Содержание

Тяга штанги к подбородку описание упражнения фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку качает средние дельты, верх и середину трапеций. Разделяет трапецию и дельту. Упражнение для формирования трапеции.

Для выполнения данного упражнения Вам понадобиться штанга, в магазине Yongbody.ru Вы можете посмотреть и купить по ссылке «спортивную штангу.

Техника выполнения

  1. Держите штангу верхним хватом (промежуток между ладонями немного меньше ширины плеч) и выровняйтесь.
  2. В исходном положении спина прямая и чуть прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь «колесом», руки в локтях ровные, гриф слегка касается бедер.
  3. Вдохните и, задержав дыхание, напрягите дельту и трапецепидную. Разведите локти и потяните их вверх вертикально.
  4. Движение «направляют» именно локти, а не предплечья или плечи.
  5. Когда вы поднимаете локти вверх, гриф штанги должен двигаться в вертикальной плоскости в длину тела от подбородка до бедер. Не нависайте над грифом, прогибая спину. Держите тело и шею прямо, а подбородок — горизонтально.
  6. В верхней точке локти находятся максимально вверху (в точности выше плеч), а верхняя часть рук выше на 25 градусов по горизонтали.
  7. Дотянувшись до верхней точки, сделайте выдох, остановитесь и еще больше напрягите дельты и трапеции.
  8. Медленно опустите гриф в исходное положение.
  9. Скорость выполнения упражнения — подчеркнуто медленный.

Советы

  1. Основная цель упражнения — средние дельты, средняя и верхняя часть трапеций. Для того чтобы добиться их максимального сокращения, очень важно соблюдать правильную форму движения: локти должны всегда смотреть по сторонам и восходить вертикально, строго в плоскости туловища.
    В том случае, если поднимая локти, вы слегка направите их вперед, за туловище, то нагрузка тут же поменяется со средних мышц дельты на передние.
  2. Промежуток между ладонями должен быть немного менее ширины плеч. Такой хват наиболее удобен для того, чтобы, соблюдая правильный вид движения, поднять локти вверх как можно сильней. Очень узкий хват вынудит вас выдвигать локти вперед и сузит амплитуду движения.
  3. Вес грифа с блинами не должен препятствовать к соблюдению правильной формы движения. Учтите: очень тяжелая штанга не позволит вам поднять локти как можно выше.
  4. Осанка должна быть ровной! Поэтому не расслабляйте пресс и поясницу до окончания сета и крепко держите туловище вертикально, а плечи отведенными немного назад на время всего сета. Релаксация мышц-стабилизаторов (сгибатель позвоночника и пресс) неизбежно приведет к округлению спины в поясничной части, что может оказаться травмой позвоночника. К тому же округление спины заставляет выдвигать плечи вперед, когда поднимаются локти, тем самым уменьшая нагрузку на середину дельты и трапецию.
  5. Остановка дыхания в фазе поднятия штанги к подбородку помогает стабилизировать туловище в вертикальном положении и на 25% повышает вашу силу. Важно: если вы вдохнете, не дотянув штангу до подбородка, то скорее всего рефлективно расслабите пресс и поясницу, что тут же поменяет нагрузку с работающих мышц на позвоночник!

Применение

Предназначено: Спортсменам от начального уровня до профессионального.

Когда: По окончанию тренировки трапеций. Перед тягой штанги к подбородку

поработайте со штангой и гантелями (шраги).

Сколько: 3-4 сета по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Тяга штанги к подбородку оттачивает и прорисовывает рельеф трапеций, разделяет четкой очерчивающей линией трапецию и среднюю дельту, улучшает детализацию и «полосатость» трапеций. Непременно включите тягу штанги к подбородку в свой силовой комплекс, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, волейболом ,американским футболом, баскетболом, гимнастикой.

Видео — Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку широким хватом: техника выполнения

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Это упражнение является более традиционным и анатомически правильным, однако, не все из-за наличия искривления позвоночника или травм верхнего и среднего отдела могут его выполнить технически правильно.

Какие мышцы работают

Этот вариант включает в работу средние и передние пучки дельтовидных мышц, а также верхнюю часть трапециевидных мышц.

Помимо целевых мышц, задействуются ромбовидные мышцы и бицепсы.

Техника выполнения

  1. Гриф штанги нужно взять хватом сверху. Расположить кисти на грифе правильно очень легко, для этого нужно положить большие пальцы сверху на гриф так, чтобы они коснулись друг друга – это и будет правильная постановка рук.
  2. После этого нужно выпрямиться, слегка прогнув спину в пояснице. Плечи должны быть расправлены, а руки выпрямлены в локтевых суставах.
  3. В исходном положении гриф штанги должен находиться на бедрах.
  4. Во время тяги штанги к подбородку спортсмен делает выдох, концентрированно поднимает штангу к подбородку, напрягая дельтовидные мышцы.
  5. Локти должны тянутся вертикально вверх.
  6. Движение осуществляется за счет сокращения (напряжения) дельтовидных мышц и ведения локтей вверх.
  7. На протяжении всей амплитуды, будь то вверх или вниз, гриф скользит строго в вертикальной плоскости вдоль туловища.
  8. Не нужно нависать над грифом. Нависание может спровоцировать избыточный прогиб в спине.
  9. Подбородок на протяжении всего движения должен быть в горизонтальной плоскости.
  10. Голову наклонять или задирать вверх не нужно.
  11. В верхней точке амплитуды локтевой сустав должен образовывать тридцати градусный угол.
  12. Делайте короткую паузу на пике восходящего движения, после чего медленно опускайте штангу вниз по той же траектории.

Техника протяжки узким хватом в видео формате

Техника выполнения упражнения

Исходя из того, что существует два варианта выполнения упражнения, следует рассматривать и две техники.

Использование широкого хвата

Техника выполнения тяги штанги к подбородку широким хватом выглядит следующим образом:

  1. Возьмите штангу с пола или со стоек. Поставьте руки чуть шире плеч. Вам должно быть комфортно, плечевой сустав должен находиться в естественном положении. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед.
  2. Усилием дельтовидных мышц начинаем тянуть штангу вверх. Движение должно носить именно тяговый характер, никаких забросов или рывков быть не должно. Поднимаем штангу плавно и подконтрольно, делая вдох. По мере подъема штанги разводит локти немного в стороны, чтобы сильнее сократить средние дельты.
  3. Не делая паузы в верхней точке, верните штангу в исходное положение. Ронять ее вниз ни в коем случае нельзя, это опасно для плечевых суставов. Не теряем ощущения работы дельт и при опускании.
  4. Без остановки в нижней точке делаем следующее повторение.

Применение узкого хвата

Техника выполнения тяги штанги к подбородку узким хватом такова:

  1. Возьмите штангу со стоек или с пола. Возьмите ее чуть уже ширины плеч, примерно как при жиме лежа узким хватом. Гриф держите как можно ближе к корпусу, чтобы Вас не перевешивало вперед.
  2. Начинаем делать тягу штанги вверх по такому же принципу. Стараемся работать только плечами. Чем ближе Вы держите штангу к корпусу, тем больше работают плечи. Если Вы выдвинете штангу на 5-10 сантиметров перед собой, вся нагрузка уйдет в руки и трапеции.
  3. Примерно на середине амплитуды Вы пройдете точку пикового сокращения дельтовидных мышц. Не подбрасывайте штангу вверх усилием рук. Лучше закончите движение усилием трапеций, выполняя нечто вроде шрагов со штангой. Так Вы проработаете одновременно и плечи, и трапециевидные мышцы, убив двух зайцев одним выстрелом.
  4. На вдохе опустите штангу вниз и без задержки выполните следующее повторение.

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Принято считать, что тяга штанги к подбородку широким хватом максимально направлено на работу средней части дельтовидных мышц. Из-за широкого расположения кистей на грифе, упражнение заменяет разведение гантелей в стороны. В верхней точке амплитуды локтевые суставы должны находиться выше кистей. Если во время упражнения не разгибать руки полностью в нижней точке амплитуды, то мышцы будут находиться в постоянном напряжении, тем самым эффект пампинга будет ярче.

Какие мышцы работают при тяге штанги к подбородку

Это упражнение направлено на работу средней части дельт, но полностью исключить переднюю часть нельзя. Также как и при работе узким хватом, в работу включаются ромбовидные мышцы и бицепсы.

Техника выполнения тяги к подбородку

Особой разницы между выполнением тяги к подбородку узким или широким хватом нет, тем не менее, при работе широким хватом нужно учесть следующие нюансы:

  • Руки на грифе должны располагаться чуть шире плеч.
  • Во время движения вверх локти разводятся в стороны.
  • Паузу в верней точке делать не нужно.

Техника протяжки со штангой широким хватом в видео формате


Виды упражнения

Всего существует две разновидности тяги к подбородку – узким и широким хватом. Между ними существует принципиальная разница: движение происходит в разных траекториях, из-за этого смещается акцент нагрузки.

Тяга широким хватом

Вариант с широким хватом – более классическая вариация. Она отлично прорабатывает средние пучки дельтовидных мышц. Из-за широкой постановки рук движение анатомически напоминает махи гантелями в стороны – в верхней точке локоть находится выше кисти. Часто это упражнение выполняют в неполной амплитуде, не разгибая полностью руки в нижней точке. За счет этого мышцы не успевают расслабиться и «выключиться», чувство раздирающего пампа приходит намного быстрее.

Тяга узким хватом

С тягой штанги к подбородку узким хватом немного другая история. Здесь нам неудобно держать руки параллельно корпусу и мы выводим их немного вперед. Из-за этого нагрузка больше акцентируется в передних дельтах. Также в движении сильное учатсвие принимают трапециевидные мышцы, ими атлет дотягивает штангу до самого конца в верхней амплитуде движения.

В обеих вариациях в работу также включаются бицепсы и предплечья. Это происходит, потому что невозможно удержать тяжелую штангу, не напрягая руки. Поэтому за весами здесь гнаться не нужно, нам намного важнее чувствовать, как работает целевая мышечная группа, а не тешить свое эго. Также допускается использование кистевых лямок.

Стабилизаторами в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. За счет них мы удерживаем корпус в вертикальном положении.

Тяга к подбородку в Смите

Техника выполнения в тренажере Смита ничем не отличается от упражнения со свободным весом. Преимущество тяги в Смите в простоте выполнения.

  1. Во-первых, из-за движения грифа по направляющим тяга выполняется по максимально правильной траектории.
  2. Во-вторых, есть возможность зафиксировать вес в любой момент, например, если появился дискомфорт в плечевом, локтевом или лучезапястном суставе.


Тяга к подбородку в Смите узким хватом


Тяга к подбородку в Смите широким хватом

Тяга к подбородку в Смите одной рукой

Кстати, есть отличный вариант тяги к подбородку в тренажере Смита – это тяга одной рукой. Упражнение подойдет тем, у кого присутствуют боли в плечевом суставе. Исходная позиция этого варианта идентична положению при тяге широким хватом. Помимо того, что упражнение снимает боль и дискомфорт с плечевого сустава, так еще позволяет увеличить амплитуду движения. Эффективность упражнения намного выше. При тяге к подбородку ни в коем случае не выполняйте движение рывком, а также не используйте негативные повторы.

Рекомендации по тяге к подбородку стоя

  1. Темп выполнения упражнения должен быть медленным.
  2. Концентрируйте внимание на ключевых мышцах и не делайте резких движений.
  3. Также не нужно «бросать» штангу в обратном направлении.
  4. Всегда следите за тем, чтобы локти были разведены в стороны и поднимались вертикально, причем в одной плоскости с туловищем.
  5. Во время движения следите, чтобы спина не округлялась.
  6. Если наклониться вперед сильнее, то акцент будет смещен в пользу передней части дельтовидных мышц.
  7. Чем хват уже, тем больше локти вынужденно подадутся вперед, тем самым ограничив амплитуду движения.
  8. Это одно из серии упражнений, выполняя которое не нужно гнаться за большим весом.

Очень важно выполнять упражнение максимально правильно, придерживаясь всех технических рекомендаций.

Чем заменить тягу к подбородку

  • Можно заменить тягой нижнего блока кроссовера к подбородку;
  • разводкой гантелей через стороны.

В домашних условиях тягу можно выполнять с фитнес резинкой. В арсенале существует масса других упражнений, которые способны развить дельтовидные мышцы в любом направлении, будь то сила, объем или выносливость, не используя тяги штанги к подбородку. К тому же, другие варианты будут не менее эффективными, не будут создавать дискомфорт или боль в одном из трех суставов, о которых шла речь выше.

А также читайте, лучшие упражнения на плечи для мужчин в домашних условиях →

Вариации упражнения

Основных вариаций две – тяга с локтями, не поднимающимися выше плоскости плечевого сустава, и тяга с локтями выше этой плоскости. Для работы со штангой в разнообразной технике нужно активно включать в работу мышцы плеч, то есть обеспечить себе понимание этой работы. На практике, новички тянут трапецией, и это нормально, так как в человеческом теле именно эта мышца «стартует» при срыве веса из положения виса. Для тех, кому важно правильно прорабатывать плечи, существует простой трюк – вы аккуратно разводите локти в стороны, и тянете ровно до той отметки, в которой локти оказываются на уровне плеча. Если работает по ощущениям только трапеция, следует выполнять упражнение с меньшим весом, и с акцентом на разведение локтей чуть в стороны на подъеме.

ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ

Тяга штанги к подбородку: биомеханика, техника, видео

Тяга штанги к подбородку относится к числу базовых упражнений для развития дельтовидных мышц, и в частности, передних и средних пучков. В среде атлетов нет единого мнения о том, как правильно выполнять это упражнение – одни говорят, что лучше использовать узкий хват, другие – широкий. Именно этот спор заставил меня написать данную статью и представить единственно правильную технику выполнения тяги штанги к подбородку стоя.

Основные рабочие мышцы

— Главные: дельтовидные (передний и средний пучок), трапеции.

— Вспомогательные: бицепсы, грудь, мышцы верха спины.

Варианты выполнения тяг к подбородку

Узкий или широкий хват?

Тяги штанги к подбородку принято делать узким хватом, однако такая техника является неправильной. Да, при таком выполнении большая часть нагрузки смещается на передние пучки дельт, однако, чем выше вы поднимаете штангу, тем больше нагрузки переходит на трапеции. Кроме того, при выполнении упражнения узким хватом серьезно возрастает нагрузка на плечевые суставы, которые будут находиться в анатомически неестественном положении, что приведет к их перенапряжению и созданию условий для травм.

Использование широкого хвата в тягах к подбородку позволяет сместить нагрузку на средние пучки дельт, практически выключить из работы часть других вспомогательных мышц и снять травмирующую нагрузку на плечи. Поэтому такой хват является единственно правильным.

См. основную статью – «Какой хват является правильным при выполнении тяг к подбородку?»


Техника выполнения

  • Возьмите гриф штанги на уровне чуть шире ширины плеч и опустите вниз на вытянутые руки;
  • Начинайте тянуть штангу кверху на максимальную высоту, при этом ваши локти должны «смотреть» вверх;
  • В самой верхней точке упражнения сделайте короткую паузу (1-2 секунды), после чего медленно возвращайтесь в исходное положение;
  • Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений (в качестве базового упражнения) или 3-4 подхода по 12-15 повторов (в качестве вспомогательного упражнения).

Практические советы и рекомендации

  • При выполнении тяги штанги к подбородку не допускайте наклона корпуса вперед и опускания плеч;
  • Правильной является техника, при которой гриф как бы скользит по телу в процессе выполнения упражнения;
  • Следите за положением локтей – они должны быть направлены вверх и в стороны;
  • Используйте тягу к подбородку в качестве основного или вспомогательного упражнения для проработки средних пучков дельтовидных мышц;
  • Не пытайтесь использовать тягу штанги к подбородку в качестве упражнения для прокачки трапеций и передних дельт – в этом случае нужно будет использовать узкий хват, что является ошибкой.

Видео: «Единственно правильная техника выполнения тяги штанги к подбородку стоя».

Глава 2. Откуда что растет (Азбука) :: Доктор Любер

Глава 2. Откуда что растет (Азбука) :: Доктор Любер — КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ КАЧАЛКИ

Честно сказать, первоначально автор думал обойтись без этой главы, т. к. предполагал, что чтива о том, какое упражнение как выполнять и какое упражнение на какую группу мышц воздействует, и без него написано больше чем достаточно и эта тема уже давно и прочно «закрыта». Но недавняя экскурсия по известным фитнесс-центрам г. Москвы и «перлы», которые мне довелось услышать из уст тамошних инструкторов (типа жуткой травмоопасности выполнения глубоких приседаний или равноценности для плечевого пояса выполнения жимов из-за головы и тяг блока за голову и т. д. и т. п.) сильно поколебали веру во всеобщую эрудированность поклонников бодибилдинга вообще и его передового «учительского» отряда в частности.

(Удивительное дело: простые пареньки с рабочей окраины, оказывается, понимали в работе с отягощениями гораздо больше, чем эти загорелые бисексуальные мальчики с крашеными волосами, ухитряющиеся к тому же зарабатывать деньги на своей «просветительской деятельности». Все это только подтверждает мысль Мак Роберта о том, что есть крайне немногочисленная категория людей, которые в силу хорошей генетической заданности могут построить мускулистое тело, даже не задумываясь о том, как тренироваться, и используя самые противоестественные методики тренинга.) Поэтому, видимо, имеет смысл начать с азбуки.

Краткий путеводитель по мышцам и их функциям.

  1. Мышцы шеи — отвечают за движение головы.
  2. Трапециевидная мышца — поднимает плечи.
  3. Дельтовидные мышцы — отвечают за движение рук в плечевом суставе.
  4. Грудные мышцы — сводят руки и плечи перед туловищем.
  5. Широчайшие мышцы спины — опускают и отводят плечевую кость назад.
  6. Бицепс — сгибает руку в локтевом суставе и вращает предплечье наружу.
  7. Трицепс — разгибает руку в локтевом суставе.
  8. Группа мышц предплечья — обеспечивает захват.
  9. Прямая мышца живота — сокращаясь, приводит грудную клетку к тазу.
  10. Косые мышцы живота — вращают туловище.
  11. Квадрицепс — разгибает ногу в коленном суставе.
  12. Бицепс бедра — сгибает ногу в коленном суставе.
  13. Икроножные мышцы — приводят пятку.
  14. Длинные мышцы спины — разгибают спину.

Базовые упражнения для основных групп мышц

Грудь — жим штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, отжимания на брусьях. В 80-е к базовым упражнениям для груди относили также разведения лежа с тяжелыми гантелями в низком числе повторений;

широчайшие мышцы спины — подтягивания широким хватом до груди и за голову, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, тяга гантели;

дельтовидные мышцы — жим штанги с груди стоя, жим штанги из-за головы сидя, жим гантелей;

трапеции — пожимание плечами («шраги»), тяга штанги узким хватом к подбородку;

бицепс — сгибание рук со штангой стоя или с гантелями сидя, подтягивание обратным (ладони к себе) хватом;

трицепс — жим штанги лежа узким хватом, французский жим штанги лежа и сидя;

квадрицепс — приседание со штангой на плечах, жим ногами;

бицепс бедра — сгибание ног лежа, становая тяга на прямых ногах;

икры — подъем на носки стоя и сидя, «осёл»;

длинные мышцы спины — становая тяга, наклоны вперед со штангой на плечах.

Техника выполнения упражнений

Нет нужды занимать много места философствованием на тему важности правильного выполнения упражнений с отягощениями. Автор достаточно видел «атлетов», которые, выполняя упражнение на одну группу мышц, накачивают совершенно другую. Например, делают приседания со штангой, чтобы накачать квадрицепсы, а вместо этого растет только низ спины, бедра же остаются » цыплячьими «.

К тому же во многих упражнениях движение отягощения по неправильной траектории вызывает образование микротравм в суставах и сухожилиях, которые со временем могут спровоцировать серьезную травму. Поэтому все движения должны происходить в естественной для данного сустава плоскости. Это первое условие правильной техники.

Второе условие — полная амплитуда движения. Вы должны максимально растягивать мышцу в начале движения и максимально сокращать в конце. Это необходимо для того, чтобы, мышца развивалась по всей длине — от сухожилия до сухожилия.

В целом движение должно быть плавным, без остановок и задержек.

Теперь конкретно по технике выполнения упражнений, хотя мне представляется весьма проблематичным освоить правильную технику только по описаниям и фотографиям.

Жим лежа

В положении лежа на скамье возьмите штангу со стоек на прямые руки широким хватом. Опуская ее, следите, чтобы предплечья всегда оставались перпендикулярными полу. Не поднимайте таз со скамьи и не отбивайте гриф от грудной клетки, выполняя жим. Гриф штанги в нижней точке амплитуды должен касаться груди в районе сосков. Аналогичным образом выполняется и жим лежа в наклоне, только штанга опускается ближе к шее.

Отжимания на брусьях

Если при выполнении этого упражнения преследуется цель акцентировать нагрузку на грудных мышцах, то достигается это следующим образом: локти разводятся в стороны от торса, туловище подается вперед, спина скругляется, подбородок кладется на грудь. Опускаться следует как можно ниже.

Разводка гантелей лежа

Руки слегка согнуты в локтях, движение идет по дуге таким образом, чтобы плечевые кости были перпендикулярны по отношению к торсу, амплитуда по возможности максимальная.

Подтягивания

Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайтесь как можно выше до касания перекладины грудью либо затылком.

Тяга в наклоне

Торс параллелен полу, низ спины прогнут, коле слегка согнуты. Хват штанги на ширине плеч. В нижнем положении руки полностью выпрямлены, и штанга подана слегка вперед. По дуге тяните штангу до касания низа живота, в конечной фазе сводя лопатки.

Аналогичным образом выполняется тяга Т-грифа, с той лишь разницей, что используется узкий хват и за счет этого амплитуда получается несколько короче.

Жим с груди стоя

Возьмите штангу со стоек хватом на ширине плеч. Когда выжимаете отягощение над головой, старайтесь не отклонять туловище назад, а наоборот — подавайте его вперед так, чтобы при конечном положении в жиме голова находилась прямо под штангой. Не используйте помощь ног и спины в начальной фазе жима.

Жим из-за головы сидя

Желательно выполнять это упражнение сидя с опорой спины о вертикальную скамью. Хват такой, чтобы, когда штанга находится в нижней точке, предплечья были вертикальны.

«Протяжка» узким хватом к подбородку

Поднимайте и опускайте гриф хватом сверху, локти поднимайте так, чтобы их движение опережало движение кистей, и доводите локти до самой высокой точки в этом движении.

Подъем штанги на бицепс стоя

Сгибайте руки в локтях, не отклоняя корпус назад и не сгибая ног в коленях. Прижмите локти к бокам и не выводите их вперед в верхней точке подъема — плечевая кость должна постоянно сохранять вертикальное положение. Те же рекомендации относятся и к выполнению сгибания рук с гантелями стоя и сидя.

Жим узким хватом

Если в этом упражнении делается акцент на трицепс, то в отличие от обычного жима лежа локти следует не разводить в стороны, а прижимать к бокам.

Французский жим лежа

В исходном положении плечевые кости слегка отклонены от вертикального положения в сторону головы. Опускайте штангу за голову, стараясь не разводить локти в стороны.

При выполнении французского жима сидя плечевые кости должны быть строго вертикальны.

Приседание

В исходном положении ноги чуть шире плеч, ступни слегка развернуты наружу, спина должна быть выпрямлена, голова приподнята, торс напряжен. Приседайте настолько глубоко, насколько можете, а не только до параллели с полом. Не используйте «отбив» вверх из нижнего положения. Не форсируйте рост отягощений в этом упражнении до тех пор, пока не «поставите» правильную технику.

Жим ногами

Движение в полную амплитуду, до касания коленями груди.

Сгибание бедер

При выполнении сгибаний не отрывайте таз от скамьи. Не позволяйте ногам быстро и произвольно разгибаться.

Становая тяга на прямых ногах

В исходном положении вы стоите прямо, держа гриф в опущенных руках. Плечи отведены назад, грудь приподнята высоко, позвоночник в поясничной области прогнут. Движение начинается с того, что вы медленно подаете таз назад, сохраняя прогиб в пояснице. Опускайтесь до тех пор, пока таз двигается назад. Если вы будете опускаться еще ниже, бицепсы бедер выключатся из работы и усилие пойдет только за счет позвоночника. Движение вверх — за счет подачи таза вперед.

Подъем на икры

Главное во всех движениях на икры — полная амплитуда и задержка в верхней точке.

Становая тяга

При выполнении становой тяги всегда держите поясницу слегка выгнутой. Если ваша цель — развитие мышц-разгибателей спины — не используйте сумо-стиль и разнохват. Пользуйтесь кистевыми ремнями. После каждого повторения опускайте штангу до касания пола.

Помимо базовых в комплексах, приводимых в данном пособии, будут использованы и несколько изолирующих упражнений.

Пулловер с гантелью

Лягте поперек узкой скамьи, опираясь на нее только верхом спины в области лопаток. Держа гантель обеими руками над головой, медленно опускайте ее назад до тех пор, пока ваша грудная клетка полностью не растянется.

Считалось, что выполнение пулловера в суперсерии с приседанием в высоком количестве повторений способствует расширению грудной клетки.

Разведения рук с гантелями в стороны стоя

В исходном положении торс немного наклонен вперед, гантели у передней поверхности бедер (могут соприкасаться). Поднимайте гантели в стороны вверх, сохраняя руки слегка согнутыми в локтевых суставах. Когда гантели двигаются вверх, проворачивайте кисти большими пальцами вниз — «как будто выливаете воду из кувшинов» (простите за избитый штамп, но лучшее определение придумать трудно). При подъеме ни в коем случае не помогайте себе рывком нижней части спины: читинг в изолирующих упражнениях — это нонсенс.

Упражнение акцентирует нагрузку на средней части дельтовидных мышц. Его также можно выполнять одной рукой (держась другой за опору) или с использованием низкого блока. Оба этих варианта позволяют использовать большую амплитуду, нежели при обычных разведениях.

Разведения рук с гантелями в наклоне

Торс параллелен полу, руки слегка согнуты. Поднимайте гантели как можно выше, сохраняя при этом перпендикулярное по отношению к корпусу положение рук. Упражнение направлено на развитие заднего пучка дельтовидных мышц, а при смещении рук вперед или назад от перпендикулярного к торсу положения нагрузка из этого пучка уходит.

Сгибание рук на скамье Скотта (парте)

Во избежание травмы локтевых суставов никогда полностью не разгибайте руки в этом упражнении и уж тем более не используйте «отбив» предплечий от скамьи для придания начального импульса сгибания рук. Движение вверх идет только до вертикального положения предплечий, если продолжать дальше — бицепс «выключается». Никогда не загибайте кисти внутрь.

Сгибание рук со штангой в положении наклона вперед

Торс чуть-чуть выше параллели с полом, руки свободно свисают вниз, хват штанги узкий. Сгибая руки, поднимайте штангу к плечам чисто за счет силы бицепсов.

Сгибания рук со штангой обратным хватом

Упражнение по технике выполнения практически аналогично обычному сгибанию рук со штангой стоя, с той лишь разницей, что применяется хват сверху (над-хват) и за счет этого используются существенно более низкие отягощения.

Выполнение этого упражнения развивает мышцы предплечья и мышцы-сгибатели плеча, лежащие под бицепсом — брахиалис.

Трицепсовое разгибание на блоке

Отступите слегка назад от блока так, чтобы торс составлял с вертикалью угол в 30-40°. Выведите локти вперед и зафиксируйте таким образом, чтобы плечевые кости были вертикальны и оставались неподвижны на всем протяжении движения. В исходном положении рукоятка блочного устройства на уровне груди. Выжимайте ее на дуге вниз до полного выпрямления рук в локтевых суставах. Немного подержите напряжение в нижней точке.

Гакк — приседы

Наиболее ценны в этом движении нижние амплитуды, и выпрямлять до конца ноги в коленных суставах вовсе не обязательно. В 80-е был принят несколько иной способ выполнения этого упражнения: ступни не выводились вперед на край опорной платформы, как это принято сейчас, а ставились непосредственно под ягодицами так, что в нижней точке приходилось подниматься на носки — считалось, что таким образом оптимальным образом нагружается надколенная «капля» — мышцы vastus medialis.

Выпады со штангой на плечах

Сделайте одной ногой шаг вперед и сгибайте ее в колене, пока бедро этой ноги не окажется параллельным полу. Колено другой ноги должно опускаться до касания пола. Держите торс прямо и напряженным, не наклоняйтесь вперед. Выполните запланированное количество повторений для одной ноги и только потом приступайте к выпадам на другую ногу. Выпады считаются лучшим упражнением отработки «связки» между квадрицепсом и бицепсом бедра, а также для подтягивания ягодичных мышц.

Выпрямление ног в тренажере сидя

Не используйте резких движений в этом упражнении. В верхней точке фиксируйте достигнутые сокращения. Не используйте вариации положения стоп носками наружу и внутрь -ни к чему кроме травмы это не приведет.

Гиперэкстензии

Части бедер: нагрузка может акцентироваться либо на разгибателях спины, либо на ягодичных мышцах.

Держа руки за головой, опускайтесь как можно ниже. Поднимайтесь вверх только до горизонтальной линии: подъемы выше травмоопасны для низа спины.

Правила дыхания одинаковы при выполнении любых упражнений с отягощениями: на момент максимального усилия должен приходиться мощный выдох. Некоторые атлеты при этом еще и кричат, утверждая, что это дает им дополнительную «подзаводку». Следует, однако, учесть, что эти крики не всегда адекватно воспринимаются окружающими, а в случае если атлет кричит, приседая только с грифом от штанги (или около того), велика вероятность, что «доброхоты» могут и скорую психиатрическую помощь вызвать…

Что касается формы одежды, то она должна быть свободной и хорошо впитывающей влагу. Идеальный вариант — хлопчатобумажные ткани. Несмотря на набравшие в последнее время широкие обороты гомосексуальные тенденции, представляется неразумным заниматься в чем-то обтягивающем, так как помимо излишнего подчеркивания нетрадиционной ориентации тесные вещи нарушают циркуляцию крови в конечностях, что значительно снижает работоспособность и увеличивает вероятность травмирования.

Относительно обуви особо ехидными «люберами» был выведен некий критерий: если человек тренируется в зале в сланцах или домашних тапочках, то, независимо от стажа занятий, никаких особо впечатляющих результатов такой «атлет» не продемонстрирует. За 20 лет, прошедших с момента открытия этого «закона», время подтвердило его 100%-ное «попадание в точку». Как можно приседать или выполнять тягу в наклоне без твердой опоры стопы?

Если нет денег на жесткие кроссовки (или, что более оптимально, «штангетки» с каблуком) — занимайтесь лучше босиком. Арнольд Шварцнеггер, кстати, именно так и делал (и судя по всему — не от бедности).

И, наконец, последний совет этой главы — если вас не привлекает перспектива получить репутацию «вонючки» (в зависимости от ваших габаритов — заглазную или открытую) — забирайте домой и стирайте спортивную форму после каждой тренировки. Атлеты, оставляющие форму в раздевалке, имеют свойство озонировать вокруг себя таким амбре, что волей-неволей в голове рождаются мысли о том, что данный индивидуум месяцами не моется, а также чувство глубокой жалости к той женщине, которая спит или будет спать с этаким «ароматом».

Улучшите подтягивания | Как стать лучше в подтягиваниях и сделать больше повторений Страница 1 из 0

Если есть один вопрос, который мне часто задают парни, это «Как я могу улучшить свои подтягивания?» Ниже вы найдете несколько советов, приемов и техник, которые помогут вам лучше подтягиваться и действительно стать сильнее.

Подробнее…

Когда дело доходит до наращивания силы, на самом деле нет ничего нового под солнцем. Вы можете возиться со специальными техниками и причудливым оборудованием сколько угодно, но если вы не включите в свой распорядок несколько фундаментальных упражнений для наращивания мышечной массы, вы никогда не станете по-настоящему сильным.Ранее мы рассмотрели отжимания и то, как их правильно выполнять. Теперь пришло время взглянуть на короля упражнений для спины — подтягивания.

Что такое подтягивания?

Подтягивания (иногда называемые подтягиваниями или подтягиваниями) — это в первую очередь упражнение для спины.

По сути, вы берете перекладину выше уровня головы и подтягиваетесь, пока ваш подбородок не окажется на высоте перекладины. Вы получите отличную тренировку мышц спины и рук.

Хотя подтягивания считаются «бесплатным» упражнением для тела, их также можно выполнять с помощью тренажера.В этом варианте с поддержкой платформа под вашими коленями обеспечивает различное количество силы, направленной вверх, чтобы помочь вам. Как в стандартных, так и в вспомогательных подтягиваниях также можно нацеливаться на разные области спины, меняя захват грифа.

Зачем выполнять подтягивания и подтягивания?

Проще говоря, подтягивания — одно из лучших упражнений для спины.

Они развивают силу и мощь больших широчайших мышц спины по бокам спины. Кроме того, они работают с задними мышцами плеч и верхней части спины, а также бицепсами и предплечьями.

Вместе эти мышцы играют важную роль в ряде видов спорта и занятий. Например, плавание, гребля, бег на лыжах по пересеченной местности, игры с ракеткой и даже бег, где они помогают правильно махать руками.

Недостаток подтягиваний в том, что это тяжелая работа. Следовательно, многие люди заканчивают тем, что выполняют тягу вниз только для спины, а не для подбородка.

Однако, какими бы хорошими ни были тяги вниз, они никогда не разовьют ту ширину, толщину или силу спины, которые могут дать подтягивания.Отчасти это связано с разными моделями неврологического рекрутирования в этих двух упражнениях.

Подтягивания являются примером упражнений с замкнутой цепью, когда тело движется в направлении сопротивления.

Тяга широчайших, с другой стороны, является упражнением с открытой цепью. Сопротивление движется к телу.

Как правило, упражнения с закрытой цепью вызывают гораздо большую неврологическую стимуляцию, чем их эквиваленты с открытой цепью. В результате подбородки трудно сопоставить с развитием верхней части тела.

Как выполнять подтягивания?

Как это часто бывает с базовыми упражнениями на свободное тело, такими как подтягивания, отжимания на брусьях и приседания, ключ заключается в качестве движения. Полный диапазон движений при использовании строгой формы. Это важнее, чем абсолютное количество повторений, которые вы можете выполнить.

Также стоит отметить большое количество комбинаций хвата. Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами, которые могут предложить подтягивания, вы должны стремиться включить хотя бы пару вариаций в свою программу.

Базовое подтягивание — хват ладонями вверх

Это упражнение для подтягивания подходит для начинающих. Это позволяет бицепсам оказывать большую помощь мышцам спины. Кроме того, это также создает очень важный диапазон движений:

  • Встаньте под перекладину, потянитесь и возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Вам нужно, чтобы они были на ширине плеч или чуть уже.
  • Согните ноги в коленях и заведите одну ногу за другую лодыжку, чтобы вы могли свободно висеть без поддержки.
  • Убедитесь, что руки полностью выпрямлены, а туловище находится на одной линии с плечами.
  • Начните подъем к перекладине, используя спину и руки. При подъеме старайтесь слегка наклонять туловище назад. Хороший совет — направлять грудь к перекладине, а не к подбородку. В то же время вы должны попытаться отводить лопатки назад и вниз во время подъема. Это усилит действие на спину.
  • В верхней точке движения, когда подбородок находится над перекладиной, сделайте короткую паузу и сведите лопатки вместе.
  • Плавно опуститесь до упора в исходное положение.Вы стремитесь снова почувствовать растяжение в плечах.

Поставьте одну ногу за другую лодыжку, чтобы вы могли свободно висеть без поддержки

Советы, которые помогут вам еще лучше выполнять подтягивания и подтягивания

Делайте движения плавными и поступательными. Не пытайтесь «хлестать» тело, пытаясь сделать еще несколько повторений. Кроме того, старайтесь следить за тем, чтобы ваши бедра оставались примерно на одной линии с туловищем, т. е. не сгибали бедра. Наконец, не задерживайте дыхание.

Продвинутые подтягивания «за грудь»

Это более сложный вариант базовых подтягиваний.

В дополнение к широчайшим мышцам спины очень тщательно прорабатывает ретракторы верхней части спины и лопатки! Хотя начало упражнения похоже на обычный подтягивание, конечное положение больше похоже на гребное движение.

  • Встаньте под перекладину и возьмитесь узким хватом ладонями вверх. Вы можете увеличить ширину хвата до ширины плеч, если вы продвинутый тренер.
  • Подтягиваясь к перекладине, откиньте голову назад как можно дальше от перекладины. Поднимите грудь.Когда вы подходите к перекладине, ваши бедра и бедра должны находиться под углом около 45 ° к перекладине.
  • Продолжайте подтягиваться, пока нижняя часть грудины не коснется перекладины. В этот момент ваша голова и грудь должны быть почти параллельны полу!
  • Медленно опуститесь в исходное положение. Расположите остальную часть тела, как описано выше, и начните подъем.

Варианты подтягиваний и подтягиваний, которые помогут вам быстрее стать лучше

Подтягивания узким хватом для развития бицепсов

В этом варианте вы берете перекладину ладонями вверх, расстояние между руками составляет всего 4-6 дюймов.

Это создает дополнительную нагрузку на бицепсы.

Подбородок с нейтральным хватом для большего комфорта

Форма некоторых перекладин для подтягивания позволяет браться за перекладину нейтральным хватом с полусупинацией. То есть ваши ладони обращены друг к другу большими пальцами к лицу.

Этот хват не только дает вам лучший рычаг, но и оказывает наименьшую нагрузку на ваши запястья, локти и плечи. Это делает гантели с нейтральным хватом особенно полезными, когда вы пытаетесь поднять дополнительный груз.

Соображения безопасности при совершенствовании игры в подтягиваниях

Хотя подтягивания — это тяжелая работа, и вам может потребоваться помощь (см. ниже), они обычно не вызывают особых проблем.

Тем не менее, полностью выпрямленное исходное положение может быть противопоказано людям с травмами плеча в анамнезе. При таких состояниях, как ущемление или вывих, может потребоваться модифицированный подход.

Также важно, чтобы мышцы головы и шеи были расслаблены. Следите за тем, чтобы не делать рывков вверх, особенно в конце подхода, когда вы начинаете уставать.

Поскольку вы поднимаете вес всего тела, подтягивания без посторонней помощи могут быть очень трудными для тех, у кого избыточный вес, особенно для новичков. В этом случае для начала, вероятно, будет лучше использовать простые тяги широчайших.

Помощь в подтягиваниях и развитие, когда вы станете сильнее

Если вы новичок в подтягиваниях, вам может показаться невозможным выполнить подход минимум из 8 повторений со строгой техникой. В этом случае вам понадобится помощь, пока вы осваиваете технику и наращиваете силу.

Если в вашем спортзале есть тренажер, вы можете использовать «тренажер для подтягивания». У них есть подушка, на которую вы встаете на колени и которая подает вверх силу, чтобы помочь вам.

Выберите вес, который дает вам достаточную силу для подъема вверх, чтобы вы могли выполнить 12 повторений с хорошей техникой. Техника аналогична описанной выше.

Со временем вы сможете уменьшить объем помощи до тех пор, пока она вам больше не понадобится.

Если нет вспомогательного тренажера, вы можете попросить друга или партнера по тренировке оказать некоторую помощь на этапе подъема.Если вам нужна большая помощь, попросите их поддержать ваши лодыжки.

Однако, если вам нужна лишь небольшая помощь, они могут оказать некоторую помощь от талии в «мёртвых точках». Лучше всего освоить базовые подтягивания, прежде чем переходить к подтягиваниям за грудину.

Если вы станете действительно сильным, вы всегда сможете увеличить сопротивление. Вы можете носить пояс для подтягивания/отжиманий с прикрепленными к нему весами.

Какие мышцы используются при подтягиваниях и подтягиваниях?

Основными движущими силами являются широчайшие мышцы спины (боковая часть спины) и двуглавые мышцы плеча.

Однако также укрепляются плечевые мышцы предплечья. Кроме того, вы проработаете ромбовидные и трапециевидные мышцы верхней части спины и задние дельтовидные (плечевые) мышцы.

Расширение зева приводит к уменьшению участия бицепсов и увеличению вовлечения широчайших мышц. Вариации грудины увеличивают вовлечение задних дельтовидных мышц, ромбовидных мышц и нижней части трапециевидной мышцы.

Как составить программу подтягиваний?

Подбородки — это тяжелая работа.

Даже если вы достаточно сильны, вам может быть трудно сделать более одного приличного подхода, прежде чем наступит усталость.

Для большинства людей достаточно 2-3 подходов подтягиваний.

Выберите вариацию, позволяющую выполнить от 8 до 15 повторений, при необходимости используя помощь. Как всегда, акцент должен быть сделан на качестве движения.

2 строгих подхода по 8 повторений стоят гораздо больше, чем 3 небрежных подхода по 12 повторений.

Попробуйте по крайней мере два из вышеперечисленных вариантов упражнения для подтягивания.Это позволит вам бить в спину под разными углами. Следовательно, это более эффективно, чем повторять сет за сетом одного и того же варианта.

Как интегрировать подтягивания и подтягивания в остальную часть тренировки?

Подтягивания можно рассматривать как более сложную версию тяги верхнего блока. По этой причине их следует выполнять перед пулдаунами.

Если вы сделаете их потом, то, вероятно, обнаружите, что у вас просто не осталось сил на подтягивания.

Так как они похожи, вы можете полностью заменить подтягивания на подтягиваниях в определенной тренировке.Например, вы можете чередовать подтягивания и тяги широчайших.

Это не только поддерживает разнообразие, но и помогает мышцам угадывать, что будет на следующей тренировке.

И последнее замечание…

Если вы планируете тренировку бицепсов и подтягиваний в одной тренировке, рекомендуется завершить подтягивания ДО изоляции конечностей. В противном случае они будут слишком уставшими, чтобы помогать.

Как правило, вспомогательные мышцы, такие как бицепсы и трицепсы, следует изолировать и прорабатывать в конце тренировки.

Как работают подтягивания узким хватом? – JanetPanic.com

Как работают подтягивания узким хватом?

Что такое подтягивания узким хватом. Подтягивания узким хватом — отличное упражнение для верхней части тела, которое развивает внутреннюю часть широчайших и укрепляет мышцы спины, рук и кора. Подтягивания узким хватом делают больший упор на бицепсы и грудные мышцы, что способствует лучшему развитию верхней части тела.

Почему легче подтягиваться узким хватом?

Широчайшие мышцы спины по-прежнему будут выполнять большую часть работы, но на этот раз больше будут задействованы бицепсы.Узкий хват использует механическое преимущество двух больших и мощных мышц, передней и задней, что делает подтягивания немного легче, а также позволяет выполнять большее количество повторений.

Подтягивания супинированным хватом?

Движение включает в себя вис на горизонтальной перекладине (обычно на высоте над головой) и использование супинированного (нижнего) хвата при подтягивании тела к перекладине так, чтобы локти проходили мимо грудной клетки, пока подбородок не поднялся над перекладиной.

Почему легче выполнять подтягивания с супинацией?

Те, кто только начинает включать подтягивания и подтягивания в свои тренировки, могут обнаружить, что им легче овладеть. Почему? Более узкий супинированный хват позволяет задействовать больше мышц рук и груди, а также удерживает линию тяги ближе к центру тяжести.

Работают ли подтягивания на груди?

Подтягивания тренируют пресс, руки, грудь и спину. Подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом, которое вы можете делать — используя только свои мышцы, чтобы поднять весь свой вес до перекладины. Мышцы подтягивания включают спину, грудь, руки и даже пресс.

Широчайшие спина или плечо?

Широчайшие мышцы спины — одни из самых крупных мышц спины.Его иногда называют вашими широчайшими, и он известен своей большой плоской V-образной формой. Он охватывает всю ширину спины и помогает контролировать движение плеч.

В чем разница между подтягиваниями узким и широким хватом?

Вариант подтягивания узким хватом изменяет ширину рук. При широком хвате руки находятся более чем на ширине плеч. При узком хвате вы сближаете руки, что влияет на движение плечевых суставов во время выполнения упражнения.

Что такое супинированный хват?

Супинированный (или нижний) хват Супинированный хват является полной противоположностью пронационного хвата. Руки помещаются под перекладину так, чтобы костяшки пальцев были направлены назад или к полу.

Что такое подтягивание супинированным хватом?

Подтягивания супинированным хватом выполняются ладонями к телу, как при сгибании рук на бицепс. Отведите локти назад и в стороны, когда вы подтягиваете тело вверх для полного сокращения спины.

Что такое супинированный захват?

Каковы преимущества подтягиваний?

3 преимущества подтягиваний

  • Подтягивания укрепляют верхнюю часть тела.Работая такими мышцами, как широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца и трапециевидная мышца спины, подтягивания могут укрепить верхнюю часть тела.
  • Подтягивания укрепляют руки.
  • Подтягивания улучшают силу хвата.

Какой размер хвата лучше всего подходит для подтягиваний?

При выполнении подтягиваний или подтягиваний сближение рук приводит к большей активации грудных мышц. Веллер говорит: «Чем уже хват, тем сильнее могут работать ваши грудные мышцы.Вот почему люди, как правило, хватаются довольно узко для подтягиваний с отягощением. Их грудные мышцы сильнее спины, поэтому узкий хват позволяет им использовать больший вес».

Что такое супинированный хват в гимнастике?

Пронированный (верхний) хват, при котором ладони смотрят наружу так, что они обращены от вас. Супинированный (нижний) хват, при котором ладони смотрят внутрь так, чтобы они смотрели на вас. (Также известный как подтягивания) Нейтральный хват — «полусупинированный» хват, при котором ваши ладони обращены друг к другу.

В каком положении лучше всего выполнять подтягивания?

Позиция: Руки на ширине плеч. При выполнении подтягиваний или подтягиваний сближение рук приводит к большей активации грудных мышц. Веллер говорит: «Чем уже хват, тем сильнее могут работать ваши грудные мышцы. Вот почему люди, как правило, используют довольно узкий хват для подтягиваний с отягощением.

Подтягивания или подтягивания?

Хотя эти характеристики не являются общепринятыми, с хватом сверху упражнение широко известно как подтягивание, а с хватом снизу оно становится подтягиванием.Но на турнике можно использовать множество других положений рук — широкое, узкое, нейтральное, смешанное.

Что делают разные хваты турника? – Rampfesthudson.com

Что делают разные хваты на перекладине?

Наиболее существенная вариация положения рук – это удерживание грифа хватом сверху или хватом снизу. Хотя эти характеристики не являются общепринятыми, с хватом сверху упражнение широко известно как подтягивание, а с хватом снизу оно становится подтягиванием.

Почему легче подтягиваться узким хватом?

Используемые мышцы очень похожи на подтягивания широким хватом, но акцент меняется, когда хват становится ближе. Когда руки сближаются, больше используются внутренние широчайшие. Широчайшие мышцы спины в целом по-прежнему участвуют в подтягивании рук ближе к телу, что приводит к восходящему импульсу.

В чем разница между подтягиваниями подбородком и широким хватом?

Широкий хват изолирует широчайшие, снимая большую часть нагрузки с бицепсов.Закулисная альтернатива — подтягивания — получает высокую оценку как для бицепсов, так и для мышц спины. Используя супинированный хват, подтягивания задействуют больше бицепса, чем его аналог с более широким хватом.

В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

Оба упражнения включают в себя подтягивание тела вверх с подвешенного турника. В подтягиваниях используется пронированный хват с ладонями, обращенными в сторону, а в подтягиваниях используется супинированный хват с ладонями к себе.

В чем разница между подтягиваниями сверху и снизу?

Хват сверху чуть шире плеч обеими руками – самая сложная вариация подтягиваний.Широкий хват делает упор на широчайшие, игнорируя бицепсы. Движение снизу требует супинированного хвата, задействующего не только спину, но и больше бицепсов.

Какие бывают виды подтягиваний?

Лучшие варианты подтягиваний и подтягиваний

  • Подтягивания хоккейным хватом.
  • Подтягивания широким хватом.
  • Боковые скользящие подтягивания.
  • Плио-подтягивания.
  • Подтягивание полотенца.
  • Подтягивания смешанным хватом.
  • Подтягивания узким хватом.
  • L-образная тяга.

В чем разница между тягой верхнего блока широким и узким хватом?

При тяге верхнего блока широким хватом ваши плечи вытягиваются и возвращаются назад. В нижней точке движения ваши руки торчат в стороны, если смотреть сзади. Но они почти на одной линии с вашим телом сбоку. С другой стороны, тяга верхнего блока узким хватом подтягивает руки внутрь и вперед.

Какой хват для подтягивания самый простой?

Подтягивание — самая простая вариация подтягивания, выполняется ладонями к себе, хватом снизу (супинированный), это упражнение позволяет немного больше задействовать бицепс и определенно является первым типом подтягиваний следует стремиться овладеть.

Что сложнее подтягивания или подтягивания?

Как правило, лифтеры обнаружат, что подтягивания легче, чем подтягивания. Причина этого в том, что при более высокой активности двуглавой мышцы плеча комплекс плечо-рука-предплечье может использоваться немного лучше, чем в подтягиваниях.

Что лучше подтягиваться или подтягиваться?

При подтягиваниях вы беретесь за перекладину ладонями к себе, а при подтягиваниях вы берете перекладину ладонями от себя. В результате подтягивания лучше воздействуют на мышцы передней части тела, такие как бицепсы и грудь, а подтягивания более эффективно воздействуют на мышцы спины и плеч.

Что сложнее подтягиваться или подтягиваться?

10 подтягиваний — это хорошо?

Мужчины должны быть в состоянии выполнить не менее 8 подтягиваний, а 13-17 повторений считаются подтянутыми и сильными. А женщины должны быть в состоянии выполнить от 1 до 3 подтягиваний, а 5-9 повторений считаются подтянутыми и сильными.

В чем разница между подтягиванием вверх и прональным хватом?

Подтягивание имеет ту же форму, что и подтягивание, но вместо того, чтобы ваши ладони были обращены внутрь, ваши ладони обращены от тела.Этот хват также известен как пронированный хват или хват сверху. Если вы находите переход от подтягиваний к подтягиваниям драматичным, упростите переход с помощью негативных подтягиваний.

Какой хват лучше: подтягивание или подтягивание?

Подтягивания нейтральным хватом

обычно занимают промежуточное положение между более сложными подтягиваниями и менее сложными подтягиваниями. При выполнении подтягиваний или подтягиваний сближение рук приводит к большей активации грудных мышц. Веллер говорит: «Чем уже хват, тем сильнее могут работать ваши грудные мышцы.

Почему люди сжимают подбородок уже?

При выполнении подтягиваний или подтягиваний сближение рук приводит к большей активации грудных мышц. Веллер говорит: «Чем уже хват, тем сильнее могут работать ваши грудные мышцы. Вот почему люди, как правило, используют довольно узкий хват для подтягиваний с отягощением. Их грудные мышцы сильнее спины, поэтому узкий хват позволяет им использовать больший вес».

Какие мышцы работают при подтягивании?

Какие мышцы работают при подтягиваниях? Подтягивания задействуют мышцы верхней части спины и рук, особенно бицепсы, предплечья, плечи и широчайшие мышцы спины.». Как и подтягивания, подтягивания также задействуют мышцы живота на протяжении всего движения. Тем не менее, Собута говорит, что подтягивания отличаются от подтягиваний одним важным моментом.

Почему вы должны делать подтягивания

 

Вердикт вынесен: подтягивания и подтягивания лучше всего развивают мышцы верхней части тела.

 

Если вы считаете, что приседания — это главное упражнение для ног, то вы, вероятно, не станете тратить время на бесконечные сеты отводящих мышц, разгибания ног или любые движения ног на почти бесполезной машине Смита, верно? Точно так же подтягивания вместе с их вариациями следует считать «приседаниями для верхней части тела» из-за их превосходных массостроительных качеств и способности развивать высокий уровень функциональной силы.

 

Многие бодибилдеры позавидовали бы развитию верхней части спины у гимнастов и байдарочников высшего уровня. Их программы подготовки сосредоточены, как вы уже догадались, на подтягиваниях. Многие элитные полицейские организации, такие как подразделения спецназа и группы спецназа, требуют, чтобы кандидаты выполнили минимальное количество подтягиваний, прежде чем допустить их к участию в своих программах.

 

Например, стандартным тестом для таких программ является выполнение 4 подтягиваний пронированным хватом с полной тактической нагрузкой (40 кг различных инструментов, таких как оружие), потому что это имитирует количество силы, необходимой для подъема в вертолет.

 

Что касается подтягиваний, то, хотя они и служат цели, они занимают второе место после подтягиваний и подтягиваний. При подтягиваниях вы перемещаете вокруг себя свободно движущийся объект (штангу), и вам легче использовать нижнюю часть спины и инерцию, чтобы тянуть вес. К сожалению, «легче» никогда не бывает лучшим способом нарастить силу и мышечную массу.

 

При подтягиваниях необходимо перемещать тело вокруг неподвижного предмета (перекладины), обеспечивая перегрузку верхней части спины и мышц-сгибателей рук. Движение ближе к тому, с чем вы сталкиваетесь в реальной жизни, и гораздо лучше переносится на спортивные результаты. В качестве бонуса подтягивания узким хватом также увеличат ваши бицепсы.

 

Хотя движение, которое вы выполняете на тренажерах типа Gravitron, похоже, имитирует подтягивания, мышцы-стабилизаторы почти полностью исключаются из движения, что приводит к плохой работе и, возможно, к травме. Такие тренажеры, как и подтягивания, хороши для разнообразия, но подтягивания должны быть основой тренировки верхней части спины.

 

Для подтягиваний традиционным хватом является супинация, а для подтягиваний требуется пронация хвата (хотя, как вы увидите, доступно и несколько других вариантов хвата). Когда вы выполняете любой из них, всегда опускайте тело до полного выпрямления. Что касается дыхания, вы должны вдыхать, когда начинаете упражнение, и выдыхать, когда начинаете спуск. Однако никогда не используйте ремни, потому что они могут легко стать костылем и отнимут у вашего предплечья и силу хвата. Вы не хотите, чтобы сила хвата была ограничивающим фактором в реальной жизни или спортивных результатах.

 

Для большинства стилей подтягиваний попробуйте следующую последовательность. А пока предположим, что вы не можете выполнить ни одного повторения самостоятельно из-за слабости, большого веса или комбинации того и другого.

 

Вместо того, чтобы прибегать к тренажеру для подтягиваний, просто выполните несколько эксцентрических повторений. Другими словами, встаньте на скамью или подпрыгните так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Теперь опуститесь медленно и подконтрольно. Это хорошее начало.

 

Для программы, состоящей только из эксцентриков, выполните 4 подхода по одному эксцентрическому повторению так, чтобы каждая отрицательная часть длилась 30 секунд. Как только вы освоите это, попробуйте остановить движение на пути вниз. Начните с подбородка над перекладиной; медленно опускайтесь, пока не опуститесь на одну треть, а затем остановитесь — удерживайте это положение в течение 8 секунд. Опуститесь снова, пока не окажетесь примерно на полпути, и снова удерживайте положение еще 8 секунд. Наконец, снова опуститесь, пока не достигнете почти полного выпрямления, и снова задержитесь на 8 секунд (вероятно, вы пока не сможете удерживать полные 8 секунд на последней части опускания, но сделайте это своей целью).

 

Второй шаг в этой прогрессии требует использования хорошего корректировщика. В первом переходе с помощью ассистента ваш партнер будет поддерживать вас, держась за ваши лодыжки. При необходимости вы можете оттолкнуть их базу поддержки для получения дополнительной помощи. Как только вы сможете выполнить 12 повторений в этом стиле с минимальной помощью, вы будете готовы к следующей фазе, в которой ваш партнер будет держаться только за одну лодыжку. Дополнительный вес свободной ноги увеличит нагрузку на широчайшие.Как только вы сможете выполнить 12 повторений без особой помощи, вы будете готовы к третьей фазе.

 

В третьей последовательности ваш корректировщик будет держать вас за талию. Когда вы станете сильнее, вы обнаружите, что вам требуется помощь только в определенных частях упражнения. В этих критических точках ваш партнер должен оказывать лишь достаточную помощь, чтобы помочь вам преодолеть планку. Вскоре вы будете выполнять строгие повторения без посторонней помощи.

 

Но не останавливайтесь на достигнутом! Вот три способа увеличить перегрузку:

 

1.Держите гантель между лодыжками. Этот метод позволяет вам выполнять дроп-сет, опуская гантель, когда вы достигаете отказа. Затем вы можете выполнить еще несколько повторений и расширить подход.

 

2. Когда вы поднимаетесь, попросите партнера потянуть вас за лодыжки.

 

3. Используйте пояс для подтягивания/отжиманий с прикрепленным к нему грузом.

 

Как только вы освоите базовые подтягивания широким хватом и подтягивания средним хватом, пора немного встряхнуться. Вот несколько вариантов:

 

Упражнение гимнастки с удлиненным сетом на спине. Многие спортсмены и бодибилдеры, утверждающие, что никогда не смогут по-настоящему «почувствовать» свои широчайшие, будут «чувствовать» их в течение нескольких дней после этой программы. Имейте в виду, что это продвинутая процедура. Вы должны быть в состоянии выполнить как минимум 12 подтягиваний с супинацией на ширине плеч в строгой форме, прежде чем браться за этого плохого парня. Вот:

 

1. Подтягивания широким хватом: выполните как можно больше повторений. Отдых в течение 10 секунд.
2. Подтягивания средним хватом: выполните как можно больше повторений.Отдых в течение 10 секунд.
3. Подтягивания средним хватом: выполните как можно больше повторений. Отдых в течение 10 секунд.
4. Подтягивания узким хватом: выполните как можно больше повторений. Отдых в течение 3 минут.
Повторите шаги 1–4 дважды.

 

Подтягивание грудины. Подтягивание грудины — бесспорный лидер комплексных упражнений для верхней части спины. Этот вариант подтягиваний, популяризированный Винсом Жирондой, требует, чтобы вы удерживали туловище в расслабленном положении на протяжении всего движения.Подтягиваясь к перекладине, отведите голову назад как можно дальше от перекладины и прогните позвоночник; ближе к концу движения держите бедра и ноги под углом примерно 45 градусов к полу. Продолжайте тянуть, пока ключица не пройдет через перекладину, нижняя часть грудины не соприкоснется с перекладиной, а голова не будет параллельна полу. Вы можете использовать как супинированный, так и пронированный хват, а также менять ширину хвата для разнообразия.

 

Это упражнение не только создает большую нагрузку на ретракторы лопаток, оно работает не только на широчайшие.Начало движения больше похоже на классический подтягивание, средняя часть напоминает движение пуловера, а конечное положение дублирует завершающее движение гребного движения. Если вы достаточно продвинуты, чтобы даже попробовать это упражнение, вам следует сделать подтягивания к груди основным элементом вашей программы для спины.

 

Подтягивания из стороны в сторону. Вот вариант подтягивания, которого вы не часто видите. Примите позицию для подтягивания широким хватом. Расставьте руки чуть шире плеч.Вместо того, чтобы подтягиваться прямо вверх, тянитесь к одной руке за раз. Попробуйте «поцеловать» запястья. Это фаворит среди дзюдоистов и борцов.

 

Однорукий подбородок. Это не просто демонстративное упражнение, а одна из самых продвинутых форм подтягиваний. Прежде чем пытаться подтягиваться на одной руке, сначала освойте стандартный подтягивание смешанным хватом. Это еще одно упражнение, которое вы не часто видите.

 

В варианте со смешанным хватом вы расставите руки примерно на ширине плеч, но одна рука будет пронирована, а другая супинирована.Сторона, использующая супинированный хват, получит наибольшую часть нагрузки. Обязательно выполняйте одинаковое количество работы для обеих рук, меняя хваты в каждом чередующемся подходе. Чем вы сильнее, тем шире хват вам следует использовать.

 

Как только вы освоите подтягивание смешанным хватом, вы будете готовы работать над выполнением правильного подтягивания на одной руке. Положите одну руку на перекладину для подбородка, а другую руку на веревку, свисающую с перекладины для подбородка (для поддержки). По мере того, как вы продолжаете становиться сильнее, вы сможете класть руку на веревку все ниже и ниже.

 

Тренировка толстым хватом. После того, как вы подтянетесь с силой верхней части тела, как у Тарзана, есть еще один способ увеличить нагрузку. Просто возьмите все вышеперечисленные упражнения и выполняйте их с толстым грифом (от 2 до 2 1/2 дюймов). Концевые стойки перекладины на местной игровой площадке хорошо работают, но большинству людей достаточно обернуть полотенце или кусок пенопласта вокруг обычной перекладины.

 

Как и при тренировках со штангой и гантелями с толстым хватом, подтягивания с толстым грифом задействуют больше мышечных волокон, что приводит к более быстрому увеличению силы. После нескольких недель тренировок с толстым хватом вы заметите увеличение силы на 10-12 процентов, когда вернетесь к использованию грифа обычного диаметра. Кроме того, ожидайте, что ваши предплечья значительно увеличатся.

 

Эта статья дает лишь представление о бесконечных вариациях подтягиваний. Изменяя хват, темп и сопротивление в этих упражнениях, вам больше не придется полагаться на тренажеры для тренировки верхней части спины. Кроме того, как только вы увидите, что ваши размеры и сила достигли предела, вы никогда не захотите вернуться назад.

 

21 лучший вариант подтягиваний и подтягиваний для большей и сильной спины

Когда дело доходит до подтягиваний и подтягиваний, многие атлеты путаются. Что именно, спрашивают они!

Подтягивания выполняются хватом снизу на ширине плеч или уже (супинированным). Подтягивания также можно выполнять нейтральным хватом или хватом ладонями внутрь. Напротив, подтягивания выполняются хватом сверху (пронация) на ширине плеч или более широким хватом.

И подтягивания, и подтягивания задействуют широчайшие мышцы спины или широчайшие, нижние трапеции, задние дельтовидные мышцы и малую грудную мышцу, не говоря уже о бицепсах.Тем не менее, подтягивания помещают ваши бицепсы в механически выгодное положение, так что многие тренирующиеся находят их чуть более легкими, чем подтягивания.

Как бы ни были эффективны обычные подтягивания и подтягивания, существует несколько способов выполнения этих упражнений. Нет ничего плохого в том, чтобы просто повиснуть на перекладине и сделать несколько повторений, но если ваш прогресс застопорился или вам надоела одна и та же старая тренировка спины, некоторые вариации могут помочь.

Хорошая новость заключается в том, что существует множество вариантов подтягиваний и подтягиваний, которые вы можете использовать, чтобы оживить свои тренировки.Мы не говорим здесь о таких вещах, как вытягивание широты или строки, которые являются альтернативами, а не вариациями. Вместо этого мы имеем в виду упражнения, которые включают в себя подтягивание веса тела к перекладине с помощью рук.

Итак, если вам надоели стандартные подтягивания и подтягивания, попробуйте один из наших лучших 21 вариантов.

Все еще работаете над освоением подтягиваний и подтягиваний? Проверьте подтягиваний против. Руководство по подтягиваниям, чтобы узнать все, что нужно знать об этих краеугольных упражнениях.

21 вариант подтягиваний и подтягиваний

Если вы хотите нарастить мышечную массу, стать сильнее или повысить эффективность подтягиваний и подтягиваний, эти варианты помогут вам. Используйте их вместо обычных подтягиваний или подтягиваний или в качестве вспомогательного упражнения после основной тренировки. Или, если вы обычно делаете подтягивания или подтягивания два раза в неделю, используйте выбранные вами альтернативы, чтобы составить вторую тренировку.

0. Делайте подтягивания вместо подтягиваний или наоборот

Прежде чем мы расскажем о 21 лучшем варианте подтягиваний и подтягиваний, помните, что мы говорим уже о двух разных упражнениях.

Итак, если вы обычно делаете подтягивания, попробуйте переключиться на подтягивания, чтобы внести разнообразие в свои тренировки. Или, если вы предпочитаете подтягивания, замените их на подтягивания. Изучив этот вариант, попробуйте любой из следующих 21 вариантов.

1. Подтягивания и подтягивания с использованием резиновой ленты

Если вы не можете выполнять много подтягиваний или подтягиваний с собственным весом, используйте эспандер, чтобы упростить задачу. Используйте более слабые бинты по мере того, как вы становитесь сильнее, пока не сможете выполнять повторения без посторонней помощи.

Подтягивания и подтягивания с бинтом также полезны для более опытных спортсменов. Используйте ленту, чтобы сделать больше повторений в подходе и во время разминки, чтобы подготовить мышцы к запланированной тренировке. Вы также можете использовать ленты, чтобы облегчить изучение более сложных вариаций подтягиваний и подтягиваний, например, подтягиваний на одной руке или плио-подтягиваний.

 

2. Подтягивания и подтягивания с отягощением  

Используя только вес своего тела для отягощения, ваш основной способ прогрессии – делать больше повторений в подходе.Это нормально, если вес вашего тела приводит вас к отказу в предпочтительном диапазоне повторений, но что, если вы можете сделать больше повторений?

Наденьте утяжеляющий жилет, используйте подбородочный/погружной ремень, прикрепите эластичные ленты к лодыжкам или накиньте цепи на плечи. Тем не менее, если вы это сделаете, увеличение массы тела поможет нарастить мышечную массу и силу.

Начните с 5-10% веса вашего тела. Помните, что вы уже поднимаете все свое тело, и вам не нужно добавлять много веса, чтобы сделать выбранное упражнение намного сложнее.

 

3. Эксцентрические подтягивания и подтягивания на 3 счета

Вы сильнее эксцентрически, чем концентрически. Другими словами, вы можете опустить больше веса, чем поднять. Максимально используйте это явление с помощью эксцентрических подтягиваний и подтягиваний на 3 счета.

Чтобы выполнить это упражнение, подтяните себя, как обычно, а затем опуститесь, медленно считая до трех. Слишком легко? Вместо этого спускайтесь через пять. Эта стратегия сделает любую вариацию подтягиваний или подтягиваний более требовательной и эффективной.

 

4. Подтягивания и подтягивания с паузой

Добавление паузы в середине повторения увеличивает время под напряжением, что полезно для гипертрофии. Есть три основных места, где вы можете добавить паузы к подтягиваниям и подтягиваниям:

  1. На полпути, руки согнуты примерно на 90 градусов
  2. В верхней точке каждого повторения
  3. На полпути вниз, руки согнуты примерно на 90 градусов градусов

Сделайте паузу на 2-5 секунд в одном из этих положений или, для настоящей силовой тренировки, сделайте паузу во всех трех.

5. Подтягивания хоккейным хватом

Подтягивания хоккейным хватом, также известные как подтягивания коммандос, позволяют использовать нейтральный хват, даже если у вас нет подходящей рукоятки. Многие атлеты считают, что подтягивания нейтральным хватом вызывают меньшую боль в локте, чем подтягивания с полной супинацией или подтягивания с пронацией.

Как это делать:
  1. Встаньте боком под турник. Возьмитесь за перекладину так, чтобы обе руки были направлены внутрь. Большой палец одной руки должен касаться мизинца другой руки.
  2. Повисните, не отрывая ног от пола, выпрямив руки и напрягая корпус. Потяните плечи вниз и назад.
  3. Подтянитесь так, чтобы ваша голова вышла на одну сторону перекладины. Попробуйте коснуться перекладины плечом.
  4. Вытяните руки и опуститесь под контролем.
  5. Подтянитесь, но на этот раз идите к другой стороне бара.
  6. Чередуйте стороны, повторение за повторением, и в следующем подходе тоже поменяйте руки местами.

 

6.Подтягивания широким хватом

Чем шире расставлены руки, тем сложнее становятся подтягивания. Бодибилдеры старой школы думали, что широкий хват делает широчайшие широчайшие, но на самом деле это не так. На самом деле, чем шире ваш хват, тем меньше диапазон движения ваших плеч и широчайших. Но это не значит, что подтягивания широким хватом не имеют ценности. В конце концов, они более сложны, чем большинство вариантов более узкого хвата.

Будьте осторожны; подтягивания очень широким хватом могут быть тяжелыми для ваших плеч.Избегайте этого варианта, если вы испытываете боль в плече.

 

7. Подтягивания и подтягивания узким хватом

Тот факт, что подтягивания и подтягивания обычно выполняются узким хватом, не означает, что вы всегда должны делать их таким образом.

Попробуйте сдвинуть руки ближе друг к другу, чтобы изменить ощущение от выбранного упражнения. Можно делать как подтягивания, так и подтягивания узким хватом. Насколько узкий? Попробуйте делать их руками на расстоянии всего нескольких дюймов друг от друга или даже соприкасаясь.

 

8. Подтягивания на гимнастическом кольце

Как подтягивания снизу, так и сверху могут вызвать боль в локте. Использование фиксированного грифа вынуждает вас придерживаться неизменяемой модели движения, которая может сильно напрягать ваши суставы. Гимнастические кольца вращаются, так что вы можете изменить положение рук в соответствии с вашими анатомическими особенностями. Если при подтягиваниях или подтягиваниях болят локти, попробуйте использовать гимнастические кольца.

Во многих тренажерных залах есть гимнастические кольца, или вы можете купить их сами. Просто прикрепите их к своему обычному турнику и начинайте тренироваться!

 

9.Подтягивания смешанным хватом

Вы одинаково любите подтягивания и подтягивания? Не можете выбрать между ними? Почему бы не сделать и то, и другое одновременно! Для этого варианта используйте хват снизу И хват сверху.

Это упражнение является полезным шагом перед подтягиваниями на одной руке. Старайтесь больше работать с супинированной рукой, чем с пронированной. Используйте свою пронированную руку все меньше и меньше по мере того, как вы становитесь сильнее. Думайте об этом упражнении как о подтягиваниях на одной руке. Убедитесь, что вы меняете руки сет за сетом.

 

10. Подтягивания киппингом

Подтягивания киппингом малоэффективны, если вы хотите нарастить мышечную массу. Они снимают нагрузку с широчайших и бицепсов, существенно облегчая подтягивания.

Но, если ваша цель состоит в том, чтобы сделать больше повторений, подтягивания разгибом могут быть очень полезными. Кроссфитеры используют эту технику, чтобы помочь им выполнить больше повторений за меньшее время. Они также являются важной частью подъемов силой — нашего следующего варианта.

Как выполнять:
  1. Повисните на прочной перекладине над головой, используя хват сверху на ширине плеч.Ваши руки должны быть прямыми, а плечи отведены вниз и назад. Напрягите корпус и слегка вытяните ноги перед собой, чтобы ваше тело приняло вогнутое положение.
  2. Покачайте ногами назад, а затем снова вперед, одновременно сгибая широчайшие. В этот момент вы должны откинуться назад.
  3. Используя этот импульс, сильно потяните руки и поднимите грудь к перекладине. Ваша цель — подтянуть грудь выше высоты перекладины.
  4. Спуститесь и повторите, пытаясь установить плавный, непрерывный ритм.

 

11. Подъемы силой на брусьях

Подъемы мышц на прямых брусьях сочетают в себе подтягивания киппингом и отжимания на брусьях. Эти два движения сливаются в одно и воздействуют на всю верхнюю часть тела. Отчасти гимнастическое движение и отчасти силовой тренажер, подъем силой на прямой штанге — это упражнение CrossFit, и его очень сложно освоить и освоить.

В рамках этой статьи невозможно научить вас делать подъемы силой на прямой планке, но вы можете прочитать все об этом упражнении в нашем подробном руководстве.

 

12. Плио-подтягивания и подтягивания

Вы, наверное, делали плио-отжимания с хлопками, но как насчет подтягиваний и подтягиваний с хлопками? Для этого варианта подтяните себя так сильно и быстро, как только сможете.

В верхней точке повторения ненадолго отпустите штангу и, если у вас есть время, хлопните в ладоши. Снова возьмитесь за перекладину и опускайтесь как обычно. Слишком легко? Попробуйте переключаться с пронированного на супинированный хват в верхней точке каждого повторения!

 

13. Подтягивания на одной руке

Хотите выиграть пари? Это может быть упражнение, чтобы сделать это! Спорим со своими приятелями по спортзалу, что вы можете подтягиваться на одной руке.Вам, наверное, не поверят. Затем возьмитесь одной рукой за перекладину, а другой возьмитесь за собственное запястье.

Согните руки и подтяните себя, пока подбородок не коснется перекладины. Опускайтесь плавно и, если вы все еще чувствуете себя сильным, сделайте еще одно или два повторения. После этого вы можете официально короновать себя королем тренажерного зала.

Это больше, чем просто способ обмануть и обмануть своих приятелей по тренировкам; это также законное упражнение. Используйте его, чтобы укрепить свой хват и начать работать над настоящими подтягиваниями на одной руке.

 

14. Подтягивания на одной руке

То, что вы можете сделать десять обычных подтягиваний, не означает, что вы сможете сделать пять на одной руке. Некоторые люди никогда не смогут подтягиваться на одной руке, поскольку это упражнение требует не только большой силы, но и отличной генетики.

Но это не значит, что вы не должны тренироваться для подтягиваний на одной руке. По крайней мере, ваши усилия, несомненно, увеличат ваши регулярные подтягивания.

Один из способов тренировки подтягиваний на одной руке — взяться одной рукой за перекладину, а другой — за полотенце.По мере того, как вы становитесь сильнее, двигайте рукой дальше по полотенце, чтобы уменьшить вашу покупку и вашу способность использовать его.

В качестве альтернативы вы можете использовать эспандер для поддержки или выполнять только эксцентрические подтягивания на одной руке, чтобы набрать необходимую силу для этого невероятно жесткого упражнения.

15. Подтягивания с хватом на полотенце

Подтягивания с хватом на полотенце — один из лучших способов развить непревзойденный хват. Просто накиньте пару полотенец на перекладину и крепко держите концы.

Используйте нижний, нейтральный или прямой хват по желанию. Не удивляйтесь, если вы не сможете сделать столько же, сколько обычно! Это упражнение полезно для военнослужащих, так как оно точно повторяет нагрузку на верхнюю часть тела при лазании по канату.

16. Подтягивания и подтягивания с прыжками

Этот вариант превращает обычное силовое упражнение для верхней части тела в кардиотренировку для всего тела. Это идеальное движение для круговой тренировки.

Как это делать:
  1. Встаньте под перекладину, ноги на ширине плеч.Опуститесь в присед на четверть глубины, а затем подпрыгните вверх.
  2. Возьмите перекладину хватом сверху или снизу и используйте импульс от прыжка, чтобы подтянуть подбородок вверх и над перекладиной.
  3. Опуститесь вниз, отпустите перекладину и опуститесь на пол, а затем повторите.
  4. Превратите это упражнение в бёрпи, выполняя отжимания между повторениями.

 

17. Эксцентрические подтягивания и подтягивания

Даже если вы еще не сделали свое первое подтягивание или подтягивание, полезно знать это упражнение.Как упоминалось ранее, вы сильнее эксцентрически, чем концентрически. То, что вы не можете подтянуться, чтобы подтянуться и подтянуться, не означает, что вы не можете опуститься.

Поставьте скамью под гриф, заберитесь наверх, возьмитесь за гриф хватом снизу или сверху, а затем опуститесь вниз, используя только руки. Спуск под контролем; не опускайся просто так. Поднимитесь обратно и повторите, пока не потеряете способность контролировать спуск. Подобные тренировки помогут вам развить силу, необходимую для полных подтягиваний или подтягиваний.

Этот вариант также могут использовать тренирующиеся среднего и продвинутого уровня. Возьмите дополнительный вес и используйте только эксцентрические повторения, чтобы увеличить силу, подвергая мышцы большему весу, чем обычно.

 

18.

Подтягивания из стороны в сторону

 

Это полезное упражнение для скалолазов, которым часто приходится подтягиваться в стороны, а не только вертикально. Это также хорошее упражнение для развития силы, необходимой для подтягиваний на одной руке, поскольку оно нагружает одну руку за раз.

Как это делать:
  1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч.
  2. Согните руки и подтяните подбородок вверх и к одной руке.
  3. Спуститесь, а затем подтянитесь и переберитесь на другую сторону.
  4. Продолжайте чередовать стороны на протяжении всего сета.
  5. В качестве альтернативы, после того как вы подтянули подбородок вверх и к руке, переместитесь через перекладину и коснитесь подбородком другой стороны, прежде чем опуститься. Если вы используете этот метод, убедитесь, что вы чередуете руку, к которой прикасаетесь первой.

19. Сверхмедленные подтягивания и подтягивания

Если вы не выполняете подтягивания киппингом, подтягивания и подтягивания следует выполнять в плавном, неторопливом темпе, например, за две секунды. и две секунды вниз. Это поможет устранить импульс и сделает вашу тренировку более эффективной. Медленное движение увеличивает время под напряжением и делает каждое повторение более требовательным.

Для этого варианта, вместо того, чтобы использовать темп 2:2, 3:3 или даже 5:5, вы собираетесь замедлиться и использовать темп 30:30, то есть вам потребуется 30 секунд, чтобы подтянуться и 30 секунд, чтобы опуститься вниз.

Это держит ваши мышцы в напряжении в течение 60 секунд для наращивания мышечной массы и превращает то, что уже является требовательным упражнением, в настоящий вызов для выживания!

Следя за временем, возьмитесь за перекладину хватом сверху или снизу. Потратьте 30 секунд, чтобы подтянуть подбородок к перекладине. Не останавливайтесь в движении — блокировка — это обман. Вместо этого двигайтесь медленно и осознанно. Как только вы достигли перекладины, немедленно начните спуск. Опять же, пауза не допускается; продолжайте двигаться, хотя и очень медленно.

Вы должны хотеть или быть в состоянии сделать только одно повторение этого упражнения. Если вы чувствуете, что могли бы сделать больше, добавьте вес или займите больше времени, например, 35:35.

 

20. L-образные подтягивания и подтягивания

Подтягивания и подтягивания задействуют корпус, но это участие не очень существенно. Вы должны использовать свое ядро, чтобы стабилизировать ноги и не дать им раскачиваться. Подтягивания и подтягивания в L-приседе гораздо больше сосредоточены на коре.

Как их выполнять:

  1. Возьмитесь за перекладину хватом снизу или сверху по желанию.Поднимите ноги и держите их параллельно полу.
  2. Согните руки и потяните подбородок вверх и над перекладиной.
  3. Плавно опуститесь и повторите.
  4. Держите ноги поднятыми на протяжении всего подхода или поднимайте и опускайте их, повторение за повторением, по желанию.
  5. Упростите это упражнение, согнув ноги и прижав колени к груди.

21.

Перекрестные подтягивания и подтягивания

Это еще один вариант подтягиваний, повышающий активацию кора.На этот раз он работает с косыми мышцами, а также с прямой мышцей живота.

Как это сделать:
  1. Держите штангу хватом снизу или сверху. Напрягите пресс и поднимите грудь, потянув плечи вниз и назад.
  2. Согните руки и потяните подбородок вверх и над перекладиной.
  3. Одновременно согните одну ногу и потяните колено вверх и поперек к противоположному локтю. Не волнуйтесь, если они не соприкасаются; пока ваше колено движется в этом общем направлении, вы почувствуете, как это упражнение работает с вашим прессом и косыми мышцами.
  4. Опуститесь и опустите ноги, а затем выполните повторение на противоположной стороне.

Подведение итогов

Подтягивания и подтягивания — два лучших упражнения для верхней части тела. Если вы хотите стать больше или сильнее, эти движения заслуживают того, чтобы стать частью ваших тренировок. Неважно, мужчина вы или женщина, бодибилдер или пауэрлифтер; вы должны быть в состоянии сделать хотя бы несколько подтягиваний или подтягиваний.

Но, какими бы хорошими ни были обычные варианты этих упражнений, вам не обязательно использовать их исключительно.В ваших тренировках есть много возможностей для разнообразия. А благодаря 21 варианту подтягиваний и подтягиваний ваши тренировки для спины никогда не будут однообразными или скучными.

Используйте эти варианты подтягиваний и подтягиваний, чтобы ваши тренировки были свежими, интересными и веселыми!

подтягиваний vs. Подтягивания подбородка

Если вы хотите стать следующим прорывом в бодибилдинге или стремитесь стать коммандос, вы должны уметь поднимать собственный вес. Потому что, если ты не можешь нести свою собственную раму, используя только силу верхней части тела, что, черт возьми, ты можешь сделать, бро? Посмотрите это руководство, чтобы узнать, как подтягиваться по сравнению с обычными. подбородок, чтобы узнать разницу и освоить оба.

Статья Бродоун:
  • Что вам нужно знать
  • Travs VS. Chin UPS (для разных мышц)
  • Топ 10 советов для лучшего вытягивания и подбородки UPS

Что вам нужно знать

На неопытный взгляд подтягивания и подтягивания могут выглядеть одинаково. Но есть большая разница между боксером, бьющим подбородок после спарринга, и заключенным, который лепит свою исчерченную спину тюремными тягами.

Изучение того, что отличает одно движение от другого, поможет вам быстрее достичь своих целей в области телосложения. Итак, если вы хотите, чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, обратите внимание, братан.

Оба приема требуют, чтобы братан крепко держался за перекладину и подтягивался вверх. Ваш подбородок должен находиться на уровне перекладины или, по крайней мере, на уровне рук, чтобы повторение засчитывалось. Размахивание ногами для ускорения, отвратительный кроссфит-киппинг или легкий взгляд поверх грифа неприемлемы. Смирись, бей их, как мужик, и не обманывай себя.

Независимо от ориентации хвата и подтягивания, и подтягивания являются упражнениями для верхней части тела. Вместе они воздействуют на одни и те же мышцы, но в какой степени это зависит от постановки рук. Как и следовало ожидать, подтягивание узким хватом не будет иметь такого же воздействия на одну область, как подтягивание широким хватом. Мы расскажем об этом подробнее, не волнуйтесь.

Оба упражнения также можно усложнить, добавив вес. Вспомните, когда вы в последний раз видели чувака, похожего на Джуди Денч, разбивающего набор пропитанных потом тяг с грузом, свисающим с его талии.Ты, наверное, помнишь звук грохота и скрежета цепи о металлическую пластину — это звук чертовски тяжелой работы, братан.

Статья по теме: Тюремная тренировка: поднимитесь без веса

Подтягивания и подтягивания (для разных мышц)

Подтягивания любят пожарные, военнослужащие, бодибилдеры, спортсмены и заключенные по всему миру. Почему? Потому что это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете делать практически где угодно, если под рукой есть гриф.

И подтягивания, и подтягивания в основном нацелены на мышцы верхней части средней части спины. Точнее, это ваши трапециевидные, широчайшие и ромбовидные мышцы, которые составляют сморщенные крылья дорожной карты эксперта по художественной гимнастике.

Дельты и руки также работают в обоих вариантах. Тем не менее, именно подтягивание больше всего нацелено на руки из-за большей активности бицепсов.

Вот что вам нужно знать об обоих…

Подтягивания

Хват, установленный для подтягивания, традиционно пронирован, ладони обращены от вас и охватывают перекладину.Другим распространенным термином для такого позиционирования является «хват сверху».

Поскольку в подтягивании используется приведение плеча, то есть отведение плеча в сторону, оно отлично подходит для нагрузки на нижние широчайшие. Когда вы достигнете вершины подтягивания, вы почувствуете, как эта область загорается — так что держите хват пошире и выжмите жизнь из этих широчайших, братан.

Как всегда, есть определенные вариации, используемые для того, чтобы по-настоящему вырезать группы мышц. В то время как тяга широким хватом сверху является в значительной степени универсальным стандартом, нейтральный хват и хват полотенцем являются двумя другими наиболее распространенными вариантами.

Подтягивания нейтральным хватом выполняются обеими руками внутрь на параллельных брусьях, обычно на ширине плеч или чуть с внутренней стороны. Поскольку они распределяют усилие по многим мышцам, эти ребята отлично подходят для того, чтобы работать на реальные вещи. Сначала освойте нейтральный хват, если вы абсолютный новичок, пока не станете достаточно сильными, чтобы идти широко.

Недостаточно крутой, бро? Тяга полотенца определенно отделяет альф от бета. Если вы хотите получить мощную хватку, выберите эти присоски для предплечья. Оберните полотенце или два вокруг стойки и вместо этого возьмите его. Хотя нет никаких доказательств того, что они лучше подходят для таких ловушек, как ваши ловушки, они повысят вашу силу хвата, ломающего кости. Спортсмены-единоборцы берут на заметку.

Статья по теме: Как увеличить предплечья и запястья – Божественная тренировка рук

 

Подтягивания

Подтягивания — это еще одна разновидность подтягиваний. Тем не менее, из-за их дополнительного упора на бицепсы они стали отдельным классом.

Вместо того, чтобы предлагать хват сверху, подтягивания выполняются с супинацией рук. С точки зрения непрофессионала это означает, что ладони обращены к атлету, как если бы они были в верхней точке сгибаний рук со штангой.

Перематываясь на спину, подтягивания — чемпион по проработке верхней части широчайших. Удвойте их с помощью подтягиваний широким хватом, чтобы полностью проработать верхнюю часть ягодиц, как у истребителя.

Можно сказать, что подтягивания — это тоже упражнение для рук. Это потому, что они отлично подходят для работы с бицепсами, поскольку основная функция мышц — супинация предплечья и сгибание локтя.В подтягивании присутствуют оба движения — первое, когда вы берете перекладину, и второе, когда вы поднимаетесь вверх.

Есть даже некоторые исследования, показывающие, что подтягивания более эффективны для активации верхней части трапеции. Итак, если вы хотите превратить этот наклон плеча в массу до ваших ушей, тренируйте свои подбородки, братан.

 

Идеальное подтягивание
  1. Возьмитесь за перекладину на расстоянии 1–1,5 ширины плеч хватом сверху (в пронации) Не раскачивая ног, задействуйте широчайшие и подтяните грудь к перекладине
  2. Поднимитесь достаточно высоко, чтобы ваш подбородок не касался перекладины, а грудь касалась ее
  3. Сожмите широчайшие и затем опуститесь обратно в исходное положение

Как подтянуть подбородок вверх
  1. Возьмите перекладину на ширине плеч обратным (супинированным) хватом
  2. Полностью разогните локтевые суставы, пока не окажетесь в мертвом висе
  3. Не раскачивая ног, подтяните грудь к перекладине
  4. Поднимитесь достаточно высоко, чтобы ваш подбородок не касался перекладины, а грудь касалась ее
  5. Напрягите бицепс, а затем опуститесь обратно в исходное положение

Статья по теме: Масса без железа — можно ли нарастить мышечную массу без отягощений?

 

10 лучших советов по улучшению подтягиваний и подтягиваний

Теперь у вас есть основы, и пора приступить к игре в баре. Используйте эти 10 лучших советов, чтобы поднять свои подтягивания и подтягивания на новый уровень.

  1. Задействуйте ягодичные мышцы, чтобы удерживать нижнюю часть тела в неподвижном состоянии и задействовать еще больше мышечных волокон
  2. Задействуйте корпус, чтобы контролировать тело и активизировать мышцы устойчивости
  3. Вдох при подъеме, выдох при спуске
  4. Сожмитесь на вершине чтобы получить максимальный мышечный разрыв от каждого повторения
  5. Совершенствуйте свою технику перед добавлением веса – пропустите это, чтобы быстро получить травму
  6. Не бойтесь идти с ассистентом – если вы не можете выполнить полную тягу с хорошей техникой оберните эспандер вокруг грифа, встаньте на него ногой и тренируйтесь до тех пор, пока не сможете
  7. Негативные упражнения — это простая альтернатива, если вы не можете выполнить полное повторение — просто подпрыгните, возьмитесь за гриф и опуститесь в исходное положение. позиция.Этот тип эксцентрической нагрузки в конечном итоге создаст достаточную силу, чтобы добиться реального результата
  8. Регулярно меняйте хват, чтобы тренировать разные группы мышц
  9. Играйте с темпом, чтобы усложнить задачу — разделите движение на разные скорости, например 2-0 -3, 2-1-2 или 1-0-4
  10. Как только ваша техника станет безупречной, увеличьте сопротивление, используя утяжеляющий пояс или удерживая гантель между ногами

 

Ссылки
  1. Снарр, Р. Л., Холлмарк А., Кейси Дж., Никерсон Б. и Эско М. Р. (2015). Электромиографическое сравнение вариантов подтягиваний. Документ конференции.

 

Больше знаний о мышцах, которые могут вам понравиться:

Подтягивания широким хватом для широкой спины?

Хотите построить мощное, спортивное телосложение? Если это так, вам нужно построить желанную V-образную форму — широкие плечи и широчайшие, которые сужаются к узкой точеной талии. Итак, как лучше всего построить широкую спину? В течение многих лет многие люди проповедовали подтягивания широким хватом для широкой спины, но лучший ли это способ? Действительно ли широкий хват помогает с шириной спины?

Ответ на этот вопрос, как и на любой другой вопрос о хорошей тренировке, — это зависит от обстоятельств.Давайте посмотрим на вещи с нескольких разных точек зрения:

Перспектива 1: Бодибилдинг Фотография

Если вы посмотрите на фотографии бодибилдеров в журналах и на веб-сайтах, посвященных мышцам, вы часто увидите такие упражнения, как кроссоверы на тросах. Причина проста — это отличное упражнение для фотографирования, потому что бодибилдер в основном делает самую мускулистую позу и выглядит в ней великолепно. Сзади подтягивания широким хватом выглядят как поза двойного бицепса элитного бодибилдера — и это отлично смотрится в журнале.

Перспектива 2: Традиция

В бодибилдинге, как и в любом другом виде спорта, всегда есть традиции. Послание «широкий хват для широкой спины» проповедовалось годами. Справедливости ради, есть бодибилдеры, которые нарастили впечатляющую ширину широчайших мышц с помощью подтягиваний широким хватом.

Перспектива 3: Функциональная анатомия

Широчайшая мышца спины — большая мышца, покрывающая большую площадь поверхности. На картинке вы заметите, что верхние волокна проходят совершенно горизонтально, а нижние волокна проходят под более вертикальным углом.Результатом этого является то, что вы будете использовать больше верхних широчайших и больших круглых мышц, когда движение представляет собой приведение плеч (т. е. вытягивание рук прямо в стороны в стороны, как при подтягиваниях широким хватом). Когда вы выполняете чистое разгибание плеч (вспомните пуловер или подтягивания узким хватом — тяните локти вперед из-за головы, удерживая их плотно прижатыми к бокам), вы используете больше нижних волокон. Когда они развиты, эти волокна действительно могут помочь с шириной широчайших мышц.

Перспектива 4: Здоровье суставов

Говоря о выборе упражнений, здоровье суставов часто отходит на второй план по сравнению с активацией мышц.Тем не менее, если вы спортсмен, которому нужны здоровые плечи для занятий спортом, вам больше 30 лет, у вас большой объем тренировок на суставы и/или вы планируете тренироваться долгие годы, это БОЛЬШОЕ дело. Положение подтягивания широким хватом помещает плечо в так называемую «позу пять», и это более уязвимое положение для сустава.

Перспектива 5: Исследования
В исследовании, опубликованном в апрельском 2014 г. Журнале исследований силы и физической формы, изучалась активация мышц с использованием ЭМГ (электромиографических) измерений нескольких мышц во время тяги широчайших мышц разной ширины (широкой, средней и узкой). Результаты показали практически отсутствие различий в активации мышц между захватами. В исследовании также изучалась сила при использовании различных хватов, и было обнаружено, что испытуемые были сильнее при использовании узкого или среднего хвата.

Перспектива 6: анекдотические (т. е. реальные) доказательства

Тяга узким хватом помогла
Дориану Йейтсу построить одну из
самых широких спин в бодибилдинге

Когда дело доходит до бодибилдинга, одним из лучших защитников всех времен является 6-кратный Мистер Олимпия.Победитель Олимпии Дориан Йейтс. В своем DVD «Blood and Guts» Дориан выполняет следующие упражнения для спины:

  1. Пуловеры на тренажере
  2. Молотковая тяга с супинацией (то есть с подтягиванием – ладони обращены к себе)
  3. Тяга Йейтса узким хватом (тяга в наклоне, названная в честь Дорриана Йейтса, при которой вы держите туловище почти вертикально и подтягиваете штангу к нижней части живота)
  4. Силовая тяга молота 1 рукой (нейтральный, узкий хват)
Обратите внимание, что все упражнения выполняются узким хватом и прижатыми к бокам локтями. Это видео трудно найти на YouTube, но я его отследил — нажмите ЗДЕСЬ, чтобы увидеть Дориана в действии (день его спины начинается в 34:39 на видео).

Перспектива 7: Самое важное — что работает для ВАС

Когда я начал поднимать тяжести, мне никогда особо не нравились подтягивания и тяги широким хватом. Теперь некоторые люди могут увидеть это и сразу подумать, что я тяготел к широкому хвату, потому что он тяжелее, чем узкий. Однако правда в том, что я никогда не считал, что более широкий хват эффективен для меня.Мне было трудно чувствовать свои латы, и они беспокоили мое плечо. В первый раз, когда я попробовал подтягиваться нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), я впервые по-настоящему почувствовал свои широчайшие и получил отличный насос широчайших. С тех пор подтягивания нейтральным хватом стали моим любимым упражнением на широчайшие.

Во время тренировок помните, что важны только две вещи: безопасность и результаты. Убедитесь, что выбранные вами упражнения эффективно приносят желаемые результаты и не бьют по суставам. Если это происходит, вы на правильном пути. Если нет, поэкспериментируйте с различными вариантами основных движений, пока не найдете наиболее подходящие для вас варианты. Если вы еще не пробовали тягу более узким хватом в тяге и подтягиваниях, я рекомендую вам попробовать. Однако, если вы считаете, что подтягивания широким хватом безопасны и эффективны для вас – наслаждайтесь!

Ваш отзыв

Я хотел бы услышать о ваших успехах в упражнениях на тягу широким или узким хватом. Что сработало лучше всего для вас? Пожалуйста, не стесняйтесь оставлять свои комментарии ниже.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.