Содержание

Тяга верхнего блока узким хватом

Упражнение предназначено для развития мышц спины, лежащих ближе к центральной ее части, и слабо воздействует на внешнюю сторону широчайших мышц. Кроме того, при такой форме выполнения подключается и бицепс, причем намного сильнее, чем при стандартном хвате, что тоже необходимо учитывать. Упражнение не даст особой мышечной массы, и не предназначено для новичков, для которых пока нет особой надобности в разделении и придании рельефа мышцам.

Целевые мышцы: широчайшие спины, точнее их внутренние участки, большие и малые ромбовидные мышцы.

Вспомогательные: бицепсы плеча.

Оборудование: блочный тренажер с возможностью выполнения верхней тяги.

Техника выполнения: возьмитесь за рукоять троса тренажера хватом кистей снизу, ладони при этом смотрят на вас, тыл кисти повернут в противоположную сторону. Дистанция между руками примерно равна длине вашего предплечья от запястья до локтя, не более.

Усядьтесь на сиденье, ноги поставьте под коленный упор, зафиксируйте их там, ступни поставьте на пол. Исходное положение – сидя, руки вытянуты вверх, разогнуты в локтях, грузы тренажера приподняты.

Не прогибаясь назад в пояснице, во время вдоха потяните рукоять троса на себя, следя за правильной амплитудой движения рук. Локти должны двигаться строго в плоскости троса тренажера, не отклоняясь в какую-либо сторону. Притянув рукоятку к верху грудной клетки, попробуйте коснуться ее грудью, ощущая в это время сильное сокращение тренируемых мышц. Задержавшись до нескольких секунд, отпустите рукоять вверх, медленнее, чем притягивали ее. При движении рук наверх делайте выдох. Постоянно держите в напряжении мышцы спины, не давайте тросу тянуть ваши руки за собой. В верхней точке полностью распрямите локти, постарайтесь почувствовать, как груз растягивает мышцы. Затем снова повторите упражнение с прежней техникой.

Главные ошибки: работа низом спины, подключающая в упражнение как минимум три нецелевые мышцы, отведение локтей в стороны, что сильно изменяет биомеханику всего упражнения. Сгибание и разгибание кистей, что приводит к чрезмерной нагрузке на слабые лучезапястные суставы, и скругление спины вперед, что также неблагоприятно сказывается на технике.

Очередность: при тренировке мышц спины работу на блоке лучше поставить в самый конец занятий, после упражнений со штангой, а если вы запланировали другие варианты тяги блока, то после их всех.

Тяга вертикального блока к грудной клетке и за голову

Тяга верхнего блока – это базовое упражнение, с помощью которого можно прокачать мышцы спины, а также бицепс и трицепс. Его включают в свою программу практически все бодибилдеры. Упражнение выполняется на специальном тренажере, который можно найти в любом тренажерном зале.

Какие мышцы работают при тяге верхнего блока

При выполнении упражнения нагрузку, прежде всего, получают мышцы спины. Поэтому тяга вертикального блока считается незаменимой для прокачки так называемых крыльев. Помимо этого, активно работает бицепс. В меньшей степени также прокачивается трицепс.

В данном случае все зависит еще и от того, каким хватом держать рукоятку. Это делать можно широким хватом, а также узким и параллельным. Помимо этого, упражнение можно выполнять обратным и прямым хватом. Вне зависимости от выбранного хвата, активно работают трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы, а также бицепс и трицепс.

Правила выполнения тяги

Как уже было сказано, такое упражнение, как тяга вертикального блока может выполняться многими способами, но правила для всех будут одинаковыми. Вот они:

  • Основная нагрузка должна приходиться на спину, поэтому при тяге рукоятки нужно сводить лопатки и следить за правильным положением рук. Бицепс и трицепс в данном случае тоже получат нагрузку, но в меньшей степени.
  • Держитесь за рукоятку прямыми руками.
  • Локти следует опускать вниз вдоль туловища.
  • Не держите спину прямой. Она должна быть слегка согнутой, в противном случае на межпозвоночные диски придется слишком большая нагрузка.
  • В нижней точке рукоятка тренажера должна находиться на уровне груди.
  • Держите голову прямо. Ее наклон строго воспрещен.
  • Все движения выполняйте плавно. Нельзя допускать рывков, в противном случае это станет причиной растяжения мышц.
  • Не следует опускать плечи во время упражнения.
  • Внизу следует задерживать позицию на 2 секунды.
  • Количество повторов 10-12, количество подходов 2-4.
  • Для достижения положительного результата тренировки следует проводить не менее 3-х раз в неделю.

Поскольку существует несколько способов выполнения данного упражнения, то техника у каждого из них будет своя, а какая будет рассмотрено далее.

Упражнение широким хватом, в свою очередь, делится на 2 вида: тяга верхнего блока за голову и тяга верхнего блока к груди. Они также будут рассмотрены по отдельности.

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди выполняется широким хватом. Поэтому на тренажер лучше всего установить рукоятку, у которой есть изгибы на концах. На них и должны лежать ладони. Итак, тяга вертикального блока к груди выполняется следующим образом:

  • Установить на тренажер прямую рукоятку. Выставите также на нем нужный вес. После этого встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за гриф прямыми руками так, чтобы расстояние между ними было больше ширины плеч. За снаряд держитесь широким хватом. Это означает, что ладони должны быть расположены сверху рукоятки. Опуститесь на тренажер и зафиксируйте колени под специальными мягкими валиками. Поясницу немного выгните.
  • На вдохе потяните рукоятку вниз перед собой к грудной клетке. Максимально напрягите мышцы спины. Бицепс и трицепс тоже должны испытывать нагрузку. Зафиксируйте позицию на 2 секунды.
  • Выдохните и вернитесь обратно. В верхней точке медлить не следует, а нужно сразу сделать повтор.

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову выполняется также широким хватом. Техника в данном случае будет такой:

  • Установите на тренажер прямую рукоятку. Также выставите на нем необходимый для вас вес. Встаньте лицом к снаряду и возьмитесь за гриф прямыми руками так, чтобы ладони оказались сверху его. Расстояние между ними должно быть больше ширины плеч. Сядьте на сидение и заведите колени за мягкие валики. В данном случае голову необходимо слегка наклонить вперед, чтобы легче было заводить за нее рукоятку.
  • Вдохните и заведите рукоятку за голову. Мышцы спины при этом должны быть максимально напряжены. Нагрузку также можно ощутить на бицепсе и трицепсе. Зафиксируйте положение на 2 секунды.
  • Выдохните и вернитесь обратно. Без отдыха выполните повтор.

Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом выполняется также обратным хватом. Чтобы сделать упражнение, нужно действовать следующим образом:

  • Установите на тренажер прямую рукоятку. Выставите также на нем необходимый вес. После этого возьмитесь за рукоятку прямыми руками. Держаться за снаряд следует обратным, а также узким хватом. Обратным хватом означает, что рукоятку следует держать так, чтобы ладони оказались снизу ее. Узким хватом означает, что ладони должны располагаться близко друг другу. Расстояние между ними должно равняться примерно ширине запястья. Данное упражнение, как и предыдущие, выполняется сидя, поэтому после того, как вы возьметесь за снаряд обратным хватом, нужно опуститься на сидение тренажера и отвести колени за мягкие валики.
  • Вдохните и опустите рукоятку перед собой на уровень грудной клетки. Максимально напрягите мышцы спины. Постарайтесь при этом не напрягать бицепс и трицепс. Они и так получат необходимую нагрузку. Зафиксируйте положение на пару секунд.
  • Выдохните и вернитесь обратно. Выполните необходимое количество повторов и подходов.

Упражнение параллельным хватом

Тяга верхнего блока может выполняться и параллельным хватом. Техника будет такой:

  • Поскольку упражнение выполняется параллельным хватом, то на тренажер нужно установить рукоятку с параллельными ручками. Возьмитесь за снаряд прямыми руками, чтобы ладони смотрели друг на друга. Опуститесь на сидение и заведите колени за мягкие валики.
  • Сделайте глубокий вдох и опустите рукоятку перед собой на уровень груди. Напрягите мышцы спины и останьтесь в такой позиции на 2 секунды.
  • Выдохните и вернитесь обратно. Выполните упражнение положенное количество раз.

Упражнение для девушек

Тяга верхнего блока – это упражнение, которое вполне подходит для девушек. Прежде всего, оно поможет подготовить к подтягиваниям на турнике, если девушка всерьез намерена заниматься спортом. Также упражнение может помочь справиться с другими проблемами. Его используют для проработки мышц спины, а также для сушки плеч и верхней части спины, что особенно актуально для многих девушек.

Также упражнение помогает набрать мышечную массу. Однако для многих девушек это не является основной целью тренировки. Чтобы добиться того или иного результата, нужно регулировать вес на тренажере.

Для массы он должен быть больше, для сушки, меньше. Техника выполнения тяги была описана выше.

Тяга верхнего блока – это упражнение, которое помогает прокачать мышцы спины, повышает их выносливость и способствует формированию красивого рельефа. Чтобы добиться такого результата, необходимо следовать правилам его выполнения, а также не пропускать тренировки.

@amelinanton Instagram post (video) #АнтонАмелин #Амелин_техника_упражнений Широкую спину заказывали? Продолжаем раскачивать спины! Отличное упражнение для ваших широчайших: «Диагональная тяга в кроссовере узким хватом». Это упражнение представляет собой нечто среднее, между тягой горизонтального блока узким хватом и тягой вертикального блока узким хватом. Напоминает движение тягу верхнего блока, которую мы разбирали в прошлый раз. Только в данном варианте-сидя! Напоминаю, основные мышцы, задействованные в упражнении: широчайшая, трапеция, большая круглая, задняя дельта, длинная головка трицепса, бицепс. Исходное положение: ❇Садимся максимально далеко, ❇ноги поставлены широко для большей устойчивости, ❇спина прогнута и наклонена вперёд так, чтобы линия корпуса, рук и троса были в одну линию.

Техника выполнения: ✳Движение начинаем с опускания и отведения лопаток вниз и назад ✳далее тянем локти к подвздошным костям, при этом отклоняя корпус назад до перпендикуляра с полом. ✳соответственно, в обратном порядке выполняем негативную фазу, стараясь максимально долго держать лопатки в максимальном напряжении. ‼️Это необходимо, чтобы сохранить нагрузку на мышцах спины, не перенося ее на руки. Преимущества над другими движениями: 1⃣ В отличие от тяги верхнего блока на прямых руках 2⃣ В отличие от тяги горизонтального блока 3⃣ в отличие от тяги вертикального блока-легче попасть в широчайшие, т.к. проще подстроить движение, чтобы оно точно совпадало с вектором силы, согласно анатомической функции широчайшей☝ Пробуйте и пишите, как вам это движение, в сравнении с основными тягами? #Делайправильноилинеделайвообще #широчайшаямышцаспины #широчайшиесзади #спинашоэкватор #бодибилдер #крылья #качаемспину #мышца #бодибилдинг #крыльяспорта #красивоетело #качаем #спина #широчайшая #спинарасти #тренировка #широчайшаямышца #широчайшие #тяжело #спинакач #качаеммышцы #занимайтесьспортом #мощьсила #качаемспинку #широчайшиемышцыспины #качаемся #АнтонАмелин #Амелин_техника_упражнений Широкую спину заказывали? Продолжаем раскачивать спины! Отличное упражнение для ваших широчайших: «Диагональная тяга в кроссовере узким хватом». Это упражнение представляет собой нечто среднее, между тягой горизонтального блока узким хватом и тягой вертикального блока узким хватом. Напоминает движение тягу верхнего блока, которую мы разбирали в прошлый раз. Только в данном варианте-сидя! Напоминаю, основные мышцы, задействованные в упражнении: широчайшая, трапеция, большая круглая, задняя дельта, длинная головка трицепса, бицепс. Исходное положение: ❇Садимся максимально далеко, ❇ноги поставлены широко для большей устойчивости, ❇спина прогнута и наклонена вперёд так, чтобы линия корпуса, рук и троса были в одну линию. Техника выполнения: ✳Движение начинаем с опускания и отведения лопаток вниз и назад ✳далее тянем локти к подвздошным костям, при этом отклоняя корпус назад до перпендикуляра с полом. ✳соответственно, в обратном порядке выполняем негативную фазу, стараясь максимально долго держать лопатки в максимальном напряжении. ‼️Это необходимо, чтобы сохранить нагрузку на мышцах спины, не перенося ее на руки. Преимущества над другими движениями: 1⃣ В отличие от тяги верхнего блока на прямых руках — упражнение выполняется сидя, что даёт вам большую стабилизацию, и возможность более концентрировано работать на спину. 2⃣ В отличие от тяги горизонтального блока — значительно большая амплитуда движения, по сути как в тяге вертикального блока узким хватом, но👇 3⃣ в отличие от тяги вертикального блока-легче попасть в широчайшие, т.к. проще подстроить движение, чтобы оно точно совпадало с вектором силы, согласно анатомической функции широчайшей☝ Пробуйте и пишите, как вам это движение, в сравнении с основными тягами? #Делайправильноилинеделайвообще #широчайшаямышцаспины #широчайшиесзади #спинашоэкватор #бодибилдер #крылья #качаемспину #мышца #бодибилдинг #крыльяспорта #красивоетело #качаем #спина #широчайшая #спинарасти #тренировка #широчайшаямышца #широчайшие #тяжело #спинакач #качаеммышцы #занимайтесьспортом #мощьсила #качаемспинку #широчайшиемышцыспины #качаемся

Тяга вертикального блока

Одним из популярных упражнений является тяга вертикального блока к груди. Его используют в тренировках как бодибилдеры, так и представители других видов спорта.

Такой вид тяги не является базовым упражнением. Однако он показал высокую эффективность в сочетании с тягой штанги в наклоне к поясу. Также, если вы хотите улучшить такое упражнение, как подтягивание, этот вариант поможет вам добиться результата намного быстрее. Новичкам такую тягу верхнего блока рекомендуют, как один из наиболее безопасных способов подтянуть количество и качество подтягиваний. Тяга вертикального блока для девушек также эффективна при проработке мышц спины.

Какие мышцы задействованы

При выполнении данного упражнения задействованы следующие группы мышц:

  • Внешние участки широчайших мышц спины;
  • Плечевой пояс;
  • Бицепс руки;
  • Ромбовидные мышцы;

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения проста:

  • Установите подходящий вес;
  • Отрегулируйте коленные упоры;
  • Тяга верхнего блока узким хватом позволяет увеличить нагрузку на ромбовидные мышцы и срединную часть широчайших мышц спины.
  • Чтобы не было лишней нагрузки на нецелевые бицепсы, используйте верхний хват перекладины;
  • Если есть необходимость, можно применять фиксацию рук ремнями;
  • Тянуть перекладину нужно медленно, без рывков;
  • Доведя её до груди, выполните задержку 2-3 секунды;
  • Далее отпускайте медленно, без рывков. Повторять упражнение следует столько раз, сколько позволяют мышцы;
  • Вдох делается на распрямленных руках, а выдох в тот момент, когда вы опускаете их в нижнюю точку.

Тяга вертикального блока за голову

Не менее важна в тренировках тяга верхнего блока за голову. Эти два упражнения похожи, но тянуть перекладину во втором случае намного сложнее. В этом случае задействованы как широчайшие спины, так и задние пучки «дельты», а также трапеция и бицепсы. Причем, последние нагружаются сильнее, чем при тяге к груди. Тяга вертикального блока широким хватом неудобно. Оптимизируйте хват так, чтобы ваше предплечье, оказавшись в нижней точке, находилось в положении, перпендикулярном перекладине.

  • Чтобы получить максимальное напряжение спины, её нужно немного прогнуть в области поясницы. Голова при этом наклоняется вперёд;
  • Перекладина тянется до момента, когда она коснётся затылка. В этой точке нужно её задержать. Через несколько секунд разгибайте руки на выдохе;
  • Руки разгибаются плавно, а перекладина не отпускается.

Чтобы увеличить объём средней части широчайших мышц, применяется тяга верхнего блока обратным хватом.

Вертикальная тяга узким хватом в тренажере. Вертикальная тяга широким хватом. Противопоказания тяги верхнего блока широким хватом перед собой

Тягаверхнего блока построила сотни широкихспин и, пожалуй, нет ни одного зала вмире, где не было бы блочного тренажера.Как выполнять упражнение правильно,видео и вариации тяги верхнего блока –в материале «Советского спорта».

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Главные«рабочие» мышцы при тяге верхнего блока– широчайшие мышцы спины. Нагрузкуполучают также большая круглая мышца(находится под лопаткой), задние головкидельтовидных мышц (которые сложнеевсего проработать при тренировке плеч)и бицепс.

Ноименно из-за быстрого прогресса широчайшихмышц – в простонародье, крыльев – тягуверхнего блока так любят включать впрограмму и новички, и профессионалы.Делайте это упражнение регулярно, и выполучите V-образныепропорции торса с узкой талией и широкимиспиной и плечами, четко прорисованные,плотные мышцы спины, и, наконец, простохорошую осанку.

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Сядьтеза блочный тренажер и возьмитесь зарукоять широким хватом. Вытяните ивыпрямите руки над головой. Слегкаотклонитесь назад, выпрямите спину,выпятите вперед грудь. Немного прогнитесьв пояснице.

Навдохе начинайте тяните рукоять к груди– до касания рукоятью. В этом положениизафиксируйтесь на секунду, а затемплавно вернитесь в исходное положение.

Упражнениекажется легким, но новички часто делаютв нем ряд ошибок. Эти ошибки такие:

— слишком сильныенаклоны туловища назад. Избегайтераскачки туловища вперед-назад, когдаделаете тягу верхнего блока к груди.Она делает упражнение неэффективным,широчайшие мышцы спины получают меньшенагрузки. При этом небольшой контролируемыйнаклон назад при выполнении упражнениядопустим и нужен;

втяге слишком сильно работают руки. Тяните весспиной, а не руками. Представляйте, чторуки – это крючья, которые толькопомогают спине тянуть груз. Концентрируйтесьна работе широчайших, чувствуйте ихсокращение;

спинапри выполнении тяги округлена. Сохраняйтенебольшой прогиб в пояснице и прямойверх спины. Если округлять спину, можнотравмировать мышцы;

вседвижения совершаются рывками. Контроль движений – один из главныхсекретов успеха в тяге верхнего блокак груди. Тяните рукоять вниз плавно,избегайте рывков. Не отпускайте ее,когда возвращаетесь в исходное положение– сохраняйте напряжение широчайшихмышц спины, не лишайте их части нагрузки.

Правильнуютехнику выполнения тяги верхнего блокак груди можно посмотреть на видео

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЯ

Возможностьсмены хвата и различные виды рукоятейдля верхнего блока помогают проработатьотстающие мышцы.

Самаяпопулярная вариация тяги верхнего блокак груди – тягашироким хватом за голову .По сути, это то же самое упражнение. Ононаправлено на проработку широчайшихмышц спины и хорошо грузит заднюю головкудельтовидных мышц. Однако медицинскиеисследования показывают, что тягашироким хватом за голову более травмоопасна(за отсутствием очевидных преимуществ).Плечевые суставы в этом упражнениинаходятся в неестественном для себяположении, растет риск суставных вывихови воспалений, растяжений прилегающихсвязок.

Правильнуютехнику выполнения тяги верхнего блоказа голову можно посмотреть в этом видео.

Тягаузким обратным хватом – этоупражнение сильнее включает в работубицепсы. Основы правильной техники этойтяги аналогичны классическому варианту:держите спину прямой, не раскачивайтеськорпусом.

Правильнаятехника тяги обратным хватом – в этомвидео

Тягапараллельным узким хватом – более простой вариант классическогоупражнения. Для этого упражненияпоменяйте рукоять на V-образную.За счет изменения хвата вы сможете братьболее тяжелый вес. Начинайте с этогоупражнения, если тяга широким хватом кгруди дается вам тяжело.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 577 859 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы
Дополнительные — и
Сложность выполнения — средняя

Тяга с верхнего блока параллельным хватом — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений 25 — 30 кг. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений 15 — 20 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Это упражнение очень хорошо растягивает широчайшие и отлично их прорабатывает. В нижней точке прогибайтесь, встречая ручку грудью, в верхней — подавайтесь немного вперед. Это усилит эффект от этого упражнения.

Основные фишки

1. Такая разновидность тяги, во-первых, довольно удобная, и её могут делать люди с любой степенью подвижности в суставах. А во-вторых, она лучше прорабатывает центральную часть спины. Включая не только широчайшие мышцы, но и круглые, и подостные. 2. В нижней точке необходимо прогибать спину, сводить лопатки и подавать грудь вверх. Как бы встречаю ручку грудью. А в верхней точке желательно подавать корпус вперёд, чтобы лучше растянуть мышцы. 3. Если вы не умеете подтягиваться, то это упражнение поможет вам быстрее научиться. Так как оно имитирует подтягивания. Вес нужно брать такой, чтобы вы могли сделать как минимум 8 повторений. 4. Как вариант, можно делать тягу широким параллельным хватом. Для этого нужна специальная ручка. При таком варианте нагрузка будет больше распределяться на наружные пучки широчайших мышц. 5. Старайтесь не расставлять локти в стороны, а прижимать их ближе к туловищу. Это повысит КПД упражнения.

Упражнение тяга вертикального блока является одним из самых эффективных в плане развития верхней части спины. Хорошо развитая спина очень важна не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения здоровья, ведь от нее очень зависит осанка, положение плечевого пояса и, как следствие, состояние здоровья позвоночника и внутренних органов. Тяга вертикального блока популярна и среди бодибилдеров, и среди обычных постояльцев фитнес клуба, в том числе девушек. Упражнение выполняется на специальном тренажере, довольно простое в исполнении, не травмоопасное, так что освоить его сможет каждый желающий, главное разобраться с техникой выполнения и подобрать подходящий вес.

Еще немаловажным является то, что это упражнение отлично подойдет для новичков, чтобы подготовить мышцы к более сложным упражнениям, например, с помощью тяги можно научиться в дальнейшем подтягиваться, особенно это касается девушек.

Основные группы мышц, которые включаются в работу:

  • Большая круглая мышца спины;
  • Нижняя часть трапециевидной мышцы;
  • Ромбовидная;
  • Плечелучевая и бицепс.

Так как это упражнение имеет разные вариации, т.е. выполняется не только классическая тяга вертикального блока к груди, но и за голову, а также меняется хват – широкий, узкий, обратный, а также вертикальная тяга одной рукой, то нагрузка на мышцы, вовлекающиеся в работу, также разнится. Но, основные мышцы, развитие которых преследуется в данном упражнении, это, безусловно, широчайшая мышца спины, большая круглая и нижняя часть трапециевидной.

Анатомию широчайшей мышцы спины и большой круглой мы разобрали в , рассмотрим анатомию трапециевидной, которая включается в работу на тренажере при выполнении тяги и к груди, и за голову.

Трапециевидная мышца

Она по своему строению похожа на треугольник. Расположена на задней поверхности шеи и грудного отдела позвоночника. Начало свое берет на затылочной кости, остистых отростков шейных и грудных позвонков. Верхние волокна этой мышцы идут вниз и в стороны, крепятся к акромиальному концу ключицы. Средние идут горизонтально и крепятся к акромиону лопатки, а нижние направляются вверх и в стороны и фиксируются на ости лопатки.

Как видно из описания, направления волокон разные, отсюда следует вывод, что они выполняют несколько отличные функции. Так, верхние пучки трапециевидной мышцы поднимают лопатки вверх, средние сводят их вместе к позвоночнику, нижние – опускают. Если задействовать все волокна одновременно, происходит вращение лопатки. Эти функции доступны при фиксированном позвоночнике и голове. Если же зафиксирован пояс верхних конечностей, а двигается голова и позвоночник, то мышца отвечает за разгибание головы и позвоночника, наклоняет голову в стороны.

Как видите, эта мышца имеет важное значение в фиксации лопаток, шеи, головы и позвоночника, а, значит, оказывает прямое влияние на осанку.

Техника выполнения упражнения

Теперь непосредственно к самому упражнению – как правильно выполнять его на тренажере разным хватом к груди и за голову.

Тяга к груди

  • Возьмите за гриф тренажера узким или широким хватом;
  • Сядьте лицом к тренажеру, зафиксировав бедра под валиком;
  • Сделайте вдох и на выдохе подтяните гриф к середине груди, заводя при этом локти назад, выпячивая грудь.

Выполняя это упражнение, нельзя отклоняться назад. Ваш корпус зафиксирован, движение происходит только в плечевом поясе, грудной отдел позвоночник слегка прогибается.

Тяга за голову

Техника выполнения данной вариации аналогична, за исключением нескольких моментов:

  • Хват только широкий;
  • На выдохе гриф необходимо тянуть не к груди, а за голову, максимально сводя лопатки.

Тяга узким, широким и обратным хватом

Разница в хвате распределяет нагрузку на разные пучки. Например, вертикальная тяга широким хватом больше нагружает именно широчайшие, при этом дополнительно растягивая соединительные ткани. Чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на широчайшую мышцу спины и большую круглую, захватывается большая площадь. Чем более узкий хват, тем больше нагрузки приходится на трапециевидную мышцу, а также на задние пучки дельтовидной мышцы.

Для девушек больше всего подходит упражнение с обычным или узким хватом. Кстати, данное упражнение особенно показано девушкам без природной талии, так как расширение спины делает талию визуально уже, но не стоит также забывать о том, что необходимо делать упражнения для ягодиц, чтобы эффект был более заметным.

Вертикальная тяга обратным хватом на тренажере позволяет максимально включить в работу бицепс плеча.

Тяга одной рукой

Вертикальная тяга одной рукой технически ничем не отличается от предыдущих упражнений. Разница лишь в том, что вы выполняете упражнение более изолированно и четко. Как известно, у человека всегда одна конечность сильнее другой в какой-то степени, особенно, если есть какие-то патологии, например, искривление позвоночника (даже совсем незначительное), укорочение одной из конечностей, а также гипотонус или гипертонус какой-то группы мышц и т.д. Все это приводит к тому, что одна часть тела вынуждена компенсировать это и работает больше. Поэтому в тренировках очень важно отдельно уделять внимание каждой конечности для равномерного развития. Это же касается и вертикальной тяги. Когда вы делает обычную тягу на тренажере обеими руками, одна обязательно берет нагрузки больше, поэтому важно практиковать также вертикальную тягу одной рукой. Это правило важно и для мужчин, и для девушек.

Противопоказания

Это упражнение практически не имеет противопоказаний. К таковым можно отнести только травмы плечевого пояса, кистей или локтей. Кроме того, необходимо осторожно выполнять данное упражнение при грыже в грудном отделе позвоночника. Вообще, имея какие либо патологии, необходимо сначала проконсультироваться с врачом, а при необходимости проводить тренировки, ориентированные на ваши проблемы. Стоит отметить, что тяга на тренажере также применяется в реабилитационных центрах, только выполнять его необходимо под наблюдением.

Еще важная деталь — вертикальная тяга широким хватом за голову подходит только тем, у кого плечевой пояс мобильный и позволяет выполнять подобную амплитуду движений. Если вы чувствуете, что не можете полноценно выполнить упражнение без ущерба технике, то ограничьте обычным или узким хватом и тягой к груди.

Тяга вертикального блока широким хватом качает верх широчайших мышц спины, так же включает в работу ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Цель данного упражнения увеличение ширины спины.

Техника выполнения

  1. Выставьте оптимальную высоту упорных валиков для ног блочного тренажера в вертикальной тяге: они должны крепко фиксировать бедра, не давая им отрываться от скамьи в течение выполнения вертикальной тяги широким хватом. Таз необходимо разместить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудной клеткой, а не над вами, чтобы вы могли выполнять вертикальную тягу широким хватом в правильном векторе движения.
  2. Немного приподнимитесь, ухватитесь за концы длинного грифа хватом сверху или же используйте для фиксирования рук – кистевые ремни или лямки, которые существенно убирают нагрузку на предплечья при выполнении вертикальной тяги широким хватом тем самым отдавая нагрузку широчайшим мышцами спины. Тяните блок вниз, сядьте на сидение тренажера и разместите бедра прямо под валиками, чтобы зафиксировать вас сидя.
  3. Туловище и руки должны быть ровными, а плечи слегка приподняты. Положение корпуса напоминает букву «У». Бедра крепко закреплены между валиками и сидением, ногами при этом нужно упираться в пол.
  4. Напрягите мышцы пояса и не удерживайте их в напряжении до конца подхода вертикальной тяги — именно поясничные мышцы обеспечивают фиксацию торса в выпрямленном положении.
  5. Глубоко вдохните и, остановив дыхание. Напрягите широчайшие мышцы спины и, сводя лопатки, друг к другу, потяните гриф строго вниз.
  6. Локти должны идти по траектории строго параллельно, вдоль боков и смотрят в стороны и назад. Когда гриф достигнет ваших плеч, остановитесь ненадолго и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы спины. Затем медленно верните гриф в обратном порядке движений.
  7. Сверху опять выполните небольшую задержку — это поможет лучше растянуть мышечную фасцию широчайших мышц спины.

  1. Всякий раз, начиная тягу вертикального блока широким хватом, проверьте себя: руки и корпус необходимо полностью выпрямить, а плечи слегка приподняты. Такая исходная позиция обеспечит максимальную амплитуду движения и сконцентрирует нагрузку на верхнюю часть широчайших мышц спины.
  2. Чем шире хват, тем больше включается верхняя часть широчайших мышц, формирование которых как раз и определяет ширину вашей спины. При узком хвате нагрузка сосредоточена на низ широчайших мышц. Лучшее расстояние между ладонями должно порядка 50 см шире ваших плеч.
  3. Чтобы направить нагрузку на верхнюю часть широчайших мышц, всегда удерживайте корпус ровным и тяните блок строго вниз. Отводя торс назад, вы переключаете нагрузку на задние дельты и низ широчайших мышц спины.
  4. Остановка дыхания в течение вертикальной тяги широким хватом помогает держать корпус выпрямленным, и позволяет выработать более сильное усилие и делает упражнение более безопасным.
  5. Тяга блока вниз начинается со сводки лопаток друг к другу, затем включаются в работу локти, которые спускаются строго вниз.
  6. Тяните блок вниз до уровня плеч или верхней части груди.
  7. При тяге вертикального блока не включайте бицепсы. Роль бицепсов в этом упражнении — стабилизация локтевого сустава.

Применение

Предназначено: Опытным спортсменам, у которых как минимум 1 год стажа тренировок.

Когда: В начале тренировки мышц спины, после подтягиваний с утяжелениями. По окончанию вертикальной тяги широким хватом выполните тяги в наклоне и горизонтальные тяги.

Сколько: 4 подхода по 10–12 повторений.

Видео — Вертикальная тяга в блочном тренажере широким хватом

Чтобы накачать мышцы спины, в особенности крылья (широчайшие), нужно делать различные тяги: к груди, пояснице, за голову, подтягивания и прочие упражнения. Тяга верхнего блока – одно из главных упражнений для достижения этой цели.

Зачем включать упражнение в тренировку

Тяга вертикального блока – основное упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому его важно выполнять для укрепления мышц спины. Естественно, что работая на турнике без отягощения, атлет мало чего добьется. Чтобы был рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессирующие нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать отягощения, превышающие собственный вес тела человека. При этом нет опасности сорваться вниз и упасть – ведь вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете почему.

Варианты упражнения

Вы, наверное, замечали, что ручка на верхнем блоке одна – длинная и чуть загнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно с такой.

Чтобы полноценно задействовать всю площадь широчайших мышц, нужно тянуть вес различными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Существуют варианты широкого хвата, узкого, прямого и обратного и их комбинаций.

Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы дальше и расскажем. Например, вертикальная тяга широким хватом может быть дополнена узким хватом.

Техника

Тяга верхнего блока узким или широким хватом, за голову или к грудной клетке сидя – варианты одного и того же упражнения. В каждом из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому атлету. Эти знания дадут ощутимое преимущество при с использованием блочного тренажера.

Узкий хват

Это вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте вес в 10–15 кг для разминки в блочном тренажере. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками. Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере. Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея. В данном случае положение рук должно быть параллельным.

  1. Встаньте, возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
  2. Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
  3. Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку.
  4. Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
  5. Тяните ручку вниз до шеи, сидя, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до груди.
  6. Откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
  7. Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение. Отработайте технику с легким весом. Разминка составляет 10–15 повторений.

Установите рабочий вес, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху на последних повторах не дается, или вам нужно осуществлять их с помощью рывков, сбавьте отягощение на 5 кг (обычно шаг в блочном тренажере как раз 5 кг).

Такой вариант выполнения упражнения, наряду с широчайшими, активно задействует бицепсы, но амплитуда движения получается максимальная.

Широкий хват

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

Это тоже вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте отягощение в 10–15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера так, как описано чуть выше.

  1. Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Ваши руки должны быть чуть шире плеч.
  2. Сядьте, вытяните руки вверх. Откиньтесь чуть назад, чтобы тросик блочного тренажера натянулся под тяжестью установленного вами отягощения. Ваше туловище – противовес.
  3. Потяните вес к низу силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
  4. Доведите гриф тренажера до верха груди, сохраняя угол отклонения вашего корпуса.
  5. Верните вес обратно. Сделайте 10–15 разминочных повторений.

Поставьте рабочее отягощение и выполните 3 подхода по 12 раз. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.

Вариант 2: прямой хват за голову

Это вертикальная тяга широким хватом за голову:

  1. Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
  2. Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
  3. Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
  4. Силой крыльев тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
  5. Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
  6. Делаем 10–15 разминочных подходов.

Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнения будет более сложным и травмоопасным, чем остальные, поэтому использовать его лучше опытным атлетам. Считается, что он наилучшим образом задействует большую круглую мышцу.

Вариант 3: прямой широкий хват к груди

Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди:

  1. Беремся за гриф точно таким же образом, как и в предыдущем упражнении.
  2. Тело отклоняем чуть назад, голову также запрокидываем чуть назад.
  3. Силой крыльев, сидя, тянем вес к верху или низу груди. В данном случае за счет отклонения корпуса мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц. Тягой горизонтального блока такого эффекта невозможно добиться.

Такая тяга верхнего блока к груди качает верх широчайших мышц. Кроме того, существуют ручки, чтобы делать тягу параллельным хватом. Это допустимо, но лучше параллельным хватом осуществлять тягу горизонтального блока.

Верхняя тяга – упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс.

Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.

Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.

Положение локтей

Поднимите руки вверх перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать.

Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

Рывки, читерство, травмы

Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.

Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи. Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!

Тяга вниз широчайшим узким хватом vs. Широкий хват (объяснение широчайших хватов)

Близкий против. Широкие хваты для тяги вниз: объяснение основных различий

На первый взгляд может показаться, что эти две тяги для широчайших очень похожи. С точки зрения выполнения упражнения, основное отличие заключается в том, куда вы кладете руки, а не в движение или что-либо техническое.

Хотя это может показаться незначительным изменением, другой хват может оказать влияние на ваше тело. Вот краткое описание основных отличий: 

1.Прирост силы 

Ведутся споры о том, какой тип тяги даст вам больший прирост силы, но некоторые исследования показали, что тяга широким хватом активизирует основные группы мышц, что приводит к большему приросту от этой вариации.

Однако тяга верхнего блока узким хватом распределяет вес по большему количеству мышц и фактически позволяет вам поднимать на 2-5% больше во время тренировки. Это должно дать вам более значительный прирост силы.

Когда вы говорите о приросте силы, вы должны учитывать мышечную активацию и прирост мышечной массы.Некоторые вариации тяги вниз помогут сосредоточить усилия на конкретных областях и дадут вам сфокусированный результат, в то время как другие будут распределять нагрузку, что более полезно для общей силы вашего тела.

Тяга вниз широким хватом задействует более крупные группы мышц, что, в свою очередь, приводит к развитию мышц, особенно сосредоточенных на ваших широчайших мышцах. Это сделает вашу спину более широкой и укрепит ваши широчайшие мышцы.

Тяга верхнего блока узким хватом нацелена на широкий спектр групп мышц, активизируя некоторые из более мелких групп, которые вы обычно не тренируете.Распределяя нагрузку, вы, как правило, можете поднять на 5-10% больше веса и, следовательно, быстрее развить силу во всем теле.

Тяга верхнего блока как узким, так и широким хватом даст вам прирост силы, но немного в разных областях. Тяга верхнего блока широким хватом сфокусирует работу на ваших широчайших, но тяга верхнего блока узким хватом обеспечит вам более сильную спину в целом, особенно в верхней и средней части спины.

Каждый тяжелоатлет любит тягу верхнего блока.Прочтите нашу статью о преимуществах тяги вниз, чтобы понять, зачем вам это нужно.

2.

Механика тела и выполнение

Форма вашего тела отличается для каждого хвата. При тяге вниз широким хватом ваши руки будут разведены в стороны, но на одной линии с остальным телом. При тяге вниз широчайшим узким хватом ваши руки будут сведены вместе, но должны быть немного впереди вашего тела. Это изменение стойки означает, что ваше тело будет по-разному реагировать на движение.

То, как вы на самом деле выполняете каждое из этих подтягиваний широчайших, удивительно отличается, и вам нужно учитывать свое положение, потому что ваше тело должно принимать разные формы для каждого из них. Это повлияет на работу вашего тела, задействованные мышцы и сложность движения.

Тяга верхнего блока широким хватом начинается с расставления рук в стороны, но они все время остаются на одной линии с телом. Штанга должна опускаться прямо вниз, и вы стремитесь тянуть ее от подбородка к груди.Это делает движение более естественным и требует меньше стабилизации от небольших групп мышц для выполнения упражнения.

Тяга верхнего блока узким хватом: руки прижаты к телу и немного впереди вас. Вы наклонитесь вперед, чтобы выполнить этот вариант, и подтяните штангу к нижней части груди или грудине. Это заставляет вас больше задействовать кор и небольшие группы мышц, чтобы стабилизировать себя, и, следовательно, означает, что вы будете работать с большей частью своего тела.

Было бы лучше, если бы ты всегда стремился быть медленным и контролируемым.Узкий хват, как правило, легче для начинающих, потому что он распределяет нагрузку более равномерно, поэтому, если у вас меньше гибкости и вы новичок в тренировках, ваше тело будет лучше реагировать на этот вариант.

3. Активация мышц 

Тяга верхнего блока широким хватом более полно активирует широчайшие, и, хотя при этом задействуются руки и плечи, основное внимание уделяется верхней и нижней части спины. Тяга вниз широчайшим узким хватом работает не только на широчайшие, но и больше активирует грудь и руки.

Если вы хотите сосредоточиться на спине, то вам следует выбрать широкий хват, так как узкий хват — это больше сложное упражнение.

Учитывая, что это две вариации одного и того же упражнения, можно предположить, что они активируют одни и те же группы мышц. Однако, хотя они оба нацелены на ваши широчайшие мышцы, они также задействуют некоторые другие важные мышцы, которые важны для вашей общей физической подготовки.

Тяга верхнего блока узким хватом задействует верхнюю и среднюю часть спины, особенно трапециевидные и ромбовидные мышцы.Это также заставит вас задействовать корпус, плечи, бицепсы и широчайшие, поскольку вес распределяется по всему телу.

Тяга вниз широким хватом в первую очередь нацелена на ваши широчайшие, потому что вы держите туловище прямо. Этот вариант отлично подходит для построения толстой и широкой спины, а также поможет проработать нижнюю часть спины, грудь и руки.

 Если вы хотите сосредоточиться на развитии спины, лучше всего использовать тягу верхнего блока широким хватом. Если вы хотите увидеть более разнообразный результат, тогда вам лучше всего подойдет тяга верхнего блока узким хватом.

4. Степени сложности 

Тяга верхнего блока узким хватом обычно легче, чем широкий хват, потому что широкий хват активирует широчайшие и верхнюю часть спины, а не распределяет нагрузку по группам мышц.

Если вы новичок, тогда лучше начинать с узкого хвата и постепенно переходить к широкому хвату.

Когда мы рассматриваем сложность упражнения, мы должны думать о самом движении и силе, необходимой для его выполнения.Тяга вниз широким хватом имеет более естественное движение, поскольку вы тянете штангу прямо вниз вдоль тела. Напротив, тяга верхнего блока узким хватом может быть более сложной, потому что движение ощущается более скованным.

Однако тяга верхнего блока узким хватом задействует больше мышц и распределяет вес по всему телу. Это облегчает выполнение движения, и большинство людей считают его более легким, чем тяга верхнего блока широким хватом.

Если вы новичок, мы рекомендуем начинать с узкого хвата, пока вы не привыкнете к движению и не наберете силу.Через несколько месяцев вы сможете перейти к тяге верхнего блока широким хватом и начать включать ее в свой распорядок дня. Помните, что обычно вы можете поднять на 5-10% больше при тяге верхнего блока узким хватом, поэтому вам может понадобиться опустить его, когда вы впервые переходите к широкому хвату.

5. Другие упражнения  

Оба типа тяги верхнего блока позволяют выполнять несколько различных вариаций, но широкий хват немного более ограничен. С узким хватом вы можете смешивать его с другими силовыми упражнениями, чтобы получить хорошо сбалансированную программу.

Широкие тяги популярны, и существует множество различных вариаций. Если у вас нет тренажера для тяги широчайших и вы хотите выполнить альтернативу тяге широчайших узким хватом, вы можете выполнять подтягивания, тяги с резиновыми лентами или пуловеры с гантелями. Если вы хотите выполнить альтернативу тяге верхнего блока широким хватом, вы можете сделать высокую тягу, тягу кабеля или обычное подтягивание.

Оба типа подтягиваний имеют много альтернатив, но определенно есть больше вариантов замены подтягиваний узким хватом.Это просто потому, что подтягивания широким хватом сосредоточены в основном на ваших широчайших мышцах, и меньше упражнений, нацеленных на эту конкретную группу мышц. Напротив, подтягивания узким хватом задействуют большую часть спины, поэтому проще заменить это упражнение другими подобными движениями.

6. Используемые насадки

Смена насадки может изменить то, как движение воздействует на ваше тело, и незначительно изменить работу мышц. Тяга вниз узким хватом может выполняться с широким спектром приспособлений, включая веревки, ручки, прямой гриф, V-образный гриф или трос для гребли.Это позволяет настроить движение и сосредоточиться на одной стороне тела или задействовать небольшие группы мышц в средней или нижней части спины.

Подтягивания широким хватом можно выполнять с широким грифом и рукоятками, но вариантов значительно меньше из-за широкого движения.

Существует несколько альтернативных движений для каждого типа тяги верхнего блока, но когда дело доходит до дополнительных приспособлений, тяга узким хватом предлагает гораздо больше вариантов.

Если вы хотите внести разнообразие в свои тренировки, вы можете просмотреть наш полный список лучших перекладин и приспособлений для вытягивания широчайших мышц.

7. Используемые веса

Вес, который вы поднимаете, напрямую влияет на рост мышц и преимущества, которые вы видите в результате упражнений. Тяга вниз широким хватом фокусирует движение на нескольких основных группах мышц, в первую очередь на широчайших мышцах, что может ограничить вес, который вы можете поднять.

Тяга верхнего блока узким хватом распределяет вес по всему телу, позволяя поднимать больше. На самом деле, считается, что вы можете поднять на 5-10% больше при тяге верхнего блока узким хватом по сравнению с альтернативой широким хватом.

Оба типа тяг широчайших подходят для атлетов всех способностей, если вы правильно нагрузите вес, но тяги широчайших узким хватом лучше всего подходят для начинающих и позволяют вам поднимать заметно больше.

Тяга верхнего блока узким хватом • Мастер бодибилдинга

Тяга верхнего блока узким хватом выполняется на тренажере, который есть почти в каждом тренажерном зале. Это великолепное упражнение для широчайших мышц спины относится к категории многосуставных упражнений, потому что мобилизуются и плечевой, и локтевой суставы.Тяга вниз широким хватом на самом деле лучше всего подходит для построения широкой спины. Он лучше стимулирует большие круглые мышцы и волокна верхних отделов широчайших, что придает им вид крылатых широчайших. Захват штанги руками за пределами ширины плеч намного сложнее для ваших широчайших, потому что ваши руки не могут так сильно помочь.

Тяга вниз узким (узким) хватом лучше стимулирует нижние мышечные волокна, создавая впечатление широких, полных широчайших мышц вплоть до талии. Другими словами, это эквивалентно подтягиванию, в котором больше задействованы бицепсы и нижние широчайшие.Вы должны регулярно включать оба упражнения в свою программу для спины для наилучшего общего развития широчайших.

Как выполнять тягу верхнего блока узким хватом?

Тяга вниз широчайшим узким хватом

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Плотно поместите ноги под подушечки тренажера для тяги вниз и расположите руки на перекладине на расстоянии примерно 6–12 дюймов (15–30 см) ладонями к себе ( снизу – обратный хват). Начните с вытянутых вверх рук и вертикального туловища.

ВЫПОЛНЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Удерживая туловище перпендикулярно (прямо) полу и слегка прогнув спину, медленно потяните штангу вниз (направляя локтями), все время сосредотачиваясь на мышцах спины, пока штанга не касается верхней части груди. В этот момент сведите лопатки вместе для максимального сокращения (сожмите широчайшие в нижней части, оттягивая локти вниз и назад, насколько это возможно). Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки в конце каждого повторения, чтобы добиться полного растяжения.

Ключевые моменты упражнений, которые следует запомнить

  • Нижний (обратный) хват – ладони к себе;
  • Узкий хват – чуть ближе ширины плеч;
  • Держите локти близко к туловищу, отводя их как можно дальше назад; сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе;

Дополнительные наконечники

  • Отклонение туловища назад примерно на 30 градусов от вертикальной плоскости улучшает траекторию и помогает изолировать широчайшую мышцу спины.Не отклоняйтесь назад слишком далеко и не тяните вес вниз по инерции.
  • Держите туловище ровно. Не позволяйте туловищу отклоняться назад во время упражнения — это снимает усилие с широчайших и переносит его на верхнюю часть спины. Когда ваш торс устойчив, широчайшие делают всю тягу. Если вам трудно оставаться неподвижным, попросите наблюдателя осторожно положить руки вам на плечи.
  • Потяните штангу за подбородок и вниз к ключице, задержитесь на короткое время (или на два счета), затем медленно верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки.Не тяните штангу ниже уровня ключиц. Старайтесь не отклоняться назад слишком далеко и не опускайте вес с инерцией.

Мышцы, задействованные в тяге широчайших узким хватом

Упражнения, предназначенные для развития ширины спины (как это здесь), в первую очередь задействуют широчайшие мышцы спины и большую круглую мышцу. Когда вы работаете с этими мышцами, они, конечно, утолщаются, но в основном расширяются наружу, создавая впечатление ширины.

  • ГЛАВНЫЕ МЫШЦЫ : широчайшая мышца спины, бицепс (короткая головка), большая круглая мышца
  • ВТОРИЧНЫЕ МЫШЦЫ : большая грудная (нижняя и внешняя), трехглавая (длинная головка), малая круглая, ромбовидная, плечелучевая, двуглавая (длинная головка), дельтовидная (передняя и задняя)
  • АНТАГОНИСТЫ : дельтовидная, большая грудная (верхняя), трехглавая

Тяга верхнего блока широким хватом против тяги верхнего блока узким хватом

Использование узкого хвата с супинированными руками проще, чем использование более широкого хвата при пронации; однако в этой версии бицепсы работают больше, а спина меньше. Если вы новичок, хорошо использовать супинированный узкий хват, пока ваша сила не увеличится.

Вариации тяги верхнего блока узким хватом

  • Узкая ручка с нейтральным хватом (ладони смотрят вместе) также может воздействовать на нижние широчайшие мышцы под другим углом. Вы также можете использовать крепление V-Bar (как для сидячих тросовых рядов) — оно имеет форму треугольника, открытого с одной стороны. Когда вы используете треугольную ручку, чтобы расположить руки близко друг к другу, ладони обращены друг к другу, ваши мышцы рук и спины находятся в более мощном положении.Используя это приспособление, вы можете справиться с максимальными нагрузками.
  • Если у вас нет доступа к тренажеру для тяги вниз, вы можете сделать то же движение, используя перекладину для подтягиваний.
Тяга широчайшими вниз нейтральным хватом

Замещающие упражнения

Бодибилдеры, как правило, делят упражнения на тренировку спины на три категории: на ширину, на толщину и на нижнюю часть спины. Упражнения на ширину больше всего воздействуют на внешние края верхних и нижних широчайших, помогая подчеркнуть V-образную форму.Лучшие упражнения на ширину — это вариации подтягиваний и подтягиваний.

Следующие упражнения на среднюю часть спины (упражнения на широчайшие мышцы спины) являются одними из самых популярных, используемых профессиональными бодибилдерами для увеличения ширины спины:

Заключительные мысли

Тяга верхнего блока — еще одно хорошее упражнение для спины, если вам не хватает силы верхней части тела, чтобы поднять собственный вес при обычном подтягивании (или подтягивании). Задействованные мышцы практически идентичны. Как видно из изображений выше, вы ставите руки в то же положение, что и при выполнении подтягиваний.В этом упражнении вы можете постепенно увеличивать сопротивление для наращивания силы.

Тяга вниз относится к категории многосуставных упражнений, потому что при этом мобилизуются и плечевой, и локтевой суставы.

Традиционные бодибилдеры всегда считали подтягивания на голову выше тяги на тросе, но это всего лишь еще один пример сравнения упражнений со свободным весом и на тренажере. Для пользователя достигнутая интенсивность мышц практически одинакова. В подтягиваниях новичку будет трудно подтянуться полностью даже один раз (по крайней мере, с хорошей техникой), а продвинутые спортсмены, как правило, несут вес в виде фунтов мышц (и костей), что мешает им выполнять много упражнений. повторения.Очень немногие люди могут на самом деле справиться с достаточным количеством хорошо сделанных подтягиваний. Подтягивания на блоке являются хорошей альтернативой и позволяют постепенно увеличивать вес от легкого разогрева до такого тяжелого упражнения, какое вы хотите.

Тяга верхнего блока

узким или широким хватом: что лучше?

Широтные подтягивания являются основой многих программ, которые я написал для своих спортсменов и использовал сам.

Но когда дело доходит до выполнения тяги верхнего блока, важно знать, какой хват лучше для вас, чтобы вы могли убедиться, что ваша тренировка соответствует вашим целям.В противном случае вы можете стоить себе прогресса.

Итак, тяга верхнего блока узким или широким хватом лучше? Какой хват лучше для тяги верхнего блока зависит от ваших целей. Широкий хват лучше подходит для лифтеров, которые хотят увеличить силу или размер широчайших, или для тех, кто хочет улучшить свои подтягивания. Узкий хват лучше подходит для тех, кто хочет проработать среднюю и верхнюю часть спины или увеличить силу спины в целом.

В этой статье я расскажу:

  • Различия между тягой верхнего блока узким и широким хватом
  • Как выполнять каждое из них, а также советы и распространенные ошибки
  • Мышцы, используемые в каждом упражнении
  • Плюсы и минусы каждого хвата

Различия между закрытым И тяга вниз широким хватом

Существуют ключевые различия между тягой верхнего блока узким и широким хватом, и их можно разделить на четыре пункта.

Четыре основных различия между тягой верхнего блока узким и широким хватом:

  • Оборудование
  • Как вы выполняете каждый
  • Mouscles используют
  • Вес

1. Оборудование

В тяге верхнего блока широким хватом обычно используется только стандартный прямой гриф с пронированным хватом (сверху или ладонями вниз).

Тяга вниз узким хватом может быть пронированной, супинированной (ладони обращены вверх или снизу) или нейтральной (ладони обращены друг к другу) и может выполняться с использованием прямого грифа или приспособления с V-образным хватом.

2. Как вы выполняете каждый

Хотя тяга верхнего блока узким и широким хватом похожи, есть два ключевых различия в том, как вы выполняете каждое движение.

Выполняя тягу вниз широким хватом, держите туловище максимально вертикально и тяните локти вертикально вниз, направляя штангу к подбородку или верхней части груди.

Выполняя тягу вниз узким хватом, слегка отклонитесь назад и потяните локти назад и вниз, направляя приспособление к нижней части груди или грудине.

3. Используемые мышцы

Хотя оба упражнения тренируют спину, каждое из них больше нацелено на определенные мышцы спины.

Тяга верхнего блока широким хватом нацелена на широчайшие мышцы спины, поскольку вы поддерживаете более вертикальный угол туловища и тянете штангу прямо вниз.

Тяга верхнего блока узким хватом нацелена на среднюю и верхнюю часть спины (трапециевидные и ромбовидные мышцы), когда вы отклоняетесь назад и отводите локти назад и вниз, чтобы переместить штангу к нижней части груди.

Использование супинированного хвата во время тяги верхнего блока узким хватом также задействует бицепс в большей степени, чем узкий нейтральный хват или широкий пронированный хват.

4. Вес б/у

Тяга вниз узким хватом обычно позволяет людям использовать больший вес из-за повышенного участия мышц средней части спины.

По моему опыту, я могу использовать примерно на 10% больше нагрузки при узком хвате по сравнению с широким хватом.

Тяга верхнего блока узким хватом: как делать, советы, распространенные ошибки, используемые мышцы, плюсы и минусы

Как выполнять тягу верхнего блока узким хватом
  • Прикрепите прямую перекладину или V-образную рукоятку к верхней части тренажера для тяги широчайших и установите набедренную подушку так, чтобы под ней было достаточно места.Вы также можете использовать кроссовер с кабелем, если в вашем спортзале нет тренажера для тяги вниз.
  • Возьмитесь за рукоятку нейтральным хватом или хватом снизу. Лично я предпочитаю нейтральный хват, так как он более удобен и держит больше нагрузки на спину, чем на бицепсы.
  • Сядьте, держась за перекладину.
  • Слегка откиньтесь назад. Стремитесь к 10-15 градусам — цель состоит в том, чтобы иметь достаточно места, чтобы подтянуть штангу или V-образный хват к нижней части груди.
  • Потяните локти вниз и назад, пока насадка не приблизится к нижней части груди.
  • Верните груз в исходное положение, пока ваши локти полностью не выпрямятся.

Если у вас нет доступа к тренажеру для тяги широчайших, прочитайте мою статью 13 лучших альтернатив тяги широчайших мышц (гантели, дома, кабель) , чтобы найти лучшую альтернативу для вас.

Советы по выполнению тяги верхнего блока узким хватом

Мои лучшие 3 совета по выполнению тяги верхнего блока узким хватом:

  • Используйте наиболее удобный для вас хват .Крепкий хват не обязательно означает, что ваши руки находятся рядом друг с другом. Используйте такой хват, который дает вам возможность тянуть локти вниз и назад, а также чувствовать нагрузку в целевых мышцах (трапециевидные и ромбовидные).
  • Небольшая пауза внизу. Пауза в нижней точке заставляет вас контролировать нагрузку и действительно чувствовать, какие мышцы вы используете для переноса веса, а не обманывать повторения или переносить большую нагрузку на другие группы мышц.
  • Держите туловище неподвижно .Качание туловища вперед и назад для перемещения груза в конечном итоге будет стоить вам прогресса. Держите туловище в постоянном положении и тяните, используя спину, а не инерцию.

Распространенные ошибки при тяге широчайших узким хватом

Наиболее распространенные ошибки, которые я встречаю при выполнении подтягиваний узким хватом:

  • Использование коротких движений . Лифтеры либо не полностью разгибаются в верхней части движения, либо сокращаются в нижней части повторения.Потяните из полностью вытянутой руки вниз к груди и снова верните вес в исходное положение.
  • Использование импульса для обмана повторений . Откидываете ли вы туловище назад, чтобы опустить груз, или поднимаетесь с сиденья и используете вес своего тела, чтобы заставить вес перемещаться, читерские повторения просто делают вашу тренировку менее эффективной.

Обман при подтягиваниях — еще одна распространенная ошибка, которую я вижу. Если вы не знаете, как быстро вам следует подтягиваться, ознакомьтесь со статьей Как лучше подтягиваться быстро или медленно?  

Мышцы, используемые во время тяги широчайших узким хватом

Мышцы, задействованные при выполнении тяги верхнего блока узким хватом:

  • Широчайшие мышцы спины (большие мышцы по бокам средней и нижней части спины)
  • Ромбовидные мышцы (мышцы в середине верхней части спины)
  • Трапеции шею в верхней части спины)

В то время как все варианты тяги задействуют эти мышцы, тяга широчайшего узким хватом задействует меньше широчайших и больше ромбовидных и трапециевидных мышц.

Это связано с отведением локтей назад и вниз, а не с работой в более вертикальном диапазоне движения.

Увеличенное сгибание локтей также означает, что бицепсы будут работать больше, чем другие варианты тяги вниз.

Преимущества тяги широчайших узким хватом
  • Вы можете использовать больший вес . Если вы хотите увеличить общую силу спины, вы можете использовать больший вес по сравнению с тягой вниз широким хватом. Это также полезно, если вы работаете над увеличением силы подтягиваний или, может быть, даже над своим первым подтягиванием.
  • Вы больше тренируете среднюю и верхнюю часть спины — Если ваша цель — средняя часть спины, то это отличный вариант, чтобы тренировать их вместе с гребными движениями под другим углом.

В то время как вертикальная тяга может увеличить силу вашей спины, прочитайте мою статью Помогают ли подтягивания становой тяге? (Да, вот как) , чтобы узнать, какую пользу это также приносит вашей становой тяге.

Минусы тяги широчайшими узким хватом
  • Они менее ориентированы на широту .Многие атлеты используют вертикальные тяговые движения, чтобы больше нагрузить широчайшие в своих тренировках. Выполняя тягу верхнего блока узким хватом, вы, возможно, не получите того результата, на который рассчитывали, по сравнению с более широким хватом.
  • Для более опытных атлетов погрузка может стать проблемой. Поскольку большинство лифтеров могут использовать больший вес с более узким хватом, более продвинутые или сильные лифтеры могут оказаться ограниченными нагрузкой, доступной на тренажере для тяги верхнего блока.

Тяга верхнего блока широким хватом: инструкции, советы, распространенные ошибки, используемые мышцы, плюсы и минусы

Как выполнять тягу вниз широким хватом
  • Прикрепите прямую перекладину к верхней части тренажера для тяги широчайших и установите наколенник так, чтобы у вас было достаточно места, чтобы сидеть под ним.Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для тяги верхнего блока, вы также можете использовать кроссовер на тросе.
  • Возьмитесь за перекладину пронированным хватом на расстоянии 1,5–2 ширины плеч и присядьте, удерживая перекладину.
  • Для начала начните с более узкого хвата и при необходимости развивайте хват наружу. Цель состоит в том, чтобы найти хват, который позволит вам тянуть максимально вертикально.
  • Держите туловище прямо и тяните локти прямо вниз, поднося штангу к подбородку.Для большинства людей этого диапазона движения будет достаточно, так как дальнейшее вытягивание заставит вас тянуть назад, а не вниз.
  • Верните груз в исходное положение, пока ваши локти полностью не выпрямятся.

Советы по выполнению тяги вниз широким хватом

3 моих лучших совета по выполнению тяги верхнего блока широким хватом:

  • Пробная ширина захвата . Использование широкого хвата не означает просто положить руки на конец грифа.Начните с хвата в 1,5 раза больше ширины плеч и поэкспериментируйте с более широким хватом в разминочных сетах. Для рабочих подходов используйте хват, который позволяет вам тянуться максимально вертикально и чувствовать нагрузку через широчайшие мышцы.
  • Небольшая пауза внизу. Как и в случае с тягой верхнего блока узким хватом, пауза в нижней части тяги широкого хвата заставляет вас сохранять контроль над нагрузкой и чувствовать, какие мышцы работают, а не обманывать повторения или задействовать другие группы мышц.
  • Держите туловище прямо . Отклонение назад перенесет больше нагрузки на трапециевидные и ромбовидные мышцы, но если держать туловище в вертикальном положении, нагрузка будет на широчайшие.

Дополнительные советы по проработке широчайших мышц см. в статье Как больше активировать широчайшие во время подтягиваний (5 советов)

Типичные ошибки при выполнении тяги широким хватом

Наиболее распространенные ошибки, которые я встречаю при выполнении подтягиваний широким хватом:

  • Слишком широкий .Широкий хват зависит от размера вашего тела и не обязательно от длины крепления грифа. Чрезмерно широкий хват также ограничит эффективный диапазон движений, которые вы можете выполнять в каждом повторении.
  • Слишком сильно откинуться назад . Нацеливание на широчайшие является целью тяги вниз широким хватом. Таким образом, ваша установка должна отражать это. Откидываясь назад, вы смещаете нагрузку с широчайших на середину и верхнюю часть спины.

Мышцы, используемые во время тяги широчайших широким хватом

Мышцы, задействованные при выполнении тяги верхнего блока широким хватом:

  • Latissimus Dorsi
  • Rhomboids Trapezius

    6
  • Biceps Brachii

Широкий Grip LAT MAPLDOWN — это самые популярные вариации в LatБолее широкая рукоятка дает вам возможность тянуть больше вертикально, сохраняя при этом более прямой угол наклона туловища.

Это по-прежнему будет тренировать трапециевидные, ромбовидные и бицепсы наряду с широчайшими, но активирует их в меньшей степени, чем вариант с узким хватом.

Преимущества тяги вниз широким хватом
  • Они больше ориентированы на широту . Многие лифтеры обращаются к упражнениям на вертикальную тягу, таким как тяга вниз или подтягивания, чтобы тренировать широчайшие. Более широкий хват больше соответствует этим целям, так как он нацелен на широчайшие больше, чем вариант с более узким хватом.
  • Они больше переносятся на подтягивания . Так как при подтягиваниях также используется более широкий хват, тяга верхнего блока широким хватом — отличный вариант для тех, кто хочет улучшить свою силу подтягивания или тренировать аналогичное движение с большим количеством повторений.

Хотите знать, достаточно ли подтягиваний для тренировки спины и бицепсов? Посмотрите мою статью Достаточно ли тяги и подтягиваний для спины и бицепсов?

Минусы тяги широким хватом
  • Вы не можете использовать столько нагрузки .Если вы хотите увеличить силу спины, вариант с узким хватом может подойти вам больше, так как нагрузка обычно меньше при использовании более широкого хвата, нацеленного на широчайшие.

Широкий или узкий хват: что лучше?

Какая ширина хвата лучше при выполнении тяги верхнего блока зависит от ваших тренировочных целей.

Тяга вниз широким хватом больше подходит для тех, кто хочет тренировать широчайшие напрямую, будь то сила или гипертрофия. Это также лучше для тех, кто хочет улучшить свою силу подтягиваний или просто хочет тренироваться в более высоком диапазоне повторений, чем они могут в настоящее время выполнять с подтягиваниями.

Тяга верхнего блока узким хватом лучше подходит для атлетов, желающих увеличить общую силу спины, так как вы можете использовать больший вес. Это также больше подходит для тех, кто хочет тренировать ромбовидные или трапециевидные мышцы больше, чем широчайшие.

Тем не менее, оба варианта могут иметь место в вашей тренировочной программе, если у вас разные размеры спины и силовые цели.

Часто задаваемые вопросы

В чем разница между тягой верхнего блока широким и узким хватом?

Основное различие между тягой верхнего блока широким хватом и узким хватом заключается в задействованных мышцах. Тяга вниз узким хватом больше нацелена на трапециевидные и ромбовидные мышцы, тогда как тяга вниз широким хватом больше нацелена на широчайшие.

Какой хват для тяги широчайшими лучше?

Это будет зависеть от ваших целей. Широкий хват подойдет тем, кто хочет увеличить размер и силу широчайших мышц спины. Более тесный хват подойдет тем, кто хочет увеличить размер и силу своих ромбовидных и трапециевидных мышц.

Полезны ли тяги широчайших узким хватом?

Тяга верхнего блока узким хватом — эффективное упражнение для тренировки мышц верхней части спины, особенно ромбовидных, трапециевидных и широчайших мышц спины.Это делает его отличным вариантом для тех, у кого есть цели, связанные с силой и размером спины.

Сравнение других упражнений для верхней части тела
  • Отжимания на брусьях против жима лежа на наклонной скамье: плюсы и минусы, что лучше?
  • Тяга пендлея и тяга штанги: отличия, плюсы и минусы
  • Жим лежа и жим над головой: отличия, плюсы, минусы
  • Тяга Т-грифа и тяга штанги: отличия, плюсы, минусы , Плюсы и минусы
  • Тяга в вертикальном положении против подъема в стороны: различия, плюсы и минусы

Заключительные мысли

Подводя итог, какой хват лучше, зависит от ваших целей.

Более широкий хват лучше всего подходит для проработки широчайших мышц спины и увеличения размера и силы этой мышцы. Его также можно использовать для улучшения силы подтягивания. Узкий хват будет лучше для тех, кто хочет проработать среднюю и верхнюю часть спины, в том числе ромбовидные, трапециевидные и широчайшие, а также увеличить размер и силу спины в целом.


Об авторе

Джейкоб Ваймер

Джейкоб Ваймер — тренер по пауэрлифтингу и кандидат наук в области биомеханики и силы и физической подготовки, исследующий применение измерения скорости штанги в пауэрлифтинге.Он занимается пауэрлифтингом по всем направлениям, от спортсмена до директора. Джейкоб занимается коучингом в EST Barbell. Вы также можете связаться с ним в Instagram.

Тяга верхнего блока узким хватом: техника, преимущества и вариации

Тяга верхнего блока узким хватом — отличная тренировка для спины, а вот это упражнение поближе!

Тяга вниз широчайшим узким хватом  является разновидностью тяги широчайшими вниз. В этом упражнении вы по-другому направляете нагрузку на спину по сравнению с традиционным вариантом, держа руки близко друг к другу.Хотя тяга вниз узким хватом в первую очередь работает на ваши широчайшие, вы почувствуете приличную активацию бицепса и средней части спины.

Но зачем нам тяга верхнего блока узким хватом, когда у нас уже есть классическое упражнение, спросите вы?

Поскольку ваша спина является второй по величине группой мышц (после ног), вам необходимо выполнять множество упражнений и вариаций, чтобы оптимально тренировать ее и обеспечить общее развитие. Так что не бойтесь экспериментировать с несколькими разными положениями рук и углами, чтобы максимизировать усиление спины.

Благодаря своей универсальности, тяга верхнего блока узким хватом может быть включена в тренировку спины, верхней части тела, тяги и тренировки всего тела.

Следующее чтение:   6 лучших упражнений для уничтожения жира на спине для мужчин и женщин

Проработанные мышцы

Поскольку тяга широчайших мышц является составным движением, оно задействует несколько мышц, в том числе:

  1. Латы:  Здесь нет очков за угадывание. Как следует из названия, широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины) являются основными целевыми мышцами при тяге верхнего блока узким хватом.
  2. Бицепс:  Несмотря на то, что тяга верхнего блока предназначена в первую очередь для спины, вовлечение вторичных мышц, особенно бицепсов, неизбежно.
  3. Плечи:  Если вы будете следовать правильной технике (описанной ниже), вы задействуете плечи в верхней и нижней части движения.
  4. Верхняя часть спины:  В то время как тяга верхнего блока узким хватом в основном предназначена для ваших широчайших мышц (плоских мышц, покрывающих ширину средней и нижней части спины), вы не можете исключить стимуляцию верхней части спины.
  5. Abs:  Люди, которые думают, что во время тяги широчайших мышц кор не задействован, никогда не усердствовали в этом упражнении.

Выписка:   Создайте толстую и широкую спину кобры с помощью этой тренировки

Преимущества 

Тяга верхнего блока узким хватом — невероятно эффективное упражнение для:

1.

Создание больших и сильных широчайших

По сравнению с традиционной тягой вниз, версия с узким хватом предлагает увеличенный диапазон движений, так как ваши локти находятся относительно ближе к телу на протяжении всего упражнения.Удерживая штангу узким хватом, вы можете тянуть штангу немного дальше, чем могли бы, удерживая штангу более широким хватом.

Увеличенный диапазон движений максимально увеличивает сокращение широчайших мышц в нижней части каждого повторения, что приводит к более высокой степени рекрутирования и стимуляции мышечной ткани. Дополнительная нагрузка помогает сделать широчайшие, большие и сильные широчайшие.

Должен прочитать:   Изоляция против. Комплексные упражнения: сила, потеря веса и многое другое

2.Улучшение осанки

Наш нынешний образ жизни, особенно с началом WFH, заставляет нас большую часть дня склоняться над экранами компьютеров или телефонов. Эта поза вызывает недостаточное использование ваших широчайших и других мышц, что приводит к сутулости, боли и напряжению в плечах и спине.

Тяга верхнего блока узким хватом помогает укрепить заднюю цепь и снижает вероятность развития предчувствия. Упражнение также может помочь вылечить ранее существовавшую сутулость.

Связанный:   Лучшие советы и упражнения для улучшения осанки с Доном Саладино

3.Помощь в сборке V-Taper

Хорошо развитые широчайшие помогают вырезать столь востребованный V-образный конус. Сплошной V-образный вырез усиливает иллюзию тонкой талии и широких плеч, заставляя вас выглядеть крупнее и сильнее, чем вы есть на самом деле.

Смотреть:   Как по-настоящему развить бодибилдинг V-Taper

4. Отлично подходит для начинающих

Подтягивание широчайших — простое упражнение. По какой-то причине это одно из первых упражнений, которое новичок учит делать, когда приходит в тренажерный зал.Подтягивание широчайших – это находка для тех, кому не хватает силы верхней части тела для выполнения подтягиваний.

Как выполнять тягу верхнего блока узким хватом

Пошаговые инструкции по выполнению тяги верхнего блока узким хватом:

  1. Прикрепите широкую рукоятку к тренажеру для тяги верхнего блока.
  2. Отрегулируйте набедренную подушечку так, чтобы ваши ноги плотно прилегали к подушке.
  3. Возьмитесь за рукоять чуть уже ширины плеч пронированным (верхним) хватом 
  4. Примите исходное положение, сняв вес и зафиксировав ноги под набедренной подушечкой.
  5. Начните движение, сводя лопатки и сгибая локти, одновременно разгибая плечи. Держите грудь приподнятой, а спину выгнутой на протяжении всего движения.
  6. Потяните ручку к себе, пока локти не окажутся на одной линии с туловищем.
  7. Поднесите насадку как можно ближе к верхней части груди.
  8. Сделайте паузу и напрягите широчайшие в нижней точке движения.
  9. Вернитесь в исходное положение медленным и контролируемым движением.
  10. Повторить для рекомендованных повторений.

Распространенные ошибки

Хотя тяга верхнего блока узким хватом является довольно простым упражнением, большинство атлетов совершают следующие ошибки:

1. Использование Momentum

Многие лифтеры совершают ошибку (читай: грех), используя импульс для подъема веса. Если вы похожи на маятник во время выполнения упражнения, вы делаете его неправильно.

Если вы не можете переместить вес, не отклоняясь назад более чем на 20 градусов, вы должны сбросить вес (и свое эго).Раскачивание вперед и назад снимает напряжение с основных мышц (широчайших) и перенаправляет его на вспомогательные мышцы.

Кроме того, когда вы используете больший вес, чем можете выдержать, вы не сможете сделать паузу и напрячь широчайшие в нижней части движения, оставив в процессе достижения на столе.

Смотреть:   Когда поднимать эго не получается

2. Слишком низкий уровень

Эту ошибку чаще всего совершают люди, использующие относительно легкий вес.

Это зеркало, противоположное первой упомянутой выше ошибке. Чрезмерная амплитуда движения снимает напряжение с целевых мышц и переносит его на суставы.

Как упоминалось выше, вы не должны опускаться ниже уровня верхней части груди при выполнении тяги верхнего блока узким хватом. Если вес кажется вам слишком легким, дольше контактируйте с широчайшими в нижней части движения, вместо того, чтобы переусердствовать с ОД.

3. Использование рук

Мы понимаем, что исключить руки из упражнения практически невозможно, но вам нужна сильная связь между мозгом и мышцами, чтобы ваша спина выполняла большую часть работы.

Если вы чувствуете, что ваши бицепсы берут на себя выполнение упражнения, а ваша спина недостаточно активна, вам следует подумать об использовании ложного хвата. При ложном хвате вы не обхватываете перекладину большими пальцами. Его также называют обезьяньим захватом.

Совет для профессионалов:  Сосредоточьтесь на подтягивании штанги к телу с помощью локтей. Если вы будете вести бицепс, у вас не останется ничего, кроме накачки бицепса.

Связанный:   Полный диапазон движения против частичных: какой путь выбрать?

4.Поза тела

Многие атлеты склонны округлять спину, опуская штангу. Сгорбившись над перекладиной, вы снимаете напряжение со спины и переносите его на плечи.

Выполняя тягу верхнего блока узким хватом, убедитесь, что нижняя часть тела зафиксирована под наколенниками.

Совет:  Не ставьте ноги на пол. Поднятие пяток обеспечивает лучшую посадку под набедренными подушечками.

Вариации

«Я знаю больше вариантов упражнений, чем мне когда-либо понадобится.” — Никто никогда

Использование вариаций упражнений может помочь по-разному воздействовать на ваши мышцы и стимулировать их рост, воздействуя на вашу ЦНС.

Вот некоторые из наиболее эффективных вариантов тяги верхнего блока узким хватом:

1.

Тяга нижнего блока узким хватом

В этом варианте вы будете хвататься за перекладину супинированным (ладони обращены к вам) вместо пронированного хвата. Тяга нижнего блока узким хватом отлично подходит для проработки нижних отделов широчайших.

Примечание:  В этом варианте у вас может возникнуть более высокая степень задействования бицепса.

Шаги:

  1. Сядьте лицом к тренажеру для тяги верхнего блока и возьмитесь за перекладину обратным хватом.
  2. Потяните штангу к верхней части груди, проводя через локти.
  3. Держите локти как можно ближе к телу, когда тянете штангу вниз.
  4. Сделайте паузу и полностью выжмите широчайшие мышцы в нижней точке движения.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите рекомендуемое количество повторений.

Читайте также:   Крис Бамстед Тренировка спины перед рождественской елкой

2.

Тяга верхнего блока с V-образным грифом

Тяга вниз с V-грифа часто ошибочно принимается за тягу широчайшего блока узким хватом. Нейтральное положение рук в этом варианте помогает снять напряжение с плеч во время вертикального тянущего движения.

Держать штангу молоткообразным хватом — отличный вариант для улучшения положения центра спины, при этом нагружая широчайшие.

Вариант тяги вниз с помощью V-образного руля приближает ваши руки друг к другу и, следовательно, обеспечивает больший диапазон движения и лучшее сокращение в нижней части движения.

Примечание:  При выполнении этого варианта вам придется отклоняться назад немного больше, чем обычно, чтобы обеспечить полный диапазон движения.

Шаги:

  1. Прикрепите V-образный стержень к шкиву поперечного опускания.
  2. Возьмитесь за ручку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
  3. Удерживая грудь приподнятой и прогнутой в спине, потяните штангу вниз, пока она не окажется на расстоянии нескольких дюймов от верхней части груди.
  4. Пауза и сжатие внизу.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

Рекомендуем прочитать:   Крис Бамстед Тренировка спины перед рождественской елкой

3. Тяга широчайших мышц из-за шеи

Вариант тяги широчайших мышц из-за головы немного сложнее выполнить по сравнению с традиционной версией, особенно для людей с ограниченным диапазоном движений в плечах и вращательных манжетах.

Большинство лифтеров, которые включают тягу широчайших за голову в свои программы тренировок спины, сообщают о большей амплитуде движений широчайших и более глубоком сокращении широчайших и средней части спины в нижней части движения.

Предупреждение:  Риск получения травмы выше при выполнении тяги широчайшего блока из-за головы. Если вы новичок, подумайте о том, чтобы начать с более легкого веса и большего количества повторений.

Шаги:

  1. Прикрепите широкий гриф к тренажеру для тяги широчайших.
  2. Сядьте спиной к тренажеру для тяги широчайших, а поясница опирается на подушку для бедер.
  3. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом шире ширины плеч.
  4. Потяните штангу вниз, используя локти, пока она почти не коснется задней части шеи.
  5. Пауза и сжатие внизу.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

Наконечники:

  1. Держите голову слегка направленной вперед во время выполнения упражнения.
  2. Не используйте импульс и не опускайте штангу слишком быстро, так как это может привести к травме.

Выписка:   Полное руководство по Ripped Back

4.

Тяга широчайших на одной руке

Тяга широчайших мышц одной рукой — невероятно эффективное одностороннее упражнение. К преимуществам одностороннего перемещения относятся:

  • Помогает скорректировать мышечный дисбаланс
  • Улучшает стабилизацию ядра
  • Повышает спортивные результаты
  • Снижает вероятность получения травмы
  • Улучшает набор и стимуляцию мышц
  • Позволяет тренироваться вокруг травмы
  • Улучшает связь между мозгом и мышцами
  • Развивает моторику

Шаги:

  1. Прикрепите D-образную рукоятку к шкиву широчайшего опускания.
  2. Поднимитесь и возьмитесь за ручку нейтральным хватом (ладонь обращена внутрь).
  3. Держите грудь приподнятой, а спину выгнутой на протяжении всего движения.
  4. Полностью выпрямив рабочую руку, откиньтесь назад на 10–15 градусов.
  5. Сведите лопатки вместе, сделайте глубокий вдох и подтяните рукоятку к верхней части груди, уделяя особое внимание широчайшим мышцам и отводя локоть назад и вниз.
  6. Пауза и сжатие внизу.
  7. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

Связанный:   Преимущества одностороннего обучения и почему это важно

5. Тяга

Неважно, кто вы, чем занимаетесь или где живете, подтягивания должны быть частью вашей тренировочной программы. Ни одно упражнение не может сравниться с подтягиванием в построении V-образного конуса.

Шаги:

  1. Начните с рук на перекладине примерно на ширине плеч ладонями вперед.
  2. Вытянув руки над собой, выпятите грудь и слегка изогните спину.
  3. На выдохе подтяните себя спиной к перекладине, пока перекладина не окажется на уровне груди.
  4. Медленно опуститесь в исходное положение.
  5. Повторить для рекомендованных повторений.

Совет:   Если вы новичок и не можете выполнить подтягивание с собственным весом, вы можете использовать тренажер для подтягиваний, корректировщик или эспандер.

Следующее чтение:   Эти тренажеры лучше, чем свободные веса

Заключение

Когда дело доходит до построения крепкой спины, большинство лифтеров ограничиваются тягой и становой тягой. Тяга верхнего блока узким хватом — отличное упражнение для укрепления спины, и оно должно быть частью вашего арсенала упражнений.

При этом не зацикливайтесь на одном упражнении. Улучшите свои результаты и соберите спину ядовитой кобры, чередуя варианты, упомянутые в статье.


Какое ваше любимое упражнение для спины? Дайте нам знать в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

Тяга верхнего блока узким хватом — ваши инструменты для фитнеса

Основная группа мышц: Широчайшая мышца спины
Вторичная группа мышц: Бицепс
Необходимое оборудование: Широкая тяга вниз, насадка узким хватом
Добавить упражнение в план тренировки

Преимущества Тяга вниз узким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом — это разновидность тяги верхнего блока и упражнение, используемое для развития мышц спины. Хотя упражнение в первую очередь нацелено на широчайшие, вы также заметите активацию бицепсов и средней части спины.
Спина — это группа мышц, которая требует достаточного количества вариаций. Итак, поэкспериментируйте с несколькими разными углами и положениями рук, чтобы максимизировать рост мышц спины.
Тягу вниз широчайшим узким хватом можно выполнять во время тренировки спины, верхней части тела, тяги и тренировки всего тела.

Если вы ищете другие упражнения, которые лучше всего подходят для наращивания мышечной массы или хотите избавиться от жира, вам следует ознакомиться с нашим бесплатным планом тренировок или нашими планами тренировок с коучингом, где вы найдете профессионально разработанные планы тренировок, эффективность которых доказана.


Риски выполнения Тяга вниз узким хватом

Основная причина, по которой это упражнение может быть опасным, заключается в том, что оно ставит плечо в невыгодное биомеханическое положение. Конечный диапазон наружной ротации и отведения верхней конечности создает повышенную нагрузку на нижнюю плечелопаточную связку.


Как сделать Тяга вниз узким хватом

1.Прикрепите широкую или узкую ручку к тренажеру для тяги верхнего блока и примите сидячее положение.
2. Возьмитесь за рукоять пронированным хватом (двойная рука снизу) на ширине плеч.
3. Начните движение, сводя лопатки и затем сгибая локоть, одновременно разгибая плечо.
4. Потяните рукоятку к себе, пока локти не окажутся на одной линии с туловищем, а затем медленно опустите рукоятку обратно в исходное положение под контролем.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Для совершенной техники

Сохраняйте тонус мышц брюшного пресса, когда втягиваете штангу в тело, чтобы избежать чрезмерного прогиба позвоночника.
Не позволяйте импульсу диктовать движение, контролируйте вес на протяжении всего повторения. Если вы чувствуете, что ваши бицепсы перегружены, а спина остается недостаточно активной, рассмотрите возможность использования ложного хвата (т.е. не обхватывайте гантель большим пальцем).
Не позволяйте голове двигаться вперед во время тяги.
Позвольте плечу вращаться внутрь и слегка пожимайте плечами в верхней точке движения. Очевидно, вы сделаете обратное движение и нажмете на лопатку, прежде чем тянуть рукой.


Вариации

После того, как вы освоите упражнение широчайших мышц узким хватом, вы можете попробовать альтернативные упражнения, нацеленные на аналогичные группы мышц, такие как;

Как делать перевернутые ряды
1.Установите планку на высоте талии. Имейте в виду, что чем ниже планка, тем сложнее становится упражнение.
2. Встаньте под перекладину лицом вверх. Лягте на пол под перекладиной.
3. Возьмите перекладину хватом сверху чуть шире плеч (ладони смотрят ОТ себя).
4. Напрягите пресс и ягодицы и держите тело прямолинейным. Ваша голова, плечи, бедра, ноги и ступни должны быть на одной линии (как будто вы делаете планку).
5. Подтянитесь к перекладине, пока грудь не коснется перекладины.
6. Опуститесь обратно медленным и контролируемым движением.

Как выполнять тягу гантелей одной рукой
1. Примите положение стоя, держа в одной руке гантель нейтральным хватом.
2. Наклоняйтесь вперед, пока туловище не станет примерно параллельным полу (или немного выше), а затем начните движение, отводя локоть за корпус и сводя лопатку.
3. Подтяните гантель к телу, пока локоть не окажется на средней линии (или сразу за ней), а затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение под контролем.
4. Повторите желаемое количество повторений с обеих сторон.

Ключ к созданию «крыльев»

Avatar Nutrition Staff

8 февраля 2018 г.

Отойди в сторону, Red Bull… тяга верхнего блока — это настоящий секрет получения крыльев.

Но какая техника, хват и форма лучше всего подходят для выполнения работы?

Тяга верхнего блока — одно из основных упражнений, используемых для тренировки мышц спины, плеч и рук. Самый распространенный вариант тяги широчайших — это широкий хват сверху, который, по мнению многих людей, дает вам «крылья» или активирует широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины) больше, чем стандартная ширина плеч или нижний хват. захваты. Но что говорят исследования?

Чтобы выяснить, какая вариация тяги вниз является лучшей, исследователи используют метод, известный как электромиография (или ЭМГ), который измеряет количество мышечных волокон, задействованных во время упражнения.Чем больше волокон задействуется для работы, тем больше работы должна проделать мышца для выполнения упражнения, и, возможно, тренировочный эффект будет лучше.

 

Типы тяги широчайших

Существует много вариантов тяги широчайших, и каждый из них ставит ваше тело в разные положения, что может повлиять на то, как быстро будут расти широчайшие от этого упражнения. Например, использование тяги вниз широким хватом уменьшает диапазон движения, которое происходит в плечевом суставе, но позволяет мышцам спины тянуть руки вниз и удерживать конечности прямо по бокам тела.

Другой вариант, тяга вниз узким хватом, использует хват сверху на ширине плеч. Уменьшая расстояние между руками, руки больше не могут оставаться прямо по бокам тела при опускании штанги; вместо этого руки немного больше перед телом. Это изменение угла плеча создает больший диапазон движения как в плече, так и в локте, позволяя больше времени находиться в состоянии напряжения (что является важной частью роста мышц).

Другими распространенными вариациями являются нейтральный хват, в котором используется V-образная перекладина, и нижний или обратный хват, который выполняется с руками на ширине плеч, ладонями к себе.В этих двух стилях руки помещаются прямо перед телом во время упражнения, что еще больше изменяет мышечную активность широчайших.

Максимальное увеличение мышечной активности широчайших мышц за счет изменения хвата  

Увидев так много разных способов выполнения тяги широчайших, возникает вопрос: имеет ли какое-либо изменение значение, когда дело доходит до активации мышц? Научные исследования показали, что при сравнении широкого хвата сверху и хвата снизу на ширине плеч соотношение между активностью широчайших мышц спины и активностью бицепсов было совершенно другим, при этом в упражнении с тягой вниз широчайшим хватом сверху соотношение было значительно выше, чем в обратном. тяга вниз хватом.Это означает, что тяга верхнего блока широким хватом больше активирует мышцы широчайших и меньше бицепсов по сравнению с вариацией узкого нижнего или обратного хвата [1]. Другие исследования подтверждают преимущество хвата сверху (независимо от ширины хвата), если ваша цель — максимизировать активацию широчайших мышц [2].

(В качестве примечания: общеизвестным фактом является идея о том, что выбор нижнего хвата для тяги верхнего блока увеличивает нагрузку на бицепсы. Однако было показано, что изменение ширины и стилей хвата не меняет нагружает бицепсы, так что это еще один миф о тренажерном зале [2]!

Хотите проверить еще несколько распространенных мифов о наборе и наращивании мышечной массы? Ознакомьтесь с нашей статьей!)

 

Техника тяги широчайших мышц: передняя часть тела vs.За головой

Спросите нескольких человек, как правильно выполнять тягу вниз, и вы получите много разных ответов. Основные дебаты идут туда-сюда между двумя вариантами:

1. ) Тяга штанги вниз перед телом

2.) Потяните штангу вниз за шею

Есть ли преимущество в выполнении тяги широчайших за голову? Нет, согласно опубликованному исследованию в Journal of Strength & Conditioning Research [4].В этом исследовании выполнение тяги широчайшего блока сверху вниз за голову (по сравнению с использованием хвата сверху и тягой штанги перед головой) приводило к меньшей активации широчайших мышц спины. Кроме того, тяга широчайшего блока из-за головы ставит плечевой сустав в неблагоприятное положение (например, чрезмерно повернуто наружу), что может увеличить травму плечевого сустава и окружающих мышц [5].

Если подумать, это имеет смысл с точки зрения функциональности. В повседневной деятельности и в спорте вы всегда тянете к себе и спереди тела — вы никогда не тянетесь за голову и не тянете к затылку! Итак, если ваша цель — избежать травм и улучшить функциональность, лучше избегать затылочной версии.

 

Идеальная форма для вытягивания широчайших мышц:

До сих пор мы говорили только о различных стилях вытягивания широты. И хотя это ключ к активации мышц, сочетание этого с правильной техникой — единственный способ получить максимальную отдачу от затраченных средств! На самом деле, некоторые исследования показали, что простое выполнение тяги широчайших с правильным обучением само по себе может увеличить активацию широчайших [6]!

Вот краткий контрольный список, в котором описана правильная техника выполнения тяги вниз:

  • Возьмитесь за ручки чуть шире ширины плеч закрытым хватом сверху.
  • Держите туловище и позвоночник в нейтральном положении с легким наклоном назад (примерно 10-15 градусов назад должно быть достаточно).
  • Выдохните, потянув штангу вниз к верхней части груди. Избегайте внутреннего вращения плеча во время тяги, направляя локти к полу.
  • Продолжайте тянуть вниз, пока планка не достигнет уровня подбородка. Фаза вытягивания должна выполняться плавным и контролируемым движением. Избегайте чрезмерного раскачивания тела назад, чтобы опустить вес.
  • Как только штанга достигнет подбородка, позвольте штанге медленно вернуться в исходное положение, контролируя вес. Избегайте пожимания плечами в верхней части движения (это сохранит мышечное напряжение в широчайших).

Во многих видах спорта, включая плавание, гимнастику, борьбу и регби, есть важные движения, которые можно использовать для развития мощных широчайших. Но даже если вы не занимаетесь спортом, а просто хотите улучшить силу спины или получить «V-конус» потрясающей пары крыльев, основы и преимущества тяги широчайших одинаковы для всех!

Теперь у вас есть все, что вам нужно: выберите хват сверху, потянитесь вперед, расправьте крылья и летите!

 

 

ССЫЛКИ
[1] Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A, Myers N и Nalborczyk A.Изменения уровней мышечной активации во время традиционных упражнений с отягощениями для широчайших мышц спины: экспериментальное исследование. Дин Мед. 2004 г.; 3:4.
[2] Ласк С.
Дж., Хейл Б.Д. и Рассел Д.М. Ширина хвата и ориентация предплечий влияют на мышечную активность во время тяги широчайших. J Прочность Конд Рез. 2010 г.; 24:1895-1900.
[3] Snarr RL, Hallmark AV, Casey JC, et al. Электромиографическое сравнение вариантов подтягиваний. J Прочность Конд Рез. 2016 декабрь; 30:S103.
[4] Signorile JF, Zink AJ, Szwed SP.Сравнительное электромиографическое исследование паттернов использования мышц с использованием различных положений рук во время тяги широчайших. J Прочность Конд Рез. 2002 г.; 16(4):539-546.
[5] Коблер М.Дж., Коррао М. и Хэнни В.Дж. Характеристики передней нестабильности и гиперлаксии плеча у людей, занимающихся силовыми тренировками. J Прочность Конд Рез. 2013; 27:1333-1341.
[6] Снайдер Б.Дж. и Лич М.Р. Произвольное увеличение активности широчайших мышц спины во время тяги широчайших мышц вниз по инструкции специалиста.J Прочность Конд Рез. 2009 г.; 23:2204-2209.
Совет

: правда о подтягиваниях

Подобно снежному человеку, вряд ли кто-нибудь когда-либо видел его

Большинство тренеров советуют вам делать тягу верхнего блока широким хватом. В какой-то момент своего тренера они, должно быть, взяли несколько цветных карандашей и цветную бумагу, нарисовали человечка-палочку и поняли, что, поскольку широчайшие образуют букву V, то же самое должны делать и руки при подтягивании. Отсюда и широкий хват.

Некоторые из них также предположили, что делать вариант с узким хватом — плохая идея, потому что он предположительно активирует ваши бицепсы больше, чем широчайшие.

Еще есть травма затылка. Многие тренеры предполагали, что тяга веса за шею вызывает травмы, хотя, как и у снежного человека, вряд ли кто-нибудь в истории тяжелой атлетики видел пример такой вещи; отсюда и почти универсальная рекомендация тянуться к верхней части груди.

Итак, у нас осталось упражнение, которое почти все делают или делали, но, тем не менее, делают в манере, продиктованной плохой логикой и традицией. Однако на помощь нам пришли две группы ученых.

За шеей или спереди шеи?

Первая группа ученых хотела выяснить, какой из трех различных типов подтягиваний широчайших лучше всего воздействует на широчайшие. Они набрали 24 мужчин в возрасте около двадцати пяти лет, чтобы протестировать три различных типа тяг широчайших: тяги из-за шеи, тяги к груди и тяги с использованием V-образного грифа.

Ученые прикрепили электроды к мышцам верхней части спины, мышцам груди, мышцам плеч и бицепсам и попросили их выполнить три разновидности подтягиваний, используя 80% веса, с которым они могли сделать 1 повторение (их 1ПМ). .

Получается, что три формы одинаково активировали широчайшие. Тем не менее, вариант с затылком активировал больше задних дельтовидных мышц и больше грудных мышц, в то время как вариант с упором на грудь больше изолировал грудные мышцы. (Я решил проигнорировать результаты крайнего V-образного бара, потому что они довольно редки.)

Верх груди, однако, был сочтен лучшим выбором, потому что вариант за шеей не так хорошо изолировал мышцы верхней части спины. Они также предположили, как и все остальные, что версия с верхом на груди безопаснее, хотя и не предоставили никаких доказательств.

Узкий хват или широкий хват?

Вторая группа ученых набрала 12 мужчин в возрасте от 19 до 30 лет и прикрепила электроды к их бицепсам, широчайшим и трапециевидным мышцам. Затем они попросили их выполнить четыре разных типа подтягиваний, используя 70% своего 1ПМ:

.
  1. Широко расставленные руки супинированным хватом (ладони обращены к телу)
  2. Широко расставленные руки пронированным хватом (ладони обращены от тела)
  3. Руки на ширине плеч супинированным хватом
  4. Руки на ширине плеч пронированным хватом

Прикрепленные электроды показали исследователям, что версии с шириной плеч и широким хватом одинаково активируют широчайшие, в то время как разные хваты не оказали существенного влияния на бицепсы или трапециевидные мышцы.

Что действительно имело значение, так это использование пронированного хвата. Захват штанги ладонями в стороны активировал широчайшие гораздо лучше, чем супинированный хват.

Что это значит для вас

Чтобы эффективно проработать широчайшие во время подтягивания вниз, сделайте следующее:

  • Используйте пронированный хват (ладонями от себя).
  • Потяните к верхней части груди.
  • Используйте хват (на ширине плеч или шире), который кажется наиболее удобным.

Источники

  1. Ласк С.Дж., Хейл Б.Д., Рассел Д.М.«Влияние ширины хвата и ориентации предплечья на мышечную активность во время тяги широчайших». J Прочность Конд Рез. 2010 июль; 24 (7): 1895-900.
  2. Сперандей, Сандро; Баррос, Маркос А; Сильвейра-Жуниор, Пауло С; Оливейра, Карлос Г. «Электромиографический анализ трех различных типов тяги вниз».
  3. Journal of Strength & Conditioning Research, октябрь 2009 г., том 23, выпуск 7, стр. 2033-2038.
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.