Содержание

Тяга нижнего блока + Видео « Prokachkov.ru

Опубликовано 30 августа 2011 в рубрике Упражнения для спины и шеи

Тяга нижнего блока — одно из моих любимых упражнений для тренировки широчайших, а так же всего верха спины. Широкая, накаченная спина всегда нравилась девушкам, да и вас выделяет из толпы. Поэтому тренировки своих широчайших стоит уделить внимание. Чем мне нравится тяга нижнего блока — она помогает увеличивать именно ширину спины, а не её толщину. Подробнее о технике выполнения упражнения и количестве подходов читайте далее.

 

Хотя тягой нижнего блока сложно травмировать спину, но так как оно обычно не идёт единственным упражнением для спины, то разминка перед тренировкой обязательно. Особенно стоит уделять особое внимание тренируемой сегодня области тела, то есть самой спине.

Я поначалу не мог понять технику данного упражнения, поэтому основную нагрузку в нём получали руки. Тут главное тянуть спиной, для этого необходимо прочувствовать работу спинных мышц во время выполнения упражнений.

Сначала в работу включаются мышцы спины при этом плечи отводятся назад и лопатки сводятся вместе. Потом уже по инерции в движение должны  включаться руки. Они в тяге нужны в основном для того чтобы держать рукоять тренажера. Всю работу должны выполнять мышцы спины.

Количество повторений в подходе должно быть в диапазоне 12 — 15 раз, так как мышцы спины одни из самых крупных у человека. Тяга нижнего блока выполняется обычно в трёх подходах.

В завершении статьи предлагаю вам посмотреть видео с техникой выполнения тяги нижнего блока. Длится оно 2 минуты и 8 секунда, а инструктор Татьяна Данилевская всё очень грамотно и доступно объясняет.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:


Тяга нижнего блока одной рукой

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бицепс, Широчайшие мышцы спины, Трапеции

Тяга нижнего блока одной рукой видео

Как делать упражнение

  1. Сядьте на тренажер и поставьте ступни на передней платформе или перекладину, колени должны быть слегка согнуты и не заблокированы.
  2. Наклонитесь и выровняйте спину естественным образом. Возьмите ручку левой рукой, ладонь развернута вниз.
  3. Вытяните руку, наклоните туловище назад, между туловищем и ногами угол в 90 градусов. Немного выгните спину и выпятите грудь. Вы должны чувствовать растяжение мышц спины, когда держите гриф перед собой. Правую руку можно держать на поясе. Это будет вашим исходным положением.
  4. Держите туловище в неподвижном состоянии. На выдохе тяните ручки по направлению к туловищу, держа руки близко к нему при повороте запястья. Когда ваша рука будет находиться около брюшного пресса, она должна быть в нейтральной позиции (ладони развернуты к туловищу). В этот момент сожмите мышцы спины.
  5. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Важно: Не забывайте поворачивать запястье во время возврата в исходное положение, чтобы ладони вновь были развернуты вниз.
  6. Выполните это упражнение необходимое количество раз, а затем выполните то же движение правой рукой.

Вариации: а) Данное упражнение можно выполнять с высоким блоком, а также стоя. б) Также можно делать полный оборот запястья. Другими словами, в исходном положении ваши ладони будут развернуты вниз, а в конце движения они будут развернуты вверх. Данное упражнение можно выполнять для различных целей.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга нижнего блока одной рукой» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бицепс, Широчайшие мышцы спины, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга нижнего блока одной рукой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга нижнего блока одной рукой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга нижнего блока одной рукой Author: AtletIQ: on

Тяга нижнего блока,тяга нижнего блока к поясу

Подробности
Просмотров: 3156

Это базовое упражнение, а если быть точнее, Тяга нижнего блока — поможет качественно прорабатывать и развивать нижние участки широчайших мышц спины. Данное упражнение принято считать чуть ли не одним из лучших для построения массивной спины.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:
  •  Разгибатели позвоночника
  •  Трапециевидные мышцы (середина, низ)
  •  Ромбовидные мышцы
  •  Широчайшие мышцы
  •  Большая и малая круглые мышцы
  •  Дельтовидные мышцы (задний пучок)
  •  Брахиалис
  •  Брахирадиалис
  •  Большая грудная мышца
  •  Подостная мышца
  •  Бицепс
  •  Трицепс (длинная головка)
  •  Подколенные сухожилия
  •  Большая ягодичная мышца

 

Узнайте об устройстве мышц спины более подробно, изучив Анатомию мышц спины.

 

Преимущества:
  •   Качественное укрепление спинного массива
  •   Формирование V — образного профиля
  •   Положительное влияние на осанку, более ровная спина
  •   Безопасность выполнения
  •   Большая вариативность выполнения упражнения
  •   Удобство и легкость выполнения

Техника выполнения упражнения:

Подготовка:

Установите на тренажер рукоять V — образный бар, сразу же подберите оптимальный вес отягощения, переместив фиксатор. Сядьте удобно на скамью, установите ваши ноги на переднюю платформу и возьмитесь за рукоять нейтральным хватом. Выпрямите спину, ваши руки должны быть в вытянутом положении.

Выполнение:

Сидя в неподвижном положении, сделайте глубокий вдох, и начните притягивать рукоять к себе, пока она не прикоснется к вашему прессу на уровне низа живота. Выдохните, при этом задерживаясь в таком положении на 2 секунды.

Затем, вдыхая, верните рукоять в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  •   Тяга одной рукой
  •   Тяга широкой рукоятью прямой хват

 

Рекомендации к выполнению:
  • Не нужно выпрямлять ноги до упора, лучше всего, если они будут слегка подсогнутыми в коленях 
  • Ваш корпус, если выполнять упражнение идеально, не должен двигаться вслед за весом вперед и назад
  • Подтягивание рукояти к себе должно осуществляться только при помощи широчайших мышц спины
  • Вес нужно возвращать плавно, не нужно резко его бросать
  • Во время выполнения упражнения, желательно удерживать локти на максимально близком расстоянии к корпусу
  • Если вес отягощения достаточно велик, можно немного отклонять корпус назад при выполнении 
  • Специальные лямки помогут вам лучше контролировать большой вес отягощения

 

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Обратная гиперэкстензия

Тяга нижнего блока видео:

 

Добавить комментарий

Тяга с верхнего блока на прямых руках: техника выполнения и видео

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором) Дата: 2012-05-29 Просмотры: 305 566 Оценка: 5.0

Все статьи автора >> Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Медали статьи:более 100 тыс просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 3. У статьи более 100
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 3. У статьи более 500
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 3. У статьи более 1 000

Основные мышцы — широчайшая Дополнительные — большая грудная и трицепс Сложность выполнения — средняя

Тяга блока вниз прямыми руками[править | править код]

Характеристики

:


Тяга блока вниз прямыми руками
  • Вспомогательное упражнение с акцентом на стабилизирующие мышцы
  • Изолирование одного сустава при тяги блока вниз прямыми руками
  • Тяговое движение
  • Замкнутая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для промежуточного и продвинутого уровня

Это упражнение направлено на проработку стабилизирующих мышц туловища, в частности мышц живота, передней зубчатой мышцы и нижнего пучка трапециевидной мышцы. Качество выполнения упражнения в данном случае имеет большее значение, чем величина нагрузки.

Тяга блока вниз прямыми руками



Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы8 (высокая)
Грудь3 (средняя)
Трицепс2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное


Описание[править | править код]

Не сгибая руки в локтевых суставах, потяните канатную рукоять блока вниз, чтобы в конечном положении руки были параллельны телу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

  • Встаньте лицом к верхнему блоку и для устойчивости выдвиньте одну ногу вперед. На нее должно приходиться около 70 процентов веса тела.
  • Возьмитесь за канатную рукоять и развешавшей немного шире плеч.
  • Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.

Рекомендации по выполнению

  • Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми при выполнении тяги блока вниз прямыми руками.
  • Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки.
  • Руки должны быть выпрямлены в локтевых суставах, но не выключены в локтевых суставах.
  • Придайте телу стабильное положение. Спина выпрямлена, позвоночник в нейтральном положении. В середине движения вы должны почувствовать сильное напряжение мышц живота.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения тяга блока вниз прямыми руками

  • Нога:
    большая ягодичная мышца, мышцы бедра левой ноги.
  • Туловище
    : мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Плечевой сустав
    : вращающая манжета плеча.
  • Лопатка
    : передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
  • Рука
    : трицепс, мышцы-сгибатели запястья.

Анализ движений[править | править код]

Основные суставыПлечевой
Движения, совершаемые в суставахВниз: разгибание. Вверх: сгибание
Главные мышцы, участвующие в движенияхШирочайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца,задний пучок дельтовидной мышцы

Описание упражнения

Кто-то держит спину прямо. Кто-то растягивается вперед за весом. На мой взгляд, лучше растягиваться. Это позволит выжать из этого упражнения максимум. Можно даже в конце слегка сгорбиться. Но в конце движения обязательно прогнуться и отвести плечи назад.

Основные фишки

1. Существуют два разных типа исполнения этого упражнения. С неподвижной спиной и с подвижной спиной. С неподвижной спиной ваша спина фиксируется на месте. Двигаются только руки и лопатки. С подвижной спиной в работу включаются разгибатели спины, и амплитуда движения увеличивается. Мне лично нравится вариант, когда спина подвижна, но в разумных пределах. Это позволяет сильнее растянуть и сократить широчайшие мышцы.

2. Не нужно так же пренебрегать разными ручками. Желательно использовать и широкий, и узкий хват. А так же прямой, обратный и параллельный хват. Всё это позволит проработать вашу спину со всех сторон. Только не нужно на одной тренировке «баловаться» всем этим разнообразием. Меняйте хват в разные недели.

3. Ставьте такой вес, чтобы могли сделать 6 – 8 повторений.

4. Ноги во время выполнения упражнения немного согнуты. Выпрямлять их не нужно. Вы, в конце концов, не греблей занимаетесь.

5. В финальной фазе (когда вы подтянули ручку к себе), спина должна быть немного отклонена назад, прогнута в пояснице, а лопатки должны быть сведены вместе. Только так вы сможете заставить ваши широчайшие работать по максимуму.

6. Спину можно немного горбить, когда вы отпускаете ручку от себя. Это позволит сильнее растянуть спину.



Читайте также[править | править код]

  • Упражнения для спины и плеч (для женщин)
  • Плечи — упражнения и особенности тренировки
  • Спина — упражнения и особенности тренировки
  • Тяга Рейдера к груди
  • Тяга блока в сторону двумя руками
  • Тяга блока вниз широким хватом
  • Тяга блока к груди сидя
  • Тяга блока к груди стоя
  • Тяга блока к поясу сидя
  • Тяга блока на бицепс
  • Тяга вертикального блока
  • Тяга верхнего блока к груди
  • Тяга горизонтального блока
  • Тяга за голову на высоком блоке
  • Тяга к животу на тренажере
  • Тяга к подбородку
  • Тяга нижнего блока вперед
  • Тяга одной рукой в Смите
  • Тяга одной рукой стоя


Техника выполнения

Тяга нижнего блока сидя, она же гребная тяга, представляет собой движение, выполняющееся в блочном тренажере. Часто подобные тренажеры имеют верхний и нижний блоки. Амплитуда движения верхнего задана в вертикальной плоскости, а блок тянется либо к области груди, либо за голову. Нижний блок движется строго горизонтально, а тяга совершается в область пояса атлета.

Упражнение напоминает тягу штанги к поясу, но имеет свои особенности. Основными отличиями является выключение из работы большинства мышц стабилизаторов положения тела, они не участвуют в тяге горизонтального блока, поскольку упражнение выполняется в фиксированном положении сидя.

Правильная техника выглядит таким образом:

  1. Установите рекомендуемый вес отягощения, закрепите V-рукоятку к тросу тренажера. Для принятия исходного положения сядьте на скамью тренажера, поставьте стопы ног на платформу для упора, ноги немного согнуты в коленях. Возьмите рукоять, вытяните руки и удерживайте ее нейтральным хватом.
  2. Корпус удерживайте в вертикальном положении, спина прямая, поясница прогнута, взгляд направлен вперед.
  3. На выдохе начинайте сгибать руки, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе. Чувствуя сокращение мышц спины старайтесь отводить локти можно дальше назад за корпус. В конечной точке, когда корпус станет перпендикулярным полу, задержитесь на долю секунды, удерживая пиковое сокращение.
  4. После чего медленно отпускайте вес снаряда в нижнюю точку, стараясь максимально растянуть широчайшие мышцы спины. Для чего подавайте верх корпуса немного вперед, выпрямляя руки, держащие рукоятку, при этом обязательно сохраняйте спину прямой, а поясницу прогнутой. Нагрузка на мышцах спины сохраняется в растянутом положении.
  5. Выполните количество повторений согласно вашей рабочей программе (рекомендуется использовать интервал в количестве 10-15 повторений)

Отдыхайте между подходами примерно по 1,5 – 2 минуты. Тяга горизонтального блока выполняется в день тренировки спины после таких базовых упражнений, как подтягивания или становая тяга, в этом случае широчайшие мышцы спины будут максимально прогрессировать.

Подбор рабочего веса

Чтобы правильно подобрать вес, оптимальный для эффективного мышечного роста, необходимо выполнить «проходку», то есть выполнить упражнение, начиная с самых легких весов и постепенно добавляя плитки на тренажере.

Добавляйте плитки постепенно, до тех пор, пока не почувствуете, что сможете выполнить 10 повторений в правильной технике. С эти весом и работайте далее.

Периодически ваши силовые результаты и рабочие веса будут прогрессировать, соответственно будут расти и мышечные объемы. Не пытайтесь гнаться за рабочими весами и выполняйте упражнение в правильной технике, в противном случае нагрузка будет уйдет на другие мышечные группы и потеряется его эффективность

Тяга верхнего блока к груди

Тяга к груди на вертикальном блоке считается базовым упражнением, так как задействуются и плечевой, и локтевой сустав. Акцентированное внимание приходится именно на широчайшие, но также используются и несколько других мышечных групп.

Помимо широчайших, движение помогает проработать: передний пучок дельты, трапециевидные мышцы, предплечья. Также активно работают бицепсы. Многие неопытные спортсмены вовремя выполнения, не соблюдают технику. В результате нагрузку получают бицепсы, а не «крылья».

Тяга вертикального блока имитирует подтягивания к перекладине – то есть работают те же группы мышц, да и в целом они похожи по выполнению. Это упражнение отличается от подтягиваний тем, что здесь вам придётся тянуть гриф вниз, а не подтягивать себя наверх. К тому же вы фиксируете ноги под специальным блоком, что позволяет работать с большими весами. А это является обязательным условием активного мышечного роста.

Начинающим атлетам довольно трудно выполнять подтягивания в принципе, не говоря уже о соблюдении правильной техники. Кто-то совершает рывковые движения, другие включают в работу бицепсы. Всё это приводит к тому, что ваша спина не получает правильной нагрузки, а значит и результатов вы не увидите. Поэтому если выбирать между подтягиваниями и тягой вертикального блока, то второе упражнение будет намного эффективнее для проработки широчайших.

Рекомендации по выполнению пуловера в тренажере

Пуловер стоя – это изолирующее упражнение, так как в работу задействован лишь один сустав – плечевой. Соответственно, выполнять упражнение следует после базовых и самых сложных упражнений на целевые мышцы. Например, тренировка спины должна начинаться с подтягиваний, затем включаются базовые упражнения со свободным весом, упражнения в блочных тренажерах, как тяги за голову или к поясу, и только потом односуставные изолирующие упражнения, как пуловер стоя. От сложного — к простому.

Для упражнения не стоит подбирать большой рабочий вес. С большим весом выполнить правильно и концентрированно это упражнение невозможно. Также это будет непосильно для вспомогательных мышц. Поэтому большие веса – для базы, для изолирующих – умеренный вес для 12-15 повторений по 3-4 подхода.

Что такое тяга к поясу в наклоне

Это категория упражнений, которые включают в себя наклон туловища вперед и подъем штанги или гантелей к груди или поясу.

Однако, когда люди говорят, что они делают тягу к поясу в наклоне, то они обычно имеют в виду классический вариант со штангой, который уже десятилетиями является основой силовых тренировок и бодибилдинга.

Тем не менее, есть несколько различных других видов этого упражнения, в том числе: тяга Пендли, тяга гантелей в наклоне, тяга Ятса (Йейтса) и тяга Т-грифа в наклоне.

Основными различиями между ними является то, как вы держите гриф, с чем именно вы тренируетесь (штанга или гантели, или тренажер) и насколько включается работа ног, чтобы помочь движению.

Для классической тяги штанги в наклоне понадобится стандартный 20-килограммовый гриф. Если вы используете большие утяжеления, то, вероятно, также захотите выполнить упражнение на платформе для становой тяги, чтобы не повредить блины или пол.

Вот как выглядит классическая тяга штанги в наклоне:как делать в наклоне

Как вы можете видеть, чтобы выполнить упражнение, вы становитесь над штангой, расставив ноги на расстоянии где-то 15-30 см. Затем наклоняетесь, согнувшись в пояснице, и захватываете гриф руками примерно на ширине плеч, ладони смотрят вниз.

Выравниваете спину и начинаете движение. Отрываете штангу от пола за счет разгибания бедер. Продолжаете тянуть гриф до тех пор, пока он не коснется туловища где-то в нижней части грудной клетки, а затем изменяете направление движения, чтобы штанга упала обратно на пол.

Есть некоторые тонкости, о которых мы поговорим позже, но это основные штрихи.{banner_st-d-2}

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Похожа на классическую, но включает в себя использование гантелей, обычно поочередно каждой рукой.

В варианте с одной рукой вы сначала кладете гантель рядом со скамейкой. Затем выбираете, какой рукой будете выполнять упражнение и кладете другую руку, колено и ногу на скамью, чтобы поддерживать верхнюю часть тела. Поставьте другую ногу на пол в нескольких десятках сантиметров от скамьи, чтобы обеспечить максимальную устойчивость.

Затем наклонитесь, ухватите гантель свободной рукой и выпрямите спину так, чтобы она была параллельна полу.

Потяните лопатки назад и вниз («в задний карман», как говорят некоторые люди), поднимите гантелю вверх к туловищу, пока она не коснется живота. Затем опустите вес.

Старайтесь не изгибать туловище при подъеме снаряда, так как это снижает эффективность движения и может увеличить риск получения травмы.

Также можете выполнять это упражнение, стоя на двух ногах и опираясь рукой на стойку для гантелей.

Но у этого способа есть ряд недостатков — он требует большего равновесия, заставляет в первом повторении поднимать гантелю выше от пола, а когда вес станет тяжелее, удерживать спину прямо будет намного сложнее.

Простая и эффективная тренировка спины

Выполнение становой тяги в этой тренировке всегда идет перед тягами в наклоне к поясу. Это из-за того, что становая включает в себя участие большего количества мышц. Технически она более сложная и позволяет поднимать большие веса, что делает ее более утомительной, чем любой вариант тяги в наклоне. Поэтому в любом случае сначала желательно делать становую, когда вы еще физически и морально свежие. Затем, как правило, выполнить второе по тяжести упражнение (часто другое базовое), а затем любые другие менее тяжелые.

Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя: фото и видео упражнения

2 Сентябрь 2020 Admin Главная страница » Бицепс


Описана техника подъёма на бицепс с нижнего блока, тренируемые мышцы и исходное положение, важные советы для недопущения ошибок, а также видео для правильного выполнения упражнения.

Данный вид изолированного упражнения нагружает одинаково короткий и длинный участок бицепса, выполняется в специальном тренажёре, где расположен трос с рукоятью.

Техника упражнения

Из исходной позиции медленным подконтрольным движением поднимите рукоять к груди, при этом слегка выдвинув локти вперёд, в верхней точки напрягая дополнительно бицепс, также медленно опустите руки в нижнюю точку при этом оставляя локти согнутыми и напряжение в мышцах и снова вверх.

Не допускайте движение туловища и локтей в стороны, они остаются на месте в любой фазе движения. Именно благодаря тросу и угла под которым он расположен (при условии согнутых рук в нижней точки) бицепс испытывает постоянное напряжение.


Рекомендации по выполнению

  • Верхняя часть туловища во время выполнения подъема на бицепс должна оставаться в неподвижном состоянии.
  • Вообще, данное упражнение рассчитано на спортсменов, имеющих определенный стаж занятий бодибилдингом, поэтому новичкам можно не включать его в свою программу. В том случае, если подъем блока на бицепс выполняется начинающим, не следует сразу стартовать с больших весов.

Вес следует подбирать исходя из того, что упражнение обычно делается в трех подходах по 10 – 12 повторений.

Советы

Данное упражнение помогает разделять 2 пучка бицепса, который через кожу начинает проявляться, но это упражнение не рекомендовано для начинающих спортсменов, так как нужно нарастить солидный объём руки, а без этого этот вид упражнения перерождается просто в укрепление мышцы.

Сначала придайте общую массу рукам, а затем включайте в свою программу упражнений — нижний блок.

При выполнении сгибания рук на нижнем блоке, когда переходите в фазу опускания, полностью распрямляйте локтевые суставы, это отлично растянет бицепс, увеличит амплитуда движения и лучше проработает мышцы.

Не бойтесь локти распрямлять полностью, здесь в отличии от гантелей или штанги, нагрузка одинакова в любой точки упражнения.

Периодически меняйте ширину хвата, это позволит сместить нагрузку на внутреннюю и внешнюю часть бицепса, помните, чем уже хват, тем больше работает внешняя сторона, чем шире, внутренняя. Также применяйте рукоять не только прямую, но и изогнутую.

Чем ближе подойдёте к нижнему блоку, тем нагрузка на бицепс будет меньше, чем дальше, тем сильнее будет напрягаться бицепс и больше включиться в работу мышечных волокон. Это из-за того что вес на тросу тянет в сторону под углом, а не вниз.

Техника выполнения:

  1. Исходная позиция: Встаньте прямо, корпус держите вертикально. Возьмитесь за гриф, прикрепленный к нижнему блоку, обратным хватом и вытяните руки. Рукоять нижнего блока удерживайте на ширине плеч и старайтесь не разводить локти в стороны от туловища. Ладони рук при выполнении супинированы, т.е. обращены вверх.
  2. Подтяните живот, расправьте грудь, смотрите строго перед собой. Удерживая плечи в неподвижном состоянии, на выдохе направляйте гриф к груди, сгибая бицепсы и следите, чтобы локти не расходились в стороны. Только предплечья принимают участие в движении рукоятки нижнего блока. Продолжайте поднимать гриф до момента полного сокращения бицепсов в верхней точке.
  3. Удержите и дополнительно сожмите бицепс в верхней точке упражнения (где-то на уровне плеч), затем на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3-4 подхода на 12-15 повторений.

Советы по выполнению

  • Если вы ошиблись в технике выполнения движения, продолжите делать частичные повторения, доводя гриф как можно выше до тех пор пока не дойдете до предела.
  • Данное упражнение является чисто изолированным и не выполняется в силовом интенсивном стиле – оптимальным будет выполнение с небольшим рабочим весом, достаточно большим количеством повторений и при этом подконтрольным выполнением с правильной техникой каждого сгибания;
  • Все время внимательно следите относительно положения локтей – они все время должны быть неподвижны;
  • Не раскачивайтесь корпусом и не совершайте рывков, руки сгибаются исключительно за счет сокращения бицепсов. При движении на выдохе, не опускайте гриф резко вниз, старайтесь постоянно контролировать нагрузку в мышцах всю амплитуду движения.
  • На протяжении движения удерживайте корпус прямо напряженным, не сутультесь, не поднимайте плечи.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.

Понедельник: Грудные, трицепс, пресс

Грудные

  • Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
  • Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12
  • Сведение рук на тренажере: 3/8-10
  • Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед)

Трицепс

  • Разгибание рук: 3/10-12
  • Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди)
  • Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10
  • Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см)

Пресс

  • Поднимание ног в висе: 3/8-12
  • Кранчи на фитболе: 3/8-12
  • Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16

Среда: Спина и бицепс

Спина

  • Тяга верхнего блока: 3/8-10
  • Гребная тяга: 3/8-10
  • Мертвая тяга: 4/ 6-8
  • Подтягивание: 4/максимальное количество

Бицепс

  • Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10
  • Сгибание рук со штангой: 3/8-10
  • Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10

Пятница: Плечи, ноги, пресс

Плечи

  • Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10
  • Армейский жим: 3/6-10
  • Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10
  • Жим гантелей сидя: 3/6-8

Ноги

  • Сгибание на тренажере: 3/8-10
  • Разгибание на тренажере: 3/8
  • Присед: 3/ 6-10
  • Подъем на носки: 4/8-12

Пресс

  • Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц)
  • Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение)
  • Поднимание ног: 3/8-12

Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.

Вырабатывайте правильное дыхание. Засекайте время отдыха после каждого подхода, иначе вы рискуете превысить рекомендуемый лимит, что снизит эффективность тренинга. Также попробуйте засечь время на выполнение упражнений и старайтесь сохранять постоянный темп. Работайте медленно (но не слишком) и сосредоточенно.

Я сам следую этой программе и рекомендую ее многим спортсменам, которым она помогает успешно прогрессировать. Желаю вам удачи в достижении ваших спортивных целей. Но если вы занимаетесь по представленной методике и правильно питаетесь, удача вам не понадобится. Эти тренировки проверены временем и дают стопроцентный результат.

Французский жим с гантелями на скамье

Является альтернативой классическому варианту французского жима со штангой. Во время жима с гантелями мы прорабатываем каждую руку отдельно, что делает тренировку на трицепс очень эффективной. Исходное положение – лежа спиной на скамье, держим прямые руки, опускаем гантели до уровня плеч и стараемся при этом не разводить локти в стороны.

Еще одной альтернативой такого упражнения является французский жим с одной гантелей, где мы держим ее двумя руками. Благодаря такому варианту мы можем достичь большей амплитуды. Иногда можно просто приподнять спинку скамьи, что позволяет создать наклон, который способствует снятию нагрузки с передней дельты, а также позволяет чуть больше растянуть трицепс.

Руслан Марданов предпочитает тренировать руки 1 раз в неделю, ведь в остальных упражнениях, независимо от того, что мы качаем, грудь или спину, у нас везде работают руки. Поэтому одной отдельной тренировки будет вполне достаточно.

#бицепс #большие руки #как накачать руки #Руслан Марданов #тренировка рук #трицепс

Предыдущая Как заняться тяжелой атлетикой в 76 лет и стать рекордсменкой

Следующая Как накачался Том Харди. Подготовка к фильму «Воин»

Оставить комментарий (Отменить)

Тяга верхнего блока на бицепс

На блоке вам следует взяться обратным хватом и немного «закрутить» кисти под себя. Далее нагибаемся немного вперед и сгибаем руки за голову. Следите за локтями, они должны работать в одной плоскости. Очень важно тянуть вес не спиной, а именно за счет бицепса. При разгибании рук вверх, старайтесь делать это движение плавно.

Руслан предпочитает делать не меньше 15-20 повторений в этом упражнении. Группа мышц небольшая, и гнаться за огромными весами на 5-6 повторений не стоит.

Сгибание рук

Сгибание рук на бицепс в верхнем блоке относится к группе изолирующих упражнений. Благодаря тренировкам на кроссовере, можно увеличить серединную часть бицепса, придав ему выпуклую форму и рельеф. Сгибание рук на кроссовере делают следующим образом:

  • перед началом занятия необходимо подготовить тренажер – прикрепить рукояти типа D к двум тросам кроссовера;
  • далее встают или садятся, берутся за рукоятки, используя хват снизу;

Важно! Исходная позиция – руки находятся на одном уровне с натянутыми тросами, в выпрямленном состоянии или согнутые в локтях.

Сгибание рук на бицепс с использованием тренажера – эффективное упражнение для оттачивания мышц.

  • занятие начинают выполнять на вдохе, напрягая мышцы бицепса и сгибая локти, притягивают рукоятки тренажера к голове;
  • когда ладони принимают положение над дельтами, нужно сделать небольшую паузу и изо всех сил напрячь мышцы;
  • на выдохе руки возвращаются в исходную позицию.

Рекомендации по выполнению упражнения:

  1. Упражнение рекомендуется выполнять одновременно двумя руками, в противном случае торс будет наклоняться.
  2. Блоки тренажера лучше установить на 30 см выше уровня плечевого пояса. Данное расстояние обеспечивает оптимальную амплитуду.
  3. Тяга верхнего блока не должна давать кистям разгибаться. Можно сгибать запястья ближе к верхней точке.
  4. При выполнении тяги блока на бицепс нижние конечности, верхние части рук и туловище должны оставаться в неподвижном состоянии. Только благодаря стойкой фиксации конечностей мышцы бицепса сокращаются максимально.

Чтобы выполнять упражнения на бицепс на кроссовере, нужно иметь сформировавшиеся мышцы рук. Новичкам такие занятия лучше избегать.

Читатели считают данные материалы полезными:

Ошибки атлетов

Упражнение только кажется таким легким, на самом деле спортсмены часто совершают ошибки при его выполнении, что значительно снижает эффективность занятий. Упражнение «тяга нижнего блока к поясу» часто вызывает такие ошибки:

  1. Выпрямленная поясница. Она не должна быть прямой — таз отводится назад, а грудь выгнута вперед.
  2. Прямые или сильно согнутые ноги. Важна правильная постановка ног — они немного согнуты, а ступни плотно прилегают к подставке. Если ноги будут прямыми, рычаг окажется далеко от спортсмена, и ему будет сложно держать поясницу выгнутой. И, наоборот, при сильно согнутых рычаг оказывается слишком близко, и упражнение будет неэффективным.
  3. Акцент на бицепсы. Многие спортсмены делают упражнение, подтягивая вес к себе за счет напряжения рук. Важно поймать тот момент, когда тяга нижнего блока происходит именно с напряжением мышц спины, и зафиксироваться на нем.
  4. Гуляющий торс – вперед и назад. Отклонять торс могут только опытные спортсмены, которые используют читинг при работе с большими весами. Упражнение необходимо делать с прямой спиной, но расслабленной поясницей – так мышцы растягиваются лучше, и их рост ускоряется.

Не рекомендуется выполнять упражнение после становой тяги, так как в комплексе создастся слишком большая нагрузка на позвоночник. Это может привести к травме.

Какие мышцы работаю при сведении рук в кроссовере?

Главными работающими мышцами при сведении рук в кроссовере, будет конечно грудная область, а точнее:

  • Малая грудные мышцы

А так же второстепенные мускулы, которые тоже участвуют в движении и будут являться ассистентами. К ним относится:

  • Передняя головка дельтовидных
  • Зубчатая мышца

И конечно мышцы, которые помогают удерживать наш корпус ровным на протяжении всего упражнения.

  • Разгибатели позвоночника

Все эти мускулы работают как один цельный механизм на благо развития ваших грудных.

Также, при сведении рук в кроссовере можно воздействовать на разные области грудных мышц. На нижнюю, среднюю либо верхнюю. Об этом мы поговорим чуть позже.


Сведение рук в кроссовере

Преимущества упражнения

При правильной технике выполнения выделяются очевидные плюсы упражнения:

  • Укрепление мышечного каркаса спины.
  • Создание правильной осанки и прямой спины.
  • Развитие красивой формы спины в виде буквы V.
  • Удобная и понятная техника.
  • Безопасность при сравнении с упражнениями на свободные веса.
  • Несколько вариантов выполнения для качественной проработки всех мышц.

Описание упражнения

Тяга в наклоне с нижнего блока принципиально не отличается от других тяг в наклоне. Примерно такая же техника и такие же мышцы работают. Главное отличие, это то, что вес вас тянет не только вниз, но и вперёд. Поэтому вы вынуждены часть веса уравновешивать собственным телом отклоняясь назад. Это приводит к тому, что чем больше вес вы ставите, тем ниже КПД данного упражнения.

Основные фишки

1. Советую делать эту упражнение в конце тренировки на спину, если вы достаточно сильный. Если нет – то можно и в начале, но помните, что если будете делать в начале, то веса придётся ставить больше и КПД упражнения будет меньше.

2. Делать с канатами или с ручкой – решать вам. Можно и так, и так. Вариант с канатами позволяет работать по большей амплитуде и чуть сильнее растягивать и сокращать широчайшие мышцы. Однако канаты менее удобно держать.

3. Наклонять спину вслед за весом и прогибать её вверх, когда вы тянете к себе – желательно. Это увеличит амплитуду и эффективность упражнения.

4. В верхней точке можно делать небольшую паузу, если вес небольшой.

5. Во время выполнения упражнения у вас должны двигаться не только руки, но и лопатки. Тянем на себя и сводим лопатки вместе. При этом расправляем грудь. Отпускаем от себя – опускаем плечи и слегка горбим спину. Всё это делается для того, чтобы лучше сократить / растянуть мышцы спины.

Тонкости выполнения

Выполняя упражнение с учетом всех тонкостей, рекомендованных опытными бодибилдерами, вы гарантированно добьетесь хорошего результата. Разделим упражнение на 2 отрезка – тяга и возвращение веса.

Тяга из исходного положения. Тяга нижнего блока должна осуществляться не за счет мышц руки, а при работе широчайших мышц спины – такой эффект достигается изолированным отведением локтей назад и сжатием лопаток. В конечной точке нужно свести лопатки вместе, напрячь все мышцы спины и зафиксировать это положение на 1-2 секунды. Ноги нельзя полностью выпрямлять – они должны быть немного согнутыми и пружинить при подтягивании блока. Локти во время тяги должны быть как можно ближе к корпусу.

Возврат веса. Вторая часть упражнения осуществляется плавно. Нельзя резко бросать рукоять. Опытные спортсмены, уже вышедшие на выполнение с большими весами, могут немного отклонять корпус назад. Помощь при удержании большого веса могут оказать лямки – оберните ими ручки рукояти.

Важно выполнять тягу со страховкой. Для упражнений на тренажерах это редкость, но здесь нужен грамотный помощник — не для того, чтобы подстраховать на больших весах. Он проследит со стороны за правильностью техники.

Тяга горизонтального блока Тренажёрный зал.

Тяга горизонтального блока. Упражнение для укрепления и развития мышц спины. При правильном выполнении это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины и среднюю и нижнюю трапеции.

Техника выполнения.

Для штрочайших. Обучение.» align=»center»>

Ручку лучше всего брать такую, как показано на видео. Что бы руки находились не далеко друг от друга около 20 см. Ладонями внутрь. Это самое физиологичное положение рук для этого упражнения. Садимся на скамью. Ноги в коленях обязательно чуть-чуть согнуты. Но согнуты не сильно. Если согнуть слишком сильно, тогда ноги мешают движению рук. И некоторые по незнанию так и делают, а чтобы сильно согнутые ноги не мешали, они их разводят в стороны. Так выполнять упражнение не нужно.

Составлю вам программу тренировок.

Нам нужно согнуть ноги слегка, ровно настолько, что бы можно было выпрямить спину в поясничном отделе. Если вы будете делать упражнение на полностью выпрямленных в коленях ногах, тогда спина в пояснице автоматически сгибается. Это не допустимо. Поэтому ноги слегка согнуты в коленях, спина прямая.

Ручка блока подтягивается к низу живота, локти скользят вдоль туловища (а не растопырены). При подтягивании ручки к низу живота прогибаем спину в поясничном отделе, и в грудном. Грудь делаем «колесом». Следите за плечами. Плечи опущены. Они не должны подниматься вверх. Тяга горизонтального блока.

Очень важно, что бы туловище не отклонялось назад. Туловище или перпендикулярно полу, или наклонено слегка вперёд. Если во время выполнения упражнения Вы туловище отклоняете назад, тогда нагрузка на широчайшие мышцы уменьшается, а увеличивается на верхнюю и среднюю трапеции. А этим упражнением мы всё-таки тренируем широчайшие мышцы спины. Дыхание: руки отведены – вдох, руки около живота — выдох.

Тяга т-грифа в наклоне.

Тяга т-грифа в наклоне и тяга гантели в наклоне — это практически два равнозначных упражнения. Только в тяге т-грифа спина работает больше и соответственно быстрее устаёт.

Давайте разберём технику выполнения тяги т-грифа.

Ноги на ширине плеч и обязательно чуть согнуты в коленях. Если ноги не будут согнуты в коленях, тогда не удастся прогнуться в пояснице. Вы даже можете попробовать наклониться и, когда спина прогнута (ровная) нет возможности выпрямить ноги, а как только мы сгибаем спину, ноги сразу выпрямляются.

Наклон спины делаем как можно горизонтальнее.

Локти не разводим, лучше всего они должны скользить вдоль туловища.

Это упражнение формирует правильную осанку.

Тренирует бицепсы и широчайшие мышцы спины.

Как приобрести осанку. (Особенно актуально для подростков).

Тяга горизонтального блока это лучшее упражнение, для выравнивания осанки.

При подтягивании рук к низу живота разгибаемся в грудном отделе позвоночника (грудь делаем колесом). И со временем мышцы спины укрепляются, и будут держать спину ровно.

Но одного этого упражнения для выравнивания осанки мало. Нужно ещё делать некоторые усилия для этого:

1. Привыкнуть при ходьбе, держать спину ровно (не сутулиться). Постараться первое время по чаще вспоминать об этом. И как только вспомнил, сразу выпрямляться и втягивать живот. И ходить (стоять, сидеть) в таком положении как можно дольше. Пока опять не забудешь. Затем, как только вспомнишь снова выпрямляться. После несколько месяцев такой тренировки, мозг запоминает это положение тела, и Вам не надо будет постоянно помнить об этом. Осанка будет держаться автоматически.

2. Помимо тяги горизонтального блока есть ещё несколько упражнений для выпрямления осанки:

Возьмите толстую книгу, положите её на голову и походите с ней. Ваше тело сразу приобретёт правильную осанку. Смысл в том, что если ссутулиться, книга сразу упадёт. Вот и ходите по чаще с книгой на голове. Приучайте своё тело к правильному положению.

3. Ещё одно упражнение, для выпрямления осанки. Станьте спиной к стене. К стене нужно прижать пятки, ягодицы, лопатки, локти и голову. Расправить грудь и втянуть живот. Во это и есть Ваша правильная осанка. Поначалу, кажется, что стоишь, как памятник Юрию Гагарину в неестественной позе. Но затем, когда привыкаешь к такому положению туловища, понимаешь, что это и есть правильная осанка. Затем нужно в таком положении отойти от стены и походить как можно дольше.

Вот эти моменты помогут Вам через несколько месяцев (у меня получилось за 6 мес) исправить свою осанку. Делайте правильно тягу горизонтального блока, ходите с книгой на голове, стойте у стены и помните всё время о том, что бы держать правильную осанку (со временем это войдёт в привычку) и помнить об этом уже не надо будет.

Ещё сутулость возникает у тех, кто усиленно накачивает грудь, забывая о мышцах спины.

Большая, тренированная грудь имеет свойство стягивать вперёд плечи и сутулить спину. Поэтому тренируя грудные мышцы не забывайте потренировать мышцы антагонисты. Мышцы спины.

Тяга нижнего блока, сохранила всё свое исконное обаяние и альтернативы ему, как упражнению для построения V-образной спины, пока не придумали. Упражнение это формирующее, следовательно, включать его в свой комплекс тренировки спины нужно по окончанию периода набора массы.

Чтобы придать спине правильную форму, нужен исходный материал. Сначала нужно поработать над её шириной и толщиной при помощи базовых упражнений, а потом уже браться за тягу нижнего блока к поясу. Достоинства этого упражнения заключаются в следующем:

  • Укрепляет мышцы спины, делает их толще и повышает проработанность
  • Развивает силу и подвижность мышц плечевого пояса, корректирует осанку
  • Имеет большую вариативность исполнения. Тягу нижнего блока можно делать с узкой рукоятью, с широкой, с веревочной, одной рукой и двумя, стоя и сидя, и каждый раз нагрузка будет ложиться на разные участки мышц спины
  • Является одним из самых безопасных и удобных в использовании

В этом плане тягу нижнего блока сидя можно смело назвать одним из лучших упражнений на спину для девушек. Серьёзной массы оно не дает, зато форму мышц улучшает. Это упражнение для спины на тренажёре используется для придания ей треугольной формы, для укрепления плечевого пояса и улучшения осанки.

Какие мышцы работают в тяге нижнего блока?

Несмотря на свою несерьёзность, нагрузка в этом упражнении ложится на довольно большой объём мышц:

  • Мышцы спины. Широчайшие, ромбовидные, большая и малая круглая, разгибатели позвоночника, трапеции (особенно середина трапециевидных мышц)
  • Плечи. Задняя дельта
  • Руки. Бицепс, брахиалис, мышцы предплечий, длинная головка трицепса
  • Ноги. Большая ягодичная, задняя поверхность бедра, приводящая мышца, подколенные сухожилия

Во время тяги нижнего блока широчайшие мышцы спины работают больше остальных, на них приходится основная нагрузка.


Видеоруководство по упражнениям и советы

Профиль упражнений
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Требуемое оборудованиеКабель
  • МеханикаИзоляция
  • Force TypePull (Двусторонний)
  • Опыт УровеньНачинающий
  • Второстепенные мышцы

    Ловушки

Целевая группа мышц

Плечи

Низкий блок в наклоне, задние дельты, обзор

Разведение задней дельты в наклоне с низким блоком — это разновидность разведения дельты в наклоне и упражнение, используемое для проработки мышц плеча. В частности, упражнение нацелено на задние дельты.

Разведение задней дельты в наклоне с низким блоком можно выполнять во время тренировки плеч, верхней части тела и тренировки всего тела.

Инструкции по работе с нижним шкивом в наклоне на заднюю дельту

  1. Расположите два троса в нижней части механизма тросового шкива и прикрепите ручку.
  2. Наклонитесь вперед, потянитесь через свое тело и возьмитесь за ручку нейтральным хватом. Повторите для противоположной руки.
  3. Позвольте рукам свисать прямо вниз и сохраняйте мягкий изгиб в коленях.
  4. Слегка согните локти и потяните рукоятки в стороны, не сводя лопатки слишком сильно.
  5. Медленно опустите рукоять обратно в исходное положение под контролем.
  6. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники для задних дельтовидных мышц с наклоном вниз

  1. В идеале мы хотим сосредоточиться на задних дельтовидных мышцах, а не на ретракторах лопаток, поэтому движение лопаток должно быть ограничено. Двигайте плечом внутри сустава, а не лопаткой по грудной клетке.
  2. Держите пресс напряженным и не выгибайте спину в верхней точке движения.
  3. Если вы не можете наклониться на 90 градусов, наклонитесь как можно дальше, выполняя упражнение. Или вы также можете принять сидячее положение, чтобы завершить упражнение.
  4. Если вы чувствуете боль в плече во время движения, может быть полезно вращать гантели, пока большие пальцы не будут направлены друг от друга, а ладони не будут направлены вперед. Это также известно как супинированный хват, при котором плечо вращается наружу.
  5. Не высовывайте голову вперед во время движения — это про стимуляцию небольшой группы мышц. Сосредоточьтесь во время движения и не полагайтесь только на импульс.
  6. Позвольте рукам свободно двигаться, но не блокируйте локти.

Как безопасно заменить шкив кривошипа Harmonic Balancer 2001-11 Ford Ranger

Предоставлено вам 1AAuto.com, вашим источником качественных запасных частей и лучшего обслуживания в Интернете.

Привет, я Майк из 1A Auto.Я надеюсь, что это обучающее видео поможет вам, и в следующий раз, когда вам понадобятся запчасти для вашего автомобиля, подумайте о 1AAuto.com. Спасибо.

В этом видео мы будем работать с нашим Ford Ranger 4.0 V6 2001 года выпуска. Мы собираемся показать вам, как снять, осмотреть и переустановить или заменить ремень для аксессуаров Serpentine. Если вам нравится эта информация, пожалуйста, нажмите подписаться. У нас есть тонна дополнительной информации об этом грузовике, а также о многих других марках и моделях. Если вам нужны эти детали для вашего автомобиля, их можно приобрести в 1AAuto.ком.

Вот предметы, которые вам понадобятся для этого ремонта: головки на 7 мм, 10 мм, 13 мм, трещотка, удлинитель головки, трещотка с приводом на 3/8, отвертка Phillips, отвертка с плоским лезвием

Перед снятием каких-либо компонентов поликлинового ремня Обязательно проверьте, есть ли на вашем автомобиле схема ремня. Наши по-прежнему присутствуют на верхней опоре радиатора, но вы также можете найти их под капотом или в руководстве по эксплуатации. Если у вас его нет, просто посмотрите на ремень и путь вокруг шкивов и нарисуйте небольшую диаграмму, где все идет, чтобы убедиться, что все установлено правильно и вращается в правильном направлении.

В целях безопасности мы отсоединяем аккумулятор, чтобы убедиться, что наш двигатель не сможет провернуться, пока мы держим руки внутри ремня, потому что все эти компоненты сдвинутся, если двигатель заведется. Аккумулятор расположен на передней стороне моторного отсека на этом грузовике. Мы собираемся использовать 10-миллиметровую головку и храповик, или вы можете использовать гаечный ключ, чтобы снять зажим на заземленной стороне батареи.

Ослабьте зажим, сдвиньте его с клеммы и уберите куда-нибудь в сторону, чтобы он случайно не вернулся и не замкнул цепь.Мы собираемся снять эту крышку над корпусом дроссельной заслонки. Используйте маленькую крестовую отвертку, чтобы удалить эти два винта, и 7-миллиметровую головку и храповик для болта сзади. Снимите крышку с впуска.

Мы собираемся использовать плоскую отвертку, чтобы ослабить эти два винтовых зажима на нашей впускной трубе. Затем снимите трубку с датчика массового расхода воздуха и корпуса дроссельной заслонки и снимите ее с автомобиля. Вам также придется снять эту линию сапуна сзади, поэтому мы снимаем впускную трубу с корпуса дроссельной заслонки и MAF.Стяните его прямо с сапуна и снимите с автомобиля.

Натяжитель поликлинового ремня расположен на стороне пассажира двигателя, чуть ниже генератора переменного тока. Внизу есть приводной квадрат 3/8, для которого мы будем использовать конец храповика привода 3/8. Установите его в привод так же, как вы устанавливаете гнездо на храповик, и поверните против часовой стрелки, чтобы снять напряжение. Затем мы снимаем наш ремень. Вы можете отработать все это с одной стороны. Осторожно ослабьте давление на натяжитель ремня, чтобы убедиться, что храповик не застрянет ни за что и что ваша рука не будет зажата между ними.Снимите храповик. Завершите снятие ремня Serpentine с автомобиля.

Выверните ремень наизнанку и осмотрите ребристую сторону на наличие трещин, сухой гнили, разрывов или обожженной резины. Если у вас есть что-то подобное, вам следует заменить ремень. Наш выглядит нормально, поэтому мы можем переустановить его и получить от него еще немного пробега. Мы собираемся закрепить наш ремень здесь, протянуть его вниз и зацепить за коленчатый вал, чтобы начать. Мы входим сюда со стороны пассажира, потому что так будет проще всего проложить наш ремень.Как только мы зацепимся за кривошип, мы пропустим гладкую часть нашего ремня через водяной насос со стороны водителя. Мы пойдем под нашим компрессором кондиционера в дальнем конце.

Убедитесь, что он полностью вставлен. Здесь мы рассмотрим наш насос гидроусилителя руля. Мы пропустим другую сторону ремня, сходящего с кривошипа, вокруг натяжителя. Это снизу, поэтому ребристая часть также будет касаться натяжителя так же, как она выходит из-под кривошипа. Ребристая часть снова пойдет поверх нашего генератора.

Теперь, когда мы ослабим натяжение, мы можем нажать на середину и пройти под нашим гладким натяжным шкивом. Мы снова установим нашу трещотку в натяжитель, снова повернем ее против часовой стрелки, постараемся закрутить здесь как можно больше, чтобы мы могли вытащить ее довольно далеко. Пройдите под гладким шкивом. Еще раз проверьте правильность траектории ремня и убедитесь, что вы не зацепились за края каких-либо шкивов. Ослабьте натяжение, и ваш ремень пристегнут.

Установите на место линию сапуна с обоих концов впускной трубы к корпусу дроссельной заслонки и воздушной камере.Затяните зажимы плоской отверткой. Установите на место кожух двигателя, и мы затянем два передних винта с помощью отвертки с крестообразным шлицем, а задний — с помощью 7-миллиметровой головки. Подсоедините отрицательную клемму, снова затяните зажим с помощью 10-мм головки и трещотки или гаечного ключа. Убедитесь, что ваше соединение надежно, и вы готовы к работе.

Спасибо за внимание. Мы надеемся, что это видео помогло вам. В следующий раз, когда вам понадобятся запчасти для вашего автомобиля, посетите 1AAuto.com. Также ознакомьтесь с другими полезными видеороликами с практическими рекомендациями и диагностикой.

Видео

: Концепция установки одного шкива для двигателей LSA

Первое, что мы видим, Кевин из Concept One делает, это устанавливает водяной насос OEM после нанесения на болты противозадирного состава.

С 580 лошадиными силами, установленными на заводе, LSA, установленный в Camaro ZL1 (и CTS-V), представляет собой один крепкий маленький двигатель. Мы говорим мало, потому что на самом деле это просто «маленький блок» 376 ci, хотя и с нагнетателем воздуха наверху. Парни из Форда могут болтать о том, как 5.8L, установленный в GT500 2013 года, возможно, превосходит его по мощности, но с помощью нескольких простых болтов вы можете в спешке перевернуть стол на этом пони Blue Oval!

Некоторые из этих болтовых соединений включают в себя набор длинных трубчатых коллекторов, воздухозаборник для холодного воздуха и мелодию. Но есть и другие способы, такие как нижний приводной шкив меньшего размера и балансир, которые помогут увеличить наддув и, в конечном итоге, мощность и крутящий момент. В этом видео Кевин из Concept One показывает нам, как установить свою систему шкивов на Двигатель Chevrolet Performance LSA в ящике.Конечно, начать с мотора в ящике, стоящего на подставке, может быть немного проще, чем установить подобный комплект на LSA под капотом вашего ZL1 или CTS-V, но это было четко показано, чтобы продемонстрировать, как это делается ради удобства. комплект лучше видно.

Он шаг за шагом проведет нас через процесс установки, чтобы научить вас, как правильно установить систему. Это не только поможет повысить производительность вашего автомобиля, но и добавит немного блеска, поскольку все детали хромированы. Кроме того, после того, как вы покурите «Мустанг» вашего приятеля на трассе, к вашей машине, скорее всего, подбегут зрители, желающие посмотреть, «что у вас там внизу.«Может, ты тоже хорошо выглядишь, правда?

 В комплект шкива LSA Concept One входят:

  • главный генератор и рулевой кронштейн
  • распорная скоба генератора
  • рычаг генератора
  • генератор
  • насос гидроусилителя руля delphi
  • шкив коленвала, шкив гидроусилителя руля,
  • Шкив нагнетателя с двумя разными передаточными числами
  • крышка генератора
  • Кронштейн компрессора кондиционера (перед/зад)
  • ремень

В комплекте есть все, включая балансир, хотя установка не показана в этом видео из-за нехватки времени. Единственная доступная опция — алюминиевый корпус термостата, который энтузиасты или производители двигателей могут добавить к любому из доступных комплектов LS от Concept One. Эти комплекты предназначены для стандартного корпуса термостата, но если вы обнаружите, что работаете с ограниченным пространством, есть дополнительный корпус термостата, который обращен вниз для большего пространства.

Итак, если вы являетесь владельцем Camaro ZL1 или Cadillac CTS-V, обратите внимание на этот комплект производительности/наряда от Concept One. У вас нет LSA? Это нормально, потому что они предлагают комплекты шкивов для двигателей с другими характеристиками — от малоблочных Chevy до Mod Motor Ford.Комплекты шкивов Concept One отлично подходят для повышения производительности и украшения хот-родов!

То, что вы видите здесь, — это завершенная сборка, готовая к установке в ваш автомобиль.

Как отремонтировать опорное колесо (с видео)

В этом руководстве мы узнаем, как отремонтировать стандартное опорное колесо (шкив) на заднем переключателе. В будущем уроке мы рассмотрим тип подшипника с герметичным картриджем, который можно найти в переключателях более высокого класса.

Инструменты

Для этой работы вам обычно понадобится 2.Шестигранный ключ на 5 или 3 мм. Некоторые старые модели имеют болт с гайкой, требующий метрического ключа. Вам также понадобится тряпка и водостойкая смазка.

Снятие шкива

Сначала нужно снять цепь с передней звезды, чтобы дать ей немного провиснуть. Вам не нужно снимать задний переключатель или трос для этой работы, но я сделаю это для этого видео, чтобы мы могли лучше видеть вещи.

Важно отметить, что верхний и нижний шкивы разные, поэтому их следует ремонтировать по одному, чтобы не перепутать.Верхнее колесо часто имеет более толстый профиль.

Снимите болт опорного колеса, открутив болт против часовой стрелки. Как только болт будет удален, опорное колесо выскользнет из обоймы переключателя. С обеих сторон будет находиться чашеобразная шайба, обращенная внутрь. Снимите их, а затем вытащите втулку втулки из центра.

Очистка

Теперь протрите все детали сухой тряпкой. При необходимости можно использовать немного чистящего растворителя. Осмотрите зубья на опорном колесе.Эти в хорошей форме. Если они сломаны или сильно изношены, их необходимо заменить.

Смазка и установка

Перед повторной установкой нанесите немного смазки на болт, втулку втулки и внутреннюю часть шкива. Затем вставьте втулку обратно в колесо и, удерживая чашеобразные шайбы с обеих сторон, поместите колесо обратно в обойму переключателя. Затем затяните болт с указанным крутящим моментом: обычно около 3 ньютон-метров или 20 дюймов-фунтов.

При необходимости повторите процесс для другого опорного колеса.Если по какой-либо причине сняты оба колеса и оторвалась внутренняя пластина сепаратора, помните, что больший конец пластины сепаратора всегда прикрепляется к нижнему колесу шкива.

Алекс Рамон

Велосипедист с раннего детства, в свои 20 лет проработал механиком в веломагазинах. Его увлечения включают равнинный BMX, одноколесные велосипеды, велотуризм, катание на горных велосипедах и шоссейную езду.

Ссылки по теме

Рекомендуемые инструменты

Категории

Тяга нижнего блока к грифу — как делать, видео техники выполнения — AtletIQ.ком

6 минут на чтение 345 просмотров


AtletIQ — приложение для фитнеса и бодибилдинга

600 упражнений , более 100 тренировочных программ для набора массы, силы, стройного тела. Правила для дома и спортзала. Это фитнес-революция!

Общая информация

Силовой тип

ДругоеPushN/AStaticPull

Тип упражнения

СилаРастяжкаКардиоПлиометрикаСтронгКроссфитПауэрлифтингТяжёлая атлетикаРастяжка-силовые упражненияЙогаДыханиеКалланетика

Механический тип

Составная изоляцияN/A

Уровень

НачинающийЭкспертСредний

Как выполнять упражнение

  1. Сядьте на гребной тренажер с низким блоком и веревочным приспособлением.
  2. Возьмитесь за концы веревки ладонями вниз и сядьте с прямой спиной и слегка согнутыми коленями. Совет: Держите спину почти полностью вертикально, а руки полностью вытяните перед собой. Это будет ваша исходная позиция.
  3. Удерживая туловище неподвижным, поднимите локти и начните сгибая их, когда вы тянете веревку к шее на выдохе. На протяжении всего движения ваши плечи должны оставаться параллельными пол. Совет: Продолжайте это движение, пока ваши руки не почти рядом с ушами (предплечья не будут параллельны полу в конце движения, так как они будут немного наклонены вверх) и ваши локти далеко от ваших сторон.
  4. После того, как вы задержитесь на секунду или около того в сокращенном положении, медленно вернитесь в исходное положение на вдохе. Совет: Опять же, ни в какой части движения туловище не должно двигаться.
  5. Повторить рекомендуемое количество повторений.
Вариант: Вы можете использовать прямой стержень на

Фото правильной техники

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: Плечи и вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависят от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

Глата Наборы REPS Вес,% 1RM Отдых между наборами
Прочность 2-6 1-5 Reps 100-85% 3-7 мин
Массовый выигрыш 3-6 3-12 Reps 8-12 Reps 85-60% 1-4 мин
толстого сжигания жира 2-4 13-25 Reps 60-40 % 1-2 мин

Чтобы сделать тренировку более разнообразной и эффективной, необходимо изменить количество повторений и рабочий вес.Важно не выходить за рамки определенных значений!

*Укажите вес и максимальное количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Онлайн-дневник тренировок
  • Запоминает ваш рабочий вес
  • Считает груз для вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Эти программы с этим упражнением «Тяга нижнего блока к грифу» являются одними из лучших по оценке спортсменов.

Замена упражнений

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга нижнего блока к грифу» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется исходя из задействованных групп мышц.

Тяга нижнего блока к шее Автор: AtletIQ: on

Уменьшите нагрузку с помощью шкива

Ключевые понятия
Физика
Простые машины
Силы
Энергия
Трение

Введение
До индустриальной эпохи людям в основном приходилось полагаться на мышечную силу, чтобы передвигать и поднимать тяжелые предметы. Простые механизмы, такие как шкивы, рычаги и пандусы, облегчили людям подъем тяжелых предметов, таких как камни и бревна. В этом проекте вы будете использовать простые предметы домашнего обихода, чтобы изучить одну из этих классических машин: шкив.

Фон
Шкивы — это простые механизмы, которые облегчают работу по подъему предметов. Они сделаны из другого типа простой машины — колеса и оси. К простому шкиву добавлена ​​еще одна деталь — веревка, обернутая вокруг колеса. Один конец веревки можно привязать к грузу, например, к ведру воды на дне колодца. Вы можете потянуть за другой конец веревки, и натяжение веревки поднимет груз. Преимущество простого шкива в том, что он позволяет изменять направление силы, необходимой для его подъема.Например, чтобы поднять ведро из колодца, можно потянуть за веревку.

Что делать, если вы хотите изменить силу, необходимую для подъема груза? В случае простого шкива сила, которую вы должны приложить, равна весу груза. С составным шкивом — двумя или более шкивами, объединенными вместе — вы можете уменьшить усилие, необходимое для подъема груза. Однако это уменьшение не происходит бесплатно — из-за сохранения энергии оно увеличивает расстояние, на которое вы должны приложить силу. (Энергия равна силе, умноженной на расстояние.) Например, чтобы уменьшить силу, вы должны приложить половину веса груза, тогда, чтобы поднять груз на один метр, вам нужно будет тянуть веревку на два метра.

При использовании шкива необходимо учитывать еще один фактор — трение. «Идеальный» шкив — тот, который вы видите в учебнике по физике или домашнем задании, — не учитывает этого. Реальные шкивы всегда будут иметь некоторое трение, и вам нужно приложить немного дополнительной силы, чтобы преодолеть его. В этом проекте вы исследуете простые и составные шкивы и то, как они изменяют усилие, необходимое для подъема груза.

Материалы

  • Две пустые коробки из-под хлопьев
  • Два карандаша
  • Четыре скрепки
  • Не менее 10 металлических шайб или шестигранных гаек одного размера
  • Строка
  • Ножницы
  • Линейка (дополнительно)
  • Пустая катушка с нитками (опционально)

Подготовка

  • Поставьте две коробки с хлопьями параллельно друг другу на стол.
  • Аккуратно проткните два отверстия друг напротив друга в верхней части коробок с хлопьями (на их внутренних сторонах), чтобы вы могли просунуть карандаш через отверстия так, чтобы коробки поддерживали его. (При необходимости попросите взрослого помочь с этой частью.)
  • Отрежьте кусок веревки, длина которого немного превышает высоту коробки с хлопьями.
  • Привяжите скрепку к каждому концу веревки.

Процедура

  • Повесьте веревку на карандаш так, чтобы с каждой стороны свисала по одной скрепке.Это ваш простой шкив.
  • Подвесьте две шайбы на одну из скрепок. (Слегка согните скрепку, чтобы вы могли легко использовать ее в качестве крючка.) Эти шайбы — ваш «груз». Пусть они упадут на столешницу.
  • Начинайте по одной навешивать шайбы на другую скрепку. Аккуратно наденьте шайбы на скрепку, не уроните их. Эти шайбы — сила вашего «усилия». Сколько шайб нужно повесить на скрепку, пока груз не начнет подниматься со стола?
  • Далее вы создадите составной шкив.
  • Проделайте еще два отверстия (по одному в каждой коробке), чтобы можно было вставить второй карандаш параллельно первому; они должны быть на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга.
  • Отрежьте новый кусок веревки примерно в два раза длиннее высоты одной коробки.
  • Привяжите один конец веревки ко второму карандашу, а другой конец накиньте на первый карандаш.
  • Повесьте скрепку на часть веревки между двумя карандашами так, чтобы она болталась между ними. Подвесьте к этой скрепке две шайбы и дайте им упасть на землю.Это будет твоя нагрузка.
  • Привяжите свободный конец веревки к другой скрепке. Эта скрепка должна быть над землей, рядом с карандашами. Если нет, возможно, вам придется укоротить строку.
  • Начинайте по одной навешивать шайбы на вторую скрепку. Сколько шайб нужно повесить на скрепку, пока груз не начнет подниматься со стола?
  • Сравните результаты для двух разных типов шкивов. Должно быть достаточно места, чтобы установить оба типа шкивов одновременно. Если у вас достаточно шайб, вы можете проводить тесты рядом. Требуется ли больше или меньше шайб для подъема той же нагрузки с помощью составного шкива по сравнению с простым шкивом? Почему?
  • Дополнительно: В этих шкивах сильное трение, потому что струна трется непосредственно о карандаш. (Нет настоящего «колеса», которое могло бы вращаться.) Можете ли вы попытаться уменьшить трение в шкиве? Например, попробуйте использовать пустую катушку с нитками в качестве колеса. Как это меняет ваши результаты?
  • Дополнительно: С помощью линейки измерьте расстояние, пройденное грузом, и усилие для каждого типа шкива. На какое расстояние нужно переместить усилие, чтобы поднять груз на 10 см с помощью простого шкива? А с составным?

Наблюдения и результаты
Вы должны обнаружить, что для подъема эквивалентной нагрузки с использованием составного шкива требуется меньше шайб по сравнению с простым шкивом. Например, в идеале с помощью простого шкива вы сможете поднять две шайбы, используя две другие шайбы. (Сила усилия будет равна силе нагрузки.) На самом деле между ниткой и карандашом существует некоторое трение, которое вы должны преодолеть, поэтому может потребоваться три или четыре шайбы. (Сила усилия больше, чем сила нагрузки.) С составным шкивом в идеале вы могли бы поднять две шайбы, используя только одну другую шайбу. Опять же, необходимо преодолеть некоторое трение, поэтому может потребоваться две или три шайбы. Но помните, это уменьшение требуемой силы не является «бесплатным» — вы должны переместить усилие в два раза дальше. Вы можете убедиться в этом, если измерите расстояния линейкой.

Дополнительные материалы для изучения
Шкивы от «Объясните, что штука!»
Поднимите себя: облегчение нагрузки с помощью шкивов, от Science Buddies
Поднятие тяжестей с помощью рычага, от Scientific American
Научные занятия для всех возрастов!, от Science Buddies

Это задание было предложено вам в сотрудничестве с Science Buddies

Перекрестные тросы нижнего шкива Как направлять

Демонстрация видео

В этой статье рассказывается, как выполнять упражнение «Кроссовер с нижним шкивом».

Мы включим видео, изображение и письменное пошаговое описание того, как выполнять это упражнение.

Его уровень сложности, оборудование, необходимое для этого. Различные группы мышц, которые работают, когда вы его выполняете.

Преимущества, которые вы получаете, добавляя его в свою тренировочную программу.Кроме того, некоторые различные тренировочные сигналы, которые можно использовать при выполнении.

Поскольку это изолирующее упражнение, не забудьте включить его в свою программу после всех базовых упражнений, таких как жим лежа и армейский жим.

Прежде чем вы добавите это движение в свою тренировочную программу, у вас уже должен быть прочный фундамент мышц и силы.Если вы только начинаете свой фитнес-путешествие, ваше время лучше потратить на тяжелые составные упражнения, а не на изолирующие упражнения, такие как этот подъем.

Как выполнить перекрещивание троса нижнего шкива

Пример изображения

Пошаговое описание

Шаг 1: Установите шкивы в самое нижнее положение. Установите стек на желаемый вес, который вы планируете использовать, и возьмитесь за ручку шкива каждой рукой.

Шаг 2: Сделайте шаг вперед, чтобы натянуть систему шкивов. Держите руки ниже талии ладонями вперед, а руки почти полностью прямыми.

Теперь вы находитесь в исходном положении для этого упражнения.

Шаг 3: Слегка согните руки и поднимите их вверх и к центру тела.Соедините ладони перед грудью ладонями вверх и удерживайте это положение, сжимая грудь.

Шаг 4: Медленно опустите руки в исходное положение.

Теперь вы выполнили одно повторение. Повторите для выбранного номера, который вы выбрали.

Уровень сложности

Поскольку в этом упражнении используется такая простая схема движения, ему присвоен уровень сложности для начинающих .

Необходимое оборудование

Для выполнения этого упражнения вам потребуется доступ к шкиву с настройкой нижнего шкива . В большинстве спортивных залов есть это оборудование.

Если у вас нет доступа к системе шкивов, вы все равно можете воспроизвести движение с помощью лент сопротивления .

Задействованные мышцы при пересечении троса нижнего блока

Основные мышцы, задействованные в кроссоверах с низким шкивом, — это верхняя часть груди и передняя часть плеч (дельтовидная мышца) .

Кор, плечи и предплечья также задействованы в качестве стабилизаторов, когда вы выполняете это упражнение.

Преимущества пересечения троса с низким шкивом

Это упражнение — отличный способ нацелиться на верхнюю часть груди и добавить дополнительную четкость.

Такие тренажеры, как система шкивов, как правило, имеют более низкий уровень травматизма по сравнению с аналогами со свободным весом.

Советы по обучению

Сохраняйте натяжение тросов все время. Убедитесь, что вы не дернете вес вверх, а затем стек (веса) рухнет вниз.

Держите свое тело жестким и устойчивым. Единственное движение должно быть на ваших плечах.

Обязательно сделайте этот дополнительный шаг вперед. Если система шкивов находится немного позади вас, ваше тело будет двигаться по лучшей траектории для нацеливания на грудные мышцы. Это также помогает убедиться, что ваши мышцы все время находятся в напряжении.

В заключении

Поскольку это изолирующее упражнение, вы захотите добавить его в конец своей тренировки.

Добавление его в конце вашей тренировки гарантирует, что ваша грудь не устанет от многосуставных упражнений (которые должны составлять большую часть вашей тренировки).

Если вы тренируетесь дома и у вас нет доступа к блоку, вам следует попробовать взять несколько эспандеров, чтобы воспроизвести движение.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.