Содержание

Тяга штанги к подбородку | Body zen

Тяга штанги к подбородку – упражнение для роста силы и массы дельтовидных мышц. Оно относится к числу изолированных, здесь нас не сильно интересует рабочий вес. Куда важнее делать упражнение с отточенной техникой и добиться хорошего кровенаполнения в плечах. В сочетании с махами гантелями в стороны, жимом штанги лежа и разведениями в наклоне для задней дельты тяга штанги к подбородку даст Вашим плечам эффект 3-D объема, к которому и стремятся любители фитнеса и бодибилдинга по всему миру. Техника выполнения упражнения не лишена «подводных камней» и требует тщательного рассмотрения.

Сегодня мы рассмотрим, как правильно делать это упражнение и какие ошибки чаще всего возникают при его выполнении.

Виды упражнения

Всего существует две разновидности тяги к подбородку — узким и широким хватом. Между ними существует принципиальная разница: движение происходит в разных траекториях, из-за этого смещается акцент нагрузки.

Тяга широким хватом

Вариант с широким хватом – более классическая вариация. Она отлично прорабатывает средние пучки дельтовидных мышц. Из-за широкой постановки рук движение анатомически напоминает махи гантелями в стороны – в верхней точке локоть находится выше кисти. Часто это упражнение выполняют в неполной амплитуде, не разгибая полностью руки в нижней точке. За счет этого мышцы не успевают расслабиться и «выключиться», чувство раздирающего пампа приходит намного быстрее.

Тяга узким хватом

С тягой штанги к подбородку узким хватом немного другая история. Здесь нам неудобно держать руки параллельно корпусу и мы выводим их немного вперед. Из-за этого нагрузка больше акцентируется в передних дельтах. Также в движении сильное учатсвие принимают трапециевидные мышцы, ими атлет дотягивает штангу до самого конца в верхней амплитуде движения.

В обеих вариациях в работу также включаются бицепсы и предплечья. Это происходит, потому что невозможно удержать тяжелую штангу, не напрягая руки. Поэтому за весами здесь гнаться не нужно, нам намного важнее чувствовать, как работает целевая мышечная группа, а не тешить свое эго. Также допускается использование кистевых лямок.

Стабилизаторами в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. За счет них мы удерживаем корпус в вертикальном положении.

Техника выполнения упражнения

Исходя из того, что существует два варианта выполнения упражнения, следует рассматривать и две техники.

Использование широкого хвата

Техника выполнения тяги штанги к подбородку широким хватом выглядит следующим образом:

  • Возьмите штангу с пола или со стоек. Поставьте руки чуть шире плеч. Вам должно быть комфортно, плечевой сустав должен находиться в естественном положении. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед.
  • Усилием дельтовидных мышц начинаем тянуть штангу вверх. Движение должно носить именно тяговый характер, никаких забросов или рывков быть не должно. Поднимаем штангу плавно и подконтрольно, делая вдох. По мере подъема штанги разводит локти немного в стороны, чтобы сильнее сократить средние дельты.
  • Не делая паузы в верхней точке, верните штангу в исходное положение. Ронять ее вниз ни в коем случае нельзя, это опасно для плечевых суставов. Не теряем ощущения работы дельт и при опускании.
  • Без остановки в нижней точке делаем следующее повторение.

Применение узкого хвата

Техника выполнения тяги штанги к подбородку узким хватом такова:

  • Возьмите штангу со стоек или с пола. Возьмите ее чуть уже ширины плеч, примерно как при жиме лежа узким хватом. Гриф держите как можно ближе к корпусу, чтобы Вас не перевешивало вперед.
  • Начинаем делать тягу штанги вверх по такому же принципу. Стараемся работать только плечами. Чем ближе Вы держите штангу к корпусу, тем больше работают плечи. Если Вы выдвинете штангу на 5-10 сантиметров перед собой, вся нагрузка уйдет в руки и трапеции.
  • Примерно на середине амплитуды Вы пройдете точку пикового сокращения дельтовидных мышц. Не подбрасывайте штангу вверх усилием рук. Лучше закончите движение усилием трапеций, выполняя нечто вроде шрагов со штангой. Так Вы проработаете одновременно и плечи, и трапециевидные мышцы, убив двух зайцев одним выстрелом.
  • На вдохе опустите штангу вниз и без задержки выполните следующее повторение.

Типичные ошибки новичков

Это упражнение достаточно технически сложное, оно не лишено некоторых тонкостей, без которых вам не удастся извлечь из него максимум пользы. Например:

  • Многие понимают название упражнения слишком буквально. Дотягивать штангу до подбородка не надо, никакого смысла в этом нет. Так Вы нагрузите только предплечья. Чтобы определить оптимальную для себя амплитуду движения, сделайте следующий нехитрый прием: во время махов с гантелями (если, конечно, Вы умеете правильно их выполнять) обратите внимание, на каком уровне находятся гантели в верхней точке. Обычно где-то примерно на уровне груди или ключиц. До этого же уровня Вы и должны дотягивать штангу при тяге к подбородку.
  • Отсутствие разминки. Стоит ли напоминать о том, что плечевой сустав – самый подвижный организм, и травмировать его – раз плюнуть? Без тщательной суставной разминки и разогрева полноценная силовая работа над плечами рано или поздно приведет Вас к травме. Что лучше: потратить 10 минут на разминку или потом несколько месяцев жалеть о своей безалаберности?
  • Слишком большой вес. С большим весом прочувствовать сокращение и растяжение дельтовидных мышц в этом упражнении практически невозможно. Многие опытные спортсмены не брезгуют выполнять это упражнение и с пустым олимпийским грифом. Зато объем их плеч говорит сам за себя: они все делают правильно.
  • Этот пункт тесно связан с предыдущим. Слишком много сил, атлет ставит тягу штанги к подбородку в самое начало тренировки плеч и работает с огромными весами. И только после этого переходит к базовым жимам, когда мышцы уже забились и устали. Помните, что это изолированное упражнение, и гораздо целесообразнее делать его ближе к концу тренировки, не используя большого рабочего веса.
  • Неправильное положение штанги. Гриф нужно держать как можно ближе к корпусу, чтобы он практически скользил по футболке при подъеме. Смысл такой же, как в становой тяге. Выдвинете штангу вперед – потеряете контроль и концентрацию, никакой пользы от такой работы нет.
  • Не подворачивайте кисти, когда держите штангу. Так Вы создаете статическую нагрузку на свои предплечья. Это мешает сконцентрироваться на работе дельтовидных мышц.
  • Читинг в этом упражнении неуместен, но только на последних нескольких повторениях. Выполнять все повторения в раскачку лишено всякого смысла.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал!

На РАЙоне — Шахтинск : Культура тела : Тяга штанги к подбородку.

Для чего?
Тяга к подбородку — прекрасное упражнение для развития среднего пучка дельтовидной мышцы. Частично в работу при его выполнении включаются передний и средний пучок, дельты, а также, что интересно, бицепс.

Техника выполнения
Возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч. В исходном положении штанга должна находиться в ваших вытянутых я вниз руках. Не отклоняясь назад, но и не нагибаясь вперед, подтяните штангу максимально высоко — к подбородку; во время движения гриф должен как бы скользить по вашему телу. Задержитесь а секунду в верхней точке амплитуды, затем медленно и подконтрольно опустите штангу. Выполните заданное количество повторений.

Варианты
Вариантов выполнения этого упражнения достаточно много. Классическим считается тот, который выполняется со штангой. Гриф при этом может быть как прямым, так и изогнутым; второй более деликатно относится к вашим запястьям. Неплохим вариантом может считаться выполнение этого упражнения в тренажере Смита — его предпочитает Алексей Шабуня. При выполнении упражнения в «Смите» из работы исключаются вспомогательные мышцы, и движение осуществляется исключительно за счет сокращения дельт.

Очень интересный вариант — выполнение тяг к подбородку с гантелями. Виктор Мартинес считает этот вариант наилучшем для развития дельтовидных мышц и предпочитает выполнять его сидя, хотя и признает, что научиться делать это упражнение правильно не так уж и легко.

Наконец, можно выполнять тяги и на нижнем блоке. Этот вариант, конечно, не самый лучший из-за того, что рукоять достаточно далеко отстоит от тела (во всяком случае, в начале движения). Правда, здесь очень легко применять такой прием, как дроп-сет. Да, не забывайте, что рукоять должна быть достаточно широкой.

Ошибки и подсказки
Самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения — узкий хват. При таком хвате плечи будут работать только до середины амплитуды движения, дальше основную нагрузку на себя примет трапециевидная мышца. Еще одна ошибка — опущенные локти. Локти при выполнении тяг к подбородку должны смотреть вверх и в стороны. Наконец, не стоит наклоняться вперед и опускать плечи.

И одна подсказка, касающаяся тяг гантелей сидя: по нашему убеждению, лучше будет держать гантели не «в линию», а развернув их наружу — так, что угол между ними получится острым. Правда, в этом случае слишком высоко подтягивать гантели вряд ли получится.

Только не превратите при этом упражнение в шраги — они предназначены для развития других мышц.

Соседние публикации:

Тяга штанги к подбородку

Такое упражнение как тяга штанги к подбородку является отличным упражнением для построения дельтовидных мышц, в основном средних головок. Кроме того, в упражнении также задействованы трапециевидные мышцы.

Для начала выполнения упражнения возьмите гриф штанги хватом сверху, при этом ширина хвата должна быть чуть уже плеч. Встаньте прямо, держите спину слегка прогнутой в пояснице. Грудь выдвиньте вперёд «колесом», расправьте плечи, держа при этом руки прямыми. Всё это время гриф штанги находится на бёдрах.

После глубокого вдоха, задерживаем дыхание и напрягаем трапеции и дельты, при этом поднимаем руки, разводя локти в стороны. Следите за тем, чтобы движение «велось» именно локтями, а не плечами. Во время подъёма, гриф штанги проходит строго вертикальную траекторию, двигаясь к подбородку.

Никогда не нависайте над штангой, держите подбородок горизонтально. В самой верхней точке ваши локти должны оказаться намного выше плеч. По достижению верхней точки, выдохните, сделайте небольшую паузу. После чего постарайтесь напрячь трапеции и дельты ещё сильнее. Затем плавным движением опустите штангу обратно в исходное положение.

В данном упражнении рекомендуется применить очень медленный максимально техничный темп. Нужно следить за локтями, которые должны всегда быть разведёнными в стороны и подниматься строго по вертикали. Если вы завалите локти вперёд, то нагрузка сместится на другие группы мышц.

Не применяйте слишком узкий хват в данном упражнении, так как это вынудит вас подать локти вперёд и амплитуда движения изменится. Подбирайте такой вес штанги, чтобы он не стал препятствием выполнению упражнения в правильной технике. Во время тяги штанги старайтесь не сутулиться.

На протяжение выполнения всего упражнения старайтесь держать локти как можно выше, потому как чем ближе линия локтей будет к горизонтали, тем большее напряжение будет поступать на кисти. В любом случае, для этого упражнения рекомендуется использовать специальные кистевые бинты во избежание травмы.
Как правило, атлеты выполняющие данное упражнение на протяжение хотя бы трёх месяцев, явно чувствуют трансформацию своих плеч.

Заимствовано

подтягиваний против тяги штанги для роста спины и бицепсов

Есть два упражнения, которые обычно считаются идеальными для развития верхней части спины и рук, и оба они выполняются очень разными группами. Люди, которые больше заинтересованы в силовых тренировках и пауэрлифтинге, часто предпочитают тягу штанги, тогда как люди, которые больше заинтересованы в бодибилдинге и тренировках с собственным весом, часто предпочитают подтягивания.

В этой статье мы сравним диапазон движения, биомеханику и мышцы, которые работают как при тяге штанги, так и при подтягиваниях, объясним различия, а затем рассмотрим, какой из них лучше подходит для наращивания мышечной массы.

Теперь, чтобы внести ясность, мы, безусловно, можем использовать и подъемов в наших тренировочных программах — и мы, вероятно, должны — но интересно посмотреть, какие упражнения для спины лучше подходят для наращивания мышц, и каковы их различные плюсы и минусы. Таким образом, мы знаем, в какой из них мы должны вкладывать больше нашего времени и энергии.

Подтягивания и тяга штанги

Тяга штанги

Существует несколько различных способов выполнения как подтягиваний, так и тяги, и вы, безусловно, можете использовать любую вариацию, которую выберете, но ради этой статьи мы можем сравнить две «лучшие» версии каждой из них: вверх и ряд Пендли.

В тяге Пендлея штанга начинается на полу, мы опускаемся к ней, опираясь на бедра, а затем поднимаем ее к туловищу без какого-либо движения бедрами. Преимущество (и недостаток) этого варианта тяги в том, что он невероятно требователен ко всей задней цепи, что делает его хорошим дополнением к становой тяге.

Другой популярный вариант тяги штанги — это то, что мы называем «классической» тягой штанги, когда мы начинаем с положения румынской становой тяги, а затем гребем штангу оттуда.Этот вариант более популярен среди бодибилдеров, потому что он немного легче для нижней части спины, что позволяет нам сосредоточиться на верхней части спины. Тем не менее, это все еще довольно требовательно к нижней части спины, что приводит нас к третьему варианту:

.

В тяге с гантелями мы поддерживаем туловище одной рукой, а это означает, что нам нужно тренировать обе стороны независимо друг от друга, но это позволяет нам полностью исключить нижнюю часть спины из подъема. Кроме того, тяга с гантелями позволяет нам растянуться в нижней точке, а затем поднять гантель выше туловища, давая ей больший диапазон движения. Тем не менее, это более легкий вариант тяги, который скорее является вспомогательным упражнением для верхней части спины, чем основным упражнением для спины.

Подтягивания

Существует несколько способов выполнения подтягиваний, наиболее популярными из которых являются «подтягивания» снизу и «подтягивания» сверху. Однако соглашения об именах непоследовательны, и некоторые люди используют термины взаимозаменяемо.

Однако разница между этими двумя вариациями весьма значительна. При подтягивании позиция сверху выводит бицепсы из подъема, а более широкий хват сокращает диапазон движения.С другой стороны, при подтягивании мышцы спины и бицепсы могут работать вместе в невероятно большом диапазоне движения, что делает его гораздо лучшим подъемом, который стимулирует в целом немного больший рост мышц.

Однако есть несколько вариантов подтягиваний, которые так же хороши для наращивания мышечной массы. Мы можем использовать нейтральный или угловой хват или даже гимнастические кольца. Все, что позволяет нам использовать и спину, и бицепсы в большом диапазоне движений, поможет.

Наконец, когда мы говорим о подтягиваниях, мы предполагаем, что их можно утяжелять по мере необходимости, обеспечивая постоянную прогрессирующую перегрузку.Это можно сделать, надев погружной пояс, утяжеляющий жилет или даже зажав гантель между ногами.

Разница между тягой и подтягиваниями

Мускулистый Работал

Итак, первое, что нужно знать о тяге штанги и подтягиваниях, это то, что, хотя они оба являются тяговыми упражнениями для верхней части тела, которые задействуют мышцы спины, их часто относят к двум разным категориям:

  • Ряды — это горизонтальные тяги, где у нас есть вес перед нашим туловищем, и мы тянем его горизонтально к себе.
  • Подтягивания — это вертикальные тяги, когда у нас есть штанга над головой, и мы подтягиваемся вертикально к ней.

Это немного странное различие. И горизонтальные, и вертикальные тяги работают с одинаковыми мышцами. Они оба тренируют наши широчайшие, ромбовидные мышцы, трапеции, задние дельты, бицепсы, брахиалис, предплечья и так далее.

Мышцы работали при подтягивании.

Основное отличие состоит в том, что подтягивания довольно хорошо стимулируют рост мышц живота и косых мышц живота, как показано выше, в то время как тяги лучше стимулируют мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, как показано ниже:

Мышцы работали тягой штанги.

Итак, мы видим, что подтягивания — это больше упражнение для верхней части тела, тогда как тяга — это упражнение для всего тела. На самом деле, тяга штанги задействует практически те же мышцы, что и становая тяга, только с другим акцентом. Становая тяга тянет бедрами, в то время как мышцы спины стабилизируют вес, тогда как тяга тянется мышцами спины, пока бедра стабилизируют вес.

На самом деле, тяга штанги и становая тяга настолько хорошо перекрывают друг друга, что мы считаем тягу штанги вспомогательным упражнением для становой тяги.

Подтягивания, с другой стороны, не сильно пересекаются со становой тягой, приседаниями со штангой на груди, жимом лежа или жимом над головой. В результате мы считаем его одним из гипертрофических упражнений Большой пятерки.

Однако здесь чего-то не хватает. Если подтягивание стимулирует меньше мышц, чем тяга штанги, почему мы считаем его более сложным многосуставным упражнением?

Закрытая или открытая цепь

Подтягиваясь, подтягиваемся корпусом к перекладине.Это делает его упражнением с «замкнутой цепью», похожим на приседания и отжимания. Упражнения с замкнутой цепью часто лучше работают с большим количеством мышц одновременно, и они могут лучше передавать общую силу.

В некоторых вариантах гребли мы тянем вес на себя. Это делает его упражнением с открытой цепью, похожим на жим лежа. Упражнения с открытой цепью часто лучше подходят для изоляции различных мышц, иногда за счет меньшего общего мышечного роста. Часто это считают плохим, но я думаю, что правильнее просто рассмотреть плюсы и минусы.

Например, если сравнивать тяги штанги с подтягиваниями, то оба упражнения являются составными движениями, которые задействуют пресс или мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также мышцы спины и бицепсы. Нет существенной разницы в количестве прорабатываемой мышечной массы или практичности прироста силы.

Кроме того, открытая цепь не является неотъемлемой чертой гребных движений. Есть даже перевернутые ряды и ряды стола, где мы тянемся корпусом к планке, замыкая цепочку:

Ряд таблицы: замкнутая цепочка

Точно так же замкнутая цепочка не является неотъемлемым преимуществом всех вертикальных тяговых движений.Если мы подумаем о тяге широчайших, то это то же движение, что и подтягивание, за исключением того, что теперь мы тянем штангу вниз к себе, открывая цепь.

Независимо от того, насколько разомкнута или замкнута цепь, и подтягивания, и тяга являются совершенно функциональными многосуставными упражнениями, и в любом случае у каждого из них есть вариации с открытой и закрытой цепью.

Диапазон движения

Самая фундаментальная разница между подтягиваниями и тягой штанги заключается в диапазоне используемого движения. При подтягивании имеется огромный диапазон движений на 180 градусов, при этом широчайшие мышцы начинаются с полностью растянутого положения и доводятся до полного сокращения.

Подтягивания имеют огромный диапазон движений.

То же самое, что и , что-то вроде , верно для бицепсов, где наши руки начинаются полностью открытыми и заканчиваются полностью согнутыми. Однако наши бицепсы прикрепляются к плечевым суставам, а движение плеч несколько компенсирует движение локтей. Когда наши бицепсы растягиваются распростертыми руками, они укорачиваются нашими поднятыми плечами. Однако мы поговорим о наших бицепсах чуть позже.

Как бы то ни было, очевидное преимущество использования большого диапазона движений заключается в том, что нашим мышцам нужно делать больше общей работы в каждом повторении, таким образом стимулируя больший мышечный рост. Большой диапазон движения также способствует работе большего количества мышц. В случае с подтягиваниями мы даже видим, как мышцы верхней части груди включаются в работу в нижней точке подъема. Более широкий диапазон движений даже стимулирует рост более чем областей наших мышц. В этом случае, поскольку при подтягивании наши широчайшие мышцы работают почти в два раза чаще, мы ожидаем более полного развития.

Возможно, самым большим преимуществом дополнительного диапазона движений является то, что подтягивания нагружают наши широчайшие мышцы в растянутом положении в нижней части подъема.В большинстве подъемов растянутое положение в нижней части тела стимулирует наибольший рост мышц.

Если мы посмотрим на тягу штанги, то ситуация мрачная. Да, мы можем отвести локти немного дальше за туловище, но у наших широчайших мышц в этом положении настолько мало рычагов, что на самом деле это ничего не значит. Гораздо важнее то, насколько хорошо наши широчайшие нагружаются при растяжке, а они вообще не нагружаются! Эта часть диапазона движения полностью отсутствует. В нижней части ряда штанги растягиваются наши подколенные сухожилия.

Таким образом, при подтягивании мы прорабатываем наши широчайшие через гораздо больший диапазон движения, который должен быть заметно лучше для наращивания мышц.

Рост бицепса

Следующее различие между тягой штанги и подтягиваниями — это рост бицепсов. Помимо изменения движения, участие бицепса является одним из основных различий между двумя упражнениями.

Как правило, базовые упражнения часто лучше стимулируют рост нашего туловища, чем конечностей.Наши подколенные сухожилия могут отставать, если мы развиваем их только с помощью становой тяги, некоторые головки наших квадрицепсов отстают, если мы только приседаем, а жим лежа, как известно, плохо стимулирует рост трицепсов. Из-за этого довольно стандартно начинать тренировку с больших составных упражнений, а затем добавлять дополнительные изолирующие движения для конечностей.

Что хорошо в подтягиваниях, так это то, что они не только отлично накачивают всю верхнюю часть спины, но и отлично подходят для накачивания бицепсов. Они могут быть даже лучшими упражнениями на бицепс, учитывая, что они допускают такую ​​невероятно тяжелую нагрузку.Что еще лучше, так это то, что выгода работает в обе стороны. Наши широчайшие мышцы и оба бицепса работают вместе, чтобы поднять больший вес, чем каждый из них мог бы поднять по отдельности, создавая невероятно тяжелый подъем, который стимулирует тонну общего мышечного роста.

Так как наши бицепсы и широчайшие имеют такое хорошее перекрытие в подтягиваниях, когда одна из них приближается к отказу, вместо того, чтобы резко останавливать подъем, другая группа мышц может компенсировать слабину и позволить нам продолжать движение. В результате мы часто можем довести обеих мышечных групп до уровня, близкого к тому, чтобы не стимулировать оптимальный объем мышечного роста.

Если мы посмотрим на строку, то ситуация будет несколько иной. Тяга штанги обычно выполняется хватом сверху, что ставит бицепсы в положение, при котором они не могут оказывать сильного рычага, и поэтому наши гораздо меньшие мышцы предплечья (плечелучевые) берут на себя ответственность. В результате тяга штанги обычно приводит к усталости хвата и усталости предплечий, тогда как подтягивания, как правило, дают сердечную тренировку бицепсов.

На самом деле, даже если мы намеренно пытаемся увеличить бицепсы, используя нижний хват, это все равно не стимулирует сравнимого роста мышц.

У нас нет исследования, в котором сравнивается рост между тягой штанги и подтягиванием, но у нас есть исследование Маннарино и др., в котором сравнивается рост бицепса между тягой гантелей и сгибанием гантелей. В обоих упражнениях участники использовали нижний хват, который был разработан для задействования бицепсов, но сгибание рук стимулировало рост бицепсов в два раза больше.

Теперь мы не можем сказать, что тяга штанги точно такая же, как тяга гантелей, или что подтягивания точно такие же, как сгибания рук с гантелями, но мы можем ожидать, что они будут в чем-то похожи, учитывая, что они оба включают одно и то же положение хвата. и диапазон движения в локтях.

(Еще один вывод, который мы можем сделать из этого исследования, заключается в том, что мы должны выполнять как многосуставные, так и изолирующие упражнения для рук.)

Кривая прочности

Еще одно большое различие между подтягиваниями и тягой штанги — кривая силы. Подтягивания не имеют идеальной кривой силы. Полная амплитуда движения означает, что мы должны подтягивать грудь к перекладине, но из-за того, что подтягивания непропорционально тяжелы в самом верху подъема, часто возникают проблемы с подтягиванием груди к перекладине во время последней пары упражнений. повторенийИмейте в виду, это достаточно легко исправить. Если мы пытаемся пройти весь путь до отказа, мы можем просто продолжать делать повторения, пока наши подтягиваний не перестанут достигать перекладины (что имеет смысл для подъема, называемого подтягиванием).

Кроме того, более важной частью диапазона движения является нижняя часть подъема подбородка, где наши широчайшие растягиваются под нагрузкой. К счастью, нет никаких проблем с кривой силы в начале подъема и в середине диапазона движения, что позволяет нам стимулировать рост мышц.

С другой стороны, тяга штанги

имеет одну из самых худших кривых силы среди всех упражнений. Лифт глупо легко с пола, но затем быстро становится чертовски почти невозможным вблизи вершины. Мы можем немного исправить это, пытаясь ускорить штангу во всем диапазоне движения, создавая импульс в нижней точке, где мы сильны, чтобы помочь нам поднять штангу к туловищу, где мы слабы. Но даже в этом случае корявая кривая силы не очень хороша для стимуляции мышечного роста.(Тренажер для тяги с Т-образным грифом предназначен для устранения этой проблемы с кривой силы.)

Т-образный ряд.

Поскольку диапазон движений в подтягиваниях намного больше, а кривая силы намного лучше, мы можем стимулировать немного больший рост мышц спины и бицепсов с каждым повторением. Это делает его немного лучше для наращивания мышечной массы, но еще лучше для наращивания мышечной массы будет тренировать оба движения, бросая вызов мышцам спины с двумя довольно разными силовыми кривыми. Я бы сказал, тем не менее, что мы хотели бы использовать подтягивания в качестве нашего основного подъема спины, чтобы проработать нашу спину в полном диапазоне движения, а затем добавить тягу в качестве вспомогательного подъема, чтобы бросить вызов нашей спине. с немного другой кривой прочности.

Активация ЭМГ для широты и трапеции

Когда у нас нет доступа к исследованиям гипертрофии, мы можем сравнить активацию мышц в различных упражнениях. Тем не менее, стоит отметить, что исследование ЭМГ не является особенно хорошим способом выяснить, насколько мышечный рост стимулирует подъем. Фактически, из всех факторов, которые мы упомянули в этой статье, этот, вероятно, наименее важен. Тем не менее, особенно если учесть все остальные факторы, исследования ЭМГ могут дать нам подсказки о том, какие упражнения нагружают какие мышцы.

Активация широчайших мышц

Возможно, основная мышца, которую мы пытаемся накачать, выполняя упражнения для спины, — это широчайшие. Это мощные мышцы, которые оказывают большое влияние на нашу эстетику, они составляют большую часть нашей общей силы и полезны при приседаниях и становой тяге.

Пытаясь выяснить, как лучше всего тренировать широчайшие, доктор Контрерас измерил активацию широчайших в различных упражнениях для спины:

  • Chin-Up:
  • подбородок: 108 Средняя активация LAT, 159 пик
  • BABLE ROW: 77 SLUSE LAT Activation, 140 пик
  • Гантель Строка
  • Гантель Активация, 140 пик

здесь видно, что подтягивания активируют наши широчайшие немного больше, чем тяга штанги и гантели.В сочетании с тем фактом, что подтягивания задействуют наши широчайшие в более широком диапазоне движения с лучшей кривой силы, и что мы получаем хорошее нагруженное растяжение в нижней части тела, я думаю, мы можем быть достаточно уверены, что подтягивания достаточно хороши. немного лучше для построения латы.

Активация мышц-ловушек

Становая тяга и жим над головой отлично подходят для увеличения объема верхних трапеций, в то время как подтягивания и тяга штанги часто используются для увеличения объема средних и нижних трапеций.

Активация мышц в средних трапециях:

  • Chin-Up:
  • подбородок: 42 Средняя активация, 800 пик
  • Бангрета ряд: 68 Средняя активация, 146 пик
  • Гантель Строка: 123 Средняя активация, 226 пик

активация мышц в нижних ловушках:

  • Подтягивания: 58 средняя активация, 104 пик
  • Тяга штанги: 52 средняя активация, 112 пик
  • Тяга гантелей: 99 средняя активация, 160 пик

    2 что наши трапеции немного лучше работают при тяге штанги и еще лучше при тяге гантели.Опять же, мы всегда должны быть осторожны, делая выводы из исследований ЭМГ, но я думаю, что это подчеркивает, почему как горизонтальные, так и вертикальные тяговые движения важны для укрепления нашей спины.

    Усталость нижней части спины

    Я слышал, как некоторые эксперты по гипертрофии утверждают, что тяга гантелей лучше для наращивания мышечной массы, чем тяга штанги, потому что она сохраняет нижнюю часть спины свежей для наших приседаний и становой тяги. Я слышал, как другие эксперты по гипертрофии утверждают прямо противоположное, говоря, что тяга штанги — лучшее упражнение, потому что оно укрепляет нижнюю часть спины, позволяя нам легче приседать и делать становую тягу.Обе эти идеи верны.

    Если вы пытаетесь укрепить слабую нижнюю часть спины, тяга штанги — отличный способ увеличить тренировочный объем нижней части спины, что позволит вам быстрее нарастить ее. С другой стороны, если нагрузка на нижнюю часть спины уже велика, возможно, вы захотите выбрать варианты гребли, которые не создают дополнительной нагрузки на нижнюю часть спины. К счастью, существует множество вариаций гребли, которые удаляют наши задние цепи из подъема, например, знаменитая «трехточечная» тяга гантелей:

    . Тяга гантелей «трехточечная».

    В тяге гантелей по трем точкам мы поддерживаем туловище другой рукой, выводя из микса задние цепи и позволяя нам сосредоточиться только на подъеме гантели, отводя локти назад. Кроме того, еще одна приятная особенность 3-точечной тяги гантелей заключается в том, что мы можем немного растянуть мышцы верхней части спины в нижней части, что дает больший диапазон движения. (У меня есть этот парень, обе ноги которого симметрично стоят на полу, но вы можете поставить ногу, где хотите. Некоторые люди предпочитают сплит-стойку, другим нравится ставить колено на скамью.Что бы ни гребло на вашей лодке.)

    Еще один отличный вариант гребли с опорой на грудь — это тяга Т-образного грифа, которая снова дает нам лучшее растяжение в нижней части тела, а также дает нам лучшую силовую кривую для наших широчайших мышц. А если у вас нет гантелей или тренажера для тяги Т-образного грифа, вы можете делать перевернутые тяги, установив штангу в низкое положение, а затем поднявшись в нее.

    В любом случае, это означает, что одним из преимуществ подтягиваний является то, что они не укрепляют наши задние цепи, позволяя им плавно замедляться вместе с приседаниями и становой тягой без каких-либо помех.

    Но это также означает, что один недостаток подтягиваний заключается в том, что они не укрепляют наши задние цепи. Это совершенно отдельное упражнение, которое почти не влияет на результаты в пауэрлифтинге, возможно, поэтому им так часто пренебрегают в силовых программах со штангой (например, StrongLifts 5×5 ).

    Программирование тяги и подтягиваний

    Мы считаем подтягивания одним из основных упражнений, на которые мы полагаемся, чтобы построить крупное, сильное, здоровое и эстетичное телосложение.Поэтому мы делаем подтягивания с таким же упорством и рвением, как приседания, становую тягу, жим лежа и жим над головой. Мы часто делаем их первыми на тренировке, берем тяжелые, выкладываемся на полную и делаем большее количество подходов (2–6 за тренировку). Тяги, с другой стороны, мы считаем вспомогательным упражнением либо для становой тяги, либо для подтягивания, поэтому мы вставляем их после основных упражнений, часто выполняя их с более высоким диапазоном повторений, с более коротким временем отдыха и меньшим количеством повторений. подходов (2–3 подхода за тренировку).

    Поскольку подтягивания так мало пересекаются с другими крупными многосуставными упражнениями, мы можем включить их в любую тренировку, потенциально даже выполняя их как циклы или суперсеты. Например, один из моих любимых способов делать подтягивания — это приседания со штангой на груди, оба из которых можно выполнять в обычной стойке:

    .
    • Фронтальные приседания, отдых 1–2 минуты.
    • Подтягивания, отдых 1–2 минуты.
    • Фронтальные приседания, отдых 1–2 минуты.
    • И так далее.

    Еще один популярный способ выполнения подтягиваний — это чередовать их с жимом над головой, что представляет собой форму суперсета антагонистов , в котором противоположные мышцы работают одна за другой, улучшая производительность обеих и, возможно, немного увеличивая рост мышц.

    Если после подтягиваний ваши широчайшие отстают, вы можете немного поработать над спиной. Для этого могут быть хороши тяги, а также тяги прямыми руками или тяги верхнего блока. Если вы хотите дополнительно проработать трапециевидные мышцы или задние дельты, хорошим выбором будут тяги к лицу и обратные махи. Или, если вашим бицепсам не помешает немного дополнительной работы, вы можете сделать несколько сгибаний рук на бицепс. Выполнение двух подъемов спины/бицепса за тренировку часто работает достаточно хорошо, но вы можете выбрать, какие области вы хотите подчеркнуть.

    С тягой штанги нам нужно быть осторожными, чтобы она не мешала нашим приседаниям и становой тяге, и поэтому порядок упражнений может быть сложным. Если мы утомляем нижнюю часть спины тягами, это может ограничить наши результаты в приседаниях и становой тяге. С другой стороны, если мы утомляем нижнюю часть спины приседаниями или становой тягой, мы не сможем грести достаточно тяжело, чтобы стимулировать рост широчайших. Это сложно, и часто выбор тяги с опорой на грудь или с гантелями может быть более простым решением.

    Мой любимый способ программирования тяг — делать суперсеты антагонистов, размещая их рядом с жимом лежа:

    • Жим лежа, отдых 1–2 минуты.
    • Тяга штанги, отдых 1–2 минуты.
    • Жим лежа, отдых 1–2 минуты.
    • И так далее.

    Другой вариант — делать их сразу после подтягиваний. Таким образом, наши широчайшие мышцы уже немного утомлены, что позволяет нам приблизить их к отказу до того, как поясница начнет нас ограничивать.

    Ключевые выводы

    Тяга штанги хороша для развития мышц подколенных сухожилий, ягодичных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник, что делает ее отличной вспомогательной тягой для становой тяги и более актуальной тягой для спины для пауэрлифтеров.Однако, несмотря на то, что это хорошее упражнение для тренировки задних цепей, его короткий диапазон движения, плохая кривая силы и отсутствие участия бицепсов означает, что оно не идеально подходит для тренировки спины или бицепсов.

    С другой стороны, подтягивания имеют гораздо больший диапазон движений, и они нагружают наши широчайшие мышцы под сильным растяжением, что делает его лучшим упражнением для наращивания мышц верхней части спины и бицепсов. Подтягивания также хорошо тренируют мышцы пресса — возможно, лучше, чем любое другое сложное упражнение.Таким образом, хотя он не имеет большого сходства со становой тягой или пауэрлифтингом, он привносит что-то уникальное в таблицу и создает хорошую основу для нашей тренировки спины.

    И тяга штанги, и подтягивание — отличные упражнения, но мы предпочитаем замедлять тягу штанги в качестве вспомогательного движения к становой тяге, в то время как мы делаем подтягивание одним из основных упражнений в нашей программе, отводя ему гораздо больше внимания. более высокий приоритет.

    В любом случае, если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), основанная на этих принципах, ознакомьтесь с нашей программой набора массы среднего уровня Outlift .  У нас также есть программа Bony to Beastly (для мужчин) и Bony to Bombshell (для женщин) для начинающих. Если вам понравилась эта статья, я думаю, вам бы очень понравились наши полные программы.

    Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

    Марко Уокер-Нг является соучредителем и тренером по силовой подготовке Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и спортсмены-олимпийцы.

    Подтягивания: как делать, преимущества, советы, модификации

    Упражнение с подтягиванием работает над широчайшими мышцами и верхней частью спины, аналогично подтягиванию, но также уделяет больше внимания бицепсам.

    Изображение предоставлено: Изображение предоставлено Solskin/Photodisc/GettyImages

    В этой статье

    Занимая одно место с отжиманиями и берпи в качестве главных упражнений, которые люди любят ненавидеть, подтягивания могут выглядеть как чистое упражнение для рук.

    Но когда вы научитесь делать подтягивания — и все задействованные мышцы — быстро станет ясно, что это одно из лучших силовых упражнений для всего тела. И нет ничего более приятного, чем заглянуть в этот бар в первый раз.

    • Что такое подтягивания? Это сложное упражнение с собственным весом, в котором вы висите на перекладине обратным хватом, затем тянете спину и руки, чтобы поднять подбородок над перекладиной.
    • Какие мышцы работают при подтягиваниях? В первую очередь они работают с широчайшими мышцами, верхней частью спины, плечами и бицепсами, но также задействуют трицепсы, кор и даже ягодицы, говорит Джошуа Оноре, CPT, сертифицированный личный тренер Row House GO в Сан-Диего.
    • Кто может выполнять это упражнение? По словам Джессики Маццукко, CPT, основателя и главного тренера The Glute Recruit в Скарсдейле, Нью-Йорк, любой тренирующийся без травм может выполнять подтягивания. Есть множество способов изменить движение, чтобы оно соответствовало любому уровню способностей. (Подробнее о них ниже.)
    • В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями? ​ При подтягиваниях ладони смотрят от себя. Во время подтягиваний ваши ладони обращены к вам, говорит она. Этот хват в конечном итоге определяет, какие мышцы вы отдаете предпочтение и насколько тяжелым является упражнение.

    Как делать подтягивания с идеальной техникой

    1. Подойдите к надежной прочной перекладине, расставив руки примерно на ширине плеч и подобрав бедра.
    2. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, ладони обращены к телу.
    3. Напрягите широчайшие, кор и ягодицы, чтобы сделать тело максимально жестким
    4. Начните упражнение с лопаток, сводя их вниз и вместе. Напрягите верхнюю часть спины, затем используйте бицепсы, чтобы подтянуть себя, держа бедра поджатыми.
    5. Как только ваш подбородок окажется над перекладиной или как можно выше, осторожно выполните движение в обратном направлении, пока ваши руки полностью не выпрямятся в локтях и плечах.
    6. Повторите желаемое количество повторений.
    Показать инструкции

    «Постоянство и частота окупаются с лихвой. Старайтесь тренироваться регулярно, даже если это всего несколько повторений. Выполняя это два или три раза в неделю, должно быть достаточно, чтобы увидеть значительное улучшение уже через несколько недель.»

    Польза от подтягиваний и работа мышц

    Подтягивания — одно из лучших упражнений с собственным весом для укрепления рук, плеч и кора.

    «Они работают почти со всеми мышцами верхней части спины, включая нижние трапециевидные, широчайшие мышцы спины, ромбовидные, круглые, подлопаточные, задние дельтовидные и двуглавые мышцы», — говорит Оноре. Они даже работают с длинной головкой трицепса, которая соединяется с вашим плечом.

    Кроме того, подтягивания улучшают силу предплечий, что приводит к большей выносливости и силе в других упражнениях со штангой и гантелями, таких как тяга широчайших, сгибание рук со штангой, рывки и многое другое.Увеличение силы хвата также помогает выполнять функциональные упражнения — например, лазать по канату и прыгать через скакалку — а также выполнять повседневные действия, в том числе поднимать и носить тяжелые грузы с продуктами.

    По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), к основным мышцам для подтягивания относятся:

    • Biceps brachii: ​ АКА ваши бицепсы, они помогают поднять ваше тело из виса на прямых руках в положение над перекладиной.
    • Плечевая и плечелучевая мышцы: ​ Эти мышцы предплечья захватывают гриф и не отпускают его.
    • Широчайшая мышца спины: ​ Эта мышца средней части спины стягивает лопатки вниз и вместе и является основной мышцей, работающей в упражнении.
    • Большая грудная мышца: ​ Эта грудная мышца удерживает ваши локти и руки прижатыми к телу, чтобы помочь вам двигаться наиболее эффективно.
    • Трапециевидная мышца: ​ Ловушки помогают сдвинуть лопатки, чтобы вы могли поднять свое тело
    • Большая и малая круглые мышцы: ​ Охватывая спину, круглые мышцы помогают вашим широчайшим и трапециям.
    • Задняя дельтовидная мышца: ​ Задняя дельтовидная мышца помогает удерживать плечи в эффективном (и безопасном) положении.
    • Глубокие стабилизаторы позвоночника: ​ Они свисают вокруг позвоночника и удерживают его в правильном положении во время движения.

    Тем не менее, важно осознавать, что при правильном выполнении упражнение на подтягиваниях является настоящим средством для укрепления всего тела. Чтобы подняться над перекладиной, требуется напряжение всего тела или, проще говоря, сжатие каждой мышцы, которая у вас есть.Сохранение жесткого туловища с напряженным кором и напряженными ягодичными мышцами помогает усилить ваши тяги.

    Как объясняет Оноре, это упражнение даже помогает бороться с синдромом скрещенных верхних конечностей, состоянием, при котором дисбаланс силы верхней части тела негативно влияет на осанку.

    Таким образом, хотя движение с собственным весом отлично подходит для наращивания мышц и силы верхней части тела, оно действительно поможет вам развить все тело, научив его работать как единое целое. Это означает улучшение всестороннего атлетизма, координации и силы.

    В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

    При подтягиваниях вы держите перекладину супинированным хватом.

    Изображение предоставлено: Neustockimages/iStock/GettyImages

    «Как подтягивания, так и подтягивания — отличные упражнения с собственным весом, которые помогают улучшить силу и функцию плечевого пояса, — говорит Оноре. Они включают в себя очень похожий поток движений, но различаются по трем основным параметрам.

    Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в том, как вы держите перекладину.Во время подтягиваний вы держите перекладину обратным хватом ладонями к себе. Во время подтягиваний вы держите перекладину хватом сверху, ладони от себя.

    Чтобы удерживать перекладину обратным или супинированным хватом в подтягиваниях, вы должны использовать более узкий хват, чем при подтягиваниях.

    Хотя оба упражнения работают с одними и теми же мышцами, то, как вы держите штангу, влияет на то, какие из этих мышц вы нагружаете больше всего. Подтягивания больше задействуют бицепсы, а подтягивания — верхнюю часть спины.

    Итак, если вы хотите, чтобы ваша тренировка накачал бицепс, выберите вариант подтягивания подбородка к перекладине.

    Поскольку подтягивания позволяют вам использовать свои бицепсы для получения преимущества при подъеме веса, они «легче», чем подтягивания, при которых бицепсы не получают такой большой помощи.

    Если кто-то может сделать 5 подтягиваний, он обычно может раскачиваться и 3 раза подтягиваться.

    3 лучших перекладины для домашних тренировок

    Примечание. Перекладины для подтягиваний и перекладины для подтягиваний — это одно и то же, и их можно использовать для обоих упражнений.

    Эластичные эспандеры с длинными петлями — лучший инструмент для вспомогательных повторений.

    Изображение предоставлено: SrdjanPav/E+/GettyImages

    Когда вы готовитесь к своему первому подтягиванию без посторонней помощи — или если вы хотите сделать больше повторений, чем вы можете сделать самостоятельно, — используйте длинную петлевую эспандерную ленту для выполнения упражнения с помощью.

    Оберните ленту вокруг перекладины и поставьте ногу на основание ленты. Таким образом, он будет поддерживать часть веса вашего тела. Многие бренды предлагают рюкзаки с лентами разной толщины, чтобы выдерживать разный вес.

    В качестве альтернативы вы можете использовать тренажер для подтягиваний, предлагает Оноре. Они немного проще в использовании, но менее полезны для наращивания силы по сравнению с повторениями с лентой.

    Встаньте на прочный изгиб или ящик, чтобы помочь вам сначала дотянуться до перекладины. Если вы новичок, держите его под рукой и выполняйте отрицательные повторения (см. ниже), чтобы перейти к строгим повторениям.

    «Всегда задействуйте мышцы кора и ягодицы — они являются электростанциями тела и помогут вам задействовать больше мышц во время упражнения», — говорит Маццукко.

    4. Сначала разогрейтесь и часто растягивайтесь

    Гибкость и подвижность верхней части тела имеют решающее значение для безопасного выполнения упражнения на плечах. Перед выполнением движения сделайте динамические разминочные упражнения, такие как разведение бинта в стороны, круговые движения плечами или вывихи, говорит Маццукко.

    В течение недели выполняйте растяжку верхней части тела по 30 секунд перед сном или после тренировки.

    5. Сделайте это привычкой (но дайте отдохнуть)

    «Постоянство и частота окупаются с лихвой», — говорит Оноре.«Старайтесь тренироваться на регулярной основе, даже если это всего несколько повторений. Для увеличения силы я рекомендую выполнять от 2 до 3 подходов по 5–10 повторений. Делать это два или три раза в неделю должно быть достаточно, чтобы увидеть значительное улучшение всего за несколько недель».

    Тем не менее, упражнение требует много энергии и сил. Так что старайтесь делать это в начале тренировки, когда вы свежи. Начинайте медленно (например, с 1 или 2 повторений в подходе) и делайте день отдыха между каждым днем, когда вы практикуете тягу, добавляет Маццукко.

    2 модификации для упрощения

    Упражнение 1: подтягивания с бинтом

    Это идеальное упражнение для начинающих. «Мы все разного телосложения, размера и силы. Использование резинок помогает даже на игровом поле, немного помогая нам достичь продуктивного диапазона повторений», — говорит Оноре.

    Накиньте ленту на перекладину и протяните один конец через середину другого конца, чтобы получилась петля. Проденьте одну или обе ступни или колени через петлю ленты, чтобы выдержать часть веса вашего тела.

    С негативами вы выполняете только эксцентрическую или опускающуюся часть упражнения. «Негативы помогают приблизить мышцы к отказу, но с меньшей усталостью тела», — говорит Оноре.

    Стоя на скамье или ящике, держитесь за перекладину, затем подпрыгните так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Затем медленно и осторожно опускайте тело вниз, пока локти и плечи полностью не выпрямятся. Верните ноги на скамью и повторите.

    2 уровня сложности

    Чтобы вывести обычные подтягивания на перекладину на новый уровень, замедлите темп.Вместо того, чтобы быстро выполнять движения, считайте от 3 до 5 секунд при подъеме, задержитесь на 1 секунду в верхней точке и отсчитайте от 3 до 5 секунд при опускании.

    «Время под напряжением — это переменная, которая в значительной степени способствует росту мышц и развитию силы», — говорит Оноре.

    Чтобы нарастить мощь и силу одновременно, вы также можете быстро подниматься вверх, задерживаясь в верхней точке на 1 секунду и медленно опускаясь в течение 3-5 секунд.

    Как только вы сможете выполнить 10 повторений без посторонней помощи с правильной техникой, рассмотрите возможность использования утяжеляющего жилета или поясного ремня с утяжеляющей пластиной, чтобы сделать их более сложными.Все в движении остается прежним — дополнительное сопротивление просто делает его намного жестче.

    «Увеличение нагрузки позволяет вам продолжать увеличивать силу», — говорит Оноре. «При повторениях с отягощением нужно немногое. Добавление всего 10–15 фунтов может значительно увеличить сложность упражнения».

    Подтягивания – как выполнять, польза и работа мышц

    Подтягивания – одно из лучших упражнений для укрепления верхней части тела. Это настоящее испытание функциональной силы, которое задействует большинство мышц спины, а также задействует другие мышцы верхней части тела, включая грудь, плечи и руки.Подтягивание предполагает подъем себя вверх с помощью перекладины, когда рукоять обращена к телу. Это отличается от подтягивания, когда ладони смотрят наружу. Подтягивания также могут задействовать больше бицепсов по сравнению с подтягиваниями из-за расположения рук.

    Как делать подтягивания

    1. Встаньте под перекладину для подтягиваний или встаньте на ящик или скамью, если вам нужна помощь, чтобы подняться на высоту перекладины
    2. Потянитесь, чтобы взяться за перекладину ладонями внутренний хват с хватом на уровне плеч
    3. Держите корпус напряженным и начните тянуть вверх, сосредоточившись на подъеме груди к перекладине.Потяните локти назад, когда вы поднимаетесь, убедившись, что они находятся близко к грудной клетке и не размахиваются наружу
    4. Продолжайте тянуть вверх, пока ваш подбородок не окажется хотя бы на уровне перекладины, сделайте паузу на мгновение, затем медленно опуститесь вниз под контролем в исходное положение.

    Необходимое оборудование

    Для выполнения подтягиваний будет достаточно простой перекладины. В каждом тренажерном зале есть штанга той или иной формы, будь то отдельно стоящая штанга, часть стойки для приседаний или прикрепленная к канатной машине.

    Существуют также перекладины для подбородка, которые можно использовать дома и которые можно прикрепить к дверному проему.

    Другим полезным оборудованием может быть ящик или скамья, чтобы помочь подняться на перекладину, если она слишком высока. Коробка или скамья также будут полезны, если вы хотите сделать несколько подтягиваний. Эспандеры также могут быть хорошим вариантом, чтобы оказать вам некоторую помощь, если вы не можете сделать много подтягиваний или если вы хотите сделать несколько дополнительных повторений с помощью после того, как вы достигли отказа.

    В чем польза подтягиваний

    Помимо того, что это одно из лучших упражнений для верхней части тела, оно также является функциональным упражнением. Способность поднять собственный вес – настоящее испытание на прочность. Подтягивания помогают нарастить мышцы всей спины и бицепсов, оставаясь при этом хорошим упражнением для корпуса. Многие считают подтягивание вверх «приседанием верхней части тела», имея в виду, что это одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете делать.

    Подтягивания помогут улучшить координацию мышц и силу мышц спины. Это применимо к другим упражнениям, таким как тяга штанги, становая тяга, взятие на грудь, рывок и любой тип тягового движения.

    Подтягивания также являются отличным способом развить силу хвата, и это применимо к любому типу подъема. Чаще всего неудача в подъеме происходит из-за того, что хватка выходит из строя, а не из-за мышечного отказа. Улучшенная сила хвата от подтягиваний позволит вам поднимать больший вес и выполнять больше повторений. Улучшенная сила хвата также поможет вам в взятии на грудь, рывке, тяге гантелей, тяге кабеля, тяге широчайших, тяге гантелей одной рукой и даже жиме лежа.

    Chin Up Мышцы Используется

    • Бицепса плечо
    • плечевых
    • Brachiradialis
    • Lattissimus Dorsi
    • Терес майор
    • Задних дельтовидные
    • грудных
    • Erector spinae
    • Внешних косые
    • Abdominals
    • тораколумбальной фасция

    Подтягивания. Прогресс

    Если вы не можете подтягиваться, цель состоит в том, чтобы выполнять тренировку подтягивания два раза в неделю.В течение первых нескольких недель вам нужно выполнять подтягивания с помощью тренажера или эспандеров, чтобы выполнить достаточное количество повторений. Вы хотите выбрать ленту или сопротивление, которое позволит вам сделать 6-8 повторений. Это может занять некоторое время, чтобы понять, но это хорошее место для начала.

    На следующей неделе или через две, или когда вы сможете сделать 6-8 повторений, вы можете начать использовать более легкую эспандерную ленту, но по-прежнему стремиться к 6-8 повторениям. На второй тренировке недели вы можете сосредоточиться на выполнении нескольких отрицательных повторений.Для этого вам понадобится ящик или скамья. Вы встанете на ящик, чтобы подняться в верхнюю часть положения подбородка вверх, затем выполните отрицательную часть движения, сохраняя контроль — стремитесь к тем же 6-8 повторениям.

    Вы хотите продолжать прогрессировать с помощью более легких эспандеров или тренажера для подтягиваний, выполняя при этом 6-8 повторений. Это может занять некоторое время, но через несколько недель вы можете попробовать подтягиваться только с собственным весом. Используя правильную технику, сделайте столько подтягиваний с собственным весом, сколько сможете, прежде чем переключиться на ленту или тренажер для подтягиваний с помощью, чтобы закончить 6-8 повторений.Продолжайте в том же духе, пока не сможете сделать хотя бы 5-6 повторений, используя только свой вес.

    Каждый прогрессирует с разной скоростью, поэтому это может занять некоторое время, но вы все равно получаете преимущество от выполнения движения (даже с помощью), которое по-прежнему наращивает мышцы, силу и физическую форму.

    Альтернатива подтягиваниям

    Если у вас возникли проблемы с обычными подтягиваниями с собственным весом, есть несколько отличных альтернатив, позволяющих проработать те же мышцы и при этом нарастить силу.Еще одним преимуществом некоторых из этих альтернативных вариантов подтягиваний является то, что они помогают развивать мышечную силу и координацию, которые помогут вам выполнять подтягивания с собственным весом.

    Тяга широчайших мышц вниз будет отличной альтернативой, так как это одно из лучших упражнений для имитации эффекта подтягивания. С тягой широчайших вниз вы действительно можете сосредоточиться на работе широчайших мышц и мышц спины в том же движении, что и при подтягивании. Вы также можете отрегулировать вес и увеличить количество повторений в диапазоне от 10 до 15.

    Тяга штанги — еще один отличный вариант. С тягой штанги вы получаете сложное движение, которое задействует большое количество мышц. Мало того, что это задействует те же мышцы, что и при подтягивании, вы также можете поднимать более тяжелые веса с помощью этого движения, что может привести к большему увеличению силы и мышц.

    Тяга одной рукой с гантелями поможет изолировать широчайшие мышцы и руки с каждой стороны тела, что поможет развить более концентрированную силу. Выполняя тягу гантелей одной рукой, вы можете получить больший диапазон движения, что задействует больше мышечных волокон, наращивает больше мышц и увеличивает силу.

    Советы персонального тренера

    Важно не использовать инерцию, чтобы поднять себя вверх, например, пытаясь раскачивать свое тело, чтобы поднять его к перекладине. Движение должно контролироваться все время для правильного использования мышц, а также для безопасности. Убедитесь, что вы опускаетесь вниз под контролем, а не просто падаете вниз. Это не только сбивает с толку выполнение упражнения, но вы также рискуете повредить вращательную манжету плеча и другие суставы.

    Держите мышцы в напряжении на протяжении всего подъема для максимального развития мышц и силы.

    Выполняйте подтягивания в начале тренировки, когда уровень вашей силы наиболее оптимален. Также не забудьте предварительно хорошо разогреться. Начните с легкого кардио и динамической растяжки, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, разогреть мышцы и увеличить кровоток. Также может быть полезно сделать несколько более легких разминочных подходов на тренажере для тяги широчайших, чтобы подготовить мышцы к движению.

    Убедитесь, что правильно дышите во время упражнения. Выдыхайте, когда поднимаетесь вверх, и вдыхайте, опускаясь обратно в исходное положение.Это будет поддерживать насыщение крови кислородом, что поможет повысить производительность и уменьшить усталость.

    Какая лучшая альтернатива подтягиваниям и подтягиваниям? – Fitness Volt

    Первое подтягивание или подтягивание – это настоящая веха в фитнесе . Многие тренирующиеся мечтают о том, чтобы выполнять эти сложные упражнения с собственным весом, а некоторые так и не достигают этой цели. Но при настойчивости и терпении большинство людей должны быть в состоянии освоить это упражнение для укрепления спины.

    Тем не менее, какими бы хорошими ни были подтягивания и подтягивания, они не всегда возможны или практичны.Если вы «большой парень», возможно, вы просто слишком тяжелы, чтобы поднимать вес тела только руками. Также могут быть случаи, когда вам негде подтягиваться.

    Кроме того, несмотря на то, что подтягивания и подтягивания, несомненно, являются хорошими упражнениями, если это все, что вы когда-либо делали, вскоре вы окажетесь в тренировочной колеи. Для некоторых людей эти упражнения также могут быть источником боли в локте.

    Хорошая новость заключается в том, что вместо этих упражнений можно использовать множество альтернатив. Они работают с одними и теми же мышцами и используют разное тренировочное оборудование.

    Значит, нельзя подтягиваться или подтягиваться? Без проблем! Вместо этого просто используйте одно из этих альтернативных упражнений на подтягивания!

    Подтягивания и подтягивания – основы

    Во-первых, подтягивания и подтягивания – это похожие, но разные упражнения. Основное отличие заключается в положении ваших рук. В подтягиваниях вы используете пронированный хват или хват сверху, обычно расставляя руки немного шире, чем на ширине плеч. Некоторые подтягиваются и более широким хватом.

    Подтягивания, напротив, выполняются супинированным или обратным хватом.В этом варианте руки обычно располагаются на расстоянии меньше ширины плеч. Подтягивания также можно выполнять параллельным или нейтральным хватом.

    И подтягивания, и подтягивания воздействуют на одни и те же мышцы (1), а именно:

    • Широчайшие мышцы спины – для краткости широчайшие, это боковые мышцы верхней части спины. Широчайшие отвечают за разгибание и приведение плеча. В хорошо развитом состоянии широчайшие выглядят как крылья и видны спереди и сзади.
    • Двуглавая мышца плеча – обычно известная просто как бицепс, это мышца на передней части плеча.Его основная роль в подтягиваниях и подтягиваниях — сгибание локтя. Для многих людей подтягивания и подтягивания являются в большей степени упражнением на бицепс, чем на широчайшие.
    • Средняя и нижняя трапециевидные и ромбовидные мышцы – эти мышцы расположены между верхней частью спины и поперек нее. При подтягиваниях и подтягиваниях они сокращаются, удерживая лопатки или лопатки вниз и назад.
    • Предплечья – предплечья образуют несколько мышц, и все они участвуют в подтягиваниях и подтягиваниях.В конце концов, вам нужно взяться за перекладину, чтобы удержать свой вес. Многие спортсмены используют ремешки для запястий, чтобы усилить хват, особенно при выполнении этих упражнений с отягощением.

    Подробное обсуждение различий и преимуществ подтягиваний и подтягиваний можно найти в этой статье.

    Прежде чем мы расскажем о лучших альтернативах подтягиваниям и подтягиваниям, давайте обсудим, что делает эти упражнения такими популярными и эффективными.

    Требуется минимальное оборудование — в отличие от многих упражнений на развитие мышц и силы, вам не нужно много оборудования для подтягиваний или подтягиваний. Все, что вам действительно нужно, это бар, на котором можно повеситься. Нет бара? Не волнуйтесь; Вы также можете использовать ветку дерева, тренажерный зал в парке или даже верхнюю часть двери.

    Подтягивания у дверей

    Упражнение, экономящее время – подтягивания и подтягивания являются составными упражнениями, то есть они задействуют несколько суставов и множество мышц одновременно. Проще говоря, эти упражнения задействуют все ваши основные тяговые мышцы. Если вы спешите и хотите проработать спину, бицепс и еще несколько важных мышц одновременно, подтягивания и подтягивания позволяют выполнить большой объем работы за короткое время.

    Хороший показатель стройности/здоровой массы тела – если вы не можете подтягиваться или подтягиваться много или совсем не можете, возможно, у вас избыточный вес. Вы также обнаружите, что, если вы похудеете, ваша производительность этих упражнений улучшится. Один из способов стать лучше в подтягиваниях и подтягиваниях, или любых других упражнениях с собственным весом, если уж на то пошло, — похудеть.

    Их можно использовать для достижения различных целей в фитнесе. — вы можете использовать подтягивания и подтягивания, чтобы нарастить мышечную массу, стать сильнее и даже увеличить мышечную силу.Все зависит от того, как вы их загружаете и выполняете. Чтобы нарастить мышечную массу, делайте 6-12 повторений, достигая мышечного отказа в конце подхода. Чтобы набрать силу, делайте 1-5 повторений и отдыхайте 2-3 минуты между подходами. Для мощности делайте повторения взрывными и подумайте о том, чтобы перейти к подъему силой.

    Их легко регрессировать и прогрессировать – несмотря на то, что это упражнение с собственным весом, вы все равно можете регрессировать и прогрессировать в подтягиваниях и подтягиваниях в соответствии с вашей физической формой и силой. Упростите их, выполняя подтягивания с лентой, подтягивания с помощью ног или с помощью тренажера для подтягиваний/подтягиваний.Кроме того, вы можете усложнить эти упражнения, используя грузовой пояс или утяжеляющий жилет. Начинающие, средние и продвинутые тренирующиеся могут насладиться преимуществами подтягиваний и подтягиваний.

    Это крутые упражнения – захват перекладины над головой и подтягивания выглядят впечатляюще. Это не то, что может сделать каждый. Наденьте лишний вес, чтобы получить еще больше славы. Это удваивается, если вы женщина. Если вы хотите привлекать к себе внимание в спортзале, вам помогут подтягивания и подтягивания!

    Однако, несмотря на эти преимущества, подтягивания и подтягивания имеют ограничения и не всегда практичны.Вот десять одинаково эффективных упражнений, которые работают на одни и те же мышцы. Используйте их в любое время, когда вы не можете подтягиваться или подтягиваться, или просто хотите внести разнообразие в свои тренировки верхней части тела. В конце концов, разнообразие так же важно, как вес и интенсивность для наращивания мышечной массы и силы и сохранения мотивации (2).

    10 лучших альтернатив подтягиваниям и подтягиваниям

    1.

    Тяга верхнего блока

    В подтягивании верхнего блока используются те же мышцы, что и при подтягиваниях и подтягиваниях, но вместо того, чтобы подтягиваться к перекладине, вы тянете бар вниз к вам.Их также легче масштабировать, чем подтягивания и подтягивания. Кроме того, поскольку в большинстве тренажеров для тяги верхнего блока используются специально подобранные весовые стеки для сопротивления, они идеально подходят для таких тренировочных систем, как дроп-сеты.

    С другой стороны, выполнять тягу верхнего блока с весом, превышающим вес вашего тела, может быть непросто. Для опытных спортсменов подтягивания и подтягивания, возможно, являются лучшим выбором.

    https://fitnessvolt.com/24609/medium-grip-lat-pull-down/

    2. Тяга в наклоне

    Несмотря на то, что она полностью отличается от подтягиваний и подтягиваний, тяга в наклоне работает одни и те же мышцы.Но, кроме того, они также задействуют нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Короче говоря, это ОТЛИЧНАЯ альтернатива подтягиваниям.

    Основным недостатком тяги в наклоне является большая нагрузка на нижнюю часть спины. Ситуация усугубляется, если вы округляете поясницу вместо того, чтобы сохранять слегка изогнутый или нейтральный позвоночник. Избегайте проблем, всегда напрягая мышцы кора, поддерживая осанку и надевая тяжелоатлетический пояс, если вы поднимаете тяжести.

    3. Тяга Pendlay

    Тяга Pendlay

    Этот вариант подтягиваний назван в честь американского тренера по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу Гленна Пендлея.По сути, это тяга в наклоне с полной остановкой, когда вес может касаться пола и лежать на полу между повторениями. Это дает нижней части спины короткий отдых между повторениями, что может сделать эту тягу более предпочтительной, чем обычные тяги в наклоне для некоторых тренирующихся.

    4. Тяга Т-грифа

    Арнольд Шварценеггер – Тяга Т-грифа

    Тяга Т-грифа – фаворит старой школы и был основным продуктом тренировки спины легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера. Для этого вам понадобится тренажер для тяги с Т-образным грифом или, в качестве альтернативы, вы можете просто вставить один конец штанги в угол и встать на него.Как и тяга в наклоне, это упражнение также прорабатывает нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, но, поскольку ваше тело немного более прямое, оно не так сильно нагружает эти области.

     

    5. Тяга гантелей одной рукой

    Тяга гантелей одной рукой

    Если у тяги штанги и Т-грифа есть недостаток, так это то, что они сильно нагружают нижнюю часть спины. Это не значит, что вы не должны их делать. Ведь вам нужна сильная нижняя часть спины, и было бы ошибкой не тренировать ее.

    Но есть не так много работы, которую может выполнить ваша нижняя часть спины, прежде чем усталость повысит риск получения травмы. В этом варианте подтягиваний у вас есть одна свободная рука, которая обеспечивает дополнительную поддержку спине. Это позволяет вам сосредоточиться на увеличении количества повторений.

    Тяга одной рукой также дает вам эффективный способ обнаружить и исправить любой дисбаланс силы или размера мышц слева направо.

    6. Renegade Row

    Renegade Row Exercise

    Многие тренеры по фитнесу считают, что подтягивания и подтягивания являются наиболее функциональными упражнениями для широчайших, которые вы можете выполнять.В то время как эти упражнения определенно функциональны, ряды ренегатов также очень функциональны.

    Это альтернативное подтягивание — сложное упражнение, которое задействует не только широчайшие, но и ноги, корпус и плечи. Это настоящее упражнение для всего тела. Поначалу выполняйте это упражнение налегке — оно НАМНОГО сложнее, чем кажется!

    Прочтите, как тренироваться для увеличения массы всего тела с помощью тяги Renegade.

    7. Тяга в перевернутом положении

    Тяга в перевернутом положении

    Тяга в перевернутом положении, также известная как подтягивания на наклонной скамье и тяга корпуса, очень похожа на подтягивания и подтягивания, за исключением того, что вы выполняете их с ногами на полу. Они являются хорошим стартовым упражнением для полноценных подтягиваний и подтягиваний, так как они работают с одними и теми же мышцами и приучают вас использовать вес собственного тела для сопротивления.

    Они могут выполняться хватом сверху или снизу и хорошо тренируют средние трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы. Выполняйте перевернутые тяги, используя штангу в тренажере Смита, штангу в приседаниях/силовой раме или тренажер TRX с подвеской.

    8. Тяга вниз с резиновой лентой

    Если вы тренируетесь дома, у вас может не быть доступа к подтягиваниям, тягам или обычным тягам широчайших.Означает ли это, что вы не можете работать над широчайшими? Точно нет! Все, что вам нужно, это группа сопротивления и дверь. Для домашних тренеров это упражнение является очень полезной альтернативой подтягиваниям.

    Как это сделать:

    1. Завяжите узел в центре эластичной ленты, а затем завяжите ее в верхней части прочной двери. Возьмите по одному концу в каждую руку, а затем сядьте или встаньте на колени.
    2. Согните руки и потяните их вниз к передней части плеч. Держите пресс напряженным, а плечи опущенными и отведенными назад.
    3. Вытяните руки и повторите.
    4. Вы также можете выполнять это упражнение, накинув петлю на потолочную балку, ветку дерева или используя анкер в дверном проеме, сделанный специально для эспандеров.

    9. Тяги с резиновой лентой

    Этот вариант подтягиваний — еще одно отличное упражнение для домашних тренировок. Это легко для нижней части спины, и все, что вам нужно, это дверь, эспандер и место, где можно сесть, чтобы поработать спиной и бицепсами.

    Как это сделать:

    1. Завяжите узел посередине эластичной ленты и закрепите ее в двери примерно на уровне бедра.Возьмите конец в каждую руку и сядьте так, чтобы ваши руки были вытянуты примерно на уровне плеч.
    2. Согните руки и подтяните их к ребрам. Держите локти близко к бокам, а плечи отведите вниз и назад.
    3. Вытяните руки и повторите. Ни в коем случае не позволяйте нижней части спины округляться.
    4. Вы также можете выполнять это упражнение, стоя на эспандере и принимая положение тяги в наклоне. Увеличьте натяжение ленты, раздвинув ноги дальше друг от друга. Как и во всех гребных упражнениях, не округляйте поясницу!

    10.Становая тяга

    Становая тяга смешанным хватом

    Наша последняя альтернатива подтягиваниям больше похожа на упражнение для ног, чем на упражнение для спины, но на самом деле становая тяга — это строитель пригородного широчайшего. Во время становой тяги ваши широчайшие должны очень сильно сокращаться, чтобы держать штангу близко к ногам. Если вы не используете широчайшие, штанга будет смещаться вперед, и вы, вероятно, в конечном итоге переместите свой вес с пяток на пальцы ног. Это отключит вашу заднюю цепь, и вы, скорее всего, провалите повторение.

    Становая тяга напрямую не задействует ваши бицепсы, но помимо этого, она является хорошей альтернативой подтягиваниям и подтягиваниям.

     

    Подведение итогов

    Подтягивания и подтягивания — отличные упражнения. Их очень любят гимнасты , скалолазы , бойцы и военные . Что касается бэкбилдеров с собственным весом, то их очень трудно превзойти. Большинству тренирующихся было бы полезно больше подтягиваться и подтягиваться!

    Но эти упражнения также трудно выучить и освоить, и они не всегда возможны. Это особенно верно, если вы тренируетесь дома и у вас нет доступа к перекладине.

    К счастью, вы все еще можете тренировать широчайшие и бицепсы без подтягиваний и подтягиваний. Эти 10 вариантов подтягиваний ничуть не менее эффективны, и вы можете использовать их в качестве замены или дополнения к подтягиваниям и подтягиваниям в тренировках для спины.

    Какой из них лучше? Это хороший вопрос. Честно говоря, не существует единственной лучшей альтернативы подтягиваниям или подтягиваниям. Каждый из них имеет преимущества, а также недостатки. Попробуйте их все, чтобы увидеть, какой из них дает вам желаемые результаты!

    Ссылки:

    1 – PubMed: Поверхностные электромиографические паттерны активации и движение локтевого сустава во время подтягивания, подтягивания или вращательного упражнения Perfect-Pulup™ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/

    2 – PubMed: Влияние различий в толщине мышц, максимальной силе и мотивации упражнений у мужчин, тренирующихся с отягощениями https://www.ncbi.nlm.nih.gov /pmc/articles/PMC6934277/

    Подтягивания — это непросто: 3 упражнения, которые заменяют подтягивания

    Мэри Лэмбкин

    Подтягивания — это классическое движение, которое веками бросало вызов силе энтузиастов фитнеса. Однако это упражнение для верхней части тела не совсем легкое  для начинающих.

    Попытки поднять подбородок над перекладиной снова и снова приведут только к разочарованию и, возможно, к травме. Во-первых, вам нужно накачать мышцы спины, плеч и рук, чтобы выполнять подтягивания безопасно и эффективно. Вот тут-то и приходят на помощь тренажеры, заменители подтягиваний и альтернативные движения. Они могут помочь вам развить силу, необходимую для подъема веса тела вверх и над хватом.

    Можно воспользоваться всеми преимуществами традиционного движения, используя современные упражнения-заменители подтягиваний.Узнайте больше о трех популярных альтернативах ниже.

    1. Подтягивания с поддержкой

    Тренажер для подтягиваний с помощником — идеальное место для начала, если ваша цель — в конечном итоге научиться подтягиваться самостоятельно. Эта уравновешенная машина помогает вам подняться, «разделяя» вес, когда вы тянете свое тело вверх. Подготовка к этому упражнению проста: выберите вес, вставив металлический штифт в весовой стек тренажера. Затем поставьте колени на платформу и возьмитесь за перекладину сверху, имитируя исходное положение подтягиваний.Держите руки немного шире, чем на ширине плеч, когда выполняете движение.

    Чем больший вес вы добавляете, тем легче упражнение. Попробуйте начать с веса на 10 фунтов меньше, чем вес вашего тела (например, если вы весите 180 фунтов, установите вес тренажера на 170). По сути, это означает, что вы «отвечаете» только за подтягивание 10 фунтов, а машина позаботится обо всем остальном. По мере улучшения вашей силы уменьшайте вес, который вы используете. Когда вы опускаетесь до нуля, вы подтягиваете весь вес своего тела самостоятельно!

    2.Кабельный станок Pull-Downs

    Тросовый тренажер — это универсальное оборудование, которое можно использовать практически для любых упражнений на верхнюю часть тела, и это одна из многих отличных заменителей подтягиваний. Чтобы проработать широчайшие мышцы спины — то есть группу мышц спины, задействованную при подтягивании, — попробуйте выполнять тяги вниз на тросовом тренажере. Да, верно: подтягивание вниз может помочь вам добиться подтягивания вверх !

    Во-первых, убедитесь, что канатная машина правильно оснащена приспособлением для перекладины (не приспособлениями с одинарным захватом). Для начала установите металлический штифт на небольшой вес, а затем отрегулируйте его по мере необходимости. Сядьте с прямой спиной, а штанга висит в нескольких сантиметрах от вас. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину, держа руки чуть шире плеч. Слегка отклонитесь назад и потяните вниз, пока перекладина не достигнет верхней части груди, затем медленно отпустите ее обратно вверх, сохраняя крепкую хватку и все время прямую спину.

    3. Вис на перекладине

    Хотя сила рук, плеч и корпуса имеет решающее значение для выполнения подтягиваний без посторонней помощи, многие люди упускают из виду тот факт, что крепкий хват и гибкость также являются ключевыми компонентами этого упражнения.С крепким хватом и расслабленными плечами вам будет легче подняться, пока ваш подбородок не коснется перекладины.

    Лучшее место для практики? Перекладина для подтягиваний, это не , а для подтягиваний! В конце тренировки подойдите к турнику, чтобы буквально «поболтать» пару минут. Держа руки чуть шире плеч, крепко возьмитесь за перекладину руками вперед (не поворачивайте запястья) и дайте ногам свисать.

    Попробуйте зависнуть на 15 секунд.Если это легко, бросьте себе вызов, напрягая мышцы живота и медленно покачиваясь вперед и назад, чтобы повысить гибкость плеч. Когда вы научитесь висеть на перекладине, начните проверять свою силу, пытаясь подтянуться, даже если вы подтянетесь всего на дюйм или два к перекладине. Любой прогресс — это повод для праздника.

    Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. См. полный медицинский отказ от ответственности здесь.

    5 упражнений для создания огромных ловушек

    5 упражнений для создания огромных ловушек

    Кнопка закрытия галереи

    1 ИЗ 7

    1 из 7

    Получить потрясающие ловушки

    Если вам нужны ловушки для монстров, вам придется поднять некоторый вес монстра. Пропорциональное построение трапециевидной области требует различных упражнений, которые стимулируют верхнюю, среднюю и нижнюю трапециевидные мышцы. Работа с этим куском мяса, спускающимся по бокам шеи и передними дельтами, потребует больше усилий, чем просто пожимание плечами. Это пять лучших упражнений, которые воздействуют на эти мышцы и укрепляют суставы и помогут вам вырасти, как Халк.

    2 из 7

    Журнал M+F

    Маски для лица

    Тяга к лицу активирует нижние и средние трапециевидные мышцы перед любой гребкой или движением верхней части спины, а также отлично подходит для стабилизации и стимуляции лопаток.Прикрепите веревку к тросовому тренажеру и расположите его чуть выше уровня глаз. Расположите свое тело в стороне от тренажера, чтобы вес не находился на стеке. Расставьте ноги немного шире, чем ширина плеч. Возьмитесь за веревку и потяните ее к себе. подбородок, подтягивая локти к стене позади вас. Сожмите и сожмите лопатки на две секунды и вернитесь в исходное положение.

    3 из 7

    Шраги рывковым хватом

    Это упражнение нацелено не только на верхние трапеции, но и на все три головки плеча.Расставьте руки широко и возьмитесь за штангу крюком. Когда гриф висит чуть выше талии, поднимите его от пяток к бедрам. Держите руки и локти прямыми, а гриф как можно ближе к телу.

    4 из 7

    Шраги со штангой

    Шраги со штангой

    избавят вас от тренажера Смита и бинтов для запястий, а также поработают над стабилизаторами и силой хвата. Крепко держите штангу обеими руками, держите корпус все время напряженным и напряженным.Поднимите плечи прямо к ушам, не поворачивая их вперед или назад. Мне нравится говорить своим клиентам, что вы хотите сказать «я не знаю» верхней частью тела.

    5 из 7

    Вертикальный ряд

    Возьмитесь за штангу немного ближе, чем стандартная ширина хвата, это гарантирует, что вы активируете верхние ловушки, чтобы тянуть штангу вверх. Загрузите вес на штангу и тяните, удерживая штангу близко к телу. Костяшки должны быть направлены к полу, а локти к небу.Подтянитесь к подбородку или там, где вам удобно, и медленно опуститесь вниз.

    6 из 7

    Эдгар Артига / Журнал M+F

    Фермерские прогулки

    Мой любимый. Прогулки фермера определенно проверят вашу силу хвата и создадут те ловушки для монстров, которые вы искали. Выбирайте гантели, которые достаточно тяжелы, чтобы бросить вам вызов. Найдите открытое пространство на полу спортзала или снаружи, где вы можете пройти не менее 20 шагов. Держитесь за гантели и ходите взад-вперед, не роняя и не опуская их.

    7 из 7

    Проверьте свои ловушки

    Эти упражнения можно выполнять в день плеч, индивидуально, или вы можете добавить одно из этих упражнений в конце каждой тренировки, если вы пытаетесь усилить свои трапециевидные мышцы.

    Тренировка

    Тяга каната с высоким тросом — 5 подходов х 15 повторений (попытайтесь сократить мышцы в течение двух секунд) Рывок широким хватом — 4 подхода х 12 — 15 повторений Шраги со штангой — 4 подхода х 12 — 15 повторений Тяга вверх — 4 подхода х 12 — 15 повторений Прогулки фермера – 4 подхода по 20 повторений в темпе вниз и назад

    Кнопка слайд предыдущий Вернуться к вступлению Слайд кнопки следующий

    Получить потрясающие ловушки

    Если вам нужны ловушки для монстров, вам придется поднять некоторый вес монстра. Пропорциональное построение трапециевидной области требует различных упражнений, которые стимулируют верхнюю, среднюю и нижнюю трапециевидные мышцы. Работа с этим куском мяса, спускающимся по бокам шеи и передними дельтами, потребует больше усилий, чем просто пожимание плечами. Это пять лучших упражнений, которые воздействуют на эти мышцы и укрепляют суставы и помогут вам вырасти, как Халк.

    Тяга к лицу

    Тяга к лицу активирует нижние и средние трапециевидные мышцы перед любой гребкой или движением верхней части спины, она также отлично подходит для стабилизации и стимуляции лопатки.

    1. Прикрепите веревку к канатной машине и расположите ее чуть выше уровня глаз.
    2. Расположитесь подальше от тренажера, чтобы вес не находился на штабеле.
    3. Поставьте ноги чуть шире плеч.
    4. Возьмитесь за веревку и потяните ее к подбородку, прижимая локти к стене позади вас.
    5. Сожмите и сожмите между лопатками две секунды и вернитесь в исходное положение.

     

    Шраги рывковым хватом

    Это упражнение нацелено не только на верхнюю часть трапеций, но и на все три головки плеча.

    1. Расставьте руки широко и возьмите штангу крюком.
    2. Когда гриф висит чуть выше талии, поднимите его от пяток до бедер.
    3. Держите руки и локти прямыми, а штангу как можно ближе к телу.

    Шраги со штангой

    Шраги со штангой избавят вас от машины Смита и бинтов для запястий, а также поработают над стабилизаторами и силой хвата.

    1. Крепко возьмитесь за штангу обеими руками, все время сохраняя мышцы кора напряженными и напряженными.
    2. Поднимите плечи прямо к ушам, не поворачивая их вперед или назад.
    3. Мне нравится говорить своим клиентам, что вы хотите сказать «я не знаю» верхней частью тела.

    Вертикальная тяга

    Возьмитесь за гриф немного ближе, чем стандартная ширина хвата, это гарантирует, что вы активируете верхние ловушки, чтобы подтянуть гриф вверх.

    1. Установите вес на штангу и тяните, удерживая штангу близко к телу.
    2. Наклз должен смотреть в пол, а локти в небо.
    3. Подтянитесь к подбородку или удобному месту и медленно опуститесь вниз.

     

    Фермерские прогулки

    Мой любимый. Прогулки фермера определенно проверят вашу силу хватки и создадут те ловушки для монстров, которые вы искали.

    1. Подберите гантели достаточного веса, чтобы бросить вам вызов.
    2. Найдите открытое пространство на полу спортзала или за его пределами, где вы сможете пройти не менее 20 шагов.
    3. Держитесь за гантели и ходите взад-вперед, не роняя и не опуская их.

     

    Проверьте свои трапециевидные мышцы

    Эти упражнения можно выполнять в день плеч, индивидуально, или вы можете добавить одно из этих упражнений в конце каждой тренировки, если вы пытаетесь усилить свои трапециевидные мышцы.

    Тренировка
    • Тяга каната с высоким тросом – 5 подходов по 15 повторений (попытайтесь сократить мышцы на две секунды)

    • Рывок широким хватом – 4 подхода по 12 – 15 повторений

    • Шраги со штангой — 4 подхода по 12 — 15 повторений

    • Тяга в вертикальном положении – 4 подхода по 12 – 15 повторений

    • Прогулки фермера – 4 подхода по 20 повторений вниз и назад

    8 лучших вариантов вертикального ряда (с иллюстрациями)

    Тяга в вертикальном положении — это упражнение со свободным весом, нацеленное на боковые дельтовидные мышцы, верхние трапеции, ромбовидные мышцы и бицепсы. Обычно это выполняется со стандартной штангой или EZ-грифом.

    Тем не менее, вы, возможно, захотите заменить вертикальную тягу по нескольким причинам: возможно, это упражнение болезненно для выполнения, потому что вы травмированы, вы не чувствуете, как работают нужные группы мышц, или вы просто хотите встряхнуться. ваши тренировки плеч с большим разнообразием.

    Так как же можно воспользоваться всеми преимуществами вертикальной тяги, не используя именно это упражнение?

    8 лучших вариантов вертикального ряда:

    В приведенной ниже статье мы рассмотрим наиболее важные детали, которые вам необходимо знать при выборе альтернативы вертикальному ряду.Давайте погрузимся!

    Эта статья является продолжением моей статьи «9 лучших альтернатив жиму над головой (с иллюстрациями)». В этой статье вы также найдете несколько звездных вариаций верхней части тела. Нажмите на ссылку, чтобы прочитать ее дальше!

    Эффективный заменитель вертикальной тяги: (1) воздействует на те же группы мышц, что и при вертикальной тяге, и (2) точно повторяет двигательную модель вертикальной тяги.

    Мышцы, используемые в вертикальной тяге

    Мышцы, задействованные в вертикальном ряду: 

    • Боковые дельты
    • Верхние трапеции
    • Ромбовидные
    • Бицепсы

    Вертикальная тяга требует значительного отведения плеча (отведение плеча прямо в сторону) и подъема лопатки (поднятие лопаток вверх).В результате боковые дельты и верхние трапеции являются основными движителями в этом упражнении — соответственно.

    Тем не менее, ромбовидные мышцы также помогают сводить лопатки (лопатки) в верхней части упражнения, когда вы двигаете локтями вверх и назад.

    Наконец, есть небольшое сгибание локтя (сгибание), которое происходит, чтобы поднять штангу вверх. Это действие также в небольшой степени задействует бицепс.

    Вывод: эффективная альтернатива вертикальной тяге должна быть направлена ​​в первую очередь на боковые дельты и верхние трапеции.

    Вертикальный ряд: модель двигателя

    При выполнении вертикальной тяги руки атлета отводятся от тела, а лопатки поднимаются вверх в верхней точке движения. Локти также слегка сгибаются на протяжении всего упражнения.

    Вывод: идеальное упражнение для замены вертикальной тяги будет имитировать аналогичную модель движения, включающую отведение плечевой кости и подъем лопатки.

    Варианты вертикального ряда

    1.Высокая тяга штанги

    Тяга штанги вверх — отличная замена вертикальной тяге, так как она очень похожа на прямую тягу и задействует те же группы мышц.

    Если для вас важна специфичность вертикальной тяги, не ищите ничего, кроме тяги штанги вверх.

    Основное различие между ними заключается в степени поддержки нижней части тела. В вертикальной тяге помощь ног в движении штанги вверх минимальна, а лучше вообще никакой.

    С другой стороны, тяга штанги вверх выполняется за счет преднамеренного включения движения бедер от ног. Сначала это помогает поднять штангу вверх, позволяя мышцам вертикальной тяги завершить движение.

    Этот дополнительный привод ног также позволяет поднимать более высокие грузы, увеличивая нагрузку на боковые дельты и верхние трапеции.

    Как это сделать
    • Возьмите штангу и удерживайте штангу обычным вертикальным хватом
    • Когда будете готовы, отведите бедра назад и позвольте штанге соскользнуть вниз по бедрам ведение бедер вперед
    • Когда штанга поднимается к бедрам, тяните локти вверх и назад
    • Верните штангу в исходное положение под контролем
    Pro Tip

    В тяге штанги вверх распространенной ошибкой является то, что атлеты позволяют штанге уходить слишком далеко вперед.Позволив этому случиться, вы можете потерять равновесие и споткнуться. По крайней мере, это снижает нагрузку на верхние ловушки.

    Чтобы этого не произошло, подумайте о том, чтобы «снимать рубашку», когда вы поднимаете штангу вверх. Эта подсказка должна помочь вам держать штангу ближе к телу на протяжении всего упражнения.

    Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, ознакомьтесь с моей статьей о лучших тренировках плеч для пауэрлифтеров.

    2. Рывок мышц сидя

    Рывок сидя — отличная замена вертикальной тяге, поскольку он включает в себя аналогичный двигательный паттерн, но нацелен на те же группы мышц.

    Первая часть рывка мышц сидя очень похожа на прямую тягу.

    На самом деле, было показано, что рывковый хват (широкий хват штанги) увеличивает активность дельт и трапеций при одновременном снижении активности бицепсов. Если вы хотите максимально задействовать дельты и трапециевидные мышцы, то это упражнение будет хорошим выбором в качестве альтернативы вертикальной тяге.

    К сожалению, его специфичность также является потенциальной ошибкой.Поскольку первый компонент рывка мышц сидя очень похож на вертикальную тягу, вы также можете испытывать дискомфорт в этом упражнении, если вертикальная тяга причиняет вам боль.

    Как это сделать
    • Возьмите штангу и держите гриф рывковым хватом
    • Сядьте на ящик, в котором ваши ноги находятся под углом примерно 90 градусов локти вверх
    • Когда гриф пройдет мимо вашего подбородка, начните махать локтями вниз
    • Завершите подъем, вытянув руки вверх над головой
    • Верните гриф обратно на колени под контролем
    Pro Tip

    При выполнении упражнений над головой рывковым хватом некоторые атлеты обнаруживают, что это может быть тяжело для их запястий.Чтобы облегчить этот дискомфорт, я бы рекомендовал слегка разогнуть запястье. Это обычно размещает гриф почти прямо над тем местом, где кости вашего предплечья входят в запястье, и обеспечивает более эффективный хват.

    Вы также можете носить наручные бинты, которые помогают вашему лучезапястному суставу оставаться в нейтральном положении. Прочтите мою статью о 8 лучших бинтах для запястий.

    3. Рывок с гантелями одной рукой

    Рывок с гантелями одной рукой — это взрывное одностороннее упражнение, напоминающее схему движения вертикальной тяги, что делает его надежной альтернативой.

    Несмотря на то, что рывок с гантелями одной рукой выполняется одной рукой за раз, он по-прежнему включает в себя тот же двигательный паттерн, что и вертикальная тяга. Рука должна тянуться вверх и назад (работая боковая дельта), в то время как лопатки смещаются вверх, чтобы завершить тягу (нацеливая на трапециевидные мышцы).

    Тем не менее, силовой рывок с гантелями одной рукой задействует значительно больше групп мышц, чем вертикальная тяга. Например, ноги задействованы гораздо больше, чтобы создать импульс, необходимый для рывка гантели с земли в положение над головой.

    По этой причине силовой рывок с гантелями одной рукой, скорее всего, будет более утомительным, чем прямая тяга.

    Как это сделать
    • Возьмите одну гантель и положите ее на пол (рукоять должна быть направлена ​​горизонтально)
    • Поставьте ноги по обе стороны от гантели примерно на ширине плеч
    • Присядьте так, чтобы вы могли взять гантель одной рукой
    • Когда готов, сильно оттолкните пол, чтобы начать вставать
    • Когда гантель достигнет высоты бедра, потяните локоть вверх и назад
    • Переместите руку под гантель, когда она поднимается к плечу
    • Подумайте о том, чтобы ударить кулаком в потолок, чтобы завершите движение
    • Повторите такое же количество повторений на другую сторону
    Pro Tip

    Из-за одностороннего характера этого упражнения я лично начинаю каждый сет с недоминантной руки.

    Поскольку вы больше отдыхаете в начале сета, чем в конце, вы сможете посвятить больше энергии и сосредоточиться на своей слабой стороне. После того, как вы выполнили требуемое количество повторений на недоминантной стороне, просто сопоставьте такое же количество повторений с доминирующей стороной.

    Прочтите мою статью о том, может ли жим над головой помочь в жиме лежа.

    4. Боковые подъемы гантелей

    Подъем гантелей в стороны — отличная альтернатива вертикальной тяге, так как он в первую очередь нацелен на боковые дельты.

    Как и вертикальная тяга, подъем гантелей в стороны также является упражнением со свободным весом.

    В то время как боковые подъемы в основном задействуют боковые дельты, многие лифтеры склонны поднимать гантели чуть выше уровня плеч. Этот дополнительный ход гантелей приводит к небольшому подъему лопатки, также делая упор на верхние трапеции.

    Как это сделать
    • Встаньте прямо, две гантели пассивно висят по бокам
    • Держа руки прямо, поднимите гантели вверх и прямо в стороны
    • Остановитесь, когда гантели будут немного выше уровня плеч 
    • Опустите гантели, контролируя их
    Наконечник Pro

    Распространенная ошибка при боковом подъеме гантелей заключается в том, что лифтеры используют слишком большой импульс, чтобы поднять гантели вверх.Допущение этого почти полностью устраняет «изолирующую» цель этого упражнения.

    Когда вы чувствуете, что начинаете использовать ноги и/или спину, чтобы подбрасывать гантели вверх, вместо того, чтобы полагаться на дельты, я бы посоветовал уменьшить вес или закончить подход до того, как произойдет сбой техники.

    Я написал статью, в которой сравнивал вертикальную тягу и боковой подъем. Вот полное руководство: Вертикальная тяга против бокового подъема: различия, плюсы, минусы.

    5.Лента для бокового подъема

    Разведение рук в стороны с лентой изолирует боковые дельты, что делает его отличной заменой вертикальной тяге.

    В этом упражнении вы будете работать над боковыми дельтами, поднимаясь против натяжения ленты, закрепленной на полу.

    Тем не менее, изолирующий характер этого упражнения исключает большую часть работы верхних трапеций, так как лопатки поднимаются очень мало в верхней точке.

    Как это сделать
    • Возьмите тонкую (легкую) эспандерную ленту
    • Удерживая ленту в левом кулаке, наступите на нее правой ногой
    • Шагните левой ногой назад, широко расставив ноги
    • Начните с кулака рядом с левым бедром, и прямая рука
    • Когда будете готовы, поднимите кулак прямо в сторону
    • Остановитесь, когда достигнете уровня плеча, затем опустите с контролем
    • Повторите те же повторения с другой стороны
    Совет для профессионалов

    Это упражнение лучше всего работает с непрерывно зацикленными лентами — щелкните, чтобы проверить сегодняшнюю цену. Поскольку у них нет встроенных ручек, у них меньше потенциальных слабых мест, где лента может сломаться. По этой причине они прослужат намного дольше, прежде чем изнашиваются.

    6. Торцевая натяжка кабеля

    Тяга блока лицом к лицу — отличная замена вертикальной тяге, так как она воздействует на аналогичные группы мышц.

    В качестве упражнения на тренажере вы потеряете некоторую специфичность вертикальной тяги, выбрав это упражнение в качестве замены, так как вы не используете штангу.

    Тем не менее, это отличное упражнение для проработки дельтовидных, ромбовидных и бицепсных мышц.

    Как это сделать
    • Найдите тросовый тренажер и пристегните крепление веревки к карабину
    • Возьмитесь за веревку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга)
    • Держите грудь поднятой, а плечи опущенными
    • Когда будете готовы, подтяните веревки к ушам
    • В верхней точке сильно сведите лопатки вместе
    • Верните трос в исходное положение под контролем
    Pro Tip

    В тяге с тросом лифтеры обычно выполняют это упражнение хватом сверху.

    Несмотря на то, что хват сверху вряд ли вызовет травму или боль, он не позволяет сильно свести (свести) лопатки в верхней части упражнения. Таким образом, это на самом деле меньше работает с вашими ромбовидными мышцами.

    Вместо прямого хвата используйте нейтральный хват на креплении веревки — ваши ромбовидные мышцы получат лучшую тренировку.

    7. Гантель YTW

    Гантель YTW является надежной заменой вертикальной тяги, поскольку она воздействует на те же группы мышц, которые являются неотъемлемой частью выполнения вертикальной тяги.

    Гантель YTW отлично прорабатывает задние дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы (в частности, средние и нижние трапециевидные мышцы), в основном за счет отведения рук и свода лопаток.

    Однако YTW с гантелями имеет тенденцию пренебрегать боковыми дельтовидными мышцами. Если для вас важна нагрузка на боковые стороны плеч, возможно, это упражнение не лучшая альтернатива вертикальной тяге.

    Как это сделать
    • Установите скамью под углом 45 градусов
    • Возьмите пару легких гантелей
    • Прижмитесь грудью к скамье так, чтобы подбородок находился над верхом скамьи
    • Ноги должны оставаться в контакте с землей
    • Разрешить ваши руки пассивно опираются на пол
    • Поднимите руки вверх и в стороны — образуя букву «Y»
    • Верните руки в исходное положение
    • Поднимите руки прямо в стороны — образуя букву «Т»
    • Верните руки в исходное положение
    • Поставьте плечи под углом 90 градусов к туловищу
    • Затем поверните руки вверх, образуя букву «W»
    • Вся эта последовательность (все 3 буквы) считается за 1 повторение
    Pro Tip

    Это упражнение обычно выполняется с гантелями, но оно также может выполняться с небольшими дисками для лифтеров, которым требуются более легкие нагрузки. К сожалению, трудно найти 2,5-фунтовые тарелки в коммерческом тренажерном зале.

    Благодаря небольшому весу и размеру этих пластин вы также можете инвестировать в собственную пару и хранить их в своей спортивной сумке (нажмите, чтобы проверить сегодняшнюю цену на Amazon). Они также пригодятся в любое время, когда вам понадобится микронагрузить упражнения по пауэрлифтингу.

    Статья по теме: 9 упражнений на широчайшие с гантелями (с иллюстрациями)

    8. TRX YTW

    TRX YTW является прекрасной заменой вертикальной тяге, так как он задействует те группы мышц, которые активны при вертикальной тяге.

    TRX YTW — альтернатива вертикальной тяге с собственным весом.

    Чтобы облегчить это упражнение, лифтер должен оставаться более вертикальным. Чтобы усложнить TRX YTW, лифтер может выдвинуть ноги дальше вперед, что приведет к более горизонтальному положению тела.

    Как это сделать
    • Найдите TRX 
    • Возьмитесь за рукоятки и выпрямите руки нейтральным хватом
    • Натяните лямки, поставив ноги немного перед собой
    • Держа руки прямо, поднимите их вверх и в стороны — образуя букву «Y»
    • Затем вытяните их прямо в стороны — образуя букву «Т»
    • Наконец, поднимите локти так, чтобы ваши руки были под углом 90 градусов, и поверните руки вверх — образуя « Форма W”
    • Выполнение всей этой последовательности считается 1 повторением

    Если у вас нет доступа к ремешку TRX, ознакомьтесь с моими 5 лучшими альтернативами TRX.

    Профессиональная насадка

    Несмотря на то, что это упражнение выполняется с собственным весом, это движение на удивление сложное. Если вы выполняете его впервые, я бы порекомендовал вам начать с более вертикального положения тела, чем вы думаете, что вам нужно. Помните, что вы всегда можете усложнить упражнение, шагая ногами вперед по ходу выполнения сета.

    Что читать дальше:

    Последние мысли

    Наилучшие альтернативы вертикальной тяге включают в себя ту же схему движения, что и прямая тяга, но нацелены на боковые дельтовидные мышцы, верхние трапеции, ромбовидные мышцы и бицепсы.

    Лучшее упражнение для вас зависит, прежде всего, от имеющегося у вас оборудования и от того, насколько специфическим вам должен быть заменитель вертикальной тяги.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.