Анализ на содержание углеводов в кале сдать в Москве
Метод определения Метод Бенедикта.
Исследуемый материал Кал
Доступен выезд на дом
Онлайн-регистрацияТест используется, главным образом, для диагностики лактазной недостаточности (нарушения всасывания лактозы и плохой переносимости продуктов питания, содержащих молочный сахар) у детей первого года жизни. Молочный сахар, или лактоза — основной углевод молока. Это дисахарид, состоящий из глюкозы и галактозы. В тонкой кишке он расщепляется на эти моносахариды, но только с помощью единственного фермента — лактазы.
Лактоза составляет примерно 80 — 85% углеводов грудного молока и содержится в нём в количестве 6 — 7 г/100 мл. В коровьем молоке её содержание несколько ниже — 4,5 — 5,0 г/100 мл. Другие молочные продукты также содержат лактозу, но в ещё меньших количествах. Лактаза впервые обнаруживается на 10 — 12 неделе гестации; с 24 недели начинается рост её активности, который достигает максимума к моменту рождения. С 17 по 24 недели она наиболее активна в тощей кишке, затем активности в проксимальном и дистальном отделах кишечника выравниваются. C 28 по 34 неделю активность лактазы составляет 30% от её уровня на 39 — 40 недели. В последние недели гестации происходит быстрое нарастание активности лактазы до уровней, превышающих уровень взрослого. Перечисленные факторы обуславливают лактазную недостаточность у недоношенных и незрелых к моменту рождения детей. У доношенных новорождённых активность фермента в 2 — 4 раза выше, чем у детей в возрасте 10 — 12 месяцев. В последующие годы жизни активность лактазы в норме снижается, составляя у взрослых лишь 5 — 10% от исходного уровня.
- врождённая (генетически обусловленная, семейная) ЛН;
- транзиторная ЛН недоношенных и незрелых к моменту рождения детей;
- ЛН взрослого типа (конституциональная ЛН).
Вторичная лактазная недостаточность особенно распространена среди детей первого года жизни и часто является следствием дисбактериоза кишечника или незрелости поджелудочной железы. Причинами её могут быть: инфекции (ротавирус, условно-патогенная микрофлора), пищевая аллергия, целиакия, лямблиоз, энтериты. В раннем детском возрасте лактазная недостаточность носит чаще транзиторный или вторичный характер. Она нередко является причиной колик, беспокойства, диспепсических расстройств.
Углевод — это… Что такое Углевод?
.
Углево́ды (сахара) — общее название обширного класса природных органических соединений. Название происходит от слов «уголь» и «вода». Причиной этого является то, что первые из известных науке углеводов описывались брутто-формулой Cx(H2O)y, формально являясь соединеними углерода и воды.
С точки зрения химии углеводы являются органическими веществами, содержащими неразветвленную цепь из нескольких атомов углерода, карбонильную группу а также несколько гидроксильных групп.
Простые и сложные углеводы
По способности к гидролизу на мономеры углеводы делятся на две группы: простые (моносахариды) и сложные (олигосахариды и полисахариды).
Сложные углеводы, в отличие от простых, способны гидролизоваться с образованием простых углеводов, мономеров. Простые углеводы легко растворяются в воде и синтезируются в зелёных растениях.
Биологическая роль и биосинтез углеводов
Биологическое значение углеводов:
- Углеводы выполняют пластическую функцию, то есть участвуют в построении костей, клеток, ферментов. Они составляют 2-3 % от веса.
- Углеводы являются основным энергетическим материалом. При окислении 1 грамма углеводов выделяются 4,1 ккал энергии и 0,4 г воды.
- В крови содержится 100—110 мг/% глюкозы. От концентрации глюкозы зависит осмотическое давление крови.
- Пентозы (рибоза и дезоксирибоза) участвуют в построении АТФ,ДНК и РНК.
- Углеводы выполняют защитную роль в растениях.
В суточном рационе человека и животных преобладают углеводы. Травоядные получают крахмал, клетчатку, сахарозу. Хищники получают гликоген с мясом.
Организмы животных не способны синтезировать углеводы из неорганических веществ.
- Cx(H2O)y + xO2 → xCO2 + yH2O + энергия.
В зеленых листьях растений углеводы образуются в процессе фотосинтеза — уникального биологического процесса превращения в сахара неорганических веществ — оксида углерода (IV) и воды, происходящего при участии хлорофилла за счёт солнечной энергии:
- xCO2 + yH2O → Cx(H2O)y + xO2
Важнейшие источники углеводов
Главными источниками углеводов из пищи являются: хлеб, картофель, макароны, крупы, сладости. Чистым углеводом является сахар. Мёд, в зависимости от своего происхождения, содержит 70-80 % сахара.
Для обозначения количества углеводов в пище используется специальная хлебная единица.
К углеводной группе, кроме того, примыкают и плохо перевариваемые человеческим организмом клетчатка и пектины.
Список наиболее распространенных углеводов
Моносахариды
Олигосахариды
Полисахариды
Ссылки
Wikimedia Foundation. 2010.
Простые и сложные углеводы в здоровом питании
24 Май 2017 12:19 Нутрициология 3440 Дорогие друзья, сегодня начнем изучение нутриентов именно с Макронутриентов! И первыми, кого разберем по молекулам – это будут углеводы.В первую очередь, углеводы – это источник энергии. По своей структуре они являются сложными элементами, состоящими из 3 основных компонентов – углерода, водорода и кислорода. Условно эти макронутриенты делятся на три вида – моносахариды, олигосахариды и полисахариды – это если научным языком. Для Вас же я предлагаю более простую характеристику углеводам: простые (быстрые) и сложные (медленные).
1) Моносахариды – это глюкоза, фруктоза и галактоза.
2) Олигосахариды — лактоза, сахароза и мальтоза – ключевые источники энергии для организма.
3) А в составе полисахаридов есть много молекул моносахаридов.
В свою очередь олигосахариды и моносахариды – это быстроусвояемые углеводы (мед, сахар, варенье, фрукты и прочие сладости), которые быстро поднимают сахар в крови и тем самым поднимают сахар, то есть эти продукты имеют высокий ГИ ( о нем чиатйте в предыдущей статье). Стоит отметить, что эти углеводы, быстро поднимая сахар в крови, способствуют быстрому обеспечению энергией организм. Почему нам всегда говорят: «Съешь шоколадку перед экзаменом – голова будет голова яснее» или почему дают сладкий чай, когда голова кружится и тд? Ответ прост – быстро дать организму энергию, поднять сахар, следовательно, активизировать работу мозга. Но так как это углеводы быстро поднимают сахар в крови, то также быстро он и опускается, и уж через короткий промежуток времени вновь испытаете чувство голода.
Полисахариды же – это «медленные» углеводы (крупы, макароны твердых сортов и тд), которые перевариваются медленно, то есть энергией обеспечивают медленнее, но зато без скачков сахара. И вы чувствуете сытость дольше. У таких углеводов ГИ намного ниже, чем у быстрых. Потому, в рационе должны преобладать именно медленные углеводы!
Но также есть углеводы, которые вообще не перевариваются, например, клетчатка (содержится во всех овощах, оболочках круп, например в оболочке нешлифованного риса). Эти нутриенты также полезны, поскольку нормализуют пищеварительный процесс, стимулируя перистальтику кишечника, способствуют усвоению белка, о котором поговорим позже, снижают уровень сахара в крови.
Итак, мы разобрались с углеводами, а теперь стоит поговорить о их усвоении.
«Переваривание (усвоение) – это совокупность механических и биохимических процессов, благодаря которым поглощаемая человеком пища преобразуется в вещества, необходимые для функционирования организма».
Так как все углеводы имеют разное химическое строение, разный ГИ, следовательно, различную скорость усвоения.
Под действием различных ферментов ЖКТ сложные углеводы расщепляются на простые, а те в свою очередь до глюкозы. Повторюсь, что продукты с низким ГИ вызывают большее чувство сытости, нежели продукты с высоким ГИ.
После употребления продуктов с высоким ГИ резко поднимается уровень сахара и, следовательно, инсулина, который стимулирует всасывание глюкозы и липидов в мышцы, жировые клетки и печень, параллельно приостанавливая расщепление жиров. Как следствие, уровень глюкозы и жирных кислот в крови падает, и это стимулирует голод и новый прием пищи. Надеюсь, теперь Вам не захочется перекусывать шоколадками и батончиками.
А теперь отвечаю на вопрос, почему при снижении веса мы делаем акцент на сложные, то есть медленные углеводы! Глюкоза из продуктов с низким ГИ не так активно откладывается в гликоген (это наша с вами запасная энергия) , но зато во время тренировок гликоген будет не так активно сжигается, что указывает на повышенное использование жиров в качестве энергообеспечения.
И теперь пара интересных фактов!
ГИ сырых овощей и фруктов ниже, чем вареных! Так как в процессе тепловой обработки часть крахмала ( а это запасной углевод растений, как у нас гликоген) превращается в мальтозу (дисахарид), который очень быстро усваивается. Но вы спросите, почему же я своим худеющим прописываю овощи после термической обработки? Тут все просто! Я рекомендую именно НА ПАРУ, то есть после небольшой термической обработки, не разваривая! Для того, чтобы кишечнику было легче «достать» из таких овощей максимум микронутриентов и меньше давать нагрузку на его стенки, потому что, например те, кто у меня с язвой или гастритом вообще едят только на пару овощи!
Надеюсь, что теперь вы будете сознательнее относиться к выбору приема пищи. Кстати, теперь в моем instagram сможете найти вкусные рецепт на каждый день @dr.tertyshnaya.
С заботой о Вас, Тертышная Арина.
Можно ли есть углеводы на ночь? Что кушать вечером чтобы похудеть
Мнение
000Z»>
15 июня 2021 Николай Громов
Блогер
Фитнес-тренер Николай Громов о том, почему углеводы на ночь никак не повредят вашей диете, а есть «после шести» порой не только можно, но и нужно.
Можно. Это доказывает это исследование The Hebrew University of Jerusalem, в рамках которого было определено влияние «вечерних» углеводов на лишний вес и на гормональный уровень. 78 человек на протяжении полугода употребляли углеводы преимущественно на ужин.
Участников разделили на две группы. Одни ели углеводы равномерно в течение дня, другие — в вечернее время. Калорийность питания у обеих групп была пониженной (1500–1700 ккал в сутки), а состав рациона одинаковым: 20% белка, 30–35% жира, 45–50% углеводов.
Если верить фитнес-мифам, то у тех, кто потреблял углеводы вечером, жировая масса должна была увеличиться. Или как минимум не уменьшиться.
Но на деле участники обеих групп похудели примерно одинаково. Различия в снижении именно жировой массы были незначительными.
Единственное отличие — уровень глюкозы в организме. Его всплеск во второй половине дня позволяет легче переносить дефицит калорий и меньше чувствовать голод.
Короче, если худеете, можно смело перевернуть с ног на голову устоявшееся представление о том, что углеводы можно только в первой половине дня.
Любая еда подойдет для ужина. Единственное ограничение — жирная и тяжелая пища: ее сложнее переварить, и это может нарушить ваш сон. Но если желудок без проблем усваивает все что угодно, не ограничивайте.
Главное — постарайтесь поужинать не позже, чем за два часа до отхода ко сну: тут как раз уже не миф. Это позволит переварить и полностью усвоить углеводы и облегчит переход в ночной режим использования жирных кислот как основного источника энергии.
Все максимально очевидно: после шести не только можно, но и нужно есть. Исключение — случаи, когда вы ложитесь спать в шесть вечера.
Длительные периоды голодания (восемь часов сна тоже можно считать голоданием) воспринимаются организмом как стресс. И в ответ на него он старается запасти источник энергии — жир. А теперь представьте, что вы еще и перед сном часов пять-шесть ничего не ели.
Увы, похудение работает по одному закону: сжигай больше калорий, чем потребляешь.
Отдельно отмечу, что практически все исследования, изучавшие связь между сном, работой обмена веществ и набором лишнего веса, показали: даже одна бессонная ночь ломает метаболизм, взвинчивает уровень кортизола и резко ухудшает реакцию организма на инсулин.
Чем строже соблюдать режим дня (отход ко сну и пробуждение в одно и то же время), тем лучше работает обмен веществ и тем эффективнее организм использует энергию из пищи. Не для жировых запасов, а для работы мозга и прочих текущих энергетических нужд.
Исследования доказывают, что углеводы в вечернее время не вредны. А отказ от еды после шести вечера способствует набору лишнего веса.
Узнайте больше по тегам:
Николай Громов
Блогер
Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно
Подсчет углеводов | Обучение пациентов
Фруктовая группа
- 1 маленькое яблоко, апельсин, персик, груша или нектарин (1/2, если крупный плод)
- 1 небольшой банан (1/2 среднего банана)
- 1/2 грейпфрута
- 1/2 стакана несладкого яблочного пюре или манго
- 3/4 стакана свежих кусочков ананаса, черники или ежевики
- 17 сортов винограда
- 3 чернослива или финики
- 1-1 / 4 стакана клубники или арбуза
- 1 стакан дыни, медвяной росы или папайи
- 1 большой киви
- 2 маленьких мандарина или сливы
- 2 столовые ложки изюма
- 1/2 стакана апельсинового, яблочного или грейпфрутового сока
Некрахмалистые овощи
Эти овощи содержат около 5 граммов углеводов на порцию 1/2 стакана приготовленных или 1 стакан сырых.
Артишоки | Сердца ладони |
Спаржа | Jicama |
Побеги бамбука | Кольраби |
Ростки фасоли | Лук-порей |
Фасоль (зеленая, восковая, итальянская) | Грибы |
Свекла | Бамия |
Горькая дыня | Репчатый лук |
Бок Чой | Стручки гороха |
Брокколи | Перец |
Брюссельская капуста | Редис |
Капуста | Брюква |
Морковь | Горошек |
Цветная капуста | Шпинат |
Сельдерей | Летние кабачки и кабачки |
Чайот | Швейцарский мангольд |
Огурец | Помидоры и томатный соус |
Баклажаны | Репа |
Зелень (капуста, горчица, репа) | Водяные каштаны |
Мясо, белки и жиры
Следующие виды мяса, белковой пищи и жиров содержат мало углеводов или совсем не содержат их .
- Авокадо и гуакамоле
- Масло и маргарин
- Сыр, включая творог и сливочный сыр
- Цыпленок
- Крем полуторный
- Яйца
- Рыба
- Майонез
- Мясо (говядина, баранина, свинина)
- Орехи
- Нефть
- Оливки
- Арахисовое масло
- Птица (курица, индейка)
- Морепродукты (рыба, моллюски)
- Семена
- Масла растительные (все виды, включая спреи)
Продукты без углеводов
Следующие продукты низкокалорийны и не содержат углеводов .
- Искусственные подсластители
- Бульон
- Кофе
- Чеснок
- Имбирь
- Острый соус
- Лимоны и лаймы
- Салат-латук
- Минеральная вода
- Специи
- Напитки без сахара, такие как диетические газированные напитки, Crystal Light и Diet Snapple
- Жевательная резинка без сахара
- Желе без сахара
- Чай
Углеводы — обзор | Темы ScienceDirect
В росте побегов используются как запасы углеводов, так и текущий фотосинтат, причем пропорция каждого из них зависит от вида, генотипа, типа побега и расположения побегов на дереве.
Сила опускания многих почек на дереве сильно различается, потому что отдельные почки могут не раскрыться, превратиться в длинные или короткие побеги, дать цветы или погибнуть (см. Главу 3 в Kozlowski and Pallardy, 1997). Почки в верхней кроне дерева более мощные и поглощают больше углеводов, чем в нижней кроне. У красной сосны многие мелкие почки на нижних ветвях не раскрываются и не разрастаются в побеги (Kozlowksi et al. , 1973).
Рост и метаболизм листьев
Углеводы используются как в поддерживающем дыхании, так и в дыхании роста листьев.Высокая частота дыхания во время раннего роста листьев коррелирует с быстрым синтезом хлорофилла, белков и протоплазмы. Потребность в дыхательной энергии снижается по мере созревания фотосинтетической системы (Dickmann, 1971).
Молодые раскидистые листья импортируют углеводы и используют их, а также свой собственный фотосинтат, в обмене веществ и росте. Скорость импорта углеводов постепенно увеличивается даже после того, как лист становится фотосинтетически активным, и достигает максимума к тому времени, когда лист расширяется на 20-30%.
Транспорт углеводов в растущий лист затем постепенно замедляется, пока лист не начнет экспортировать углеводы задолго до того, как он полностью разрастется (Kozlowski, 1992). У хвои ели европейской утолщение клеточной стенки было индикатором созревания хвои и маскировало начало перехода от свойств поглощения к свойствам источника (Hampp et al. , 1994). И у покрытосеменных, и у голосеменных растений переход листьев из поглотителей углеводов в источники связан с изменениями активности ферментов, метаболизирующих сахарозу.И инвертаза, и сахарозосинтаза (которые катализируют распад сахарозы) уменьшаются, а сахарозофосфатсинтаза (которая катализирует образование сахарозы) увеличивается (Hampp et al. , 1994).
Разные части листьев созревают в разное время. Следовательно, растущие листья часто импортируют углеводы в незрелые области лопасти, в то же время транспортируя углеводы к другим частям побега (Dickson and Isebrands, 1991). Самые простые листья сначала созревают на кончиках.
Фотосинтат, образующийся в области кончиков листьев, выводится из листа через среднюю жилку и черешок. Для сравнения, у некоторых видов (например, северного красного дуба) простые листья развиваются от основания до кончика, а молодой кончик лезвия импортирует фотосинтат после прекращения транспортировки к основанию. Созревание сложных листьев также прогрессирует от основания к кончику (Larson and Dickson, 1986). На определенных стадиях своего развития зрелые листочки транспортируют углеводы к дистальным развивающимся листочкам на том же позвоночнике, а также из листа в другие приемники углеводов.
Преобразование фотосинтата в определенные химические соединения резко меняется во время развития листьев. В молодых листьях тополя более половины недавно произведенного фотосинтата было включено в белки и пигменты; только 10% было в сахаре. По мере роста листьев процент фотосинтата, который был включен в сахар, линейно увеличивался. К тому времени, когда листья достигли зрелости, более половины фотосинтата приходилось на сахарную фракцию (Dickson and Shive, 1982).
Большая часть углерода, используемого листьями для синтеза белка, получена в результате фотосинтеза, тогда как импортная сахароза преимущественно используется для синтеза структурных углеводов. По мере того, как листья продолжают расти, пропорциональное использование углеводов из этих двух источников изменяется, при этом количество текущего фотосинтата, используемого растущими листьями, в конечном итоге значительно превышает количество, импортируемое из других источников. Помимо экспорта значительного количества углеводов, листья, достигшие максимальной площади поверхности, используют углеводы для созревания.Например, полностью распустившиеся листья северного красного дуба не только экспортировали углеводы, но и использовали их для утолщения лезвий (Dickson et al. , 1990).
Варианты использования углеводов
Как лиственные, так и вечнозеленые деревья используют накопленные углеводы, а также текущий фотосинтат для удлинения побегов. Поскольку у лиственных деревьев нет листвы, когда побеги начинают разрастаться, их рост больше зависит от запасных углеводов, чем рост вечнозеленых растений.
Было подсчитано, что до двух третей углеводов, используемых в начале сезона роста побегов и цветов яблонь, поступает из резервов (Hansen, 1977).Позднее в сезон лиственные деревья используют текущий фотосинтат для роста побегов.
У видов, демонстрирующих свободный рост побегов (см. Главу 3 Kozlowski and Pallardy, 1997), таких как тополь и яблоня, листья на одном и том же побеге находятся на самых разных стадиях развития. Направление чистого перемещения углеводов из разных листьев вдоль побега изменяется по мере того, как побег удлиняется и добавляет новые листья. Очень молодые листья около верхушки побега импортируют углеводы из зрелых листьев под ними.Когда листья частично расширены, они импортируют и экспортируют углеводы, но полностью развернутые нижние листья экспортируют, но не импортируют углеводы. По мере того, как отдельный лист расширяется и над ним появляются новые листья, схема экспорта углеводов смещается с восходящей на двунаправленную и, в конечном итоге, когда она перекрывается несколькими хорошо разросшимися листьями, к преимущественно нисходящему направлению.
Когда лист окончательно стареет, темпы фотосинтеза и экспорта углеводов снижаются (Larson and Gordon, 1969; Hansen, 1967b).
По мере того, как новые листья образовывались у основания удлиненных побегов большезубых осин, они первоначально импортировали и использовали запасенные углеводы (Donnelly, 1974). Первые сформировавшиеся листья начали отдавать фотосинтез примерно 1 июня (рис. 3.7). Первоначально транспорт был в основном вверх к верхушке побега, но в течение 2 недель эти листья транспортировали углеводы вниз, к основному стеблю. Схема перемещения листьев, расположенных посередине побега, была аналогичной, но эти листья продолжали экспортировать фотосинтат на кончик стебля до начала июля.Верхние, последние сформированные листья не начали экспортировать значительное количество фотосинтата до конца июля. В побеге тополя с 15 листьями верхние 5 листьев разрастались и импортировали фотосинтез, средние 5 листьев экспортировали вверх и вниз по побегу, а нижние 5 листьев переносили фотосинтат к нижнему стеблю и корням (Dickson, 1989 ).
В быстрорастущих побегах винограда молодой лист сначала импортировал углеводы из нижележащих листьев. Когда он был примерно наполовину развернут, лист начал экспортировать углеводы в новые нерасширенные листья над ним (рис.3.8 и 3.9). Такой строго восходящий транспорт продолжался всего 1-2 дня. Впоследствии часть фотосинтата также переместилась вниз к плоду. Этот паттерн длился всего 2 или 3 дня, после чего транслокация была полностью нисходящей. Прежнюю функцию листа по снабжению растущими кончиками побегов теперь взяли на себя молодые листья, расположенные ближе к кончикам побегов (Hale and Weaver, 1962).
Рисунок 3.7. Сезонные изменения относительной доли 14 C-меченного фотосинтата, перемещенного на верхушку стебля и нижнюю часть стебля с верхушек (TL), средних листьев (ML) и прикорневых листьев (BL) на побегах осины большезубых.
Из Доннелли (1974). Авторские права © 1974 Рисунок 3.8. Три стадии развития побегов винограда, показывающие основное направление транслокации фотосинтата из разных листьев.
Рисунок 3.9. Кривые роста пяти листьев (номера 3, 5, 7, 9 и 11) винограда, показывающие дату (указанную стрелками), когда листья начали экспортировать углеводы.
Из Хейла и Уивера (1962). Авторские права © 1962Присутствие растущих фруктов часто изменяет схему экспорта углеводов из листьев.Фрукты являются мощными поглотителями углеводов и часто монополизируют доступные углеводы даже до такой степени, что вызывают обратное перемещение с полностью вниз на двунаправленное. Когда происходит это изменение, часть фотосинтата экспортируется вверх в плоды из листьев ниже и вниз из листьев выше на ветке (см. Главу 7). И Куинлан (1965), и Хансен (1967b) показали такую картину транслокации в побегах яблони.
Хотя большинство вечнозеленых растений могут осуществлять фотосинтез в течение всего года, они также используют некоторые запасы углеводов, помимо текущего фотосинтата, для удлинения побегов.У сосны углеводы, хранящиеся в старой хвое и ветвях, используются для роста побегов (Kozlowski, Winget, 1964a; Kozlowski, Clausen, 1965; Clausen and Kozlowski, 1967a).
Когда сеянцы красной сосны подвергались воздействию 14 CO 2 в конце августа, после прекращения ежегодного удлинения побегов, некоторое количество меченых фотосинтатов сохранялось в веточках, стеблях и корнях. В течение следующего вегетационного периода часть углеводов, хранившихся в веточках, использовалась для удлинения побегов (Olofinboba, Kozlowski, 1973).Когда флоэма побегов красной сосны была отрезана в начале апреля сразу под конечными почками (что препятствовало движению вверх резервных углеводов в почки), почки не раскрылись и не разрослись в побеги (Kozlowski and Winget, 1964a). Значительное уменьшение сухой массы старых иголок красной сосны и бальзамической пихты по мере того, как побеги начинают удлиняться, также указывает на то, что происходит транслокация углеводов из старых игл и дополняет текущий фотосинтат, используемый во время удлинения побегов в начале сезона (Clausen and Kozlowski, 1967a). , 1970; Loach, Little, 1973).
В дополнение к использованию некоторых накопленных углеводов для удлинения побегов в начале сезона северные сосны также используют текущий фотосинтат, поступающий сначала из старых игл, а затем из хвои текущего года после того, как они удлиняются.
В начале мая годовалые иголки красной сосны вносили большую часть своего нынешнего фотосинтата в расширяющиеся почки. Двух- и трехлетние иглы давали меньшее количество. Поступление текущего фотосинтата в новые побеги из трех возрастных классов старой хвои уменьшилось в конце вегетационного периода, поскольку пропорционально больше углеводов синтезировалось зрелой хвоей текущего года (Dickmann and Kozlowski, 1968).Точно так же старая хвоя сеянцев сосны восточной обеспечивала большое количество углеводов расширяющимся новым побегам. К середине июля, однако, расширенные иглы текущего года заменили старые иглы в качестве основных источников углеводов для удлинения побегов (Ursino et al. , 1968).
Количество углеводов, используемых для роста побегов, варьируется между видами и генотипами в соответствии с их наследственными моделями роста. Виды, демонстрирующие фиксированный рост (см. Главу 3 в Kozlowski and Pallardy, 1997), которые завершают разрастание побегов за небольшую часть безморозного сезона, обычно используют меньшее количество углеводов для роста побегов, чем виды, которые демонстрируют свободный рост или периодический приливной рост.
, при этом побеги удлиняются в течение большей части лета (Kozlowski et al., 1991). Некоторые тропические сосны используют очень большое количество углеводов для роста побегов, потому что их побеги растут быстро и более или менее непрерывно в течение года (Kozlowski and Greathouse, 1970). Широкие генотипические различия в использовании углеводов для роста побегов связаны с вариациями во времени раскрытия почек, скорости роста побегов и сезонной продолжительности роста побегов (Kozlowski, 1992).
Углеводы для получения энергии — HealthyChildren.org
Примерно от 50% до 55% суточной потребности в энергии подростка-спортсмена должны составлять углеводы.На практике это работает следующим образом: молодой спортсмен, потребляющий 2500 калорий в день, в среднем нуждается в 1250 углеводных калориях в день, что эквивалентно примерно 312 г (11 унций) углеводной пищи или от 6 до 11 порций.
загружать или не загружать?
Для коротких и интенсивных всплесков активности, таких как спринт или поднятие тяжестей, спортсмены получают энергию из глюкозы, которая хранится в виде гликогена в мышцах и печени.
Более длительные тренировки, требующие постоянных усилий, потребляют калории сначала из гликогена, а затем из жировых отложений.Некоторые спортсмены пробуют технику, известную как углеводная загрузка, чтобы увеличить запасы гликогена непосредственно перед серьезными соревнованиями. Идея состоит в том, чтобы потреблять как можно больше углеводов, сокращая время, затрачиваемое на тренировки за день до соревнований. Для загрузки углеводов также требуется дополнительная вода и соки, потому что гликогену требуется дополнительное количество воды для хранения.
Хотя углеводная загрузка может помочь спортсменам, принимающим участие в соревнованиях на выносливость продолжительностью 90 минут или дольше, он не рекомендуется для более коротких соревнований или для спортсменов, занимающихся спортом на уровне средней школы.Спортсмены-подростки должны удовлетворять по крайней мере половину своей дневной потребности в энергии с помощью углеводов.
Углеводная закуска или сок сразу после тренировки помогает восполнить гликоген в мышцах.
Углеводы в следующем приеме пищи помогут держать мышцы подготовленными к тренировкам.
Углеводы и калории в небольшом количестве продуктов повседневного потребления
Хлеб и крупы
| Белая или цельнозерновая пшеница, 1 ломтик | 12 | 65 |
| Бублик (1 средний) | 38 | 200 |
| Кукурузные хлопья, сахарная глазурь, 3/4 стакана | 26 | 110 |
| Крекер, Грэм, 2 штуки | 11 | 60 |
| Английский маффин | 27 | 140 |
| Оболочка тако | 7 | 50 |
| Тостер, 1 | 35 | 195 |
Фрукты и соки
| Яблоко, 1 средний | 21 | 80 |
| Банан, 1 средний | 27 | 105 |
| Апельсиновый сок, свежий, 1/2 стакана | 13 | 55 |
| Изюм, упаковка по 1 1/2 унции | 10 | 40 |
Макаронные изделия, твердые вареные, сушеные (1 стакан)
| Макароны | 39 | 190 |
| Яичная лапша | 37 | 200 |
| Спагетти | 39 | 190 |
Рис (1 стакан)
| Коричневый или насыщенный белый | 25 | 115 |
Овощи и бобовые
| Черная фасоль, приготовленная, 1/2 стакана | 20 | 115 | |
| Горох черноглазый, вареный, 1/2 стакана | 18 | 95 | |
| Морковь, сырая, 1 средний | 7 | 30 | |
| Сельдерей, сырой, 1 стебель | – | 5 | |
| Кукуруза, вареная, 1 початок | 19 | 85 | |
| Фасоль, приготовленная, 1/2 стакана | 20 | 110 | |
| Картофель, запеченный, 1 средний | 50 | 220 | |
Картофель, обжаренный в растительном масле, замороженный (10 шт. ) | 20 | 160 |
Йогурт, обезжиренный, 8 унций
| Обычная | 16 | 145 |
| со вкусом фруктов | 43 | 230 |
Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра.Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.
Углеводы на кето или низкоуглеводной диете — Diet Doctor
Углеводы, или «углеводы», являются одним из макроэлементов, содержащихся в пище. Сокращение углеводов на низкоуглеводной или кето-диете может помочь вам похудеть, улучшить контроль сахара в крови и обеспечить другие преимущества для здоровья. В этом руководстве вы узнаете все об углеводах, в том числе о лучших типах и количествах, которые нужно потреблять.
Получите свой индивидуальный план питания с БЕСПЛАТНОЙ 30-дневной пробной версией! Какова ваша основная цель в отношении здоровья?
- Что такое углеводы?
- Как углеводы перерабатываются в организме?
- Видео: Углеводы на низкоуглеводной диете
- Как углеводы используются организмом?
- Каковы преимущества ограничения углеводов?
- Мне нужно минимальное количество углеводов?
- Лучшие углеводы для кето или низкоуглеводной диеты
- Что такое «чистые углеводы»?
- Сколько углеводов мне нужно есть в день?
Какова ваша основная цель в отношении здоровья?
Что такое углеводы?
«Углеводы» — это сокращение от «углевод».«Как и другие макроэлементы (основные питательные вещества), белки и жиры, углеводы обеспечивают ваше тело энергией (калориями).
Посмотрите краткое содержание этого руководства в видео
В пище есть два основных типа углеводов: крахмал и сахар.
Крахмалы
Крахмалы состоят из длинных цепочек отдельных единиц глюкозы (сахара), которые связаны вместе.
Схема ниже представляет собой упрощенное изображение структуры крахмала.
Крахмалистые продукты как правило, не имеют сладкого вкуса.Однако, поскольку крахмал — это всего лишь длинная цепь молекул сахара (глюкозы), связанных между собой, после того, как он переваривается в кишечнике, он всасывается в кровь в виде чистой глюкозы, что повышает уровень сахара в крови.
Примеры продуктов с высоким содержанием крахмала
- Рис
- Макаронные изделия
- Картофель
- Зерновые
- Хлеб
Сахар
Сахар — это гораздо более короткие цепи по сравнению с крахмалом. Фактически, иногда это всего лишь одна молекула глюкозы или фруктозы.Однако в пище они обычно представляют собой две связанные вместе молекулы сахара, такие как сахароза (глюкоза и фруктоза) или лактоза (глюкоза и галактоза).
Ниже приведены упрощенные изображения сахарозы и молекулы лактозы.
Сахар содержится в цельных продуктах, таких как многие растения и молочные продукты, но кроме фруктов и корнеплодов, таких как морковь и свекла, эти продукты не очень сладкие. Большинство овощей, орехов и семян содержат лишь небольшое количество сахара.
Примеры цельных продуктов, содержащих сахар
- Фрукты
- Овощи
- Орехи и семена
- Молоко, йогурт и кефир
Обработанные и расфасованные продукты часто содержат добавленный сахар.Производители продуктов питания обычно добавляют в свои продукты рафинированный сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, хотя иногда они используют мед или другие «натуральные» сахара, которые считаются более полезными для здоровья. Но сахар — это сахар, и ваше тело перерабатывает его одинаково .
Примеры добавленных сахаров
- Белый рафинированный сахар и все другие сахара: коричневый сахар, сахар-сырец, свекольный сахар, кокосовый сахар, сахар турбинадо и т. Д.
- Декстроза
- Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- Мед
- Кленовый сироп
- Меласса
- Нектар агавы
Подробнее
Чтобы узнать больше о сахаре и других подсластителях при кето- или низкоуглеводной диете, ознакомьтесь с нашим руководством по кето-подсластителям.
Как углеводы перерабатываются в организме?
Крахмал и двухкомпонентные сахара, такие как сахароза и лактоза, слишком велики для вашего тела. Таким образом, после того, как вы съели углеводы, ваш организм вырабатывает ферменты, которые расщепляют их на отдельные сахарные единицы, которые можно усвоить.
Эти отдельные единицы сахара обрабатываются организмом по-разному. Чтобы понять влияние углеводов на организм, полезно знать, как усваиваются глюкоза и фруктоза.
Попадая в кровоток, глюкоза немедленно вызывает повышение уровня сахара в крови.Это побуждает вашу поджелудочную железу вырабатывать инсулин — гормон, который позволяет глюкозе выходить из крови в ваши клетки. Насколько повышается уровень сахара в крови и как долго он остается повышенным, зависит от ряда факторов, в том числе от того, сколько углеводов вы едите, сколько вырабатываете инсулина и насколько чувствительны ваши клетки к инсулину.
С другой стороны, фруктоза не повышает уровень сахара в крови, как глюкоза. Вместо этого он попадает прямо в печень, где превращается в гликоген для хранения.
Ваша печень без труда справляется с небольшими количествами фруктозы, содержащейся в цельных продуктах. Однако употребление обработанных пищевых продуктов и напитков с высоким содержанием фруктозы может подавить способность вашей печени обрабатывать ее должным образом. Регулярное высокое потребление фруктозы может потенциально привести к инсулинорезистентности, ожирению печени и ожирению.
Нектар агавы и другие «здоровые» альтернативные подсластители с высоким содержанием фруктозы часто продаются как «с низким гликемическим индексом», потому что они не повышают уровень сахара в крови так сильно, как белый сахар.Но они могут быть даже худшим выбором, чем белый сахар, когда речь идет о вашем весе и здоровье из-за побочных эффектов фруктозы.
Важно отметить, что все легкоусвояемые углеводы или чистые углеводы усваиваются и (за исключением фруктозы) могут повышать уровень сахара в крови — независимо от того, поступают ли они из цельного или рафинированного зерна, фруктов, овощей или самого сахара.
Как организм использует углеводы?
Когда углеводы, которые вы съели, перевариваются и усваиваются, выделяемая ими глюкоза может использоваться в качестве источника энергии всеми клетками вашего тела, в том числе мышцами, сердцем и мозгом.
Глюкоза, которая не нужна этим клеткам немедленно, может накапливаться в печени и мышцах в виде гликогена (длинные цепи глюкозы, похожие на крахмал в пище). Однако есть ограничение на количество, которое может быть сохранено. Как только ваши места хранения гликогена заполнятся, любая дополнительная глюкоза в результате расщепления избыточных углеводов будет преобразована в жир и сохранена в вашем теле, включая печень.
Каковы преимущества ограничения углеводов?
Кето или низкоуглеводная диета дает несколько преимуществ, особенно для людей, которые хотят контролировать уровень сахара в крови или похудеть:
- Понижает уровень сахара в крови и инсулина.
- Устранение тяги к углеводам.
- Мощный контроль аппетита.
- Способность обходиться без еды в течение многих часов из-за чувства сытости и удовлетворения.
Подробнее о преимуществах низкоуглеводной диеты
Нужно ли мне есть минимальное количество углеводов?
Короткий ответ — нет. Фактически, вам вообще не нужно есть углеводы.
Когда углеводы ограничены, ваше тело переключается на использование жиров и кетонов, а не сахара в качестве основного источника энергии.Помимо красных кровяных телец и небольшой части мозга и почек, которые действительно нуждаются в глюкозе, ваши клетки могут использовать жирные кислоты или кетоны в качестве топлива. Вы можете узнать больше об этом в нашем полном руководстве по кетозу.
Ваше тело действительно способно производить глюкозу для любых клеток, которые в ней нуждаются, даже если вы не потребляете никаких углеводов. Это связано с тем, что ваша печень может преобразовывать аминокислоты (содержащиеся в белке) и глицерин (содержащиеся в жирных кислотах) в глюкозу. Этот процесс известен как глюконеогенез .
В своем учебнике 2005 г. «Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот» в своем учебнике США по пищевым продуктам и питанию Института медицины утверждает:
«Нижний предел пищевых углеводов, совместимый с жизнью, очевидно, равен нулю при условии, что потребляется достаточное количество белка и жира».
Интересно, что в белке есть девять незаменимых аминокислот и две незаменимые жирные кислоты, но не существует такого понятия, как «незаменимый» углевод.
Тем не менее, многие продукты с низким содержанием углеводов содержат ценные питательные вещества, такие как овощи, орехи и семена. Эти продукты также содержат клетчатку, аромат и текстуру, которые улучшают ваши впечатления от еды.
Лучше всего то, что включение их в свой рацион по-прежнему позволит вам ощутить преимущества низкоуглеводного или кето-образа жизни.
Лучшие углеводы для кето или низкоуглеводной диеты
Разумно выбирая углеводы, вы все равно сможете поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы, одновременно насыщая свое тело важными витаминами и минералами.Добавление углеводов в свой рацион также может сделать ваш низкоуглеводный образ жизни более устойчивым, увлекательным, красочным и разнообразным.
Вот некоторые из лучших источников углеводов на кето или низкоуглеводной диете:
- Брокколи
- Цветная капуста
- Кале
- Листовая зелень
- Спаржа
- Авокадо
- Орехи макадамия
- Тыквенные семечки
- Малина
Что такое «чистые углеводы»?
«Чистые углеводы» относятся к количеству углеводов, содержащихся в пище после вычитания клетчатки.
Принято считать, что клетчатка цельных продуктов не переваривается и не всасывается. Однако не все эксперты по диетам с ограничением углеводов согласны с этим.
Кроме того, у людей с диабетом 1 типа клетчатка может раздувать желудок и вызывать выброс гормонов, повышающих уровень сахара в крови. Таким образом, вы можете либо вычесть углеводы из клетчатки в цельной пище, чтобы получить «чистые углеводы», либо посчитать общее количество углеводов, в зависимости от ваших личных предпочтений и переносимости.
Вот пример того, как рассчитать чистые углеводы: 100 грамм (3.5 унций) цветной капусты содержат 5 граммов углеводов, 2 из которых поступают из клетчатки.
5 граммов углеводов минус 2 грамма клетчатки = 3 грамма чистых углеводов.
С другой стороны, многие обработанные низкоуглеводные продукты имеют этикетки с указанием их «чистых углеводов», которые отражают их общее количество углеводов за вычетом добавленной клетчатки и подсластителей, известных как сахарные спирты. Исследования показали, что некоторые из этих добавок могут частично всасываться и повышать уровень сахара в крови. Поэтому термин «чистые углеводы» на упакованных пищевых продуктах может вводить в заблуждение.
При подсчете чистых углеводов вычитайте клетчатку только из цельных продуктов. В любом случае мы рекомендуем придерживаться цельных продуктов и избегать обработанных и упакованных «низкоуглеводных» продуктов.
Сколько углеводов мне нужно есть в день?
Не всем нужно одно и то же ограничение углеводов для оптимального здоровья. Здоровым, физически активным людям с нормальным весом вовсе не обязательно ограничивать углеводы, особенно если они большую часть времени выбирают источники с минимальной обработкой.
Тем не менее, для людей с рядом проблем со здоровьем или проблемами с весом часто бывает полезно поддерживать относительно низкое потребление углеводов. В целом, чем меньше углеводов, тем эффективнее для похудания и проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа.
В Diet Doctor мы определяем три различных уровня ограничения углеводов следующим образом:
- Кетогенные: менее 20 граммов чистых углеводов в день
- Умеренно низкоуглеводная: 20-50 граммов чистых углеводов в день
- Liberal low carb: 50-100 граммов чистых углеводов в день
Чтобы узнать больше об этих уровнях и о том, как выбрать тот, который лучше всего подходит для вас, обязательно ознакомьтесь с нашим полезным руководством, Насколько низкоуглеводным является низкоуглеводный?
/ Франциска Шприцлер, RD
Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!
Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам по снижению веса от медицинских экспертов и многому другому.Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!
Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!Важность углеводов: 4 преимущества углеводов
Цельнозерновые углеводы особенно питательны, потому что содержат пищевые волокна, которые помогают контролировать уровень холестерина.
Кредит изображения: nehopelon / iStock / GettyImages
Наше тело полагается на углеводы для получения энергии. Организм использует углеводы, которые содержатся в растительной пище, в качестве основного источника топлива для всех видов деятельности.
Просто и понятно: нам нужны углеводы, чтобы они функционировали.
Белок, углеводы и жиры — три макроэлемента. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, белок и углеводы содержат 4 калории на грамм, а жир — 9. Каждый макроэлемент выполняет в организме отдельную роль.
Есть четыре типа углеводов:
- Простые углеводы: Простые углеводы очень быстро и легко усваиваются, быстро повышая уровень сахара в крови. Примеры простых углеводов — лактоза, сахароза, фруктоза и глюкоза.Эти сахара содержатся в таких продуктах, как конфеты, сода, столовый сахар, кукурузный сироп и мед. Гарвардская газета T.H. Школа общественного здравоохранения Чана предупреждает, что эти типы углеводов могут способствовать увеличению веса или неспособности похудеть, а также к сердечным заболеваниям и диабету.
- Сложные углеводы: Сложные углеводы — это те углеводы, которые перевариваются медленнее и лишь постепенно повышают уровень сахара в крови. Они содержатся в таких продуктах, как чечевица, цельное зерно, коричневый рис, шпинат, брокколи и яблоки.Важность углеводов этого типа заключается в том, что они содержат много витаминов, минералов и питательных веществ. Лучше всего выбирать сложные углеводы вместо простых. Необработанные или минимально обработанные овощи, фрукты, цельнозерновые и бобы — это здоровый выбор.
- Крахмалы: Крахмалы, производимые растениями, называемые полисахаридами, состоят из множества молекул глюкозы. Примеры крахмалистых продуктов — картофель, нут, пшеница и макаронные изделия. Клетчатка — это неперевариваемый вид углеводов.
- Волокно: Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.Растворимая клетчатка помогает снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), холестерина, нежелательного в больших количествах в организме. Нерастворимая клетчатка поглощает воду в кишечнике, помогая смягчить стул для облегчения опорожнения кишечника. Нерастворимая клетчатка содержится в семенах, кожуре овощей, коричневом рисе, овощах и отрубях.
Ограничение углеводов: сахара
Сахара также называют простыми углеводами. Они естественным образом содержатся во фруктах и молоке, а также добавляются во многие продукты в виде тростникового сахара, меда и кленового сиропа.Они также представлены в виде рафинированных углеводов, например, с белым хлебом, белой пастой, десертами и многими злаками.
Хотя эти продукты технически содержат углеводы, они не являются качественными. В них гораздо меньше питательных веществ, чем в цельных сложных углеводах, что может привести к увеличению веса, диабету и сердечным заболеваниям.
Польза углеводов для здоровья
Хотя углеводы часто являются первым продуктом, который нужно сократить, когда люди начинают план похудания, это не обязательно правильный выбор.
Итак, насколько важны углеводы и зачем нам углеводы в нашем рационе? Национальная медицинская библиотека (NLM) объясняет, что углеводы играют роль в метаболизме глюкозы и инсулина, а также в метаболизме и ферментации холестерина и триглицеридов.
Когда углеводы перевариваются, они распадаются на глюкозу, которая используется в качестве энергии или накапливается в печени и мышцах для использования в будущем.
Вот четыре причины, по которым углеводы важны и почему нам нужны углеводы в нашем рационе:
Углеводы очень важны для тела.
Углеводы отчасти важны потому, что они являются предпочтительным источником энергии для вашего тела.
После того, как сахар и крахмал в углеводах расщепляются и всасываются, они попадают в ваш кровоток, который, согласно клинике Майо, называется глюкозой крови. Эта глюкоза в крови стимулирует поджелудочную железу вырабатывать инсулин. Инсулин приказывает организму либо поглощать глюкозу для использования в качестве энергии, либо хранить ее.
Этот процесс, как объясняется в выпуске журнала Advances in Nutrition за ноябрь 2014 г., имеет большое значение, поскольку эта глюкоза используется в качестве основного источника энергии для мозга, красных кровяных телец и центральной нервной системы.Вашему организму нужна глюкоза, чтобы иметь энергию, чтобы делать все, от дыхания до силовых тренировок.
Кроме того, вашему мозгу для правильного функционирования необходима глюкоза. Если вы не потребляете достаточно углеводов, вы можете стать слабым, вялым и неспособным сосредоточиться даже на простых задачах.
Углеводы часто обвиняют в увеличении веса, но правда в том, что они имеют решающее значение для здорового контроля веса.
Согласно Академии питания и диетологии (AND), вы должны съедать 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете каждый день.Единственными источниками клетчатки являются продукты, богатые углеводами, поэтому получить достаточно клетчатки при низкоуглеводной диете практически невозможно.
Продукты, богатые клетчаткой, добавляют объем к вашему рациону, заставляя вас чувствовать себя сытым быстрее и удовлетворять аппетит дольше. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, также низкокалорийны, поэтому получение достаточного количества клетчатки может помочь вам похудеть.
Пищевые волокна предотвращают накопление холестерина в артериях и создание опасных закупорок, которые могут привести к сердечному приступу или инсульту, согласно Академии питания и диетологии.
Употребление цельнозерновых продуктов, таких как свежие фрукты, овощи, цельная пшеница, овес, отруби и киноа, дает вам ценную клетчатку, которая защищает ваше сердце и помогает вам чувствовать себя лучше.
Избегайте простых углеводов, таких как пирожные, печенье, продукты из белой муки и полуфабрикаты, которые, как правило, с низким содержанием клетчатки и часто с высоким содержанием жира и добавленного сахара.
Согласно Академии питания и диетологии, получение достаточного количества углеводов, богатых клетчаткой, может помочь предотвратить проблемы с пищеварением, такие как запор и расстройство желудка.
Нерастворимая клетчатка, тип клетчатки, которая не разрушается во время пищеварения, также известна как грубые корма. Он проталкивает другую пищу по пищеварительному тракту, ускоряя процесс пищеварения. Он также увеличивает объем стула, облегчая дефекацию. Без достаточного количества углеводов вы можете не получить достаточно клетчатки для нормальной работы пищеварительной системы.
«Диетические рекомендации для американцев» рекомендуют, чтобы от 45 до 65 процентов дневных калорий поступали из углеводов.Заполнение большей части тарелки углеводами — идеальный вариант.
Использование тарелки для здорового питания от Гарвардского университета T.H. Chan School of Public Health, половина вашей тарелки должна состоять из овощей и фруктов, а четверть вашей тарелки должна состоять из сложных углеводов. Не пренебрегайте важностью белка: не забудьте заполнить четверть своей тарелки белком, например нежирным мясом, нежирными молочными продуктами, рыбой, бобами и орехами.
Употребление достаточного количества клетчатки важно для снижения риска ишемической болезни сердца, инсультов и проблем с пищеварением.Клетчатка также помогает предотвратить запоры и помогает сохранять чувство сытости, согласно NLM. Он также играет роль в балансировании кишечных бактерий, поскольку действует как пребиотик.
Что такое рекомендации AMDR для углеводов?
В то время как Институт медицины (IOM) не определил максимальный верхний предел максимального потребления углеводов, при котором возникают неблагоприятные последствия для здоровья, значение допустимого диапазона распределения макронутриентов (AMDR) обеспечивает процент, который позволяет достаточное потребление других питательных веществ.
Для большинства взрослых углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов от общего количества калорий, согласно IOM, как указано в выпуске 2020 года Настоящие знания в области питания .
Если вы хотите похудеть или вести малоподвижный образ жизни, вам нужно есть углеводы на нижнем конце шкалы, около 45 процентов. Спортсмены и активные люди отлично справляются с высокими показателями.
Для справки, ADMR для жира составляет от 20 до 35 процентов от общего количества калорий, а ADMR для белка составляет от 10 до 35 процентов, согласно USDA.
Хотя углеводы приносят много пользы для здоровья, есть и обратные стороны, связанные с употреблением слишком большого количества, слишком малого количества углеводов или неправильного употребления углеводов.
Головные боли, связанные с отменой
Когда вы начнете сосредотачиваться на полезных для здоровья углеводах, включая сложные углеводы, крахмалы и клетчатку, вы также можете начать сокращать количество потребляемых простых углеводов, что, в конечном счете, хорошо.
В то время как некоторые люди думают, что головные боли, связанные с отказом от углеводов, возникают из-за отказа от углеводов в целом, симптомы обычно возникают, когда вы едите неправильные углеводы.
Низкий уровень сахара в крови или гипогликемия может привести к мигрени или углеводной головной боли, как объясняет Migraine Trust. Есть несколько условий, которые могут повлиять на наш уровень глюкозы в крови. Симптомы гипогликемии включают головную боль, мигрень, спутанность сознания, тошноту, потливость, обморок и переохлаждение.
Прием пищи с высоким содержанием сахара может вызвать реактивную гипогликемию, при которой внезапное повышение уровня глюкозы в крови из-за сладкой пищи вызывает избыточное производство инсулина, что, в свою очередь, приводит к слишком низкому падению уровня глюкозы в крови.
Если кажется, что ваши головные боли или мигрени вызваны или усугублены низким уровнем глюкозы в крови, вы должны иметь возможность держать их под контролем, согласно Migraine Trust. Чтобы избежать головных болей, связанных с сахаром, старайтесь поддерживать стабильный уровень глюкозы.
Вы можете поддерживать стабильный уровень глюкозы, если часто ешьте меньше, каждые три-четыре часа. Имеют значение как количество, так и качество вашей еды; Если вы слишком долго ждете между приемами пищи, вы можете быть настолько голодны, что едите очень быстро и в конечном итоге потребляете слишком много еды.
Углеводы могут оказывать как положительное, так и отрицательное воздействие на воспаление, согласно Институту Лайнуса Полинга (LPI). Источник углеводов — вот что будет иметь значение, поскольку сахар может вызывать воспаление, согласно изданию Harvard Health Publishing.
Углеводы с низким гликемическим индексом, включая ячмень, овес и коричневый рис, свежие фрукты и овощи и несладкие молочные продукты, такие как обезжиренное молоко и йогурт, мягко влияют на уровень сахара в крови и могут помочь уменьшить воспаление. LPI.
Употребление сложных углеводов с низким гликемическим индексом при одновременном ограничении потребления рафинированных углеводов и сахара может помочь защитить ваше тело от воспалений, как объясняет Piedmont Healthcare. Ниже приведен список противовоспалительных углеводов.
Противовоспалительные углеводы
1. Йогурт
Йогурт — кисломолочный продукт, содержащий живые бактериальные культуры, — кажется, стоит включить в противовоспалительную диету. Согласно исследованию, проведенному в июне 2018 года в журнале Journal of Nutrition , обезжиренный йогурт помогает укрепить слизистую оболочку кишечника, что может предотвратить попадание воспалительных цитокинов из кишечника в кровоток после высококалорийной или жирной пищи.
Важно прочитать этикетки, прежде чем копаться в старом йогурте. Подслащенный йогурт может содержать много сахара, поэтому лучше придерживаться несладкого.
2. Темный листовой зеленый цвет
В общем, овощи — отличный выбор для здорового питания. В частности, считается, что листовая зелень борется с воспалением, потому что она содержит лютеин — химическое вещество, которое, как подозревают исследователи, помогает бороться с хроническим воспалением в организме.
В исследовании Atherosclerosis , проведенном в июле 2017 года, исследователи обнаружили, что обработка клеток лютеином снижает их воспалительную активность.Хотя необходимы дополнительные исследования противовоспалительных свойств лютеина, тем временем добавление большего количества зелени в пищу, как минимум, обеспечит вас клетчаткой и другими важными витаминами и минералами.
3. Цельнозерновые и продукты с высоким содержанием клетчатки
Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, в том числе коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макароны, предотвращают воспаление, потому что они питают полезные бактерии, живущие в кишечнике, и помогают избавить организм от нездорового холестерина.
Диета, богатая клетчаткой, также может помочь вам похудеть или поддерживать здоровый вес, что также может предотвратить воспаление.
Как определять углеводы в пищевых пакетах | Здоровое питание
Лорин Мюллер Обновлено 27 декабря 2018 г.
Закон 1990 г. о маркировке пищевых продуктов и образовании требует, чтобы на большинстве упакованных пищевых продуктов и напитков имелась этикетка с указанием сведений о питании. Этикетка Nutrition Facts призвана помочь вам сделать осознанный и здоровый выбор; он предоставляет информацию о питательных веществах, содержащихся в конкретной пище, включая содержание жиров, белков и углеводов.На этикетке продукта указано не только общее содержание углеводов в продукте, но и количество пищевых волокон и сахара. Эта информация очень важна для людей с диабетом или других лиц, которые подсчитывают углеводы.
Углеводы
Углеводы обеспечивают организм энергией, необходимой для поддержания жизнедеятельности. Все углеводы распадаются на глюкозу, которую организм может использовать в качестве непосредственного источника энергии или накапливать в печени или мышцах на будущее.Фрукты, овощи, хлеб, крупы, злаки, молоко и молочные продукты, а также торты, печенье и сахаросодержащие напитки содержат углеводы. Однако не все углеводы одинаковы. Вам следует включить в свой рацион богатые питательными веществами углеводы и ограничить потребление продуктов с сахаром, добавленным во время обработки. Этикетка с информацией о питании может помочь вам определить, какие продукты являются наиболее богатыми питательными веществами.
Этикетка с данными о пищевой ценности
Этикетка с указаниями о пищевой ценности находится на внешней стороне упакованных пищевых продуктов и напитков.При определении содержания углеводов в пище обращайте внимание как на размер порции, так и на количество порций в контейнере, указанные вверху на этикетке с информацией о пищевой ценности. Общее содержание углеводов на порцию указано ниже на этикетке. Как только вы найдете строку общего количества углеводов, прокрутите вправо, чтобы найти граммы общего количества углеводов на порцию. Если вы едите более одной порции, вам необходимо соответственно скорректировать количество углеводов. Например, если вы съели две порции, вам нужно удвоить количество углеводов, указанное на этикетке.
Пищевые волокна и чистые углеводы
Пищевые волокна пищи выделены отступом и указаны непосредственно под строкой общих углеводов. Граммы пищевых волокон уже включены в общее количество углеводов, указанное на этикетке продукта. Фрукты, овощи, цельнозерновые и бобы — все это хорошие источники пищевых волокон, из которых вы должны съедать от 25 до 30 граммов в день.
Пищевые упаковки могут также рекламировать «чистые углеводы» конкретного продукта питания, которые производители обычно используют для обозначения углеводов, которые остаются после вычитания волокон и сахарных спиртов в конкретном продукте питания.Однако не существует юридического определения термина «чистые углеводы», и ни FDA, ни Американская диабетическая ассоциация не одобряют использование «чистых углеводов» для планирования питания. Кроме того, пища с низким содержанием «чистых углеводов» не обязательно является низкокалорийной и не может быть подходящим выбором для контроля веса. Для определения содержания углеводов в продуктах используйте информацию, указанную на этикетке «Пищевая ценность», а также список ингредиентов, а не «чистые углеводы».
Сахар
Граммы сахара указаны непосредственно под клетчаткой на этикетке «Пищевая ценность».Как и клетчатка, граммы сахара уже включены в граммы общих углеводов. Глядя только на граммы сахара, содержащиеся в пище, нельзя определить, являются ли сахара натуральными или добавленными во время обработки. Природные сахара содержатся в продуктах, которые являются важной частью здорового питания, таких как фрукты, молоко, овощи и некоторые злаки, тогда как добавленный сахар обычно добавляют в упакованные продукты и напитки во время обработки, чтобы усилить вкус или сохранить их. Избыточное потребление продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров может вытеснить выбор продуктов, более богатых питательными веществами, что приведет к недостаточному потреблению витаминов и минералов
Вам также следует ограничить потребление добавленных сахаров, поскольку они могут увеличить риск кариеса зубов, увеличения веса и повышенные триглицериды.Рекомендации Американской кардиологической ассоциации рекомендуют женщинам потреблять не более 100 калорий или 24 граммов добавленных сахаров в день, а мужчинам следует ограничивать их потребление не более 150 калориями или 36 граммами добавленных сахаров. Чтобы определить, содержит ли пища добавленный или натуральный сахар, посмотрите список ингредиентов, расположенный в нижней части панели «Пищевая ценность». Кроме того, помните, что маркировка продукта как не содержащего сахара не обязательно означает, что он не содержит углеводов.
Список ингредиентов
Ингредиенты перечислены в убывающем порядке по весу, поэтому это может помочь вам определить, содержится ли в продукте много или мало определенного ингредиента.Проверка списка ингредиентов также может помочь вам найти типы углеводов, которые вы хотите ограничить или избегать. Например, он может помочь вам определить, добавлены ли сахара, указанные на этикетке «Пищевая ценность», или натуральные сахара. Такие ингредиенты, как сахар, нектар агавы, мед, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и декстроза, указывают на то, что пища содержит добавленный сахар. Список ингредиентов также помогает определить, содержит ли пища полезные источники углеводов, такие как цельнозерновая мука и овес.
Углеводы в спортивном питании — позиция рабочей группы по спортивному питанию Немецкого общества питания (DGE)
Ежедневное питание
Основа диеты спортсмена — это пища, которая обеспечивает все необходимые питательные вещества в соответствии с пищевым рационом. диетические рекомендации Немецкого общества питания (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE) (11).Одной из основных причин, по которой в основной диете спортсменов, занимающихся выносливостью, делают упор на углеводы, является тот факт, что углеводы оптимальны для восстановления запасов гликогена в печени и мышцах (1, 5, 41). Исследования биопсии мышц показали, что высокая доля углеводов в рационе также связана с высокими запасами гликогена в печени и мышцах. Кроме того, уровень запасов гликогена относительно тесно коррелировал с последующей продолжительностью упражнений в тестах на выносливость до истощения (32).
По сравнению с запасами жира в организме человека (примерно 80 000–100 000 ккал), запасы гликогена в мышцах (примерно 1 230–2050 ккал) и печени (примерно 410 ккал) ограничены. Если запасы гликогена истощены, углеводы больше не могут обеспечивать энергию. Следовательно, поскольку выход АТФ в единицу времени меньше при окислении жирных кислот (см. Выше), интенсивность упражнений должна быть уменьшена.
Скорость истощения гликогена зависит от продолжительности и интенсивности упражнений; Кроме того, истощение запасов гликогена зависит от общего количества гликогена, которое может храниться, и от того, сколько запасов заполнено в начале тренировки (30).В случае интенсивных упражнений на выносливость в пределах анаэробного порога энергии, которая хранится в полностью восполненных запасах гликогена, достаточно для продолжительности упражнений ок. 75-90 минут; Неполностью заполненные запасы гликогена связаны с соответственно меньшей продолжительностью упражнений (5, 27, 30).
Таким образом, спортсмены, которые регулярно тренируются или соревнуются, должны учитывать достаточное количество углеводов в своем рационе. В таблице 1 показаны различия в количестве потребляемых углеводов в зависимости от продолжительности тренировки и интенсивности упражнений, опубликованные Американским колледжем спортивной медицины (ACSM) (41).
Точное количество углеводов для улучшения результатов в различных видах спорта все еще обсуждается (16, 21, 32, 41). В частности, если рассматривать различные режимы углеводов во время тренировок, в настоящее время существуют различные концепции изменения потребления углеводов с целью потенциального улучшения результатов. Одной из наиболее актуальных на данный момент является тренировка с низким запасом гликогена («тренировка с низким уровнем гликогена») для улучшения окисления жиров (см. Также «Заявление о позиции рабочей группы по спортивному питанию Немецкого общества питания (DGE): жиры в спортивном питании») (3, 7, 21, 36).
Доступность гликогена, скорее всего, модулируется сигнальными белками, которые активируются при физической нагрузке, такими как AMP-активированная протеинкиназа (AMPK) или митоген-активированная протеинкиназа p38 (MAPK) (15, 41). И AMPK, и MAPK участвуют в регуляции экспрессии и активности транскрипторов и коактиваторов транскрипции, которые влияют на биогенез митохондрий и, следовательно, на окислительную способность (43).
Хотя многие исследования продемонстрировали улучшение окислительной способности после фазы тренировки с низкими или пустыми запасами гликогена, еще не было окончательно показано, имеет ли это среднесрочные или долгосрочные последствия для результатов соревнований (7, 21).Тренировки с низкими или пустыми запасами гликогена могут отрицательно повлиять на производительность, подавляя переносчики глюкозы (GLUT-4) (3). Однако в случае очень интенсивных соревнований на выносливость невозможно добиться успеха без углеводов в качестве источника энергии; Более того, что касается периодизации тренировок, оптимальное время для повторного увеличения количества потребляемых углеводов не установлено (16, 21, 41).
Кроме того, гликемический индекс имеет отношение к метаболическим эффектам богатой углеводами диеты в спорте.Гликемический индекс описывает повышение уровня глюкозы в крови после приема пищи, содержащей углеводы, по сравнению с приемом стандартной сравнительной пищи, такой как белый хлеб или раствор глюкозы. Помимо повышения уровня глюкозы в крови, постпрандиальное повышение уровня инсулина также зависит от гликемического индекса (42).
Уровень инсулина в крови играет ключевую роль в регуляции окисления углеводов по сравнению с окислением жиров (24).