим для защиты ваших внутренних органов, защиты от холода и выработки гормонов, связанных с метаболизмом.Употребление шести кубиков пресса также предполагает исключение соли из своего рациона, при этом некоторое количество соли необходимо для работы нервов и мышц, поддержания нормального кровяного давления и баланса жидкости в организме.

Поддерживать точеный пресс означает иметь менее 10 процентов жира. Врачи рекомендуют около 15 процентов для цисгендерных мужчин и 20 процентов для цисгендерных женщин. Более низкий уровень жира в организме может снизить контроль над мочевым пузырем и работу кишечника, вызвать гормональный дисбаланс, ослабить иммунную систему и повысить риск травм.

Говоря о травмах, режимы тренировок на пресс очень опасны. «Мы начинаем видеть состояние горбунья из-за чрезмерного скручивания живота», — сказал Майкл Йессис, писатель, специалист по биомеханике и кинезиологии, Fitternity . «Чрезмерное усердие в упражнениях на пресс может привести к сглаживанию поясничного изгиба и ослаблению структуры позвоночника». Если вы выполняете кранчи как часть своей обычной тренировки, у вас, вероятно, все в порядке. Но если вы пытаетесь взорвать ими свой пресс, тогда это может стать рискованным.

Но когда дело доходит до пресса, диета является более важным фактором, чем упражнения. Чтобы иметь низкий уровень жира в организме, необходимый для больного, вам нужно будет придерживаться строгой диеты, которая, вероятно, будет мешать вашей социальной жизни и, возможно, не будет иметь большого значения для вашего психического здоровья. В конце концов, спортсмены подвергаются большему риску возникновения проблем с психическим здоровьем, и ограниченное питание и чрезмерно интенсивные упражнения — две основные причины этого.

А для некоторых людей добиться видимого пресса практически невозможно.Генетика определяет глубину мышц живота и состав мышечных волокон. Таким образом, согласно Everyday Health , для некоторых людей упаковка из шести штук просто не подходит.

Вся эта работа, наверное, того не стоит. Исследования все чаще показывают, что женщины не так уж интересны мужчинам с кубиками пресса. Многие даже предпочитают небольшой живот — или, по крайней мере, плоский и неопределенный живот. И хотя большинство людей фантазируют о кинозвездах и супергероях, у которых есть стиральные доски там, где должен быть живот, опросы показывают, что средний человек ищет партнера среднего телосложения.

Так избавьтесь от жира на животе. Работайте над кардио. Ведите здоровый образ жизни и оставайтесь в форме. Но откажитесь от несбыточной мечты о шести кубиках и сосредоточьтесь на тренировке на реалистичных, безопасных и стоящих целях.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

10 быстрых (и бесплатных!) Тренировок пресса для занятых мам

Мне всегда была нужна упаковка из шести бутылок, и я не говорю о тех, которые вы покупаете в местном магазине спиртных напитков.Неа. Я говорю об прессе. Убийца абс если быть точным. Но даже несмотря на то, что большую часть своей сознательной жизни я мечтал выглядеть, как девушки, о которых пишут все средства массовой информации, мне совершенно не хватает времени и энергии, необходимых для того, чтобы выглядеть так, как я так отчаянно хочу.

Почему?

Потому что я ленивая мать 4-летней девочки, которая занята больше, чем сам Тасманский дьявол, и я просто устала к концу дня.

Конечно, я ПЫТАЛСЯ заняться хорошей тренировкой пресса, но я неизбежно хочу засунуть вилку себе в глаз после первой 20-минутной тренировки приседаний, кранчей и приседаний, а я не могу постичь идею сделать это снова.Всегда.

Но, увидев одну из моих подруг мамы с УДИВИТЕЛЬНЫМ телом на вечеринке у бассейна пару выходных назад, я решил, что пришло время снять с себя одежду и начать заниматься. Итак, я потратил некоторое время, изучая различные упражнения в Интернете, и был удивлен, обнаружив, что существует так много простых, быстрых и БЕСПЛАТНЫХ (!!!) тренировок для пресса, которые я могу сделать, чтобы приблизиться к своей цели — снова хорошо выглядеть голым.

И так как я хочу, чтобы ВЫ тоже хорошо выглядели голыми (я снова сделал это неудобно, не так ли?), Я решил собрать все 10 моих любимых видео, чтобы вы могли смотреть их в одном месте.

Вам нужны тренировки для пресса на бегу, когда вы не можете транслировать видео на YouTube? Проверьте идеальный пресс на DVD с кардио упражнениями 35 AB% 26. В нем есть множество различных приемов, которые дают потрясающие результаты.

Это не учебник по упражнениям, но он полон отличных советов, которые помогут вам в правильном направлении к достижению ваших целей, связанных с убийственным прессом! Я действительно многому научился из этого, так что не забудьте досмотреть его до конца!

Что мне нравится в этом, так это то, что в нем используются «скручивания лягушачьих лапок», с которыми мне намного легче справиться, чем с классическими приседаниями.И всего за 8 минут я легко могу втиснуть эту рутину, пока моя дочь смотрит клуб Микки Мауса!

3. Как избавиться от жира на животе: 5 минут пресса от XHIT Daily

В этой тренировке всего 5 упражнений, и каждое из них занимает всего ОДНУ МИНУТУ. Кто с этим поспорит ??!

4,10-минутная тренировка пресса стоя с помощью FitnessBlender

Если вы так же ненавидите приседания, как и я, вам понравится эта тренировка.Шутки в сторону.

5. 7 лучших упражнений для пресса от XHIT Daily

Хотите составить свой собственный распорядок дня для тренировки пресса? Тогда посмотрите это видео, чтобы узнать о некоторых отличных упражнениях, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нацелены на ваш пресс!

6. 10-минутные упражнения для пресса и наклона с помощью FitnessBlender

Если у вас есть 10 минут, очень рекомендую это видео. Упражнения просты и действительно дают тренировку вашему прессу и косым мышцам, а одно 10-минутное занятие сжигает около 70 калорий.Довольно потрясающе, правда ??!

7. 8-минутная тренировка пресса для пресса с шестью пакетами пресса от passion4profession

Если вам нужны восстановительные сеансы, встроенные в вашу программу упражнений, эта 8-минутная тренировка для вас !!

8. Total Ab Workout: No More Muffin Top от XHIT Daily

Кто не хочет избавляться от своей кексы ??!

9. Программа тренировки пресса без скручиваний от FitnessBlender

Если от одной мысли о скручиваниях хочется плакать, эта тренировка — именно то, что вам нужно, чтобы получить потрясающий пресс!

10.7 упражнений для плоского живота в домашних условиях, Glamrs.com

Обожаю эту тренировку.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.