Содержание

Становая тяга — техника и польза. Базовое упражнение №1 для мышц!

Становая тяга — упражнение №1 для мышц живота, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Ключевая польза становой тяги — повышение уровня тестостерона, а также развитие взрывной силы и укрепление позвоночника.

Однако правильная техника играет важную роль — лишь в этом случае становая тяга дает результат в виде развития и прокачки мышц, а не болей в нижней части спины. Прежде всего, упражнение требует умения осознанно вовлекать в работу мышцы живота и поддерживать внутрибрюшное давление.

// Становая тяга — упражнение №1

Становая тяга со штангой — важнейшее из пяти базовых упражнений. Польза становой тяги заключается в том, что она развивает как крупные, так и мелкие мышцы тела. Кроме этого (при работе с большим весом) повышается уровень тестостерона и укрепляется центральная нервная система.

Техника выполнения становой тяги подразумевает поднятие штанги с пола за счет силы мышц ягодиц, задней поверхности ног, корпуса и верха спины. Несмотря на кажущуюся простоту, существует множество нюансов техники, чаще всего игнорируемых начинающими.

Неправильное распределение нагрузки не только перегружает позвоночник, провоцируя боли в пояснице и шее, но и ставит под удар плечевые и коленные суставы. При этом чем больший рабочий вес используется в упражнении, тем сильнее могут навредить даже малейшие ошибки техники.

// Становая тяга — польза:

  • для создания мощного телосложения
  • развивает взрывную силу
  • укрепляет мышцы корпуса

// Читать дальше:

Как часто делать?

Становая тяга — одно из самых тяжелых и технически сложных упражнений. Поскольку мощный гормональный ответ организма требует выполнения с высоким весом и низким количеством повторений (не более 5-7), после тренировки мышцам требуется достаточное время на отдых и восстановление.

Кроме этого, правильное выполнение становой тяги подразумевает предварительную разминку суставов и разогревающие упражнения. В свою очередь, для ускорения восстановления после становой тяге поможет массажный ролик — в том числе, для избавления стянутости в мышцах ягодиц.

// Читать дальше:

Пошаговая техника выполнения

Отметим, что обувь с гелевой или воздушной подушкой (например, беговые кроссовки) создает избыточную амортизацию и не подходит для выполнения становой тяги. Кеды или другая обувь на плоской подошве предпочтительнее (фактически проще удерживать равновесие).

1. Подготовка к упражнению

Становая тяга выполняется после предварительно разминки мышц. Стоя ровно и уверенно, ноги расставлены узко (по ширине бедер), ступни развернуты в стороны. Штанга расположена на полу, ее гриф проходит по центру ступни, находясь максимально близко к самой ноге. Руки на штанге расположены узко и касаются коленей.

2. Занятие исходного положения


Опуститесь вниз движением, аналогичному приседаниям со штангой и возьмите штангу так, чтобы колени оказались внутри рук. Суставы рук должны быть прямыми, а локти — зафиксированными. Распрямленная спина заставит включиться в работу заднюю поверхность бедер, мышцы пресса и корпуса. Выставьте грудь вперед, смотря строго вниз.

3. Проверка позиции


Перед выполнением становой тяги важно убедиться, что исходная позиция является правильной. Проверьте положение ступней и близость штанги к ногам (выработайте привычку проверять по положению шнуровки на вашей обуви). Кроме этого, не опускайтесь в приседе слишком низко и не выводите колени за линию носков.

Плечи при этом должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав и избежать его перегрузки. Голова и шея должны находиться в максимально нейтральном положении, взгляд — направленным перед собой и немного вниз.

4. Движение вверх


Не раскачиваясь и не перенося вес тела на носки, выставьте грудь вперед и поднимайтесь вверх, держа гриф штанги максимально близко к ногам. В первой фазе движения становой тяги (то есть, при поднятии штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй фазе (при выпрямлении корпуса) — задняя поверхность.

Во второй фазе движения становой особенно важно пытаться задействовать в работе мускулатуру ягодиц и задней поверхности бедер, выталкивая при этом таз вперед, а не пытаться тянуть вес штанги за счет силы поясницы и спины. В верхней точке не выполняйте шраги («пожимания плечами») или другие лишние движения.

5. Движение вниз


Техника опускания веса в становой тяге начинается вовсе не со сгибания коленей, а с отведения бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не позволяя ей задеть колени. Опускайте штангу подобным образом до положения коленных чашечек, а лишь после этого начинайте сгибать сами колени.

Позвоночник при движении вниз должен находиться в нейтральном положении — не давайте пояснице выгибаться ни вверх, ни вниз. Кроме этого, не переносите вес штанги на руки и плечи — это создаст серьезный риск травмы сустава. Взгляд при этом не должен опускался на ноги — это нарушит равновесие.

Становая тяга — ошибки техники

Чрезвычайно важно следить за тем, чтобы во время выполнения становой тяги спина была прямой, а грудь смотрела вперед. В противном случае работа выполняется силой мышц рук и плечевого пояса, а вовсе не мускулатурой корпуса и задней поверхности бедер.

Вовлечение мышц живота также играет роль – особенно при движении вверх. Пресс должен быть напряжен, живот втянут. Если же поперечные мышцы живота развиты недостаточно, это усложнит выполнение становой тяги, перегружая поясницу.

// Читать дальше:

Как правильно делать новичкам?

При выполнении становой тяги новичкам обычно сложно поднимать штангу непосредственно с пола — чем меньший используется рабочий вес, тем меньше диаметр блинов и тем ниже находится штанга. Используете либо блины с большим диаметром, либо выполняйте становую тягу с подставки.

Еще раз напомним о том, что прогиб спины вверх (ровно как и попытка контролировать себя в зеркале) — наиболее простой способ получить травму. Это замечание особенно актуально при выполнении становой тяги для девушек, поскольку они склонны прогибать спину не только в нижней, но и в верхней части.

Нужна ли страховка и ремни?

Ремни помогают поднять больший вес штанги, чем могут удержать руки — однако использоваться они должны лишь профессионалами, а не новичками. Это же замечание касается техники «разнохвата», когда одна ладонь смотрит вверх, а другая — вниз.

Подобный хват облегчает выполнение становой тяги, поэтому допустим лишь в самых последних подходах, когда у атлета остается мало сил. Однако, опять же, новичкам рекомендуется сперва использовать обычный хват и адекватные веса, разучивая и оттачивая правильную технику — а лишь затем переходить к вариациям.

***

Становая тяга — упражнение №1 для мышц живота, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Новичкам важно включать это упражнение в тренировочную программу, соблюдая при этом идеально правильную технику и учась чувствовать работу мышц, а не просто гонясь за увеличением веса.

Научные источники:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly
  • How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide Read, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  22 октября 2020

Румынская тяга со штангой

Большинство людей сейчас следят за своей фигурой. Многие посещают спортивные залы. И это не удивительно, ведь ЗОЖ сейчас в тренде. Совсем не модно иметь лишний вес, либо некрасивую обвисшую кожу. Если вы решили активно развивать спинные мышцы, бедра, ягодицы, в таком случае изучите технику выполнения румынской тяги со штангой.

Это упражнение дает эффектный результат за короткий период времени. При этом к тренировкам, в которых будет применяться упражнение, следует относиться с ответственностью. При неправильном выполнении высока вероятность получения травм. Необходимо соблюдать правила безопасности при его выполнении. Разберем ошибки, которые совершаются чаще, а также особенности данного упражнения.

Ошибки новичков

Люди, которые впервые решили заниматься спортом, особенно тренировками с весом, могут столкнуться с рядом проблем. Это происходит из-за того, что новички уверены, что:

·         чем большее количество подходов сделаешь, тем быстрее будет заметен результат;

·         нужно каждый день тренироваться;

·         чем больше вес, тем быстрее будет заметен рельеф.

Эти мнения ошибочны, так как новички не способны быстро достичь ошеломительных результатов, они только вредят своему здоровью, перегружая тело. Можно посмотреть на мастеров спорта и понять, что для достижения результата нужно постоянство. Атлеты не используют тяжелый вес постоянно, тренируются несколько раз в неделю.

Особенности и варианты выполнения

Часто происходит, что новички путаются в вариантах исполнения. Классическая и румынская становая тяга имеют ряд отличий. Но неопытному атлету, сперва может показаться, что это одинаковые упражнения.

Становая тяга в классическом варианте исполняется с направлением движения снизу-вверх, ноги при этом согнуты в коленях. Таз должен опуститься низко к полу. При повторе штанга едва не дотрагивается до поверхности. В этом плане румынская тяга делается с направлением сверху вниз, ноги при этом ровные. При опускании штанга доходит до середины голени.

При данном упражнении, группы мышц включаются как в активную, так и статическую работу, все зависит от способа румынской становой тяги, который вы выбрали:

1.      Выбрали румынскую тягу со штангой? Здесь участвует множество суставов и мышц. Также нагружаются ягодичные и поясничные мышцы и т.д.

2.      Становая тяга выполняется на одной ноге. Для этого вес должен быть в одной руке, а стоять вы будете на противоположной ноге. Далее корпус наклоняете вперед, до тех пор, пока не будет параллели с поверхностью. В такой позе немного задерживаетесь и становитесь в исходное положение.

3.      На прямых ногах. Отличием от предыдущего упражнения будет выполнение на ровных ногах. Все остальные действия будут одинаковы.

4.      Румынская становая тяга с гантелями. Выполнение имеет похожую технику с иными упражнениями. При этом занятие с гантелями отличается травмоопасностью. Дает меньший эффект. Все потому что распределение веса на позвоночник идет неравномерно.

При выполнении всех упражнений следует быть внимательным и соблюдать правила. Это поможет избежать ненужных травм и даст необходимый эффект от занятия.

Какие мышцы работают в процессе тренировки?

Многим, конечно интересно, какие мышцы задействованы при выполнении такого упражнения.

Не зря тяга среди спортсменов считается эффективным методом сделать себе рельефное тело. В реальности упражнение способствует развитию мышц бедер и спины. Также работают и другие мышцы.

Процесс тренировки задействует в работу одни из самых крупных мышц человеческого тела. При этом в упражнении используются тяжелые веса, что активирует выработку энергии, повышает выработку гормона роста и тестостеронов.

Главные правила

Техника выполнения данного упражнения требует внимательного изучения. Поэтому необходимо знать правила и моменты тяги, что позволит сделать тренировку безопасной. При выполнении применяется прямой классический хват. Штангу следует брать посередине, немного шире плеч.

Берется обувь c большой подошвой, лучше плоской, каблуков быть не должно. Высота каблука, если он есть, не должна превышать 1 см. Требуется чтобы обувь плотно сидела на ноге. При плохом обхвате пальцы могут приподыматься, не имея опоры возникнет вероятность получения травмы низа спины.

Опуская корпус вниз, штанга должна идти вплотную к ногам. Только при таком выполнении будет достигаться необходимая нагрузка поясничных мышц. Делая упражнение неправильно, поясница не будет получать должной нагрузки.

Чтобы сделать выполнение румынской тяги со штангой для мужчин безопасным, правильно будет делать ее подъем не с пола, как это исполняется в стандартной классической тяге, а положить штангу на специализированную стойку. При этом она должна находиться на уровне таза.

Алгоритм действий

При исходном положении румынскую становую тягу по технике нужно делать вплотную к штанге. Стопы стоят на ширине плеч. Хват нужно делать немного больше ширины плеч. Спину держите прямо, лопатки немного сведенными. Тело напряжено. Снимая штангу с подставки или поднимая с пола, спину все время держите прямо. Далее таз подаете вперед, для обеспечения правильной вертикали всего тела.

После принятия исходного положения включаются в процесс главные мышцы. Поднимать корпус в исходную позу следует не спеша и без рывков. Поднимать штангу нужно применяя ноги, а не используя для этого корпус. Стопа в это время плотно прижимается к полу. Плавно вдавливая пол вниз, выпрямляете корпус.

Обратное движение также необходимо выполнять правильно. Сделав фиксацию в нижней позиции на несколько секунд, корпус поднимают в первоначальную позицию.

Распространенные ошибки

Техника ее исполнения должна быть правильной. При этом новички допускают распространенные ошибки, которые не только снижают эффективность выполнения упражнения, но и могут привести к травматическим последствиям.

Одной из частых ошибок является сгорбленная спина. При таком выполнении мышцы не получают должных нагрузок, возникает риск травмировать позвоночник. Стоять возле штанги нужно вплотную. Став дальше, ваша спина получит дополнительную нагрузку во время поднятия штанги.

Также важно делать правильное дыхание. Во время упражнения ваши мышцы должны получать необходимое количество кислорода. Нехватка кислорода может спровоцировать потерю сознания. Румынская тяга упражнение для тех, кто занимается фитнесом и бодибилдингом.

 

 

 

Становая тяга — техника выполнения, важные моменты

Становая тяга – одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы. Без этого упражнения добиться значительного прогресса в развитии мускулатуры очень сложно. В этой статье мы детально рассмотрим все аспекты выполнения становой тяги, разберем ее технику, виды и основные ошибки.

Зачем делать становую тягу

Плюсов у данного упражнения масса. Вот некоторые из них:

  1. Это базовое упражнение для любого культуриста. Оно развивает сразу несколько крупных мышечных групп (спина, ноги, ягодицы) а также множество мелких. Подробно работа мышц будет расписана ниже.
  2. Становая тяга позволяет заметно увеличить вашу силу. Рост силовых показателей этого упражнения будет сопровождаться ростом вашей мышечной массы.
  3. В некоторых случаях при больной спине это отличная возможность навсегда забыть о болях в позвоночнике.

При выполнении становой тяги в работу включается порядка 70% мышц всего тела. Это мощное энергозатратное упражнение, к тому же имеющее функциональную основу. Ведь фактически это поднятие тяжелого предмета с земли. А с данной задачей каждый человек сталкивается в своей жизни далеко не единожды.

Какие мышцы работают

При выполнении классической становой тяги нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

Основные работающие группы:

  • Мышцы спины. Основная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, в особенности их поясничную часть. Также часть работы достается широчайшим мышцам спины.
  • Ноги и ягодицы. Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Здесь стоит сказать, что классический стиль выполнения становой дает меньшую нагрузку на ягодицы и заднюю часть бедер, соответственно он больше подходит мужчинам, а вот, к примеру, румынская тяга и становая на прямых ногах традиционно считается более подходящим для женщин вариантом.

Дополнительную нагрузку получают:

  • Предплечья и кисти. Удержание на весу тяжелой штанги не самая простая задача для ваших рук.
  • Трапециевидные мышцы.
  • Мышцы живота (прямые и косые). Они стабилизируют ваш корпус, помогая поддерживать правильное безопасное положение.
  • Икроножные мышцы, внутренняя часть бедер.
Работа мышц во время выполнения упражнения.

Как видите, в данном упражнении задействовано практически все тело.

Виды становой тяги

Выше был упомянут классический способ выполнения становой тяги. Но вариаций этого упражнения существует множество.

Перечислим основные из них:

  • Классическая становая тяга, выполняемая со штангой.
  • Мертвая тяга гантелей на прямых ногах.
  • Мертвая тяга со штангой.
  • Тяга штанги «сумо».
  • Короткая становая тяга.

Кроме того, варианты упражнения со штангой можно выполнять как в Смите, так и со свободным снарядом. Штанга может находиться в силовой раме, или просто стоять на полу.

Мы не будем углубляться и рассказывать вам здесь об экзотических вариантах становой, потому что в этом нет никакого смысла. Приведенные в данной статье упражнения идеально подходят для всех случаев.

Становая в разных видах спорта

В отличие от пауэрлифтинга, становая тяга в бодибилдинге не является 100% обязательным упражнением. Но она позволяет хорошо развить мускулатуру, сделать тело более сильным и внушающим уважение. Очень известные спортсмены, такие как Арнольд Шварценеггер, регулярно его делали. Среди лифтеров – это основа основ.

Тяга в исполнении Арнольда Шварцнеггера.
  • Становую тягу со штангой включают в троеборья по пауэрлифтингу.
  • Для толчка штанги в тяжелой атлетике, становая тяга – базовый элемент поднятия веса с пола.
  • Для борцов это важная часть тренировки, чтобы оторвать от пола противника.
  • Это один из элементов тренировки в спортивной гребле.

Преимущественно, во всех видах спорта это упражнение используется для того, чтобы максимально укрепить поясницу.

Делаем классическую становую

Прежде чем рассказать, как правильно делать становую тягу, давайте поговорим о том, как держать штангу. То есть, поговорим о хвате.

Нюансы хвата

Хват может быть прямым, обратным и смешанным (разнохват).

Правильнее держаться за гриф так, чтобы руки были развернуты ладонями к поясу.

Если вес штанги слишком велик, спортсмены используют такой вид хвата, при котором одна рука развернута так, как сказано выше, а другая – ладонью от себя. Так называемый разнохват. Это действительно помогает удержать еще больший вес. Но в этом есть и неприятные моменты:

  • Нарушается симметрия тела, одна сторона со временем может стать ниже или выше, чем другая. Разница будет измеряться в мм, визуально вы этого можете и не заметить. Тем не менее, это искривление позвоночника.
  • При таком хвате (смешанном) возникает крутящий момент. Штангу как бы разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику, нагружая его.
  • Вы не тренируете силу хвата, так как используете облегченный вариант.

Правильная техника становой подразумевает, что руки нужно расположить костяшками наружу. Если вес не позволяет этого делать, то есть, ваши руки разжимаются — тренируйте силу хвата. Для этого существуют специальные упражнения. Подберите такой вес штанги, который вы можете удержать в течение 6—8 повторений. Со временем медленно увеличивайте нагрузку.

Техника выполнения упражнения

Самый распространенный вариант – это классическая становая тяга на согнутых ногах.

Раскадровка упражнения.

Ее можно делать как в Смите, так и в силовой раме или с пола. Становая тяга – это база, поэтому выполнять ее нужно в начале тренировки. Хорошо разогрейтесь. Растяните поясницу и ноги.

  1. Возьмите пустой гриф (обычно его вес составляет 20 кг), встаньте перед ним, поставив ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.
  2. Выпрямите спину, таз отодвиньте назад (естественный прогиб в пояснице). Нельзя, чтобы спина была круглой. Шея — продолжение спины, ни задирать, ни опускать голову не нужно.
  3. Из такого положения наклоняем корпус вперед, таз отводим назад. При таком наклоне, плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней. Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10—15) – это нормально.
  4. Наклон корпуса должен составлять 40—45 градусов.
  5. Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились, руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней.
  6. До грифа должно остаться совсем чуть-чуть. Присядьте, чтобы взять его. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад. Ваша главная задача, чтобы плечи двигались по строго вертикально оси.
  7. Берем гриф правильным хватом (ладонями к себе).
  8. Плавно выпрямляем ноги, и только потом разгибаем спину. Когда вы повесите на гриф блины, вам не нужно будет так низко опускаться, чтобы взять штангу. Поэтому нужно будет просто подойти к ней так, чтобы гриф уперся в голень. С этой позиции ее и нужно будет поднимать.
  9. Когда вы выпрямились, сведите вместе лопатки.
  10. Затем начинайте опускаться – сначала сгибается спина где-то до 45 градусов (следите за тем, чтобы плечи были ровно над грифом), потом и ноги.

Сделайте 10—15 разминочных повторов, затем вешайте блины и работайте с весами по 6—8 повторов 3—4 подхода. Если рабочий вес большой, подходите к нему постепенно. Не следует сразу брать, например, 150 кг.

Гриф должен все время скользить по ногам – сначала по голени, через колено. Далее, старайтесь не уводить его далеко от бедра, но и не прижимайте туда его силой мышц.

Положение корпуса, рук и ног во время движения.

Есть также такое понятие, как классическая короткая тяга. Это когда штанга стоит на блинах, или же располагается в силовой раме на некоторой высоте от пола. Такой вариант используется для отработки Это тренировка становой тяги в верхней фазе, когда мы не опускаем вес на пол. Еще такой вариант подходит людям с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов. Выполняется он точно так же, как и обычный классический вариант, просто вес устанавливается на возвышенность. Можно делать в Смите.

Замечания по технике

Есть ряд технических моментов, которые следует соблюдать независимо от того, какой вид тяги вы делаете. Вот эти моменты:

  1. Пятки нельзя отрывать от пола. Нельзя одевать обувь с мягкой или пружинящей подошвой. Большие веса вдавят их в пол. Лучше всего обувь с тонкой равномерной подошвой (кеды, например).
  2. Несмотря на то что описывая технику классической тяги, мы предложили ставить ноги чуть уже плеч, нужно найти свой собственный вариант. Вы можете поставить ноги на ширине плеч, или рядом друг с другом. Найдите для себя самый удобный вариант. Это позволит сделать технику наиболее правильной именно для вас, при вашем телосложении.
  3. Не загружайте одну часть тела во время тяги больше чем другую. Распределяйте нагрузку равномерно. Это достигается за счет правильного положения таза. Если у вас больше работает спина, или ноги – обратите внимание на таз.
  4. Позаботьтесь о том, чтобы штанга не каталась по полу. Когда вы будете ее опускать во время подхода, она не должна скользить, укатываться и т. д. В этом плане, делать тягу в раме или тренажере намного удобнее.
  5. Носки должны быть на одной линии, ни одна нога не должна выступать за эту линию. Или не доходить до нее. Асимметрия недопустима!
  6. Технику нужно оттачивать на легких весах.
  7. В Смите удобнее встать с такой стороны, чтобы при снятии штанги проворачивать гриф от себя (вы стоите в тренажере, а не перед ним). Но, опять же, делайте так, как вам будет удобнее.
  8. Чтобы не натирать колени, пользуйтесь бинтами. Или делайте тягу в штанах. Ранки долго заживают и мешают тренироваться.
  9. Надевайте атлетический пояс.

Выполнение в Смите

В Смите тренировка становой тяги намного упрощается.

  • Во-первых, вес можно брать с разного уровня.
  • Во-вторых, можно его зафиксировать в любой точке, если вдруг стало трудно или больно.
  • В-третьих, он ходит строго вверх-вниз, поэтому вы не сможете поднять его как-то иначе, в сторону.

Согласитесь – целый ряд преимуществ. Отлично подойдет людям с больной спиной.

Как делать становую тягу в Смите – точно так же, как и вне тренажера. Однако, не стоит забывать, что не следует делать тягу в Смите все время. Нужно стараться постепенно переходить на свободные веса.

В тренажере Смита.

Здоровому человеку не обязательно начинать осваивать тягу со Смита. Если подготовка позволяет, лучше сразу взять штангу. В тренажере лучше работать тем, у кого есть какие-либо проблемы с позвоночником. Об этом чуть дальше.

Мертвая тяга и «сумо»

Кратко пройдемся по отличиям этих видов становой тяги от классической. Подробно прочитать про технику выполнения и особенности каждого упражнения вы сможете в соответствующих статьях на нашем сайте.

Тяга на прямых ногах или мертвая тяга

Возможно выполнение этого упражнения с гантелями или штангой. Здесь вам понадобится хорошая растяжка поясницы и задней поверхности бедра. Позаботьтесь об этом заранее. Становая тяга на прямых ногах лучше подойдет девушкам, так как отлично прорабатывает ягодицы, заднюю часть бедра и поясницу, не затрагивая квадрицепсы.

На прямых ногах.

Как делать тягу на прямых ногах – читайте в отдельной статье на нашем сайте.

Это облегченный вариант тяги, поэтому можно делать 10—12 повторов в 3—4 подходах.

Если вы берете гантели, держать их надо на внешней стороне бедра. Их грифы параллельны вашим стопам. А стопы параллельны друг другу.

В том случае, если вашей растяжки недостаточно для правильного выполнения этого упражнения, рекомендуется присмотреться к румынской тяге. При ее выполнении таз также отводится назад, но ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Гриф штанги опускается до середины голени.

Румынский вариант с немного согнутыми ногами.

Тяга «сумо»

Это лифтерский тип упражнения, при котором ноги расставлены значительно шире плеч, а руки расположены между ними.

Тяга с широкой постановкой ног используется в пауэрлифтинге.

В целом техника схожа с классическим вариантом, но есть ряд различий, о которых также подробно написано в соответствующей статье.

Если болит спина

Делать ли становую тягу при больной спине – вопрос спорный. Чаще всего правильная нагрузка на поясницу укрепляет ее, а человек забывает о болях и начинает полноценно жить. Таких примеров много. Но это только при правильной технике и грамотном подборе весов.

Когда за дело берутся неквалифицированные тренеры, все заканчивается плачевно – грыжа, тяжелая травма, операция. А потом человека в тренажерный зал силой не затащить.

Лучше всего проконсультироваться на тему болей в спине со спортивным врачом. Потому что каждый случай индивидуален!

Всегда следует ориентироваться на свое самочувствие. Боли быть не должно. Если после каждой тренировки болит спина (не путайте мышечную и суставную боль), пробуйте выполнять тягу в неполную амплитуду (короткая тяга), или всегда надевайте ортопедический пояс с ребрами жесткости. Если и это не помогает – отложите занятия до консультации со специалистом.

При больной спине наиболее безопасными будут занятия в тренажере Смита. Поработайте в нем первый месяц для укрепления связок и мышц спины.

И помните, обычный доктор – невролог или травматолог чаще всего запретит вам тяжелые нагрузки. А спортивный врач на то и спортивный, чтобы помогать вам продолжить занятия спортом. Поэтому если жизнь без тренажерного зала для вас невыносима, попробуйте поискать такого специалиста в вашем городе.

Основные ошибки и трудности

Растяжка

Плохая растяжка – всегда проблема для культуриста. Из-за нее может сильно пострадать техника выполнения становой тяги. Причем, эта проблема касается любого варианта тяги.

Растяжка задней поверхности бедер.

Для начала нужно растянуть поясницу и сгибатели ног, икры. Используем для этого классические приемы:

  • Достаем пола руками на прямых ногах. Чем вы ниже можете так опуститься, не округляя спину, тем лучше. Если вы достаете пола с круглой спиной – отучайтесь от этого. Во-первых, это вредно для позвоночника, а, во-вторых, техника рассматриваемого нами упражнения требует прогиба в пояснице.
  • Тянемся руками к ступням, сидя на коврике для фитнеса.
  • Делаем растяжку для ног – шпагаты, «достать коленями пола» и другие.

Возможно, вам потребуется месяц, чтобы достаточно вытянуться перед становой.

Прогресс весов

Вы замечаете, что вес становится легким и добавляете еще. Прогресс, вроде как, идет быстро. Но почему-то исчезает прогиб в пояснице, а спина стала округляться. Вы поднимаете 150 кг, но в верхней фазе доводите штангу в финальную точку за счет выпрямления грудного отдела позвоночника. А на следующий день у вас странная боль в груди. Поздравляем – вы заработали грудной остеохондроз.

Чаще народ не чувствует боли и продолжает увеличивать веса. Вот так и зарабатывают серьезные травмы. В чем же проблема? В быстром навешивании блинов. Нужно растить веса медленно, тщательно следя за тем, чтобы техника не страдала.

Если вам легко – добавляйте каждую тренировку по 10 кг. Когда становится тяжелее – увеличивайте вес на 2.5 кг. Это долго, но эффективно. Самое главное – верная техника! Когда тяга выполняется правильно – вы не получите травмы, вы получите рост силы и мышечной массы.

Частота тяги

Оптимальный режим тренировок для культуриста – 1 тяга в неделю. Можно делать 2 тяги, если одна из них будет с гантелями, например, на прямых ногах. А вторая – классическая. Если вы работаете с большим весом, лучше оставить частоту 1 раз в неделю. Все потому, что нагрузка на поясницу очень большая, нагружаются и суставы, и связки. Им нужно время, чтобы восстановится.

Если вам так хочется прокачать спину быстрее – делайте 2 раза в неделю гиперэкстензию.

Гиперэкстензия для тренировки спины.
Дыхание и плавность движений

Вы ведь не идете на мировые рекорды (кстати, здесь это очень опасно делать), поэтому выполняйте все без рывков. Плавно поднимаем, плавно опускаем. Пусть мышцы работают, а не рвутся. Резкое движение испортит вам технику и здоровье.

Подъем веса начинается на выдохе. На вдохе опускаем его обратно. Задерживать дыхание нельзя.

Как правильно делать становую тягу

Становая тяга – камень преткновения силовых видов спорта. Одни атлеты считают, что это лучшее упражнение, если хочешь быть большим. Другие говорят, что становая тяга – травмоопасна, и в тренинге можно обойтись без нее.

Как правильно делать становую тягу, нужно ли включать тягу в свою программу и для чего нужна тяга девушкам – разбирался «Советский Спорт»

Делать ли становую тягу?

Грег Глассман, основатель кроссфита, говорит: «Становая тяга – самое полезное, что придумали в тренинге. Это простое движение: нужно нагнуться и поднять предмет с пола. Но при этом тяга включает в работу мышцы абсолютно всего тела».

С Глассманом не соглашаются многие эксперты фитнеса, считая, что становая тяга – травмоопасна. При неправильной технике выполнения она способна причинить вред позвоночнику и мышцам спины.

Впрочем, сегодня становую тягу включают в большинство программ бодибилдинга. При правильной технике и постепенном наращивании весов под контролем тренера риск получения травмы можно свести к минимуму.

Становая тяга. Принцип работы

Становая тяга – движение при котором нужно поднять штангу с пола и распрямиться с ней. Это базовое многосуставное упражнение, которое нагружает одновременно мышцы ног, корпуса, спины, ягодичные мышцы, а параллельно дает нагрузку плечам и мышцам рук.

Подсчитано, что становая тяга задействует около 75% всех мышц тела. Кроме того, это упражнение способствует выработке гормона роста и тестостерона – т.е. дает стимул максимальному мышечному росту.

Тренинг перед Новым годом – как тренироваться, чтобы праздники не стали шоком

Техника упражнения. Как правильно делать становую тягу

Для выполнения становой тяги нужно встать максимально близко к штанге. Ноги – чуть уже ширины плеч, стопы параллельно друг другу.

Согнув ноги в коленях, возьмитесь за штангу прямым хватом (руки на ширине плеч или немного шире). Выпрямите и напрягите спину – для этого отведите таз назад и слегка выпятите вперед грудь. Напряжение и прямая спина – один из ключевых моментов в правильной технике становой тяги. Плечи, если смотреть на них сверху, находятся точно над грифом штанги (или совсем немного заходят за гриф). Голова приподнята, взгляд направлен вперед – это положение головы помогает держать прямой спину.

Начните подъем штанги с пола, выпрямляя ноги. Когда штанга окажется на уровне коленей, разогните корпус, сохраняя напряжение в спине. Гриф штанги при движении должен находиться максимально близко к телу и касаться голеней при подъеме.

Продолжая держать спину прямой, отведите таз назад, наклоните корпус, согните колени и поставьте штангу на место. Поздравляем! Вы сделали один повтор, возможно, лучшего упражнения на свете.

Как делать становую тягу – видео


Делать ли становую тягу девушкам

Становая тяга – эффективное средство для увеличения бедер и ягодичных мышц, поэтому девушки часто используют ее в своих фитнес-программах. Однако в женском тренинге целесообразнее заменить классическую становую тягу на ее производное упражнение – тягу на прямых ногах.

Пять ошибок в тренинге, которые сведут результат на нет

В этом упражнении штангу не опускают на пол, а задерживают в висе примерно на середине голени. Таз – так же как и в классическом варианте становой тяги – при движении уходит назад. Спина остается прямой. Ноги в отличие от классического варианта остаются почти прямыми, допустимо лишь совсем небольшое сгибание в коленях.

Становая тяга на прямых ногах хорошо прорабатывает мышцы бедра – в особенности его заднюю поверхность, ягодичные мышцы, мышцы-разгибатели позвоночника. При этом за счет меньшей амплитуды движения (штангу не опускают на пол), это упражнение снимает лишнее напряжение с нижней части позвоночника и становится менее травмоопасным.

Как делать тягу на прямых ногах – техника, видео


Как делать становую тягу высоким людям

Считается, что высоким людям сложнее делать классическую становую тягу с правильной техникой. Высокий рост затрудняет подсед и сохранение нужных рычагов.

Становая тяга в стиле сумо может быть выходом для людей, обладающих высоким ростом, длинными руками и ногами. В тяге сумо ноги расставлены шире плеч, а руки со штангой оказываются между расставленных ног. Широко расставленные ноги позволяют сократить амплитуду и избежать большого наклона вперед, который часто дается тяжело высоким людям.

Как делать тягу сумо – правильная техника, видео


Что еще нужно знать о становой тяге

— из распрямленного положения не бросайте штангу на пол. Это может привести к растяжению мышц позвоночника. Аккуратно поставьте штангу, следуя правильной технике становой тяги: отведя назад таз и согнув колени;

— беритесь за штангу одноименным хватом: когда обе кисти находятся в одном положении относительного грифа. Иногда становую тягу рекомендуют делать разнохватом, но это неверно. Разнохват может привести к неравномерному распределению нагрузки;

— всегда начинайте тренировку становой тяги с разминки. Особое внимание уделяйте разогреву поясничных мышц позвоночника. Перед становой тягой хорошо сделать 3-4 легких подхода гиперэкстензий (разгибаний корпуса) и «гуд-морнингов» — наклонов вперед с легкой штангой на плечах;

— делайте заминку! Потяните мышцы позвоночника лежа на спине: сомкнутые и слегка согнутые в коленях ноги поверните влево, а корпус и руки постарайтесь максимально повернуть вправо. Почувствуйте, как растягивается позвоночник. Повторите в другую сторону. Повисите на турнике, вытянув ноги и полностью расслабившись. Поделайте легкие наклоны корпуса вперед-в стороны;

— откажитесь от становой тяги, если имеете противопоказания – болезни позвоночника, травмы, боли в пояснице. Обязательно проконсультируйтесь с врачом;

— делайте становую тягу под присмотром тренера. Увеличивайте рабочие веса только после того, как освоили правильную технику становой тяги.

Становая тяга лечит боль в пояснице

На сайте Thebarbellphysio.com появилась статья о том, как вылечить боль в пояснице, выполняя становую тягу.

Становая тяга, она же дедлифт, — это упражнение со штангой. Выполняющий его подходит к штанге, приседает, берется руками за гриф и выпрямляется. Как на видео.

Принято считать, что становая тяга может повредить поясницу, однако исследования, посвященные болям в спине, говорят об обратном. Упражнение, которое укрепляет спину и бедра и делает их сильнее, несомненно должно их также и оздоровить.

Безопасна ли становая тяга?

Автор статьи ссылается на мнение атлетов , убежденных, что становая тяга безопасна , если выполнять ее правильно и не поднимать чрезмерный вес. В этом случае упражнение может уменьшить боль в спине, снизить риск травмы и увеличить функциональную силу.

А каковы результаты научных исследований на эту тему? В 2015 году группа ирландских исследователей опубликовала результаты наблюдений за пациентами, более трех месяцев страдавших болями в пояснице. Тридцать человек, средний возраст около 40 лет, в том числе 11 женщин, 16 недель тренировались с отягощением со свободными весами, выполняя при этом упражнения, которые обычно используют не в клинике, а во время тренировок силы и выносливости: приседания с гирей перед собой, выпады, планки, степ-ап и, конечно, становую тягу. Нагрузки составили 10 и 6—7 максимальных повторений. Особое внимание обращали на то, чтобы участники, выполняя упражнения, сохраняли правильное положение спины. Кроме того, с пациентами обсудили психологические аспекты их заболевания. Этим и ограничились.

В результате у 72% испытуемых ослабли боли, у 76% возросли физические возможности и улучшилось качество жизни. Исследователи заключили, что тренировки со свободными весами хорошо помогают пациентам с хроническими болями в спине.

В том же году представления о лечебных возможностях становой тяги расширили шведские ученые . Исследователи работали с семьюдесятью пациентами от 25 до 60 лет, страдающими от механических болей в спине более трех месяцев. Их разделили на две группы. Одна группа 8 недель занималась дедлифтингом, другая выполняла физические упражнения с малой нагрузкой, обычно рекомендуемые при болях в пояснице. Комплекс таких упражнений подбирали для каждого пациента индивидуально. Начальный вес на штанге также подбирали, исходя из возможностей участника, и постепенно увеличивали нагрузку. По окончании тренировок боль у пациентов в обеих группах существенно ослабла, а сила и мышечная выносливость возросли. По силе боли группы не различались, а активность, которую оценивали по специфической шкале, у пациентов, выполнявших комплекс упражнений, оказалась достоверно выше, чем у людей, поднимавших штангу (4,2 и 2,5 балла, соответственно). Исследователи заключили, что физические упражнения с малой нагрузкой лучше влияют на активность, контроль движений и мышечную выносливость. Впрочем, это неудивительно, если учесть что комплекс упражнений подбирали для каждого пациента индивидуально. Возможно, сочетание такого комплекса со становой тягой оказалось бы еще эффективнее.

Чтобы выяснить, какие пациенты лучше реагируют на становую тягу, шведские ученые продолжили исследование группы поднимавших штангу. У них оценивали силу боли по визуальной аналоговой шкале (ВАШ), а выносливость мышц туловища и бедер определяли по тесту Биринга-Соренсена . ВАШ представляет собой отрезок длиной 100 мм, на котором надо отметить интенсивность боли: чем правее, тем она сильнее. Тест Биринга-Соренсена — это время, в течение которого человек может удерживать определенную позу (рис. 1). Этот тест позволяет выявить людей, страдающих болями в пояснице.

Рис.1. Модификация теста Биринга-Соренсена выполняется на тренажере для проработки мышц кора, бицепса бедра и подколенных сухожилий GHD (glute-ham developer, GHD). Надо удерживать тело в горизонтальном положении как можно дольше.

Оказалось, что выполнение становой тяги полезно преимущественно пациентам с низкой интенсивностью боли (менее 60 мм по ВАШ) и лучшей мышечной выносливостью (более 60 секунд по тесту Биринга-Соренсена).

Обобщает эти рекомендации иллюстрация Скота Моррисона (рис. 2).

Рис.2. Болит поясница или нет, а становую тягу нужно выполнять.

Как это делать правильно?

Многие пациенты и клиницисты не имеют опыта выполнения становой тяги. Поэтому занятия им нужно начинать под руководством опытного тренера, который поможет подобрать режим тренировок и научит выполнять упражнения правильно. Нижеприведенные правила основаны на рекомендациях руководства, разработанного для клиницистов, работающих с атлетами ( Clinical Management of the Fitness Athlete course ). Прежде всего, важна правильная поза (рис. 3).

Рис.3. При выполнении становой тяги важна правильная поза

Кроме того, следует обратить внимание на две распространенные ошибки.

Первая касается движения колен. Их нужно выпрямлять, чтобы штангу можно было поднять вертикально или траектория подъема немного отклонялась назад. Техника, при которой гриф штанги огибает колени, неэффективна и дополнительно нагружает поясницу. Различия хорошо видны на видео .

Нередко спортсмены, подняв штангу выше колен, позволяют грифу отклониться вперед (рис. 4 слева). Это неправильно. В идеале широчайшие мышцы спины должны тянуть штангу назад к бедрам, так чтобы гриф к ним прижимался или даже скользил вверх по бедру.

Рис.4. Гриф поднимаемой штанги должен не отклоняться вперед (слева), а скользить по бедру (справа).

Позволить штанге отклоняться — все равно, что нести тяжелую сумку с покупками на вытянутой вперед руке. Никто так не делает, рука с ношей обычно висит вдоль бедра. Позволяя штанге отклоняться вперед, спортсмен излишне увеличивает момент руки вокруг тазобедренного сустава. Отработать правильный подъем позволит упражнение, показанное на видео .

Не менее важен при выполнении становой тяги жесткий позвоночник. О том, как этого добиться, автор блога подробно рассказал в другой статье . Суть ее заключается в том, что нужной жесткости помогает создание внутрибрюшного давления. Чтобы добиться нужного эффекта, автор предлагает представить свою брюшную полость как двухлитровую бутылку. Полная закрытая бутылка достаточно прочна, а пустую и открытую можно легко согнуть. Следовательно, цель атлета заключается в том, чтобы свою воображаемую «бутылку закрыть и запечатать». Делается это в три этапа.

  1. Сжать ягодицы. Сокращение ягодиц помогает установить таз в оптимальное положение.
  2. Наполнить «бутылку». Для этого надо втягивать воздух в легкие, стараясь заполнить их максимально.
  3. Закрыть «бутылку». После вдоха язык упирается в небо, не позволяя воздуху выйти. При этом надо сохранить положение грудной клетки, а затем потянуть грудину к пупку.

Источник: https://thebarbellphysio.com/

что это за упражнение и всем ли оно подходит?

13.01.2020

При силовом тренинге спортсмены выполняют несколько базовых многосуставных упражнений. Одно из них – становая тяга. В пауэрлифтинге, тяжелой атлетике или кроссфите она помогает улучшить силовые показатели. В силовые тренировки ее включают с целью нарастить мышечную массу. Учитывая, что при выполнении задействуется большое количество мышечных групп, упражнение является ключевым для роста мышц.

Становая тяга: какие мышцы работают?

При правильной технике в работу включаются все крупные мышцы:

  1. Ягодиц и ног: большие ягодичные, квадрицепсы, бицепсы бедра, икры, камбаловидные, приводящие.

  2. Спины: широчайшие, большая круглая, ромбовидные, трапециевидные, разгибатели позвоночника.

Тренировка задействует мышцы рук – атлету необходимо удерживать руками снаряд: штангу, гантели, рукояти тренажера. При выполнении подходов спортсмен прилагает усилия, чтобы сохранить стабильное положение корпуса, поэтому хоть и в меньшей степени включаются и мышцы кора.


О технике упражнения

Техника классической становой тяги со штангой сводится к следующему:

  1. Поставить перед собой на пол штангу с необходимым количеством атлетических дисков.

  2. Встать перед штангой по центру. Ноги на ширине плеч, носки немного развести в стороны.

  3. Присесть, отведя таз назад, и захватить штангу руками (руки на ширине плеч). Важно, чтобы колени были расположены между рук. Важно! Неправильное положение спины чревато травмами. Нельзя выгибать дугой позвоночник в области грудного отдела. 

Правильное положение:

  • прямая линия позвоночника;

  • сведенные лопатки;

  • слегка прогнутая внутрь поясница;

  • плечи немного выходят вперед за снаряд;

  • нейтральное положение головы и взгляд вперед

  1. Сделать вдох, начать разгибать туловище и встать до полного выпрямления.

  2. Сделать выдох.

  3. Вернуть штангу на пол, медленно ведя ее вдоль голеней. Нельзя смещать акцент о спины на ягодицы, поэтому на этой стадии таз не отводят далеко назад.

Вариацией становой тяги признана тяга с плинтов – специальных подставок для штанги. Она снимает часть нагрузки с нижней части тела – ягодиц и ног. При его выполнении нагрузка сосредотачивается на мышцах спины. Кроме классического варианта, атлеты выполняют упражнение в стиле сумо, с узкой постановкой ног, а также с штангой между ног.


Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Для чего нужна становая тяга

13.10.2018

Становая тяга входит в базовый пауэрлифтерский комплекс наряду с жимом лежа и приседом со штангой. Однако в сравнении с другими упражнениями она не столь популярна, особенно среди новичков. Обычно пугает непонимание механики упражнения, его цель и потенциальный травматизм.


Становая тяга действительно может быть опасна при несоблюдении техники выполнения – как и любое другое упражнение, хоть даже подтягивания или отжимания. Но при разумном подходе она позволяет развить и укрепить мышцы поясницы, спины и ягодиц, повысив результаты в других упражнениях1.

Что такое становая тяга?

Это базовое упражнение, по-другому – многосуставное. К базовым относят все упражнения, задействующие два и более сустава. Конкретно становая тяга требует работы почти всех крупных суставных групп – голеностопа, коленей, тазобедренной области, плеч. Фактически неподвижными остаются лишь запястья и локти, что важно с технической стороны.

В пауэрлифтинге и силовом экстриме становая тяга – соревновательное упражнение, выполняется в комплексе (троеборье и двоеборье) или обособленно. В бодибилдинге и спортивных единоборствах она также практикуется, но – для других целей.


Подробнее о становой тяге в бодибилдинге мы поговорим ниже, что касается единоборств, то в фазу силовой подготовки профессиональные спортсмены выполняют становую тягу с целью укрепления мышц, суставов и связок ног и спины, а также для развития силовых параметров нижних конечностей.

К примеру, мастер бразильского джиу-джитсу, один из топов легкого дивизиона UFC Тони Фергюсон регулярно делает становую тягу с трап-штангой2. Также это упражнение в оригинальной интерпретации практикует Александр Емельяненко3 и другие известные бойцы.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Функциональное преимущество становой тяги в том, что она задействует 3/4 мышечного каркаса, больше чем любое другое базовое упражнение4. По направлению работы оно относится к тяговым.

Становая тяга задействует следующие мышцы:

  • – Мышца, выпрямляющая позвоночник («народное название» – разгибатель спины).
  • – Ягодичные мышцы, четырехглавая, двуглавая и приводящая мышцы бедра.
  • – Широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние пучки дельтовидных мышц.
  • – Мышцы предплечья и двуглавая мышца плеча (бицепс).
  • – При «мертвой тяге» – дополнительный акцент на двуглавые мышцы (бицепс) бедра и верхние доли ягодичных мышц.

Становая тяга в пауэрлифтинге выполняется только в классическом виде и в варианте «сумо», так как здесь перед спортсменом стоит задача максимально равномерного распределения нагрузки по всем мышечным группам для повышения общего результата.


В бодибилдинге становая тяга выполняется более вариативно, так как здесь другая цель – «прокачать» мышцы, развить их, увеличив в объеме. Варианты выполнения классической становой тяги («мертвая», «сумо», с трап-штангой) позволяют смещать акцент нагрузки на ту или иную мышечную группу.

Какие задачи решает становая тяга?

В пауэрлифтинге и силовом экстриме становая тяга выполняется на результат, то есть на максимальное единовременное усилие – штангу какого веса спортсмен в состоянии поднять и опустить, технически верно выполнив все фазы упражнения. Здесь это соревновательная дисциплина.

В бодибилдинге становая тяга не выполняется с максимальным весом, приоритет отдается меньшему весу и большему количеству подходов и повторений (индивидуально и зависит от тренировочной программы). Та же стратегия справедлива для тех, кто ходит в зал «для себя», то есть стремится в целом улучшить физическую кондицию и «накачать мышцы»5.

Становая тяга позволяет:

  • – проработать сразу несколько мышечных групп за короткое время;
  • – увеличить силовые показатели и результаты в изолированных упражнениях;
  • – увеличить объемы мышц, включенных в работу;
  • – укрепить связочный аппарат и мышцы спины и ног.

Становая тяга важна для борцов и спортсменов смешанных единоборств, так как позволяет эффективнее выполнять отрыв оппонента от земли для броска и перевода в партер6. Так как упражнение задействует 3/4 всех мышц, оно дает комплексно стимулирует синтез мышечного белка.


Начинающие спортсмены часто не обращают внимания на то, что становая тяга также увеличивает силу хвата. Однако это актуально лишь в том случае, если тренировка выполняется без атлетических ремней, использование которых снимает часть нагрузки с мышц предплечья. Сила хвата – важный параметр для борцов и артмлифтеров.

Виды становой тяги, механика упражнения, основные принципы

Существует четыре вида становой тяги – классическая, мертвая тяга (она же – румынская), тяга с стиле «сумо» и тяга трап-штанги. Соревновательная техника подразумевает выполнение классической становой тяги или тяги в стиле «сумо», мертвая тяга и работа с трап-штангой практикуется не пауэрлифтерами.

Вне зависимости от типа упражнения, становая тяга с точки зрения механики включает три фазы:

  • – Отрыв штанги от пола (в пауэрлифтинге используется понятие «срыв»).
  • – Поднятие штанги до середины бедер на полностью выпрямленные ноги.
  • – Фиксация штанги на середине бедер и возвращение в исходное положение.

Фиксация штанги (в среднем 1-2 секунды) в верхней точке – первый концептуально важный момент. Второй – при возврате штанги на пол руки не отрывается от нее – то есть спортсмен не роняет штангу, а ведет ее до исходного положения.


Если спортсмен упускает один из этих нюансов – на соревнованиях его результат не засчитывается. В рамках тренировочной работы в зале эти моменты также необходимо соблюдать, иначе упражнение выполняется неправильно и его эффективность падает. Фиксация штанги в верхнем положении необходима для обеспечения статической нагрузки, а полное сопровождение до пола – для лучшей проработки мышц и укрепления связок7.

Проблемы становой тяги в бодибилдинге:

  • – Становая тяга – высокотравматичное упражнение.
  • – Мышцы спины, ягодиц и ног можно эффективнее проработать целевыми изолированными упражнениями.
  • – Становая тяга требует высоких энергетических затрат, после него сложнее выполнять другие упражнения.

Тем не менее, становая тяга приводит к комплексному отклику, что важно для тех, кто стремится быстро нарастить мышечную массу. Также тяга способствует повышению результатов в других упражнениях (присед, жим ногами, все упражнения с грифом и гантелями на руки – за счет усиления хвата).

Существует миф о том, что становая тяга приводит к непропорциональному увеличению объемов талии. Это не подтверждено ни исследованиями, ни практикой тренировок. В итоге, насколько становая тяга нужна в бодибилдинге – каждый решает для себя сам.

Классическая (тяжелоатлетическая) становая тяга

Классическая становая тяга – исходный и наиболее универсальный вариант этого упражнения. Именно в классической тяге, а не в тяге «сумо», установлено подавляющее большинство мировых рекордов (например – именно так «тянул» легендарный Ламар Грант8).

Техника выполнения классической становой тяги:

  • – Исходное положение. Постановка ног – на ширине плеч или уже. Положение рук – на ширине плеч или шире. Голени практически касаются грифа. Таз отставлен назад, спина прогнута в пояснице, ноги согнуты в коленях.
  • – Срыв и подъем. Отрыв штанги от пола выполняется за счет толчка ногами, а не разгибания спины (в противном случае можно повредить позвоночник). Разгибание – это вторая фаза подъема, выполняемая после срыва одновременно с распрямлением ног в коленях и смещением таза вперед – в естественное положение. Штанга движется строго вверх вдоль ног, пока они не будут полностью выпрямлены.
  • – Фиксация. Фаза максимального статического напряжения. Руки и ноги полностью выпрямлены, гриф располагается на середине бедер. В рамках тренировочного процесса достаточно фиксации длительностью до 1 секунды, на помосте в зависимости от федерации, проводящей соревнования, фиксация может составлять до 3 секунд.
  • – Возвращение. Все движения срыва и подъема выполняются в обратном порядке. Ноги сгибаются в коленях с одновременным отставлением таза назад (чтобы не допускать критической нагрузки на позвоночник). Возвращение выполняется гораздо быстрее, чем срыв и подъем.
  • – Нюансы. На протяжении выполнения упражнения взгляд – строго перед собой, плечи отведены вниз и назад, лопатки сведены, руки полностью выпрямлены. Любые движения головой или руками могут привести к травме.

В рамках пауэрлифтинга классическая становая тяга рекомендуется к выполнению спортсменам с коротким торсом и длинными руками, что позволит максимально сократить амплитуду движения грифа. Однако в этом случае ограничивающим фактором могут стать короткие пальцы. Для решения этой проблемы используется специальный «замковый» хват.

«Мертвая» или румынская тяга

В пауэрлифтинге не используется из-за повышенной травматичности и невозможности поднять максимальный вес. От классической тяги отличается тем, что ноги на протяжении выполнения упражнения выпрямлены полностью или почти полностью (определяется индивидуальными анатомическими особенностями). Ширина – уровень плеч или уже.

Техника выполнения «мертвой» тяги полностью аналогична классическому варианту. Специфика упражнения в том, что нагрузка акцентировано смещается на спину и ягодицы, ноги задействованы в меньшей степени, чем при классическом варианте.

«Мертвая» тяга практикуется в основном бодибилдерами, в частности – Арнольд Шварценнегер в своих тренировках использовал только «мертвую» (румынскую) тягу9, не классическую.

Особенности «мертвой» тяги:

  • – Работа выполняется с небольшим весом (индивидуально до 50-70% от максимума).
  • – Упражнение выполняется с большим числом подходов (от 3 рабочих) и повторений (от 10).
  • – Допустимо опускание штанги не до самого пола, а до середины голени.

Этот вариант называется «мертвой» тягой, потому что в идеале ноги должны быть полностью выпрямлены и неподвижны. Однако ввиду недостатка гибкости ног часто спортсмены допускают небольшое сгибание в коленях.

Становая тяга в стиле «сумо»

Техника выполнения полностью идентична классическому варианту. Специфика выполнения – в постановке ног, они ставятся максимально широко, так что носки почти касаются блинов или подставок.

Становая тяга «сумо» смещает нагрузку со спины на ноги, так как амплитуда движения штанги существенно уменьшается – это укорачивает фазу подъема, спортсмен делает упор на срыв. Этот вариант тяги рекомендуется пауэрлифтерам с короткими руками и длинным туловищем. Слабая спина нивелируется сильными ногами (в классическом варианте – наоборот).

Становая тяга в стиле «сумо» снижает травматичность спины. Практикуется многими профессиональными пауэрлифтерами, но в популярности уступает «классике». К примеру, в стиле «сумо» тянет российский атлет, мировой рекордсмен Дмитрий Насонов10.

Тяга трап-штанги (трэп-штанги)

Особенность этой тяги в используемом снаряде – тут применяется не обычный гриф, а собственно трап-штанга. Эта штанга изобретена и запатентована Элом Джерардом в 1985 году. Изначально была задумана, как многоцелевой спортивный снаряд, с которым можно выполнять:

  • – становую тягу;
  • – присед;
  • – шраги;
  • – армейский жим.

При выполнении становой тяги с трап-штангой снижается нагрузка на позвоночник. Также трап-штанга удобна для новичков, так как с ней легче соблюдать строго вертикальное положение тела и она позволяет «упустить» некоторые технические моменты11.

Нет исследований или экспертных заключений, которые точно могли бы сказать, насколько эффективна или неэффективна трап-штанга. Тем не менее, многие спортсмены тренируются с ней, например – Тони Фергюсон в рамках кроссфит-программы.

Виды хвата, безопасность выполнения, спортивное питание

Становая тяга предполагает четыре типа хвата – прямой, обратный, разноименный и замковый (или просто «замок»). При прямом хвате ладони спортсмена направлены к телу, при обратном – от него. При разноименном хвате («разнохват») одна ладонь направлена к телу спортсмена, другая – от него.

Наиболее практикуемый и универсальный хват – прямой, он позволяет эффективнее развивать силу предплечий, что улучшает результаты в других упражнениях12. С ростом рабочего веса спортсмены часто экспериментируют с хватом (в том числе – с его шириной), подбирая вариант, оптимальный для конкретной антропометрии.


Хват «замок» отличается тем, что большой палец не обхватывает гриф, а размещается между грифом и остальными пальцами. Популярен в тяжелой атлетике, особенно среди спортсменов с короткими пальцами.

Основные риски:

  • – Округление спины во время становой тяги ведет к неравномерной нагрузке на межпозвоночные диски, что может привести к смещению позвонков или защемлению спинномозговых – нервов.
  • – Обратный хват (подхват) увеличивает нагрузку на бицепс, что повышает риск разрыва двуглавой мышцы плеча или соединенных с ней сухожилий.
  • – Разноименный хват создает вращательный момент вокруг оси позвоночника, что увеличивает вероятность смещения.
  • – Даже при полном соблюдении техники с прямым хватом становая тяга дает большую нагрузку на позвоночник и колени, поэтому работа с большим весом может быть травматичной.

Важные моменты:

  • – Тяжелоатлетические пояса стабилизируют низ спины за счет повышения внутрибрюшного давления, но не поддерживают позвоночник.
  • – При работе с большим весом на любительском уровне предпочтение лучше отдавать атлетическим бинтам, а не разнохвату.
  • – Для не профессионалов рекомендованный период восстановления между тренировками, включающими становую тягу, составляет от 7 дней13.

Так как становая тяга дает комплексный эффект и стимулирует синтез мышечного белка, эффективно принимать протеин или BCAA при работе по программе, включающей это упражнение. Креатин может повысить результативность тренировки, хондропротекторы защитят суставы от чрезмерных нагрузок, а адаптогены помогут избежать иммуносупресси и ускорить восстановление.


  1. Р. Кеннеди. Крутой культуризм.
  2. Тренировки Т. Фергюсона с трап-штангой.
  3. Становая тяга в исполнении А. Емельяненко.
  4. Р. Кеннеди. Крутой культуризм.
  5. А. Фалеев. Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам
  6. С. Баккари. Становая тяга для бойцов.
  7. А. Фалеев. Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам
  8. Становая тяга в исполнении Л. Гранта.
  9. Как на самом деле тренировался Шварценеггер.
  10. Становая тяга в исполнении Д. Насонова.
  11. A. Vogel. The Trap Bar Deadlift.
  12. А. Шарков. «Ось Аполлона», или Тренировка нового для нас упражнения на силу хвата – «подъем грифа Apollon’s Axle».
  13. А. Фалеев. Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам

Как делать становую тягу: руководство, советы и варианты

Тяжелая атлетика в чистом виде — это поднимать что-то вверх и опускать обратно. В двух словах, это становая тяга. Это олицетворение простоты и одно из лучших упражнений для наращивания мышц, наращивания силы и улучшения здоровья.

Выполненная безопасно, становая тяга укрепит каждую кость в вашем теле, задействует каждую мышцу задней цепи (все мышцы, идущие от шеи до пяток) и протестирует вашу силу захвата и стабильность корпуса до абсолютного максимума.Он найдет любую щель в вашей броне, которую вам нужно устранить, если вы хотите поднимать тяжести. По этой причине вы всегда должны начинать с легкого, в пределах своих возможностей, и наращивать вес, когда ваша техника станет безупречной.

Это отличное дополнение к рутине для тех, кто виноват в том, что просто тренирует свои «зеркальные мышцы» передней части тела — например, грудь, пресс и квадрицепсы — за счет мышц задней части тела, особенно нижней спина и подколенные сухожилия. Это приведет к несбалансированному телосложению и значительным расхождениям в силе между синергетическими группами мышц, что приведет к травмам.

Становая тяга и ее варианты также окажутся очень полезными для всех, кто занимается спортом. Активация, которую он оказывает на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и квадрицепсы (если вы принимаете стойку сумо или трапецию), неоценима для занятий, требующих взрывной силы ног — регби, футбола и легкой атлетики, чтобы назвать только три. Эти мышцы также жизненно важны в видах спорта на выносливость, таких как плавание, езда на велосипеде и бег. Становая тяга помогает им оставаться сильными и в отличном состоянии, предотвращая травмы и значительно повышая силу.

Как большой комплексный подъемник, он также побуждает ваше тело выделять гормоны роста и тестостерон, дополнительно увеличивая плотность костей и мышечную гипертрофию — так что попрощайтесь с тем, что вы не можете поднять диван, чтобы добраться до пульта дистанционного управления.

Становая тяга — одно из трех основных упражнений в любом плане силовых тренировок, наряду с приседаниями со штангой и жимом лежа. Благодаря такому множеству вариантов для активации различных групп мышц, это отличный инструмент для наращивания силы — вы обнаружите, что довольно быстро прогрессируете с отягощениями.Во время движения вы задействуете много мышечных волокон — это гораздо важнее, чем быстрое накачивание рук, — а выполнение больших упражнений в становой тяге повысит вашу уверенность в тренажерном зале.

Следуйте нашим советам и стремитесь к Святому Граалю становой тяги с двойным весом тела.

Как делать становую тягу: руководство по форме

Становая тяга — одно из лучших движений всего тела для наращивания мышц и сжигания жира, но только если вы делаете это правильно. Воспользуйтесь советами по форме, которые дает тренер Энди Маккензи, чтобы добиться успеха.

Для начала рассмотрим базовый механизм. «Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину руками за пределы ног», — говорит Маккензи. «Поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя плоскую спину. Под контролем опускайте планку — хотя как только вы перейдете к действительно тяжелым весам, можно будет опустить ее в последнем повторении ».

Конечно, если вы хотите идеальной формы (и поверьте нам, когда вы говорите, что хотите), нужно учитывать гораздо больше. Вот некоторые из тонкостей, которые нужно освоить.

«Положите большие пальцы на внешнюю часть бедра и проведите обеими руками вниз, пока они не коснутся перекладины», — говорит Маккензи. «Это ваше идеальное положение рук.

«Что касается вашего захвата, у вас есть два варианта: двойной захват сверху или смешанный хват, когда одна рука держит гриф сверху, а другая — снизу. Смешанный хват позволит вам поднимать тяжелее, но не забывайте регулярно менять руки, чтобы предотвратить развитие мышечного дисбаланса.

«Всегда старайтесь сжимать штангу как можно сильнее, особенно в более тяжелых подходах, прежде чем штанга оторвется от пола.

«Во время подъема держите голову в нейтральном положении. Это достигается за счет того, что вы смотрите вперед и устремляете взгляд в точку на земле примерно на два-три метра впереди ваших ног. И сосредоточьтесь на том, чтобы держать подбородок поднятым, чтобы голова находилась в лучшем положении для подъема.

«Вы хотите сохранить крепкий позвоночник от начала упражнения до конца, и лучший способ добиться этого — держать грудь поднятой вверх, чтобы туловище не прогибалось вперед по перекладине.

«Вам нужно держать пресс в напряжении на протяжении всего движения, чтобы поддерживать изогнутую нижнюю часть спины, а также сильное и устойчивое тело, особенно при выполнении более тяжелых подъемов. Включите мышцы кора с самого начала, чтобы мышцы пресса были напряжены, когда вы приседаете, чтобы взять штангу. Когда вы собираетесь поднять штангу, глубоко вдохните животом, задержите дыхание и сильно напрягите пресс, как если бы вас вот-вот ударили в живот ».

«Ваши плечи должны оставаться немного впереди рук до тех пор, пока штанга не пройдет на уровне середины бедра, после чего вы захотите втянуть лопатки, чтобы туловище было сильным и устойчивым.”

Становая тяга

Попробуйте эти ужасные, но полезные испытания становой тяги, чтобы стать больше, стройнее и сильнее, чем когда-либо.

Становая тяга с помощью EMOM

Что означает EMOM «Каждую минуту в минуту». Получите вес, который вы можете поднять на 15 повторений (это будет примерно 65% веса, который вы можете поднять за один раз), включите часы и сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд. Отдохните 30 секунд, а затем повторяйте каждую минуту в течение десяти минут.

Почему Вы выполняете огромный объем работы за короткий промежуток времени, от чего ваше сердце бьется быстрее.

Добейтесь больших успехов в становой тяге GVT

What Немецкие объемные тренировки популяризировал силовой тренер Чарльз Поликвин. На этой тренировке вы используете вес, который составляет примерно 60% от того, что вы можете поднять за одно повторение. Сделайте десять повторений, отдохните 90 секунд и повторите это десять раз. Если вы потерпели неудачу до конца подхода, сделайте как можно больше повторений.

Почему Максимальный объем — общий вес, который вы поднимаете, — это один из ключей к росту мышц.

Стань сильнее с тестом 1ПМ

What Ваш 1ПМ (максимальное одно повторение) — это вес, который вы можете поднять за одно повторение. После тщательной разминки сделайте два-три повторения примерно с 50% вашего максимального подъема. Добавьте 10-20 кг к штанге и повторяйте, пока не наберете примерно 85% от вашего максимума. Затем добавьте 5 кг и делайте одно повторение, пока не потерпите неудачу. Ваш последний успешный подъем — это 1ПМ.

Почему Самый эффективный способ стать сильнее — это сосредоточиться на выполнении подходов с низким числом повторений.

Варианты становой тяги

Румынская становая тяга

Этот вариант смещает акцент на ваши подколенные сухожилия, развивая гибкость, а также силу, мощь и контроль в этих часто игнорируемых мышцах ног.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу от пола хватом сверху за бедра. Сохраняя небольшой сгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте штангу вниз по передней части голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Для того чтобы румынская становая тяга была эффективной, не обязательно использовать тяжелые веса, поэтому начните с малого.

Тяга рывком-хватом

Используемый здесь более широкий хват делает больший акцент на верхние (трапециевидные) мышцы спины.Вам также потребуется увеличить диапазон движений штанги. Держите штангу руками примерно вдвое на ширине плеч. Продвигайтесь через пятки и держите грудь вверх, двигаясь вперед бедрами, чтобы поднять штангу.

Становая тяга со штангой

Вы также можете встретить эту версию, называемую становой тягой с шестигранным грифом из-за гексагональной формы используемой штанги. Это блестяще эффективная версия становой тяги, в которой положение ручек трапеции боком заставляет вас втягивать лопатки и задействовать широчайшие.Он отлично подходит для быстрого набора силы и не оказывает такого большого давления на нижнюю часть спины, как другие варианты становой тяги, потому что вас не потянут вперед.

Дефицитная становая тяга

Подъем из «дефицита» — искусственно пониженного исходного положения — исправит любую слабость в вашей форме становой тяги, заставляя вас держать спину ровной, а плечи задействовать, чтобы оторвать штангу от земли. Встаньте на платформу или низкий ящик и возьмитесь за перекладину. Включите плечи и снимите напряжение, затем поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя плоскую спину.

Становая тяга сумо

Этот вариант нацелен на мышцы подколенных сухожилий, что делает его отличным инструментом для наращивания силы ног, и, как и в румынской становой тяге, разумно использовать значительно более легкий вес. Поставьте ноги шире и возьмитесь за гриф чуть более узким хватом, чем при обычной становой тяге.

Тяга стойки

Если диапазон движений в обычной становой тяге кажется вам слишком напряженным, начните с поднятия штанги на блоках или стойке. Это хороший вариант для начала, пока вы не будете более уверены в требуемом движении, потому что это снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

Румынская становая тяга на одной ноге

Это одностороннее упражнение развивает равновесие, стабильность голеностопного сустава и ваших подколенных сухожилий, но оно может быть очень сложным, особенно для ваших первых нескольких попыток, поэтому сначала освоите версию с собственным весом, прежде чем добавлять свободные веса. Встаньте на одну ногу, затем поверните вперед бедра, отводя поднятую ногу назад, чтобы сохранить равновесие, и потянитесь к пальцам ног, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Обратный ход к началу.

Как доминировать в становой тяге

По совету бывшего рекордсмена мира Энди Болтона

1.Готовность к успеху

«Начните, расставив ступни на ширине плеч, так чтобы перекладина касалась ваших голеней. Начните с двойного захвата сверху, руки немного шире, чем ноги, но переключитесь на обратный хват, когда вес становится тяжелее ».

2. Гармоничный подъемник

«Оцените натяжение штанги. Его нужно тянуть сильно и быстро, но никогда не хватать, иначе вы рискуете получить травму. Глядя прямо перед собой, выдохните, затем сделайте глубокий вдох и вбейте пятки в пол, затем оттолкнитесь, используя мышцы нижней части спины и ног, чтобы штанга доходила до колен.»

3. Двигайтесь и фиксируйте

« Убедитесь, что ваши ноги заблокированы, а спина выпрямлена одновременно. Как только вы выпрямитесь, втяните лопатки и держите голову высоко, полностью контролируя гриф. Затем переверните каждую часть движения, чтобы опустить штангу на землю ».

Дополнительные советы по становой тяге

Бегите без обуви

Большинство движений нижней части тела принесет пользу от подъема обуви, но в становой тяге они контрпродуктивны — они не только увеличивают высоту для подъема, но и немного наклоняют вас. вперед, отбрасывая вашу схему движения.Для достижения наилучших результатов поднимайте обувь на плоской подошве (например, Converse), в носках или босиком. Это даст вам устойчивую платформу для подъема.

Почесывайте голени

Чем дальше гриф отклоняется от вашего тела, тем труднее его поднимать — есть причина, по которой чемпион мира Эдди Холл заканчивает каждую рекордную попытку кровоточащими голенями. Начните упражнение, расположив пальцы ног под перекладиной, а голени — напротив нее, а затем подтянитесь прямо вверх. Возможно, вы захотите приобрести пару длинных носков.

Поднятый пояс

Вы можете мгновенно прибавить около 12 кг к своей становой тяге, просто надев пояс для тяжелой атлетики.Вдыхание животом и нажатие на пояс брюшными мышцами увеличит внутрибрюшное давление, создавая более устойчивое ядро, что необходимо при поднятии более тяжелых весов.

Возьмите хват

Неважно, насколько сильно вы укрепите спину и ноги, вы не сможете выполнять становую тягу с тяжелым весом, если ваши руки не могут удерживать штангу. Чтобы развить сильный хват, попробуйте использовать мел и потренируйтесь сгибать пальцы рук (как можно сильнее хватайтесь за любую планку, с которой вы сталкиваетесь), чтобы усилить хват.

Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)

Как правильно выполнять становую тягу со штангой (плюс 8 лучших вариаций)

по: Юрий Элькаим


Становая тяга — одно из самых популярных упражнений на свете. Они также являются одними из самых непонятых.

В то время как многие люди называют их одними из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, многие другие говорят, что они слишком опасны или сложны.

По правде говоря, становая тяга не опасна (и нет, не сложна).

Опасно выполнять их неправильно, а также пытаться их выполнить до того, как ваше тело будет готово.

Ниже мы рассмотрим, почему становая тяга — это одно из упражнений, которое должен выполнять каждый, и, что более важно, как делать это правильно.

Но перед этим вот еще несколько замечательных упражнений, которые вам нужно освоить:

Почему стоит тяга

Прежде чем мы перейдем к форме и технике, давайте сначала разберемся, зачем вам нужна становая тяга и что именно в этом упражнении делает его таким эффективным.

1. Развивает заднюю цепь

В мире фитнеса мы, как правило, уделяем много внимания передней стороне нашего тела (то, что мы видим в зеркале). Если мы вообще уделяем внимание ягодицам, это обычно только наши ягодицы (потому что кому нужна отвисшая ягодица), тогда как мы пренебрегаем другими областями.

Но эти «другие области» чрезвычайно важны, когда речь идет о развитии общей прочности и , повышающих производительность.

Эти области называются задней цепью, и они составляют нижнюю часть нашего тела: ягодицы, подколенные сухожилия, икры и поясницу.

Укрепление этой группы мышц не только помогает нам выполнять повседневные действия, требующие сгибания и подъема тяжестей, но и дает нам толчок в силе. Эта сила задней части приводит к более быстрым спринтам, более высоким прыжкам и более тяжелым подъемам — все это потрясающие преимущества, особенно если вы конкурентоспособный спортсмен.

И даже если вы не являетесь профессиональным спортсменом, эта сила может помочь в повседневной жизни, независимо от того, нужно ли вам подбирать детей или убегать с пути сбежавшей тележки на парковке продуктового магазина.

Становая тяга

отлично развивает заднюю цепь, так как (при правильном выполнении) вы нацеливаетесь непосредственно на эти области.

2. Может увеличить сжигание жира

Если вам нужно составить арсенал специальных упражнений, которые помогут вам сжигать жир, становая тяга обязательно должна быть в нем.

Это потому, что становая тяга — это то, что мы называем сложным упражнением. Они работают сразу с несколькими основными группами мышц, что увеличивает так называемое избыточное потребление кислорода после тренировки на (EPOC) или «дожигание».”

По сути, дожигание — это количество энергии, которое мы потребляем (или сжигаем калории) после тренировки, а не во время тренировки.

Это дожигание возникает из-за того, что вашему телу приходится усерднее работать, чтобы восстановить уровень кислорода и вывести излишек молочной кислоты (не говоря уже о восстановлении мышц) после тренировки. Все эти действия требуют энергии, иначе говоря, калорий.

Самое интересное в том, что единственный способ значительно усилить дожигание — это интенсивные упражнения.

Но не просто упражнения. Было показано, что интенсивные упражнения с отягощениями с использованием сложных упражнений, таких как становая тяга, в сочетании с интервальной тренировкой, являются одним из лучших способов увеличить это дожигание.

Например, исследование, опубликованное в European Journal of Applied Physiology , показало, что круговая тренировка с отягощениями повысила метаболизм участников на поразительные 48 часов после тренировки (1).

Не знаю, как вы, но я за то, чтобы сжигать больше калорий — даже когда я не тренируюсь!

3.Это лучшее упражнение для лепки ног и ягодиц.

Очевидно, что становая тяга — одна из моих самых любимых для создания подтянутых, суперсильных ног.

Наряду с тяжелыми приседаниями становая тяга является одним из лучших упражнений для развития ягодичных мышц, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы, икр и мышц нижней части спины.

Это потому, что тяжелая становая тяга (как и другие тяжелые упражнения с отягощениями) увеличивает гормон роста человека (HGH) — мощный гормон, отвечающий за наращивание мышечной массы и сжигание жира.

Становая тяга со штангой

Правильная техника становой тяги очень важна, прежде чем вы даже попытаетесь выполнить становую тягу с весом.

Проблема, которую я чаще всего вижу, когда люди делают тягу на градусов вокруг позвоночника. Это легко сделать, особенно если вы новичок и еще недостаточно развили заднюю цепь и основные мышцы, чтобы держать позвоночник прямо.

В результате плечи округляются и опускаются вперед, когда штанга (или другой вес, который вы используете) тянет вас вперед.

Эта техническая ошибка иногда делает становую тягу опасной. Действительно, когда ваш позвоночник не поддерживается в достаточной степени развитыми окружающими мышцами, риск травм определенно возрастает.

Однако то, что некоторые люди получили травмы при выполнении становой тяги из-за слишком раннего подъема слишком тяжелых, не означает, что вам следует избегать их вообще. Польза слишком велика.

Вместо этого вашим первым шагом должно стать укрепление мышц кора, спины и ног с помощью различных упражнений (с подробным описанием 19 лучших упражнений для ягодиц см. Этот пост), чтобы подготовить свое тело к становой тяге.

Это могут быть планки, комплексные упражнения с отягощениями, такие как приседания, мостики и тяги бедрами с отягощением.

После того, как вы накопили силу, вы можете практиковать правильную технику становой тяги, используя только свой собственный вес, а затем постепенно увеличивать вес, пока не сможете комфортно удерживать тяжелую штангу.

Итак, приступим к правильной становой тяге ! В стандартной становой тяге всегда начинайте с того, что ваш вес лежит на полу.

  1. Начните стоять (если вы используете штангу), расставив ступни на ширине плеч и прямо под перекладиной, которая должна быть близко к вашим голеням.
  2. Согните и возьмитесь за перекладину хватом над головой, руки должны быть чуть дальше ног.
  3. Слегка согните ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины.
  4. Теперь, удерживая грудь приподнятой, а позвоночник выпрямленным, задействуйте ягодичные мышцы и поднимите штангу, удерживая ее близко к ногам.
  5. Не отклоняйтесь назад, когда вы находитесь в вертикальном положении.
  6. Верните вес на пол, снова задействуя ягодицы, отталкивая бедра назад.
  7. Поздравляю! Вы выполнили одно повторение.

Вариации становой тяги

Еще одна замечательная вещь в становой тяге — она ​​чрезвычайно универсальна. При всех этих вариациях было бы почти невозможно не поразить каждую мышцу ног.

Приготовьтесь к скульптурным стеблям!

Перед тем, как попробовать варианты, указанные ниже, еще раз убедитесь, что ваша стандартная форма становой тяги верна, и примените ее к каждой версии. Если вы накопили силу и можете делать становую тягу с весом, используя правильную технику, попробуйте с весом, который вы можете поднять, сделайте максимум от 6 до 8 повторений.

1. Становая тяга со штангой на прямых ногах

Становая тяга с жесткими ногами еще больше усиливает ваши ягодичные и подколенные сухожилия, так как вы должны сильно сгибать колени. Помните, что колени не должны быть заблокированы, а только слегка согнуты, когда вы подтягиваетесь ягодицами.

  1. Начните стоять, ноги на ширине плеч и прямо под перекладиной, которая должна быть близко к вашим голеням.
  2. Повесьте шарнир на бедрах и возьмитесь за перекладину так, чтобы руки находились вне ног.
  3. Вдохните, слегка согнув ноги в коленях, держа грудь приподнятой, а позвоночник выпрямленным.
  4. Напрягите ягодицы , чтобы поднять штангу, удерживая ее близко к ногам.
  5. Не отклоняйтесь назад, когда вы находитесь в вертикальном положении.
  6. Верните вес на пол, снова задействуя ягодицы, отталкивая бедра назад.
  7. Сделайте от 6 до 8 повторений.
2. Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга начинается прямо со штангой, а не на полу.

  1. Начните стоять, ноги на ширине плеч, прямо под перекладиной, носки направлены вперед. Гриф должен быть близко к вашим голеням.
  2. Согните и возьмитесь за перекладину, руки должны быть чуть выше ног, плечи назад.
  3. Слегка согните ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины.
  4. Теперь, удерживая грудь в приподнятом положении, а позвоночник выпрямленным, задействуйте ягодичные мышцы и поднимите штангу, удерживая ее близко к ногам на протяжении всего упражнения.
  5. Не отклоняйтесь назад, когда вы находитесь в вертикальном положении.
  6. Сделайте от 6 до 8 повторений.
3. Становая тяга сумо со штангой

Становая тяга сумо выглядит и ощущается очень иначе, чем другие варианты. Здесь ваши ступни широко расставлены, руки находятся внутри ног, а колени более согнуты.

  1. Начните стоять перед штангой на земле, близко к голеням.
  2. Расширьте стойку до ширины плеч. Ноги должны слегка повернуться.
  3. Согнитесь в бедрах, чтобы ухватиться за перекладину (руки находятся внутри ног), удерживая плечи назад.
  4. Согните ноги в коленях, поднимите грудь и надавите на пятки и ягодицы, чтобы подтянуть штангу вверх.
  5. Верните штангу на землю, отведя бедра назад и удерживая позвоночник прямым.
  6. Сделайте от 6 до 8 повторений.
4. Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями заменяет штангу, как вы уже догадались, гантелями. Это отлично подходит для тех, кто все еще работает над наращиванием силы в задней части цепи с немного меньшими весами, прежде чем прыгать в становую тягу со штангой.

  1. Начните стоять, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Наклонитесь вперед, выставив гантели перед собой ладонями к себе.
  3. Отведите бедра назад, держите грудь вперед, позвоночник прямой и опустите гантели на землю. Держите их ближе к ногам на протяжении всего движения.
  4. Вернитесь в положение стоя, надавив на ягодицы и подколенные сухожилия.
  5. Сделайте от 10 до 12 повторений.
5.Становая тяга с гирями

Гири

также отлично подходят для развития силы становой тяги, поскольку с ними легко работать и они могут помочь развить силу хвата.

  1. Встаньте перед гирей, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
  2. Поверните вперед бедра, слегка согнув колени, и возьмитесь за гирю обеими руками хватом над головой.
  3. Толкайтесь через ноги и ягодицы, чтобы подняться, чтобы встать, удерживая грудь вверх и позвоночник прямо на протяжении всего движения.
  4. Опускайтесь таким же образом, отталкивая бедра назад и задействуя ягодицы, возвращая гирю на землю.
  5. Сделайте от 10 до 12 повторений.
6. Румынская становая тяга на одной ноге с собственным весом

Готовы к серьезному испытанию баланса наряду со становой тягой? Вот!

Для этого варианта мы начнем с веса собственного тела, чтобы вы привыкли к движению и развили мышцы-стабилизаторы.

  1. Начните стоять.Плотно поставив одну ногу на землю, вытяните другую за собой.
  2. Слегка согните опорное колено и наклонитесь вперед в бедрах, держа вытянутую ногу в приподнятом положении, а позвоночник — прямым. Держите грудь вверх, плечи назад.
  3. Вы можете держать руки перед собой, как будто держите штангу или гирю.
  4. Вернитесь в положение стоя, подняв опущенную ногу и ягодицы.
  5. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Примечание. Если вы обнаружите, что здесь действительно сложно удерживать равновесие, постарайтесь сконцентрироваться на дальнейшей нагрузке на ягодицы и корпус.

7. Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге

  1. Начните стоять, две гантели на земле перед вами.
  2. Плотно упираясь одной ногой в землю, вытяните другую за собой.
  3. Слегка согните опорное колено, согните бедра вперед и возьмитесь за гантели.
  4. Держите вытянутую ногу в приподнятом положении, спину прямо, грудь вверх, плечи назад.
  5. Поднимитесь в положение стоя (держа гантели близко к ноге), продвигаясь вверх через опущенную ногу и ягодицы.
  6. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем поменяйте ногу.
8. Гиря на одной ноге Румынская становая тяга

  1. Начните стоять, гиря на земле перед вами.
  2. Плотно упираясь одной ногой в землю, вытяните другую за собой.
  3. Слегка согните опорное колено, согните бедра вперед и возьмитесь за гирю хватом над головой.
  4. Держите вытянутую ногу в приподнятом положении, спину прямо, грудь вверх, плечи назад.
  5. Поднимитесь в положение стоя (держа гантели близко к ноге), продвигаясь вверх через опущенную ногу и ягодицы.
  6. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем поменяйте ногу.

Сжигайте жир, становитесь сильнее и повышайте производительность

Добавление становой тяги в ваш распорядок дня — мощный способ накачать заднюю цепь, повысить производительность и сжечь жир.

Однако не забудьте всегда быть уверенным, что у вас есть идеальная тяга, прежде чем переходить к тяжелой становой тяге.Как только вы доведете его до совершенства, переходите к более сложным вариантам.

Я обещаю, что вы (и ваше тело) полюбите вас за это.

Постройтесь с помощью интервальных тренировок

Избавьтесь от лишнего жира с помощью этой НОВОЙ силовой и интервальной кардио-тренировки.

БЕСПЛАТНАЯ тренировка Fat Blaster включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающее аудио. Это стоит 29 долларов, но это ваше БЕСПЛАТНО!

Нажмите на баннер ниже, чтобы загрузить его сейчас!

Как начать становую тягу

Автор: Луи Симмонс

Теги: становая тяга, локаут, ягодицы

Многие лифтеры находят точку преткновения или мини-макс при отрыве штанги от пола.

Во-первых, вы должны приложить больше силы, чем вес штанги. Но это можно сделать проще, если у вас есть правильная техника в вашем стиле, будь то сумо или традиционный метод.

Вначале от 90 до 99 процентов всех пауэрлифтеров использовали обычный стиль. Многие использовали бы ширину плеч с обратным хватом.

Часто вы слышите, как тренер говорит опускать бедра, но этот метод размещает штангу далеко от бедра, что приводит к плохому рычагу, что еще больше затрудняет подъем штанги с пола.

Когда я вижу атлета с этим стилем, становится ясно, что у него слабая спина, потому что он выгибает всю спину, что удлиняет позвоночник, что приводит к еще более плохому рычагу.

На рабочем месте вы можете увидеть знаки, говорящие вам поднимать ноги только ногами, но не когда вы поднимаете штангу с пола на соревнованиях. Также обратите внимание: сила вашей спины должна превышать силу ног во время становой тяги. Не используйте стиль выше.

Становая тяга традиционным стилем

Похожий метод я использовал в становой тяге в обычном стиле, и многие сильнейшие спортсмены тоже его используют.Потяните себя так, чтобы бедра были как можно ниже, почти касаясь платформы расслабленными руками. Затем начните вставать, сначала используя сильный толчок ног, чтобы оторвать штангу от пола. Затем приложите всю спину к трапециям, чтобы закончить подъем.

Это то, что используют самые сильные спортсмены. Любой желающий может смотреть онлайн.

Используйте этот стиль, чтобы подтянуть бедра вперед, когда штанга движется к центру тела. Если вы не знали, ступни должны быть в некоторой степени выдвинуты вперед.То же самое и в олимпийских подъемниках. Когда вы толкаете ноги вперед, ваши бедра и плечи тянут штангу к центру масс или к вашему телу.

Всегда тяните штангу к телу, а не вертикально. Если вы потянете прямо вверх, он будет перед телом. Мы говорили об обычном стиле, теперь давайте посмотрим на становую тягу сумо.

Становая тяга в стиле сумо

Майк Бриджес, один из великих лифтеров 70-х и 80-х годов, дал мне советы по становой тяге в стиле сумо, которые разбили этот метод на управляемые шаги.

Во-первых, выберите стойку, широкую или близкую, сумо. Затем разведите колени и ступни в стороны и прогните спину. Потяните за перекладину, не дергая ее, и максимально разведите колени в стороны. Бедра продвигаются к штанге, а плечи тянут штангу к центру тела. Чем ближе ваши бедра к штанге, тем больше у вас будет рычагов.

Чтобы развить эту мобильность, выполняйте изометрические упражнения в Power Rack. Когда вы тянете штангу, отведите плечи назад.Продвигая бедра вперед, задержитесь на две секунды, делая 5×5 повторений. Это преимущество сумо перед традиционным стилем.

Если вы посмотрите на некоторых из величайших тягачей всех времен — Винса Анелло 750 в 181 и 821 в 198, Джона Кук 870 в 242, Бретта Рассела 859 в 242 — они использовали почти неподвижный стиль, когда их ноги были очень близко вместе с пальцами ног, направленными в стороны. Сначала они применяли толчок ногами, чтобы оторвать штангу от пола, затем ноги выпрямлялись, и это было похоже на становую тягу с жесткими ногами.

У доктора может случиться сердечный приступ, но самая большая обычная нагрузка без пояса — 947 фунтов покойного великого русского Константина, или К.К., как его называли. Он был известен этим стилем. Почему? Ответ заключается в том, что штанга расположена очень близко к телу для улучшения рычага. Вы должны помнить, что за всеми специальными методами стоит причина.

Упомяну об одном стиле. Это сумо с близкой стойкой, созданное Инабой из Японии. Он начинал штангу, прижав ноги близко друг к другу, и руки находились внутри ног, но при локауте руки находились вне его ног.Это тот стиль, который я использовал для становой тяги 775 в тренажерном зале.

С чего начинается становая тяга?

В становой тяге есть три точки отказа. Не у всех есть одна и та же точка преткновения из-за кривой силового положения.

  1. Начало
  2. На уровне колен
  3. Локаут.

Начало

Начнем с пола. Все мышцы должны работать на протяжении всего упражнения.Чтобы добиться максимального старта, не забудьте использовать хорошую технику для любого стиля, который вы используете.

Чтобы оторвать штангу от пола, вы должны сначала потянуть штангу трапециями и всей верхней частью спины. Затем вы ставите ступни в пол, слегка подтягиваясь к телу. Толкайтесь о пол, пока верхняя часть спины тянет штангу к центру тела, а бедра продвигаются вперед к штанге. Выполняйте работу ног для разгибания колен. Согните пресс и напрягите все мышцы спины.

На уровне колен

Что касается мертвой точки на уровне колен, вы должны в значительной степени сконцентрироваться на нижней части спины, потому что, когда штанга находится на уровне ваших колен, ваши бедра и поясница находятся на таком же расстоянии от перекладины, как и любая другая точка, вызывая худшая долговая нагрузка. Для улучшения выполняйте специальные упражнения для поясницы, такие как подъемы спины, обратные гиперсии, гудморнинги с круглой спиной и наклоны в стороны.

Блокировка

Если вы считаете, что локаут — ваша самая большая проблема, тренируйте ягодицы и бедра.Когда вы пропускаете подъем вверху, большую часть времени ваши ноги не заблокированы, а ягодичные мышцы не сокращаются достаточно сильно, чтобы полностью выпрямиться.

Если вы посмотрите на стр. 40 в «Наука и практика силовых тренировок» , то увидите, что в верхней части подъемника сила в некоторой степени уменьшается, что для многих может привести к отказу.

Чтобы добиться локаута, проработайте ягодицы с помощью небольших специальных упражнений, таких как обратный гиперс, тяните сани с тяжелым весом, выполняйте приседания на широкий ящик и сверхширокую становую тягу.

Эти данные получены по 30-ти 800-фунтовым тягам, четверо из которых подняли более 900 фунтов.

Экстра

Когда вы хотите построить становую тягу в любом положении, изометрия может сыграть значительную роль в развитии вашей мертвой точки. Просто установите штангу в силовой стойке в том месте, где вы не справляетесь или испытываете трудности с преодолением штанги.

Просто установите штангу на нижний штифт и подтяните штангу к второй штифту в точке, где вы застряли, и удерживайте ее с максимальным натяжением в течение двух секунд.Подходы пять на пять (5х5) работают хорошо и могут помочь устранить ваш камень преткновения. Как это помогает? Вы можете проработать свою мертвую точку в течение 50 секунд за одну тренировку с подходами 5×5 и в любом положении, которое пожелаете.

Isometrics также может значительно улучшить ваше положение в любой точке подъемника, подтянув себя в максимально возможное положение. Подумай об этом. Когда вы заползаете под штангу, чтобы приседать или жаться, вы не будете использовать силу до тех пор, пока ваше положение не станет идеальным.

Удачи!

-Луи

Становая тяга в правильной форме: полное руководство по безопасной становой тяге

День становой тяги — мой любимый день недели.

Прочитав это полное руководство по становой тяге — часть нашей серии Strength 101 — оно станет вашим тоже!

Щелкните любую ссылку ниже или прокрутите вниз, чтобы прочитать все руководство:

Обучение людей становой тяге и привыкание к тренировкам со штангой — одна из моих любимых вещей в нашей онлайн-программе коучинга один на один.

Мы проверяем видео-формы через наше приложение для коучинга, мы создадим программу, которая соответствует вашему расписанию, и даже поможем вам выбрать правильное питание.

Если это похоже на то, что вас интересует…

Научитесь выполнять становую тягу безопасно и в правильной форме в нашей программе коучинга! Выучить больше:

О, и если вам нравится это руководство, у нас есть полное руководство Strength 101 Guide , которое вы можете скачать бесплатно, когда присоединитесь к Rebellion (наше бесплатное сообщество).

Я пришлю вам электронную книгу, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже!

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Давай сделаем это.

Каковы преимущества становой тяги?

Становая тяга — это настоящее движение всего тела.

В то время как большинство людей считают это упражнением для спины, другие утверждают, что это упражнение для ног.

В моей книге это упражнение « все, «.

А я кто?

Я Стейси Ардисон.Мне нравится Legend of Zelda.

Это я, тяга 455 фунтов (206 кг) при весе тела 150 фунтов (68 кг):

Еще в 2011 году я с трудом поднимал розовую гантель.

Но потом я влюбился в тренировки со штангой, и становая тяга изменила мою жизнь:

Теперь я регулярно участвую в соревнованиях по пауэрлифтингу и старший тренер программы коучинга НФ, где я помогаю таким людям, как вы, достигать своих целей в силовых тренировках.

Я написал это руководство по становой тяге, потому что это упражнение тоже изменит вашу жизнь.

Так почему становая тяга такая замечательная?

Ну, когда вы делаете становую тягу, вы задействуете каждую мышцу своего тела:

  • Ваши руки, предплечья и кисти держатся за штангу и следят за тем, чтобы штанга оставалась в правильном положении и оставалась устойчивой на протяжении всего упражнения.
  • Ваши плечи и трапы удерживают вес и удерживают его стабильно.
  • Ваша спина и корпус помогают удерживать все ваше тело напряженным и устойчивым, обеспечивая безопасность позвоночника.
  • Задняя цепь [1] и ноги действуют как рычаг и поднимают вес.

Когда меня спрашивают, где у меня плечи / пресс и т. Д., Я отвечаю одно и то же: становая тяга.

Зачем делать миллион скручиваний, если вместо этого я могу просто делать становую тягу?

Еще веселее! Кроме того, становая тяга на самом деле более эффективна для построения сильного ядра.

Кроме того, становая тяга — это базовое движение человека. Кроме приседаний, может не быть другого движения, более «функционального».

От продуктового магазина до перемещения предмета мебели или подъема ребенка с пола — вы занимаетесь становой тягой.

По мере того, как вы тренируетесь в становой тяге в тренажерном зале, ваша форма для подбора вещей в реальной жизни также улучшится.

Это означает, что у вас будет меньше шансов получить травму сейчас и позже (не только потому, что вы сильнее, но и потому, что ваше тело умеет правильно справляться с весом).

И это идет дальше, чем просто подбирать предметы — то, как вы двигаетесь во время уборки снега, работы в саду и выполнения других основных повседневных задач, значительно улучшится после становой тяги.

Не будь тем парнем / девушкой с проблемами спины из-за того, что поднял этот случайный предмет!

Да, кстати, эффективность становой тяги не ограничивается возрастом или полом — даже бабушка считает их крутыми.

Становая тяга потрясающая — возможно, чистейший мерил силы: либо ты можешь поднять вес с земли, либо нет.

Хотите достичь своих целей в силовых тренировках с тренером, который знает вас лучше, чем вы сами? Кликните сюда:

Что такое правильная форма тяги? Как безопасно выполнять становую тягу

Выполняя становую тягу , вы поднимаете мертвый груз с земли (отсюда и название, да).

Становую тягу можно научить одним предложением:

«Согните ноги в коленях и наклонитесь с плоской спиной, чтобы оторвать штангу от земли.”

Это выглядит так (это Стив из команды NF, весит 420 фунтов):

Конечно, это предложение не отражает всех достоинств этого упражнения.

Вот , как делать обычную становую тягу со штангой:

  1. Подойдите к штанге и под ней, ноги слегка наклонены наружу на ширине бедер.
  2. Наклонитесь и возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч.
  3. Согните ноги в коленях так, чтобы перекладина почти коснулась ваших голеней.
  4. С нейтральным позвоночником согните ягодицы и напрягите живот.
  5. Поднимите штангу над землей (это помогает думать: «Прижмите ВНИЗ к полу ступнями через пятки»).
  6. Продолжайте нажимать ногами, пока штанга не пройдет через колени, затем выталкивайте бедра вперед, пока не встанете.
  7. Двигайтесь в обратном направлении, пока штанга не вернется в исходное положение на земле.
  8. Дайте себе пять, делая становую тягу.

(не волнуйтесь, я подробнее расскажу ниже.)

Ой, что это?

Вы хотите БОЛЬШЕ подробностей о каждом из этих шагов !? Конечно.

ФАЗА ПЕРВАЯ: Подготовка становой тяги.

* ПРИМЕЧАНИЕ: Всегда разогревайте как следует и начинайте только со штанги, даже для становой тяги!

  1. Загрузите штангу и закрепите пластины хомутами. Если вы только начинаете движение, начните с пластин весом 5–10 фунтов, используя коробки или блоки, чтобы поднять штангу примерно на то место, где она была бы с прикрепленными пластинами 45 фунтов (если в вашем спортзале есть тренажеры такого размера, даже лучше!). Вы также можете использовать для этого тренажерный зал.

  2. Подойдите к перекладине, как будто вы собираетесь прыгнуть. Естественно, ваши ступни должны располагаться на ширине бедер (8–12 дюймов) друг от друга, а ступни на слегка наклонены на наружу (5–10 градусов).
  3. Посмотрите вниз — перекладина должна быть выше середины вашей стопы. Если вы носите туфли на шнурках, планка будет примерно над завязанной частью шнурков.

ФАЗА ВТОРАЯ: Подготовка к подъему штанги!

Вот следующие шаги, которые необходимо предпринять, прежде чем поднимать штангу с земли (я прошу Вебстера добавить слово «становая тяга» в словарь):

  1. Не двигая штангу или бедра, наклонитесь и возьмитесь за штангу. В этот момент ваши ноги должны быть прямыми. Ширина вашего захвата будет немного за пределами ваших ног, но не так близко, как они соприкасаются. На данный момент подойдет простой двойной захват сверху (обе ладони обращены назад). Подробнее о вариантах в захвате мы поговорим позже!
  2. Теперь, когда вы держитесь за перекладину (но не двигаете ее), опустите бедра вниз. При этом ваши голени будут выдвигаться вперед, пока не коснутся перекладины. Перестаньте опускать бедра, когда голени касаются перекладины.
  3. Выпрямите грудь и согните грудные мышцы, как будто вы Кинг-Конг готовится ударить себя в грудь для устрашения. При этом ваша спина должна уплощаться, а позвоночник принять нейтральное положение.

Это последняя исходная позиция в становой тяге: все напряжено и в нужном положении, и вы готовы к тяге.

Подводя итоги, мы НЕ хотим, чтобы ваша спина была округлой или чрезмерно вытянутой.

Если вы только начинаете, попадание в нейтральный позвоночник может показаться, что вы зашли слишком далеко (чрезмерно растянуты), поэтому не бойтесь просить друга о помощи или записывать себя, чтобы вы могли видеть, что вы » повторюсь.

Мы также делаем чеки с нашими клиентами индивидуального коучинга для подобных вещей.

Проверьте свою форму становой тяги и следуйте индивидуальной программе тренировок в нашем приложении для тренеров!

ФАЗА ТРЕТЬЯ: Становая тяга в правильной форме (СМЕРТНАЯ ТЯГА!)

Если ваша установка выглядит и ощущается хорошо, вы готовы к работе.

Вот обычная становая тяга, продемонстрированная мной (Стейси) и Джимом из тренерской программы Национальной федерации:

Вот эти шаги в письменной форме.

Вдохните и заполните пространство глубоко в животе (например, глубокий вдох), и, удерживая всю спину, ягодицы и корпус напряженными с выпяченной грудью, пройдите вниз через пятки, и гриф должен оторваться от земли:

  1. Весь ваш вес должен приходиться на пятки и среднюю часть стопы. Вы должны иметь возможность шевелить пальцами ног все время (хотя это не является частью становой тяги!). Представьте, что вы пятками отталкиваете земной мир от перекладины, а не тянете перекладину вверх.
  2. Во время движения все ваше тело должно двигаться вверх с одинаковой скоростью. Это означает, что ваша ягодица не должна подниматься быстрее, чем грудь, и наоборот. Возможно, вы слышали термин «становая тяга стриптизершей» — это когда ваша ягодица поднимается впереди груди.
  3. Руки должны все время оставаться прямыми. Они просто держатся за штангу — они совсем не гнутся и не тянут. Ваши ноги и корпус делают всю работу!
  4. Штанга должна оставаться в контакте с вашим телом все время — вы буквально будете тянуть ее вверх по бедрам.Вот почему вы видите многих пауэрлифтеров с мелом или детской присыпкой, покрывающими ноги (и почему они обычно носят носки, закрывающие голени, чтобы предотвратить порезы и царапины). Не позволяйте этому выходить вперед. Если бы вы провели линию, идущую по пути штанги от пола до локаута, это должна быть прямая вертикальная линия.
  5. Когда вы тянете, вы должны сжимать ягодицы, как будто зажимаете пенни между своими … ну, вы знаете. Как только штанга пройдет через колени, подумайте о том, чтобы поместить бедра под штангу, сжимая ягодицы.Итак, когда вы тянете руками, вы продвигаетесь через пол ногами, просовывая ягодицы под перекладину.
  6. В верхней части движения вы должны стоять прямо и гордо с открытой грудью , как если бы вы были Кинг-Конгом, готовящимся ударить его по груди.
  7. Вверху не растягивайтесь и не откидывайтесь назад . Вы хотите, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным, а все остальное было напряженным.

Я понимаю, что это много, и это нормально! Вы дочитали до этого места, и я горжусь вами.

Многие люди так боятся становой тяги и избегают ее любой ценой, потому что боятся расколоть себя пополам или получить другую травму.

Вот почему мы создали не только это замечательное руководство по становой тяге, но и способ проверить технику и правильность движений, чтобы вы были уверены, что делаете это правильно.

Если вы хотите, чтобы эксперт проверил вашу форму становой тяги и помог составить программу тренировок, соответствующую вашим целям, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1-на-1 . Наше приложение для тренеров позволяет записывать и отправлять видео вашего движения непосредственно тренеру, который предоставит конкретный отзыв:

Правила становой тяги. Давайте научим вас, как это делать правильно (с проверкой видеоформ)! Узнайте больше о нашей программе коучинга:

Установка штанги вниз (Стоит ли опускать штангу в становой тяге?)

Хорошо! Вы оторвали вес от земли и закончили движение. Но что теперь !?

Ваше тело должно опускаться все одновременно, как оно поднималось во время становой тяги, только наоборот!

Разблокируйте бедра и медленно двигайте бедра назад, пока штанга не опустится ниже колен, затем согните колени и медленно опустите штангу, чтобы установить ее (убедитесь, что вы одновременно разблокируете их.

Не разблокируйте колени в первую очередь, так как это вызовет много неловких движений и, возможно, округлится нижняя часть спины).

ПОВТОРЯЮ: НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО:

Не теряйте герметичность, пока не отпустите штангу.

Это чрезвычайно важно — большое количество травм в становой тяге возникает из-за людей, которые очень взволнованы тем, что делают подъем, теряют тугоподвижность, а затем неправильно опускают штангу.

Вы хотите, чтобы это было быстрое движение — медленное опускание становой тяги отнимет у вас много сил и заставит вас болеть на несколько дней.

Стоит ли опускать штангу во время становой тяги?

Эксцентрическая часть становой тяги (опускание) на самом деле более рискованна, чем концентрическая (поднимающая) часть становой тяги.

Многие тренеры будут рекомендовать отказаться от становой тяги (особенно с продвинутыми атлетами, которые не могут позволить себе жертвовать результатами позже на неделе).

На наш взгляд, особенно если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, я бы порекомендовал опустить штангу (особенно если вы хотите участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу — подъем не засчитывается, если вы его уроните).

Итак, потренируйтесь правильно опускать штангу. Это так же важно, как и тренироваться в том, чтобы подбирать его.

Между прочим, у нас есть обширное руководство Strength 101, которое вы можете скачать бесплатно, когда присоединитесь к Rebellion (нашему бесплатному сообществу).

Получите руководство, когда зарегистрируетесь в поле ниже!

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Правильный хват, ремни и другое оборудование для становой тяги

Сила захвата — огромная часть становой тяги. Если вы не можете держаться за перекладину, вы не можете ее поднять!

Вот как быстро улучшить силу захвата.

Когда дело доходит до становой тяги, есть два основных способа захвата.

# 1) Двойной захват сверху. Ваши ладони обращены к телу.Это самый безопасный и лучший хват для начинающих.

# 2) Смешанный хват: Одна рука захватывает штангу захватом сверху, а другая рука захватывает штангу нижним хватом.

Смешанный хват имеет много недостатков:

  • Он неравномерно нагружает ваши плечи
  • Может усугубить проблемы с бицепсами на той стороне, в которой ваша ладонь обращена наружу
  • Вам легче быть неравномерным, так как вы буквально держитесь за перекладину неровными руками.

Так зачем смешанный хват?

Вы можете больше поднять физически. Гриф хочет выкатиться из ваших рук, поэтому, используя смешанный хват, вы с большей вероятностью не потерпите неудачу в тяжелом подъеме.

Когда вы начинаете поднимать больше, чем может выдержать ваш хват, вы можете подумать о том, чтобы делать самые тяжелые подъемы смешанным хватом, но обязательно используйте двойной захват во время разминки. Подумайте также о силовой работе с хватом.

# 3) Рукоятка с крючком : с помощью этой ручки вы кладете большие пальцы под пальцы.

Этот тип захвата предпочтительнее смешанного, так как он не вызывает дисбаланса. Однако у него есть один серьезный недостаток:

.

Больно как ад!

Исходя из личного опыта, вы привыкаете к этому, и ваши большие пальцы могут справляться с этим, но будьте готовы к боли, когда научитесь удерживать крюк!

Независимо от того, какой захват вы используете, вы, вероятно, захотите вложить деньги в мел! Это абсолютно необязательно, и изначально не будет невероятно полезным.

Однако после того, как вы начнете нагружать штангу, мел будет чрезвычайно полезен для удержания штанги (я использую этот тип подъемного мела). Я определенно считаю, что это лучший, умный и безопасный вариант, чем ремни или перчатки.

Кстати…

Вот несколько общих вопросов по оборудованию для становой тяги:

# 1) «Следует ли мне использовать ремни при выполнении становой тяги?»

Эххх, наверное, нет. S Ловушки могут помочь вам поднять больше, чем ваши руки могут удержать захватом сверху, но использование ремней может привести к снижению силы захвата в дороге.

Вам лучше развивать силу хвата вместе со становой тягой.

Краткий ответ: c стратегически целесообразно использовать ремни при выполнении становой тяги большого объема, но не полагаться на них регулярно в максимальных подъемах: улучшите силу хвата.

Вместо этого мел, усиленный хват и крюк для максимального подъема — ваш друг!

# 2) «Стоит ли мне надевать перчатки при выполнении становой тяги, Стейси?»

Нет.

Перчатки

фактически создают пространство между вашими руками и перекладиной, что снижает надежность захвата, увеличивает диаметр перекладины и затрудняет удержание перекладины.

Это означает, что перчатки делают именно то, что, по вашему мнению, они делают.

Используйте вместо этого мел, мой друг.

Я не рекомендую использовать перчатки, если у вас нет травмы, например, разорванной мозоли.

Кстати о разорванных мозолях, или если вы беспокоитесь о том, что руки могут стать грубыми во время становой тяги — обязательно позаботьтесь о своих руках, и это вряд ли произойдет!

# 3) «Нужен ли мне подъемный ремень?»

В начале вам не нужно беспокоиться об использовании ремня.

Однако, когда вы набираете очень большие веса, это может быть чем-то, на что стоит обратить внимание.

Ремни необходимо правильно носить, чтобы они были эффективными.

Примечание: Хотя вы можете поднимать больше, используя смешанный хват и ремень, в них определенно нет необходимости для подъема тяжестей.

Вот видео, на котором Энтони Мичал поднял 550 фунтов на соревнованиях по пауэрлифтингу в Camp Nerd Fitness — двойной оверхенд без пояса:

# 4) «Какую обувь мне следует надевать для становой тяги?»

БОЛЬШОЙ вопрос.Меня не волнует, что это за обувь, главное, чтобы она была плоской.

У вас действительно есть четыре варианта обуви для тяги:

  1. ПЛОСКАЯ ОБУВЬ: Патроны отлично подходят. Лично я предпочитаю делать становую тягу либо в носках, либо в минималистичной обуви с нулевым падением. ЗАПРЕЩАЕТСЯ носить неуклюжую спортивную обувь на толстом каблуке или туфли с воздушными пузырьками на пятках.
  2. ОБУВЬ ДЛЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ: Немного фантазируйте, но если вы участвуете в соревнованиях или просто хотите обувь, в которой можно делать становую тягу, подумайте о обуви для становой тяги.
  3. ИДИТЕ БЕЗОПАСНУЮ: Если вы не хотите вкладывать деньги в новую обувь, делайте становую тягу босиком. Только не ходите по тренажерному залу в носках — вас могут выгнать или перекатить по ногам!
  4. ТАПОЧКИ: Нет, не пушистые Снупи. Обратите внимание на тапочки для становой тяги — это просто модные носки, одобренные для соревнований.

Все еще здесь, а? Удивительный!

Мы хотим быть частью сообщества, которое поможет вам достичь ваших целей.Хотите ли вы сделать становую тягу впервые или пытаетесь пробить клюшку 1000, наши ботаники-тренеры всегда готовы вам помочь.

Позвольте нам обо всем позаботиться, поэтому все, о чем вам нужно беспокоиться, — это следовать инструкциям и поднимать вес!

Наша программа онлайн-коучинга не отстой! Позвольте мне показать вам, как мы можем помочь вам в достижении ваших целей:

7 распространенных ошибок и ошибок при становой тяге

ЭТОГО НЕ ДЕЛАЙТЕ:

# 1) Rounded Back — не держать позвоночник в нейтральном положении все время.Позволять нижней части спины вообще округляться — это огромное нет-нет. [2]

# 2) Взгляд вверх (шеей) — Наряду с сохранением нейтрального положения позвоночника, мы хотим держаться подальше от гипер-вытягивания шеи, чтобы смотреть вверх.

# 3) Гиперэквивалент в конце движения — Позвоночник должен оставаться в нейтральном положении даже в верхней части. Гиперрасширение на вершине на самом деле — это не то, к чему мы на самом деле стремимся или должны делать.

# 4) Относитесь к становой тяге как к приседанию со штангой в руках. Вы не начинаете приседать и вставать — это другое движение.

# 5) Дайте штанге выдвинуться вперед — Штанга должна оставаться над средней линией и тянуться вверх по всему телу во время всего подъема — следует избегать любого движения вперед от средней линии.

# 6) Ягодицы поднимаются быстрее, чем ваша грудь. (также известная как «становая тяга стриптиза») — ваша грудь должна руководить движением, и все ваше тело должно двигаться вверх с той же скоростью.

# 7) Сгибание рук — руки должны оставаться прямыми. Не сгибайте руки в локтях, чтобы поднять штангу быстрее.

НЕ УВЕРЕНЫ, ЧТО ВАША ФОРМА ВЕРНА? Я вас слышу — Лично я годами тянул в плохую тягу и даже не осознавал этого.

Так было до тех пор, пока я не обратился за помощью к онлайн-тренеру, который проверил мою форму с помощью видео и помог мне с правильными «мысленными сигналами», которые помогли мне правильно начать становую тягу.

Если вы хотите, чтобы кто-то проверил вашу форму — И построил тренировку для вас — рассмотрите нашу программу онлайн-коучинга 1 на 1 с проверкой формы:

Форма чеков и эксперт прямо у вас в кармане. Подождите, это звучит странно. Я имею в виду, на вашем телефоне. Кхм. Ознакомьтесь с нашей программой коучинга!

Какие бывают типы становой тяги?

До сих пор мы рассматривали традиционную становую тягу со штангой.

Существует МНОГО различных вариантов становой тяги, и вы можете использовать тот, который поддерживает вашу лодку (то есть, если у вас есть лодка).

Вот 8 различных вариантов становой тяги:

1) Обычная становая тяга — Ваши руки находятся чуть ниже ступней, на ширине плеч. Наша статья посвящена этой форме становой тяги.

2) Становая тяга сумо — Ваши руки находятся внутри ступней с более широкой позой.

3) Становая тяга с шестигранной или трап-перекладиной — Используйте специальную штангу, созданную специально для становой тяги, которая изменяет биомеханику.

4) Становая тяга рывковым хватом — Ваши руки будут использовать широкий хват, как в рывке.

5) Румынская становая тяга: Думайте об этом как о верхней половине традиционной становой тяги (представьте, что вы «пьющая птица», наклоняющаяся в талии).

6) Дефицит становой тяги: Это движение увеличивает диапазон движения вашей становой тяги, так как ваши ступни приподняты по сравнению со штангой.

7) Тяга со стойки: И наоборот, это уменьшает ваш диапазон движений при выполнении становой тяги, поскольку штанга поднимается выше.

8) Варианты становой тяги с гантелями: Для вспомогательной работы или если у вас нет доступа к штанге и весам.

Это руководство касалось в первую очередь обычной становой тяги, потому что это отличный вариант для новичков и упражнение, которое вы можете выполнять каждую неделю до конца своей жизни.

Как только вы освоитесь с этим, переходите к другим. Нужны дополнительные советы по силовым тренировкам?

Я настоятельно рекомендую вам сделать 3 вещи:

  1. Поднимите начальную силу: библия тренировки со штангой.
  2. Наймите тренера, который поможет вам правильно выполнять движения!
  3. Подумайте о сотрудничестве с онлайн-тренером для получения рекомендаций по тренировкам и питанию.

Позвольте нашему тренерскому штабу научить вас правильно выполнять становую тягу. Это то, ради чего мы живем!

О, и не забудьте взять наш Силовой тренинг 101: все, что вам нужно знать , когда вы зарегистрируетесь в поле под :

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Часто задаваемые вопросы по становой тяге

# 1) «Что мне делать, если я не могу занять правильную исходную позицию?»

Пока вы приобретаете подвижность, чтобы занять правильное исходное положение, вы можете поставить штангу на блоки, чтобы поднять ее на несколько дюймов, чтобы помочь вам занять правильное положение.

Каждую тренировку начинайте со штанги немного ниже, пока она не окажется на полу.

# 2) «С какого веса мне начинать тягу?»

Всегда начинайте только со штанги. Затем продвигайтесь, как описано в нашей статье «Силовая тренировка 101» «Какой вес мне следует поднимать?»

Каждую неделю ваша цель должна состоять в том, чтобы поднимать НЕМНОГО больше, чем на прошлой неделе.

Вот и все. Двигаясь МЕДЛЕННО, вы даете всем своим мышцам, суставам, сухожилиям, хватке и центральной нервной системе возможность вместе выровняться.

Итак, начнем с малого. Увеличивайте нагрузку каждую неделю.

# 3) «Что мне делать:« дотронься »или« остановись », если я делаю подход из нескольких повторений?»

Тупиковая остановка означает, что вы должны позволить весу полностью осесть на земле перед выполнением следующего повторения, в то время как повторения «касайся и уходи» означает, что вы, по сути, подпрыгиваете вес в нижней части движения и переходите ВПРАВО в следующее повторение.

Повторы Touch and Go стали проще:

  • Рефлекс растяжения, при котором ваше тело быстро движется в другую сторону.
  • Передвижение: штанга уже находится в движении, поэтому проще поднять то, что уже движется, чем то, что полностью остановлено.
  • Bounce: Если вы находитесь в тренажерном зале с резиновыми отбойниками, эти пластины фактически будут немного подпрыгивать при ударе об пол, помогая вам поднимать вес.

ОДНАКО, в то время как повторения «на ощупь» проще, они также более опасны. Легче испортить форму, если вы не сбрасываете каждое повторение, и легче устать.

Большинство людей получают травмы в эксцентрической (опускающейся) части становой тяги «тяни и уходи». Это один из наиболее технически сложных и важных подъемников, к которому следует относиться с уважением.

По этой причине для общих силовых программ предпочтительнее выполнять сброс между каждым повторением. Это позволяет вам возвращаться в исходное положение, получать правильную форму и получать правильное дыхание при каждом повторении.

Да, если вы занимаетесь CrossFit WOD, вы, возможно, занимаетесь прикосновением и тратите время.Потрясающий. Ты делаешь, бу.

# 4) «Хорошо, я понял. Становая тяга — это здорово! Как часто мне следует делать становую тягу? »

Мне нравится ваш энтузиазм, и я бы никогда не попросил вас обуздать его, но есть некоторые вещи, которые мы должны учитывать при добавлении становой тяги в нашу программу.

(Кстати, вот как вы можете составить свою собственную программу тренировок.)

Тяжелая становая тяга чрезвычайно утомляет центральную нервную систему.

Это означает, что вашему организму нужно больше времени для восстановления.На самом деле это настолько утомительно, что некоторые тренеры рекомендуют полностью выполнять становую тягу своим более продвинутым спортсменам, специализирующимся на конкретных видах спорта.

Большинство хороших силовых программ делают становую тягу только раз в неделю — и это меньший объем, чем в приседаниях.

И стартовая сила, и сильная тяга включают только ОДИН подход из 5 тяговых упражнений. Между тем, они программируют 5 подходов по 5 приседаний.

В нашей программе коучинга мы добавляем становую тягу к тренировке каждого человека в индивидуальном порядке.

Как правило, это один раз в неделю, и мы будем рады помочь вам разработать программу, которая поможет вам быстро поднять более 400 фунтов! *

* Хорошо, это определенно займет больше времени, чем «нет времени», но это может произойти раньше, чем вы думаете!

Наша программа коучинга меняет жизни, и мы хотели бы изменить вашу! Выучить больше:

Выходи и становая тяга: в деталях

Я очень рад, что вы начали заниматься становой тягой, потому что это идеальное физическое и умственное упражнение.

Для тех, кто ищет следующий шаг, мы создали 3 варианта, которые могут помочь вашей лодке:

1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом его жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга один на один .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.

Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга:

2) Если вы хотите, чтобы шикарное приложение научило вас, как именно начинать тяжелую становую тягу (используя вещи, которые могут быть у вас дома), посмотрите NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Загрузите наше бесплатное руководство Strength 101, которое вы можете получить, если зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Итак, как сказал Марк Риппето, Начальная сила , автор сказал:

«Становая тяга также служит способом тренировать ум делать сложные вещи».

Если вы можете поднять с земли сотни фунтов, что еще вы можете сделать?

У меня к вам большой вопрос:

  • Собираетесь ли вы заняться становой тягой СЕГОДНЯ?
  • Если не сегодня, то как насчет ЗАВТРА?

Примечание: это единственные два приемлемых ответа 🙂

Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как включить становую тягу в вашу тренировку, оставьте их в комментариях ниже.

Большой или маленький, какие вопросы у вас есть по становой тяге?

-Staci

P S: Вот наши другие бесплатные статьи из серии Strength 101 :

###

фото / СМИ: [3]

Учебное пособие

: взгляд на классическую тягу со штангой

Тяга со штангой — сложное комбинированное упражнение для тех, кто хочет развить силу и выносливость.Вот как вы должны это делать.


ЧТО
  • Тяга штанги — отличное упражнение для всего тела.
  • Упражнение объединяет в себе два классических упражнения — становую тягу со штангой и тягу со штангой.
  • Помимо развития силы в подъеме и тяги, сочетание двух упражнений также значительно повысит частоту сердечных сокращений. Тем самым вы улучшите свою мышечную выносливость и сердечно-сосудистую систему.


HOW
  • Возьмитесь за штангу с соответствующей нагрузкой хватом на ширине плеч.Включите ядро ​​и поставьте плечи. Поднимите штангу, чтобы принять положение стоя — это ваше исходное положение
  • Удерживая корпус в напряжении и плечи в согнутом положении, поворачивайтесь к бедрам, пока штанга не окажется чуть ниже колен. Гребите штангу к пупку и снова опустите. Сразу же переводите штангу в положение стоя — это комбинированное движение завершает одно повторение.
  • Вернитесь под контроль и повторите тягу со штангой для повторений или времени.


ПОЧЕМУ
  • Подъем и тяга долгое время были основными упражнениями для всех типов силовых атлетов. . Становая тяга со штангой и тяга со штангой являются предпочтительными упражнениями.При индивидуальном выполнении эти классические упражнения могут эффективно развивать силу и мышечную массу.
  • С ростом популярности высокоинтенсивных тренировок, комбинированные упражнения также могут добавить значительную метаболическую потребность в тренировках, а также создать серьезные проблемы для навыков и возможностей. Это может понравиться не только опытным спортсменам, ищущим новые вызовы, но и тем, кто обладает более низким уровнем силы. Тем более, что комбинированные упражнения часто требуют меньших нагрузок.
  • Использование низких нагрузок / большего количества повторений в комбинированных упражнениях, таких как тяга со штангой, также делает больший акцент на технике — больше не делается упор на простое поднятие или сброс веса. Вместо этого сейчас основное внимание уделяется поддержанию техники в течение более длительного периода.
  • Широкое использование комбинированных упражнений в современных программах тренировок свидетельствует о росте популярности высокоинтенсивных тренировок, в которых больше внимания уделяется силовой выносливости и сердечно-сосудистой системе.

ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

ПОЧЕМУ ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ УСТАНОВКА ВОЗВРАЩАЕТСЯ В ДЕТСКИЕ ИГРЫ?

ТРЕНИРОВКА МЕСЯЦА: БЕЗ НЕТ

Инструкции и видео по выполнению становой тяги со штангой

Подробности упражнения

  • Целевые мышцы: Gluteus Maximus, Erector Spinae
  • Синергисты: Quadriceps, Vastus Medisial , Vastus Intermedius), подколенные сухожилия (Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus), Adductor Magnus, Soleus
  • Динамический стабилизатор: Gastrocnemius
  • Важные стабилизаторы (не выделены): Сгибатели запястья, Сгибатели запястья, верхняя и нижняя мышцы запястья , Rectus Abdominis, Obliques
  • Механика: Compound
  • Сила: Тяга

Исходное положение

  1. Встаньте, поставив ноги под штангу, на ширине плеч.Когда вы смотрите вниз, штанга должна проходить наполовину над вашей ногой.
  2. Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.
  3. Сделайте глубокий вдох.

Execution

  1. Удерживая туловище в вертикальном положении, а спину и руки прямыми, встаньте и потяните штангу вверх перед ногами, двигаясь ногами.
  2. В верхней части упражнения сожмите ягодицы, отведите плечи назад и выдохните.
  3. Чтобы вернуть штангу на пол, оттолкните ягодицу назад и опустите штангу по передней части ног, сохраняя спину прямой.
  4. Как только штанга пройдет через колени, согните колени и опустите штангу на пол.

Комментарии и советы

  • Держите руки и спину прямо, туловище прямо, а ступни и колени должны быть направлены в одном направлении.
  • В верхней части подъемника не растягивайте спину слишком сильно.
  • Держите штангу близко к телу, чтобы улучшить механическую нагрузку.
  • Для улучшения захвата можно использовать гимнастический мел или браслеты.
  • Начинайте с легкого и постепенно увеличивайте вес, чтобы дать пояснице время адаптироваться.
  • При подъеме тяжестей вы можете носить поддерживающий ремень для защиты поясницы.
  • Становая тяга со штангой, возможно, является королем всех основных упражнений по наращиванию массы, и с ней справляются только приседания со штангой. Он отлично подходит для стимуляции выработки тестостерона, укрепления ног и корпуса, а также увеличения силы и массы всего тела.

Видео о становой тяге со штангой

Варианты становой тяги

Становая тяга со штангой смешанным хватом

Использование двойного хвата сверху для становой тяги со штангой, как объяснялось выше, в значительной степени зависит от силы захвата предплечий, а это значит отличная тренировка для предплечий.Проблема в том, что как только вы наберете очень большой вес, вы не сможете поднять его из-за недостаточной силы захвата. В этом случае вы можете выполнять становую тягу со штангой смешанным хватом, когда одна рука держит штангу хватом сверху, а другая рука держит штангу нижним хватом. Смешанный хват значительно затрудняет выскальзывание штанги из вашего захвата. Единственным недостатком является то, что он не тренирует ваши предплечья, а также двойной захват сверху.

Дефицитная становая тяга

Дефицитная становая тяга включает выполнение становой тяги стоя на 1–4-дюймовой платформе или весовой плите.В этом слегка приподнятом положении вы поставите себя в невыгодное положение, потому что подъем увеличивает диапазон движения и ваше время под напряжением, а также продлевает количество времени, которое вам нужно будет проработать на первом этапе движения, что это самая сложная часть подъемника. Причины использования дефицитной становой тяги включают усиление вашей стандартной тяги и устранение проблем с первой стадией стандартной становой тяги. Увеличенный диапазон движений также задействует больше четырехглавой мышцы и мышц задней цепи (трапеции, задние дельты, широчайшие, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодицы).

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо включает выполнение становой тяги с широко расставленными ногами, имитирующими стойку борца сумо. Широкая стойка приближает ваше тело к полу и позволяет держать туловище в более вертикальном положении. Широкая стойка также меняет акцент при подъеме, увеличивая нагрузку на бедра и ноги и немного меньше на поясницу. В зависимости от формы и телосложения, становая тяга сумо может быть проще в выполнении, чем стандартная тяга.

Становая тяга со штангой

Стандартная тяга создает большое напряжение для вашей спины, что создает риск травмы спины и ограничивает вес, который вы можете поднять. Иногда шестиугольная, а иногда и ромбовидная планка-ловушка (или шестигранник) позволяет вам войти в нее и сделать подъем, а не стоять за ней, как обычная штанга, что значительно снижает нагрузку на позвоночник. См. Становую тягу со штангой.

Источники

Четыре прогрессии в становой тяге, которые вы должны освоить, прежде чем использовать штангу

Фитнес

Точно так же, как вы не смогли бы пробежать марафон без надлежащей тренировки, вы не можете рассчитывать поднять загруженную штангу с пола без хорошей техники.


Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.

Фото Кристины Чу

Когда меня спрашивают, какое у меня любимое упражнение, я без колебаний говорю, что это становая тяга. Это упражнение — король всех упражнений на тазобедренный шарнир или сгибание бедер с нейтральной спинкой. Это не только укрепляет заднюю цепь или заднюю часть тела (привет ягодицам!), Но и задействует все ваше тело, например, плечи и корпус.Однако этому упражнению может быть трудно научиться, и, следовательно, он может привести к травме, если его не выполнять должным образом. Ниже приведены пять приемов становой тяги, которые я использую со своими клиентами, чтобы безопасно подняться до полной становой тяги со штангой от земли.

Многие из этих прогрессий используют гирю. Если вы ищете еще больше способов включить гири в свой распорядок дня, ознакомьтесь с этой схемой здесь.

1. Бедренный шарнир задней гири

Удерживая за собой легкую гирю (5-10 фунтов) с расслабленными руками, выполните тазобедренный шарнир со слегка согнутыми коленями.Подумайте о том, чтобы отвести бедра назад, сохраняя при этом прямой позвоночник. Гиря позади вас будет держать ваши плечи втянутыми. Попробуйте сделать 15 повторений перед зеркалом, чтобы проверить свою форму.

2. Гиря с блоком для йоги

Выполните ту же операцию на бедре, на этот раз со средней гирей (12-25 фунтов) перед собой. Он должен приземлиться прямо между вашими ногами на блок для йоги. Важно практиковать этот ограниченный диапазон движений в отличной форме, прежде чем переходить к следующему прогрессу.Попробуйте сделать 10-15 повторений.

3. Только гиря

Удалите блок для йоги, сохраняя прямой позвоночник и сжимая ягодицы сверху. Вам не нужно касаться земли, но обязательно установите контроль над весом. Попробуйте сделать 10-15 повторений.

4. Становая тяга со штангой-ловушкой

Шагните в шестиугольник и держитесь за ручки, как если бы вы поднимали два чемодана. Поставьте ступни на ширине плеч или немного дальше друг от друга и втяните бедра обратно в шарнир.Вытяните ягодицы вперед до полного положения стоя и опустите обратно вниз. Сделайте 8-10 повторений.

5. Становая тяга со штангой

Выровняйте свод стопы на ширине бедер или немного дальше под штангой. Хваткой по вашему выбору отведите плечи назад, сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и стойте прямо. Продвигайте бедра вверх, сжимая ягодицы, и удерживайте плечи втянутыми. Попробуйте сделать 6-10 повторений.

Вы практиковали становую тягу? Отметьте нас на @BeWellBos и @ChristinaYChu в Instagram, чтобы поделиться своей тренировкой!



.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.