Содержание

Тяга штанги к груди — качаем задние дельты

Мощные мускулистые плечи – не подарок природы, а результат усердной работы над развитием дельт. Эта мышца состоит из трех пучков, подобно наплечнику они накрываю плечевые суставы. Больше всех работает передний пучок, он задействован в большинстве жимовых упражнений, средний работает при поднятии или разведении рук по сторонам. С задним пучком все немного сложнее, в обычных тренировках он получаем минимум нагрузки, поэтому нужен целенаправленный тренинг. А осуществить это возможно только в положении наклона вперед, если речь идет об использовании свободных весов.

Рассмотрим один из способов тренировки заднего части дельты – тяга штанги к груди в наклоне. На первый взгляд может показаться, что основную работу будет выполнять спина, но это не так. С учетом правильности выполнения упражнения и широкого хвата, основная нагрузка приходится именно на задние  дельты, а трапеции и широчайшие мышцы спины включаются дополнительно.

Тяга штанги к груди широким хватом очень схожа на тягу к поясу, но цель их совершенно разная.

В первом случае тренируются дельты, во втором мышцы спины. В объемном комплексе упражнений на средние и передние дельты, тяга к груди позволит построить красивые, массивные, округлые плечи.

Тяга штанги к груди в наклоне: техника

Рассмотрим принцип работы со штангой, с другими снарядами все будет аналогично:

  1. Займите ровное положение с параллельно поставленными ногами по ширине плеч. Согните ноги и возьмите гриф широким хватом, займите устойчивое положение. Угол наклона делайте, какой вам позволяет гибкость. Чем горизонтальнее, т.е. ближе к параллели в отношении пола, будет находится корпус, тем качественнее будет выполнение;
  2. В поясничном отделе сохраните естественный прогиб. Если начнете испытывать дискомфорт, сразу уменьшите наклон;
  3. Вдохните и тяните штангу по вертикальной плоскости до уровня груди. Локти разводите в стороны, старайтесь работать только задними пучками. Если посмотреть на это дело вниз головой – это будет напоминать жим лежа;
  4. В верхней точке задержитесь на 1 секунду, чтобы мышцы получили статическую нагрузку, затем медленно опустите снаряд, выдыхая при этом.

Постарайтесь максимально сконцентрироваться при выполнении упражнения на работе задних дельт. Нужно исключить бицепсы и не делать тягу за счет их напряжения. Представьте что от локтей у вас канаты с крюками, прикрепленными к штанге, и вы просто разводите локти в стороны и вверх. Используйте широкий хват, так вам будет проще.

 

Распространенные ошибки в тяге к груди

Тяга штанги в наклоне к груди — достаточно простое упражнение, но и в нем спортсмены умудряются совершать ошибки, особенно начинающие. Перечислим проблемные вопросы, которые могут снизить эффективность тяги штанги к груди и спровоцировать травмирования:

  • В первую очередь нужно строго контролировать положение спины. Если получается так, что в положении наклона вы круглите спину, нагрузка на позвоночник увеличивается в разы. Кроме веса собственного тела на него влияет и вес штанги, который также увеличивает нагрузку на позвоночник, но с геометрической прогрессией. Поэтому чтобы избежать травмы, нужно держать спину ровно, а мышцы пресса и спины в постоянном напряжении на все время выполнения;
  • Смотрите всегда вперед, не нужно опускать взгляд вниз. Так вы исключите желание скруглить спину;
  • Держите локти по сторонам, не прижимайте их к корпусу. Иначе из упражнения на задние дельты оно превратится в прокачку мышц спины. Используйте широкий хват, тяните локти в стороны, а штангу к груди.
Вариации выполнения

Существует несколько аналогичных вариантов заметить тягу штанги к груди в наклоне:

  • Тяга гантелей в наклоне;
  • Тяга Т-грифа к груди;
  • Тяга с нижнего блока с широкой рукояткой;

С одной стороны, подъем гантелей чуть сложнее, ведь в работу приходится включать мышцы стабилизаторы. С другой, будет задействован значительно меньше вес, чем со штангой, что уменьшит нагрузку на суставы и сделает упражнение более безопасным.

  

Кроме рассмотренных вариантом заднюю дельту можно тренировать с помощью разведения гантелей в наклоне стоя или сидя.

Кому, когда и сколько

Кому: Упражнение несложное, поэтому выполнять его может каждый, кто не имеет проблем с поясничным отделом;

Когда: Тягу штанги к груди в наклоне делайте в конце тренинга дельт;

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторов в каждом.

Соблюдайте все перечисленные правила и рекомендации для получения отличных результатов.

Массы вам и рельефа!

Тяга штанги к груди в машине Смита

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Трапеции

Как делать упражнение

  1. Отрегулируйте положение штанги на тренажере Смита: гриф инструмента должен приходиться на середину ваших бедер. Возьмите штангу верхним хватом на ширине плеч. Совет: если собираетесь поднять значительный вес, наденьте напульсники.
  2. Держите спину ровной, локти слегка согните. Это исходная позиция.
  3. Напрягите плечи и на выдохе начните поднимать штангу. Прижмите ее ближе к телу, и продолжайте перемещать вверх, пока грифом не коснетесь подбородка. Совет: движение задают локти, поэтому они должны быть чуть выше предплечий. Когда достигните предела, сделайте паузу.
  4. Медленно опустите штангу в исходную позицию. Вдохните.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз. Упражнение идентично поднятию штанги вверх, но только здесь используется тренажер Смита.    Предупреждение: будьте очень осторожны при выборе груза для упражнения. Если возьмете слишком много, это может привести к негативным последствиям и проблемам в области плечевого сустава. Чтобы избежать их, не дергайте резко штангу, не раскачивайтесь и не халтурьте. Если у вас больные плечи, воздержитесь от этого упражнения или замените его боковыми подъемами грузов. Вариации: упражнение можно выполнять со штангой с EZ-грифом, штангой, прикреплённой к низкому блоку, а также с гантелями, но только в том случае, если вы хорошо знакомы с техникой.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга штанги к груди в машине Смита» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда.

Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга штанги к груди в машине Смита» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга штанги к груди в машине Смита» одним из этих упражнений.

Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга штанги к груди в машине Смита Author: AtletIQ: on

Тяга штанги к груди в наклоне

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бицепс, Широчайшие мышцы спины, Трапеции

Тяга штанги к груди в наклоне видео

Как делать упражнение

  1. Встаньте прямо, держа штангу широким хватом, ладони смотрят вниз.
  2. Слегка согните колени и наклоните корпус, сохраняя естественный прогиб спины. Руки со штангой впереди. Корпус должен быть параллелен полу. Разверните локти в стороны от тела. Это исходное положение.
  3. На выдохе удерживая плечи перпендикулярно корпусу, поднимайте штангу к верхней части груди. Напрягайте дельты. Туловище и руки должны напоминать букву «Т». При правильном выполнении это упражнение должно напоминать перевёрнутый жим лежа. Совет: исключайте из работы бицепсы. Концентрируйтесь на задние головки дельт, руки должны действовать только как крючки.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз. Варианты: это упражнение можно выполнять в машине Смита или при помощи Т-образной штанги. Можно использовать как широкий, так и узкий хват.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга штанги к груди в наклоне» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бицепс, Широчайшие мышцы спины, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга штанги к груди в наклоне» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга штанги к груди в наклоне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга штанги к груди в наклоне Author: AtletIQ: on

Тяга штанги к груди в положении стоя. Тяга к груди стоя. Включение в программу

  • Бицепс в данном упражнении тяга штанги к подбородку стоя должен быть «в массовке» — хотя полностью исключить двуглавую из выполнения тягового движения не удастся, важно минимизировать ее участие. Для этого сосредоточься на подъеме локтей кверху.
  • Поднимай снаряд до уровня груди и не выше — дальнейшее его «восхождение» выполняется уже силой трапеций.
  • Во время выполнения «дельтовых» тяг выстраивай суставную «пирамидку»: плечо должно находиться выше локтя, а локоть выше запястья. Точка, где локоть и плечо поравняются — будет финишем концентрического участка.
  • Как и во всех «стоячих» упражнениях с весом, следи за положением торса — не отклоняйся от вертикального положения.

Вертикальная тяга штанги — особенности выполнения

Из базового упражнения для дельтоидов вертикальная тяга штанги мигом трансформируется в упражнение для трапеций, стоит лишь ухватить снаряд «поуже» и «задрать» повыше — в итоге плечам достается гораздо меньше нагрузки, в отличие от «ломающихся» лучезапястных суставов. Зато при обще рекомендуемой постановке кистей и доведении снаряда до линии груди можешь быть уверен, что «бомбанул» именно плечи.

Вертикальная тяга штанги к груди стоя — предостережения и альтернативы:

  • При проблемах с запястьями, примени в упражнении EZ-штангу — соблюдая те же правила техники как и при упражнении вертикальная тяга штанги к груди стоя и уверенно развивая плечи, ты существенно разгрузишь лучезапястный сустав.
  • Движение может также провоцировать дискомфорт у атлетов с поврежденными плечелопаточными суставами (при импинджмент-синдроме, бурсите и др. ). В этом случае работать рекомендуется в ограниченной амплитуде (не заводить локти слишком высоко) и перейти к упражнению — гантели не «закрепощают» движение и позволяют суставам занять более анатомичное положение.

Мощные мускулистые плечи – не подарок природы, а результат усердной работы над развитием дельт. Эта мышца состоит из трех пучков, подобно наплечнику они накрываю плечевые суставы. Больше всех работает передний пучок, он задействован в большинстве жимовых упражнений, средний работает при поднятии или разведении рук по сторонам. С задним пучком все немного сложнее, в обычных тренировках он получаем минимум нагрузки, поэтому нужен целенаправленный тренинг. А осуществить это возможно только в положении наклона вперед, если речь идет об использовании свободных весов.

Рассмотрим один из способов тренировки заднего части дельты – тяга штанги к груди в наклоне. На первый взгляд может показаться, что основную работу будет выполнять спина, но это не так. С учетом правильности выполнения упражнения и широкого хвата, основная нагрузка приходится именно на задние дельты, а трапеции и широчайшие мышцы спины включаются дополнительно.

Тяга штанги к груди широким хватом очень схожа на тягу к поясу, но цель их совершенно разная. В первом случае тренируются дельты, во втором мышцы спины. В объемном комплексе упражнений на средние и передние дельты, тяга к груди позволит построить красивые, массивные, округлые плечи.

Тяга штанги к груди в наклоне: техника

Рассмотрим принцип работы со штангой, с другими снарядами все будет аналогично:

  1. Займите ровное положение с параллельно поставленными ногами по ширине плеч. Согните ноги и возьмите гриф широким хватом, займите устойчивое положение. Угол наклона делайте, какой вам позволяет гибкость. Чем горизонтальнее, т.е. ближе к параллели в отношении пола, будет находится корпус, тем качественнее будет выполнение;
  2. В поясничном отделе сохраните естественный прогиб. Если начнете испытывать дискомфорт, сразу уменьшите наклон;
  3. Вдохните и тяните штангу по вертикальной плоскости до уровня груди. Локти разводите в стороны, старайтесь работать только задними пучками. Если посмотреть на это дело вниз головой – это будет напоминать жим лежа;
  4. В верхней точке задержитесь на 1 секунду, чтобы мышцы получили статическую нагрузку, затем медленно опустите снаряд, выдыхая при этом.

Постарайтесь максимально сконцентрироваться при выполнении упражнения на работе задних дельт. Нужно исключить бицепсы и не делать тягу за счет их напряжения. Представьте что от локтей у вас канаты с крюками, прикрепленными к штанге, и вы просто разводите локти в стороны и вверх. Используйте широкий хват, так вам будет проще.

Распространенные ошибки в тяге к груди

Тяга штанги в наклоне к груди — достаточно простое упражнение, но и в нем спортсмены умудряются совершать ошибки, особенно начинающие. Перечислим проблемные вопросы, которые могут снизить эффективность тяги штанги к груди и спровоцировать травмирования:

  • В первую очередь нужно строго контролировать положение спины. Если получается так, что в положении наклона вы круглите спину, нагрузка на позвоночник увеличивается в разы. Кроме веса собственного тела на него влияет и вес штанги, который также увеличивает нагрузку на позвоночник, но с геометрической прогрессией. Поэтому чтобы избежать травмы, нужно держать спину ровно, а мышцы пресса и спины в постоянном напряжении на все время выполнения;
  • Смотрите всегда вперед, не нужно опускать взгляд вниз. Так вы исключите желание скруглить спину;
  • Держите локти по сторонам, не прижимайте их к корпусу. Иначе из упражнения на задние дельты оно превратится в прокачку мышц спины. Используйте широкий хват, тяните локти в стороны, а штангу к груди.
Вариации выполнения

Существует несколько аналогичных вариантов заметить тягу штанги к груди в наклоне:

  • Тяга гантелей в наклоне;
  • Тяга Т-грифа к груди;
  • Тяга с нижнего блока с широкой рукояткой;

С одной стороны, подъем гантелей чуть сложнее, ведь в работу приходится включать мышцы стабилизаторы. С другой, будет задействован значительно меньше вес, чем со штангой, что уменьшит нагрузку на суставы и сделает упражнение более безопасным.

Кроме рассмотренных вариантом заднюю дельту можно тренировать с помощью .

Кому, когда и сколько

Кому: Упражнение несложное, поэтому выполнять его может каждый, кто не имеет проблем с поясничным отделом;

Когда: Тягу штанги к груди в наклоне делайте в конце тренинга дельт;

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторов в каждом.

Массы вам и рельефа!

Широкие мускулистые плечи – это не природный дар, а результат грамотной работы над развитием дельтовидных мышц. Эти мышцы состоят из трех пучков и охватывают плечевые суставы подобно наплечнику. Передний пучок дельт задействуется во многих жимовых упражнениях, средний нагружается при поднятии рук в стороны, а вот с задним все не так просто. Тыльная сторона плеч в обычных условиях получает минимум нагрузки. Для тренировки задних пучков дельт предназначено такое упражнение, как подъем или тяга штанги к груди. Оно выполняется стоя в наклоне.

Работающие мышцы

При тяге штанги к груди в наклонном положении, задние дельты обеспечивают подъем локтей наверх. Именно на эти мышцы приходится основная нагрузка при правильном выполнении упражнения. Дополнительно в работу включаются широчайшие мышцы спины и трапеции.

Подъем гантелей к груди, с одной стороны, несколько сложнее, чем штанги, ведь дополнительно приходится стабилизировать положение снарядов. Однако, при помощи штанги можно работать с более значительным весом.

Это упражнение несколько похоже на тягу к поясу. Однако, в последнем случае солируют именно широчайшие, а дельты работают по добавочному принципу.

В комплексе с упражнениями для передних и средних дельт, тяга или подъем веса к груди позволяет создать красивый округлый контур плеч. А это, в свою очередь, делает плечевой пояс массивнее и рельефнее.


Задние пучки дельтовидных мышц.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются травмы плечевых суставов, слабость мышц спины, плохая гибкость тазобедренных суставов. Для правильного выполнения упражнения вам будет необходимо держать спину прямой, стоя в наклонном положении.

Техника выполнения

Для примера рассмотрим упражнение со штангой. Тяга гантелей выполняется аналогичным образом.


Выполнение тяги к груди широким хватом.
  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Согните ноги в коленях и возьмитесь за гриф прямым широким хватом. Поднимите штангу и зафиксируйтесь стоя в наклонном положении. Наклоняйтесь ровно настолько, насколько вам позволяет ваша гибкость. Чем ближе положение корпуса к горизонтали, тем лучше, но первична все-таки техника. В пояснице обязательно должен сохраняться естественный прогиб. Уменьшайте наклон, если испытываете дискомфорт в поясничном отделе.
  2. На вдохе тяните штангу вертикально вверх, разведя локти в стороны. Осуществите подъем штанги до уровня груди.
  3. На выдохе плавно опустите снаряд в исходное положение. Повторите движение заданное количество раз.

Старайтесь при выполнении упражнения концентрироваться на работе дельтовидных мышц. Важно максимально выключить бицепсы и не осуществлять подъем веса за счет рук. Представьте себе, что руки начинаются от локтей. Именно локти вы поднимаете вверх. Благодаря тому, что вы держите гриф широким хватом, это сделать не так сложно.

Тяга штанги к груди в наклоне выполняется по 8-12 раз в 2-3 подхода. Это упражнение способно хорошо утомить небольшие по размеру дельты. Сочетайте подъем к груди широким хватом с разведением гантелей в стороны, жимом кверху, подъемами веса перед собой и другими упражнениями для комплексного развития плеч.

Ошибки

Несмотря на то, что на первый взгляд упражнение выглядит довольно простым, не все спортсмены выполняют его правильно. Ниже перечислены основные ошибки, которые способны не только сделать упражнение неэффективным, но и спровоцировать получение травмы.

  • Первое, что следует запомнить и всегда контролировать – это состояние спины. Дело в том, что если, стоя в наклоне, вы скругляете спину, ваш позвоночник испытывает колоссальную нагрузку. На него воздействует не только вес вашего тела, но и вес штанги или гантелей. А вот мышцы спины при таком положении растянуты и поддержку ему не оказывают.
  • Не опускайте взгляд в пол. Стремитесь смотреть перед собой или по диагонали к полу. Иначе у вас опять же возникнет соблазн скруглить спину.
  • Стоя в наклоне, балансируйте за счет сгибания ног в коленях.
  • Не сводите локти к корпусу, держите штангу широким хватом. Подъем снаряда осуществляется вертикально. Важно тянуть вес именно к груди, а не к низу живота. В противном случае работать будет преимущественно спина, а не плечи.

Соблюдая эти рекомендации и контролируя технику выполнения упражнения, вы сможете добиться прекрасных результатов без неприятных последствий для организма. Тренировка дельтовидных мышц делает плечи объемными и очерченными, а фигуру спортивной.

Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.

Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.

Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.


Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

  • Грудь + спина
  • Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Если вы новичок , то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в .

Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа , но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

Четырехдневный сплит:

  • Понедельник : ноги (3-4 упражнения).
  • Вторник : грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
  • Среда : отдых.
  • Четверг : спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
  • Пятница : трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения -тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

Трехдневный сплит

Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

  • Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
  • Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
  • Армейский жим или же жим гантелей стоя.
  • Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

Вторник (Ноги + пресс):

  • 3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + (20-25 повторений).
  • Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
  • Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

Четверг (Ширина спины + дельты):

  • Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
  • Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудные для тонуса):

  • Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
  • Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

Кратко о главном

Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

Упражнение тренирует мышцы плеч средней и передней дельт. Как мышцы ассистенты, включает в работу трапециевидные мышцы, бицепсы плеч и предплечья.

Средняя дельта плеч – целевые мышцы в упражнении.

Тяга штанги к подбородку широким хватом стоя

Тяга штанги к подбородку является эффективным упражнением для прокачки средних дельт плеча и трапеций. Для выполнения упражнения вам потребуются гриф с блинами разных весов или гантели. Новичкам и начинающим спортсменам предлагаем выполнять протяжку штанги в Смите. В статье далее вы сможете ознакомиться со всеми возможными вариантами тяги широким хватом, как их правильно делать и какие мышцы получают максимальную нагрузку. Следуйте указанным советам профессионального тренера, чтобы избежать ненужных травм.

Видео упражнения в классической технике

сайт 2018-01-30 Техника выполнения протяжки штанги к подбородку широким хватом

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Тяга штанги широким хватом к подбородку: техника выполнения
  1. Исходное положение стоя. В руках максимально широким хватом держим штангу спереди, примерно на уровне середины бедер. Спина прямая. Сделайте слегка наклон корпуса вперед, за счет сгибания в тазобедренных суставах.
  2. Поднимите гриф вверх до уровня нижней или средней части грудных мышц. Поднимая, локти удерживайте максимально вверху, а предплечья опущены вниз. Выполняя движение, сделайте выдох.
  3. Опустите снаряд вниз в исходное положение, сделав вдох.

Применение упражнения

Кому . Упражнение можно выполнять и мужчинам и женщинам с любым уровнем подготовки.

Имейте в виду. Технически упражнение достаточно сложное. Уделите особое внимание, на правильную технику исполнения.

Когда . Сделайте тягу штаги широким хватом к подбородку в качестве базового упражнения в начале тренировки плеч.

Основные ошибки:

  1. Опускание локтей вниз. Тяните штангу локтями вверх, а не ладонями рук. Кисти находятся внизу, а локти вверху при подъеме грифа.
  2. Неправильный хват. Выбирайте достаточно широкий хват, чтобы изолировать трапецию в упражнении.
  3. Сгибание кистей рук. Не сгибайте кисти, когда тяните штангу. Ладони должны быть продолжением предплечья.
  4. Движение плеч вверх. Старайтесь держать плечи неподвижными, когда выполняете тягу штанги. Чтобы уменьшить работу трапециевидных мышц спины.
  5. Высокая амплитуда поднятия грифа. Не старайтесь делать протяжку слишком высоко. В большинстве случаев, достаточно подъема штанги до уровня нижней части грудных мышц.
  6. Некорректные движения. Выполняйте протяжку качественно. Махи и рывки не допускаются.

3 варианта тяги к подбородку: с гантелями, с нижним блоком и в Смите

Протяжка гантелей широким хватом к подбородку

Техника выполнения:
  1. Возьмите в руки гантели, станьте прямо и удерживайте их на уровне бедер. Руки и ноги слегка согнуты в локтях и коленях. Спина прямая. Наклоните корпус слегка вперед. Это будет исходным положением.
  2. Поднимите локти максимально вверх, разводя гантели по сторонам. Выполняя движение, сделайте выдох.
  3. Совет. Предплечья держите вертикально. Локтями тяните вверх, а ладони опущены вниз. Не сгибайте кисти рук, и не отводите локти назад.

  4. Опустите гантели вниз, сделав вдох.

Важно! Этот вариант исполнения является сложным и требует хорошей координации. Выполняйте упражнение после того, как хорошо научитесь правильной технике движения в базовом варианте со штангой.

Тяга нижнего блока к подбородку стоя

Для выполнения упражнения потребуется широкая рукоять, прикрепленная к нижнему блоку.

Техника выполнения:
  1. Исходное положение. Станьте ближе к тренажеру. В руках удерживаем рукоять широким хватом. Спина прямая. Ноги и руки слегка согнуты. Взгляд направлен вперед.
  2. Выполните вертикальную тягу рукояти к подбородку. Можно поднимать до груди. Локти тяните вверх, а ладони опущены вниз. При протяжке вверх сделайте выдох.
  3. Сделайте вдох, опуская гриф в исходное положение.
Тяга грифа в Смите к подбородку широким хватом

Техника выполнения:
  1. Станьте близко к перекладине в тренажере Смита. Возьмитесь за гриф широким хватом и снимите с замков, удерживайте ее и опирайтесь на середину бедер спереди. Руки и ноги слегка согнуты, спина прямая. Корпус слегка наклонен вперед.
  2. Сделайте тягу штанги к подбородку, можно до нижней части грудной клетки. Выполняя протяжку выдохните.
  3. Делая вдох, опустите перекладину в исходное положение.

Совет. Если вы только начинаете, знакомится с упражнением тяга штаги широким хватом к подбородку, выполняйте его в Смите или с нижним блоком. Эти варианты являются наиболее легкими. Когда освоите технику, переходите на упражнения со штангой и гантелями.

Тяга штанги к подбородку с акцентом на дельты. Нюансы и ошибки.

Разбор упражнения тяга штанги к подбородку с акцентом на прокачку дельт. Упражнение базовое. Акцентировано включает в работу средний пучок плеча и немного задний. Данное упражнение лучше всего ставить вторым в своей тренировке плеч после жима штанги или гантелей.

Немного теории. Дельтовидные мышцы человека выполняют две главные функции: они отталкивают вес от тела и притягивают вес к нему. Соответственно, чтобы развить максимально огромные плечи, нужно задействовать обе эти функции. Первая функция применяется в основном различных вариантах жимов (в том числе и из-за головы), а вторая во всех тягах, либо в их модификациях (например, махах гантелей в стороны).

Интересный факт. Тяга штанги к подбородку не делается к подбородку. Гриф не должен подниматься выше груди (точнее ее верхней точки). Необходимо полностью расслабить руки и тянуть гриф исключительно локтями, чтобы выключить из работы бицепсы и предплечья. В этот момент в работу максимально включается плечо.

Вариантов выполнения движения два. С прямым грифом и изогнутым. Когда вы делаете тягу изогнутым грифом, то обычно вы его берете в месте верхнего изгиба. И в этом и есть основная проблема. При таком хвате вы не можете поменять ширину хвата и подстроить его под себя. Из-за этого не получается правильно разводить локти в стороны. Вы берете штангу очень узко, и в работу включается бицепс, предплечье и трапеция. Когда же вы берете штангу очень широким хватом, то тогда движение происходит с очень малой амплитудой (недостаточной для прокачки дельт). Идеальный хват — немного шире плеч.

Ставим ноги также чуть шире плеч, делаем небольшой наклон вперед и берем штангу нужным хватом (спину держим ровно, как при становой тяге). На вдохе тянем штангу вверх максимально плавно. Так же плавно опускаем в исходное положение на выдохе. Выше груди штангу не поднимаем, т.к. в случае такого подъема в работу уже включается трапеция.

Во время выполнения движения, не нужно делать резких движений и раскачиваться корпусом.

Читайте также — Лучшие 5 упражнений для прокачки плеч.

%d1%82%d1%8f%d0%b3%d0%b0%20%d1%88%d0%b8%d1%80%d0%be%d0%ba%d0%b8%d0%bc%20%d1%85%d0%b2%d0%b0%d1%82%d0%be%d0%bc — с русского на все языки

Все языкиРусскийАнглийскийИспанский────────Айнский языкАканАлбанскийАлтайскийАрабскийАрагонскийАрмянскийАрумынскийАстурийскийАфрикаансБагобоБаскскийБашкирскийБелорусскийБолгарскийБурятскийВаллийскийВарайскийВенгерскийВепсскийВерхнелужицкийВьетнамскийГаитянскийГреческийГрузинскийГуараниГэльскийДатскийДолганскийДревнерусский языкИвритИдишИнгушскийИндонезийскийИнупиакИрландскийИсландскийИтальянскийЙорубаКазахскийКарачаевскийКаталанскийКвеньяКечуаКиргизскийКитайскийКлингонскийКомиКомиКорейскийКриКрымскотатарскийКумыкскийКурдскийКхмерскийЛатинскийЛатышскийЛингалаЛитовскийЛюксембургскийМайяМакедонскийМалайскийМаньчжурскийМаориМарийскийМикенскийМокшанскийМонгольскийНауатльНемецкийНидерландскийНогайскийНорвежскийОрокскийОсетинскийОсманскийПалиПапьяментоПенджабскийПерсидскийПольскийПортугальскийРумынский, МолдавскийСанскритСеверносаамскийСербскийСефардскийСилезскийСловацкийСловенскийСуахилиТагальскийТаджикскийТайскийТатарскийТвиТибетскийТофаларскийТувинскийТурецкийТуркменскийУдмуртскийУзбекскийУйгурскийУкраинскийУрдуУрумскийФарерскийФинскийФранцузскийХиндиХорватскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧеркесскийЧерокиЧеченскийЧешскийЧувашскийШайенскогоШведскийШорскийШумерскийЭвенкийскийЭльзасскийЭрзянскийЭсперантоЭстонскийЮпийскийЯкутскийЯпонский

 

Все языкиРусскийАнглийскийИспанский────────АлтайскийАрабскийАрмянскийБаскскийБашкирскийБелорусскийВенгерскийВепсскийВодскийГреческийДатскийИвритИдишИжорскийИнгушскийИндонезийскийИсландскийИтальянскийКазахскийКарачаевскийКитайскийКорейскийКрымскотатарскийКумыкскийЛатинскийЛатышскийЛитовскийМарийскийМокшанскийМонгольскийНемецкийНидерландскийНорвежскийОсетинскийПерсидскийПольскийПортугальскийСловацкийСловенскийСуахилиТаджикскийТайскийТатарскийТурецкийТуркменскийУдмуртскийУзбекскийУйгурскийУкраинскийУрумскийФинскийФранцузскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧеченскийЧешскийЧувашскийШведскийШорскийЭвенкийскийЭрзянскийЭсперантоЭстонскийЯкутскийЯпонский

Возвращаясь к теме тренировок.

: farmazonne — LiveJournalСледуя планам (в который раз уже переделанным), приближается силовой этап.
Значиццо, до него надо дофиксить технику выполнения, а то будет мне а-та-та 🙂

Нарыл для себя, но может еще кому полезно будет.


Упражнения перечислены по мере убывания эффективности
Приседания.

проблемы со съемом штанги со стоек и отходом
  1. Подъемы на голень
  2. Наклоны со штангой
  3. Наклоны со штангой сидя
  4. Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий)
  5. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
проблемы с опусканием и прохождением угла
  1. Приседания в «уступающем» режиме
  2. Сгибания ног
  3. Мертвая тяга
  4. Приседания со штангой на груди
  5. Приседания со штангой на руках
  6. Наклоны со штангой
  7. Гиперэкстензии
  8. Наклоны со штангой сидя
Проблемы с «жесткостью» спины, у вас не получается «держать» спину
  1. Гиперэкстензии
  2. Мертвая тяга
  3. Наклоны со штангой
  4. Наклоны со штангой сидя
  5. Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий)
  6. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
 вас «давит» в самом низу
  1.  Жим ногами
  2. Велотренажер(интенсивность максимальная)
  3. Приседания в «уступающем» режиме
  4. Приседания в силовой раме с мертвой точки
  5. Приседания со штангой на груди
  6. Приседания со штангой на руках
  7. Разгибания ног
  8. Приседания в силовой раме с мертвой точки
вас стопорит в какой-то определенной точке
  1. Приседания на лавку
  2. Приседания в силовой раме с мертвой точки
 

Жим лежа

проблемы со срывом с груди и плохой «разгон» штанги
  1. Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом
  2. Отжимания от брусьев
  3. Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье в быстром темпе
  4. Махи гантелей стоя вперед(попеременно)
 штанга «застревает» в середине
  1. Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье, работа с небольшой амплитудой большими весами в быстром темпе
  2. Дожимание штанги с мертвой точки
  3. Жим лежа узким хватом
  4. Жим средним хватом
  5. Отжимания от брусьев
 проблемы с дожимание штанги
  1. Жим лежа узким хватом
  2. Дожимание штанги с мертвой точки с весом >100%
  3. Отжимания от брусьев
  4. Французский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу)
  5. Разгибания рук на вертикальном блоке
 плохая стабилизация штанги при опускании на грудь
  1. Тяга штанги в наклоне
  2. Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
  3. Подъем штанги на бицепс 
  4. Сгибание на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне

Тяга

плохой отрыв
  1. Гиперэкстензии
  2. Мертвая тяга
  3. Тяга штанги из ямы
  4. Наклоны со штангой
  5. Наклоны со штангой сидя
  6. Жим ногами
  7. Приседания с весом между лавок
  8. Приседания на низкую лавку
  9. Велотренажер(интенсивность максимальная)
«стопор» на уровне ниже колена 5-10 см
  1. Тяга в силовой раме с мертвой точки
  2. Гиперэкстензии
  3. Мертвая тяга
  4. Наклоны со штангой
  5. Наклоны со штангой сидя
проблемы с «дотягиванием»
  1. Тяга в силовой раме с мертвой точки
  2. Шраги(со штангой или гантелями)
  3. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
  4. Тяга блока к груди различными хватами(обратный — прямой, узкий — широкий)
 штанга валится из рук
  1. Удержание штанги на время
  2. Статическое удержанием веса

Инфа честно спионерена с powerlifting_точка_ru 

Судя по ощущениям, фиксить в первую очередь придется дожим штанги, спину (поясницу) и статику на кисти/пальцы.
А у вас какие траблы бывают? Что сложнее всего дается, не привязываясь к определенному виду спорта?

Широкий хват против узких тяг – SmoothieGains

Тяга сидя и тяга штанги в наклоне — два лучших упражнения для спины, известных человеку. И то, и другое имеет решающее значение для построения сильной спины, улучшения осанки и предотвращения травм. Мускулистая спина тоже отлично смотрится. Ряды делают спину толстой и широкой, создавая тот V-образный корпус, которым славятся бодибилдеры.

При этом доступно большое разнообразие рядов. Сидя, наклонившись, Йейтс, Пендли и т. д.Доступны также варианты ширины захвата. Сужение или расширение хвата меняет фокус тяги, задействуя разные группы мышц.

Когда речь идет о мышцах спины, первое, что приходит на ум, это широчайшие мышцы спины. Это самые большие мышцы спины и одни из самых больших мышц всего тела. Они являются ключом к тому, чтобы вернуть ту V-образную форму. Ширина хвата в гребном упражнении поможет определить, насколько широко используются широчайшие мышцы в тренировке.

Тяга широким хватом

Правильно выполненная тяга широким хватом больше фокусируется на верхней части спины и больше трапециевидных, ромбовидных и задних дельтовидных мышц.Он, конечно, также работает с широчайшими мышцами спины, но включает в себя другие мышцы в большей степени, чем тяга узким хватом. Это отлично подходит для построения толстой верхней части спины. Это также подходит, если у вас проблемы с осанкой или вы сгибаете плечи вперед.

Тяги широким хватом противоположны жиму лежа. Штанга подтягивается к верхней части живота, подобно тому, как опускается обычная штанга для жима лежа. Из-за этого сходства в том, где происходит движение, тяга широким хватом отлично подходит для предотвращения мышечного дисбаланса.Для тех, кто много жимает лежа, тяги широким хватом помогут стабилизировать тело, чтобы грудь не превышала по силе мышцы спины. Когда грудь сильнее спины, плечи выдвигаются вперед, а осанка становится сгорбленной.

Тяга широким хватом также хороша для проработки толстой спины. Это потому, что многие мышцы верхней части спины меньше, чем широчайшие. У этих меньших мышц нет места, чтобы стать шире, вместо этого, когда они растут, они растут назад, создавая более толстую спину.Многие новички смотрят только на ширину своей спины. Ширину легко увидеть, если смотреть в зеркало. Однако более опытные бодибилдеры знают, что толщина не менее важна. Толстая спина и толстая грудь также отлично подходят для V-образной формы, но эта V-образная форма туловища будет видна сбоку. Тонкая талия и толстая спина могут быть такими же впечатляющими, как тонкая талия и широкая спина.

Правильные тяги широким хватом не будут чрезмерно нагружать плечи. Не поднимайте плечи при выполнении тяги. Тяга широким хватом отличается от тяги лицом.Акцент должен быть на мышцах спины. Слишком сильное использование плеч может привести к травме. Вот почему гриф тянется только до верхней мерзости, а не до плеч или выше. Локти должны быть направлены примерно на 30 градусов от тела, а не полностью перпендикулярно. Подумайте о том, чтобы сделать жим лежа назад.

Наконец, имейте в виду, что, поскольку тяга широким хватом использует меньше широчайших мышц, вы, вероятно, сможете поднять меньший вес, чем тяга узким хватом.

Тяга узким хватом

Тяга узким хватом более распространена в большинстве тренажерных залов.Именно так большинство людей делают свои ряды. Это фантастическое упражнение, которое фокусируется в основном на широчайших. Широчайшие — самые большие мышцы спины, поэтому уделить им большое внимание — отличная идея. Широчайшие покрывают большую часть средней и нижней части спины, включая внешнюю часть спины. Это мышца, которая создаст широкую спину. Они ближе всего к крыльям человека.

Тяга узким или узким хватом должна тянуть штангу ниже, чем тяга широким хватом. Штангу втягивают в нижнюю часть живота.Локти остаются близко к туловищу. У вас меньше шансов поднять плечи, потому что вы тянете нижнюю часть тела. Поскольку широчайшие мышцы являются самыми крупными мышцами спины, тяга с узким хватом позволит перемещать больший вес.

Выполняя тяги любого типа, обязательно сосредоточьтесь на использовании мышц спины. Сосредоточьтесь на сжатии спины и думайте о том, чтобы отводить назад локти, а не руки. Вы можете представить, что ваши руки — это просто крюки для ваших локтей. Это гарантирует, что вы в основном используете мышцы спины, а не бицепсы или предплечья.Это особенно верно для тяги закрытым хватом, так как мышцы рук задействованы больше, чем при тяге широким хватом. Помните, что тяга — это упражнение для спины. Есть много других упражнений, которые вы можете использовать для проработки рук.

Ширина захвата для рядов

Как и в большинстве вопросов о фитнесе, ответ «это зависит». В тяге работает одна и та же группа мышц – спина. Выбор ширины хвата зависит от того, насколько сильно вы хотите проработать широчайшие. Если вы стремитесь получить большую широкую среднюю часть спины, выполняйте тяги узким хватом.Если вы хотите улучшить осанку или увеличить толщину верхней части спины, выполняйте тяги широким хватом. Если вы не уверены или новичок, сделайте и то, и другое. Нет ничего плохого в том, чтобы выполнять одну сессию широким хватом, а другую — закрытым. Просто помните, что вес, который вы сможете поднять, может быть меньше при выполнении широким хватом.

Как делать тягу штанги в наклоне

Хотите сделать спину крупнее и сильнее? Есть несколько способов сделать это, но один из лучших — тяга штанги в наклоне.

Мышцы спины одни из самых больших в теле, поэтому важно сосредоточиться на мощных движениях, сохраняя при этом правильную форму и технику.

Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение для укрепления спины и идеально подходит для тех, кто хочет улучшить свои приседания, становую тягу и жим лежа.

Это комплексное упражнение, которое считается одним из первых упражнений для больших мышц, требует, чтобы вы отрывали штангу от пола, наклоняясь вперед и поднимая штангу к груди.Колени должны быть согнуты, спина прямая, а шея на одной линии с позвоночником. Ваш хват должен быть чуть шире, чем ширина плеч.

Согнутое положение потенциально может вызвать небольшой дискомфорт или даже риск получения травмы, поэтому важно использовать правильную форму. Форма также чрезвычайно важна при тяге гантелей в наклоне, поэтому очень важно выбрать правильный вес. Вы получите гораздо больше пользы от медленных и контролируемых движений.

 

Как выполнять тягу штанги в наклоне

 

1.Держите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вниз). Ваши ноги должны быть на ширине плеч.

2. Согните колени и слегка наклоните туловище вперед. Ваша спина должна быть прямой и почти параллельной полу. Это ваша исходная позиция.

3. Поднимите штангу к груди, прижав локти к телу.

4. Сделайте паузу и задержитесь в верхней точке движения, напрягая мышцы спины.

5. Медленно опустите штангу в исходное положение.

6. Повторите необходимое количество повторений.

 

Наконечники:
  • Отведение бедер назад поможет вам держать спину прямо на протяжении всего упражнения
  • Вытягивание локтей за собой вместо того, чтобы тянуть штангу вверх, поможет активировать широчайшие и держать все в напряжении.
  • Делайте паузу в верхней части упражнения и сводите лопатки вместе — это отличный способ укрепить спину и улучшить осанку.

 

Распространенные ошибки и как их исправить

Рывок веса:

Самый эффективный способ тренировки — контролировать вес, который вы поднимаете. Если вам приходится толкать вес, то вы, вероятно, поднимаете слишком большой вес.

Вы не только увеличиваете риск получения травмы, но и снимаете напряжение с мышц, над которыми нужно работать. Поэтому важно выбрать правильный вес — не занимайтесь эгоизмом.

Арочная спинка:

Изогнутая спина — еще одна ошибка, с которой вы столкнетесь слишком часто.Это быстрый способ нанести травму, так что не торопитесь и используйте правильную форму.

Убедитесь, что ваша спина прямая, а корпус напряжен, и контролируйте вес на протяжении всего движения.

Использование слишком малого диапазона движения:

Обычно это происходит, когда вы стоите в более вертикальном положении и почти превращаете упражнение в прямую тягу. Это будет означать, что вы недостаточно согнулись, отняв движение от мышц спины и задействовав больше плеч.

Для этого упражнения не нужен наблюдатель, но всегда полезно иметь еще одну пару глаз, наблюдающих за вашей техникой.

Польза тяги в наклоне и тренировка мышц

Это одно из лучших упражнений для максимального роста мышц и увеличения силы тяги в верхней части тела, не говоря уже о влиянии, которое оно окажет на ваше телосложение.

Основные используемые мышцы: широчайшие мышцы спины (широчайшие), которые проходят по бокам верхней части спины, трапециевидные (трапеции) и ромбовидные (верхняя средняя часть спины). Тяга штанги в наклоне также задействует спину, ягодицы и ноги для стабилизации тела. Это мощное движение, поэтому не удивляйтесь улучшениям в других упражнениях.

 

Захваты для штанги

При выполнении тяги в наклоне вы можете держать руки в пронированном (ладони вниз) или супинированном (ладони вверх) положении.

Супинированный хват задействует больше ваших бицепсов в движении, а это означает, что вы можете держать штангу под более узким углом и поднимать немного больший вес.

Пронируя хват, вы заставите ромбовидные мышцы и широчайшие работать усерднее. Вы также сможете использовать более широкий угол, чтобы сделать больший упор на широчайшие и помочь развить эти мышцы спины.

Вариант хвата, который вы выберете, полностью зависит от вас. Вы должны выбрать наиболее удобный и подходящий для ваших целей способ. Мы собираемся сосредоточиться на пронированных хватах для идеальной тренировки спины.

 

Варианты тяги штанги в наклоне

Т-образный ряд

Тяга Т-образного грифа — еще одно упражнение, нацеленное на основные мышцы спины и отлично развивающее силу. Как и тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа основана на подтягивающих движениях для работы мышц спины.

В этом упражнении вам также понадобится штанга, но на этот раз штангу нужно поместить в противопехотную мину (это металлическая труба, построенная на шарнирной системе).

Как только вы окажетесь в этом положении, вам может понадобиться ручка, так как не во всех спортзалах есть ручка для тяги Т-образного грифа. В этом случае подойдет и рукоятка узким хватом V-образного ряда сидя.

 

Как делать Т-образную тягу

 

1.Нагрузите штангу весом, прежде чем расставить ноги и взяться за утяжеленный конец.

2. Подтяните штангу к груди, сжимая локти и сжимая их в верхней точке движения.

3. Опустите штангу в исходное положение.

4. Повторите необходимое количество повторений.

 

Т-образный ряд с поддержкой груди

Также известная как тяга Т-образного грифа лежа, тяга с опорой на грудь является отличным упражнением для поддержания хорошей осанки и снижения вероятности получения травмы из-за плохой формы и техники. Поскольку верхняя часть тела поддерживается, а нижняя часть выводится из движения, спина вынуждена выполнять всю работу, что означает полную изоляцию.

И, если в вашем спортзале нет тренажера для тяги Т-образного грифа, вы всегда можете использовать скамью и набор гантелей.

 

Как делать тягу с опорой на грудь:

 

 

1. Загрузите тренажер для тяги с Т-образным грифом выбранным вами весом. Отрегулируйте высоту таким образом, чтобы верхняя часть груди находилась на верхней части подушки.

2. Лягте лицом вниз и возьмитесь за ручки тренажера.

3. Поднимите штангу и вытяните руки вперед. Это будет исходное положение.

4. Медленно подтяните вес к груди, напрягая спину в верхней точке.

5. Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Держите движение под контролем на всем протяжении.

5. Повторите необходимое количество повторений.

 

Возьмите домой сообщение

Если вы хотите создать всесторонне развитую спину, то тяга штанги в наклоне должна быть частью вашей тренировки спины.

Занимаетесь ли вы бодибилдингом ради эстетичного внешнего вида, силовыми тренировками/пауэрлифтингом или просто для поддержания физической формы, этот тренажер должен стать вашим постоянным занятием в тренажерном зале.

Поскольку вы находитесь в наклонном положении, это подвергает вас риску получения травмы, поэтому жизненно важно, чтобы ваша техника была правильной, а вес не был слишком тяжелым. Последнее, что вам нужно в дальнейшей жизни или раньше, это больная спина. из-за подъема тяжестей с плохой формой.

Если вы уже делаете это движение и вам нужно освежить его, посмотрите на альтернативные упражнения, это сделает ваши тренировки свежими и захватывающими, но также предотвратит плато.

 

Руководство по гипертрофии в тяге штанги в наклоне

Тяга штанги, также известная как тяга в наклоне, является одним из самых популярных многосуставных упражнений и широко используется как в силовых тренировках, так и в программах бодибилдинга. Но большинство людей не понимают, что пауэрлифтеры и бодибилдеры выполняют разные вариации тяги штанги. Даже в бодибилдинге есть несколько различных способов их выполнения, некоторые из которых предназначены для укрепления спины, некоторые предназначены для наращивания больших бицепсов, а некоторые предназначены для ограничения нагрузки на нижнюю часть спины.

В программах силовых тренировок тяга штанги является вспомогательным упражнением для становой тяги, которое используется для укрепления бедер и нижней части спины. В программах бодибилдинга тяга штанги развивает мышцы верхней части спины, мышц, выпрямляющих позвоночник, и предплечий. Оба стиля тяги штанги могут быть полезны; оба отличные подъемники. Мы научим вас плюсам и минусам каждого из них.

Следующее, что нужно рассмотреть, это сравнение тяги штанги с тягой гантелей и тягой Т-грифа. Есть ли у тяги штанги какие-то особые преимущества или недостатки?

Наконец, мы научим вас, как правильно выполнять тягу штанги так, чтобы она отлично подходила для набора мышечной массы и силы.

Что такое тяга штанги в наклоне?

Тяга штанги в наклоне — это сложное упражнение, используемое для укрепления всей задней цепи, включая бедра и верхнюю часть спины. Он популярен в силовых тренировках и бодибилдинге и имеет большое значение для общей силы, фитнеса и атлетизма. В результате его часто считают одним из основных упражнений со штангой.

Существует несколько способов выполнения тяги штанги, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки.Тренируясь для набора мышечной массы, большинство людей начинают с положения тазобедренного сустава и тянут штангу к животу, например:

. Тяга штанги в наклоне идеальна для бодибилдинга.

При выполнении тяги штанги для увеличения силы в становой тяге, как это принято в программах силовых тренировок и пауэрлифтинга, штанга обычно начинается с пола, перенося больший акцент на бедра и нижнюю часть спины:

Тяга штанги Pendlay идеальна для силовых тренировок.

Каждый из этих вариантов тяги хорош, но они оба используются для разных целей, и оба они задействуют разные мышцы, как мы рассмотрим чуть позже.

Какие мышцы работают при тяге штанги?

Тяга штанги задействует широкий спектр мышц. Оно известно тем, что является упражнением для верхней части спины, и так оно и есть, но это гораздо больше. Наши мышцы лучше всего растут, когда мы делаем им глубокую растяжку, а удержание положения бедра-шарнира означает удержание ягодичных мышц и подколенных сухожилий в максимально растянутом положении. Наши выпрямители позвоночника также должны помочь стабилизировать вес, что также дает им отличный стимул для роста. Это означает, что пока мы гребем верхней частью спины, мы также тренируем все мышцы задней цепи:

.

Следующее, что интересно в тяге штанги, это то, что это одно из лучших упражнений для увеличения предплечий.Он не тренирует все мышцы наших предплечий, но тренирует плечелучевую мышцу, которая довольно большая и имеет большой потенциал роста:

У нас есть несколько различных мышц, которые могут сгибать наши предплечья. Наши бицепсы самые известные, и они самые сильные, когда наши ладони обращены вверх. Классическая тяга штанги плохо тренирует их, если мы не используем нижний хват. И даже тогда это не одно из лучших упражнений на бицепс.

Следующим сгибателем предплечья является брахиалис, который находится под нашим бицепсом и, как правило, наиболее силен, когда наши ладони обращены друг к другу.Но если вы посмотрите на плечелучевую мышцу, то увидите, что она обвивает наши запястья. Он наиболее силен, когда мы используем хват сверху, как в тяге штанги. Это мышца, которая помогает нам сгибать руки, когда мы поднимаем штангу. Итак, в целом, тяга штанги — плохое упражнение для накачки больших плеч, но это отличное многосуставное упражнение для накачивания предплечий.

Как грести для роста мышц

Как выполнять тягу штанги в наклоне

Вот обучающее видео Марко, обучающего тяге штанги.Марко — сертифицированный силовой тренер со степенью в области медицинских наук, и его специальностью было помогать спортсменам колледжей, профессионалам и олимпийцам набирать массу. Он учит, как грести для роста мышц, силы и атлетизма, а не как способ увеличить ваш 1-повторный максимум в становой тяге или выходную мощность, о чем мы расскажем ниже.

Вот как подготовиться к тяге штанги:

  • Положение ног: поставьте ноги в устойчивое положение, примерно на ширине бедер. Это то же самое положение, которое вы использовали бы для обычной становой тяги.
  • Ширина хвата: Как и в жиме лежа, вы можете использовать различную ширину хвата для тяги штанги. Большинство людей берут гриф на дюйм или три шире ширины плеч, но нет ничего плохого в том, чтобы сделать его немного уже или шире.
  • Положение тазобедренного сустава: тяга штанги начинается в тазобедренном суставе, аналогично нижнему положению в румынской становой тяге. Чтобы войти в это положение, вы можете либо поднять штангу с пола, либо поднять ее со стойки.Обратите внимание, что волшебной глубины нет. Просто опуститесь так низко, как только сможете, хорошо растянув подколенные сухожилия и удерживая позвоночник в нейтральном положении, как при выполнении румынской становой тяги.

А вот как делать тягу штанги:

  • Подтяните штангу к туловищу, думая о том, чтобы отвести локти назад. Грести к нижней части груди, если вы используете более широкий хват; тяните живот ниже, если вы используете более узкий хват. Либо один хорошо.
  • Медленно и подконтрольно опустите штангу вниз, 1–3 секунды, чтобы опустить штангу обратно.Это сохранит напряжение в мышцах, стимулируя дополнительный рост мышц.
  • Вытяните руки. Некоторые люди гребут, вытянув лопатки во время подъема. Но, как правило, мы хотим, чтобы мышцы верхней части спины хорошо растягивались в нижней части подъема. Так протяните руки. Пусть ваши лопатки расходятся. Дополнительный диапазон движений в нижней точке поможет вам набрать больше мышечной массы и силы.
  • Поднимите штангу назад. Не нужно останавливаться, не нужно ставить штангу на пол. Лучше сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.
Как делать тягу штанги.

Когда дело доходит до глубины, обратите внимание, что этот человек гребет немного ниже колена. Если вы можете двигаться глубже, не округляя спину, отлично. Ваша подвижность должна определять глубину тазобедренного сустава.

Лучшая ширина хвата штанги в ряду

Используя более широкий хват и гребя штангу к нижней части груди, вы немного сильнее проработаете задние дельты и трапеции, в то время как более узкий хват и гребля ниже на животе задействуют широчайшие немного сильнее.Ни лучше, ни хуже. Это зависит только от того, какие мышцы вы пытаетесь прокачать.

Хорошим вариантом по умолчанию является хват штанги немного шире, чем ваша становая тяга, немного уже, чем ваш жим лежа. Обычно это заканчивается на дюйм или три за пределами гладкой поверхности штанги. Затем, если вы заметите, что не стимулируете широчайшие мышцы, возьмитесь за перекладину немного уже и гребите ниже на туловище. Или, если вы только чувствуете это в широчайших мышцах, попробуйте хват немного шире и гребите немного выше

Лучший диапазон повторений со штангой

Тяга штанги — это большое многосуставное упражнение, которое может быть достаточно тяжелым.В программах силовых тренировок принято делать их по пяти повторениям. Дело в том, что при выполнении тяг по 5–8 повторений в подходе у парней обычно возникают проблемы с сохранением положения позвоночника. И даже когда они это делают, у них возникают проблемы с ощущением работы мышц верхней части спины. Вместо этого они чувствуют усталость в бедрах и нижней части спины, как при выполнении становой тяги.

При выполнении тяг по 15-20 повторений в подходе наши мышцы кора могут легко выдерживать вес, что позволяет нам больше работать над мышцами верхней части спины, стимулируя больший мышечный рост.Еще одно преимущество заключается в том, что нижняя часть спины не будет так сильно уставать, что экономит энергию для других упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Должны ли мы использовать подъемные ремни для тяги штанги?

Как правило, новичкам лучше избегать подъемных ремней. Но по мере того, как они становятся сильнее, сила хвата часто становится ограничивающим фактором в упражнениях, которые не предназначены для нагрузки на наш хват. Тяга штанги — одно из таких упражнений. Мы гребем не только для того, чтобы улучшить силу хвата; мы также пытаемся накачать верхнюю часть спины и задние цепи.Если ваша сила хвата ограничивает вас, то имеет смысл приобрести подъемные ремни.

Существует несколько различных типов подъемных ремней и захватов. Майк Израетель, доктор философии, является поклонником Versa Grips (партнерская ссылка). По сравнению с обычными подъемными ремнями, и я согласен — они намного удобнее. Мы также написали полную статью о подъемных ремнях, в которой рассмотрели их плюсы и минусы.

Лучшие варианты тяги штанги

Тяга Пендлея (Вариант пауэрлифтинга)

Ряды Пендли названы в честь известного тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендлея.Это разновидность тяги штанги в наклоне, популярная среди пауэрлифтеров. У него аналогичная установка для становой тяги, и, как и в становой тяге, она делает упор на бедра и нижнюю часть спины. Итак, если цель вашей тяги штанги состоит в том, чтобы увеличить силу становой тяги, это хороший выбор.

Чтобы выполнить тягу Пендлея, начните с положения обычной становой тяги и тяните штангу от пола, как показано выше. Затем, как и в становой тяге, дайте ему быстро упасть обратно. Именно так тяга штанги преподается в большинстве программ силовых тренировок, таких как StrongLifts 5×5 и Начальная сила .

В программах бодибилдинга тяга штанги используется для увеличения объема верхней части спины и предплечий. Цель состоит не в том, чтобы улучшить силу бедер, а в том, чтобы улучшить размер, силу и эстетику мышц верхней части тела. Для этого люди будут делать тягу штанги в наклоне. Они начинают с позиции румынской становой тяги и гребут штангу в воздухе, вот так:

Тяга штанги в наклоне смещает акцент на верхнюю часть тела, что делает ее более подходящей для накачивания верхней части спины и предплечий.Каждое повторение выполняется в темпе подъема бодибилдинга, со взрывным подъемом и медленным и контролируемым опусканием. Это помогает наращивать мышцы как вверх, так и вниз. Кроме того, поскольку вес никогда не опирается на землю, напряжение сохраняется в наших мышцах на протяжении всего сета, что немного улучшает его для наращивания мышечной массы.

Оба варианта тяги штанги являются хорошими упражнениями, и оба достаточно хороши для развития общей силы. В конце концов, в любом случае вам нужно поддерживать вес бедрами и мышцами, выпрямляющими позвоночник, а затем поднимать его, используя мышцы верхней части спины.Но если вы пытаетесь набрать мышечную массу в верхней части спины и предплечьях, обычно лучше выполнять тягу штанги в наклоне, гребя в воздухе и медленно опуская вес обратно.

Тяга Йейтса (Вариант на бицепс)

Тяга Йейтса — это вариант тяги штанги, популяризированный известным бодибилдером Дорианом Йейтсом. Как и тяга штанги в наклоне, она выполняется из положения тазобедренного сустава, никогда не позволяя штанге касаться пола. Что делает его уникальным, так это то, что вы используете нижний хват, чтобы сместить часть акцента с предплечий на бицепсы.

Йейтс Роу.

Проблема с тягой Йейтса в том, что кривая силы не идеальна для тренировки наших бицепсов. И так как это плохо для наших бицепсов, неясно, есть ли какое-то преимущество в использовании нижнего хвата. Например, если мы посмотрим на исследование Mannarino et al., мы увидим, что сгибания рук на бицепс стимулируют рост бицепсов в два раза больше, чем тяга гантелей снизу: 90 003

В этом исследовании использовались гантели, но мы ожидаем таких же результатов при сравнении тяги Йейтса со штангой и подъема штанги на бицепс.Таким образом, хотя использование нижнего хвата, вероятно, немного больше стимулирует рост бицепсов, чем использование прямого хвата, это все же не очень хорошее упражнение для бицепса.

С учетом сказанного, только потому, что тяга Йейтса не так хороша для наших бицепсов, это не делает его плохим упражнением. Вы можете использовать любой хват, какой предпочитаете: от прямого хвата до нейтрального хвата, углового хвата и нижнего хвата. Наша главная цель — проработать верхнюю часть спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник, а не руки, поэтому выбирайте тот хват, который вам наиболее удобен. В идеале вы должны менять хват со временем. Одну фазу сверху, другую под углом, после этого исподтишка.

Тяга гантелей (вариация одной рукой)

Следующими вариантами гребли, которые мы можем сравнить, являются тяга штанги и тяга гантелей. И то, и другое довольно хорошо прорабатывает мышцы верхней части спины, но когда мы гребем гантели, мы обычно опираемся на руки для поддержки, снимая нагрузку с нижней части спины.

Начинающие лифтеры часто испытывают трудности со стабилизацией и силой нижней части спины.Если вы уже приседаете и выполняете становую тягу, возможно, ваша нижняя часть спины уже утомлена. Затем, когда вы тренируете верхнюю часть спины, это может стать ограничивающим фактором, не позволяющим вам стимулировать значительный рост мышц верхней части спины.

Даже будучи лифтером среднего уровня с сильной нижней частью спины, вы, возможно, уже довольно сильно тренируете мышцы, выпрямляющие позвоночник, в становой тяге и приседаниях. Если ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, уже перегружены, может помочь выбор варианта тяги, в котором они поддерживаются, что позволит вам стимулировать больший рост верхней части спины.

Если ваша нижняя часть спины кажется сильной, тяга штанги имеет тенденцию задействовать больше общей мышечной массы, что дает вам больший толчок для увеличения объема.

Т-образная тяга (с поддержкой груди)

Наша статья о тренажерах посвящена новому исследованию, проведенному Schwanbeck et al., показывающему, что рост мышц на тренажерах сопоставим с ростом мышц при подъеме штанги. Мы по-прежнему рекомендуем по умолчанию поднимать штангу или гантели, но тренажеры могут работать достаточно хорошо, если вы знаете, что делаете.

Т-образная гребная машина.

Что делает тренажер для тяги с Т-образным грифом уникальным, так это то, что он улучшает силовую кривую тяги со штангой. Видите ли, тяга штанги тяжелее всего в верхней части диапазона движения, где наши широчайшие мышцы самые слабые, и легче всего в нижней части диапазона движения, где наши широчайшие мышцы самые сильные. Хуже того, когда наши мышцы растянуты, мы можем стимулировать наибольший мышечный рост. Это не значит, что тяга штанги — плохой подъем. В конце концов, это отлично подходит для бедер и подколенных сухожилий, а также задействует несколько других мышц верхней части спины, а не только широчайшие.

Что хорошо в тяговом тренажере с Т-образным грифом, так это то, что он делает подъем тяжелее в нижней части подъема и легче в верхней, что лучше соответствует нашим кривым силы. Это достаточно большое улучшение, поэтому, когда большинство людей пробуют его, они замечают, что чувствуют себя немного лучше. Они могут чувствовать, что их латы бьют сильнее.

Тяговые тренажеры с Т-образным грифом

обычно имеют подушку, которая поддерживает вашу грудь, а это означает, что она не будет увеличивать ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник. Однако вы можете найти машины или безделушки, которые позволяют вам делать это без поддержки груди.Вот почему вы увидите парней, устанавливающих штангу в углу комнаты и выполняющих тяги с ней.

Альтернативы тяге штанги

Тяга гантелей в наклоне

Хорошей альтернативой тяге штанги с гантелями является тяга гантелей в двух точках, когда вместо того, чтобы положить руку на скамью, вы гребете из положения шарнира бедра, например:

Двухточечная тяга гантелей.

Вы можете делать это с одной или двумя гантелями. Если вы будете делать это по одной гантели за раз, нагрузка на мышцы, выпрямляющие позвоночник, будет меньше, но ваши косые мышцы живота должны будут работать, чтобы не скручивать туловище, что делает это упражнение отличным упражнением для корпуса.Если вы используете две гантели, вы будете иметь вдвое больший вес на мышцах, выпрямляющих позвоночник, что делает упражнение более похожим на тягу штанги.

Тяга в перевернутом положении

Лучшей альтернативой тяге штанги с собственным весом является перевернутая тяга. Вы можете делать это с помощью гимнастических колец, ремней TRX или штанги, опирающейся на штифты.

Но если вы ищете альтернативу тяге штанги с собственным весом, это, вероятно, потому, что вы тренируетесь дома, и в этом случае, возможно, ваше оборудование ограничено.В этом случае нет проблем. Если у вас нет весов, используйте таблицу.

Часто задаваемые вопросы

Делает ли тяга штанги толще спину?

Да, тяга штанги делает вашу спину толще, укрепляя мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это отличает его от нескольких других подъемов спины, таких как подтягивания, тяга гантелей, тяга широчайших и пуловер, которые не тренируют мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Есть старая поговорка о бодибилдинге, что вертикальные тяги, такие как подтягивания, делают нашу спину на шире , тогда как горизонтальные тяги, такие как тяга штанги, делают нашу спину на толще .Если вы посмотрите на работающие мышцы, вы увидите, что в этом есть доля правды.

Широкая спина от подтягиваний. Подтягивания

отлично подходят для тренировки широчайших мышц с большим диапазоном движений и глубокой растяжкой, что дает нам более широкую спину, но они не тренируют мышцы, выпрямляющие позвоночник, то есть не делают нашу спину толще. С другой стороны, тяга штанги в наклоне не так хороша для тренировки широчайших. Диапазон движения меньше, а кривая сопротивления не так хороша.Но он вполне хорош для тренировки мышц, выпрямляющих позвоночник, а это значит, что он сделает нашу спину толще , например:

Толстая спина от тяги штанги в наклоне.

Загвоздка в том, что если вы выполняете тягу с опорой на спину, например, с гантелями на одной руке, силовой тягой, тягой с опорой на грудь или тягой на тренажере с Т-образным грифом, то вы не будете тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поэтому вы не будете строить более толстую спину. В этом нет ничего плохого, тем более что фронтальный присед и обычная становая тяга могут хорошо тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник.Это просто помогает узнать разницу между разными подъемами.

Итак, да, вертикальные тяги задействуют наши широчайшие мышцы, что делает их полезными для построения более широкой спины. А горизонтальные тяги, включая как становую тягу, так и тягу штанги, укрепляют мышцы, выпрямляющие позвоночник, что делает их полезными для укрепления спины.

Нужны ли тяги штанги для наращивания мышечной массы?

Вам нужно делать тяги штанги? Нет, это не так. Для наращивания мышечной массы отлично подходят различные варианты тяги, в том числе тяга с гантелями, тяга на тренажере, тяга на тросе и тяга с собственным весом.И даже грести не надо. Много разных упражнений задействуют верхнюю часть спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и предплечья:

  • Становая тяга даже лучше, чем тяга штанги, для накачивания мышц, выпрямляющих позвоночник, и они также неплохо тренируют большинство других мышц верхней части спины.
  • Подтягивания даже лучше, чем тяга штанги, для накачивания большинства мышц верхней части спины, особенно широчайших.
  • Обратные сгибания рук и подтягивания отлично подходят для накачивания плечелучевых мышц предплечий.

Между различными упражнениями так много общего, что даже если ваша цель состоит в том, чтобы максимизировать рост мышц, не существует конкретного упражнения, которое вы обязательно должны выполнять. Если вы не делаете тягу штанги в наклоне, ничего страшного. Вы можете проработать эти мышцы с помощью других упражнений.

С учетом сказанного, если у вас есть штанга и вы можете делать тяги со штангой, то вам, вероятно, следует. Вам не нужен , чтобы сделать их, но они являются отличным подъёмом, которым можно воспользоваться.

Должны ли вы быть в состоянии выполнять тягу штанги так же часто, как и жим лежа?

Нет, ваша сила в тяге штанги и в жиме лежа не обязательно должны совпадать, и вам не нужно стремиться к соотношению сил.На самом деле, многие пауэрлифтеры сосредотачивают свои тренировки на приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Они вообще спину не тренируют . Ни тяги штанги, ни подтягиваний, ничего. Их мышцы верхней части спины непропорционально малы, но это не вызывает вредного мышечного дисбаланса и не увеличивает риск получения травмы.

Вы также найдете множество бодибилдеров, которые вкладывают много энергии в жим лежа, учитывая, насколько он хорош для увеличения груди. Но они не тратят много времени на становую тягу или греблю штанги, предпочитая тягу с опорой на грудь, тягу с гантелями, тягу Т-образного грифа и тягу на блоке.В результате, если бы они сравнили свою силу жима лежа с силой тяги штанги в наклоне, они могли бы жать в два раза больше, чем грести, и в основном потому, что мышцы, выпрямляющие их позвоночник, не очень сильны. Но помимо того, что нижняя часть спины меньше, их мышцы верхней части тела все еще могут выглядеть довольно сбалансированными.

Наконец-то я могу выжать 315 фунтов, что намного больше, чем тяга штанги. Я не вижу никакого дисбаланса в своем телосложении, мои плечи не наклонены вперед, моя общая осанка довольно хорошая, мои плечи чувствуют себя стабильными и сильными, и у меня нет боли.Теперь, когда я достиг своей цели в жиме лежа, я хочу стать сильнее в тяге штанги. Но не потому, что я неуравновешенный, просто потому, что хочу стать сильнее.

Так что нет никаких причин не тренировать верхнюю часть спины, особенно если вы хотите стать большим и сильным в целом. Тяга штанги является ценным упражнением для этого, и если вы уделите ему такое же внимание, как и жиму штанги лежа, вам, вероятно, понравятся результаты. Но если вы не можете тянуть штангу столько же, сколько жим лежа, это совершенно нормально.

Сколько вы должны быть в состоянии тяги штанги?

Как мы уже говорили выше, у вас нет веса , если сможет выполнять тягу штанги, и ваша сила при гребле не обязательно должна быть пропорциональна любому из ваших других упражнений. Но даже в этом случае большинство людей могут тянуть штангу с таким же весом, как и жим лежа, если они тренируются. Итак, если мы посмотрим на стандарты силы штанги, мы сможем сделать некоторые оценки того, что реально.

Попрактиковавшись в тяге штанги в течение нескольких недель, новичок может рассчитывать на тягу штанги:

  • 175–185 фунтов в качестве их 1-повторного максимума.
  • 160 фунтов на 5 повторений.
  • 150 фунтов на 8 повторений.
  • 140 фунтов на 10 повторений.

После первого года занятий спортсмен среднего уровня может рассчитывать на греблю:

  • 215-235 фунтов в качестве их 1-повторного максимума.
  • 185–205 фунтов на 5 повторений.
  • 170–185 фунтов на 8 повторений.
  • 160–175 фунтов на 10 повторений.

После 5–10 лет серьезных тренировок продвинутый атлет вполне может научиться выполнять тягу штанги:

  • 290–335 фунтов в качестве их 1-повторного максимума.
  • 250–290 фунтов на 5 повторений.
  • 230–270 фунтов на 8 повторений.
  • 215–250 фунтов на 10 повторений.

Но опять же, имейте в виду, что это всего лишь оценки. Это будет зависеть от того, насколько усердно вы тренируетесь в тяге штанги, какую мышечную массу вы наращиваете (которая может быть ограничена тем, какой вес вы набираете) и, конечно же, от вашей генетики. Это всего лишь приблизительные оценки того, что может поднять средний человек.

Резюме

Тяга штанги — отличное многосуставное упражнение для проработки задней цепи, верхней части спины и предплечий. Он не только отлично подходит для набора мышечной массы и силы, но также служит отличным вспомогательным упражнением для становой тяги. Единственным недостатком является то, что это тяжело для нижней части спины, что делает его более подходящим для лифтеров среднего и продвинутого уровня, которые уже достаточно сильны в обычной или румынской становой тяге.

При выполнении тяги штанги хорошим вариантом по умолчанию является тяга из положения на тазобедренном суставе, аналогично нижней части румынской становой тяги. С этого момента сохраняйте постоянное напряжение мышц во время сета, взрывно поднимая штангу, а затем медленно и под контролем опуская ее обратно.Это будет стимулировать наибольший рост мышц за подход.

Тяга штанги

часто работает лучше всего в среднем и высоком диапазоне повторений, где-то в районе 8-20 повторений, при этом 15 повторений в подходе являются хорошим значением по умолчанию. Тем не менее, некоторым людям с крепкой нижней частью спины может быть полезно выполнять всего 5 повторений в подходе.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), основанная на этих принципах, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bluming Program.  Или, если вы все еще худенькая, попробуйте нашу программу Bony to Beastly  (для мужчин) или Bony to Bombshell  (для женщин).Если вам понравилась эта статья, я думаю, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг является соучредителем и тренером по силовой подготовке Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и спортсмены-олимпийцы.

Почему вы должны варьировать хват при выполнении тяги штанги

Не могли бы вы немного поработать над верхней частью спины? Для построения более сильной, более четкой верхней части спины, тяга штанги эффективна! С каждым повторением вы укрепляете верхнюю и среднюю часть спины и наращиваете рельефность мышц.С более сильной верхней частью спины улучшается и осанка. Хотя тяга штанги не является нокаутирующим упражнением для двуглавой мышцы, она задействует плечевую мышцу, которая проходит под двуглавой мышцей и переходит в предплечье. Когда эта мышца сильна, вы можете хвататься с большей силой. Таким образом, ваши предплечья тоже получают пользу, когда вы гребете.

Кроме того, тяга штанги — это комплексное упражнение, которое задействует более одной группы мышц одновременно, что делает его хорошим функциональным упражнением и сжигателем калорий. Обучение правильной технике выполнения тяги штанги также поможет вашей форме при выполнении становой тяги и жима лежа.

Существует несколько способов выполнения тяги штанги; вы можете варьировать хват, и когда вы это делаете, мышцы спины и рук работают немного по-разному. Давайте рассмотрим различные способы изменения хвата во время гребли.

Стандартный хват и обратная тяга штанги

Стандартный хват для тяги штанги — хват сверху. Что это значит? Когда вы держитесь за перекладину, ваши ладони направлены к телу, а большие пальцы охватывают перекладину. Для стандартного хвата руки должны быть примерно на ширине плеч.Тем не менее, вы также можете использовать обратный хват, когда выполняете тягу штанги. Это нижний хват, при котором ладони смотрят в сторону от тела, а руки лежат на перекладине на ширине плеч.

Каковы преимущества одного хвата над другим? Стандартный хват кажется более естественным, так что это хороший выбор для начинающих. При использовании прямого хвата больше внимания уделяется трапециевидной мышце верхней части спины. Когда вы переключаетесь на нижний или обратный хват, более крупные широчайшие мышцы спины в середине спины работают сильнее, и вы также больше активируете свои бицепсы.Две широчайшие мышцы спины при гипертрофии придают спине привлекательную V-образную форму. Недостатком нижнего хвата является то, что он создает большую нагрузку на локти. Поэтому это не лучший вариант, если у вас артрит локтей или боль в локтях по другим причинам.

Это не единственные варианты захвата. Вы также можете использовать смешанный хват, когда одна рука находится в положении сверху, а другая — снизу. С таким хватом вы, возможно, сможете поднять больший вес, но также существует более высокий риск травмы.Не пытайтесь делать это, пока вы не освоите хват сверху и снизу и держите вес легким, чтобы вы могли сосредоточиться на форме.

Тяга штанги широким хватом против узкого хвата

Еще один способ изменить хват — расположить руки ближе или дальше друг от друга на перекладине. Когда вы выполняете тягу штанги широким хватом, вы меньше нагружаете широчайшие, чем при тяге штанги узким хватом. Вместо этого акцент смещается на трапециевидные мышцы и задние дельтовидные мышцы, которые придают форму задней части плеч.Задним дельтовидным мышцам не уделяется достаточного внимания в большинстве упражнений на плечи, таких как жим над головой. Это также хороший вариант для округлых плеч.

Тяга штанги узким хватом — это когда вы кладете руки на штангу на ширине бедер. В этой тяге вы будете тянуть штангу к себе на более низком уровне, примерно на уровне вашего пресса. Каковы преимущества использования узкого хвата? Во-первых, вы часто можете работать с более тяжелой штангой, используя узкий хват. Узкое расположение рук также больше подчеркивает широчайшие мышцы спины.Это также заставляет ваши трапециевидные мышцы и заднюю часть плеч работать менее усердно, хотя они тоже получают пользу.

Какой из двух захватов выбрать? Это зависит от ваших целей. Поскольку ваши широчайшие мышцы спины проходят через среднюю часть спины, развитие этих мышц даст вам более выраженную среднюю часть спины и, конечно же, большую силу. Тяга штанги узким хватом лучше всего проработает ваши широчайшие. Тем не менее, многим людям нравится вид четкой верхней части спины с широкими плечами, и когда эти мышцы сильны, это помогает вашей осанке.Если это ваша цель, включите в свою программу тягу штанги широким хватом. Этот вариант является лучшим вариантом для улучшения осанки и круглых плеч.

Сбалансируйте это

Если вы выполняете тяги штанги, не пренебрегайте противодействующими мышцами, мышцами груди. Когда вы сбалансированно тренируете мышцы груди и спины, вы избегаете силового дисбаланса, который может привести к травме. Поэтому убедитесь, что вы выполняете упражнения, нацеленные на грудные мышцы, например, жим лежа. Кроме того, убедитесь, что вы используете хорошую технику, когда выполняете тяги штанги.Избегайте наиболее распространенных ошибок, в том числе:

  • Использование инерции – Дайте весу подпрыгнуть. Обычно это означает, что вы используете слишком тяжелую штангу. Вы получите наибольшую пользу, если будете медленно и контролируемо опускать штангу. Фаза опускания должна длиться около 2 секунд.
  • Слишком прямое положение. Если вам неудобно выполнять упражнение в наклоне, сосредоточьтесь на упражнениях для укрепления кора, чтобы повысить его силу.
  • Выгибание спины. Выгибание спины может привести к травме спины или позвоночника, особенно если вы работаете с тяжелой штангой.Держите пресс напряженным и не используйте слишком большой вес.
  • Разгибание локтей. Разгибание локтей во время тяги штанги увеличивает нагрузку на спину и может привести к травме.

Итог

Для тяги штанги не существует правильного или неправильного хвата. Это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь. Если ваша цель состоит в том, чтобы укрепить верхнюю часть спины, широкое расположение рук и хват сверху помогут вам лучше всего достичь своей цели и в то же время улучшить осанку.Если вашей средней части спины нужно немного поработать, обратный хват и узкое расположение рук больше задействуют широчайшие в средней части спины. Конечно, вы также можете менять хват от тренировки к тренировке для разнообразия. Хотя тяга штанги может укрепить мышцы верхней и средней части спины и снизить риск болей в спине, она также может быть тяжелой для вашей спины, если вы используете плохую форму. Если у вас уже есть проблемы со спиной, посоветуйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем выполнять тягу штанги.

 

Каталожные номера:
  • ком.«5 способов, которыми все испортили тягу штанги»
  • Дж Прочность Сопротивление Рез. 2009 март; 23 (2): 350-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181942019.
  • Дж Прочность Сопротивление Рез. 2009 авг; 23 (5): 1408-17. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b07334. PMID: 19620925.

 

Статьи по теме от Кати:

6 ошибок, которые вы совершаете, выполняя тяги штанги и гантелей

Плюсы и минусы различных типов тяг штанги и гантелей

Являются ли гантели эффективной заменой, когда у вас нет штанги?

Насколько сбалансирована ваша тренировка спины?

Связанные DVD-диски с тренировками Кэт Фридрих:

STS Силовая 90-дневная программа тренировок

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Тренировки всего тела
Тренировки нижней части тела
Тренировки верхней части тела

7 самых глупых ошибок в тяге штанги в наклоне, которые саботируют рост вашей спины!

Тяга штанги в наклоне — одно из немногих упражнений, которое может либо нарастить МАССИВНУЮ МЫШЦУ, либо отнять у вас много времени. Как и все остальное в жизни, если что-то стоит делать, это нужно делать правильно, и это упражнение не исключение. Некоторые даже считают тягу штанги в наклоне жимом штанги лежа для спины, и ради этой статьи мы собираемся обсудить версию этого упражнения с хватом сверху.

Разница между хватом сверху и хватом снизу заключается в том, что хват сверху в первую очередь нацелен на мышцы ВЕРХНЕЙ СПИНЫ, а хват снизу больше нацелен на широчайшие/нижнюю часть спины и трапециевидные мышцы.Таким образом, это означает, что если все сделано правильно, вы должны почувствовать это движение во всех трапециевидных мышцах, ромбовидных мышцах и даже в задних дельтах. Вы также задействуете широчайшие, но они не будут в центре внимания в этом движении. На самом деле, вы должны использовать тягу штанги хватом сверху, чтобы больше проработать средние и нижние трапеции, потому что это области, на которые не уделяется много внимания.

Кроме того, поскольку тяга штанги в наклоне укрепляет верхнюю часть спины, она в основном уравновешивает то, что жим лежа делает для вашей груди и плеч, и обеспечивает хорошую осанку, а также обеспечивает тонкую тренировку нижней части тела и кора. Это потому, что вы должны стабилизировать вес, задействовав кор и ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, чтобы стоять на месте и выполнять движение.

Теперь ниже приведены 7 самых глупых ошибок, которые совершают посетители тренажерного зала при выполнении этого движения, и после того, как вы закончите читать, ваши тренировки для спины уже никогда не будут прежними!

 

 

ОШИБКА №1: Держите ноги прямо во время подъема

При выполнении тяги штанги в наклоне вы ДОЛЖНЫ быть согнуты в коленях.

Согнув колени, вы сможете отодвинуть бедра НАЗАД, чтобы у вас была прочная опора, которая удерживает вас на месте и позволяет поднять максимальный вес.

Если вы выполняете это движение с прямыми ногами, большая часть нагрузки приходится на нижнюю часть спины, что может привести к искривлению позвоночника и со временем к травме поясницы. Вы также окажетесь в очень неудобном положении, что сильно помешает весу, который вы сможете поднять с пола.

 

ОШИБКА №2: Недостаточно наклоняться во время движения

Чем больше вы «согнуты», тем больший диапазон движения вы создадите во время движения, что означает большее «время нахождения в напряжении» для мышц спины.

Помните, чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно сначала ее расщепить, и есть ОГРОМНАЯ разница между тем, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле, и тем, когда вы стоите и едва наклоняетесь. В параллельном положении штанге нужно пройти гораздо большее расстояние, чтобы дотянуться до туловища и выполнить одно повторение.

Это означает, что вам нужно проделать больше работы, чтобы переместить вес.

Помните, что это движение называется тягой в наклоне. Так НАГНИТЕСЬ и сделайте это правильно!

Чем более вертикально вы находитесь, тем легче становится упражнение, и вы можете справиться с большим весом, но нагрузка переносится на большее количество верхних трапеций.

Средние и нижние ловушки обычно игнорируются большинством людей, так зачем же избегать их здесь? Оставайтесь как можно более параллельными, чтобы вы могли работать над созданием больших средних и нижних трапеций, поскольку это то, для чего предназначено это упражнение.

 

ОШИБКА №3: Вставать во время повторений

Как упоминалось ранее, чтобы получить максимальную отдачу от тяги штанги в наклоне, верхняя часть тела должна быть полностью параллельна полу. Что происходит со многими лифтерами, так это то, что как только их мышцы начинают уставать, они инстинктивно начинают вставать все выше и выше. Как мы только что обсуждали, вертикальное положение облегчает упражнение, чтобы поднять больший вес, и некоторые из вас могут делать это, даже не осознавая этого.Поэтому в следующий раз, когда вы будете тренировать спину, обратите внимание на то, чтобы не вставать, когда ваши мышцы начинают уставать. Если да, уменьшите вес.

 

ОШИБКА № 4: Слишком сильное напряжение в шее и позвоночнике

Одна из худших вещей, которые вы можете сделать во время этого движения, — это слишком сильно напрячь шею/позвоночник. На самом деле, при выполнении любого упражнения вы должны держать шею и позвоночник как можно более нейтральными, чтобы избежать какого-либо избыточного напряжения, которое может вызвать растяжение мышц в этой области или, что еще хуже, головную боль напряжения.

Это означает, что если верхняя часть тела параллельна полу, то и лицо должно быть таким же.

Основная причина, по которой большинство посетителей тренажерного зала держат голову прямо во время этого движения, заключается в том, что они хотят посмотреть на себя в зеркало. Ну, НЕ НАДО. Прибыль не приходит до тех пор, пока тренировка не закончится, поэтому нет необходимости восхищаться собой во время повторений!

 

ОШИБКА № 5: Не держать грудь во время повторений

Последнее, что вы хотите, чтобы произошло, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, — это неделю болей в нижней части спины.Вот почему так важно убедиться, что вы держите грудь приподнятой во время тяги штанги в наклоне. Если вы не сосредоточитесь на этом, скорее всего, вы впадете в искривление позвоночника.

Как только вы впадаете в сгибание позвоночника, вы никак не сможете максимально увеличить вес, который вы могли бы поднимать для повторений. Это потому, что, чтобы компенсировать округлость нижней части спины, ваш центр тяжести будет смещен вперед. Помните, что для максимального подъема вам нужна ПРОЧНАЯ база, а это значит, что ваши бедра должны быть отведены назад.Поэтому, как только вы почувствуете, что поясница начинает округляться, вам нужно остановиться и восстановить форму!

 

ОШИБКА № 6: Неправильно задействуйте мышцы кора во время повторений

Когда вы станете сильнее, вам, очевидно, захочется увеличить вес в упражнении. На начальном этапе контроль корпуса может быть не так важен, потому что давайте посмотрим правде в глаза, легкий вес есть легкий вес. Но когда вы начинаете поднимать 150-200+ фунтов, правильный контроль кора может быть разницей между огромным приростом или повреждением нижней части спины.

Видите ли, перед каждым повторением вам нужно делать вдох и задерживать дыхание, одновременно сокращая мышцы кора, чтобы во время подъема верхняя часть тела оставалась максимально прочной. Это то, что будет держать верхнюю часть тела параллельно земле даже при большой нагрузке.

Однако, если вы выдыхаете во время повторения, вы мгновенно сгибаете позвоночник, и большая часть нагрузки переносится на нижнюю часть спины.

Если вы новичок в правильном контроле ядра, вам следует ознакомиться с этой статьей ЗДЕСЬ.Он не только научит вас контролировать мышцы кора при поднятии тяжестей, но также научит правильно использовать тяжелоатлетический пояс, когда придет время, когда он вам понадобится для МАКСИМАЛЬНЫХ ПОДЪЕМОВ! Что лучше быть в ближайшее время!

 

ОШИБКА № 7: Нет ретракции лопатки, и вам нужно перестать тянуть вес руками.

Последняя ошибка, которую совершают посетители тренажерного зала при выполнении тяги штанги в наклоне, заключается в том, что они не сводят лопатки в верхней точке движения и не сосредотачиваются на подтягивании веса мышцами спины.Чтобы полностью задействовать спину во время каждого повторения, лопатка должна быть полностью отведена назад в верхней точке движения. На самом деле, задержка в течение одной секунды в верхней точке оптимальна для того, чтобы убедиться, что вы напрягаете мышцы спины так сильно, как только можете.

Причина, по которой большинство людей не втягивает лопатку, на самом деле состоит из двух частей. Первая часть заключается в том, что они используют слишком большой вес и не могут поднять штангу к туловищу с самого начала. Вторая часть заключается в том, что слишком много внимания уделяется тому, чтобы оторвать вес от земли руками, и именно здесь в игру вступает связь между мозгом и мышцами.

Чтобы по-настоящему освоить это движение, вам нужно визуализировать отрыв гантели от земли локтями. Так что представьте, что все, от локтя до кисти, — это просто жесткий крюк, удерживающий штангу. Если вы этого не сделаете, вы будете косвенно активировать больше бицепсов во время движения. Я знаю, это может показаться немного надуманным для неподготовленного лифтера. Но если вы сможете экономить энергию, максимально отключая бицепсы, вы сможете отрывать от земли больший вес, что означает больший прирост мышечной массы!

Сложные движения, подобные этому, требуют времени для освоения, но если вы знаете, чего не следует делать, вы сразу же увидите значительный прирост мышц!

 

 

Тяга Т-грифа

и Тяга штанги: отличия, плюсы и минусы

Тяга Т-образного грифа и тяга штанги — полезные упражнения, которые можно включить в тренировку спины, особенно в качестве базовых упражнений для наращивания силы и массы.

Но в чем разница между тягой Т-образного грифа и тягой штанги? Тяга Т-образного грифа и тяга штанги одинаково нацелены на заднюю цепь, но тяга штанги требует минимальной настройки, что обеспечивает гибкость и вариативность. В качестве альтернативы, тяга Т-образного грифа требует установки мины и рукоятки, что может обеспечить прямую активацию мышц спины и позволит вам поднять больший вес.

У каждого движения есть свои плюсы и минусы, а также определенное время и место, когда вы предпочитаете одно движение другому.

В этой статье я объясню разницу между этими гребными движениями, какие мышцы активируются, и цель каждого подъема, чтобы вы могли успешно внедрить эти упражнения в свою программу.

Хотите узнать больше о том, чем тяга штанги отличается от других упражнений для спины? Посмотрите мою статью о тяге Пендли и тяге штанги: плюсы, минусы, различия.

Тяга Т-грифа против тяги штанги: обзор

Гребные движения являются основой тренировочного протокола любого начинающего или продвинутого атлета. Эти движения способствуют развитию задней цепи и спины, что чрезвычайно важно, если вы пытаетесь поднять большой вес или улучшить свою эстетику.

Т-образный ряд

Т-образный ряд представляет собой менее сложный стационарный ряд, один конец которого прикрепляется к земле фугасом.

Закрепление стержня будет поддерживать фиксированный путь стержня во время строки. Это упрощает движение и позволяет уделить внимание правильной технике.

Следовательно, это потребует меньшей активации мышц кора и постуральной устойчивости, что может быть полезно для изоляции мышц спины.

Тяга Т-образного грифа печально известна тем, что создает плотность и глубину мышц спины. Это связано с вашей способностью использовать большие нагрузки и изолировать мышцы спины.

Нет доступа к Т-образному ряду? Ознакомьтесь с другой моей статьей о лучших альтернативах T-Bar Row.

Тяга штанги

Тяга штанги требует полной стабилизации тела, так как вы находитесь в наклонном положении со свободно движущейся нагруженной штангой.

Тяга штанги связана с расширением мышц спины.Это связано с тем, что нефиксированная планка обеспечивает больший диапазон движений. Это позволяет задействовать большее количество мышц спины на протяжении всего движения.

Кроме того, тяга штанги может способствовать большей внутримышечной координации, нагружая нижнюю часть спины и подколенные сухожилия совместно с мышцами верхней части спины.

Тяга Т-грифа против Тяга штанги: плюсы и минусы

Т-образные ряды Pros
  • Тяга с Т-образным грифом позволяет поднимать больший вес. Благодаря характеру этого движения вы можете использовать больший вес.
  • Т-образный ряд позволяет достичь большей потенциальной перегрузки. Поднятие большего веса потенциально может привести к большей нагрузке на верхнюю часть спины, что отлично подходит для развития силы.
  • Т-образный ряд обеспечивает ограниченное участие ядра. Прочность корпуса не является ограничивающим фактором в том, поднимаем мы вес или нет. Это позволяет увеличить нагрузку и изолировать мышцы спины.
  • Т-образный ряд менее утомительный. Тяга Т-образного грифа нацелена только на мышцы спины, что позволяет сократить время восстановления. Это позволяет нам предписывать более высокие частоты и больший объем для этого упражнения.
  • Т-образный ряд легче выучить. По мере снижения сложности движения атлету разрешается сосредоточиться на правильной технике. Новички смогут быстро и безопасно освоить это движение.
  • Тяга Т-образного грифа может быть более безопасным упражнением. Тяга Т-образного грифа не нагружает нижнюю часть спины, поэтому технические неэффективности имеют меньше последствий.
  • Тяга Т-грифа может быть безболезненной вариацией тяги для людей с травмами поясницы. В то время как тяга с Т-образным грифом позволяет безопасно нагружать верхнюю часть спины, тяга со штангой может поставить нижнюю часть спины в опасное положение.

Я упомянул тягу Т-образного грифа в своей статье «18 упражнений, улучшающих силу становой тяги».Проверьте это, если вы хотите больше упражнений для увеличения силы становой тяги.

Конусы ряда Т-образных стержней
  • Для ряда тавровых стержней требуется дополнительное оборудование. Для эффективного выполнения тяги Т-образного грифа вам понадобится приспособление для наземной мины и рукоятка с узким хватом.
  • Т-образный ряд имеет меньшую гибкость. Вы ограничены вариациями рукояток, когда дело доходит до различных способов нацеливания на спину. Чаще всего вы выполняете это упражнение нейтральным хватом.
  • Тяга с Т-образным грифом меньше переносится в жим лежа. В отличие от тяги штанги, тяга Т-грифа требует нейтрального хвата, который отличается от жима лежа.

Тяга штанги профи
  • Тяга штанги дает больше вариаций. Вот некоторые примеры вариаций тяги штанги: хват сверху, хват снизу, тяга в наклоне и тяга Йейтса. Продолжайте читать для дальнейшего объяснения вариантов тяги штанги.
  • В тяге штанги больше задействованы мышцы кора. Тяга штанги способствует развитию мышц всего тела.
  • Тяга штанги потенциально может задействовать больше мышц спины. Во время тяги штанги вы увеличиваете диапазон движений, которые могут быть направлены на большее разнообразие мышц спины.
  • Для тяги штанги требуется меньше оборудования. Для выполнения тяги штанги вам понадобится только штанга и гантели.
  • Тяга штанги напрямую переносится на жим лежа. Тяга штанги должна имитировать полную противоположность жиму лежа. Вместо того, чтобы давить на вес, мы втягиваем его в верхнюю часть живота.

Тяга штанги к минусам
  • Тяга штанги может быть более сложной для изучения. Тяга штанги требует способности поддерживать напряжение нижней части тела в течение всего упражнения.
  • Тяга штанги ограничена силой ног и поясницы .Чтобы стабилизировать вес, вам нужна общая сила тела. Это может быть ограничивающим фактором в том, какой вес вы можете использовать.
  • Тяга штанги может оказывать давление на нижнюю часть спины. Если вы страдаете от болей в пояснице, то тяга штанги может вам не подойти. Это связано с тем, что при неправильном выполнении оно может оказывать давление на нижнюю часть спины.

Любопытно, как пауэрлифтеры строят свои тренировки спины? Прочтите мою статью о том, как пауэрлифтеры тренируют спину (3 обязательные тренировки).

Тяга Т-грифа против тяги штанги: Используемые мышцы

Тяга Т-образного грифа — это изолирующее движение, нацеленное на широчайшие мышцы спины, трапециевидные, задние дельтовидные и ромбовидные мышцы. Тяга штанги считается комплексным тяговым упражнением, которое активно воздействует на те же мышцы спины, а пассивно — на подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие мышцы.

Несмотря на то, что активация мышц спины в тяге Т-образного грифа и тяге штанги одинакова, приоритет отдается другим мышцам.

Тяга Т-образного грифа — это упражнение, которое может увеличить глубину и толщину спины. Это связано с близким нейтральным положением рук и возможностью использовать больший вес.

Тяга штанги — это упражнение, которое может увеличить ширину спины. Кроме того, тяга штанги напрямую переносится на жим лежа. Это происходит из-за схожей ширины хвата и пронированного положения рук, характерных для этих двух движений.

При нацеливании на мышцы спины тяга штанги больше нагружает поясничный отдел позвоночника и требует большей постуральной жесткости.

Исследование Fenwick et al. (2009) изучали уровни активации мышц разгибателей бедра и позвоночника во время различных гребных движений.

Они применили 16 каналов ЭМГ к различным мышцам туловища, включая прямую мышцу живота (стабилизатор осанки), косую мышцу (основная мышца) и широчайшую мышцу спины (мышца спины).

Испытуемые выполнили 3 попытки тяги каната одной рукой, перевернутой тяги и тяги штанги в наклоне с 3 повторениями в каждой попытке.

Что они нашли?

  • По сравнению с тягой троса с 1 рукоятью и перевернутой тягой они обнаружили, что тяга штанги оказывает значительно большее сжимающее усилие на поясничный отдел позвоночника.
  • Тяга штанги вызывала большую активацию мышц симметрично от верхней части спины к нижней части спины.
  • Тяга штанги в наклоне требовала максимальной жесткости позвоночника.

Если мы пытаемся улучшить жесткость мышц спины, а это то, что мы могли бы сделать как пауэрлифтеры или силовые атлеты. Тяга штанги в наклоне может быть огромным преимуществом для улучшения постуральной силы и общего набора мышц тела. Я упоминал об этом в своей статье «Можно ли делать становую тягу с круглой спиной?»

Отсюда можно сделать вывод, что тяга штанги в наклоне может в большей степени нагружать мускулатуру туловища. Если мы пытаемся нацелиться на спину изолированно, Т-образная тяга может оказаться лучше в этом отделе.

Тяга Т-грифа

против тяги штанги: как выполнять

Как делать Т-образную тягу?
  • Убедитесь, что штанга надежно закреплена на минном приспособлении.
  • Убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине бедер, когда вы поднимаете груз.
  • Когда вы берете рукоятку, убедитесь, что вы вращаете оба плеча наружу, как будто вы ломаете рукоятки, сводя лопатки и удерживая преувеличенно выдвинутое вперед грудное положение. Это позволит вам сохранять правильную осанку, когда вы встаете с весом.
  • Вы начнете установку, отведя бедра назад, пока туловище не станет параллельно земле.
  • Во время движения убедитесь, что ваша грудь находится над вашими ногами, и вы отводите локти назад, стремясь к верхней части живота/нижней части груди.
  • Во время фазы опускания вы будете направлять нагрузку на полное разгибание локтя

Как выполнять тягу штанги?
  • Убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине бедер, когда вы поднимаете груз.
  • Для поддержания постуральной стабильности вы будете вращать оба плеча наружу, как будто вы ломаете штангу, сводите лопатки и сохраняйте преувеличенно вытянутую грудь вперед.
  • Держа штангу в руках, вы примете исходное положение, начав и откинувшись назад, пока туловище не будет параллельно полу, а грудь не окажется на одной линии со стопами.
  • Из этого положения вам нужно будет отвести локти назад, когда вы будете тянуть штангу к верхней части живота/нижней части груди.
  • Во время фазы опускания вы будете направлять нагрузку до полного разгибания локтя.

Тяга Т-грифа и Тяга штанги: варианты каждого движения

Варианты Т-образного ряда

Несмотря на то, что ряд Т-образных стержней несколько ограничен в вариациях, все же существуют различные ручки и методы, которые можно использовать для изменения нагрузки на спину.  

V-образная рукоятка: Рукоятка узким хватом в основании рукава штанги. Благодаря близкому нейтральному положению хвата можно достичь большей перегрузки, используя больший вес.

Прямая рукоять: Пронированное положение рук узким хватом у основания рукава штанги. Это похоже на V-образную планку, но ставит руки в положение пронации. Этот вариант больше похож на тягу штанги, имитируя прямолинейность грифа.

Веревочная ручка: Положение руки все еще близко, когда вы держите веревочные ручки.Веревочные рукоятки позволяют протягивать штангу через туловище, чтобы получить больший диапазон движения.

MAG Grip: Эту рукоятку можно поместить в основание рукава штанги. Необычный хват этой рукоятки позволяет меньше думать о захвате и больше о движении локтя. Это может способствовать большей активации широчайших и является одним из моих любимых упражнений!

Meadows Row: Это вариант тяги с одной рукой, где вы можете получить больший диапазон движения и перегрузку на одну сторону.Это обычно можно использовать в качестве замены тяги гантелей одной рукой.

Вариации тяги штанги

Есть много вариантов, которые можно использовать, используя только штангу и вес, когда дело доходит до тяги штанги.

Тяга штанги сверху: Пронированное положение рук, часто похожее на положение рук в жиме лежа. Это считается золотым стандартом пауэрлифтинга из-за сходства с нижней фазой жима лежа.

Тяга штанги снизу: Положение рук с супинацией сразу за пределами бедер. Этот вариант тяги штанги предназначен в первую очередь для наращивания мышечной массы, а не силы. Тяга штанги снизу нацелена на бицепс и нижнюю часть широчайших немного больше, чем тяга штанги сверху.

Pendlay Row: Это движение используется для увеличения веса прямо с пола. Это можно использовать для улучшения выходной мощности и скорости развития силы в гребных движениях.

Это движение начинается с упора штанги в среднюю часть стопы.Ширина хвата и положение рук аналогичны тяге штанги в наклоне. Бедра будут отведены назад, пока туловище не станет параллельным полу. Гребные движения в этом упражнении выполняются с большей силой, чтобы максимизировать выходную мощность.

Seal Row: Это движение требует немного более сложной настройки. Скамья будет поднята двумя плитами, уложенными друг на друга с двух сторон скамьи. Это упражнение, как правило, требует большей устойчивости корпуса, поскольку ступни и ноги находятся прямо над скамьей.

Тяга рывковым хватом: Тяга рывковым хватом делает больший упор на поддержание напряжения широчайшими мышцами. Диапазон движения здесь значительно уменьшится, но стабильность, необходимая для выполнения этого упражнения, имеет некоторые преимущества.

Yates Row: В этом упражнении вы будете сохранять более вертикальное положение. Диапазон движения значительно уменьшится, поскольку вы задействуете больше мышц верхней части спины. Из-за уменьшения амплитуды движений в этом упражнении можно использовать больший вес.

Какое упражнение лучше для вас?

Нет никаких сомнений в том, что и тяга штанги, и тяга Т-грифа являются отличным дополнением к тренировочной программе лифтера.

Когда использовать Т-образный ряд?
  • Если вы активно готовитесь к пауэрлифтингу или бодибилдингу, тяга Т-грифа может быть менее утомительной.
  • Если вы хотите работать с максимально возможными весами
  • Если вы хотите разнообразить свою программу тренировок
  • Если вы хотите добиться максимального роста мышц верхней части спины.

Когда использовать тягу штанги?
  • Если вы пытаетесь улучшить постуральную устойчивость и жесткость верхней части спины
  • Начинающие и опытные лифтеры, пытающиеся нарастить мышечную массу и силу всего тела
  • Если вы хотите увеличить выходную мощность как пауэрлифтер

Когда использовать оба?
  • Если вы хотите максимизировать рост мышц и силы
  • Если у вас есть дополнительное время, чтобы включить и то, и другое в свой распорядок дня
  • Если вы хотите разнообразить свои тренировки

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов о тяге Т-образного грифа и тяге штанги:

Т-образный ряд опасен?

По сравнению с другими вариантами рядов, ряд с Т-образным стержнем является гораздо более безопасной альтернативой. Тяга Т-грифа не требует нагрузки на поясницу и позвоночник, как тяга штанги.

Можно ли делать тягу Т-образного грифа без рукоятки?

Если у вас нет ручки, вместо нее можно использовать полотенце вокруг стержня. Кроме того, сильной вариацией ряда Т-образного стержня являются ряды Медоуза. Это можно сделать, используя ремни, чтобы прикрепить руку к перекладине.

Вредны ли тяги штанги для спины?

При неправильном выполнении тяга штанги может повредить поясницу.Вот почему вам следует не торопиться с более легкими нагрузками, чтобы научиться правильно выполнять тягу штанги. Правильное выполнение тяги штанги может оказаться полезным для построения большой спины.

Стоит ли заниматься тягой штанги?

Тяги штанги — это фундаментальное упражнение для развития спины и подъемов. При правильном выполнении тяга штанги может укрепить осанку и нервно-мышечную координацию.

Последние мысли

Как тяга Т-грифа, так и тяга штанги могут укрепить и укрепить верхнюю часть спины. Если бы мне пришлось выбирать, как пауэрлифтеру, я бы выбрал тягу штанги, а не тягу Т-грифа. Механическое сходство между тягой штанги и приседаниями, жимом лежа и становой тягой больше. Кроме того, улучшение постуральной жесткости и силы может принести большую пользу пауэрлифтерам.

Если ваша цель — сила и размер, используйте тягу штанги; однако, если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить выходную мощность, то тяга с отягощением будет вашим лучшим выбором.

Сравнение других упражнений для верхней части тела :

Каталожные номера

Фенвик, К.М.Дж., Браун, С.Х.М., и Макгилл, С.М. (2009). Сравнение различных упражнений на гребле: активация мышц туловища и движение, нагрузка и жесткость поясничного отдела позвоночника. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23(2), 350–358. doi:10.1519/jsc.0b013e3181942019

Какой хват лучше всего подходит для тяги штанги? – ici2016.org

Какой хват лучше всего подходит для тяги штанги?

Основываясь на этой информации, вы можете сказать, что использование хвата сверху «лучше» для проработки верхней части спины, а хвата снизу «лучше», если вы хотите выполнять тягу с упором на широчайшие. Имейте в виду, что угол наклона вашего туловища и то, насколько вы «выгибаете» штангу назад к бедрам, также изменяет акцент мышц.

Как работают ряды столбцов с буквой V?

Тяга троса с V-образным грифом сидя — это упражнение на тренажере, которое в первую очередь нацелено на среднюю часть спины и, в меньшей степени, на бицепс и широчайшие мышцы.

Как выполнять тягу V-образного грифа в наклоне?

Возьмите штангу руками (ладонями вниз), чуть шире ширины плеч, и дайте ей повиснуть на прямых руках.Напрягите корпус и сожмите плечи вместе, чтобы поднять вес вверх, пока он не коснется груди, затем снова медленно опустите его. Есть один представитель.

Какие мышцы работают при тяге в наклоне узким хватом?

Когда вы держите руки низко на протяжении всей тяги, фокус смещается на среднюю и нижнюю часть спины и нацеливается на широчайшие мышцы спины, основные мышцы спины. В то время как узкая тяга требует использования плечевых мышц, широчайшие отвечают за разгибание плечевого сустава и выполняют большую часть работы.

Должен ли я выполнять тягу штанги сверху или снизу?

Тяга штанги вверх, как правило, естественным образом выгибает локти человека наружу и способствует большей активации мышц верхней части спины, ромбовидных мышц и трапециевидных мышц. Ряды из-под рук больше задействуют широчайшие. Цель каждого человека состоит в том, чтобы локти были прижаты к телу и отведены назад.

Ряды на грифах лучше, чем ряды в наклоне?

Тяга в наклоне. Оба упражнения сделают вас сильнее во всем теле, и оба упражнения помогут изменить вашу фигуру, но тяга в наклоне поможет вам увеличить ширину, а тяга Т-образного грифа увеличит толщину и глубину ваших мышц.…

Можно ли делать t тяг без ручки?

Вам не нужен тренажер для тяги с Т-образным грифом. На самом деле все, что вам действительно нужно, это штанга, несколько блинов и V-образная рукоятка. Для выполнения этого упражнения вставьте один конец штанги в угол, а на другой положите необходимое количество блинов.

Тяговые тяги лучше, чем тяги в наклоне?

Полезны ли гребки в наклоне?

Тяга в наклоне — это многосуставное упражнение, которое задействует несколько разных мышц.Улучшает силу верхней и нижней части спины, ягодичных мышц, подколенных сухожилий, широчайших и плеч.

Работает ли грудная клетка в ряду сидя?

Тяга сидя считается основным упражнением для спины, потому что она задействует очень много мышц спины. Вы также укрепите мышцы плеча, в том числе задние дельтовидные, подостную и малую круглую мышцы, плечевую и плечелучевую мышцы рук, а также большую грудную мышцу, грудную головку или нижние грудные мышцы.

Что лучше тяга штанги сверху или снизу?

Деревянный стержень или метла, чтобы попрактиковаться (выглядит более странно).Обратите внимание, когда вы гребете под углом плечевой кости (верхняя часть руки) и расширяете локти. Затем проделайте то же самое с обратным хватом. Обратите внимание, как при хвате снизу ваши локти естественным образом остаются ближе к широчайшим, а локти меньше расходятся.

Какой должна быть ширина хвата для тяги штанги?

Ширина хвата: как и в жиме лежа, вы можете использовать различную ширину хвата для тяги штанги. Большинство людей берут гриф на дюйм или три шире ширины плеч, но нет ничего плохого в том, чтобы сделать его немного уже или шире.

Существуют ли другие варианты тяги штанги?

Однако это не единственный способ выполнения упражнения, и термин «тяга штанги» может означать разные вещи в зависимости от того, с кем вы разговариваете. Вероятно, двумя самыми популярными вариантами тяги штанги являются тяга Пендлея и тяга Йейтса, обе из которых по-разному нагружают вашу спину.

Что такое тяга широким хватом?

Тяги широким хватом противоположны жиму лежа. Штанга подтягивается к верхней части живота, подобно тому, как опускается обычная штанга для жима лежа.Из-за этого сходства в том, где происходит движение, тяга широким хватом отлично подходит для предотвращения мышечного дисбаланса.