Углеводное окно после тренировки для похудения

Люди, которые стараются привести тело в форму, наверняка слышали о понятии «углеводное окно». Некоторые не доверяют этому термину, а некоторые вовсе не знают сути этого явления.

Углеводное окно – это способность организма на протяжении продолжительного времени после интенсивной тренировки поглощать и перерабатывать углеводы в 2-3 раза быстрее, чем в состоянии покоя. Люди, любящие много покушать, обрадуются, узнав, что после открытия углеводного окна им позволено поглощать пищу интенсивно в течение 2 часов. Полученные углеводы не переработаются в жир, а израсходуются на восстановление энергии, затраченной при тренировке. Открытое углеводное окно обязательно требует закрытия по ряду причин.

В течение 45 минут с начала тренировки организм успевает израсходовать всю энергию, пополняет запасы он, обращаясь к энергии мышц. Если после тренировки морить себя голодом или покушать недостаточно, то организм черпает мышечную энергию, что препятствует росту мышечной массы, а соответственно – способствует накоплению жировой прослойки. В результате вы значительно снижаете эффективность тренировки.

Углеводы, поглощенные во время открытого углеводного окна, переработаются и дадут энергию, необходимую для роста мышц. Но окно закрывается только с помощью правильных продуктов.

Какие продукты подходят для закрытия углеводного окна

Известно, если вы приверженец здорового питания и спортивного образа жизни, в свой рацион вы должны включать только сложные углеводы, которые долго расщепляются организмом, а на их переработку тратится много энергии.

Список продуктов, которые не подходят для закрытия углеводного окна т.к. в них сложные углеводы:

• Всевозможные виды круп;
• Макароны из твердых сортов пшеницы;
• Картофель;
• Фасоль и горох;
• Злаковые продукты;
• Хлебные изделия из цельного зерна;
• Сладкие фрукты.

Все эти продукты хороши для повседневного рациона, но для закрытия углеводного окна они не подходят, поскольку долго перерабатываются и могут не успеть дать мышечную энергию.

Для закрытия углеводного окна необходимы простые углеводы. Это не значит, что нужно бежать в магазин за вредной едой быстрого приготовления, утолять голод мучным или кушать пирожные.

Простые углеводы тоже полезны, если употреблять их в нужное время. После тренировки уместно употреблять:

• Шоколад;
• Мед;
• Мармелад;
• Зефир;
• Пастила;
• Банан;
• Виноград.

Не забывайте, что всему нужно знать меру. Не переусердствуйте с количеством пищи, чтобы не накапливалась жировая прослойка.

Ни в коем случае нельзя голодать. Вы добьетесь видимого похудения организма, но эффекта от тренировки не дождетесь. Да и похудение – это всего лишь иллюзия, поскольку на самом деле пропадают мышцы.

Углеводное окно после кардиотренировки

Аэробные нагрузки, как и силовые, требуют энергетических затрат. Они не способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы, но приводят мышцы в тонус и придают им подтянутый вид. Поэтому после кардиотренировок также стоит закрыть углеводное окно.

Перед такой тренировкой врачи рекомендуют не употреблять пищу, но в случае, если вы себя плохо чувствуйте или же у вас во время тренировки кружится голова, минимум за час до тренировки съешьте небольшое количество углеводной пищи. Для таких целей подойдут хлебцы, банан, орехи или сухофрукты. Не переборщите с количеством, чтобы не возникало тяжести в желудке или тошноты во время занятий.

Любые кардио тренировки требуют закрытия углеводного окна

После аэробных нагрузок углеводное окно открывается не на такой срок, как после силовых, поэтому кушайте углеводы в меньшем количестве на протяжении получаса после тренировки.

Важно: после тренировки ограничьте употребление жирной пищи. Жиры долго усваиваются организмом и способствуют замедлению усвоения углеводов и белков. Поэтому отложите их употребление на 3-4 часа.

Для рельефа мышц

Если вашей целью является не просто похудеть и привести мышцы в тонус, а добиться рельефного тела, то для вас актуально белково-углеводное окно

Многие употребляют после тренировки только белковые продукты, но это неоправданный и ошибочный шаг. Без углеводов белковая пища не даст нужного эффекта, а пойдет на восполнение энергии организма.

Не переборщите с количеством белка, поскольку это приведет к нарушению обмена веществ. Многие спортсмены после тренировки пьют специальные белковые коктейли, в которых содержится нужное количество белка. Это правильный шаг, но, если вы сторонник сбалансированного питания и противник дополнительных добавок, то после тренировки съешьте, кроме углеводов, один из продуктов с содержанием белка:

• Нежирное мясо птицы;
• Яйцо;
• Молоко и молочные продукты;
• Овес;
• Чечевица;
• Филе рыбы.

Питаясь после тренировки таким образом, вы сможете быстро и правильно привести тело в тонус и сохранить природный баланс организма.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

Белково-углеводное окно после тренировки — надо ли закрывать?

Белково-углеводное окно — короткий отрезок времени, наступающий после интенсивного тренинга и характеризующийся высоким усвоением питательных веществ организмом. Считается, что вся съеденная в это время пища расходуется на восстановление энергетических запасов и рост мышечных волокон.

О длительности данного периода до сих пор спорят ученые. Одни утверждают, что анаболическое окно «открыто» в течение 30–45 минут, другие настаивают на минимум 3–4 часах.

Физические нагрузки — это триггер, запускающий биохимические и гормональные реакции в нашем теле. Например, во время интенсивного тренинга происходит выработка анаболического гормона соматотропина и катаболических — адреналина и кортизола, разрушающих мышечную ткань. Чтобы сохранить мускулы от распада, нужно закрыть углеводное окно сразу после тренировки. Питательные вещества, полученные в этот период, вызовут резкий выброс инсулина, подавляющего адреналин и кортизол.

Во время интенсивных физических нагрузок происходит повышенное потребление энергетических запасов. Это другая причина, чтобы есть сразу по окончании тренинга. В организме восстановление энергии осуществляется с помощью запасания гликогена в мышцах и печени. Считается, что чем раньше спортсмен начнет восполнять потери, тем быстрее он будет готов физически к следующим занятию. Это важно для атлетов-профессионалов, занимающихся четыре раза в неделю и больше.

Закрытие «окна» при наборе массы

Наибольшее значение для бодибилдера имеет сбалансированная система питания, нежели единичные перекусы. Важно ежедневно снабжать организм всеми необходимыми микроэлементами. Когда рацион правильно составлен и распределен, допускаются некоторые отхождения от требования обязательного питания после тренинга. Можно спокойно отодвинуть ужин (или обед) на час и более. При этом организм не останется без питательных веществ для восстановления.

Непрофессиональные бодибилдеры занимаются, как правило, в течение 1–1,5 часов. Тренировка в среднем состоит из 6 упражнений по 4 подхода в каждом. Длительность подхода составляет примерно 30 секунд. Умножим количество подходов на их продолжительность: 6х4х30 = 720 секунд или 12 минут. Получается среднестатистический посетитель фитнес-зала занимается в общем не более 15 минут. Остальное время распределяется на отдых, складывание снарядов, собирание штанги и прочее.

Пример показывает, что фактическое время занятия не равняется его реальной продолжительности. За 12 минут спортсмен просто не успеет израсходовать запасы гликогена из мышц и печени. Значит, отсутствует надобность в употреблении углеводов сразу после тренинга. Можно спокойно принять душ, одеться, доехать до дома, приготовить полноценный обед или ужин. Рекомендуемый состав и объем порции: 80–100 г углеводов, 25–30 г белка, 10–15 г жира, 80 г клетчатки.

Профессиональные атлеты занимаются гораздо дольше и интенсивнее любителей, поэтому им рекомендуется закрывать «окно» в первые полчаса после окончания силового тренинга. Желательно принять «простые» углеводы, которые организм быстро расщепит и направит на восстановление энергии. В данном случае переживать за формирование подкожного жира не стоит. Метаболизм профессионального бодибилдера способен переработать большие объема углеводной пищи.

Отметим, что размер порции для профи может превышать обычную норму. Были проведены исследования, в ходе которых подготовленным атлетам с многолетним стажем давали 700–800 г сахара после интенсивной тренировки. Их метаболизм справился с таким количеством углеводов. Мы, конечно же, не рекомендуем есть чистый сахар после занятий.

Лучше всего для закрытия «окна» подойдут: мед, джемы, сладкие фрукты, овсяные хлопья, йогурты, гейнеры, энергетические батончики.

Помимо «быстрых» углеводов профессиональные бодибилдеры употребляют прямо в раздевалке белковые продукты. Это помогает «подстегнуть» синтез мышц, ускорить заживление поврежденных волокон. Вне дома удобно использовать протеиновые коктейли из чистого сывороточного изолята. Например, качественным перекусом после тяжелых нагрузок будет 300 мл белкового коктейля, яблоко и банан. Некоторые спортсмены берут с собой в боксах куриные грудки или яичные белки.

Закрытие «окна» при похудении и сушке

Спортсмены, стремящиеся сбросить лишний вес, занимаются и питаются по другим принципам. Главная их цель — создать дефицит калорий, который будет способствовать сжиганию подкожного жира. Из этого следует, что рацион таких атлетов должен быть низкоуглеводным. После интенсивной кардиотренировки их «окно» остается открытым, чтобы продлить период дефицита энергетических запасов и заставить организм расходовать подкожные жировые отложения.

Худеющим людям после занятия рекомендуется выпить стакан чистой воды и спокойно отправиться домой. Первый прием пищи должен состояться не ранее 2 часов после прихода из фитнес-зала. При этом следует избегать любых углеводов.

Лучше для похудения и восстановления мышц использовать зелень, овощи, нежирное мясо, небольшое количество растительного масла. Пример меню: 150 г зеленого салата, заправленного оливковым маслом, 150 г куриного филе или красной рыбы.

Сушка — режим питания и тренинга, позволяющий максимально сократить жировую прослойку и сохранить сухую мышечную массу. Используется профессиональными бодибилдерами в периоды подготовки к соревнованиям. Предполагает соблюдение низкоуглеводной диеты и увеличение объема кардионагрузок. Главные задачи — сохранить метаболизм на высоком уровне, урезать калорийность рациона. Достигается это отказом от углеводов и дробным меню (7–8 раз в день).

Находясь на «сушке», спортсмен начинает питаться практически одними белками и клетчаткой (овощи, фрукты, зелень). Из жиров оставляют лишь растительные масла в небольшом количестве. В таких условиях закрытие углеводного окна может навредить процессу похудения.

На самой тренировке атлет, как правило, принимает BCAA. Сразу после — протеиновый коктейль (сывороточный, яичный, говяжий). Спустя 1,5–2 часа разрешается съесть овощной салат с минимальным количеством масла, без соли.

Закрытие вечернего «окна»

В рационе бодибилдеров существует второе белковое окно, закрываемое перед сном. Перекус используется после силовых тренировок для набора массы. Суть в том, что одним из условий роста мышц является постоянное наличие в крови аминокислот. Но так как спортсмен ночью спит, то возникает «голодный» промежуток в несколько часов. В это время в организме снижается концентрация белковых соединений и теоретически замедляется рост мускулов.

Чтобы питать мышцы, пока вы отдыхаете, рекомендуется использовать казеиновый протеин. Коктейль медленно расщепляется в течение нескольких часов, постепенно увеличивая пул аминокислот. Единственная проблема — возможное расстройство кишечника.

Если вы чувствуете себя плохо после приема казеина, тогда используйте для перекуса натуральные продукты. Например, обезжиренный творог с кефиром или стейк из красной рыбы без гарнира и масла.

Критика

Среди ученых, спортсменов и тренеров нет единого мнения о пользе закрытия анаболического окна. Многие ставят под сомнение необходимость послетренировочного перекуса и относят вопрос к разряду мифов.

Первое, на что ссылаются противники, — это различие типов фигур спортсменов, которое, как правило, не учитывается. Мезоморфам и эндоморфам не рекомендуется употреблять углеводную пищу сразу после тренинга, а вот эктоморфам (их еще называют «хардгейнерами»), наоборот, углеводная загрузка поможет в наборе веса.

Еще одним предметом споров выступает вред инсулинового отклика. В начале мы говорили, что на поступление углеводов организм отвечает резким повышением выработки инсулина, который тормозит работу адреналина и кортизола.

Существует мнение, что инсулин блокирует не только катаболические гормоны, но и соматотропин, отвечающий за рост и сохранение мускулатуры. Поэтому многие ученые полагают, что закрытие углеводного окна препятствует развитию мышц.

Третий спорный момент — время благоприятного периода для употребления углеводов. Последние 30 лет считалось, что оно составляет 30–45 минут. Но результаты современных исследований показали, что окно может расширяться до нескольких часов, что обесценивает немедленный перекус после нагрузок.

Кроме того, ученые утверждают, что восполнение гликогена продолжается в течение суток. Значит, нет смысла нагружать пищеварительную систему сразу после занятия.

Так закрывать или не закрывать? Ведь даже профессиональные бодибилдеры на разных этапах карьеры придерживаются полярных точек зрения по этому вопросу. Каждый атлет принимает решение самостоятельно — экспериментирует и наблюдает за результатами.

fitnavigator.ru

Углеводное окно после тренировки для похудения [2018]

 

Углеводы после тренировки для похудения — то, что спасет ваши мышцы. И поможет получить двойную пользу от спортивных мероприятий.

 

Дело в том, что во время силовых и кардио занятий, тело переключается в особый режим.

 

Изменяются энергозатраты, гормональный фон, сложные реакции происходят внутри каждой клеточки.

 

Мы расскажем, что же такое небезызвестное «углеводное окно» и как оно поможет развить красивую, стройную фигуру.

 

Содержание:

1. Что такое углеводное окно?
2. Чем закрыть углеводное окно после тренировки для похудения
3. Какие углеводы после тренировки употреблять утром и вечером?

 

 

Что такое углеводное окно?

После «ударной» тренировки часто испытываешь просто звериный аппетит. Таким образом организм как бы намекает на то, что ему нужно срочно восстановить запас питательных веществ.

 

Вы таскали тяжести или бежали свои «любимые» 5 км? — это не проходит бесследно.

 

Тело находится в стрессе, оно жаждет реабилитироваться, потому пускает в расход заранее запасенные вещества.

 

Происходит перестройка на гормональном уровне, производится:

1. Адреналин
2. Кортизол

 

Благодаря им просыпается азарт, новая энергия, даже эйфория от увеличения нагрузки.

 

Начинают активно использоваться запасы гликогена из печени и мышц.

 

Чтобы закрепить результат тренировки, после нее важно выбрать правильное питание

 

Затем, если его остается слишком мало (а так обязательно происходит, если тренировка была на пределе возможностей), «в топку» идет потом и кровью заработанная мускулатура.

 

Атлеты называют это явление «горит мышца».

 

В это послетренировочное время, а именно последующие тридцать минут, открывается анаболическое, углеводное или белково-углеводное окно (называйте как хотите, это одно и то же).

 

Ваша главная задача — сохранить дражайшие мышцы любой ценой.

 

За счет них потребляется больше калорий на протяжении дня, замещение жировой прослойки на упругую мускулатуру происходит более активно и выглядите вы все лучше. Телу жир «кормить» намного легче.

 

Кроме того, существует мнение, что углеводные продукты, съеденные в это время, усваиваются практически мгновенно, без вреда для фигуры.

 

Правильно выбранная еда быстро увеличит результативность ваших тренировок

 

Это утверждение, конечно же, с подвохом, но к этой теме вернемся чуть позже.

 

Особенно опасна ситуация, когда вы пришли на утреннюю тренировку, которая, как известно, наиболее эффективна на голодный желудок.

 

Позанимавшись всласть, вы переодеваетесь и идете домой, где уже в спокойно принимаете завтрак. Правильно? Нет!

 

Не закрыв после нагрузки метаболическое окно, вы рискуете ввести организм в состояние, плавно переходящее от пополнения веществ до максимального их запасания, то есть формирования нового жира.

 

Это странно, но с точки зрения физиологии вполне обосновано.

 

После употребления углеводов, инсулин попадает в кровь и успокаивает своих «гормональных братьев»: адреналин и кортизол.

 

Все тело приходит в норму, начинается процесс активного восстановления.

 

И вновь напоминаем вам о пользе смузи

 

Совет: только полноценный 8 часовой сон поможет похудеть и восстановиться для новых побед. Некоторым людям необходимо даже больше времени. Лучшего способа регенерации еще не придумали. Ложитесь спать в 22:00.

 

Чем закрыть углеводное окно после тренировки для эффективного похудения

Здесь уже упоминалось, что углеводное окно важно закрывать сразу после тренировки для похудения, время играет ключевую роль и с каждой минутой углеводы будут усваиваться менее эффективно.

 

Бежать в раздевалку не надо, у вас будет 30–40 минут для небольшого перекуса.

 

Усвоение происходит на целых 400% быстрее обычного. Но съедать можно не все подряд, это точно.

Как известно, существуют два вида углеводов:

 

1. Простые. Это однозначный враг похудения, но как же мы его любим. Воздушные булочки, тортики, шоколад, сладкая газировка… Божественный список вкусностей можно продолжать бесконечно. Или забыть раз и навсегда, раз уж вы взялись за свое тело всерьез и стремитесь к стройным формам.
2. Сложные. Благотворно влияют на пищеварение, несут ощущение сытости, полезны и питательны. Присмотритесь к моркови, чечевице, злаковым культурам.

 

Финики после тренировки — отличное решение проблемы питания

 

Так вот, в идеале, предпочтительней вторая группа.

 

Разрешаются также фрукты с высоким гликемическим индексом (виноград, финики, дыня), маложирное молоко, мед, кукуруза, орехи.

 

Исключением из правил являются люди-эктоморфы (их еще называют хардгейнеры).

 

Им нарастить мышечную массу сложно, потому разрешается даже кусок шоколадки умять.

 

Но у них от природы минимум жира и похудение как цель у них на повестке дня не стоит, а вот катаболизм зверствует вовсю.

 

Жидкие варианты перекуса усваиваются еще быстрее.

 

Пейте свежевыжатые соки или низкоуглеводные гейнеры, которые часто предлагаются прямо на стойке администрации спортивного учреждения.

 

Через час можно перейти на твердую пищу и съесть что-нибудь углеводное или выпить протеиновый коктейль.

 

Необязательно при этом платить «чужому дяде», спецпитание вы можете приготовить для себя заранее, в домашних условиях.

 

Совет: попробуйте добавить в рацион протеиновые батончики с низким уровнем сахара.

 

Добавьте к тренировкам протеиновые батончики

 

Какие углеводы после тренировки для похудения, стоит употреблять утром и вечером? Простые рецепты для построения красивой композиции тела

Утром лучше остановиться на углеводном варианте. Белковый смузи — идеальный ужин.

 

Смесь этих веществ приветствуется, но при вечернем употреблении избегайте сладких, калорийных компонентов.

 

Углеводный коктейль «Полезный»

1. Чистая вода — один стакан
2. Банан — одна штука
3. Ростки нута — полчашки
4. Ростки чечевицы— полчашки
5. Мед — по вкусу

 

Полезный банановый коктейль

 

Для проращивания залейте чечевицу теплой водой и оставьте в темном месте на сутки, нуту понадобится около 36 часов.

 

Ссыпьте все в одну посудину и взбивайте массу блендером. Пропорции меняйте в зависимости от вашего вкуса.

 

Белковый коктейль «Классика»

1. Молоко (обезжиренное) — один стакан
2. Творог (1–2%) — 200 грамм
3. Какао — одна чайная ложка
4. Капучино — одна чайная ложка

 

Почти классический рецепт

 

Все перемешайте и пейте в свое удовольствие.

 

Если вы по сути сладкоежка, добавьте сюда меда и любимых орешков, но перенесите тогда этот коктейль на первую половину дня.

 

Протеиново-углеводный напиток «Геркулес»

1. Творог (1%) — 200 грамм
2. Геркулес — 100 грамм
3. Банан — одна штука
4. Молоко (обезжиренное) — полстакана

 

С овсянкой

 

Геркулес — представитель медленных углеводов, позволит сохранять сытость порядка 3–4 часов и при этом чувствовать себя бодро.

 

Творог — медленно усваивающийся белок, постепенно отдающий свои полезные вещества на пользу метаболизма.

 

Плюс ко всему, энергозатраты на переваривание творога на порядок выше других продуктов. Кстати, это касается всех молочных изделий.

 

Банан — быстрый углевод, придающий приятный вкус блюду. Молоко — для консистенции. Все взбейте до однородной массы.

 

Коктейль белковый «Бум»

1. Чистая вода — 400 миллилитров
2. Сывороточный протеин — 1,5 совка
3. Креатин — одна порция
4. Банан — 200 грамм

 

Такой коктейль станет настоящим протеиновым взрывом

 

Смешайте все с помощью блендера. В итоге получается импровизированный гейнер, который вам понравится.

 

Смузи «Греческий микс»

1. Йогурт греческий (1%) — 180 грамм
2. Груша — одна штука
3. Авокадо — две столовые ложки
4. Шпинат (листья) — две чашки
5. Сок лайма — две чайных ложки
6. Виноград — полстакана

 

Со шпинатом

 

Данный смузи являет собой золотую середину БЖУ. Правда пищевая ценность несколько превышает норму.

 

Рекомендует употреблять его отдельным блюдом в первой половине дня.

 

Напиток «Фруктовый рай»

1. Сок свежевыжатого манго — полстакана
2. Авокадо — одна штука
3. Закваска (0%) — 1\3 стакана
4. Манго — четверть чашки

 

Еще один полезный углеводный коктейль

 

Углеводов здесь значительно больше белков, учитывайте это. Он насытит ваше тело гликогеном и восстановит энергетический потенциал. Это очень вкусно!

 

Напиток «Витамин»

1. Сок лимона — от одной половины плода
2. Чистая вода — один литр
3. Тростниковый сахар — две столовых ложки
4. Настойка шиповника (концентрат) — стакан

 

Бодрящий с шиповником

 

Смешайте заранее и выпивайте сразу после окончания тренировки. Его можно хранить в холодильнике несколько дней подряд без утраты полезных свойств.

 

Протеиновые батончики «Pitbull»

1.      Цельная овсянка — 3 стакана
2.      Сывороточный протеин — 4 мерных ложки
3.      Молоко (обезжиренное) — 1,3 стакана
4.      Какао — одна столовая ложка
5.      Орехи — горсть
6.      Мед — одна чайная ложка
7.      Арахисовое масло — две столовых ложки

 

Отличные протеиновые батончики можно приготовить самому

 

Все компоненты измельчить до однородной массы. Если блендер не справляется, можно добавить еще немного молока.

 

Придайте ей выбранную форму (консистенция часто очень густая) и отправьте в духовку на 20 минут (180°C). В крайнем случае можно сделать корж, а после запекания нарезать на порционные куски.

 

Протеиновый батончик «Злой»

1.      Арахисовая паста — 3 столовых ложки
2.      Овсянка — пакет
3.      Семечки (очищенные) — один пакет
4.      Молоко либо вода — один стакан
5.      Банан — одна штука
6.      Мёд — по вкусу
7.      Изюм — полпакета
8.      Протеин (по желанию) — 4 мерных ложки

 

Протеиновый батончик в домашних условиях

 

Перемешайте между собой все сухие ингредиенты, добавьте пасту и банан. Сформируйте толстый блин и замотайте его в пищевую пленку.

 

Отправьте массу в морозильник на 4 часа. Этого количества хватит на 10–12 батончиков. Употребляйте умеренно.

 

Совет: если в тренажерном зале у вас с утра закружилась голова, выпейте сладкого сока и вы почувствуете прилив свежих сил.

 

life-reactor.com

Углеводное окно после тренировки для похудения: что это?

Всем привет. Наконец нашел время для того, чтобы рассказать, что такое углеводное окно после тренировки для похудения. Прежде всего, я объясню, что значит это самое «окно», а также расскажу некоторые его тонкости. Если кому интересно – читайте до конца.

Содержание (Скрыть)

Как Вы думаете, какое наиболее благоприятное время для приема пищи для человека, активно занимающегося спортом? Неважно каким: бодибилдингом, фитнесом или футболом. Так все-таки какое? Отвечу за вас. Их всего два времени: утром, когда человек только проснулся, и после тренировки. Почему так – объясню ниже.

Углеводное окно – что это?

Данный термин обозначает промежуток относительно короткого времени (30 – 40 минут) после тренинга, когда человек уже перестал заниматься, а организм под действием стресса еще продолжает «думать», что он все еще тренируется.

Подобное «мышление» организма приводит к тому, что выделяются два катаболических гормона – адреналин и кортизол. Что значит катаболических? Это значит, что эти два гормона неблагоприятно влияют на мышцы, в буквальном смысле разрушая их. Такова наша природа.

Выражение «закрыть углеводное окно» означает, что человек посредством углеводов пытается предотвратить действие двух вышеозначенных разрушительных гормонов, а не то, что он как-то связан с фирмой по установке пластиковых окон. Да, они выделяются как защитная реакция организма, но в данном случае нам этого не нужно, даже при похудении.

Итак, если обобщить, то углеводное окно – это первые полчаса после тренировки, когда необходимо употребить оптимальное количество углеводов, чтобы не разрушалась мускулатура тела.

Вы также можете услышать выражение «белково-углеводное окно». Знайте, это одно и то же. Кстати, подобное окно служит не только для сохранения мышечной массы, но и для избавления от жировой прослойки тела (похудения). Как?

Смотрите, если не кушать вообще после тренинга, то организм начнет «сжигать» мышечную ткань и использовать запасы подкожного жира. С первого взгляда – то, что нужно. Но не все так гладко. Почему бы Вам не употребить немного «быстрых» (а они бывают еще и «медленными») углеводов, чтобы сохранить свою мускулатуру и подстегнуть организм к усиленному сжиганию жира.

Подстегнуть – означает кинуть приманку в виде небольшой порции углеводов, чтобы он начал использовать свои запасы (подкожный жир). И мышцы целы, и организм сытый. Вы, таким образом, решаете две проблемы одновременно.

Дополнение – белок

Представьте, что к небольшой порции углеводов Вы добавили значительную порцию белка. Как думаете, что будет? Вы не только решите две вышеописанные проблемы (сохранение мышц и сжигание жира), но еще и сможете решить третью. Что за третья проблема?

Набор мышечной массы, что будет крайне полезно любому мужчине. Большое количество белка позволит Вам насытиться, а маленькая порция углеводов включит определенные механизмы (выработка гормона инсулина, который противодействует кортизолу и адреналину). То есть, принимая смесь из белков и углеводов, Вы тем самым себе обеспечиваете перспективу приобретения красивого тела. Тела, с развитой мускулатурой и минимальным содержанием лишнего веса.

Углеводы – путь к похудению

Не верьте всем тем, кто говорит, что после тренировки нельзя ничего есть. Бред! Есть нужно, вопрос только «что». Мы как раз и установили, что именно. Белки и углеводы.

Углеводы уйдут в первую очередь «в топку» — они быстро усваиваются (на то они и «быстрые»). А вот для расщепления белков (превращения в энергию) необходимо в три раза больше энергии, чем для тех же углеводов. А откуда эту энергию брать, если ее после тренировки и так мало?

Поэтому для организма в приоритете будет использовать жировые запасы тела – они быстрее пойдут «в топку». А белки пойдут на питание мышечной системы, а не для обеспечения организма энергией. Да, знаю несколько сложная система, но что поделать?

Углеводистые продукты

«Быстрые» углеводы» – это что-то сладкое (глюкоза). Поэтому фрукты, пирожное, мед, — то, что нужно. Главное не «переборщить», а то не удастся запустить процесс сжигания жира. Думаю, яблока или апельсина будет достаточно.

Но есть, как я уже говорил , «медленные» углеводы» – рис, хлебобулочные изделия и прочее. Вот они как раз не уместны – «играть» будут против Вас, особенно во время похудения.

А наилучшим вариантом является спортивное питание в виде протеинового коктейля с измельченным фруктом. И белки, и углеводы – и накормленный, и худеющий.

Итак, надеюсь, я не слишком сложно пояснил, что такое углеводное окно после тренировки для похудения. Но если все же что-то не понятно, то пишите в комментариях – отвечу всем. Не забудьте подписаться на обновления блога, и, если не трудно, поделитесь статьей со своими друзьями в социальных сетях. Буду признателен. Все благ.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 4.4 из 5 (12 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Как закрыть углеводное окно для похудения и набора массы

Белково-углеводное окно – особенное состояние организма после активной физической нагрузки, когда энергия, полученная с пищей, направляется непосредственно в мышцы, а лишний жир не накапливается.

При продолжительности тренировки 45-90 минут анаболическое окно длится по полтора часа до и после нагрузки. Прием правильного набора продуктов в этот промежуток времени способствует активному росту мышечной массы.

Опытные бодибилдеры используют это метаболическое состояние организма для построения собственного тела. Промежуток между предтренировочным и послетренировочным приемом пищи для достижения максимального эффекта не должен превышать 3-4 часа. Это способствует закрытию белково-углеводного окна с наибольшей пользой.

Принцип работы анаболического окна

Белково-углеводное окно максимально открывается после тренировки с отягощением. При сильной нагрузке активно расходуется энергия, разрушаются волокна мышц, изменяется гормональный фон.

Повышенная нагрузка на мышцы необходима для запуска процесса их восстановления и роста по окончании тренировки. Прием белково-углеводного набора продуктов в это время направляет энергию в мышцы, в результате чего они растут быстрее, а силовые показатели улучшаются.

Чаще всего спортсмены ошибочно употребляют для обозначения особого состояния организма термины «углеводное окно» или «белковое окно». Однако правильное наименование – «белково-углеводное окно», поскольку именно два этих вещества в сочетании друг с другом эффективно запускают восстановительные процессы в организме.

Важное условие закрытия окна – одновременный прием белков и углеводов, потому что в ходе тренировки активно расходуется гликоген.

Как только запасы вещества уменьшаются, включаются процессы расщепления жиров и белков. Жиры берутся из прослойки, а белки – из мышц. Получается, что процесс расщепления жиров нужно поощрять, а расход протеина – прекратить. Углеводы в этот период выполняют функцию ускорителя поступления протеина к мышцам.

Кому будет полезно

Наиболее важен прием белково-углеводной пищи сразу после занятий для спортсменов, тренирующихся в ранние часы, после сна и легкого завтрака. Это ускоряет синтез мышечного протеина и переключает катаболические процессы на анаболические.

У категории атлетов, тренирующихся после работы или перед ланчем, анаболический эффект сохраняется в течение 3 часов после нагрузки, если последний прием твердой пищи был за несколько часов до тренировки. Для предотвращения катаболических процессов рекомендуется принять протеин, пока этот эффект сохраняется.

Если вы занимаетесь поздним вечером, то белково-углеводная загрузка не рекомендуется. Излишние инсулиновые выплески приведут к набору жира. Сочетать протеин с быстрыми углеводами не стоит, лучше ограничиться белковой пищей или чистым протеиновым коктейлем.

Выбор продуктов

Набор продуктов и соотношение в нем белка и углеводов для закрытия окна зависит от целей тренировок.

При наборе мышечной массы

Бодибилдерам белок рекомендуется сочетать с углеводами, поскольку от природы человеческий организм приспособлен к усвоению натуральной пищи, а она редко бывает чисто белковой. При этом сочетание белка с жирами обычно усваивается трудно.

Выбирать стоит медленные углеводы – гречневую, овсяную крупы, потому что они наполнены углеводами с низким гликемическим индексом, в отличие от выпечки или картофеля. Белковая пища не должна содержать жира, поэтому идеальным вариантом будет кусочек отварной куриной грудки, творог, омлет.

Специалисты рекомендуют для закрытия белково-углеводного окна употребить 0,6-0,9 граммов белка и 0,6-1,9 граммов углеводов на каждый килограмм веса спортсмена. Общее количество полученных калорий должно составлять примерно 1000.

При похудении

При средних нагрузках и кардиотренировках для похудения активизируется жировой обмен и расщепление жиров. Эффект длится 3-5 часов, и прием калорийной пищи в это время не рекомендован.

У худеющих спортсменов после тренировок образуется углеводное окно. Поэтому для запуска процесса анаболизма худеющим рекомендуется съесть блюдо с углеводами и небольшим количеством жира, а затем выпить протеиновый коктейль (Syntha-6, Nitro Core24, Protein 80 Plus и другие). Ознакомиться с топ-10 протеинов можно здесь.

Спортивное питание или обычные продукты

В среде бодибилдеров отношение к продуктам, которые используются для закрытия белково-углеводного окна после тренировки, неоднозначное. Однако большинство из них рекомендуют придерживаться специального спортивного питания.

Объясняется это тем, что все виды животного белка из обычных продуктов медленно расщепляются и усваиваются организмом. Многокомпонентные спортивные протеиновые смеси или изоляты быстро усваиваются и сразу начинают работу на рост мышц и восстановление сил. Для улучшения эффекта протеин желательно сочетать с углеводными гейнерами. Их прием обеспечивает подъем уровня инсулина и быстрый транспорт питательных веществ к разрушенным мышечным волокнам.

Доказательства и опровержения

Теоретически эффект закрытия анаболического окна для роста мышц имеет научное обоснование и подтверждается многочисленными публикациями. При этом большинство авторов отмечают зависимость этого процесса от многих факторов (возраст, уровень натренированности, особенности метаболизма, режим тренировок). Но научная поддержка эффекта приема белково-углеводной пищи непосредственно после силовой нагрузки на сегодняшний день слабая.

Серьезные исследования, посвященные анаболическому окну, были проведены в 2013 году. Во время изучения этого вопроса конкретных доказательств прямой зависимости роста мышц от употребления углеводов и белков после тренировки не было выявлено.

Исследования мышечных движений доказывают, что синтез белка максимален на протяжении суток после нагрузки. Получается, становится важным, что ест спортсмен на следующий день, а не сразу после спортзала.

Исключение составляют профессиональные бодибилдеры, дающие максимальную силовую нагрузку мышцам несколько раз в день.

Правильное питание во время тяжелых тренировок – основа построения красивого тела. Выбор способа закрытия окна, а также оптимальное количество калорий индивидуальны.

fitness-body.ru

Углеводное окно после тренировки для похудения девушкам

Доброго времени суток, друзья. Слышали ли вы о таком понятии как «углеводное окно после тренировки»? Устраивайтесь поудобнее, сейчас расскажу. Дело в том, что во время физических занятий внутри нашего организма происходит множество интересных процессов. Работает каждая клеточка, не ленится никто. После окончания тренировки очень важно насытить организм полезными углеводами, чтобы повысить эффективность занятий в несколько раз. Не будем бежать впереди паровоза, обо всем по порядку.

Что за зверь такой?

В нашем организме есть заблаговременно запасенные углеводы. Они расходуются при любой физической активности. Когда углеводов остается совсем мало, то возникает ощущение голода. Это организм сигнализирует нам о том, что было бы неплохо заморить червячка.

Во время тренировки запас углеводов расходуется еще сильнее, когда он полностью обнуляется, то в расход идут белки, что очень нежелательно. Ведь если белки расщепляются, то мы теряем мышечную массу, что нам совсем не нужно. Испытывали ли вы зверское ощущение голода после трени? Если да, то я вас поздравляю – вы потренировались на славу, и организм захотел кушать.

Наверняка сразу после тренировки вы чувствуете прилив энергии и чувство адреналина. Вам может показаться, что вы можете свернуть горы, подпрыгнуть на 5 метров вверх или открыть банку варенья, не прикладывая особых усилий. Все это нормальные явления, но будьте аккуратны – через 20-40 минут после тренировки у вас может наступить упадок сил и дикая усталость.

Если я занимаюсь в зале, обязательно беру перекус. Иначе через час в сауне, голова начинает слегка кружиться, а по приходу домой хочется только спать и ничего больше.

Что нужно сделать, чтобы чувствовать себя бодрой и счастливой? Правильно, закрыть углеводное окно полезными продуктами. Поговорим об этом подробнее.

Зачем закрывать?

Представьте, вы занимаетесь силовыми тренировками. Ваша основная задача – развить тело, сделать мышцы рельефными и подтянуть отстающие части и избавиться от лишних. После того, как тренировка закончилась, нужно обязательно восполнить запас энергии. В пищу обязательно стоит употребить углеводы.

Вы же не хотите, чтобы мышцы разрушились? Отнеситесь к этому внимательно. Очень важно закрыть углеводное окно вовремя, ведь от этого будут зависеть будущие результаты тренировок.

Какие продукты нам помогут?

Какие продукты нужно съесть девушкам, чтобы правильно закрыть углеводное окно? Мы знаем, что углеводы бывают двух типов:

• Быстрые. Это вредный тип углеводов, который точно не подойдет красавицам, мечтающих похудеть. Вы любите печеньки, конфетки, мармеладки, воздушные булочки? Согласна, с ними и жизнь кажется слаще. Но от вкусняшек стоит отказаться, во имя стройной и красивой фигуры.
• Медленные. Наиболее оптимальный источник энергии на весь оставшийся день. Медленные углеводы, как мы уже знаем из этой статьи, живут в крупах, хлебцах, макаронах (предпочтение стоит отдать изделиям из высоких сортов пшеницы), овощах и бобовых.

Вы мечтаете похудеть в кратчайшие сроки? Включите в свой рацион только медленные углеводы, исключите быстрые, и вы обретете стройную фигуру значительно быстрее.

А теперь очень важный момент. Питание после силовой тренировки и после кардио значительно различается. Как не запутаться во всем этом безобразии? Обо всем по порядку.

Закрытие после силовой

Представьте, вы провели изнуренную тренировку с отягощением и теперь вам нужно «закинуться» углеводами. Что лучше всего использовать? Идеально подойдет сочетание быстрых углеводов с белками. Из быстрых углеводов предпочтение стоит отдать:

• Бананам;
• Киви;
• Финикам или изюму.

Но и не забывайте о белковых продуктах. Если у вас есть возможность сделать вкусный протеиновый коктейль – замечательно. В рацион обязательно включите на выбор:

• Куру или индейку;
• Белую рыбку;
• Пару яиц.

Прием пищи должен быть небольшим, примерно грамм 150-200. Благодаря этим продуктам, вы отлично насытите свой организм необходимыми микроэлементами и значительно повысите качество тренировки.

Как питаться после кардио?

Для снижения веса девушки занимаются кардио-тренировками. Эти занятия тонизируют мышцы, поэтому закрыть углеводное окно при похудении таким способом тоже необходимо. В первые 20-30 минут в пищу нужно употребить белки и угли. Отлично подойдут следующие продукты:

• Кефир;
• Яйца;
• Кура;
• Творог 1-5%;
• Низкокалорийные фрукты.

Главное, 50% калорий должно поступить в пищу от потраченных. И переедать ни в коем случае не стоит.

Милкшейк

Поделиться вкусным рецептом молочного коктейля с бананом на 220 Ккал? Уговорили! Прелесть этого напитка заключается в том, что его можно употреблять как после утренней тренировки, так и после вечерней. Что понадобится:

• Сочный банан среднего размера – 1 шт;
• 1% молоко – 300 мл.

Приготовить аппетитный коктейль можно достаточно быстро. Способ приготовления:

1. Полностью очистите банан от кожуры, затем мелко нарежьте фрукт и поместите все в блендер.
2. Достаньте молоко из холодильника и налейте в емкость.
3. Взбивайте напиток до того момента, пока не появится симпатичная пенка.

Молочный коктейль готов! Хотите разнообразить вкус? Добавьте имбирь или корицу. К тому же, эти ингредиенты обладают жиросжигающим эффектом, и благодаря им, из организма выводятся вредные вещества. Вы не только утолите голод вкусным и полезным коктейлем, но и поможете своему организму стать чище.

Обед качка

Запасной вариант – запарить 30 грамм сухой гречи, а пока она набухает, приготовить на сковороде-гриле 100 грамм сырого куриного филе без масла. Украсить свежим огурчиком и зеленью.

Несколько полезных советов по питанию

Питание – наука не простая, но освоить которую необходимо, чтобы быть подкованным в этом ремесле. Дам несколько полезных рекомендаций по питанию, применив которые, ваш организм будет получать еще больше полезных веществ:

• После тренировки организм будет восстанавливаться порядка 12-48 часов. Чтобы гликоген в мышцах накопился быстрее, насыщайте организм дополнительными углеводами. С утра очень полезно будет скушать гречневую или овсяную кашу. А в обед можно подкрепиться макаронами.
• Вы занимаетесь только силовыми тренировками? Скорее всего, вы слышали, что некоторые спортсмены считают, что закрыть углеводное окно можно при помощи фаст-фуда. Их аргумент звучит очень смешно: «Чем больше еды попадет в топливный бак, тем лучше». Но это самое большое заблуждение. Вредная пища – вредная всегда. Даже если вы провели сумасшедшую силовую тренировку, то питаться нужно всегда правильно.
• Никаких жиров после физических занятий, так как они тормозят усвоение углеводов и белков в организме. Вы же хотите, чтобы углеводы усвоились как можно скорее? Тогда оградите себя от жиров!
• Вы любите ароматный и горячий кофе? К сожалению, в течение пары часов после занятий об этом напитке лучше не мечтать. Кофеин тормозит выработку инсулина, в результате чего гликоген в мышцы и печень поступает намного медленнее.
• О еде перед сном нужно забыть! Даже если вы проводите тренировку поздно вечером, то последний прием пищи должен быть за два часа до отхода ко сну. Можно скушать нежирный творог, только не заливайте все сверху бабушкиным вареньем. Иначе лишние килограммы станут новыми соседями на вашем теле.

Запомните, что питание играет решающую роль. Отнеситесь к нему внимательнее, и вы добьетесь потрясающих результатов.

Что будет, если не закрыть?

Так ли важно закрывать углеводное окно? Что может произойти, если я откажусь от приема пищи после тренировок? С удовольствием отвечу на эти вопросы:

1. Во время физической активности вы тратите очень много энергии. Вполне логично, что после тренировки нужно подкрепиться, чтобы не чувствовать себя уставшей. Вы же не хотите быть вялой и полностью расслабленной? Тогда прием пищи просто обязателен!
2. Может нарушиться обмен веществ. Организм – это удивительный механизм, который привыкает к каждому приему пищи. Представьте, что в течение нескольких дней вы кушаете после тренировки и запасаетесь энергией. А затем вы решили не подкрепляться совсем ничем. Для организма это большой стресс. Это как отобрать игрушку у маленького ребенка.
3. Ваша цель – набрать 2-3 килограмма мышц, чтобы придать фигуре уверенный и красивый вид? Тогда вам особенно нужно подкрепиться, ведь иначе все тренировки будут коту под хвост.

Все люди разные, значит и организмы тоже. Пробуйте экспериментировать с рационом питания, не существует единой правильной формулы.

Критика явления «углеводное окно»

На самом деле, ученые еще не проводили серьезных исследований относительно героя нашей статьи. По логике понятно, что организм действительно нуждается в сильной подпитке после активной физической активности.

Некоторые эксперты полагают, что углеводное окно – это миф для любителей пожрать. Однако на практике многие спортсмены убедились, что грамотное закрытие окна может быть очень эффективным при всех видах тренировок. Разве что кроме йоги, ведь йогиням может быть достаточно воздуха:).

Так нужно ли закрывать это «окошко»? Нет ничего лучше, чем собственный опыт. Постарайтесь убедиться самостоятельно в эффективности этого явления. Кто знает, может быть именно вы станете той самой, кто раз и навсегда поставит жирную точку относительно этого волшебного явления.

Надеюсь, что с понятием «углеводное окно» мы с вами разобрались основательно. Пожалуйста, не относитесь к нему спустя рукава, ведь грамотное и правильно питание для девушки очень важно. Не пренебрегайте рекомендациями выше, и вы точно добьетесь впечатляющих результатов. Подписывайтесь на обновления блога, делитесь с друзьями полезной информацией в социальных сетях. У вас сейчас намечается тренировка? Обязательно закройте углеводное окно! До новых встреч, друзья!

womendomain.ru

польза для похудения и набора мышц

Чтобы обезопасить себя от проведения времени в зале впустую, необходимо знать, как питаться после нагрузок. Большую роль в успехе тренировок, около 80%, играет питание. Именно потребление правильных продуктов – в правильное время обеспечит быстрый и качественный результат. После тренировки открывается углеводное окно, и этот период отвечает за рост массы или похудение.

Белково-углеводное окно после тренировки – миф или реальность?

Углеводное окно (или белково-углеводное) – период, длительностью около 40 минут после интенсивных нагрузок, при котором ускоряется усвоение питательных веществ, необходимых для восстановления запасов энергии организма и питательных веществ. Хотя, эти сведения считаются недостаточно изученными или достоверными, и основаны на теории, но практически, этот метод действительно работает и ускоряет обменные процессы в организме.

Что происходит после тренировки?

После того, когда организм потратил энергию и получил микроповреждения мышечных волокон, он нуждается в немедленном восполнении запасов энергии и питательных веществ для восстановления. В этот период, который обычно длится не более 40 минут, организм наилучшим образом усваивает углеводы и белки, необходимые как для роста массы, так и похудения.

Уникальность посттренировочного периода в том, что углеводы усваиваются полностью, как простые, так и сложные, поэтому подкожный жир не откладывается. А это значит, что «закрывать» белково-углеводное окно необходимо и при массонаборе, и при похудении (в том числе сушке).
 

Что произойдет, если голодать после тренировки?

1. Во-первых, микроповреждения мышц не будут заполняться питательными веществами, а значит, не будут расти. Поэтому окно еще часто называют анаболическим.
2. Во-вторых, гормоны стресса (кортизол и адреналин) при голодании после нагрузок разрушают мышцы.
3. В-третьих, инсулин, который вырабатывается организмом при приеме углеводов, не повышается и не борется с гормонами стресса.
4. В-четвертых, при длительном голодании замедляется метаболизм, даже для худеющих, которые не набирают мышцы – этот процесс разрушителен. Известно, что при замедленном обмене веществ организм хуже расстается с собственными жирами.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки?

Углеводы

Поскольку углевод делится на два вида – быстрый и медленный, важно выбирать вид питательного вещества для собственных целей.

• Для набирающих массу, прием углеводов должен составлять львиную долю порции. Быстрый (простой) углевод способен вызвать быстрый скачек инсулина, который быстро понижает выработку кортизола.
• После силовых тренировок для похудения закрывать углеводное окно необходимо сложными, долго усваиваемыми нутриентами.

Простыми углеводами являются – хлебобулочные и кондитерские изделия, фрукты, соки. Сложными – крупы и зерновые, твердые сорта макарон, некрахмалистые овощи.

Белки

Еще один незаменимый нутриент, который распадается до аминокислот, образующих новые мышцы. Протеины нужны как для роста массы, так и при похудении. Если при массонаборе большую часть порции составляют углеводы, то при похудении наоборот – белки преобладают. Их преимущество в том, что избыток белка не превращается в жир, а также они не содержат сахаров, следовательно, гликемический индекс. При выборе белковых продуктов выбирайте нежирное мясо – птицу, говядину, рыбу, а также нежирные кисломолочные продукты и яйца.

Спортивное питание

Для облегчения жизни спортсменам, производители спортпита разработали коктейли, заменяющие пищу и восполняющие все необходимые после тренировки питательные вещества. К таким продуктам относятся: протеиновые коктейли, гейнеры, белковые и углеводные батончики. Продукты можно выбрать исходя из потребностей, высокая концентрация углеводов содержится в гейнерах и высокоуглеводных батончиках, а белков – в протеине, особенно изоляте.
 

Белковое окно после кардио тренировки

Если после силовых нагрузок жиросжигание длится еще в течение 2-4 часов, то после прекращения кардионагрузки — сразу же прекращается, как только пульс вернулся в норму. Поэтому, восполнять потраченные запасы гликогена после таких нагрузок не стоит, потерянные калории сразу же поступят из пищи.

В данном случае есть необходимость закрывать, скорее, белковое окно. Поступление аминокислот из протеинов предупредит распад мышц, и не замедлит процесс похудения, при условии отказа от простых углеводов. После кардио можно принимать белковую нежирную пищу, изолят сывороточного протеина (спортпит) и аминокислоты.

Заключение

Аргументов для подтверждения существования белково-углеводного окна, по-видимому, достаточно. Важность потребления питательных веществ в период «открытия» окна несомненна. Хотя, точных исследований по поводу продолжительности метаболического окна нет, поэтому некоторые склоняются к тому, что это миф. Если действовать противоположно теории, и голодать после тренировок, то можно заметить, что результатов не просто нет, но они еще и противоположны ожиданиям. Соответственно, для получения результатов, все же стоит принять теорию к сведению и опробовать ее практически.

Полезное видео о белково-углеводном окне

А также читайте, как питаться до тренировки →

10.09.2017

Загрузка…

bodybuilding-and-fitness.ru